Тяга штанги в наклоне или т грифа: Тяга Т-грифа или штанги в наклоне! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Тяга Т-грифа или штанги в наклоне! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу рассмотреть и рассказать вам про такое упражнение, как тяга Т-штанги, или правильнее сказать тяга штанги с Т-грифом. Это просто убойное упражнение для спины, которое воздействует на толщину широчайших мышц, а также на мышцы-разгибатели спины и задние дельты.

Как вспомогательная нагрузка, подходит для развития бицепсов и предплечий. Сама штанга с Т-грифом является составным элементом специального тренажера. Оно является довольно простым в исполнении. Но обо всем по порядку…

И так, стоя в наклоне немного согните ноги, для того чтобы убрать напряжение с поясницы и обязательно выпрямите и прогните спину. Затем немного приподнимаете плечи с целью оторвать диски штанги, которые находятся на опоре. Это служит исходным положением, которое вы принимаете до начала упражнения.

После этого держите штангу на весу, далее, тяните ручку Т-грифа к поясу до того момента, когда диски прикасаются к груди. Не торопясь возвращаетесь в исходное положение, при этом штангу на опору не возвращаете. Продолжайте делать все тоже самое в таком же духе. Выполните запланированное количество повторений.

Количество повторов устанавливает ваш тренер, если у вас его нет, то на ваше усмотрение, в зависимости от вашей цели тренировок, но рассчитайте свои силы, если вы в процессе согнулись в пояснице, то вес слишком большой. Уберите пару тройку кг.

На самом деле, я считаю, что идеальным вариантом будет являться не штанга, а блочный тренажер. Ведь от него эффекта куда больше, потому что у него нет дисков, которые значительно сокращают амплитуду движения, то есть в блочном тренажере вы получите максимальный эффект.

Перед началом упражнений не забудьте провести необходимую разминку, в ходе которой вы разогреете мышцы и прогоните кровь во все части тела. Ее можно выполнить, как простую зарядку по утрам, так и более детальную, которая затрагивает именно те мышцы, на которые будут прилагаться нагрузка.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

• Параллельный или нейтральный хват, это лучший вариант выполнения, не только этого упражнения, но и абсолютно всех упражнений на спину, что касается тяг к поясу и подтягиваний. Об этом в свое время еще писал и говорил легендарный Джо Вейдер.
• Корпус при выполнении движения, всегда должен быть под углом 45%. Не позволяйте туловищу сгибаться. Если это происходит, убавьте вес на снаряде и все встанет на свои места.
• Лучшим вариантом выполнения этого упражнения будет, если вы встанете на против зеркала. Так вы сможете визуально контролировать технику движения.
• Если вы работаете Т-грифом, то накидывайте блины меньшего диаметра. Это позволит вам работать с большей амплитудой движения.
• В любом упражнении на широчайшие мышцы спины, всегда добивайтесь и осуществляйте движения за счет сведения лопаток, а не тяните бицепсом. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были максимально прижаты к телу.

1. Тяга параллельным или нейтральным хватом:

На мой взгляд, это идеальный вариант хвата для выполнения этого упражнения. При этом техника выполнения движения не меняется.

2. Тяга одного конца штанги в наклоне:

Очень часто я использовал этот вариант упражнения, когда занимался дома. Берем гриф штанги, один конец упираем в угол стены, на другой накидываем блины и в путь.

3. Тяга полулежа с прижатой грудью:

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Это упражнение признано эффективным многими бодибилдерами. Занимавшись по вышеуказанной схеме они достигли не малых успехов, так как тренировались на совесть. Им нужен был хороший результат и они его получили, хоть это было нелегко.

В ходе упражнения полностью сосредоточьтесь на правильности его выполнения, не отвлекайте себя другими мыслями, вы должны найти единение со своим телом. Следите за правильным дыханием, это тоже очень важно. Особых диет, которые необходимы для этого упражнения нет, придерживайтесь диеты обычной, которой придерживаетесь на данном этапе развития.

Об этом упражнений довольно много написано и в книгах по бодибилдингу и на многих сайтах, посвященных этой теме. Там можно найти комментарии, которые помогут вам выделить для себя правильную систему тренинга.

Многие тренера, которые учат молодых и уже продвинутых в этом деле культуристов говорят, что выполнение тяги штанги с Т-грифом просто необходимо при тренировках спины. Ведь для роста мышечной массы нужно развивать все участки мышц спины, тем более такие, которые задействованы при выполнении этого упражнения.

В свое время это упражнение хвалил знаменитый Арнольд Шварценеггер, рассказывал все положительные его стороны. Отрицательные моменты могут возникнуть лишь при неправильном выполнении и неправильном подборе веса. Так в принципе это упражнение абсолютно безвредно и заслуживает большего внимания при тренировках спины.

Но находились и те люди, которые критиковали это упражнение. Но все эти доводы были настолько не обоснованы, что они просто не заслуживают отдельного внимания. Поэтому не будем сейчас об этом. Я рекомендую обязательно включать это упражнение в свои тренировки на спину. Ну или хотя бы чередовать его с упражнением тяга штанги в наклоне к поясу!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Тяга Т-грифа или штанги в наклоне!». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом и практиками ЗОЖ с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию в сфере ЗОЖ и Бодибилдинга. Составлю программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, сбалансированную диету, посоветую и расскажу о том, как быстро похудеть или набрать мышечную массу. Изучаю и практикую траволечение, голодание и закаливание. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/tyaga-t-grifa-ili-shtangi-v-naklone.html

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

правильная техника, какие мышцы работают

Тяга Т-грифа является базовым упражнением на спину. Она позволяет проработать широчайшие мышцы, и получить отличную осанку, широкую спину и разнообразие в тренировках. Тягу можно делать, закрепив обычный гриф особым образом, либо в тренажере, который есть в некоторых залах. Движение редко бывает первым в силовой тренировке спины, но некоторые бодибилдеры предпочитают именно эту тягу, потому как они лучше чувствуют спину в ней. Техника упражнения с обычным грифом и в тренажере различается. Есть и разные модели тренажеров – где атлет стоит, упираясь ногами в подставки, либо лежит, с опорой на специальную подушку животом, а ноги его касаются опор.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

• За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
• Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
• Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
• Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

• Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
• Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

Варианты упражнения

• Тяга Т-грифа с широкой постановкой рук. Убирает из траектории движения бицепс, и вовлекает широчайшие, и задние дельты, не позволяет работать руками. Не рекомендуется тем, у кого был надрыв заднего пучка дельтовидной мышцы или травма плечевого сустава;
• Тяга узким хватом. Вариант, который в народе заслужил репутацию тяги на бицепс. Способствует проработке не только мышц спины, но и рук, и создает повышенную амплитуду;
• Тяга с опорой на скамью тренажера, она же «тяга лежа». Нужен тренажер с подушкой, о которую можно опираться животом или частью грудной клетки. Либо это движение выполняют с опорой на обычную лавку. Нужно собрать лопатки и подтянуть обе половинки спины к позвоночнику, в остальном движение аналогично обычной тяге. Смысл здесь в максимальной изоляции мышц спины, и тяге исключительно ею, а не руками;
• Вариант с обычным олимпийским грифом, закрепленным в углу, или у силовой рамы при помощи отягощения. Далее к грифу крепится рукоятка от верхнего блока, или V-образная ручка, и осуществляется тяга примерно в той же технике, в которой было описано выше. Смысл в том, чтобы гриф был стабильным, и не смещался вправо и влево вдоль оси позвоночника.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
• Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
• Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
• Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Тренировочный лайфхак

Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на  штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.

В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.

какие мышцы работают, техника стоя и с упором в тренажере

К счастью, упражнений для развития спины предостаточно, чтобы симметрично развивать мускулатуру и подбирать упражнения в зависимости от физической подготовки. Альтернатива есть всегда: для тех, кто не подтягивается с собственным весом и еще не готово к работе со свободными весами на помощь приходят конструкции и тренажеры, улучшающие стабильность положения и предусматривающие понятную и комфортную технику выполнения для всех. Одним из эффективных методов укрепления мышц спины является тяга Т-образного грифа, которая выполняется в наклоне, а так же в упоре на специальном тренажере.

Содержание

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

• Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
• Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
• Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
• Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
• С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

Техника тяги Т-образного грифа в наклоне

Вариант 1

1. Перед принятием исходного положения поместите на гриф блины необходимого веса.
2. Поставьте стопы на специальную платформу.
3. Согните колени, сохраняя спину ровной, обхватите горизонтальные рукояти двумя ладонями хватом сверху и примите устойчивое положение в наклоне под 45 градусов, удерживая напряжение в мышцах живота и поясницы.
4. С выдохом без рывка протяните Т-гриф к грудной клетке, проводя локти ближе к туловищу.
5. На вдохе плавно опускайте гриф, выпрямляя руки в локтях.
6. Сохраняйте положение позвоночника, не раскачивайтесь и не округляйте спину.
7. По завершении упражнения присядьте и опустите гриф вниз.

Вариант 2

Также можно выполнять вариант обратным хватом, то есть обхватить рукояти снизу. Это позволит перенести большую часть нагрузки на бицепс плеча. В верхней амплитуде движения нагрузка будет концентрироваться в верхней части трапеции, а не средней.

Вариант 3

Большинство конструкций с Т-грифом имеют параллельные рукояти для нейтрального хвата, который удобен для удержания большого веса нагрузки и комфортен многим из-за особенностей морфологии. Так же такой хват снижает нагрузку в плечелучевых мышцах.
Нейтральный хват

Техника тяги т-грифа с упором

Эта конструкция подразумевает специальную опору для живота. Здесь присутствует 2 пары рукоятей: горизонтальные – обеспечивают широкий хват и развивают спину в ширину, параллельные рукояти – обеспечивают узкий нейтральный хват для развития толщины мышц спины.

1. Поставьте стопы на платформу и положите живот на опору.
2. Захватите прямыми руками необходимые рукояти и выберете нужный хват, как в предыдущих вариантах.
3. С выдохом протяните гриф к груди.
4. На вдохе верните вниз, выпрямляя локти полностью.

Плюс этого варианта в том, что он требует меньше усилий на удержание положения, но минус в том, что при работе с большим весом сдавливается грудная клетка и ухудшается дыхание.

Что лучше делать – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне

Нельзя выбрать одно лучшее упражнение на всю жизнь, как и сказать – какое упражнение лучше. Есть лишь разница в особенности и анатомии упражнения. Главное отличие тяги Т-грифа от штанги в том, что благодаря конструкции с Т-образным грифом удерживать положение тела проще, чем работать со свободным весом.

Тяга со штангой подразумевает нестабильность, за счет чего в упражнение вовлекается больше мышечных волокон, по тем же причинам работа со свободным весом всегда будет более сложной, чем тренировка в тренажерах. Тяга Т-грифа будет хорошим вариантом в подготовке к работе со штангой. Либо же тягу штанги будет уместно сочетать с тягой Т-грифа в упоре широким хватом.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

Рекомендации по тренировкам

Это многосуставное упражнение можно выполнять для роста мышечной массы. Таким образом, стоит подбирать рабочий вес на 10-12 повторений по 4 подхода. В день спины следует включать один из вариантов тяги Т-образного грифа, равномерно распределяя нагрузку на все части спины, меняя положение рук, хват и, собственно, само отягощение.

Заключение

Внедряйте в тренировочный процесс тягу Т-образного грифа в различных вариантах. Начните осваивать технику упражнения в упоре, плавно подготавливайте мышцы к нагрузке, упрощая на начальном этапе удержание положения. Затем переходите к выполнению тяги в наклоне, главное повышать нагрузку постепенно, подготовив мышцы стабилизаторы к рабочему весу. Соблюдайте правильную технику, не гонитесь за большим весом, от этого масса не прирастет быстрее, а вот травму можно получить элементарно.

Упражнение тяга Т-штанги в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для спины в тренажерном зале →

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
— для чего нужно выполнять данное упражнение;
— как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
— какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву «V». Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

— позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
— красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
— привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
— отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
— располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
— при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
— никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
— движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
— выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
— в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
— надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
— лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
— не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
— руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
— перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
— при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Тяга Т-грифа в наклоне к груди — отличное упражнение для проработки целого ряда мышц спины. Оно является выигрышной альтернативой для тяги штанги в наклоне благодаря простой технике. В частности, гриф закреплен с одной стороны и не «гуляет». Контролировать траекторию движения легче, а мышцы-стабилизиторы не включаются в работу. Подобные преимущества легко использовать новичкам, для которых тяга штанги в наклоне является не подъемным упражнением со сложной биомеханикой.

Преимущества

Тяга Т-грифа в наклоне к груди обладает целым рядом преимуществ в отличие от большинства базовых упражнений на спину:

• Как уже было сказано, во время упражнения тебе не нужно тратить силу и внимание на то, чтобы контролировать гриф. В итоге ты можешь взять больший вес, чем во время тяги штанги в наклоне.
• Упражнение выполняется параллельным хватом. Подобный тип хвата является наиболее естественным и сильным, что также дает возможность работать с предельными весами.
• Хотя многие относят тягу Т-грифа в наклоне к груди к изолирующим упражнениям, его влияние на мускулатуру не ограничивается широчайшими. В ходе выполнения упражнения работают различные группы мышц, начиная от предплечий, заканчивая задней дельтой.
• В отличие от тяг лежа, упражнение позволяет сделать небольшой прогиб в пояснице, что позволяет сильнее сокращать мышцы спины.

Работающие мышцы

Главная нагрузка в упражнении ложится на широчайшие мышцы спины. Чуть меньшую получают трапеции, ромбовидные и большая круглая. Замыкает список задняя дельта, бицепс и предплечья.

Техника

1. Установи необходимый вес на одном конце грифа штанги, другой конец грифа зафиксируй в углу или с помощью блина. Одень рукоять на свободный конец грифа и надежно закрепи.
2. Напряги мышцы ног и пресса и возьми рукоять так, чтобы штанга оказалась между ног. Подними корпус и оторви гриф от пола. Сделай небольшой прогиб в пояснице, остальную часть спины держи ровно. Ноги согнуты в коленях, а руки почти выпрямлены. Штанга находится на весу, корпус почти параллелен полу, взгляд направлен перед собой. Такой будет исходная позиция.
3. На выдохе напряги мышцы спины и потяни гриф за рукоять к себе держа руки как можно ближе к корпусу. Как только он коснется пресса, сделай небольшую паузу и плавно вернись в исходную позицию, оставив штангу на весу на почти выпрямленных руках. Сделай паузу для растяжения широчайших и повтори упражнение необходимое число раз.

Ошибки и рекомендации

• При работе со слишком большими весами тяга Т-грифа в наклоне к груди выполняется вместе с атлетическим поясом, чтобы снизить вероятность получить травму.
• Старайся не подрабатывать бицепсами во время тяг: такой подход снизит нагрузку с мышц спины.
• Чтобы увеличить амплитуду движения, помести на гриф блины меньшего диаметра. В этом случае они не будут ограничивать траекторию.
• Если в зале отсутствует рукоять, можно выполнять тягу с обычной штангой. В этом случае необходимо взяться за гриф максимально близко к блинам, а свободный конец закрепить с помощью блинов или зажать в углу.

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для про­ра­бот­ки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина ста­но­вит­ся не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изо­ли­ру­ю­ще­го упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не ме­ня­ет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отя­го­ще­ни­ем для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что наг­руз­ку ук­ра­дет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в си­ло­вом сти­ле, ко­неч­но, ес­ли Вы не новичок.

Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но на­ибо­лее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны поз­во­ля­ет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить ши­ро­чай­шие мыш­цы спины. Речь идет именно о фи­зио­ло­гич­нос­ти такого хвата, пос­коль­ку, ес­ли Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение кор­рект­но, но с «ра­бо­чим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом уп­раж­не­нии, как и во всех дру­гих, важнейшим критерием правильности техники является удоб­с­т­во. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и от­но­си­тель­ная, по­э­то­му нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны кор­рек­ти­ро­вать тех­ни­ку под себя, используя классическую технику выполнения, как шаб­лон. Что же ка­са­ет­ся то­го, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тре­на­же­ре, то об этом Вам рас­ска­жет Александр Пасько!

Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для про­кач­ки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на мас­су или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в клас­си­чес­кой тех­ни­ке. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за то­го, что Вы да­ви­те по­душ­кой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дис­ком­форт­но. Клю­че­вым мо­мен­том при выполнении тяги и грифа в тренажере является рас­тя­ги­ва­ние ши­ро­чай­ших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения

Сов­сем не обя­за­тель­но дотягивать локти максимально за спину, важно только мак­си­маль­но сок­ра­тить и рас­тя­нуть широчайшие мышцы спины!

Техника

Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)

1. Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше). Т.е. минус этого варианта в том, что бицуха будет воровать нагрузку у мышц спины, что не есть хорошо.
2. Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС (это хорошо), но зато появляется минус — уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (становиться короче, а это не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такой ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины лучше всего.

Последовательность выполнения

1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Основные технические моменты

• На протяжении всего выполнения упражнения — обязательно держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
• Не забывайте, что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо, ибо будут травмы и не такое эффективное сокращение мышц спины).
• Во время выполнения упражнения взгляд должен быть строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильном положении мышц спины).
• В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
• Когда тяните гриф (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, держите их ближе к туловищу.
• Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

• Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ). Т.е. притянули вес к животу — ВЫДОХ (ртом), опускаете вниз (в нижнюю точку) = вдох (набираете воздух носом).
• В верхней точке движения, когда притянули вес к животу и свели лопатки — задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, и сделайте пиковое сокращение мышц спины.
• РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКИ НЕ ВЫПРЯМЛЯЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в руки в локтях должны быть слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе нагрузка с мышц спины = будет уходить, и упражнение станет менее эффективным, нежели могли бы быть).

Ошибки

• »
  Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
• »
  Не круглите спину – это травмоопасно
• »
  Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

• » Для мужчин:
  8 — 10 повторений 3-4 подхода.
• » Для женщин:
  6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга штанги с Т-грифом

30.01.2016

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

Техника выполнения

1. Для выполнения упражнения потребуется спортивный снаряд – скамья с наклоном вверх.
2. Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
3. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки.
4. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх — назад).
5. Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.
6. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

Советы

1. Не стоит приподнимать туловище, отрывая его от скамьи, когда вы выполняете тягу. Все движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Оставшиеся части вашего тела должны оставаться неподвижными (грудь плотно прижмите к спинке скамьи, а ступни ног к специальной подставке или полу).
2. Тянуть штангу нужно с помощью мышц плеч и спины, не нужно задействовать бицепсы.
3. Груз постарайтесь поднять как можно выше. От того, насколько сильно вы сводите лопатки вместе, зависит сила сокращений широчайших, средних и ромбовидных мышц.
4. С каждым повторением, возвращаясь в исходную позицию, проверяйте, чтобы руки были прямыми, а груз не прикасался к упорам. Когда вы начинаете тягу Т-штанги с согнутыми локтями, вы непроизвольно перекладываете большую часть нагрузки на бицепсы.
5. Для достижения наибольшего сокращения мышц спины, вам понадобиться делать паузы около 2-4 секунд во время пика напряжения мышц.
6. Если тренажер имеет двойные рукоятки, то лучше отрабатывать тягу Т-штанги, взявшись за них верхним хватом (ладони смотрят вниз – на скамью). В таком положении локти расходятся в обе стороны, и нагрузка перераспределяется на верхние и срединные мышцы спины (то есть задняя часть дельты, средние и ромбовидные трапеции, верхняя часть широчайших).

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: В начале тренировки мышц спины. Сначала выполните тягу Т-штанги, а после нее отработайте вертикальную, горизонтальную тягу и другие.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Это упражнение является самым безопасным для мышечных тканей спины. Оно позволяет максимально напрячь мускулы спины, не беспокоясь об устойчивости тела. Тяга Т-штанги отлично справляется с дефиницией (другими словами отчетливым разделением мышц спины между собой), а также с проявлением новых деталей мышечных волокон, которые будут возникать на всей площади вашей спины. Если регулярно отрабатывать данное упражнение можно добиться заметных успехов в развитии мышц спины и улучшить свои показатели в таких видах спорта, как плавание, гимнастика, футбол и разных видах борьбы (дзюдо, карате).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Спина

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Поместите гриф штанги в угол между двух стен.
• Возьмитесь за гриф, обхватив одной ладонью другую.
• Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.
• Поднимите штангу к груди.
• Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
• Опустите штангу, выпрямив руки, так чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.
• Как вариант: для более ровного хвата прицепите на гриф специальную рукоять для подъема узким хватом.
• Примечание: во время упражнения кто-нибудь другой может наступить на упирающийся в стену конец грифа, чтобы воспрепятствовать его подъему.

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу описание упражнения

Отличное упражнение для нижней части широчайших и внутренней части спины. Обычно этот вид тяги делают с большим весом, а вся работа направлена именно на утолщение спины. Техника выполнения такова. Со вдохом поднимайте штангу к корпусу. Локти должны быть как можно выше, а лопатки как можно ближе друг к другу (только так вы добьетесь правильного сокращения мышц ). После небольшой паузы с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении Т-образной тяги штанги спина должна быть ровной или слега прогнутой в пояснице. Если во время повторений вы почувствуете, что это дается вам тяжело, то чуть сильнее согните ноги в коленях или уменьшите вес. Так же постарайтесь не помогать себе руками, сосредоточив основную нагрузку на середине спины. Имейте в виду, что тяга Т-образной штанги — одно из основных упражнений наряду с подтягиваниями и отлично подходит в качестве базового для программ тренировки мышц спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа

Как и в любом упражнении, есть основные – целевые мышцы, а так же вспомогательные, находящиеся в статическом напряжении и направленные на удержание положения тела, в данном случае – это мышцы живота и поясницы.

Основные мышцы:

• Широчайшая мышца спины.
• Малая круглая мышца.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трапециевидная мышца – средняя часть.
• Подостная мышца.
• Выпрямитель позвоночника.
• Задний пучок дельтовидной мышцы.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.

Тягов со штангой против тяг со штангой

Тяга Т-образной штанги и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, в которых задействованы в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильно» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидные
• Трапециевидные мышцы
• Задние дельты

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

• Устройство для разгибания позвоночника
• Задние дельты
• Бицепс / предплечья
• Основные мышцы
• Подколенные сухожилия / ягодицы

Первичные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Задняя дельтовидная
• Ромбовидные

Вторичные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Бицепс / предплечья
• Устройство для разгибания позвоночника
• Подколенные сухожилия / ягодицы
• Основные мышцы

В целом, тяга со штангой в наклоне и тяга с Т-образной штангой задействуют в основном одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.

Вам также может понравиться

против тяги штанги: различия, плюсы, минусы

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги — полезные упражнения, которые стоит включить в тренировку спины, особенно в качестве составных упражнений для наращивания силы и массы.

Но, в чем разница между тягой со штангой и тягой со штангой? Тяга Т-образной штанги и тяга штанги нацелены на заднюю часть цепи одинаково, но тяга со штангой требует минимальной настройки, которая обеспечивает гибкость и вариативность. В качестве альтернативы, тяга с Т-образной перекладиной требует установки наземной мины и рукоятки, которая может обеспечить прямую активацию мышц спины и позволит вам поднимать больший вес.

У каждого движения есть свои плюсы и минусы, а также определенное время и место, когда вы бы предпочли одно другому.

В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, какие мышцы активируются, и целью каждого подъема, чтобы вы могли успешно внедрить эти упражнения в свои программы.

Тяга штанги к тяге и тяга штанги: обзор

Гребные движения — основа тренировочного протокола любого начинающего или продвинутого лифтера. Эти движения способствуют развитию задней части цепочки и спины, что чрезвычайно важно, если вы пытаетесь поднять большой вес или улучшить свою эстетику.

Тяговая штанга

Гребень с Т-образным стержнем — это менее сложный стационарный ряд, в котором один конец прикреплен к земле с помощью наземной мины.

Крепление штанги будет поддерживать фиксированный путь штанги во время ряда. Это упрощает движения и позволяет уделять внимание правильной технике.

Следовательно, это потребует меньшей активации основных мышц и устойчивости позы, что может быть полезно для изоляции мышц спины.

Тяга Т-образной перекладины известна тем, что создает плотность и глубину мышц спины.Это связано с вашей способностью выдерживать большие нагрузки и изолировать мышцы спины.

Тяга штанги

Тяга штанги требует полной стабилизации тела, так как вы находитесь в наклонном положении со свободно движущейся нагруженной штангой.

Тяга штанги увеличивает ширину мышц спины. Это связано с тем, что нефиксированная планка обеспечивает больший диапазон движений. Это позволяет задействовать большее количество мышц спины на протяжении всего движения.

Кроме того, тяга штанги может улучшить внутримышечную координацию, нагружая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия вместе с мышцами верхней части спины.

Тяга штанги к тяге против тяги штанги: плюсы и минусы

• Тяга Т-образной перекладины позволяет поднимать больший вес. Благодаря характеру этого движения вы можете использовать больший вес.

• Т-образный ряд позволяет достичь большей потенциальной перегрузки. Поднятие большего веса потенциально может привести к большей перегрузке в верхней части спины, что отлично подходит для наращивания силы.

• Т-образный ряд позволяет ограничить участие сердечника. Прочность сердечника не является ограничивающим фактором при поднятии тяжестей. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы спины и изолировать их.

• Тяга Т-образной штанги менее утомительна. Тяга Т-образной перекладины нацелена только на мышцы спины, что позволяет ускорить восстановление.Это позволяет нам назначать для этого упражнения более высокие частоты и больший объем.

• Тяга Т-образной перекладины легче освоить. По мере того, как сложность движения уменьшается, атлету разрешается сосредоточиться на правильной технике. Новички смогут быстро и безопасно освоить это движение.

• Тяга на Т-образной штанге может быть более безопасным упражнением. Тяга Т-образной перекладины не нагружает нижнюю часть спины, поэтому техническая неэффективность имеет меньшие последствия.

• Тяга на Т-образной перекладине может быть безболезненным вариантом тяги для людей с травмами поясницы. В то время как тяга Т-образной штанги позволяет безопасно нагружать верхнюю часть спины, тяга штанги может поставить нижнюю часть спины в неудобное положение.

Я упомянул тягу с перекладиной в своей статье о 18 упражнениях, которые улучшают силу становой тяги. Проверьте это, если вы хотите больше упражнений для увеличения силы в становой тяге.

• Тяга штанги требует дополнительного оборудования. Для эффективного выполнения тяги с Т-образной перекладиной вам понадобится мина и рукоятка для плотного захвата.

• Тяга штанги имеет меньшую гибкость. Вы ограничены вариациями рукоятки, когда речь идет о нацеливании на спину разными способами. Чаще всего вы выполняете это упражнение нейтральным хватом.

• Тяга штанги меньше переносится на жим лежа. В отличие от тяги штанги, тяга со штангой требует нейтрального хвата, который отличается от жима лежа.

• Тяга штанги допускает большие вариации. Некоторые примеры вариаций, которые вы можете сделать с тягой штанги: хват сверху, хват снизу, тяга пендле и тяга Йейтса. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вариациях тяги штанги.

• Тяга штанги задействована сильнее. Тяга штанги способствует развитию мускулатуры всего тела.

• Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Во время тяги со штангой вы производите больший диапазон движений, что позволяет задействовать большее разнообразие мышц спины.

• Тяга штанги требует меньше оборудования. Для выполнения тяги со штангой вам понадобятся только штанга и вес.

• Тяга штанги напрямую переносится в жим лежа. Тяга штанги должна имитировать прямую противоположность жима лежа. Вместо того, чтобы нажимать на вес, мы втягиваем его в верхнюю часть живота.

• Тяга штанги может быть более сложной задачей. Тяга штанги требует умения поддерживать напряжение нижней части тела в течение всего упражнения.

• Тяга штанги ограничена силой ноги и поясницы . Чтобы стабилизировать вес, вам нужна общая сила тела. Это может быть ограничивающим фактором того, сколько веса вы можете использовать.

• Тяга штанги может оказывать давление на нижнюю часть спины. Если вы страдаете от болей в пояснице, тяга со штангой может быть вам не подходящим упражнением. Это потому, что при неправильном выполнении он может оказывать давление на поясницу.

Интересно, как пауэрлифтеры структурируют тренировки для спины? Ознакомьтесь с моей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются (3 обязательных тренировки).

Тяга Т-образной штанги к Тяге штанги: задействованные мышцы

Тяга Т-образной перекладины — это изолирующее движение, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.Тяга штанги считается сложным тяговым упражнением, которое активно воздействует на те же мышцы спины, а пассивно воздействует на подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы.

В то время как активация мышц спины одинакова для тяги Т-образной перекладины и тяги штанги, приоритетные мышцы различны.

Тяга Т-образной перекладины — это упражнение, которое может увеличить глубину и толщину спины. Это связано с близким нейтральным положением руки и возможностью поднимать больший вес.

Тяга штанги — упражнение, увеличивающее ширину спины.Кроме того, тяга штанги напрямую переносится в жим лежа. Это связано с одинаковой шириной захвата и положением рук, которые имеют эти два движения.

При воздействии на мышцы спины тяга штанги требует большей нагрузки на поясничный отдел позвоночника и требует большей жесткости позы.

Исследование Fenwick et al. (2009) изучили уровни активации мышц разгибателей бедра и позвоночника во время различных гребных движений.

Они применили 16 каналов ЭМГ к различным мышцам туловища, включая прямые мышцы живота (стабилизатор осанки), косые мышцы (кора) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины).

Испытуемые выполнили 3 попытки тяги на тросе одной рукой, перевернутой тяги и тяги в наклоне со штангой с 3 повторениями в каждой попытке.

Что они нашли?

• По сравнению с тягой на тросе с одной рукой и перевернутым тягом, они обнаружили, что тяга со штангой создает значительно большие сжимающие силы при нагрузке на поясничный отдел позвоночника.

• Тяга штанги вызывает активацию крупных мышц симметрично от верхней части спины к нижней части спины.

• Тяга штанги в наклоне требовала максимальной жесткости позвоночника.

Если мы пытаемся улучшить жесткость мышц спины, то мы, пауэрлифтеры или силовые атлеты, могли бы захотеть этим заняться. Тяга штанги в наклоне может быть огромным преимуществом для улучшения осанки и набора мышц в целом. Я упоминаю об этом в своей статье «Можно ли делать становую тягу с круговой спинкой?»

Здесь мы можем заключить, что тяга штанги в наклоне может в большей степени задействовать мускулатуру туловища.Если мы пытаемся изолированно воздействовать на спину, тяга с Т-образной перекладиной может оказаться лучше в этом отношении.

Тяга штанги к тяге и тяга штанги: как выполнять

• Убедитесь, что штанга надежно закреплена на фугасе.

• Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.

• Взявшись за ручку, убедитесь, что вы поворачиваете оба плеча наружу, как если бы вы ломали ручки, втягивая лопатки и сохраняя преувеличенное положение груди.Это позволит вам сохранять правильную осанку при вставании с весом.

• Вы начнете настройку, откинув бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ступнями, и вы подчеркиваете, что отводите локти назад, при этом стремясь к верхней части живота / нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей

• Убедитесь, что ваши ноги будут на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.

• Для сохранения устойчивости позы вы будете вращать плечами наружу, как если бы вы ломали штангу, втягиваете лопатки и сохраняете преувеличенное положение груди вперед.

• Держа штангу в руках, вы войдете в исходное положение, начав сесть и сядя, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь — на уровне ступней.

• Из этого положения вам придется отвести локти назад, когда вы тянете штангу к верхней части живота / нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтя.

Тяга штанги к тяге против тяги штанги: вариации каждого движения

Несмотря на то, что тяга с Т-образной перекладиной несколько ограничена в вариациях, все же существуют различные ручки и методы, которые вы можете использовать для изменения нагрузки на спину.

V-образная рукоятка: Ручка для плотного захвата у основания гильзы штанги.Благодаря близкому нейтральному положению рукоятки можно добиться большей перегрузки за счет увеличения веса.

Прямая ручка: Пронированная рука плотного захвата у основания рукава штанги. Это похоже на V-образную перекладину, но руки помещаются в пронационное положение. Этот вариант больше похож на тягу со штангой, имитируя прямолинейность штанги.

Рукоятка веревки: Положение руки все еще близко, когда вы держитесь за ручки веревки. Ручки для веревки позволяют протягивать штангу через туловище, чтобы увеличить диапазон движений.

MAG Grip: Эту ручку можно разместить у основания рукава штанги. Необычный захват этой ручки позволяет меньше думать о хвате и больше о толчке локтя. Это может способствовать большей активации широты и является одним из моих личных фаворитов!

Meadows Row: Это вариант ряда мин с одной рукой, где вы можете получить больший диапазон движений и перегрузку с одной стороны. Обычно это можно использовать вместо тяги гантели на одной руке.

Есть много вариантов, которые можно использовать просто со штангой и отягощениями, когда дело касается тяги со штангой.

Тяга штанги вперед: Положение рук с пренебрежением вперед и часто похоже на положение рук при жиме лежа. Это считается золотым стандартом для пауэрлифтинга из-за его сходства с нижней фазой жима лежа.

Тяга штанги к груди снизу: Положение рук супинированной рукой сразу за бедрами.Эта разновидность тяги штанги в первую очередь предназначена для наращивания мышц, а не силы. Тяга штанги вниз на бицепсах и нижних широтах немного больше, чем тяга со штангой сверху.

Pendlay Row: Это движение используется для увеличения веса непосредственно от пола. Это может быть использовано для улучшения выходной мощности и скорости развития силы в гребных движениях.

Это движение начинается со штанги в средней части стопы. Ширина захвата и положение рук аналогичны тяге со штангой в наклоне.Бедра отведены назад, пока туловище не станет параллельно полу. Гребные движения в этом упражнении выполняются более энергично, чтобы максимизировать выходную мощность.

Seal Row: Это движение требует немного более сложной настройки. Скамья будет приподнята двумя пластинами, сложенными по обеим сторонам скамейки. Это упражнение обычно требует большей устойчивости корпуса из-за того, что ступни и ноги находятся прямо над скамейкой.

Тяга рывком: Тяга рывковым хватом уделяет больше внимания поддержанию напряжения широчайших.Диапазон движений здесь значительно уменьшится, но есть некоторая заслуга в стабильности, необходимой для выполнения этого упражнения.

Yates Row: В этом упражнении вы будете сохранять более вертикальное положение. Диапазон движений значительно уменьшится, если вы задействуете больше мышц верхней части спины. Из-за уменьшения диапазона движений в этом упражнении можно делать больший вес.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Нет сомнений в том, что тяга штанги и тяг являются отличным дополнением к тренировочной программе атлета.

• Если вы серьезно подготовились к пауэрлифтингу или бодибилдингу, тяга с Т-образной штангой может быть менее утомительной.

• Если вы хотите работать с максимальным весом

• Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок

• Если вы хотите максимизировать рост мышц верхней части спины.

• Если вы пытаетесь улучшить осанку и жесткость в верхней части спины

• Лифты для начинающих и продвинутых, пытающиеся нарастить мышцы и силу всего тела

• Если вы хотите увеличить выходную мощность как пауэрлифтер

• Если вы хотите максимизировать рост мышц и силы

• Если у вас есть дополнительное время, чтобы включить и то и другое в свой распорядок дня

• Если вы хотите большего разнообразия в тренировках

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о тяге со штангой и тяге со штангой:

По сравнению с другими вариациями ряда, ряд с Т-образной балкой является гораздо более безопасной альтернативой.Тяга Т-образной штанги не требует нагрузки на поясницу и позвоночник, как при выполнении тяги со штангой.

Если у вас нет ручки, можно использовать полотенце вокруг перекладины, чтобы оно действовало вместо нее. Кроме того, сильной вариацией т-образного ряда являются ряды Медоуз. Это можно сделать, прикрепив руку к перекладине с помощью ремней.

При неправильном выполнении тяга со штангой может повредить поясницу.Вот почему вам следует не торопиться с более легкими весами, чтобы научиться правильному выполнению тяги со штангой. Правильное выполнение тяги со штангой может оказаться полезным для построения большой спины.

Тяга штанги — фундаментальное упражнение для развития спины и подъема тяжестей. При правильном выполнении тяга со штангой может улучшить осанку и нервно-мышечную координацию.

Последние мысли

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги могут укрепить и улучшить верхнюю часть спины.Если бы мне нужно было выбрать что-то одно, как пауэрлифтер, я бы предпочел тягу штанги тяге Ти. Между тягой со штангой и приседом, жимом лежа и становой тягой больше механического сходства. Кроме того, повышение жесткости и силы осанки может принести большую пользу пауэрлифтерам.

Список литературы

Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по академической гребле: активация мышц туловища и движение, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (2), 350–358. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181942019

против тяг штанги по старинке

Тяга штанги в наклоне

За исключением, пожалуй, становой тяги, тяга в наклоне, возможно, является королем всех упражнений для спины. Ключ к вашей форме в тяге в наклоне — увеличивать свод в пояснице, когда вы сгибаете колени. Это поможет защитить позвоночник от травм и одновременно занять максимально сильную позицию.Оставайтесь согнутыми вперед в пояснице, как при румынской становой тяге; Как только перекладина окажется на уровне голеней (и близко к вашим ногам), вы гребете на перекладине до верхней части пресса, удерживая грудь вверх, ягодицами и выгибая спину.

Старомодный Т-образный ряд

Со времен Арнольда и Франко Т-образная дуга считалась обязательным приемом для серьезной толщины спины. Все, что вам нужно, это наполовину загруженная полоса и пустой угол, и вы готовы грести. Один из ключей к успеху на Т-образной перекладине — это проглотить гордость и загрузить на перекладину тарелки меньшего размера.Причина в том, что вам нужен максимально производительный диапазон движений (ROM), и более крупные 45-фунтовые пластины будут касаться пола, вашей груди или и того, и другого во время вашего подхода. Заполнив планку 25 секундами, вы все равно перегрузите спину, но получите много ПЗУ как в положительной, так и в отрицательной частях повторения. Еще один момент: ваш торс не обязательно должен быть полностью параллелен полу, чтобы выполнять эту работу, но достаточно чуть выше параллели (примерно на 20–30 градусов выше).

Преимущество: старомодный ряд Т-образных рычагов

Нечасто упражнение приводит к тому, что тяга с наклоном выходит за пределы упражнения, но в этом случае тяга с наклоном идет на втором месте.Поскольку мы делаем упор на нижние широчайшие, все сводится к положению локтей по отношению к телу. Обратите внимание на тягу Т-образной перекладины, как ваши локти прижаты к бокам в верхнем положении, а локти далеко от тела при выполнении тяги со штангой? Это ваш определяющий фактор. Каждый раз, когда вы гребете, прижав локти к корпусу, вы автоматически сосредотачиваетесь на нижних широтах. Многие люди рассматривают тягу с Т-образной перекладиной как упражнение для средней части спины, потому что руки расположены близко друг к другу, но это только усиливает схему задействования нижних широт.Во время тяги в наклоне руки и локти широкие, и если вы проведете линию от локтя до локтя во время пикового сокращения, вы заштрихуете мышцы, в которые он на самом деле воздействует; верхние широчайшие, ромбовидные и средние трапеции.

тяг штанги против тяг со штангой

Тип тяги зависит от того, какую часть спины вы хотите развить.

Кредит изображения: dolgachov / iStock / GettyImages

Когда-то тяги Т-образной перекладины были королем упражнений для наращивания широкой спины.Тяга штанги заменила их? Не обязательно; Выбор упражнения зависит от имеющегося оборудования и от того, какие части спины вы хотите развить.

Встречайте тягу со штангой

Тяга штанги в наклоне дает вам легкий и гибкий тренажер для подъема большого веса и одновременной работы всех основных мышц спины — просто возьмите штангу с правильным весом и вперед. Тем не менее, форма имеет решающее значение для этого и любого другого упражнения, которое ставит вас в положение наклона.Поэтому всегда начинайте с меньшего веса, который позволяет поддерживать хорошую форму, а затем постепенно увеличивайте силу и координацию.

1. Нагрузите штангу одинаково с обеих сторон, используя грузовые хомуты для фиксации грузовых пластин на месте. Встаньте прямо за перекладиной, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
2. Прижмите ступни к полу (или платформе), чтобы поднять штангу вверх; думайте о том, чтобы держать спину ровно, когда вы толкаете бедра вперед и отводите колени назад.
3. Сдвиньтесь вперед от бедер, смягчая колени по мере необходимости, чтобы вы могли держать спину ровной при наклоне вперед. Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме; Представьте, что ваша грудь поднята и открыта, а ягодица направлена ​​назад, как фары и задние фонари на машине.
4. Поднимите штангу против силы тяжести, потянув ее к верхней части талии. При этом сжимайте корпус, чтобы туловище оставалось стабильным; не дергайте спину, чтобы поднять вес.
5. Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опуская штангу примерно до уровня лодыжки, чтобы завершить повторение.

Как отмечает ExRX.net, смещение положения руки несколько изменяет фокус этого упражнения — и это может изменить то, какой вес вы можете поднять. Использование широкого захвата сверху, как правило, подчеркивает общее развитие спины и меньшие мышцы верхней части спины и плеч, что может означать, что вам придется поднимать немного меньший вес. Использование более узкого (на ширине плеч) захвата и приведения локтей ближе к телу подчеркивает вовлеченность ваших мощных широчайших мышц спины.

Подробнее: 10-минутная тренировка для создания сексуальной спины

Теперь, Тяга Т-образной дуги

Тяга штанги к Т-образной штанге, для сравнения, требует либо специального оборудования, либо самостоятельного решения со штангой: придерживайтесь старой школы и поместите один конец штанги в угол комнаты, чтобы создать свой собственный T. -брус-машина. Конец штанги в углу остается неподвижным и действует как шарнир, когда вы поднимаете дальний конец штанги.

Поскольку в этом упражнении руки обычно находятся близко друг к другу, в нем подчеркивается задействование широчайших мышц верхней части спины.

1. Загрузите выступающий конец штанги (или тренажера с Т-образной балкой) весовыми плитами. Встаньте над перекладиной лицом к ее свободному концу.
2. Наклонитесь, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя спину ровной; угол от 20 до 30 градусов от горизонтали или параллельно положению штанги в конце диапазона ее движения является идеальным. Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями друг к другу.
3. Прижмите ступни к полу, выталкивая бедра вперед и отводя колени назад, чтобы поднять штангу на место.
4. Сохраняйте положение с плоской спинкой, грудь вверх и открытая, бедра направлены назад, когда вы тянете штангу к своему телу. Медленно вытяните руки, опуская штангу, не выходя из этого положения с плоской спинкой.

Подсказка

Если вы уже подготовлены и достаточно скоординированы, чтобы поднимать тяжелые веса, пропустите 45- или 100-фунтовые гантели; они будут бить вас в грудь или колени. Вместо этого выберите большее количество пластин меньшего веса.

Ключевые общие черты и различия

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги прорабатывают по каждую главную мышцу спины — хотя часто основная нагрузка ложится на разные мышцы.Это из-за изменений положения ваших рук, а не самого оборудования — поэтому, если у вас есть доступ к тренажеру с Т-образной грифом с несколькими разными рукоятками на выбор, вы можете более точно сконцентрировать внимание на мышцах спины, чем если бы уметь со штангой.

Когда вы делаете тягу широким хватом ( а-ля — тяга со штангой), вы в первую очередь прорабатываете широчайших, , ромбовидных мышц и средние волокна трапециевидной мышцы . Использование Т-образной перекладины с узкими ручками или импровизированной Т-образной перекладины со штангой позволяет сохранять плотный хват и сосредоточить усилия на нижней широчайшей мышце спины.

Но это еще не все: тяга Т-образной перекладины также дает вам немного больше гибкости в положении спины без ущерба для широчайших; угол наклона спинки от 20 до 30 градусов от горизонтали считается нормальным. Или, если подумать, примерно параллельно углу штанги в конце диапазона движения.

Некоторые специальные Т-образные перекладины в тренажерном зале идут еще дальше, предлагая накладки для груди и ног, которые поддерживают вас в почти горизонтальном положении, как у Супермена. Это значительно упрощает вам сохранение положения тела, которое в противном случае является сложной задачей, особенно если ваши подколенные сухожилия недостаточно гибкие, чтобы позволить вам наклониться в почти горизонтальное положение.

С другой стороны, тяги штанги не требуют специального оборудования, и они дают вам гораздо больше гибкости в том, где вы делаете упражнения для спины.

Подробнее: 5 важных мышц, которые вы упускаете во время тренировки

Три простых альтернативы

В зависимости от имеющегося в вашем распоряжении оборудования вы можете выполнять несколько вариаций тяги со штангой или Т-образной штангой.

Движение 1: Тяга штанги обратным хватом

Если вы хотите придерживаться тяги со штангой, но хотите тренироваться с более сильным хватом, который увеличивает толщину широчайших мышц спины, решите эту проблему, выполнив тягу обратным хватом или нижнюю тягу.Держа штангу ладонями вверх и руками немного уже, чем обычно, вы можете подвести локти ближе, гарантируя, что ваша широчайшая мышца спины будет основной движущей силой этого упражнения.

1. Встаньте над перекладиной и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.
2. Смягчите колени и согните бедра вперед, сжимая основные мышцы для стабилизации спины.
3. Держите грудь открытой и поднимайте, когда вы поднимаете штангу к пупку, прижимая локти к бокам.
4. Сохраняйте ровную спину и положение тела, когда вы вытягиваете руки, опуская штангу, чтобы завершить повторение. Держите штангу над полом и сохраняйте напряжение в мышцах, пока не завершите подход.

Движение 2: Тяга Т-образной дуги широким хватом

Если вы предпочитаете упор на верхнюю часть спины стандартной тяги штанги (сверху), но вам нравится относительно ограниченная подвижность Т-образной штанги, проверьте, есть ли в вашем спортзале специальная Т-образная штанга с широкими ручками. Если это так, вы сможете насладиться лучшим из обоих миров в одном устройстве.

1. Стойка над Т-образной балкой; присядьте и возьмитесь за широкие ручки верхним хватом. При необходимости сделайте становую тягу, чтобы безопасно оторвать ее от пола.
2. При необходимости смягчите колени, чтобы вы могли наклоняться вперед в бедрах, напрягая основные мышцы, чтобы спина оставалась ровной. Ваша спина должна быть почти горизонтальной, хотя это упражнение дает вам больше гибкости, чем тяга со штангой; подумайте «Сундук вверх и вверх».
3. Поддерживайте напряжение корпуса и держите спину устойчиво, когда вы вытягиваете ручки вверх и к себе, позволяя локтям естественным образом выходить на уровень плеч или чуть ниже.
4. Сохраняйте это положение тела с плоской спинкой, когда вы вытягиваете руки, чтобы завершить повторение.

Если у вас нет доступа к штанге или Т-образной штанге, или вы просто хотите использовать ultimate в качестве универсального тренажера, использование гантелей дает вам наибольшие возможности. Кроме того, если ваша сила или техника вообще нечеткие, это сразу станет очевидным, когда вы воспользуетесь этим типом снаряжения.

1. Встаньте перед зеркалом, если возможно, держа по гантели в каждой руке.
2. Смягчите колени и согните бедра вперед, сохраняя спину ровной, а грудь открытой.
3. Отрегулируйте руки по мере необходимости, чтобы подчеркнуть правильные мышцы: держите ладони лицом внутрь, а локти близко к телу, чтобы сосредоточиться на широчайших, или позвольте локтям естественным образом разворачиваться примерно до уровня плеч.
4. Гребите гантели против силы тяжести, стремясь к линии движения, примерно перпендикулярной вашему туловищу. Если вы выбрали широкий хват с размахом локтей, убедитесь, что ваши руки следуют за локтями по линии движения.
5. Сохраняйте это устойчивое положение туловища с плоской спинкой, медленно возвращая веса в исходное положение.

Хотя это наиболее распространенные способы выполнения тяжелых строк, они только начало ваших возможностей. Другие варианты включают перевернутые тяги тела (подтягивание тела под надежную перекладину), тяги на тросе, тяги на рычагах, тяги гантелей одной рукой и тяги гантелей или гантелей из положения планки.

Подробнее: Что такое упражнения для жира в спине?

Что делать, если я не занимаюсь пауэрлифтингом?

Как правило, пауэрлифтеры, бодибилдеры и спортсмены, тренирующиеся для определенных движений, будут больше беспокоиться о том, какой угол руки воздействует на какие мышцы спины.Если вас больше интересует поднятие тяжестей для здоровья, тяга со штангой или Т-образной штангой — или любой из описанных вариантов — поможет вам выполнить рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении физической активности.

Руководящие принципы рекомендуют прорабатывать каждую большую группу мышц вашего тела не реже двух раз в неделю; от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений в упражнении — хорошая цель. Любой из этих вариантов тяги будет нацелен на вашу спину, хотя вы должны обязательно включить хотя бы один вариант «локти внутрь», если улучшение общей силы тяги является для вас приоритетом.

Это оставляет грудь, руки, плечи, ядро ​​и ноги. Что касается груди, то эффективные упражнения включают отжимания, жимы гантелей от груди и трос. Первые два связаны с вашими руками и плечами, как и тяги, поэтому вам не обязательно добавлять отдельные упражнения для этих групп мышц, хотя вы можете; Представьте себе обратные мухи, жимы от плеч и сгибания рук на бицепс.

Для ног выполняйте сложные упражнения, такие как жимы ногами, приседания, становая тяга и выпады. Все это также воздействует на ваш корпус — одновременное задействование мышц является одним из больших преимуществ выполнения сложных упражнений — но вы также можете нацелить свой корпус с помощью таких упражнений, как планка, боковая планка, скручивания, велосипедные скручивания, обратные скручивания и так далее.Американский совет по упражнениям спонсировал несколько интересных исследований, посвященных тому, какие упражнения для пресса действительно наиболее эффективны.

Как Арнольд использовал тягу с Т-образной штангой для наращивания спины

Одним из классических зажимов, которые мне всегда нравились от Арнольда, был Тяга Т-образной дуги.

Было так эпично наблюдать, как он подходит к штанге, обычно босиком, набирает там огромное количество повторений по 45 и просто делает кучу повторений с невероятной интенсивностью.

Диапазон движений, которые он использовал, угол, под которым он держал свое тело, и, конечно же, то, насколько сильно он сосредоточился на этом движении — как для развития, так и как усердно он его тренировал — действительно выделялись для меня.

Это не считается одним из трех основных движений, таких как жим лежа, становая тяга или приседания, но, для меня, это определенно входит в следующий уровень важных упражнений, когда речь идет о наращивании размеров и мышечной массы.

Заднее здание с лучшими

Честно говоря, тяги с Т-образным стержнем необходимы для обратной разработки, и если вы не выполняете их (в правильной форме) — или, по крайней мере, какую-то версию тяжелой тяги — вы оказываете спине медвежью услугу, и это будет заметно.

Это определенно одно из основных упражнений, но оно определенно исчезает в коммерческих залах.

Почему? Ну, это немного другое, и это требует, чтобы вы были тяжелыми и интенсивными. Все может быть так просто.

Но, честно говоря, легко бросить штангу в угол, сложить несколько тарелок и даже использовать несколько разных ручек, а затем приступить к гребле.

Черт возьми, вы даже можете использовать современную тягу с Т-образной штангой, если найдете ее в тренажерном зале. Это обычно будет версия с опорой на грудь, в отличие от тяг Арнольда или Франко, но это лучше, чем вообще не заниматься греблей.

Что мне всегда нравилось в тяге OG T-Bar, так это то, что он также сильно нагружает вашу поясницу, что полностью отличается от тяги сидя с опорой на грудь.

Когда вы просматриваете все классические тренировочные ролики времен «Pumping Iron», вы видите, что тяга с T-образной штангой была буквально повсюду в кадре. Они понимали важность этого движения, и оно было основным продуктом в арсенале Арнольда.

Как вы можете видеть на видео, он использовал округлость по всему позвоночнику, но все было гладко и под контролем.Это также было свидетельством того, насколько сильной была спина Арнольда в то время. В то время он мог поднять около 700 фунтов, что является впечатляющим показателем для любой эпохи.

Нет сомнений в том, что Т-образная штанга сыграла большую роль в создании его становой тяги, а также в его массивной спине, когда он выходил на сцену.

Его готовность делать это движение, делать это часто, делать это тяжело и делать это интенсивно, заставило его выделиться и до сих пор придает его спине впечатляющий вид.

Если вам нужна толстая и сильная спина, это должно быть для вас основным продуктом.Если вы новичок, просто пробуя это движение, я бы порекомендовал держать грудь немного выше, пока вы не найдете желобок в этом движении.

У всех разные углы, но основное внимание следует уделять достижению хорошего, плавного диапазона движений и их ощущению по всей спине, даже при тяжелой нагрузке.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, будьте боссом и действительно добивайтесь успеха в этом упражнении. Самое важное — просто вернуть это движение в свой день для спины и держать его в интенсивном вращении.

Мы включили образец тренировки спины Арнольда, который включает тяги Т-образной планки — и тяги штанги, если на то пошло — чтобы действительно дать вам ощущение потрясающей тренировки для спины.

Ряд для роста

Неважно, спортзал это гаражный или коммерческий, я бы ни за что не пренебрегал тягой с Т-образной штангой.

То есть, если вы не хотите добиться впечатляющих результатов.

или тяга в наклоне: какое упражнение лучше

При планировании оптимального режима упражнений для достижения ваших целей важно сравнивать эффективность аналогичных вариантов.Тяга Т-образной перекладины и тяга в наклоне — это два упражнения, которые нацелены на мышцы спины и очень похожи по функциям.

Но есть некоторые фундаментальные отличия, о которых культурист должен знать. Тяга штанги в наклоне — обычная практика в большинстве тренажерных залов, при которой используются штанги или гантели, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Тяга Т-образной перекладины позволяет добиться того же, но с другим подходом. Оба они могут использоваться для создания широкой спины, но у обоих есть определенные особенности, преимущества и вариации, которые можно использовать для максимизации ваших усилий по строительству.

Тяга Т-образной перекладины и тяга с наклоном

Тяга в наклоне

Для выполнения тяги начните стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. В руках следует держать подходящую тяжелую штангу или пару гантелей, свисающих около бедер. Если вам нужны восстанавливающие натуральные добавки, купоны на iHerb доступны на этой странице.

Ваши руки должны находиться на расстоянии чуть дальше ширины плеч друг от друга. Голени от щиколоток до колен должны быть перпендикулярны.

Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра и ягодицы, сохраняя спину прямой и параллельной полу. Ваши руки будут свешиваться к полу перед вами.

Это начальная позиция. Сожмите мышцы спины и плеч и согните руки вверх, потянув штангу к туловищу, при этом локти должны быть близко к телу, а не расширяться по бокам.

Вы хотите поднять штангу до тех пор, пока она не коснется верхней части живота около нижней части грудной клетки, сожмите здесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Ключ к правильному выполнению — это то, как вы распределяете свой вес. Если вы вытянетесь слишком далеко вперед, вы можете напрячь мышцы спины. Держите вес равномерно распределенным по ступням.

Во время подъема сместите центр тяжести немного назад к пяткам. Если чувствуете напряжение в спине.

Преимущества тяги со штангой

Мышцы, на которые воздействует тяга штанги в наклоне, — это трапеции и широчайшие мышцы спины.Они расположены в центре верхней части спины.

Вместо троса, который является еще одним типичным упражнением для задействования этих мышц, тяга в наклоне полностью задействует эти мышцы во всем диапазоне их движений.

Это устраняет импульсное преимущество усилий и позволяет вам больше прибавлять как в силе, так и в массе за счет ваших энергетических затрат. Кроме того, тяга штанги в наклоне полностью задействует основные мышцы в качестве стабилизаторов для выполнения этого упражнения, и это максимизирует вашу силу.

Варианты тяги в наклоне

• Перевернутая тяга — в его упражнении используется вес тела для нацеливания на мышцы спины. Найдите планку, которая надежно закреплена на небольшом расстоянии от пола. Держите руки от перекладины, держа руки на расстоянии чуть больше плеч, ступни опираясь на землю. Держите тело прямо от щиколоток до головы или сгибайтесь только в коленях. Подтяните свое тело вверх к груди к перекладине и вернитесь в исходное положение, это полное повторение.
• Тяга гантели одной рукой — поставьте левое колено на скамью, а другую ступню на пол, наклонитесь вперед в талии и положите левую руку на скамью, чтобы поддержать вес верхней части тела. Возьмите гантель подходящего размера в правую руку и потяните ее вверх к груди. Не забывайте держать локти близко к телу, а спину прямой и перпендикулярно полу.
• Standing Cable Row — лицом к кабельной машине возьмите ручку в одну руку и поднесите к пупку.Трос должен быть достаточно натянут, чтобы вы могли выполнить это упражнение несколько раз, не теряя равновесия. Форма — это все в выполнении этих упражнений. Гребите трос вперед, задействуя мышцы спины в движении и разгибая локоть, затем потяните ручку назад до самого начала. Это законченный Rep.

Тяга Т-образной дуги

Как тянуть Т-образную штангу

Тяга Т-образной штанги очень похожа на тягу штанги в наклоне, но разница в тренажере с Т-образной перекладиной и в том, как спортсмен держит штангу, имеет большое значение.

Машина с Т-образной балкой оснащена свободно движущейся прямой штангой, поворачивающейся на одном конце. Есть набор ручек, идущих параллельно прямой перекладине или под разными углами, с которой вы поднимаете.

Вы заметите, что в этом упражнении ваши руки могут быть ближе или дальше друг от друга. Выполнение относительно очевидно, и многие станции с Т-образной балкой даже имеют грудную опору, которая не позволяет ядру полностью задействоваться.
На самом деле, тип, над которым вы должны стоять, со штангой между ног — самый эффективный.

Примите то же положение, что и при выполнении тяги штанги в наклоне, возьмитесь руками за ручки и начните поднимать штангу к груди. Медленно опустите и повторите.

Преимущества Т-образной тяги

тяги Т-образной штанги равномерно и плавно воздействуют на все основные системы мышц спины. Это начинается с широчайшей мышцы спины, трапеции, а также с мышцы, выпрямляющей позвоночник, которая проходит вдоль позвоночника и большой круглой мышцы.

Кроме того, вы приложите усилие к мышцам плеч, рук и, если вы используете правильную Т-образную штангу (чтобы набрать пробежки между ног), вы также нацелитесь на ядро.

Варианты тяги Т-образной дуги

доступны в самых разных стилях для работы с различными мышцами. Выбирая разные хватки и расстояния для рук, вы можете приложить больше усилий к определенной мышечной системе.

Это позволяет вам составить план проработки каждой части спины, наращивая большие толстые мышцы за счет точных усилий.

Заключительные примечания относительно тяги Т-образной дуги и тяги с наклоном

Наилучшие результаты будут достигнуты при сосредоточении и хорошо спланированных усилиях при использовании либо тяги Т-образной планки, либо тяги.наклоняясь, чтобы достичь своих физических целей. Убедитесь, что вы поддерживаете свой режим упражнений адекватным качественным питанием и большим количеством жидкости.

Лучшая альтернатива тяге с Т-образной штангой для массивной спины — Fitness Volt

Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вам нужно грести, по крайней мере, так нам говорят знания о бодибилдинге. Многие лифтеры очень сильно полагаются на такие вещи, как тяги и подтягивания, чтобы укрепить спину, но для создания толщины спины тяги являются обязательными.

Из всех гребных упражнений, которые вы можете выполнять, тяг с Т-образной штангой — одни из самых популярных.Но как бы ни было полезно это упражнение, будут моменты, когда вы не сможете его выполнить или просто почувствуете, что вам нужны перемены.

К счастью, существует множество упражнений гребного типа, которые вы можете использовать для создания сильной, широкой и толстой верхней части спины.

Тяга к Т-образной штанге: основы

Прежде чем мы расскажем о лучших альтернативных упражнениях с тягой на Т-образной штанге, давайте кратко рассмотрим, что делает это упражнение таким хорошим для наращивания силы и роста спины. В конце концов, он популярен уже давно, так что, должно быть, неплохо, не так ли ?!

Комплексное упражнение для спины — Тяга Т-образной перекладины прорабатывает МНОГО мышц! Помимо широчайших, они также прорабатывают ваши трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Это делает их очень экономным по времени упражнением.

Меньшая нагрузка на спину, чем тяга со штангой в наклоне — с Т-образной перекладиной вы можете сесть и удерживать вес на ногах, что помогает снять нагрузку с нижней части спины. Ваша нижняя часть спины по-прежнему задействована в тягах с Т-образной штангой, но ей не нужно работать так же интенсивно, как в тягах со штангой в наклоне. Это хорошие новости, если у вас болит поясница или вы просто хотите проработать широчайшие, не ударяя по выпрямляющим позвоночникам.

Это легче выучить, чем тяга со штангой. — большинство бодибилдеров знают, что тяга со штангой является хорошим упражнением для спины, но они также знают, что это сложное упражнение. Вам нужно тщательно выбирать положение рук, правильно подбирать угол позвоночника и даже думать о ногах. Вдобавок ко всему, вам также необходимо оторвать штангу от пола, чтобы привести ее в правильное положение для начала гребли.

намного проще, лучше для начинающих и идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно менее сложное упражнение для спины.

Доступны различные захваты — большинство машин для гребных тяг с Т-образной балкой обеспечивают несколько различных вариантов размещения рук, включая широкое, узкое, прямое, под углом, сверху, снизу и параллельно. Смена положения рук немного по-другому повлияет на ваши мышцы, и этого может быть достаточно, чтобы добавить немного разнообразия в ваши тренировки, гарантируя, что вы продолжаете добиваться прогресса.

Это опора чемпионов! — бодибилдеры использовали тягу с Т-образной перекладиной для наращивания спины уже более 50 лет, в том числе Арнольд Шварценеггер.Есть причина, по которой это упражнение так широко используется и любимо; это реально работает!

Доступны различные варианты. — доступно два основных типа гребных машин с Т-образной балкой: отдельно стоящие и с опорой на грудь. В автономной версии вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, и наклоняетесь вперед от бедер, используя ноги, поясницу и корпус, чтобы удерживать туловище в нужном положении.

В версии с опорой на грудь вы опираетесь верхней частью тела на подушку.Эта версия намного проще для поясницы. Эти два варианта означают, что вы можете выбрать лучший тип тяги с Т-образной перекладиной, соответствующий вашим потребностям и способностям.

Также ознакомьтесь с Руководством по выполнению тяги с Т-образной штангой.

10 лучших альтернатив тяге с Т-образной штангой

В вашем тренажерном зале нет тренажера с Т-образной штангой? Ты тренируешься дома? Вы устали от рядов Т-образных перекладин и нуждаетесь в замене? Вот десять альтернативных упражнений на тягу с Т-образной перекладиной, которые стоит попробовать!

1. Тяга штанги

Вам не нужен тренажер для тяги с Т-образной перекладиной.Фактически, все, что вам действительно нужно, это штанга, несколько грузовых пластин и V-образная ручка. Для выполнения этого упражнения вставьте один конец штанги в угол, а на другой положите необходимое количество пластин. Встаньте верхом на перекладине и используйте V-образную ручку, чтобы создать параллельный хват. Это идеальная альтернатива тяге с Т-образной перекладиной для домашних тренажеров.

Нет в наличии V-образного стержня? Вместо этого вы также можете выполнять это упражнение, сцепив пальцы. Это не так удобно, но работает почти так же хорошо.

2. Тяга гантелей к груди

Эта альтернатива тяге с Т-образной перекладиной — настоящий спаситель для поясницы! Без нагрузки на нижнюю часть спины вы можете сосредоточиться на безопасной работе над верхней частью спины и бицепсами до отказа, если захотите. Использование гантелей означает, что вы можете работать каждой рукой независимо, что облегчает выявление и исправление любого дисбаланса силы слева направо.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте спинку скамьи для упражнений на 30-45 градусов.Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Пусть руки свисают прямо вниз. Поверните запястья ладонями внутрь — нейтральный хват. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и потяните гантели вверх по бокам ребер. Держите предплечья близко к телу, запястья прямыми, сосредоточьтесь на ведении с помощью локтей.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, но вы обнаружите, что из-за того, что штанга касается нижней части скамьи, вы не сможете использовать такой большой диапазон движений.

2. Ряды кузова

Также известные как перевернутые подтягивания, тяги тела прорабатывают многие из тех же мышц, что и тяги Т-образной перекладины, но намного легче работают с нижней частью спины. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это штанга на уровне талии, тренажер для подвешивания, прочный тяжелый стол, прочная ручка от метлы или швабры и два стула или гимнастические кольца. Вы можете делать это упражнение в тренажерном зале или дома. Вы также можете найти места для упражнений на открытом воздухе, например, игровую площадку.

Подробнее о перевернутой строке.

4. Тяга гантели одной рукой

Если тяга с Т-образной перекладиной без поддержки имеет недостаток, то это может быть тяжелым для нижней части спины. Несмотря на то, что вес находится ближе к вашему центру тяжести, чем при обычных тягах со штангой, многие тренажеры по-прежнему считают, что тяги с Т-образным грифом прорабатывают их нижнюю часть спины так же, как и широчайшие.

Поскольку у вас одна рука свободна, тяги гантели одной рукой позволяют поддерживать верхнюю часть тела, снимая нагрузку с нижней части спины. Они также означают, что вы можете работать над одной стороной за раз.Тяга гантели одной рукой — очень полезная альтернатива тяге Т-образной штанги.

Подробнее о тяге гантелей в наклоне.

5. Ряды Пендлея

Этот великолепный тренажер для спины назван в честь американского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленна Пендли. Это упражнение по гребле со штангой, но каждое повторение начинается с того, что вес лежит на полу. Это снимает большую нагрузку с нижней части спины, дает вам возможность перезагрузить мышцы кора между повторениями, а также устраняет значительный импульс, делая это упражнение гораздо более интенсивным.Тяга Пендли особенно подходит для тяжелых весов и небольшого количества повторений.

Подробнее о рядах pendlay.

6. Тяга на кабеле сидя

Тяга на тросе сидя может не очень сильно походить на тягу с Т-образной перекладиной, но движение очень похоже. Однако гребля сидя, а не в наклоне, снижает нагрузку на нижнюю часть спины, потому что вам не нужно поддерживать вес верхней части тела.

Как и тяга с Т-образной штангой, вы можете выполнять тягу сидя на тросе широким, узким, прямым, нижним или нейтральным хватом.В качестве дополнительного преимущества тросы с тросом идеально подходят для дроп-сетов с повышением интенсивности, что обычно непрактично с тягами с Т-образным грифом.

Узнайте больше о кабельная тяга сидя .

7. Ряды отступников

тяги Т-образной перекладины задействуют большое количество мышц. Фактически, это почти упражнения для всего тела. Ряды отступников похожи в том, что они используют все ваше тело.

Это делает их очень функциональными и экономичными по времени.Вы не сможете использовать тяжелые веса для непослушных тяг, но это не значит, что эта альтернатива тягам с Т-образным грифом проста. На самом деле это очень сложное упражнение.

8. Подтягивания за грудину

Если тяги с Т-образной перекладиной — это упражнение на горизонтальную тягу, то подтягивания — это упражнение на вертикальную тягу, или, по крайней мере, это обычно так. Подтягивания грудины, также известные как подтягивания Жиронды, начинаются как обычные подтягивания, но затем переходят в тип тяги.Это делает их эффективной альтернативой тяге с Т-образной перекладиной.

Как это сделать:

1. Используя нейтральный или параллельный хват, повисните на перекладине для подтягиваний, руки прямые, ноги согнуты, ступни скрещены, если хотите.
2. Согните руки и одновременно отклонитесь назад, подтягивая грудь к перекладине вместо подбородка.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы вести локти и опускать плечи вниз и назад. Не пинайте ногами и не пытайтесь раскачиваться.
4. Вытяните руки и повторите, но не расслабляйтесь между повторениями. Держите плечи опущенными и отводите назад от начала подхода до конца.

9. Становая тяга

не похожа на тягу с Т-образным грифом, но при этом задействует почти все одни и те же мышцы. Когда вы делаете становую тягу, вы должны использовать широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам. Если вы этого не сделаете, вес будет качаться вперед и вы потеряете равновесие.

Кроме того, во время становой тяги ваши средние трапеции и ромбовидные мышцы тянут ваши плечи назад и вместе, и вы должны задействовать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, как и в случае тяги с Т-образной перекладиной.Неслучайно многие бодибилдеры используют становую тягу, чтобы увеличить размер и силу спины.

Связанные: понимание становой тяги и способы ее улучшения

10. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это классическое силовое упражнение бодибилдинга. Это также несколько противоречиво, и некоторым тренерам это не нравится, потому что при неправильном выполнении или со слишком большим весом это может привести к серьезным травмам спины.

Но, если вы потратите время на то, чтобы научиться делать это правильно и использовать отягощения от легких до умеренных, это упражнение станет отличной альтернативой тяге с Т-образной штангой, которая, по иронии судьбы, была изобретена как альтернатива тягам со штангой в наклоне!

Узнайте больше о тяге со штангой в наклоне.

Вы также можете выполнять тягу в наклоне, используя эспандер. Просто встаньте в центр ремешка и проденьте ручки вверх к ребрам. Чем шире ваши ступни, тем больше будет напряжение на ленте и тем сложнее станет упражнение.

Если вы хотите построить сильную, мускулистую спину, тяги должны быть частью ваших тренировок. Тяга и подтягивания важны, но не менее важны и тяги.Мы даже можем сказать, что ряды имеют решающее значение для построения вашей лучшей спины.

Тяга Т-образной перекладины — фантастическое упражнение , но это не значит, что это единственное упражнение, которое стоит делать. Хотя у него есть преимущества (например, оно легче для поясницы, чем какое-либо другое упражнение по гребле), у него есть и недостатки.

Например, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к тренажеру с Т-образной штангой. Кроме того, в некоторых спортзалах доступен только один тренажер, и, поскольку это популярное упражнение, вы можете оказаться в конце длинной очереди, ожидая его использования.Кроме того, если вы станете чрезмерно полагаться на тягу с Т-образной перекладиной, ваши мышцы скоро к ней привыкнут, и она перестанет быть такой продуктивной.

Хорошая новость в том, что, вооружившись этим списком из десяти альтернативных упражнений на тягу с Т-образной перекладиной, у вас есть множество вариантов тренировок, которые сделают ваши тренировки свежими и интересными. Не можете сделать тягу на Т-образной перекладине? Не волнуйтесь; каждое из этих упражнений столь же эффективно.