Тяга верхнего блока обратным узким хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Содержание

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение, как и другие тяги на блоке, формально относится к числу базовых упражнений, поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем, я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например, тяги штанги к поясу, тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
  • Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз, отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
  • Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
  • Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямив руки;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники, при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
  • Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом, чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
  • Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад, а не за счет сгибания рук в локтях;
  • Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
  • Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

какие мышцы работают, техника выполнения

Всевозможные варианты тяги вертикального блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, простой и эффективный способ укрепления мышц спины и получения здорового и прямого позвоночника. Дальше пойдет речь о таком упражнении, как тяга верхнего блока обратным хватом. Рассмотрим плюсы, минусы и технику упражнения, а также рекомендации для мужчин и женщин.

Содержание

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Заменяет сложные базовые упражнения для спины неподготовленным к нагрузке лицам, например подтягивания. Новичкам, парням и девушкам, после травм и в принципе при атонии мышц тяга за голову является отличным решением для укрепления спины.
  • Не нагружает позвоночник, а растягивает его, что делает технику безопасной при наличии различных травм и заболеваний одного из отделов позвоночника.
  • Развивает толщину широчайших мышц спины.

Недостатки:

  • Поскольку в технике предполагается обратный хват, то есть тяга осуществляется к груди, то повышается вероятность сосредоточения наибольшего напряжения в руках, которые будут снимать часть нагрузки со спины. Поэтому важно концентрироваться на широчайших и не тянуть блок за счет силы рук.
  • Упражнение при некорректной технике может травмировать плечевой сустав. Неправильное положение спины может повысить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

  1. Подберите подходящий вес отягощения. Обхватите прямую рукоять обратным хватом снизу по ширине плеч или чуть шире, чтобы суставам было комфортно.
  2. Сядьте на сидение, выпрямив руки и оторвав плиты при натяжке троса. Зафиксируйте бедра под валиками для ног.
  3. Слегка отклонитесь назад, но не перегружайте поясницу. Спина должна быть ровной без перепрогиба в поясничном отделе.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, опуская локти в пол. В нижней точке максимально сводите лопатки, сокращая широчайшие мышцы спины. Задержитесь на пару секунд, почувствовав напряжение в целевой мускулатуре.
  5. На вдохе медленно разгибайте руки, расслабив спину и плечи полностью. Не отпускайте рукоять из рук. Не выполняйте рывков, чтобы не травмировать суставы.

Как внедрить в тренировку

Данное упражнение подходит как мужчинам, так и девушкам, как новичкам, так и профи. Главное, подобрать режим тренировки и вес по силам, учитывая подготовку и цели.

  1. Начинающим спортсменам и тем, кто хочет укрепить мышцы и подготовить к базе со свободным весом, рекомендуется выполнять тягу с небольшим весом от 15 до 25 повторений. Независимо, будете ли вы в дальнейшем набирать массу или худеть – начинать нужно именно с этой схемы. Первоочередная задача – укрепить мышцы и связки.
  2. На первоначальном этапе тренировок для спины будет вполне достаточно двух упражнений, направленных на разные цели и части мышц. Например, необходимы как тяги узким хватом, так и широким. Если тяга обратным хватом будет развивать толщину широчайших, то тяга за голову – ширину.
  3. Продвинутым спортсменам тягу в блоке рекомендуется выполнять после упражнений с собственным или свободным весом: подтягиваний, становой тяги, тяги штанги.

Использовать упражнение актуально в целях набора массы по следующей методике: 8-12 повторений 3-4 подхода. Рабочий вес, соответственно, нужно повышать, чтобы последние повторения выполнять до отказа мышцы.

Тяга верхнего блока на бицепс в видео формате

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
  2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
  3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
  4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: «Опустился» до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока узким хватом.

Тяга верхнего блока узким хватом – базовое многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц спины.

Выполняя упражнение таким образом, подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном — широком хвате, что тоже необходимо учитывать. Данное упражнение не направлено на увеличение объемов и мышечной массы.  Новичкам пока не стоит обращаться к этому виду тяги нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Основные рабочие мышечные группы: широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.

Вспомогательными являются: бицепсы, дельты.

Тяга верхнего блока узким хватом — техника выполнения.

1. Возьмитесь за скобу кисти параллельно друг другу, ребро ладони смотрит от вас сожмите рукоятки скобы.

2. Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.

3. Не прогибаясь назад в пояснице, на вдохе потяните вес на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону.

4. Притянув скобу к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.

5. Задержавшись на пару секунд, отпустите скобу вверх, медленнее, чем притягивали ее. При движении рук наверх делайте выдох.

6. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

7. При выполнении упражнения не скручивайте спину, крепко удерживайте скобу, не сгибайте кисти, это может негативно сказаться на лучезапястных суставах. Не отводите локти в стороны, они должны скользить вдоль корпуса и старайтесь не работать нижней частью спины, при таком выполнении в работу включатся еще три не целевые мышцы.

8. Выполните необходимое количество повторений. Следите за техникой выполнения!

