Тяга штанги в наклоне к поясу: Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Содержание

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

  • многосуставность;
  • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
  • отличная проработка большинства мышц спины;
  • ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа Фаза Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания при поясе Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины При сведении лопаток назад в верхней точке Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы Удержание штанги Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс) На активной фазе При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные
Отвечают за правильное положение плеч во время подхода
Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса Относительно небольшая нагрузка
Икроножные Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса Статическая нагрузка
Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

  • тяга гантели к поясу;
  • горизонтальная тяга нижнего блока;
  • различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Программа Упражнения
Программа

“Круговая”

  • Разогревочный бег 20-30 минут
  • Приседания с весом – 15-20 раз
  • Приседания без веса – 50 раз
  • Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз
  • Быстрые отжимания от пола – 50 раз
  • Тяга штанги к поясу на скамье10-12 раз
  • Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)
  • Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз
  • Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
  2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
  3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
  4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
  5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
  7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
  8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
  9. Зафиксировать на 1 секунду.
  10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват


В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

  1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
  2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
  3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги в наклоне к поясу

Инструкция

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Для него потребуется только штанга или пара гантель, поэтому упражнение легко выполнять при тренировках в домашних условиях
Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гриф обычным хватом сверху (ладони смотрят вниз) и встаньте ровно. Далее отводите таз назад, а корпус наклоняйте к полу. Голова должна быть поднята вверх, взгляд – перед собой, на уровне горизонта. Спина все время остается ровной. Это стартовая позиция.
  2. Сохраняя положение туловища, сделайте выдох и подтягивайте штангу к себе. Подводите ее к нижней части живота, чуть ниже пупка. В пиковой точке необходимо сделать небольшую паузу.
  3. Держать штангу нужно за счет силы предплечий, бицепс и трицепс должны быть расслаблены, насколько это возможно. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу. Возвращение штанги в исходное положение должно быть на выдохе.

 Важные рекомендации:

  • Упражнение не рекомендовано людям с проблемами со спиной. В таком случае лучше заменить его на горизонтальную тягу.
  • Спина должна быть прогнута всегда: от взятия штанги с пола или помоста до ее возвращения после выполнения подхода.
  • Не используйте слишком тяжелые веса, лучше используйте меньший вес, но выполняйте упражнение с большей интенсивностью (увеличьте количество повторений или сократите отдых между подходами).
  • Также можно выполнять упражнение с обратным хватом (ладони вверх), это позволит сместить акцент нагрузки на мышцы спины;
  • Читайте также: Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Основная нагрузка:
  • широчайшие мышцы спины, поясница.
Дополнительная нагрузка:
  • трапециевидные мышцы, задний пучок дельтовидных.

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

— Широчайшие

— Большие круглые

— Задние пучки дельт

— Бицепсы

— Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
  • Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
  • Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.


Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

  • Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
  • Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
  • Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
  • Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
  • Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного  рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги штанги в наклоне (Ф. Абиад)

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Тяга к поясу штанги

Тяга к поясу штанги

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне — техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как правильно делать тягу штанги в наклоне (видео)

Тягаштанги в наклоне – базовое упражнениедля построения массивной спины. Еговключают во все основные программы понабору мышечной массы.

Какправильно делать тягу штанги в наклоне,какие ошибки бывают, видео правильнойтехники упражнения – в гиде «Советскогоспорта».

Тягаштанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцыспины и ног составляют примерно дветрети от общей мышечной массы человеческоготела. Вот почему спине нужно уделятьмного внимания, если вы хотите статьбольшим.

Тягаштанги в наклоне – одно из самыхэффективных упражнений для роста массы,когда либо придуманное человеком. Оновключает в работу широчайшие мышцыспины, ромбовидные и трапециевидныемышцы, мышцы-выпрямители спины, большиекруглые мышцы спины, а параллельно даетнагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тягаштанги в наклоне укрепляет практическивесь мышечный корсет спины. Кроме того,она сделает сильной вашу поясницу иулучшит осанку.

Критическаямасса. Все проблемы больших мышц, окоторых молчат в зале

Тягаштанги в наклоне. Как выполнять

Поднимитештангу с пола как при становой тяге.Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч.Из этого положения наклоните корпусвперед – примерно до угла 45 градусов.Колени чуть согнуты, руки со штангойопущены перпендикулярно полу. Плечинаходятся строго над грифом. Спинапрямая, поясница напряжена. Голова чутьприподнята, смотрит вперед.

Представьте,что ваши руки – крючья, которыми надоподтащить груз. На вдохе тяните штангук животу. Локти должны двигаться прямоназад и не расходиться в стороны.Почувствуйте напряжение широчайшихмышц. На выдохе опустите штангу.

Правильнуютехнику выполнения тяги штанги к поясуможно посмотреть на видео


Тягаштанги в наклоне. Основные ошибки

Привыполнении тяги штанги в наклонестарайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайтекорпус. Он должен оставаться неподвижным.Нельзя во время выполнения тяги менятьи угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковыхдвижений;


-избегайте округления спины. Во времядвижения сохраняйте небольшой прогибв пояснице. Не опускайте голову: из-заэтого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. Вверхнем положении можно свести лопатки– это увеличит нагрузку на ромбовидныеи трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдатьза вами со стороны и исправить ошибки.Неправильное выполнение тяги штанги кпоясу чревато растяжениями и травмамипоясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклонес тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетическийпояс. Если силы хвата недостаточно длятого, чтобы удержать штангу – используйтекистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителейв силовой раме, чтобы снять часть нагрузкис поясницы и не дублировать становуютягу.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычнотягу штанги к поясу в наклоне выполняютпрямым хватом. Но для того, чтобы лучшеосвоить динамику упражнения иногдаиспользуют обратный хват – как приподъеме штанги на бицепс. Такое положениерук не позволяет локтям расходиться встороны, акцентирует работу на широчайшихмышцах спины.

Тягук поясу в наклоне можно выполнять сгантелями. Техника выполнения аналогичнатяге штанги к поясу, но гантели лучшедержать нейтральным хватом (параллельнокорпусу). Этот хват корректирует движениерук при подъеме. Если у вас в распоряженииодна гантель – делайте тягу с опоройна скамью.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Программа

Тягуштанги к поясу в наклоне можно выполнятьв рамках фулл-боди программы (когда заодну тренировку вы прорабатываете всетело) или в составе сплита (в день, когдавы тренируете спину).

Сторонникисокращенного тренинга полагают, чтоодной связки «тяга к поясу в наклоне –подтягивания» уже достаточно длякачественной проработки мышц спины.Сторонники высокообъемного тренингадобавляют к этим упражнениям различныетяги на блочных тренажерах.

Как правильноделать становую тягу (видео)

Всплит-программе ваша тренировка спиныможет выглядеть так: становая тяга – 3рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга кпоясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений,вертикальная тяга на блочном тренажере(3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальнаятяга на блочном тренажере (3-4 подхода),15 повторений.

Есливы занимаетесь по фулл-бади программестановую тягу и тягу штанги к поясу внаклоне лучше разделить по разным дням.Тогда на одной тренировке для спины выбудете делать, например, становую тягуи подтягивания, а на другой – тягу штангив наклоне и вертикальную тягу на блочномтренажере.

Каки в других упражнениях, при выполнениитяги штанги к поясу в наклоне важнапрогрессия весов. Однако погоня за весомне должна идти в ущерб технике упражнения.Прекращайте добавлять вес, еслипочувствовали изменение динамикидвижения и снижение нагрузки на целевыемышцы.

Тяга штанги в наклоне — Упражнения — Фитнес

Тренировка широчайших мышц спины включает большое количество упражнений, нацеленных на прорабатывание разных участков этой большой мышечной группы. Чтобы стать обладателем широкой и мощной спины, необходимо делать акцент сугубо на базовые упражнения. Невозможно травмировать мышечные волокна, выполняя изолирующие упражнения для спины. Необходимо применять тяжелые базовые упражнения: только они способны развить максимальную мышечную массу и абсолютную силу атлета.

Какое упражнение считается наиболее эффективным для увеличения мышц спины?

Для тренировки спины существует огромное количество упражнений, но основные из них – это варианты различных тяг сверху, к примеру подтягивание. И различные тяги снизу, которые включают в себя работу с вольным отягощением, штангой или гантелей. Важнейшим упражнением для широчайших мышц спины является тяга штанги в наклоне. 

Во-первых, всегда есть возможность увеличить тренировочный вес и обеспечить бесперебойный прогресс в увеличении силы и массы. Во-вторых, тяга в наклоне не уступает по эффективности даже подтягиванию, и ее применяют люди, которые не могут по разным причинам выполнять верхние тяги. В-третьих, упражнение прорабатывает практически все мышечные волокна, формируя таким образом толщину и ширину спины.

Придя в любой тренировочный зал, можно увидеть, что тягу штанги в наклоне делают практически все тренирующиеся, но в 90% случаях техническое выполнение упражнения совершенно неверно. Существует ряд причин, по которым люди не обладают идеальной техникой, их перечислять мы не будем, лучше расскажем, как правильно делать тягу штанги в наклоне. Запомни, что выполнение любого упражнения требует максимального включения работающей мышцы, поэтому твоя задача  добиться предельного сокращения широчайших мышц, чтобы на последних повторениях ощутить жжение. Именно это чувство свидетельствует о том, что упражнение выполнено идеально технически и физически.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

1. Правильный прогиб спины – это первое, что необходимо запомнить и внимательно следить за этим критерием при выполнении упражнения. Нужно прогнуть спину в пояснице и вывести наружу плечи. Если округлить или сгорбить спину, мышцы не смогут полноценно сокращаться, более того, возникает вероятность травмироваться. Поэтому спину всегда необходимо держать прямой.

2. Дабы поясница была в прогнутом состоянии, очень важно держать колени немного согнутыми. Потому что такое положение позволяет сместить таз назад и, соответственно, нагнуться вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Если выпрямить ноги, спина будет круглиться, поэтому нужно чуть сгибать ноги в коленном суставе. Именно за счет этого получится правильно выполняемое основное движение.

3. Следующий непосредственно важный момент касается наклона вперед. Чем больше наклон вперед, тем тело ближе к горизонтальной линии. В теории это обозначает, что большая нагрузка ложится на спину. На практике обычно так не получается, потому что, чем больше человек наклоняется вперед, происходит нарушение техники, соответственно, нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы, например такие, как бицепс. Сильно большой наклон вперед нарушает прогиб в позвоночнике, а значит, нарушается сокращение мышц спины.

4. Следующий важный момент  это правильный наклон спины. Тренажерный зал посещают взрослые люди, которые не обладают достаточной гибкостью, чтобы выполнять упражнение с идеально прогнутой спиной в горизонтальном положении. Поэтому наклон спины должен быть под углом от 30 до 45 градусов – это обеспечит идеальную технику и качественную проработку широчайших мышц спины.

5. Необходимо правильно чувствовать траекторию движения и тянуть штангу вдоль ног, а не к грудным мышцам, как делают 90% людей – это совершенно неправильно. При неправильном выполнении упражнения у тебя работают все мышечные группы, кроме спины, учитывай этот факт и не повторяй столь распространенную ошибку. Когда ты тянешь штангу вдоль ног, соответственно, локти идут назад, и получается правильное сокращение широчайших мышц спины. А если тягу производить ближе к груди, локти уходят вперед и включаются в работу дельты.

6. Запомни: при выполнении любого упражнения очень важно правильно дышать. Когда штангу тянешь вдоль колен, выдыхаешь, опускаешь обратно в исходное положение — вдыхаешь. Большинство людей делают все наоборот.

7. В верхней точке делай микропаузу для лучшего сокращения спинных мышц. В нижней части задерживаем штангу на секунду-две, для того чтобы максимально растянуть мышцы спины. Когда штанга находится внизу, нет необходимости полностью выпрямлять руки, держит локти немного согнутыми: это позволит избежать лишней нагрузки на связки.

8. Существуют различные варианты хвата при выполнении упражнения. Если ты новичок, придерживайся стандартного варианта: руки на ширине плеч. Необходимо выбрать промежуточный хват, чтобы и амплитуда движения была большой, и минимально включались в работу дополнительные группы мышц.

Чтобы максимально развить мышцы спины, выполняй тягу штанги в наклоне и придерживайся вышеперечисленной техники выполнения  – это позволит качественно прорабатывать мышечные ткани.

ошибки, варианты правильного выполнения упражнения

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне 

      »  Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

      »  Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне – наиболее эффективная разновидность тяг.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в наклоне делают единицы.

Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

Техника 

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Последовательность выполнения

1. Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Хват прямой, немного шире плеч, чтобы вам было комфортно.
2. Наклонитесь вперед, сделайте небольшой прогиб в пояснице, примерный угол наклона от 30 до 45 градусов с параллелью пола.
3. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу к животу вдоль ног, немного прикасаясь к ним
4. Во время движения следите за локтями, чтобы они шли строго назад и вверх, не разводите их в стороны
5. Тяга выполняется исключительно мышцами спины, сводя лопатки в верхней точке амплитуды
6. После пиковой точки опустите снаряд так же плавно вниз вдоль ног

Положение №1

Положение №2

Ошибки

      »  Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным

      »  Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи

      »  Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории

      »  Не горбите спину, должен быть прогиб

      »  Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и повторов

     »  Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода

     »  Для женщин: 12-14 повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне на видео

Выводы

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнениям для наращивания массивов спины. Оно вовлекает в работу огромной количество мышечных волокон – поэтому вызывает сильные анаболический эффект. Регулярно выполняя данную тягу, вы научитесь больше подтягиваться, получите массивный спинной корсет и прибавите в толщине спины.

5 советов по приседанию. Часть 3 — Ремни, положение перекладины и обувь — Propane Fitness

Время чтения: 6 минут

Если вы пропустили первую и вторую части этой серии, вы можете найти их здесь и здесь.

Опять же, в этой серии статей я не собираюсь перегружать вас информацией и вещами, которые нужно реализовать. Я пытаюсь предоставить простой ресурс, который может быть полезен как новичкам, так и более продвинутым лифтерам, предлагая несколько простых и действенных советов, которые стоит учесть.

Подводя итог тому, что мы рассмотрели до сих пор:

Часть 1: Разминка

Почему разминка перед приседанием является важным аспектом, о котором часто забывают.Почему следует проводить последовательный ритуал перед тренировкой и как организовать простую разминку в соответствии с вашими потребностями.

5 советов для лучшего приседания (Часть 1 — Разминка)

Часть 2: Подготовка

Здесь я рассмотрел ширину стойки, положение пальцев ног, положение рук и способы нормализации каждой части вашей установки, например что вы исключите из уравнения работу наугад. Я коснулся линии глаз и прогулки, рассказывая, как сделать это более повторяемым и последовательным каждый раз, когда вы тренируетесь.

5 советов, как улучшить приседания (Часть 2 — подготовка.)

Давайте перейдем к делу

В этой статье я хочу осветить то, что я считаю некорректным из тех частей, которые я еще не обсуждены, а также некоторые распространенные заблуждения, чтобы завершить серию из трех частей. К настоящему времени, из приведенных выше 2 статей, вы должны были получить хорошее представление об основах приседания, поскольку все, от шага в тренажерный зал до положения стоя со штангой на спине, готовой к приседанию, было охвачено.Ниже приведены некоторые тонкости и ответы на вопросы, которые мы часто получаем от клиентов и читателей.

Прежде чем я перейду к этому, чтобы помочь мне обсудить нижеприведенное, я хочу обрисовать в общих чертах, что я считаю основами приседания, от того, почему мы делаем это в первую очередь, до того, как это должно выполняться.

Основы приседаний

  1. Вы приседаете либо для выполнения (и, возможно, соревнований), либо для развития ног. Это очень разные цели, и к ним следует подходить по-разному.
  2. Ваша форма и решения по настройке должны зависеть от вашего ответа на вышеуказанный вопрос. Если вы пытаетесь развить квадрицепсы и предпочитаете приседать с низкой штангой 3 подхода по 3, это не очень хорошо для вашей цели.
  3. Мы всегда должны стремиться к настройке, которая позволяет нам перемещать наибольший вес наиболее безопасным способом, максимизируя тренировочный эффект желаемых структур и сводя к минимуму риск травм. В общем, для этого требуется, чтобы траектория планки располагалась по центру середины пищевого продукта по самой прямой линии, что сводит к минимуму моментные рычаги.Позвольте этому погрузиться.

Подтяжка и ношение пояса

Ношение пояса во время тренировки уже некоторое время вызывает неоднозначные взгляды. Есть один лагерь, который утверждает, что ношение ремня снизит активацию брюшной полости и разовьет зависимость от него, а затем противостоящий лагерь (во главе с добрым старым Роном), который, кажется, думает, что вам нужно надеть ремень, прежде чем вы даже выйдете из него. машина на автостоянке спортзала.

Итак, в чем дело?

Прежде всего, вы должны быть в стойке перед любым видом подъема тяжестей.Это звучит как общий термин, но проще говоря, фиксация включает в себя выполнение маневра вальсальвы с одновременным напряжением брюшного пресса. Намерение состоит в том, чтобы создать внутрибрюшное давление и создать дополнительную стабильность, чтобы помочь перенести больший вес и снизить риск травм.

маневр валсальвы

(да, они говорят, что у вас какают — надеюсь, у вас получился дешевый смех)

Перед каждым повторением каждого подхода вы должны проходить этот процесс, независимо от того, это разминка или тяжелый сет.

Так где же ремень?

Мои мысли по этому поводу довольно просты. Вы должны носить ремень с настройкой натяжения , которая не уменьшает текущую окружность вашего туловища , между вами и ремнем должен быть некоторый зазор, любой более плотный, чем это, уменьшит окружность вашего туловища и сделает вас менее устойчивым под ремнем. бар, победив объект.

Закрепляя ремень, вы создаете большее внутрибрюшное натяжение, чем без ремня. Это было обнаружено здесь и в результате было связано с более низким риском грыжи диска.

Аргумент, что ремни могут снизить активацию брюшного пресса, падает, если учесть, что обычно ремень добавляет 5-20% к нагрузкам, которые может использовать лифтер, в зависимости от опыта, и также были доказательства, указывающие на отсутствие изменений в активации брюшной полости с и без ремня

Хотя были некоторые свидетельства того, что ремни не обеспечивают какого-либо повышения производительности (они также не снижают ее), есть некоторые свидетельства того, что скорость штанги значительно увеличивается с ремнем

Короче , вы всегда должны использовать распорки перед каждым упражнением.Пояс, кажется, обеспечивает снижение риска травм (особенно позвоночника) и улучшение производительности без влияния на пресс. Единственное, что нам, возможно, нужно контролировать, — это склонность полагаться на него.

Итак:

Используйте пояс для основных подъемов штанги (особенно приседаний и становой тяги и их вариантов). Избегайте этого на сгибаниях рук со штангой и т. Д.

В разминке укажите точку, в которой вы натягиваете пояс. Для меня это обычно 2-3 подхода в разминке и все, что выше 140 кг, в приседаниях и становой тяге.

Высокий бар против Низкого бара

Первая идея, которую нужно развеять, заключается в том, что есть даже такая вещь, которая имеет «высокий бар» и «низкий бар». Реальность такова, что существует широкий спектр реалистичных положений штанги, и когда вы изучите лучших атлетов в мире, вы заметите много различий в этом.

В целом, за исключением чрезмерной высоты и длины конечностей, большинство людей могут переносить больший вес при более низком расположении перекладины.

Идея здесь в том, что мы хотим минимизировать моментные рычаги, это расстояние от точки опоры или поворота.Чем длиннее моментная рука, тем сильнее моментная рука. Вот фотография Марка Риппето и пауэрлифтинга на победу, которая прекрасно иллюстрирует эту идею:

Чтобы перенести наибольший вес, нам нужно держать штангу над средней ступней и минимизировать момент рук. Опять же, красивый наглядный пример, объясняющий это:

Вы заметите, что слева присед с высокой грифом имеет довольно сбалансированное воздействие на колени и бедра, низкий гриф позволяет больше наклоняться вперед и больше времени направлять руку к бедрам. .

Установка нижней штанги смещает усиливающую руку больше к бедрам и от квадрицепсов, поэтому приседания с нижней штангой более «доминируют над бедрами» и задействуют больше ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Проблема с приседаниями с высокой грифом в том, что мы используем большую силу квадрицепсов (обычно слабее, чем подколенные сухожилия и ягодицы для большинства людей), и вероятность ошибки очень мала. Даже малейший наклон вперед значительно увеличит моментную руку и отодвинет штангу от середины стопы, из-за чего атлет пропустит подъем.

Напротив, при расположении нижней перекладины мы используем огромные группы мышц, которые контролируют бедро, а также допускают гораздо больше ошибок, торс атлета можно наклонить вперед, пока он не станет почти параллельным полу, и он / она все еще могла подняться.

Таким образом, более низкое размещение перекладины увеличивает шансы на перемещение большего веса, но более высокое размещение перекладины лучше для развития квадов.

Какой бы вариант вы ни выбрали, помните, что удерживание планки над серединой еды и минимизация моментов рук по-прежнему является приоритетом.

Обувь для приседаний и обувь на плоской подошве

Я оставил самое простое напоследок. На этот вопрос нет однозначного ответа. Я бы посоветовал вам попробовать оба варианта, снять на видео свою тренировку сбоку и решить, какой вариант:

a) Позволяет максимально «поднять и опустить» штангу с центром над серединой стопы

b) По ощущениям наиболее комфортно

c) Позволяет переместить максимальный вес или почувствовать сокращение там, где это необходимо, в зависимости от вашей цели.

Заключение

Одним из самых простых и эффективных изменений, которые я внес в свое обучение, было то, что я снимал каждый сет, который я делал, и просматривал его после тренировки.Что-то кажется правильным, но выглядит ужасно визуально, и наоборот, помните о вышеизложенном и постарайтесь вносить изменения шаг за шагом, используя видеоматериал в качестве обратной связи.

Если вы хотите узнать больше о том, как оптимизировать не только приседания, но и все упражнения, общие тренировки и подходы, а также стратегию диеты, чтобы дополнить их, мы теперь принимаем заявки на наш курс Strength Mastery , это Включает 12 недель видео-тренинга, в котором вы подробно расскажете обо всех компонентах, необходимых для успешного набора и поддержания размера и силы при сохранении стройности.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Как носить пояс для тяжелой атлетики, чтобы безопасно поднимать больший вес

Если вы поднимаете или поднимали тяжелые веса, скорее всего, вы носили подъемный пояс. Вы закрепляете его вокруг талии, а затем сгибаете живот, чтобы зафиксировать и создать сильное напряжение в туловище. . Это делает вашу спину более жесткой, улучшает форму подъема и сохраняет ее в безопасности.

Подъемные ремни необходимы, но им стоит научиться пользоваться.В этой статье мы рассмотрим много информации о поясах для тяжелой атлетики и о том, как начать использовать их в своих тренировках:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как носить пояс для тяжелой атлетики

Нельзя просто пристегнуть ремень и ожидать, что он творит чудеса.Другими словами: нельзя просто носить ремень. Вам нужно использовать пояс. И, как любой навык, который стоит изучить, он требует практики. Вот как правильно использовать подъемный ремень.

Шаг 1. Оберните ремень вокруг талии

В идеале пояс для тяжелой атлетики должен располагаться чуть выше бедренной кости, чтобы он мог полностью прилегать к спине, бокам и передней части туловища.

Pro Tip : Если вы обнаружите, что пояс для тяжелой атлетики ограничивает или сжимает в некоторых местах, есть большая вероятность, что он установлен в неправильном положении.Если это все еще происходит, вам может потребоваться использовать ремень другой толщины или отрегулировать натяжение (см. Разделы ниже)

Шаг 2 — Слегка вдохните и затяните ремень

Ремень должен быть тугим, но не до такой степени, что вы можете взорваться. Вы должны оставить достаточно места, чтобы живот мог расшириться, чтобы вы могли создать напряжение и подтянуть. Ремень должен быть тугим и плотно прилегающим, но он заполнится, как только вы начнете натягивать ремни.

Совет для профессионалов : указательный палец должен быть у вас на задней части ремня.Более того, ремень может быть слишком ослаблен или неправильно установлен.

Шаг 3 — Дышите и расширяйтесь в пояс

Назначение пояса для тяжелой атлетики — сделать вашу спину более устойчивой. Ваша первая линия защиты от слабой спины — это ваше ядро. Напрягите мышцы кора, и вы должны быть напряженными. Ремень позволяет более агрессивно подтягиваться, вот и все. Для этого вам нужно сделать глубокий вдох животом и согнуть пресс и поясницу. Затем удерживайте это положение на время подъема.

Pro Tip : Пояс для тяжелой атлетики не является лейкопластырем при плохой механике фиксации и плохой структуре дыхания. Это средство повышения производительности для тех, кто уже знает, как взять себя в руки и дышать под нагрузкой. Обязательно просмотрите и освоите некоторые техники фиксации и дыхания, обсуждаемые в следующих разделах.

Как закрепить при ношении ремня

Независимо от того, использует ли лифтер пояс или нет, ему необходимо научиться развивать правильную механику фиксации и дыхания для субмаксимальных и максимальных попыток подъема.Без надлежащей фиксации и дыхания пояс будет служить только пластырем, а не эффективным дополнительным средством тренировки. Вот как подготовиться к любому упражнению — с ремнем или без него.

  • Представьте, что вас бьют в живот . Если бы кто-нибудь когда-нибудь закончил и отправил бутерброд с костяшками пальцев в вашу корзину для хлеба, вы бы напрягали каждый мускул живота, верно? Это первый шаг к достижению надежной и стабильной спины.
  • Вдохните в ядро. Готовясь к (ложному) удару в кишечник, подумайте о дыхании животом. Напряжение должно расти с каждым вдохом. Постарайтесь представить, как грудная клетка втягивается в тело, а таз идеально расположен под грудной клеткой. Обязательно держитесь в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка вошла в тело.
  • Согните косые мышцы живота. Косые мышцы живота являются ключом к поддержанию выравнивания и стабильности таза, минимизируя вращательные силы в бедрах и позвоночнике во время движения с нагрузкой.Попробуйте подумать о том, чтобы раздувать их наружу, когда вы вдыхаете сердцевину, как если бы вы надували щеки (лицо) наружу.

Преимущества ношения пояса для тяжелой атлетики

Ниже приведены три причины носить пояс для тяжелой атлетики. Важно понимать, что эти преимущества присущи правильной механике фиксации и дыхания без использования пояса для тяжелой атлетики. Ключевым моментом является то, что атлет может поддерживать себя как без пояса, так и с ремнем для оптимальной техники фиксации.

Повышенная стабильность позвоночника

Пояс для тяжелой атлетики можно использовать для увеличения внутрибрюшного давления и помощи лифтеру в стабилизации позвоночника во время подъемов. (1) Подобно лифтеру, правильно устанавливающему распорки, подъемный ремень может добавить дополнительную поддержку в таких случаях, когда требуется максимальная жесткость и натяжение туловища. Важно отметить, что пояс для тяжелой атлетики не заменяет и не защищает от неправильной техники и неправильной фиксации во время подъема.

Может минимизировать разгибание поясницы

Пояс для тяжелой атлетики может предложить некоторую поддержку и обратную связь против чрезмерного прогиба поясницы, особенно при подъеме над головой.Многим людям будет сложно поддерживать нейтральное положение позвоночника во время подъемов над головой, а нажатие веса над головой с изогнутой спиной может привести к травме.

Он может помочь научить вас правильной фиксации

Важно еще раз прояснить: пояс для тяжелой атлетики не заменяет плохую механику крепления. Тем не менее, если вы будете обернуты вокруг вас осязаемым ремнем, чтобы надавить на него, это поможет повысить осведомленность. (Это похоже на то, как когда вы приседаете, обматываете вокруг колен небольшую ленту, чтобы вытянуть их наружу.Пояс для тяжелой атлетики предлагает человеку немедленную физическую реакцию и обратную связь, помогая им определить, активно ли они расширяются в пояс или нет.

Кто должен носить пояс для тяжелой атлетики?

Выбор подходящего пояса для тяжелой атлетики в зависимости от ваших целей, движений и правил (для некоторых организаций и видов спорта см. Ниже) очень важен. Слишком жесткий, толстый или неподходящий пояс для тяжелой атлетики может значительно повлиять на максимальную прочность и мощность.Ниже мы перечислили различные типы силовых и силовых атлетов, которым может быть полезно использование поясов для тяжелой атлетики.

Etoilestars / Shutterstock

Силач и сильные женщины

Стронгмены часто могут менять пояса для тяжелой атлетики в зависимости от конкретного упражнения / выполняемых движений. Стронгмен требует, чтобы спортсмен был сильным, например, в становой тяге или жиме над головой, и сильным во время движения, например, в таких упражнениях, как перенос, подъем камня и броски.Для соревнований, требующих меньшего количества движений, некоторые спортсмены могут выбрать более толстый пояс, менее гибкий и обеспечивающий немного большую поддержку. Некоторым лифтерам может потребоваться более гибкий, но все же поддерживающий вариант пояса для тяжелой атлетики для большей силы и движений.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором максимальная сила проверяется с помощью приседаний, жима лежа и становой тяги. В отличие от олимпийской тяжелой атлетики и силачей, потребность в более гибком поясе для тяжелой атлетики уменьшается, поскольку диапазон движений часто меньше.Из-за четкой разницы в спортивных движениях, тяжелоатлетические пояса, используемые в пауэрлифтинге, обычно толще, иногда шире и жестче.

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийским тяжелоатлетам требуется сочетание прочного и жесткого ремня для облегчения работы с тяжелыми грузами, а также ремни, которые более гибкие и менее толстые, чем те, которые используются в пауэрлифтинге. Из-за увеличения диапазона сгибания бедра и подвижности, необходимой при рывке и толчке, некоторые лифтеры могут захотеть выбрать более поддерживающий нейлоновый пояс.Некоторые атлеты предпочитают более жесткий кожаный ремень, который может обеспечить дополнительную жесткость и подвижность, чтобы найти кожаные ремни с более коническим дизайном.

Общий фитнес и силовые тренировки

Для обычных силовых тренировок и фитнеса тренировка с поясом может не понадобиться, если вы не поэкспериментируете с тренировкой с максимальным усилием. Слишком часто начинающие и атлеты среднего уровня используют тяжелоатлетические пояса в качестве костыля, развивая плохую технику фиксации и дыхания под нагрузкой и создавая зависимость от пояса.Это может привести к ложному чувству жесткости и поддержки, из-за которого менее опытный лифтер (в данном случае тот, кто не умеет держаться и дышать) будет подталкивать себя к потенциальной травме.

Чтобы еще раз подчеркнуть важность отказа от тяжелоатлетических поясов для общей тренировки, одно исследование пришло к выводу, что многие участники исследования, которые носили пояса, делали это в защитных целях, а не для повышения производительности (2).

Это очень важно, так как исследование также пришло к выводу, что многие люди, носящие ремни (в возрасте от 20 до 72 лет в этом исследовании, в котором опрошено более 300 человек в оздоровительном и фитнес-центре), носили тяжелые пояса в то время, когда они не должны были быть (то есть , они должны были научиться правильно поднимать, дышать и фиксироваться).

Почему вы должны научиться поднимать без пояса, прежде чем надевать ремень

Часто лифтеры слишком полагаются на ремни в своих тренировках, пренебрегая естественной способностью своего тела создавать и использовать внутрибрюшное давление. Однако в случае, если атлет участвует в соревнованиях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, ношение пояса для тяжелой атлетики может значительно повысить его производительность при условии, что он потратил время на развитие прочной фиксации и механики дыхания во время тренировок без пояса.

Энди Джин / Shutterstock

Кроме того, если атлет беспокоится о целостности позвоночника из-за предыдущей травмы, пояс может быть хорошим вариантом. (Кроме того, другой вариант — не поднимать тяжести, которые нельзя перемещать без ремня.)

В те дни, когда вы используете нагрузки менее 85% от максимального одноповторного максимума или около того, тренируйтесь без ремня, чтобы развить механизм фиксации. Вообще говоря, используйте пояс, когда максимальная сила, мощность и / или нагрузка выше 85% от одного повторения — это главное.

Почему толщина пояса для тяжелой атлетики имеет значение

Пояса для тяжелой атлетики бывают всех форм и размеров, из материалов и толщины. При выборе пояса следует ориентироваться на два момента: толщина пояса и ваш стиль тренировки. Толщина ремня указывает на его толщину с высоты птичьего полета, а ширина указывает на то, насколько «высокий» пояс находится на вашем туловище.

Часто более толстый пояс обеспечивает большую жесткость позвоночника, что может быть полезно при выполнении более тяжелых и менее динамичных подъемов, таких как приседания и становая тяга.В свою очередь, очень толстый и жесткий пояс может мешать более динамичным упражнениям, таким как толчок. Ремень должен соответствовать ширине туловища человека, при этом он должен лежать на брюшной полости и пояснице, при этом позволяя движение верхней части туловища. Если пояс слишком широкий или слишком узкий, атлет может защемить и / или натереть кожу, что повлияет на максимальный комфорт во время подъема. Тренеры и спортсмены должны поэкспериментировать с широким спектром поясов для тяжелой атлетики, чтобы определить, какая ширина и толщина идеально подходят для их ситуации.

Насколько плотным должен быть пояс для тяжелой атлетики?

Вообще говоря, атлет должен затягивать пояс так, чтобы он не мог просунуть руку между ремнем и кожей, но достаточно свободно, чтобы можно было укрепить и расширить брюшную полость. В случае, если атлет носит слишком тугой пояс, это может помешать его способности напрячь брюшной пресс и ограничить дыхание, что может ослабить тренировочный эффект пояса. И наоборот, при слишком свободном ношении ремень может двигаться и / или отказываться от достаточной опоры, что отрицает, почему он использовался в первую очередь.

Дополнительные упражнения на дыхание и укрепление мышц

Ниже приведены пять дополнительных дыхательных и укрепляющих упражнений, которые атлеты и тренеры могут использовать для выработки правильного выравнивания таза и стратегии фиксации, чтобы помочь поддерживать более здоровое и сильное положение как с поясом для тяжелой атлетики, так и без него.

Изометрическая дохлая ошибка

Изометрический мертвый жук — мой личный фаворит, потому что вы действительно можете увеличить интенсивность и сделать это упражнение подходящим укрепляющим действием для начинающих и силовых атлетов мирового уровня.Начните с того, что лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите валик из поролона на ноги горизонтально. Прижмите предплечья к валику из поролона и столкнитесь с этим сопротивлением, надавливая бедрами на валик из поролона. Это должно создать огромное напряжение в нижних частях пресса, косых мышцах и широчайших (сосредоточьтесь также на депрессии лопатки. Попробуйте делать это в течение 20-30 секунд, когда вы научитесь увеличивать интенсивность, продолжая при этом дышать ядром.

Чемодан для переноски

Чемодан для переноски — отличный способ увеличить поперечное сжатие сердечника и усилить правильную стратегию стрельбы под углом.Это помогает установить проприоцепцию позвоночника к несжимающим силам и силам вращения, дополнительно повышая осведомленность лифтера о правильном положении.

Боковая доска с утяжелением

Утяжеленная боковая планка (которую также можно сделать без веса) — это еще один способ увеличить поперечное сжатие (стабильность), но сделано это в более статичной среде (в отличие от переноски чемодана). Поместите гантель на боковую сторону бедра, поднимите ее вверх и подумайте о сокращении косой мышцы бедра, обращенной к полу, так, чтобы гребень подвздошной кости двигался к подмышке.

Наклон таза лежа

Это базовое упражнение, которое многие люди ошибаются. Если все сделано правильно, это может стать основой для более продвинутых тренировок и даже изометрии максимальных усилий. Лежа на полу, вы предлагаете немедленную обратную связь атлету, который должен сосредоточиться на том, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, принимая нейтральное положение таза. Вы можете сделать это с согнутыми коленями, выпрямленными ногами или поднятыми ногами.

Подъем бедра с нейтральным наклоном таза

Как только атлет приобретет знания о том, как правильно укрепить корпус и стабилизировать таз, он может начать движение в тазобедренном суставе посредством разгибания бедра с использованием ягодиц.Большинство людей, страдающих болями в пояснице, не могут поддерживать ригидность ядра и теряют фиксирующую силу при попытке поднять бедра. Поместив поролоновый валик между бедрами и зафиксировав область таза (упражнения для таза лежа), атлеты могут затем работать над подъемом бедер, не позволяя тазу наклоняться вперед или назад через бедро.

Часто задаваемые вопросы
Какой тип пояса для тяжелой атлетики самый лучший?

Нет лучшего пояса.Существует множество стилей подъемных ремней. Стили могут варьироваться от используемого материала, структуры, уровней жесткости до спортивных типов.

Для олимпийской тяжелой атлетики вам нужен пояс, который толще сзади, но тоньше спереди для большей мобильности во время рывка и толчка. Пауэрлифтерам и силачам нужен силовой пояс такой же толщины и ширины для более интенсивной фиксации. Также следует учитывать разные стили. Некоторые считают, что пряжка надежнее рычага, но, как правило, ее сложнее закрепить и застегнуть.Существуют также ремни на липучке, которые могут понравиться обычным посетителям тренажерного зала, поскольку они проще в использовании и не такие жесткие.

Когда следует носить пояс для тяжелой атлетики?

Вообще говоря, большинство атлетов, которые носят тяжелоатлетические пояса, делают это, когда нагрузка превышает 80% от их максимального количества повторений. В зависимости от уровня мастерства лифтера и поднимаемого груза это может быть разным. Важно отметить, что поднятие тяжестей с помощью пояса требует определенной осведомленности и навыков, поэтому важно время от времени тренироваться с поясом, если вы планируете участвовать в соревнованиях по поднятию тяжестей.

Тем не менее, большинство лифтеров, которые тренируются и соревнуются с поясами для тяжелой атлетики, также пройдут тренировочные блоки, когда они не будут использовать пояс, что может быть полезно для развития основной силы ядра и устранения слабостей, которые могут быть замаскированы при использовании пояса.

Для каких упражнений нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Практически любое упражнение можно выполнять с поясом для тяжелой атлетики. Однако он предназначен для сложных упражнений, таких как приседания, жимы (лежа и над головой), становая тяга и вспомогательные движения.

Если вы обнаружите, что используете пояс с утяжелителями для таких вещей, как, например, выпады при ходьбе, подъемы на носки и сгибания на бицепс, есть большая вероятность, что вы даже не используете пояс с утяжелителями должным образом, вам следует научиться держаться без пояса для тяжелой атлетики, и, возможно, выздоравливает от проблем с поясницей. В этом случае вы должны спросить себя, следует ли вам тренироваться так, как вы тренируетесь прямо сейчас.

Как мне надеть ремень?

Если вы только что купили усиленный приводной ремень, то заметите, что он действительно жесткий.Вот простой трюк: включите свое любимое шоу, сядьте, положив ремень перед собой на пол, и плотно закатайте его, а затем разверните на время представления. В конце концов, он нагреется и начнет распадаться. Это обеспечит удобство ношения, а затем со временем станет немного мягче.

Ссылки
  1. Миямото, К., Иинума, Н., Маэда, М., Вада, Э., и Симидзу, К. (1999). Влияние брюшных ремней на внутрибрюшное давление, внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и на миоэлектрическую активность мышц туловища.Клиническая биомеханика, 14 (2), 79-87. DOI: 10,1016 / s0268-0033 (98) 00070-9
  2. Финни, С. Б., Уилдон, Т. Дж., Хенсруд, Д. Д., Дам, Д. Л., и Смит, Дж. (2003). Модели использования поясов для тяжелой атлетики среди членов клуба здоровья. Журнал исследований силы и кондиционирования, 17 (3), 498-502. DOI: 10.1519 / 00124278-200308000-00012
  3. Lander, J., Simonton, R., & Giacobbe, J. (1990). Эффективность использования поясов с отягощениями при выполнении приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 22 (1), 117-126.Проверено 18 октября 2018 г.

Featured image: Etoilestars / Shutterstock

Библия пояса • Сильнее наукой

Во что вы ввязываетесь:

~ 4700 слов, время чтения 15-18 минут

Это почти наверняка самая подробная статья в Интернете о эффектах, преимуществах и недостатках тренировок с поясом.

Ключевые моменты

1) Использование ремня улучшает ваши результаты в тренажерном зале

2) Такое повышение производительности, вероятно, означает увеличение размера и прочности в долгосрочной перспективе

3) Есть еще примеры, что лучше тренироваться без пояса, но вы, вероятно, должны использовать пояс для большей части тренировок


Стоит ли носить подъемный пояс — вопрос на удивление спорный.Некоторые люди непреклонны в том, что вы всегда должны носить пояс, поскольку они считают, что они значительно снижают риск получения травм. Другие люди непреклонны в том, что вам никогда не следует носить пояс, либо потому, что они думают, что «это ослабляет ваше ядро», либо потому, что они считают, что это более верное испытание на силу, чтобы увидеть, что вы можете поднять без какой-либо внешней помощи (хотя эта статья победила) Я просто считаю, что это вопрос личных предпочтений и, следовательно, не имеет отношения к общим рекомендациям).

Итак, насколько это правда? Ремни делают вас безопаснее? Ремни ослабляют ваше ядро? Эта статья призвана ответить на эти вопросы и довольно подробно объяснить последствия ношения ремня.

Производительность

Во-первых, очевидно, что ношение ремня * в целом * улучшает производительность. Да, вы можете найти примеры, когда люди поднимали огромные веса без пояса (например, Константин Константинов тянул 939 или Виктор Найлекин приседал 903), но 99 человек из 100 могут поднять с ремнем больше, чем без него.Я не совсем понимаю, почему вы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу без пояса (если вы соревнуетесь, чтобы набрать максимально возможный результат в рамках правил, а не просто улучшить свой прошлый результат на основе ваших собственных стандартов). Трудно точно определить, сколько людей могут поднять с помощью ремня, но кажется, что для большинства людей, привыкших носить ремень, это составляет не менее 5-15%.

Ремень улучшает вашу производительность в тренажерном зале. Узнайте больше в The Belt Bible Click To Tweet

Однако — это кривая обучения для большинства людей.Некоторые люди впервые надевают пояс и набирают обороты, но обычно людям требуется хотя бы несколько сеансов, чтобы научиться правильно им пользоваться. Фактически, одно исследование с использованием максимального изометрического подъема (один подъем с доминантой спины и один подъем с доминантой ног) показало, что у людей, совершенно незнакомых с использованием ремня, не было какого-либо увеличения максимальной силы или внутрибрюшного давления.

На фото: большинство новичков не знают, как правильно использовать пояс.

Скорость штанги

Несколько исследований показали, что люди быстрее выполняют упражнения с ремнем, чем без него.Теперь это тоже должно быть очевидно. Между скоростью штанги и процентом от вашего 1 м руки существует довольно тесная связь. Поскольку с ремнем обычно можно поднимать больше, очевидно, что с ремнем вы сможете поднимать любой заданный вес быстрее.

Для иллюстрации, одно исследование с использованием максимальной тяги без пояса у 90% опытных лифтеров (в среднем 1 метр ~ 315 фунтов) показало, что люди достигают пика силы реакции земли примерно на 0,3 секунды раньше при использовании ремня — они способны генерировать максимальное усилие быстрее, поскольку штанга ломает пол.Хотя это исследование не повлияло на общее время до завершения подъема, другие исследования показали, что люди, как правило, наиболее слабы в становой тяге от пола до уровня чуть ниже колена, поэтому разумно предположить, что люди, носящие пояс, «расслабились». »В верхней части подъемника (если вы не собираетесь утверждать, что ношение ремня затрудняет блокировку).

Другое исследование с участием опытных лифтеров (минимум 8 метров 125,5 кг или 1,6 веса тела) показало, что людям требовалось примерно на 6% меньше времени для выполнения приседаний с поясом, и этот промежуток немного увеличивался по мере износа набора, особенно из-за мертвой точки. приседания.

Еще одно исследование с участием опытных атлетов (средний 1 метр без пояса — 156 кг, или 1,8-кратный вес тела) выявило уменьшение времени выполнения упражнения примерно на 9% при выполнении приседаний с 1-м плечом без пояса на 90%.

В том же исследовании средняя скорость штанги во время концентрической части подъема была примерно на 15,5% выше при ношении ремня (0,417 против 0,361 м / с).

Опять же, скорость штанги не обязательно является важным показателем сама по себе. Однако, поскольку скорость штанги с субмаксимальной нагрузкой очень сильно коррелирует с силой в 1 метр, эти данные дают нам лучшее — хотя и косвенное — представление о том, насколько ношение ремня улучшает производительность у опытных лифтеров, которые знают, как правильно использовать ремень.Кажется, разница составляет около 5-15%.

Увеличение числа повторений с любой абсолютной нагрузкой

Это еще одно преимущество ношения ремня, которое должно быть очевидным. Однако я просто хочу вкратце объяснить, почему это важно.

При прочих равных условиях (одинаковые упражнения, одинаковая ПЗУ и т. Д.) Двумя наиболее важными факторами, влияющими на адаптацию к тренировкам (также известными как набор силы и массы), являются объем и интенсивность тренировки. С поясом вы можете перемещать на 5-15% больше веса в тех же подходах и повторениях, перемещать тот же вес для дополнительных 1-3 повторений в подходе или перемещать тот же вес в том же количестве повторений с меньшими усилиями.Все это хорошие вещи, которые со временем увеличивают силу и размер ваших основных движущих сил (в частности, ваших ног, бедер и мускулатуры спины).

Тренировочный эффект

Насколько мне известно, не проводилось никаких исследований, сравнивающих одну группу людей, тренирующихся с поясом, с другой, тренирующейся без пояса в течение длительного периода времени. Это серьезный пробел в литературе, о котором я еще расскажу позже. Из-за этого мы должны сделать некоторые предположения о том, насколько хорошо данные ЭМГ могут быть экстраполированы на долгосрочные тренировочные эффекты.К счастью, есть веские основания полагать, что ЭМГ является надежным предсказателем долгосрочного тренировочного эффекта для биомеханически подобных движений (что, безусловно, применимо в данном случае, поскольку нет большой разницы между приседаниями или становой тягой с поясом или без него). Если вы хотите узнать больше об ЭМГ, я настоятельно рекомендую эту (невероятно обстоятельную) статью, но это не та кроличья нора, о которой стоит рассказывать в этой статье.

Повышение производительности, вызванное ношением ремня, вероятно, означает увеличение размера и прочности в долгосрочной перспективе. Click To Tweet

Также просто примечание об исследованиях в этом разделе: используемые веса были одинаковыми при ношении ремня и при ношении ремня.без ремня, поэтому результаты сравнивают относительно более легкие подъемники с ремнями и относительно более сложные подъемы без ремней. По всей вероятности, показания ЭМГ при ношении ремня были бы немного выше, если бы они сравнивали ту же относительную интенсивность (т. Е. 90% 1 м без пояса против 90% 1 м. С поясом), а не ту же абсолютную интенсивность (т. Е. 90% руки без пояса либо с ремнем, либо без него).

Эректоры позвоночника

Данные относительно активности ЭМГ в выпрямителях позвоночника несколько неоднозначны.

Начиная со становой тяги, одно исследование с участием опытных лифтеров (максимальная тяга не менее 1,5-кратного веса тела) показало, что активация подвздошной мышцы поясницы (мышцы, выпрямляющей позвоночник) была на 15-20% ниже при ношении пояса. Тем не менее, нагрузка, выбранная для исследования, составляла 75% от веса тела атлета, или , самое большее, , 50% от их максимального веса.

Другой метод, использующий максимальный изометрический подъем с доминантой спины у нетренированных людей, обнаружил, что ЭМГ-активность спинального выпрямителя на 17% выше при использовании ремня.

Наконец, другое исследование, в котором использовалась становая тяга с нагрузкой 12 м (70-75% от 1 м) у футболистов Дивизиона 1-А, не обнаружило значительных различий в ЭМГ-активности спинального выпрямителя.

Итак, в целом, , самое большее, , имеют размах 20% в любую сторону, но в исследовании с использованием наиболее подходящего протокола (12-метровая нагрузка у футболистов D-1) не было существенной разницы.

Переходя к приседаниям, одно исследование, в котором использовался максимальный изометрический подъем с доминантой ноги у нетренированных людей, обнаружило, что ЭМГ-активность спинального выпрямителя на 18% выше при использовании ремня.

Другой метод приседаний с 60% длины плеча обнаружил на 23% более высокую ЭМГ-активность в выпрямителях позвоночника при ношении ремня.

Наконец, два исследования с хорошо тренированными участниками (присед на 8 метров с весом не менее 125,5 кг или 1,6 веса тела в одном, и 1 метр на 156 кг и 1,8 веса тела в другом) не обнаружили значимой разницы между ЭМГ-активностью спинномозгового выпрямителя при приседании с или без ремня с нагрузкой 8 м или 90% нагрузкой 1 м, в то время как было обнаружено небольшое уменьшение при приседании с нагрузкой 90% с ремнем.

Итак, в целом, ношение ремня при приседании может немного увеличить ЭМГ-активность выпрямляющего позвоночника у нетренированных субъектов или с легкими нагрузками, но для хорошо тренированных людей, приседающих с тяжелыми грузами, вероятно, нет значимой разницы.

Ножки

Начиная со становой тяги, исследование футболистов D-1 с нагрузкой на 12 рук не выявило значительных различий в ЭМГ-активности квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц или большой ягодичной мышцы. Мне неизвестны другие исследования становой тяги, посвященные ЭМГ-активности мышц ног или бедер.

По приседаниям у нас есть два исследования с хорошо подготовленными участниками.

Один из подходов (8 подходов с нагрузкой 8 рук) обнаружил большую активацию широкой латеральной широкой мышцы бедра (четырехъядерной мышцы) через мертвую точку приседания при ношении ремня и большее увеличение активации подколенного сухожилия по мере выполнения подхода при ношении ремня. . (Если это исследование звучит знакомо, вероятно, потому, что я подробно обсуждал его здесь ранее.)

Другой (приседания с 90% без пояса) не обнаружил существенных различий в ЭМГ латеральной широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра (подколенного сухожилия), большой приводящей мышцы или большой ягодичной мышцы.

Причиной разных результатов для квадрицепсов может быть то, что первое исследование разбило концентрическую часть подъема на трети (выход из отверстия, через точку торможения и завершение подъема), тогда как второе просто рассматривало среднее значение ЭМГ. для всей концентрической части подъемника. В первом случае не было существенной разницы в активации широкой мышцы бедра при взгляде на всю концентрическую часть подъема в целом, но разница была очевидна, если конкретно посмотреть на мертвую точку (где она наиболее важна).

Интересно, что во втором исследовании также измерялось движение перекладины спереди назад и было обнаружено, что при ношении ремня их обычно на 26% больше. Люди имеют тенденцию смещать свой вес немного вперед, когда носят пояс, что, возможно, позволяет квадрицепсу оказывать им больше помощи через точку опоры, не влияя на активацию задней цепной мускулатуры.

Причиной различных результатов для подколенных сухожилий может быть то, что первое исследование (приседание 8 повторений с нагрузкой на 8 рук) позволяло участникам утомляться по мере продвижения подхода, тогда как второе исследование (одно повторение с 90% рук) — нет.В первом исследовании не было различий в активации двуглавой мышцы бедра для первых двух повторений подхода, но поскольку активация двуглавой мышцы бедра увеличивалась по мере того, как подход продолжался, она увеличивалась в большей степени в группе, носившей пояс.

Причина повышенной активации подколенных сухожилий по мере износа набора, вероятно, в значительной степени связана с усталостью. По мере выполнения подхода наклон вперед увеличивался примерно на 5 градусов. Поскольку основные двигатели (квадрицепсы, ягодицы, большая приводящая мышца) утомлялись, лифтерам приходилось больше полагаться на свои подколенные сухожилия, группу мышц, обычно используемую в основном для передачи силы между коленом и бедром, а не в качестве основного двигателя.Причина, по которой при ношении ремня активация двуглавой мышцы бедра может возрасти в большей степени, заключается в том, что главная задача вашей нервной системы — не ломать позвоночник. Подколенные сухожилия тянут таз в сторону наклона назад, и, таким образом, поясничный отдел позвоночника сгибается. При более высоком внутрибрюшном давлении при ношении ремня, снижающем напряжение сдвига в позвоночнике и стабилизирующем таз, может оказаться, что нервная система более склонна «позволять» подколенным сухожилиям сокращаться сильнее, поскольку первоочередной задачей (защита позвоночника) является забота. из.

Итак, подведем итоги этого раздела: ношение ремня не влияет на основных тяг в становой тяге. В приседаниях ношение ремня может усилить активацию квадрицепсов через мертвую точку и может усилить активацию подколенных сухожилий в большей степени на последних нескольких повторениях тяжелого подхода, но, вероятно, не при выполнении одиночных или остановленных подходов, которые могут быть остановлены до отказа.

Брюшной полости

Это то, чего, вероятно, ждало большинство людей, поскольку распространенное возражение состоит в том, что «пояса делают ваше ядро ​​слабым.”

Начиная со становой тяги, одно исследование с использованием максимального изометрического подъема с доминантой спины у нетренированных людей обнаружило небольшое (незначительное) увеличение активности прямых мышц живота («шесть пакетов») и снижение внешней косой активации при ношении ремня.

Другое исследование с участием футболистов D-1, поднимающих грузы на 12 рук, дало те же результаты, за исключением того, что различия и достигли значимости. Таким образом, ношение пояса, вероятно, немного увеличивает активацию прямых мышц живота и немного снижает активацию внешних косых мышц по сравнению со становой тягой без пояса.

Переходя к приседаниям, одно исследование, в котором использовался максимальный изометрический подъем с доминантой ног у нетренированных людей, обнаружило значительно (54%) более высокую активность прямых мышц живота и немного (14%, незначительно) более низкую активацию наружных косых мышц живота при ношении ремня.

Два исследования с участием хорошо подготовленных лифтеров (поднимающие нагрузки на 8 рук или 90% нагрузки на 1 руку) не выявили существенных различий в активации косых движений наружу.

Итак, в целом, ношение пояса может усилить активацию прямых мышц живота (хотя, честно говоря, я не собираюсь особо доверять одному исследованию нетренированных лифтеров, выполняющих изометрический подъем) и, вероятно, не t влияют на внешнюю косую активацию.

Маловероятно, что приседания и становая тяга с ремнем «ослабят ваше ядро» или препятствуют развитию силы туловища.

Безопасность

Прежде всего, действительно трудно сказать, как ношение ремня влияет на риск травм в тренажерном зале, потому что, насколько мне известно, никаких исследований по этому предмету не проводилось, даже несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала, которые носят Ремень говорит, что они делают это из соображений безопасности, а не из соображений производительности. Было проведено немало исследований на промышленных рабочих, которым регулярно приходится поднимать и перемещать тяжелые предметы.Они, как правило, не обнаруживают эффекта или небольшой пользы, хотя некоторые предполагают, что основным преимуществом является снижение риска повторной травмы у людей, которые ранее были травмированы, без пользы для людей, никогда не имевших травм спины, или даже увеличение травм. рискуют, когда перестают пользоваться ремнем.

Доктор Стюарт МакГилл, (или) ведущий эксперт по биомеханике позвоночника, не рекомендует использовать пояс в большинстве случаев, даже для лифтеров. Он утверждает, что для получения максимального эффекта от ремня требуется сгибание позвоночника, чтобы воспользоваться «упругой отдачей согнутого туловища, которое укреплено ремнем».Однако, если во время подъема сохраняется нейтральный позвоночник, этот эффект минимален. Другими словами, чтобы получить максимальный эффект от ремня, атлет должен поднимать плохо и таким образом, чтобы спина подвергалась гораздо большему риску травмы! » (выделено его).

Теперь, рискуя выйти за рамки своих возможностей (потому что он доктор МакГилл, а я нет), я не совсем уверен, что верю этому объяснению. Я не вижу многих атлетов, которые целенаправленно позволяют сгибание позвоночника (особенно в приседаниях), но вам будет трудно найти многих, кто не сможет поднять хотя бы на 5-10% больше с ремнем.Это потому, что использование ремня дает больше преимуществ, чем просто упругая отдача от согнутого туловища, как мы уже видели.

Итак, имея в виду трепет доктора Макгилла (к которому я, конечно, отношусь очень серьезно, хотя и не полностью согласен с этим), давайте двигаться вперед.

Основным эффектом ношения пояса является повышение внутрибрюшного давления. Увеличение зависит от типа используемого пояса (тонкий пояс для тяжелой атлетики может вызвать меньшее увеличение, чем более толстый пояс для пауэрлифтинга, хотя, по крайней мере, одно исследование показывает, что нет значимой разницы) и выполненного подъема.В становой тяге ношение пояса увеличивает ВБД примерно на 15%, а для приседаний оно увеличивает ВБД примерно на 30-40% больше, чем при поднятии тяжестей без пояса.

Это увеличение IAP имеет два основных эффекта: хороший и плохой. Хороший эффект заключается в том, что увеличенный ВБД снижает напряжение сдвига в позвоночнике. Плохой эффект заключается в том, что повышенное ВБД может вызвать резкий скачок артериального давления при подъеме тяжестей.

Существуют противоречивые данные о том, как ношение ремня влияет на компрессию позвоночника. С одной стороны, Dr.Лаборатория Макгилла обнаружила, что простое выполнение маневра вальсальвы увеличивает давление в межпозвоночных дисках. С другой стороны, в нескольких исследованиях измерялась усадка позвоночника при подъеме с помощью ремня или тренировках без пояса, и оба они обнаружили, что ношение ремня снижает усадку позвоночника при подъеме. Один из них обнаружил разницу в ~ 25% у «тренированных» (но не очень сильных. Среднее приседание на 10 м составляло 61 кг, для справки) при выполнении круга с нагрузкой на 10 м. Другой обнаружил гораздо большую разницу (~ 50%), но протокол, использованный в исследовании, был настолько странным, что я не уверен, имеют ли результаты много для наших целей (8 подходов по 20 становых тяг с 65 фунтами).В первом исследовании участники сообщали о значительно большем дискомфорте (а не о боли) при подъеме без пояса, а степень сжатия их позвоночника достоверно коррелировала со степенью дискомфорта, о котором они сообщили.

Насколько все это актуально для высококвалифицированных людей, остается спорным. Поясничные позвонки и диски хорошо сложены для восприятия сжимающих нагрузок, а степень сжатия позвоночника обратно пропорциональна прочности спины.

Есть две вещи, которые вы можете сделать с этой информацией.Первый — рекомендовать людям носить пояс, если им удобнее подниматься с помощью ремня. Второй — работать над улучшением динамической нервно-мышечной стабилизации для повышения комфорта. Лично я поклонник обоих подходов: выполнение DNS работы для повышения комфорта, но не уклонение от использования ремня, если кому-то более комфортно подниматься с ремнем, по крайней мере, до тех пор, пока не улучшится внутренняя стабилизация.

Ограничения

Первое и наиболее очевидное ограничение состоит в том, что не проводилось никаких долгосрочных исследований (насколько мне известно), сравнивающих адаптации тренировки с поясом и тренировки без него.Хотя данные ЭМГ полезны, когда речь идет о долгосрочных результатах тренировок, их можно использовать только для обсуждения того, что будет , вероятно, , но вам не следует делать какие-либо выводы, к которым вы пришли с большой смелостью.

Еще одно ограничение заключается в том, что люди склонны использовать разные схемы крепления при подъеме с помощью ремня по сравнению с подъемом без ремня. В случае с ремнем общий сигнал — «оттолкнуться от ремня». Поскольку пояс не расширяется (надеюсь), это создает внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать позвоночник.Без ремня люди обычно рекомендуют сделать глубокий вдох животом (как с ремнем), а затем, используя мускулатуру живота, «втянуть», чтобы создать внутрибрюшное давление. Например, взгляните на это (совершенно нелепое) приседание без пояса и обратите внимание, что он явно не выталкивает живот так, как если бы вы носили пояс.

Эти различия в схемах фиксации могут потенциально привести к различным долгосрочным адаптациям к тренировкам и повлиять на глубокие мышцы, которые было бы почти невозможно уловить с помощью ЭМГ (в отличие от поверхностных мышц, таких как прямая мышца живота или внешняя косая мышца).

Рекомендации

Во-первых, давайте поговорим о том, кому не следует, носить ремень.

Если у вас проблемы с артериальным давлением или проблемы, усугубляемые повышением артериального давления, вам, вероятно, лучше не использовать пояс (или вообще технику вальсальвы).

Если у вас есть проблемы, усугубляющиеся скачками внутрибрюшного давления (например, паховая грыжа), вам, вероятно, лучше не использовать пояс.

Далее, кто , может быть, не должен носить ремень.

В основном это спортсмены, вид спорта которых напрямую не зависит от того, какой вес они могут поднять. Спортсмены в командных видах спорта, легкоатлеты (возможно, за исключением метателей) и др.

Аргумент против использования ремня состоит в том, что вы не можете носить его во время соревнований, поэтому вы не должны носить его во время тренировки, чтобы вы научились эффективно использовать ремень без ремня.

Контраргумент состоит в том, что фиксация туловища сильно зависит от рисунка. Возможно, вы не сможете эффективно использовать приседания или становую тягу без пояса, но на самом деле это не имеет большого значения для того, насколько хорошо вы можете подготовиться к спринту, срезать или выполнять любые другие спортивные маневры.Если у вас возникли проблемы с эффективной фиксацией во время занятий спортом, я бы порекомендовал больше работы, посвященной отработке и тренировке этих конкретных схем фиксации, а не общих, которые могут не иметь большого значения для вашего вида спорта.

Далее, кто должен внимательно подумать, какой тип ремня они получают.

В основном это тяжелоатлеты и пауэрлифтеры «пухлого» или «короткого» роста. Для тяжелоатлетов очевидно, что вы не хотите, чтобы пояс ограничивал диапазон ваших движений, потому что у самого низшего человека есть преимущество.Для конкретности, если вы ловите чистую глубину без пояса, я бы порекомендовал приседать спереди без пояса. Если вы можете поймать толчок одинаковой глубины с узким ремнем, то непременно приседайте и приседайте вперед с ним. Я не думаю, что когда-либо видел, чтобы тяжелоатлет высокого уровня использовал пояс в стиле пауэрлифтинга, хотя свод правил IWF фактически допускает более широкий пояс, чем разрешено в пауэрлифтинге (12 см против 10 см). Кто знает, но вы можете быть исключением, если сможете поймать такой же глубокий подъем с толстым поясом.

Для полных и / или коротких пауэрлифтеров может быть разумным приобрести более тонкий пояс, поскольку толстый пояс нередко отрицательно влияет на исходное положение в становой тяге. Повышенное внутрибрюшное давление не имеет большого значения, если вы начинаете тягу в дрянной позе.

Наконец, кто должен почти наверняка тренироваться с поясом.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры.

Все те преимущества, о которых мы говорили в начале статьи — перемещение большего веса за то же количество повторений, перемещение с тем же весом для большего числа повторений или перемещение того же веса для тех же повторений с меньшим утомлением в каждом подходе (с учетом больший общий объем) — было бы глупо ими не воспользоваться.Если у вас нет проблем с использованием двух наиболее мощных факторов для долгосрочного увеличения силы (объема и интенсивности) … а если да, то это ваша проблема.

Дополнительные сведения

Итак, имея это в виду, при каких обстоятельствах может быть полезно тренироваться без пояса?

Основная проблема, которая приходит в голову, — это когда вы чувствуете себя разбитыми в бедрах или коленях (не то же самое, что травмы), но вы все равно хотите хорошо потренироваться, давая им перерыв.Тренировка без пояса естественным образом ограничивает допустимый вес, поэтому ее можно использовать, чтобы испытать себя со сниженной нагрузкой.

Другой случай может быть, если есть очень большое расхождение между вашими максимумами с поясом и без пояса (более 10-15%). Это может указывать на то, что вы используете ремень в качестве костыля, маскируя плохую внутреннюю стабилизацию. По моему опыту, это случается довольно редко, и на исправление уходит не более нескольких недель. Опять же, чисто анекдотично, но это, как правило, люди, которые могут поднять небольшой дом, но у которых спина и бедра имеют тенденцию ощущать «боль» (помимо боли, которая обычно возникает при подъеме небольших домов), за исключением тех случаев, когда они поднимают.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание — воздействие подъемных ремней может иметь различный характер по признаку пола. В одном исследовании изучалось влияние ремней на наклонную активацию во время выполнения профессиональных задач (например, подъем и перемещение предметов, а не поднятие тяжестей с помощью ремня в стиле пауэрлифтинга) и было отмечено небольшое среднее снижение при ношении ремня. Однако внешняя косая активация фактически увеличилась у 5 из 6 мужчин, участвовавших в исследовании, но снизилась у всех 14 женщин. Мне не известно о каких-либо дальнейших исследованиях, посвященных изучению этой разницы специально в тренажерном зале, поэтому я бы не особо беспокоился об этом, но об этом стоит помнить.

Щелкните, чтобы развернуть.

Когда начинать?

Часто задают вопрос: «Когда начинать тренировку с поясом?»

Некоторые люди бросают числа, например, собираются приседать и делать становую тягу 315 или 405, или 1,5-кратный вес тела, или какой-либо другой произвольный стандарт.

Да хоть убей, я не могу придумать вескую причину (физиологически), чтобы кто-то не начал использовать пояс, когда, черт возьми, они этого захотят. Я, конечно, согласен с тем, что людям также должно быть комфортно подниматься и фиксироваться без ремня.Опять же, мне не известны какие-либо данные о травмах, связанных с использованием поясов в силовых видах спорта, но весьма вероятно, что развитие и поддержание прочных паттернов внутренней стабилизации под нагрузкой будет полезно для здоровья позвоночника в долгосрочной перспективе. Однако «люди также должны чувствовать себя комфортно при приседаниях и становой тяге без пояса» и «люди не должны никогда не приседать и тянуть с ремнем, пока они не достигнут (вставьте произвольный стандарт здесь)» — это совершенно разные мнения. Я бы порекомендовал вам потратить свой первый месяц или два на тренировки в основном без пояса, но помните, что для ремней есть кривая обучения — большинство людей не могут получить от них большую помощь, пока они не начнут работать с ремнем какое-то время.Это просто еще один навык, который нужно приобрести. Я не уверен, почему вы хотите перенести этот процесс обучения на какое-то более позднее время и отложить получение преимуществ, которые сопровождают тренировку с поясом.

Лично я бы рекомендовал тренироваться без пояса 70/30 или 80/20 в первые несколько месяцев в тренажерном зале, постепенно переходя к противоположному соотношению по мере того, как вы набираетесь опыта.

Есть случаи, когда лучше тренироваться без пояса, но, вероятно, используйте пояс для большей части тренировок. Click To Tweet

Как использовать ремень

Шаг 1: Установка ремня

Обычно люди устанавливают пояс так, чтобы он находился на вершине гребня подвздошной кости.Для приседаний некоторые люди наклоняют пояс вверх (выше пупка), у некоторых — прямо поперек, а некоторые — вниз (ниже пупка). В становой тяге она обычно либо прямая, либо под углом вверх (чтобы не мешать получению хорошей исходной позиции, как это может быть, если она наклонена вниз).

Честно говоря, это скорее вопрос комфорта, чем что-либо еще. Начните с того положения, которое наиболее удобно. По мере того, как вы научитесь лучше его использовать, вы, возможно, захотите поиграть с разной высотой и углами, чтобы увидеть, что позволяет вам максимально сжать туловище.

Шаг 2: Найдите правильную герметичность

Вы должны использовать максимально узкую выемку, которая все еще позволяет сделать полного вдоха . Если вы не можете вдохнуть полный вдох или вам нужно приподнять плечи, чтобы вдохнуть полный вдох, вместо того, чтобы просто растягивать туловище, это слишком туго. Если вы можете сделать полный вдох на одной ступени, но вы все еще можете сделать полный вдох на следующей самой жесткой ступени, вам, вероятно, лучше будет сделать более тугой (по крайней мере, для приседаний. Многие люди предпочитают на одну ступень послабее для становой тяги, потому что это позволяет им занять лучшую стартовую позицию.).

Шаг 3. Примите боль

Для большинства людей, особенно при использовании широкого (10 см) ремня, синяки на вершине гребня подвздошной кости почти неизбежны, когда ремень прижимается к нему. Это особенно актуально для невысоких людей. Иногда складка кожи попадает в нее (особенно если вы на крупной стороне вещей). Это совсем не весело. Использование ремня, особенно 10-сантиметрового кожаного ремня, который еще не оборван, может быть неудобным. Либо разберитесь с этим, либо приобретите более узкий пояс.К счастью, по мере того, как ваш ремень становится лучше, он становится намного удобнее, и синяков становится меньше. Однако, если вы хорошо о нем позаботитесь, он прослужит вам вечно.

На что обращать внимание на пояс для пауэрлифтинга

Эта часть довольно проста. Вам, вероятно, лучше всего подойдет пояс шириной 10 см для приседаний. Если вы не можете занять хорошее исходное положение для становой тяги с 10-сантиметровым ремнем, то, возможно, стоит приобрести пояс с конусом спереди или 6-й.35 см (2,5 дюйма) в ширину по всему периметру. Ремни также бывают разной толщины — от 9 мм до 13 мм. 9-миллиметровые ремни, как правило, немного удобнее и быстрее ломаются, но более толстые ремни немного более долговечны, хотя это не слишком важное соображение, потому что почти любой ремень, который вы получите, прослужит вам несколько десятилетий.

Ремни

также поставляются с зубцами или рычагами для их фиксации. Рычаги имеют то преимущество, что их быстрее надевать и снимать. Однако с рычажным ремнем вы заперты в одном размере, и вам нужно использовать отвертку и потратить несколько минут на повторную регулировку ремня, если возникнет необходимость, что может быть неудобно, если вы предпочитаете разную степень натяжения для приседаний и становой тяги. или если однажды вы слишком увлеклись диетическим гедонизмом, а на следующий день обнаружите, что у вас вздутие живота на ступеньку больше, чем обычно.Если вы идете с ремнем с зубцами, ради бога, возьмите ремень с одним зубцом. Вы можете подумать, что ремни с двумя зубцами выглядят круче и надежнее, но они не более надежны, и просто продеть один зубец через одно отверстие намного удобнее, чем продеть два зубца через два отверстия, особенно если вам нравится затягивать ремень. .

При закрытии

Купите хороший пояс и используйте его, если у вас нет каких-либо условий, усугубляемых резкими скачками ВБД и артериального давления, или если вы являетесь тяжелоатлетом, которому пояс не позволяет выполнять подъем, как глубокий.

Если вы не попадаете в одну из этих двух групп, вам, вероятно, будет полезно тренироваться с поясом большую часть времени.

Дополнение, 2018

Когда эта статья была опубликована еще в 2015 году, я скептически отнесся к аргументу Макгилла о том, что использование ремня увеличивает эффективность только на фоне сгибания позвоночника. Однако доказательств обратного у меня не было. Однако недавнее исследование было опубликовано, показывающее, что в лабораторных условиях повышенное внутрибрюшное давление непосредственно увеличивает максимальный момент разгибания бедра.Теперь, полное раскрытие, в этом исследовании люди не использовали подъемные ремни для проверки крутящего момента разгибания бедра. Однако наиболее прямым следствием ношения ремня является постоянное значительное увеличение ВБД, поэтому это исследование предполагает, что повышение производительности, которое вы получаете от ношения ремня, вероятно, связано с тем, что ваши разгибатели бедра просто способны сокращаться сильнее из-за большего ИАП.

Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе


Ссылки по теме:

Следует носить пояс или нет?

Источники:

http: // www.backfitpro.com/pdf/weight_belts.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3578435/

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140138708969676#preview

http://trainology.org/PDF/7%20Isometric%20Strength%20of%20Powerlifters%20in%20Key%20Positions.%20Beckham%20et%20al.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11411626

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930176

https://javierbutragueno.files.wordpress.com/2013/12/a-review-of-the-use-of-lifting-belts.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/11000/The_Use_of_Lumbar_Supporting_Weight_Belts_While.14.aspx

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710410

http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/The%20effectiveness%20of%20weight%20belts%20during%20muliple%20repetitions%20of%20the%20squat%20exercise.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2709981

http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619094

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2304406

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047531

http://bjsm.bmj.com/content/25/4/209.abstract

Связанные

Приседания с бедренным ремнем, 7 вариаций

Тренировка ног с тяжелыми штангами и тренажеры с дисками могут привести к серьезным последствиям. Те, кто страдает от болей в спине, могут бороться с повторяющимися силами сжатия и сдвига через позвоночник.А те, кому не хватает подвижности верхней части тела, могут бороться со штангой на спине.

Обычно здесь на помощь приходят приседания с поясным ремнем, но они неудобны для многих атлетов. Не волнуйтесь, правильная вариация может помочь вам построить более крупные и сильные ноги, одновременно разгрузив позвоночник.

Я работал с профессиональными командами по регби, которые использовали только приседания с поясным ремнем в качестве основного упражнения на нижнюю часть тела. Цель заключалась в том, чтобы справиться с ненужным стрессом для спины, помимо повседневных тренировок по позвоночнику.

Традиционный способ выполнения приседаний с поясным ремнем — это специальный тренажер или низкий трос. Нет доступа к этому оборудованию? Без проблем. Вот шесть нетрадиционных способов приседаний с поясом:

1. Вариант олимпийской тарелки

Начнем с более очевидных альтернатив. Вам понадобится пара скамеек или ящиков и стандартный пояс для отжиманий. Ключ в том, чтобы коробка была как можно ниже, чтобы не было слишком неловко.

Также полезно иметь поясную цепочку настолько длинной, насколько это возможно.Это позволит удерживать вес как можно дальше от ваших забавных частей, в то же время позволяя весу оставаться близко к полу, когда вы достигаете полной глубины. Таким образом, если вы выпрыгнете в нижней части приседа, это понравится полиции безопасности спортзала.

Из-за того, как пластины свисают, вы можете позволить себе более узкую стойку. Однако их, пожалуй, сложнее всего вставлять и вынимать, потому что пластины не могут опираться на пол, как другие варианты.

2. Вариант Гири

Гири

легко поставить вертикально на пол, поэтому просто свяжите цепочку и приступайте к работе.Обратной стороной будет доступный вам вес гири.

А для начинающих гири — отличное место для старта. К ним также есть приятное чувство. Они обеспечивают хорошую глубину, что делает их ценным упражнением для наращивания добычи.

3. Вариант T-Bell

Загружаемая гиря, также известная как Т-образный колокол, может быть хорошим решением, если вам нужно сложить вес. Это часто позволяет вам использовать 225 фунтов или больше.

Потребуется более высокая ступенька, чтобы компенсировать высоту ручки, и вы также захотите использовать более длинную цепь, чтобы пластины не ударяли по внутренней стороне бедер.Однако, если вам нравится приседание на поясе с большей частью стойки сумо и вам нужно работать с тяжелым весом, это отличный вариант.

Эта и предыдущие вариации вызывают небольшое колебание. Для некоторых это может быть сложно. С другой стороны, потенциальное колебание заставляет вас еще больше контролировать эксцентричный или отрицательный момент.

Следующие ниже варианты немного более устойчивы (меньше раскачиваются), так как есть какая-то форма крепления к полу.

4. Полосчатая вариация

Это, возможно, самые легкие в установке и выходе, а для четырехугольника с большим числом повторений их сложно превзойти.

В видео я начинаю со стандартной версии диапазона. Когда наступает усталость, беру дюбель и продолжаю. Это становится дроп-сетом, так как дюбель немного помогает мне на подъеме, позволяя мне делать несколько дополнительных повторений.

Приседания с поясным ремнем также могут быть полезны в качестве силового комплекса. Вы бы сделали несколько тяжелых приседаний (скажем, 85% вашего 1ПМ на 3-5 повторений), подождите несколько минут, а затем сделайте 5-7 приседаний с ленточным ремнем так быстро, как сможете.

Вы должны почувствовать небольшой эффект потенцирования от тяжелой предварительной нагрузки.Ремешок также научит вас проходить через него, ускоряя при спуске. Это оказывает мощное воздействие на нервно-мышечную систему, что оценят большинство тренеров по спортивной силовой подготовке.

Преимущество ремешков в том, что вам не потребуется особая настройка. Вы можете использовать либо пояс для окунания, либо петлю через подъемный пояс. Это то, что Вестсайд Барбелл делал в течение многих лет, поэтому я не могу утверждать, что придумал метод с использованием полос. Хотя дроп-сет — это еще один неприятный вариант.

5. Вариант обратной защиты от наземных мин (без дефицита)

Если у вас есть приспособление, напоминающее мины, оно должно быть в верхней части вашего списка упражнений, которые необходимо попробовать. Итак, вот в чем дело: на самом деле не обязательно стоять на некоторых ящиках. Ящики просто приподнимают вас и позволяют поразить глубину.

Если вам достаточно более короткой цепи, попробуйте. Вы также можете использовать олимпийские тарелки меньшего размера и складывать их на перекладине.Таким образом вы будете ближе к полу и, возможно, обнаружите, что подъем вам не нужен.

Использование наземной мины в положении «лицом назад» заставит вас почувствовать ее больше в квадрицепсах в нижнем положении. Из-за рычагов воздействия мина больше нагружает вас внизу, а также толкает ваши колени вперед от устройства. Если у вас расшатанные колени, можете пропустить это. Если вы этого не сделаете, этот отправит ваши квадроциклы в небытие.

6. Вариант обратной защиты от наземных мин (с дефицитом)

Если вам нужно использовать пластины большего размера или вы чувствуете, что получите выгоду от дополнительного диапазона движений, используйте дефицит.Ощущения от этого точно такие же, как и в предыдущей версии, в том, что большая часть нагрузки приходится на нижнюю позицию ваших квадроциклов.

Плюсом является доступная дополнительная глубина, а также возможность использовать пластины большего размера. Обратной стороной является то, что вначале это немного неудобно.

7. Фронтальный вариант наземной мины

Вы можете почувствовать себя МакГайвером, выполняющим эти вариации, но если вы готовы приложить дополнительные усилия, попробуйте эту настройку.Обещаю, оно того стоит.

С фугасом, обращенным спереди, профиль сопротивления кажется более приятным. В нижнем положении меньше борьбы, и ваши колени больше не двигаются вперед.

С воротником-штангой, плотно захватывающим конец мины, трос быстро перекидывается и зацепляется в нужном положении при движении. Вы должны найти место, где ошейник лучше всего подходит для вас, но начните его примерно на уровне задней части пяток, посмотрите, как это чувствуется, а затем переместите его оттуда.

Эту версию лучше всего делать с большим наклоном вперед. Поскольку нагрузка по-прежнему передается через пояс, этот небольшой сдвиг туловища не уменьшает натяжения квадрицепсов. На самом деле, похоже, это добавляет к этому.

Убедитесь, что ремень не находится прямо посередине вашего поясничного изгиба. Вместо этого он должен сидеть как можно ближе к вашим бедрам. Этот вариант позволит вам выдерживать приличный вес, поэтому важно установить его в правильном положении. Я действительно использовал это с молодыми спортсменами, вплоть до пенсионеров, с большим эффектом.

Что дальше?

Не это.

Это вариант, который я в последнее время часто видел в социальных сетях. Конечно, вы можете сбросить тонну веса на штангу и получить от этого много лайков. Но он чрезвычайно нестабилен, и вы не можете получить от него такое чувство и напряжение, чтобы попасть в этот список.

Нет никаких сомнений в полезности приседаний с поясным ремнем. Конечно, вы бы не выбрали их в качестве одного из своих больших подъемников (хотя есть некоторые из них, которые могут принести пользу).Но используйте их для вспомогательной работы и как способ компенсировать некоторое сжатие позвоночника.

Это отличное упражнение для наращивания мышц и силы. Выбирайте вариант, который лучше всего подходит для всех подходящих мест и создает максимальное мышечное напряжение. Просто избегайте того, кто крушит ваше барахло.

Приседания: вопросы и ответы: механика, ремни и помощь (часть I)

Итак, есть много вопросов о приседаниях и обо всем, что связано с приседаниями и тренировками.

Сегодня я решил отказаться от написания «Окончательного манифеста о приседаниях» и вместо этого выбрал три случайных темы для обсуждения, о которых меня часто спрашивают.И, как я уже говорил, если вам задают один и тот же вопрос 3–4 раза, вы можете умножить его на коэффициент 100000 или более, чтобы оценить количество людей, которые также задают тот же вопрос.

Итак, какие 3 вопроса мы собираемся исследовать?

  1. Какова ОДНА главная механическая ошибка, которую совершает большинство людей при приседании?
  2. Стоит ли носить ремень? Если да, то когда?
  3. Какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для приседаний?

# 1: Наиболее частая механическая ошибка….

Каждую неделю я встречаюсь с лифтерами, которые впервые серьезно тренируются в приседаниях. Кто-то приседает уже много лет, а кто-то новичок в поднятии тяжестей. Большинство из них баловались этим в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем осознали, что не знают, что делают.

Но новые или «опытные», я вижу много одних и тех же тенденций из недели в неделю. Возможно, самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это просто непонимание того, как размещение штанги на спине влияет на всю механику всего движения — спуск, подъем и сигналы, которые мы используем для улучшения движения во время подъема.

Я часто называю это «смешением» механики приседаний с высокой штангой и механики приседаний с низкой штангой — а это то, что вы просто не можете сделать.

Как начальный силовой тренер, я, очевидно, предпочитаю приседания со штангой на спине с низким грифом по всем причинам, описанным в книге — больший вес, большая мышечная масса, самый длинный эффективный диапазон движений. И я считаю, что если вы можете приседать таким образом, вы должны.

Однако многие не могут.

Самая распространенная причина, по которой люди не могут приседать с низкой штангой, — это неподвижность плеч.Особенно вначале люди часто имеют ограниченную подвижность плеч и вынуждены приседать с высокой штангой.

Итак, что я видел, как люди делали на протяжении многих лет, так это помещали штангу в высокую планку (поверх ловушек) из-за дискомфорта в плече / неподвижности, но не понимали, что это полностью меняет механику по сравнению с тем, что описано в . Сила: базовая тренировка со штангой.

Если вы хотите приседать в соответствии с моделью с начальной силой — вы не можете просто изменить положение штанги, а затем попытаться сохранить все остальное без изменений.Модель начальной силы приседаний основана на нахождении штанги на низком перекладине (ниже трапеций). Если вы измените это — вам придется изменить почти все.

Итак, люди приходят в мой тренажерный зал и показывают мне свои приседания, и я вижу, как кто-то держит штангу в позиции с высокой штангой и пытается приседать с помощью механики с низкой штангой. Неудивительно, что они часто сообщают о боли в пояснице и / или желании «упасть вперед» со штангой или подняться на цыпочки.

Когда вы приседаете, вы обязательно должны наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие.Когда вы создаете несколько горизонтальный угол спины, сидя на спине и наклоняясь вперед, вы бросаете штангу далеко вперед от середины стопы, если штанга находится на вершине трапеции. Средняя ступня — это точка баланса всей системы атлет-штанга, и вы, , не можете приседать эффективно или безопасно со штангой, лежащей впереди середины стопы. Он должен быть выше середины стопы во всем диапазоне движений. Это не обязательно.

Таким образом, если принять горизонтальный угол наклона спины (механика с низкой штангой) со штангой на вершине трапеции (высокая штанга), создается плохой рычаг, который приводит к дисбалансу, неэффективному и даже опасному приседанию.

Если вам нужно приседать со штангой в положении с высокой штангой (поверх трапеций) из-за неподвижности плеч, тогда вам нужно держать туловище более вертикально, чтобы держать штангу по центру над серединой стопы. Поэтому вы больше будете думать о приседании на ВНИЗ! вместо сидя сзади. На обратном пути вы не будете так много думать о Hip Drive! , как описано в книге, но вместо этого вам нужно немного больше сосредоточиться на подъеме грудью и удержании туловища более вертикально, что позволит удерживать штангу на уровне середины ступни.

Итак, хотя я предпочитаю приседания с низкой штангой, если вы собираетесь приседать с высокой штангой, вам нужно делать это правильно.

С обратной стороны …… ..

Второй сценарий часто немного сложнее исправить, потому что он обычно возникает у атлетов, которые некоторое время приседали и приобрели некоторые вредные привычки.

Здесь атлет держит штангу в положении с низкой штангой, но пытается приседать с использованием механики высокой штанги, то есть с очень вертикальным торсом.

Эта «смешивающая» комбинация по существу помещает штангу ЗА серединой стопы во время движения и приводит к одному из двух случаев неэффективности.

Первый сценарий, который мы можем увидеть, — это атлет, который не может достичь глубины. Обычно лифтер достигает определенного порога глубины, при превышении которого при дальнейшем спуске в лунку штанга будет помещена так далеко за середину ступни, что он потеряет равновесие и, возможно, упадет назад. Почувствовав это, атлет обычно должен сократить свою глубину примерно на полпути вниз. Он может сослаться на «недостаток гибкости», но настоящая причина в том, что система не сбалансирована сзади, что ограничивает его диапазон движений.Если бы он больше наклонялся вперед и ставил штангу по центру своей средней ступни, атлет был бы в равновесии и мог бы достичь полного диапазона движений.

Во втором сценарии атлет действительно может достичь полной глубины, НО испытывает резкое изменение угла спины в нижней части приседа. Таким образом, атлет опускается в яму с грудью, которая на слишком вертикальна , таким образом, удерживая штангу сразу за серединой стопы, а затем, когда он начинает подъем, штанга резко перемещается вперед и центрируется над средней ступней.Штанги должны быть выше середины стопы, и если у них есть шанс, они найдут это для вас. Но когда штанга смещается вперед, чтобы сосредоточиться, это заставляет атлета сместить угол наклона спины с вертикального на более горизонтальный.

В нижней части приседа — плохое место для этого.

Мы хотим, чтобы штанга двигалась по прямым вертикальным линиям вверх и вниз. Нам не нужно горизонтальное движение штанги во время приседа, и мы, конечно же, не хотим быстрого перемещения тяжелой штанги вперед, когда атлет глубоко в яме.

Поправка для этого состоит в том, чтобы установить угол спины более горизонтально в начале приседания и поддерживать практически тот же угол спины во всем диапазоне движения.

ПОДЪЕМНЫЕ РЕМНИ 101 — fitblissfitness.com

Существует так много противоречивой информации о подъемных ремнях.

Если вы его наденете, у вас будет слабый сердечник.

Если вы его не наденете, у вас будет широкая талия.

Оба эти утверждения неверны.На самом деле, многие разговоры о поясах фокусируются на неправильных вещах. Вместо того, чтобы обдумывать каждую крошечную деталь, вам нужно понимать функцию и назначение ремня, чтобы вы могли в каждом конкретном случае решить, поможет ли ремень оптимизировать вашу тренировку.

Для чего нужен подъемный ремень?

Ремень помогает создавать внутрибрюшное давление в области кора. Многие люди ошибочно думают, что пояс защищает ИХ, но правда в том, что ремень просто позволит вам лучше защитить себя, предоставив полезный внешний сигнал для работы с / против создания давления, которое облегчит поддержание нейтральный сердечник при больших нагрузках.

Как вы, наверное, уловили, в нашей программе мы много говорим о поддержании нейтрального положения корпуса во время подъема, НЕ прогибая поясницу! Название изогнутой позы, которой вам следует избегать, называется передним наклоном таза и буквально переводится как наклон бедер вперед (выпячивание ягодиц и раздутие грудной клетки вверх).

Сравните мои ребра, плечи, бедра на фото. Если вы подниметесь в положении слева, вы буквально не сможете правильно задействовать корпус, что создаст нестабильность для всего тела, напряжение в бедрах и спине, плюс ваш корпус будет очень слабым, что увеличит риск получения травмы.Это положение фактически не позволит вам задействовать ягодицы и подколенные сухожилия во время тренировки нижней части тела!

Не верите? Попробуйте прямо сейчас, встаньте, наклоните таз и напрягите ягодицы. Вы чувствуете свой пресс? Хороший! А теперь попробуйте выставить попку наружу … вы чувствуете, что пресс расслабляется? Видеть?

Еще один визуал…

Представьте себе, если бы ваши бедра были чашей, когда вы наклоните бедра вперед (APT), вода пролилась бы вперед. Если вы наклоните бедра назад (как собака с хвостом между ног), это будет отклонение таза назад, и вода потечет к спине.В идеале ваши бедра должны находиться в таком положении, чтобы миска не наклонялась ни в одном направлении во время движения. (Примечание: вы можете намеренно использовать наклон кзади во время блокировки некоторых упражнений на ягодицы, чтобы получить дополнительную активацию ягодиц.) См. Иллюстрацию ниже для справки.

Как пользоваться подъемным ремнем?

Посмотрите это видео:

Когда следует использовать подъемный ремень?

При более тяжелых нагрузках в сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и тяги, может быть сложнее сохранять это положение.Добавив ремень, вы можете использовать его, чтобы подтолкнуть дыхание животом к фиксации и лучше поддерживать это нейтральное положение.

Вам не нужен пояс для каждого набора или вашей легкой вспомогательной работы, но если в какой-то момент ваша основная позиция начнет ухудшаться, вы получите больше от ношения ремня, чем от его отсутствия.

Но разве использование ремня не ослабит мою сердцевину?

Некоторые люди говорят, что вам не следует носить пояс, чтобы «тренировать мышцы кора» во время подъема тяжестей, но есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу кора, вашу выносливость в этом положении с упором и общую связь между мозгом и мышцами. координация в этой позе, которая не подвергает вас риску травмы, как, например, тренировка тяжелых сложных движений с плохой техникой.

Не нужно быть героем. Когда форма страдает, добавьте пояс, чтобы помочь!

Вот ссылка на функциональные основные упражнения, которые вы регулярно будете видеть в нашей программе Barbell Club, которые на самом деле сделают вас сильнее в удерживании нейтральной позиции самостоятельно без ремня!

Упражнения функционального ядра Ссылка на плейлист Youtube:




Вот несколько ссылок на некоторые из наших любимых подъемных ремней:

Soft Basic Velcro Belt: https: // www.amazon.com/Harbinger-Womens-Weightlifting-F flexible-Ultralight/dp/B009XEJNJI/ref=sr_1_22?keywords=lifting+belt&qid=1553388187&s=gateway&sr=8-22

Ремень из мягкой кожи Valeo:

https://www.amazon.com/Valeo-1240108-Leather-Lifting-Weightlifting/dp/B0007W2EP0/ref=sr_1_1_sspa?keywords=valeo+belt+small&qid=1553388284&s=gateway&sr=8-1-spons000&sr=8-1-spons

Inzer Ремень с рычагом 10 мм:

Ремень с одинарным зубцом, 10 мм

https: // www.amazon.com/Hawk-Lifting-Weightlifting-Competition-Powerlifting/dp/B06XKRHXTN/ref=sr_1_3?keywords=lifting+belt+prong+inzer&qid=1553388326&s=gateway&sr=8-3

Высокоэффективные альтернативы приседаний с поясом — лучшие варианты

Добавление приседаний к вашему распорядку будет очень полезно для вас в долгосрочной перспективе и станет хорошим дополнением ко всей вашей тренировке.

Приседания с поясом считаются дополнительным упражнением при приседаниях, которое снижает уровень нагрузки и сжатия позвоночника по сравнению с традиционными приседаниями со штангой.

Однако тренажеры для приседаний с поясом — очень дорогое оборудование, и не каждый тренажерный зал готов выкладывать деньги, чтобы его получить. Это скорее роскошная покупка для тренажерного зала, чем необходимое оборудование.

Итак, возможно ли для вас вообще воспользоваться преимуществами приседаний с поясным ремнем, если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом?

Конечно, есть, альтернатива всегда есть.Вот некоторые из альтернатив приседаний с поясом, которые мы рассмотрим сегодня.

  • Приседания с поясом.
  • Трос набедренный ремень приседания.
  • Приседания спереди.
  • Приседания с кубком.
  • Hack squat.
  • Минный пояс приседания.
  • Жим ногами.
  • Приседания с пластиной или ремнем с гантелями.
  • Приседания со штангой безопасности.

Мы рассмотрим каждый из них более подробно ниже. Однако перед этим давайте просто кратко обсудим преимущества приседаний с поясом, чтобы вы знали, как это движение вам поможет.И почему это такое хорошее дополнение к вашим традиционным тренировкам.

Каковы преимущества приседаний с поясом?

Итак, прежде чем мы углубимся во все альтернативы на выбор, вы захотите узнать и осознать основные преимущества этого движения, чтобы вы могли выбрать альтернативу, которая дает вам наиболее похожие результаты.

Осознайте свои цели и определите, какая из этих альтернатив приблизит вас к ним.

Итак, есть 6 основных преимуществ, которые вы можете получить от выполнения приседаний с поясом.Давайте посмотрим на них.

Уменьшение компрессии и нагрузки позвоночника.

Одна из главных особенностей приседаний с поясом — это то, что вы можете тренировать нижнюю часть тела без осевой нагрузки на спину, которую вы получаете от штанги.

Большинство сложных движений нижней части тела, таких как подъем, выпад, румынская становая тяга и большинство вариаций приседаний, включают компрессию позвоночника.

Сжатия позвоночника — это не то, чего следует опасаться, так как это один из лучших способов увеличить плотность костной ткани, общую силу кора и мышечную массу.

Бывают случаи, когда вы захотите рассмотреть упражнения, не включающие нагрузку на позвоночник.

Хорошим примером этого может быть, если вы восстанавливаетесь после травмы, или если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания спины, или просто если вы хотите изолировать ноги в большей степени, чем спину.

Это те моменты, когда уменьшение нагрузки на позвоночник дает хороший результат и является хорошей идеей.

Обеспечивает увеличение нижней части тела.

Приседания с поясом используются в основном как способ увеличить мышечную гипертрофию ног.Итак, движение часто назначают в диапазоне 6-15 повторений, и обычно оно выполняется до изнеможения или почти до изнеможения.

Хотя технически вы можете использовать более низкий диапазон повторений при приседаниях с поясом для наращивания силы, например, 1-5 повторений, другие упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим ногами, легче настраивать и выполнять с гораздо более тяжелыми веса.

Итак, как правило, то, как вы выполняете это приседание, зависит от типа веса, который вы хотите использовать.

Уменьшение разгибания локтя и запястья.

Теперь, если вы будете слишком часто приседать, вы можете обнаружить, что ваши локти и запястья могут быть немного избиты.

Однако, когда вы выполняете приседания с поясным ремнем, разгибания локтей и запястий исключаются из уравнения, и вы просто тренируете нижнюю часть тела.

В результате вы почувствуете временное облегчение своих запястий и локтей, если включите это упражнение.

Даже если вы выполняете другие упражнения, которые задействуют запястья и локти, это движение дает им шанс отдохнуть между упражнениями.

Обнаружение боли в локтях и запястьях — более серьезная проблема для атлетов, которые будут использовать приседания со штангой на спине в своих тренировках. Подумайте о соревнующихся пауэрлифтерах, поскольку у них это часто бывает.

Если вы этого не получите, то вам не о чем беспокоиться.

Это ступенька к увеличению частоты приседаний.

Если вы из тех, кто приседает, но делает это нечасто и хочет увеличить частоту, то приседания с поясом — хороший строительный блок для более частой тренировки нижней части тела.

В любой момент, если у вас есть цель увеличить количество приседаний, вам нужно будет подумать о том, сколько раз в неделю вы делаете приседания.

Невозможно стать сильнее, постоянно приседая только один раз в неделю, вам нужно адаптироваться и расти, прогресс — это все.

Это означает, что если вы решите приседать дважды в неделю, вы можете использовать присед с поясом в течение нескольких недель во второй день тренировки, чтобы помочь вам привыкнуть к дополнительному тренировочному объему, который вы вводите.

Хотя в этом нет необходимости, но это может сделать более плавный переход, чем просто сразу перейти на частоту два раза в неделю.

Повышает эффективность тренировки нижней части тела, не вызывая ненужной усталости.

Поскольку приседания с поясом снимают любую нагрузку на позвоночник, это, естественно, менее интенсивное упражнение. Таким образом, это означает, что вы можете тренировать нижнюю часть тела намного усерднее, не создавая большого общего утомления.

В результате вы сможете восстанавливаться после тренировки быстрее, чем если бы вы выполняли тренировку, включающую приседания, становую тягу и выпады.

Это означает, что если вы относитесь к тем людям, которые хотят больше тренировать нижнюю часть тела, но беспокоятся о своем восстановлении и способности делать это, то приседания с поясом — фантастическая альтернатива традиционным упражнениям на нижнюю часть тела.

Это может быть ступенькой к тому же, помогая вам быстрее восстанавливаться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы можете легко настроить его для работы с ягодицами или квадрицепсами.

Приседания с поясом — это упражнение для нижней части тела, которое нацелено как на ягодицы, так и на квадрицепсы.При этом, если вы хотите нацелить одну из этих групп мышц над другой, вы можете легко это изменить.

Для большей нагрузки на ягодицы вам следует попытаться больше сесть на пятки и держать голени в вертикальном положении. Вот почему вы увидите, как некоторые люди в тренажерном зале выполняют приседания с поясным ремнем, держась за перила и действительно пытаясь откинуться назад.

В качестве альтернативы, если вы хотите больше нацеливаться на квадрицепсы, вам следует попытаться оставаться в максимально вертикальном положении, сгибаясь вперед в коленях при спуске.

Основные альтернативы приседаний с поясом

Теперь мы хотим рассмотреть наиболее конкретные альтернативные варианты, которые вы можете выполнять вместо приседаний с поясом. Это наиболее рекомендуемые варианты для выбора. Несмотря на это, для выполнения этих упражнений вам понадобится пояс для отжиманий с цепью. Вы можете купить пояс для дайвинга в Интернете, если хотите заниматься этим, не выходя из дома, или, если в вашем спортзале его нет, вы можете взять его с собой.

Используя пояс для отжиманий, вы можете получить те же преимущества, что и при выполнении традиционных приседаний с поясом.

Приседания с пластинами или гантелями с поясом

Наш первый выбор — приседания с пластинами или гантелями, это примерно так же, как вы можете дойти до приседаний с поясом, не выполняя приседания с поясом. Вы загрузите движение, прикрепив пластины или гантели к цепочке, которая висит на вашей талии, если вы используете пояс для погружения.

Он имеет почти все те же преимущества, что и приседания с поясом. Тем не менее, наиболее примечателен тот факт, что у него нет компрессии позвоночника из-за нагрузки, свисающей с вашей талии и между ног.

Вы также можете увеличить диапазон движений этого типа приседаний, стоя на подступенках, что настоятельно рекомендуется, иначе пластины гантелей упадут на пол прежде, чем вы доберетесь до какой-либо разумной глубины.

Как мне это сделать?
  1. Прежде всего, прикрепите цепь или трос / ленту к подъемному ремню.
  2. Затем позвольте цепи висеть между вашими ногами и используйте этот конец цепи для крепления пластин с гантелями.
  3. Поставьте ступни на подступенки и разведите ноги в стойку приседания.
  4. Опустите бедра на пол, пока бедра не станут параллельны или ниже.
  5. Резко встаньте, сохраняя равновесие в середине стопы.
Лучшие советы
  • Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, вы можете держаться за перила перед собой, а затем откинуться назад, опуская бедра вниз. Вы также можете принять более широкую стойку и превратить движение в приседание с поясом сумо, которое также в большей степени нацелено на ягодицы.

Приседания с поясом

Приседания с поясом — это разновидность приседаний с поясом, которая требует абсолютного минимума с точки зрения экипировки.Итак, вместо использования тарелок или гантелей все, что вам нужно, это пара лент для нагрузки упражнения.

В зависимости от уровня вашей силы вам могут понадобиться тяжелые эспандеры, чтобы добиться желаемого эффекта во время тренировки. Часто мы рекомендуем 2-4 дюймовые ленты сопротивления, это оптимально.

Толщина 2 ¼ дюйма и 4 дюйма обеспечит большинству людей более чем достаточное сопротивление. Спортсмены, которые используют приседания с ограниченными ставками, будут стремиться к большому количеству повторений, то есть 15 или более повторений, поскольку это сожжет мышцы в конце тренировки.

Как мне это сделать?
  1. Для начала возьмите одну ленту и положите ее перед собой на пол.
  2. Шагните внутрь, поместив правую ногу внутрь правой стороны ленты, затем сделайте то же самое левой ногой.
  3. Стоя на ремешке, поднимите центр и потяните до пояса.
  4. Прикрепите ленту к грузовому ремню, закрывая петлю на верхней части ленты.
  5. Выполняйте приседания, опуская бедра на пол.
Top Tips
  • Если у вас недостаточно натяжения ленты, вы можете выполнять это движение в сверхмедленном темпе, опускаясь на счет 6-10 секунд.

Приседания с поясом на тросе

Это не лучшая альтернатива, главным образом потому, что на самом деле довольно легко выйти из равновесия. Однако, если вы начнете с легкого и будете практиковать свою технику, то со временем вы определенно сможете работать с отягощениями.

Пока вы остаетесь сосредоточенными на движении «откидываться назад», вы действительно должны быть в состоянии получить достаточно глубокий диапазон движений, не рискуя ударами пластин или гантелей об пол, когда вы находитесь на полной глубине.

Еще одно преимущество этого состоит в том, что вам не нужно будет использовать цепочку, как в некоторых других альтернативах.

Как мне это сделать?
  1. Установите кабельную машину на низкое значение.
  2. Оберните пояс для погружения вокруг талии.
  3. Прикрепите карабин от тросов к кольцам на вашем погружном ремне.
  4. Отойдите от кабелей, вы хотите быть примерно в 2 футах от машины.
  5. Вытяните руки перед собой для равновесия, а затем присядьте как можно ниже к полу.
  6. Убедитесь, что вы стоите на пятках, так как трос будет тянуть вас вперед и из положения. Это предотвращает это.
Лучшие советы
  • Чтобы обрести равновесие, вы должны думать о том, чтобы, так сказать, держаться за пол ногами. Это хороший сигнал при приседании.

Приседания с противопехотным поясом

Последним альтернативным вариантом основного приседания является приседание с противопехотным поясом. Это альтернатива, которая может быть сильно загружена, если у вас есть подходящее оборудование.

Для этого вам понадобится мина, которую вы можете купить очень дешево в Интернете. Вот так много способов изменить приседания с противопехотным поясом, чтобы нацелить больше на квадрицепсы или ягодицы или меньше на квадрицепсы или ягодицы.

Как мне это сделать?
  1. Поместите штангу внутрь мины.
  2. Нагрузите другой конец штанги пластинами.
  3. Лучше использовать только 25-фунтовые пластины, поскольку, если вы используете более тяжелые, вы не сможете приседать так низко, как пластины будут касаться пола.
  4. Прикрепите цепь к подъемному ремню и оберните другой конец под штангой.
  5. Теперь пора присесть на корточки, опустить бедра на пол, а затем вернуться в положение стоя.
Лучшие советы
  • Для того, чтобы лучше нацеливаться на квадроциклы, отвернитесь от мин. Если лицом в сторону, то нужно прикрепить цепочку внутри рукава.
  • Для большей нацеливания ягодиц лицом к мине. Если лицом к нему, то нужно прикрепить цепочку на втулку за пределами пластин.

Вторичные альтернативы приседаниям с поясом

Теперь мы рассмотрели ваши основные варианты альтернатив приседаниям с поясом. Однако теперь мы хотим посмотреть, какие у вас есть второстепенные варианты, это неспецифические варианты, а это означает, что, хотя они тесно связаны с приседаниями с поясом с точки зрения мышечных функций.

Они не обладают всеми преимуществами, которые вы могли бы получить от традиционных приседаний с поясом.

В качестве примера, некоторые из этих упражнений в этом списке считаются упражнениями с «передней нагрузкой», которые нацелены на некоторые из тех же мышц, что и приседания с поясом, т.е.е. квадроциклы. Однако они не ограничивают сжатие позвоночника, поскольку штанга по-прежнему лежит на плечах.

Тем не менее, это все еще хорошая альтернатива приседаниям с поясом, и их можно заменить в зависимости от того, какое оборудование у вас есть для тренировки.

Приседания спереди

Сначала идут приседания со штангой, это вариация со штангой, в этом движении нагрузка ложится на переднюю часть плеч.

Фронтальные приседания — это упражнение, в котором доминируют разгибатели колен, оно в первую очередь нацелено на квадрицепсы.Это сложный шаблон движений, который нужно изучить, поэтому, если у вас нет опыта приседаний, лучше выбрать другой вариант.

При этом, в отличие от других альтернатив приседаниям с поясом, приседания на груди можно использовать для развития максимальной силы, потому что они могут быть более нагружены в более низких диапазонах повторений.

Как мне это сделать?
  1. Установите стойку и штангу на уровне плеч.
  2. Положите штангу на переднюю часть плеч.
  3. Держите руки за пределами ширины плеч и положите штангу на первый и второй суставы каждого пальца.
  4. Поднимите локоть вверх, а затем вперед так, чтобы тыльная сторона руки была параллельна полу.
  5. Установите стойку для приседа, ступни также должны быть немного выше ширины плеч, а пальцы ног должны быть расширены.
  6. Сделайте глубокий вдох, крепко напрягите корпус, затем присядьте.
  7. Чтобы начать движение, одновременно потрескайте бедра и колени.
  8. Держите туловище в вертикальном положении во время движения.
  9. Присядьте так, чтобы ваши бедра опустились чуть ниже параллели.
  10. Продвигая ступни по полу, вставайте на квадрицепсы.
  11. Продолжайте держать локти поднятыми, чтобы штанга не упала.
Лучшие советы
  • Слишком много людей сочтут приседания со штангой на груди неудобным для области запястий, в некоторых случаях это может привести к боли. Если вы обнаружите, что ваше запястье болит из-за приседаний на груди, вы можете попробовать сделать альтернативу этому.Никогда нельзя игнорировать боль в суставах.

Приседания с кубком

Приседания с кубком похожи на приседания со штангой, однако вместо штанги вы используете одну гантель. Это хорошая альтернатива, если вы обнаружите, что приседания со штангой на груди травмируют запястья, как мы уже упоминали выше.

Подобные приседания — гораздо более легкая вариация, и они обычно используются в качестве предшественников перед приседаниями со штангой, приседаниями на спине и, конечно же, более специфическими вариациями приседаний с поясом.

Приседания с кубиками оказались очень эффективным упражнением для обучения правильным моделям движений бедра и шарнира. Это очень важно для людей, у которых уже есть проблемы с коленями и спиной.

Как мне это сделать?
  1. Возьмите одну гантель двумя руками.
  2. Ручка должна быть вертикальной, а не параллельно полу, как вы привыкли.
  3. Поместите руки под верхнюю часть гантели ладонями друг к другу, думайте об этом, как будто вы держите ее в форме чашки.
  4. Держите гантель близко к груди, аккуратно прижав локти к бокам.
  5. Одновременно потрескайте бедра и колени.
  6. Приводит бедра ниже параллели, не подпрыгивая и не теряя напряжения в квадрицепсах.
  7. Вы должны держать центр масс над средней частью стопы на протяжении всего приседа.
  8. Чтобы начать восходящую фазу, оттолкните пол как можно быстрее.
  9. Не позволяйте груди опускаться вперед при подъеме.
  10. Чтобы начать восходящую фазу, оттолкните пол как можно быстрее.
Лучшие советы
  • Если вам трудно глубоко приседать с этим типом приседаний, то вы можете положить пятки на небольшие пластины. Это позволяет лодыжкам более свободно перемещаться при более глубоких движениях.

Приседания со штангой со штангой

Приседания со штангой со штангой используют особую штангу, ручки которой расположены впереди вашего тела, чтобы вы могли за нее держаться.Держась за эти ручки, вы лишаетесь подвижности плеч и запястий, необходимой при выполнении таких движений, как приседания спереди.

Подобно приседаниям с поясом, приседания с грифом безопасности позволяют вам занять более вертикальное положение груди и больше задействовать квадрицепсы.

Обратной стороной этих приседаний является то, что в большинстве тренажерных залов для вас нет планки для безопасных приседаний. Однако вы можете купить свою собственную.

Как это сделать?
  1. Положите штангу на спину, удерживая пенопласт у основания шеи.
  2. Возьмитесь за ручки предохранительной дуги, двигая локтями вверх и вперед.
  3. Прежде чем приседать, убедитесь, что верхняя часть спины и корпус задействованы.
  4. Держите грудь вверх, а нагрузку на середину стопы, опустите бедра чуть ниже параллели.
  5. Затем подъезжайте к стойке, поддерживая вертикальное положение локтя вперед.
Лучшие советы
  • Приседания со штангой безопасности идеальны, если вы обнаруживаете, что часто падаете вперед в приседаниях.Выполняя этап тренировки с использованием перекладины безопасности, вы обнаружите, что можете приседать в более вертикальном положении. Это хорошая ступенька к другим видам приседаний.

Жим ногами

Жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям с поясом, поскольку нет нагрузки на спину, и он изолирует квадрицепсы.

Это упражнение легче выполнять по сравнению с другими приседаниями, поскольку вы не думаете о том, где находится ваше тело. Вам нужно только переместить груз в фиксированном диапазоне движения.

Как и приседания с поясом, жим ногами не утомляет, это означает, что у вас более быстрое время восстановления. Однако он менее применим в спорте, поскольку требует меньше стабильности, координации и баланса.

Как мне это сделать?
  1. Лягте на тренажер, ноги на ширине плеч.
  2. Подтяните корпус и напрягите ягодицы.
  3. Когда будете готовы, снимите вес с предохранителя и опустите сани к груди, пока ваши бедра не станут параллельны или ниже.
  4. Чтобы подъехать, оттолкнитесь пятками и выдохните.
Лучшие советы

Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия, поставьте ноги в более широкую стойку, расположив ступни ближе к вершине платформы.

Хак-приседания

Хак-приседания — это тренажер, который выглядит как жим стоя ногами. Выполните это на санях, которые позволяют вам приседать под углом 45 градусов. Есть еще некоторая нагрузка на позвоночник, но она намного меньше, чем приседания со спиной и спереди.Это сделает акцент на ваших ногах. Многие лифтеры также используют это, если у них есть ограничения на более глубокое приседание в традиционных приседаниях.

Как мне это сделать?
  1. Положите плечи под подушечки, возьмитесь за ручки снаружи головы.
  2. Расставьте косы чуть шире плеч.
  3. Присядьте, контролируя скорость, и убедитесь, что пятки не приподнимаются.
  4. Выталкивайте колени вперед, чтобы расширить диапазон движений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *