Упражнения бодибар: эффективные тренировки на все группы мышц

Содержание

эффективные тренировки на все группы мышц

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.


Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

  • Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

  • Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

  • Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.

  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
  • Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
  • Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
  • Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
  • В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
  • Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
  • Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
  • Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
  • Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

Упражнения с бодибаром – ключ к красивым очертаниям тела

Всем известно изречение: «Совершенность в простоте». Но мало кто мог предположить, что это также касается и оборудования для спортивных занятий. На сегодняшний день к самым популярным тренажерам для женщин принадлежит бодибар. Под таким замысловатым именем кроется удобная металлическая палка, которая частично или полностью покрыта прорезиненным слоем. Ее концы дополнены набалдашниками, защищающими от повреждений. Данный механизм очень часто называют «женской штангой», так как он выполняет подобное функциональное значение.

Бодибар может иметь разные характеристики. Его средняя длина составляет около 1,2 м, а вот вес может колебаться от 3 и до 12 кг. Данный тренажер отлично подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Прибрести его довольно просто. Наибольшее разнообразие бодибаров находится на страницах интернет магазина Estafeta.com.ua, который дарит возможность комфортного приобретения идеального тренажера.

Основные преимущества бодибара

Сейчас бодибар лидирует по уровню спроса среди других снарядов. Такая впечатляющая популярность достигнута тем, что он обладает рядом важных преимуществ. Среди них:

— удобство в использовании – данным снарядом можно пользоваться дома, в зале и даже на работе в разных положениях: сидя, лежа, стоя;

— простота в транспортировке – обусловленная небольшим весом изделия и его компактностью;

— легкий метод сотрудничества – для работы с бодибаром не нужна особая подготовка, поэтому заниматься с ним будет комфортно даже новичкам;

— доступная ценовая политика – в отличие от других тренажеров, цена на бодибар очень демократична.

Огромная польза – главное достоинство тренажера

Упражнения с бодибаром тренируют все группы мышц организма и приносят шикарное положительное воздействие. Такие занятия способствуют:

1. Равномерной тренировке всех мышц, что становится основой идеальных очертаний тела.

2. Корректировке трудно податливых участков тела (например, верхней части рук: бицепса и трицепса).

3. Укреплению мышц в области спины и формированию красивой, а также правильной осанки.

4. Эффективному снижению массы тела, что обеспечивает интенсивный расход калорий во время занятий (почти до 5 сотен калорий в час).

5. Улучшению координации тела, так как этот снаряд позволяет тренировать точность движений.

6. Повышение выносливости дыхательной и сердечнососудистой системы, благодаря высокой интенсивности занятий.

Главные аспекты выбора подходящего бодибара

Для того, чтобы занятия с бодибаром приносили пользу и проходили максимально комфортно, следует ответственно подойти к его выбору. В этом деле необходимо ориентироваться на два фактора:

— рост – длина снаряда полностью зависит от роста спортсмена и ширины его рук. Чем эти показатели выше, тем длиннее следует выбирать тренажер;

— уровень подготовки – от этого аспекта зависит то, какой вес снаряда следует выбрать. Новичкам лучше всего подойдут бодибары до 3 кг, профессиональным спортсменам нужно отталкиваться от черты в 6 кг и выше.

Постройка эффективной тренировки

Сейчас очень легко отыскать огромное количество комплексов тренировок с бодибаром. Главное, что необходимо запомнить, приступая к любому из них – в основе занятий лежит интенсивность. Это говорит о том, что каждое упражнение нужно повторять от 2 до 3 десятков раз, постепенно наращивая темп. Несмотря на впечатляющее количество упражнений с этим снарядом, существует точная схема тренировки:

1. Разминка. Этот этап позволяет разогреть все мышцы тела, подготовив их тем самым к дальнейшей физической нагрузке. На него нужно потратить около 15 минут. Это позволит надежно защитить мышцы от растяжений и предотвратить их повреждение.

2. Наклоны. Здесь следует разработать боковые мышцы тела, на которые впоследствии ляжет основная нагрузка. Для этого можно просто сделать наклоны в разные стороны по несколько подходов. 

3. Руки. В данный период нужно приступить к тренировке рук. Это могут быть различные подъемы рук и их сгибание в локтевом суставе. Наиболее популярным считается упражнение «крутим руль», которое подразумевает вращение бодибара перед собой.

4. Ноги. Тренировка ног и ягодиц осуществляется с помощью приседаний и глубоких наклонов вперед.

5. Выпады. Такие элементы — одни из самых сложных во время занятий, поэтому их следует оставлять напоследок, когда мышцы находятся в полностью рабочем состоянии.

Тренируясь с бодибаром нельзя также забывать о дыхании, которое должно быть равномерным, и концентрации внимания, чтобы избежать травм.

Спортивные занятия с бодибаром станут фундаментом для формирования стройной фигуры и здорового жизнерадостного духа! 

 

как выбрать планку и упражнения для женщин

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Содержание

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

  • Reebok.
  • V-Sport.
  • Jordan.
  • Gymstick.
  • Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя, сидя или лежа.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

  • При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
  • Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

А также читайте, как тренироваться с медболом →
Упражнения для похудения с фитболом →
Силовая тренировка на большом фитнес мяче →
Как правильно прыгать на скакалке →
Как крутить обруч, чтобы похудеть →

Лучшие упражнения для задней поверхности тела с бодибаром :: Тренировки :: «ЖИВИ!

У поклонников силового тренинга бодибар особого восторга не вызывает: упражнений с ним много не придумаешь. Руки, может, еще и прокачаешь, а вот ягодицы или спину, например, вряд ли, рассуждают многие из них. И ошибаются! При правильном подходе с помощью одного только этого снаряда можно неплохо проработать почти всю заднюю поверхность тела. «Особенно он будет полезен всем, кому серьезные нагрузки противопоказаны: новичкам, тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва», — говорит Артем Верещагин, мастер спорта по жиму лежа, тренер клуба «Планета Фитнес – Студия Персонального Тренинга», показавший нам сегодняшний комплекс.

Занятия с бодибаром хорошо подходят для освоения техники. «Различные тяги, выпады их часто выполняют с грифом штанги. Бодибар тоже хорошо подходит для этих упражнений: если подобрать снаряд весом до 5 кг, новичкам с ним будет работать комфортнее, чем с грифом, который, как правило, тяжелее», — объясняет Артем Верещагин.

Плюс к тому, тренируясь с бодибаром, вы вряд ли перекачаетесь, зато сможете неплохо укрепить мышечный корсет и улучшить осанку без перекаченной мускулатуры.

Как построить занятие

* Используйте подобранные нами упражнения на свое усмотрение, включив их в обычное занятие или выполняя комплекс целиком в качестве самостоятельной тренировки. В этом случае делайте их последовательно.

* Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю (в независимости от того, какой вариант использования комплекса вы выбрали).

* Занимайтесь в спокойном темпе, стараясь прочувствовать работу мышц.

Для выполнения комплекса вам понадобится бодибар (весом 5-7 кг) и резиновый амортизатор.

Приседания с бодибаром

Положите бодибар на плечи, возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч, носки разведите немного в стороны. На выдохе согните колени и опуститесь вниз до параллели бедер с полом. Отводите таз назад, как будто хотите присесть на стул. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 20 повторов.

[new-page]

Приседания с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки направьте в стороны. Проведите бодибар под правым бедром, возьмитесь обратным хватом за его края и разместите его параллельно полу (правая рука расположена с внешней стороны бедра, левая — с внутренней). На выдохе согните колени и опуститесь в присед. Вернитесь в исходную позу и выполните 4 подхода по 15 повторов упражнения.

Тяга бодибара в наклоне

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом и опустите на уровень бедер. Наклонитесь вперед от бедра, отводя таз назад и опуская ладони с бодибаром до уровня колен. На выдохе согните руки в локтях и подтяните бодибар к животу, соединяя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения.

Вариант мертвой тяги с бодибаром

Закрепите один край амортизатора максимально низко на опоре, а другой — по центру бодибара. Встаньте к опоре спиной, пропустив амортизатор между ног, и возьмите бодибар обеими руками прямым хватом. Поставьте ноги на ширине плеч, толкните таз назад и наклонитесь корпусом вперед, опуская прямые руки с бодибаром вниз. На выдохе толкните таз вперед, выпрямите корпус и вытяните руки с бодибаром вперед. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 4 подхода по 20 повторов.

Фронтальная тяга на нижнем блоке

Закрепите амортизатор на опоре так же, как в предыдущем упражнении. Встаньте к опоре лицом, возьмите бодибар обеими руками прямым хватом (почувствуйте натяжение амортизатора). Поставьте стопы на ширине плеч, чуть согните колени, отведите таз назад и немного наклоните корпус вперед. С выдохом разогните колени и выпрямите корпус, потянув бодибар к себе. Затем вернитесь в исходную позу. Выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

«Шраги»

Проденьте бодибар в обе ручки амортизатора. Удерживая бодибар обеими руками прямым хватом, шагните в получившуюся петлю и зафиксируйте ее под стопами (поставьте их на ширине плеч). На выдохе, не сгибая рук, подтяните плечи к ушам, преодолевая натяжение амортизатора. Вернитесь в исходное положение и выполните 30 повторов упражнения. 

Обратный выпад

Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине таза. Бодибар положите на плечи и возьмитесь за него широким хватом, ладони направьте вперед. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и, согнув левую (опорную), опуститесь в выпад до параллели левого бедра полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторов упражнения на каждую ногу.

Включите в свою обычную тренировку упражнения с бодибаром, чтобы эффектно проработать мышцы задней поверхности тела.

Бодибар — определение. Упражнения с бодибаром

Бодибар – что это такое? Представляет собой этот универсальный спортивный снаряд — гимнастическую палку, которая находит широчайшее применение в силовой аэробике. Отдельные модели бодибаров отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда. Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами.

Польза занятий со снарядом

Бодибар – что это такое, и в чем его польза? Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.

Если говорить о параметрах бодибаров, то их длина в среднем составляет порядка 120 см. Что касается веса, то колеблется он в пределах 3-8 кг и подбираться должен исходя из степени тренированности спортсмена.

Приобрести данный спортивный снаряд в настоящее время можно практически в каждом магазине спорттоваров. При этом подходит он как для новичков, так и для опытных, продвинутых спортсменов.

Почему стоит выбирать именно бодибар для фитнеса?

Несмотря на довольно нехитрую конструкцию, бодибар отличается целой массой достоинств. Среди основных преимуществ тренажера в первую очередь следует выделить:

  • более удобное удержание снаряда по сравнению с теми же штангами или гантелями, в результате чего тренировки становятся в разы эффективнее;
  • равномерное распределение веса по всей протяженности снаряда;
  • компактность и незначительные габариты;
  • возможность выполнения широчайшего спектра упражнений для наращивания мышечной массы и восполнения недостатка активности при малоподвижном образе жизни;
  • невысокую стоимость и доступность;

Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.

Какую пользу приносят занятия с бодибаром?

Благодаря подбору подходящих программ тренировки и выбора правильной стратегии обращения с тренажером, можно быстро подкорректировать форму любого участка тела. В настоящее время занятия с бодибаром становятся все более популярными среди женщин старшего возраста, которым намного сложнее поддерживать привлекательные очертания собственной фигуры.

Основы тренировок с бодибаром

Прежде чем переходить к практическому применению тренажера, необходимо разобраться в основных принципах его правильного использования. Залогом эффективных тренировок с бодибаром является применение принципа постепенного нарастания темпа и количества повторений.

Независимо от уровня подготовки, необходимо выполнять в среднем около 20 повторений за подход. Применяя 2-3 подхода к каждому упражнению, следует постепенно наращивать количество повторений.

Упражнения для спины

Для каких тренировок пригоден бодибар? Упражнения, фитнес программы, направленные на укрепление мышц спины, оказываются по-настоящему эффективными благодаря применению тренажера. С его помощью можно за короткое время привести мышцы спины в тонус. Достаточно лишь грамотно подбирать нагрузки и регулярно выполнять простые упражнения.

Для тренировки спины с бодибаром необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, обхватить спортивный снаряд обеими руками по краям и выполнять в таком положении плавные наклоны вперед таким образом, чтобы руки свисали впереди корпуса. Наклонять руки, удерживая бодибар, необходимо, пока тренажер не окажется на уровне щиколоток. При этом спину следует удерживать в максимально ровном положении.

Существует целый ряд эффективных упражнений для тренировки мышц области плеч, который позволит выполнить бодибар. Что это такое? В основе подобных тренировок лежит жим тренажера вверх. Чтобы тренировать мышцы плечевого пояса при помощи бодибара, необходимо обхватить спортивный снаряд ладонями на ширине плеч, сгибая руки в локтях и прижимая перекладину к груди. Затем следует плавно поднимать снаряд над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Эффективными для тренировки плеч такие упражнения становятся лишь при задержке тренажера над головой на несколько секунд при каждой попытке.

Чтобы тренировать бицепс с помощью бодибара, достаточно обхватить перекладину ладонями наружу, прижать локти к корпусу и выполнять сгибания-разгибания рук в локтях, подтягивая тренажер к груди. Выполняя упражнение, следует сохранять максимально ровное, устойчивое положение тела, перенося основную нагрузку на мышцы рук.

Что такое бодибар, если не один из самых эффективных тренажеров для тренировки трицепса? Чтобы прокачать данную область, необходимо обхватить перекладину тренажера обеими руками на ширине плеч, после чего плавно опускать руки вдоль туловища, затем медленно поднимая до уровня груди.

Упражнения для ягодиц

Наиболее быстрый, заметный эффект могут дать приседания с бодибаром. Выполнение упражнения с тренажером требует принятия правильной позиции, при которой ступни устанавливаются на ширину плеч. При этом удерживаемый в ладонях бодибар размещается на плечах. В таком положении выполняются ритмичные, глубокие приседания с максимально ровной спиной и некоторым наклоном корпуса вперед.

Нередко для тренировки ягодиц с бодибаром применяются так называемые выпады, при которых ступни соединяются вместе, а тренажер удерживается на плечах руками по краям. В таком положении выполняются поочередные выпады левой и правой ногами. При этом угол изгиба коленей должен находиться примерно на уровне 90о.

Упражнения для пресса

Для тренировки мышц пресса необходимо удерживать бодибар в руках, заведя перекладину за голову. Из лежачего положения корпус максимально отрывается по направлению к согнутым коленям. Далее корпус переводится в исходное положение. Чтобы несколько усложнить тренировку пресса с бодибаром и дать мышцам дополнительную нагрузку, необходимо выполнять все те же действия, оторвав ноги от земли примерно на 45о.

Упражнения для ног

Как известно, привести мышцы ног в тонус помогают приседания. Их выполнение с бодибаром в качестве отягощения позволяет значительно повысить результаты тренировок.

Применение бодибара при выполнении приседаний дает возможность задействовать бедренные мышцы, прокачать которые достаточно проблематично. Для этого необходимо принять положение лежа, переместив корпус на одну из сторон. На ногу, которая оказалась сверху, укладывается бодибар. Придерживая тренажер рукой, необходимо поднимать ногу вверх, напрягая мышцы бедра и стараясь не сгибать колени.

В итоге

Бодибар – что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.

В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.

особенности выбора и занятий с ним

Бодибары (или гимнастические палки с утяжелением) – это спортивные снаряды, предназначены для фитнеса, аэробики и других тренировок. Изготавливаются они из стальных трубок длиной 90-120 см с резиновыми или пластиковыми набалдашниками на конце. Бодибар имеет строго определенный вес: от 1 кг до 10-12 и больше. В зависимости от веса меняется и цветовая маркировка набалдашника (у каждого производителя она своя, потому не будем приводить таблицу соответствия массы и цвета). Благодаря своей простоте и универсальности бодибары широко применяются как в фитнес-клубах, так и при тренировках в домашних условиях

Преимущества тренировок с бодибаром

По своим функциям бодибары аналогичны гантелям или штанге. Только в отличие от «старших братьев», они гораздо удобнее во время интенсивных занятий фитнесом. Бодибар не такой громоздкий, у него нет грузов на несущих концах, что облегчает тренировки и снижает риск случайной травмы. Притом первый эффект от занятий с ним будет заметен уже после нескольких тренировок. Бодибары позволяют нарастить мышечный корсет и исправить осанку, выполняя различные упражнения для спины (это особенно важно для людей, занимающихся сидячей, офисной работой).

Как подобрать бодибар для фитнеса и аэробики

Следует очень грамотно подойти к выбору веса бодибара. Он зависит от уровня подготовки спортсмена:

  •  от 1 до 3 кг – новички или те, кто занимается нерегулярно;
  •  от 3 до 6 кг – продвинутые, те, кто занимается регулярно и продолжительное время;
  •  6 кг и больше – опытные спортсмены обычно подбирают бодибары такого веса, с которым чувствуется нагрузка в стойках и при выполнении упражнений.

Также не забывайте о правильном подборе длины: чем больше ваш рост, тем длиннее эта гимнастическая палка должна быть. Это тоже важно, так как занятия со снарядом неподходящего размера будут не просто некомфортными, но еще и вредными для организма: например, высокому человеку придется сильно изгибаться, чтобы выполнить некоторые упражнения с коротким бодибаром.

Основные упражнения для спины, рук, ягодиц

Начинать тренировку нужно в любом случае с разминки, которую можно проводить и без бодибара. Затем переходим к приседаниям со снарядом на плечах. Чтобы усилить нагрузку, можно на каждом приседе поднимать бодибар вверх на вытянутых руках. После этого приступайте к наклонам с гимнастической палкой: вперед-назад, влево-вправо. Спина обязательно должна быть ровной. Еще с бодибаром хорошо делать выпады вперед, но руки и снаряд следует держать параллельными полу.

Бодибар, упражнения с бодибаром | VilingStore

[h3]
Упражнения с бодибаром[/h3]

О пользе спорта знает каждый, поэтому многие из нас стараются поддерживать своё тело в тонусе, регулярно посещая спортзал или занимаясь дома. Для домашних тренировок вам понадобятся специальные спортивные снаряды, которые бывают разными как по назначению, так и по размерам и цене. Выбор тренажёров на сегодняшний день просто огромен, но не каждый может позволить себе подобную прихоть. Зачастую они имеют достаточно высокую цену и занимают много места. Кое-кто отдаёт предпочтение занятиям с фитболом или хула-хупом, а кто-то по старинке проводит занятия на шведской стенке. Но есть ещё один спортивный снаряд, о котором знают не многие. Он занимает совсем мало места, весьма доступен по цене и оказывает потрясающий эффект в процессе тренировок. Речь идёт о бодибаре, представляющем собой незамысловатый и лёгкий в использовании спортивный снаряд. При правильном его применении, вы сможете всегда оставаться в отличной форме и навсегда забыть о проблемах с лишним весом.

Бодибар, упражнения с бодибаром

Что такое бодибар

Бодибар, упражнения с бодибаром

Что же представляет собой этот не так давно появившийся в наших спортивных магазинах тренажёр? По сути это обыкновенная стальная палка, которая имеет прорезиненную поверхность. Именно эта поверхность обеспечивает надёжное сцепление рук с бодибаром, благодаря чему он не скользит и не выпадает во время занятий.
[h3]
Какие бывают бодибары?[/h3]

Бодибары бывают разными по весу, который можно определить по цвету набалдашников, располагающихся на концах железной палки. Они могут быть жёлтыми, оранжевыми, розовыми, синими и фиолетовыми. Каждый из цветов обозначает конкретный вес, что помогает подобрать снаряд нужного вам веса. Вес бодибара колеблется в пределах от 1,5 до 12 килограммов. Новичкам лучше всего отдать предпочтение самым лёгким бодибарам, для более опытных спортсменов подойдут бодибары весом от 3 до 6 килограммов, а тем, кто привык работать со штангой, будут в самый раз бодибары с максимальным весом. Длина бодибара так же может быть разной, от 90 до 120 см. Выбирать длину следует в зависимости от роста, чем больше рост, тем, соответственно, длиннее бодибар. Бодибар может стать отличной альтернативой гантелям, учитывая, что упражнения с ним не менее разнообразны и продуктивны. Одним словом, если вы хотите получать максимальную пользу от занятий и не тратить при этом много денег на покупку дорогих тренажёров или приобретение абонемента в спортзал, то бодибар – это то, что вам нужно.

Упражнения с бодибаром для спины

При помощи бодибара вы сможете укрепить мышцы спины, выбрав подходящую нагрузку и делая простые и понятные упражнения. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, но следите за тем, чтобы они не выходили за носки. Возьмите в руки бодибар, обхватив его ладонями на равном расстоянии от края с обеих сторон, и немного наклонитесь вперёд, чтобы руки с бодибаром свободно свисали спереди корпуса. Теперь не спеша наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока бодибар не окажется на уровне ваших щиколоток. Спина при этом должна быть ровной, а копчик смотреть вверх. Затем так же плавно поднимите корпус, вернувшись в исходную позицию. Выполняйте упражнение не менее 10 раз.

Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка раздвиньте и возьмите в руки бодибар. Положите его себе на шею, обхватив ладонями с внешней стороны, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Прогибаясь в пояснице, отрывайте от пола грудь и снова опускайте её, не делая резких, рывковых движений. Повторить это упражнение следует 10 раз.
[h3]
Упражнения с бодибаром для рук и плеч[/h3]

Эффективно и безопасно тренировать плечи поможет жим бодибара вверх. Обхватите бодибар двумя руками ладонями к себе на расстоянии шире ширины плеч, затем согните руки в локтях и прижмите бодибар к груди. Локти при этом должны смотреть в пол. Теперь поднимите бодибар над головой, полностью выпрямив руки, и оставьте их в таком положении на несколько секунд, после чего верните в исходное положение, опустив бодибар на уровень груди. Проделайте такое упражнение 10 раз.
[h3]
Упражнение для бицепсов довольно классическое[/h3]. Как и в случае с гантелями, одним из наиболее распространённых упражнений для тренировки бицепса является следующее. Возьмите бодибар в руки, обхватив его ладонями наружу, локти прижмите к корпусу и сгибайте руки, пока бодибар не коснётся груди. После этого вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение ещё 10 раз. При выполнении упражнения не прогибайте спину и не расшатывайте корпус, поднимая бодибар исключительно мышцами рук.

Для тренировки трицепсов отлично подойдёт следующее упражнение. Встаньте ровно, обхватите бодибар руками на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища и медленно поднимайте их до тех пор, пока бодибар не сравняется с грудью. Удерживайте их в таком положении 10 секунд, после чего так же медленно опустите вниз, став в исходную позицию. Данное упражнение повторяется 10 раз.

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, обхватите бодибар руками за спиной, чтобы он находился на уровне ваших ягодиц. Хват может быть равным ширине плеч или немного уже. Слегка наклонив корпус вперёд, максимально поднимайте руки вверх, а, дойдя до крайней точки, несколько раз попульсируйте вверху бодибаром, потом снова опустите руки вниз. Для максимальной эффективности повторите это упражнение 10 раз.

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Как известно, нет лучше упражнения для ягодиц, чем приседания, а приседания с бодибаром дадут двойной или даже тройной эффект. Встаньте в исходную для приседания позицию, поставив ноги на ширину плеч, но руки при этом не кладите за голову. Они у вас будут занять бодибаром, который необходимо разместить на плечах. Находясь в таком положении, делайте глубокие приседания, следя за тем, чтобы спина всегда была ровной и слегка наклонённой вперёд.

Для тренировки ягодичных мышц часто используют выпады, в том числе и выпады с бодибаром. Встаньте ровно, ноги соедините вместе, положите бодибар на плечи и придерживайте его по краям руками. Теперь делайте выпады назад попеременно правой и левой ногой. Во время выпада ваши колени должны быть согнуты на 90 градусов каждая. Упражнения повторяется 20 раз, по 10 раз каждой ногой.
[h3]
Упражнения с бодибаром для пресса[/h3]

Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного отодвиньте от ягодиц, руки с бодибаром выпрямите и заведите за голову, положив их на пол. Не сгибая руки в локтях, поднимите корпус максимально вверх, оторвав от пола лопатки, и переведите бодибар из-за головы вперёд так, чтобы он оказался на уровне ваших согнутых колен. Теперь, всё так же держа руки ровными, вернитесь в исходную позицию и опустите спину и руки на пол. Поделайте так 10 раз.

Чтобы дать дополнительную нагрузку на нижний пресс, выпрямите ноги и оторвите их от земли на 45 градусов. Спина, как и в предыдущем упражнении, лежит на полу, руки с бодибаром за головой. Поднимайте корпус, переводя бодибар из-за спины и стараясь достать им до носочков. Во время выполнения упражнения ноги всегда должны быть в одном положении, поднятыми над полом.

Упражнения с бодибаром для ног

Когда вы выполняете какие-либо приседания или выпады, мышцы ваших ног автоматически напрягаются, а с бодибаром нагрузка на них увеличивается, и они пребывают в постоянном тонусе, поэтому в особых упражнениях они не нуждаются.

Исключением являются только внутренние мышцы бедра, которые довольно проблематично задействовать. Для этого вам нужно лечь на бок, согнув верхнюю ногу в колене и поставив её впереди корпуса, а на ступню нижней ноги положить край бодибара, придерживая другую его сторону рукой, как своеобразный рычаг. Теперь, напрягая мышцы ноги, приподнимайте бодибар над полом, не сгибая ногу в колене. Постарайтесь зафиксировать ногу в верхнем положении и слегка попульсировать, после чего опустите ногу, но не кладите её на пол. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Body Bar: силовая тренировка без использования тренажеров | Read & Be Well

Из всего существующего оборудования для силовых тренировок бодибилдинг является одним из самых простых в использовании.

В то время как другие инструменты, такие как гири или эспандеры, могут потребовать пары тренировок, чтобы привыкнуть, большинство людей чувствуют себя комфортно, взяв в руки гриф с самого начала. Независимо от того, использовали ли вы их на занятиях фитнесом или хотите включить их в домашнюю тренировку, есть множество упражнений на бодибилдинг, которые помогут сохранить интерес — особенно полезны для начинающих тренирующихся, многие из которых бросают тренировки в течение трех или трех дней. шесть месяцев из-за скуки.

Тело представляет собой тонкий металлический стержень длиной четыре фута, обернутый пеной и обычно имеющий вес от трех до 36 фунтов. Если вы привыкли поднимать гантели, штанга для тела, вероятно, будет для вас естественной. Этот тренировочный инструмент идеально подходит для выполнения традиционных упражнений, с которыми вы уже знакомы, таких как приседания, сгибания и тяги, и усложняет их, добавляя компонент баланса, который также задействует ваши мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Если вы в тренажерном зале, у вас может быть широкий выбор грифов с утяжелителями.Выберите ту, которая достаточно легкая, чтобы держать штангу устойчиво на протяжении всего упражнения, но утомляет ваши мышцы во время последних нескольких повторений, что затрудняет поддержание правильной формы.

Как правило, новички должны начинать с трех- или шести-фунтовой штанги. Как только вы достигнете более среднего уровня, попробуйте штангу весом девять или 12 фунтов, работая над продвинутыми тренировками с вариантами 24, 30 и 36 фунтов.

Готовы начать? Попробуйте включить эти простые упражнения со штангой в свой распорядок тренировок:

Тяга на одной руке

Что он делает: Нацелен на спину, бицепс и ядро ​​

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи опущены, мышцы живота напрягаются.Держите правую руку за середину перекладины перед бедрами ладонью к себе. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов, а штанга не будет висеть на коленях. Держите спину ровно, а грудь приподнимите. Вдох. Выдохните, подтягивая штангу к складке на бедрах. Вдохните, опуская его обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны! Не допускайте падения любого конца стержня: .Используйте основные мышцы, чтобы поддерживать устойчивую стойку и даже удерживать штангу.

Приседания с боковой нагрузкой

Что он делает: Прорабатывает ноги, ягодицы, плечи и корпус

Как это сделать: Расставив ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, возьмитесь правой рукой за середину перекладины и поднимите ее на высоту плеч ладонью вниз. Ваша левая рука может лежать на левом бедре или опускаться рядом с вами. Вдох. Держите грудь приподнятой и выдыхайте, опускаясь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руки. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы: не опускать штангу ниже уровня плеч. Удержание и балансировка этого веса бросают вызов как верхней, так и нижней части тела.

Вращение стержня

Что он делает: Нацелен на ваши плечи

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обеими руками держите штангу перед бедрами хватом на ширине бедер ладонями к телу.Поднимите штангу на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях. Поверните штангу против часовой стрелки, чтобы ваша правая рука оказалась над левой. Затем поверните штангу по часовой стрелке, чтобы ваша левая рука оказалась над правой. Это одно повторение. Выполните 15 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны, чтобы: не поворачивать штангу слишком быстро. Контролируемое движение позволяет вашим плечам работать безопасно и эффективно.

Сгибание рук на бицепс с разгибанием ног

Что он делает: Укрепляет бицепсы, ноги и мышцы кора

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, плечи опущены, мышцы живота напряжены.Держите перекладину на уровне бедер обеими руками на ширине плеч ладонями наружу. Вдохните, когда вы сгибаете штангу до уровня груди, поднимая левое колено на 90 градусов, а затем вытягивая ногу прямо перед собой. Выдохните, возвращая ногу в согнутую на 90 градусов позицию. В конце опустите ногу на землю, а гриф обратно на уровень бедер. Сделайте одно повторение с правой ногой. Выполните 12 повторений; выполните два-три комплекта.

Будьте осторожны Не: поднимайте бедро, когда вы вытягиваете ногу.Поднятие ноги на высоту, позволяющую держать бедра ровно, поможет вам сохранить равновесие. Попробуйте выбрать точку фокусировки перед собой, чтобы не терять равновесия.

10 упражнений со штангой для домашних тренировок с отягощением

Один из лучших способов улучшить форму и придать форму вашему телу — это начать силовые тренировки. Это не означает, что вам нужно отправиться в ближайший тренажерный зал и начать подготовку к соревнованиям по бодибилдингу — все это означает, что вы должны использовать какую-либо форму веса, будь то собственный вес, во время упражнений не реже двух раз в неделю.

Самый простой способ добавить вес к своим тренировкам — это купить штангу для тела. Эти штанги с утяжелителями длинные и удобные, как и штанги в спортзалах. Разница в том, что вместо того, чтобы добавлять вес к концам штанги, штанга утяжеляется и имеет размер от 3 до 40 фунтов каждая.

Наличие пары этих грифов под рукой (обычно со средним весом, от 10 до 20 фунтов) позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, а также дает вам инструмент для выполнения верхней части тела. укрепляющие движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от плеч и жим от груди.

Ожидайте, что вы потратите от 30 до 60 долларов на большинство рулей среднего класса. Вот 10 лучших упражнений со штангой для тела, которые можно выполнять дома.

1. Приседания

Укрепляйте всю нижнюю часть тела и корпус во время выполнения упражнения приседания. Фронтальные приседания немного сложнее, чем приседания со спиной, потому что они включают в себя удерживание штанги с утяжелением на передней части плеч. Это позволяет вам держать туловище немного более вертикально, что делает его более доминирующим, чем приседания со спиной.

Однако они также требуют большей гибкости верхней части тела. Если вы освоили приседания со штангой на спине, приседания могут стать вашим следующим испытанием. Выполните три подхода по 10-15 повторений, продолжая выполнять повторения до тех пор, пока последние одно или два не станут слишком сложными для выполнения.

  1. Положите перекладину на плечи за шею.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены.
  3. Отклоните бедра назад и присядьте, как если бы вы сидели на стуле.
  4. Продолжайте опускать ягодицы к полу, пока бедра не станут параллельны полу. При выполнении упражнения следите, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
  5. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.

2. Выпад

Как и приседания, выпад нацелен на всю нижнюю часть тела , а также бросает вызов вашему равновесию и координации. Как и приседания, выпады прорабатывают все мышцы нижней части тела.Однако выпады — это одностороннее упражнение, а это значит, что вы будете использовать только одну ногу за раз.

Это хорошо для подвижности и баланса бедер, а также для тренировки мышц ног. Выпады особенно полезны для бегунов, так как движения очень похожи. Выполните три подхода по 10-15 повторений, так что последние одно или два повторения одного подхода выполнить будет слишком сложно.

  1. Положите перекладину на плечи за шею.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на два или три фута, упираясь ногой в землю, позволяя левой пятке оторваться от земли.
  3. Согните оба колена и опустите левое колено к земле, останавливаясь на полу (или непосредственно перед тем, как коснуться его). Если вы решите прикоснуться коленом к полу, это совершенно нормально, но убедитесь, что вы не используете колено в качестве «костыля» для упражнения, перенося вес тела на колено, когда вы заканчиваете движение. Кроме того, когда вы опускаетесь, держите туловище вертикально и лицом вперед.
  4. Из самого нижнего положения сделайте обратное движение, надавливая на переднюю пятку, когда вы встаете, и верните правую ногу в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны. Выполнив выпад в каждую сторону, вы сделали одно повторение.

3. Реверанс выпад

Выпад с реверансом похож на стандартный выпад, но он больше нацелен на отводящие мышцы — мышцы, которые проходят по внешней стороне бедер и бедер.Вам нужно быть особенно осторожным с формой, так как положение немного неудобное, поэтому выполняйте движение, глядя в зеркало в первые несколько раз. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

  1. Положите перекладину на плечи за шею.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пальцы ног слегка наклонены наружу.
  3. Сделайте шаг левой ногой назад, скрестив ее за правой ногой, поместив подушечку левой стопы примерно на два фута позади и немного правее от правой стопы.
  4. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, и согните оба колена, опуская левое колено к полу. Колени должны двигаться вместе с пальцами ног (оставаться на одной линии) на протяжении всего движения, а правая ступня должна оставаться твердо поставленной.
  5. Держите туловище прямо и лицом вперед во время выпада.
  6. Когда ваше левое колено почти касается земли, измените движение и вернитесь в положение стоя, надавливая на подушечку левой стопы, чтобы сделать шаг вперед в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Когда вы выполнили по одному выпаду в каждую сторону, вы выполнили одно повторение.

4. Становая тяга

Становая тяга нацелена на ягодичные и подколенные сухожилия. В отличие от становой тяги со штангой, становая тяга со штангой начинается из положения стоя. Почему? Потому что без утяжелителей на полу было бы непрактично поднимать штангу с пола.

Думайте об этом упражнении как о становой тяге сверху вниз, а не как о стандартной становой тяге с земли.Обратите особое внимание на форму, помня, что это не упражнение для спины. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа перекладину горизонтально поперек бедер, возьмитесь за перекладину обеими руками.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, наклоняя туловище вперед в бедрах.
  3. Напрягите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия и продолжайте наклоняться вперед, опуская гриф прямо перед вашими ногами, когда он приближается к полу.
  4. Когда вы почувствуете хорошее растяжение вместе с подколенными сухожилиями, остановите движение вперед и напрягите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» тело обратно в исходное положение, не используя поясницу для выпрямления.

    5. Подъем на носки

    Получите сильные ноги, добавив веса к стандартному подъему на икры. Выполните три подхода по 20-30 повторений.

    1. Поместите перекладину через плечо за шею.
    2. Расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согните ноги в коленях, чтобы они оставались мягкими.
    3. Надавите подушечками стопы и оторвите пятки от пола, приподнявшись как можно выше.
    4. Из самого высокого положения осторожно опустите пятки обратно на пол, останавливаясь перед тем, как они коснутся земли. Продолжайте упражнение, пока не завершите подход.

    6. Тяга в наклоне

    Трудно целиться в спину при выполнении домашних упражнений, но тяга в наклоне — отличное упражнение для этой цели.Тяга в наклоне прорабатывает широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.

    Ваши ноги и поясница также получают тренировку. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы не округлить спину, это может привести к травме. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

    1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, удерживая перекладину горизонтально поперек бедер, взявшись за нее обеими руками. Вы можете взять его ладонями к телу или от себя, в зависимости от предпочтений.
    2. Наклоните бедра назад и наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, пока ваше тело не сформируется под углом 45 градусов. Из этого положения позвольте рукам свисать прямо с плеч так, чтобы перекладина висела прямо под ними.
    3. Напрягите мышцы спины и подтяните локти к телу, сжимая лопатки вместе, когда вы подносите перекладину к талии.
    4. Обратное движение и опустите вес в исходное положение.

    7. Тяга на одной руке

    Тяга на одной руке очень похожа на тягу в наклоне, но позволяет вам воздействовать на каждую сторону тела в одностороннем порядке, выравнивая мышечный дисбаланс. Еще раз бросьте вызов груди, плечам и трицепсам, выполняя это упражнение одной рукой.

    Это увеличит не только вес, но и повысит требования к устойчивости и равновесию. Вы также почувствуете это упражнение глубже. Выполните два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гриф в правой руке рядом с правым бедром так, чтобы гриф был примерно параллелен земле, образуя букву «t» в нижнем регистре с вашей ногой.
    2. Сделайте шаг левой ногой вперед на пару футов, упираясь ногой в землю, при этом удерживая правую ногу в вертикальном положении.
    3. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, и положите левую руку на левое бедро для равновесия.
    4. Позвольте вашей правой руке свисать прямо под правым плечом так, чтобы перекладина была ниже вашего плеча и образовывала параллельную линию с вашей верхней частью тела.
    5. Сожмите правую лопатку и напрягите мышцы спины, отводя локоть за корпус. Когда штанга тела достигнет вашего тела, поверните движение в обратном направлении и осторожно опустите его, чтобы начать.

        8. Сгибание рук на бицепс

        Для раскачивания рук нельзя превзойти сгибание бицепсов .Сгибания рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений на планете. Получите максимальную отдачу от этого движения, удерживая корпус напряженным, прижав руки к бокам, и не используя ноги или спину, чтобы помочь себе поднять вес.

        Это было бы обманом. Поднимитесь на ступеньку выше, добавив веса с помощью боди-бара. Выполните два подхода по 10-15 повторений.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
        2. Держите штангу горизонтально на бедрах, ладони смотрят в сторону от тела.
        3. Напрягите корпус и согните руки в локтях, вытягивая гриф до плеч.
        4. Обратное движение и возврат, чтобы начать.

            9. Жим от плеч

            Будьте готовы, увеличив вес в упражнениях на плечи. Жим от плеч — это всего лишь одно движение, которое вы можете сделать со штангой тела. Начните с выполнения двух подходов по 12-15 повторений.

            1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
            2. Удерживайте перекладину на плечах перед шеей так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти согнуты.
            3. Надавите на гриф прямо над головой, останавливаясь, едва не выпрямляя локти.
            4. Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.

                10. Жим от груди

                Хотя традиционно жим от груди выполняется на скамье, нет причин, по которым вы не можете выполнять его на полу. Чередует набор жимов от груди и отжиманий, чтобы по-настоящему сжечь грудные мышцы.

                Большинство бодибилдингов сами по себе не достаточно тяжелые, чтобы реально воздействовать на эту группу мышц.Выполните три подхода по 15 повторений с подходом из 8 отжиманий, выполняемых между каждым подходом жимов.

                1. Лягте на землю на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
                2. Возьмитесь за перекладину тела обеими руками так, чтобы она пересекала вашу грудь, ладони были обращены к бедрам, а локти согнуты в стороны.
                3. Нажмите на штангу прямо над грудью, останавливаясь перед тем, как выпрямить локти.
                4. Переверните движение и осторожно опустите штангу к груди.

                    Тело стержня

                    Несмотря на то, что существует множество способов добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим, бодибилдинг — это относительно недорогое оборудование, которое легко добавить в домашний тренажерный зал. Эти 10 упражнений — всего лишь несколько способов включить планку тела в вашу тренировку, и, проявив немного творчества, вы обязательно придумаете бесконечное множество свежих движений.

                    Просто завершите любой распорядок несколькими основными упражнениями и не забывайте тренировать сердце с помощью кардио или упражнений высокой интенсивности.Из всего существующего оборудования для силовых тренировок body bar — одно из самых простых в использовании .

                    В то время как другие инструменты, такие как гири или эспандеры, могут потребовать пары тренировок, чтобы привыкнуть, большинство людей чувствуют себя комфортно, беря гриф с самого начала. Неважно, использовали ли вы их на занятиях фитнесом или хотите включить в домашнюю тренировку, есть множество упражнений со штангой для тела, которые помогут сохранить интерес.

                    Тело представляет собой тонкий металлический стержень длиной четыре фута, обернутый пеной и обычно имеющий вес от 3 до 36 фунтов.Если вы привыкли поднимать гантели, штанга для тела, вероятно, будет для вас естественной. Этот тренировочный инструмент идеально подходит для выполнения традиционных упражнений, с которыми вы уже знакомы, таких как приседания, сгибания и тяги, и усложняет их, добавляя компонент баланса, который также задействует ваши мышцы пресса и стабилизаторы кора.

                    Если вы в тренажерном зале, вы можете выбрать из множества штанг для жима лежа. Выберите ту, которая достаточно легкая, чтобы держать штангу устойчиво на протяжении всего упражнения, но утомляет ваши мышцы во время последних нескольких повторений, что затрудняет поддержание правильной формы.

                    Как правило, новички должны начинать с трех- или шести-фунтовой штанги. Когда вы достигнете более среднего уровня, попробуйте штангу весом девять или двенадцать фунтов, работая над тренировкой с вариантами веса 24, 30 и 36 фунтов. Штанги с утяжелением, также называемые грифами для тела, являются очень полезными инструментами для упражнений.

                    Там, где штанги обычно регулируются и нагружаются весовыми плитами, утяжеленные штанги имеют фиксированный вес и не могут быть отрегулированы. Покрытый слоем поролона для лучшего захвата и комфорта, вы можете использовать поручень для работы практически со всеми частями вашего тела.

                    Поскольку бодибилдинг очень прост, они обычно дешевле, чем штанги, что делает их идеальными для домашнего использования. Вы можете использовать штангу с отягощением, чтобы повторить большинство упражнений со штангой, и даже использовать их для комплексов по сжиганию жира и кардиотренировок.

                    Они являются отличным дополнением к круговым тренировкам и могут использоваться вместе с упражнениями с собственным весом и гантелями или даже использоваться сами по себе. Короче говоря, утяжеленные стержни очень универсальны.

                    Заключение

                    При покупке штанги для тела очень важно определить свой уровень и опыт, чтобы выбрать вес, который вам подойдет.Если вы новичок, лучше всего начать с бодибилдинга от низкого до среднего уровня (от 5 до 8 фунтов).

                    Однако, если у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, вы можете попробовать от 10 до 12 фунтов. Если вы ветеран фитнеса и тренировок, вы можете выбрать одного весом более 15 фунтов.

                    Если вы планируете прибавить в весе к своим обычным тренировкам, вы можете приобрести утяжелители от 6 до 15 фунтов. Однако, если вашей целью является интенсивная тренировка или наращивание мышц, вы можете выбрать от 15 до 30 фунтов.

                    Опыт тоже играет важную роль, поэтому учтите это, прежде чем брать в руки самый тяжелый гриф. Начните с бодибилдинга, который весит меньше, чтобы вы не повредили мышцы, используя штангу с тяжелым весом.

                    То, как вы используете штангу с отягощением, зависит от типа выполняемого упражнения. Для большинства упражнений, таких как приседания, становая тяга, сгибание бицепса и т. Д., Вы можете использовать их так же, как и с другим оборудованием, таким как штанга или гантели. Тренировка может быть интересной, если вы найдете тренировочные инструменты, которые легко интегрировать в вашу тренировочную программу и которые просты в использовании.

                    Amazon.com: Фитнес-республика Утяжеленные планки для скульптинга для упражнений | Балансировочная штанга для тела, штанга для силовых тренировок, утяжеленная штанга для упражнений, набор для физиотерапии, тонизирование тела

                    Полоса скульптур / взвешенных тренировок Fitness Republic — отличный инструмент, который поможет вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса. Неопреновое покрытие для удобного и стабильного захвата, его можно использовать в существующем режиме фитнеса, чтобы повысить интенсивность тренировок и повысить уровень физической подготовки.Идеально подходит для укрепления кора и тонизирования рук и ног. Планка для скульптурирования Fitness Republic помогает укрепить мышцы кора и считается очень эффективной, когда дело доходит до тонуса рук и ног. Скульптура планки с утяжелением может помочь вам интегрировать жиросжигающий формат интервальных тренировок с изометрией формирования мышц, чтобы быстро и безопасно изменить форму всего тела. Его безударная одночасовая ежедневная тренировка нацелена на все основные группы мышц и улучшает осанку, что дает такие результаты, как скульптурные руки, плоский пресс, приподнятое сиденье и удлиненные бедра.Упражнения со штангой с отягощениями отличаются от упражнений в обычной аэробике, но тренировки с штангой для упражнений бросают вызов силе и выносливости тела на протяжении всего упражнения и обеспечивают высокий уровень общей физической подготовки. Упражнения на перекладине требуют интенсивных всплесков энергии и глубоких растяжек. Выполнение упражнений со штангой способствует сжиганию большого количества калорий и увеличению мышечной массы.

                    Мы предлагаем тренажер Fitness Republic Sculpting Exercise Bar в различных вариантах веса от 6 до 14 фунтов и уникальной цветовой гамме.Планка для скульптурирования Fitness Republic помогает укрепить мышцы кора и считается очень эффективной, когда дело доходит до тонуса рук и ног.

                    Причина, по которой вы должны иметь планку для тренировок с отягощениями

                    • Тонизирует мышцы и сжигает жиры
                    • Повышает силу и наращивает мышечную массу
                    • Отлично подходит для групповых программ тренировок
                    • Идеально подходит для физической реабилитации

                    Причины выбора наших взвешенных баров

                    • Все, что вам нужно, это планка для упражнений для удобных тренировок дома.
                    • Укрепите мышцы и сожгите калории.
                    • Повысьте равновесие, гибкость и создайте стабилизацию корпуса.
                    • Прорабатывая мышцы спины, вы предотвращаете возможные травмы спины.
                    • Укрепите всю нижнюю часть тела
                    • Тренировка на штанге укрепит ваши кости

                    Что предлагает наш бар

                    • Мы предлагаем 100% надежную и прочную конструкцию сердечника для тяжелых условий эксплуатации.
                    • Мы предлагаем штангу с широким диапазоном веса.
                    • Наша планка для упражнений разработана с удобной рукояткой, имеет цветовую маркировку и круглую крышку.
                    • Состоит из мягкой вспененной поверхности для удобства использования.

                    Получите тренировку всего тела с помощью одной планки

                    Программа, разработанная Меган Берроуз, BSC, PTS, реабилитолог | Фотография Paul Buceta

                    Больше, чем любое другое спортивное оборудование, есть что-то воодушевляющее и волнующее в том, чтобы держаться за утюг за штангу.Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или опытный в стойке для приседаний, вам не всегда нужно загружать штангу пластинами только для того, чтобы тренировка была эффективной. В этом упражнении используется ненагруженная планка, что позволяет вам плавно переходить от одного упражнения к другому, не возясь с пластинами, для HIIT для всего тела, что одновременно весело и эффективно.

                    Мы рекомендуем использовать стандартную штангу весом 45 фунтов, но если вы новичок в поднятии тяжестей или восстанавливаетесь после травмы, используйте более легкую штангу весом 35 фунтов, пока не будете готовы к прогрессу.

                    Цель: Завершите силовую тренировку всего тела за 30 минут, используя одну штангу без нагрузки.

                    Необходимое оборудование : штанга 35 или 45 фунтов. (Вам также понадобятся две гири для одного упражнения или что-нибудь, с помощью чего можно приподнять пятки, например блоки или свернутые полотенца).

                    Как: Установите таймер на 10 минут. Выполните тренировку один раз, используя оставшееся время как период отдыха.Сбросьте часы и повторите. Повторите всего три раунда.

                    Приседания в приподнятом темпе пятки

                    REPS: 10-12
                    Встаньте, поставив пятки на две грузовые пластины на расстоянии бедер друг от друга. Держите штангу в переднем положении стойки, локти высоко, а плечи выступают в качестве полки для штанги (A) . Опуститесь в глубокий присед на три счета (B) . Вернитесь в положение стоя после того, как достигнете полной глубины. Повторите для всех повторений.

                    Темп: нижний на три счета, выдержка на один.

                    REPS: 8-10
                    Встаньте, расставив пятки на расстоянии бедер, и держите штангу близко к телу. Отведите бедра назад и опустите штангу на несколько дюймов (A) . Взрывно толкайте бедра вперед, расширяясь через ноги и тело и поднимаясь на пальцы ног. Одновременно используйте импульс, чтобы подтянуть штангу чуть ниже подбородка (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения.

                    REPS: 8-10
                    Встаньте, удерживая штангу прямым хватом перед плечами, близко к телу (A) .Слегка согнитесь в коленях и пройдите через пятки, затем резко нажмите на штангу над головой (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения.

                    Проверка формы: в положении над головой держите грудную клетку вниз и напрягайте мышцы кора.

                    Становая тяга в шахматной стойке

                    ПОТОКОВ: 10-12 на каждую сторону
                    Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую немного назад, и держите штангу близко к телу (A) .Согните бедра и опустите штангу, пока она не окажется чуть ниже колена (B) . Вернитесь в исходное положение и сразу повторите. Выполните все повторения, затем повторите с другой ногой.

                    Совет: для дополнительной задачи поднимите передний палец ноги от земли во время подъема из становой тяги.

                    REPS: 10
                    Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Оттянитесь от бедер, опустите туловище на 45 градусов и вытяните руки прямо вниз (A) .Втяните лопатки и потяните штангу к талии, двигая локтями назад. (B) . Опуститесь вниз с контролем и повторите для всех повторений.

                    REPS: 12
                    Лягте на спину, держа штангу прямо над грудью. Вытяните ноги прямо, ступня от земли (A) . Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, медленно поднимите ноги к перекладине (B) . Медленно опускайтесь вниз, не касаясь земли, и повторите все повторения.

                    Тренировка со штангой для нижней части тела для укрепления подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц

                    Гантели и гири — отличные инструменты для силовых тренировок, но когда дело доходит до значительного повышения сопротивления в ваших тренировках для наращивания силы, штанги преобладают. Это потому, что это самые простые свободные веса, к которым можно прибавить больше веса — штанга никогда не становится больше и труднее удерживается, даже когда вы поднимаете сотни фунтов. Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела стала более сложной и со временем поднимает тяжести, вам отлично подойдет приведенная ниже тренировка со штангой для нижней части тела.

                    «Тренировка нижней части тела невероятно важна», — говорит создатель тренировок Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и владелец Form Fitness Brooklyn. Эта тренировка со штангой задействует все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Сила во всех этих областях поможет вам лучше выполнять повседневные действия и сохранить ваше тело сильным и устойчивым, чтобы справиться со всем, что бросает ему жизнь. Эта тренировка также отлично подходит для вашего кора — вам нужно будет постоянно задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и выполнять эти упражнения в правильной форме.

                    Одно небольшое замечание по технике безопасности: вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя эти движения с более легкими гантелями или гирями, прежде чем пробовать их со штангой. «Безопасность превыше всего», — говорит Саммерс.

                    Говоря об этом, Саммерс добавляет, что лучше начинать легче, чем вы думаете, и с этого момента постепенно увеличивать вес. Попробуйте начать только со штанги и посмотрите, каково это будет после нескольких повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса. (Стандартная штанга весит 45 фунтов, поэтому вам может быть очень сложно без дополнительных пластин.Продолжайте делать это, пока не достигнете веса, который кажется сложным, но который вы можете сделать от 8 до 12 повторений и при этом поддерживать правильную форму.

                    Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на хорошей осанке и подумайте о поддержании напряжения в основных мышцах.

                    Модель Харлан Келлауэй (Harlan Kellaway) — транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

                    Тренировка

                    Упражнения

                    • Приседания со штангой
                    • Обратный выпад со штангой
                    • Тяга штанги
                    • Тяга штанги к бедрам

                    Инструкции

                    • Сделайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения.Время вашего отдыха — это время, необходимое для перехода к следующему упражнению.
                    • Отдыхайте одну или две минуты между подходами.
                    • Сделайте три или четыре подхода.

                    Вот как выполнять каждое движение

                    Bionic Body Exercise Bar: 5 классических вариаций силовых тренировок

                    Планка для упражнений Bionic Body BBEB-20 от Kim Lyons — это фантастический аксессуар для силовых тренировок, который позволяет использовать эспандеры для выполнения классических силовых тренировочных движений, таких как жим от груди, приседания и многое другое.Эта прочная двухсекционная планка совместима со всеми эспандерами и может значительно улучшить ваши тренировки с отягощениями за небольшую цену. Вот пять вариантов силовых тренировок Bionic Body Exercise Bar, чтобы получить полную тренировку всего тела:

                    1. ПРИСЕДАНИЕ

                    Приседания — это высокоэффективное сложное упражнение, которое задействует все ваше тело. Регулярное выполнение приседаний позволит вам набрать силу, нарастить мышцы, сжечь жир, повысить выносливость и многое другое.Вот как выполнять приседания с использованием тубуса с отягощением и планки:

                    2. ПРИСЕДАНИЕ С ЗАКРЫТЫМИ НОГАМИ

                    Приседания с закрытыми ногами — это упражнение, уникальное для тренировки с эспандером и тубусом. Из-за отсутствия тяжелых весов вы можете выполнять такие вариации, как этот, безопасно и эффективно практически в любом месте. Этот вариант приседаний позволит вам проработать икры, ягодицы и подколенные сухожилия под немного другим углом, чем при классическом приседании.Вот как это делать:

                    3. ЖИМ ОТ ГРУДИ

                    Жим от груди, также известный как жим лежа, — это классическое силовое упражнение, которое часто выполняется с гантелями или штангой сидя. на скамье. Это популярное движение в первую очередь прорабатывает ваши грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также другие мышцы, а также сжигает жир. Имея только бионическую трубку сопротивления, дверной фиксатор и планку для упражнений, вы можете испытать мощные эффекты этой тренировки для наращивания мышц практически в любом месте.Вот как это сделать:

                    4. ЖИМ ОТКЛОНЕНИЯ НА ГРУДЕ

                    Жим от груди с наклоном будет работать с такими же мышцами, как и при традиционном жиме от груди, о котором говорилось выше, но он будет работать с ними немного по-другому. угол. Этот вариант является отличным дополнением к жиму от груди, если вы пытаетесь добиться в целом более сильной верхней части тела. С помощью всего нескольких продуктов для силовых тренировок Bionic Body вы сможете выполнять это упражнение безопасно и эффективно.Вот как это сделать:

                    5. ТЯГА

                    Тяга — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы добавить выразительности вашим плечам. При правильном выполнении это движение также задействует ваши ловушки и укрепит ваше ядро. Подобно четырем вышеупомянутым упражнениям, Row можно выполнять безопасно, эффективно и по доступной цене с помощью всего лишь нескольких продуктов для силовых тренировок Bionic Body. Вот как это сделать:

                    Все продукты для силовых тренировок Bionic Body от Ким Лайонс можно приобрести непосредственно в компании bionicbodygear.com. Чтобы получить больше советов и руководств по упражнениям с отягощениями, посетите страницу Bionic Body Gear Workouts.

                    Источники: [1], [2], [3], [4], [5]

                    6 упражнений со штангой для нижней части тела для наращивания ягодиц

                    Конечно, если вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодиц с отягощениями, вы можете использовать множество видов оборудования, например, гири и гантели. Однако, когда дело доходит до эффективного наращивания силы, гриф для тела — ваш лучший друг. По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения на бодибилдинге — один из лучших способов задействовать большие группы мышц.Кроме того, когда вы держите штангу с утяжелением обеими руками и задействуете сразу несколько мышц, планка для упражнений помогает вам поднимать тяжелее с большим контролем.

                    «Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого резкого повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры растут », — говорит личный тренер Том Райт о том, как эффективно выполнять упражнения с бодибилдингом.

                    Ниже вы найдете шесть наших упражнений со штангой для тела. Все эти движения бодибилдинга нацелены на ваши ягодицы, и когда вы выполняете эти упражнения со штангой, вы также прорабатываете несколько других мышц нижней части тела и кора.С помощью этой тренировки с фитнес-баром вы получите хорошую фигуру и улучшите общее состояние своего здоровья. И последнее, но не менее важное: вы повысите самооценку. Будьте готовы сжечь эти мышцы с помощью этих упражнений со штангой для тела!

                    Упражнения

                    • Приседания
                    • Выпад
                    • Становая тяга
                    • Румынская становая тяга
                    • урвать
                    • Доброе утро

                    Инструкции

                    Сделайте по 12 повторений каждого упражнения.

                    Отдыхайте 15-30 секунд между каждым упражнением.

                    Вы можете пройти круг 2-3 раза в зависимости от вашего уровня подготовки.

                    Приседания

                    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

                    Техника: Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте, слегка отводя колени в стороны. Приседайте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле. Двигайтесь обеими пятками, чтобы снова встать.

                    Выпад

                    Проработанная мышца: Четырехглавая, большая ягодичная мышца

                    Техника: Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад на две ноги, приземлитесь на подушечку стопы и удерживайте пятку от земли. Сгибайте ноги в коленях, пока правая четверня и левая голень не станут параллельны земле. Чтобы вернуться в положение стоя, протолкните пятку правой ноги.

                    Становая тяга

                    Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие

                    Техника: Опустите ступни на пол и встаньте, потяните за вес и держите руки прямо при себе.Сожмите пресс и ягодицы и вытяните бедра вперед. Медленно сделайте обратное движение, согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, чтобы опустить вес обратно на землю.

                    Румынская становая тяга (RDL)

                    Проработанная мышца: Разгибатель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

                    Техника: Встаньте, поставив ноги, и держите перекладину на уровне бедер. Держите спину прямо, согните талию и снова сядьте на бедра, чтобы опустить штангу.Держите штангу ближе к голеням и как можно ниже опустите. Сильно напрягите ягодицы и встаньте.

                    Рывок

                    Проработанные мышцы: Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы

                    Техника: Оттолкните бедра назад и согните колени захватом сверху, когда вы беретесь за перекладину тела. Поднимите штангу как можно выше, а затем медленно опустите ее в исходную точку.

                    Доброе утро

                    Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кора, нижняя часть спины

                    Техника: Встаньте прямо, сделайте вдох и разверните бедра вперед, сохраняя спину ровной.Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, выдохните и встаньте прямо.

                    Советы:

                    • Выберите правильный вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Шкала RitFit Weighted Workout Body позволяет легко определять вес благодаря цветным обозначениям на концах.
                    • Запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, чтобы отслеживать процесс, и постепенно увеличивайте вес на пять процентов, пока не сможете сделать больше трех повторений.Гриф RitFit Weighted Workout Body предлагает размеры от 5 до 25 фунтов.

                    Грифы RitFit Weighted Workout Body — это стальные грифы, покрытые резиной, удобной для захвата, которые можно использовать в различных упражнениях, включая пилатес, аэробные тренировки, йогу, силовые тренировки и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *