Упражнение на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

комплекс на все группы мышц

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата — правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество ! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели — идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе . В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать — приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения — это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок — создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.


Подходы: 5 Повторения : 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.



Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным — вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.


Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2


Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.



Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.


Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3



Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения — соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.


Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение — представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.



Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.


Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений — отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

3. Ноги и ягодицы. Самые основные и эффективные упражнения для ног и ягодиц — различные приседания и выпады. Но, если вы хотите не просто подкорректировать проблемные зоны, а накачать ягодицы и ноги, то вам необходимо работать исключительно с весами, например, приседать и делать выпады с гантелями или с рюкзаком, в который вы можете положить книги, бутылки с водой и т.п. Также хорошее упражнение для ягодиц и ног — подъемы на перекладину. В данном случае опорой могут послужить подручные вещи, например, обыкновенный диван, стопка книг или что-то другое. Итак, вам необходимо подниматься и опускаться с опоры поочередно, то есть начинаете шаг с правой ноги, следом идет левая нога, затем опускаем правую ногу и после, левую. Выполняем не менее 50 раз.

4. 7 упражнений в одном за 5 минут. Данное упражнение выработает выносливость и поможет задействовать сразу все группы мышц. Итак, засекаем 5 минут и начинаем выполнять следующие действия:

Встаем ровно, в руки берем гантели и поднимаем их вверх, затем начинаем тянуться руками за голову (опускать и поднимать), в этот момент у вас работают руки и спина, выполняем 15 раз. Не отдыхаем и продолжаем дальше:

Встаем ровно, ноги расставлены как можно шире, в руках гантели, затем начинаем делать поочередные наклоны в стороны, при этом необходимо каждый раз опускать руку вниз в наклоняемую сторону. Выполняем такое действие 15 раз на каждую сторону.

После этого качаем пресс 20 раз (обыкновенные скручивания).

Затем выполняем вместе с утяжелением приседы с узкой постановкой ног 20 раз и глубокие приседы 20 раз.

После этого делаем по 10 выпадов на каждую ногу.

Завершающее упражнение — 10 обыкновенных прыжков.

Домашние упражнения на все группы мышц не отнимут у вас много времени, но зато помогут похудеть и приобрести желаемый рельеф на теле.

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

  • избавиться от лишнего веса;
  • немного подкачаться;
  • улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
  • предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.
  1. Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
  2. Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
  3. Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
  4. Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

Сделать живот плоским помогут:



Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.


Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

  • чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
  • для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
  • а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

  1. Стандартное упражнение — выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу — 10-15 повторений.

  2. Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.

  3. Следующее упражнение для ног — приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).

  4. Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.

  5. Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

  1. Лягте на спину. Сожмите между ногами фитбол или мяч со всей силы. После — расслабьтесь.

  2. Вновь лягте на спину, руки вдоль тела. Одну ногу выпрямите, а вторую согните и расположите перпендикулярно (накрест) относительно первой. Очень медленно поднимайте прямую ногу, затем так же медленно опускайте. Проделайте то же самое, но только со второй ногой.
  3. Упражнения для ляшек «стульчик». Прислонитесь к стенке спиной, а затем присядьте, чтобы угол в коленных суставах был 90 градусов. Нужно продержаться в таком положении минимум 10 секунд.

  4. Лягте животом на лавочку, чтобы ноги свисали. Опускайте их медленно сперва вниз, а затем поднимайте вверх.

Упражнения для похудения боков дома


  1. Вверху мы привели обычные и боковые выпады для ног, но существуют еще и перекрестные, которые отлично прокачивают бедра. Приседая, нужно делать перекрестный шаг так, как показано на картинке.

  2. Прыжки, притом не только стандартные. Вариаций упражнения много: на одной ноге, со скакалкой, в стороны, по ступенькам и т.д. Важно лишь следить за количеством прыжков — не менее 30 раз.

  3. Поставьте перед собой стул, используйте его в качестве опоры. Чуть наклонившись вперед, отводите назад сперва правую ногу, а затем левую.

  4. Встав на четвереньки на локти и колени, максимально поднимайте вверх ноги, каждую по очереди.

Упражнения для внутреннего бедра


Упражнения для спины в домашних условиях


Выполняй упражнения друг за другом, отдыхая между ними по необходимости.

1. Отведение ноги в боковой планке
  • Встань в боковую планку: левый локоть – ровно под плечом, стопы вместе, тело вытянуто в диагональную линию (a) .
  • Подними правую ногу вверх как минимум на 15 см (b) .
  • Это один повтор, выполни 8–12 сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Односторонний «конькобежец»
  • Встань прямо, поставив стопы вместе, согни левое колено до прямого угла (a) .
  • Наклонись вперед и постарайся дотронуться левой рукой до внешней стороны правой стопы (b) .
  • Вернись в исходное положение. Выполни 8–12 повторов сначала на одну сторону, потом на другую.

Опция: если сложно, касайся рукой колена, а не стопы.

3. Диагональный подъем рук и ног
  • Встань на четвереньки: ладони – под плечевыми суставами, спина прямая (a) .
  • Напрягая пресс, одновременно вытяни левую руку и правую ногу (b) . Опусти их и подними вторую пару конечностей.
  • Это один повтор, сделай 8–12.

4. Отжимание с паузой в середине
  • Встань в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч (a) . Опустись на половину амплитуды и задержись в этом положении на 1 секунду (b) .
  • Достигни нижней точки – грудь максимально близка к полу (c) . Выдержав паузу, вернись в положение (b) , задержись в нем снова – и поднимайся в исходное.
  • Это один повтор. Выполни 8–12 (или сколько осилишь).

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Базовый комплекс упражнений на все группы мышц. Одно упражнение на все группы мышц

Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело. Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится. Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Ноги

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

  1. Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
  2. Жим ногами – работают все группы;
  3. Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
  4. Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
  5. Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

  1. Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
  2. на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
  3. Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Подтягивания – работают широкие;
  2. Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
  3. Становая тяга – задействованы все группы;
  4. Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

  1. Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
  2. Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
  3. Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
  4. Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
  2. Жим по французскому типу – работают все группы;
  3. Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

  1. Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
  2. Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
  3. Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
  4. Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

  1. Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
  2. Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
  3. Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
  4. Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
  5. Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

  1. Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
  2. Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
  3. Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Домашние

А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму .

Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

    1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
    2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
    3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

Планка

Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья. Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются). Рекомендуется 5 повторений.

Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

Пружинки

Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

Эффективное (видео)

Обычно в Интернете мы, женщины, видим статьи, посвященные тренировкам отдельных проблемных зон. Но что делать, если подтянуть нужно все тело? Тогда стоит разработать для себя комплекс, где будут фитнес упражнения на все группы мышц.

Фитнес упражнения на все группы мышц:

  1. Каждому свое или как правильно тренироваться.
  2. Простые упражнения для всех мышц тела.

Каждому свое или как правильно тренироваться

Сначала нужно определиться с целью. Если вы худеете, тогда нужны интенсивные силовые тренировки, а если вам требуется только поддерживать форму — подойдет быстрая утренняя зарядка.

Фитнес упражнения на все группы мышц — это комплекс, который включает тренировку мышц ног, бедер (внутренней и внешней поверхности), рук, спины, живота и боков. Не обязательно изучать целые направления фитнеса, самые простые и известные со школьной скамьи часто наиболее эффективны.

Чтобы фитнес упражнения на все группы мышц достигли цели, нужно:

. Выполнять упражнения размеренно и точно, следить, чтобы напрягались конкретные мышцы.

. Сохранять достаточно высокий темп тренировки.

. Правильно дышать.

. Работать над собой систематически, а не от случая к случаю.

. Разнообразить тренировки, комбинировать упражнения по-разному, пробовать новые.

После тренировки, особенно на начальном этапе, вы должны ощущать усталость и боль в мышцах. Но без фанатизма: не доводите до травм.

Простые упражнения для всех мышц тела

Для стройных ног

Красивые рельефные ноги — мечта каждой девушки. Упражнения для ног должны стимулировать формирование аккуратных длинных мышц, но не «накачивать» их. Лучше всего использовать так называемую тренировку танцовщиц: разнообразные приседания, плие, растяжки ног в положении стоя или сидя на полу (шпагат). Также хорошо тренируют икры и бедра степ-аэробика и танцевальная аэробика.

Для аккуратных ягодиц

Красивая «бразильская» попа сейчас на пике моды. Накачать привлекательные ягодицы просто — достаточно ежедневно выполнять несколько подходов приседаний (начинать можно с 20-30 и постепенно довести до 100-120). Приседания выполняют стоя, поставив ноги вместе или на ширине плеч (тогда тренируется еще и внутренняя поверхность бедер).

Хорошо помогают подтянуть мышцы ягодиц, а также спины и ног, выпады. Для этого из положения стоя сделайте шаг вперед, присядьте, перенося вес тела на ногу, которая находится впереди. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед, руки на талии. Посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.

Внутренняя поверхность бедер

Одна из самых сложных зон, потому что мышцы, расположенные там, мало задействованы как при ходьбе, так и в спорте. Для тренировки лучше всего делать приседания (как указывалось выше) и махи ногами из положения лежа на боку.

Живот и бока

Тем, кто мечтает о красивом прессе и тонкой талии, нужно полюбить два простых упражнения: скручивания и наклоны. Первые делают из положения лежа на спине, подтягивая голову к коленям усилиями мышц живота. Вторые выполняют из положения сидя на полу или стоя, при этом наклоны должны быть как в бок, так и вперед.


Для тренировки боковых мышц подходят также косые скручивания (когда правый локоть на подъеме касается левого колена и наоборот), а также повороты туловища влево-вправо в положении стоя.

И сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по (или ее еще можно назвать подготовительной) , которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой « » программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу , которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы) .

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду , т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения , что дает лучший отклик мышц к росту .

2 . Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес , что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид) . Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц . Это проще сделать, используя кистевые лямки.

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду , что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику , т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности) , а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте) . Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний) , поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду , а также более удобную и естественную траекторию движения .

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц . Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, — предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

Многие ищут , с помощью которого можно добиться .

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

Всё, что от вас потребуется, — это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!


Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

Количество и продолжительность упражнений, — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью для миллионов людей.

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — (скручивания, приседания, отжимания и так далее).


Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:
  1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
  2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
  3. Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
  4. Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

Комплекс состоит из 8 довольно , которые будет необходимо сделать 20 раз.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.


Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы
  1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
  2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

Упражнение второе. Выпад и жим руками
  1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.
  2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
  3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Упражнение третье. Отжимания
  1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
  2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
  3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания
  1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
  2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.

Упражнения пятое. Скручивания
  1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
  2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое. Диагональные скручивания
  1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
  3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук
  1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
  2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение восьмое. Планка
  1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.
  2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней .

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.


У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

Что же для этого надо?

Конечно, самое очевидное решение — это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать в домашних условиях — абсолютно реально!

Вот что вам для этого понадобится:
  1. Гантели с возможностью добавления веса
  2. Штанга с набором утяжелителей
  3. Скамья

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии , дальше уже прогресса не будет.

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

  • Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
  • Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
  • Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
  • Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
  • Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

  1. Упражнения для груди . Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
  2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
  3. Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
  4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
  5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
  6. Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
  7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
  8. Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

  • Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
  • Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
  • Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

  1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
  2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
  3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

  • Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
  • Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
  • Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
  • Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
  • Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
  • Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
  • Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
  • Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
  • Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

  1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
  2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
  3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
  4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
  5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
  6. Развивает мышцы бег .
  7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

  • Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
  • Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

  1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
  2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
  3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
  4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц! 1 подход = 10 сетам обычного упражнения! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все тренажеры до единого.

Когда я начал тренироваться, то занимался по плакатам Джо Уайдера, а это без малого 17-18 движений за тренировку по 3 рабочих сета! Занятия отнимали у меня по три и даже три с половиной часа, а результаты были жалкими. Сократив тренировку до 6-7 эффективных упражнений, я стал расти намного быстрее. Результат трех лет тренировок по 17 упражнений, я превзошел за один год выполняя в три раза меньше работы на тренировке.

Сегодня мои тренировки это обычно два-три движения, дело редко доходит до пяти.

Выполняя всего 10 движений в неделю можно получить больший результат чем от гигантского тренажерного зала! На первый взгляд нет разницы между разводками гантелей стоя и тягой штанги к подбородку. Оба движения тренируют средние пучки дельт, вторично нагружая передние дельты и трапециевидные мышцы. Однако, ученые установили, что латеральная разводка почти в полтора раза больше нагружает средние дельты чем протяжка штанги! Брет Контрерас, ведущий в мире эксперт в области биомеханики провел тесты для каждого из классических упражнений, и показал, что любое из них воздействует на тот или иной пучок определенной мышечной группы с разной степенью эффективности.

Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения, для каждой части тела. Выполняя их вы увеличите рост мышц, а перемены станут заметными уже через 2 месяца!

Есть и противоположная, пусть и шокирующая точка зрения! Стремясь быть объективным я озвучу и ее: «Нет лучших упражнений! Все упражнения развивают мышцы одинаково!»

Сторонники данной теории аргументируют свою точку зрения и подкрепляют ее псевдонаучными тезисами. Чтобы вы лучше разобрались я снял подробное видео с разбором этой точки зрения и научным обоснованием моей позиции. Чтобы получить максимальную пользу, дочитайте эту статью до конца, затем посмотрите видео размещенное ниже.

Мой личный опыт

Я выполнял жим из за головы на протяжении семи лет, довел рабочий вес до 100 кг на 8 повторений. В учебниках я читал что данное движение развивает средние дельты, но там не было сказано, насколько слабо средние пучки задействованы в этом движении! Заменив жим на тяжелые махи в стороны, я заметил прогресс уже за 2 месяца. Через полгода я стал обладателей дельт, которых и в помине не было до этого. Видите насколько важен выбор упражнения, поэтому я дам вам самые лучшие:

1. Ягодичные мышцы: Скрестные выпады со свободным весом.

2. Общее развитие квадрицепсов и ягодичных мышц: Приседания в стиле «сумо».

3. Средние дельты и общее развитие «круглых дельт»: Читинговые махи с тяжелым весом.

4. Грудные мышцы: Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов.

5. Широчайшие мышцы спины: Тяга штанги к поясу в полунаклоне (тяга Ятса).

6. Задние дельты: Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.

7. Передние дельты: Жим гантелей сидя.

8. Общая мышечная масса: Становая тяга в стиле сумо.

9. Квадрицепсы: Полуприсед с узкой постановкой ног.

10. Бицепсы: Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом.

11. Трицепс: Французский жим лежа.

12. Выпрямители позвоночника, мышечный корсет спины: Требуется комплекс упражнений.

Детальное видео прилагаю по ссылке.

13. Трапеции. Шраги с гантелями стоя.

14. Брюшной пресс. Подъемы корпуса с блином за головой.

15. Масса предплечий. Сгибания и разгибания предплечий со штангой сидя.

16. Сила хвата. Тяга «Роллинг Тандер».

Если данная тема вам интересна, напишите об этом в комментариях к статье. Я могу подробнее рассказать о каждом упражнении, и приложить видео с подробным разбором техники выполнения. Чтобы не пропустить следующую статью и стать членом нашего «клуба друзей» подпишитесь на мой Дзен канал. Члены клуба общаются в комментариях, я отвечаю на ваши вопросы, а вы подаете мне идеи для новых статей и видеороликов!

Если Вам нужна хорошая программа тренировок, попробуйте мои бесплатные комплексы упражнений:

1. «Ясон» для тренажерного зала для мужчин.

2. «Ахиллес» для дома с гантелями для мужчин.

3. Программу тренировок для девушек, с акцентом на ягодичные.

виды, правильная техника и примеры тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 152

Приветствую всех, кто любит спорт и активный образ жизни. Сегодня мы поговорим о том, что представляют собой базовые упражнения и в чем заключается их специфика. Любой новичок, переступая порог зала, уже знает о том, что базу нужно делать часто. Но на практике даже бывалые атлеты часто путаются в классификации упражнений и их технических особенностях. Потому, для исключения серьезных ошибок в тренинге, мы углубимся в эту категорию упражнений и в то, как правильно их использовать в тренировочной программе.

Что такое базовые упражнения

Само понятие получило максимальную популяризацию именно в бодибилдинге. Этим термином характеризуют многосуставные движения, то есть такие, при которых задействуется 2 и более суставов. Упражнения, в которых задействуется только 1 сустав, называют изолирующими. Это наилучшее определение, которое я рекомендую использовать. Так вы никогда не ошибетесь. Хотя существуют и некоторые исключения, о которых мы поговорим в следующих блоках.

Понятие «базовых» может иначе восприниматься в разных видах силового спорта. Например, в тяжелой атлетике толчок считается базовым не потому, что в нем задействуется много суставов, а потому, что это упражнение — соревновательный элемент. Те движения, которые улучшают результативность в нем (например, трастеры), называются подсобными. Потому вы должны понимать, в рамках какого спорта упоминается термин «база». В массовом понимании, то есть в любительском или профессиональном бодибилдинге, он предельно простой, потому что определяется количеством работающих суставов.

Почему важна база

Я постоянно вижу картины, где переполненный опытом инструктор настаивает на том, чтобы все делали базу. Но парадокс заключается в том, что далеко не все могут объяснить причины, по которым эти упражнения столь популярны. Итак, рассмотрим главные плюсы:

  1. В таких упражнениях задействуется большее количество мышечных волокон. То есть чем больше мышечных волокон вы рекрутируете во время движения, тем быстрее вы будете прогрессировать в массе и силе.
  2. Такие упражнения (исходя из предыдущего пункта) вызывают больший стресс в организме, заставляя вырабатывать больше анаболических гормонов. Чем больше отклик, тем больше гормона роста, тестостерона и прочих гормонов выделится в организме.
  3. Такие движения более практичные в повседневной жизни (например, вы гораздо чаще будете приседать, тянуть что-то с пола или выжимать перед/над собой, чем поднимать на бицепс).
  4. Упражнения позволяют максимально ускорить прогрессирование. Это одинаково применимо как для новичков, так и для профи.

Также базовые движения в большинстве случаев более безопасны, потому что во время их выполнения задействуется множество дополнительных мышц-стабилизаторов.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих

Существует крайне нелепый стереотип о том, что база наращивает мускулатуру, а изоляция позволяет ее лучше проработать, добавляя пики, рельеф и т.д. Тем не менее мышечную форму задает ваша генетика, а потому никакая изоляция не поможет ее изменить. Это важно понимать, чтобы вы могли трезво оценивать разницу между двумя типами упражнений.

А разница заключается лишь в том, что базовые движения вовлекают в работу больше мышц, особенно если вы работаете со свободными весами. Проще говоря, они тяжелее и объемнее, потому организму сложнее к ним адаптироваться, а значит, он будет лучше откликаться на них (речь идет только о росте силы и массы).

Подведем итог в сравнении:

  1. Технически базовые от изолирующих отличаются только тем, что последние используют один сустав (под одним подразумевается один тип, а не один сустав).
  2. Еще одно отличие заключается в том, что база почти всегда задействует больше мышечных волокон. Как следствие, набор веса будет быстрее.

[expert_bq id=7747]Некорректно рассматривать типы упражнения как лучшие/худшие. Просто базовые движения тяжелее, а изоляция – легче. Каждому типу существует свое применение. [/expert_bq]

Например, разведение с гантелями в наклоне, для прокачки задних дельт, – это изолирующее движение. Чтобы прорабатывать этот пучок, необходимы маленькие веса, в противном случае нагрузку будут забирать другие мышцы (спина, трапеции и прочие).

Потому не стоит едва ли не молиться на базовые движения, это просто инструмент, который дает большие преимущества, особенно для новичков. Также базу на изоляцию можно сменить тогда, когда требуется сознательно снизить интенсивность тренировок. Например, во время восстановления после родов или в период реабилитации от травм.

Напоследок внесу ясность в вопрос базовых упражнений для бицепса, потому что львиная доля атлетов путается в этом вопросе и распространяет заблуждения. Все массонаборные движения, которые вы делаете для двуглавой мышцы плеча, имеют изолирующий характер. Часто подъем штанги на бицепс преподносится как базовое движение, хотя это не так. При правильной технике работает только локтевой сустав. В противном случае вы делаете подъем неправильно.

А вот подтягивания на турнике обратным хватом – это как раз базовое упражнение на бицепс, потому что в работу включается локтевой и плечевой суставы. Потому, когда вы делаете упражнение, наблюдайте за подобными нюансами, это отличный способ исключить ошибки в технике.

Правильная техника выполнения и виды базовых упражнений

Перейдем к детальному рассмотрению всех категорий базовых движений. Если вы хотите добиться стабильного набора мышечной массы, то эти упражнения должны составлять до 80% всей вашей тренировочной программы независимо от цикла и целей.

На грудь

К базовым движениям для грудных мышц относятся:

  • Любые жимы или гантелями или штангой (на горизонтальной или наклонной скамье, в хаммере или смите).

  • Отжимания от пола.

  • Отжимания на брусьях.

Для повышения эффективности каждого движения нельзя полностью выпрямлять руку в локте. Также стоит помнить, что грудь включается в работу в нижней части, когда гриф ближе к груди, потому амплитуда должна быть полной. Также хочу напомнить, что для прокачки грудных на брусьях корпус нужно наклонить вперед.

На спину

Большая часть движений для этой мышечной группы имеет базовый характер, что связано со спецификой работы мышц спины. К таковым относят:

  • Тяга штанги в наклоне.

  • Махи стоя с гирями.

  • Становая тяга.

  • Вертикальная блочная тяга.

  • Горизонтальная тяга на блоке.

Хочу заметить, что сложные тяги (румынская и становая) невозможно отнести к одной категории из-за большого количества задействованных мышц. Поэтому становую тягу обычно относят к группе спины, а румынскую – к ногам. Хотя корректнее выносить их в отдельную категорию, в которую входят упражнения на все группы мышц.

Во всех упражнениях важно помнить, что тянуть нужно мышцами спины, а не руками или с помощью инерции.

На ноги

С ногами дела обстоят так же, как и со спиной. Почти все основные движения носят базовый характер:

  • Гакк-приседания.

  • Выпады (любые варианты).

  • Румынская тяга.

  • Жим платформы.

  • Ягодичный мост.

Также к базовым часто относят любые виды прыжков, хотя на самом деле они считаются плиометрическими. В качалке их обычно не делают, хотя это идеальный способ тренировать взрывную силу ног в ТА и кроссфите.

На плечи

Для дельтовидных существует всего два полностью базовых движения:

  • Любые виды жимов стоя или сидя (со штангой, гантелями, жим Арнольда и прочие).

  • Тяга штанги к подбородку.

Все остальные упражнения носят изолирующий характер.

На руки

Как я уже говорил, все стандартные упражнения на бицепс – изолирующие. Конечно, это не помешает накачать мощные руки, но такова классификация движений. А вот в единственном базовом движении (подтягивания обратным хватом) руки работают меньше, чем спина, потому делать его основным упражнением для бицепса весьма сомнительно.

На трицепс базовыми считаются:

  • Жим штанги узким хватом (в тренажере Смита или на горизонтальной скамье).

  • Обратные отжимания от скамьи.

Пример тренировки

Рассмотрим примеры тренировок на массу для зала и дома с применением только базовых упражнений. Новичкам можно тренироваться по такой схеме до 12-16 месяцев, даже не прибегая к изолирующим упражнениям, но после этого придется вносить разнообразие в программу.

Помните, что даже лучшие упражнения со временем становятся менее действенными, если делать их постоянно. Организм адаптируется к любой нагрузке, в том числе базовой.

В домашних условиях

Арсенал упражнений для дома не столь велик, но для наращивания качественной мускулатуры его хватает. Рассмотрим пример популярной для дома тренировки всего тела за раз (фулбоди):

  • Подтягивания на турнике.
  • Отжимания от пола.
  • Воздушные приседания.
  • Выпады.
  • Скручивания.

Если дома нет гантелей, то программу можно делать даже без отягощений.

В тренажерном зале

В зале арсенал возможностей намного выше, хотя атлеты часто пренебрегают им, выполняя один и тот же комплекс упражнений годами. В начале это приносит отличные результаты, но уже к 3-4 месяцу тренировок прогрессирование снижается почти вдвое. Потому я советую вносить минимальные изменения в план каждую неделю, а глобально менять всю схему тренинга каждые 8-10 недель.

Для примера действенной тренировки я возьму проверенный сплит для груди и спины:

  • Подтягивания/тяга горизонтального блока.
  • Жим штанги лежа.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим в хаммере.
  • Горизонтальная тяга.
  • Разведение гантель на наклонной скамье.

Поочередные схемы весьма эффективны как для опытных культуристов, так и для новичков, потому рекомендую применять их в своей практике.

Советы по тренировкам

Теперь рассмотрим основные правила, которые помогут сделать силовые тренировки максимально полезными:

  • Грамотное соотношение базовых и изолирующих упражнений в программе – 80/20% (но не более 70/30%).
  • Базовые нагрузки больше нагружают ЦНС, потому для сохранения здоровья (иммунитет, нервная система и т.д.) тренировки не должны быть частыми.
  • Базу всегда нужно выполнять в начале тренировки, пока мышцы имеют запас энергии. Изолирующие упражнения – ближе к концу занятия.
  • Базовые упражнения лучше не объединять в суперсеты. Они и без того приносят много пользы, таким образом вы только снизите их эффективность.

Разминка

Независимо от вида физической нагрузки разминаться нужно всегда. Это актуально для девушек и женщин, представителей сильного пола, стариков, детей и т.д. Перед нагрузкой мышцы нужно разогреть, иначе риски получения травм непомерно возрастают, особенно при выполнении базовых движений.

Экипировка

Применять экипировку нужно с умом, иначе она больше навредит, чем поможет. Из обязательного советую использовать только перчатки.

[expert_bq id=7747]Частое использование кистевых ремней будет снижать силу предплечья, а ношение тренировочного пояса и вовсе вредно. Когда я смотрю видео некоторых атлетов, которые не снимают пояс, я ужасаюсь, какой печальный пример они подают. Помните: пояс сдавливает внутренние органы, потому применять его стоит не более чем на 1-2 последних подхода и не дольше 60 секунд.[/expert_bq]

Подходы и повторения

В зависимости от цикла. Если задача – увеличить максимальную силу, то лучше работать в малоповторном режиме (3-5 повторений). Для гипертрофии – классические 8-10 повторений. Мужчине можно тренироваться в таком режиме постоянно, а вот женщинам лучше выполнять большее количество повторений в сете – от 10 до 15. Количество подходов для упражнения – от 3 до 4.

Питание и спортивные добавки

О спортивных диетах и режимах питания сказано уже очень много. Тем не менее помимо качественного питания я советую использовать классический набор:

  • Протеин.
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные добавки.
  • Омега-3.

Опционально BCAA (желательно с глютамином) и экстракт зеленого чая в таблетках для повышения работоспособности.

Частые ошибки

Рассмотрим популярные ошибки, на которые будет полезно обращать внимание как начинающим, так и опытным атлетам:

  1. Не стоит до конца разгибать коленные и локтевые суставы. Всегда сохраняйте минимальный изгиб. Полное разгибание рук и ног переключает нагрузку с мышцы на сустав, что негативно сказывается на его здоровье и делает упражнения менее эффективными.
  2. В развивающей тренировке стоит отдавать предпочтение базовым нагрузкам, но общее количество повторений не должно быть больше 28-30.
  3. Для коррекции массы тела лучше использовать только базу: такие движения расходуют больше калорий.
  4. В погоне за весом атлеты часто пренебрегают техникой, это большая ошибка. Больше пользы принесет работа с меньшим весом, но лучшей техникой.

Заключение

Помните, что мышцы воспринимают только нагрузку, которая на них воздействует. Разница между базой и изолирующими движениями заключается лишь вовлекаемом в работу количестве суставов и мышечных волокон. Тем не менее я советую отдавать предпочтение именно базе как более функциональным и практичным движениям, которые полезны и применимы не только в зале, но и в повседневной жизни. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то базовые нагрузки тоже будут лучшим выбором.

Комплексный подход. Упражнения на все группы мышц | Секреты красоты | Здоровье

Ножницы

Упражнение для живота и бёдер

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните и подтяните к груди. Из этого положения одновременно выпрямите одну ногу вверх, другую вытяните параллельно полу. Вновь согните их к груди и так же выпрямите, поменяв местами. Следите, чтобы при вытягивании ноги поясница не отрывалась от пола. Если не удаётся сохранить её положение, втягивайте ногу не совсем параллельно полу, а чуть вверх.

Повторите 6–12 раз, 3 подхода.

Руки в помощь ногам

Упражнение для бёдер, пресса и верхнего плечевого пояса

Лягте на левый бок. Ноги вытяните. Поднимите корпус и обопритесь на согнутую левую руку (локоть должен быть расположен на той же прямой линии, что корпус и ноги, ладонь выставлена вперёд так, чтобы опираться на всё предплечье). Полусогнутую правую руку поставьте перед грудью. Одновременно поднимите прямую правую ногу и корпус – навстречу этой ноге. Чтобы поднять корпус, используйте мышцы пресса и разгибайте обе руки, оставляя на полу только ладони. Сделайте 6 раз и поменяйте стороны.

Выполните 3 двусторонних цикла.

Захлёст

Упражнение для задней поверхности бёдер и ягодиц

Лёжа на животе, приподнимитесь на локтях, опирайтесь на всё предплечье. Согните носки ног на себя, держите угол между стопой и голенью, выполняя упражнение. Сгибайте ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Если появляются болезненные ощущения в пояснице, подложите под живот небольшую подушку. Если не помогло – положите плечи на пол, а лицо – на руки. Сделайте 5 раз двумя ногами одновременно, 10 раз – попеременно, затем 5 раз подряд правой ногой, 5 раз подряд левой.

Повторите цикл 3 раза.

Наклоны-бабочки

Упражнение для живота и спины

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, прижав их плотно друг к другу. Соедините руки на груди (сожмите ладони или сплетите пальцы) так, чтобы предплечья были прижаты к телу, а локти слегка выступали по бокам. На счёт «раз» отклонитесь назад примерно до половины прямого угла к полу (или до ощущения сильного напряжения брюшного пресса). На счёт «два» повернитесь направо, стараясь коснуться локтем пола. На счёт «три» так же повернитесь налево. На счёт «четыре» вернитесь в исходное положение. Считайте вслух или шёпотом, это поможет избежать спешки. Если поворачиваться очень тяжело, опускайте на пол для опоры руку, в сторону которой поворачиваетесь.

Сделайте весь цикл 6–12 раз.

Посиделки с поворотом

Упражнение для ягодиц, бёдер, живота и боков

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Встаньте на колени, а затем опустите таз к пяткам, руки положите на затылок, плечи разверните. Привстаньте на коленях и опустите ягодицы направо, наклоняя плечи и голову налево. Опять привстаньте и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 12–14 раз.

Выполните 2–3 цикла.

Приседания с выдержкой

Упражнение для мышц ног, бёдер и ягодиц

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, поясницу слегка прогните вперёд. Присядьте 5 раз следующим образом: на счёт «раз» опуститесь, на счёт «два-три» задержитесь в нижнем положении, на счёт «четыре» встаньте и взмахните руками вверх. Затем поставьте руки на пояс и сделайте 5 обычных приседаний, без выдержки внизу. Не отрывайте пятки от пола, не наклоняйте колени внутрь и не опускайте таз ниже колен.

Повторите цикл 4–5 раз.

 

Смотрите также:

Групповые программы

 — 7 залов групповых программ
 — Универсальный зал площадью более 200 м2.
 — Оборудование от Reebok, Life Fitness, Peak pilates, TRX
 — Паркет на амортизационной основе
 — Зеркальные залы, хореографические станки

СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

Всегда мечтали о стройном и подтянутом теле? Привлекает эcтетика, а не мускулы? 
Команда наших тренеров подготовила для вас собственные релизы популярных направлений: 

PUMP – тренировка на проработку всех основных групп мышц, с использованием штанги. 
Во время занятия используются диски различного веса для безопасной и эффективной работы на мышечные группы. Урок состоит из 10 блоков, каждый из которых направлен на определенную группу мышц. Урок высокой интенсивности, проходит под зажигательную музыку.

POP UP – обойдемся без лишних слов: только бедра, ягодицы, живот, спина. Ни секунды впустую. Только то, что нужно. То, что у других называется «проблемные зоны», у вас станет законным поводом для гордости!

STRONG BODY – комплексная силовая тренировка на все крупные группы мышц, включает упражнения с весом собственного тела и с использованием дополнительного силового оборудования. 

ABS+STRETCH – занятие состоит из двух частей.
1-я | Основная часть — направлена на проработку мышц брюшного пресса и мышц спины.
2-я | Дополнительная часть — на растягивание и расслабление мышц, задействованных на занятии.

 УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

АЭРОБНО-СИЛОВЫЕ КЛАССЫ

FUNCTIONAL TRAINING –тренировка с использованием силового оборудования или без него, построена по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений и плоскостей движения. Занятия направлены на развитие мышечной силы, выносливости, координационной способности, гибкости и, что немаловажно, – это прекрасная тренировка на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшения «композиции тела».

STEP&sCULPT – это комплекс силовых и аэробных нагрузок повышенного уровня интенсивности, что помогает за короткий срок обрести отличную физическую форму, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, сформировать красивый мышечный рельеф, развить координацию движения, чувство ритма и баланс.  Базовые шаги и их комбинации выполняются с применением степ-платформ, а силовые упражнения с помощью оборудования (бодибары, медболы, гантели и т.д.).

TRX – функциональная тренировка, направленная на активную проработку основных мышечный групп на подвесных системах – стропах, с весом собственного тела.  В результате тренировок развивается и укрепляется связочный аппарат, что помогает значительно снизить риск травм как в повседневной жизни, так и во время занятий фитнесом. Уровень нагрузки регулируется за счет изменения величины угла наклона туловища относительно вертикали, поэтому занятия подходят для всех возрастов и всех уровней подготовленности.

ТАЙ-БО – функциональная высокоинтенсивная тренировка. Основным инструментом тренировки являются комбинации движений различных единоборств. Эффективность тренировки достигается путем чередования интенсивности, продолжительностью комбинаций и их сложностью. В работе задействованы как крупные, так и мелкие группы мышц.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

КАРДИО КЛАССЫ

CYCLE – имитация велогонки по пересеченной местности. Тренировка задействует все группы мышц: укрепляются не только ягодицы, бедра, икры, но и пресс, руки, мышцы спины приходят в тонус, приобретают желаемый рельеф. 

TREKKING — интервальная тренировка на беговой дорожке в тренажерном зале, проводится под контролем инструктора. Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается общее физическое состояние.

STEP — кардио-тренировка, в основе которой лежат хореографические движения, которые соединяются в связки с использованием степ-платформы. Способствует улучшению сердечно-сосудистой и дыхательной систем и координационных способностей

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

SOFT-ПРОГРАММЫ

HATHA YOGA – тренировка, состоящая из специальных упражнений (асан), направленная на гармонизацию души и совершенствование тела.

ANTIGRAVITY – занятие с использованием шелкового гамака, подвешенного к потолку. Тренировочный процесс несомненно принесет пользу Вашему здоровью. Вы гарантированно почувствуете себя несколько выше, легче и счастливее. Занятие позволит Вам ощутить состояние невесомости. Насладитесь полетом!

YOGA WALL – занятие по методу «Айенгара» с использованием специального подвесного оборудования, которое крепится к стене. Классические позы йоги выполняются с помощью подвесных ремней. Такой метод выполнения асан направлен на достижение легкости и подвижности в теле без излишней нагрузки. Йога Айенгара отличается детальным и точным выстраиванием тела в асанах. Благодаря этому на весь организм оказывается глубокий терапевтический эффект.

PILATES – тренировка по методу Джозефа Пилатес, направленная на укрепление внутренних глубоких мышц: спины, брюшного пресса и малого таза, на повышение мобильности позвоночника и суставов.  Позволяет подтянуть мышечный корсет и увеличить свободу движения.

STRETCHING – урок направлен на развитие гибкости, с использованием специальных упражнений на растягивание. Увеличивает подвижность суставов, эластичность связок, дает общее расслабление и релаксацию. Особенно рекомендовано после силовых занятий. 

ROLL STRETCHING – урок, на котором происходит механическое расслабление мышц и воздействие на тригерные точки массажным роллером. В сочетании с упражнениями на гибкость происходит эффект удлинения мышц и, как следствие, улучшение подвижности суставов и позвоночника. Данное занятие может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм.

FINE SPINE — урок, направленный на улучшение осанки, повышение подвижности суставов, укрепление или восстановление мышц спины. Данное направление сочетает в себе различные упражнения из йоги, стретчинга и авторских методик тренера.

ШКОЛА ШПАГАТА – тренировка по авторской методике, направленная на эффективное и безопасное увеличение длины мышц и подвижности суставов всего тела. Позволяет мягко и безболезненно выйти на новый уровень гибкости и сесть на шпагат тем, кто об этом давно мечтает.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

DANCE MIX – класс, дающий возможность попробовать различные танцевальные направления: jazz-funk, hip-hop, waacking,  high heels.

LATINA MIX – урок, представляющий собой сочетание различных направлений этнических и социальных латинских танцев: сальса, бачата, кизомба. В процессе урока улучшается координация, пластичность движений и гибкость всего тела. Урок проходит под сопровождение зажигательных латино-американских песен, что повышает эмоциональный фон и настроение.

JAZZ MODERN – это танец, сочетающий в себе элементы джазовой хореографии, стилистику направления модерн и технику классического танца. Джаз-модерн отличают динамичные и свободные движения корпуса, грациозные вращения и прыжки, хаотичные смены направления, работа с пространством и уровнями.

УЗНАТЬ ДЕТАЛИ

 

 

Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Предлагаем ознакомиться При каком пульсе сжигается жир

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов – сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

  1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
  2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Группы мышц — анатомия и упражнения

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

лучших упражнений для наращивания мышц для каждой части тела!

Если бы упражнения в спортзале могли соревноваться друг с другом, как ваши любимые футбольные команды колледжа, мы, наконец, могли бы однозначно определить наилучшие движения для каждой части тела, без исключений. Увы, поскольку упражнения не могут точно попасть в поле, мы должны копнуть немного глубже, чтобы сопоставить их друг с другом.

Чтобы создать этот конкретный список лучших движений для наращивания мышц, мы использовали анализ ЭМГ — электродиагностический метод, который измеряет электрическую активность мышц — изучили недавние научные исследования, изучили, какие движения позволяют вам лучше всего перегрузить целевые мышцы, и приняли во внимание мнения ведущих специалистов.

Кто помог выбрать эту звездную команду по упражнениям?

  • Паркер Хайд, CSCS, CISSN
  • Команда спортсменов компании спортивного питания iSatori
  • Автор и педагог Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori

В совокупности эти участники дискуссии имеют многолетний опыт работы в тренерской работе с элитными спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

«Любая программа силовых тренировок, в которой отсутствуют эти фундаментальные комплексные упражнения для максимального роста, ужасно неполна», — говорит Адель из iSatori.«[Пропуск этих упражнений] игнорирует такие движения, как приседания и становая тяга, которые сигнализируют телу о необходимости посылать выбросы гормонов, стимулирующих рост, которые могут заставить вас расти — чтобы увеличить как размер мускулов, так и силу».

Другими словами, то, что вы видите здесь, — это выдающиеся движения — лучшие из лучших — для каждой группы мышц. Это упражнения, которые вы обязательно должны включить в свои тренировки, если ваша цель — максимизировать размер мышц. Узнав их, делайте их в первую очередь на тренировке, когда у вас самый высокий уровень энергии.Затем загрузите их соответствующим образом очень тяжелыми весами, чтобы вы также могли сосредоточиться на максимальном увеличении силы, что в конечном итоге поможет вам увеличить размер.

Плечи

Best: Жим штанги над головой стоя

Основные задействованные мышцы: Средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя грудная мышца, передняя зубчатая мышца

Жим штанги стоя

Почему это номер 1: По словам Хайда, жим штанги стоя должен быть основным элементом тренировки плеч каждого атлета.«Им требуется стабилизация верхней части спины и задних дельт, активация кора и сильные ноги. Исследования ЭМГ показывают, что, по сравнению с жимом гантелей сидя, во время жима штанги стоя наблюдается значительно более высокая мышечная активация как средних, так и передних дельт во время жима». Жим штанги стоя. [1] Это чрезвычайно важно, так как это две основные мышцы, которые действительно создают пушечное ядро, закрытые дельты «.

В вашем тренинге: «Это должно быть одним из ваших основных жимов на плече или в день толчка», — говорит Хайд.«Если вы будете слишком долго ждать в тренировке, чтобы приступить к ней, вы будете слишком утомлены, чтобы по-настоящему тренировать свои дельты с необходимой интенсивностью. Хотя дельты обычно можно тренировать с немного большим диапазоном повторений, это движение следует выполнять аналогичным образом. в жим лежа. Меняйте количество повторений от силы (три повторения в подходе) до гипертрофии (8-12 повторений в подходе) ».

квадроциклы

Best: Приседания со штангой

Основные задействованные мышцы: Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Фронтальные приседания возглавляют список по нескольким причинам», — говорит Хайд.«Несмотря на расположение перекладины, большая часть нагрузки и силы должна приходиться на среднюю часть стопы. Положение перекладины во время приседаний спереди удерживается высоко на передних дельтах, а угол наклона спины минимален, что позволяет активнее задействовать мышцы и активировать их. квадрицепсы [чем другие виды приседаний]. Положение штанги во время приседаний на спине заставляет бедра двигаться дальше назад, смещая большее напряжение в сторону разгибателей бедра (ягодиц) «.

Поскольку упражнения на квадрицепсы более подвержены дополнительной нагрузке на колено, Хайд также отмечает, что приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сдвига и сжатия в коленном суставе.[2] Это делает их удобной для колен вариацией приседаний.

In Your Training: «Используйте передние приседания в качестве основного движения для тренировки ног с фокусом на квадроциклы», — говорит Хайд. «Это упражнение требует не только силы ног, но и сильной верхней части спины и корпуса. Если вам не хватает гибкости, можно либо скрестить руки над перекладиной, либо использовать подъемные ремни, чтобы удерживать перекладину в псевдо-стойке спереди. . »

Сундук

Best: Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца

Почему это номер 1: Вот где вы начинаете день груди, по крайней мере, большую часть времени.«Со штангой вы получаете максимальную мощность и, следовательно, можете нажимать максимальный вес», — говорит Хайд. «Штангу также легче контролировать, чем гантели. Несколько исследований ЭМГ пришли к выводу, что жим штанги не только активизирует грудные мышцы в большей степени, чем жимы на наклонной скамье, жимы на наклонной скамье и махи, но и лучше для нацеливания на трехглавую мышцу плеча. . «[3,4]

In Your Training: Поместите жим лежа в начало тренировки для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений.Ширина вашей рукоятки влияет на количество перекладины, которую вы можете перемещать. Исследования предлагают захват, при котором ваши предплечья находятся под углом 90 градусов к полу (полностью перпендикулярно), когда штанга находится в нижнем положении. [5]

Бицепс

Лучшее: Сгибание рук с гантелями

Основные проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, лучевая, кругловидный пронатор

Почему это номер 1: «Хотя использование штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх», — говорит Хайд.«Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силовой и мышечный дисбаланс, а также дать вам достаточный стимул для роста мышц. Сгибания рук с гантелями могут обеспечить более естественное движение и больший диапазон движений, а также дать вам возможность варьировать положение рук — супинированный на всем протяжении, нейтральный, как молоточковые сгибания, и нейтральный к супинированному, когда вы поднимаете вес во время сгибания, что может изменить активацию различных головок бицепса в несколько разной степени ».

В вашей тренировке: Делайте движения на бицепс после многосуставных упражнений на тягу для спины, если вы тренируете их в один и тот же день.Если вы следуете разделению на части тела с выделенным днем ​​рук, попробуйте нагрузки в более тяжелом диапазоне повторений для наращивания мышц в подходах по 8.

Назад

Best: Тяга штанги в наклоне

Основные проработанные мышцы: Широчайшая мышца спины, трапеция, задняя дельта, ромбовидная, большая круглая мышца, нижняя часть спины, бицепс

Почему это номер 1: «Исследования ЭМГ ясно показывают, что тяги в наклоне равномерно воздействуют на всю спину», — говорит Хайд. «Это упражнение демонстрирует значительное увеличение активации мышц спины с равным вкладом нижней части спины, а также нижней и верхней части широчайших.[6] При работе с очень тяжелыми грузами убедитесь, что нижняя часть спины не округляется во время тяги, так как это может увеличить нагрузку на поясничные диски ».

«Тяга в наклоне — мое самое любимое упражнение для наращивания большой спины и основное движение, которому я приписываю развитие своей спины», — говорит спортсмен Team iSatori Ник Райт. «Я чередую захват снизу и хват сверху, каждый из которых немного отличается. Хват сверху снижает активацию бицепса, и я обнаружил, что есть несколько способов, которыми это можно сделать.

Мне всегда нравилась серия в стиле Йейтса, названная в честь бывшего мистера Олимпии Дориана Йейтса. Я также сделал их в стиле Ронни Колемана, в котором вы наклонены примерно на 45 градусов над горизонтальной плоскостью. Использование небольшого импульса — это нормально, если оно контролируется, особенно на отрицательном уровне ».

In Your Training: Снова делайте тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10 повторений. Версия для машины Смита — хорошая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в точном положении относительно перекладины.Вы также можете попробовать вариант с обратным хватом для разнообразия, в котором немного больше внимания уделяется нижним широчайшим мышцам и бицепсам.

Ягодичные

Best: Аппарат для разгибания бедра / приклад

Основные задействованные мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Одна из крупнейших серий опубликованных данных ЭМГ группой из Гамбурга, Германия, показала, что сгибание подколенного сухожилия лежа с приподнятыми бедрами и принудительное сокращение ягодиц лучше всего активизирует ягодичные мышцы, — говорит Хайд.[7] «Это не совсем обычное упражнение, поэтому здесь я бы выбрал второе лучшее: тренажер для бедер. Он в основном имитирует шаг, который вы делаете спринтером (который можно делать стоя или на четвереньках). Когда вы достигнете вытянутого положения, вы задействуете ягодичные мышцы. На самом деле сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, а не просто ускоряйте повторения ».

In Your Training: «Это лучший изолирующий тип движения, поэтому вы захотите выполнять его после тяжелой работы ног, например, приседаний, мертвых и / или коротких приседаний», — говорит Хайд.«Это действительно сожжет ваши ягодицы, и они являются основными движущими силами в ваших многосуставных упражнениях для ног. Повторения должны быть в диапазоне гипертрофии (8-12) с медленным и контролируемым темпом».

Трицепс

Best: Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Основные задействованные мышцы: Трицепс, передняя дельта, большая верхняя грудная мышца

Отжимание на брусьях с отягощением

Почему это номер 1: «Опубликованные данные ЭМГ указывают на то, что отжимания, выполняемые для трицепсов, в которых вы поддерживаете более вертикальное положение тела и ограничиваете расклеивание локтей, вызывают очень большую активацию трицепсов», — говорит Хайд.«В то время как другие упражнения могут быть немного выше в отношении активации трицепса, многосуставная природа и способность действительно контролировать скорость повторений, сопротивление и угол груди с отжиманиями на отжиманиях позволяют им превзойти другие односуставные движения трицепса». Хайд предлагает отжимание от скамьи с отягощением в качестве хорошей альтернативы.

В вашей тренировке: Для работы в диапазоне повторений для наращивания мышц вам, вероятно, понадобится пояс, который позволит вам повесить дополнительные пластины на талию. Выполнение бесконечных повторений только с вашим весом не вызовет значительного эффекта наращивания мышц, который вам нужен.Как и в любом многосуставном упражнении на трицепс, сначала делайте тяжелые отжимания на тренировке, добавляя вес, чтобы вы могли тренироваться ближе к нижнему пределу целевого диапазона повторений — 8-10.

Подколенные сухожилия

Лучшее: Румынская становая тяга

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины

Почему это номер 1: «Одно из лучших упражнений для того, чтобы по-настоящему забить хамми — это румынская становая тяга (RDL). Недавнее исследование EMG продемонстрировало превосходство RDL в активации подколенного сухожилия по сравнению с сгибанием ног, ягодичных мышц. «Окорок» (GHR) и доброе утро «, — говорит Хайд.[8]

Поскольку подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, вам необходимо включить движения, которые работают каждое, поскольку ни одно движение не прорабатывает всю мышцу максимально. RDL в основном воздействует на подколенные сухожилия от тазобедренного сустава, поэтому убедитесь, что вы также включили в свой распорядок упражнения для подколенного сухожилия в коленном суставе, например, сгибание ног, чтобы обеспечить полное общее развитие, советует iSatori вице-президент по маркетингу Крейг Стивенсон.

In Your Training: «Сделайте это своим первым упражнением для подколенного сухожилия в день», — говорит Хайд.«Придерживайтесь 8–12 повторений, но по-настоящему увеличивайте вес. Если вы никогда раньше не делали RDL, посмотрите на себя в зеркало со стороны. Ваша цель — добиться минимальных изменений угла наклона колена и по-настоящему отодвинуть бедра назад. . Держите плечи запертыми, грудь большой, и по-настоящему напрягайте ягодицы по пути вверх. Хорошее эмпирическое правило, определяющее, как далеко назад высовывать ягодичные мышцы, — продолжать тянуться до тех пор, пока хамми не начнут дрожать ».

Телята

Best: Выращивание теленка осла

Основные задействованные мышцы: Gastrocnemius, soleus

Почему это номер 1: «Та же немецкая группа, которая сообщала о упражнении на ягодицы, также обнаружила, что подъем на икры осла имеет наибольшую активацию икр», — говорит Хайд.«Они также обнаружили, что [использование] положения стопы с направленными прямо вперед пальцами ног максимизирует задействование как медиальных, так и латеральных головок икр».

Если в вашем тренажерном зале нет версии этого упражнения на тренажере, пора подойти поближе к партнеру по тренировке и выполнить его так, как это делал Арнольд, — с кем-нибудь на спине, — чтобы обеспечить достаточную перегрузку целевой мышцы.

In Your Training: «Выполняйте это упражнение после того, как вы выполнили всю работу для квадрицепсов и окорока.Так как икроножная мышца косвенно задействована во многих движениях ног, вы не хотите, чтобы они утомлялись перед выполнением этих упражнений, — говорит Хайд. икроножная мышца сведена к минимуму. Одно тренировочное предложение: делайте больше повторений и по-настоящему заставляйте эксцентрика делать это! »

Всего

Best: Приседания со штангой на спине

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Почему это номер 1: «Приседания со штангой на спине возглавляют общий список по нескольким причинам, — говорит Хайд.«Во-первых, он активизирует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вплоть до выпрямляющих позвоночников, верхней части спины и бицепса. Большое количество исследований демонстрирует способность приседаний, особенно выполняемых между 6-10 повторениями, значительно увеличивать уровень тестостерона. [9] Есть несколько способов разнообразить упражнение, добавляя цепочки, выполняя приседания на ящик или меняя положение ног, чтобы подчеркнуть различные области нижней части тела ».

: Атлет iSatori Джейсон «Биг Джи» Инглиш добавляет: «Приседания — одно из самых важных упражнений для общей силы, массы и равновесия.Независимо от того, какой тип тренировочной программы вы используете — будь то верхний / нижний сплит или тренировочная программа 4-5 дней в неделю — отличные результаты неизбежны. Приседания очень важны во всех аспектах любого вида спорта. Так что делайте их с интенсивностью ! »

In Your Training: «Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний на ранних этапах тренировки может временно повысить уровень тестостерона на протяжении всей тренировки», — говорит Хайд. «Это теоретически улучшило бы реакцию меньшей мускулатуры в последующих рабочих подходах.Стремитесь с умеренной нагрузкой — 70-80 процентов вашего 1ПМ или с весом, который вы можете сделать примерно 8-10 повторений — с большим объемом (сохраняя общее количество подходов на высоком уровне). Ограничьте периоды отдыха до 1,5–2 минут ».

Несмотря на то, что говорят исследования и наша группа экспертов, у каждого свое мнение о том, какое упражнение лучше всего. Если вы действительно чувствуете, что какое-то движение лучше, кто мы такие, чтобы говорить вам иначе? Перечислите это в разделе комментариев ниже и расскажите, почему!

Список литературы
  1. Saeterbakken, A.Х. и Фимланд М.С. (2013). Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плечом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824–1831.
  2. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (1), 284–292.
  3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
  4. Гласс, С. С., & Армстронг, Т. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
  5. Вагнер, Л.Л., Эванс, С.А., Вейр, Дж. П., Хауш, Т.Дж., и Джонсон, Г.О. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики, 8, 1-10.
  6. Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408–1417.
  7. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья . Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
  8. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573.
  9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.

Как тренировать большие и малые группы мышц

Пусть начинается выигрыш…

Когда дело доходит до достижения максимальных результатов в фитнесе, возникает множество вопросов. Может быть непонятно, какие группы мышц тренировать, но в целом нет правильного способа комбинировать определенные группы мышц. Есть одни методы, которые подходят другим, а другие — лучше, и это совершенно нормально.Важнее всего то, что работает для вашего тела, стиля тренировок и целей. Если вам нужно вдохновение для тренировок на группы мышц в тренажерном зале, вот что вам обязательно нужно знать!

Нацельтесь на эти мышцы!

Узнай разницу

Всегда лучше сначала тренировать большие группы мышц, прежде чем прорабатывать меньшие, потому что макромышцы отвечают за основные движения и силу, которые помогают активировать микромышцы. Ваши большие группы мышц — это подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, спина и грудь.Ваши меньшие группы мышц состоят из плеч, трицепсов, бицепсов и икр.

Сложное упражнение по сравнению с изолирующим упражнением

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, знание разницы между комплексными и изолирующими упражнениями поможет понять, какие упражнения следует включить в свой распорядок тренировок.

Начнем с того, что комплексные упражнения тренируют несколько суставов и мышц. Распространенными комплексными упражнениями являются жимы лежа, приседания, становая тяга и отжимания, и это лишь некоторые из них.Преимущества комплексных упражнений заключаются в том, что они помогают максимизировать силу ваших больших групп мышц, сжигать больше калорий, а также улучшают координацию, гибкость и равновесие, что подготавливает тело к изолирующим упражнениям.

С другой стороны, в упражнениях на изоляцию играют роль тонус, четкость и размер мышц. Изолирующие упражнения тренируют одну большую группу мышц самостоятельно, а не несколько одновременно (составное упражнение). Любые упражнения, включающие разгибание, сгибание или подъем, нацелены на конкретную мышцу.Например, разгибание ног, сгибание бицепса, разгибание груди и подъем икры — это лишь немногие из изолирующих упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц.

Составить график

Подготовка ваших тренировок и то, какие группы мышц тренировать в определенные дни, очень важны. Узнайте, какой график лучше всего подходит для вас, и при необходимости измените частоту тренировок. Вы можете работать над своими более крупными группами мышц в отдельные дни и тренировать меньшие группы между ними. Читайте примеры.

Расщепленные группы мышц

Нет правильного способа комбинировать и расщеплять группы мышц.Какой бы график вам ни подошел, и какие цели вы планируете достичь, все зависит от вас. Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, вот пример того, как можно расщепить группы мышц.

Пример 1:

День первый: грудь, плечи, трицепсы
День второй: спина и бицепсы
День третий: ноги

Если вы хотите выделить 5 дней обучения, вот еще один пример того, как их можно разделить:

День первый: грудь и плечи
День второй: икры и ягодицы
День третий: спина
День четвертый: трицепс и бицепс
День пятый: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Попробуйте чередовать группы мышц верхней и нижней части тела, чтобы дать им отдохнуть и восстановить время между тренировочными днями.

Полный список сложных упражнений [46 главных движений]

Зачем делать посредственные упражнения, когда можно делать лучшие упражнения?

Сегодня мы рассмотрим полный список сложных упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы получить потрясающие результаты.

Каждое сложное упражнение будет перечислено по частям тела, и оно будет включать обучающее видео.

Приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Что такое сложные упражнения?

Сложные упражнения — это движения, которые тренируют сразу несколько групп мышц — , что делает их наиболее эффективными упражнениями для наращивания мышц.

В результате вы получите максимальную отдачу от вложенных средств. Вы можете тренировать больше групп мышц с меньшим количеством упражнений.

Это особенно важно для таких занятых людей, как вы и я, у которых нет времени проводить в тренажерном зале.

Эти упражнения не только эффективны, но и необходимы.

Какие основные сложные упражнения?

Есть 4 основных комплексных упражнения, каждое из которых тренирует отдельные мышцы.

  1. Толчок : Тренирует прессующие мышцы груди, трицепса и плеч
  2. Тяга: Тренирует мышцы спины ромбовидной формы, нижних трапеций, lattisimus dorsi и бицепса
  3. Сгибание колена: Тренирует квадрицепсы, сгибатели бедра и приводящие мышцы ноги.
  4. Разгибание бедра: Тренирует мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и поясницы, как мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Хорошо, хватит болтовни.

Приступим…

Список лучших сложных упражнений для каждой части тела

В следующем разделе мы рассмотрим…

  • Лучшие комплексные упражнения для ног (четырехглавые мышцы и приводящие мышцы)
    • Приседания на спине
    • Приседания с паузой
    • Приседания спереди
    • Приседания на ящик
    • Приседания со штангой
    • Приседания со штангой
    • Приседания с гоблетом
    • Приседания с гоблетом
    • Сплит-приседания
    • Степ-ап
    • Пистолеты
    • Толкатели
    • Приседания на стенке
  • Лучшие комплексные упражнения для ягодичных и подколенных сухожилий
    • Становая тяга со штангой
    • Становая тяга со штангой
    • Тяга со штангой
    • Тяговая тяга с штангой
    • 9
    • Goodmorning
    • Dumbbell RDL
    • Back Raise
    • Cable Pull Through
    • Kettle Bell Swings
    • The Suit Case Deadlift
  • Лучшие комплексные упражнения для тяги (спина и бицепсы)

    8 Штанга

    • Тяга штанги EZ снизу вверх 9 0010
    • Подтягивания / подтягивания
    • Силовая очистка
    • Тяга на широчайших
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга гантелей
    • Горизонтальные подтягивания
    • Подтягивания лицом
    • Тяга с опорой на грудь
    8
  • Комбинированные упражнения на толкание (грудь, трицепс и плечи)
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим над головой
    • Жим гантелей
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Отжимания
    • Жим гантелей над головой
    • 59
    • Лучшие комплексные упражнения для пресса
      • Варианты планки
      • Боковые планки
      • Раскатывание колес для пресса
      • Подъемы с отягощением
      • Подъемы ног
      • Обратные скручивания

    Давайте начнем.

    Хотите PDF-файл со списком всех этих упражнений для каждой части тела?

    Щелкните ниже, чтобы загрузить их прямо сейчас!


    Комплексные упражнения на нижнюю часть тела

    1. Лучшие комплексные упражнения для ног

    Модель Приседания является наиболее фундаментальным комплексным движением нижней части тела для базовой физиологии человека

    Если бы вы могли сделать только одно упражнение, приседание было бы им.

    Интересная особенность приседаний в состоит в том, что у него так много различных вариаций, что каждый человек может найти масштабируемую версию приседа, которую он сможет выполнить.

    Можно делать приседания:

    • Против сопротивления (приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания с гирями, эспандеры и даже жилеты)
    • С собственным весом (воздушные приседания, приседания с прыжком, приседания на ящик)
    • С опорой (т.е. помещается перед вами для дополнительной поддержки)

    Прискорбно слышать, как люди говорят, что они не могут приседать из-за боли или ограничений.

    Так вы говорите, что никогда не можете сесть или встать?

    Независимо от ваших ограничений, существует разновидность приседаний , которую вы можете выполнять, чтобы укрепить и заново изучить этот естественный паттерн.

    Это модель движений, которую необходимо тренировать и поддерживать до конца нашей жизни.

    Приседания для улучшения
    • Сила ног, ягодиц и основных мышц,
    • Подвижность бедер, колен и лодыжек,
    • Развитие сухой мышечной массы нижней части тела

    Хорошо, без лишних слов… вот лучшее соединение приседания.


    Основные комплексные упражнения для ног

    1.Приседания со спиной

    2. Приседания с паузой

    3. Приседания спереди

    4. Приседания на ящик

    5. Приседания со штангой


    Теперь мы рассмотрим то, что я называю второстепенными сложными упражнениями.

    Это упражнения, которые выполняются либо с гантелями, либо с гирями, либо с собственным весом.

    Единственная причина, по которой они считаются «незначительными», заключается в том, что они не вызывают такой усталости, как упражнения со штангой.

    Вот лучшие из лучших…

    Малые комплексные приседания

    6. Приседания с кубком

    7. Обратный выпад передней стойки

    8. Болгарский сплит-присед

    9. Шаг вперед гантелей передней стойки

    10. Приседания с пистолетом

    11. Подруливающее устройство

    12.Сидеть у стены

    С этим мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для ягодиц и подколенных сухожилий.


    2. Лучшие комплексные упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)

    Следующим лучшим вариантом для нижней части тела является набедренный шарнир . К ним относятся упражнения, которые активируют и укрепляют ваши ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

    Это, вероятно, комплексных упражнений, которых женщины ждут больше всего.

    Эти мощные мышцы работают синергетически, разгибая (выпрямляя) бедра из согнутого положения.

    Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и многие тренеры утверждают, что ягодичные мышцы являются одними из самых важных скелетных мышц тела.

    Эта основная группа мышц отвечает за поддержание вертикального положения при стоянии и ходьбе, а также позволяет вставать из положения сидя.

    Упражнения с тазобедренным шарниром включают в себя все вариации становой тяги и несколько других близких вариаций.

    Упражнения для улучшения тазобедренных суставов

    • Сила верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и основных мышц,
    • Подвижность бедер и грудного отдела позвоночника
    • Развитие сухой мышечной массы нижней части тела и задней цепи

    Хорошо, давайте приступим к лучшие упражнения для ягодиц


    Основные комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

    13. Обычная становая тяга

    14.Становая тяга сумо

    15. Румынская становая тяга

    16. Становая тяга со штангой с ловушкой

    17. Доброе утро


    Теперь переходим к малым сложным упражнениям для ягодиц и подколенных сухожилий.

    Малые сложные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

    18. Румынская становая тяга с гантелями

    19.Подъемы спины на 45 градусов

    20. Кабельные вводы

    21. Качели в виде колокольчика для чайника

    22. Становая тяга с чемоданом


    Комплексные упражнения для верхней части тела

    3. Лучшие комплексные упражнения на тягу (спина и бицепс)

    Верхняя часть тела. Подтяжка. — это первое важное комплексное упражнение для верхней части тела, которое следует включить в вашу программу тренировок.

    Эти упражнения тренируют большие мышцы спины, включая ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Эти упражнения также тренируйте и бицепс (так что вы можете пропустить сгибание бицепса, если у вас мало времени!)

    Одна из самых больших ошибок , которые я вижу, когда люди делают, когда дело касается тренировок, — это пренебрежение тягой верхней части тела .

    К сожалению, мышцы спины не являются «зеркальными мышцами».Это означает, что они с меньшей вероятностью будут обучены, потому что их нельзя сразу увидеть в зеркале.

    Возможность притягивать предметы к себе — важное движение человека, заслуживающее постоянного внимания. Эти упражнения включают в себя все вариации гребли, а также варианты подтягиваний.

    Упражнения на тягу для улучшения

    • Сила верхней части спины, широчайших и задних мышц плеча,
    • Поза, созданная из округлых плеч и кифотического позвоночника,
    • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

    Вот лучшие упражнения для спины ..


    Основные комплексные упражнения на вытягивание

    23. Тяга штанги Пендли

    24. Тяга штанги EZ Underhand

    25. Подтягивания / подтягивания

    26. Чистота энергии


    Незначительные комплексные упражнения на вытягивание

    27. Тяга широчайшей вниз

    28. Тяга на тренажере сидя

    29.Тяга гантелей

    30. Горизонтальные подтягивания / тяга к груди

    31. Подтяжка лица

    32. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

    Вы также можете изменить высоту, на которой вы тянете, чтобы подчеркнуть другую часть спины; то есть вы можете грести к лицу, к груди или к животу.

    Далее переходим к лучшим комплексным упражнениям для груди.


    4. Лучшие комплексные упражнения на толкание: (грудь, трицепсы и плечи)

    Толчок верхней частью тела противоположен тяге верхней части тела.

    Толкание верхней части тела — это группа движений, тренирующих дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы и грудные мышцы.

    Вариантов много, в том числе

    • горизонтальное толкание,
    • вертикальное толкание,
    • и варианты толчка под наклоном.

    Эти упражнения очень популярны и уже часто выполняются во всех спортзалах.

    Важно знать, что чрезмерное использование упражнений на толкание верхней части тела может усугубить доминирующую переднюю позу, вызывая мышечный дисбаланс и боль в плече.

    Толкающие упражнения должны уравновешиваться равным количеством тяговых упражнений.

    Примерами являются жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги над головой, жим гантелей над головой (варианты стоя и сидя), жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и все варианты отжиманий.

    Варианты наклона больше подчеркнут верхнюю часть груди, чем нижнюю.

    Упражнения на толкание для улучшения

    • Сила груди, рук, трицепсов и плечевых мышц,
    • Устойчивые положения плеч в горизонтальной и вертикальной плоскости,
    • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

    Давайте рассмотрим лучшие из них. …


    Основные комплексные упражнения на толкание

    33.Жим лежа (узким, средним и широким хватом)

    34. Жим лежа на наклонной скамье (узкий, средний и широкий хват)

    Чтобы получить максимальную активацию трицепса от этих двух упражнений, сведите руки вместе и выполняйте их плотным хватом.

    Кроме того, жимы лежа хорошо тренируют плечи, но они, как правило, стимулируют грудь больше, чем плечи.

    Чтобы компенсировать это, вы должны стремиться включить в программу лучшее сложное упражнение для плеч, а именно…

    Лучшее комплексное упражнение для плеч

    35.Жим штанги над головой (он же военный жим)

    Опять же, здесь тоже можно варьировать хват.

    Чем ближе ваши руки, тем больше активации трицепса.


    Малые сложные упражнения на толкание

    36. Жим гантелей лежа

    37. Жим гантелей на наклонной скамье

    38. Отжимания


    Малые комплексные упражнения на плечи

    39.Жим гантелей над головой (сидя и стоя)

    Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

    Если вы сидите, задействуется меньше мышц, а именно кора.

    40. Дип

    Чтобы стимулировать плечи во время погружения, важно сохранять прямую осанку.

    Естественно, вы собираетесь немного наклониться вперед, но постарайтесь ограничить это. Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем активнее активируется ваша грудь.


    Это единственные 4 упражнения, которые вам нужно сделать

    Я мог бы остановиться на этом. Это единственные 4 упражнения, которые вам понадобятся, чтобы нарастить мышцы, прийти в форму, сжечь жир, растянуться и создать эффективные тренировки.

    1. Сгибание колена или приседания
    2. Тазобедренный шарнир
    3. Тяга верхней части тела
    4. Тяга верхней части тела

    Эти 4 упражнения обеспечат тренировку всего тела и приведут к значительным изменениям в составе вашего тела.

    Другое преимущество состоит в том, что вы можете использовать различные упражнения, которые попадают в одну из этих четырех категорий.

    А как насчет абс?

    Многие из вышеупомянутых упражнений косвенно тренируют ваш корпус, но ни одна тренировочная программа не обходится без прямой работы с прессом.


    5. Лучшие комплексные упражнения для пресса

    Базовая тренировка уже является ключевым компонентом всех режимов тренировок. Однако большинство программ неправильно тренируют пресс.

    Мышцы живота нельзя тренировать с помощью приседаний или скручиваний.

    Приседания — это ужасное упражнение , которое стало чрезвычайно популярным среди журналов и других фитнес-«гуру». Эти упражнения создают плохую механику позвоночника и постоянно приводят к тому, что ваша шея и позвоночник находятся в компромиссных положениях.

    Мышцы брюшного пресса предназначены для стабилизации корпуса и позволяют сохранять правильную осанку, несмотря на внешние силы. Вот почему нужно тренировать пресс для устойчивости.

    Истинная сила корпуса позволит вам противостоять боковым, сагиттальным и вращательным силам, действующим на позвоночник.

    Базовые упражнения Улучшение

    • Стабильность прямых, косых и поперечных мышц живота
    • Здоровье и целостность позвоночника
    • Боль в пояснице

    Хорошо, лучшие из них ..


    Основные комплексные упражнения для пресса

    41. Вариации планки

    42.Боковая доска

    43. Раскатка колеса пресса

    44. Взвешенные / груженые вагоны

    45. Прогресс в подъеме ног

    46. Прогрессирование обратного скручивания

    Чтобы увидеть больше удивительных упражнений на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим постом о 17 лучших упражнениях на мышцы кора.


    Другие часто задаваемые вопросы

    Каковы основные преимущества сложных упражнений?

    Сколько существует сложных упражнений?

    Вы можете выполнять сотни сложных упражнений.Но хорошая новость в том, что вам понадобится всего несколько штук, чтобы добиться отличных результатов.

    Выберите 1-2 упражнения из каждой из основных категорий сложных упражнений, чтобы создать программу.

    Я покажу вам, как это сделать, в своем посте «Сколько упражнений на тренировку мне следует делать?»

    Для чего нужны сложные упражнения?

    Сложное движение позволяет тренировать более одной группы мышц одновременно.

    В результате вы сможете поднимать больше веса за одно упражнение.Это позволит вам

    • способствует большему увеличению мышечного роста
    • сжигает больше калорий
    • обеспечивает более эффективную тренировку

    Что лучше: делать комплексные упражнения или изолирующие упражнения?

    В целом, лучше делать больше сложных подъемов, чем изолирующих. Делайте сплит 80:20.

    Изолирующее упражнение отличается от сложного тем, что за одно упражнение тренируется только одна группа мышц.

    Типичный пример — сгибание рук на бицепс.

    Хотя в изолирующих движениях нет ничего плохого, вы можете получить гораздо более эффективную тренировку, выполняя комплексные упражнения.

    Вместо этого вы можете выполнять подтягивания: которые тренируют широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в дополнение к бицепсам как вторичной группе мышц.

    Я — все об эффективности. Если я могу сделать больше за меньшее время, я предпочитаю это делать.

    Что делать: сначала комплексные упражнения или сначала изоляция?

    Вы всегда должны делать более тяжелые упражнения в первую очередь.Сложные движения утомляют вас гораздо больше, чем изолирующие.

    Следовательно, вы всегда должны выполнять комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями на любой тренировке.

    Могу я просто выполнять комплексные упражнения?

    Короткий ответ — да.

    Если бы вы выполняли только комплексные упражнения, вы бы тренировали более 80% всех мышц своего тела.

    Это неплохое предложение.

    С учетом сказанного, от некоторых сложных упражнений трудно восстановиться, особенно если вы регулярно занимаетесь тяжелыми весами,

    Поэтому я рекомендую вам сделать разбиение ~ 80/20.

    80 процентов упражнений, которые вы выполняете, должны быть комплексными, а 20 процентов — изоляционными. Даже если бы вы сделали 90/10, у вас все еще было бы хорошо.

    Какие сложные упражнения с гантелями самые лучшие?

    Я рассмотрел их выше, но я перечислю их здесь снова.

    Что делать, если я испытываю боль при выполнении сложных упражнений?

    Одно из самых больших оправданий, которые люди не делают, — это… боль.

    Причина номер один для боли — неправильная техника И плохое положение сустава при выполнении движения .

    Очень важно выучить правильную форму для каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять.

    Кроме того, ваша поза также может препятствовать достижению вами этих положений.

    Проверьте, насколько держится ваша осанка, если у вас, вероятно, плохая осанка — вот как это определить.

    Вы будете шокированы, узнав, насколько важную роль играет поза в том, насколько хорошо вы двигаетесь и тренируетесь.

    A

    Для всего тела Компаунд Тренировка

    Итак, теперь вы знаете лучших упражнений всех времен.

    Если вы будете использовать только перечисленные выше упражнения, вы значительно улучшите свою силу и физическую форму в долгосрочной перспективе.

    Хватит тратить время на упражнения на трицепс и приседания с мячом боус-болл.

    Если вы хотите получить реальные результаты и у вас нет часа, который можно провести в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей программой комплексных упражнений для занятых профессионалов.

    Это пошаговая 15-недельная силовая программа, в которой используются только комплексные упражнения.

    Лучшая часть?

    Каждая тренировка занимает всего 30 минут. Проверьте это в программе WCT Strength Programme.

    Могу ли я выполнять комплексные упражнения дома без веса?

    Что делать, если вы не можете ходить в спортзал и заниматься спортом можно только дома?

    К счастью, наши тела можно было использовать как внешнее сопротивление.

    Есть несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, все они напоминают 5 упражнений, описанных выше.

    Мы создали подробный пост о лучших комплексных упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

    В этом посте мы рассмотрим 7 основных основных моделей упражнений с собственным весом и предложим несколько вариантов для увеличения или уменьшения сложности каждого упражнения.

    Что вы думаете о нашем списке сложных упражнений?

    Итак, вот оно. Это единственные упражнения, которые вам нужны для создания эффективных силовых тренировок, набора формы, наращивания мышц и сжигания жира!

    Чтобы быстро подвести итоги

    • Лучший способ быстро нарастить мышцы и силу — это использовать сложные комплексные упражнения, которые тренируют функциональные модели движений.
    • Комплексный подъемник тренирует несколько мышц одновременно. упражнения на тягу верхней части тела и стабилизацию пресса.
    • Каждое из этих 5 упражнений имеет множество вариаций, что делает их полезными для любого ученика любого уровня.

    Похожие сообщения о лучших сложных движениях:

    Теперь мы передаем его вам. Что вы думаете?

    Вы согласны с нашим списком?

    Какие упражнения вы бы исключили из списка?

    Какие упражнения вы бы включили?

    Прокомментируйте и дайте нам знать!


    Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

    Спасибо!

    Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.


    Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

    групп мышц, на которых новичкам следует сосредоточиться

    Поначалу может быть сложно понять, что такое силовые тренировки и наращивание мышечной массы.Самое сложное во всем сценарии — решить, на какие группы мышц вы должны нацеливаться. В сегодняшнем посте мы постараемся предоставить вам исчерпывающую информацию и устранить любую путаницу, которая может у вас возникнуть по этой теме.

    Напомним, что в нашем последнем посте мы говорили о советах по наращиванию мышечной массы, которые вы должны использовать для стимулирования роста мышц в своем теле. С ними вам будет немного легче достичь своих целей в тренажерном зале.

    Как мы уже говорили ранее, новичок должен работать со свободными весами и тренажерами для тренировок.Группы мышц и их тренировка, о которых мы будем говорить ниже, потребуют использования обоих.

    Мышечные группы тела

    Прежде чем вы сможете узнать о группах мышц, на которые следует ориентироваться во время тренировок, важно знать все основные группы мышц тела;

    • Живот — мышцы передней части живота
    • Бицепс — мышцы верхней части плеча
    • Икры — мышцы задней части голени
    • Дельтовидные мышцы — мышцы плеча
    • Предплечье — мышцы нижней части руки выше запястья
    • Ягодичные — задние мышцы
    • Подколенное сухожилие — мышцы задней поверхности бедра, под ягодичными мышцами
    • Lastissimus Dorsi — мышцы под мышкой
    • Грудные — мышцы груди
    • Косые мышцы живота по бокам
    • Квадрицепс — передние мышцы бедра выше колена
    • Трапеции — боковые мышцы шеи
    • Трицепс — мышцы плеча тыльной стороны

    Силовые тренировки для определенных групп мышц

    Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, какие группы мышц находятся, можно начинать с их укрепления.

    Список мышц, которые нужно проработать новичку:

    • Брюшной
    • Бицепс
    • Дельтоиды
    • Подколенное сухожилие
    • Грудные
    • Четырехглавая мышца
    • Трицепс

    К счастью, вам не нужно выполнять полноценные упражнения, чтобы проработать эти 7 групп мышц. Вам просто нужно выполнить основное упражнение, которое должно помочь. Для вашего удобства мы перечислили их ниже, поэтому надевайте спортивное снаряжение и начинайте:

    1.Скручивания пресса (брюшные)

    • Сядьте на пол, поставив ступни на землю, и лягте, держа ноги согнутыми.
    • Положите руки за голову и скрестите пальцы.
    • Слегка приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи отрывались от земли и сокращали мышцы живота.
    • Вернитесь на землю.
    • Сделайте 12-15 повторений и 2-3 подхода.

    2. Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс)

    • Возьмите штангу и встаньте перед ней.Ноги держите на ширине плеч.
    • Положите руки на штангу ладонями вверх и убедитесь, что хват на ширине плеч.
    • Согните руки в локтях, удерживая плечи на месте.
    • Поднесите штангу к груди и медленно опустите вниз.
    • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

    3. Военный жим штанги (дельтовидные мышцы)

    • Удерживайте штангу в сидячем положении за шеей, ладони повернуты вперед.
    • Поднимите штангу прямо над головой.
    • Медленно верните его в исходное положение.
    • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

    4. Сгибания ног (подколенные сухожилия)

    • Установите правильный вес на тренажер для сгибания ног.
    • Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под перекладину.
    • Согните ноги в коленях и подтяните ступни к спине.
    • Медленно опустите ноги в исходное положение.
    • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

    5. Жим штанги лежа (грудные)

    • Установите желаемый вес на штангу и лягте на скамью.
    • Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее со стойки.
    • Опустите его к груди и вытолкните вверх, вытягивая руки.
    • Медленно верните его к груди.
    • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

    6. Приседания со штангой (квадрицепсы)

    • В положении стоя держите штангу за плечами.
    • Наклонитесь в коленях и опустите бедра параллельно полу. Держите спину прямо все время.
    • Медленно встаньте.
    • Сделайте 8-10 повторений и 2-3 подхода.

    7. Выталкивание штанги вниз (трицепс)

    • Встаньте перед канатной машиной с прикрепленной к нему прямой перекладиной. Держите штангу ладонями к полу.
    • Разведите локти в стороны и прижмите штангу к земле, удерживая их на месте.
    • Медленно верните руки в исходное положение.
    • Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

    Этих упражнений должно хватить, чтобы встряхнуть мышцы, но когда вы начнете выполнять целенаправленные упражнения для определенной группы мышц, вам потребуется больше. Мы будем говорить о каждой группе мышц в наших будущих публикациях, так что не забудьте проверить это у нас. А пока не забудьте попробовать эти основные упражнения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

    Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

    Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, отличная тренировка всего тела для мужчин — это подарок бога.Лучшая, эффективная, экономящая время тренировка — это не просто тренировка, проводимая целыми днями на ногах, верхней части тела или корпусе, — это тренировка, наполненная лучшими упражнениями для всего тела. Упражнения для всего тела — отличный способ сэкономить время на упражнения для мужчин. Вот где мы и вступаем.

    Мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых по физическим упражнениям, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

    Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин.Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений.

    Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места для приседания. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то другое.

    Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте.Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка, когда он или она станет старше (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

    Отжимания / планка

    Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

    Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с таким количеством отжиманий, которое могу сделать, заканчивая каждый подход одной минутной планкой.Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце работать, а также задействуют корпус, руки, спину, грудь и руки.

    Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры удлинялись, и катить плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки. Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей.Подержите одну минуту и ​​повторите.

    Приседания с весом

    Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

    Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

    Совет : Выполняя приседания с отягощением, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

    Deadlift

    Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

    Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

    Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

    Отскоки до колен

    Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.

    Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

    Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

    Burpee With Push-Up

    Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института производительности человека и создателем 7-минутной тренировки.

    Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц динамически или в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

    Отжимания

    Рекомендует: Уильям Г. Освальд, врач-терапевт, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.

    Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

    Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

    Поза планки

    Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

    Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

    Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    Сколько упражнений следует выполнять на группу мышц? [Руководство] — StrengthLog

    Сколько упражнений нужно сделать на каждую группу мышц, чтобы она росла как можно быстрее?

    Это зависит от мышцы.

    • Некоторые мышцы, такие как бицепс, вероятно, можно оптимально тренировать с помощью всего одного упражнения.
    • Другим, например грудным или квадрицепсовым, требуется несколько упражнений, чтобы стимулировать все мышечные волокна.

    В чем разница? Их направление мышечных волокон, разные мышечные головки и их разные функции.

    Это руководство содержит рекомендации о том, сколько упражнений вам следует сделать для каждой из ваших основных групп мышц, если ваша цель — максимально эффективно нарастить мышцы.

    Вы можете прочитать это руководство от начала до конца или воспользоваться ссылками ниже, чтобы перейти непосредственно к выбранной вами части тела.

    Группы мышц: таблица содержания

    Прежде чем мы перейдем к различным группам мышц, давайте кратко рассмотрим, что на самом деле определяет количество упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы полностью стимулировать мышцу.

    От чего зависит, сколько упражнений вы должны выполнять на группу мышц?

    Ваши мышцы состоят из сотен или тысяч нитевидных мышечных волокон.Эти мышечные волокна сокращаются (укорачиваются) и генерируют силу, когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести.

    Вот в чем дело:

    Только те мышечные волокна, которые сократились с достаточной силой и объемом, будут задействованы в росте.

    Некоторые мышцы имеют мышечные волокна в разных направлениях или сгруппированы вместе в разных мышечных головках, что означает, что вам нужно будет нацелить на все этих направлений или головок для полного роста мышц.

    Большая грудная мышца — это пример мышцы с мышечными волокнами, движущимися в самых разных направлениях. Плоский жим лежа проработает большую часть мышечных волокон груди, но полное развитие груди, вероятно, потребует от вас дополнительной работы под другими углами. Ваш трицепс, в отличие от грудных мышц, имеет более равномерное направление мышечных волокон, но вместо этого разделен на три разные головки (на этой картинке одна спрятана под мышцей), которые имеют несколько разные функции и направления работы.

    Если вы хотите максимизировать рост мышц и получить наилучшие результаты, ваша тренировочная программа должна проработать все мышечные волокна с достаточным тренировочным объемом.

    Сколько подходов вы должны делать на одно упражнение и мышечную группу?

    Исследования гипертрофии мышц говорят нам, что для оптимизации роста мышц необходимо не менее 10 подходов на мышцу в неделю. Это основано на результатах метаанализа 15 различных обучающих исследований.

    Доказательства даже более высоких уровней тренировочного объема неоднозначны, и то, какой объем является оптимальным для вас, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств.Для человека с большим опытом силовых тренировок вполне вероятно, что большой объем из 15 или даже более подходов до отказа на мышцу в неделю — это то, что дает самый быстрый набор мышц.

    Для мышц с несколькими мышечными головками и широким набором мышечных волокон имеет смысл распределить эти наборы между упражнениями, нацеленными на эти разные части мышцы.

    Нужно ли работать с большими мышечными группами с помощью большего количества упражнений и наборов, чем с небольшими мышечными группами?

    Не обязательно.

    Количество упражнений, необходимых для полной стимуляции мышцы, больше связано с количеством мышечных головок, направлениями волокон и функциями мышцы, чем с ее размером как таковым.

    Мы также не знаем, нужно ли прорабатывать большие мышцы с большим весом и большим объемом, чем меньшие мышцы. Безопасная ставка — стремиться к 10-15 общим подходам на группу мышц в неделю и работать в диапазоне повторений от небольшого количества повторений (~ 5) с тяжелыми весами до большого количества повторений (20-30) с более легкими весами.

    Разобравшись с этим, давайте посмотрим на упражнения и дадим рекомендации для всех ваших основных групп мышц.

    Сундук

    Мышцы грудной клетки почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная мышца . Или просто pecs .

    Как упоминалось ранее, ваша грудная клетка состоит из множества мышечных волокон, идущих в разных направлениях. В зависимости от того, под каким углом вы выставите руку вперед, одни будут более активными, чем другие.

    Жим лежа на горизонтальной скамье — доказанное эффективное упражнение для роста грудных мышц. Однако, как я недавно писал в статье о жиме лежа на наклонной скамье и жиме на горизонтальной поверхности, похоже, что жим от груди на наклонной скамье может привести к дополнительному росту верхней части грудной мышцы на и .

    Напротив, жим лежа на горизонтальной скамье, кажется, активизирует нижнюю часть груди в такой же степени, как и среднюю. Если вы хотите обязательно активировать нижнюю часть груди, хорошим выбором будет упражнение, в котором вы поднимаете руку вперед под углом вниз.Примерами этого являются отжимания, разгибания каната вниз и жим лежа на наклонной скамье.

    Сколько упражнений для груди нужно делать?

    Для оптимального развития груди может быть полезно включить по одному упражнению из каждой категории ниже:

    Если вы выберете только два, я бы порекомендовал вам отказаться от варианта со снижением, поскольку жим лежа на горизонтальной поверхности, кажется, довольно хорошо нацелен на нижнюю часть груди.

    Сколько подходов вы должны выполнять в каждом упражнении для груди?

    Я рекомендую вам распределять еженедельное количество подходов для тренировки груди равномерно по всем трем категориям.

    Итак, если вы делаете 9 подходов тренировок груди в неделю, вы можете делать 3 подхода за упражнение. Если вы делаете 15 подходов к тренировке груди, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.

    Программа тренировки груди

    Вот пример тренировки груди:

    1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
    2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
    3. Отжимания: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
    4. Подъем на тросе стоя: 3 подхода по 20 повторений

    Эта тренировка груди доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

    Подробнее: Как тренировать грудные мышцы: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    Назад

    Ваша спина содержит несколько мышц, среди которых одни из самых больших — ваши трапеции, широчайшие и выпрямители позвоночника.

    Мышцы вашей спины выполняют несколько различных функций, и в рамках данной статьи мы можем условно разделить их на три группы:

    • Разгибатели спины. Это мышцы, которые разгибают позвоночник или удерживают его в напряжении при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мультифидус. Они проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника.
    • Вертикальные тянущие мышцы. Это мышцы, которые притягивают вашу руку к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивание. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеции.
    • Мышцы, тянущие горизонтально. Это мышцы, которые притягивают вашу руку ближе к телу из положения, в котором она вытягивается перед вами, например, в тяге со штангой или тросом. Основными мышцами для этого снова являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

    Ключом к развитию всех основных мышц спины является сочетание упражнений, тренирующих все три основные функции.

    Сколько упражнений для спины нужно делать?

    Для оптимального развития спины я рекомендую вам включить по одному упражнению из каждой категории ниже:

    Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении для спины?

    Я рекомендую вам распределять еженедельное количество подходов для тренировки спины равномерно по всем трем категориям.

    Итак, если вы делаете 9 подходов для тренировки спины в неделю, вы можете делать 3 подхода за упражнение. Если вы делаете 15 подходов для тренировки спины, вы делаете по 5 подходов в каждом упражнении.

    Программа тренировки спины

    Вот пример тренировки для спины:

    1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
    2. Подтягивания (или тяга на широте): 3 подхода по 8 повторений
    3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
    4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
    5. Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

    Эта тренировка для спины доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

    Подробнее: Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    Плечи

    Мышцы плеча, или дельтовидные мышцы , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

    Грубо говоря, основные функции трех различных плечевых мышц:

    Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, в которых используются эти три движения.Если вы охватите их все, вы тренируете большую часть мышечных волокон плеча.

    Сколько упражнений для плеч нужно делать?

    Для оптимального развития плеч я рекомендую вам включить по одному основному упражнению на каждую мышцу плеча:

    Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении для плеч?

    Мышцы плеча выполняют некоторые функции, а некоторые упражнения тренируют несколько частей плеч. Например, жим над головой тренирует как передние, так и боковые дельты.Кроме того, ваши плечи могут быть проработаны в других упражнениях, которые вы уже выполняете: жим лежа прорабатывает ваши передние дельты, а все виды упражнений гребли проработают ваши задние дельты. Таким образом, количество подходов, необходимых для выполнения простых упражнений на плечи, может быть разным.

    Я предлагаю вам тренировать плечи не менее 10 подходов в неделю для каждой из трех отдельных частей плеч, но обращайте внимание на возможное перекрытие.

    Программа тренировки плеч

    Вот пример тренировки плеч:

    1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
    2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
    3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
    4. Подъем гантелей назад: 3 подхода по 12 повторений
    5. Тяга лица: 3 подхода x 15 повторений

    Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

    Подробнее: Как тренировать мышцы плеча: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    Abs

    Ваш пресс — это группа мышц, состоящая из четырех мышц:

    • Прямая мышца живота. Мышца «шести кубиков» в передней части живота.
    • Наружные косые. Крайние диагональные мышцы по бокам живота.
    • Внутренние косые. Находится под внешними косыми углами и проходит по диагонали в перпендикулярном к ним направлении.
    • Transversus abdominis . Самая глубокая из мышц живота, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг вашего живота.

    Внутренняя и внешняя косые дуги отвечают за вращение вашего корпуса (например, когда вы бросаете мяч или удар кулаком), сгибание его в стороны, а также за сохранение устойчивости корпуса и таза в одностороннем (одностороннем) ) подъемы и движения.Например, болгарские сплит-приседания и жим гантели одной рукой стоя активируют косые мышцы живота.

    Наружные косые Внутренние косые

    Основная функция rectus femoris заключается в том, чтобы сгибать позвоночник вперед и сохранять жесткость кора, а также защищать внутренние органы.

    Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц, выполняющая роль широкого пояса или корсета. Он сжимает и стабилизирует ваше ядро.

    Прямая мышца живота (А) и поперечная мышца живота (С) Поперечная мышца живота

    Сколько упражнений для пресса вам следует сделать?

    Поскольку мышцы живота имеют такой широкий набор мышечных волокон, идущих в нескольких направлениях, вам нужно будет использовать несколько различных упражнений для пресса, если вы хотите тренировать их оптимально.

    Два основных движения к цели:

    Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении на пресс?

    Мышцы пресса частично выполняют свои функции, а некоторые упражнения тренируют несколько мышц брюшного пресса одновременно.

    Я предлагаю вам тренировать пресс как минимум по 10 подходов в неделю для каждой отдельной мышцы, но при этом учитывать пересечение.

    Программа тренировки пресса

    Вот пример тренировки пресса:

    1. Раскатывание колеса пресса на коленях: 3 подхода по 8 повторений
    2. Отбивка древесины от высокого к низкому: 3 подхода на каждую сторону по 10 повторений
    3. Подъем ног в висе: 3 подхода по 12 повторений
    4. Скручивания: 2 подхода по 20 повторений

    Эта тренировка пресса доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

    Подробнее: Как тренировать пресс: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    Бицепс

    Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть конкретными, на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца .

    Двуглавая мышца плеча с двумя головками: короткая головка берет начало от лопатки, а длинная голова берет начало от верхней части кости плеча (плечевой кости). Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости, под двуглавой мышцей плеча.

    Поскольку короткая головка двуглавой мышцы начинается от лопатки, длина ее мышцы определяется положением вашего плеча: она имеет большую мышечную длину, когда ваша рука висит рядом с вами, и короткая мышечная длина, когда ваша рука находится перед вашим телом.Это также означает, что ваш бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку вперед. Двуглавая мышца плеча наиболее сильна, когда ваше предплечье супинировано, и наиболее слаба, когда ваше предплечье пронаировано (ладонь повернута вниз).

    Напротив, плечевая мышца — это простая мышца, которая пересекает только один сустав и является чистым сгибателем локтя.

    Сколько упражнений на бицепс нужно сделать?

    Обе двуглавой мышцы плеча и плечевая мышца прорабатываются обычными бицепсами. Однако, включив молоточковые сгибания или даже сгибания обратным хватом, вы можете уменьшить поражение двуглавой мышцы плеча и оставить большую часть работы плечевой мышце.Однако неясно, приносит ли это какую-либо пользу по сравнению с простым выполнением более регулярных сгибаний на бицепс — ваши плечевые мышцы тоже растут из них.

    Другой вариант — включить упражнения с немного другой длиной мышц или с другими кривыми силы. Вы также можете включить односторонние упражнения (для одной руки), чтобы убедиться, что обе ваши руки развиваются одинаково.

    Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на бицепс?

    Если вы делаете только один вариант сгибания рук на бицепс, делайте все подходы в этом упражнении.Десять сложных подходов в неделю — хорошая отправная точка.

    Однако, если вы делаете больше упражнений на бицепс, я бы посоветовал разделить ваш подход поровну между упражнениями.

    Программа тренировки бицепса

    Вот пример тренировки на бицепс:

    1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений
    2. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
    3. Сгибание рук на штанге: 3 подхода по 20 повторений

    Эту тренировку на бицепс можно бесплатно загрузить в приложении StrengthLog.

    Подробнее: Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    Трицепс

    Трицепс — трехглавая мышца. Три головы имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к вашей локтевой кости.

    Три части трицепса:

    1. Головка длинная. Происходит от вашей лопатки.Это голова, которая сидит ближе всего к вам и трется о ваши широчайшие. Эта голова составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головой, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.
    2. Головка боковая. Происходит от плечевой кости (кость в плече). Это голова, которая, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта голова составляет около 38% объема трехглавой мышцы.
    3. Головка медиальная. Также происходит от вашей плечевой кости, но лежит ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая всего около 12% объема трехглавой мышцы.
    Три головки трицепса. Длинная и боковая головки — самые большие, а медиальная головка — самая маленькая и скрыта под ними. Трицепс — самая большая мышца вашей руки и одна из самых больших мышц верхней части тела.

    Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.Это означает, что длинная голова имеет короткую мышечную длину, когда ваше плечо близко к вашему боку, и длинную мышцу, когда ваше плечо поднят над головой.

    В разных упражнениях активируются разные головки трицепса, в зависимости от положения вашего плеча и от того, как прикладывается нагрузка. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что нацелены на все части трицепса.

    Сколько упражнений нужно делать для трицепса?

    Исследования показали, что жим лежа эффективен для роста боковой головки трицепса, но не для роста длинной или медиальной головки.Напротив, разгибание трицепса лежа со штангой оказалось эффективным для роста обеих головок, но не боковой.

    Однако положение вашего плеча влияет на длину мышцы вашей длинной головки трицепса, что, по-видимому, влияет на рост вашего трицепса.

    В одном недавнем исследовании сравнивалось разгибание трицепса на тросе над головой и разгибание трицепса вниз, и было обнаружено, что, хотя оба они приводят к одинаковому росту длинной головки трицепса на , общий рост на (~ 16%), рост мышц распределялся по-разному:

    • Разгибания трицепсов на верхнем тросе привели к росту в основном в дистальной части длинной головы (части, ближайшей к локтю).
    • Отжимание на трицепс вниз привело к более равномерному распределению роста по всей длине длинной головы.

    Для оптимального развития трицепса в идеале вам нужно сделать как минимум три различных движения:

    Также неплохо сделать одно из этих упражнений односторонним (для одной руки), в котором вы работаете одной рукой за раз или используете гантели, чтобы следить за чрезмерной разницей в силе из стороны в сторону.

    Сколько подходов вы должны выполнять в каждом упражнении на трицепс?

    Я рекомендую вам распределять еженедельное количество тренировочных подходов на трицепс равномерно по всем трем категориям, упомянутым выше.

    Итак, если вы делаете 9 подходов тренировок на трицепс в неделю, вы можете делать 3 подхода на каждое движение. Если вы делаете 15 подходов тренировки груди, вы делаете по 5 подходов каждого движения.

    Программа тренировки на трицепс

    Вот пример тренировки трицепса:

    1. Жим узким хватом: 3 подхода по 8 повторений
    2. Разгибание трицепса на тросе: 3 подхода по 12 повторений
    3. Выталкивание на трицепс: 3 подхода по 15 повторений

    Эта тренировка трицепса доступна бесплатно в программе StrengthLog. приложение.

    Подробнее: Как тренировать трицепс: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    квадроциклы

    Ваши квадрицепсы расположены на передней части бедер и являются самой большой группой мышц в вашем теле.

    Как видно из названия, квадрицепс состоит из четырех мышц:

    1. Vastus lateralis
    2. Vastus intermediateus
    3. Vastus medialis
    4. Rectus femoris

    Три широкие мышцы бедра берут начало высоко на бедренной кости (бедренной кости), но берут свое начало от прямой мышцы бедра ваша подвздошная кость (ваш таз).Все четыре мышцы соединяются в сухожилие четырехглавой мышцы, которое проходит над надколенником и входит в большеберцовую кость (голень). Таким образом, три мышцы бедра проходят только над одним суставом (коленным суставом), а прямая мышца бедра проходит над двумя: коленным суставом и тазобедренным суставом. Это влияет на то, какие упражнения эффективны для тренировки этих мышц.

    Сколько упражнений нужно делать для квадрицепсов?

    Три широкие мышцы бедра, составляющие основную часть квадрицепса, очень хорошо прорабатываются во всех формах приседаний, таких как приседания со штангой, жим ногами или болгарские сплит-приседания.Однако эти упражнения, в которых вы одновременно разгибаете бедро и колено, неэффективны для проработки прямой мышцы бедра.

    Однако при разгибании ноги бедро зафиксировано, а колено разгибается, а это означает, что прямая мышца бедра может присоединиться к работе и получить хороший тренировочный эффект. Одно исследование показало, что толщина прямых мышц бедра увеличилась на 19% после 12 недель тренировок по разгибанию ног.

    Наконец, неплохо было бы выполнить одно одностороннее (одностороннее) упражнение, такое как выпады или болгарские сплит-приседания.Это научит ваше колено контролировать отдельные ноги, а также позволит вам следить за чрезмерной разницей в силе из стороны в сторону.

    Сколько подходов вы должны делать в каждом упражнении на квадрациклы?

    Я бы порекомендовал вам равномерно распределять еженедельное количество подходов для четверных тренировок по этим трем категориям:

    Таким образом, если вы делаете 9 подходов четверных тренировок в неделю, вы можете делать 3 подхода на группу упражнений. Если вы выполняете 15 подходов четверных тренировок, вы выполняете по 5 подходов в каждой группе упражнений.

    Программа тренировки на квадроциклах

    Вот пример тренировки на квадроциклах:

    1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
    2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
    3. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений

    Эту четверную тренировку можно бесплатно скачать в приложении StrengthLog.

    Подробнее: Как тренировать квадрицепсы: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    Ягодицы

    Ягодицы — самые большие мышцы ягодиц и одна из самых больших групп мышц в вашем теле.

    Ваши три ягодичные мышцы:

    • Gluteus maximus
    • Gluteus medius
    • Gluteus minimus
    Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц и расположена под средней ягодичной мышцей. Средняя ягодичная мышца, в свою очередь, частично покрыта большой ягодичной мышцей, которая является самой большой из ваших ягодичных мышц.

    Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра. Средняя ягодичная мышца помогает в разгибании бедра, но также вращает и отводит бедро, а также помогает сохранять устойчивость, когда вы стоите на одной ноге.Ваша минимальная ягодичная мышца также является стабилизатором бедра, когда вы стоите на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.

    Сколько упражнений нужно делать для ягодиц?

    Большинство волокон ваших ягодичных мышц прорабатываются в различных упражнениях на разгибание бедра, таких как приседания или румынская становая тяга.

    Тяга бедра, вероятно, может дать дополнительную пользу, если проработать ягодицы напрямую и с другой кривой силы, чем в двух упомянутых выше упражнениях.

    Упражнения на одной ноге, такие как выпады или болгарские сплит-приседания, работают на разгибание бедер и ягодиц, а также стабилизируют таз, когда вы стоите на одной ноге. Завершение упражнения с чистым отведением бедра, таким как боковые удары ногами по кругу, еще больше прорабатывает эти мышцы.

    Комбинируя все вышеперечисленные упражнения, вы воздействуете на большинство мышечных волокон большой, средней и малой ягодичных мышц.

    Сколько подходов вы должны выполнять в каждом упражнении для ягодиц?

    Я рекомендую вам делать не менее 10 подходов в неделю с упражнениями, которые прорабатывают ваши ягодицы для разгибания бедра, и по крайней мере еще 5 подходов в неделю с упражнениями, которые прорабатывают ваши ягодицы при отведении бедра.

    Вы можете распределить эти подходы на несколько тренировок в неделю или выполнять их все за одну специальную тренировку для ягодиц.

    Программа тренировки ягодиц

    Вот пример тренировки ягодиц:

    1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
    2. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8 повторений
    3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
    4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
    5. Удар в сторону с полосой: 3 подходы x 20 повторений на каждую сторону

    Эта тренировка ягодиц доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

    Подробнее: Как тренировать ягодичные мышцы: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедер и состоят из полусухожильной мышцы , полусухожильной мышцы и двуглавой мышцы бедра .

    Все три мышцы берут начало от сидячей кости на задней и нижней части таза.Исключение составляет двуглавая мышца бедра с двумя головками:

    1. Длинная голова, происходящая от сидячей кости.
    2. Короткая головка, отходящая от задней части бедренной кости (бедренной кости).

    Все три мышцы (включая обе головки двуглавой мышцы бедра) пересекаются над коленным суставом и входят в нижнюю часть ноги.

    Поскольку мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава с помощью:

    Сколько упражнений на подколенные сухожилия вы должны сделать?

    Для оптимального роста подколенных сухожилий я рекомендую выполнять как минимум два типа упражнений:

    1. Разгибание бедра. Как румынская становая тяга или доброе утро.
    2. Сгибание ног. То же, что сгибание ног сидя или сгибание ног лежа.

    Эти два типа упражнений проработают обе основные функции подколенного сухожилия и воздействуют на большинство его мышечных волокон.

    Вы можете дополнительно разделить сгибание ног на сгибание ног сидя и лежа, так как они проработают ваши подколенные сухожилия на разной длине мышц. Это может помочь вызвать рост мышц в еще большей части подколенных сухожилий.

    Сколько подходов вы должны выполнять в каждом упражнении на подколенные сухожилия?

    Я рекомендую вам делать около 10–15 подходов в неделю для подколенных сухожилий и примерно разделить этот объем 50/50 между разгибаниями бедер и сгибаниями ног. Обратите внимание на перекрестную тренировку с другими упражнениями, такими как становая тяга, которая прорабатывает подколенные сухожилия.

    Программа тренировки подколенного сухожилия

    Вот пример тренировки подколенных сухожилий:

    1. Румынская становая тяга: 4 подхода по 8 повторений
    2. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 12 повторений
    3. Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений

    Эта тренировка подколенного сухожилия доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

    Подробнее: Как тренировать мышцы подколенного сухожилия: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц

    Телята

    Ваши икроножные мышцы называются triceps surae и состоят из двух мышц:

    • Gastrocnemius — внешняя двуглавая мышца. Он берет начало в нижнем конце бедренной кости (бедренной кости).
    • Soleus — это внутренняя одноголовая мышца, берущая свое начало от верхушки большеберцовой и малоберцовой костей.

    Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

    Gasctrocnemius — это наружная двуглавая икроножная мышца. Soleus — это внутренняя одноголовая икроножная мышца.

    Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже икроножной мышцы, эти две мышцы имеют равный размер и, таким образом, обе влияют на мышечную массу икры.

    Поперечный разрез нижней конечности.

    Основная функция икроножных мышц — разгибание стопы. Камбаловидная мышца — одна из постуральных мышц, а это значит, что она всегда работает, когда вы стоите.Кроме того, при ходьбе активны как камбаловидная, так и икроножная мышца.

    Сколько упражнений нужно делать для икры?

    Подъемы на носки, выполняемые стоя, задействуют обе икроножные мышцы, в то время как подъемы на носки сидя в основном работают изолированно. Поэтому я рекомендую, чтобы большинство ваших подходов для тренировки икры выполнялось в той или иной форме подъема на носки стоя, но в дополнение к этому можно использовать подъем на носки сидя.

    Помимо обычных подъемов на носки, вы также можете добавить несколько эксцентрических опусканий на пятку, чтобы еще больше усложнить задачу вашим икрам, которые привыкли к большой нагрузке от любой вашей ходьбы.

    Сколько подходов вы должны делать при каждом упражнении для икр?

    Я рекомендую вам делать не менее 10 подходов в неделю для тренировки икр — возможно, даже больше, потому что ваши икры уже привыкли к большому объему тренировок при ходьбе.

    Из этих подходов я рекомендую выполнять большинство упражнений с подъемом на носки стоя.

    Программа тренировки для икр

    Вот пример тренировки для икр:

    1. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений
    2. Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
    3. Подъем на пятку: 2 подхода по 30 повторений
    4. Эксцентрический подъем пятки: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    Это Тренировка на икры доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

    Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировки

    Щелкните здесь, чтобы вернуться к списку групп мышц


    Как быстро можно увидеть результаты?

    В зависимости от мышцы вам, вероятно, потребуется выполнить более одного упражнения для оптимального роста мышц.

    Сосредоточив внимание на всех мышечных волокнах и мышечных головках, вы будете наращивать мышцы как можно быстрее.

    Но насколько это быстро? Сколько мышц вы можете нарастить за несколько месяцев или даже за год?

    Чтобы узнать точные цифры и множество примеров быстрого роста мышц, ознакомьтесь с нашей следующей статьей:

    >> Как быстро вы можете нарастить мышцы?

    Список литературы

    Связанные

    Каковы основные группы мышц?



    Упражнения — это сокращение мышц.Большинство форм тренировок, которые мы проводим в тренажерном зале или дома, направлены на задействование различных групп мышц, чтобы мы могли развить силу , мышечную массу , выносливость и всестороннюю физическую форму .

    В теле есть сотни различных мышц. Фактически более 650. От больших, спускающихся по бедрам, до крошечных в ушах — все они задействуются по-разному, когда мы выполняем разные движения.

    Но это самые крупные из них, на которых мы обычно хотим сосредоточиться.Понимание того, какие из них являются основными движущими силами, и знание упражнений, нацеленных на них, помогут вам более эффективно тренироваться. Это поможет вам достичь поставленных целей, улучшить физическую форму и избежать травм.



    Верхняя часть


    Дельтоиды

    Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы плеча и разделены на три группы мышечных волокон. Передние дельтоиды, боковые дельтоиды и задние дельтоиды.Проще говоря, это насадка спереди, насадка сбоку и насадка сзади.

    Ваши дельтовидные мышцы важны для большинства ваших повседневных движений верхней части тела, и вы можете выполнять множество упражнений, чтобы на них ориентироваться. Различные способы движения будут задействовать три разные части в разной степени.

    Пять наших любимых упражнений для дельтовидных мышц:

    1. Пресс накладной

    2. Фронтальный подъем

    3. Боковой подъем

    4.Вертикальный ряд

    5. Задняя дельтовидная мышца




    Грудные

    Также известен как ваш сундук. Или твои грудные мышцы. Эти мышцы соединяют переднюю часть вашего тела с руками. В грудных мышцах четыре мышцы, самая большая из которых — большая грудная.

    Четыре наших любимых упражнения для грудных мышц:

    1. Отжимания

    2. Подтягивание

    3.Грудь / жим лежа

    4. Сундук летать




    Бицепс

    Очень хорошо известен и хорошо обучен. Эти важные мышцы задействуются каждый раз, когда вы сгибаете руку. Легко представить, что есть только одно упражнение для бицепсов: сгибание рук. На самом деле существует множество альтернатив, которые так же хорошо работают.

    Три наших любимых упражнения на бицепс:

    1.Подтягивание

    2. Тяга тела на бицепс

    3. Сгибание рук на бицепс со штангой


    Трицепс

    Рассматриваемая как группа мышц , противоположная бицепсу, они расположены на тыльной стороне руки и используются каждый раз, когда вы ее разгибаете.

    Недостаточно тренировать трицепс, поскольку люди часто больше сосредотачиваются на передних мышцах. Но ваши трицепсы — важная группа мышц. Без достаточной силы вы не сможете выполнять множество обычных упражнений в тренажерном зале.К тому же, когда ваши бицепсы сильны, а трицепсы слабы, вы гораздо более подвержены травмам.

    Четыре наших любимых упражнения на трицепс:

    1. Отжимание на трицепс

    2. Разгибание трицепса лежа

    3. Отжимание на трицепс вниз

    4. Жим на трицепс узким хватом



    Широчайшая мышца спины

    Часто называемые широчайшими, эти мышцы представляют собой большой набор, охватывающий большую часть нижней части спины. Мы разместили их в верхней части тела, но их также можно определить как часть ваших основных мышц.Это большой набор мышц треугольной формы, который помогает вам во всем, от плавания до дыхания.

    Три наших любимых упражнения для широчайшей мышцы спины:

    1. Опускание широты

    2. Пуловер с гантелями

    3. Подбородок вверх




    Трапеция

    Ваши трапеции расположены на верхней части спины, над широчайшими. Это пара мышц треугольной формы, которые также влияют на вашу осанку, стабилизируя ваши плечи и помогая им двигаться.

    Три наших любимых упражнения для трапециевидных мышц:

    1. Тяга штанги в наклоне

    2. Машинный параллельный ряд

    3. Перевернутый ряд кузова




    Не у всех есть время думать о каждой группе мышц. Чтобы выполнить все эти упражнения для верхней части тела, потребуется несколько занятий в тренажерном зале.

    Вот почему комплексные упражнения — всегда лучшая идея.Комплексные упражнения прорабатывают не одну мышцу, а несколько мышц. Они могут в первую очередь нацеливаться на одну группу, но они будут привлекать помощь гораздо большего числа групп, чтобы помочь вам выполнить движение и стабилизировать вас. Если вы сделаете сложные движения в центре своей рутины, вы получите больше за меньшие деньги.



    Лучшие комплексные упражнения для верхней части тела:

    1. Отжимания

    2. Подтягивания

    3. Пресс накладной

    4. Ряды



    Нижняя часть корпуса


    Четырехглавая мышца

    Ваши квадрицепсы — это те большие мышцы, которые проходят по передней поверхности бедра.Это группа из четырех мышц, которые активно используются во всех основных движениях, таких как ходьба, бег, прыжки и сидение.

    Скорее всего, вы уже довольно много будете задействовать свои квадрицепсы в упражнениях и, вероятно, почувствовали, как они горят раньше, после очень активной тренировки.

    Четыре наших любимых упражнения для квадрицепса:

    1. Выпад

    2. Приседания

    3. Разгибание ноги

    4. Жим ногами


    Ягодичные мышцы

    Ягодицы — самая большая мышца тела.Если вы что-то делаете с нижней частью тела, вы, вероятно, задействуете ягодичные мышцы. С технической точки зрения, функция ягодиц включает разгибание, отведение, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра. Говоря нетехническим языком, ваши ягодицы задействованы практически во всем, что вы делаете с ногами.

    Четыре наших любимых упражнения для ягодиц:

    1. Присед

    2. Ягодичный мостик

    3. Становая тяга

    4. Жим ногами




    Подколенные сухожилия

    Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, часто вызывая у людей горе.Это мышцы, противоположные квадрицепсам, а это значит, что когда вы сокращаете мышцы передней части бедра, ваши подколенные сухожилия удлиняются.
    Подколенные сухожилия играют важную роль в силе нижней части тела и помогают избежать травм.

    Четыре наших любимых упражнения для подколенных сухожилий:

    1. Становая тяга

    2. Сгибание ног

    3. Приседания

    4. Жим ногами


    Solus and Gastrocnemius

    Более известные как телята.Как и любая другая часть вашей ноги, икры состоят из двух мышц, которые поддерживают движения голеностопного сустава и нижней части колена.

    Наши любимые упражнения для камбаловидной и икроножной мышц:

    1. Подъем на икры





    Ядро


    Брюшной полости

    Независимо от того, тренируете ли вы их в дни для верхней или нижней части тела (или даже каждый день), многие энтузиасты фитнеса уделяют большое внимание прессу.Что касается функции, ваш пресс помогает поддерживать осанку, поддерживает туловище, наклоняет таз, изгибает позвоночник и, по сути, удерживает все ваши органы на месте. Итак, довольно важно.

    Два наших любимых упражнения для брюшного пресса:

    1. Доска

    2. Приседания


    Эректор позвоночника

    Выпрямитель позвоночника — это длинная группа мышц, которая проходит по всей длине позвоночника.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *