Упражнение молот: Упражнение Молот

Содержание

Упражнение Молоток

Молоток

Описание

Существует заблуждение, что данное упражнение прорабатывает исключительно плече–лучевую и плечевую мышцу, но это только заблуждение. На самом деле, в первую очередь, он прорабатывает длинную головку бицепса.

Такое распределение нагрузки обеспечивает двойной эффект. С одной стороны – Вы прокачиваете сам бицепс, а с другой – прорабатываете брахиалис(плечевая мышца) – он расположен под бицепсом и по мере роста, «выталкивает» бицепс наружу. Также, это упражнение помогает проработать предплечья.

«Молоток» помогает повысить мастерство в борьбе, регби, хоккее, теннисе, боксе и многих других видах спорта, которые требуют сгиба руки в локте.

Техника выполнения упражнения

Гантели нужно взять в руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Немного прогнитесь в пояснице, при этом полностью выпрямитесь, гантели опустите к бедрам. Взгляд – строго вперёд.

Напрягите мышцы поясницы, до конца сета Вы должны сохранять естественный изгиб позвоночника.

Напрягите бицепс и поднимите одну гантель к плечу, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Локти, при этом, неподвижные и находятся по бокам туловища, не стоит выдвигать их вперёд. Когда кисть будет на уровне верха груди, остановитесь на несколько секунд (1-2), напрягите бицепс и предплечье ещё сильнее. Плавно опустите гантель, при этом выдыхая.

После того как опустите первую гантель, выполните подъем второй – это будет одно повторение.

Рекомендации

Обратите особое внимание на то, чтобы верхняя часть руки (от локтя до плеча), на протяжении всего упражнения была неподвижной и занимала вертикальное положение. Если Вы будите выдвигать локти вперёд, то таким образом, облегчите себе подъем, т.к. снимите часть нагрузки с бицепсов, это делать ни в коем случае не стоит.

Тело должно быть строго зафиксировано в вертикальном положении. Не пытайтесь отклониться назад или выдвинуть таз вперёд, особенно, в самом начале подъема, когда нужно сдвинуть гантель с мёртвой точки. Лучше взять гантели полегче. Кисти в запястьях не нужно не сгибать, не поворачивать, ладони должны быть всегда направлены друг на друга. В случае неправильного выполнения упражнения, можно, как минимум – не проработать нужную группу мышц, как максимум – заработать травму.

Ещё один вариант выполнения этого упражнения – это поднимать обе гантели одновременно. Но так Вы будите быстрее уставать, поэтому, если чувствуете что халтурите(начинаете помогать себе и не можете соблюсти чистую технику) – переходите на поочередные подъемы. В данном упражнении крайне не рекомендуется резко опускать руки или резко, с рывком поднимать(особенно с большим весом) – очень высок риск получить травму бицепса, вплоть до разрыва длинной головки бицепса.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнение Молот – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки.

Довольно часто в тренажерном зале можно услышать стандартные и надоевшие вопросы: «Как мне накачать бицепс?», «Почему моя рука уже несколько месяцев не растет?» и т. д. Нужно понимать, что бицепс – мышца, которую накачать невероятно сложно, поэтому каждый человек должен подходить к тренировке рук индивидуально. Например, у некоторых людей бицепс отлично растет только от базовых упражнений, у других – от упражнений с изоляцией, третьим же необходимо чередование и тех, и других. В этой статье мы обсудим упражнение, которое является не только базовым, но и при правильном выполнении обеспечивает отличную изоляцию бицепса.

Для начала давайте рассмотрим, какие же группы мышц качает упражнение «Молоток». Основная нагрузка, конечно же, идет на бицепс, но также довольно сильно задействуется предплечье. Упражнение «Молот» нужно делать в середине тренировки бицепса. Лучше всего начинать эту часть с выполнения подъемов штанги либо подтягиваний, затем выполнять «Молот» и заканчивать тренировку сгибаниями рук на скамье Скотта либо концентрированным подъемом гантели сидя. Выполнять это упражнение могут как новички, так и профессиональные бодибилдеры.

Техника выполнения данного упражнения несложна даже для новичка, главное – зафиксировать локти. Новичкам рекомендуется прижать их к телу, чтобы обеспечить максимально правильную траекторию движения. Гантели берем так, чтобы ладони были направлены внутрь, ноги ставим немного уже ширины плеч, выпрямляем спину и начинаем выполнение упражнения. На вдохе вы поднимаете одну руку таким образом, чтобы гантель почти касалась плеча, фиксируете руку в этом положении на долю секунды, затем выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете всю процедуру второй рукой.

Существуют и немного другие варианты выполнения этого упражнения. Например, можно выполнять сгибания рук не по очереди, а одновременно. Этот вариант чаще применяется профессионалами, поскольку новички при таком выполнении не смогут соблюдать правильную технику. Еще один вариант – сгибание рук вовнутрь, а не параллельно друг другу. При таком выполнении акцент упражнения смещается с внешнего пучка бицепса на внутренний. Ни в коем случае не делайте поворот кисти в верхней точке, поскольку такое выполнение полностью снимет нагрузку с предплечья и частично с внешней части бицепса.

Как уже говорилось выше, упражнение «Молот» для максимальной эффективности следует выполнять в середине тренировки. Если вы хотите за счет этого упражнения нарастить мышечную массу, то выполняйте от 3 до 5 подходов на 8-10 раз. Если же вы используете это упражнение для того, чтобы «добить» бицепс в конце тренировки, то выполняйте либо один подход на 50 раз, либо 2-3 подхода по 15-20 раз. При последних повторениях не всегда получается выполнить упражнение правильно технически, поэтому можно делать небольшие раскачивания корпусом.

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Если при усиленных тренировках с использованием штанги не растет бицепс, гантели станут спасательным кругом, и вы сдвинетесь с мертвой точки.

Упражнение «молот» на бицепс с гантелями | Гантель

Упражнение «молот» на бицепс с гантелями

Упражнение «молот» на бицепс с гантелями

Техника выполнения

  • Встать прямо, держа в каждой руке гантель. Руки опущены вниз по сторонам туловища, ладони обращены внутрь.
  • Держа ладони обращенными внутрь, не поворачивая запястья, на выдохе выполнить сгибание правой руки по направлению к левому плечу, как это показано на рисунке. Коснувшись верхней частью гантели плеча, сделать небольшую паузу.
  • На вдохе медленно опустить руку, возвращая ее вниз по той же траектории. Повторить движение левой рукой.
  • Выполнить попеременные движения каждой рукой, сделав нужное количество повторений.

Особенности

Не поднимать гантель к самому плечу (как бы ее забрасывая наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжен. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.

Не раскачиваться корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке гантели поднимаются по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.

Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и делать 5–6 повторений. Вес должен быть такой, чтобы можно сделать как минимум 8 повторений.

В нижней точке выпрямлять руки до конца, расслабляя бицепсы. Так можно сделать больше повторений, но при этом не отводя руку назад, чтобы избежать раскачки.

Вес и количество повторений: Для мужчин: 10-15 повторений по 8-12 кг (каждая гантеля). 2-3 подхода. Для женщин: 10-15 повторений по 3-5 кг (каждая гантеля). 2-3 подхода.

Упражнение «молот». Целевые мышцы

Упражнение «молот». Целевые мышцы

Целевые мышцы: основные — бицепс руки; дополнительные — плечевая, плечелучевая.

Упражнение «молот» с гантелями можно выполнять и сидя. Техника выполнения представлена в Упражнение на бицепс сидя с гантелями

Упражнение «Молот» для объёмных бицепсов и силы

29 июля, 2015 Андрей Сорокин

Бодибилдинг (строительство тела) способен преобразовывать внешний вид самым замечательным образом. Занятия атлетизмом развивают не только силу мышц, их объёмы и эстетику, но также укрепляют психологическую устойчивость человека к различным стрессам, совершенствуя его духовные силы.

Важным аспектом в культуризме является генетическая предрасположенность к развитию тех или иных мышечных групп. Каждый может добиться здесь впечатляющих результатов для своего уровня, но у одних мышцы будут развиваться лучше, чем у других, и это не зависит от количества или качества тренировок, просто их мышцы более предрасположены к росту. Например, легендарный Том Платц, раскачавший феноменальные ноги, всегда признавал, что его квадрицепсы «отзывались» на тренинг лучше всего и он решил развить их на все 100%, чтобы сделать огромные квадрицепсы своей отличительной чертой. Один из лучших культуристов 70-х Робби Робинсон, в свои соревновательные времена, демонстрировал потрясные руки, где невероятный по высоте пик бицепса был отражён в таком же круглом и мощном трицепсе. Подобные примеры генетической предрасположенности к бодибилдингу у многих других выдающихся про-атлетов.

Однако, не стоит уповать только на генетику, ведь культуристы 60-70-х не знали о ней и свято верили, что бодибилдинг может всё. Такая вера помогала им добиваться сверх результатов. Сегодня серьёзный тренировочный настрой должен быть таким же, бодибилдинг действительно может всё. Яркий пример этому — развитие объёмного и высокого бицепса даже тогда, когда от природы он не имеет характерного пика и вообще прогрессирует с большим трудом.

Да, в атлетизме есть упражнения, которые развивают мышцы по особенному, являясь стимулирующим звеном в общей программе тренировок. Одно из таких упражнений — это подъём гантелей в стиле «молот», стоя или сидя на скамье с вертикальным положением спинки. «Молот» отличается от других упражнений на бицепс тем, что напрямую воздействует на пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис, а также брахиорадиалис — самую крупную мышцу предплечья. Как только брахиалис начинает увеличиваться, он выталкивает наружу бицепс, визуально делая его больше и выше.

Следующим важным плюсом «молота» является силовое развитие рук. «Молот» значительно повышает силу предплечий, в результате чего в других упражнениях на бицепсы рабочие веса вырастают, так как руки становятся сильнее, чем раньше. Естественно, что и внешний вид предплечий будет эффектнее, ведь вместе с силой растут и объёмы. Кроме того, данное упражнение отлично работает для ширины бицепса.

Техника выполнения без рывков и читинга, с акцентом на негативную фазу амплитуды.

Подъёмы в стиле «молот» можно выполнять как в начале тренинга рук, так и в завершении программы. Если ставить это упражнение первым номером, что называется на свежие силы, то вес гантелей будет больше, а значит и шокирующая стимуляция увеличится, при этом в последующих упражнениях рабочий вес снижается, ведь утомлённому бицепсу уже хватит умеренной нагрузки. Но если выполнять «молот» в конце тренинга рук, то рабочий вес в первых упражнениях следует выставить обычный силовой, чтобы прицельно нагрузить бицепс, а затем в «молоте» дополнительно поработать над брахиалисом и брахиорадиалисом. В принципе, для разнообразия в тренировках, надо периодически менять последовательность упражнений, чтобы обеспечить эффект неожиданности и стрессовое воздействие, от которого и происходит рост мышц.

 

Тренировочная программа рук (бицепсы):

1. Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 8-10 повторений;

3. Подъём гантелей в стиле «молот»: 3 сета, 8-10 повторений.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

«Молоток» — это отличное вспомогательное упражнение, направленное на развитие длинной головки бицепса, что приводит заметному утолщению данной мышцы

Польза упражнения

     В бодибилдинге «молоток» используют для нагрузки длинной головки бицепса и брахиалиса, что в результате приводит к заметному увеличению объема бицепса. Кроме того это упражнение в достаточной мере нагружает плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину предплечий.

Включив «молоток» в комплекс упражнений для подготовки к таким видам спорта как бокс, борьба, гимнастика, армрестлинг, американский футбол, теннис, хоккей и многим другим, вы заметно улучшите свои результаты в них.
Техника выполнения упражнения «молоток»

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, и слегка прогнитесь в пояснице. Возьмите нейтральным хватом (когда ладони «смотрят» друг на друга) в каждую руку по гантели и опустите их к бедрам. Подбородок держите параллельным полу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, не меняя хвата, поднимите одну из гантелей к плечу. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы.

3. На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение. И выполните подъем другой рукой.

4. Сделайте необходимое количество повторений на для каждой руки.

Это важно:

Во время выполнения упражнения удерживайте локти по строго бокам от туловища в неподвижном состоянии. Необходимо чтобы рука от локтя до плеча оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение.

Удерживайте тело в неподвижном стоянии, помогая себе раскачиваниями корпуса, вы просто снимаете нагрузку с «целевых» мышц и рискуете травмировать поясницу. Если же вы не можете осилить вес – возьмите более легкие гантели. Техника в этом упражнении важнее веса.

Не сгибайте кисти в запястьях: ладони должны всегда «смотреть» друг на друга. В противном случае нагрузка на «целевые» мышцы уменьшается.

Вы можете поднимать обе гантели одновременно, но в этом случае гораздо легче утратить контроль за правильной техникой выполнения. Поэтому предпочтительней вариант при котором подъемы совершаются поочередно.

Варианты упражнения

«Молоток» сидя на скамье.

Работающие мышцы в упражнении «молоток»

  • бицепсы
  • плечелучевые мышцы
  • брахиалис
  • круглый пронатор

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

как правильно делать с гантелями, техника выполнения, какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 202

Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!

Что это за упражнение

Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.

Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

Резюмируем:

  • Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
  • Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
  • Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

Противопоказания

Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:

  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
  • Онкологические заболевания.
  • Заболевания легких и дыхательных систем.
  • Эпилепсия.
  • Диабет.
  • Заболевания суставов.

В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.

Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

  • Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.

  • Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.

  • Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

  1. Разминка 5 минут.
  2. Подтягивания на перекладине 3х8.
  3. Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
  4. Молотковые сгибания 3х12.
  5. Концентрированный подъем гантели 3х10.
  6. Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

  1. Разминка 5 минут.
  2. Жим узким хватом на скамье 3х10.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
  4. Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
  5. Молотковые сгибания 3х12.
  6. Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.

Вес гантелей

Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.

Питание и спортивные добавки

Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.

Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.

Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.

[expert_bq id=7747]Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.[/expert_bq]

Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.

Частые ошибки

  • Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
  • Не закидывайте гантели высоко вверх.
  • Не доводите руку до тела в верхнем положении.
  • Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
  • Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!

Мое мнение

Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

Советы по выполнению

  • Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
  • Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
  • Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
  • Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
  • Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
  • Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.

Заключение

Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!

Как правильно выполнять упражнение «молот»? :: SYL.ru

Накачать большие и сильные руки желает чуть ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажёрном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с недостатком информации об упражнениях на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, обучающих роликов, реальных методик, а при этом всё равно наблюдаются неловкие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушиваться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?

Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалиса создаётся визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Это упражнение подразумевает работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе с штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прислонить к стене. Такой вариант скорее доставит вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять «молот» с гантелями ввиду низкой травматичности и большой эффективности. Гантели берите лёгкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантеле в каждую руку. Если вы новичок, то начните с лёгкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без заминок стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можете делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

Частые ошибки

Выполняя упражнение «молот» так же, как и другие, люди склонны совершать похожие ошибки. Чтобы вы их не допустили, внимательно прочтите правила:

  • локоть не должен быть прижат к туловищу — нагрузка перемещается с бицепса и брахиалиса;

  • нельзя подниматься на носки, так как это забирает нагрузку с рук и чревато потерей равновесия;

  • не должно быть раскачивания тела вперёд назад, которое имеет такое же негативное влияние, как и предыдущий пункт;

  • не поднимайте больших тяжестей, к которым вы не готовы, это снизит эффективность упражнения до 0.

Выполняйте упражнение «молот» на бицепс согласно вышеуказанным рекомендациям, соблюдайте технику правильного выполнения, избегайте ошибок, и сможете заметно увеличить объём ваших рук.

Лучшие тренировки с кувалдой для наращивания силы

Кто бы мог подумать, что тренировка с кувалдой будет одним из лучших способов повышения функциональной силы и физического состояния?

Одна из старейших форм тренировок становится основой достижения фантастических результатов для спортсменов и всех остальных, кто хочет стать силой, с которой нужно считаться.

Я помню, как много лет назад я использовал кувалды для разрушения; сносил стены и разбивал бетон, когда работал на стройке.

Глютамин

Самая распространенная аминокислота в организме человека, которая повышает аэробные способности, способствует здоровью кишечника и ускоряет реакцию.

Когда я закончил долгий рабочий день с кувалдой, я почувствовал себя задирой, хотя был чертовски устал.

Мои предплечья будут размером с грейпфрут, а ядро, плечи, спина и хватка будут болеть в течение нескольких дней.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
5 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от упражнения 15 секунд

Введение в тренировки с кувалдой

Когда вы думаете о старых методах обучения, кувалда — одна из первых вещей, которые, вероятно, приходят в голову.Что касается создания и развития чистой силы и взрывной мощи, ничто не сравнится с этим.

Конечно, в первую очередь ваши «разрушительные» удары кувалдой — это шины большого трактора.

Кувалды бывают разного веса: от 4 фунтов до 30+ фунтов, а некоторые даже больше.

Наряду со многими физическими преимуществами, которые дает тренировка с кувалдой, вы также чувствуете себя чертовски хорошо, просто раскачиваясь и хлопая ею.

Он раскрывает вашу врожденную грубую силу и заставляет вас чувствовать себя супергероем (или злодеем, в зависимости от вашего настроения).

Вы просто не получите этого ощущения от любого оборудования, которое может предоставить модный тренажерный зал.

Преимущества упражнений с кувалдой

Для бойцов и спортсменов упражнения с кувалдой — отличные инструменты, которые можно использовать время от времени, независимо от того, включены ли они в вашу программу круговых тренировок или в качестве основного инструмента, который вы используете для развития силы и мощности.

Наряду с развитием силы и мощи, вы также можете улучшить стабильность запястья, а также укрепить предплечья и захват.

Сила захвата является ключевой как для нападающих, так и для борцов, а также для других крупных спортсменов.

Тренировки с кувалдой — одни из самых подлых инструментов, с помощью которых вы можете тренироваться, улучшая свою силу, выносливость, гибкость и взрывную силу.

При использовании кувалды для силовых тренировок она заставляет вас использовать полный диапазон многосуставных движений с упором на ускорение, ловкость, координацию, скорость и психологическую стойкость.

Вы можете использовать его как тренировку всего тела с шиной или без нее.Вы также можете использовать кувалду в качестве разминки перед тем, как начать тренировку с другим инструментом.

Кувалды укрепят мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса.

Это идеальный инструмент для бойцов, которые хотят укрепить эти области и увеличить взрывную силу.

Он позволяет выполнять упражнения с круговыми весами, которые невозможны с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация даже улучшается!

Выбор кувалды для тренировок

Покупка молотка подходящего размера является ключевым моментом, если вы только начинаете, не идите и не покупайте 16-фунтовый молоток; это только нанесет вам травму.

Включите свет и двигайтесь вверх; Хороший вес для новичков — восемь фунтов.

Вы можете изучить технику и форму с этим весом, а также освоить основные упражнения, одновременно повышая уровень выносливости.

Даже небольшая кувалда с рукояткой, которая весит всего 4 фунта с 12-дюймовой рукояткой, отлично подходит для игры в Donkey Kong, коротких ударов на коленях и двойных ударов (по одному маленькому молотку в каждой руке).

Упражнения с кувалдой

При тренировке с кувалдой сделайте упор в программе на повторяющиеся удары; это может развить выносливость во многих ключевых областях, таких как спина, плечи, трапеции, корпус и руки.

Вы также можете использовать удары одной рукой (также известные как Томагавки), которые заставят вас использовать баланс и силу кора.

Работа ног — ключ к успеху: в некоторых упражнениях вы должны поворачивать одну ногу, а затем каждый раз следить за тем, чтобы ваши ступни были твердо поставлены (последнее, что вам нужно, — это молоток, возвращающийся к вам и ударяющий по голени).

Вы также можете поставить ступни прямо на шину и делать хлопки над головой, сохраняя прямое и ровное тело.

Slam требует, чтобы основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы работали вместе во время движения, что является отличным упражнением для грубой силы и выносливости.

Если вы новичок, это первое упражнение, с которого нужно начинать, прежде чем переходить к хлопкам одной рукой и так далее.

Основные преимущества упражнения с кувалдой

● Повышение работоспособности
● Формирование мышц
● Развитие основной силы
● Сила захвата / предплечья
● Сила и выносливость всего тела
● Сила вращения

Продвинутые методы тренировки с кувалдой

Когда вы освоитесь с кувалдой и станете легко выполнять удары и другие упражнения, вы можете попробовать жонглировать ими.Это настоящий навык, и на его развитие нужно время, так что начните с очень легкого веса и продвигайтесь вверх.

С жонглированием кувалдой вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлексов, а также зрительно-моторной координации. Я бы рекомендовал начать тренировку на песке, траве или другой мягкой поверхности; вы же не хотите, чтобы кувалда отскочила, если вы ее уроните.

Тренировки с кувалдой

Тренировка с кувалдой для начинающих

A1 : удары правой стороной — 4 x 15
A2 : удары левой стороной — 4 x 15
A3 : удары сверху — 4 x 15

Выполняйте цикл без остановок, отдыхая 15 секунд между раундами.

Продвинутая тренировка с кувалдой

A1 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A2 : Томагавки (правая рука) — от 15 до 1
A3 : Удары двумя руками — от 15 до 1

После каждого круга отдыхайте 15 секунд. Начните с 15 повторений в первом цикле и уменьшайте количество повторений в каждом прогрессивном цикле, пока вы не будете выполнять только одно повторение в упражнении.

Проверьте некоторые тренировки с убийственной кувалдой в этом видео


Обзор BAMF Hammer: Thor’s Hammer для фитнеса

Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

BAMF Hammer — отличный вариант для тех, кто хочет разнообразить тренировку за счет увеличения общей силы и гибкости. Изготовленный вручную в США молоток смирит всех, кто осмелится его поднять. Он также выглядит действительно круто и может заставить любого почувствовать себя Тором.
Молот Тора
BAMF Hammer

Готовы ли вы к этому скромному молотку? При весе 40 фунтов этот молоток обязательно испытает вас.Компактная конструкция молотка создает уникальное распределение веса, которое заставит вас найти мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. При правильном использовании вы обязательно заметите увеличение силы, гибкости и, конечно же … задиры.

Обзор молотка BAMF

Молоток BAMF — это инновационная концепция, которая может повысить общую прочность и мобильность.

Когда BAMF связалась со мной и спросила, не могли бы мы взглянуть на их продукт, это было абсолютно несложно! Молот выглядит так, как будто он был взят прямо из последнего фильма о Торе, и унижает практически любого, кто решит его поднять.

Молоток BAMF поставляется в двух вариантах веса и нескольких цветах рукоятки.

Первый вариант — это то, что они называют «Baby BAMF». Этот конкретный молоток весит в общей сложности 20 фунтов, но может ощущаться более 100 при определенных движениях из-за размещения веса.

Baby BAMF весом 20 фунтов станет отличным вариантом для тех, кто хочет повысить мобильность и использовать другое оборудование для разминки. Молоток можно использовать для разминки и разминки плеч и спины, как это сделал бы Steel Club.Приседайте с молотком на плече, чтобы согреть ноги, и нажимайте на молоток BAMF для другого ощущения при нажатии.

BAMF предлагает четыре варианта расцветки рукоятки для индивидуализации вашего молотка. Я уверен, что они работают над другими.

Молот Baby Bamf поставляется в следующих вариантах: красно-белый и черный камуфляж, синий и черный камуфляж, желтый и черный камуфляж и оранжево-черный камуфляж. Эти ручки кажутся довольно хорошими, и за них легко держаться, тем не менее, я не уверен в их долговечности.Если бы мне пришлось сравнивать захват с чем-то, это было бы сопоставимо с захватом теннисной ракетки.

На самом деле это может быть как раз то, что это, или лента для сцепления для шоссейных велосипедов. Мне действительно нравится это ощущение, я просто хочу, чтобы захват был чем-то более прочным, и его не нужно было приклеивать.

Big BAMF поставляется в разных цветовых вариантах, чем 20-фунтовая.

Желтый и черный, красный и черный, черный и белый, оранжевый и черный — это варианты цвета для Big BAMF. Что-то особенное в больших стихах детских цветовых вариантов — это 40-фунтовый молоток, который предлагает индивидуальный вариант цвета.Выбирая нестандартный цвет, он добавляет к цене 10 долларов. Захват такой же, как и у ребенка, но с закрепленным на нем захватом.

При весе 40 фунтов Big BAMF проверяет силу, гибкость и действительно показывает слабость при тренировке с Big BAMF.

40-фунтовый молоток можно использовать для тех же целей, что и детский молоток, но с явно большим весом. Big BAMF — отличный инструмент для укрепления плеч. Владелец, Шон Ричардсон, управляет компанией Instagram, и это отличный инструмент для различных идей использования молотков.

Использование молотка для выполнения махов с высокой тягой в статические зацепки заставит ваши плечи испытать неизменно популярный ожог. Ручка красивая и толстая, это отличный инструмент, который можно носить с собой, чтобы увеличить силу захвата. Чередование выпадов с чередованием удара молоточком из левого плеча в правое.

Продолжительное удерживание молотка на скамье — альтернатива жиму узким хватом. Как только вы сгорите, держа молоток вдоль длинной стороны, его вращение, чтобы удерживать другую сторону, позволит человеку сделать еще несколько повторений.

Молоток BAMF также является отличным способом увеличить прочность корпуса за счет выполнения ряда различных движений.

Конечно, нельзя забывать об общей цели конструкции… использовать ее как молоток. Резина, которая используется для молота, — более мягкая резина, которая приятно лежит на плечах. Чем мягче, тем более упругим. Молоток не просто ударяется о землю и остается внизу, у него есть отскок, и просто будьте осторожны при использовании, чтобы не ударить себя по лицу.

Если вы не уверены, что вы будете материалом Big BAMF или Baby BAMF, не бойтесь, потому что компания предлагает комбинированный набор, чтобы испытать оба мира.

Мне нравится дизайн молотка, и он выглядит великолепно, единственное, что я хотел бы сделать, это отрезать края, чтобы он больше походил на настоящий молот Тора. Я имею в виду, кто не хочет тренироваться с молотом Тора? Я понимаю, что могут быть некоторые проблемы с авторскими правами, но это все равно было бы мило.

Еще одна вещь, которую нужно изменить в части резинового молотка, — это закруглить края, чтобы они не впивались в шею, когда вы держите его.Резина мягкая, так что неплохо, но на ощупь приятно.

В целом, BAMF Hammer — отличное оборудование, отвечающее ряду требований, таких как прочность и гибкость. Изготовленное вручную в США, это отличное оборудование для всех, кто хочет разнообразить свои тренировки.

Предлагаемые улучшения

Хотя я фанат BAMF Hammer, есть некоторые предложения, которые, я думаю, можно улучшить в будущем.

Первое — это ручка.Мне нравится цвет и ощущение камуфляжа, однако использование ручки, большей, чем клейкая лента, поможет обеспечить более длительное сцепление. Кажется, это просто чрезмерный захват, как на теннисной ракетке.

Еще я бы посоветовал попробовать больше имитировать молот Тора. В наши дни, когда человек думает о молотке, он, скорее всего, думает о Торе. Так почему бы не дать людям то, что они хотят, отрубив края и перейдя на новый уровень.

Также с молотком, закругленные края, чтобы легче ложиться на плечо, не врезаясь в шею.

Полный рейтинг

Молоток BAMF

Молоток BAMF — отличный вариант для тех, кто хочет разнообразить тренировку за счет увеличения общей силы и гибкости. Изготовленный вручную в США молоток смирит всех, кто осмелится его поднять. Он также выглядит действительно круто и может заставить любого почувствовать себя Тором.

ПОЛУЧИТЕ молоток BAMF ($ 199)

Где купить

Молот Тора
BAMF Hammer

Готовы ли вы к этому скромному молотку? При весе 40 фунтов этот молоток обязательно испытает вас.Компактная конструкция молотка создает уникальное распределение веса, которое заставит вас найти мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. При правильном использовании вы обязательно заметите увеличение силы, гибкости и, конечно же … задиры.

Дополнительная литература

Rep Fitness Soft Foam Plyo Box — подробный обзор
пользователя Coop

Rep Fitness Soft Foam Plyo Boxes — один из доступных наборов мягких пенопластов по лучшей цене.Эти коробки Plyo Boxes с мягким, но прочным пеноматериалом, прочным винилом и высокой устойчивостью к опрокидыванию не должны оставаться незамеченными. Сочетая в себе легкие и жирные контрастные надписи, коробки Rep Fitness Plyo Boxes представляют большую ценность, хотя у них есть свои недостатки. Подробнее

Цвета Nike Metcon 1. Все они.
пользователя Coop

Nike Metcons — одни из самых популярных кроссовок всех времен.К счастью, Nike приложила немало усилий для создания классных новых цветовых решений для обуви. Вот они, все они. Подробнее

Обзор тренажерного зала Tonal Smart Home (2021)
пользователя Coop

The Tonal Smart Home Gym — это наиболее приятно удивительное спортивное оборудование, которое я видел за последнее время. Несмотря на то, что я так же люблю штанги, Тонал убедил меня в том, что умные домашние тренажерные залы — это будущее для многих учеников.Не только оборудование впечатляет, но и согласованное программное обеспечение сделало это тем, что мы, безусловно, порекомендуем тем, кто хочет все в одном устройстве для своего домашнего спортзала. Подробнее

Выпущен Rogue MobilityWod Stick!
пользователя Coop

Rogue Mobility Wod Stick — это новый инструмент для передвижения, который по сути представляет собой штангу более простого в использовании размера. Вот подробности о релизе.Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как тренироваться с шиной и кувалдой

Хорошо, в твоем спортзале есть большая старая шина на большом старом покрытии. Ура! Но только супер-баффы, которые издают много звуков во время подъема, подходят к нему, и вы не хотите быть «Тем неудачником», который подходит к шине, берет в руки кувалду и … не знает, что делать. делать с любым из них.

Зачем работать с кувалдой и шиной?

Тренировки с шинами и кувалдой — при правильном выполнении (так что читайте дальше, читатель!) — являются отличным способом улучшить вашу уверенность, координацию, кинестетическую осведомленность и контроль. Они также прошли долгий путь к развитию силы всего тела (включая никогда неуловимую силу предплечий!) И выносливости. К тому же вы почувствуете себя Тором с молотком в руках. А кто не хочет время от времени чувствовать себя Тором?

Итак, у вас есть шина, ваша кувалда и бушующее желание почувствовать себя крутым парнем.Вот как вы добьетесь этого.

Движения (и требования)

Если вы собираетесь поиграть с шиной и кувалдой, вам нужно сначала узнать о некоторых вещах, связанных с вашим телом. Для каждого движения я также собираюсь указать некоторые вещи, которые вы должны знать о себе и о том, как вы двигаетесь, прежде чем пытаться выполнять эти движения. Я хочу, чтобы ты осуществил все свои мечты о Тор: Рагнарок , но я хочу, чтобы ты делал это безопасно.

Шина: Предпосылки

Ааа, знаменитый переворот шин.Частичная становая тяга, частично приседания, частично чистая выдержка, перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, вы должны убедиться, что вы можете как становую тягу, так и приседания, соблюдая правильную технику.

Уметь делать становую тягу
  • Сохранять нейтраль
  • Закрепите бедра, как будто вас ударили кулаком в живот (толкайте задницу назад)
  • Сгибайте колени только после того, как почувствуете растяжение подколенных сухожилий
  • Следить за тем, чтобы колени не прогибались внутрь

Большинство людей переворачивают шины, как становая тяга в узком сумо — прочтите это полное руководство и убедитесь, что вы можете выполнить несколько сложных повторений в хорошей форме, прежде чем касаться шины.

Правильно разогреться

Не стоит недооценивать важность икры и бицепса. Оттяните ноги, не бицепс. Разогрейте бицепсы! Разогрейте икры!

Пожалуйста, не рвите бицепс. Убедитесь, что все ваше тело полностью разогрето, прежде чем надевать (в прямом и переносном смысле) какие-либо шины. Это включает и более мелкие мышцы! Ваши икры будут сильно упираться ногами в землю, и хотя ваш бицепс должен не выполнять самую тяжелую часть подъема , они будут помогать вам так же, как и в подтягиваниях: поэтому убедитесь, что они ‘ быть милым и приятным (но готовым поддерживать, а не руководить), прежде чем приступить к делу.

Шина: правильная техника поворота
  1. Выберите подходящий вес: Не выбирайте 1000-фунтовую шину, какой бы заманчивой она ни была. Всегда начинайте с меньшего предела того, что, по вашему мнению, вы можете сделать (ниже начального диапазона становой тяги), и работайте над тем, что вы можете сделать в становой тяге. Только тогда вы должны пытаться выйти за рамки этого. Если в вашем тренажерном зале только массивные шины, работайте над становой тягой и очистите силовую очистку ; они помогут вам взрастить! (Для контекста: я могу сделать становую тягу 305 фунтов, так что перевернуть 404-фунтовую шину было сложно, но это не был дикий прыжок.Как бы мое эго это не ненавидело, я буду тренироваться усердно и задолго до того, как даже попытаюсь дотянуться до 800-фунтового спортсмена в моем спортзале.)
  2. Примите низкое положение в становой тяге: Оно будет изменено, вероятно, сумо (ваши ступни немного шире, чем обычно, ваши руки между ног, а не снаружи, как в обычной становой тяге). Колени могут быть согнуты больше, чем обычно, для становой тяги, но это нормально, пока вы сохраняете нейтральную спину и задействуете корпус.
  3. Защитите эти запястья: Чтобы защитить свои запястья, двигайтесь по кругу, пока не найдете место, где обе руки прочно лежат на более толстой части протектора шины.Эта симметрия предотвратит соскальзывание одной руки, в то время как другая будет застигнута врасплох, выполняя всю работу.
  4. Надавите на вещь: В сопроводительном видео выше вы увидите более легкие сальто с более легкой, 155-фунтовой шиной на двенадцать повторений. Техника важна, потому что , когда шина достигает вершины, вы хотите направить ее вниз перед собой , чтобы она не приземлилась ни на пальцы ног, ни на других людей, ни на случайное оборудование. Если вы не на самом деле Бог Грома, шина не полетит, но иногда она приземляется менее чисто, чем другие.Это нормально.
Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

Кувалда: разминка

Вот несколько вещей, которые вы хотите сделать, прежде чем брать в руки кувалду:

Ореолы на пластине: 3 × 10 повторений на каждую сторону
  1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни были под бедрами, а туловище плотно прилегало к бедрам.
  2. Вес: Возьмите пятифунтовую тарелку между руками ладонями друг к другу.
  3. Перемещение: Начиная с пластины перед лицом, держите весь торс неподвижно и напряженно, пока вы создаете ореол вокруг головы.(Если это вызывает какие-либо болезненные уколы, вы должны восстановить это плечо и, возможно, укрепить свои ловушки, прежде чем продолжить.)
Отрезание кабеля стоя: 3 × 10 повторений на каждую сторону
  1. Стойка: Отойдя на один или два фута от шкива троса, расположитесь перпендикулярно тросовому тренажеру. Ручка должна натягиваться, но не тянуть вас назад к машине. Возьмитесь за ручку обеими руками через плечо.
  2. Вес: Идите налегку: здесь вы разогреваете мышцы, а не идете на усталость.
  3. Перемещение: Держите лодыжки открытыми, чтобы разблокировать бедра. Вращая лодыжку, как при нанесении удара, переместите рукоятку через плечо вниз к противоположному бедру. Повторяйте с постоянным контролем и всегда держите спину нейтральной.

Кувалда: Боковые удары стоя

  1. Стойка: Начните с той стороны, которая кажется вам наиболее естественной: вы захотите с самого начала обрести эту уверенность. (Когда вы будете более уверенно выполнять движения, возможно, вы захотите начать со своей более слабой стороны: это поможет уменьшить тренировочный дисбаланс.) Допустим, вы делаете удары с правой стороны. Поставьте ноги так, чтобы вы смотрели через левое плечо на шину. Для ударов следуйте инструкциям туловища, положения ног и общей формы движений для ударов, описанных выше.
  2. Move (нижняя часть тела): Держите лодыжки открытыми для движения. Вы хотите, чтобы ваши ступни были твердо поставлены, но когда ваше тело вращается, позвольте лодыжке открываться вместе с ним, как если бы вы наносили удар. Если вы держите лодыжки открытыми, это гарантирует, что вы не заблокируете бедра: и, как и в большинстве, если не во всех вращательных движениях, сила здесь исходит от ваших бедер! Ваши бедра могут быть открыты для безопасного и мощного движения, только если ваши ноги слегка поворачиваются при этом движении.Представьте, что когда ваши плечи рубят кувалдой, невидимая веревка соединяет ваши лодыжки, бедра, туловище и верхушку молотка. Все части, начиная снизу, должны двигаться, чтобы обеспечить здоровую форму.
  3. Move (здоровье запястья / захвата): При ударе правой рукой возьмитесь за кувалду внизу левой рукой. Правой рукой возьмитесь за рукоять вверх / рядом с молотком. Когда вы наклоняетесь к шине, опустите правую руку к левой.Чтобы сбросить движение, верните правую руку к верхней части молотка. Это переключение — ключ к тому, чтобы не повредить запястья. Если вы держите руки близко друг к другу на протяжении всего рубящего движения, ваши запястья будут испытывать слишком сильное давление, и импульс, скорее всего, будет проходить сквозь них. Итак, как если бы вы держали лодыжки расслабленными, расслабьте запястья.
  4. Выполнение: Когда кувалда опускается, повернитесь к бедрам, чтобы завершить удар; ваши плечи и предплечья определенно получат , построенный на с помощью этого упражнения, но ваши бедра, как всегда, являются источником этой завершающей силы.
  5. Помните: Для всего, удерживает ваше ядро ​​в напряжении и выполняет полный диапазон движений без боли (если будет боль, вылечитесь и вернитесь к ней позже! Шины подождут!). Если это звучит слишком легко, расслабьтесь: этого не будет, когда вы начнете.

Всегда балансируйте по бокам! Итак, когда вы сделали пятнадцать повторений (например) хлопков с правой стороны, поменяйте направление движения и сделайте пятнадцать с левой стороны. Эта симметрия является ключевой!

[Нравится эти тренировки? Ознакомьтесь с нашим исследованием конкурентоспособных рубок древесины.]

Кувалда: боковые удары с колен

  1. Стойка: Здесь применяются те же предварительные навыки и подсказки по форме; за исключением (как предварительных требований, так и фактического движения), вы будете на коленях .
  2. Перемещение: Поскольку вы стоите на коленях, нет необходимости в движении лодыжки: на этот раз ваше туловище остается относительно неподвижным (так что гибкость, вызванная ореолом, особенно важна для этого).
  3. Выполнение: Не чувствую необходимости сильно ударить; позвольте импульсу делать свою работу и больше сосредотачиваться на стабильности.Здесь вы не можете создать столько силы, потому что вы устраняете всю силу бедер. Так что это действительно о вашем стержне, координации и, откровенно говоря, уверенности. Сосредоточьтесь на том, чтобы молоток каждый раз падал именно там, где вы хотите, и убедитесь, что вы позволяете себе смеяться над собой (см. Мое видео, где можно найти забавные примеры), когда молоток слегка падает с основания.

Кувалда: удары сверху

Применяются те же предварительные условия, и вы должны действительно иметь полную уверенность в том, что вы достаточно сильны, чтобы не выпускать кувалду из-под вашего контроля ; если это произойдет, вы нанесете себе удар по затылку или позвоночнику.Мы этого не хотим. Вообще. Итак, опять же, это скорее о контроле, чем об агрессии; Йода, а не Анакин.

С точки зрения техники это то же самое, что и боковые удары, за исключением двух важных отличий:

  1. Стойка: Вы смотрите на шину прямо, а не перпендикулярно.
  2. Перемещение: Вы ведете молот прямо за голову, а не за бок.

Опять же, это не то, чем вы хотите заниматься только потому, что хотите круто выглядеть.Это то, что нужно делать только тогда, когда вы можете легко жим плечами и трицепс над головой в два или три раза больше, чем весит кувалда, и когда ваше самоконтроль будет сильнее, чем ваше эго.

Здесь нежно, а не агрессивно. И, опять же, опирайтесь на бедра и держите спину в нейтральном положении.

Хорошо. Много читаю, много готовлюсь. Готовы к тренировке?

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Перед началом убедитесь, что все ваше тело разогрето.Подумайте о -дюймовых червях, отжиманиях, прыжках с трамплина, ударов по тросу, ударов ногами и прямых ног , пока вы не вспотеете. Не пропустите эту часть. Эта часть абсолютно важна.

Вы можете выполнять тренировки с шинами и кувалдой разными способами, но я собираюсь дать вам схему AMRAP (как можно больше повторений) здесь. Вы знаете себя, как лучше всего работаете и в чем свои слабости, поэтому выбирайте время соответственно. И всегда не стесняйтесь изменять все и вся в соответствии с потребностями и желаниями вашего собственного тела.

AMRAP для времени

Раунд 1 (4-8 минут)
  • Tire Flips — 30-60 секунд. Используйте шину легкого / среднего размера, установите (громкий) таймер и используйте правильную технику, чтобы перевернуть шину на максимальное количество повторений в те секунды, которые вы выбрали. Когда вы чувствуете, что ваша техника ломается, начинайте отдыхать раньше.
  • Отдых — 30-60 секунд.
  • Повторить схему четыре раза.
Раунд 2 (12 минут)
  • Боковые удары стоя (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону.Старайтесь поддерживать постоянный темп, чтобы одна сторона не участвовала в большем количестве ударов, чем другая.
  • Отдых — 60 секунд.
  • Боковые удары на коленях (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Опять же, постарайтесь сохранить постоянный темп.
  • Отдых — 60 секунд.
  • Удары головой (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Хотя вы не меняете стороны тела (то есть ваше тело и туловище все время остаются в одной и той же ориентации), я рекомендую вам менять, какая рука является доминирующей в упражнении, точно так же, как вы делаете с боковыми ударами.
  • Отдых — 60 секунд.
  • Повторить схему дважды.

Get Tire-ing!

Эта тренировка, если она выполняется с правильной разминкой, заминкой и формой, даст вам быструю и эффективную тренировку для всего тела, улучшит вашу силу и выносливость, укрепит вашу уверенность, координацию и контроль и произведет революцию ваша сила захвата. Вы сделаете потрясающую работу; получить после этого!

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

Synergee Fitness Hammer | Synergee Fitness США

Вы знаете, как Тор Одисон стал таким сверхъестественно сильным и сексуальным? Частично это из-за размахивания молотком! Ты знаешь, как ты можешь быть более сильным и сексуальным, как Тор ?! Раскачивая наш Synergee Hammer!

Наши молотки для фитнеса Synergee являются родственниками наших Macebells и Indian Clubs.Эти молотки особенно нацелены на укрепление вашей устойчивости, контроля, способности передавать силу и, конечно же, на создание ударов! Они особенно подходят для тренировок, связанных с ударами покрышек, и принесут огромную пользу любому борцу / борцовскому атлету! Он развивает стабильность вашего запястья и плеч, а также силу предплечий и хватки, которые иначе редко работают.

Наши молотки имеют накатку на 90% рукоятки, чтобы обеспечить превосходный захват во время ваших замахов и ударов.Молотки доступны с шагом 5 фунтов; минимум 5 фунтов и максимум 30 фунтов. Благодаря прочной стали и черному порошковому покрытию эти молотки служат долго и отлично смотрятся от повторения к повторению. Бей по воротам!


Фитнес Hammer Guide
ДИНАМИЧЕСКИЕ, ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Эти молотки для фитнеса позволяют вам махать, хлопать и наносить удары, чтобы развить вашу силу, стабильность, равновесие и контроль. К тому же, ударить по покрышке молотком — это действительно здорово! Развивайте свою силу, высвободите всю мощь своего тела и избавьтесь от разочарования — все сразу! Это УДИВИТЕЛЬНО!

ВИРТУАЛЬНО НЕУСТРАИВАЕМЫЙ

Этот молот был сконструирован с вниманием к деталям и сварен профессионалами.Изделие сконструировано таким образом, чтобы выдерживать каждую тренировку, которую вы проводите, и многое другое.

ЛЕГКО, БЕЗ СТРЕССА

Рукоятка оснащена стандартной накаткой для низкого и высокого захвата. Эта накатка позволяет надежно удерживать ручку, но при этом не утомляет предплечья больше, чем необходимо. Ударьте все нужные мускулы и хорошо проводите время!


Fitness Hammer Характеристики

Марка Synergee
Использование Специальность
Вес молотка 5-30 фунтов
Накатка Стандартный
Покрытие Черное порошковое покрытие
Длина ручки 5-10 фунтов: 28 дюймов
15-40 фунтов: 36.6 «
Материал Сталь

Упражнения для улучшения носка с молотком | Livestrong.com

Есть несколько растяжек для пальцев ног молотка.

Кредит изображения: Гюнтер Гуни / iStock / Getty Images

Когда пальцы стопы нормальные, они выходят прямо и имеют естественную небольшую кривизну вниз. Но когда развиваются молоткообразные пальцы стопы, они сгибаются в среднем суставе; обычно это происходит на втором, третьем или четвертом пальце ноги.

Молотковые пальцы ног часто возникают из-за неправильной обуви и того факта, что мышцы пальцев стопы не могут растягиваться. По данным Mayo Clinic, другие причины молоткообразного пальца ноги включают прямую травму или дисбаланс в силе мышц пальца ноги. Могут помочь упражнения с молотком для пальцев ног.

Подробнее: Как остановить боль в ногах с помощью 7 простых упражнений

1. Скручивание пальцев ног

Скручивания — это упражнение для пресса, но есть еще один тип скручивания, который можно использовать для работы с пальцами ног.

  1. Сядьте на стул в удобном положении без носка на пораженной стопе.
  2. Положите полотенце на пол и положите на него верхнюю половину стопы.
  3. Держите пятку на земле и поднимите полотенце пальцами ног.
  4. Отпустите их и повторите 10–12 раз.

2. Метчики для пальцев ног

Отстукивания можно делать из того же положения, что и скручивания пальцев ног.

  1. Босиком вытяните большой палец ноги к полу, а остальные пальцы ноги вытяните вверх.
  2. Удерживая это положение, слегка постучите пальцами ног по полу.
  3. Сделайте от 10 до 12 ударов, а затем поменяйте положение пальцев ног так, чтобы ваш большой палец ноги был направлен вверх, а остальные пальцы ног — вниз.
  4. Повторите те же удары.

3. Ручная растяжка

Вы также можете растянуть пальцы ног с помощью полотенца, чтобы удлинить мышцы.

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Оберните полотенце под пальцами ног, осторожно потяните концы полотенца на себя и удерживайте 20–30 секунд.
  3. Вы также можете отвести пальцы ног назад рукой.

4. Сгибание пальцев ног

Повороты пальцев ног похожи на то, как вы постукиваете пальцами из стороны в сторону по столу.

  1. Встаньте босиком на ровной поверхности.
  2. Поднимите все пальцы ног от земли вместе. Затем скатывайте их по одной от мизинца до большого пальца.
  3. Поднимите их и повторите 10-12 раз; затем измените направление.

5.Сжимает пальцы ног

Упражнение на сжатие можно выполнять из сидячего положения.

  1. Удобно положите ногу на бедро.
  2. Проведите пальцами между пальцами ног и сожмите пальцы ног вместе, защемив пальцы.
  3. Отпустите и повторите 10–12 раз.

Если это слишком много, чтобы сделать все пальцы ног, начните с одного пальца между двумя пальцами ног и продвигайтесь ко всем пальцам ног.

Подробнее: Какие упражнения можно делать после операции на костном мозге?

Другие лечебные вмешательства

Если упражнения с молотком для пальцев ног эффективны для лечения вашей деформации, могут помочь другие вмешательства.Оцените свою обувь и избегайте обуви с узким носком — передняя часть обуви, где находятся пальцы ног. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует, чтобы обувь была на полдюйма длиннее, чем ваш самый длинный палец ноги.

В некоторых случаях могут помочь молотковые подушечки для пальцев ног или специальные вкладыши для обуви. По словам клиники Кливленда, в тяжелых случаях может потребоваться операция.

12 упражнений с молотком и отрывом для овладения техникой легато

В музыке игра двух или более нот «легато» означает их плавное воспроизведение, и этого можно добиться разными способами на разных музыкальных инструментах.

На гитаре наиболее распространенные техники фразировки, которые позволяют достичь этого, наряду со слайдами, — это удар молоточком и отрыв.

В следующих упражнениях с молотком и натяжкой я начну с самого простого — один удар на гитаре и одно нажатие на гитаре — и закончу более сложными, а также более интересными способами использования этих двух дополняющих друг друга гитар. техники.

Упражнение 1: Молоток на

Чтобы выполнить удар молоточком внизу, вы должны ударить медиатором по первой ноте, а затем «долбить» по второй безымянным пальцем правой руки.

Примечание: дугообразная линия над нотами указывает на то, что гитарные ноты следует играть как ударные, так и отрывные. Это называется оскорблением и часто путают с галстуком, который обозначается точно так же.

Тем не менее, есть очень простой способ узнать, предназначена ли эта дугообразная линия для галстука или для того, чтобы быть оскорблением: если вторая нота и первая одинаковы, это должно быть ничья (вы можете ‘ t забейте или оторвите одну и ту же ноту!), в противном случае это должно быть оскорбление (вы не можете связать две разные ноты)

Упражнение 2: Отталкивание

Отрыв похож на удар молотком в обратном направлении.

Потрогайте первую ноту третьим пальцем и ударьте медиатором. Затем потяните его, чтобы получить звучание второй ноты, не ударяя по ней снова.

Имейте в виду, что ваш безымянный палец играет здесь роль медиатора, поэтому вам не нужно просто поднимать его, а на самом деле ущипнуть струну, чтобы получить звучание следующей ноты.

Упражнение 3: Вбить и оторвать

В следующем упражнении мы собираемся использовать медиатор только один раз — для удара по первой ноте.

Вторая нота «забивается», а затем «снимается», чтобы снова получить звук первой ноты.

Упражнение 4: Оттяните и забейте

На этот раз мы сделаем то же движение в обратном направлении: мы ударяем по первой ноте, отрываем ее и снова ударяем по ней.

Упражнение 5: Трель

Быстрое переключение между двумя нотами на расстоянии одного или двух ладов называется гитарной трелью.

В следующем упражнении вы просто возьмете первую ноту, отбейте и вытащите остальные ноты.

Упражнение 6: Упражнения на независимость пальцев

Теперь мы возьмем идею трели и применим ее ко всем комбинациям пальцев.

Каждую планку следует рассматривать как отдельное упражнение, и вы можете продолжать одно и то же движение столько, сколько захотите.

Когда вы дойдете до такта 4, не сдвигайте руку так, чтобы указательный палец играл первую ноту. Сыграйте эту ноту средним пальцем. То же самое и с последним тактом, где первая нота должна быть сыграна безымянным пальцем.

То, что мы сделали до сих пор, было довольно скучным, так как цель состояла в том, чтобы научить вас развивать независимость пальцев правой руки, силу и мышечную память, чтобы вы могли играть на гитаре молотком и отрывками.

Теперь все станет еще интереснее, так как в следующих упражнениях хаммер-он и отрывок будут использоваться в контексте гитарных риффов и отрывков.

Упражнение 7: Малая пентатоническая фраза

Минорная пентатоника — это наиболее часто используемая гамма для тех, кто только начинает импровизировать на гитаре. Ниже приводится фраза из двух тактов, в которой используются ноты пентатоники ля минор с применением техники легато к некоторым нотам.

Упражнение 8: Малая пентатоническая секвенция

Гитарные последовательности гамм — это эффективный способ отработать гаммы, а также начать развивать идеи о том, как играть гаммы иначе, чем просто проходить их вверх и вниз, и использовать их в своих риффах, фразах и соло.

Ниже приводится последовательность пентатоники ля минор, в которой используется техника легато.

Упражнение 9: Контекст гитарного рифа

Молотки и отрывки также являются эффективным инструментом при создании гитарных риффов.

В следующем риффе используются довольно длинные партии легато, а также техника приглушения ладони на открытой струне ми.

Упражнение 10: Сгибание струн и вибрато

Техники легато — не единственные, с помощью которых одни и те же ноты могут отличаться.

Сгибание струн и вибрато — очень мощные техники фразировки, и в следующем гитарном облике они будут использоваться вместе с молотками и отрывками.

Упражнение 11: 3 ноты на струнную шкалу

Минорная натуральная гамма и минорная пентатоника имеют одни и те же ноты, за исключением того, что минорная пентатоника имеет на две ноты меньше.

Есть разные способы выучить минорную естественную гамму, включая систему CAGED, которую я лично не считаю очень эффективной для изучения гитарных гамм.

То, что я часто использую, — это паттерны гамм 3 нот на струну, и в следующем примере мы собираемся сыграть естественную гамму Ля минор, играя 3 ноты на каждой струне, используя молоточки, когда мы спускаемся вниз, и оттягиваем. пока мы поднимаемся.

Упражнение 12: Езда на велосипеде

В следующем упражнении мы будем использовать ту же шкалу, что и выше, но вместо того, чтобы двигаться вниз и вверх по шкале, мы будем циклически перебирать каждый набор из двух струн.

В этом примере мы будем переключаться между первыми двумя строками, но то же упражнение можно применить к любому набору строк.

Заключение

Если вы можете выполнить все 12 упражнений с молотком и отрывом, описанные выше, вы определенно на правильном пути к овладению техникой легато.

И хотя я всегда предлагаю, чтобы быстрая игра была последней, как только вы овладеете этой техникой, вы можете начинать делать свои первые попытки быстрых пробежек на гитаре.

Вы также должны выполнять указанные выше упражнения с метрономом, постепенно увеличивая скорость.

Преимущество этого заключается не только в том, что вы будете практиковать свое легато, свое время и развивать способность играть быстро, но, поскольку увеличение темпа является способом измерения вашего прогресса, это увеличит вашу мотивацию к занятиям на гитаре.

Вы можете рассмотреть возможность сделать пожертвование, с помощью которого вы поможете поэту-песеннику осуществить его мечту. Каждый вклад, даже самый маленький, будет иметь значение.

Обучение клинической психологии — Упражнение «Молоток или гвоздь»

Обучение клинической психологии — Упражнение «Молоток или гвоздь»

Упражнение с молотком или гвоздем

Предложил Джон Прово (Университет Рейтаку, 2-1-1 Хикаригаока, Касива-ши, Тиба-кен 277, Япония) — provo @ rusun.cs.reitaku-u.ac.jp

Я считаю, что это упражнение лучше всего работает ближе к концу семестра, когда учащиеся и учитель измотан и, скорее всего, немного смирится с этим дурацкая деятельность. По крайней мере, отчасти это связано с нашим пониманием того, насколько контроль, который мы имеем над своей жизнью, измеряется несколькими тестами, такими как MMPI. Но я думаю, что исследуются и другие аспекты нашего самосознания. Инструкции, которые я написал для других учителей языка, но вы захотите адаптируйте их для своих целей.Поехали:

Молоток или гвоздь?
Концепция: метафорическое, абстрактное, правое полушарие, контроль над своей жизнью

Что делать : Объясните, что это упражнение задумано как абстрактное упражнение. мышление. «Используйте свое воображение. Думайте о себе в неконкретных терминах». Спросите студентов, какой из двух вариантов лучше всего их описывает. Дайте им время подумать, а затем попросите их поднять руки, чтобы указать на свой выбор. «Кто это молоток ?… Кто такой гвоздь? »Затем попросите их спросить окружающих, почему они ощущаются как молоток или гвоздь и дают им минуту на обсуждение их выбор.

За один сеанс, вероятно, не более шести-десяти таких должно быть сделано. Если класс очень маленький, учеников могут попросить пройтись. в одну часть комнаты (здесь гвозди, там молотки) и поговорите о том, почему они так себя чувствуют.

    • Молоток или гвоздь
    • Ракетка или мяч
    • Ребенок или старик
    • Пикассо или Де Винчи
    • Джинсы или костюм
    • Яичный белок или яичный желток
    • Солнце или луна
    • Куб или шар
    • Настоящее или будущее
    • Рок-группа или струнный квартет
    • Да или нет
    • Гора или долина
    • Физический или умственный
    • Карандаш или шариковая ручка
    • Учитель или ученик
    • Вопрос или ответ
    • Кожаная куртка или твид Харрис
    • черный или белый
    • лист или ветер
    • Карандаш или ластик
    • Землетрясение или тайфун
    • Черепаха или заяц
    • Город или страна
    • Словарь или роман
    • Ручка или карандаш
    • Агапе или Эрос
    • Кошка или мышь
    • Телевидение или радио
    • Настоящее или будущее

назад на страницу «Упражнения в классе»
назад на домашнюю страницу преподавания клинической психологии .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *