Тяга в груди в наклоне: Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Тяга штанги к груди в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, держа штангу широким хватом, ладони смотрят вниз.
2. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой впереди. Корпус должен быть параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела. Это исходное положение.
3. На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимайте штангу к верхней части груди. Напрягайте дельты. Туловище и руки должны напоминать букву «Т». При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа. Совет: исключайте из работы бицепсы. Концентрируйтесь на задние головки дельт, руки должны действовать только как крючки.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять в машине Смита или при помощи Т-образной штанги. Можно использовать как широкий, так и узкий хват.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги к груди в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга штанги к груди в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника с широким хватом для задних дельт

Тяга к груди в наклоне очень похожа на более привычное для нас упражнение, при котором спортивный снаряд подтягивают к поясу. Но если тяга к поясу направлена на развитие широчайших мышц спины, то при тяге к груди львиная доля нагрузки приходится на дельтовидные мышцы. Разумеется, что и верхняя часть спины тоже включается в работу, так как этот вид тяги не является изолирующим упражнением.

Содержание

Польза и недостатки тяги штанги к груди в наклоне

Тяга к груди стоя в наклоне обеспечивает мышцы высокой нагрузкой и считается отличным вариантом тренировки дельтоидов, в особенности задних пучков. Упражнение направлено на увеличение объемов и силы дельт. Его можно выполнять в упоре, лежа на наклонной скамье, как со штангой, так и с гантелями. Такой вариант тяги снимает нагрузку с позвоночного столба и минимизирует риск получения травмы.

Подробнее о тяге штанги лежа в упоре →

Какие мышцы работают

Во время тяги к груди задействуются средние и задние пучки дельтовидных мышц. Также нагрузка приходится на ромбовидные и круглые мышцы спины. При выполнении тяги в наклоне в работу включается бицепс, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения тяги штанги к груди

1. Спортсмен должен встать прямо, взяв штангу широким хватом.
2. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, а корпус наклонить. Спина должна быть ровной.
3. Руки со штангой опустите вниз на уровне центра грудных мышц. Локти полностью выпрямлять не нужно.
4. Угол наклона туловища должен быть в пределах тридцати градусов. Локти должны быть разведены в стороны.
5. Движение вверх начинается с выдоха. Старайтесь в верхней точке амплитуды не уводить локти в любую из сторон – вперед к голове или назад к туловищу. Они всегда должны двигаться перпендикулярно полу под прямым углом.
6. Верхняя точка амплитуды является моментом, при котором гриф подтянут к верхней части груди.
7. Во время возвратного движения делайте вдох.
8. Очень важно минимизировать работу второстепенных мышц и концентрироваться на ключевой мускулатуре – дельтовидных мышцах.
9. Взгляд направляйте перед собой. Голову опускать вниз не стоит. Этот нюанс помогает держать спину ровнее и не округлять ее.

Техника выполнения тяги гантелей к груди

По сути, отличий от тяги штанги в наклоне к груди никаких нет. При работе с гантелями движение начинается с уже привычной позы для читателей этой статьи: согнув ноги в коленях и наклонившись таким образом, чтобы угол наклона туловища составлял тридцать градусов, производим тягу гантелей.

Несмотря на то, что принцип упражнения идентичен предыдущему, можно осветить кое-какие нюансы.

• Первый, это сведение гантелей друг к другу в нижней точке амплитуды.
• Кисти нужно разворачивать ладонями друг к другу, а при тяге гантелей во время движения разворачивать кисти в положение пронации. Это необязательный элемент движения, но он позволяет эффективно ослабить нагрузку на дельтовидные мышцы в нижней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению тяги к груди в наклоне

• Движения должны выполняться плавно и концентрированно.
• Исключите рывки из техники выполнения.
• Одним из важных аспектов выполнения движения является прямая спина. Даже опытные атлеты нередко грешат искривленным позвоночником при выполнении упражнения. Обычно, это происходит из-за использования слишком большого веса.
• Кстати, на протяжении всего выполнения упражнения мышцы брюшного пресса должны находиться в напряжении.
• Очень важно поднимать локти строго перпендикулярно полу. В случае изменения траектории движения локтей нагрузка перестает акцентироваться на дельтовидных мышцах. Хват должен быть широким.

В тренировке упражнение тяга в наклоне к груди должно выполняться первым из упражнений на заднюю дельтовидную мышцу. Если дельтовидные мышцы являются отстающими у атлета, то после разминки начинать тренировку лучше всего именно с этого упражнения. Оптимальным количеством подходов будет диапазон от двух до четырех.

В зависимости от целей тренинга количество повторений может быть разным.

• Для тех, кто выполняет круговые тренировки нужно делать 15-20 повторов;
• а для тех спортсменов, чьи тренировки направлены на увеличение массы, оптимальный диапазон повторений составит от 8 до 12 раз.

Чем заменить тягу штанги к груди в наклоне

• Упражнение можно заменить тягой Т-образного грифа с расположением кистей горизонтально.
• Также тягу штанги в наклоне к груди можно выполнять и в тренажере Смита или в кроссовере с нижнего блока, используя широкую рукоять.

Заключение

Тяга штанги и гантелей считается эффективным для наращивания массы задней дельты, однако не стоит забывать и про высокую нагрузку на позвоночник при выполнении этого упражнения. Лучшим вариантом для спортсмена любого уровня будет использование тяги гантелей с упором на наклонной скамье. В качестве альтернативы стоит упомянуть и разведение гантелей сидя, стоя в наклоне или в упоре на наклонной скамье. При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночный столб заметно снижается.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

• Классическая тяга к поясу в наклоне;
• Тяга в наклоне к груди;
• Т-тяга;
• Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

• Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
• Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
• Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
• Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
• Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
• Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
• Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
• Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
• Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
• Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Вертикальная тяга гантелей к груди. Тяга штанги стоя в наклоне

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

• Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
• Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
• Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
• Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

• Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
• Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
• Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
4. Повторите рекомендованное число раз.
   Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

• В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
• Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
• Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

• Тяга гантелей в наклоне;
• Тяга Т-грифа к груди;
• Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
• Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда : отдых.
• Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом

Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.

Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам. Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.

При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.

Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.

Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.

Тяга гантелей в наклоне

Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.

Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.

Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу. Даже обычные посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и не обращают внимания на возможность справиться со стрессом и напряжением, которые образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Эта проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они становятся сильнее, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

Техника выполнения тяги в наклоне

Форма имеет важное значение при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.

После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

Советы по форме тяги в наклоне

Think Elbows

Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активизировать широчайшие и все держать в напряжении.

Пауза на вершине

Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

Тяга в наклоне с вариациями

Тяга в наклоне обратным хватом

Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда.Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

Тяга гантели на одной руке

Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вы испытываете трудности с выполнением упражнения. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу при попытке выполнить версию со штангой.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите вес к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

Тяга Пендли

Эта более жесткая версия стандартной тяги со штангой в наклоне получила свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

Yates Row

Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

Флайе с наклоном

В этом упражнении используются более легкие веса, но при этом происходит сильное втягивание лопаток (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

Тяга штанги одной рукой

Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

Как освоить тягу в наклоне

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга прорабатывает заднюю цепь, но чтобы набить футболку, вам нужно будет в нее положить спину. Введите упражнение, которое воздействует на ваши широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое движение с отягощением: тяга в наклоне.

Читайте дальше, чтобы максимально увеличить подъем спины и создать серьезную тяговую силу.

(Связано: 5 настроек для увеличения спины)

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.
2. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Советы экспертов

Хорошая техника тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Скотт Лайдлер рекомендует наклоняться, отталкивая бедра назад, а не складываться вперед.
«Отведение бедер назад побуждает сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», — говорит Лайдлер. Изогнутая спина оказывает чрезмерное давление на позвоночник, сбрасывая вес и потенциально вызывая тяжелую травму. Ой.

(Связано: наши 5 наиболее распространенных форм не работают)

Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу.«Вы видите, что многие люди немного бросают вес вперед», — говорит Лайдлер. «Это задействует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), тогда как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших». Хотите эффект спины кобры? Тяга в наклоне должна быть прямой.

(СМОТРЕТЬ: не успеваешь в спортзал? ПТ Алекс Исали демонстрирует свои лучшие упражнения для спины)

Наконец, не увлекайтесь соревнованиями. «Это не упражнение для эго», — говорит Лайдлер. «Это одно из упражнений, из-за которого многие люди получают травмы.«Большой вес означает резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что все время находились в напряжении. Твоя спина не узнает, что ее ударило.

Варианты

Тяга гантелей в наклоне

1. Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедро так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Разделение веса с помощью гантелей означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за то, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, но это не все гантели. «Поскольку вы можете наклонять гантели по-разному, вы можете принять более естественное положение для тяги», — говорит Лайдлер. Это будет совершенно по-другому, и работать над широчайшими будет тяжелее, чем со штангой в одиночку. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с помощью прямой перекладины.

Тяга в наклоне снизу вверх

1. Встаньте, держа штангу ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, согнувшись в талии.
2. Держа спину прямо, а локти прижаты к телу, тяните штангу к груди, сжимая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение.

Несмотря на название, в этом нет ничего хитрого. «Использование нижнего хвата на перекладине позволяет вам тянуть более естественным образом», — говорит Лайдлер.Когда вы разводите локти во время тяги, в игру вступают ваши плечи. Поскольку хват снизу удерживает ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов активировать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. В качестве бонуса он также построит титанические бицепсы. .

Тяга одной рукой

1. Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.
2. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

«Вам нужны свободные подколенные сухожилия, чтобы удерживать позу в обычном тяге в наклоне», — говорит Лайдлер. «Вам будет лучше выполнять тягу на одной руке, пока вы не приобретете гибкость». Не можете дотронуться до пальцев ног? Пока вы осваиваете наше руководство по мобильности для новичков , наша тяга на одной руке активирует ваши широчайшие и подготавливает к подъему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по этой скульптуре спины

Не знаете, как делать тяги в наклоне? Вы пришли в нужное место. Это упражнение — один из лучших способов задействовать часто недостаточно используемые мышцы спины, но только если вы правильно усвоите форму.Давайте сделаем глубокое погружение.

Вещи, которые мы все хотим: бесконечный запас леггинсов для спортзала, Olaplex и The Ordinary по запросу и, конечно же, повышение силы верхней части тела.

К счастью, последнее вполне возможно, если вы включите тягу в наклоне в свой распорядок дня. Вам простительно, если вы подумаете, что это движение работает только с вашими руками, но на самом деле тянущее движение — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для ваших запущенных мышц спины, а именно для широчайших, трапеций и ромбовидных мышц.(Бонус: вы тоже проработаете бицепс.)

5 преимуществ тяги в наклоне

1. Прорабатывает верхнюю часть спины и руки
2. Повышает функциональную силу
3. Можно выполнять с гантелями, гирями, эспандером или штанга
4. Укрепляет мышцы, чтобы поддерживать правильную осанку и уменьшать боль в спине
5. Не требует много места

‘Тяга в наклоне — фантастический способ укрепить мышцы задней цепи — область, которая поддерживает осанку и стабильность кора — говорит тренер по теории оранжерей Рэйчел Скиннер.

Если ваша работа требует, чтобы вы проводили большую часть дня, сгорбившись за компьютером, вполне вероятно, что ваша задняя цепь могла бы справиться с некоторым TLC. Вот почему укрепление мышц, таких как широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине.

«Тяга в наклоне — сложное упражнение, что означает, что в нем задействовано более одной группы мышц. Вы прорабатываете не только спину, но и руки ».

Скиннер рекомендует один или два раза в неделю добавлять гребные движения, такие как тяга с наклоном вверх (или один из вариантов, описанных ниже).

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН амазонка.es

€ 44,99

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

Напомним: тяга в наклоне дает серьезную отдачу, когда дело доходит до нацеливания на спину, а также других «тянущих мышц», в том числе:

• Latissumus dorsi (бег по бокам спины)
• Ромбовидные мышцы (верхняя и средняя часть спины)
• Трапеции (верхняя часть спины)
• Бицепсы

Как выполнять тяги в наклоне

а) Начните держать гантель в правой руке и сделайте большой шаг назад правой ногой, чтобы принять раздельную стойку.Теперь согните оба колена и поднимите правую пятку, удерживая палец на ноге для равновесия. «Держите спину прямо и подбородок втянутым», — говорит Скиннер.

б) Затем потяните гантель к талии, прижав локоть к себе. Чтобы завершить повторение, вытяните руку обратно в исходное положение. Постарайтесь выполнить три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сражаетесь за баланс? «Вы можете адаптировать движение и положить руку [ту, которая не держит вес», то есть колено на скамейке », — предлагает Скиннер.

Слишком просто? «Ступай тяжелее», — говорит она. «Пока вы не жертвуете формой». Поняли?

Признаки того, что вы выполняете тягу с наклоном неправильно

Иногда вы делаете что-то не так, но такое случается. Вот как можно исправить положение для тяги в наклоне.

1. Ваша спина закруглена

Хотите получить травму? Тогда прекратите это прямо сейчас. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы увидеть себя и убедиться, что ваша поясница прямая и вы не чрезмерно растягиваетесь — это также означает, что вы не прогибаетесь.

2. Вы не можете поддерживать хорошую форму

Если ваша форма не удалась до того, как вы закончите подход, это признак того, что вам нужно уменьшить вес, который вы используете. Не испытывайте давления, чтобы грести с такими же гигантскими весами, которые использует человек на следующей скамье. Форма и время под напряжением (то есть, как долго ваши мышцы работают) будут служить вам намного лучше, чем поспешные неправильные повторения.


---

3 варианта тяги в наклоне, чтобы попробовать

С этими вариациями задействуйте несколько мышц — выберите то, для чего у вас есть домашнее спортивное оборудование (или тренажеры)!

1.Тяга гири в наклоне

Выполните шаги, описанные выше, просто используйте гирю вместо гантели. Легкий лимонный лимон … Ага, сладкий.

2. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение также можно выполнить со штангой (иногда называемое тягой со штангой) — это продемонстрировал здесь силовой тренер и главный тренер Nike Джослин Томпсон Правило. Наблюдайте столько раз, сколько вам нужно, чтобы убедиться, что вы выполнили тягу со штангой вниз.


3. Тяга к телу сидя

Есть доступ в тренажерный зал? Проверьте свои навыки гребли на сидячем тросовом тренажере (обычно на низкой скамье перед вертикальным грузом и системой шкивов с двойной рукояткой).Обязательно держите спину прямо.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ


Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: руководство и видео — Fitness Volt

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение для спины благодаря своей эффективности для наращивания мышечной массы и силы. Это разновидность «ряда», который является широко используемым типом движений, который, возможно, является лучшим в целом для развития спины.

Наличие сильной, хорошо развитой спины важно для подъема, вытягивания, предотвращения травм и обязательно для эстетического вида; вот почему вы часто увидите бодибилдеров, выполняющих это движение.Но еще одним преимуществом использования гантелей является то, что вы можете тренировать каждую сторону отдельно, что помогает выявить и исправить дисбаланс слева направо. Кроме того, это помогает улучшить общую стабилизацию мышц.

В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и как эффективно включить это в свои тренировки.

Вот руководство к этому упражнению…

Связано: Тяга в наклоне — преимущества, проработанные мышцы и вариации

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Все мышцы спины (широчайшая мышца спины, большая большая задняя часть, задняя Дельтовидная, средняя и нижняя трапеции, ромбовидная мышца, инфраспинатус, малая круглая мышца), плечевая мышца, брахиорадиалис, сердцевина (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота), большая грудная мышца грудины головы
• Тип : гипертрофия, механика
Компаунд
• Снаряжение : Гантели
• Сложность : Начальный, средний

Мышцы работают / задействованы

Тяга работает не только для мышц спины, что хорошо, потому что вы можете убить сразу нескольких зайцев ( не буквально ).

Мышцы спины

Мышцы спины состоят из широчайших мышц спины, трапеций, мышц, выпрямляющих позвоночник, ромбовидных мышц, поднимающих лопаток и т. Д. Эти мышцы отвечают за осанку, поддерживают движения туловища, лопаток / плеч и шеи, а также за координацию движений конечностей и туловища.

Тяги отлично подходят для проработки спины в целом.

Бицепс

Двуглавая мышца — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Его основная функция — супинация предплечья, а также сгибатель локтя.Каждое тянущее движение сильно задействует мышцы бицепса.

Предплечья

Как и бицепсы, мышцы предплечий также очень важны во время тяговых / гребных движений. Без сильной хватки вы не добьетесь прогресса.

Core

Основные мышцы включают в себя пресс и косые мышцы живота. Нам нужно сильное ядро ​​для всех видов деятельности, будь то упражнения, спортивные соревнования или регулярные повседневные занятия. Эти мышцы отвечают за стабилизацию позвоночника и облегчение различных движений туловища.

Головка грудной мышцы

Головка грудной мышцы, также известная как нижняя часть грудной клетки, имеет свой собственный участок волокон. Эти мышцы помогают движению верхних конечностей (тянет руки вниз).

Инструкции по выполнению упражнений

1. Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом сверху и в стойке немного шире плеч. Затем согните колени, опуская туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.
2. Держите локти под углом 45 градусов к телу.
3. Потяните гантели вверх по направлению к широчайшим и немного мимо них, сокращая мышцы спины и делая вдох.
4. Затем медленно опустите гантели на выдохе в исходное положение.
5. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

Вот видео-пример…

Тяга штанги в наклоне с наклоном

• Это движение можно выполнять сидя на скамейке.
• Всегда держите спину прямо, колени согнутыми, голову на одной линии с туловищем и туловище туго натянутым, чтобы предотвратить травмы.
• Начните с легких весов и постепенно поднимайтесь вверх.
• Если вы не чувствуете, как мышцы спины работают, уменьшите вес и практикуйте хорошую технику.

3 варианта

Существует множество вариантов ряда, но вот три, которые мы настоятельно рекомендуем.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — это вариант, который вы используете, когда хотите поднять тяжелые отягощения и максимизировать свою силу. Не то чтобы вы не могли тяжело грести или наращивать силу с помощью гантелей, но штанга лучше в том, что касается наращивания силы, потому что она двусторонняя (воздействует на обе стороны).

Вы хотите начать с легкого, сначала опустить форму, а затем постепенно увеличивать веса этим движением. Слишком тяжелая нагрузка может вызвать большую нагрузку на спину.

Т-образная штанга или ряд противопехотных мин

Т-образная штанга или ряд противопехотных мин можно выполнять с опорой на грудь или стоя. Оба эти упражнения иногда используются как взаимозаменяемые термины и движения, но существует так много разных вариаций этого варианта!

Тяга в наклоне с тросом

Вы также можете использовать тросы для выполнения тяги в наклоне, и это отличный вариант.Существуют различные захваты, которые вы можете использовать, от штанги EZ до прямой штанги, ручки, веревки и т. Д. Не говоря уже о том, что тросы поддерживают постоянное натяжение, поэтому вы также можете использовать разные углы.

Как включить тягу гантелей в наклоне в вашу программу тренировок

Тяга гантелей в наклоне является идеальным дополнением к тренировкам для спины. Но как лучше всего это включить?

Здесь нет правильного или неправильного ответа, однако мы можем предложить свои лучшие рекомендации.

Теперь имейте в виду, что есть несколько мышц, которые составляют спину или верхнюю заднюю цепь. Поэтому важно использовать упражнения, подчеркивающие каждую мышцу, если вы планируете иметь хорошо развитую спину.

Так, например, если мы хотим нацелиться на ловушки, мы бы пожали плечами в форме. Что касается широчайших, исследования показали, что подтягивания лучше, и то же исследование показало, что тяга в наклоне дает лучшую общую активацию мышц спины симметрично сверху вниз (1).

Таким образом, тяга гантелей в наклоне — очень хорошее общее упражнение для спины. Но у гантелей есть свои упомянутые преимущества, такие как возможность естественного движения и, как следствие, возможность максимального сокращения мышц.

Хорошим примером эффективного упражнения для спины, которое включает тягу гантелей в наклоне, может быть что-то вроде этого.

• Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания 2 подхода до отказа
• Подтягивания 2 подхода до отказа
• Подъем IYT 3 подхода по 10-12 повторений
• Шраги со штангой или гантелями 2 подхода
• Подтягивания лицом 2 подхода по 15-20 повторений

Подходы / повторения

Мы рекомендуем делать от 8 до 20 повторений и придерживаться этого диапазона повторений.Вы не хотите использовать слишком тяжелые веса, но вы все равно хотите бросить вызов мышцам и довести свои подходы до отказа.

Подведение итогов

Тяга гантелей в наклоне идеальна в качестве альтернативы тяге со штангой, хотя вы обязательно должны включать и то, и другое в свои тренировки. Это позволяет вам использовать естественные движения, сосредоточиться на сокращениях, а также выявлять и исправлять дисбаланс силы слева направо.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство полезным, и теперь пора выйти и потренироваться!

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга в наклоне, обзор

Тяга в наклоне является основным упражнением для спины в день и считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять.

Тяга штанги в наклоне, которую иногда называют тягой в наклоне, является основным движением в большинстве тренировок по наращиванию мышц. Те, кто хочет нарастить мышцы, используют тягу в наклоне, чтобы проработать мышцы спины, бицепса и кора. Те, кто занимается пауэрлифтингом и силовыми кругами, выполняют тяги в наклоне, чтобы увеличить свою силу в больших трех движениях.

Тяга в наклоне обычно используется для наращивания и укрепления мышц верхней части спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные). Однако для правильного выполнения тяги в наклоне требуется помощь мышц поясницы, корпуса и рук.

Есть несколько вариантов тяги в наклоне, которую можно и нужно выполнять.

Варианты тяги в наклоне включают:

Спина — это группа мышц, которую сложно накачать и укрепить. Иногда может помочь варьировать степень, в которой вы выполняете тягу в наклоне, а также положение рук на перекладине. Тем не менее, тяга в наклоне — отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку для спины.

Инструкции по выполнению гребли в наклоне

1. Примите положение стоя, удерживая штангу двойным хватом сверху.
2. Повернитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните штангу к пупку, пока она не коснется вашего тела, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для гребка с наклоном

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (с нетерпением ждем или с нетерпением ждем).упаковка шеи) работает лучше для вас.
2. Сохраняйте некоторый тонус через брюшной пресс, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте планку на протяжении всего каждого повторения.
4. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
5. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Добавьте разнообразия в тренировку спины с помощью тяги в наклоне

Несколько упражнений изолируют всю спину, как тяги в наклоне. Вы наклоняетесь вперед, напрягаете корпус, а затем вытягиваете локти, чтобы выжать дневной свет из широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Тяга в наклоне выполняется легко и довольно универсально. Вы можете грести со штангой, гирями, гантелями, штангой, установленной на мине, и эспандерами.

Если вы можете держать его, вы можете грести, что делает тягу в наклоне одним из самых эффективных и простых способов укрепить спину.Вот что вам нужно знать о движении.

Тяга в наклоне, видео-руководство

Ознакомьтесь с нашим видеоуроком о том, как выполнять тягу со штангой в наклоне — один из многих вариантов тяги в наклоне — под руководством бывшего редактора обучения BarBend Джейка Боли.

Как выполнять тягу в наклоне

Тягу в наклоне следует рассматривать как базовое движение. Изучите это, а затем примените механику к различным вариациям — подобным становой тяге (и ее многочисленным вариациям).Для простоты нижеприведенные инструкции относятся к тяге со штангой в наклоне, хотя, опять же, вы можете применить ту же механику к любому варианту.

Шаг 1. Согните бедра и поставьте спину

Положите штангу с бампером на землю и встаньте перед ней. Сядьте так же, как и для становой тяги, расставив ноги на ширине бедер, но предполагайте более широкий хват. Насколько широк? Это зависит от вас, но безопасная отправная точка — расположить большие пальцы рук на краях, где накатка встречается с гладкой сталью на стержне штанги.

Опустите бедра вниз, не так далеко, как при становой тяге, а затем сожмите лопатки вместе. Наконец, закопайте ступни в землю и разверните их наружу (физически не поворачивая их наружу). Вы должны чувствовать, что ваши ноги и ягодицы задействованы, и все ваше тело должно чувствовать себя устойчиво.

Форма Наконечник : Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет поддерживать крепкий шарнир бедра и жесткую спину.

Шаг 2. Начало строки

Поднимите штангу с пола и позвольте рукам вытянуться.Держите лопатки вместе, а затем поднимите штангу к животу, руководя тягой локтями.

Форма Наконечник: Если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, то он может быть слишком тяжелым, и используемый вес следует уменьшить.

Шаг 3 — Согните спину, затем опустите вес

В верхней части упражнения сожмите верхнюю часть спины и сократите широчайшие, не нарушая угла бедер, и отведите назад.Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью сокращаете мускулатуру верхней части туловища.

Подсказка по форме: Добавьте паузу в верхней части упражнения, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что поможет вам напрячь мышцы для большего общего роста.

Преимущества тяги в наклоне

Тяга в наклоне проста и легка в освоении, что делает ее отличным упражнением для любого лифтера любого уровня подготовки.

Постройте большую и сильную спину

Есть много типов рядов — вертикальные и горизонтальные, последний — это ряд с наклоном.Откидываясь и гребя любым орудием, вы задействуете широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины и трапеции. А поскольку вы держитесь на шарнирах во время гребли, ваши выпрямители позвоночника (расположенные в нижней части спины) постоянно находятся под напряжением. Более сильная поясница дает много времени для таких движений, как становая тяга, приседания на спине и планка.

В зависимости от выбранного вами варианта, тяги в наклоне позволяют поднимать больший вес, чем другие упражнения для спины, поэтому вы можете напрямую воздействовать на свои мышцы. Вы также будете выковывать предплечья, по которым будет тосковать Папай, и железную хватку, позволяющую удерживать вес для повторений на повторениях на повторениях.

Настройте тренировку для спины

Вы можете грести что угодно — штангу, мешок с песком, тяжелую скалу. Это не имеет значения. Различные варианты изменят положение вашего тела и углы суставов, изменяя ощущения от упражнения. Но все тяги в значительной степени воздействуют на вашу спину и руки, поэтому не стесняйтесь выбирать вариант, который вам удобен и соответствует вашим тренировочным целям.

Улучшение осанки и стабильности позвоночника Тяга

отлично подходит для увеличения силы спины и развития мышц, а также для закрепления правильного положения и контроля осанки.Когда вы наклоняетесь, выпрямители работают, чтобы держать туловище в устойчивом положении. Хотя это может быть ограничивающим фактором для некоторых людей (держать спину ровной), это может способствовать укреплению здоровья и стабильности нижней части спины, что может иметь широкое применение в большинстве форм движения в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Мышцы, прорабатываемые тягой в наклоне

Тяга в наклоне — это сложное или многосуставное движение, воздействующее на различные мышцы.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины — это большая треугольная мышца, охватывающая всю длину спины.Широчайшие мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопаток и рук, поэтому они являются основными мышцами, прорабатываемыми во время тяги в наклоне.

Эректоры позвоночника

Эректоры позвоночника расположены в нижней части спины. Поскольку вы занимаетесь греблей, оперевшись на петли, мышцы нижней части спины обеспечивают устойчивость туловища на протяжении всего движения. Сильная поясница необходима почти при каждом подъеме.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, когда они принимают наклоненное положение (аналогично эректорам).Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий.

Стабилизаторы лопатки

Тяга в наклоне начинается с втягивания лопаток. Перемещение лопаток из вытянутого в втянутое положение может помочь повысить стабильность лопатки, улучшить здоровье плеч и увеличить рост мышц спины по мере увеличения диапазона движений.

Кто должен делать тягу в наклоне?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения тяги в наклоне.

Силовые и силовые атлеты
• Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Тяга в наклоне — отличное движение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, перенос и подъемы над головой, требуют сильной спины, что делает тягу в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех лифтеров, ориентированных на силу.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Сильная спина — ключ к таким движениям, как тяги, приседания и положение над головой в приседаниях и толчках над головой.Такие движения, как тяга в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, — отличные способы увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и поднятия (положение тяги).
Фитнес-спортсмены

Тяга в наклоне — отличный способ развить силу спины и увеличить рост мышц широчайших и выпрямителей. В идеале лифтеры должны включать тяги в наклоне с использованием различного оборудования (штанги, гири, гантели), чтобы разнообразить общую тренировку и свести к минимуму любые мышечные дисбалансы.

Население в целом

Помимо очевидных преимуществ увеличения силы спины и гипертрофии, тяга в наклоне может быть полезна для любого уровня подготовки. Это движение помогает укрепить стабильность позвоночника в наклонном положении. Это может помочь увеличить силу и осанку спины, которые являются обычными проблемами для большинства людей в целом из-за малоподвижного образа жизни или неправильной осанки во время сидения, ходьбы, стояния, вождения и т. Д.

Рекомендации по программированию тяги в наклоне

В зависимости от того, почему вы программируете тягу в наклоне, вот три разных подхода и рекомендации по повторениям для разных целей.

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно выполнять умеренный объем с умеренным весом, чтобы накопить оптимальное количество времени под напряжением. Попробуйте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 10-20 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа. Отдыхайте в течение минуты между подходами.

Чтобы набрать силу

Чтобы стать сильнее, вам нужно увеличить вес, который вы поднимаете, и уменьшить количество повторений. Выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости. Обычно не делайте менее пяти повторений. Если вы хотите поднять больший вес и сделать три или четыре повторения, выполняйте тяги Пендли, при которых вес между повторениями должен лежать на земле.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться по нагрузке, периодам отдыха и тренировочному объему (подходы и повторения), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.

Тяга в наклоне с вариациями

Есть много разных способов добавить изюминку тяги в наклоне. Вот три варианта, которые стоит попробовать.

Тяга в наклоне со сгибанием

В конце каждого повторения атлет позволяет верхней части спины округляться (или сгибаться), что существенно расширяет диапазон движения движения на большее время под напряжением.Арнольд Шварценеггер использовал ту же технику сгибания для тяги на кабеле сидя, и, похоже, это сработало для семикратного победителя Мистер Олимпия. Обязательно используйте легкий вес для этого варианта.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке позволяет атлетам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, что помогает выровнять мышечный дисбаланс. Кроме того, поскольку вы фактически удваиваете количество выполняемых повторений, вы сжигаете больше калорий по сравнению с двусторонними вариантами.

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне очень похожа на тягу гантелей в наклоне. Это позволяет атлету устранять любые асимметрии в силе и мышечном развитии. Кроме того, его можно использовать для увеличения диапазона движений в ряду, чтобы увеличить сокращение и рост мышц.

Альтернативные варианты тяги в наклоне

Ниже приведены три варианта тяги в наклоне, которые можно использовать для увеличения силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Перевернутый ряд

Этот вариант гребли с собственным весом может быть выполнен с использованием штанги в стойке для приседаний, лент TRX или подвесных колец. Для этого расположитесь под чем-нибудь неподвижным и устойчивым, например, штангой в стойке для приседаний или ремнями TRX, прикрепленными к стене или потолку. Вы можете использовать это как вариацию веса тела, чтобы также увеличить силу спины, хватки и корпуса, а также осознание своего тела.

Meadows Row

Тяга Meadows — это вариант тяги со штангой на одной руке с наклоном, позволяющий увеличить диапазон движений и нанести удар по спине под другим углом.Эта альтернатива гребле в наклоне была названа в честь профессионального бодибилдера и тренера IFBB Джона Медоуза, который сделал эту греблю своим любимым спортсменом.

Ряд с опорой на грудь

Лежание лицом вниз на наклонной скамье исключает из уравнения ваши поддерживающие мышцы (подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу), так что вы можете сосредоточиться на сокращении целевых мышц. Вы не сможете поднимать такой тяжелый вес, но все равно почувствуете серьезный ожог.

Часто задаваемые вопросы

Куда я должен стремиться, чтобы грести со штангой?

Это зависит от обстоятельств, но, как правило, стремитесь тянуть штангу к пупку.Если вы используете гантели или гири, подумайте о том, чтобы перенести вес на бедро. В конечном итоге, однако, гружите вес туда, где сильнее всего сокращается широчайший.

Это плохо, если моя верхняя часть спины скручивается во время тяги в наклоне?

Вообще говоря, вы хотите, чтобы спина оставалась в нейтральном положении или слегка вытягивалась вверху. Тем не менее, тяга на сгибание является отличным средством построения спины и может использоваться более продвинутыми лифтерами, которые могут создать сгибание в верхней части спины без ущерба для поясничного отдела позвоночника (сегментированное сгибание позвоночника).

Должен ли я чувствовать, что мои бицепсы работают во время гребли?

Да, но не слишком много. В центре внимания — мышцы спины. Если вы не чувствуете никакого напряжения спины, опустите вес на перекладине и сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе во время каждого повторения.

Дополнительные материалы обучения

Тяга в наклоне — это испытанное упражнение, которое вы можете настроить в соответствии с любой тренировочной целью. Обязательно ознакомьтесь с другими руководствами по упражнениям от BarBend .

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга с гантелями в наклоне

Мишени : Спина, плечи

Необходимое оборудование: Гантели

Уровень: Средний

Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч.Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу, а также наращивает мышечную массу. Тем не менее, человеку нужен некоторый опыт в тренировках с отягощениями, прежде чем приступить к выполнению тяги с гантелями в наклоне. Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Вес, используемый для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, пока вы не будете уверены, что ваша спина достаточно сильна, чтобы справиться с увеличенным весом. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Тяга гантелей двумя руками в наклоне воздействует на многие мышцы верхней и средней части спины.К ним относятся трапециевидная, подостая, ромбовидная, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца. Также прорабатываются большая грудная мышца груди и плечевая мышца плеча. Ваши ротаторы плеча задействованы. Это сложное функциональное упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение в течение дня, когда собираете вещи. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, защитит вас от напряжения.

Стойки с гантелями. НЛО / Getty Images

Пошаговая инструкция

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие или слегка согнутые.Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу на ширине плеч.

1. С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (не более). Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох.
2. Поднимите тяжести прямо вверх, выдыхая. Во время подъема руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам — это нормально, немного ниже плеч. Во время подъема старайтесь удерживать запястья от лишних движений вниз или в сторону.Не приседайте и не вставайте после исходной позы. На протяжении всего упражнения ноги не двигаются.
3. Контролируемое опускание веса на вдохе.
4. Оставайтесь в согнутом положении, пока все повторения не будут выполнены.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Неопытность

Тяга гантелей в наклоне — это промежуточное упражнение с репутацией для наращивания мышц спины и плеч.Оно часто указывается как предназначенное для новичков, но вам необходимо убедиться, что у вас сильная поясница и есть предыдущий опыт тренировок с отягощениями, прежде чем добавлять это конкретное упражнение в свою программу.

Закругленная спина или плечи

На протяжении всего упражнения вы должны держать спину прямой, не изогнутой, а плечи — квадратными.

Подъем слишком далеко

Не стоит поднимать тяжести за линию плеч.

Слишком далеко наклоняться

Ваше тело должно быть согнутым не более чем на 45 градусов.Если вы наклоняетесь дальше, это может привести к растяжению спины, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

Согнутые запястья

Сильно сгибайте запястье вверх, вниз или в сторону.

Движение ног

Ваши ноги и бедра остаются в этом упражнении после того, как вы установите стойку и поднимите вес. Не приседайте.

Слишком тяжелый

Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своей силе, плечевым суставам и спине.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Новички часто начинают с тяги на одной руке в наклоне. Он также нацелен на лат. Как только вы освоите правильное положение спины и фиксацию пресса, вы можете переходить к тяге с двумя руками в наклоне. Обязательно используйте более легкие веса, пока ваша форма не станет идеальной.

Выполнение тяги с низким блоком, как правило, безопаснее для спины.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличивать вес до тех пор, пока сохраняете контроль и идеальную форму. Вы можете изменить хват, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Вы также можете выполнить тягу со штангой в наклоне. Держите штангу ладонями внутрь. Согнитесь под углом 45 градусов от бедер. Затем напрягите пресс и выполните подъем.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами.Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения, такие как тяга гантели одной рукой назад, в одну из этих популярных тренировок:

.