Упражнение для позвоночника кошечка: как правильно делать, польза и вред упражнения

Содержание

Упражнение кошка для мышц спины и пресса — техника и вариации

Поговорим об упражнении «кошка» — это одно из базовых упражнений, которое будет уместно в любой тренировке. Оно относится к разряду статичных упражнений, и легко выполняется в домашних условиях, не требуя дополнительного инвентаря. Представляет собой поочередное разгибание и сгибание спины. Рекомендовано выполнять не менее 5–10 повторений за одну тренировку.

Автор статьи — Ирина Соколова. Инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Кому подходит?

«Кошка» подходят каждому вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Упражнение рекомендуется даже беременным женщинам – во время его выполнения хорошо разминается позвоночник и происходит дополнительный массаж брюшной полости. Мышцы живота держатся в тонусе, что способствует легким родам и быстрому восстановлению.

Добавьте его в ежедневную программу тренировок, и очень быстро почувствуете результат.

Действие на организм

Во время занятия задействуются мышцы спины и живота. Укрепляются внутренние мышцы кора, поясничного отдела, растягивается позвоночник, выпрямляется осанка. Улучшается координация и гибкость шеи, спины и плеч.

Упражнение «кошка» с качанием пресса позволяет сделать живот красивым и плоским не хуже знаменитого «вакуума». Регулярные тренировки помогут избавиться от болей в спине.

Техника выполнения

Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

  1. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
  2. На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
  3. В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  4. После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

Вариант выполнения.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций упражнения «кошка», немного отличающихся между собой:

  • «Японская кошка» выполняется сидя на пятках, руки должны быть на бедрах.
  • Особенность «сфинкса» в расположении рук – нужно стоять не на кистях, а на предплечьях.
  • В упражнении «кошка двигает хвостом» добавляются движения тазом влево и вправо.

Распространенные ошибки

С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

Также начинающие спортсмены забывают держать живот в напряжении и нарушают движения головы. Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время первой части, и не касайтесь затылком спины, когда будете прогибать спину.

Не забывайте следить за дыханием — прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

Секреты выполнения

Есть несколько полезных советов, которые помогут вам быстрее и успешнее освоить это упражнение.

Во-первых, не забывайте расслабляться. Упражнение нужно выполнять в спокойном состоянии, отбросив в сторону эмоции и переживания.

Если механика выполнения не слишком понятна, попробуйте во время тренировки мысленно представить, что пытаетесь отпрянуть от чьей-то ладони во время выпячивания спины. А во время прогиба попытайтесь уйти от ее прикосновения.

Удачи в тренировках!

как делать упражнение для спины, техника выполнения

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Содержание

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

  • Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
  • Снятие компрессии позвоночника.
  • Повышение гибкости.
  • Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
  • Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

  • Контроль мышц.
  • Умение удерживать нужную позицию.
  • Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

  1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
  2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
  3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
  4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
  5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

  • В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
  • Предотвращения болей в спине.
  • Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
  • В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

А также читайте, упражнения для развития гибкости спины →

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно используется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому нужно наработать мост в жиме лежа, или снят напряжение с мышц спины после тренировки. Обычно используется силовиками в качестве «заминки», а в ЛФК может быть первым или вторым упражнение в комплексе на спину. Движение мгновенно снимает боль и дискомфорт и является простым и доступным.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение  с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

  • разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
  • укрепляет пресс и спину в связке;
  • снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
  • помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
  • учит синхронизировать дыхание и движение;
  • позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
  • помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Важно: выгибание позвоночника вверх должно компенсироваться обратным движением. После растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клетку к полу.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

  • разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
  • прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника выполнения

Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение. Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц.

Основные моменты:

  • контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
  • навык синхронизации дыхания и движения;
  • работа в полную амплитуду;
  • плавная проработка слишком жестких и слабых мест.

Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:

  • для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
  • встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
  • опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
  • тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
  • вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.

Марджариасана поза кошки — самое эффективное упражнение для позвоночника!


Watch this video on YouTube

Рекомендации

Это не ваше обычное силовое упражнение, которое нужно делать в несколько подходов и повторов. «Кошку» внедряют в план в зависимости от целей:

  • силовикам для разминки можно по 1-2 подхода перед тренировкой, продолжительность подхода 1-2 минуты;
  • для реабилитации после офисной работы, разминки, декомпрессии позвоночника — по 1-2 минуты утром и вечером;
  • в качестве ЛФК при проблемах с позвоночником — по 1-2 минуты в начале ЛФК-тренировки

Упражнение не рекомендуется «усложнять» при помощи блинов, помещенных на спину, резиновых амортизаторов или каких-либо иных отягощений. Главное — спокойно глубоко дышать, и выполнять упражнение регулярно.

Упражнение «кошка» не рекомендуется вводить в план, если есть грыжи поясничного и грудного отдела в стадии обострения. Не следует делать его на четвереньках, если вы беременны. Беременные могут делать растяжку грудного отдела стоя, по сокращенной амплитуде, упершись руками в стену.

Включайте движение в разминку перед силовой, или выполняйте его отдельно в качестве утреннего и вечернего мини-комплекса, и не забывайте глубоко и правильно дышать. Когда упражнение покажется легким, можно будет добавить к нему более глубокие статические растяжки грудного отдела, например, йоговскую «позу рыбы» и растяжку через брусок.

для, спины, поза кошки, коровы, беременных, как, правильно, делать, польза, мышцы, позвоночника

Приветствую вас, мои читатели! Кошки, кажется, не имеют проблем с позвоночником. А все потому, что они умеют его хорошо и качественно растягивать. Давайте же брать с них пример! Упражнение кошка – это изящная растяжка, которая дает комплексную пользу – не только для спины, но и для всего тела. Дальше я расскажу подробно, для чего нужна кошка, в чем польза и как правильно делать это целительное движение.

Польза упражнения кошка

Польза этого движения действительно огромна:

  • оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость, в том числе после долгого «сидячего» дня;
  • укрепляет мышечный каркас спины;
  • укрепляются все мышцы шеи;
  • помогает похудеть, так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
  • полезна для позвоночника, дает легкую нагрузку на него, прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
  • работает, как профилактика простуд;
  • мягко тонизирует половую систему;
  • помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
  • развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
  • помогает предотвратить запоры и отеки, в том числе у беременных;
  • способствует уменьшению животика;
  • улучшает функции желудка и кишечника, так как улучшают их кровоток.

И это далеко не все, для чего нужно делать кошку.

Есть информация, что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.

Кроме того, данное упражнение незаменимо для тех, кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.

А все потому, что упражнение кошка для спины является очень щадящим и не требует сильного напряжения.

Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.

Упражнение кошка для спины, почему важно постоянство?

Вот причины, достаточные для регулярности:

  1. Упражнение простое и доступное для всех, не требует инвентаря, тренера, даже особого настроя.
  2. Занимает мало времени.
  3. Оно приятное, ведь тянутся мышцы спины, груди, рук, ягодиц, при этом нет ни боли, ни напряжения.
  4. Не нужно никакого особого физического «бэкграунда» и подготовки.
  5. Выполнять его можно в любое удобное для вас время, противопоказания – минимальны.

Какие мышцы работают? Поза кошки заставляет работать: все мышцы, ответственные за разгибание спины, мышца живота прямая, наружная, косые мышцы внутренние.

Упражнение кошка как правильно делать?

Просто стать «на четвереньки» и начать прогибать-выгибать спину – этого не достаточно! Вот как правильно делать это движение:

  1. Станьте «на четвереньки», ваши руки разместите под плечами, пальцы – строго вперед, ноги – согнуты под прямым углом, а колени под тазом.
  2. Подтяните животик и держите его подтянутым, двигаясь.
  3. Начинайте выгибание вверх (а потом прогиб) от своего копчика, при этом не прижимайте затылок к спинке, а подбородок к груди.
  4. Делайте вдох, возвращаясь в положение «прямо», а выдохи – при прогибе и изгибе.
  5. В каждой фазе полезно задерживаться буквально на 5 секунд.
  6. Спину скругляйте по максимуму, при этом таз толкайте вперед, а свои ягодицы поджимайте и напрягайте, опуская голову, растягивайте задний отдел шеи.
  7. Во время плавного движения старайтесь  последовательно «прочувствовать» каждый позвонок от копчика к шее и наоборот. Сосредоточьтесь на движении.

Щадящая техника выполнения «кошечки» на видео:

Виды движения бывают такие:

  1. Сфинкс – делается, как классическое движение, только упор – на локтях, а не на ладонях.
  2. Крутим хвостиком. К основному движению вы добавляете движения тазом вправо и влево, напоминающие те, при которых кошка крутит хвостиком.
  3. Кошка японская – делается не на «четвереньках», а на пятках, при этом руки размещены на коленях, а спина двигается (округляясь и прогибаясь) примерно так же. Этот вариант является более щадящим.

На самом деле, движение с выгибанием спины вверх-вниз  называется «поза кошки коровы». Правильное завершение этой активности – это расслабление в «позе младенца».

Чтобы ее принять, сядьте на пятки, наклонитесь и прижмите грудь к полу, а руки вытяните вперед. Голову разместите между рук и расслабьтесь максимально.

Если вы совсем «чайник», то начинайте с 2-х или 3-х повторений. Наращивайте количество повторений плавно, доводя до 10. Когда это станет легко, делайте по 2-3 подхода. Заниматься можно и нужно каждый день. Или хотя бы 3 раза в неделю.

Важный момент: не занимайтесь непосредственно перед сном и в первые 2 часа после трапезы.

Как прогибать спину будущим мамочкам?

Для беременных данное упражнение максимально полезна. Если нет особых проблем, ее можно выполнять все триместры. Если есть – то только в первом.

Изгибание спинки сохраняет будущей мамочке тонус мускулатуры.

Таким образом, облегчается течение беременности и самих родов. Еще упражнение кошка полезно для спины и для позвоночника, прекрасно снимает напряжение, работает, как профилактика запоров и отеков.

Все, кто его выполняет, быстрее приходят в форму после родов.

Внимание: при малейших признаках странного самочувствия прекращайте заниматься. А лучше всего советуйтесь со своим врачом, перед началом занятий.

Облегченный вид упражнения

Кстати, во второй и третий триместры, а также всем, у кого очень большой вес, или есть сильные боли в спине и пояснице, рекомендуется делать «легкую кошку».

Суть ее проста – человек просто стоит на четвереньках, глубоко и плавно дышит, и старается максимально расслабить спину. Движения спиной совершать не нужно.

В таком виде активность тоже хорошо убирает нагрузку с позвоночника, активизирует ток крови в зонах межпозвоночных дисков, облегчает работу почек и убирает напряжение и боль в пояснице.

Важные рекомендации по технике безопасности

Поза кошки — активность действительно легкая и простая. Но это не значит, что не нужно соблюдать технику безопасности!

Главное – не допускайте рывков. Движения делайте медленно и предельно плавно.

Не запрокидывайте голову, а мышцы держите в тонусе. Дышите глубоко и плавно носом, дыхание не задерживайте. И все будет хорошо!

Упражнение кошка для спины на видео:

История из жизни

Мой дальний родственник в свои «слегка за 50» был далек от спорта, и любых активностей. И, естественно, у него начались проблемы со спиной, из-за дефицита движения и особенностей деятельности. После сидячей работы спина «стояла колом», как он говорил, сильно ныла поясница.

Конечно же, в спортзал он идти не хотел, и на полноценную зарядку не хватало духу. Но знакомый тренер посоветовал мужчине делать по утрам «кошечку». И упражнение «пошло»! Ведь это просто, быстро, легко и даже приятно.

В результате у моего родственника прошли боли в спине. Более того – он стал видеть яркие и запоминающиеся сны, также улучшилась память. Видимо, благодаря тому, что ток крови активизировался, и мозг стал получать больше питания. Такой вот получился побочный положительный эффект!

Кому двигать спиной, как кошка, нельзя?

Противопоказания у этой активности минимальные: это серьезные травмы спины и шеи, а также грыжа поясничного отдела.

Беременным, сердечникам, диабетикам, персонам с ожирением «Кошку» делать и можно, и нужно!

На этом все, мои дорогие читатели! Очень надеюсь, что вы, после прочтения статьи, проникнитесь идеей делать «кошку» регулярно. И это обеспечит вам здоровую спину, хорошую осанку и крепкое здоровье. Желаю вам этого от всей души.

Буду рад, если вы подпишитесь на мой канал, и поделитесь этой статьей с теми, кто в ней нуждается. В первую очередь – с друзьями в социальных сетях. Заранее вам спасибо за лайки и комментарии. До новых встреч!

Упражнение «Кошечка» для спины — описание, специфические особенности и рекомендации

К сожалению, с каждым годом появляется все больше людей, у которых так или иначе проявляются болевые ощущения в области спины. Главная причина — гиподинамия (сидячий образ жизни) и сколиоз (искривление позвоночника). Забыть о болях в спине и даже улучшить осанку можно, если выполнять различные упражнения. Об одном из них подробнее расскажем в этой статье.

Особенности упражнения «Кошечка»

Изначально оно использовалось в йоге. Сейчас довольно распространено в фитнесе и лечебной физкультуре. Особенностью упражнения «Кошечка» или «Собачка» (менее распространенное название) является то, что оно безопасно и эффективно может воздействовать на весь организм. Во-первых, с помощью этого занятия можно снизить болевые ощущения в области спины. Во-вторых, упражнение «Кошечка» для позвоночника благотворно влияет на работу органов дыхания. Поэтому тем, кто часто болеет бронхитом или у кого снижен иммунитет, также рекомендуется обратить внимание на «Кошечку».

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы все мышцы спины, прямая мышца живота, а также наружная и внутренняя косые мышцы.

Полезные свойства упражнения

Безусловно, выполняя какой-либо комплекс занятий, в первую очередь интересует эффект, который он дает. Упражнение «Кошечка» имеет ряд преимуществ. Каких именно? Об этом подробнее ниже.

  1. Избавляет от болей в спине. Тем, кто страдает от болевых ощущений, просто необходимо делать данное упражнение. За счет равномерной нагрузки на спинные мышцы, которые подвергаются активному движению, происходит уменьшение боли.
  2. Рекомендуется выполнять беременным женщинам. «Кошка» имеет двойной эффект. Сочетая в себе одновременно дыхательную гимнастику и оздоровительные свойства, то есть постепенное растягивание мышц, упражнение «Кошечка» для беременных является одним из рекомендуемых.
  3. «Кошечка» способствует подтягиванию пресса. Наряду со снятием болевых ощущений упражнение имеет еще одно свойство, которое очень понравится тем, кто хочет иметь подтянутый животик. Дело в том, что, выполняя «Кошечку» мышцы пресса у человека всегда напряжены. Само упражнение не требует каких-либо особых телодвижений. Иными словами, можно не напрягаясь получить изящные кубики на животе.
  4. Помогает расслаблению позвоночника и шеи. О вреде сидячего образа жизни написано так много, но тем не менее люди не спешат следовать рекомендациям врачей и разнообразить свою жизнь тренировками. А ведь проблемы в шейно-позвоночной области возникают как раз из-за этого. Выполнение упражнения «Кошечка» способствует растягиванию мышц и связок в области шеи и спины.
  5. Упражнение могут выполнять как опытные спортсмены, так и новички. «Кошечка» несложное занятие. Не требует каких-либо специальных приспособлений, поэтому может быть выполнено в любых условиях. За счет этого упражнение подходит и для спортсменов, и для начинающих любителей. Единственное, что требуется соблюдать: регулировать нагрузку в соответствии с особенностями своего организма. Также рекомендовано упражнение «Кошечка» для детей.
  6. Повышение выносливости организма в целом. Несмотря на простоту упражнения, в различных его вариантах задействовано огромное количество мышечных групп. Здесь действует обычная закономерность: чем большее количество участков тела мы задействуем одновременно, тем большая отдача. Работая все вместе, мышцы оказывают огромное давление на весь организм. И поэтому естественным следствием является то, что его выносливость и устойчивость повышается.
  7. Увеличение скорости и качества обменных процессов. За счет особой техники выполнения упражнения наш организм насыщается кислородом. В результате кровь начинает циркулировать быстрее, и питательные вещества поступают к нужным органам оперативнее.

Как правильно выполнять упражнение?

Примите исходное положение.

  1. Для этого вам нужно встать на коврик на четвереньки.
  2. Руки должны быть вытянуты, ладони — плотно прижаты к поверхности пола. Пальцы направлены вперед.
  3. Ноги согните под прямым углом. Убедитесь в том, что нагрузка равномерно распределена между коленями и ладонями.

После принятия правильной позиции, можно приступать к выполнению упражнения.

  1. Сделайте глубокий выдох, втягивая при этом живот. Выгните спину дугой вверх, голову опустите. Постарайтесь вытянуть спину вверх как можно выше. Проследите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.
  2. Оставаясь в таком положении, посчитайте до восьми. Сделав глубокий вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
  3. Снова вдохните. Но на этот раз прогните спину в обратном направлении. Голова должна при этом быть поднята. Грудные мышцы и живот растягиваются при этом.
  4. Также посчитав до восьми, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение «Кошечка» для спины 5–10 раз. Рассмотрим еще один вариант выполнения «Кошки» в классической вариации.

Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки, при этом обопритесь на ладони и колени. Опуская голову и таз вниз, выгните поясницу вверх. Оставаясь в этом положении, посчитайте до десяти. После опустите таз на пятки. Руки при этом должны остаться вытянутыми на полу. Опустите голову на руки, делая асану, которая в йоге называется позой ребенка. Расслабьтесь. Сделайте два-три повтора.

Варианты упражнения

Наряду с классической «Кошечкой» существуют и другие вариации. Среди наиболее популярных выделяют следующие:

  1. Японская «Кошка».
  2. «Кошка-сфинкс».
  3. «Кошка двигает хвостом».

Рассмотрим, как делать упражнения»Кошечка» более подробно.

«Кошка-сфинкс»

Встаньте на колени.

  1. Локтями нужно упереться в пол. Они должны находиться параллельно плечам.
  2. Кисти рук направьте вперед.
  3. Поочередно делайте глубокие вдохи и выдохи.
  4. Эта разновидность упражнения, оказывая нагрузку на грудной отдел позвоночника, будет полезна тем, кто страдает бронхиальными заболеваниями.

Японская «Кошка»

  1. Встав на колени, тазом сядьте на пятки.
  2. Руки расположите возле колен.
  3. Наклонитесь торсом немного вперед.
  4. Этот вариант упражнения «Кошечка» поможет проработать пояснично-грудной отдел.

«Кошка двигает хвостом»

  1. Примите исходное положение, как в классическом варианте.
  2. Прогнитесь в пояснице.
  3. Выполните движения тазом вправо и влево.
  4. Одновременно с этим изгибайте позвоночник из стороны в сторону.

Советы и рекомендации по выполнению упражнения

Сначала об общем правиле. При выполнении любого упражнения для спины действия должны быть плавными. Все делается в медленном темпе. Никаких рывков!Важна правильная позиция в упражнении.

Исходное положение подразумевает четкое расположение колен параллельно тазу, а ладоней — параллельно плечам. Мышцы живота на всем протяжении выполнения упражнения должны быть напряжены.

  • Чтобы лучше выгнуть спину, поднимите голову как можно выше вверх.
  • При прогибе и выгибании позвоночника задерживайтесь в позиции около восьми-десяти секунд.
  • Наклоняя голову вниз, постарайтесь направить ее как можно ближе к локтям.
  • Выполнять упражнение «Кошечка» лучше всего на голодный желудок. Вы можете делать его каждое утро. Если же вы тренируетесь по вечерам, то подождите несколько часов после принятия пищи и затем приступайте к занятиям.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнение, необходимо прислушиваться к своему телу. При правильном технике не должны возникать болевые ощущения в области шеи и позвоночника. Если вы чувствуете боль, то следует прекратить занятие.

  • Рывки — еще одна распространенная ошибка. Делая резкие движения, вы можете нанести серьезную травму позвонкам.
  • Согнутые колени и локти. При выполнении упражнения руки должны быть выпрямленными. А колени ног должны образовывать с голенью прямой угол.
  • При описании упражнения обозначено, когда необходимо делать вдох и выдох. Несоблюдение этих правил также довольно распространено. Дело в том, что прогибания ограничивают приток воздуха из легких. Поэтому прежде чем делать прогиб, сделайте глубокий вдох.
  • Не нужно запрокидывать голову назад. Во-первых, этого вовсе не нужно делать. А во-вторых, так вы рискуете получить травму шеи.

Еще раз об упражнении «Кошка»

Как вы могли заметить, оно очень эффективно. Требует минимум усилий, зато дает потрясающий результат. Включите упражнение «Кошечка» в комплекс занятий и вы не пожалеете. Ведь выполняя его хотя бы через день, вы увидите результат тренировок уже через две недели.

Упражнение «Кошка»

Тяжело держать себя в форме, когда у тебя много дел и забот. А с возрастом появляется боль в спине, живот начинает понемногу превращаться в спасательный круг, беспокоит постоянная усталость. Но достаточно делать всего лишь одно упражнение, которое прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, и укрепляет пресс. Также оно делает тело более гибким и выравнивает осанку.

© DepositPhotos

Редакция «Так Просто!» советует тебе каждое утро выполнять упражнение «Кошка». Оно пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги и позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть корпуса. Поэтому нужно знать все тонкости выполнения этого упражнения.

Упражнение «Кошка»

Бесспорное преимущество этого упражнения — комплексное воздействие на организм. Оно не только избавляет от боли и дискомфорта в области спины, вызванных сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания. Поэтому его особенно рекомендуют делать тем, кто часто болеет бронхитом и хочет повысить иммунитет.

© DepositPhotos

Рекомендуем выполнять упражнение для укрепления мышц спины и живота ежедневно, сочетая его с физическими нагрузками на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но всё же не желательно проводить ее сразу после приема пищи. В идеале между едой и выполнением упражнения должно пройти около 2 часов.

Техника выполнения

  1. Займи исходное положение: встань на коврик на четвереньки, плотно упираясь ладонями в пол. Руки должны быть прямыми, а ноги согнуты под прямым углом.

    © DepositPhotos
  2. Сделай глубокий выдох и подкрути таз внутрь, при этом максимально округли спину и опусти голову. Мышцы пресса должны быть напряжены, а спина, наоборот, должна быть расслаблена, чтобы тянуться.

    © DepositPhotos

  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Сделай глубокий выдох и прогни спину в пояснице, подняв голову и таз вверх. В этом положении пресс расслаблен, а мышцы спины напряжены.

    © DepositPhotos

  5. На вдохе вернись в исходное положение.

Упражнение нужно повторять 10–15 раз. При этом в каждой позиции задерживайся на 7–10 секунд. Заметим, что не должно быть никаких болевых ощущений. Для наилучшего прогиба спины в поясничном отделе старайся тянуть голову как можно выше. Также следи за тем, чтобы ладони находились четко под плечами. Всего несколько месяцев ежедневного выполнения гарантированно улучшат твое самочувствие и внешний вид.

Также советуем тебе дополнить свои тренировки еще одним эффективным упражнением для укрепления мышц спины и живота.

Упражнение кошка для спины – гарантирует молодость и гибкость

Мы призываем Вас не заниматься самолечением. Если возникают проблемы со здоровьем – обращайтесь к врачу! Статья написана исключительно в ознакомительных целях, и не является руководством к действию.

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы продолжаем заниматься разработкой спины после зимней спячки, и сегодня рассмотрим такое замечательное изобретение, как упражнение кошка для спины.

Почему оно замечательное? Потому что оно в своей базовой форме не требует практически никаких усилий, совершенно не утомляет, и приносит огромную пользу спине.

Его можно выполнять и утром, и вечером, и при сильной усталости, и даже при плохом самочувствии. Польза кошки столь велика, что в облегченном варианте ее рекомендуют выполнять даже после двадцатой недели беременности.

Кошка хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует подсобного инвентаря, за исключением тех случаев, когда у человека сильно болят колени и запястья.

Кошка, собака, верблюд – но суть одна

В йоге упражнение кошка называется марджариасана. Но оно известно и под многими другими именами. Его часто называют и «собакой» и «верблюдом» и «кошка-верблюд».

Регулярное выполнение этого упражнения помогает поддерживать спину и шею в хорошем состоянии. Благодаря кошке проходит одеревенелость спины, увеличивается гибкость, улучшается осанка, снижается риск развития межпозвоночной грыжи.

Как выполнять упражнение

Техника выполнения базового упражнения удивительно проста.

Исходное положение – на четвереньках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки должны располагаться строго под плечами.

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину.

Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, подняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте всю последовательность три и более раз.

Облегченный вариант кошки

При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.

В такой позе снимается нагрузка с почек и с позвоночника, улучшается кровоснабжение дисков, уменьшаются болевые ощущения.

Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами. Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки. Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.

Следите за дыханием!

Систематичность занятий и контроль дыхания чрезвычайно важны. Чтобы соблюдать правильный ритм, необходимо следующее:

  • Выдыхайте при выполнении движения спины вверх.
  • Вдыхайте при прогибе спины вниз.
  • Вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Техника безопасности

Базовое упражнение на удивление безопасно, но все же определенные предосторожности соблюдать необходимо.

  1. Не выполняйте упражнение сразу после еды.
  2. Все движения нужно выполнять очень медленно (особенно если у вас больная спина).
  3. Рывки при выполнении кошки недопустимы.

Кошка гарантирует максимум безопасности

Людям, которые испытывают хронические блуждающие боли в спине, ослаблены после болезни, либо вступили в преклонный возраст, упражнения для растяжки нужно подбирать очень осторожно. Это связано с тем, что многие упражнения на гибкость позвоночника предназначены для спортсменов, а для нетренированных или приболевших людей они просто опасны.

Рассмотрим, например, такое отличное упражнение, как подтягивание коленей к груди. Оно прекрасно растягивает спину, заставляет работать мышцы бёдер, создает неплохую нагрузку на живот. Можно сказать, что оно совмещает растяжку и неутомительное качание пресса.

Но при этом данное, очень простое на вид, упражнение создает слишком большую нагрузку на поясницу, что сильно увеличивает риск травмировать поврежденные болезнью или возрастом диски. Таким образом, его польза и вред весьма велики. Данное упражнение можно включать в свой комплекс тренировок только молодым и здоровым людям, которые еще не знакомы с болью в спине.

Зато упражнение «кошка» лишено любых опасностей и прекрасно подходит и для лечебной физкультуры, и для серьезных тренировок.

Его основное движение от живота к спине не создает травмоопасных ситуаций, хорошо прорабатывает центральную часть тела. Оно не создает излишних нагрузок, и его можно выполнять, даже если болит спина.

Как выполнять кошку при серьезных заболеваниях спины

Несмотря на то, что польза кошечки очень велика, если у вас имеются хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если врач разрешает включить кошку в ваш ежедневный комплекс упражнений, то можно воспользоваться следующей техникой выполнения, которая значительно увеличивает доступность занятий в домашних условиях даже при плохом самочувствии.

  • Напрягайте мышцы живота и следите за тазом.
  • Если вам больно опираться на кисти рук, опуститесь на локти. Если вы не хотите, чтобы при этом плечи опускались слишком низко, используйте гимнастические блоки для опоры на локти.
  • Если вам больно становиться на колени, используйте мягкие наколенники, либо выполняйте упражнение на ортопедическом матрасе.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, вам понравилась кошка-марджариасана и вы поделитесь ссылками на статью в социальных сетях. Да и как можно не любить кошек – ведь они удивительно ласковые, гибкие и грациозные во всех своих проявлениях! Даже когда это всего лишь гимнастическое упражнение.

И в заключение предлагаю посмотреть видео, демонстрирующее полный цикл выполнения красивого упражнения марджариасана.

Как выполнять позу кошки и коровы в йоге — YogaOutlet.com

Поза кошки — Марджарьясана (mahr-jahr-ee-AHS-uh-nuh) — часто сочетается с позой коровы — Bitilasana (bee-tee-LAHS-uh-nuh) — для легкой разминки. При совместном выполнении позы помогают растянуть тело и подготовить его к другой деятельности.

Преимущества Cat-Cow

Кошка-Корова — это плавное переключение между двумя позами, которое согревает тело и придает гибкость позвоночнику.Он растягивает заднюю часть туловища и шею, мягко стимулирует и укрепляет органы брюшной полости. Он также открывает грудную клетку, побуждая дыхание становиться медленным и глубоким. Спинальное движение в этих двух позах стимулирует почки и надпочечники. Согласование этого движения с дыханием снимает стресс и успокаивает ум.

Эта последовательность также помогает развить осознание осанки и равновесие во всем теле. Он приводит позвоночник в правильное положение и может помочь предотвратить боль в спине при регулярных занятиях.

Предупреждения

Люди с травмами шеи должны держать голову на одной линии с туловищем, не бросая ее вперед или назад. Беременным женщинам и женщинам с травмами спины следует выполнять только позу коровы, возвращая позвоночник в нейтральное состояние между позами — не позволяйте животу опускаться между повторениями, так как это может привести к напряжению нижней части спины. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Направьте кончики пальцев на верх коврика. Расположите голени и колени на ширине плеч. Сосредоточьте голову в нейтральном положении и смягчите взгляд вниз.
  2. Начните с перехода в позу коровы: вдохните, опуская живот к мату. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок.
  3. Расправьте лопатки и отведите плечи от ушей.
  4. Затем примите позу кошки: на выдохе подтяните живот к позвоночнику и поверните спину к потолку. Поза должна быть похожа на кошку, вытягивающую спину.
  5. Опустите макушку к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
  6. Вдохните, вернувшись в позу коровы, а затем выдохните, вернувшись в позу кошки.
  7. Повторите 5-20 раз, а затем отдохните, сядьте на пятки и выпрямите туловище.

Модификации и вариации

Поза Кошка-Корова — отличная поза для новичков — при выполнении не должно быть боли и очень небольшого дискомфорта (если таковой имеется). Если вам нужно изменить позу, чтобы сделать ее более удобной, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

  • Если болят запястья, положите предплечья на пол.
  • Положите предплечья на валик или стопку твердых одеял, чтобы поднять туловище более вертикально. Этот вариант особенно полезен для беременных женщин.
  • Если у вас болят коленные чашечки, сложите коврик или подложите под колени плотное одеяло.
  • Вы можете практиковать эту позу в течение дня и во время путешествий. Сядьте в кресло (или кресло в самолете / автобусе), поставив ступни на пол. Прижмите руки к столу, столу или стене перед собой и выполните те же движения позвоночником, что и в обычной позе.

Подсказки

Практика «Кошка-Корова» может согреть тело и подготовить его ко многим занятиям. При выполнении этой последовательности помните следующую информацию:

  • В «Кошке» опустите голову, расслабив затылок. Не прижимайте подбородок к груди.
  • Также в Cat вы можете усилить массаж живота и усилить эффект, плотно подтянув пупок к позвоночнику.
  • В Корове движение начинается с копчика.Позвольте вашей шее и голове быть самой последней частью движения.
  • Держите лопатки широкими и отведите плечи от ушей. Это помогает защитить шею во время движений.
  • Осознавайте свое дыхание и его координацию с движениями. Представьте, что ваше дыхание движется вверх и вниз по позвоночнику, когда вы вдыхаете и выдыхаете, как океанская волна, плывущая по пляжу и отступающая.

Найдите Flow

Движение и гибкость позвоночника помогает вашему телу стать более скоординированным.Попробуйте несколько медленных циклов «Кошка-корова», когда просыпаетесь утром или после долгого сидения. Вы можете заметить, что ходите выше в течение дня!

Худшие растяжки от боли в спине (и что делать вместо этого)

Помимо упражнений на поясницу, одним из первых решений, которые ищут люди, борющиеся с болью в спине, является растяжка поясницы для облегчения боли. Но вот правда. Многие из этих растяжек — всего лишь краткосрочные решения. На самом деле они приносят больше вреда, чем пользы.И они противоположны тому, что люди должны делать, чтобы навсегда избавиться от боли в спине.

Например, обычные растяжки, такие как касание пальцев ног, подтягивание коленей к груди и другие подобные растяжки, вызывают то, что называется рефлексом растяжения. Это неврологический феномен, который временно снижает болевую чувствительность. Это означает, что после выполнения этих растяжек вы часто почувствуете облегчение боли в течение 15-20 минут.

Очевидно, многие сочли бы этот эффект полезным.Но с этим есть проблема. А это так: вы ставите наш позвоночник в согнутое положение. Это означает, что в конечном итоге вы снова усугубите свои диски. Что еще хуже, после того, как вы испытаете временное облегчение, боль вернется — и зачастую хуже, чем раньше. Это просто создает порочный круг мысли, что эти растяжки приносят пользу и являются единственным решением для облегчения, когда на самом деле они только усугубляют боль.

Ключ в том, чтобы разорвать этот цикл. Если бы эти растяжки вылечили вас, вы бы не смотрели эту статью.Итак, перестаньте сосредотачивать свою энергию на растяжках, изгибающих позвоночник. Вместо этого сосредоточьтесь на движениях и растяжках других частей тела, которые могут действительно помочь вам на вашем пути к избавлению от боли, а не усугубить боль. В этой статье я расскажу о 4 таких шагах, которые помогут в этом.

Небольшая заметка перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она не вызовет дополнительной нагрузки на позвоночник, что может усугубить боль в пояснице.Если вы заинтересованы в том, чтобы изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом по времени:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Основываясь на выводах известного исследователя боли в спине доктора Стюарта МакГилла и его лаборатории, было обнаружено, что упражнение «кошка-верблюд» является наименее стрессовым способом включить некоторые движения в позвоночник, не усугубляя их. Это полезный и полезный способ:

  • Поддерживать хорошую подвижность позвоночника И
  • Уменьшите любые ограничения движений или трение в позвоночнике

Для этих встаньте на четвереньки.Медленно двигайтесь вперед и назад от нисходящего изгиба позвоночника, глядя вверх, как у кошки.

А затем переместитесь к закругленному позвоночнику, при этом голова будет смотреться вниз, как у верблюда.

Каждый цикл должен занимать от трех до четырех секунд. Обратите внимание, что вы всегда должны оставаться в пределах диапазона движений, безболезненного для вас. Кроме того, не нажимайте на конец каждого диапазона. Помните: это не натяжка. Более важно простое движение позвоночника.

Доктор Стюарт МакГилл измерил нагрузку на позвоночник у пациентов, выполняющих это движение.И он обнаружил, что необходимо всего 7-8 циклов, чтобы уменьшить трение и сопротивление позвоночника. Фактически, он обнаружил, что дальнейшие циклы могут даже свести на нет ценность упражнения. Так что придерживайтесь этой рекомендации и не переусердствуйте.

После выполнения задания «Кошка-верблюд» вы должны немного уменьшить трение в позвоночнике. Это означает, что теперь мы готовы перейти к некоторым мобилизационным упражнениям для других проблемных участков тела, которые могут быть причиной боли в спине.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе корректирующих упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить каждый аспект вашей индивидуальной программы тренировок (и питания). Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Первое упражнение будет нацелено на одну из наших основных мышц-сгибателей бедра, поясничную мышцу.

Из-за длительного сидения у большинства людей эта мышца уже довольно напряжена, так как в результате физической активности она сокращается.Что еще хуже, большая часть исследований доктора Макгилла по ЭМГ показала, что боль в спине на самом деле имеет тенденцию еще больше напрягать эту мышцу. Это проблематично, потому что поясничная мышца прикрепляется к поясничному отделу позвоночника. Таким образом, когда эта мышца становится напряженной, она может фактически тянуть ваш таз вперед и вниз в наклонное кпереди положение. А это, в свою очередь, может увеличить сжимающую силу в пояснице и усугубить боль, которую вы, возможно, испытываете.

Таким образом, растяжение этой мышцы и вывод ее из укороченного положения в течение всего дня может помочь облегчить это напряжение в пояснице.Однако исследование доктора Стюарта Макгилла показало, что стандартное растяжение сгибателей бедра не затронет эту мышцу из-за ее уникальной анатомии.

Вместо этого мы можем сделать уникальное движение, которое помогает конкретно растянуть эту мышцу. Для его исполнения:

  • Примите положение выпада, поставив одну ногу вперед
  • Поднимите противоположную руку над головой, опускаясь в выпад
  • Затем слегка согните туловище в сторону от задней ноги, опустите плечо назад к другой цели и растяните поясничную мышцу.
  • Вы должны почувствовать глубокое растяжение поясничной мышцы перед бедром задней ноги
  • Задержитесь в таком положении на пару секунд
  • Сделайте шаг вперед, чтобы поменять местами переднюю ногу и поднятую руку, чтобы повторить последовательность


Цель — сделать шесть шагов за раз.

Далее мы хотим перейти к упражнению, которое поможет нам:

  • Дальнейшая мобилизация и раскрытие бедер ПОКА
  • Укрепление некоторых из наших важных мышц бедра, которые имеют тенденцию быть слабыми и подавленными у тех, кто испытывает боль в спине

Это важно сделать, потому что исследование доктора Макгилла показало, что жесткие и слабые бедра вызывают передачу большего количества движений на позвоночник всякий раз, когда мы двигаемся или выполняем упражнения. И поэтому может усилить боль в спине, которую вы испытываете.

Чтобы улучшить это, мы будем использовать мобилизационные упражнения под названием «бедренные самолеты». Для них:

  • Примите стойку на одной ноге, напрягите корпус и возьмитесь за пол поставленной ногой
  • Затем положите руки на бедра и поверните туловище вперед над опорной ногой, одновременно нанося удары задней ногой за собой.
  • Задняя нога должна быть полностью прямой, а колено опущенной ноги слегка согнуто.
  • Затем поверните бедра по направлению к опорной ноге (внутреннее вращение бедра), а затем перейдите к вращению от опущенной ноги (внешнее вращение бедра).


Сигнал, который может помочь, — подумать о том, чтобы просто переместить пупок в сторону опущенной ноги, а затем в сторону.Вы хотите, чтобы движение шло от бедер, а не просто скручивало верхнюю часть тела.

Сделайте в этом упражнении 3 подхода по 3 повторения.

При необходимости вы можете зацепиться за что-нибудь для баланса, чтобы лучше освоиться с движением. В конце концов, однако, цель состоит в том, чтобы развить это до полностью бедра самолета с руками, разложенными прямо в стороны, как самолет. Это поможет добавить еще одно измерение сложности к движению.

Последний ход поможет в ежедневном уходе за вашей спиной.Большинство из нас в течение дня немного сидят. И все это сидение, особенно в неправильной позе, создает большую нагрузку на диски в нашей спине. Это корректирующее упражнение было разработано доктором Стюартом МакГиллом, чтобы помочь бороться со стрессом от сидения, который часто может усугубить дискомфорт в спине. Для его выполнения:

  • Просто встаньте, положив руки вверх, и сосчитайте до 10
  • Затем поднимитесь выше и дальше назад и снова отсчитайте 10
  • В этом положении глубоко вдохните и примите вертикальное положение без стресса.


Прекращая длительное сидение с помощью этого упражнения каждые 20-30 минут, вы сможете предотвратить чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.И сможете лучше подготовить спину к каждому периоду сидения.

Итак, если вы испытываете боль в спине, попробуйте заменить этими движениями «плохие» растяжки, которые приносят больше вреда, чем пользы, и делайте их регулярно.

Cat Camel: 7-8 циклов
Растяжка поясничной мышцы: 6 шагов
Тазобедренные суставы: 3 подхода по 3 повторения на каждую сторону
Гигиеническая растяжка позвоночника: Выполняйте после длительного сидения

В идеале, вы должны делать это ежедневно или даже несколько раз в день, чтобы не сидеть, если вы в течение дня ведете малоподвижный образ жизни.Если это помогает облегчить вашу боль и дискомфорт, то это признак того, что вы на правильном пути, и показатель того, что вы захотите продолжать выполнять эти растяжки.

В то же время имейте в виду, что боль в спине присуща только вам и вашей ситуации. Не существует общего решения для всех. К счастью, доктор Стюарт МакГгилл создал книгу «Механик спины», которая проведет вас через самооценку, а затем научит вас решению, подходящему для вашей конкретной боли. Я лично прочитал его и очень рекомендую.Когда вы избавитесь от боли, у него также есть другие книги, которые помогут вам больше сосредоточиться на производительности. Вот ссылка на его книги, если вам интересно.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


В любом случае, на сегодня все, ребята! Огромное спасибо Dr.Стюарту МакГиллу за помощь в написании статьи, надеюсь, вам всем она понравилась! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Целостные преимущества позы кошки / коровы

Поза кошки / коровы (марджарьясана / битиласана) — прекрасный способ разогреть позвоночник в любой точке коврика или за его пределами.

Поскольку это движение с синхронизацией дыхания, поток асан от коровьего наклона до кошачьего растягивания имеет много мощных преимуществ для здоровья разума, тела и души.Это одна из тех поз, которые помогают практически мгновенно обрести свободу в теле. Чувство свободы в теле может казаться лекарством! Почему бы не выкроить время для себя, приняв участие в бесплатном 30-дневном Йога-испытании. Вы будете руководствоваться позицией Кошка / Корова, а также множеством других поз!

Практические инструкции

В положении на столе, положив плечи на запястья и бедра на колени, начните распределять вес равномерно через руки и ноги. Пальцы посылают энергию вперед, локти глазами обращены друг к другу, а ступни опираются на пол шнурком вниз, вес распределяется по голеням.

Осторожно приподнимите запястья и колени с мата, чувствуя, как будто вы можете подложить под них лист бумаги. Это помогает задействовать сердечник, переносить вес через голени и смягчать негативное воздействие на запястья. Слегка положите запястья и колени на коврик.

Начиная с нейтрального положения позвоночника для коровьего наклона, начните вдыхать, расширяя живот к полу, поднимите взгляд (дришти) к третьему глазу, направьте энергию вперед через грудину и копчик, когда они наклоняются к небу.

Для кошачьей растяжки начните выдыхать пупок по направлению к позвоночнику и продолжайте этот подъем к сердцу, обхватите копчик, позвольте подбородку упереться в грудь и дришти к носу. Выполните столько раундов, сколько захотите, потенциально добавляя преднамеренное движение и активацию позвоночника, замечая, если ваша голова, грудь, живот и / или копчик имеют тенденцию инициировать ваш поток.

Совет йога: попробуйте инициировать движение от копчика, как поток энергии, текущий через позвоночник, шею и голову, чтобы создать плавное и волнообразное движение, которое помогает пробудить чакры.

Модификации

В зависимости от ваших намерений в практике, может показаться приятным поиграть с задержкой дыхания при полном вдохе наклона коровы и полном выдохе при выполнении упражнения на растяжку кошки, задерживаясь примерно на 3-5 секунд, прежде чем продолжить движение через движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было равномерным по потоку, нацеливаясь на вдох и выдох в течение 5-10 секунд.

Если вы испытываете тревогу, лучше избегать задержки дыхания из-за потенциального скачка в симпатической нервной системе (центр реакции борьбы / бегства) и сосредоточиться на выдохе, чтобы способствовать развитию парасимпатической нервной системы (центр реакции отдыха / переваривания).

Избегайте

Лучше избегать сгибания рук в локтях, чтобы движение локализовалось в позвоночнике. Хотя это движение можно практиковать во время беременности и связано с мягким массажем женской репродуктивной системы, лучше избегать резких сокращений живота.

Кроме того, если у вас травма шеи или вы слишком внимательно относитесь к своей шее, лучше всего держать голову на одной линии с туловищем.

Психологические преимущества

Хотя «Наклон коровы» и «Кошачье растягивание» могут показаться «легкими», это мощная поза для ума.Движение, синхронизированное с дыханием, улучшает координацию, способствует намеренному сосредоточению внимания и бодрит прану (жизненную силу тела). Кроме того, это связано с повышенным эмоциональным балансом и устойчивостью ума.

Наконец, удлинение позвоночника улучшает кровообращение в дисках между позвонками, что, в свою очередь, снимает напряжение со спины и успокаивает ум.

Физические преимущества

Поза кошки / коровы дает множество физических преимуществ, в том числе тонизирует желудочно-кишечный тракт и женскую репродуктивную систему.Асаны помогают снять стресс от менструальных спазмов, болей в пояснице и радикулита. Поза кошки / коровы увеличивает гибкость шеи, плеч и позвоночника. Движение также растягивает мышцы бедер, спины, живота, груди и легких.

Cat Stretch, удерживаемый на пике, снимает напряжение верхней части спины и шеи. Активация копчика подчеркивает корневые движения позвоночника, что увеличивает гибкость при прогибах вперед и назад.

Кроме того, позвоночник состоит как из первичных (грудной и крестцовый), так и вторичных (шейный и поясничный) изгибов.Вдыхание при сгибании позвоночника (коровий наклон) увеличивает первичные изгибы позвоночника и уменьшает вторичные изгибы позвоночника. Выдох при разгибании позвоночника (кошачье растяжение) увеличивает вторичные изгибы и уменьшает первичные изгибы.

Поза Кошка / Корова укрепляет и улучшает гибкость позвоночника за счет использования взаимных отношений между первичными и вторичными изгибами.

Духовная польза

Поза Кошки / Коровы активирует Свадхистана Чакру, вторую чакру.Если ее не поддерживать, заблокированная вторая чакра связана с глубокими эмоциональными потрясениями и депрессией. При воспитании движение усиливает творческие способности и способность сосредотачиваться и учиться.

Поток объясняется связью с внутренним источником вдохновения и способностью испытывать радость.

Какие преимущества вы получили от практики позы кошки / коровы? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Поза кошки-коровы — Йога с доктором Вейлем

  1. Дом
  2. Здоровье и благополучие
  3. Сбалансированная жизнь
  4. Упражнения и Фитнес

«Позы кошки и коровы просты и дают большие преимущества, в том числе открывают легкие для лучшего дыхания.”- Эндрю Вейл, доктор медицины

Описание и история
Позы кошки и коровы считаются простыми позами йоги. Санскритское название позы кошки, Марджайасана , происходит от марджай , что означает кошка, и асана, , что означает поза. Название позы коровы, битиласана , происходит от битил , что означает корова, и асана, , что означает поза.

Поза кошки и коровы растягивает нижнюю часть позвоночника, бедра, спину и основные мышцы.Они также открывают грудную клетку и легкие, облегчая дыхание. Выполнение поз кошки и коровы может улучшить осанку и способствовать здоровью позвоночника.

Как выполнять позу кошка-корова

  • Начните с того, что встаньте на четвереньки и посмотрите на место на полу примерно в трех футах перед вами. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с бедрами и запястьями, а локти и плечи перпендикулярны полу.
  • Вдохните и медленно поверните спину к потолку.Опустите голову к полу, но не упирайтесь подбородком в грудь. Держите руки и ноги перпендикулярно полу. Это поза кошки.
  • Выдохните и медленно верните позвоночник в исходное положение, возвращая взгляд в исходное положение.
  • Вдохните и поднимите грудь и копчик к потолку, наклоняя спину к полу. Поднимите голову вверх, но не прижимайте ее к спине. Выберите место на расстоянии и зафиксируйте взгляд.Опустите колени и убедитесь, что руки и ноги по-прежнему перпендикулярны полу. Это поза коровы.
  • Выдохните и медленно верните позвоночник в исходное положение, возвращая взгляд в исходное место, с которого вы начали. Повторяйте эту позу попеременно кошки и коровы с каждым вдохом и выдохом. Сделайте это от 10 до 20 раз.

Возможные преимущества для здоровья

  • Растягивает мышцы бедер, спины и живота
  • Стимулирует органы, включая желудочно-кишечный тракт
  • Помощь при дыхании путем растяжения грудной клетки и легких
  • Снимает боли в пояснице и ишиас

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies , сравнивалось влияние занятий йогой, массажной терапии и групп поддержки на пренатальную депрессию.Исследователи разделили 84 женщин с пренатальной депрессией на группы йоги, массажа или стандартные группы поддержки дородовой помощи. Обе позы кошки и коровы были включены как позы в занятия йогой среди других поз. После 12 недель занятий йогой или массажем два раза в неделю в обеих группах отмечалось большее снижение депрессии, беспокойства и боли в спине по сравнению с группой поддержки.

Модификации и вариации
Поза кошки и коровы — это простые позы на коленях, не имеющие никаких вариаций.Если вы хотите углубить позы, вы можете выдохнуть и попытаться еще больше округлить или изогнуть спину во время поз. Это может повысить эффективность растяжки. Поместите руку немного выше и между лопатками, чтобы активировать растяжку.

Если у вас болит запястье, и вы не можете перенести вес на запястья во время выполнения позы, вы можете опуститься на локти и положить предплечья на пол во время выполнения позы. Если у вас болит шея, во время поз держите голову на нейтральном уровне с позвоночником, не поднимайте и не опускайте голову.

Вы можете свернуть коврик для йоги или полотенце и положить его под колени для поддержки. Это может уменьшить давление и боль в коленях, когда вы находитесь на земле.

Меры предосторожности
Если вы испытываете боль в запястье во время поз кошки и коровы, измените позу, следуя приведенным выше инструкциям, или не выполняйте позы. Поскольку во время выполнения поз вы также опираетесь на колени, если у вас болит или травмируется колено, избегайте выполнения этих поз в течение длительного периода времени.Кроме того, если вы испытываете боль в спине или недавно получили травму спины, важно соблюдать осторожность при выполнении этих поз или вообще избегать их.

Связанные позы

Проверено: Джеймсом Николаем, доктором медицины, 1 августа 2013 г.

Источники

Филд, Тиффани, Мигель Диего, Мария Эрнандес-Рейф, Лиссетта Медина, Жаннетт Дельгадо и Андреа Эрнандес. «Йога и массаж уменьшают пренатальную депрессию и недоношенность». Журнал работы с телом и двигательной терапии 16, нет.2 (2012): 204-209.

преимуществ марджарйасаны / битиласаны: 5 причин, почему вам следует выполнять позу йоги кошки / коровы каждый день

Марджарьясана / битиласана или поза кошки / коровы — это сочетание двух растяжек, которые мягко растягивают и разогревают позвоночник. Эта поза с синхронизацией дыхания полезна для вашего тела и ума. Эта простая поза активизирует ваш мозг и улучшает концентрацию внимания, координацию и умственную устойчивость. Поза кошки / коровы улучшает кровообращение между позвонками позвоночника и помогает снять боль в спине и снять стресс.Это также успокаивает. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ). Также прочтите — Советы для здоровья: топленое масло против масла, почему топленое масло лучше других масел? Посмотрите видео, чтобы найти

Как выполнять марджарьясану / битиласану

Поза кошки

Встаньте в позе столешницы (на четвереньках), расположив колени прямо под бедрами и запястье под плечами. Пальцы должны быть обращены вперед, а ступни должны быть на полу, а ступни со шнурками — на полу.Также прочтите — Постное СПКЯ: чем оно отличается от обычного СПКЯ, причины и лечение

Теперь задействуйте мышцы кора и займите удобное положение с позвоночником в нейтральном положении. Затем примите позу коровы, вдохнув и подтолкнув живот к полу. Поднимите шею и глаза к потолку. Копчик тоже должен быть направлен к потолку. Читайте также — Чувства против эмоций: в чем разница между ними? Посмотрите видео, чтобы узнать

Примерно через пару секунд примите позу кошки, выдохнув и вытягивая живот к потолку.Положите подбородок на грудь и посмотрите в сторону носа. Держите копчик втянутым. Выполните эти асаны примерно 10 раз.

Старайтесь держать локти и руки неподвижно. Если у вас проблемы с шеей, держите шею на одном уровне с туловищем. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ).

Вот некоторые преимущества для здоровья от ежедневного выполнения марджарьясаны / битиласаны

Повышает гибкость: Марджарьясана / битиласана или поза кошки / коровы — одна из лучших поз для начала вашего пути йоги.Эта поза улучшает гибкость ваших мышц и позволяет переходить к более сложным позам. Поза кошки / коровы мягко согреет ваше тело перед сеансом.

Снимает менструальную боль: Марджарьясана / Битиласана с синхронизацией дыхания снимает менструальные спазмы и боль. Это также часть пренатальной йоги, поскольку у женщин тонизирует репродуктивные органы. Однако, если вы беременны, избегайте резких сокращений живота при выполнении позы кошки и коровы.

Укрепляет позвоночник: Поза кошки / коровы отлично подходит для укрепления позвоночника.При растяжении коровы активируется копчик, корень вращения, а при растяжении кошки снимается напряжение шеи и верхней части спины. Поза также улучшит кровоток в позвоночнике. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья ).

Растягивает бедра, живот и спину: Движения кошки и коровы растягивают не только вашу спину, но также живот, бедра, легкие и грудь. Это улучшит гибкость и снимет напряжение в этих областях.

Массаж и стимуляция органов живота: Во время этой позы йоги массируются органы брюшной полости, такие как надпочечники и почки. Он стимулирует органы и укрепляет их.

Итак, в следующий раз примите позу кошки / коровы, чтобы разогреться перед занятием йогой.

9 поз йоги при анкилозирующем спондилите

Включение йоги в ваши упражнения может быть полезно, если вы живете с симптомами анкилозирующего спондилита (АС), такими как боль и скованность в спине.

«У нас нет лекарства от AS, поэтому йога и другие упражнения без воздействия на организм — отличные варианты», — говорит Мелвин А. Харрингтон-младший, доктор медицины, профессор ортопедической хирургии в Медицинском колледже Бейлора в Хьюстоне.

«Люди, у которых более легкая болезнь и не обладают значительной жесткостью, могут выполнять больше поз йоги, чем те, кто на поздних стадиях болезни», — отмечает доктор Харрингтон.

Однако ни для кого не применимо выражение «без боли, без выгоды» — вы не хотите усиливать боль, которую уже чувствуете, поэтому вам нужно начинать медленно и адаптировать позы йоги. вашим способностям.

Преимущества предложения работы на растяжку и дыхание при анкилозирующем спондилите

«Движение и растяжка, предлагаемые йогой, полезны и иногда могут облегчить некоторые боли в пояснице, связанные с СА», — говорит Лорен Харрис из Нью-Йорка. инструктор по йоге. «Людям, конечно, нужно практиковать осознанно и прислушиваться к собственному телу. Если поза причиняет боль, ее не следует использовать ».

Глубокое дыхание йоги также дает преимущества. «Йога предлагает мягкую растяжку и гибкость, но работа с дыханием может быть невероятно полезной для людей с СА, потому что она улучшает расширение грудной клетки», — говорит Дайана Зотос, сертифицированный инструктор по йоге и физиотерапевт из Нью-Йорка.«У некоторых людей с СА нарушена осанка. Глубокое диафрагмальное дыхание йоги поддерживает осанку ».

Зотос предлагает обсудить йогу со своим врачом, прежде чем попробовать, а затем, как только вы начнете, всегда прислушивайтесь к своему телу.« Если это похоже на растяжку, это хорошо. «, — говорит она. — Если вам больно, эта поза может вам не подойти», — говорит она.

Преподаватель йоги может помочь вам адаптировать позы или асаны йоги к вашим потребностям.«Это ваша поза — это не соревнование», — говорит Зотос.

Вот девять одобренных экспертами поз йоги, которые могут быть особенно полезны для людей с анкилозирующим спондилитом.

Поза кошки — это асана йоги, которую вам нужно закончить боль в спине

Будь вы жертвой боли в спине или новичком, желающим изучить простые асаны йоги, поза кошки — это то, что вам нужно.

Позы, названные в честь животных и природы, напоминают нам, что все мы взаимосвязаны друг с другом.Мир — это вдохновляющее место, и здесь есть чему поучиться. К примеру, кошки — настоящие мастера релаксации. Когда они просыпаются, они растягиваются и выгибают позвоночник в обоих направлениях, прежде чем двигаться. Так почему бы и нет?

Поза кошки или марджариасана , как мы называем ее на санскрите, практикуется как упражнение, открывающее спину во многих школах йоги.

Так как же можно сделать позу кошки дома?

• Старт на четвереньках, в положении на столе, ладони находятся под плечами, а колени — под тазовой костью. Расслабьте пальцы ног, убедившись, что они направлены назад.

• Разведите пальцы как можно шире, чтобы вес приходился на кончики пальцев, а не на запястья.

Изображение предоставлено: Yoga With Katt

• Посмотрите вниз, чтобы шея сзади была прямой.

• Теперь вытяните плечи от ушей.Покажи шею! Итак, теперь кончик головы и копчик составляют одну прямую линию.

• Вдохните и поднимите подбородок и копчик вверх, отталкивая плечи от ушей. Вы должны чувствовать сокращение мышц позвоночника и растяжение мышц живота.

• Теперь выдохните и опустите голову вниз, направив подбородок к груди, а копчик — к коврику для йоги, сделав область живота как можно более полой.

• Продолжайте двигать позвоночником таким образом синхронно с дыханием не менее 10–12 раз.

• Наконец, сядьте в ваджрасасну , чтобы вернуться после упражнения.



Какую пользу может принести поза кошки?

1. Ну, он массажирует ваши внутренние органы
Во время выполнения этой позы йоги массируются органы брюшной полости, такие как надпочечники и почки. Он стимулирует органы и укрепляет их.

2. Укрепляет и оживляет мышцы спины.
Поза кошки активизирует позвоночник за счет увеличения кровотока и снимает напряжение вокруг шеи и верхней части спины.

3. Это настоящий антистресс!
Каждый раз, когда вы испытываете стресс, просто разверните коврик для йоги и сделайте несколько раундов. Это упражнение с его схемами дыхания соединяет вас с настоящим.Эта простая поза может активизировать ваш мозг и улучшить концентрацию внимания, координацию и умственную устойчивость.

4. Это отличный утренний ритуал
Это одно из немногих упражнений, которые вы должны делать сразу после пробуждения утром, особенно если у вас жесткая спина.

5. Это отличная разминка для вашей практики йоги.
Кошка — одна из лучших поз для начала йоги. Эта поза улучшает гибкость ваших мышц и позволяет переходить к более сложным позам.

Лучшая часть? Вы можете сделать позу кошки, сидя на стуле.
Если вы читаете это, глядя на свой ноутбук со своего офисного стола, вы все равно можете это сделать! Продолжайте сидеть и поставьте ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями. При прямом позвоночнике осторожно возьмитесь за колени и начните с сгибания и разгибания позвоночника.Не забывайте о дыхании.

Дыхание в этой позе направляет и подчеркивает сгибание и разгибание позвоночника.

Из-за противоположных движений позвоночника мы начинаем находить золотую середину там, где должно быть наше нейтральное положение. Это устанавливает выравнивание позвоночника при выполнении некоторых поз ( асаны, ), в которых наши постуральные привычки могут дезориентировать тело.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *