Упражнения чтобы живота не было: Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

Содержание

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
  3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
  4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
  5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
  6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
  7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула

Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.

AdMe.ru собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.

1. Разминка

Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край стула, руки положите на колени.
  2. Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 10–12 повторений.

2. Скручивания для косых мышц пресса

Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
  2. Согните в локтях руки и расположите за головой.
  3. Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
  4. На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.

3. Наклоны вперед

Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
  3. Выполните 15 таких наклонов.

4. Подтягивание колена к груди

Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
  2. Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног

Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.

Техника выполнения:

  1. Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
  2. Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
  3. Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
  4. Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
  5. Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами

Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Подтяните согнутые ноги к груди.
  3. Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
  4. Сделайте 10 вращений в каждую сторону.

7. «Ножницы»

Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
  2. Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
  3. Выполняйте это упражнение 1 минуту.

Несколько советов

Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:

  1. Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
  3. Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.

Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?

Иллюстратор Sergey Raskovalov специально для AdMe.ru

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

  • За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
  • Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
  • Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
  • Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

убрать жир с живота дома упражнения

убрать жир с живота дома упражнения

Прежде чем появиться на рынке, средство успешно прошло клинические исследования (их результаты подробно описываются на сайте производителя). В ходе них оно доказало не только свою эффективность, но и безопасность. Во время проведения экспериментов побочных реакций выявлено не было.

IdealFit купить в Зеленодольске, IdealFit купить в Санкт-Петербурге
как убрать жир с живота народными средствами
как проще убрать жир с живота
как убрать жир между ног упражнения
IdealFit купить в Новочебоксарске

Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Однако для проведения операции существуют обязательные требования: эластичная кожа и наличие подкожного жира. Если у вас в области живота свисает не жир, а растянутые мышцы или дряблая кожа, тогда в Своей клинике назначат абдоминопластику, или другие процедуры. Жировые отложения на спине и на боках: что делать? Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. Лишний жир в области живота – самая частая жалоба. Нужна ли хирургия? Не обязательно, но не исключено! Хорошая новость: избыточные жировые отложения в области живота — это именно тот случай, когда спорт и диета могут решить проблему. Диеты, упражнения и правильное питание помогут этому процессу и через год-другой после родов ваш живот более или менее восстановится. А если нет? Об этом я расскажу через пару дней. Жир с боков, как избавиться? Методы устранения жира с боков в А Клинике, цены, фото до и после. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья! А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани. Как убрать живот женщине в домашних условиях. Упражнения для живота: вакуум живота, пампинг для пресса, планка, поперечные и косые скручивания. Рецепт похудения живота. Оно конечно не позволит накачать кубики пресса. Но очень быстро уберет лишний жир с живота, боков и талии. Подтянет мышцы живота, за счет чего ваш пресс будет в постоянном тонусе, что сформирует более стройный силуэт. Для того что бы быстро убрать живот и бока в домашних условиях, вам нужен только пампинг или вакуум живота. Но для начала, пару фактов. Что бы лучше понимать процесс похудения живота. Убираем живот и бока. Как убрать живот и бока женщине в домашних условиях, без диет и тренажеров? Предупредим! Об упражнениях как средстве профилактики диастаза известно немного, и мнения противоречивы. Некоторые в них пользы не видят, но не все. например, считают, что во время беременности упражнения делать надо. Они позволяют поддерживать тонус, силу и контроль мышц живота, уменьшая тем самым давление на белую линию, и помогают избежать болей в пояснице. Но если ДПМ уже развился, упражнения следует прекратить. Согласно сокращение абдоминальных мышц способствует сближению прямых мышц живота, особенно в области пупка. Поэтому укрепление абдоминальных мышц полезно. Вопрос в том, какие именно мышцы нужно укреплять: прямые или поперечные. Тренировки дома и в зале. Упражнения для уменьшения живота для женщин. Упражнения для уменьшения живота для женщин. К списку статей раздела. Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела.

как убрать жир с живота народными средствами убрать жир с живота дома упражнения

IdealFit купить в Зеленодольске IdealFit купить в Санкт-Петербурге как убрать жир с живота народными средствами как проще убрать жир с живота как убрать жир между ног упражнения IdealFit купить в Новочебоксарске убрать жир с ребер животе как убрать именно с живота жир

IdealFit купить в Дзержинске реально ли убрать жир с живота

убрать жир с живота дома упражнения как проще убрать жир с живота

убрать жир с ребер животе
как убрать именно с живота жир
IdealFit купить в Дзержинске
реально ли убрать жир с живота
убрать жир с живота и попы
как убрать жир с живота народными средствами

Как показывает статистика, около 70% людей страдают от лишнего веса. Причем избавиться от него им очень сложно. Применение различных диет не всегда приносит положительные результаты, а вот состояние людей в большинстве случаев ухудшается. Наблюдается повышенная нервозность, слабость, головные боли. Ухудшается качество сна, появляется бессонница. Нарушается пищеварение – человека начинают беспокоить боли в животе, метеоризм и т.д. Но те, кто уже успел купить капли для похудения IdealFit, знают, что с ним процесс избавления от лишнего веса проходит быстро и без негативных последствий. Стать обладателем препарата IdealFit, который с высокой эффективностью способствует жировому расщеплению и ускорению метаболизма, можно только в одном случае. Для работы с клиентами разработчик продукции создал официальный интернет-портал, где каждый желающий может получить исчерпывающую информацию о медикаменте и при желании оформить быстрый заказ. Я тоже полюбила капли ИдеалФит. С ними легко сбрасывать вес и не набирать его снова. Аппетит убавляют хорошо. Нет обжорства. Чтобы они подействовали, нужно пить их ежедневно по 2 раза в день. Я так и делала. Через месяц получила результат — минус 7 кг.

как убрать живот. Клуб «Пилатес и Йога» в Москве.

Система знаменита именно тем, что быстро приводит «в чувство» мышцы пресса и спины, возвращает потерянную в боях с повседневностью талию и помогает убрать живот.

В пилатесе есть такая маленькая хитрость, как «застежка». Это не совсем упражнение, скорее способ коррекции осанки и зрительных пропорций фигуры. Выполняется оно следующим образом: мышцы живота втягиваются (по — возможности напрягаются) постепенно, снизу вверх.
В уме нужно держать четкий образ застежки молнии, которую вы застегиваете в районе живота, подтягивая мышцы. Можно так же представлять шнуровку от корсета. Упражнение чем-то напоминает «вакуум в животе», технику, применяемую в бодифлексе и йоге для тонизирования брюшной полости, но «застежка» более безопасна и проста в выполнении, так как не требует полного выдоха легких.

Пилатес удобен тем, что для выполнения большинства упражнений не нужен дополнительный инвентарь, и много места. Достаточно чуть больше квадратного метра площади на полу или даже меньше. Чтобы быстрее убрать живот, мы рекомендуем делать упражнения не только во время тренировки, но и в свободные минуты дома, на работе или даже в метро.

Та самая «застежка», о которой упоминалось ранее, может выполняться стоя, сидя и лежа, в метро, во время мытья посуды, во время сушки волос феном. Вы можете делать «застежку» и для ягодиц, по тому же принципу: напрягаем, подтягиваем, тянем вверх.

Пока пилатес будет помогать вам сжигать жир и приводить в тонус мышцы, важно обеспечить себе безопасное питание для живота. Выдающимся живот делают не только складки, но и раздутые от усиленного газообразования внутренние органы. Не многие знают, что частое вздутие «растягивает» живот изнутри, и эта форма сохраняется после того, как газы проходят.

Для сравнения можно привести кофточку 46 размера, которую попыталась надеть дама более внушительных габаритов. В результате кофточка растянулась, потеряла форму и привлекательный внешний вид. То же происходит с животом, при злоупотреблении капустой, горохом, луком, орехами, молоком (этот список можно дополнить продуктами которые не усваивает ваш организм).

Пилатес поможет привести мышцы в тонус и вернуть им форму, но чтобы не создавать дополнительного давления изнутри, уменьшите потребление «газообразующих» продуктов.

Фигура во многом зависит от состояния спины. У вас есть животик? А прогиб в пояснице? Мало кто задумывается, что положение позвоночника напрямую влияет на форму и размер живота. Выполняя упражнения из пилатеса, уделяйте внимание не только прессу, но и мышцам спины, укрепление разгибающих мышц спины благоприятно отразится на осанке, что моментально отразится на внешнем виде груди и живота.

Как быстро уменьшить живот при помощи упражнения для спины? Встаньте боком около зеркала, так чтобы хорошо рассмотреть свою осанку. Следующее, что нужно будет сделать, это выпрямить позвоночник: сведите лопатки и немного опустите вниз, если заметили сутулость, опускайте ягодицы вниз, «проворачивая» крестец вперед (нужно подтянуть лобковую кость вперед и вверх), так чтобы в пояснице не было прогиба. В первое время это может показаться сложным, чтобы было удобнее можно немного присесть. Такое упражнение покажет, что живот у вас намного меньше, чем вы привыкли думать. А постоянные упражнения для спины помогут не только улучшить осанку, но и убрать живот, если делать их в комплексе пилатеса.

Хотите обрести здоровое пластичное тело, тонкую талию, подтянутые красивые мышцы? Приходите, мы с удовольствием поддержим вас и поможем добиться поставленных целей!

Почему не уходит живот, не получается убрать живот

Сегодня можно найти огромное количество всяких советов о том, как эффективно убрать живот, как сделать его красивым, подтянутым, плоским. Это и специальные комплексы упражнений для пресса, и диеты, и массажи, и косметические средства. Обо всех можно найти позитивные отзывы, все, в принципе, эффективны и полезны.

Но часто случается так, что все эти методики оказываются недейственными, не приводят к желаемому результату и женщины не могут понять из-за чего многим определенное средство сразу помогло, а с ними не работает!

Почему не удается убрать живот

Существует несколько причин, по которым упражнения, диеты и кремы не оказывают должного эффекта. Первой, и наиболее частой из них, является банальная лень. Да, да, именно лень. Многие женщины считают, что достаточно делать по 50 упражнений для пресса в день и все, живот должен сразу начать уходить! Но, не тут-то было.

Оказывается, мало просто качать пресс, нужно также заниматься бегом, делать гимнастику, разминать и другие мышцы! А еще и не кушать много при этом! А то ведь некоторые дамы решают, что раз уж они начали делать физические упражнения, то есть можно что угодно! Или наоборот: девушки садятся на диету, правильно питаются, ограничивают количество потребляемых калорий, а про спортивные занятия совсем забывают и очень расстраиваются, что животик никуда не девается!

Вторая причина – недостаток терпения. Согласитесь, очень хочется, чтобы результат от прилагаемых усилий был виден сразу: так и стимул наглядный появляется, и себя не так жалко, и похвастаться есть чем. Но часто случается, что после двух недель занятий или диеты результата положительного совершенно не заметно. Вот тут женщины начинают расстраиваться, решают, что выбрали неправильную методику похудения и бросают все на полпути.

Конечно, обидно, когда у кого-то результат виден уже через неделю, а у кого-то его нет и в помине! Но дело в том, что каждый организм имеет свои особенности, каждый худеет по-своему и отсутствие выраженного внешнего результата вовсе не означает, что внутри тоже не происходит никаких перемен. Возможно, нужно просто набраться терпения и приложить немного больше усилий!

Третья причина – медицинская. Случается так, что причиной животика являются гормональные нарушения или же неправильная работа пищеварительной системы. Для того чтобы исключить такой вариант, нужно обязательно проконсультироваться с врачом – при некоторых диагнозах физические нагрузки вообще противопоказаны.

Что же делать

Легкого пути самостоятельного избавления от животика нет! Придется полностью менять образ жизни и привыкать к ограничениям в питании и регулярным занятиям спортом. Если живот является Вашей постоянной проблемой, то придется разработать комплексный подход, который будет включать и диету, и упражнения для пресса, и общие физические нагрузки, и массажи, и использование дополнительных косметических средств!

Причем не стоит ожидать, что даже такой подход даст моментальный видимый результат! Подумайте сами, ведь животик у Вас возник не за один день, он вырастал постепенно, вот так же постепенно он будет уходить. Некоторым людям требуется и по несколько лет тренировок!

Проверенные аппаратные методики

Но махать на себя рукой не стоит, даже если вы точно уверены, что не потянете таких интенсивных занятий, и силы воли на соблюдение правильного режима у вас не хватит. К превеликому счастью, ученые создали уже даже не один, а несколько проверенных способов, которые позволяют убрать животик, ничего при этом особо не предпринимая. Ну, конечно, если не считать активными действиями поход в косметический салон!

Тут вам предложат несколько вариантов успешной борьбы со складками и жиром на животе. Больше всего эффективны и популярны сегодня безоперационные аппаратные методики, такие как LPG-массаж, кавитация, прессотерапия. А если использовать их в комплексе с антицеллюлитным массажем и, к примеру, с обертываниями, то отличный результат гарантирован.

Однозначным плюсом и достоинством безоперационных аппаратных методик для похудения является их безвредность для организма в целом. Только нужно обязательно рассказать специалисту обо всех своих хронических или острых заболеваниях, т.к. некоторые из них являются прямым противопоказанием использованию аппаратной косметологии. Мало того, что они эффективно позволяют убрать не только живот, но и избавиться от лишних жировых отложений в других зонах, такие методы, как кавитация и LPG-массаж помогают еще и привести кожу в отличное состояние, сделать ее более гладкой и подтянутой.

Упражнения быстро убирающие живот | Делимся советами

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов. Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота – «Велосипед»

“Велосипед” поможет превратить “холодец” на животе в красивые “кубики” Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Подъемы ног – одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания “складка” Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!

Сергей

10-минутная тренировка живота

Некоторым парням нравится извиняться за пропуск тренировок в спортзале. Если это вы, вы возненавидите этот план.

Но если вы будете придерживаться этого принципа и начнете тренироваться на основе этой тренировки, вы сбросите жир и увеличите свое кардио всего за 10 минут. Это все, что нужно.

Направление:

Установите таймер на продолжительность тренировки, даже если это всего 10 минут. Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения и обязательно их подсчитайте.Прекратите подход, когда ваша форма начнет ухудшаться, и отдохните необходимое время. Убедитесь, что вы записали общее количество повторений на тренировке. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку с одним и тем же периодом времени, попробуйте сделать больше повторений. Старайтесь тренироваться четыре-шесть раз в неделю.

1. Приседание заключенного

Положите руки за голову, сцепив пальцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу. Приседайте как можно ниже.

2. Уплотнительный переходник

Выполните прыжок, вытянув руки на 90 градусов в стороны, при этом ноги разведены. Когда вы прыгаете назад ногами, хлопайте в ладоши перед собой.

3. Отжимания

Положите руки на пол на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, а тело — прямой, сожмите лопатки на плечах вместе и опускайте тело, пока грудь не окажется на дюйм выше пола.

4.Боковой прыжок

Прыгните на правую сторону и приземлитесь на правую ногу. Отбросьте правую ногу и подпрыгните влево, чтобы начать следующее повторение.

5. Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами за спину, чтобы оказаться в верхней позиции для отжимания. Поднимите ноги назад, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем подпрыгните в воздухе.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сожгите жир на животе с помощью этой быстрой программы упражнений с собственным весом

Вы хотите сжечь жир на животе? Карантин создал идеальные условия для роста вашего кишечника.Когда вы находитесь дома круглосуточно, вы с большей вероятностью попадете в три основные ловушки, которые позволяют жиру процветать: отсутствие активности, неправильный выбор питания и скука.

После года, проведенного в этой токсичной тройке, вполне естественно, что вы набрались некоторого веса.

Зимой легко замаскировать живот под одеялом из свободной одежды. Но поскольку мы приветствуем более теплую погоду, вы, возможно, ищете более здоровый распорядок дня, который поможет сбросить вес.

Более тонкий живот — одна из самых востребованных целей фитнеса. И так должно быть, потому что ожирение увеличивает риск развития таких опасных состояний, как диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Но навсегда избавиться от стойкого жира в средней части живота может быть сложной и утомительной задачей, потому что здесь играет ряд факторов, таких как ваш возраст, пол, гены, уровень активности, пищевые привычки и история болезни. Например, если у женщины были разрезаны основные мышцы во время кесарева сечения или если у нее произошел серьезный гормональный сдвиг после менопаузы, это повлияет на ее талию.

Чтобы сжечь жир на животе, нельзя уделять особое внимание области живота. Другими словами, приседания и скручивания бесполезны для укрощения области живота, потому что они не вырабатывают достаточно энергии от тела для сжигания жира.

Чтобы избавиться от лишнего жира, вам понадобится аэробный подход ко всему телу, который задействует основные группы мышц, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, поскольку они сжигают больше всего калорий. Это поможет снизить общий вес и увеличить объем мышц.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — идеальный выбор для улучшения вашей фигуры. Это заставляет ваш пульс накачиваться от начала до конца, потому что все тело усердно работает, чтобы поддерживать высокий уровень нагрузки с небольшими перерывами на отдых между упражнениями.

Далее следует процедура HIIT для жарки жира. Чтобы максимизировать свои усилия, отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. После того, как вы выполните первый подход, отдохните две минуты, а затем повторите все упражнения еще два раза.Эти упражнения основаны на весе тела для вашего удобства, но если у вас дома есть набор свободных весов, не стесняйтесь их включать.

Жим от груди через ягодичный мостик

  • Начните на спине, ноги согнуты, ступни твердо стоят на полу, вес на пятках.

  • Продвигайтесь через пятки, чтобы поднимать бедра, пока они не образуют прямую линию от колен до плеч. Вы будете оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.

  • Расположите руки так, чтобы они смотрели друг на друга, и сожмите кулаки.Сделайте глубокий вдох и на выдохе прижмите руки к груди. Быстро качните руками вверх-вниз 25 раз.

Альпинисты

  • Старт в положении планки, плечи перекрывают запястья, спина прямая, взгляд слегка вперед.

  • Быстро подтяните колени к груди на 30 секунд. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться, так как ваше тело начинает утомляться. Если выполнять это с пола слишком сложно, поднимите верхнюю часть тела и положите руки на прочный стул, прислоненный к стене.

Выпад на груди, муха

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы ваш вес распределялся между правой пяткой и подушечкой левой стопы. Поднимите руки вверх, чтобы кончики пальцев коснулись ушей. Позвольте мышцам груди раскрыться, когда вы слегка отводите локти назад.

  • Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в неподвижный выпад. Переднее колено должно лежать на лодыжке, а заднее колено — ниже бедра.Когда вы опускаете тело, подтяните локти друг к другу. Почувствуйте растяжение мышц спины.

  • Сделайте глубокий вдох и вытолкните переднюю пятку, чтобы встать, когда вы еще раз раскроете руки. Выполните эту последовательность шесть раз, затем поменяйте ногу.

Перемещение в стороны

  • Расставив ноги на ширине плеч, плечи назад и глядя вперед, откиньтесь назад на бедрах, чтобы опуститься в частичное приседание, удерживая вес на подушечках стоп.

  • Быстро переместите ноги вправо на три счета, затем влево на три счета. Держите пальцы ног вперед и старайтесь оставаться низко во время этого упражнения. Двигайтесь вперед и назад в течение 60 секунд.

Пытаясь сократить свою середину, помните эти три совета:

  1. Невозможно избавиться от плохой диеты. Никакие упражнения не компенсируют плохое питание.

  2. Абс делаются на кухне. Правильное питание — ключ к сокращению абдоминального жира.Ограничьте употребление искусственного сахара, жареной пищи и алкоголя.

  3. Иногда, несмотря на все усилия, удается обрезать талию лишь настолько, насколько это возможно. Это нормально. Вместо того, чтобы расстраиваться из-за этого, сосредоточьтесь на всех преимуществах, которые вы получаете от здоровых привычек. У вас будет больше энергии, меньше стресса, лучше спать и вы почувствуете себя лучшей версией себя. Относитесь к себе как к другу. Будьте добры и терпеливы. Доверяйте процессу.

Эшли Блейк Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси.Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

Устойчивый жир на животе: советы и упражнения для быстрого сжигания жира на животе

Эти движения воспламенит каждый дюйм вашего ядра и затем придадут вашему животу идеальную форму, которую он искал.

Автор Сатата Кармакар | Опубликовано: 29 ноября 2020 г., 11:26 IST

Если бы сборка из шести кубиков была легкой, она была бы у всех.Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжечь упрямый жир на животе.

Жир на животе — самый нездоровый и стойкий жир в вашем теле. Из-за этого вы не только плохо выглядите, но и люди с жиром на животе подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака. Наблюдать за упрямым жиром на животе — сложная задача, но в то же время она не является невыполнимой. Все, что вам нужно сделать, это изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом.Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения и изменения образа жизни могут помочь вам избавиться от упрямого жира на животе.

6 ЛУЧШИХ упражнений для похудания STUBBORN ЖИРНЫЙ ЖИР

Перед началом тренировки обязательно разогрейте тело. После того, как ваши мышцы разогреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

# FLUTTER KICKS

Это одно из тех упражнений, которое вы можете выполнять без использования какого-либо оборудования.Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой. Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз. Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

# ПОДЪЕМ НОГ ЛЕГОМ

Эта тренировка нацелена на нижний и верхний отделы пресса, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы будете делать это каждый день, ваш живот будет легко терять все жиры. Лягте на циновку. Большие пальцы рук поместите под бедра, ладони прижаты к полу.Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте корпус. Это исходное положение. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

# BURPEES

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании.Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.

# CRUNCHES

Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Скручивания напрямую нацелены на нижнюю и верхнюю часть живота. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

# ГОРНЫЕ АППАРАТЫ

Это упражнение воздействует непосредственно на ваши основные мышцы. Примите положение высокой планки, расположив запястья прямо под плечами.Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

# PLANK

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного над мышцами живота. Но по-прежнему важно работать с прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира. Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий.Он воздействует на жир вокруг области живота, делая живот более плотным.

Примите положение отжимания и опустите руки на локти. Положите весь свой вес на предплечья, вытянув руки вперед. Ваше тело должно образовать прямую линию от щиколоток до плеч. Затем напрягите корпус так, как если бы вы собирались получить удар кулаком в живот. Уже чувствуете ожог? Удерживайте это положение в течение первых 30 секунд. Не забывайте глубоко дышать во время этого упражнения.

Теперь вы должны знать, что только тяжелые тренировки не помогут. Также необходимо соблюдать строгую диету, чтобы увидеть видимые результаты.

5 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ИЗБАВИТЬСЯ ЖИРНЫЙ ЖИР ЖИРНЫЙ ЖИР

Жир на животе, вероятно, является самой сложной и самой большой проблемой веса, с которой сталкивается большинство людей. Жир в этой области трудно растопить, и вам нужно выполнять упражнения, чтобы привести его в тонус. Однако употребление определенных продуктов также может помочь уменьшить жир на животе.

# Яичный белок

Одно яйцо в день избавит от проблем со здоровьем! Яичные белки содержат белок хорошего качества, который ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий. Вам нужно есть только яичный белок, а не желток.

# Творог

Если у вас есть творог после еды, вы на правильном пути. Включите в свой рацион обезжиренный творог, это разрушитель живота, поскольку он содержит полезные бактерии, которые уменьшают количество вредных бактерий из кишечника, а также сводят к минимуму вздутие живота.Он также помогает переваривать пищу и является лучшим источником белка и кальция, чем молоко.

# Льняное семя

Это источники хороших жиров, поскольку они содержат омега-3 жирные кислоты. Льняное семя также помогает в потере жира, надолго сохраняя чувство насыщения. Посыпайте ими салаты или ешьте их в качестве закуски каждый день.

# Зеленый чай

Замените обычный чай зеленым, так как он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе его жиросжигающие свойства.Регулярно пейте зеленый чай в течение трех месяцев, чтобы добиться положительных результатов в размере вашей талии.

# Легкие овощи

Ешьте помидоры, так как они низкокалорийны и являются естественным мочегонным средством, что делает их идеальным средством для уменьшения живота. К другим таким овощам относятся огурцы, тыква из бутылок, капуста и т. Д. Они содержат большое количество воды, которая наполняет ваш желудок, но не добавляет слишком много калорий.

СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО запомнить
  1. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия, это раздувает ваше тело и заставляет вас выглядеть толстым.Некоторые меры включают: прекратить употреблять поваренную соль, читать этикетки на пищевых продуктах, избегать обработанных пищевых продуктов.
  2. Избегайте рафинированного сахара, алкоголя и нездоровой пищи.
  3. Наслаждайтесь питательным завтраком, который содержит порцию злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, пшеница, баджра, раги и т. Д. Они гарантируют ежедневное очищение кишечника и избавляют вас от вздутия живота.
  4. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки.
  5. Не забывайте заниматься спортом.

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

25 способов сделать живот плоским к лету

Плоский живот в тонусе — это цель, которую многие из нас стремятся достичь к сезону купальных костюмов, но бесконечные хрусты и отказ от всех ваших любимых блюд до 4 июля -го — нет правильный — или забавный — способ сделать это.Скульптурного ядра и подтянутого живота можно добиться, внося небольшие изменения в свой день, например, удерживая мышцы живота во время ходьбы и добавляя в свой рацион правильные полезные жиры. В нашем руководстве по стройному животу вы получите советы по диете и упражнениям, которые помогут вам избавиться от труднодоступных дряблостей живота и раскрыть скульптурную сексуальную середину живота. Здесь вы узнаете 25 способов сгладить живот к лету.

1. Послушайте сплетни на прогулке

Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой и напитками, предложите воссоединение на ходу — вы, вероятно, будете тренироваться на 104% тяжелее, если будете выполнять упражнения. приятель.Предложите еженедельную прогулку и беседу, создайте дружелюбный фитнес-клуб или вместе воспользуйтесь специальными предложениями в тренажерном зале. Вы будете мотивировать всех двигаться вперед, пока станете еще ближе.

6 признаков того, что вы пошли не в тот тренажерный зал

2. Сдуйте верх кексов с помощью свернутой ленты

Удерживая эластичную ленту между руками, лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки над головой. Втяните пресс, подтяните подбородок, поднимите руки к потолку и перекатите голову, плечи и туловище вверх и над ногами как можно дальше.Плотно прижмите пятки к полу и потянитесь руками к ступням. Сделайте паузу, затем медленно скатитесь вниз. Делайте от 5 до 8 повторений с 30-минутными кардио 5-6 раз в неделю.

3. Найдите время для кардио

Если вы хотите сжечь как можно больше жира на животе, исследование Университета Дьюка подтверждает, что аэробные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания этого глубокого висцерального жира на животе. Фактически, согласно исследованию, аэробные тренировки сжигают на 67% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или их комбинация.

Лучшие прогулочные туфли на 2012 год

4. Попробуйте движения Spidey

Устраните побочные эффекты с помощью альпиниста Человека-паука: примите положение планки с вытянутыми руками и ногами, ладонями под плечами и согнутыми ступнями. Удерживая пресс напряженным, согните левую ногу в сторону и подтяните колено к левому локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Сменить стороны. Делайте 20 повторений, чередуя стороны, с 30-минутным кардио 5-6 раз в неделю.

Секрет плоского живота

5.Борьба с жиром с помощью клетчатки

На каждые 10 граммов клетчатки, которые вы потребляете ежедневно, ваш живот будет переносить почти на 4% меньше жира. К счастью, есть более приятные способы увеличить количество клетчатки, чем избавиться от упаковки хлопьев с отрубями: два яблока, ½ стакана фасоли пинто, один артишок или две чашки брокколи — все это даст вам 10 граммов клетчатки, выравнивающей живот.

6. Будьте настойчивы в ресторанах

Сказать «Я пойду последним», когда появится официант, может добавить веса вашему животу.Недавнее исследование показало, что женщина с нормальным весом более склонна имитировать пищевые привычки худой женщины, чем женщины с ожирением. Поэтому, когда вы уезжаете на девичник, сначала закажите. Вы будете держать себя и, возможно, даже друга или двух, на пути к более плоскому животику.

Как предотвратить что-либо

7. Сделайте очиститель лобового стекла

Лягте лицом вверх, руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты под углом 90 градусов, так чтобы ступни не касались пола. Держите пресс напряженным и медленно опустите ноги как можно дальше влево, удерживая плечи на полу.Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите направо. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Лучшие позы йоги для похудания

8. Уберись в доме

Еще одна причина начать генеральную уборку: пылесосить — отличная тренировка для пресса. Напрягайте мышцы брюшного пресса, толкаясь вперед и назад, чтобы живот стал плотнее во время чистки.

9. Уменьшите количество кренделей.

Слишком много соли заставит вас удерживать больше жидкости, что приведет к пухлости и лишнему весу воды.

10. Жарить жир с помощью лодки.

Нацельтесь на самые глубокие мышцы пресса с помощью лодки: лягте лицом вверх на коврик, руки прямо над грудью. Поднимите верхнюю часть тела от земли, перекатываясь через позвоночник. В то же время поднимите ноги так, чтобы вы балансировали на ягодицах, колени согнуты, а голени параллельны земле. Медленно перекатитесь на коврик, опуская ноги. Это 1 повторение. Делайте 5 повторений в подходе, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

11.Добавьте этот зеленый фрукт в свой рацион.

Всего половина авокадо содержит 10 граммов MUFA (мононенасыщенных жирных кислот), которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют ваше тело накапливать жир вокруг живота. Съешьте их в порции чашки, чтобы избавиться от жира на животе, не переусердствуя.

10 диеты, которой вы можете наслаждаться

12. Уловка для игры

Примите позу для кранча — лягте на спину, согните колени, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, мышцы пресса напряжены.Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте это столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.

13. Откажитесь от ежедневной привычки к газировке

Как вы думаете, куда попадают все эти пузырьки от газированных напитков? Они собираются в твоем животе! Замените газированные напитки, диетические газированные напитки и сельтерскую воду на Sassy Water, основной напиток для диеты с плоским животом. Получите рецепт нахальной воды здесь.

14. Садитесь в фургон

Этот бокал вина с каждым приемом пищи может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком тесны. Известно, что употребление алкоголя повышает уровень кортизола, отправляя жир прямо в живот.

15. Гребля на животе

Каякинг — это волнующая тренировка. Постоянная гребля требует от вашего пресса сильных скручиваний и напряженности в течение длительных периодов времени. Чтобы узнать о лучших походах на каяках, посетите kayaking.org

10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают

16.Посыпьте этими семенами свой салат.

Семена подсолнечника содержат множество МНЖК и витаминов группы B, которые играют важную роль в защите от воспалений. Посыпьте двумя столовыми ложками салат и жаркое.

17. Формируйте ядро ​​во время прогулки

В течение дня представьте, что ваш пупок притягивается к позвоночнику с помощью магнита. Практикуйте группировку, пока она не станет удобной, и вскоре это легкое упражнение для пресса станет вашей второй натурой.

Попробуйте силовую ходьбу, чтобы избавиться от жира

18. Добавьте свежие морепродукты на тарелку

Лосось и другая жирная рыба богаты теми же жирными кислотами омега-3, что и многие продукты, сжигающие жир на животе. Попробуйте приготовить рыбу, чтобы получить низкокалорийный способ насладиться нежирным белком.

19. Глотайте больше h30

Забудьте о весе воды: употребление большого количества воды помогает избавиться от вздутия живота, которое ваше тело может удерживать в жару.

20. Стойте прямо во время качания утюгом

Стойте как можно больше при выполнении упражнений по поднятию тяжестей.Таким образом, ваш пресс естественным образом поможет сбалансировать и стабилизировать ваше тело. Чтобы добавить в свой распорядок веса дополнительный плоский живот, сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и поддерживать хорошую осанку во время подъема, но не задерживая дыхание.

21. Не проспите жир на животе

Исследования Чикагского университета показывают, что те, кто спит 7 часов и более за ночь, теряют в два раза больше жира и менее голодны, чем те, кто спит менее 7 часов за ночь. глаз.

5 способов, которыми меньше спишь, увеличиваешь вес

22. Тонизируй с помощью тенниса

Несколько сетов ударов слева и справа в прохладную осеннюю погоду, и ты почувствуешь, как напрягается пресс уже после нескольких подходов. С каждым гребком вы будете укреплять косые мышцы живота.

23. Держите арахисовое масло в своем рационе.

Одна порция арахисового масла содержит 2 г клетчатки и 8 г белка, помимо разрушающих живот МНЖК. Попробуйте этот простой рецепт, чтобы добавить к обеду пунш с плоским животом: смешайте полстакана цельнозерновой лапши с 3 унциями приготовленных креветок, измельченным зеленым луком и 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца.Заправьте смесью из 2 столовых ложек арахисового масла, 2 столовых ложек теплой воды и щепотки измельченных хлопьев красного перца.

Полезно ли арахисовое масло?

24. Пробейтесь к плоскому животу

Занимайтесь боксом в закрытом помещении. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто кардиотренировка для сжигания жира на животе. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.

25. Лепка, пока вы сидите

Пока вы ведете машину, сидите или просто ждете в кабинете врача, представьте, что на спинке вашего стула есть резинка или влажная краска, поэтому вам придется держаться вверх, а не наклоняться. назад.Держите лопатки вниз и назад, брюшной пресс приподнят, и представьте, как вы вяжете грудную клетку вместе и вовнутрь.

Выполните тренировку по ходьбе со сжиганием жира на животе

Еще из раздела «Профилактика»:

Тебе больно от кухни?

Лепите сексуальные руки на лето

Лучшие упражнения для ягодиц

Избавьтесь от жировых ловушек своего тела с помощью йоги

Мы составили рейтинг 5 лучших упражнений для уменьшения жира на животе. Пожалуйста!

Дамы, мы знаем, как тяжело избавиться от упрямого жира на животе, но это не невозможно! С помощью этих упражнений по уменьшению жира на животе вы действительно можете достичь этой цели!

Каждый раз, когда вы листаете глянцевые журналы мод или смотрите фильмы Болливуда, вы не можете не восхищаться моделями и знаменитостями, щеголяющими своим идеально подтянутым прессом.Да, да, мы знаем, что у них есть армия экспертов, которые могут им помочь, но почти у всех из них плоский животик, и они с радостью демонстрируют его в своих крохотных топах. Что ж, для нас все, что мы можем сделать, это пожелать когда-нибудь осуществить эту мечту. Но что, если мы скажем вам, что вам не нужно полностью списывать это со счетов?

Да, дамы, хорошая новость в том, что избавиться от жира на животе можно, и важно избавиться от него! Это потому, что живот — самое опасное место для хранения жира в организме.Это висцеральный жир, который окружает внутренние органы, затрудняя их нормальное функционирование. Упрямый жир также повышает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для уменьшения жира на животе, которые помогут вам решить вашу проблему с помощью регулярных усилий.

Номер 5: Flutter kicks

Это удивительное упражнение заставляет ваши мышцы кора работать очень интенсивно! Будь то нижние прямые мышцы живота или сгибатели бедра, каждая мышца задействуется хорошо.Может показаться, что вы плывете ногами, но это не так! Выполняйте это, лежа на спине. Но если вы также хотите укрепить мышцы спины, то можете делать их лежа на животе!

Вот как это упражнение:

  • Начните с того, что лягте на коврик. Обязательно держите ноги вместе, затем вытяните их вперед до уровня глаз |.
  • Затем напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
  • Повторить 15 раз, затем сделать перерыв и повторить еще 15 раз.
Номер 4: Обратные скручивания

Может показаться, что это упражнение действительно сложно выполнять, но это не так! Он нацелен на ядро ​​и на прямую мышцу живота, мышцу живота, которая помогает вам набрать шесть кубиков. Это еще не все: обратные скручивания также укрепляют поперечные мышцы живота, мышцы под брюшным прессом, а также внешние косые мышцы живота.

Вот как это упражнение:

  • Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
  • Положите руки на землю.
  • Подтяните ноги и бедра к потолку, прижимая колени к груди.
  • Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.
Номер 3: Выпады с передними ударами ногами

Это удивительное упражнение дает массу преимуществ, прямо от работы над ногами и ягодицами, а также дает вам серьезную тренировку для кора.Это также делает вас более стабильными и гибкими. Звучит здорово, не правда ли?

Начните свое путешествие по уменьшению живота с упражнений с выпадами.

Вот как это упражнение:

    • Встаньте, ноги вместе.
    • Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
    • Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторите 15 раз, сделайте перерыв, а затем сделайте еще 15 раз.
Номер 2: Доска

Выполнение планки помогает укрепить и тонизировать все ваше тело, значительно упрощая процесс сжигания жира на животе, а также жира в целом.

Дамы, извлеките максимальную пользу из этих укрепляющих планок.

Вот как это упражнение:

  • Начните с положения отжимания на коленях и подтяните живот к позвоночнику, сохраняя спину прямой.
  • Удерживайте это положение не менее 30 секунд и старайтесь удерживать его в течение минуты или дольше, увеличивая свою силу.
  • Повторите это несколько раз.
Номер 1: Альпинисты

Да, из всех упражнений по уменьшению жира на животе — это номер один. Они могут показаться очень легкими, но давайте разберемся с вами — это упражнение сделает ваш пресс тяжелым, очень тяжелым. Альпинисты хорошо работают над развитием кардио-выносливости, силы корпуса и гибкости. Хорошая часть состоит в том, что вы можете задействовать несколько мышц одновременно, будь то плечи, руки, грудь, а также живот.Более того, он также безумно сжигает калории!

Пусть говорят о похудании альпинисты. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это упражнение:

  • Старт с высокой планки.
  • Положите руки под плечи, а ноги вытяните за собой.
  • Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
  • Ваше тело должно быть по прямой.
  • Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его за спиной и поменяйте сторону.
  • Повторить 15 раз, сделать перерыв и повторить еще раз.

Итак, дамы, теперь, когда вы все об этом знаете, что вам мешает? Войдите в режим тренировки и избавьтесь от жира на животе!

Как избавиться от жира на животе

МАРК ЛИНДСЭЙ

Источник * https://blog.myfitnesspal.com/how-you-can-walk-off-belly-fat

Ходьба может быть не самым напряженным видом упражнений, но это эффективный способ привести в форму и сжечь жир.Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, ходьба может помочь уменьшить общий жир (включая жир на животе), который, несмотря на то, что он является одним из самых опасных видов жира, также является одним из самых легких для сжигания. Однако главное — оставаться последовательным и ходить в правильной зоне частоты пульса, чтобы максимально сжечь калории и жир.

НАПРАВЛЯЮЩИЙ ЖИР ЖИРА

Для похудания (включая жир на животе) нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Как только у вас будет здоровая, хорошо сбалансированная диета и вы будете постоянно увеличивать количество шагов, вы начнете замечать общую потерю веса.Для некоторых людей жир на животе может быть последней областью тела, где вы заметите результаты, а для других — первым.

Тем не менее, некоторые методы похудания и уменьшения талии более эффективны, чем другие. Ниже приведены три способа сосредоточить свои тренировки на сжигании как можно большего количества жира, чтобы вы могли прийти в форму и достичь своих целей по снижению веса.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы сжечь как можно больше калорий и максимально снизить вес, вам необходимо ходить в правильной зоне частоты пульса.Зона сжигания жира составляет примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений и сжигает около 7–12 калорий в минуту в зависимости от человека. Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту. Чтобы достичь интенсивности, эквивалентной 60%, стремитесь держаться около 114 ударов в минуту.

Когда вы тренируетесь в этой зоне сжигания жира, помните, что продолжительность является ключевым моментом. Поскольку интенсивность от низкой до умеренной, вы должны убедиться, что ваши тренировки достаточно продолжительны (увеличивайте от 45 минут до часа), чтобы организм сжигал жир вместо накопленных углеводов.В начале тренировки в первую очередь сжигаются сахар и накопленные углеводы. Когда они истощены, организм становится более эффективным в сжигании жира по мере увеличения продолжительности тренировки.

ПОПРОБОВАТЬ CARDIO

Выполнение тренировок по ходьбе натощак утром перед едой или питьем также может помочь научить ваше тело использовать жир в качестве источника энергии для тренировок вместо того, чтобы полагаться на те углеводы, которые вы только что съели на завтрак.

Опять же, постарайтесь ходить в зоне сжигания жира от 45 минут до часа. Как только вы научитесь делать это с комфортом, увеличьте продолжительность, насколько сможете, для максимального сжигания жира. По мере того, как вы будете в хорошей форме, вы начнете видеть желаемые результаты по талии.

Попробуйте эту примерную тренировку: начните с легкой 10-минутной прогулки, чтобы разогреть мышцы и расслабиться. В основном подходе идите либо 45 минут в зоне 2, либо сделайте два подхода по 22 минуты, делая перерыв, если необходимо, на полпути.Вы также можете сделать несколько упражнений, таких как приседания, выпады или отжимания, чтобы разбить упражнения, прежде чем начать вторую половину тренировки. По прошествии 45 минут завершите прогулку еще 10 минутами легкой ходьбы, чтобы остыть.

СМЕШИВАНИЕ

Если вы все время выполняете одну и ту же тренировку, организм со временем адаптируется и сжигание калорий будет менее значительным. Хотя вы хотите выполнять большую часть своих тренировок в зоне сжигания жира, если потеря веса является вашей главной заботой, повышение интенсивности 1-2 раза в неделю может дать вам дополнительный импульс.

Фактически, это исследование показывает, что увеличение интенсивности с помощью интервальных тренировок может быть даже более эффективным для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Помните, что упражнения с более высокой интенсивностью создают большую нагрузку на ваши суставы и требуют большого восстановления между занятиями, чтобы избежать травм, поэтому рекомендуется не более двух занятий в неделю.

Включение пары тренировок с более высокой интенсивностью в течение недели также может быть полезно в те дни, когда у вас мало времени для тренировки.На эти занятия вам понадобится всего около 30 минут, чтобы получить те же преимущества, что и при более длительных занятиях в зоне 2.

Попробуйте этот пример тренировки: Начните с 10-минутной разминки, постепенно увеличивая темп. В основном подходе чередуйте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе с 1 минутой в самом быстром темпе, который вы можете выдержать. Увеличьте шаг, качайте руки и максимально увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Чередуйте 2 минуты легкого, 1 минуту жесткого и 20 минут.Расслабьтесь в течение 10 минут после завершения 20-минутного блока. Чтобы усложнить эту тренировку, попробуйте вместо этого бегать трусцой или легкий бег в течение 1-минутных периодов.

досок, пустотелых трюмов и др.

  • Уменьшение количества жира на животе может быть сложной задачей, потому что количество жира на животе во многом зависит от диеты.
  • Но основные упражнения, такие как боковые планки, полые удержания и прямые касания пальцев ног, могут помочь привести в тонус брюшной пресс — и вы можете выполнять их все, не выходя из дома.
  • Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Если укрепление вашего живота входит в ваш список дел, вы не одиноки.Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей людей, которые хотят худеть и поправляйся.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение пятен не работает, вы можете подтянуть и тонизировать эту область — вместе с остальным телом — с помощью физических упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Трудно избавиться от жира на животе

Уменьшение количества жира на животе часто бывает более сложной задачей, чем удаление сантиметров от других частей тела, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если сделаем достаточно приседаний, то живот станет более плоским; однако пресс бывает и на кухне», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, очень важно, чтобы вы придерживались крепкой и здоровой диеты вместе с тренировками», — говорит она.

Также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством переработанных углеводов или без них) наряду с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела активизирует ваш кора

Хотя это правда, что упражнения для мышц кора — отличный способ разжечь пресс, выполнение силовых тренировочных движений для всего тела может помочь вам достичь цели сжигания жира быстрее, чем если делать упор только на упражнения для пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора, таких как приседания и трепещущие удары ногами, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость брюшного пресса; однако функциональные движения всего тела в такой же степени укрепляют и тонизируют мышцы кора», — говорит Кроуфорд.

Например, приседания прорабатывают квадрицепсы, но при этом также необходимо поддерживать стабильное положение туловища, что требует сокращения мышц брюшного пресса. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали согласованно с другими мышцами, которые вы напрягаете. Таким образом, вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если чувствуете его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонизирования кора

Вот основная тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть тела.Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение с рекомендованным количеством повторений, прежде чем переходить к следующему ходу. Для полноценной тренировки сделайте три раунда. В качестве дополнительной задачи подумайте о том, чтобы добавить гантели.

Разминка: От трех до пяти минут гребли без ремней для ног (это еще больше разжигает ядро). Начинайте медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, сделайте разминку на велотренажере, беговой дорожке или ходите на месте.

Упражнение 1: Приседания от 15 до 20 повторений + поднятие рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три обратных отсчета, один обратный отсчет)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: От 10 до 15 повторений каждой ногой боковой планки + толкание коленей (в боковой планке приведите верхнее колено к локтю и вытяните его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 чередующихся касаний носками прямыми ногами

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: Полая задержка 30 секунд

Джулиан Ховард для Insider

Если вы делаете эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы должны почувствовать результаты примерно через шесть-восемь недель.«Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете видеть прогресс в своих выступлениях, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + коленный привод

  1. Лягте на левый бок.
  2. Нажмите на пол и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни поставлены друг на друга.
  3. Держите пресс в напряжении и приведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем вытянитесь.
  4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Попеременные касания пальцами прямой ноги

  1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога зависнет на несколько дюймов от земли.
  2. Потянитесь вверх и трижды коснитесь пальца ноги обеими руками. Убедитесь, что лопатки оторваны от земли, а шея должна быть длинной.
  3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Полая опора

  1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой.Прижмите поясницу к полу.
  2. Сожмите свой абс. Это позволит вам приподнять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.

Джои Турман

Медицинский обозреватель

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *