Тяга штанги в наклоне к поясу техника: Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом

Содержание

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника упражнения и работа мышц

Как бы ни старались сейчас опровергнуть теорию Дарвина об эволюции видов, но очень многое остаётся настолько чётким и логичным в его взглядах, что с этим ничего не могут поделать даже самые матёрые критики.

Зачем здесь я вспомнил Дарвина? Какое он имеет отношение к бодибилдингу, фитнесу, здоровому образу жизни? Постараюсь ответить на этот вопрос максимально лаконично. Человек – это примат. И как ни крутите, но тело его построено по схеме, во многом сходной с таковой у других приматов.

Как перемещается большинство обезьян? Конечно же, лазят по деревьям. Помню, как в детстве я с восторгом смотрел на эти неимоверные акробатические номера в зоопарке. Нас же сейчас интересует набор «инструментов», с помощью которого эти животные способны подолгу прыгать с ветки на ветку. Этими «инструментами» являются мышцы верхней части спины, плечевого пояса и свободной верхней конечности.

Так уж устроен организм человека, что эти мышечные группы значительно массивнее таковых на передней поверхности тела. Но прежде, чем начинать говорить о принципах работы этих мускулов, хочется отметить одну очень важную их функцию.

Всем известно такое заболевание как остеохондроз. Может быть, не все понимают его суть, но слово это постоянно остаётся на слуху. Вникать в его суть не входит в сегодняшние цели. Но хотелось бы сказать, что одной из причин его развития является гиподинамия (недостаток движений в повседневной жизни).

Может показаться, что боль в спине, некоторый дискомфорт между лопатками, которыми проявляется на начальных этапах остеохондроз, не такая уже и проблема. Но это не всё, к чему может привести болезнь.

При дальнейшем прогрессировании патологии происходит повреждение межпозвонковых дисков и дальнейшее вовлечение в процесс спинномозговых нервов. Это, в свою очередь, вызывает различные неврологические заболевания, которые в дальнейшем могут закончиться нарушением чувствительности, слабости в мышцах, а иногда и инвалидностью.

Ведь не зря наши предки приматы постоянно «тренировались» на деревьях. А мы об этом начинаем забывать. Ведь эту болезнь можно предотвратить не очень сложными упражнениями. Достаточно ежедневно выполнять простые наклоны туловища в стороны. Но зачем себя тормозить и ограничиваться только наклонами, когда вместе со здоровой спиной можно её сделать и широкой и рельефной и мощной?

Есть масса упражнений для мышц спины: становая тяга, подтягивания на перекладине, другие варианты тяг, шраги, различные упражнения на тренажёрах и т. д.

В данной статье я уделю внимание такому замечательному упражнению, как тяга штанги в наклоне. Это упражнение позволяет очень хорошо проработать верх спины, также неплохо нагружает мышцы поясничной области и рук. Но обо всём последовательно.

Тяга штанги в наклоне работающие мышцы

Для начала, рассмотрю, какие именно мышечные группы участвуют в движении и что они непосредственно выполняют. Гордость многих атлетов – широчайшая мышца спины. Именно она досталась нам в наследство от предков, ни у каких других животных нет настолько развитой широчайшей.

Известно, что этот мускул отлично прорабатывается в подтягиваниях на перекладине, об этом упражнении я говорил тут. Но он имеет такую геометрию, которая позволяет притягивать руки к туловищу не только во фронтальной плоскости (плоскость параллельная лбу), но и в горизонтальной. Проще говоря, широчайшая мышца спины тянет плечо кзади по отношению к туловищу.

Также в этом движении участвует трапециевидная мышца. Это уникальный орган, который может выполнять очень большой спектр действий. В положении для тяги штанги в наклоне она приближает лопатки к позвоночнику и несколько их проворачивает.

Именно поэтому рекомендуется стараться специально сводить лопатки при выполнении тяги, что бы максимально вовлечь работающие мышцы. Также приводят лопатки к позвоночнику несколько не таких больших мышц: малая и большая ромбовидная мышца, частично – передняя зубчатая.

Кроме мышц спины, при выполнении тяги в наклоне, интенсивно работают мышцы пояса верхних конечностей и собственно верхняя конечность.

Из первой группы внимание стоит уделить задним пучкам дельтовидной мышцы. Да, этот мускул тянет плечо кзади вместе с остальными мышцами задней поверхности тела, но нужно очень внимательно следить за его работой. Так же как и за работой большой круглой мышцы, которая дополняет тягу плеча назад.

В каком плане следить? Старайтесь не выполнять тягу за счёт этих мышц, ведь это упражнение для спины. Для этого нужно стараться делать то, о чём уже упоминалось выше, а именно – сводить лопатки. Легко сказать, но многие не могут понять, что это значит, как это делать и т. д. Объяснить по-другому вряд ли можно с большим успехом. Здесь главное практика.

Идём далее. По движению понятно, что кроме мышц спины и дельтовидных работают плечи, то есть двуглавая плеча и плечевая мышцы. А также множество небольших мышц предплечья, таких как плечелучевая, различные сгибатели запястья, пальцев и т. д. С этими группами мышц дело состоит также как с дельтоидами, ведь мы должны акцентировать нагрузку на широчайшей и трапециях, а не на бицепсах.

Что бы помочь уменьшить вовлечение в работу мышц свободной верхней конечности издавна используется образное выражение: «не тянуть руками, а только цеплять ими гриф, то есть использовать их как крюки».

Мышцы поясничной области

Более других в этом упражнении работает выпрямитель позвоночника. То, что многие далёкие от анатомии атлеты называют «столбами», которые расположены по сторонам от поясничного отдела позвоночника в виде двух параллельных тяжей. По называнию этой мышцы ясна её функция.

Но, казалось бы, мы же не выпрямляем спину, она постоянно находится в одном положении. Да, а это положение обеспечивает изометрическое напряжение выпрямителя позвоночника. Это очень важный момент! С правильным положением спины связана безопасность всего упражнения.

Когда вы только наклоняетесь за снарядом, вы должны максимально выпрямить спину. А ещё лучше несколько прогнуть её вперёд и держать в таком положении весь момент подъёма снаряда. Всё время выполнения упражнения и вплоть до того мига, когда штанга коснётся пола.

Взятие снаряда и его возвращение необходимо выполнять с прогнутой спиной, за счёт выпрямления ног. Только так можно избежать серьёзных проблем со спиной, таких как протрузии и грыжи межпозвонковых дисков.

Мышцы брюшной стенки

Я написал именно так, а не только мышцы брюшного пресса. Ведь не только он напрягается при выполнении упражнения. А ещё такие малоизвестные широкому кругу мускулы, как большая подвздошно-поясничная, квадратная поясничная мышцы, расположенные на задней стенке нашей брюшной полости за всеми органами.

Для чего нужны эти мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне? Ответ довольно прост – они дополняют мышечный корсет тела на передней поверхности. Когда атлет поднимает вес, то напрягается весь массив его мускулатуры. Это приводит к значительному повышению внутрибрюшного давления, что может вызвать нарушение целостности брюшной стенки и возникновению грыж. А это, поверьте, никому не нужно.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже/шире, в зависимости от того, как вам удобнее.
Гриф штанги находится сразу же над носками.
Опускаемся за счёт сгибания в коленных и тазобедренных суставов.

Спина прогнута вперёд (ещё раз напоминаю, прогнута до того момента, как вы отпустите гриф).
Берёмся за гриф хватом сверху, т. е. таким образом, что в состоянии стоя ладони будут обращены назад.
Взгляд несколько выше горизонта и остаётся таким до конца упражнения.
Глубокий вдох, встаём со снарядом как при выполнении становой тяги, затем наклоняемся вперёд не более, чем на 45°.

Можно несколько раз глубоко подышать, после очередного вдоха начинаем на выдохе тянуть гриф к поясу, сводя лопатки (не перегружайте дельты и плечи). Направление движения локтей может быть самое разнообразное, различия в нагрузке тех или иных мышц если и есть, то не столь значительны, поэтому лучше всего выбрать такое направление, при котором локти будут «ходить» по прямой под углом к туловищу в 30-45°.

Когда гриф достигает пояса, необходимо задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опускаем снаряд, стараясь дать широчайшим нагрузку и в отрицательной фазе движения.

Очень важно, что гриф не должен ходить вверх-вниз по отвесной траектории. Он должен проходить по, своего рода, дуге, то есть в верхней точке гриф у пояса, затем опускается по дуге и внизу оказывается несколько впереди, где-то на уровне мечевидного отростка грудины (то место, дискомфорт в котором описываются как некое чувство «под ложечкой»). Делать всё нужно плавно, размеренно, контролируя каждый пройденный сантиметр. Это тяжело, но ведь и в зал приходят не просто так.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне — Рамблер/спорт

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для построения массивной спины. Его включают во все основные программы по набору мышечной массы.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне, какие ошибки бывают, видео правильной техники упражнения – в гиде «Советского спорта».

Тяга штанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцы спины и ног составляют примерно две трети от общей мышечной массы человеческого тела. Вот почему спине нужно уделять много внимания, если вы хотите стать большим.

Тяга штанги в наклоне – одно из самых эффективных упражнений для роста массы, когда либо придуманное человеком. Оно включает в работу широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы-выпрямители спины, большие круглые мышцы спины, а параллельно дает нагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тяга штанги в наклоне укрепляет практически весь мышечный корсет спины. Кроме того, она сделает сильной вашу поясницу и улучшит осанку.

Критическая масса. Все проблемы больших мышц, о которых молчат в зале

Тяга штанги в наклоне. Как выполнять

Поднимите штангу с пола как при становой тяге. Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Из этого положения наклоните корпус вперед – примерно до угла 45 градусов. Колени чуть согнуты, руки со штангой опущены перпендикулярно полу. Плечи находятся строго над грифом. Спина прямая, поясница напряжена. Голова чуть приподнята, смотрит вперед.

Представьте, что ваши руки – крючья, которыми надо подтащить груз. На вдохе тяните штангу к животу. Локти должны двигаться прямо назад и не расходиться в стороны. Почувствуйте напряжение широчайших мышц. На выдохе опустите штангу.

Правильную технику выполнения тяги штанги к поясу можно посмотреть на видео

Тяга штанги в наклоне. Основные ошибки

При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайте корпус. Он должен оставаться неподвижным. Нельзя во время выполнения тяги менять и угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковых движений;

— избегайте округления спины. Во время движения сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Не опускайте голову: из-за этого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. В верхнем положении можно свести лопатки – это увеличит нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдать за вами со стороны и исправить ошибки. Неправильное выполнение тяги штанги к поясу чревато растяжениями и травмами поясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклоне с тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетический пояс. Если силы хвата недостаточно для того, чтобы удержать штангу – используйте кистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителей в силовой раме, чтобы снять часть нагрузки с поясницы и не дублировать становую тягу.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычно тягу штанги к поясу в наклоне выполняют прямым хватом. Но для того, чтобы лучше освоить динамику упражнения иногда используют обратный хват – как при подъеме штанги на бицепс. Такое положение рук не позволяет локтям расходиться в стороны, акцентирует работу на широчайших мышцах спины.

Тягу к поясу в наклоне можно выполнять с гантелями. Техника выполнения аналогична тяге штанги к поясу, но гантели лучше держать нейтральным хватом (параллельно корпусу). Этот хват корректирует движение рук при подъеме. Если у вас в распоряжении одна гантель – делайте тягу с опорой на скамью.

Тяга штанги к поясу в наклоне. Программа

Тягу штанги к поясу в наклоне можно выполнять в рамках фулл-боди программы (когда за одну тренировку вы прорабатываете все тело) или в составе сплита (в день, когда вы тренируете спину).

Сторонники сокращенного тренинга полагают, что одной связки «тяга к поясу в наклоне – подтягивания» уже достаточно для качественной проработки мышц спины. Сторонники высокообъемного тренинга добавляют к этим упражнениям различные тяги на блочных тренажерах.

Как правильно делать становую тягу (видео)

В сплит-программе ваша тренировка спины может выглядеть так: становая тяга – 3 рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга к поясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений, вертикальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальная тяга на блочном тренажере (3-4 подхода), 15 повторений.

Если вы занимаетесь по фулл-бади программе становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне лучше разделить по разным дням. Тогда на одной тренировке для спины вы будете делать, например, становую тягу и подтягивания, а на другой – тягу штанги в наклоне и вертикальную тягу на блочном тренажере.

Как и в других упражнениях, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне важна прогрессия весов. Однако погоня за весом не должна идти в ущерб технике упражнения. Прекращайте добавлять вес, если почувствовали изменение динамики движения и снижение нагрузки на целевые мышцы.

Упражнение тяга штанги в наклоне. Применение и техника

Тяга штанги в наклоне — базовое, очень важное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на комплексное развитие мышц спины.

Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление.

Тяга штанги в наклоне может служить подсобным упражнением для улучшения результата в становой тяге. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Тяга штанги в наклоне техника выполнения

— Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.

— Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.

— Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

— Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.

— Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Ошибки

Выполнять рывками не рекомендуется. Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.

Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.

Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.

Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.

В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмо опасно.

Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.

Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но есть нюанс, если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

Варианты выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Существует также более экзотичный вариант выполнения тяги в наклоне, это тяга трэп-штанги в наклоне. Упражнение качественно нагружает широчайшие мышцы спины, трапецию, лопаточную мускулатуру, бицепсы рук, задние пучки дельт. Упражнение имитирует тягу прямого грифа в наклоне. главное отличие — параллельное положение кистей. Такой хват более удобен и естественен. Поэтому использование трэп-грифа позволяет атлету акцентировать внимание на проработке широчайших мышц спины, а также тяга трэп-штанги в наклоне позволяет поднимать больший вес.

Так что пробуйте разные варианты тяг в наклоне, можете выполнять тот вариант, который больше всего понравится или чередовать варианты на разных тренировках. Все тяги в наклоне являются важными базовыми упражнениями для развития мышц спины. Выполнять можно в начале тренировки, но после становой тяге

автор — Денис Стронгшоп

Упражнение тяга к поясу. Тяга штанги к поясу в наклоне

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить (как вариант – ), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

многосуставность;
возможность небольшой дифференциации нагрузок;
отличная проработка большинства мышц спины;
ну и самое главное — незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные		Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

тяга гантели к поясу;
горизонтальная тяга нижнего блока;
различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
Зафиксировать на 1 секунду.
Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.
Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:
Прямой хват
Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).
Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.
Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы — вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.
Т-Гриф
Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.
Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности
Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:
1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
Выводы
Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.
В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.
Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота — раз в неделю.

Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Какие хваты используются?

Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч , что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

Тяга обратным хватом

Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц , а также больше включает в работу сгибатели рук.

Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

Тяга Т-образного грифа

Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности , при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса , ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
Старайтесь не менять положение головы во время тяги , не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
Ознакомьтесь в видео в интернете , демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе . Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
Следите за самочувствием . При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

прямым хватом;
обратным хватом;
разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
Выпрямившись, поднять штангу.
Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

что оно из себя представляет
на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
почему это упражнение одно из самых эффективных
каковы преимущества у данного упражнения
как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне — это , используемое в для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

широчайшие мышцы спины
разгибатели мышц спины
большие круглые мышцы
задние части дельтовидных мышц
сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
Тяга штанги в наклоне в машине Смита;

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга штанги в наклоне по праву считается лучшим упражнением для развития всего массива мышц середины и верха спины

Польза упражнения

Тяга штанги в наклоне относят к базовым упражнениям спины. Регулярное выполнение этого упражнения отлично развивает широчайшие, большие круглые мышцы и воздействует еще на ряд других, что приводит к визуальному и фактическому утолщению спины.

Упражнение послужит отличным дополнением любому варианту становой тяги для полной проработки мышц спины.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Неправильная техника выполнения данного упражнения приведет к слабому конечному результату, а может даже и к серьезной травме. Поэтому так важно ее освоить:

1. Стартовое положение: корпус наклонен вперед (до угла 30 градусов с полом), а поясница слегка прогнута и напряжена. Ноги стоят на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, а голова смотрит строго вперед. Штанга находится на прямых руках перед голенями, хват «сверху», расстояние между ладонями немного шире плеч, что позволит выводить локти выше уровня спины. Локти расположены вдоль корпуса и не разъезжаются, двигаясь только в вертикальном положении во время выполнения упражнения.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте плавно тянуть штангу к поясу, стараясь делать это исключительно мышцами спины и с минимальной помощью рук. Как только локти проходят уровень спины, начинайте отводить плечи назад, это сместит нагрузку на верх спины и позволит вам поднять штангу еще выше.

3. Подтянув гриф к поясу, делайте выдох и также плавно опускайте штангу вниз. После небольшой паузы можно выполнить следующее повторение.

Что нужно знать:

Голову держите немного приподнятой. Она и ноги должны быть неподвижными по ходу выполнения упражнения. Не «круглите» спину: поясница по ходу выполнения упражнения должна быть прогнута и напряжена, иначе высока вероятность получения травмы.

Нельзя выполнять упражнение резко, рывками, это также может привести к серьезной травме.

Локти в верхней точке движения должны быть выше уровня спины, это гарантия хорошей работы мышц спины.

Не гонитесь за весами, увеличивайте вес, только когда полностью освоили предыдущий, иначе техника выполнения будет портиться, а это чревато последствиями.

Варианты

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. В этом варианте обратный хват способствует подъему локтей строго в одной плоскости без их разведения, что часто происходит при традиционном хвате сверху. Поэтому этот вариант тяги позволяет гораздо легче придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Работающие мышцы при тяге штанги в наклоне

широчайшие мышцы
трапециевидные мышцы
мышцы верхней части спины (ромбовидная и большая круглая)
бицепсы
задняя часть дельтовидных мышц

Альтернативные упражнения

На тот же массив мышц с некоторыми незначительными отличиями также прекрасно воздействуют:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
не поднимайте снаряд очень высоко;
воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок. Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.

техника выполнения (этапы), вариации и основные ошибки

Одним из важнейших упражнений для спины в бодибилдинге является тяга штанги к поясу в наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.

Техника выполнения

Опишем важнейшие принципы при выполнении данного упражнения.

Прежде всего, спина должна быть прямой. Это важный момент, который относится к любому упражнению для спины. Если мы немного горбим ее, то она не может полноценно сокращаться, вместе с тем возникает вероятность ее травмирования. Запомните это!
Ноги должны быть на ширине плеч в немного согнутом состоянии. При выполнении такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, голову нужно слегка приподнимать и смотреть вперед. Это очень важно.
Чем больше у вас наклон вперед, тем больше идет нагрузка на вашу спину. Разумеется, если делать идеально, то так и получится. Однако если при максимальном наклоне нарушается техника выполнения, то это совершенно недопустимо. Почему? В этом случае нагрузка переходит к второстепенным мышечным группам и, как мы уже говорили выше, появляется риск получения травмы.
Не пытайтесь помогать мышцам спины иными группами. Учитесь чувствовать работу ваших мускулов.
Выдох всегда делайте на усилии.

Вот такие основные правила, которые необходимы для выполнения такого упражнения, как тяга штанги. Фото вы можете смотреть ниже. Перейдем к основным ошибкам, которые допускают начинающие атлеты.

Основные ошибки

Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными. Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения. Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

Количество подходов

Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально. В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу. Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Вариации

Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.

Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно. Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины. По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.

Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу. Тяга штанги обратным хватом наиболее «дружелюбна» к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и широчайшие мышцы спины. То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Как тянуть штангу?

Силовые тренировки формируют рельеф, придают мускулам красивый вид. Если вы хотите добиться сбалансированных пропорций, то без планки не обойтись. Несмотря на то, что техника выполнения предельно проста, многие все же допускают ошибки. Давайте разберемся, как выполнять тягу со штангой, особенности упражнения, его преимущества и необходимость.

Тяга штанги с наклоном

Exercise идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов. Штанга отлично балансирует, равномерно прокачивает мышцы.Для помпы можно использовать небольшой груз (для разгонки крови, разогрева), а на рельеф подействуют большие нагрузки. Три важных компонента тренировки: питание, оборудование и силовые тренировки . Если вы пропустите хотя бы один, вы потеряете 30% результата .

Если вы хотите поддерживать свое тело в той форме, в которой оно находится сейчас — не меняйте нагрузку. Тренируйтесь с одинаковым весом, возможно, увеличьте количество повторений. Мужчинам, которым нужна широкая бугристая спина с видимыми мышцами, необходимо увеличение нагрузки.Штанга хороша тем, что вы легко можете добавлять пластины и регулировать вес.

Тяга штанги:

Задняя дельта;
Большая круглая мышца;
Маленькая круглая мышца;
Трапеция;
Ромбовидный;
Lats / самый широкий;
Плечо;
Infraspinatus.

Кстати, тяга в наклоне хороша тем, что работают разгибатели позвоночника.Изменяя ширину захвата и угол наклона, вы лучше прорабатываете разные мышцы. Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, избегайте жульничества. Для новичков технологии на первом месте. Спортсмены могут себе позволить нарушение, как правило, это происходит в последнем повторении, чтобы выжать максимум.

Техника упражнений

Правильное положение: ноги на ширине плеч, носки не смотрят внутрь, колени слегка согнуты. Для увеличения амплитуды можно встать на площадку высотой около 30 см. Поясница согнута, параллельно полу, угол наклона не более 30 градусов. Тяга должна производиться при максимальном изгибе. Работайте не с большим весом, а с качественными повторениями. Сразу после этого упражнения можно добавить тренировку с гантелями. Следите за своим дыханием: вдох, задержка дыхания, тяга.

Тяга штанги альтернативная

Если дома нет штанги, или тяга на склоне приносит дискомфорт, боль и т. Д.можно использовать альтернативное снаряжение: Т-образная штанга, гантели. Также можно работать на специальных тренажерах.

Например, Т-образная дуга популярна среди кроссфиттеров, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Штанга, в отличие от штанги или гантели, снимает осевую нагрузку с позвоночника, что позволяет максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Делаете упражнение на грудь — работает верхняя часть спины. Прокачиваются и мелкие стабилизаторы мышц.
Штанга Е развивает силу, что позволяет выполнять приседания, жимы лежа, становую тягу.Запрещено заниматься этим людям с грыжами и протрузиями, в качестве альтернативы можно делать вытяжение скамейкой. Очень важно следить за запястьями, поворачивать их. Если повернуть их под себя, напряжение в плечах и бицепсах возрастет, что чревато растяжкой.
Гребной тренажер со штангой Смита — еще одна альтернатива тренировке средней части спины. Это базовое упражнение, которое дополнительно связывает плечи и бицепс. Это несложно, и машину Смита не следует путать с системой или скамьей (скамьей проповедника).Тренажер подходит для домашнего спортзала и фитнес-центра. Он направлен на проработку определенных мышц. Штанга фиксируется в стойке и ее направление строго регулируется. Машина оборудована стопорами для большей безопасности.
Тяга гантелей в наклоне — еще один мощный способ накачать спину. Вы можете выполнять это упражнение стоя или отдыхая на скамейке. Во время тренировки следите за фиксацией позвоночника, он не должен двигаться вокруг оси, только тогда упор будет делаться на широчайшие мышцы.Выполнить такую тягу на наклонной скамье под силу тем, кому сложно сгибать спину на уровне или в стойке. В любом случае попробуйте все три варианта, чтобы найти лучший.
Тяга Пендли (от тренера Гленна Пендлея) — сильное упражнение со штангой для спины. Во время тяги корпус находится в горизонтальном положении относительно пола и перекладины (до т угол 90 градусов, отклонение в 15 градусов допустимо ). Локти вытянуты за спину, а грудь зафиксирована.Не рекомендуется новичкам.
Тяга штанги стоя может выполняться на тренажере Смита или без него. Встаньте прямо, колени прямые, хват тяги штанги сверху. Держите штангу как можно ближе и тяните к груди, работая локтями. Это отличная альтернатива вышеперечисленным видам силовых тренировок. Вы получите отличную прокачку плеч и спины даже при работе с небольшим весом. Тяга штанги к пояснице также входит в топ эффективных упражнений.Низкая тяга со штангой является базовой, анатомической и поэтому очень эффективной.

Обобщить

В любом случае каждый спортсмен выбирает тренажеры и упражнения, которые ему наиболее удобны и подходят. На выбор влияют травмы, проблемы со здоровьем и многие другие аспекты. Разнообразные тренажеры, спортивный инвентарь, видеоуроки позволяют тренироваться и не впадать в депрессию. Чтобы не было новых травм — избегайте читерства и уделяйте большое внимание технике и качеству своих тренировок.Об этом свидетельствуют все тренеры и спортсмены.

Помните, становая тяга — один из самых эффективных упражнений для спины! Есть также много альтернатив, о которых мы упоминали в статье. Пробуйте, экспериментируйте, консультируйтесь с тренером. Человек со знаниями подберет для вас идеальный комплекс и результат будет заметен в кратчайшие сроки.

тяга качающейся штанги. Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне. Выбор угла наклона туловища

Считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины.Если для построения широкой спины незаменимы подтягивания широким хватом, то тяга к поясу в наклоне используется в первую очередь для того, чтобы мышцы спины стали массивными и толстыми. Вот почему подтягивания и тяги в наклоне — два основных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем, какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения становой тяги в наклоне, а также выясним, какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга в наклоне: проработанные мышцы

При выполнении становой тяги со штангой в наклоне мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, подостые, большие и малые круглые мышцы спины, задние дельты) и мышцы-сгибатели рук (двуглавые мышцы плеча) плечевые, плечевые и плечевые мышцы) в первую очередь работают.Чем шире хват и больше угол наклона корпуса, тем больше нагрузка на верхнюю часть спины. И наоборот, более узкая рукоятка и меньший угол наклона смещают нагрузку на нижние широчайшие мышцы спины и трапеции. Тяга штанги к поясу обратным хватом отличается тем, что большая нагрузка приходится не на плечевую мышцу, а на двуглавую мышцу рук.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении этого упражнения решающую роль играет правильная техника выполнения, а не вес штанги.Конечно, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение, соблюдая правильную технику. В противном случае вся нагрузка будет рассеяна по всему телу, а мышцы спины останутся неработающими. К тому же тяжелые веса и нарушение техники всегда чревато травмами. Поэтому давайте рассмотрим правильную технику выполнения такой как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Поставьте ступни примерно на ширину плеч, спина прямая, взгляд направлен прямо вперед, гриф в опущенных руках удерживается на уровне бедер.Отведите таз назад, при этом медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину прямой. Слегка согните ноги в коленях, чтобы тело стабилизировалось.

Выполнение движения

С усиленным усилием мышц спины подтянуть штангу вверх к верху живота на выдохе. Затем медленно опустите штангу на вдохе. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

Не используйте слишком большие рабочие веса, так как вы не сможете выполнять упражнение на полную амплитуду и начнете жульничать, нарушая правильную технику.
Убедитесь, что штанга перемещается как можно ближе к телу. Вы потеряете равновесие и упадете вперед, если потянете штангу далеко от себя.
Старайтесь тянуть штангу именно мышцами спины, а не руками. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднять их как можно выше и приблизить друг к другу на пике амплитуды.
Не используйте рывки и резкие движения тела, как это часто делают профессиональные спортсмены. Это может привести к серьезным травмам.
При поднятии тяжестей используйте пояс для тяжелой атлетики, чтобы защитить поясницу от травм и увеличить мышечную силу.
Используйте наручные ремни, если вам трудно самостоятельно выдержать вес штанги до конца сета.

Тяга штанги в наклоне или обратный хват?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше всего выполнять тягу со штангой на наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, обратный хват в наклоне тянет на бицепс больше, чем на мышцы плеча.Рабочий вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении традиционной тяги прямым хватом. Однако это позволит вам лучше сосредоточиться на широчайшей мышце спины. Кроме того, при выполнении тяги штанги обратным хватом легче сводить локти вместе в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередуя их друг с другом.

Тяга штанги в наклоне, видео:

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту.Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 931 673 Рейтинг: 5.0
За какие статьи награждены медалями:
Основные мышцы —
Дополнительные — и
Сложность выполнения — высокий
Тяга штанги — видео
Вес и повторения для начинающих
Для мужчин: 10-15 повторений 20-30 кг. 3-4 подхода.
Для женщин: 10-15 повторений 10-15 кг. 3-4 подхода.
Мышечная групповая нагрузка
Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).
Ограничения по травмам / болезням / болям
Степень риска указывается по 10-балльной шкале.
Описание упражнения
Изгиб назад лучше делать достаточно низко. И тяните штангу либо к верхней части живота, либо к нижней части груди. Можно попробовать обратный хват. Это лучше прорабатывает внешнюю часть широчайших. Шире плеч брать не стоит.
Основные характеристики
1. Отличное упражнение для широчайших. Если, конечно, вы все сделаете правильно. И около 50% людей делают это неправильно. 2. Самые главные ошибки — горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близким к параллельному полу. То есть 70 — 80 градусов. И не 40 — 50, как многие думают. Ноги должны быть согнуты. 3. Полоса должна двигаться только вверх и вниз. Она не должна ходить туда-сюда. Если вы примете правильную стойку и потянетесь прямо вверх, то перекладина должна доходить до пупка (середина живота). 4. Прямой хват или реверс, что вам больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот захват позволяет подтянуть локти ближе к туловищу. Это означает, что широчайшие сократятся сильнее. 5. Во время упражнения двигайте не только руками, но и лопатками. Поднимите штангу и сведите лопатки вместе. В этом случае расправляем грудь. Опустить штангу — опустить плечи и слегка прогнуть спину.Все это делается для того, чтобы лучше сокращать / растягивать мышцы спины. 6. Также удобно выполнять это упражнение обратным хватом с изогнутой планкой. Возможно даже удобнее, чем прямое.
Тренировки опытных бодибилдеров не обходятся без этого. Становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличить общую спину и достичь желаемой четкости. Сегодня вы узнаете все о технике выполнения тяги штанги в наклоне, вспомните типичные ошибки и обратите внимание на несколько вариаций этого упражнения.
Какие мышцы качаются
В процессе вытягивания участвовало :
большие круглые мышцы;
разгибателей спины;
дельт;
бицепс;
брахиорадиальная;
трапециевидный;
и ромбовидные мышцы.
Это упражнение отлично подходит для тех, кто стремится к выраженному рельефу и интенсивному росту мышц.
Для новичков не зацикливайтесь на весах и хвастайтесь силой рядом с «фитняшками».Для начала нужно освоить правильную технику вытяжения штанги в наклоне, а уже потом увеличивать нагрузку, иначе есть риск серьезной травмы позвоночника.
Помимо классической версии тяги штанги к поясу в наклоне существует еще другие разновидности это упражнение:

Несмотря на то, что существует несколько вариаций упражнения, техника выполнения практически одинакова. Единственная разница заключается в захвате и оборудовании, которое спортсмен использует во время тренировки. Преимущества тяги штанги стоя в наклоне:
улучшение осанки и гибкости;
повышенной выносливости;
укрепление и рост мышц.
Описание техники исполнения
Тяга штанги в наклоне начинается с правильной исходной позиции.
Согнитесь в пояснице и продвиньте корпус вперед почти параллельно полу. Не сгибайте спину, она должна оставаться ровной на протяжении всего подхода.
Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях.
Голова смотрит вперед, ни в коем случае не отвлекайтесь во время тренировки, постарайтесь зафиксировать взгляд на одной точке.
Хват штанги должен быть немного шире линии плеч.
Если вы уже делаете хват, то большая часть нагрузки уходит на бицепс;
, а если шире — эффективнее.
В зависимости от вариации упражнения спортсмен может выполнять верхний или нижний хват, как и обратный хват в наклоне.Уровень самой планки должен быть примерно на линии колена, иногда немного ниже.
Правильная техника гребли в наклоне обратным хватом , продемонстрированная в этом видео :
При выполнении тяги штанги к животу в наклоне локти не следует ставить в стороны, необходимо максимально прижать их к корпусу.
Медленно потяните штангу к нижней части живота, сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение.
Не забывайте о правильном дыхании, на усилии — выдох, на расслаблении — вдох.
В машине Смита
Если вы уже начали работать с серьезными весами, рекомендуется использовать специальные ремни для рук, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это защитит ваши запястья от травм.
Вариант вытяжения грудной клетки
Что касается тяги штанги стоя с наклоном к груди , то это упражнение направлено на то, и, следовательно, этот тип тяги также имеет место у бодибилдера.
Отличие в подтягивании планки выше уровня живота, то есть до груди;
, а также в положении локтей, в этом случае они не должны быть близко к телу.
Вверху желательно сделать паузу секунду , чтобы максимально «загрузить» дельты.
подходов и повторений
По подходам потом для новичка атлету достаточно 2-3 подхода по 8-10 повторений … Через некоторое время весовую нагрузку можно увеличить и это упражнение можно комбинировать с изолированными аналогами. Поможет составить действенный, который не только повысит интенсивность занятий, но и укажет на ошибки в технике. Не надейтесь на удачу, доверьтесь профессионалам и сохраните позвоночник здоровым.
Оцените статью!
Что нам делать, чтобы набрать мышечную массу спины? Правильно, в наклоне тянем штангу к поясу, по классике выполняем становую тягу, подтягиваемся с отягощением.Биомеханическая тяга горизонтального блока напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для формирования того, что уже есть. Движение многосуставное, но из-за использования тренажеров у него отключаются стабилизаторы и ноги, а мышцы живота практически не работают. Это помогает поддерживать определенную форму, поддерживать тонкую талию и развивать контуры широчайших. Именно поэтому становая тяга сидя и стоя — излюбленное упражнение у бодибилдеров и, как ни странно, у женщин.Этим движением сложно добиться треугольной формы спины, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок, легко и непринужденно.
Итак, цель не в увеличении массы, а в том, чтобы «растереть» широчайшие так, чтобы спина стала глубже, рельеф — ярко выраженным, а очертания — четкими и выразительными. В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение при жиме лежа, так как оно учит приближать лопатки к позвоночнику при плоской спине.Упражнение также используется в качестве реабилитации при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет быстрее восстанавливаться, а не терять тонус, когда нет возможности усиленно тренироваться.
В упоре горизонтального блока работы:
Латы, сдвиг вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные отрезки или «части спины»;
Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус является залогом здоровья плеч, потому что в силовых упражнениях правильная работа ромбовидных — это основа для стабилизации спины;
Бицепс — сгибают руку в локте, «тянут» ручку тренажера к поясу.Многие стремятся отключить их полностью, но в фитнесе работа с ними позволяет обойтись без тысяч дополнительных упражнений для рук, особенно если речь идет о девушках. Такой нагрузки вполне хватает для тонуса, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
Трапеция, большие круглые мышцы и задние пучки дельтовидных мышц дополнительно включены в упражнение
Упражнение включено в тренировку спины как третье или четвертое, в зависимости от цели тренировочного цикла, но оно может принести пользу как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.
Механизм технически простой. Он доступен для новичков, любителей и даже клиентов реабилитации. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением троса. Если в спортзале нет такого тренажера, его можно «собрать», выставив кроссоверный кабель на нужном уровне и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных тренажерных залов дизайнерской деятельностью заниматься не приходится. Достаточно взять тренажер.
Как выполнять упражнение:
Сядьте на сиденье автомобиля, возьмитесь за ручку руками прямым хватом и поставьте ноги на подставку с близкого расстояния;
Примите вертикальное положение;
Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
Уменьшая широчайшие, начните в становой тяге, перенесите вес на бицепсы;
Задержаться ручкой около живота 1-2 секунды;
Выполнить все повторы;
Верните ручку в исходное положение и прекратите движение
Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты в зависимости от потребностей человека.
Общее практическое правило фитнеса состоит в том, что завершающий подход из 2-3 повторений должен выполняться с трудом, из-за сжигания мышц, но без нарушения техники. То есть способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать сверхусилием.
Можно использовать простую схему:
Установите вес гирь 10-15 кг и сделайте 5 повторений;
Если работать очень просто, добавьте 2.5 кг и сделать еще пару повторений;
Идите таким образом до веса, который будет трудно поднять;
Оставить подход и отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
Выполните 12 повторений с этим весом;
Если бы было легко — добавьте груз снова
Важно: вам нужно отдохнуть в подходе до полного восстановления, чтобы найти действительно правильный вес.
Большинство горизонтальных гребных тренажеров разработаны с учетом анатомических особенностей и позволяют вам поднимать вес без рывков, рывков или поломок.Движение можно делать плавно и точно, и это касается людей с любой антропометрией.
Типичных ошибок следует избегать просто потому, что они не позволят вам получить достаточный стресс или перераспределить работу таким образом, чтобы человек повредил мышцы, суставы или связки.
Избегайте:
Работает как гребной тренажер … Некоторые спортсмены упираются ногами в блок-педали тренажера и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье.Это дает возможность дополнительно нагружать ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек уменьшает амплитуду для широчайших мышц и перераспределяет нагрузку. Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за смещения векторов силы;
Rounded Back Workout … Обладатели «офисной осанки», то есть с вывернутыми вперед головками плеч и слабой ромбовидной мышцы спины с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно.Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно со спиной. Этот вариант не позволяет им нагружать широчайшие и ромбовидные мышцы, тяга выполняется бицепсами и, в частности, из-за «подбрасывания» веса плечом существенно нарушается биомеханика движения;
«Движение в трех плоскостях» … В последнее время стало модным продвигать волнообразную работу позвоночника в некоторых силовых упражнениях. Это называется трехмерным фитнесом.Но в тяге к поясу это не уместно, так как из-за положения сидя нагрузка полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Чрезмерная «расслабленность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
Вытягивание рук вперед при каждом повторении … Это может быть связано с антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги максимально жестко, а наклон с вытяжкой выполнять только один раз — при захвате ручки тренажера;
Работа в разных плоскостях за один подход … Блок-тяга может выполняться как на талию и на живот, так и на верх груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Это приводит к перегрузке плечевого сустава и может привести к тому, что человек будет страдать от боли. Кроме того, часть нагрузки переместится на руки, так как именно они «направляют» ручку тренажера в разных плоскостях.
Технических ошибок можно избежать, выбрав правильный вес для работы и не торопясь выполнять повторения.Контроль движений должен быть основой вашего обучения.
Варианты зависят от машины, ручки и высоты сиденья. То же самое можно сделать в тренажере с рычагом или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.
Варианты в зависимости от рукоятки
При вытягивании узким хватом с ровными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы облегчить центр широчайших.
Вариант вытяжения с широким положением рук и ладоней внутрь при предплечье перпендикулярно полу позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спинки.
Если ладони направлены внутрь, а хват оставить широким, или если вы возьметесь за изогнутую перекладину для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф наряду с оформлением широчайшего.
Потяните в разные стороны
Тут простой принцип, в какую часть тела мы тянем, там больше задействованы мышцы. Чтобы проработать среднюю часть спины, нужно подтянуться к поясу, линии талии, и постараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайших, а к груди — верхнего. Новичкам удобнее тянуть ровно к груди, так как у них центр спины часто отстает.Вы можете чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы гармонично развивать спину.
Это упражнение часто включают в женские тренировки, что полностью оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную массу мышц спины, а довольствуются небольшой коррекцией осанки и приданием тонуса. Движение способствует активации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, возникающие при недостаточном мышечном тонусе, и позволяет избавиться от боли.В женских тренировках это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель состоит исключительно в похудании и поддержании мышечного тонуса.
Когда вы не можете избавиться от пристрастия
У этого упражнения довольно много противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы препятствует натяжению в сидячем положении до тех пор, пока он не исчезнет и не будет полностью согнут. При болях в ягодицах, отдающих на поясницу и ногу, стоит потянуть стоя на перекрестке с вертикальной спиной и с небольшим весом, при этом ягодичные и грушевидные нужно растягивать.
Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять становую тягу стоя на кроссовере или лежа лицом вниз на легкой скамье, но не в сидячем тренажере. Грыжи поясничного отдела позвоночника являются противопоказанием к этой тракции только в том случае, если человек в принципе не может сидеть и не может тянуть хорошей техникой.
В остальных случаях движение может быть включено в программы обучения как новичков, так и профессионалов.
Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони смотрят назад), ступни расставьте на ширине плеч, слегка согнув в коленях.Наклоните туловище вперед под углом примерно 45 градусов.
Убедившись, что плечи рук отводятся назад, потяните штангу прямо вверх, пока штанга не коснется верхней части живота.
Опустите штангу в исходное положение с вытянутыми руками.
Описание упражнения
Захват … Средний и узкий хват воздействуют на те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкая ручка переносит нагрузку на бок.Выполняя упражнение обратным тугим хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю широчайшую мышцу спины. В этом положении бицепсы также сильно нагружены.
Положение тела … Держите спину прямо, особенно при попытке опустить штангу еще ниже. Невыполнение этого требования увеличивает вероятность получения травмы.
Угол наклона … В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы при работе с большими весами.Поэтому оптимальным считается уклон около 45 градусов.
Траектория движения … Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивание перекладины к животу увеличивает нагрузку на нижний пучок широчайшей мышцы спины.
Периодически меняйте ширину захвата. Эти вариации повлияют на мышцы с разной степенью нагрузки. Чем больше вариантов захвата, тем лучше общий ход.Кроме того, сосредоточьтесь на том, как ощущаются мышцы спины, когда вы их прорабатываете.
Осуществите натяжение ремня. Тяга штанги в наклоне
Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девочек
Анализ упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Преимущества упражнения
недостатки
Подготовка к выполнению
Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой на 5 минут.Чтобы добиться достаточно глубокого изгиба в упражнении, нужно отдельно потратить время на растяжку подколенных сухожилий и голеностопного сустава.
Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется сильно нагружать прямые мышцы спины, так как они несут основную нагрузку для удержания тела в статическом положении.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по повышению эффективности
Включение в программу
Тяга штанги, как сложное базовое упражнение, достойна быть в числе первых в тренировке спины.Подберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений, и постарайтесь в этом режиме преодолеть 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь небольшого диапазона повторений (3-5 повторений / 1 подход).
Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предполагающую совместную тренировку мышц спины и бицепса.
Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую площадь мускулатуры спины: прямым хватом верхний более активны части широчайших, а, напротив, их нижние области.
Противопоказания
Упражнения могут быть опасны при проблемах с плечевыми суставами, как травматического характера, так и с дегенеративными изменениями в них.
Тем спортсменам, которые недавно травмировали поясницу, или тем, у кого есть серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги обратным хватом к поясу с опоры, которая обеспечит надежную поддержку тела и позвоночника. .
Согласно данным электромиографии, полученным лабораторией физиологии упражнений американских физиологов, тяга штанги обратным хватом способствует нагрузке целевых мышц на 97%, что на 3% выше показателей мышечной активности в классической становой тяге.
Как заменить упражнение
Условно можно заменить тягу штанги наклона (как вариант -), так как основные нагруженные участки такие же. Однако работа со свободными весами во много раз эффективнее для наращивания мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для окончательного развития мышц.
Что требуется
Есть упражнения, которые используются в одном виде спорта, и есть универсальные упражнения. Например, тяга штанги к поясу.Несмотря на свое происхождение в тяжелой атлетике, она сначала прочно утвердилась в бодибилдинге, а затем перешла к другим областям атлетизма.
Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне использовалась исключительно в толчковом стиле, что увеличивало риск травм. Ее задачей было не накачать мышцы спины, а помочь преодолеть нижнюю фазу движения.
Цель упражнения
Тяга штанги в наклоне — второе по популярности упражнение для тренировки мышц спины после классических подтягиваний.Этому способствовали: полиартикулярная
;
возможность небольшой дифференциации нагрузок;
отличная тренировка большинства мышц спины;
и самое главное незаменимость.
Если вы можете использовать имеющиеся под рукой инструменты при тренировке рук, ног и плечевого пояса, то для развития действительно впечатляющих широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягой в наклоне с точки зрения эффективности.
Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою основную программу. Несмотря на свою высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), вам придется отложить штангу минимум на 2-3 месяца с начала занятий.
Почему? Есть несколько основных причин, по которым становая тяга и тяга в наклоне не рекомендуются в первые месяцы.
Причина 1
К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека развиты неравномерно относительно центральной оси.У одних преобладает правая сторона, у других — левая. Это значит, что при попытке взять даже небольшой вес сильная сторона спины съест большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приведет к деформации позвоночника.
Решение: В первые месяцы в тренажерном зале занимайтесь собственным весом и упражнениями на тренажерах, уделяя внимание легким весам с максимальной нагрузкой на мышцы. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.
Причина 2
Недостаточное развитие мышечного корсета.Становая тяга и становая тяга требуют задействования огромного количества мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела велика вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).
Решение: Гиперэкстензия и упражнения на пресс. При этом важно понимать, что если вы интенсивно качаете пресс, то столько же внимания следует уделять поясничной области, потому что эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.
Причина 3
Специфическая техника. Для тех, кто ранее не брал в руки тяжелую штангу, они не понимают, насколько сложно уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная с положения коленей, бедер и заканчивая способностью тянуть локтями, а не бицепсами, удерживая спину в своде. И это далеко не полный список нюансов, снижающих риск получения травм и повышающих работоспособность.
Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустой перекладиной для отработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.
После завершения базовой тренировки (которая обычно занимает 2 тренировочных месяца) вы можете взять штангу и использовать спину на 200%.
Примечание. Независимо от ваших прошлых успехов, первые несколько дней лучше проводить без ремней безопасности и под наблюдением тренера.
Проработанные мышцы
Тяга штанги в наклоне задействует почти все мышцы, от мышц спины до задней поверхности бедра (см. Таблицу).
Итак, какие группы мышц работают, когда вы тянетесь к поясу?
Группа Фаза Акцент
Широчайшая мышца, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания ремнем Основная группа мышц
Ромбовидные мышцы спины При возвращении лопаток в верхнюю точку Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Мышцы запястья Удержание штанги
Сгибатели руки (бицепс) Активная фаза При правильной технике или использовании ремней акцент практически нивелируется
Трапециевидная Отвечает за правильное положение плеч при заходе на посадку Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничный отдел Мышечные стабилизаторы.Высокая динамическая нагрузка
Мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяет поддерживать баланс
Задняя часть бедра В нижней фазе движения активно участвуют в небольших колебаниях тела
Икры Из-за наклона тела функция удержания увеличенного веса ложится на икроножные и камбаловидные мышцы
Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения.Позволяет сохранять равновесие Стабилизаторы мышц. Статическая нагрузка
Cor На протяжении всего упражнения. Позволяет сохранять равновесие Стабилизаторы мышц. Статическая нагрузка
Как видите, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует почти все группы мышц. Причем во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это определяет сложность тяги со штангой в наклоне и ее эффективность.Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, поскольку нагрузка на стабилизатор и мышцы поясницы практически отсутствует.

Какие упражнения заменяет штанга на пояс?
Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:
тяга гантели к поясу;
тяга горизонтальная нижнего блока;
различные горизонтальные тяги на тренажерах.
Тяга в наклоне — важное упражнение для проработки толщины спины.Практика этого движения с приличным весом и правильной техникой может развить глубину ваших мышц.
Подтягивания и подтягивания на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс должны входить упражнения из обеих групп, чтобы спина гармонично развивалась. И не забывайте про становую тягу и гиперэкстензию.

© Николас Пичилло — stock.adobe.com
С чем сочетать?
Такое базовое упражнение может использоваться исключительно для разминки и профессионалами среднего и продвинутого уровня.Рассмотрим комплексы кроссфита, с которыми можно использовать становую тягу:
Как видите, большинство тренировочных комплексов ориентировано исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать ремни безопасности.
Техника выполнения
Как правильно подтянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают это неправильно, недостаточно низко наклоняются, что приводит к малой амплитуде движений и развитию только трапеций (как при пожимании плечами).Правильная техника следующая:
Поместите снаряд на фиксирующие стойки. Только тогда его можно будет загрузить.
Подойдите к штанге, возьмитесь за штангу прямым хватом, снимите ее со стоек. Руки должны быть параллельны друг другу и на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабляется.
Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте их.
Согните поясницу и удерживайте ее на протяжении всего упражнения.
Голова должна смотреть строго в зеркало (т.е. перед собой). Это позволит контролировать технику выполнения упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапецию.
Наклонитесь так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу, не более чем на 30 градусов от него.
Медленно поднимите штангу. Основное движение должно быть на локтях. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину.Допускается использование лямок.
Поднимите к поясу, отведя лопатки назад. При этом локти должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
Замораживание на 1 секунду.
Медленно опустите штангу к вытянутым рукам. Как можно больше растяните широчайшие и сделайте новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Также не допускаются телодвижения.
Вы можете ясно увидеть, как правильно подтянуть штангу к поясу, на видео:
Прямой хват
Техника прямого захвата позволяет использовать ремни или использовать небольшой груз с открытым замком (большой палец не противопоставляется остальным).
Основная цель — максимально выключить мышцы-сгибатели (бицепсы). Новичкам это сделать непросто, многие до сих пор большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.
Обратный хват

В этой версии гриф отводится от вас рукояткой. Можно делать более узким хватом, чем прямым. В каком варианте вы будете меньше ощущать бицепс — дело сугубо индивидуальное, нужно попробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.
Т-образный вырез
Это тип тяги штанги к ремню, в котором используется Т-образная перекладина, одна сторона которой прикреплена к полу. Существует разновидность, в которой спортсмен стоит в тренажере с Т-образной штангой с опорой для груди. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолировать множество мышечных масс, в частности, ноги и пресс отключены, так как не требуется поддерживать тело в одном состоянии.
Главной особенностью техники является необходимость использования нейтрального хвата, когда руки смотрят друг на друга, а использование Т-образной штанги позволяет потрясти мышцы с новой амплитудой.

Меры предосторожности
Какой бы тренировочной и спортивной формой ни был атлет, вам необходимо соблюдать определенное количество мер предосторожности:
Всегда используйте ремни безопасности при работе с отягощениями, превышающими ваш собственный. Если цель — накачать мышцы поясничного отдела позвоночника, лучше использовать гиперэкстензию с дополнительными отягощениями.
Никогда не выполняйте упражнение в стиле рывка, хотя кажется, что поднять гриф в нижней фазе легче.
Даже если вы находитесь в талии, все равно выгибайте поясницу и сохраняйте правильный угол.

выводы
Зная, как правильно выполнять тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных и навсегда забыть о неэффективных с точки зрения неуклонного прогрессирования тяги в тренажерах. Главное помнить, что это требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться — надеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.
В кроссфите это упражнение хоть и редко используется, но в комплексах дает отличную проработку спины, особенно при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, в которых задействуются грудные и спинные мышцы.
Не используйте слишком часто тяжелые тренировки со штангой к поясу, оптимальная частота — раз в неделю.

Тяга штанги в наклоне — одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Он имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (двуглавой мышцы) предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча и заканчивая мышцами-разгибателями спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы).
Упражнение достаточно сложное как с точки зрения выполнения, так и с точки зрения техники, поэтому оно не является самым любимым в программе тренировок для новичков, однако опытные спортсмены понимают, что чем сложнее упражнение и тем больше задействовано групп мышц. , чем оно эффективнее и лучше подходит в качестве базового тренировочного упражнения.
Преимущества упражнений
Тяга штанги в наклоне позволяет:
Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться на мышцы спины, а не на бицепс, который в данном случае играет роль помощника. Для соблюдения этого правила необходимо выполнять упражнение, не нарушая технику и под присмотром опытного тренера в тренажерном зале.
Какие захваты используются?
У упражнения есть много разных подтипов и техник.В зависимости от направленности на ту или иную группу мышц используются разные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и обозначим основные отличия.
Этот вид вытяжения позволяет равномерно распределять нагрузку между всеми целевыми мышцами. Упражнение предполагает захват сверху. … Новичкам рекомендуется брать гриф на ширине плеч , что не является правилом — со временем каждый практикующий должен научиться чувствовать развитие целевых мышц и выбирать для себя удобное положение рук.
Чем шире хват, тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и середину широчайших, амплитуда упражнения немного уменьшается. Кроме того, снижается роль бицепсов и мышц предплечий, что немаловажно при работе с большими весами.
При неправильном выполнении упражнения нагрузка может быть неправильно распределена между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточному развитию широчайших и ромбовидных мышц, а бицепсы уже получили достаточную нагрузку для тренировки.
Тяга обратным хватом
Принципиальное отличие от прямого хвата в том, что гриф берется не сверху, а снизу. Это позволяет немного увеличить амплитуду упражнения, передает нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц , а также включает больше сгибателей рук.
Кроме того, обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом локти находятся над спиной в верхней точке.Чем выше локти выходят за границу спины, тем больше в работу включаются верхняя и средняя части широчайших, трапециевидных мышц. Профессионалы советуют работать с грифом Е-образной формы при тяге обратным хватом, что позволяет не ломать запястья на пике амплитуды.
Тяга штанги
Отличие от традиционной становой тяги в том, что один конец Т-образной штанги заблокирован, что влияет на диапазон движения при подъеме штанги. Другими словами, штанга поднимается не вертикально вверх, а по кругу , при этом стабилизирующие мышцы и верхние широчайшие отключаются от работы.Тяга Т-образной перекладины — отличная альтернатива для тех, кто хочет комбинировать или менять упражнения на каждой тренировке, чтобы более комплексно проработать все группы мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать мышцы, не давая им привыкнуть к одной и той же программе». Разве это не пример широкой, выдающейся спины?
Техника исполнения
Шаг 1. Разминка
Во-первых, это упражнение следует выполнять только после хорошей разминки, поскольку оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травматичных в бодибилдинге.
Помните, что хорошая разминка снижает риск травм мышц, суставов и связок.
Шаг 2. Правильное положение тела
Профессионалы бодибилдинга советуют размещать штангу в специальной стойке, так как это снизит нагрузку на поясницу при подъеме штанги и принятии исходного положения. С другой стороны, это выбор каждого из нас, а не необходимый элемент упражнения. Вы также можете выполнять упражнение с ремешками для запястий, если у вас были травмы запястья или если вам просто трудно работать со штангой на протяжении всего подхода.
После установки штанги нужно встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за штангу и слегка смотрят в стороны. Колени слегка согнуты, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Наклонитесь вперед к перекладине, при этом спина слегка согнута в пояснице. Берёмся за планку прямым или обратным хватом, ширину которой каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, выглядит немного выше уровня глаз — это позволит вам сохранять положение спины, а не округлять ее во время становой тяги.Если все сделано правильно, поднимаем штангу с пола или со стойки.
Важно контролировать наклон тела , потому что чем выше поднимается тело, тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верхнюю часть широчайших, и тем более травматичным становится это упражнение. Это положение является исходным при подтягивании штанги к поясу.
Шаг 3. Работа со штангой
Мощным движением потяните штангу по линии ног, пока она не коснется низа живота.Небольшая задержка планки в верхней точке дополнительно нагружает целевые мышцы и лучше их прорабатывает.
Важно отметить, что работа со штангой выполняется не бицепсами, а отведением локтей вдоль тела. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не будут выведены за пределы корпуса, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших; при выведении локтей за линию тела нагрузка смещается на верхнюю часть широчайших мышц, в работу включаются трапециевидные мышцы.После паузы необходимо неторопливым движением вернуть штангу в исходное положение.
Не гонитесь за высокими рабочими весами — попробуйте сначала понять упражнение, почувствовать все группы мышц, добиться проработки каждой из них, изменив тип и ширину захвата, наклон корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги приводит к резкому увеличению нагрузки на бицепсы, которые в этом упражнении являются помощниками и не должны работать вместо мышц спины.
Держите спину прямо, сохраняя небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги — крайне травматичное упражнение для мышц поясницы и позвоночника в целом.
Старайтесь не менять положение головы при вытягивании , не поворачивайте голову в стороны — смотрите прямо перед собой чуть выше линии глаз — это сохранит положение спины неизменным.
Посмотрите видео в Интернете , демонстрирующее правильную технику тяги штанги.
В целом упражнение силовое, поэтому выполнение предполагает рабочий вес 60% от максимального разового веса с расчетом 6-10 повторений за 3-4 подхода.
Потяните штангу на выдохе, опустите ее на вдохе … Это позволяет вам растянуть грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в самой нижней точке, чтобы лопатки оказались в самой высокой точке.
Следите за своим самочувствием … Если вы испытываете малейший дискомфорт или боль в мышцах или суставах, рекомендуется не продолжать выполнять это упражнение — заменить его на менее травматичное или обратиться к врачу.
Тяга штанги в наклоне — одно из самых сложных упражнений, но в то же время одно из самых эффективных и сложных для развития мышц спины. Если следовать этим советам, результат не заставит себя ждать — общая физическая форма и результаты базовых силовых упражнений заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.
Тяга штанги в наклоне к поясу (прямой и обратный хват) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Применяется для развития мышц спины, обеспечивает значительное развитие общего уровня спортсмена.
Упражнения предназначены для спортсменов среднего и продвинутого уровней, но могут выполняться и новичками.
Выполняется в начале тренировки спины — когда еще нет усталости. После того, как тяга штанги наклонена к талии, можно переходить к другим типам тяги: горизонтальный, вертикальный и т. Д.

Какие мышцы задействованы
Тяга штанги в наклоне к пояснице — базовое упражнение для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.
Широчайшие мышцы — это большие мышцы спины, покрывающие нижнюю и среднюю часть спины. При позировании спортсмена эти мышцы выглядят особенно эффектно, они также являются одними из основных, влияющих на всю общую силу спортсмена.
Большие круглые мышцы расположены около верхних боковых частей широчайших мышц.
Дельтовидные мышцы (задние пучки) расположены за плечевыми суставами.
В упражнении задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.Трапециевидные встречаются посередине спины, начинаются у основания черепа и переходят к середине позвоночника и к плечам. Ромбовидные кости расположены посередине спины с трапециевидными мышцами.
На разных участках спины можно подчеркнуть нагрузку, изменив ширину хвата, а также изменив угол наклона корпуса.
Тяга в наклоне, варианты упражнений
Упражнение выполняется в следующих вариантах:
прямой хват;
обратный захват;
ручка.
При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие, но многим, особенно новичкам, очень сложно поддерживать правильную траекторию движения.
При обратном хвате легче выдерживать траекторию, это более удобное положение, однако при нем бицепсы включены и связки сильно нагружены.
При выполнении упражнения другим хватом штанга лучше удерживается при выборе очень большого веса.
Техника выполнения
Упражнение выполняется следующим образом:
Вам необходимо встать перед перекладиной, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях.
Наклонитесь и захватите сверху, расположив руки немного шире плеч. Не сгибайте руки в локтях.
Выпрямиться, штангу поднять.
Принять исходное положение, слегка согнувшись в пояснице, наклонить туловище вперед, угол параллельности с горизонтом от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях слегка согнуты.Мышцы поясницы напряжены, штанга расположена перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
Вдыхая неглубоко, задержите дыхание. Не отводя локти в стороны и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга растягивается только мышцами плеч и спины.
До конца сета мышцы поясницы должны оставаться напряженными.
Подтянув штангу вверх, выдохните и плавными движениями опустите ее на пол.
Каждое повторение выполняется одинаково.
Тяга в наклоне обратным хватом
Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для укрепления мышц средней части спины.
Выполнение:
Исходное положение такое же — слегка согнув колени и расставив их на ширине плеч, встаньте перед перекладиной.Возьмите обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднимите штангу с выпрямленным туловищем.
Дальнейшее выполнение упражнения аналогично прямому хвату.
При выполнении упражнения обратным хватом локти можно поднять строго вертикально, а хватом сверху провоцировать их разведение. Следовательно, при обратном хвате правильная форма движения сохраняется легче.
Ошибки упражнения
Наиболее частые ошибки, которые допускают спортсмены во время выполнения упражнения:
Движения ног, головы, тела.Эти части тела должны быть неподвижны.
Неустойчивое положение на полу. Необходимо держать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения не удастся твердо занять правильную позицию.
Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду при поднятии локтей.
Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка уходит на верх широчайших, ромбовидных и трапециевидные мышцы.
Искривление позвоночника должно быть естественным и постоянным на протяжении всего упражнения. Многие не выдерживают позы с выпрямленной грудью и слегка согнутой в пояснице спиной. Сутулость недопустима и опасна.
Слишком большой вес не позволит вам правильно выполнять упражнение.
Ноги нельзя выпрямлять, они должны быть постоянно слегка согнуты.
Советы по выполнению упражнения со штангой с наклоном до талии
Туловище, голова, ноги во время выполнения должны оставаться неподвижными.Желательно добиться угла наклона спинки к горизонтали 45 градусов.
Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны быть направлены сзади вверх, за счет чего сгибаются руки.
Попробуй поднять локти повыше. Верхняя часть широчайших мышц, ромбовидная и трапециевидная мышцы работают полноценно только после того, как локти пройдут уровень спины. Плечи при выполнении отводятся назад.
Не следует использовать очень тяжелые веса, так как это может повредить технику. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, при этом мышцы спины должны работать. Если вес слишком большой, локти не поднимутся выше уровня спины.
При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допускается его немного наклонить, устремив взгляд чуть ниже горизонтальной параллели. Если голова наклонена слишком сильно, взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному закруглению спины.
Упражнение рекомендуется как базовое упражнение для спортсменов среднего и продвинутого уровня.
Выполните упражнение в начале комплекса спины. После выполнения можно выполнять вертикальную и горизонтальную тягу.
Количество повторений в подходе 6-10, количество подходов 3-4.
Добрый день всем, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам об одном из самых эффективных (на мой взгляд) упражнений для развития мышц спины — становой тяге со штангой стоя.
Я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах этого упражнения от А до Я:
что это такое
на что именно направлено (задействованы мышцы)
каковы вариации штанги в наклоне ряд
почему это упражнение одно из самых эффективных
в чем преимущества этого упражнения
как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особенные нюансы (технические моменты, на которые важно обратить внимание)
Я также расскажу вам об основных ошибках, которые делают большинство людей при выполнении этого упражнения.. ну пр.
Тех. Попутно я постараюсь поднять всевозможные вопросы по поводу этого упражнения (и, соответственно, дать на них полные ответы, без лжи и фальсификаций). Что ж, приступим.
Тяга штанги в наклоне используется для тренировки мышц спины, а именно задействованных мышц, затем следующие работы в тяге:
широчайшие мышцы спины
мышцы-разгибатели спины
большие круглые мышцы
задних дельтовидных мышц
сгибателей руки (двуглавой мышцы, плеча, плечевого сустава)
и когда лопатки сведены вместе (т.е. при правильной технике выполнения) также работают ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Более наглядно смотрите ниже на фото:
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение отлично подходит для тех, чьей целью является общая масса мышц спины. Те. Хочу сказать, что тяга штанги в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
А для тех, кто не в курсе, эти группы мышц отвечают за общую массу спины.
Именно поэтому я считаю это упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и поэтому настоятельно рекомендую выполнять это упражнение на постоянной основе.
шт. на начальном этапе (когда вы еще новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами !!! Это очень важно.
Гораздо важнее овладеть правильной техникой выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и преследовать) вес.
Кроме того, при выполнении упражнения в движение дополнительно вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы), и если вес будет слишком большим, вы навредите себе на 100% (не сможете удержать спину прям, как надо, округлишь и 100% травмируешь), но с позвоночником шутки плохи, так что 100 раз подумай, прежде чем что-то делать (прибавить в весе, показать, какой я крутой, покрасоваться перед девушками, и т.п.)
Да, да, да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения этого упражнения (классический означает, что вы держите гриф прямым хватом), есть и другие вариации из них:
Тяга штанги обратным хватом;
Тяга Т-образной штанги (стоя или лежа на тренажере)
Тяга в наклоне в машине Смита;
Теперь мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фото и описанием), чтобы вы имели представление о том, что поставлено на карту.
Вот фото (внизу), показывающее классический тяг штанги в наклоне (как я уже сказал, классический означает, что вы держите гриф прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):
Классическая тяга в наклоне
А вот фотография (ниже), показывающая обратный хват в наклоне над тягой:
Тяга в наклоне обратным хватом
Вот фотография (ниже), показывающая Т-образную дугу Тяга (в этой версии на фото показана тяга Т-образной штанги лежа на тренажере, но есть и варианты этого тренажера только стоя):
Тяга штанги лежа
Т-образная штанга стоя Тяга
Существует еще один вариант этого упражнения (становая тяга с Т-образным грифом) (см. Фото ниже):
Тяга Т-образной штанги стоя
Вот фото (ниже), показывающее тягу с наклоном на тренажере Смита:
Тяга с наклоном в машине Смита
И, наконец, фото (внизу) шляпа продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт), главное отличие в том, что штанга тянется не к низу живота, а к груди (т.е. здесь активно прорабатывается задняя поверхность плеча, т.е. дельта спины):
Ряд штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)
Ну друзья, познакомил вас с вариациями остается в тяге на склоне (хотя бы визуально), теперь пора обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций этого упражнения, будут только небольшие изменения, о которых я упоминал в заранее предупреждаю:
когда делаете классическую становую тягу, то хват сверху (т.е.е. она прямая)
когда делаешь не классический тяг (не с прямым хватом сверху), а с обратным хватом = т.е. видишь, хватки меняются .. сверху прямая прямая, а тут снизу (реверс).
Изменение тяги штанги в наклоне к груди заключается в том, что вы тянете не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (чтобы акцентировать нагрузку на дельту спины), вот в принципе и все …
По остальным вариациям изменений нет.Это значит, что основная техника выполнения движения будет такой же (читайте обязательно ниже).
Техника выполнения упражнения тяга со штангой стоя на склоне
Во-первых, прежде чем что-либо делать в этом упражнении, жизненно важно занять правильную позицию, потому что в этом положении вы будете постоянно (выполнять повторения), но не только (при неправильном положении вы, скорее всего, получите травму, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы плохо сократите мышцы спины, поэтому и результата не получите).Такса, ладно, что это за позиция?
Положение: согните ноги в коленях и вытолкните туловище вперед, сохраняя спину прямой (очень важно, чтобы спина не округлялась, а была прямой, провисающей в пояснице), см. Фото (относительно прогиба спины, на рисунке показаны как правильные, так и неправильные):
Правильное и неправильное положение спины
Ps вверху на рисунке (где зеленым просто показано положение спины, т.е. она плоская, согнутая в пояснице, так должна быть ваша спина на протяжении всего упражнения, но сама позиция там неправильная, это положение становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).
А в наклонном ряду следующая позиция (вы наклонены вперед, т.е. туловище наклонено вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина согнута в пояснице, без закруглений, иначе есть высокая вероятность травмы спины)
Т.е. (сейчас речь идет об угле наклона) смотрите фото ниже (попробую пояснить):
Угол наклона (туловища) параллельно полу
Видите? Видите, какой ракурс у Ронни Колемана?
Его торс (наклон вперед) почти параллелен полу.Это идеально ..
Раньше я тоже делал это упражнение, но теперь, когда работаешь с большим весом (оказывается, параллельно с половиной хрена это слишком тяжело), приходится делать уклон не таким глубоким , немного выше (совсем чуть-чуть, как показано на фото ниже):
Наклон корпуса (туловища) вперед не так велик, намного выше параллели пола (
В этом положении , смотрите вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно есть)).
При этом руки должны свисать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какой вариант тяги вы выбрали) и быть перпендикулярными полу и туловищу.
Хват на перекладине (при тяге) немного шире плеч (там, где шрамы, чуть шире, если поднести ближе, работать будет неудобно, ударишься коленями, так что хватайся немного шире чем ноги).
Все это ваша исходная позиция (позиция).
шт. Несколько слов о ширине захвата.
Хитрость в том, что можно брать и узкие, и слишком широкие (по сути).
Какие будут изменения? Запомните:
чем уже хватите штангу = тем больше будет работать бицепс (а не спина), но для этого при узком хвате увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
чем шире хватаешь штангу = тем больше будет работать спина, но при широком хвате амплитуда движений уменьшается (это плохо).
Вот почему нужно искать золотую середину (а она чуть шире плеч или ширины плеч).
Что дальше?
Ну да ладно, вы взяли штангу (хватом на ширине плеч или чуть шире, для удобства, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (дали туловище, сделав необходимый удобный наклон, как показано на рисунке). на картинке выше), если вы все это сделали, вы находитесь в таком положении (см. фото ниже):
Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)
Обратите внимание (штанга расположена чуть ниже колен) .
Итак, из этого положения (оно постоянное, т.е. тело во время упражнения остается неподвижным) нужно тянуть штангу на себя (тянуть ее к низу живота).
При этом (когда тянешь) локти держи близко к телу (а не в стороны, как некоторые ошибочно делают), когда тянули штангу к низу живота (ну вроде ты уже в верхнее положение) напрягите мышцы спины (сведите лопатки вместе), это очень важно !!!
Тяга штанги в наклоне (вверху)
Вот и все.. таким образом мы выполняем упражнение (здесь и там, здесь и там), т.е. подтягиваемся к нижней части живота, опускаемся вниз (чуть ниже колен) и снова подтягиваемся к нижней части живота и снова опускаемся и т. д., пока вы не завершите планируемое количество повторов.
Все это движение четко выглядит так: (gif. Картинка)
У мужчин:
Тяга штанги в наклоне (полное движение)
У женщин:
Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девочек
Основные технические моменты, на которые стоит обратить особое внимание:
1.На протяжении всего движения держите спину прямой (согнутой в пояснице), почти параллельно полу (как это сделал Ронни Колеман, я показал фото) или, если вы уже работаете с отягощениями (то чуть выше параллели, чтобы не опустить нижнюю часть спины).
2. Не забывайте, что колени слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах спина будет округлой, а это недопустимо).
3. Во время упражнения (в наклоне) смотрите прямо вперед (перед собой), если вы сразу же посмотрите вниз вокруг своей спины, вы можете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае ( Вам повезло, вы не получите травму, но мышцы спины не получат такой нагрузки, как при правильной спине).
4. В верхней точке (когда вес переносится на живот) сведите лопатки вместе (обязательно), чтобы задействовать мышцы спины.
5. Подтягивая штангу (до высшей точки), т.е. в нижнюю часть живота, старайтесь, во-первых, тянуть штангу (штангу) вдоль ног к нижней части живота и при этом (во-вторых) стараться удерживать ваши локти ближе к телу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к телу.
6. Когда вы уже используете приличный вес, я рекомендую использовать ремни (чтобы поддерживать тот же вес), фокус в том, что наши кисты намного слабее, чем спина или бицепсы, так почему бы им не помочь? Использовать! См. Ниже (как наматывать ремни на штангу):
Инструкции по наматыванию ремней на штангу (штангу)
7.Дыхание как всегда (т. Е. Выдох с усилием).
8. Работайте без перерыва (некоторые рекомендуют делать паузы в верхней и нижней точках, чтобы растянуть и сжать мышцы, в принципе вы можете попробовать, почувствовать, как вам будет удобнее, как сокращаются мышцы и т. Д.) ), но здесь мне удобнее работать без пауз.
9. В самой нижней точке диапазона движений (когда вы наклонились ближе к горизонтали или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, вы находитесь в исходном положении, готовясь потянуть штангу к нижней живот), следите за тем, чтобы руки не выпрямлялись в самой нижней точке до конца !!
Это очень важно, т.е.е. в локтях руки слегка согнуты, руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес будет казаться висит на руках), поэтому в локтях слегка согнуты, чтобы нагрузка оставалась в мышцах.
10. Считается, что классическая тяга штанги в наклоне немного хуже (или даже намного хуже), чем тяга штанги обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем правильным … сейчас я все объясню.
Дело в том, что прямой хват заставляет спортсмена как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно).Да Да Да
Собственно из-за этого широчайшие мышцы практически не работают (или не получают ту нагрузку, которую могли бы принять), но при обратном хвате = вам удобнее выполнять упражнение , ты просто прицельно (как в тренажере Смита) тянешь к низу живота .. (п.с. не знаю, как объяснить).
Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верно .. потому что те люди (спортсмены), которые выполняют упражнение правильно (с правильной техникой, т.е.е. подтянуть к низу живота, а не к груди + уменьшить лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, но те люди (которые делают это с неправильной техникой, т.е. подтягивают дельты ближе к груди) спина делает не работают .. Ну кто их врач? .. Это их вина, а не упражнения. прежде чем делать какие-либо выводы, научитесь правильно выполнять упражнение.
11. В связи с параграфом чуть выше (о классическом и обратном хвате) вы можете попробовать комбинировать оба хвата (чтобы понять, что для вас удобнее, а что лучше с точки зрения ощущения сжатия. ), ну например сделайте 2 подхода классическим хватом (обычным, т.е. прямой), а следующие 2 подхода меняются местами. Это всего лишь пример.
12. Пока вы не овладеете правильной техникой выполнения этого упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не усиливайте разгибатели мышц спины), даже не трогайте большие веса.
Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении
Во-первых, конечно, округление спины
Во-вторых, многие люди в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не можете удержать тот же наклон вперед, как это было (потому что вес тяжелый), вы не можете этого сделать, на протяжении всего движения ваше тело (положение, туловище, туловище) должно быть фиксированным.
Тех. держите спину прямо, а туловище параллельно или немного под углом к полу и не позволяйте туловищу, так сказать, «ходить взад и вперед», обманывая бедра и колени.
В-третьих, люди очень часто жалуются на то, что бицуха устает, и все из-за того, что они выполняют становую тягу исключительно за счет силы рук, а именно бицепса (так они бьют, но спина не работает, либо не принимает нагрузку, в любом случае это плохо, попробуйте (научитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепсы).
В-четвертых, как я уже сказал, многие тянутся из нижнего положения в верхнее не к низу живота (как бы по ногам), а к груди .. Это не правильно, если ваша цель — тренироваться мышцы спины, штангу нужно тянуть по ногам к низу живота !!!
На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которого вы, пожалуй, для себя подчеркнете что-то:
Facebook
Твиттер
В контакте с
Одноклассники
Google+
Тяга гантелей стоя.Тяга штанги в наклоне. Наклон гантели на одной ноге и тяга к груди
Тяга гантелей — отличное базовое упражнение для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Это упражнение очень простое. Уже через месяц тренировок вы можете почувствовать хороший результат — расслабление мышц.
Возьмите в руки гантели (также можно использовать другой вес, например штангу от штанги), опустите их вниз, слегка сгибая руки в локтях, затем на выдохе плавно подтяните их к груди.Подняв гантели как можно выше, медленно опустите гантели в исходное положение, делая вдох.
Пока ваши мышцы напряжены, они растут. Это упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.
Шаг 1 (исходное положение). Возьмите гантели в одну руку, а другую положите на скамью. Поставьте согнутые в коленях ноги на скамью и надежно зафиксируйте их в фиксированном положении. Если левая рука находится на скамейке, то следует положить на скамью и левую ногу.Вторую ногу выпрямите на полу. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Шаг 2 … Потяните гантели к груди как можно сильнее. Дойдя до упора, постепенно опускайте гантели в исходное положение.
Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1 : Держите спину прямо. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.
Шаг 2 : согните руки, подтянув обе гантели к груди… При этом напрягите спину. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
Рекомендации … Не выгибайте верхнюю часть спины. Держите спину прямо, а шею расслабленной. Отведите плечи назад. Тяги гантелей выполняются на боковые поверхности груди. Следите за точностью траектории движения.
Вовлеченные группы мышц : спина, плечи, двуглавая мышца, мышцы живота.
Наклон гантели на одной ноге и тяга к груди

Шаг 1 : Стоя с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга.Отведите одну ногу назад, одновременно наклоняясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2 : Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение.
Проработанные мышцы : задняя поверхность бедер, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также все тело.
Мощные мускулистые плечи — не подарок природы, а результат упорной работы над развитием дельт.Эта мышца состоит из трех пучков, они, как плечевая накладка, покрывают плечевые суставы … Больше всего работает передний пучок, он задействован в большинстве упражнений на пресс, средний — при поднятии или разгибании рук в стороны. С задним пучком все немного сложнее; в обычных тренировках он получает минимум нагрузки, поэтому необходима целенаправленная тренировка. И это можно сделать только в положении наклона вперед, когда дело касается использования свободных весов.
Рассмотрим один из способов тренировки задней части дельты — тяга штанги к груди в наклоне.На первый взгляд может показаться, что основную работу сделает спинка, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата основная нагрузка приходится на задние дельты, дополнительно включаются трапеция и широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги широким хватом очень похожа на тягу с ремнем, но их цель совершенно другая. В первом случае тренируются дельты, во втором — мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты тяга к груди позволит вам накачать красивые массивные округлые плечи.
Тяга штанги в наклоне: техника
Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет так же:
Примите ровное положение, поставив ноги параллельно ширине плеч. Согните ноги и возьмитесь за штангу широким хватом, примите устойчивое положение. Угол наклона должен быть таким, какой позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели по отношению к полу, будет располагаться корпус, тем лучше будет исполнение;
Поясничный элемент
V сохраняет естественный прогиб.Если вы начали испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
Вдохните и потяните штангу в вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними балками. Если посмотреть на этот футляр вверх ногами, он будет напоминать жим лежа;
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд на выдохе.
Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт.Необходимо исключить бицепсы и не делать становую тягу из-за их напряжения. Представьте, что от ваших локтей у вас есть веревки с крючками, прикрепленные к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, вам так будет легче.
Распространенные ошибки при подтягивании груди
Тяга штанги — довольно простое упражнение, но даже в нем спортсмены умудряются ошибаться, особенно новички. Перечислим проблемные моменты, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травму:
В первую очередь нужно строго контролировать положение спины.Если окажется, что в наклонном положении вы округляете спину, нагрузка на позвоночник значительно возрастает. Помимо веса собственного тела, на него также влияет вес штанги, которая также увеличивает нагрузку на позвоночник, но в геометрической прогрессии. Поэтому во избежание травм нужно держать спину прямо, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения;
Всегда смотрите вперед, не нужно смотреть вниз.Это избавит от желания округлить спину;
Локти держать в стороны, не прижимать их к телу. Иначе из упражнения на дельты спины превратится в прокачку мышц спины. Широким хватом вытяните локти в стороны, а штангу — к груди.
Варианты исполнения
Есть несколько похожих вариантов, чтобы заметить тягу штанги к груди в наклоне:
Тяга гантелей;
Тяга Т-образной штанги к груди;
Тяга с нижнего блока с широкой ручкой;
С одной стороны, поднимать гантели немного сложнее, потому что в работу нужно включать стабилизаторы.С другой стороны, вес будет значительно меньше, чем со штангой, что снизит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.
Помимо рассмотренных вариантов, можно тренировать обратную дельту с помощью.
Кому, когда и сколько
To: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может любой, у кого нет проблем с поясничным отделом позвоночника;
Когда: Сделайте тягу штанги к груди в конце тренировки дельт;
Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Мессы и облегчения вам!
Гантели возьмите в руки, кулаками смотрите вперед. На выдохе поднимите плечи и согните руки в локтях, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Правила упражнений
Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки слегка согнуты в локтях, спина прямая.Это ваша исходная позиция.
На выдохе поднимите плечи и согните руки в локтях, пока гантели не достигнут уровня груди. Поднимите руки вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Держите тело неподвижно. Сделайте паузу в начале упражнения.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.
Внимание: будьте осторожны со своим рабочим весом. Слишком большой вес негативно повлияет на положение тела, что может привести к травме плеча.Выполняйте упражнение без рывков и размахов гантелями. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее подъемами гантелей в стороны.
Статья взята с сайта
Тяга гантелей — отличное базовое упражнение для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Это упражнение очень простое. Уже через месяц тренировок можно почувствовать хороший результат — разгрузку мышц.
Возьмите гантели в руки (также можно использовать другой вес, например штангу от штанги), опустите их вниз, слегка сгибая руки в локтях, затем на выдохе плавно подтяните их к груди.Подняв гантели как можно выше, медленно опустите гантели в исходное положение, делая вдох.
Пока ваши мышцы напряжены, они растут. Это упражнение — эффективный способ нарастить мышцы рук.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Шаг 1 : Держите спину прямо. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.
Шаг 2 : согните руки, подтянув обе гантели к груди.При этом напрягите спину. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
Тяга гантелей выполняется на боковые поверхности груди. Следите за точностью траектории движения.
Вовлеченные группы мышц : спина, плечи, бицепсы, мышцы живота.
Видео: Тяга гантелей в наклоне
Наклон и тяга гантелей на одной ноге к груди
Шаг 1: Стоя с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга.Отведите одну ногу назад, одновременно наклоняясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.
Шаг 2: Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение.
Проработанные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы и все тело.

Тяга штанги в наклоне к груди — базовое, силовое упражнение, направленное на проработку задних пучков дельт, а также широчайших мышц спины.
Основные рабочие группы мышц: задние дельты.
Добавочные группы мышц: латы, трапеции, бицепсы.
Тяга перекладины в наклоне к груди — техника выполнения.
1. Встаньте прямо, держа штангу хватом шире плеч. Ладони обращены внутрь.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.Как только ваше туловище станет параллельным полу, разведите локти в стороны от тела. Совет: ваше туловище и руки должны напоминать букву «Т». Теперь вы готовы начать упражнение.
3. На выдохе, держа руки перпендикулярно туловищу, потяните штангу к верхней части груди, сжимая задние дельты. При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевернутый жим лежа.
4. Также воздержитесь от задействования бицепсов, чтобы подтянуть штангу к груди.Сконцентрируйтесь на работе задних дельт; руки используются только как крючки для удержания штанги.
5. На вдохе медленно верните гирю в исходное положение.
тяга гантелей одной рукой, стоя в наклоне. Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками: техника
С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одна из самых больших мышц — широчайшие. Чтобы накачать их, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением будет подтягивание гантелей к поясу.
Представители сильного пола могут использовать его для накачки объемной спины, а представительницы прекрасного пола — для облегчения и хорошего разлуки.
Тяга гантелей к поясу в наклоне — поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.
Использование гантели позволяет сделать максимально возможную амплитуду, что положительно сказывается на разгибателях спины, а также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник. Поэтому подтягивание гантели к поясу одной рукой подходит абсолютно всем.
Особенно будет актуально для людей со сколиозом, ведущих малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, вы можете эффективно укрепить спину с помощью вытяжения:
Упражнение позволяет уменьшить пропорции мышц тренируемого.
Достигнуто по одностороннему движению.
Тяга гантели одной рукой может выполняться как на скамье, так и стоя на наклонной скамье. Лучшим решением будет чередование вариаций. Из-за разного угла наклона изменяется нагрузка, что благоприятно сказывается на результатах работы:
Опора скамейки позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу.Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
При выполнении тяги гантелей к поясу в упоре на стойке или другом предмете нагрузка больше приходится на спину, направленную вверх.
Немного о преимуществах
Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие — это результат упражнения. При вытягивании гантели одной рукой за скамью или другую опору нет необходимости постоянно держать тело в правильном положении, сохраняя равновесие.

Чтобы сохранить естественный прогиб в пояснице, нужно постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не позволяет полностью сосредоточиться на упражнении.
Для получения максимального результата нужно чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом нагрузка достигает самого низа широчайших. А если угол наклона 45 градусов, то больше задействуется верхняя часть спины.
Упражнение дает следующие преимущества:
Прицельные работы по всей спине;
Эффективно нагружает лат;
Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины;
Формирует красивый силуэт спины;
Включает стабилизирующие мышцы;
Способствует увеличению груди у мужчин;
Повышение силовых показателей в других упражнениях.
Хотите улучшить фигуру и здоровье, не нанося вреда позвоночнику и суставам? Получите мой бесплатный фитнес-контент в тренажерном зале или дома и узнайте, как правильно тренироваться!
Подойдут как новичкам, так и «продвинутым» любителям фитнеса 🙂
Какие мышцы работают?
Упражнение дает возможность качественно загрузить лат.Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.

Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие поясница. А при изменении угла на 45 градусов нагрузка ложится на спину, направленную вверх.
Атлас мышц:
Самый широкий;
Задние дельты;
Трапециевидной и ромбовидной формы;
Разгибатели позвоночника;
Живот прямой и косой;
Бицепс.
Техника тяги гантели одной рукой
Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимальный результат, но и не навредить себе. Методика не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:
На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
Взрывная мощь в сочетании с коротким временным интервалом здесь не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, все движения лучше делать контролируемыми.
Разберемся подробнее, как правильно делать тягу гантелей к поясу:
Исходное положение: Есть 2 вариации упражнения под разными углами — 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй — на скамейку. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в коленях, а другую ногу опираемся на пол, слегка согнув в коленях. Одна рука опирается на скамью, а другой — на гантель, максимально опущенную на пол.Корпус полностью плоский, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой делается упор на горку, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации техника и биомеханика движения будут одинаковыми.
На выдохе: начинаем поднимать гантель вверх по дуге от груди к поясу. То есть с гантелью нужно не только поднимать ее вверх, но и в процессе подъема брать ее на пояс.Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение следует выполнять не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс — локоть должен быть выше уровня ребер.
На вдохе: в верхней фазе, вторая пауза, чтобы сжать целевую мышцу, а затем постепенно опускать гантель вниз, что максимизирует широчайшие. Сосредоточьтесь на движении лопаток, не вовлекая в работу бицепсы.Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.
Количество подходов каждый человек определяет сам. В случае мышечного дисбаланса на каждую руку можно выполнять разное количество подходов. Для тяжелых работ можно использовать спортивный пояс. При необходимости «разгрузить» бицепсы и предплечья рекомендуется использовать наручные ремни.
Тяга гири одной рукой
Может использоваться для работы с мышцами под другим углом.Вариация нагрузки — полезная вещь. Это прекрасно потрясает мышцы, заставляя их расти. Техника движения остаётся такой же, как с гантелью.
Вот несколько советов, которые помогут вам получить от упражнения максимум:
Подберите нужный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая не потянет за собой при опускании.
Держите тело ровно. Спина, и особенно позвоночник, должны оставаться плоскими и не прогибаться под весом гантели.В противном случае вы можете получить травму.
Управление движением. Очень важно контролировать движение как вверх, так и вниз. Если бесконтрольно опускать его вниз, это сильно увеличит нагрузку на позвоночник.
Не раскачивайте плечами. Некоторые новички могут захотеть преодолеть последние пару сантиметров амплитуды, повернув плечо. Это не рекомендуется во избежание травм. Если у вас есть такие желания, лучше снизить рабочий вес.
Используйте все варианты. Помимо угла наклона, вы можете добавить разнообразия и другими способами. Это позволит вам лучше проработать мышцы, нагружая их под другим углом. Например, качайте гантель на 90 градусов на последние 20 сантиметров амплитуды.
Конечная точка гантели — пояс … Если вы поднимаете гантель прямо вверх, тогда плечи, трицепсы и бицепсы будут работать. Поэтому для максимально возможного снижения в обязательном порядке должна быть тяговая дуга.
Когда нельзя делать?
Несмотря на то, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором является легким упражнением, некоторым тренирующимся это делать не рекомендуется. Упражнения, в частности горизонтальные тяги со свободными весами, создают осевую нагрузку на позвоночник.
Поэтому тем, у кого проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделах позвоночника, следует отказаться от упражнений. В такой ситуации подтягивание гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.
Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно подобрать рабочий вес.
Что заменить?
Вариаций очень много. К ним относятся все упражнения для широчайшей мышцы спины. И это все существующие тяги.
Подходит ли подъем гантелей одной рукой девушке?
Определенно да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола на формирование крепкой спины и хорошей осанки:
Многие девушки сильно нагружают спину и поясницу, выполняя домашние дела.Это приводит к дискомфорту и дискомфорту. А с помощью тяги гантелей можно хорошо укрепить спину. Таким образом избавится от дискомфорта.
Некоторые девушки боятся сложных базовых упражнений. Они верят, что от них станут мужскими. Но это не так. Тестостерона в крови представительниц прекрасного пола не так уж и много. Поэтому эффект от тяги гантелей будет не огромной, а подтянутой и крепкой спиной.
Работа над мышцами спины хороший результат Тяга гантелей к поясу в наклонном положении.Подробнее об этом упражнении, о его преимуществах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках подробнее — читайте далее в статье.
Что это? Преимущества
Поскольку в выполнении этого упражнения задействованы два сустава, подтягивание гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением, или, как говорят, многосуставным. Тяга к поясу направлена на проработку сразу нескольких типов мышц, атлеты выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемой накачки и, конечно же, на развитие силы.
Среди преимуществ подтягивания к поясу в наклоне то, что его можно выполнять без тренажеров, с использованием гантелей и скамьи (а есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без подъема). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.
Кроме того, следует оценить другие преимущества:
Тяга в наклоне — силовое упражнение. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
Упражнение позволяет сформировать фигуру V-образной формы, но за счет наклона и опоры не перегружает область лордоза.
Способность выполнять более широкий диапазон движений по сравнению с аналогичным движением со штангой.
Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточиться на спинных мышцах. И если спортсмен чувствует, что его мышцы не развиты симметрично, он может выровнять дисбаланс, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
Натяжение ремня не приводит к чрезмерной нагрузке на запястья, поэтому нет риска травмы.
Нагрузка на позвоночник не такая сильная, как при работе со штангой.
Проработанные мышцы
В основном, работа с гантелями до талии напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательной работы:
большие круглые мышцы спины;
ромбовидный;
мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время упражнений.
Мышцы рук тоже напряжены:
большие задние пучки дельтовидной мышцы;
мышц предплечья;
бицепс.
Опытные фитнес-тренеры обращают внимание на важность правильной концентрации во время тяги в наклоне — нужно напрягать большие круглые и широчайшие мышцы спины.
Накачать разные мышцы при притяжении к талии довольно легко, просто изменив угол, образованный линией тела и линией плеча.Есть три основных варианта:
Отводя локоть от тела на значительное расстояние, спортсмен переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
Прижимая локоть к телу, спортсмен сильнее напрягает широчайшие мышцы спины.
В среднем положении будут работать большие круглые ромбовидные мышцы.
Наиболее эффективны два варианта: локти при туловище и локти широко расставлены.
Не менее важно направить гантель к талии, в области между талией и диафрагмой.
В начале подъема рук приложите больше усилий — ваша цель — поднять груз как можно выше.
Не опускайте свободное плечо, поднимая груз.
Если вы не можете поднять гантель высоко, значит, вы взяли слишком большой вес.
Выполнение пошагово
Несмотря на то, что натяжение ремня на склоне выглядит очень просто, его необходимо выполнять в соответствии с определенными правилами:
Выбирайте гантели, которые подходят вам — после 10 повторений мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное.Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
Встаньте боком к скамейке, опирайтесь на нее одним коленом и опирайтесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол 90 градусов. Ваш торс и скамья должны быть параллельны.
Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, смотрите вперед.
Вдохните и на выдохе начните двигать рукой с гантелями. Держите штангу гантели параллельно телу.
Поднимите руку, согнув ее в локте под прямым углом.
Вверху заведите локоть над телом, не поворачиваясь спиной. Это сильнее напрягает мышцы.
Отведите гантель немного назад.
В верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
На вдохе опустите руку вниз.
На наклонной доске
На наклонной доске можно выполнять тягу с наклоном к поясу, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамейки должен быть порядка 30 — 45 градусов.
Угол наклона перемещает груз в области спины. Нюанс таков: чем ближе позиция доски к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол составляет около 45 градусов, спортсмен будет напрягать широчайшие, а это именно то, что требуется. Это правило следует учитывать при всех типах тяги.
Денис Борисов рассказывает о тягах гантелей в наклоне, нюансах и способах их выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.
Без скамейки
Есть два способа выполнения гребли в наклоне на пояс без скамьи:
, если у спортсмена хорошая растяжка. Одну ногу нужно выставить вперед, упереться в колено локтем односторонней руки, в другой — взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
берем гантель в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.
В остальном упражнение выполняется по вышеуказанным правилам.
Без скамейки удобно тянуть двумя руками. На каждом подходе нужно менять ногу в выпаде, поэтому приходится делать четное количество повторений.
Тяга двумя руками может выполняться без выпада, а просто держать ноги близко и немного приседать. Корпус необходимо наклонить вниз и зафиксировать параллельно полу.
В среднем упражнение следует выполнять 10-15 повторений в 3-4 подходах.
Типы рукояток
Выбор правильного захвата также важен для подтягивания до пояса.
При нейтральном хвате, когда ладонь обращена к бедру, нагрузка немного уходит на бицепс.
В захвате над головой, когда ладонь обращена назад, а локоть направлен к телу, нагрузка сосредоточена в верхней и средней части спины.
Кто должен это делать?
Тяга в наклоне — отличное упражнение для всех, кто хочет нарастить мышцы спины, увеличить свою силу и добиться красивого рельефа … Это упражнение нельзя назвать сложным, оно легко осваивается новичками в фитнесе и выполняется опытными спортсменами:
Новичкам следует сосредоточиться на технике.
Для опытных спортсменов увеличьте вес нагрузки и количество повторений.
В женских тренировках вытяжение не считается основным упражнением, но его необходимо выполнять, так как вытяжение хорошо укрепляет мышцы спины, формирует ее красивый изгиб и препятствует отложению жира под кожей. Тяга к поясу входит в состав комплексов для женщин, в том числе это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.
Специалисты в области здравоохранения утверждают, что люди, которые много времени проводят в офисах и ведут малоподвижный образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиозом, то есть искривлением позвоночного столба.Зная свой диагноз и понимая, как развился дисбаланс, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тяги гантелей.
Ошибки и как их избежать
Чаще всего новички допускают несколько ошибок.
Выполнение упражнения с отягощениями без скамьи. Тяжелый вес сразу подавляет спортсмена, даже если он очень силен. Дополнительная нагрузка должна компенсироваться стабилизирующими мышцами. В результате тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
Спешка. Появляется, если вес гантели недостаточен. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
Повороты тела, опущенная голова и круглая спина. Обе ошибки недопустимы.
Гантель поднимается к груди. Это происходит, если спортсмен переоценивает свои возможности и берет слишком большой вес.
Соответственно, можно сделать вывод, что натяжение ремня в склоне должно выполняться:
с правильным весом;
медленно, контролируя все задействованные в работе мышцы;
четко фиксирует положение корпуса.
Противопоказания
В некоторых случаях ряд гантелей в наклоне противопоказан, так как горизонтальный ряд создает нагрузку на позвоночник. Если у спортсмена есть заболевания позвоночника, такие как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от вытяжения.
Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если они нарушены, то возможна травма.
Тяга гантелей в наклоне — хорошее упражнение, которое может быть частью тренировочного комплекса для спортсменов любого уровня.Правила выполнения этого упражнения довольно простые, а несколько вариантов помогут выбрать наиболее эффективный вариант для каждого спортсмена.
( 0 голосов, в среднем: 0 из 5)
Здравствуйте, читатели! Сегодня предметом изучения станет тяга гантелей в наклоне. Рассмотрю технику и все варианты этого упражнения, приведу примеры тренировок дома и в тренажерном зале, а также дам много полезных советов.
это базовое упражнение на спину, и не самое легкое.При этом нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией движения рук. Причем, чем со штангой, за счет большей амплитуды движений.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка сосредоточена на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.
Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круговые мышцы плеча, бицепса и предплечья.
Польза и вред упражнений
Упражнения, увеличение их толщины и рельефа.помогает избавиться от сутулости, что особенно актуально для девушек и женщин с ослабленными мускулами.
Так как упражнение базовое, в работу вовлекаются многие группы мышц, и активизируются процессы их роста.
Вредное действие только при неправильной технике выполнения и наличии противопоказаний.
Противопоказания
А также сердечно-сосудистые заболевания.
Техника и виды упражнений
Есть два варианта натяжения: двуручное и одноручное.У каждого из этих вариантов есть свои разновидности. В любом из них всегда держите спину прямо, а поясницу слегка выгибайте. Двигайтесь без рывков. Стандартный хват — нейтральный. Ладони обращены к бедру.
Двумя руками
Выполняется в положении стоя с наклоном туловища параллельно полу или под углом 45 градусов (как при тяге со штангой). Колени слегка согнуты. Руки с гантелями расположены перпендикулярно полу.
На выдохе тяните снаряды к животу.Плечи и предплечья прижаты к телу.
Осторожно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение мышц спины, но не расслабляйте их.
Лежа на наклонной скамье
Перед телом прислонитесь к скамейке, поставив ступни на пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, в сторону не поворачивайте. Руки перпендикулярны полу.
На выдохе тяните снаряды к животу.Локти отводятся назад.
На вдохе опускайте снаряды вниз. Однако они не должны касаться пола.
Этот вариант подходит для слабой поясницы. Нагрузка от позвоночника переносится на скамью. Вы также можете использовать больше веса, не опасаясь за спину.
Одна рука, опираясь на скамью
Нагрузка на позвоночник немного меньше, чем при вытягивании двумя руками. Сделать это можно тремя способами.
Первый. Прокачивая правую сторону левым коленом и левой ладонью, упирайтесь в скамью.В локтях есть небольшой изгиб, так что спина практически параллельна полу. Правая нога прямая, слегка поставленная в стороны и назад.
Второй путь. На скамью упирается только левая ладонь, а обе ступни — на полу. Чтобы обеспечить желаемый наклон туловища, небольшой изгиб в локтях. Левая нога находится впереди и тоже согнута.
Третий способ аналогичен первому, но скамья располагается не горизонтально, а под углом 25-35 градусов.Подходит для людей с плохой растяжкой, когда сложно удерживать спину параллельно полу.
Для удобства заранее поставьте гантель на скамью. Движения выполняются следующим образом:
Возьмите гантель в рабочую руку.
На выдохе осторожно потяните гантель к низу живота (ближе к талии).
Рука движется вверх-назад, как будто скользит по телу.
В верхней точке сведите лопатки вместе.
На вдохе опустить снаряд в крайнее нижнее положение.
Тяга штанги или гантелей — что выбрать
Гантели лучше штанги по следующим параметрам:
Вы можете лучше прокачать спину, увеличив диапазон движений. При работе со штангой штанга упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
Гантели можно тянуть одной рукой. Следить за техникой выполнения в одном направлении намного проще, чем сразу в двух.
Когда ладонь лежит на скамейке, легче поддерживать устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
С гантелями вы можете практиковаться лежа на животе на скамье, не подвергая лишний риск здоровью спины.
Недостаток в том, что при вытягивании одной рукой на завершение подхода требуется в 2 раза больше времени. Вы должны сначала сделать все повторения с одной стороны, а затем столько же с другой.
Я рекомендую делать то и другое со здоровым позвоночником, чередуя их каждую неделю.Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга имеет больший вес, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы выполняют примерно одинаковую работу.
Если вы испытываете сильный дискомфорт при выполнении становой тяги стоя, остановитесь на версии с гантелями и выполните упражнение с опорой на скамейке или лежа на скамейке.
Пример тренировки
Тяга гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно делать за один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые — нижние.
Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещения центра тяжести гири упражнение следует выполнять в более медленном темпе.
Перед тренировкой тщательно разомните плечевой, локтевой суставы, а также руки, совершая вращательные движения. Также необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого выполняйте приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой в течение 5-8 минут.
Дома
Подтягивания — 3 подхода по 12 повторений.
Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 11-14 повторений на каждую сторону.
Становая тяга — от 3 до 12.
Тяга гантелей двумя руками — 3 x 12 повторений.
В тренажерном зале
Подтягивания или становая тяга на верхнем блоке — от 3 до 12.
Тяга штанги в наклоне — от 3 до 12.
Тяга гантели одной рукой — от 3 до 11-14.
Тяга нижнего блока — от 3 до 12.
В конце тренировки обязательно сделайте заминку, состоящую из упражнений на растяжку и расслабление.
Для получения желаемого эффекта от тренировок важно правильное выполнение упражнения и полноценный отдых. Диета должна быть с высоким содержанием белков и углеводов. Количество жира должно быть минимальным.
Снаряжение
Вы можете использовать спортивный пояс для поддержки поясницы. Но . Это мешает технике выполнения упражнения.
Обувь должна быть удобной, с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.
Фитнес-перчатки предотвращают скольжение снаряда и защищают ладони от мозолей.
При наличии можно использовать скобы и повязки.
Подходы и повторения
Если ваша цель — похудеть, сделайте 15-20 повторений. Количество подходов — 4-5.
Частые ошибки
Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка на дельты. Выполняйте тяги к поясу или животу.
Подъем снаряда поворотом корпуса. Лучше нести меньший вес, но держать туловище неподвижно.
Закругление спинки.Держите спину прямо, а поясницу изогнутой.
Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должен двигаться назад и вверх. Кажется, что рука скользит по телу.
Наклон головы вниз. Это затрудняет удержание прямой спины.
Движение черточки. Привести к травмам.
Теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить свои знания.
Теперь вы знаете, как правильно тянуть гантели. Это все на сегодня.Подписывайтесь на статьи и делитесь полезным в социальных сетях.
В контакте с
Тяга гантели одной рукой до талии — технически довольно сложное упражнение, так как имеет ряд важных нюансов. В статье мы разберем, как правильно его выполнять, какие мышцы с ним можно проработать, а также дадим ряд советов и рекомендаций по этой теме.

Рабочие мышцы
Прежде чем включать тяги гантелей в наклоне в тренировку, необходимо понять, какие мышцы работают одновременно.
Основная
Это изолирующее упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины. … При правильном выполнении упражнение дает хорошую нагрузку на всю длину мышц — мощное сокращение и полное растяжение.
Дополнительный
Попутно в работу будут включены трапециевидные мышцы, дельты спины, бицепсы и предплечья.
Варианты упражнений
Существует несколько вариантов упражнения, но обычно бывает двух основных типов:
Первый тип — спортсмен ставит колено на горизонтально расположенную скамью, при этом опираясь на нее рукой, немного сгибая в локте.Корпус практически параллелен полу. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая, поставлена назад и немного в сторону.
Во втором варианте спортсмен опирается на скамейку только рукой. Колено на полу. То есть нужно достаточно сильно согнуть правую ногу и поставить ее перед левой ногой. Левая нога держится почти прямой. Туловище параллельно полу.
Посмотрите 2 варианта выполнения упражнения на видео.
Первый открытый спортивный зал был построен в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети тренировались по первой школьной программе гимнастики.
Техника исполнения
В зависимости от варианта тяги гантели в наклоне техника будет немного отличаться. Тем не менее, есть основные правила, следуя которым можно будет освоить любой вид такого упражнения.
Разберем технику выполнения классического варианта тяги гантелей на скамье:
Прежде всего, нужно правильно расположить скамейку.Он должен быть в горизонтальном положении или с небольшим наклоном вверх. В любом случае упражнение подействует эффективно, все зависит от того, насколько упражнение удобнее для спортсмена.
Нужно взять гантель нужного веса с удобной ручкой в левую руку и перейти к скамейке. Правую ногу опустить к краю скамейки (колено и голень), стопа свисать вниз. Тело следует наклонить вперед в положение параллельно полу, положив правую руку на скамью перед собой.Спина должна быть прямой, в левой руке гантель, правая нога и рука на скамейке, левая нога расположена рядом, немного за концом скамьи. Это исходное положение упражнения.
На вдохе начните медленно подтягивать и слегка отклонять гантель, при этом держа руку близко к телу. Поднося гантель к низу живота, корпус следует оставить в статичном положении — выдох. Необходимо сосредоточиться на сокращении мышц спины и лопаток, как только будет достигнуто полное сокращение.
Гантель опускается в исходную точку.
Повторив необходимое количество раз, следует перейти на другую сторону скамейки и повторить те же движения правой рукой.
Количество подходов и программа обучения
Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам — от новичков до мастеров своего дела.
Тяга гантелей лучше всего выполнять в первой половине тренировки для спины. До или после этого упражнения вы также можете делать подтягивания или другие тяги.
Стандартная тренировка — это 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Бег как вид спорта приобрел популярность только в 1960-х годах. Произошло это благодаря известному тренеру из Австралии Артуру Лидьярду. Именно он популяризировал бег и дал много доказательств его положительного влияния на продолжительность жизни и здоровье человека в целом.
Как не пораниться
Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые следует обратить внимание во избежание травм во время тренировочного процесса.
Типичные ошибки
Наиболее распространенная ошибка:
большой вес. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе у вас просто не хватит сил выполнить весь объем движений. Также есть риск травмирования поясничного отдела позвоночника;
неправильное размещение гантели в руке;
закругление спинки;
Напряжение в бицепсе. Во время упражнения нужно стараться не напрягать бицепсы.Тянуть вес нужно только усилием мышц плеч и спины.
В этом видео вы можете посмотреть наиболее частые ошибки при выполнении этого упражнения.
Усилие вначале должно быть мощным. Иначе не получится поднять локоть выше плеча. Соответственно не будет максимального сокращения работающих мышц спины;
при подъеме рабочего рычага вверх противоположный не должен упасть.Спинка должна быть зафиксирована;
, если нет возможности поднять гантель выше плеча, ее следует заменить на более легкую. Чем выше локоть над плечом, тем сильнее будут сокращаться мышцы спины;
туловище всегда должно быть параллельно полу, спина должна быть немного согнута в пояснице. Основные движения проходят через локтевые и плечевые суставы, все остальные части тела остаются неподвижными.
От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также риск получения травм.Именно поэтому очень важно сначала отработать технику выполнения упражнения максимально эффективно, и только после этого брать в работу более тяжелые веса.
Тяга в наклоне — это базовое силовое упражнение, которое подойдет даже новичкам. Улучшает осанку и развивает мышцы спины и плеч. Есть несколько вариаций этого упражнения со штангой, гантелями, шлейкой и на тренажерах.
Рабочие мышцы
Тяга штанги и гантелей в наклоне — это базовое упражнение, которое одновременно воздействует на несколько групп мышц.
Основные целевые мышцы — это средняя и верхняя часть спины: трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Трапеция контролирует движение лопаток.
Ромбовидные мышцы отвечают за сжатие лопаток.
При поднятии тяжестей с наклоном туловища эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.
Основными мышцами рук, которые работают в тяге в наклоне, являются бицепсы.Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напряжение при поднятии тяжестей против силы тяжести. При опускании веса трицепс действует как стабилизатор.
Тяга в наклоне хорошо прорабатывает мышцы плеч и туловища, особенно дельтовидную и широчайшую мышцы спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы отвечают за разгибание и поворот плеч.
Вторичные мышцы, которые функционируют в этом упражнении, включают вращающую манжету подостной мышцы, большую круглую мышцу, поддерживающую широчайшую мышцу, и грудную мышцу, которая действует как стабилизатор при опускании веса.
Варианты упражнений
Стоя в наклоне на тягах можно выполнять со штангой, одной или двумя гантелями.
Штанга
Встаньте перед перекладиной, расставив ноги на ширине плеч или бедрах. Слегка согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед к полу под углом 45 градусов. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины.
Повернув ладони к полу, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
Поднимая штангу, слегка разведите колени, сохраняя положение туловища. Держитесь, как только штанга окажется чуть ниже колен — это исходное положение.
На выдохе тяните штангу к нижней части грудины. Держите локти близко к телу, а туловище неподвижно.
Удерживаясь за верхнюю часть подъемника, сократите мышцы спины.
Сделайте вдох, опуская штангу в исходное положение чуть ниже колен.
Повторите упражнение.
Поэкспериментируйте с разными хватами на тягу штанги в наклоне, чтобы воздействовать на разные группы мышц или усилить тренировку.
Вместо того, чтобы хвататься за перекладину сверху, возьмитесь за нее снизу ладонями к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете бицепсы и широчайшие мышцы работать больше.
Другой способ — использовать широкую рукоятку, вдвое большую, чем обычно.Этот прием заставляет работать спину тяжелее. Более узкий хват сделает упор на ромбовидную мышцу.
Тяга гантелей
Вместо штанги для становой тяги можно использовать две гантели.
Возьмите по гантели в каждую руку. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед к полу, сохраняя спину прямой под углом 45 градусов.
Потяните гантели к поясу, при этом локти и верхняя часть прижимают руки к ребрам.
Опустите гантели и повторите упражнение.
Преимущество данного варианта — свободное положение рук. Поскольку вы держите в руках 2 отдельные гантели, вы можете разместить руки в более физиологически удобном положении.
Тяга гантели одной рукой с упором
Если у вас проблемы со спиной, замените тягу штанги на пояс на тягу гантелей к поясу в наклоне с упором. Используйте скамейку для равновесия и опоры, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
Положите согнутую в колене левую ногу на один край скамьи, левую ладонь положите на другой край скамьи. Правая нога должна плотно стоять на полу возле скамейки. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
Выжмите гантель правой рукой. Потяните гантель к талии, прижимая предплечье и локоть к ребрам.
Опустите гантель. Сделайте это 10-12 раз и сделайте упражнение с другой стороны.
Вариант этого упражнения — тяга гантелей одной рукой к талии. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ступни находятся на полу.
Тренажеры для подобных движений
Тяга свободных отягощений к поясу в наклоне может быть заменена упражнениями на тренажерах, которые прорабатывают те же группы мышц.
Станок Смита
Тяга в наклоне безопасна для выполнения в тренажере Смита. Штанга движется по вертикальным направляющим и фиксируется предохранителями.
Выполняя упражнение в тренажере Смита, используйте ту же технику, что и со штангой.
Становая тяга с Т-образным рычагом
Т-образный стержень прикреплен к полу одним концом, а блины подвешены к перекладине другим. Вместо самого тренажера вы можете тянуть штангу в этом положении, поставив ее в угол.
Поместите перекладину Т-образной дуги между ног. Согните туловище, слегка согнув колени. Слегка приподнимите Т-образную дугу от пола — это исходное положение.
Потяните штангу к груди. Вверху задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите штангу в исходное положение.
Притяжка блока к ремню
Вместо того, чтобы делать становую тягу стоя, новички могут включить в свою тренировку становую тягу сидя.
Выберите подъемный груз и сядьте на верстак. Поставьте ступни в особое положение, слегка согнув колени.
Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони поверните навстречу друг другу.Наклоните туловище назад так, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки были прямыми — это исходное положение.
Потяните ручки тренажера к животу и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Вытяните руки и верните ручки в исходное положение.
Подробнее о блоке упор.
Тяга в наклоне с привязью
Положите на пол резинку и встаньте на нее, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите правый конец жгута левой рукой и левый конец правой рукой, чтобы пересечь жгут. Колени слегка согнуты, корпус наклоните вперед. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
Расправьте руки под плечами, ладони поверните к ступням. В этом положении жгут провисает. На выдохе потяните ручки жгута к груди. Удерживая это положение, напрягите мышцы спины. На вдохе опустите руки вниз.
Подробнее об упражнениях со шлейкой см.
Меры предосторожности
Неправильная техника или попытка поднять слишком большой вес могут стать причиной травмы.
Всегда лучше недооценивать, чем переоценивать вес, который вы можете поднять. Тяга стоя в наклоне не подходит для людей с проблемами спины из-за чрезмерной осевой нагрузки. В этом случае замените ряд стоя на ряд сидя.
Чего нельзя делать при выполнении тяги в наклоне:
не создают вращательных движений в пояснице и шее;
не опускать голову и не опускать локти;
не прогибаются в пояснице и не округляют спину, спину следует держать прямой с естественным изгибом.
не поднимать вес с помощью мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
не дергайте, упражнение нужно делать медленно.
И помните, идеального способа выполнить это упражнение не существует. Профессионалы, в своей программе тренировок, вес снарядов и сама техника всегда меняются. Только благодаря этому можно добиться максимального результата в разработке в кратчайшие сроки.
Ищите больше упражнений для гармоничного развития в.
Olympic 7 футов гантели с двумя пружинными воротниками 1 штанга Olympic для тяжелой атлетики Твердое железо Утяжеленная тренировка Штанга для прямой тяжелой атлетики Штанга для домашнего оборудования для фитнеса
Спорт и фитнес-бары minamikaga.or.jp Олимпийская штанга на 7 футов с двумя пружинными воротниками 1 штанга для тяжелой атлетики Олимпийская Твердая железная утяжеленная тренировка Штанга Штанга для прямой тяжелой атлетики Штанга для домашних упражнений для фитнеса
: Спорт и активный отдых, нагрузка: 150 кг / 330 фунтов,: гриф Olympic 7 футов с двумя пружинными воротниками, содержит :, 5 кг / 34, детали с накаткой средней глубины обеспечивают более прочный захват, особенно при упражнениях на верхнюю часть тела для улучшения навыков рывка и рывков.мышечное упражнение, Вес: 15, Идеально для мышечных упражнений, Керлинг со штангой Силовые упражнения со штангой Домашнее оборудование для фитнеса, Диаметр: 1, 5 дюймов / 44, 1 X олимпийская штанга для тяжелой атлетики, Параметр: Идеально для мышечных упражнений, Гладкий вращающийся рукав предотвращает деформацию или деформация и снижает чрезмерное давление на запястье, 17 фунтов Цвет: серебристый, 18 дюймов / 3 см, специально для упражнений на верхнюю часть тела для улучшения навыков рывка и рывков, здоровья костей, 8 см, Длина захвата: 17, Длина рукава: 1, 6 дюймов / 10, Высокая — металлическая конструкция с покрытием из нержавеющего серебра, упражнения для мышц. Материал: сталь Q235. Высококачественная металлическая конструкция, покрытая антикоррозийной серебряной поверхностью.Рифленые детали средней глубины обеспечивают более прочный захват,: олимпийская штанга на 7 футов с двумя пружинными воротниками, утяжеленная штанга для тренировок из твердого железа, штанга для техники прямой тяжелой атлетики для домашнего фитнеса и т. Д., 1 олимпийская штанга для тяжелой атлетики, здоровье костей, утяжеленная тренировка из твердого железа Штанга для техники прямой тяжелой атлетики со штангой для домашнего фитнеса. 2 м, отличный баланс и долговечность с одним прочным пружинным воротником на каждом конце, общая длина: 86 дюймов / 2 и т. Д., Длина рукава: 13, отличный баланс и долговечность с одним прочным пружинным воротником на каждом конце.9 дюймов / 4, 45 см. Гладкий вращающийся рукав предотвращает деформацию или деформацию и снижает чрезмерное давление на запястье. Характеристика:, 1 х олимпийская штанга для тяжелой атлетики,: Спорт и активный отдых, 36 см.

Новости お知らせ
Олимпийская штанга для тяжелой атлетики 7 футов с двумя пружинными воротниками 1 штанга для тяжелой атлетики Olympic из твердого железа Утяжеленная тренировка Штанга для прямой тяжелой атлетики Штанга для дома Фитнес-тренажеры

4-х цветный раздельный поплавок Задний поплавок Безопасный пузырь для плавания с регулируемыми слоями ремни для плавания Удобные водонепроницаемые поплавки Устройство для детей Поплавки для малышей, весло для настольного тенниса с эргономичным дизайном ручки с наклоном, Inc Ping Pong Racket Case AirBlades Professional Paddle Ping Pong Paddle для начинающих / Игроки среднего и продвинутого уровней.Чехол на сиденье для гребного тренажера Vapor Fitness, разработанный для гребного тренажера Concept 2, рукояток GK Elite для начинающих в гимнастике. STOTT PILATES Stability Plus Ball with Pump, Dover Saddlery Quilted All Purpose Saddle Pad Pastel Lilac A / P, Легендарная мужская толстовка Whitetails Tough as Buck Action, Olympic 7 футов гриф с двумя пружинными воротниками Штанга для техники прямой тяжелой атлетики со штангой для домашнего фитнеса , DEHUI Custom Youth Navy Cool Baseball Jersey с вышитым именем команды и номерами игроков, CC69308 8FT 4300 КАБЕЛЬ УПРАВЛЕНИЯ ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ КАБЕЛЬ УПРАВЛЕНИЯ 4300C, WeGlow International Disney 23 воздушных змея разных стилей, 4 змея.Тренажер для тенниса Fill & Drill со струной, оборудование для тренировок по теннису LUNCY Solo Tennis Trainer Инструмент для обучения теннису с отскоком мяча. DOMUSGO Купальник для малышей Гимнастика с длинным рукавом Блестящие танцевальные купальники для девочек-подростков 2-14 лет, Перчатки WUJIEXIAN-JI Велоспорт Велосипед Мужчины Женщины Хорошие пальцы Спорт Ударопрочные велосипедные перчатки MTB Ракетбол Цвет: синий, Размер: M, Рождественские платья для женщин Плюс размер , Женский винтажный плащ с длинным рукавом с капюшоном, высокая блузка, топы, платье-миди. Олимпийская 7-футовая штанга с двумя пружинными воротниками 1 штанга для тяжелой атлетики Олимпийская Тяжелая железная утяжеленная тренировочная штанга для упражнений со штангой Прямая штанга для домашнего фитнеса , # N / A Конный поводок Регулируемый конный повод Плетеная латунная цепочка для рук,

Олимпийская штанга 7 футов с двумя пружинными воротниками 1 штанга Олимпийская тяжелая атлетика Твердое железо Утяжеленная тренировка Штанга Штанга для прямой тяжелой атлетики Штанга для домашнего фитнеса
Олимпийская 7-футовая штанга с двумя пружинными воротниками 1 штанга для тяжелой атлетики Олимпийская Твердая железная утяжеленная тренировка Штанга Гантели для прямой тяжелой атлетики для дома Тренажеры для фитнеса
X Олимпийская штанга для тяжелой атлетики Твердое железо Утяжеленная тренировка Штанга Техника прямой тяжелой атлетики Штанга для домашнего фитнеса Тренажеры для занятий фитнесом Олимпийская штанга на 7 футов с двумя пружинными воротниками 1,: Олимпийская штанга на 7 футов с двумя пружинными воротами, утяжеленная штанга из твердого железа, утяжеление со штангой, Прямая тяжелая атлетика Штанга Technique для домашнего оборудования для фитнеса (1 олимпийская штанга для тяжелой атлетики): спорт и отдых на открытом воздухе, круглосуточное обслуживание клиентов, гарантия удовлетворения, как один из торговых центров онлайн, последний стиль был онлайн, хорошее качество.Пружинные ошейники 1 штанга для тяжелой атлетики Олимпийская Тяжелая утюг для тренировки Утяжелитель для штанги Прямой штанга для техники тяжелой атлетики для дома Фитнес-тренажеры Олимпийская штанга на 7 футов с двумя гантелями, штанга на 7 футов олимпийская с двумя пружинными воротниками Штанга для техники прямой тяжелой атлетики для домашнего фитнеса.
Все о штанге к поясу в наклоне
Наклон штанги (или тяга штанги к поясу) — одно из наиболее эффективных упражнений для комплексного развития мышц тела.Ключевыми работающими мышцами в поясе со штангой являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.
Это упражнение важно не только для формирования сильной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета тела и улучшения осанки. Согласно анатомии движения штанга в наклоне следует за греблей, а ее разновидностями являются тяга гантели в наклоне.
Механика упорной тяги в наклоне
Наклонитесь вперед, возьмитесь за штангу обеими руками (ладони смотрят вниз).За счет мышц спины подтяните вес к нижней части груди, удерживая туловище по возможности горизонтально, лопатки сведите вместе. Опустите штангу вниз. Правильная техника выполнения требует опускания веса на пол в каждом повторении.
Напротив, наклон штанги выполняется с умеренным рабочим весом, иначе техника нарушается. Новичкам с легкой планкой и низкими блинами рекомендуется использовать в качестве опор дополнительные блины, чтобы планка не была слишком низкой.
Правильная техника выполнения

1. Встаньте перед перекладиной на пол. Спинка прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15 ° (если нельзя так низко наклониться, значит вес слишком тяжелый). Нижняя часть спины в нейтральном положении с небольшим прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу обеими руками. Ладони обращены внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме лежа, но шире, чем при становой тяге.Максимально сожмите штангу руками — это поможет напрячь мышцы живота и рук. Запястья прямые и не сломанные.

3. Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ноги должны быть как можно более прямыми, но колени должны оставаться подвижными и не фиксироваться. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Туловище должно быть параллельно полу.

4. Напрягите мышцы живота и туловища, немного подтолкните грудную клетку вперед, не сгибая спину.Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен прямо вниз — не смотрите на саму планку и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркало.

5. Сделайте глубокий вдох и опустите вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогичны жиму штанги лежа, при этом локти смотрят в потолок. Помните, что вес втягивает мышцы спины, и не пытайтесь тянуть вес руками.В верхней части движения сведите лопатки вместе.

6. Сохраняйте горизонтальное положение — угол наклона корпуса не должен превышать 15 °. Выполнять с наклоном 30-45 ° однозначно неправильно, это меняет механику движения упражнения и может вызвать проблемы с поясницей.
Выполнять движение целиком
При частичном выполнении упражнения (без опускания штанги на пол в конце каждого повторения) значительная часть усилия ложится на мышцы плечевого пояса, рук и запястий.Нижняя часть спины и поясница испытывают повышенную нагрузку. Важно выполнять движение целиком.
Если вы не чувствуете механику движения, сделайте за 10 минут до тренировки на тренажере гребли — аналогично технике тяги в штанге. Отличие в том, что при подъеме стрелы из нижней точки в работу должны быть включены бедра (их участие в гребле минимально).
Варианты ремня
Есть много тренажеров, в некоторой степени копирующих технику тяги штанги на склоне.К сожалению, многие из них практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы тела и мышцы ног. По сути, они заставляют тянуть вес исключительно рукой.
Гантель в наклоне — это тоже вариация штанги к поясу — однако, если вы не можете почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить на ее вариации. Это создает привычку использовать неправильную механику, которую будет сложно изменить в будущем.
Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) — одно из пяти базовых упражнений и наиболее важное для развития мышц спины.При выполнении упражнения всегда следует опускать штангу на пол, не сгибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.
Источник информации:
Как выполнять тягу со штангой с помощью формы: полное руководство,
Дата первой публикации:
( 6 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это наклон штанги .Многие его просто не выполняют, а те, кто выполняет, совершают множество ошибок.

Раскроем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост спины.
Тяга штанги к поясу в наклоне: работающие мышцы, эффект от упражнения
Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически он полностью состоит из мышц. Чтобы спина выглядела эффектно, необходимо увеличить ее объем. Это нужно сделать.
Во-первых, они сильнее воздействуют на мышцы за счет использования более тяжелых весов, а не изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают большее количество суставов, а значит, группы мышц. Общий анаболический эффект гораздо серьезнее, чем изоляция одной мышцы путем изоляции.
Штанга к поясу в наклоне относится к более низкой нагрузке и задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. В статике работают разгибатели и двуглавая мышца бедра.
Вот еще несколько преимуществ наклона штанги:
Увеличение силы и объема мышц
Повышенная гибкость
Улучшение осанки
Увеличение силовых показателей у таких механизмов как
Многим не нравится наклон штанги, потому что упражнение — это тяжело. Но самое сложное — это результат.
Загрузка целевых мышц спины очень сложна, поэтому вам нужно будет уделить особое внимание техническим характеристикам.В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть согнутой, а спина прямой и надежно зафиксированной.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения штангу можно положить на пол или на стойки на уровне колен. Подойдите к шее и поставьте ступни на ширине плеч. Положение ног фиксирует положение всего тела. Подбирайте максимально удобную ширину ножек. Попробуйте разные варианты. Может случиться так, что, поставив ноги очень узкими, вы сможете лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину захвата и настройте ножки на максимальное уменьшение самого широкого
Возьмите штангу сверху. Общая рекомендация: ширина захвата должна быть на ширине плеч (и амплитуда достаточная, и локти могут быть перемещены выше спины). Но не воспринимайте это как догму, все мы созданы природой по-разному. Научитесь ощущать сокращение целевых мышц и выбирайте ширину захвата, исходя из собственных ощущений.Для вас это может быть уже удобный хват или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше включаются бицепсы, и амплитуда становится максимальной. Чем шире хват, тем меньше амплитуда. Пробуй, ищи то, что тебе подходит.
В исходном положении согните поясницу и надежно зафиксируйте спину в вертикальном положении. Руки выпрямлены и держат за шею, плечи опущены, лопатки разведены. Ваше тело должно быть наклонено вперед под углом 30-35 ° к горизонтали, смотреть вперед.Сохраняйте прогиб, сгибая туловище, отводя таз назад и немного сгибая колени.
Исходное положение: взгляд вперед, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, свод спины
Выполняя наклон штанги, вы должны сохранять положение тела и наклонять неподвижно. Необязательно выполнять штангу с наклоном очень близко к горизонту (почти параллельным). Теоретически это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике это невозможно сделать без потери качества техники.
Полностью исключите такой момент, как рывки спиной при вытяжении. Ваша спина должна быть надежно зафиксирована мышцами-разгибателями. Помимо рывков тела, исключите инерционные движения, когда ваше тело раскачивается, пока вы делаете тягу (это означает, что вес слишком велик). Ваше тело и ноги должны быть неподвижны, а вся работа выполняется руками (так это выглядит сбоку, но на самом деле это мышцы спины).
Сделайте мощный вдох и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (проведите штангу по ногам).Движение осуществляется поднятием плеч и сильных локтей назад и вверх. Старайтесь держать локти как можно ближе к телу (не разводите их). Ваше движение должно быть мощным. Вы опускаете широкие шорты, заставляя лопатки максимально сжаться, а плечи подниматься. Спина при этом как бы сложена пополам по линии позвоночника.
Отведите локтевые точки назад и вверх с мощным перемешиванием лопаток.
Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для того, чтобы держать шею. Чтобы изолировать себя и отключить бицепсы от упражнения, представьте, что вам нужно отвести точки локтей назад и вверх, насколько это возможно, с силой плеч и спины. Сконцентрируйтесь на этом и не думайте о планке.
На вдохе начните медленно опускать штангу в исходное положение, при этом гриф скользит по поверхности ног.Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растяжении. Опустите плечи как можно ниже. Не разгибайте руки полностью, сохраняйте напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).
Частые ошибки
Не округляйте спину. При округлой спине широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузку и вес будет падать на позвоночник, рискуя получить травму. Не теряйте напряжение в пояснице, пока не поставите штангу на пол.
Спину не округлять!
Не заламывайте запястья — так вы сокращаете рабочую амплитуду.

Не округляйте запястья!
Сохраняйте постоянное скручивание тела — не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.
Тянуть штангу следует вдоль ног к низу живота, а не к груди.Если вы прижмете штангу к груди, задействуются дельты, а не спина.
Можно попробовать взять штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором будет максимально работать ваш самый широкий.

Фил Хит работает обратным хватом
Вес не должен быть слишком большим, иначе всю работу возьмут на себя руки.
Не делайте малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подхода.
Удерживайте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения — не разгибайте руки до конца.
Усилие на выдохе, опускание на вдохе
Обеспечьте желаемый наклон тела вперед, отведя таз назад и согнув колени.
Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти выше тела, задействуются средняя и верхняя часть спины.
В верхней точке локти идут над телом.
Для большей нагрузки на мышцы можно в момент максимального сокращения (когда штанга касается нижней части живота) сделать вторую паузу, а затем перейти к медленному опусканию.
Тяга штанги в наклоне: видео
Чтобы лучше понять, как делать штангу в наклоне, посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет это упражнение со штангой весом 145 кг за 8 повторений. Вот такой сильный!
Штанга — лучшее упражнение для спины, но сделать его правильно не так-то просто.Избегайте 5 типичных технических ошибок, тяни и развивайся!
Я хорошо помню, как десять лет назад я впервые вошел в тренажерный зал Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, который идеально выступал со 180 кг. По сей день я не видел своей спины, которая даже отдаленно напоминала мускулатуру «короля» Коулмана, и для меня очевидно, что штанга была стержнем его эпической тренировки спины. Вы также должны сделать это упражнение ядром тренировочной программы!
При правильном выполнении наклон штанги оказывает прямое влияние на все три упражнения и приседания.С точки зрения гипертрофии на бедре развиваются широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто взглянуть на анатомию верхней части спины — наклон воздействует на все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени он нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Тяга в откосе
Заключение: Если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга со штангой может сыграть ключевую роль в достижении этих целей.При условии, что вы делаете это правильно, потому что плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.
Имея это в виду, мы изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги на склоне и узнаем, как их исправить. Прочитав статью, вам будет проще оставаться на курсе, который поможет вам раскачивать спину, как Ронни Колеман, в кратчайшие сроки!
Ошибка 1. Сгибание коленей
Тяга на склоне направлена в основном на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат.Если вы сядете слишком глубоко, ваши тазобедренные суставы окажутся слишком низкими. Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы чрезмерно напрягаете поясничную область и ограничиваете вес, который вы можете поднять. Правильное сгибание в коленях — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным в течение всего упражнения.
Ошибка 2. Стоя на скамейке
Этого пункта в списке быть не могло, так как давно не встречал с такой ошибкой.Однако затем я отправил семинар в Лас-Вегас и, как и ожидал, снова наткнулся на него.
Существует множество причин, по которым я не рекомендую использовать эту технику, начиная с вышеупомянутого соотношения риска и пользы. Даже если польза велика, риск подняться со скамьи с тяжелой штангой в руках слишком велик. Исходное положение для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И не нужно больше наклоняться.
Тяга в откосе, стоя на скамейке
Если вы вдруг решите больше наклоняться, ваша поясница окажется в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и забираете часть ее работы у ваших мышц. Используйте всю траекторию движения, но не удлиняйте ее.
Ошибка 3. Горбинка в пояснице
Вы читали это сто раз, но вы утверждаете, что не допускаете этой очень распространенной ошибки? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении.Когда вы сгибаетесь, межпозвоночные диски сжимаются, а это приводит к плачевным последствиям.
Чрезмерное провисание чревато собственными проблемами, и его также следует избегать, но неспособность удерживать поясницу в правильном положении и ее закругление — более частая ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низком КПД при максимальном весе. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги подумайте о том, чтобы поднять грудь, не поднимая все тело.
Штанга упорная в откосе с закруглением назад
Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс
Не пытайтесь поднимать вес бицепсами — это не сгибание! Тяга штанги намного тяжелее, а бицепс по жизни не справляется с нагрузкой. Если после серии болей вы почувствуете боль, в основном в бицепсе, вы ограбите спину и не дадите ей необходимых стимулов для роста.
Вытянув руки, потяните штангу к верхней брюшной стенке из исходного положения.Даже не думайте о сгибании бицепса; Подумайте, как тянуть штангу локтями. Ваши цели — расправить лопатки, разогнуть плечи и согнуть локти; делайте это, делая упор на мышцы средней и верхней части спины, а не на бицепс.
Поднимите штангу вместо наклона
Ошибка 5. Подъем корпуса на тягу
Становая и взятие на грудь — отличное упражнение, но не превратить наклон в искаженный вариант одного из них.Это происходит, когда вы делаете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Иногда причина такой ошибки — слишком большой вес. Мышцы нижней части спины активно участвуют в движении туловища, которое до сих пор сокращалось только изометрически, чтобы зафиксировать позвоночник в правильном положении.
Осадка в склоне с подъемом кузова
Это не только сокращает траекторию движения; Вы должны держать очень тяжелый вес в очень неудобном положении.С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценить прогресс, если каждый раз тянуть штангу с разным углом наклона? Это невозможно, поэтому вы не можете дать реальную оценку своей успешности.
Однако некоторые очень сильные ребята с развитой мускулатурой заканчивают пару дополнительных повторений с помощью читинга, но это хорошо в конце подхода, а не в начале. Основная причина перетягивания туловища — гордость и желание поднять больше веса.Подъем тела упрощает упражнение, но результат — более низкий результат. Надежно закройте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.
Отличное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы; он действует на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и лопаточные мышцы. Упражнение — одно из основных для набора веса спины, придания ей толщины и объема.
Широчайшая спина (нижняя и средняя части), ромбовидные мышцы
Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, мышцы талии, двуглавые мышцы рук.
Исполнительская техника
Стоя перед перекладиной, поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните ноги в коленях. Наклонившись, возьмитесь за перекладину верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите корпус (при этом руки должны оставаться прямыми) и поднимите штангу.
Исходное положение: спина слегка выгнута в пояснице, корпус под углом, наклонен вперед. Колени чуть согните, и смотрите вперед.Теперь нужно напрячь мышцы поясницы, и оставаться в этом положении и с напряжением поясничных мышц до конца упражнения. Штангу удерживают, не прилагая к ней силы, в выпрямленных руках перед голенями.
Вдохните, задержите дыхание и соберите силы, потяните штангу к поясу. Локти двигаются по траектории задним ходом, в стороны их не раскладываем. Для повышения эффективности упражнения необходимо поднять локти как можно выше.
Штанга должна соответствовать мышечной силе спины и плеч.
Очень важно не расслаблять мышцы поясницы до завершения подхода.
Как только вы затянете штангу на поясе, выдохните и постепенно опустите штангу вниз. Затем переходите к следующему повторению.
Во время выполнения упорной штанги на склоне вы должны держать туловище, голову и ноги в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон корпуса был ниже 30 градусов относительно пола.
Приняв исходное положение, нужно проверить, насколько твердо вы стоите на полу. Чтобы надежно зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, нужно поставить ноги на ширину плеч или немного шире.
Также немаловажным элементом является рукоятка. Проверьте это, ведь расстояние между ладонями должно быть равным ширине плеч или больше. Это гарантирует, что упражнение будет выполняться с большой амплитудой, и поднимите локти выше уровня спины.
Вытяните локти как можно выше. На пике упражнения они должны быть выше уровня спины. В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем больше задействуются мышцы спины.
В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределяется на нижнюю часть широчайших мышц спины. Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (и вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидную и трапециевидную.
Сохраняйте естественную осанку на протяжении всего упражнения. Спина должна быть немного изогнутой, а грудь выпуклой. Ни в коем случае нельзя округлять спину и, конечно же, не сгибать и разгибать ее в спине при подъеме штанги. Это травматично!
Нет необходимости сразу брать большой вес. Это поставит точку в правильном выполнении техники выполнения упражнений. Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины, вы попытаетесь резким движением подтянуть штангу вверх, приподняв туловище.Также он не позволяет поднимать локти выше уровня спины, что снизит эффективность упражнения.
Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать верхнюю часть спины в полную силу (ромбовидная, трапециевидная, задние дельты, верхняя часть максимально широкая), то при выполнении тяги в уклоне нужно только направить локти рук в стороны.
Колени должны быть немного согнуты, так как в таком положении ваше тело занимает более устойчивое положение.Если вы пытаетесь тянуть штангу на прямых ногах, знайте, что для того, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, вам придется округлить спину, что нарушает правило упражнений.
Заявка
Когда: Тяга штанги на склоне должна выполняться в начале тренировки, когда у вас еще есть полный запас сил. Затем вы можете выполнять другие тяги, например, вертикальные и горизонтальные.
Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.
Спортивный инструктаж: При выполнении штанги в наклоне основная нагрузка приходится на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайших, ромбовидных мышц спины, а также нижней и средней трапеции.
Регулярно тренируясь на спуске, вы можете улучшить свои результаты в таких видах спорта, как баскетбол, гребля, борьба и плавание.
Видео «Штанга к поясу в склоне»
В арсенале бодибилдинга много разных упражнений.Наклон штанги, вероятно, один из самых эффективных для тренировки спины. Существует множество заблуждений и неправильных техник выполнения этого движения. В этой небольшой статье Денис Борисов постарается разобрать основные ошибки и основные моменты правильной реализации тяги штанги в наклоне.
Как быстро накачать спину?
Скорость роста мышц спины, как и всех других мышц нашего тела, зависит от множества факторов, таких как: ваша физическая форма, ваш возраст, пол, генетические характеристики, восстановление, сон, питание и т. Д. .Я уже умалчиваю о том, что все спортсмены из журналов, на которые равняются новички, используют анаболические стероиды и поэтому могут очень быстро расти, в отличие от нас, простых смертных, тренирующихся естественно.

В общем, предлагаю не учитывать все возможные факторы, потому что их слишком много. Лучше ограничимся упражнениями и техникой их выполнения. Чтобы как можно быстрее накачать спину, нужно делать максимально эффективные упражнения для ее роста.И здесь необходимо обратить внимание на тягу штанги в наклоне, потому что, на мой взгляд, это одно из двух лучших упражнений для роста спины. Первое упражнение — подтягивание на турнике. Но второе упражнение — это тяга в склоне.
Чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, вы должны регулярно выполнять эти два упражнения или их эквиваленты. И не просто делать, а стараться регулярно увеличивать нагрузку в этих двух движениях. Для этого нужно следить за нагрузкой и ее прогрессированием.Нагрузку можно увеличивать разными способами. Но проще всего увеличить вес штанги. Не нужно пытаться делать все до отказа. — это не гарантия роста. Вместо этого старайтесь хотя бы раз в несколько недель, но увеличивайте нагрузку. Это ключ к росту. Например, вы можете прибавить +1 кг. Может быть, вы не можете делать это регулярно. Это нормально. Главное не в том, чтобы у вас не получилось, а в том, чтобы у вас постоянно была такая цель и поэтому рано или поздно вы прибавите этот килограмм. Чем быстрее вы наберете килограммы на штанге, не нарушив технику опрокидывания штанги, тем быстрее вы сможете накачать спину.

Какие мышцы работают при толчке штанги на склоне?
Вообще для тренировки нужно делать тягу. Те. сделайте усилие, чтобы панцирь приблизился к своему телу. Вариантов много. Можно тянуть сверху (тяга сверху), можно тянуть за низ (тяга в наклоне или горизонтальная тяга), можно тянуть к снаряду не снаряд, а свое тело (подтягивания). Все это тяга, а мышцы спины и сгибатели (бицепсы рук) работают везде. Если мы говорим о наклоне штанги, то это основные мышцы, которые там работают:
Широчайшая мышца спины
Задние дельты
Трапеция
Бицепс
Круглая мышца и ряд других мелких мышц спины
Это далеко не весь список, потому что упражнение выполняется стоя, и поэтому в работе задействованы многие мышцы, которые стабилизируют положение тела во время движения.Но, на мой взгляд, это несущественно, поэтому мы закрываем на них глаза. В общем, если бы меня спросили, какие мышцы были главными во время тяги со штангой, я бы сказал, что больше всего работают самые широкие мышцы и бицепсы.
Какие основные ошибки вы делаете при тренировке спины?
При тренировке спины самая частая ошибка во всех упражнениях — это закругленная спина. Это в первую очередь самый верный способ получить травму. А во-вторых, значительно снижает нагрузку на широчайшую мышцу.Поэтому первое, чему следует научиться при тренировке спины, — это правильное (выпрямленное) положение позвоночника.
Вторая наиболее частая ошибка при выполнении наклона штанги — задействовать бицепсы. Как вы помните, тяга выполняется спиной и руками. Поэтому бицепсы очень часто могут украсть нагрузку с вашей спины. Я сам попался в эту ловушку в детстве. Мне очень нравилось подтягиваться и я делал это упражнение очень часто и очень …. Это не правильно. В результате руки у меня выросли хорошо, но самая широкая мышца спины всегда отставала.Чтобы проработать больше спины, а не рук, вам нужно использовать в упражнении более широкий хват и стараться тянуть локти, а не руки.
Третья ошибка — это не правильный наклон корпуса при выполнении штанги штанги в наклоне. Дело в том, что если вы наклонитесь слишком низко, вам будет не удобно делать тягу из-за напряжения в разгибателях спины. А если не наклоняться достаточно низко, то на руки и дельты уйдет много работы. Необходимо выбрать положение, в котором мышцы спины будут лучше всего сокращены.Посмотрите на это фото:

Дориан Йейтс был многократным мистером Олимпией и во многих отношениях прославился своей очень широкой спиной. На фото видно, что наклон корпуса в его исполнении минимальный. Эта форма не подходит многим, потому что в ней задействованы бицепсы и трапеция, которые могут как минимум снять нагрузку со спины, и максимально разорвать бицепсы, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. Кстати, именно это и произошло с Яцем. Он несколько раз порвал себе мышцы.Включая бицепсы. Советую выбирать угол, на котором работают руки, а не спина.
Какие техники выполнения упражнений со штангой на склоне?
Техника будет отличаться в зависимости от трех факторов: наклона корпуса, ширины и типа ручки.
ОТКЛОННЫЙ КОРПУС. Чем больше наклон вперед, тем больше амплитуда движения, работа и тем труднее выполнять движение. Чем меньше наклон, тем короче амплитуда и больше работают бицепсы.Вообще, по моим наблюдениям, делать упражнения с горизонтальным положением тела не обязательно. Многие люди хорошо развиваются при 45 градусах наклона. Нужно поэкспериментировать для подбора отдельных позиций.
ШИРИНА ВОПРОСА. В любом толчке, чем шире хват, тем больше работает спина и меньшие бицепсы. И наоборот, чем уже хват, тем больше работает бицепс в упражнениях. Единственная причина, по которой для тренировки спины часто используется узкий хват, заключается в том, что при таком хвате амплитуда увеличивается, и у вас больше шансов нагружать спину, при условии, что вы чувствуете себя хорошо (иначе все крадет ваши бицепсы),
ТИП СЛАДКОГО. Захват может быть прямым (руки сверху) и хватом обратным (ладони к вам). В первом случае бицепс работает меньше, чем во втором. Однако опять же при обратном удержании амплитуда увеличивается и, кроме того, немного смещается акцент на нижние части широчайшей мышцы спины.
Существует одно очень распространенное заблуждение относительно верхней тяги (подтягивания, вертикальные тяги и т. Д.) И нижней тяги (тяга гантелей, Т-образный вырез, штанга в наклоне, горизонтальная тяга).Считается, что верхняя тяга — это упражнение на «ширину» спины (V-образная форма), а нижняя тяга, например гантели и штанга в наклоне, это упражнение на «толщину» спины. На самом деле все проще:
ВЕРХНИЕ ЦЕПИ = верх спины
НИЖНИЕ ЦЕПИ = нижняя часть спины
С любой тягой назад работает полностью. Однако, в зависимости от того, куда вы тянете груз (сверху или снизу), акцент на верх или низ будет меняться.

Как использовать упражнение в программе на спину?
Наклон штанги — это базовое упражнение для тренировки спины. Поэтому его всегда следует ставить в начале своей тренировочной программы. Если у вас в программе нет подтягиваний, то в первое упражнение вашего комплекса на спину допустимо вообще ставить тягу со штангой. Если есть подтягивания, то ставьте штангу вторым упражнением. Иначе у вас не хватит сил подтянуться.Это не догма, а популярная рекомендация, с которой следует начать. Вот как может выглядеть типичная программа тренировки спины:
Подтягивания 4 X 8-10
Штанга в наклоне 4 X 8-10
Вертикальный блок 4 X 8-10
Гантель одной рукой 3 х 8-10
В общем, выбор того или иного упражнения на спину должен основываться на потребностях. Например, если у вас самый широкий ягодиц, то вы можете начать тренировку со штангой на склоне.Здесь главный критерий — целесообразность.
Вы сначала пытались сделать наклон со штангой, а затем подтянуться?
.

Тяга штанги в наклоне к поясу техника: Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника упражнения и работа мышц

Тяга штанги в наклоне работающие мышцы

Мышцы брюшной стенки

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации по количеству подходов и повторений

Как правильно делать тягу штанги в наклоне — Рамблер/спорт

Упражнение тяга штанги в наклоне. Применение и техника

Тяга штанги в наклоне техника выполнения

Ошибки

Варианты выполнения

Упражнение тяга к поясу. Тяга штанги к поясу в наклоне

Разбор упражнения

Предназначение упражнения

Причина 1

Причина 2

Причина 3

Задействованные мышцы

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

С чем комбинировать?

Техника выполнения

Прямой хват

Обратный хват

Т-Гриф

Предосторожности

Выводы

Преимущества упражнения

Какие хваты используются?

Тяга обратным хватом

Тяга Т-образного грифа

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Шаг 2. Правильное положение тела

Шаг 3. Работа со штангой

Какие мышцы задействуются

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ошибки при выполнении упражнения

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Что дальше?

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

Основные тонкости, которые следует учесть

Плюсы от выполнения упражнения

Недостатки тяги штанги к поясу

техника выполнения (этапы), вариации и основные ошибки

Техника выполнения

Основные ошибки

Количество подходов

Вариации

Как тянуть штангу?

Тяга штанги с наклоном

Тяга штанги:

Техника упражнений

Тяга штанги альтернативная

Обобщить

тяга качающейся штанги. Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне. Выбор угла наклона туловища

Тяга в наклоне: проработанные мышцы

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне или обратный хват?

Тяга штанги — видео

Вес и повторения для начинающих

Мышечная групповая нагрузка

Ограничения по травмам / болезням / болям

Описание упражнения

Какие мышцы качаются

Описание техники исполнения

В машине Смита

Вариант вытяжения грудной клетки

подходов и повторений

Варианты в зависимости от рукоятки

Потяните в разные стороны

Когда вы не можете избавиться от пристрастия

Осуществите натяжение ремня. Тяга штанги в наклоне