Углеводное окно чем закрыть: Что такое углеводное окно и зачем его закрывать

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать

Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки. И, вероятно, вы обращали внимание на то, что прямо на финише массовых пробегов, а также соревнований по различным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную еду.

Что такое углеводное голодание, восполнение энергозатрат, а также зачем, когда и как закрывать углеводное окно – вы узнаете, прочитав эту статью.

Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что есть после тренировки?

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи – за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

Читайте по теме:

Углеводное окно: как и зачем его закрывать

Как углеводы влияют на рост мышц

Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы. И после занятий тело использует белок, чтобы «отремонтировать» их, и попутно наращивает мышцы.

Таким образом, после тяжёлых упражнений тело начинает ускоренно синтезировать белок из аминокислот — это анаболизм или построение мышц. Параллельно происходит распад белка или катаболизм. Чем быстрее синтез и медленнее распад, тем больше мышц получится нарастить.

Углеводы и синтез белка

Углеводы не увеличивают синтез белка напрямую. Неважно, пьёте вы чистый протеиновый коктейль или добавляете туда, например, мальтодекстрин – супербыстрый углевод. Это никак не меняет ^{белковый баланс – синтез и распад белка остаётся прежним.}

Если же вы просто употребите углеводы, синтез белка будет меньше, а распад — больше ^{, чем в случае белковых или белково-углеводных добавок.}

Получается, главное – есть белок, а про углеводы можно вообще забыть? На самом деле нет. Потому что углеводы всё же влияют на синтез белка, но не напрямую, а через гликоген и гормоны.

Углеводы и гликоген

Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы  ^{— хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.}

Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даёте ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм  ^{– распад белка мышечной ткани на аминокислоты.}

Вы можете поесть сразу после тренировки или спустя какое-то время, если ещё нет аппетита. Главное – уложиться в час. Если вы опоздаете, гликоген будет синтезироваться гораздо медленнее ^.

Углеводы и гормоны

Углеводы увеличивают выработку анаболических гормонов и снижают количество катаболических. Если вовремя пополнить запасы углеводов, вот что произойдёт:

• Увеличится выработка инсулина, который помогает аминокислотам проникать в клетки мышц для ремонта мышечной ткани. Этот гормон вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови, а чтобы увеличить его количество, нужны ^{углеводы или их сочетание с белком.}
• Повысится количество гормона роста, который увеличивает наращивание и замедляет разрушение мышц. Потребление белков и углеводов сразу после тренировки повышает ^{выработку этого гормона в следующие шесть часов. Белок без углеводов такого действия не оказывает.}
• Снизится ^{количество кортизола. Этот гормон – разрушитель мышц. Он инициирует вывод из них аминокислот из мышц для превращения в глюкозу, чтобы в экстренной ситуации вам хватило топлива для драки или побега. Поэтому чем меньше кортизола после тренировки, тем лучше.}

Как видите, углеводы всё же нужны для наращивания мышечной массы.

Сколько углеводов нужно употреблять

Всё зависит от ваших целей.

• Если хотите похудеть, а потеря мышц вас не пугает, можете не закрывать углеводное окно. Неважно, когда вы будете есть углеводы, главное – соблюдать дефицит калорий.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, потребляйте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса в сочетании c 20 граммами ^{белка. Например, если вы весите 70 килограммов, нужно съесть 56–84 грамма углеводов (230–340 ккал) и 20 граммов белка (82 ккал) не позже, чем через 60 минут после тренировки, а ещё лучше – сразу же.}

В течение часа после тренировки съешьте 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.

Однако подойдут не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда.

Какие источники углеводов выбирать

Чтобы увеличить выброс инсулина и ускорить выработку гликогена, нужно, чтобы уровень сахара в крови повысился быстро. Поэтому фрукты, овощи и каши оставьте на другой раз: клетчатка замедляет усвоение углеводов. Также не подходят шоколадки, пирожные и фастфуд, потому что помимо быстрых углеводов в них много жиров.

Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) – те, что быстро поднимают сахар в крови, но без обилия жиров: сладкие напитки, мармелад, мёд, зефир. Это чистые углеводы с высоким ГИ. Только не забудьте, что при этом вам нужно ещё и 20 граммов белка.

Можно запить мармелад порошковым протеиновым коктейлем, добавить в напиток три столовые ложки мёда или приготовить белково-углеводный коктейль из обычных продуктов и взять с собой на тренировку.

Для тех, кто привык к простым решениям, есть гейнеры — готовые белково-углеводные напитки. В них содержится около 75 граммов углеводов и 15 граммов белка на 100 граммов напитка. Вы просто разводите его и пьёте после тренировки.

Выводы

• Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.
• Сочетайте углеводы с белком: 0,8 грамма углеводов на килограмм веса + 20 граммов белка.
• Ешьте белки и углеводы не позже, чем через час после тренировки, а ещё лучше – сразу по завершении.

Всё это справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за всё время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.

Читайте также

Углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно

• Активизации выработки анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечных тканей;
• Нейтрализации катаболических процессов в сочетании с выработкой стрессового гормона кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон;
• Восстановлению запасов гликогена, необходимых мышцам и печени;
• Запуску процессов, способствующих восстановлению мышечных тканей, получивших повреждения во время занятий.

Следовательно, для создания композитного и рельефного тела, необходимо с пристальным вниманием отнестись к вопросам питания непосредственно после тренировки. Никаких переодеваний, принятий душа, поездок до дома. Ожидание в данной ситуации бесполезно. Оптимальным вариантом будет сразу же после завершения своего последнего упражнения, падения последней капельки пота войти в раздевалку, чтобы подкормиться заранее заготовленным продуктовым набором.

Вообще, если заняться рассмотрением всей технической стороны роста организма, то белок является главным строительным элементом для мышечных тканей. Поэтому он так необходим каждому бодибилдеру, нуждающемуся в потреблении белка. Степень усвояемости организмом данного элемента считается плавающей нестабильной величиной, и в течение разных временных либо возрастных рамок человек обладает способностью к усвоению либо большего, либо меньшего его количества.

Именно тогда происходит открытие организмом своего физиологического шлюза, чтобы загрузиться большим количеством протеиновых аминокислот. Эта “сказка” является существенным подспорьем для активизации процессов, связанных с белковым синтезом, Ее период наступает непосредственно по завершении тренировки. Потому так необходимо закрывать углеводное окно на сушке в течение от 20 до 35 минут после завершения занятий.
Зачем закрывать углеводное окно

Среди ключевых принципов, соответствующих правильному питанию и набору мышечной массы, важно не допускать испытаний сильным чувством голода. Зачем закрывать углеводное окно? Если человек завершается тяжелую тренировку, он точно нуждается в подпитке. Из-за голодания неизбежно начинается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышц. В период, связанный с набором массы, допускать этого нельзя. Это также способствует быстрому восполнению потраченной энергии и эффективному восстановлению.

Часто диетологи рекомендуют пользоваться углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Речь идет о быстрых углеводах: от любых фруктов до выпечки, от кондитерских изделий до любых продуктов, богатых сахаром. Эта же группа состоит из гейнеров (белково-углеводных смесей) и быстрых углеводов (от сахара до мальтодекстрина, от декстрозы до амилопектина) составляющих 60-80% продукта. Питание быстрыми углеводами не оказывает никакого влияния на изменение нашего веса. Они не откладываются в жировых тканях, непосредственно пополняя гликогеновые запасы.

Данное мнение является по большей части заблуждением. Для набора веса или похудения важно учитывать общее количество потребляемых ежедневно калорий. Подобным подходом к питанию после тренировок пользуются многие спортсмены, занимающиеся набором массы. Они утверждают, что углеводное окно после бега способствует реальному улучшению своего результата. В период, связанный с набором массы, это будет существенным подспорьем, так ка является эффективным способом для создания энергетического профицита.

Перейдем к рассмотрению длительности углеводного окна. Конкретный ответ будет довольно сложным, но по различным мнениям, его длительность может достигать от 45 до 90 минут. По утверждению известного бодибилдера Ронни Коулмана, если длительность силовой тренировки достигает одного часа, то длительность углеводного она составляет оставшиеся в сутках 23 часа. Возможно, в ситуации с генетическими уникумами и профессиональными спортсменами, тратящими в течение одной тренировки несколько тысяч калорий, это будет реальной ситуацией. Они всю съеденную за день пищу тратят для восполнения потраченных энергетических запасов.

Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Необходимость в обильном приеме углеводов для сильного подъема уровня инсулина возникает не всегда. Иногда это способно нанести вред вашим результатам. В процессе занятий происходит увеличение выработки гормона роста. Данный гормон обладает полезными свойствами и жиросжигающим эффектом. Он особенно актуален в периоды, связанные с похудением или сушкой. Благодаря приему углеводов происходит снижение до нуля его выработки, что провоцирует выработку инсулина, способствующего отложению излишков жировых тканей.

Если вы ставите цель, связанную со сжиганием жира, то подумайте об отсрочке приема углеводов, чтобы добиться пролонгации выработки гормона роста. Для погашения секреции стрессового гормона кортизола, можно ограничиться приемом аминокислот или источника, богатого белком быстрого усвоения, например, яичных белков. Так кровь будет насыщена нужными аминокислотами, что приведет к прекращению секреции кортизола, началу синтеза белка, и восстановлению мышц, но вследствие этого произойдет повышение уровня инсулина.

В любой ситуации, в период, связанный со сжиганием жира, лучше не связываться с быстрыми углеводами. На вопрос, существует ли углеводное окно, давно ответили диетологи. Ощущения, связанные с приливом энергии и чувством насыщения, являются фантомными. Достаточно получаса после питания пятьюдесятью граммами данных элементов, чтобы снова ощутить голод. При этом снижение уровня энергии будет таким же резким, как и недавнее поднятие. В период, связанный с сушкой, очень важно обеспечение поддержки нормального метаболизма, так организму будет проще справляться со всем лишним. Совмещение быстрого обмена вещества со сладостями или выпечкой невозможно.
Более целесообразным во время диеты является прием углеводов, имеющих низкий гликемический индекс. Они действительно способствуют быстрому восполнению потраченной энергии, остановке катаболизма, утолению чувства голода, не приводя при этом к сильному подъему уровня инсулина. Среди сложных углеводов следует упомянуть о любых крупах (желательно, чтобы они подвергались как можно меньшей обработке), макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, вареном и печеном картофеле.

Чем закрывать

Проблем, связанных с периодом похудения, гораздо меньше. Если девушка нуждается в простом избавлении от лишнего веса, не интересуясь мышечной массой, можно особенно не интересоваться, через сколько открывается углеводное окно. Конечно, при проведении силовых тренировок, благодаря небольшому количеству данных элементов можно добиться улучшения вашего самочувствия и быстрого восстановления. Зато в подобных манипуляциях, связанных с бегом либо кардиологическими нагрузками, особенно смысла не существует, потому что вы занимались аэробной, а не анаэробной нагрузкой.

Гораздо сложнее период, связанный с сушкой, когда вы стремитесь сжиганию максимального количества жира и сохранения мышечной ткани. Закрытие углеродного окна необходимо для выведения организма из катаболического состояния. Следует грамотно подойти к данному вопросу, чтобы не создавать профицит калорий. Если вы не пользуетесь спортивным питанием, то лучше питаться обычными вареными яичными белками. Это способствует снижению до нуля выработки кортизола, но не приведет к поднятию уровня глюкозы. Подождите около 60 минут. Затем приступите к следующему приему пищи. Так вы добьетесь продолжительной выработки собственного гормона роста. Именно это способствует качественному жиросжиганию. Затем можно заниматься следующим приемом пищи. Он должен состоять из качественного белка и клетчатки, но без сильной калорийности.

Что будет, если не закрывать

Ответ на вопрос «углеводное окно — миф или реальность» вполне однозначен. Речь идет о важной части восстановления. Никаких страшных последствий не стоит бояться, забывая изредка делать это. Принципиальным значением обладает ежесуточное количество потребляемых элементов. Если вы будете питаться углеводами по прошествии нескольких часов после тренировки, это не так страшно. Ведь вы добьетесь получения таких необходимых нутриентов.

Ситуация с сушкой несколько другая. Представьте, что вы получаете низкоуглеводную диету, ограниченную суточной нормой, равной 150 грамм. Что значит закрыть углеводное окно? Оно заключается в зарядке организма энергией, обеспечивающей продолжительную работу, одновременно с восстановлением запасов гликогена и улучшением самочувствия.

Иногда рекомендуется обходиться без повышения углеводной загрузки. Это обусловлено вечерними и ночными тренировками. При лишних всплесках, повышении в крови инсулина можно столкнуться с набором лишнего веса. Питание простыми углеводами в подобной ситуации будет неуместным. При сильном голоде стоит подкормиться небольшим количеством сложных углеводов, либо принимать белковую пищу в комплексе с протеиновым коктейлем.
В качестве примера хочется привести английскую традицию, связанную с полуденным чаепитием. Здесь также идет речь о своеобразном типе «углеводного» окна, соответствующего происхождению всплеска ферментов, занимающихся переработкой углеводов. Виток трудоспособности человека связан с мобилизацией всех систем и приливом энергии. Именно тогда он подпитывается овсяным печеньем с чаем и темным шоколадом.

Не следует бояться отложения глюкозы. Это касается и приема продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. После тренировок происходит истощение запасов гликогена, поэтому организм нуждается в восполнении истощенных резервов, после чего занимается накоплением жира.

Важный вопрос. Как закрывать углеводное окно, если тренировка вечером?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как закрывать углеводное окно, если тренировка была вечером или ночью?

Углеводное окно – 30-40 минут после тренинга, когда организм, истощенный нагрузками, особенно нуждается в ресурсах и энергии. Некоторые атлеты считают, что в это время можно есть даже фаст-фуд – организм и эту вредную еду пустит в дело восстановления, и она не превратится в лишний жир.

А что делать, если тренировка – вечером или ночью, когда, по всем правилам, углеводы в еде нужно убирать до минимума? Как закрывать углеводное окно тогда? Нужно ли наедаться перед сном, и какие продукты подойдут лучше всего для восстановления после поздней тренировки?

На вопрос «Советского спорта» отвечает Ольга Корюкина, мастер-тренер и координатор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Во-первых, попробуем внести ясность в терминологию. Правильнее говорить все же не «углеводное», а «белково-углеводное окно». Потому что именно эти два нутриента помогают наиболее активно запустить восстановительные послетренировочные процессы.

Важный вопрос – что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Споров вокруг «окна» ходит много, есть сторонники разных позиций. Но я – с точки зрения своего личного опыта тренировок и опыта своих подопечных – полагаю, что значение «белково-углеводного окна» сильно преувеличено. Если в вашем ежедневном рационе достаточно белков, жиров и углеводов, если вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания – нет никакое необходимости специально закрывать углеводное окно. В вашем организме уже достаточно запасов, чтобы восстановиться. Вы следите за тем, что едите в течение всего дня, у вас есть некий пищевой план, вы употребляете витамины – не выдумывайте лишнего и пропускайте мимо ушей все, что говорят об углеводном окне. Все это не для вас.

И, конечно, однозначно не нужно наедаться перед сном – даже, если вы тренируетесь поздно. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. Это позволит восстановиться после прошедшего дня и уснуть, не испытывая чувство голода. Наш организм работает, как часы: когда приходит время спать, он также просит об отдыхе, а еда перед сном запустит внутри него работу, не даст отдохнуть полноценно.

Последний прием пищи может быть и после тренировки. Он должен включать белки и немного клетчатки – выбирайте нежирное мясо, рыбу, морепродукты или овощи. Избегайте использовать масло, не жарьте пищу. Лучше приготовьте ее на пару или на гриле. После тренировки, на ночь, можно выпить протеин – лучше многокомпонентный, который будет усваиваться организмом постепенно, подпитывая его все время сна. Перед тем, как начать употреблять протеин, проконсультируйтесь у врача. Спортивное питание подходит не всем людям, у него могут быть индивидуальные противопоказания.

Важный вопрос – правда ли, что бокал пива остановит рост мышц?

С учетом сказанного выше, ответ на вопрос: можно ли есть фаст-фуд после тренировки (вечерней или какой либо еще) — очевиден. С вами произойдет то же самое, что и обычно происходит после употребления фаст-фуда, и тренировка никак не изменит этот процесс.

«Быстрая еда» почти всегда содержит нутриенты, которые замедляют скорость восстановления и негативно сказываются на вашем здоровье и внешнем виде. Регулярное употребление такой пищи — в любое время, а тем более вечером, может попросту уничтожить результаты ваших тренировок.

Если ваша цель — стройное тело, здоровый внешний вид, а главное, здоровый организм, постарайтесь максимально исключить подобные продукты из вашего рациона. Но если это слишком тяжело для вас, и вы понимаете, что не можете совсем отказаться от вредной еды – устраивайте себе маленький праздник один раз в месяц. У атлетов есть специальный термин, который обозначает такой день. Они называют его – «чит мил», от анлийского «cheat meal» — «обман с едой». Это день, когда можно позволить себе «запрещенные продукты» и немного расслабиться.

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть его?

В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.

Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!

Что такое углеводное окошко?

Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.

Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.

В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.

Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:

• Вы усиленно тренировались, потратили много сил. Организм истощен;
• Для того чтобы восстановить мышечные волокна, тело нуждается в питательных элементах и энергии;
• Если силы не восполняются, организм вступает в стадию переутомления, включаются защитные механизмы, похожие на режим энергосбережения в смартфоне. Абсолютно все процессы замедляются, в том числе и обмен веществ, а значит, и жиросжигание. В результате, вес не уходит, несмотря на активную тренировку и последующее голодание. Все труды идут насмарку.

Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.

Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.

Что будет, если не закрывать?

Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.

Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?

1. Разрушенные мышечные волокна не будут восстанавливаться, а значит, мускулатура не увеличится в объеме;
2. После силовой нагрузки произойдет выброс гормонов стресса, которые начнут разрушать мышцы. В этот момент помочь может только инсулин, но без углеводов, которые повышают уровень сахара, он не станет вырабатываться. Получается, если не компенсировать углеводное окно после тренировки для набора массы, этот самый набор просто-напросто не случится.
3. Замедлятся обменные процессы, и жир не станет расщепляться. В результате, можно будет считать, что женщина, не закрывшая углеводное окно, после тренировки для похудения, потратила силы впустую.

Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.

Как закрыть белково-углеводный дефицит?

Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

• Первые вызывают резкий скачок глюкозы, и, следовательно, выработку инсулина, который быстро снижает ее уровень. Такие углеводы усваиваются очень быстро, что важно для набора массы.
• Вторые усваиваются гораздо дольше, они надолго утоляют голод, при этом, съеденные в наш интервал, совершенно не вредят фигуре.

Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала

Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.

Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.

Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.

В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.

В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!

Белково-углеводное окно после тренировки — надо ли закрывать?

Белково-углеводное окно — короткий отрезок времени, наступающий после интенсивного тренинга и характеризующийся высоким усвоением питательных веществ организмом. Считается, что вся съеденная в это время пища расходуется на восстановление энергетических запасов и рост мышечных волокон.

О длительности данного периода до сих пор спорят ученые. Одни утверждают, что анаболическое окно «открыто» в течение 30–45 минут, другие настаивают на минимум 3–4 часах.

Физические нагрузки — это триггер, запускающий биохимические и гормональные реакции в нашем теле. Например, во время интенсивного тренинга происходит выработка анаболического гормона соматотропина (СМТ) и катаболических — адреналина и кортизола, разрушающих мышечную ткань. Чтобы сохранить мускулы от распада, нужно закрыть углеводное окно сразу после тренировки. Питательные вещества, полученные в этот период, вызовут резкий выброс инсулина, подавляющего адреналин и кортизол.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Закрытие углеводного окна характерно для видов спорта, направленных на выносливость, и для силовых. При активной тренировке запас гликогена расходуется за 40 минут, поэтому его нужно восстанавливать. Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимо также восстановить запас гликогена и аминокислот.

Во время интенсивных физических нагрузок происходит повышенное потребление энергетических запасов. Это другая причина, чтобы есть сразу по окончании тренинга. В организме восстановление энергии осуществляется с помощью запасания гликогена в мышцах и печени. Считается, что чем раньше спортсмен начнет восполнять потери, тем быстрее он будет готов физически к следующим занятию. Это важно для атлетов-профессионалов, занимающихся четыре раза в неделю и больше.

Закрытие «окна» при наборе массы

Наибольшее значение для бодибилдера имеет сбалансированная система питания, нежели единичные перекусы. Важно ежедневно снабжать организм всеми необходимыми микроэлементами. Когда рацион правильно составлен и распределен, допускаются некоторые отхождения от требования обязательного питания после тренинга. Можно спокойно отодвинуть ужин (или обед) на час и более. При этом организм не останется без питательных веществ для восстановления.

Непрофессиональные бодибилдеры занимаются, как правило, в течение 1–1,5 часов. Тренировка в среднем состоит из 6 упражнений по 4 подхода в каждом. Длительность подхода составляет примерно 30 секунд. Умножим количество подходов на их продолжительность: 6х4х30 = 720 секунд или 12 минут. Получается среднестатистический посетитель фитнес-зала занимается в общем не более 15 минут. Остальное время распределяется на отдых, складывание снарядов, собирание штанги и прочее.

Пример показывает, что фактическое время занятия не равняется его реальной продолжительности. За 12 минут спортсмен просто не успеет израсходовать запасы гликогена из мышц и печени. Значит, отсутствует надобность в употреблении углеводов сразу после тренинга. Можно спокойно принять душ, одеться, доехать до дома, приготовить полноценный обед или ужин. Рекомендуемый состав и объем порции: 80–100 г углеводов, 25–30 г белка, 10–15 г жира, 80 г клетчатки.

Профессиональные атлеты занимаются гораздо дольше и интенсивнее любителей, поэтому им рекомендуется закрывать «окно» в первые полчаса после окончания силового тренинга. Желательно принять «простые» углеводы, которые организм быстро расщепит и направит на восстановление энергии. В данном случае переживать за формирование подкожного жира не стоит. Метаболизм профессионального бодибилдера способен переработать большие объема углеводной пищи.

Отметим, что размер порции для профи может превышать обычную норму. Были проведены исследования, в ходе которых подготовленным атлетам с многолетним стажем давали 700–800 г сахара после интенсивной тренировки. Их метаболизм справился с таким количеством углеводов. Мы, конечно же, не рекомендуем есть чистый сахар после занятий.

Лучше всего для закрытия «окна» подойдут: мед, джемы, сладкие фрукты, овсяные хлопья, йогурты, гейнеры, энергетические батончики.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

• На развитие выносливости. Прием углеводов — 30% от общей суточной потребности в виде углеводных напитков сразу (первые 20 минут) после физических нагрузок. Это способствует быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.
• На развитие мышечной силы. Белки — 20% от общего количества суточного потребления, углеводы — 20% от суточной потребности.
• На развитие мышечной массы. Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерное при разбросе 15%. После тренировки — 20-25% углеводов от суточной потребности.

Воду пьем без ограничений — в любое время, дома, на работе и на тренировке.

Помимо «быстрых» углеводов профессиональные бодибилдеры употребляют прямо в раздевалке белковые продукты. Это помогает «подстегнуть» синтез мышц, ускорить заживление поврежденных волокон. Вне дома удобно использовать протеиновые коктейли из чистого сывороточного изолята. Например, качественным перекусом после тяжелых нагрузок будет 300 мл белкового коктейля, яблоко и банан. Некоторые спортсмены берут с собой в боксах куриные грудки или яичные белки.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Атлетам аэробных видов спорта лучше восстанавливать запас гликогена за счет углеводосодержащих продуктов или напитков. Анаэробным спортсменам — за счет белково-углеводных (протеин для мезоморфов и эндоморфов, гейнер больше подойдет эктоморфам).

Про аэробные и анаэробные нагрузки и типы телосложения читайте в отдельных материалах на сайте.

Закрытие «окна» при похудении и сушке

Спортсмены, стремящиеся сбросить лишний вес, занимаются и питаются по другим принципам. Главная их цель — создать дефицит калорий, который будет способствовать сжиганию подкожного жира. Из этого следует, что рацион таких атлетов должен быть низкоуглеводным. После интенсивной кардиотренировки их «окно» остается открытым, чтобы продлить период дефицита энергетических запасов и заставить организм расходовать подкожные жировые отложения.

Худеющим людям после занятия рекомендуется выпить стакан чистой воды и спокойно отправиться домой. Первый прием пищи должен состояться не ранее 2 часов после прихода из фитнес-зала. При этом следует избегать любых углеводов.

Лучше для похудения и восстановления мышц использовать зелень, овощи, нежирное мясо, небольшое количество растительного масла. Пример меню: 150 г зеленого салата, заправленного оливковым маслом, 150 г куриного филе или красной рыбы.

Сушка — режим питания и тренинга, позволяющий максимально сократить жировую прослойку и сохранить сухую мышечную массу. Используется профессиональными бодибилдерами в периоды подготовки к соревнованиям. Предполагает соблюдение низкоуглеводной диеты и увеличение объема кардионагрузок. Главные задачи — сохранить метаболизм на высоком уровне, урезать калорийность рациона. Достигается это отказом от углеводов и дробным меню (7–8 раз в день).

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

При сушке и работе на жиросжигание углеводное окно закрывать не нужно. При любом приеме пищи выделяется инсулин — антагонист соматотропина. Падает уровень СМТ — ухудшаются и результаты, ведь СМТ дает 80% жиросжигания в течение часа после тренировки.

Находясь на «сушке», спортсмен начинает питаться практически одними белками и клетчаткой (овощи, фрукты, зелень). Из жиров оставляют лишь растительные масла в небольшом количестве. В таких условиях закрытие углеводного окна может навредить процессу похудения.

На самой тренировке атлет, как правило, принимает BCAA. Сразу после — протеиновый коктейль (сывороточный, яичный, говяжий). Спустя 1,5–2 часа разрешается съесть овощной салат с минимальным количеством масла, без соли.

Спортивный нутрициолог, диетолог

Задать вопрос

Еще одна «хитрость» нашего организма состоит в том, что если уровень ПЖТ (подкожно жировой ткани) больше 15%, то инсулин не восполняет запасы гликогена в мышечной ткани, а запасает в жировую. Если вы не относитесь к спортсменам с низким ПЖТ, то все съеденное в течение часа после тренировки будет использовано против вас. Лучше выждать этот самый час (можно пить воду без добавления ВСАА или аминоксилот), а затем осуществить положенный прием пищи.

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров существует второе белковое окно, закрываемое перед сном. Перекус используется после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное наличие в крови аминокислот. Но так как спортсмен ночью спит, то возникает «голодный» промежуток в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и теоретически замедляется рост мускулов.

Чтобы питать мышцы, пока вы отдыхаете, рекомендуется использовать казеиновый протеин. Коктейль медленно расщепляется в течение нескольких часов, постепенно увеличивая пул аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, тогда используйте для перекуса натуральные продукты. Например, обезжиренный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Да, и вижу результаты

16.13%

Да, но результатов не наблюдаю

25.81%

Нет, но планирую

22.58%

Нет, и не планирую

9.68%

Зачем закрывать? Пусть проветривается!

25.81%

Проголосовало: 31

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о пользе закрытия анаболического окна. Многие ставят под сомнение необходимость послетренировочного перекуса и относят вопрос к разряду мифов.

Первое, на что ссылаются противники, — это различие типов фигур спортсменов, которое, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренинга, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами»), наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще одним предметом споров выступает вред инсулинового отклика. В начале мы говорили, что на поступление углеводов организм отвечает резким повышением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Существует мнение, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, отвечающий за рост и сохранение мускулатуры. Поэтому многие ученые полагают, что закрытие углеводного окна препятствует развитию мышц.

Третий спорный момент — время благоприятного периода для употребления углеводов. Последние 30 лет считалось, что оно составляет 30–45 минут. Но результаты современных исследований показали, что окно может расширяться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузок.

Кроме того, ученые утверждают, что восполнение гликогена продолжается в течение суток. Значит, нет смысла нагружать пищеварительную систему сразу после занятия.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются полярных точек зрения по этому вопросу. Каждый атлет принимает решение самостоятельно — экспериментирует и наблюдает за результатами.

Как и чем закрыть углеводное окно после тренировки

Автор Алена На чтение 4 мин. Опубликовано 30.09.2020

Любители спорта часто говорят об углеводном окне, возникающем после физической нагрузки. Его обязательно нужно «закрыть» после тренировки путем поедания различных продуктов. Но что нужно съесть и когда?

Зачем закрывать углеводное окно

Каждая тренировка — это стресс и большая нагрузка на организм. Так происходит по нескольким причинам.

• Во-первых, во время тренировки расходуется огромное количество энергии за короткий период времени, что и является причиной возникновения окна.
• Во-вторых, в процессе выполнения упражнений мышцы получают микротравмы, после которых организм активно начинает «латать» раны.

Высокая физическая нагрузка стимулирует выработку адреналина и кортизола в крови. Именно под воздействием этих гормонов мышцы разрушаются не только во время занятий, но и после них. Для того, чтобы нивелировать травматические последствия, необходим инсулин.

Поэтому питания после тренировки должно решить или закрыть такие задачи, как восстановление запасов энергии и помощь в построении мышечной ткани. Он нейтрализует кортизол. Инсулин вырабатывается при употреблении в пищу быстрых углеводов во время метаболического окна.

Волшебное окно в мир углеводов

Метаболическим или углеводным окном называют состояние организма, когда он остро нуждается в нутрициентах. Эту потребность нужно закрыть. Как правило, это белки для построения и восстановления мышц и углеводы для выброса инсулина. Белки повышают уровень аминокислот в теле. Эти вещества необходимы для роста выносливости, реставрации и наращивания мышечной массы после тренировки.

Но важно помнить, что углеводное окно покрывает и дефицит калорий, созданный во время активного занятия спортом. Здесь важно определиться с целью. Если человек планирует сбросить лишний вес, необходимо убирать или сокращать потребление углеводов. Если важно набирать мышечную массу и подтянуть показатели выносливости, нужно полностью закрывать метаболическое окно.

Правила питания после

Существуют ключевые правила закрытия углеводного окна после тренировки.

1. Белки и углеводы должны содержаться в количестве 1 грамм на 2 килограмма веса человека, чтобы закрыть потребность полностью.
2. Углеводы после тренировки имеют вторичную важность.
3. Время белково-углеводного окна — около часа после завершения тренировки.
4. Важно избегать жирной пищи. Она препятствует всасыванию белка.
5. После тренировки допустимо употреблять в пищу не сильно полезные продукты, богатые углеводами. Это может быть зефир, крекеры, шоколад.Такая еда гарантировано закроет окно после физических упражнений.

Важно следить за балансом белков и углеводов, не допускать переедания после физической нагрузки.

Что бы скушать, чтобы закрыть углеводное окно

Перечень продуктов, которые допустимо есть после физ. нагрузки, бесчисленный. Необходимо выбрать самый любимый вариант, не забывая о балансе питательных веществ. Из белков можно выбрать протеиновые коктейли, птицу, белки яйца. Углеводы легко получить из бананов, меда, молочных и кисломолочных продуктов, сухофруктами.

Важно также следовать общим рекомендациям по питанию после тренировок:

• после быстрого восстановления начинается плавное восстановление в течение суток. В этот период важно запасти организм дополнительными углеводами в виде гречки, овсяной каши, рисовой крупы и макаронных изделий;
• не стоит после физической нагрузки увлекаться продуктами из списка фаст-фуда. Несмотря на то, что все калории сгорят будто в топливной печи, вредная еда несёт опасность для тела;
• важно быть осторожными с йогуртом и кефиром. В жаркий период времени следует избегать употребления данных продуктов после занятий спортом;
• кофеин препятствует выработке инсулина. Чай и кофе лучше отложить на два часа после завершения тренировки. А вот воды лучше пить как можно больше;
• даже если занятия спортом приходятся на позднее время суток, нельзя наедаться перед сном. Самый поздний прием пищи должен быть за пару часов до сна.

Углеводное окно после тренировки остаётся не до конца изученным вопросом. Это связано с разнящимися показаниями в исследованиях. Несмотря на горячие споры между противниками и сторонниками «заедать» тренировку, важно следовать собственной интуиции и аппетиту и помнить какую цель вы преследуете.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Выбор времени питательных веществ — это популярная стратегия питания, которая включает в себя потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Некоторые утверждали, что такой подход может привести к значительным улучшениям в составе тела. Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ. Период после тренировки считается наиболее важной частью времени приема пищи.Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, улучшая как композицию тела, так и работоспособность. Некоторые исследователи ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Не только исследования выбора времени приема пищи открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после упражнений с точки зрения анаболизма. Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят дать практические, основанные на фактах рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия определение времени приема питательных веществ стало предметом многочисленных исследований и обзоров. Основа выбора питательных веществ заключается в потреблении сочетаний питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Эта стратегия разработана для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждали, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительным улучшениям в составе тела, особенно в отношении увеличения массы без жира [2].Было даже высказано предположение, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютное ежедневное потребление питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается самой важной частью времени приема пищи. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасенного топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление правильного соотношения питательных веществ в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление энергетических резервов, но и делает это суперкомпенсированным способом, улучшая как состав тела, так и работоспособность.Некоторые исследователи ссылаются на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность — и даже наличие — «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Не только исследования времени приема питательных веществ открыты для сомнений с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма.Таким образом, цель данной статьи будет двоякой: 1) обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на мышечную адаптацию после тренировки; 2) сделать соответствующие выводы, которые позволят составить научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболической реакции на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основная цель традиционных рекомендаций по выбору питательных веществ после тренировки — пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальных результатов тренировок с отягощениями, так как до 80% выработки АТФ во время таких тренировок происходит за счет гликолиза [6].MacDougall et al. [7] продемонстрировали, что один подход сгибания в локтевом суставе с 80% максимума повторения (RM), выполняемый до мышечной недостаточности, вызывал снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12%, тогда как три подхода с такой интенсивностью приводили к снижению на 24%. Аналогичным образом Robergs et al. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 ПМ, выполненные до мышечной недостаточности, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, в основном в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам типа I.Поэтому очевидно, что типичные тренировки в стиле бодибилдинга с большим объемом, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощат большинство местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит для передачи внутриклеточных сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регуляторным действием на AMP-активированную протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей.Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают рапамицин-мишень млекопитающих (mTOR), митоген-активированную протеинкиназу (MAPK) и различные кальций- (Ca ²⁺ ) зависимые пути. AMPK, с другой стороны, представляет собой датчик энергии клетки, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиление катаболических процессов, таких как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9].mTOR считается ведущей сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно отрицательное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенный AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у человека in vivo [14].

Creer et al. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой.После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колен с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта, наблюдаемого в истощенных гликогеном контрлатеральных мышцах. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17]. В отличие от этих результатов недавнее исследование Camera et al.[18] обнаружили, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с низким уровнем мышечного гликогена не нарушали анаболические сигналы или синтез мышечного белка (MPS) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождения между исследованиями в настоящее время не ясны.

Также было показано, что наличие гликогена опосредует распад мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удваиваются после тренировки в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием, нагруженным гликогеном.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнем гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого внутримышечного содержания гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов тренировок с отягощениями.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а отсрочка потребления всего на 2 часа снижает скорость повторного синтеза гликогена в мышцах на целых 50% [21].Упражнения усиливают инсулино-стимулированное усвоение глюкозы после тренировки с сильной корреляцией между количеством усвоения и величиной использования гликогена [22]. Частично это происходит из-за увеличения транслокации GLUT4 во время истощения гликогена [23,24], тем самым облегчая проникновение глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в накоплении гликогена, вызванном физическими упражнениями [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому усвоению глюкозы после тренировки, позволяя восполнить запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может улучшить повторный синтез гликогена. Berardi et al. [26] продемонстрировали, что потребление белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде привело к значительно большему ресинтезу гликогена по сравнению с приемом одного раствора углеводов, равного по калорийности. Аналогичным образом Ivy et al. [27] обнаружили, что потребление комбинации белка и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринта увеличивало содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем добавка, содержащая только углеводы, равной углеводной или калорийной эквивалентности.Синергетические эффекты белок-углеводы объясняются более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти результаты [29]. Jentjens et al. [30] обнаружили, что при достаточной дозировке углеводов (1,2 г / кг / час) добавление смеси белков и аминокислот (0,4 г / кг / час) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого пополнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой подгруппы видов спорта на выносливость, где продолжительность между мероприятиями по истощению гликогена ограничена менее чем примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут получить те, кто выполняет двухдневные тренировки с отягощениями (то есть утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут проработаны во время соответствующих тренировок. Однако для целей, которые специально не нацелены на выполнение нескольких подходов к упражнениям в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) уменьшают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем, чем это (например, конкурентоспособные бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается уменьшением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за одно занятие выполняется примерно один раз в неделю, а упражнения с 8-10 подходами — два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочного уровня гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Однако даже в случае полного истощения гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в течение этого периода времени, независимо от значительного отсрочки потребления углеводов после тренировки. Например, Паркин и др. [33] сравнили прием 5 блюд с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного кормления. Никаких значительных различий между группами в уровнях гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на то, что в общей сложности добавляли 165 г жира в восстановительные обеды после тренировки и, таким образом, устраняли любое потенциальное преимущество условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белков

Еще одним предполагаемым преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является уменьшение распада мышечного белка. Это в первую очередь достигается за счет повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь немного увеличивается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии натощак распад мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после тренировки с отягощениями, что приводит к общему отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% через 3 часа, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов после тренировки [36].

Хотя известно, что инсулин обладает анаболическими свойствами [38,39], его основное влияние после тренировки считается антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что инсулино-опосредованное фосфорилирование PI3K / Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитического семейства факторов транскрипции Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме от их генов-мишеней [44]. Считается, что подавление других аспектов пути убиквитин-протеасома также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, уменьшение распада белка, вероятно, усилит наращивание сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным сделать вывод, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать наибольшему снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Тем не менее, хотя теоретическая основа повышения инсулина после тренировки по своей сути является надежной, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практику. Прежде всего, исследования неизменно показывают, что в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме влияние повышения инсулина на плато баланса чистого мышечного белка находится в диапазоне 15–30 мЕд / л [45,46]; примерно в 3–4 раза выше нормального уровня натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается с помощью типичных смешанных приемов пищи, учитывая, что требуется примерно 1-2 часа для достижения максимального уровня циркулирующего субстрата и 3-6 часов (или более) для полного возврата к базальному уровню, в зависимости от размера приема пищи. . Например, Capaldo et al. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белка и 17 г жира. Этот прием пищи смог повысить уровень инсулина в 3 раза по сравнению с уровнем натощак в течение 30 минут после приема.На отметке в 1 час инсулин был в 5 раз больше, чем при голодании. На 5-часовой отметке уровень инсулина все еще был вдвое выше, чем при приеме пищи натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза изолята сывороточного протеина 45 г требует приблизительно 50 минут, чтобы вызвать пик уровня аминокислот в крови. Концентрации инсулина достигли пика через 40 минут после приема внутрь и оставались повышенными, чтобы максимизировать баланс чистого мышечного белка (15-30 мЕд / л, или 104-208 пмоль / л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу протеина может привести к тому, что уровень инсулина достигнет пика и будет оставаться повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая посттренировочная цель — быстро обратить катаболические процессы в обратную сторону, чтобы способствовать восстановлению и росту, — может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на наращивание мышечного белка может быть преувеличено. Glynn et al. [49] обнаружили, что анаболический ответ после тренировки, связанный с комбинированным потреблением белков и углеводов, в значительной степени был связан с повышением синтеза мышечного белка с незначительным влиянием снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, достигаются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез белка

Возможно, наиболее разрекламированным преимуществом послетренировочного выбора питательных веществ является то, что он усиливает увеличение MPS. Было показано, что одни тренировки с отягощениями способствуют двукратному увеличению синтеза белка после упражнений, что уравновешивается ускорением протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно незаменимых аминокислот, усиливаются предыдущими упражнениями [35,50]. Есть некоторые свидетельства того, что углеводы имеют аддитивный эффект на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

Несколько исследований изучали, существует ли «анаболическое окно» непосредственно после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство свободных аминокислот и / или белков после тренировки (в различных сочетаниях с углеводами или без них) по сравнению с исключительно углеводным или некалорийным плацебо [50,51,54-59] для максимального увеличения MPS. Однако, несмотря на общую рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60,61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Levenhagen et al. [62] продемонстрировали очевидную пользу от употребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, чем от отсрочки потребления.Используя схему внутри субъекта, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез протеина ног и всего тела увеличился втрое, когда добавка принималась сразу после тренировки, по сравнению с всего лишь 12%, когда потребление было отложено. Ограничением исследования было то, что тренировка включала умеренную интенсивность длительных аэробных упражнений. Таким образом, повышенная скорость фракционного синтеза, вероятно, была обусловлена ​​большей фракцией митохондриального и / или саркоплазматического белка, а не синтезом сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не показали значительной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA), принимаемых вместе с 35 г углеводов, принятыми через 1 час по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляет открытие Tipton et al. [63], что немедленный прием того же раствора EAA-углеводов перед тренировкой привел к значительно более сильной и устойчивой реакции MPS по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривалась на основании ошибочной методологии [36 ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты при использовании аналогичной схемы, за исключением того, что EAA-углевод принимался за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствия к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед приемом и тем же раствором, потребленным через 1 час после тренировки. В совокупности в имеющихся данных отсутствует какое-либо последовательное указание на идеальную временную схему после тренировки для максимального увеличения MPS.

Также следует отметить, что показатели MPS, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение MPS после тренировки у нетренированных субъектов не воспроизводится в тренированном состоянии [68], что еще больше усложняет практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и генерацией гипотез относительно гипертрофических адаптаций; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения в безжировой массе тела в лучшем случае является умозрительной.

Гипертрофия мышц

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления протеина после тренировки. Результаты этих испытаний на удивление противоречивы, по-видимому, из-за различного дизайна и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявить влияние потребления питательных веществ после тренировки. Эти смешанные вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно действительности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по данной теме. Обсуждаются только те исследования, которые специально оценивали поступление питательных веществ сразу после тренировки (≤ 1 часа) (см. Таблицу с кратким обзором данных).

Таблица 1

Питание после тренировки и гипертрофия мышц

Esmarck et al. [69] представили первые экспериментальные доказательства того, что потребление белка сразу после тренировки улучшает мышечный рост по сравнению с отложенным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны в пары на основе состава тела и суточного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Испытуемые выполняли программу прогрессивных тренировок с отягощениями, состоящую из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белковую / углеводную добавку сразу после тренировки, а P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие посттренировочного окна и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может помешать мышечному росту.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц от употребления протеиновой добавки после тренировки в аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных субъектов были случайным образом распределены для приема протеина или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Испытуемые выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания колен 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии между группами в конце периода исследования не было отмечено, что указывает на то, что стратегии выбора времени приема пищи после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции на пищевые добавки на мускулатуру бедра; поэтому на основании этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела иначе реагировать на добавки после тренировки, чем нижняя часть тела.

В элегантном одностороннем слепом исследовании Крибб и Хейс [70] обнаружили существенное преимущество потребления протеина после тренировки у 23 мужчин-бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, или группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов вне тренировки. Обе группы выполняли регламентированные тренировки с отягощениями, которые постепенно увеличивали интенсивность с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения безжировой массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с группой MOR-EVE. Полученные данные подтверждают преимущества выбора времени приема пищи для мышечной адаптации, вызванной тренировками. Исследование было ограничено добавлением к добавке моногидрата креатина, который, возможно, способствовал увеличению его усвоения после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, не позволяет понять, опосредовало ли анаболическое окно результаты.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных субъектов мужского пола были случайным образом распределены для приема либо 20 г белка, либо 20 г декстрозы, вводимых за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, масса без жира и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей протеиновые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в дни тренировок, трудно определить, были ли результаты связаны с повышенным потреблением протеина или временем приема добавки.

В комплексном исследовании хорошо подготовленных субъектов Hoffman et al. [74] случайным образом отобрали 33 хорошо тренированных мужчин, которым назначали протеиновую добавку утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после тренировки с отягощениями (n = 13).Семь участников служили в качестве контроля без дополнений. Тренировки состояли из 3–4 сетов по 6–10 повторений комплексных упражнений на все тело. Тренировки проводились по разделенной программе 4 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено значительных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Hulmi et al. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчины в 1 из 3 групп: белковые добавки (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольные (n = 10). Тренировки с отягощениями проводились в течение 21 недели. Добавки давались до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц была значительно выше в группе, получавшей протеин, по сравнению с плацебо или контрольной группой. Сильной стороной исследования был длительный период тренировок, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хронический гипертрофический прирост.И снова, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с добавлением протеина, результатом времени или повышенного потребления протеина.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли продемонстрировать гипертрофический эффект от выбора времени приема пищи после тренировки. Испытуемыми были 33 нетренированных молодых мужчины, попавшие в пары по привычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями до начала исследования. После 6-недельного периода отмывания, когда не проводилось никаких тренировок, субъектов случайным образом распределили для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после тренировки с отягощениями.Тренировка состояла из 6-8 подходов сгибания локтя, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено значительных различий в объеме мышц или анатомической площади поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на утверждения о том, что потребление пищи сразу после тренировки является важным для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательной. Гипотеза во многом основана на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время тренировок натощак сопутствующее усиление распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в послетренировочный период, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания было бы разумно обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в форме комбинации белка и углеводов — с целью стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение длительного периода эта тактика могла бы в совокупности привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике обычно люди, основной целью которых является увеличение размера и / или силы мышц, прилагают согласованные усилия, чтобы съесть предтренировочную еду в течение 1-2 часов до схватки, пытаясь максимизировать тренировочную производительность.В зависимости от размера и состава, этот прием пищи может использоваться как до, так и сразу после тренировки, поскольку время его переваривания / всасывания может сохраняться и в период восстановления. Типтон и др. [63] наблюдали, что относительно небольшая доза ЕАА (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, была способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни оставались повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя это открытие впоследствии было оспорено Fujita et al.[64], другие исследования Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки, взятых непосредственно перед тренировкой, увеличивал мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза до уровня покоя перед тренировкой во время тренировки и не возвращался к исходным уровням в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный уровень ЕАА перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать доставку аминокислот в посттренировочный период. При таком сценарии дозирование протеина сразу после тренировки с целью снижения катаболизма кажется излишним.Следующий по расписанию прием пищи, богатой белком (происходит ли он сразу же или через 1-2 часа после тренировки), вероятно, будет достаточным для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть и другие, кто может тренироваться до обеда или после работы, когда предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Лейман [77] подсчитал, что анаболический эффект еды длится 5-6 часов, исходя из скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования на основе инфузий на крысах [78,79] и людях [80,81] показывают, что постпрандиальный рост MPS от приема аминокислот или богатой белком пищи является более временным, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. по доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполненности мышц» может быть достигнуто, когда MPS становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от MPS. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через ~ 3-4 часа после предыдущего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в поворот может ускорить восстановление и рост мышц.Однако, как показано ранее, можно предпринять незначительные диетические вмешательства перед тренировкой, если ожидается значительная задержка послетренировочного приема пищи.

Интересной областью предположений является возможность обобщения этих рекомендаций по статусам обучения и возрастным группам. Burd et al. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных субъектов стимулирует синтез как митохондриального, так и миофибриллярного белка, тогда как у тренированных субъектов синтез белка становится более предпочтительным по сравнению с миофибриллярным компонентом.Это предполагает менее глобальную реакцию у продвинутых учеников, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки), чтобы оптимизировать скорость мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на адаптацию к тренировкам. Пожилые люди демонстрируют то, что было названо «анаболическим сопротивлением», которое характеризуется более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть доказательства того, что у молодых людей острый анаболический ответ на белковое кормление, по-видимому, выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это, Мур и др. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали MPS после тренировки, в то время как 40 г увеличивали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения MPS у молодых мужчин. Напротив, Yang et al. [85] обнаружили, что у пожилых людей показатель MPS увеличивался в большей степени при потреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г сывороточного протеина. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка с целью оптимизации анаболической реакции на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных / нетренированных и молодых / пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие данных по острым заболеваниям, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, в которых систематически сравниваются эффекты различных схем определения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований изучались добавки до и после тренировки одновременно, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изолировать эффекты любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одно важное ограничение заключается в том, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка между сравниваемыми состояниями. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время тренировочного боя или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в большинстве исследований хронического выбора времени приема пищи, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острый анаболический ответ, который, как было показано, составляет примерно 20-40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. Пока что хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в исследованиях острых состояний, посвященных изучению питания после упражнений.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводилось на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, у кого нет опыта тренировок с отягощениями, как правило, надежна и не обязательно отражает достижения, полученные у тренированных субъектов. Следовательно, еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофический ответ на пищевые добавки после тренировки.

Последним ограничением доступных исследований является то, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, достаточно ли эти инструменты чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не будут иметь большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после упражнений нельзя игнорировать тем, кто стремится оптимизировать гипертрофический ответ.Точно так же широко различающиеся модели питания среди людей ставят под сомнение распространенное мнение о том, что «анаболическое окно возможностей» после тренировки повсеместно является узким и неотложным.

Практическое применение

Преобразование данных в конкретные рекомендации затруднено из-за непоследовательности результатов и недостаточности систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени до и / или после тренировки. Практическое применение питательных веществ для достижения гипертрофии мышц неизбежно должно сопровождаться полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом вышесказанного, высококачественный белок в дозе 0,4–0,5 г / кг LBM как до, так и после тренировки представляет собой простое, относительно надежное общее руководство, которое отражает текущие данные, показывающие максимальный острый анаболический эффект 20–20%. 40 г [53,84,85]. Например, человек с 70 кг LBM потребляет примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный ущерб, если таковой имеется, в то время как значительное недооценка или полное игнорирование не приведет к максимальному увеличению анаболической реакции.

Из-за кратковременного анаболического воздействия богатой белком еды и ее потенциальной синергии с тренированным состоянием, прием пищи до и после тренировки не должен разделяться более чем примерно на 3–4 часа, учитывая, что типичная тренировка с отягощениями длится. 45–90 минут. Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно сделать вывод о продлении интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, позволяя при этом значительную гибкость в длине окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в этой общей структуре будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающих 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон кормления с обеих сторон боя, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, приступы, превышающие обычную продолжительность, по умолчанию будут иметь более короткие периоды кормления, если выдерживается 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Перенос тренировок ближе к трапезе до или после тренировки должен быть продиктован личными предпочтениями, терпимостью и ограничениями образа жизни / расписания.

Даже больше, чем с белком, дозировкой углеводов и временем тренировки с отягощениями — это серая область, в которой отсутствуют согласованные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Однако доступность углеводов во время и после упражнений имеет большее значение для выносливости, чем для силовых целей или гипертрофии. Кроме того, важность совместного приема протеина и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество протеина.Купман и др. [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г / кг / час) к обильно дозированному гидролизату казеина (0,3 г / кг / час) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями нижней части тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после тренировки от приема 25 г изолята сыворотки не улучшилось дополнительными 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. период восстановления.Эти данные подтверждают более широкую цель — удовлетворить общую суточную потребность в углеводах вместо того, чтобы точно рассчитывать их составляющие дозы, — для достижения максимальной скорости набора мышечной массы. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал диетической гибкости при сохранении стремления к оптимальному времени.

Окно гликогена — ключ к быстрому восстановлению после тренировки

Автор: Д-р Гэри Хубер

Первые 30 минут после тренировки — КЛЮЧ к вашему выздоровлению.После проработки эти мышцы дают нужное топливо в нужное время для оптимизации восстановления и следующих результатов.

Если вы истощите свои мускулы во время тренировки, завтра вы можете почувствовать себя вялым, если вы не дозаправитесь должным образом. «Окно гликогена» — это концепция, которую должен понимать каждый спортсмен на планете. Но любой, кто тренируется более 3 раз в неделю, является спортсменом, и ему будет полезно использовать эту простую стратегию. Давайте рассмотрим основную концепцию и поймем, что такое окно гликогена.

Проще говоря, окно гликогена — это тот короткий период времени сразу после тренировки или спортивного соревнования, когда ваши мышцы наиболее открыты для получения ценных питательных веществ, необходимых для восстановления их запасов энергии. Если вы провели без еды более 30 минут после тренировки, приток крови к мышцам начинает уменьшаться, и поступление здоровых калорий в мышцы становится все более вялым. Если вы снова усердно тренируетесь на следующий день, вы можете обнаружить, что ваши мышцы устают и им не хватает энергии для выполнения упражнений.Вот почему важно есть правильное сочетание продуктов после тренировки И есть их в течение 30 минут после тренировки.

Гликоген — это просто запасенный сахар в печени и мышцах. Это здоровый способ хранения энергии в нашем организме, поэтому не путайте это с диабетом или риском для здоровья. Этот гликоген предназначен для использования в качестве резервного источника топлива для организма, когда мы тренируемся. Чем больше мы тренируемся и чем усерднее тренируемся, тем больше истощается этот источник топлива.Его восполнение является ключом к выздоровлению и развитию более сильных мышц. Количество гликогена, которое мы можем накапливать, может увеличиваться за счет регулярных упражнений. Таким образом, регулярные тренировки увеличивают способность наших мышц и печени накапливать больше гликогена, что позволяет нам со временем расширять или улучшать нашу производительность.

Итак, вот план: в течение 30 минут после завершения упражнения вашей целью должно быть потребление белков, жиров и углеводов, чтобы быстро восполнить потребность мышц в этих ценных питательных веществах.Количество белка будет примерно от 20 до 30 граммов в зависимости от вашего роста. Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом (без сахара), что означает отказ от сладких спортивных напитков, конфет, макарон, хлеба и других крахмалов с высоким содержанием сахара. Я рассмотрю эту рекомендацию «с низким содержанием сахара» позже, когда мы будем обсуждать гормон роста, но пока просто избегайте этого. Лучшие варианты: коричневый рис, бобы, фрукты, овощи, орехи и другие цельные продукты. Количество сильно варьируется в зависимости от того, как долго вы тренируетесь, но начните с цели 20 граммов углеводов с низким гликемическим индексом и увеличивайте это количество в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки.Самым важным элементом является то, что вы начинаете эту заправку СЕЙЧАС и не ждете. Фактическая сумма является несовершенной наукой и может быть решена с помощью хорошего диетолога и некоторых проб и ошибок. Не забудьте съесть немного жира. Если вы выбрали мясо или яйца, то они будут содержать немного жира. Орехи здесь прекрасны, потому что в них есть мононасыщенные жиры.

Исследования также показали, что рост мышц в ответ на упражнения выше, когда мы восполняем калории в течение 30 минут после тренировки по сравнению с ожиданием еды через несколько часов после тренировки.

Вот несколько идей о том, что мне нравится использовать после упражнений для заправки:

1. Протеиновый коктейль с добавлением фруктов и овощей. Я добавляю немного кокосового или оливкового масла для получения хорошего источника жира.

2. Коричневый рис и фасоль с курицей. Я готовлю его заранее и приправляю чудесными специями, которые делают его восхитительным и дают отличные антиоксидантные свойства. Фасоль является одним из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете.

3. Горсть орехов с яблоком или другим фруктом. Это удобное начало, если вам нужно ехать домой с тренировки, и он будет держать вас, пока вы не вернетесь домой, чтобы набрать больше калорий. Также можно использовать такие овощи, как морковь, сельдерей, ломтики огурца и сырая цветная капуста. Запуск процесса заправки позволит дольше держать гликогеновое окно открытым.

4. Будьте осторожны с использованием протеиновых батончиков, поскольку подавляющее большинство из них содержат большое количество сахара и 99% из них сделаны из неорганической фракционированной сои.Этот вид сои очень вреден для здоровья, и его следует избегать. Если вам нужен хороший протеиновый батончик, у меня в офисе есть несколько здоровых, органических продуктов с высоким содержанием белка

5. Вяленая говядина или индейка с фруктами также подойдет. Будьте осторожны, чтобы не покупать сорт с глутаматом натрия. На рынке есть вяленое мясо индейки хорошего вкуса, приготовленное без глутамата натрия.

Использование этих стратегий поможет вам восстановиться после тяжелых усилий и получить больше пользы от тренировки.

См. Статью об исследовании, проведенном по этой теме. Также важно избегать высокого потребления сахара сразу после тренировки. Самый большой выброс гормона роста происходит естественным образом в течение первого часа после тренировки, но потребление сахара уменьшит эту естественную реакцию и уменьшит полезные аспекты естественного гормона роста для вашего выздоровления.

Новое исследование бросает вызов давней теории «метаболического окна возможностей»

В тот момент, когда вы сойдете с беговой дорожки или опустите штангу в последний раз, часы начинают тикать.Сможете ли вы вернуться к своему шкафчику вовремя, чтобы избавиться от коктейля для восстановления или энергетического батончика, пока не стало слишком поздно? Или вы упустите некоторые преимущества тренировки, оставив усталые мышцы без топлива до тех пор, пока не вернетесь домой к ужину?

Этот суровый выбор навязывали поколениям посетителей тренажерного зала с 1980-х годов благодаря теории, называемой «метаболическим окном возможностей», которая гласит, что ваши мышцы уникально настроены на восстановление и рост, если вы кормите их сразу после тренировки.Пропустите окно, и вы упустите шанс стать лучше и сильнее. Некоторые исследователи фитнеса даже утверждают, что время, которое вы едите, важнее, чем то, что и сколько вы едите.

Но не все согласны. В недавней статье в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy известные исследователи спортивного питания Брэд Шонфельд из Леман-колледжа в Нью-Йорке и Алан Арагон из Калифорнийского государственного университета в Нортридже переоценивают доказательства теории окна. Они приходят к выводу, что дозаправка после тренировки, безусловно, важна, но упор на узкое окно неуместен.

История продолжается под рекламой

На самом деле теория окон состоит из двух отдельных компонентов. Первый включает восполнение запасов гликогена в мышцах после продолжительных упражнений на выносливость. В 1988 году исследователи из Техасского университета показали, что прием углеводов сразу после тренировки почти вдвое увеличивает скорость пополнения этих запасов по сравнению с приемом того же количества углеводов двумя часами позже.

Второй элемент — это «анаболическое» окно для наращивания новых мышц.Аналогичное исследование показало, что употребление протеина сразу после силовой тренировки приводит к более быстрому формированию новых мышц, чем употребление того же протеина через час или два.

Шенфельд в какой-то момент искренне верил в эту идею: «Я даже включил в одну из своих книг главу, в которой восхвалялась необходимость принимать протеин сразу после тренировки», — говорит он.

Но в новой статье он и Арагон утверждают, что исследования по этой теме оказываются противоречивыми, а иногда и ошибочными.Например, во многих исследованиях сравнивали белок после тренировки с плацебо, не содержащим белка, что означает, что контрольная группа получала меньше белка в течение нескольких часов после тренировки.

Они также указывают на недавние данные о том, что прием 25 граммов протеина перед тренировкой (а затем ничего больше не есть в течение трех часов после этого) дает такой же прирост мышц, как и предположительно оптимальная послетренировочная доза в 25 граммов протеина.

«Поскольку анаболический эффект от еды длится примерно до шести часов, окно становится намного больше, если рассматривать предтренировочный прием пищи», — говорит Шенфельд.

Посттренировочный белок по-прежнему важен, подчеркивает он — просто время не так важно, как считалось раньше, и зависит от того, когда вы последний раз ели перед тренировкой. На практике он и Арагон предлагают стремиться к тому, чтобы между приемами пищи перед тренировкой и после нее оставалось не более четырех-шести часов. Так что, если вы съедите богатый белком обед в 13:00. и поднимать тяжести в 16:00, до ужина в 18:00 больше ничего не нужно.

История продолжается под рекламой

Углеводное окно оказалось также шире, чем предполагалось ранее, добавляет Шенфельд.Это правда, что прием углеводов сразу после тренировки ускоряет восполнение ваших мышц гликогеном, но это имеет значение только в том случае, если вы планируете снова тренироваться в течение следующих восьми часов или около того.

«Пока вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в углеводах для заправки, — говорит Шенфельд, — вы в конечном итоге будете получать такое же восполнение гликогена в течение 24-часового периода».

Если сложить все «за» и «против», попытка дозаправиться после тренировки остается хорошей идеей.Но расширение соответствующего временного окна означает, что вам не обязательно полагаться на специально разработанные протеиновые порошки и сладкие спортивные напитки, чтобы добиться максимальных результатов во время тренировок. Самым эффективным, здоровым, удобным и экономичным планом питания после тренировки может оказаться тот, который вы все равно планировали съесть: ужин.

Алекс Хатчинсон — автор книги «Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности». Следуйте за ним в Twitter @sweatscience .

Живите как можно лучше. У нас есть ежедневный информационный бюллетень Life & Arts, в котором вы можете узнать о последних новостях о здоровье, путешествиях, еде и культуре. Зарегистрируйтесь сегодня .

Более быстрое восстановление и углеводное окно

Также известное как окно метаболизма, углеводное окно играет стратегическую роль в вашей тренировке. Вы когда-нибудь задумывались, почему в некоторые дни так сложно выйти на тренировку или почему тренировка часто приводит к истощению сил? Многие бегуны объясняют отсутствие мотивации или желания слабостью.Другие просто принимают множество неудовлетворительных пробежек и тренировок как неизбежное. Однако плохие тренировочные дни часто связаны с плохим питанием. Хорошее самочувствие на завтрашнем пробеге в значительной степени зависит от кормления углеводного окна . Что вы будете есть после тренировки на выносливость? Ключом к быстрому восстановлению является обеспечение вашего организма необходимыми жидкостями, углеводами и белками после тренировки. И чем раньше вы съедите и выпьете, тем лучше.

Процесс восстановления

Углеводы, которые бегуны потребляют ежедневно (фрукты, сок, овощи, хлеб, макаронные изделия, рис, бобы и т. Д.), Преобразуются в глюкозу или сахар в крови и используются в качестве энергии в течение дня.Организм откладывает глюкозу, которая недостаточно быстро используется в печени и мышцах в виде гликогена. Организм может преобразовать гликоген обратно в глюкозу, чтобы использовать ее позже. Мышечный гликоген, предпочтительное топливо для организма во время упражнений, играет решающую роль, когда вы выбираете темп или интенсивность тренировок. Когда запасы гликогена истощаются, вы вынуждены замедляться, иногда даже ползать, просто чтобы закончить. Хронически низкие запасы гликогена в мышцах могут сбить с толку даже самого подготовленного бегуна, особенно тех, кто тренируется ежедневно.Тяжелые или болезненные ноги, ощущение изможденности или недостаток вашей обычной энергии могут указывать на недостаточное восстановление питания после предыдущих тренировок. Бегуны, которые тренируются с низким запасом гликогена в мышцах, также чаще получают ноющие травмы. Начните с менее полного бака, и вы, скорее всего, будете воспринимать тренировку или гонку как «тяжелее, чем следовало бы».

Поскольку организму требуется почти 24 часа, чтобы полностью восполнить запасы гликогена в мышцах, хитрость состоит в том, чтобы извлечь выгоду из питания и углеводного окна, которое открывается примерно через 30 минут после тренировки.В течение первых 60 минут после тренировки, особенно первых 15-30 минут, мышцы превращают богатые углеводами продукты и напитки в гликоген до трех раз быстрее, чем в другое время. К сожалению, бегуны часто тратят это время на растяжку, общение, душ и спешку обратно к своей машине, чтобы выполнить свое следующее обязательство.

Регидратация и дозаправка внутри окна

В течение 30 минут после напряженной тренировки восстановите водный баланс и восполните запасы углеводов.Для оптимального восстановления заменяйте жидкости и углеводы одновременно, в течение первых 15–30 минут , особенно после интенсивных тренировок или длительных пробежек продолжительностью 90 минут или дольше. Если вы любите тренироваться в цифрах, потребляйте не менее ½ грамма углеводов на фунт веса тела. Для большинства бегунов это от 50 до 100 граммов углеводов. Существует множество вариантов: спортивные напитки (от 14 до 19 граммов на чашку), напитки с высоким содержанием углеводов или заменители еды (проверьте этикетку на граммы углеводов на порцию, некоторые содержат до 50 граммов на 8 унций), фруктовый сок (от 25 до 40 граммов на чашку) и молока (12 граммов на чашку).Конечно, настоящие продукты, такие как фрукты, йогурт, хлопья и рогалики, служат в качестве других легко усваиваемых и хорошо переносимых блюд.

Для дальнейшего ускорения восстановления вам следует обратить внимание на свои потребности в натрия и белка . Спортивный напиток с электролитами поможет вашему организму удерживать жидкость, которую вы пьете. После тренировки отлично справится спортивный напиток. Включите бутерброд с белком, таким как арахисовое масло, курица или ваш любимый Subway BMT.Достаточный уровень натрия также помогает предотвратить гипонатриемию (низкий уровень натрия в крови), потенциально смертельное состояние, возникающее, когда бегуны потребляют большое количество воды, но не могут восполнить электролиты и натрий.

Белок — жизненно необходимая пища для выздоровления. Белок необходим для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также может ускорить повторный синтез гликогена при потреблении вскоре после тренировки. После упражнения ешьте белок в пределах того же решающего «углеводного окна». По крайней мере, включите источник качественного белка в свой следующий прием пищи, включая молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу, бобы или соевые продукты, и планируйте регулярно есть в течение двух часов после продолжительных упражнений.

30-минутное анаболическое окно: что говорит наука

«Если вы не выпьете протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки, он будет потрачен зря».

Если вы изучали наращивание мышечной массы, я уверен, что вы видели этот совет.

Фитнес-гуру говорят вам, что после каждой тренировки есть волшебное «анаболическое окно». Они клянутся, что употребление протеина в это окно — обязательная часть набора массы…

Но это 100% чушь! И я докажу это в этой статье.

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

Разъяснение мифа об «анаболическом окне»

Прежде чем я расскажу, почему этот миф ложен, давайте начнем с объяснения того, как он вообще получил распространение.

Вот типичная логика, которую люди используют для поддержки анаболического окна:

После того, как вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна находятся в поврежденном состоянии, и ваши запасы гликогена (углеводы, которые ваше тело запасает для немедленной энергии) истощаются …

Это правда.Но после этого в игру вступает «братская наука».

… Потребляя смесь протеина и «быстро высвобождающихся» сахаристых углеводов, вы можете суперкомпенсировать эти эффекты, предотвращая дальнейшее расщепление мышечного белка, увеличивая синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена. Это приводит к временному состоянию, когда ваше тело может быстро наращивать новую мышечную массу — «анаболическое окно».

Проблема этой теории в том, что она опирается только на простую логику, а НЕ на доказанную науку…

Опять же, основа этой теории верна: интенсивные упражнения истощают гликоген и разрушают мышечную ткань.Но использование этих фактов для обоснования того, что вы ДОЛЖНЫ потреблять смесь белков и углеводов НЕМЕДЛЕННО после тренировки, делает множество предположений.

Ниже приведены 3 причины, которые доказывают, что это просто не работает …

Примечание: Если вы не понимаете, что означает любой из этих терминов, продолжайте читать. Я все объясню.

Доказательство №1: Нет никаких доказательств того, что питание после тренировки увеличивает синтез мышечного белка

Основное предполагаемое преимущество «анаболического окна» заключается в том, что оно повышает скорость синтеза мышечного белка.Это так важно, потому что синтез мышечного протеина — это индикатор №1 роста мышц.

.. Но вот в чем дело: исследования просто не подтверждают это утверждение.

В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шонфельд — два ведущих исследователя питания в бодибилдинге — провели углубленный обзор «анаболического окна». Они проанализировали и сравнили все соответствующие исследования, которые когда-либо проводились по этой теме.

Их заключение?

Нет убедительных доказательств того, что употребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка .

В то время как одни исследования показали небольшое улучшение, другие обнаружили, что прием пищи перед тренировкой приносит большую пользу. И что еще более усложняет ситуацию, многие исследования (как в пользу «анаболического окна», так и против него) проводились на пожилых людях, людях с ожирением или группах населения, которые не занимаются регулярно.

Другими словами, нет явной пользы от послетренировочного коктейля. Конечно, в некоторых редких случаях это может принести небольшую пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет существенной пользы.

Доказательство № 2: Распад мышечного белка является проблемой только при тренировке натощак.

Еще одно предполагаемое преимущество «анаболического окна» — предотвращение разрушения мышц.

Это достигается за счет включения простых углеводов (например, декстрозы) в послетренировочный коктейль. Видите ли, простые углеводы резко повышают уровень инсулина. Доказано, что повышение инсулина замедляет распад мышечного белка.

Это важно, потому что ваше тело наращивает мышцы только тогда, когда ваша скорость синтеза мышечного протеина (MPS) превышает вашу скорость распада мышечного протеина (MPD).

… Но вот в чем дело: исследования показывают, что расщепление мышечного белка после тренировки ОЧЕНЬ незначительно увеличивается.

Другими словами, нет необходимости вообще предотвращать распад мышечного белка.

Однако есть одно большое исключение из этого правила: тренировка натощак (т. Е. Тренировка перед завтраком). Исследования показывают, что если вы тренируетесь натощак, распад мышечного белка после тренировки значительно увеличивается.

Итак, если вы тренируетесь натощак, то вы находитесь в другой категории.В вашем случае очень важно употреблять послетренировочный коктейль с белком и простыми углеводами.

Доказательство № 3. Гликоген не нужно пополнять сразу

Последнее предполагаемое преимущество «анаболического окна» — пополнение запасов гликогена.

Проще говоря: гликоген — это форма углеводов, хранящихся в ваших мышцах. Он действует как один из основных источников энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что к концу тренировки вы можете израсходовать много гликогена.Если вы хотите работать с максимальной отдачей, стать сильнее и нарастить мышечную массу, то перед каждой тренировкой вы должны убедиться, что ваши запасы гликогена заполнены.

Но вот что: гликоген не нужно восполнять сразу после тренировки.

Все, о чем вам нужно беспокоиться, — это восполнить запасы гликогена перед следующей тренировкой, чтобы вы могли поднять как можно больший вес в это время.

Исследования показывают, что нет разницы между потреблением углеводов сразу после тренировки или через 2 часа.В обоих случаях уровни гликогена были точно такими же при измерении через 8 и 24 часа.

Итак, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который планирует снова тренироваться через несколько часов, вам не нужно сразу беспокоиться о потреблении углеводов и пополнении запасов гликогена. Просто убедитесь, что вы употребляете достаточно углеводов в рамках своей обычной диеты (особенно если вы хотите оптимального уровня тестостерона).

Заключение: нет причин пить коктейль после тренировки (если вы не тренировались натощак)

Что мы можем сделать на основании всех этих данных?

Все просто: нет доказательств, подтверждающих теорию «анаболического окна».

Исключением из этого правила являются тренировки натощак. В этом случае вам следует съесть протеиновый коктейль (или поесть) сразу после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Если вы все еще настроены скептически, рассмотрите это исследование, в котором изучались долгосрочные преимущества употребления коктейля после тренировки. 33 юноши были разделены на 2 группы (половина принимала послетренировочный коктейль, половина — плацебо). После 12 недель тренировок не было различий в росте мышц между группами.

В этом коктейле нет волшебных «анаболических» свойств, но это быстрая замена еды, которая помогает мне достичь желаемых калорий и макроэлементов.

По этой причине я также рекомендую включить коктейль в свой рацион.

Анаболическое окно или анаболическая дверь сарая? — СОФЛЕТ

Не нужно слишком глубоко копаться в Интернете, прежде чем вы встретите исследователей и научных экспертов, которые ссылаются на предполагаемую золотую середину, называемую «анаболическим окном». Это анаболическое окно означает максимальное окно возможностей для белков и углеводов, которые мы потребляем, чтобы наилучшим образом улучшить композицию тела и будущие спортивные результаты.Считается, что это ограниченное временное окно существует сразу после тренировки, и общеизвестно, что его необходимо соблюдать, чтобы оптимизировать мышечную адаптацию, связанную с тренировкой. В настоящее время думают, что вы не нарастите мышцы, если не съедите послетренировочную закуску, богатую белками и углеводами, в течение 30-60 минут после тренировки.

Идея анаболического окна исследовалась почти три десятилетия. Фактически, период времени после тренировки считается наиболее важным моментом в выборе питательных веществ.После интенсивных тренировок наши тела истощаются и ищут топливо, которое можно восстановить, чтобы стать больше и лучше, чем раньше.

Углеводы и белок — это топливо, в котором нуждается наш организм после тренировки. Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, которые представляют собой запасы углеводов, обнаруженных в организме, которые используются для поддержания физической активности. Белок необходим, чтобы остановить разрушение мышц и переключиться на наращивание мышечной массы. Кроме того, эта комбинация потребления белков и углеводов резко увеличивает уровень инсулина.Инсулин считается анаболическим гормоном, который помогает нашему организму остановить распад мышц после тренировки и, возможно, стимулировать наращивание мышц.

Теория анаболического окна утверждает, что для максимального наращивания мышечной массы вы должны принимать вышеупомянутое посттренировочное топливо в течение этого волшебного временного окна. Некоторые исследования показывают, что анаболическое окно существует в течение одного-двух часов, в то время как другие исследования показывают, что это окно может существовать до четырех-шести часов.После многих лет попыток выяснить, когда именно открывается анаболическое окно, исследования по-прежнему противоречат друг другу.

Вот что мы знаем. После тренировки ваши мышцы чувствительны и готовы поглощать столь необходимые питательные вещества. Эта мышечная чувствительность может сохраняться до 24 и 48 часов после тренировки. Так что, возможно, это «анаболическое окно» на самом деле больше похоже на анаболическую дверь сарая. Это не конец света, если вы не можете перекусить после тренировки в течение часа. Ваше тело может пожинать плоды в ближайшие часы.

Да, это правда, что перекус после тренировки следует употреблять раньше, чем позже, но также верно и то, что режим приема пищи и перекусов по-прежнему имеет значение после этого первого перекуса после тренировки. Ваша тренировка сделала ваши мышцы чувствительными к усвоению питательных веществ, которые мы получаем из пищи и добавок, на срок до 48 часов, поэтому постоянное потребление высококачественной питательной пищи имеет не меньшую пользу, чем получение топлива во время анаболического окна. .

Анаболическое окно на самом деле больше похоже на анаболическую дверь сарая.Потребление пищи в течение 24-48 часов после тренировки может улучшить композицию тела и улучшить спортивные результаты в будущем. Закуски после тренировки следует употреблять как можно раньше, поскольку ваши мышцы нуждаются в этом топливе после тренировки, но идея о том, что это имеет значение только в течение часа после тренировки, неверна. Чтобы оптимизировать мышечную адаптацию, связанную с тренировками, нам нужно думать о более широкой картине и придерживаться здоровых, питательных блюд и закусок, чтобы продолжать пожинать плоды упорных тренировок.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16705065

Все о питании после тренировки | Прецизионное питание

Важно то, что вы едите. Однако, когда вы едите, это может быть столь же критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо.Основная идея состоит из трех частей:

• Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, работоспособность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот.Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и любителей всех типов.

Обычно послетренировочное питание преследует три цели:

• Пополнить запасы гликогена
• Уменьшить распад белка
• Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

• пополняют запасы энергии
• увеличить размер и / или качество мышц
• устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и позволить своему телу оставаться без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное восстановление
• Меньше болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Повышение иммунной функции
• Увеличение костной массы
• Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как распад белка) и создания новых (он же синтез белка) — процесс, известный под общим названием «оборот белка».

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается.Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а расщепление протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется распад белка, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощаться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу в результате потребления пищи / добавок во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что следует знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно. А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Просто наличие материалов под рукой может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Повышенный приток крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
• Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы улучшаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы настроены принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез белка сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез белка.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны начать принимать послетренировочное питание.

Что есть

Как мы уже упоминали, послетренировочное питание требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены мышечного гликогена (и повышения роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

После тренировки вы, безусловно, можете съесть цельную пищу, отвечающую этим требованиям.

Однако цельные обеды не всегда практичны.

• Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
• Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, которая содержит быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

• может ускорить восстановление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов белка, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в игровой зал, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира восстанавливающий напиток не требуется. Если вы ставите во главу угла потерю жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете пить его во время тренировки или сразу после.

Вы можете приготовить свой собственный напиток после тренировки или найти предварительно приготовленный напиток, который содержит быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

После завершения тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритетом №1 является сжигание жира, используйте только BCAA в качестве напитка для тренировок. Примерно от 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = примерно 15 граммов, 200 фунтов или меньше = примерно 5 граммов).

Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации протеин + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может быть полезно добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Бембен МГ и Ламонт ХС. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на вызванные резистивной тренировкой изменения в составе тела и размере мышц у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.