Упражнение для растяжки позвоночника: Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела

Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела

«Движение — это жизнь» — гласит один из главных постулатов здорового образа жизни. Однако следуют ему далеко не все. Повседневная бытовая загруженность, малоподвижность на работе и дома, а также отсутствие привычки регулярно заниматься спортом приводят к снижению мышечного тонуса и постепенному ухудшению самочувствия.

Первый сигнал — хруст в суставах и неприятные покалывания в поясничной области и шейном отделе. Если эти симптомы вам знакомы, значит пора задуматься о растяжке позвоночника и мышц спины!

Быть активнее — стать здоровее

Чтобы избавиться от недомоганий, необходимо разгрузить позвоночник, снять накопленное с годами напряжение с позвонков, межпозвоночных дисков и отвечающего за сгибание и разгибание туловища мышечного корсета. Справиться с этой задачей можно с помощью специальных упражнений для спины на растяжку.

Тренировочный комплекс для позвоночника и мышц спины включает простые техники, доступные людям с разным уровнем физической подготовки. Он сделает ваше тело гибким, движения и походку — легкими и свободными, поможет стать сильнее и крепче, а также предупредить развитие заболеваний суставов и костей.

Однако упражнения на растяжку могут подойти не всем. С осторожностью следует заниматься при сколиозе, остеопорозе, артрите, остеохондрозе, тромбозе, некоторых заболеваниях сердца и сосудов. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, проконсультируйтесь с врачом.

Как растянуть позвоночник

Правила тренировки

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, всегда следуйте этим правилам:

• Занимайтесь ежедневно.
• Тренируйтесь во второй половине дня, ближе к вечеру.
• Перед растяжкой проведите интенсивную разминку.
• Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, максимально расслабляйте мышцы.
• Начинайте растягиваться с маленькой амплитуды, чтобы не было травм.
• Следите за дыханием: дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц спины

Растяжка грудного отдела

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Держите поясницу ровно, опустите голову и постарайтесь согнуться в области грудного отдела. Представьте, что вас подтягивают за лопатки невидимые нити, и соответственно стремитесь вверх. Мышцы должны быть расслабленными, не напрягайте их. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное. Сделайте 5–10 повторений.

Вытяжение вверх

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и начните тянуться, не отрывая стопы от пола. Проведите 5–10 повторов.

«Замок» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину к лопаткам (одну — сверху, другую — снизу) и сомкните их в «замок». Поменяйте руки местами. Сделайте 5–7 повторов.

«Богомол» за спиной

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите обе руки за спину в область грудного отдела позвоночника. Соедините ладони в позу молящегося. Отведите локти назад и раскройте грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Сделайте 5–10 повторений.

Наклоны стоя вперед

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола. Полностью расслабьте все мышцы спины и ног, вообще не напрягайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8–10 раз.

Наклоны сидя к коленям

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги в коленях перед собой. Затем прямой спиной поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и старайтесь обхватить ладонями стопы. Выполните по 15 наклонов на каждую ногу.

Растяжка в позе эмбриона

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Выполняйте упражнение на протяжении 10–15 секунд. Затем при желании можете опрокинуться на спину и «покататься» на ней в сгруппированном положении, чтобы эффективно растянуть мышцы.

За здоровой спиной и гибкостью — в клуб «Манго»!

Регулярные занятия на растяжку позвоночника и мышц спины — возможность не только улучшить самочувствие, но и обрести подтянутую фигуру и красивую походку. Однако без профессиональной поддержки не обойтись. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» знают, что нужно именно вам. Приходите на групповые занятия по стретчингу, записывайтесь на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину.  Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни.  Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

• Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
• Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
• Явным противопоказанием является тромбоз
• Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
• В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
• Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие

• Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
• Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
• Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
• В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед.  Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.  Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды.  После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника.  В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните,  посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко,  насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию  и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны.  При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Упражнения для растяжки мышц спины, шеи и позвоночника

Сидячий образ жизни — это причина многих проблем со здоровьем, и ухудшение состояния позвоночника — одна из них. Активные занятия спортом, с одной стороны, позволяют улучшить общее состояние организма и зарядиться энергией.

С другой — спорт может усугубить проблемы с позвоночником или даже стать причиной их появления. Это касается в первую очередь занятий с отягощениями в положении сидя и стоя. Нагрузки на спину при этом могут быть очень ощутимыми, особенно в том случае, если вы стремитесь к увеличению силы и массы мышц — ведь такие тренировки предполагают использование больших весов.

Сдавливание позвоночника и шеи

При малоподвижном образе жизни, когда человек много времени проводит, сидя за компьютером, развивается хроническое напряжение мышц спины. В результате они начинают стягивать позвоночник в вертикальном направлении, уменьшая его длину.

Эти проблемы усиливаются при занятиях спортом — после активной тренировки напряжение в мышцах становится еще больше. Особенно сильно сдавливается позвоночник при силовых тренировках, предполагающих поднятие тяжестей в положении стоя или сидя.

В результате происходит защемление нервов и нарушение кровоснабжения внутренних органов. Проблема дополнительно усугубляется, если развивается остеохондроз — заболевание, при котором происходит дистрофия, то есть постепенное разрушение, позвоночных дисков. Также в результате сдавливания позвоночника в вертикальном направлении появляются грыжи.

Кому и зачем нужна растяжка позвоночника

Выполнять упражнения для растяжки позвоночного столба рекомендуется всем без исключения, независимо от уровня физической активности в течение дня. Они особенно полезны людям старшего возраста, ведь с годами происходит постепенное разрушение позвоночника и атрофия мышц, которые должны удерживать его в правильном положении. Именно поэтому рост человека после 30 лет начинает год за годом уменьшаться. Этот процесс сопровождается появлением описанных выше проблем с позвоночником и внутренними органами.

В то же время комплекс упражнений на растяжку спины будет полезен и для молодых людей. А после занятия спортом растяжка спины и шеи поможет быстрее восстановиться, это обязательный элемент заминки после тренировки.

В том случае, если у вас уже есть какие-то заболевания спины, вам стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как их выполнять. Врач назначит все необходимые обследования и проконсультирует вас о наличии противопоказаний к занятиям той или иной физической активностью.

Упражнения для растяжки позвоночника

Для начала рассмотрим упражнения, которые можно делать как дома, так и в офисе.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

• Наклоните голову вперед и положите подбородок на грудь.
• Запрокиньте голову назад и вытяните подбородок вверх.

Наклоны вперед к ногам

Встаньте, опустив руки вдоль туловища.

• Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжки, подтяните грудь к ногам и потянитесь головой к стопам.
• Вернитесь в исходное положение.

Прогиб в пояснице

Встаньте, поставив руки на поясницу.

• Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад и вниз.
• Вернитесь в исходное положение.

Также существуют два очень известных и эффективных упражнения для растяжки позвоночника, которые подойдут только для домашнего использования — кошка и кобра.

Кошка

Встаньте на четвереньки.

• Выгните спину вверх, голову опустите вниз, выдвинув подбородок вниз и назад, зафиксируйте положение на насколько секунд.
• Поднимите голову вверх и прогнитесь в спине, также удерживайте это положение в течение некоторого времени.

Кобра

Лягте на живот, руки согните в локтях и поставьте на пол так, чтобы ладони находились на уровне подбородка.

• Разогните руки, прогнувшись в пояснице и подняв корпус.
• Вернитесь в исходное положение.

При выполнении каждого из этих упражнений можно делать от 10 до 25 повторений. Также хороший эффект дает статический вариант, когда каждое положение фиксируется на длительное время — полминуты, минута и больше.

Растяжка мышц спины и шеи

Для растяжки мышц спины и шеи хорошо подойдут описанные выше наклоны головы вперед и назад, наклоны к ногам и прогибы в пояснице. К ним можно добавить еще несколько упражнений.

Наклоны головы в стороны

Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.

• Наклоните голову вправо, коснувшись ухом правого плеча.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево.
• Примите исходное положение.

Растяжка широчайших мышц

Встаньте у стены, наклоните корпус вперед и уприте в нее правую руку. Потяните правую половину верхней части спины. Затем повторите упражнение для левой стороны. Это позволит хорошо потянуть верх спины и, в частности, широчайшие мышцы, в то время как наклоны вперед эффективно растягивают длинные мышцы и вообще низ спины.

Наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, поставив руки на пояс.

• Наклоните корпус вправо, потянувшись в эту сторону левой рукой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте наклон влево
• Займите исходное положение.

Наклоны головы и корпуса в стороны противопоказаны при сколиозе. Прежде чем приступать к выполнению этих и других упражнений, проконсультируйтесь со специалистом для того, чтобы узнать о возможных противопоказаниях.

Включите упражнения для растяжки спины и шеи в свой распорядок дня — и вам не придется жалеть о потраченном на них времени. От состояния позвоночника зависит работа всего организма, поэтому важность такой растяжки сложно переоценить. Всего 10–15 минут в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье спины на долгие годы.

Другие записи

Растяжка для спины | Спортивный портал Vesti.kz

Растяжка спины представляет собой важный этап комплексной терапии заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата. Она рекомендована к проведению до и после основных упражнений лечебной физкультуры. Тренировка спины направлена на активизацию кровообращения в поврежденных зонах. Регулярная растяжка спины позволит укрепить мышцы, сделать их эластичнее.

Профилактическая растяжка спины позволяет достичь следующих целей:

• расслабление мышц после нагрузок;
• удаление отходов обмена веществ, образовавшихся в процессе тренировки, что снизит болевой синдром в период восстановления, ускорит процессы восстановления;
• повышение гибкости — оказывает положительный эффект на силовые упражнения.

После упражнений происходит улучшение состояния позвоночника. Данный фактор особенно важен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Растяжка спины оказывает положительное воздействие на подвижность суставов, что обеспечивает результаты в силовых тренировках. Упражнения на растяжку спины являются неотъемлемым элементом любого вида спорта.

Виды растяжки

Все упражнения подразделяются на следующие категории:

• разминка — включает повороты корпуса, наклоны, тренировка направлена на прогревание мышц;
• динамическая растяжка — следует выбрать амплитуду движений, которые повторяются в среднем темпе;
• статическая — упражнения направлены на повышение гибкости.

Разминка включает наклоны корпуса в разных вариантах.

Мельница

Упражнение «Мельница» следует включить в комплекс тренировок. При его выполнении необходимо наклониться с одновременным скручиванием корпуса. Из положения стоя выполнять наклоны, касаясь поочередно рукой противоположной ноги.

Наклоны в стороны

Наклоны корпуса в стороны рекомендуется проводить без дополнительного веса. Упражнение направлено на развитие косых мышц пресса. В положении стоя ноги на ширине плеч необходимо делать наклоны влево и вправо с поднятой вверх противоположной рукой.

Вращения тазом

Вращать тазом рекомендуется в положении стоя сначала в одну, затем в другую сторону.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет общие черты с разминкой, движения часто совпадают. Основное отличие заключается в нюансах выполнения, другой технике.

Наклоны к стопам с касанием пальцами стоп

Наклоны обеспечивают оптимальное растяжение спинных мышц. Все движения следует выполнять с максимальной осторожностью. Важную роль играет вертикальное положение позвоночника, следует избегать скруглений в зоне поясницы. Техника выполнения должна соблюдаться. Не обязательно дотягиваться пальцами до стоп.

Наклон вперед, руки касаются пола

При выполнении растяжки следует избегать резких рывков. При выполнении упражнения необходимо встать на колени, вытянуть руки вверх, прогнуться назад в позвоночнике с прямыми руками.

Поочередные наклоны

Встать в позицию ноги на ширине плеч, поочередно наклоняться к левой и правой стопам двумя сведенными вместе руками.

Гиперэкстензия без веса

Упражнение подходит в качестве разминки перед тяжелыми тягами. На тренажере корпус размещается определенным образом. Низ живота располагается на площадке, верх свисает вниз. Такая позиция позволит делать полный наклон корпуса вниз, обеспечит правильную проработку. Выполнять наклоны на тренажере вперед следует медленно, с соблюдением техники.

Статическая растяжка

Статическая растяжка включает упражнения, направленные на удлинение, вытяжку мышц с усилием и удержанием. Тренировка способствует растяжению мышц до определенного уровня, когда сохраняются комфорт и безболезненность. Растяжка предполагает сохранение статичного положения на протяжении 30-60 секунд.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Сесть на пол с вытянутыми сведенными вместе прямыми ногами. Наклонить корпус к ногам, стараться коснуться руками пальцев ног. Рывки не допускаются.

Упражнение «Кошка»

В положении стоя на четвереньках расправить плечевой пояс, выполнить покачивающие упражнения из стороны в сторону. Плавно прогнуть позвоночник, выгнуть спину вверх и вернуться вниз. В максимальных точках задерживаться на 10 секунд. Упражнение выполнять произвольное количество раз.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Сидя на полу с прямыми ногами сделать выдох, наклониться вперед, дотронуться пальцами до стоп. Плавными покачивающимися движениями стараться коснуться прессом ног. Оставаться в таком положении 20 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать семь повторов.

Вис на турнике

Вис на турнике расслабляет после нагрузок, упражнение рекомендуется делать в конце рабочего дня. С каждым днем следует продлевать время виса. Оптимальной продолжительностью упражнения является 30 секунд.

Растяжка мышц поясницы

Сесть на пол на колени, вытянуть правую согнутую в клене ногу веред, левую отвести назад. Прямую правую руку упереть в пол, левую поднять вверх. Повернуть корпус вперед, скрутить его по направлению к правой ноге.

Растяжка разгибателей спины

Сидя на стуле с упертыми в пол ступнями, взяться руками за внутреннюю поверхность голеней. Наклонить вперед корпус, прогнуться с круглой спиной максимально вниз.

Полноценные комплексы стретчинга

Комплекс упражнений назначается в зависимости от состояния пациента. Полноценные комплексы стречинга включают набор разных упражнений, действие которых направлено на растяжение мышц. Растяжка при отсутствии противопоказаний может проводиться в домашних условиях.

Перекрещивание ног

В положении лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками согнуть колени, стопы опираются в пол. Вытянуть левую ногу, правое колено переместить через ногу, постараться дотянуться коленом до пола. Сделать семь повторов, повторить с другой ногой.

Повороты спины на стуле

Сидя на стуле, взяться кистями за сиденье. Плавно поворачиваться всем телом поочередно в правую и левую стороны. Сделать 10-15 повторов. При соблюдении правил выполнения упражнения нагрузка должна приходиться на плечевой пояс.

Наклоны в положении присед

Стоя прямо с ногами на ширине плеч, пальцы стоп направлены в стороны. Сделать присед, дотронуться пальцами пола, выпрямить ноги, пятки и кисти остаются на полу. Сделать 5-10 повторов.

«Русалка»

Сидя на полу, расположить согнутые в коленях конечности слева от корпуса, надавить левой рукой. Поднять вверх правую руку, увести ее вправо до возникновения максимального растяжения спинных мышц. Задержаться в положении на 15-20 секунд, выпрямиться. Сделать по пять повторов на правую и левую стороны.

Повороты ногами

Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами, прижатыми к полу стопами. Руки расставить в стороны, коснуться ладонями пола. Сделать выдох, наклонять поочередно колени влево и вправо. Оставаться в крайнем положении по 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Растяжка у стены

Встать спиной к стене, прислонить корпус, ягодицы, заднюю поверхность стоп к вертикальной поверхности. Осторожно поднять руки вверх, другие мышцы остаются неподвижными. Оставаться в положении 15-20 секунд, опустить руки. Сделать 10 повторов.

Повороты спины в положении сидя

Сесть на пол с вытянутыми ногами, опереться на вытянутые назад руки. Согнуть левую ногу в колене, поместить ее поверх правого бедра. Левой рукой делать надавливающие движения, прижимая колено к полу. Сделать по пять повторов на каждую сторону.

Стоя на коленях  сделать наклон, опереться на мяч грудной клеткой. Мягко оттолкнуться ступнями от пола, перекатиться вперед до касания пальцами пола. Оставаться в позиции на протяжении 15 секунд. Принять исходное положение. Сделать семь повторов.

Поза «Печать»

Стоять с расставленными на ширине плеч ногами. Отвести руки назад, соединить руки в замок. Сделать выдох, наклонить корпус вперед, максимально вытянуть руки. Ноги должны оставаться выпрямленными, образовывать с корпусом прямой угол. Голова находится внизу, шейные мышцы максимально расслаблены. Оставаться в позиции 20 секунд. Сделать 5-10 повторений.

Статические упражнения: плюсы и минусы

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

Упражнения для растяжки спины: вытягиваем позвоночник в домашних условия

В современном ритме жизни и условиях постоянной работы перед монитором компьютера, ты неизбежно ведешь сидячий образ жизни, меняя положение только вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на наш позвоночник и фраза «груз жизни» становится реальностью. По данным исследований Научного Центра Неврологии, на такие боли жалуется около 85% людей во всем мире, хотя симптомы проявляются по-разному. Подавляющее большинство связано с мышцами, связками и суставами — они не привыкли к нагрузке, и при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными симптомами. Они неопасны, пока не переходят в хронические состояния. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины регулярно — можно в качестве зарядки, вечерней разминки или при плохом самочувствии. Этот простой комплекс поможет сформировать  правильный тонус околопозвоночной мускулатуры, облегчит неприятные ощущения и станет отличной профилактикой.

Не пропустите

Каждое упражнение нужно выполнять с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота, сохраняя его небольшие естественные изгибы. Эта техника позволит корректно настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку окружающей среды, и боль пройдет, при условии, что комплекс будет выполняться 2-3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой, в которой ты будешь делать упражнения на растяжку мышц спины, обязательно нужно найти время на разминку, чтобы разогреть связки и не получить травму.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

1. Разведение рук в наклоне

Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30-45 градусов относительно пола. Возьми в руки любое отягощение (это может быть медицинский мяч, гантель, бутылка воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. В одном подходе нужно сделать 20-25 передач.

2. Скручивания в наклоне

После короткого отдыха вернись в наклон с тем же оборудованием. Вращая верхнюю часть тела (таз должен оставаться неподвижным), противоположной прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20-25 пар вращений в подходе.

3. Планка на нестабильной опоре

4. Взаимодействие с медболом в отжимании

5. Ягодичный мост

6. Положение пресса

7. Латеральные наклоны

Эти упражнения для растяжки спины можно делать в домашних условиях. Если ты регулярно ходишь в зал, добавь их в свою обычную тренировочную программу. Занимаясь регулярно, можно избавиться от постоянных болевых ощущений. Уже со второго занятия начнут появляться приятные эмоции, несмотря на  боль в мышцах, потому что ты будешь видеть результат и чувствовать себя лучше.

Источники и литература

1. Отчетные комментарии СМИ Научного Центра Неврологии, 2017 г.

Эксперт

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

И тут не болит: 3 вида растяжки позвоночника на рабочем месте — Будь здорова!

растяжка невероятно важна

Фото: www.unsplash.com

Большинство офисных работников сталкиваются с определенными проблемами с опорно-двигательным аппаратом, а все из-за длительного нахождения в одной позе. Специалисты рекомендуют ежедневно уделять как минимум полчаса своему телу для того, чтобы снять напряжение в мышцах и предотвратить изменения в суставах, однако не у каждого есть на это время. Мы же собрали несколько полезнейших упражнений на растяжку, которые вы можете делать прямо в офисе. Пробуем!

Вытягивание в струнку

Отличное упражнение для разминки, которое позволит избавиться от боли в спине и побороть мигрень из-за неправильного положения позвонков. Садимся на стул и прижимаем ступни к полу как можно плотнее. Колени должны быть под прямым углом. Руки мы сцепляем в замок, далее, не расцепляя их, поворачиваем ладонями вверх. Тянемся сцепленными руками вверх, вы должны почувствовать, как вытягивается позвоночник. При этом голова никуда не наклонена. По сути мы тянемся макушкой в небо. Выполняйте такую растяжку как минимум раз в два часа.

Наклон на стуле

Также ровно располагаемся на стуле. Наша правая рука находится вверху, а другая рука — на правом бедре. Делаем первый наклон влево. Далее мы меняем руки и делаем наклон вправо. Когда вы выполняете это упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и не наклоняйтесь вперед — можно получить повреждение. С помощью такой растяжки мы прорабатываем мышцы пресса и снимаем напряжение, а также убираем нагрузку с поясницы.

Перекрутилась

Завершающим упражнением для офиса может стать скрутка. Однако здесь важно помнить, что его следует выполнять с осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником, например, протрузии или грыжи. Садимся на стул так, чтобы спина была максимально выпрямлена, Правая рука находится на спинке стула или положите ее на стул за спиной. Левая рука находится на правом бедре. В таком положении мы поворачиваемся вправо. Для усиления эффекта сильнее заводим левую руку за бедро. Повторите зеркально в другую сторону. Уже через несколько дней вы заметите, что боли в спине и пояснице стали реже беспокоить вас на рабочем месте, чего мы и добивались.

Растяжка позвоночника и мышц спины: польза или вред?

Современные люди мало двигаются, что приводит к патологиям всех систем организма, в том числе к проблемам со спиной. Избавиться от боли и предотвратить хронические болезни спины помогут упражнения для растяжки позвоночника. Чтобы снять усталость, мышечное напряжение и дискомфорт после тяжёлого трудового дня, можно попробовать йогу, стретчинг, пилатес или танцы. Люди посещают занятия в группах или занимаются на дому по урокам из интернета.

Однако чрезмерная нагрузка при развитии гибкости спины очень опасна. Если перестараться во время занятий, это может привести к срыву спины, травмированию мышц и позвоночного столба, а также развитию множества тяжёлых заболеваний – протрузии, грыжи межпозвоночного диска и массы других.

Массажный мат поможет избавиться от болей в спине, мышечных спазмов и напряжения. Массаж придаст мышцам и связкам большую эластичность, укрепит мышечный корсет, улучшит осанку и гибкость. Также он полезен для профилактики и лечения множества заболеваний позвоночника – остеохондроза, протрузии, грыжи межпозвоночного диска.

Массажный аппарат Gapo Alance в комплектации «Люкс» включает в себя дополнительные манжеты: ботфорты, рукав и массажный пояс. Это позволяет комплексно проработать всё тело и полезно для профилактики многих болезней, подтягивания кожи и избавления от лишних сантиметров.

Массажёр Gapo Alance намного выгоднее и удобнее, чем походы к профессиональному массажисту, так как позволит проработать множество зон в любое подходящее время, не тратясь на каждый отдельный сеанс.

Статья носит ознакомительный характер. Перед использованием массажёров проконсулитируйтесь со специалистом.

Упражнения на растяжку и боли в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, — это делать упражнения. Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травм.Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела.Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок. Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным занятиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, важна правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

• Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
• Медленно и осторожно потянитесь до точки легкого напряжения, но не до боли.
• Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд.Не подпрыгивайте!
• Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
• Выполните растяжку одинакового количества времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
• Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким.Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое из них можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

1. Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
2. Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
4. Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
5. Вернуться в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Ролики плечевые

1. Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
2. Медленными плавными движениями поверните плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим кругам.
3. Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
4. Вернуться в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

1. Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
2. Медленно согните ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.

Повороты бедрами

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Удерживая спину на полу, медленно вращайте бедрами влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
5. Вернуться в исходное положение.

Разгибание спины

1. Лягте на живот.
2. Поднимитесь на локтях и вытяните спину.
3. Медленно начните выпрямлять локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
4. Вернуться в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка при боли в спине: полезна для тела и ума
Используйте свои упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это помогает, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая проблема со здоровьем.Со временем и если все сделано правильно, упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

Растяжка для облегчения боли в спине: практическое руководство

В настоящий момент десятки миллионов людей желают волшебного лекарства от боли в спине. В конце концов, боль в спине является единственной ведущей причиной инвалидности в мире, и, по оценкам экспертов, более 80% населения в тот или иной момент будут испытывать боль в спине. Кроме того, одни только американцы тратят около 50 миллиардов долларов в год на боли в спине.

Хотя не существует волшебного лекарства, для многих людей, страдающих от болей в спине, есть простой и недорогой способ избавиться от боли в спине. Это упражнение, и это исчерпывающее руководство по упражнениям для снятия боли в спине.

Обзор

Программа упражнений при боли в спине должна выполняться с осторожностью. Когда упражнения выполняются контролируемым и постепенным образом, они могут помочь сохранить здоровье связок, дисков, мышц и суставов спины. Однако при неконтролируемом и чрезмерно агрессивном выполнении упражнения могут усилить боль в спине или вызвать новые травмы.

Успешная программа упражнений для уменьшения или устранения боли в спине состоит из трех компонентов: аэробные упражнения с малой нагрузкой, растяжка и укрепление. Хотя спина, очевидно, является основным направлением большинства упражнений, программа проработает все тело, чтобы улучшить общую силу и здоровье, что положительно повлияет на позвоночник.

Если у вас уже есть проблема со спиной или какое-либо другое состояние здоровья, вы можете проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Аэробные упражнения с малой нагрузкой для снятия боли в спине

Аэробные упражнения с малой нагрузкой, также известные как упражнения для сердечно-сосудистой системы, обеспечивают несколько ключевых преимуществ для людей, страдающих болями в спине. Во-первых, аэробные упражнения помогают стимулировать приток крови и питательных веществ к спине и ее поддерживающим структурам, поддерживая заживление и уменьшая скованность суставов.

Аэробные упражнения также увеличивают выработку эндорфинов, которые действуют как естественное болеутоляющее, не позволяя болевым сигналам достигать мозга.Эндорфины также помогают улучшить настроение и бороться с депрессией, стрессом и тревогой, которые могут сопровождать хроническую боль в спине. Кроме того, аэробные упражнения помогают пациентам с болями в спине оставаться функциональными и мобильными и помогают контролировать вес, что снижает нагрузку на мышцы и связки спины.

Некоторые люди, испытывающие боли в спине, могут не иметь проблем с подвижностью или способностью к физическим упражнениям и могут выполнять любые виды аэробных упражнений, которые им нравятся, включая высокоэффективные упражнения, такие как бег.Однако многим людям будет лучше заниматься аэробными упражнениями с низкой нагрузкой. К ним относятся:

• Плавание или водная аэробика
• Использование велотренажера
• Использование эллиптического или шагового тренажера
• Ходьба

Руководства по здоровью обычно рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее 20 минут для улучшения силы и функции сердечно-сосудистой системы. От 30 до 40 минут аэробных упражнений помогут вырабатывать эндорфины.

Растяжка для снятия боли в спине

Ваш позвоночник и все окружающие его связки, мышцы и суставы созданы, чтобы помочь вашему телу двигаться.Ограничения, наложенные на это движение, в некоторых случаях могут вызвать боль в спине или усугубить существующую боль в спине. Ключ к восстановлению или улучшению диапазона движений спины — это растяжка.

Растяжка — не быстрое решение. Хотя растяжка, скорее всего, немедленно снимет напряжение, которое вы чувствуете в спине, могут потребоваться недели, чтобы улучшить гибкость вашего тела. Но хотя растяжка — не обязательно быстрое решение, это эффективное решение. Включение в вашу жизнь регулярных упражнений на растяжку, скорее всего, обеспечит вам значительное и длительное облегчение боли в спине.

При растяжке вам нужно двигаться в растяжку медленно и постепенно, без каких-либо подпрыгиваний. Вы должны стремиться удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку не менее пяти раз для максимальной эффективности. Наденьте свободную удобную одежду и убедитесь, что на ровной поверхности достаточно места для выполнения упражнений на растяжку.

Растяжки плеч и шеи

Если вы испытываете боль в верхней части спины, плечах или шее, вам помогут следующие упражнения на растяжку.

• Растяжка от уха до плеча
  Осторожно согните шею так, чтобы правое ухо двигалось к правому плечу, пока вы не почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь, затем верните голову в исходное положение и согните шею так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу, растягивая правую сторону шеи. Повторить.
• Растяжка от подбородка к груди
  Осторожно наклоните голову вперед, подтягивая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Удерживайте, затем повторите.
• Растяжки для спины
  Эти растяжки нацелены на всю спину, снимая напряжение и дискомфорт и повышая гибкость.
• Body Ball Stretch
  Для начала лягте на спину. Медленно подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед, чтобы образовался свободный шар с вашим телом, чувствуя растяжение по всему позвоночнику. Удерживайте, затем повторите.
• Растяжка между коленями и грудью
  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите обе руки за одно колено, затем медленно подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение вдоль поясницы и бедра. Задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы (включая ягодичные мышцы) поддерживают нижнюю часть спины, и поддержание гибкости этих областей является неотъемлемой частью предотвращения или уменьшения боли в пояснице.

• Растяжка бедра
  Представьте себе это растяжение как частичный выпад.Поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено и немного погрузитесь в движение, перенося вес обратно на правую ногу, удерживая ее прямо, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра правой ноги. Задержитесь, затем повторите, меняя ноги.
• Растяжка ягодиц
  Техническое название мышцы, которую вы растягиваете этим движением, — грушевидная мышца, но ягодичную мышцу легче запомнить. Лягте на спину, ноги под углом 45 градусов, ступни на полу.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы ваши ноги образовали треугольник. Осторожно подтяните левое колено к груди, подтягивая правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы. Удерживайте, затем повторите, положив левую лодыжку на правое колено.

Растяжка подколенного сухожилия

Ослабление подколенных сухожилий важно для поддержания полного диапазона движений таза, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

• Toe Touch
  Это одна из самых простых растяжек. Встаньте прямо, расставив ступни, затем наклонитесь вперед в талии и попытайтесь коснуться пальцев ног, чувствуя растяжение в тыльной части бедер. Держать. Не пытайтесь на самом деле дотронуться до пальцев ног, если это не дается вам естественно; ваша гибкость улучшится, если вы продолжите выполнять упражнения на растяжку.
• Растяжка для полотенец
  Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните полотенце (или ремень) вокруг подушечки правой стопы, удерживая конец полотенца в каждой руке. Поднимите правую ногу прямо вверх, используя полотенце, стараясь держать ногу как можно более прямой, пока вы не почувствуете растяжение через заднюю часть правой ноги. Задержитесь, затем повторите с левой ногой.
• Упражнения по укреплению спины для снятия боли в спине
  Сильная, кондиционированная спина поможет облегчить или устранить боль в спине, поскольку вы сможете выдерживать больший стресс, избегая травм или сводя их к минимуму.Сильная спина также лучше защищает позвоночник. Повышение силы спины означает работу над всем корпусом, наращивание мышц спины, живота, ягодиц и бедер. Попробуйте следующие несколько движений, стараясь постепенно увеличивать количество повторений.
• Задний мост
  Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов, ступни на полу на ширине плеч. Отрывайте бедра от земли, пока не получите прямую линию от колен до плеч.Во время движения сожмите ягодицы и задержитесь на счет до двух, затем медленно опуститесь в исходное положение. Для начала повторите 4-5 раз, доводя до 10-12 повторений.
• Боковая планка
  Лягте на правый бок, выпрямите тело и поставьте ступни вместе. Положите руку на предплечье, положив локоть под плечо. Подтяните пресс к позвоночнику, затем оторвите бедра от земли, стараясь изо всех сил поддерживать прямую линию от плеча до лодыжки.Задержитесь как можно дольше с целью проработать 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.
• Выпады
  Встаньте прямо, положив руки на бедра, ступни на ширине плеч. Сделайте значительный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено вниз, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы при движении не наклоняться слишком далеко вперед. Всегда следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний палец ноги.
• В заключение
  Все боли в спине разные, и только вы и ваш врач знаете, на что вы способны. Не думайте, что вам нужно полностью заниматься физическими упражнениями, чтобы облегчить боль в спине. Одно или два упражнения на растяжку и 20 минут аэробных упражнений с небольшой нагрузкой несколько раз в неделю — отличное начало для того, чтобы ваша спина стала сильной, здоровой и безболезненной. Слишком сильное напряжение может привести к травме или усилению боли, поэтому всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, выполняя любое из этих движений, и обязательно проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Поскольку до 80% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице, можно с уверенностью сказать, что риск возникновения боли в спине есть у всех. Боль в спине может варьироваться от тупой, продолжающейся до острой, колющей боли, а страдания от боли в спине могут значительно повлиять на качество вашей жизни.

Общие причины боли в спине включают артрит, растяжение мышц, грыжу межпозвоночного диска и стеноз позвоночного канала.Хотя вы не можете предотвратить все состояния, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой позвоночник в любом возрасте.

Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. Выполнение упражнений увеличивает приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность и тем ниже риск развития болезненных состояний спины.

Обслуживая людей в Беверли-Хиллз и Марина-Дель-Рей, Калифорния, Джон Риган, доктор медицины, и наша команда в Spine Group Beverly Hills являются экспертами в области профилактики, диагностики и лечения заболеваний спины.

Сегодня мы расскажем о восьми простых упражнениях, которые можно выполнять дома для защиты позвоночника.

1. Растяжка от колен до груди

Растяжки между коленями удлиняют позвоночник и уменьшают боль в пояснице. Начните с того, что лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Руками осторожно подтяните одно колено к груди. Удерживайте его в таком положении пять секунд, прижав позвоночник к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Выполните эту растяжку два-три раза на каждую ногу.

2. Ротационная растяжка

Вращательная растяжка — это мягкие повороты позвоночника, которые укрепляют основные мышцы и снижают напряжение в спине. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена в сторону и поставьте их на пол. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Наклон таза

Наклон таза — это небольшое движение, снимающее напряжение в позвоночнике и улучшающее гибкость. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни ровно. Согните спину и подтолкните живот вверх. Задержитесь на пять секунд, затем прижмите спину к полу и втяните живот. Задержитесь на пять секунд. Повторяйте до 30 раз в день.

4. Мост

Упражнения «мост» укрепляют мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий для поддержки позвоночника. Лягте на спину, согнув колени.Осторожно поднимите бедра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Держите мышцы спины и ягодиц напряженными в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до 30 раз в день.

5. Частичное изгибание живота

Для здорового позвоночника нужны не только сильные мышцы спины; сильные мышцы живота помогают поддерживать ваше ядро. Выполните частичное сгибание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и сделайте выдох, поднимая голову и плечи примерно на два дюйма от пола.Держите шею на одной линии с позвоночником и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Повторить 10 раз.

6. Растяжка кошка-корова

Кошка-корова — это традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, начните с рук и коленей, расставив колени на ширине плеч. Согните спину и подтяните пупок вверх (кошка). Расслабьте мышцы, опустите живот к полу и поднимите бедра вверх (корова). Повторить три-пять раз подряд.

7. Прижим лопатки

Сжатие лопатки помогает укрепить мышцы верхней части спины.Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильную позу. Сведите лопатки вместе в спине и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.

8. Растяжка от подбородка к груди

Растяжку от подбородка к груди можно выполнять, сидя за столом. Он снимает напряжение в верхней части спины и отлично подходит для всех, кто работает за компьютером. Сядьте прямо, выровняв позвоночник, и медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди.Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторите от трех до пяти раз.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Регулярно выполняя упражнения, соответствующие уровню ваших способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.

В Spine Group Beverly Hills вы найдете лучшие услуги по уходу за позвоночником — от профилактики боли до хирургии позвоночника. Запишитесь на прием к доктору Ригану онлайн или позвоните в наш дружный офис, чтобы записаться сегодня.

7 лучших упражнений на растяжку при боли в пояснице

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, тридцать один миллион американцев испытывают боли в пояснице в любой момент времени. Вы один из них?

Если да, сколько денег вы тратите на боль в пояснице? Хотите верьте, хотите нет, но американцы ежегодно инвестируют не менее 50 миллиардов долларов в средства от боли в пояснице.

Но что, если бы вы могли сэкономить эти деньги и начать с некоторых упражнений на растяжку?

Продолжайте читать, чтобы узнать о домашних исправлениях и быстрых упражнениях на растяжку при боли в пояснице, чтобы вы чувствовали себя как новенькие!

7 потрясающих упражнений на растяжку при боли в пояснице

1.Кобра

Запускайте кобру, лежа на животе, подпирая вас предплечьями.

Держите локти под плечами и надавите всем весом через ладони и ступни.

Теперь вдавите тазовую кость в землю.

В конце глубоко вдохните и задержитесь в этом положении в течение двух-трех минут.

2. Поворот сидя

Это одно из лучших упражнений на растяжку при боли в пояснице, особенно если вы чувствуете эту боль в машине или в самолете или хотите избавить поясницу от спазмов.

Начните с того, что возьмитесь за левый подлокотник сиденья. Держите спину прямо и поверните правую сторону тела к подлокотнику.

Удерживайте это положение в течение одной минуты.

Через минуту проделайте то же самое с другой стороной.

Бонус: Теперь попробуйте выполнить скручивание, направив правый локоть во внешнюю сторону ноги, и наоборот!

3. Растяжение подколенного сухожилия лежа на спине

Это одно из упражнений на растяжку при болях в пояснице, которое выполняется лежа.

Лягте на спину и согните левое колено к потолку.

Затем оберните полотенце или ремешок вокруг левой пятки. Затем выпрямите ногу. (Делайте это, надавливая пяткой.)

Если вы начинаете чувствовать некоторый дискомфорт в спине, поправьтесь, согнув правое колено и положив пятку на отросшую часть спины. Это обеспечит вам дополнительную поддержку.

Удерживайте растяжку подколенных сухожилий лежа на спине в течение трех минут.Затем повторите то же самое для другой ноги.

4. Заправьте иглу

Начните с того, что колени вместе смотрят в потолок. Затем скрестите левую ногу с правой — вы хотите, чтобы левая лодыжка касалась правого колена.

Затем сцепите руки под правым коленом. Руками медленно подтяните правое колено к груди.

Вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

Удерживайте это положение в течение 3 минут, прежде чем поменять местами.

5. Ноги вверх по стене

Лягте на спину, прислонившись спиной к стене. Затем поднимите ноги вверх и выпрямите их к колодцу.

Теперь вы должны почувствовать, как расслабляются все мышцы нижней части спины и верхней части бедер.

Удерживайте это положение 10 минут.

6. Голубь

Для голубя начните на четвереньках лицом к земле.

Затем поднимите левое колено под грудью — вы хотите, чтобы оно находилось почти под углом 90 градусов под туловищем.

Затем положите левую руку поверх правой на уровне глаз. Опустите лоб и положите его на руки.

Вы чувствуете растяжение ягодиц? Вам следует!

Задержитесь в этой позе три минуты, прежде чем сменить ногу.

7. Поворот на два колена

Начните с земли, лежа на спине.

Разведите руки по бокам от себя так, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму. Затем соедините колени вместе и подтяните их к груди.

Затем медленно опустите колени влево, пока плечи плотно прижимаются к земле.

Останьтесь здесь на две минуты, прежде чем вернуть колени в центр. Затем повторите процесс с другой стороны.

Упражнения, которых следует избегать

Хотя упражнения на растяжку при боли в пояснице могут быть невероятно полезными, существуют также упражнения или техники растяжки, которых следует избегать, если у вас болит поясница.

Ознакомьтесь с упражнениями, которые вредны для боли в пояснице, ниже:

• Касания пальцев стопы: прикосновения стоя увеличивают нагрузку на диски и связки позвоночника.Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
• Приседания: поначалу вы могли предположить, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, но большинство людей при выполнении этого упражнения склонны задействовать мышцы бедер. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски позвоночника.
• Подъем ног: это упражнение иногда предлагают как способ «укрепить корпус» или мышцы живота.

Однако, хотя упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, поднятие обеих ног вместе в положении лежа на спине (как и при подъеме ног) очень требовательно для вашего кора.

При слабости это упражнение может усилить боль в спине.

Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в коленях. Держите поясницу на полу и медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов. Задержитесь здесь ненадолго, прежде чем медленно опустить ногу.

Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте ногу.

Как предотвратить боль в пояснице

Если вы хотите полностью отказаться от этих упражнений на растяжку при болях в пояснице, постарайтесь для начала запомнить эти советы, чтобы предотвратить боль в спине!

• Поддерживайте здоровое питание и вес.
• Оставайтесь активными под наблюдением хиропрактика.
• Избегайте длительного бездействия или постельного режима.
• Разминка или растяжка перед тренировкой или физической активностью (включая такие вещи, как садоводство).
• Сохраняйте правильную осанку.
• Носите удобную обувь, желательно на низком каблуке.
• Спите на матрасе средней жесткости (это минимизирует искривление позвоночника).
• Поднимайте на коленях, держите поднимаемый предмет близко к телу и не перекручивайте при подъеме.
• Бросьте курить (курение ухудшает кровоток — это приводит к кислородной и питательной недостаточности тканей позвоночника).
• Работайте со своим мануальным терапевтом, чтобы убедиться, что ваше компьютерное рабочее место является эргономичным.

Вы один из миллионов американцев, страдающих от болей в пояснице? Какие упражнения на растяжку при болях в пояснице вам больше всего подходят? Расскажите в комментариях, какие упражнения вам нужны для обезболивания!

Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

На улице может быть холодно, но не позволяйте температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе.Дискомфорт — это одно, но травмироваться из-за погоды — совсем другое.

Холодные мышцы — это жесткие и жесткие мышцы. мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

Вы можете представить себе долгую, медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой.Не так. Такая растяжка называется статической. Статическое растяжение имеет свое место, но не в начале тренировки.

Вместо этого вы должны динамически растягивать. Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через их естественный диапазон. движение.

Тогда как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит накачивает и подготавливает суставы к тренировке. Другими словами, динамический растяжка — отличный способ разогреться.

Спина и бедра — две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамические растяжки, подобные приведенным ниже, имеют дополнительное преимущество — улучшают циркуляцию крови, что особенно важно в холодные зимние дни.

Это одна из самых лучших динамических растягивает подколенные сухожилия и поясницу.Это легко сделать и знакомо большинство людей.

Помните растяжку касанием пальца от середины школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего пальцы? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

• Встаньте прямо.
• Загнуться в талии, будучи осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
• Руки в направление ваших пальцев ног.
• Чтобы подойти, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно вытяните бедра вперед. Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться когда ваши бедра выходят вперед.
• Повторить еще девять раз.

Это еще одна растяжка — фактически, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для выполнения ими всего диапазона движений.Их два, оба очень простые.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что у вас , а затем на то, за что вы можете держаться.
• С прямым коленом махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле. Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
• Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
• Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, находилось на перед вами .
• Разведите ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельна земле.
• Позвольте ноге скрестить перед телом как можно дальше.
• Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.

Эти упражнения мобилизуют шею и мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на передовой компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

• Покачать головой «нет» первый, посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем вернуться в центр снова. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
• Покачайте головой «да»; первый, посмотрите полностью вверх и направьте свой нос в потолок, а затем вернитесь через по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр. Это один повторение. Повторите еще девять раз.
• Поднесите правое ухо к правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому плечом и снова вернитесь в центр.Повторить девять раз.
• Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке. подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

Это классическое нежное движение йоги, которое расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

• Встаньте на четвереньки с ваш позвоночник прямой.
• Вдохни и принеси живот к земле, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и подтолкните верхнюю часть спины к потолку (перевернутая U-образная форма).Вернуться в прямой позвоночник.
• Повторить еще девять раз.

Эти динамические упражнения разогреют позвоночник. и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

Мешает ли вам боль в спине? от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для ты.

Как растянуть позвоночник после того, как просидел весь день

Каждый четвертый американец сидит более восьми часов в день. Все это сутулость перед экраном наносит ущерб вашей средней и верхней части спины. «Когда нам не хватает подвижности в грудном отделе позвоночника, это влияет на множество вещей, таких как движения плеч и шеи и даже дыхание», — говорит Меган Визер, физиотерапевт из Мэриленда и сертифицированный тренер по кроссфиту. Это означает, что у ваших легких меньше места для расширения для глубокого вдоха, и вы более подвержены травмам.Визер рекомендует эти упражнения для лечения движения позвоночника вперед, назад и вращения. Делайте их два-три раза в неделю, чтобы расслабиться.

Поворот позы для детей

Что он делает: Улучшает вращательную подвижность.

Начните с рук и коленей, переместите бедра на пятки и положите туловище на бедра. Держите одну руку вытянутой, ладонь и предплечье плотно прижаты. Поднесите вторую руку к пояснице ладонью вверх или к задней части шеи ладонью вниз.Медленно поверните верхнюю часть тела к согнутой руке, сохраняя все ниже талии. Отметьте, как далеко вы можете поворачиваться, и отступите, если почувствуете спазмы между лопатками. Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов с каждой стороны, увеличивая вращение с каждым выдохом.

Дуга назад

Что он делает: Улучшает разгибание грудной клетки (насколько вы можете согнуть позвоночник назад).

Сядьте на скамью, поставив ступни на пол, а колени на уровне бедер.Обхватите руками туловище и, ведя головой и плечами, прогнитесь как можно дальше. Остановитесь, когда не сможете упасть дальше, не согнувшись в пояснице. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов.

Рулон из пеноматериала

Что он делает: Улучшает разгибание грудной клетки; расслабляет напряженные мышцы.

Сядьте на землю, поставив ступни ровно, а колени согнуты под углом 45 градусов. Лягте на валик так, чтобы он находился перпендикулярно позвоночнику под лопатками.Сложите руки на затылке и сведите локти друг к другу, приподнимая бедра. Медленно перекатитесь к основанию шеи, затем снова опуститесь ниже лопаток. Глубоко вдохните и повторите несколько раз.

Передняя арка

Что он делает: Мягко растягивает позвоночник; улучшает сгибание грудного отдела (способность сгибать позвоночник вперед).

Начните с сидения на стуле, расположив колени под углом 90 градусов, ступни на полу и поставив позвоночник в вертикальное положение.Медленно перекатывайте голову и шею вниз, позвонок за позвонком, пока не сможете упасть дальше, не двигая поясницей или бедрами. Вы должны чувствовать напряжение, а не боль. Задержитесь в этом положении на пару вдохов.

Cat-Cow Flow

Что он делает: Улучшает сгибание и разгибание.

Старт на четвереньках. На вдохе осторожно опустите живот к земле, поднимите грудь и подбородок, сведите лопатки вместе и посмотрите вверх.Затем выдохните и активно оттолкните землю, выгибая спину, как кошка, подтягивая пупок к позвоночнику и создавая пространство между лопатками. Чередуйте эти две позиции от 10 до 20 повторений.

Почему НЕ следует растягивать позвоночник

Вы когда-нибудь слышали, чтобы вам говорили удлинить позвоночник? Посоветовали растянуть напряженные мышцы спины?

Не слушай. Наука говорит об обратном.

Растяжка позвоночника в лучшем случае приведет к потере времени и заставит вас лаять не на то дерево в поисках лекарства или лекарства.Это может усугубить проблемы со спиной, из-за чего многие люди приходят ко мне в клинику.

Растяжка спины может показаться приятной, но вредной для позвоночника

Я не предлагаю вам все время держать позвоночник неподвижным, опасаясь движения. Нисколько.

А пока вот несколько основных причин, по которым вам следует избегать растяжения позвоночника, независимо от того, являются ли ваши цели фитнесом, работоспособностью или уменьшением боли:

1. Мышцы не проблема

Мы привыкли считать, что большая часть боли в теле связана с мышцами.По позвоночнику это не так. В исчерпывающем обзоре мирового авторитета в области анатомии позвоночника Николи Богдука не указывается ни одного случая патологии позвоночника, коренящейся в повреждении мышц.

Мышечное напряжение — это симптом, а не причина. Когда мышцы напряжены, это потому, что они устали или что-то защищают. Мышцы «спазмируют», чтобы защитить от реального или предполагаемого повреждения близлежащих структур, таких как связки, нервы или диски. Сосредоточение внимания на защитных мышцах похоже на крик на собаку за лай на злоумышленника.Разберитесь с обидчиком, и симптомы исчезнут.

Вы знаете кого-нибудь, кому всегда приходится вытягивать спину, потому что она всегда тугая? Если растяжка сработала, то почему мышцы всегда напряжены? Это потому, что они лают не на то дерево.

2. Удлинение спинных мышц невозможно.

Если вы посмотрите на анатомию позвоночника, показывающую, где мышцы берут начало и прикрепляются, становится ясно, что если бы было возможно удлинить мышцы, другие близлежащие ткани, которые гораздо менее адаптируемы и более уязвимы, такие как нервы, диски, кости, и суставы, пришлось бы помещать в невыносимые положения (для большинства, кроме акробатов), чтобы достичь этого.По сути, эти ткани ломаются до того, как мышца удлиняется в достаточной степени. Кроме того, в обзоре 2010 года, опубликованном в журнале Physical Therapy (Weppler and Magnusson), был поставлен вопрос о том, может ли растяжение какой-либо мышцы действительно удлинить мышцу, и сообщалось об отсутствии доказательств того, что мышечная ткань действительно удлиняется. Несомненно, диапазон движений улучшается, но это может быть связано с неврологическими и несокращающимися изменениями тканей.

3. Более широкий диапазон движений коррелирует с более выраженной болью в пояснице

В реабилитационной клинике нам рекомендуется сообщать об увеличении диапазона движений, чтобы указать на улучшения, которые приведут к усилению функции.Но исследования показывают, что увеличение диапазона движений не очень хорошо, когда речь идет о нестабильности суставов, функции позвоночника и предотвращении боли. Бэтти и др., 1990, Биринг-Соренсон, 1984, Бертон и др., 1989 — все обнаружили, что у людей с увеличенным диапазоном движений выше риск возникновения боли в пояснице в будущем.

4. Удлиненные связки = нестабильность .

В связи с вышесказанным, растяжение может привести к удлинению связок. Связки, в отличие от мышц, обладают ограниченной эластичностью, поэтому, когда они удлиняются при длительном стрессе (а мы знаем, что это так), они постоянно удлиняются.Вы можете сравнить это с растяжкой ириски. Это способствует нестабильности сустава, поскольку связки часто помогают поддерживать стабильность сустава.

5. Позиции растяжения те же, что вызывают грыжу диска .

Спросите кого-нибудь, как они «взорвали» себе спину, при этом почти всегда приходится сгибаться и / или скручиваться в той или иной форме. Спросите у кого-нибудь, как растянуть позвоночник… то же самое, сгибаться и скручиваться. Это все равно, что постоянно выворачивать лодыжку после того, как вы ее только что растянули. В этом нет смысла.Кроме того, волокна диска достигают точки максимального удлинения после 3-х степеней движения. Учитывая, что у нас есть 5 поясничных дисков, это означает, что у нас всего 15 градусов, с которыми мы можем работать после того, как произойдет повреждение. Надеюсь, это заставит вас переосмыслить выполнение упражнений на скручивания.

Русский поворот сильно нагружает позвоночник

6. Кости не рассчитаны на высокую степень подвижности.

Фасеточные суставы позвоночника выровнены параллельно и обращены друг к другу, как руки рефери после сигнала приземления.Эта ориентация не допускает вращения поясничного отдела позвоночника. Сравните это с выравниванием граней шеи, где грани ориентированы параллельно полу, что обеспечивает высокую степень вращения. Искривление поясничного отдела позвоночника за пределы небольшого диапазона движений противоречит нашей анатомии

7. Нервы не любят стрессов .

Мышцы могут выдерживать огромную нагрузку, но нервы гораздо более чувствительны, особенно те, которые травмированы. Седалищный нерв, самый большой нерв в организме и часто связанный с проблемами позвоночника, простирается от ноги до бедра и в нервные корешки, ведущие к позвоночнику и вверх к голове.При сгибании позвоночника и бедра задействованы не только мышцы, нервы часто подвергаются нагрузке от головы до стопы. Здоровые нервы обычно переносят это напряжение, хотя и в меньшей степени, чем мышцы. Однако раздраженные нервы, восстанавливающиеся после травмы или воспаления, будут очень нетерпимы к растяжению. Некоторые путают ощущение раздраженного нерва с напряжением и, таким образом, растягивают мышцу, что, по иронии судьбы, еще больше раздражает нерв. Это заставляет мышцы, особенно подколенные сухожилия, становиться все сильнее и сильнее, чтобы защитить раздраженный нерв.Это могло бы, по крайней мере, частично объяснить случаи с участием людей с хроническим стеснением подколенного сухожилия, которое, кажется, никогда не исчезнет

Неправильное растяжение подколенных сухожилий оказывает сильное давление на нижнюю часть спины и седалищный нерв

Надеюсь, это вооружит вас некоторыми знаниями о том, как можно намного лучше управлять здоровьем поясницы, вместо того, чтобы, возможно, усиливать чрезмерное напряжение, растягивая ее.