Упражнения чтобы сесть на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Список упражнений, чтобы сесть на шпагат

Как сесть на шпагат?

Подавляющее большинство людей занимается спортом по одной из двух причин: желание сбросить вес или держать себя в форме. Но, независимо от цели, в программу тренировки входит растяжка. Она увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы ног и улучшает работу органов малого таза. 



Один из важнейших элементов растяжки — шпагат. Он используется в акробатике, гимнастике, йоге, пилатесе, танцах. Возможность сесть на шпагат это не только сигнал хорошей физической формы, но и признак здоровых костей и суставов. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно запастись временем и быть готовым к усердным и регулярным занятиям. Какие же упражнения необходимо выполнять для достижения заветной цели? 


Список упражнений

Перед тем, как начать упражнения, нужно выполнить разминку. После тренировки — заминку. Это обязательно! А далее можно со спокойной душой (и разогретыми мышцами) приступать к занятию.


Наклоны с руками «в замке» за спиной

Упражнение простое, которое можно выполнить в состоянии релакса.



Алгоритм выполнения:

  1.       1. Исходная позиция — встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2.       2.  Свести руки за спиной, соединить «в замок», поднять вверх так, чтобы спина выгнулась.
  3.       3.  В таком положении наклониться, стараясь дотянуться грудью до бедер. Важно: ноги не должны сгибаться в коленях.
  4.       4.  Простоять так около 10 секунд.
  5.       5.  Медленно вернуться в исходное положение.


Наклоны к одной ноге

Это упражнение требует особой аккуратности. Потягивающие, но не болезненные ощущения в нижней части спины и под коленями — это норма. Боль — не норма!



Алгоритм выполнения:

  1.     1. Сесть на пол, вытянув ноги.
  2.     2. Согнуть правую ногу в колене и положить её набок (в результате бёдра наполовину раскрыты).
  3.     3. Правой рукой стараться дотянуться до внешней стороны левой стопы, при этом стараясь положить туловище на прямую ногу. Расслабить плечи.
  4.     4. Оставаться в таком положении 10 секунд.
  5.     5. Вернуться в исходную позицию, поменять ноги, повторить упражнение.


Наклон вперед, раскрывая ноги

Упражнение непростое, при его выполнении важно не перестараться. Однако при достижении успехов стоит ожидать, что выполнение поперечного шпагата вот-вот получится.


Алгоритм выполнения:

  1.     1. Сесть и развести ноги в стороны (но не до предела!).
  2.     2. Подвинуть таз немного вперед, не двигая при этом ноги.
  3.     3. Выпрямить спину и наклоняться вниз до тех пор, пока под коленями не появится ощущение жжения (так проявляет себя растяжение сухожилий).
  4.     4. Оставаться в низком положении 10 секунд.
  5.     5.
    Вернуться в исходную позицию.


Глубокие выпады вперед

Простое упражнение, не вызывающее особого дискомфорта.

Алгоритм выполнения:

  1.     1. Сделать выпад правой ногой вперед.
  2.     2. Поставить руки на пол так, чтобы нога оказалась между ними.
  3.     3. Попробовать опуститься на локти (если пока не получается, то постараться).
  4.     4. Прижаться туловищем к правой ноге.
  5.     5. Тянуться бедрами как можно ниже.
  6.     6. Оставаться в этом положении 10 секунд.

Глубокий выпад + поднятие голени

А теперь пора поработать над задней и передней поверхностью бедер.

Алгоритм выполнения:

  1.     1. Встать спиной за шаг от стены.
  2.     2. Встать на колени.
  3.     3. Согнуть правую ногу под прямым углом и выставить её вперед.
  4.     4. Стопу левой ноги поднять вверх и как бы положить на стену.
  5.     5. Тянуться бедрами вниз до тех пор, пока не появится напряжение мышц.
  6.     6. тобы сохранить устойчивость, положить руки на колено.
  7.     7. Оставаться в таковой позиции 10 секунд.
  8.     8. Вернуться в исходное положение, сменить ноги, повторить упражнение.

Вертикальный шпагат

Весьма непросто. Выполнять осторожно!

Алгоритм выполнения:

  1.     1. Встать прямо, сомкнув стопы.
  2.     2. Наклониться вниз, положив корпус на ноги.
  3.     3. Руки поставить на пол.
  4.     4. Поднять правую ногу настолько высоко, насколько это возможно.
  5.     5. Оставаться в этой позиции 10 секунд.
  6.     6. Вернуться в исходное положение.
  7.     7. Повторить упражнение с другой ногой.


Шпагат с поддержкой

В качестве поддержки выступает свернутый коврик для фитнеса. Неплохая тренировка!

Алгоритм выполнения:

  1.     1. Выполнить выпад правой ногой вперед.
  2.     2. Положить на пол левое колено.
  3.     3. Потихоньку переносить вес назад и одновременно выпрямлять правую ногу.
  4.     4. Подложить под бедро правой ноги свернутый фитнес-коврик и опуститься на него всем весом. Коврик должен быть свернут настолько, насколько позволяет растяжка.
  5.     5. Оставаться в этой позиции 10 секунд.
  6.     6. Поменять ноги, повторить упражнение.

Как сесть на шпагат: 5 упражнений

Хорошая растяжка — это не только красиво, но и полезно для организма в целом. Кстати, именно она помогает избавиться от целлюлита. Если у вас, как и у нас, не хватает времени, чтобы ходить на тренировки по шпагату, то занимайтесь дома, но делайте это правильно — мы подскажем как. 

Мария Прохорова, старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM: «У растяжки множество плюсов, например, она способствует улучшению кровообращения, осанки, координации и баланса. Благодаря ей мышцы становятся более крепкими, вследствие чего снижается вероятность получить травму в повседневной жизни. Также после растяжки всегда поднимается настроение и вы чувствуете себя бодрым и полным сил.

Залог здоровой растяжки — плавность движений. Поэтому все нужно делать медленно, ощущая приятную тянущую боль. Также очень важно выполнять все с глубоким выдохом, потому что физиологически на выдохе наше тело расслабляется. Все упражнения следует выполнять по 2–3 подхода, задерживаясь в положении на 20–30 секунд. Если чувствуете, что времени недостаточно, увеличьте его. Если, наоборот, тяжело, то время можно сократить до 15 секунд».

Упражнение №1: наклон к ноге

Как выполнять: сидя на седалищных костях, держим одну ногу прямой, другую сгибаем так, чтобы пятка была у середины бедра. Выполняем наклон корпусом вперед, сохраняя ровную спину. Чувствуем тянущую боль в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии. 

Упражнение №2: выпрямление ноги

Как выполнять: одну ногу держим прямо, вторую из согнутого положения выпрямляем вверх. Вытягиваемся вверх от крестца до макушки. Если выполнить данное упражнения не удается правильно, можно использовать эспандер, фитнес-резину или просто полотенце, чтобы удерживать ногу прямой. 

Упражнение №3: выпад

Как выполнять: стоя на коленях, делаем шаг вперед так, чтобы колено смотрело в пол, а пятка была точно под коленным суставом. Опускаем таз максимально низко к полу, чувствуя заднюю поверхность передней ноги, а в задней — переднюю поверхность и пах. Если упражнение дается легко, добавляем плавные пружины тазом к полу. 

Упражнение №4: выпад с упором на локти

Как выполнять: сохраняем положение выпада, удерживая локти на полу. Данное упражнение является более сложной вариацией выпада. Если локти не получается поставить сразу на пол, добавляем блок и опускаемся на него. 

Упражнение №5: наклон к ноге с колена

Как выполнять: колено опорной ноги направлено в пол, при этом другую ногу сохраняем прямой. Опускаемся ровным корпусом к бедру, чувствуя тянущую боль в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии. Сокращая стопу на себя, усложняем упражнение, за счет чего подключается к работе икроножная мышца.  

P. S. У растяжки почти нет противопоказаний, но даже если есть воспалительные процессы в суставах или артроз, то необходимо просто соблюдать умеренную нагрузку.

Читайте также: Выпады, скручивания на пресс и другие бесполезные упражнения.

Источник фотографий: @smstretching

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!

Методика успеха  

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:  

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;  

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости. 

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.  

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,  

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
 

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).  

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).  

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения. 

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.  

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата,  вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),  

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день:  утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.  

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.  

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.  

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.  

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув  ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад  вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую  

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.  

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к  опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.  

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.  

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.  

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,  

а затем в сторону.  По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе  

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.  

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.  

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия. 

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее. 

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

Как сесть на шпагат: комплекс из 8-ми упражнений

Содержание статьи:

  • Как сесть на шпагат правильно: 10 правил
  • Как сесть на шпагат: комплекс упражнений

Как сесть на шпагат? Вам нужно выделить 30 минут в день. Ровно столько понадобится вам, чтобы исполнить свою мечту и сесть на шпагат. Через сколько? Возможно, уже через месяц. Если вы мечтаете сесть на шпагат, но опасаетесь, что уже поздно, мол, возраст не тот, не та комплекция и генетика, то слушайте сюда: это неправда.

Шпагат, как и гибкость, — дело наживное. Освоить стретчинг-упражнения может практически каждый человек. И для этого совсем не обязательно профессионально заниматься спортом или растягивать мышцы с детства. Просто нужно немного потрудиться.

Шпагаты делятся на продольный и поперечный. А вот их подвидов намного больше: классический, полушпагат, провисной, горизонтальный и вертикальный, шпагат на руках, лежа на полу и в воздухе.

Перед тем как приступать непосредственно к тренировкам, прислушайтесь к некоторым советам.

Как сесть на шпагат правильно: 10 правил

  • Как бы странно это не звучало, но садиться на шпагат нужно осознанно. Даже если от природы вы гибки, не спешите сразу развести ноги в поперечном или продольном шпагате, как Жан-Клод Ван Дамм. Не доводите до травм. Для нетренированных людей нужен как минимум месяц, чтобы сделать первую попытку.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Делать растяжку на «холодные» мышцы бесполезно, это может стать причиной травм.
  • Тренируйтесь регулярно и часто. 4 раза в неделю, а лучше ежедневно.

  • Следите за ощущениями во время растяжки, допустим лишь незначительный дискомфорт в мышцах. Сильная боль — признак того, что вы делаете что-то не так.
  • На первых порах замирайте в каждой позе 20-30 секунд, но когда мышцы будут достаточно растянутыми, увеличьте время до 1 минуты.
  • Спешка во время растяжки ни к чему, постарайтесь, чтобы каждое движение было неторопливым и аккуратным. Рывки и растягивания через силу могут повредить мышцы.
  • Дышите свободно и глубоко, не концентрируйтесь на вдохе и выдохе. 
  • Вы можете делать растяжку в рамках обычной тренировки или после нее. Плавная растяжка во время тренинга снимает напряжение с группы мышц, которая была в работе. Это уменьшает риск травмы, и выполнять следующие упражнения будет легче. После физической нагрузки мышцы с благодарностью отреагируют на стретчинг, расслабятся, удлинятся, и на следующий день ощущать крепатуру вы будете не так остро. 
  • Существует различные виды стретчинга, но для шпагата используйте статическую (когда нужно принять положение и удерживать его в течение 30-60 секунд) и динамическую (пружинить в рамках диапазона возможностей мышц) растяжку. 
  • Не приступайте к тренировкам, если у вас повышена температура, наблюдается обострение хронического заболевания, больные суставы и есть мышечные травмы.

Как сесть на шпагат: комплекс упражнений

  1. Сделайте разминку, подготовьте все мышцы и связки к последующим нагрузкам. 5-10 минут побегайте или попрыгайте на скакалке, поприседайте, потанцуйте.
  2. Сидя на полу, широко раскройте ноги в стороны (V-образная поза). Пружиня, потянитесь корпусом к левой ноге, как бы складываясь книжкой, оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд, затем к правой ноге и центру.
  3. Оставайтесь на полу, сведите и вытяните ноги вперед. Втяните живот. Постарайтесь коснуться больших пальцев ног, тянитесь к ним в течение 30-60 секунд.
  4. Сделайте предыдущее упражнение, но уже стоя. Попробуйте дотянуться до ступней на ровных ногах. И снова остановитесь на 30-60 секунд. Поначалу будет трудно, поэтому чуть-чуть согнутые ноги в коленях допускаются, но старайтесь все больше и больше выпрямлять их на каждой следующей тренировке.
  5. Опуститесь на левое колено, правую ногу вытяните перед собой и наклоняйтесь вперед. Задержитесь в наклоне на 30 секунд, а лучше минуту. Поменяйте ноги и выполните то же упражнение.
  6. Стоя, разведите ноги максимально широко, поставьте стопы параллельно друг другу, прижав внешние края к полу. Корпус параллельно полу, опирайтесь на руки. Перекатываясь, сделайте по 10 боковых выпадов на каждую ногу. Толкайте таз назад. Затем попружиньте несколько секунда на левой ноге, зафиксируйте положение на 30-60 секунд (чувствуете натяжение внутренней части бедра?). И повторите то же с правой ногой.
  7. Перейдите в позу бегуна на низком старте и пружиньте левым бедром в пол, спина и колено ровные. Опуститесь на локти и толкайте поочередно пятку впepед-нaзaд.
  8. Опирайтесь на руки и понемногу разводите ноги, имитируя шпагат. Все движение держите под контролем, не спешите, делайте плавно.

Через месяц тренировок-растяжек, можно попробовать сесть на полноценный шпагат. Не забывайте контролировать движения. Если не получилось в первый раз, не расстраивайтесь. С каждой новой попыткой вы на сантиметр ближе к полу и шпагату.
 

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

  • продольный – ноги разводятся вправо и влево;
  • поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
  • провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180о;
  • вертикальный – выполняют стоя у стены.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

  • наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
  • наклоны к пальцам ног из положения сидя;
  • наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
  • глубокие выпады.
Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

  • шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
  • рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
  • комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

Можете сесть на шпагат? Если нет, то срочно научитесь! Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что касается фактического применения упражнения, то вспомните фильмы с Ван-Даммом и его знаменитый поперечный провисной «королевский» шпагат. И тогда и сейчас демонстрация такого трюка вызывает у окружающих восхищение и белую зависть.

Шпагат: польза для здоровья

Сразу отметим, что садиться на шпагат нужно учиться постепенно, и не форсировать процесс, иначе можно получить серьезные травмы мышц и суставов. Выполнению правильной технике продольного, поперечного и провисного шпагата обучают тренеры на одноименных занятиях.

Но по мере того, как у вас начнет получаться, и вы будете приближаться к цели, а потом регулярно и самостоятельно садиться на шпагат, организм скажет вам огромное спасибо:

  • шпагат — это растяжка, а эластичные мышцы и подвижные суставы лучшая профилактика развития артритов и артрозов;

  • шпагат улучшает кровообращение в нижних конечностях и считается прекрасной профилактикой варикозного расширения вен;

  • опять же усиление кровообращения предупреждает застойные явления в органах малого таза и патологии дисфункций мочеполовой системы;

  • у всех, кто умеет садиться на шпагат, кишечник работает, как часы;

  • подвижность тазобедренных суставов и эластичность соединительной ткани помогут женщинам при родах;

  • вытяжение мышц при шпагате на самом деле серьезная нагрузка, способствующая развитию выносливости.

Процесс растяжения и расслабления мышц развивают стрессоустойчивость организма, а само умение сесть на шпагат здорово повышает самооценку.

Шпагат: польза для фигуры

Экстремальная растяжка вообще-то упражнение из арсенала гимнастов, фигуристов и акробатов, а у них некрасивых фигур просто не бывает.

Со стороны кажется, что сесть на шпагат так просто! В действительности при выполнении упражнения организм тратит немало калорий, в том числе из стратегических запасов.

Похудение  — важный, но не единственный плюс шпагата для фигуры:

  • вытягивание позвоночника — не только профилактика сколиоза, но и улучшение осанки;

  • при шпагате моделируются не только мышцы ног, но и брюшного пресса;

  • высокая нагрузка на ягодичные мышцы неминуемо убирает дряблость и делает попу упругой;

  • походка после растяжки становится легкой и грациозной, как у балетных танцоров.

Готовы проверить свое упорство и силу воли? Тогда приходите в класс шпагата и докажите себе, что можете освоить полезный во всех смыслах навык.

5 упражнений, которые помогут достичь цели

Давно мечтаешь сесть на шпагат? Это вполне реально, если каждый день выполнять ряд несложных упражнений, которые мы собрали в нашем материале.

Перед тем, как приступить к упражнениям, следует хорошо размять мышцы и разогреть тело, чтобы в результате не получить травму. Выполняй упражнения медленно, спокойно и размеренно, без резких толчков и рывков. Это избавит тебя от растяжения мышц и неприятных ощущений, которые отобьют желание тренироваться дальше. Упражнения для шпагата могут стать частью программы тренировок в зале или дома – все зависит от твоих предпочтений.

Наклоны

После разминки или силовой тренировки приступай к выполнению наклонов вперед, к одной ноге, затем к другой. Замри в каждом положении на 20-30 секунд, чтобы прочувствовать, как тянутся мышцы. Старайся дотронуться подбородком до ноги и обнять ее руками – не халтурь и все получится! Через несколько занятий выполнять данное упражнение будет намного легче.

Глубокие выпады

Не знаешь, как сесть на шпагат? В этом тебе помогут выпады как в сторону, так и вперед. Во время выполнения этого упражнения старайся пружинить на опорной ноге, чтобы мышцы эффективно растягивались, а ты приближалась к желанному шпагату. Затем опусти бедра максимально близко к полу и замри в данной позиции на 30-40 секунд. Чтобы усложнить упражнение и проверить свою координацию, подними руки вверх.

Наклон вперед с раскрытием ног

Это упражнение для растяжки на поперечный шпагат покажет, сколько еще тебе осталось трудиться, прежде чем ты достигнешь цели. Сядь на коврик и разведи ноги в сторону, после этого отведи таз немного назад и начинай тянуться руками вперед. Ты почувствуешь жжение под коленками – это хороший знак, значит твои сухожилия в деле. Старайся не сгибать спину и держи ее ровной, то же самое качается ног. Через 30 секунд вернись в исходное положение.

Наклоны к ноге сидя

В числе эффективных упражнений, которые помогут сесть на шпагат, наклоны к ноге из положения сидя. После завершения предыдущего задания оставайся в той же позиции. Наклонись к правой ноге и постарайся дотянуться левой рукой до носка, при этом не разворачивайся и не подавай грудь вперед. Через 30 секунд повтори упражнение на левую ногу.

Пистолетик

Идеальная растяжка для шпагата – неотъемлемый компонент. Чтобы ее улучшить, выполняй упражнение пистолетик, которое поможет стать еще ближе к заветному результату. Стань на колени, одну ногу вытяни вперед. Сделай наклон к ноге, обхватив ее руками, и старайся дотронуться лбом до колена. Замри в данной позиции на 30 секунд, затем повтори упражнение на другую ногу.

Желательно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения, чтобы прочувствовать и увидеть результат. Если заниматься регулярно и периодически менять упражнения на другие, уже через два месяца ты будешь сидеть на двух шпагатах: продольном и поперечном.

Упражнения для сидения на шпагате

Шпагат — мечта многих девушек, причем вне зависимости от того, занимаетесь ли вы каким-либо видом спорта или нет. Шпагат — это красиво и изящно, поэтому стоит приложить максимум усилий и не полениться, ежедневно выполняя действенные упражнения на шпагат.

Nuances

Первое, что нужно сделать перед упражнениями, чтобы не только сесть на шпагат, но и сохранить свои узлы в целости и сохранности, — это прогреть. Разминка — это манипуляции, которые приводят к ощущению тепла в теле, когда хочется открыть все окна, даже если за ними мороз.Для этого можно бегать, кататься на велосипеде и прыгать через скакалку. Также необходимо делать разминку — вращения тазом, колени, выпады и приседания.

Но если вы решили сесть на веревку — упражнения на поперечный или продольный шпагат придется делать ежедневно. Мышцы очень быстро «забывают» растяжку. При этом тренировки не занимают много времени, хотя здесь главная загвоздка просто не во времени, а в усидчивости и терпении.

Упражнения

  1. ИП — сидя, ноги в полулотосе.На вдохе руки поднимаем вверх, на выдохе опускаем их вниз. Еще раз поднимаемся вверх и собираем руки над головой — тянемся. На выдохе убираем руки за себя, затем, округляя спину, тянемся вперед. На вдохе — вверх, а разжав руки, опускаемся вниз.
  2. В прыжке разведите ноги как можно шире и выполняйте атаки. Пружина на левую ногу, перейти к правой ноге. Раскладываем ноги — положение бегунка, пружина и фиксируем положение.Работаем левой ногой, толкая таз вперед-назад.
  3. Переходим в выпад в сторону — правая ступня на носок, левая на пятку, открываем правое колено в сторону. Работаем левой ногой.
  4. Опускаем руки и правое колено на пол. Левая нога «уходит» в сторону, ступню тянем на себя.
  5. Выполнить упражнение. 3 и 4 с левой стороны.
  6. Встаем на ноги, упираясь руками в пол, максимально широко расставляем ноги и стараемся опуститься на поперечную тетиву, так как самое эффективное упражнение на шпагат — это сам шпагат.Упираемся правой рукой в ​​бедро и прокручиваем вперед, затем фиксируем положение. С помощью рук поднимаемся вверх и прокручиваем в левый продольный шпагат.
  7. Возвращаемся к поперечному шпагату и повторяем то же самое на правой ноге.
  8. Возвращаемся в положение сидя, ступни тянем на себя и поочередно сгибаем ноги в коленных суставах. Продолжаем так же, но с вытянутыми ногами. Это больше похоже на упражнение на быстрый шпагат, которое поможет без боли добиться желаемого после самого шпагата.
  9. Выпрямляем ноги, ступни на себя, как бы отталкиваясь от пола, пытаясь по инерции спускаться все ниже и ниже.
  10. Опускаемся как можно ниже, вытягиваем руки к ступням, расслабляемся.
  11. Собираем ноги вместе, делаем «бабочку» — раскачиваемся и делаем наклоны. Подтягиваем живот и грудь к ступням, колени раздвигаем локтями.
  12. Возвращаемся в полулотос, вдох, выдох.

в неделю, поперечная, продольная, на растяжку

Многие девушки хотят научиться сидеть на шпагате.Он олицетворяет женственность и демонстрирует всю гибкость и грацию тела, и очень полезен для здоровья в целом и укрепляет мышцы в частности. Научиться делать упражнения для начинающих на шпагат с земли можно только при соблюдении определенных правил и процедур, которые повторяются ежедневно.

Содержание статьи:

  • 1 Зачем сидеть на шпагате
  • 2 сорта шпагата
  • 3 Какое-то время можно делать шпагаты
  • 4 Правила выполнения шпагата
    • 4.1 Правила разминки мышц перед выполнением шпагата
    • 4.2 Ловля: спина, живот, плечи
    • 4.3 Ловля: таз
    • 4.4 Ловля: дыхание
    • 4,5 Как сесть: колени
    • 4.6 Как сесть: мышца
  • 5 Упражнения
    • 5.1 Двойное крыло в руке
    • 5.2 Махи назад из положения стоя
    • 5.3 Махи спинка, прогнув поясницы
    • 5,4 Шаг в шпагат
    • 5.5 Упражнение бабочка
    • 5.6 Растяжка ног из положения лежа на спине
    • 5.7 Растяжка стоп из положения лежа на боку
    • 5,8 Наклон стопы
    • 5.9 Сложите ножки
    • 5.10 Пирамида упражнений
    • 5.11 Упражнение ящерица
    • 5.12 Упражнение голубь
  • 6 Тренажер для шпагата
  • 7 Причин отказа в работе шпагата
  • 8 советов гимнастам и танцорам
  • 9 видео упражнений на шпагат с нуля

Зачем сидеть на шпагате

Помимо красивого и гибкого корпуса, возможность сесть на шпагат огромная польза для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц живота;
  • устранение проблем и сбоев в мочеполовой системе;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах и органах малого таза, особенно актуально для тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • снижение травматизма;
  • Сохранение здоровья и спортивной формы.

В случае сомнений или различных заболеваний позвоночника, колен и тазовых органов, лучше перед началом тренировки проконсультироваться с врачом. Это для того, чтобы не усугублять их состояние.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

сорта шпагата

При выполнении шпагата ступня человека должна располагаться в противоположных сторонах друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различайте эти типы шпагата как:

  1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый человек быстро научится ее выполнять. С помощью специальных упражнений на растяжку мышц можно научиться садиться на тетиву с нулем за 1 месяц интенсивных тренировок
  2. Продольный. Во время бега с вытянутой вперед одной ногой, а другой — назад.Эта струна делится на 2 типа: левую и правую.
  3. Надежность в наличии. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск травмы. Поэтому делайте это только обученным и обученным персоналом.
  4. С провисанием. То есть при его выполнении одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, при этом бедра образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно производить продольный и поперечный разрез шпагата.
  5. Вертикальный. Это упражнение должны выполнять каждая гимнастка и танцор. Для этого нужно встать на 1 ногу, а второй приподнять. Если все сделано правильно, у вас получится ровная линия.

Если вы всегда тренируетесь правильно и полностью соблюдаете технику растяжки, каждый человек сможет делать шпагат уже через месяц после начала занятий.

Некоторое время можно делать шпагаты

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия.Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенные технологии и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступает примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то шпагат он сможет за месяц интенсивных тренировок.

Правила реализации шпагата

Упражнения на шпагат с земли дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

Сюда входят:

  • тренироваться надо каждый день;
  • на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
  • Все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • при растяжении мышц нужно расслаблять, а не напрягать их;
  • Спину
  • нужно держать в ровном положении, потому что если запустить ее сутулость, мышцы могут потерять эластичность;
  • Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогреет мышцы и предотвратит травмы. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разминки мышц перед выполнением шпагата

Упражнения на шпагат с нуля для начинающих нужно начинать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травм. Толчки на растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под наблюдением тренера.

время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период необходимо проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к упражнениям основного блока.

Ловля: спина, живот, плечи

Прежде чем пытаться делать шпагат, необходимо проконтролировать положение тела. Если вы постоянно горбатитесь, сутулитесь и сутулите плечи, это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время упражнений.

Спина должна быть прямой, голова — приподнята, а плечи — выпрямлены. При наклоне живот тянется к бедру, образуя красивую линию изгиба в талии.

Не нужно пытаться форсировать растяжку, при правильных упражнениях с каждой тренировкой будет заметный прогресс.

Ловля: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезной травме.Очень часто они возникают при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сидеть на полу;
  • носки для ног;
  • зад вытащить из-под него.

То есть по позе похожа на ту девушку, сидящую на пуфике.

Ловля: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Он помогает расслабить мышцы и снять боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Никаких сложных приемов здесь нет. главное делайте глубокие вдохи через нос в то время, когда вам нужно дотянуться. Выдохните и медленно сделайте рот. Если боль усиливается во время упражнений, вы можете использовать этот психологический трюк, прислушиваясь к их дыханию и выдоху.

Как сесть: колени

Если не уделять достаточно внимания коленям и неправильно ставить их во время тренировки, это может нанести непоправимый вред сухожилиям, связкам и суставам.поэтому при этом следует строго прижимать к полу. Если у вас нет работы, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагате от земли должны расслабить мышцы. Напряжение — основная причина травм. Следовательно, необходимо для того, чтобы мышцы оставались мягкими, , если они начинают непроизвольно напрягаться, нужно поступать на усердие и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойное крыло в руке

Для того, чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, следует прежде всего найти подходящую опору.Он может стать спинкой стула или шкафом. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно задействовать живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой. Второй следует отвести немного в сторону и натянуть носок. По части осанка должна быть как у балерины.

Упражнение начинается с медленной маха стопы. Там необходимо ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону.Она описывает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить каждой ногой по 15 махов.

Махи назад из положения стоя

Руки должны опираться на стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если ничего подходящего нет, можно просто закрепить и подержать на уровне груди.

При выполнении с опорой от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом соедините вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов.Корпус должен находиться в горизонтальном положении и не прогибаться в талии. Повторить движение следует по 15 раз на каждую ногу.

Махи спина прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до упора, пока вы не получите угол 90 градусов. При этом перед стулом стоять, за спинку которого необходимо обхватить прямые руки. Одновременно с прогибом, делая махи одной ногой назад. Каждой ногой 15 махов .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнений нужно встать на носки, подтянуть корпус и держать голову прямо перед глазами.Для сохранения баланса лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение — это то, что вам нужно, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем сделать рывок. Делается аналогично второй ноге. Повторить нужно 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Для правильного выполнения необходимо сесть на пол, сводя стопы вместе, а ноги согнуты в коленях. Затем необходимо собственным усилием тела попытаться опустить колени на пол. Руки скользят по полу и нажимают вперед, живот — вниз и образуют сгибание в талии.

Растяжка ног в положении лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, поскольку его действие направлено на растяжение подколенного сухожилия. Прежде всего, мы должны занять исходную позицию. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Он должен быть гладким, как струна.

Ногой одновременно нужно ухватиться за полотенце или любую ленту и начать ее тянуть к себе. Максимальная точка фиксируется на полминуты, затем отдыхает и затем начинает подтягивать к себе ногу, задерживаясь на минуту дольше.После этого меняем ноги.

Растяжка стоп из положения лежа на боку

Такой же, как и на спине, только перевернутый на бок. Это помогает проработать мышцы внутренней стороны бедра.

Уклон стопы

выглядит следующим образом:

  • занять сидячее положение;
  • поставить одну ногу вперед;
  • носок для перетягивания;
  • перейти к телу на ноге;
  • должен быть установлен на 30 секунд.

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Сложите ножки

Считается одним из самых эффективных для новичков.

Оформление:

  • сидеть на полу;
  • забрать священника;
  • носков со сложенными руками;
  • перетянуть их;
  • живот подтянут до бедер.

То есть лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая каждую мышцу.Сообщается через 15 секунд. Выполните 3 подхода.

Пирамида упражнений

Для начала нужно выпрямиться, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого снимают одну ногу на расстоянии 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного повернута наружу, чтобы пятка стоп, выставленная вперед, смотрела на вторую пятку.

Ступни нужно ставить на небольшое расстояние друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, вы начинаете спускаться. То есть руки бегают по его ногам, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально увеличить растяжку.

Упражнение ящерица

Поставьте одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, при этом конечность согнута в коленях. В результате необходимо выровнять щиколотку, а вторую ногу поставить обратно. Руки вытянуты вперед.Находясь в этом положении, вы должны попытаться потянуть вниз. Опорой в данном случае служат предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пяточные ноги — назад.

Голубь для упражнений

Нужно из положения сидя подтянуть одно колено вправо. Опора на другую ногу. После этого нужно развернуть колено так, чтобы оно было направлено на правое запястье и щиколотку, наоборот, слева. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается.Это помогает растянуть левую ногу, которую при этом раньше отложили в сторону. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Не пропустите заголовки самых популярных статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Тренажер для шпагата

Чтобы они могли попасть в шпагат, помимо определенных упражнений и приемов, которые можно использовать на тренажере. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого ремни. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Упражнения новичкам вязать шпагат с нуля рекомендуется выполнять не реже одного раза в день. Но после того, как мышцы привыкнут и боли пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Идеально — тренажер для шпагата рекомендуется брать от 3 до 7 раз в неделю.

Причины отказа в исполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, которые совершает новичок, пытаясь быстро получить результаты.

Сюда входят:

  1. Сильная боль и дискомфорт.
  2. Повреждение связок и суставов.
  3. Пропуск тренировок.
  4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро разбить не получится. Положительного результата в ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и танцоров

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к советам профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

  • качественная и правильная разминка мышц;
  • Растяжка должна выполняться медленными плавными движениями;
  • принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
  • соблюдать технику дыхания;
  • не напрягайте мышцы;
  • контролирует положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям в короткие сроки, вы сможете добиться желаемого. В этом случае риск травм и боли будет минимальным. Очень важно делать упражнения новичкам на шпагате от земли каждый день для достижения желаемого результата.

видео упражнений на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на тетиве: 7 лучших упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, с четвертью часа в день:

ПП Вкусно

ПП Вкусно
  • Адепт — kdo je jednoduchá slova
  • Правни компас: Як это статус индивидуального подникателя?
  • Křeče v nohách: Jaká je bolest
  • Technický případ: Jaká je stříkání a jak ho dosáhnout? — Рамблер / žena
  • Предстательная железа — Википедия
  • Как изменить настройки системы Windows: Как выполнить сброс телефона Windows?
  • Nejlepší oční kapky na konjunktivitidě: Hodnocení fondů pro léčbu
  • Marinovaný zázvor: accept doma, možnosti vaření bílý a růžový kořen s řepy, ocet, pro zima + Recenze
  • Як наинсталовал Windows 7 на Windows 10 (2 метода)
  • Ирада Зейналова влево с первого канала
  • «Myslel jsem» Jak je slovo napsáno správně?
  • Jak napsat článek ve vědeckém časopise?
  • Jak získat kód OKPO pro IP online na webových stránkách Росстат
  • 100 К 1.Co lze utáhnout (VKontakte, spolužáci)?
  • Якобы заменить диск в системе Windows 7, 8 nebo 10
  • Pylorama z řetězových pil s vlastními rukama jak udělat rychlé a snadné — mé nástroje
  • Jak pochopit, že milujete osobu skutečně
  • Камены в ледяной бане и с двигателем: Нет нейтрализовать!
  • Co je perifrázka, příklady v poezii a próze, mluvené řeči a literatuře
  • Jak zvýšit člena doma — 12 způsobů: Jelking, smetana, čerpadlo, soda a další
  • Jak vařit kakao pro mléko z kakaového prášku: 2 nejlepší detailní recpty, типи, doba vaření
  • Получить изображение с iPhone и получить доступ к ноутбуку
  • Jak nakreslit vaření postupně 5 kroků
  • Dát psa: jak to udělat rychle a bezbolestně než lehká anestezie pro dočasné sprchy, drogy ve vetlikech a domů — zvířecí blog — zoo-pet.ru
  • Svalová bolest po cvičení — příčiny vzhledu, za jakých onemocnění, диагностика и медицинский метод se vyskytují
  • Jak pád z počítače
  • Co je geyser?
  • Jak rychle zjistit velikost prstu dívky: Definujte doma
  • Dárky pro nový 2021 Udělejte to sami. Myšlenky novoročních dárků za rok býka
  • Jak spustit službu Служба обновления Windows 7
  • Šaty 2020-2021: Módní trendy, fotky, popisy
  • Jak projít úrovně 348 v planetě drahokam
  • Крок 1.Základní pojmy (студия Excel od nuly)
  • Tarif «Černá» z Tele2: Popis Jak deaktivovat
  • Как найти ребенка в Minecraft?
  • Jak vytvořit sémantické místo jádro
  • Rostelecom Nastavení WiFi Router: Jak se připojit přes modem, pokud je kabelový internet
  • Nejlepší programy pro stahování filmů na počítači
  • Papírový člun — 3 nejlepší stavět způsoby
  • Jak tkít náramky z pryže: Krok za krokem pokyny pro začátečníky
  • Schopnost — видео из Википедии // Wiki 2
  • Jak zlepšit dikce: Co je to nejlepší cvičení ke zlepšení řeči, výcvikové dikce s pomocí kopí a respirační gymnastiky.
  • Sebevědomost — co to je v osobnostní Psyologii
  • Houbová polévka z sušených hub — 10 nejputnější Receiver z fotografie krok za krokem
  • Як наставит Интернет на планшете: Mobile 3G Internet Funkce
  • Na kterou výšku mže růst smrku, nejvyššího stromu v Rusku, v Evropě a na světě
  • 6 světelných způsobů, jak vytvořit objem bastard s фотографии — koupím
  • Papír luky I Jak udělat papírové luky
  • Jaký je rozdíl?
  • Co je Talkan — Индукка
  • Jak pozdravit Scumbard doma — 7 vynikající a rychlé krok za krokem Recepty

Растяжка на шпагат ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, УПРАЖНЕНИЯ НА ДОМУ

Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений.Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних есть естественная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других наоборот — плохая растяжка даже в детстве.

Как правильно начать растяжку?

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Делать это можно прямо на полу, используя исключительно собственный вес. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола. Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать к растяжке необходимо сразу после разминки.Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Для полной разминки необходимо выполнить:

  • прыжки со скакалкой;
  • легкий бег трусцой;
  • качающиеся ножки;
  • приседания или выпады.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут.Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон. Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств садятся на шпагат?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат.Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и расслабляются.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения на ведение

Вам не обязательно использовать книги для выполнения шпагатов. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis. Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Эффективное растяжение шпагата за 10 минут. Растяжка шпагата

Наклоны вперед

Для разминки мышц бедра, участвующих в подъеме нижних конечностей, а также для растяжки ног со спиной позволяют классические наклоны вперед. При этом ноги всегда держат вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодицам.Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивание.

На вид легкий, он требует, чтобы ведущая нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью плоской. Вам нужно сделать не менее четырех подходов (подходов).На каждую ногу выполняется не менее 10 махов. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным. Растягиваться нужно медленно и выдыхать, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно тренировать не только для гибкости, но и для закрепления полученных результатов. Чтобы сохранить достигнутый на занятиях результат, выполняется специальное упражнение, которое называется складкой.Делается из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно руками достают до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Профессиональные сплит-тренировки с гидом

Самостоятельные занятия не для всех. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, потому что одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к достижению результатов. Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным тренером по фитнесу.Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физическая активность полезна, но не всегда возможна. Если температура тела высокая, то заниматься физическими упражнениями не рекомендуется. Противопоказания к растяжке — воспаление мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результаты тренировок?

Диета необходима для прогресса. Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками.Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белки — получают стимул для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно просто придерживаться нескольких важных правил:

  • наберитесь терпения;
  • нацеленность на результат;
  • верь в свои силы;
  • придерживаться правильного питания;
  • серьезно относитесь к обучению.

Если вы будете следовать всем этим пунктам, то достичь поставленной цели не составит труда.

Натяжной шпагат с тренажером. Индивидуальные занятия. Где проходят индивидуальные занятия

Классы растяжки — это упражнения на гибкость и растяжку. Уроки растяжки для начинающих можно проводить в сочетании или в дополнение к фитнесу или шейпингу. Все профессиональные спортсмены обязаны выполнять этот вид упражнений. Растяжка даже для новичков, которые только планируют развить гибкость.

Преимущества растяжки

Какую пользу принесут организму регулярные упражнения?

  • Из-за того, что сосуды и мышцы гибкие и растянутые, зажимы и закупорки не образуются.
  • Мышцы и суставы постоянно в тонусе, не теряют гибкости и подвижности.
  • Фигура за счет растяжения мышц становится более стройной, изящной и подтянутой.
  • Подобные упражнения входят в состав оздоровительных и лечебных упражнений.
  • Чередование напряжения и расслабления мышц быстро снимет усталость.
  • Профилактика тромбозов и атеросклероза путем стимуляции вен и артерий.

расписание

Преимущества нашей школы стретчинга

Стретчинг встречается в Москве во многих хореографических школах и спортзалах. Школа стретчинга Balance Club предлагает уроки растяжки для начинающих и профессиональных спортсменов … Тренировки можно проводить в любое время дня, с любой физической подготовкой.Наши учителя квалифицированные и опытные. Под их чутким руководством ваше тело станет гибким и пластичным. Если вы когда-то мечтали посидеть на шпагате, хотели быть изящными и гибкими, сохранить здоровье и сделать свое тело привлекательным — смело записывайтесь в танцевальную школу Balance Club!

Стоимость растяжки

Пробное занятие 350 руб.
Одноразовое занятие 600 руб.
ПОДПИСКА НА 2 УРОКА 1000 руб.
Абонемент на 4 урока 1800 руб.
Абонемент на 8 уроков 3000 руб.
Абонемент на 12 уроков 4200 руб.
Безлимитная подписка 6500 руб.

/ Растяжка: классы по растяжке

О направлении

Вы всегда мечтали сесть на шпагат или не раз завидовали тому, кто делает это с легкостью? Вы танцуете и хотите сделать свое тело более гибким, а движения — более совершенными? Хотите научиться выполнять сложные трюки, выполнение которых невозможно без хорошей гибкости? Тогда наша танцевальная школа 5Life в центре Москвы ждет вас и ваших детей на растяжку! Качественные преподаватели помогут вам добиться хорошей растяжки и расслабить тело.Растяжка — отличный способ научиться управлять своим телом и избавиться от многих недугов. Сделать это можно в любом возрасте! В течение месяца после занятий вы узнаете о тех способностях своего тела, о которых даже не подозревали! После двух-трех месяцев тренировок вы сможете делать шпагат. Ждем вас в школе 5Life на растяжку!


Что нужно для начала?

Для начала растяжка, никакой предварительной физической подготовки … Обучение начинается с нуля с простейших упражнений.Постепенно, от класса к уроку, шаг за шагом ваше тело станет более послушным и гибким. Появится гибкость, улучшится растяжка. Если вы хотите и делаете регулярные упражнения, вы можете даже сесть на шпагат.


Польза для тела

Преимущества растяжки невозможно переоценить. В конце концов, подвижность суставов, эластичность связок и пластичность мышц — важнейшие составляющие общего физического здоровья человека. Ни для кого не секрет, что с возрастом эти показатели ухудшаются.Мы становимся менее гибкими, возрастает риск травм от физических нагрузок. Поэтому регулярная растяжка так важна для восстановления и поддержания отличной физической формы. Для девочек растяжка — тоже отличный способ добиться заветного шпагата!

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовых тренировок. Они являются необходимой частью плана похудания, хорошего самочувствия или силовых тренировок. Растяжка необходима спортсменам, танцорам и обычным офисным работникам. Отсутствие физической активности, неестественная поза при работе за компьютером, «ходьба» сидя в машине — все это порабощает мышцы, лишает суставы естественного диапазона движений и требует, чтобы человек включил в программу тренировок упражнения на растяжку. .Вы можете растягиваться каждый раз после силового или кардио, уделяя основным мышечным группам 30 секунд, а можете выделить тренировку на растяжку в один день. Для новичков упражнения показаны в естественной амплитуде, без «пружин» и подталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Короче говоря, растяжка — это единственный шанс для тела компенсировать все те перегрузки и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы и повседневной активности.Только при растяжении суставы не испытывают сдавливания, что является лучшей профилактикой воспаления. Кроме того, растяжка улучшает подвижность дома и снимает боль.

Преимущества растяжки:

  • Снимает скованность мышц, дает возможность свободно двигаться;
  • Помогает пластичностью и изяществом даже тем, у кого здесь очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность суставов;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет центральную нервную систему;
  • Укрепляет связки и нервно-мышечные связи;
  • Работы с координацией движений;
  • Помогает плавнее и точнее двигаться в танцах и боевых искусствах;
  • Устраняет дисбаланс осанки

Всем известен только один вид растяжки — это когда человек сам спокойно и плавно растягивает мышцу.Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые совсем не ассоциируются в сознании масс с растяжкой, но тем не менее они являются растяжкой. Итак, по видам упражнения можно разделить на:

  • Баллистическая растяжка — это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале борцов и гимнастов, в фитнесе они запрещены, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроль над центром тела, это может привести к травмам;
  • Пассивная растяжка — Тренер или массажист подтягивает мышцы клиента, пока он просто пытается расслабиться.Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Успех мероприятия полностью зависит от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Active –– мы сами растягиваемся «по старинке», занимая позу для растяжки и оказывая давление на растянутую группу мышц, самый популярный вид растяжки, доступный новичкам, дома и для самостоятельного развития;
  • Static — в общем, это синоним активной растяжки в статической позе.Но в русскоязычных источниках явление связано с тренировкой йогов и гимнасток. Фактически любое упражнение, в котором движение происходит только за счет естественного растяжения мышц, можно назвать статическим;
  • Dynamic — упражнения на растяжку — это движения, выполняемые с полной амплитудой, но без отягощения. Примером может служить разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги.К динамической растяжке также относятся виды растяжки, когда напряжение мышц немного ослабляется, чтобы затем усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Новичкам не следует агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Разрешены динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и под контролем. Например, не стоит «толкаться» в боковой шпагат на полу, можно лишь немного подпрыгнуть в положении, когда ноги приподняты к стене и раздвинуты.

Важно: новичкам следует придерживаться простого правила — растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательной разминки. Разминка включает в себя плавное повышение частоты сердечных сокращений с помощью простых аэробных упражнений, за которыми следует серия движений всего тела. Универсальная разминка — упражнения на пресс, отжимания и приседания.

  • Не начинайте с шпагата … Конечно, это здорово и впечатляет, но можно легко получить травму. Если цель — латеральный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю часть ног, затем на некоторое время вытяните поднятые вверх «на угол» ноги.Постепенно от тренировки к тренировке можно переходить к плавному растяжению шпагата. Но обычно этой работе нужно посвятить 3 месяца, чтобы увидеть серьезный прогресс. Для многих поперечный шпагат технически проще, он требует хорошего растяжения тыльной и передней части бедер, и именно на этом нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины Самая недооцененная группа с точки зрения растяжки. В программе должны быть не только «кошки и собаки», но и прогибы спины. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем программа, в которой растягиваются только ноги и руки.Бытует мнение, что человеку с гибкой и подвижной спиной легче сесть на шпагат, чем тому, кто не имеет возможности сгибать спину;
  • Разминка эффективно — даже простая растяжка не нужна без предварительной разминки. И сами по себе разминки они не заменяют. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии — человек не растягивается из-за холодных мышц;
  • Сильная боль , особенно в суставе, связке или мышце — сигнал о прекращении растяжения.Дискомфорт и легкое сопротивление — это нормально, сильная боль — нет. Растягиваться нужно аккуратно, не агрессивно и не превышать возможности тела, чтобы добиться результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно растягиваться на задержке дыхания , выполнять упражнения из бодифлекса или другой гимнастики с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо влияет на эластичность мышечных волокон, и это может быть «прощено» только человеческому телу, которое не растягивается слишком глубоко или не задерживает дыхание надолго;
  • Копируя других учеников , оставьте соревновательный дух и прочие радости общественной жизни в совместных тренировках тем, кто занимается практикой долгое время.Нужно напрягать мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, а не форсировать события;
  • Скольжение , без растяжки, подкладывание кусочков ткани под ноги для лучшего скольжения — тоже плохие идеи, когда дело касается новичков в фитнесе. Работать стоит только собственным телом, пока не улучшится гибкость и подвижность суставов, а мышцы не станут более эластичными

Считается, что растяжку должен делать каждый. Это основано на популярности и доступности йоги.На самом деле растяжка противопоказана на протяжении всего периода восстановления после травм, при обострении гипертонической болезни, при нарушении сердечного ритма, при беременности, если есть риск отслойки плаценты, при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор — заменять тренировку растяжкой, если вы простудились или вам нужно снизить интенсивность упражнения.

Перед тем, как начать тренировку, давайте развеем все предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Растяжка в зрелом возрасте бесполезна.Да, детям легче протянуть руку, но настойчивость и настойчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле упражнения на растяжку улучшают обмен веществ, ускоряют все, в том числе и сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие — дефицит калорий. Растяжка также способствует увеличению расхода калорий. Также это косвенно влияет на качество силовых тренировок и скорость движения при кардио;
  • Растяжение болезненное.Не всегда, иногда растяжение мышц доставляет лишь легкий дискомфорт, нужно концентрироваться не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Растяжка не подходит для некоторых людей из-за строения тела и недостаточной гибкости. Фактически, даже такие люди должны снимать напряжение и напряжение мышц, чтобы избежать травм во время обычных упражнений.

«Кошка» за спину

Встаньте прямо, опуститесь на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедра.На вдохе приподнять центр спины вверх, согнуться, на выдохе как бы наклониться в противоположную сторону, позволяя животу «провисать». Начните с короткого периода, около 20 секунд в каждой позиции, продолжайте растягиваться дольше.

Исходное положение — лежа на спине, живот подтянут, так что естественный прогиб в пояснице сохраняется, но спина остается устойчивой. Вытяните одну ногу перпендикулярно туловищу, возьмитесь за нее руками и потяните к плечу.Если диапазон движений недостаточен, вы можете использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы надеть ногу. Не должно быть дискомфорта в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Также не допускаются скручивания в позвоночнике. Также рекомендуется следить за временем нахождения под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно сделать ее одинаковой с обеих сторон.

Вариант : сядьте на пол на ягодицы, согните опорную ногу так, чтобы пятка была близко к паху, наклонитесь к вытянутому бедру, возьмитесь руками за носок

Это растяжка теленок к стене.Вам нужно опираться руками о стену, а отойти от нее, как если бы вы собирались выполнить выпад. «Задняя» нога тянется назад пяткой, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Встаньте прямо у опоры, возьмитесь за опору рукой, перенесите вес на одноименную ногу, свободно — возьмитесь рукой за щиколотку. Подтяните пятку к ягодице, а таз вытолкните вперед.

Сложите руки перед собой и вытяните их за головой.В этом случае нужно втянуть живот, а плечи как бы опустить от ушей, чтобы трапециевидная мышца не взяла на себя всю работу.

Сядьте прямо, вытянув обе ноги вперед, согните пятку к пятке, согнув ноги в коленях. Вытяните корпус вперед так, чтобы колени упали на пол. Возьмитесь руками за щиколотки, чтобы они не расходились.

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть оттолкнитесь руками от пола и вытяните переднюю поверхность тела так, чтобы грудь и живот оторвались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку для видео, следует сначала просмотреть комплекс от начала до конца, а при необходимости остановить запись, чтобы уточнить движение. Только после этого, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть растяжки в том, что она позволяет делать все, что угодно, даже в самой маленькой квартире.

Trinity Dance School приглашает на занятия по стретчингу в Москве! Такие тренировки будут полезны тем, кто уже занимается танцами или спортом в нашей школе.

Растяжка (иначе растяжка, растяжка) — это занятия для улучшения растяжки и укрепления всех групп мышц и связок. Стретчинг впервые получил распространение в 50-х годах в Швеции, а спустя 20 лет уже активно практиковался спортсменами всего мира. Более того, эта система одобрена учеными всего мира.

Комплекс упражнений, используемый в составе растяжки, позволяет укрепить мышцы, улучшить координацию движений, стимулировать кровообращение, поддержать функцию суставов, снять напряжение и усталость, уменьшить травмы.Если вы уже пытались похудеть с помощью фитнеса, но были вынуждены отказаться от него из-за возникновения травм, то растяжка — это как раз то, что вам нужно, чтобы привести себя в форму без «побочных эффектов».

более 10 танцевальных залов
по всей Москве

более 15 лет
наличие

высоких результатов
на танцевальной сцене

Выгодные условия,
приятных бонусов и скидок

График занятий по растяжке

Запишитесь на занятия по растяжке в Москве прямо сейчас!

Многие опытные танцоры считают, что растяжка — самый эффективный метод предотвращения травм, сохранения подвижности и снятия стресса.Еще один положительный момент — упражнения на растяжку снимают мышечные боли после тренировки.

Тренировка на растяжку положительно сказывается на здоровье профессионального танцора. Особенно рекомендуем растяжку танцорам таких направлений, как джаз-модерн, стрип-пластика, го-го, джаз-фанк, вакинг, хип-хоп и многих других.

Как сесть на шпагат за месяц

Посидеть на шпагате месяц может практически любой человек. Главное условие для этого — отсутствие травм, которые могут помешать тренировкам для развития гибкости.Приведенный в этой статье комплекс специальных упражнений поможет вам месяц посидеть на шпагате.

Следует помнить, что физическая подготовка каждого человека разная. И если вам не удалось полноценно сесть на шпагат за месяц, не отчаивайтесь. Не бросайте растяжку, пусть тренировка продлится немного дольше, но вы добьетесь цели.

Обязательно имейте в виду, что даже небольшая ошибка в растяжке может привести к серьезным травмам. Будьте осторожны во время тренировок.Во время упражнения может присутствовать боль. Нужно уметь различать свои ощущения: какие из них считаются нормальными при растяжке, а какие сигнализируют об ошибке и возможном повреждении. Боль при правильном выполнении упражнений должна быть не сильной, а слегка тянущей. При появлении резкой резкой боли прекратите растяжку. Старайтесь несколько дней не выполнять упражнения, в течение которых была повреждена связка. Необходимо, чтобы она полностью оправилась от травмы.

Тренироваться нужно ежедневно.Урок обычно длится от 30 до 60 минут. Перед выполнением базовых упражнений нужно сделать разминку. Поможет разогреть мышцы, подготовить связки и суставы к растяжке. Рассмотрим один из вариантов разминки. Встаньте прямо, поочередно махайте руками в обе стороны. Наклоните корпус вперед, выполняйте круговые движения от корпуса сначала влево, затем вправо. Дополнить тренировку можно прыжками со скакалкой, приседаниями, бегом на месте.

Хороший способ разогреть мышцы — горячая ванна.Достаточно посидеть в воде минут 10. После такой ванны мышцы легко растянутся, и вы заметно повысите гибкость тела.

Обязательно завершите тренировку ногами. Это упражнение отлично разогревает мышцы и одновременно хорошо их растягивает. При раскачивании старайтесь не поднимать ногу высоко, прилагая большие усилия. Достаточно естественного сокращения и растяжения в самом подъеме.

Итак, переходим к основному комплексу упражнений, месяц посидеть на шпагате.Встаньте, ноги вместе, руки поднимите над головой. С выдохом наклонитесь, руки положите на стопы. Вытягивайтесь вперед, прогибать спину не обязательно. Через минуту сделайте вдох.

Сядьте, широко раздвиньте ноги. На выдохе наклоните корпус вперед с прямой спиной. Можно положить ладони на пол или на ступни. Растяжка занимает одну минуту. Выпрямите вдохновение.

Поставьте правое колено на пол, вытяните перед тем, как взять левую ногу, направьте носок на себя, держите ладони за пол.На выдохе плавно опустите пах вниз, имитируя продольный шпагат. Сделайте растяжку в течение одной минуты. Затем медленно поднимайтесь. Повторите упражнение, поменяв местами ноги.

Продолжаем тренироваться сидеть в струне в течение месяца. Встаньте, поставьте ноги очень широко. С выдохом наклонитесь, ладонями возьмитесь за стопы или голени и ведите грудью между бедер. Через минуту переместите корпус вправо, положите руки на одноименную ступню и потянитесь к бедру. Неоднократно наклоняйте левую ногу.

Проделайте вышеописанный комплекс, и достаточно быстро вы заметите, что становитесь более гибкими, суставы ног начинают хорошо открываться для выполнения шпагата. Главное — соблюдать режим тренировок. И вопрос — сколько времени можно сидеть на веревочке — не беспокойтесь. Не торопитесь и прилагайте усилия через боль. С каждым днем ​​вы приближаетесь к заветной цели. А за один раз можно сделать шпагат.

p>

Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK 2.61 Скачать для Android — Скачать Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK Последняя версия

О программе Learn the split

Learn the splits (Название пакета: com.everythingforpeople.twinefor30days) разработан всем для людей, и последняя версия Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней 2.61 была обновлена ​​14 сентября 2021 года. Stretching: как сидеть на шпагат за 30 дней входит в категорию Health & Fitness.Вы можете проверить все приложения от разработчика Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней и найти 297 приложений, альтернативных Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней на Android. В настоящее время это приложение бесплатно. Это приложение можно загрузить на Android 4.1+ в APKFab или Google Play. Все файлы APK / XAPK на APKFab.com являются оригинальными и на 100% безопасны при быстрой загрузке.

Отжим за 30 дней — упражнения на растяжку и гибкость — новое приложение от профессионального тренера.Используя эффективные домашние тренировки и советы по растяжке, вы сможете легко и быстро сесть на шпагат за 30 дней.
Когда вы начинаете растягивать шпагат, вам нужно хорошенько разогреть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травм во время тренировки. Шпагат красивый. И уже ради этого можно попробовать регулярно в течение месяца растягиваться. Но помимо красоты глубокая растяжка приносит пользу для здоровья.
Нет лучшего способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.
Программа тренировок разработана экспертами со статическими и динамическими тренировками! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растягивает мышцы спины, ног и всего тела, садитесь на шпагат.
В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но, как всем известно, привычка формируется за 21 день, поэтому вы можете сохранить привычку и заниматься гораздо дольше)
30-дневная программа тренировок подходит для мужчин и женщин с разным уровнем фитнес, так как вы можете выбрать свой уровень физической подготовки в приложении.
Вы также можете создать свою тренировку по своему вкусу)
Почему шпагат?
Шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет жесткость мышц, а также улучшает кровообращение.
Повышение гибкости и равновесия
Гибкость и равновесие важны для снижения риска травм во время упражнений. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.
Расслабление сгибателей бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в пояснице.Шпагат открывает эти области, снимая мышечное напряжение.
Глубоко вытяните ноги.
Когда вы делаете шпагат, ваши ноги постоянно растягиваются. Врачи рекомендуют включать шпагат в повседневную тренировку, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
Улучшение кровообращения.
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение за счет увеличения притока крови к мышцам.
Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как сесть на шпагат. На шпагат нужно время, мышцы должны растягиваться, восстанавливаться и адаптироваться к новой нагрузке.Проявите терпение и не отступайте, скоро вы заметите прогресс.
Шпагат очень полезен для женщин, так как позволяет поддерживать в тонусе мышцы ног и всего тела, а также повышает эластичность связок.
Мечтаете сесть на шпагат за 30 дней и быть гибкой гимнастки? У нас есть решение! В этом приложении мы покажем вам, что вам нужно сделать, чтобы сесть на шпагат через месяц.
В наш комплекс входят такие виды упражнений, как сворачивание, продольные полуразрывы, двойные скручивания, выпады с растяжкой рук и др., после выполнения которых вы сможете похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом и стать увереннее в себе!

Learn the splits 2.61 Обновление

Как делать шпагат за 30 дней

Подробнее

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *