Углеводы плохие и хорошие: Хорошие и плохие углеводы

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы — важная часть нашего питания:

• они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
• содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
• представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории – простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

 Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

• Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
• Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

• Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
• Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…

Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии алкоголя на сердце.

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.

Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.

Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса? Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.

→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.

Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови.

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии “чистых” белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.

Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.

Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.

Готовьте макароны из цельной пшеницы.

Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.

Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

Плохие углеводы таблица. Учимся отличать хорошие углеводы от плохих. Практическое задание на ближайший месяц для участников «Здоровской компании»

Ее царь и бог — гликемический индекс. Чем этот показатель выше, тем быстрее сахар из продукта переходит в кровь. Мишель Монтиньяк делит продукты на «наку» и «каку» по этому индексу. Чем он выше — тем хуже. Много «гипергликемичной» еды, повышенное содержание сахара в крови — и вот вам, готовы все условия для ожирения. Поэтому вопрос не в том, какая энергетическая ценность у продукта, а в том, какой у него гликемический индекс, то есть до какой высоты он поднимает уровень сахара в крови.

Калории, обозначенные на упаковках, — малюсенькая доля информации о том, что ешь. Калорий в сахаре примерно 585 на 100 г, но в жире их почти вдвое больше. И тем не менее «передозировка» сахара опасна, а жир сам по себе, без «гарнира» из углеводов, — вполне здоровая пища, если судить по некоторым стереотипам питания. Есть целые народы — и в Африке, и на Аляске, — которые питаются практически по методу Аткинса, едят много белка и жиров, ничего о сахаре не зная. Ожирение среди представителей этих народов — явление небывалое.

Итак, дело не в самом количестве калорий, а в том, как они, эти калории, откладываются в организме. Этот бой со стройностью сахар ведет не числом, а умением — тем самым гликемическим индексом. Кстати, промышленная и кулинарная обработка продуктов сильно его повышает: так, кукурузные хлопья имеют индекс 85, а простая кукуруза — 70; хлеб из муки грубого помола — 50, а белые булки из рафинированной мучицы — аж 95; неочищенный рис — 50, а прошедший промышленную очистку — 70. Итак, в категорию «каки», или «плохих углеводов», попадают, конечно же, сахар и все рафинированные продукты: белая мука, белый шлифованный рис, готовые картофельные чипсы, пюре быстрого приготовления. В число «хороших углеводов» отнесены: отрубевый хлеб, неочищенный рис, чечевица, сухая фасоль, фрукты и зеленые овощи, в которых много клетчатки.

Чтобы легче было разобраться, опасным или безопасным десертом вы решили себя побаловать, сверьте гипергликемический индекс желанного блюда в табл. 4 и 5.

Таблица 4. «Плохие» углеводы

Таблица 5. «Хорошие» углеводы

Хорошие углеводы можно поглощать в неограниченном количестве, что приятно согревает душу приунывшему любителю деликатесов (хотя, надо признаться, врачи не согласны с тем, что какой-либо продукт можно поедать в неограниченном количестве — так что и при соблюдении диеты Монтиньяка придется держать себя в рамках).

Монтиньяк поделил свою систему контроля над весом на 2 периода. Во время первого — довольно жесткого — этапа количество еды не ограничено, но завтрак лучше делать обильным, обед — нормальным, ужин — легким и непременно за несколько часов до сна. Второй этап наступает, когда вес стабилизировался и начинается постепенный выход из первого этапа диеты Монтиньяка. Он длится вдвое дольше срока первого периода диеты, так что рассчитайте время заранее: 1 часть — на первый этап, 2 части — на второй. Меню второго периода отличается от меню первого лишь тем, что в нем вы уже можете себе позволить употребление спиртных напитков — изредка и предпочтительно сухих вин, хотя крепкие напитки (водка, джин, виски) по-прежнему вне закона. Вам также разрешается есть хлеб и макароны из твердых сортов муки, неочищенный рис и даже картофель — но только утром и днем, в очень небольших количествах. Напоследок радость — можно есть ягодные и фруктовые десерты, ура!

Возражения со стороны специалистов касаются главным образом объемов поглощаемой пищи, а также скорости потери веса — и то и другое должно быть умеренным. А в остальном за питанием по Монтиньяку признается гораздо больше достоинств, чем за дежурными бутербродами и бургерами на завтрак, обед и ужин.

Инеса Ципоркина
«Идеальная внешность»

Косметические проблемы: симптомы, диагноз, лечение,

«The next time you eat a piece of buttered toast, consider that butter is actually the more healthful component.”

Стоит ли бояться углеводов? Какие углеводы бывают? Нужны ли углеводы в питании? Сколько сахара в день опасно съедать ребенку? И еще десяток наболевших «сладких» вопросов рассмотрим сегодня в первом осеннем выпуске «Здоровской компании»!

Слышали ли вы когда-нибудь, что много углеводов есть вредно? Наверняка! Каждая женщина в разной степени и в разные периоды своей жизни хоть раз пострадала от запрета на сладкое и выпечку, который сама себе и устроила. Наверное, потому, что большая часть сладостей состоит из углеводов, это слово и стало почти ругательным для любого человека, кто хоть немного интересуется здоровым питанием.

Между тем, список продуктов богатых углеводами не ограничивается десертами. Большинство традиционных гарниров содержат их: макароны, картофель, рис, гречка, овсянка, кус-кус, хлеб. Во фруктах углеводов очень много. И даже овощи — это кладезь углеводов! Ведь наша любимая клетчатка является ничем иным, как сложным углеводом.

Так что сразу ответим на вопрос: стоит ли их бояться? Нет, конечно! Углеводы нам не враги, они совершенно необходимая часть рациона здорового человека. Если только соблюдать меру при их употреблении и обращать внимание на биохимические качества тех углеводов, которые вы едите.

Занимательная биохимия углеводов.

Углеводы делят на быстрые и медленные в зависимости от скорости их расщепления пищеварительной системой человека.

Быстрые углеводы.

Так же называют простыми, так как их молекулы совсем коротенькие, они способны всасываться уже в полости рта. Поэтому мы так страстно желаем печенье или шоколадку, когда голодны. Ведь наш умный мозг знает, в каких блюдах сахара больше всего. А главная задача мозга — поддерживать жизнь и работоспособность нашего организма. Перед ней задача сохранить здоровье отступает на второй план. Чтобы хорошо работать, мозгу нужна лишь глюкоза, откуда вы ее получите, ему плевать. Главное, побыстрее, если уровень этой самой глюкозы очень снизился. Вот мозг и привлекает ваше внимание к витрине с десертами или напоминает, что в шкафу на кухне лежат конфеты.

Если вы съели их будучи голодными, сахар расщепится очень быстро. Глюкоза всосется в кровь вся разом. Вы испытает блаженство сытого человека, но не надолго. Высокий уровень глюкозы в крови тоже ни к чему мозгу, он предпочитает запасти ее излишки. Для этого сразу за глюкозой в кровь поступает много гормона поджелудочной железы — инсулина. Он очень быстро начинает упаковывать глюкозу в хранилища-депо, одним из которых является жировая ткань. Когда вся глюкоза упакована — вы снова чувствуете зверский голод.

Медленные углеводы.

Так же называют сложными. Из них наиболее распространен крахмал. Это достаточно длинная молекула, для расщепления которой нужно много времени. Конечным продуктом переваривания медленных углеводов тоже будет глюкоза. Но поступать в организм она будет медленно, небольшими порциями. При этом чувство сытости после сложных углеводов сохранится дольше, чем после простых. Ведь все то время, пока идет расщепление этих молекул, мозг не будет испытывать недостатка в глюкозе. При этом инсулин так же выделяется небольшими порциями. Глюкоза понемногу расходуется на энергетические нужны мозга и других органов. Упаковывать ее в хранилища, нужды нет. Особенно, если в течении дня мы не пренебрегаем физической нагрузкой, ведь мышцы — большие любители израсходовать энергию глюкозы!

Клетчатка.

Это тоже углевод, только совсем уж медленный и сложный. Громоздкая молекула клетчатки расщепляется в кишечнике лишь немного. Основная часть этих пищевых волокон остается не переваренной и естественным путем покидает наш организм. Большого количества глюкозы из клетчатки не добудешь. Поэтому сильно голодный мозг не станет вам советовать съесть салат из капусты.

Это одна из причин, по которой не стоит питаться только салатом, если вы хотите оставаться энергичной, красивой и здоровой женщиной. Тем более не стоит пытаться накормить одним салатом своего мужа, если вы хотите сохранить гармонию в семье. Ну и уж совсем не хорошо пытаться держать на одном салате детей, если вы стремитесь к тому, чтобы укрепить их здоровье, а не разрушить.

Всем вам нужна энергия для повседневных дел, общения, реализации собственных стремлений. В клетчатке этой энергии нет. А что есть? Ценнейшие биохимические свойства — вот за что мы любим клетчатку.

Пищевые волокна:

• Привлекают в кишечник воду, благодаря чему процесс переваривания, всасывания полезных веществ в кровь и движение остатков пищи по кишечнику происходят с той скоростью, которая необходима для поддержания здоровья.
• Как губка впитывают вредные вещества, которые могли попасть в наш организм из вне или образовались в нем в процессе метаболизма, и забирают их наружу.
• Являются практически единственной подходящей едой для полезных микробов в нашем кишечнике. Без постоянного поступления клетчатки они гибнут, уступая место своим вредным собратьям.

Итак, углеводы бывают простые, сложные и очень сложные. Но сегодня мы поделим их по-другому для того, чтобы понять, какова же та мера углеводов, которая нам на пользу, а не во вред.

Плохие углеводы.

Сахар. Ничуть не стыжусь назвать его плохим углеводом. Сахар является легким пищевым наркотиком, он вызывает самую настоящую зависимость. Недаром нам так часто хочется заесть шоколадкой плохое настроение, обиду, усталость… Сахар — стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, и нам становится легче. Все бы ничего, но помимо этого эйфоричного эффекта, сахар:

• Дает нам «пустые калории» — это чистая энергия, без питательной ценности (нет витаминов, белков, полезных жиров). Мы едим сахар и продукты им богатые и хотим есть еще, так как организм знает, что мы не получили с предыдущей порцией еды ничего, что ему необходимо для нормального функционирования. Снова едим сахар…. и попадаем в замкнутый круг, который рано или поздно приведет к набору совершенно ненужной жировой массы.
• Дает нам всплески энергии и активности, которые сменяются резким упадком сил и настроения.
• Дает пики глюкозы в крови и пики инсулина. При многократном повторении эти пика перестраивает работу эндокринной системы с нормальной на патологическую. Организм вырабатывает нечувствительность к нормальным дозам инсулина. Следствием этого является ожирение и диабет второго типа. Сегодня 42 миллиона детей младше 5 лет в мире страдают ожирением.
• При регулярном употреблении приводит к кариесу.

Среднее годовое потребление сахара на человека в Европе: середина XIX века — 2 кг, 1920 год — 17 кг, 2000-е — 37 кг.

Какое количество сахара в день можно съесть безопасно?

Детям 4-6 лет не более 19 грамм сахара в день, это около 5 чайных ложек.

Детям 7-11 лет 24 грамма в день или 6 чайных ложек.

Детям 12 лет и старше, а так же взрослым людям 30 грамм сахара в день или 7 чайных ложек.

В это количество включается не только тот сахар, который вы положили в чай или кофе. Но и тот, что утром добавили в кашу, съели с печенькой или конфеткой на десерт, со сдобной булочкой и кисломолочным «Снежком» на перекус, творожным сырочком, казинаком, халвой, попкорном или кукурузными палочками, выпили со стаканом газировки. В маленьком стаканчике Кока-колы (200 мл), например, 20 грамм сахара! Как и в коробочке «детского сока», который «без добавления сахара».

Очень важная задача мамы — обращать внимание, сколько сахара съедает ребенок, да и она сама, в течение дня. Сделать это просто, хотя и потребуется время, чтобы вошло в привычку.

Нужно лишь внимательно читать этикетки на тех продуктах, которые вы покупаете в магазине. В некоторых странах на упаковке можно увидеть, сколько процентов сахара содержит продукт. В России там указывается только общее количество углеводов. Однако в разделе «состав продукта» будут перечислены все ингредиенты, в том числе и сахар. Чем ближе к началу списка ингредиентов вы нашли сахар, тем больше его в продукте относительно всей массы этого продукта. Например:

Если вы сведете к минимуму покупку тех продуктов, где сахар указан на первом-втором месте и найдете им более здоровую альтернативу, проблема избыточного потребления сахара в вашей семье исчезнет. И помните, что в составе вместо сахара может быть указана декстроза, инвертный сироп, мед, сироп агавы, кленовый сироп — все это тот же сахар, несмотря на его натуральное происхождение в некоторых источниках.

Вот почему так важно готовить дома все, что только можно приготовить дома. Особенно для детей. Не покупать полуфабрикаты. И уж тем более не покупать сладости из магазина. Ведь если вы печете дома печенье или кекс, то можете положить туда значительно меньше сахара, чем содержит магазинный. При этом вкус не пострадает нисколечко, даже наоборот.

Хорошие углеводы.

Все медленный углеводы, независимо от того, насколько они цельнозерновые или шлифованные, мы отнесем к хорошим. Хороши они тем, что содержат в себе все ту же энергию. Только в отличии от сахара и его аналогов, медленные углеводы перевариваются и отдают энергию нам постепенно.

Больше всего таких углеводов содержится в макаронах, белом рисе, белом хлебе, картофеле. Но все другие крупы также содержат много углеводов: гречка, кукуруза, пшено, овсянка, перловка, манка, кус-кус, булгур, бурый и красный рис, ржаная и цельнозерновая мука — все они источник медленных углеводов, а если сказать еще точнее — крахмала.

Эти продукты обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, более того, в каждом приеме пищи. Вся штука в балансе между углеводами и другими компонентами питания. Особенно важно, как соотносятся медленные углеводы с овощами, богатыми клетчаткой.

Идеальный баланс 1/3 медленных углеводов, 1/3 овощей, 1/6 белка, 1/6 кисломолочных продуктов: углеводы — дадут вам быструю энергию; клетчатка из овощей поддержит сытость на несколько часов, кроме того, в овощах витамины, микроэлементы и структурированная вода; белок — важный строительный материал и источник незаменимых аминокислот, которые наш организм не умеет вырабатывать; кисломолочные продукты — это пробиотики и пребиотики одновременно.

Если вы постараетесь формировать каждый ваш прием пищи по этому принципу, углеводы навсегда станут вашими лучшими друзьями. Они будут давать энергию, но не будут вредить.

Цельнозерновые углеводы.

Вот уж казалось бы, полезнее продукта нет. Кушай его с утра до вечера и будешь здоров. Правда ли любое количество цельнозерновых злаков на пользу взрослым и детям? Нет, не любое. Не забывайте, что цельнозерновые не менее богаты углеводами, чем их рафинированные аналоги.

Тем не менее, у цельнозерновых продуктов есть

• Витамины и микроэлементы присутствуют в основном в наружных оболочках (шелухе) злака. Особенно железо, кальций, магний, фосфор, витамины группы В.
• Клетчатка (пищевые волокна) так же преимущественно содержится в оболочках зерна.

Но у всего полезного всегда есть оборотная сторона… если им чрезмерно увлечься.

Недостатки цельнозерновых:

• Фитиновая кислота и ее соли фитаты содержатся в оболочках цельного зерна в большом количестве. Фитиновая кислота сильно ухудшает всасывание в кишечнике минеральных веществ, особенно железа, кальция, магния, фосфора… То есть тех самых полезных микроэлементов, которыми цельное зерно так богато. Но помимо этого, фитиновая кислота может нам мешать всасывать эти микроэлементы из других продуктов, которые мы съели вместе со злаком, и даже из витаминов и лекарственных препаратов.
• Клетчатка, как я уже сказала, работает как губка и собирает в кишечнике все лишнее. Но избыток клетчатки, особенно в детском рационе, может забирать и часть полезных веществ из кишечника.

В одном из предыдущих постов я вам уже рассказывала, сколько интересного происходит в комментариях в этом блоге. Сейчас самое время привести наш диалог с одной из моих любимых и вдумчивых читательниц, где мы разбирались, что же делать с недостатками цельных злаков:

Елена Ш.: Анастасия, давно хотела спросить, что вы думаете о фитиновой кислоте? Она содержится в орехах и цельных злаках, связывает кальций и железо в неусвояемые соединения. Именно из-за нее употребление злаков может привести к возникновению кариеса. Вот почему я не считаю гранолу полезной пищей (сырые злаки содержат больше фитиновой кислоты).

Анастасия А.: Наличие фитиновой кислоты в орехах, злаках и бобовых — это одна из причин, по которым железо (и другие микроэлементы) из них и впрямь очень-очень плохо усваивается. Поэтому я все время говорю о том, что беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные источники железа, помимо пищевых. Ведь здоровая диета подразумевает разнообразие. Нельзя все время есть говяжью печенку, если у беременной анемия. Это не здорово!;) А другие богатые источники железа (орехи, бобовые, злаки) отдают его с большим трудом. Я не слишком сильна в стоматологии. Но вот что в целом я могу сказать про фитиновую кислоту:

1. Известно, и экспериментально подтверждено, что витамин С, витамин Е и витамин А — нейтрализуют антинутритивный эффект фитиновой кислоты. То есть, если продукты, которые ей богаты есть вместе с продуктами, богатыми этими витаминами, то микроэлементы из них будут значительно лучше усваиваться.
2. Фитиновой кислоту можно нейтрализовать с помощью ферментирования. Для этого, злаки и бобовые замачивают хотя бы в воде перед варкой, это разрушает (частично) кислоту ещё до попадания в организм. Того же эффекта можно добиться, замачивая злаки в кислом молоке (йогурте).
3. Кисломолочные бактерии в нашем кишечнике способны вырабатывать фермент — фитазу, которая разрушает фитиновую кислоту в кишечнике, уже после попадания её в организм вместе с продуктами. Те же бактерии обитают в кисломолочных продуктах.

Таким образом, главная задача наша съедать фитиновой кислоты не больше, чем может осилить наша микрофлора и всячески помогать ей ферментировать фитаты.

Касательно гранолы, её принято есть с кисломолочными продуктами (ферментация+лактобактерии) и с фруктами (витамин С). Кроме того, ее не едят много, только как основа завтрака или на десерт (так принято в нашей семье). Ведь вы согласитесь, что шлифованные зерна не содержат полезных веществ, микроэлементов почти совсем. Так что некоторое количество цельных злаков при их правильном употреблении совершенно необходимо.

Кстати, кариес — вещь очень современная. Антропологи говорят, что пару тысяч лет назад, даже несколько сотен лет назад, кариеса не было так много. Одна из версий как раз такая: у древних людей микрофлора кишечника и полости рта была совсем иной. Так как основой рациона были овощи и другая растительная пища, кисломолочные продукты и злаки. И та древняя микрофлора не умела разрушать зубы. Современная формируется в основном под влиянием рафинированных продуктов, переработанного мяса и сахара в рационе. Она другая, она научилась разрушать эмаль зубов.

Ещё из интересного, американская и европейская диеты содержат около 700мг фитиновой кислоты в сутки, а вот средиземноморская диета — всего 20мг! Возможно как раз потому, что в ней очень много кисломолочных продуктов, растительных масел с витамином А и Е, фруктов и овощей с витамином С, которые нейтрализуют фитаты.

При этом гранола родом из Средиземноморья как раз! Исследование диет, склонных к вегетарианству (но не веганству!) показывают, что вегетарианцы, по сравнению с всеядной группой контроля, менее подвержены кариесу.

А вот веганы действительно чаще имеют склонность к деминерализация костей и зубов (особенно в детском возрасте и в пожилом). Возможно потому, что у них фитиновой кислоты в диете слишком много, а нейтрализаторов мало.

В целом, дело как всегда в балансе. Если диета не имеет никаких экстремальных перекосов, если все необходимые компоненты в ней присутствуют и никакой не преобладает сверх меры, то все будет хорошо.

Для детей старше 2 лет действует правило «возраст ребенка+5 грамм в сутки». Это значит, что малышу 3 лет для здоровья (малыша) и счастья (его мамы) необходимо съедать 8 грамм пищевых волокон. И так далее до 20 лет. Взрослым здоровым людям (старше 20 лет) необходимо 25-35 грамм клетчатки в сутки.

Не будем забывать, что источником клетчатки являются не только цельнозерновые злаки, но и овощи, фрукты и бобовые. Поэтому, если ваше питание достаточно разнообразно, вы всей семьей едите 5 разных овощей и фруктов каждый день (морковка, капуста, свекла, яблоки и сливы, например), пару раз в неделю готовите бобовые в качестве основного блюда (рагу из фасоли с овощами или суп из чечевицы), не пренебрегаете овсянкой и гречкой на завтрак (которые, кстати, являются цельнозерновыми крупами, в чем их огромный плюс), допускаете на свой стол цельнозерновой хлеб и бурый рис время от времени, то нужды считать сколько клетчатки вы едите вовсе нет — вы точно едите ее достаточно.

Как нет нужды и переходить на сугубо цельнозерновой хлеб и никогда больше не поворачивать голову в сторону ароматного и хрустящего французского багета.

Детям до двух лет с введением цельнозерновых продуктов нужно быть аккуратными. Вводить их понемногу обязательно стоит, но держать малыша только на цельнозерновых не слишком полезно. Достаточно той же овсяной и гречневой каши, вместо манной, и ежедневного использования овощей в детском меню, чтобы обеспечить малыша клетчаткой. Более подробно об этом напишу отдельно, но вопросы уже принимаются в комментариях!

А теперь моя самая любимая часть рубрики «Здоровская компания»! Вы ведь еще не забыли, что ее главная цель помочь всем желающим выработать у себя новые полезные привычки?

1. Внимательно читайте этикетки тех продуктов, которые вы покупаете. Обратите внимание на то, сколько сахара указано в составе или на каком месте в списке ингредиентов он расположен. Не забывайте: чем ближе к началу, тем сахара больше.
2. Постарайтесь свести к минимуму покупку тех продуктов, в которых сахар на 1-2-3 месте . И (творческая часть) придумайте, чем вы можете заменить эти продукты, если такая необходимость есть.

Всем удачных покупок! И до скорых встреч!! xoxoxo

Для тех, кто только что решил стать частью , я приготовила подарок. Отобрала 27 потрясающих фактов (и цифр статистики) специально для мам , которые мотивируют меня вести здоровый образ жизни. Уверена, они и вас поддержат. Можно распечатать и держать в секретном месте, чтобы в самые трудные минуты напомнить себе, зачем вы все это делаете. Кликайте и забирайте!

Углеводы… Их называют основными виновниками Именно углеводы, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят вашей фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на 2 большие группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) углеводы усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры и откладываются на «причинных» местах. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Добрый день! Есть ли ограничения на количество фруктов которые можно сьесть за один день?я очень люблю фрукты но недаввно прочитала что можно есть только полкило в день суммарно. правда ли это?ужно ли ограниченвать себя? и еще: если суп хранится в холодильнике сохраняет ли он полезные вещества?а после второго кипятения? спасибо большое!

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, поступающей в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и в то же время сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии. Ниже мы приводим список продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

Макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

Напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.

Фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

Овощи: картофель, кукуруза, батат.

Прочие продукты: мармелад, попкорн.

Злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, ), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

Макаронные изделия и рис: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

Напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

Фрукты: апельсины, вишня, яблоки.

Овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

Прочие продукты: семечки, орехи.

Аркадий Галанин

Где плохие, а где хорошие углеводы, сколько нужно их употреблять и как правильно сочетать углеводы – вокруг этой темы видеться довольно много споров.

Диетологи, утверждают, что мы получаем более половины калорий из углеводов.

Иные специалисты заявляют, что углеводы вызывают ожирение и диабет второго типа, поэтому их нужно избегать.

Есть и положительные мнение: наберет ли человек вес, зависит от особенностей пищеварения и конституции тела.

Некоторые люди стараются употреблять как можно меньше углеводов, а другие едят много углеводов и не толстеют.

Углевод – это молекула, состоящая из молекулы водорода и кислорода и углерода

В питание углеводы относят к трем основным микроэлементам, два другие жир и белок.

В питание углеводы делятся на три основные категории:

Сахар: с короткой цепью, ярким примером такого типа углеводов является- галактоза, глюкоза, фруктоза и сахароза.

Крахмал: длинная цепочка глюкозы, которая в конечном итоге разбивается в пищеварительной системе.

Волокно: человеческий организм не переваривает волокно, но оно является пищей для бактерий в пищеварительной системе.

Главная задача углеводов в питании – обеспечить энергией организм. Многие углеводы в процессе пищеварения преобразовываются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для головного мозга. Так же углеводы могут отложиться в виде жировых запасов для последующего использования.

Пищевые волокна, исключение, хотя они не обеспечивают организм в энергией, но являются пищей для полезных бактерий в кишечнике. Бактерии же в свою очередь используют волокно для формирования жирных кислот, которые являются энергий для клеток.

Сахарные спирты, тоже относятся к углеводам, у них сладкий вкус, но практически нет калорий.

Итак: основные виды углеводов: волокна, сахара, крахмалы.

Не все углеводы одинаково полезны

Углеводные продукты сильно различаются по своему действию на организм.

Углеводы делят на: простые и сложные

Сложные углеводы, не обработанные содержат волокна, а простые подверглись обработке, вследствие которой его лишили волокна.

Сложные углеводы: целые плоды, бобовые, картофель, овощи, цельные зерна- эти продукты относятся к здоровому питанию.

Простые углеводы или рафинированные (очищенные): сладкие напитки, фруктовые соки, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, выпечка и прочие.

Многократными исследованиями подтверждено, что потребление рафинированных углеводов провоцирует проблемы со здоровьем, ожирение, сахарный диабет второго типа.

Очищенные углеводы, провоцируют серьезное повышение и падение сахара в крови, что в свою очередь приводит к сильному чувству голода и тяге к продуктам с более высоким содержанием углеводов.

Это своеобразные «американские горки».

В готовых нет питательных веществ, организм получает «пустые» калории.

Углеводная еда, с высоким содержанием сахара – абсолютно бесполезные и вредные продукты, именно они являются виновниками большинства хронических заболеваний.

Сложные углеводы, обогащают организм питательными веществами и волокнами и не провоцируя резкое повешении и резкое снижение уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования : овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, доказали, что они существенно улучшают здоровье, снижая вероятность заболеваний.

Польза низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты – это отказа от углеводов в пользу белков и жиров. Есть исследования показывающие, что низкоуглеводные диеты активируют более быструю потерю веса и улучшение некоторых показателей здоровья: нормализация кровяного давления, снижение сахара в крови.

Для людей, страдающих от ожирения или имеющих метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, подобная диета может быть полезна.

Но, это еще не значит, что если низкоуглеводная диета полезна для людей с проблемами метаболизма и страдающими от ожирения, она подходит всем.

Поскольку углеводы, сами по себе, не являются основной причиной ожирения, к ожирению приводят, рафинированные продукты содержащие высокий уровень сахара.

Человечество, употребляло углеводы в течение тысяч лет, в той или иной форме, и все же это не спровоцировало эпидемию ожирения. Поскольку употребляли натуральные не рафинированные продукты.

В США, эпидемия ожирения началась в 1980 году, а диабета через 2 года. В этой стране население, злоупотребляет рафинированными углеводами и продуктами подвергшимся обработке.

Многие утверждают, что углеводы являются не важным питательным веществом.

Технически, это верно, тело может функционировать без единого углевода в рационе. Хотя, есть мнение что мозг, нуждается примерно в 130 граммах углеводов в день, другие утверждают, что это заблуждение. Заявляя, что когда мы не вовсе не употребляем углеводы, часть мозга использует кетоны, для выработки энергии, которые состоят из жиров.

Более того, тело может самостоятельно производить немного глюкозы, при помощи реакции – глюконеогенеза.

Но, все же, только потому, что некоторые считают, что углеводы являются не существенными питательными веществами, они не могут быть полезны для здоровья.

Большинство продуктов, содержащих углеводы питательны и полезны, к примеру, овощи или фрукты – содержат все виды полезных соединений, в том числе и углеводы.

Хотя организм может жить не потребляя углеводов, но это не оптимальный выбор, ведь ему не будет хватать веществ содержащихся в растительных продуктах.

Как сделать правильный выбор

Углеводы, в своем первоначальном состоянии (не обработанные) полезны для здоровья, ведь богаты клетчаткой, минералами и витаминами, в отличие от обработанных углеводов лишенных пищевых волокон и всего полезного. Поэтому все углеводы разделяют на плохие и хорошие

Хорошие углеводы:

Все овощи

Свежие плоды, бананы, яблоки, клубника, малина, вишня и тому подобное

Бобовые чечевица, горох, фасоль

Орех, миндаль, фундук, орехи макадамии, арахис и прочие

Семена и семечки

Цельные зерна, коричневый рис, гречка, овсянка

Клубневые: картофель, сладкий картофель.

Плохие углеводы:

Сладкие газированные напитки, соковые напитки

Фруктовые соки

Белый хлеб – рафинированный углевод, бедный питательными веществами и влияющий негативно на метаболические процессы. Это относится практически ко всем сортам хлеба.

Выпечка, печенье, пирожные – содержат слишком много сахара и рафинированной муки.

Мороженое, все виды мороженого содержат слишком много сахара.

Конфеты и шоколад, если вы любите шоколад, отдайте предпочтение черному.

Картофельные чипсы и картофель фри.

Если хотите похудеть, сведите к минимуму употребление этих продуктов.

Оптимальное употребление углеводов, зависит от многих факторов: возраст, пол, обменные процессы, пищевой культуры и личных предпочтений.

Хорошие и плохие углеводы и гликемический индекс: кетогенная и инсулиновая диеты

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

• при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
• поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
• инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
• поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
• глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

• низкое значение индекса — 55 и меньше;
• средний индекс — 55-70;
• высокий индекс — от 70 и больше.

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.

Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Низкоуглеводная диета полезна?

Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.

Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Какие продукты употреблять

Самая здоровая углеводосодержащая еда — свежие овощи и фрукты. Сезонные, местные продукты богаты витаминами и клетчаткой, у них нормальный гликемический индекс. Оптимальный вариант — готовить еду самостоятельно, контролируя КБЖУ и добавляя в рацион молочные продукты, источники белка, полезные масла. Соотношение нутриентов подбирают под свои цели, вес, состояние здоровья.

Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены. Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса. В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.   

Инсулиновая диета — как спать и похудеть

Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку. Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:

• 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
• 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
• 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
• ночь — переработка продуктов.

Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок

Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.

Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения

Не забывайте о клетчатке

Растворимая и нерастворимая клетчатка — не питательное вещество (индекс ее не важен), но она снижает уровень никоплотного вредного холестерина, препятствует запорам и регулирует чувство голода.

Не забывайте про белок в рационе питания

Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.

Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.

Здоровая еда с доставкой | Питание на неделю с доставкой отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа на дом | Рыбное доставка еды | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка готовой еды для вегетарианцев

что это такое и в какой момент какие углеводы нужны организму

На самом деле, углеводы делятся на простые и сложные (или быстрые и медленные). К простым относятся такие углеводы, для переработки которых организму особенно трудиться не нужно. Это сахара в десертах, конфетах, выпечке, молочных продуктах. А вот сложные углеводы – целая задачка для пищеварительной системы. Переработка, например, клетчатки и крахмала требует энергетических затрат. И глюкоза поступает в кровь постепенно, а не одномоментно. Из-за чего человек испытывает ощущение сытости более длительный срок. 

Гликемический индекс 

Основной показатель, который помогает понять, насколько вредны или полезны углеводы – это гликемический индекс. Он показывает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. При этом низкие значения индекса – это 55 и меньше, средние – 55-70, а то, что выше 70 – это уже высокий гликемический индекс.  Считается, что пища, которая перерабатывается медленно, имеет низкий гликемический индекс. При этом уровень сахара повышается плавно. 

Хорошие (сложные) углеводы 

Возглавляют этот список неочищенный рис, овес (но не хлопья), цельнозерновой хлеб. Также в этом списке бобовые, овощи, неочищенные пшеница и гречка, грибы, горький шоколад, семена, орехи. Этих продуктов в рационе должно быть как можно больше. 

Плохие (простые) углеводы 

К ним относятся белый хлеб, выпечка, блюда из вареного и, особенно, жареного картофеля, кондитерские изделия, консервированная продукция, мед, фаст-фуд, фруктовые соки, каши быстрого приготовления, сладкие напитки. С этими продуктами нужно быть осторожным. Особенно, если стоит цель сбросить вес. 

Продукты с «плохими» углеводами полезны перед началом очень интенсивных физических тренировок. В этом случае поступивший сахар ускорит восстановление мышечных тканей после нагрузки. 

Такие углеводы лучше всего есть в первой половине дня, чтобы у организма было больше времени на переработку калорий. Еще одно правило – есть углеводы совместно с мясом и овощами. Белок и клетчатка замедлят усвоение сахара. 

Помните, что меню должно быть разнообразным. И будьте здоровы!

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

1. Белковая пища
2. Жиры
3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

• бурый и цветной длинный рис
• рис необработанный
• хлебные изделия из муки грубого помола
• лапша из цельнозерновой муки
• все виды каш, за исключение манной
• свежие или замороженные кабачки
• зеленый шпинат и иная зелень с грядки
• все виды капусты
• кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
• отварная красная и зеленая чечевица
• вое виды сои
• фасоль, бобы
• ячменные каши
• курага
• сливы с персиками
• спелые авокадо
• свежий болгарский и чили перец
• лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
• обработанные съедобные грибы
• сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

• мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
• свежие и консервированные засахаренные ананасы
• сушеный изюм
• арбуз
• желтый банан
• сахарная дыня
• сладкие финики
• оладьи, в том числе покупные
• крекеры
• сладкие палочки из кукурузной муки
• хлопья кукурузные, в том числе детские
• быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
• картошка запеченная в духовке или в углях костра
• домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
• отварная морковь
• репа
• все виды тыквенных плодов и десертов
• рис белый
• зерновой и белый хлеб
• печенья
• кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
• манная каша
• сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

• Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
• Обед «Белковый» плюс овощной салат»
• Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

• Исключите из рациона любые сахара.
• Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
• Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
• Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
• Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
• Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
• Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

УГЛЕВОДЫ: ХОРОШИЕ и ПЛОХИЕ | Здоровье глазами нутрициолога

База знаний: Это необходимо знать каждому

Крайне важно, чтобы на нашем столе обязательно присутствовали 4 группы питательных веществ и при том одновременно: белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Сбалансированная разнообразная полноценная пища, съедаемая в умеренном количестве, – это сама здоровая жизнь, которая дает нам бодрость, энергию и молодость. Она продлевает жизнь и замедляет старение.
Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1:1:4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой). Однако, не все люди знают, какие бывают углеводы, и что не все они одинаково полезны. Для поддержания здоровья очень важно знать различия между вредными и полезными углеводами. Давайте просто и доступно разберемся в этом вопросе.
Известно, что в каждом продукте находятся и жиры, и белки, и углеводы, и что их разбивают на эти элементы питания по количеству того, чего больше находится в продукте.
Нас интересуют сейчас «углеводные» продукты питания. Эта категория продуктов питательных веществ очень популярна, они почти обходятся нам довольно дешево, поэтому обычно в изобилии представлены на нашем столе, независимо от уровня благосостояния людей. Углеводы всегда, независимо от эпохи, культуры и места жительства, являлись своеобразным топливом для выработки энергии и предоставляли человеку 50% энергетической ценности. Углеводы – горючее для каждой клетки организма, в т. ч. для мозга и мышц. Для спортсменов, лиц, занятых тяжелой физической работой, подростков углеводы очень удобны. Но для большинства людей, которые сегодня в основном ведут малоподвижный образ жизни, они далеко не так полезны, а порой и вредны.
К сожалению, такая категория как полезность пищи,не участвует в подборе продуктов для ежедневного потребления. Мы больше полагаемся на привлекательность углеводных продуктов, которые имеют сладкий вкус, приятный запах и всегда находятся у нас под рукой. Ну, кто же откажется от кусочка торта, мороженого, сдобной булочки или порции жареного картофеля? От этого страдают не только формы нашего тела. Уже через несколько лет способ питания, выстроенный на использовании большого количества простых углеводов (сахара и сладостей), консервированных продуктов, животных жиров, приводит человека к болезням, преждевременному старению организма, потере энергии в собственном теле. И при этом мы даже не замечаем, как формируются наши нездоровые привычки, которые передаются нашим детям. И это печально, поскольку создается некий порочный круг, из которого сможет выйти только грамотный и сведущий человек в области питания и здорового образа жизни, заинтересованный в своем естественном самооздоровлении и долгой здоровой жизни .

Это полезно знать: Пищеварению подвергаются только белки, жиры и углеводы, так как они являются истинными пищевыми элементами. Сам процесс пищеварения – это химическое расщепление пищи на эти 3 компонента. Например, едим ли мы яблоко, кусочек мяса или хлеба, во время пищеварения съеденная пища расщепляется на белки, жиры и углеводы. Далее белки расщепляются на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, а углеводы – на простые сахара.
Углеводы бывают простыми и сложными. Основная разница между ними в молекулярной структуре и скорости усвоения организмом. Существуют 2 группы углеводов: сахара и крахмалы.
Простые (или быстрые) углеводы включают в себя фруктозу и глюкозу. Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам. Поэтому продукты, содержащие такие углеводы, имеют сладкий вкус. Источниками быстрых углеводов являются: сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта, белый хлеб.
Простые углеводы – это сладости, фрукты, белый хлеб и т.п. Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза, уже поступила в мозг и мышцы. Простые углеводы легко переходят в жир, который портит фигуру и становится вредным балластом. Увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония. Они вызывают сильный всплеск инсулина, который наносит вред поджелудочной железе, вызывают отложения жира и приводят к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, избыточному весу.

Сложные (или медленные) углеводы – это полисахариды. Кроме того, что они снабжают организм энергией, они имеют немного другой принцип действия. В их основе – пектины, клетчатка и крахмал. Они стимулируют процесс пищеварения, утоляют голод и насыщают организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, поэтому сахар в крови повышается равномерно.
Основные продукты, содержащие сложные углеводы, — это гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы грубого помола. Эти продукты расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и, в конце концов, из них тоже получается глюкоза. Она медленно, в течение 1–4 часов поступает в кровь, постепенно снабжает организм энергией. Сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых. Пища с низким гликемическим индексом помогает худеть и поддерживать здоровый уровень сахара и триглицеридов в крови, что помогает избежать развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, во многих продуктах, богатых сложными углеводами (в цельных крупах, фруктах и овощах), содержатся много полезнейших для нашего здоровья питательных веществ.
Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы.
И еще: без быстрых углеводов не обойтись при гипогликемии. Это состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления. От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколада. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

На заметку: в ежедневном рационе питания обязательно соблюдайте оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в соотношении примерно 1:3. Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле. Тем, кто задался целью похудеть, не стоит превышать норму в 50-60 г продуктов, в которых содержаться углеводы. Чтобы держать вес на одном уровне позволено 200 г в день. Превышение этой нормы будет способствовать набору веса.
Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона, разумеется, нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые.
Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы.
Для оценки содержания углеводов в продуктах питания используют гликемический индекс (ГИ). Этим показателем определяют влияние продуктов, содержащих углеводы, на уровень сахара в крови. Есть 3 показателя этого влияния: низкогликемический (меньше 40), среднегликемический (от 40 до 70), высокогликемический (от 70 до 100).
Хорошие углеводы имеют низкий ГИ, их употребление не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, они надолго утоляют чувство голода. Это ржаной хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола, бобовые (горох, фасоль, чечевица), соя, грибы, лимоны, зелень, фруктоза, черный шоколад, свежие фрукты, молочные продукты, фруктовый сок без добавления сахара, овсяные хлопья, неочищенный рис.

К плохим углеводам относятся высокогликемические продукты, бесконтрольное употребление которых способно вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Они быстро, но ненадолго снижают чувство голода. Это джемы, печенье, сахар, мед, мюсли, белый и серый хлеб, очищенный рис, бананы, дыня, макароны из белой муки, кукурузные хлопья и палочки. Они полезны спортсменам для быстрого восстановления сил после тяжелых физических упражнений. Так, пища с высоким ГИ не приносит большой пользы для организма, её стоит употреблять как можно реже. Потому что регулярное повышение уровня глюкозы в крови вызывает всплески инсулина. Это может повлиять на самостоятельную выработку данного гормона организмом, что влечет за собой появление сахарного диабета I типа.

Вывод: Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Иногда жизнь складывается так, что мы просто не можем отказаться от вредных углеводов. Что делать тогда? Просто знать и запомнить следующие правила и применять их в жизни:
1.Чем сложнее организму переработать углеводы в глюкозу, тем ниже гликемический индекс продуктов. Т.е. все, что замедляет процесс переваривания и усвоения пищи, содержащей углеводы, будет понижать ее гликемический индекс.
2. Используйте больше продукты, содержащие клетчатку растворимую. Чем в продукте ее больше, тем меньше его гликемический индекс. Существуют 2 вида клетчатки: растворимая (пектин, фруктоолигосахариды) и нерастворимая (отруби). Растворимая клетчатка – незаменимое питательное вещество и прекрасный сорбент, она не синтезируется в нашем организме, и поэтому мы ее обязательно должны получать с пищей. Самое ценное то, что растворимая клетчатка замедляет поглощение углеводов и тем самым защищает организм от слишком быстрого поступления сахаров в кровь. Больше всего она содержится во фруктах и в некотором количестве в овощах.
Клетчатка клетчатке рознь. Нерастворимая клетчатка (отруби) – настоящая «метелка» для кишечника, но она не столь безобидна, как может показаться на первый взгляд.
3.Гликемический индекс продукта резко возрастает после термической или механической обработки (апельсин «полезнее» апельсинового сока, сырая морковь имеет в несколько раз меньший ГИ, нежели вареная).
4.Чем сильнее измельчение продукта, тем выше ГИ продуктов. Хлеб из цельной муки имеет ГИ около 50, а ГИ из белой муки доходит до 96.

Несколько полезных и добрых советов:
*Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам. При их тепловой обработке повышается их ГИ. Например, морковь, свекла в сыром виде – 35, вареная морковь и свекла имеют индекс около 85. Аналогично картофельное пюре и картофель в мундире. Это связано с разной степенью разваривания крахмала в процессе варки.
*Сочетайте углеводы с некрахмалистыми овощами (например, салат, помидоры, огурцы, перец и др.), это снижает общий ГИ,
*Употребляйте цельнозерновые каши и хлеб, а не рафинированные изделия.
*К углеводам добавляйте небольшое количество жира, тем самым снизится ГИ показатель углеводов.
*Старайтесь по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, которая состоит из ценной клетчатки, снижающей ГИ. По этой же причине цельные овощи и фрукты полезнее, чем соки. Но если пить сок, то разбавляйте его 1: 2 водой, это защитит организм от резкого повышения уровня сахара, ведь сок – это углеводы в чистом виде.
*Не становитесь углеводным наркоманом. Когда человек говорит, что он не может обойтись без сладкого, это означает, что его организм болен и его надо лечить. А лечение очень простое: необходимо научиться кушать так, чтобы не допускать колебаний уровня сахара в крови. А начинать надо с правильного завтрака.

Рекомендация: Научитесь контролировать углеводы. О этом разговор впереди…

Плохие и хорошие углеводы | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

В комментариях к материалу Углеводы и жиры в продуктах и их допустимое соотношение, Катерина оставила такой вопрос:

Скажите, а есть ли такие таблицы, которые делят продукты на категории: белки, жиры, углеводы и клетчатка? Например, фасоль к какой категории относится? Белок, углевод или клетчатка? Ведь в ней есть и то и другое. Я часто задаюсь вопросом можно ли тот или иной углевод употреблять совместно с жиром. Если фасоль – белок или клетчатка, то можно, а если углевод, то нельзя. Или я не права?

Катерина, Вы правы, фасоль – это и белок, и углеводы, и клетчатка. А вот в том, что углеводы нельзя употреблять с жирами, Вы не правы. При решении что с чем можно употреблять, метод Монтиньяка предлагает в первую очередь смотреть на то, какой это углевод: плохой или хороший. Так как при употреблении плохих углеводов, а тем более при их сочетании с жирами происходит накопление жира.

Плохие углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, выше 50. И их следует навсегда исключить из питания. Что это за плохие углеводы? Наверняка, вы уже знаете, каждый уважающий себя журнал о здоровье постоянно пишет о плохих углеводах, это:

Хорошие углеводы – это углеводы со средним ГИ и низким ГИ. По ссылкам вы найдете таблицы углеводов, которые допустимы к употреблению.

Если с плохими углеводами все понятно, то с хорошими есть свои нюансы.

1 фаза метода – фаза снижения веса

Для того, чтобы похудеть, приемы пищи делятся на 2 типа, подробнее смотрите в статье Основные принципы 1 фазы метода Монтиньяка

Во время белково-липидного приема пищи с жирами можно кушать белковые продукты с хорошими углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс (меньше или равный 35).

В белково – углеводный прием пищи можно кушать белковые продукты, не содержащие жиров + хорошие углеводы с низким или средним гликемическим индексом ( до 50) без добавления жиров.

2 фаза – фаза поддержания веса

Хорошие углеводы (с ГИ не выше 50) можно кушать с жирами.

Теперь давайте посмотрим, как дела обстоят с фасолью. Фасоль имеет гликемический индекс равный 35 – это хороший углевод с низким гликемическим индексом, такие углеводы можно употреблять как с жирами, так и без жиров.

Есть еще липидо-углеводы, это продукты имеющие в составе одновременно и жиры, и углеводы. Тут тоже нужно смотреть, какие углеводы и в каком количестве входят в их состав. К примеру, колбасу и сосиски в которых содержится сахар и крахмал, в 1-й фазе следует исключить. А вот орехи, углеводы которых имеют низкий ГИ, можно кушать в белково-липидного приема пищи.

Связанные записи:

Сахар и углеводы в крови

Вопреки распространенному мнению, люди с диабетом могут получать умеренное количество углеводов в своем рационе. Акцент делается на контроле над углеводами, а не на отказе от углеводов. На самом деле углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и примерно половина вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из углеводной пищи. Углеводы — это крахмалы и сахара в пище. Они содержатся в зернах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и сладостях.

Что такое подсчет углеводов?

Подсчет углеводов — это подход к планированию приема пищи, который равномерно распределяет ваши углеводные калории в течение дня, подсчитывая правильное количество углеводных продуктов для каждого приема пищи и перекуса.Акцент при подсчете углеводов делается на том, сколько углеводов вы едите за один раз, а НЕ на том, какой тип углеводов вы выберете. Держитесь подальше от модных диет, которые ограничивают количество съедаемых углеводов.

А как насчет сахара?

Исследования показали, что сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал. Это означает, что вы можете есть сладкие продукты (печенье, торты, пироги и конфеты), если вы считаете их частью общего количества потребляемых углеводов. Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много жира и калорий, и при чрезмерном употреблении могут поднять уровень сахара и триглицеридов и привести к увеличению веса.

А как насчет заменителей сахара?

Заменитель сахара — это подсластитель, который используется вместо сахара. Заменители сахара, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), включают аспартам, сахарин, ацесульфам калия, сукралозу и неотам. Все это можно безопасно употреблять в умеренных количествах. Заменители сахара не нужно включать в свой план питания. Если они используются в качестве подсластителя в пище, содержащей мало калорий и не содержащей других углеводов (например, безалкогольные напитки без сахара или желатин без сахара), такая пища считается «бесплатной пищей».«Если, с другой стороны, заменитель сахара используется в пище, содержащей другие источники углеводов (например, пудинг без сахара или печенье без сахара), необходимо учитывать общее содержание углеводов. Эта еда не считается» бесплатное питание ».

А как насчет сахарных спиртов?

Сахарные спирты, такие как маннит и сорбит, представляют собой углеводы, которые всасываются очень медленно и поэтому влияют на уровень сахара в крови значительно меньше, чем сахара и крахмалы. Из-за этого их часто используют в качестве подсластителей в продуктах без сахара.Сахарные спирты не являются «бесплатными», и их все же следует учитывать как часть общего содержания углеводов в любой пище. Слишком большое количество сахарных спиртов может вызвать диарею.

Как считать углеводы?

Вы можете считать граммы углеводов или выбор углеводов. «Углеводный выбор» — это порция пищи из одной из углеводных групп продуктов (злаки / крахмалы, фрукты, молоко и сладости), которая содержит 15 граммов углеводов.

1 углевод на выбор = 15 граммов углеводов.Например, 1 ломтик хлеба из группы крахмала, 1 маленькое яблоко из группы фруктов, 1 стакан молока из группы молочных продуктов и ½ стакана мороженого из группы сладостей называются углеводным выбором и содержат 15 граммов углевод. Выбор углеводов также можно рассчитать, указав общее содержание углеводов на этикетке продукта. Не считайте мясо, некрахмалистые овощи или жиры в качестве углеводов.

Как вы используете этикетку на продукте для подсчета углеводов?

Взглянув на этикетку продукта, найдите размер порции и общее количество углеводов в этой порции.Примечание: общие углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку. При подсчете углеводов используйте граммы общего количества углеводов.

Чтобы рассчитать количество углеводов в данной порции, просто разделите общее количество углеводов на 15.

Обратитесь к следующей информации, чтобы помочь с расчетом выбора углеводов:

• Грамм углеводов 0-5
• граммов углеводов 6-10
  • Считается как ½ углеводов на выбор
• граммов углеводов 11-20
  • Считается как 1 углевод на выбор
• граммов углеводов 21-25
  • Считается как 1½ углеводов
• граммов углеводов 26-35
  • Считается как 2 варианта углеводов
• граммов углеводов 36-40
  • Считается как 2½ углеводов
• граммов углеводов 41-50
  • Считается как 3 варианта углеводов
• граммов углеводов 51-55
  • Считается как 3½ углеводов
• граммов углеводов 56-65
  • Считается как 4 варианта углеводов

Что я могу съесть, что не повысит уровень сахара в крови?

Продукты, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов углеводов, считаются «бесплатными» продуктами.К ним относятся напитки без сахара и газированные напитки, специи и приправы. Предупреждение: «диетические», «диабетические», «без добавления сахара» и «низкоуглеводные» продукты не обязательно не содержат углеводов или низкокалорийны. Пожалуйста, внимательно читайте этикетки на продуктах.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — неперевариваемая часть растительной пищи. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Вместе эти два типа клетчатки могут предотвратить запор, снизить уровень холестерина в крови и помочь вам почувствовать себя сытым после еды.Они также могут улучшить ваш уровень сахара в крови. Рекомендуемое потребление клетчатки для людей с диабетом такое же, как и для населения в целом — от 20 до 35 граммов в день и продуктов, содержащих цельнозерновые продукты (половина потребления зерна). Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки в рационе, чтобы избежать газов и вздутия живота. Также важно пить достаточное количество жидкости.

Для увеличения потребления клетчатки:

• Выбирайте цельнозерновые продукты.
• Выбирайте больше фруктов и овощей.
• Не чистить свежие фрукты и овощи.
• Включите в наши блюда сушеные бобы и горох.

Сколько углеводов мне нужно?

Ежедневное количество углеводов разное для каждого из нас. Как отмечалось ранее, примерно половина потребляемых вами калорий должна поступать из углеводов. Эта сумма может меняться изо дня в день в зависимости от уровня вашей активности и других факторов. Большинству женщин необходимо от трех до четырех углеводов (45-60 граммов) при каждом приеме пищи.Мужчинам нужно от четырех до пяти углеводов (60-75 граммов) при каждом приеме пищи. Чтобы перекусить, съешьте один-два варианта углеводов (15-30 граммов). Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы спланировать свои потребности в углеводах.

Примерное меню для ПЯТЬ углеводов на выбор за один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак

• 1 яйцо пашот
• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с маргарином
• Крупа 1 стакан
• 2 полоски бекона из индейки
• ½ стакана апельсинового сока или 1 маленький апельсин
• Кофе или чай

ИЛИ

• 1 бублик из цельной пшеницы с 1 ½ чайной ложки.арахисовое масло
• 1 небольшой банан
• Кофе или чай

Обед

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 2 ст. арахисовое масло, 2 ст. желе на 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 киви
• 1 стакан сырой моркови
• Холодный чай без сахара

ИЛИ

• 3 унции. курица-гриль на цельнозерновой булочке с листьями салата и помидорами
• 1 ст.легкий майонез
• 17 виноградных гроздей
• 3 кнопки имбиря
• Холодный чай без сахара
• 1 чашка супа

Ужин

• 3 унции. запеченная курица
• 1 маленький сладкий картофель
• 1 стакан стручковой фасоли
• 2 небольших кекса из кукурузного хлеба
• ½ стакана бананового пудинга без сахара
• Лимонад без сахара

ИЛИ

• 3 унции.постный стейк на гриле
• 1 запеченный картофель
• 1 початок
• Салат с 2 ст. заправка нежирная
• 1 небольшой обеденный рулет из цельной пшеницы
• 1 стакан кубиков дыни

Пример меню для Четыре варианта углеводов за один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак

• 1 большой бублик
• 1 ½ ст. легкий сливочный сыр
• Кофе или чай

ИЛИ

• 1 ½ стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан обезжиренного или нежирного молока
• 1 небольшой банан
• Кофе или чай

Обед

• 1 чашка макаронных изделий
• ½ стакана соуса для пасты
• Салат с 2 ст.светлая повязка
• ½ стакана нежирного творога
• Холодный чай без сахара

ИЛИ

• Салат из тунца ½ стакана с 2 ст. легкий майонез на цельнозерновой булочке
• Морковь и сельдерей
• ½ стакана светлых персиков
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 3 унции. нежирная жареная свиная отбивная
• 1 стакан картофельного пюре
• ½ стакана моркови
• 1 ломтик цельнозернового хлеба со светлым маргарином
• ½ стакана свежих фруктов
• Кофе или чай

ИЛИ

• 3 унции.лосось на гриле
• 1 запеченный картофель
• 1 чашка приготовленной брокколи
• 1 обеденный ролл
• ½ стакана нежирного мороженого
• Сода без сахара

Примеры меню для ТРИ углеводов на выбор за один прием пищи.

Завтрак

• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 стакан кубиков дыни
• Кофе или чай

ИЛИ

• ½ стакана овсянки
• 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с маргарином
• 1 небольшой банан
• Кофе или чай

Обед

• 1 чашка супа
• 6 крекеров с содовой
• 17 виноградных гроздей
• 2-3 унции.нежирный сыр
• Лимонад без сахара

ИЛИ

• 3 унции. индейка на 2 ломтика ржаного хлеба с салатом и помидорами
• 1 ст. легкий майонез
• 1 маленький оранжевый
• Холодный чай без сахара

Ужин

• 3 унции. лосось на гриле
• 1 чашка сладкого картофеля
• ½ стакана стручковой фасоли
• ½ стакана ломтиков ананаса
• Лимонад без сахара

ИЛИ

• 3 унции.жареный цыпленок
• 1 чашка приготовленных некрахмалистых овощей
• 1 стакан риса
• Салат с 2 ст. светлая повязка
• Лимонад без сахара

Идеи закусок с выбором углеводов ONE

• 3 чашки попкорна
• 1 унция. чипсы (около 17)
• 1 стакан ягод
• 6 унций. йогурт без сахара
• 1 печенье среднего размера
• ½ стакана пудинга без сахара
• ½ стакана мороженого
• 3 кнопки имбиря

Идеи закусок с ДВА углеводов на выбор

• 1 средний батончик мюсли
• 25 мини-крекеров
• 1 маленький бублик (2 унции)
• 1 средний банан (8 унций)
• ½ стакана обычного пудинга
• ¾ чашки низкоуглеводных злаков (15 г углеводов) и 1 чашка молока

Кетогенная диета при эпилепсии / судорогах

Обзор

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета или кето-диета — это медицинская или терапевтическая диета, предназначенная для помощи в управлении или лечении заболеваний.Кето-диета рекомендуется детям с эпилепсией, которая продолжается, несмотря на прием лекарств.

Кето-диета с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (углеводов). Типичная кето-диета состоит из 70-80% жиров, 20% белков и 5-10% углеводов.

При каких заболеваниях может помочь кето-диета?

Врачи обычно рекомендуют кето-диету для лечения эпилепсии у детей всех возрастов, включая младенцев. Взрослые обычно не предпочитают кетогенные диеты, поскольку ограниченный выбор продуктов питания затрудняет соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.

Кето-диета использовалась при других неврологических (связанных с мозгом) состояниях, включая болезнь Альцгеймера и аутизм.

Люди с диабетом или патологическим ожирением также могут получить пользу от кето-диеты. Кето-диету легче соблюдать, чем другие рекомендации по диабетической диете, и она может научить тучные тела сжигать жир.

Что происходит в вашем теле, когда вы следуете кето-диете?

Кетогенная диета меняет то, как ваше тело использует пищу. Обычно углеводы в вашем рационе (например, сахар и крахмал) обеспечивают большую часть энергии.Кето-диета снижает количество потребляемых углеводов и вместо этого учит ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Детали процедуры

Что происходит, когда ваш ребенок переходит на кетогенную диету?

Переход на кето-диету — это не одноэтапный процесс. Ваш ребенок, скорее всего, будет помещен в больницу для наблюдения, когда начнется диета. Бригада кетогенной диеты больницы может включать невролога, дипломированного диетолога и медсестры.

Кетогенная команда вашего ребенка:

• Сначала дайте ребенку немного воды или жидкости без сахара.
• В течение 24 часов начните новую диету вашего ребенка. Для младенцев могут использоваться готовые к употреблению кетогенные смеси-премиксы.
• Уровень сахара в крови будет тщательно контролироваться в первые 48 часов после начала диеты, и во время начала кето-диеты может возникнуть гипогликемия.
• Постоянно оценивайте потребности в добавках, таких как кальций или витамины.

Как кетогенная диета помогает при эпилепсии?

Кетогенная диета используется для уменьшения судорог с 1920-х годов.Механизм, с помощью которого контролируются приступы, плохо изучен. Как компонент с низким содержанием сахара, так и компонент с высоким содержанием жира однозначно изменяют «возбудимость» мозга, тем самым снижая склонность к возникновению судорог.

Риски / преимущества

Каковы риски кетогенной диеты?

Несмотря на свой успех в лечении судорог, кето-диета небезопасна. Побочные эффекты, возникающие при длительном соблюдении диеты, включают:

• Низкая плотность костей и переломы костей.
• Запор.
• Высокий холестерин.
• Камни в почках.
• Рост медленнее, чем обычно.
• Вялость (утомляемость).

Как врач узнает, когда использовать кето-диету?

Лечащий врач вашего ребенка может порекомендовать кетогенную диету, если другие методы лечения эпилепсии не остановили или не уменьшили судороги. Находясь на кето-диете, ваш ребенок будет посещать врача от одного до трех месяцев для сдачи анализов крови и мочи.

Эти анализы крови и мочи позволяют определить проблемы с питанием или другие проблемы.

Восстановление и Outlook

Насколько эффективна кето-диета для лечения судорог?

Кето-диета со временем доказала свою эффективность при лечении эпилепсии. Приблизительно от 40% до 50% детей, переходящих на кето-диету, имеют на 50% меньше приступов. И примерно от 10% до 20% детей достигают снижения судорог более чем на 90%.

Могу ли я самостоятельно соблюдать кето-диету?

Медицинские работники должны внимательно следить за кето-диетой, поэтому вам не следует пробовать ее самостоятельно.Перед тем, как начать кето-диету, посоветуйтесь со своим врачом.

Когда звонить доктору

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вам следует позвонить лечащему врачу вашего ребенка, если:

• Приступы усиливаются или продолжаются даже при соблюдении диеты.
• У вашего ребенка аллергическая реакция на любой из пищевых продуктов.

дополнительные детали

Как долго я могу продолжать кето-диету для лечения эпилепсии?

Ваш лечащий врач может прекратить кето-диету вашего ребенка через несколько лет, если эпилепсия хорошо контролируется.Спросите своего лечащего врача, следует ли продолжать кетогенную диету по медицинским показаниям.

Записка из клиники Кливленда

Эпилепсия — непростая задача для детей и родителей. Около двух третей пациентов с эпилепсией могут контролировать припадки с помощью правильных лекарств. Когда эпилепсия является лекарственной устойчивостью, следует рассмотреть другие варианты, такие как хирургическое вмешательство при эпилепсии и кетогенная диета. Поговорите со своим врачом о том, чтобы попробовать кето-диету, если у вашего ребенка эпилепсия.

Разница между хорошими и плохими углеводами

Прежде всего, в этом мире есть два вида углеводов: простые и сложные.Робин Фороутан, доктор медицины, RDN, HHC, представитель Академии питания и диетологии, говорит, что углеводы представляют собой цепочки сахаров, химически связанных вместе; Сложность связей определяет, какой это вид карбюратора. При употреблении они превращаются в глюкозу и используются в качестве топлива для нашего тела. Углеводы — важная часть сбалансированной, здоровой диеты; вам просто нужно помнить о том, какие углеводы вы вводите в свой рацион, и потребляете их в умеренных количествах.

«Простые углеводы, такие вещи, как очищенное зерно, сахар, те виды продуктов, которые мы обычно рекомендуем людям свести к минимуму, эти связи очень легко разрываются, и поэтому наши тела могут получить от этого быстрый прилив глюкозы и энергии», — она объясняет.«Проблема в том, что если связи разрываются слишком быстро, тогда мы видим всплеск сахара в крови, а затем соответствующее падение, которое оставляет нас голодными, голодными и более раздражительными». После употребления вы можете испытать вялость или отказ от сахара.

Что касается сложных углеводов, Фороутан говорит, что они содержат больше связей и их труднее разрушить. «Это когда вы получаете медленную и устойчивую энергию, а затем медленное и устойчивое снижение уровня сахара в крови», — говорит она. «Это действительно то, что мы ищем с точки зрения баланса сахара в крови.Это медленно сжигаемые углеводы, которые всегда самые лучшие. Их можно будет найти в цельнозерновых и крахмалистых овощах. Овощи, как правило, тоже содержат углеводы, даже те, которые мы считаем некрахмалистыми ».

Знай разницу — Outstanding Foods

Питание: это краеугольный камень здорового образа жизни, но он также чертовски сбивает с толку. Когда вы погружаетесь в огромное количество информации по этому вопросу, вам приходится пробираться сквозь тонны запутанной и противоречивой информации только для того, чтобы вам сказали, что вы не должны есть ничего хорошего на вкус.

К счастью, это не так. Нет, вы не можете получить простой ответ, погуглив «хорошие или плохие углеводы», но мы можем сделать все возможное, чтобы разбить его для вас в увлекательной и простой форме.

Здесь, в Outstanding Foods, мы заботимся о создании вкусных закусок, которые также будут полезны для вас. Мы получим это; Обычно эти две вещи не сочетаются друг с другом, но с помощью наших супер-умных ученых в области снеков мы взломали код вкусных закусок, которые не наполняют организм мусором.Эти закуски на растительной основе очень вкусные, без шапки!

Углеводы — неотъемлемая часть любой хорошо сбалансированной диеты. Нашему телу они нужны для создания энергии, чтобы мы могли продолжать жить своей лучшей жизнью. Однако не все углеводы одинаковы.

Проще говоря, некоторые углеводы полезны, а некоторые — вредны. Сегодня мы разберем различия, чтобы вы оставались вкусными и питательными. В конце концов, вы — то, что вы едите, и последнее, чего вы хотите, — это быть двуногим жирным монстром нездоровой пищи.

По словам легендарного персонажа Дрянных девчонок Регины Джордж: «Масло — это углеводы?» Кэди отвечает утвердительно, сопровождаясь взглядом, который может означать только: «Ты что, глупый?» Однако она не совсем права.

Хотя масло может содержать следовые количества углеводов, на самом деле это не углеводы, а, скорее, 100% жир. Мы знаем, что это шокирует, когда мы узнаем, что все, что вы узнали от Дрянных девчонок, — не совсем факт, но мы здесь, чтобы опровергнуть все, что вы знаете об углеводах.

Хорошо, но если масло — это не углеводы, тогда что? Углеводы, или углеводы, являются одной из основных групп продуктов питания, которые являются основным источником энергии для организма. Углеводы — это, по сути, сахар, крахмал и волокна, содержащиеся во фруктах, овощах, зернах и молочных продуктах.

Наш организм принимает эти углеводы и превращает их в глюкозу. Глюкоза — это то, о чем говорит ваш дедушка, когда говорит, что у него низкий уровень сахара в крови. Глюкоза в нашей крови используется нашими клетками, тканями и органами в качестве источника энергии.Организм также накапливает остатки глюкозы в печени и мышцах, чтобы вытащить их, когда вы пропускаете прием пищи и ваше тело нуждается в топливе. Организм некоторых людей может лучше реагировать на низкоуглеводную диету для тех, кто хочет потреблять меньше калорий.

В пище содержатся три основных типа углеводов, включая сахар, крахмал и клетчатку. Когда каждый тип углеводов попадает в ваше тело, ваша система реагирует на них уникальным образом.

• Сахар — это первый тип углеводов. Сахар — это так называемый простой углевод. По сути, это означает, что он уже разбит на простейшую форму, поэтому вашему телу не нужно много делать, чтобы использовать свою энергию.
  
  Эти сахара включают сахар в ваших любимых конфетах, десертах, обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, картофельные чипсы, фруктовый сок или газированные напитки. Мед, сиропы и патока также содержат сахар. Они также содержат натуральный сахар, содержащийся во фруктах, овощах и молоке.

• Крахмалы — это второй тип углеводов. Это так называемые сложные углеводы. По сути, это означает, что они представляют собой набор простых сахаров, связанных друг с другом, как ожерелье.
  
  Когда вы их едите, ваше тело должно разорвать цепочку и расщепить сахар на отдельные части, чтобы использовать их для получения энергии. Эти крахмалы включают ваши любимые хлопья, хлеб, макаронные изделия и некоторые овощи, такие как картофель, белая мука, цельнозерновая мука, горох, овес и кукуруза.

• Клетчатка — третий тип углеводов. Это тот углевод, который ваша бабушка любит напоминать вам о еде, потому что он помогает дать вам здоровые какашки, регулируя вашу пищеварительную систему. Клетчатка — еще один сложный углевод.
  
  Ваше тело не может расщепить большинство волокон, поэтому они отлично подходят для похудания, поскольку они сохраняют чувство сытости в течение более длительных периодов времени. Вы найдете клетчатку в большинстве растительных продуктов, таких как фрукты, нут, киноа, бобовые, чечевица, овощи, бобы, цельное зерно, орехи и семена.

Теперь, когда вы знаете о трех основных типах углеводов, давайте глубже погрузимся в то, чем отличаются простые и сложные углеводы. Основное различие заключается не в том, как они на вкус, а в том, что ваше тело делает с едой после того, как вы ее съели. Однако большинство продуктов содержат разные типы углеводов, поэтому может быть немного сложно понять, какие продукты лучше для вас.

Сахарные углеводы, такие как глюкоза и фруктоза (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), являются самым основным типом углеводов, называемых моносахаридами.Два моносахарида вместе называются дисахаридами, и они включают лактозу и сахарозу. Моносахариды и дисахариды считаются простыми углеводами.

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых сахаров. Сюда входят натуральные сахара, например, во фруктах и ​​молочных продуктах, а также все, что содержит много обработанных сахаров, таких как газированные напитки, конфеты и десерты. Эти сахара быстро усваиваются организмом и могут даже вызвать скачки уровня сахара в крови.

Однако то, что организм легко усваивает эти сахара, не обязательно означает, что все они полезны для вас.Например, когда вы едите много конфет, ваш уровень энергии резко возрастает, но так же быстро, как эти типы углеводов поднимут вас, они бросят вас с резким падением сахара только через несколько минут.

Ваше тело обрабатывает сложные углеводы по-разному. Сложные углеводы, также известные как полисахариды, в основном представляют собой связку сахаров, которые ваше тело должно расщепить, чтобы использовать. Эти сложные углеводы обычно представляют собой цельнозерновые, бобы и другие овощи.

Этим углеводам требуется больше времени для расщепления вашего тела, что помогает обеспечить более стабильный поток энергии.Вместо того, чтобы получить огромный прилив энергии, а затем срыв, ваше тело предоставит вам небольшое количество энергии, поскольку оно расщепляет сложные углеводы.

Но какие углеводы хорошие, а какие плохие? Что ж, он не такой черно-белый, и на этикетках продуктов питания вы точно не заметите разницы. Не все простые углеводы плохи. Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они также содержат много других питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.Ваше тело может использовать эти простые углеводы, чтобы дать вам энергию и повысить уровень сахара в крови.

Однако другие простые углеводы, такие как конфеты и сладости, являются плохими углеводами. В них не так много питательных веществ, которые можно использовать в организме, и они вредны для вашего здоровья в целом.

Сложные углеводы, как правило, являются хорошими углеводами, если вы выбираете здоровую пищу. Вам следует попробовать есть цельнозерновые, не подвергнутые большой переработке. Вместо белого хлеба ищите такие продукты, как коричневый рис, овсянку и цельнозерновой хлеб.Эти сложные углеводы — хорошие углеводы, которые будут поддерживать вас в течение дня, а не приведут к энергетическому сбою.

Лучший способ улучшить свое питание в дополнение к витаминам и минералам — это изменить типы углеводов, которые вы едите, выбирая хорошие углеводы по сравнению с плохими. Вот несколько простых способов изменить свои привычки в еде.

Вместо этого съешьте то:

1. Замените белый хлеб на более здоровый и полезный углевод, например, из цельнозернового хлеба.
2. Откажитесь от белого риса и ешьте коричневый рис. Он такой же вкусный и содержит намного больше белка.
3. Исключите обработанный сахар, например сладкие злаки, и попробуйте овсянку с орехами и семенами.
4. Избавьтесь от чипсов и полуфабрикатов и попробуйте более здоровую альтернативу.

Не знаете, как заменить любимые чипсы более полезными для здоровья? Мы получаем морковь и сельдерей вкусные, но не совсем удовлетворяют потребности в хрустящих чипсах или сырной слоенке.Вот почему мы создали идеальную здоровую закуску, которая сочетает в себе хорошие углеводы, не жертвуя при этом неотразимым хрустом и вкусным ароматом ваших любимых упакованных лакомств. Добро пожаловать на сцену … Выдающиеся затяжки!

Эти вкусные закуски вызывают такое же привыкание, как и прокрутка в TikTok, но не волнуйтесь; Вы можете съесть целый пакет этих вкусных затяжек без малейшего чувства вины. Это лучшая, хорошая углеводная закуска, которой вы можете освежить свой рот.

Эти восхитительные слоенки бывают четырех разных вкусов: Pizza Partay, White Chedda, Hella Hot и Chill Ranch.Каждый вкус лучше другого, поэтому мы рекомендуем вам купить разнообразный набор для окончательной распаковки чипов.

Они полностью изготовлены из растительных ингредиентов, поэтому отлично подходят как для хищников, так и для вегетарианцев. А если серьезно, попробуйте эту вкусную закуску! Они настолько хороши, что вам захочется заказать еще.

Послушайте, углеводы могут сбивать с толку, но, надеюсь, эта разбивка помогла вам лучше понять, как все работает.Получайте здоровые граммы углеводов с хорошими углеводами, такими как сладкий картофель, цельный овес и черная фасоль, и, конечно же, наши восхитительные закуски! Необязательно быть на 100% здоровым все время, но с фантастическими вариантами закусок, такими как Outstanding Puffs, почему бы не добавить в смесь хорошие углеводы. Будьте готовы выбросить свои старые обработанные чипы на обочину, в городе появился новый чип, и они вам обязательно понравятся!

Источники:

Полное руководство по здоровому перекусу для взрослых — выдающиеся продукты

Хорошо vs.Плохие углеводы: в чем разница? —Everyday Health

Углеводы — Medline Plus

Что такое углеводы? —Live Science

Является ли масло углеводом? —Общая больница долины Иллинойс

5 углеводов, необходимых вашему организму

Когда я думаю об углеводах, я по умолчанию использую хлеб, рис, пиццу, макароны и т. Д. Я не всегда думаю о йогурте, винограде, стручковой фасоли, клубнике и т. Д. Итак, давайте сразу перейдем к делу — не все углеводы плохие! Углеводы являются одними из основных макроэлементов, необходимых вашему организму, но они также вызывают больше всего споров.Одна из причин споров и путаницы вокруг углеводов заключается в том, что эта категория очень широка. Вы найдете сахар, крахмал и клетчатку в одной семье. Вашему телу необходимо углеводов. С ними ваш мозг, мышцы и системы тела будут изо всех сил работать.

Это не означает, что вы должны съесть сладкие, обработанные пищевые продукты. Успешная интеграция углеводов в здоровый образ жизни должна основываться на цельных углеводах. Это означает, что углеводы находятся в их самой естественной и неочищенной форме.Эти продукты не только вписываются в здоровый образ жизни, но и изобилуют другими питательными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, фитохимические вещества и витамины.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма, необходимого мозгу и мышцам для снабжения энергией. Это правда, что ограничение углеводов может привести к потере веса, но это не долгосрочное решение и может нанести серьезный вред организму. Многие исследования доказали, что длительная низкоуглеводная диета не дает пользы от потери веса через 3-6 месяцев .

* Примечание. Приведенная ниже информация не относится к кормящим матерям или беременным мамам. Для получения дополнительных рекомендаций по питанию посетите наши статьи о питании для беременных и кормящих матерей.

углеводов: сбалансируйте

Ваши лучшие ставки на цельные углеводы — это фрукты и овощи. Потребление не менее 8 порций этих питательных драгоценных камней обеспечивает организм витаминами и минералами, необходимыми для наилучшего функционирования. Но вам не обязательно набивать себя едой, которую вы не слишком любите, цельнозерновые продукты также могут помочь вам в достижении вашей цели.Ищите углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Эти углеводы, как правило, минимально переработаны, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.

Другие продукты, которые следует учитывать

Молочные продукты, такие как миндальное молоко, рисовое молоко, греческий йогурт и творог, содержат здоровую дозу углеводов, а также обладают мощным протеиновым эффектом. Некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому лучше выбирать несладкие версии. Например, 6 унций ароматизированного греческого йогурта содержат 28 г сахара, тогда как простой греческий йогурт содержит только 14 граммов.Если вам кажется, что простой греческий йогурт слишком горький, добавьте в закуску ягоды или небольшое количество кокосового сахара и перемешайте. Таким образом, вы получите немного сладкого, а также сможете контролировать количество добавляемого подсластителя. «Суперпродукты», такие как годжи, какао, чиа и лен, также являются отличным источником углеводов и могут быть добавлены ко многим продуктам для небольшого увеличения.

Еда, которой следует избегать

Следует избегать многих переработанных углеводов. Эти продукты — рафинированная мука, сахар и белый рис. Хотя список не впечатляет, когда вы действительно начнете смотреть на продукты и их этикетки, вы обнаружите, что большой процент упакованных продуктов включает хотя бы один из этих ингредиентов.Например, белый хлеб, белая паста, конфеты и газированные напитки возглавляют список продуктов, которых следует избегать. Некоторые исследования связывают эти продукты с повышенным воспалением в организме (например, фибромиалгией, астмой, аллергией и артритом), диабетом II типа, ожирением и сердечными заболеваниями. Лучше полностью отказаться от этих продуктов и сосредоточиться на включении в них всех углеводов, о которых говорилось выше.

Макросы

Чтобы иметь полностью сбалансированную диету, вы хотите включать в нее необходимое количество углеводов, белков и жиров для ВАШЕГО тела.Чрезмерное употребление одного или ограничение другого может привести к долгосрочным последствиям для здоровья. Одна из самых распространенных ошибок, с которыми я сталкиваюсь со своими клиентами, — это чрезмерное ограничение углеводов и высокое потребление белка. Макроэлементы относятся к углеводам, жирам и белкам — трем основным компонентам любой диеты.

Сбалансированные углеводы: Как я полностью рассмотрел выше. Цельнозерновые + продукты = ХОРОШО. Сладкие, переработанные, углеводы = НЕТ ХОРОШО

Сбалансированный белок: Не становитесь одержимыми белками! Типичная американская диета более чем достаточна, когда дело доходит до белка.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на получении все большего и большего количества белка, сосредоточьтесь на высококачественных белках.

Сбалансированные жиры: Хорошие жиры — ваши друзья! В течение многих лет считалось, что жиры делают вас толстыми, но с тех пор мы узнали, что хорошие жиры (омега-3, ненасыщенные жиры и т. Д.) Помогают организму оптимально функционировать, и они нам нужны в нашей жизни! Избегать насыщенных жиров из жареных продуктов с высокой степенью обработки — это хорошо. Упускать авокадо, оливковое масло и грецкие орехи — не такая уж и хорошая вещь.

Хотя точное процентное соотношение может варьироваться, дневное процентное содержание макроэлементов находится в следующих диапазонах:

* Примечание от R.D. о макросах : Определение уровня калорий и макроуровня может помочь вам начать вести более здоровый образ жизни. Как и в случае с другими советами по питанию, я часто обнаруживал, что при подсчете начальных показателей клиента нам, возможно, придется вернуться и настроить параметры через 1-2 недели, если не было никакого прогресса. Это может показаться сбивающим с толку и разочаровывающим, но, хотя эти расчеты очень хорошо изучены, они все еще средние, и вашему организму может просто потребоваться на несколько граммов больше жира и меньше углеводов, чем «в среднем».Поэтому хорошо знать, откуда берется ваша информация, а также работать с профессионалом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что вы получаете продукты, которые подходят именно вам.

Когда я составляю план питания для населения в целом, я разбиваю его примерно на 40-50% углеводов, включая все «хорошие углеводы», упомянутые выше. Плюс 20-25% жира и 25% белка. Возможно, это не идеальная композиция для вас и вашего тела, но я обнаружил, что большинство моих клиентов находят успех с этой смесью.Мой совет — найдите то, что работает для вас, вашей семьи и что поможет вам стать максимально здоровым.

плохих углеводов: что такое плохие углеводы?

Carbs сильно пострадала после того, как кето-диета стала популярной — так же, как акции Тейлор Свифт резко упали после того, как Ким К. утекла в печально известный телефонный звонок «Знаменитый».

Но точно так же, как Тэй пришла в норму со своим альбомом «Reputation», углеводы тоже возвращаются. На самом деле они полезны для вашего здоровья и веса —

«Углеводы — важный источник энергии, питающий организм, и они расщепляются до глюкозы, предпочтительного источника топлива для мозга», — говорит Мэгги Мун, Р.Д., и автор The MIND Diet .

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако не все углеводы одинаковы. «Углеводы не являются злом, но они бывают разных форм и размеров порций, и некоторые из них, безусловно, полезнее, чем другие», — говорит Мун.

Что такое «плохой» углевод?

«Я борюсь с« хорошим »и» плохая этикетка, так как я не хочу демонизировать продукты или вызывать у людей пищевые страхи », — говорит Мун.Но в целом плохие углеводы — это простые переработанные углеводы, содержащие добавленный сахар и очищенные зерна. Некоторые из обычных подозреваемых: белый хлеб, выпечка, газированные напитки, энергетические напитки и даже белая паста (извините за последнюю).

Что делает их такими плохими для вас?

Плохие углеводы в основном не делают ничего лишнего для вашего тела. «Слишком много рафинированного зерна и добавленного сахара означает, что вы получаете калории, лишенные большей части их питательных веществ, — говорит Мун. — Это просто не лучшая сделка для вашего здоровья.Вы не получаете питания на одну калорию, которую могли бы получать ».

Плюс,« употребление большого количества углеводов с низким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как обработанное зерно и добавленный сахар, приведет к избытку калорий, повышению уровня голода, спаду энергии и т. Д. и часто прибавка в весе », — говорит Дана Анджело Уайт, доктор медицинских наук и автор книги« Healthy Air Fryer Cookbook ». Угу.

. вспотеть кексом на день рождения или отказаться от пончика, когда у вас очень сильная тяга.(Да ладно. Мы все люди!)

Не волнуйтесь — есть несколько «хороших» углеводов. «В целом, более здоровые углеводы поступают из цельного зерна, бобов, фруктов и овощей», — говорит Мун

. Они считаются «хорошими» углеводами из-за их высокого содержания клетчатки и питательного профиля, так как большинство из них содержат магний, белок и незаменимые вещества. витамины и антиоксиданты, такие как A и C. Они делают МНОГО пользы для вашего тела помимо уже существующих преимуществ углеводов.

Примеры этих хороших углеводов включают:

• Квиноа
• Овсянка
• Попкорн
• Черные бобы
• Нут
• Эдамаме
• Яблоки
• Бананы
• Морковь
• Сладкий картофель

Сколько углеводов вам нужно есть?

Углеводы (особенно полезные) должны составлять от 45 до 65 процентов вашей дневной калорийности, говорит Мун. Итак, для диеты с 1600 калориями это от 720 до 1040 калорий, или от 180 до 260 граммов.

Если вы не умеете считать калории (то же самое, tbh), более простой способ сбалансировать все это в конце дня — есть закуски и блюда, которые примерно наполовину содержат хорошие углеводы, немного белка и немного полезных жиров. , она говорит.

Как расшифровать этикетку

Конечно, вы можете придерживаться цельных продуктов и злаков, чтобы получать хорошие углеводы.Но плохие рафинированные углеводы могут попасть в действительно удивительные места.

Глядя на этикетку с пищевой продукцией, сначала проверьте строку для общего количества углеводов, а затем посмотрите, сколько из них поступает из добавленных сахаров (прямо под ней). «Старайтесь избегать добавления сахара в целом, или хорошее практическое правило — стараться, чтобы добавленный сахар не превышал 10 граммов на порцию», — говорит она.

«Клетчатка также находится под углеводами, и хорошее практическое правило — искать не менее трех граммов на порцию», — добавляет Мун.«Посмотрите также на состав ингредиентов, чтобы следить за хорошими углеводами, такими как цельнозерновые, и не очень хорошими углеводами, такими как добавленный сахар или рафинированные зерна», — добавляет Мун. Так что делайте свою домашнюю работу!)

Но не переусердствуйте, пока вы включаете хорошие и минимизируете плохие углеводы в течение дня как часть сбалансированной диеты, вы будете на правильном пути.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хорошее, плохое и углеводное

К настоящему времени я уверен, что вы слышали, что не все углеводы одинаковы. Быстро усваиваемые — рафинированные, обработанные, измельченные, отбеленные, изготовленные и неизвестно что еще — «белые» углеводы имеют небольшую пищевую ценность и превращаются прямо в сахар, а затем в жир в вашем теле. Эти плохие углеводы — это белая мука, белый рис, картофель, сахар и все, что из них сделано.Плохая еда, сделанная из этих плохих углеводов, везде, куда ни глянь; от газированных напитков до белого хлеба, выпечки, макарон, пиццы и конфет.

Если вы хотите чего-нибудь кислого или сладкого, вы не сможете подняться по реке без весла. Есть много хороших вариантов, хороших углеводов для вас. Углеводы в этих продуктах более сложные и содержат больше натуральной клетчатки. Волокно — ключ к успеху. Клетчатка помогает медленнее переваривать углеводы, позволяя сжечь их до того, как они превратятся в сахар, а затем в жир.Всего несколько полезных углеводов — это миндаль и миндальная мука, молотые семена льна, большинство фруктов, таких как ягоды, дыня и медвяная роса, большинство овощей и даже сладкий картофель. Эти хорошие углеводы не только сделают вас сытым и удовлетворенным, но и содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов, которых вы просто не найдете в рафинированном аналоге с плохими углеводами.

В последнее время «цельнозерновые» и «безглютеновые» начали революцию для тех, кто хочет съесть свой торт и тоже его съесть. Мы видим все больше и больше цельнозерновых продуктов, рекламируемых в рекламе, на упаковках продуктов и в меню ресторанов, но важно понимать разницу между хорошим маркетингом и хорошей едой, поскольку в конечном итоге эти продукты могут не подходить для низкоуглеводного образа жизни.Если вы решите, что цельнозерновые продукты для вас, обязательно проверьте ингредиенты, потому что что-то все еще может быть цельнозерновым и содержать добавленный сахар и частично гидрогенизированные масла, ужасные трансжиры. Я имею в виду, что то, что это цельное зерно, не означает, что весь список ингредиентов настолько хорош!

Все еще не уверены, что дело в табаке? В хорошей цельнозерновой пище должно быть не менее трех граммов клетчатки на порцию, и если ее нет, продолжайте.

Вниз со счетом

Одно из самых больших недостатков, которые я видел у людей, наблюдающих за углеводами, — это стремление их пересчитать.Поскольку все углеводы — или даже продукты — не одинаковы, вы не всегда можете ориентироваться на цифры.

На протяжении большей части своего похудания я бы сказал себе, что придерживался менее 30 углеводов в день — так что даже я был прикован к цифрам — но теперь я понимаю, что никогда не вел журнал, сколько углеводов я действительно потреблял. . Я был почти уверен, что придерживаюсь своей цели по потреблению углеводов, потому что хранил дома только свежие и хорошие продукты. Сегодня я понимаю, что мой успех во многом был связан с хорошей, свежей едой и не имел ничего общего с произвольно установленным ограничением углеводов.

Когда вы активно считаете углеводы или даже калории, я считаю, что вы можете ненароком принести больше вреда, чем пользы. Вы можете съесть больше, чтобы достичь чуть меньше установленного лимита, только потому, что вам это разрешено. Что еще хуже, вы можете откладывать все свои углеводы или калории на еду, которую, вероятно, вообще не следует есть. Целый день голодать, чтобы заказать пиццу и при этом оставаться ниже дневной нормы углеводов, в долгосрочной перспективе не поможет.Маленькая шоколадная конфета может содержать такое же количество углеводов, как чашка брокколи, но эти продукты настолько принципиально отличаются, что подсчет кажется бессмысленным.

Помните, что все дело в еде, поэтому я говорю: выбросьте цифры в окно и сделайте выбор, чтобы есть только хорошие, свежие продукты с низким содержанием углеводов.