Упражнение для груди с гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Упражнения для груди с гантелями

Содержание:

Женские форумы и журналы пестрят жаркими дискуссиями на тему красоты груди. Обладательницы маленького бюста часто именно эту часть тела обвиняют в достаточно тяжком преступлении – отсутствии личных отношений. Да, лучезарная улыбка, прекрасные глаза, искрометное обаяние, — это все прекрасно. Но, как ни крути, красивая грудь добавляет уверенности в себе, ведь это — символ красоты и женственности на все века.

Конечно, каждой из нас хотелось бы, чтобы внешние данные отвечали нашим и противоположного пола требованиям. Вообще, понятие «красивая грудь» — достаточно емкое и размытое одновременно. Многие мужчины сходятся на том, что грудь не обязательно должна быть идеальной формы, но аккуратность и ухоженность этой части тела – непременное условие сексуальности. Так что же делать, чтобы ваша грудь стала предметом вашей гордости и тайных взглядов сильной половины человечества?

Как увеличить грудь?

Достаточно большое количество женщин ложатся на операционные столы, рискуют здоровьем, а иногда даже жизнью, лишь бы заполучить грудь своей мечты. Но зачем идти на такие радикальные меры? Для того, чтобы добиться желаемого, достаточно регулярно делать физические упражнения и следовать правильной диете.

Некоторые путают понятия «грудь» и «молочные железы». Увеличить молочные железы невозможно с помощью тренировок. Их размеры предопределены генетикой, и только пластический хирург может сделать их больше. Есть вариант увеличить грудь за счет жировой прослойки, но для этого вам придется поправиться, что для многих женщин категорически неприемлемо.

Но есть хитрость: чтобы сделать грудь более подтянутой и привлекательной, нужно делать специально разработанные для этого упражнения с гантелями. Нагрузки сделают грудные мышцы более рельефными и визуально увеличат объем груди в целом. Кроме того, упражнения позволят вам держать ее в тонусе, предотвратить процесс старения  кожи и не допустить провисание грудных мышц.

Что нужно помнить, делая упражнения для груди?

Необходимо зарубить себе на носу, что грудные мышцы достаточно большие и сильные, поэтому для увеличения мышечной массы необходимы серьезные нагрузки. Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения и полного отказа мышц. Помните, что правильно распределенная нагрузка – когда мышцы на следующий после занятий день слегка болят, а не когда вы чувствуете себя разбитой старухой, которая не в состоянии ни повернуться, ни руки поднять. Всего должно быть в меру. Трех тренировок в неделю вполне хватает, поскольку здесь есть небольшой нюанс: мышцы растут только тогда, когда отдыхают после нагрузок.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Ее цель – размять и разогреть мышцы для избегания травм при работе с весом. Ниже приведены три базовых упражнения для разминки.

1. Движения плечами. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держать прямо, руки – вдоль туловища. Вращать плечами попеременно вперед и назад. По 15 раз в каждую сторону.
2. Махи руками. Ноги находятся на ширине плеч, голову держать прямо, руки вдоль туловища. Вращать руками назад и вперед. По 15 раз в каждую сторону.
3. Разведение рук. Ноги находятся на ширине плеч. Выпрямить руки на уровне груди и согнуть в локтях, затем развести назад, смыкая во время выдоха лопатки. Для повторения достаточно 10 раз.

Основные упражнения с гантелями: жим и разведение

Гантелями часто пользуются в качестве утяжелителя при физической нагрузке. Хотя вместо них в домашних условиях используют любые подручные материалы, например: книги, бутылки с водой, бутылки с песком, все на усмотрение вашей фантазии и здравого смысла. Однако, при работе с гантелями есть определенный плюс – вы заранее и безошибочно знаете вес снаряда. Для грудных мышц существуют два основных вида упражнений с гантелями: жим и разведение.

1. Выполняя жим гантелей лежа, вы укрепляете срединную область груди. Это упражнение является одним из самых основных при работе над грудными мышцами. Для того, чтобы выполнять жим в домашних условиях правильно, нужно лечь на спину, держа гантели в руках. В исходной позиции руки с утяжелителями находятся по бокам от груди. Поднимайте руки с гантелями наверх, чтобы они оказались над грудью. Затем возвращайтесь в исходную позицию. На протяжении всего упражнения руки должны быть строго под прямым углом по отношению к торсу. За этим нужно следить. Поднимать гантели нужно 8 раз – если поднимаете меньше, вес снаряда нужно увеличить, больше 8 – уменьшить, то есть подобрать вес таким образом, чтобы на 7-8 раз поднимать их с заметным трудом. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
2. Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье, предназначен для работы над верхней частью груди. Скамья установлена под наклоном от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели строго вверх, расслабляйте руки в локтях и немедленно опускайте вниз к исходному положению. Продолжайте работу без пауз. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье. Примите устойчивое положение на наклонной скамье от 35 до 45 градусов. Возьмите пару легких гантелей, затем медленно опустите руки с гантелями в разные стороны. Во время выполнения упражнения нужно слегка сгибать руки в локтях. Выполнять нужно медленно. Вес нужно держать под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы. Выполняется в 3 подхода по 8 разведений.
4. Разведение гантелей сидя. Садитесь на стул, руки с гантелями находятся перед грудью, согнутые локти прижаты к бокам. Не отрывая локти от боков, максимально разводите руки в стороны (при этом должны тянуться мышцы). Сделать 8 раз. После этого отодвиньте локти от тела и продолжайте выполнять упражнение. Локти при этом должны быть согнуты под прямым углом. Сделать 2 подхода по 12 раз.

Дополнительные упражнения с гантелями

1. «Пуловер». Это упражнение, популярное среди поклонниц фитнеса, делается следующим образом. Ложитесь поперек лавки, на которой должны остаться только шея и плечи. Гантель стоит сзади вас на полу, ее гриф должен быть перпендикулярен полу. Захватывайте гантель обоими руками за верхний блин. Руки слегка согните в локтях. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над вашей головой. Далее опускайте гантель так, чтобы она почти коснулась пола. Вес должен быть небольшим. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.
2. Махи руками: ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища. Выполнять попеременные махи руками вверх и вниз. Поочередно меняйте руки местами – верхнюю опускайте, а нижнюю поднимайте. Локти старайтесь не сгибать. Упражнение должно делаться с силой. Повторить 12-15 раз. Вес утяжелителей не должен превышать 5 кг.
3. Станьте прямо. Руки параллельно полу. Локти согнуты и разведены в стороны. Не разгибая локти, заводим руки за голову, максимально напрягая грудную мышцу. Должно почувствоваться напряжение в мышцах. Повторить 12-15 раз.
4. Станьте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Одну гантель весом в 6 кг возьмите обеими руками и вытяните перед собой. Прижимайте руки с гантелью к груди. Локти должны быть согнуты и разведены в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.
5. Это упражнение вы выполните легко, если когда-нибудь в своей жизни видели, как люди катаются на лыжах. Принцип примерно тот же: спину держим прямо, в руках гантели, обеими руками повторяете движение, словно отталкиваетесь сразу двумя палками одновременно. Но делать вам это нужно как можно медленней. От бедра плавно поднимаете вытянутые руки вверх до уровня груди, остаетесь в этом положении на несколько секунд, после так же медленно опускаете вниз. Сделать 3 подхода по 6 раз.

Полезные советы для красоты груди

1. Носите бюстгальтер. Этот предмет женского гардероба создан для того, чтобы поддерживать грудь и помогать ей сохранять форму. Бюстгальтер предохраняет кожу груди от растяжек, а ее саму от случайных механических повреждений.
2. После ежедневных вечерних водных процедур ополаскивайте грудь прохладной водой. Это позволяет сохранять упругость и эластичность кожи.
3. Так же можно протирать кожу груди, шеи и лица замороженным отваром лечебных трав, раз в неделю необходимо использовать питательные кремы и маски.
4. Благотворно влияет массаж кожи щеткой из щетины, улучшая состояние кожи, делая ее более упругой и эластичной.
5. Еще одна, на первый взгляд, мелочь, о которой многие барышни забывают. Это осанка. Да-да, именно царственно ровная спина. Во-первых, вы сами будете выглядеть намного привлекательней и выше. А, во-вторых, при прямой спине грудь меньше отвисает, выглядит более высокой и подтянутой.
6. Для тех, кто не любит делать физические упражнения, а наоборот — хочет отдыхать, есть компромиссный вариант – плавание. Доказано, что движения рук при плавании укрепляют грудные мышцы.
7. На пляже лучше все-таки быть в купальнике. Загорать «топлесс» достаточно вредно, особенно женщинам после 30, так как ультрафиолетовые лучи могут спровоцировать раковое заболевание. К тому же прямые солнечные лучи приводят к быстрому старению кожи.
8. Не допускайте резких перепадов веса. Для груди это чревато последствиями из-за того, что ее жировые клетки расщепляются одними из первых, из-за чего грудь может окончательно потерять форму.

Помните, что грудь — ваша визитная карточка. Делайте физические упражнения с гантелями, следите за собой, соблюдайте простые, но действенные, советы, и ваша грудь станет предметом зависти многих женщин и предметом восхищения многих мужчин.

Хороших вам тренировок!

Упражнения для красивой формы груди в домашних условиях

Красивая, подтянутая, упругая грудь всегда считалась неизменным атрибутом женской красоты и предметом внимания мужчин. С годами форма груди у женщин меняется, причиной этому служат гормональные нарушения, беременность, кормление детей грудью, а также скачки веса. Чтобы всегда быть в форме, нужно постоянно следить за своим физическим состоянием и включать в свой ежедневный комплекс упражнения для груди.

Содержание

Что дают упражнения

Многие девушки и женщины стремятся иметь грудь большего размера, чем дала им природа. Силовые тренировки помочь им в этом не смогут. Но небольших изменений добиться можно. В результате грудь визуально будет казаться немного больше и обретет красивую форму.

Под молочными железами располагаются грудные мышцы. Упражнения для грудных мышц способны приблизить вашу мечту к реальности. Каждая тренировка должна включать базовые упражнения для груди, а также те, которые способствуют ее укреплению и подтягиванию.

С чего начать?

Нужно составить план тренировок и определить последовательность упражнений. Базовые упражнения на грудные мышцы выполняют, как правило, в начале тренировки, они задействуют практически все мышцы и способствуют вашему общему гармоничному развитию.

Лучшие базовые упражнения – это жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Их нужно делать интенсивно в 3 подхода по 6 – 8 повторений в каждом. Время отдыха между повторами – 2 – 3 минуты.

Следующим важным упражнением является разведение гантелей на наклонной платформе, оно формирует верхнюю часть груди. Для этого следует в медленном темпе опускать гантели по направлению к тазу прямыми руками. При этом амплитуда должна быть максимальной. Все эти упражнения эффективны как для девушек, так и для женщин.

Можно ли поднять грудь?

Существует комплекс упражнений, которые помогают повысить мышечный тонус и подтянуть грудь. Это несложные упражнения, преимущество которых состоит в том, что для их выполнения не нужны приспособления и инвентарь тренажерных залов. Они легко выполняются в домашних условиях. Но следует запомнить важное правило: регулярность и еще раз регулярность. Только при таком условии можно заметить и закрепить (что гораздо важнее) результат.

Итак, приступим. Вначале каждое упражнение повторяйте 10 раз. Со временем, когда мышцы привыкнут, увеличьте количество повторов.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).

1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Затем делайте «ножницы»: скрещивайте вытянутые перед собой руки, при этом меняйте их положение относительно друг друга (правую над левой, затем поменяйте их положение).
2. Повернитесь лицом к стене, с помощью согнутых в локтях рук упритесь в нее. Старайтесь давить на нее как можно сильнее, как будто хотите ее отодвинуть. При этом мышцы сильно напрягаются.
3. Исходное положение – лежа. Возьмите двумя руками 1 гантель, согните немного локти, они должны смотреть вперед. Не спеша опустите гантель за голову до упора, при этом вы ощутите приятную боль.

Как укрепить грудные мышцы

Для того, чтобы мышцы стали более упругими и грудь не отвисала, обратите внимание на следующие упражнения.

Отжимания от пола. Если вначале будет сложно сделать классическое отжимание с прямыми ногами, делайте отжимание с колен. Через некоторое время вы почувствуете силу рук и сможете отжиматься в полной мере. Можете для отжиманий использовать фитбол. Ноги расположите на мяче, свесившись передней частью тела к полу. Отжимайтесь от пола 10 раз.

Стоя в наклоне вперед, вытяните руки с гантелями вниз, затем разведите их в стороны, задержитесь в этом положении. Повторите.

Возьмите мяч среднего размера, сожмите его руками перед грудью и подержите несколько секунд. Расслабьтесь. Еще один вариант исполнения такого упражнения: сложите руки, как во время молитвы или в замок, сильно надавите ими друг на друга, сосчитайте до 10 и расслабьтесь.

По возможности используйте эспандер в следующем упражнении. В положении сидя или стоя вытяните его перед собой на вытянутых руках, медленно разводите руки в стороны. Вы должны почувствовать натяжение мышц груди.

Эти упражнения для укрепления мышц способствуют формированию красивой осанки, а она играет не последнюю роль в общей оценке женской красоты.

Тренировки для улучшения формы груди

Если вы занимаетесь в спортзале, то для проработки нижней части груди делайте отжимания на брусьях, а также жмите штангу с обратным наклоном, а для верхней части наклон скамьи должен быть 45°.

Укрепляя верхнюю часть груди (самую соблазнительную у женщин), вы улучшаете ее форму. Для поднятия груди воспользуйтесь таким упражнением: в положении стоя наклонитесь слегка вперед, ноги при этом слегка согнуты, а руки с гантелями свободно свисают. Вдох – поднимите руки параллельно полу. Повторите упражнение 12 раз. Сделайте 2 подхода.

В конце тренировки полезно делать упражнения на растяжку. Для этого встаньте прямо, сцепите пальцы рук за спиной и начинайте медленно поднимать руки до состояния небольшой, но приятной боли. Это состояние свидетельствует о том, что передние мышцы плеч начинают растягиваться. Опустив руки, отдохните несколько секунд. Повторите все от 3 до 5 раз.

Возьмите себе за правило ходить с выпрямленной спиной. Красивая осанка приподнимает грудь. Так вы будете выглядеть гораздо привлекательней. Старайтесь постоянно контролировать состояние своей спины, скоро вы привыкнете держать спину прямо. И не забывайте про ежедневные тренировки. Эти эффективные упражнения помогут скорректировать форму бюста, его объем и увеличат вашу самооценку.

Вас может заинтересовать

Упражнения для груди

Упражнения для груди

Показать ещё

Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц

Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
• Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Упражнения для бодибилдинга

Лучшие упражнения для груди с гантелями и их варианты выполнения

И спокон веков в тренажерных залах одним из лучших упражнений для развития грудных, является ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Каждый новичок старается первым делом освоить именного его, и как можно скорей увеличить рабочий вес. Но они забывают одну важную деталь. Мышцы груди, очень массивные и выполняют большое количество функций от приведения рук друг к другу, до их ротации(вращения) внутрь. Поэтому, нужно делать большое количество разнообразных упражнений для их полноценного развития. И штанга в этом плане, не дает нам такой возможности. Но вот если выполнять упражнения с гантелями, то тут дела обстоят гораздо лучше. Работая с данным отягощением, мы можем менять ширину хвата прямо во время выполнения. Также, увеличивается амплитуда движения снаряда. Это позволяет сильнее растянуть грудные мышцы, и задействовать в движении большое количество волокон. И это малая доля того, что дают нам гантели. Давайте попробуем разобраться в данном вопросе. А также, разберем лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц. 

Функция и строение грудных мышц

Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:

• Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная(верхняя), грудино-реберная(средняя) и брюшная(нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом. А также, вращения плеча внутрь. 
• Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль. 
• Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы. 
• Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира. 

Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений. 

Преимущества выполнения упражнений с гантелей

Выбирая гантели в качестве отягощения для проработки грудных мышц, мы получим такие преимущества как:

• Большое разнообразие упражнений.
• Амплитуда движения гораздо больше, чем при работе со штангой. 
• Возможность прорабатывать мышцы под разнообразными углами. 
• Гантели отлично подходят для домашнего тренинга. 
• Работать с гантелями более безопасно чем со штангой. Так как мы их можем скинуть в стороны, не боясь уронить на себя. 
• В отличие от штанги, гантели задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Что дает возможность их проработать. 
• Благодаря тому, что гантели не соединены между собой, грудные работают раздельно. Это поможет уменьшить дисбаланс в их развитии. 

Стоит конечно учесть тот факт, что с гантелями сложнее прогрессировать. Так как не каждый сможет поднять гантели свыше 50 килограмм. Но прежде чем переживать об этом, стоит еще дойти до этого веса. 

Упражнения для груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Данное упражнение является базовым для развития грудных. Большинство профессиональных атлетов, отдают предпочтение именно ему. Так как гантели позволяют нам работать в полную амплитуду. Тем самым, задействуется больше мышечных волокон. Что дает отличный толчок для роста. В зависимости от наклона скамьи, будет меняться акцент на участки грудных мышц. При горизонтальном положении, большая часть нагрузки ляжет на среднюю и нижнюю часть. Подъем спинки вверх на 30-60°, позволит сместить акцент на ключичную часть. А если мы опустим ее вниз, тогда максимально активируется низ. Для полноценного развития грудных, лучше всего использовать все углы наклона. Конечно же в домашних условиях, это будет сложно реализовать, если у вас нет специальной регулируемой скамьи. Но в зале, таких проблем не будет. 

Выполнение горизонтального жима:

• Возьмите гантели нужного веса. Подойдите к горизонтальной скамье. При выполнении в домашних условиях, можно использовать стулья или лечь на пол. 
• Сведите лопатки и лягте на скамью(пол). В пояснице небольшой прогиб. Таз прижат к скамье. 
• Ноги расставлены в сторону. Стопы упираются в пол. 
• Руки расставлены в стороны так, чтобы гантели располагались на одном уровне с серединой грудных мышц. 
• На выдохе, выжмите гантели вверх. Из этого положения, мы и будем начинать выполнять упражнение. 
• На выдохе опускаем гантели вниз, максимально растягивая грудные мышцы. 
• Сделав небольшую паузу в нижней точке, на выдохе выжимаем гантели вверх. 

На скамью надо лечь так, чтобы голова не свисала с ее края. Во время выполнения упражнения, локти должны быть расставлены в разные стороны. В верхней точке не сводите гантели друг с другом. Чтобы уменьшить участие трицепса в жиме. 

• Установите скамью для жима под угол 30-60°. Если у вас регулируется нижняя часть(сидение), тогда ее можно то же приподнять. Чтобы вместе со спинкой они образовали угол в 90°. Так вы не будете скатываться вниз. 
• Берем гантели в руки и ложимся на скамью. 
• Лопатки сводим и плотно прижимаем к спинке. Ноги расставлены в стороны. Стопы стоят на полу. 
• Гантели расставляем в стороны, и на выдохе выжимаем вверх. Это наше исходное положение. 
• Далее, делаем то же самое что и в предыдущем варианте. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем вверх. 

Если вы хотите иметь хорошо развитые грудные мышцы, то данный жим должен быть в приоритете. Большинство профессиональных атлетов, выбирают именно наклонную скамью для своих тренировок. Уходя полностью от выполнения жима на горизонтальной. Все потому что, от природы верх грудных отстает в развитии. И для того, чтобы уменьшить этот дисбаланс, его тренировкам нужно уделять большую часть времени. Узнать больше о данном варианте вы можете из статьи ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Выполнение жима с наклоном скамьи вниз:

• Для выполнения данного варианта, используют специальную скамью с валиками для ног. Которые служат им опорой. 
• Угол наклона должен быть где-то 45°. 
• Засовываем ноги под валики, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
• Гантели берем с пола в руки. Если вы используете слишком большой вес, тогда вам понадобится помощь напарника по тренировкам или тренера. 
• Делаем выдох, и выжимаем гантели вверх. 
• Далее выполняем уже известное нам движение. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем. 

Данный вид жима менее популярен в зала, чем предыдущие два. Во-первых, не все могут похвастаться наличием скамьи с отрицательным наклоном. И очень многие пытаются для этих целей, использовать «Римский стул». Но делать на нем упражнение не столь удобно. Если у вас есть возможность заменить жим с отрицательным наклоном, на ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ или ЖИМОМ В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ. Воспользуйтесь ей. 

Жим гантелей обратным хватом

Это еще одно жимовое упражнение. Только в отличие от предыдущего, меняется хват за гантели. Теперь мы разворачиваем ладони к лицу. Тем самым, смещаем нагрузку на верх груди. Почему так происходит? Для этого нам нужно вспомнить функцию грудных мышц. А именно вращение плечевой кости внутрь. В этот момент, большая грудная мышца сокращается. Если же мы сделаем обратное движение, развернем плечевую кость в другую сторону. Тогда большая грудная, растянется. А за счет расположения локтей (в данном жиме, они будут находиться в районе живота), вся нагрузка сместится на верх грудных. Так же в момент выполнения, мы можем вращать кисти внутрь как при выполнении ЖИМА АРНОЛЬДА. Задействовав как раз ту функцию грудных, о которой мы только что говорили. Очень многие опыты доказывают, что жим обратным хватом, на 30% больше нагружает ключичную область. Если мы хотим еще увеличить нагрузку, тогда стоит поднять спинку и делать наклонный жим. Данный вариант выполнения мы и разберем. 

Выполнение:

• Установите спинку скамьи под углом 30-60°. Если вы тренируетесь дома, тогда можно выполнять обратный жим лежа на стульях или полу. 
• Берем гантели в руки, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
• Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
• Разворачиваем ладони к лицу, и немного разводим гантели в стороны. 
• Начинать движение будем из нижнего положения. 
• На выдохе, одновременно с разгибанием рук, поворачиваем гантели внутрь в сторону большого пальца. Вверху ладони, должны быть развернуты как при обычном жиме. 
• На вдохе, возвращаем руки в исходное положение, только теперь вращаем гантели в другую сторону. 
• Можно выполнять жим и без разворота гантелей. Попробуйте два варианта и определите при выполнении которого, вы лучше чувствуете работу верха грудных. 

Выполняя обратный жим, старайтесь фокусировать внимание на работе грудных. Трицепс не должен доминировать. Гантели опускаются не на середину грудных, как в классическом варианте. А в районе нижней их части. 

Жим Свенда лежа с гантелями

ЖИМ СВЕНДА — это авторское упражнение, предназначенное для развития середины грудных мышц. Классическая его версия, выполняется стоя с блинами от штанги. Но в мире железного спорта, есть и другие варианты его выполнения. Одно из них — это жим лежа с гантелями. Во время выполнения, очень важно разводить локти в стороны, а не держать их рядом с корпусом. Делается это для того, чтобы исключить трицепс из упражнения. Выполнять данный жим, мы можем как с двумя гантелями, так и с одной. 

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки, и расположитесь на горизонтальной скамье. Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги упираются в пол. В домашних условиях, можно лечь на пол. 
• Для удобства выполнения упражнения, гантели прижимаются друг к другу. Локти расставляем в стороны, но при этом не надо их задирать вверх. 
• На выдохе, выжимаем гантели от груди. В верхней точке прожмите грудные, пока не почувствуете жжение в середине. 
• Далее на вдохе, согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Выполняя данное упражнение, очень важно концентрация над прорабатываемой зонной грудных. Спешка тут будет главным врагом. Старайтесь максимально прожимать грудные в верхней точке. Только тогда, вы сможете достичь желаемого результата. 

Разведение гантелей в стороны

Наконец-то, мы перешли от жимов к разводкам. Это более изолированное упражнение. При выполнении которого, трицепс и передняя дельта, практически полностью исключаются из движения. Идет прицельная проработка грудных мышц. Говоря об исключении мышц, я не имею в виду, что они не будут работать. Просто нагрузка приходящаяся на них, будет гораздо меньше, чем в жимовых упражнениях. Благодаря выполнению разводок, мы можем растянуть мышцы груди и сделать их более объемными. Но очень важно подбирать правильный вес. Так как риск заработать травму в данном упражнении, очень высок. Мы можем выполнять РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА под тремя разными углами. Принцип будет такой же, как в жимах. Наклон вверх задействует ключичную часть. Горизонтальную, среднюю и нижнюю. А наклон вниз, даст прицельную нагрузку на брюшную часть грудных. Мы не будем разбирать все три варианта. Так как исходное положение в них, будет аналогично жиму лежа. 

Выполнение:

• Установите скамью на нужный вам угол. Мы разберем упражнение на горизонтальной скамье или лежа на полу. 
• Берем гантели в руки, и располагаемся на скамье(полу). Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
• На вдохе, разводим гантели в разные стороны. Стараемся как можно сильней растянуть грудные мышцы. 
• На выдохе сводим гантели перед грудью. 

При выполнении разведений на полу. У нас не получится работать в полную амплитуду. Так как, локти будут упираться в пол. Поэтому, стоит компенсировать данный недостаток более тяжелыми гантелями. 

Перекрестные махи с гантелью обратным хватом

Данное упражнение, напоминает ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Только в отличие от аналога, мы будем акцентировать внимание на работе грудных, а не дельт. Чтобы это сделать, надо взять гантель обратным хватом(ладонью к верху). В бодибилдинге, он больше известен как супинированный. Тут действует такой же принцип, как в обратном жиме. За счет поворота кисти, растягивается верхняя часть грудных. Также, мы подключим еще одну функцию грудных, приведение рук. Для этого нужно делать не прямые подъемы, а перекрестные. То есть, правую руку ведем к левому плечу и наоборот. А в момент опускания, надо локти немного отвести в стороны, чтобы опять растянуть большие грудные мышцы. 

Выполнение:

• Возьмите гантели нужного веса в руки. 
• Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Спина полностью прямая. Для большей устойчивости, согните немного ноги и наклонитесь вперед. 
• Для того, чтобы трапеция активно не помогала в движении, опустите плечи вниз. 
• Взгляд направлен перед собой. 
• На выдохе, поднимаем левую гантель по диагонали к правому плечу. 
• На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 
• Повторяем тоже на другую руку. 

Очень важно выполнять упражнение за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, согните руку. Не используйте слишком тяжелые гантели. Так как с ними будет очень сложно почувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим задействовать. Данное упражнение, очень хорошо подходит для домашних тренировок. Так как кроме гантелей, нам больше нечего не нужно. 

Пуловер с гантелью

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — это в первую очередь, упражнение для развития широчайших мышц. Но если немного видоизменить технику выполнения, тогда можно сместить акцент на грудь. Для этого, нужно сделать две вещи. Во-первых, уменьшить амплитуду движения во время опускания. То есть отводим руки назад, и дойдя гантелей до головы, остановиться. Если продолжить дальнейшее движение, мы полностью растянем широчайшие мышцы. И при выжимании, они заберут на себя большую часть нагрузки. А нам это не нужно. Во-вторых, при возвращении гантели в исходное положение, нужно руки мысленно сдавить другу с другом. Конечно же, самого движения у нас не получится. Но данная манипуляция, позволит сместить весь акцент на грудных. Существует мнение, что упражнение пуловер, может расширить грудную клетку. Но доказательства для подтверждения данной теории, очень мало. 

Выполнение:

• Возьмите гантель в руки, и лягте поперек вертикальной скамьи. 
• Поднимите руки вверх, над серединой грудных мышц. 
• Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы уприте в пол. 
• На вдохе, начинаем опускать гантель за голову, до полного растяжения грудных мышц. 
• Делаем небольшую паузу, и на выдохе, начинаем поднимать гантель вверх. Одновременно с этим, мысленно сдавливаем руки, принудительно смещая акцент на грудные мышцы. 
• Дойдя гантелью до середины грудных, остановитесь. 

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Концентрируйте внимание на работе грудных мышц. Если хотите еще сильней растянуть мышцы. Тогда в момент отведения гантели, немного опустите таз вниз. А при возвращении в исходное положение, поднимите. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед выполнением упражнений на грудные мышцы, стоит их как следует размять. В этом вам поможет, общая РАЗМИНКА и подготовительные подходы с небольшим весом. 
2. Старайтесь развивать грудь полностью. Для этого, выполняйте упражнения под разнообразными углами. Большую часть времени, уделяйте верхней части грудных. Так как данная область, чаще всего отстает в развитии. 
3. Выполнять базовые упражнения, рекомендуется на не большое количество повторений. Достаточно 3-4 подхода, на 6-12 повторений. А изолированные упражнения, могут дать максимальную отдачу в 3 подходах, на 8-12 повторений. 
4. Грудные мышцы, гораздо сильней трицепсов. И что бы руки не отказали раньше, чем грудь, стоит ее предварительно утомить. Для этого, отлично подойдут подъемы гантелей перед собой супинированным хватом, и разведение в стороны. Так как в данных упражнениях трицепс практически не участвует. 
5. Не стоит выполнять все описанные упражнения, в одной тренировочной программе. Достаточно 3-4 для того, чтобы полноценно развить грудные. 
6. Хоть грудные и относятся к большим мышечным группам. Все равно не рекомендуется тренировать их, больше одного раза в неделю. Помните, мышцы растут в момент отдыха, а не самой тренировки. 

Думаю, вы нашли ответ на тот вопрос, который вас интересовал. А именно, узнали упражнения с гантелями, с помощью которых, можно развить грудные мышцы. Берите их на вооружение, выбирайте те, которые работают для вас. И качайте свои грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнения на грудь с гантелями и штангой

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике: два упражнения с гантелями и одно со штангой.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3. К таким вариациям исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился «жать» большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось… Что получилось читайте ниже 🙂

публикации пользователя @shapeexpert

1. Упражнение для мышц груди с гантелями

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным то, как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Такой вариант мне нравится намного больше, но иногда делаю и полные сведения до соприкосновения гантелей! Иногда использую небольшие веса и выполняю форсированные повторения. Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я добавил в самом верху этой публикации.

Грудь у меня всегда шла слабо, но благодаря этому упражнению я сдвинулся с «мертвой точки» и стал медленно, но уверенно прогрессировать. Это упражнение долгие годы остается моим основным инструментом для проработки мышц груди!

Примечания

1. Выполнение этого упражнения я всегда начинаю с малых весов. Я не берусь за большие гантели, до того момента пока не почувствую, что мышцы плеч и грудной клетки хорошо прогреты. Для качественного разогрева, как правило, в начале тренировки я делаю, так называемую, «лесенку»! Начинаю с крошечных гантелей по 5-7 кг! Делаю сведения / разведения с гантелями 10 раз, при этом хорошо растягиваю грудную клетку. Затем ставлю гантели на место и беру другие те, что больше на 2.5 кг и делаю снова 10 повторений. И так 10 подходов без отдыха. Получается суперсет на 100 повторений.
2. В вашем случае, возможно, стоит разбить такой суперсет на 3 подхода и аналогичным образом сделать 3 суперсета по 30 повторений! В общем, нужно действовать по ситуации. Можно и разогреться небольшим весом просто «на штанге».
3. Использую разные углы наклона скамьи. На данный момент я делаю акцент на верхнюю часть грудных, поэтому чаще всего выполняю упражнение на наклонной скамье.
4. В финальной части использую довольно большие веса. Отягощение стоит подбирать индивидуально. Так же советую выполнять упражнение вместе со страхующим партнером.
5. В рамках тренировки груди, нередко выполняю только одно это упражнение. Если хорошо поработать и выложиться, то не вижу смысла делать другие упражнения. Попросту не останется сил.

2. Упражнение для мышц груди со штангой

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился «жать грудью!» 🙂

Необходимость в больших весах отпала. Выполнять упражнение в таком стиле несколько сложнее, так как нагрузка больше смещается именно на мышцы груди!

Примечания

Я стараюсь максимально задействовать мышцы груди и минимизировать участие других мышечных групп. Для этого придерживаюсь нескольких простых правил

1. Полностью опускаю гриф
2. Не выжимаю штангу до конца
3. Держу голову на весу

Эти нехитрые приемы позволяют мне нагрузить мышцы груди намного лучше, при этом не использовать большие веса.

3. Упражнение для грудных с гантелями

Итак, упражнение на грудь номер 3. Может показаться, что это изощренный вариант жима гантелей лежа. Но на самом деле, чтобы оценить достоинства этого упражнения нужно выполнять его по аналогии со сведениями / разведениями гантелей лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища.

Да, я не видел никого в зале, кто бы делал что-то подобное. Такой вариант разводки я «изобрел» сам и периодически включаю этот инструмент в свой комплекс. Упражнение мне очень нравится, оно действительно классное, если работать правильно.

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки. Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать разводку. Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается и верх грудных.

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Примечания

1. Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
2. Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища
3. Амплитуда диктуется ощущениями в целевой группе мышц
4. Упражнение чаще всего выполняю в финальной части тренировки

Друзья, информация, представленная в этой статье, имеет ознакомительный характер. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Всего лишь, делюсь своим опытом, базирующимся на многолетнем стаже занятий. Если у Вас остались вопросы, пишите их в комментариях.

Как накачать мышцы груди, комплексы упражнений для тренировки груди

17 мая 2017

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие…

Как накачать грудь штангой.

Мышцы груди можно развиться с помощью жима штанги на наклонной скамье. Во время выполнения этого упражнения развивается средний и верхний отдел пекторальных мышц, а также передние дельтоиды. Чтобы нагрузка на верхние отделы мышц была больше, необходимо увеличивать угол движения.

Пуловер со штангой – классическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите получить красивые и рельефные мышцы, то обязательно включите его в свою тренировку. Кроме того, во время выполнения задействуются также широчайшие мышцы.

И конечно же, не забывайте про жим лежа широким хватом. Однако это упражнения не подходит для новичков.

Упражнения для груди с гантелями.

На наклонной скамье можно делать также жим гантелей. Развиваются пекторальные мышцы, увеличивая угол скамьи, вы увеличиваете нагрузку.

Для новичков эффективным будет выполнение сведение-разведение гантели лежа на скамье. Это эффективное упражнения для мышц груди, сложность которого можно регулировать самостоятельно. Вес гантели увеличивайте постепенно по мере укрепления мышц.

Чтобы накачать красивую грудь девушке, мы предлагаем выполнять комплекс упражнений для грудных мышц. С его помощью вы сохраните упругость груди и предотвратите обвисание и дряблость мышц.

Как накачать грудь отжиманиями.

Основу ваших тренировочных программ для увеличения мышц груди должны составлять отжимания с поднятыми ногами. Это классическое упражнение, которое подходит как начинающим, так уже и опытным спортсменам. Выполняя это упражнение, вы прорабатываете мышцы груди, трицепсы и плечевой пояс.

Как накачать грудь в домашних условиях.

Только интенсивные силовые тренировки помогут Вам накачать мышцы груди. Базовые упражнения для развития мышц груди помогут мужчинам и женщинам получить массивную и красивую грудь. Существует несколько эффективных комплексов упражнения для развития грудных мышц в домашних условиях.

Для того чтобы мышцы груди развивались равномерно, а объем грудных мышц увеличивался, необходимо комбинировать упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

Девушкам можно увеличить грудь с помощью тренировок. Если правильно выстроить тренировку, то можно подправить форму груди и добавить ей объема.

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. А в завершение выполните упражнение на тренажерах для развития мышц груди с большим количеством повторов.

лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

© Yakov — stock.adobe.com
Поделиться:

Что потребуется

В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
• Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
• Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
• Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

• амплитуда движения больше, чем со штангой;
• мышцы прорабатываются под разными углами;
• в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
• можно использовать снаряды поочерёдно;
• разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
• упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
• гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

© lordn — stock.adobe.com

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

• Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
• Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
• Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
• Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
• Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
• Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
• Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.

Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.

Схема выполнения:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
2. Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
3. На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

1. ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
2. На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
3. После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.

© blackday — stock.adobe.com

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.

Техника выполнения:

• ИП – лёжа поперёк (или вдоль) скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
• Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
• В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Техника выполнения тяги гантели из-за головы

• Делается это упражнение на горизонтальной скамейке. Лежать надо вдоль нее на спине.
• Корпус должен лежать ровно и во время выполнения упражнения удерживайте спину прямо, не отрывая ее от опоры.
• Держите гантели на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.
• Согните руки в локтях и опустите гантели за голову.
• Опускайте руки до тех пор, пока плечо и корпус не будут находиться на одной линии.
• Поднимите руки вверх вместе с гантелями, чтобы они располагались напротив грудной клетки.

Не используйте мышцы рук, должны быть четкие ощущения, что упражнение выполняется только за счет грудных мышц: большой грудной, широчайшей спины, большой круглой, задней дельтовидной и трицепса или трехглавой плеча.

Есть предложение, однако оно вызывает споры, лежать не вдоль скамьи, а поперек нее. Тогда таз можно опустить ниже плечевого пояса, что должно максимально нагрузить грудную мышцу.

Чтобы понять, как накачать грудные мышцы гантелями, давайте правильно оценим упражнение тяга гантели из-за головы. Есть такое упражнение, как “дыхательный полувер”. У нас нечто то же самое. Здесь тоже можно сконцентрировать внимание на дыхании. Во время опускания гантели за голову сделайте глубокий вдох так, чтобы почувствовать распирание грудной клетки. Во время поднимания гантели делайте постепенно выдох. Похоже, только этим упражнением можно расширить грудную клетку реально.

Аргументы против упражнения, когда атлет лежит поперек скамьи сводятся к тому, что перекашивается позвоночник и в таком положении на него приходятся ненужные нагрузки. Поэтому надо делать все только вдоль скамьи и со штангой.

Сказать против этого возражение можно следующее. Работая со штангой в таком положении, акцент будет смещен на передние зубчатые мышцы. Нагрузку на них можно регулировать шириной хвата.

Из-за специфики, гантели смещают акцент на мышцы груди (нижний пучок). Особенно, если выполнять упражнение, лежа поперек скамьи. Вариантов такой тренировки много, можете делать все с одной или двумя гантелями, подбирать правильно их вес итак далее.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц.

11 упражнений на грудь с гантелями без скамьи для грудных мышц

— один из самых универсальных тренажеров, которые вы можете использовать в тренажерном зале. Вы можете не только воспроизвести любое движение со штангой, но и многое другое, что можно сделать только с гантелями. Однако многие тренирующиеся хотят добавить гантели к своим домашним тренировкам, но у них нет скамейки. Поначалу это может показаться проблемой, так как многие используют скамейку для упражнений на грудь. Не волнуйтесь, есть еще много упражнений для груди, которые можно выполнять без скамьи.

Все эти упражнения проработают одни и те же мышцы в разной степени. Тренируемые три основных мышцы:

Грудные мышцы — это просто мышцы груди. Это большие мышцы, расположенные на верхней части груди

Дельтовидные мышцы — это еще одно название мышц плеча. Есть три головы; передняя, ​​медиальная и задняя

Трехглавая мышца — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне руки.Есть три головки, которые работают, чтобы выдвинуть руку

Использование любого из приведенных ниже движений в следующей тренировке груди с гантелями даст этим мышцам серьезную тренировку.

Жим с пола — это стандартное движение пресса с пола в мире силы. Однако использование швейцарской планки может сделать это движение более комфортным для более широкого круга обучаемых, поскольку позволяет использовать нейтральный хват. Как вы, наверное, догадались, жим с пола выполняется на полу, и необходимость в скамейке отпадает.По сути, это жим лежа с меньшим диапазоном движений, и цикл растяжки-укорачивания исключен. Это немного повысит нагрузку на трицепс, но позволит увеличить нагрузку, поскольку диапазон движений не такой большой

1. Установите стойку, похожую на жим лежа, но ниже до земли.
2. Снимите швейцарский стержень и перенесите его на грудь. Это будет исходное положение.
3. Позвольте швейцарской штанге опуститься вниз, опуская локти до тех пор, пока трицепс не упирается в землю.
4. Ваш локтевой сустав должен быть под углом 90 градусов. грудь
5. Обязательно держите локти под углом 45 градусов к телу

Отличный вариант жима гантелей от груди. Мостовой жим гантелей от груди очень похож на жим с пола, но он выполняется, когда вы находитесь в мосту, когда ваши ноги стоят на земле. Это сделает его настоящим упражнением для всего тела, так как задняя цепная мышца получит отличную тренировку, а это означает, что ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия также получат тренировку. Это может быть отличным упражнением, если вы страдаете от боли в пояснице, как средство для укрепления поясницы И груди.Из-за того, что тело приподнято, пресс будет больше похож на жим в упоре.

1. Лягте на землю с парой гантелей хватом сверху, ноги на ширине плеч
2. Примите положение моста, выполнив мост, подняв бедра вверх и плечи в землю
3. Ваше тело должно быть полностью выдвинутым вверху. Держите ступни ровно и упирайтесь в землю.
4. Теперь выполните жим от груди так же, как жим с пола

Выполняются так же, как и обычные пуловеры, за исключением того, что диапазон движений не будет таким большим из-за пола. Чтобы бороться с этим, держите руки немного вытянутыми.

1. Лежать на земле
2. Возьмите гантель обеими руками, взявшись за голову. Большие пальцы рук должны быть обращены назад к голове
3. Держите гантель прямо над головой
4. Контролируемым движением позвольте гантели опускаться за голову
5. Руки должны быть почти полностью вытянуты на всем пути назад
6. Как только гантель коснется пола, потяните гантель вверх

Другой вариант отжимания для взрыва груди — это отжимания из стороны в сторону. В них вы должны использовать немного более широкое положение рук, чем при обычном отжимании. Однако вместо того, чтобы идти прямо вниз, опускайтесь по одной руке за раз. Это переносит больший процент веса тела на одну сторону, что означает, что мышцы имеют большую силу. Это эквивалент выполнения жима гантелей по сравнению с жимом штанги от груди. Лучше всего, что скамейка вам не понадобится!

1. Встаньте на землю в обычном положении для отжиманий, но слегка расставив руки.
2. Опуститесь, как при отжимании, но полностью опустите грудь в одну руку.Грудь должна опускаться на руку.
3. Отжимайтесь в исходное положение
4. Теперь проделайте то же самое с другой стороной

Отжимания — отличное упражнение для груди, и все, что вам нужно, — это тело. Однако добавление системы подвески, такой как TRX, добавляет элемент нестабильности, который вызывает более высокую активацию мышц груди. Тем не менее, вы также получите потрясающую тренировку для кора.

• TRX
• Некая система поддержки

1. Установите TRX так, чтобы ручки висели над землей.
2. Чем ниже TRX, тем сложнее будет толкать больший процент веса тела.
3. Возьмитесь за ручки и сначала встаньте на колени.
4. Перемещайтесь с колен, чтобы разгибать ногу по одному, так как сначала она нестабильна
5. Как только вы стабилизируете обе ноги, выполняйте отжимания как обычно
6. Сначала двигайтесь медленно, так как это будет очень шатко (это что вызывает большую активацию для создания стабильности)
7. Как только вы опуститесь достаточно низко, подтолкните себя вверх.

Еще можно мухать без скамьи, просто диапазон движений немного уменьшится.Вы делаете это точно так же, как обычный сундук на скамейке, но теперь вы находитесь на полу. Это упражнения на изоляцию грудной клетки, поэтому они отлично подходят для роста груди.

1. Лягте на землю, удерживая две гантели в нейтральном положении
2. Разведите руки в стороны и слегка согните руки в локтях
3. Сохраняя такое же положение рук, поднимите гантели над грудью
4. Разрешить гантели для опускания медленные и контролируемые

Гиря — один из самых универсальных видов оборудования. Гирю часто называют махом, но она является отличным выбором для жима от груди, когда у вас нет скамейки.

1. Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Они могут быть прямыми или раздвинутыми
2. Возьмитесь за гирю верхним хватом и поднимите ее на плечи
3. Опустите руку вниз, пока локоть не коснется земли
4. Вытяните гирю прямо над головой, сохраняя прямую спину

Еще одно отличное упражнение на жим гантелей, которое идеально сочетается с упражнениями на грудь. Жим от плеч с колен в первую очередь воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы. Несмотря на то, что они не нагружают грудь так сильно, как другие движения, они увеличивают вашу силу нажатия, что затем поможет улучшить ваши движения сжатия груди.

• Встаньте на колени, поставив колени в «нормальную» стойку
• Возьмите гантели прямым хватом и поднимите их к плечам
• Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой
• Нажмите на гантели прямо над головой с прямой спиной

Отжимания — это стандартное упражнение на полу для груди. Теперь отжимания с гантелями поднимают это невероятное движение на новый уровень. Это отличная альтернатива вашей основной груди, так как она может увеличить диапазон движений обычного отжимания, что значительно повысит эффективность упражнения.

1. Поместите гантели на землю так, чтобы вы могли удерживать их в нейтральном положении
2. Расставьте их немного шире, чем на ширине плеч
3. Возьмите гантели и приготовьтесь к отжиманию
4. Позвольте себе медленно опускаться и контролировать позволяя локтям опускаться под углом 45 градусов
5. Позвольте себе немного опускаться ниже нормальной глубины отжимания
6. Контролируемый отталкивание себя вверх

В жиме гантелей на сжатие используется одна гантель, и это очень эффективное и простое упражнение для груди, в котором в основном используются изометрические сокращения с горизонтальным приводящим движением. Основная идея состоит в том, чтобы сжимать гантель с обеих сторон стоя. Затем вы продолжаете оказывать давление внутрь и выжимаете гантель наружу.

1. Выполняется из положения стоя.Встаньте в естественную стойку.
2. Возьмите гантель и держите ее перед грудью. Для этого нажмите на оба конца гантели руками.
3. Сжимая гантель руками, вытяните локти перед собой
4. Постарайтесь удерживать гантель на уровне груди руками и не позволять им сгибаться. падение
5. Верните гантель обратно в грудь

Отжимания Супермена — одна из лучших тренировок, позволяющая задействовать тонны мышц одним движением, включая грудь.По сути, он просто сочетает в себе отжимания и тяги на одной руке с одной оговоркой; тяги на одной руке выполняются, удерживая планку другой рукой. Это не только добавляет интенсивную изометрическую фиксацию груди, но и является отличной тренировкой для кора, поскольку, по сути, это движение, препятствующее вращению. Все это упражнение становится трудным, когда вы начинаете с меньшего веса.

1. Возьмите две гантели и поместите их на землю, как при отжимании вверх.
2. Примите позицию для отжимания
3. Сначала выполните отжимание, а затем оставайтесь наверху в положении планки.
4. Наверху, выполните тягу на одной руке одной рукой, удерживая себя другой рукой.Держите ядро ​​крепко!
5. Поменяйте руки и повторите.
6. Выполните еще одно отжимание. Повторите этот цикл

Для тренировки груди не нужна скамья! Как видите, существует множество альтернатив тренировке груди, когда все, что у вас есть, — это гантели. На самом деле, это еще не все, что вам нужно для оптимального роста мышц!

Если вы тренируетесь дома без скамьи ИЛИ просто хотите попробовать что-то другое, используйте движения, указанные выше, в следующем упражнении, чтобы привести грудь в форму!

Большинство людей думают, что наклон — единственный способ ударить верхнюю часть груди.Однако многочисленные исследования показали, что использование узкой ручки не менее, если не более эффективно. Поэтому, если вы хотите, чтобы верхняя часть груди была более плотной, при жиме лежа используйте более плотный хват. Или вы также можете подвести руки, когда делаете отжимания. Расположите их немного ближе, чем на ширине плеч.

Для этого нет однозначного ответа, и тренерам глупо его давать. Причина в том, что количество отжиманий, которые может сделать человек, зависит от его веса и силы.Выполнение 50 отжиманий может быть разминкой для одних тренирующихся, а для других — невозможным. Однозначного ответа нет, но где-то 3-5 раз ваш максимум, вероятно, будет хорошим.

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений на грудь и верхнюю часть тела

Поднимите руку, если вы когда-либо избегали тренировок груди с гантелями или упражнений из-за страха стать «слишком громоздким». Что ж, я виновен по обвинению. Но оказывается, что я оказываю себе полную медвежью услугу, избегая тренировки груди с гантелями.Увеличение веса во время упражнений на грудь не только облегчает вам складывание тяжелого чемодана в багажное отделение или перемещение мебели по комнате, но и добавление сопротивления также способствует улучшению осанки в целом — кто не любит стоять прямо и горды в течение дня?

«Очень легко, особенно женщинам, получать удовольствие от работы, ориентированной на нижнюю часть тела», — говорит Кристина Сентенари, сертифицированный персональный тренер S10 Training. «Но верхняя часть тела имеет решающее значение». В частности, ваша грудь играет много важных ролей, включая контроль над похищением (т.д., отводя руки от тела) и приводящие (т. е. подтягивая руки обратно к телу) движения, объясняет она. Более того, «наличие сильных мышц груди также поможет с другими движениями, которые могут показаться неуместными (например, приседания), а также сыграют большую роль в структуре осанки».

Теперь, если отжимания были частью вашей регулярной тренировки, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вы должны добавить в эту смесь упражнения с гантелями. «Гантели — отличный инструмент для силовых тренировок, потому что они требуют более высокого уровня стабилизации. от использования нескольких мышц вашего тела », — говорит Сентенари.По сути, дополнительный вес, добавляемый гантелями, заставляет ваши мышцы по-настоящему работать. «Подумайте о других мышцах, которые, возможно, потребуется задействовать, чтобы управлять гантелями», — добавляет Сентенари. Гантели также помогают поддерживать здоровье и силу мышечных волокон, костной структуры и всей мышечной скелетной системы.

Профессиональные советы по тренировке груди с гантелями

Начните с более легких весов.

Если вы хотите укрепить мышцы, вы можете подумать, что чем тяжелее, тем лучше, но прежде чем выполнять какое-либо упражнение с гантелями, сначала убедитесь, что у вас есть форма.«Возьмите более легкие веса и ознакомьтесь с моделями движений вашей программы тренировок», — говорит Сентенари. «Если вы более продвинуты, вам следует увеличивать вес каждые одну-три недели».

Не забывайте о поясничном отделе позвоночника.

Как подчеркивал Сентенари, ваши грудные мышцы связаны с гораздо большим количеством факторов, чем вы можете себе представить. «Я часто вижу, как люди чрезмерно компенсируют [ослабление грудных мышц во время] упражнений на грудь, выгибая нижнюю часть спины», — говорит она. «Это создает большую нагрузку на позвоночник, а не на мышцы, которые должны справляться с этим стрессом.Как правило, при выполнении упражнений на грудь нужно сохранять небольшой наклон таза (подумайте: сгибание) и не допускать раздувания грудной клетки ».

Проработайте и другие группы мышц.

тело над другим », — предупреждает Сентенари. Помимо упражнений на грудь, приведенных ниже, она настоятельно рекомендует добавить в свой распорядок упражнения для плеч и спины. неделя, включающая упражнения для груди и спины.«Грудь и спина — это арахисовое масло и желе верхней части тела», — добавляет Сентенари.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями

Время : 25-30 минут
Инвентарь : Гантели, мат, мяч для боусу
Подходит для: груди, верхней части тела, рук

Инструкции: Перед началом работы, Обязательно сделайте быструю 5-минутную разминку, которая включает в себя некоторые упражнения на подвижность. Centenari предлагает сделать первое движение вашей тренировки отжиманием с отпусканием рук, чтобы у вас была активация веса тела, чтобы подготовить свое тело, прежде чем брать гантели.Затем выберите три упражнения ниже. Сделайте от 8 до 10 повторений каждого, позволяя себе 20-30 секунд отдыха между каждым движением. Повторите это для трех подходов. Затем выберите еще три упражнения ниже. Снова выполните от 8 до 10 повторений каждого из трех подходов.

1 Изометрическое сжатие груди

Как делать: Держите пару гантелей в руках, согнув локти и держа гантели перед собой. Встаньте прямо, поставив одну ногу чуть впереди другой, бедра смотрят вперед.Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая веса вместе. Задержитесь от 30 до 60 секунд (вместо повторений).

2 Жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

3 Жим от груди с мячом Bosu

Как: Начните положите голову и плечи на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под 90 градусов, локти широко, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра подняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плечи до колен. Включите пресс и прижмите руки прямо к груди, затем опустите спину, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями).Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Сундук летать

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Жим от внутренней части груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Жим от груди через ягодичный мостик

Как выполнять: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гири к потолку.Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Жим от груди для разгибания трицепса

Как делать: Встаньте на колени, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Настольный жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Полет на груди с гантелями лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели от легкой до средней в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Попеременный жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

12 Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам, держа пару гантелей. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку.Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от 8 до 10 повторений.

13 Жим мертвого жука одной рукой

Как делать: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку.Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки груди с гантелями для начинающих, сила и многое другое

Тренажерные крысы во всем мире постоянно ищут лучшие способы построить впечатляющий набор грудных мышц.Упражнения с гантелями являются основным продуктом для многих групп мышц, и, к счастью, грудь ничем не отличается. Поскольку они предлагают массу полезности, гантели могут эффективно служить в качестве основных тренажеров или в качестве дополнений к гантелям, тренажерам, тросам или художественной гимнастике.

Будь то в тренажерном зале или дома, или тренируетесь на силу или гипертрофию, вот пять фантастических тренировок груди с гантелями, в которые вы можете погрузиться.