Упражнение планка польза и вред для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Динамическое упражнение более энергозатратно для человеческого организма по сравнению со статическим. Но тем не менее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно подумать. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен тратит примерно 5 ккал за минуту. Во время динамического варианта человек использует 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, увеличивается до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением или ускорением на большой скорости можно потратить до 30. Обращаем внимание, что данные цифры указаны примерно, так как у каждого человека разный метаболизм.

Подводя итог, можно сказать, что это занятие подходит для многих. Однако если вы хотите выполнять упражнение (планку) правильно, то рекомендуется обратиться за консультацией к персональному тренеру, который поможет вам научиться делать ее грамотно, а также уточнить у врача, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям.

Для тех, кто мечтает о красивом рельефе, компания Herbalife разработала специальный восстанавливающий коктейль. В его состав входит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мышц в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить мышцы кислородом и предотвратить возможные травмы. Кроме восстанавливающего коктейля, рекомендуется обратить внимание на «Формулу  1». Это:

• сбалансированная еда в одном стакане;
• 10 потрясающих вкусов;
• 2 минуты на готовку;
• большой процент белка и 23 полезных вещества в составе.

Так что создавать красивый рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и регулярными упражнениями поможет быстрее добиться результата.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

• Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
• Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
• Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
• Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
• Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

• Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
• Планка помогает улучшить осанку.
• Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
• Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
• Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
• Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
• Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
• Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Эффект от ежедневного выполнения упражнения планка

Ежедневное выполнение планок укрепляет мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

Есть причина, по которой планка используется почти на каждой тренировке пресса (и почему всегда кажется, что планка стоит на месте).Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статическое, без движения) является основным многозадачным, работая над всем вашим телом, одновременно повышая метаболизм.

«Планка ориентирована в первую очередь на ваш корпус, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, например, на плечи», — говорит LIVESTRONG.com Джудин Сен-Жерар, сертифицированный персональный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Но, хотите верьте, хотите нет, если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы.«

Прочный корпус, более плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневные упражнения в планку звучат как идеальная программа упражнений для всего тела. Но есть плюсы и в том, чтобы обшить каждую обшивку. Один. день. Вот чего ожидать.

Если ваша цель — создать скульптурную середину, доски — самый важный ингредиент в вашем распорядке пресса. Согласно более раннему исследованию, проведенному в мае 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , они активируют основные мышцы лучше, чем другие упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на кора.

«Планка задействует прямые мышцы живота — те глубокие мышцы живота, которые отвечают за эти шесть кубиков», — говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота, отвечающий за стабильность позвоночника, — и косые мышцы живота, которые помогают вращению.

И поскольку планка задействует все ваше ядро, она нацелена также на нижнюю часть спины и бедра.Ежедневно выполняя планки, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что напряженное ядро ​​помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения восприятия вашего тела. Дело в том, что ваше тело работает по кинетической цепочке, а это означает, что движение одного сустава также влияет на движение других. Поскольку ваше ядро ​​связано с несколькими суставами верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы делать движения более плавными.

«С более сильным ядром вы можете быть более крепкими в других областях вашей физической формы», — говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты».

Вы понимаете, что планка чертовски хороша для вашего кора, но если у вас есть другие цели — избавиться от жира на животе, планка каждый день может быть не самой эффективной рутиной.

Выполнение сложных упражнений, таких как жим от плеч и становая тяга, дает вам преимущество в плане проработки кора и наращивания мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодиц и втягивание таза, чтобы задействовать корпус. Это позволяет вам равномерно распределять вес по всему телу, вместо того, чтобы переносить его через плечи, что может вызвать напряжение.

Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше контроля вы можете осуществлять, тем дольше вы можете сохранять правильную позицию», — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель The Fit Cycle.

Задействуя ягодичные мышцы во время выполнения планки, вы задействуете три мышцы задней части: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эта подтяжка таза также является сигналом к ​​тому, чтобы подтянуть ягодицы к тонизирующей вечеринке, потому что «чтобы подтянуть таз, вам нужно сжать и сжать ягодицы», — говорит Сен-Жерар.

Чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы будете испытывать давление на поясницу и тем более стабильным вы будете себя чувствовать во время других занятий, например, езды на велосипеде. Ваши бедра, как правило, будут лучше функционировать с более твердой задней стороной, потому что слабые ягодицы заставляют вас компенсировать это бедрами.Сильные ягодицы также являются залогом улучшения общей силы, скорости и спортивных результатов.

Многие люди часто забывают активировать квадрицепсы во время выполнения планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Квадрицепсы также являются источником силы, поэтому выполнение ими изометрических движений, таких как планка, повышает вашу устойчивость, особенно в коленях.

Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но и исследование, проведенное в июне 2011 года в Osteoarthritis Cartilage , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсами, когда занимаетесь планкой — и точка.

Тем не менее, планка каждый день пока может развить только ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому обязательно меняйте свои тренировки.

Tip

Держа таз втянутым во время планки, вы будете напрягать ягодицы, чтобы не перекладывать всю нагрузку на плечи.

Хотя планка — это упражнение, ориентированное на мышцы кора, она может повысить вашу общую силу для повседневных движений.

Это потому, что вы используете свое ядро, чтобы делать практически все, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы взять пакет. Активизация корпуса поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой, а также упростит открывание и толкание дверей.

Считайте планку фундаментальным приемом, который с нуля наращивает вашу силу. Когда ваша планка станет прочной, вы сможете эффективно использовать ее и выполнять более сложные упражнения. Фактически, многие из движений, которые вы делаете регулярно, не только используют основную силу, полученную от планки, но они также являются замаскированными вариациями планки.

Например, отжимания, тяга к тяге, скалолазание и даже махи с гирями — все это требует планки. Если вы каждый день занимаетесь планкой, неплохо будет все перемешать, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариациях планок, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Планка задействует все ваше тело, что напрямую влияет на большую работоспособность. «Каждый раз, когда задействованы основные двигатели (ноги и ягодицы), сжигается больше калорий», — говорит Уинслоу.«Вот почему, выполняя планку, люди должны помнить, что нужно задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, одновременно удерживая корпус и туловище».

Но выполнение планок каждый день не означает, что вы задействуете свой метаболизм на полную мощность. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как прыжки с выпадом, альпинизм и бёрпи, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь больше калорий.

Поскольку планка укрепляет все ваше тело, вы получаете возможность избежать травм и с возрастом улучшаете стабильность и подвижность.

Например, планка помогает улучшить осанку, так как позволяет правильно расположить позвоночник. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительного давления на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Хорошая осанка также помогает предотвратить поскользнуться и упасть.

могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, проведенное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины чрезмерной нагрузке из-за компенсации других мышц.Планки нацелены на стабилизацию этой области, чтобы уменьшить стресс, что в конечном итоге сделает вас более качественным и эффективным бегуном.

Учтите, что ежедневное выполнение планок, особенно с утяжелением и динамикой, также может вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Так что, если вы чувствуете напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете дискомфорт в этих областях, отдохните от досок.

Как улучшить вашу доску

Чтобы максимально эффективно использовать доски и двигаться безопасно, важно соблюдать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», — говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) позвоночник часто подвергается риску из-за обвисания бедер.

Держать доску дольше, чем вы можете держать, также может быть неэффективным. Хотя вы, возможно, слышали о марафонских планках (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости держать планку несколько минут за раз.

«Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», — говорит Уинслоу. «Чем лучше форма и осознание положения тела, тем дольше я прописываю зацепки.«Например, сделайте 10-секундную планку, отдохните и повторите 10 раз, в конечном итоге отработав до 3 подходов по 1-минутной доске.

Во-первых, усовершенствуйте свою форму. Начните с удерживания планки в течение 10 секунд и медленно продвигайтесь к полной минуте, добавляя 10-секундные приращения.

Как делать высокую планку

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
2. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, поочередно отодвигайте ступни назад, образуя прямую линию от макушки до пяток.Ноги держите на ширине плеч.
3. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Слегка отведите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до ног. Отведите плечи от ушей и втяните руки в пол, взявшись за них пальцами.

Наконечник

• Если вы не можете удерживать высокую доску на руках, измените упражнение, подойдя к предплечьям.
• Чем ближе ваши ноги вместе в доске, тем сложнее.
• Старайтесь не надавливать ягодицами в воздух (это не собака, обращенная вниз) и не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоским, как стол или доска», — говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен иметь возможность пить суп со спины, не беспокоясь о том, что он опрокинется и вы обожжетесь».

Как поднять планку на ступеньку выше

Тим Браун, сертифицированный персональный тренер и владелец Fitness Factory Studio в Джексоне, говорит, что ежедневное выполнение базовой планки со временем не очень помогает.В то время как новички в упражнениях должны придерживаться простых досок, чтобы добиться единообразия, полезно что-то изменить примерно через 30 дней, особенно если вы достигли идеальной формы.

«Вы всегда должны делать шаг вперед, если хотите стать сильнее. Вам нужно разнообразие, чтобы бросить вызов своему телу», — говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

«Как только вы преодолеете это первоначальное нарушение и начнете наращивать в течение первой или полутора недель, вот и все», — говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше пользы вы получите».

Saint Gerard предлагает сделать планку на одной руке или оторвать одну ногу от земли в качестве дополнительной задачи. Просто помните об основных сигналах формы, таких как квадрат бедер, чтобы избежать вращения, и задействование квадрицепсов и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Вы можете подумать о добавлении динамических досок (например, альпинистов и дощатых планок) в свой распорядок дня, но сначала важно закрепить классическую планку.Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не умеют выполнять изометрическую планку, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

«Думайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», — говорит она. «Плечи перекрыты локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Стопы параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы удерживаете мышцы на одинаковой длине? У вас есть контроль в этом статичном положении?»

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться базовой доски.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу порекомендует боковые и лежачие (на спине) планки, такие как полый зацеп.

Тренировка на 3 ядра для более сильного пресса

Итоги ежедневных планок

Благодаря такому количеству преимуществ для наращивания мышечной массы у вас может возникнуть соблазн тренироваться день за днем. Но разумно ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы заниматься этим ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы двигаться в ослабленном положении, что влияет на ваши движения при выполнении других упражнений.

Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневная планка — это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми факторами производительности, поэтому отдых на день или два — это не только нормально, но и рекомендуется.

Каждый раз, выполняя повторяющиеся упражнения без должного восстановления, вы рискуете получить травму из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. К тому же вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Лучше перестраховаться, чем сожалеть, и делать перерыв в работе через день.

Ваши фитнес-цели определяют, как часто вы должны делать то или иное упражнение. Вот почему лучше работать с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать эффективный план тренировок, который поможет вам двигаться безопасно. В конце концов, то, что вы можете заниматься доской каждый день, не означает, что вы должны это делать.

9 причин добавить это упражнение в ежедневную программу тренировок

Мы все тренируемся и стараемся оставаться в форме по разным причинам.Может быть, ваша цель — похудеть или нарастить мышцы. Или, что еще лучше, вы просто хотите иметь скульптурное и готовое к пляжу телосложение. Однако общим фактором является повышенное предпочтение упражнений с собственным весом для достижения этих целей. Это практичный и простой способ привести себя в форму с учетом веса вашего тела. Планка, пожалуй, самая популярная форма упражнений с собственным весом. Они эффективны и гибки, поскольку не требуют много времени. Вот что вам нужно знать об упражнениях планки, а также о пользе планки.

Проще говоря, планка — это эффективное упражнение для мышц кора, которое повышает силу и стабильность вашего тела. Добиться планки можно несколькими разными способами. Однако основная цель позы планки — сделать так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле. Ваш живот также должен быть обращен вниз, а туловище оторвано от земли локтем или руками.

Думайте о доске как о растянутой позе отжимания без движений вверх и вниз.Это звучит проще и снисходительнее, чем обычные отжимания, не так ли? Что ж, просто — это непросто, и упражнения в планке могут очень быстро стать очень напряженными. Планка — популярное упражнение во многих программах тренировок, в том числе:

• Программы йоги. Поза планки — жизненно важная часть йоги, начиная с упражнений горячей йоги, кардиоцентрической йоги и приветствия солнцу. Ее можно использовать как промежуточную позу, соединяющую две части упражнения, или удерживать в течение нескольких секунд.

• Программы тренировок для профессиональных боксеров. Профибоксеры обычно чередуют приседания, отжимания, планки и кранч. Однако каждая из этих программ выполняется с уменьшающейся продолжительностью, определяемой таймером тренера.

• Тренировка профессиональных спортивных команд. В таких видах спорта, как футбол и хоккей, доски в основном используются в упражнениях. Это в первую очередь из-за преимуществ тренировок с использованием планки, которые испытывают спортсмены после тренировок. Планка эффективна для увеличения силы нескольких основных мышц, что в конечном итоге улучшает их работоспособность.

При этом, каковы некоторые преимущества упражнений планки? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Подробнее: Делать доску каждый день: чего ожидать?

Каковы преимущества удерживания доски? Вот как упражнения с планкой улучшат ваше физическое здоровье:

Благодаря этому упражнению можно получить множество преимуществ.Однако очень немногие из них так же важны, как укрепление основных мышц. Когда дело доходит до укрепления вашей основной силы, доски являются золотым стандартом.

Планка прорабатывает все ваше тело, а не только пресс. Основные мышцы кора, активируемые во время планки, включают ягодичные, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Укрепление каждой мышцы дает дополнительные физические преимущества. Некоторые из этих преимуществ включают:

Rectus abdominis — Эти мышцы помогают улучшить ваши спортивные результаты и помогают высоко прыгать.Прямые мышцы живота — это мышцы, которые, как известно, придают знаменитый вид шести кубиков.

Поперечный живот — Помогает повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса.

Ягодичные мышцы — Помогают укрепить спину и сделать ягодицы сильными.

Наклонные мышцы — Улучшите вашу способность стабильно наклоняться в стороны и поворачиваться в пояснице.

Улучшает определение мышц — Планка требует большего, чем просто мышцы кора. Они также активируют и укрепляют мышцы рук, ног, груди и плеч.Когда вы держитесь за пол пальцами и руками, вы разогреваете мышцы рук и плеч.

Твердые доски также активируют четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Функциональность планок и изометрическая фиксация помогают нарастить мышечную массу, увеличивая общую форму мышц вашего тела. Эта всеобъемлющая способность обшивки делает ее более эффективной и производительной.

Если вы хотите дать своему телу дополнительную нагрузку, попробуйте несколько упражнений на планке.Эти процедуры заставят ваше тело сжигать больше калорий по сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания или скручивания.

Планка также укрепит огромные группы мышц вашего тела. Когда у вас есть более сильные и большие мышцы, вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Это делает доски жизненно важными для людей, работающих в офисах или на другой сидячей работе.

Наличие более крупных и сильных мышц увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Таким образом, будет израсходовано больше калорий, что снизит вероятность того, что вы наберете лишний вес.Кроме того, ваше потребление калорий будет выше, когда вы тренируетесь. Да, вы сожжете больше калорий, если попробуете позу доски, а затем дойдете до школы.

Сжигание большего количества калорий, в свою очередь, означает большую потерю веса. Поскольку польза планки для похудения значительна, мы не должны игнорировать и другую сторону медали. Чем больше калорий, тем быстрее вы проголодаетесь. Когда это происходит, не бросайтесь на барахло. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая в конечном итоге улучшит ваше питание.

Раньше мы все пытались встать на одну ногу. Как это сработало для вас? Ваш предел — несколько минут или пара секунд. Понимаете, когда случается последнее, дело не в неуклюжести; скорее, речь идет о мышцах живота.

Если они недостаточно сильны, вы не получите баланса, необходимого при выполнении действий, требующих стабильности. Вопреки общественному мнению, баланс не во многом зависит от ваших ног.Если вы стремитесь к стабильности, вам нужно поработать над своими основными мышцами.

Так что, если вы когда-нибудь задумались, каковы преимущества выполнения упражнения планка, подумайте о своей устойчивости. Было бы здорово, если бы ты наконец смог выдержать стойку на одной ноге, верно?

Боковые доски и доски с удлинителями могут помочь вам улучшить общий баланс. Это в конечном итоге улучшит ваши результаты во всех занятиях фитнесом, в которых вы принимаете участие.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Каковы преимущества позы планки с точки зрения вашей общей устойчивости? И насколько они важны? Прелесть тренировок с использованием планки в том, что они имеют широкий спектр преимуществ, в том числе повышают вашу гибкость.Большинство упражнений обычно нацелены только на вашу мышечную силу, что делает их немного жесткими в том, что они могут предложить.

Гибкость — одно из важнейших преимуществ регулярных тренировок с использованием этого распорядка. Эта тренировка задействует и растягивает все задние группы мышц вашего тела. К ним относятся лопатки, плечи и ключицы. Они также воздействуют на подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

Добавьте несколько боковых досок, и вы добавите косые мышцы к списку проработанных мышц.При растяжении ваши пальцы ног претерпевают чрезмерное удлинение, что жизненно важно для поддержания веса вашего тела. Все эти факторы в совокупности увеличивают вашу общую гибкость.

Вы когда-нибудь задумывались, почему доска является важной позой в нескольких упражнениях йоги? Понимаете, йога прекрасна, если вы хотите развить силу кора, одновременно улучшая гибкость. Иногда вы слышите, как люди спрашивают, какие преимущества дает поза йоги с обратной планкой и перевернутым столом. Простые, обе позы значительно улучшают вашу гибкость.

То, что оно считается основным упражнением в занятиях йогой, многое говорит о его пользе для вашего ядра и гибкости. Вот совет от профессионала: чтобы увеличить бонус к гибкости, попробуйте добавить к тренировке планки-качалки. Это означает, что вы качаете свое тело, двигая пальцами ног в разные стороны.

Это преимущество в некоторой степени связано с улучшением осанки, которое достигается при выполнении упражнений планки. Однако способность планки предотвращать различные виды боли в спине также можно объяснить ее воздействием на мышцы живота.И нет, это не только снижает риск боли в спине; он также улучшает общее состояние здоровья спины (1).

Видите ли, улучшенная осанка выравнивает ваши позвонки, тем самым снимая ненужную нагрузку на позвоночник. Связки в вашей спине также расположены правильно, что еще больше снижает болезненность спины (1). Однако упражнения с планкой также укрепляют мышцы живота. Но как они помогают при болях в спине?

Когда мышцы живота становятся сильнее, ваше тело становится более зависимым от мышц живота.Это снимает давление на мышцы спины. Ваш спинной мозг также распрямляется во время выполнения планки, что делает его более сильным и устойчивым к боли в суставах.

Подробнее: Планки от боли в спине: еще одна причина, почему это упражнение с собственным весом никогда не выйдет из моды

Планки могут значительно улучшить вашу осанку. С другой стороны, сильная осанка создает цепочку положительных домино. Например, ваши суставы и кости будут оставаться в правильном положении.Это означает, что они будут правильно поддерживаться, одновременно повышая общую эффективность ваших мышц (1).

Кроме того, хорошая осанка гарантирует, что ваша спина и позвоночник находятся в правильном положении, что снижает боль в спине. Бонус? С правильной осанкой вы будете выглядеть здоровее и увереннее.

Похудение на животе — не всегда самая легкая часть режима похудания. Некоторые упражнения в первую очередь нацелены на пресс.Но вот здесь все становится интереснее. Каждая программа тренировки пресса включает в себя планку.

Поза планки одновременно удерживает группы мышц живота, тем самым ускоряя метаболизм. Чем дольше вы сохраняете это положение, тем лучше улучшается ваше ядро, обеспечивая гибкость и более плотный живот (2).

Да, вы правильно прочитали. Доски могут иметь определенные преимущества для вашего психического здоровья.Планка оказывает весьма специфическое влияние на нервы. В дальнейшем это делает их отличным способом улучшить ваше общее настроение. Вот как это работает.

Когда вы занимаетесь планкой, вы растягиваете группы мышц, вызывая стресс и напряжение в вашем теле. Эти мышцы вносят огромный вклад в общий стресс вашего тела. Когда ваше тело физически напряжено, ваше психическое состояние тоже скоро истощится.

Представьте, что вы сидите в кресле на работе или дома в течение дня.Ваши ноги станут тяжелыми, а мышцы бедер напряженными, потому что вы весь день были в согнутом положении. Напряжение также разовьется в ваших плечах, потому что они вынуждены опускаться вперед в течение дня.

Все эти сценарии создают большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. Напряжение в этих частях тела может вызвать большее напряжение и в других органах. Этот перевод происходит в основном из-за естественной потребности в компенсации.

Например, если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь избавить их от напряжения.В результате на вашу спину будет оказываться дополнительная нагрузка. Все эти напряжения и стрессы в конечном итоге перерастают в тревогу.

Обычно вы пытаетесь снять напряжение с помощью массажа. Однако доски устраняют факторы физического стресса лучше, чем массаж, и в конечном итоге улучшают ваше душевное состояние. Кроме того, ваше тело выделяет эндорфины при любых упражнениях. Это гормон хорошего самочувствия, который в кратчайшие сроки поднимет вам настроение.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Чтобы получить максимальную отдачу от любого типа упражнений, вам необходимо практиковать правильную технику. Это также снижает общий риск травм. Однако правильное выполнение планки требует немного практики и терпения.Это сложно, пока вы немного не накачите мышцы.

Если вы новичок в обшивке досок, возможно, вы захотите начать с малого. Если вы можете выполнять только одну доску в день, старайтесь продержаться около одной минуты. Вы можете начать с меньшего, а затем наращивать его по мере продвижения.

Планирование — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Будьте осторожны с настилом, если вы недавно перенесли операцию по выпадению, родили, страдали ожирением или болели в области таза.

Вот как делать обычную планку:

1. Примите позицию начала отжимания.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямо и твердо, сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без провисания и перекручивания.
4. Расслабьте голову и посмотрите в пол.
5. Удерживайте это положение как можно дольше.
6. Убедитесь, что вы дышите, вдыхая постепенно и последовательно.
7. В тот момент, когда ваша форма начинает страдать, остановитесь. Помните, что доски вы только выиграете, если будете использовать правильную технику.

Если ваша цель — проработать боковые мышцы живота и одновременно укрепить позвоночник, вам следует попробовать боковую планку. Согласно этому исследованию, некоторые преимущества боковой планки включают уменьшение искривления позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что боковые планки минимизируют риски проблем с позвоночником, что снижает необходимость в корректирующей хирургии.

Вот как это сделать:

1. Лягте на правый бок, расположившись на правом предплечье, которое должно быть на земле.Кроме того, ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Затем поднимите бедра, создав прямое выравнивание между телом и землей. Во время этого процесса ваше тело должно образовывать треугольную форму вместе с полом.
3. Упритесь правой ногой в землю и поставьте левую ногу на правую. Как вариант, вы можете поставить обе ноги на землю.

Вы можете попробовать эту рутину планки, чтобы улучшить свое равновесие.

1. Начните с классической позы планки. Затем оторвите правую руку от земли, затем слегка коснитесь левого локтя. Пальцы ног и левая рука должны использоваться для равновесия.
2. Опустите правую руку на землю и переключитесь на противоположную сторону.
3. Для начала сделайте по 10 ударов с каждой стороны. Однако вам следует увеличить это число, поскольку ваш баланс улучшится для дополнительной задачи.

Это простой вариант вашей классической доски.Однако не дайте себя обмануть. Просто не всегда легко. Вот как это сделать:

1. Примите классическую позу планки.
2. Каждый раз касайтесь земли коленями, переключаясь с одной стороны на другую.
3. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и во время упражнения вы стучали по полу.

Благодаря таким удивительным преимуществам легко понять, почему доски популярны. Планка — это легкое и мощное упражнение для всего тела, которое помогает укрепить вашу верхнюю и нижнюю части тела, укрепить мышцы кора и улучшить баланс и осанку.Кроме того, существует множество вариантов планки, которые можно попробовать разнообразить на тренировке.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься обшивкой досок или являетесь профессионалом, помните, что качество лучше количества. Даже выполнение трех подходов планки продолжительностью одна минута в каждом дает отличные результаты в долгосрочной перспективе. Итак, займитесь обшивкой сегодня.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

1. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль (2015, ncbi.nih.gov)
2. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, ncbi.nih.gov)

Почему вы должны начинать настилать ежедневно и лучшие варианты планки

Плюсы раскрывают силу дробления сердцевины доски

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Согласно Книге рекордов Гиннеса, «самое продолжительное время в положении планки для живота» составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд и было выполнено бывшим морским пехотинцем Джорджем Худом в Нейпервилле, штат Иллинойс, 15 февраля 2020 года.

Это впечатляющий подвиг, но если вы не хотите сократить время своей жизни, это в значительной степени противоположное тому, к чему вы должны стремиться, когда включаете классическое упражнение кора в свою тренировочную программу.

СВЯЗАННЫЕ: Техники бокса для укрепления вашего ядра

Видите ли, хотя планка — отличное упражнение, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на качестве и напряжении (задействовании мышц), а не на времени. Когда Худ остается в позе планки в течение нескольких часов, он пытается максимально упростить задачу и минимизировать нагрузку на свои мышцы. Вы же, с другой стороны, хотите бросить вызов своему прессу и животу в целом.

Преимущества обшивки

1.Стабилизировать и укрепить основные мышцы

«Планка — отличное упражнение для укрепления и стабилизации основных мышц», — говорит Аран Куинн, тренер W10 Performance. «Сильный корпус важен для обеспечения тела силой и стабильностью, чтобы хорошо работать в тренажерном зале или во время пробежки».

2. Повышает эффективность во время других тренировок и занятий спортом

Это также не то, что вы должны избегать, даже если вы только тренируетесь, чтобы вырастить свое оружие. «Жесткость сердечника, которую также называют силой ядра, жизненно важна для предотвращения травм и повышения производительности независимо от ваших целей», — говорит Куинн.

3. Снижает риск травм

Это подтверждается исследованием, опубликованным в немецком журнале Sportverletz Sportschaden, в котором изучались взрослые футболисты мужского пола и выяснилось, что «программы, включающие укрепляющие упражнения для основных мышц, как правило, положительно влияют на уровень травм». Конечно, от этого выигрывают не только спортсмены. «Даже с точки зрения, не связанной со спортом, наличие сильного кора помогает справиться с проблемами осанки, такими как боль в пояснице, которая особенно часто встречается у людей, которые работают за столом», — говорит Куинн.

4. При болях в спине

Если ваша работа требует много сидения, то, если вы не следовали плану Джорджа Гуда, есть большая вероятность, что вашему животу нужно немного поработать. «Практически каждый клиент, с которым я работаю, является их слабым звеном», — говорит бывший чемпион по силам и владелец Spartan Performance Джек Ловетт. «Конечно, планка выглядит просто, но если ее выполнить правильно, то это не значит, что это просто. Я призываю клиентов сильно упираться предплечьями в пол, сильно сжимать ягодицы и создавать напряжение во всем теле.Меня меньше интересует удерживаемое время, я больше сосредоточен на том, как сильно клиент сжимает. Напряжение является ключом к развитию силовой выносливости в статических положениях ».

СВЯЗАННЫЕ С: следует ли вам начинать делать отжимания каждый день

Создание идеальной формы доски

Совершенствуйте свою технику планки для создания сильной сердцевины благодаря совету Джо Уорнера, соучредителя New Body Plan.

• Сначала сядьте лицом вниз, расставив локти и ступни на ширине плеч, поддерживая вес между пальцами ног и предплечьями, которые должны находиться под углом 45 градусов к локтям.
• Попытайтесь свести локти, лопатки и предплечья вместе, сохраняя жесткое положение планки. В то же время постарайтесь опустить руки и локти вниз, а пальцы ног вверх.
• В идеале, ваше тело должно быть ровным, но ваша верхняя часть тела также может быть немного выше (до нескольких дюймов), потому что это будет воздействовать на корпус, а не на нижнюю часть спины.
• Удерживайте это положение и расслабьте дыхание.

Как часто вы должны делать доски?

Хорошо, теперь вы знаете о преимуществах планки и знаете, как делать это с безупречной техникой, но как вы должны вписать это в свой график тренировок, и как часто вы должны делать планки, каждый день в порядке?

«Планка — это упражнение, которое вы можете выполнять чаще, чем сложные многосуставные динамические упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы лежа», — говорит Уорнер.«Нет причин, по которым вы не можете добавить вариант планки в конце тренировки, [в любой день]. Причина, по которой я предлагаю выполнять их в конце тренировки, заключается в том, что они бросают вызов постуральным мышцам, поддерживающим позвоночник. Вы не хотите утомлять их в начале тренировки, потому что вы навлечете травму, когда попросите их стабилизировать туловище во время большого подъема, такого как жим плечами. Я рекомендую использовать разные вариации, потому что каждый из них дает немного разные преимущества, так что вы улучшите всестороннюю силу.”

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно беспокоить людей из Книги рекордов Гиннеса, чтобы добиться изнуряющей от пота планки. «Я ставлю перед своими клиентами задачу удерживать планку от 60 до 90 секунд, но более важно, чтобы вы научились укреплять мышцы кора и поддерживать эту связь», — говорит Ловетт.

«Мне нравится делать мини-цикл пресса в конце тренировки», — говорит Уорнер. «Вы можете выбрать одно движение для верхнего пресса, например скручивание, одно для нижнего пресса, например, подъем колен в висе, и одно статическое удержание, например планку.Сделайте по 10 повторений в каждом из первых двух ходов, удерживайте планку 60 секунд, отдохните 60 секунд и повторите это еще два раза. Вы также можете выполнять такую ​​мини-схему в качестве дополнительной тренировки пресса в выходные дни ».

СВЯЗАННЫЕ С: Best Ab Rollers

Распространенные ошибки доски

Последствия плохо выполненной планки могут быть не такими серьезными, как изворотливая становая тяга, но это не значит, что вы должны успокаиваться. Эксперты говорят, что вам следует остерегаться двух ключевых вещей.Первая — это стартовая позиция. Поскольку планка является статическим движением, если вы поставите ее неправильно, весь ваш подход будет неправильным. Второй момент — это момент, когда вы начинаете утомляться, то есть когда вас могут вывести из положения.

«Две самые распространенные ошибки, которые я вижу с планкой, — это провисание бедер и выгибание спины», — говорит Куинн. «Эти две неудачные техники создают слишком сильное напряжение в нижней части спины и могут привести к травме».

Чтобы избежать этого, Куинн рекомендует «подогнуть копчик под себя так, чтобы он слегка вращался кзади, чтобы создать необходимое напряжение в брюшной полости.«В принципе, нет смысла жертвовать формой в погоне за несколькими лишними секундами. В конце концов, вы не пытаетесь побить рекорды. И, как мы уже установили, это, возможно, неплохо.

Варианты планки

Теперь, когда вы знаете все тонкости планки, добавьте эти одобренные тренером вариации планки в свой тренировочный комплекс, чтобы получить более полное преимущество для мышц кора.

Наклонная планка

Зачем это нужно: «Когда вы поднимаете ноги, вы увеличиваете нагрузку на пресс, что затрудняет движение», — говорит Уорнер.«Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте положить ноги на ремни подвесного тренажера».

Как это сделать:

• Примите положение для отжимания, положив предплечья на пол, а ступни на приподнятую поверхность (например, скамейку или кушетку) — идеальный вариант — на высоте около 30 см от пола.
• Держите тело прямо и не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка

Зачем это нужно: «Положение на боку усложняет движение, а также действительно бросает вызов косым мышцам живота (боковому прессу)», — говорит Уорнер.

Как это сделать:

• Лягте на бок и поставьте локоть на пол прямо под плечом, а предплечье — на полу.
• Поставьте одну ногу на другую, затем поднимите бедра над землей так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят.
• Держите свободную руку прижатой к боку.
• Поднимите пресс, чтобы удерживать это положение, и постарайтесь держать голову в нейтральном положении.
• Как только вы закончите отведенное время для одной стороны, поменяйте стороны местами и повторите движение.

Боковая планка Star

Зачем это нужно: «Это прогресс от боковой планки, который действительно проверит ваше равновесие, а также вашу базовую силу», — говорит Уорнер.

Как это сделать:

• Встаньте в положение боковой планки, затем поднимите одну руку и одну ногу.
• Поднимите пресс, чтобы удерживать это положение, и постарайтесь держать голову в нейтральном положении.
• Как только вы закончите отведенное время для одной стороны, поменяйте стороны местами и повторите движение.

Продвинутая планка

Вы освоили основы доски, теперь пора серьезно заняться этими расширенными вариациями.

Перетаскивание гири с планкой

Зачем это нужно: «Это отличный способ придать вашей доске дополнительную привлекательность», — говорит Куинн. «Хитрость заключается в том, чтобы создать достаточное напряжение, чтобы вы не скручивали бедра при перемещении гири. Это ставит галочку в поле, препятствующем вращению — способность сопротивляться вращению так же важна, как создание вращательного движения — и требует, чтобы вы включили ягодичные мышцы.”

Как это сделать:

• Начните с верхней позиции для отжимания, вытянув тело прямо, руки прямые и руки прямо под плечами.
• Расположите гирю сбоку от тела.
• Протяните руку под корпусом, которая находится дальше всего от гири, и перетащите вес поперек и под своим телом и в другую сторону.
• Положите эту руку на пол и повторите движение другой рукой, перетаскивая вес на противоположную сторону.

RKC Доска

Зачем это нужно: «Вам не нужно долго удерживать это движение, чтобы почувствовать, как оно работает», — говорит Куинн. «Идея состоит в том, чтобы сжать каждую мышцу тела и создать как можно большее напряжение. Вы должны дрожать, как лист, и вам нужно удерживать его примерно 10-15 секунд за раз ».

Как это сделать:

• Начните в стандартном положении планки, но сцепив руки вместе.
• Напрягите квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее.
• Сделайте легкое вращение таза кзади, подставив таз под себя.
• Прижмите предплечья к полу и как можно сильнее напрягите брюшной пресс.
• Старайтесь поддерживать нормальный ритм дыхания.

Одинарная доска

Зачем это нужно: «Это еще один вариант, который не нужно удерживать долго — подумайте, от 15 до 30 секунд на каждую руку», — говорит Куинн. «Поскольку вы используете только одну руку (вам нужно как можно сильнее прижать поддерживающую руку к полу), вы находитесь только в трех точках контакта, поэтому вам действительно нужно сильно сжать все, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. техника.Убедитесь, что ваши бедра квадратные, и не поворачивайте их, чтобы противостоять вызову ».

Как это сделать:

• Примите обычное положение планки и напрягите пресс, прежде чем положить одну руку сбоку от тела, чтобы вы балансировали только на одном предплечье.
• Удерживайте это положение и сопротивляйтесь побуждению повернуть тело или бедра.
• Вы можете немного облегчить движение, увеличив ширину между ступнями.

Если вы немного боретесь, обратите внимание на эту альтернативу…

Планка для отжиманий

Зачем это нужно: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь 30 секунд в обычной планке, то сделайте упражнение немного легче, выполнив отжимание. «Обычно я вижу, как люди терпят неудачу в отжиманиях, потому что они начинают опускать бедра, и их кора обычно выгорает раньше, чем грудь, трицепсы и плечи», — говорит Ловетт. «Используя планку для отжиманий, я заставляю клиентов держать бедра высоко, чтобы задействовать корпус. Мы стремимся удерживать позицию до двух минут.В конце концов, если вы не можете удерживать планку для отжиманий в течение 30 секунд, сколько отжиманий, по вашему мнению, вы сможете сделать? »

Как это сделать:

• Начните с верхней позиции для отжимания, расположив тело на прямой линии, руки прямыми и руки прямо под плечами.
• Напрягите пресс и удерживайте это положение, прицеливаясь не менее 30 секунд.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

преимуществ ежедневного выполнения планки

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

Смертельный COVID положил конец тому, как мы ведем свой распорядок дня, будь то поход в офис, школу или выход на пробежку. Что ж, сейчас самое подходящее время, когда нам всем нужно выйти из зоны комфорта и попробовать другой подход, чтобы оставаться здоровыми.

Помните, что здоровый график упражнений может уберечь вас от риска развития сердечных заболеваний, диабета и многого другого. В этом вам поможет упражнение «планка». Что такое планка? Насколько это будет полезно во время пандемии и как ее выполнить — вот вопросы, на которые ответит эта статья.

Планка — лучшее упражнение для укрепления корпуса и живота. Эти упражнения укрепляют ваши бедра, поясницу и живот и улучшают баланс вашего тела.Он используется в йоге профессиональными боксерами и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько минут вы ежедневно выполняете планку. Например, человек весом 65 кг будет сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя планку. Вот что может быть полезно вашему телу от упражнений с планкой.

• Улучшает баланс тела и осанку
• Укрепляет мышцы кора (i.е. позвоночник, плечевые кости, таз и суставы)
• Повышает гибкость тела
• Уменьшает жир на животе и делает живот подтянутым
• Уменьшает боль в спине
• Улучшает обмен веществ

Уровень: Начальный

Тип: Передняя планка / Высокая планка

Есть много способов выполнить упражнение «планка», и один простой способ — выполнить высокую планку или переднюю планку. Этот тип похож на отжимания, но с той лишь разницей, что вместо того, чтобы класть вес тела на ладони, вы должны опираться на локти.

ПРИМЕЧАНИЕ: При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина полностью прямая. Упражнение с планкой можно превратить в планку с подъемом ног и рук. Однако, если вы новичок, рекомендуется выполнять тренировку с передней планкой, и это пойдет вам на пользу.

Не делайте досок в следующих случаях:

• Если у вас травма плеча.
• Если после упражнения вы чувствуете боль в плечах.
• Если вы беременны.
• Не задерживайте дыхание во время тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы чувствуете какую-либо из перечисленных выше болей, обратитесь к врачу, чтобы получить дополнительные сведения о выполнении этого упражнения.

ДА, планка является хорошим сжигателем калорий, уменьшающим жир на животе. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты при выполнении этого упражнения. Добавьте в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо.Также убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и правильно. Между толчками вверх и вниз удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем расслабьте тело. Ваша общая тренировка должна быть 60 секунд.

Планка — лучший способ сжечь жир на животе и улучшить силу тела. Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в свой ежедневный график. Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Можете ли вы сделать трехминутную планку?

ДА, вы можете выполнять трехминутную планку при условии, что у вас расширенный график тренировок. Одноминутная планка более чем требуется для новичка, в то время как трехминутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд при расширенном расписании тренировок, это может означать, что вы толстый, слабый или делаете это неправильно.

2.Что будет, если я буду заниматься доской каждый день?

Вот что вы можете получить от этого:

• Повышает гибкость тела
• Передает энергию тела вашим рукам, ногам и позвоночнику
• Повышает скорость и эффективность бега

3. Сколько минут я должен заниматься планкой каждый день?

Рекомендуется выполнять доску не более 2 минут. Минимум 1 минуту (новичок).

4. Почему я встряхиваюсь при выполнении доски?

Планка вначале заставляет вас дрожать, потому что в этом упражнении весь вес вашего тела переносится на мышцы, что означает большую силу.

5. Можно ли привести себя в форму, просто занимаясь доской?

Нет, планка укрепляет позвоночник и плечи, уменьшает жировые отложения и предотвращает боли в спине. Это простое упражнение для поддержания формы и улучшения баланса и гибкости тела. Рекомендуется выйти на пробежку, заняться велоспортом или плаванием, чтобы выглядеть подтянутой.

Планка — это простое упражнение, которое каждый должен добавить в свой график тренировок, поскольку оно укрепляет ядро ​​тела, которое является основной мышцей, несущей вес всего тела.Тем не менее, следуйте вышеперечисленным шагам, чтобы выполнить это правильно, и вы получите результат белизны.

Живите здоровым, оставайтесь в безопасности!

Также прочтите: 5 простых способов оставаться в форме и быть здоровым

Заявление об отказе от ответственности: информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

плюсов и минусов досок — действительно ли они работают?

Если ваша основная цель — похудеть и создать крепкую середину, но вы устали от бесконечных повторений скручиваний и приседаний, у нас есть новое идеальное решение для вас. Это совершенно другой подход, новый по сравнению с тем, чем вы занимались. Ответ — доска.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы досок и попытаемся объяснить, почему вы должны использовать их в своих тренировках.

Сама по себе доска может не дать вам шести кубиков или сжечь много жира, но она определенно поможет. Ключ, как всегда, в последовательности. Если вы хотите, чтобы планка работала на вас, вам нужно делать это последовательно и с идеальной формой.

Наука за досками

Планка быстро завоевала популярность как одно из лучших упражнений на ядро ​​. Это упражнение стимулирует пресс, а также плечи, руки и ноги.Если делать это на регулярной основе, это может даже улучшить вашу умственную концентрацию и в целом сделать вас сильнее.

Различные его виды стимулируют различные области мышц. В зависимости от того, насколько вы в хорошей форме, вы можете попробовать делать стандартные доски, обратные доски, боковые доски, гребные доски или, если вы уверены, можете попробовать скручивания или раскатывание планки.

Доказано, что по сравнению с приседаниями и скручиваниями планка оказывает меньшую нагрузку на мышцы нижней части спины. При выполнении планки позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.При правильном выполнении планка стимулирует всю область кора / миделя, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и предотвращает развитие боли в спине.

Сильная средняя часть означает улучшение спортивных результатов и улучшение баланса тела. Недаром основная тренировка играет важную роль в любой тренировочной программе. Планка — это изометрическое упражнение, что означает, что она позволяет тренировать мышцы кора без движения. Это также делает его очень универсальным, так как вы можете делать это где угодно и когда угодно.

Преимущества и недостатки упражнения планка

Как и в любом другом упражнении, у выполнения планки есть свои плюсы и минусы. Давайте посмотрим на некоторые преимущества и недостатки упражнений на планки:

Есть ли недостатки в использовании досок?

Поначалу это может показаться очень легким и простым, однако внешний вид может быть обманчивым. Планка — одно из самых сложных упражнений. Вы также можете спросить, перевешивают ли его преимущества риски. Большинство любителей фитнеса очень скептически относятся к планке.

Они считают, что есть превосходные способы тренировки мышц живота, такие как скручивания бабочек, подъемы ног в висе, обратные скручивания, вакуум живота и т. Д.

Как всегда, путь к оптимальному росту мышц — это стимуляция мышц, близких к точке истощения. Процесс длится от 60 до 90 секунд. Поскольку выполнение планки занимает больше времени, она не увеличивает напрямую силу мышц и размер .

Некоторые эксперты по упражнениям думают, что планка переоценена.Другие даже говорят, что это может быть совершенно опасно. Казалось бы, сотни людей, выполняющих планку, ежегодно попадают в больницу с заболеванием, известным как костохондрит, то есть воспалением хряща, соединяющего ребра с грудиной.

Плюс, поскольку планка изометрическая, она может не подойти тем, кто страдает повышенным давлением. Как правило, изометрические упражнения повышают артериальное давление. Еще один существенный минус в том, что планка оказывает давление на поясничный отдел позвоночника.

Когда вы делаете планку, вы не можете добавлять дополнительную нагрузку и увеличивать сопротивление, как при тренировке с отягощениями. Это сильно ограничивает вашу силу и потенциальный рост мышц.

Еще один недостаток заключается в том, что ваш прогресс выйдет на плато, если вы не переключитесь на более продвинутые варианты, когда станете более эффективными.

С другой стороны, солидный фитнес-профессионал может помочь вам играть с таким уровнем сложности, что планка становится более или менее сложной.По мере того, как вы станете более эффективными, вы можете начать пробовать некоторые сложные варианты планки, которые потребуют от вас большей силы и уравновешенности.

Плюсы доски — Насколько хороша на самом деле доска?

Обычная планка и боковая планка укрепляют ваши основные мышцы, повышают их выносливость и могут помочь вам лучше понять, каким должно быть оптимальное положение вашего тела. Эти характеристики делают его идеальным для новичков и пациентов реабилитации.

Как мы уже говорили, как и в случае с другими упражнениями, у выполнения планки есть много плюсов и минусов.Если вы сочетаете с чистой диетой и постоянным режимом тренировок, планка может придать форму вашему телу, а укрепить мышцы кора.

По мере того, как мышцы живота становятся сильнее, средняя часть также становится сильнее. И для всех парней доска обеспечивает идеальную основу для образа с шестью кубиками. Если у вас будет достаточно времени, планка также может улучшить ваш общий баланс и гибкость.

Имейте в виду, что выполнение одной только планки не даст вам таких результатов. Чтобы получить от него все преимущества, комбинируйте его с другими основными упражнениями в рамках последовательного режима тренировок.Также полезно отметить, что пресс создается на кухне, поэтому выбор здорового питания является основной причиной вашего успеха или неудачи.

Боковая планка: лучшее движение пресса, которое вы (вероятно) не делаете Обычная разновидность досок Джо. В этом нет ничего плохого, но, игнорируя боковую планку, вы игнорируете часто слабую мышцу, называемую quadratus lumborum, часть задней брюшной стенки, которая играет важную роль в предотвращении боли в спине.

Исследователи из Финляндии обнаружили, что у людей с низкой мышечной выносливостью нижней части спины в три-четыре раза выше вероятность развития хронических проблем с поясницей, чем у людей с хорошей или средней выносливостью. Что составляет хорошую выносливость? Уметь удерживать безупречную боковую планку с обеих сторон в течение минуты. Но не один раз. Минимум три комплекта.

У одностороннего сверла есть несколько других преимуществ. Работа с каждой стороной тела по отдельности поможет выявить слабые места в суставах и мышцах, помогая устранить их до того, как они перерастут в хронические проблемы.Если вы обнаружите, что можете легко удерживать боковую планку с одной стороны и едва удерживать другую, значит, вам нужно поработать над дисбалансом. То же самое и с жимами от плеч, выпадами и любыми движениями, которые вы можете выполнять в одностороннем порядке. Но мы отвлеклись и вернемся к боковой планке, побеждающей всех.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить ход, а затем сделать шаг вперед в наклонной игре, переходя к четырем более жестким вариантам.

Форма боковой планки

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.
2. Сожмите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.
3. Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороной.

Распространенные ошибки формы

1. Убедитесь, что вы балансируете на одной стороне стопы, а не на подошве, поскольку это ключ к продлению устойчивости.
2. Постоянно напрягайте мышцы живота, чтобы тело оставалось неподвижным. Забудьте об этом, и ваше тело, скорее всего, пошатнется и потеряет силу.
3. Старайтесь держать голову и шею прямо. В идеале найдите место на стене и не спускайте с него глаз.
4. Чем дольше вы держите боковую планку, тем лучше. Все, что превышает минуту — хорошо, две минуты плюс — отлично. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите поддерживающую руку ладонью на коврике. Вы также можете приподнять ноги на неустойчивой поверхности, например, на мяче Босу, для дополнительной сложности.

Целевое время

Стремитесь достичь этого времени на обеих сторонах тела для поддержания мышечного баланса

• 15 секунд — новичок
• 30 секунд — в среднем
• 1 минуту — хорошо
• 2 минуты — очень хорошо
• 3 минуты — отлично
• 4 мин — мастер боковой планки

Варианты боковой планки

Боковая планка на коленях

Если вы находите стандартную боковую планку слишком жесткой, чтобы удерживать ее дольше нескольких секунд, медленно наращивайте силу наклонных движений, начиная с этой менее требовательная вариация упражнения.Лягте на бок, опираясь на предплечья и колени, а не на ступни. Напрягите корпус и проведите прямую линию от колен до головы — не позволяйте бедрам провисать.

Поднятая боковая планка

Поднятие руки и ноги вводит другие мышцы в захват и усложняет работу кора для поддержания равновесия. Не позволяйте бедрам провисать.

Боковая планка для гимнастического мяча

Положите опорную руку на гимнастический мяч, дополнительная нестабильность затрудняет удержание позиции.Используйте мышцы кора, чтобы контролировать колебание.

Боковая планка для мяча Bosu

Упираясь ногой или локтем в мяч Bosu, вы добавляете некоторую нестабильность упражнению, увеличивая нагрузку на мышцы кора, но при этом не являясь таким сложным вариантом, как версия с мячом для гимнастики. Хотя, если у вас есть и то, и другое (и снисходительная аудитория), вы действительно можете повысить ставку, положив локоть на гимнастический мяч, а ступни — на мяч Bosu.

Скручивание боковой планки

Если поднимать конечности во время боковой планки больше не составляет труда, вам нужно начать их двигать.Для скручивания боковой планки вы принимаете стандартное положение, затем поднимаете верхнюю ногу и руку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поднимите ногу и опустите руку так, чтобы локоть соприкоснулся с коленом где-то на бедрах. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной во время упражнения, поэтому, если ваше туловище скручивается, а бедра провисают, вам лучше выполнять неподвижные боковые планки, чтобы развить силу кора.

Боковая планка с подъемом в стороны

Держите тело прямо от головы до ног, локоть прямо под плечом.Сохраняйте положение планки, медленно поднимая и опуская вес. Используйте легкие гантели — это движение больше для улучшения координации, чем для наращивания мышц.

Боковая планка Pulse

Добавьте вертикальный привод бедра к боковой планке, чтобы проверить способность вашего пресса генерировать силу, а также обеспечить статическую стабильность. Из положения боковой планки опускайте бедра, пока они не оторвутся от пола, а затем поднимайте их как можно дальше с каждым повторением.

Физические упражнения при высоком кровяном давлении

Сделав упражнения привычкой, можно снизить кровяное давление.Это также дает вам больше энергии, и это отличный способ снять стресс и почувствовать себя лучше.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы еще не ведете активный образ жизни. Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к упражнениям. Поскольку активный образ жизни полезен для вашего артериального давления, ваш врач, скорее всего, поддержит вас.

Вам не нужно ходить в спортзал. Вам просто нужно быть достаточно активным, чтобы вы дышали тяжелее и заставляли ваше сердце биться немного быстрее. Это включает быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, поднятие тяжестей или работу в саду.

Чтобы выбрать занятие, задайте себе два хороших вопроса:

1. Что звучит весело?
2. Вы бы предпочли заниматься в группе или самостоятельно?

Какой вид упражнений лучше всего?

Существует три основных типа упражнений:

1. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце. Примеры включают ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде (стационарный или открытый), беговые лыжи, катание на коньках, греблю, аэробику с высокой или низкой ударной нагрузкой, плавание и водную аэробику.
2. Силовые тренировки укрепляют мышцы, которые помогают сжигать больше калорий в течение дня. Он также полезен для суставов и костей.
3. Растяжка делает вас более гибкими, помогает лучше двигаться и помогает предотвратить травмы.

Как часто следует заниматься спортом?

Занимайтесь умеренной активностью, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю. Если у вас мало времени, активная физическая активность, например бег трусцой, даст вам те же преимущества за 20 минут 3-4 дня в неделю.

Если вы сегодня не активны, постепенно увеличивайте количество упражнений. Если это займет у вас несколько недель, ничего страшного.

Во-первых, разминка. Разминка от 5 до 10 минут помогает вашему телу двигаться и предотвращает травмы.

Затем увеличьте интенсивность. Не переусердствуйте — вы все равно сможете поговорить с кем-нибудь во время тренировки. Но если вы умеете петь, немного увеличьте темп, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Наконец, остынь.Когда вы закончите тренировку, не останавливайтесь внезапно. Просто притормози на несколько минут. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением.

3 способа придерживаться упражнений

1. Сделайте это весело! У вас больше шансов придерживаться этого.
2. Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Спланируйте, когда вы собираетесь тренироваться, и внесите это в свой календарь.
3. Найдите упражнение «приятель». Это поможет вам сохранять мотивацию и получать от этого больше удовольствия.

Это безопасно?

Активный образ жизни — одно из лучших средств для снижения кровяного давления. Спросите своего врача, есть ли какие-либо ограничения на то, что вы можете попробовать.