Упражнения девушкам для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые, приподнятые ягодицы — мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня «бразильскую попу» в короткие сроки.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу. 

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

  1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
  2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
  3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
  2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
  3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

  1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
  2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
  3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

  1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
  2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
  3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

Как накачать ягодицы дома: самые эффективные упражнения — видео | Vogue Ukraine

Пожалуй, многие, если не все девушки мечтают о красивых, накачанных, подтянутых ягодицах. В конце концов — это одни из самых больших и важных мышц, которые поддерживают наше тело и помогают нам балансировать, не говоря уже об эстетической составляющей. Фитнес-тренер, основательница спортивного пространства «СИЛОВАЯ» Виктория Шельдешова рассказала Vogue UA о подходе, методике и самых эффективных упражнениях, которые помогут достичь желанного результата.

Комплексный подход

Шесть лет назад я стала сертифицированным тренером по фитнесу и приступила к спортивной деятельности, но в первую очередь начала работу над собой. Я получила базовые, фундаментальные знания, разобралась в биохимии, биомеханике, изучила тонкости бодибилдинга.

Я сразу подразумевала, что для меня спорт будет заключаться в комплексном подходе. Я понимала, что благодаря фитнесу, определенному образу жизни и сбалансированному питанию я улучшу не только свою физическую форму, но и ментальную. Фундамент всего — здоровье. Именно оно является базовой человеческой потребностью. А красивое тело, та картинка, к которой мы стремимся, — бонус, который мы получаем за наши старания. 

Во время построения своих тренировок в первую очередь я руководствуюсь эстетикой, за что меня девочки когда-то назвали «архитектор женского тела». Я хочу, чтобы у девушек ноги были стройные; чтобы ягодицы были не просто гипертрофированные, а красивые и округленные; чтобы талия была тонкая, пресс — рельефный, спина — здоровая, позвоночник — в целости и сохранности, грудная клетка — более наполнена и открыта. 

Техника

Самое важное в спорте — техника. Во время занятий играет роль качество, а не за количество. Лучше сделать медленно, меньше повторений, но грамотно и четко, ведь именно от техники зависит результат. Во время тренировок вы должны контролировать каждое движение, каждую мышцу — это осознанный подход, который даст тот результат, к которому вы стремитесь. 

Питание и спорт

Сбалансированное питание — неотъемлемая составляющая не только хорошего самочувствия, но и желаемой фигуры. Если вас не мотивирует какое-то красивое тело, то вас должно мотивировать ваше здоровье, то, что вы будете всегда в ресурсе, всегда наполнены. От питания зависит 70—80% успеха. Если мы подкрепляем его тренировками, то получаем тело, которое хотим. В вашем рационе должно быть грамотное сочетание всех элементов, БЖУ. Сбалансированное питание — это забег на долгую дистанцию. То, что поможет вам сохранять результат всю жизнь. А любая диета — лишь короткий промежуток времени. Об этом нужно помнить.

Разочарования

Часто люди ставят себе какие-то маленькие сроки, к примеру, «за месяц хочу похудеть». Они садятся на диету, нормально не питаются, ограничивают углеводы, занимаются на износ спортом, но не получают результат. А его попросту в таких условиях получить невозможно. Чтобы вы не сталкивались с разочарованиями в спорте — должна быть перспектива на долгосрочную дистанцию и регулярность. Не ставьте нереалистичные дедлайны, они не работают. 

Секреты наращивания ягодичных мышц

Главное, что нужно, чтобы накачать ягодицы — делать это регулярно. Если не потренироваться, то тонус пропадает, ровно как и упругость. Тренировки дают жесткость, объемы. Даже достигнув идеальной формы, важно поддерживать результат. Для того, чтобы вырастить определенные мышечные волокна, нам необходимы регулярные тренировки и правильное питание, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться.

Помимо применяемых инструментов, важно учитывать и генетическую составляющую. Всего существует три типа фигуры. Есть мезоморфы, которые несколько раз присели или отжались, мышцы налились кровью и все — им работать уже не нужно. Есть эктоморфы, которым очень трудно набрать мышечную массу, они худенькие в основном от природы. Есть эндоморфы, которые склонны к набору лишнего веса, их жировая клетчатка накапливается очень быстро. Даже если мышцы формируются, то из-за жира их все равно не видно. От типа вашей фигуры многое зависит, и нужно отдавать себе в этом отчет. Но, все же, на этом не нужно зацикливаться. Все реально, все выполнимо.

Факты о наращивании ягодичных мышц

Бытует мнение, что ягодичные мышцы можно нарастить только с большими весами. Но я в своей практике никогда не работала по такой схеме. Я за комплексный подход, где много элементов, но они будут грамотно соединяться.

Питание непосредственно в наборе мышечной массы играет важную роль. Потому что мы можем нагружать мышцы, приседать, делать выпады, но если мы не будем добирать макроэлементов и нутриентов, то попа не вырастет. Ей просто не из чего строиться: во время занятий мы разрываем мышечные волокна, а во время приема пищи мы должны запустить туда новые молекулы для построения. 

Самые эффективные упражения

Инструментов очень много, они все кажутся базовыми, но важна подача и расставление акцентов в технике. 

Выпады «попотворящие». Это базовый и незамысловатый элемент, но в то же время к нему нужно подойти очень ювелирно, чувствовать локально мышечную группу, соблюдать всю технику выполнения элемента. 

Ягодичный мост. Также мое любимое базовое упражнение. И с двух ног, и поочередно.

Присед с широкой постановкой ног. Известный базовый присед тоже не без нюансов. Девушкам нужно ставить ноги в широкую постановку, шире, чем наши плечевые суставы. 

В любом упражнении помимо техники важна исходная позиция. Это залог всех последующих повторений. На этом делайте акцент всегда. Как выполнять некоторые из самых эффективных упражнений, смотрите в видео: 

Самые эффективные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Не всем от рождения достаются идеальные формы ягодицы, так же как и не у каждой есть возможность посещать спортивные залы. А мечта о совершенной фигуре, присуща многим. Поэтому, в современном мире разработано множество эффективных упражнений, которые помогут девушкам достичь желаемого в домашних условиях.

Как правильно подкачать ягодицы в домашних условиях?

Накачать ягодицы можно и без использования специальных тренажеров. Эту фикцию может исполнить спортивный коврик или любое иное не твёрдое покрытие, которое исключит скольжение.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Стоит обратить внимание на то, что прежде чем, преступить к основным упражнениям, для начала, стоит натренировать мышцы икр ног. Это позволит крови циркулировать сильнее, ускорив рост мышц.[/su_note]

Для этого необходимо исполнить присед, не поднимая пятки от поверхности. Медленно выполняя упражнение, чувствуя каждую мышцу, вы избежите резких болевых ощущений. Ещё, важнейшим аспектом тренировки является ритм дыхания. При вдохе необходимо расслабиться, а при выдохе – обеспечить напряжение мышечной ткани. 

Самые эффективные упражнения для ягодиц будут перечислены в этой статье.

Упражнения, рекомендованные для достижения подтянутых ягодичных мышц.

  • Первое рекомендованное упражнение заключается в том, что бы, протянув ногу как можно дальше, вторую оставить согнутой, плечи будут отведены, пятки стоят не подвижно. В такой позе, необходимо прыгать, меняя позиции ног.  Наряду с этим исполнять склонения с очередным прикосновением руками к полу. Исполнять в каждом направлении до тридцати раз.

  • Второе упражнение. Для исполнения следующего этапа необходим коврик. На него ложатся животом вниз, предварительно согнув колени, а пятки совместить. В подобной позе нужно тянуть ноги вверх, не отрываясь от поверхности. Эффективность результата будет зависеть от высоты поднятых нижних конечностей.

  • Третье упражнение.
    При следующей нагрузке начальная позиция идентична предыдущей. Разводите одновременно ноги и руки по разным сторонам, не забывая следить за правильностью дыхания.
  • Четвёртое упражнение.
    Для следующей тренировки необходимо лечь спиной вверх, колени согнуты, ягодичные мышцу напряжены. В процессе, ноги необходимо выпрямлять. Поочередно выпрямляем (дотрагиваясь до ягодичной мышцы пяткой) это способствует накачиванию не только искомой мышцы, но и освобождению от складок на ногах.
  • Пятое упражнение.
    Так же желаемого результата помогут добиться махи назад. Для этого необходимо сесть на пол, нижние конечности согнуты. Верхние вытягивают  за спину и на них делают упор.  Филейную часть приподнимают вверх. Находясь в подобной позе необходимо поднять как можно выше прямую ногу, отводя в сторону.  На протяжении пятнадцати секунд не менять. Сделать десять повторений влево и вправо.

  • Шестое упражнение
    Далее лежа животом вверх, руки вытянуть вдоль тела, ноги подобраны к ягодицам. Поджимая нижнюю часть туловища, приподнимаемся Для дополнительной сложности, можно при поднятых вверх ягодицах, свести вместе коленки. В подобном случае задействована ещё внутренняя группа мышц ног. Сделайте так 20 раз.
  • Седьмое упражнение
    Последующее упражнение необходимо выполнять лёжа, сделав упор ногами. При этом, согнув одно колено, начать подниматься, как бы пружиня. Эта простая процедура, исполняемая вне спортзала, значительно укрепит мышцы ягодиц.
  • Восьмое упражнение
    Что бы перейти к следующему этапу, нужно выставить как можно дальше согнутую ногу, другую — отставить назад и опустить на колено. Меняя позиции, выполняем прыжки, не сгибая спины. Затем, расставив ноги на ширину плеч, наклоняем тело вперед, под прямым углом, потом прижать к груди руки, и, не сгибая спины, присесть. Выполнять быстро 20 повторений.
  • Девятое упражнение.
    Далее, приняв вертикальную позицию, достать ладонями пола. Делая упор приподнимать ногу пяткой кверху, нагружая ягодицы.
  • Десятое упражнение
    Очень эффективными упражнениями при накачивании мышц, рекомендуемых девушкам на дому, являются взмахи ног назад, находясь в правильной позиции.  Для этого необходимо на четвереньках, руками и ногами, упираясь в пол. Затем, необходимо махнуть ногой, достигнув позвоночника. Опустить ступню вниз, достигнув в подобном положении максимальной высоты.  В такой позиции напрячь ягодицы, и держать в напряжении несколько секунд. Затем достичь исходной позиции.  Делать так по 3-4 раза каждой ногой.

Повышение эффекта от нагрузок.

Для эффективности упражнений необходимо целеустремленно и постоянно проделывать их ежедневно.
Так же, на интернет – ресурсе anabody.ru  предложены подробные инструкции и рекомендации по похудению и коррекции фигуры.

Тренировка ягодиц для девушек | BUILDBODY magazine

Упругие и подтянутые ягодицы – это не далёкая мечта, а достижимый результат, который подарит подготовленная нами тренировка ягодиц для девушек. Прокачка «мягкой точки» займёт куда меньше времени при соблюдении диеты и с регулярными упражнениями – рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Секрет красивых ягодиц

Тренировка ягодиц будет состоять из силовых и аэробных нагрузок. Без этого невозможно получить упругие, подтянутые и слегка округлые формы, без «синдрома плоской попы». Аэробные (кардио) нагрузки позволят убрать лишнюю жировую прослойку, а силовые упражнения для ягодиц обеспечат требуемый рельеф и тонус.

Кардиотренировкам (бег, скакалка или аэробика) стоит уделять около 3-4 часов в неделю.

Все упражнения необходимо делать медленно, вдумчиво. Во время их выполнения концентрируйся на своих ощущениях, особенно замедляясь в движении в нижней части амплитуды во время приседаний и выпадов.

Последний момент – разминка, она обязательна перед тренировкой. Мышцы нужно разогреть – подойдёт небольшая пробежка на беговой дорожке, прыжки, махи руками и повороты корпуса. Кстати, покачать пресс тоже будет полезным для плоского животика. Рекомендуется по завершению тренировки, пока мышцы разогреты, уделить несколько минут растяжке.

О растяжке мышц зимой читай в одноименной статье;)

Силовая тренировка. Упражнения для зала

Качественная проработка ягодиц требует сочетания базовых упражнений с изолированными. Часто бывает так, что основную нагрузку принимают на себе ноги (квадрицепс) и мышцы бедра, а попа в работу не включается. Чтобы избежать подобного, нужно выполнять упражнения, достающие до ягодиц под разным «углом».

Приведённый ниже комплекс является тренировкой на ноги и ягодицы с акцентом на последние.

Упражнения для зала:
  • Глубокие приседания

Подбери себе штангу, расположи ее на плечах. Ноги выставь на ширине плеч, носки чуть смотрят наружу. Выполняя приседание, спину держи прямо (немного прогнувшись в пояснице), а голову устреми вперед. Присядь с вдохом, немного отводят таз, до касания задней части бедра икр, а поднимись на выдохе.

Выполни 3-4 подхода и от 8 до 12 повторений.

  • Приседания на одной ноге

Понадобится скамья или степ-платформа. Стань к ней спиной, расстояние от ноги до лавки — около полуметра. Штангу помести на плечах, одну ногу положи на скамью (платформу), упираясь в неё носком (если штанге тебе не по душе, выбирай гантели;)).

Опускаться нужно на выдохе, остановившись, когда бедро будет  параллельно полу, а колено – на одной линии с носком. Поднимаясь сделай выдох, а сам подъем старайся делать с упором на пятку, а не с помощью квадрицепса.

Сделай 3 подхода по 15 раз.

  • Становая тяга с гирей

Гиря берётся в руку, а противоположная нога приподнимается и слегка сгибается в колене – то есть вы должны остаться стоять на одной ноге. Делается наклон вперёд, а свободная нога, та, что была поджата, отводится назад для равновесия. Во время выполнения упражнения колени согнуты.

Сделав наклон, нужно дойти до точки, когда туловище будет параллельно полу. Это упражнение задействует не только ягодицы, но и мышцы задней поверхности ног и бёдер. Спина болеть не должна – в этом случае нужно проверить правильность выполнения техники и уменьшить отягощение.

Делай 4 подхода по 8 повторений.

Для отягощения возьми штангу или гантели. В первом случае гриф помещается на плечи. Техника выполнения: сделай одной ногой шаг вперёд и присядь, делая вдох, при этом сгибая вторую. Поднимись на выдохе.

Делай выпады, меняя ногу, 2-3 подхода по 12-15 раз для каждой ноги.

  • Подъём ягодиц

Ещё одно упражнение со штангой. Выполняется техника в лежачем положении – гриф помести посередине бёдер сверху, ноги согни в коленях — это исходное положение. Бёдра со штангой подними вверх — это раз. Вес будут удерживать стопы и верхняя часть спины, которая не отрывается от пола.

Сделай такие подъемы 2-3 подхода с количеством повторений от 12 до 20 раз.

Описанные упражнения для ног и ягодиц можно объединить в такие тренировки:

Первый вариант (День А)
Глубокие приседания со штангой 3,4 х 8-12 повт.
Выпады 2,3 х 12-15 повт.
Приседания на одной ноге 3 х 15 повт.
Подъём ягодиц 2,3 х 12-20 повт.

А к примеру на следующую неделю:

Второй вариант (День Б)
Глубокие приседания со штангой 3,4 х 8-12 повт.
Тяга с гирей на одной ноге 4 х 8 повт.
Выпады 2,3 х 12-15 повт.
Подъём ягодиц 2,3 х 12-20 повт.

И помни, можно сколько угодно сидеть на диете, но красивая попа сама по себе не появится! Ее нужно делать! Делай вместе с нашим он-лайн журналом. Подпишись на обновления, чтобы не пропустить новые статьи.

Понравилась статья? Рекомендуй друзьям в соц. сетях;)

 

Оцени статью на полезность

Тренировка ягодиц для девушек: советы профессионалов

Вопрос:

  1. В каком упражнении вы лучше всего ощущаете работу ягодичных мышц?
  2. Какой режим нагрузки вы считаете наиболее оптимальным для развития ягодичных?
  3. Какие популярные упражнения вас разочаровали?

Людмила Никитина

1. Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.

2. Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня

3. Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.

Арина Скоромная

1. Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.

2. Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.

3. Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.

Татьяна Дворцова

1. Несколько упражнений: «гуд-монинг», полуприсед с нижнего блока, экстензии. Если честно, чувствую практически на всех упражнениях, так как технику соблюдаю жёстко.

2. Моя практика показала, что грузить ягодицы можно и 2 раза в неделю. Варьируется нагрузка и сами упражнения. 4-5 подходов начиная от 15 на многосуставных упражнениях и до 30-40 на изоляции. Все зависит от уровня подготовки.

3. Упражнения, которыми пестрит интернет практически не использую. Есть свои.

Марина Носкова

1. Без всяких сомнений, это упражнение ягодичны мостик. Ложимся лопатками в упор на скамью, ноги чуть ши плеч, на бедра кладе утяжеление. Я стараю делать максимальную амплитуду и паузу в верхней точке.

2. Я бы предложила делать одну тяжелую тренировку в неделю с большими весами, 10-12 повторений, как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Одну многоповторную с элементами статики. А так же в каждую тренировку на другие группы мышц добавл по одному упражнени на ягодичные. А еще обязательно нужно прожимать ягодицы и учиться их чувствова в упражнениях.

3. Присед! Вы не подумайте, я люблю приседать, тем более сейчас, когда стала заниматься кроссфит Но в плане развития ягодиц, он мало чем поможет.

