Упражнение как правильно: Как правильно пишется слово «упражнение»

Однозначно верным будет написание слова с литерой “-а-”. В единичном числе будет писаться “упражнение”, а во множественном необходимо писать “упражнения”.

Какое правило

Этот “супротивный” термин не подчинен ни одному закону грамматики. Его использование на бумаге может объяснить лишь происхождение. Глагол “упражнять” имеет свою довольно увлекательную историю становления. В современной речи глагол не находит применения, но вместо часто используется его практически двойник в виде анализируемой нами лексемы. Существует несколько вариантов возникновения лексической единицы:

1. Первоначально существовала морфема в кириллице – “упражнятися”. Но как нам известно часто происходят словообразования, но это один из редких случаев не добавления приставки или суффикса, а напротив, отщепление части единицы речи.
2. По второй, не менее оригинальной версии этимологии, была замена буквы средине союза, а именно литеру “-я-” на азбучный элемент “-а-”. Судя по этому варианту, исходная лексема выглядела так – “упряж”.

Исходя из обоих вариантов исторического начала термина, он появился благодаря суффиксальному словообразованию от глагола “упражнять”. Данная статья показала нам как правильно писать “упражнение” или “упражнения”.

Примеры

• В кабинете физиотерапии больные выполняли различные упражнения, в том числе и для конечностей, это помогало развивать суставы и способствовало улучшению моторики скелета.
• В этом году в школах сделали продолжительный карантин, но дети не просто отдыхали дома, на две недели им задали различные по объему упражнения по всем предметам, чтобы не отставать от учебной программы.
• Я долго уговаривал маму, чтобы она отпустила меня поиграть на улице с ребятами, но она упорно твердила, что я должен доделать последнее упражнение в домашнем задании по математике.
• Для большего эффекта и закрепления результата на тренировке мы делаем одно упражнение по несколько подходов, только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Как неправильно

Некорректным считается письменное употребление единицы речи с литерой “-о-” во втором слоге. Также неверно в окончании ставить букву “-е-” – если это множественное число и литеру “-я-” в случае постановления союза в единичном числе.

Значение слова “упражнение”

1. Совершение движений, преследуя цель практики и дрессировки своих физических и умственных навыков.
2. Задание для устного или письменного выполнения, также касается школьных задач.

Заключение

Мы можем сделать вывод, что нет слишком сложных и необъяснимых морфем. Необходимо всего лишь знать правило, которое толкует верность употребления слова. Но не всегда грамматические нормы могут в этом помочь. В порядке исключения нормам грамматики подчиняются не все лексемы. Есть те, правописание которых обосновывается лишь их происхождением. В этой статье мы проанализировали именно такой союз и теперь нам известно как пишется слово “упражнение”.

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

как пишется слово упражнение или упражнения

Почему прохожий не понял мальчика? Как правильно нужно было задать вопрос? Напиши. А я спросил у прохожего: Ваня спросил у прохожего. Скажите сколько … часов? Каких часов ? Удивился прохожий.

что токое приставка ?​

Списать. Подчеркнуть грамматические основы, написать характеристику предложений. Над яркими цветами жужжат трудолюбивые пчёлы. На склонах оврагов появ … ились ранние весенние цветы. Лунная дорожка тускло сверкала по глади моря. Выписать слова с удвоенными согласными и подобрать родственные слова(не менее 2-х).

помогите с заданием:Найди в первом задании два словосочетания глагол плюс имя существительное с предлогом.Запиши их. Текст: Вот тебе под ушки белые по … душки. Одеяльце на пуху и платочек на верху.На горе под солнышком выросли подсолнушки. Под солнышком подсолнечник, когда денек похожий, весь день глядит на солнышко, сам на него похожий. Под осинами на кочке гриб в малиновом платочке, под осиновиком звать, и его придется взять!

Помогите пожалуйстапрощение с осенью в октябре стоит сырая погода весь месяц льют дожди дуэт Осенний ветер шумят в саду деревья ночью перестал дождь в … ыпал первый снег кругом светило Всё вокруг стало нарядом две вороны сели на березу посыпался пушистый снежок дорога подмерзла хрустит листья и трава на тропе у дома 5.Выпишите из текста по одному слову в (сущ прил гл) Разберите по составуУмаляю мне срочно очень

Подставь подходящие по смыслу и по форме слова с шипящей согласной на конце: золотая….. громкий…….. вкусный …песёлая……..верный……ПОЖАЛУ … ЙСТА СРООООЧНОО

Правильно ли я написала? Есть ли ошибки? Если что, исправьте ошибки пожалуйста) Заранее благодарю! Дорогая Ирина! Поздравляю вас с юбилеем! От всей ду … ши желаем Вам счастья, крепкого здоровья, успехов во всем , благополучия в семье и всегда хорошего настроения!

Спиши. Вставь нужные буквы 1.У …ари был чиж. 2. …аря пришла к чижу. 3. Пошла …атя по грибы, взяла …ашу. 4. Была у …асти кукла.5. Один медвед … ь был отец.6. Звали его …ихаил …ванович.

№1Разбери слова по составу.Добрый, дельфин, ясноглазый, олениха, водопад, шажок, рыболов. №2Записать 10 словосочетаний существительное + прилагательн … ое в родительном падеже.

составить 4 словосочетания с существительных: М.р.,ед. ч; Ж.р. ед.ч; Мн.ч; Ср.р.., ед.ч.

Планка — упражнение, как правильно делать планку для похудения — 7 июня 2021

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

• прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
• мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
• четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
• передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

• мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
• босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
• петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнение планка — как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

• Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
• Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
• Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
• Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
• К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения «планка»

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

Как правильно делать упражнение планку?

Проблема лишнего веса уже не первый год тревожит современных людей. Все дело в том, что при отсутствии реальной борьбы за выживание, необходимости охотиться и отбиваться от врагов, готовых за несколько секунд сожрать наши бренные остатки, сыграло с нами злую шутку – человек попросту расслабился и разленился, однако потеря хорошей физической формы приводит к весьма плачевным последствиям. Именно потому стоит проследить за собственным телом, дать ему необходимую нагрузку, которая не позволит заплыть жиром в бездействии. Если вам необходимо качественно подтянуть, а заодно и укрепить мускулы живота, да и не только, стоит попробовать упражнение планка, а как верно и правильно выполнять его, в чем польза, какие мышцы будут при его выполнении работать, и как стоит распланировать сами занятия, мы поможем вам разобраться весьма охотно.

Как правильно делать планку в домашних условиях: польза и вред силовых упражнений на пресс
Как ни крути, а сегодня мало кто из обычных обывателей, речь ни в коей мере не касается профессиональных спортсменов, попросту не знают, что же представляют собой те или же иные упражнения, потому делают их, по собственному разумению. Однако с темой, которую мы рассматриваем, подобные номера не проходят, ведь от того, насколько вы хорошо поняли, как правильно делать планку для похудения и будет зависеть весь окончательный результат стараний.

Более того, некоторые новички, приходя в зал или даже занимаясь дома, через непродолжительное время вдруг обнаруживают, что у них возникли непредвиденные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к общей ослабленности мышц, а планка еще более усугубляет проблему, ввиду того, что одни мускулы она укрепляет, а другие еще более расслабляет. К тому же, если вы делаете целый комплекс упражнений, а именно так поступает большинство, и это правильно, то мускулатура живота работает в качестве стабилизатора, еще более усугубляя эффект, потому очень важно точно знать, как правильно делать упражнение планку, чтобы не навредить самому себе.

Важно!
Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Опытные тренеры вообще считают, что отдельно качать мускулы пресса нет совершенно никакой нужды, если вы регулярно делаете комплексные силовые упражнения, ведь мышцы пресса все равно будут работать. Однако бывает так, что времени на полноценные занятия попросту не хватает, или же нет возможности уделить тренировке достаточно внимания и сил, тогда на помощь и придет планка упражнение, фото которой ясно демонстрирует, что она собой представляет. Всего лишь каких-то двадцать-тридцать минут в день и можно поддерживать себя в прекрасной физической форме достаточно длительное время.

Как правильно делать планку для похудения: типы и виды
В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Капля дегтя: кому можно, а кому нельзя выполнять планку

Все радужно и прекрасно просто быть не может и в каждой бочке меда, обязательно можно отыскать ложку дегтя, если хорошенько поискать. Понятно, что ввиду того, что планка является мощным статическим упражнением, она позволяет без особой нагрузки сжечь огромное количество калорий. Что дает упражнение планка вам расскажет любой тренер, ведь они считают это базовыми знаниями, которые ни в коем разе нельзя отметать в сторону. То есть лишний жир с боков будет таять на глазах, может быть, и не с космической скоростью, но достаточно заметно. Однако стоит поостеречься и отказаться от данных занятий, если совпадет хоть одно противопоказание, из представленного ниже списка.

• Близкий послеродовой период полностью исключает планку. После того, как малыш появился на свет, придется выждать месяц или два, и только потом вернуться к занятиям. Также и беременность на любом, даже самом минимальном сроке является также противопоказанием.
• При наличии грыжи в области спины или живота планку делать категорически воспрещается.
• Во время реабилитационного периода при любой травме, переломах и так далее, от упражнения планка придется отказаться.
  Стоит учесть, что если хоть что-либо из перечисленного выше у вас имеется или же имелось в наличии некоторое время назад, следует обязательно поговорить сперва с врачом, и только после его разрешения возвращаться, а может быть и только приступать к занятиям. Особо важно соблюдать все правила тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, профессиональным водителям и так далее, ввиду постоянно находящего под нагрузкой мышечного корсета поясничного отдела. Причем, чтобы не навредить себе, надо досконально разобраться, как делать упражнение планка, и только потому приступать к работе над собой.

Универсальное упражнение планка: какие мышцы работают и когда

Проще всего понять, что же даст вам это, если посмотреть на планку-упражнение, фото до и после которого прекрасно иллюстрируют результаты занятий. Причем стоит разобраться, какие же мышцы будут усердно трудиться на общее благо всего организма, а какие останутся незадействованными. Классический вид упражнения, предполагает упор на локти и носки, то есть работать будет особая группа мышц.

• Большая грудная мышца, а также все, что принадлежат к плечевому поясу.
• Поперечные, а также прямые мускулы живота.
• Ременная мышца и трапеция.
• Широчайшая мышца, а также разгибатель спины.
• Прямая бедренная мышца, портняжная и большеберцовая, равно как и иные мускулы ног.

Причем, стоит понимать, что в зависимости от вида и типа упражнения, и будет зависеть, какие группы мышц задействованы, а их, как уже и говорилось есть достаточно много вариантов. Не стоит и говорить, что упражнение планка, видео от профессионалов можно увидеть ниже, оказывает общеукрепляющий эффект на гораздо больше мышц и мускулов, из-за чего пользуется высокой популярностью среди тех, кто желает всегда поддерживать собственное тело в великолепной физической форме.

Отличная планка для похудения: как правильно делать, чтобы все сработало
Нужно сказать, что многие упражнения будут отличаться, в зависимости от того, мужчина их будет выполнять, либо женщина. Для планки подобных ограничений нет, потому правила будут одинаковыми, для тех и других. Главная задача при этом, удерживать верное положение собственного тела, на протяжении определенного времени, не меняя его. Причем ввиду того, что планка, собственно, статическое упражнение, то и предпринимать никаких движений вовсе не придется. Основные правила упражнения:

2. Если упражнение на вытянутые руки, то стоит обязательно проследить за собственными локтями, которые должны быть в точности под плечами, а не выставленными наружу, как гораздо проще.
3. Несмотря на то, что ягодицы, равно как и живот находятся в постоянном напряжении, нужно также следить за собственным дыханием, оно должно быть покойным и размеренным.
4. Ни в коем разе не прогибайте поясничный отдел, так как тогда все усилия пойдут насмарку.
5. Ноги должны упираться в пол мысками, причем в самом начале можно ставить их довольно далеко друг от друга, а потом, по мере прохождения времени, усложнять себе задачу, сдвигая ноги все ближе.
6. Главная задача – удерживать тело строго в одной плоскости, ни в коем разе нельзя задирать вверх подбородок, а также оптимально смотреть при этом в пол.
   Многие задают довольно простой вопрос по поводу того, упражнение планку сколько держать необходимо для того, чтобы результат не замедлил явиться. Тут нет четких рекомендаций, и если противопоказаний нет, то можно сказать, что начинать стоит от двух- десятков секунд и заканчивая бесконечностью. Стоит понимать, что длительность напрямую будет зависеть от подготовки, а также от самой физической формы.

Полезный совет
Если простая классическая планка показалась вам детским лепетом, стоит попробовать соединить ступни, при выполнении данного упражнения. Вместе с этим нагрузка на пресс, а равно и мышцы кора повысится в разы, что и даст вам тот необходимый, ощутимый результата.

Великолепная планка: упражнение на 30 дней поможет получить видимый результат быстрее
Как ни крути, но прежде, чем приступить к самим занятиям, нужно разобраться, насколько часто, по сколько времени его нужно проделывать, чтобы как можно скорее увидеть, как тают лишние жировые складочки в области талии, как укрепляется весь организм и так далее. Для этого существует специальный комплекс, в котором планка упражнение в таблицу введено, наглядно демонстрируя, когда и по сколько заниматься.

Стоит обязательно скачать планки упражнения схему, повесить себе в удобном месте, чтобы она всегда была перед глазами, и не позволяла расслабляться и пропускать занятия. Разобраться будет совсем не сложно, ведь составлялась она как раз специально для тех, кто еще не совсем понимает и знает, что и как делать, чтобы достичь успеха в поставленных целях.

Несколько слов, вместо заключения
С системой занятий и самим упражнением уже все стало достаточно прозрачно, потому остается только сказать несколько слов в заключение. Стоит понимать, к примеру, чего можно добиться, регулярно выполняя данное упражнение по схеме, и каких результатов можно ждать с уверенностью.

• Это упражнение, несмотря на свою статичность, является отличным средством для сжигания лишних калорий, а, следовательно, и для похудения.
• Регулярные занятия всего по десять-двадцать минут в день позволят исправить осанку, а также значительно укрепить мышцы.
• При выполнении этого упражнения значительно улучшается кровообращение, нормализуется давление, усовершенствуется и ускоряется обмен веществ в организме.
• Планка обязательно поможет избавиться от чрезмерно напряжения или же скованности многих мышц, что, несомненно, полезно.
  Кроме всего прочего нужно понимать, что сами по себе упражнения, насколько тяжелыми они ни были бы, не могут волшебным образом излечить вас от жирка на талии или бедрах. Все дело в том, что занимаясь по схеме, нужно также правильно питаться. То есть обжираясь на ночь пирожными и тортиками, жирным беконом или же конфетами, не стоит рассчитывать, что если вы постоите в планке пол часа каждый день, то через месяц получите отменный результат. Потому обратите внимание на верно подобранный рацион, соблюдайте диету, а также избавьтесь от вредных привычек, и тогда подтянутое стройное тело вам гарантированно обеспеченно. Полезные советы для тех, кто так и не разобрался как делать упражнение планка, видео осветит как нельзя лучше.

Поделиться ссылкой:

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей. Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вернуться домой к дивану.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон.Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвратить потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

1. Плавание

Лучшей тренировкой можно назвать плавание.Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума.Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что баланс является важным компонентом фитнеса, а баланс — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит доктор Ли.

Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными. «Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Muscle также помогает сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит д-р.Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкости, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому весу.

4. Ходьба

Ходьба — это просто, но мощно.Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз. Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы предотвратить мочеиспускание или газы. Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь.Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой. То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

Изображение: © jacoblund | Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

как правильно выполнять упражнения для вашего возраста

Физические упражнения оказывают огромное влияние на здоровье. Он может защитить вас от ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Но тип и количество упражнений, которые вам следует выполнять, меняются с возрастом. Чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашему возрасту, следуйте этому простому руководству.

Детство и юность

В детстве упражнения помогают контролировать массу тела, укрепляют кости и способствуют укреплению уверенности в себе и здоровому режиму сна.Правительство рекомендует, чтобы дети занимались физическими упражнениями не менее одного часа в день. В качестве подсказки:

• Дети должны заниматься различными видами спорта и развивать навыки, например плавание и умение бить по мячу и пинать его ногой.

• Много нерегулярных физических нагрузок тоже замечательно, например, игры на детских площадках.

Привычки к физическим упражнениям имеют тенденцию неуклонно снижаться в подростковом возрасте, особенно у девочек. Достаточное количество упражнений способствует формированию здорового образа тела и помогает справиться со стрессом и тревогой.Вы также можете:

• По возможности поощряйте подростков к занятиям одним командным видом спорта.

• Для подростков, которые не занимаются командными видами спорта, плавание или легкая атлетика могут быть хорошим способом поддерживать высокий уровень физической подготовки.

В 20 лет

Вы достигли своего абсолютного физического пика к 25 годам, с самым быстрым временем реакции и максимальным показателем VO2 max — максимальной скоростью, с которой организм может перекачивать кислород в мышцы. После этого пика ваш VO2 max уменьшается до 1% каждый год, а время вашей реакции замедляется с каждым годом.Хорошая новость заключается в том, что регулярная физическая активность может замедлить это снижение. Наращивание сухой мышечной массы и плотности костей в этом возрасте поможет вам сохранить их в более поздние годы.

• Разнообразьте тренировки и сделайте их увлекательными. Попробуйте поиграть в регби, греблю или тренировочный лагерь.

• Если вы регулярно занимаетесь спортом, посоветуйтесь со специалистом по физическим упражнениям, как встроить «периодизацию» в свой режим тренировок. Это включает в себя разделение режима тренировок на прогрессивные циклы, которые управляют различными аспектами тренировки, такими как интенсивность, объем и тип упражнений, чтобы оптимизировать ваши результаты и обеспечить пик для запланированных упражнений, таких как триатлон.

В 30 лет

По мере того, как карьера и семейная жизнь для многих усиливаются после 30 лет, важно, чтобы вы поддерживали сердечно-сосудистую систему и силу, чтобы замедлить нормальный физический спад. Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы сохраняете хорошую осанку и прерываете длительные периоды сидения, заставляя делать что-то в свой день, например перенаправляя принтер в другую комнату, поднимаясь по лестнице, чтобы воспользоваться ванной на другом этаже или стоя во время телефонного звонка, чтобы вы двигались каждые полчаса, где это возможно.

• Работайте с умом. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Здесь всплески высокоинтенсивной активности, до 80% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, такие как спринт и езда на велосипеде, разбиваются на периоды упражнений с меньшей интенсивностью. Такая тренировка хороша для людей с ограниченным временем, поскольку ее можно выполнить за 20 минут.

• Всем женщинам, особенно после родов, следует ежедневно выполнять упражнения для тазового дна, иногда известные как упражнения Кегеля, чтобы предотвратить недержание мочи.

• Разнообразьте свою программу упражнений, чтобы она была интересной. Попробуйте учебный лагерь, спин-класс или йогу.

В ваши 40 лет

Большинство людей начинают полнеть в возрасте 40 лет. Упражнения с отягощениями — лучший способ оптимизировать сжигание калорий, противодействовать накоплению жира и обращать вспять потерю от трех до восьми процентов мышечной массы за десятилетие. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу на 1.4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 1,8 кг.

• Попробуйте заняться гирями или начните тренировку с отягощениями в тренажерном зале.

• Начните бегать, если вы еще не бегаете, и не бойтесь начинать более интенсивную программу упражнений. Вы получите больше отдачи от бега, чем от ходьбы.

• Пилатес может быть полезен для наращивания силы корпуса и защиты от болей в спине, которые часто начинаются в этом десятилетии.

В ваши 50 лет

В этом десятилетии могут возникнуть боли и хронические заболевания, такие как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. По мере снижения уровня эстрогена у женщин в постменопаузе увеличивается риск сердечных заболеваний.

• Делайте силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу.

• Рекомендуются упражнения с отягощением, например ходьба.Ходите достаточно быстро, чтобы учащалось дыхание и вы вспотели.

• Попробуйте что-нибудь другое. Тай-чи может быть прекрасным средством для уравновешивания и расслабления.

В 60-е годы

Как правило, с возрастом у людей накапливается больше хронических заболеваний, и старение является основным фактором риска развития рака. Поддержание высокого уровня физической активности может помочь предотвратить раковые заболевания, такие как рак молочной железы в постменопаузе, рак толстой кишки и рак матки, а также снижает риск развития хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Физическая активность имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому сохраняйте активность и постарайтесь противостоять этой тенденции.

• Попробуйте бальные танцы или другие виды танцев; это веселый и общительный способ заниматься спортом.

• Выполняйте упражнения на силу и гибкость два раза в неделю. Аквааэробика может быть отличным способом развить силу, используя воду в качестве сопротивления.

• Поддерживайте сердечно-сосудистые упражнения, например быструю ходьбу.

70-е годы и позже

Физические упражнения в возрасте 70 лет и старше помогают предотвратить слабость и падения, а также важны для вашей когнитивной функции. Если у вас период плохого самочувствия, постарайтесь по возможности оставаться мобильным. Сила и физическая форма могут быстро снизиться, если вы прикованы к постели или очень малоподвижны, что может затруднить возврат к прежнему уровню.

• Иди и поговори. Вместо неактивных визитов родственников и друзей отправляйтесь на прогулку вместе.Это сохранит вашу мотивацию и укрепит ваше здоровье больше, чем одиночные упражнения.

• Включите в свой режим упражнения на силу, равновесие и сердечно-сосудистую систему. Но посоветуйтесь с физиотерапевтом или другим специалистом по физическим упражнениям, особенно если у вас несколько хронических заболеваний.

Главный посыл — двигаться всю жизнь. Постоянные упражнения — это то, что больше всего приносит пользу здоровью.

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей. Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно.Неправильная техника тренировки с отягощениями может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по тренировке с отягощениями.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок. Если вы какое-то время пользуетесь весами, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Занятия с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий груз. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки. Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свой распорядок дня. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать в фитнес-программу силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Тренировки с отягощениями, которые нельзя запрещать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при силовых тренировках:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо. Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса.Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте повторить упражнение через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может защитить вас от скольжения и травм во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы получаете от своей программы тренировок с отягощениями.

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 3 ноября 2020 г.
.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
3. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
4. Brown LE, изд. Программы для начинающих. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Как правильно и безопасно заниматься спортом

Хотя некоторые упражнения лучше, чем отказываться от них, есть несколько советов, которые помогут обеспечить общую безопасность и при этом весело провести время!

Когда дело доходит до похудания, следует искать или увеличивать количество упражнений, чтобы ускорить прогресс и результаты.

Но даже помимо избавления от лишних килограммов, рекомендуется регулярная физическая активность для поддержания как физического, психического, так и эмоционального здоровья.

И хотя любые упражнения приветствуются, а не обойтись без них, существуют правильные способы их выполнения, чтобы предотвратить травмы и повысить общую пользу от них.

Так чего же вы ждете? Узнайте, как правильно тренироваться, с помощью этих советов экспертов!

10 советов экспертов по упражнениям

Существуют общие рекомендации относительно типа и частоты тренировок для эффективной тренировки.Также полезно знать, что надеть, что есть и пить.

1. Получите совет от врача

Многие состояния здоровья можно улучшить с помощью упражнений. Тем не менее, все же рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Их руководство и опыт могут помочь составить рекомендации, соответствующие личным потребностям. Они также могут рассказать о том, как лучше всего заниматься спортом, особенно если вы живете с астмой, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями.

2. Почувствуйте и посмотрите на деталь

Ощущение дискомфорта от тренировочной одежды — последнее, о чем многие хотят беспокоиться во время тренировки. Чувство и взгляд со стороны также излучают уверенность!

Поэтому носите одежду, которая не ограничивает движений или кровоток, а также носите дышащий материал, пока вы потеете. Выбирая обувь, выбирайте ту, которая соответствует виду выполняемой деятельности.

Также не забудьте одеться по погоде, в том числе в очень холодную одежду, чтобы предотвратить риск переохлаждения.

3. Соблюдайте правила гидратации во время тренировки

Гидратация важна для хорошего здоровья, особенно во время тренировок.

Пот является обычным явлением во время тренировки, и увлажнение тела может снизить риск мышечных судорог, вызванных обезвоживанием. Адекватная гидратация также важна для эффективного функционирования метаболических процессов.

Как правило, потребляйте не менее 64 унций воды в день. Дополнительные соображения предполагают, что тем, кто регулярно занимается спортом, и спортсменам следует пить следующее:

• 16 унций воды до операции
• 6–12 унций непосредственно перед упражнением
• Каждые 15-20 минут активной тренировки

4.Выполняйте правильные упражнения для разминки

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в какой-то разминке в течение примерно пяти минут. Или до тех пор, пока мышцы не станут теплее, а частота сердечных сокращений не повысится.

Разминка с быстрой ходьбой, легкой пробежкой, прыжками с трамплина или другим упражнением для повышения частоты пульса. Не рекомендуется делать растяжку перед тренировкой, так как это может увеличить риск растяжения или напряжения мышцы.

После разминки растяните расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими.Делайте динамические растяжки или медленные и контролируемые движения, а не оставайтесь неподвижными и удерживайте их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и плавные позы йоги.

5. Остыть надлежащим образом

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки.

Пока мышцы еще теплые, делайте «статические» растяжки, глубоко дыша и задерживаясь до 30 секунд за раз. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Также найдите время, чтобы остыть после тренировки. Легкая 10-минутная прогулка или пробежка позволяет сердечному ритму вернуться к норме. Он стимулирует кровоток и выводит из организма молочную кислоту.

6. Продолжайте двигаться, пульс повышается

Аэробные упражнения поддерживают сердце и общее состояние здоровья и включают в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, включая бег трусцой и езду на велосипеде.

Целевая частота пульса во время занятий средней интенсивности составляет от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса.Во время интенсивной физической активности целевая частота пульса составляет от 70 до 85 процентов от максимальной.

Максимальная частота пульса примерно 220 минус ваш возраст. Например, максимальная частота пульса 30-летнего человека будет 190. При выполнении упражнения средней интенсивности частота пульса должна быть в диапазоне от 95 до 133.

Кроме того, рационализируйте физические нагрузки на основе легкости (или отсутствия) разговора. Пытаетесь поддержать разговор? Возможно, вы слишком много тренируетесь. Но если вы можете поболтать с кем-нибудь, возможно, вы недостаточно усердно тренируетесь.

7. Тренировка силы правильно

Силовые тренировки — это просто процесс наращивания мышечной массы и силы. Рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

Чтобы снизить риск травмы и получить максимальную пользу от нее, нужно научиться правильно выполнять силовые тренировки. Сюда входят следующие советы:

• Сосредоточьтесь на хорошей форме, а не пытайтесь быстро делать повторения. Рывки и рывки, особенно при поднятии тяжестей, могут привести к серьезным травмам.

• Поднимите соответствующий груз. Выбранный вес должен вызывать у мускулов чувство усталости или утомления, сделайте максимум 15 повторений. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется использовать упражнения с собственным весом и использование стационарных тренажеров.

• Обеспечьте баланс мышц и задействуйте все группы мышц верхней и нижней части тела.

• Найдите друга по тренировке. Они могут не только следить за тренировками с отягощениями, но и помогать вам сохранять мотивацию!

8. Рассмотрите возможность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

Упражнения не ограничиваются только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.HIIT — это тренировочная идея, в которой интервалы от низкой до средней интенсивности чередуются с интервалами высокой интенсивности. HIIT состоит из интенсивных всплесков движений, сопровождаемых повторением нескольких секунд отдыха в течение многих циклов.

В основном связанные с использованием как аэробных, так и анаэробных энергетических систем, HIIT могут помочь похудеть без длительных тренировок в тренажерном зале. Эти упражнения предназначены для увеличения размера и силы мышц, а также для создания «эффекта дожигания». Официально известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), дожигание помогает сжигать калории после завершения активной деятельности.

9. Отдых и медленное продвижение без травм

Нет, отдых не означает, что нужно сосредоточиться на своих целях здоровья и помнить, что Рим действительно строился не за один день …

Откусить больше, чем вы можете прожевать, на самом деле может помешать прогрессу, поскольку вероятность получения травмы выше, если вы пытаетесь поднять слишком тяжелую тяжесть или быстро бегать. Так что постепенно прогрессируйте и будьте терпеливы к своим результатам.

Способность набирать больше веса и быстрее бегать естественным образом вырастет, если вы будете придерживаться упражнений.Также дайте мышечным группам хотя бы день или два на восстановление, чтобы предотвратить травмы, при этом также прислушиваясь к своему телу. Если вы чувствуете сильную боль, возьмите выходной!

Но если вам не терпится какие-то упражнения, включите активное восстановление в режим. Это может включать занятия йогой или прогулку на природе.

10. Удачи!

В конце концов, получайте удовольствие! Потому что, если упражнения кажутся рутинными, маловероятно, что вы будете выполнять длительный режим тренировок.

Кроме того, есть сотни способов проявить активность, в том числе на групповых занятиях по велоспорту или прогулке с семейной собакой.Так что экспериментируйте и пробуйте новые упражнения и продолжайте те, которые вам нравятся.

Самое важное не обязательно в том, как вы решите стать активным, просто в том, что вы есть!

16 советов, как утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут, и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимизируете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор. Это советы, которые я читал в других местах, и они мне подходят. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздерживаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она ​​предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

1. Ограничьте тренировки 30-40 минутами .Хотя тенденция некоторых людей, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, заключается в том, чтобы проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите на нее слишком много времени. Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
2. Тренировки высокой интенсивности . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно.Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, когда у вас будет такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
3. Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц.Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
4. Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему телу требуется пара часов, чтобы поглотить воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой. Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
5. Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
6. Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее. Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
7. Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются.Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
8. Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время.Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
9. Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднять шаткую или неэффективную технику.
10. Комплексные упражнения . Вместо того, чтобы изолировать мышцы с помощью таких упражнений, как сгибание бицепса, вы можете максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
11. Балансировка подъемная . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений.Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
12. Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не продержишься. Выберите что-нибудь интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начальной фазы, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
13. Смешать . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
14. Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но не менее важна и для других видов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой.Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Что касается плавания, вам понадобится тренер, который научит вас форме.
15. Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает вашу ограниченную тренировку еще более эффективной. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп.Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
16. Цепи . Одна ошибка, которую допускают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.
    

Идеальный план тренировки
Если вы примете во внимание все эти советы, идеальным планом будет чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри круга и коротким отдыхом между кругами, если вы выполняете более одного упражнения.Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вам следует использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки.Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках вы можете использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вы должны создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

Выберите правильное упражнение для вас

Планируете ли вы заниматься физическими упражнениями для улучшения общего состояния здоровья, для улучшения физической формы или для поддержания или похудения — возможно, все 3 причины являются вашей мотивацией — важно выбрать типы упражнений, которые вы можно продолжать делать еженедельно и еженедельно. Преимущества упражнений для здоровья, фитнеса и контроля веса зависят от того, будете ли вы физически активны регулярно и в течение длительного времени.

Советы по выбору правильного упражнения

Выберите упражнение, которое вам нравится

Одна из причин, по которой люди считают, что их программа упражнений не работает, — это скука.Если прогулка доставляет вам удовольствие, превратите ее в ежедневную возможность для здоровья и фитнеса. Прогулка с другом может сделать его еще более приятным, а если вы решитесь гулять с ним, вы с большей вероятностью сделаете это и с меньшей вероятностью позволите другим вещам остановить вас. Некоторым людям нравится ходить в тренажерный зал для силовых тренировок, где, опять же, посещение с другом может помочь вам сохранить это обязательство. Но если вам не нравится спортзал, вы можете попробовать заниматься дома. Попробуйте новые занятия, чтобы сохранять интерес и мотивацию.

Выберите более одного вида упражнений

Ваша обычная еженедельная программа упражнений должна включать как аэробные упражнения (такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика или спорт, который включает бег) для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и занятия в тренажерном зале для здоровья мышц и костей. Эта комбинация гарантирует, что вы будете работать над всеми аспектами своего здоровья и фитнеса. Кроме того, выполняя разные упражнения, вы добавите разнообразия, а проработка разных мышц в разные дни поможет снизить риск травм и избежать монотонности.

Меняйте интенсивность упражнений

Высококвалифицированные спортсмены часто тренируются по принципу «трудно — легко», когда за одним днем ​​интенсивных упражнений следует день упражнений низкой интенсивности и так далее. Этот принцип также может применяться, если у вас более низкий уровень физической подготовки, поскольку это поможет избежать травм и даст вашим мышцам время для восстановления после тяжелой работы.

Выбирая программу упражнений, охватывающую все аспекты физической подготовки — мышечную силу, аэробную подготовку, гибкость и выносливость — вам в любом случае потребуется выбрать ряд вариантов упражнений, например силовые тренировки с отягощениями, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде для аэробная подготовка и выносливость, а также йога или упражнения на растяжку для повышения гибкости.

Выберите варианты упражнений, соответствующие вашему образу жизни

Если у вас есть доступ в местный тренажерный зал или бассейн, вы можете пойти до работы, в течение дня или после работы — и вписать это в свой распорядок дня. Это может быть организованное обучение, поездка с другом или поездка в одиночку. Если у вас есть дети, которые ходят в спортивные клубы и классы, вы можете заниматься спортом, пока они там, например гуляя по футбольным площадкам, вместо того, чтобы стоять на обочине или сидеть в машине, или ходить в собственный тренажерный зал или заниматься плаванием, пока у них есть уроки.Точно так же вы можете ходить, ездить на велосипеде или бегать трусцой до или после работы. Ключ в том, чтобы быть достаточно мотивированным, чтобы найти временной интервал в своем дне и расставить приоритеты в упражнениях в это время.

Присоединяйтесь к классу или социальной спортивной команде

Некоторым людям нравится дисциплина, связанная с посещением обычных занятий или курсов или вступлением в социальную спортивную команду, и они обнаруживают, что это помогает им регулярно заниматься спортом. Кроме того, они стараются изо всех сил, чем в одиночку. Общественные центры и колледжи по обучению взрослых часто предлагают занятия по таким видам деятельности, как танцы, йога или пилатес, а также занятия для пожилых людей.Персональные тренеры предложат различные групповые и индивидуальные занятия, которые могут быть адаптированы к вашим потребностям.

Вы также можете поискать в Интернете или на желтых страницах местные спортивные клубы или группы активного отдыха — большинство из них предлагает инструкции по занятиям и рады новым членам. Проверьте местную газету, чтобы узнать о местных забавных пробежках — в большинстве есть категория для пеших прогулок. Что бы вы ни интересовали, для вас должно быть что-то готовое.

Есть альтернативные варианты упражнений, которые не зависят от хорошей погоды или дневного света

Наличие возможностей для тренировок как в помещении, так и на улице означает, что вам не нужно отказываться от упражнений, когда погода или дневной свет приближается.Например, присоединение к команде по мини-футболу, занятия аквааэробикой или установка где-нибудь стационарного велотренажера позволят вам вести активный образ жизни, несмотря на перемены погоды и наступление зимы.

Выберите варианты упражнений, которые могут стать частью вашего распорядка

Мы все заняты, поэтому подобрать упражнения для всей этой «занятости» может быть проблемой. Однако некоторые виды упражнений идеально подходят для того, чтобы стать частью вашего обычного дня, например, выход из автобуса или поезда на ранней остановке может превратить 20-минутную прогулку в оба конца дня.

Повышение уровня физической активности не всегда означает выполнение формальных упражнений. Увеличение эпизодической активности в течение дня само по себе может принести пользу здоровью. Он улучшает многие аспекты вашего здоровья, снижает риск многих заболеваний и помогает сжигать калории. Меньше полагайтесь на технику в домашних делах — подметайте подъездную дорожку, а не подметайте ее с помощью воздуходувки для листьев, и идите в магазин за молоком, а не водите машину. В рабочие дни лучше подниматься по лестнице, чем на лифте, и ходить в парк на обед, а не есть на рабочем месте.

Выделяйте время для упражнений каждый день

Выделение определенного времени для упражнений каждый день может помочь превратить регулярные упражнения в привычку, во многом как мытье волос или заправку постели. Таким образом, вы обнаружите, что с меньшей вероятностью будете задумываться о том, идти ли вам на прогулку или бегать — прежде чем вы это поймете, вы будете там стучать по тротуару только потому, что это то, что вы делаете в это время дня! Точно так же не проявляйте гибкости в отношении упражнений: если вы пропускаете упражнения в удобное для вас время, а возможность появляется в другое время в течение дня, воспользуйтесь возможностью и наслаждайтесь новинкой.

Выберите упражнение, учитывающее любые проблемы со здоровьем

Если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, или вы долгое время не двигались, имеете проблемы со здоровьем, старые или недавние травмы мышц, костей или суставов, обратитесь к врачу, прежде чем начинать или возобновлять регулярные упражнения. Плохое самочувствие или травма обычно не исключают физических упражнений, на самом деле, они часто являются жизненно важной частью реабилитации. Однако упражнения в этом контексте могут означать, что вам нужно изменить детали своей программы физической активности под руководством вашего врача или другого медицинского работника.

Например, многие люди, страдающие астмой, обнаруживают, что они могут достичь высокого уровня физической формы с помощью плавания, поскольку воздух, которым они дышат во время этого упражнения, теплый и влажный и с меньшей вероятностью, чем холодный сухой воздух, может вызвать приступ астмы. Долгосрочные состояния, такие как высокое кровяное давление, можно улучшить с помощью соответствующих количеств ежедневных упражнений, в то время как риск развития таких состояний, как диабет 2 типа или остеопороз, можно снизить. Люди с артритом часто подходят для занятий в бассейне, поскольку плавучесть воды позволяет избежать нагрузки на воспаленные суставы.Слабые мышцы верхней части ног и плохой баланс у некоторых пожилых людей могут означать, что лежачий стационарный велосипед особенно подходит для поощрения физических упражнений, не вызывая дискомфорта или риска травм.

Тренируйтесь с другом

Поддерживать мотивацию к регулярным тренировкам — непростая задача для многих людей. Включение друзей в ваш новый интерес к упражнениям может включать в себя бронирование площадки для еженедельного социального тенниса, организацию прогулки с друзьями и после нее барбекю или организацию прогулки каждое утро с другом, который живет поблизости.

Вам нужен персональный тренер?

Квалифицированный персональный тренер может помочь вам максимально использовать время, которое вы посвятили тренировкам, а также помочь мотивировать вас, помочь с техникой, следить за вашим прогрессом, скорректировать программу упражнений в соответствии с вашими предпочтениями. изменяя уровень физической подготовки, и предлагайте альтернативные варианты упражнений, чтобы поддерживать уровень удовольствия.

Какие бы варианты упражнений вы ни выбрали, и какие стратегии вы используете для поддержания мотивации, не забывайте начинать медленно и постепенно наращивать.Не заставляйте себя слишком сильно, слишком быстро: прогресс в фитнесе происходит в течение недель и месяцев, а не дней. Увеличивайте только одну переменную упражнения за раз — как долго длится тренировка (продолжительность), насколько усердно вы работаете во время упражнения (интенсивность) или количество тренировок в неделю (частота) — и только на небольшое количество, скажем, 10 процентов каждую неделю.

1. Блэр С. Н. Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье.Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract
2. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной системы. мышечная форма и гибкость у здоровых взрослых. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: 975-91. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx
3. Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1435-45. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health_in_Older.28.aspx
4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1423-34. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health__Updated.27.aspx

Упражнение: С чего начать

Перед тем, как начать тренировку, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или если вы пожилой человек.

Спросите своего врача, сколько упражнений вам подходит.Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно уместить в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Попробуйте заниматься по 10 минут в течение дня. Например, на работе поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени заниматься спортом, постарайтесь найти способы сделать это в течение дня.Например, попробуйте приседать с собственным весом, смотря телевизор или гуляя на улице во время телефонных звонков. Помните: упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучший вид упражнений — это упражнения, которые вы будете выполнять регулярно, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся. Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти упражнения также должны приводить в движение крупные мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба — это популярный выбор, не требующий специального снаряжения.Все, что вам понадобится, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, катание на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Выполнение упражнений с другом или членом семьи может сделать его более увлекательным. Наличие партнера, который будет вас ободрять, поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Вы должны начать тренировку с разминки примерно 5-10 минут. Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности.Например, начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, остыните в течение 5–10 минут. Растяните мышцы и позвольте своему пульсу постепенно замедляться. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку для рук, плеч, груди и спины.

Растяжки для разминки и заминки

Выполняя любую из описанных ниже растяжек, помните следующее:

• Дышите медленно и естественно.Не задерживай дыхание.
• Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений во избежание травм.
• Не подпрыгивайте при растяжке. Подпрыгивание может привести к разрыву мышц.
• Идите так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушаться к своему телу и отступить, если почувствуете боль.

Растяжка рук — трицепс
Поднимите правую руку над головой. Сгибайте его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а рука не окажется за головой.Возьмитесь за локоть левой рукой и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка рук — бицепс
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми. Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка средней части спины
Вытяните руки перед телом, держа локти прямыми.Не поднимайте плечи к ушам. Сцепите пальцы, если возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка для теленка
Лицом к стене встаньте на расстоянии около 2 футов от нее. Держа пятки плоскими, а спину прямой, медленно наклонитесь вперед и прижмите руки и лоб к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области пяток.Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Quad Stretch
Лицом к стене встаньте на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, поставив правую руку на стену. Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ногу левой рукой. Осторожно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка паха
Присядьте и положите обе руки на пол перед собой.Вытяните левую ногу прямо за собой. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед, положив грудь на правое колено. Постепенно перенесите вес на левую ногу, сохраняя ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ступни должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и обхватите правое бедро обеими руками за колено.Постепенно выпрямляйте правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Что такое силовая тренировка?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки.Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок. Даже гантели с небольшим весом и упражнения с собственным весом могут стать хорошим началом для наращивания и поддержания мышц.

Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Измерение частоты пульса (ударов в минуту) позволяет определить, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или умные часы, они также могут измерять вашу частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят риски, если будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной частоты пульса во время упражнений. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220-40 = 180).Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона частоты пульса. По мере того, как ваша программа упражнений прогрессирует, вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений.Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренировку?
• Какие упражнения мне следует избегать?
• Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
• Принимаю ли я лекарство, которое мешает тренировкам?
• Как я могу встроить план тренировок в свой образ жизни?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: начало физической активности для здорового веса

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности