Упражнение для ягодиц с резинкой – Как накачать попу в домашних условиях с фитнес-резинкой

тренировка в домашних условиях для женщин (с видео)

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.

Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.

Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц

Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:

Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»

Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.

Упражнение №2 — «Боковой шаг»

Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.

Упражнение №3 — «Мах назад»

Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.

Упражнение №4 — «Ходьба назад»

Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.

Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»

Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.

Упражнение №6 — «Крокодильчик»

Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.

Упражнение №7 — «Щипцы»

Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.

Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»

Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.

Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.

Упражнение №9 — «Кик»

Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.

Упражнение №10 — «Фонтан»

Смещаем резинку на середину ступней. Опираемся о пол коленями и ладонями рук. Поочередно поднимам вверх согнутую в колене ногу, стараясь держать голень перпендикулярно бедру. Нога становится струей фонтана, которая бьет из—под земли. Сначала работаем с одной, затем с другой ногой.

Для достижения лучшего результата, упражнения с резинкой для ягодиц нужно повторять не менее 20 раз, выполняя два цикла за одну тренировку.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц видео:

Комплекс для проработки ягодиц и задней поверхности бедра:

Топ 5 упражнений с фитнес-резинкой для ног, ягодиц и бедер:

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц отзывы:

Девочки, делаем себе красивую попу) Главное — не бросать! (Саша)

fitness-dlya-vseh.ru

комлпекс для тренировки с резиной всег тела в домашних условиях

Мы не можем не согласиться с тем, что тренировка с собственным весом — эффективный и практичный способ улучшить тонус тела, нарастить мышечную массу и улучшить рельеф мышц в домашних условиях. Но что, если вы хотите пройти сделать свою домашнюю фитнес тренировку еще более сложной, не посещая тренажерный зал или не тратя целое состояние на тренажеры для дома? Возможно, после этой статьи вы захотите инвестировать немного денег в спортивные резинки и попробовать упражнения с резинкой на разные группы мышц.

Резиновые ленты — это невероятно универсальный, легкий и компактный инвентарь для тренировок, который вы можете взять в любое место — спрячьте их в сумку и выполняйте свои тренировки с собственным весом, где бы вы ни находились. Как вы понимаете, предназначение этих лент — это создать дополнительную нагрузку при упражнениях. Чем эластичнее резинка, тем меньше уровень сопротивления — вы можете определить уровень эластичности по цвету резинки. В большинстве случаев, чем она темнее, тем она более жесткая и тем сложнее будет ваша тренировка. Вы можете подключить резинки и практически в любое упражнение для дополнительного усложнения.

Не знаете с чего начать? Позвольте нам провести вам веселую тренировку для всего тела с резинками, только заниматься надо упорно. Мы обещаем, что ваши ноги, ягодицы, руки и пресс при правильной технике выполнения будут гореть, а пот будет литься рекой, хотя на первый взгляд это и может показаться легкой тренировкой.

Примерный тренировочный план

Поскольку эта тренировка нацелена на все ваше тело, вы можете рассчитывать на проработку мышц пресса, а также верхней и нижней части тела с помощью следующих упражнений:

• Тяга резинки: в этом упражнении вы, прежде всего, задействуете мышцы кора и бицепс; укрепляете и делаете рельефными верхнюю и среднюю части спины для улучшения осанки.
• Отжимания: это классическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Используйте резинки только после того как освоите технику отжиманий без нее.
• Сумо-приседание: хотите улучшить чувство баланса и вестибулярный аппарат? Тогда пришло время для сумо-приседа. Более глубокий диапазон движения означает, что вам действительно придется использовать мышцы кора ​​и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и держать прямой спину. Версия этого упражнения с импульсами в нижней точке нацелена на меньшие стабилизирующие мышцы.
• Планка в движении: эти динамические изменения положения во время планки имеет большое значение для укрепления ваших мышц кора, в то время как резинки помогут усилить и подтянуть ваши ноги.
• Планка с касанием плеча: будьте твердыми как скала! Ключом к этой вариации планки является поддержание стабильности. Здесь все должно быть медленно и уверенно, чтобы получить эффект быстро и яростно. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, когда вы выполняете упражнение с резинкой.
• Ягодичный мостик: наши ягодицы являются самыми большими и недостаточно используемыми мышцами, особенно с учетом того, что большинство из нас сидят из-за работы в офисе. Ягодичный мостик — это фантастический способ оживить эту сонную группу мышц, заложить основу для стабильных мышц кора и укрепить спину.

Суперсет 1: верхняя часть тела

Тяга резинки к поясу сидя х 10 повторений

• Прорабатываемые мышцы: верхняя часть спины, плечи, бицепс, пресс
• Расположение ленты: под ногами прямо над ступнями

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, лента оберните вокруг ног, держа ее обеими руками с двух сторон.
2. Держите верхнюю часть тела неподвижно; подтяните ленты к бокам, плотно прижав локти к телу
3. Сожмите мышцы спины сверху и задержите дыхание
4. Медленно ослабьте натяжение, затем потяните назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: держите шею вытянуто, а плечи отведите назад и опустите.

Отжимания от пола х 5 повторений

• Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, трапеции, мышцы кора
• Расположение ленты: на спине на уровне лопаток, каждый конец прижат под ладонью

Техника выполнения:

1. Начните с того, что расположите руки под плечами и ступни немного шире, чем на ширине плеч.
2. Держите каждый конец резинки плотно прижатым к полу под вашими ладонями
3. Поставьте ноги и ступни вместе, пальцы подогните и приподнимите бедра.
4. Напрягайте каждую мышцу вашего тела, чтобы образовать прямую линию от головы до пят.
5. Опустите грудь на пол, плотно прижав локти к телу.
6. Вытяните и выпрямите руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение.

Совет: держите шею на одной линии с позвоночником; плечи отведите назад и опустите.

Суперсет 2: нижняя часть тела

Приседание сумо x 10 повторений

• Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
• Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

1. Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
2. Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
3. Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
4. Сместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение.

Совет: используйте руки для баланса.

Сумо приседания х 20 импульсов

• Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
• Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

1. Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
2. Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
3. Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
4. Поддерживая уровень приседания, выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх и вниз в течение указанного количества повторений.

Советы: опустите плечи, спину держите прямо и никогда не отключайте внимание от ягодичных мышц.

Суперсет 3: мышцы кора

Планка в движении х 10 повторений

• Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, ягодичные мышцы, трицепс
• Расположение ленты: чуть выше лодыжек

Техника выполнения:

1. Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
3. Держа мышцы кора ​​включенными, разведите ноги так широко, как можете.
4. Прыгайте, соединяя и разъединяя ноги.

Советы: не опускайте плечи и не стукайтесь сильно бедрами друг об друга.

Планка с касанием плеча х 10 повторений

• Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, мышцы рук, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
• Расположение ленты: чуть выше лодыжек

Техника выполнения:

1. Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
3. Держа мышцы кора ​​включенными, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
4. Положите правую руку обратно на пол, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.

Советы: держите голову в нейтральном положении, опустив подбородок, а бедра как можно неподвижными.

Суперсет 4: ягодицы

Ягодичный мостик x 10 повторений

• Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
• Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
2. Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
4. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
5. Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Советы: удерживайте ​​равновесие мышцами кора и прижмите руки к полу для дополнительной поддержки.

Ягодичный мостик х 20 импульсов

• Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
• Расположение ленты: чуть выше колен

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
2. Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
3. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
4. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
5. Удерживая ягодичный мост, выполните небольшие пульсирующие движения.

Данный комплекс упражнений для похудения для женщин с гимнастической резинкой можно выполнять и в домашних условиях, что делает из занятия одно удовольствие!

Видео комплексы с резинкой

На все тело

Для ягодиц и ног

Больше упражнения на ягодицы с резинкой найдете по ссылке.

Для красивых рук

Для живота

Для спины и красивой осанки

womfit.com

Упражнения для ягодиц: как накачать попу с помощью фитнес-резинки

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Что такое фитнес-резинка

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

Какую резинку выбрать

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Топ-6 упражнений с фитнес-резинкой

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода – то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

Приседы с отведением

• Расставьте ноги чуть шире плеч
• Расположите руки горизонтально перед туловищем
• Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп
• Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок
• Повторите упражнение несколько раз
• Проделайте те же движения с другой ногой

Ягодичный мост

• Разместите резинку выше коленей
• Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища
• Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние
• Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд

Ягодичный мост с подъемом ноги

• Займите положение классического ягодичного моста
• Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу
• В самой верхней точке задержитесь на пару секунд
• Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола
• Проделайте те же движения с другой ногой

Планка с прыжками

• Разместите резинку чуть ниже коленей
• Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе
• В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение

Боковая планка с разведением

• Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей
• Лягте набок, обопритесь на локоть
• Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени
• Повторите упражнение несколько раз
• Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой

Отведение ног в стороны

• Зафиксируйте резинку на коленях
• Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине
• Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена
• Повторите упражнение несколько раз
• Проделайте те же движения с другой ногой

flacon-magazine.com

Тренировка с резинкой и фитболом на ягодицы дома — Школа тела

Предлагаем сегодня активно поработать и прокачать свои ягодицы, ведь пляжный сезон не за горами. Сегодняшняя тренировка состоит из 8 простых техник, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Все, что вам понадобиться, это приобрести 2 спортивных снаряда – фитнес-резинку и фитбол.

Что очень важно, эта тренировка на ягодицы дома помогает предотвратить боль в спине и улучшить осанку, безопасна для коленей и подколенных сухожилий.

Как правильно выбрать отягощение?

• Фитнес-резинка. Она бывает разного уровня сопротивления – легкая, средняя и тяжелая. Выбирайте тот вариант, который подходит для вашей подготовки. Для новичков лучше взять легкий уровень, для продвинутых – тяжелый.
• Фитбол следует выбирать по диаметру — 45, 55, 65 и 75 см. Какой лучше подходит именно вам читайте здесь.

Тренировка для ягодиц дома

Отдых между упражнениями составляет 30 секунд.

Повторите схему тренировки по кругу 2 раза.

№1. Отведение бедра назад на четвереньках

Классическое упражнение, где фитнес-резинка делает нагрузку более эффективной. Качаем верхнюю часть попы, чтобы получить округлую приподнятую форму ягодиц.

Как делать?

• Встаньте на колени в позу на четвереньки.
• Поместите одну ногу в резинку, чтобы она находилась на середине бедра и не скручивалась. В нее же поместите ступню второй ноги.
• На выдохе отведите ногу назад вверх, полностью выпрямляя ее. Пятка должна подниматься выше уровня бедер.
• Медленно согните колено и вернитесь в стартовое положение.
• По 10 повторений на каждую ногу.

Каждый раз, когда вы отводите бедро назад, вы должны напрягать ягодицы и контролировать свою основную позицию. Не провисайте в нижней части спины и не расслабляйте пресс.

№2. Боковые приседания с резинкой для ягодиц

В этом упражнении прокачиваем большую ягодичную и внешнее бедро. По 12 повторов в каждую сторону.

Как выполнять?

• Поместите резинку на середине бедер.
• Примите положение приседа с ровной спиной и небольшим прогибом в поясничном отделе.
• Вес перенесите на пятки, ягодицы слегка отведите назад.
  Разведите ноги достаточно широко друг от друга, чтобы резинка хорошо натянулась.
• Отведите ногу в сторону как можно дальше, носком касаясь коврика.
• Вернитесь в приседание и сделайте движение на другую сторону.

№3. Диагональные выпады

Качаем большую ягодичную, приводящие и отводящие мышцы (внутренняя и внешняя поверхности бедер). По 12 раз, всего 24.

Как делать?

• Поместите резинку выше коленей.
• Стопы поставьте чуть шире плеч, чтобы фитнес-резинка натянулась.
• Перенесите вес на одну ногу. Другой шагните назад по диагонали, будто делаете реверанс.
• Вернитесь к старту. Не ставьте стопы близко друг к другу. Тогда вы будете сохранять напряжение в ягодицах.

Держите таз закрытым и избегайте вращения. С каждым шагом вы должны чувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц.

№4. Приседания в прыжке

Вместо того, чтобы просто приседать, прыгайте. И тогда вы эффективнее прокачаете ягодичные мышцы и внешние бедра. Прыжок в этом движении увеличивает интенсивность и эффективность приседа. Упражнение сочетает в себе силовую нагрузку и кардио. Удается прокачивать ягодицы и одновременно сжечь жир.

• Расположите резинку на области лодыжек.
• Стопы поставьте широко, чтобы чувствовать натяжение ленты.
• Выпрыгните и откройте ноги еще шире.
• Приземлитесь в приседание-плие, растянув фитнес-резину как можно больше.
• Повторите 10 раз.

На вдохе приседайте, на выдохе делайте прыжок вверх. Во время движений сохраняйте прямую спину, а таз слегка отведенным назад. Не сводите стопы близко друг к другу, иначе потеряете напряжение.

Читайте также — Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

№5. Мостик для ягодиц с подъемом ноги

Изолированная техника для большой и малой ягодичной мышцы.

• Лягте спиной на коврик.
• Поместите ленту на бедра чуть выше колен.
• Пятки приставьте максимально близко к ягодицам.
• Раскройте колени, чтобы резинка натянулась.
• Выполните подъем таза и направьте одно колено к груди.
• Опускайтесь вниз, пока ягодицами не коснетесь пола.
• Повторите в другую сторону.
• Сделайте по 12 повторов.

В нижней и верхней точке обязательно напрягайте ягодицы, иначе тренировка не будет такой эффективной.

№6. Подъем таза на фитболе

Самое лучшее изолированное упражнение тренировки для ягодиц. Сосредоточьтесь на сокращении целевой мускулатуры.

Как делать?

• Лягте спиной на коврик, стопы расположите сверху на фитболе.
• Поднимайте попу вверх до положения мостика.
• Разведите колени в стороны максимально широко в позу «бабочки».
• Опустите таз обратно на пол, затем повторите.
• Всего 10 повторений.

№7. Мостик для ягодиц на фитболе (вариант №2)

Лучшая техника для тех, кто хочет на тренировке прокачать и «очертить» область чуть ниже попы. Что нужно для этого делать?

• Лягте на коврик, ноги на фитболе.
• Натяните носки, поднимите ягодицы от пола и полностью выпрямите ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пальцев стоп и до плеч.
• Прикатите мяч к себе, согнув колени на 90°. Еще больше напрягите и поднимите таз вверх.
• Продолжайте катить мяч на себя, а затем возвращайтесь в исходное положение.
• 10 повторений.

Колени должны быть слегка открытыми, примерно на ширине плеч. Не расслабляйте ягодицы на протяжении всего движения и не позволяйте бедрам провисать.

№8. Животом на фитболе

Отличное завершающее упражнение тренировки. В нем прорабатывается средняя и верхняя область попы. Если его правильно выполнять, вы должны чувствовать сильное сокращение целевой мускулатуры. При этом не должно быть напряжения в шее и пояснице.

• Лягте животом на фитбол. Ладони поставьте на коврик перед мячом. Вытяните носки и коснитесь ими пола. Вес распределяется на руки и на мяче.
• Поднимите ноги вверх, чтобы колени оказались выше бедер.
• Напрягите ягодицы, но будьте осторожны, чтобы не перегружать спину. Вы должны чувствовать небольшой тонус в пояснице.
• На выдохе поднимите ноги вверх, на вдохе опустите их вниз.
• Сделайте 10 раз.

Заключение

Уверены, вам понравилась эта тренировка для ягодиц дома. Чтобы ваша попа стала как орех упругой и красиво округлой, обязательно включите эти упражнения в свой тренировочный график 1-2 раза в неделю.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения для ягодиц с резинкой

Ягодицы — это большие и сильные мышцы, для их тренировки необходимы высокие нагрузки. Чтобы провести тренировку ягодиц, не обязательно идти в зал или приобретать дорогостоящее оборудование. Самый доступный тренажер для работы над ягодицами — это обыкновенный резиновый эспандер. Эластичная лента добавляет сопротивление, изолирует ягодичные мышцы, в результате они получают больше нагрузки. Используй этот комплекс упражнений для тренировки в любое время и в любом месте.

Упражнения на сопротивление самые эффективные и доступные. Резиновый эспандер недорого купить и удобно носить с собой, чтобы выполнять упражнения с резинкой для ягодиц в любом месте. Делая обычные приседания, сложно понять, куда именно идет нагрузка – на ягодицы или бедра. Эспандер позволяет изолировать ягодичные мышцы и предоставить им больше нагрузки. Перед выполнением данного комплекса упражнений для ягодиц рекомендуется провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

Прыжки-домкраты с эспандером на лодыжках

• Расположи стопы чуть шире бедер;
• Свяжи лодыжки резинкой;
• Слегка присядь, сгибая колени и бедра;
• Скрести руки в области груди;
• Сделай прыжок, в нем разведи ноги шире;
• Обратным прыжком верни ноги в стартовое положение.

Сделай 20 повторов, не стремись делать прыжки слишком высокими. Ставь стопу мягко, не на пятку, а на носок.

Шаги вбок с эспандером

• Расположи стопы на ширине бедер, расположи эспандер на лодыжках;
• Слегка присядь, расположи руки на бедрах или скрести в области груди;
• Сделай шаг вбок правой ногой, чтобы стопы стали шире плеч;
• Сделай шаг левой ногой вправо, чтобы ноги снова встали на ширину плеч;
• Делай по три шага вправо, затем столько же влево, это считается одним повтором.

Делай по 20 повторов за тренировку. Контролируй, чтоб вес тела приходился на центральную часть тела, а ягодицы пребывали в постоянном напряжении.

Отведения ног назад с резинкой

• Расположи ленту в области лодыжек;
• Скрести руки на груди или расположи их на бедрах;
• Перенеси вес тела на левую ногу, правую ногу слегка отведи назад и поставь на носок;
• Напряги мышцы пресса и ягодиц;
• Не сгибая ноги в колене, отводи правую ногу назад и возвращай в исходное положение;
• Сделай 20 повторов, затем поменяй ноги и сделай столько же.

Движение не должны быть слишком размашистыми. Важна не высота, на которую поднимается нога, а напряжение, которое удерживается в мышцах.

Боковые подъемы ног с эспандером

• Расположи ноги немного шире бедер;
• Размести эспандер немного выше колен;
• Расположи руки на груди или бедрах;
• Слегка согни ноги в коленях и отведи ягодицы назад, будто опускаешься в присед;
• Выпрями ноги и отведи прямую правую ногу вправо;
• Верни правую ногу в исходное положение;
• Снова слегка присядь и выпрями ноги;
• Подними прямую левую ногу влево, верни в исходное положение.

Эти действия считаются одним повтором, за тренировку нужно выполнить 20 повторов.

При выполнении контролируй, чтобы спина сохраняла прямое положение, грудь и плечи были расправлены.

Отведения ног вбок на четвереньках

• Размести эспандер на ногах чуть выше колена;
• Встань на четвереньки с опорой на ладони и колени;
• Не меняя положения бедра, отведи левое колено вбок и вверх;
• Медленно верни левую ногу в исходное положение;
• Сделай 20 повторов на одну сторону, затем столько же на другую.

Для того, чтобы данное упражнение для ягодиц с резинкой было эффективным, важно зафиксировать бедра в неподвижном положении. Во время выполнения ягодицы должны пребывать в постоянном напряжении.

fiteria.ru

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях. Упражнения с фитнес-резинкой для бедер и ягодиц.

Наверняка каждая девушка хотела бы иметь подтянутое тело и красивые формы, но к сожалению для большинства эта мечта так никогда и не воплощается в реальность из – за вечных отговорок, и мыслей о том что для упругих ягодиц и красивой талии нужно ходить в тренажерный зал. Но далеко не все знают, что эффективность упражнений в домашних условиях, на разные группы мышц не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Очень важно найти правильную технику и задействовать нужные мышцы и все получится! Главное в этом деле – желание и регулярность.

Давайте рассмотрим, какие упражнения комплексно можно выполнять в домашних условиях для ягодиц.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, которые стремятся к идеальному телу.

Очень важной составляющей правильной тренировки является разминка. Потратьте 5 минут на активный бег на месте или прыжки. так же можете выполнить повороты корпуса и махи руками. Эти движения, в первую очередь разогреют мышцы и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После того как выполнили разминку можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Итак, первое упражнение – приседания. Стопы должны, развернуты диагонально. Выполните интенсивные движения, используя, держа дополнительную нагрузку в руках, с ней эффективность упражнения существенно возрастет.. Такой вид упражнения не только укрепляет ягодицы, но и мышцы позвоночника и брюшного пресса.
Ноги на ширине плеч, при этом носки должны, развернуты в стороны, руки вытянуты вперед это очень удобно при использовании дополнительной нагрузки, или можно скрестить на груди.

1. Делаем выдох и делаем приседание так, что бы бедра находились, параллельны полу, затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
2. Спина, при выполнении приседаний должна быть максимально ровной.
3. Выполнять по возможности 30 приседаний.

 Эффективные упражнения для похудения ягодиц

Поднятие ягодиц, лежа на полу, является очень эффективным упражнением, при регулярном выполнении. Для правильного выполнения вам нужно лечь на ровную поверхность, руки положить вдоль тела, ладонями вниз, ноги стоят на небольшом расстоянии друг от друга и немного согнуты в коленях. Поднимаем таз, чуть перенося нагрузку на ладони, задерживаясь при подъеме на 10- 15 секунд. Делаем 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для живота и ягодиц видео

С помощью видео тренировки, вы сможете расширить спектр упражнений для тренировки ягодичных мышц и мышц пресса.

Упражнения для ягодиц с резинкой

По мимо обычных упражнений, вы так же можете взять на заметку эффективные упражнения для ягодиц с помощью фитнес -резинки.

Фитнес — резинка — это идеальный инвентарь для тех, кто желает избавится от проблемных зон и улучшить тонус мышц, с помощью нее вы можете не только тренировать мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, рук и пресса.

Махи ногой лежа на боку. Для выполнения вам нужно лечь на ровную поверхность, зафиксировать резинку на ногах ниже колена, руку согнуть в локте, опираясь на нее выполнить махи ногой. Меняя положение для выполнения упражнения левой и правой ногой.

Еще одно не менее эффективное упражнение это махи ногой, встаньте на четвереньки, зафиксировав резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Количество повторов индивидуально. Вы должны чувствовать мышцы, но не переусердствовать.

Упражнения для увеличения ягодиц

Фитнес упражнения для ягодиц

Если же у вас нет возможности заниматься с фитнес — резинкой, то это не значит что без ее помощи нет эффективных упражнений. Можете обратить внимание простые упражнения, не требующие дополнительного инвентаря, но очень которые очень эффективны при правильном выполнении.

Выпады — упражнение суть которого очень проста, вам нужно:

1. Стать ровно, ноги должны быть слегка расставлены, делаете шаг вперед, и под прямым углом сгибаете ногу. Медленно присаживаемся на нее.

2. Нога которая расположена сзади должна быть выпрямлена. Далее опираемся на носок, спина прямая, пречи расправлены.

3. Подниматься нужно с упором на ногу, которая выставлена вперед.

Это упражнения нужно выполнять примерно 10 раз по 2 — 3 подхода.

Для укрепления мышц и поддержания их в тонусе так же можете использовать упражнение Гиперэкстензия при выполнении данного упражнения, прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Хорошее упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс.

1. Начальное положение лежа лежа на животе, руки расположить можно в двух положениях, которые позволяют уменьшить или увеличить нагрузку.

2. Если вы расположите руки вдоль тела, то снимите дополнительную нагрузку с мышц которые прорабатываются при выполнении упражнения, если же руки зафиксировать в замок за голову — нагрузка увеличится.

3. Делаем выдох и начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. В верхней точке нужно задержаться две-три секунды, затем возвращаемся обратно. Выполнять упражнение 10 раз по 2 — 3 подхода.

Упражнения для ягодиц с гантелями, отлично подойдут для проработки мышц с дополнительной нагрузкой, например упражнение Плие — это упражнение в котором задействуется внутренняя поверхность бедра.

Для его выполнения нужно:

1. Принять исходное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая.

2. Берем гантели, вес которых определяется индивидуально. Гантели расположены около таза.

3. Делаем плие, стараясь максимально присесть параллельно полу. Отягощения опускаем вниз, между ног.

4. При подъеме напрягаем ягодичные мышцы.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

И на последок, давайте рассмотрим упражнения, которые при регулярном выполнении в комплексе с правильным питанием, и массажем, наверняка помогут вам избавится от целлюлита.

Сжимание и разжимание гимнастического мяча.

1. Исходное положение лежа на поверхности

2. Далее нужно поместить мяч между колен, ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов.

3. Руки положить на пол вдоль тела.

4. Во время выполнения упражнения вы должны напрячь мышцы пресса, нижнюю часть спины прижать к полу. Вдохнуть.

5. На выдохе сжать мяч внутренней поверхностью бедер.

6.В таком положении задержаться на 5 — 10 секунд, затем расслабиться.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях видео

Для правильного выполнения упражнений, всегда можно посмотреть видео на котором тренер подробно рассказывает о технике того или иного упражнения, на определенные группы мышц, с помощью данного видео вы можете освоить упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Все упражнения, которые описаны в статье помогут вам приблизиться к своему идеальному телу, и сохранять мышцы тела всегда в тонусе. Будьте стройными и красивыми!

womenslab.ru

Упражнения с резинкой для ягодиц

Для регулярного посещения спортзала многим недостает денег или времени. Но поддерживать отличную физическую форму возможно даже в домашних условиях без приобретения дорогостоящего оборудования. Придать рельефам тела привлекательные изгибы поможет специальная резинка для фитнеса, которая, не смотря на незамысловатый внешний вид, способна творить чудеса.

Преимущества резинки для фитнеса

Эластичная спортивная резинка способна качественно прокачать ягодицы и ноги — традиционно проблемные зоны женского тела. Она представляет собой небольшой снаряд из прочной к растягиванию резины, которую можно использовать в любом удобном для проведения тренировок месте.

Ее преимуществами являются:

• компактность – небольшая резинка легко складывается и помещается в сумке;
• универсальность – снаряд прорабатывает большинство мышечных групп;
• высокая эффективность – достигается за счет дополнительного сопротивления мышц;
• доступность – приобрести резинку можно в любом спортивном магазине по приемлемой цене;
• прочность – качественный материал гарантирует долгую эксплуатацию снаряда при условии соблюдения рекомендаций по хранению.

При помощи спортивной резинки осуществляется укрепление мышечного скелета, повышается упругость мышц, улучшается прорисовка мускулатуры и активизируется выносливость.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с резинкой для ягодиц можно выполнять при любом уровне физической подготовки. Главное условие для эффективных тренировок – нацеленность на результат и регулярность их проведения.

Эластичность фитнес резинки позволяет контролировать силу и нагрузку каждого движения. При необходимости можно скорректировать упражнение, легко усилив или ослабив натяжение снаряда. Если сопротивление резины недостаточное, ленту допустимо сложить вдовое.

Основные упражнения

Занятия с резиновой лентой направлены на проработку внутренней, внешней, передней части бедер, а также области ягодиц. Стандартная тренировка включает следующие упражнения.

Ракушка

• Занять положение лежа на боку, опираясь на предплечье. Резинку разместить на согнутых ногах чуть выше коленей.
• Поднять верхнюю ногу в колене, не размыкая ступней.
• Задержаться в верхней точке на 2 секунды, вернуться в исходное положение.
• Повторить в другую сторону.
• При выполнении следить за напряжением мышц ягодиц и бедер, по возможности не раскачиваться и не откидываться на спину.

Полумостик

Упражнение с эластичной лентой для ягодиц выполняется следующим образом:

• Лечь на спину, резиновую петлю поместить на ноги немного выше коленей. Согнуть ноги, упираясь ступнями в пол так, чтобы вытянутые руки могли дотронуться до пяток.
• Согнуть руки в локтях под прямым углом, касаясь пола только плечами.
• Разводя ноги, поднять таз как можно выше. Следить, чтобы сжимались ягодичные мышцы, а пятки не отрывались от пола.
• После 3-х секундной фиксации плавно опуститься в исходное положение.

Отведение ноги

• Занять положение стоя, опираясь на любую перпендикулярную поверхность. Резинку разместить в районе щиколоток.
• Сделать упор на одну ногу и отвести вторую назад, слегка сгибая в колене. Удерживать ее прямо, с усилием тянуться в противоположную сторону и напрягать ягодицы. Корпус удерживать прямо.
• Задержаться в положении на несколько секунд и вернуться обратно.
• Повторить для другой ноги.

Шаги в стороны

• Стоя, поставить ноги на ширине плеч. Резинку надеть на лодыжки.
• Сделать широкий боковой шаг ногой, следом приставить другую ногу. Следить за постоянным натяжением петли, для чего ноги не должны соприкасаться. Для максимального напряжения ягодичных мышц шаг нужно делать как можно шире.
• Шаги допустимо делать как на полусогнутых, так и на прямых ногах.

Приседания

• Расставить ноги чуть шире плеч, резинку надеть на колени.
• Сделать присед, пока линия бедер не будет параллельна полу, отведя ягодицы назад. Опуститься на полную стопу, грудь не опускать, колени не совмещать.
• Подняться наверх, упираясь пятками и задействуя мышцы бедер.

Каждое упражнение выполняется от 5 до 10 раз с перерывом после каждого не более 30 секунд. Заниматься с резинкой для ягодиц можно как самостоятельным блоком, так и разминочным перед осуществлением более серьезных упражнений.

sportmenu.com