Читайте также:

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (вертикальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Вертикальные тяги (ширина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга верхнего блока как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Суперсет по Методу 50/100: Тяга верхнего блока обратным хватом
Это упражнение как не одно другое задействует широчайшие мышцы спины, а обратный хват обеспечивает также эффективную проработку бицепсов.
Также хочу отметить тот факт, что чем уже будет хват, тем сложнее вам будет выполнять данное упражнение, но в то же время чем уже ваш хват, тем эффективней будет работа ваших широчайших мышц. При этом это упражнение можно выполнять как обычным хватом так и обратным хватом либо же вообще выполнять это упражнение поперечным хватом при этом вы можете также совмещать все эти три варианта вместе, выполняя тем самым в рамках одной своей тренировки, так и чередовать их между собою.

Двойной суперсет по Методу 50/100: Пуловер + Тяга верхнего блока

Также вы можете комбинировать Тягу верхнего блока с таким упражнением как Пуловер выполняя его предварительное утомление это даст вам колоссальную нагрузку на широчайшие мышцы, а значит и эффективность выполнения упражнения вырастет многократно.

Пуловер стоя (или в тренажёре для пуловеров) после чего сразу же + Тяга к груди на верхнем блоке узким обратном хватом (ладонями к себе).

Двойной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

  • Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
  • Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
  • Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполняя при этом Изолированное упражнение в данном случае это Пуловер в тренажёре или же Пуловер стоя на верхнем блоке по Методу 50/100 затем выполнить Базовое упражнение а именно Тяга обратным узким хватом до полного мышечного отказа.

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

Правильное выполнение тяги верхнего блока

Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока?

Тяга верхнего блока – отличное упражнение для развития мышц спины. В особенности для тех, кому с трудом даются подтягивания. Вариантов выполнения тяги существует великое множество: тянут верхний блок к груди и за голову, применяя при этом узкий либо широкий, прямой либо обратный хват. Давайте определим, какой из всех этих вариантов можно считать оптимальным.

К груди или за голову?

Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову. Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?

Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО. Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.

Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.

Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.

А что насчет хвата?

Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.

Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.

Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.

Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.

Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом помогает расширить широчайшие мышцы спины, обрести атлетическую фигуру. Упражнение формирующее, им отлично добивать мышцы или совершать предварительное утомление мышц с маленьким весом. Вертикальная тяга обратным хватом обычно применяется в середине тренировки для прицельной проработки самой «трудной» нижней области широчайших.

Тяга верхнего блока обратным хватом – техника выполнения

Для достижения необходимого результата, нужно соблюдать такие правила:

  1. Прицепите к концу троса длинную рукоять. Установите опорный валик на высоте, которая обеспечит надежный и плотный упор вашим коленям;
  2. Сядьте в тренажер вертикальной тяги. Возьмитесь за рукоять плотным и прочным обратным хватом. Расположите кисти симметрично относительно концов рукояти. Широкий хват обеспечивает движению самую глубокую амплитуду;
  3. Удерживая корпус неподвижно. Вдохнув, медленно опустите локти максимально низко. В нижней позиции необходимо делать паузу, чтобы в мышцах спины момент пикового напряжения был длиннее;
  4. Не отклоняйте голову и корпус, когда приводите рукоять к груди. Это существенно снижает нагрузку для мышцы спины. Держите корпус и голову подчеркнуто прямо;
  5. На вдохе поднимайте рукоять в начальное положение медленно и подконтрольно, прочувствовав растяжение мышц спины.

 

Зная технику, вы уже сможете правильно выполнять тягу верхнего блока обратным хватом. Но будет лучше, если вы усвоите некоторые тонкости.

Советы и рекомендации

  1. Выпрямляйте руки полностью, тогда усилится напряжение нижней части широчайших и сильнее растянутся мышцы спины;
  2. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Если делать тягу за счет силы бицепсов, акцент на мышцы спины резко снижается, и упражнение потеряет смысл;
  3. Не отклоняйтесь назад, так вы уменьшаете нагрузку на широчайшие;
  4. Выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 исключительно техничных повторов;
  5. Во время тяги верхнего блока обратным хватом, задерживайте дыхание. Так будет легче работать;
  6. Регулярно меняйте хват на прямой и нейтральный, чтобы разнообразить воздействие тяги на мышцы.

Попрактикуйтесь соблюдая данную технику и со временем тяга блока обратным хватом у вас будет выполняться без всяких трудностей.

Кому, когда и сколько

Тяга верхнего блока обратным хватом предназначена для опытных атлетов;

На среднем этапе тренировки после базовых упражнений или в конце, чтобы максимально добить мышцы;

8-12 раз, 3 подхода.

Вертикальная тяга обратным хватом поможет вам в наборе массы мышц спины, оно дополняющее и имеет различные вариации в области хвата. Включите в программу это упражнение, можете использовать его для разнообразия. Успехов вам!

Альтернативы тягам обратным хватом

Человек делает подтягивания

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Тяга вниз обратным хватом, чаще называемая тягой вниз с обратным хватом, — это упражнение, нацеленное на спину и бицепсы. Это выполняется на тренажере, который вы найдете в спортзалах или клубах здоровья. Альтернативные упражнения на тягу обратным хватом работают на те же мышцы, но не требуют такого дорогостоящего оборудования.

Основы

Подтягивание широчайших мышц в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, или широчайшие.«Закрепленные вдоль позвоночника, эти широкие мышцы начинаются у основания позвоночника и доходят до последних четырех ребер. Плечо. Вторичные группы мышц, включая бицепсы, среднюю часть спины и плечи, также тренируются с помощью тяги вниз.

Подтягивания

Все, что вам нужно для подтягивания, — это ровная прочная перекладина, расположенная достаточно высоко, чтобы вы могли висеть на перекладине и не касаться земли.В идеале вы должны уметь висеть на прямых ногах и не касаться земли, но если перекладина слишком низкая, скрестите ноги и согните ноги в коленях. Возьмитесь за перекладину руками до плеч. Держа руки прямыми, позвольте телу свисать со штанги, затем подтянитесь к штанге, пока ваш подбородок не окажется над ней. Опуститесь обратно вниз, используя контролируемые движения, и, не позволяя мышцам полностью расслабиться, снова подтянитесь вверх. Держите тело прямо и избегайте раскачивания.

Тяга гантели одной рукой

Для этой альтернативы тяге широчайшего вниз требуются гантели или другие веса, а также скамья для упражнений или любая прочная плоская скамья. Чтобы выполнить упражнение на левую сторону, встаньте на левую сторону скамьи, положив правую руку, колено и голень на скамью. Держите спину прямо и параллельно полу, вытяните левую руку прямо к полу и отведите лопатку назад. Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, прижимая локоть к телу.Удерживая вес в этом положении, сожмите лопатки вместе, затем опустите вес. Обратные стороны для проработки противоположного набора широчайших мышц и бицепса.

Тяга штанги на наклонной скамье

Наклоните скамью и поставьте штанги на пол в верхней части скамьи. Лягте лицом вниз, положив грудь на верхнюю часть, а ступни на пол по обеим сторонам скамьи для поддержки. Широким хватом сверху — руки немного дальше ширины плеч и ладони обращены к вам — поднимите штангу как можно выше, затем медленно верните ее на пол.Во время подъема держите голову вверх, глаза смотрите вперед и прижмите локти к телу. Вы увеличите интенсивность, если сделаете паузу в верхней части упражнения и сожмете лопатки вместе перед опусканием штанги.

Разница между тягами широты обратным хватом и тягами широчайшим хватом широким хватом

Наличие сильных мышц верхней части спины так же важно, как наличие сильных мышц груди, плеч и рук. Физиолог по упражнениям Пегги Краус М.А. считает, что упражнения на верхнюю часть спины помогают исправить дисбаланс осанки, чтобы вы выглядели более изящно.Верхнее вытягивание прорабатывает верхнюю часть спины, а его различные хватки, такие как обратный хват и широкий хват, определяют эффективность упражнения для определенных областей вашего тела.

Целевые мышцы

Тяга верхних конечностей — это многосуставное упражнение, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие — большие веерообразные мышцы по обе стороны спины. Это упражнение также прорабатывает ряд других мышц верхней части спины, таких как ромбовидные, круглые, средние и нижние трапеции и задние дельтовидные мышцы.Другие задействованные мышцы включают бицепс и внешнюю часть груди.

Эффективность

Ваш хват на перекладине для тяг вниз определяет, насколько вы задействуете широчайшие и какие другие мышцы вы задействуете. Согласно исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала «The Journal of Strength and Conditioning Research» за 2002 год, тяги широчайшим хватом широким хватом к верхней части груди задействуют ваши широчайшие больше, чем тяги назад обратным хватом. ладони, обращенные к вам, смещают акцент на бицепсы.Этот захват также позволяет использовать больший вес.

Ширина захвата

При выполнении тяговых тяг широким хватом используйте хват немного шире, чем ширина плеч. Полезный совет — следить за тем, чтобы ваши предплечья были примерно параллельны, когда вы тянете штангу вниз. Использование более широкого захвата может быть неудобным и ограничивать диапазон движений, таким образом задействуя меньше мышечных волокон и снижая эффективность упражнения. Выполняйте тяготения на широчайших опорах обратным хватом хватом на ширине плеч и держите локти перед собой.Если вам удобнее, используйте более узкую рукоятку.

Безопасность

Не тяните штангу за голову при выполнении тяговых тяг широким хватом. В «Журнале исследований силы и кондиционирования» отмечается, что это не так эффективно, как тяги на верхнем уровне к верхней части груди. По словам силового тренера Пола Чека, писателя для Вашингтонского университета, тяги на верхних тягах за головой создают чрезмерную нагрузку на ваши плечи и могут вызвать травмы. Не повредите плечи, потянув штангу вниз к верхней части груди.

Опции

Другой вариант включает использование V-образной дуги фиксированной ширины и использование плотного захвата ладонями друг к другу. Согласно исследованию, проведенному в «Журнале исследований силы и кондиционирования», этот хват активирует мышцы грудной клетки, но задействует широчайшие меньше, чем тяги к груди широким хватом. Варьируйте упражнения для верхней части спины, чередуя широкие тяги к груди, в обратном направлении. Тяга вниз и тяга узким хватом

Подтягивание широчайшим хватом обратным хватом (широчайшие) — Fitness Volt

Подтягивание широчайшим хватом обратным хватом — эффективное упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы спины.Теперь, используя обратный хват, вы увеличиваете нагрузку на нижние широчайшие, так как ваши плечи ближе к телу, и вы также больше тянете бицепсами, что позволяет вам тренироваться с большим весом.

Подтягивание хватом снизу вниз — отличное упражнение для людей с любым уровнем подготовки, и вы можете нарастить впечатляющее количество мускулов и силы. Это упражнение также отлично подходит для улучшения других движений спины, таких как тяги и подтягивания, поскольку вы постепенно увеличиваете силу верхней части тела.

Итак, не забудьте включить этот вариант тяги вниз в свои тренировки для спины, чтобы лучше развивать широчайшие.

В этом упражнении

  • Целевая группа мышц : Широчайшая мышца спины
  • Тип : Сила
  • Механика : Состав
  • Оборудование : Тренажер для вытягивания широчайшей вниз
  • Сложность : Начинающий

Инструкции по выполнению упражнений

  1. Начните с регулировки опорных подушек для ног, чтобы зафиксировать ваше тело на месте во время упражнения.
  2. Затем встаньте и возьмитесь за гриф нижним хватом на расстоянии ширины плеч.
  3. Сядьте на тренажер, чтобы ноги были в безопасности под опорными подушками.
  4. Держите спину прямо и слегка отклоните туловище назад.
  5. Теперь опустите штангу на несколько дюймов выше середины груди.
  6. Подержать пару секунд.
  7. Медленно переверните движение и позвольте штанге вернуться в верхнюю часть движения с вытянутыми руками, но не блокируйте локти вверху.
  8. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы

  • Вы можете использовать широкий хват сверху для большей нацеливания на верхние широчайшие.
  • Держите локти близко к бокам и не разгибайте их во время тяги вниз обратным хватом.
  • Не блокируйте руки в верхней части упражнения.
  • Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом нацелена на нижние широчайшие, но бицепсы также прорабатываются во время положительной части упражнения.

Часы: Как делать тяги вниз обратным хватом

Тяга вниз Мастер-класс | Джимстоппани.com

Видео № 1, тянущее вниз в широте

Видео # 2

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны в виде учебных пособий Facebook Live совместно с программами «Поезд с суперменом Джима» (видео № 1) и «Быстрый доступ к размеру всего тела» (видео № 2).

Ключевые моменты выпадения широты

:

  • Тяга на широчайшем хвате широким хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для построения более широкой спины. По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.
  • Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки — все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших мышц.
  • Чтобы изолировать каждую широчайшую в отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
  • Вытягивания верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широчайших, но правильная техника имеет первостепенное значение для минимизации риска травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину, чтобы достичь желаемого «V-образного конуса», то в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на верхних лапах. Есть много различных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху вниз), в отличие от тяги узким хватом или обратным хватом.

Это может показаться простым упражнением, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения — в противном случае вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, выполняя тяги вниз.Я освещаю эти подсказки в этой серии своих мастер-классов.

Анатомия вытягивания широты вниз

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяг вниз, являются огромные широчайшие мышцы спины — широчайшие. Но тяга вниз также нацелена на мышцу, называемую большой круглой мышцей, которая расположена высоко на спине и считается частью верхних широчайших. Несмотря на то, что это не широчайшая мышца как таковая, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху вашей спины, прямо под вашими подмышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях с отягощениями. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягиваний

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и влекут за собой схожие траектории движения.Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз — это упражнение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз. В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот — ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одни и те же модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе. Ваш собственный вес — это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако с помощью тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые для низких повторений. Я обычно использую тяги в качестве основного упражнения на широчайшие в программах, а не подтягивания, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верхних тягах лучше, чем подтягивания. Оба движения — феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и позволяют рассчитывать гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяг

В то время как тяги вниз и подтягивания — это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины — тяга — которое следует по совершенно другому пути.

Тяга — это, по сути, перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своему животу. Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, при гребле задействованы широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапеции, ромбовидные кости и вращающая манжета.Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы удерживать движение вертикально, а не горизонтально. Чем больше он горизонтален, тем больше он похож на гребное движение. Это не то, что мы хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Широкий хват против тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом в основном сосредоточены на верхних широчайших (включая широкие круглые мышцы). Причина этого опять же в биомеханике.С более широким хватом, когда вы делаете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного тяготения широчайшим хватом широким хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариантами вытягивания являются узкий (узкий), обратный и нейтральный хват (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса). Если вы выполняете мои программы, вы знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом.Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно далеко вперед.

Итак, какой хват вы должны использовать при тяготении? Все они! Разнообразие — это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины).Тем не менее, выбирайте свои варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины и вы действительно хотите улучшить ее, выполняйте большинство подходов тяги широким хватом; Лично мне нравится расширяться в тягах, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выраженными в нижней части мышц, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас так или иначе не беспокоит развитие широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую тяги более широким хватом, чем узким или обратным хватом.

Пошаговый обзор выпадения широты

, шаг за шагом

  1. Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного торса.
  2. Опираясь на локти, тяните штангу вниз до тех пор, пока плечи не станут как минимум параллельны полу.
  3. Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до правильного положения для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам необходимо учитывать, как вы сидите на тренажере, какой хват использовать и как поставить плечевые суставы (особенно ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших.Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете упражнение для верхнего тяготения, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (подъем и опускание). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.

Тренажеры для вытягивания широты

могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть на сиденье слишком далеко вперед. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; особенно посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударит меня по макушке.

Конечно, в этом случае вы обычно просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, тогда как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы удерживать его в вертикальном положении.Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит вытягивание широты, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под грифом, где он упал бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы попа была на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть штангу до груди.

И вот цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, когда количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к тяге вы должны стараться держать свое тело как можно более вертикальным, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, вам лучше всего использовать широкий хват в тягах, в частности, шире плеч, с захватом сверху (ладони смотрят вперед). Чем шире вы идете, тем сильнее разводятся локти в стороны и тем сильнее задействуются верхние широчайшие и круговые мышцы.

Если вы хотите увеличить ширину в нижней части широчайших, а также общую толщину спины, вам нужно делать больше тяги узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват — это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним — только с обратным хватом это немного более сильное тягу, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция в отношении ширины тяги вниз заключается в том, что вы должны выполнять изрядное разнообразие всех основных версий: широкую, узкую (близкую) и обратную.И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват — это означает, что большие пальцы должны находиться на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обхватываться вокруг перекладины (закрытый хват), поскольку вы обычно что-то схватываете.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы обычно сжимаете гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» — их единственная цель в упражнении — соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, — это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как при стандартном тяге на верхних лапах).Когда вы используете обратный хват (нижний хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в видео № 2 выше, использование закрытого захвата фактически делает плечевую мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но вы не можете полностью исключить плечевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите вес, который вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете оказать на широчайшие, и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать тянуть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка смещаются назад и вниз — зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это будет способствовать максимальному развитию широчайших.

Исполнение

Путь движения в верхнем тяге может показаться довольно простым, но люди все время ошибаются.Куда опускать штангу и как низко опускаться (до груди или до упора?) — это два ключевых момента, которые следует учитывать.

Куда тянуть?

Иногда можно увидеть фотографии людей, выполняющих тяги вниз, когда штанга опускается впереди корпуса, как если бы они пытались подтянуть штангу к нижней части груди или верхнему прессу. Это НЕ тот путь движения, который вам нужен. Я демонстрирую эту плохую технику примерно на отметке 11:20 в видео №1 с вытягиванием латой вниз.

Вам нужно, чтобы перекладина располагалась ближе к вам, как если бы вы тянули ее к подбородку.Конечно, вы не хотите, чтобы штанга ударила вас по подбородку, поэтому убедитесь, что она не мешает. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди (или ниже), сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ее вниз к ключицам.

Как это:

Как низко идти?

Один вопрос, который я часто задаю, когда речь идет о тягах на верхнем блоке (в частности, при тяготении сверху широким хватом): «Насколько низко мне нужно опускать штангу? До самой груди? »

Вы могли ожидать, что я скажу, что вам нужно достичь полного движения, касаясь штанги груди при каждом повторении.Но если вы выполняете тяги широким хватом с целью развить большую ширину в верхней части спины (широчайшие и большие круглые мышцы), вам на самом деле не нужно опускаться полностью до груди.

При выполнении тяговых упражнений ваша точка преткновения в основном та же, что и при жиме лежа: когда штанга находится близко к вашему телу. В жиме лежа это начало повторения; на тягах — это конец. Но в любом случае это то место, где вы слабее всего, и именно поэтому с тяжелым весом и широким хватом всегда сложно довести штангу до груди на тягах.

Но совсем не обязательно тянуть вниз. Причина в том, что ранняя часть тяги (когда штанга находится дальше от груди) — это то место, где ваши верхние широчайшие и большие круглые мышцы больше всего задействованы в движении; в этой последней части повторения, когда ваши руки опускаются ниже параллели с полом, нижние широчайшие мышцы начинают работать по-настоящему. Так что, если вы остановитесь в этой точке, а не доберетесь до груди, вы все равно будете бить эти верхние широчайшие в достаточной степени. Из-за этого совершенно нормально не опускаться до конца.

Тем не менее, именно поэтому я рекомендую регулярно включать тяги узким хватом и обратным хватом в тренировку спины — чтобы убедиться, что вы задействуете и волокна нижних широт, для сбалансированного развития. С этими вариантами вы определенно захотите подтянуть штангу к груди.

Используйте браслеты

Я большой сторонник использования ремешков на запястьях при тяготении широчайших мышц, чтобы нацеливаться на широчайшие, а не на силу хвата. У меня достаточно сильный хват, и я тренирую свой хват отдельно от спины.Не ограничивайте развитие спины из-за силы хвата. Если вы заканчиваете подходы на тягах, когда у вас ослабляется хват, вы не доводите широчайшие до полного мышечного отказа.

Я на самом деле проводил исследование несколько лет назад, когда тренировал лифтеров выполнять полную тренировку спины, используя свой вес 10ПМ на тяги, тяги и еще пару упражнений для спины. Мы обнаружили, что испытуемые могли выполнять по крайней мере еще одно или два повторения в каждом подходе с самого начала, начиная с подхода №1.Так что, если вы думаете, что бинты полезны только тогда, когда ваши предплечья и сила хвата утомлены, вы ошибаетесь. С ремешками для запястий вы сразу станете сильнее выполнять упражнения для спины. Они также позволяют вам больше сосредоточиться на широчайших (и меньше на захвате и вытягивании руками) и использовании рук в качестве крючков — другими словами, ремни действительно могут помочь вашей связи между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, может помочь вам построить больше мышца.

Я использую пару ремней Versa Gripps.Это мои любимые ремешки, но при желании вы можете использовать холсты старой школы.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант вытягивания широчайших вниз — это тяга одной рукой с использованием ручки хомута (также известной как D-образная рукоятка) на тренажере. (В видео №1 с тягой к широте я просматриваю это, начиная с отметки 16:00.) Вы не увидите много людей, выполняющих эту версию в тренажерном зале, но она действительно хороша для перегрузки каждой широты индивидуально для большей силы и размера, и сгладить любой дисбаланс между правым и левым.

Ключевым моментом в выполнении тяг вниз одной рукой является то, как вы сидите на сиденье в блоке тяг вниз. Линия тяги не идеальна, когда лицом вперед, колени зафиксированы под подушками, поэтому мне нравится сидеть «в боковом седле». Конечно, вас ничто не удерживает в таком положении, но на самом деле вам это не нужно, так как с одной рукой вы становитесь намного легче.

Вот как выглядит боковое седло:

На этом снимке я тяну руку ближе к машине.Но для большей растяжки в широчайшем вы можете потянуть и внешней рукой.

Чтобы увидеть пример того, как использовать тягу на одной руке в своей тренировке, посмотрите мою 15-минутную тренировку для спины, которая включает все упражнения для спины на одной руке.

Тяга вниз за шею

Люди все время спрашивают меня о тяговых упражнениях на широчайших поясах за шеей, желая знать, стоит ли это делать и безопасно ли это для плеч.

Как и в жиме от плеч, когда вы переносите штангу за шею, вы увеличиваете вращение плеч.Многие считают это опасным для суставов и даже шеи, но многие бодибилдеры клянутся, что тяги за шею помогают максимально увеличить ширину широчайшего — и на самом деле есть некоторые данные ЭМГ, показывающие, что эта версия затрагивает больше волокон верхних широт, чем стандартная. верхние тяги вниз.

Так опасна ли эта версия для плеч и шеи? Нет, если вы все сделаете правильно!

Чтобы обеспечить безопасность приседаний за шею, сначала подумайте, где шкив находится над вами по отношению к вашему телу.В этой версии вы хотите убедиться, что она уже позади. Поэтому, когда вы сидите на сиденье, а штанга свисает над головой, она должна висеть прямо у вас за головой.

Только одна проблема: когда вы сидите лицом вперед на тренажере для тяги, штанга болтается перед вами, а это означает, что вам нужно опустить голову и чрезмерно согнуть шею, чтобы опустить штангу за голову. . Опускать подбородок таким образом — ПОСЛЕДНЕЕ, что вы хотите сделать — НЕ хорошо для шейного отдела позвоночника.

Итак, что вы хотите сделать, это повернуться лицом к тренажеру для тяги вниз за шею. Таким образом, гриф в первую очередь начинается за головой, и не требуется сгибания шеи, чтобы завести его за голову. Если при этом гриф все еще находится перед вами, вы можете перевернуть скамейку и поставить ее перед сиденьем, чтобы у вас было больше места для движения вперед. Вы также должны взять штангу очень широким хватом, чтобы воздействовать на волокна верхних широт и большие круглые мышцы.

Также обратите внимание, что я не тяну штангу до самой шеи; на самом деле он останавливается довольно высоко над моей головой, над моими ушами.Почему? Потому что, во-первых, мне не нужно опускаться ниже, чтобы воздействовать на верхние и круглые мышцы живота. Но что более важно, чем ниже я опускаюсь, тем больше вращаюсь наружу в плечах — и тогда это движение становится небезопасным для плечевых суставов.

Остановитесь примерно на уровне глаз (конечно, за головой), не ниже. Сделайте это, и вы увеличите нагрузку на верхние широчайшие, сохраняя при этом безопасность как для плеч, так и для шеи.

Вытягивание широты в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка на грудь / спину / плечи / ловушки) всех четырех недель Super-Man Remastered и в День 2 (все недели) быстрого доступа к размеру всего тела, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на Джим Стоппани.com.


Статьи по теме

Тренировка спины: 5 упражнений на огромные широчайшие

Если ваша спина — ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит вам на помощь! Эта тренировка спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

Автор: Хантер Лабрада

Долгое время мышцы спины были самым слабым звеном в моем теле.Намного интереснее было работать с мышцами, которыми я могла любоваться в зеркало, поэтому упражнения для спины получили жалкие крохи моего внимания. В конце концов, я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал программу тренировок, направленную на быстрый рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжал активно работать над увеличением массы, пропорций и силы мышц спины. Вы должны прилагать много усилий и быть последовательными, но это определенно того стоит.

Сегодня я предлагаю вам план тренировки спины, разработанный в сотрудничестве с моим отцом. Однако, прежде чем броситься к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что нужно тянуть вес широчайшими, а не мышцами рук или рывком. Если вы тянете блок руками, вы тренируете бицепс. Это дорога в никуда.

Готовы? Тогда приступим!

Тренировка спины от Hunter Labrad

Суперсет:

4 подход к 15 повторений

4 подходов к 15 повторений

0003

0003

до 10 повторений

3 подходов до 10 повторений

3 подходов до 10 повторений

Отдых 45-60 секунд между подходами.

1. Тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении широчайшие мышцы используются по прямому назначению. Широкие широчайшие опускают плечевую кость (кость плеча) вниз и назад, и это то, что вы делаете в этом упражнении.

Слегка согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава. В верхней фазе движения вы должны почувствовать сильное растяжение широчайших; внизу траектории подтяните снаряд к груди.Не используйте ничего, кроме широчайших, для перемещения снаряда.

Мы объединим это упражнение с тягой с низким блоком в суперсет, чтобы предварительно утомить широчайшие и наполнить их кровью. Чем больше крови поступает к мышцам, тем сильнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Итак, между суперсетами хватайтесь за что угодно и растягивайте широчайшие. Выполнение этого суперсета сделает ваши мышцы очень плотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие вытянуты вперед. На обратном пути ваша спина должна быть под углом примерно 90 °. Тяните изо всех сил локтями, а не поясницей.

Держите грудь высоко на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ему опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть штангу бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Примите прямое положение спины и потяните блок к груди.При выполнении этого движения обратным хватом опускать локти намного легче, так как они находятся под естественным углом. Смещение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких полных порезов. В верхней части повторения поместите голову между руками. Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина захвата для этого упражнения зависит от личных предпочтений. Обожаю, когда руки на ширине плеч. В этом случае тяга прямая и не так сильно нагружает запястья.Неважно, где находятся ваши руки, важно, чтобы ваши локти двигались вниз и назад, а грудь держалась высоко.

4. Тяга штанги обратным хватом

По той же причине, по которой мы делаем тягу обратным хватом верхнего блока, нижняя тяга хвата позволяет вам занять наиболее естественное положение и выполнить глубокое мощное сокращение. Когда вы делаете становую тягу над головой, ваши локти могут выглядеть как куриные крылышки и отходить слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднять туловище как можно выше.Это не обязательно. Если вы забираетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайся выше планки. Угол спинки никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении на уровне позвоночника. Не выпрямляйте шею, чтобы смотреть в потолок. Правильное положение головы позволит держать спину под оптимальным углом.

Гриф должен располагаться близко к бедрам. Подтяните штангу вверх вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие люди относятся слишком усердно и вешают слишком большой вес на перекладину.Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем. Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы чувствовали сокращение мышц спины, но не такой тяжелый, чтобы вам приходилось задействовать другие группы мышц.

5. Ряд верхнего блока узким хватом

Это упражнение отличается от обычного ряда верхнего шкива тем, что вы должны сидеть спиной к тренажеру. Вместо того, чтобы запирать колени подушками, упритесь в них спиной и постарайтесь держать поясницу прямой.В таком положении вы не будете делать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете широчайшие. Полностью сосредоточьтесь на растяжке, затем перенесите вес на грудь.

Атакуйте спину

Попробуйте эту тяжелую тренировку! Если у вас остались вопросы, без тени сомнения задавайте их в комментариях под статьей.

Подробнее:

Видео-упражнения и советы

Тяга вниз узким хватом зачем включать в тренировку

Тяга к груди узким хватом — это базовое упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно делать это для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется. Для роста (гипертрофии) мышц нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий вес вашего собственного тела. При этом нет опасности упасть и упасть — ведь вы сидите. Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, заметили, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям.На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших, нужно тянуть вес разными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты широкого хвата, узкого хвата, прямого и обратного хода и их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже.Например, вертикальный ряд широким хватом можно дополнить узким хватом.

Как это сделать

Тяги верхнего блока узким или широким хватом за голову или к груди сидя — варианты одного и того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при создании программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Техника тяготения широчайшим хватом узким хватом

Вертикальный ряд обратным хватом.Установите гирю 10-15 кг для разминки в блочном станке. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ступни плотно прилегали между сиденьем и опорами для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сесть. А если он высокий, то во время выполнения упражнений в блок-тренажере вас поднимет много весов. Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

  1. Подставка с узкой спинкой на ручке. Расстояние между руками 10-15 см.Сядьте, руки прямые, вес вверху, почувствуйте тяжесть.
  2. Используя силу широчайших, опустите локти вниз. При этом ручка (штанга) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  3. Слегка приподнимите голову, чтобы лицо не мешало движению груза.
  4. Сидя, потяните ручку к шее, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен опускаться на грудь.
  5. Откидываться назад не нужно, иначе будет другой вариант тяги.Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
  6. Удерживайте гирю в самой нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Практикуйте технику с легким весом. Разминка — 10-15 повторений.
Конечная позиция

Это упражнение развивает широчайших мышц спины, и большую круглую мышцу. Когда лопатки сходятся, трапеция и задняя дельтовидная мышца сокращаются.

Как и в любом упражнении на тягу, двуглавая мышца плеча и плечевая мышца сокращаются, и когда ладони обращены друг к другу, в игру вступает лучевая мышца плеча.

Тяга вниз узким хватом — видео тренировки

Применение упражнения

Кто будет этим заниматься: Все, от новичков до экспертов.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тем, как тянуть широчайшим хватом узким хватом, вы должны выполнить обратное подтягивание, а после вытягивания широчайшим хватом узким хватом — потянуть вниз на прямых руках.

Сколько: 4 подхода, 10-20 повторений.


Упражнения для широчайшей и средней спины
Ширина спинки:

Упражнения для спины и тренировки для спины

Тяга верхнего блока узким хватом 101

Тяга верхнего блока узким хватом, также известное как тяга верхнего блока узким хватом, является одним из лучших упражнений для укрепления спины. Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и силу рук. Тяга вниз узким хватом — фантастическое упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышц, выполняемых с помощью вытягивания широчайших мышц узким хватом
P Группы мышц ободка:

Учитывая его название, неудивительно, что выпад на широчайшие мышцы узким хватом в первую очередь воздействует на ваши широчайшие. Происходящая из нижней части средней части спины, latissimus dorsi является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга наверх, подтягивания и другие упражнения по гребле.

S Вспомогательные группы мышц:

Тяга вниз узким хватом включает также бицепс, пресс, плечи и верхнюю часть спины.В то время как ваша спина должна делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы также полностью сокращаются.

Ваше ядро ​​также активируется для стабилизации движения.

C Вытягивание широчайшего захвата с потерей веса Преимущества
1. Широчайшие мышцы сильнее и больше

По сравнению с традиционным вытягиванием верхних тяг, вытягивание широчайшим хватом обеспечивает больший диапазон движений. Крепление для плотного захвата позволяет вам опустить вес немного дальше, чем вы обычно могли бы сделать с более широким хватом.

В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы в конце каждого повторения, что помогает создать более толстую и сильную спину. Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, простых повседневных занятиях и других сложных упражнениях, таких как тяга со штангой и тяга Пендли.

2. Улучшение осанки

Часы сидения на стуле на работе или во время вождения могут вызвать недостаточную нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга на коротких широтах может помочь укрепить эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. С помощью регулярных упражнений и практики вы сможете исправить свою осанку в кратчайшие сроки.

3. Повышенная уверенность

В то время как ваши широчайшие выполняют большую часть тяжелой работы, тяга на широчайшим хватом узким хватом также задействует ваши бицепсы. Бицепс должен позволять вам опускать больше веса, чем вы обычно можете поднять. Это придаст вам уверенности во время тренировки.

При этом, хотя всегда важно подтолкнуть себя к следующему уровню, обязательно используйте правильную технику, чтобы избежать риска травмы!

H ow To Do the Close Grip Lat Pulldown
E Комплектация:

Для этого упражнения вам понадобится канатный тренажер и приспособление для плотного захвата.

S etup:

a) Сядьте на верхнюю скамью для вытягивания лицом к кабельному тренажеру.

б) Зафиксируйте ноги в удобном положении под наколенниками.

c) Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладонями друг к другу.

A ction:

a) Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди.

b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги вниз узким хватом.Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

C Ошибки тяготения широчайшего захвата с ослабленным хватом
1. Слишком низкое вытягивание

Многие штангисты склонны тянуть насадку узким хватом ниже груди, иногда полностью до пояса. После того, как аттачмен опускается ниже груди, спина больше не задействуется.

В этом положении плечи напряжены, и работа выполняется мало.Вместо этого прекратите тянуть вниз, когда насадка достигнет груди, и сильно сожмите широчайшие. Иногда, когда речь идет о правильной тренировке, лучше меньше, да лучше!

2. Слишком много рук

Слишком часто руки берут на себя движение при выполнении упражнения на широчайшие тяги узким хватом. По сути, тяга к верху становится упражнением на бицепс, которое значительно снижает нагрузку на спину.

Хотя бицепсы должны играть второстепенную роль в тяге, попробуйте снизить вес с минимальной помощью рук, чтобы сосредоточиться на тренировке спины.

3. Использование импульса для опускания

Когда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес. В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед, чтобы компенсировать это.

На самом деле использование импульса не помогает укрепить спину. Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижно во время тяги широчайшим хватом узким хватом, чтобы максимально усилить напряжение спины.

C Варианты опускания широчайшего захвата потерянным хватом
1. Тяга вниз узким хватом обратным хватом

Тяга вниз узким хватом обратным хватом требует большей устойчивости корпуса и мышечной связи. Начните с того, что сядьте подальше от тренажера верхнего вытягивания. Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладони смотрят друг на друга.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите и отведите лопатки назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди.Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Вытягивание широты супинацией

Вытягивание широчайших вниз супинацией — еще одна вариация, которая прорабатывает бицепсы больше, чем традиционные тяги широчайших. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх, чтобы взяться за перекладину для тяг вниз ладонями к себе.

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

3. Тяга на широчайших поочередно (с ручками)

Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, выполняя тягу с чередованием широчайших. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине.Вытяните руки вверх, взявшись за ручки ладонями вперед.

Сожмите широчайшие мышцы правой руки, чтобы потянуть правую ручку вниз. Затем проделайте то же движение с левой стороны. Медленно верните каждую ручку в исходное положение и повторите!

C Альтернативы выпадения широты потерянным хватом

Если вам понравилось тяговое опускание верха узким хватом, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: ладони повернуты к себе, руки на ширине плеч.Поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

2 . Эластичная лента Close Row

Закрепите эспандерную ленту вокруг столба или аналогичного устойчивого предмета на уровне груди. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.

Держа руки вместе, напрягите широчайшие, чтобы тянуть ручки к груди. В этом положении сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение.Повторить!

3. Пуловер для широты с гантелями

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамейки. Поднимите гантели рядом прямо над грудью ладонями вперед. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику.

Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно заведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой.Сильно сожмите широчайшие внизу и сожмите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторяйте!


Ищете полноценную тренировку для спины?

Оцените эту интенсивную 4-минутную домашнюю тренировку для спины!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *