Упражнения чтобы: самый подробный обзор + калькулятор

4 упражнения, чтобы не потерять к старости трезвый ум и ясную память / AdMe

Регулярные тренировки помогают нам оставаться в хорошей форме и отодвигать время появления изменений, связанных с возрастом. И это касается всех органов нашего организма, в том числе и мозга.

AdMe.ru расскажет о 4 простых упражнениях, которые помогут сохранить память и другие когнитивные функции до глубокой старости.

Разноцветный текст

Перед вами перечень слов, написанных разным цветом. Начинайте по порядку с первого слова называть вслух цвет, которым написан текст. Дойдите до конца и затем повторите в обратном порядке. Вначале будет сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

• Польза: Эффективная профилактика болезни Альцгеймера: помогает устанавливать новые связи между полушариями, тренирует концентрацию и переключаемость внимания.

Таблица Шульте

Сосредоточьтесь на цифре 19 в центре квадрата. Ваша цель — найти 1 и затем все остальные цифры по возрастающей, фиксируя найденную цифру взглядом. Впоследствии, для выполнения этого упражнения таблицу можно нарисовать самостоятельно с хаотичным расположением цифр в ячейках или найти в интернете.

• Польза: Увеличивает скорость принятия и обработки информации, а также развивает периферийное зрение.

Знаки пальцами

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак «мир», пальцами левой руки покажите «ок». Затем поочередно смените положение пальцев так, чтобы уже левая рука показывала «мир», правая — «ок». Повторите несоколько раз. А теперь выполните это упражнение одновременно правой и левой рукой.

• Польза: Тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Синхронное письмо

Возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку — по удобному пишущему инструменту. Начинайте одновременно рисовать обеими руками геометрические фигуры. Также можно писать буквы или слова с одинаковым количеством символов.

• Польза: Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, активизирует деятельность обоих полушарий.

Еще несколько советов

Нейробиолог Лоуренс Катц разработал систему упражнений для мозга, чтобы сохранить его функции до глубокой старости.

Вот несколько советов из его книг:

• Тренируйте недоминантную руку, выполняя ею привычные ритуалы, такие как чистка зубов, расчесывание волос.
• Принимайте душ и выполняйте другие обычные действия с закрытыми глазами.
• Меняйте маршрут, добираясь до работы, магазина и других привычных мест.
• Смотрите видео без звука, пытаясь понять по жестам, движениям, о чем идет речь.

4 упражнения, чтобы не утратить ясность мышления в старости

4 упражнения, чтобы не утратить ясность мышления в старости

Что заставляет сохранять ясность ума и высокий творческий потенциал и интеллектуальную активность наших пенсионеров, отвечают израильские ученые.

Возраст человека отражается не только на его внешнем виде, но и на состоянии памяти, разума, умении здраво рассуждать. Иметь ясное мышление, хорошую память, способность к самостоятельности в преклонные лета очень важно для полноценного существования личности. Но для этого нужно постоянно что-нибудь изучать, активно развиваться. Предлагаемые 4 упражнения помогут не утратить ясность разума, концентрацию внимания, хорошую память даже в старческом возрасте.

1 Упражнение

Посмотрите на картинку, где изображены слова, не соответствующие реальной действительности, различными цветами.

Данное несложное упражнение даст возможность:

— установки новых связей между полушариями головного мозга;

— тренировки ряда навыков: концентрации, перемены объекта внимания.

2 Упражнение

Упражнение, именуемое «таблицей Шульте» заключается в сосредоточение на цифре в ее центральной части.

3 Упражнение

Для следующего нетрудного упражнения нужны будут только пальцы, которые следует сложить на левой руке в знак «ОК», а на правой – в символ «мир».

Данное занятие позволит улучшить концентрацию внимания, умение быстро выполнять задания друг за другом.

4 Упражнение

Для тренировки памяти используйте упражнение, названное «синхронное письмо». Для его реализации нужны два бумажных листика и пишущие инструменты, которые необходимо взять в каждую руку.

Данное задание помогает мозгу единовременно выполнить определенное количество задач, активизировав сразу работу двух полушарий.

Тренировать ум и память с помощью предложенных упражнений нужно регулярно, посвящая им до получаса по два-три раза в течение дня. Только так можно получить быстрый положительный эффект. Их систематическое выполнение, доведенное до автоматизма, позволит вам, дожив даже до глубокой старости, быть самодостаточным человеком с твердой памятью и трезвым умом.

Упражнения для профилактики тромбоза

Застой крови в венах, как известно, наряду с повреждением стенки сосуда и активацией системы свертывания крови способствует развитию процессов тромбообразования.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей может быть очень эффективной, если не лениться и хотя бы 10 минут в день посвятить своему здоровью. Любая физическая активность заставляет кровь бежать по венам быстрее.

Пациентам после травм, операций рекомендуется как можно раньше активизироваться, чтобы кровь в венах не застаивалась. Специалисты разработали специальные упражнения для профилактики венозного застоя крови. Они помогают мышцам и венам нижних конечностей. Мышечный насос – мощный двигатель вен. Наши упражнения заставят его работать активнее. Регулярная зарядка поможет Вашим ногам быть здоровыми.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей

1. Сгибание и разгибание пальцев ног

Лежа на спине, сначала согните, потом разогните пальцы ног. Повторите по 15 раз, выполняйте задание несколько раз в день.

2. Пятки и кончики пальцев ног

Сядьте на стул, поставьте ноги прямо. Сначала поднимите пятки, а переднюю часть стопы прижмите к полу. Затем коснитесь пола пяткой, а кончики пальцев поднимите вверх. Это упражнение также нужно повторить 15 раз и выполнять несколько раз в день.

3

Для разминки пошагайте на месте. Поочередно поднимайте колени.

Выполняйте упражнение 1 минуту.

4

Поднимите одну ногу, вытяните носок, затем чередуйте сгибание и разгибание ноги в голеностопе.

Выполните упражнение 20 раз на каждую ногу.

5

Встаньте ровно, ноги параллельно полу. Медленно встаньте на цыпочки, затем опустите пятки на пол. И так 15 раз.

6

Сядьте на стул в удобное положение, поднимите одну ногу и сделайте круг в воздухе в вертикальной плоскости.

Повторите 20 раз.

7

Поднимите одну ногу и сделайте горизонтальное вращательное движение.

Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

8

В положении сидя, поочередно касайтесь земли/пола пальцами ног и пяткой.

Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

9

В положении стоя, приподнимите одну ногу и нарисуйте в воздухе цифру «8».

Выполните упражнение 5-10 раз на каждую ногу.

SARU.ENO.19.06.1021

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

советы и упражнения для грудничков

345

230

Как научить ребенка ползать на четвереньках? В каком возрасте большинство детей уже ползают? Что делать, если ребенок в свои 6-7 месяцев еще ни разу не ползал? Как помочь ребенку? Какие упражнения наверняка помогут мотивировать малыша ползать, а еще помогут укрепить его ручки и ножки, чтобы передвигаться на четвереньках было легко? Целый ворох вопросов беспокоит родителей. В этой статье мы объясняем, в каком возрасте малыши уже ползают, в какой момент и каким образом маме и папе стоит подключиться, чтобы помочь грудничку освоить новый важный навык.

Каждый ребенок, безусловно, нуждается в этот непростой период в ежедневной заботе и поддержке родителей. Но взрослым важно понять, что упражнения и полезные советы помогут, если их целью будет именно поддержка, а не желание ускорить процесс взросления малыша.

Почему важно поползти?

Далеко не все дети обязательно проходят этот этап в течение первых месяцев жизни. Многие идут на опережение, сразу стремятся встать и сделать первые шаги. Но время, проведенное в младенчестве на четвереньках, значимо для гармоничного развития спины человека. Поэтому педиатры советуют учить детей этому навыку и всячески поддерживать его развитие. Зачастую именно родители стремятся быстро перемахнуть через этот этап — заботясь о ребенке, покупают уже в 5-6 месяцев приспособления, которые помогают передвигаться прямо (прыгунки, ходунки и т.д.). Или вовсе пытаются учить его ходить сразу на двух ножках, ведя за ручку.

Специалисты приводят целый комплекс причин, которые объясняют, почему ползать — это крайне полезно:

• когда ребенок ползает, он укрепляет мышечную систему организма;
• передвигаясь на четвереньках, ребенок формирует правильную осанку, тренирует позвоночник;
• такой способ передвижения в первые месяцы жизни помогает развить баланс, укрепить вестибулярный аппарат;
• ходьба на четвереньках координирует работу нижней и верхней частей тела;
• именно в момент, когда малыш начинает ползать, формируется представление о его собственном теле;
• ползая малыш помогает мозгу установить сообщение между разными полушариями: чем лучше взаимодействуют правое и левое полушария, тем ниже риск того,что в будущем ребенок столкнется со сложностями в чтении и письме;
• ползая на четвереньках младенец учится фокусировать взгляд, ориентироваться в пространстве и изучает мир вокруг.

В каком возрасте дети начинают ползать на четвереньках?

Специалисты выделяют 5 способов или этапов ползания:

• Скачкообразный — когда малыш встает на четвереньки и раскачивается назад и вперед, после чего делает прыжок. За детьми, которые выбирают такой способ движения, нужно следить вдвойне бдительно, это не всегда безопасно.
• По-пластунски — ребенок ползет вперед на животике, упираясь в пол попеременно то локоточком, то коленкой.
• Задним ходом — когда все наоборот, и младенец двигается не вперед, а назад.
• Перекатывание — вместо того, чтобы совершить шаг, грудничок просто перекатывается с бока на бок.
• На четвереньках — у некоторых этот этап становится завершающим в цепочке, но многие малыши, как мы ответили сразу, с него начинают.

Если ваш ребенок уже достиг возраста 7 месяцев, но еще не ползает, стоит помочь ему и научить ребенка передвигаться на четвереньках. Нужно создать комфортные условия и освоить вместе с ребенком несколько комплексов для развития физических навыков.

Как научить ребенка ползать — общие принципы

Специалист по детскому развитию, доктор Комаровский, советует родителям не форсировать события, а спокойно делать всё, что в их силах: следить за тем, как ребенок себя чувствует, проводить массажи (включая самостоятельные в домашних условиях), дарить много объятий, чтобы он ощущал себя ценным и любимым. Полезно внести в ежедневный распорядок несложные физические упражнения, о которых мы расскажем дальше. После того, как вы совершили все необходимые шаги со своей стороны, вы можете успокоиться и занять позицию наблюдателя.

В первую очередь необходимо запастись терпением. То, что для взрослых кажется довольно простым действием, для малышей является целым событием. Чтобы маленькому ребенку хоть немного приподнять тело от привычной поверхности, требуется большое количество сил и определенные навыки — преодолеть силу притяжения не так-то просто.

Не жалейте своих улыбок и поощрения, особенно, когда ставите перед собой задачу научить ребёнка ползать на коленях. Для ребенка важно слышать похвалы, чтобы продолжать процесс обучения. Замечайте даже самые маленькие победы, говорите малышу, как вы им гордитесь и какой он молодец, что учит новые движения, хлопайте в ладоши и радуйтесь, если удалось освоить новый навык.

Не думайте, что научить малыша двигаться на четвереньках можно за сутки. Тренируйтесь с ребенком каждый день, постепенно добавляйте новые упражнения. Будет здорово, если вы внесете в процесс обучения элементы игры, так малышу будет интереснее, он будет заниматься с большим удовольствием. А значит, результат не заставит себя долго ждать.

Подготовительный этап

С 3 месяцев родители могут выкладывать малютку на пол, чтобы он привыкал к ровной и широкой поверхности. Постоянное нахождение в кроватке или манеже ограничивает свободное пространство, доступное ребенку, не мотивирует его познавать мир вокруг.

Важно позаботиться о безопасности и комфорте: удостовериться, что в комнате нет сквозняков, постелить специальный коврик или одеяло. Другие моменты, которые стоит учесть:

• Убедитесь, что в комнате отсутствуют источники опасности, до которых сможет дотянуться ребенок (острые ножи, горячие поверхности, легко бьющиеся предметы), а розетки находятся достаточно высоко.
• Следите за чистотой пространства, в котором будет находиться ребенок. Он непременно захочет попробовать на вкус все, что неосмотрительно окажется в зоне его досягаемости.
• Продумайте, во что будет одет ребенок, прежде чем отпускать малыша ползать. Одежда должна соответствовать температуре в помещении, быть удобной и не сковывать движения.
• Вы можете разложить игрушки, которые малыш любит больше всего. А после на собственном примере показать, как легко можно достичь желаемой цели. Но не ставьте перед ребенком невыполнимую задачу: не нужно, ставить игрушку в самом дальнем углу коридора. Так желанный объект станет недосягаемым, ребенок закапризничает и вовсе откажется взаимодействовать с вами. Гораздо эффективнее постепенно удалять объект — так ребенок будет играть и ползать с удовольствием.
• Старайтесь постоянно находиться в зоне видимости, особенно в первое время. Ребенок будет понимать, что мама рядом, а значит, никакие опасности ему не грозят.

Для того, чтобы научиться правильно ползать, ребенок должен «натренировать» достаточно сильные руки и ноги, чтобы опираться на них. Cегодня мы поделимся самыми популярными упражнениями, которые помогут научить младенца ползать.

Тренировка рук

• Положите малыша на животик, а на небольшой высоте от него разместите игрушку. Заинтересованный ребенок начнет тянуться за ней, а для этого ему нужно будет постепенно встать на ручки. Это упражнение хорошо тем, что оно не только делает мышцы малыша сильными, но и развивает его навык переменной опоры то на одну, то на другую руку.
• Когда ребенок лежит животом на твердой поверхности, мягко помогайте ему приподниматься и упираться на руки. Так вы постепенно укрепите их и поможете малышу освоить, как поднимать свое тело и равномерно распределять вес.
• После того, как грудничок развил силу рук, научился упираться ими об опору, можно переходить к следующему этапу. Расположите на другом конце комнаты игрушку, которую любит малыш. Аккуратно обхватите его под грудью и за ножки, а ребенок в это время поднимется на вытянутые руки. Предложите ему в таком положении добраться до игрушки, подбадривайте словами, слегка подталкивайте малыша в нужном направлении.

Тренировка ног

• Эффективное упражнение, которое может помочь укрепить ножки и научить ребенка ползать на четвереньках, — “Лягушка”. Для его выполнения нужно положить малыша на животик. Поверхность должна быть достаточно твердой и ровной. Аккуратно возьмитесь за голени ребенка, начинайте сгибать их в коленях, а после осторожно возвращайте в исходное положение. Проделайте эти движения 5-7 раз, а после задержите ножки в согнутом положении. Чтобы их разогнуть, ребенок начнет отталкиваться: сначала слегка, а затем все сильнее.
• Затем ребенку нужно перевернуться на спину. Руками поддерживайте ноги, не позволяя им сгибаться. Осторожно и неторопливо поднимите их до угла в 90 градусов. А затем так же медленно верните в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

Упражнения, чтобы ребенок сам научился ползать

Когда вы поняли, что мышцы рук и ног младенца подготовлены, можно переходить к следующему этапу.

Одно из самых распространенных вспомогательных устройств, которое может помочь в процессе обучения — небольшой фитбол, который при необходимости можно заменить на обычный валик из одеяла. Аккуратно уложите грудничка на выбранную опору животом вниз так, чтобы руки и ноги свисали по бокам. Начните медленно покачивать малыша, чтобы он учился плавно переносить вес то на руки, то на ноги.

После этого можно помочь малышу совершить свои первые самостоятельные движения. Используйте полотенце, одеяло, книгу или небольшую коробку. Подложите их под руки ребенка, начинайте неторопливо тянуть эту конструкцию на себя. Чтобы сохранить опору, младенцу придется совершать отталкивающие движения ножками и передвигаться вслед за вами. При этом сохраняйте невысокую скорость, улыбайтесь малышу, подбадривайте его своими комментариями.

Среди родителей распространено еще одно веселое упражнение. Для его исполнения требуется ребенок и двое взрослых, все на четвереньках. Один из взрослых перемещает вперед левую руку младенца, а второй — правую ногу, затем те же манипуляции производятся с противоположными конечностями. В результате ребенок запоминает принцип попеременного движения и развивает координацию.

После того, как малыш освоит основные навыки, вы можете на своем примере показать, что именно вы от него ждете. Опуститесь рядом с ним на четвереньки, проползите несколько метров. При этом полезно вслух комментировать каждое свое действие и приглашать ребенка присоединиться к этой веселой “игре”. Для мотивации можно положить на другом конце комнаты любимую игрушку.

Другим отличным вариантом побудить малыша ползти будет приглашение в гости друзей с ребенком, который уже освоил этот навык. Дети обожают повторять движения за старшими. Не исключено, что через короткое время вы увидите малышей ползающих вместе.

В ситуации, когда один ребенок встречается с другим, есть еще одна хитрость, о которой рассказывает доктор Комаровский. Когда карапуз несколькими месяцами старше начинает обыгрывать вашего ребенка, которого только учат передвигаться на четвереньках, и забирает все игрушки, у младшего включается чувство собственности. Этот сильнейший мотиватор подталкивает его двигаться и ползать активнее — он не может допустить, чтобы другой ребенок овладел всеми погремушками. Такая реакция может не проявиться при первом и даже втором посещении друзей, но обязательно подтолкнет грудничка стать ползающим.

Некоторые дети пугают родителей тем, что ползают только по направлению назад. Специалисты говорят, что для первого времени это считается абсолютно нормальным и даже имеет свои плюсы:

• когда ребенок передвигается таким способом, он развивает свой вестибулярный аппарат, в будущем это сослужит ему хорошую службу;
• когда ребенок ползает назад, вставая на четвереньки, его позвоночник и мышцы испытывают меньшую нагрузку. А значит, развиваются в более безопасном режиме.

При этом важно понимать, что со временем малыш должен научиться передвигаться и вперед. Если этого не происходит в течение одного-двух месяцев, советуем проконсультироваться с детским специалистом. Он осмотрит ребенка и, скорее всего, назначит специальную гимнастику и массаж.

Если грудничок научился ползать, но пока чувствует себя не совсем уверенно, предложите ему поиграть в догонялки. В погоне за вами он и не заметит, как движения станут более четкими и скоординированными.

Не пугайтесь, если заметили раздражение или покраснения на коленках или внешней стороне голени, первое время эти зоны испытывают физические нагрузки. Справиться с ними поможет крем с пантенолом “Мое солнышко”, он содержит 5% D-пантенола и способствует активному восстановлению защитных функций кожи.

Нанесите крем тонким слоем на чувствительные участки кожи — активные компоненты помогут снять неприятные ощущения и малыш сможет продолжить исследовать дальше увлекательный мир вокруг и радовать своим развитием. Совсем скоро он будет перемещаться по комнате уже только на ножках.

Советуем также почитать

Сопутствующие товары

Гимнастика после родов

глава из книги «Физкультура для всей семьи» 

сост. Козлова Т.В., Рябухина Т.А. 

Москва: «Физкультура и Спорт», 1990г. — 463с.

    Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

    Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим — найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает. 

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений? 

    Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

    Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

    Физические упражнений связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

    Вот несколько советов женщина желающим вернуть хорошую физическую форму после родов, После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим Дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятыми физическими упражнениями.

    Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры и походки; предупреждение возможности загиба матки.

    При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

    1. Исходное положение (и.п.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом платно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10-12 и выполняйте движения с большим усилием.

    2. И. п. — то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и, п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в каждую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2-4 мин для 

подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения. 

Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и прекрасным. Физические упражнения изменяют и настроения занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью исчезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

    Для занятий физическая упражнениями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхронность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, курение, переутомление, сильное эмоциональное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

    Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц. Конечно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к ней.Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревогу и СДВГ.Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не нужно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем с психическим здоровьем, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов.В качестве одного из примеров недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в головном мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия.Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и беспокойство

Физические упражнения — это естественное и эффективное средство от беспокойства. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов.Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание.Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в ваших суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется.Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным.Вы почувствуете себя лучше в своей внешности, и, достигнув даже небольших целей, вы почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить сопротивляемость и выстоять здоровым образом, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете польза упражнений для психического здоровья.Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему.Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности. Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что умеренные упражнения лучше всего подходят для большинства людей. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не запыхиваетесь.Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же пользы для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Поэтому не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть оправданием для избегания активности.Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать. Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие.Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей.Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений.Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий физическими упражнениями при наличии проблем с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена. Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным.Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете почувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваше социальное беспокойство означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас увидят на уроке упражнений или бегут по парку.

Начни с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете.Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии в первую очередь утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии.По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходить, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей.Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от упражнений. Подарите себе горячую ванну с пеной после тренировки, вкусный смузи или, например, дополнительный выпуск вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок.Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся. Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Уберите дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки вашего ребенка, сделайте поездку на велосипеде по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ по озеру, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью вашей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Как часто следует заниматься физическими упражнениями, чтобы прийти в форму, согласно научным данным?

Элитных атлета, таких как Якоб Ингебригтсен, завоевавший золото в мужском забеге на 1500 метров на Олимпийских играх в Токио-2020, тренируются почти от 10 до 14 раз в неделю, уделяя много времени бегу на беговой дорожке и в тренажерном зале.Но для остальных из нас приведение в форму не обязательно означает такой тяжелый режим.

Частота тренировок зависит от множества различных факторов, таких как ваши тренировочные цели, интенсивность упражнений и травмы, которые у вас могут быть в анамнезе. Тип тренировки также может определить, как часто вам нужно тренироваться.

Упражнения нагружают различные системы нашего тела. Этот стресс вызывает утомление, но также ведет к «адаптации» (улучшениям), характерной для пережитого нами стресса.

Например, хотя тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) помогают нам наращивать мышечную силу, они с меньшей вероятностью улучшат нашу сердечно-сосудистую систему, потому что они создают большую нагрузку на наши скелетные мышцы, чем на сердце.

Но улучшения случаются только при сочетании восстановления и повторения. Если не повторить тренировочный стресс, улучшения будут потеряны. Нам также нужно давать нашему организму достаточно времени — но не слишком много — между тренировками, чтобы восстановиться и «адаптироваться».

Короче говоря, ключом к улучшению физической формы является постоянная тренировка, что означает соблюдение баланса между тренировками и достаточным восстановлением.

Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторым системам организма требуется больше времени для восстановления, чем другим. Например, упражнения, нагружающие нервную систему организма, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки или очень тяжелые тренировки с отягощениями, потребуют больше времени для восстановления, чем тренировки с меньшей интенсивностью, такие как легкая пробежка, которая в первую очередь нагружает сердце. и легкие.

Это означает, что в зависимости от того, какой тип тренировки вы проводите, вам может потребоваться тренироваться больше или меньше, чем вы думаете.

Упражнения на выносливость

При тренировках на выносливость полезно выполнять регулярные тренировки с низкой интенсивностью. Регулярные тренировки с такой интенсивностью помогают организму более эффективно использовать кислород, а со временем облегчают выполнение упражнений с такой же интенсивностью.

На самом деле успешные бегуны на выносливость, как правило, чаще всего (около 80 процентов тренировок) выполняют с низкой интенсивностью, при этом тренировки с высокой интенсивностью тщательно планируются — часто два-три раза в неделю с минимумом 48 часов между ними.Это также помогает спортсменам лучше восстанавливаться и избегать травм между тренировками.

Спорт, основанный на умениях

Многие виды спорта, включая плавание, теннис и боевые искусства, требуют сочетания физических и технических навыков. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, в целом считается, что последовательная и целенаправленная практика улучшает результаты в этих видах спорта.

Например, тренеры по плаванию ценят тренировки с большим объемом и низкой интенсивностью (с упором на технику), чтобы их пловцы могли более эффективно и легко перемещаться по воде.Но когда мы выполняем один и тот же тип тренировок неоднократно, могут возникнуть травмы, связанные с чрезмерным использованием, поэтому, возможно, лучше всего изменить тренировочный стресс, чтобы помочь организму восстановиться — так что сбалансируйте интенсивные дни с днями легких тренировок и днями восстановления.

Активные действия высокой интенсивности (например, бег на короткие дистанции или отработка теннисной подачи) могут изменить центральную и периферическую нервную систему — обе считаются важными для улучшения навыков. Но эти занятия можно поддерживать только в течение короткого периода с необходимой интенсивностью — поэтому, чтобы избежать травм, важно делать только понемногу на каждой тренировке, но практиковаться последовательно с течением времени.

Короче говоря, тренировка «умнее», а не тяжелее — это ключ как в спорте на выносливость, так и в спорте, основанном на навыках.

Тренировки с отягощениями

Что касается наращивания мышечной массы, то большее количество тренировок в неделю приводит к большему увеличению мышечной силы. Вероятно, это связано с тем, что больший тренировочный объем приводит к большему увеличению как размера, так и силы мышц. Но отдых и восстановление (включая правильное питание) по-прежнему имеют решающее значение для увеличения размеров мышц.

Обычно рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, чтобы улучшить здоровье мышц и костей.Если вашей целью является увеличение размера мышц, проработайте разные группы мышц в разные дни, чтобы убедиться, что вы по-прежнему напрягаете мышцы, чтобы наращивать силу, и в то же время у вас будет достаточно времени для восстановления между тренировками.

Но хотя выполнение большего количества дней тренировок с отягощениями полезно, даже один день в неделю эффективен для повышения силы. Движения всего тела, такие как приседания и выпады, выполняемые с правильной техникой, могут быть полезны для развития силы.

Также стоит отметить, что выполнение упражнений на абсолютном максимуме до тех пор, пока вы не сможете больше повторений в данном упражнении, известное как подъем до отказа, не дает дополнительных преимуществ для повышения силы. В самом деле, для наращивания силы может быть более выгодным оставить немного в запасе.

Здоровье и фитнес

Для обычного человека, пытающегося привести себя в форму, самым важным является не то, сколько упражнений вы делаете, а качество этих упражнений.

Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) обещают улучшить физическую форму и здоровье. Это включает в себя выполнение упражнений с максимальным усилием в течение короткого периода времени с последующим периодом отдыха.

Недавнее исследование показало, что выполнение четырех-семи серий интенсивных одноминутных упражнений с 75-секундным отдыхом три раза в неделю улучшает физическую форму и психическое благополучие. Таким образом, для людей, которые не занимаются регулярно, может быть полезно менее 30 минут в неделю.

Следует ли вам тренироваться чаще или реже, зависит от многих вещей, в том числе от того, как часто вы можете, от ваших тренировочных целей и интенсивности упражнений, которые вы выполняете.

Мы рекомендуем попробовать варьировать тип тренировок, которые вы выполняете в течение недели, и обеспечивать достаточное восстановление между днями интенсивных тренировок или тренировок с отягощениями, включая, по крайней мере, один день восстановления в неделю. Но в целом наиболее эффективная программа тренировок — это та, которую вы постоянно поддерживаете в течение длительного периода времени.

Мэтью Райт, преподаватель биомеханики, силы и кондиционирования, Университет Тиссайд, и Джонатан Тейлор, преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Тиссайд.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Упражнения для хорошего самочувствия | Сообщество поддержки рака

Физические упражнения — важная часть сохранения здоровья до, во время и после рака.На следующий день после завершения лечения вы почувствуете себя совсем иначе, чем через несколько месяцев или лет. То, как вы тренируетесь, тоже должно отличаться. Узнайте, как настроить режим упражнений в соответствии со своей энергией и уровнем физической подготовки.

Индивидуальное упражнение — это изменение движения в упражнении в соответствии с тем, что вы можете делать и как вы себя чувствуете в данный день. Иногда это называют изменением режима тренировок.

Начните с выбора формы упражнения. Есть много разных способов оставаться активными.Найдите занятие, которое может вам понравиться, и адаптируйте его в соответствии со своими способностями. Следующие советы помогут вам понять, что вы чувствуете в любой момент, а затем настроить выбранное упражнение в соответствии с вашими ощущениями. Используйте эти 5 шагов, чтобы настроить тренировку.

Шаг I. Настройка

Если это хорошо, сделайте это! Если плохо, доработайте! Этот девиз движения работает для всех уровней и способностей. Вы можете заменить слово «хорошо» на «безопасно» или «удобно», а слово «плохо» — на слово «небезопасно» или «неудобно».Если вы чувствуете себя комфортно или безопасно, сделайте это. Если это кажется небезопасным или неудобным, настройте его. Имейте в виду:

• Если вы чувствуете себя плохо, упражнения могут уменьшить тошноту. Упражнения при плохом самочувствии должны быть мягкими, медленными и короткими.
• Если вы утомлены или очень утомлены, легкие короткие упражнения могут дать вам энергию. Вы всегда можете сделать больше в тот день, когда вы менее устали.
• Если вы плохо спите ночью, упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать.

Шаг II: Продолжайте двигаться

Ваша цель — двигаться так, как вам нравится. Вместо того, чтобы говорить «я не могу», научитесь говорить «я могу». Выясните, как настроить движения, чтобы они чувствовали себя хорошо. Продолжайте пробовать небольшие изменения, пока не найдете действие, которое подходит вашему телу. Напомните себе, что не имеет значения, что делают другие или что вы делали раньше. Ваши мышцы, уровень усталости, тошнота и прочность костей теперь могут быть другими. Все, что вы делаете для улучшения своего физического здоровья, будет ценным.

Шаг III: Энергия — стремление к прибыли против истощения

Как вы настраиваете свои упражнения? Начните с решения, сколько времени и усилий вы можете вкладывать в упражнения каждый день, исходя из того, что вы чувствуете в этот день. Затем работайте над тем, чтобы делать движения так, как вам нравится. Отрегулируйте движения по ходу движения, чтобы они чувствовали себя комфортно и безопасно. Старайтесь продолжать двигаться во время тренировки.

Выберите свой уровень энергии

Определите свой уровень энергии.Используйте шкалу от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие энергии, а 10 означает полную энергию. Выберите продолжительность или тип упражнений, которые вы делаете сегодня, в зависимости от вашего уровня энергии. Составьте краткий список различных тренировок для разных уровней энергии. Например, у вас может быть одна тренировка, которую вы выполняете, когда вы чувствуете себя 0–2, другую — когда вы чувствуете себя 8–10, а третьи — в промежуточные дни. Цель — работать со своим телом, а не против него. Вы хотите тренироваться в соответствии со своими возможностями, а не ниже и не выше их.Упражнения должны помочь вам набирать, а не истощать энергию.

Выберите свой уровень физической подготовки

Программа здоровых упражнений должна соответствовать вашему уровню физической подготовки. Вот пример того, как вы адаптируете упражнения к своему уровню физической подготовки.

• Низкая физическая подготовка: 10 минут ходите в удобном темпе по торговому центру или по соседству. Возьмите с собой друга и убедитесь, что вы можете разговаривать на ходу.
• Средний уровень физической подготовки: ходите быстрым темпом, увеличивая время ходьбы на 5 минут каждый день или на 2.Используйте музыку с хорошим ритмом в личном музыкальном проигрывателе, чтобы увеличить скорость и время.
• Высокая физическая форма: добавьте веса, спортивную ходьбу, бег трусцой или бег. Работайте над увеличением расстояния, времени и скорости.

Шаг IV: Тест разговора

Во время тренировки найдите время, чтобы заметить, не слишком ли много вы работаете. Попробуйте говорить полными предложениями. Если вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, вы работаете на безопасном уровне. Если вы не можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, вы слишком много работаете и, возможно, даже на небезопасном уровне.

Шаг V: Глубокое дыхание — низкое и медленное

Научитесь дышать низко животом в медленном темпе. Глубокое дыхание снимает напряжение и заряжает энергией. Кислород позволяет вашим мышцам работать. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, быть в безопасности и набраться энергии!

Руководство по упражнениям для начинающих

Все мы знаем, что упражнения полезны для нас. Он предлагает документально подтвержденную пользу для здоровья и, вероятно, является одним из лучших инструментов для борьбы с ожирением, некоторыми видами рака, диабетом, сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями.В то же время может быть сложно применить эти знания на практике. Существует так много разных предложений по типам занятий и идеальной частоте, что это может привести к информационной перегрузке и перегрузке.

Самое важное, что нужно знать, — это то, что какое-то упражнение — любое упражнение — лучше, чем отсутствие упражнений. Вот полный список упражнений и всех компонентов, необходимых для создания программы тренировок, отвечающей всем вашим потребностям.

Преимущества упражнения

Всегда полезно напоминать себе обо всех удивительных вещах, которые упражнения могут сделать для вас, как физически, так и морально.Это не только мотивирует вспоминать, почему это так важно, но также помогает укрепить приверженность, необходимую вам, чтобы вставать каждый день и двигать своим телом.

В упражнениях замечательно то, что вам не нужно много, чтобы получить пользу. Даже несколько минут в день могут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Вот лишь некоторые вещи, в которых вам могут помочь упражнения:

• Поднимите настроение
• Дайте вам больше энергии
• Помогает лучше спать
• Увеличение плотности костей
• Повысьте уверенность в себе
• Повысьте качество жизни
• Похудеть
• Снижение стресса
• Снизьте риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака
• Снимает симптомы депрессии и беспокойства
• Укрепите сердце и легкие

Просто подумай об этом.Упражнения — это единственное, что вы можете делать каждый день, и от этого всегда будете чувствовать себя хорошо. Даже если это всего лишь 5-минутная прогулка, вы поправите свое здоровье и сделаете что-то хорошее для своего тела и разума.

Философия упражнений

Когда дело доходит до упражнений, существуют разные школы. Вот некоторые из различных принципов, лежащих в основе различных программ тренировок.

Принцип FITT

Есть несколько основных принципов, которые управляют миром упражнений, и их знание может помочь вам настроить и управлять различными компонентами вашей тренировки.

Что такое FITT?

Используйте аббревиатуру FITT, чтобы запомнить переменные упражнения, которые вы можете изменить, чтобы избежать плато и поддерживать свое тело в напряжении:

• Частота : Как часто вы тренируетесь
• Интенсивность : Как усердно вы тренируетесь
• Время: Как долго вы тренируетесь
• Тип: Тип упражнения, которое вы выполняете (например, бег, ходьба и т. Д.)

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, ваше тело улучшится (также называемый эффектом тренировки ), и вы начнете видеть изменения в своем весе, процентном содержании жира в организме, кардио-выносливости и силе. .Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Например, если вы ходите три раза в неделю по 20 минут и перестали замечать улучшения, вы можете изменить свою программу одним или несколькими из следующих способов:

• Частота: Добавьте еще один день прогулки.
• Интенсивность: Добавьте короткие серии бега трусцой, быстрой ходьбы или тренировок по холмам.
• Время: Добавьте от 10 до 15 минут к своему обычному времени тренировки.
• Тип: Занимайтесь другими видами деятельности, например ездой на велосипеде, плаванием или аэробикой.

Изменение любой из этих переменных каждые четыре-шесть недель может помочь вам сохранить этот тренировочный эффект.

Принцип перегрузки

Чтобы улучшить свою силу, выносливость и физическую форму, вы должны постепенно увеличивать частоту, интенсивность и время тренировок. Простой способ стимулировать свое тело — это попробовать разные виды деятельности. Если вы обычно ходите по беговой дорожке, попробуйте ездить на велосипеде, который задействует другие мышцы и позволит вам сжигать больше калорий.Если вы делали сгибания рук на бицепс с гантелями, перейдите на штангу.

Специфичность

Этот принцип звучит именно так. Это означает, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь улучшить время гонок, вам следует сосредоточиться на тренировках на скорость. Если ваша основная цель — просто здоровье, фитнес и похудание, вам следует сосредоточиться на общей силе тела, кардиотренировках и здоровом питании. Убедитесь, что ваши тренировки соответствуют вашим целям.

Виды упражнений

Принцип FITT помогает вам в широком спектре упражнений, но для того, чтобы действительно получить такое сильное и подтянутое тело, вам нужны три основных компонента.К ним относятся кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Наличие всех этих элементов дает вам сбалансированную программу упражнений, которая поможет вам развить силу и выносливость, работая над гибкостью, балансом и стабильностью. Знание рекомендаций для каждого компонента поможет вам составить идеальную программу упражнений.

Кардио

Кардиоупражнения — это любые ритмические упражнения, выполняемые непрерывно, и могут включать такие действия, как ходьба, бег, аэробика, езда на велосипеде, плавание и танцы.Кардио укрепляет сердце и легкие, увеличивает выносливость и сжигает калории, что помогает вам похудеть. Хотя вы всегда должны придерживаться кардио-программы, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, существуют общие рекомендации для кардио-программ, основанные на ваших целях.

Для получения общей пользы для здоровья занимайтесь 30-минутными упражнениями средней интенсивности пять дней в неделю ИЛИ энергичными кардиотренировками по 20 минут в день, три дня в неделю. Для похудения рекомендуется от 60 до 90 минут в день физических нагрузок.

Работа с умеренной интенсивностью означает, что вы работаете, но все еще можете говорить, что составляет примерно 5 уровень по этой шкале воспринимаемых усилий. Имейте в виду, что вы также можете разделить тренировки в течение дня и получить те же результаты.

Кардио-ресурсы

Силовые тренировки

Силовые тренировки работают с телом иначе, чем кардио, и одинаково важны для хорошего здоровья и похудания. Во время силовых тренировок вы поднимаете тяжести (гантели, штанги, эспандеры, тренажеры и т. Д.).) для укрепления мышц, костей и соединительной ткани.

Силовые тренировки наращивают сухую мышечную ткань, что ускоряет обмен веществ, помогая вам уменьшить жировые отложения, при условии, что вы также сохраняете норму потребления калорий. Если вы новичок в упражнениях с отягощениями и боитесь использовать веса, упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и планка, — отличный способ начать.

Общие рекомендации по силовой тренировке:

• Выберите от восьми до 12 упражнений, нацеленных на основные группы мышц (нижняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс).
• Для новичков сделайте один подход от восьми до 16 повторений каждого упражнения до утомления. Более продвинутые люди могут выполнять от двух до трех подходов.
• Тренируйте каждую группу мышц два-три дня в неделю, не следующих подряд.
• Прорабатывайте каждое упражнение с полным диапазоном движений и используйте хорошую технику.

Ресурсы для силовых тренировок

Гибкость

Хотя растяжка — это упражнение, которому чаще всего пренебрегают, оно важно для сохранения гибкости по мере взросления.И, в отличие от суровых кардио и силовых тренировок, он расслабляет и дает хорошее самочувствие. Растяжку можно делать в любое время в течение дня, но также важно растягиваться после тренировки, особенно если у вас есть хронически напряженные области. Рекомендации по растяжке:

• Выполняйте статическую растяжку с упором на напряженные области, такие как подколенные сухожилия и поясница.
• Удерживайте каждую растяжку примерно от 15 до 30 секунд и делайте от двух до четырех повторений каждой растяжки.
• Занимайтесь растяжкой минимум два-три дня в неделю.Даже лучше было бы с каждым днем.
• Растяжка в пределах вашего диапазона движений. Растяжка не должна повредить.
• Растяните мышцы, когда они теплые (после разминки или, что еще лучше, после тренировки).

Не забывайте, что тренировки йоги — отличный способ растянуть тело, в то же время повысить выносливость и способствовать расслаблению и снижению стресса. Пилатес также способствует гибкости, укреплению и стабильности корпуса. Оба эти упражнения являются отличным дополнением к традиционным кардио- и силовым тренировкам.

Ресурсы по гибкости, йоге и пилатесу

Отдых и восстановление

Хотя мы часто стараемся как можно больше заниматься спортом, отдых и восстановление также важны для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу. Хотя часто вы можете заниматься кардио каждый день (хотя вы можете захотеть отдохнуть после очень интенсивных тренировок), у вас должен быть хотя бы день отдыха между силовыми тренировками. Убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же мышцы два дня в неделю. ряд, чтобы дать вашему телу время, необходимое для отдыха и восстановления.

Собираем все вместе

Все эти рекомендации хороши, но как составить полную программу упражнений, в которой вы одновременно получите кардио, силу и гибкость? Есть несколько способов составить расписание, но этот пример расписания показывает, с чего вы можете начать, если вы новичок:

Есть много других способов сделать это. Важно составить полную, всестороннюю программу, которую вы можете заставить работать на свою жизнь и цели в фитнесе.

В поисках мотивации

Хотя важно знать основные рекомендации и принципы упражнений, наиболее важным шагом в начале выполнения упражнений является изучение идеи мотивации. Без этого все советы мира не принесут вам никакой пользы.

Важно помнить, что мотивация не возникает просто так. Это то, что вы делаете каждый день. Если у вас есть несколько причин заниматься спортом, у вас всегда будет что-то, что заставит вас двигаться, даже если мотивация трудно найти.Самое сложное в упражнении — это начать. Если вам удастся зайти так далеко, вы выиграли половину битвы. Некоторые идеи:

• Подумайте, сколько энергии вам понадобится, чтобы сделать больше вещей.
• Представьте, насколько расслабленным вы почувствуете себя после тренировки.
• Пообещайте себе награду за завершение тренировки.
• Напомните себе, как хорошо вы будете себя чувствовать, доведя дело до конца.
• Напомните себе о своих целях по снижению веса.
• Напомните себе, что эта тренировка необходима для достижения вашей цели
• Подумайте о будущем событии, к которому нужно подготовиться (свадьба, отпуск и т. Д.).).
• Подумайте обо всех болезнях и недомоганиях, от которых ваша тренировка может защитить вас.
• Думайте о времени, которое вы занимаетесь, как о единственном времени, которое вы можете проводить в течение всего дня.

Ресурсы для мотивации

Лучше всего начать с чего-нибудь простого и доступного. Попробуйте ходить несколько дней в неделю, и пусть этого будет достаточно, пока вы не будете готовы к новым занятиям. Важно как можно чаще двигать телом.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia mauro G.Эффективность физических упражнений на плотность костной ткани у пациентов с остеопорозом. Biomed Res Int. 2018; 2018: 4840531.

2. Vina J, Sanchis-gomar F, Martinez-bello V, Gomez-cabrera MC. Упражнения действуют как наркотик; фармакологические преимущества упражнений. Br J Pharmacol. 2012; 167 (1): 1-12.

3. Ваши легкие и упражнения. Дыши (Шефф). 2016; 12 (1): 97-100.

4. О тренировочном эффекте. Forerunner 935.

5. Петерсон М.Д., Пистилли Э., Хафф Г.Г., Хоффман Е.П., Гордон П.М.Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации во время упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (6): 1063-71.

6. Армстронг М.Дж., Колберг С.Р., Сигал Р.Дж. Выходя за рамки кардио: значение тренировок с отягощениями, тренировки равновесия и других форм упражнений в лечении диабета. Diabetes Spectr. 2015; 28 (1): 14-23.

7. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, или и то, и другое, у пожилых людей, страдающих ожирением. N Engl J Med.2017; 376 (20): 1943-1955.

8. Брамитт Дж., Каддефорд Т. СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ АДАПТАЦИИ МЫШЦ И СУХИЙ К СИЛА И КОНДИЦИОНИРОВАНИЮ. Int J Sports Phys Ther. 2015; 10 (6): 748-59.

9. Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (1): 46-54.

10. Стр.Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (1): 109-19.

11. Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Int J Yoga. 2011; 4 (2): 49-54.

12. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров повреждения, болезненности, усталости и воспаления мышц: систематический обзор с метаанализом .Front Physiol. 2018; 9: 403.

• Американский совет по физическим упражнениям. (2014). Персональное руководство для инструктора ACE, 5-е издание . Сан-Диего, Калифорния: Американский совет по физическим упражнениям.

• Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2018 г.

Лучшие формы упражнений для улучшения настроения

Упражнения могут стать отличным способом поднять настроение и улучшить способность справляться со стрессом.Когда вы тренируетесь, ваше тело часто становится более расслабленным и спокойным, но это также приносит пользу для психики. Узнайте, почему упражнения полезны и какие виды упражнений лучше всего помогают сбалансировать ваши эмоции.

Как упражнения улучшают настроение

Когда вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, ваше тело и мозг вырабатывают гормоны и нейротрансмиттеры, которые положительно влияют на ваше настроение, память, уровень энергии и чувство благополучия. Некоторые из них известны как эндорфины, химические вещества для хорошего самочувствия.Они могут привести к «кайфу бегуна», о котором говорят бегуны.

После хорошей тренировки мышцы устают, но вы чувствуете себя более расслабленным. Вы также можете испытывать чувство выполненного долга, которое повышает вашу уверенность в себе и улучшает чувство благополучия. Благодаря тренировкам снижаются сдерживаемое напряжение и стресс в мышцах и уме.

Упражнения и эмоции

Хотя упражнения сами по себе не являются лечением клинической депрессии, исследования показывают, что даже один цикл упражнений приводит к положительным изменениям в химическом составе мозга и может улучшить ваше настроение.Обзор эффектов упражнений 2017 года, опубликованный в журнале Brain Plasticity , показал, что после упражнений люди сообщали об улучшении настроения, снижении напряжения, депрессии и гнева.

Фактически, для людей с легкой или умеренной депрессией 30 минут ежедневных упражнений могут быть эффективными для улучшения настроения. Обзорное исследование, в котором рассматривались 23 рандомизированных контролируемых исследования, показало, что сочетание физических упражнений с традиционными лекарствами и когнитивно-поведенческой терапией для лечения депрессии еще больше снижает симптомы депрессии.

Больше упражнений не обязательно сделают вас счастливее, и, как и в любом другом случае, можно переусердствовать. Например, одним из преимуществ упражнений является то, что они стимулируют выработку кортизола, что помогает улучшить память и внимательность. С другой стороны, слишком много кортизола может иметь негативные последствия для вашего тела и для вашего настроения.

Виды упражнений для улучшения настроения

Когда дело доходит до упражнений, очень важно выбрать то, что вам нравится.Сердечно-сосудистые упражнения — это здорово, но если вы ненавидите плавание или бег, вы не будете их выполнять. А когда занятие доставляет больше удовольствия, шансы на долгосрочное соблюдение выше.

В качестве упражнений вы можете попробовать сочетание отдельных занятий, таких как ходьба, плавание или садоводство, в сочетании с некоторыми групповыми занятиями, такими как интервальные тренировки высокой интенсивности или периодические групповые походы или поездки на велосипеде. В дополнение к физическим преимуществам и преимуществам эндорфинов от упражнений, еще одним потенциальным преимуществом упражнений является возможность социального взаимодействия, которое часто также может улучшить ваше настроение.

Лучшим видом упражнений для улучшения вашего настроения часто является сочетание занятий, которые вам нравятся и которые вы мотивированы придерживаться в течение длительного времени.

Чтобы поднять настроение, попробуйте одно или все из следующих занятий. Некоторым людям наскучивают одни и те же упражнения день за днем; другим нравится рутина. Рассмотрите возможность сохранения любимых упражнений в качестве якорных тренировок, а затем периодически меняйте их на другие занятия по мере изменения вашего настроения, расписания или погоды. Для групповых занятий следите за сезонными скидками или купонами.

Сердечно-сосудистые и аэробные упражнения

Сердечно-сосудистые и аэробные упражнения отлично подходят для создания интенсивности, необходимой для высвобождения поднимающих настроение эндорфинов в вашем теле. Аэробные упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, например бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба или использование эллиптического тренажера. Вы также можете повысить частоту сердечных сокращений, занимаясь садоводством и танцами, которые, как было доказано, уменьшают депрессию и беспокойство.

Если вам нравится спорт, вступление в местную лигу для игры в футбол, баскетбол или теннис может обеспечить социальное взаимодействие и одновременно улучшить сердечно-сосудистую систему.Присоединение к групповому занятию, которое предусматривает высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как кроссфит или бокс, — еще один способ улучшить свои кардио и весело провести время с друзьями.

Йога

Йога — это система целостного здоровья и духовного роста, которая фокусируется на медитации, дыхательных упражнениях и физических позах. Если вы не занимаетесь активным потоком или классом виньяса-йоги, йога не обеспечивает значительной аэробной тренировки. Однако он может научить вас расслабляться, снимать напряжение, растягивать напряженные мышцы и даже укреплять слабые.Регулярное занятие йогой может помочь уменьшить беспокойство и улучшить самочувствие. Обзор использования йоги при тревоге и депрессии в 2016 году показал, что эта практика полезна для уменьшения тревожности, депрессии и симптомов, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

Тай Чи

Традиционное китайское упражнение, которое практикуется во всем мире, Тайцзи может принести пользу людям, испытывающим симптомы тревоги и депрессии, и было показано, что оно улучшает иммунную функцию, а также повышает уровень эндорфинов хорошего самочувствия в крови.

Любой может заниматься тайцзи, потому что движения легко выучить и они повторяются. Он не требует силы или выносливости, но вместо этого сосредотачивается на форме движений и дыхания. Тайцзи считается практикой самоисцеления. Согласно традиционной китайской медицине, эта практика помогает снять энергетические блокировки в организме, что помогает предотвратить или лечить определенные заболевания. Исследования показывают, что тайцзи может улучшить многие аспекты благополучия, включая снижение депрессии, беспокойства, стресса.и нарушение настроения, а также повышение самооценки.

Слово Verywell

У упражнений так много преимуществ, поэтому Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут в неделю кардиоупражнений средней интенсивности плюс два дня силовых тренировок для всех взрослых. ваше настроение, если вы имеете дело с тяжелой депрессией или тревогой, всегда консультируйтесь с врачом.

Программа упражнений: используйте силу упражнений, чтобы обратить вспять старение и оставаться сильными, подтянутыми и сексуальными: Кроули, Крис, Лодж М.Д., Генри С., Фаброчини П. C.S.C.S., Bill: 9780761186120: Amazon.com: Книги

Зачем нужна еще одна тетрадь и почему именно эта книга? Потому что твоя жизнь должна быть лучше. Намного лучше. А недавняя наука произвела революцию в нашем понимании того, как упражнения могут изменить ваше тело, ваш мозг и вашу жизнь. Мы объяснили, почему и как выполнять упражнения, в наших предыдущих книгах « Молодежь в следующем году», «» и в книге Криса « Тоньше в этом году, ».

Крис Кроули — мой пациент, дорогой друг и партнер в написании этих книг.Что еще более важно, он — живой, дышащий, буйный голос энергичного старения в Америке. Крис там воплощает в жизнь все наши мечты, и вся его цель в жизни — втянуть вас в сон вместе с ним.

В этой книге мы взяли лучшую информацию из Younger Next Year и инновационные программы упражнений из Thinner This Year , чтобы дать вам дорожную карту к вашей лучшей жизни. А какая это может быть жизнь!

За десять лет, прошедших с момента написания книги Younger , новые научные исследования только подчеркнули нашу фундаментальную идею о физических упражнениях.Серьезная программа упражнений позволит вам оставаться здоровее, активнее и жить моложе на всю оставшуюся жизнь. Физическая подготовка обращает вспять большинство воспалительных процессов в современной жизни — болезни сердца, инсульт, диабет, большинство артритов — все то, что мы связываем с нормальным старением в Америке. Вы становитесь намного лучшей версией себя в любом возрасте и становитесь функционально моложе. Не по месяцам или годам, а по десятилетиям. Семидесятилетний мужчина или женщина, которые следуют нашей программе, будут иметь аэробные способности здорового сорокапятилетнего человека.Вы действительно можете прожить на двадцать пять лет моложе, чем указано в ваших водительских правах, почти всю жизнь.

И ваш мозг тоже помолодеет. Более новые исследования показали, что упражнения обладают огромными когнитивными преимуществами. Данные и индивидуальная биология различаются, но когда вы в хорошей форме, ваши когнитивные способности на 10 процентов более эффективны, чем когда вы ведете малоподвижный образ жизни. Проще говоря, ваш мозг делает больше, и делает это лучше. Интересно, что сон делает то же самое. Таким образом, вы в спортивной, отдохнувшей форме примерно на 20 процентов умнее, чем вы, уставшие и не в форме.И это в дополнение к пользе физических упражнений для здоровья и долголетия. Вот почему мы думаем, что ваша лучшая жизнь все еще ждет вас. С этой книгой в руках и в поту.

Часто и точно говорят, что ваш мозг — самый сложный и изощренный объект в известной вселенной — 100 миллиардов нейронов, каждый из которых имеет до 10 000 соединений с другими нейронами, что затмевает Интернет в информационном потоке и заставляет ученых полностью разрабатывать новые разделы математики, чтобы попытаться понять это.Федеральное правительство недавно профинансировало десятилетнюю Brain Initiative, чтобы изучить связи и перекрестные разговоры между всеми областями мозга, потому что именно там происходит большая часть обработки мозга. Этот новый рубеж науки о мозге важен, потому что наш мозг работает, синтезируя огромные объемы данных из многих источников. Когда вы читаете это, ваш мозг в первую очередь обрабатывает визуальную информацию текста. Но он также хорошо знает ваши эмоции, физическое окружение, внутреннюю химию и положение вашего тела в пространстве.Именно сочетание этих разрозненных входных данных создает наше сознание, а сознание опирается на физическую информацию.

Итак, что вы делаете, чтобы включить этот самый сложный объект во Вселенной? Смотрите телевизор на диване? Путаться в сети? Нет. Ваш мозг лучше всего растет, когда ему задают задачи, которые затрагивают сразу несколько областей. И есть только три серьезных задачи, которые достаточно сложны, чтобы сохранить мозг здоровым и расти. Истинное эмоциональное взаимодействие с другими, когнитивное и социальное взаимодействие с важными задачами и упражнения.Движение. Перемещать свое тело в космосе невероятно сложно. Мы принимаем это как должное, но даже простое движение требует, чтобы весь мозг координировал работу частей тела. Движение лежит в основе эволюции, это ключ к улучшению нашего когнитивного и эмоционального мозга.

Давайте посмотрим, как упражнения надолго изменят ваш мозг. Одно исследование показало 40-процентное снижение риска болезни Альцгеймера у людей, которые регулярно занимаются аэробикой. Другие исследования, в которых использовались очень тщательные измерения размера мозга на МРТ, показали, что у людей, которые занимаются спортом в течение трех месяцев, вырастает новый мозг.И новый мозг находится не только в областях движения, где вы этого ожидаете, но и во фронтальной коре, области мозга, которая контролирует исполнительную функцию (сложные мысли, рациональные вычисления, принятие решений и т. Д.).

Не менее впечатляюще вы меняете химический состав своих эмоций в мозгу. Теперь было показано, что упражнения так же эффективны, как и лекарства, в лечении как тревоги, так и депрессии. Упражнения высвобождают мощный химический состав мозга, который, в свою очередь, создает энергию, оптимизм и подъем настроения, необходимые для того, чтобы заниматься жизнью в лучшем виде.Это важно по многим причинам, не в последнюю очередь потому, что продолжительность жизни американцев растет с ошеломляющей скоростью. По статистике, вы, вероятно, проживете долго. Главный вопрос в этой книге — насколько хорошо вы проживете такую ​​жизнь?

По поводу , почему мы живем дольше, ведется много споров. Современная медицина заслуживает уважения. Сокращение числа курящих вдвое за последние пятьдесят лет было одним из основных факторов, но что бы ни было движущей силой этого увеличения продолжительности жизни, нет сомнений в том, что это происходит, и в значительной степени.Ожидаемая продолжительность жизни в Америке с 1970-х годов увеличивается примерно на четыре часа в день (это означает, что каждый день, когда вы живете после шестидесяти пяти лет, вы добавляете четыре часа к своей продолжительности жизни). Специалисты по финансовому планированию теперь советуют здоровым парам в возрасте от шестидесяти лет планировать, чтобы хотя бы одна из них дожила до девяноста пяти лет. Даже это могло быть консервативным.

Недавно я выступал с докладом о будущем старения, и это была возможность для меня выбрать очень умные мозги в Колумбийском университете, который является международным лидером в этой области.Никто не знает, что произойдет, но вот мой вывод: в течение следующего десятилетия рост будет продолжаться примерно с нынешних темпов. Через десять-двадцать лет мы, вероятно, найдем более эффективные способы индивидуализации медицинской помощи с помощью геномной медицины (используя вашу индивидуальную генетику, чтобы адаптировать диагностику и лечение специально для вас и генетики вашей инфекции или рака). В диапазоне от двадцати до тридцати лет мы могли бы (, возможно, ) изменить фундаментальную генетику человеческого долголетия.Мы уже можем увеличить продолжительность жизни червей в десять раз и добавить треть к жизни мышей с помощью простых генетических манипуляций, так что реальный прогресс в этой области вполне вероятен. Насколько это открыто для обсуждения, равно как и множество этических и социальных проблем, но они никогда не останавливали прогресс.

Поздравляю! Мы получили долголетие, хотим мы этого или нет. Что мы будем с этим делать? Проблема нового долголетия состоит в том, что многие американцы переживают качественный компонент своей жизни на годы и даже десятилетия.Отчасти это неизбежно, но поскольку 70 процентов наших болезней и травм связаны с образом жизни, большинство страданий и ограничений, связанных со старением, накладываются на нас сами по себе — естественный результат биологии оседлого образа жизни. Отчасти это связано с тем, что наши ожидания погрязли в устаревшей культурной модели: мы думаем, что старение будет мрачным, и наши действия гарантируют исполнение пророчества.

Если вы спросите людей о старении, они дадут вам стандартный мрачный ответ: «старение — это тяжело, полно болей, болей и потерь.Потеря функций, потеря друзей, потеря цели — все это можно выразить изречением «старение не для неженок». Не то чтобы эти вещи были ненастоящими и сложными для старения, но они более чем компенсируются удивительными положительными аспектами. Фактические взгляды на старение с передовой намного лучше, чем вы думаете, и изменят вашу точку зрения на последнюю треть жизни. Если вместо общих вопросов вы спросите, каков реальный опыт человека по мере того, как он или она стареет, вы получите ответ, совершенно отличный от старого культурного повествования.Исследователи изучали старение в культурах по всему миру, и положительные результаты удивительно стабильны на разных континентах и ​​в разных обществах.

Оказывается, мы продолжаем расти как люди на протяжении всей нашей жизни, и что годы, начиная с пятидесятилетнего возраста, являются временем огромного личностного роста, изменений и переосмысления. В последнее десятилетие исследования старения претерпели заметный сдвиг, когда был признан огромный потенциал для счастливой и продуктивной жизни многих, если не большинства, из нас в возрасте от семидесяти до восьмидесяти, а в некоторых случаях и до девяноста.Существует мало долгосрочных исследований людей на протяжении их жизни, но одно из них — это Гарвардское грантовое исследование старения, проводимое группой студентов Гарвардского колледжа конца 1930-х и 1940-х годов. Различные траектории жизни этих мужчин, которым сейчас за 80 и 90 лет, показывают, что они продолжали расти и развиваться, находя новые увлечения, встречая новые вызовы и вырабатывая новые определения себя, сообщества и отношений на протяжении всей своей жизни. (Есть несколько подобных исследований для женщин, но они не столь продолжительны.Тем не менее, данные говорят об одном и том же.) Не существует статического плато, на котором вы закончили расти и остаетесь таким же всю оставшуюся жизнь. Вы продолжаете жить . И для большинства людей, изучающих, это продолжает быть волнующим и значимым, даже счастливым.

Удивительно, но самооценка удовлетворенности / счастья от жизни снижается с двадцати пяти до пятидесяти, что, вероятно, представляет собой стресс, связанный с годами воспитания детей, построения карьеры, преодоления финансовых трудностей, связанных с ипотекой, оплатой за обучение и т. Д.Это также годы, когда вы изо всех сил пытаетесь понять, кто вы есть во взрослом возрасте, боретесь со своим местом в мире, добиваетесь успехов и неудач и, в конечном итоге, чувствуете себя комфортно с тем, чего вы достигли или не достигли. К середине пятидесяти эта фаза жизни — когда вы завершаете основные задачи карьеры и семьи — закончилась, и вы с нетерпением ждете выхода на пенсию, что кажется окончательным негативным определением себя. («Я на пенсии» определяет вас как того, кем вы использовали , но ничего не говорит о том, кто вы, , , и, что более важно, не волнует, кем вы, , будете .) Таким образом, вы ожидаете, что данные покажут меньше счастья в последующие годы.

Оказывается, счастье идет на вверх, на , начиная с середины пятидесяти, а не вниз. И кривая продолжает стремительно расти, по крайней мере, до начала восьмидесятилетнего возраста, что, как показали исследования. Когда вы смотрите на следующий график счастья, он выглядит как однобокая улыбка с самой широкой улыбкой на старшей стороне кривой.

Хорошие новости! Для людей может измениться жизнь, когда они узнают, что последняя треть не менее динамична и полна возможностей, чем первые две трети, а в некотором смысле даже больше, потому что вы освобождаетесь от многих эмоциональных нагрузок, которые испытывали в молодости. .

Упражнения против остеопороза для крепких костей

Активный образ жизни и упражнения помогают укрепить мышцы и улучшить общее состояние костей.

Существует два типа упражнений от остеопороза, которые важны для наращивания и поддержания плотности костей: упражнений с отягощением и упражнений для укрепления мышц .

Упражнения с отягощением

Эти упражнения включают упражнения, которые заставляют вас двигаться против силы тяжести, оставаясь в вертикальном положении.Упражнения с отягощением могут быть с высокой ударной нагрузкой или с малой ударной нагрузкой .

Упражнения с тяжелой нагрузкой помогают укрепить кости и сохранить их прочность. Если вы сломали кость из-за остеопороза или рискуете сломать кость, возможно, вам придется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой. Если вы не уверены, вам следует проконсультироваться с врачом.

Примеры упражнений с высокой ударной нагрузкой:

• Танцы
• Занятия ударной аэробикой
• Пешие прогулки
• Бег / бег
• Скакалка
• Подъем по лестнице
• Теннис

Упражнения с весовой нагрузкой с малой нагрузкой также могут помочь сохранить прочность костей и являются безопасной альтернативой, если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.Примеры упражнений с весовой нагрузкой с малой ударной нагрузкой:

• На эллиптических тренажерах
• Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой
• Использование лестнично-ступенчатых станков
• Быстрая ходьба на беговой дорожке или за ее пределами

Упражнения для укрепления мышц

Эти упражнения включают упражнения, при которых вы двигаете своим телом, весом или каким-либо другим сопротивлением против силы тяжести. Они также известны как упражнения с сопротивлением и включают:

• Подъемные грузы
• Использование эластичных лент для упражнений
• На тренажерах
• Поднятие собственного веса
• Функциональные движения, такие как вставание и вставание на носках

Йога и пилатес также могут улучшить силу, равновесие и гибкость.Однако определенные положения могут быть небезопасными для людей с остеопорозом или людей с повышенным риском перелома костей. Например, упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед, могут увеличить шанс сломать кость в позвоночнике.