Упражнение с мячом гимнастическим – Упражнения гимнастика с мячом

Упражнения с маленьким мячом — фитнес дома. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения с маленьким мячом актуальны в наше время. Поскольку большой фитбол может себе позволить далеко не каждый человек,то миниатюрный гимнастический снаряд для занятий в домашних условиях будет в самый раз. Он прекрасно помещается даже в самой маленькой квартире, к тому же, имеет приемлемую стоимость. Благодаря комплексу упражнений с ним можно сбросить вес и проработать различные мышечные группы. Таким образом, всего один небольшой снаряд может заменить целый тренажерный зал.

Преимущества занятий

В пилатесе и фитнесе активно используются упражнения с маленьким мячом. Он представляет собой универсальный тренажер, благодаря которому в процессе тренинга задействуются основные мышечные группы и глубокие волокна. Упражнения для похудения с маленьким мячом позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. Поскольку на мячике необходимо балансировать, эти умения придут довольно быстро. Малый снаряд требует больших усилий и затрат энергии, поэтому калории при занятиях с ним будут сжигаться в больших объемах.

Особенности тренировки

Упражнения с маленьким мячом должны выполняться плавно и без резких движений. В начале тренинга рекомендуется заниматься в динамике, а ближе к концу — в статике. Дабы снаряд не скользил по поверхности пола, с ним лучше тренироваться на специальном коврике, предназначенном для фитнеса.

В период работы необходимо уделить особое внимание дыханию. На силовой части обязательно нужно делать выдох через рот, а на возвращении в первоначальное положение и расслаблении — вдох носом.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. В них должно быть не более 25 повторений.

Эффективные упражнения

Наконец, пришло время рассмотреть практическую часть тренировки. Ниже представлены упражнения с маленьким мячом для детей и взрослых, которые без труда можно выполнять в домашних условиях. Для занятия потребуется отыскать удобную одежду и обувь, запастись большим количеством воды и снять все украшения. Проводить тренировку лучше на коврике, чтобы в конце не осталось синяков и ссадин от твердой поверхности.

Упражнения с маленьким мячом могут быть направлены на проработку различных групп мышц. Вместе они составляют универсальный комплекс, задействующий в работу все тело. Всего 6 фитнес-упражнений помогут развить выносливость, сбросить вес и укрепить мышцы:

1. Внутренняя поверхность бедра и пресс. Исходное положение — лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом. Между коленями нужно разместить мячик. Сделав выдох, следует одновременно напрячь мышцы пресса, сжать снаряд ногами как можно сильнее и продержаться в таком положении 3 секунды, после чего расслабиться и повторить еще 15 раз. В первое время будет тяжело, поэтому новичкам достаточно всего одного подхода, но, со временем их общее количество необходимо увеличить до трех.
2. Пресс. Здесь придется балансировать на мячике и максимально задействовать мышцы живота. Исходная позиция будет такой: лежа основанием лопаток на снаряде, руки за головой, а ноги согнуты под углом 45 градусов и стоят на полу. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и одновременно сделать скручивание, напрягая пресс. Всего следует выполнить 25 таких поднятий в 2-3 подхода.
3. Растяжка мышц груди. Это будет простой стретчинг для взрослых и детей. Он прекрасно расслабляет мышцы и является особенно важным для тех, кто весь день проводит на сидячей работе. Для выполнения потребуется занять исходное положение предыдущего упражнения, а затем развести колени максимально далеко друг от друга, соединив вместе ступни. После следует выгнуть спину так, чтобы руки коснулись поверхности пола. В такой позе нужно продержаться 5-8 секунд, после чего расслабиться и повторить еще 3-4 раза.
4. Пресс, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Для начала нужно выйти в позицию мостика для ягодиц: лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса и положить ладонями вниз, согнуть ноги и поднять таз, чтобы тело образовало прямую линию. Между коленями следует зажать мяч. В быстром темпе снаряд необходимо сжимать в течение 30 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 повторений.
5. Ягодицы. Исходное положение схоже с предыдущем, но здесь мяч должен располагаться под ступнями. На выдохе требуется упереться пятками в снаряд и поднять таз вверх, не выгибая спину. Сделав вдох, следует опуститься вниз, но не касаться ягодицами пола, а удерживая их на расстоянии пары сантиметров от его поверхности. Это упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Талия и мышцы бедра. Данное упражнение займет больше времени, чем предыдущие, так как здесь понадобится отдельно прорабатывать каждую сторону. Первым делом следует лечь на бок, выпрямить ноги, нижнюю руку согнуть и поддерживать ею голову, а верхнюю — расположить перед собой и упереться в пол. Мяч нужно зажать лодыжками. Одновременно напрягая мышцы пресса, следует поднять ноги вместе как можно выше и в интенсивном темпе сжимать снаряд в течение 30 секунд. После следует расслабиться, отдохнув 5-10 секунд, перевернуться на другой бок и повторить те же действия. Для каждой стороны потребуется сделать 3 подхода.

Вот такие упражнения с гимнастическим мячом необходимо выполнять каждый день, чтобы получить шикарную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Данный комплекс является наиболее эффективным, поэтому сомневаться в скором достижении результатов не стоит.

Мячики для гимнастики

Для домашнего фитнеса люди часто выбирают именно эти гимнастические снаряды. Они отличаются высоким качеством, хорошей плотностью и эффективностью. Размеры мячей подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы с ними было удобнее работать. Такие «тренажеры» позволяют быстро достигнуть желаемого результата, но для этого их необходимо правильно подобрать.

Правила выбора

Размеры мячей играют самую главную роль. В первую очередь нужно проверить, чтобы снаряд помещался в ладонь. Если получается держать его крепко всего одной рукой, значит, размер подходящий. Кроме того, важно, чтобы его диаметр соответствовал возрасту:

• 15 см — 3-7 лет;
• 17 см — 8-10 лет;
• 18,5 см — от 10 лет.

На втором плане стоит дизайн снаряда. Профессиональные гимнасты выбирают его так, чтобы он сочетался с костюмом для выступлений, но для домашнего фитнеса это вовсе не имеет никакого значения. Расцветку можно подбирать на свой вкус.

Где купить

Часто люди, принявшие решение выполнять упражнения с гимнастическим мячом, не знают, где его можно приобрести. На самом деле здесь все просто — он продается в специализированных магазинах спортивных товаров, а также в интернете. Лучшим вариантом является, конечно же, покупка в реальном месте, ведь так можно сразу ощупать его и подобрать нужный размер.

«Сасаки»

Мяч «Сасаки» для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.

Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.

Высококачественный мяч «Сасаки» для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.

Domyos

Еще один неплохой детский мяч, который подойдет и для взрослых. Он является отличным вариантом для домашних тренировок. Весит такой снаряд всего 400 грамм.

К основным преимуществам «тренажера» стоит отнести его маневренность, легкость, эффективность и удобство в эксплуатации. Покупатели утверждают, что его качество полностью соответствует стоимости, а найти лучший снаряд им не удалось.

Уход

Как взрослый, так и детский мяч требует правильного ухода. Чтобы его поверхность не испортилась и была возможность пользоваться снарядом несколько лет, следует усвоить несколько основных моментов:

• хранить снаряд лучше в чехле и при низкой температуре;
• не стоит украшать его скотчем, так как это ухудшит состояние поверхности;
• мыть мяч с мылом не нужно, потому как из-за этого на нем могут остаться царапины и уйдет легкая липкость.

Всего три простых совета помогут сохранить «тренажер» в целости долгое время. Благодаря их соблюдению можно не тратить деньги на другие снаряды, а привести свое тело в порядок всего с одним мячиком.

fb.ru

Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (примеры описания)

I. Упражнения для рук и плечевого пояса

1) И.п. – мяч внизу

1 – мяч на грудь

2 – мяч вверх

3 – мяч на грудь

4 – и.п.

и.п. 1 2 3 4

2) И.п. – стойка ноги врозь,

мяч внизу

1 – мяч вперед

2 – руки в стороны,

мяч на правой руке

3 – мяч вперед

4 – и.п. и.п. 1 2 3 4

5-8 – тоже на левой руке

II. Упражнения для туловища

1) И.п. – мяч внизу

мяч за голову

2 – мяч вверх

3 – мяч за голову

4 – и.п. и.п. 1 2 3 4

III. Упражнения комплексного воздействия

1) И.п. – упор лежа с опорой

руками о мяч

1 – правую руку на пол

2 – левую руку на пол

3 – правую руку на мяч

4 – и.п. и.п. 1 2 3 4

2) И.п. – стойка на коленях,

мяч на грудь

1-4 – наклон назад,

положить мяч

5-8 – стойка на коленях и.п. 1-4 5-8 1-4 5-8

1-4 – наклон назад,

взять мяч

5-8 – и.п.

Бросковые упражнения

I. Подбрасывание – занимающийся выполняет бросок мяча и сам ловит его.

1) И.п. – мяч внизу

1-2 – бросок мяча вверх

3-4 – ловля мяча

и.п. 1-2 3-4

2) И.п. – мяч внизу

1-2 – бросок мяча вверх,

сесть и поймать мяч

3-4 – бросок мяча вверх,

встать и поймать мяч

и.п. 1 – 2 3 – 4

Варианты:

— бросок снизу;

— бросок из-за головы;

— толчок одной (двумя) руками от груди;

— толчок от плеча одной (двумя) руками;

— бросок между ногами с наклоном вперед и ловля с поворотом и без него;

— зажав мяч между стопами, прыжок вверх, подбросить мяч перед собой и поймать

его

II. Перекатывание – передача мяча партнеру по полу или снаряду

И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии 4-5 м, мяч у одного из партнеров.

Перекатывание мяча партнеру сначала правой, затем левой рукой

III. Перебрасывание – занимающийся перебрасывает мяч партнеру.

И.п. – мяч на груди у одного из партнеров

1-2 – толчком двумя перебросить мяч партнеру

3-4 – пауза

5-8 – тоже выполняет второй партнер

Варианты:

— метание мяча одной рукой с замаха в сторону;

— бросок назад через голову;

— бросок мяча в сторону, стоя боком к партнеру;

— бросок мяча назад и вперед через голову из положения стоя согнувшись ноги

врозь;

— бросок мяча вперед ногами;

— из положения сидя, зажав мяч между стопами – перекат назад (на спину) и бросок

мяча назад и т.д.

studfiles.net

для пресса, для спины, для похудения. Упражнения для детей с мячом :: SYL.ru

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.

Что такое фитбол

Фитбол – универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Простой комплекс для идеальной фигуры

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

Комплекс для похудения

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется – около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя – держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилия

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое – быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название – медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Занимаемся с медицинским мячом

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем – во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Детский фитнес с фитболом

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Упражнения с мячом для ребят

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне – выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании – вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.

www.syl.ru

Учебно-методический материал по физкультуре на тему: Комплекс упражнений с малым мячом

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи.3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2.И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой рукивправую.2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п.– ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукойи, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться.2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

nsportal.ru

Гимнастика с мячом: комплекс лучших упражнений

Чаще всего от лишнего веса страдают женщины. И на этой почве возникает множество комплексов: в зеркало смотреть не хочется, выходить из дома — тоже. В голове крутится только одна мысль: избавиться от ненавистных валиков жира.

Хорошо если время и средства позволяют ходить в спортзал. А если нет? Так и оставаться полной, ненавидеть себя за это и переживать? Нет уж, не дадим жиру погубить нашу полноценную жизнь!

Покупаем фитбол и занимаемся гимнастикой с мячом. Не знаете, как это? Мы все расскажем.

Выбираем мяч

С чего все начинается? С выбора удобного фитнес-мяча для будущих занятий.

Существует несколько диаметров. Самый маленький — 45 сантиметров, самый большой — 95 сантиметров. Размеры мяча для гимнастики очень важны. Слишком маленький мяч может не выдержать нагрузки, со слишком большим тяжело работать.

Итак, как подобрать оптимальный вариант? Рост будущей гимнастки минус сто. Например, женщина ростом 163 сантиметра. Вычитаем сто, получаем 63. Значит, даме необходим мяч диаметром 65 сантиметров.

Основные диаметры следующие:

• 45 сантиметров;

• 55 сантиметров;

• 65 сантиметров;

• 75 сантиметров;

• 85 сантиметров;

• 95 сантиметров.

На что еще, кроме диаметра, желая заниматься гимнастикой с мячом, обратить внимание? На качество изделия. При покупке мяча обратите внимание на аббревиатуру ABS. Это швейцарская аббревиатура, которая переводится как «система антивзрыва». Всякое бывает, например, на полу оказалось что-то острое и пропороло мяч. Он не взорвется, а начнет медленно сдуваться. Если же такие буквы отсутствуют, лучше воздержаться от покупки. Что будет, взорвись мячик в момент выполнения упражнений? Испуг, как минимум, обеспечен. А максимум — сильная травма.

При покупке мяча обращают внимание и на его внешний вид. Есть мячики с рожками, есть с шипами. Первые рассчитаны на детей. Если приобретение рассчитано на ребенка, мяч для гимнастики покупают с рожками. С ним чаду заниматься интереснее.

Мяч с шипами — это еще и массажер. Попался на глаза такой? Берите, не раздумывая. Получите двойной эффект без лишних трат.

Какую одежду выбрать

Гимнастика с мячом не так уж и легка, как кажется на первый взгляд. Мячик необходимо удерживать, балансировать на нем. Для собственного удобства наденьте спортивную форму. В идеале — шорты, ибо брюки и бриджи могут скользить по мячу. Майку выбирайте хлопчатобумажную. Обязательны кроссовки, в носках очень неудобно удерживать ногами мяч.

Переходим к упражнениям

Упражнения с мячом (гимнастика) делятся на несколько видов:

• Для пресса.
• Для рук и спины.
• Для бедер.

Начнем мы с упражнений для рук, груди и спины. Это, как можно догадаться, отжимания.

Отжимания на мяче

Ноги находятся на фитболе. Из положения лежа выполняют десять отжиманий. Чем выше уровень натренированности, тем сложнее становится упражнение. На первых порах гимнастики с мячом, ноги почти полностью лежат на нем. Постепенно ноги приближаются к краю, упор в мяч происходит лишь пальцами ног.

Обратные отжимания

Человек садится на мяч, упирается в него руками. Медленно опускается вниз, как бы соскальзывая со своей «опоры». Руки остаются на месте при выполнении гимнастики с мячом.

Наклоны ног

Занимающийся лежит на спине. Руки разведены в стороны, ладонями вниз. Мяч зажимается стопами. Прямые ноги с зажатым мячом поднимают вверх. Из этого положения ноги и таз наклоняют вправо и влево поочередно. Мяч держат крепко, чтобы он не выпал.

Скручивания

Еще одно отличное упражнение для гимнастики с мячом. Человек ложится на мяч спиной. Ноги стоят на полу, находясь на ширине плеч. Руки складываем крестообразно на груди. Поднимаем корпус, принимая сидячее положение.

Работаем ногами и тазом

Гимнаст лежит на спине. Руки вдоль тела. Ноги прямые, находятся на мяче. Занимающийся подкатывает мяч к себе, одновременно сгибая ноги в коленях. Чем ближе окажется мяч около таза, тем лучше. Достигнув максимальной близости, задержаться в таком положении на несколько секунд.

Подъемы ног

Принимаем упор лежа. Исходная позиция такая же, как при отжимании. Ноги расположены максимально близко к краю мяча. Тут следует быть осторожным, чтобы не соскользнуть со своего оборудования.

Поднимаем одну ногу вверх на максимально возможный уровень. Ногу не сгибаем. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, опускаем ногу. Теперь очередь второй конечности.

Сколько раз выполнять упражнения

Первые шаги в домашней гимнастике с мячом — самые трудные. Начните в 10 повторов. Старайтесь выполнять упражнения без спешки, максимально правильно. Если есть возможность заниматься перед напольным зеркалом, воспользуйтесь ей. Это поможет видеть себя со стороны, тем самым позволяя добиваться правильного выполнения упражнений.

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике упражнения с мячом — очень красивый элемент. Как выбрать мяч для данного вида спорта?

Начните с того, что обратите внимание на резину, из которой он сделан. Она должна быть качественная. О знаке качества рассказано выше.

Мяч должен помещаться в руке гимнаста, чтобы тому не приходилось напрягаться, пытаясь поймать выскальзывающий мячик. Инвентарь свободно лежит в руке, с ним удобно выполнять основной элемент. Чаще всего это «восьмерка».

Существует три размера мячей для гимнастики, подходящих для разного возраста:

• Деткам с 3 до 7 лет подойдет мяч диаметром 15 сантиметров.

• От 8 до 10 лет — 17 сантиметров.

• С 10 лет и старше — 18,5 сантиметра.

Конечно, здесь следует учитывать и внешний вид ребенка. Если он маленького роста, хотя входит в старшую возрастную группу, то лучше приобрести мяч для средней группы. Если же ребенок еще маленький, но крупный, то можно купить и мячик побольше. Главное, чтобы будущему мастеру спорта по художественной гимнастике было комфортно работать с ним.

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония. Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность. Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется. Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Дыхательная гимнастика

Как выбрать мяч для дыхательной гимнастики? И для чего он нужен? В первую очередь для выработки правильного дыхания. Дыхательные упражнения с мячом широко используются в реабилитационных центрах. Правильное дыхание служит толчком для функционирования всей системы жизнедеятельности организма. Если идет нарушение какого-либо физиологического процесса, то в качестве реабилитации используют такие упражнения.

Популярны они и в фитнес-залах. Проводят уроки дыхательной гимнастики с мячом в школах, детских садах и институтах. Рекомендуется заниматься с совсем маленькими детками, приучать их дышать правильно.

Каким должен быть мячик для дыхательной гимнастики? Его размер в диаметре — не более 30 сантиметров. Лучше брать итальянские мячи. Они качественные, сделаны из прочного материала, долговечны.

Как часто необходимо заниматься

Для того чтобы похудеть с помощью гимнастики с мячом, нужно тренироваться регулярно. Новичкам было бы неплохо уделять занятиям два часа в неделю. Людям более закаленным — переходить на трехразовые занятия. В неделю три раза, разумеется. Тем, кто совсем-совсем вошел в раж, можно заниматься четыре раза.

Что нужно знать, желая скинуть лишний вес с помощью тренировок на фитболе?

• Мы работаем ради качества. Какой толк будет, если худеющий выполнит три подхода по двадцать раз, например, но кое-как? Лучше уж два подхода по десять раз, но правильно и без спешки.

• Во время занятий часто хочется пить. Поставьте недалеко от себя бутылочку минеральной или кипяченой воды.

• После занятий не рекомендуется есть хотя бы пару часов. Равно как и до тренировки.

• Тренировка закончена? Примите контрастный душ. Это поможет расслабиться.

• В какое время лучше заниматься? Все зависит от собственного удобства. Нравятся утренние занятия? Пожалуйста. Проще вечером тренироваться? Нет проблем. Прислушивайтесь к собственному организму: когда ему легче, тогда и приступайте к тренировкам.

• Занимаясь гимнастикой с мячом, желательно подкорректировать свой рацион питания. Есть по вечерам шоколад, а утром работать — не самый лучший вариант. Начните с того, что перестаньте есть после 19 часов. Совсем невмоготу терпеть голод? Выпейте кефира. Постепенно исключайте из меню выпечку, жирные и жареные блюда.

Резюмируем

Мы поговорили о том, какие упражнения для похудения на фитболе существуют. Узнали, что есть большие мячи для гимнастики, малые, и как их выбрать. Поговорили и о мячах для дыхательной, а также художественной гимнастики.

Основные аспекты:

• Упражнения на фитболе выполняются с осторожностью. Не забываем, что работа с мячом требует определенной одежды во избежание травматизма.

• Покупая мяч, обязательно выбирайте тот, на котором стоят буквы ABS. Почему — рассказано выше.

• Если есть возможность приобрести мячик с шипами, берите и не задумывайтесь. Получите снаряд для занятий и массажер в одном изделии.

Заключение

Теперь читатели, мечтающие похудеть без особых трат, знают, как реализовать свое желание. Покупаем фитбол и прощаемся с лишними килограммами!

fb.ru

комплекс для укрепления спины, похудения живота и ягодиц (видео-уроки)

Имя этого тренажёра всё чаще звучит, как фитбол. Вначале это изобретение применялось исключительно в лечебных целях. Но в процессе его освоения, оказалось, что швейцарский мяч (ещё одно название гимнастического снаряда) могут применять в собственных целях и беременные женщины, и здоровые люди, и желающие скорректировать собственную фигуру. Причина такой популярности — удобное применение и эффективность воздействия на абсолютно все группы мышц. Однако упражнения и методы применения мяча на прямую зависят от цели, которую преследует человек.

Какие упражнения с фитболом эффективны для спины?

Ответом на этот вопрос послужат несколько вариаций, которые для пущего эффекта следует выполнять в комплексе и на регулярной основе:

1. При сколиозе следует выполнять базовый набор нагрузок, которые окажут лечебное действие на стабилизирующие мышцы позвонка:

• животом лечь на швейцарский шар. Руки при этом делают упор в пол под прямым углом, а часть ног от колена до стоп — с упором на мяч. В таком положении нужно двигаться вперёд и назад, но делать это руками;
• при предыдущем исходном положении, нужно попробовать несколько раз отжаться от пола;
• перевернувшись на спину и сцепив руки за головой замком, следует сделать несколько подъёмов верхней части туловища;
• лёжа на спине, перейти к подъёмам ног и выполнить столько раз, насколько позволяет физическое состояние;
  Ряд следующих действий будет полезен не только тем, кто страдает сколиозом, но и здоровым людям. Они направлены на нормализацию функций спины:
• после небольшого отдыха, стоит снова перевернуться на живот, но ступни теперь должны упираться в стену, а руки, сложенные замком и разведённые в стороны, — оставаться перед грудью. Из этого положения, надо не спеша поднимать спину, но голова остаётся опущенной вниз. Смотреть перед собой строго запрещается. Корпус фиксируется в этом положении до тех пор, пока не останется сил терпеть нагрузку.
• отдышавшись, нужно слегка изменить положение, поставив носки в пол, а руки отправив за голову, не разжимая замка. Корпус следует уложить так, чтобы тело почти облегало мяч. Затем начать подъём корпуса вверх до пика своих возможностей, несколько секунд задержать тело в этой позиции, и начать спуск в исходное положение.
• для последнего упражнения пригодятся дополнительные предметы, то есть гантели. Их вес не должен быть большим.

2. Стоя на коленях, фитбол поставить перед собой, а корпус водрузить на него, руки с гантелями развести по сторонам на максимально-возможное расстояние. Голова опущена. Из такой позиции тела, нужно сначала выпрямить голову, а затем плечи и руки, но сделать это нужно таким образом, чтобы положение поясницы не отличалось от начального положения. И только после этого начинать повороты корпуса.

Выполняя все вышеописанные действия, человек может вернуть своим движениям раскованность, и унять боль в некоторых местах. При начальных стадиях болезни с названием сколиоз, упражнения помогают, а при запущенных вариантах — только облегчают болевые ощущения.

Видео: как укрепить позвоночник на мяче для фитнеса

На виде продемонстрированы различные варианты упражнений с использованием фитбола. Выполняя эти упражнения хотя бы несколько раз в неделю, можно забыть о болях в спине и пояснице, укрепить мышечный корсет. Систематические упражнения позволят не только чувствовать себя лучше, но и выглядеть более стройно и подтянуто.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом для похудения

Помимо лечебного воздействия на организм, фитбол способен оказать посильную помощь в похудении. Основными добродетелями фигуры считаются отсутствие жира и красивый пресс. Именно эти два параметра и оттачивают занятия на швейцарском надувном мяче. Однако фигура не строится исключительно в области живота, здесь важны и другие запчасти тела. Поэтому стоит разграничить упражнения по объектам их влияния.

Для похудения живота

• Человек лежит на полу, а его ноги устраиваются на фитбол. Руки выпрямляются по направлению к мячу, вдоль тела. Из такого положения удобно фиксировать мяч между ногами, только основной упор делается икрами. Бёдра поднимаются медленно, а колени постепенно подтягиваются к груди. Подождав несколько мгновений в этой позиции, медленно опуститься вниз.
• Став на колени, оставить ладони на гимнастическом мяче, а ноги немного расставить. Попа приподнимается так, чтобы корпус был под углом в натянутом положении, а живот максимально втянуть в себя. Суть упражнения заключается в перекатах от ладоней к локтям. Втянутый живот ни в коем случае не расслабляется, именно такое положение является гарантом упругости для пресса. Действия проделывать очень сложно, но эффект не станет томить в ожиданиях.
• Живот оставить на вершине шара, а конечностями упереться в пол. Затем стартует основное действие, — надо медленно двигаясь посредством ладоней вперёд, передвинуть мяч с живота под бёдра. Ноги при этом поднимаются. Тело по струнке, а живот в напряжённом состоянии приводят к тому, что работают абсолютно все группы мышц. Согнув колени, снаряд подталкивается сначала к одному плечу, а затем — ко второму, при этом ненадолго фиксируется корпус.

Все эти упражнения подходят как для занятий в специализированном учреждении, так и в домашних условиях.

Для ягодиц и бедер

Весь сахар тренировок на фитболе для ягодиц и бёдер заключается в том, что все мышцы приходят в тонус, а вот их масса не прибавится. Этот комплекс упражнений поможет не только привести в норму вес, но и улучшить координацию на пару с равновесием.

• Спиной облокотится на гимнастический мяч, он должен оказаться под лопатками. Колени сгибаются, а стопы не разъединяются, при этом корпус приподнят так, чтобы оказаться параллельным полу. Руки для удобства можно положить на бёдра. Находясь в не привычном положении, тело напрягается и начинает двигаться вниз, где фиксируется в висячем положении. Усердствовать с количеством подходов не стоит, пять раз будет вполне достаточно для того, чтобы избавиться от целлюлита.
• Пристроив швейцарский шар у стены, сесть спиной к нему и отставить ноги на один шаг впереди себя. Мяч зажат между спиной и стеной, а голова — прямая. Колени в этот момент находятся в прямом положении. Начинать упражнение следует со сгибания колен. Постепенно дойти до положения, при котором ноги согнуты под прямым углом, а попа балансирует в воздухе. Суть действия в том, чтобы при перемещениях тела, фитбол следовал за ним. Для удобства руки могут содействовать выполнению.

Для укрепления мышц рук

Руки участвуют практически в каждом упражнении на гимнастическом шаре. Однако наиболее удачными для роста их силы, признаны следующие действия:

• Фитбол находится под спиной, в каждой руке по гантели весом в двадцать килограмм, руки подняты вверх. Далее руки разводятся в стороны минимум по двадцать раз. После короткого отдыха, повторить движения, но по направлению вперёд и назад. Спина не должна повторять движения рук, а ноги стоят на полу и не участвуют в процессе.
• Лечь животом на мяч, ноги поднять перпендикулярно полу, а вытянутые руки упереть в пол. Затем медленно опуститься с ладоней на локтевую позицию. Таким образом, тренируются мышцы кисти, предплечья и плеч.
• Исходная позиция не отличается от предыдущей, только правую ладонь нужно расположить на левом плече, а левую — на правом. Получится своеобразный крест. Из этой позиции и стоит начинать наклоны корпуса. Упражнение выгодно влияет на все группы, но наиболее сильное воздействие оказывается на мышечную массу рук.

Видео: тренировка на фитболе для всего тела

Фитбол можно использовать не только для укрепления позвоночника, но и для тренировки всех групп мышц тела. На видео представлен комплекс упражнений, которые легко можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Это удивительная возможность укрепить мышцы, подтянуть их , придать своему телу стройности и рельефности, подчеркивая естественную красоту.

Советы: как правильно выбрать гимнастический мяч

Чтобы сделать свой выбор наиболее выгодным, стоит обратить внимание на:

1. Швы не должны быть очевидными. Если они слишком сильно проступают, то при манёврах с мячом станут сильно натирать кожу в определённых местах, оттого может снизиться и эффективность занятий.
2. Накачивать его следует так, чтобы воздух внутри был распределён равномерно.
3. Если мяч тёплый, то это скажет о его высоком качестве.
4. Нужно обратить внимание на материал, их которого сделан фитбол. Если в него добавлены антистатики, то действия с ним не приведут к аллергическим реакциям.
5. Наличие функции «антиразрыв» увеличивает эксплуатационный период приспособления.

Загрузка…

myadvices.ru

Упражнения с гимнастическим мячом — WomanWiki

Упражнения с гимнастическим мячом – это физические упражнения с надувной сферой, выполненной из мягкого винила. В последнее время широкое распространение получили большие гимнастические мячи (фитболлы), но здесь речь пойдет не о них. Мы рассмотрим упражнения с гимнастическим мячом малого диаметра.

Сферы применения

Спортивные сеты с гимнастическим мячом небольшого диаметра, легко удерживаемого ладонью одной руки, тренеры часто включают в тренировки по фитнесу, пилатесу, йогалатесу, интервальные спортивные тренинги и т.п. Доступно и приятно заниматься с таким мячом дома. Также упражнения с мячом являются частью лечебной физкультуры и для реабилитации.

Преимущества

Простой гимнастический мяч, хорошо знакомый нам с детства, является универсальным тренажером, обеспечивающим нагрузку не только на основные группы мышц, но и на глубокие мышечные структуры.

Из-за того, что во время выполнения некоторых упражнений с мячом, на нем приходится балансировать, такие занятия помогают развить чувство равновесия и гибкость. На усилие, затрачиваемое на то, чтобы удержать мяч или удержаться на мяче тратится больше энергии, чем на выполнение упражнений без дополнительных гаджетов, а, значит, в итоге мы худеем интенсивнее. Тренировка с гимнастическим мячом поможет откорректировать осанку и снять усталость в спине.

Кроме того, гимнастический мяч способен здорово разнообразить наскучивший комплекс упражнений, что значительно повышает мотивацию к регулярным тренировкам.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с мячом для большей эффективности необходимо выполнять медленно и плавно. Очень полезно фиксировать предложенные позы, заставляя работать мышцы в статике. Для предотвращения скольжения во время выполнения упражнений, можно использовать гимнастический коврик. Хорошей мотивацией для регулярных занятий с мячом будет спокойная релаксирующая музыка. В продаже имеются специальные аудиодиски с записью музыки для занятий пилатесом или йогой. Вот такого рода подборки идеально подойдут и для занятий с мячом.

Также важно помнить о правильном дыхании, которое поможет выдержать предстоящую нагрузку и обеспечит наибольший эффект от занятий. Помните, что выдох ВСЕГДА должен приходиться на силовую часть упражнения. Выдыхаем через рот. Вдох приходится на расслабление или возвращение в исходное положение и производится носом.

Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня Вашей физической подготовки и может колебаться от 5 до 30 раз. Количество подходов к каждому упражнению старайтесь довести до трех.

Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3 Упражнение 4 Упражнение 5 Упражнение 6 Упражнение 7 Упражнение 8 Упражнение 9 Упражнение 10 Упражнение 11

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Стоим в полуприседе, руки прямые перед собой, мяч между ладонями, копчиком тянемся в потолок. Одну руку вместе с мячом отводим назад, разворачиваем корпус за ней, взгляд фиксируем на мяче. Возвращаемся в исходное положение. Передаем мяч в другую руку и выполняем это же упражнение в другую сторону. Упражнение обеспечивает тренировку мышц шеи, спины, рук, поперечного пресса, бедер и ягодиц.

Упражнение 2

Садимся на гимнастический коврик. Ноги скрещиваем перед собой. Руки сгибаем в локтях. Мяч зажат между ладонями. Сдавливаем сильно мяч. Задержались в таком положении. Плечи опущены, кисти рук параллельно полу. Упражнение помогает сохранить или вернуть упругость груди.

Упражнение 3

Становимся на колени. Опора на руки. Одна рука на мяче, ее ладонь смотрит прямо. Вторая рука на полу, ее ладонь смотрит вовнутрь. Живот втянут, ягодицы зажаты. Выполняем отжимания . Между подходами садимся на пятки и тянемся корпусом вперед. Упражнение отлично сжигает жирок на предплечье.

Упражнение 4

Обоими руками упираемся в мяч. Колени отрываем от пола, выпрямляем ног, копчик стремится в потолок. Держим так называемый «уголок». Живот втянут, ягодицы зажаты, пятки тянутся в пол. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, формирует изящный рельеф рук и растягивает голень.

Упражнение 5

Ложимся на живот в одну прямую линию, прямые руки над головой, мяч между ладонями. Отрываем плечи от пола, одновременно руки с мячом заводим за голову. Зафиксировали положение. Вернулись в исходное положение. При выполнении данного упражнения получают нагрузку спина, руки, грудь, развивается гибкость и растяжка.

Упражнение 6

Остались лежа на животе. Локти согнуты, голова на ладонях, колени согнуты, голень заведена назад. Мяч зажимаем между пятками. Поднимаем только бедро, отрываем колени от пола. Работают внутренние мышцы ягодиц.

Упражнение 7

Переворачиваемся на спину. Следующие два упражнения предназначены для тренировки мышц пресса. Колени согнуты, голень параллельно полу, руки прямые над головой, мяч между ладонями. Отрываем лопатки от пола, мячом тянемся к коленям.

Упражнение 8

Лежа на спине, одну прямую ногу выводим параллельно полу, но пола едва касаемся. Вторая нога прямая поднята вверх перпендикулярно полу. Мяч в одной руке. Отрываем лопатки от пола, одновременно под коленом верхней ноги передаем мяч в другую руки и опускаем корпус и ногу на пол. Выполняем упражнение с другой ноги.

Упражнение 9

Три следующих упражнения при регулярном выполнении вернут упругость ягодицам и бедрам и избавят Вас от целлюлита. Ложимся на бок, мяч помещаем на уровне талии. Нижняя рука прямая – продолжение линии корпуса. Вторая рука опорная. Поднимаем верхнюю ногу до угла 45 градусов с полом. Пресс зажат, ягодицы втянуты. Опускаем ногу в исходное положение. После 20 повторений выполняем это же упражнение на другом боку.

Упражнение 10

Переворачиваемся на спину. Мяч остается под талией. Колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поднимаемся в полумост, одновременно выпрямляем одну ногу и выводим ее в одну прямую линию с корпусом. Рисуем поднятой ногой небольшие круги сначала в одну, затем в другую сторону. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем это же упражнение с другой ноги.

Упражнение 11

В заключение поработаем глубокими мышцами бедра. Лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх до прямого угла с полом, мяч зажат между коленями. Руки вдоль корпуса. Изо всех сил сжимаем мяч коленями. Зафиксировали это положение. Расслабились. Продолжаем сжимать и расслаблять колени.

На этом тренировка с малым гимнастическим мячом окончена. Если Вы будете ее проводить ее хотя бы три раза в неделю, то к сезону купальников всегда будете в отличной форме. Удачи!

Ссылки

Автор и модель – Наталья Гришко

womanwiki.ru