Валентина Мишина

1. Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.

2. Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.

3. Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

Ольга Коровенкова

1. И так… поделюсь своим опытом и любимыми упражнениями на ягодичные мышцы. В моем случае короли упражнений на данную мышечную группу — это: — выпады в различных вариациях (классические на месте с гантелями или в тренажере Смита, со сменой ног, реверанс, болгарские, в проходке и др.). По моим наблюдениям хорошо формируют основной объем ягодиц. Но здесь важна именно техника выполнения данного упражнения. Как его чувствую именно я. Корпус всегда сохраняем в легком наклоне, чтобы ощущать вес тела и опору на переднюю ногу.

Голень передней ноги перпендикулярна полу, коленочка всегда зафиксирована над пяточкой и не «гуляет». Мы как бы садимся на одной, отводя таз назад, как можно ниже, растягивая ягодицу и бицепс бедра опорной ноги. На задний носок не опираемся (он у нас приставлен для равновесия). Перпендикуляр голени передней ноги создает опорную жесткость. Прожимая ягодичные мышцы, выталкиваем таз в исходное положение, не отталкиваясь задней ногой. Колени до конца не выпрямляем, чтобы не было напряжения в коленном суставе. Мы как бы амортизируем на пяточке передней ноги, подключая ягодицу и бицепс бедра передней ноги.

  • махи (на четвереньках, с утяжелителями, стоя, скрестно, в блоке и др.). Отличное упражнения для проработки верха ягодичных мышц. Хорошо подтягивает форму и создает округлость. Но любое упражнение можно выполнить бездумно, не включая в работу необходимые мышцы. Как выполняю махи я? Самое главное правило — держать поясницу ровной (не прогибать и не раскачивать ей во время выполнения упражнения). Для этого необходимо пресс держать всегда в напряжении, а животик подтянутым. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, подтягивая и опуская ногу, сохраняя напряжении в бицепсе бедра. Чтобы во время выполнения упражнения прочувствовать именно ягодичную мышцу — необходимо ногу тянуть, как можно, выше и в верхней точке прожимать ягодицу маховой ноги.
  • румынская тяга (с гантелями, грифом, в Смите, на одной ноге). Хорошо отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра. Описываю свой способ выполнения ) Ноги на ширине плеч. Опора на пятки. Голень всегда перпендикулярна полу, коленочки зафиксированы над пяточками и не «гуляют». Движение корпусом идет выше колена. С ровной спинкой (лопаточки сведены, пресс напряжен, животик подтянут, поясница ровная) наклоняемся вниз, отводя таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Мы, как бы, толкаем тазом дверку. Руки расслаблены, только удерживают снаряд и движутся вдоль корпуса. Голову не поднимаем (голова продолжение шеи, шея продолжение ровной спины).

Подъем осуществляем не спиной и руками, а, прожимая ягодичные мышцы, тазом выталкиваемся в исходное положение. До конца корпус не выпрямляем (чтобы не расслаблялись ягодицы и не подключалась в работу поясница) и возвращаемся обратно. Мы должны всегда ощущать тонус в ягодичных мышцах: Растянули — сжали.. Таз под себя не подкручиваем (начинает раскачиваться поясница)!

Это основные любимые мной упражнения на проработку ягодичных мышц.

Но также в тренировочный план включаю некоторые из следующих упражнений: «Good moning», приседания плие, разведение ног в тренажере с наклоном корпуса, приседания на коленях в тренажере Смита, гиперэкстензия на ягодицы и др.

2. В своем тренировочном плане я включаю упражнения на ягодицы, как минимум, два раза в неделю. Чаще всего это 4-5 упражнений по 3-4 подхода, последние пару упражнений выполняю супер- сетами. Ягодицы советую выполнять в многоповторном режиме. Например, тренировку часто начинаю с выпадов в проходке по 50- 100 повторений в каждом подходе ) Но каждый человек индивидуален! И что подходит одному — не означает, что подойдет другому. В этом вопросе необходимо экспериментировать, и находить именно свой оптимальный способ проработки данной мышечной группы.

3. Какое популярное упражнение меня разочаровало? Это может показаться смешно и кто-то со мной может не согласиться, но в моем случае классические приседания не столь эффективны для проработки ягодичных мышц. И, самое главное! Создавая красивые формы, работать нужно «С УМОМ»! Любое упражнение можно выполнить безрезультатно! Именно, осознавая, что и для чего мы делаем, можно добиться максимального результата!

Злата Миклашевская

1. Я всегда на ягодичные мышцы работаю в супер-сете. Например: базовое упражнение и добавочное изолирующее, чтобы улучшить кровообращение в ягодичных. Например, люблю жим платформы одной ногой и следом разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Ягодичные «горят».

Следующий сет: Я нашла идеальное упражнение на ягодичную, это приседание в гакк-машине на 1-ой ноге! Амплитуда движения не большая, есть нагрузка на коленный сустав (надо быть аккуратнее тем, у кого проблемы с суставами). Выполняю супер-сетом с «Мертвой тягой», но делаю её в т-грифе, там можно максимально отвести ягодичные назад и не задействовать поясницу.

Третий супер-сет это «ягодичный мостик» с дополнительной задержкой в верхней точке и если сосредоточиться на сжимании ягодичных мышц, то максимальное жжение обеспеченно! Вместе с гиперэкстензией со статикой на счет 10 в верхней точке. Всё до жжения в ягодичных.

2. Тренировки на ягодичные я делаю 2 раза в неделю. Но если хорошо восстановилась, то и три! Главное это восстановление после тренировки. Обычно у меня 1 тренировка тяжелая, в нее входят жимы, гакк- приседания, выпады с супер-сетом с изолирующими упражнениями. Вторая более легкая, с легкими весами, на добивку ягодичных и наполнение кровью. Число подходов 4-5. Повторения по принципу «Пирамиды» или «Полупирамиды». То есть с повышением весов и с понижением. В перерывах между подходами использую принцип произвольного напряжения мышц. Всё индивидуально, чтобы не было перетренированности.

3. Я не делаю махов, это упражнение сильно задействует поясничную зону, считаю, что его прекрасно заменяют жим одной ногой, где поясница не работает. Наверное, я просто не люблю эти упражнения, такие как приседание-плие с гирей. Работает опять поясница, спина. Эти упражнения хорошо заменяю на более безопасными для позвоночника. Жимы, приседания в гакк-машине. Обязательно всегда со страховочным поясом. Правильная техника, прежде всего. За большими весами не гонюсь, концентрируюсь на ощущениях.

Юлия Ленькина

1. Работа ягодичных очень хорошо чувствуется при выполнении «мертвой» становой тяги.

2. Я думаю, что для развития ягодиц достаточно 2-х тренировок в неделю. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая более лёгкой. Хотя у меня легко не получается. Обязательно надо делать базовые упражнения, например приседание со штангой или в тренажёре Смитта, жим платформы, выпады, румынская становая тяга. Обычно делают 3-5 подходов, от 15 до 8 повторений.

3. Разочаровал жим двумя ногами платформы, в основном чувствуются ноги и одна нога вытягивает, как правило, больше другой. Поэтому эффективнее делать одной ногой поочередно.

Мария Розанова

1. Больше всего работу ягодичных мышц можно ощутить на упражнении подъем таза вверх или так называемом «ягодичном мостике». Самое главное -это сжатие ягодиц в момент пикового сокращения мышц(то есть наверху) и выдерживание паузы в верхней точке(1-2секунды). Для новичков будет достаточно выполнять это упражнение лежа на поверхности, затем можно усложнить и зафиксировать ноги на возвышенности (шведской стенке, степах или лавке).

Более сложный вариант выполняется лежа на лопатках на фитболе или в тренажере «разгибание ног» с утяжелением (блином или плит в тренажере). Для большей эффективности я бы посоветовала задерживаться вверху, сжимая ягодицы на последнем повторении каждого подхода, до сильного жжения в мыщцах.

2. Частота тренировок на ягодицы зависит от уровня занимающегося и строения тела. Вообще у женского пола нижняя зона, чаще всего, требует огромной работы, так как это женская особенность организма, благодаря чему мы вынашиваем, кормим и рожаем малыша. Но также есть девушки, у которых наоборот не хватает «мяса» на попе. Новичкам, ходящим в зал не более 3-х раз в неделю, я бы посоветовала тренировать ягодичные мышцы не более 2-х раз в неделю и с отдыхом между ними не менее 3-х дней, так как эти мышцы восстанавливаются не так быстро, как, например, руки. Девушкам, проводящим время в зале от 5-ти раз в неделю и готовящимся к соревнованиям, я бы посоветовала проводить тренировки на ягодицы от 2-х до 3-х раз в неделю, опять- таки, индивидуально согласовывая с тренером и сопоставляя с тренировками на другие группы мышц.

3. Нельзя сказать, что какие-то упражнения меня могут разочаровать. Если вы не чувствуете работу мышц, то идите и учите технику выполнения или старайтесь думать о мышце, которую прорабатываете.

Смешно? А ведь это реально помогает, если делать правильно. Есть упражнения, которые тяжело выполнять или нельзя из-за каких-то проблем со здоровьем, но они меня еще никогда не разочаровывали. Эффект обязательно будет, главное упорно трудиться и доверять пециалисту(тренеру), который непременно поможет достичь результата быстрее и менее травмоопасно.

Юлия Ушакова

1. В тяге на прямых ногах, особенно когда слегка подворачиваю носки внутрь.

2. Считаю, что чаще 2-х раз в неделю тренировать ягодичные не стоит (именно если вы хотите увеличить объем этих мышц), и работать стоит в диапазоне 10-12 повторений. Некоторые тренажерные упражнения я выполняю на 15 повторений, но они обеспечивают наполненность мышц, не влияя на гипертрофию.

3. Я не люблю «доброе утро»- для меня это упражнение так и осталось загадочным, несмотря на многолетний опыт тренировок. Возможно, дело в спине- прямые мышцы забирают всю нагрузку, а увеличение рабочего веса только усиливает напряжение в пояснице. Ягодичные на нем у меня напрягаются только при «искусственной» концентрации.

Мария Кузьмина

1. Лучше всего работу ягодиц ощущаю в упражнении разведение ног сидя в тренажере, либо сидя с наклоном корпуса вперёд, либо вариант приседаний в этом тренажере, либо и то и то в одном сете. Также хорошо ягодицы работают во всех вариантах махов ногами — лучше всего в кроссовере на нижнем блоке.

2. Девочкам ягодицы можно тренировать хоть каждый день но, каждый день тренироваться не нужно и нельзя (исключения лишь в период соревновательной подготовки у спортсменов). Поэтому мой совет: 2-3 раза в неделю. Необязательно всю тренировку уделять ягодицам, можно просто в конец тренировки ставить ваши любимые 2 упражнения. Но 1-2 тренировки в неделю, по- моему мнению, у девочек должны быть посвящены исключительно ногам и ягодицам!

3. Ягодичный мостик, это точно не моё упражнение. Я не чувствую ягодицы в этом упражнении, по крайней мере не чувствую так, чтобы делать его постоянно.

Маргарита Щербина

1. Лучше всего работу ягодиц я ощущаю делая выпады в движении 15 /4 шагов на каждую ногу(проходка) в супер-сете с разведением ног в тренажере 25/4

2. Интенсивность и нагрузка зависит от подготовленности спортсмена, все индивидуально. На своем примере могу сказать, что ягодичные мышцы тренирую 3-4 раза в неделю, число повторений от 15 до 25,4-5 подходов. Повторюсь, все необходимо рассматривать индивидуально.

3. Не могу сказать, что какое либо упражнение меня разочаровало, но есть определенные упражнения, в которых ягодицу я чувствую не достаточно хорошо и поэтому не делаю основными. Например, ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия. Пока не попробуешь, не почувствуешь мышцу — не поймёшь.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ


Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц
Большая ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.

Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц


Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих


Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

  • Махи вбок стоя в блоке;
  • Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

  • Приседания;
  • Махи ногой вверх;
  • Выпады;
  • Поднятия таза;
  • Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы?

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире. Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону. Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику. Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро .

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые задействуют их, однако этого мало. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разведение ног в тренажёре и сгибание ног на бицепс. И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно. Если вам мало, то вот еще

Старше одного года

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами. Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

  • Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.
  • Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания — нет.
  • Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
  • Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ — упражнения на ягодицы. Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями — придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания


Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное — держать спину ровной.

  1. Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  2. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
  3. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход — нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады


  1. Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
  2. Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед — шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.
  3. Если думаете, что это всё — заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног


  1. Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
  2. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз. Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов — это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны


  1. Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс — напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
  2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.
  3. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов. Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза


Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
  2. Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
  3. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить — можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Вконтакте

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.

Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

  • Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.
  • Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.
  • Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.

Эффективные упражнения

  • Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе щипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузку.
  • Домашние упражнения для упругой попы. Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

  • Ходьба на попе . Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.
  • Обычные приседания . Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа.

  • Махи в сторону. Встать прямо, повернуться боком к стулу. Одной рукой необходимо опереться о спинку, а противоположную ногу следует отводить в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Через 20-30 повторов сторону нужно сменить.
  • Махи вперед дают возможность укрепить мышцы вокруг коленей. Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога – вытягиваться вперед.

  • Выпады — упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Выполнять их можно несколькими способами.
  • Расставить ноги: одну вперед, другую назад. Неглубоко приседать, при этом колено отставленной назад ноги должно стремиться к полу.
  • Выпад назад. Вес перенести на левую ногу, правой сделать шаг назад. Носок следует вытянуть, а грудь расправить. Приседания нужно делать как в предыдущем упражнении и вернуться в исходную позицию.
  • Развиваем баланс , выполняя наклоны на одной ноге вперед. Вес нужно перенести на левую ногу, а правую поднять, при этом одновременно опуская корпус. Руки должны свободно спускаться вниз. Корпус держится параллельно полу.
  • Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения. Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц лежа

  • Упражнение 1 . Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

  • Упражнение 2 . Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.
  • Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.
  • Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Укрепляем группы мышц

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу следует делать упражнение с отведением ноги назад. При этом элементы данного упражнения отлично тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.

У большей части представительниц прекрасного пола бедра и ягодицы являются проблемными зонами, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно при помощи упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, следует проводить регулярное подкачивание ягодиц.

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

  • правильно питаться;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

  • Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
  • Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
  • Контролировать содержание соли в пище.
  • Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
  • Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Тяги с весом.
  • Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

  • Бег . 2-3 раза в неделю от получаса.
  • Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика . 2-3 раза в неделю по часу.
  • Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.


5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, — это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
  • Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
  • Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины .

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение. Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса. Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео


тренировок ягодиц для девочек — Burn Lab Pro®

Учитывая набирающую силу тенденции «Instagram Booty», неудивительно, что многие женщины (а также мужчины!) Подпрыгивают на этой тенденции.

Упражнения для ягодиц и тренировки с упором на ягодицы становятся все более популярными в мире фитнеса, при этом многие тренировки, ориентированные на женщин, сосредоточены в первую очередь на росте ягодиц и бедер.

В то время как эти тенденции в основном связаны с эстетикой, рост и укрепление ваших ягодиц, откровенно говоря, является мощным движением, когда дело доходит до улучшения ваших тренировочных результатов, поддержки поясницы во время подъемов, улучшения осанки и стойки, а также помощи в предотвращении травм, связанных с бег и подъем.

Нет ничего плохого в желании улучшить эстетику своего тела, но есть что сказать и женщинам, желающим набрать силу, мышечную массу и в целом улучшить свои тренировочные результаты.

Почти прошли те времена, когда женщин откладывали поднимать тяжести из-за риска «казаться мужественными».

В наши дни женщины поощряют друг друга посещать силовые секции тренажерного зала и не экономить на приеме пищи, чтобы они могли стремиться набрать силу и мышечную массу и достичь всех своих целей по составу тела!

Эта статья призвана дать вам некоторое образование в области ваших ягодиц и бедер, предлагая вам эффективные тренировки, подходящие для всех способностей, а также несколько полезных советов в конце, которые помогут вам максимизировать рост ягодичных мышц.

Во-первых, познакомьтесь со своими ягодицами!

Анатомия ягодиц

Ягодицы состоят из ягодичных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца на самом деле является самой большой мышцей в человеческом теле, и это правильно. Эта мышца невероятно мощная, она отвечает за поддержание правильной осанки туловища и позволяет нам выполнять простые действия, например, подниматься по лестнице.

Силовая тренировка этих мышц может помочь вам придать вам более плотный и округлый вид — именно это и так привлекает в тренировках ягодичных мышц!

Говоря о ягодицах, важно подчеркнуть, что они составляют большую часть задней цепи.При выполнении многих тренировок и упражнений, ориентированных на ягодицы, вероятно, также будет проработана задняя цепь.

Задняя цепь относится ко всем мышцам на задней стороне тела, от затылка до пяток. Сюда входят подколенные сухожилия, ягодицы, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Проще говоря, ваша задняя часть цепи является мощным двигателем, контролирующим некоторые из самых больших и сильных мышц вашего тела, отвечающих за повседневные действия, такие как сидение, поднятие чего-либо с пола, бег и ходьба.

Итак, каковы преимущества работы и укрепления этих мышц?

Преимущества сильных ягодиц

Ваши ягодицы и задняя цепь в целом очень важны для повседневных движений тела, поэтому неудивительно, что укрепление этих мышц приводит к дальнейшему улучшению тела и преимуществам, в том числе:

  • Улучшение осанки
  • Помогите предотвратить травмы
  • Улучшение спортивных результатов
  • Опора для поясницы
  • Защита колен

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или планируете домашнюю тренировку, неплохо было бы включить некоторые упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.

Давайте взглянем на одни из лучших упражнений для ягодиц!

Лучшие упражнения для ягодиц для девочек

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, включите одни из лучших упражнений на ягодицы в свои тренировки и тренировки! Большинство этих упражнений можно выполнять без оборудования или с минимальным оборудованием, но всегда есть возможность прибавить в весе.

Самое главное помнить — это отличная форма. Без хорошей формы в этих упражнениях они просто не будут работать так же эффективно.

Следуйте этим советам, чтобы обеспечить наилучшую форму на всех ходах:

  • Держите грудную клетку на одном уровне с тазом
  • Избегайте изгиба спины
  • Подтяните таз к пупку
  • Потяните ребра вниз
  • Держите ядро ​​напряженным и вовлеченным
  • Не добавляйте вес, пока не соберете механизм с собственным весом.
  • Не забывайте тщательно разминаться перед каждым движением / тренировкой, чтобы избежать возможных травм

Выпады при ходьбе

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Сделайте шаг правой ногой вперед и согните обе ноги до угла 90 градусов
  • Прижмите правую ногу к полу, чтобы встать обратно
  • Затем шагните левой ногой вперед и повторите движение
  • Если вы хотите добавить веса к этому движению, держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти перед телом.

Тяга бедра

  • Положите верхнюю часть спины на возвышенную поверхность, например на диван или стабилизирующий мяч
  • Ваши ступни должны стоять на полу, руки за голову, а бедра должны зависать над полом
  • Откиньтесь назад и поднимите бедра к небу, пока бедра не станут параллельны полу
  • Вернитесь к старту и повторите движение

Становая тяга на одной ноге

  • Начните с того, что встаньте прямо на правую ногу, левую ногу слегка отведите назад за туловище, упершись носком в пол
  • Положите правую руку на бедро, а левую руку прямо вниз по бокам
  • Медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо за корпусом, опуская верхнюю часть тела к полу, пока она не станет параллельной небу.
  • Надавите правой пяткой на пол, чтобы вернуться в исходное положение

Вы можете добавить веса к этому движению, удерживая гантель или гирю в левой руке.

Шаг вперед

  • Встаньте прямо, лицом к скамейке, ящику, ступеньке или стулу, положив руки на талию
  • Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность и подтяните левое колено к груди при подъеме
  • Осторожно сделайте шаг назад и повторите движение другой ногой

Приседания с боковым отрывом с лентой

  • Оберните эластичную ленту вокруг голеней
  • Встаньте на ширине плеч, сцепив руки перед грудью
  • Сделайте большой шаг вправо, затем повернитесь к бедрам и откиньтесь на спинку кресла, как будто собираетесь сесть на стул.
  • Опускаться, пока бедра не станут параллельны полу
  • Отожмите назад и повторите с другой ногой

Ягодичный мостик

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер
  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам
  • Прижмите пятки к полу и сожмите корпус, поднимая бедра к небу
  • Убедитесь, что вы сохраняете напряжение на протяжении всего движения, и удерживайте в течение секунды вверху, прежде чем опускать

Взвешенное доброе утро

  • Начните, поставив ступни на ширине плеч, стойте прямо
  • Держите в руках два груза, поместив их за плечами на спину
  • Слегка согните колени, держите туловище прямо
  • Медленно согните бедра и отодвиньте ягодицы, пока туловище не станет параллельно полу
  • Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться к старту

Удар осла

  • Встать на четвереньки
  • Вытолкните правую ногу вверх, толкая вверх подошвой, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов
  • Колено должно быть на одной линии с бедром и параллельно полу в верхней части движения
  • Опустите голень вниз и повторите движение

Приседания с кубком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед грудью, направив локти к полу
  • Поверните бедра на шарнире, отодвиньте ягодицы и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул
  • Когда ваши бедра параллельны полу, снова поднимитесь, упираясь ногами в землю
  • Повторить движение

Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу
  • Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицу назад и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул
  • Когда ваши бедра параллельны полу, поднимитесь с силой взрыва.
  • Прыгните в небо как можно выше
  • Мягко приземлиться, прежде чем немедленно опуститься, чтобы повторить движение

Птичья собака

  • Встаньте на четвереньки, встаньте на четвереньки в положение стола
  • Поднимите правую руку перед собой, отбрасывая левую ногу назад
  • Сформируйте прямую линию от ноги до руки, сжимая ягодицы
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем втягивать их обоих обратно.
  • Повторить движение

Отброс ягодиц стоя

  • Встаньте на правую ногу, а левая нога мягко положите на пальцы ног позади тела
  • Мягко согните правое колено и согните бедра так, чтобы туловище было немного вперед
  • Соедините руки перед телом
  • Поднимите левую ягодицу, чтобы толкнуть ногу прямо назад и вверх, пока она не станет почти параллельной земле
  • Медленно опустите ногу вниз, удерживая ягодицы в напряжении, и повторите движение

Румынская становая тяга

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Мягко согните колени
  • Держите пару гантелей или гантелей перед бедрами ладонями к себе
  • Продолжая мягко сгибать колени, согните бедра, толкая их назад
  • Опустите вес к полу, сохраняя спину прямой
  • Сожмите ягодицы, чтобы встать обратно

Пример тренировки ягодиц

Вы можете использовать описанные выше движения для создания собственной тренировки.Для этого выберите 3 движения и выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему движению.

После того, как вы выполнили все движения по 15 повторений каждое, повторите в общей сложности 3 или 4 раунда.

Например:

Завершить 4 раунда:

  • Румынская становая тяга x 15 повторений
  • Приседания с кубком x 15 повторений
  • Ягодичный мостик x 15 повторений

В качестве альтернативы, вы можете проявить больше творчества в этих тренировках, включив метод кроссфита или тренировку Табата, чтобы смешать структуру тренировок.

Вот несколько примеров:

1) Выполните 21-15-9 повторений следующего:

  • Приседания с прыжком
  • Взвешенное доброе утро
  • Хип-трасты

(Для уточнения: 21 приседание с прыжком, 21 гуд-утро, 21 толчок бедрами, 15 приседаний с прыжком и т. Д.)

2) Выполните следующее, чтобы узнать время:

x50 Приседания с прыжком
x40 Выпады с ходьбой
x30 Доброе утро
x20 Ягодичные мостики
x10 Приседания с кубком

3) Ягодичные мышцы табата

Выберите любое упражнение и выполните движение за:

20 секунд включен, 10 секунд выключен (8 раундов, всего 4 минуты)

Повторить еще 5 раз с разными движениями каждый раз

Формирование ягодиц: советы по питанию и добавкам

Хотя включение упражнений на ягодицы и тренировок, ориентированных на ягодицы, в вашу программу тренировок — отличная идея, важно не упускать из виду важность общей диеты и образа жизни, чтобы добиться максимальных результатов и помочь в формировании ягодиц.

Диета так же важна, если не более важна, чем тренировки, когда дело касается достижения тела вашей мечты.

Вот некоторые из наших лучших советов по питанию, образу жизни и добавкам:

  • Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы предотвратить любые травмы, особенно когда речь идет о разогреве ягодиц и подколенных сухожилий!
  • Регидрируйте, восполняйте и восстанавливайте мышцы после тренировки с помощью сбалансированного питания.
  • Потребляйте достаточное количество белка каждый день для поддержки роста и восстановления мышц.
  • Ешьте много фруктов, овощей и цельных продуктов для хорошего здоровья и хорошего самочувствия, тем самым поддерживая ваши достижения и физическую работоспособность.
  • Оставайтесь физически активными в течение дня, чтобы поддерживать кровоток и обеспечивать надлежащее восстановление.
  • Пейте много жидкости в течение дня, чтобы поддерживать здоровый уровень гидратации.
  • Спите минимум 7-8 часов в сутки, чтобы ваши мышцы отдохнули и оптимально восстановились перед следующей тренировкой.
  • Отслеживайте свой прогресс.Сделайте снимки и измерьте свою ягодицу, чтобы вы могли отслеживать любые изменения и убедиться, что вы на правильном пути в своей программе тренировок и питания.
  • В дополнение к вышеупомянутому пункту отслеживайте прирост силы. Нет сомнений в том, что вы будете набирать силу, регулярно выполняя вышеуказанные упражнения, и было бы неплохо отслеживать изменения силы, особенно в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.
  • Подумайте о добавке, такой как Burn Lab Pro, которая может ускорить ваши результаты за счет сжигания большего количества жира, оптимизации вашей производительности и поддержки вашего общего восстановления после тренировок.

8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать

Всем хочется поскорее набрать форму, особенно летом. В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы похудеть и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек нравится лепить идеальные ягодицы, чтобы они чувствовали себя уверенно. И, возможно, в последнее время у вас нет мотивации заниматься спортом. Слишком ленив, чтобы растянуться, и ты даже ненавидишь ходить в спортзал. Что ж, когда-то я был виноват в этом, и тренировки — не мое любимое времяпрепровождение.

К счастью, есть много простых и простых тренировок, чтобы придать форму ягодицам. Я знаю, что у большинства из вас нет времени на тренировки или даже у вас просто ленивый день, эти упражнения по формированию ягодиц помогут достичь вашей цели в фитнесе. Так что ознакомьтесь с этими советами и планируйте делать это каждый день. В конце концов вы увидите, что ваши ботинки работают и готовы к летней погоде. Дайте мне знать, что вы думаете.

Pin for Later! (Или поделитесь с другом, которому это понравится)


Здесь вы можете узнать, как я заработал более 10 тысяч долларов в прошлом месяце!

Получено в Super Sister Fitness

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что в ней не требуется никакого оборудования — а значит, никаких оправданий! Повторите эти движения 2–3 раза и убедитесь, что зад работает.

Найдено из GymRa

Нет причин отказываться от этого 5-минутного тоника для ягодиц. Найдите время и попробуйте эти суперэффективные приемы.

Найдено из Live Fit Girls

Эта быстрая тренировка ягодиц соответствует своему названию. Разнообразные движения, которые длятся всего 10 минут, помогут достичь вашей цели. Включите это в свой еженедельный распорядок, и вы будете удивлены своими результатами.

Найдено у Кристины Карлайл

Вот отличный набор упражнений, который можно выполнять даже при просмотре Netflix.Это очень простое руководство, которое можно делать каждый день или через день, скоро вы увидите результаты.

Получено из лаборатории тренировок

Приготовьте шорты и бикини, потому что это упражнение полностью рассчитано на вашу ягодицу! Летом там всегда хорошо быть в хорошей форме.

Найдено из Spibelt

Да, вы можете тренировать мышцы кора и ягодиц всего за 20 минут. Одно убийственное движение кора и эффективная тренировка ягодиц за одно упражнение.Беспроигрышный вариант!

Найдено из Live Fit Girls

Это отличный способ одновременно заниматься кардио и тонизировать ягодицы! В качестве дополнительного бонуса вам даже не нужно стоять, чтобы выполнять эту тренировку. Легко-просто, верно!

Найдено из Fitwirr

Если вы хотите что-то не слишком популярное, то при выполнении этой тренировки прикрепите к ногам мини-повязку. Мини-ленты отлично подходят для добавления сопротивления, чтобы помочь вам больше работать.Помните, нет боли — нет выгоды.


И это все, что нужно для сегодняшней сводки по тренировкам ягодиц для ленивых девушек! На самом деле, вы можете выполнять эти отличные тренировки, не выходя из собственной гостиной и затратив очень мало времени.

8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать, последнее изменение: 18 августа 2018 г., автор: Silas & Grace

упражнений для уменьшения ягодиц

Подъем по лестнице — одна из лучших тренировок для ягодиц.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Несмотря на то, что группа Queen придерживается мнения о женском дерриере, некоторые люди могут предпочесть небольшую шутку. Это особенно верно, если ягодичные мышцы в основном покрыты мягким защитным слоем жира. Это может позволить вам сидеть комфортно и смягчить жесткие приземления, но когда хорошего слишком много, вы можете принять меры с меньшей тренировкой ягодиц.

Для уменьшения ягодиц вам, скорее всего, потребуется похудеть, что лучше всего достигается за счет контроля калорий и подкрепляется упражнениями.Хотя не существует такой вещи, как «точечное сокращение» — возможность нацеливаться на конкретную область для обрезки, — говорит ExRx.net, некоторые упражнения укрепят вашу ягодицу, в то время как здоровая диета с контролем калорий поможет уменьшить эти жировые клетки.

Подробнее: Упражнения для ягодичных мышц, фиксирующие тугие сгибатели бедра

Поднимитесь наверх

Если вы хотите уменьшить размеры своей попы, вы вряд ли сможете лучше, чем подниматься по лестнице, будь то в реальной жизни или на такой машине, как степпер или мельница.

При лазании задействуются ягодицы, подколенные сухожилия, икры и пресс, тонизируя всю нижнюю часть тела. Выделите 30 минут в день пять дней в неделю, и вы достигнете аэробной части Руководства по физической активности для американцев. Более того, вы сожжете значительное количество калорий: 237 калорий за полчаса на степ-тренажере.

1. Приседания: старомодное, но полезное

Приседания, пожалуй, самое недооцененное из великих упражнений.Они заслуживают того, чтобы быть в зале славы упражнений рядом с отжиманиями и приседаниями, потому что они так тщательно активируют нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине бедер, спина прямая, но не жесткая. Медленно согните колени, стараясь держать их выше щиколоток; это помогает предотвратить травмы. Когда вы опускаетесь в сидячее положение, позвольте вашему весу переместиться на пятки, подойдя как можно ближе к полу.Удерживайте позицию внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подробнее: 30-дневное приседание

2. Боковое повышение

Требуя бокового движения мышц бедра, это упражнение активирует две меньшие ягодичные мышцы, среднюю и минимальную, сообщает Американский совет по упражнениям.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите ступеньку или ступенчатую платформу. Он должен быть на такой высоте, чтобы ваше бедро было параллельно полу, когда вы ставите на него ногу.Сосредоточьте правую ногу на ступеньке и приложите усилие вниз через всю стопу, задействуя мышцы правого бедра, когда вы выпрямляете ногу. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Во время выполнения упражнения вы можете держать гантели в каждой руке.

3. Румынская становая тяга на одной ноге.

Это упражнение максимизирует движения бедер из стороны в сторону, укрепляя при этом корпус и поддерживающее равновесие.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите гантель в левую руку и твердо поставьте правую ногу на землю.С прямой, но гибкой спиной, слегка согните поставленную ногу и поверните вперед, вытягивая левую ногу за собой, позволяя гантели служить противовесом. Когда ваше туловище параллельно полу, опустите ногу назад и вернитесь в исходное положение.

8 упражнений для наращивания, формирования и поднятия ягодиц

Ежедневные упражнения, которые выходят далеко за рамки хорошего телосложения, позволяют многого добиться. Во-первых, ваше здоровье, физическое и психическое.Откажитесь от любого из них, и неважно, насколько хорошо ваша задница будет смотреться в джинсах. Приверженность фитнес-программе также укрепляет уверенность в себе и способствует творчеству. Это может улучшить вашу сексуальную жизнь, качество сна, вашу память и, черт возьми, это может быть просто классным развлечением.

Но иногда, я признаю, — это все о том басе.

Если ваша задница могла бы немного поработать (а чья не могла?), Выберите из следующих упражнений для ягодиц из различных типов тренировок и развивайте, формируйте или поднимайте как душе угодно.

Тренировки с отягощениями

Если вы хотите увеличить размер ягодиц, вам нужно делать тяжелые упражнения.

Приседания: Несомненно, лучшее упражнение для набора массы. Тренируйтесь с умом и медленно набирайте вес. Делайте полные приседания (параллельные или ниже) и используйте широкую стойку, чтобы активировать больше мышечных волокон.

Тяга бедра: Тяга бедра серьезно активирует ягодичные мышцы, растягивает сгибатели бедра и в то же время корректирует мышечный дисбаланс.Если вы не знакомы с тазом бедра, начните с ягодичного моста и постепенно поднимайтесь вверх.

CrossFit

Увеличьте интенсивность и сжигайте жир, наращивая мышцы с помощью этих функциональных движений.

Выпад при ходьбе: Это одностороннее движение требует баланса. Проезжайте через переднюю ногу и используйте только заднюю ногу для поддержки. Держите утяжеленный мяч над головой, чтобы усложнить задачу.

Burpees: Вы их ненавидите, но ваша задница (и все ваше тело) любит их.Сделайте это сложнее, выполнив прыжок с группировкой в ​​конце.

Classic Barre

Если вы хотите придать форму своей попе, упражнения Barre дадут вам высокую круглую попку.

Складывание ног: Это упражнение подчеркивает правильную осанку и выравнивание, чтобы успешно изолировать ягодицы. Варианты ног (развернутое бедро, заостренный носок) прорабатывают все бедро. Бонус: стоячая нога наращивает плотность костей, а также работает!

Крендель: Небольшие контролируемые подъемы этого обманчиво простого на вид упражнения нацелены на среднюю ягодичную мышцу, как ничто из того, что вы раньше не чувствовали.Если вы все сделаете правильно (не волнуйтесь, вы это знаете), вы увидите немедленные результаты.

Йога

Получите задницу, которая бросает вызов гравитации, с помощью этой древней практики.

Поза стула: Уткатасана укрепляет ягодицы, укрепляет лодыжки и одновременно тонизирует ядро. Чтобы было труднее подниматься на подушечки стоп, когда вы садитесь ягодицей на приподнятые пятки.

Воин Тройка. Вирабхадрасана III укрепляет и удлиняет всю заднюю часть тела, улучшая баланс и концентрацию.Позвольте подъему задней ноги направить ваш торс перпендикулярно (а не наоборот) и задержитесь на пять вдохов.

Есть много возможностей поработать попой в течение дня: сжимайте щеки, пока чистите зубы, поднимайтесь по лестнице и ходите чаще. Имейте в виду, что генетика и ширина ваших бедер играют роль в форме ваших ягодиц, поэтому не слишком увлекайтесь тем, как они выглядят. Помните, вы и так совершенны.

Какое ваше любимое упражнение по формированию ягодиц? —Карен

10 лучших тренировок ягодиц для женщин, чтобы добиться идеальных ягодиц дома

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Кому еще нужна красивая округлая попа? Ага! Неважно, надет ли вы обтягивающее платье или в бикини, парни обязательно будут проверять вашу ягодицу.

Некоторые удачливые девушки генетически обладают хорошими ягодицами, и, немного поработав, они могут сделать свои ягодицы идеальными.

Но не бойтесь, если вы не в этой группе. Есть отличные упражнения для ягодиц для женщин, которые можно выполнять дома с оборудованием или без него. Если у вас есть 20-30 минут или меньше 3-4 раз в неделю, вы можете превратить свою плоскую задницу во что-то красивое.


Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?

Что ж, я не скажу вам секрета, если скажу, что приседания — одни из лучших упражнений для ягодиц для женщин. Это сложное упражнение тренирует каждую часть мышц ног, особенно ягодиц. Это также улучшает вашу физическую форму и здоровье.

Лучшее упражнение для попки

Вы можете обойтись без утяжелителей. Хотя, как только вы освоитесь с этим движением и захотите добиться еще лучших результатов, рекомендуется выполнять приседания со штангой или гантелями.

Рекомендуется: как правильно выполнять приседания

Другой ход — выпад. Формирование ягодичных мышц также является исключительным. Вы можете делать это с отягощениями или без них, но всегда обращайте внимание на то, чтобы делать это правильно, сосредотачиваясь на коленях и бедрах.

Для подтянутых ягодиц

Не любите приседания и выпады? Есть много других отличных упражнений для ног для женщин, которые можно выполнять как на полу, так и в положении стоя. Вы даже не ходите в спортзал. Лучшее упражнение для ягодиц можно выполнять дома.

Список упражнений для формирования большой ягодичной мышцы, которые вы можете включить в тренировку ягодиц.


Эффективные тренировки ягодиц и подколенных сухожилий для женщин

Ознакомьтесь со следующими тренировками ягодичных мышц для женщин. Я выбрал здесь лучшие упражнения.

1. 8-минутная тренировка по подтяжке ягодиц

Быстрая программа с 3 раундами 3 различных упражнений для повышения тонуса ягодиц. Это подруливающие бедра, удары ногой на осле и становая тяга на одной ноге. Вам понадобится пара гантелей.


2. Быстрая тренировка приседаний для увеличения ягодиц

Кажется слишком коротким, правда? Но это утомительно, поскольку в этом упражнении сочетаются различные вариации приседаний, такие как лыжи, сумо, поп, статика, пульс и приседания с прыжком. Это интенсивно, так как вы должны выполнять упражнения для большой ягодичной мышцы в течение 40 секунд и отдыхать только 5 секунд.


3. 15-минутная тренировка бедер

Эта программа отлично подходит для тех, у кого дома нет снаряжения, поскольку в нее включены только движения с собственным весом.Но это не значит, что вы не почувствуете боли в ягодицах и ногах.


4. Лучшая тренировка для ягодиц для начинающих

Вы новичок в тренировках? Тогда эта программа для вас. К этому режиму добавляются легкие упражнения для ног.


5. Домашняя тренировка ног для женщин

Еще одна более простая программа, позволяющая привыкнуть к приседаниям и выпадам с собственным весом. Вы также можете сделать это дома.


6. Формирование ягодиц со штангой

Вы привыкли заниматься спортом? Вот процедура, которая даст дополнительный импульс вашей заднице.В этой программе лучшие тренировки ягодиц, такие как приседания и выпады, выполняются со штангой, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.


7. Убийственная тренировка нижней части тела с гантелями

Если вы хотите «убить» свои ноги и ягодицы, то эта процедура для вас. Он длится 30 минут, при этом приседания, становая тяга и выпады сочетаются с другими кардиоупражнениями. Эта программа не только укрепит и тонизирует мышцы ног, но и сожжет ягодицы.


8. Лучшие упражнения для ягодиц от целлюлита

Один из наиболее часто задаваемых вопросов женщин — как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах.Хотя диета имеет решающее значение для решения этой проблемы, эта тренировка для повышения тонуса ягодиц идеально подходит для ускорения процесса.


9. Упражнения по подтяжке ягодиц для женщин с фитнес-мячом

Вот несколько упражнений на подтяжку ягодиц с помощью стабилизирующего мяча.

10. Как быстро похудеть

Тренировка важна для тонуса ягодиц, но если у вас есть лишний жир, этого недостаточно. Вам следует обращать внимание на то, что вы едите, если хотите добиться результатов.

Что дальше?

Теперь вы знаете различные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий, которые тонизируют вашу спину, делая ее больше и подтянутой, так что это ваш выбор, чтобы начать формировать свою ягодицу.Выберите один из способов, описанных выше, и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Вы увидите, что у вас появятся ягодицы, которыми вы будете гордиться, раньше, чем вы думаете. Но не забывайте о здоровом питании. Вам следует придерживаться диеты, которая поможет вам сбросить вес. А если вы хотите получить результаты еще быстрее, делайте жиросжигающие кардиоупражнения, чтобы избавиться от ягодиц.

Любимая тренируемая часть тела женщин у мужчин

Недавний опрос женщин Men’s Fitness показал, что их любимая тренируемая часть тела мужчины (т.э., а не глаза и не улыбка) это его жопа. Так почему вы пытаетесь вписаться в другой день с грудью и руками? Тренировка ягодиц — это не только способ сделать себя более привлекательным для женщин, это также ключ к поднятию тяжестей, предотвращению травм и повышению производительности в любом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Мы поговорили с главным ресурсом, чтобы предоставить вам исчерпывающее руководство по тренировке ягодиц.

Лучшие упражнения, которые женщины любят видеть в тренажерном зале, которые делают мужчины >>>

Недостающий кусок (хвоста)

Ваши ягодицы работают при выполнении большинства упражнений для нижней части тела, особенно приседаний и становой тяги, но Брет Контрерас, доктор философии.Д., тренер по силовой подготовке и исследователь ( bretcontreras.com ), говорит, что обычных упражнений было недостаточно, чтобы задействовать заднюю часть тела. «В старшей школе у ​​меня не было ягодиц, о которых можно было бы говорить», — говорит он. «Мои ноги вошли мне в спину».

Однако, когда он обнаружил, как тренировать ягодицы более напрямую, его подъемы улучшились, и он, наконец, смог заполнить сиденье своих штанов. «Есть разные области ягодичных мышц», — говорит Контрерас. «Различные действия и диапазоны движений, которые необходимо усилить.У вас должно быть разнообразие ».

В настоящее время он такой авторитет, который известен в фитнес-индустрии как «Glute Guy».

Помимо улучшения внешнего вида и подъема тяжестей, сильные ягодицы важны для спортивных результатов.

«Спринт, прыжки, резка из стороны в сторону, плавание и удары — все это задействует ягодицы», — говорит Контрерас.

И если вы страдаете от боли в пояснице, бедре или коленях, проработка ягодиц тоже может помочь исправить это. «Если у вас сильные ягодицы, вы будете их использовать», — говорит Контрерас.Тогда вам не придется полагаться на более слабые мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник или подколенные сухожилия. Это, в свою очередь, улучшает технику во время подъемов.

Вопросы и ответы тренера: Почему болит нижняя часть спины? >>>

Поднимая тыл

По словам Контрераса, существует четыре категории тренировок ягодичных мышц: приседания (на одной или обеих ногах), сгибание бедра (включая любые варианты становой тяги), боковые или вращательные движения (например, ходьба вбок с лентой вокруг лодыжек) и бедра. толчки (разгибание бедер с опорой на верхнюю часть спины, например, борцовский мост).Фаворит Контрераса — это выпад (см. «Glute Gun» на стр. 4), движение, которое он сделал для популяризации больше, чем кто-либо. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , сравнивало тягу от бедра с классическим приседанием со спиной, сделав вывод, что эта тяга активировала всю ягодичную область — и часть подколенных сухожилий — лучше, чем выполнение приседаний.

Контрерас рекомендует выполнять одно упражнение приседания от одного до трех раз в неделю по три-четыре подхода по 3–12 повторений. Тазобедренный шарнир / становая тяга можно делать один-два раза для одних и тех же подходов и повторений.

Боковую работу ягодиц следует выполнять с большим количеством повторений, чтобы завершить тренировку ног — два-три подхода по 20–30 повторений. «Делайте толчки бедрами два раза в неделю, — говорит он, — один день для меньшего количества повторений, например, 5, и один день для большого количества повторений, например, 20».

Еще одно преимущество тренировки ягодичных мышц состоит в том, что по большей части квадрицепсы и подколенные сухожилия участвуют в тренировке.

«Вы можете просто добавить несколько разгибаний ног и сгибаний ног в дополнение к четырем категориям ягодиц, и это все, что вам нужно сделать [для полного развития ног]», — говорит Контрерас.

5 лучших вариантов становой тяги >>>

Пистолет для ягодиц

Тяга бедра со штангой — самое популярное упражнение для ягодиц, которое, как считается, имеет большое значение для силы приседаний и становой тяги. Вот как это сделать. Сядьте на пол и перекатите штангу на колени. Вы можете использовать перекладину или губку для приседаний для большего комфорта. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол, развернув пальцы ног примерно на 30 градусов. Положите верхнюю часть спины на скамью.Упритесь прессом и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра до уровня туловища.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как накачать идеальные ягодицы?

Советы по обучению | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 3 минуты 55 секунд

Вы все время получаете это от своих клиентов, верно?

«Мои ноги выпирают, а как насчет задницы?»

«Я действительно хочу придать форму своей заднице больше; как мне это сделать?»

Мы хотим быть сильными и спортивными, но давайте посмотрим правде в глаза; нам также нужны идеальные ягодицы, ягодицы или зад.Это, безусловно, наиболее частая вещь, о которой просят мои клиенты, и у меня есть ответ.

Я не дам вам всю эту «пушистую» фигню, которую вы видите у девушек из Instagram, которые целыми днями публикуют фотографии своих задниц. Некоторые из них могут действительно дать хорошие советы, но это ISSA, поэтому позвольте мне рассказать вам о науке, лежащей в основе тренировки ягодиц.

Во-первых, вам нужно понять задействованные мышцы. Те, которые придают нам красивую изогнутую подошву, включают большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу.

Многие из наших повседневных движений, таких как ходьба или бег, задействуют эти мышцы, и все же большинство людей никогда не тренируют их специально.

Когда вы тренируете ягодичные мышцы, можно добиться гипертрофии или увеличения размера мышц. Секрет в том, чтобы воздействовать на каждую ягодичную мышцу и постепенно перегружать их с высокой интенсивностью.

Этого можно достичь в любом диапазоне повторений, но лучшие результаты гипертрофии мышц достигаются в диапазоне повторений от шести до двенадцати и с большим сопротивлением.

Добейтесь наилучших результатов с помощью сертификации ISSA Glute Specialist. Вы узнаете об активации мышц, распространенных дисфункциях и построении более сильной и функциональной задней цепи.

Разве я не могу просто приседать и делать выпады?

От многих людей, которые не проводили исследования, вы услышите:

«Больше приседайте! И еще становая тяга! »

Приседания, становая тяга и выпады определенно воздействуют на ягодицы, но они также нацелены на множество других мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и другие.

Несмотря на то, что некоторые люди могут построить красивую дерриер, просто приседая, становая тяга и выпады, один размер не подходит всем, и этот подход может не сработать для всех. Для тех, кто нуждается в дополнительной помощи или не хочет проводить все свое время в стойке для приседаний, ударьте эти ягодицы напрямую

Если вы действительно хотите нарастить отличную тушу, вам нужно задействовать непосредственно , выполняя упражнения, которые вызывают наибольший процент активации трех ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра почти полностью выпрямлены, поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на ягодицы и , для достижения этого полного диапазона движений.

Ваши лучшие ставки на ягодицы

А теперь давайте уточним. Какие именно упражнения лучше всего подходят для наблюдения за ростом ягодичных мышц?

  • Отводы боковых планок
  • Приседания на одной ноге
  • Тазобедренные мосты
  • Махи гирями (с упором на тягу бедра с сокращением ягодиц)
  • Наружное вращение бедра
  • Тяга бедра с подъемом на одной ноге

Большинство этих упражнений позволяет достичь 70% или более максимального произвольного сокращения мышц (MVIC).Чем выше этот процент, тем больше вы прорабатываете эти ягодицы и тем быстрее продвигаетесь к более крупным мышцам.

Отведение боковой планки выходит на первое место с 103% MVIC, а приседания на одной ноге — на втором месте с 82% MVIC.

Не забудьте ноги

Исходя из моего личного опыта, я увидел наилучшие результаты в развитии ягодичных мышц, когда добавил дополнительный день интенсивной тренировки ягодиц.

Но я также включаю свои ноги, потому что все они связаны.

По понедельникам я посвящаю свою тренировку упражнениям для ног, которые также затрагивают ягодицы:

  • Приседания со штангой
  • Раздельные выпады
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Разгибание ног

Я посвящаю свою пятничную или субботнюю тренировку исключительно «наращиванию ягодиц» и прохожу через кольцо ягодиц.

Я объясняю свой прогресс принципом прогрессивной перегрузки, который представляет собой «постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировок».”

Это самый важный принцип в силовых тренировках, который дает наилучшие результаты в росте и силе мышц.

Это потому, что наши мышцы увеличиваются в силе и размерах, когда они вынуждены сокращаться при напряжении, близком к максимальному.

Для этого вы можете:

  • Выполните больше повторений с тем же весом.
  • Увеличьте нагрузку с отягощением и выполните такое же количество повторений.
  • Добавьте больше подходов для «работы» определенной группе мышц.

Тренировка ягодиц

СПЕЦИАЛЬНО

Вывод из этого урока в том, что приседания и становая тяга не являются надежной гарантией твердой и изогнутой задней части тела. Вы не можете просто приседать и делать становую тягу, чтобы получить твердую и округлую заднюю часть тела.

Это довольно простой принцип: если я хочу вырастить большие, сильные бицепсы, я должен тренировать свои бицепсы, а не трицепсы.

Итак, если ваш клиент хочет нарастить более крупные и сильные ягодицы? Тренируйте ягодицы, а не только другие окружающие мышцы ног.

У меня были клиенты, которые говорили мне:

«Я доволен развитием квадрицепсов и подколенных сухожилий, но ягодичные мышцы не на должном уровне. Я хочу больше накачать ягодицы, но сохраняю размер квадрицепсов и подколенных сухожилий ».

Задача непростая, но вполне возможная. Большинство женщин, которые говорят это мне, сообщают, что они приседают, делают становую тягу и выпады так же много, как и парни.

Именно поэтому их ягодицы отстают от развития квадрицепсов и подколенных сухожилий — потому что большинство этих упражнений представляют собой сложные движения.Во время движения берут на себя другие мышцы ноги, вместо того, чтобы давать ягодицам самый высокий процент мышечной активности.

И наконец, самое важное, что я говорю своим клиентам-женщинам, которые хотят большие попы: ↑ Приседания и выпады сами по себе не могут помочь. Вы должны добавлять конкретные целевые упражнения и тренировки для ягодиц не реже одного раза в неделю.

Ягодичные мышцы — одна из тех областей, к которым обычно стремятся клиенты. Помогите им достичь и превысить своих целей с помощью сертификации ISSA Glute Specialist Certification.Это самый быстрый способ начать личную тренировочную карьеру!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Беверли Пакуин

Список литературы

Статьи по теме

Что делает специалист по ягодицам?

Может ли средний персональный тренер тренировать ягодичные мышцы? Конечно! Однако добавление тренировок, ориентированных на ягодицы, в ваши программы тренировок не только улучшит результаты вашего клиента, но и даст вам преимущество перед другими профессионалами в области фитнеса!

Неправильно ли вы тренируете ягодичные мышцы?

При правильном построении и укреплении ваши ягодицы могут повысить производительность, уменьшить боль в коленях и улучшить внешний вид вашего тела.Ягодицы … большинство людей не знают, как оптимизировать свои тренировки для развития ягодиц. Получите главные советы, чтобы увеличить свою добычу здесь, в блоге.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов.Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

Посмотреть продукт

комментариев?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *