Упражнения для беременных в тренажерном зале 2 триместр: Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных — как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления — Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

• повышенная усталость, быстрая утомляемость;
• опухшие молочные железы, торчащие соски;
• расстройство желудка, утренняя тошнота;
• сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
• увеличение веса тела (жировой массы);
• головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал), числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

• ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
• растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
• покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
• зуд живота, ладоней, подошвы ног;
• отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

• одышка, затрудненное дыхание;
• изжога;
• геморрой;
• увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво);
• увеличение пупка и его выпирание;
• ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
• появление схваток;
• шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

• поздний подъем;
• налегание на сладкое;
• постоянный стресс и депрессия;
• минимальная физическая активность — магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж :);
• залипание на сериалах;
• постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей — это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома), является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

• оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
• последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
• повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
• снижение болевого порога;
• повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
• повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
• упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
• упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
• младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!);
• во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
• важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения). Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

• для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
• гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
• рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
• лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
• повышение давления и ЧСС;
• неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
• задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
• слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
• повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки). Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

Правило №2.

Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

• все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
• упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
• приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону), махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
• упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер).

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

• плавание (в т.ч. на спине);
• аква-аэробика;
• растяжка/стретчинг;
• движения из йоги и пилатеса;
• групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах);
• сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
• пешие прогулки интервалом до 45 минут;
• ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном);
• стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

• боли в области низа живота, таза;
• головокружение и легкий обморок;
• затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
• затруднения при ходьбе;
• схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

• 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
• тип тренинга — разделение мышечных групп, сплит;
• умеренно-легкие веса;
• количество подходов 3, повторений 15;
• время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
• после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля);
• общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
• интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать);

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

• понедельник – грудные, руки;
• вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
• среда – ноги;
• четверг — аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
• пятница – спина, плечи;
• суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ, РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫБОРУ СПОРТИВНОЙ ДИСЦИПЛИНЫ и ЗАНЯТИЯМ НА КАЖДОМ ЭТАПЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Тренировки для беременных – это ответственный и важный элемент системы заботы о ребенке, поскольку в зависимости от корректности тренинга зависит, принесут тре­ни­ров­ки поль­зу, или вред. Тренировки для беременных различаются на разных пе­ри­о­дах бе­ре­мен­нос­ти, поскольку во время первого триместра, когда идет ин­ток­си­ка­ция, тренинг, скорее всего, будет противопоказан. Больше того, во время бе­ре­мен­нос­ти нуж­но по­с­то­ян­но кон­суль­ти­ро­вать­ся с врачами, именно врачами, а не врачом, интересуясь мнением разных специалистов. Что касается тренинга, то для одних девушек он может быть вообще противопоказан, другим необходим, кому-то нужно тренироваться интенсивнее, кому-то спокойнее, все это Вам сможет сказать только врач, опираясь на ин­ди­ви­ду­аль­ные результаты Ваших анализов.

Тренировки для беременных, само собой, носят облегченный характер, не предполагают прогрессии нагрузок и выполнении таких упражнений, которые создают давление в области матки, то есть, пресс вообще не тренируем, а ноги тренируем только спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ыми упражнениями для беременных. Наиболее подходящими видами тренинга являются: ходьба, плавание, йога и фитнес. Как мы уже неоднократно замечали, лучше всего ко всему готовится заранее, поэтому желательно привести себя в форму, из­ба­вив­шись от лишнего веса и приведя мышцы в тонус, до беременности, во время неё возможно только поддержать текущее состояние организма, ни худеть, ни ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы мы не будем. Главное для беременной девушки – это сос­то­я­ние пло­да, поэтому делать «попу орехом» будем после беременности.

Исходя из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки для бе­ре­мен­ных делятся на тренировки до, во время и после бе­ре­мен­нос­ти, причем, во время бе­ре­мен­нос­ти интенсивность и вид тренинга зависят от триместра и уровня тренированности девушки. Ещё раз подчеркиваем, что для некоторых девушек тренинг может быть про­ти­во­по­ка­зан по состоянию здоровья, поэтому обязательно про­кон­суль­ти­руй­тесь с вра­чом. Если врач разрешает тренироваться, то и тут нужно обойтись без фанатизма, соб­лю­дая все меры предосторожности. Никаких тренировок через не могу, ни­ка­ких на­ру­ше­ний техники, вообще, Вам должно быть максимально комфортно, в данном случае луч­ше «перебздеть», чем «недобздеть»!

Условия – это комфортабельность того места, где Вы занимаетесь, если это бассейн, то это правило относится к состоянию воды, если это тренажерный зал, то важно учесть, насколько тепло в помещении и как оно вентилируется. Вообще, у беременных девушек пульс завышен, поэтому свежий воздух просто необходим, дыхание задерживать нельзя, все упражнения выполняются с вдохом в позитивной фазе и выдохом на усилии. Поскольку пульс и так завышен, интенсивность тренинга должна быть низкой, Ваше дыхание всегда должно быть ровным. Можете купить себе пульсометр, чтобы следить за своим пульсом, который должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. В связи с увеличением пульса во время беременности рекомендуется уделить время тренировке сердца до зачатия малыша.

Болеть во время беременности Вам ни к чему, поэтому после тренировки Вам нужно принять душ и остыть в комфортных условиях. Между прочим, поскольку возможность комфортно тренировать где-то существует не у всех, например, из-за того, что добираться тяжело, и рекомендуется фитнес, которым можно заниматься дома. Если есть возможность посещать бассейн, то это нужно делать обязательно, но Вы должны быть уверены в качестве воды, что у Вас не будет аллергии, или каких-то кожных заболеваний. Вообще, бассейн, как способ тренинга для беременных, практически незаменим, поскольку девушке нужно тренировать спину, а эффективно её про­ра­ба­ты­вать в таком состоянии она может только в воде.

Виды спорта – это, как уже отмечалось выше, плавание, фитнес, йога и ходьба, причем, все должно быть облегченным. Если это плавание, то Вы не должны задыхаться и ставить рекорды, плавать нужно спокойно, размеренно, просто для того, чтобы поддержать в тонусе длинные мышцы спины. Если речь идет о фитнесе, то следует избегать упражнений в положении лежа на животе и стоя, отдавая предпочтение тренингу верха тела, полностью устраняя упражнения на пресс и сводя упражнения для ног к изолирующим движениям. Йога так и называется – йога для беременных, что предполагает частичное выполнение асан, тоже самое касается и стретчинга во время беременности. Суть в том, что связки и суставы становятся более хрупкими, поэтому очень легко получить травму, так что растягиваться можно, но без болевых ощущений.

Упражнения – предпочтение следует отдавать упражнением на верхнюю часть тела, выполнять их на фитболе, вес гантелей около 2.5кг, если Вы раньше занимались, то Вам нужно использовать 50% от Ваших рабочих весов, упражнения на пресс исключаются, как и упражнения, лежа на животе. Диапазон повторений от 15 до 20, вдох в негативной фазе, выдох – на усилии. Обязательно консультируйтесь с врачом по поводу того, какие есть противопоказания. Если Вы решите заниматься йогой или растяжкой, но не занимались этим ранее, Вам обязательно нужен тренер, причем, желательно, чтобы тренером была девушка, которая уже сама рожала. Плавание рекомендуется включить 2-3 раза в тренировочный сплит беременной девушки.

Тренинг – умеренный, Ваша задача сохранить тонус мышц и минимизировать прирост жировой прослойки, но ни в коем случае не худеть и не набирать мышечную массу. Тренироваться следует 40-50 минут, обязательно выполнять разминку, в данном случае это может быть беговая дорожка, по которой Вы будете ходить, удерживая пульс в пределах 130 ударов в секунду. После беговой дорожки Вы можете 5-7 минут по­рас­тя­ги­вать­ся, соблюдая принцип избегания боли. В данном случае не важно, будете Вы за­ни­мать­ся фитнесом, плавать, или посещать йогу для беременных, принцип уме­рен­нос­ти и раз­мин­ки следует соблюдать в любом случае!

Вывод: тренировки во время беременности должны носить умеренный характер, де­вуш­ка не должна задыхаться, испытывая кислородное голодание, во вре­мя тре­ни­ров­ки нуж­но обязательно пить воду, избегать нагрузок, вызывающих давление в шейке матки. Рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю и заниматься фитнесом, используя 2.5кг гантели и фитнес бол. Во время первого триместра беременности лучше фи­зи­чес­кой нагрузки избегать, во втором триместре можно и нужно заниматься, но толь­ко с раз­ре­ше­ния врача, после сдачи анализов. В третьем триместре заниматься можно, но все зависит от Вашего состояния и тре­ни­ро­ван­нос­ти, скорее всего, что после 7 месяца от тренировок придется отказаться. И обязательно соб­лю­дай­те тех­ни­ку бе­зо­пас­нос­ти: ни­ка­ких прыжков и резких движений, никакого мышечного отказа!

Тяга горизонтального блока – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 15-20 повторений
Французский жим сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 5 подходов по 15-20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1-3 минуты, по необходимости, Вы помните, что нужно избегать кислородного голодания и повышения пульса за 130 ударов в минуту. Если Вы тренируетесь дома. То упражнения можно выполнять на фитболе, а тягу горизонтального блока заменить тягой гантель к поясу, сидя на фитболе, при этом, ноги нужно будет расставить широко, чтобы живот ни во что не упирался. Тоже самое касается и всех остальных упражнений, ноги нужно расставлять широко, чтобы они не давили на живот, в тех упражнениях, где их рекомендуется поднимать вверх ан скамью, их следует оставить на земле. Когда ложитесь на пол для выполнения упражнения мостик, ложиться нужно через бок, вставать также, чтобы не напрягать пресс. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю, само собой, что Вам нужно следить за своим самочувствием, корректируя объем тренинга под себя: почувствовали усталость, не хорошо – тренировку заканчиваете и идете домой!

Тренажерный зал для девушек

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс физических упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

• Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
• Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
• Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
• Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
• Пилатес под присмотром инструктора.
• Дыхательная зарядка каждый день.
• Занятия с фитболом.
• Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

• Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
• Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
• Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
• Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
• Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
• В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

• Начинать необходимо с разминки.
• Далее — основные упражнения.
• И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 19 на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

• Выпрямление ног.
• Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

• Сгибание ног.
• Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

• Жим в сидячем положении на тренажёре.
• Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

• Тяга верхнего блока с прямой рукой.
• Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

• Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
• Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
• Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

Беременность и тренировки — Академия Фитнеса Украины

Светлана Бондарь

• Преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса-Украина».
• Инструктор, персональный тренер категории «VIP».
• Специализируется на подготовке инструкторов по пилатесу, групповым программам, танцевальным направлениям, функциональному тренингу.
• КМС по художественной гимнастике.
• Сертифицированный специалист по Пилатесу (Institute Pilates London, Нула Кумбс).
• Чемпионка Украины среди студентов по спортивной аэробике, чемпионка танцевальных соревнований (танец живота, сальса).
• Стаж работы в фитнес-индустрии — более 13 лет.

Беременность — это естественное и удивительное состояние Женщины. С наступлением интересного положения для женщины открывается возможность погрузиться в Женское, начать чувствовать себя по-новому, прислушиваться к себе и своему телу, изменить привычное течение каждого дня, ведь организм женщины в этот период является поддерживающей системой для еще одного организма.

Подготовка к беременности — такой же важный период, как и вынашивание ребенка. Чтобы беременность наступила и протекала легко, необходимо поддерживать свой организм здоровым, регулярно заниматься любимым видом физической нагрузки, полноценно и вкусно питаться, пить воду в течение дня, поддерживать баланс часов работы и отдыха и быть эмоционального уравновешенной.

Оздоравливающие тренировки по триместрам

Беременные делятся на две категории: тренирующиеся и не тренированные женщины. Первых интересует вопрос, как продолжать тренироваться дальше. Вторые узнают о том, что существует фитнес, получив рекомендацию от врача им заниматься.

Как разобраться в адекватном типе и виде физической нагрузке, ее дозировке и регулярности, чтобы комплекс упражнений соответствовал конкретному триместру беременности? Начнем с того, что беременность длится 280 дней и поделена на три триместра. Триместр — это 1/3 беременности. А теперь рассмотрим благоприятные нагрузки и результаты, которые дают занятия.

1 триместр: достигаем эмоционального равновесия и побеждаем токсикоз

Вид: безударная нагрузка.

Тип: аква-аэробика, йога, Pilates, персональные занятия с тренером.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, по самочувствию.

В этот период благоприятна мягкая, балансирующая психоэмоциональное состояние нагрузка (аква-аэробика для беременных, йога для беременных, Pilates). Не волнуйтесь, соответствующую нагрузку от смены своих любимых занятий вы получите! Потому что нагрузка от новых упражнений для вас пока еще не знакома, потребуется адаптация к ней и будут задействованы другие группы мышц, ранее не участвовавшие в тренировках. Упражнения направлены на укрепление групп мышц, наиболее ослабляющихся в ходе беременности (внутренняя сторона бедер, мышцы спины и поясничного отдела), коррекцию ортопедических особенностей изменения осанки, тренировку дыхания.

Не скрываем своей радости

Если в вашем клубе нет занятий для беременных, обязательно предупредите инструктора групповых программ о том, что вы в положении. Если вам внезапно станет плохо, т.к. организм, в котором протекают гормональные изменения, может реагировать даже на правильно подобранную нагрузку по-разному (закружится голова, понизится давление, бросит в пот и т.д.). Инструктор, дежурный спортивный врач смогут быстрее вам помочь, зная о вашей беременности, поскольку им не нужно гадать о том, что с вами: не поели вовремя, простудились, проблемы с сердцем, врожденные заболевания и прочее. Будьте ответственны и внимательны.

Умеряем пыл

Если вы предпочитали активные занятия и выбирали интенсивную нагрузку, попробуйте ее заменить на безударную (без отрыва от пола) и бесконтактную. Активный бег или небыстрый бег трусцой на беговой дорожке замените ходьбой под небольшим наклоном, попробуйте симуляторы разных видов спорта: орбитрек (лыжи), степпер (подъемы по лестнице), Wave-симулятор (конькобежный спорт). Тренировка на кардиотренажерах должна сократиться по времени до 30 мин. Работать следует в низкой пульсовой зоне интенсивности, рассчитанной по формуле Карвонена. Беременной важно не перегреваться, т.е. активно потеть, не допускать одышки, учащенного сердцебиения.

Получаем эффект

Выполнение упражнений в 1 триместре помогает справиться с токсикозом, скачками настроения, снять внутреннее напряжение. Особенно помогают дыхательные упражнения, занятия в воде. Если это занятия йогой или Pilates, то исключите перевернутые позы (стойки на голове, на руках, вниз головой).

2 триместр: тренируемся сами — поддерживаем малыша

Вид: безударная.

Тип: занятия, не увеличивающие подвижность таза, с амплитудой 70% от максимального.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю. При хорошем самочувствии можно увеличить до 5 раз.

Бережем связки

В этом триместре сформирована плацента и увеличивается выработка гормона релаксина, который продуцируют яичники и плацента. Релаксин разрыхляет суставы и связки. Это необходимо для расхождения костей таза во время родов, чтобы плод прошел через родовые пути. Поэтому на занятиях исключаются упражнения на перерастягивания: шпагаты продольные и поперечные, шпагаты с провисом, маховые движения ногами (батманы), руками. Упражнения на растягивания выполняются с амплитудой 70% от максимальной возможности.

Противостоим отекам

В организме женщины стало на 1,5 л больше крови. Матка увеличивается в размерах и смещает мочевой пузырь, толстый кишечник, сдавливаются вены и сосуды, могут появляться отеки. Предотвратить их помогают упражнения из классической хореографии. Работа у станка включает подъемы на высокий полупалец из различных позиций, что приводит к активной работе мышц ног и выталкивает застойную кровь из вен.

Занятия аква-аэробикой также несут лимфодренажный эффект. Разгружают позвоночный столб и снимают осевую нагрузку, избавляют от отеков, нагружают мышцы, не участвующие в повседневном движении, усиливают приток крови к плаценте. Вода — мощный релаксант. Ее звук, осязание, пребывание в стихии заставляют переключиться на общение с ней. Женщина получает физическую нагрузку и сбрасывает эмоциональное напряжение.

Плод сформировался — это уже полноценный маленький человек. Он совершает активные, ощутимые движения в животе, различает свет, сжимает и разжимает пальцы, переворачивается и также тренируется вместе с вами. Реагирует на выполняемую вами нагрузку ускорением ритма сердечных сокращений, возрастанием скорости кровотока, увеличением подвижности. А вот после тренировки плод успокаивается и отдыхает. Жизнь — удивительное чудо!

Следим за осанкой

Во втором триместре из-за постепенно увеличивающегося в размерах живота изменяется осанка. Центр тяжести смещается вперед, и увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, сгибаются колени, разворачиваются стопы, чтобы компенсировать изменения. На помощь придут занятия Pilates, работа на студийном оборудовании, на больших мячах fit ball, работа с малым оборудованием: изотоническое кольцо, резина, mini ball.

Также необходимо прекратить лежать на спине дома и использовать исходные положения «лежа на горизонтальной поверхности». При горизонтальном положении тела беременной плод давит на нижнюю полую вену и перекрывается доступ кислорода, что приводит к гипоксии (удушью) и развитию патологий. При этом женщина может не ощущать какой-либо дискомфорт или изменения, но плод испытывает большой стресс. Поэтому при занятиях йогой, Pilates необходимо ложиться на приподнятую поверхность, под углом 30–40 градусов, чтобы голова была выше сердца, сердце — выше таза.

На активных занятиях пульс беременной женщины не должен превышать 140 уд./мин. Активная работа длится не более 15 мин.

3 триместр: питаемся, рассчитываем нагрузки правильно и отправляемся рожать подготовленными

Тип: безударная.

Вид: аква-аэробика, Pilates, йога, занятия, подготавливающие к родам, дыхательные упражнения. Работа на локальные (изолированные) мышечные группы.

Дозировка: 50 мин.

Регулярность: 2–3 раза в неделю, при хорошем самочувствии можно заниматься до 5 раз в неделю, занятия прекращаются накануне родов.

Дробим приемы пищи

Матка увеличилась в 20 раз и расположена под грудиной, диафрагма оттеснилась вверх на 2 см, сердце занимает вертикальное положение, ЖКТ также смещен. Из-за этого возникают частые изжоги и запоры. Дробное питание порциями по 200 г, в строго определенное время, употребление растительной клетчатки (зеленые листовые овощи, зелень, все виды капусты), регулярное питье воды помогают избегать неприятных ощущении. На последних двух месяцах плод может сильно прибавлять в весе. Это сказывается на течении родов. Поэтому необходимо сократить количество сладких фруктов: в день можно съесть один сладкий фрукт, 150–200 г сезонных ягод. Лучше делить порцию фруктов и овощей на два раза и съедать утром и днем. Рекомендуется обратить внимание на свежевыжатые овощные соки, которые выводят лишнюю жидкость из организма. Свежевыжатым соком можно заменять перекусы, чтобы разгрузить желудок от пищевого комка и ускорить процесс переваривания сока до 15 мин.

Оптимизируем нагрузки

Тренироваться в 3 триместре можно до дня перед родами. Общая нагрузка снижается, используется больше изолированной работы. Нагрузка на крупные мышечные группы (мышцы спины, груди, ног, ягодиц) должна быть легкой силовой, занятия длятся не более 15 мин, используются резиновые амортизаторы, изотонические кольца, tonning ball. Для изолированных мышечных групп (мышцы рук, внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) предполагается использование отягощений (гантели, утяжелители в 1–2 кг), работа с собственным весом.

Рекомендуется продолжать занятия в воде: оставаться на групповых занятиях по аква-аэробике для беременных и заниматься персонально с тренером в бассейне.

Разминку в Pilates, йоге можно начинать из исходных положений «стоя» и «сидя». В и.п. «стоя» беременные работают не более 30% от всего времени тренировки.

Нужно продолжать работать со стопами и икроножными мышцами — работаем у станка. В и.п. «лежа на наклонной поверхности» выполнять упражнения следует не более 3 мин. Практикуются более частые смены исходных положений. Упражнения подбираются разнонаправленные (на разные мышечные группы) и с различным оборудованием.

Тренируемся дышать

С 37 недели нужно добавлять специальные дыхательные упражнения, используемые во время потуг, и небольшими дозами включать упражнения на гипоксию. Беременным рекомендуется посещать специальные курсы для подготовки к родам, если они этого еще не сделали. Женщина готова рожать. Начинается самый интересный этап вашей жизни — скоро вы увидите своего малыша!

О том, как восстановиться после родов и когда можно приступить к тренировкам, читайте в нашей следующей статье.

рекомендации беременной — 13 ответов на Babyblog

Теперь, когда вы беременны, определение нужных тренажеров в зале может оказаться проблематичным.

Время на кардио в тренажерном зале обычно пролетает для меня, благодаря моей тайной стратегии: я смотрю «Закона и порядок» на большой плазме клуба. Прежде чем я закончу упражнения на кардио-треажерах, Сэм Уотерстон произносит свой заключительный аргумент в суде.

По крайней мере, так было прежде чем я забеременела.

В моем первом триместре беременности, несколько дней, к моему изумлению, я даже на 10 минут операжала детективов!

«Многие активные женщины удивлены тем, как беременность влияет на их тренировки», говорит Рене М. Джеффрис, магистр наук, пренатальный-фитнес консультант в Милфорд, штат Коннектикут, и соавтор книги о активной беременности.»Но помните, что краткосрочные изменения — это нормально».

Так что, можно дальше работать с кардио? А некоторых машин нет ограничений? Можете ли вы и дальше заниматься пилатесом? Ответы в значительной степени зависять от вашего уровняподготовки и триместра беременности, а также ваших собственных ощущений.

Джеффрис говорит: » Вот что несомненно: тренажерный зал — отличное место для беременных женщин, которые хотят оставатся активными. Если какой-то тренажер вам неудобен, то всегда можно попробовать другой.

Занятия в тренажерном зале могут потребовать дополнительной мотивации, но выигрыш огромен. Упражнения во время беременности могут свести к минимуму боли в спине и суставах, запоры, улучшат сон, снизят риск гестационного диабета и депрессии. Вы можете облегчить тренировки, но все равно будете чуствовать себя лучше. Регулярные занятия спортом во время беременности помогут вам получить ваше «добеременное» тело обратно после родов.

Хотя мой первый триместр был тяжелым в плане занятий, второй и третий — более легким, моей выносливости не хватало, чтобы закончить управжения вместе с финанльными титрами. Во время рекламынх пауз я делала передышки, пила много воды и уходила в туалет.

Если вы ходили на занятия, работая до изнеможение на кардио и поднимали рекордные веса, то с наступлением «интересного положения», все меняется. Вот как можно адаптироваться.

Групповые занятия

Если у вас есть возможность посещать упражнения дородовой группы, не пренебрегайте ими. Мало того, что там тренировки модифицированы для беременности, но вы также получаете связь с себеподобными.

Если занятия, которые вам нравятся не входят в пренатальный курс занятий, то вы можете продолжать удобные для вас тренировки пока ваше тело не скажет вам, что нужно ограничить интенсивность и оставаться в пределах нормального диапазона движения: (головокружения, слабость, систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий, сильная тошнота и любые другие некомфортные для вас ощущения).

Обязательно убедитесь, что инструктор знает о вашем положении и в курсе той программы, которая допустима для беременных женщин. Если ваш инструктор не работал с беременными женщинами, найдите того, кто имеет опыь. Имейте в виду, что хореографические классы не лучший выбор для беременных женщин, поскольку они требуют быстрого изменения направления и обостренное чувство баланса. Тренажерный зал более приемлем для беременных и очень важно научиться извлекать преимущества из вашего положения.

Пилатес поможет сохранить ваши брюшные мышцы в тонусе, которые будут поддерживать ваш растущий живот, сведут к минимуму боли в спине и дадут вам больше преимуществ во время родов (в частности сильным мышцам легче вытолнуть вашу крошку, а эластичность позволит вам быстрее восстановиться).

Но неприспособленые для беременных занятия потребуют от вас выполнение упражений на спине, что не очень рисковано для мамочек во втором триместре. Вам следует либо отказаться от этих упражнений или использовать поддержку позвоночника, например валик или подушку, чтобы держать голову выше, чем живот. Вы все еще можете выполнять упражнения на боку, поднимать ноги и тянуться верхней частью туловища.

Йога не только укрепляет ваш мышечный скелет, но и улучшает гибкость. Ее мягкие движения и акцент на дыхание и медитацию, улучшит психическое состояние, научит расслаблению и снимет стресс. Во второй половине беременности, во избежание сильных изгибов и упражнений на животе или спине в течении длительного времени, лучше выбрать другую программу.

Аквааэробика дарит облегчение. Здесь вы не будете перегреваться, а в воде сможете ощутить легкость (о которой в третьем триместре можно только мечтать). Не удивительно аквааэробита в третьем триместре так любима беременными. Ваши суставы будут вам благодарны!

Безопасные, но эффективные кардио-тренажеры.

Когда дело доходит до кардио упражнений, Карен Нордалем, фитнесс-инструктор и доктор медицинских наук, OB-GYN в Ванкувере, Британская Колумбия Рене Джеффрис выводят правило: «Если бы вы были действительно активны до беременности, пребывание действительно активно. Если вы не были, сейчас самое подходящее время, чтобы стать активным «.

Для начинающих, Нордалем рекомендует 30 минут ходьбы три раза в неделю.

Во время беременности вам нужно обратить внимание на интенсивность. Вы должны быть в состоянии говорить во время занятия. Сердечный ритм, который показывается на мониторе тренажера не верен, так как объем вашей крови увеличивается во время беременности, и ваша ЧСС значительно выше, чем обычно. ЧСС который заялен на тренажере не есть верный показатель интенсивности.

Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к гипоксии.
Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как гипоглекимия.
Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к гипертермии.

Для снижения рисков необходимо:
увеличить потребление воды до 3х литров в день,
исключить высокоинтенсивные нагрузки.
Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.
Не посещать сауны/бани

Какой кардио-тренажер лучше во время беременности? Попробуйте их все. Таким образом, если ваш животик вырастет и привычный тренажер станет неудобным, ваше тело будет уже знакомо с альтернативой.

Беговая дорожка. Ходьба на беговой дорожке идеальна. Вы можете контролировать местность. (добавить умеренные подъемы). Если вы принципиальный бегун, пусть ваше тело скажет вам, когда пришло время перейти к ходьбе. Многие мамочки так делают.

Эллиптический тренажер дает немного нагрузки на суставы. Тем не менее, если в движении вы чувствуте себя некомфортно, уберите его из плана занятий.

Велотренажер лежачем или вертикальном положении — хорошие варианты. Многие женщины любят лежачий вариант спинки, но третьем триместре беременности ваш живот может мешать вашим коленям.

Веса. Силовые тренировки — безопасный и один из лучших способов минимизации боли и усталости. Вес машин вы можете регулировать и контролировать диапазон своих движений. «Во время беременности ваши суставы более подвержены травмам, но внимательное отношение к себе — маленький вес, правильное положение рук, позволит вам безопасно продолжать третировки в течении длительного времени и, конечно, прлучить результат», — говорит Джеффрис.

Держитесь подальше от тренажеров, которые давят на живот и предполагают активное задействование мышц брюшнего пресса. способствуют повышению давления в брюшной полости.

Делайте 1 или 2 подхода и 8-12 повторов на каждом силовом тренажере, за исключением жима лежа. Выберите комфортный вес, но максимально снизьте его.

Нижняя часть корпуса
Тренировка четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, которым предстоит выдерживать вес вашего растущего живота.

Упражнения для беременных во втором триместре — Новости

Гимнастика во время беременности — лучший способ подготовить организм к родам.

В разные гестационные периоды к физическим упражнениям предъявляются особые требования. Мы расскажем о гимнастике во втором триместре.

2 триместр: упражнения для беременных

Период с 14 по 27 неделю беременности считается лучшим для начала физических занятий. В это время, как правило, отступает токсикоз, уменьшается угроза выкидыша или замершей беременности, улучшается общее состояние женщины.

Чтобы заниматься гимнастикой, не обязательно посещать фитнес-зал, можно проводить физкультминутки в домашних условиях, правильно подобрав себе комплекс упражнений. В организации занятий помогут специальные программы по подготовке к материнству и родам. Так, в онлайн-школе «Легкие роды» https://school-rody.ru/ можно посетить бесплатные вебинары, мастер-классы, почерпнуть информацию из экспертных статей блога, пообщаться в чате с женщинами, находящимися на таких же сроках беременности.

Во втором триместре растет нагрузка на позвоночник, поэтому актуальными становятся упражнения для мышц спины. В комплекс зарядки для будущей мамы можно включить:

• «Кошку». Исходное положение — стоя на полу на четвереньках. Начинайте поочередно выгибать спину (на вдох) и прогибаться вниз (на выдох). Полезно чередовать выгибание с неподвижной позой. Такое упражнение позволяет снизить нагрузку на позвоночник, укрепить мышцы, улучшить кровообращение.
• «Полумостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимите таз и, находясь в такой позе, посчитайте до 10. Опуститесь на пол, расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10–15 раз.
• Повороты. Сядьте на пол в позу лотоса. Руками обопритесь о пол. Совершайте повороты корпусом влево-вправо. Движения должны быть максимально возможной амплитуды.
• Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол. Совершайте поочередно махи ногами (не резкие!), отводя их назад.
• «Лягушку». Примите коленно-локтевую позу. Ноги разведите максимально в стороны. Зафиксируйте позу на несколько секунд (20–30). Это упражнение способствует расслаблению мышц спины и таза.
• «Бабочку». Это занятие направлено на растяжку мышц бедер и улучшения кровоснабжения органов малого таза. Сядьте, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы. Нажимайте локтями на внутреннюю сторону бедер, стараясь раздвинуть их как можно шире. Стопы в это время остаются неподвижными.

Все упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Резких движений допускать нельзя. При хорошем самочувствии, время занятий может составлять 30–40 минут. После каждого вида упражнений расслабляйтесь 2–3 минуты. В это время хорошо заняться дыхательной гимнастикой.

Не старайтесь сделать весь комплекс в первый же день. Начните с нескольких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Главное — регулярность. Помните, что ежедневные занятия укрепят ваши мышцы, а это — залог легких родов, быстрого восстановления организма и хорошего настроения.

О наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Особенности тренировок подготовленных фитнес-клиентов и спортсменок во время беременности

Чем должны отличаться тренировки спортивно подготовленных женщин, у которых наступила беременность, от их малоактивных подруг?

Не так давно, беременные женщины считались хрупкими и слабыми, и им советовали избегать физической активности. В последние годы все большее количество любительниц фитнеса выбирают для себя продолжение тренировок во время беременности. Для того чтобы оставаться конкурентоспособными, спортсменки отказываются ограничивать себя от участия даже в тех видах спорта, которые предполагают контактные воздействия и даже столкновения.

К сожалению, создание программ для беременных спортсменок не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Если придерживаться правила «Не навреди», большинство врачей-гинекологов настроены очень консервативно относительно тренировок беременных спортсменок. Поэтому разрабатывать тренировочную программу для данной категории занимающихся следует с максимальной ответственностью. Возникает масса вопросов.

Например, какое количество упражнений будет оптимальным? Каких видов нагрузки следует категорически избегать во время беременности? Какие риски для плода несут в себе тренировки? Именно эти вопросы мы постараемся раскрыть в нашей статье.

Предполагается, что наши читатели уже знакомы с базовыми принципами упражнений для беременных. В данной статье мы будем говорить тренировках именно для той группы женщин, которые активно занимались спортом и принимали участие в спортивных состязаниях до того момента, как наступила беременность. Эта информация не относится к тем женщинам, которые только начинают заниматься или не занимались высокоинтенсивными видами спорта. Данные исследований убедительно доказывают, что начало интенсивных занятий спортом во время беременности означает высокий риск как для самой женщины, так и для плода.

Противопоказания для тренировок во время беременности.

Вне зависимости от степени спортивной подготовки, беременная спортсменка не должна тренировка при наличии хотя одного из следующих противопоказаний:

— гипертония, обусловленная беременностью;
— угроза отслойки плаценты;
— наличие в анамнезе преждевременных родов или угроз выкидыша;
— некомпетентная (слабая) шейка матки;
— частые кровотечения во втором и третьем триместре;
— задержки или нарушения внутриутробного роста плода;

Немного предыстории и консерватизма.

В 1985 году Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (АКАГ) опубликовал рекомендации для упражнений во время беременности. В них было четко обозначено, что во время упражнений частота пульса беременных женщин не должна превышать 140 ударов в минуту. Безусловна, что такая зона пульса не считалась целевой для профессиональных спортсменок. В 1994 году данные рекомендации были пересмотрены и стали во многом менее строгими, но верхние пределы тренировочного пульса остались прежними.

Исследователь, доктор медицины Джеймс Клэп, одним из первых среди медицинских экспертов выступил против такого ограничения. Он обозначил свою позицию в этом вопросе следующим образом: спортсмены являются более подготовленными, а значит, их тела более эффективно справляются с нагрузкой в ходе выполнения упражнений. Поэтому при наличии хорошей подготовки спортсмена и в условиях постоянного контроля за его состоянием, спортсмен может тренироваться и за пределами установленного ограничения частоты пульса. Книга Дж. Клэпа «Гимнастика во время беременности» является отличной базой при разработке тренировочных программ для подготовленных спортсменов и содержит в себе менее консервативные рекомендации, которые и легли в основу нашей статьи.

Влияние физических упражнений на развитие плода

Как упражнения влияют на плод? Решая этот вопрос, необходимо принимать во внимание три основных проблемы, а именно:

1. Перегрев тела во время тренировок, безусловно, влияет и на повышение температуры плода, что может привести к возникновению врожденных дефектов. Однако, пока такая прямая зависимость не установлена. Данные других исследований доказывают, что тело подготовленных спортсменов более эффективно распределяет возникающее в ходе тренировки тепло. Именно во время первого триместра беременности у плода отсутствует регуляция собственной температуры и наблюдается максимальная зависимость от температуры тела матери. Именно этот период является наиболее опасным, особенно если тренировки проходят в условиях повышенной внешней температуры и в течение длительного времени. Одежда должна быть из светлых дышащих тканей. Обязательна постоянная гидратация во время тренировки и в течении дня. Необходимо держать под контролем цвет и прозрачность мочи. Очень важным показателем является измерение вагинальной или ректальной температуры тела. При повышении температуры тела более чем на 1,6 градуса по Цельсию в состоянии покоя или при достижении температуры 39 градусов непосредственно в ходе занятия необходимо прекратить тренировки.
2. Спортивные травмы. На любом этапе беременности каждый удар или падение на брюшную полость может привести к повреждению плаценты. На более поздних сроках беременности, когда плод уже поднимается выше в утробе матери и ее таз не защищает от внешних воздействий, возрастает риск повреждения самого плода в результате прямого контактного воздействия. Большинство медицинских экспертов согласны с тем, что те виды падений и прямого контакта, которые происходят во время контактных видов спорта, вряд ли способны повредить матку или плод. Тем не менее, поскольку вероятность такого риска существует, вопрос о тренировках подобного рода решается врачом в индивидуальном порядке.

   Наиболее опасными видами спорта из-за возможности получения травмы для беременных следует считать контактные виды спорта (хоккей, футбол, бокс, борьба) и виды спорта с высоким риском трав (гимнастика, верховая езда, катание на коньках, лыжах, дельтапланеризм, подводное плавание).

3. Недостаток кислорода — возникает при высокой интенсивности тренировок и может оказать отрицательное воздействие на частоту сердечных сокращений плода. Однако, при регулярных тренировках плод будет лучше приспособлен и адаптирован к тренировочным стрессам. Беспокойство возникает в тех случаях, когда женщина выполняет упражнения на экстремальном уровне, что является, безусловно, вредным для плода. Исследования показали, что, если женщина неспортивна, но тренируется на высоком уровне интенсивности, то маточный кровоток уменьшается до такой степени, что плод начинает испытывать серьезный дефицит кислорода. К счастью, такое встречается редко. Для предотвращения дефицита кислорода у плода важно, чтобы любая программа для беременной спортсменки содержала тщательно продуманные комбинации различных по сложности и интенсивности упражнений. Также важно, чтобы все беременные спортсменки, которые тренируются при высоком уровне интенсивности, обращали внимание на движения плода в первые часы после тренировки — в условиях гипоксии активность движений малыша значимо снижается.

Основные изменения в организме беременной в ответ на тренировку.

1. Обезвоживание. Беременным женщинам рекомендовано пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время тренировки, поскольку объем крови на ранних стадиях беременности уменьшается. Во время тренировки женщина должна выпивать не менее 200 мл воды на каждые 15 минут тренировки. Они не должны продолжать тренировку при появлении первых признаков обезвоженности. Главным критерием оценки является цвет мочи — он должен быть очень светлым, почти прозрачным.
2. Гипертермия. Как уже упоминалось выше, беременные спортсменки должны контролировать температуру своего тела путем вагинального или ректального способа измерения непосредственно до и после тренировки.
3. Гипогликемия. Во время тренировок у беременных женщин может резко снизиться уровень сахара в крови. Клэп рекомендует беременным спортсменкам контролировать уровень сахара в крови один раз в неделю при помощи портативных глюкометров. Уровень сахара должен быть в пределах 3,3 — 6,6 ммоль/л.

Разумные ограничения

1. Интенсивность тренировок. Поскольку спортсмены хорошо контролируют реакции своего тела на превышение уровня интенсивности тренировки, то они могут самостоятельно корректировать нагрузку в ходе упражнений. При этом они должны ориентироваться на уровень воспринимаемого напряжения. Общее правило — изменения самочувствия в худшую сторону должно стать сигналом для снижения нагрузки. В ходе исследований по изучению влияния тренировок высокой и средней интенсивности на рост и развитие плода, а также на процесс родов, выяснилось, что особых отличий между показателями развития новорожденных по весу и шкале Апгар, а также по продолжительности родов у женщин, занимавшихся с разным уровнем интенсивности нет. Это еще раз подчеркивает, что здоровые женщины могут без ущерба для роста и развития плода тренироваться во время беременности. Но независимо от уровня физической подготовки, беременные спортсменки никогда не должны тренироваться до изнеможения.
2. Положение тела во время тренировок. Еще один аспект, требующий особого внимание — положение тела лежа во время тренировки беременных женщин. Многие медицинские эксперты настаивают на том, чтобы беременные спортсменки избегали положения лежа на спине после первого триместра, поскольку они могут испытывать слишком большое давление на нижнюю полую вену, которая возвращает кровь к сердцу от туловища и ног. Это происходит в связи с увеличением веса и давления матки, что может привести к появлению гипотензивного синдрома, характеризующегося снижением минутного сердечного выброса, артериального давления и, соответственно, кровоснабжения плода. Если в момент выполнения упражнений лежа на спине спортсменка начинает испытывать головокружение, тошноту или затруднение дыхания, необходимо немедленно сменить положение тела и впредь избегать положения лежа на спине. Поскольку данному синдрому подвержены только 10% беременных женщин, некоторые эксперты считают запрет на выполнение упражнений лежа на спине после первого триместра слишком консервативным и чрезмерно осторожным. Например, Клэп говорит о том, что если ноги и туловище двигаются, заставляя кровь течь обратно к сердцу, то положение лежа на спине не является серьезной проблемой. Более умеренные рекомендации предлагают ограничить по времени выполнение упражнений в данном положении до нескольких минут в каждой тренировке.
3. Упражнения на пресс. Особо стоит вопрос об упражнениях на мышцы пресса. Женщины, продолжающие практиковать подъемы и скручивания туловища во время беременности после первого триместра, должны помнить о возможном диастазе — расхождении прямых мышц живота по белой линии
4. 
   
5. Силовые тренировки. Что касается силовых тренировок, то их продолжение во время беременности возможно при условии контроля за дыханием, необходимым для нормального кровоснабжения плода кислородом, и избегания работы с максимальными весами и тяжелым сопротивлением, особенно при увеличении гормона релаксина в крови. В среднем, считается безопасным выполнение 3–4 подходов в упражнении с 8–10 повторениями в каждом без лишнего утомления.
6. Тренировки на гибкость. В ходе тренировок на гибкость эксперты также рекомендуют избегать момента максимального растяжения из-за влияния гормона релаксина на суставы. Его основным свойством является увеличение объема движений в области таза для большего объема околоплодного пространства и облегчения в процессе родов. Релаксин помогает растянуть мышцы живота во время беременности и подготовить мышцы тазового дна к родам. Его концентрация достигает высоких значений в первом триместре, затем падает после четвертого месяца, достигая максимального пика непосредственно к родам. Хотя релаксин в дальнейшем послеродовом периоде не вырабатывается, его действие на связки и суставы не прекращается в течение пяти месяцев после родов. Из-за отсутствия объективных доказательств того, что релаксин может приводить к травмам при растяжении, Клэп считает, что нет никаких оснований для беременных спортсменок изменять свои тренировки на гибкость, но проводить их с учетом индивидуальных возможностей тела. Однако, все же не рекомендуется использовать динамический стретчинг, который может вызвать травмы мышц и связок.
7. Кардиотренировки. Кардиотренировки во время беременности требуют осторожного использования. У будущих мам резко возрастает объем крови и, соответственно, расширяются кровеносные сосуды для приема и перемещения увеличенного кровотока. Для первых двух триместров характерна резкая смена артериального давления, поэтому измерение ЧСС не может служить достоверным критерием оценки интенсивности тренировки беременных женщин. Поэтому рекомендуется использование шкалы СВН и самодиагностику степени утомления при достижении определенного уровня интенсивности тренировки. Многие спортсменки продолжают беговые тренировки на всем протяжении беременности, уменьшая интенсивность своих занятий на 30–40%. При возникновении чувства давления на мышцы малого таза во время бега из-за тяжести живота необходимо использовать специальный бандаж.
8. Участие в спортивных соревнованиях. Что касается вопроса об участии в спортивных соревнованиях во время беременности, то большинство экспертов в области медицины, спорта и страхования осторожно говорят о возможности для беременных участвовать в соревнованиях при отсутствии медицинских противопоказаний и с некоторыми ограничениями по типу, интенсивности и продолжительности физических упражнений. Беременные женщины должны избегать упражнений с максимальной интенсивностью, которые могут привести к чрезмерному растяжению и травмам. Кроме этого, необходим строгий контроль уровня гидратации и температуры тела, а также ощущений и сигналов от организма о превышении допустимого порога нагрузки. В любом случае, допуск к участию в соревнованиях должен давать только врач.
9. Занятия альпинизмом во время беременности недостаточно изучены, но исследователи сходятся во мнении, что эти тренировки в отличие от других видов спорта происходят в малоконтролируемой окружающей обстановке, что повышает степень их риска для беременных. Кроме того, существует вероятность травмы живота при падении или от самого страховочного троса. В последнем триместре беременности появляется еще одно препятствие для восхождения — изменение центра тяжести тела женщины, хотя многие спортсменки в силу отличной проприоцепции справляются и с ним. К рекомендациям для занятий альпинизмом во время беременности, помимо ношения специального бандажа, можно отнести использование хорошо знакомых маршрутов с ограничением по высоте, поскольку сильно разряженный воздух на больших высотах может оказать негативное влияние на организм матери и плода.

Заключение

В целом, можно сказать, что беременность, безусловно, влияет на организм спортсмена не в лучшую сторону, препятствуя достижению высоких результатов на соревнованиях. Но это не означает, что с наступлением беременности следует максимально снизить все нагрузки. Пока женщина слышит свое тело и чувствует реакции со стороны внутренних органов, тренировка является безопасной. Продолжение тренировок в период беременности поможет более быстрому восстановлению после родов. Консервативный подход в этом вопросе диктует возможность возвращения к высокоинтенсивным тренировкам не ранее, чем через шесть недель после родов. Но многие спортсмены начинают тренироваться раньше при условии допуска к тренировкам от врача. Хотя эксперты не установили верхние пределы уровня безопасной активности для беременных спортсменок, преимущества активных занятий во время беременности перевешивают любые потенциальные риски. К сожалению, пока нет точных пределом по частоте, интенсивности и продолжительности тренировок во время беременности. Этот вопрос должен решаться индивидуально между самой спортсменкой, лечащим врачом и тренером. Но есть точно установленные признаки, при появлении которых спортсменка должна немедленно прекратить занятия и обратиться за медицинской помощью. Это боль, головокружение, чувство слабости, затрудненное дыхание, вагинальные кровотечения, трудности при ходьбе, схватки, необычное отсутствие движений плода (хотя мы должны помнить, что ребенок затихает, когда его мама тренируется). 

   На онлайн семинаре «Коррекция диастаз, восстановление функций тазового дна»  вы узнаете как научить своих клиентов или научиться самостоятельно безопасно восстановиться после родов, справиться с расхождением мышц живота, слабостью мышц тазового дна и избавиться от неприятных симптомов. 

тренировок для беременных на каждый триместр

Эксперт по фитнесу Катрина Скотт кое-что знает о тренировках во время беременности. Соучредитель Tone It Up, мега-популярного фитнес-бренда, недавно сама стала новой мамой и делится упражнениями, безопасными для беременности, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильной и здоровой. Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начинать.

Упражнения в первом триместре для тренировки для всего тела при беременности

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно в раннем возрасте, время и энергия — две самые большие проблемы.Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, заряжающей энергией силовой тренировки, которая поднимет вас с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между кругами.

Изображение: Tone It Up

Приседания и жим

Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, а корпус задействован, опуститесь в положение на корточки, удерживая заднюю часть тела и бедра как можно ближе к земле, насколько это возможно.Двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Обратные выпады и сгибания рук

Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
Для этого упражнения в первом триместре начните стоять, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Включив корпус, отведите правую ногу назад и опустите ее до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать над землей.При этом согните гантели к груди. Вернитесь в положение стоя, сделав шаг правой ногой вперед и опуская гантели обратно вниз. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Видео по теме

Тяга на одной руке и отдача на трицепс

Моделирует спину и трицепсы.
Начните с левой ноги перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле.Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вытяните руку прямо за собой. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Bird Dog

Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
Начните эту тренировку в первом триместре на руках и коленях с плоской спиной и задействованным корпусом. Вытяните правую ногу прямо за собой, а левую руку вытяните перед собой.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Боковая планка Crunch

Моделирует косые мышцы живота и плечи.
Старт в модифицированном положении боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Поднимите правую руку прямо над головой. Приведите правый локоть к правому колену, когда вы задействуете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения во втором триместре для тренировки верхней части тела при беременности

Эта программа тренировок во втором триместре направлена ​​на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности. В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы осанки. Отдыхайте 60 секунд между кругами.И не забывайте гидратировать!

Изображение: Tone It Up

Curl and Press

Формирует бицепсы и плечи.
Встаньте на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь ровной, а корпус напряженным, согните гантели до уровня плеч, а затем нажмите на них над головой. Поменяйте движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Наклоненный полет

Моделирует плечи и спину.
Начните это упражнение второго триместра, стоя с согнутыми коленями, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Откидываются вперед на талии, сохраняя плоскую спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе. Контролируя, опустите гантели в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Тяга одной рукой

Тонизирует спину и руки.
Начните с левой ноги перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро.Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Попеременный подъем вперед

Тонизирует плечи и руки.
Для этой тренировки во втором триместре начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке, а ладони лежат на передней части бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Отжимания на трицепс

Формирует ваши трицепсы и грудь.
Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч. С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держа локти близко к телу, опускайтесь как можно ближе к земле (если позволяют неровности), затем снова нажмите вверх.Сделайте 12 повторений.

Упражнения для беременных в третьем триместре беременности

Крепкие ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и позже!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующий цикл два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами. И, конечно же, не забывайте гидратировать.

Изображение: Tone It Up

Плие приседания и пульс

Моделирует всю нижнюю часть тела.
Для этой тренировки в третьем триместре встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки направлены, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты вниз перед собой. С высокой грудью и задействованным корпусом опускайтесь прямо вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Сделайте импульс на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Изображение: Tone It Up

Становая тяга на одной ноге

Формирует ваши ягодицы, ноги и сердечник.
Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, мягко согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если необходимо для дополнительного баланса). С плоской спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, дотягивая гантели до стоящей стопы, а правая нога вытянется прямо за вами. Задействуя ягодицу и корпус, пройдите через стоячую пятку, чтобы встать. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Выпад в сторону

Моделирует ягодицы и ноги.
Начните это упражнение в третьем триместре, поставив ноги вместе (или на ширине плеч для дополнительного баланса), пальцы ног направлены вперед и держите гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, сядьте на спину в бедрах и вытяните левую ногу прямо. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и сердечник. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Настольный подъемник для добычи добычи

Формирует вашу задницу и сердечник.
Начните с рук и коленей и вытяните правую ногу прямо за собой, слегка опираясь носком о землю. Когда спина ровная, а корпус задействован, поднимите правую ногу до уровня бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Изображение: Tone It Up

Боковая планка и подъем ног

Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
Начните эту третью тренировку для беременных с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, при этом левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо.Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше тренировок для беременных, включая силовые тренировки, скульптуру всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Перейдите на канал приложения «Беременность по требованию», чтобы найти массу замечательных упражнений для беременных, специально предназначенных для вас.

Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области оздоровления и фитнеса и сертифицирована как мастер-тренер и инструктор по групповому фитнесу.Она начала Tone It Up с соучредителем Karena Dawn в 2009 году, фитнес-бренд, который расширился и предлагает программы тренировок через свое приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое. Она родила первого ребенка в октябре 2018 года. Следите за ней в Instagram @katrinaascott.

Обратите внимание: Bump, а также материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не являются медицинскими или другими рекомендациями или диагнозом для здоровья и не должны использоваться как таковые. Вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Plus, еще из The Bump:

Тренировки для беременных, которые можно и нельзя

Лучшая тренировочная одежда для беременных

Разрушено 10 мифов о беременности

Безопасная тренировка для второго триместра

Следующая тренировка эффективна и безопасна во втором триместре, и ее можно проводить примерно три раза в неделю для поддержания тонуса и физической формы. Для упражнений с отягощениями используйте гири 5 фунтов (2 кг). Чтобы разогреться, шагайте ногами из стороны в сторону и касайтесь движения в течение одной минуты.Продолжайте еще минуту, но добавляйте руки: каждый раз, когда вы ступаете, поднимайте руки на высоту плеч, а затем вниз. Затем, положив руки на бедра, поднимите колени к животу. Чередуйте левую и правую ногу в течение двух минут. Наконец, обведите левую руку по кругу поперек тела и отведите ее в сторону; повторите с другой рукой. Продолжайте это движение еще минуту.

Подтягивания вперед

Встаньте, поставив левую ногу перед собой, слегка согнув оба колена; медленно опустите верхнюю часть тела к левому колену и положите левую руку на колено для поддержки.Начните с прямой вниз правой руки, затем поднимите руку вверх, прижимая локоть к телу. Ваш локоть должен быть направлен в потолок. Повторите по 20 раз на каждую руку.

Выпады вперед

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем, поставив левую на место, согните левое колено к полу, пока правое колено не окажется почти под прямым углом. Чередуйте каждую сторону, пока не сделаете около 30 повторений. (После второго триместра вам, возможно, придется придерживать спинку стула.) Держите живот втянутым, спину прямо, голову вверх и расслабьте плечи.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытянув руки перед собой на уровне плеч, присядьте на корточки, удерживая мышцы живота втянутыми, а ступни твердо стоят на полу. Опустите ягодицы к полу, затем поднимитесь в исходную точку. Выдохните, когда опускаетесь, и вдохните, когда поднимаетесь. Следите, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног.

Вертикальный ряд

Сядьте на стул или встаньте, слегка согнув ноги, ступни на ширине плеч.Держите гантели руками перед собой. Выдыхая, медленно поднимите тяжести на высоту груди, остановившись под подбородком. Затем вдохните и опустите вес в исходную точку. Повторить 20 раз.

Жим от плеч

Встаньте или сядьте, как в предыдущем упражнении. Держа гирю в каждой руке, слегка согните руки в локтях и держите руки над плечами. Затем на выдохе медленно поднимите руки к небу, пока они не станут прямыми.Повторите примерно 30 раз.

Грудной подъемник

Сядьте или встаньте, как прежде. Держите руки перед собой на уровне плеч, удерживая гирю. Согните руки в локтях под прямым углом, держа руки параллельно полу. Сведите локти вместе, а затем осторожно поднимите и опустите руки. Повторить 20 раз.

7 простых и безопасных упражнений во время беременности Второй триместр

Последнее обновление 23 июля 2021 г.

Недели с 13 по 28 или с 4 по 7 месяцев беременности относятся ко второму триместру.Это время, когда вы заметите некоторые радикальные изменения в своем теле, например, заметную шишку у ребенка. Во втором триместре очень мало физических ограничений. Таким образом, вы можете продолжать выполнять большинство упражнений, которые вы делали в первом триместре, если ваш практикующий врач не посоветовал иное. Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите поддерживать свою физическую форму, эта статья окажется для вас весьма полезной. Здесь мы обсудим некоторые безопасные упражнения, которые вы можете попробовать во втором триместре, чтобы сохранить здоровье вашей беременности.

Видео: Безопасные упражнения, которые стоит попробовать во втором триместре беременности (плюс советы и меры предосторожности)

Безопасные упражнения для второго триместра

Тренировки для беременных — важный аспект беременности. Они необходимы не только для здоровья будущей матери, но и полезны для ребенка, развивающегося в ее утробе. Вот несколько безопасных упражнений, которые вы можете включить в свой режим во втором триместре:

1. Ходьба

Ходьба — самое простое упражнение, которое вы можете выполнять каждый день.Убедитесь, что вы носите удобную одежду и пару обуви, которая обеспечивает хорошее сцепление и поддержку. Прогулка не обязательно должна быть интенсивной. Неторопливая прогулка или прогулка в парке должны помочь. Ежедневная ходьба от 30 до 40 минут гарантирует, что ваше тело не ведет сидячий образ жизни, а также сохранит здоровье вашего сердца. Продолжайте двигаться с комфортной и постоянной скоростью, не забывайте раскачивать руки и наслаждаться занятием.

2. Медленный бег трусцой

Это для женщин, которые любят бегать трусцой.Рекомендуется только для здоровых беременных. Если вы проходите регулярные осмотры и вам посоветовал практикующий врач, вы можете включить медленный бег трусцой в свой режим упражнений. Однако есть некоторые правила, которых вы должны придерживаться, чтобы упражнение было безопасным для вас и вашего ребенка. Бег трусцой следует выполнять только по ровным поверхностям, чтобы поддерживать темп и не уставать. Если вы чувствуете усталость во время бега трусцой, не продолжайте; немедленно сядьте и немного расслабьтесь. Вы также можете предпочесть бег на беговой дорожке, но с медленной и контролируемой скоростью.

3. Йога

Йога может помочь вам оставаться в форме, а также улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье. Из-за гормональных колебаний во втором триместре вам может стать трудно справляться со стрессом. Йога — одно из наиболее рекомендуемых упражнений для улучшения гибкости и предотвращения скованности. Если вы профессионал, вы можете продолжать заниматься йогой, но избегайте позы, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье или здоровье вашего ребенка. Если вы новичок в этом, подумайте о том, чтобы получить рекомендации на занятиях йогой.Вы можете начать с дыхательных упражнений ( пранаяма ) и постепенно выполнять простые позы йоги.

4. Стационарный велоспорт

Тренировки на велотренажере — лучший способ улучшить мышечную силу. Когда вы находитесь во втором триместре, ваш живот начинает расти, и именно в это время вам не следует сильно нагружать живот. Сидение на велотренажере и езда на велосипеде могут оказаться для вас лучшим вариантом упражнений, если это не доставляет вам дискомфорта и отсутствуют факторы риска.

5. Плавание

Плавание может помочь расслабить мышцы и получить все необходимое свободное время. Вы также можете заняться плавательными упражнениями, при которых живот не нагружается. Плавание в течение 30 минут может стать отличным упражнением для второго триместра.

6. Приседания

Приседания также помогают улучшить силу мышц ног; то, что вам понадобится и будет ценить по мере развития беременности. Это можно делать, если у вас нет беременности с высоким риском и вы чувствуете себя комфортно во время тренировок.Вот как можно выполнять упражнение

• Стоя широко расставьте ноги.
• Вытяните руки вперед на уровне плеч и присядьте, согнув колени под углом 90 градусов.
• Постарайтесь оставаться в этом положении примерно 3-4 секунды, а затем встаньте прямо.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
• Не забывайте выдыхать, когда вы наклоняетесь, и вдыхать, когда поднимаетесь.

Теперь, когда вы знаете некоторые безопасные упражнения для второго триместра, вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать то небольшое время, которое вы можете выполнять каждый день.

Советы по упражнениям во втором триместре

Эти советы помогут вам безопасно заниматься спортом и принести максимальную пользу вашему организму.

1. Носите свободную удобную одежду, если вы предпочитаете неэластичный материал.
2. Обувь очень важна, если вы собираетесь ходить или бегать трусцой. Подберите пару, которая хорошо сидит по размеру и хорошо держится.
3. Всегда держите под рукой бутылочку-сиппер, чтобы избежать обезвоживания.
4. При необходимости отдыхайте между подходами.Ничего страшного, если на 30-минутный режим у вас уйдет больше часа.
5. Сохраняйте здоровые закуски после тренировки. К концу каждого упражнения вы будете очень голодны.

Прежде чем вы продолжите и выполните одно из этих упражнений, вы должны принять некоторые меры предосторожности для обеспечения безопасности. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Меры предосторожности при выполнении упражнений во втором триместре

Безопасность должна быть вашим приоритетом во время беременности.Вот некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить при занятиях спортом во втором триместре.

• Избегайте упражнений, которые могут привести к падению.

• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы поддерживать себя в напряжении после физических нагрузок во втором триместре.

• Не тренируйтесь слишком много. Совершенно не рекомендуется выходить за рамки своих возможностей. Занимайтесь спортом около 30 минут 3-5 раз в неделю.

• Избегайте физических упражнений с резкими движениями или рывками. Например, прыжки, балансировка, переход на другую сторону и т. Д.

• Рассмотрите возможность выполнения легких упражнений, особенно тех, которые не ускоряют частоту сердечных сокращений.

• Воздержитесь от упражнений, если у вашей беременности есть осложнения и ваш гинеколог посоветовал этого не делать.

• Попробуйте этот тест во время тренировки, чтобы узнать, не слишком ли оно интенсивно для вас.Тест называется «разговорным тестом», в ходе которого вы обычно разговариваете с собой или с кем-то еще во время тренировки. Если это приводит к затруднению дыхания или сердцебиению, упражнение для вас слишком интенсивное. Вы должны замедлить темп или искать альтернативное упражнение, которое не будет таким интенсивным.

• Женщинам, у которых в анамнезе были сердечные заболевания, астма или даже диабет, следует рассматривать любые упражнения только после консультации со своим гинекологом, поскольку могут возникнуть осложнения, связанные с беременностью.

Эти пренатальные упражнения для второго триместра должны помочь вам установить безопасный режим упражнений для себя. Но всегда не забывайте проконсультироваться с гинекологом перед выполнением любого из этих упражнений. Когда не о чем беспокоиться, вы можете начать медленно и поддерживать постоянный темп во время тренировки. Если возникнут неожиданные боли, вы должны немедленно остановиться и обратиться за дополнительной медицинской помощью.

Артикул:

Также читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Силовые тренировки во время беременности | Tommy’s

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие мышцы.Они включают в себя использование тяжестей, плавание, ходьбу в гору, йогу и даже копание сада. Они улучшат ваш мышечный тонус и увеличат выносливость, что поможет вам во время родов.

Другие упражнения, которые укрепляют ваши мышцы, включают использование лестницы, работу с эспандерами и использование свободных весов или силовых тренажеров.

Преимущества силовых тренировок при беременности

Использование веса и других силовых упражнений во время беременности поможет вам:

• Избегайте болей по мере роста шишки
• укрепи свое тело для труда
• подготовьтесь ко всем подъемам, переноске и толканию коляски, которые вы будете делать после рождения ребенка.

Как безопасно пользоваться весами во время беременности?

Если можете, включите упражнения с собственным весом, в которых ваш вес обеспечивает сопротивление. Чтобы подобрать подходящие упражнения с собственным весом на вашем сроке беременности, вам следует проконсультироваться с тренером, специализирующимся на беременности.

Силовые упражнения, которых следует избегать во время беременности

Есть некоторые упражнения с отягощениями, которые не рекомендуются беременным, поэтому очень важно поговорить со специалистом в спортзале или фитнес-центре, прежде чем приступить к работе.

Например, вам следует избегать:

• тренировка типа кроссфит, которая поощряет использование подъема тяжестей по расписанию.
• общих круговых занятий со штангой и быстрыми движениями
• упражнений с тяжелыми гантелями за шеей через 12 недель (вместо этого используйте гантели)
• , используя одну большую штангу для выполнения становой тяги, подъема и жима, а также тяги в вертикальном положении, особенно в третьем триместре — потому что существует риск того, что штанга заденет шишку растущего ребенка.
• приседаний с отягощением через 12 недель
• абдоминальных ротационных машин.

Подробнее о упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Привыкли вы к упражнениям с отягощениями или нет, всегда не забывайте говорить инструктору, что вы беременны.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, какие веса следует использовать во время беременности — легкий вес одного человека может показаться тяжелым для другого. Чтобы не напрягать суставы, используйте веса, которые кажутся вам легкими или умеренными, а не тяжелыми.Хорошее практическое правило состоит в том, что вам следует делать больше повторений с более легкими весами.

Спросите своего инструктора или сотрудников спортзала, если вы не уверены, какие веса или тренажеры вам следует использовать.

Лучшие советы по безопасным тренировкам с отягощениями во время беременности

1. Не перенапрягайтесь и не напрягайтесь слишком сильно.
2. Не поднимайте тяжести лежа на спине после первых 12 недель беременности. Упражнения для укрепления груди и рук, такие как жим от груди и разгибание груди, можно выполнять на наклонной скамье с 12 недель и с дополнительным наклоном с 20 недель.
3. Будьте осторожны, поднимая тяжести над головой в последние три месяца. Не используйте тяжелые веса, не задерживайте дыхание (так называемый маневр вальсальвы) и проконсультируйтесь с персоналом спортзала по поводу техники. Предпочтительна замена на передние подъемы плеч и боковые подъемы на высоту плеч.
4. Это здравый смысл, но будьте осторожны со свободными весами. Вы же не хотите, чтобы они случайно попали вам в живот.

На каких сферах мне следует сосредоточиться во время беременности?

Области, в которых следует сосредоточиться на укреплении здоровья во время беременности, включают:

• ваши подколенные сухожилия
• квадрицепс (переднее бедро)
• ваши ягодичные мышцы (ягодицы)
• лодыжки
• верхняя часть спины (ромбовидные, трапециевидные и задние дельты)
• глубокие мышцы живота поперечной мышцы живота
• ваше тазовое дно.

Как выполнять упражнения в первом триместре

Поздравляем — вы беременны! Извечный вопрос о том, как правильно заниматься спортом во время беременности, часто задают будущие и более опытные мамы своим врачам, друзьям и специалистам по фитнесу. И, по праву, исследования и рекомендации по безопасному использованию во время беременности меняются.

Сегодняшние мамы и будущие мамы очень активны: некоторые заядлые спортсмены, а другие только начинают заниматься фитнесом.Мы хотим, чтобы вы были уверены в безопасности вашего будущего ребенка во время тренировок, поэтому мы разработали тренировки специально для беременных.

Безопасны ли тренировки в первом триместре?

Упражнения на ранних сроках беременности полностью безопасны для большинства людей. Но вы захотите следовать всем перечисленным ниже правилам и запретам. Если вас беспокоит двухнедельное ожидание (2ww) или ожидание бета-теста, прочтите советы по тренировкам до беременности и бесплодия по тренировкам в течение двух недель ожидания и на ранних сроках беременности.

В конечном счете, наиболее частую озабоченность среди беременных женщин вызывает то, не вызовет ли выполнение упражнений выкидыш. Физические упражнения действительно успокаивают многие боли и раздражения в первом триместре, и продолжение упражнений на протяжении всей беременности может только принести пользу матери и ее ребенку. [1] Согласно ACOG, женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности (ACOG CO 804).

Поскольку существуют определенные условия, которые подвергают вас и вашего ребенка риску, получите разрешение врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения.Вам необходимо прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью в следующих случаях: вагинальное кровотечение, регулярные болезненные схватки, подтекание околоплодных вод, затрудненное дыхание перед началом тренировки, головокружение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость, боль или отек икры.

Упражнения в первом триместре: что нужно знать

Прежде чем перейти к упражнениям, нам нужно обсудить некоторые основы выполнения упражнений во время беременности. Если беременность вас еще не научила, в целом ваше тело невероятно умное! Когда он вырастает крошечным человеческим существом, он регулирует ваше кровяное давление, расширяет грудную клетку и увеличивает объем крови, среди многих других удивительных вещей … и все это без вашего ведома.

Физические упражнения в первом триместре обычно вызывают затруднения. Объем крови, откачиваемой сердцем каждую минуту, увеличивается к 5-6 неделям беременности. Это серьезное изменение может вызвать такие симптомы, как головокружение, учащенное сердцебиение и ощущение невозможности сделать глубокий вдох. Это может вызвать у вас недостаток энергии, зеленеть до жабр, усталость и просто бла. ОДНАКО, если вы сможете справиться с этим, вы, вероятно, почувствуете больше энергии от тренировок, чем если бы вы их пропустили.

Ознакомьтесь с нашим руководством по пренатальным и послеродовым упражнениям, чтобы получить полный список того, что можно и чего нельзя делать во время беременности.Но имейте в виду, что эти приспособления уникальны для каждой беременной женщины, и не каждая женщина будет одинаково реагировать на упражнения во время беременности. Так что слушайте свое тело! Он подскажет, чего слишком много, а когда следует расслабиться.

В наших тренировках в первом триместре мы делаем упор на функциональную тренировку за минимальное время. Мы делаем тренировки короче в течение первого триместра, так как у большинства из нас мало энергии. Попробуйте эти тренировки на ранних сроках беременности:

Позвольте мне помочь вам развить себя и укрепить уверенность в себе с помощью фитнеса, питания и общения.Никакого давления, никакого стресса и никакого опыта не требуется. Мы тебя поймали! Присоединяйтесь к нам для тренировок по безопасной беременности в Moms Into Fitness Studio.

^[1] Clapp, J.F., 3 ^rd , и Catherine Cram. Упражнения во время беременности, второе издание, 2012 г. . Омаха, NE: Addicus Books, Inc.

Упражнения при беременности

Спортивное здоровье. 2015 ноя; 7 (6): 527–531.

A Clinical Review

Салли К.Hinman

^† Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Кристи Б. Смит

^† Департамент общественного здравоохранения и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Дэвид M. Quillen

^† Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

М. Сет Смит

^‡ Департамент ортопедии и реабилитации, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

^† Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

^‡ Департамент ортопедии и реабилитации, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Abstract

Контекст:

Медицинские работники, ухаживающие за беременными женщинами, должны обсуждать потенциальную пользу и вред физических упражнений для здоровья. Хотя большинство беременных женщин не соблюдают рекомендации по минимальным упражнениям, растет число физически активных женщин, которые хотят продолжать тренировки на протяжении всей беременности.

Получение доказательств:

Поиск в базе данных Web of Science статей и обзоров, доступных на английском языке до 2014 года. Были использованы поисковые запросы беременность с физическими нагрузками, беременность с физическими нагрузками и беременность с интенсивными упражнениями .

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 3.

Результаты:

При должном внимании к стратификации риска и надзору физические упражнения безопасны для матери и плода.Преимущества физических упражнений во время беременности включают снижение частоты кесарева сечения, соответствующую прибавку в весе матери и плода и контроль гестационного диабета. Физические упражнения как средство предотвращения гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии не могут быть надежно поддержаны. В целом, текущие данные страдают из-за отсутствия строгого дизайна исследования и соблюдения мер по физической активности.

Заключение:

Исследования до сих пор не смогли последовательно продемонстрировать предлагаемые преимущества упражнений во время беременности, такие как предотвращение гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии.Однако упражнения средней и высокой интенсивности при нормальной беременности безопасны для развивающегося плода и, несомненно, имеют несколько важных преимуществ. Таким образом, упражнения следует поощрять в соответствии с уровнем физической активности женщины до ее зачатия.

Ключевые слова: беременность, физические упражнения, напряжение, обзор

Исторически беременные женщины считались уязвимыми, и им советовали снизить уровень активности. ²⁸ В 2002 году Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) обновил свои рекомендации по упражнениям во время беременности, сделав их менее строгими ¹ ; эти рекомендации были подтверждены ACOG в 2009 году.Однако опрос врачей показал, что более 60% врачей не были знакомы с текущими рекомендациями ACOG по упражнениям во время беременности. ⁹ Несмотря на то, что данное исследование ограничено небольшим размером выборки, в которую вошли врачи акушерства, гинекологии и семейной медицины в 1 географическом регионе, это исследование подчеркивает недостаток знаний по этому вопросу. ⁹

В целом упражнения снижают заболеваемость и смертность, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и сахарным диабетом 2 типа среди других хронических заболеваний. ³⁹ Тем не менее, только 20,3% взрослых американцев соблюдают еженедельные рекомендации по физическим упражнениям. ⁴⁰ Точно так же соблюдение правил физической активности низкое как до, так и во время беременности. ³ Кроме того, исследования неизменно показывают, что женщины склонны снижать физическую активность во время беременности. ^3,24,30 Поскольку беременность сама по себе является событием, изменяющим жизнь многих женщин, это также время, когда могут быть приняты другие изменения в образе жизни, такие как отказ от курения, переход на здоровую диету или начало обычных физических упражнений.Кроме того, поскольку участие женщин в спорте увеличивается, ⁴⁵ безопасность тренировок во время беременности стала важной проблемой.

Влияние физических упражнений на здоровье матери и плода во время беременности

Физические упражнения обладают потенциальной пользой для здоровья матери и плода. ^{5,6,17,18,21,25-27,32,35,36,38,42,52,54}

Гестационный диабет

Параллельно с его влиянием на частоту сахарного диабета 2 типа, регулярные физические упражнения также должны снизить риск гестационного сахарного диабета. ²¹ Однако в нескольких обзорных статьях сделан вывод о недостаточности доказательств, подтверждающих, что физическая активность является эффективным средством снижения риска развития гестационного диабета. ^29,48,53 Плохое соблюдение режимов упражнений могло способствовать отсутствию значимости. ⁴⁸ Тем не менее, многочисленные исследования показали значительно более низкие уровни глюкозы при пероральном тесте на толерантность к глюкозе в течение 24–28 недель у физически активных женщин. ^5,18 Хотя физическая активность не может предотвратить развитие гестационного диабета, она может помочь справиться с ним.Большинство исследований, в которых использовались упражнения для лечения сахарного диабета во время беременности, были успешными. ⁴⁸ Женщинам с диагнозом гестационный диабет на 24–34 неделе беременности, которые выполняли упражнения с отягощениями, реже требовался инсулин в течение оставшейся части беременности по сравнению с женщинами с гестационным диабетом в контрольной группе. ¹⁷ Кроме того, упражнения регулируют прибавку в весе матери во время беременности ²⁷ и снижают риск рождения новорожденных с большим для гестационного возраста, ^32,42,52 , которые вызывают проблемы с гестационным диабетом.

Гипертония и преэклампсия

Гипертония и преэклампсия являются важными источниками заболеваемости и смертности во время беременности. ⁴⁶ Хотя известно, что физическая активность помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, аналогичная связь между физической активностью во время беременности и гипертонией или преэклампсией окончательно не показана. Данные, предоставленные Системой мониторинга рисков беременности в Северной Каролине, показывают, что гестационные гипертензивные осложнения менее вероятны у женщин, которые были физически активны до и во время беременности. ³⁸ И наоборот, повышенный риск развития преэклампсии был показан при более чем 270 минутах физических упражнений в неделю в проспективном когортном исследовании 85 139 беременных датских женщин. ⁴¹ Обзор рандомизированных контрольных, когортных исследований и исследований случай-контроль за 2012 г. предполагает, что существует тенденция к профилактическому влиянию физической активности на развитие преэклампсии. ³⁶ Однако исследований было мало, и оценка нескольких исследований была осложнена различными методологиями, включая количественную оценку физической активности и диагностику преэклампсии.

Материнско-фетальное кровообращение и рост плода

Есть теоретические опасения, что упражнения могут негативно повлиять на развивающийся плод с точки зрения гемодинамики и роста. ^7,20,27 Однако в современной литературе это не подтверждается. Многочисленные исследования показали, что приток крови к плоду существенно не изменяется при физической активности средней интенсивности. ^7,20,23,50 Интересно, что увеличение общего объема сосудов, площади поверхности капилляров и плотности паренхимы было продемонстрировано в плаценте доношенных женщин, которые выполняли упражнения в течение первой половины или всего срока беременности. ³¹ В целом, масса тела при рождении существенно не различалась между физически активными и неактивными женщинами. ^20,32,50,52 Кроме того, несколько исследований показали, что у физически активных женщин снижен риск рождения детей, больших для гестационного возраста. ^32,42,52 Хотя дополнительные исследования были бы полезны, исследования на данный момент показывают, что физическая активность безопасна для развивающегося плода.

Роды и родоразрешение

Регулярные физические упражнения могут сократить продолжительность родов и снизить риск кесарева сечения и оперативных родов через естественные родовые пути. ^6,35 Важными факторами могут быть улучшение тонуса мускулатуры брюшного и тазового дна, а также аэробная подготовка. Доказательная поддержка этого ограничена, ^6,35 , поскольку существует мало противоречивых результатов. ⁸ Женщины, которые участвовали в программе упражнений на протяжении всей беременности, имели более низкий процент кесарева сечения и инструментальных вагинальных родов по сравнению с контрольной группой. ⁶ Это было в отличие от более раннего рандомизированного контролируемого исследования, показавшего, что не было значительных различий между кесаревым сечением и инструментальными вагинальными родами у женщин, участвующих в программе упражнений, по сравнению с контрольной группой. ⁸ Однако программа упражнений была только с 20 по 36 недели беременности по сравнению с неделями с 6 по 39 в более позднем исследовании. В другом исследовании аэробная подготовка была проверена только у первородящих женщин, что может повлиять на продолжительность родов, а более высокое максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) как показатель аэробной подготовки было связано с приблизительно 30-минутной более короткой продолжительностью родов. ³⁵

Перинатальная депрессия

Поскольку физические упражнения связаны с меньшим количеством депрессивных симптомов у взрослых с клинической депрессией, ³⁷ также была выдвинута гипотеза, что упражнения могут облегчить симптомы депрессии во время беременности ^19,25,26,47 и послеродовой. ¹⁶ Хотя несколько исследований сообщают об уменьшении депрессивных симптомов в анкетах у физически активных женщин, ^19,25,26,47 результаты не согласуются. Одно исследование показало, что беременные женщины, которые тренировались 1-2 раза в неделю, но не 3 раза и более в неделю, реже сообщали о депрессии, ²⁶ , в то время как другое исследование сообщало об уменьшении депрессии у беременных женщин, которые тренировались 4 раза и более. в неделю, но не менее 4 раз в неделю. ²⁵ Кроме того, неясно, являются ли зарегистрированные более низкие баллы депрессии клинически значимыми. ⁴⁷ Метаанализ 5 рандомизированных контролируемых исследований пришел к выводу о недостаточности доказательств, позволяющих определить, уменьшают ли физические упражнения симптомы послеродовой депрессии. ¹⁶

Рекомендации по увеличению веса во время беременности

Прибавку в весе отслеживают на протяжении всей беременности, поскольку это имеет важные последствия для здоровья матери и плода. Чрезмерное увеличение веса связано с гестационным диабетом, преэклампсией и послеродовым сохранением веса. ²⁷ В 2013 году ACOG одобрил цели Института медицины по увеличению веса во время беременности на основе индекса массы тела (ИМТ) женщины во время ее первого дородового визита. ² Согласно этим рекомендациям, женщины с нормальным ИМТ (18,5-24,9 кг / м ² ) должны набрать от 25 до 35 фунтов при избыточном весе (ИМТ 25-29,9 кг / м ² ) и ожирении (ИМТ> 30 кг / м ² ) женщины должны стремиться набрать от 15 до 25 фунтов и от 11 до 20 фунтов соответственно. ² В одном исследовании примерно 40% женщин с нормальным весом и 60% женщин с избыточным весом набрали больше веса, чем верхний предел соответствующего диапазона, рекомендованный Институтом медицины. ¹⁴ Упражнения помогают контролировать набор веса во время беременности. Женщины, которые посещали все 24 сеанса упражнений под присмотром в течение 12-недельной программы, придерживались рекомендаций Института медицины по увеличению веса по сравнению с 62% в контрольной группе. ²⁷ В целом, послушные члены группы упражнений имели значительно меньшую прибавку в весе и послеродовое сохранение веса по сравнению с контрольной группой. ²⁷

Руководство по упражнениям во время беременности

ACOG подтвердил свое мнение комитета 2002 года о физических упражнениях во время беременности в 2009 году. ¹ Исходя из этих рекомендаций, женщины, которые в настоящее время физически активны, могут продолжать тренироваться, в то время как физически неактивным предлагается начать тренировку. ¹ Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности, требующие «30 минут или более умеренных упражнений. . . в большинство, если не во все дни недели »рекомендуется при нормальной беременности. ¹ Шестнадцать процентов беременных женщин соответствуют этим рекомендациям; для сравнения, только 26% небеременных женщин соблюдают рекомендации ACSM по физической активности. ⁴⁴ Кроме того, следует предупредить беременных женщин, чтобы они избегали упражнений в положении лежа на спине после первого триместра и упражнений, связанных с длительным стоянием из-за значительного снижения сердечного выброса ¹⁵ ; упражнения с высоким риском контакта, падения или травмы живота из-за риска травмы матери или плода ⁴ ; упражнения на высоте более 5250 футов из-за опасений по поводу гипоксемии плода ²² ; и подводное плавание с аквалангом из-за риска развития декомпрессионной болезни у плода. ^1,12 содержит краткое изложение рекомендаций по упражнениям. Таблица 1. 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство дней недели ¹ 2. Избегайте упражнений, связанных со следующими условиями: a.Положение лежа на спине после первого триместра ¹⁵ b. Длительное стояние ¹⁵ c. Высокий риск контакта, падения или травмы живота ⁴ d. Высота более 5250 футов ²² e. Подводное плавание с аквалангом ¹² 3. Прекратите тренировку при любом из следующих признаков или симптомов ^1,39 : a.Вагинальное кровотечение б. Головокружение c. Боль или припухлость в икре d. Боль в груди e. Преждевременные роды f. Снижение шевеления плода г. Утечка околоплодных вод ч. Одышка перед физической активностью

Назначение физических упражнений

Перед тем, как посоветовать начать или продолжить физическую активность во время беременности, врач должен оценить уровень риска для женщины.Здоровые женщины без противопоказаний к упражнениям считаются группой низкого риска независимо от их предыдущего уровня активности, тогда как женщины с определенными хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые, респираторные и системные заболевания, или относительными противопоказаниями, считаются группой высокого риска. ^10,13 Таким образом, знание абсолютных и относительных противопоказаний к упражнениям важно как для врача, так и для пациента. Абсолютные противопоказания включают гестационную гипертензию, преэклампсию, разрыв плодных оболочек, несостоятельность шейки матки, кровотечение во втором или третьем триместре, многоплодную беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты и преждевременные роды. ¹ Относительные противопоказания включают ограничение внутриутробного развития, экстремальный вес и плохо контролируемые сопутствующие заболевания, такие как сахарный диабет 1 типа, гипертония, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы. ¹ Беременным женщинам также следует прекратить заниматься спортом, если у них могут развиться признаки и симптомы (). ^1,54

Частота, интенсивность, тип и продолжительность (FITT) должны быть указаны в соответствии с ее состоянием физической активности до беременности.PARmed-X для беременных — это набор руководящих принципов, разработанных в Канаде, чтобы помочь практикующим врачам оценить способность беременной женщины безопасно заниматься физической активностью, а также назначить базовый режим упражнений. ⁴³

Физическая культура во время беременности

В связи с увеличением числа женщин, участвующих в спортивных состязаниях, интенсивные упражнения во время беременности стали важной темой для тех, кто желает продолжить тренировки во время беременности. Согласно ACOG, основные проблемы в этой популяции — это влияние беременности на соревнования и влияние тренировок на беременность. ¹ Продолжение упражнений высокой интенсивности на протяжении всей беременности значительно увеличивало VO участников ₂ max с 17 недели беременности до 12 недель после родов ³⁴ ; Этот тренировочный режим, предусматривающий укрепление мышц, аэробные упражнения и упражнения на выносливость, может быть использован в качестве руководства по назначению упражнений для физически активных женщин.

Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований, в которых изучается безопасность высокоинтенсивной физической активности для плода, результаты в основном обнадеживают. ^33,50,51 Риск преждевременных родов снизился с увеличением частоты интенсивных рекреационных физических нагрузок в первом триместре, и этот уровень физической активности существенно не повлиял на массу тела при рождении. ³³ Женщины, классифицируемые как не занимающиеся физическими упражнениями, умеренно активные или энергично активные на основании их физической активности за 6 месяцев до беременности, выполнили тест с физической нагрузкой средней интенсивности во втором триместре. ⁵⁰ Поскольку биофизические профили после тренировки были нормальными и не было значительных различий между группами по шкале APGAR или массе тела при рождении, это исследование предполагает, что физически неактивные женщины могут безопасно начинать упражнения средней интенсивности, в то время как физически активные женщины могут продолжать или увеличивать свою активность до упражнения высокой интенсивности во время беременности.Кроме того, 3 группы женщин выполнили тест на максимальную нагрузку, чтобы выявить влияние тяжелых физических нагрузок на благополучие плода. ⁵¹ И снова биофизические профили во всех группах были обнадеживающими. Примечательно, что у 5 активно активных женщин наблюдались преходящие замедления сердечного ритма плода, а также изменение кровотока в матке сразу после тренировки, что вызывает опасения по поводу снижения притока крови к матке при физических нагрузках. Аналогичным образом, в небольшом исследовании с участием 6 беременных спортсменок на выносливость олимпийского уровня кровообращение матери и плода во время и после упражнений ⁴⁹ показало, что интенсивные упражнения, при которых частота сердечных сокращений матери превышала 90% от максимального, были связаны с уменьшением матки. артериальный кровоток и брадикардия плода, которые исчезли вскоре после прекращения упражнений. ^11,51 Таким образом, даже несмотря на то, что могут быть сердечно-сосудистые изменения плода, связанные с высокоинтенсивными упражнениями, они, по-видимому, не оказывают значительного влияния на исходы новорожденных; однако есть повод для беспокойства.

Заключение

Для женщин без противопоказаний к физической активности упражнения безопасны как для женщины, так и для развивающегося плода. Хотя нет убедительных доказательств того, что упражнения эффективно предотвращают гестационный сахарный диабет, преэклампсию или перинатальную депрессию, они, по-видимому, оказывают благотворное влияние на снижение уровня глюкозы, риск кесарева сечения или инструментальных вагинальных родов, а также увеличение веса матери.В целом, женщинам, которые были физически активными до беременности, следует посоветовать поддерживать и посоветовать, что они могут увеличить свой уровень активности при желании, в то время как физически неактивных женщин следует поощрять к началу занятий спортом.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

Как выполнять упражнения во время беременности: советы для каждого триместра

Упражнения во время беременности могут быть пугающими, но мы поговорили с тремя экспертами о том, как сделать их безопасными и эффективными и чего ожидать от тела на каждом этапе .

Если вы беременная мать, беременность может заставить ваше тело чувствовать себя чужим даже в лучшие времена. Но хорошая новость в том, что вы все еще можете сделать фитнес своим главным приоритетом. Физические упражнения во время беременности укрепляют ваши мышцы, дают больше энергии и сохраняют ваше здоровье. Это также поможет вам морально и физически пережить девять месяцев перемен и подготовиться к рождению ребенка. Три эксперта описывают, что происходит с вашим телом в каждом триместре беременности и как это может или не может повлиять на ваши тренировки.

Первый триместр: медленный и устойчивый подход к фитнесу

«В первом триместре упражнения могут не быть приоритетом», — объясняет Шерил А. Росс, доктор медицины. Шерри », отмеченного наградами акушера-гинеколога, предпринимателя и эксперта по женскому здоровью. «Вы чувствуете усталость, тошноту и болезненность груди в течение первых 13 недель беременности и, возможно, не хотите заниматься спортом».

Если вы ищете безопасные и малоэффективные тренировки для беременных, обратите внимание на Aaptiv.

Ваше тело меняется

Истощение — это нормально, так как большинство беременных женщин в первом триместре испытывают некоторую усталость, которая может поставить под угрозу их тренировки, отмечает Мэри Джейн Минкин, доктор медицины, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук. , Йельская школа медицины.

«В первые недели беременности, прежде чем вы даже узнаете, что беременны, происходят гормональные изменения», — делится Сьюзан Эрнандес, CNM, MSN, ARNP, UnityPoint Health. «Эти гормоны помогают расти и поддерживать беременность, в то время как другие стимулируют выработку молока.Хотя вашим первым симптомом обычно является задержка менструации, эти гормоны также способствуют чувствительной или болезненной груди. Вы можете испытывать тошноту с рвотой или без нее, усталость, повышенную потребность в мочеиспускании и отвращение к еде. У некоторых женщин бывают изжога и запор. Вы испытаете эмоциональные изменения и заметите, что ваши эмоциональные потребности другие ».

«Важнейшим изменением в физиологии женщины является увеличение объема циркулирующей жидкости (т. Е. Притока крови в« резервуар »)», -Минкин продолжает. «Объем жидкости увеличился примерно на 50% по сравнению с небеременным состоянием; он не сильно меняется в первом триместре, существенно увеличивается к концу второго триместра — и стабилизируется там — и вы теряете жидкость во время родов или вскоре после этого. Другими словами, да, ты много писаешь, как известно нам, бывшим беременным мамам! »

Take It Slow

Прогулка не менее 5-10 минут в день плюс ходьба Кегеля для укрепления мышц тазового дна — отличное начало здорового образа жизни, говорит доктор.Шерри. «Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Есть много причин, по которым вы можете ослабить мышцы тазового дна: от беременности и родов до старения и избыточного веса. Эффект ослабления тазового дна приводит к тому, что ваши тазовые органы опускаются и создают выпуклость во влагалище. Когда это происходит, это называется пролапсом тазовых органов. Симптомы пролапса варьируются от дискомфортного давления в области таза до подтекания мочи. Упражнения Кегеля могут помочь отсрочить или даже предотвратить выпадение тазовых органов и другие связанные с этим симптомы.”

Чтобы получить больше упражнений, которые укрепляют мышцы и которые безопасно выполнять во время беременности, попробуйте Aaptiv.

Доктор Минкин призывает беременных женщин продолжать тренироваться в первом триместре, пока они чувствуют себя хорошо — с парой предостережений: «Даже в первом триместре, когда вам не так неудобно, не усердствуйте. слишком высокая температура. Мы знаем, что внутренняя температура около 101 градуса вредна для плода, поэтому я отговариваю своих бегунов регулярно бегать более 10 миль; а для людей, не живущих на расстоянии, — не более 5 миль.Так что много жидкости, избегайте высоких температур и останавливайтесь, если у вас судорога — это довольно просто ».

Эрнандес выступает за ходьбу, плавание, велотренажер или эллиптический тренажер как безопасные способы тренировок во время беременности, в дополнение к йоге, пилатесу, водной или аэробике с малой ударной нагрузкой. «Если на следующий день вам действительно больно, вы, вероятно, перестарались», — предлагает она в качестве мягкого напоминания. «Возможно, в следующий раз, когда вы будете заниматься, вам нужно будет немного расслабиться».

Второй триместр: больше энергии приводит к огромным преимуществам во время тренировок

Dr.Шерри говорит, что у большинства женщин больше энергии во втором триместре беременности, и они будут более склонны к более регулярным тренировкам. Но поскольку беременность влияет на стабильность суставов, равновесие, координацию и колебания частоты сердечных сокращений, она призывает женщин поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы обсудить любые возможные ограничения выбранных видов деятельности.

Однако во втором триместре тренировки могут стать утомительными.

Все разные

«Во втором триместре вы имеете дело с увеличивающимся объемом жидкости, и по мере увеличения размера матки она начинает механически выталкивать содержимое брюшной полости вверх по диафрагме, поэтому вы можете почувствовать, что у вас больше жидкости. затрудненное дыхание, но вы, вероятно, дышите нормально », — говорит д-р.Минкин. «Кроме того, когда вы занимаетесь спортом, у вас могут начаться сокращения матки. Я всегда смеюсь, когда читаю статью великой бегуньи Мэри Декер Слейни, в которой говорилось, что у нее начались судороги на 20 неделе беременности, поэтому она перешла на быструю ходьбу. Лично у меня начались судороги во время бега примерно до 23 недель, поэтому я всегда говорила людям: видите ли, я, должно быть, бегаю лучше Мэри Декер. Ха! Но если у вас начнутся судороги при беге, просто переключитесь на быструю ходьбу, и, вероятно, у вас все получится.”

И если бег не является вашим предпочтением, знайте, что большинство видов упражнений безопасны во время упражнений. «Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде в горизонтальном положении и силовые тренировки — отличные источники упражнений», — говорит доктор Шерри. Доктор Минкинс секунданты плавания, добавив: «Плавание потрясающе почти для всех, и к третьему триместру это может быть единственное время дня, когда вы чувствуете себя комфортно. Я совершил 3-мильную прогулку и полмили заплыв за день до рождения своего первого ребенка (я думаю, что сделал это и до моего второго ребенка, но я был слишком занят, чтобы вспомнить!), И плавание было просто фантастическим.

Неудивительно, что будущим мамам следует избегать определенных высокоэффективных или контактных видов спорта, таких как футбол, баскетбол, катание на лыжах и подводное плавание с аквалангом, и, по словам доктора Шерри, вам «не следует начинать какие-либо новые или строгие упражнения во время беременности, если только вы не поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг ».

У Aaptiv есть программа для беременных, в которой есть безопасные тренировки во втором и третьем триместрах.

Не переусердствуйте

Что касается модификаций или предупреждающих знаков, Dr.Шерри советует полностью избегать упражнений на спине после 20 недель, так как это может повлиять на приток крови к ребенку. Она также не считает, что мониторинг сердечного ритма является ключевым показателем во время пренатальных упражнений.

«Мониторинг сердечного ритма — устаревшая и старая рекомендация для оценки того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки», — объясняет она. «Если вы регулярно тренировались до беременности, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы следить за своим пульсом во время тренировки. Физические упражнения увеличивают приток кислорода и крови к задействованным мышцам и от других частей вашего тела.Если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, ваш пульс является приемлемым. В настоящее время нет конкретных рекомендаций по частоте пульса во время упражнений для беременных. Главное — не переборщить! »

В целом упражнения отлично подходят для тех, кто во втором триместре. «Упражнения могут уменьшить боль в спине, запоры, улучшить сон, повысить уровень энергии, увеличить силу и улучшить мышечный тонус», — говорит Эрнандес. «Это также поможет стабилизировать набор веса.Я рекомендую 30 минут в день умеренных упражнений. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от вашего уровня подготовки ».

Третий триместр: регулярные упражнения помогают подготовиться к родам

По словам доктора Шерри, жизненно важно оставаться активным в течение третьего триместра, даже если вы чувствуете большую усталость. Регулярные упражнения могут не только помочь вам меньше чувствовать вздутие живота или опухлости, но и «дать вам больше энергии, когда вы будете спускаться на финишную прямую».

Упражнения имеют множество преимуществ и могут помочь уменьшить дискомфорт во время беременности.У Aaptiv есть сертифицированные специалисты по дородовым и послеродовым периодам, которые могут помочь.

Значительные преимущества

«Во втором и третьем триместре тошнота и рвота должны уменьшиться», — говорит Эрнандес. «Ваша энергия должна увеличиваться, и ваш центр тяжести должен меняться по мере того, как матка становится больше. Это вытягивает позвоночник вперед, что может нарушить равновесие. Ваши суставы станут более подвижными за счет гормонов, способствующих расслаблению суставов. Важно прислушиваться к своему телу и использовать правильную механику тела.Кроме того, могут быть некоторые заболевания или беременность, которые мешают вам заниматься спортом, например, преэклампсия, преждевременные роды, тяжелая анемия ».

По большей части эти эксперты говорят, что упражнения во время беременности могут принести пользу вашему здоровью:

• Помогает уменьшить боли в спине, запоры, вздутие живота и отек
• Может помочь предотвратить или лечить гестационный диабет
• Повышает вашу энергию
• Улучшает настроение
• Помогает сосредоточиться
• Улучшает осанку
• Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
• Помогает вам лучше спать
• Улучшает вашу способность справляться с болью во время родов
• Может облегчить вам задачу вернуться в форму после рождения ребенка

Но всегда прислушивайтесь к своему телу

Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу и будьте внимательны во время тренировок, как будущая мама, независимо от того, в каком триместре вы находитесь.«Если вы начинаете сокращаться, прекратите то, что делаете, и по-настоящему пейте воду», — подчеркивает доктор Минкин. «Выпейте много воды и встаньте». Доктор Шерри рекомендует прекратить тренировки и позвонить своему врачу или поставщику медицинских услуг, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов или предупреждающих знаков:

• • Вагинальное кровотечение
  • Головокружение или слабость
  • Повышенная одышка
  • Боль в груди
  • Головная боль
  • Слабость мышц
  • Боль или отек в икроножных мышцах
  • Сокращения матки
  • Снижение подвижности плода
  • Утечка жидкости из влагалища

В целом преимущества огромны для матерей, которые хотят поддерживать режим физических упражнений и оставаться в форме во время беременности.«Физические упражнения во время беременности могут помочь подготовить вас к схваткам и родам, а послеродовые упражнения могут помочь вам вернуться в форму», — говорит доктор Шерри.