Углеводы для похудения список продуктов – дневная норма, что можно есть и нельзя

Содержание

дневная норма, что можно есть и нельзя

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

  1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
  2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.

Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Важно

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Справка

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.

Полезно знать

Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

    Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах

    Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
    Абрикос 9 г 0.7 г
    Авокадо 1.8 г 0 г
    Айва 9.6 г 2 г
    Алыча 7.9 г 0.1 г
    Ананас 11.5 г 0 г
    Апельсин 8.1 г 0 г
    Арбуз 5.8 г 0 г
    Базилик (зелень) 2.7 г 0 г
    Баклажаны 4.5 г 0.9 г
    Банан 21 г 2 г
    Брусника 8.2 г 0.1 г
    Брюква 7.7 г 0.7 г
    Виноград
    15.4 г 0 г
    Вишня 10.6 г 0.1 г
    Голубика 6.6 г 0 г
    Гранат 14.5 г 0 г
    Грейпфрут 6.5 г 0 г
    Груша 10.3 г 0.5 г
    Груша сушёная 62.6 г 20.3 г
    Дуриан 27.1 г 0 г
    Дыня 7.4 г 0.1 г
    Ежевика 4.4 г 0 г
    Земляника 7.5 г 0.1 г
    Изюм 65.8 г 0 г
    Имбирь (корень) 17.8 г 0 г
    Инжир свежий 12 г 0.8 г
    Инжир сушёный 57.9 г 3 г
    Кабачки 4.6 г 0 г
    Капуста белокочанная 4.7 г 0.1 г
    Капуста брокколи 6.6 г 0 г
    Капуста брюссельская 3.1 г 0.4 г
    Капуста кольраби 7.9 г 0.5 г
    Капуста краснокочанная 5.1 г 0.5 г
    Капуста пекинская 2 г 0 г
    Капуста савойская 6 г 0 г
    Капуста цветная 4.2 г 0.4 г
    Картофель 16.3 г 15 г
    Киви 8.1 г 0.3 г
    Кинза (зелень) 3.7 г 0 г
    Клюква 3.7 г 0 г
    Кресс-салат (зелень) 5.5 г 0 г
    Крыжовник 9.1 г 0 г
    Курага 51 г 3 г
    Лимон
    3 г 0 г
    Листья одуванчика (зелень) 9.2 г 0 г
    Лук зелёный (перо) 3.2 г 0.1 г
    Лук порей 6.3 г 0.3 г
    Лук репчатый 8.2 г 0.1 г
    Малина 8.3 г 0 г
    Манго 15 г 0 г
    Мандарин 7.5 г 0 г
    Морковь 6.9 г 0.2 г
    Морошка 7.4 г 0 г
    Морская капуста 3 г 0 г
    Нектарин 10.5 г 0 г
    Облепиха 5.7 г 0 г
    Огурец 2.5 г 0.1 г
    Папайя 10.8 г 0 г
    Папоротник 5.5 г 0 г
    Пастернак (корень)
    9.2 г
    4 г
    Перец сладкий (болгарский) 4.9 г 0.1 г
    Персик 9.5 г 1.2 г
    Персик сушёный 57.7 г 5.5 г
    Петрушка (зелень) 7.6 г 1.2 г
    Петрушка (корень) 10.1 г 4 г
    Помело 9.6 г 0 г
    Помидор (томат) 3.8 г 0.3 г
    Ревень (зелень) 2.5 г 0.2 г
    Редис 3.4 г 0.3 г
    Редька чёрная 6.7 г 0.3 г
    Репа 6.2 г 0.3 г
    Рябина красная 8.9 г 0.4 г
    Рябина черноплодная 10.9 г 0.1 г
    Салат листовой (зелень) 2 г 0.4 г
    Свекла
    8.8 г
    0.1 г
    Сельдерей (зелень) 2.1 г 0.1 г
    Сельдерей (корень) 6.5 г 1 г
    Слива 9.6 г 0.1 г
    Смородина белая 8 г 0 г
    Смородина красная 7.7 г 0 г
    Смородина чёрная 7.3 г 0 г
    Спаржа (зелень) 3.1 г 0.9 г
    Топинамбур 12.8 г 9.6 г
    Тыква 4.4 г 0.2 г
    Укроп (зелень) 6.3 г 0.1 г
    Урюк 53 г 3.2 г
    Фейхоа 15.2 г 0 г
    Финики 69.2 г 0 г
    Хрен (корень) 10.5 г 3.9 г
    Хурма 15.3 г 0 г
    Черешня 10.6 г 0.1 г
    Черника 7.6 г 0 г
    Чернослив 57.5 г 0.6 г
    Чеснок 29.9 г 26 г
    Шиповник 22.4 г 3 г
    Шпинат (зелень) 2 г 0.1 г
    Щавель (зелень) 2.9 г 0.1 г
    Яблоки 9.8 г 0.8 г
    Яблоки сушёные 59 г 3.4 г
  • Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.
    Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке
    Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
    Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
    Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
    Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
    Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
    Крупа манная 70.6 г 68.5 г
    Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
    Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
    Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
    Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
    Крупа рисовая 74 г 72.9 г
    Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
    Кукуруза консервированная 11.2 г 0 г
    Мука гречневая 70.6 г 0 г
    Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
    Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
    Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
    Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
    Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
    Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
    Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
    Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
    Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
    Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
    Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
    Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
    Отруби овсяные 66.2 г 0 г
    Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
    Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
    Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
    Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
    Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

    Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах

    Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
    Арахис 9.9 г 5.7 г
    Грецкий орех 11.1 г 7.2 г
    Желуди сушёные 53.6 г 0 г
    Кедровый орех 13.1 г 1.4 г
    Кешью 22.5 г 15 г
    Кунжут 12.2 г 10.2 г
    Миндаль 13 г 7 г
    Семена подсолнечника (семечки) 10.5 г 7.1 г
    Фисташки 27.2 г 0 г
    Фундук 9.3 г 5.9 г
  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Таблица: Содержание углеводов в молочных продуктах

    Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
    Ацидофилин 1% 4 г 0 г
    Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г
    Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г
    Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г
    Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г
    Варенец 2,5% 4.1 г 0 г
    Запеканка из обезжиренного творога 14.2 г 6.1 г
    Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г
    Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г
    Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г
    Йогурт 6% 3.5 г 0 г
    Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г
    Кефир 1% 4 г 0 г
    Кефир 2,5% 4 г 0 г
    Кефир 3,2% 4 г 0 г
    Кефир нежирный 4 г 0 г
    Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г
    Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г
    Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г
    Молоко 1,5% 4.8 г 0 г
    Молоко 2,5% 4.8 г 0 г
    Молоко 3,2% 4.7 г 0 г
    Молоко 3,5% 4.7 г 0 г
    Молоко козье 4.5 г 0 г
    Молоко нежирное 4.9 г 0 г
    Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
    Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
    Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
    Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
    Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
    Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
    Пахта 4.7 г 0 г
    Простокваша 1% 4.1 г 0 г
    Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г
    Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г
    Простокваша нежирная 3.8 г 0 г
    Ряженка 1% 4.2 г 0 г
    Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г
    Ряженка 4% 4.2 г 0 г
    Ряженка 6% 4.1 г 0 г
    Сливки 10% 4.5 г 0 г
    Сливки 20% 4 г 0 г
    Сливки 25% 3.9 г 0 г
    Сливки 35% 3.2 г 0 г
    Сливки 8% 4.5 г 0 г
    Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
    Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
    Сметана 10% 3.9 г 0 г
    Сметана 15% 3.6 г 0 г
    Сметана 20% 3.4 г 0 г
    Сметана 25% 3.2 г 0 г
    Сметана 30% 3.1 г 0 г
    Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г
    Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г
    Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г
    Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г
    Сыр “Фета” 4.1 г 0 г
    Сыр Гауда 2.2 г 0 г
    Сыр нежирный 1.5 г 0 г
    Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г
    Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г
    Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
    Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
    Творог 11% 3 г 0 г
    Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г
    Творог 2% 3 г 0 г
    Творог 4% 3 г 0 г
    Творог 5% 3 г 0 г
    Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г
    Творог нежирный 3.3 г 0 г

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша и творог Хлебцы с отрубями, банан Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей Ломтик ветчины, огурец Салат из зелени, лосось на пару
2 Омлет, салат, цз хлеб Творог, орехи Тушеная капуста с мясом, хлебцы Твердый сыр, помидор Нежирный творог
3 Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом Стакан йогурта Суп с фрикадельками Стакан кефира Салат с морепродуктами
4 Гречневая каша, отварное мясо птицы Сухофрукты Картофель с куриной грудкой, свежие овощи Творог Овощное рагу
5 Пшенная каша с яблоками или грушами Фруктовый салат с орехами Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом Ломтик буженины, салат из капусты Отварная говядина, салат из зелени
6 Тосты из цз хлеба, сыр, киви Яблочная шарлотка из цз муки Перловая каша, салат из моркови Овощное рагу Тушеная грудка, капуста
7 Овсяная каша, яйцо Апельсин или яблоко Рыбный суп Белковый омлет Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

good-looks.info

список продуктов для похудения* Какие продукты относятся к углеводам, таблица для похудения

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Разновидность углеводных молекулОписание
ГликогенПревращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба.
КрахмалПереходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах.
Грубое волокно (клетчатка)Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин.
ИнсулинВырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
ПектинЕсть во фруктовых и овощных культурах.

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

Вид продуктаСколько содержится в продуктах углеводов на 100 г
Злаковые культуры
Овсяные хлопья61
Амарант31
Перловка65
Пшено67
Нешлифованный рис74
Дикий рис75
Гречка57
Ячневая крупа66
Цельнозерновая мука72
Бобовые культуры
Зеленый горошек15
Бобы сырые12
Бобы высушенные49
Фасоль47
Чечевица60
Арахис14
Овощные культуры
Морковка8
Помидор4
Сельдерей2
Свекла6
Репка6
Баклажан7
Спаржа3
Огурец4
Брокколи7
Лук7
Редиска3
Ревень4
Болгарский перец7
Белокочанная и краснокочанная капуста свежая5
Морская капуста3
Кабачок5
Щавель4
Фрукты
Гранат15
Зеленый банан22
Яблоки10
Апельсины8
Инжир12
Персик10
Груша11
Грейпфрут6
Лимон3
Авокадо6
Ягодные культуры
Клюква4
Чернослив38
Слива10
Малина6
Черника8
Крыжовник9
Клубника8
Черешня10
Смородина8
Орешки
Семечки подсолнечника16
Семечки тыквенные17
Кунжут12
Мак15
Фундук17
Миндаль20
Кешью23
Кедровый орех13
Фисташки28
Грецкий орех16
Грибы
Шампиньоны0.5
Белые грибы1.1
Грузди1.1
Сыроежки1.4
Маслята3.2
Подосиновики3.4
Подберезовики3.7
Белые грибы высушенные9
Подосиновики высушенные33
Подберезовики высушенные37
Молочка
Молоко30
Творог30

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

  • манка, рисовая крупа;
  • хлеб белый и черный;
  • макаронные изделия дешевых сортов;
  • картошка и морковка, обработанные термически;
  • покупные соусы;
  • спиртные напитки, особенно пиво;
  • манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно Количество углеводных молекул на 100 г
Сироп кукурузы115
Пиво100
Жаренная картошка, запеканка из картошки95
Крахмал95
Картошка, приготовленная в духовом шкафу95
Мука из риса95
Белый хлеб без глютена90
Морковка (после термической обработки)85
Хлопья из кукурузы85
Мед85
Попкорн (без сахара)85
Белый хлеб для бутербродов85
Рис, обработанный паром85
Пудинг из риса и молока85
Мука пшеницы85
Пюре из картошки85
Пончики75
Тыква75
Кабачки, патиссоны после термической обработки75
Лазанья (мягкие сорта) 75
Каша на рисе и молоке с сахаром75
Вафли 75
Длинный тонкий батон70
Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами70
Спагетти70
Каша из кукурузы70
Рисотто70
Коричневый сахар70
Печенье бисквит70
Напитки с газом70
Вареная картошка без мундиров70
Чипсы из картошки70
Высушенный хлеб70
Белый сахар70
Джем 65
Изюм65
Цельнозерновой хлеб65
Темный дрожжевой хлеб65
Айва (консервы)65
Ржаной хлеб (треть ржи)65
Мороженое65
Длиннозерный рис65
Дынька65
Овсяная каша65
Манная крупа из твердой пшеницы65
Лазанья (твердые сорта)65
Майонез 65
Пицца65
Пельмени (твердая пшеница)65
Еда со средним ГИ менее 7065
Рис басмати50
Киви50
Твердые виды макарон50
Ананасовый сок без сахара50
Макароны из цельной пшеничной муки50
Бисквит50
Груша китайская50
Манго50
Яблочный сок, не содержащий сахар50
Необработанный рис коричневого цвета50
Ячмень необработанный45
Горошек (консервы)45
Банан45
Тост хлеба из цельных зерновых культур45
Манка из цельного зерна45
Рожь 45
Соус из томатной пасты, имеющий сахар45
Гречка 40
Молоко кокоса40
Макароны на зубок40
Овсяные хлопья 40
Арахисовое масло, не содержащее сахара40
Черный хлеб (мука грубого помола)40
Морковный сок, не имеющий в составе сахара40
Высушенные абрикосы40
Сливы высушенные40
Фасоль в консервах40
Овсяная крупа40
Айва (консервы, желейные продукты)40

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

  • супы для быстрого приготовления;
  • мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
  • сладкие лимонады;
  • картошка;
  • кондитерские изделия;
  • мед;
  • вареные овощные культуры: репка, морковка;
  • печенье;
  • пиво;
  • сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
  • соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Дни неделиПервый прием пищиОбеденный прием пищиУжин
Пн.Каша гречневая пареная, кофе без сахара.Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом.Салат рыбный с маслом растительным.
ВтСалат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара.Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами.Запеканка творожная.
СрКаша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром.Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару.Яйцо вареное 2 шт.
Чт.Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный.Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой.Салат с кальмарами.
Пт.Пшеничная каша без молока, кефир не жирный.Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом.Салат из овощных культур.
Сб.Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара.Борщ с капустой на куре, капуста тушеная.Салат из фруктов
Вс.Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш.Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбойОмлет

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.

zhirunet.com

список продуктов для похудения, как правильно их употреблять

В статье рассказывается о сложных и простых углеводах, приводятся списки и таблицы с продуктами для похудения. Поскольку многие углеводы способны прибавить лишний вес, вы узнаете, как правильно, в каком количестве и когда употреблять подобные продукты. Придерживаясь всех рекомендаций по употреблению углеводов, вам удастся быстро похудеть, улучшить состояние организма и прилив энергии.

Что такое сложные углеводы

Чтобы человек хорошо и энергично себя чувствовал, необходимы сложные углеводы. Они представляют собой органические вещества, в состав которых включен кислород, водород, а также углерод. Ни один список продуктов для похудения не обходится без полезных углеводов.

В свою очередь диетологи настоятельно рекомендуют во время диеты отказаться от простых углеводов, заменив их в полной мере либо частично на сложные. Это связано с тем, что благодаря последним стабилизируется содержание в крови сахара. Усиленный аппетит связан именно с резкими перепадами количества сахара.

Употребляя сложные углеводы, человек скорее чувствует себя сытым, и это ощущение сохраняется надолго. После употребления продуктов, содержащих подобные органические вещества, происходит постепенная их отдача энергии организму во время пищеварения. Они также известны, как медленные углеводы, состоящие из длинных и сложных цепочек молекул.

Изучая разные таблицы и списки продуктов для похудения, вы увидите, что во всех продуктах имеются медленные углеводы в немалом количестве, помогающие скорее избавиться от лишней массы тела. Наиболее популярны такие виды подобных органических веществ:

  • Крахмал. Вещество содержится во всех растениях и после проникновения в организм человека перерабатывается в глюкозу и обеспечивается энергию. Большое содержание крахмала в картофеле, буром рисе, овсяной и гречневой крупе, чечевице.
  • Клетчатка. Представлена в форме пищевых волокон, которые при переваривании пищи не растворяются. Хорошо помогает клетчатка для похудения, которая не только выводит из организма человека токсические вещества, но и стабилизирует содержание холестерина в крови.
  • Гликоген. Продукт, относящийся к сложным углеводам, еще известен, как животный крахмал. Гликоген можно получить, употребляя арбуз, изюм, курагу либо инжир.
  • Пектин. Относится к числу растворимых волокон, и после его попадания в организм снижается уровень сахара и холестерина.

Подобные органические вещества употребляют многие люди при борьбе с лишним весом. Таблица ознакомит вас со списком популярных продуктов для похудения с углеводами.

ОвощиКапуста, зеленая фасоль, сладкий перец, кабачки
Фрукты и ягодыПомело, гранат, лимон, малина, вишня
КашиГречневая, пшенная, овсяная, булгур
ЗеленьШпинат, латук, разные типы салата
БобовыеНут и чечевица
Фруктовые сокиАнанасовый, томатный, апельсиновый, морковный и яблочный

Многие люди при соблюдении диетического питания исключают из рациона горох и фасоль, полагая, что от них полнеют. Это не так. Подобные продукты содержат много сложных углеводов и включены во многие диеты при похудении.

Польза медленных углеводов для организма

Во многих списках и таблицах для похудения редко наблюдаются продукты с быстрыми углеводами, в отличие от медленных. Это связано с тем, что последние представляют большую пользу для организма человека не только при сбрасывании лишнего веса, но и в общем. Подобные органические соединения выполняют следующие важные функции в организме:

  • Обеспечивают энергией. Многие женщины, задаваясь вопросом, как похудеть в лице или других частях тела, фанатически увлекаются диетами, забывая об их частом негативном воздействии на организм, в том числе работу головного мозга.
  • Ускорение обмена веществ. При резком сокращении употребления медленных углеводов возрастает производство кортизола и пролактина. При этом щитовидка работает менее эффективно, что провоцирует гормональный сбой.

  • Стабилизация пищеварения. Некоторые предпочитают перепробовать разные варианты разгрузочных дней для похудения, при этом не обращают внимание на содержание углеводных продуктов в диете. Можно полностью отказаться от разгрузочных дней, включив в рацион продукты с большим содержанием клетчатки.
  • Быстрое утоление чувства голода и длительное насыщение. Если человек длительное время сидит на диете, то крайне важно контролировать фактор сытости. При продолжительном употреблении одних только белков и витаминов жир сжигается, но долго организм так не продержится, если в диетическое питание не будут включены продукты со сложными углеводами.

Что такое гликемический индекс?

Чтобы знать, как быстрее похудеть после родов, стоит уделить внимание такому показателю, как гликемический индекс (ГИ) продуктов питания. Показатель указывает на скорость усвоения организмом углеводов, содержащихся в том или ином продукте, и их влияние на уровень глюкозы в крови.

Есть продукты с углеводами, которые рекомендуется исключить из списка для похудения, поскольку у них высокий гликемический индекс. Регулярное употребление таких продуктов приводит к повышению сахара в крови и проблемам с обменными процессами, при этом возможна дополнительная прибавка в весе.

Знание гликемического индекса продуктов полезно не только для людей, придерживающихся диет для похудения, но и для простого человека, который желает поддерживать организм в норме. Есть несколько причин, по которым стоит придерживаться питания с низким ГИ:

  • легкость в контроле содержания сахара в крови, особенно при диабете;
  • достижение желаемого веса или обычный контроль массы тела;
  • здоровое протекание беременности;
  • обеспечение нормальной работы сердечной системы;
  • поддержание энергетических запасов на нормальном уровне;

  • повышение умственной деятельности;
  • улучшение физических способностей;
  • снижение вероятности появления у женщин раковой опухоли молочных желез;
  • обеспечение здоровой работы органов зрения;
  • положительное воздействие при акне.

Продукты с низким ГИ

Чем ниже в продуктах питания данный показатель, тем ниже в крови уровень сахара. Соблюдать диету с углеводными блюдами с низким ГИ рекомендуется с целью похудения или диабетикам. Придерживаясь такого питания, полезная энергия поступает из продуктов медленно и равномерно. Так, к примеру, низкий гликемический индекс у фруктов, которые рекомендованы при диете во время похудения.

Сжигание жиров происходит благодаря Л-карнитину, при этом пищевая ценность продукта достаточно высокая. К продуктам с минимальным ГИ относятся те, показатель которых равен или менее 45. На картинке представлена подробная информация о продуктах с низких гликемическим индексом.

Углеводы в здоровом питании: дневная норма, какие и когда употреблять

Некоторые предпочитают носить —корсет для похудения—, стараясь таким образом справиться с лишним весом, при этом не уделяют особого внимания рациону. Человеку, желающему похудеть, в первую очередь требуется следить за ежедневным питанием, употребляя необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если женщина желает похудеть, то суточная норма углеводов рассчитывается, исходя из массы тела:

  • 50 кг – 120 грамм;
  • 60 – 150;
  • 70 – 170;
  • 80 и более – 150.

Здоровому человеку для поддержания нормального веса и хорошего самочувствия требуется употреблять в день углеводов от 150 до 220 грамм.

Лучше отдать предпочтение таким углеводам, как цельнозерновые, бобовые, свежие фрукты и овощи, которые имеют большее количество клетчатки. Диетологи советуют не съедать сразу все углеводные продукты в первой либо второй половине дня, а равномерно распределить их во всем дневном рационе. Таким образом обеспечивается стабильный уровень бодрости на протяжении суток.

Чтобы составить индивидуальную таблицу или список продуктов с углеводами для похудения на неделю, рекомендуется обратиться к специалисту, который оценит исходный вес пациента, его физическое состояние и скорректирует соотношение белков и жиров в диете.

Список быстрых и медленных углеводов

Классифицируют все углеводы на быстрые и медленные, при этом и те и другие имеют преимущества и недостатки.

Рекомендуется акцентировать внимание на медленных углеводах, особенно если человек желает снизить массу тела.

Продукты с подобными органическими соединениями лучше употреблять в первой половине дня либо утром, поскольку в это время углеводный обмен работает с наиболее высокой скоростью. В рацион рекомендуется включить продукты с медленными углеводами, представленные на картинке.

Отличием быстрых углеводов от медленных является их быстрое расщепление организмом. У таких органических соединений есть и польза, быстрые углеводы рекомендованы после интенсивных физических нагрузок для скорейшего восстановления и нормализации мышечного гликогена.Источниками быстрых углеводов являются такие популярные продукты, представленные на изображении.

Виды углеводов

Все углеводы принято разделять на 2 большие группы: сложные и простые, при этом каждые из них подразделяются на подгруппы. Подробнее о всех подвидах упоминается в таблице:

  • Моносахариды. Классифицируются на галактозу, фруктозу и глюкозу. Последняя представляется собой моносахарид бесцветный со сладковатым вкусом. Большое количество в винограде, хурме, персиках и всех ягодах. Фруктоза – фруктовый сахар в свободном виде, который имеется практически во всех ягодах и сладких плодах. Найти галактозу в свободной форме нельзя, при этом такой моносахарид имеется в лактозе и лактулозе.
  • Дисахариды. Относятся к простым углеводам и включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Сахароза представляет собой соединение из фруктозы и глюкозы, при этом отличается высокой растворимостью. Содержится во фруктах, сахарной свекле и кленовом сиропе. Лактоза – молочный сахар, который встречается в молоке и другой молочной продукции. Найти мальтозу можно в злаковых, пиве или дрожжах. Это солодовый сахар, который легко усваивается человеческим организмом. Мальтоза получается при расщеплении крахмалов во время пищеварительного процесса.

  • Полисахариды. Подразделяются на крахмал, клетчатку и мальтодекстрин. Последний выглядит, как белый либо кремовый порошок, легко растворяющийся в воде. Получить мальтодекстрин возможно исключительно искусственным способом ферментативного расщепления растительного крахмала. Клетчатка относится к сложным углеводам и имеет растительную структуру. Присутствует в пектине, овощах, семенах и бобовых. Крахмал – белый порошок, не растворяющийся в воде низкой температуры. Один из самых распространенных углеводов в ежедневном питании человека.
  • Гликоген. Является полисахаридом, который образуется вследствие оставшейся глюкозы. Является основным запасным углеводом, который способен быстро восполнять энергию в организме при необходимости.

Стоит знать, что глюкоза полезна для питания печени, головного мозга, сердца и рекомендована при интенсивных физических нагрузках, обеспечивая человека энергией. Но не стоит ею злоупотреблять, поскольку это простой углевод, который может привести к увеличению массы тела. Также такие моносахариды, как фруктоза и галактоза, должны ограничиваться в количестве.

При похудении лучше отдавать предпочтение полисахаридам, а именно клетчатке и крахмалу. Они долго перерабатываются в организме и обеспечивают долгое ощущение сытости и энергии. Если человек занимается активно спортом, то дополнительно возможно использовать спортивные добавки, в состав которых включен мальтодекстрин.

Простые и сложные углеводы

Проникая в желудок, продукты, содержащие быстрые углеводы и высокий гликемический индекс, спустя пару минут превращаются в сахар. Вследствие его высокого содержания в крови, представляющего опасность для работы головного мозга и многих внутренних органов, организм пытается стабилизировать уровень сахара до нормальных показателей.

Наиболее простым способом является переработка простых углеводов в жировые запасы. При этом недостатком таких органических веществ является быстрое появление ощущения голода и вновь возникающее желание покушать. Возникает замкнутый круг, при котором человек, употребляя быстрые углеводы, стремительно набирает вес, но отказаться от них не может, поскольку организм привык и чувствует себя усталым при их отсутствии.

Отличием сложных углеводов от простых является медленная переработка, благодаря чему человек еще долго ощущает себя сытым. Чтобы расщепить продукты, содержащие сложные углеводы, организму требуется время и энергия, но этот процесс постепенный и плавный.

Роль углеводов в организме

Витамины и различные элементы, содержащиеся в продуктах питания, необходимы для нормального функционирования организма человека. Не исключением являются углеводы, как простые, так и сложные. Их необходимость обусловливается следующими факторами:

  • Обеспечивают человеку необходимую энергию на протяжении всего дня для нормальной функции всех систем и органов.
  • Необходимы для нормальной работы головного мозга.
  • Строительный материал, необходимый для образования аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, отвечающих за стабильное функционирование иммунной системы.

Как употреблять углеводы правильно, чтобы похудеть

Ошибочно полагать, что для того, чтобы скинуть лишний вес, требуется полностью исключить из диетического питания углеводы. Для снижения массы тела требуется знать, в каком количестве, когда и какие углеводные продукты употреблять. Основную опасность представляет жир, который образуется при большом количестве углеводов в организме.

Большинство углеводных продуктов содержат большое количество калорий, поэтому стоит накладывать маленькие порции или отказаться от других блюд. К примеру, можно съесть на обед большую порцию пасты, но тогда на ужин ограничиваются яблоком. Чтобы эффективно худеть, требуется за один раз принимать углеводов размером с теннисный мячик. Чтобы диета для похудения с углеводами приносила пользу, принимают во внимание некоторые нюансы:

  • выбирают продукты со сложными углеводами;
  • употребляют еду с минимальной обработкой;
  • акцентируют внимание на свежих фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов муки.

Видео

С помощью видео вы ознакомитесь с подробностями употребления углеводов во время похудения. Почему важно соблюдать количество органических веществ и к чему приведет неправильное соблюдение диетического питания.

Диета с употреблением продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, имеет много нюансов, которые важно учесть для эффективного похудения. Удавалось ли вам справиться с лишней массой тела с помощью углеводной диеты или, по вашему мнению, такие продукты лучше полностью исключить из диетического рациона? Не сказывалась ли диета с углеводами на вашем самочувствии и настроении?

w-beauty.ru

Сложные углеводы * Список продуктов в таблице для похудения

Какие продукты должны входить в список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения, и зачем вообще нужны подобные сведения?

Сложные углеводы выполняют нужную функцию, помогая восстановить функциональность пищеварительного тракта человека и ускорить обмен веществ. Подобные углеводы — часть практически каждой диеты, поскольку именно они позволяют худеющим людям поддерживать желаемый вес.

Что такое сложные углеводы?

Чтобы детально разобраться в том, что такое сложные углеводы, нужно сравнить их характеристики с простыми углеводами.

Простыми углеводами именуют моносахариды, быстро усваиваемые организмом благодаря своей простой структуре. При употреблении человеком простых углеводов его организм получает много глюкозы (сахара). Иногда даже слишком много. На этот самый сахар реагирует инсулин, пытаясь отрегулировать поступившее количество глюкозы. При этом излишки сахара гормон устраняет, а остатки обрабатывает печень, и они трансформируются в жир. Именно по этой причине простые углеводы стоит употреблять перед физическими нагрузками — лишь в этом случае избыточная энергия растрачивается.

Сложные углеводы признаны полисахаридами, отличающимися сложными водоуглеродными соединениями. Последние усваиваются медленнее, а сахар всасывается в кровь частями. Такой подход помогает дольше испытывать насыщение. Организм получает энергию, но не всю порцию, а по частям.

Кстати. Медленные углеводы признаны особо ценными для организма зимой. Именно благодаря им вырабатывается гормон серотонин. Он известен своим умением улучшать самочувствие и настроение человека. Кроме того, серотонин способствует согреванию организма.

Для удобства людей, соблюдающих диету и мечтающих похудеть, сложные углеводы занесены в удобные таблицы продуктов.

Основные виды медленных углеводов

Перечень сложных углеводов, являющихся ингредиентами множества продуктов для похудения, входят:

  • Крахмал. Имеет высокую энергетическую ценность, несмотря на свою низкую калорийность. Даже при условии частого употребления крахмала человек может не беспокоиться за набор лишней массы. Вещество быстро заполняет желудок и гарантирует ощущение сытости надолго.
  • Гликоген. Помогает растить мышечную массу, что актуально для спортсменов. Гликоген как компонент продуктов отслеживается в небольших дозировках.
  • Клетчатка. Растительное волокно, нужное для работы кишечника. Употребляя клетчатку, можно держать голод под контролем, поскольку грубые волокна надолго гарантируют сытость. Кроме того, эти волокна улучшают активность не только пищеварительной системы, но и поджелудочной железы, повышая качество усвоения пищи.
  • Пектины. Выступают в роли природных очистителей. Растворяясь в воде, пектины трансформируются в своеобразную массу, притягивающую к себе токсины организма. Пектины помогают оптимизировать работу кишечника, освобождая его от шлаков.

Основные источники сложных углеводов

В каких продуктах сосредоточены углеводы сложного типа? В этой информации сложного нет ничего, а список необходимых продуктов знаком и прост:

  • Овощи и фрукты. Считаются одним из важнейших ингредиентов правильного питания. Именно овощи и фрукты считаются источниками сложных соединений. Однако чтобы получить из них по максимуму полезных веществ, следует есть их исключительно сырыми или немного отваренными. Обработанные термически овощи теряют большую часть пектинов, витаминов и фруктовых кислот.
  • Каши. Непременно должны стать компонентом меню худеющих людей (но только каши, приготовленные из цельнозерновых круп). Фаворитами в плане пользы становятся гречка, булгур, пшеница. От употребления манки и белого риса лучше всего отказаться — в них включен минимум клетчатки и максимум калорий. По этой же причине нужно отказаться от хлопьев и мюслей из овса.
  • Зелень. Нормализует работу выделительной системы и ЖКТ. Кроме того, зелень насыщает организм минералами, витаминами и эфирными маслами.
  • Молочные продукты. Большая часть “молочки” включает простые углеводы, т. к. основа молока — это лактоза. Однако и некоторые виды молочной пищи считаются источниками медленных углеводов (творог, кефир, йогурт). Кроме того, молочные продукты содержат кальций и фосфор, а без них тяжело представить полноценную работу организма.
  • Напитки. Медленные углеводы включены также и в соки. Важный момент: они должны быть свежевыжатыми. Лучше всего выбирать яблочный, томатный, морковныйсок. Главное условие для худеющих — употребляемая жидкость не должна включать сахар.
  • Бобовые, зерновые. Цельнозерновые продукты — накопители сложных углеводов. Последние также включены в хлеб грубого помола и бобовые.

Внимание! Для лучшего усвоения организмом молочных продуктов, последние должны быть обезжиренными.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие  сложные углеводы, можно внести в специальный список для похудения.

ПродуктКол-во сложных углеводовПродуктКол-во сложных углеводов
Вареная кукуруза22.5Кукурузная крупа75
Перец сладкий5.7Пшено69.3
Абрикосы8.4Пшеничный хлеб53.4
Белокочанная капуста5.4Сушки73
Зеленый горошек13.3Ржаной хлеб48.8
Апельсины10.5Ячневая крупа71.7
Картофель19.7Отрубные хлебцы70.6

Совет. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, человеку достаточно употреблять углеводы из расчета 4-5 г на 1 кг веса. Спортсменам и людям, чья деятельность основана на физическом труде, рекомендуется потреблять около 8 г углеводов на 1 кг веса. Большее количество углеводов в потребляемой пище может спровоцировать набор веса. Так что, худеющим следует вооружиться калькулятором и списком для отслеживания углеводов в продуктах.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Список сложных углеводов для похудения — не единственный важный показатель. Также диетологи рекомендуют отслеживать гликемический индекс (ГИ) продукта.

Данный показатель у одного и того же продукта может разниться в зависимости от:

  • Обработки. Если пища готовится на плите или обрабатывается на производстве, показатель ее ГИ более высокий.
  • Спелости. Если банан дозревает некоторое время на кухне, его ГИ повышается. То же относится к ряду прочих фруктов.
  • Сочетаемости с прочими продуктами. Кислоты в составе продуктов снижают ГИ. Этой же особенностью обладают жир и клетчатка.

На заметку. Базовое правило гласит: продукты, съедаемые в их природном виде, содержат низкий гликемический уровень, в отличии от тех, что были подвержены обработке.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс помогает отследить, насколько быстро организм расщепляет потребляемые углеводы, трансформируя их в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем скорее выбрасывается глюкоза.

Важно! Продукты, чей ГИ превышает 70, тормозят похудение.

Не стоит, тем не менее, сбрасывать со счетов активность отдельного человека и время суток. К примеру, хлеб с маслом с утра, перед началом физической работы принесет организму запас необходимой энергии.Это же лакомство, съеденное вечером, прежде чем уютно расположиться на диване — все та же энергия, распределяющаяся в организме про запас.

Узнайте, что такое гликемический индекс и для чего он нужен от врача-диетолога Марины Макиш:

Таблица углеводов с низким гликемическим индексом

Отследить уровень гликемического индекса в продукте можно, обратившись к таблице

«Список продуктов со сложными углеводами для похудения»

ПродуктГИ
Клюква47
Рис басмати 45
Грейпфрут30
Слива35
Кунжут35
Айва35
Персик34
Томаты сушеные35
Компот34
Чечевица коричневая30
Йогурт обезжиренный35
Дрожжи31
Сок томатный33
Горчица дижонская35
Зеленый горошек35
Сок морковный40
Фиги сушеные40
Греча43
Кокос45
Виноград45

Гликемический индекс применяется для контроля аппетита. Такой подход позволяет быстрее расстаться с лишними килограммами и сантиметрами.

Что происходит в организме, когда он потребляет продукты с высоким ГИ? Показатели всасываемой глюкозы растут, отслеживается выброс инсулина. Последний передаёт в кровь глюкозу. Но чрезмерное количество инсулина, напротив, ведет к уменьшению объемов глюкозы в организме, а потому ощущается голод. Получается своеобразный замкнутый круг.

Подобные скачки отслеживаются в среднем 1 раз в час. Иными словами, спустя 60 минут после потребления продуктов с высоким ГИ человек снова чувствует себя голодным.

Ответы на вопросы диетолога

Конечно, непосвященному человеку разобраться во всех премудростях отслеживания гликемического индекса и учета сложных углеводов довольно тяжело. Не удивительно, что те, кто начинает осваивать подсчет углеводов, сталкиваются с затруднениями. Осветить ряд наиболее часто задаваемых вопросов поможет врач-диетолог.

Какие углеводы можно есть на завтрак

Продукты, употребляемые на завтрак, непременно должны состоять из сложных углеводов. Хорошо отдавать предпочтение кашам. Еще организм с утра нуждается в витаминах, а потому нелишним будет съесть что-то из фруктов: апельсин, банан и проч. Белка с утра потреблять много не следует, вполне достаточно съесть 1-2 яйца.

Можно ли на диете есть хлеб, и какой лучше?

Следует ли вычеркнуть из списка продуктов для похудения со сложными углеводами хлеб? Ведь принято считать, что этот продукт способствует набору веса?

Хорошая новость заключается в том, что хлеб при похудении есть допустимо. Однако следует учитывать величину ГИ. Ржаной зерновой хлеб и изделия с отрубями менее калорийны, нежели обычный черный или белый хлеб. Кстати, последние по калорийности примерно одинаковы в сравнении с друг другом.

Почему углеводы называют медленными?

Сложные углеводы состоят из нескольких молекул (от 3 до 1000). Именно по причине такого большого количества мелких частиц они расщепляются медленно, всасываются кишечником тоже медленно. Подобные углеводы позволяют глюкозе равномерно распределяться в организме. Собственно, потому сложные углеводы именуют медленными.

Продукты со сложными углеводами — компонент большинства современных диет. Полисахариды способствуют равномерному распределению глюкозы в организме, не вызывая накопления энергии и дальнейшего набора веса. Отслеживая диету и выстраивая тактику питания, рекомендуется контролировать гликемический индекс продуктов питания . Чем выше этот показатель, тем большие энергии копит организм, тем скорее набирается вес.

zhirunet.com

что относится к простой и сложной группам, какие полезны для снижения веса

Ранее считалось, что первое, в чём необходимо ограничивать себя при похудении, это жиры.

Они наиболее калорийны, отрицательно влияют на желудок, сердце и организм в целом, особенно если речь идёт о трансжирах. Но сейчас, благодаря множеству научных открытий, мнение несколько изменилось.

Учёные выяснили, что на набор лишнего веса влияют, прежде всего, углеводы. Суть в том, что они легче усваиваются организмом и вызывают увеличенную выработку инсулина, который и способствует увеличению массы тела.

Но не все углеводы одинаково вредны и стоит разобраться в их различиях.

Что это такое и в чем особенность

Углеводы ‒ это один из трёх нутриентов, из которых состоят продукты, помимо жиров и белков. По сути, углеводами считаются простые и сложные сахара, которые используются организмом для обеспечения энергетических потребностей.

Углеводы обязательны для нормальной работоспособности организма. Она используются в качестве топлива, так как процесс использования в качестве энергии жиров и белков несколько иной и более сложный.

Но при этом лучше использовать продукты, содержащие сложные сахара, так как они не вызывают резкого выброса инсулина, который помогает «откладывать» углеводы в качестве жира.

Гликемический индекс

Гликемический индекс ‒ это показатель, который определяет, насколько быстро те или иные продукты, в которых есть какие-либо углеводы, повысят уровень сахара в крови. Чем выше цифра, тем быстрее еда усваивается, соответственно, телу нужно больше инсулина, чтобы это блюдо усвоить.

При похудении необходимо выбирать блюда с наименьшим гликемическим индексом. Чтобы похудеть, нужно подбирать продукты, в каких есть клетчатка, которая имеет ещё более сложную структуру, помогает усваивать иные углеводы, но сама не переваривается.

За основу расчёта скорости усвоения берётся глюкоза. Её ГИ составляет 100, иные продукты будут сравниваться с ней. Могут быть продукты как с большим показателем, так и с меньшим.

Внимание! Говоря простым языком, ГИ показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления того или иного блюда.

ГИ связывают со скоростью усвоения потому, что сложные углеводы медленно высвобождают сахар, постепенно насыщая организм, а простые отдают глюкозу практически моментально, требуя всплеска инсулина.

Группы

Условно можно разделить углеводы на простые и сложные. Простые содержат только одну или две молекулы сахара, соответственно, либо не нуждаются в распаде, либо распадаются быстро, а медленные имеют сложную структуру, соответственно, распадаются на простые в течение длительного периода времени.

Можно выделить три категории по скорости высвобождения глюкозы:

  1. Быстрые, то есть простые углеводы.
  2. Продукты умеренной скорости усвоения.
  3. Медленные.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят:

  • сахар;
  • сдобная выпечка;
  • сладкие напитки;

К блюдам средней скорости усвоения причисляют:

  • картофель;
  • варенье или джем;
  • ржаной хлеб;

Сложные ‒ это такие, какие усваиваются медленнее всего, соответственно, у них низкий гликемический индекс, следующие:

  • зелень, такая как укроп, петрушка и так далее;
  • авокадо;
  • овощи;
  • цельнозерновые крупы.

Это лишь небольшой пример продуктов, полный список гораздо больше.

Что к какой группе относится и какие полезны для снижения веса

Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют выработку инсулина и, как следствие, отложение жировых запасов. Поэтому при диете на похудение нужно выбрать еду с наименьшим показателем.

Важно! Диета должна быть подобрана так, чтобы быстроусваиваемые продукты были исключены вовсе, а те, что входят в категорию средних сокращены. Гораздо больше можно есть сложных углеводов, гликемический индекс которых минимален.

При снижении веса также можно есть то, что в большей степени содержит клетчатку. По сути, она также относится к углеводам, но в связи со своей грубой структурой практически не усваивается, но при этом необходима для нормального пищеварения.

Список источников вещества

К продуктам, содержащим сложные углеводы, которые должны стать основой рациона, относят:
  1. Зелень. Гликемический индекс 5. Высокое содержание клетчатки, витамин и минералов.
  2. Авокадо. ГИ 10. Содержит много полезных жиров.
  3. Кабачки. ГИ 15. Большое количество клетчатки.
  4. Фасоль, чечевица. ГИ 25. Богаты растительным белком. Подробнее читайте здесь – Можно ли есть фасоль при похудении.
  5. Перловая каша. ГИ 35. Отличный источник энергии.
  6. Чернослив, курага и иные сухофрукты. ГИ 40. Высокое содержание железа и иных минералов, а также ряда витамин.
  7. Манго. ГИ 50. Огромное количество витамин.

Также можно выделить ряд продуктов, ГИ которых равен 60 и чуть больше, но он меньше, чем у глюкозы. Их также можно употреблять во время диеты, но желательно в первой половине дня. Это всевозможные каши, а также макароны из твёрдых сортов пшеницы и некоторых фрукты и овощи.

Диетологи говорят

Мнение врачей и диетологов в целом сходится. Для похудения необходимо сокращать углеводы в целом, а в особенности с высоким гликемическим индексом. Именно они способствуют быстрому увеличению массы тела за счёт стимуляции выработки инсулина.

Углеводная пища способна насыщать в меньшей степени, чем белковая, что также влияет на набор массы. С другой стороны, продукты, которые содержат клетчатку, что является сложным углеводом с особой структурой, аппетиту препятствуют.

Диетологи утверждают, что полный отказ от углеводов даже во время диеты нежелателен. Организму нужно получать энергию, а чрезмерное употребление белков нежелательно ввиду возможных проблем с почками.

Похудение должно быть последовательным, постепенным, соответственно и сокращение углеводов должно осуществляться плавно. В первую очередь за счёт сахара, а также иных простых углеводов, то есть сладких и мучных продуктов.

Михаил Гаврилов, диетолог-психотерапевт

Михаил Гаврилов специализируется не только на диетологии, но и на психологической составляющей, что также важно при похудении. Он советует в начале диеты чётко определить план питания, выяснить, какие продукты употреблять можно, а какие нельзя

Ещё один совет от него заключается в приготовлении вкусной пищи. Отказ от углеводов у многих ассоциируется с ограничениями, стрессом, тогда как в любой ситуации можно подобрать для себя вкусные, но при этом полезные блюда. Это позволит избежать срывов и улучшить настрой на достижение результата.

Маргарита Королёва, диетолог

Диетолог множества отечественных артистов кино и эстрады Маргарита Королёва предлагает подойти к процессу похудения комплексно. Она советует иногда устраивать разгрузочные дни, позволять себе немного сладкого, но основной рацион должен состоять из продуктов правильного питания.

Простые углеводы минимизируются, количество сложных регулируется в зависимости от веса худеющего, его распорядка дня и обмена веществ. Правильные продукты должны составлять основу рациона.

Наталья Самойлова, врач-диетолов

Профессиональный врач-диетолог Наталья Самойлова утверждает, что продукты, какие относятся к продуктам для снижения веса, должны составлять основу рациона. В первую очередь исключаются транс-жиры и простые углеводы.

Питание при этом должно учитывать возраст, пол, обмен веществ, иные медицинские факторы, включая гормональный фон. Всё это будет иметь значение, поэтому в идеале рацион нужно подбирать с профессионалом.

Завтрак должен быть плотным и включать большую часть углеводов, потребляемых за день. Ужин всегда лёгкий, тяжёлые продукты, а также продукты с высоким ГИ не допускаются.

Полезное видео

Смотрите на видео мнение диетолога о содержании белков, жиров и углеводов в продуктах:

https://www.youtube.com/watch?v=PuTnWD4BuGE

Основные выводы

Похудение требует последовательного подхода.

Первое, что нужно сделать худеющему, определить перечень продуктов, которые содержат простые и сложные углеводы, список таких продуктов имеется в таблицах для похудения, сейчас можно найти также компьютерные программы и приложения на телефон. Читайте в нашей статье, что есть, чтобы худеть.

Сложные углеводы, а также продукты, богатые клетчаткой, должно составлять основу питания. Нужно исключить сладкое и мучное, добавить больше белка, но учесть баланс необходимых нутриентов, витамин и минералов.

gercules.fit

список продуктов (таблица) для похудения

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов, незаменима для поддержания холестерина в норме.

Ежедневно рекомендуется употреблять сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения достаточно обширен, используется для разработки системы снижения веса с учетом индивидуальных особенностей организма.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений: получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал:

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой:

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно:

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 —3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

Пренебрежительное отношение к рекомендациям о необходимости введения в рацион сложных углеводов неизбежно приведет к негативным последствиям.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут:

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые, обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания, регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов:

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие. Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование, обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

womane.ru

список продуктов для похудения, как составить рацион питания

Почти все вещества, необходимые для жизнедеятельности, поступают в наш организм с пищей. Энергетические потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Их норма зависит от образа жизни и физической активности человека. Часть углеводов, оставшаяся невостребованной, приводит к повышению холестерина в крови и превращается в жировые запасы. Чтобы похудеть, нужно контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Оглавление:

  1. Виды углеводов
  2. Какая пища способствует похудению?
  3. От чего толстеют?
  4. Польза и вред

Что такое углеводы?

Углеводами называют группы простых и сложных сахаров. Они служат основным источником энергии в рационе людей, поддерживают иммунитет и мозговую деятельность, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе аминокислот, ферментов и нуклеиновых кислот, отвечающих за генетическую память.

Натуральные углеводы образуются в клетках растений и являются результатом фотосинтеза. Они различаются по степени сложности молекулы.

  • Простые или быстрые – моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). Эти вещества содержат несколько структурных звеньев, поэтому быстро усваиваются организмом и превращаются в сахар.
  • Сложные – это полисахариды (крахмал, целлюлоза), состоящие из большого количества элементов. Они способствуют пищеварению и создают чувство сытости на длительное время.

Регулярное употребление углеводов обеспечивает организм гликогеном (животным крахмалом). Избыточное количество сахаров в крови приводит к откладыванию жировых запасов.

Продукты питания, содержащие углеводы для похудения

В стремлении похудеть многие исключают из рациона углеводосодержащую пищу. Но если в организм поступает ее недостаточное количество, то это приводит к ухудшению самочувствия, появлению постоянной усталости и упадку сил. В итоге вместо стройной фигуры можно получить большой список хронических заболеваний.

Таблицу возглавляют зерновые и бобовые культуры. В них много растительного белка, разнообразных витаминов и минералов. Основная масса полезных веществ находится в зародышах и оболочках. Поэтому самыми лучшими для похудения считаются продукты минимальной степени обработки. В составе бобовых преобладают белки, но они усваиваются организмом всего на 70 %. Также они блокируют процессы ферментации, что в отдельных случаях приводит к нарушению пищеварения и повреждению стенок тонкого кишечника.

Наибольшей пищевой ценностью обладают продукты из цельного зерна с добавлением отрубей и различные крупы.

  • Рис – легко перерабатывается организмом, способствует быстрому похудению, но содержит низкий процент витаминов и минералов.
  • Пшено и перловка – быстрого усвоения, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро похудеть.
  • Гречка – богатое содержание железа, кальция, магния, витаминов группы В. Успешно используется в различных диетах для оздоровления и похудения.

Существуют продукты со сложными углеводами, которые вообще не усваиваются человеческим организмом, они не преобразовываются в жировые отложения. Список составляют пищевые волокна, пектины и другие виды клетчатки. Они служат для очищения кишечника от вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования работы полезной микрофлоры. Регулярно употребляя пищу, содержащую клетчатку, удается надолго сохранять в организме чувство сытости. Это отруби, белокочанная капуста, разнообразные овощи, зелень.

От каких продуктов люди поправляются?

В условиях средней физической активности углеводы не наращивают объемы жировых запасов. Бытует ошибочное мнение о том, что питаясь их большим количеством, невозможно похудеть. В действительности увеличение массы тела происходит из-за повышенного потребления жиров, которые просто не успевают окислиться. В итоге жирная пища образует отложения, с которыми трудно бороться в надежде на похудение.

В продовольственной таблице встречаются углеводные продукты, содержащих много жиров. Например, в шоколаде их – до 45 %, в молочных десертах и масляном креме – до 60%. Поэтому, чтобы похудеть или хотя бы стабилизировать вес, в списке для ежедневного меню должно быть как можно меньше жиров.

Самой низкой пищевой ценностью обладают сахар, варенье, сладкие хлопья, сдобная выпечка. Содержание в них калорий настолько велико, что превышает возможности организма по расщеплению. Частое потребление обеспечивает неидеальную талию и не оставляет надежды на похудение, они категорически не подходят для диеты.

В списке для похудения должны находиться преимущественно сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке, обеспечивают чувство насыщения и придают силы. Если на завтрак выпивать чашечку кофе со сладкой булочкой, то организм получает только быстрые углеводы и резкий скачок сахара в крови. В итоге уже через час возникает ощущение голода. Съедая утром кашу, можно быть уверенным в том, что она будет давать энергетическую поддержку в течение всего дня. Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые Сложные
Питательные Сладкие фрукты и овощи (свежие, сушеные, замороженные,

limelady.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *