Упражнение обратный мост: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Зачем выполнять упражнение мостик и как делать это правильно

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает ^{нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может привести к боли в спине.}

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого ^{у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.}

Кому нельзя выполнять мостик?

Упражнение имеет несколько противопоказаний ^:

• травмы и заболевания позвоночника;
• туннельный синдром запястья;
• диарея;
• головная боль;
• проблемы с сердцем;
• высокое или низкое кровяное давление.

Как подготовить тело к мостику?

Мостик — непростое упражнение, которое требует хорошей гибкости и достаточной силы. Мы приведём несколько подводящих упражнений из йоги, которые помогут вам укрепить и растянуть нужные мышцы.

Делайте каждое движение по 30 секунд, или 8–10 вдохов и выдохов. Если это не вызывает затруднений, можете переходить к освоению мостика. Если же подводящие упражнения пока даются тяжело, выполняйте их на протяжении 2–3 недель, прежде чем приступать к упрощённым версиям мостика.

Поза кобры

Упражнение поможет укрепить разгибатели спины, ягодицы и приводящие мышцы бедра, растянуть живот и прокачать мобильность грудного отдела позвоночника.

Лягте на пол на живот, положите ладони по сторонам от груди, выпрямите ноги и соедините их. Опираясь на ладони, оторвите грудь и живот от пола. Опустите плечи и лопатки вниз, удлините позвоночник, взгляд направьте вверх. Держите предплечья параллельно друг другу, не разводите локти в стороны.

Поза собаки мордой вверх

Можно считать это упражнение продвинутой версией предыдущего. В нём увеличивается прогиб в спине, нагрузка на руки и бёдра.

Лягте на пол на живот, поставьте руки на пол по обе стороны от груди. Опираясь на ладони, подайте грудь вверх, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд в потолок.

В идеале нужно оторвать бёдра от пола, а вес тела распределить между ладонями и тыльной стороной стоп. Но если вы чувствуете дискомфорт в спине или чрезмерное напряжение в мышцах рук, оставьте бёдра на полу. Чтобы защитить поясницу, напрягайте ягодицы и сводите бёдра вместе, как будто сжимаете что-то между ногами.

Поза лука

Упражнение растягивает плечи, увеличивает гибкость спины, силу ягодиц.

Лягте на пол на живот, подложите под таз свёрнутое одеяло, чтобы не было больно упираться подвздошными гребнями в твёрдый пол. Согните ноги в коленях, заведите руки назад и обхватите руками лодыжки с внешней стороны. Одновременно оторвите от пола грудь и бёдра, вытягиваясь вверх. Тянитесь выше, напрягайте ягодицы, старайтесь не разводить колени в стороны.

Поза четырёхногого стола

Упражнение растягивает грудь, укрепляет мышцы плеч, ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони поверните пальцами к тазу и опустите на коврик позади тела. Оторвите таз от пола и вытяните тело от коленей до плеч в одну прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не опускался. Взгляд направьте в потолок.

Поза обратного наклонного упора

Упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, ягодицы и мышцы на задней стороне бедра, растягивает грудь и живот. Попробуйте его, когда освоите позу четырёхногого стола.

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки поставьте за спиной и разверните пальцами к тазу.

Оторвите таз от пола и вытяните тело в прямую линию от плеч до стоп, голову откиньте назад. Если вы чувствуете чрезмерное давление на поясницу, скорее всего, вам не хватает силы мышц на задней стороне бедра.

В таком случае вернитесь к позе четырёхногого стола и выполняйте, пока не станете сильнее.

Как разогреться перед мостиком?

Перед выполнением мостика лучше сделать небольшую разминку, чтобы увеличить температуру мышц и сделать их более эластичными.

Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, вытяните позвоночник, подкрутите таз под себя, чтобы убрать прогиб в пояснице. Потянитесь вверх, а затем наклоните корпус влево, растягивая бок. Проведите в этом положении 3–5 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза кобры

Правила выполнения описаны выше, в подготовительных упражнениях. Проведите в этой позе 30–60 секунд. Старайтесь не задерживать дыхание.

Скрученный наклон головы к колену

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, выпрямите спину. Затем согните правую ногу в колене и положите бедро на бок, подтянув стопу к паху. Разверните корпус вправо, поднимите руки вверх и сделайте наклон к левой ноге, растягивая бок.

Возьмитесь левой рукой за правую стопу, поставьте локоть на пол рядом с коленом. Правой рукой дотянитесь до пальцев левой ноги и постарайтесь максимально развернуть грудь вперёд, а взгляд направить в потолок. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, а затем повторите с другой стороны.

Поза лука

Описание позы есть выше, в разделе подготовки. Проведите в положении 30–60 секунд, стараясь поднять ноги как можно выше. После разминки можете переходить к мостику. Для начала стоит попробовать облегчённую версию.

Как выполнять упрощённый вариант мостика?

Есть несколько способов упростить вход в позу мостика, которые помогут вам освоить положение и постепенно увеличить диапазон. Попробуйте и решите, что подходит вам больше.

Мостик со спиной на блоках

Для этой вариации вам понадобятся три блока для йоги. Также вы можете заменить их на что-то подходящее по форме, например твёрдый валик из свёрнутого одеяла.

Лягте на спину и подложите два блока под лопатки, а один — под голову. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опустите таз, почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника. Затем согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с головой. Подайте таз вверх, насколько сможете, выгибая тело в мостик.

Увеличивайте диапазон постепенно, пока не сможете полностью выпрямить руки. Не стремитесь сделать это за один день — следите за своими ощущениями и останавливайтесь тогда, когда чувствуете сильный дискомфорт.

Мостик с руками на блоках

Для этой вариации вам понадобятся два блока и ремень. Последний поможет удерживать руки параллельно друг другу, чтобы получше растянуть широчайшие мышцы спины.

Поставьте блоки одним краем на стену, чтобы они находились в наклонном положении. Проверьте на устойчивость — блоки не должны скользить. Сделайте из ремня петлю по ширине ваших плеч и наденьте на руки чуть выше локтей.

Лягте на спину головой к стене, согните колени и поставьте стопы на пол, а руки — на блоки. Оторвите таз от пола, упираясь в коврик головой. Опустите лопатки и плечи, а затем подайте грудь и живот к потолку.

Двигайтесь вверх, пока не получится полностью выпрямить руки. Как и в случае с другой вариацией, это не обязательно случится за один день или даже неделю.

Как правильно выполнять упражнение мостик?

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Расположите пятки настолько близко к тазу, насколько это возможно.

Согните локти и поставьте ладони по обе стороны от головы. Предплечья старайтесь держать перпендикулярно полу, пальцы направьте к плечам.

Надавите внутренней частью стопы на пол, выдохните и толкните копчик вверх, поднимая таз от пола. Держите бёдра параллельно друг другу, не разводите колени в стороны. Надавите ладонями в пол, оторвите спину от него и выпрямите руки, взгляд направьте в пол.

Если вы не можете подняться в одно движение, попробуйте разбить его на части: сначала оторвите от поверхности таз и поставьте на пол голову, а затем подайте грудь и живот вверх и полностью выпрямите руки.

Следите, чтобы колени и стопы не разворачивались наружу — это увеличит нагрузку на поясницу. Чтобы защитить низ спины, можете чуть завернуть бёдра внутрь, как будто сжимаете между ногами мяч. Это включит приводящие мышцы и снимет нагрузку с поясницы.

Что делать после мостика?

Чтобы снять напряжение с мышц, выполните две несложные позы с обратным действием. Можете выбрать какую-то одну из предложенных или сделать обе. Удерживайте положения по 30–60 секунд.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук. Подайте таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Если получается удержать спину прямой, опустите пятки на пол, если нет — оставьте их на весу и чуть согните колени.

Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.

Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, подайте таз назад и опустите его на пятки. Коснитесь пола лбом, вытяните руки вперёд и расслабьтесь в этой позе.

Как усложнить упражнение мостик?

Если вы легко встаёте в мостик и не испытываете никакого дискомфорта, можете попробовать усложнённые версии, которые требуют значительной гибкости и дополнительно нагружают разные группы мышц.

Поставьте руки и ноги ближе

Если у вас хорошо получается обычный мостик, попробуйте вариант, в котором руки и ноги стоят ближе друг к другу.

Сначала выполните обычный мостик и проведите в нём несколько дыхательных циклов. Затем перенесите вес тела на ноги, согните локти и поставьте голову на пол на макушку ближе к ногам. Передвиньте руки так, чтобы ладони стояли по обе стороны от головы, и снова поднимитесь в мостик.

Поднимите одну ногу

Встаньте в мостик, затем плавно и аккуратно поднимите одну ногу вверх и потянитесь коленом к потолку. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов и повторите с другой ноги.

Встаньте на локти

Встаньте в мостик, затем по одной опустите руки на предплечья и выпрямите ноги. Сохраняйте вес тела на руках.

Как входить в мостик из положения стоя?

Если у вас достаточно растяжки и силы мышц, чтобы выполнять упражнение мостик с прямыми руками, попробуйте входить в него из положения стоя.

Для начала попробуйте опуститься в мостик рядом со стеной. Встаньте спиной к стене на расстоянии шага от неё, поднимите руки, прогнитесь назад и прижмите ладони к поверхности. Шагая руками по стене, опуститесь ниже, пока не выйдите в мостик. Таким же образом поднимитесь обратно.

Когда вы привыкнете к этому движению, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Встаньте так, чтобы страхующий находился сбоку и поддерживал вас под лопатки. Поднимите руки, прогнитесь в спине и встаньте в мостик. Когда почувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять без страхующего.

Как часто и как долго делать мостик?

Вы можете выполнять упражнение мостик каждый день. Вместе с разминкой и заминкой получится небольшое занятие минут на десять. Сам мостик можно делать в 3–4 подхода с отдыхом между ними. Начните удержание с 20 секунд и по мере освоения увеличивайте до 30-60 секунд.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

Три вреднючих упражнения — Лена Миро: — LiveJournal

Есть ли такие упражнения в принципе? Безусловно. Но их по какой-то загадочной причине всё равно делают.

Фото: Соцсети

И не просто выполняют, но и упорно стараются. Тренеры навязывают их как обязательные, а девочки, будто безмозглые обезьянки, слушаются и гробят себя.

Сегодня будет ТОП 3 упражнений, которые не просто вредны, но и чаще всего вот так вот упорото выполняют в зале.

Первое место — это, конечно, приседания с большим весом.

Все вы знаете, что приседания — одно из главных базовых упражнений. Прелесть его даже не в развитии множества мышечных групп, а в том, что приседания дают мощнейший толчок для выработки гормона роста, что положительно сказывается на росте даже не задействованных в упражнении мышц.

И, естественно, приседания «забирают» у вас столько калорий, что любое другое упражнение отдыхает в сторонке.

Фото: Соцсети

И тем не менее, несмотря на все преимущества приседаний, выполнять их не нужно.

Когда я говорю о том, что приседания с большим весом следует исключить из тренировочной программы любой женщины, акцент нужно делать на «большом весе».

Что означает «большой вес»? Это вес, с которым вы не в состоянии выполнить 20 повторений в каждом из трёх подходов.

Да, именно такой вес и провоцирует мышечный рост, но какие группы задействованы больше всего? Верно, помимо ягодиц, в приседаниях активно работают все мышцы бедра, что означает их быстрый рост.

Мы, женщины, в отличие от мужчин, имеем просто огромный потенциал для развития нижней части тела. Включив в программу тренировки приседания с большим весом, мы получим мощнейшие окорока вместо изящных ножек.

Так как же выполнять приседания?

Я выбрала для себя наиболее адекватный режим: классические приседания с большим весом я выполняю один раз в месяц, а ещё раз в месяц — с весом, который позволяет проработать низ в многоповторном режиме.

Только такой вариант — по многим причинам, озвучить которые не хватит десяти страниц текста — наиболее подходит для женского тела.

Номером два в списке вредных упражнений я считаю так называемый «ягодичный мостик».

Фото: Соцсети

По какой-то странной причине его многие любят. Я думаю, что всё дело в названии, которое включает в себя слово «ягодицы».

Девушки небольшого ума, но огромнейшего желания иметь круглую попу, ведутся на название упражнения и гробят себя.

В чём же вред этого условно-базового упражнения?

Ну, во-первых, при ягодичном мостики невозможно изолировать нагрузку на жопе, а в выполнение включаются квадры, бицепс бедра и пресс с мышцами низа спины.

Чтобы спровоцировать рост ягодиц, нужен большой вес. Большой вес в случае ягодичного мостика провоцирует и рост бёдер, превращая их в свинячие окорока.

Получается, тренируем одно, пытаясь улучшить, а гробим другое, превращаясь в свинью.

Кроме того, во-вторых, есть существенный момент, почему я ещё против «мостика» — это далеко не самое эффективное упражнение для роста ягодичных мышц.

Ну, и в-третьих, выполняя ягодичный мостик, мы нагружаем и всё, что ниже диафрагмы. А это значит, что убиваем талию, увеличивая её охват и делая её «дубовой».

На ягодицы есть множество других — более прицельных и без побочки! — упражнений. Если уж вам так люб именно мостик, выполняйте его, хотя бы, без отягощения, но и в этом случае от него больше вреда.

На третьем месте по вредности у нас изолированные упражнения на пресс.

Я не знаю, как ещё вам сказать, зайки, что такие упражнения не помогут вам, а лишь навредят. Вы качаете пресс на каждой тренировке, что делает вас только хуже. Я — со своим многолетним стажем занятий в зале! — и то не вижу никакого смысла в изоляции пресса.

Фото: Соцсети

И тем не менее, у меня прекрасный плоский живот, тонкая талия, и все «кубики» в наличии. Настолько в наличии, что лучше бы их было поменьше!

Запомните, в любом упражнении, кроме шахмат, задействован пресс. Прицельная «прокачка» пресса не поможет согнать жир с живота, не обнажит кубики, не сделает живот плоским!

Уясните это уже наконец и перестаньте дрочить себя скручиваниями, подьёмами ног и любыми другими упражнениями, которые нацелены на ваш безобразный живот. Жир с живота, с боков и любых других мест сгоняется дефицитом калорий, который эффективно создаётся кардио-нагрузками!

Я рекомендую вам свой режим нагрузок на мышцы живота: упражнение «вакуум» и разминочный сет — 1 подход в начале занятия по 8-10 подъёмов ног, если ваш стаж тренировок больше двух лет.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram

Список лучших упражнений для ног

Нижние конечности, также известные как ноги, являются анатомически и функционально важной частью человеческого тела. Среди множества его функций можно отметить передвижение (ходьба и бег), стабилизация тела, функциональность движений, таких как прыжки, удары ногами, Среди других.

Работа с ногами идет намного дальше, чем просто оценка всей части, связанной с эстетикой, но также включает оценку функциональности этой области, что чрезвычайно важно как для мужчин, так и для женщин и может напрямую влиять на набор мышечной массы ВСЕ ТЕЛО.

Знание того, как правильно варьировать стимулы, подаваемые на определенные группы мышц, важно для нас, чтобы иметь руководство, как лучше направлять наши тренировки. Поэтому в этой статье мы узнаем некоторые из основных упражнений для нижних конечностей и несколько советов по ним.

Список содержимого

1- Свободные приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, тросы, гантели и хаки / скамья

Свободные приседания со штангой — одно из упражнений, известное как «большое» бодибилдинга, и это не случайно. Это мощное упражнение может задействовать все тело в целом, но, особенно в отношении нижних конечностей, нет ничего похожего на него. Приседания — это настолько естественное движение человека, что это первое движение, которое мы изучаем, но из-за пристрастий к жизни мы начинаем «разучивать» его с годами, в конечном итоге перегружая другие структуры тела, такие как регион. поясничный (одновременно со слабостью в животе).

Произвольные приседания — очень сложное упражнение, но оно чрезвычайно важно и требует должного соблюдения техники его выполнения, чтобы быть эффективным и, главным образом, для предотвращения любых видов травм и / или несчастных случаев, которые могут произойти либо из-за халатности, либо из-за недостатка знаний. .

Свободное приседание всегда требует использования ремня, а в некоторых случаях могут потребоваться ремни для стабилизации колен (особенно для надколенника) и браслеты. Однако все будет зависеть от каждого случая и конкретных задач.

Это упражнение, которое можно использовать как в межсезонье, так и перед соревнованиями, эффективно во все эти моменты.

Его также можно выполнять несколькими способами, самый традиционный — с перекладиной за спиной. Тем не менее, есть и другие формы для различных потребностей и / или стимулов, например, с гантелями рядом с телом, гантелями над телом, с тросами (менее эффективными и менее используемыми).

Хак обычно используется в силовых тренировках и не должен использоваться неопытными людьми. Он состоит из механизма для работы в концентрической фазе движения без использования инерции. Точно так же банки (обычно ящики) также служат этой цели в дополнение к конкретным случаям восстановления и т. Д.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ: Как правильно выполнять упражнение вольного приседа

2- Тонущие ступени

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга и гантели

Глубокий пас, или, точнее, по-английски «выпад» — это упражнение, которое обычно используется в конце тренировки. Это упражнение может выполняться со штангой или гантелями и состоит из ходьбы, сгибая одну ногу перед телом.

Помимо того, что это упражнение требует отличной координации движений, хорошего нервно-мышечного контроля и относительной сердечно-сосудистой способности, это полноценное упражнение для ног, и при правильном выполнении его можно сравнить со многими статическими упражнениями, даже если спортсмен использует меньший вес для достижения этой цели.

Женщинам рекомендуется не выполнять это упражнение с гантелями, чтобы не чрезмерно развить трапецию, однако при ортопедических ограничениях работа с гантелями может быть интересной и / или необходимой.

3- Боковые приседания со штангой

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Барра

Это очень небольшое упражнение, которое можно увидеть в спортзалах и которое очень мало выполняется. Кроме того, из-за очень своеобразной биомеханики вы должны быть осторожны, и новички не должны этого делать.

Упражнение состоит из сгибания коленей и разгибания ноги в стороны с небольшим перемещением туловища в сторону. Интересно отметить, что в этом упражнении нагрузка на приводящие мышцы бедра чрезвычайно высока. Однако это нужно делать с большой осторожностью и всегда отдавать приоритет безупречному исполнению.

3- Земельная съемка

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Становая тяга также является одним из основных упражнений бодибилдинга, полностью требующим от тела. Однако, если говорить конкретно о ногах, это очень эффективное упражнение для задней части, особенно для ягодичных, задних мышц бедра (поверхностных и глубоких) и, конечно же, для подколенных сухожилий.

Становая тяга, в отличие от жесткой, также сильно задействует четырехглавую мышцу и, следовательно, является более полным упражнением.

Также необходимо выполнять его всегда в хорошей форме и с базовой защитой, которой является пояс, чтобы избежать травм или нестабильности в области сердечника.

Становая тяга может выполняться со штангой, гантелями или даже тросом, последний вариант является наименее эффективным. Наилучший вариант — даже со штангой, так как он требует большей стабилизации тела в целом. Благодаря относительно адаптируемой биомеханике и подвижности гантелей, это может облегчить движение, и, в частности, квадрицепсы будут меньше подвергаться нагрузке. Тем не менее, это допустимый вариант, особенно для завершения некоторых тренировок нижних конечностей.

УЧИТЬСЯ: Как правильно провести межевание

4- Приведение ног

Вовлеченные мышцы: Аддукторы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Приведение ног — это не самое распространенное упражнение для людей, которые хотят значительно увеличить мышечную массу. Тем не менее, это важное вспомогательное упражнение для людей, которым требуется особая работа в медиальной области бедер, особенно в связи с занятиями некоторыми видами спорта, такими как сам футбол.

Помимо приводящих мышц, большой приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и длинной приводящей мышцы, он также задействует другие мышцы, такие как gracilis и sartorius.

Это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с помощью машин, кабелей, мешков с песком и, в зависимости от того, можно применять двустороннее или одностороннее выполнение.

5- Отведение ног

Вовлеченные мышцы: Похитители

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Также будучи универсальным, потому что выполняется с разным оборудованием, отведение ног также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения. Фактически, это отличное упражнение для проверки нестабильности во время сложных движений, таких как свободные приседания.

Отведение ног задействует некоторые глубокие мышцы бедра, но, тем не менее, требует напряжения широкой фасции.

6- Приседания в тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Смит Машина

Это упражнение не показано даже продвинутым спортсменам и тем более новичкам. Это потому, что Смит не может обеспечить идеальное движение туловища и тазового пояса в движении, в результате чего ось силы оказывается полностью перпендикулярной земле. Результатом является очень сильная компрессия позвоночника, в основном в шейном отделе. Колени также могут быть перегружены этим упражнением.

Скептически настроенные и совершенно старомодные профессионалы называют приседания на тренажере Смита «ради безопасности», избегая все большего и большего количества приседаний со свободными приседаниями.

Тем не менее, в некоторых случаях некоторые спортсмены склонны использовать его стратегически в своей тренировочной программе, «приседая на тренажере» и, возможно, пытаясь выполнить ту же работу (хотя эта работа намного меньше, чем работа в приседе со свободной посадкой).

7- Приседания на тренажере

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Машины

Хотя тренажер Смита не является хорошим тренажером для приседаний, есть много тренажеров, которые очень эффективны для этой цели, например, производства Hammer Strenght, Cybex и других. Эти машины могут обеспечить большую безопасность спортсмена и более точную биомеханику для определенных подходов. Понятно, что они также далеки от силы бесплатных приседаний, но часто являются отличным вариантом.

Эти тренажеры могут пригодиться людям с особыми потребностями, травмированным или неспособным на мгновение выполнить свободное приседание.

8- Приседания спереди

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

Многие люди имеют проблемы с поясницей, проблемы с шейкой матки, которые фактически мешают им приседать. Кроме того, есть люди, которым нужны лучшие варианты, поэтому в этих случаях можно указать приседания впереди.

Требуется немного больше от четырехглавой мышцы и меньше — от задних ног, это отличная замена приседания со свободной посадкой, однако, который требует такого же баланса и устойчивости.

Не рекомендуется выполнять это упражнение без использования хорошего ремня или без правильной техники, потому что в противном случае травмы слишком высоки.

Приседания со штангой можно выполнять с гантелями, штангой или другим весом, наиболее распространенным вариантом является штанга. Люди с менее «мясистыми» плечами могут немного пострадать от этого упражнения, и в этих случаях часто используется вариант, известный как ПРИСЕДАНИЯ ФРАНКЕНШТЕЙНА.

9- Разгибание колена

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Машина

Возможно, наиболее специфическим упражнением для четырехглавой мышцы является кресло-разгибатель (есть и другие варианты, но гораздо менее эффективные), очень мощное из-за степени изолированности вышеупомянутых мышц, полностью прорабатывающих четырехглавую мышцу, латеральную широкую мышцу, медиальную широкую мышцу, промежуточную широкую мышцу бедра и конечно, в бедренной прямой кишке.

Важно всегда ценить эксцентрическую фазу этого движения, что, на самом деле, очень важно. Кроме того, не забывайте всегда держать колени параллельно оси тренажера, чтобы не поднять местный рычаг и не нанести какой-либо травмы.

Удлинитель кресла может быть двусторонним или односторонним. Обе формы можно выполнять как до, так и после комплексных упражнений, в зависимости от структуры вашей тренировки в целом.

10- Жим ногами 45º

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Жим ногами 45º

Жим ногами под углом 45º — это еще одно сложное, многоуставное упражнение с чрезвычайно высокой эффективностью для нижних конечностей. Более изолированное, чем свободное приседание, но, задействуя как можно больше нижних мышц, жим ногами под углом 45º является очень универсальным упражнением, которое можно выполнять с акцентом на квадрицепсы, оставляя ступни ниже и ближе к платформе, в приводящих мышцах, с ногами в большей степени. ноги и плавники, а также в задних конечностях (подколенные сухожилия и ягодицы) ступни выше платформы. Это все еще может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке. В одностороннем исполнении возможны варианты с размещением корпуса в оборудовании сбоку.

Жим ногами 45º — это упражнение, которое из-за угла наклона может быть вредным для людей с проблемами в коленных суставах, поэтому очень важна всякая осторожность.

11- Вертикальный жим ногами

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

При почти тех же характеристиках, что и жим ногами под углом 45 °, вертикальный жим ногами требует меньше усилий от колен и меньше от задней части ног, уделяя больше внимания квадрицепсу.

12- Сумо приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Приседания с соком широко используются в последние годы. Однако это ВАРИАНТ, и его не следует воспринимать как основное упражнение. Большая разница в том, что из-за открытого угла ступней и ног он будет требовать большего от приводящих мышц.

Этот вариант приседа можно выполнять с гантелями (чаще всего), тросами и грифами. Последний вариант требует, чтобы штанга находилась посередине ног, и используется некоторыми атлетами, но почти не встречается в большинстве тренажерных залов из-за нехватки времени и места для упражнений, а также степени их эффективности и затрат.

13- Сисси приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Штанга, гантели, тросы (если вы добавляете вес тела) и подставка для ног от Sissy Squat

Сисси-приседания — это «приседания с застреванием ступней». Очевидно, что это упражнение не требует высокой нагрузки, потому что из-за его положения вы не сможете использовать эти высокие нагрузки.

Основная цель упражнения — проработать разную растяжку четырехглавой мышцы и, в основном, оценить происхождение мышц бедра (проксимальный).

14- Жесткий

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы и степ

Stiff — это вариант исследования Земли. Однако его особенность состоит в том, что колени не согнуты или просто полусогнуты. Это заставляет активировать подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Техника жесткости очень противоречива, и, поскольку это не наша основная задача, советуем всегда следовать указаниям высококвалифицированного профессионала и, прежде всего, уважать биомеханические условия своего тела. Также не забывайте ВСЕГДА использовать пояс .

Stiff можно выполнять со штангами, гантелями, тросами, а для людей с большей гибкостью может быть интересно использование ступенек или даже подушек для улучшения биомеханики и полного движения упражнения.

15- Хэм-рейз

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Банк / поддержка

Это упражнение похоже на гиперэкстензию поясницы, однако, поскольку колени согнуты, сила ягодиц становится больше. Это также не упражнение, требующее больших нагрузок, и его можно выполнять даже в изометрии, что также помогает укрепить поясницу.

16- Доброе утро

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Барра

Доброе утро — это гиперэкстензия поясницы, выполняемая стоя, со штангой в положении на корточках. Это упражнение, которое также не сохраняет высокую нагрузку и помогает людям обрести большую гибкость. Его основное внимание уделяется части большой ягодичной мышцы, но, в зависимости от степени сгибания коленей или даже диапазона движений, подколенные сухожилия могут быть активнее.

17- Гибкий стол

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Римский стол

Римский стол, сгибание коленей лежа или стол для сгибания — очень эффективное упражнение, особенно для подколенных сухожилий, поскольку они являются изолированными, наиболее интенсивными и активными из этих мышц. Благодаря правильной опоре нижних конечностей в этом упражнении достигается очень высокая степень изоляции, а также правильная активация ягодиц.

Однако для того, чтобы он имел значительную эффективность, всегда необходимы полные движения, и в основном они сосредоточены, чтобы не воровать слишком много.

Подколенные сухожилия имеют тенденцию реагировать более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в этом упражнении, в отличие от того, что обычно делает большинство людей.

18- Стоять на коленях вместе с телом

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Поддержка тела

Есть способ выполнять сгибание колена очень близко к римскому столу. Однако важно помнить, что это упражнение может быть дополнительным или вариативным, но не должно использоваться постоянно.

В основном это состоит из сгибания коленей, но с использованием тела в качестве веса, а не тренажера. Это упражнение потребует хорошей конструкции тела и хорошего баланса.

19- Обратная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина

Обратный гиперэкстендер — это разновидность гиперэкстензии, о которой очень мало известно, поскольку такое оборудование доступно в немногих спортзалах. На самом деле, почти никто этого не делает, кроме как в академиях пауэрлифтеров или посвящен силам, кроссфиту и т. Д.

При обратной гиперэкстензии в качестве перегрузки используется не туловище, а правильно прикрепленные к устройству ноги.

К сожалению, как уже упоминалось, возможности для выполнения этого упражнения ограничены, но его стоит знать, чтобы использовать его для тренировки ног и / или поясницы.

20- Сгибание коленей сидя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Кресло-сгибатель

Как и в случае с римским столом, сгибание колена сидя является столь же эффективным упражнением, но оно задействует меньше ягодичных мышц и больше оценивает латеральность подколенного сухожилия.

Это относительно удобное упражнение, идеально подходящее для тренировок. Однако для активации всех мышц всегда требуется максимальное сокращение, так же как в эксцентрической фазе нога должна быть почти полностью разогнута. Важно подчеркнуть, что в некоторых случаях люди с открытыми стопами должны «проталкивать» их внутрь, всегда оставляя их прямыми и в тыльном сгибании.

21- Сифф на тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Смит Машина

Хороший вариант Стиффа — Смит. В этом случае мы можем эффективно использовать машину, главным образом, для обеспечения большей стабильности и, главным образом, для сокращения именно той области, на которой мы хотим сосредоточиться. Это упражнение требует ремня, несмотря на относительную безопасность.

Вы также можете использовать Steps, если ваш диапазон очень хороший.

22- Сгибание колена стоя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Шарнирно-сочлененная машина

Сгибание колена стоя также очень эффективно для подколенных сухожилий и ягодиц. Допуская одностороннюю работу, он позволяет выполнять упражнение отдельно для области и не требуя высокой устойчивости всего тела. Обычно это хорошее упражнение для завершения тренировки ног или даже подколенных сухожилий. Люди, у которых есть проблемы, связанные с асимметрией между подколенными сухожилиями и ягодицами, получают дополнительную пользу от этого движения.

Всегда не забывайте напрягать поясницу. Люди обычно выполняют это движение с телом «упало, упало». Стабилизация региона предотвратит возможные травмы.

23- Гиперэкстензия, поясничная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Поясница, подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Гиперэкстензия

Гиперэкстензия поясницы обычно используется для проработки поясницы. Однако это мощное упражнение и для ягодиц. Если вы хотите больше проработать поясницу в этом движении, выполняется «улитка» с туловищем, но когда намереваются лучше проработать ягодичные мышцы, выполняется разгибание с более прямым торсом, что придает особое значение нижней части спины. большая ягодичная мышца.

Важно, чтобы вы знали, насколько он должен быть растянутым. В противном случае может возникнуть межпозвоночная компрессия и повредить позвоночник.

24- Обратный мост

Вовлеченные мышцы: Ягодицы

Оборудование: Гантели, штанги, шайбы, мешки с песком

В частности, это упражнение не так широко используется для наращивания мышечной массы. Но это упражнение может быть дополнительным. Обратный мост — это не упражнение для живота, как традиционное, а с перевернутым телом, лежа на спине. Вес переносится на бедро, откуда человек может поднять его, чтобы проработать ягодичную мышцу. Это неэффективное упражнение и, откровенно говоря, не рекомендуется из-за его рентабельности в целом. Кроме того, женщины обычно зависят от кого-то, кто возьмет на себя ношу, что может занять время, если этот человек для них недоступен.

25- отдача

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Удар ногой, который некоторые известные тренеры называют «удар ногой», — это упражнение, которое особенно практикуется женщинами, но оно малоэффективно и должно использоваться как вспомогательное упражнение больше, чем что-либо другое.

Удар — это не что иное, как сгибание тазобедренного сустава. Однако уровень активации относительно низкий, что делает это упражнение более эффективным для исправления асимметрии и устранения проблем в области бедра, чем что-либо еще.

Его можно выполнять стоя, на четвереньках (четыре опоры), на тросах, на машинах и других вариантах, например, с мешком с песком (особенно на четырех опорах), хотя они наиболее распространены.

Вывод:

Тренировка ног — очень специфическая вещь для большинства людей. Однако чрезвычайно важно, чтобы мы знали широкий спектр упражнений, чтобы использовать их в качестве инструментов для оптимизации наших тренировок и, следовательно, наших результатов.

Некоторые меры предосторожности интересны для одних движений, а другие могут быть более продуктивными, чем другие. Однако не менее важно то, как они организованы и как используются.

Всегда обращайтесь за помощью к хорошим специалистам, чтобы адаптировать свое обучение к вашим индивидуальным потребностям.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 42

Список лучших упражнений для ног

Почему мужикам нужно качать орех? — Личный опыт на vc.ru

Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.

Крепкий зад = здоровая спина.

Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях, делая только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего кроется совсем в другом.

Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя и для тех, кто много работает в тренажерке.

Сильные ягодицы — это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго — слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.

Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.

Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже — растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим. Из-за этого тонус мышц снижается.

Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения — гиперактивная грушевидная мышца — что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.

Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает и боль, скорее всего говорит о том, что она берет на себя слишком много и ей нужно помочь, сняв нагрузку с области низа спины. Начав качать ягодицы.

Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса.

Лучшие упражнения для развития ягодиц.

Многие скажут — приседай, этого достаточно. Ничего подобного.

Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.

Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.

Ягодичный мост или Хип Траст.

Если загуглить это упражнение, может показаться, что его делают только девушки. Мужики, не стесняемся. Берем гриф, подушку, чтобы не продавить пах, уперлись в скамейку и погнали.

Для тех, кто тренажерку обходит стороной, можно наколдовать нечто подобное и дома:

Еще одно прекрасное упражнение — болгарские приседания.

Его так же без проблем можно повторить и в домашних условиях.

Выпады на месте.

В тренажерном зале можно брать гантели в руки или гриф на плечи и ходить вперед. А домашним, думаю, не составит труда купить резиновый эспандер (вариативность его использования зашкаливает) и повторить то, что показываю на видео ниже:

Это будет хорошим началом.

Ты можешь выполнять по 3-4 серии каждого из упражнений 3 раза в неделю, если тренировочный опыт отсутствует или он совсем не велик. Или же делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 серии, если уже имеется какой-то опыт в тренировках. Помни, что тренироваться нужно в отказ или до состояния очень близкого к нему.

Есть еще одна польза, которую ты можешь намеренно себе причинить — перестать сидеть.

Если захотеть, то можно оборудовать свое рабочее место таким образом:

И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу. Ягодицы включены, пресс напряжен и участвует в поддержании вертикального положения. Много проблем сразу уйдет. Встречал еще и такие варианты:

«Упоротость» скажешь ты. «Здравомыслие» возражу я.

Таким образом ты не только не убьешь свои мышцы, но и будешь тратить дополнительные калории в течении дня, а ССС будет получать хоть какой-то стимул к развитию.

Качай орех. Качай пресс! Будь здоров и ставь лайк👍🏻

Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness

«Не стоит заниматься самолечением. Если у тебя есть боли, в первую очередь обратись к врачу и обследуйся. Статья несет образовательный характер.»

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Не пропустите

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Не пропустите

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Не пропустите

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

• Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
• Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
• С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
• Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

Не пропустите

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
• Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

• Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
• Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
• Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

• Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
• Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

5. Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

• Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
• С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

• Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
• На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
• Выполни 10 раз.

7. Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

• Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
• Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
• Выдохни, прогнись в обратную сторону.
• Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

1. Диафрагмальное — когда движется только живот.
2. Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

Прогибы с опорой. Идеальная осанка

Читайте также

4.8 Отжимания с опорой на одну ногу

4.8 Отжимания с опорой на одну ногу Отжимание с опорой на одну ногуДополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.Исходное положение: Примите положение «упор на

4.10 Отжимания с опорой руками на фитбол

4.10 Отжимания с опорой руками на фитбол Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. Исходное положение: Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плен.

4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол

4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под

4.12 Отжимания с опорой руками на медбол

4.12 Отжимания с опорой руками на медбол Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Исходное положение: Поставьте перед собой набивной мяч. Возьмитесь за него с

4.14 Отжимания с опорой руками на BOSU[1]

4.14 Отжимания с опорой руками на BOSU[1] Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Исходное положение: Поставьте руки на противоположные стороны купола BOSU и примите

Упражнение 12 «Мост» с опорой на две ноги

Упражнение 12 «Мост» с опорой на две ноги Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеСидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и

Упражнение 13 «Мост» с опорой на одну ногу

Упражнение 13 «Мост» с опорой на одну ногу Упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы таза. Исходное положениеСидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки

Прогибы в спине с упором на локти

Прогибы в спине с упором на локти Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз

Прогибы

Прогибы Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделайте прогиб в правую сторону, вернитесь в исходное положение. Аналогично сделайте для середины и левой стороны.Спину не округляйте! В прогибе вытяните руки, стараясь достать как можно

Прогибы к ногам

Прогибы к ногам Поставьте ноги вместе, прогнитесь к полу. Дайте силе тяжести сделать все за вас, повисите в таком положении. Через 30–50 секунд возьмитесь за икры ног и потянитесь к ногам, добавляя нагрузку.Не торопитесь, дайте время вашей спине расслабиться, тут идет

Боковые прогибы

Боковые прогибы Поставив руку на пояс, прогнитесь в сторону. Другой рукой тянитесь в ту же сторону. В упражнении уделите внимание положению всех частей тела: они должны быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Если

Боковые прогибы (руки вместе)

Боковые прогибы (руки вместе) Облегченный вариант предыдущего упражнения. Соедините обе руки вместе и прогнитесь вбок. Уделите внимание положению тела, оно должно быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Руки должны

Прогиб рук назад с опорой

Прогиб рук назад с опорой Усложненный вариант предыдущего упражнения. Найдите опору, зацепитесь за нее руками (стоя прямо). Медленно присядьте, сохраняя спину прямой. Чем ниже будете садиться, тем сильнее растяжение. Это упражнение замечательно растягивает мышцы груди.

Лодочка с опорой

Лодочка с опорой Лежа на коврике лицом вниз, поставьте руки в район живота. Поднимитесь на руках, таз прижат к полу. Сделайте максимальный прогиб. Спина выгнется дугообразно. Не держите мышцами спины ваше тело, дайте ему прогнуться под действием силы тяжести. Также не

Упражнения для пресса, ягодиц и рук

Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом? Сделать это можно с помощью тренировки, которую «Так Просто!» подготовил для тебя сегодня. С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму.

Тренировка для пресса, рук и ягодиц

1. Мост с гантелями
   

   А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу.

   В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз.

2. Приседания
   

   А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели.

   В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги.

3. Турецкий подъем
   

   А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх.

   B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку.

   С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу.

   D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны.

4. Обратный выпад
   

   А. Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой.

   В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги.

5. Удар осла
   

   А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди.

   В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги.

6. Приседания с поднятием рук
   

   А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь.

   В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов.

7. Выпад с реверансом
   

   А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.

   В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги.

8. Отжимания
   

   А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях.

   В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги.

9. Упражнение с мячом
   

   А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени.

   В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов.

Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму.

Покажи своим подругам эти упражнения!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты

Также известен как: подъема бедра, ягодичный мостик

Целей: ягодиц, пресса и подколенных сухожилий

Необходимое оборудование: Коврик при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). При правильном выполнении упражнение также может повысить стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть тренировка, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошее упражнение для разминки и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Преимущества

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

По мере движения стабилизаторов-антагонистов для моста, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в облегчении боли.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
3. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
4. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
5. Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните не менее 10 повторений.

Распространенные ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к растяжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Ваши бедра провисают

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете делать мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте подъемный мост .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

1. Примите исходное положение для основного мостика с мячом для упражнений у ваших ног.
2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
3. Поднимите таз, как при использовании основного моста.
4. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног действительно может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

• Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно согнуть колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
• Если вы не можете поднять бедра настолько, чтобы достичь полного положения моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление браслета для упражнений, гантелей или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
3. Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
4. Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опуститься на пол.
5. Перейти на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам наскучило базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
4. Начните с 10 повторений на каждую сторону и проработайте до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные заболевания или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

• Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота
• Исцеляются после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
• У вас грыжа живота или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности модификации.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно исключают такие упражнения, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробовать

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которые вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мост с другими силовыми упражнениями, такими как:

Как делать обратную планку: методы, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень: Средний

Упражнение обратной планки — это упражнение, которое часто упускают из виду, и оно отлично подходит для кора.Он нацелен на задние мышцы (те, что вдоль задней стороны тела), но, если все сделано правильно, он также задействует мышцы живота. Хотя это упражнение чаще всего встречается на занятиях йогой, оно является хорошим дополнением к любой базовой тренировке. Новичкам следует начать с изучения обычной планки. Продолжайте удерживать обратную планку всего несколько секунд за раз, сохраняя хорошую технику.

Преимущества

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Ядро включает абдукторы бедра, приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника.При правильном выполнении обратная планка задействует все эти мышцы, а также ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая сложную тренировку на все мышцы кора. Упражнение с обратной планкой также можно использовать в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Сильный и сбалансированный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и легко двигаться в повседневной жизни. Это также помогает при выполнении самых разных видов спорта и физических нагрузок.

Пошаговая инструкция

Это упражнение с собственным весом, для которого не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.Вам понадобится достаточно места, чтобы полностью растянуть тело.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
3. Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
4. Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
5. Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
6. Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Удерживайте позицию до 30 секунд.
7. Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол.
8. Выполните до трех подходов по 30 секунд.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Провисание

Как только ваше тело начинает провисать, пора заканчивать обратную планку.Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем дольше оставаться в неправильном положении. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Вы можете начать с трех подходов по 10 секунд.

Гиперэкстрим

Будьте осторожны, чтобы не перегибать локти и колени. Конечности должны быть прямыми, но не заставляйте их. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять напряжение с коленей.

Положение шеи и головы

Не наклоняйте голову вперед или назад.Держите голову и шею на одной линии с туловищем, чтобы не растягивать шею.

Модификации и модификации

Обратная планка — упражнение среднего уровня. По мере того, как вы набираете силу, вы можете использовать более простые версии. Затем, когда вы овладеете им, вы сможете усложнить задачу.

Нужна модификация?

Если у вас проблемы с запястьями, вы можете выполнять это упражнение, положив локти и предплечья на пол.

Новичкам следует удерживать обратную планку только столько, сколько они могут при хорошей форме.Сначала это может быть всего несколько секунд. Сделайте три подхода на то количество времени, которое вы можете правильно удерживать, и заканчивайте каждый раз, когда чувствуете, что ваше тело провисает.

Возможно, вам придется вернуться к базовой позе планки, чтобы развить силу кора:

1. Станьте на колени на коврике или на полу и выведите руки перед собой. Вытяните ноги позади себя, а предплечья расположите параллельно друг другу.
2. Поднимите живот от пола, вытягивая позвоночник.
3. Старайтесь не опускать плечи, стараясь держать их подальше от ушей.
4. Держите голову на одной линии с позвоночником.
5. Удерживайте планку на 10 вдохов или 30 секунд. В конце концов, постарайтесь удерживать доску целых две минуты.

Еще одна модификация этой позы — поза перевернутой столешницы, которая сравнима с обратной планкой, но ваши ноги согнуты, а ступни поставлены на землю коленями под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите обратную планку в отличной форме, вы можете попробовать несколько вариантов.Надевайте жилет, выполняя обратную планку, чтобы добавить сложности.

Вы можете выполнять обратную планку на одной ноге, стоя на земле только одной ногой. Другой вариант: в обратной планке на одной ноге вы поднимаете поднятую ногу как можно выше.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или заболевание спины, запястий или плеч, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — отец убитого сына, муж убитой жены и так далее. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение всего дня за столом — верный путь к ослаблению ягодиц и проблемам с поясницей.Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются. Активация их в рамках вашей программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Стремитесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, — это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Мост также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — две вещи, от которых может действительно выиграть любой рабочий, привязанный к рабочему столу.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть много полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого спортивного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который вдвое уменьшает количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до кончиков пальцев вытянутой ноги. Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, а затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять его на спортивном коврике. Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь.Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Glute Bridge And Curl

Вы также можете усложнить задачу ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на нее ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, удерживая бедра приподнятыми. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Glute Bridge March

Еще один сложный вариант — это марш по ягодичному мосту. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно переместите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом. Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что достаточно освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой.Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце. Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то хромое упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя как личный тренер я бы включил форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я сделал мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его в качестве основной части своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ.По мере того как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал идеальный мост — мост от стойки к стойке, — то гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках.Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка осужденных» и «Мастер художественной гимнастики», говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост. Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

• Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
• Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
• Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание дисков
• Невероятная растяжка всей передней части тела
• Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
• Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они мягко прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, при этом все еще удерживая плечи на земле. Удерживайте одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.

Надземные мосты

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Они действительно начинают прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом к скамейке, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Выполните: Два подхода по 15 повторений.

Полные мосты

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согнув колени и положив руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая мышцы ягодиц, пресса и ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 15 повторений.

Переход по мосту

Спуск по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Выполните: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спускы по мосту, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в обучении стоячему мостику.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Выполните: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь наведи мосты!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Преимущества, способы выполнения и варианты — SWEAT

Если вы обнаружите, что в данный момент проводите много времени сидя, упражнение «мост» или «мостик для ягодиц» может помочь сохранить активность нижней части тела.

Это движение задействует заднюю цепь (мышцы задней части тела). Это обычное явление для тренировок нижней части тела и мощных упражнений на активацию ягодиц.

Ягодичные мосты или другие упражнения, ориентированные на ягодицы, можно выполнять в любое время — попробуйте их, когда просыпаетесь утром, во время обеденного перерыва или в конце дня.

Узкие бедра или недостаточная активность ягодиц может затруднить задействование правильных мышц во время тренировки, поэтому регулярные упражнения для активации могут помочь вам правильно задействовать ягодичные мышцы во время тренировки.

Перейти к:

Узнайте больше об упражнениях моста, некоторых простых вариантах и ​​их преимуществах для нижней части тела.Сильные ягодицы не только улучшат вашу производительность при выполнении других упражнений, но и поддержат все ваше тело в повседневной деятельности.

Что такое упражнение «мост»?

Упражнение «мост» изолирует и укрепляет ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы — и подколенные сухожилия, которые являются основными мышцами, составляющими заднюю цепь.

Это делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на земле и на удобном расстоянии от ягодиц.Ягодичный мостик не требует оборудования и может выполняться лежа на коврике для фитнеса, йоги или полотенце.

Ягодичный мостик достаточно прост, чтобы его можно было выполнить в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки, но он достаточно сложен, чтобы вы почувствовали его преимущества после завершения тренировки.

Вы можете объединить ягодичный мостик с упражнениями, нацеленными на другие области, для тренировки всего тела или включить его в свою разминку.

Как выполнять упражнение мост

Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, а не поднимайте бедра высоко — это может вызвать боль в пояснице, когда вы продвигаетесь через поясничный отдел позвоночника, и может стать причиной травмы.

Все время сжимайте корпус и ягодицы и двигайте пятками, чтобы приподнять бедра при каждом повторении. Использование эластичной ленты вокруг колен может помочь вам держать колени вытянутыми и активировать ягодичные мышцы.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.
2. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Преимущества упражнений на мостик

Упражнение «мост» — прекрасное дополнение к домашней тренировке, поскольку оно не требует никакого оборудования и занимает минимум места.Это хорошее упражнение для подвижности тазобедренных суставов и укрепления нижней части спины, и, поскольку оно не оказывает большого воздействия, оно отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами.

Поскольку ягодичные мышцы составляют одну из крупнейших групп мышц в вашем теле, естественно, они будут тратить много энергии на тренировку. Это делает ягодичный мостик эффективным упражнением для женщин, у которых есть какие-либо фитнес-цели, например, похудеть или набрать силу.

Эти мышцы также очень важны, поскольку вы используете их каждый день — делая все, от прогулки до ношения тяжелой корзины для белья или вывоза мусора! Ягодичный мостик также может помочь повысить стабильность корпуса и улучшить вашу нижнюю часть спины и силу бедер, что, в свою очередь, может положительно повлиять на ваше здоровье осанки.

Варианты упражнений для моста

Слегка изменив положение тела, вы можете создать ряд различных вариаций ягодичного моста, например, ягодичный мост на одной ноге, боковой мост и наклон таза к мосту, чтобы задействовать и усилить различные группы мышц. Добавьте вес, положив штангу или гантели на бедра, или повяжите эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этих упражнений.

Важно, чтобы вы отточили свою технику, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации ягодичного моста, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратить травмы.

Сгибание ягодичного моста и подколенного сухожилия

1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив ступни на верхнюю часть фитбола, а руки по бокам, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
2. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Вдавите пятки в фитбол, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, убедившись, что движение инициируется ягодицами. Удерживая корпус в напряжении, а бедра приподняты, согните колени, чтобы катить фитбол на себя.При этом вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте вдох и вытяните ноги, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Удлинение ягодичного моста

1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, расставив ноги на ширине плеч, а руки положив по бокам — следя за тем, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите ядро. Выдохните и упирайтесь пятками в коврик, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, создавая прямую линию от плеча до колена.Убедитесь, что ваши ягодицы инициируют движение. Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми, выпрямите одну из ног. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
3. Сделайте вдох и согните колено, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить

Развивайте силу нижней части тела с помощью упражнений для моста и их вариаций

Хотя ягодичные мышцы — это большая группа мышц, это не означает, что вам нужно интенсивно тренировать их, чтобы получить хорошую тренировку.Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ягодичные мостики, по-прежнему являются фантастическим способом укрепить ягодицы и другие группы мышц одновременно

Если вам нравится этот вид упражнений, пилатес с матом — это более мягкий способ поддерживать активность дома, чтобы улучшить силу и стабильность кора. Это также отличное кросс-тренинг практически для любого вида спорта, поскольку помогает повысить сопротивляемость травмам.

Вы уже пробовали упражнение «мост» или его вариации? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Обратный мост на спине с мячом для упражнений | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять обратный мост на спине с мячом для упражнений

Упражнение

Начните с того, что лягте на спину, положите пятки на мяч для упражнений, держа руки по бокам.

Сожмите мышцы кора и поднимите бедра от пола, убедившись, что ваши руки твердо стоят на земле, так что ваше тело образует линию, приподнятую вверх.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять упражнение с мячом обратный мост на спине, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для обратного моста лежа на спине с мячом, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для обратного моста лежа на спине с мячом, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Обратный мост на спине с мячом для упражнений работает абс.