Учимся отжиматься: 4 основных варианта отжиманий – Москва 24, 06.04.2019

Содержание

Как научиться отжиматься с нуля? Как отжиматься в домашних условиях.


Отжимания от пола являются базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Как правило, любой здоровый человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое, что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола.
Что делать в таком случае? Об этом я сейчас и расскажу.

Перед тем, как учиться отжиматься , посмотрите, что Вам мешает больше всего. У кого-то могут быть проблемы с весом, у кого-то травмы. Сначала постарайтесь избавиться от этих проблем, так как они могут сильно затормозить процесс. Сбросьте лишний вес, излечите свои травмы, и только после этого приступайте к отжиманиям.

Обучение будет проходить в шесть этапов. Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, даже если он кажется Вам легким! Иначе результата можно не достичь.
Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия. Если Вы не будете лениться, торопиться и обманывать самого себя, то непременно сможете отжаться от пола один раз и более, после прохождения всех этапов.

Этап первый – Отжимания от стены:

Данный вид отжиманий является простейшим. Выполнить его может абсолютно каждый. Начать нужно именно с него.

Техника выполнения:
1) Встаньте примерно в метре от стены
2) Упритесь в нее руками на уровне плеч
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом

Спину и ноги держите ровно! Чтобы не получилось так, что корпус наклоняется, а ноги остаются в том же положении.

Чтобы ноги не скользили, можно выполнять упражнение без носок. Или же вставать на полные стопы, а не на носочки.

Если Вам это упражнение далось легко, встаньте на пол метра дальше и выполняйте отжимания в таком положении.
Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

Этап второй – Отжимания на коленках

Это упражнение максимально приближено к обычным отжиманиям, но намного проще.

Техника выполнения:
1) Встаньте на колени
2) Руки поставьте на пол
3) Согните руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Я уверен, что Вы довольно быстро освоите это упражнение.Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

Этап третий – Отжимания на скамье

Это упражнение является продолжением первого этапа, но сложнее второго.


Техника выполнения:
1) Встаньте рядом со скамьей
2) Примите упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол
3) Согните руки в локтях и дотроньтесь грудью до кровати
4) Разогните руки и вернитесь в исходное положение

Как и в первом случае, держите спину и ноги ровно, не прогибаясь.
Если у Вас не получается отжаться в таком положении, то нужно найти более высокую опору, например стол, а потом уже скамью.
Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

Четвертый этап –Стойка в упоре лежа

Данное упражнение хорошо помогает в прокачке рук и развитии их выносливости.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Находитесь в таком положении максимальное количество времени

Самое главное – держаться ровно, не прогибаться в спине.
Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

Пятый этап – Негативные отжимания

Это упражнение является одним из важнейших, так как подготавливает Ваши руки к дальнейшей работе.

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Как можно медленней сгибайте руки и опускайтесь до того уровня, когда коснетесь грудью пола
3) После этого встаньте
4) Снова примите упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий. После этого можете переходить к заключительному этапу.

Шестой этап – Отжимания от пола

Вот Вы и пришли к своей цели! Наконец-то Вы сможете выполнить свое первое отжимание от пола!


Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Согните руки и коснитесь грудью пола
3) Разогните руки и примите исходное положение

Я Вас поздравляю! Вы научились отжиматься от пола! Ваша цель достигнута!

Что делать, если после прохождения всех этапов, так и не удалось выполнить отжимание?

Во-первых, не расстраивайтесь! Вы уже очень близко!
Продолжайте выполнять вышеописанные упражнения, и я Вас уверяю, Вы научитесь отжиматься от пола. Пусть это и займет дополнительное время.

Как научиться отжиматься от пола парню?

Как правило, у парней сила развита больше, чем у девушек. Поэтому им научиться отжиматься намного легче. И чаще всего парни могут выполнить хотя бы пару отжиманий от пола. Хотя некоторые личности не в силах выполнить даже одно отжимание.
Если Вы один из них, то срочно начинайте учиться отжиматься. Это нужно Вам самому! Мало ли что может случиться. Да и перед девушками похвастаться можно:)
Выполняйте те упражнения, которые я описал выше, и Вы гарантированно быстро научитесь отжиматься от пола .


Как научиться отжиматься от пола девушке?

Девушки по своей природе слабее парней, поэтому у них часто возникают проблемы с отжиманиями. Для них это может быть очень тяжелым упражнением. Не зря отжимания у девушек приравниваются к подтягиваниям у парней.
Но не смотря на это, девушки тоже могут научиться отжиматься, порой даже с большими результатами, чем некоторые парни.

Если Вы – девушка, которая не умеет отжиматься, но хочет научиться, то я так же советую Вам использовать описанную мной методику. Она подойдет абсолютно каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

За сколько можно научиться отжиматься от пола?

Все зависит от уровня Вашей подготовки.
В среднем, научиться отжиматься с нуля у людей получается за одну-две недели.
Если проблемы со здоровьем – месяц. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться еще больше времени.

Нужны ли дополнительные тренировки?

Если Вы хотите ускорить процесс, то будет не лишним выполнять силовые тренировки с гантелями или штангой.
Вы увеличите свои мышцы в размерах и укрепите их. А это, в свою очередь, поможет быстрее
научиться отжиматься
.

Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков:
Видео «Как научиться отжиматься» :

Автор подробно рассказывает о том, как можно укрепить свои мышцы и научиться отжиматься от пола.

Отжимания с нуля :

Неплохое видео про то, как научиться отжиматься, о братьев Калуцких.

После того, как Вы научились отжиматься один раз, можно начать увеличивать количество отжиманий. Об этом подробней в статье —

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около

2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам


Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.


Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить
    5-7 повторений
    . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

  • Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
  • Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
  • Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Отжимания от пола — это базовое упражнение, которое обязательно должно присутствовать в каждой тренировке. Оно дает возможность улучшить свои физические показатели, развивает силу и выносливость, а также приводит мышцы в тонус. Чтобы упражнение приносило лишь пользу, человек должен знать, как правильно отжиматься.

ПОЛЬЗА ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ОТЖИМАНИЙ

Спортсмены, которые ежедневно практикуют отжимания, неоднократно убеждались в эффективности данного упражнения. Благодаря ему можно за короткий срок укрепить не только отдельные группы мышц, но и все тело. И для этого необязательно идти в тренажерный зал, так как занятие легко провести в домашних условиях, упражнение не требует каких-либо спортивных снарядов, делать его можно даже без коврика. Нужно лишь выделить для себя немного свободного пространства, принять исходное положение и приступить к выполнению упражнения.

Прозанимавшись некоторое время, человек начнет замечать следующие перемены:

  • улучшится выносливость;
  • значительно увеличатся мышцы верхней части торса;
  • наладятся обменные процессы в организме;
  • улучшится иммунитет.

Еще регулярные занятия станут залогом хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Ради такого стоит потратить несколько минут в день на отжимания.

КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЯ


Не все спортсмены, которые практикуют такое упражнение, знают, какие мышцы работают при отжимании. Сразу стоит уточнить, что не всегда во время занятий нагрузка идет на одни и те же зоны. Упражнение имеет массу вариаций. Каждый из видов отжиманий воздействует на те или иные мышечные группы. Обычно основная нагрузка идет на такие части тела:

  • трицепс. Нагрузка на него меняется в зависимости от ширины расположения рук. Сама мышца отвечает за разгибание верхних конечностей;
  • передняя зубчатая мышца. Она дает возможность торсу выглядеть наиболее привлекательно. Мышца начинает расти и укрепляться лишь благодаря отжиманиям;
  • пресс. Он помогает человеку долго удерживать свое тело во время выполнения упражнения в положении лежа. Благодаря отжиманиям на нем могут появиться кубики лишь в том случае, если на животе присутствует минимальный слой жировой ткани;
  • шея. Во время выполнения упражнения затрагивается и эта область, хотя и в меньшей степени;
  • грудь. Благодаря грудной мышце человек может делать толкающие движения верхней частью своего тела. Во время подъема и опускания тела при выполнении упражнения именно эта зона получает наибольшую нагрузку. Начинающему спортсмену может потребоваться немало времени, чтобы увеличить грудную мышцу, так как у большинства людей она находится в атрофированном состоянии.

Этот перечень нельзя назвать полным ответом на вопрос о том, какие мышцы качаются при отжимании. Ведь также во время занятий идет воздействие на спину и бицепс. Но оно несущественное, поэтому тренеры и профессиональные спортсмены обычно не упоминают эти зоны.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Выделяют различные виды отжиманий от пола. Каждый из них имеет свои особенности. Различают такие варианты:

  • широкие, узкие и средние. Первые заставляют внешние грудные мышцы максимально работать. За счет них в этой зоне появляется нужный объем. Узкие отжимания, в отличие от широких, предусматривают близкое расположение рук к телу. В этом случае на грудь идет меньшая нагрузка, развитие в большей степени получают трицепсы. При среднем хвате развиваются и грудные мышцы и трицепсы;
  • на одной руке. Один из самых сложных видов упражнения. Во время его выполнения работает практически вся часть брюшного пресса. Такие отжимания – лучший способ развить силовые показатели;
  • с наклоном вверх или вниз. Первые рекомендуют выполнять новичкам, так как они дают меньшую нагрузку, чем вторые. Оба варианта отжимания заставляют активно работать косые и брюшные мышцы, способствуют выпрямлению позвоночника;
  • отжимания на коленях. Облегченный вариант классического упражнения, который обычно предлагают выполнять новичкам с плохой физической подготовкой;
  • изометрические. Так называют силовую тренировку, во время которой не происходит изменение длины мышцы и движение сустава. Человек просто застывает в нужной позе на некоторое время. Изометрические отжимания хорошо тренируют выносливость и укрепляют мышцы.

Независимо от того классические ли это упражнения или отжимания на коленях, данные виды нагрузки дают отличный результат. Главное, выполнять их каждый день, чтобы в короткие сроки привести собственное тело в форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ


Существует стандартизированная техника выполнения упражнения, которую следует придерживаться. Ведь неправильное отжимание от пола не только не даст нужного результата, но и приведет к получению серьезной травмы.


Классическое упражнение предусматривает выполнение таких этапов:

  • необходимо встать на колени;
  • руками следует упереться в пол;
  • далее нужно выпрямить ноги так, чтобы они с телом создавали одну линию;
  • теперь следует опустить верхнюю часть туловища, при этом сгибая руки;
  • опуститься нужно до уровня от пола, которое равняется ширине кулака;
  • после можно вернуться в исходное положение;
  • упражнение повторяется нужное количество раз. На первых стадиях достаточно 5-10 отжимай. С каждым разом желательно увеличивать количество повторов.

Отжаться таким способом поначалу будет очень сложно. Но со временем тело привыкнет к нагрузке, и выполнять упражнение станет намного легче.

Изометрические отжимания выполняются по такой же схеме, только она дополняется недолгим замиранием в середине упражнения.

Те, кто только начинает приводить свое тело в порядок, непременно будут задаваться вопросом о том, как правильно дышать при отжимании от пола. Действительно, во время занятия очень важно, чтобы дыхание при отжимании было правильным. Ритм дыхания зависит от темпа выполнения упражнения. Необходимо набирать воздух через нос, делать спокойные вдохи и выдохи. Когда вы опускаетесь к полу, необходимо сделать вдох через нос. При подъеме тела — выдох. Мощный выдох помогает выпрямить руки. Правильное дыхание чрезвычайно важно при выполнении этого упражнения, поэтому надо уделить максимум внимания и настойчивости, чтобы освоить его и в дальнейшем вы будете правильно дышать автоматически.

А вот на вопрос «Сколько нужно отжиматься в день?» однозначного ответа не существует. Для каждого человека должна подбираться своя программа в зависимости от начальной физической формы человека. Кроме того, важно знать, с какой целью вы делаете отжимания: чтобы накачать мышцы или просто с целью укрепления и оздоровления организма. В первом случае нагрузки намного выше.

Помочь выбрать наилучшие способы отжимания от пола и режим их выполнения поможет грамотный тренер. Следуя его рекомендациям, новичок быстро освоит технологию выполнения упражнения и добьется желаемого результата, который достигается регулярными тренировками. В случае самостоятельного определения режима тренировок надо быть осторожным, чтобы не навредить здоровью.

Традиционно считается, что отжимания – неподходящее занятие для слабого пола. У многих даже возникают сомнения, можно ли вообще отжиматься девушкам. А между тем, именно этот вид тренировки позволяет сделать животик плоским, грудь – высокой и упругой, осанку – красивой, а фигуру стройной. Однако не всякий вид этого упражнения подходит для прекрасной половины человечества. В этой статье мы расскажем не только как можно девушкам научиться отжиматься, но и о том, как делать это правильно.

Как девушке быстро научиться отжиматься?

Если отжимания от пола не являются любимым видом ваших силовых занятий, даже более того, возникают серьезные сомнения в том, сможете ли вы отжаться хотя бы один раз, а научиться очень хочется, то делу помогут несколько несложных упражнений. Выполняя их регулярно, примерно раза 3 в неделю, можно научиться отжиматься правильно, при этом, не травмируя и не перенапрягая себя.

Для начала стоит перенести отжимания в другую плоскость: из горизонтальной, в вертикальную.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и делаем шаг назад.
  2. Упираемся ладонями в стенку, так, чтобы ладони были расставлены немного шире плеч.
  3. И раз: сгибаем руки, наклоняя тело к стене. Спину держим как истинная леди – ровно, подбородок гордо приподнят.
  4. И два: возвращаемся в исходную.
  5. Повторяем действие 15 раз, отдыхаем секунд 30-60 и выполняем отжимания еще 15 раз.
  6. Для начала вполне хватит 2-3 подходов.

Замечания:

  • не прогибаем корпус, тело должно быть натянуто как струна;
  • никуда не спешим, стараемся почувствовать напряжение каждой мышцы;
  • правильно дышим. Вдох — на вытянутых руках, выдох – на согнутых;
  • чем больше шагов отделяет нас от стены, и чем шире расставлены ладони, тем больше усилий нужно для выполнения этого упражнения, следовательно, – результативнее.

Когда «вертикальные» отжимания станут просто легкой разминкой, вне зависимости от количества повторов, это верный признак, что пора переходить на новый уровень – переносить упражнение из вертикали в диагональ.

  1. Идеальным снарядом для начала выполнения упражнения может служить подоконник, или устойчивый, крепкий стол (это особенно важно, поскольку последний должен будет выдержать вес вашего тела). Начальная стойка та же, что и в предыдущем упражнении – ладони немного шире плеч, руки прямые.
  2. И раз: опускаем корпус к опоре.
  3. Делаем 10-15 повторов, отдыхая между ними около 60 секунд.
  4. Подходов здесь нужно сделать минимум 3.

Замечания:

  • не допускаем прогибов в пояснице, это очень важно — плечи, бедра, ноги должны составлять прямую;
  • постепенно, вместо стола или подоконника можно осваивать более низкие опоры, все больше приближая упражнение к настоящим отжиманиям;
  • не забываем о дыхании.

Итак, и этот этап пройден и на пути к заветной цели остался последний, самый сложный шаг: отжимания на коленях, максимально приближенный к эталону вариант подготовки.

Как это делается:

  1. Упираемся ладонями и коленями в пол, ладони, как обычно расставлены немного шире, чем плечи.
  2. Руки прямые, плечи, спина, бедра – на одной линии. Ноги согнуты в коленях, перпендикулярно телу.
  3. И раз: опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола.
  4. И два: возвращаемся в исходное положение.
  5. Повторяем упражнение 10-15 раз.
  6. Отдыхаем секунд 60, и делаем еще пару подходов.

Замечания:

Как правильно отжиматься девушкам?

И вот заветная цель – научиться отжиматься, почти достигнута, осталось выяснить, как это делается максимально правильно для девушки. Наиболее оптимальным вариантом отжиманий для представительниц прекрасного пола являются обычные отжимания с широкой постановкой рук, т.к. в этом случае будут задействованы в основном мышцы груди, в частности большая грудная мышца, которая и помогает сделать грудь подтянутой и упругой. Кроме того, в этом варианте будут задействованы пресс, мышцы спины, и ягодицы, а значит изящный силуэт и красивая осанка гарантированы.

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

Отжимания от пола – очень простое упражнение. Настолько простое, что среди физкультурных нормативов для школьников младших классов значится и норматив по этому упражнению. Тем не менее, встречаются люди, которые делать этого не умеют, для них существует специальная схема отжиманий от пола с нуля.


Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки


Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула


Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем . (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу


Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.


Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.


Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий


Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком


Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания


Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».


Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:


После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Njg5OTI2MyI+PC9pbnM+DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ+ 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 22 votes, average: 4,50 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 671

Как научиться отжиматься?

Отжимания не зря считаются одним из самых популярных упражнений — они не только прекрасно укрепляют трицепцы, грудные и спинные мышцы, но также развивают выносливость и приводят в тонус весь организм. Мастера бодибилдинга признаются, что отжимания могут заменить большинство тренажеров.

«Упор лежа и десять отжиманий» — эта фраза известна всем со школьных уроков физкультуры. Казалось бы, что может быть проще, чем лечь и приподнять свой корпус над полом? Однако, тем, кто не обременен регулярными физическими нагрузками и ведет сидячий образ жизни, сделать это не так-то легко. Ведь мышечная память коротка, и без постоянных тренировок тело перестает послушно выполнять элементарные упражнения. Любая попытка сделать пару отжиманий приведет к мышечной боли и вызовет чувство немощности, навсегда избавив от желания заниматься спортом.

Как же быть тем, кто в последний раз отжимался в детстве на физре?

Рассмотрим два способа прийти в форму после длительного застоя. Первый способ — для умеренных хиляков. Умеренный хиляк — это тот, кто может выдержать хотя бы три отжимания от пола в стандартной позе (лежа на полу и поднимаясь на руках). Если вы можете отжаться от пола три раза и выжить, то первый способ для вас.

Два кита, служащие основой данного способа:

1. Терпение. Чтобы научиться отжиматься, вам придется долго тренироваться. Не много — дело не в количестве нагрузок, а в упорстве, с которым вы будете идти к своей цели. Результат вы ощутите не сразу — придется попотеть некоторое время.

2. Регулярность. Нужно заниматься каждый день по несколько раз, иначе тренировки потеряют смысл. Повторюсь — кто бы что ни говорил, мышечная память коротка, тело очень быстро привыкает к пассивному образу жизни, и очень неохотно возвращается к спорту.

С чего начать?

Отожмитесь три раза. Если вы чувствуете, что это ваш предел, и больше вы этот опасный трюк повторить не сможете, то вечером сократите нагрузку до двух раз. На следующий день снова попробуйте отжаться три. Если получится без особых последствий, то вечером повторите то же самое. Остановитесь на этой цифре до тех пор, пока не почувствутете, что эти три раза даются вам без труда. Увеличивайте нагрузку постепенно, и ровно на один раз. Но запомните — не нужно пытаться отжаться десять раз через силу, если у вас не получается сделать пять раз идеально, опустившись до самого пола.

Очень важно помнить, что поднимаете вы себя не только руками — задействованы должны быть все мышцы. Напрягите пресс, почувствуйте, как работают грудные мышцы, спина. Если вы взвалите весь свой вес на кисти рук, у вас ничего не выйдет. Контролируйте себя.

Когда вы пересечете заветную отметку в десять отжиманий, можете испытать себя и начать отжиматься на время, не считая. Положите рядом секундомер и отжимайтесь до упора, пока не выдохнетесь. Данное упражнение, кстати, является отличным завершением фитнес-тренировки или пробежки.

Теперь рассмотрим второй способ. Он для тех хиляков, которые вообще не могут приподняться или, кряхтя, вымучивают одно отжимание.

Для данного способа необходимо лишь одно: вера в себя. Даже если вы очень толстый, вы должны верить, что сможете поднять себя рано или поздно. Пусть у вас не получится отжаться с первого, второго и даже третьего раза. Отжиматься может каждый, у кого есть руки и ноги. Некоторым достаточно даже одной руки. Не сдавайтесь, и у вас получится.

Первое время вам придется просто стоять в упоре лежа. Положите рядом с собой секундомер и засекайте, как долго вы можете держать свое тело над полом. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы. Можете выполнять данное упражнение каждый день или через день.

Как только вам покажется, что вам слишком легко, и вы способны простоять в этой позе вечность, попробуйте отжаться. Можете начать с легкого — отжиматься, стоя на коленях. Можете сразу приступать к классическому отжиманию с упора лежа. Как только у вас получится отжаться три раза, вы будете достойны звания умеренного хиляка, и тренироваться по первому способу.Добросовестно тренируясь, вы научитесь отжиматься со скоростью боксерского удара уже через пару месяцев. Никогда не забывайте, что спортсмена спортсменом делают не гены, а воля. Заставив себя сегодня отжаться через силу, завтра вы получите результат, которым сможете гордиться.

Как научиться отжиматься много. 3 рабочих способа, которые в этом помогут | Muscle Project

Отжимания считаются одним из лучших упражнений в наращивании мышц груди, если не самым лучшим. Жим штанги хорош, но вы ведь не всегда сможете таскать с собой штангу, не так ли? А отжиматься можно в любом месте, будь то вы в отпуске, за границей или ещё где-то. Отжимаясь, вы не только наращиваете мышцы груди, но и трицепс, передние пучки плеч и межреберные мышцы. В общем развивается вся передняя часть.

Но теперь возникает вопрос, а что если вы не умеете много отжиматься. Тогда и результата вам не видать! Обычно как бывает, человек решается начать заниматься спортом с понедельника, принимает упор лёжа и не может отжаться и пару раз. Что он делает? Правильно, посылает все к чертям и бросает это дело.

Не все хотят развиваться в этом направлении, все хотят чтобы у них получалось все с первого раза. В этой статье мы не только обсудим как научиться отжиматься, но и поговорим о том, как можно отжиматься много.

3 способа научиться отжиматься от пола ✔

Первый и самый эффективный способ — это статика. Которая поможет развить выносливость, укрепит связки и мышцы. В чем суть, вы принимаете упор лежа, у каждого свой максимум, но если вы совсем не можете отжиматься, начните с 3 отжиманий, но не простых, а с задержкой. Опускаясь при отжиманиях вниз не спешите быстро опуститься, старайтесь опуститься за 4 секунды и также плавно наверх и так 3 раза если вы совсем новичок и 5 раз если вы умелый спортсмен.

Вторым способ будет также статика, только немного другая. Здесь мы не будет отжиматься, а примем лишь упор лежа, опустимся на половину и зависнем в таком положении 20 секунд в идеале, если тяжело начинай с меньшего. Главное регулярная тренировка, в идеале каждый день в течении пары недель, в зависимости от результата.

Третий способ — это легкие отжимания. Упритесь руками например о стул и выполняете в таком положении отжимания. Так вы облегчите нагрузку и сможете сделать куда больше, если бы отжимались в стандартном положении. Выполняйте таких отжиманий 10, на протяжении недели, каждый день.

3 способа как научиться отжиматься много✔

  • Главный секрет и самый первый это постоянство. Показав даже супер методику, вы не сможете в первый же раз отжиматься 20,50,100 раз. Поэтому, первый способ, который поможет отжиматься много — это постоянство. Даже если у вас выходной день от тренировки, все равно выполните 10 отжиманий с утра, если конечно 10 это ваш предел. И с каждой неделей отжимайтесь на 2 повторения больше. Так вы сможете прогрессировать.
  • Дополнительный вес делает чудеса, попробуйте отжаться с доп.весом, даже скажем в 5кг недельку, как вы почувствуете легкость в ваших отжиманиях после того, как скинете доп. вес. И так, буквально каждый день, отжимайтесь с весом по 10 раз, в зависимости конечно от вашего максимума, подходов 3. Это методика хороша тем, что вы тратите на это минимум вашего времени, а результат получаете колоссальный.
  • Практикуйте разную постановку рук в отжиманиях. Ведь единственной причиной, по которой многие хотят, но не могут отжаться больше — это слабые мышечные зоны. Если вы всегда отжимаетесь лишь стандартным хватом, то у вас будут слабо развиты плечи, трицепс и другие мышцы. Но если вы начнете отжиматься узким хватом и максимально широким, вы начнете развивать слабые мышечные зоны, которые все это время не тренировались, либо слабо тренировались. Например: приняв упор лежа отожмитесь 10 раз максимально широким, потом 10 раз стандартным и 10 раз узким.

А если все эти 3 метода практиковать каждый день и совмещая их вместе, у вас получится отличная программа тренировок на увеличение отжиманий.

Если данный материал хоть немного был для вас полезным, прошу вас оценить его в виде лайка или подписки на канал.

Узнаем как научиться отжиматься без помощи тренера

Отжимания от пола – это хорошее спортивное упражнение, позволяющее проработать различные группы мышц и эффективно задействовать суставы. В большинстве случаев его выполнение не требует специального оборудования.

Пользу данного упражнения тоже нельзя недооценивать: кроме нагрузки на руки, отжимания позволяют укрепить грудные мышцы, приводят в форму позвоночник и пресс. И если вы до сих пор ломаете голову над вопросом «Как научиться отжиматься?», то вам будет интересно узнать про варианты освоения этого норматива для новичков.

Классическая техника выполнения

Чаще всего начинающих спортсменов интересует, как научиться отжиматься на руках, то есть традиционным способом. Такая стойка, в которой человек делает упор на ступни и ладони, еще носит название «армейской» или «упор лежа». Это положение является самым распространенным, простым и общеизвестным, его может без труда освоить любой желающий. Чтобы лучше понять технику выполнения классических отжиманий, попробуйте последовательно совершить следующие действия.

  1. Примите упор лежа. Для этого вам нужно поставить руки на пол по ширине плеч. Спина и ноги должны оставаться прямыми, параллельно полу.
  2. Согните руки в локтях, опустив грудь и подбородок к полу. После этого вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы ваша поясница находилась параллельно полу, а не была приподнята или, наоборот, неподвижно лежала.

Такие отжимания могут выполняться не только на ладонях, но и на кулаках, фалангах или на пальцах.

Начиная с нуля….

Если же вы не в силах сделать эти действия, упростите себе задачу. Для этого можно использовать другое положение тела – стойку с колен. В этом случае упор делается не на стопы, а на колени, а перекрещенные щиколотки лучше всего приподнять. Наравне с ним существует еще один простой способ укрепить мышцы и подготовить их к полноценному выполнению упражнения. Если вы не усвоили, как научиться отжиматься с нуля, то попробуйте те же телодвижения совершить, стоя возле стены. Встаньте рядом с ней (или любой другой вертикальной ровной поверхностью) и упритесь руками так, как бы вы это сделали на полу. Сохраняя прямое положение позвоночника и поставив ноги на ширину плеч, сгибайте локти, приближая туловище к стене. Совершая движение вперед, делаем вдох, распрямляясь, выдыхаем. Когда мышцы немного окрепнут, можно усложнить это упражнение, встав от стены подальше и совершая отжимания под углом к вертикали.

Как быстро научиться отжиматься?

Существует несколько упражнений из сферы бодибилдинга, которые помогут вам ускорить освоение этого спортивного элемента. Начать подготовку проще всего, выполняя жим лежа с гантелями. Чаще всего его делают на ровной широкой скамье.

Вариант второй: качаться под углом. Для того чтобы понять, как научиться отжиматься в этом положении, вам понадобится скамейка или любая другая подставка, которая обеспечит комфортный градус наклона к полу.

Любая из предложенных выше стоек может показаться вам излишне сложной или, наоборот, легкой, это зависит от вашей индивидуальной физической подготовки и личных ощущений. Но для достижения качественного результата рекомендуется использовать их все, просто чередуя при тренировке.

Что следует помнить новичкам?

Стойка с колен или выполнение упражнения в вертикальном положении (от стены) являются, по сути, самыми легкими. С них чаще всего начинают люди, которые интересуются вопросом «Как научиться отжиматься?», не имея за плечами физической подготовки (начинающие спортсмены, девушки, подростки). Но здесь важно помнить одну особенность: облегченный вариант служит только для обучения основам данного упражнения. Отжиматься с колен можно до старости, при этом так и не умея выполнять классические отжимания в упоре лежа. Поэтому, поняв алгоритм движений и без труда совершая 15-20 повторов в этой стойке, переходите к усложнению. Пытайтесь сделать хотя бы первое полноценное отжимание, чтобы передать на мышцы правильную нагрузку.

Также не забывайте и о разминке. Предварительная проработка мышц поможет избежать неприятных последствий тренировки: болей, травм, растяжений. Не стоит гнаться за мгновенными рекордами, типа «завтра отожмусь 100 раз». Лучше адекватно оценивать свои силы, и, даже если у вас есть определенная цель, старайтесь идти к ней медленно, но верно. Помните: правильное выполнение отжимания принесет начинающему спортсмену гораздо больше пользы, чем несколько неполноценных повторений «на скорую руку».

А потом что?

Итак, вы поняли, как выполнять отжимания, попробовали и порадовались первым положительным результатам. Поздравляем! Но, поняв, что подобные спортивные достижения вам по плечу, задаете себе вполне логичный вопрос: «А к чему стремиться дальше?». Вариантов много, на самом деле, ведь классические отжимания – базовое упражнение. Можно поддерживать постоянный тонус мышц, занимаясь по индивидуальной программе, можно попытаться достичь результата в 100 отжиманий, что тоже для многих спортсменов является неким рекордом. А можно попробовать себя в другом виде упражнений, например, начать отжиматься на брусьях. Выбор есть!

Как научиться отжиматься? — презентация онлайн

1. Как научиться отжиматься?

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (далее отжимания) являются
базовым упражнением для укрепления мышц рук и груди. Любой здоровый
человек способен выполнить пять отжиманий от пола. Но бывает и такое,
что человек просто не в силах выполнить даже одно отжимание от пола.
Как научиться?

3. 6 этапов обучения

Условия обучения:
— Пропускать какой-либо из этапов НЕЛЬЗЯ, иначе результата можно не достичь.
— Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

4. 1 этап. Отжимания от стены

Техника выполнения:
1) Встать в метре от стены.
2) Упереться в стену руками на уровне плеч
3) Согнуть руки в локтях, наклонив тело
к стене и дотронувшись до нее лбом
4) Разогнуть руки и вернуться
в исходное положение
Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

5. 2 этап. Отжимания на коленках

Техника выполнения:
1) Встать на колени
2) Руки поставить на пол
3) Согнуть руки в локтях,
наклонив тело к полу и
дотронувшись до него грудью
4) Разогнуть руки и вернуться
в исходное положение.
Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

6. 3 этап. Отжимания на скамье

Техника выполнения:
1) Встать рядом со скамьей
2) Принять упор лежа, поставив
руки на скамью, а ноги на пол
3) Согнуть руки в локтях и
дотронуться грудью до кровати
4) Разогнуть руки и вернуться
в исходное положение.
Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

7. 4 этап. Стойка в упоре лежа

Техника выполнения:
1) Принять упор лежа
2) Находиться в таком положении
максимальное количество времени
Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты,
можете переходить к следующему этапу.

8. 5 этап. Негативные отжимания

Техника выполнения:
1) Принять упор лежа
2) Как можно медленней сгибать руки
и опускаться до того уровня,
когда коснетесь грудью пола
3) После этого встать
4) Снова принять упор лежа и опуститесь
Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий.
После этого можете переходить к заключительному этапу.

9. 6 этап. Отжимания от пола

Техника выполнения:
1) Примите упор лежа
2) Согните руки и коснитесь грудью пола
3) Разогните руки и примите исходное положение
Поздравляю!
Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!
Спасибо за внимание!
Будьте здоровы!

Как научиться отжиматься от пола с нуля парню или девушке в домашних условиях

Как научиться отжиматься? Лично моё мнение таково: если парень не умеет отжиматься правильно или просто напросто не может отжаться хотя бы 5 раз, то это очень и очень плохо, отжимания для девушек же не столь значительны как для парней, но тем не менее в нынешнее время многие не удивятся, если увидят, что девушка может больше и правильнее отжаться от пола, чем тот же парень, увы.

Расскажу о нескольких способах научиться отжиматься от пола хотя бы 1-2 раза для начала, ну а дальше всё и без меня будет понятно.

Отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии ~1 метра облокотитесь на стену руками, далее делаем обычное отжимание согнув при этом локти и коснувшись грудью стены и возвращаемся в исходное положение. Расстояние приблизительное и может достаточно сильно варьироваться. Всё зависит от вашего роста и сил сделать первое отжимание.

Выполняйте несколько подходов в течении всего дня раз по 10. Со временем, вы сможете отдалиться от стены, тем самым изменить угол наклона тела, и увеличить нагрузку на руки и туловище.

Отжимания от стула или кровати

Совсем необязательно, чтобы это был стул или кровать, важна сама высота объекта на который надо будет опираться.

Отжимания от стула уже будет сложнее выполнить, чем от стены, ведь угол наклона тела будет уже сильнее и соответственно сложнее будет отжиматься. Количество подходов и повторов такое же как при отжиманиях у стены.

Отжимаемся от пола, но пока на коленках!

Очередной вариант научиться отжиматься от пола девушкам или парням — это отжимания от пола с коленок. Выполняйте упражнение так, как показано на изображении. Рекомендую девушкам, да и парням тоже, подложить что-то мягкое под колени, если пол твёрдый, например, полотенце. Ещё хочу отменить, что такой вид отжиманий позволяет изменять положение рук относительно пола. Сейчас объясню.

Стандартные отжимания от пола выполняют обычно разводя локти в стороны и руки ставят на уровне плеч, но можно и чуть по-другому! Становимся в исходное положение, руки ставим ближе к поясу (чем ближе к поясу, тем сложнее) и опускаемся к полу, локти при этом должны проходить близко к корпусу тела. Т.е. локти рук не расходятся в стороны, а движутся параллельно телу.

Делаем планку и подготавливаемся к настоящим отжиманиям

Упражнение направлено на развитие и увеличение выносливости корпуса и рук в целом. Для начала стоять в таком положении необходимо хотя бы 2-3 минуты. Ну а вообще, как вы уже поняли, чем дольше, тем лучше.

Отжимания на негатив

Ну что, будем развивать силу рук? Сложно и очень эффективно! Простыми словами негативные отжимания можно назвать медленными. Суть в том, чтобы делать опускание и подъём очень медленно, чем дольше, тем лучше. Для начала попробуйте опуститься и подняться 1 раз в течении 15-30 секунд. Уверяю, после нескольких таких отжиманий вы почувствуете все свои мышцы и связки.

Ну пока собственно всё, спустя несколько дней вы сможете научиться отжиматься от пола даже 5 раз:) Ну и напоследок кину вам программу отжиманий для девушек и парней, занимаясь по ней вам удастся добиться более хороших результатов, чем предпринимать бесполезные попытки тренироваться самому. Ведь по программе для новичка всегда легче.

Как Научиться Отжиматься?!

Программа отжиманий для начинающих

1 день

  • Отжимания от стены или стула 5х10;
  • Отжимания от пола с колен 5х10;
  • Негативные отжимания 3х5.

2 день

  • Отжимания от стены или стула 5х10;
  • Отжимания от пола с колен 5х10;
  • Стойка планке от двух до трёх минут.

3 день

  • Отжимания от пола с колен 5х10;
  • Негативные отжимания 3х5;
  • Стойка планке от двух до пяти минут.

Разрешается подстраивать программу отжиманий под себя, добавлять в неё другие виды отжиманий и даже расписать её на каждый день.

Как отжиматься, если слабые руки: учимся правильной технике

Ты хочешь пользоваться популярностью у девчонок, но внешностью не очень-то вышел?

Решил показать силушку богатырскую, упал на пол, попытался отжаться, но из-за своих слабых рук встать не смог?

Что ж, в этой статье я расскажу тебе, как в дальнейшем избегать подобных конфузов.

Расскажу тебе, как отжиматься, если слабые руки и покажу видео с техникой отжиманий для новичков.

Как научиться отжиматься от пола, если слабые руки?

Для начала нужно наметить план действий, как ты будешь учиться отжиматься. Будет у нас 3 кита, на которых стоит твоя судьба:

  1. Укрепить мышцы, которые помогут твоему потрепанному жизнью тельцу преодолеть силу притяжения и оторваться от пола.
  2. Начать с простых отжиманий.
  3. Перейти к полноценным отжиманиям, как батя в армии делал.

Для начала — укрепляем мышцы

Чтобы уметь отжиматься, тебе, как минимум, нужно иметь мощные руки и грудь. Слабые руки станут твоим препятствием на пути к настоящим отжиманиям.

Не будет лишним также сказать, что прежде чем рассчитывать на грудь девушки, сначала займись своей. Для этого тебе нужно качаться.

В отжиманиях работают трицепс, грудные мышцы и дельты.

Грудь

Чтобы сделать мышцы груди такие упругие, как в фильмах с батиных кассет с подписью «свадьба», тебе придется жать железо.

Делай жим штанги лежа, жим гантелей, жми все, что попадется под руку, пробуй отжиматься хотя бы с коленок, как девятилетняя девочка на уроках физ-ры.

Дельты

Чтобы твои дельты стали круглыми, как шарики, и помогли научиться тебе отжиматься от пола, тебе тоже нужно жать все и всегда. Но, в отличие от груди, нужно делать это не лежа, а сидя.

Трицепс

Осталось подкачать трицепс.

Если ты пытаешься напрячь бицуху и поразить тем самым своих друзей и подруг, а твой трицепс безмятежно развевается на ветру, то отжиматься ты вряд ли сможешь.

Тебе нужно делать упражнения, где нужно разгибать руку в локте, там твой трицепс и получит сил.

Тебе подойдут:

  • французский жим;
  • жим штанги лежа узким хватом;
  • разгибания рук с гантелей из-за головы;
  • много других увлекательных упражнений.

Эти и другие упражнения я описывал в статье про укрепление слабых рук, там же ты найдешь видео с правильной техникой их выполнения.

Делать все эти упражнения нужно с максимально возможным весом, но не в ущерб технике.

Если у тебя слабые руки, не нужно вешать на штангу все блины в зале и напрягать все, что можно, даже мизинцы на ногах, лишь бы тебя не придавило.

Делай по 6-10 повторений, увеличивай веса постепенно и твои мышцы рано или поздно скажут тебе спасибо.

Учимся делать простые отжимания

Далее вспомним про отжимания для девочек. Чтобы научиться отжиматься, как самец, нужно пройти путь от самого начала, постепенно укрепляя свои слабые руки.

Найди в зале какую-нибудь перекладину или лавку, поставь на нее руки и начни имитировать отжимания.

От возвышенности отжиматься проще. Дома можно использовать диван.

Еще можно отжиматься от пола, но с колен.

Главное — не оттопыривай свои ягодицы назад, чтобы они не нашли приключения в зале. Сейчас все же 21 век, век толерантности.

Поэтому старайся держать ровную линию от колен до плечей и тогда твои ягодицы не найдут приключений.


Отжимаемся по-взрослому

Потом можно перейти к отжиманиям «волной». Полностью ложись на пол (утром делать это упражнение категорически не рекомендую, можно уснуть), затем отрываешь от пола грудь, потом ноги и в конце колени. Опускаешь все в обратном порядке.

Когда ты уже чувствуешь легкость в своих слабых ручонках, но нормально отжиматься все еще не получается, можно усложнить задачу и пониматься так же, как описано выше, а опускаться с полностью ровным корпусом.

После всех этих манипуляций можно перейти к поистине мужским отжиманиям. С первым полноценным отжиманием твоя жизнь кардинально поменяется. Есть риск, что ты станешь настолько брутальным, что у тебя вырастет борода, в руках появится топор и ты пойдешь валить лес где-то в Сибири.

 

Правильная техника

Отжимания считаются правильными, когда:

  • твой корпус остается ровным;
  • таз в одной плоскости с коленями и плечами;
  • живот и поясница не тянутся к земле;
  • твои попытки оторвать себя от пола не вызывают у окружающих желания оказать тебе первую медицинскую помощь.

Немного советов

Если ты будешь есть один дошик, сил на полноценные отжимания у тебя не хватит. Поэтому прочти статью о том, как правильно питаться, чтобы обрести силу и мощь.

Если обычного питания не хватает, начни принимать гейнер — он придаст тебе сил и энергии.

Когда ты обрел немного силы в своих хилых ручонках, но они все же напоминают издалека тонкие веточки, тебе нужно накачать свои худые руки, чтобы в них было еще больше силушки богатырской.


Видео

А теперь посмотри видео, которое я снял специально для тебя. Повторяй за мной:

Заключение

В общем, если ты научишься отжиматься, то считай, что жизнь прожил не зря. Каждый уважающий себя мужик должен уметь отжиматься.

Отжимания — всему голова. Не отжимался – не мужик.

Все, бегом отжиматься. Всю необходимую для этого информацию я тебе предоставил. Если даже с этой информацией по команде «Упал, отжался» ты можешь только упасть, то спорт не для тебя.


Как делать отжимания (9 вариантов формы)

Что приходит на ум, когда мы говорим отжимания? Вы делаете это регулярно или боитесь их?

У некоторых есть воспоминания о фитнес-тестах из средней школы, где нужно было сделать как можно больше за минуту. Возможно, вы не делали их с тех пор, а если нет, ничего страшного.

Но, если вы ищете легкую тренировку для всего тела, которая поможет вам нарастить силу, вы можете пересмотреть свое мнение. Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть свободное пространство.

Если вы хотите научиться делать отжимания, то сегодня самое время начать. Во-первых, мы дадим вам несколько советов, как подготовиться. Затем мы обсудим:

  • Мышцы проработаны
  • Преимущества отжиманий
  • Правильная форма для использования
  • Модификации для создания полного отжимания
  • Варианты, которые нужно попробовать после того, как вы победите в отжиманиях

До Вы начинаете

Вот несколько вещей, которые нужно сделать перед выполнением отжиманий.Как и в стойке на руках, вам может потребоваться немного поработать, прежде чем вы даже будете готовы начать.

Правильное мышление

Многие говорят: «Я просто не могу отжиматься!» И если вы один из таких людей, вы правы.

Одна из первых вещей, которую вам нужно сделать при выполнении правильных отжиманий, — это прийти к правильному мышлению. Если вы говорили себе, что не можете этого сделать, то у вас определенно не получится.

Вам нужно переосмыслить свое мышление с «Я не могу!» «Я могу!» Как только вы поверите, что можете это сделать (сначала с практикой и возможными модификациями), вы поймете свои возможности.

Это то же самое, что и все, что вы делали в своей жизни до сих пор. Даже самые сложные препятствия, которые встречаются на вашем пути, можно преодолеть — с практикой и терпением.

Подумайте о том самом , когда вы впервые вошли в спортзал. Вы вошли в дверь, увидели свободные веса и тренажеры, а затем, вероятно, у вас была одна из двух реакций:

  1. Вы глубоко вздохнули и продолжили идти. Может быть, вы начали с машин, поскольку они инструктируют вас, как ими пользоваться.Или вы взяли в руки легкую гантель и начали работать над сгибаниями.
  2. Ты развернулся и хлынул на стоянку!

Даже если у вас была вторая реакция, в конце концов вы набрались храбрости, чтобы войти и поднять тяжести. Научиться делать правильные отжимания ничем не отличается. И мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Мы также откроем вам небольшой секрет — если вы можете делать 60-секундную планку, вы можете и отжиматься! Итак, готовимся. И не волнуйтесь, у нас есть модификации, которые позволят вам достичь полного отжимания.

Подготовьте свое тело

Многие люди отказываются от отжиманий из-за травм. Это не только из-за неправильной формы. Возможно, вам потребуется укрепить свои силы в определенных областях, прежде чем вы сможете успешно выполнить отжимание.

Прежде чем делать отжимания, убедитесь, что ваши запястья крепкие. Они будут поддерживать вес вашего тела во время выполнения упражнения, поэтому вы должны быть уверены, что они смогут это сделать. Попробуйте выполнить те же упражнения для запястий, что и при работе со стойкой на руках.

Если у вас болит запястье, не игнорируйте ее.

Причиной боли может быть основная проблема, например киста ганглия. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать переносить вес на запястье.

Ваш корпус и ягодицы также будут задействованы. Работа над наращиванием силы здесь только поможет вашей форме отжиманий.

Не забывайте про верхнюю часть тела! Эти руки, плечи, грудь и спина будут тренироваться. Укрепление здесь силы обеспечит стабильную форму при отжиманиях.

Подготовка тела к началу любых новых упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и улучшения мышечной массы.

Учитывайте свой текущий вес

Если вам нужно похудеть, возможно, вам придется воздержаться от отжиманий, пока вы не похудеете на несколько килограммов. Помните, что вы поддерживаете весь вес своего тела запястьями и руками.

Чем больший вес нужно удерживать, тем выше вероятность получения травмы.

Если ваша цель — похудеть и стать более здоровым, сначала придерживайтесь здорового питания и поднимайте тяжести.Это также поможет вам укрепить свои силы и подготовить вас к отжиманиям в дальнейшем.

Ничто так не расстроит ваши цели, как травма. Если вы не можете тренироваться, вы можете попасть в спираль приема пищи и не сделать лучший выбор. Единственный выход — сохранить здоровье и избежать травм.

Если вы хотите делать отжимания как часть своей тренировки, сделайте это своей целью. Это может произойти после того, как вы наберете определенный вес или достигнете другого рубежа. Работа в этом направлении будет поддерживать вашу мотивацию, а набираемая вами сила облегчит отжимания.

Как мы уже говорили, отжимания — это тренировка всего тела. Но какие мышцы на самом деле задействованы, когда вы отжимаетесь? Давайте разберемся.

Мышцы проработаны

Хотя запястья, руки и плечи держат на себе основную тяжесть веса вашего тела во время отжимания, это еще не все. При правильном отжимании активируются следующие мышцы:

  • Большая и малая грудная мышца
  • Большая и малая дельтовидная мышца
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины
  • Ромбовидная мышца
  • Основные мышцы
  • Мышцы нижней части спины
  • Средняя и большая ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Четырехглавая мышца
  • Икры

Как видите, это действительно тренировка всего тела, которая помогает наращивать силу без какого-либо оборудования (если не требуются модификации).

Учитывая, что при отжиманиях задействованы все мышцы, должно быть какое-то преимущество, верно? Конечно, есть.

Преимущества отжиманий

Давайте посмотрим на некоторые преимущества, которые вы можете получить от регулярных отжиманий.

Сжигать калории

Вся идея упражнений состоит в том, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную силу. Необходимость поддерживать весь вес тела и задействовать для этого большие группы мышц определенно сжигает калории.

Количество сожженных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

  • Возраст
  • Рост
  • Вес
  • Как долго вы выполняете упражнение

То, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, означает, что у вас нет оправданий, чтобы не сжигать калории. После того, как вы заполнили форму, вы можете делать как можно больше, чтобы получить регулярную тренировку.

Укрепление верхней части тела

Иногда кажется, что наши плечи несут на себе тяжесть мира. Он может быть тяжелым, поэтому наличие прочного основания может помочь вам поддержать — морально и физически.

В отличие от других упражнений для верхней части тела, при отжимании ваша лопатка движется свободно. Стабильность плеча помогает не только в тренажерном зале, но и во время повседневной деятельности.

Отжимания — отличный способ накачать мышцы плечевого сустава. Укрепление передней зубчатой ​​мышцы (мышцы под подмышкой) также помогает уменьшить удар плеча во время других упражнений.

Как только вы улучшите свою форму и научитесь делать отжимания, вы можете попробовать разные варианты. Мы рассмотрим некоторые из них позже, но вот несколько, которые действительно нацелены на определенные группы мышц верхней части тела:

  • Мышцы пресса и спины: отжимания вперед и назад (положение рук)
  • Трицепсы и грудные мышцы: узкие отжимания (стойка на руках)
  • Все группы мышц: отжимания назад

Сильная верхняя часть тела — не единственное преимущество, отжимания также помогают сохранить ваше сердце сильным.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя сейчас вы, возможно, мало думаете о здоровье своего сердца, с возрастом это становится все более серьезной проблемой. Чем раньше вы начнете правильно питаться и заниматься спортом, тем здоровее вы станете в дальнейшей жизни.

В одном исследовании приняли участие более 1100 мужчин-пожарных разного возраста в течение 10 лет. В конце исследования они обнаружили, что чем больше отжиманий они могут делать, тем меньше риск сердечно-сосудистых событий.

Группа, которая могла выполнить более 40 отжиманий (10 отжиманий в подходе), была на 96% меньше вероятности иметь событие . Это сравнило их с мужчинами из той же группы, которые могли делать 10 или меньше отжиманий без остановки.

Когда вы только начинаете, вы не сможете сделать больше 10 без остановки. И это нормально. Вы хотите сделать цель сделать 40 или больше и достичь этого. Терпение и практика — вот путь к этому.

Теперь, когда мы поговорили о некоторых преимуществах, давайте перейдем к правильной форме.

Как правильно отжиматься

Если вы не можете отжиматься, вот как начать с правильной формы. Избегайте травм, выполняя их с самого начала.

Не волнуйтесь, если сначала вы не сможете полностью удержаться. При необходимости мы предоставим вам некоторые модификации, чтобы вы могли полностью отжиматься.

Прежде чем мы начнем, давайте займемся размещением.

Размещение корпуса
  1. Старт в позиции доски .Если вы не знаете, как делать планку, мы связали ее выше, и вот она снова.
    • Вместо того, чтобы начинать с локтей, вы будете поддерживать свой вес запястьями.
    • Руки должны быть плоскими, пальцы должны быть обращены вперед. Руки должны быть на ширине плеч, а руки должны быть рядом с верхней грудной мышцей (в нижнем положении).
  2. Локти: Одна из самых распространенных ошибок, когда новички учатся делать отжимания, — это положение локтей.
    • Вы можете подумать, что ваши руки должны быть прямыми, но на самом деле вы хотите, чтобы они были под углом.
    • Подумайте об этом так: если вы смотрите сверху вниз, ваши плечи и туловище должны образовывать стрелу, а не T.
  3. Ступни: положение ступни может зависеть от личных предпочтений.
    • Возможно, вам будет удобнее держать ноги вместе или дальше друг от друга. Пальцы ног и подушечки стопы будут удерживать вес вашего тела.
    • Просто помните, что более широкая стойка = больше устойчивости.
  4. Голова: Не смотри вниз! Серьезно … не допускайте этой ошибки.
    • Вместо этого смотрите вперед, чтобы в нижнем положении подбородок находился ближе всего к земле.
    • Это также помогает сохранять прямую линию тела во время движения.

Теперь вы находитесь в правильном положении, чтобы начать работу по правильному отжиманию. Надеемся, вы готовы!

Одно повторение правильного отжимания

Неважно, новичок вы — мужчина или женщина, научиться отжиматься в основном одинаково.Здесь мы выполним одно полное отжимание в правильной форме.

  1. Держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы вы все время сохраняли позу планки. Не позволяйте ягодицам подниматься или выгибаться. Сохраняйте прямую линию туловища.
  2. Начните с опускания тела вниз и сгибания рук в локтях. Держите локти втянутыми, чтобы они не раскачивались при падении.
  3. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока а.) Ваши локти не будут под углом 90 градусов или б.) Ваша грудь не коснется земли.

Это единственное отличие женщин от мужчин. Сделайте паузу на мгновение, а затем одним взрывным движением вернитесь в исходное положение.

Замечание: Хотя взрывное движение вверх является обычным явлением, это исследование показало, что более низкая скорость может способствовать активации мышц. Чтобы улучшить силу верхней части тела, уменьшайте скорость во время каждого повторения.

Поздравляю !! Вы только что сделали одно повторение отжиманий !!

Теперь продолжайте делать повторения, пока не нарушите форму.Как только вы достигли этой точки, сет окончен. Перед тем, как приступить к следующему подходу, отдохните 30-60 секунд. Выполните три-четыре подхода.

Когда вы закончите, запишите, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе. Здесь нет правильного или неправильного, если вы делаете каждое повторение в идеальной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы будете увеличивать количество повторений.

Но что, если вы не можете сделать больше одного или двух упражнений отжимания? Возможно, вам потребуются модификации для начала, прежде чем вы сможете сделать полное отжимание.Вот некоторые из них.

Модификации отжиманий

Женщинам не хватает силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому им может потребоваться больше изменений. Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы можете выполнять их по-разному. Если вы не можете сделать полное отжимание сразу, это нормально.

Вот несколько вещей, которые нужно попробовать в первую очередь, чтобы отжиматься.

1. Отжимания от стены

Использование стены для отжиманий — отличная модификация, которая также снижает нагрузку на запястья.Эта модификация будет ориентирована в основном на мышцы верхней части тела .

Это поможет вам улучшить форму и изучить основные движения, пока вы не будете готовы перейти к следующей модификации.

Чтобы узнать, как отжиматься от стены с помощью видео, посмотрите здесь.

2. Отжимания от колен

Эта модификация также помогает уменьшить давление на запястья , так как вам не нужно поддерживать весь вес вашего тела.

Вы займете то же положение, что и при полном отжимании, но ваши колени будут на земле.Либо ваши ноги вместе и ровно на полу, либо вы можете поднять их вверх. Вы также можете использовать эту позицию для работы над своей формой.

Взгляните, если хотите узнать, как выполнять отжимание на коленях.

3. Отжимания на наклонной скамье

Еще одна модификация — поднимать верхнюю часть тела на каком-либо предмете. Вы можете использовать любой объект, который вам удобнее:

  • Стул
  • Лестница
  • Прочный ящик
  • Скамья для тяжестей

Если вы начинаете с более высокой отметки, в следующий раз спуститесь на более низкую отметку.В конце концов, вы будете делать полное отжимание на земле.

Отжимания на наклонной скамье проработают нижних и грудных мышц больше, чем остальную часть груди. Вот кто-то делает отжимания на наклонной скамье.

Если, с другой стороны, вы выполнили полное упражнение отжимания вниз, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Это действительно усложнит выполнение отжиманий.

Варианты отжиманий

Изменение отжиманий также меняет акцент на разные группы мышц.Убедитесь, что вы действительно выполняете отжимания, прежде чем пробовать какой-либо из этих вариантов.

Некоторые из них требуют большей силы верхней части тела, в то время как другие могут быть более опасными. Выполняйте некоторые из этих вариаций отжиманий с осторожностью.

Ознакомьтесь с этой wikiКак делать отжимания, чтобы увидеть в действии различные варианты отжиманий.

1. Плиометрические отжимания

Эти типы отжиманий обычно включают взрывное действие во время фазы отжимания вверх.Например, при движении вверх полностью оторвитесь от земли, чтобы руки поднялись.

Если вы можете подняться достаточно высоко от земли, вы также можете хлопнуть в ладоши, прежде чем поймать себя. Это довольно сложно, поэтому сначала вы можете попробовать другие варианты.

2. Отжимания от суставов пальцев и кончиков пальцев

Выполняются так же, как и обычные отжимания, за исключением того, что вы переносите свой вес либо на кончики пальцев, либо на суставы.

Вам понадобится приличная сила в ваших руках и запястьях, чтобы справиться с этим.Они являются хорошим средством для занятий контактными видами спорта, такими как боевые искусства или бокс.

3. Отжимания на одной руке или одной ноге

Попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свои конечности, переключаясь вперед и назад. Это также может быть хорошим способом получить симметрию , если одна конечность сильнее другой.

Это также может помочь в большей степени задействовать мышцы кора, чтобы вы могли работать над наращиванием силы пресса.

4. Отжимания с упором

Попробуйте этот вариант отжимания, поставив ноги на ящик или стул, прежде чем делать обычное отжимание.Это может показаться легким, но это сложнее, чем полноценное отжимание.

Увеличьте сложность, увеличив высоту предмета, на котором находятся ваши ноги.

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Увеличьте активацию мышц, взяв под руки стабилизирующий мяч (или швейцарский мяч). Если вы действительно хотите нацелить свой трицепс на , подумайте об использовании швейцарского мяча вместо того, чтобы положить руки на землю.

Вы также можете класть мяч под ноги вместо рук.Нестабильность мяча требует, чтобы мышцы во время отжиманий работали усерднее, особенно мышцы кора.

6. Отжимания с изменением ширины

Вы также можете изменить различные задействованные мышцы, изменив ширину рук. Разводя руками широко, далеко за пределы плеч, больше сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы сосредоточить внимание на малой грудной мышце и трицепсе, узкая стойка обеспечивает большую активацию. Смена стойки усложняет выполнение каждого подхода отжиманий.

Заключение

Отжимание может показаться легким, но без должной силы верхней части тела оно может оказаться трудным. Существуют модификации, которые помогут улучшить силу и форму, если вы не можете сразу сделать полное отжимание.

После того, как вы определились с формой, и, чтобы избежать плато в фитнесе или скуки, вы можете включить вариации. Отжимания — отличная тренировка для всего тела, которая не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте.

Вы любите отжиматься? Вы пробовали какие-то из перечисленных нами вариантов? Какие твои любимые? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Три способа улучшить отжимания

Три способа улучшить отжимания

Эти три вещи могут сдерживать вас.

Алекс Эрнандес для Fit Planet

Освоить отжимания легко, если вы распрощаетесь с этими распространенными техническими проблемами.

В предыдущей статье мы узнали, что отжимания на коленях могут быть столь же эффективными, как и отжимания на пальцах ног. Теперь мы собираемся решить несколько проблем с техникой отжиманий, которые могут мешать вам реализовать свой потенциал отжиманий.

ВЫПУСК № 1: Рокер

Многие дети научились отжиматься на коленях с поднятыми ногами, и это переносится во взрослую жизнь.Вероятно, этому так учат, потому что считается, что голень действует как противовес верхней части тела (подумайте о качелях!), И это немного облегчает отжимания. Но есть две важные причины, по которым вы должны немедленно избавиться от этой привычки:

  • Распределение массы в наших телах таково, что масса голени ничтожна по сравнению с массой верхней части тела. Представьте себе взрослого на качелях с ребенком: он никуда не денется! В обмен на небольшое усиление эффекта противовеса вы, по сути, прижимаете колени к полу.Эффект раскачивания требует, чтобы коленный сустав действовал как точка опоры на полу. Коленная чашечка, или коленная чашечка, плавает перед суставом, и, когда мы качаемся на колене, она размельчается, вызывая дискомфорт и, возможно, боль.
  • Колени как единственные точки соприкосновения с полом могут сделать вас нестабильным. Если вы пытаетесь стать сильнее в отжиманиях, эта нестабильность может отвлечь ваше внимание от толкающего движения, вместо этого вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы не упасть.Когда это происходит, вы больше не изолируете толкающие мышцы, и становится намного труднее стать сильнее.

Вот решение: Вместо того, чтобы держать ноги болтающимися в воздухе, твердо поставьте пальцы ног на пол. Положив пальцы ног на пол, вы обнаружите, что бугристость большеберцовой кости (головка кости в голени) на самом деле соприкасается с полом, а не с надколенником. А четыре точки соприкосновения (колени и пальцы ног) сделают ваше тело более устойчивым, так что вы сможете сосредоточиться на изоляции рук и груди.

ВЫПУСК № 2: T

Когда большинство людей думают о позе для отжиманий, они думают о заглавной букве T — руки широко расставлены и равны плечам.

В этом положении движение находится за пределами линии действия грудных мышц, поэтому передняя дельтовидная мышца и мышцы плеча становятся основными движущими силами. Поскольку мышцы плеча относительно слабее по сравнению с грудными, создаваемая сила меньше. Поэтому, если вы решите отжиматься в положении T, вы можете обнаружить, что вам сложно отжиматься на пальцах ног, или вы просто быстрее устаете.

Вместо того, чтобы думать о букве Т, неплохо воспроизвести позицию, которая ближе к форме стрелки.

Когда ваши руки находятся в этом положении, они находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц. Это позволяет задействовать более крупные мышцы груди, а мышцы плеча используются для стабилизации. Когда задействуются более крупные грудные мышцы, становится легче отжиматься на пальцах ног, и требуется больше времени для утомления.

ВЫПУСК № 3: Эксцентрик

Если вам все еще сложно отжиматься на пальцах ног, попробуйте еще раз. Начните с положения планки, оторвав колени от пола, и опустите себя в отжимание. Внизу опустите колени на пол и снова поднимитесь, пока руки не вытянуты. Поднимите колени и повторите. Почему это работает? Он использует хорошо известный тренировочный принцип: ваши мышцы сильнее, когда они растягиваются (эксцентрично), чем когда они сокращаются (концентрические).В тренажерном зале тренировка эксцентрической фазы движения называется «негативной» тренировкой и обычно используется для наращивания силы после выхода на плато с использованием традиционных техник. Следуйте этому подходу, и со временем вы обнаружите, что станете сильнее и разовьете уверенность в своей способности делать отжимания. Через некоторое время вы сможете сделать несколько отжиманий от пола до упора.

Если вы действительно хотите научиться отжиматься от пальцев ног, попробуйте выполнить это упражнение за 16 дней отжимания .

Алекс Эрнандес — тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также преподает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYBALANCE. Он является сторонником целенаправленных тренировок для улучшения движений и работоспособности, поддерживает идею неустойчивого состояния и, как мастер-тренер по работе с триггерной точкой, регулярно делится своим опытом самостоятельного миофасциального восстановления. Он также инженер-механик.

Этот предмет впервые появился на Lesmills.com.

Отжимания — Nick-E.com

Отжимания — одно из самых фундаментальных силовых упражнений для верхней части тела в тренировке с собственным весом (наряду с подтягиваниями, греблей и отжиманиями или отжиманиями согнувшись). Вот почему это самое первое упражнение, которое вы изучаете в моей программе BWF Primer (бесплатная программа для новичков, предназначенная для медленного знакомства с фитнесом, которая начинается всего с одного упражнения в первый день и доходит до полной режим более 14 дней).

Многие люди ошибочно объединяют тот факт, что отжимания являются «базовыми» упражнениями, с тем, что они очень легкие. В результате большинство людей не обращают пристального внимания на свою форму и, следовательно, делают отжимания некорректно, что увеличивает нагрузку на суставы и делает их менее эффективными при нагрузке на грудь, трицепсы и плечи. Это руководство является попыткой:

  1. Подробно опишите правильную форму отжиманий
  2. Объясните, что делать, если вы еще не можете сделать отжимание
  3. Обозначьте некоторые из наиболее распространенных ошибок формы при отжиманиях, с которыми вы можете столкнуться

Важное примечание:

С точки зрения получения максимальной отдачи от этого руководства, было бы в ваших интересах снимать себя со стороны, выполняющего несколько повторений, и наблюдать за ними, пока вы читаете это руководство, чтобы получить систему отсчета, и посмотрите, какие части руководства наиболее полезны для вас.(Не волнуйтесь, если у вас нет штатива, чтобы подставить себя, вы можете просто прислонить телефон к чему-нибудь и использовать фронтальную камеру, чтобы сфокусировать то место, где вы будете стоять.)

Также нижеследующее краткое изложение этого упражнения описано примерно настолько подробно, насколько это возможно. Если вы впервые изучаете это упражнение , для начала это может показаться вам огромным объемом информации. Не волнуйтесь, это руководство так подробно описано просто потому, что это справочное руководство, и не все нужно усвоить и идеально воспроизвести при первом же прочтении.Скорее всего, вы будете возвращаться к прочтению этого руководства много раз по мере того, как будете учиться.

Точно так же, , если вы впервые изучаете это упражнение , возможно, вы еще не сможете выполнить полное отжимание на полу. Не волнуйтесь, далее в руководстве подробно рассказывается о том, как изменить отжимания, чтобы его было легче (озаглавлено: « Как подготовиться к отжиманию, если вы еще не можете сделать одно »), а также о принципах Форма, описанная ниже, тем не менее применима к любому варианту отжимания.


Общая информация:

Стартовая позиция

Движение

Конечное положение


Начальная позиция:

  1. Подбородок Подтянута так, чтобы шея была на одном уровне с остальной частью позвоночника
  2. Верхняя часть спины выдвинута (подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудину вперед) и ребра вниз
  3. Плечи отодвинуты от ушей ( прижаты ) и слегка в землю ( вытянутые )
  4. Руки немного шире плеч, пальцы разведены, средние пальцы параллельны друг другу, локти прямые
  5. Нижняя часть спины плоская (небольшой наклон таза назад) и ноги на одной линии с туловищем ( разгибание бедер )

Движение:

(1) Радиальное движение плеча: Как вы можете видеть, если вы прикрепите маркер к плечу, он будет рисовать след в виде четверти круга, потому что плечо вращается вокруг локтя, которое зафиксировано.

(2) Вертикальное предплечье: Это будет с точкой 1. Если вы руководите движением плечом, ваше предплечье не смещается назад. Если это так, то он прикладывает больше усилий к локтю (что не понравится вашему локтю, когда вы начнете загружать на него вес). Это, наряду с пунктом 1, позволит убедиться, что ваши большие пальцы находятся на одной линии с нижней частью груди.

(3) Скала для лодыжки: Это то, что позволяет вам вести движение плечом, не нарушая линии тела.Когда вы опускаетесь, слегка вытяните пальцы ног, это отправит ваше тело вперед .


Конечное положение:

  1. Bodyline: Приклад не должен выступать. Хорошая прямая линия от головы до пяток.
  2. Положение плеч: Плечи опущены и сведены вместе, как будто вы пытаетесь зажать пенни между лопатками. Вниз И зажат ключ. Не позволяйте своим плечам вздрагивать, чтобы их ущипнуть.(Если да, укажите компенсацию «прогиба плеча», упомянутую ниже)
  3. Глубина: От груди до земли.

Итак, теперь, когда мы обрисовали в общих чертах идеальные отжимания на полу, они отлично подходят для тех, у кого есть силы для этого. Но что, если вы не можете этого сделать? Может быть, вы думали, что сможете их выполнять, но теперь, когда вы пытаетесь с правильной формой, они слишком сложны! Или, может быть, вы пришли к этому руководству, зная, что точно не справитесь. Решение — отжимания на наклонной скамье .

В отжиманиях на наклонной скамье руки кладутся на поверхность выше ступней. Обычно это столешница, стол, прочный стул, скамейка, барная стойка и т. Д.

Таким образом, ваш вес переносится на ноги больше, чем на руки, поэтому вес, который вы толкаете, тем меньше, чем выше ваши руки.

Это означает, что все, что вам нужно сделать, это найти поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли сделать несколько повторений отжиманий с хорошей техникой, а затем, когда вы станете сильнее, вы переходите на все более низкие поверхности, пока не достигнете цели. лежат на полу!

Самая высокая поверхность, которую вы можете попробовать, — это высота груди / ребер.Для большинства людей, начинающих с низкого уровня силы, хорошей отправной точкой будет что-то вроде кухонной стойки.

Отжимания на наклонной скамье:

Вы должны уметь следовать советам по форме для стандартных отжиманий на полу для отжиманий на наклонной поверхности с одной легкой модификацией . Вместо предплечья по вертикали , ваши предплечья будут просто на перпендикулярно к вашему телу. Это сбивает с толку? Похоже, это сложно проверить визуально? Не волнуйся! Есть простой способ убедиться, что вы всегда делаете это правильно.

Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы пятка / нижняя половина ладони соприкасалась с углом поверхности (не кладите ладони на поверхность). Вы должны расположиться в нижней части повторения, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток, а поверхность угла, который вы захватываете, касалась вашего тела чуть ниже грудных мышц. Для людей с грудью это будет примерно в районе нижней полосы спортивного бюстгальтера.Здесь вы можете полностью опереться грудью на поверхность во время подготовки.

Если вы будете располагаться внизу таким образом и возвращаться в это положение при каждом повторении, вы, естественно, примете эквивалент вертикального положения предплечий.

( Примечание: что касается положения руки, то пятка вашей руки должна соприкасаться с углом поверхности, а ваши большие пальцы должны находиться на плоской поверхности поверхности; не засовывайте большой палец вокруг края . Показано ниже: )


Вот несколько очень распространенных случаев, когда люди теряют позицию в отжиманиях из-за недостатка техники или из-за слабости и попытки выполнить слишком сложный для них прогресс.


Обвисание бедра в отжиманиях:

Неправильно:

Правильно:

Почему это происходит?

Возможно, вы недостаточно задействуете пресс, поэтому движение исходит из «пути наименьшего сопротивления», который простирается от позвоночника, чтобы уменьшить нагрузку на ваши руки.

Сверла, которые помогут исправить:
  • Больше практики
  • Работа над силой фиксации с помощью мертвых клопов
  • Прикрепите скобу к доске
  • Работайте над более легкой последовательностью, пока не сможете удерживать скобу на всем протяжении движения

Куриная шейка в толчке- вверх

Неправильно:

Правильно:

Просматривая видео выше, обратите внимание, как далеко мое тело оторвано от земли слева, хотя мой нос упирается в землю, потому что моя шея так далеко вывернута вперед.И наоборот, справа мои нос и грудь касаются земли примерно в одно и то же время.

Почему это происходит?

Вы подсознательно пытаетесь ограничить ROM, потому что используете реплику «нос к земле», поэтому, если вы вытягиваете шею, ваш нос коснется земли раньше во время движения.

Сверла, которые помогут исправить:
  • Прекратите использовать «нос к земле», используйте «грудь к земле».
  • Сделайте более легкую прогрессию, которую вы можете выполнить в полном объеме без перегиба куриной шеи. привыкайте к движению, затем переходите к нейтральной шее

High Hips in the Push-up

Неправильно:

Правильно:

Почему это происходит?

Вы не научились разгибать бедра в отжиманиях, или нижняя часть отжимания слишком сложна для вас, поэтому вы поднимаете бедра, чтобы подсознательно ограничить диапазон движений.

Вы также можете делать чрезмерную компенсацию, чтобы предотвратить провисание бедер.

Сверла, которые помогут исправить:
  • Отжимания снизу
  • Снимите на видео, как вы делаете отжимания, и выясните, каково это быть в правильном и неправильном положении

«Перекатывание» плеч в отжиманиях

Неправильно:

Правильно:

Если вы представите себе плечо в виде стрелы, вы легко увидите разницу между этими двумя.Если ваши плечи повернуты вперед, ваши плечи будут указывать на землю, тогда как они должны быть направлены вверх к вашей голове.

Почему это происходит?

По моему опыту, есть две основные причины.

  1. Вы не можете правильно поставить плечо
  2. Вы чрезмерно «поджимаете» локти, потому что раньше делали Т-отжимания, и чрезмерно преувеличиваете в другом направлении.
Как мне это исправить?
  • Повысьте силу нижней ловушки
  • Увеличьте процесс установки плеча (отведите плечи назад, а затем вниз) и сильно сожмите
  • Прекратите прижимать локти к бокам
  • Выберите более легкий прогресс, который вы можете сделать без прогиба плеч

Я читал, что мне нужно отжиматься от стены, если я не могу отжиматься на наклонной скамье, верно?

Отжимания от стены — это не лучший вариант, потому что стена мешает вашему лицу, что ограничивает тренировку.Лучше всего добиться того же эффекта, отжимаясь на наклонной поверхности на углу поверхности, которая находится всего на несколько дюймов ниже уровня груди, так что вы можете выполнить полную ROM

.

Могу ли я делать отжимания на коленях вместо отжиманий на наклонной скамье?

Можно, но они не будут такими же эффективными, как отжимания на наклонной скамье, из-за чувствительной масштабируемости отжиманий на наклонной поверхности, а также из-за специфики линии тела стандартного отжимания. Отжимания на коленях могут дать вам силу, необходимую для выполнения отжиманий, но из-за положения, оно может привести к появлению ошибки отжимания ягодиц , упомянутой ранее в статье.

Я не чувствую отжиманий в груди / трицепсах / плечах. Я их неправильно делаю?

Может быть. Но если вы этого не сделаете, это не проблема, если вы не почувствуете их в желаемой области. Слабым звеном в цепи всегда является то, что вы почувствуете в первую очередь, и то, что будет ограничивать вашу производительность. Вот пример.

Возможно, вы хотите получить большую грудь, поэтому делаете отжимания. У вас довольно крепкая грудь и очень слабая передняя дельтовидная мышца. Вы делаете отжимания и можете сделать 10 повторений, но что действительно сжигает и мешает вам сделать 11, 12 или более повторений, так это то, что ваши дельты становятся слишком слабыми, чтобы подтолкнуть вас вверх.Вы чувствуете сильную накачку дельтовидных мышц, но ничего не чувствуете в груди. Это не потому, что вы не выполняете их таким образом, чтобы прорабатывала грудь, а потому, что ваши дельты пропорционально слабее, поэтому вам нужно наверстать упущенное, прежде чем отжимания нагружают вашу грудь в какой-либо значительной степени. Не пренебрегайте пропорциональным укреплением своего тела, потому что вы одержимы развитием [вставьте мышцы]. Ваши дельты догонят, а затем ваша грудь будет расти. Потерпи.

Все эти подробности кажутся глупыми, не могу ли я просто отжиматься так, как хочу?

Конечно.Я не полицейский, занимающийся отжиманиями. Делай что хочешь!

У меня болят запястья, когда я отжимаюсь. Как я могу это исправить?

У вас могут быть слабые запястья, и вам будет полезно тщательно разогреть запястья перед выполнением любых нагрузок на запястья, таких как отжимания.

Если вы хотите и дальше отжиматься с поврежденными запястьями, вы всегда можете использовать низкие паралеты или «перекладины для отжиманий». Вы также можете изменить положение рук или выполнять их на кулаках. Все, что не усугубляет травму.

Широкие отжимания лучше для развития груди?

Нет. Они хороши для очень малого. Если вы правильно поставите плечо и не отжимаетесь «Т», вы, , можете делать это безопасно, , но почему бы вам? Более тяжелые отжимания или отжимания с отягощениями приведут вас туда, куда вы хотите.

Какое отжимание лучше всего для развития груди?

Самое сложное, что вы можете сделать в хорошей форме. А также отжимания на кольцах с отягощениями.

— это 100/200/300 и т. Д. Отжимания в день — хорошая тренировка?

Нет. Если это все, что вы делаете, у вас разовьется дисбаланс, из-за которого ваше плечо станет хрупким и подверженным травмам. Вам нужно сбалансировать упражнения на толкание и тягу. Кроме того, выполнение такого количества отжиманий только поможет вам отжиматься. Это не поможет размеру мышц, силе и т. Д.

Могу ли я отжиматься руками в стороны / назад?

Да.

Можно ли отжиматься от кулаков?

Также да.

Почему мне нужно идти полностью вниз?

Полный диапазон движений = Лучшая сила и рост мышц. У неполных повторений есть свое место, но они не должны быть стандартом.

Отжимания или отжимания лучше?

Яблоки и апельсины. В идеале сделать и то, и другое.

Что лучше — отжимания или жим лежа?

Зависит от вашей цели. Если вы хотите хорошо выполнять жим, делайте жим. Если вы хотите хорошо отжиматься, делайте отжимания.С другой стороны, если вы хотите использовать тяжелый вес и вам все равно не нужно выполнять микронагрузку в отжиманиях, делайте жим. Но если у вас есть способ сделать отжимания микронагрузками, делайте то, что вам больше нравится. Все просто.

Вы нашли это полезным?

Это руководство — одно из немногих руководств по упражнениям, которые я бесплатно размещаю на моем сайте. Мне нравится думать, что они являются хорошей демонстрацией того, как я пишу / преподаю / представляю образовательную информацию. Если вам понравилось это и вы нашли это полезным, рассмотрите возможность регистрации на сайте. Членство и получение полного доступа к более чем 160 упражнениям, доступным в библиотеке упражнений Premium.Это включает в себя упражнения для увеличения силы и мышечной массы с использованием различных типов оборудования (или их отсутствие!), А также обширную библиотеку упражнений на мобильность, реабилитацию и предварительных упражнений для всех видов общих проблем с суставами!

Если вам интересно, узнайте больше, нажав кнопку под

Как правильно выполнять отжимания — Кайла Итинес

Отжимания — фантастическое упражнение! Неважно, начинаете ли вы свое фитнес-путешествие или ищете новую задачу, хорошо знать, как делать отжимания (которые вы также можете назвать отжиманиями!).

Я научил вас делать подтягивания, а теперь я собираюсь объяснить, как вы можете работать до полного отжимания. ПЛЮС, я дам вам несколько советов, как сделать отжимания сложнее!

Перейти к:

Как делать отжимания

Как и любое упражнение, вы должны следить за тем, чтобы оно выполнялось правильно, иначе вы можете увеличить риск травмы.

Вот как это делать с правильной формой отжимания:

  1. Положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
  3. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

Хотя отжимания — это упражнение для верхней части тела, они также являются отличным способом проверить мышцы кора! При выполнении этого упражнения важно, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от головы до пяток.Я имею в виду, что вы должны стараться избегать «провисания» нижней части спины или выпячения ягодиц в воздухе во время их выполнения.

При выполнении любого варианта отжимания, будь то на коленях или пальцах ног, важно, чтобы мышцы кора оставались активными. Полезный способ сделать это — представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваш подбородок также остается втянутым в грудь, чтобы ваша шея была длинной и продолжением позвоночника.

Поскольку отжимания — это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять их где угодно! Это делает их идеальными для тренировок в отпуске, если вы путешествуете по работе или любите недорогие тренировки!

Отжимания для начинающих

Вот как подготовиться к первому отжиманию, если вы никогда его раньше не делали или с трудом отжимаетесь от пальцев ног.

Были ли у вас моменты, когда вы пытались сделать одно, а затем сразу думали про себя: «Я не могу отжиматься»? Вы определенно не одиноки.

Отжимания могут быть тяжелыми, особенно если вы никогда их раньше не делали! Правильная техника очень важна, поэтому не бойтесь делать модифицированные отжимания, например, опираясь на колени, когда вы начинаете. Таким образом, вы можете работать над своей техникой и постепенно наращивать свои силы.

Когда кажется, что отжимания на коленях становятся слишком легкими, но вы не можете делать их на пальцах ног, попробуйте добавить наклон, положив руки на скамейку или стул.

Отжимания на наклонной скамье

  1. Поставьте скамью горизонтально перед собой.
  2. Положите обе руки на скамью немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на пол позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
  3. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к скамейке, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
  4. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

Когда почувствуете себя сильнее, попробуйте уменьшить высоту наклона. Например, попробуйте поменять скамейку на ступеньку. Когда вы начнете замечать, что отжимания на наклонной поверхности не так сложны, как раньше, возможно, пришло время перейти к полноценным отжиманиям!

Посмотрите мое видео с вариациями отжиманий, чтобы найти еще несколько идей!

Если вы попробовали отжимания на наклонной скамье и другие варианты, но по-прежнему не чувствуете, что делаете успехи, у меня есть несколько причин, а также несколько советов, которые помогут вам, когда вы спуститесь вниз. .

Прогресс в отжиманиях: испытайте себя!

Точно так же, как вы можете изменить отжимания, вы можете сделать их сложнее! Когда вы будете готовы проверить себя, вы можете попробовать изменить отжимания, чтобы сделать их более требовательными. Если вы больше не видите результатов от тренировок, возможно, пришло время увеличить нагрузку, известную как прогрессивная перегрузка.

Попробуйте эти идеи для отжиманий:

  • Поднимите одну ногу: если оторвать одну ногу от земли и вытянуть ее за собой, это движение станет еще более трудным для вашего тела.Он проверяет ваш баланс и заставляет по-настоящему задействовать ядро!
  • Измените положение руки: место, где вы кладете руки, может изменить группы мышц, на которые вы нацелены. Когда ваши руки находятся в более широкой стойке, это помогает проработать вашу грудь и трицепсы, а также переднюю часть плеч, в то время как движение рук ближе друг к другу (так, чтобы ваши локти « брели » бока) действительно может помочь изолировать ваши трицепсы. .
  • Добавьте вариацию: попробуйте добавить бёрпи к своим отжиманиям, чтобы по-настоящему усилить их и проработать каждую мышцу!

Помогите! Почему я не могу отжиматься?

Вы перепробовали множество вариантов отжиманий, включая мою рекомендацию по отжиманиям на наклонной поверхности, но вам все еще трудно.Теперь вы чувствуете, что никогда не были предназначены для правильного отжимания. Не волнуйтесь — у меня есть несколько причин, по которым вы не можете отжиматься и что вы можете сделать, чтобы преодолеть эти препятствия!

Тебе не хватает силы

Как я уже упоминал выше, для отжиманий нужно больше, чем сила верхней части тела! Хорошая основа так важна для каждого отжимания, что означает, что вам, возможно, придется работать над общей силой и стабильностью. Комбинированные упражнения, такие как приседания и планка, могут помочь улучшить вашу устойчивость, в то время как тяги и упражнения на жим от груди могут помочь вам развить больше силы верхней части тела.

Самое замечательное в моих тренировках в приложении Sweat то, что они нацелены на все ваше тело и помогают вам развивать силу во всем!

Вы не выполняете правильную форму отжимания

Неправильная форма означает, что вы не получаете максимальной пользы от любого упражнения, но когда дело доходит до отжиманий, это может фактически помешать вам выполнять их.

При отжимании (как я объяснил выше) вы должны уметь удерживать свое тело по прямой линии.Если у вас обвисшие бедра или расклешенные локти, вы делаете отжимания тяжелее, чем они должны быть. Это может затруднить отталкивание веса тела назад, и вы почувствуете, что не отрываетесь от земли должным образом. Попробуйте выполнить планку правильной формы перед зеркалом в тренажерном зале (или перед своим напарником) и посмотрите, нет ли проблем с выравниванием вашего тела.

У вас ранее была травма или состояние

Как вы, наверное, уже знаете, если пробовали отжиматься, они могут сильно сказаться на ваших запястьях.Хотя некоторая боль в суставах может быть результатом неправильной техники отжиманий, некоторые травмы или физические условия также могут ограничивать вашу способность выполнять это упражнение. Если вы заметили боль в запястье во время отжиманий или боль любого другого типа, которая всегда начинается с определенных упражнений, поговорите со своим врачом. Некоторые состояния или травмы могут затруднить правильное выполнение отжиманий, но всегда есть другие упражнения, которые вы можете использовать вместо этого.

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься

Это может быть упражнение, которое люди часто делают неправильно, но это не значит, что невозможно отжиматься, следуя правильной технике.

Как и в любом другом упражнении, я хочу, чтобы вы в первую очередь сосредоточились на качестве! Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с отжиманий на коленях или у стены, если это означает, что вы научитесь правильно их выполнять. Как только вы научитесь выполнять стандартные отжимания, ТОГДА можете подумать о том, чтобы сделать их сложнее. Не спешите!

Как добиться идеальных отжиманий

Отжимания — излюбленное упражнение Вселенной. Они используются в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься , и большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня, как будто я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов сделать первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

Овладейте правильным положением локтя

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что у людей локти высовываются прямо в стороны. Если вы делаете их таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, разве вы сделали бы это, раскрыв локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

Избавьтесь от обворачивания туловища

Обвисший торс в отжиманиях тоже меня огорчает.Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Следовательно, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Хороший маленький трюк, чтобы найти твердую позицию ядра, заключается в следующем:

  1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
  2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
  3. Теперь, не сгибая верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины.Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Собери все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы вы держали голову в нейтральном положении (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете), а ноги должны быть сцеплены и вместе.Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Поэтому брюшной пресс должен быть задействован полностью ».

В отжиманиях мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий.Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваш камень преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкивать себя) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Работать сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки. Оказавшись там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Работайте снизу вверх

Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и потренироваться в последовательности подъема и опускания. Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Отжимания выше уровня

Найдите скамейку, подлокотник, стол или другой устойчивый предмет, на который можно опираться руками для отжиманий. Убедитесь, что это не так уж просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа с отличной техникой.

Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног.Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Отрицательные

Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Положительно

С пола подтолкните себя в идеальной форме до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже умеете прилично отжиматься и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практиковаться таким образом.Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения для отжиманий

  • Упражнения для трицепса — Ваш трицепс выпрямляет руку в локте, так что усиление ее силы может помочь в выполнении любых упражнений на жим. Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
  • Планки и бананы — Как я упоминал ранее, отжимания — это, по сути, подвижная доска.Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
  • Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди. Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.

Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились, выполняя отжимания, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

Отжимание с отпусканием руки: видео и варианты

Хотите узнать, как отжиматься с отпусканием руки? Конечно, вы делаете!

Это блестящий вариант классического упражнения со всеми преимуществами для наращивания мышц верхней части тела и некоторыми преимуществами, уникальными для отжиманий с удержанием рук.

Ниже приводится полное руководство к этому упражнению с видеоуроком, советами по получению правильной формы и двумя замечательными вариантами, которые вам нужно попробовать.

Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы заняться фитнесом в качестве карьеры? Поинтересуйтесь о наших курсах личного тренера, аккредитованных REPS, или загрузите наш бесплатный проспект курсов здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Как сделать отжимание от руки

Подготовка: Для подготовки к этому упражнению вам потребуется достаточно места, и вы можете захватить коврик для упражнений или йогу, так как вы будете работать на полу.

Если вы используете общее оборудование в тренажерном зале, не забудьте очистить его до и после использования!

Исходное положение:

  • Разложите коврик для упражнений и встаньте на пол в положении планки.
  • Вытяните ноги за спину и убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч, а вес переносится на пальцы ног.
  • Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, руки должны быть прямо под плечами, а ладони расположены так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  • Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Выполнение:

  • Чтобы выполнить отжимание руки вверх, начните с сгибания рук, чтобы опустить тело к земле.
  • Полностью опуститесь на землю так, чтобы грудь оказалась на коврике для упражнений.
  • В этот момент отпустите руки и потяните их вверх, одновременно сжимая лопатки.
  • Снова положите руки на коврик для упражнений, а затем перенесите вес через ладони, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  • Вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение, и это одно повторение!

Ручное освобождение отжиманий, задействованных мышц

Основные движущие силы: Большая грудная мышца (грудь).

Вторичные движения: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и мышцы кора.

Распространенные ошибки, совершаемые при отжиманиях с выключенными руками

Теперь, когда вы точно знаете, как делать отжимания с отпусканием рук (также называемые отжиманиями с выключенными руками), вам следует знать еще пару вещей!

Итак, прежде чем мы продолжим обсуждение всех замечательных моментов, связанных с этим упражнением, мы подумали, что быстро рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые делают многие люди с помощью этого упражнения, и объясним, как именно их можно избежать.

Ищете другие упражнения для груди? Мы думаем, что вам понравится наш справочник по наземным минам.

Сохраняйте форму

При выполнении набора отжиманий с вытягиванием рук очень важно сохранять правильную форму на протяжении каждого повторения и каждого подхода!

Слишком часто вы будете видеть, как люди постепенно теряют форму по мере того, как они продвигаются дальше в своей совокупности.

Обычно это приводит к потере прямой линии от головы до пяток либо потому, что они не задействуют ядро, либо потому, что они перестают сжимать ягодицы, чтобы бедра не провисали.

Эта ошибка не только лишит вас преимуществ отжиманий с вытягиванием рук, но также добавит ненужной нагрузки на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Страдаете от боли в пояснице? Это лучшие ролики из пенопласта, которые стоит попробовать!

Упражнение «Не спешите»

Еще одна ошибка, которую мы неоднократно наблюдаем при отжиманиях с отведенными руками, заключается в том, что люди летают через сет, а не выполняют это упражнение контролируемым образом.

Если вы думаете, что это легкое упражнение, то вы почти наверняка делаете эту ошибку!

Слишком быстро опускаясь на землю, вы теряете значительный эффект, который это толкающее движение оказывает на работу груди, плеч и предплечий, потому что вы не удерживаете вес тела так долго, как следовало бы.

Это делает упражнение намного проще, чем должно быть, но это нехорошо!

Если вы не чувствуете жжения в верхней части тела, вы не получите преимущества отжимания, отпускающего руку!

Избегайте блокирования локтей

И последнее, чего следует избегать в этом упражнении, — это блокировать локти в верхней части движения.

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в исходном положении или только что оттолкнулись от повторения, вам никогда не следует полностью блокировать локти.

Игнорирование наших советов по этому поводу может привести к повреждению суставов, а со временем — к травме.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Преимущества отжиманий с отпусканием рук

Очень скоро мы поделились двумя отличными альтернативами этому упражнению, чтобы вы могли измените режим тренировки верхней части тела или попробуйте все три вместе в рамках тренировки суперсета.

Хотите попробовать это упражнение дома? Ознакомьтесь с руководством OriGym по планированию отличной домашней тренировки.

Заставляет вас делать полное повторение

Наверное, из всех преимуществ отжиманий с отпусканием рук нам больше всего нравится то, что это упражнение заставляет вас делать полное повторение отжиманий.

Поскольку отжимания с отрывом рук требуют от вас отрыва рук от земли (отсюда и название!), Нет никакого способа выйти из положения, полностью опустив свое тело на землю.

Это означает, что в отличие от обычного отжимания, когда многие люди прикладывают все меньше и меньше усилий в ходе тренировки, практически невозможно обмануть отжимание с отпусканием руки.

Это заставляет вас делать полное повторение, что дает вам больший диапазон движений, а это означает, что вы действительно получаете максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнение «Толкай и тяни»

В то время как классическое отжимание — это упражнение на толчок (его название — большая распродажа!), Отрыв рук от земли и отведение рук назад означает, что это тоже упражнение на тягу. !

По этой причине уникальным преимуществом этого упражнения является то, что ваши трапеции и дельтовидные мышцы действительно задействованы в прорабатываемых мышцах отжима рук.

Упражнения «толкай и тяни» великолепны, потому что они приносят пользу вашим передним и задним отделам, помогая поддерживать здоровый мышечный баланс.

Это само по себе имеет как эстетические преимущества, так и преимущества с точки зрения функциональности.

Слишком часто люди сосредотачивают свой план упражнений на наращивании своих зеркальных мышц (груди, бицепсов, пресса), чтобы они могли хорошо выглядеть, но на самом деле это вызывает мышечный дисбаланс и увеличивает вероятность травмирования себя при выполнении сложных упражнений.

Еще одно отличное упражнение на тягу и толчок — тяга на жиме вверх! Хотите научиться делать это упражнение? Вы можете найти наше полное руководство по подтягиванию рядов здесь.

Это популярно в кроссфите

Если вы не хотите верить нам на слово, что отжимания с вытягиванием рук — блестящее упражнение, тот факт, что это действительно популярное упражнение среди кроссфиттеров, должен говорить сам за себя.

CrossFit известен как высокоинтенсивный тип тренировки, состоящий из разнообразных плиометрических и взрывных упражнений, поэтому вы знаете, что любое упражнение, одобренное Crossfitters, принесет вам серьезные результаты.

Кроссфиттерам нравится это упражнение, потому что отрыв рук от пола убирает весь импульс упражнения, заставляя руки прилагать усилие для восстановления импульса каждый раз, когда вы отталкиваетесь от пола.

В результате отжимания с вытягиванием рук прорабатывают верхнюю часть тела даже больше, чем исходное упражнение.

Уже считаете себя профессионалом в кроссфите? Вам понравится наше руководство, как стать лучше в CrossFit.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Hand Release Push Up: две вариации, которые вам нужны Пытаться!

Теперь, когда вы научились делать отжимания с вытягиванием рук, мы подумали, что поделимся некоторыми похожими упражнениями, которые, как мы думаем, вам понравятся.

Узнайте, как выполнять эти два великолепных упражнения ниже, или ознакомьтесь с 13 лучшими упражнениями на отжимание для наращивания верхней части тела в нашем недавнем сообщении в блоге!

Как выполнять отжимания до боковой доски

Установка: Для этого упражнения вам не понадобится никакого оборудования, достаточно места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта!

Исходное положение:

  • Начните в положении отжимания на полу, вытянув ноги за собой, а руки прямо перед собой.
  • Руки должны находиться прямо под плечами, пальцы должны смотреть вперед.
  • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы вы могли зафиксировать свое тело в правильной форме.

Выполнение:

  • Сначала выполните отжимание вверх, опускаясь корпусом к земле, пока грудь не окажется чуть выше пола.
  • Сделайте короткую паузу в конце движения, а затем надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

  • Перенесите вес на левую руку, повернув тело влево.
  • Когда вы поворачиваете свое тело, поставьте правую ногу сбоку от левой ступни, оторвите правую руку от земли и поднимите ее к потолку.
  • Удерживайте это положение для счета, а затем поверните тело обратно в исходное положение.

  • Когда обе руки окажутся на земле, сделайте еще одно отжимание и затем повторите боковую планку на противоположной стороне тела.
  • Повторите это столько раз, сколько захотите!

Отжимания в боковой планке, проработанные мышцы

Главный движущий элемент: Большая грудная мышца (грудь) и косые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Трицепс и плечи.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Как и в случае с отжиманиями с отпусканием рук, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения.

К счастью для вас, когда дело касается плохой физической формы, мы все это видели! Вот некоторые вещи, на которые следует обратить особое внимание при выполнении этого упражнения.

Хотите начать карьеру в новом направлении? Узнайте, как стать спортивным нутрионистом здесь!

Неполное выполнение упражнения

Прежде чем мы перейдем к преимуществам этого варианта, есть еще одна вещь, которую мы слишком часто видим в этом упражнении, — это обман!

Хотя одно из преимуществ отжиманий с отпусканием рук состоит в том, что вам физически приходится опускать грудь до земли для выполнения упражнения должным образом, это не относится к этому упражнению.

Здесь мы будем прямо с вами, это упражнение непростое, поэтому мы можем понять, почему у вас может возникнуть соблазн попробовать отжиматься на полповтора вместо того, чтобы опускаться до земли.

Но это только помешает вашим достижениям и замедлит процесс достижения ваших целей в упражнениях.

Независимо от того, насколько приятны для вас упражнения, мы все тренируемся, потому что хотим чего-то от них. Итак, опустите сундук на пол и перестаньте обманывать себя!

Активизируйте свое ядро ​​

Отсутствие сильных мышц кора и позвоночника при выполнении этого упражнения — один из способов нанести себе травму и поставить под угрозу любые преимущества наращивания мышц, поэтому его лучше избегать любой ценой!

Чтобы защитить мышцы нижней части спины и обеспечить эффективность этого упражнения, сжимайте ягодицы и напрягайте основные мышцы на протяжении всего подхода!

Прочтите нашу запись в блоге, чтобы узнать, как и почему задействуются основные мышцы.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества отжиманий до боковой доски

Очень Скоро мы объясним, как сделать еще один вариант отжимания, который поможет вам увеличить размер и силу груди.

Но сначала вот преимущества боковой планки и отжиманий!

Ищете различные упражнения для груди, чтобы попробовать себя в тренажерном зале? Жим с часами TRX — еще одно замечательное упражнение с доминантой груди, дающее невероятные результаты.

Killer Core Workout

Одно из преимуществ, которое отличает это упражнение от отжиманий с отпусканием рук, заключается в том, что это потрясающая тренировка для вашего кора, в то же время работая над грудью.

Использование боковой планки действительно задействует ваши мышцы живота и косые мышцы живота, поэтому, если ваша цель — получить точеные шесть кубиков, это упражнение определенно стоит попробовать.

Повышение устойчивости и равновесия

Еще одно преимущество добавления этого упражнения в ваши регулярные тренировки заключается в том, что это отличный способ поработать над стабильностью корпуса и улучшить баланс.

Это дает преимущества для множества других видов спорта и физических нагрузок, а также может помочь улучшить вашу осанку и помочь здоровой спине.

Вот что говорится в статье из Гарварда о пользе наращивания мышц кора при повседневной деятельности:

«Наклоняться, чтобы надеть обувь или взять пакет, повернуться, чтобы посмотреть назад, сидя в кресле. , или просто стоять на месте — это лишь некоторые из многих повседневных действий, которые зависят от вашего ядра и которые вы можете не замечать, пока они не станут трудными или болезненными.Даже базовые занятия повседневной жизни — например, купание или одевание — требуют вашего ядра ».

Чувствуете, что ваша осанка ухудшилась из-за того, что вы весь день сидели за столом? Наш гид по офисному фитнесу поможет вам обратить вспять эти эффекты!

Как делать изометрические отжимания

Ищете другую интересную альтернативу отжиманиям отжимания руками? Посмотрите видеоурок ниже, чтобы узнать, как делать изометрические отжимания.

Подготовка: Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования, так как это полноценное упражнение с собственным весом.Все, что вам понадобится, это много места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта. своими силами.

Исходное положение:

  • Встаньте на пол в положение отжимания.
  • Вытяните руки перед собой и расставьте их так, чтобы руки находились на одной линии с плечами.
  • Ноги должны быть вытянуты за собой так, чтобы вы опирались на пальцы ног.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась ровной.

Выполнение:

  • Опустите себя, как если бы вы делали традиционные отжимания.
  • Когда ваша грудь находится примерно в 2 дюймах от пола, задержитесь в этом положении на 2 счета, прежде чем снова подняться.
  • Не «отдыхайте» между повторениями, повторите упражнение для предполагаемого количества повторений, а затем сделайте перерыв на отдых перед тем, как выполнить следующий подход.

Изометрические мышцы для отжимания, проработанные

Главный двигатель: Грудные и дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Трицепсы и основные мышцы.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

Держите спину плоской

Как и в большинстве разновидностей отжиманий, ошибка номер один, которую делают люди, — это округлить спину или позволить бедрам опускаться к полу.

Это оказывает сильное давление на поясничные мышцы, что со временем может привести к проблемам с поясницей.

Правильный способ выполнения этого упражнения — держать спину ровной на протяжении каждого повторения и подхода.Хотите знать, правильно ли вы выполнили эту часть формы упражнения? Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом в тренажерном зале и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от верхней части плеч до пяток.

Преимущества изометрических отжиманий

Наконец, мы не могли говорить об этом упражнении, не объясняя его преимуществ! Ознакомьтесь с ними ниже или завершите тренировку верхней части тела одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания силы и размера мышц.

Хорошо работает как часть суперсета

Что нам нравится в этом приеме, так это то, что он хорошо работает как часть суперсета.

Как правило, суперсет включает в себя выполнение двух упражнений спиной к спине с последующим коротким отдыхом перед прыжком прямо назад.

Предпочитаете ли вы звук отжиманий с отпусканием рук или изометрических отжиманий, любое из этих упражнений на наращивание груди подойдет вам. в сочетании с отличным упражнением, таким как тяга пендлея или тяга отступников!

Вот что Уайт и Хикида (2011) говорят о преимуществах тренировки суперсета:

«Результаты показывают, что тренировка суперсета — это более эффективный по времени метод тренировки с отягощениями, который позволяет увеличить силу мышц бедра и выносливость. до или выше традиционного обучения молодых женщин.«

Вы можете найти их полное исследование здесь.

Совершенствуйте свою игру отжиманий

Поскольку это является сложным поворотом в классическом отжимании, оно прорабатывает грудь и верхнюю часть тела даже сильнее, чем классическое упражнение.

Пауза в конце каждого упражнения увеличивает количество времени, которое мышцы груди проводят под напряжением, а это означает, что это упражнение создает силу и четкость мышц даже в большей степени, чем классическое отжимание.

Это улучшит вашу способность выполнять другие упражнения, а также значительно облегчит регулярные отжимания!

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда вы освоили отжимания с вытягиванием рук, почему бы не активизировать свою игру и не попробовать некоторые из этих блестящих вариаций отжиманий.

Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы стать личным тренером? Узнайте о нашем дипломе о персональном обучении и превратите свою страсть в карьеру!

Вы также можете узнать больше о наших курсах и квалификациях, загрузив проспект наших курсов.

Ссылки

Harvard Publishing. (2020). Реальные преимущества укрепления вашего ядра. Получено 29 сентября 2020 г. с сайта https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengtning-your-core

White, J.Б., и Хикида Р. С. (2011). Составные суперсеты по сравнению с традиционными силовыми тренировками: адаптация мышц, состав тела и восстановление у молодых женщин. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (Приложение 1), 835.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Грабовски, Дэвид / Не могу отжиматься ? СДЕЛАЙ ЭТО!

МОЖЕТ СДЕЛАТЬ НАПРЯЖЕНИЕ? (Не волнуйтесь, многие люди не могут.) С практикой и этими советами … МОЖЕТ ВСЕ!

Многие студенты и взрослые борются с отжиманиями. Чтобы правильно выполнять отжимания, вам нужна сила верхней части тела и кора. Но как развить эту силу, если вы не можете правильно сделать даже одно отжимание? За эти годы я помог с этим сотням студентов, заставив их изменить положение тела. Это видео Кори Лефковит помещает большинство этих подсказок в информативное 6-минутное видео: Can’t Do Up-Up? СДЕЛАЙ ЭТО!

В этом видео подчеркиваются три ключевых момента:

  • Двигайтесь назад через пятки, когда вы отжимаетесь.
  • Возьмитесь руками за землю.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать спину.

Это отличные указатели. Однако видео не затрагивает другую важную часть; ЭКЦЕНТРИЧНЫЕ сокращения . Эксцентрические или удлиняющие сокращения — это когда ваши мышцы становятся длиннее, когда вы прикладываете силу. Это противоположно концентрическим сокращениям, когда ваши мышцы становятся короче, а кости или тело двигаются при приложении силы. В среднем вы в ТРИ раза (!) Сильнее во время эксцентрических сокращений, чем во время концентрических.

Как это применимо к обучению отжиманиям? Даже если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить одно идеальное отжимание от пола до прямых рук, почти КАЖДЫЙ может начать в вертикальном положении и с-л-о-ш-л-у опуститься на землю. Только начинаете? Начните с положения вверх и опускайтесь, считая одну тысячу один, одну тысячу два, одну тысячу три. Затем сбросьте и повторите 5 раз. Примерно через неделю вы сможете опускаться на пол за 5 или даже 10 секунд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *