Убрать бока упражнения эффективные: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать бока: тонкая талия — www.wday.ru

Увеличенные бока — это результат двух факторов: расслабленных мышц живота и жировой прослойки. На оба фактора можно повлиять, — утверждает старший тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING Денис Соломин.

Также есть маленькая хитрость: чтобы талия казалось тонкой, нужно увеличить бедра, ягодицы, руки и спину. Если немного добавить объема этим зонам, то талия будет выглядеть меньше.

Для того чтобы мышцы пришли в тонус, необходимы физические нагрузки на все тело, а не только на проблемную зону. Иначе это чревато увеличением объема мышечной массы в области живота. Но тонус мышц брюшной области необходим.

Жировую прослойку можно убрать комплексно: выполнять тренировки с подсчетом калорий, уменьшать объем порций или заменять продукты. Я рекомендую подсчет калорий, чтобы понимать, насколько много или мало съедено за день. Упражнения, указанные в статье, отлично подходят для того, чтобы привести мышцы в тонус. Если добавить еще подсчет калорий, то точно сможете обрести идеальное тело.

Единственное, что я бы добавил, — это упражнения на глубинные мышцы живота.

• Встаньте перед зеркалом и уберите руки за голову.

• Сделайте вдох полной грудью, чтобы грудная клетка увеличилась и в зеркале стало видно ребра.

• Затем плавно выдохнуть весь воздух, как будто задуваете 100 свечек на торте. Ребра должны спрятаться, а талия — подтянуться. Вы будете чувствовать напряжение в области живота: и спереди, и по бокам.

• Повторите это упражнение, контролируя движение ребер и чувствуя, как область живота растягивается и, сжимаясь, напрягается.

Сделать 12-15 повторений по 3-5 подходов. Выполнять утром, вечером и перед тренировками. Если начинает кружиться голова от довольно сильного дыхания, то уменьшите количество повторений для первого раза и дойдите до рекомендуемых цифр в течение следующих тренировок.

Как убрать бока: 6 эффективных упражнений

Одно из тайных женских желаний при взгляде в зеркало перед вечеринкой – убрать бока. Даже если вы регулярно ходите в спортзал и наблюдаете значительные изменения в весе, эти места не пропадают до последнего. Но бока можно убрать специальными тренировками. Woman’s Day представляет шесть самых эффективных упражнений для стройного силуэта и осиной талии, которые помогут вам навсегда распрощаться с боками.

«Велосипед»: как накачать пресс

Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны. Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом. Приподнимите плечи над полом и вытяните шею – это исходное положение. Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота

Подъемы ног на боку: как укрепить бедра

Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок. На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду. Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад. Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея – вытянутой, плечи – расправленными.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота

Наклоны с мячом: упражнения на плечи

Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом, так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще). Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх. Выдох – в другую сторону, вдох – обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается. Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удасться убрать бока.

Количество повторов: 15–20 пар наклонов

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)

Поза «треугольника»: на мышцы ног и бока

Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений. Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый – на 45 градусов вовнутрь. Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока. После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед. Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его. В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.

Работают: косые мышцы живота, мышцы ног

Хулахуп: упражнение на все группы мышц

Обычный обруч также способен подарить вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа. Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2–3 раза в неделю, приобретите хулахуп, желательно с массирующими элементами, и включите 10–15 минут вращения в программу. Совет для новичков: начните тренировки с обручем в плотной облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.

Продолжительность: приблизительно 5 мин.

Количество подходов: 2–3

Работают: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц

Боковая планка, быза для того чтобы убрать бока

Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом. Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку. Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию. Если надо упростить позу, согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу на внутреннем своде стопы. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой. Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.

Продолжительность: 30–40 сек. статики + 20–30 сек. «пружинок»

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч

Источник: wday.ru

Buduaar.ru

Как убрать бока и живот быстро: эффективные упражнения для похудения

Каждая женщина стремится быть привлекательной, с красивыми волосами и стройной фигурой. Но вот обвисший живот и выросшие бока зачастую огорчают многих женщин. От жировых отложений в этих местах стремятся избавиться все, но уходят они оттуда в самую последнюю очередь.

Многих женщин после рождения ребенка интересует вопрос, как убрать бока и живот быстро, без изнурительных физических нагрузок? Прежде чем разбираться в подобных вопросах, стоит разобраться в причинах появления некрасивых складок на талии. В первую очередь на отложения в области живота влияет неправильное питание. Недостаток овощей и фруктов, потребление жирной еды, частые перекусы вредными сладостями — все это отрицательно сказывается на женской фигуре. Во время дисбаланса гормонов во время беременности и климакса происходит смена гормонального фона, могут появиться жировые отложения на животе. Во время употребления алкоголя либо никотина начинает быстро расти живот.

Давайте разберемся, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях. Можно с этой целью обзавестись гантелями, обручем либо фитболом. Регулярно выполняя упражнения с этими снарядами, можно увидеть первые результаты. Но при этом нужно усвоить важную истину — без коррекции питания все упражнения бессильны. Необходимо перейти на 6-разовое питание, принимать пищу нужно маленькими порциями. Нужно пристально следить за калориями, потребляемые ежедневно, их должно быть немного меньше, чем организму положено расходовать ежедневно.

Хорошим эффектом в плане жиросжигания обладает йога, там имеются специальные позы, помогающие убрать жир с проблемных мест.

Стать обладательницей стройной талии поможет упражнение вакуум для живота, запускающее работу косых мышц живота. Зачастую подтянуть живот может поперечная мышца живота, задействовать которую в обычных упражнениях нереально. Если выполнять это специальное упражнение, то в скором времени талия сократится на несколько сантиметров. Подтянутая поперечная мышца утягивает все неприятные складки над ремнем брюк. Вакуум послужит животу природным корсетом, который не допустит выпирания живота наружу.

Во время выполнения упражнения нужно пристально следить за дыханием. Выполнение этих действий эффективно восстанавливает и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, избавляет от излишка подкожного жира. Лучше всего выполнять вакуум для живота в положении лежа. Новичкам нужно выполнять несколько подходов. Техника исполнения вакуума несложная, должный результат поможет принести систематичность действий.

До списку

5 эффективных упражнений для тонкой талии

Многие из нас мечтают о тонкой талии. Но вот усердно работать над тем, чтобы убрать надоевшие бока и наконец-то вытесать тело мечты, готова далеко не каждая. Если ты настроена серьезно и планируешь заполучить тонкую талию уже к лету, а не когда-нибудь/может быть, выполняй эти 5 упражнений и все обязательно получится!

Как убрать бока: упражнения

Боковая планка

Если ты всерьез задалась целью убрать бока, боковая планка – твой лучший друг и помощник. Обязательно включи это упражнение в свои тренировки и совсем скоро заметишь отличный результат. Одно но: эффект ты сможешь увидеть только при условии правильного выполнения боковой планки, так что включай видео и повторяй!

Упражнение с обручем

В детстве ты наверняка не раз пробовала крутить обруч. Если тогда у тебя никак не получалось с ним совладать, мы настоятельно рекомендуем сделать еще одну попытку сейчас, ведь обруч – идеальное средство для борьбы с жиром на боках. Начинай крутить обруч с 5 минут в день и постепенно увеличивай время до 15 минут. Тебе и твоей фигуре понравится, вот увидишь!

Полумостик

Это легче, чем мостик, но не менее полезно для фигуры и прокачивает растяжку. Задерживайся в положении полумостика примерно на 30 секунд, повторяй 7 раз. Во время выполнения упражнения будь внимательна к своим ощущениям: здесь, как в йоге – если испытываешь резкий дискомфорт или боль (не путай с ленью и вполне нормальным чувством напряжения мышц), сделай паузу и попытайся понять, что делаешь не так.

Упражнения с фитболом

Скручивания в планке
Еще одно эффективное упражнение для тонкой талии. Встань в обычную планку и выполняй скручивания вправо и влево, пытаясь при этом практически коснуться бедром пола. Нагляднее смотри в видео.

Как убрать бока — эффективные упражнения! — 4 ответов на Babyblog

Проблема жировых отложений на боках знакома многим женщинам. Те, кто не обделен чувством юмора, с самоиронией называют этот жирок спасательным кругом. Избавиться от боков задача не из легких, так что их обладательницам придется потрудиться как следует. Пункт номер один в списке мер, которые следует предпринять — это физические упражнения.

Чтобы добиться результата в первую очередь следует обратить внимание на боковые мышцы живота и бедер.Поэтому, составляя свою фитнес-программу, в первую очередь в нее необходимо внести наклоны, упражнения на пресс и на укрепление косых мышц живота. Сделать упражнения более сложными, а значит и эффективными помогут гантели. Они сжигают калории и улучшат форму тела.

1. Движения корпуса. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, бедра неподвижны, руки на талии. Перемещайте плечи в разные стороны и тяните за ними корпус, при этом нижняя часть туловища полностью неподвижна.

2. Наклоны с поднятием колена. Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Приседайте до уровня стула, руки в это время сцеплены в замок и располагаются у правого бедра. Затем, выпрямляясь, опишите руками полукруг к левому бедру, так чтобы они проходили над головой. Поднимите ногу до уровня берда.

3. Велосипед. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Теперь правым локтем потянитесь к левому колену, и наоборот.

4. Боковые подъемы. Лежа на боку, заведите за голову правую руку. Плечи разверните так, чтобы был виден потолок. Выполните подъемы корпуса по 15 на каждую сторону.

1. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем наклон вправо и поднимаем левую руку над головой. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем то же самое в левую сторону.

2. Наклоны. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выполняются наклоны, руки при этом не поднимаются.

Сделать тренировки более интересными, разнообразными и полезными можно при помощи фитбола. Во время занятий на этом мяче нагрузка с суставов и ног снимается, а мышцы пресса укрепляются. Из-за его неустойчивости, необходимо постоянно поддерживать равновесие, благодаря чему жировые отложения начинают активно сжигаться и лишние сантиметры уходят. Приятным бонусом также станет улучшение осанки. Сами упражнения, выполняемые на мяче достаточно простые и увлекательные.

1. Движения тазом. В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц и нижней части тела, а также косые мышцы живота. Для этого сядьте на мяч, спину держите прямо, плечи отведите назад, ноги поставьте на пол. Начните катать мяч при помощи ягодиц в разные стороны. Корпус при этом остается неподвижен.

2. Наклоны в стороны с опорой на колено. Встаньте на колени так, чтобы фитбол был справа от вас. Поставьте вперед левую ногу и согните ее в колене. Правую руку положите на мяч, а левую – за голову. Ваше тело будет слегка наклонено вправо. Теперь выполните наклон влево, бедра при этом неподвижны.

3. Подъем ног. Правым боком лягте на мяч, а правую руку поставьте на пол. Ноги при этом прямые, вы опираетесь на внешнюю сторону ступни. Поднимите левую ногу вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

4. Часы. Лежа на полу, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Начните катать его в разные стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно, зажав мяч между колен, поднять ноги под углом 90 градусов. А затем опускать их вправо и влево.

Очень эффективен в борьбе со «спасательным кругом» спортивный обруч – хула-хуп. Современные обручи изготовлены из прочных материалов и снабжены различными массажными насадками и даже счетчиками калорий. Хулахуп способствует уменьшению объемов талии и боков, и при этом массирует живот и бедра. Рекомендуется крутить его два раза в день по 15 минут. А занятия можно проводить, не отрываясь от просмотра любимых фильмов или сериалов.

Хорошие результаты в борьбе с лишним жирком на боках дают занятия бодифлексом. Это особая методика упражнений, основанная на глубоком дыхании диафрагмой, сочетаемая с растяжкой и статическими позами. Положительные результаты будут заметны уже в первую неделю занятий. И уже через несколько дней жирок начнет «таять», а через месяц исчезнуть неэстетичные бока. Бодифлекс был разработан Грир Чайлдерс, которая уверяет, что упражнениями по ее методике достаточно заниматься 15 минут в день.

В качестве дополнительного оружия в борьбе с боками можно использовать различные процедуры. Например, электролиполиз, который представляет собой эффективный метод лечения, направленный на локальные отложения жира. Во время процедуры на ткани действует ток, расщепляющий плотные жиры. За счет частоты тока, его волн и формы воздействие на ткани постепенно усиливается. В результате жировые клетки разрушаются и естественным путем выводятся из организма.

Одной процедуры электролиполиза недостаточно, для выраженного эффекта потребуется курс процедур. Чтобы закрепить полученный результат в клиниках предлагают дополнительные процедуры. Например, лимфодренажный и антицеллюлитный массаж, грязевые и водорослевые обертывания. Комплексный подход в этом деле даст наилучший результат.

Избавиться от жировых отложений на боках также помогут самостоятельный массаж проблемных зон, водные процедуры, антицеллюлитные кремы и маски, пробежки в парке, плавание в бассейне, прогулки на свежем воздухе и рациональное питание. Чтобы избавиться от боков придется постараться. А вера в свои силы и позитивный настрой помогут вам в этом.

источник

Как убрать бока и животик: 5 эффективных упражнений

Весь секрет подтянутой фигуры заключается в правильном питании и регулярных тренировках. Если вы хотите убрать лишний жирок на боках и животе, тогда сохраняйте эту статью и начинайте заниматься.

Источник: freepik

Питание для похудения следует подбирать исключительно исходя из своего состояния здоровья. Диета не должна быть изнурительной. Организм должен получать питательные вещества, чтобы нормально функционировать. Лучше устроить себе дефицит калорий, уменьшив дневное потребление на 300-500 ккал. Для этого нужно снизить количество сахара, жирной и жареной пищи, а также мучных изделий.

Конечно, одной диеты недостаточно, чтобы убрать бока и живот. Подтянуть фигуру и скинуть лишние кило поможет специальная тренировка. Мы собрали 5 упражнений, которые в комплексе с правильным питанием помогут обрести фигуру мечты и улучшить физическое здоровье.

1. Повороты корпуса

Это упражнение считается одним из лучших для формирования талии. Оно укрепляет поясницу, мышцы кора и абдоминальные мышцы, а также улучшает осанку.  Для выполнения необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и немного приподнять их над полом. Затем отвести корпус назад, дабы заработали мышцы пресса, и выполнить несколько поворотов корпусом влево-вправо. При этом ноги остаются неподвижными, можно помогать себе руками.

Источник: gifer.com

2. Велосипед

Эффективное упражнения, которое поможет обрести стройную талию. Только в данном случае во время выполнения необходимо выполнять еще и повороты корпусом. Уже на десятой секунде вы ощутите каждую мышцу спины и пресса.

Для выполнения садитесь на пол, отводите немного спину назад, ноги сгибаете в коленях и поднимаете над полом на пару сантиметров. Руки держите над головой. Правым локтем тянитесь к левому колену, а левым к — правому. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Источник: gifer.com

3. Боковые наклоны бедер в планке

Не секрет, что планка является одной из лучших техник формирования плоского животика. Во время этого занятия активизируются все группы мышц, в частности спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника. А планка с добавлением наклонов бедер в каждую сторону поможет избавиться от нежеланных боков.

Источник: gifer.com

4. Боковая планка с подъемом колена

Это еще один вид планки, который укрепляет мышцы тела и делает фигуру подтянутой. Упражнение сложное, но результат действительно хороший. Для выполнения вам необходимо встать в боковую планку на локте. Свободную ногу поднимите к локтю, а затем опустите обратно ко второй ноге. Повторите 15-20 раз.

Источник: gifer.com

5. Боковая планка с утяжелителем

Это упражнения приведет мышцы в тонус, улучшить состояние пресса, рук, ног и позвоночника. Вам понадобится встать в боковую планку и в свободную руку взять гантель или бутылку с водой. Медленно поднимайте руку вверх и опускайте. Повторите 20-30 раз, а после проделайте тоже самое на другую сторону.

Источник: gifer.com

Удачных тренировок!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист. Это рекламируется как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от любовных ручек … но часто риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках.«Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills. Здесь он объясняет, почему…

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен.Комбинация сжатия и конечного сгибания оказывает сильное давление на межпозвоночные диски. В этом положении передние позвонки сжимаются, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука с вычерпанной внутренней частью и в середину колец введено немного зубной пасты. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию.Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться. Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное русскому скручиванию, в полном сгибании, вы эффективно напрягаете диски, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением.Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист». Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как об амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и провисать.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, у кого чувствительность к пояснице или есть предыдущая травма.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет в опасную зону сгибания в конце диапазона «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или других подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника — и поэтому являются отличной альтернативой русскому твисту для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение — это интегрированное упражнение для тренировки кора, которое генерирует максимальную активацию кора. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может принести такую ​​же пользу основной тренировке, как и 1700 скручиваний. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

• Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
• Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь.
• В этом положении стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях на мышцы кора в этом полном руководстве для пресса.

Попробуйте эти упражнения и избавьтесь от бокового жира

Вы когда-нибудь задумывались, какие упражнения по физической подготовке могут помочь вам эффективно и быстро избавиться от бокового жира? Излишне говорить, что боковой жир действительно кажется непривлекательным, так как часто появляется первым, а не исчезает последним. Боковой жир не только затрудняет ношение тесной одежды, которая не будет различима, но также может указывать на некоторые основные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, высокое кровяное давление или диабет.

Конечно, нельзя избавиться от плоского животика, просто сидя и ища решение. Что вам нужно делать, так это правильно питаться и выполнять правильные упражнения.

Читайте также: 30-минутная тренировка по сжиганию калорий для похудания

Они невероятно ценны с точки зрения уменьшения количества побочных жиров и нижних жиров кишечника.Это делает мышцы ног более заземленными и улучшает фиксацию центра тела. Все люди, которые знают о важности физической подготовки, знают, что ноги поднимают опору, поддерживая приспособляемость ног и поддерживая кондиционированные ноги. Кроме того, это приводит к формированию кондиционного пресса, помимо значительного уменьшения количества жира на животе.

Это разновидность боковой планки, которая является лучшим приемом для уменьшения бокового жира. Доски для морских звезд помогут вам напрямую воздействовать на соотношение боковых мышц и жира на животе, а также на спине, а также помогают укрепить позвоночник.Это создает стойку тела и увеличивает его силу.

Считается лучшим упражнением по центру, V-up работает как с нижними центральными мышцами, так и с верхними центральными мышцами. Они немного продвинуты, поэтому, если вы болеете ногой, вам может потребоваться начать с более легких упражнений, прежде чем подниматься до V-up, только тогда, когда пресс станет более заземленным, а также более плотным. Это фитнес-упражнение, связанное со здоровьем, требует, чтобы вы контролировали развитие, а также постепенно выполняли упражнения.

Это упражнение помогает уменьшить количество жировых клеток в диагональных мышцах вашего тела. Он уменьшает соотношение жира в мышцах нижней части живота и работает на всем протяжении, помогая уменьшить жир в области груди. Это одно из самых подходящих занятий, когда речь идет об уменьшении побочных жиров в организме.

Это исключительный способ подвести основание к вершине и вершину к основанию.Завершите 12 повторений, которые предлагается убрать в упражнении для мышц брюшного пресса, а затем переходите к последним 3 упражнениям.

К счастью, теперь вы можете легко распрощаться с побочными жировыми отложениями, постоянно выполняя вышеупомянутые упражнения, а также придерживаясь диеты, состоящей из натуральных свежих продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок и т. Д. пора перестать терпеть стойкий жир на боках и начать выполнять эти эффективные и легкие упражнения.

Следите за нами и ставьте лайки:

Советы по здоровью | 5 упражнений для уменьшения боли в коленях

Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью.Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом. Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения он может сохраняться годами.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.

Физиотерапевт поможет вам избавиться от боли в коленях. После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.

Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».

Найдите ПТ рядом с вами!

Исследования доказали, что эти упражнения уменьшают боль и улучшают вашу способность участвовать в любимых занятиях.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам. Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить прием. Эти упражнения предназначены только для образовательной информации.

1. Раскладушки

Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя прямую спину, а ступни — на одной линии с телом.Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы тело оставалось ровным и не перекатывалось вперед.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно.Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

3.Отведение бедра

Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

4. Подъем прямых ног

Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи. Согните одно колено вверх, чтобы ступня была плоской, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

5. Четвероногий гидрант

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы позвоночник не вращался. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день.Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает вашу боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Найдите ПТ рядом с вами!

Подробнее о боли в коленях.

Уменьшают ли боковые изгибы и повороты талию? | Живите здоровым

Николь Вулкан Обновлено 16 апреля 2018 г.

Если вам интересно, помогают ли эти повороты и боковые изгибы уменьшить вашу талию, краткий ответ — да.Однако длинный ответ заключается в том, что эти упражнения могут помочь вам не совсем так, как вы надеялись.

Как подрезать талию

Во-первых, давайте рассмотрим миф о «сокращении пятен». Когда вы хотите избавиться от жира на любой части тела, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на упражнениях, сжигающих калории, а не на упражнениях, укрепляющих мышцы. Самый эффективный способ сжечь калории — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или любое другое занятие, от которого у вас бьется сердце.Чем дольше и интенсивнее вы будете делать это кардио, тем больше калорий вы сожжете. Сделайте кардио своей основной деятельностью в течение недели, стремясь к 150 минутам умеренной интенсивности.

Укрепление мышц тоже помогает

Силовые тренировки также сжигают калории — на самом деле, около 133 калорий за 30 минут для человека, который весит 185 фунтов. Однако настоящая ценность в наращивании мышечной массы — это эффект, который он будет оказывать во время повседневной деятельности. Для поддержания мышц требуется больше калорий — это означает, что фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира.Помимо кардио-тренировок, два дня в неделю выполняйте силовые тренировки всего тела, которые могут включать в себя скручивания и боковые изгибы. Если вы не делаете чрезмерного количества повторений и подходов, вам также не придется сильно беспокоиться о «набухании».

Что делают скручивания

Как уже упоминалось, ваша программа силовых тренировок должна включать два или три упражнения, нацеленных на различные части вашего тела, включая руки, ноги, спину, плечи и живот. Упражнения со скручиванием засчитываются при тренировке брюшного пресса или кора.В основном они воздействуют на косые мышцы живота, но также воздействуют на несколько мышц, окружающих позвоночник. Выполнение их с гантелями или другим весом только добавит интенсивности и поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Что делают боковые изгибы

Боковые изгибы — еще одно упражнение на укрепление кора, которое в первую очередь сосредоточено на наклонах по бокам живота. Кроме того, боковые изгибы воздействуют на некоторые мышцы, окружающие позвоночник, а также на большую поясничную мышцу, соединяющую бедра с позвоночником.Держа гантели в каждой руке, вы добавите интенсивности и быстрее нарастите мышцы. Если вы обнаружите, что в результате выполнения упражнений со скручиванием или боковым наклоном вы становитесь громоздкими в косых мышцах, не уменьшайте поднимаемый вес. Вместо этого делайте меньше подходов и повторений, поскольку большее количество повторений приводит к большему набору массы, чем более тяжелые веса.

Упражнения для пресса, которые женщинам делать не следует

Мы, женщины, тратим много времени на разработку тренировок, которые должным образом нацелены на такие группы мышц, как квадрицепсы, ягодицы и плечи.Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто добавляем одно или два случайных движения в конце тренировки и называем это хорошим. Вы можете сделать лучше, чем это.

Внесите эти изменения в вашу программу, чтобы получить твердое ядро, которое вам нужно. Двигайтесь сейчас же; Сезон бикини и майки не за горами!

Упражнение для пресса, которое вам не следует делать

Я собираюсь сделать безумное предположение и предположить, что, хотя вам может быть нужен хороший пресс, вам не нужна более толстая талия.В таком случае не выполняйте боковые изгибы с утяжелением.

Проблема с этим упражнением в том, что оно напрямую воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением. Чтобы понять, почему это «отрицательный результат», вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как работают косые мышцы живота.

Косые мышцы — это две разные группы мышц (внутренние и внешние косые мышцы), которые берут начало в боковой (боковой) части нижних ребер и входят в белую линию, лобковый бугорок и переднюю (переднюю) часть гребня подвздошной кости.Косые косы охватывают ваши стороны и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают стабилизировать позвоночник.

Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жировых отложений. Но прямое воздействие на эти мышцы с дополнительным сопротивлением делает их больше. Поскольку косые скобы расположены в основном по бокам вашего туловища, в результате ваша талия действительно утолщается. Вероятно, не тот эффект, на который вы рассчитываете.

Важно отметить, что боковой наклон с отягощением — неплохое упражнение; на самом деле, многим он нравится, потому что он укрепляет ваш корпус, а некоторые лифтеры действительно хотят увеличить размер своей талии.Но если вы ищете фигуру в виде песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение в день пресса.

Упражнения для пресса, чтобы уменьшить талию

Нацельте свои более тяжелые упражнения с дополнительным сопротивлением на сами основные мышцы пресса (прямые мышцы живота или «мышцы с шестью кубиками»). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, но откажитесь от дополнительного сопротивления и придерживайтесь большего объема (больше повторений), которые не добавляют массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые помогут разжечь мышцы кора без увеличения талии:

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете сложные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, вы почти готовы к этому.Эти упражнения включают в себя значительную нагрузку на мышцы кора и стабилизацию, так что вы получаете хорошую тренировку пресса, не выполняя никаких специальных упражнений для пресса. Но если вы хотите привести свой пресс в форму к лету, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.

Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужен полный «основной день». Если вы начнете сейчас с включения этих упражнений для пресса в свою обычную программу (и избегаете боковых изгибов с отягощением), у вас будет более четкий корпус, и ваше летнее тело будет готово к работе!

Принимая сторону: односторонняя силовая тренировка

Вы — чемпион в сбалансированности тренировок.Вы занимаетесь йогой по понедельникам, поднимаете тяжести по средам и пятницам и едете на работу на велосипеде — надежное сочетание силовых, кардиотренировок и тренировок на гибкость. Но вы когда-нибудь задумывались о балансе от одной стороны тела к другой?

Со временем легко развить правую-левую асимметрию, будь то из-за прошлых травм или просто потому, что у вас есть от природы доминирующая сторона. Часто, когда вы выполняете двустороннее движение, ваша более сильная сторона компенсирует это, принимая на себя больше нагрузки, чем ваша слабая сторона, — говорит Джордан Метцль, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк.Y., и соавтор книги The Athlete’s Book of Home Remedies (Rodale Books, 2012).

Выполняя упражнения, которые воздействуют на одну сторону вашего тела за раз (известные как односторонние и смещенные упражнения), вы предотвращаете развитие мышечного дисбаланса, потому что каждая сторона вынуждена нести нагрузку независимо. Вы также получите множество других преимуществ, в том числе следующие:

• Повышенная прочность сердечника. Представьте, что вы перекидываете тяжелую сумку через одно плечо и сгибаете пресс на другой стороне тела, чтобы не опрокинуться.Каждый раз, когда вы выполняете офсетное или одностороннее упражнение, вы автоматически задействуете мышцы кора, включая все мышцы туловища, — говорит Бен Бруно, силовой тренер Майка Бойла по силовой и кондиционной подготовке из Северного Андовера, штат Массачусетс. t надо сознательно сжимать пресс; ваше ядро ​​рефлекторно активируется, чтобы помочь вам оставаться стабильным ».
• Повышена эффективность и качество движения. Когда вы выполняете одностороннее упражнение или упражнение со смещением, ваши мышцы должны координировать свои действия с нервной системой, чтобы контролировать ваши движения и поддерживать равновесие.Вот почему поначалу такие упражнения кажутся такими сложными. «Самая быстрая адаптация у людей — неврологическая. Дело не в том, что тело недостаточно сильное, а в том, что тело не привыкло задействовать мышцы по такой схеме », — говорит Джо Хаши, CSCS, личный тренер в Эндвелле, штат Нью-Йорк. В результате отработки движений, которые бросают вызов вашему равновесию. и проприоцепция, ваша нервная система строит новые мозговые синапсы. Конечный результат: «Ваше тело становится умнее, и вы двигаетесь более эффективно», — говорит Хаши.
• Профилактика травм. Исследования показывают, что боль в коленях и травмы нижней части тела сильно коррелируют со слабостью в других местах. Когда вы бежите, ваши бедра и ягодицы работают, чтобы стабилизировать таз и предотвратить поворот коленей внутрь. Но если ваши ягодицы недостаточно сильны, вы можете компенсировать это чрезмерным использованием других мышц, таких как подколенные сухожилия, говорит Метцль.

Упражнения на одной ноге помогают предотвратить травмы, укрепляя бедра, особенно среднюю и малую ягодичные мышцы.

Скорее всего, у вас уже есть опыт односторонних и офсетных тренировок. Одностороннее упражнение, такое как выпад или жим одной рукой над головой, предполагает нагрузку на одну сторону тела за раз. Упражнение со смещением, такое как приседание спереди с гантелью в одной руке или отжимание с поднятой рукой, включает в себя нагрузку большего веса на одну сторону тела. Эти два упражнения также можно комбинировать, например, выпад с гантелью в одной руке.

Эти типы упражнений «абсолютно подходят для начинающих», — говорит Хаши.«Каждый раз, когда вы делаете шаг, поднимаетесь по лестнице или лезете в багажник, чтобы что-то вытащить, вы используете одну сторону больше, чем другую».

И Бруно, и Хаши являются сторонниками односторонних действий, но они согласны с тем, что вы не должны отказываться от своих традиционных двусторонних шагов.

Наши специалисты рекомендуют вам стремиться к сбалансированности двусторонних, односторонних и офсетных упражнений в ваших тренировках. Посмотрите видео об односторонней силовой тренировке, чтобы начать, и выполняйте тренировку дважды в неделю в течение четырех-шести недель; затем включите эти движения в свои обычные режимы силовых тренировок так часто, как захотите.

Одна сторона подходит всем

Выполните три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения на каждую сторону, если не указано иное. После того, как вы выполнили обе стороны, отдыхайте от 45 до 60 секунд между подходами.

• Встаньте на левую ногу, равномерно распределив вес по всей ступне. Слегка согните бедра и левое колено.
• Оттолкнитесь от подушечки стопы, чтобы подпрыгнуть на несколько дюймов от земли.
• Приземлитесь мягким коленом, сначала на подушечку стопы, а затем так, чтобы остальная часть ступни коснулась земли.

Совет: найдите низкий объект, по которому можно перепрыгнуть, например полосу сопротивления. Практикуйте прыжки в разных направлениях, из стороны в сторону и спереди назад.

• Отрегулируйте ручки закрепленного тренажера подвески, такого как TRX, так, чтобы одна была на 4–6 дюймов длиннее другой.Чем больше расстояние, тем сложнее становится это упражнение.
• Лицом к точке крепления возьмитесь за обе ручки, вытяните руки перед собой и сделайте шаг назад, пока более короткий из двух ремней не натянется.
• Вытянув руки, шагните вперед, позволяя ремням выдерживать вес вашего тела. Чем ближе к опорной точке находятся ваши ноги, тем больше вам придется работать, чтобы подтянуться. Держите тело в положении планки, выровненным от головы до пальцев ног.
• Ориентируясь на более короткую ручку, подтянитесь как можно выше. Держите плечи опущенными, бедра расправьте, и смотрите на точку привязки. Выполняйте упражнение так, чтобы в конце тяги лопатки сжались вместе.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Совет. Если у вас нет тренажёра для подвешивания, вы также можете выполнить это упражнение, используя гриф тренажера Смита и два полотенца разной длины. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч.Чем ниже вы устанавливаете планку, тем сложнее становится упражнение.

• Встаньте примерно на 2 фута перед скамьей со штангой, лицом от нее и держа гантели от легкой до средней тяжести (по желанию) перед грудью. Придерживайтесь левой ступни и поднимите правую ступню, расположив ее так, чтобы верхняя часть ступни опиралась на край скамьи. Убедитесь, что ваши бедра ровные и обращены вперед.
• Удерживая вес на середине левой ступни, отведите левое бедро назад и согните левое колено, чтобы опускаться, пока ваше правое колено не окажется на несколько дюймов над землей.Держите туловище в вертикальном положении и убедитесь, что ваша спина остается в естественном изгибе. Ваше левое колено должно находиться прямо над левой ногой.
• Проедьте через левую среднюю часть стопы, чтобы подняться в исходное положение.

Совет. Чтобы упростить задачу: попробуйте держать заднюю ногу на земле и уменьшите или устраните вес гантелей. Чтобы усложнить задачу: увеличьте вес гантелей.

• Держа гантель в левой руке, поднимите левую ногу и встаньте на правую ногу.Держите правое колено слегка согнутым, а вес тела должен находиться в средней части стопы.
• Отведите правое бедро назад, вытягивая левую ногу прямо за собой. Сохраняйте прямую линию от плеча до левой ступни. Опустите гантель к земле.
• Перенесите вес через правую среднюю часть стопы и медленно выведите левую ногу вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Совет: если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте это упражнение без гантели. Чтобы получить преимущества от контралатеральной нагрузки (добавление сопротивления руке, противоположной рабочей ноге), вытяните левую руку в сторону (не удерживая вес), стоя на правой ноге.

• Лягте на спину, согнув колени, ступни под коленями, руки по бокам.
• Упирайтесь обеими ступнями в землю, чтобы приподнять бедра, стараясь не выгибать спину слишком сильно. Ваш вес должен приходиться на пятку / среднюю часть стопы.
• Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу, чтобы вытянуть ее прямо перед собой. Держите бедра на одном уровне.Вы должны чувствовать, что ваши правые ягодицы задействованы.
• Медленно опустите бедра так, чтобы они находились прямо над землей. Напрягите правые ягодицы, чтобы приподнять бедра. Продолжайте поднимать и опускаться, чтобы выполнить все повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Совет: если вы начинаете ощущать это упражнение в передней части бедер, возможно, вы компенсируете слабость ягодичных мышц. Для новичков попробуйте «Маршевые мосты»: начните с того, что обе ноги должны стоять на земле, поднимите бедра и медленно поочередно поднимайте правую и левую ногу.С каждым повторением сосредотачивайтесь на задействовании ягодиц, упираясь пяткой в ​​землю.

• Встаньте, держа гантель в правой руке рядом с правым ухом, ладонью внутрь. Ваш правый локоть должен находиться под углом 45 градусов к вашему телу.
• Вытяните руку, чтобы жать гантель над головой. Держите брюшной пресс в напряжении и не прогибайте поясницу.
• Медленно опустите гантель в исходное положение.

Совет: продолжайте упражнение ходьбой, выполняя жим над головой. Пройдите от 20 до 30 ярдов, прежде чем сменить сторону.

• Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами, спина ровная, а колени прямо под бедрами.
• Слегка приподнимите колени, чтобы они зависли на высоте примерно 2 дюймов над землей.Одновременно переместите левую ногу и правую руку влево. Затем переместите правую ногу и левую руку влево. Продолжайте движение в сторону примерно на 20–30 ярдов.
• Поверните движение вправо, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет. Вы также можете ползти вперед или назад. Обязательно сведите противоположную руку и ногу вместе и оставьте только две точки соприкосновения с землей.

7 плохих упражнений, являющиеся пустой тратой времени

Признайтесь: когда ваш ежедневный список дел превышает три страницы, вы отмечаете «спортзал», не собираясь на самом деле идти.(Мы тоже так делаем. Эй, жизнь бурная.) Итак, когда день освобождается, и вы все же надеваете кроссовки, ваше драгоценное время в тренажерном зале лучше потратить не зря, а научные исследования показывают, что у вас есть несколько движений. можно было обойтись без. Мы обратились к экспертам и нашли те, которые нужно бросить, а какие поменять местами, чтобы вы знали, что всегда прилагаете максимум усилий.

1. Скручивания

Они не только серьезно напрягают шею, но и не напрягают все мышцы пресса, как другие упражнения.«Вам действительно лучше просто выполнять стандартные приседания, потому что ваш пресс будет работать намного усерднее сверху вниз», — говорит Джейми Истон Миддлтон, эксперт Gold’s Gym Fitness Institute. Когда вы делаете это, кладите руки на грудь — так у вас будет меньше соблазна дернуть за шею, когда вы садитесь.

Кэтрин Вирсинг

2. Отжимания на скамье

Это классическое движение трицепса призвано смягчить нежелательное покачивание подмышек, которое происходит, когда мы машем.Но это упражнение — когда вы держитесь на краю скамейки и, используя только руки, опускаетесь вверх и вниз, — действительно небезопасное и неестественное положение для ваших плеч, тем более что у большинства из нас нет особой гибкости. — говорит Миддлтон. Вместо этого выбирайте прессы с утяжелителем. Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте гирю над головой и медленно опускайте за голову. Убедитесь, что эти локти прижаты к ушам — они действительно будут твердыми, — затем снова поднимите их.

Кэтрин Вирсинг

3. Приводящие и отводящие механизмы

Хотя эти машины кажутся отличным вариантом для стрижки внутренней и внешней поверхности бедер, неестественное положение, в которое они помещают ваше тело, — еще одна причина пропустить их. Они считаются вспомогательными мышцами, то есть они меньше по размеру и поддерживают большие мышцы ног, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.«Поэтому, когда вы добавляете им вес, вы действительно можете их напрячь», — говорит Миддлтон. Вместо этого она рекомендует делать выпады с часовым механизмом, которые приведут в тонус все труднодоступные места и дадут вам больше гибкости. Начните в 12 часов и сделайте выпад вперед, боковой выпад и выпад назад (так что вы закончите в 6 часов) с каждой стороны по три раза. Подъемы — тоже отличный вариант, особенно если вы ищете большей устойчивости, пока вы качаете свою любимую пару каблуков. (Мы знаем, это сложнее, чем кажется!)

Кэтрин Вирсинг

4.Боковой отвод с утяжелением

Что ж, вот взгляд, на который мы, , определенно не собираемся : «Если вы делаете боковой наклон с любым весом, вы действительно наращиваете эту косую мышцу, которая будет выглядеть более толстой». в середине «, — говорит Миддлтон. И если вы выполняете их с гантелями в каждой руке, вы просто увеличиваете нагрузку на нижнюю часть позвоночника и ничего не делаете для бока, — говорит Джим ДиГрегорио, физиолог и персональный тренер. Ой, нет, спасибо! Вместо этого вы можете делать дровосек с гантелями, так как это легче для вашей спины и поможет похудеть любовными ручками.Просто удерживайте вес над головой двумя руками, затем используйте пресс, чтобы опустить его вниз и поперек тела.

Кэтрин Вирсинг

5. Разгибание ног

Использование ног для подъема и опускания веса на этом тренажере сидя — это быстрый способ напрячь кости. «Это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, но оно создает слишком большую нагрузку на ваши колени и лодыжки, что особенно плохо, когда вы становитесь старше, и ваши суставы естественным образом начинают ослабевать», — говорит Миддлтон.Вместо этого делайте приседания (с весом или без него), но встаньте, поставив ноги ближе друг к другу — они должны быть на ширине плеч и определенно не дальше ширины плеч. Это заставит ваши квадрицепсы выполнять работу и поможет вам получить стройные ноги, как, например, Блейк Лайвли, в то время как стояние дальше друг от друга заставляет работать ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Кэтрин Вирсинг

6.Нога висит

Лежание на спине, слегка приподняв ноги над землей, может выглядеть — и даже ощущаться — как отличное движение для пресса, но ужасно для всего остального тела. «Вы сильно используете тазобедренный сустав, поэтому на самом деле вы не требуете от мышц живота много работы», — говорит Миддлтон. Не говоря уже о том, что это создает сумасшедшую нагрузку на вашу спину, и большинство людей не втягивают пресс в позвоночник, так что нижняя часть спины лежит на полу (что делает движение более безопасным).Если вам нужен более плоский пресс, вместо этого делайте касания носком под углом 90 градусов. Лягте на спину, поднимите ноги прямо в воздух и вытяните руки к пальцам ног (убедитесь, что лопатки оторваны от земли), затем опуститесь обратно на пол.

Кэтрин Вирсинг

7. Жим от плеч

Не пренебрегайте жимами через плечо — они отлично подходят для того, чтобы придать вам красивый подтянутый вид, когда вы этим летом снимете сарафаны с бретелями.Только не тратьте время на машину. «Вы настолько ограничены в своем диапазоне движений, что ваши вращающие манжеты (область, которая выглядит такой сильной и сексуальной на таких знаменитостях, как Ева Лонгория и Гвинет Пэлтроу) никогда не укрепятся», — говорит Миддлтон. «Если вы можете добраться до секции со свободным весом в тренажерном зале или иметь набор гантелей дома, вы сможете набирать силу намного быстрее, что быстрее меняет ваше тело, поскольку оно сжигает калории в более быстром темпе».

Кэтрин Вирсинг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.