Учимся садиться на шпагат в домашних условиях – как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Как сесть на шпагат в домашних условиях за короткое время

Среди спортсменов-любителей бытует ошибочное мнение, что сесть на шпагат в домашних условиях очень сложно или практически невозможно.  Мы постараемся развеять этот миф, и расскажем вам, как правильно подготовить собственное тело к шпагату, не прикладывая особых усилий.

Для начала усвойте, что для хорошего результата необходимо регулярно и упорно тренироваться, выполнять упражнения, разработанные специально для гибкости и растяжки.

Готовьте себя к тому, что вы не сможете сразу сесть на шпагат за 1 день или за 5 минут ежедневных тренировок. Также не стоит ожидать колоссального результата за 2 дня, за 3 дня и даже за неделю.

Запомните, быстро сесть на шпагат удается лишь маленьким детям и тем взрослым, кто обладает природной гибкостью или регулярно занимается растяжкой.

Остальным рекомендуем настроиться на работу, а также прислушаться к советам опытных тренеров и спортсменов. Занимаясь дома, еще до начала тренировок вы можете внимательно смотреть видео, в котором подробно рассказывается, как научиться садиться на шпагат, чтобы не навредить своему здоровью.

Ниже представлены фото на которых присутствуют наглядные инструкции, о том как научиться делать шпагат.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

• небольшая пробежка;
• прыжки со скакалкой;
• применение степ-тренажера;
• танцевальные упражнения;
• приседания;
• поочередные махи ногами;
• вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

1. Упражнение под названием V-растяжка. Для выполнения необходимо сесть на пол (желательно использовать гимнастический коврик), развести ноги шире, как бы рисуя ими букву V. Можно упереться ногами в стену, это способствует более глубокой растяжке. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, удерживая спину ровно и стараясь коснуться руками стоп. Задержаться в такой позиции можно секунд на 30-60, а затем следует максимально вытянуть руки вперед. Такое упражнение поможет растянуть подколенные сухожилия, сделать нижнюю часть спины более подвижной, а икры более эластичными, благодаря чему вам будет легче сесть на шпагат.
2. Упражнение для тренировки гибкости. В положении сидя наклонитесь вперед и старайтесь коснуться руками пальцев ног. Ноги при этом следует держать ровно, не сгибая, носки должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении полминуты или минуту. Повторите аналогичную процедуру стоя, но уже наклонитесь вниз на 30-60 секунд, удерживая ноги ровными. Хорошая гибкость поможет вам сесть на шпагат за короткое время и не получить при этом травму.
3. «Поза бабочки». Это упражнение очень полезно для растяжки паховых мышц и внутренней поверхности бедра. Для выполнения в положении сидя необходимо согнуть ноги в коленях и направить их в противоположные стороны, соединив при этом стопы. Прижмите колени к полу, а пятки притягивайте как можно ближе к себе. Ваши ноги при этом должны напоминать крылья бабочки. Сидите в таком положении полминуты или минуту .
4. Тренировка растяжки в выпаде. Данное упражнение очень полезно для растяжки мышц в области бедер и оно просто создано для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начала сделайте выпад вперед правой ногой, сделав широкий шаг. На полусогнутых ногах держите правое бедро параллельно полу, а нижнюю часть левой ноги положите на пол. Переносите всю тяжесть своего веса на правую ногу, держа при этом спину прямо. Повторите это же упражнение, но уже для левой ноги.

Как сесть на шпагат за 10 минут в день?

Когда вы будете регулярно тренировать растяжку, через время вы сможете быстро сесть на шпагат, уделяя специальным занятиям всего 10 минут в день. Процесс растяжки для каждого человека происходит индивидуально: все зависит от возраста и физической подготовки. Прежде чем раскрыть несколько секретов, как сесть на шпагат за 10 минут в день, мы научим вас принимать правильное положение во время тренировок.

1. Для того чтобы сесть на продольный шпагат вам необходимо встать на колено вытянутой назад ноги и сместить вес на пятку. Вторую ногу следует выпрямить, и направить ее вперед.
2. Если вам необходимо научится садиться на поперечный шпагат, разведите ноги широко, стопы направьте вперед. Опускайтесь медленно, поддерживая себя руками.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

• не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
• научитесь расслабляться;
• не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.

nauchitsya-sdelat.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Содержание:

В последнее время многие интересуются, как сесть на шпагат в домашних условиях. Плюс седа на шпагат в том, что ничего особенного вам не понадобится: ни оборудования, ни инвентаря, только коврик и желание действовать.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: с чего начать

Тренировки необходимо проводить минимум через день, иначе вы будете сильно терять в гибкости и на шпагат сядете только через несколько месяцев. Перед тем как выполнять тренировку, следует хорошенько размяться, в идеале — совершить пробежку на улице, попрыгать, по приседать.
У вас будет несколько упражнений, все они идут друг за другом с небольшим перерывом между ними.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Первое упражнение

Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, свести их вместе достаточно плотно, так, чтобы большой палец смотрел в потолок. Делаем поочередные наклоны к носкам, касаясь ладонями пальцев ног. При этом важно помнить, что спина должна быть как можно более прямой, а ноги нельзя отрывать от пола. Сделать нужно 10-15 наклонов и повторить их в двух подходах.

Второе упражнение

Становитесь на ноги, ставите ступни на ширине плеч. Ладони собираете «в замочек», и выполняете поочередные наклоны, касаясь ладонями ступней левой, а потом правой ноги. После чего ладони тянете к месту посредине стоп. Спина при этом тоже должна быть максимально прямой, ни в коем случае нельзя сутулиться. Выполняйте также по 10-15 наклонов, но уже в трех подходах, стараясь максимально прочувствовать растяжение мышц.

Третье упражнение

Делаете выпады следующим образом: из положения стоя выводите левую ногу вперед, сгибаете ее в колене, а правую отводите назад так, что колено передней ноги упирается в грудную клетку. Грубо говоря, садитесь на одну ногу, другая отводится назад. После этого ставите переднюю ногу под углом в 90 градусов к полу, а заднюю выпрямляете и тщательно растягиваетесь. После меняете ноги.
Так необходимо сделать 10-15 раз.

Четвертое упражнение

Тут вам понадобится опора, ей может быть стена, дверь, даже стул. Одной рукой держитесь за опору, другой хватаете носок ноги и тянете его за спину так, чтобы тазобедренный сустав максимально уходил назад, при этом необходимо чувствовать растяжение в квадрицепсе. Получается так, что нога тянется стопой сначала к ягодичной мышце, а потом вверх. После нескольких секунд меняете ногу и повторяете то же самое. Сделать так нужно не меньше 20 раз на каждую ногу, так как квадрицепс растягивается (фактически) только в этом упражнении, в других он тянется гораздо меньше.

Пятое упражнение

Собственно это и есть сам шпагат, вернее, попытка на него сесть.
Нужно максимально развести ноги (насколько это возможно) в стороны, а таз максимально приблизить к полу. Естественно, с первого раза невозможно сесть на шпагат, но стоит попробовать как можно ниже прижаться к земле, сохранив при этом ноги ровными. Когда вы уже будете обладать достаточно хорошей растяжкой, можно попробовать сесть на пол, а ноги максимально развести в стороны. Когда ваши ноги образуют угол в 180 градусов, можно смело говорить, что вы готовы к полноценному шпагату.
Самое главное — получать максимальное растяжение в мышцах, для этого надо делать упражнения в полную амплитуду, только тогда растяжка будет эффективной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: немного теории

На шпагат можно сесть только тогда, когда ваши мышцы максимально «растянуты», это значит, что фасция, в которую заключены мышцы, должна быть разогрета, тренирована и растянута. Лучше всего фасция растягивается после силовой тренировки, например, приседаний со штангой. После приседаний растягивать ее следует теми упражнениями, что были перечислены выше. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, можно выполнить разгибания в тренажере: 3 подхода по 15 повторений с легким весом. Потом следует сделать сгибания на бицепс бедра, также в 3 подхода по 15 повторений.
Необходимо помнить, что фасции растягиваются при относительно долгой нагрузке и без снаряда, либо с маленьким весом на нём.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: сроки

Абсолютно не важно, где вы тренируетесь: дома или в зале, результат будет один и тот же.
При грамотных тренировках (а они будут таковыми, если соблюдать всё вышеперечисленное и не лениться), которые лучше проводить следующим образом: 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, и так по кругу, возможно сесть на шпагат примерно за месяц, причем, когда до земли останется всего пару сантиметров, будет труднее всего.

Также, необходимо добавить, что не стоит уж слишком усердствовать и работать «на износ». Если чувствуете, что ниже сесть или дальше потянуться вы уже не можете, то не стоит пытаться это сделать, иначе ближайшие пару месяцев вам будет трудно даже ходить, что уж говорить про шпагат.

onlineotvetchik.com

эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат является мечтой многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин. Согласитесь, что шпагаты, умение делать различные гимнастические пируэты – смотрятся очень эффектно.

Перед началом растяжки обязательно разогревайте мышцы, чтобы не получить травмы.

Если Вы никогда не занимались растяжкой, но очень хотите развить свою гибкость – то дочитайте эту статью до конца, так как в ней мы дадим полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Содержание статьи:

Шпагат для начинающих видео

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то вам нужно понимать, что главное в этом деле – постоянство в занятиях, а также правильность выполнения упражнений. Это можно объяснить тем, что если вы будете заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю, то сможете добиться желаемого, если же тренировки будут время от времени, то растянуться вам будет крайне сложно и займет это гораздо больше времени.

Мнение эксперта

Валентина Бойко

Диетолог

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн — получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга!

Правильность выполнения упражнений на шпагат и общую растяжку — это очень важный момент, так как во время растяжки, при неправильном выполнении упражнений или слишком сильной нагрузке очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травме на всю жизнь.

Поэтому, самый простой вариант, для растяжки в домашних условиях, — это заниматься по видео- урокам, благо, их легко можно найти в интернете или можете воспользоваться видео ниже. Так вы сможете увидеть, как же правильно выполнять уроки шпагата для начинающих. На видео вы сможете понять, как держать спину, тянуть носок и прочие тонкости правильной растяжки.

Растяжка на шпагат для начинающих

Какой бы не был у вас уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно с возрастом, мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит то, что растянуть их невозможно. Просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одни и те же, разница лишь в том, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете выполнять тренировку также как и продвинутый уровень.

Также, следует понимать, что гибкость мышц – это отчасти результат генетики и исходные данные у всех разные. Кому то, чтобы сесть на шпагат понадобится две недели, а кому то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигаете цели в короткий срок, просто продолжайте тренировки. И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, то вы на верном пути, и обязательно добьётесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Сесть на шпагат для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат для начинающих нужно знать некоторые правила, о которых часто забывают новички.

Вам может быть интересно: Стретчинг для начинающих

Во-первых, перед непосредственно растяжкой мышцы нужно разогреть. Сделать это можно двумя способами. Первый – это полежать в горячей ванной. Второй – сделать любую кардиотренировку, это может быть пробежка, прыжки или что то еще. На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой вы можете попрыгать со скакалкой 10-15 минут. Не следует пропускать этот пункт, потому что разогретые связки и мышцы гораздо лучше растягиваются и риск нанесения себе вреда существенно снижается.

Следующий момент правильной растяжки – это равномерность. То есть, мышцы должны быть растянуты примерно одинаково как, например, на левой ноге, так и на правой. Если вы садитесь на шпагат на правую ногу ниже, чем на левую, то как раз на левую вам нужно заниматься упорнее, чтобы добиться равномерности растяжки.

Также, занимаясь растяжкой, тяните не только ноги чтобы сесть на шпагат, обязательно занимайтесь растяжкой в целом, делая упражнения и на растяжку спины, руки.

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) складка; б) скручивания

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Вам может быть интересно: Мексиканская голая собака ксолоитцкуинтли

Упражнения для поперечного шпагата

Итак, поперечный шпагат является более сложным видом шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно сесть на поперечный шпагат «с нуля» — это полгода.

На самом деле, упражнений для поперечного шпагата не так много, и самое главное из них – это пытаться сесть на поперечный шпагат. Но некоторые тренировки могут вам помочь, и о них мы сейчас расскажем.

Первое упражнение – «лягушка». Сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленях и ступни соедините подошвами, можете помогать держать их вместе руками. Теперь пробуйте коленями дотянуться до пола, делайте пружинящие действия коленями к полу. Задержитесь в нижней точке на несколько минут. Вы почувствуете натяжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем, приступайте к следующему упражнению. Встаньте на локти, а сзади опирайтесь на колени, и пробуйте давить задом вниз так, чтобы ноги разъезжались в разные стороны. В нижней точке задержитесь на несколько минут.

Потом уже приступайте к поперечному шпагату, пробуйте садиться на шпагат как можете ниже, старайтесь опираться не на ладони, а на локти. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и конце концов вы сможете одолеть поперечный шпагат.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка – это не результат генетики, как считают многие, а достижение, к которому можно прийти с помощью упорства и постоянных тренировок. Помните, что растяжка — это не только красиво и эффектно, а в первую очередь — это шаг к здоровому опорно-двигательному аппарату на долгие годы.

Занимайтесь регулярно, верьте в себя, и Вы обязательно достигните высоких результатов!

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!

33devici.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях?

Для многих умение сесть на шпагат – своего рода искусство. Впрочем, искусство, доступное каждому: чтобы изящно опуститься на пол, совсем необязательно профессионально заниматься спортом, часами изнурять себя в гимнастическом зале или тянуться до одури.

Ответ на вопрос, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, намного проще, чем может показаться на первый неискушенный взгляд.

Шпагаты бывают разные…

Шпагат – всего лишь общее название этого элемента.

Вообще же известно три вида шпагата:

• продольный – самый простой в этом недлинном ряду.
  При этом одна ваша нога должна находиться строго перед вами, а вторая – за вашим туловищем. Обе ноги должны составлять идеально ровную линию. При должном упорстве такой шпагат можно научиться делать достаточно быстро – примерно за два месяца;
• при поперечном шпагате ноги также образуют ровную линию, но располагаются по бокам от туловища.
  Научиться делать такой шпагат также можно, но не за неделю, не за месяц и даже не за два;
• высший пилотаж в «шпагатном деле» – королевский шпагат.
  Это тот же поперечный, но выполненный не на твердой поверхности, а на двух опорах. Тело при этом словно остается висеть в воздухе. Под силу он не каждому даже профессиональному спортсмену, увидишь его не каждый день. Научится делать такой шпагат быстро и без помощи инструктора – изначально провальная затея.

Прежде чем начать…

Если вы полны решимости научиться сесть на шпагат, но ни опытом, ни натренированным в спортзале телом похвастать не можете, твердо усвойте несколько несложных правил для начинающих:

• убедитесь в том, что вам это упражнение выполнять можно. Травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, боли в пояснице – прямое свидетельство того, что делать шпагат самостоятельно, не проконсультировавшись предварительно с врачом и спортивным инструктором, плохая идея;
• будьте готовы к тому, что сесть на шпагат быстро, в особенности если спортзал – не самое посещаемое вами место, вам не удастся. Запаситесь терпением не на одну неделю;
• сперва выполняйте комплекс упражнений через день: трех тренировок в первую неделю занятий будет более чем достаточно. Только когда почувствуете, что мышцы вас беспрекословно слушаются, можете заниматься каждый день;
• разминка – обязательная часть тренировочной программы для любого спортсмена, даже профессионала, и уж в особенности для новичка. Если вы тренируетесь без году неделю, разминка должна отнимать у вас минимум 30 минут. В дальнейшем ее длительность можно постепенно сократить до 15 минут;
• мышечная боль во время занятий – это нормально. Лучше всего попытаться ее перетерпеть, но если болевые ощущения не проходят через 15–20 секунд, стоит снизить темп тренировки или и вовсе свести его к минимуму;
• помните: шпагат – отнюдь не самый сложный гимнастический элемент. Сесть на него можно в любом возрасте, в любое время и даже при любом весе. Да, быстро сделать это не получится – не пасуйте перед трудностями! Дерзайте!

Учимся выполнять…

…разминку

Упражнений, которые помогут размять и разогреть мышцы перед основной тренировкой, масса. Это и легкий бег (главное – не бегать быстро), и вкручивания, и махи ногами, и приседания, и наклоны корпуса.

К слову, такую разминку можно выполнять каждый день вместо утренней зарядки – здоровью это уж точно не повредит. Внимательно следите за осанкой и положением позвоночника: травмы и растяжения спины вам ну совершенно ни к чему.

…основной комплекс

Эта часть тренировки включает в себя упражнения, направленные на подготовку мышц ног к посадке на шпагат. При их выполнении главное – не стремиться быстро закончить комплекс (намного важнее прочувствовать каждое упражнение), не останавливаться, когда дает о себе знать мышечная боль, и каждый день прилагать все большие усилия для его выполнения.

Каждую неделю фиксируйте ваши достижения, и уже совсем скоро результаты вас порадуют:

1. Упражнение 1.
   Встаньте ровно, переместив вес тела на одну ногу. Другую поднимайте, сгибая в колене, как можно выше. Вы должны чувствовать, как тянутся задние мышцы бедра. Выполнив два подхода по 20 раз, постарайтесь делать столько же подъемов прямой ноги. Затем поменяйте ноги. Внимательно следите при этом за осанкой! Если вам сложно удерживать равновесие, первые день-два можете держаться за мебель или стену: уже через неделю-другую сохранять равновесие будет намного проще.
2. Упражнение 2.
   Исходное положение во втором упражнении такое же, как и в первом. Вторую ногу поднимите ровно вверх, обопритесь ею о твердую поверхность – стену или шкаф – и постарайтесь как можно лучше растянуть задние мышцы бедра. Это упражнение на растяжку и выносливость выполняйте столько, сколько сможете вытерпеть ноющую боль в мышцах.
3. Упражнение 3.
   Опорную ногу зафиксируйте также, как в предыдущих двух упражнениях. Второй обопритесь о любую твердую поверхность, находящуюся на уровне талии. Аккуратно наклоняйтесь поочередно к одной и к другой ноге. Помните: делать это упражнение быстро – прямой путь к травме. Запаситесь терпением не на один день.
4. Упражнение 4.
   Ноги расставьте широко, руки на уровне груди. Присядьте на одну ногу, согнув при этом ее в колене. Вторая нога должна оставаться прямой и быть расположенной справа или слева от вас. Пытаясь удержать равновесие, постепенно перекатывайтесь с одной вашей ноги на другую. Помните о ровной спине и бодро поднятой вверх голове!
5. Упражнение 5.
   Попытайтесь аккуратно сесть на шпагат. Сперва потренируйтесь выполнять продольный, затем поперечный элемент.

Да, в первый день не получится, даже в первую неделю быстро сесть не удастся. Не бросайте занятий, помните: терпение и упорство творят чудеса!

siladiet.ru

упражнения, советы, отзывы :: SYL.ru

Отличная растяжка всегда была одним из самых важных признаков того, что человек полностью здоров. И это абсолютно правильно. Тот, кто знает, как делать шпагат без особых проблем, способен похвастаться превосходными мышцами не только ног, но и спины. Для него не страшны такие болезни, как остеохондроз. Отложения солей не мешают двигаться с легкостью, так как их просто нет. Ко всему прочему, если человек еще и танцами занимается, гимнастикой или йогой, то шпагат для него является просто необходимым условием.

Далеко не у каждого есть возможность воспользоваться услугами профессионального тренера, который в самые краткие сроки сможет сделать так, чтобы организм был полностью готов к выполнению такого упражнения. В связи с этим возникает вопрос о том, как садиться на шпагат в домашних условиях.

Какие виды шпагатов различают?

В первую очередь необходимо определиться, что подразумевается под шпагатом. Это упражнение на растяжку, в ходе выполнения которого ноги человека расставлены в направлениях, противоположных друг другу, образуя одну линию. 180 градусов – именно такой угол образует внутренняя линия бедер.

Различают несколько разновидностей упражнения, о которых следует знать, если вы хотите ответить на вопрос о том, как садиться на шпагат в домашних условиях.

1. Продольный. Спортсмен разводит ноги вперед и назад. Подобная разновидность упражнения делится на две категории – правый и левый шпагат. Все будет зависеть от того, какую ногу человек выставит вперед.
2. Поперечный. Ноги следует разводить в противоположные стороны, по бокам от тела.
3. Вертикальный. Такой вид упражнения в основном выполняется теми, кто увлекается танцами и гимнастикой. Это немного измененный вид продольного шпагата. Вся разница кроется в том, что спортсмену приходится стоять на одной ноге. Вторая в это время должна быть поднята вертикально вверх.
4. Провисной. В данном упражнении внутренняя линия бедер превышает угол в 180 градусов.
5. Шпагат, который выполняется стоя на руках. Необходим для некоторых акробатических трюков. В данном случае ноги у спортсмена находятся в воздухе. Он стоит на руках, разводит ноги в разные стороны. Шпагат в данной ситуации может быть как поперечным, так и продольным.

Основные нюансы, о которых следует помнить

Как садиться на шпагат в домашних условиях? Наиболее высокой популярностью, судя по отзывам, пользуются первые два вида шпагатов. Более экзотические выполнять не надо, так как, что тоже следует из печального опыта тех, кто решил поэкспериментировать, без профессиональной подготовки можно получить серьезные травмы. Для выполнения упражнения необходимо обладать большим терпением, а также уметь делать необходимый комплекс упражнений. С их помощью получится растянуть мышцы.

Итак, как садиться на шпагат в домашних условиях? Специалисты рекомендуют в качестве времени для занятий выбрать вечер. Именно в такие моменты мышцы способны наиболее легко поддаваться растягиванию. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо тщательно разогреться. Оптимальным вариантом для разминки станет аэробная нагрузка. Речь идет о беге, прыжках на скакалке, приседаниях и т. п. В том случае, если выполнять такие виды упражнений не получается, то мышцы могут быть разогреты с помощью горячей воды. Примите ванну или сходите в душ. Потратьте на это около 10 минут и можете приступать к основному тренировочному комплексу.

Комплекс упражнений в положении сидя

Какие упражнения для шпагата необходимо выполнять? Они будут перечислены далее. Главное, как говорят спортсмены, надо делать их до той поры, пока не появятся первые болезненные ощущения. Тело в определенном положении надо будет задерживать примерно на 15 секунд.

Первый комплекс упражнений надо выполнять, усевшись на пол.

1. Примите необходимое положение сидя. Одну ногу надо будет вытянуть вперед. Вторая должна быть согнута в области колена. Ступню при этом следует разместить на внутренней части бедра. Необходимо как можно сильнее выполнить наклон вперед, двигаясь вдоль той ноги, которая вытянута вперед. Зафиксировав тело в конечной точке на 15 секунд, следует принять первоначальное положение. Ноги меняются, упражнение выполняется снова.
2. В первоначальном положении потребуется свести ноги вместе впереди. При этом стопы друг с другом надо сжать руками. Надавливая локтями на колени, разведенные в разные стороны, можно добиться необходимого мышечного растяжения. Если человек более тренирован, то он может, вытянув руки вперед, постепенно ложиться грудью на сомкнутые друг с другом ноги. Упражнения для шпагата подобного типа необходимы для растягивания мышц паха.
3. Необходимо сесть на пол. Обе ноги располагаются прямо. Вам потребуется наклониться к ним. Стопы при этом надо обхватить руками. После этого стараемся по очереди поднять ноги с помощью рук. Делать это требуется как можно выше. Замерев на несколько секунд в максимальной точке, надо снова выполнить упражнение.
4. От вас потребуется встать на колени. Ступни при этом должны быть разведены в разные друг от друга стороны на максимально возможное расстояние. После этого надо постараться сесть на пол. При каждом новом повторении амплитуду следует увеличивать.
5. В первоначальном положении сидя на полу вам необходимо постараться выпрямленные вперед ноги развести друг от друга на максимально возможное расстояние. После этого следует начать выполнять простые наклоны вперед. Делая данное упражнение, старайтесь доставать грудью до пола.
6. Надо присесть на одну ногу, упершись при этом пяткой в ягодицу. Вторую ногу надо распрямить, так как ее мышцы будут растягиваться. Находясь в подобном положении, требуется начать выполнять наклоны вперед. Каждый новый наклон должен сопровождаться попытками обхватить носок с помощью руки. Зафиксировав положение в конечной точке, следует повторить упражнение снова на другую ногу.

Комплекс упражнения в положении стоя

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро сесть на шпагат, требуется запомнить еще один комплекс упражнений. Выполнять их надо, располагаясь в положении стоя.

1. Одну ногу надо отставить в сторону, носок повернуть вперед. Та конечность, которая вытянута, должна быть совершенно прямой. Это важное условие данного упражнения. После этого необходимо начать приседать на другой ноге. Надо постараться сесть как можно ниже. Впоследствии ноги меняются, и упражнение выполняется заново.
2. Необходимо стоять прямо. Наклонившись вперед, надо обхватить руками колени. Данное упражнение направленно на растягивание задней части бедер.
3. Одну ногу надо резко отставить вперед и согнуть в колене. Вторую необходимо оставить на прежнем месте и проследить за тем, чтобы она оставалась абсолютно ровной. Находясь в подобном положении, требуется попробовать сесть как можно ниже.
4. От вас потребуется развести колени в разные стороны, присесть как можно ниже и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд. По прошествии определенного времени требуется начать выполнять движения из одной стороны в другую. При этом надо по очереди выпрямлять ноги.

Самое оптимальное упражнение

В том случае, если вы не знаете, как сесть на шпагат с нуля, то можно обратить свое внимание еще на один комплекс упражнений. Их достаточно много, однако все выполнять не требуется. Надо просто выбрать для себя наиболее оптимальные и начать их регулярно выполнять.

В первую очередь всегда выполняются выпады вперед. Делать их достаточно просто. Одну ногу надо согнуть в колене и выставить вперед. Другую надо отставить назад. Она должна быть прямой. Также требуется проследить, чтобы и спина находилась в ровном положении. В противном случае может что-нибудь заклинить. Сделать надо примерно по тридцать подобных приседаний на обе ноги. Выполнять упражнение надо каждый день. С каждым разом задача может быть усложнена с помощью ноги, которую потребуется просто отставлять назад все дальше и дальше.

Еще одно упражнение, которое поможет растянуть мышцы

В качестве второго упражнения надо выбрать перекаты. Отзывы говорят, что оно является оптимальным, если вы хотите разобраться, как сесть на шпагат дома. Ноги надо расставить широко. Корпус следует держать прямо. Вам потребуется присесть на одну ногу. При этом надо проследить за тем, чтобы вторая нога не сгибалась. Необходимо медленно и аккуратно переносить вес своего тела с одной ноги на другую. При этом постарайтесь сделать так, чтобы движения выполнялись параллельно полу.

Надо выполнять упражнения и на спину

Если вы действительно хотите сесть на шпагат, то вам потребуется растягивать не только ноги, но и спину. Для выполнения третьего упражнения необходимо сесть на коврик. Ноги должны быть вытянуты вперед. При этом старайтесь тянуть носочек. Следите за спиной, она не должна быть согнутой. Наклонившись вперед, дотянувшись руками до носков ног, зафиксируете свое положение. Через 15 секунд примите первоначальную позу. Выполнять надо как минимум двадцать раз.

Для того чтобы у вас была отличная растяжка, надо лечь на спину, поднять ноги, образовав строго прямой угол. Вам потребуется развести их в разные стороны на максимально возможное друг от друга расстояние. В достигнутом положении надо задержаться примерно на одну минуту. После этого, отдохнув около 10 секунд, надо повторить упражнение. В самом начале надо выполнять около 10 повторений. С каждым днем количество повторов необходимо увеличивать примерно на 2 раза.

Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то вопрос о том, можно ли сесть на шпагат, будет полностью для вас решен.

Учим детей садиться на шпагат

О том, что шпагат для детей очень полезен, говорит много фактов. В том случае, если для детей данное упражнение не является проблемным, то они будут обладать гибкими и сильными мышцами. Кроме того, у них будет прямая осанка, что является достаточно актуальной проблемой.

Итак, как сесть на шпагат ребенку? Следует сразу отметить, что оптимальным для этого возрастом является 5-7 лет. Именно в такой период мышцы приобретают наибольшую эластичность и гибкость. А значит, и научить ребенка садиться на шпагат не будет тяжело.

Что надо делать?

Оптимальным упражнением для растяжки станут махи ногами. Ребенок должен встать боком к какой-либо твердой опоре, опереться на нее рукой. Вторая рука должна быть размещена на поясе. После этого надо начать выполнять махи сначала вперед, потом в разные стороны. Следите, чтобы носок у ребенка натягивался достаточно хорошо. Также ноги не должны сгибаться в коленях, а спина должна быть ровной.

Выполняем статические упражнения

Следующее упражнение является статическим. Речь идет о наклонах вперед. Ребенок должен стараться достать до пола ладонями, задержаться в таком положении на несколько секунд, а потом вернуться в исходную позу.

Правой рукой надо взять правую ногу, которая должна быть согнута. Необходимо постараться как можно сильнее подтянуть пятку к ягодичной мышце. Упражнение выполняется на обе ноги поочередно.

В последнюю очередь надо выполнять сам шпагат. Ребенок должен осторожно опускаться на шпагат. Его можно поддерживать за плечи. Делать надо до того момента, пока не появятся небольшие ощущения боли.

Кому нельзя выполнять упражнения

Многие интенсивные тренировки несут в себе определенные противопоказания. С упражнениями на растяжку дело обстоит так же. Заниматься подобными видами нагрузок нельзя в том случае, если у человека:

1. Ранее был тяжело травмирован позвоночник.
2. Наблюдается воспаление сосудов ног.
3. Достаточно высокое артериальное давления.
4. Ранее случались ушибы ног.
5. Имеются боли в поясничном отделе.

В том случае, если человек полностью здоров, полон сил и желания, то он, делая упражнения для растяжки, на шпагат сядет за достаточно короткий период времени.

www.syl.ru

можно ли сделать поперечный или продольный за неделю, месяц или год начинающему, как научиться с помощью упражнений и растяжки, видео и отзывы

Шпагат — это очень красивое и грациозное положение тела. Многие хотят научиться выполнять его: кто-то просто так, а кому-то он необходим для занятий йогой или танцами. Однако у большинства желание освоить эту позицию остаётся лишь мечтой. Традиционно выполнение считается очень сложным, а в некоторых случаях и недостижимым. Существует ошибочное мнение, что способность к нему изначально есть не у всех, а только у гибких людей. Ещё один миф: чтобы овладеть им, необходимо придерживаться каких-то особых секретных техник, которым могут научить только профессиональные тренеры. На самом деле каждому под силу сесть на шпагат в домашних условиях, только для этого необходимо придерживаться определённых правил.

Почему многие хотят освоить шпагат

Очень приятно уметь делать то, что другим не под силу. Пожалуй, желание садиться на шпагат во многом продиктовано именно этим. В этой позиции, несмотря на её огромную пользу для здоровья, велика роль именно психологического аспекта. Выполнение шпагата является неким переломным моментом, являющимся доказательством того, что наше тело обладает множеством способностей и имеет большой потенциал. В любом случае, шпагат — это достижение, особенно для тех, кто, уже выйдя из детского и подросткового возраста, никогда не делал его раньше.

Впрочем, кто-то осваивает шпагат по необходимости. Допустим, чтобы заниматься йогой на профессиональном уровне, умение садиться на продольный и поперечный шпагат необходимо развить уже на первых порах. Хотя если речь идёт именно о йоге, то цель её вовсе не в развитии гибкости и не в тренировке тела. Здесь шпагат является асаной, имеющей свой смысл и философию, поэтому важна не так сама поза, а то, каким смыслом она обладает.

Конечно, шпагат — это ещё и очень полезно, особенно для девушек. Он улучшает кровообращение в органах малого таза и стимулирует работу органов, находящихся в этой области тела. Это и женские органы, и органы пищеварения и мочевыделительной системы. Кроме того, тренировка тазобедренного сустава во время шпагата положительно скажется на здоровье в будущем, так как является профилактикой артроза.

Шпагат является одним из базовых навыков в некоторых видах спорта и танцев

И, наконец, шпагат — это очень красиво!

Виды

Такое положение тела, как шпагат, имеет несколько разновидностей. При этом ни одна из них не является лёгкой в исполнении, все они требуют тренировок.

1. Поперечный. В этом виде шпагата ноги отводятся в противоположные стороны, образуя угол 180º.
2. Продольный. В момент его выполнения одна нога располагается впереди корпуса, а вторая — сзади.
   • Левый — спереди расположена левая нога.
   • Правый — спереди расположена, соответственно, правая нога.
   • Спортивный — в момент его выполнения пятка задней ноги смотрит строго вверх, а колено, соответственно, в пол.
   • Хореографический — задняя нога немного вывернула, поэтому колено смотрит не вниз, а в сторону.
3. Полушпагат. Представляет собой вариацию на тему шпагата и, по сути, является отдельным акробатическим элементом. Как правило, при его выполнении одна нога (находящаяся сзади) остаётся вытянутой, а другая сгибается.
4. Провисной шпагат. Требует длительных тренировок. Ноги человека, который его выполняет, находятся на каких-нибудь подставках, например, на стульях, а сам он висит в воздухе. В такой позиции угол между ногами будет составлять более 180º, из-за чего провисной шпагат считается самым сложным из всех.

Фотогалерея: продольный, поперечный, вертикальный и прочие виды

Считается, что женщинам поперечный шпагат даётся сложнее, чем мужчинам

Продольный шпагат традиционно считается женским вариантом шпагата

Перед тем, как выполнять провисной шпагат, необходимо освоить обычный продольный и поперечный

Шпагат можно выполнять, не только сидя на полу, но и стоя, лёжа и даже в воздухе

Можно ли научиться ему в разном возрасте

Почему-то принято считать, что после определённого возраста (а именно лет с тридцати) тело утрачивает молодость и уже ни на что не способно. Это мнение в корне ошибочно. На самом деле всё зависит от того, сколько времени уделять своему усовершенствованию. Если подойти к вопросу серьёзно и не жалеть времени, то усилия обязательно окупятся. Это касается в том числе и попыток сесть на шпагат. Как правило, трудозатраты в процессе освоения шпагата прямо пропорциональны возрасту, и в 20 лет сесть в эту позицию гораздо проще, чем, допустим, в 50. Но в то же время нужно учитывать, что многое зависит от природной гибкости, которая от возраста абсолютно не зависит. В любом случае тем, кому исполнилось 30, 40, 50 и т.д. лет, не стоит бояться шпагата и считать, что если они не могли делать это раньше, то однозначно не смогут и сейчас. При правильном подходе и при условии хорошего самочувствия и в пенсионном возрасте можно добиться такой эластичности мышц и подвижности суставов, которой не было в 20 лет.

Некоторые девушки полагают, что сев на шпагат, они могут лишиться девственности. Это не так. В процесс выполнения шпагата вовлечена только костно-мышечная система. На девственность, как и в целом на половую сферу, он не влияет.

Всем ли подходит и сколько времени нужно, чтобы на него сесть: мифы и реальность

1. Миф 1: можно сесть на шпагат за один месяц. В большинстве случаев это не соответствует действительности. Есть люди, гибкие от природы, и даже такие, кто без какой-либо подготовки при первой же попытке принимают позу, очень близкую к шпагату. Они, конечно, могут освоить шпагат очень быстро. Но большинство людей, не имея должной подготовки, не могут сесть на шпагат за короткий срок. Чаще всего, для достижения результата приходится тренироваться несколько месяцев. Возможно, потребуется целый год.
2. Миф 2: шпагат — это не для всех, тут нужна природная гибкость. Это утверждение тоже не имеет ничего общего с реальностью. Такое положение тела при условии достаточной подготовки может освоить каждый. А гибкость нарабатывается с тренировками. Исключения крайне редки, только если имеются определённые анатомические особенности, которые не позволяют телу принимать положение шпагата, либо были перенесены тяжёлые травмы или операции.
3. Миф 3: после 30 лет на шпагат уже не сесть. Это неправда. Гибкость можно развить в любом возрасте, конечно, если ещё не наступили необратимые старческие изменения в суставах, что, кстати, является болезнью, а не возрастной нормой. Поэтому при условии, что здоровье находится в норме, шпагат можно освоить и в 30, и даже в 60 лет. Конечно, мышцы в молодом возрасте тянутся гораздо лучше, и чем старше человек, тем больше ему для получения результата необходимо тренировок, но тем не менее, цель является достижимой.
4. Миф 4: интенсивные ежедневные тренировки помогут ускорить процесс освоения шпагата. Это большая ошибка, которая может привести к неприятным последствиям: эластичность мышц будет утеряна. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, обязательно нужно давать мышцам отдых и время на адаптацию. Оптимальный режим тренировок — не больше 2 — 3 раз в неделю. Весь секрет вовсе не в интенсивности, а в регулярности.

Шпагат можно освоить в любом возрасте, причём даже тем, кто раньше никогда его не делал

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний совсем немного.

1. Воспалительные заболевания тазобедренных суставов.
2. Травмы нижних отделов позвоночника.
3. Радикулит.
4. Воспаление седалищного нерва.
5. Разрывы мышечных волокон или связок.
6. Поздние сроки беременности.
7. Опущение женских органов.

Перед выполнением шпагата нужно разработать суставы, например, при помощи позы лотоса

Меры предосторожности

Чтобы не нанести себе вред, нужно помнить о следующих правилах освоения шпагата:

• нельзя заниматься через боль, могут присутствовать лишь неприятные тянущие ощущения, но не более;
• никогда не нужно игнорировать разминку, мышцы перед выполнением шпагата обязательно должны быть разогреты;
• мышцы могут в разное время иметь различный тонус, поэтому если в какой-то день растяжка не удаётся, не стоит ничего делать через силу.

Как сесть на шпагат: основные правила растяжки

Важно не просто сесть на шпагат, а сделать это правильно. В этом случае упражнение будет безопасным.

1. Чтобы не причинить себе вреда, необходимо осваивать эту позицию правильно и выполнять все рекомендации.
2. Первостепенную важность имеет регулярность тренировок. Можно не делать этого каждый день, но 2 раза в неделю — обязательно. Пропуск занятий может обернуться потерей уже наработанного результата. Не стоит так рисковать.
3. В момент занятий мышцы должны быть эластичными. Это достигается путём разогрева. Перед тем как приступить непосредственно к растяжке, хорошо будет выполнить несколько упражнений из фитнеса в интенсивном темпе, тем самым улучшив кровоснабжение мышц. Можно принять горячую ванну, а также сделать массаж тех участков, которые будут растягиваться.
4. Необходимо выполнить динамическую и статическую растяжку. Динамическая — это растяжка в движении. К ней относятся всевозможные махи ногами из положения лёжа и стоя. Статическая растяжка предполагает фиксацию тела в определённой позиции, в которой мышцы находятся в натянутом состоянии. Такое положение удерживается как минимум несколько минут.
5. Главное при освоении — это отсутствие спешки. Нужно сразу настроиться на то, что заниматься придётся долго. Спешка же провоцирует раздражение, а в таком состоянии ничего хорошего из тренировок не выйдет.
6. Помимо растяжки мышц, нужно развивать подвижность суставов, ведь они тоже участвуют в шпагате. В интернете можно найти видеороликами с занятиями, направленными именно на проработку тазобедренного сустава.
7. Продольный шпагат традиционно считается более лёгким в исполнении, чем поперечный, однако целесообразно одновременно тянуться на оба вида. Это обеспечит комплексную проработку мышц и суставов.
8. Правильная растяжка — это не больно. Может присутствовать дискомфорт, ощущение натяжение и т.д., но ни в коем случае не боль. Её появление свидетельствует о том, что мышцы в данный момент травмируются.
9. Метод освоения, когда другой человек надавливает на тренирующегося сверху, а тем более наваливается на него, недопустим и очень опасен.
10. Длительность тренировки не должна быть меньше 30 минут.

Фотогалерея: основные упражнения, помогающие растягивать мышцы

Как правильно растянуть мышцы: алгоритм

В алгоритм растяжки включены самые популярные упражнения, однако можно использовать и другие. Чем больше упражнений выполняется, тем лучше в итоге будет эффект.

1. Активные разогревающие упражнения.
2. Растяжка коленей. Необходимо дотягиваться руками до пальцев ног из положения стоя и сидя.
3. Выпады вперёд.
4. Выпады в сторону, а также перекаты, когда тело переносится с одной стороны в другую.
5. Махи ногами с увеличением амплитуды.
6. Упражнение «бабочка», которое позволяет растянуть сухожилия.
7. Поза лотоса, разрабатывающая суставы.
8. V-образная позиция. Выполняется сидя на полу. Ноги широко разведены. В таком положении нужно наклониться вперёд как можно глубже.
9. Лёжа на спине притянуть прямую ногу к корпусу. Вторая нога прижата к полу.
10. В позиции лёжа ноги подняты и разведены в стороны. Для удобства упражнение можно выполнять у стенки.

Комплекс растяжки должен включать в себя различные упражнения

Видео: как сесть на шпагат

К чему может привести неправильное выполнение

Стараясь потратить на освоение шпагата как можно меньше времени, новички, как правило, допускают много ошибок:

• рывки, резкие движения;
• растяжка через боль;
• попытки растянуть мышцы без предварительного разогрева;
• спешка;
• нерегулярность тренировок.

Эти ошибки могут привести к весьма плачевным последствиям. Нужно отметить, что последняя в списке — самая безобидная. Она чревата только отсутствием результата. Зато все остальные могут ведут к получению травм. Если мышцы не разогреты, то они, соответственно, находятся в неэластичном состоянии, и вероятность их травмирования (растяжений и разрывов) очень велика. Резкое растягивающее воздействие на мышцу, опять же, может привести к тому, что она порвётся. В этом случае о тренировках можно забыть, по крайней мере, на год. Да и потом, как показывает практика, уровень гибкости участка, на котором в прошлом была получена травма, будет низким. Поэтому спешить и делать что-то через силу не стоит.

Нужно помнить, что освоение шпагата — процесс довольно долгий. Поэтому если время идёт, а результата вроде как и нет, не нужно увеличивать интенсивность занятий (если, конечно, с самого начала была установлена адекватная нагрузка). Необходимо продолжать растягиваться 2 — 3 раза в неделю, не пропуская тренировок. В скором времени всё обязательно получится.

Видео: ошибки новичков во время растяжки

Шпагат в домашних условиях: отзывы начинающих

Даже если у человека негибкое тело, он всё равно может научиться выполнять шпагат, можно в этом не сомневаться. Но процесс освоения этой позиции будет небыстрым и потребует много времени и усилий. Не стоит верить рекламным заголовкам, которыми сопровождаются некоторые (преимущественно платные) тренинги и которые обещают получение результата за 1 — 2 недели, а то и раньше. И дело не только в зря потраченных времени и деньгах. Главное в шпагате — это соблюдение правил безопасности его выполнения, ведь в противном случае можно получить серьёзные травмы. Поэтому нужно настроиться на то, чтобы садиться на шпагат постепенно, не торопясь. Только в этом случае упражнения, направленные на растяжку, пойдут на пользу.

medvoice.ru

❶ Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях :: JustLady.ru

Но как сесть на шпагат дома? Прежде всего, следует осознать тот неоспоримый факт, что садиться на полный шпагат в первый же день занятий не следует, так как можно травмировать мышцы. Необходимо предварительно тщательно подготовиться и осуществить определенное количество тренировок. Для особо эффективного выполнения всего подготовительного процесса, который может занять не одну неделю, к занятиям следует приступать только после разогрева мышц. Способствовать разогреванию мышечной ткани может ходьба либо теплая ванна.

В роли основного упражнения выступают всяческие махи ногами. Выполнять их достаточно несложно: нужно переместить общий вес собственного тела на одну ногу, а вторую поднимать на максимально возможную высоту. Не стоит волноваться, если изначально ногу не получится поднять выше уровня собственного пояса. Со временем следует стараться добиться главной задачи — поднять каждую ногу выше уровня своих плеч. Махи следует выполнять вбок, назад и вперед. Спину и ноги при выполнении махов надо держать прямой.

Второй тип занятий подразумевает наклоны до самого пола. При этом одна нога должна располагаться на любой поверхности, которая находится на одном уровне с поясом человека. Затем ногу поменять. Не стоит волноваться, если в самом начале не получится достойно выполнить данное упражнение. Но делать его необходимо с завидной регулярностью.

Третий тип тренировок заключается в необходимости садиться на шпагат до того момента, пока не начнут возникать болевые ощущения. Выполнять любые занятия из вышеописанных надо через день, уделяя им полчаса. Спустя пару недель тренировок можно будет насладиться первыми полученными результатами.

www.justlady.ru