Упражнение для похудения живота и боков и бедер: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях для похудения живота, попы и боков

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

Стратегия похудения живота и боков

Жир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

• Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.

• Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

• Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

• прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
• приседания с отягощением;
• наклоны с гантелями;
• махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

Ничто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

• Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

• Косые скручивания.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

• Обратные скручивания.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

• Скручивания на фитболе.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Это упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

• Обычный мостик.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

• Мостик на одной ноге.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

• Мостик с отягощением.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Это упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

• Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
• Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Это упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

• Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

• Боковая планка.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

• Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.

• Планка на фитболе.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Другие записи

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам?
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
4. 15 самых эффективных упражнений
   • Упражнения для сжигания жира на животе
   • Упражнения для ягодиц и бедер
   • Упражнения для живота и боков
   • Упражнения для ног
   • Упражнения для рук
   • Упражнения для талии
   • Упражнения для ица
   • Упражнение для груди
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
6. Как правильно питаться при похудении
7. Заключение

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.

1. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
2. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

реди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.

1. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
2. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
3. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
4. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

• Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
• Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

• Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
• Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

• Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

• Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
• Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

• Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

занятия для начинающих от МультиСпорт

Интересуют эффективные упражнения по йоге для похудения живота? Чтобы привести в порядок наиболее проблемную зону всех женщин, потребуется приложить много усилий. Если традиционный фитнес сориентирован на сжигание веса путем выполнения динамичных кардио- и силовых нагрузок, то йога – это последовательный комплекс специальных плавных асан для устранения лишних отложений в области живота и талии. Важным преимуществом выбора именно этого вида физической активности является возможность восстановления эмоциональной гармонии и улучшения работы многих систем организма.

Наш фитнес-клуб «МультиСпорт» в Лужниках приглашает Вас на продуктивные тренировки по грамотно разработанной программе. Специалисты профессионально подходят к выбору упражнений под разные цели клиентов и помогают ученикам в быстрых темпах достичь поставленных задач. Обратите внимание на действующую у нас секцию по фитнес-йоге в гамаках. Это тип индийской практики предусматривает выполнение асан в воздухе. Таким образом, эффективность упражнений повышается, а дополнительный плюс занятий – возможность побороть свои страхи. Среди традиционных упражнений этой техники йоги есть немало подходящих именно для талии.

Приглашаем на йогу для похудения с акцентом на упражнения для боков и живота

Придя на предварительную консультацию к нашему специалисту или пробное занятие, Вы сможете согласовать оптимальные для Вас йога-упражнения для похудения бедер, боков и живота. При желании у нас можно провести фитнес-экспертизу и определить наиболее проблемные зоны. Опытные инструкторы подберут для Вас асаны, которые позволят:

• укрепить мышечную ткань в нужных участках;
• постепенно сжигать жировые отложения;
• последовательно улучшать метаболизм;
• правильно дышать и освоить умение контролировать собственное тело.

Йога окажется более эффективной для похудения живота и бедер, если занятия будут сопровождаться правильным эмоциональным настроем. Вы освоите интересные практики, способствующие разрядке и духовному очищению.

Предлагаем занятия, сориентированные на похудение талии, для начинающих свой путь в йоге

Раньше никогда не занимались индийскими практиками, но именно этот вид физической активности выбрали для борьбы с лишним весом? У нас имеются специальные комплексы асан йоги по похудению живота для начинающих. Компетентные и чуткие инструкторы помогут Вам освоить упражнения и прочувствовать все преимущества этого вида физической активности. Индивидуально подобранные йога-упражнения для бедер, талии и живота станут залогом Вашей красивой фигуры. Ждем обращений.

Поделиться:

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Желание иметь узкую талию заставляло женщин затягиваться в корсеты, удалять ребра и доводить организм до заболевания анорексией. Однако похудеть в боках и сделать фигуру женственной можно при помощи обычных упражнений, которые под силу выполнять каждому человеку дома. Рассмотрим несколько видов тренировок: без вспомогательного инвентаря, с фитболом и отягощениями, хула-хупом.

Девушки с идеальной фигурой

Идеальная фигура — это соотношение между объемами бедер, талии и плеч. Девушка пытается похудеть, например, в талии, так как обладает фигурой «яблоко». «Груша» призывает к похудению боков и бедер. Если совместить правильное питание и определенные упражнения, то можно обрести фигуру типа «песочные часы».

Типы фигуры: яблоко, песочные часы и груша

Комплекс простых упражнений для похудения живота и боков

Разминка

Перед тренировкой сделайте разминку – разогрейте мышцы корпуса. Дополнительную пользу и кардионагрузку окажут несколько десятков прыжков на скакалке. После 10-минутного разогрева приступайте к тренировке. Сразу оговоримся, что число подходов и количество повторений вы определяете сами, отталкиваясь от своей физической формы. Обязательное условием для похудения — учащенное дыхание и сердцебиение, выделение пота. Старайтесь прочувствовать мышцы в работе.

Упражнения для похудения живота и боков без вспомогательного инвентаря

Движения бедрами для похудения живота

Упражнение «Восьмерка»

«Рисуйте» цифру «8» тазом и при этом не шевелите плечами – сконцентрируйтесь на боковых мышцах.

Упражнение «Мельница»

Ступни на ширине плеч, туловище накренено вперед, ручки расставлены в стороны. Выполняйте махи руками с поворотами торса.

Мельница

Наклоны и повороты корпуса тела для похудения боков

• 1. Руки на поясе,выполняйте наклоны вбок. Если пальцы сцепить в замке над головой – результат будет больше. При быстрых движениях – жир сжигается эффективнее.

Наклоны туловища вбок

• 2. Находясь в таком же исходном положении, можете чередовать крены в стороны с наклонами вперед и назад.

Наклоны вперед

Двигаясь вниз, касайтесь правой рукой пальцев левой ноги и наоборот.

• 3. Сядьте на край табурета. Отводите корпус назад, формируя угол в 45 градусов между спиной и поверхностью стула. Для большего эффекта задерживайтесь в этой позе на несколько секунд;
• 4, Примите стандартное исходное положение, максимально поворачивайте корпус вправо-влево, не изменяя положение бедер;
• 5, Встаньте прямо, стопы параллельны плечам, кисти на поясе. Зафиксируйте бедра – они не должны двигаться при выполнении этих подходов. Перемещайте плечи в стороны и максимально тяните за ними корпус;

Махи ногами

• 1. Станьте ровно, стопы вместе, руки на поясе либо держатся за какую-либо опору перед вашим телом (например, спинка стула). Отводите ногу в сторону, поднимая ее максимально высоко. Это упражнение поможет вам уменьшить не только бока, но и избавиться от «ушек» на бедрах.

Махи ногами в стороны с колен

• 2. Примите описанное выше исходное положение и осуществляйте махи ногой назад. Вы можете объединить эти два варианта в один, делая круговые движения ножкой, максимально поднимая ее в разных направлениях, хотя это будет весьма непросто поначалу.

Махи ногой назад

Приседания

Руки в замке на правом бедре. Садитесь, а вставая, совершайте полукруг ручками в направлении левой стороны.

Упражнения в исходном положении «планка»

Опираетесь на носочки, локти или кисти, которые параллельны плечам, а тело держите прямым.

Положение «планка»

• 1. Выполняйте подъемы ног вверх (назад). Можете усложнить задачу, отводя ножку сначала в сторону, а после, поднимая ее.
• 2. Примите положение «боковой планки».

Боковая планка

Обопритесь на локоть и внешнюю поверхность стопы. Поднимайте другую ногу, ощущая, как сжимаются мышцы бокового пресса. Если нужно убрать объем сзади – направляйте ногу немного назад, совершая максимально подъем. В случае когда упражнение дается очень нелегко, его можно упростить, изменив исходное положение – лягте набок, одна рука под головой, вторая упирается ладонью в пол.

Скручивания

• 1. Пятки подтяните к ягодицам, тяните правую руку за левое колено, после повторяйте наоборот. При этом максимально поднимайте туловище.
• 2. Сядьте на пол, ноги согнуты, спина округлая. Отведите корпус назад (не ложитесь на пол и не прогибайте поясницу – чревато отсутствием пользы и травмой) и начинайте выполнять скручивания влево и вправо.

Упражнения для похудения живота и боков, выполняемые лежа на спине

• 1. Руки соедините за головой, ноги согните в коленях и максимально наклоните вправо, не отрывая от пола бедра. Подтянитесь подбородком вверх и задержитесь в этом положении. Выполнив достаточное количество повторений, наклоните ноги влево.
• 2. Вы лежите на полу, руки расставлены в стороны, ножки образовывают с корпусом прямой угол. Пока правая нога зафиксирована и не двигается, левая медленно опускается в сторону и стремится прикоснуться пальцами к полу и так по очереди.
• 3. Примите такое же исходное положение и опускайте ноги по сторонам вместе, но не отрывайте спину от пола.
• 4. Лягте лицом вверх, руки заведите за голову и крепко схватитесь за опору (ножка дивана), скрестите прямые ноги и держите их перпендикулярно корпусу. Поднимайте бедра и таз (березка).
• 5. Упражнение «Велосипед». Как выполнять знают все, но вот как усовершенствовать и сделать предельно эффективным – нет. Задействуйте корпус: на выдохе тяните правый локоть к левому колену и наоборот. Обязательно поднимайте голову и лопатки.
• 6. Упражнение «Березка». а)Руки за головой и пытаетесь поднять прямые ноги и таз без их помощи. б) Держитесь за опору, расположенную за затылком, и поднимаете ноги с ягодицами, принимая необходимое положение.

Упражнения для похудения живота и боков, выполняемые лежа на боку

• 1. Примите упор на руку, ноги немного согните, при этом до колен тело прямое. Поднимайте корпус, опираясь на колени и локоть.
• 2. Лягте на левый бок, руку положите перед собой, а правую заведите за голову, колени немного согните. Одновременно поднимайте корпус и ноги, стремясь прикоснуться к ним локтем.
• 3. Лежа на правом боку, отведите немного назад ногу. Левую поднимайте и огибайте ею мяч, лежащий табурет или другое подручное средство так, чтобы получался полукруг. Движение направлено назад, чтобы проработать все мышцы левого бока.

Обязательно следите за дыханием. Правильное дыхание помогает получать максимальную пользу от физических нагрузок. Для усложнения упражнений с отведением ног задействуйте эластичную ленту. Она поможет быстрее сжечь жир и укрепить мышцы бедер.

Подъемы таза

Лягте на пол, ладони под ягодицами, пятки возле них. На выдохе поднимайте корпус, формируя единую прямую линию между ним и бедрами, втягиваете таз, опираетесь на стопы и плечи, даже лопатки оторваны от пола. Задержитесь в таком состоянии на пару секунд и повторите.

Подъемы таза

Упражнение на стуле

Сядьте на середину сидения, приподнимите ноги, корпус отведите назад, а руки вытяните. Вдыхая, собирайтесь в «складку», выдыхая, максимально разводите туловище и ноги.

Упражнение из йоги

• Сядьте на ягодицы, руки выпрямите перед собой. Поднимите бедра так, чтобы голени были параллельны полу, а колени находились между руками. Сидите только на ягодицах и как можно дольше удерживайте равновесие.
• Еще одно упражнение на выносливость: лягте на спину, прямые ноги приподнимите на высоту 5 см и удерживайте максимально долго. Следите, чтобы поясница все время была прижата к полу.

Упражнения для похудения живота и боков с использованием инвентаря

С фитболом

• Сядьте на мяч и начните тазом его отталкивать в стороны. Важно сохранять корпус прямым и неподвижным, работайте только бедрами.
• Лягте правым боком на фитбол – ваша опора ладонь, мяч и внешняя сторона стопы. Поднимайте левую ногу вверх, для усложнения можете выполнять ею круговые движения. Лягте на другой бок и повторите упражнение.

На боку

• Улягтесь на пол, согнутые ноги положите на мяч. Катайте его в стороны, не отрывая спину и таз от поверхности. Сложный вариант этого упражнения: фитбол сжимают голенями, ноги прямые и находятся перпендикулярно корпусу. Выполняйте наклоны в стороны также фокусируя внимание на неотрывности таза от пола;

На спине

• Встаньте на левое колено, а правую согнутую ногу поставьте на стопу. Слева от вас держите фитбол. Зафиксируйте положение ног, правая рука на боку. Выполняйте наклоны в ее сторону, не нарушая позы нижней части тела.

С отягощениями

Наклоны с гантелями

• 1. Возьмите гантели или обычные двухлитровые бутылки с водой и выполняйте крены в стороны, держите руки прямыми.
• 2. Наклоняясь влево, поднимайте правую руку с утяжелителем вверх и наоборот. Старайтесь работать только корпусом, а бедра оставляйте неподвижными. Делайте упражнение медленно, чтобы наклоны выполнялись четко в стороны, потому как сильный прогиб в пояснице может привести к травме.
• Левой рукой держитесь за опору, а правую с гантелей положите на плечо. Поднимайте ее вверх и отводите назад одновременно с таким же движением правой ноги.

С использованием хула-хупа и скакалки

Каждый в детстве крутил обруч можете его и сегодня применить с пользой. Имея обычный обруч, наполните его песком, чтобы он стал тяжелым и оказывал положительное влияние на бока. Хула-хуп купите пластиковый и с шипами. Первое время у вас могут оставаться синяки на коже после его использования, но это пройдет.

Обруч крутите ежедневно не менее 15 минут, а то и весь час. Не сто́ит этого делать после еды и в плохом самочувствии. При ежедневных тренировках, вы сможете через пару месяцев насладиться талией и исчезнувшим животом. Однако не забрасывается занятия, так как без регулярного кручения хула-хупа жир вернется. Будьте требовательны к себе, и тогда красивая фигура станет наградой.

Каждую домашнюю тренировку заканчивайте прыжками на скакалке. Это поможет разогнать кровь и сжечь калории. Параллельно с любым видом нагрузки на боковые мышцы сокращайте количество потребляемых калорий и заменяйте бо́льшую часть жирной пищи белковой. Не забывайте о ежедневных пеших прогулках, которые также оказывают огромное влияние на здоровье и скорость похудения. Между сетами отдыхайте не более одной минуты и не забывайте пить воду.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Тренировка пресса от женской практически ничем не отличается, кроме интенсивности. Юношам эту зону прорабатывать легче, и результат заметен быстрее при условии, что он нормализовал питание. Поэтому упражнения используют универсальные: различные виды скручиваний, велосипед, березку, подъемы ног. Отметим работу над прессом на турниках, которая мужчине принесет больше пользы, чем домашние тренировки.

Лежа на спине

Исходное положение: лягте на пол. Выполняйте бег на месте как можно четче и быстрее.

«Ножницы»

Делайте упражнение интенсивнее, даже учитывая, что ноги максимально приближены к полу, но не касаются его.

Скручивания

• 1. Упритесь стопами в стену и попытайтесь поднять корпус, дотянувшись руками до пальцев ступней. Не забывайте, что нельзя прогибать поясницу. Поначалу это упражнение выполнять сложно, но ваша цель – сделать его частью своей тренировки и довести до автоматизма.
• 2. Лежа на полуподнимаете корпус и поочередно тянетесь левым локтем к правому колену, а правым к левому.
• 3. Скручивания на фитболе. Упражнение простое, но при этом эффективное. Важна техника выполнения: спина лежит на мяче, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

ВАЖНО : бедра и корпус =» прямая линия. Нужно поднимать голову и лопатки, ощущая, как сокращается пресс. Но: когда это делаете, ваш корпус не должен съезжать с мяча вниз, т. е. мах не образовывает ямку между бедрами и животом – там сохраняется прямая линия.

Упражнения на турнике для похудения живота и боков

• 1. Находясь в висе на перекладине, поднимайте ноги к груди. Если сложно, то делайте это упражнение, согнув колени.
• 2. То же самое можно осуществлять на брусьях. Руки допустимо согнуть в локтях.
• 3. Вы можете повиснуть на перекладине, держась за нее согнутыми ногами, и поднимать туловище.

Для мужчины важно похудеть не только в зоне живота, нужно «подсушить» тело со всех сторон, в этом случае пресс будет выглядеть действительно привлекательно. К тому же выполнение таких непростых упражнений требует силы от нескольких групп мышц, включая расположенные на спине и боках. Поэтому для достижения поставленной цели, прорабатывайте косые мышцы пресса и обязательно выполняйте гиперэкстензию.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Большинство из нас дышит неправильно, то есть не принося организму ту пользу от кислорода, в которой он нуждается. Мы стараемся дышать грудью, а это неполный вдох и воздух не заполняет нижние отделы наших легких, клетки не насыщаются достаточным количеством кислорода, а вредные составляющие, которые мы втягиваем носом выходят не до конца. Правильное дыхание совершается через диафрагму, когда при вдохе немного надувается живот.

Прежде чем применять дыхательные методики для похудения, нужно научиться правильно дышать. Глубоко вдохните, надувая живот и считая до 4, задержите воздух на 16 счетов. Выдыхайте, втягивая живот и считая до 8. Это упражнение многие называют вакуумизацией, поэтому если вам интересно, как его делают другие, то можете смело искать под таким названием. 10–15 повторений каждый день, и вы станете здоровее и сможете постройнеть.

Дыхательная гимнастика

• Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите за голову. Медленно выдыхайте ртом и быстро вдыхайте носом.
• Лежа на спине, только руки положите на живот. Быстро вдыхайте, надувая его, медленно выдыхайте, максимально напрягая и втягивая пресс. Чтобы прочувствовать его работу, давите на него пальцами.
• Медленно выдыхайте, скрещивая на животе руки, сводя плечи и сжимая грудь. После быстро вдохните, максимально раскрывшись.

Эти 3 простых упражнения нужно выполнять на начальном этапе, когда вы только знакомитесь с новой системой дыхания. Каждое из них можно делать сидя и стоя – как вам будет комфортнее. Освоив эту технику, можете приступать к более совершенным.

Восточные дыхательные упражнения

«Волна»

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука находится на животе, другая – на груди. На вдохе живот втяните, а грудную клетку раскройте, на выдохе наоборот, грудь сжимайте, а пресс выпячивайте. Руками контролируйте выполнение упражнения;

«Лягушка»

Садитесь на стул, стопы на ширине плеч, бедра параллельны полу. Если вы женщина, соедините свои ладони. Если мужчина, то сожмите левую руку в кулак и «оберните» ее правой. Локти прижмите к коленям, а лоб к рукам и начинайте спокойно дышать, привыкая к этой позе. При медленном вдохе носом, раздувайте живот, напрягая его мышцы. Выдыхайте ртом и полностью расслабляйтесь;

«Лотос»

Примите позу Будды: скрестите ноги, прижав их к тазу, выпрямите спину, плечи и голову немного опустите, а глаза прикройте. На правую кисть положите левую ладонями вверх и разместите их возле интимной зоны. Глубоко дышите, используя методику предыдущего упражнения.

Важно между вдохами и выдохами задерживать дыхание. Повторяйте от 10 раз и более.

Методика «Бодифлекс»

Смысл в совмещении диафрагмального дыхания и спортивных упражнений. Занятия длятся не более 15 минут, но при ежедневном повторении позволят уменьшить объемы и похудеть. Грир Чайлдерс призывает глубоко вдыхать носом, после чего резко выдыхать, сильно открыв рот и издавая сиплый звук «пах». Именно этот звук есть подтверждением того, что все делаете правильно.

Техника заключается в следующем: вы вдохнули, выдохнули и задержали дыхание, втянув живот. Не дышите 10 секунд и при этом выполняете какое-либо движение.

Упражнения бодифлекс

• Стали в положение планки, вдохнули, выдохнули, задержали дыхание и согнули руки в локтях (отжимания). 10 секунд вы находитесь в этом положении со втянутым животом и не дышите. Это дает организму возможность насыщать кислородом те клетки, которые задействованы в работе. В этом случае, это мышцы рук.
• При задержке дыхания выполняйте упражнение велосипед или ножницы.

Польза

Повышение иммунитета, улучшение работы всех органов и систем;

• Очищение организма. Быстрее выводятся шлаки, токсины и застоявшиеся каловые массы.
• Нормализуется работа кишечника. Это происходит не только благодаря кислороду, но и тому, что мышцы пресса делают хороший массаж внутренних органов.
• Укрепляются стенки сосудов и рассасываются жировые бляшки в них.
• Успокаивается нервная система, а количество гормонов стресса уменьшается.
• Снижение аппетита. А если заниматься не один раз в день, то можно здорово сократить количество поглощаемых калорий.
• Максимальное всасывание питательных веществ, поступающих из еды.
• Прилив сил, бодрости, создание хорошего настроения.
• Улучшенный цвет кожи.

Главное – кислород окисляет жир и способствует его быстрому выведению из организма в виде жидкости.

Противопоказания

Хронические заболевания;

• Давление выше или ниже нормы;
• Проблемы с позвоночником;
• Беременность и лактация.

Если же вы решили начать заниматься дыхательной гимнастикой, то лучше это делать до завтрака или через пару часов после него. Не успеваете утром, тогда постарайтесь уделить этому время в периоде между 18:00-20:00. На первых занятиях может начать кружиться голова – это связано с непривычно большим количеством кислорода для организма. Постепенно он привыкнет, и вы будете получать только удовольствие от такой релаксации.

Убираем жир с живота и бедер: советы профессионального фитнес-тренера

Правильная диета и физические упражнения – залог здорового организма и красивого тела

Сегодня, когда стройная и подтянутая фигура по-прежнему остается в моде, а любителей здорового образа жизни становится все больше, многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, как же избавиться от лишних жировых складок в самых «труднодоступных местах» – в области живота и бедер? Какие физические упражнения и диеты будут самыми эффективными для этих целей?

Своими секретами правильного рациона питания и программы тренировок для моделирования красивого, спортивного тела с нами поделилась персональный фитнес-тренер с многолетним опытом работы Елена Иванченко.

– Елена, многие женщины, желающие сбросить лишний вес и не преуспевающие в этом, мучают себя вопросом, что же мешает им похудеть. Какие продукты, на ваш взгляд, следует исключить, чтобы показатель массы тела все же начал уменьшаться?

– Как показывают результаты многочисленных исследований, жир накапливается в организме из-за так называемых легкоусваиваемых углеводов, которые не приносят никакой пользы организму и в то же время плохо утоляют голод.

– В каких продуктах питания содержатся такие углеводы?

– Прежде всего, в любимых всеми булочки, пирожках, печенье и жареных блюдах. Эти продукты питания я бы рекомендовала исключить из своего рациона или свести их потребление к минимуму даже тем, кто не имеет проблем с лишним весом.

– Но углеводы нужны нашему организму. Откуда же тогда их брать?

– Из зерновых каш и овощей. От фруктов на время соблюдения диеты желательно отказаться.

Самое полезное блюдо для тех, кто ищет способ убрать лишний жир с живота и боков, – это овощной салат. Помидоры, огурцы и капуста, заправленные небольшим количеством оливкового масла, – вот и все, что нужно. Причем капусту желательно употреблять не белокочанную, а пекинскую. Она быстрее переваривается и имеет отличные вкусовые качества. Низкокалорийный салат, богатый клетчаткой, позволяет нам не налегать на более калорийные белковые продукты.

Что же касается хлеба, то его, как легко усваиваемый углевод, желательно исключить из рациона. Можно съедать только небольшое количество цельнозернового хлеба, а лучше всего заменить его тонкими хлебцами. В них много клетчатки и совсем мало калорийности (в одном хлебце содержится всего 14 ккал).

При выборе мяса диетологи рекомендуют остановиться на низкокалорийных, нежирных сортах, к которым, прежде всего, относится мясо птицы. Самым полезным продуктом станет приготовленная на пару или сваренная курица или индейка. Если же вы хотите не только избавиться от лишней жировой ткани, но и укрепить мышцы, например, сделать свой пресс красивыми «кубиками», вам необходимо употреблять порядка 200 граммов мяса в сутки в 5 приемов (по 40 граммов на прием). Пять приемов пищи в день – это тот минимум, который необходим для эффективного похудения. Полным людям можно питаться и 6, и 7 раз в сутки маленькими порциями.

Для наращивания мышечной ткани углеводы желательно есть через день. Однако постарайтесь не переусердствовать с употреблением белков, так как может нарушиться обмен веществ в организме, первым признаком которого, как правило, становится неприятный запах ацетона изо рта. Одним словом, если вы начинаете ощущать слабость и плохо себя чувствуете, добавляйте медленноусваиваемые углеводы или увеличивайте их количество.

– Елена, как известно, одной диеты будет недостаточно для избавления от лишнего веса. Какие физические упражнения для похудения в области живота и боков Вы могли бы порекомендовать?

– Программу тренировок, направленную на снижение веса, лучше всего подбирать с диетологом и фитнес-инструктором, которые при выборе комплекса спортивных занятий будут ориентироваться на возраст, массу тела и физиологические особенности каждого конкретного человека. Однако существуют упражнения, не имеющие никаких противопоказаний для их выполнения людьми всех возрастов и физических данных. Их можно делать дома в любое свободное время.

1. Лягте на пол. Ноги согните в коленях и зажмите между ними полотенце. Приподнимайте торс, отрывая лопатки от пола и одновременно с этим сильнее сжимайте полотенце. Замрите в этом положении на секунду. При поднятии вдох, при опускании выдох. Повторите 8-9 раз.

2. Лягте на спину. Поднимите ноги и согните в коленях. Руки держите за головой. Далее выполняйте скручивания, как в предыдущем упражнении. Усилить нагрузку можно, вытянув руки вдоль тела в момент поднятия торса. Если вы начинаете слишком быстро уставать, приподнимите ноги чуть выше.

3. Третье упражнение представляет собой совмещение первых двух. Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поднимайте торс и выпрямляйте одновременно с этим ноги и руки вдоль тела, отрывая от пола лопатки.

4. Не поднимаясь, развернитесь на бок. Опора должна быть на локоть. Соедините ноги вместе, напрягите мышцы бедра. На выдохе поднимите ноги максимально высоко. Корпус тела обязательно должен быть приподнят, однако поясницу следует держать плотно прижатой к полу. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Выполняйте упражнение по 30 раз, лежа сначала на правом, затем на левом боку.

5. Не меняя исходного положения, приподнимитесь на одной руке. Плавно поднимайте и опускайте корпус (движения от тазобедренного сустава вверх и вниз). Повторите упражнение с одного и другого бока по 25 раз.

6. Исходное положение – ноги на середине плеч, руки разведите в стороны. Наклоняйте корпус вправо и влево. Держите спину прямо. Бока должны максимально работать. Повторите упражнение 100 раз.

7. Исходная поза та же, но руки опущены вдоль тела. Выполняйте наклон туловищем в стороны и вниз. Пытайтесь дотянуться до коленей. Повторите упражнение 100 раз.

8. Встаньте боком к опоре (таковой может послужить шкаф, дверь или стена) и выполняйте отведение ноги вбок примерно на 70 градусов. Носок при этом тяните на себя. Нога должна быть напряжена. Повторите упражнение по 30 раз с каждой ноги.

9. Повернитесь к опоре лицом. Стопу разверните перпендикулярно опоре. Плавно поднимайте 30 раз одну ногу, затем другую.

10. Вновь встаньте боком к опоре и поочередно выполните махи ногами вбок и назад.

Все вышеперечисленные упражнения с небольшими ограничениями в количествах повторений можно выполнять женщинам уже через 6 недель после рождения ребенка. Молодым мамам в первой половине дня не следует отказываться от фруктов, а интенсивность тренировок можно смело сокращать вдвое.

упражнения для живота, бедер, талии и пресса

Йога может научить нас тому, как правильно расслабиться, держать в тонусе свою мышечную массу, при этом развивая гибкость всего тела. А йога для похудения, помимо всего, поможет уменьшит вес и зафиксировать его на максимально длительное время.

Но перед началом запаситесь немалым терпением, ведь йога для начинающих отличается от йоги для снижения веса и требует большей выносливости и энергозатратности.

История развития йоги

В далекой и древней Индии много лет назад возникла такая система, как йога. Подтверждениями, доказывающими этот факт, являются древние памятники письменности, которые дошли до нас, именуемые как “веды”.

В «Ригвёде» (одной из тех самых четырех вед), написание которой, по мнению ученых, приходится за тысячу лет до нашей эры, идет речь о том, что йога – определенный свод законов, которые затрагивают социальные, нравственные и экологические аспекты жизни социума.

То, что мы знаем об учении законов йоги в своем первозданном виде сегодня, то что оно дошло до нашей с вами современности, может сказать о его здравомыслии, разумности и полезности для людей современности.

Учение может похвастаться тысячелетним практическим опытом, точным физиологическим обоснованием, что не менее важно для наших познавательных братьев, и заслуживает трепетного отношения, соблюдения всех традиций и методов в том числе.

За счет чего происходит похудение через йогу?

Быстрая потеря килограмм, тонус кожи и общее отличное состояние являются прямым следствием “преображения” абсолютно всех систем в нашем организме. Разве это может не радовать?

Уделение времени йоге в целях похудения способствует нормализации обмена веществ, с чем у многих сейчас проблемы по той, или иной причине, очисткой крови, что запросто может омолодить кожу, и чисткой кишечника от токсинов, скопившихся из-за неправильного образа жизни и непозволительным уровнем экологических загрязнений.

Также имеет место улучшение работы щитовидной железы, эндокринной системы в целом и дыхательной системы, но для получения всего этого нужны время и усилия.

Практиковаться нужно обязательно регулярно, не реже двух-трех раз в неделю. Лучшим вариантом станут ежедневные тренировки по 15-30 минут, именно такой подход не заставит вас долго ждать результатов.

Это вполне реально, ведь данные ниже упражнения можно выполнить с легкостью в домашних условиях между какими-то делами. Перед выполнением упражнений специалисты рекомендуют хорошенько выспаться. В течении дня не забывайте о такой важной штуке, как водный баланс.

Пополняйте его вовремя с помощью трекеров выпитой жидкости, это упростит вашу жизнь и немного разгрузит мозг от информации, которую все время нужно помнить. Если по какой-то причине трекером вы пользоваться не можете, то просто заведите будильник через каждый час и пейте по стакану воды, для начала этого будет достаточно.

Упражнения йоги приведены ниже.

Йога для быстрого похудения зоны живота

Присядьте на пол и вытяните перед собой ноги. Отклонитесь немного назад туловищем, не забыв приподнять ноги, после чего протянуть руки с раскрытыми ладошками вперед.

Удерживайте баланс в таком положении около десяти секунд, после чего вернитесь в исходное положение с вытянутыми ногами. Сделайте это упражнение в десять подходов.

Для уменьшения в объеме бедер и боков

Прилягте на левый бок. Поднимите тело путем опирания на руку и прямые стопы. Достигнув цели, выпрямитесь и пытайтесь балансировать на одной руке и ноге.

Правую руку при этом вытяните вверх, а одну из ног вперед. Повторите так же, только с другой стороны. Предусмотрено двадцать подходов на каждую сторону.

Упражнения для похудения живота и боков

Присядьте на пол и расставьте ноги в стороны так, как вам это позволяет ваша растяжка. Правую руку поднимите к верху и потянитесь к левой ноге.

Следом выполните те же действия, но уже на другую сторону. Затем потянитесь обеими руками вперед. Выполните такие движения по десять подходов для каждой стороны.

Упражнения для бедер и спины

Встаньте на колени, опираясь на локти (на четвереньки). Ноги и руки находятся на ширине плеч. Сделайте выдох, плавно выпрямите ноги, поднимая ягодицы к верху.

Будьте в таком положении в течении от минуты до трех, в зависимости от вашего самочувствия и физической формы. Тут вы должны сделать десять подходов.

Упражнения для спины и ягодиц

Лягте на пол лицом вниз, сожмите стопы. Руки ладонями вниз расположите по обеим сторонам от груди. Со вдохом поднимайте корпус, не отрывая ног от пола. Упражнение делается двадцать повторений.

Упражнения для рук, ног, спины и живота

Лягте на спину, ноги согните в коленях, расположите ладони на уровне груди и упритесь ими. Приподнимите тело, опираясь, на руки и ноги.

Старайтесь выпрямить спину, это важно. Удерживайте такое положение в течении десяти секунд. Выполняется это упражнение в десять подходов.

Выполняйте весь этот комплекс дважды в день, так рекомендуют профессионалы области йоги. Не жалейте себя и проводите жесткие тренировки, с опытом увеличивая время и количество подходов.

Это позволит войти в желаемую форму за условно небольшое количество времени. Первые результаты усилий вы сможете увидеть уже спустя одну – две недели, в зависимости от телосложения.

Видео галерея

https://www.youtube.com/watch?v=BfDTaizzQCI

Как сделать бедра больше, но животик плоский | Live Healthy

Увеличить бедра и уменьшить талию можно с помощью диеты и упражнений, хотя уменьшение пятен — это миф о фитнесе. Работа в обеих областях может занять много времени. Вместо этого выбирайте упражнения, которые одновременно прорабатывают мышцы кора и бедра. Выберите силовые упражнения, чтобы подтянуть мышцы живота и нарастить бедра — отводящие и ягодичные мышцы. Затем сбалансируйте свой распорядок с калорийным кардио.

Диета

Торговля продуктами с недостаточным питанием, такими как чипсы и еда на вынос, полезными для здоровья продуктами и избегайте увеличения веса желудка.Научитесь готовить более здоровую альтернативу любимым блюдам быстрого питания, например, запеченный домашний картофель фри и цельнозерновую овощную пиццу.

Положите в холодильник множество свежих фруктов и овощей, а также нежирных белков. Экономно используйте упакованные и консервированные продукты и всегда проверяйте содержание натрия и сахара на этикетке. Избегайте ненужного вздутия живота, особенно у женщин, за счет уменьшения потребления натрия.

Избавьтесь от 26 фунтов в год, формируя бедра — просто выбросьте 250 калорий из своего ежедневного рациона.Уменьшите количество каждого приема пищи — завтрака, обеда и ужина — на 50 калорий. Также уменьшите количество двух перекусов на 50 калорий. Однако не экономьте на питании. Сделайте это возможностью проявить творческий подход к планированию еды. Ищите более здоровые варианты традиционных закусок и жирных блюд, набирающих желудок.

Упражнения для бедер и пресса

Лягте на левый бок, вытянув ноги и сложив их друг на друга для отведения бедер на боку. Согните левую руку и поместите ее под головой.Положите правую руку на правое бедро и направьте пальцы ног вперед. Выпрямите ноги и напрягите корпус.

Поднимите правую ногу, не позволяя бедрам или ногам наклоняться вперед. Опустите ногу, когда почувствуете напряжение в косых мышцах. Выдохните, поднимая ноги, и вдохните, опуская каждую ногу. Сделайте 10 подъемов или пока ваши отводящие и косые мышцы живота не утомятся, а затем поменяйте сторону.

Держите набивной мяч на уровне груди, чтобы делать выпады для похудения и повышения тонуса бедер с помощью жима над головой.Используйте мяч, который утомит вашу верхнюю часть тела и пресс к восьмому-двенадцатому повторению.

Поставьте ноги рядом, носки вперед. Напрягите пресс и отведите плечи назад. Сделайте выпад левой ногой вперед, отводя ногу назад. Поднимите набивной мяч над головой, делая выпад. Завершите повторение, опуская мяч и выходя из выпада. Сделайте полный набор из восьми-двенадцати выпадов или достаточно, чтобы почувствовать напряжение в бедрах, бедрах и прессе, прежде чем переключиться на правую ногу.

Кардио

Включите кардиоупражнения для мышц живота и бедра, такие как подъем по лестнице и ходьба по холмам. Сто пятьдесят минут в неделю из двух вместе взятых могут подтянуть ваши бедра и уменьшить талию.

Делайте упражнения еженедельно в умеренном темпе. Увеличьте темп и сократите время до 75 минут.

Сбалансируйте кардио, силу и диету, чтобы уменьшить талию и подтянуть бедра.

Справочные материалы

Ресурсы

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Writer Bio

Кэтрин Филд училась в двух ведущих университетах Среднего Запада и имеет ученую степень в области профессионального письма и безопасности пациентов. Писая с 2000 года, Филд работал с региональными газетами, публикуя художественную литературу в Интернете. Она проводит исследования в области медицинской коммуникации в медицинском учреждении Среднего Запада и планирует написать книгу, основанную на результатах своих исследований.

Как избавиться от жира на животе дома в App Store

Потейте всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и разгладьте живот с помощью наших коротких и эффективных домашних тренировок по сжиганию жира! Вы получите плоский живот всего за несколько недель!

Жир на животе покрывает пресс и вредит здоровью.Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории. Попробуйте выполнить аэробные упражнения в этом приложении, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить свое здоровье.

Мы подготовили систематические и научно подтвержденные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским простым и увлекательным способом. Никакого оборудования или тренера не требуется, вы можете легко выполнять тренировку живота дома, в любом месте и в любое время.

Почему стоит выбрать это приложение для тренировок «Избавьтесь от жира на животе»?
— Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира.
— Не требует оборудования. Сжигайте жир на животе, худейте и оставайтесь в форме, используя только свой вес.
— Тренировочное упражнение для пресса с 3 уровнями сложности (легкий, средний, жесткий), разработанное экспертами.
— Подходит как для новичков, так и для профессионалов.
— Подходит для новичков.
— Анимация и видео-руководство, как у вашего личного тренера по тренировкам.
— Отслеживайте свой прогресс в похудении.
— Ежедневный трекер тренировок для отслеживания сожженных калорий.
— Настроенные напоминания о тренировках напоминают вам о тонусе живота.
— Советы по здоровью помогут вам разработать сбалансированную диету для похудания и хорошего здоровья.
— Тренировки для живота, жира на животе, пресса и кора нацелены на то, чтобы вы получили плоский живот и хорошую фигуру.
— Выполняйте эти упражнения для пресса по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.
— Синхронизация данных с Apple Health

Хватит тратить время на эти бесполезные методы. Загрузите программу «Избавьтесь от жира на животе» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, привести живот в тонус, похудеть и быстрее нарастить мышцы.У вас будет пляжный пресс в кратчайшие сроки!

Уделите несколько минут в день тренировке живота, чтобы сделать живот плоским. Никакого оборудования не требуется, просто тренируйте живот в домашних условиях с собственным весом.

Упражнения по сжиганию жира на животе
Упражнения для сжигания жира на животе
Потеря жира на животе
Упражнения по сжиганию жира на животе
Быстрое сжигание жира на животе
Упражнения по сжиганию жира
Уменьшение жира на животе
Избавиться от живота с запасным колесом
Как избавиться от жира на животе дома
Упражнения для плоского живота
Тренировки для похудения дома
Физические упражнения дома для сжигания жира на животе
Тренировки для сжигания жира
Тренировки для пресса дома
Тренировки для пресса
Базовая тренировка для мужчин
Базовая тренировка для женщин
Жиросжигающие тренировки для женщин
HIIT-тренировки для женщин
Вес приложение для похудания
Упражнения по сжиганию жира
Упражнения для похудания
Низкокалорийная диета
Фитнес-упражнения для женщин
Базовая тренировка
Жиросжигающие тренировки для мужчин
HIIT-тренировки для мужчин
Тренировка живота

Условия подписки и подробные сведения
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/losebelly.html

Избавьтесь от жира в нижней части живота с помощью растяжки!

Изучая растяжку для бегунов, я узнал безумный факт, что некоторые растяжки для сжигания жира в нижней части живота — это то, что мы уже делаем на наших тренировках.

Важно отметить, что вы на самом деле не теряете жир, но вы меняете форму своего тела.

Похоже, вы теряете жир в нижней части живота, улучшая осанку, потому что это возвращает ваши бедра в правильное положение.

Мы боремся с выталкиванием нижней части живота из положения сидя, корректируя осанку, растягивая бедра и растягивая живот, что также помогает исправить выпирающий живот.

Что такое лордоз?

Лордоз — медицинский термин, обозначающий изменение нашей естественной позы в результате всего этого сидения.

Проще говоря, это заставляет вашу задницу отталкиваться и, таким образом, ваш живот выдвигается вперед. ДА, представьте, что 5-минутная растяжка — это большая часть того, что вам нужно, чтобы нижняя часть живота выглядела так, как вы хотели.

Это движение вперед стало более популярным, чтобы создать вид ботинок Ким Кардашьян, но за счет выпирающего живота, хотя на самом деле у вас действительно должен быть красивый плоский живот.

Ниже представлена ​​преувеличенная версия осанки многих беременных женщин, как естественная попытка сбалансировать тело.

На самом деле, скованность квадрицепсов, боли в пояснице и даже проблемы с IT-браслетом могут быть вызваны смещением бедер из-за постоянного натяжения.

Решение этой проблемы состоит из двух частей: Растяжка напряженных мышц и укрепление мышц , которые были отключены из-за напряжения других мышц.

Может ли растяжка сделать вас стройнее?

ДА !!! Но не потому, что вы сжигаете жир.

Это потому, что вы будете стоять с лучшей осанкой, что сразу же сделает вас стройнее. Все дело в том, почему люди знают свои лучшие «углы» для публикации в Instagram.

Просто взгляните на изображения выше и поймите, что расслабление напряженных бедер и улучшение осанки вернут ваш живот в соответствие с бедрами.

6 движений для потери нижней части живота

Растяжка, будь то постоянная практика йоги для бегунов или просто эти несколько растяжек, освободит напряженные сгибатели бедра, которые могут вызывать выпячивание живота.

Вот несколько ежедневных растяжек живота, которые помогут сохранить эти мышцы удлиненными и сильными.

Удерживайте каждое движение 60 секунд.

Подтянуть бедра и наклонить одну ногу вперед для растяжки. Вы должны почувствовать это по передней части ноги на земле, встретиться с сгибателями бедра!

Одно только это растяжение будет иметь большое значение для снятия напряжения, вызванного сидением.

Голова вверх, плечи назад, наклон должен вызывать растяжение, а колено не должно пересекать пальцы ног.

Выпад с вращением

В этом положении можно растянуть нижнюю часть живота и пах.

Сделайте выпад в том же положении, что и при растяжении сгибателей бедра на коленях, как показано выше. Вытянув левое колено вперед, положите обе руки на пол внутри левой ноги, а затем медленно опустите левое колено в сторону.Если это легко, вы можете прижать правую ногу к полу и принять положение полного выпада.

В отличие от приседаний для тренировки с собственным весом, здесь вам нужно опуститься и принять позу. Постарайтесь оставаться здесь хотя бы на 1 минуту и ​​удерживать пятки на земле на протяжении всей позы.

Это, безусловно, самое сложное для меня, но руки в молитвенной позе делают его подходящим временем для благодарности.

• Если у вас есть проблемы с выполнением приседа или удержанием в нем, лучше всего начать с удерживания перекладины для устойчивости.
• Сверните коврик для йоги и поместите его под пятки, если вы изначально не можете сесть на корточки с плоскими ступнями.
• Держите голову и грудь вверх!
• Цель состоит в том, чтобы позволить вашей пояснице расслабиться и расслабиться, удерживая ее до пары минут, пока вы постоянно поправляетесь.

Cat Cow Stretch

В положении на столе вы сделаете большой вдох, опуская живот на землю и высоко поднимая голову.

На выдохе вы округлите спину, потянув пупок к позвоночнику.

КЛЮЧ — теперь действительно крепко удерживайте это положение и полностью очищайте весь воздух из ваших легких. Удерживайте это статичное положение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в положение коровы.

• Эта статическая задержка тренирует глубокие мышцы живота
• Поможет лучше обозначить линию талии
• Вы можете и ДОЛЖНЫ делать это движение ежедневно

Кобра Стрейч

Потратив некоторое время на то, чтобы немного наклониться к телефону, мы хотим полностью удлинить сердечник.

• Лягте на живот, положив руки на пол рядом с грудью.
• Прижмите руки к полу и поднимите верхнюю часть тела от пола.
• Изначально вы можете отойти от пола только немного.
• Помните, что вы должны чувствовать это в своем ядре, поэтому не нужно перенапрягаться или наращивать силу.

Есть еще много растяжек, которые вы можете сделать, чтобы раскрыть бедра, как поза голубя, но эти 5 эффективны и являются отличным началом.

Хотите узнать больше о похудании?

Вы ежедневно занимаетесь растяжкой?

Какая ваша любимая открывалка для бедер?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

15-минутная схема для бедер, ягодиц и пресса

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с действительно очерченными бедрами? Это небольшое углубление по бокам их дна, которое просто оживляет все? Красивые сильные бедра не только приятно смотреть, но и являются ключом к повышению вашей скорости и эффективности в плавании, езде на велосипеде, беге — и во всем, что между ними.

Чтобы очертить бедра, вам нужно укрепить ягодицы и брюшной пресс. Вместе эти три области образуют пояс вашего тела и отвечают за большую часть движений человека.

Слабые бедра напрямую приводят к слабым коленям и слабым лодыжкам; чтобы они были крепкими и подвижными, это важно для предотвращения травм по мере взросления.

Следующие пять упражнений следует выполнять по кругу, то есть одно сразу за другим. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему, чтобы максимально утомить мышцы.Повторите каждый круг в общей сложности три раза, отдыхая между раундами от 30 до 60 секунд. Единственное оборудование, которое вам понадобится для этой схемы, — это ваш вес, стена и коврик, что делает ее хорошим вариантом для людей, путешествующих или пытающихся быстро потренироваться дома.

Подробнее : 10-минутные кардио-упражнения, которые можно делать где угодно

Тазобедренный мост

Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях и пятки примерно в 6 дюймах от ягодиц. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Вдохните, удерживая мост в течение пяти секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы вес равномерно распределялся на ступнях и пальцах ног. Выдохните, опускаясь обратно в центр, опуская позвоночник по одному позвонку за раз. Продолжайте в течение одной минуты.

Больше : 10 движений для создания лучшей попы

Марши с тазобедренным мостом

Лягте на спину в том же исходном положении, что и тазобедренный мост. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, затем на выдохе поднимитесь в положение моста.Втяните пресс и активируйте ягодицы. Удерживая позицию моста и удерживая вес на левой пятке, медленно поднимите правую ногу до положения под углом 90 градусов. Задержитесь на счете, а затем медленно опуститесь на пол. Поднимите левую ногу и повторите. Сохраняйте это походное положение в течение одной минуты. Будьте внимательны, не позволяйте бедрам опускаться из стороны в сторону во время марша. Хороший способ следить за этим — слегка приставлять пальцы к тазобедренным костям во время марша, чтобы вы могли почувствовать и увидеть любой дисбаланс из стороны в сторону.

Подробнее : 15-минутная тренировка TRX для ягодиц

Подъем ног лежа на боку

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье, спиной к стене. Убедитесь, что ваши пятки наложены друг на друга и касаются стены. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох, поднимая верхнюю ногу, при этом пятка упирается в стену, когда вы поднимаете ее. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, опускаясь обратно вниз.Продолжайте это в течение 30 секунд, прежде чем переходить на другую сторону. Удерживая пятки друг над другом, а корпус прижат к стене, вы устраняете тенденцию перекатываться вперед или назад во время движения, позволяя более эффективно воздействовать на бедра, ягодицы и косые мышцы живота. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить в это упражнение вес на лодыжки, чтобы усложнить задачу.

Подробнее : Тренировка TRX для сильных ног

Планка под ключ

Начните с положения планки на предплечьях.Убедитесь, что вы держите локти под плечами, напрягите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику и протолкните пятки. Медленно поворачивайте левое бедро, опуская его на коврик, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Затем опустите правое бедро вниз и на выдохе вернитесь в центр. Продолжайте движение «под ключ», удерживая планку в течение одной минуты.

Подробнее : 30-дневное испытание в планке

Лягушка на коврике

Лягте на спину, вытяните ноги, пятки вместе и приподнимитесь на 6 дюймов от земли.Положите руки под поясницу и либо положите голову на коврик, если у вас проблемы с шеей, либо держите его приподнятым над землей. Держа пятки вместе, нарисуйте ромбовидную форму ногами, подтягивая колени к плечам на вдохе. Задержитесь на один счет, а затем выдохните, вытягивая ноги назад, чтобы начать. Продолжайте делать это в течение одной минуты, плотно втягивая пресс и все время сжимая ягодицы.

Подробнее : 30-минутная тренировка для плоского пресса для печати

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

упражнений для более сильного и плотного ядра

Легко позавидовать фитнес-моделям со стиральной доской для пресса, а затем почувствовать себя побежденным, потому что вы не можете достичь этой эстетики самостоятельно. К сожалению, это приводит к тому, что многие из нас испытывают неуверенность в себе или чрезмерно концентрируются на одной части тела (например, на прессе) во время тренировок за счет более продуманной и эффективной программы упражнений. Хорошая новость заключается в том, что вы можете оторвать фотографии моделей в бикини от доски визуализации и перестать делать бесконечные скручивания, которые, кажется, ни к чему не приведут.Вам не нужно иметь шесть кубиков пресса, чтобы быть здоровым, подтянутым и сильным, и вам не нужен точеный живот, чтобы чувствовать себя уверенно в своей коже и любить свое тело.

Итак, что вам нужно делать? Прежде всего, мы должны сместить мышление с усилий, связанных только с прессом, на мышление, сосредоточенное на всем ядре. Ядро включает в себя все мышцы туловища и таза, включая мышцы живота, мышцы спины, стабилизаторы бедра, ягодицы, диафрагму и мышцы тазового дна.Мы склонны пренебрегать некоторыми из этих небольших игроков, когда мы одержимы достижением определенного внешнего вида, но для оптимального здоровья и функциональности укрепление всего ядра имеет решающее значение. В конце концов, ядро ​​- это связующее звено между верхней и нижней частью тела, поэтому сильное ядро ​​помогает вам двигаться более эффективно и улучшает баланс и осанку.

Вам понравится ощущение стабильности и силы, которое вы начнете ощущать в своем теле после того, как вы откажетесь от целенаправленного воздействия только на пресс, к более глобальному подходу к работе со всем корпусом.Кроме того, вы можете улучшить свой физический рост, выпив много воды, соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки и свежих овощей и фруктов, а также избегая продуктов с высокой степенью обработки и чрезмерного употребления алкоголя.

Готовы проявить любовь ко всему своему ядру? С помощью бодипозитивного фитнес-эксперта и девушек Tone It Up мы собрали 16 лучших упражнений для моделирования и укрепления кора.

7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, набранный за Рождество и Новый год.Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верха кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

Вот семь упражнений для девочек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

# 1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Согните одну ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину.Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте два подхода по 30 раз в подходе.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с вашими бедрами, плечами и головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Держите обе ноги прямо и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не скручивая тела.

Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Включите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать его обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра имеют квадратную форму и не перекручены слишком сильно.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Возьмитесь за лодыжку верхней ноги свободной рукой и поднимите голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

# 5 Альтернативные боковые скручивания

Фото с сайта @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на землю и закройте уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз в каждом.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

Фото из @ddaling (из Красной книги)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

Фото с @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подперните тело руками, чтобы растянуть живот.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

Упражнения для избавления от жира на животе для женщин 40 лет

В 40 лет избавиться от жира на животе несложно; да, вы не ослышались.Выполняйте эти упражнения ежедневно, чтобы сжигать больше калорий и избавляться от лишнего жира вокруг живота.

Избавиться от живота в сантиметрах никогда не было легко, особенно если вам за 40. Это потому, что в этом возрасте вы более склонны к увеличению веса, но знаете что? Довольно сложно избавиться от всего этого. Хотя 40-е считаются новыми 30-ми, ясно одно — поддерживать плоский живот — огромная проблема.

Пора выяснить, почему прибавка в весе происходит в этом возрасте:

Увеличение веса, связанное с возрастом, часто бывает генетическим, но есть и другие факторы, которые его вызывают.Гормоны, потеря мышечной массы, низкий уровень метаболизма и ваша диета — все это играет ключевую роль. Среди этих факторов основной причиной является гормональный дисбаланс, поскольку у женщин он вызывает меньшее производство эстрогена, который отвечает за накопление жира вокруг живота. Кроме того, серьезной причиной является низкий метаболизм.

Вот почему важно избавляться от жира на животе в 40 лет:

Животный жир является одним из самых опасных видов жира, поскольку он связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень холестерина.Следовательно, сжигание жира на животе важнее, чем сжигание жира из любой другой части тела.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для избавления от жира на животе в возрасте 40 лет.

1. Держите планку

Если вам нужна рама правильной формы, вы просто не можете позволить себе отказаться от досок. Планка — это тренировка для всего тела, так как она воздействует на все нужные места, включая спину, грудь, плечи и корпус.Выполнение планки помогает укрепить и тонизировать все ваше тело, тем самым значительно упрощая процесс сжигания жира на животе.

2. Боковое, поворотное или обратное скручивание

Нет сомнений, что скручивания — лучший способ избавиться от лишней дряблости вокруг живота. Кранчи имеют несколько модификаций и вариаций, каждая из которых специально разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе. Вы можете выполнять боковые скручивания, скручивания или обратные скручивания — все, что вам удобно.

Скручивания разогревают верхнюю часть живота и одновременно служат разминкой. Они помогают сжечь жир на животе и улучшить вашу осанку.

3. Флаттер кайф

Удары с трепетом задействуют мышцы кора, особенно мышцы нижней части живота и сгибатели бедра. Когда дело доходит до флаттерных ударов, большое значение имеют как скорость, так и разгибание ног, так что имейте это в виду.

Это упражнение сжигает много калорий, так что будьте готовы избавиться от всей этой дряблой массы живота.

4. Альпинисты

Альпинисты включают комбинацию основных и кардиоупражнений. Это упражнение нацелено на ваш пресс, плечи, руки, грудь и живот, что делает его идеальным упражнением для избавления от упрямого жира на животе. Более того, он также безумно сжигает калории.

5.Берпи

Burpees убедитесь, что все ваши основные группы мышц задействованы, чтобы вы могли достичь желаемого веса. Это упражнение превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Кроме того, он увеличивает метаболизм и помогает сжигать калории в течение дня.

6. Пропуск

И последнее, но не менее важное: чтобы иметь подтянутый живот, регулярно тренируйтесь в скакалке. Это кардиоупражнение, и оно отлично подходит для вас. В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что кардио в конце тренировки может помочь избавиться от лишнего жира на животе

Итак, дамы, эти упражнения — все, что вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе.