Тыльные отжимания: Отжимания от пола (20 лучших вариантов!)

Содержание

Отжимания от пола (20 лучших вариантов!)


Отжимания — это отличное упражнение, которое прокачает ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, и которое можно выполнять где угодно и когда угодно! И если вам надоели стандартные варианты отжиманий, то рекомендуем обратить внимание на десяток других вариантов, с помощью которых можно не только разнообразить свои тренировки, но и значительно усложнить их!

Пример домашней тренировки на отжимания:>

Возьмите 3 любых варианта из приведенных ниже и выполните по 3 подхода на МАКСИМУМ с отдыхом 30-60 секунд между подходами!</quote>


Стандартные

Самый простой вариант отжиманий от пола, с которого и нужно начинать свои тренировки, если последний раз занимался физкультурой когда-то давно в школе. До тех пор, пока не научишься делать 25 чистых (с касанием грудью пола) за 1 подход, двигаться дальше вряд ли имеет смысл.


Узкие

Если ты не послушался моего предыдущего совета и решил попробовать различные другие варианты отжиманий, кроме классических, то рекомендую первым делом начать именно с отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Этот вариант даже легче предыдущего за счет <url=»https://www.youtube.com/watch?v=SdVCCLA8okY»>уменьшенного рычага</url> и смещения тренировочной нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

Широкие

А вот здесь тебе наоборот будет сложнее за счет все того же эффекта рычага, который в данном случае станет больше, а это значит и грудным достанется больше нагрузки. Именно поэтому отжимания от пола с широкой постановкой рук так хороши для прокачки данной группы мышц!


Слайд-отжимания

Иногда хочется не просто делать отжимания, а делать отжимания стильно. Именно для таких уличных стиляг и придумали данный вариант этого упражнения. А ещё он позволяет давать нагрузку на правую и левую половины тела по отдельности, что тоже может быть полезно.

Взрывные

Самый простой вариант плиометрических отжиманий. Просто оттолкнись посильнее и БУМ! ты уже в воздухе. Чем сильнее оттолкнешься, тем выше взлетишь, тем большую нагрузку получат мышцы, тем лучше будет итоговый результат!

X-отжимания

Ещё один вариант взрывных отжиманий от пола, где ты отталкиваешься не только руками, но и ногами. Постарайся взлететь как можно выше!

Алигатор

Если ты хотя бы раз смотрел передачу «В мире животных», посвященную африканскому континенту или амазонским джунглям, то наверняка видел, как перемещаются алигаторы, эти короли рек. Возьми их за образец и попытайся повторить их проходку, добавив по отжимнию на каждый шаг. Это намного тяжелее, чем может показаться на первый взгляд!

Хинду

Продвинутый вариант отжиманий от пола, который изобрели в Индии, скрестив классическую советскую физкультуру и модные ассаны из йоги. Одновременно тренируешь и силу и гибкость поясничного отдела позвоночника. Конечно, если все делаешь правильно, поэтому следи за техникой!


S-отжимания

Нет времени тренировать пресс после основной тренировки? Не беда! Добавь скручивания к обычным отжиманиям и ты не только прокачаешь грудные, руки и плечи, но и задействуешь мышцы кора и пресс!


Хлопок-отжимания

Продвинутый вариант продвинутого варианта (взрывные) отжиманий. Чтобы совершить хлопок руками во время полета тебе потребуется посильнее оттолкнуться от пола!


Горизонт-отжимания

Отжимания с уводом корпуса вперед и разворотом кистей назад (иначе будет больно) является отличным подводящим упражнением для горизонта или горизонтального упора. К тому же, этот вариант отжиманий намного сильнее включает в работу плечи!

Армейские

Они так же известны под названием ПИКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ и главная их задача в том, чтобы сместить нагрузку на плечевой пояс.

X-man отжимания

Ацтекские отжимания

Плиометрический вариант отжиманий, который практиковали древние индейцы. Их это все равно не спасло от уничтожения испанскими конкистадорами, но силенок прибавило немало. Так что рекомендую!


Тигровые

Крадущийся тигр, затаивщийся тигр, крадующийся тигр, затаившийся тигр. Примерно такими словами можно описать человека, выполняющего тигровые отжимания. Но что про них действительно нужно знать, так это то, что они смещают нагрузку в первую очередь на трицепс и являются подводящим упражнением к трицепсовым разгибаниям.


Кик-отжимания

Более сложная вариация S отжиманий, о которых я рассказывал выше. Требует больше координации, дает больше нагрузки, но и результаты от таких повторений будут выше!


Смещенные

Мучаешься вопросом, почему мышцы с одной стороны больше, чем мышцы с другой? Пришло время исправлять дисбаланс с помощью вот таких вот смещенных отжиманий!


Т-отжимания

Максимальная нагрузка на косые и прямые мышцы живота при выполнении отжиманий от пола достигается всего в нескольких вариантах упражнения, и это один из них.


На пальцах

Крепкий кулак начинается с крепких пальцев! Эту простую истину ты давно узнал из старых фильмов про кунг-фу. И для того, чтобы укрепить свои пальцы, я рекомендую тебе выполнять именно этот вид отжиманий.

Прогулка в стойке на руках

Это не совсем отжимания, но тем не менее очень полезное упражнение для укрепления плечевого пояса и рук. Так же оно замечательно подойдет тебе, если в ближайшее время ты хочешь научиться стоять на руках.

Отжимания в стойке на руках

№1 в нашем списке отжиманий от пола — это, конечно же, отжимания в стойке на руках! И если пока что ты не можешь выполнять их без опоры, то тренируйся с опорой на стену и скорее посмотри наше <url=»https://www.youtube.com/watch?v=F1tQ1-fBkhI&t=4s»>обучающее видео по стойке на руках за 4 недели</url>!

Виды отжиманий от пола, техника и воздействие на мышцы

Профессиональные спортсмены знают и используют разные виды отжиманий. Хотя вариантов упражнений существует много, они постоянно совершенствуются, дорабатываются, дополняются некоторыми элементами. Полностью комплекс сможет выполнить только физически подготовленный человек. Однако найдется немало простых и понятных техник, которые позволяют усовершенствовать свое тело без чрезмерных усилий.

Результативные занятия

Глубокие отжимания хорошо прорабатывают мышцы за счет большой амплитуды движений, при опускании тела не должно быть преград. Можно делать отжимания на табуретках или на двух стульях, тогда поверхность пола не будет ограничителем движений, их можно будет сделать еще глубже.

Глубокие отжимания проводят с подставками, которые выкладывают под обе руки. Высота должна составлять примерно 10-20 см, а отжиматься нужно от пола. Упражнения еще более удобно делать с использованием специальных рукояток. Они дают возможность человеку держать свое туловище во время отжиманий от пола на более высоком уровне и опускаться с оптимальной степенью глубины.

Варианты упражнений могут состоять из отжимания с отягощением. Если спортсмен выбрал такой вид, следует приобрести для занятий жилет, на котором находятся специальные грузики (утяжелители). Отжимания стоя на руках могут проводиться следующим образом: на спину кладется блин штанги, с которым человек и отжимается, но необходимо отслеживать, чтобы используемый предмет не упал. Для этого выполняют медленные отжимания, но ритмичные. Если не удается справиться, на спине закрепляют рюкзак с отягощающим предметом.

Отжимание «кузнечиком» позволит добиться красоты рук и верхней части грудной зоны. Проводится отжимание «кузнечиком» в такой последовательности:

  • человек ложится на пол;
  • ноги располагаются не слишком широко, но и не вместе;
  • руки сгибаются в локтях;
  • тело поднимается от пола;
  • ноги поочередно сгибаются в коленях и в процессе прыжка прижимаются к корпусу.

В последнее время все большей популярностью пользуются плиометрические отжимания. При их выполнении человек осуществляет быстрые, бодрые и энергичные телодвижения. Плиометрические манипуляции выполняются с задействованием не слишком высоких лавок, скамеек. Необходимо поставить 2 скамейки так, чтобы расстояние между ними совпадало с шириной плеч.

Делая плиометрические отжимания, следует одновременно выполнять прыжки. Они могут быть не слишком частыми, чтобы не перенапрячь мышечную ткань. Прыжки разрешается заменять или дополнять хлопками.

Несложные действия

Отжимания от пола можно существенно разнообразить, при этом нагрузка будет направлена на отдельные группы мышц. При широкой постановке кистей упражнение поможет усовершенствовать состояние мышц в области груди. Руки в процессе нужно расставлять широко, локти должны быть разведены в стороны. Когда упор делается на ладони, пальцы направлены вперед, а если человек опирается на кулаки, то пальцы разворачиваются назад. Нижние конечности располагают удобно, они не должны быть шире плеч.

Отжимания на кистях выполняют так, чтобы при опускании к полу (во время сгибания) локти были разведены в стороны. Нужно грудью слегка прикасаться к полу, отжиматься и затем полностью выпрямлять кисти. Во время отжимания от пола обращают внимание на расположение тела. Оно должно быть абсолютно ровным по всей длине. Нельзя поднимать отдельные части тела и прогибаться к напольной поверхности (опускать область живота).

Чтобы максимально развить группу грудных мышц, следует воспользоваться усиленным типом упражнений. Проводятся отжимания между опор, поднятых на оптимальную высоту, например, нижние конечности располагаются на скамейке.

При этом упор рук делается на пол. Если сразу не удается пользоваться такой методикой из-за недостатка сил в руках или неподготовленности организма, то задача упрощается. Ноги требуется располагать на полу, а руки на опорах или диване, скамейке и пр.

Трицепсовые отжимания делают при средней постановке верхних конечностей. Руки располагаются на ширине плеч, особое внимание сосредотачивают на локтях — они направляются вдоль тела. Ширина постановки ног не может превышать ширины плеч. Опускаться следует до момента прикосновения к полу. В процессе выполнения руки сгибаются в локтях, которые направлены к ногам. Движение производится плотно к туловищу. Тело держится в прямом положении при обратном движении, а во время подъема тела руки нужно разгибать полностью.

Усложняем задачу для максимальной результативности

Способы отжиманий многообразны, все они позволяют привести тело в форму за максимально короткое время. Главное — не переоценить свои физические способности и уровень подготовки. Усложнять действия специалисты рекомендуют постепенно, чтобы не навредить здоровью.

Среди сложных задач выделяют отжимания для трицепса, при которых нужна узкая постановка кистей. Весь упор должен приходиться исключительно на ладони. Их располагают максимально близко друг к другу (они даже могут соприкасаться), пальцы направляются вперед, а сам человек должен упираться в пол на уровне груди. Чтобы обеспечить максимальную степень комфортности во время выполнения упражнения, следует развернуть ладони и наложить друг на друга пальцы обеих рук.

Когда сгибаются руки, локти размещают вдоль туловища (немного в сторону и назад). Грудью спортсмен должен опускаться на ладони, чтобы прикоснуться к ним, затем кисти полностью выпрямить. Ноги размещают на ширине плеч или чуть дальше, чтобы было удобно. Если все делать правильно, то такой тип мощного отжимания обеспечит развитие трицепса и лицевую часть дельтовидных мышц.

Среди сложных видов упражнений выделяют вариант, при котором используют только одну руку. Обе руки располагают широко, а ноги еще шире. Одна из рук запрокидывается (надо держать за спиной), что позволяет создать упор посредством 3 точек. Человеку удается удерживать тело в равновесии благодаря расставленным нижним конечностям.

В процессе упражнения локти сгибают и разводят в стороны, опускаться нужно до тех пор, пока грудь не коснется пола. Следует постараться, чтобы плечи держались параллельно полу. Приступив к выполнению такого вида тренировок, удастся хорошо прокачать трицепсы и мышцы на груди. Однако положение туловища способен будет удерживать лишь тот человек, который имеет сильный пресс.

Прогрессивные занятия спортом

Отжимания по-спартански обеспечивают достижение отличных результатов из-за высокой нагрузки на тело. Такая нагрузка приводит в порядок мышечную ткань плеч, грудные мышцы и трицепс. Нагрузка на тело человека, если выполнять спартанские отжимания, создается благодаря правильному размещению рук, ног и всего корпуса. Если стойку сделать более широкой или особым образом расположить кисти, то во время занятия удастся почувствовать высокий уровень напряжения.

Отжимания по-спартански легко заменяют простые поднятия тяжестей, которые не позволяют маневрировать, изменять процессы. Однако к такому типу манипуляций и мужчины, и женщины должны прийти постепенно, занимаясь регулярно и начиная с самых простых вариаций. К примеру, для начала подойдут отжимания с гантелями.

Нагрузка сначала должна быть минимальной. Это обезопасит организм от повреждения межпозвоночных дисков, шейного отдела. До того как выполнить отжимания с гантелями, необходимо посоветоваться с тренером или другим опытным специалистом. Допустимый вес, который можно поднимать, определяется по индивидуальным особенностям организма. Если человек обладает высокой выносливостью, сразу берут большой груз.

Отжимания с прыжками позволяют укрепить не только руки, плечи, грудной отдел, но и нижнюю часть тела. Ноги и живот становятся подтянутыми и привлекательными.

Аналогичное влияние оказывают на тело индийские отжимания. Они помогают совершенствовать:

  • грудную область;
  • плечи;
  • трицепсы;
  • брюшную зону;
  • голени;
  • верхнюю часть ног.

Индийские отжимания необычны, ведь поза человека внешне напоминает дугу или мостик. Индуистские отжимания тоже пользуются популярностью. С их помощью можно получить хорошие результаты и максимальное напряжение комплекса мышечных тканей.

Индийские отжимания выполняются от пола. Их суть проста и понятна для самостоятельного освоения. Сначала необходимо лечь, приподнять корпус. Нужно подниматься так, чтобы ноги в коленях отрывались от пола, касаясь земли лишь носочками. Постепенно надо подходить к вытянутым рукам, которые кончиками пальцев соприкасаются с полом. По возможности следует максимально близко подойти, чтобы линии рук и шеи совпадали, ноги были натянуты.

Другие востребованные способы

Различные комплексы часто включают отжимания с хлопком. Благодаря им удается развить ловкость, скорость и силу. Упор принимается на ладони. Руки располагают очень широко, примерно в 1,5-2 раза шире ширины плеч. Ноги размещают относительно узко. Между каждым подъемом манипуляция производится с высокой степенью резкости. Это дает возможность успеть вытолкнуть тело, сделать хлопок ладонями.

Описанные действия получаются не сразу. Потребуется предварительная тренировка, чтобы не ударятся. Необходимо стараться рассчитывать силы, возвращать ладони в исходное положение максимально безболезненно, что будет способствовать амортизации движения туловища в нижнее направление. В процессе такой операции руками нужно двигать с достаточной силой и высокой скоростью. Такие отжимания дают высокие результаты и даже заменяют дополнительные нагрузки в виде гантелей.

Тыльные отжимания задействуют много мышц в верхней части тела, положительно преобразуются руки. Они становятся подкачанными, в них добавляется сила. Такой вариант используют для укрепления плечевых мышц и всей кисти. Тогда поднятие гантелей с существенным весом будет проходить легче и эффективнее.

Можно проводить отжимания вниз головой, стоя на пальцах. Это тоже способствует развитию кистей, укреплению не только мышечной ткани, но и костей, что хорошо для дальнейшего поднятия гантелей и прочего спортивного инвентаря (особенно для профессиональных спортсменов).

Отжимания вниз головой допускают широкую или узкую постановку рук. В процессе весь упор делается на пальцы. Следует действовать аккуратно, не стараясь сразу показать рекордные результаты. В пальцах может быть недостаточно силы, тогда они не смогут выдерживать всю взвалившуюся на них массу. Держа голову в направлении вниз, можно сначала не усложнять себе задачу, а просто опираться всей ладонью или кулаком на пол или на более высокую поверхность.

Так можно разнообразить виды отжиманий. Но это далеко не весь перечень, в зависимости от настроя, состояния тела и возможностей организма спортсмен может разнообразить упражнения такими вариантами:

  • с колен;
  • отжимания от лавки сзади;
  • с подскоками;
  • головой вверх;
  • с французским хватом.

Если делать неподходящие упражнения, можно отрицательно повлиять на свое здоровье, поэтому негативные отжимания нужно удалить из списка. Как получить хороший результат от спорта? Следует самостоятельно или с помощью тренера подобрать упражнения, которые сделают тело неотразимым. Правильный комплекс действий поможет существенно сократить время тренировок, а привести тело в порядок удастся быстрее. Выбор есть у каждого, так как существуют варианты отжиманий с дополнительными элементами, использованием грузов и пр.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Тренировка кисти и запястья. 4 вида отжиманий

Сегодня за своими рабочими столами и клавиатурами сидят не только программисты, а еще и огромное количество людей других профессий, чья жизнь с приходом компьютеров на массовый рынок стала с одной стороны легче, с другой опаснее. Кисти не тренируются, из-за регулярной статической нагрузки нервы зажимает и мы испытываем боль от которой довольно трудно избавиться.

Мы хотим акцентировать внимание на том, что многие офисные работники идут в тренажерные залы и начинают поднимать тяжести, работать с грушей и тд. с совсем неподготовленными кистями, просто потому, что могут. Мы предлагаем для начала выстроить такую структуру рук и кистей, которая будет более устойчива к любым нагрузкам. Но главное в этом деле не торопиться.

Разминка, чтобы избежать боли в кисти.

Растопырьте пальцы обеих рук и начиная с большого пальца (и пока только им одним) сделайте несколько круговых движений сначала в одну сторону, а потом в другую. Затем проделайте тоже самое по очереди с остальными: указательный, средний, безымянный, мизинец, безымянный, средний, указательный, большой. Сильно постарайтесь не шевелить другими пальцами в то время, когда будете работать с одним.

Растяжка, чтобы избежать боли в кисти.

Мы будем использовать динамическую растяжку, никакой статики. Двигайте суставы плавно по всему диапазону возможного движения. Если провести аналогию это как упражнения для глаз.

Для избежания тоннельного синдрома, достаточно регулярно делать разминку и растяжку кисти и запястья. Это должно стать привычкой. Но вот для подготовки к силовым упражнениям этого недостаточно. В частности, нужно укрепить связки и суставы. Рассмотрим подготовительные упражнения для этих целей.

1. Отжимания на пальцах

Кончики пальцев упираются в пол, немного согнуты фаланги пальцев. Попробуйте немного перенести вес на пальцы, затем расслабьте. При отсутствии неприятных ощущений, можете попробовать отжаться на пальцах с упором на коленях. Такой вид отжиманий укрепит связки пальцев, кисти и предплечья.

2. Упор на фаланги пальцев

Станьте на четвереньки, ладони упираются в пол. Затем плавно начинайте поднимать запястье и основание ладони, оставляя упор на фалангах пальцев. Можете попробовать подняться в планку и из планки перенести свой вес на пальцы.

3. Отжимания на тыльной стороне кисти

Уложите кисти на тыльную сторону и направьте их пальцами к центру. Это один из самых распространенных видов отжиманий на тыльной стороне. С таким упражнением ваши запястья станут гибкими, укрепятся связки и сухожилия кисти. Выполняйте вначале с упором на коленях, плавно и медленно.

4. Отжимания на костяшках (кулаках) с перекатом

Примите упор на кулаках, упираясь костяшками в пол. Затем немного прокатите руку вперед, пытаясь прижать большой палец к полу, а затем обратно, через мизинец, укладывая кулак на бок. Повторите несколько раз. Когда будете увереннее, выполняйте отжимания на кулаках с перекатом.

Укрепляем запястья и кисти рук: 5 видов отжиманий для развития силы хвата. | Calisthenics

Здравствуйте, друзья сегодня мы поговорим о проработке, укреплении и развитии силы запястий, кистей и пальцев рук, которые на ровне с предплечьями служат основой крепкого хвата.

Крепкий хват необходим многим людям, как в повседневной будничной жизни, так и во время занятий спортом, тренировок, выполнении различных упражнений.

Существует множество способов тренировки силы хвата и проработки мышц предплечий каждые, из которых эффективны по своему, и требуют различных приспособлений, покупки спорт инвентаря, или посещения зала.

Сегодня мы рассмотрим основные, самые эффективные и доступные упражнения, и способы тренировок силы хвата с максимальной эффективностью дома. И лучшим вариантом для этого я считаю различные виды отжиманий, которые обладают высокой эффективностью, доступны каждому и позволяют постоянно прогрессировать.

Не забывайте выполнять разминку перед выполнением упражнений!

Стойка в упоре на пальцах.

И первое упражнение в сегодняшнем списке стойка на пальцах, поможет вам укрепить и подготовить пальцы, связки, и сухожилия кистей рук к более сложным упражнениям.

Займите положение на полу в упоре на ладонях, после чего начинайте медленно, плавно поднимать запястье, отрывая основание ладони от пола и переходя в упор на фаланги пальцев и стараясь простоять в таком положении, как можно больше времени.

Отжимания на пальцах.

Универсальное упражнение для проработки большинства областей руки включая предплечья, запястья и кисти рук. Особенно хорошо данное упражнение укрепляет пальцы, значительно увеличивая силу хвата развивая стабильность и цепкость при выполнении захватов и бросков в боевых искусствах, а так же значительно помогает прогрессу при тренировках и работе с весами, или перекладине.

По началу можете выполнять упражнение в упоре на коленях для облегчения, при отсутствии дискомфорта и болевых ощущений можете попробовать выполнить полное отжимание.

Отжимания на кулаках.

Данный вид отжиманий зачастую используется в различных единоборствах для укрепления кистей рук, предплечий и закрепления ударной поверхности, стабилизации и уменьшения болевой чувствительности кулака.

При проработке и укреплении связок и сухожилий кистей рук отжимания на кулаках являются основным упражнением из-за своей доступности, простоты и эффективности.

Кистевые отжимания.

Отжимания на тыльной стороне кисти, упражнение является довольно не простым и требует подготовки, хорошей разминки и растяжки кистей рук. Упражнение отлично развивает силу и гибкость запястий используются в основном в восточных единоборствах, где зачастую применяются удары ладонями, и кистями рук.

Приступайте к выполнению упражнения после хорошей разминки кистей и запястий, для начала лучше выполнять упражнение в упоре на коленях для уменьшения нагрузки, и понимания своих возможностей, первое время такие отжимания могут вызывать болевые ощущения в области запястий.

Стойка в упоре на кулаках с перекатами.

Упражнение направлено на развитие силы и гибкости запястья, поможет значительно улучшить стабилизацию, контроль мышц связок и сухожилий.

Данное упражнение довольно эффективно, но и очень опасно не рекомендуется выполнять его без подготовки, и понимая, потому что риск получить травму очень высок.

Займите положение в упоре на кулаках, после чего выполните плавный перекат руки, перейдя в положение на тыльной стороне кисти, задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

gaz.wiki — gaz.wiki

Navigation

  • Main page

Languages

  • Deutsch
  • Français
  • Nederlands
  • Русский
  • Italiano
  • Español
  • Polski
  • Português
  • Norsk
  • Suomen kieli
  • Magyar
  • Čeština
  • Türkçe
  • Dansk
  • Română
  • Svenska

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело. Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».

Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.

Кому будут полезны отжимания на одной руке

Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:

Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц

Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!

Для развития силовой выносливости

Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.

Тем, у кого мало места и времени для занятий

Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу. 

Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.

Для улучшения координации и баланса

Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой. Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.

Для похудения

Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая). 

Для общего оздоровления

Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.

Противопоказания к отжиманиям на одной руке

Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский. — Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».

Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.

Техника движения

На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно. 

В идеале упражнение выглядит так:

  • Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
  • На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким. 
  • На выдохе возвращаетесь в исходное положение. 

Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно. 

Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.

Отжимания на одной руке от возвышения

«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке. 

Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».

Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.

Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку

Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.   

Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится. 

Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.

Отжимания — это… Что такое Отжимания?

Отжима́ния от пола — базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мышцу, и трицепс. Также при выполнении упражнения задействованы передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых простых и распространенных упражнений. Отжимания используются для улучшения физической формы людей любого уровня подготовки от школьников до военных. Для выполнения упражнения подойдет любая ровная твердая поверхность.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения необходимо принять положения упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определенных мышцах.

Локализация нагрузки при изменении положений тела

  • на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение
  • на нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение

Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями

  • на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях
  • на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях

Варианты расположения рук

  • 1ый способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
  • 2ой способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях, части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком».

Варианты расположения опорной части руки

  • Ладонь — наиболее распространённый вариант.
  • Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака, часто применяется в боевых искусствах.
  • Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
  • Запястья.
  • Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья. Используется при обучении боевым искусствам. Необходим для ударов тыльной стороной ладони.
  • Ребро ладони — укрепляет запястья.
  • Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки. При этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
  • «Лапа леопарда» — на четырех медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегченный вариант — с опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.

Полезные ссылки

Полный список вариаций отжиманий

Существует огромное количество различных вариаций отжиманий и целей, которые вы можете установить, как атлет с собственным весом.

Просто просмотрев список ниже, вы поймете, что только небо является пределом в отношении навыков и силы собственного веса.

Я постарался включить все известные мне вариации отжиманий, чтобы составить действительно полный список. Некоторые комбинации из нижеследующего не будут указываться прямо, а также прогресс, ведущий к этим упражнениям.

Прежде чем двигаться дальше, не забудьте также проверить:

С учетом сказанного…

Давайте перейдем к упражнениям.

Овладейте отжиманиями с помощью плана тренировок с собственным весом для новичков!

Загрузить сейчас!

Отжимания стандартного типа

Эти отжимания требуют использования обеих рук и, как правило, легче, чем остальные.

# 1: Обычные отжимания

Это самый простой и распространенный способ выполнения отжиманий.

# 2: алмазные отжимания

Алмазные отжимания — отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями.

Они более сложны для трицепсов, и они могут помочь вам продвинуться к отжимания на одной руке . Они похожи на обычные отжимания, но вместо этого ваши руки ближе (пальцы соприкасаются), образуя ромб.

# 3: Отжимания на разгибании трицепса

Как видно из названия, эти отжимания отлично подходят для развития трицепсов.Вы можете повысить их сложность, выполняя их на возвышении (например, на скамейке), что обеспечивает больший диапазон движений.

# 4: Отжимания от псевдо-планше

Это еще один отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями. Это может помочь вам продвинуться в выполнении отжиманий от пола до упора.

Упражнения с собственным весом — это все о рычагах. Если вы хотите увеличить сложность, вам просто нужно уменьшить кредитное плечо.

# 5: Отжимания LaLanne

Этот вариант намного сложнее, чем кажется.Лишь некоторые из них заставят ваш core просить пощады. Подобно псевдопланше, но теперь вы уменьшаете рычаг, выставляя руки вперед.

# 6: Широкие отжимания

Этот вариант больше нацелен на грудь и плечи. Однако они не так сложны, так как диапазон движений уменьшается.

# 7: Отжимания в шахматном порядке

Это отличный вариант, который можно время от времени добавлять в свой распорядок дня.Вы даже можете перейти к плиометрической версии, меняя положение рук в каждом повторении.

# 8: Отжимания мостиком

Отжимания на мостике отлично подходят для задней цепи. Они также помогут вам увеличить подвижность плеч и силу . Также отлично подходит для тренировки кора.

# 9: Отжимания человека паука

Это отличный прогресс, который поможет вам развить координацию и бросить вызов вашему ядру.

В каждом повторении вы собираетесь подтягивать колено к локтю, в то время как в нижнем положении чередуйте ноги в каждом повторении.

# 10: Отжимания для спины

Это очень хорошо для построения упругого тела, но вы должны быть предельно осторожны, выполняя их и постепенно продвигаясь к ним.

# 11: Отжимания в стойке на руках

Это одно из лучших упражнений для развития силы и мощности толчка над головой.Продвигайтесь к ним, выполняя отжиманий согнувшись . Стремитесь к полной амплитуде движений.

# 12: отжимания

Некоторые не считают отжимания отжиманий в сторону отжиманий, но я думаю, что так оно и есть, поскольку вы подталкиваетесь вверх. Это одно из лучших упражнений на развитие трицепса.

# 13: Отжимания в виде скорпиона

Это потрясающее движение, и нужно время, чтобы его освоить.

Как и человек-паук, отжимание требует движения, чтобы двигать ногами во время толкающего движения.Теперь вместо того, чтобы подносить ногу к колену, вы переместите ее выше и поперек спины на другую сторону.

Это движение может помочь вам в переходе к отжиманию на одной руке .

# 14: Индусские отжимания и пикировщик

Индусские отжимания на протяжении веков использовались индуистскими борцами по той простой причине, что они РАБОТАЮТ!

Вы можете практиковать оба варианта (индус и пикировщик). Следите за своей формой и сохраняйте плавность движений.В пикировщиках вы возвращаетесь в исходное положение, чередуя движения.

# 15: Отжимания на распятии

Это даже шире, чем широкое отжимание. Этот вариант больше бросит вызов бицепсам, плечам и груди.

Овладейте отжиманиями с помощью плана тренировок с собственным весом для новичков!

Загрузить сейчас!

Взрывные отжимания

# 16: Отжимания в ладоши

Это одна из самых распространенных разновидностей плиометрических отжиманий.Это похоже на обычное отжимание, но вместо остановки в верхнем положении вы генерируете больше силы, чтобы выйти за его пределы и оторваться от земли.

# 17: Отжимания в ладоши из-за спины и отжимания в несколько хлопков

Следующим этапом отжиманий в ладоши может стать отжимание в ладоши за спиной. Я написал подробное учебное руководство о том, как достичь этого навыка здесь:

Я написал подробное учебное руководство о том, как достичь этого навыка здесь:

# 18: Ацтекские отжимания

Это очень устрашающее упражнение! Это требует большой взрывной силы ядра и координации.

# 19: Вращение или отжимания на 360 градусов

Это даже более устрашающе, чем отжимание ацтеков, так как ваши глаза должны оторваться от земли, и вы также поворачиваетесь спиной к земле.

Не пытайтесь делать это на твердой поверхности!

# 20: Взрывные отжимания на планшах

Это невероятное отжимание!

# 21: Отжимания в стойке на руках с хлопками

Еще одно потрясающее и устрашающее упражнение, которое потребует много силы, равновесия и навыков.

# 22: Отжимания на одной руке с хлопком

Это стремительное развитие отжиманий на одной руке.

Это движение бросит вызов вашей груди, трицепсу и корпусу.

# 23: Колеса для отжимания

Отличный вариант для увеличения подвижности плеч, координации и ловкости.

Овладейте отжиманиями с помощью плана тренировок с собственным весом для новичков!

Загрузить сейчас!

Расширенные отжимания

# 24: Отжимания от упора

Это одна из самых сложных вариаций.Невозможно описать это движение людям, которые никогда его раньше не видели.

# 25: Отжимания на одной руке

Это действительно хорошая прогрессия отжиманий. Это требует большой силы кора и трицепса.

Полный план обучения тому, как этого добиться, можно найти в этой публикации:

# 26: Отжимания от геккона (одна рука, одна нога)

Это один из этапов, которым вы можете следовать после того, как освоите отжиманий на одной руке .Даже если вес такой же, требуется гораздо больше баланса и координации.

# 27: Отжимания в стойке на одной руке на руках

Непревзойденный вес тела. Этот ход многие сомневаются как невозможный. Это вершина силы собственного веса. Никто никогда не фиксировал полного выполнения этого хода.

Полный план тренировок и руководство по продвижению можно найти в Convict Conditioning *.

# 28: Индусские отжимания на одной руке

Еще одна красивая вариация.Как и в случае с обычным индуистским отжиманием, вы должны уметь выполнять движения плавно и контролировать.

# 29: Отжимания на одной руке LaLanne

Джек Лаланн — легенда фитнеса и не зря. Это упражнение требует силы с головы до пят.

# 30: Отжимания под углом 90 градусов

Упражнение, приятное для глаз! Это требует большого контроля над телом, баланса и силы всей верхней части тела и кора.Отличная цель, к которой стоит стремиться.

# 31: Отжимания от пистолета

Очень креативный вариант, бросающий вызов всему вашему телу.

# 32: Отжимания на пишущей машинке и лучнике

Это одно из лучших упражнений для отжимания на одной руке. На видео показано упражнение отжимание лучника вверх .

В варианте пишущей машинки вы двигаетесь из стороны в сторону.

# 33: Отжимания в стойке на руках в изгибе тигра

После того, как вы освоите HSPU, вы можете переходить к варианту тигрового изгиба.

Это ОЧЕНЬ бросит вызов трицепсу.

Сосредоточение на конечностях

Я рассказал об этом в статье Wrist Conditioning . Это поможет вам построить более выносливые руки и подготовить вас к более сложным вариациям.

В неопределенный список входят:

Конечно, их еще больше, но большинство из них являются комбинациями вышеперечисленного. Я также включил некоторые комбинации во взрывные, чтобы вы видели, что такие движения возможны и уже достигаются.Единственный шаг, который еще не достигнут (я не видел ни одного видео), — это, как я упоминал ранее, одноручное HSPU.

Учебное пособие по отжиманию в стойке на одной руке на руках см. В «Кондиционирование заключенных» *.

Итак, это список всех известных мне вариаций отжиманий.

Если вы знаете какие-либо другие варианты, не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже, и я включу их в свой пост.

~ Ник

Овладейте отжиманиями с помощью плана тренировок с собственным весом для новичков!

Загрузить сейчас!

#####

Фото: отжимания — в образе изменений не вносили

* Это партнерская ссылка.Для получения дополнительной информации вы можете прочитать Заявление об отказе от ответственности.

отжиманий для спины | Livestrong.com

Отжимания можно адаптировать несколькими способами, чтобы максимально активировать мышцы спины.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Отжимания — постоянное упражнение по очень веской причине: они активируют несколько основных мышц вверх и вниз спереди и сзади туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь, если вы внесете определенные коррективы.Однако имейте в виду, что никакие отжимания не тренируют эту область полностью.

Подробнее : 20 лучших упражнений для спины с собственным весом

Улучшение базовых отжиманий

Стандартные отжимания не работают на широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины, которые являются мышцами под лопатками, которые усиливают столь желанную форму буквы «V». Но они действительно работают на мышцы-разгибатели спины (erector spinae). которые управляют длиной вращения с обеих сторон, позволяя нам стоять вертикально и вращать наши туловища.

При отжиманиях удерживание лопаток втянутых назад увеличивает активацию ромбовидных и трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины.

Еще одно менее известное преимущество отжиманий — это то, что они прорабатывают мышцы живота, которые крайне важны для устойчивости спины. В частности, они прорабатывают поперечный живот (ТА), который является наиболее глубоким из всех мышц живота. Хотя он и не виден, как прямая мышца живота, он играет ключевую роль в стабильности таза, а его слабость связана с болью в пояснице.Чтобы усилить активацию ТА при отжиманиях, напрягите живот, как будто вы ожидаете удара в живот, и поддерживайте напряжение во время упражнения.

Отжимания со согнутым корпусом помогают избежать нагрузки на поясницу.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Как избежать стресса в пояснице

Хотя простые отжимания могут быть очень хорошими для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в пояснице.Это потому, что положение отжимания оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать нагрузку на поясничные позвонки. В исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что выполнение отжиманий с туловищем, согнутым вверх — как в позе «собака лицом вниз» в йоге, предотвращает чрезмерное растяжение нижней части спины. . Было также показано, что это положение вызывает большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.

Pike Press

Pike Press — это упомянутая выше разновидность жима с согнутым корпусом и твердым сердечником с большой отдачей для всей трапеции, плоских и широких мышц, покрывающих заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины.Он также активирует переднюю зубчатую мышцу.

Шаг 1

Поставьте две скамейки рядом, но оставив между ними достаточно места, чтобы через них могла пройти ваша голова. Встаньте на колени в продольном направлении, поставив одно колено на каждую скамейку, руки на одном конце скамей и ступни на другом.

Шаг 2

Поднимите ягодицу высоко в воздух так, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутой V-позиции, держа руки, спину и колени прямыми.

Шаг 3

Согните руки и опустите голову между концами двух скамей, затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее : 10 различных типов отжиманий

Какие отжимания лучше всего делать для грудных мышц?

Отжимания обеспечивают тренировку всего тела и эффективны, если вы хотите улучшить форму груди. Сегодня мы расскажем, как лучше всего отжиматься для грудных мышц.

Отжимания — это одно из классических упражнений , когда мы говорим о тренировках с собственным весом.

Их можно выполнять разными способами, однако все они следуют , и тому же механизму : вы принимаете положение лицом вниз, сгибаете и разгибаете руки, используя вес своего тела в качестве сопротивления, которое нужно преодолеть.

Это одно из самых базовых упражнений для проработки верхних конечностей и тела. Так как это помогает нам улучшать основные задачи, связанные с подталкивающими действиями.

Также очень эффективно укрепляет и увеличивает грудных мышц, трицепсов, мышц плеча и брюшного пресса.

В этой статье мы рассмотрим лучшие отжимания для грудных мышц. Но начнем с самого начала.

  • Это экономично. Для их выполнения не требуется никаких дополнительных материалов, кроме собственного веса тела и поверхности.
  • Это эффективно. Увеличивает силу и мышцы, улучшая действия в повседневной жизни и спорте.
  • Стимулирует кровообращение и обмен веществ.
  • Дает лучшие результаты, чем аналогичные упражнения. Он вызывает скоординированную активацию всех мышц, что делает толчки намного сильнее.
  • Это безопасно. Это упражнение по замкнутой кинетической цепи. Другими словами, конечности прикреплены к земле, а суставы обладают большей устойчивостью.
  • Полезно. Часто используется для восстановления ослабленной мускулатуры лопатки.
  • Служит для измерения. Это хорошее упражнение для оценки нашего физического состояния.

Как мы видели, отжимания дают много преимуществ, но важно, чтобы мы приняли во внимание правильную технику , прежде чем мы начнем с ума сойти с .

Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела находится в правильном положении:

  • Встаньте в в горизонтальное положение , разделяя колена до образования угла с корпусом между 45 º и 90 º, старайтесь не превышать 90º.
  • Поместите руки чуть ниже плеча, убедитесь, что они правильно выровнены.
  • Вытяните ноги , слегка расставив ступни на ширину бедер.
  • Убедитесь, что ваше тело выровнено , избегая, прежде всего, прогиба спины.

Как только мы заняли хорошую позицию, мы готовы делать отжимания.

В каждом выполнении есть две фазы, , подъем и спуск.

Фаза всплытия

Это фаза , где мы прикладываем наибольшую силу , чтобы поднять вес собственного тела.

Все задействованные мышцы наиболее активны; независимо от того, какой вариант мы используем.

Фаза спуска

Как только мы завершим фазу восхождения, мы опустимся, чтобы связать ее с другим повторением.

Здесь, , мышечная активность намного меньше в мышцах, которые выполняют это действие.

За исключением области туловища, , где было доказано, что активность как брюшных, так и поясничных мышц вызывает аналогичную активацию в обеих фазах. Его функция — стабилизировать позвоночник.

Изменяя параметры упражнения, мы можем выполнить различных вариантов для достижения различных целей.

Согласно варианту, который мы выполняем, мы можем видеть, что задействованы и другие мышцы (помимо основной), такие как выпрямители позвоночника (в поясничной области), спина, средняя трапеция и двуглавая мышца.

Давайте посмотрим, какие типы упражнений мы можем выполнять в зависимости от той части тела, которую мы варьируем, чтобы увидеть, какие из них являются лучшими отжиманиями для грудных мышц.

По положению оружия

Классические отжимания

Самая распространенная форма . Руки расположены под углом примерно 45 ° по отношению к туловищу. Положение рук опускается чуть ниже плеч, а остальная часть тела остается выровненной.

Широкие отжимания

Это один из вариантов классического отжимания, в котором расстояние между руками увеличено. Следовательно, локти больше не находятся на одной вертикальной линии.

Узкие отжимания

В отличие от широкого отжимания, здесь руки соприкасаются. Угол наклона локтя относительно туловища будет таким же (45º). Руки должны быть расположены таким образом, чтобы наши большие и указательные пальцы совпадали друг с другом, образуя ромбовидную форму .

Если мы хотим отжиматься для грудных мышц, то лучший вариант — это отжимание узкими.Так как мы в большей степени прорабатываем грудные мышцы и трицепсы.

Конечно, вы должны учитывать, что должно быть разделение локтя с туловищем , иначе мышечная нагрузка пойдет в основном на трицепс.

Когда мы соединяем локоть с туловищем, грудная клетка укорачивается и предотвращает приложение силы.

По положению туловища

Отжимания вперед

В этом отжимании мы стремимся продвинуть свое тело так, чтобы плечи и были на впереди линии рук.

Отжимания назад

В отличие от предыдущего, движение этого отжимания будет в обратном направлении. Держим тело назад, расположив плечи за вертикальной линией рук.

Если вы хотите отжиматься для грудных мышц, задействуя как можно больше мышц, отжимание назад является наиболее подходящим. Поскольку в нем задействованы в значительной степени 7 из 12 мышц, проанализированных в этом исследовании.

В обеих версиях, да, поясничная область интенсивно активирована, однако это может быть фактором риска для людей, страдающих болью в этой области. Так что будьте осторожны!

По наклону

Этот вариант очень важен, если мы хотим проработать область груди. Поиграйте с наклоном, чтобы делать отжимания для грудных мышц.

Горизонтальное положение

В горизонтальном положении задействованы мышцы более широко.Они действуют в большей степени на мышц туловища и грудных мышц в его наиболее центральной части.

По убыванию

Когда мы поднимаем ступни, мышцы туловища оказываются менее важными.

Вместо этого будет больше задействована верхняя часть груди и плечи, они будут более задействованы по мере приближения к вертикальному положению.

По возрастанию

Таким же образом, но в направлении вверх, принимаем позу и упражняемся на брусьях.

Как и в предыдущем случае, мышцы туловища имеют меньшее значение. Здесь грудные мышцы станут более важными, активируя три его части, особенно нижнюю.

По поверхности

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание обычно делается на земле . Таким образом, поверхность, которая поддерживает руки и ноги, является жесткой и устойчивой.

Отжимания неустойчивые

В этой версии мы включаем кусок нестабильного материала на одну или обе поверхности. Самые распространенные — это TRX или мяч bosu .

После обзора нескольких исследований, в которых анализируется активация мышц в нестабильных ситуациях, похоже, нет единого вывода.

Тенденция заключается в том, что когда мы добавляем нестабильный элемент, ответственность мышц , за стабилизацию положения кажется больше .То есть мышцы живота работают на полную мощность; включая также поясничную мускулатуру.

Помимо них, некоторые мышцы, отвечающие за стабилизацию мышц плеча, по-видимому, становятся более заметными, как в случае serratus anterior.

Другие исследования обнаружили большую активацию грудных мышц мышц , поэтому было бы интересно использовать эти элементы в ваших отжиманиях.

Но результаты этих исследований могут быть связаны с тем, что участники испытаний не были знакомы с выполнением их с этим типом материала.

Ключом к обнаруженным различиям может быть уровень физического состояния и тип тренировки, которую выполняет каждый участник, поскольку одним из условий для развития большей силы является выполнение упражнения в стабильной среде.

Использование нестабильных элементов может быть интересно для стабилизации мускулатуры.Всегда с соответствующая прогрессия с точки зрения нестабильности и интенсивности .

Отжимания — одно из упражнений, используемых в качестве показателя физической формы человека .

Это идеальный тест, так как толкает, воздействует на верхние конечности и все задействованные мышцы.

Теперь вы также можете увидеть таблицу со значениями , указывающими количество отжиманий (в соответствии с нашим возрастом), которые мы должны быть в состоянии сделать, чтобы привести себя в приемлемое физическое состояние.

20-29 30 — 39 40-49 50–59 60+
Отлично 54 44 39 34 29
Хорошо 45–54 35–44 30 — 39 25–34 20–29
Нормальный 35–44 24–34 20–29 15–24 10 — 19
Плохо 20–34 15–24 12–19 8–14 5–9
Очень плохо <20 <15 <12 <8 <5

После того, как вы проанализировали все возможные варианты отжиманий, мы можем сделать вывод , что лучшими отжиманиями для грудных мышц будут:

  • Узкие отжимания .Где руки соединяются, образуя ромб.
  • Отжимание назад . Где плечи расположены за линией рук.
  • Отжимание вниз . Где ступни находятся за туловищем.
  • Отжимания снизу вверх . С брусьями.

Если вы хотите узнать больше и улучшить свои тренировки, мы рекомендуем вам тренироваться с персональным тренером , который предоставит вам план тренировок.

Найдите моего личного тренера

Автор:

Начо Ортуньо

Тренер на Entrenarme

Как освоить HSPU в CrossFit

Отжимания в стойке на руках — отличное упражнение с собственным весом для развития силы верхней части тела и особенно полезно, когда у вас нет оборудования.

Даже если вы еще не можете выполнить полное строгое HSPU, последовательности, которые мы рассмотрим в этой статье, помогут вам обрести необходимую силу и, в конечном итоге, научиться ее выполнять.

Работайте над своим диапазоном движений

Перво-наперво, на этом этапе у нас должен быть полный диапазон движений плеча, чтобы мы могли безопасно выполнять движение. , это означает, что ваше плечо должно быть в состоянии достичь минимума сгибания 180 °.

Мы можем проверить, что на виде сбоку, если у вас есть хотя бы эти 180 °, ваша рука будет закрывать ухо, в то время как поясничный и спинной отдел позвоночника остаются нейтральными.

Можно разогреть кружками на стене, чем ближе вы будете, тем сложнее будет.Не забудьте отвести плечо назад и вниз, чтобы оно не закруглялось.

Работайте над своей основной силой

После проверки подвижности плеча мы должны сосредоточиться на ядре.

Возможность контролировать положение таза и поясницы имеет решающее значение в этом движении, потому что перекрытие нижней части спины затрудняет не только боль в спине, которая может возникнуть, но и соблюдение стандартов.

Если ваша нижняя часть спины выгибается в верхнем положении, ваши ступни не достигают цели

Чтобы контролировать это, мы можем делать полые удержания и наклоны таза стоя.

Итак, после проверки этих точек производительности мы можем начать;

Мне нравится начинать со строгой версии HSPU, почему?

Потому что способность контролировать опускающуюся часть движения гарантирует, что мы не разбьемся головой об пол / коврик при выполнении опускания HSPU.

Это все равно что пробовать ринг-мускул, не будучи устойчивым в верхней позиции ринга… Я уже слышу мем парней, несущих гроб и танцующих…

Укрепление плеч

Есть пара упражнений, которые помогут подготовить плечи к нагрузке.

Они также укрепят мышцы, которые мы будем использовать во время движения, а также будут служить в качестве прогрессии, если вы все еще не можете выполнять HSPU в WOD.

Положение руки на HSPU

Поза «Пика» поможет вам развить стабильность в мышцах лопатки и развивает силу дельтовидных мышц, груди и трицепсов.

Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а голова касается пола / коврика, образуя руками штатив. Им следует нарисовать равнобедренный треугольник.Верхняя часть головы будет касаться пола / мата, а не лба.

Отжимания с лапой

В позе согнув колени, если ваши подколенные сухожилия слишком тугие, вы должны упираться в пол, приближая плечи к ушам. Задержитесь на 2 секунды и расслабьтесь, отпуская плечи далеко от ушей, повторите 10 раз.

Pike вмещает

Вы должны удерживать 5-10 дюймов на вершине отжимания согнувшись, снова задержаться на полпути и в последний раз всего в паре сантиметров от пола, отдохнуть 30 дюймов и повторить 5 раз.

Эксцентрические отжимания согнувшись

Из верхнего положения опустите вниз за 4 секунды, медленно и контролируя, затем опуститесь на колени и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 повторений.

Отжимание щукой приподнятое

Поставьте колени на стул / ящик и, когда вы найдете это легким, попробуйте поставить на него ноги. Постарайтесь держать бедра над руками для правильного выравнивания.

Ограниченный диапазон движения HSPU

Вы перейдете к этому шагу, если будете контролировать предыдущие и если сможете сделать стойку на руках у стены.

Для этого шага вы поместите 1 или 2 тарелки (или книги или другие подобные предметы) и абмат (подушка также подойдет) для вашей головы.

Как только вы с легкостью научитесь делать 10 непрерывных упражнений, вы снимаете одну тарелку / книгу, пока не сможете выполнять строгое HSPU до самого пола.

Не забудьте контролировать спуск и не ослаблять напряжение в нижнем положении , ваша шея пострадает, и вам будет труднее выйти из этого положения.

Сделайте глубокий вдох в верхнем положении, напрягитесь и опуститесь. Начинайте выпускать воздух только после того, как выйдете из нижнего положения. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, но особенно когда вы нажимаете.

Когда вы сможете выполнить как минимум 10 повторений отжиманий согнувшись, вы готовы попробовать опускание HSPU. Чтобы масштабировать это движение, у нас есть возможность уменьшить диапазон движений с помощью пластин и абмата, чтобы изучить движение и то, как подниматься.

Следующие шаги:

Удар ногой в стойку на руках — руки на ширине плеч, локти полностью заблокированы, подбородок слегка подтянут, только пятки касаются стены.

Опускайте тело контролируемым образом. Постарайтесь положить голову на вершину равнобедренного треугольника, о котором мы говорили ранее. Не позволяйте локтям раскачиваться, как будто вы закрываете банку с арахисовым маслом руками, чтобы задействовать лопатки и правильно поставить локти. Голова будет на полу / коврик только пятками на стене, вес вашего тела будет распределяться между руками и головой.

Приведите нижнюю часть позвоночника к стене, сгибая колени и бедра. Колени держите слегка открытыми, это даст вам больше равновесия.

Момент истины — подпрыгивайте к потолку, резко раскрывая бедра; если вы будете делать это движение слишком медленно, вы не получите импульс (кип), и это будет похоже на выполнение строгого HSPU. Сразу после того, как бедра начнут открываться, ваши руки начнут давить. Думайте об этом движении как о жиме в перевернутом положении, хотя вы будете нажимать на Землю…

Конечная позиция снова будет наверху стойки на руках.Локти полностью сомкнуты, голова между руками и только пятки касаются стены.

Освоение Kipping HSPU может занять у вас время, но как только вы поймете время жима, вы почувствуете, что ваше тело теряет вес, что значительно облегчает работу ваших рук.

Статья Progrm Coach TJ Garcia

Посмотрите наши видеоуроки по HSPU

Вы также можете посмотреть видеоуроки нашего тренера Джона Синглтона по HSPU

Хотите стать участником CrossFit?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя.Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

Передача силы через запястье во время выполнения отжиманий на чрезмерно растянутом и нейтральном запястье

Сообщалось о снижении физической формы и нарушении социального функционирования у пациентов и переживших онкологические заболевания в детском возрасте. На это влияют негативные последствия болезней и лечения детского рака, а также поведенческие и социальные факторы. Часто сообщалось, что физические упражнения для взрослых во время или после лечения рака улучшают физическую форму и социальное функционирование.Совсем недавно литература на эту тему стала доступной для детей и молодых людей, больных раком, как во время, так и после лечения. Этот обзор был нацелен на оценку эффекта вмешательства с физическими упражнениями (дома, в физиотерапевтическом центре или в больнице) на физическую подготовленность детей, больных раком, по сравнению с физической подготовкой в ​​контрольной группе с обычным уходом. Вмешательство должно было быть предложено в течение первых пяти лет с момента постановки диагноза. Вторая цель заключалась в оценке влияния вмешательства физических упражнений в этой популяции на утомляемость, тревожность, депрессию, самоэффективность и качество жизни, связанное со здоровьем, а также на оценить побочные эффекты вмешательства.Для этого обзора 6 сентября 2011 года был проведен поиск в электронных базах данных CENTRAL, MEDLINE, EMBASE, CINAHL, PEDro и реестрах текущих испытаний. Кроме того, в том же месяце был проведен ручной поиск списков литературы и материалов конференции. Обзор включал рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) и клинические контролируемые испытания (ККИ), в которых сравнивали эффекты физических упражнений и отсутствия тренировок у людей, у которых в течение первых пяти лет был диагностирован детский рак.С помощью стандартизированных форм два автора обзора независимо друг от друга определили исследования, соответствующие критериям включения, выполнили извлечение данных и оценили риск систематической ошибки. Качество исследований оценивалось с использованием критериев оценки, разработки и оценки рекомендаций (GRADE). В этот обзор было включено пять статей: четыре РКИ (14, 14, 28 и 51 участник) и одно CCT (24 участника). Всего в анализ был включен 131 участник (74 мальчика, 54 девочки, трое неизвестных), все они лечились от острого лимфобластного лейкоза у детей (ОЛЛ).Все исследуемые вмешательства проводились во время химиотерапевтического лечения. Продолжительность тренировок составляла от 15 до 60 минут на сеанс. Как тип вмешательства, так и период вмешательства, который составлял от 10 недель до двух лет, варьировались во всех включенных исследованиях. Во всех включенных исследованиях контрольная группа получала лечение в обычном режиме. Все исследования имели методологические ограничения, такие как небольшое количество участников, нечеткие методы рандомизации и простой слепой дизайн исследований в случае РКИ.Кардиореспираторная подготовка изучалась с помощью девятиминутного теста бег-ходьба, теста с синхронизацией вверх и вниз по лестнице и теста челночного бега на 20 метров. Только тест лестницы вверх и вниз показал значительные различия между группой вмешательства и контрольной группой в пользу группы вмешательства (значение P = 0,05, дополнительная информация недоступна). Минеральная плотность костей оценивалась в одном исследовании, в котором Была выявлена ​​статистически значимая разница в пользу группы упражнений (стандартизованная разница средних (SMD) 1.07; 95% доверительный интервал (ДИ) от 0,48 до 1,66; Значение P <0,001). Индекс массы тела оценивался в двух исследованиях. Объединенные данные по этому пункту не показали статистически значимой разницы между группой вмешательства и контрольной группой. Гибкость оценивалась в трех исследованиях. В одном исследовании метод активного тыльного сгибания голеностопного сустава использовался для оценки гибкости, а во втором исследовании использовался тест пассивного тыльного сгибания голеностопного сустава. Не было выявлено статистически значимой разницы между группой вмешательства и контрольной группой при активном тесте на тыльное сгибание голеностопного сустава, тогда как при использовании метода пассивного теста было обнаружено статистически значимое различие в пользу группы упражнений (SMD 0.69; 95% ДИ от 0,12 до 1,25; Значение P = 0,02). В третьем исследовании гибкость тела оценивалась с помощью теста на расстояние «сидя и вытягивайся»; не было выявлено статистически значимых различий между группой вмешательства и контрольной группой. В одном исследовании оценивалось влияние программы тренировки инспираторных мышц, направленной на тренировку мышц легких и повышение физической формы. В этом исследовании не сообщалось о значительном влиянии на силу мышц на вдохе или выдохе. Два других исследования, в которых использовались изменения силы колена и голеностопного сустава с помощью ручной динамометрии или количество выполненных отжиманий (с коленями на земле) и периферическая количественная компьютерная томография большеберцовой кости для определения мышечной массы, не выявили статистически значимых различий. в силе / выносливости мышц.Уровень повседневной активности, качество жизни, связанное со здоровьем, утомляемость и побочные эффекты оценивались только в одном исследовании; по всем этим пунктам не было обнаружено статистически значимых различий между группой вмешательства и контрольной группой. Ни одно из включенных исследований не оценивало исходы затрат энергии на активность, время, потраченное на упражнения, тревогу и депрессию, или самоэффективность. Эффекты физических упражнений на детей, больных раком, еще не убедительны из-за небольшого числа участников и недостаточной методологии исследования.Несмотря на это, первые результаты показывают тенденцию к улучшению физической подготовки в группе вмешательства по сравнению с контрольной группой. Изменения в физической форме выражались в улучшении состава тела, гибкости и кардиореспираторной пригодности. Однако доказательства ограничены, и эти положительные эффекты не были обнаружены для других оцениваемых результатов, таких как мышечная сила / выносливость, уровень повседневной активности, качество жизни, связанное со здоровьем, и утомляемость. Существует потребность в большем количестве исследований с сопоставимыми целями и вмешательствами, с использованием большего числа участников и в исследованиях с другой детской онкологической популяцией, чем только ОЛЛ.

Кинематический анализ четырех вариаций плиометрических отжиманий

Int J Exerc Sci. 2012; 5 (4): 334–343.

Опубликовано в Интернете 15 октября 2012 г.

Центр биодинамики и деятельности человека, Атлантический государственный университет Армстронга, Саванна, Джорджия, США

Обозначает автора аспиранта

Обозначает профессионального автора

Аннотация

Плиометрические исследования в верхней конечности ограничена, при этом наиболее изучены эффекты плиометрических упражнений с открытой цепью.Данные о кинематике и силе реакции опоры, касающиеся плиометрии верхней конечности с замкнутой цепью, еще предстоит изучить. Двадцать один физически активный мужчина выполнил четыре варианта плиометрических отжиманий в уравновешенной последовательности. К ним относятся отжимания на ящик с высотой от 3,8 см, 7,6 см, 11,4 см и отжимания с хлопком. Кинематика туловища, доминирующей конечности и обеих рук была собрана для изучения максимального полета, сгибания локтя при контакте с землей, смещения локтя и разделения рук.Дополнительно была измерена пиковая вертикальная сила реакции опоры на опору под доминирующей конечностью. У отжиманий 11,4 см и хлопков пиковый полет был значительно выше, чем в других вариациях (P <0,001). При контакте с землей локоть значительно больше сгибался на 3,8 см и отжимался в ладоши по сравнению с другими вариантами (P <0,001). Отжимания в ладоши имели значительно большее смещение в локтевом суставе, чем другие варианты (P <0,001), в то время как разделение рук существенно не различалось между вариантами (P =.129). Пиковая вертикальная сила реакции опоры на опору была значительно больше для отжиманий в ладоши, чем для всех других вариаций (P <0,001). Несмотря на одинаковую высоту полета между 11,4 см и отжиманиями в ладоши, большая пиковая вертикальная сила реакции опоры и смещение локтей в отжиманиях в ладоши указывает на то, что отжимания в ладоши являются наиболее интенсивными из рассмотренных вариаций. Понимание задействованных кинематических переменных поможет в создании плиометрической прогрессии для верхних конечностей с замкнутой цепью.

Ключевые слова: Тренировки с отягощениями, упражнения с замкнутой кинетической цепью, анализ движения

ВВЕДЕНИЕ

Плиометрические упражнения включают использование быстрой эксцентрической нагрузки для увеличения концентрической силы, также известной как цикл растяжения-сокращения (SSC) (12) .Плиометрические упражнения, в которых используется SSC, можно использовать в качестве специальной тренировки для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими быстрых взрывных движений (4, 18). Плиометрика верхних конечностей также была предложена в качестве неотъемлемой части терминальной реабилитации спортсменов, занимающихся метанием над головой (4, 13, 18).

Большинство исследований плиометрики сосредоточено на нижних конечностях (1). Напротив, отсутствуют исследования плиометрики верхних конечностей (4, 11). Из исследований, посвященных плиометрии верхних конечностей, многие сосредоточены на упражнениях с открытой цепью.

Heiderscheit et al. (9) и Schulte-Edelmann et al. (15) оба использовали броски набивного мяча как часть плиометрических тренировок. Баллистические упражнения TheraBand (The Hygenic Corporation, Акрон, штат Огайо, США) и броски набивного мяча над головой (2) также были включены в обучающие исследования, в которых изучается влияние плиометрики на силу и силу внутреннего вращателя плеча. Электромиография (ЭМГ) и кинетика при падении набивного мяча также изучались в отношении плиометрического воздействия на традиционные методы силовой тренировки (5).Кроме того, баллистические броски жима лежа (7, 11) использовались для изучения влияния нагрузки на кинематику и кинетику. Исследования, касающиеся плиометрических упражнений на верхние конечности с замкнутой кинетической цепью, в частности различных типов плиометрических отжиманий, ограничены. Обзорные статьи Wilk et al. (18) и Дэвис (3) предлагают использовать плиометрические отжимания в качестве плиометрического упражнения для верхних конечностей, но не приводят никаких количественных данных, касающихся интенсивности или прогресса упражнения. Тренировочное исследование Vossen et al.(16) оценили эффективность плиометрических отжиманий для измерения силы и силы верхних конечностей по сравнению с традиционными отжиманиями, но их использование женщин, выполняющих отжимания от колен, не позволяет сравнивать их с отжиманиями, выполняемыми с колен. пальцы ног у мужчин. Наконец, исследование Freeman et al. (6) оценили различные типы традиционных и плиометрических отжиманий, включая хлопки и чередующиеся отжимания с мячом, в основном исследуя нагрузку на позвоночник и ЭМГ мышц туловища во время вариаций отжиманий.Хотя были проведены исследования различных аспектов плиометрических отжиманий, на сегодняшний день только в двух исследованиях выборочно изучались кинетические или кинематические переменные, касающиеся плиометрических отжиманий. Гарсия-Массо и др. (8) изучали поверхностную ЭМГ и силу вертикальной реакции опоры (vGRF) отжиманий с противодвижением, отжиманий с падением и отжиманий в прыжке в попытке количественно оценить интенсивность трех вариаций. Авторы рекомендуют использовать различные типы отжиманий в зависимости от цели тренировки в связи с потребностями опорно-двигательного аппарата, установленными путем изучения данных ЭМГ и vGRF.Кроме того, исследование Koch et al. (10) исследовали пять характеристик vGRF во время прыжков на ящик и отжиманий в ладоши. Результаты этого исследования не выявили значительных различий в пиковом vGRF между отжиманиями в ладоши и отжиманиями на ящик с разной высоты.

Теоретически падение с большей высоты привело бы к большим вертикальным силам, но, поскольку эти результаты не были получены Koch et al. (10) цель настоящего исследования состояла в том, чтобы изучить различные кинематические переменные верхних конечностей во время отжиманий в ладоши (CPU) и отжиманий на ящик (BD) у физически активных мужчин, чтобы потенциально объяснить отсутствие различий пиков vGRF, выявленных в предыдущее исследование.Были исследованы кинематические переменные, включая пиковый полет, сгибание локтя при контакте с землей, смещение сгибания локтя и разделение рук при контакте с землей во время CPU и BD с разной высоты. Кроме того, был рассчитан пик vGRF под доминирующей конечностью. Мы предположили, что пик vGRF будет одинаковым для всех условий из-за увеличения смещения при сгибании локтя по мере увеличения высоты падения бокса, при этом ЦП показывает наибольшее смещение при сгибании локтя. Кроме того, мы ожидали, что пиковая высота полета будет увеличиваться по мере увеличения высоты бокса, когда состояние ЦП имеет самый высокий пиковый полет.Кроме того, мы предположили, что сгибание в локтевом суставе при контакте с землей и разведение рук будет одинаковым во всех условиях.

МЕТОДЫ

Участники

В исследовании участвовал 21 физически активный взрослый мужчина (24,5 ± 3,7 года, 1,82 ± 0,05 м, 83,2 ± 11,7 кг). Под рекреационной активностью понималось участие в упражнениях средней или высокой интенсивности не менее трех раз в неделю по 20 минут за сеанс. Субъекты были включены в исследование, если они могли выполнить четыре повторения CPU и BD из 11.4 см без соприкосновения с землей какой-либо другой частью тела, кроме рук и ног, и с минимальным сгибанием или разгибанием туловища. У всех субъектов не было какой-либо патологии верхних конечностей или травм опорно-двигательного аппарата в течение последних шести месяцев. Каждый участник получил полное описание процедур исследования и подписал одобренный институциональный экспертный совет государственного университета Армстронга документ об информированном согласии до участия в исследовании.

Протокол

Перед тестированием каждый испытуемый выполнял одинаковую разминку и растяжку.Это включало пятиминутную разминку на эргометре верхней части тела (Cybex Aerobic UBE, Medway, MA, USA) в выбранном вами темпе, а также круговые движения руками и статическую растяжку груди, плеч и трицепсов с удержанием 20–30 секунд каждый. Круговые движения руками представляют собой динамическую растяжку плеч, и статические растяжки были включены, чтобы гарантировать, что задействованная мускулатура будет подготовлена ​​к отжиманиям высокой интенсивности. По завершении разминки и растяжки испытуемые были проинструктированы о процедурах вариаций отжиманий.Для всех четырех вариантов испытуемые располагали каждую руку на отдельной силовой пластине, используя самостоятельно выбранную ширину размещения руки. Кроме того, для всех вариантов испытуемые начинали с положения отжимания «вверх», держа руки на силовых пластинах, их локти полностью вытянуты, туловище вытянуто по прямой линии, ноги вытянуты, а пальцы ног находятся на платформе, равной высоте силы. пластина ().

Исходное положение для всех вариантов отжиманий.

В плиометрических отжиманиях BD использовались плиометрические боксы высотой 3,8 см.Ящики размещали на каждой силовой пластине рядом с руками испытуемых. BD1 использовал одну коробку (3,8 см), BD2 использовал две коробки, сложенные стопкой (7,6 см), а BD3 использовал три коробки, сложенные стопкой (11,4 см) (-).

BD1: Отжимания в упорной рамке 3,8 см.

BD2: Отжимания с упором и упором, 7,6 см.

BD3: Отжимания с упором и упором, 11,4 см.

Для выполнения отжиманий с опусканием на ящик испытуемые опускались к силовым пластинам, затем с силой подталкивались вверх, приземляясь руками на ящики. Затем субъекты отталкивались от ящиков и приземлялись руками на силовые пластины.Отталкивание от пластин, приземление на боксы и приземление обратно на пластины засчитываются как одно повторение. В соответствии с взрывным характером плиометрики, испытуемым не требовалось выполнять полное отжимание, пока их руки соприкасались с ящиками, а вместо этого предлагалось сгибать локти достаточно, чтобы «поймать» себя, а затем полностью разгибать локти. оттолкнуться от ящиков перед приземлением на силовые пластины. Чтобы выполнить отжимания в ладоши (CPU), испытуемые опускались к силовым пластинам, затем с силой поднимались в воздух и выполняли хлопок перед тем, как вернуть руки к отдельным силовым пластинам ().Во время CPU испытуемые получали инструкции отталкивать силовые пластины с максимальной взрывной силой. Этот протокол согласуется с указаниями, данными при инструктировании кого-либо выполнять эти два разных типа плиометрических отжиманий. Сбор данных начался после того, как испытуемым дали время для практики, и качественное наблюдение за отжиманиями показало правильную технику; Кроме того, это служило своеобразной разминкой для плиометрических отжиманий. Кинематические данные и данные vGRF были собраны, в то время как испытуемые выполняли четыре повторения каждого варианта отжиманий (BD1, BD2, BD3 и CPU) в уравновешенном порядке, отдыхая не менее 90 секунд между вариантами.

Приборы и сбор данных

Система электромагнитного слежения (монитор движения, Innovative Sports Training, Inc Чикаго, Иллинойс, США) собирала (100 Гц) кинематику туловища, доминирующего локтя и обеих рук. Отдельные датчики были прикреплены к остистому отростку седьмого шейного позвонка испытуемых, к плечу чуть дистальнее места прикрепления дельтовидной мышцы, к предплечью (над локтевой костью, чтобы минимизировать перемещение датчика от мускулатуры предплечья) и к тыльной стороне обеих рук.Во время настройки объекта центры суставов плеча, локтя и запястий были рассчитаны путем взятия средних точек между противоположными точками в каждом соответствующем суставе с использованием дополнительного электромагнитного датчика, прикрепленного к индивидуально откалиброванной игле. На основе собранных кинематических данных были вычислены пиковый полет, сгибание локтя при контакте с землей, смещение сгибания локтя и разделение рук при контакте с землей. Пик полета рассчитывался как максимальное вертикальное положение туловища во время полета с отжиманием на основе положения датчика на C7.Сгибание локтя при контакте с землей рассчитывалось как угол сгибания локтя при контакте с землей. Смещение при сгибании локтя рассчитывалось с использованием разницы между сгибанием локтя при контакте с землей и максимальным сгибанием локтя. Разделение рук рассчитывалось как расстояние между руками при контакте с землей. Данные vGRF собирали (1000 Гц) с использованием двух силовых пластин (BP400600NC 2000 Advanced Mechanical Technology, Inc., Watertown, MA, USA) с нормализованным пиком vGRF по массе тела, вычисленным только под доминирующей конечностью.Из-за новизны этого исследования мы решили сначала изучить кинематику доминантных конечностей и данные vGRF. Для отжиманий BD кинематические данные и данные vGRF были рассчитаны только на основе фазы отжимания, включающей удар и движение от силовых пластин.

Статистический анализ

Для анализа данных использовалось среднее значение по трем испытаниям. Статистический анализ проводился с использованием PASW версии 18 для Windows (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США) с использованием отдельных повторных измерений дисперсионного анализа для максимального полета, сгибания локтя при контакте с землей, смещения сгибания локтя, разделения рук и vGRF.При наличии показаний использовали скорректированные по Бонферрони попарные попарные сравнения. Значимость была установлена ​​на уровне 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Описательная статистика для каждого варианта представлена ​​в. BD3 имел более высокий пиковый полет, чем BD2 ( P, <0,001, d = 0,74) и BD1 (P <0,001, d = 1,85). Кроме того, было обнаружено, что BD2 имеет значительно больший пиковый полет, чем BD1 ( P <0,001, d = 1,28). Пиковый полет для ЦП был значительно больше, чем у BD1 ( P <.001, d = 2,04) и BD2 ( P = 0,001, d = 1,01).

Таблица 1

Средние значения ± стандартные отклонения для пикового полета, сгибания локтя при контакте с землей (EF GC), смещения сгибания локтя (EF Disp), разделения рук (разделение рук) и пиковой вертикальной силы реакции на землю (Peak vGRF) body вес нормализованный.

BD1 BD2 BD3 CPU
Пиковый полет (м) 0,76 ± 0,05 .82 ± 0,04 b 0,85 ± 0,05 a 0,87 ± 0,06 a
EF GC (°) * −27,03 ± 8,92

c
29 90 −20,79 ± 9,33 −19,49 ± 8,98 −29,91 ± 9,40 c
EF Disp. (°) * −10,17 ± 5,50 −8,02 ± 4,76 −10,20 ± 4,53 −20,79 ± 7,77 d
Hand Sep.(м) 0,55 ± 0,09 0,53 ± 0,06 0,52 ± 0,08 0,5 ± 0,08
Пиковая vGRF (BW) 0,69 ± 0,11 . 71 ± 0,12 .71 ± .12 .78 ± 0,15 d

Сгибание локтя при контакте с землей для BD1 было значительно больше, чем для BD2 ( P <0,001, d = 0,68 ) и BD3 ( P <0,001, d = 0,84). ЦП продемонстрировал значительно большее сгибание в локтевом суставе при контакте с землей, чем оба BD2 ( P =.003, d = 0,97) и BD3 ( P = 0,013, d = 1,13).

CPU имел значительно большее смещение при сгибании локтя, чем BD1, (P <0,001, d = 1,58), BD2 ( P <0,001, d = 1,98) и BD3 ( P <0,001, d = 1,67 ). Никаких существенных различий в отношении разделения рук отмечено не было. ( P = 0,129). Пик vGRF был значительно выше во время ЦП, чем BD1 ( P = 0,001, d = 0,66), BD2 ( P <0,001, d = 0,53) и BD3 ( P = 0,001, d = .51).

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью этого исследования было измерение различных кинематических переменных и пикового vGRF во время выпадения на ящик и отжиманий в ладоши у рекреационно активных мужчин.В частности, максимальный полет, сгибание локтя при контакте с землей, смещение сгибания локтя, разделение рук при контакте с землей и пиковая vGRF под доминирующей конечностью были измерены во время отжиманий в ладоши и отжиманий с упором на ящик с 3,8 см (BD1), 7,6 см ( BD2) и высотой 11,4 см (BD3). Результаты опровергли нашу гипотезу относительно того, что мы предсказывали, будет ступенчатым прогрессированием пикового полета и увеличения смещения сгибания локтя от BD1 к CPU. Кроме того, наша гипотеза о сходном пике vGRF и сгибании локтя при контакте с землей между вариациями также была опровергнута.Наши результаты подтвердили гипотезу о том, что разделение рук будет одинаковым для всех вариантов. Важным результатом этого исследования была взаимосвязь между пиковым полетом, смещением сгибания локтя и пиковым vGRF в отношении ЦП. Вопреки нашей гипотезе, пиковые высоты полета между BD3 и CPU существенно не различались. Однако ЦП имел большее смещение при сгибании локтя, а также значительно более высокий пик vGRF, чем при всех других условиях. Пиковый полет для ЦП был на 14% больше, чем у BD1, и на 6% больше, чем у BD2; Смещение центрального процессора при сгибании локтя было на 104%, 159% и 103% больше, чем у BD1, BD2 и BD3.Пик ЦП vGRF был на 13% больше, чем у BD1, и на 10% больше, чем у BD2 и BD3. Судя по максимальной высоте полета, смещению сгибания локтя и результатам vGRF, ЦП показал самую высокую интенсивность из всех тестируемых условий.

Пиковый полет во время вариаций отжиманий связан с силой, прикладываемой испытуемыми, чтобы подняться в воздух во время CPU или отталкивания ящиков во время отжиманий BD. Наши результаты показывают, что участники имели значительно более высокий пик полета во время CPU и BD3, чем во время BD2 и BD1.Во время CPU испытуемые были проинструктированы отжиматься с максимальной силой, обеспечивая разгибание локтей. В условиях BD испытуемые были проинструктированы полностью выпрямиться при выходе из боксов перед приземлением на силовые пластины. Это было сделано для того, чтобы испытуемые активно отталкивались и вырывались из ящиков, а не просто падали на силовые пластины с уже согнутыми локтями. По сути, требуя полного разгибания, отталкиваясь от ящиков, мы надеялись установить такое же относительное положение рук, оставляя ящики между испытуемыми и испытаниями, чтобы точно оценить пиковый полет, а также величину смещения сгибания локтя при приземлении.Основываясь на наших наблюдениях во время сбора данных, мы ожидали, что пиковый полет будет увеличиваться последовательно от BD1 к CPU. Отсутствие существенных различий в высоте полета BD3 и CPU, возможно, связано с ограничениями мышечной силы. Другими словами, некоторые субъекты, возможно, не обладали достаточной способностью подниматься на высоту полета, превышающую высоту полета BD3. Дальнейший анализ наших результатов показал, что высота полета ЦП 7 испытуемых была действительно ниже, чем их высота полета BD3.Кроме того, поскольку эти вариации отжиманий были новы для большинства испытуемых, различия в моделях рекрутирования моторных единиц или различия в моторном обучении могли повлиять на полученные результаты.

Сгибание локтя при контакте с землей регистрировалось как угол локтя при первоначальном контакте с землей на силовой пластине. И BD1, и CPU имели значительно большее сгибание локтя при контакте с землей по сравнению с BD2 и BD3. Это противоречит нашей гипотезе о том, что при всех условиях сгибание локтя при контакте с землей будет одинаковым.Это может быть частично объяснено тем, что участник требует времени для завершения изменений BD1 и CPU. Состояние BD1 было самой низкой высотой из всех условий, что означало, что испытуемые находились ближе к силовым пластинам после выхода из боксов и, следовательно, имели меньше времени для планирования фазы нагрузки (предварительного растяжения). Точно так же, даже несмотря на то, что для ЦП были достигнуты большие пиковые высоты полета, испытуемые должны были хлопать в ладоши в воздухе. Время, которое потребовалось во время полета, чтобы выполнить хлопок, а также вернуть руки в положение готовности перед приземлением, может объяснить большее сгибание локтя при контакте с землей во время состояния центрального процессора.Требуемый хлопок помещал руки испытуемых в уже согнутую в локтях позицию перед приземлением, тогда как испытуемые готовились к приземлению в условиях BD (в частности, BD2 и BD3) с большим разгибанием локтей, потому что хлопка не требовалось. В условиях BD2 и BD3 руки испытуемых начинали с более высокого вертикального положения, чем при использовании BD1, поэтому у них было больше времени, чтобы подготовиться к фазе нагрузки, что может объяснить, почему они приземлились с меньшим сгибанием локтя.

Смещение сгибания в локтевом суставе во время фазы приземления первоначально предполагалось, что оно увеличивается по мере увеличения высоты боксов, при этом центральный процессор имеет наибольшее смещение сгибания в локтевом суставе, исходя из предпосылки, что большее смещение в локтевом суставе будет происходить для поглощения большего пика vGRF, возникшего после предположительно падения. с большей высоты.Смещение сгибания в локтевом суставе было значительно больше во время CPU по сравнению со всеми условиями BD, но вопреки нашей гипотезе смещение сгибания в локтевом суставе существенно не отличалось между тремя условиями падения бокса. Вероятно, это связано с относительно небольшой разницей в высоте трех ящиков. Несмотря на то, что высота бокса увеличивалась на 3,8 см с каждым условием BD, диапазон высот может быть недостаточно большим, чтобы вызвать изменение смещения сгибания локтя. BD отжимания с высоты больше 11.На 4 см может потребоваться большее смещение при сгибании локтя, чтобы поглотить силу удара при приземлении, но это не было проверено. Интересно, что у ЦП было большее смещение, чем во всех условиях BD, хотя пиковая высота полета между ЦП и BD3 существенно не различалась. Возможно, это объясняется тем, что инструкции ЦП по сравнению с инструкциями BD3 должны быть как можно более взрывоопасными. Чтобы выполнить ЦП «как можно более взрывным образом», возможно, что субъекты по своей сути прошли через большее смещение сгибания в локтевом суставе (предварительное растяжение) после приземления на силовые пластины, чтобы подготовиться к последующей концентрической фазе.Поскольку испытуемые, по сути, были нацелены на цель (оттолкнуться от ящиков) для BD3, возможно, они не прошли через такое сильное сгибание в локтевом суставе, чтобы подготовиться к следующему отжиманию. Другими словами, испытуемые могли позволить своим локтям больше сгибаться между повторениями ЦП, создавая большее предварительное растяжение мышц и, таким образом, более взрывное отжимание, тогда как для BD3 наличие цели, которую нужно достичь, могло вызвать у испытуемых подсознательно только сгибать локти «столько, сколько необходимо», чтобы успешно выполнить следующее отжимание на ящиках.

Разделение рук было измерено, чтобы исключить возможное вмешивающееся влияние, которое расстояние разделения рук могло иметь на сгибание локтя при приземлении на силовые пластины. В отличие от вариантов BD, центральному процессору не требовалось держать руки внутри коробки. Поскольку разделение рук во время ЦП не было ограничено, мы подумали, что может произойти более широкое или более узкое расстояние разделения рук и изменить кинематику в локте для ЦП. Не было замечено значительных различий между четырьмя вариациями отжиманий в отношении разделения рук.Отсутствие существенных различий, вероятно, связано с тем, что испытуемые самостоятельно выбирали начальное разделение рук для всех положений отжимания. Поскольку испытуемые выбирали собственное разделение рук, вероятно, они выбрали удобную степень разделения, и она оставалась неизменной для всех условий, включая процессор.

Пик vGRF был значительно выше во время ЦП, чем для всех других условий. И это несмотря на одинаковую высоту полета между BD3 и CPU, а также большее смещение сгибания локтя во время CPU, чем для всех других условий.Исходя из этих результатов, состояние ЦП кажется более интенсивным, чем любое из отжиманий с выпадением ящика. Выявление значительного различия пиков vGRF противоречит предыдущему исследованию Koch et al. (10), которые не выявили разницы в пиковом vGRF между одними и теми же четырьмя вариантами отжиманий.

На основании результатов Koch et al. (10), мы ожидали аналогичных результатов пикового vGRF; Однако наша гипотеза не подтвердилась. Несколько факторов могут быть причиной разницы в результатах пикового vGRF между нашим исследованием и первым.Во-первых, более половины испытуемых в Koch et al. (10) в исследовании приняли участие морпехи действующей службы, которые еженедельно выполняли различные отжимания. В наше исследование были включены физически активные субъекты; однако мы не требовали, чтобы испытуемые имели большой опыт выполнения различных типов отжиманий. Мы искали физически активных мужчин с намерением распространить результаты на спортсменов-любителей или физически активных мужчин, которым может потребоваться выполнение плиометрических отжиманий в рамках программы реабилитации или тренировок.Субъекты, прошедшие квалификацию для исследования, основаны на уровне активности и качественном анализе исследователями способности субъекта выполнять различные плиометрические отжимания. В некоторой литературе, посвященной плиометрике нижних конечностей, предполагается, что базовый уровень силы для нижних конечностей должен быть достигнут до начала плиометрической тренировки нижних конечностей (14, 17), однако существует мало доказательств того, какой силы достаточно в верхних конечностях для эффективно выполнять плиометрику (4).Мы не оценивали изотоническую силу наших испытуемых, и возможно, что даже несмотря на то, что наши испытуемые были рекреационно активными, некоторые из них могли иметь менее чем адекватный уровень силы, необходимый для эффективного эксцентрического замедления во время фазы загрузки по сравнению с морскими пехотинцами в предыдущем исследовании. Отсутствие силы для замедления могло дополнительно повлиять на сгибание локтя и сгибание локтя, вызывая увеличение обеих переменных в разных вариациях. Koch et al. (10) не исследовали кинематические переменные, поэтому кинематические различия между группами испытуемых не могут быть определены.

В настоящем исследовании пик vGRF измерялся только под доминирующей конечностью. Возможно, испытуемые использовали стратегию асимметричной нагрузки во время более сложных плиометрических отжиманий. Субъекты могли преимущественно нагружать доминирующую верхнюю конечность, что могло бы объяснить существенное различие пикового vGRF между BD3 и условиями ЦП, несмотря на отсутствие разницы в пиковом полете. Исследование Koch et al. (10) выявило, что доминирующая конечность демонстрирует значительно больший пик vGRF, чем недоминантная во всех четырех условиях отжимания.В будущих исследованиях следует изучить кинематику и пик vGRF обеих конечностей.

Разные результаты, полученные Koch et. al (10) и участники настоящего исследования, касающиеся пиковой vGRF, предполагают, что необходимы дальнейшие исследования для улучшения понимания основных кинематических переменных плиометрики верхних конечностей с замкнутой цепью. Похоже, что популяционные различия могут существовать в отношении пиковых паттернов vGRF. Будущие исследования плиометрических отжиманий, сравнивающие различные группы населения, могут помочь в определении того, являются ли различия в пиковом vGRF между различными вариациями, выявленными в текущем исследовании, нетипичными.Оценка кинематических данных, включая плечевой и плечевой суставы, также может помочь объяснить различия в пиковой vGRF при различных условиях плиометрических отжиманий. Кроме того, исследования с участием опытных испытуемых в условиях падения с высоты на ящик могут помочь в развитии поэтапной прогрессии интенсивности плиометрических отжиманий.

Целью этого исследования была оценка кинематических переменных и пиковых паттернов vGRF во время различных плиометрических отжиманий у мужчин, ведущих активный отдых.Основываясь на наших результатах, ЦП оказался наиболее интенсивным из всех тестируемых условий, однако отжимания с упором на ящик с высоты выше 11,4 см в этом исследовании не оценивались. Понимание требований и интенсивности различных вариаций плиометрических отжиманий поможет физиотерапевтам и тренерам по спортивным показателям в назначении этих упражнений для возвращения спортсмена к игре или в улучшении взрывной силы верхней части тела.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Бобберт М. Прыжки с падением как метод тренировки прыгучести.Sports Med. 1990; 9: 7–22. [PubMed] [Google Scholar] 2. Картер А., Камински Т., Дуэс А., Найт С., Ричардс Дж. Влияние плиометрической тренировки верхних конечностей с большим объемом на скорость броска и соотношение функциональной силы ротаторов плеча у университетских бейсболистов. J Strength Cond Res. 2007. 21: 208–215. [PubMed] [Google Scholar] 3. Дэвис Г., Дикофф-Хоффман С. Нервно-мышечное тестирование и реабилитация плечевого комплекса. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 449–458. [PubMed] [Google Scholar] 4.Дэвис Г., Матесон Д. Плиометрика плеча. Sports Med Arthrosc. 2001; 9: 1–18. [Google Scholar] 5. Эббен В., Дженсен Р., Блэкард Д. Электромиографический и кинетический анализ сложных тренировочных переменных. J Strength Cond Res. 2000. 14: 451–456. [Google Scholar] 6. Фриман С., Карпович А., Грей Дж., МакГилл С. Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм отжиманий. Med Sci Sport Exer. 2005; 38: 570–577. [PubMed] [Google Scholar] 7. Фрост Д., Кронин Б., Ньютон Р. Новый подход к определению конца концентрической фазы во время баллистических движений верхней части тела.J Strength Cond Res. 2010. 24: 282–286. [PubMed] [Google Scholar] 8. Гарсия-Массо X, Коладо Дж. С., Гонсалес Л. М., Сальва П., Алвес Дж., Телла В., Триплетт Н. Т.. Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических отжиманий. J Strength Cond Res. 2011; 25: 2040–2047. [PubMed] [Google Scholar] 9. Heiderscheit B, McLean K, Davies G. Влияние изокинетической и плиометрической тренировки на внутренние ротаторы плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 1996. 23: 125–133. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кох Дж., Риман Б.Л., Дэвис Дж. Дж.Модели силы реакции земли в плиометрических отжиманиях. J Strength Cond Res. 2012. 26 (8): 2220–2227. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ньютон Р., Мерфи А., Хамфрис Б., Уилсон Г., Крамер В., Хаккинен К. Влияние нагрузки и цикла сокращения растяжения на кинематику, кинетику и активацию мышц, которая происходит во время взрывных движений верхней части тела. Eur J Appl Physiol. 1997. 75: 333–342. [PubMed] [Google Scholar] 12. Николь С., Авела Дж., Коми П. Цикл растяжения-сокращения: модель для изучения естественного нервно-мышечного утомления.Sports Med. 2006; 36: 977–999. [PubMed] [Google Scholar] 14. Потач Д., Чу Д. Плиометрические тренировки. В: Baechle T, Earl RW, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008. [Google Scholar] 15. Шульте-Эдельманн Дж., Дэвис Дж., Кернозек Т., Гербердинг Э. Эффекты плиометрической тренировки задней части плеча и локтя. J Strength Cond Res. 2005. 19: 129–134. [PubMed] [Google Scholar] 16. Vossen J, Kramer JF, Burke DG, Vossen DP. Сравнение тренировок динамических отжиманий и плиометрических отжиманий на мощность и силу верхней части тела.J Strength Cond Res. 2000. 14: 248–253. [Google Scholar] 17. Wathen D. Обзор литературы: взрывные / плиометрические упражнения. NSCA J. 1993; 15: 17–19. [Google Scholar] 18. Уилк К., Войт М., Кейрнс М., Гамбетта В., Эндрюс Дж., Диллман К. Упражнения на растяжку для верхних конечностей: теория и клиническое применение. J Orthopaedic Sports Phys Ther. 1993. 17: 225–239. [PubMed] [Google Scholar]

лучших вариантов, начало работы и многое другое

Кифоз также известен как «круглая спина» или «горбун», потому что из-за чрезмерного изгиба верхней части спины она выглядит округлой или сгорбленной.В то время как небольшой изгиб в верхней части спины является естественным, чрезмерный изгиб может быть неудобным, болезненным или затруднять дыхание. Существует ряд упражнений, которые могут помочь уменьшить грудной кифоз, особенно в тех случаях, когда он вызван проблемами с осанкой.

Упражнения для уменьшения постурального кифоза направлены на укрепление мышц туловища, особенно мышц вокруг позвоночника. Цель этих упражнений — помочь сохранить здоровую осанку.

Упражнения для уменьшения кифоза

Определенная степень кифоза или искривления позвоночника важна для поддержания здоровья позвоночника.Тем не менее, растяжка и укрепление мышц позвоночника помогут сохранить изгиб в здоровом состоянии, в то же время облегчая поддержание вертикальной осанки.

Проверка горизонтальной осанки

Это упражнение поможет вам найти естественное положение спины без чрезмерного искривления верхней части спины.

Шаг 1: Лягте на землю, вытянув ноги. Положите руки на живот чуть ниже ребер. Пусть плечи расслабятся по направлению к земле.

Шаг 2: Медленно двигайте пятки вверх по направлению к телу, сгибая ноги в коленях. Положите руки на землю по бокам. Обратите внимание на свою спину. Вы должны чувствовать, что ваша спина соприкасается с землей, вплоть до верхней части плеч. Вы можете почувствовать легкое растяжение в спине, если уже какое-то время страдаете кифозом.

Это положение подразумевает естественный расслабленный изгиб позвоночника, а не крайний изгиб. Вы можете повторять это упражнение всякий раз, когда хотите напомнить себе о том, насколько здорова осанка.

Подъемы рук

Эта растяжка помогает задействовать мышцы плеч, укрепляя и растягивая их.

Шаг 1: Встаньте, руки по бокам, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а ладони смотрели вперед, как будто вы имитируете стойку ворот. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд.

Шаг 3: Продолжайте поднимать руки, пока они не будут полностью вытянуты вверх, как можно выше, ладони по-прежнему обращены вперед.Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд, затем опустите руки.

Повторяйте это упражнение десять раз за подход, до трех раз в день.

Сжимание лопатки плеча

Это упражнение помогает снизить напряжение и укрепить мышцы верхней части спины:

Шаг 1: Сядьте или встаньте в вертикальном положении с отведенными назад плечами.

Шаг 2: Сожмите лопатки как можно сильнее и удерживайте их от пяти до десяти секунд.Отпустите и повторите.

Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и выполнять два подхода в день.

Эластичный эластичный браслет.

Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление упражнениям для лопатки, вы можете использовать эластичную ленту. Взявшись за каждый конец эспандера перед собой, растяните ленту как можно дальше, держа руки параллельно полу. Сосредоточьтесь на использовании плеч для растяжки, особенно лопаток.Удерживайте растяжку в течение пяти-десяти секунд, затем медленно расслабьтесь. Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и делать до трех подходов в день.

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых упражнений с собственным весом для укрепления мышц плеч и спины, а также рук.

Шаг 1: Лягте на пол на живот, положив руки на землю по обе стороны от плеч.

Шаг 2: Осторожно оттолкнитесь от земли, поставив колени или пальцы ног на землю.Держите спину и ноги максимально прямыми.

Шаг 3: Осторожно опуститесь на землю и повторите.

Если вам неудобно отжиматься на земле, вы также можете выполнять модифицированные отжимания от стойки или стены. Просто положите руки на стену или край стойки и слегка отодвиньте ноги от стены, чтобы вы стояли под углом, затем опуститесь к стене.

Соображения безопасности

Как и в случае со всеми упражнениями и растяжками, сначала важно делать все медленно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *