Тяга вертикальная обратным хватом: Вертикальная тяга обратным хватом

Содержание

Упражнение Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Описание

Данное упражнение делает широчайшие мышцы больше и делает Ваш торс более атлетическим, придавая ему V-форму.

Регулярное выполнение вертикальной тяги обратным хватом, поможет Вам плавать быстрее, играть в баскетбол и волейбол ещё лучше, а также, улучшит Ваши навыки как скалолаза.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь в тренажере для вертикальной тяги таким образом, чтобы гриф и верхний блок были перед грудью, отрегулируйте валики для ног так, чтобы они плотно прижимали бёдра к скамье. Приподнявшись, возьмите концы грифа хватом снизу (обратным хватом), так, чтобы руки располагались на ширине плеч. Прямыми руками подтяните гриф вниз и сев, подставьте свои бёдра под валики. Выпрямив торс, слегка приподнимите плечи. Ступни на полу, бёдра плотно прижаты под валиками. Руки должны быть максимально выпрямленными и слегка наклоненными вперёд. Груз при этом повис на натянутом тросе.

Напрягите мышцы поясницы и следите за тем, чтобы туловище сохраняло вертикально положение до конца подхода. Сделав вдох и задержав дыхание, тяните гриф к груди, локти идут вдоль боков, вниз и за спину. В тот момент когда гриф коснётся груди, делайте паузу, ещё сильнее напрягайте широчайшие и старайтесь свети лопатки вместе.

Выдохнув, плавно возвращайте гриф тренажера в исходное положение.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.

Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».

Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.

Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».

Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Как следует выполнять

Необходимо найти баланс, чтобы было более гармонично по всем аспектам. Попробуйте разные варианты, и узким, и широким, а так же попробуйте вариант когда руки на ширине плеч- это считается наиболее оптимальным вариантом.

О чем необходимо помнить?

Перед тем как непосредственно начать тяговое упражнение, слегка растяните мышцы

Взявшись за рукоятку, не резкими рывками потяните его слегка вниз, а потом расслабьте.
Для полноценного сокращения именно крыльев, необходимо прогнуть спину (грудь вперед, ягодицы отводим назад)
Очень важно отводить локти назад- ещё один аспект эффективности, это так же поможет не задействовать напрямую бицепсы. Для этого необходимо не сильно отклониться назад

Не забывая про спину. Тросик должен опускаться перпендикулярно вниз, даже отклоняясь назад не надо его тянуть за собой, он должен идти вертикально, не под каким либо углом. как последствие напрягаются совершенно не то, что нам надо. Пододвиньтесь поближе к тренажеру- это поможет избежать ошибки.
Не в коем случае не бросайте до конца рукоятку! Во-первых, вы не сохраняете напряжение, во-вторых, это очень травмоопасно. В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться.
Обязательно натянув на себя рукоятку делайте небольшую паузу, так называемое «пиковое сокращение».

Выдох, когда выполняете опускание рукоятки вниз, возвращаясь в исходное положение, вдыхаете.
Тяга выполняется исключительно к груди, а не в животу, либо например просто вниз.

Интересно! Выполнять тягу верхнего блока можно так же обратным хватом. Делая задание таким образов, естественно напрягается больше бицепсы. НО! Если Вы уже приучили своё тело задействовать в этом упражнении широчайшие мышцы спины, Вы даже используя такой хват будете задействовать именно их.
Поэтому рекомендую попробовать все виды хвата, это очень индивидуальный подход.

Прежде чем, распрощаться хочу предложить своим читателям один полезный Подарок Бесплатный видео-курс «О наборе мышечной массы», благодаря которому вы нарастите мускулатуру и будете выглядеть более спортивным.

Александр Белый

Тяга верхнего блока к груди техника выполнения

Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока за голову

Дополнительно задействуются бицепсы. Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Дополнительные мышцы: бицепсы
Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение:

широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

Техника выполнения упражнения:

находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
так сделайте необходимое количество повторений.

Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок!

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

Широчайшая мышца спина ;
Большая круглая мышца спины;
Нижняя часть трапециевидной мышцы;
Ромбовидная;
Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер. рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку

Типичные ошибки

Полное разгибание в верхней точке движения. Под действием большого веса большинству атлетов хочется полностью выпрямить руки, так как мышцы спины и бицепсы устают настолько, что не могут его удержать. Этого не нужно делать, так как здесь в работу включается подвижный плечевой сустав. Из-за его высокой подвижности можно получить неприятную травму, поэтому руки всегда должны оставаться немного согнутыми.

Округление спины. Под действием большого веса спина может начать округляться в верхнем отделе. Это часто приводит к изменению осанки атлета, а также в будущем может стать причиной болей. Когда выполняется тяга, спина должна находиться в идеально ровном положении, ведь только так ее можно уберечь от травмы.

Расслабление мышц сразу же после касания рукояти к груд и. Некоторые люди ошибочно полагают, что сразу же после касания рукояти для параллельного хвата к груди можно перестать напрягать мышцы. Это приводит к тому, что вес сильно натягивает все суставы и связки, а руки быстро оказываются выпрямленными в верхней точке

Очень важно постоянно удерживать мышцы в напряжении, иначе травма может стать неизбежной

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения следуйте указанным рекомендациям:

Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Полезные советы

Это упражнение может выполняться людьми, имеющими разную подвижность в суставах. Из-за этого его рекомендуют всем атлетам: новичкам и профессионалам.

Тяга параллельным хватом с верхнего блока позволяет хорошо проработать центральную часть спины, включая в работу круглые, подостные и надостные мышцы.

В нижней точке упражнения рекомендуется прогнуть спину и дополнительно свести лопатки, подавая грудь вперед. В верхней точке корпус всегда слегка наклоняется для лучшего растяжения мышц спины.

Тяга может выполняться не только узким, но и широким параллельным хватом. Однако для этого понадобится специальная ручка. В данном варианте основная нагрузка пойдет на наружную часть спины.

Локти должны максимально прижиматься к туловищу, так как только таким образом можно увеличить КПД упражнения.

Все еще пытаетесь узнать, как накачать мышцы эктоморфу. Пришло время прекратить попытки, но найти ответ!

О типичных ошибках при махах рукой в сторону тут написано очень подробно.

Вертикальная тяга широким хватом

Работающие мышцы

В любом упражнении ширина хвата имеет немаловажное значение. Так и в этом случае – выполнение этой тяги именно широким хватом акцентирует нагрузку на верхней части широчайших мышц – так называемых «крыльев»

По эффективности в этом плане вертикальная тяга широким хватомк груди немного уступает тяге за голову, однако именно такой вариант может быть более удобен и практичен для некоторых спортсменов – тут уже все зависит от индивидуальных особенностей телосложения.

В меньшей мере нагружаются большие круглые мышцы спины (находящиеся примерно под подмышкой). Полностью они вступают в работу в нижней точке, помогая максимально притянуть локти к корпусу и отвести плечи назад.

Также задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы – в нижней точке движения они помогают сводить лопатки.

Ну и наконец, частично участвуют в выполнении упражнения грудные мышцы (большая и малая) и задний пучок дельтоидов.

Кому, когда и зачем выполнять тягу

Тягу верхнего блока можно отнести к базовым упражнениям, которые включает бодибилдинг – поскольку в движении участвуют сразу два сустава (локтевой и плечевой). Включение его в программу – практически незаменимо, и гораздо эффективнее обычных подтягиваний.

Кому?

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам. Любой уровень подготовки, любой стаж, любая цель занятий – вертикальная тяга будет актуальна во всех случаях. В особенности ее будет эффективно выполнять людям, имеющим лишний вес, поскольку подтягивания на турнике в этом случае выполнять гораздо сложнее. Если не знаете как накачать спину, то это упражнение вам поможет ответить на вопрос.

Когда?

В день тренировки спины, после разминки и выполнения основных базовых упражнений (к примеру – становой тяги). Упражнение отлично подходит для включения в суперсеты, особенно при работе на рельеф. Тягу можно одинаково хорошо использовать как при «сушке», так и при наборе массы, естественно, изменяя при этом скорость выполнения, рабочий вес и количество подходов.

Зачем?

Для проработки мышц верхней части спины, развития широчайших, которые придают фигуре мощные и мужественные очертания.

Техника выполнения вертикальной тяги

Цепляем к крепежу вертикального блочного тренажера длинную (можно – прямую, можно – с изгибами на концах) рукоять. Регулируем высоту фиксирующего валика (сейчас он есть практически на всех современных тренажерах): он должен надежно удерживать ваши ноги на полу.
Садимся на сидение таким образом, чтобы рукоять располагалась примерно над серединой бедра, а не над головой.
Приподнимаемся и беремся за рукоять широким хватом. Расстояние между ладонями выбирайте самостоятельно, самое главное – чтобы при выполнении упражнения ощущалось максимальное сокращение широчайших мышц.
Удерживая рукоять, опускаемся обратно на сидение. При этом руки и позвоночник полностью выпрямлены, а плечи – слегка приподняты. Ноги зафиксированы валиком и надежно упираются в пол. Это – исходная.
Задержав дыхание на вдохе, усилием широчайших мышц и мышц верхней части спины плавно потяните рукоять вниз, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Одновременно немного отведите голову назад.
Тяните рукоять, пока она не коснется верхней части груди, примерно чуть ниже ключиц. Это – нижняя точка движения. Максимально напрягите широчайшие, сделав небольшую выдержку.
Плавно, без резких рывков, верните рукоять в исходное положение.
Выполните требуемое количество повторений.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы самостоятельно, правильно и четко могли выполнить не менее 5 повторений. Актуально применение максимальных рабочих весов – при работе на массу.
Количество повторений. При наборе массы оптимальное количество раз – 5-10, при «сушке» – 10-15.
Руки. Важная деталь – выполняйте упражнение именно усилием широчайших мышц, стараясь полностью исключить помощь рук в верхнем участке движения.
Локти. Локтевой сустав должен двигаться строго в вертикальной плоскости. В нижней точке допустимо некоторое отклонение назад – для полного сведения лопаток.
Корпус. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался неподвижен – нередко спортсмены непроизвольно прогибаются назад во время движения. Это смещает нагрузку на задние пучки дельт.
Дыхание. Задержка дыхания во время основной части движения – весьма важна и необходима. Это позволяет дополнительно зафиксировать позвоночник в поясничном отделе и удерживать его правильное положение.

виды упражнений, правила выполнения и результаты

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

широчайшие мышцы спины;
ромбовидные мышцы;
трапециевидные мышцы;
большая круглая мышца;
большая грудная мышца;
ромбовидные мышцы;
трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

бицепсы;
предплечья;
плечелучевая мышца;
задний пучок дельтовидной мышцы.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите движение необходимое количество раз.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.

Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
Сделайте запланированное количество повторений.

Основные ошибки

Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.

Видео

Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом:

Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

Тяга верхнего блока за голову:

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

Тяга верхнего блока обратным хватом

Опубликовано:

29.01.2018

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

[/su_list]

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

[/su_list]

Карта мышц

Вертикальная тяга блока обратным хватом: техника, фото и видео

Упражнение вертикальная тяга блока обратным хватом, прокачивает низ и верх широчайших и ромбовидных мышц. Придает очерчивание и детализацию широчайшим мышцам спины. Формирующее упражнение.

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Вертикальная тяга обратным хватом — упражнения для мышц спины

Техника: вертикальная тяга обратным хватом

1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног они должны плотно прижимать бедра к скамье.

2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.

3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.

4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.

5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.

6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.

7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Вертикальная тяга обратным хватом — мышцы

Советы: вертикальная тяга обратным хватом

1. Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.

2. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диагонали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.

3. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.

4. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.

5. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.

6. Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.

7. Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тяга верхнего блока за голову (описание и техника)

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

— Какие мышцы работают
— Варианты тяги вертикального блока
— Техника выполнения тяги сверху
——- За голову широким хватом
——- К груди широким хватом
——- К груди узким хватом
——- Параллельным хватом
——- Обратным хватом
— Общие рекомендации

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга вертикального блока за голову — упражнение для прокачки спины, которое относится к базовым.

Нетрудно догадаться, какие мышцы работают в данном движении:

Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители
Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы на втором по вовлечению в движение месте
Бицепсы и предплечья выполняют вспомогательную функцию. С той разницей, что бицепс нагружается в динамическом режиме, а предплечье – в статическом

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Что лучше — тяга за голову и к груди

Вертикальная или верхняя тяга за голову – упражнение, которое широко распространено в бодибилдинге.

При этом выделяют два вида техники выполнения – за голову и к груди.

До сих пор существует миф о разном воздействии на широчайшие этих двух вариантов тяги, но спортивные ученые уже давно доказали, что принципиальной разницы у них нет.

При тяге блока за голову помимо широчайших достаточно активно работают дельты и трапеции. Для базового упражнения это плюс. Но при этом повышенную нагрузку получают плечевые суставы – что является большим минусом.

Плечи — хрупкие суставы, которые могут подвести при неосторожном движении даже с не очень большим весом. Если вам не хватает подвижности или уже есть проблемы в этом районе, лучше отказаться от такого способа выполнения.

При варианте тяги к груди активация дельтовидных и трапециевидных мышц меньше, но травмирующая нагрузка на плечи также снижена.

Тем не менее, тяга блока за голову остается популярным движением, особенно среди новичков. И это легко объяснить.

При выполнении варианта за голову легче контролировать работу спины и сведение лопаток. То есть больше чувствуется нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Возможные ошибки

Упражнение считается базовым и подходит для новичков, но многие начинающие при его выполнении допускают грубые ошибки.

Делают тягу неэффективной и не дают желаемого результата:

отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
выбор слишком большого веса, который не позволяет выполнить упражнение с правильной техникой и нужной амплитудой;
сутулые плечи, неправильное положение позвоночника;
перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы.

После сокращения рекомендуется расслаблять мышцы, но не полностью — небольшое напряжение всегда должно быть. В будущем результаты дадут о себе знать. В крайней точке руки нужно разгибать, но при этом мускулатуру держать в тонусе.

Типичные ошибки и рекомендации по улучшению техники

Вертикальная тяга за голову — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Это одна из главных причин его распространенности среди новичков.

Но все же, и в нем допускаются определенные технические ошибки.

Выполнение за счет силы рук

На сленге бодибилдинга это называется “тяга через бицепс”. Соответственно большая часть нагрузки ложится на двуглавую мышцу плеча, а спина в движении совсем не чувствуется.

Правильная техника строится на умении направить нагрузку в мышцы спины.

Для этого в стартовой позиции, когда руки еще прямые, раскрывают грудную клетку, немного прогибают поясницу и делают легкий наклон туловища вперед. Одновременно с этим слегка сводят лопатки.

Такое исходное положение обеспечивает сокращение широчайших мышц уже на старте.

Начинайте движение со сведения лопаток, а не со сгибания рук в локтях.

Концентрируйте внимание на работе целевых мышц. Руки выполняют роль рычагов, которые просто передают импульс от широчайших к рукоятке блока.

Слишком быстрый темп движения

Еще одна часто встречающаяся ошибка — это резкое, рывковое опускание снаряда вниз и инерционное движение вверх. Такая “грязная” техника, ничего общего с прокачкой широчайших мышц не имеет.

Наиболее подходящий темп движения при выполнении вертикальной тяги за голову – 2-1-2.

Это означает плавное опускание рукоятки блока вниз в течение двух секунд. Далее — одна секунда фиксации в нижнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и двухсекундное плавное возвращение веса в исходную позицию.

Выпрямление рук

Старайтесь не выпрямлять руки в локтевых суставах в верхней позиции до конца.

При ровных руках первая часть движения происходит не за счет силы мышц, а за счет связок. Это дает на них дополнительную нагрузку (в основном страдают локтевые и плечевые связки), а также перегружает плечевой сустав. В последствии это может привести к травмам и неприятным ощущениям после занятия.

Всегда оставляйте руки слегка согнутыми. Это обеспечивает постоянное мышечное напряжение мышц спины и снимает ненужную нагрузку со связок.

Амплитуда движения

Некоторые занимающиеся опускают перекладину до уровня лопаток. Особенно в этом плане “талантливы” женщины, у которых от природы хорошая гибкость в плечевых суставах.

Опуская рукоятку ниже уровня шеи, вы напрягаете только мышцы рук, а спина в движении уже не участвует. Кроме того, большая нагрузка ложится на плечевые суставы.

Правильная техника подразумевает опускание перекладины до верхней части трапеций.

Многие бодибилдеры из-за большой мышечной массы или тугоподвижности в плечах вообще опускают рукоятку до уровня мочки ушей. Но даже такая сокращенная амплитуда не мешает им эффективно прокачивать широчайшие мышцы спины.

Главное здесь — максимальный контроль работы целевых мышц и те моменты, о которых мы рассказали выше.

Основные нюансы

вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
тяните гриф до верха грудных мышц;
не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
избегайте резких рывковых движений в тяге;
не горбитесь и не опускайте плечи;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины.

Включение в тренировочную программу

Благодаря легкости в техническом плане вертикальная тяга блока за голову подходит всем — от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Для большинства начинающих это одно из основных (если не главное) упражнений для прокачки мышц спины.

Как правило, новички ставят его на первое или второе место в программе тренировок. При этом используются легкие и средние веса, в диапазоне повторений – 10-15 раз за один подход.

Главная цель в этот период – не поднятые килограммы, а изучение правильной техники движения. А также развитие связи мозга и мышц, которое помогает чувствовать и постоянно контролировать широчайшие.

Для среднего и продвинутого уровней упражнение используется вариативнее.

При тренировках на массу оно может быть первым в программе, применяясь в качестве разогревающего (легкий вес и 10-15 повторений в подходе). А может быть и первым, тяжелым движением на спину (средний вес и 8-12 повторений).

Тягу также ставят в середине или в конце комплекса, используя ее как добивочное движение. В таком случае применяется памповый режим нагрузки – легкий вес и 12-15 повторений в подходе, с минимальным отдыхом — до минуты.

Верхний блок за голову часто используется при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины. Здесь применяют легкий вес и те же 12-15 повторений за подход, но меняется темп движения на 2-2-2. То есть увеличивается до двух секунд фаза максимального сокращения мышц спины.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Тяга блока или подтягивания

В плане стимуляции мышечного роста подтягивания на перекладине далеко впереди тяги верхнего блока. Поэтому, если вы можете подтягиваться, да еще различными видами хватов, выбор упражнения очевиден.

Тягу вертикального блока можно применять как добивочное упражнение в конце комплекса на спину.

Если же вы новичок и перекладина вам пока “не по зубам”, занимайтесь на блоке. Переход к перекладине, как к базовому движению, будет происходить по мере роста уровня тренированности.

Разновидности упражнения

В зависимости от типа тренажера можно прокачивать большие грудные мышцы под разным наклоном. Техника выполнения в этом случае изменяется незначительно, но знать нюансы необходимо. Например, упражнения с гантелями требуют большей концентрации за счет свободы траектории движений в стороны.

Упражнение «Бабочка» для грудных мышц имеет простую, но строгую схему выполнения. Это один из самых популярных видов нагрузки среди бодибилдеров — прекрасно подходит для придания рельефу четкой формы. Перед тренировкой необходимо «подогнать» тренажер под себя. Далее следуют схеме:

стопы должны доставать до пола, можно подложить блины или блоки, если нужно;
наклона быть не должно, спинка горизонтальна;
предплечье должно быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава — средней линией тела;
руки при старте должны быть параллельны полу.

При сведении рук в тренажере «Бабочка» необходимо сохранять естественный прогиб поясницы: нужно сесть на сиденье, упереться ногами в пол, обхватить рукояти и выпрямить спину. Плечи отводятся от ушей, лопатки при этом прижимают к позвоночнику.

сокращая мышцы груди, свести рукояти к центру тела;
разведение делать плавно и мягко, рывками двигаться нельзя (мышца может повредиться), делать на два счета;
подход должен быть единым, без пауз между сетами можно делать перерыв на пару минут.

Плечи не должны подниматься выше ушей, трапециевидные мышцы в «Бабочке» не задействуются. Вес не главное, важнее четкость проработки самого движения. Новичкам руки отводить за спину не стоит — так можно делать только опытным бодибилдерам.

Тренажер «Бабочка» приносит отличные результаты, но кроссовер не менее эффективен за счет вариации угла наклона. Поэтому с ним можно прорабатывать разные отделы грудных мышц, другие группы мышц выполняют функцию стабилизаторов. Из-за того, что блоки не дают возможности расслабить руки, упражнение выполняется под стабильной нагрузкой (в отличие от гантелей или штанги). Кроссовер не подразумевает поднятие больших весов, поэтому относительно безопасен для плечевого сустава.

Выставив симметричную нагрузку на блоках, можно приступать к тренировке:

Встать посередине между блоками, чуть согнуть колени, приняв устойчивое положение, и взяться за рукоятки.
Локти немного согнуть (растяжение должно быть ощутимым), лопатки прижать к спине.
Зафиксировав положение, свести руки перед собой на выдохе. Действовать плавно и не спеша, задержаться на 1–2 секунды в финальной точке.
Развести руки в исходное положение, не меняя темпа.

Упражнения с гантелями удобны тем, что их можно делать дома — отдельный тренажер не нужен. При их выполнении также нагружается дельта (передняя часть), что необходимо учитывать:

Взять гантели и лечь на скамью. Свести лопатки, в пояснице сохранить естественный прогиб. Стопы жестко упереть в пол, гантели держать над грудью, ладони направлены друг к другу.
На выдохе развести руки, чуть сгибая локти. Действовать плавно, не смещая нагрузку на трицепсы.
На выдохе свести руки к центру — в исходное положение.

«Бабочка»

«Обратная бабочка»

Кроссовер

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье

Противопоказания

Тяга вертикального блока за голову — упражнение с низким уровнем травмоопасности. Это движение подходит даже людям с проблемным позвоночником. Чего не скажешь про тягу верхнего блока к груди, где они часто чувствуют неприятный дискомфорт в спине.

Однако, у блока за голову все-таки есть одно существенное противопоказание — это болезни и травмы плечевого сустава, так как при выполнении движения плечо находится в анатомически невыгодной позиции.

Сюда же относят травмы мышц и связок, которые участвуют в движении.

Важные рекомендации

Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.
Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.

Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.

Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.

Как научиться подтягиваться?

Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

Правильный хват
Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

Сильные запястья

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты

Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки

Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

Еще один неплохой способ развить слабые запястья

Негативные повторы. (см.картинку)

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Страховка

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

Советы для максимальной эффективности

Тяга к лицу может выполняться в начале любой тренировки в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса.
Так же данную тягу можно включить в тренировочную программу дня тренировки плеч. Оно отлично подойдет для развития задних дельт.
Выполнять данное упражнение можно дома. Для этого нужно приобрести резиновый эспандер со специальным кронштейном. О них я писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ«.
Не гонитесь за весом. Все же тяга к лицу не является силовым упражнением. Сосредоточьте на качестве каждого повторения.
Если вы чувствуете, что большая часть нагрузки ложиться на поясницу, попробуйте выполнять тягу к лицу из положения сидя.

Как вы видите данное упражнение является очень эффективным, когда речь заходит о развитие задних дельт и мышц ротаторной манжеты

Чтобы получать от него постоянный результат нужно сосредоточить внимание на технике выполнения, а не количестве навешанных блоков. Если у вас есть возможность добавить хотя бы раз в неделю тяну к лицу в свою программу, сделайте это

О здоровье своих плеч можете позаботиться только вы.

Всем успехов в тренировках!

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

» Основные
: мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные:
бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
Не круглите спину – это травмоопасно
Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

» Для мужчин:
8 — 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин:
6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться подтягиваться на турнике, войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа на массу, если это кого-то интересует из девушек.

Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

какие мышцы работают, техника выполнения

Существует несколько эффективных и безопасных упражнений для развития спины, среди них всевозможные тяги верхнего блока, но в этой статье мы уделим внимание узкому параллельному хвату. Рассмотрим подробнее плюсы и минусы такого хвата, а также – как правильно выполнять тягу вертикального блока, чтобы развить толщину середины спины.

Содержание

Плюсы и минусы

Плюсы упражнения:

Благодаря V-образной рукояти, которая обеспечивает нейтральный узкий хват, лучезапястные суставы не испытывают дискомфорт, связанный с морфологическими особенностями строения суставов.
Техника тяги блока перед собой узким хватом позволяет развить толщину и силу средины широчайших мышц, в особенности их верхней части.
При выполнении тяги верхнего блока позвоночник минимально подвержен травмированию и возникновению болей, поскольку не предусматривает нагрузку в виде статического удержания спины, как при тягах со свободным весом.
Подготавливает новичков к дальнейшему выполнению подтягиваний и работе со свободным весом. Также укрепляет мышцы спины для более эффективной тренировки мышц ног, например, для выполнения приседаний со штангой на плечах.

Минусы:

При неправильном выполнении есть риск повышения нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что в дальнейшем может привести к болям, защемлениям и серьезным заболеваниям.
Также есть риск травмирования плечевых суставов, поэтому следуйте всем требованиям техники безопасности и подбирайте подходящий рабочий вес.
Конечно, одной тяги для развития гармоничной и широкой спины будет недостаточно, поэтому упражнение необходимо дополнять техниками для развития спины в ширину – для крыльев, а также для развития нижней части спины.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Подберите необходимую нагрузку, выставив фиксатор на блоках.
Подсоедините V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь ладонями параллельным хватом.
Сядьте, натянув блок и выпрямив руки вверху. Зафиксируйте бедра валиками ближе к коленным суставам. Слегка отклоните туловище назад и удерживайте положение весь подход.
С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, стараясь одновременно тянуться грудным отделом к рукояти, собирая лопатки. Не отклоняйте туловище еще больше назад и не прогибайте поясницу. Сокращение мышц должно ощущаться преимущественно в верхней части спины. Работайте исключительно широчайшими мышцами и не тяните блок за счет силы бицепсов. Локти прижимайте как можно ближе к туловищу.
На вдохе медленно отпускайте напряжение в спине, не спеша выпрямляя локти.

Как внедрить в тренировку

Упражнение стоит включать в программу в том случае, если в ней присутствуют остальные базовые упражнения для развития ширины спины и нижней ее части, а также поясницы. Комплекс среднего уровня для развития спины может выглядеть следующим образом:

Подтягивания с собственным весом или в гравитоне.
Тяга Т-образного грифа к груди.
Тяга верхнего блока узким хватом.
Тяга горизонтального блока к поясу.

Новичкам, у которых количество подтягиваний равно нулю, можно подготавливать мышцы с помощью тяги параллельным хватом, начиная с 15-20 повторений, постепенно добавляя нагрузку для 8-12 повторений. Но одного упражнения для всестороннего развития мышц и увеличения количества подтягиваний мало, нужно добавить тягу верхнего блока широким хватом за голову, тягу горизонтального блока к поясу. Только так мышцы быстрее подготовятся к базовым упражнениям, поэтому нельзя останавливаться только на одной из частей спины.

Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

6 лучших упражнений на вертикальное вытягивание для наращивания спины / широты

Это те, кто строит широчайшие.

Упражнения на вертикальную тягу расширяют широчайшие мышцы в широком диапазоне движений и заставляют их сильно бить.

Но это еще не все.

Упражнения на вертикальную тягу прорабатывают предплечья, бицепсы, задние дельты и другие мышцы средней / нижней части спины.

1. Обратное плечо

Это не упражнение на вертикальную тягу в традиционном понимании, потому что оно скорее изолированное, чем сложное.

Но он первый в этом списке, потому что , если вы не можете хорошо выполнять обратное пожимание плечами, вы не сможете хорошо выполнять вертикальное вытягивание.

Сядьте на верхнее вытягивание и возьмитесь за перекладину шире плеч с легким грузом на стопу.

Держите руки полностью прямыми, поднимите плечи к ушам. Теперь потяните плечи к земле, держа руки полностью прямыми. Вы должны почувствовать, как работают широчайшие (мышцы, расположенные непосредственно под и немного позади вашей подмышки).Когда вы опустили плечи как можно ниже, дайте им удлиниться, пока они не достигнут ваших ушей.

Важно, чтобы вы, , держали подмышки вперед все время во время этого упражнения (и каждого упражнения на вертикальную тягу).

2. Тяга к груди

Если вы освоили обратное пожимание плечами, следующим шагом будет вытягивание верхнего плеча.

Начните с обратного пожимания плечами, а в конце упражнения потяните штангу к основанию шеи.Не пытайтесь прижать штангу к груди. Вместо этого цель — держать предплечье на прямой линии с тросом.

Вы заметите, что если вы потянете штангу вниз достаточно низко, чтобы коснуться груди, ваши локти «развернутся» позади вашего тела. Не делайте этого. Держите предплечья на прямой линии с тросом и завершите движение, когда потянете его как можно ниже.

3. Подтягивания с помощником

Я написал подробную статью о том, почему подтягивания — это запрет (для начинающих).Но подтягивания с поддержкой проходят успешно, потому что они позволяют вам довести сложность до чего-то управляемого. Если вы хотите научиться подтягиваться, и вы освоили тяги на верхних лапах, это следующий шаг.

Их предпочтительно выполнять на тренажере с вспомогательным подтягиванием, поскольку он обеспечивает постоянную поддержку во время подъема. Подтягивания с полосками — это замена, но они не повторяют настоящих подтягиваний , потому что ленты обеспечивают переменное сопротивление.

Используйте ту же механику, что и при выполнении тяги вниз.Они идентичны по движению, которое вы будете использовать.

4. Тяга вниз нейтральным хватом

Тягаи нейтральным хватом отличаются от традиционных тяг широким хватом не только хватом, но и тем, насколько сильно ваши мышцы должны работать.

Тяга вниз нейтральным хватом

, как правило, позволяет использовать более высокий вес, чем тяги широким хватом , потому что они перекладывают больше работы на бицепс, нижний захват и переводят широчайший в более выгодное положение для тяги.

5.Тяга вниз супинацией

Это тяги вниз с хватом подбородок.

Захват снизу (ладонями к себе) за пределами плеч создает большую нагрузку на ваши бицепсы, помогая им расти.

Убедитесь, что вы используете ту же механику, что и другие упражнения. Сначала обратное пожимание плечами. Держите руки на одной линии с кабелем.

6. ТЯГА С ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Это лучший тренажер для упражнений на широчайшие в списке по той же причине, по которой тяги на тросе одной рукой являются лучшим упражнением для горизонтальной тяги.

Тяга на тросе на одной руке позволяет вам выполнять огромный диапазон движений плечевого сустава.

Обычно в упражнениях на тягу вы достигаете предела своего диапазона движений, когда лопатки соприкасаются.

Когда вы занимаетесь одной рукой за раз, этот вопрос не обсуждается, и вы можете, , сосредоточиться на превращении широчайших в крылья, для полета.

Для этого нужны упражнения?

Тогда вам нужна полная программа силовых тренировок.

К счастью для вас, мы написали программу для начинающих, которая полностью бесплатна.

Скачать программу для серьезных начинающих

Тяга вниз обратным хватом — Полное руководство и советы по форме — Tiger Fitness

Тяга верхнего блока обратным хватом — отличное упражнение для увеличения ширины спины и размера бицепса. Это упражнение на вертикальную тягу, обычно выполняемое в дни спины (если вы следуете традиционному сплиту в бодибилдинге) или дни тяги (если вы выполняете разделение ног / толчков / толчков).

Это упражнение на тренажере с тросиком в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу (brachii, brachialis). В отличие от тяг вниз широким хватом, это упражнение также сильно нагружает бицепс, мышцу, состоящую из двух головок, которые проходят вдоль верхней части плеча. Выпуклые бицепсы — важнейшая составляющая всестороннего телосложения.

Расширение широчайших мышц, также известное как «крылья», способствует эстетическому X-телосложению, увеличивая иллюзию более широких плеч и более узкой талии. В дополнение к нагрузкам на широчайшие мышцы и бицепсы, тяга на верхних лапах обратным хватом также задействует предплечья (brachioradialis), трицепсы (длинная голова), задние / задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета (большая круглая мышца), среднюю часть спины (ромбовидные мышцы), среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы. , грудные (большая — головка грудины, малая) и задние шейные (поднимающие лопатки) мышцы.^[1]

По сравнению с вытягиванием широчайшим хватом широким хватом это упражнение сильнее воздействует на нижние широчайшие мышцы, задействует большую грудную мышцу (головка грудины), но не задействует некоторые мышцы вращающей манжеты (подостная или малая круглая мышца). . В отличие от подтягиваний, это упражнение выполняется сидя, что исключает возможность сгибания ног или использования импульса ног для завершения повторения.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер объясняет, как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом.

Как выполнять тягу на широчайшие мышцы обратным хватом

Начните с того, что подойдите к тренажеру верхнего вытягивания и выберите соответствующий рабочий вес. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений. Даже если вы можете выполнить от 8 до 12 подтягиваний с полным диапазоном движений, рабочий вес обычно будет меньше веса вашего тела.

Выбрав рабочий вес, стоя, возьмитесь супинированным хватом на ширине шеи.Супинированный хват — это такой хват, при котором ваши ладони обращены к телу; вы НЕ должны видеть свои суставы. Хват на ширине шеи, а не на ширине плеч, увеличит диапазон движений в упражнении.

Взявшись за перекладину, медленно сядьте и просуньте ноги под подушечки бедер. Отрегулируйте высоту подушечек так, чтобы они плотно прилегали, но не вызывали дискомфорт.

Теперь, когда вы держитесь за перекладину и надежно закреплены под подушечками бедер, слегка выгните спину в сторону от тренажера для вытягивания вниз.Начните тягу, согнув широчайшие, втягивая лопатки и подтягивая локти к земле.

Важно начинать и выполнять движения широчайшими и бицепсами, а не плечами. Хотя ваши бицепсы больше задействованы в выполнении обратного хвата, чем при выполнении тяг вниз широким хватом, используйте руки в качестве рычагов для передачи силы от широчайших к грифу.

В нижней позиции движения штангу следует подтянуть к верхней части груди.Это не обязательно должно касаться верхней части груди, чтобы считаться полноценным повторением. Подвижность плеч и длина руки могут ограничивать или препятствовать желаемому диапазону движений.

Удерживайте штангу в нижнем положении от 1 до 5 секунд, чтобы увеличить интенсивность и задействовать максимальное количество мышечных волокон в широчайших. Чтобы завершить повторение, позвольте штанге подняться в исходное положение. не позволяйте штанге взлетать вверх; убедитесь, что это повышение находится под контролем.

Не существует единой общепринятой схемы повторений для тяги вниз обратным хватом.Это упражнение можно выполнять с использованием прямых сетов, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений, медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.?), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Формы для вытягивания широты обратным хватом

Есть ряд советов и практик, которые вы можете применить, чтобы улучшить задействование соответствующих групп мышц и обеспечить выполнение высококачественных повторений.

Щелкните здесь, чтобы заказать свои Versa Gripps прямо сейчас. [/ Caption]

Ремень — Если ваш хват не выдерживает перед спиной и бицепсами, не бойтесь использовать ремни. Тяга на верхних лапах обратным хватом — это упражнение для развития спины и бицепса, а не для наращивания хвата.

В центре внимания этого упражнения должны быть широчайшие, бицепсы и соответствующие поддерживающие мышцы. Популярные варианты ремешков Versa Gripps, Valeo и Spud Inc.

Go Thumbless — Некоторые люди считают, что могут улучшить работу широчайшего и бицепса, уменьшить вовлеченность плеча и тянуть больше веса, используя хват без большого пальца.Чтобы выполнить захват без большого пальца, оберните большой палец поверх перекладины вместе с остальными пальцами, а не под перекладиной.

Избегать моментума ? Контролируйте тягу и подъем штанги во время каждого повторения. Не позволяйте инерции облегчить движение, если вы не выполняете продвинутую технику, например форсированные повторения. Избегайте раскачивания назад во время тяги, иначе упор сместится с широчайших на другие мышцы спины.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и опытными в своей технике, не стесняйтесь использовать взрывной рывок в верхней части груди с последующим медленным поднятием штанги.Независимо от того, какой темп повторения вы выберете, вы всегда должны контролировать вес.

Pack Your Shoulders ? На протяжении всего повторения держите плечи опущенными и сжатыми. Хотя их не нужно полностью убирать в верхней части движения, их следует полностью убирать, когда штанга находится на уровне или немного выше вашей верхней части груди. Если не набрать плечи, акцент сместится с широчайших и бицепсов на плечи.

Один из способов усилить эту практику — увеличить расстояние между ушами и плечами.Этот сигнал, вероятно, приведет к слегка выгнутой спине, слегка приподнятой верхней части груди и сжатым лопаткам.

Сундук ? Нет причин тянуть штангу ниже груди или за шеей. В обоих случаях ваша грудь будет слегка или значительно прогибаться. Если вы тянете штангу ниже груди с целью максимизировать диапазон движений, это работает против вас, если ваша цель — максимально задействовать широчайшие.

Чтобы достичь этого положения ниже груди, ваши плечи должны будут расправиться и прогнуться, чтобы компенсировать желаемый диапазон движений.Это не только сводит к минимуму позднее вовлечение, но и усиливает плохую технику, которую нельзя исправить до конца сета или повторений. После выполнения сета с распростертыми плечами вы можете испытать усталость рук и плеч, а не сильную накачку широчайших.

Список литературы

1. Гриффинг, Джеймс и др. «Тяга вниз на тросе». ExRx.net. Н.П., 2015.

7 мощных упражнений на вертикальную тягу

Один из способов классифицировать упражнения — это то, какие модели движений они используют.Какие примеры упражнений на вертикальную тягу вы можете выполнять в тренажерном зале или дома?

Упражнения на вертикальную тягу — это простые движения, при которых вы тянете что-то сверху к своему телу, преодолевая сопротивление. Подобные движения в основном задействуют такие мышцы, как широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы захвата. Это может сделать упражнения на вертикальную тягу полезными для таких вещей, как увеличение ширины спины.

Упражнения на вертикальную тягу часто можно выполнять с несколькими вариантами оборудования для спины. Вашими основными вариантами будут турник или тренажер в тренажерном зале, эспандеры или турник дома.

Наилучшее сопротивление для упражнений вертикальной тяги варьируется от упражнения к упражнению и индивидуально. Если вы не уверены, какое сопротивление вам подойдет, вы можете начать с легкого сопротивления и постепенно наращивать его.

Имейте в виду, что, хотя есть и положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом / сопротивлением. Вы можете поговорить со своим основным лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

1. Подтягивания

Подтягивание — типичный пример упражнения на вертикальную тягу. Это правда, что вам нужно что-то для подтягивания, но даже если у вас в настоящее время нет чего-то подобного, поручень для подтягивания в дверном проеме относительно недорого. Чтобы сделать подтягивание, выполните следующие действия:

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч ладонями вперед.
Медленно потяните тело вверх, пока ваши плечи не достигнут уровня перекладины.
Снова опустите тело в исходное положение контролируемым движением.

Если это упражнение слишком сложное, существует множество альтернативных вариантов подтягивания, которые помогут вам подготовиться к первому успешному подтягиванию.

С другой стороны, если подтягивания в настоящее время слишком легкие, вы можете утяжелить их с помощью оборудования, такого как пояс для отжиманий, утяжеленный жилет, утяжелители для лодыжек или гантели между ступнями.

2. Тяга широты вниз

Упражнение на верхнее вытягивание в тренажерном зале часто требует отдельной установки на канатном тренажере.По сути, это сиденье с подушечками, чтобы упереться в верхнюю часть бедер перед тросом. Подушечки есть, поэтому вы не будете подтягиваться во время упражнения.

Если у вас есть какой-либо тип крепления для прямой перекладины и хороший якорь с эспандером, вы также можете выполнять это упражнение вертикальной тяги с эластичными лентами. Чтобы выполнить выпадение широты вниз, выполните следующие действия:

Займите сиденье, зафиксировав ноги за подушечки бедер. Выберите желаемый вес.
Возьмитесь за ручку вытянутым хватом, это означает, что ладони обращены вперед / вниз, руки должны быть примерно на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад верхней частью тела.
Медленно потяните штангу вниз, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока штанга не достигнет груди.
Опустите штангу обратно в положение шага 2 контролируемым движением.

Как следует из названия, в этом упражнении основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины, также известным как широчайшие.Тем не менее, он также в некоторой степени задействует несколько других мышц, таких как бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и трапеции.

3. Обратное пожатие плеч

Для следующего упражнения на вертикальную тягу вы можете использовать перекладину для подтягивания, тренажер с тросом, тренажер для вытягивания верхом или эспандер. Чтобы выполнить обратное пожатие плеч с полосами сопротивления, выполните следующие действия:

Закрепите ленты сопротивления где-нибудь высоко. Если у вас есть прямая насадка для перекладины, вы можете ее использовать.
Возьмитесь за эластичные ленты за перекладину или за желаемое натяжение.Слегка пройдите через колени или даже сядьте на колени или ягодицы. Пусть ваши вытянутые руки следят за натяжением лент сопротивления.
Опустите плечи как можно дальше, держа руки вытянутыми.
Позвольте вашим рукам вернуться в положение шага 2.

Обратное пожимание плечами может показаться не самым впечатляющим упражнением, но оно определенно может помочь вам укрепить широчайшие мышцы спины.

4. Бесконечная канатная тяга

Машина для протягивания бесконечного троса — это просто машина, имитирующая протягивание очень длинной веревки.Некоторые модели поставляются с сиденьем, другие требуют, чтобы вы стояли. Оба типа можно использовать в качестве тренажера для упражнений на вертикальную тягу.

Чтобы эта машина двигалась вертикально, желательно, чтобы верхний шкив был как можно выше. При необходимости можно сесть на колени или наклонить верхнюю часть тела вперед.

Попав в такое положение, вы просто начинаете тянуть за веревку, как за обычную веревку. Это сводится к тому, что ваши руки попеременно тянут веревку вертикально к себе.При выполнении этого упражнения обращайте внимание на свою осанку.

Этот вариант, как правило, больше относится к упражнениям на мышечную выносливость. Вы также можете часто увеличивать сопротивление тренажера, чтобы сделать его более подходящим для тренировки силы мышц.

5. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность упражнения на подтягивание обратным хватом. Это отличное упражнение на вертикальную тягу, если вы хотите немного больше сосредоточиться на мышцах бицепса. Чтобы сделать подтягивание, выполните следующие действия:

Повесьте на перекладине для подтягиваний руки на ширине плеч, ладони смотрят назад.
Медленно потяните тело вверх, пока ваши плечи не достигнут уровня перекладины.
Снова опустите тело в исходное положение контролируемым движением.

Хотя подтягивания немного больше сосредотачиваются на мышцах бицепса, они по-прежнему хорошо задействуют другие мышцы, такие как широчайшие, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

6. Подтягивания с ассистентом

Подтягивания — очень популярное упражнение и не зря. Это отличный способ проработать самые разные мышцы, включая мышцы спины.

Проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, заключается в том, что регулярные подтягивания с собственным весом в настоящее время слишком сложны. Тренажер для подтягивания с помощником — это тренажер, предназначенный для решения этой проблемы у новичков.

Эта машина позволяет вам находиться на платформе с регулируемым противовесом, который поднимает вас. Платформа снижает вес вашего тела, что в противном случае затруднило бы подтягивание.

Кроме того, этот вариант упражнения на вертикальную тягу аналогичен обычным подтягиваниям.

7. Тяга верхнего блока нижней рукой

Для вытягивания широчайших вниз с неуклюжей стороны вам снова понадобится тренажер для вытягивания широты, кабельный тренажер или ленты с сопротивлением. Когда у вас есть один из них, чтобы выполнить скрытое вытягивание широты, выполните следующие действия:

Займите сиденье, зафиксировав ноги за подушечки бедер. Выберите желаемый вес.
Возьмитесь за ручку изощренным хватом, это означает, что ладони обращены назад, руки должны быть на ширине плеч или ближе друг к другу.Слегка отклонитесь назад верхней частью тела.
Медленно потяните штангу вниз, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока штанга не достигнет груди.
Опустите штангу обратно в положение шага 2 контролируемым движением.

Подобно подтягиваниям, изменение захвата кисти при выполнении тяговых тяг на широчайших меняет соотношение, в котором вы задействуете мышцы. Выполняя скрытые тяги на верхних лапах, вы по-прежнему много тренируете широчайшие мышцы спины, но немного больше внимания уделяется мышцам бицепса.

Тяга вниз обратным хватом: проработка формы и мышц

Сегодня я хочу показать вам, как лучше всего выполнять тягу вниз обратным хватом, также известную как тяга верхнего блока нижним хватом узким хватом или тяга верхнего блока узким хватом супинированная.

Тяга вниз обратным хватом: проработанные мышцы

Тяга вниз обратным хватом задействует ряд различных мышц спины и рук, основными из которых являются:

Latissimus dorsi
Teres major (одна из мышц спины, поддерживающая широчайшие мышцы спины)
Двуглавая мышца плеча
Задняя дельтовидная

Различные мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы, также задействованы, но в меньшей степени.

Тяга вниз обратным хватом: направляющая формы

Видео ниже — одна из лучших демонстраций тяги вниз обратным хватом. Это упражнение выполняет бывший мистер Олимпия Дориан Йейтс, который популяризировал упражнения еще в 1990-х годах.

Тяга широчайшего вниз обычно выполняется с использованием прямой перекладины с относительно широким хватом и ладонями вперед.

Но в этом варианте руки расположены немного уже, чем ширина плеч, ладони обращены к вам (хват снизу).

1. Первое, о чем я хочу поговорить, это положение верхней части тела. Когда штанга опускается к передней части тела, вам нужно немного отклониться назад, а не оставаться в вертикальном положении.

Я не говорю о раскачивании, а об использовании импульса для перемещения веса. Вы также не хотите возвращаться так далеко, чтобы превратить упражнение в ряд, а не в выпад. Просто стремитесь к легкому наклону назад, а не удерживайте тело в вертикальном положении.

2. Иногда я вижу, что тяга к верху выполняется в два этапа, когда лопатки втягиваются в первую очередь, а затем гриф опускается.В большинстве случаев это не дает дополнительных преимуществ. Просто потяните штангу вниз к груди одним плавным движением, не забывая при этом втягивать лопатку.

3. Затем посмотрите, куда опускается штанга. Он спускается больше к грудине, чем к верхней части грудной клетки. Если вы останетесь слишком вертикально и потянете штангу вниз по прямой, вы в конечном итоге потянете к ключицам. Но при небольшом наклоне назад штанга опустится до грудины.Это более здоровая поза для плеч, а также максимальная активация широчайших.

4. Как далеко должна опускаться штанга? Подбородок? К груди? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, доходит ли гриф до уровня груди или подбородка, я хочу, чтобы вы сосредоточились на положении своего плеча. Если вы посмотрите на видео, то верхняя часть руки опускается примерно на уровень туловища.

И это та позиция, к которой я хочу, чтобы вы стремились. До тех пор, пока локоть опускается до уровня примерно на уровне туловища, этого достаточно.В большинстве случаев штанга практически не касается груди.

5. Если вы просмотрите видео до конца, то заметите, что степень, в которой Йейтс выпрямляет руки в верхней части движения, уменьшается по мере увеличения веса.

Хотя я не знаю наверняка, я предполагаю, что это из-за старой травмы бицепса, которая заставляет его использовать частичный диапазон движений. Если вы посмотрите на более ранние подходы, где он использовал более легкий вес, диапазон движений был больше.И именно его форма в тех ранних подходах, к которой я хочу, чтобы вы прицелились — руки должны быть почти прямыми, но не должны блокировать локти

Тяга вниз обратным хватом: популярные вопросы

1. Какое комплексное упражнение лучше всего для бицепса, подтягиваний с отягощением или тяги на верхних лапах обратным хватом?

Оба упражнения выполняются супинированным хватом и задействуют одну и ту же группу мышц. Так что, по крайней мере теоретически, подтягивания и подтягивания выполняют одинаковую работу.Однако многое зависит от вашей способности выполнять подтягивания с весом.

Редко можно прийти в тренажерный зал и увидеть, как подтягивания с отягощением выполняются хорошо, под контролем и с полным диапазоном движений. Если вы можете делать их и делаете правильно, делайте подтягивания. Но во многих случаях вам действительно лучше выполнять тяги обратным хватом, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете точки, в которой вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить несколько подходов по 5-10 подтягиваний.

2. Что безопаснее для ваших плеч — тяга на верхнем или пронационном тяге?

И пронированный (ладони обращены от вас) хват, и супинированный (ладони обращены к вам) относительно безопасны для ваших плеч, если вы не отводите локти слишком далеко за корпус.

Некоторые люди имеют тенденцию вытягивать локти слишком далеко за середину тела. Это может привести к так называемому переднему скольжению плечевой кости, которое не пойдет на пользу вашим плечам. Чтобы этого избежать, опустите штангу до точки, при которой ваше плечо примерно на уровне туловища. Можно вывести локти за линию тела и сделать это безопасно, но только за счет большего втягивания лопатки.

Если ваше плечо все-таки кажется немного расшатанным при выполнении определенного варианта вытягивания широты вниз, будь то хват снизу или сверху, тогда используйте тот хват, который вам удобнее.

3. Что лучше, выполняя тягу вниз, оставаться как можно более прямым или немного отклоняться назад?

Вы хотите немного откинуться назад и потянуть штангу вниз к груди. Тем не менее, есть разница между небольшим отклонением назад и нагрузкой на тренажер верхнего вытягивания с таким весом, что вам нужно раскачиваться и использовать импульс для выполнения повторения. Вы также не хотите возвращаться так далеко назад, чтобы превратить упражнение из тяги вниз в ряд. Достаточно небольшого наклона назад в верхней части тела.

4. Сколько сетов подтягиваний нижним хватом я должен делать во время тренировок для спины?

Это зависит от того, как часто вы тренируете спину, сколько подходов вам нужно для стимулирования роста и какие еще упражнения вы делаете во время этих тренировок для спины. В общем, 2-4 рабочих подхода подходят для большинства людей.

5. Что лучше делать: тяги широким хватом или тяги обратным хватом?

Я бы не сказал, что один лучше другого, они просто разные.В спине много мышц, и различные упражнения для спины помогают обеспечить их полное развитие. Использование разной ширины захвата и положения рук также может помочь снизить риск повторяющихся стрессовых травм локтей, запястий или плеч, что может произойти, если вы все время выполняете одни и те же упражнения.

Подробнее: шпаргалка по плоскому животу

Если вы хотите меньше дряблости и больше мышц, когда вы смотрите вниз на свой пресс (или там, где они должны быть), ознакомьтесь с шпаргалкой по плоскому животу.

Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в формате PDF, в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ. Это 100% личный список адресов электронной почты, и ваш адрес электронной почты никому не передается ни по какой причине. Вы можете быстро и легко отказаться от подписки, если захотите.

См. Также

Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышечной массы настолько быстро, насколько это возможно для человека.
Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

К сожалению, страница, которую вы ищете, не может быть найдена.

at Ядро -> Illuminate \ Foundation \ Http \ {closure} () в Pipeline.php строка 30 at Kernel -> handle () в index.php line 53

в RouteCollection.php строка 179

в RouteCollection -> match () в Router.php line 546

в Router -> findRoute ()php строка 525

на Маршрутизатор -> dispatchToRoute () в Router.php строка 511

на Маршрутизатор -> отправка () в Kernel.php строка 176

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestIpMiddleware.php строка 55

в SetRequestIpMiddleware -> handle () в конвейере .php line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в SetRequestMiddleware.php line 52

at SetRequestMiddleware -> handle () в Pipeline.php line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {clos Трубопровод.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30

at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.ph line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в TransformsRequest.php line 30

at TransformsRequest -> handle () в Pipeline.php line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в ValidatePostSize.php line 27

at ValidatePostSize -> handle () в Pipeline.php

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в конвейере .php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в CheckForMain MaintenanceMode.php line 46

at CheckForMainote PipeMode -> handle () в line 148

at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} () в Pipeline.php line 53

at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} () в Трубопровод.php строка 102

на Конвейер -> then () в Kernel.php строка 151

на Ядро -> sendRequestThroughRouter () в Kernel.php строка 116

Подтягивания хватом сверху и снизу хватом

Домашний:
Блог:
Overhand grip vs.Подтягивания хватом нижним хватом

Подробности поста

Опубликовано 16 сентября 2020 г.

Хват сверху — это когда вы держитесь за перекладину ладонями к телу. Это также называется пронированным хватом.

С другой стороны, захват снизу означает, что вы берете гриф снизу, ладонями от себя. Хват снизу также называется супинированным хватом или обратным хватом.

В некоторых упражнениях хват сверху может помочь вам увеличить силу захвата и укрепить мышцы предплечья во время тренировки.

Хват сверху вниз также может помочь вам воздействовать на определенные группы мышц, которые не будут задействованы в такой степени при использовании захвата снизу. Это зависит от конкретного упражнения, которое вы выполняете, и от ваших конкретных целей тренировки с отягощениями.

По сравнению с традиционным вытягиванием широчайших вниз, вытягивание широчайших вниз супинацией лучше тренирует широчайшие. Хват снизу позволяет вам опустить вес дальше, чем обычно, хватом сверху. В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы в конце каждого повторения, что помогает создать более толстую и сильную спину.Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Часы сидения в кресле на работе или за рулем могут вызвать недостаточную нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине. Вытягивание широчайшими вниз руками может помочь активировать эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. Регулярно выполняя упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

В то время как ваши широчайшие выполняют большую часть подъема тяжестей, тяга на верхнем верхнем положении также задействует ваши бицепсы, что позволяет вам опускать больший вес.

Вернуться к списку блога

Забронируйте сеанс сейчас

Позвоните нам или отправьте нам сообщение, чтобы записаться на сеанс в BodyGuards.

Заказать сейчас

Другие сообщения в блоге

Поменяйте хватку, чтобы вырасти спиной

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Однообразие никогда не бывает желаемым качеством — ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от волнения перемен и разнообразия. Тот же принцип можно применить и к тренировке для спины: бесконечные тяги вниз не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ построить отличную спину — это постоянные изменения, а самый простой способ добиться этого — сменить хват. Изменение положения рук изменяет акцент движения, по-новому прорабатывая мышцы, полностью истощая волокна.Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону по-новому, чтобы улучшить силу, создать форму и ускорить прогресс. Переверните свою хватку сегодня!

План тренировки с переключением рук

Используйте все эти упражнения с переворотом в одной тренировке или чередуйте тяги вниз или тягу от недели к неделе, сочетая их с другими упражнениями для спины для баланса.


Упражнение	Наборы	Представители
Тяга вниз широким хватом	3	8–10
Тяга вниз узким обратным хватом	3	10–12
Тяга штанги широким хватом	3	8–10
Тяга штанги обратным хватом	3	10–12

Выполняйте это упражнение два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

The Skinny On: Pulldowns

Тяга вниз воздействует на широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину в спине и необходимы для развития желанного V-образного конуса. Тяга вниз широким хватом прорабатывает внешнюю часть широчайших; Узкие тяги обратным хватом задействуют большую часть ваших средних широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: latissimus dorsi (внешняя часть), трапеция, задние дельтовидные мышцы

Установка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к опорной подушке.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направив локти к полу и внутрь к талии, сжимая лопатки позади себя, как будто зажимая между ними карандаш. Когда штанга почти коснется ключицы, сильно сожмите ее, затем медленно поверните в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, не блокируя локти.

Совет: Не толкайте ручку вниз, используя импульс верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи.Если вы боретесь, уменьшайте вес и выполняйте каждое повторение медленно.

Тяга вниз узким обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча

Подготовка: Отрегулируйте тягу вниз так, чтобы бедра плотно прилегали к подушке, а ступни стояли на полу. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч или более узким и отклонитесь на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь.Держите корпус напряженным для устойчивости.

Действие: Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад, прижимая руки к бокам во время тяги. Сожмите лопатки за спиной и поднимите грудь, чтобы встретиться со штангой. Медленно поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы удерживать фокус сзади, думайте о своих руках как о крючках, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянут и разгибаются.

Облегающие: Тяга в наклоне

Тяга

отлично подходит для развития силы и плотности в средней части спины. В согнутом положении тело также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя корпус. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю трапеции. Тяга обратным хватом направляет ваши широчайшие к центру тела и нижней части трапеций, одновременно задействуя ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (внешняя часть), средняя и верхняя трапециевидные мышцы, выпрямитель позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом над рукой шире плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч, локти не заблокированы.

Действие: Потяните штангу к грудной клетке, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете штангу.Задержитесь на мгновение вверху и сократите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же плавной и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины (средняя часть), ромбовидные мышцы, нижняя трапеция, двуглавая мышца плеча, выпрямитель позвоночника

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, а руки не будут свисать прямо с плеч.

Действие: Потяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сжимая лопатки позади себя. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение, держа руки прямыми с расслабленными локтями.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на Oxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Тяга вертикальная обратным хватом: Вертикальная тяга обратным хватом

Упражнение Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Кому, когда и зачем

Техника выполнения

Важные нюансы и советы

Как следует выполнять

Тяга верхнего блока к груди техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Анатомия упражнения

Трапециевидная мышца

Типичные ошибки

Техника выполнения верхней тяги

Советы и особенности выполнения

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Правильная техника

Технические ошибки

Полезные советы

Вертикальная тяга широким хватом

Работающие мышцы

Кому, когда и зачем выполнять тягу

Техника выполнения вертикальной тяги

Важные нюансы и советы

виды упражнений, правила выполнения и результаты

Анатомия

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Основные ошибки

Рекомендации

Видео

Тяга верхнего блока обратным хватом

Техника выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Вертикальная тяга блока обратным хватом: техника, фото и видео

Техника: вертикальная тяга обратным хватом

Советы: вертикальная тяга обратным хватом

Тяга верхнего блока за голову (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Техника выполнения

Что лучше — тяга за голову и к груди

Возможные ошибки

Типичные ошибки и рекомендации по улучшению техники

Выполнение за счет силы рук

Слишком быстрый темп движения

Выпрямление рук

Амплитуда движения

Основные нюансы

Включение в тренировочную программу

Подготовка

Тяга блока или подтягивания

Разновидности упражнения

Противопоказания

Важные рекомендации

Как научиться подтягиваться?

Советы для максимальной эффективности

Тяга Т-грифа

Как правильно делать тягу т-гифа

Техника

Последовательность выполнения

Ошибки

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

какие мышцы работают, техника выполнения

Плюсы и минусы

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Как внедрить в тренировку

Вертикальная тяга узким нейтральным хватом в видео формате

6 лучших упражнений на вертикальное вытягивание для наращивания спины / широты

1. Обратное плечо

2. Тяга к груди