Углеводное окно при похудении: Углеводное окно после тренировки для похудения и массы

Содержание

польза для похудения и набора мышц

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Содержание

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).

Что произойдет, если голодать после тренировки?

Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Простыми углеводами являются – хлебобулочные и кондитерские изделия, фрукты, соки. Сложными – крупы и зерновые, твердые сорта макарон, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, сывороточный протеин (спортпит) и аминокислоты.

Заключение

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований). Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.

Полезное видео о белково-углеводном окне

А также читайте, как питаться до тренировки →

Бегаю вечером белково углеводное окно похудела. Закрытие белково-углеводного окна после тренировки — зачем это нужно. Что происходит в организме

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, сегодня все знают, что нужно закрывать углеводное окно и белковое тоже. Но так ли это на самом деле? И что будет, если нарушать это правило? На эти вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать. Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей.

В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из главного кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше, и его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток — она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Важно: чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легкорасщепимые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна. Углеводное окно, вовремя закрытое, обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Интересный факт: именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки?

Чем правильно закрывать углеводное окно после тренировки? На этот счет есть две противоположные друг-другу теории. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами стоит закрывать окно? Таблица поможет вам разделить продукты по категориям.

Продукт	Тип углевода
Сахар
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подающие равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней грамм углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка. Белок при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Важно: именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно?

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна.

Однако есть множество минусов:

Замедляются все .

Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.

Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.

Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.

Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.

От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.

Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.

Разрушаются клетки мозга.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь , можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов — огромное. Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена. Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Лучше для похудения и использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

Интересный и загадочный термин «углеводное окно» означает небольшой промежуток времени, который наступает после спортивной тренировки и длится от 20 до 40 минут — смотря, насколько интенсивными были занятия.

Это время, когда организм способен усвоить значительное количество углеводосодержащей пищи без последствий в виде жирных валиков и прочих проявлений лишнего веса.

Результаты различных исследований ясно дали понять, что в это время углеводы усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Отличный период, чтобы побаловать себя запретными вкусностями без особого вреда и последствий. Углеводы, которые будут съедены в это время, не перейдут в жировые запасы, а будут использованы на восстановление энергии организма и его сил, затраченных во время тренировки.

Что такое углеводное окно

Углеводы для организма — это все равно что дрова для печки. То есть топливо. За счет углеводов мы совершаем все движения, и с их помощью идут все процессы в организме. Обычно запас топлива располагается в мышцах и в печени и известен как гликоген. Это заблаговременно запасенные углеводы. Во время интенсивных занятий в спортзале энергия тратится, запасы уменьшаются. Когда этот запас уже подходит к концу, организм начинает призывать на помощь белки и принимается их расщеплять, чтобы добыть топливо. Из-за этого происходит деформация мышечной ткани.

Углеводное окно обязательно нужно закрывать приемом пищи, поскольку в ином случае начнет уменьшаться мышечная масса. Если пополнить запасы углеводов, то гормон инсулин, который при этом вырабатывается, восстановит запасы гликогена в мышцах. И вся работа организма придет в норму.

Углеводное окно характеризуется такой особенностью, как нетипичный для спокойного состояния гормональный фон : усиленно выделившиеся во время занятий адреналин и кортизол приводят к тому, что человек мало чувствует усталость, ему все кажется по силам, он разгорячен, воодушевлен и готов на подвиги. Но по истечении 30-40 минут это состояние прекратится и если не восполнить запасы углеводов, наступит сильнейшая усталость и апатия.

Зачем закрывать углеводное окно

Если вы занимаетесь силовым тренировками — в большей степени, и любыми другими — в меньшей, то после занятий начинается разрушение мышечной ткани так называемые катаболические процессы. Организм всем силами пытается восполнить запасы углеводов, уже израсходованные, поэтому берет аминокислоты из ткани мышц, разрушая их.

А для того, чтобы быстренько восполнить уровень гликогена — энергии в организме, необходимо после тренировки оперативно принять пищу, содержащую углеводы в большом количестве. Если вы одновременно примете и протеиновый состав, то можно остановить разрушение мышечных волокон и возобновить их рост и восстановление.

Поэтому закрытие углеводного окна имеет такую важность. Не стоит относиться к этому невнимательно — от того, насколько правильно и вовремя вы закроете после тренировки углеводное окно, зависит ваше здоровье и результаты занятий.

Варианты продуктов, которыми можно максимально правильно закрыть белково-углеводное окно после тренировки :

Фрукты и соки;
Мед. Весьма полезный продукт. Но нельзя есть его много, так как содержание сахаров в меде сильно концентрировано;
Варенье и джемы. Только выбирайте либо домашние заготовки, либо с минимальным содержанием вредных добавок и красителей;
Сахар из тростникового сиропа;
Сгущенное молоко. Можно и вареное;
Картофель, запеченный в духовке;
Финики и изюм;
Макароны твердых сортов.

Лучше сразу после тренировки сначала сладкий жидкий напиток, а только спустя час употреблять уже твердую пищу.

После тренировки два часа нельзя пить напитки, содержащие кофеин. Так как в этом случае выработка инсулина и, соответственно, гликогена, будет сильно заторможена.

Некоторые рецепты для быстрого и правильного закрытия углеводного окна :

Молоко с медово-масляной заправкой;
Теплое какао;
Питательный коктейль из молока, свежего фруктового сока и порошка сухого молока;
Горсть сухофруктов или орехов.

Как это поможет похудеть

Если не закрыть получившееся окно, то в организме начнет снижаться количество жира, что хорошо для похудения, поскольку жир в большом количестве начнет исчезать с боков, талии и прочих проблемных мест. Однако это плохо для состояния мышечной массы : она тает на глазах. А ведь важной частью построения красивого, рельефного тела является уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.

Если вы настроены похудеть, то после тренировки пополняйте свой углеводный запас легкоусваиваемыми продуктами. Такими, например, как фрукты. Особенно полезны апельсины, груши и яблоки. Если будете употреблять сладости, то лучше натуральные, такие как мед или горький .

Вполне сгодятся и некоторые овощи, которые принесут тоже немалую пользу для всего организма. Например, томаты или морковь.

Но даже если вы съедите запрещенный фрукт или пирожное после тренировки, то можете быть уверены, что не заметите затем эту сладость на своих боках или талии. Поэтому углеводное окно дает нам вполне легальную возможность полакомиться запретными сладостями без ущерба для фигуры.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Сколько именно употреблять углеводов — важная информация. Поскольку, если перестараться, то вместо ожидаемого похудения можно заметить, что фигура, наоборот, ползет в ширину.

Вообще, если вы худеете и занимаетесь в спортзале, то принимайте пищу ежедневно дробным порциями, понемногу — от двух пяти раз в день. Лучше весь суточный рацион разделить на равные порции. Но не стоит наедаться до полной сытости. Легкое чувство голода и пустоты в желудке — лучший ваш друг при похудении.

Оптимальное количество углеводов, которых достаточно, чтобы закрыть окно обычным уставшим и голодным людям — 50 грамм. Те, к то занимается тяжелыми физическими нагрузками, качается и наращивает мышечную массу, могут спокойно увеличивать это количество в 3-4 раза. То есть спортсмену нужно будет употребить примерно 200 грамм углеводной продукции.

Среднему человеку, который занимается не слишком усиленными тренировкам достаточно будет употребить около 100 грамм углеводов. Лучше не превышать рекомендованное количество, и желательно посоветоваться с тренером об этом количестве. Дело в том, что при превышении нормы вырабатывается лишний инсулин.

Кроме похудения, углеводное окно :

Стимулирует рост мышечной массы. Поэтому важно максимально использовать те преимущества поразительного усвоения питательных веществ, которые нам оно предоставляет.
Повышает гормон роста.
Способствует быстрейшему и полноценному усвоению белка.

Многие из нас озабочены проблемой похудения. При этом, как известно, надо меньше есть и больше двигаться. Записываемся в спортзал, и перестаем есть. Конечно же, совсем не перестаем – ведь организм должен откуда-то брать энергию и строительные материалы для нашего красивого мускулистого тела. Питаемся грамотно, дробно, сбалансированно и т.п. Ну кому как велит Всесильный Фитнес. Но ощущение при этом зачастую возникает такое, будто ты не ешь совсем. Вечером нельзя, днем нельзя, утром если успеешь, даже ночью и то нельзя. А когда же можно? Не ложечку недоваренной гречки с листиком салата и куском сухой грудки, а как следует – борща там навернуть со сметаной, котлетку с картошкой…

Радуйтесь сограждане – такое время есть! Есть время, когда можно не только есть, но даже и прямо-таки жрать. И Вам ничего за это не будет. Ни пары штрафных часов кардио, ни лишних сантиметров в талии – вообще ничего. Представляете? Называется это время – «белково-углеводное окно». Хотя иногда его называют «углеводное окно», «анаболическое окно» и т.п. Наступает оно сразу после тренировки и продолжается минут двадцать. Так что главное – успеть. Шучу. Однозначных и точных данных о продолжительности белково-углеводного окна нет, чаще всего считается, что оно занимает около 1 часа перед тренировкой и час-полтора после. Казалось бы – огромное время. Но ведь там внутри помещается еще и сама тренировка. Пожрать вместо тренировки не получится – это будет совсем неспортивно. Хотя, если Вы – не спортсмен, то Вам – можно.

Что такое «белково-углеводное окно»?

Давайте попытаемся разобраться, что это за волшебное время, когда можно жрать без последствий. Если совсем грубо упрощать – то все определяется тем, что в процессе организм работает с повышенной скоростью и интенсивностью, активно и быстро расходует питательные вещества, поэтому после тренировки ощущается нехватка этих самых веществ. А значит, все, что попало в рот в этот период – будет рассматриваться организмом как средство обеспечить текущую активность. Откладывать про запас – нет времени. Так что если даже это будет кусок баранины, по которому течет ароматный жир, или торт с кремом – все пойдет в зачет. Но я утрирую, конечно. Если поглощенная в этот период пища будет многократно избыточной, чрезмерно жирной и калорийной, то полученные из нее питательные вещества покрутятся-покрутятся в крови, но полностью не усвоятся (потому что столько не надо), а остаток через пару часов все равно отложится в . Поэтому, некоторые вольности в еде позволить себе в данный момент можно, но в целом обмануть организм не получится: если съесть в этот момент столько , сколько составляет ваш дневной рацион, то налицо будет такой избыток, который все равно уйдет в жир. И это уже без шуток.

Если немного углубиться в тему, то мы узнаем, что во время организм использует гликоген, когда его запасы истощаются, подключаются процессы расщепления жиров и расщепления . Жиры берутся из ненавистной жировой прослойки, а вот белки – из драгоценных мышц (которых никогда не бывает слишком много, правда?), поэтому первый процесс хорошо бы всячески поощрять, а вот второй как можно быстрее прекратить.

Катаболическое разрушение мышц

В крови постоянно содержится некоторое количество . Когда их концентрация в результате ускоренного расхода на тренировке падает, организм немедленно старается восстановить этот недостаток. И с этой целью активизируется катаболизм – процесс разрушения мышечных белков. Для того, чтобы минимизировать потерю мышечной массы, многие атлеты перед тренировкой принимают или , а другие предпочитают плотно покушать. значительно поднимает концентрацию аминокислот в крови и позволяет организму работать лучше и дольше, при этом теряя меньше мышц. С этой же целью обычно принимают , или после тренировки. Хотя многие предпочитают снова плотно поесть. Особенно это касается спортсменов, набирающих массу.

Тренировка активизирует обменные процессы, в том числе жировой и белковый обмен, поэтому поступившие в этот период питательные вещества активно вовлекаются в работу и восстановление мышц, а не депонируются в жировую ткань. Но для того, чтобы понимать, как закрыть белково-углеводное окно (и надо ли вообще его закрывать), требуется учитывать цели, которые преследуют спортивные занятия. В первую очередь, худеете Вы или набираете массу.

Надо ли закрывать белково-углеводное окно при похудении?

Есть распространенное мнение, что не надо. Мол, организм потрудился, сжег свои запасы гликогена и начал расходовать жиры. Если поесть – то процессы сжигания жира остановятся и тренировка пропадет впустую. Это можно признать верным лишь отчасти. Низкоинтенсивные тренировки (в том числе ) действительно активизируют процессы жирового обмена и расщепление жиров. Причем действует этот эффект несколько часов. Так что ужин данному процессу не помеха – важно только не набрать слишком много лишних калорий.

Но силовые тренировки не так эффективны в данном отношении. И в любом случае тренировка запускает процессы катаболизма, так что это грозит потерей некоторой части мышечной массы. И это уже совсем не плюс. Поэтому, если не хотите мешать организму сжигать жир, но в то же время заботитесь о мышцах – выпейте протеиновый коктейль после тренировки, или съешьте белковое блюдо с минимумом жиров и .

Как закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

А вот здесь в зачет пойдет все. Белок может быть дополнен углеводами. Кстати, чистый белок усваивается несколько хуже, чем белок в сочетании с углеводами и жирами. И в этом нет ничего странного – ведь организм настроен на переработку натуральной пищи, а она никогда не бывает чисто белковой.

К тому же углеводы быстро восполняют энергетические потери и восстанавливают запасы гликогена. Лучше при этом отдавать предпочтение медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Гречка и овсянка здесь однозначно будут лучше, чем картошечка или булочка. Силовая тренировка часто вызывает микроповреждения мышечных волокон, поэтому для также нужны аминокислоты, углеводы и жиры, а еще и минералы. Поэтому если лишние граммы будут для Вас в радость – не стесняйтесь, поешьте как следует. Только не забывайте оставить перед сном время для переваривания пищи – часа 2-3.

Итак, если наша задача – похудение, то закрывать углеводное окно не обязательно. Но для снижения катаболизма и во избежание потери мышц – можно выпить BCAA или сывороточный протеин от BeFirst, причем как до, так и после тренировки.

А если задача – набор массы, то можно зарядиться перед тренировкой протеином, а после закрыть пресловутое окно гейнером, или просто плотным ужином.

Интересуясь темами здорового образа жизни, правильного питания, и адекватных физических нагрузок, неизбежно наталкиваешься на достаточно интересный термин – углеводное окно . Многие думают, что это такой новый вид окон (типа металлопластиковых). Но, тогда при чём тут углеводы (о них подробно вы можете прочитать ), здоровое питание и о каком окне идёт речь? На данном этапе у нас с вами больше вопросов, чем ответов, поэтому, предлагаем вам занять удобное положение и прочесть нашу статью. В итоге каждый из нас должен будет для себя понять, что такое углеводное окно и чем его можно и нужно закрыть, и какая польза от этого будет …

Значение углеводного окна

Итак, начнем с самого начала. С обозначения углеводного окна. В литературе существует много попыток доступно и понятно объяснить этот термин, но мы бы предпочли сравнить такое окно с секретным ключиком, который может открыть дверь, на которой висит табличка с надписью «эффективный рост мышц». Спортсмены и те, кто мечтает нарастить мышечную массу, наверняка, в этом месте оживились. И, сегодня, благодаря нашей статье, мы сможем научить вас грамотно распоряжаться этим углеводным окном, узнаем о его недостатках и преимуществах, и подскажем, как его закрыть, чтобы получить максимальный анаболический результат, видимый на ваших мускулах.

Наверняка, вы помните ситуации, когда после интенсивной физической нагрузки, вы испытывали острое чувство голода, и вам казалось, что вы можете съесть даже слона, а сам факт того, сколько лишних жиров при этом отложится на ваших проблемных участка тела (узнайте о ) – вас уже не слишком то интересовал, так как этого не происходило. Всё, что вы испытывали – это и есть механизм действия углеводного окна. Такое бывает со всеми после физической нагрузки – наш организм получает кратковременную способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Как правило, во всяком случае, так утверждают специалисты, такой временной отрезок (окно) составляет от 20-ти до 40-ка минут после самой физической нагрузки, и в это время каждая клеточка нашего тела реально нуждается в подпитке. Если вы проигнорируете эту необходимость (покушать после нагрузки или тренировки), то лишите себя возможности простимулировать рост мышечной массы, повлиять на повышение уровня гормона роста (узнайте, ), и увеличить уровень инсулина в крови, тем самым, создав благоприятные условия для быстрого усвоения белка.

Кстати, о белке речь зашла не случайно, и правильнее будет говорить не углеводное, а белково-углеводное окно, так как именно два этих нутриента способствуют запуску восстановительных послетренировочных процессов и помогают воспользоваться эффектом синергии от воздействия 2-х компонентов.

Как работает углеводное окно

Для того, чтобы понять все механизмы работы углеводного окна, предлагаем немного углубиться в изучение особенностей человеческого организма. Так, хорошие спортсмены наверняка в курсе того, что мышечная ткань растёт не в процессе тренировки, а после неё . Поэтому и без тренировок, когда мы в поте лица трудимся над результатом, не будет этого результата. Другими словами,

все наши физические нагрузки — это только спусковые механизмы, запускающие сложные биохимические цепочки, приводящие нас с вами к ожидаемому результату.

И, построить рельеф мускулатуры помогают не только они, но и то, что мы едим после тренировок. Причём, не потом, когда мы вернёмся домой, поболтаем по телефону и посмотрим передачу по телевизору, а непосредственно съедим сразу же после завершения выполнения комплекса упражнений. Так что, приготовьтесь к тому, что сразу после окончания занятий, вы будете кушать то, что заранее приготовили.

Какие продукты закроют углеводное окно

И, вот тут-то начинается интересное. Оказывается, не все продукты могут помочь закрыть открывшееся после тренировок углеводное окно. Кстати, учёные утверждают, что

скорость усвоения организмом человека углеводов после физических нагрузок повышается в 3-4 раза.

В повседневной жизни внимание стоит уделять «медленным» углеводам – к их числу относятся злаки, бобовые, зерновые, ведь, в них много , улучшающей перистальтику кишечника, и насыщающей постепенно наш организм энергией. Быстрые углеводы для этих целей не подойдут. Ими можно побаловать себя разве что по праздникам, да и то без фанатизма.

Но, когда вы потренировались в спортзале, вам наоборот нужны быстрые углеводы и высокоценный – последний лучше выпить в жидкой форме (коктейль, напиток). Касательно углеводов, опять же нужно выбирать с высоким гликемическим индексом – сладкое, коричневый сахар, мёд, фрукты, изюм и ,), 5 таблеток аскорбиновой кислоты (их лучше измельчить в порошок), выдавите сок из половинки лимона, добавьте 2 столовые ложки сиропа шиповника (можно купить в аптеке) и 2 столовые ложки мёда или тростникового сахара. Тщательно перемешайте все компоненты и ваш коктейль готов. Его стоит выпить сразу же после окончания тренировки, завершив начатое половинкой зеленого яблока или .

Спустя 20-30 минут вы сможете выпить уже белково-углеводный коктейль, рецепт которого мы приведём ниже.

Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#углеводы

Углеводное окно после тренировки для похудения девушкам

Доброго времени суток, друзья. Слышали ли вы о таком понятии как «углеводное окно после тренировки»? Устраивайтесь поудобнее, сейчас расскажу. Дело в том, что во время физических занятий внутри нашего организма происходит множество интересных процессов. Работает каждая клеточка, не ленится никто. После окончания тренировки очень важно насытить организм полезными углеводами, чтобы повысить эффективность занятий в несколько раз. Не будем бежать впереди паровоза, обо всем по порядку.

Что за зверь такой?

В нашем организме есть заблаговременно запасенные углеводы. Они расходуются при любой физической активности. Когда углеводов остается совсем мало, то возникает ощущение голода. Это организм сигнализирует нам о том, что было бы неплохо заморить червячка.

Во время тренировки запас углеводов расходуется еще сильнее, когда он полностью обнуляется, то в расход идут белки, что очень нежелательно. Ведь если белки расщепляются, то мы теряем мышечную массу, что нам совсем не нужно. Испытывали ли вы зверское ощущение голода после трени? Если да, то я вас поздравляю – вы потренировались на славу, и организм захотел кушать.

Наверняка сразу после тренировки вы чувствуете прилив энергии и чувство адреналина. Вам может показаться, что вы можете свернуть горы, подпрыгнуть на 5 метров вверх или открыть банку варенья, не прикладывая особых усилий. Все это нормальные явления, но будьте аккуратны – через 20-40 минут после тренировки у вас может наступить упадок сил и дикая усталость.

Если я занимаюсь в зале, обязательно беру перекус. Иначе через час в сауне, голова начинает слегка кружиться, а по приходу домой хочется только спать и ничего больше.

Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя бодрой и счастливой? Правильно, закрыть углеводное окно полезными продуктами. Поговорим об этом подробнее.

Зачем закрывать?

Представьте, вы занимаетесь силовыми тренировками. Ваша основная задача – развить тело, сделать мышцы рельефными и подтянуть отстающие части и избавиться от лишних. После того, как тренировка закончилась, нужно обязательно восполнить запас энергии. В пищу обязательно стоит употребить углеводы.

Вы же не хотите, чтобы мышцы разрушились? Отнеситесь к этому внимательно. Очень важно закрыть углеводное окно вовремя, ведь от этого будут зависеть будущие результаты тренировок.

Какие продукты нам помогут?

Какие продукты нужно съесть девушкам, чтобы правильно закрыть углеводное окно? Мы знаем, что углеводы бывают двух типов:

Быстрые. Это вредный тип углеводов, который точно не подойдет красавицам, мечтающих похудеть. Вы любите печеньки, конфетки, мармеладки, воздушные булочки? Согласна, с ними и жизнь кажется слаще. Но от вкусняшек стоит отказаться, во имя стройной и красивой фигуры.
Медленные. Наиболее оптимальный источник энергии на весь оставшийся день. Медленные углеводы, как мы уже знаем из этой статьи, живут в крупах, хлебцах, макаронах (предпочтение стоит отдать изделиям из высоких сортов пшеницы), овощах и бобовых.

Вы мечтаете похудеть в кратчайшие сроки? Включите в свой рацион только медленные углеводы, исключите быстрые, и вы обретете стройную фигуру значительно быстрее.

А теперь очень важный момент. Питание после силовой тренировки и после кардио значительно различается. Как не запутаться во всем этом безобразии? Обо всем по порядку.

Закрытие после силовой

Представьте, вы провели изнуренную тренировку с отягощением и теперь вам нужно «закинуться» углеводами. Что лучше всего использовать? Идеально подойдет сочетание быстрых углеводов с белками. Из быстрых углеводов предпочтение стоит отдать:

Бананам;
Киви;
Финикам или изюму.

Но и не забывайте о белковых продуктах. Если у вас есть возможность сделать вкусный протеиновый коктейль – замечательно. В рацион обязательно включите на выбор:
Куру или индейку;
Белую рыбку;
Пару яиц.
Прием пищи должен быть небольшим, примерно грамм 150-200. Благодаря этим продуктам, вы отлично насытите свой организм необходимыми микроэлементами и значительно повысите качество тренировки.

Как питаться после кардио?
Для снижения веса девушки занимаются кардио-тренировками. Эти занятия тонизируют мышцы, поэтому закрыть углеводное окно при похудении таким способом тоже необходимо. В первые 20-30 минут в пищу нужно употребить белки и угли. Отлично подойдут следующие продукты:
Кефир;
Яйца;
Кура;
Творог 1-5%;
Низкокалорийные фрукты.
Главное, 50% калорий должно поступить в пищу от потраченных. И переедать ни в коем случае не стоит.
Милкшейк
Поделиться вкусным рецептом молочного коктейля с бананом на 220 Ккал? Уговорили! Прелесть этого напитка заключается в том, что его можно употреблять как после утренней тренировки, так и после вечерней. Что понадобится:
Сочный банан среднего размера – 1 шт;
1% молоко – 300 мл.
Приготовить аппетитный коктейль можно достаточно быстро. Способ приготовления:
Полностью очистите банан от кожуры, затем мелко нарежьте фрукт и поместите все в блендер.
Достаньте молоко из холодильника и налейте в емкость.
Взбивайте напиток до того момента, пока не появится симпатичная пенка.
Молочный коктейль готов! Хотите разнообразить вкус? Добавьте имбирь или корицу. К тому же, эти ингредиенты обладают жиросжигающим эффектом, и благодаря им, из организма выводятся вредные вещества. Вы не только утолите голод вкусным и полезным коктейлем, но и поможете своему организму стать чище.
Обед качка
Запасной вариант – запарить 30 грамм сухой гречи, а пока она набухает, приготовить на сковороде-гриле 100 грамм сырого куриного филе без масла. Украсить свежим огурчиком и зеленью.
Несколько полезных советов по питанию
Питание – наука не простая, но освоить которую необходимо, чтобы быть подкованным в этом ремесле. Дам несколько полезных рекомендаций по питанию, применив которые, ваш организм будет получать еще больше полезных веществ:
После тренировки организм будет восстанавливаться порядка 12-48 часов. Чтобы гликоген в мышцах накопился быстрее, насыщайте организм дополнительными углеводами. С утра очень полезно будет скушать гречневую или овсяную кашу. А в обед можно подкрепиться макаронами.
Вы занимаетесь только силовыми тренировками? Скорее всего, вы слышали, что некоторые спортсмены считают, что закрыть углеводное окно можно при помощи фаст-фуда. Их аргумент звучит очень смешно: «Чем больше еды попадет в топливный бак, тем лучше». Но это самое большое заблуждение. Вредная пища – вредная всегда. Даже если вы провели сумасшедшую силовую тренировку, то питаться нужно всегда правильно.
Никаких жиров после физических занятий, так как они тормозят усвоение углеводов и белков в организме. Вы же хотите, чтобы углеводы усвоились как можно скорее? Тогда оградите себя от жиров!
Вы любите ароматный и горячий кофе? К сожалению, в течение пары часов после занятий об этом напитке лучше не мечтать. Кофеин тормозит выработку инсулина, в результате чего гликоген в мышцы и печень поступает намного медленнее.
О еде перед сном нужно забыть! Даже если вы проводите тренировку поздно вечером, то последний прием пищи должен быть за два часа до отхода ко сну. Можно скушать нежирный творог, только не заливайте все сверху бабушкиным вареньем. Иначе лишние килограммы станут новыми соседями на вашем теле.
Запомните, что питание играет решающую роль. Отнеситесь к нему внимательнее, и вы добьетесь потрясающих результатов.
Что будет, если не закрыть?
Так ли важно закрывать углеводное окно? Что может произойти, если я откажусь от приема пищи после тренировок? С удовольствием отвечу на эти вопросы:
Во время физической активности вы тратите очень много энергии. Вполне логично, что после тренировки нужно подкрепиться, чтобы не чувствовать себя уставшей. Вы же не хотите быть вялой и полностью расслабленной? Тогда прием пищи просто обязателен!
Может нарушиться обмен веществ. Организм – это удивительный механизм, который привыкает к каждому приему пищи. Представьте, что в течение нескольких дней вы кушаете после тренировки и запасаетесь энергией. А затем вы решили не подкрепляться совсем ничем. Для организма это большой стресс. Это как отобрать игрушку у маленького ребенка.
Ваша цель – набрать 2-3 килограмма мышц, чтобы придать фигуре уверенный и красивый вид? Тогда вам особенно нужно подкрепиться, ведь иначе все тренировки будут коту под хвост.
Все люди разные, значит и организмы тоже. Пробуйте экспериментировать с рационом питания, не существует единой правильной формулы.
Критика явления «углеводное окно»
На самом деле, ученые еще не проводили серьезных исследований относительно героя нашей статьи. По логике понятно, что организм действительно нуждается в сильной подпитке после активной физической активности.
Некоторые эксперты полагают, что углеводное окно – это миф для любителей пожрать. Однако на практике многие спортсмены убедились, что грамотное закрытие окна может быть очень эффективным при всех видах тренировок. Разве что кроме йоги, ведь йогиням может быть достаточно воздуха:).
Так нужно ли закрывать это «окошко»? Нет ничего лучше, чем собственный опыт. Постарайтесь убедиться самостоятельно в эффективности этого явления. Кто знает, может быть именно вы станете той самой, кто раз и навсегда поставит жирную точку относительно этого волшебного явления.
Надеюсь, что с понятием «углеводное окно» мы с вами разобрались основательно. Пожалуйста, не относитесь к нему спустя рукава, ведь грамотное и правильно питание для девушки очень важно. Не пренебрегайте рекомендациями выше, и вы точно добьетесь впечатляющих результатов. Подписывайтесь на обновления блога, делитесь с друзьями полезной информацией в социальных сетях. У вас сейчас намечается тренировка? Обязательно закройте углеводное окно! До новых встреч, друзья!
Правильное питание в период тренировок: белково-углеводное окно
Успех при наборе мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Для атлетов важен и качественный состав рациона, и калорийность блюд, и распорядок приема пищи. Одно из ключевых понятий в фитнес-питании, о котором стоит поговорить более подробно, — белково-углеводное окно.
Фитнес и бодибилдинг: питание после тренировки

Сразу после завершения высокоинтенсивного тренинга, в первые 30-40 минут, резко возрастает потребность организма в питательных соединениях, и он способен усваивать их в несколько раз быстрее, чем обычно. Этот отрезок времени называют белково-углеводным окном. Образовавшееся метаболическое окно необходимо закрыть, употребив порцию пищи, насыщенную основными нутриентами спортивного питания: углеводами (ключевым источником энергии) и белками (материалом для строения мышц).
Правильное питание после тренировки помогает сохранить мышцы и ускоряет их рост. Энергию для выполнения физических упражнений организм получает, расщепляя гликоген, накопленный в мышцах и печени. Но за 45 минут интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, и организм начинает расщеплять белковые молекулы, фактически разрушая мышечную ткань. Послетренировочная подпитка организма углеводами помогает избежать разрушения мышц. Закрытие метаболического окна не восполняет энергозатраты полностью — на это уйдет не один день. Но, своевременно употребив порцию углеводов, можно вывести организм из тренировочного стресса, предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление.
В пищеварительном тракте углеводы расщепляются, глюкоза поступает в кровь и стимулирует выработку инсулина, выполняющего роль антагониста по отношению к гормонам стресса. Кортизол, главный катаболический гормон, расщепляет гликоген до глюкозы и разрушает мышцы до аминокислот. В ходе тренировки его уровень в крови постепенно растет. Анаболический гормон инсулин компенсирует воздействие кортизола на организм. Он помогает клеткам тела использовать глюкозу в качестве источника энергии, в том числе для работы мышц.
Закрытие белково-углеводного окна
При построении идеальной фигуры предпочтение нужно отдавать медленным (сложным) углеводам. Они долго усваиваются, плавно поднимают уровень глюкозы в крови и в течение длительного времени обеспечивают чувство сытости. Быстрые (простые) углеводы усваиваются стремительно и резко поднимают уровень сахара в крови, который затем так же быстро снижается. Если глюкоза, поступившая в кровь, не используется (немедленно) для покрытия энергетических затрат организма, ее излишки трансформируются в жиры и откладываются про запас. Поэтому людям, которые стремятся к похудению, увлекаться простыми углеводами не рекомендуется. Однако для закрытия белково-углеводного окна нужно использовать именно простые углеводы. Они способны быстро удовлетворить повышенную потребность организма в энергии после тяжелых силовых нагрузок. Причем можно не опасаться, что потребленные углеводы пополнят жировые запасы. Углеводное окно — это тот период, когда скорость обменных процессов повышена, и потребленные калории идут на восстановление сил и энергии организма, а не на пополнение жирового депо.
После тренировки необходимо снабдить организм не только углеводами, но и белками. Это главный строительный материал для тела. В пищеварительном тракте растительные и животные белки распадаются до аминокислот, которые затем используются организмом для синтеза собственных специфических белков. Эти белки идут на построение клеток и тканей (в том числе мышечной), на производство ферментов, гормонов, антител. Белковое окно открывается в то же время, что и углеводное. Для его закрытия желательно использовать быстроусвояемые белки, например, сывороточный протеин. Рекомендуется придерживаться соотношения 50:40 (углеводы и белки соответственно). Если употребить только белковые продукты питания, а углеводами пренебречь, то белки вместо того, чтобы пойти на построение мышц, будут использованы как источник энергии.
При избыточном весе и недостатке мышечной массы в программу тренировок нужно включить кардио и силовые нагрузки. Питание не должно быть низкокалорийным, ведь организму требуется энергия для высокоинтенсивных тренировок. Но снизить калорийность рациона придется и, прежде всего, нужно отказаться от жирной пищи. Основой рациона должны стать белки и углеводы. Как закрывать белково-углеводное окно, если цель тренировок — похудение? Как вариант, можно просто выпить воды. Но такое решение подойдет только тем, кто не стремится сохранить или увеличить мышечную массу. Чтобы избежать расщепления мышц, необходимо употребить любой продукт, содержащий большое количество белка. Можно съесть порцию нежирного творога или выпить кефир, йогурт, протеиновый коктейль. После силовой тренировки, направленной на похудение и рост мышц, белковую пищу стоит дополнить каким-нибудь сладким продуктом. Это может быть фрукт, ложка меда или кусочек шоколада.
Какие продукты питания можно использовать?

Для закрытия белково-углеводного окна можно использовать обычные продукты питания и спортивные добавки. После тренировки скорость метаболизма повышается, и углеводы мгновенно утилизируются, выступая источником быстродоступной энергии. Но это не значит, что можно безудержно поглощать сдобу и сладости. Чтобы закрыть углеводное окно, достаточно употребить 50-100 г углеводов. Для быстрого восполнения энергетических затрат подойдут продукты, которые обычно в питании худеющих любителей фитнеса не используются или используются ограничено. Это любые сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье, сгущенное молоко, шоколад, зефир, запеченный в мундире картофель. Лучше, если это будет напиток — так углеводы быстрее усвоятся. Можно приготовить какао с молоком и сахаром или молочный коктейль с медом и фруктами. Конечно, напитки нужно готовить заранее и брать с собой на тренировку. Можно использовать гейнеры — спортивные добавки, состоящие из углеводов и белков.
Белковое окно можно закрыть такими продуктами питания: нежирный творог, куриная грудка, тунец, любые молочные продукты с низким содержанием жира. Можно выпить коктейль на основе протеинового порошка. После тренировки лучше использовать изолят сывороточного протеина — он быстро усваивается. Если тренировка не рассчитана на жиросжигание, можно выпить гейнер, который содержит как белки, так и углеводы. Закрытие белково-углеводного окна не является основным приемом пищи, поэтому порция должна быть небольшой. Плотно поесть можно только через 1,5-2 часа.
Пройдите тестНужно ли вам принимать витамины?Ответьте на вопросы теста и узнайте, нужно ли вам принимать поливитамины.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Белково-углеводное окно после тренировки: особенности питания
Что такое углеводное окно после тренировки и зачем его закрывать. Когда, как и сколько употреблять углеводы и белки для похудения и набора мышечной массы.
Поделиться в социальных сетях
Бодибилдеры и продвинутые любители спорта часто используют выражение «белково-углеводное окно». Под этим понятием подразумевают промежуток времени после активной нагрузки, когда скорость расщепления пищи многократно увеличивается. Причем полученные калории не откладываются про запас, а расходуются на восстановление энергии. Сколько длится углеводное окно с точностью до секунды сказать сложно, но ориентировочно – 20-90 минут.
Во время изматывающей тренировки организм входит в стрессовое состояние. В это время мобилизуются все силы для выживания: меняется ток крови, повышается давление, выделяются гормоны стресса — кортизол и адреналин. Высокая концентрация сигнальных молекул (гормонов) меняет всю биохимическую картину. Чтобы не нанести урон здоровью и скорректировать физическое состояние, в кровь выбрасывается эндорфин, открывающий второе дыхание.
Что значит закрыть углеводное окно
Для нормального функционирования организму необходимо топливо – гликоген, который при силовых нагрузках распадается до глюкозы и вместе с жиром дает мышцам энергию. Спустя полчаса сначала работы его запасы иссякают, и в доступной форме энергии не остается. Белки из мышечной ткани начинают интенсивно расщепляться гормонами и использоваться в качестве энергоресурса. После тренировки, когда открывается углеводное окно, организм получает сигнал, что потенциал можно восстановить извне с помощью еды и белково-углеводных коктейлей.
Белково — углеводное окно: миф или правда

Мнения о том, чем закрывать анаболическое окно расходятся. Одни считают, что после занятий необходимо употреблять быстрые углеводы, объясняя позицию тем, что кортизол и адреналин положительно влияют на обмен веществ и останавливают катаболизм.
Вторые утверждают, что углеводы приносят вред. При нагрузке активно вырабатываются анаболики, в частности соматотропин, известный как гормон роста. Он отвечает за объем мышечной массы, сжигание подкожных отложений. Если поесть сразу после занятий, резко подскочит инсулин, угнетающий соматотропин. В то же время инсулин:
регулирует концентрацию глюкозы;

трансформирует его излишки в гликоген;

минимизирует последствия стресса и приводит организм в равновесие.

Несмотря на разные доводы, в спорте сложились определенные традиции, когда в зависимости от цели употребляются те или иные продукты.
Зачем закрывать углеводное окно при похудении
Питание до занятий намного важнее, чем компенсация потери калорий после. Работа в зале на пустой желудок минимизирует результат, даже при условии правильно закрытого метаболического окна. Если употреблять в течение дня полезные углеводы с клетчаткой – цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянку, фрукты, к началу тренировки в мышцах накопится на 45% больше гликогена.
Для повышения концентрации инсулина и предотвращения катаболизма рекомендуются калорийные продукты. После физической активности «длинные» углеводы, которые долго расщепляются за счет содержания клетчатки не подходят. В отличие от них продукты с простыми сахарами с гликемическим индексом выше 50 быстро усваиваются и восполняют затраченные ресурсы.
Закрывать углеводное окно при похудении нужно хотя бы потому, что после еды сразу на 16% восстанавливается гликоген, который не откладывается в жир при условии, что порция не превышает 100 г. Белково-углеводное окно после тренировки закрывается:
2-3 кусочками шоколада, мармелада;

1 фруктом;

протеиновым батончиком.

При насыщении крови сахаром, организм автоматически переходит в анаболический режим. Для восстановления миофибрилл ему срочно нужны аминокислоты, поэтому спустя 30 минут съедается белковый продукт: творог, молоко, яйца. На их усвоение нужно время. Многие употребляют по 5 г аминокислоты или изолята, разведенных в 100 мл сладкого сока. Коктейли одновременно обеспечивают организм протеином и глюкозой.
Чем закрывать белково-углеводное окно для набора массы

Если стоит цель увеличить мышечные объемы, сначала употребляются белки и спустя 40 минут углеводы. Подходят: молоко, коктейль из сухого молока с какао, 30 г орехов, сухофрукты. Рецепты протеиновых коктейлей здесь.
Если позволяет масса тела, разводится гейнер, содержащий простые сахара. Напиток ускоряет доставку питания в мышцы и их реанимацию.
Для максимальной гипертрофии бодибилдеру необходимо до 0,9 г/кг протеина и 1,7 углеводов. Общий калораж приравнивается к 1000 ккал. Для этой цели подходят многокомпонентные смеси или концентрированный изолят, комплекс ВСАА, который мгновенной усваивается (по 5 г).
Если спортсменом правильно подбираются продукты для углеводного окна, он извлекает максимальную пользу из энергетического обмена. Поэтому не следует пренебрегать периодом компенсации после занятий, запускающим восстановительные процессы в мышцах.
Белково-углеводное окно — «При постоянном чувстве голода никакого похудения не будет»
С понятием белково-углеводного окна знакомы в первую очередь культуристы, но об особенностях питания после тренировок полезно знать и обычным физкультурникам. Когда мы выполняем энергозатратные физические упражнения, при кардио- и силовых тренировках, наш организм на короткое время перестраивает обмен веществ. Изменяет даже гормональный фон. Если позаниматься в зале и пренебречь ужином, причем если это делается с целью похудеть, то желаемого эффекта не будет. При таких лишениях организм начинает думать, что над ним издеваются, впереди черная полоса, и обмен веществ замедлится, потому что организм будет отчаянно запасаться.
Поэтому сразу после тренировки, когда открывается углеводное окно, надо хоть даже прямо в раздевалке съесть фрукт, сухофрукт, порцию меда или побаловать себя печенькой. В общем, все углеводное пригодится. Мало того, что сладости не отложатся в лишние см, так еще и помогут организму усиленно сжигать калории.
Белковое окно окрыто в течение двух часов после занятий, хотя тут мнения ученых разделились Но суть в том, что даже если вы приходите с тренировки в 11 вечера, ужинать надо! Но продуктами, содержащими белок и не содержащими жир.
Особенность белка в том, что в организме нет белкового «депо». Он не откадывается впрок. Вы ужинаете, допустим, отварным постным мясом, и то, что организму нужно, он заберет, а лишнее выводится.
Помимо нежирного мяса можно есть рыбу, особенно тунец, другие морепродукты, нежирный творог.
***
Когда я только начала заниматься фитнесом, я тоже пребывала в заблуждении, что есть после 6 вечера — просто преступно. Но потом я начала читать про питание при нагрузках и стала соблюдать углеводно-белковое окно. Мое самочувствие улучшилось, прибалось сил, а мышцы подтянулись.
У меня нет цели сбросить вес, но иметь упругие мышцы для меня важно. Если есть цель похудеть, то можно переходить сразу к приему белковой пищи.
Не надо бояться нарастить себе мускулы, как у качков. Женщинам надо съедать ну 1,5г белка на кг веса — при условии нагрузок. Мужчинам до 3гр на кг веса. Тут опять же разные точки зрения, но суть — не ходить голодными. Толку от этого ноль.
P.S. Тем, кто не может есть такие продукты, как отварное мясо, в помощь изоляты, т.е. специальное спортивное питание. Но если нет лишних денег на это и нет доверия, то можно обойтись перечисленными продуктами.
P.P.S. Я обрисовала свое видение этого вопроса.
Обязательно надо самостоятельно читать про белково-углеводное окно.
Все о времени приема пищи: действительно ли важно время, когда вы едите?
Вы узнали о , что нужно есть , чтобы обеспечить свое здоровье и композицию тела. Но как насчет , когда вы его съедите ?
Что такое время приема пищи?
Выбор времени для приема питательных веществ — это запланированное изменение потребления макронутриентов для улучшения здоровья, эффективности тренировок и получения / сохранения стройности.
Стратегии выбора питательных веществ основаны на том, как организм обрабатывает разные типы пищи в разное время.Один из наиболее важных принципов выбора питательных веществ заключается в том, что во время и после тренировки лучше всего есть большинство нефруктовых и овощных углеводов.
Многие факторы влияют на энергетический баланс, причем законы термодинамики являются наиболее важными определяющими факторами увеличения и снижения веса. Да, это означает, что то, сколько мы едим, является приоритетом №1 при изменении состава тела.
Но ключевым здесь является «состав тела». Если мы теряем одинаковое количество жира и мышц при похудении или набираем одинаковое количество жира и мышц при наборе веса, мы не используем преимущества выбора питательных веществ.
Выбор времени питательных веществ преследует несколько важных целей:
Разделение питательных веществ (куда попадают питательные вещества, когда вы их проглатываете)
Улучшение здоровья
Улучшенный состав тела
Улучшение спортивных результатов
Улучшенное восстановление после тренировки
Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Выучить больше
Почему так важно время приема пищи?
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, тело настроено на набор или сжигание жира так же, как оно настроено на набор или потерю мышечной массы в определенное время дня. Неправильная еда в неподходящее время саботирует ваши усилия в тренажерном зале. Правильная еда в нужное время усиливает эти усилия.
Как только мы учтем энергетический баланс, время приема питательных веществ может активизировать метаболизм, сдвинуть гормональный профиль и изменить состав тела.
Регулирование потребления питательных веществ также может помочь кому-то воспользоваться преимуществами определенных анаболических гормонов, а именно инсулина.
Инсулин
Инсулин регулирует поступление питательных веществ в мышечные клетки. Если уровень инсулина повышается редко, пользы, связанной с ростом мышц, не будет. Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше подготовлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать.
Углеводы
Организм по-разному обрабатывает различные типы углеводов.Как правило, углеводы, которые перевариваются и всасываются медленно, могут помочь контролировать реакцию на инсулин. Это углеводы, которые содержат больше клетчатки и меньше простых сахаров, таких как фасоль / бобовые и овощи.
Напротив, диета, состоящая из добавленных сахаров и рафинированных углеводов (которые быстро попадают в организм), может повысить уровень триглицеридов в крови и плохого холестерина и привести к инсулинорезистентности.
Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки, создает желаемую метаболическую среду.
Что следует знать
Независимо от целей и активности потребление белков и жиров остается довольно постоянным. Убедитесь, что в соответствии с привычками PN, вы потребляете надлежащую порцию нежирного белка и хороших жиров с каждым приемом пищи. Макронутриент, на который мы чаще всего воздействуем при выборе времени приема пищи, — это углеводы.
Толерантность к углеводам и выбор времени
Организм лучше справляется с углеводами во время и после физической активности, а также при высоком уровне физической подготовки и низком уровне жировых отложений (15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин).
Следовательно, ситуации с более высоким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:
относительно интенсивная физическая активность (например, тяжелые тренировки с отягощениями или спринт)
Относительно частая физическая активность (ежедневные тренировки, физически активная работа, много повседневной активности, например ходьба)
высокий уровень физической подготовки
более низкий уровень жира в организме
И наоборот, ситуации с низким содержанием карбюратора включают некоторую комбинацию:
малоподвижный или малоподвижный период
нижний уровень физической подготовки
более высокий уровень жира в организме
Подробнее об этом см. В видео «Питание для вашего типа телосложения» и «Все о еде для вашего типа телосложения».
Независимо от вашего жира и физической формы, потребление углеводов в этот важный период после тренировки позволяет нам восполнить гликоген в мышцах и улучшить восстановление. Как губка, мы вбираем весь этот вкусный гликоген сразу после тренировки.
Когда употреблять углеводы
После тренировки поддерживайте процесс восстановления, контролируя потребление углеводов и употребляя много продуктов, богатых белком.
Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять во время и после тренировки в течение примерно 3 часов.И помните, углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому нам требуется меньше диетического белка, когда потребление углеводов выше.
Перед тем, как вы достанете солнечные часы и начнете тщательно рассчитывать количество потребляемых углеводов, окно здесь зависит от многих факторов, в том числе:
Интенсивность упражнения
Ранее голодал / накормил
Состав тела
Лекарства
Основное состояние здоровья
График сна
Продолжительность упражнения
Вид упражнения
Выбор продуктов
Время суток
При таком большом количестве факторов трудно точно сказать, как долго толерантность к углеводам остается высокой после тренировки.Однако большинство людей считают, что толерантность к углеводам лучше всего примерно через 3 часа после тренировки. Если вы спите 8 часов в сутки, с учетом этого 3-часового окна после тренировки, у вас останется около 13 часов «непереносимости губчатых углеводов» или 2–4 приема пищи.
Во время «непищевого» периода важно адаптировать прием пищи к тому, что вы переносите. Если вы худощавы и сохраняете свой нынешний состав тела, вам, скорее всего, будет хорошо, если в него будет добавлено несколько продуктов с высоким содержанием углеводов (около 25% вашего приема пищи).Если вам нужно сбросить жир, сосредоточьтесь на белках и жирах (при этом продукты с высоким содержанием углеводов составляют менее 25% вашей еды).
Виды углеводов
Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим три основных типа углеводных продуктов:
1. Углеводы, богатые клетчаткой
Сюда входят овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты всасываются медленно из-за высокого содержания клетчатки и, таким образом, помогают контролировать уровень сахара в крови и чувство голода. Эти продукты богаты питательными веществами, укрепляют здоровье и содержат мало калорий.
Положить эти продукты в основу вашей «пищевой пирамиды» — отличная идея. Ешьте их в любое время.
Овощи и бобы — разумное решение в любое время
2. Крахмалистые углеводы
Квиноа, амарант, хлеб из проросших зерен, картофель, ямс, кабачок из желудей, овес, макаронные изделия из проросших зерен, крупы и аналогичные продукты являются очень плотными источниками углеводов. В них немного меньше питательных веществ, чем в богатых клетчаткой углеводных продуктах.
Эти крахмалистые углеводы лучше всего употреблять после тренировки.В это время ваши мышцы, как большая губка, будут эффективно использовать углеводы. Употребляйте эти крахмалистые углеводы в течение 3 часов или около того после тренировки.
Помните, что энергетический баланс по-прежнему важен: держите порции умеренными. Обычно порция размером с кулак. Это хорошее место для начала.
Примечание. Если не считать трехчасового окна после тренировки, употребление 1/4 стакана сладкого картофеля или дикого риса на ужин не будет большой углеводной нагрузкой для организма.Если вы можете достичь своих целей и сохранить хорошие привычки в еде с небольшим количеством крахмалистых углеводов, тогда вперед.
Но учтите: склон может стать скользким. 1/4 стакана может превратиться в большую миску с добавлением сливочного масла, что может означать переедание и отсутствие потери жира через 3 недели. Используйте стратегию, которая работает для вас.
Цельнозерновые продукты — разумное решение после тренировки
3. Рафинированные сахарные углеводы
Если вы хотите знать, какие продукты подпадают под эту категорию, просто следите за большинством американской молодежи.Большинство этих продуктов содержат пустые калории и не очень полезны для здоровья.
Тем не менее, употребление их во время и сразу после тренировки может дать вашему телу быстрый заряд энергии и ускорить восстановление.
Даже тогда рассмотрите общую картину: что еда будет делать для вашего здоровья? Какие еще в нем вещества?
Рафинированные продукты с сахаром углеводов можно использовать, используя богатые питательными веществами источники, такие как финики, изюм, инжир и питательные батончики. Не думайте, что благодаря тренировкам вы сможете съесть столько рафинированных сладких продуктов, сколько захотите.
Ешьте сладкие углеводы редко и только после тренировки.
Лучшее время для углеводов
Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать, когда есть каждый из трех основных типов углеводов.
Тип карбюратора Примеры Когда поесть
Богатые клетчаткой Овощи (например, брокколи, капуста, шпинат, морковь, помидоры, сельдерей, огурцы, кабачки, свекла, бок-чой, салат, капуста, тыква, редис, лук, мангольд, кресс-салат и т. Д.))
Горох
Фасоль
Бобовые
Большинство фруктов Ешьте часто и в любое время дня (особенно овощи)
Крахмалистый Хлеб из пророщенных зерен
Кукуруза
Макаронные изделия из пророщенных зерен
Ямс / сладкий картофель
Квиноа
Амарант
Овес
Длиннозерный рис Примерно в течение 3 часов после тренировки
Сахар рафинированный Десерты
Фруктовые соки
Готовые продукты
Сода
Спортивные напитки
Большинство коммерческих батончиков
Финики, инжир, изюм, сухофрукты Ешьте редко и в течение 3 часов после тренировки.
Питание в любое время (AT) и питание после тренировки (PW)
В нашей кулинарной книге Gourmet Nutrition и в системе Precision Nutrition мы помечаем блюда как AT или PW.
В любое время (AT) : Как следует из названия, их можно есть в любое время дня. В них мало или совсем нет рафинированных сахаристых углеводов, а также зачастую меньше крахмалистых углеводов. В приеме пищи обычно содержится менее 25% продуктов с высоким содержанием углеводов.
Посттренировочный (PW) : Эти блюда лучше всего есть через 3 часа или около того после тренировки.Они содержат более 25% продуктов с высоким содержанием углеводов и иногда рафинированные сахарные углеводы.
Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)
Ознакомьтесь со следующими примерами питания PW и AT. Они взяты прямо из записей наших самых успешных клиентов.
Питание в любое время (AT)
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1 столовая ложка арахисового масла
Горсть ореховой смеси
Добавка с омега-3
1/2 стакана трехцветных бобов
1 столовая ложка оливкового масла
Большой салат с приправами
1/2 стакана нарезанной индейки
Добавка Омега-3
2 яйца от кур на свободном выгуле
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана швейцарского мангольда
Всего 1 стакан зеленого лука, грибов, оливок
1 унция сыра
Добавка с омега-3
Послетренировочное питание
1 стакан ананаса или свежей клубники
1 английский маффин из проросших зерен с ореховой пастой
2 яйца от кур на свободном выгуле
Добавка с омега-3
1 батат
1 стакан черных бобов
½ стакана овощной смеси
Добавка омега-3
1 стакан овса
1 стакан черники
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1/2 стакана конопляного молока
Добавка с омега-3
Выбор питательных веществ для набора мышечной массы
Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен избыток калорий.Однако регулярное чрезмерное потребление калорий, вероятно, приведет к увеличению веса.
Выбор времени приема питательных веществ помогает установить приоритет набора мышечной массы над набором жира во время фазы набора мышечной массы. Планируйте питание в соответствии со своим недельным расписанием и создавайте временный излишек еды.
Резюме и рекомендации
Выбор времени для приема питательных веществ — важная стратегия, но она подходит не всем.
Если вы новичок в здоровом питании, не беспокойтесь о сроках. Начните с улучшения общего качества вашей еды и включения основных привычек PN в свою жизнь.Как только вы создадите основу для полноценного питания, подумайте о том, чтобы добавить привычку выбирать время для приема пищи.
Если вы худой и просто хотите сохранить существующий состав тела , потребление большего количества углеводов в течение дня, вероятно, будет нормальным.
Если вы хотите избавиться от жира , сначала контролируйте общее потребление пищи, а затем старайтесь потреблять большую часть продуктов с высоким содержанием углеводов во время и после тренировок (в течение примерно 3 часов после). Вне трехчасового окна потребляйте в основном белки и жиры, при этом потребляя меньше продуктов с высоким содержанием углеводов (на 25% меньше еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием углеводов).
Если вы хотите нарастить мышечную массу , принципы распределения питательных веществ аналогичны — просто добавьте больше калорий в целом.
Во всех случаях : Оцените свой прогресс и при необходимости отрегулируйте.
За дополнительную плату
Стратегии выбора питательных веществ бесполезны для среднестатистического североамериканца. Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину? Я так не думаю. Давайте сначала сократим потребление пончиков.
Время приема питательных веществ может помочь контролировать уровни лептина и грелина.
Выбор времени для приема питательных веществ может увеличить запасы гликогена и улучшить тренировки.
«Повышение уровня метаболизма» не всегда зависит от приема пищи, и слишком большое количество любого питательного вещества, независимо от времени, может привести к увеличению жировых отложений. Использование питательных веществ при одновременном употреблении слишком большого количества пищи приведет к набору жира.
Если вы весь день физически активны (например, на велосипеде до работы, физически активная работа, прогулка во время обеда, вес после работы и т. Д.), Ваша чувствительность к углеводам, вероятно, повысится.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Dulloo AG & Samec S. Разъединяющие белки: пересмотрены их роли в адаптивном термогенезе и метаболизме субстрата. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.
Douyon L & Schteingart DE. Влияние ожирения и голодания на гормон щитовидной железы, гормон роста и секрецию кортизола. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31: 173-189.
Friedl KE, et al.Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.
De Rosa G, et al. Функция щитовидной железы при изменении состояния питания. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.
Klein S, et al. Продукция лептина при раннем голодании у худых и полных женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.
Ахима Р.С. и др. Лептиновая регуляция нейроэндокринной системы. Фронт нейроэндокринологии 2000; 21: 263-307.
Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.
Мэнселл П.И. и Макдональд И.А. Влияние недостаточного питания на физиологический ответ на прием пищи у женщин с нормальным весом. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.
Козуско ФП. Заданная масса тела, метаболическая адаптация и голодание человека. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.
Dulloo AG и Жаке Дж.Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.
Волек Дж. Питание и силовой атлет. CRC Press. 2001. Глава 2. Под редакцией Кэтрин Г. Ратцин Джексон
Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.
Робергс Р.А. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. Журнал Appl Physiol 1991; 70: 1700.
MacDougall JD, et al. Использование субстрата при поднятии тяжестей. Медико-научные спортивные упражнения 1988; 20: S66.
Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных тяжелых упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.
Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.J. Appl Physiol 1988; 64: 1480.
Cori CF. Судьба сахара в организме животного. I. Скорость всасывания гексоз и пентоз из кишечного тракта. Журнал J Biol Chem, 1925; 66: 691.
Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.
Плющ JL. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Sports Med 1977; 11: 6.
Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.J. Appl Physiol 1994; 76: 839.
Ganong WF (2001) Эндокринные функции поджелудочной железы и регуляция углеводного обмена. В кн .: Обзор медицинской физиологии. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, стр. 322-343.
Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и сахарный диабет. В кн .: Учебник медицинской физиологии. Филадельфия: В. Б. Сондерс, стр. 884-898.
Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.
Levenhagen et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.
Tipton et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.
Roy et al. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез гликогена в мышцах после упражнений с отягощениями. Журнал Appl Physiol 1998; 84: 890.
Van Loon et al. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.
Van Loon et al. Прием протеинового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами увеличивает реакцию инсулина в плазме после тренировки у мужчин. Дж. Нутр 2000; 130: 2508.
Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.
Абсолютно худшее время для употребления углеводов, по мнению диетологов
Кто-то сказал бы, что наши отношения любви / ненависти к углеводам немного вышли из-под контроля и сделали прием пищи намного более сложным, чем это должно быть.Легко понять, откуда взялось наше замешательство. В конце концов, углеводы являются основным источником энергии для нашего организма после того, как они расщепляются на глюкозу или сахар в крови. С другой стороны, углеводы повышают уровень инсулина, заставляя наш организм удерживать жир. Лучший способ справиться с этой углеводной головоломкой — это распознать и избегать наихудших видов углеводов для вашего тела (сильно переработанных, сладких, рафинированных углеводов) и выяснить лучшее и худшее время для употребления углеводов для вашего здоровья и образ жизни.
Мы обратились за помощью к диетологам и другим специалистам. Вот как они определили худшее время для употребления углеводов, и, чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Shutterstock
«Худшее время для употребления углеводов зависит от человека, поэтому вам нужно оценить свое тело и свой образ жизни», — говорит сертифицированный диетолог Реда Элмарди, генеральный директор StrongChap.com. Если вы не занимаетесь спортом и к тому же ведете сидячую работу, не ешьте пищу с высоким содержанием углеводов на завтрак, обед и ужин; — сокращайте углеводы в одном или двух приемах пищи, — говорит он.
«Если вы постоянно ведете активный образ жизни в течение дня, тогда можно употреблять углеводы в любое время — только не переусердствуйте с калориями», — говорит Эльмарди.
Физиотерапевт и бодибилдер советует людям, которые в основном ведут малоподвижный образ жизни, но имеют определенное время тренировки, планировать потребление большей части дневных углеводов в период этой тренировки.
«Но это не важно», — говорит он. «Тело может накапливать гликоген для использования в более позднее время; пока вы используете энергию в какой-то момент, все будет в порядке.«
Вот 8 побочных эффектов употребления слишком большого количества углеводов.
Shutterstock
Не злоупотребляйте углеводами; «Они нужны нам для работы в течение рабочего дня, школьного дня и тренировок», — говорит сертифицированный тренер и консультант по питанию Национальной академии спортивной медицины Наташа Фундерберк, RN, BSN.
«Когда мы научимся рассматривать углеводы как основной источник энергии, становится легче понять, когда лучше их есть или избегать», — говорит Фундерберк.
Худшее время, чтобы есть углеводы, — это когда вам больше не нужна энергия.Для большинства из нас это вечер, когда вы сидите на диване. «Когда мы загружаем углеводы, чтобы сидеть перед телевизором, наш метаболизм уже снижается, и наше тело в конечном итоге будет накапливать эти углеводы в виде жира, поскольку ему не нужно сжигать их в качестве топлива».
Чтобы получить вдохновение, чтобы встать с этого дивана, прочтите «Уродливые побочные эффекты отсутствия тренировок, согласно науке».
Shutterstock
Возьмите за привычку ограничивать потребление углеводов за два-три часа до сна, советует Моргин Клер, доктор медицинских наук, диетолог, зарегистрированный в SprintKitchen.com. «В ночных перекусых должно быть не более 15 граммов углеводов», — говорит она.
«[Поскольку] основная роль углеводов в организме — энергия, и организм не будет использовать энергию во время отдыха, углеводы обычно хранятся в виде жира», — говорит Клер.
Сертифицированный специалист по питанию доктор Джош Экс, округ Колумбия, основатель Ancient Nutrition, расширяет этот совет, включив в него любую пищу за 2–3 часа перед сном, чтобы поддержать пищеварение, метаболическое здоровье и улучшить сон.
«Когда вы избегаете употребления углеводов перед сном, вы даете своему организму возможность переваривать пищу, и вы также голодаете в течение ночи, что может помочь в повышении уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину», — говорит он.«Если возможно, постарайтесь провести 12 часов ночи (между обедом и завтраком на следующее утро), ничего не ешь, включая углеводы».
Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей.
Shutterstock
Возможно, вы слышали о нелогичной форме углеводного хронометража, называемой «углеводная загрузка» для похудания. Идея этой модной диеты состоит в том, чтобы значительно уменьшить количество углеводов, которые вы едите в начале дня, на завтрак и обед, и потреблять большую часть углеводов в конце дня (на ужин), объясняет диетолог Лиза Ричардс, автор книги The Candida Diet. .
«Считается, что это оптимизирует естественную чувствительность организма к инсулину, делая потерю веса более эффективной», — говорит она.
И если вы будете загружать углеводы в часы после тренировки в течение дня, эти углеводы будут лучше усваиваться вашими мышцами.
Кроме того, употребляя углеводы вечером и избегая углеводов во время утреннего приема пищи после ночного голодания во время сна, теоретически вы заставляете свое тело использовать запасы жира в качестве топлива в дневные часы, когда вы активны.Это похоже на прерывистое голодание и кето-диету.
Независимо от того, какой тип углеводов вы выберете, главное — «сосредоточиться на сложных углеводах», — говорит Ричардс. «Сокращение или исключение рафинированных углеводов из рациона — это мудрое решение для вашего общего состояния здоровья, а не только для потери веса или работоспособности. Рафинированные углеводы обладают воспалительным действием и, среди прочего, могут привести к ухудшению здоровья кишечника и разрастанию кандиды».
Shutterstock
«Если у вас преддиабет или диабет, вам, вероятно, нужно быть более осторожным в отношении потребления углеводов», — говорит Акс.Возможно, вам придется ограничить количество потребляемых зерновых и фруктов, и вам следует избегать обработанных углеводов и добавленного сахара, а также сладких напитков. «Еще одно обстоятельство, при котором следует подумать о сокращении углеводов, — это если вы хотите похудеть. Вы можете попробовать диету с низким содержанием углеводов, такую как кето-диета (диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов), которая может способствовать потере жира, » он говорит.
По словам диетолога, вот простые способы предотвращения сердечных заболеваний и диабета.
Shutterstock
Для многих из нас у нашего тела никогда не будет возможности сжечь энергию, которую мы уже накопили, потому что мы никогда не позволяем нашим топливным бакам иссякать, мы едим углеводы в течение дня и постоянно вызываем всплески инсулина.
«Человек снова добавил его в полдник, а затем на обед и полдник; по сути, человек живет такой жизнью, в которой каждое мгновение бодрствования он проводит в состоянии повышенного уровня инсулина», — говорит ученый, занимающийся изучением метаболизма в компании. Университет Бригама Янга Бенджамин Бикман, доктор философии, автор книги Почему мы болеем.
Shutterstock
Когда вы неактивны, ваше тело находится в плохом состоянии физической формы или у вас высокий уровень жира, сейчас не лучшее время для потребления углеводов.
«Организм может лучше справляться с углеводами во время и после физической активности, а также когда уровень физической подготовки высокий, а уровень жира в организме ниже, то есть 15% или меньше для мужчин и 20% или меньше для женщин», — говорит Райан Эндрюс. , RD, CSCS, главный диетолог компании Precision Nutrition.
После трехчасового окна после тренировки вы должны есть в основном белковые и жирные продукты и меньше продуктов с высоким содержанием углеводов. «Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше приспособлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать», — говорит Эндрюс.
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, когда вам следует или не следует употреблять углеводы, сосредоточьтесь на выборе правильных видов углеводов, подчеркните диетологов. Худшее время для употребления углеводов может быть в любое время, если они являются сладкими и сильно переработанными. «Старайтесь есть необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки, независимо от того, в какое время дня вы едите углеводы», — говорит доктор Акс. Примеры полезных углеводов включают овощи, цельные фрукты (а не сок), цельнозерновые продукты, такие как овес или киноа, сладкий картофель и другой картофель, а также фасоль и бобовые.(По теме: «Удивительные побочные эффекты от употребления овсянки», согласно науке.) Молочные продукты, орехи и семена также содержат некоторое количество углеводов (выбирайте несладкие молочные продукты, чтобы избежать слишком большого количества сахара).
Интервальный цикл приема углеводов натощак Рекомендуемая диета
Если вы следите за мной в социальных сетях, вы знаете, что я всегда держу свое тело наготове для фотосессии. Я ростом чуть более 6 футов и вешу около 215 фунтов с 4% -5% жира в организме. Я поддерживаю это круглый год, несмотря на то, что нахожусь в дороге почти столько же дней, сколько дома.Большинство людей шокированы тем, что я могу сохранить всю свою мышечную массу и оставаться такой стройной, живя в отелях, питаясь в ресторанах и путешествуя по миру на самолетах, поездах и автомобилях.
Но у меня есть секрет. Это моя диета. Но на самом деле это не диета. Это образ жизни .
Я называю это Интервальный цикл углеводов натощак . (IF Carb Cycle или IFCC, для краткости.) Это позволяет мне жить в дороге и оставаться измельченным до костей без особых усилий и с очень небольшими диетическими ограничениями.
Дело в том, что я большой гурман. Я люблю пончики среди другой вкусной и не очень полезной еды. Моя диета IF Carb Cycle позволяет мне есть большинство продуктов в разумных пределах и, конечно же, в течение определенного времени. В некоторые недели я могу есть пончики три дня или больше!
Очевидно, что нет настоящего способа есть все, что вы хотите, когда хотите, и при этом добиваться впечатляющих результатов в физическом и спортивном состоянии. Но вы можете подойти довольно близко, если проявите немного дисциплины. И мой IF Carb Cycle — это именно та дисциплина, которая вам нужна.
Что такое ЕСЛИ?
Если вы не знакомы с этим, вот краткое руководство: Прерывистое голодание (IF) включает периоды голодания, чередующиеся с «окнами» приема пищи. Одна из самых популярных и эффективных схем IF (не говоря уже о методе, который я предпочитаю) — это план 16/8, при котором вы голодаете 16 часов подряд, а затем потребляете все свои калории в течение дня в течение следующих 8 часов. Когда вы поститесь, зависит от вас — вы можете поститься с 22:00 до 14:00 следующего дня, с 20:00 до 12:00, с полуночи до 16:00, как хотите.Этот метод позволяет максимально эффективно сжигать жир, но при этом дает вам возможность наращивать мышцы. План IF 16/8 предназначен для выполнения каждый день на неопределенный срок.
Еще одна популярная версия IF — голодание полные 24 часа в любые два дня недели. В остальные пять дней вы можете есть в любое время, причем довольно свободно, в зависимости от ваших целей. Это называется методом 5/2. Лично я не предпочитаю этот метод из-за большой продолжительности голодания — полных 24 часа. Мне также не нравится идея заниматься IF с частичной занятостью.Как я уже сказал, IF — это образ жизни.
Согласно моему плану IFCC 16/8, я лично постюсь с полуночи до 16:00 КАЖДЫЙ день. Затем я ем с 16:00 до 12:00 и повторяю цикл. Приятно то, что в период кормления вы можете довольно свободно употреблять пищу — если вы используете дневные макросы. Но вы ДОЛЖНЫ придерживаться своих макросов.
Это может показаться очевидным, но я все равно упомяну его для полной ясности: голодание означает нулевое потребление калорий. Никакой еды и калорийных напитков.На самом деле, я обычно рекомендую также избегать напитков с искусственным подслащением, поскольку их сладость может повысить уровень инсулина в крови (наука пока не дает окончательных выводов). Во время голодания можно пить воду, черный кофе и простой зеленый чай. Вот и все.
Об этом стоит упомянуть, потому что я часто слышу, как люди говорят: «Когда я постюсь, я буду пить BCAA или пить кофе с маслом травяного откорма». Если вы делаете это, вы не остаетесь в состоянии истинного голодания.Для получения дополнительной информации о допустимых напитках во время голодания ознакомьтесь с моей статьей часто задаваемых вопросов о прерывистом голодании и сопроводительным видео.
Наука прерывистого голодания
Исследования подтверждают, что ПФ не только хорошо способствует потере жира, но также предлагает многочисленные преимущества для здоровья, включая лучшую чувствительность к инсулину, повышение уровня холестерина, усиление иммунной функции и даже улучшенную способность бороться с нарушением биоритмов. Есть также некоторые доказательства того, что IF может улучшить уровень эритроцитов и гемоглобина, что может улучшить работоспособность.
Основной способ работы IF — это увеличение количества сжигаемых организмом калорий. Моя старая лаборатория в Медицинской школе Йельского университета (Нью-Хейвен, Коннектикут) вместе с коллегами из Копенгагенского университета в начале 2000-х годов провела множество исследований голодания и похудания.
Наша группа опубликовала несколько статей, показывающих, что голодание действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это связано с тем, что голодание включает гены, которые производят специализированные белки, называемые несвязанными белками (UCP).Эти UCP пробивают дыры в митохондриях клеток (т. Е. Мышечных клетках). Митохондрии — это то место, откуда происходит большая часть энергии нашего тела в форме АТФ (аденозинтрифосфата), особенно в состоянии покоя. В результате протыкания этих отверстий митохондрии производят меньше энергии и должны сжигать гораздо больше калорий, чтобы произвести такое же количество энергии (АТФ).
Генная регуляция UCP с помощью упражнений и диеты была одним из моих главных приоритетов во время моего пребывания в Йельском университете. Они могут оказывать значительное влияние на обмен веществ в организме, как это видно на примере IF.Чтобы узнать больше о науке и применении IF, прочтите мою статью «Прерывистое голодание: сжигание жира».
IF Удобство
Если научно обоснованные преимущества для вашего здоровья, телосложения и работоспособности недостаточно убедительны, рассмотрите практический аргумент IF: удобство.
Возьмем, к примеру, мое расписание. Я голодаю с полуночи до 16:00 каждый день. Это означает, что мне не нужно беспокоиться о еде или еде до позднего вечера. У меня нет времени тратить зря на приготовление еды или даже на то, чтобы сесть поесть.Нет необходимости упаковывать еду в контейнеры Tupperware, когда я в пути, и мне не нужно беспокоиться о том, как заказать «безопасную» еду из ресторана.
Если я не беспокоюсь о еде до вечера, это дает мне больше времени, чтобы сосредоточиться на важных вещах, таких как работа, совместная поездка моих детей в школу и другие занятия. IF позволяет мне делать больше за обычный день, чем большинство людей. И это абсолютно необходимо, учитывая множество шляп, которые я ношу как владелец, создатель, разработчик, ученый, спортсмен и директор по образованию JYM Supplement Science и Джим Стоппани.com.
Также удобно, что вам не нужно играть рефери каждый раз, когда есть еда. С IF, если это не ваше окно кормления, вы не ешьте рассматриваемую пищу. ЕСЛИ действительно дает вашему мозгу передышку. Как только ваше тело узнает образец, оно знает, что даже не надоедать вам тягой. Это очень хорошо работает для людей, которые легко поддаются искушению.
Голод и перспективы
Если вы думаете, что проголодаетесь во время голодания, вы на 100% правы.Но оставайтесь твердыми с IF в течение недели или больше, и этот голод вас не сильно беспокоит. Возможно, вы даже предпочтете его, а не ощущение сытости.
Еще один момент, который я хотел бы сказать о IF, заключается в том, что он держит вас голодным — не только буквально, но и образно. Отказ от еды, несмотря на то, что вас постоянно окружает ее обилие, напоминает вам о миллионах людей во всем мире, которые не могут позволить себе роскошь есть, когда они голодны. Голод и неспособность обуздать голод с помощью еды вызывает сочувствие к тем, кто по-настоящему голодает каждый божий день.
По оценкам Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, почти 800 миллионов человек в мире голодают. По оценкам, более 50 миллионов человек в США голодают. Я надеюсь, что IF не только сильно изменит ваше здоровье и ваше тело, но и вдохновит вас на помощь тем, кто не может есть, когда хочет. Независимо от того, приходит ли эта помощь в виде пожертвования времени в местной столовой или продовольственном банке, или в форме пожертвования таким организациям, как FeedAmerica.org, которую я тоже поддерживаю, зависит от вас.
Это может показаться глупым, но альтруизм может иметь очень положительное влияние на ваше здоровье — исследования действительно подтверждают это. Помимо преимуществ, которые вы можете получить, подумайте о преимуществах, которые вы можете предоставить другим. В конце концов, те из нас, кто попал в фитнес-индустрию, сделали это, потому что хотели помочь другим.
IF Meets Carb Cycling
Мой стиль прерывистого голодания не означает, что вы поститесь до определенного времени, а затем просто ешьте все, что хотите, — хотя это не так уж и далеко от этого времени.Вот основные параметры моего плана цикла IF Carb Cycle:
Каждую неделю вы будете выбирать три дня с низким содержанием углеводов, три дня с умеренным содержанием углеводов и один день с высоким содержанием углеводов. Неважно, на какие дни недели они приходятся, вы можете менять их по ходу дела. Например, вы можете получить неожиданное приглашение на ужин и решить сделать это своим днем с высоким содержанием углеводов. Или, в дни, когда вам приходится работать допоздна, или вы путешествуете и знаете, что у вас не будет много времени на еду, или когда вы не будете подвергаться сильному искушению, вы можете сделать это своими низкоуглеводными днями.
За три дня с низким содержанием углеводов вы будете потреблять 0,5 или 0,25 грамма углеводов на фунт массы тела, в зависимости от вашего текущего рациона. Если в настоящее время вы едите 1 грамм углеводов на фунт или меньше, ваш день с низким содержанием углеводов будет составлять 0,25 грамма на фунт; Если вы едите более 1 грамма углеводов на фунт, ваши дни с низким содержанием углеводов будут состоять из 0,5 грамма углеводов или меньше.
В три дня с умеренным потреблением углеводов вы будете есть либо 0,5 грамма на фунт, либо 1 грамм на фунт. Если в настоящее время вы едите 1 грамм углеводов на фунт массы тела или меньше, дни с умеренным потреблением углеводов позволят вам съесть 0.5 грамм углеводов на фунт; Если в настоящее время вы едите более 1 грамма углеводов на фунт, вы будете съедать 1 грамм углеводов на фунт в дни с умеренным потреблением углеводов.
В еженедельный день с высоким содержанием углеводов вы можете есть столько углеводов, сколько хотите. Обязательно съедайте не менее 2 граммов на фунт веса в этот день и до 4 граммов на фунт. Наслаждаться!
Carb Cycle Cliff Примечания:
Дни с низким содержанием углеводов (три в неделю): 0,25 г или 0,5 г на фунт массы тела
Дни умеренного потребления углеводов (три в неделю): 0.5 г или 1 г на фунт массы тела
День с высоким содержанием углеводов (один в неделю): 2-4 г на фунт массы тела
Макромышца
Если углеводы установлены на каждый день недели, два других макроэлемента, которые должны соответствовать вашему рациону, — это белок и жир. Любой, кто хоть что-нибудь знает о наращивании мышечной массы, знает, что для этого нужен белок. Таким образом, само собой разумеется, что вы должны получать достаточное количество белка в период кормления.
Каждый день, независимо от того, потребляете ли вы углеводов — низкий, средний или высокий, вы хотите съедать минимум 1 грамм белка на фунт веса тела.В идеале вы должны набрать около 1,5 грамма, особенно в дни с низким содержанием углеводов. В день с высоким содержанием углеводов и даже в дни с умеренным потреблением углеводов протеин может быть ближе к 1 грамму, но все же стремиться к 1,5. Только не убивайте себя, если у вас не получится — если у вас не меньше 1 грамма. Тогда я разрешаю тебе быть суровым по отношению к себе!
Белок особенно важен для IF при первом приеме пищи после голодания. Исследования, проведенные в моей предыдущей лаборатории в Йельской школе медицины, показали, что один из основных способов работы ИФ — это ускорение метаболизма — он существенно снижает эффективность клеток в получении энергии, поэтому для получения того же количества энергии необходимо сжигать больше жира и белка.Более того, моя лаборатория обнаружила, что если вы соблюдаете период голодания с едой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, это еще больше увеличивает скорость метаболизма. С другой стороны, если вы прервете голодание, приняв пищу с высоким содержанием углеводов, ускорение метаболизма, вызванное голоданием, уменьшится. Поэтому даже в дни с высоким содержанием углеводов вам следует подождать не менее часа, чтобы съесть углеводы после первого приема пищи с высоким содержанием белка.
Жир также важен для наращивания мышечной массы, поддержания здоровья и даже для сжигания жира. Вам следует ежедневно потреблять 0,5 грамма диетического жира на фунт веса тела.По сути, вы будете есть половину своего веса в граммах жира.
Время — это все
Я твердо верю в тайминг, и это не может быть более верным, чем с IF. Как я уже упоминал, для достижения оптимальных результатов важно выбрать время для первого приема пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Еще одно правило синхронизации с IF — тренироваться в пределах или прямо перед вашим окном кормления. Если вы дорожите своей кровно заработанной мышечной массой, вам НЕОБХОДИМО тренироваться, не выходя из окна кормления. Крайне важно, чтобы во время тренировок были доступны определенные питательные вещества для оптимального прироста мышечной силы, выносливости, роста мышц и даже потери жира.Еще более важно, чтобы определенные питательные вещества были доступны для восстановления сразу после окончания тренировки.
Если вы не можете тренироваться в период кормления, постарайтесь поесть в течение двух часов после тренировки. Таким образом, вы, по крайней мере, получите в свои мышцы необходимые аминокислоты и углеводы для адекватного восстановления.
Интуитивно понятный IF
Самое приятное в диете IF Carb Cycle заключается в том, что можно легко предотвратить перебор и выброс макросов.Просто нужно немного подумать и быстро спланировать.
Например, скажем, в пятницу вечером у вас есть планы на ужин в любимом ресторане. Вы знаете, что у вас возникнет соблазн съесть любимую жирную закуску и блюдо с высоким содержанием углеводов. А еще десерт! Да, я хорошо знаю это место!
Все, что вам нужно сделать в подобном случае, — это сократить окно кормления, чтобы единственной едой дня был большой обед и, возможно, одна-две мерных ложки Pro JYM. Таким образом, даже если вы перейдете на один или два макроса, вы, скорее всего, проиграете в одном или двух других.Кроме того, дополнительное время, потраченное на голодание, еще больше предотвратит любой ущерб от лишних жиров и углеводов на ночь.
Вы также можете изменить периоды кормления и голодания в зависимости от того, когда вам нужно тренироваться или есть в данный день. Например, предположим, что вы обычно начинаете свое окно кормления в 16:00, потому что вы тренируетесь после этого времени, но в один прекрасный день вам нужно тренироваться на два часа раньше, чем обычно. Просто начните есть в 14:00, что на два часа раньше обычного дня. Не волнуйтесь, что вы не голодали целых 16 часов.Дайте себе некоторую свободу действий.
Это важный момент — дайте себе некоторую гибкость при использовании IF. Да, мне нравится придерживаться довольно строгой схемы 16/8, но она не всегда должна быть такой жесткой. Что касается меня, иногда я постюсь более 16 часов, если знаю, что приближается большой пир), а иногда я могу поститься только 14 или 15 часов, если у меня есть конкретная проблема с расписанием. Если вам нужно сократить время голодания в определенный день, нет проблем — просто вернитесь к расписанию на следующий день.Конечно, вы можете завершить период кормления на пару часов раньше обычного, если хотите, но это не обязательно. Жизнь слишком коротка, чтобы беспокоиться о голодании, сокращенном на час или два.
Скажи плато «нет»
Одна из хороших вещей в углеводном цикле заключается в том, что он помогает предотвратить ужасное «плато», когда потеря жира резко останавливается. Проблема с диетой в том, что ваше тело не хочет испытывать дефицит питательных веществ. Поэтому, когда калории падают на длительное время, ваш метаболизм также падает, так что вы можете существовать на меньшем количестве калорий.Когда это происходит, сжигание жира замедляется или вовсе прекращается.
Когда вы достигли такого плато, единственный способ продолжить сжигать жир — это снизить количество калорий. Тем не менее, при смене углеводов и калорий организм не так быстро адаптируется к новому количеству калорий — и это хорошо для ваших усилий по снижению веса. Вы обнаружите, что можете придерживаться плана диеты в течение долгого времени, прежде чем достигнете какого-либо плато.
Я уже упоминал, что вы можете придерживаться диеты в любой последовательности дней.На самом деле, я предлагаю вам не планировать одинаковые дни каждую неделю. Варьирование дней с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов от недели к неделе может еще больше помочь продлить плато для похудания. Но если вы действительно достигли плато, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы поддерживать сжигание жира в нужном русле.
Отчет о проделанной работе
Если вы достигли плато, самая простая стратегия — просто сократить количество дней, в течение которых вы едите умеренное количество углеводов. Например, вы можете заметить, что потеря веса останавливается через несколько месяцев после IFCC.Чтобы продолжить сжигание жира после этого, превратите один день с умеренным содержанием углеводов в день с низким содержанием углеводов. Это означает, что ваш новый план диеты будет включать четыре дня с низким содержанием углеводов, два дня с умеренным содержанием углеводов и один день с высоким содержанием углеводов.
Я разработал «План развития резчика карбюратора», чтобы показать вам, как со временем прогрессировать с этой стратегией. Каждый раз, когда вы выходите на плато, переходите к следующей «фазе», преобразовывая другой день с умеренным потреблением углеводов в день с низким содержанием углеводов. Вот как бы это выглядело …
План развития резца карбюратора
Фаза 1
3 дня с низким содержанием углеводов
3 дня умеренного потребления углеводов
1 день с высоким содержанием углеводов
Фаза 2
4 дня с низким содержанием углеводов
2 дня умеренного потребления углеводов
1 день с высоким содержанием углеводов
Фаза 3
5 дней с низким содержанием углеводов
1 умеренно-углеводный день
1 день с высоким содержанием углеводов
Фаза 4
6 дней с низким содержанием углеводов
0 умеренно-углеводных дней
1 день с высоким содержанием углеводов
Изменение времени
Еще одна хорошая стратегия для продолжительного сжигания жира — это изменить периоды голодания / кормления.Когда вы достигнете плато, просто сократите количество часов в окне кормления, увеличив при этом ежедневное голодание. Например, если вы обычно едите с 16:00 до 12:00, измените это время с 17:00 до 12:00 или с 16:00 до 23:00 — другими словами, переходите от схемы IF 16/8 к схеме 17/7 (17 часов голодания и 7 часов окно кормления каждый день).
Вы можете продолжать таким же образом каждый раз, когда попадаете на плато. Вот схема того, как это может выглядеть …
План развития сужения времени
Этап 1: план 16/8
Период голодания: 12.00 — 16.00
Окно кормления: 16:00 — 12:00
Этап 2: план 17/7
Период голодания: 12.00 — 17.00
Окно кормления: 17:00 — 12:00
Этап 3: план 18/6
Период голодания: 12.00 — 18.00
Окно кормления: 18:00 — 12:00
Этот план развития лучше всего подходит для тех, кто не хочет быть таким строгим в своей диете.Уменьшая время кормления, вы, вероятно, будете есть меньше еды; Таким образом, вам не нужно специально сокращать углеводы, что позволяет придерживаться более свободной диеты. Выбор за вами, как вы предпочитаете прогрессировать, когда вы достигаете плато для похудания.
Тем не менее, некоторые люди на самом деле не выходят на плато, в зависимости от их отправных точек и конечных целей. Например, если ваша цель — достичь 5% жира и оставаться на этом уровне, и вы достигли 5%, используя мой стандартный план 16/8, как есть, вы можете жить там и не использовать ни один из вышеупомянутых планов прогресса.Если это так, вы можете поиграть со своими макросами и калориями, чтобы нарастить мышцы, сохраняя при этом 5% -ный уровень. Именно в этом я и сейчас: поддержание жировых отложений при одновременном наращивании мышечной массы. Это позволяет весело поесть! #donutsandabs
IF Carb Cycle Meal Plan
(Планы углеводного цикла питания)
Ниже я приведу вам примерный план ежедневного питания, которому следует придерживаться диеты IFCC. Планы включают выборочные дни с низким, средним и высоким содержанием углеводов по трем различным сценариям расписания тренировок: (1) для тех, кто тренируется в начале своего окна кормления, (2) для тех, кто тренируется в середине своего окна кормления. и (3) для тех, кто тренируется в самом конце периода кормления.Я разработал три типовых дня с различными сценариями тренировок для тех, кто в настоящее время ест более 1 грамма углеводов на фунт в день, а также для тех, кто в настоящее время ест менее 1 грамма — всего 18 образцов ежедневных планов питания.
Как и все мои планы питания, это всего лишь пример, чтобы проиллюстрировать расщепление макроэлементов и то, как это может выглядеть в течение дня с настоящими продуктами. Я намеренно сделал еду похожей изо дня в день, чтобы показать вам, как вносить необходимые изменения в разные дни.Не стесняйтесь заменять свои любимые (сопоставимые) продукты, если вам не нравятся те, которые я предлагаю. Вы можете найти подходящие заменители в моих статьях «Список пищевых альтернатив» и «База данных пищевых продуктов / питательных веществ».
Пример диеты для тех, кто в настоящее время ест БОЛЕЕ 1 грамма углеводов на фунт в день. .
Низкоуглеводные дни (0,5 грамма углеводов на фунт)
Дни с низким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 13 калорий, 1.5 г белка, 0,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.
Обучение в начале окна кормления
Прием пищи 1 (перед тренировкой)
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 2 (после тренировки)
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды.Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 среднее яблоко
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
Прием пищи 4
8 унций.креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 5 (закуска)
1 банка сардин
Прием пищи 6
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Питание 7
2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 2300 калорий, 265 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров
Обучение на полпути через окно кормления
Прием пищи 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
Прием пищи 2
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 3 (перед тренировкой)
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 4 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Прием пищи 5
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Прием пищи 6 (закуска)
1 банка сардин
Питание 7
2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги : 2300 калорий, 260 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров
Обучение в конце периода кормления
Прием пищи 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 мерная ложка Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Прием пищи 2
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 3 (закуска)
1 банка сардин
1 мерная ложка Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Прием пищи 4
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Прием пищи 5 (перед тренировкой )
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 6 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до 7-го приема пищи)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 2300 калорий, 260 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров
умеренно-углеводных дней (1 грамм углеводов на фунт)
Дни с умеренным потреблением углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 15 калорий, 1.5 г белка, 1 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.
Обучение в начале окна кормления
Прием пищи 1 (перед тренировкой)
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 2 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды.Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 чашка вареной овсянки
2 ч. коричневый сахар
Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом; подсластить овсянку коричневым сахаром.
Обед 4
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 среднее яблоко
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 5 (Закуска)
1 банка сардин
5 цельнозерновых крекеров
Обед 6
8 унций.90% нежирный говяжий фарш
1 большая запеченная сладкая картошка
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Обед 7
2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2000 МЕ Вит. D
Mix Pro JYM по 8-16 унций. воды.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 2700 калорий, 275 г белка, 185 г углеводов, 95 г жиров
Обучение на полпути через окно кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
2-й прием пищи (через 30-60 минут после 1-го приема пищи)
1 чашка вареной овсянки
2 ч. Л. коричневый сахар
Подсластить овсянку коричневым сахаром.
Обед 3
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 4 (перед тренировкой)
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 5 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Обед 6
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Прием пищи 7 (закуска)
1 банка сардин
5 цельнозерновых крекеров
Питание 8
2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 2700 калорий, 275 г белка, 185 г углеводов, 95 г жиров
Обучение в конце периода кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
2-й прием пищи (через 30-60 минут после 1-го приема пищи)
1 чашка вареной овсянки
2 ч. коричневый сахар
Подсластить овсянку коричневым сахаром.
Обед 3
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 4 (закуска)
1 банка сардин
5 цельнозерновых крекеров
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pro JYM в 4-8 унций. воды.
Обед 5
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
1 большая запеченная сладкая картошка
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Прием пищи 6 (перед тренировкой)
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 7 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги : 2700 калорий, 275 г белка, 185 г углеводов, 95 г жиров
High-Carb Days (2+ грамма углеводов на фунт)
Дни с высоким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 21 калорию, 1.5 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.
Обучение в начале окна кормления
Прием пищи 1 (перед тренировкой)
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 2 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
1 коричневый сахар с корицей Pop Tart
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Прием пищи 3
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 средний банан
1 чашка вареной овсянки
3 ч. Л.коричневый сахар
Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом; подсластить овсянку коричневым сахаром, нарезать банан и добавить овсяные хлопья или есть отдельно.
Прием пищи 4
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 стакан риса
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 среднее яблоко
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.
Прием пищи 5
Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
1 пакет чипсов для попкорна
Прием пищи 6
Пицца 4 ломтика сыр
24 унции пива
1 стакан мороженого
Питание 7
2 мерные ложки Pro JYM
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ст.арахисовое масло
2 ст. Пух
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Дневные итоги: 3850 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 100 г жиров
Обучение на полпути через окно кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
2-й прием пищи (через 30-60 минут после 1-го приема пищи)
1 средний банан
1 чашка вареной овсянки
3 ч. Л. коричневый сахар
Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.
Обед 3
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 стакан риса
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.
Прием пищи 4 (перед тренировкой)
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 5 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
2000 МЕ Вит.D
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Обед 6
Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
1 пакет чипсов для попкорна
Обед 7
Пицца 4 ломтика сыр
24 унции пива
1 стакан мороженого
Питание 8
2 мерные ложки Pro JYM
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ст.арахисовое масло
2 ст. Пух
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 3800 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 95 г жиров
Обучение в конце периода кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
2-й прием пищи (через 30-60 минут после 1-го приема пищи)
2 мерные ложки Pro JYM
1 средний банан
1 чашка вареной овсянки
3 ч. Л. коричневый сахар
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.
Обед 3
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 стакан риса
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 среднее яблоко
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.
Обед 4
Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
1 пакет чипсов для попкорна
Обед 5
Пицца 4 ломтика сыр
24 унции пива
1 стакан мороженого
Прием пищи 6 (перед тренировкой)
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 7 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Обед 8
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ст. арахисовое масло
2 ст. Пух
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 3800 калорий, 275 г белка, 440 г углеводов, 100 г жиров
Пример диеты для человека, который в настоящее время ест МЕНЬШЕ 1 грамма углеводов на фунт в день…
Низкоуглеводные дни (0,25 грамма углеводов на фунт)
Низкоуглеводные дни в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 11 калорий, 1,5 г белка, 0,25 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.
Обучение в начале окна кормления
Прием пищи 1 (перед тренировкой)
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 2 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 8-16 унциями воды.
Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
Обед 4
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 5 (Закуска)
Обед 6
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Обед 7
2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги : 2000 калорий, 265 г белка, 45 г углеводов, 90 г жиров
Обучение на полпути через окно кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
Обед 2
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 3 (перед тренировкой)
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 4 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 8-16 унциями воды.
Прием пищи 5 (через 30-60 минут после еды после тренировки)
8 унций.90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Прием пищи 6 (Закуска)
Обед 7
2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 2000 калорий, 265 г белка, 45 г углеводов, 95 г жиров
Обучение в конце периода кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 мерная ложка Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом. Смешайте Pro JYM с 4-8 унциями. вода.
Обед 2
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 3 (закуска)
1 банка сардин
1 мерная ложка Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Смешайте Pro JYM в 4-8 унций. вода.
Обед 4
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Прием пищи 5 (перед тренировкой)
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 6 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
Смешайте Post JYM Active Matrix и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 8-16 унциями воды.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 2000 калорий, 265 г белка, 45 г углеводов, 95 г жиров
умеренно-углеводных дней (0.5 грамм углеводов на фунт)
Дни с умеренным потреблением углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, представленные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 13 калорий, 1,5 г белка, 0,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.
Обучение в начале окна кормления
Прием пищи 1 (перед тренировкой)
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 2 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 среднее яблоко
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
Обед 4
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте креветки и желаемые приправы .
Прием пищи 5 (Закуска)
Обед 6
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавить оливковое масло и уксус в салат и довести до сс.
Обед 7
2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Mix Pro JYM по 8-16 унций. воды.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 2300 калорий, 265 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров
Обучение на полпути через окно кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
Обед 2
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 3 (перед тренировкой)
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 4 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Прием пищи 5 (через 30-60 минут после еды после тренировки)
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Прием пищи 6 (Закуска)
Обед 7
2 мерные ложки Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 2300 калорий, 265 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров
Обучение в конце периода кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 мерная ложка Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом. Смешайте Pro JYM с 4-8 унциями. вода.
Обед 2
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте креветки и желаемые приправы.
Прием пищи 3 (закуска)
1 банка сардин
1 мерная ложка Pro JYM
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Смешайте Pro JYM в 4-8 унций. воды.
Обед 4
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки оливкового масла и уксуса
Сделать из говяжьего фарша котлету и жарить на гриле, жарить или жарить; добавьте оливковое масло и уксус в салат и перемешайте.
Прием пищи 5 (перед тренировкой)
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 6 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 2300 калорий, 260 г белка, 95 г углеводов, 95 г жиров
High-Carb Days (2+ грамма углеводов на фунт)
Дни с высоким содержанием углеводов в течение недели должны быть похожи на дневные планы питания, приведенные ниже, которые обеспечивают человеку с весом 180 фунтов 21 калорию, 1.5 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жира на фунт веса тела.
Обучение в начале окна кормления
Прием пищи 1 (перед тренировкой)
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 2 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
1 коричневый сахар с корицей Pop Tart
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Прием пищи 3 (через 30-60 минут после еды после тренировки)
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 средний банан
1 чашка вареной овсянки
3 ч. Л.коричневый сахар
Взбить яичницу и готовить на сковороде с маслом; подсластить овсянку коричневым сахаром, нарезать банан и добавить овсяные хлопья или есть отдельно.
Обед 4
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 стакан риса
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 среднее яблоко
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом. Добавьте рис и продолжайте варить.Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.
Обед 5
Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
1 пакет чипсов для попкорна
Обед 6
Пицца 4 ломтика сыр
24 унции пива
1 стакан мороженого
Обед 7
2 мерные ложки Pro JYM
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ст. арахисовое масло
2 ст.Пух
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 7)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 3850 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 100 г жиров
Обучение на полпути через окно кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 порция Vita JYM
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
2-й прием пищи (через 30-60 минут после 1-го приема пищи)
1 средний банан
1 чашка вареной овсянки
3 ч. Л. коричневый сахар
Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.
Обед 3
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 стакан риса
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.
Прием пищи 4 (перед тренировкой)
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды. Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 5 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит.D
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Обед 6
Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
1 пакет чипсов для попкорна
Обед 7
Пицца 4 ломтика сыр
24 унции пива
1 стакан мороженого
Питание 8
2 мерные ложки Pro JYM
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ст.арахисовое масло
2 ст. Пух
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Mix Pro JYM по 8-16 унций. вода.
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 3800 калорий, 275 г белка, 450 г углеводов, 95 г жиров
Обучение в конце периода кормления
Обед 1
3 больших целых яйца
3 крупных яичных белка
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
Взбить яичницу и жарить на сковороде с маслом.
2-й прием пищи (через 30-60 минут после 1-го приема пищи)
2 мерные ложки Pro JYM
1 средний банан
1 чашка вареной овсянки
3 ч. Л. коричневый сахар
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Подсластите овсянку коричневым сахаром, нарежьте банан и добавьте овес или ешьте отдельно.
Обед 3
8 унций. креветки
1 стакан овощной смеси
1 стакан риса
1 часть сливочного масла (травяного откорма)
1 среднее яблоко
1 порция Vita JYM
Обжарить овощи на сковороде с маслом.Добавьте рис и продолжайте варить. Добавьте креветки и желаемые приправы. Варить до желаемой нежности.
Обед 4
Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)
1 пакет чипсов для попкорна
Обед 5
Пицца 4 ломтика сыр
24 унции пива
1 стакан мороженого
Прием пищи 6 (перед тренировкой)
1 среднее яблоко
1 мерная ложка Pre JYM
1 мерная ложка Pro JYM
Смешайте Pre JYM и Pro JYM в 16-24 унциях воды.Или смешайте Pre JYM с 16-24 унциями воды и смешайте Pro JYM отдельно с 4-8 унциями воды.
Прием пищи 7 (после тренировки)
2 мерные ложки Pro JYM
Столб на 1 мерную ложку JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Dextrose
Смешайте активную матрицу Post JYM, декстрозу Post JYM и Pro JYM в 20-32 унциях воды. Или смешайте Post JYM Active Matrix и Post JYM Dextrose в 16-24 унциях воды и смешайте Pro JYM отдельно в 8-16 унциях воды.
Обед 8
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ст. арахисовое масло
2 ст. Пух
2 капсулы Omega JYM
2,000 МЕ Вит. D
Ночные добавки (за 30-60 минут до сна; минимум через 1 час после / до еды 8)
3 капсулы ZMA JYM (женщинам по 2 капсулы)
Ежедневные итоги: 3800 калорий, 275 г белка, 440 г углеводов, 100 г жиров
База данных пищевых продуктов и добавок
Ниже приведена таблица всех продуктов в указанных выше планах питания с разбивкой по калориям, белкам, углеводам и жирам для каждого продукта в указанном размере порции.
Продукты питания Cal. Prot. Углеводы Жир
1 мерная ложка Pre JYM *
1 мерная ложка Pro JYM 140 24 4 3
2 мерные ложки Pro JYM 280 48 8 6
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix *
1 мерная ложка Post JYM Dextrose 128 0 30 0
2 капсулы Omega JYM *
1 порция Vita JYM *
2000 МЕ Вит.D *
3 больших целых яйца 222 18 2 15
3 крупных яичных белка 51 12 0 0
1 часть сливочного масла (травяного откорма) 36 0 0 4
1 среднее яблоко 95 0 25 0
8 унций.креветки 240 46 2 4
1 стакан овощной смеси 40 1 8 0
1 банка сардин 150 14 0 11
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш 400 48 0 24
2 стакана зеленого салата 44 3 8 0
2 ст.оливковое масло и уксус 144 0 0 16
1 чашка вареной овсянки 147 6 25 2
2 ч. коричневый сахар 24 0 6 0
5 цельнозерновых крекеров 116 5 19 2
1 большой запеченный сладкий картофель 160 4 37 0
1 шоколадный пирог с корицей и корицей 210 2 35 7
1 средний банан 105 1 27 0
1 стакан риса 218 5 46 2
Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо) 330 28 48 5
1 пакет чипсов для попкорна 150 3 22 6
4 ломтика сырной пиццы 400 8 21 8
24 унции.пиво 292 2 20 0
1 стакан мороженого 267 5 32 14
2 ломтика цельнозернового хлеба 160 10 34 2
1 ст. арахисовое масло 94 4 3 8
2 ст.Пух 40 0 10 0
* Калорий недостаточно, чтобы их включать.

Посмотреть все рекомендуемые планы питания
Время приема пищи, когда нужно есть углеводы, жиры и белки
Разделение нутриентов (также называемое таймингом питательных веществ или таймингом приема пищи) — это тщательное планирование приема макроэлементов для достижения целей похудания, жиросжигания или бодибилдинга. Спортсмены, которые используют эту диетическую стратегию, планируют именно то, когда они едят углеводы, белки и жиры. в полной мере использовать преимущества каждого из них в питании.
Люди, которые пытаются похудеть, могут использовать стратегии выбора времени приема пищи, чтобы помочь им придерживаться своего плана питания. Не все эксперты сходятся во мнении о важности выбора времени приема питательных веществ для похудания или набора мышечной массы. На самом деле, исследование показывает некоторые надежды, но также указывает на неоднозначные результаты.
Время приема питательных веществ и упражнения
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы заметили, что штангисты принимают протеиновый коктейль в течение нескольких минут после завершения тренировки. Часто коктейли включают добавки (например, травяные соединения) или другие ингредиенты, чтобы усилить преимущества разделения макроэлементов.
Слово «разделение» используется для описания этой практики выбора времени приема пищи, потому что планирование потребления белков и углеводов может повлиять на то, как питательные вещества используются или «распределяются» в организме.
Люди, практикующие выбор времени приема пищи, считают, что употребление определенных питательных веществ в определенное время способствует регуляции инсулина для похудания и наращивания мышечной массы. Например, вы можете съесть богатую углеводами и белками пищу или перекус прямо перед тренировкой или сразу после тренировки, чтобы увеличить выработку инсулина.
Теория состоит в том, что, повышая уровень инсулина, вы увеличиваете поглощение глюкозы в мышцах, что создает и восстанавливает мышцы, разрушенные во время тренировки. В то время как некоторые исследования подтверждают правильность выбора времени приема макроэлементов, другие исследования не обнаружили преимуществ в выборе времени приема пищи.
В одном большом обзоре исследований был сделан вывод о том, что есть доказательства в пользу употребления в пищу белка в течение определенного периода времени, но не углеводов. Исследователи заявили, что «высококачественный белок дозируется при нулевой дозе.4–0,5 г / кг безжировой массы тела как до, так и после тренировки — это простое и относительно надежное общее правило ».
Они добавили, что время приема углеводов менее важно, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.
Выбор времени приема питательных веществ в сравнении с балансом питательных веществ
Тщательный мониторинг того, что и когда вы едите, может оказаться трудоемким. Для многих людей просто придерживаться сбалансированной диеты достаточно сложно. Действительно ли необходимо практиковать выбор времени приема пищи? Ответ зависит от ваших целей.Многие эксперты говорят, что получение правильного баланса питательных веществ более важно, чем правильное время приема пищи. В результате разделение макроэлементов может быть больше проблем, чем оно того стоит.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, советует, чтобы время приема определенных питательных веществ было зарезервировано только для тех, кто серьезно относится к своему уровню физической подготовки. «Как сертифицированный специалист по спортивной диетологии, большинство моих клиентов варьируются от заядлых спортсменов до элитных спортсменов. Достижение оптимального состава тела, изменение веса (потеря или набор) и / или улучшение показателей являются типичными целями», — говорит она.
«С учетом сказанного, — продолжает она, — я считаю, что для моих клиентов время и абсолютное суточное потребление питательных веществ одинаково важны. Для неактивных людей я считаю, что абсолютное ежедневное потребление питательных веществ более важно, чем время приема пищи».
Заядлые спортсмены, атлеты и бодибилдеры могут извлечь выгоду из преимущества правильного выбора питательных веществ. Для этих людей имеет смысл вкладывать больше времени и усилий в свои спортивные занятия.
Однако для многих из нас составление графика приема каждого питательного вещества — это больше работы, чем нам нужно вкладывать в свой рацион.Достаточно сложно просто получить правильный баланс питательных веществ во время еды. Однако мы можем извлечь выгоду из запланированного времени приема пищи, если целью является снижение веса или здоровое управление весом.
Время приема пищи для контроля веса
Если вы пытаетесь похудеть и соблюдаете диету с контролем калорий, время приема пищи может принести дополнительные преимущества. Фактически, исследования показали, что планирование приема пищи с тем, чтобы есть больше утром, может немного улучшить ваши результаты.
Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 93 сидячих женщин с избыточной массой тела и ожирением с метаболическим синдромом, показало, что предварительная калорийность при употреблении большого количества завтрака с последующим меньшим ужином более эффективна для похудания, чем обратное (есть меньший завтрак и более крупный ужин). .
Женщины, принимавшие участие в исследовании, ели 1400 калорий в день и вели малоподвижный образ жизни на протяжении всего исследования. Авторы исследования пришли к выводу, что «высококалорийный завтрак с пониженным потреблением за ужином полезен и может быть полезной альтернативой для лечения ожирения и метаболического синдрома.»
Эколс также заметила преимущества у своих клиентов, которые сбрасывают вес, которые выбирают время приема пищи. Она говорит, что когда она составляет конкретный график приема пищи и перекусов для своих клиентов, он дает им рекомендации, необходимые для достижения успеха.
«Наличие структуры плана питания делает правильное питание менее стрессовым. [Клиенты] не только знают, когда поесть, они также знают, сколько и какие продукты нужно есть, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов. »
Echols добавляет, что не существует идеального расписания приема пищи для всех.Ваш идеальный график питания может быть уникальным для вас. «Это зависит от человека и многих дополнительных факторов», — говорит она. Факторы, которые могут иметь значение, включают ваш уровень физической активности, тип упражнений, в которых вы участвуете, продолжительность вашей физической активности и даже генетику.
Слово от Verywell
Определенное время приема питательных веществ может принести пользу для похудания и улучшения спортивных результатов. Однако для обычного человека эти преимущества, вероятно, минимальны.Если ваша цель — похудеть, употребление определенных продуктов в определенное время не компенсирует несбалансированную или слишком калорийную диету.
Если ваша цель — улучшить свои спортивные результаты, разделение питательных веществ не может заменить последовательную, хорошо разработанную программу тренировок, но может принести определенную пользу. Короче говоря, время приема пищи помогает вам точно настроить правильное питание, но оно не заменяет сбалансированный план питания и упражнений.
Употребление углеводов, чтобы стать стройным, мускулистым и сильным
До сих пор у вас не было много вариантов.Если вы хотели похудеть, вам нужно было строго придерживаться диеты — и недели голодания немного лишили вас жира, но и сделали вас меньше и слабее. Если вашей целью было стать больше, вы должны были есть как свинья. Тогда, конечно, вы наберете не только мышцы, но и жир.
На причину, по которой обе стратегии приводят к менее чем удовлетворительным результатам, можно ответить одним словом: углеводы. Потребление большого количества углеводов (особенно сахаристых и крахмалистых) повышает уровень сахара в крови. Это вызывает выброс гормона инсулина, который снижает уровень сахара в крови.Если вы только что закончили силовую тренировку, это хорошо, потому что инсулин доставит потребляемые вами калории прямо в мышечные клетки для восстановления. Однако в любое другое время дня инсулин будет накапливать эти калории в виде жира.
Управление этим эффектом — ключ к созданию идеального тела — стройного, мускулистого и сильного.
Я собираюсь обрисовать два метода манипулирования углеводами, которые я исследовал, протестировал на дорогах и в конечном итоге зарегистрировал как товарный знак: система Carb Nite для сжигания жира и обратная загрузка углеводов для набора мышечной массы.Вы можете чередовать их в течение года, чтобы оставаться крупными и стройными одновременно.
Хотя вам все равно придется выбирать, хотите ли вы сосредоточиться на сжигании жира или в первую очередь на росте, вам не нужно отказываться от мышц или подрезать талию, чтобы достичь того, что вам нужно. Вам также не придется считать калории или отказываться от любимой еды. Другими словами, у вас есть варианты — наконец. Как бывший тучный ребенок, я думал, что никогда не смогу оставаться мускулистым, не будучи немного толстым. Используя эти две стратегии, я теперь поддерживаю 6% жира круглый год без особых усилий и без отказа от любимой нездоровой пищи.Вот как это работает.
Carb Nite Если вы хотите стать резкими и сильными, используйте Carb Nite, который использует недельные гормональные ритмы вашего тела, чтобы помочь вам сбросить жир, сохранить мышцы и увеличить силу. Вы можете значительно сократить жир, даже не занимаясь спортом.
1) Начните с 10-дневной перекалибровки Подготовьте свое тело, чтобы использовать жир для энергии вместо углеводов, и остановите все процессы, которые позволяют легко хранить углеводы в виде жира. Вы делаете это, соблюдая ультранизкоуглеводную диету в течение 10 дней.Ешьте 30 граммов углеводов или меньше в день (примерно один фрукт или небольшая порция овсянки). Любые крахмалы и сладости в ваших блюдах должны быть крайне ограничены.
2) Наслаждайтесь Carb Nite Вечером 10-го дня, начиная примерно с 17:00, начните есть углеводы. Ваша дисциплина может взять паузу: ешьте пасту, пиццу, картофель фри или любые другие сладкие / крахмалистые углеводы, которые вы можете достать. Хотите пирожные или пончики Krispy Kreme? Действуй. Подобные источники углеводов с высоким гликемическим индексом на самом деле являются лучшим выбором, чем сладкий картофель и рис.Вам нужно пополнить запасы углеводов, активизировать метаболизм и дать своему разуму отдохнуть. Вы получите наилучшие результаты, если Carb Nite выпадет в день, когда вы поднимаете тяжести, поэтому постарайтесь рассчитать время соответственно. Не беспокойтесь о том, чтобы поправиться. Несколько исследований показывают, что из-за изменений в производстве ферментов, которые происходят в вашем организме в течение дней с низким содержанием углеводов, набирать жир с помощью Carb Nite практически невозможно.
3) Lean Out На этом этапе вы заставили свое тело переключиться с углеводов на жиры в качестве топлива.Вернитесь в меню, которое вы использовали во время повторной калибровки, но на этот раз вам не придется так долго следить за ним. Ешьте 30 граммов углеводов в день и раз в неделю устраивайте Carb Nite. Обратите внимание, что это «ночь» на шесть-восемь часов, а не на дневное переедание.
4) Техническое обслуживание Здесь вы всегда будете выглядеть разорванным. Как только уровень жира в организме упадет ниже 10%, вам, вероятно, потребуется два углеводорода в неделю, чтобы поддерживать метаболизм и сохранять мышечную массу. Так что вы можете провести свой первый Carb Nite в среду, а второй — в субботу.
Обзор питания Краткий обзор того, как использовать каждый метод: Carb Nite: 30 граммов углеводов или меньше в день. Раз в неделю ешьте сладкие / крахмалистые углеводы в 17:00. до постели.
Обратная загрузка углеводов: 30 граммов или меньше углеводов примерно до 17:00. В дни тренировок принимайте углеводы с момента тренировки до сна. В дни без тренировок ешьте одну углеводную пищу на ночь.
Посттренировочное питание Мышцам нужны углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и предотвратить дальнейшее разрушение мышц.Но если вы находитесь на сверхнизком уровне углеводов, как предписано в плане Carb Nite, или вы выполняете обратную загрузку углеводов, но должны тренироваться в начале дня, вы не сможете потреблять много углеводов без ущерба для программы. Эти добавки могут помочь вам обойти эту проблему. Мы не рекомендуем тренироваться без них.
Carb Nite Потребляйте от 20 до 40 граммов протеиновой смеси, содержащей 50% гидролизатов сыворотки и / или казеина; также есть 5 граммов лейцина.
Carb Back-Loading То же, что и Carb Nite, но с добавлением от 30 до 50 граммов источника углеводов с высоким гликемическим индексом, такого как порошок рилозы или мальтодекстрина.Купите пользовательские добавки Kiefer, Blend D и Blend H (гидролизаты сыворотки и казеина, но смешанные в разных количествах) на сайте опасноhardcore.com. Подберите пользовательские добавки Kiefer, Blend D и Blend H (гидролизаты сыворотки и казеина, но смешанные в разных количествах) на опасноhardcore.com
Что такое Carb Back Loading? Чтобы вытянуться и набрать мышечную массу, попробуйте обратную загрузку углеводов. Как следует из названия, это ограничивает потребление углеводов в конце дня. Употребление углеводов днем или вечером делается по стратегическим причинам.Углеводы заставляют расти как мышечные, так и жировые клетки, причем зачастую одновременно. Но, переключаясь, когда вы едите углеводы, вы фактически можете контролировать, какая ткань растет.
Как было сказано ранее, Carb Nite может быть эффективным без тренировки. С другой стороны, обратная загрузка углеводов требует для работы силовых упражнений. Чувствительность вашего организма к инсулину самая высокая утром и самая низкая днем, поэтому многие считают, что утром мы должны есть углеводы первым делом, потому что для контроля уровня сахара в крови не требуется много инсулина.
Проблема в том, что если вы даже немного повысите уровень инсулина за счет употребления углеводов — 30 или более граммов это сделают — вы серьезно ухудшите способность своего тела сжигать жир до конца дня. Хуже того, вы можете даже набрать вес из-за наличия другого гормона — кортизола. Гормон стресса, кортизол расщепляет жир все утро, но в сочетании с повышенным уровнем инсулина он может заставить ваше тело создавать новые жировые клетки.
По этим причинам большая часть углеводов должна поступать вечером.Начните тренировку с отягощениями прямо перед тем, как съесть углеводы, и вы максимизируете свою способность инсулина накапливать их в мышечных клетках, оставляя жир в покое. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, показали, что поднятие тяжестей позволяет мышцам использовать и накапливать сахар в течение нескольких часов после тренировки — это означает, что он быстро усваивается мышцами, которые вы натренировали, чтобы помочь им восстановиться и расти. Лучшая часть? Почти каждый день можно есть вкусные угощения.
Как это сделать:
1) Deplete Carbs Следуйте за фазой истощения, аналогичной периоду перекалибровки, с которого начинается Carb Nite, но в течение более короткого периода времени.Держите углеводы на уровне 30 граммов или меньше в течение пяти-шести дней, и ваше тело будет хранить их более эффективно.
2) Начни набирать Что и когда вы едите, будет зависеть от того, когда вы тренируетесь (и тренировочный день это или нет).
Дневное / вечернее обучение Это идеальная установка. До полудня ограничивайте потребление углеводов — 30 граммов или меньше. Начните тренировку с отягощениями где-то между 15:00. и 18:00. (это прекрасно, если вам нужно тренироваться немного раньше или позже, но это лучшее место).После этого примите послетренировочный коктейль, богатый углеводами, и продолжайте есть углеводы, пока не пойдете спать. Здесь применимы те же продукты, что и для Carb Nite: пицца, мороженое и так далее. Последователи плана нередко съедают 400 граммов углеводов и при этом теряют жир, набирая мышечную массу.
Утренняя тренировка Если вы тренируетесь утром, вам необходимо съесть небольшое количество углеводов после тренировки и воспользоваться добавками, которые повышают уровень инсулина (см. «Питание после тренировки» на предыдущей странице), чтобы вы могли восстановитесь после тренировки, не нарушая гормональных ритмов обратной нагрузки.В ту ночь, около шести, ешьте углеводы, но в основном употребляйте менее сладкие продукты, такие как рис и картофель.
Дни без тренировок В дни, когда вы не тренируетесь (включая дни, когда вы просто занимаетесь кардио), ограничьте потребление углеводов одним приемом пищи в конце дня. Скажем, ужин или десерт перед сном.
Training Вам не нужно соблюдать какой-либо конкретный режим при использовании Carb Nite или углеводной обратной загрузки. Поскольку питание является наиболее важным аспектом набора мышечной массы или похудания, просто убедитесь, что вы полностью придерживаетесь той или иной стратегии питания.И убедитесь, что вы следуете «Послетренировочному питанию».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Руководство по питанию с ограничением по времени — Diet Doctor
Как улучшить:
Избыточный
Ожирение
Сахарный диабет 2 типа
Метаболический синдром
Инсулинорезистентность
Печень жирная
Высокое кровяное давление
Высокий холестерин
Высокие триглицериды
… и многое другое…
НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!
Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.
Еда с ограничением по времени
Сытый против голодания
Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «сытый» и «голодный».
В сытом состоянии уровень инсулина повышается, и это сигнализирует вашему организму о прекращении сжигания жира, хранении лишних калорий в жировых клетках и сжигании глюкозы (из последнего приема пищи).
В голодном состоянии уровень инсулина низкий (в то время как глюкагон и гормон роста, противостоящие инсулину гормоны, повышены). Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).
Практическое значение всего этого состоит в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений в голодном состоянии и накапливать больше жировых отложений во время еды.
Инсулинорезистентность
К сожалению, кажется, что мы проводим меньше времени в состоянии голодания и больше в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.
Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина приводит к «инсулинорезистентности», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая инсулинорезистентность может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, отложению жира в брюшной полости, высоким уровням триглицеридов, низким уровням ЛПВП и повышению уровня глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает диабетом 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или преддиабет).
Люди с инсулинорезистентностью сжигают преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и они редко получают возможность сжигать жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза после последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко переходить к состоянию голодания для сжигания жира, они становятся голодными по большему количеству глюкозы (из углеводов), поскольку их тела и клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для получения энергии. . По этой схеме можно начать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем есть больше, когда уровень сахара в крови падает.
Скажем так. Почему тучный человек часто испытывает чувство голода? У них достаточно жировых запасов, чтобы их хватило на очень долгое время. Мировой рекорд по голоданию был установлен у мужчины весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, потреблял только воду и витамины и потерял 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы не рекомендуем этого!).
Но среднестатистический человек с избыточным весом привык к сытому состоянию, практически не практикует голодание и постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них инсулинорезистентность, которая вызвана и приводит к хронически высоким уровням инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.
Митохондрии могут сжигать глюкозу (сахар) или жир в качестве топлива, и со временем они предпочтут одно другому; «Сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, сжигающих глюкозу, и уменьшили или подавили недостаточно используемый путь сжигания жира.
Хорошая аналогия — это автоцистерна на шоссе, заполненная маслом. Если у автоцистерны заканчивается бензин, он перестает двигаться, несмотря на то, что на борту 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.
Жировая адаптация
Люди обладают способностью «адаптироваться к жирам» и улучшать свою способность питаться накопленным телом вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, а вашему организму нужно делать ряд вещей, чтобы медленно активировать (или усилить) пути сжигания жира.
Сюда входит повышение чувствительности к инсулину для снижения уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активация путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Есть несколько способов улучшить «жировую адаптацию» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и они включают следующее:
Низкоуглеводные диеты. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку в нем всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
Упражнение. Упражнения высокой интенсивности быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
Ограничение калорийности. Употребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, используемой в качестве топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы естественным образом будете есть меньше всего калорий, если максимизируете плотность питательных веществ, употребляя цельные, натуральные, необработанные продукты, встречающиеся в природе.
Прерывистое голодание и проведение большего количества времени в голодном состоянии, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.
Метаболические упражнения
Прерывистое голодание — это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жира вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).
Как и все остальное, эту способность со временем можно усилить. Но эта способность также атрофируется или сокращается при отсутствии использования, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Вы можете рассматривать время, проведенное натощак, как форму упражнений — МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.
На самом деле, между упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:
Снижает уровень глюкозы в крови.
Снижает уровень инсулина.
Повышает чувствительность к инсулину.
Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
Повышает клеточное окисление жиров.
Увеличивает глюкагон (противоположность инсулина).
Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулину).
НО знаете ли вы, что вы также можете достичь всего вышеперечисленного, не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет — * ПОСТ *.
Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии FASTED (в отличие от состояния FED), позволяет достичь всего этого, что очень похоже на упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени голодания — это форма метаболических «упражнений». Они могут «научить» ваше тело более эффективно мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых запасов.
Подобно тому, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не имеют практики, когда дело доходит до использования накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!
Меньше кормления, больше голодания
На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкого и длительного сжигания жира — это приучить себя есть два раза в день (и отказаться от перекусов). Самый простой и лучший способ добиться этого? Воспользуйтесь своим естественным ночным голоданием, пропустив завтрак (кофе делает это проще и приятнее для некоторых).
Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и поглощает пищу, которую вы только что съели.Уровень инсулина значительно повышается, полностью прекращая сжигание жира, а также заставляя лишние калории откладываться в виде жира.
После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбционное состояние, в течение которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровотоке. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи.
Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды. Поскольку мы переходим в состояние голодания только через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто тренируются. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко можете войти при обычном режиме питания.
Упражнения помогают
Упражнения также могут помочь с жировой адаптацией. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировки. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.
Мифы о голодании
О посте существует множество мифов:
«Завтрак — самая важная еда дня!»
Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неточный совет.
Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинают переходить в состояние натощак, через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно прекращает сжигание жира. Это особенно верно для завтрака с высоким содержанием углеводов. Потенциально лучшим выбором было бы отложить первый прием пищи в течение дня хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.
Интересно, что многие правильно адаптированные к жирам люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.
Это уместно, поскольку на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы съесть обильный завтрак с утра, мы охотились и собирались в течение дня, а днем ели побольше. Я настоятельно рекомендую подражать этой схеме, пропуская завтрак.
«Ешьте часто небольшими порциями».
Здесь было много тревожных советов.Нам сказали есть часто, чтобы «поддерживать метаболизм» и «не позволять своему телу переходить в режим голодания». Скорее всего, все это прямо противоположно истине: чтобы сжечь жир, вы хотите проводить как можно больше времени в голодном состоянии и эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет потребления калорий от постоянного приема пищи.
«Пост приводит к сжиганию мышц вместо жира».
Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо, возможно, даже сожгут мышцы.Это может быть правдой, если вы страдаете от избыточного веса и голодаете в течение длительного периода времени. В противном случае это просто неправда.
Фактически, уровень гормона роста увеличивается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).
Гормон роста обладает сильным анаболическим действием (наращивает мышцы) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира. При голодании повышается уровень гормона роста, что помогает сохранить мышцы, и это имеет смысл.У наших предков, охотников-собирателей, если голодание и отказ от еды делают вас слабее и медленнее, вы никогда не поймаете и не найдете никакой еды, вы умрете, а люди вымрут.
«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».
Для более коротких постов это совершенно неверно. Ряд исследований доказали, что при голодании до 72 часов метаболизм совсем не замедляется и фактически может немного ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто рассматривается как система «борьбы или бегства», а противоположная — парасимпатическая нервная система или система «отдыха и пищеварения»).
Имеет смысл, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активирована в дневное время, когда люди-охотники-собиратели наиболее активны и находятся в голодном состоянии (в поисках пищи), а вечером следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания». после обильной еды.
«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».
Исследования показали, что здоровые люди, не имеющие сопутствующих заболеваний и не принимающие никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного времени, не страдая гипогликемией.Фактически, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом), является результатом употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем быстро падает уровень сахара в крови).
Однако, если вы диабетик, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии при голодании (в основном, препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или иное. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, поскольку те же принципы применимы и к голоданию.]
Периодическое голодание
Есть несколько способов на самом деле выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и сдвигая первый прием пищи на несколько часов вперед.По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.
Вероятно, что чем дольше вы остаетесь голодным, тем глубже будет ваша жировая адаптация. Фактически, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме). митохондрии).
Когда вы впервые начнете с периодического голодания, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «маленьких шагов», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличивая интервал голодания. Со временем вы станете более «адаптированным к жиру», и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.
LCHF диета для жировой адаптации
Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к жировой адаптации и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и утилизацию глюкозы.Фактически, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов с периодическим голоданием.
Чем ближе вы подходите к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.
Тем, кто действительно включает углеводы в свой рацион, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может усиливать чувство насыщения.Если вы все же решили съесть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их в первую очередь утром, так как это может способствовать накоплению жира и саботажу сжигания жира, а также настраивает вас на американские горки для сахара в крови и голод до конца день.
Популярные формы прерывистого голодания
Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех самых популярных из них. Все это предполагает увеличение продолжительности ночного голодания, пропуская завтрак и откладывая первый прием пищи в день.Все это также подразумевает отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в течение дня — концепция, называемая «обратным снижением калорийности».
Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (на ночь) плюс 12 часов перерыва на прием пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако печальная реальность заключается в том, что большинство людей на самом деле едят с утра до поздней ночи с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше, чем 12 часов.
Leangains — также называется 16: 8
Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Беркханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит из пропуска завтрака каждое утро и переноса первого приема пищи на обед с приемом пищи в течение восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а затем съесть все калории в 8-часовом окне.
Например, вы встаете в 6:00.м. Вы бы пропустили завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Перекус внутри вашего обеденного окна разрешен (хотя я скажу, что в целом вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не в перекусы). Это соотношение 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.
Если бы у вас был один выходной по этому протоколу, и вы следовали бы ему в остальные шесть дней недели, это составило бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы считаем базовым (12 часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день по шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]
Диета воина
Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклером, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем употребления всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем съесть большой ужин в четырехчасовом окне в конце дня. Это разделение на 20: 4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).
Этот метод голодания действительно позволяет вам съесть очень большие, очень сытные блюда в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирался поужинать в общественном месте, где может быть много калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, в которых есть все, что вы можете съесть!).
Такое продолжительное голодание в течение дня может быть для некоторых труднее, но оно также может привести к более глубокому уровню адаптации к жирам и снижению инсулина. Если следовать этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равняться восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12, три раза в неделю три дня в неделю также будут равны примерно 24 часам общего времени. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 раза в неделю = 24 часа]
Ешьте, перестаньте есть
Eat Stop Eat, как популяризировал бодибилдер Брэд Пилон, предполагает голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. Допустим, вы едите последний раз в день в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропускаете завтрак и обед, а затем откладываете ужин до 20:00. (в течение 24 часов без калорий).
Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят столько еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаёте риск.
Исследования неоднократно показывали, что люди могут переедать на пару сотен калорий на следующий день, но все же не могут приблизиться к тому, чтобы съесть столько, сколько они бы съели нормально оба дня (другими словами, у вас все еще остается сеть дефицит калорий даже после употребления большего количества пищи на следующий день после голодания).
Каждый день, когда вы таким образом поститесь, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день 2 раза в неделю = 24 часа]
Все хорошо
При использовании всех этих методов голодания цель состоит в том, чтобы пропустить один или два приема пищи, избежать перекусов и накопить калории. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их сколько угодно.Я настоятельно рекомендую сохранить гибкость. Поститесь столько, сколько вам удобно в любой день, и прерывайте голодание, когда вам нужно или нужно. Все, что выходит за рамки 12-часового окна, будет хотя бы в некоторой степени полезно для достижения чьих-либо целей.
Если вы планировали голодать 16 часов, но сделали только 14, это нормально, и вам все равно будет намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью будет дополнительное голодание 24 часа в неделю (дополнительно к стандартному базовому уровню 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Диета Воина) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).
Кофе = круто
Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы НЕ рекомендовал никаких калорий ВООБЩЕ, так как требуется ужасно мало калорий, чтобы повысить уровень инсулина и саботировать ваш пост. Жир — это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют жир (сливочное, кокосовое масло и т. Д.) В кофе по утрам.
Однако я обычно не рекомендую этот или какой-либо другой источник калорий во время голодания, поскольку это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умрете» без хотя бы крошечной капли сливок или жира в кофе, хорошо, тогда сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше, чем если бы запрет на жир в кофе удерживал вас от попыток голодать вообще (95% голодание намного лучше, чем 0% голодание)!
Тем не менее, я бы постарался, чтобы количество сливок в вашем кофе было абсолютно МИНИМАЛЬНЫМ количеством, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может со временем научиться, хотите верьте, хотите нет).
Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды
После того, как вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим, делая вас стройнее и здоровее в процессе! Допустим, вы соблюдаете протокол Leangains. Ежедневный завтрак в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак, когда вы носитесь утром и изо всех сил пытаетесь успеть на работу или подготовить детей к школе.
Это экономит ваше время, работу и усилия и в буквальном смысле является одной из форм метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете жировую адаптацию. Это победа во многих отношениях. Это позволяет вам есть большие и сытные блюда позже, не чувствуя лишений, не следя за калориями и не ограничивая себя.
А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть.Ваша продуктивность повысится, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, прочтите наше руководство по OMAD, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).
Некоторые указатели
Проконсультируйтесь с врачом перед началом прерывистого голодания, ОСОБЕННО, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета!
Обычно вы можете принимать любые витамины или добавки, которые хотите, во время голодания, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много богатой питательными веществами пищи каждый день.
Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно заниматься спортом, и я особенно рекомендую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
Следование диете LCHF (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, так как и то, и другое улучшает адаптацию к жирам.
Совершенно нормально выполнять упражнения во время голодания, кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше для композиции тела, и я настоятельно рекомендую его всем, так как это значительно способствует достижению ваших целей) См. Наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений лучше всего соответствует вашим целям.
Пейте много воды и некалорийных напитков во время голодания; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
Не используйте прерывистое голодание как оправдание, чтобы съесть тонны нездоровой пищи во время еды — продолжайте есть ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!
Подробнее
Прерывистое голодание для начинающих
Видеокурс прерывистого голодания
Пост Q&A
Работает ли это? Мы спросили эксперта по сжиганию жира
Давайте перейдем к делу: «оконное» питание работает.Исследования показали, что ограничение времени, в которое вы позволяете себе есть, может привести к потере веса, даже если вы не ограничиваете то, что вы едите.
Эта диетическая стратегия, также называемая ограниченным по времени приемом пищи (или прерывистым голоданием), полностью ориентирована на то, когда вы едите, а не на то, что вы едите. Теория гласит, что, ограничив ежедневное потребление пищи более коротким периодом времени, можно похудеть.
Внешне это кажется очевидным. Ограничивая часы, которые вы позволяете себе есть, вы автоматически едите меньше.Возьмем формат 16: 8, при котором вы потребляете все свои калории в восьмичасовом окне и голодаете оставшиеся 16. Восьмичасовой «интервал» положит конец перекусу после обеда, и вы гарантированно проголодаетесь в обед, так что вы будете есть больше и меньше пастись.
«Опросы показали, что западное население ежедневно принимает до 240 решений, связанных с питанием, — говорит Аарон Браун, личный тренер и исследователь в области образования в Ultimate Performance. «Если мы доедем до обеда уже более удовлетворенными, у нас может появиться когнитивное пространство — потому что голод меньше — для принятия лучших решений.
Применение подхода «все или ничего» имеет смысл с психологической точки зрения. «Как правило, нам легче следовать черно-белым правилам», — объясняет доктор Елена Турони, психолог-консультант и соучредитель Психологической клиники Челси. «Создание абсолютных границ не оставляет места для переговоров — для той части вас, которая хочет взять печенье».
Саморегулирование — то есть говоря себе, что у вас будет только маленьких кусочков торта — может быть испытанием, когда вы устали или в стрессе.«Когда вы занимаетесь саморегулированием, вы находитесь в положении, когда вам необходимо принимать решения, и ваши эмоции легко могут стать движущим фактором», — продолжает д-р Турони.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Когда вы занимаетесь саморегулированием, вы постоянно занимаетесь вопросами« следует ли мне »и« не следует ли мне », что по умолчанию будет намного сложнее», — говорит она.«А если вы установили четкие границы, вы даже не позволите этому разговору начаться».
Хотя это однозначно верно, целый ряд физиологических процессов вступает в игру, когда вы принимаете пищу из окна. Они манипулируют вашими подсознательными побуждениями, изменяя ваши сигналы голода и сытости. Это оказывает огромное влияние на чистый баланс между «потребленными калориями» и «потраченными калориями».
«Ограниченное по времени кормление — особенно в начале дня — похоже, снижает уровень гормона, связанного с голодом, известного как грелин, и повышает уровень гормонов, связанных с насыщением, таких как пептид YY», — объясняет Браун.
Почему это происходит, не совсем понятно, но, вероятно, это связано с нашим внутренним циркадным ритмом, который, естественно, склоняется к подпитке в первой половине дня и голоданию во второй. «Это создает« синхронизацию »между двумя — циркадным ритмом и режимами питания — что может предотвратить прогрессирование метаболических заболеваний и ожирения», — добавляет он.
Помогает ли вам похудеть прием пищи из окна или нет, в основном зависит от того, потребляете ли вы меньше калорий в период «приема пищи».Но это также может помочь вам питаться разумнее. «Исследования показывают, что пик грелина достигает пика в течение дня с 18 до 19 часов», — говорит Браун. «Достигнув этого момента, вы почувствуете себя более насыщенным, что позволит лучше принимать решения при выборе продуктов питания».
Это еще не все. Прием пищи из окна улучшает метаболическую гибкость, то есть способность вашего тела переключаться с сжигания углеводов на использование накопленных жиров для получения энергии.
«Увеличенное окно натощак создает более отчетливый период высокой доступности глюкозы и низкой доступности глюкозы», — объясняет Браун.«В периоды низкой доступности глюкозы — то есть в течение длительного периода голодания — мы создаем большую потребность в доступе к жиру в качестве топлива».
Прием пищи из окна также увеличивает чувствительность к инсулину, которая, по сути, зависит от того, насколько эффективно ваши клетки используют сахар в крови. Когда инсулин высвобождается, он замедляет липолиз — «расщепление жира из жировых клеток для использования в качестве топлива», — объясняет Браун, — в краткосрочной перспективе.
Повышение чувствительности к инсулину означает, что вашему организму требуется меньше инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови, объясняет он, что улучшает вашу способность использовать жир в качестве топлива.Проще говоря: ваше тело будет не только чаще использовать жир в качестве топлива, но и более эффективно.
Если вы беспокоитесь о том, что тренировки натощак потенциально могут накачать ваши мышечные запасы, дышите легко. Ваши достижения безопасны, согласно исследованию 34 обычных тяжелоатлетов, опубликованному в журнале Journal of Translational Medicine .
Мужчины были разделены на две группы: первая потребляла все свои калории в течение восьмичасового окна каждый день, а вторая группа ела по своему усмотрению.В конце восьминедельного исследования группа, принимавшая пищу из окна, увидела уменьшение жировых отложений без снижения мышечной массы.
Тем не менее, если 16 часов без еды кажутся слишком сложными, попробуйте вместо этого нацелиться на опасное время. Если вы часто замечаете, что каждый день перебираете мешок Doritos, установите запретную зону с обеда до ужина. Всегда возвращайтесь к столу за остатками еды? Сделайте час после ужина без калорий. Вы всегда можете увеличить число до большего. Это быстрая потеря веса.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Тип карбюратора	Примеры	Когда поесть
Богатые клетчаткой	Овощи (например, брокколи, капуста, шпинат, морковь, помидоры, сельдерей, огурцы, кабачки, свекла, бок-чой, салат, капуста, тыква, редис, лук, мангольд, кресс-салат и т. Д.)) Горох Фасоль Бобовые Большинство фруктов	Ешьте часто и в любое время дня (особенно овощи)
Крахмалистый	Хлеб из пророщенных зерен Кукуруза Макаронные изделия из пророщенных зерен Ямс / сладкий картофель Квиноа Амарант Овес Длиннозерный рис	Примерно в течение 3 часов после тренировки
Сахар рафинированный	Десерты Фруктовые соки Готовые продукты Сода Спортивные напитки Большинство коммерческих батончиков Финики, инжир, изюм, сухофрукты	Ешьте редко и в течение 3 часов после тренировки.

Продукты питания	Cal.	Prot.	Углеводы	Жир
1 мерная ложка Pre JYM	*
1 мерная ложка Pro JYM	140	24	4	3
2 мерные ложки Pro JYM	280	48	8	6
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix	*
1 мерная ложка Post JYM Dextrose	128	0	30	0
2 капсулы Omega JYM	*
1 порция Vita JYM	*
2000 МЕ Вит.D	*
3 больших целых яйца	222	18	2	15
3 крупных яичных белка	51	12	0	0
1 часть сливочного масла (травяного откорма)	36	0	0	4
1 среднее яблоко	95	0	25	0
8 унций.креветки	240	46	2	4
1 стакан овощной смеси	40	1	8	0
1 банка сардин	150	14	0	11
8 унций. 90% нежирный говяжий фарш	400	48	0	24
2 стакана зеленого салата	44	3	8	0
2 ст.оливковое масло и уксус	144	0	0	16
1 чашка вареной овсянки	147	6	25	2
2 ч. коричневый сахар	24	0	6	0
5 цельнозерновых крекеров	116	5	19	2
1 большой запеченный сладкий картофель	160	4	37	0
1 шоколадный пирог с корицей и корицей	210	2	35	7
1 средний банан	105	1	27	0
1 стакан риса	218	5	46	2
Сэндвич с индейкой Subway 6 дюймов (двойное мясо)	330	28	48	5
1 пакет чипсов для попкорна	150	3	22	6
4 ломтика сырной пиццы	400	8	21	8
24 унции.пиво	292	2	20	0
1 стакан мороженого	267	5	32	14
2 ломтика цельнозернового хлеба	160	10	34	2
1 ст. арахисовое масло	94	4	3	8
2 ст.Пух	40	0	10	0