Тяга широким хватом к груди: Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом это еще одно упражнение для развития широкой спины, а именно широчайших мышц. Упражнение практически идентично с подтягиванием, но у него есть несколько преимуществ. Они заключаются в том, что при тяге блока можно установить вес, какой необходимо. В подтягиваниях же, робота происходит с собственным либо дополнительным весом. Техника данного упражнения не сложная. Но существует несколько нюансов, которые следует учитывать.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди:

1. Сядьте в тренажер, так, чтобы гриф располагался у вас над головой.
2. Уприте стопы ног в пол, а бедра в валики упоры для ног.
3. Приподнимитесь и потяните гриф тренажера к себе.
4. Сделайте прогиб в пояснице. Взгляд направлен немного вверх.
5. Сделайте вдох и потяните к груди гриф тренажера. Проходя точку максимальной нагрузки выдохните.
6. Опустив гриф к груди, зафиксируйте его в таком положении на мгновенье и, затем верните рукоять в исходное положение.
7. В исходной точке также делаем небольшую паузу, чтобы хорошо растянуть широчайшие, и затем, сделав вдох, повторите тягу в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги верхнего блока к груди:

• Все движения выполняются плавно, без рывков. Возвращая гриф в стартовую точку, не нужно его бросать.
• Тягу выполняете таким образом, чтобы трос тренажера опускался строго перпендикулярно к полу. Садясь очень далеко и еще сильно отклоняясь назад, трос находится под неправильным углом по отношению к вашему корпусу. Это очень частая ошибка, которую допускают многие. Чтобы это исправить, необходимо подсесть ближе к упору тренажера.
• Выполнять тягу необходимо не к животу или подбородку, а примерно к средине грудных мышц.
• Выполняя тягу, не отклоняйтесь назад, корпус зафиксирован и неподвижен на протяжении всего упражнения.

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди широким хватом — популярное упражнение для формирования ширины спины. По сути это упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом. Оно хорошо подойдет для новичков, мечтающих научиться подтягиваться, но не развивших пока для этого достаточной силы.

Для опытных же атлетов можно посоветовать выполнять данное упражнение используя технику дропсетов. Лучше использовать его в конце тренировки спины, когда на подтягивания уже не остается сил.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца спины
• большая круглая мышца
• бицепс плеча
• плечевая мышца

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью лицом к блочному тренажеру и поместите бедра под подушки-упоры. Они не дадут вашему телу оторваться от скамьи во время выполнения упражнения. Убедитесь, что подушки плотно прилегают к бедрам и, при необходимости, отрегулируйте их высоту. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями вперед), расположив кисти на расстоянии примерно на 15 см больше ширины спины.
2. Из этого положения с руками, полностью выпрямленными в локтях и поднятыми над головой, наклоните туловище назад, отклонившись от вертикальной плоскости под углом около 30°. Это и будет ваше исходное положение для выполнения упражнения.
3. Начинайте выполнять повторение на выдохе, притягивая гриф тренажера к верхней части грудной клетки. Представьте, что ваши руки – это крюки. Старайтесь, чтобы работу выполняли мышцы верхней части спины, а не бицепсы.
4. Зафиксируйте положение грифа над ключицами перед собой на секунду, напрягая широчайшую мышцу спины.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Советы

• Не притягивайте гриф ниже уровня ключиц. Не наклоняйте туловище слишком далеко назад.
• Не тяните отягощение вниз, используя силу инерции. Делайте контролируемые медленные движения.
• Можно использовать специальные лямки для фиксации кистей ваших рук на грифе. Это позволит выключить из работы бицепсы плеча и сместить акцент нагрузки на мышцы спины.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» для спортплощадок

Популярный уличный тренажер тяга к груди для спортивных площадок.

Силовой уличный тренажер «Вертикальная тяга» (ТН-29) для спортивных площадок часто называется: тяга вертикального блока или тяга к груди и предназначен для развития у занимающихся мышц груди, верхнего плечевого пояса и рук. В зависимости от варианта хвата и техники выполнения упражнения в работу включаются мышцы спины, с акцентом на укрепление широчайших мышц спины.

Рассмотрим технику выполнения базового упражнения на уличном тренажере верхняя тяга.

Занимающийся садится лицом к тренажеру, спину надо держать прямо. Далее необходимо взяться руками за рукоятки в зависимости от выбранного вами варианты хвата – узкого или широкого. Из положения сидя занимающийся тянет рукоятки вниз до конца и далее возвращает их обратно в исходное положение. Тяга к груди может быть выполнена широким или узким хватом, а также обратным узким хватом. При выполнении упражнения с разными хватами нагрузка на широчайшие мышцы спины тоже меняется: задействуется больше верхняя или нижняя часть широчайших мышц. Вариация упражнения – тяга вертикального блока за голову широким хватом. При этом нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть мышц спины. Базовые упражнения на уличном тренажере верхней тяги также способствуют развитию силовой выносливости занимающегося.

Вместе с тренажерами для спортплощадки заказывают металлические комплексы, а также лавочки и скамейки для отдыха и урны для мусора.

Уличный тренажер тяга к груди – характеристики, установка, гарантия.

Спортивный тренажер для улицы «Вертикальная тяга» (ТН-29) является прочной металлической конструкцией с опорной стойкой, группой рычагов и сидением. Все подвижные элементы тренажера можно заменить без демонтажа опорной стойки. Устанавливаться уличный тренажер верхней тяги может как на бетонное основание при помощи анкерного крепления, так и при помощи бетонирования в грунт закладной части. Монтируя спортивное оборудование, рекомендуется предварительно ознакомиться с зоной безопасности, которая обеспечивает свободный доступ к спортивному тренажеру со всех сторон. На спортивное оборудование выдается паспорт с гарантией и сертификат. Цвет окраса каркаса и подвижных частей возможно сделать по вашему выбору.

Материал каркаса и элементов: стойка выполнена из стальной профильной трубы 120х80, сталь листовая 8мм, упоры – круглая труба 48з3,5/34х3,2мм, березовая ламинированная фанера 15 мм, закрытые радиальные подшипники в обоймах, оцинкованные крепежные элементы, пластиковые заглушки, предохранительные колпачки.

Покрытие: устойчивое и безопасное полимерно-порошковое напыление, цвет по вашему выбору.

Комплект поставки: спортивный тренажер для улицы вертикальная тяга поставляется полностью в сборке, выдается паспорт с гарантией на спортивное оборудование.

Звоните: +7 (499) 390-05-44

Каталог «Уличные тренажеры и Воркауты (Workout)»

Тяга верхнего блока широким хватом: нюансы техники, целевые мышцы

Каждый парень и девушка хотят иметь выразительную спину. Помимо эстетического вопроса, хорошо прокаченные мышцы спины позволяют держать позвоночник.

Их укрепление профилактирует многие заболевания, в том числе и межпозвоночную грыжу. Поэтому рекомендуется всем без исключения качать спину.

Сильные мышцы спины будут способствовать правильной и красивой осанке.

Одно из универсальных упражнений, идеально подходящее как для новичков, так и опытных атлетов, является тяга верхнего блока широким хватом.

Если не получается подтягиваться, то с помощью блочного тренажера можно набрать нужную силу для работы с собственным весом. Широкая верхняя тяга отлично прокачивает спину по всей ширине.

Тяга широким хватом к груди дает такие преимущества:

• Ощутимый прогресс силовых показателей;
• Ощутимый прогресс силовых показателей;
• Увеличение объемов и массы;
• Улучшает осанку;
• Делает спину шире и визуально сужает талию за счет этого;
• Отличная альтернатива подтягиваниям;
• Возможность работать со спиной под разными углами.

Какие мышцы работают?

Основная цель тяги широким хватом к груди – проработать широчайшие мышцы спины по всей длине. Смещая хват и положение рук, можно воздействовать на различные участки. Кроме того, в работе активно участвуют дельты, предплечье и бицепс и активно работают лопатки.

Как правильно делать?

Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом проста и её можно быстро освоить. Стоит отметить, что её соблюдение крайне важно, чтобы избежать травм и растяжений.

Даже несмотря на относительную легкость, большинство умудряется делать ошибки. Разберем детально технические моменты:

1. Отрегулируйте сиденье под рост, чтобы доставать до грифа вытянутыми руками, слегка согнутыми в локте.
2. Выставьте высоту валиков, чтобы зафиксировать таз и колени. Во время движения нижняя часть корпуса неподвижна.
3. Примите удобный упор ногами, чтобы стопа стояла полностью на полу, без отрыва. Корпус слегка отклонен назад.
4. На выдохе тянем гриф вниз до легкого касания верхней части груди. Туловище неподвижно, в нижней точке сжимаем лопатки. Тянем вес не руками, а спиной. Руки используются исключительно для удержания снаряда.
5. На вдохе медленно возвращаем гриф в исходное положение, не до конца распрямляя руки в локтях.

Количество повторов и подходов варьируется, в зависимости от целей. Как правило, классическая схема: 3-4 подхода и 10-15 повторений. Если работа идет на рельеф и выносливость, то количество повторений можно увеличить при условии снижения веса.

Не стоит забывать, что тяга сверху широким хватом – не единственная вариация. Поэтому можно менять постановку рук и вариацию для достижения положительных результатов.

Какие могут быть ошибки?

Тренеру достаточно несколько раз показать технику и проконтролировать выполнение, как упражнение запоминается. Однако, все же встречаются ошибки. Рассмотрим самые основные:

• Неровная спина и прогиб в пояснице. Такое может случиться, если взять достаточно большой вес. Мышцы не справятся с нагрузкой и в работу будет включаться корпус. Сгибать спину ни в коем случае нельзя, так как можно получить травму или растяжение.
• Сильный наклон корпуса назад. Корпус должен быть слегка наклонен, чтобы нагрузка шла на широчайшую.
• Положение головы. Должно быть таким образом, чтобы взгляд был направлен строго перед собой, а не вверх или в стороны.
• Помощь рывками. Это может привести к травме, плюс корпус будет поглощать большую часть нагрузки.

Чем можно заменить?

Если по каким-то причинам Вы не хотите или не можете делать тягу верхнего блока широким хватом, то в качестве замены подойдет любое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Начиная от подтягивания и заканчивая тяги гантели к поясу. Отличным вариантом станет блочная тяга к поясу, которая еще лучше прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Общие рекомендации

Напоследок хотелось бы дать несколько полезных советов, чтобы облегчить достижение поставленных задач:

• Чтобы максимально нагрузить бицепс и спину, используйте лямки. Примотав руки к грифу, можно выключить из работы предплечья. За счет этого произойдет смещение нагрузки.
• Растянуть работающие мышцы можно слегка наклонив корпус вперед при подъеме грифа вверх.
• Широкая верхняя тяга отлично сочетается с другими упражнениями на спину.
• Локти должны ходить по одной траектории и не сбиваться с нее.
• Работайте больше лопатками, сводя их при опускании, а не руками.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 360

Навигация по записям

Мир пауэрлифтинга — Тяга верхнего блока широким хватом

WIDE GRIP PULL UPS — НАСКОЛЬКО ШИРОКОГО СЛЕДУЕТ идти?

Уважаемый доктор Белл! Какую ширину я должен использовать для подтягиваний широким хватом? Можете ли вы пойти слишком широко?

Ответ зависит от того, с какой нагрузкой могут справиться ваши плечевые капсулы. Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение.

Это приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции« Y »?» Ответ будет НЕТ!

Учтите, что риск травмы резко возрастает за пределами «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» — это когда руки расположены под углом в 30-45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность увеличивается за пределами «Y»… зачем вы это сделали?

Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос — руки, расположенные под углом 30-45 градусов и зависящие от комфорта.

Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.

С 1990-х годов специалисты по физическим упражнениям используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.

Одно примечательное открытие, относящееся именно к вашему вопросу, заключалось в том, что активация мышц в подтягивании увеличивалась на 11%, когда вы отклонялись назад на 45 градусов от вертикали.Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаетесь в форме буквы «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Та же самая техника усилила активацию в упражнении «Lat Pull Down»: когда вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и опускаете штангу к груди.

Ожидая вашего следующего вопроса: «Какие упражнения для широчайшей мышцы спины самые лучшие?»

В каждом исследовании ЭМГ, которое я вижу, есть несколько разные ответы на этот вопрос.Одно весьма уважаемое исследование: Always, 1997, сообщило следующее:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Тяга штанги в наклоне: 93%

Гантель на одной руке: 91%

Тяга к Т-образной штанге: 89%

Тяга широчайшего вниз вперед: 86%

Тяга на шкиве сидя: 83%

Подтягивания: 79%

Данные Бекх-Беренса и Буски; 2000 пробовали разные техники и обнаружили повышенную активацию:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Тяга широты вниз к груди — узкий захват снизу, спина под углом 45 градусов = 101%

Тяга широты вниз к плечу на ширине плеч, вертикальное положение = 99%

Тяга гантелей, наклон, хват снизу, руки близко к туловищу, ладонь вперед = 98%

В биомеханике есть правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной группы мышц.Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхний или нижний пресс; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я соглашусь, вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете создавать дополнительную нагрузку на часть мышцы.

Например, я уверен, что есть более чем один опытный бодибилдер, который читал: вы не можете изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутались. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы плоской грудью развивают среднюю грудь; и жим от груди с наклоном развивают нижнюю часть груди! Никому из нас не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы показать нам доказательства того, что глаза неправильные, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что биомеханическое правило не является точным.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить свой собственный пожизненный эксперимент со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какое упражнение, техника и программа лучше всего подходят для вас и для ваших клиентов по личным тренировкам.

Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовой тренировке IFPA для всех, кто хочет научиться безопасному и эффективному способу стать мастером упражнений по силовой тренировке. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень и очень ценным для всех ваших клиентов по персональному обучению.Лучшие личные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.

Train Safe — Поезд Smart

С уважением,

Д-р Джим Белл, генеральный директор IFPA

Подтягиваний с использованием трех захватов

Подтягивания — один из лучших видов упражнений на все тело или собственный вес для силовых тренировок и бодибилдинга, и вот 15 веских причин для этого! Их можно выполнять за относительно короткий период времени, при этом одновременно прорабатывая многие группы мышц тела, при этом сохраняя при этом накачанный и разорванный вид.Это отличное упражнение для подготовки к лету.

Как правило, подтягивания в первую очередь прорабатывают спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, но они также прорабатывают ягодичные мышцы, пресс и ноги, которые используются в качестве опоры при выполнении этого упражнения. Наряду с отличной тренировкой на силу, когда подтягивания делаются до изнеможения, это упражнение также подарит вам отличную кардио-тренировку.

В зависимости от используемого захвата руля (захваты рук) и угла, под которым вы выполняете это упражнение, вы можете по-разному прорабатывать различные группы мышц и обеспечивать себе постоянные вариации в тренировке.По сути, вам никогда не надоест делать подтягивания, и ваше тело не привыкнет к этому упражнению, так как существует множество вариантов выполнения.

В следующем видео я буду держать руки немного впереди себя, чтобы при выполнении этого упражнения я мог сосредоточиться на проработке груди немного больше, чем обычно. Конечно, спина и плечи по-прежнему в первую очередь прорабатываются вместе с бицепсами. Таким образом, в зависимости от того, как и где вы держитесь за руль, а также от угла подтягивания, вы можете воздействовать на основные группы мышц по-разному и под разными углами, что обеспечивает более разнообразную и эффективную тренировку подтягиваний.

Мне нравится использовать эту рабочую станцию ​​Hammer Strength, потому что она предлагает ручки с разными углами наклона. Я делаю эти подтягивания широким хватом, средним хватом и узким (узким) хватом. Каждый хват прорабатывает широчайшие, плечи и грудь под немного другим углом. С каждой рукояткой вы также можете изменить расстояние рук на каждой штанге, то есть ближе или дальше друг от друга, что предлагает еще больше вариаций, то есть очень широкий или более средний захват. Вы также заметите, что чем шире хват, тем сложнее становится это упражнение.

Метод исполнения

Подтягивания широким хватом

• Найдите удобный способ дотянуться до ручек. Мне нравится использовать съемные боковые панели этой рабочей станции, чтобы стоять, и тогда я могу легко и безопасно дотянуться до ручек.
• Возьмитесь за самые широкие ручки для широкого захвата ладонями от вас, а также держите руки на ручках, а руки слегка перед собой.
• Поднимитесь как можно выше, затем опустите себя как можно ниже, сохраняя при этом небольшой сгиб в локте.Чем ниже и выше вы поднимаетесь, это становится немного труднее и дает вам больший диапазон движений.
• Используйте корпус для устойчивости и поддержки — чтобы ваше тело не раскачивалось.
• Повторите для желаемого количества комплектов. Мне нравится делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Для более поздних наборов 8-10 подходят. Скажем, 1 широкий, 1 средний, 1 узкий, 1 широкий и 1 средний.
• Не забывайте правильно дышать, поскольку это очень важно в этом упражнении, потому что, если вы этого не сделаете, вы быстро устанете и начнете задыхаться.Выдохните, когда подтягиваетесь, и вдохните, когда опускаетесь.

Подтягивания средним хватом

Выполняйте это упражнение так же, как и подтягивание широким хватом, за исключением того, что ладони будут направлены под углом друг к другу или больше внутрь.

Подтягивание узким (узким) хватом

Выполните это упражнение так же, как и подтягивание широким хватом, за исключением того, что ладони будут направлены внутрь или прямо друг к другу, в зависимости от угла наклона ручки.

СОВЕТЫ ДЛЯ подтягивания

• Растягивайте широчайшие, грудь и плечи между подходами, чтобы сохранить гибкость и предотвратить «болезненность мышц на следующий день».
• Подтягивания узким хватом выполнять проще всего, поэтому, если вы делаете это упражнение впервые, я предлагаю вам начать с него. Широкий хват — сложнее всего, и вы можете попробовать его позже.
• Также хорошей идеей является наращивание мышечной силы с помощью тренажеров или гантелей перед попыткой подтягивания, чтобы избежать травм или чрезмерной болезненности мышц.Подтягивания требуют от вас способности поднимать собственный вес, что может быть затруднительным, если вы не тренируетесь или тренируетесь на регулярной основе. Если это ваш первый раз, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом или начать упражнение с меньшего количества повторений — скажем, 4-5 и 3 подхода. По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно увеличивать количество повторений и подходов.
• Замедляя подтягивания, вы также можете увеличить сопротивление, что, по сути, усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом • Мастер бодибилдинга

Подтягивания широким хватом — сложное упражнение бодибилдинга, которое многие эксперты считают королем упражнений для спины . На протяжении десятилетий было доказано, что это упражнение отлично подходит для набора массы спины. Это определенно лучшее упражнение для развития ширины спины. Это потому, что подтягивания в основном используют приведение плеч и, следовательно, имеют тенденцию прорабатывать внешние широчайшие, создавая ширину в спине .Бодибилдеры всех уровней делают их основой своих тренировок для спины. Они придают человеку великолепную V-образную форму.

Одно из самых эффективных силовых упражнений для спины, это сложное упражнение идеально подходит для тренировок по видам спорта, включающим захват и борьбу. Новичкам будет очень сложно подтягиваться, потому что это всего лишь ваш вес тела, перемещаемый руками и спиной, и вы, вероятно, еще недостаточно сильны, чтобы действительно хорошо выполнять подтягивания.Умение сделать всего несколько обычно рассматривается как признак силы выше среднего. Приступая к работе, начните с версии с ассистентами для наращивания силы и стимулирования мышечного развития (выполняйте другие гораздо более простые упражнения, которые развивают все необходимые группы мышц, которые используются во время подтягивания).

Идеальная техника подтягиваний широким хватом

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом немного шире плеч, руки должны быть направлены от вас (захват сверху).Начните с того, что свеситесь прямо к полу с вытянутыми руками. Пусть ноги свисают прямо, или вы можете согнуть их в коленях, скрестив ступни в щиколотках.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Используйте мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы подтянуть верхнюю часть груди до уровня перекладины (подбородок над перекладиной) и В то же время слегка выгните туловище назад. Другими словами, вы должны подтянуться, сжимая лопатки вместе и сжимая широчайшие, пока подбородок не пройдет через перекладину.Медленно опуститесь в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Это отличное (хотя и очень сложное) упражнение, которое нацелено на все мышцы спины (в частности, широчайшие мышцы спины), а также на бицепс, часть трицепса и предплечья.

• ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца (короткая голова), большая круглая мышца
• ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : большая грудная мышца (нижняя и внешняя), трицепс (длинная голова), малая круглая мышца, ромбовидная мышца, плече-лучевая мышца, двуглавая мышца (длинная голова), дельтовидная (передняя и задняя)
• АНТАГОНИСТЫ : дельтовидная, большая грудная мышца (верхняя), трицепс

Подтягивания Варианты и их заменители (альтернативные упражнения)

Подтягивания широким хватом являются наиболее распространенными и больше всего помогают V-образному конусу, однако вам следует поэкспериментировать с другими хватами, чтобы напрячь мышцы по-разному.

• Подтягивания широким хватом . Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Подтягивания нейтральным хватом . Если в вашем спортзале есть ручки для подтягивания параллельным хватом, возьмите их и выполните подтягивание. Если этого не произошло, возьмите треугольную ручку из гребного или тягательного блока и наденьте ее на перекладину для подтягивания.
• Подтягивания за голову . Делайте это упражнение за головой. Поднимаясь вверх, слегка наклонитесь вперед так, чтобы тыльная сторона шеи касалась перекладины вверху.
• Подтягивания с отягощением . Когда вы сможете выполнить необходимые повторения в подходе с учетом веса вашего тела, вам нужно будет добавить вес, чтобы сделать упражнение более сложным. В противном случае подтягивание становится похожим на отжимание: в определенный момент вы переходите от наращивания силы к наращиванию выносливости. Если вам нужно использовать больший вес, чем взять пояс для отжимания подбородка (который выглядит как обычный грузовой пояс, но имеет цепь впереди, к которой вы прикрепляете грузовые пластины или гантель), или держите гантель между ногами.
• Подтягивания . Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч или чуть уже, затем повесьте и потяните, как при подтягивании.
• Опускание широчайших мышц широким хватом вниз
• Опускание широты машины
• Подтягивания с ассистентом
• Машина тяговая вертикальная
• Подтягивания с помощью эластичных лент

Совет для продвинутых

• Опытные спортсмены, которые могут выполнять много повторений, могут подвешивать груз на пояс, но более желательно выполнять упражнение медленнее и увеличивать количество повторений, потому что слишком большая нагрузка может повредить суставы, трицепсы или даже мышцы. позвоночник.
• Чтобы лучше развить мышцы спины, мы советуем вам располагать руки как можно дальше от плеч, помещая бицепсы в еще более слабое положение и увеличивая нагрузку на широчайшие мышцы по мере того, как вы подтягиваетесь.
• Распространенные ошибки: выполнение упражнения слишком быстро, неполное движение, раскачивание корпуса, сгибание туловища и вытягивание локтей вперед, чтобы получить помощь от грудных мышц, сгибание коленей для получения импульса, слишком широкий хват и полное разгибание рук. конец нисходящего движения.
• Не подпрыгивайте и не дергайтесь. Колени держите направленными к полу на протяжении всего движения.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Когда мы говорим «подтягивания», мы имеем в виду упражнение, в котором ваши ладони отворачиваются от тела в захвате сверху; и когда мы говорим «подтягивание», мы имеем в виду, что ваши ладони повернуты к телу в нижнем хвате. Подтягивания намного проще для большинства бодибилдеров, поскольку они позволяют бицепсам более сильное положение. Кроме того, из-за разницы в положении рук, нижние широчайшие и нижние мышцы-трапы больше работают при подтягивании, в то время как задние (задние) дельты, средние трапы и верхние широчайшие мышцы работают больше при подтягивании.

Заключительные мысли

Все согласны с тем, что перетаскивание веса тела через перекладину в висе — отличный способ развить силу верхней части тела и мышечную массу. Это также хороший способ расширить середину спины (хотя результат всегда будет зависеть от ваших индивидуальных физических характеристик). Должен быть задействован каждый мускул от пальцев до ягодиц. Единственная проблема с подтягиваниями (подтягиваниями) заключается в том, что очень немногие парни могут делать это правильно.

Рост тяги широчайших вниз как самого популярного упражнения с вертикальной тягой может означать, что даже преданные своему делу спортсмены отказались от подтягиваний и подтягиваний, поскольку у них есть другие, более простые способы развития широчайших мышц.Но тяга к верху — это не эквивалент подтягиванию или подтягиванию. Он фиксирует нижнюю часть тела, поэтому все, что вам нужно делать, это тянуть мышцами плечевого пояса. При подтягивании или подтягивании брюшной пресс должен сокращаться, чтобы ваше тело двигалось по правильной траектории, и так далее.

Подтягивания очень трудны для многих людей, особенно для тех, кто тяжелый. На самом деле, поначалу у вас может не получиться сделать ни одного подтягивания. Если да, пропустите это упражнение и попробуйте другие отличные упражнения для средней части спины, пока вы не наберете силу с помощью других упражнений, а затем попробуйте снова.

: правда о тягах

Как Sasquatch, вряд ли кто-нибудь видел

Большинство тренеров посоветуют вам тянуть вниз широким хватом. В какой-то момент их созревания тренера они, должно быть, достали несколько цветных карандашей и плотной бумаги, нарисовали человечка и сообразили, что, поскольку широчайшие образуют букву V, руки должны быть такими же при выполнении тяги. Отсюда широкая хватка.

Некоторые из них также считали, что делать вариант с узким хватом — плохая идея, потому что он якобы активирует ваши бицепсы больше, чем широчайшие.

Еще есть травма в области шеи. Многие тренеры предполагали, что перетаскивание груза за шею вызывает травмы, хотя, как и в случае с сасквотчем, вряд ли кто-либо в истории тяжелой атлетики видел такой пример; отсюда и почти универсальная рекомендация тянуть до верхней части груди.

Итак, у нас осталось упражнение, которое почти все делают или уже делали, но, тем не менее, выполняются в манере, продиктованной плохой логикой и традициями. Однако нам на помощь пришли две группы ученых.

За шеей или перед шеей?

Первая группа ученых хотела выяснить, какой из трех различных типов вытягивания верхних тяг работает лучше всего. Они набрали 24 мужчин в возрасте от двадцати до пятидесяти лет, чтобы протестировать три различных типа тяги на верхних лапах: тяги вниз за шею, тяги к груди и тяги с использованием V-образной перекладины.

Ученые прикрепили электроды к мышцам верхней части спины, грудным мышцам, плечевым мышцам и бицепсам испытуемых и попросили их выполнить три разновидности тяги вниз, используя 80% веса, с которым они могли сделать 1 повторение (их 1ПМ). .

Оказывается, три формы активировали широчайшие мышцы одинаково. Тем не менее, версия с зачесом активировала больше задних дельтовидных мышц и больше грудных мышц, в то время как версия с захватом грудной клетки больше изолировала грудные мышцы. (Я решил проигнорировать результаты экстремальной V-образной планки, потому что они довольно редки.)

Версия с верхом на груди, однако, была признана лучшим выбором, потому что версия с задней частью шеи не так хорошо изолирует мышцы верхней части спины. Они также предположили, как и все остальные, что версия с верхней частью сундука была более безопасной, хотя они и не предоставили никаких доказательств.

Узкий или широкий хват?

Вторая группа ученых набрала 12 мужчин в возрасте от 19 до 30 лет и прикрепила электроды к их бицепсам, широчайшим мышцам и трапециям. Затем они попросили их выполнить четыре разных типа тяги вниз, используя 70% их 1ПМ:

1. Руки широко расставлены супинированным хватом (ладони обращены к телу)
2. Руки широко расставлены пронированным хватом (ладони обращены в сторону от тела)
3. Руки на ширине плеч супинированным хватом
4. Руки на ширине плеч пронаированным хватом

Прикрепленные электроды показали исследователям, что версии на ширине плеч и с широким хватом активируют широчайшие мышцы одинаково, в то время как различные хватки не оказывают значительного влияния на бицепсы или трапеции.

Но что имело значение, так это использование пронированной хватки. Захват штанги ладонями в стороны активировал широчайшие намного лучше, чем супинированный хват.

Что это значит для вас

Чтобы эффективно задействовать широчайшие во время тяги, сделайте следующее:

• Используйте пронированный (ладонями) хват.
• Вытяните к верхней части груди.
• Используйте ручку (на ширине плеч или шире), которая кажется наиболее удобной.

Источники

1. Lusk SJ, Hale BD, Russell DM.«Ширина захвата и ориентация предплечья влияют на мышечную активность во время вытягивания широчайшего вниз». J Strength Cond Res. 2010 июл; 24 (7): 1895-900.
2. Сперандей, Сандро; Баррос, Маркос А; Сильвейра-Жениор, Пауло К.; Оливейра, Карлос Г. «Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз».
3. Journal of Strength & Conditioning Research, октябрь 2009 г., том 23, выпуск 7, стр. 2033-2038.

6 приемов для улучшения подтягиваний от груди до перекладины

В отличие от подтягиваний с наклоном, от груди к перекладине более широкий диапазон движений, большая высота для достижения и, следовательно, более высокая потребность в силе.Строгий, крутой или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам нужно овладеть всем этим.

Хотите поправиться? Работайте над следующими шестью сегментами.

Основы начинаются с наращивания силы. Начните с улучшения ваших строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д. Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, может спасти вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых, взрывных махов и висящих движений.

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.

Подтягивания от груди к перекладине.

Эффективный разгиб — это то, что поможет вам в более объемных подтягиваниях от груди к перекладине. Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.

Киппинг — это координация, управление движением и поддержание его в определенном эффективном ритме, который создает невесомую динамику, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии. Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью). Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для поднятия вашего тела выше.

См. Видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.

Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, больших мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (которая считается одной из самых сильных мышц человеческого тела) , средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию. Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».

Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии во время движения.Плотный корпус позволит вам развивать более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.

Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове упасть назад во время движения). Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В конечном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.

Киппинг или подтягивания от груди к перекладине обычно имеют больший объем с большей потребляемой мощностью (больший диапазон движений), что предусмотрено в MetCons, которые также включают в себя некоторые формы тяжелой атлетики.Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, дадите вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.

Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и знает, как шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как заявляет Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и отключаться во втором.

Если вы новичок и подтягивания от груди к перекладине какое-то время вне поля зрения, начните с какой-нибудь масштабной версии подтягиваний, чтобы развить базовую силу и почувствовать движение. Штанга «пожала плечами» — это отличная демонстрация движений, которые в конечном итоге приводят к подтягиванию от груди к штанге.

Биомеханика вытягивания широчайших вниз

Вытягивание широчайших вниз, как и тяга в наклоне, является одним из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.Цель этой статьи — дать обзор упражнения на тягу вниз, включая требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре.

Кроме того, в этой статье представлены результаты соответствующих исследований, в которых обсуждаются различные положения хвата в упражнении с верхним тягом.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре при выполнении упражнения на верхнюю тягу вниз.

2. Различайте различные положения хватки при выпадении верхнего плеча.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для энтузиастов фитнеса, желающих выполнить упражнение с верхним вытягиванием.

Содержание

Введение

Выпадение широчайших мышц спины (сокращение от latissimus dorsi pullldown) — одно из самых популярных упражнений, используемых для укрепления мышц спины.

Несмотря на то, что исследований, посвященных вытягиванию широты вниз, меньше по сравнению с более популярными упражнениями, такими как приседания или жим лежа, существует достаточно доказательств, описывающих его эффективность для воздействия на многие мышцы спины и рук (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Сперандей и др., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).

Существует несколько вариаций упражнения на верхнее вытягивание, включая тягу узким хватом, тягу широким хватом, тягу обратным хватом (супинацию) и тягу нейтральным хватом (и это лишь некоторые из них).

Обзор

Вытягивание широчайших вниз — это сложное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы спины, в первую очередь на широчайшие мышцы спины (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время вытягивания верхнего плеча, перечислены ниже, однако важно отметить, что дополнительные суставные движения происходят в зависимости от того, как человек выполняет упражнение.

Концентрическая фаза (тяга штанги к груди)

> Приведение плеча
> Горизонтальное отведение плеча
> Сгибание локтя
> Вращение лопаток вниз
> Втягивание лопаток

Эксцентриковая фаза (возврат в исходное положение)

> Отведение плеча
> Горизонтальное приведение плеча
> Разгибание локтя
> Вращение лопаток вверх
> Разгибание лопаток

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это далеко не полный список, так как многие мышцы задействованы в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной упражнением.

Таблица 1. Тяга широчайших: целевые группы мышц

Эксцентрическое действие мышцы: Когда мышца проявляет силу при удлинении, обычно потому, что она возвращается из укороченного (концентрического) положения в свое естественное положение покоя.Также известен как удлинение сокращения и как «негатив» во время тренировок с отягощениями.

Концентрическое сокращение мышц: когда мышца проявляет силу при сокращении.

Техника

Исходное положение

> Отрегулируйте верхнее вытягивание по размеру вашего тела.

• Отрегулируйте подкладки так, чтобы колени надежно находились под ними. Для идеальной осанки бедра и колени должны быть примерно под углом 90 °, ступни должны быть ровно и надежно поставлены на пол на ширине бедер.

> Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире плеч.

> Живот должен быть втянут и скован.

• Втягивание и фиксация живота активируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота — поверхностные мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Слегка отклоните туловище назад примерно на 20-30 °, чтобы оптимально совместить линию растяжения широчайшей мышцы спины с канатным тренажером.

• Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте чрезмерного разгибания поясницы (выгибания поясницы).

Схема движения

> Потяните штангу к груди, сгибая руки в локтях, одновременно выполняя приведение плеч и втягивание / втягивание лопаток (сожмите лопатки вместе).

Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах и не произойдет полное сокращение ретракторов широчайшей мышцы спины и лопаток.Обычно это происходит, когда штанга находится чуть выше или касается верхней части груди. Однако подвижность плеча человека может препятствовать полному диапазону движений, и в этом случае использование правила 90 ° (плечи параллельно полу, сгибание локтя 90 °) может быть более безопасной альтернативой.

• Не позволяйте своду нижней части спины, голове выступать вперед или плечам во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.
• Сохранение естественного лордозного искривления поясничного отдела позвоночника на протяжении всего подъема.
• Держите туловище в устойчивом положении и избегайте раскачивания туловища во время движения. В то время как раскачивание туловища создает импульс и возможность использовать более тяжелые нагрузки, при этом меньше внимания уделяется широчайшим мышцам спины и ретракторам лопаток и больше активируются группы мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).

> Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая локти и отводя плечи. Движение также включает вращение вверх и небольшое вытягивание лопаток.

• На этом этапе распространенной ошибкой является слишком быстрое повышение планки. Сохраняйте полный контроль над весом, чтобы обеспечить идеальное эксцентрическое сокращение мышц.

Характер дыхания

> Выдохните во время концентрической фазы упражнения.

> Вдохните во время эксцентрической фазы упражнения.

Тяга для широчайших мышц за шеей

Выполнять тяги вниз за шею — спорное упражнение, и его следует избегать.Хотя тяги вниз за шею могут эффективно воздействовать на широчайшие мышцы спины, плюсы не перевешивают минусы. Такой же или более высокий уровень мышечной активации происходит при выполнении тяговых упражнений на широчайшие мышцы передней части шеи, в дополнение к тому, что тело поддерживает лучшую осанку и выравнивание суставов.

Подтягивания за шею требуют, чтобы человек вытянул голову вперед, чтобы обеспечить свободный путь для перекладины к основанию шеи. Положение головы вперед может способствовать мышечному напряжению нескольких крупных мышц шеи (т.е., грудино-ключично-сосцевидный отросток, levator scapulae, scalenes). Положение головы вперед также может быть причиной травм шеи и даже головных болей (Yip, Chiu, & Poon, 2008; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). Таким образом, люди должны стремиться выполнять упражнения с отягощениями с нейтральной позой шейного отдела позвоночника.

Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей может вызвать большую нагрузку на капсулу плеча и связки. Некоторые предполагают, что это упражнение может даже вызвать больший риск для мускулатуры вращательной манжеты плеча.Это может быть связано с чрезмерным вращением плеча наружу при выполнении этого упражнения, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть это утверждение.

Положения захвата

Существуют различные позиции захвата, которые человек может использовать при выполнении упражнения на верхнее вытягивание. Положения хвата включают пронированный узкий хват (руки на ширине плеч), пронированный широкий хват (руки больше ширины плеч), узкий нейтральный хват, широкий нейтральный хват и супинированный хват (рис. ).

Рис. 2. Положения рукоятки

Исследование положения захвата

В фитнес-индустрии существует путаница, если вытягивание широчайшим хватом широким хватом активирует широчайшие мышцы спины и другие мышцы в большей степени, чем узкий хват.Таким образом, Андерсен и др. (2014) провели исследование, чтобы изучить этот самый вопрос. В исследовании приняли участие пятнадцать мужчин. Исследователи сравнили три разных ширины пронированного хвата: узкий, средний и широкий (в 1, 1,5 и 2 раза больше биакромиального расстояния) с использованием электромиографической (ЭМГ) активности. Они обнаружили аналогичную активацию широчайшей мышцы спины между всеми тремя захватами во время концентрической фазы упражнения. Однако двуглавая мышца плеча, как правило, имела более высокий уровень активации при использовании узкого или среднего захвата по сравнению с широким хватом.

Наконец, широкий и средний хват показали большую активацию широчайшей мышцы спины, чем узкий хват во время эксцентрической фазы упражнения. Таким образом, исследователи предполагают, что средний пронированный хват может быть немного лучшим вариантом, но энтузиасты фитнеса и спортсмены должны ожидать аналогичных результатов в силе и размере мышц независимо от того, какой хват они выберут.

Биакромиальное расстояние: длина, измеряемая от конца одного плеча до конца противоположного плеча.

Электромиография (ЭМГ): диагностический метод, используемый для оценки и регистрации электрической активности, производимой мышцами.

В исследовании Lusk et al., Проведенном в 2009 году, также изучались различные положения хвата в упражнении с верхним тягом. Исследователи сравнили активацию групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча с использованием четырех разных захватов; широкопронированный, широкопронированный, узкопронированный и узкопронированный. В исследовании приняли участие двенадцать мужчин.

Их результаты показали, что пронированный хват (как широкий, так и узкий) активирует широчайшие мышцы спины в большей степени, чем супинированный хват.Они не зафиксировали каких-либо значительных различий в активации двуглавой мышцы плеча или средней трапеции при разных захватах. Исследователи пришли к выводу, что пронированный хват (широкий или узкий) лучше всего для активации широчайшей мышцы спины.

Наконец, в исследовании 2002 года, проведенном Signorile, Zink и Szwed (2002), изучалось влияние различных положений захвата (узкий нейтральный хват, узкий супинированный хват, широкий хват на передней части шеи и широкий хват за шею). об ЭМГ-активности мышц плеча при выполнении упражнения на вытягивание широчайших.

Они специально измерили ЭМГ-активность широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Авторы обнаружили многочисленные различия между всеми положениями хвата. Однако широкий хват, выполняемый за переднюю часть шеи, вызывал наибольшую активацию широчайшей мышцы спины. Авторы предлагают использовать различные положения захвата, соответствующие потребностям и целям человека.

Изучая результаты различных исследований, можно сказать, что для активации и укрепления широчайшей мышцы спины может быть выгодно использовать средний или широкий пронированный хват.Тем не менее, не следует ожидать заметных изменений в силе или размере мышц, специально выбирая один хват над другим. Чтобы свести к минимуму скуку и добиться максимальной приверженности упражнению, возможно, лучше всего выполнять различные положения хватки во время упражнения на вытягивание верхом (кроме вытягивания за шею).

Тяга к шире и подтягивание вверх

Упражнения на подтягивание и опускание на верх нацелены на мышцы спины. Однако есть одно важное отличие. Тяга верхнего блока — это упражнение с открытой цепью, тогда как подтягивание — это упражнение с закрытой цепью.

Исследования показывают, что упражнения с замкнутой цепью могут привести к большему задействованию моторных единиц (активизируется больше мышечных волокон) по сравнению с упражнениями с открытой цепью (Augustsson et al., 1998; Brindle et al., 2002; Ucar et al., 2014) . Кроме того, исследование Doma, Deakin и Ness (2013) пришло к выводу, что подтягивание является более «функциональным» упражнением по сравнению с вытягиванием широчайших вниз.

Упражнения с замкнутой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги находятся в фиксированном положении с неподвижной поверхностью (например, с землей или фиксированной опорной точкой) и не могут двигаться.Когда сила применяется человеком, его сила недостаточно велика, чтобы преодолеть неподвижную поверхность, и в результате остальная часть тела движется в соответствии. Например, во время концентрической фазы подтягивания тренажер прикладывает тянущее усилие к перекладине, и в результате локти сгибаются, а перекладина отрывается от опоры.

Упражнения с открытой цепью — это физические движения, при которых руки или ноги не находятся в фиксированном положении с неподвижным предметом, и в результате сила, прикладываемая человеком, достаточно велика, чтобы преодолеть сопротивление.Этот тип сопротивления обычно проявляется в виде внешней нагрузки, такой как штанги, гантели или силовые тренажеры. Например, во время вытягивания верхнего блока тренажер прикладывает тянущее усилие к штанге, и затем штанга тянется к его или ее груди.

Учитывая преимущества упражнений с замкнутой цепочкой, можно было бы сделать общее заявление, что упражнения с разомкнутой цепочкой не работают, и их следует избегать во время тренировок. Однако, как уже говорилось, вытягивание верхом вниз является эффективным упражнением для укрепления многих мышц спины.Его можно и нужно дополнять другими силовыми упражнениями с замкнутой цепью, такими как подтягивания или подтягивания.

Рекомендации

Новичкам важно применять прогрессивный и систематический подход к вытягиванию верхнего блока. Начните с относительно легкого веса и сосредоточьтесь на оптимизации техники. В первую очередь следует сосредоточиться на том, чтобы научиться правильно втягивать лопатки без компенсации движений (т. Е. Выдвигать голову вперед, пожимать плечами).Прежде чем добавлять дополнительную нагрузку или сосредотачиваться на максимальных подъемах, следует сделать упор на правильную технику.

Начните со стандартного хвата перекладины на ширине плеч. По мере роста уверенности любители фитнеса могут начать изучать различные положения для захвата. Держите объем относительно низким, чтобы избежать перетренированности и ненужной болезненности мышц.

Тем не менее, любой, кто испытывает боль в плече, должен получить медицинское разрешение, прежде чем вернуться к своей программе упражнений.Наконец, включите дополнительные упражнения для тренировки мышц спины, чтобы улучшить общую силу и симметрию мышц. Эти упражнения могут быть разнообразными упражнениями с открытой и закрытой цепью.

Список литературы

Андерсен, В., Фимланд, С., Виик, Э., Скоглунд, А., Саетербаккен, Х. (2014) Влияние ширины захвата на мышечную силу и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142. DOI: 10.1097 / JSC.000000000000023

Augustsson, J., Эско, А., Томе, Р., и Свантессон, У. (1998). Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых упражнений с кинетической цепью: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 27 (1), 3-8.

Бриндл, Т., Найланд, Дж., Форд, К., Коппола, А., и Шапиро, Р. (2002). Электромиографическое сравнение стандартных и модифицированных изометрических упражнений на разгибание колена с замкнутой цепью. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 129-134.

Дома К., Дикин Г. и Несс К. (2013). Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз. Спортивная биомеханика, 12 (3), 302-313.

Фернандес-Де-Лас-Пеньяс, К., Куадрадо, М., и Пареха, Дж. (2007). Миофасциальные триггерные точки, подвижность шеи и прямое положение головы при эпизодической головной боли напряжения. Головная боль Головная боль: Журнал боли в голове и лице, 47 (5), 662-672.

Ласк, С., Хейл, Б., и Рассел, Д. (2010). Влияние ширины захвата и ориентации предплечья на мышечную активность во время тяги вниз.Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1895-1900. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddb0ab

Синьориль, Дж., Зинк, А., & Швед, С. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.

Снайдер Б. и Лич Дж. (2009). Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время опускания широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (8), 2204-2209. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bb7213

Сперандеи, С., Баррос, М., Сильвейра-Жуниор, П., и Оливейра, К. (2009). Электромиографический анализ трех различных типов вытягивания широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (7), 2033-2038. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e3181b8d30a

Учар, М., Коджа, И., Эроглу, М., Эроглу, С., Сарп, У., Арик, Х., и Йетисгин, А. (2014). Оценка упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью в реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки.Журнал физиотерапевтических наук, 26 (12), 1875–1878. DOI: 10.1589 / jpts.26.1875

Ип, К., Чиу, Т., и Пун, А. (2008). Взаимосвязь между положением головы и степенью тяжести и инвалидностью пациентов с болью в шее. Мануальная терапия, 13 (2), 148-154.

Ключ к созданию «крыльев»

Avatar Nutrition Staff

8 февраля 2018 г.

Отойди в сторону Red Bull… верхние тяги — настоящий секрет получения крыльев.

Но каковы лучшие техника, хват и форма для выполнения работы?

Тяга на ширину — одно из основных упражнений, используемых для тренировки мышц спины, плеч и рук.Наиболее распространенный вариант вытягивания широчайшего вниз — это широкий хват сверху, который, по мнению многих, дает вам «крылья» или активизирует широчайшие мышцы спины (так называемые «широчайшие») в большей степени, чем стандартная ширина плеч или нижняя часть руки. захваты. Но что говорят исследования?

Чтобы выяснить, какой вариант вытягивания в верхнем положении является лучшим, исследователи используют метод, известный как электромиография (или ЭМГ), который измеряет количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения. Чем больше волокон задействовано для выполнения работы, тем больше работы должны выполнять мышцы, чтобы выполнить упражнение, и, возможно, эффект тренировки будет лучше.

Существует много вариантов вытягивания широчайших вниз, и каждый из них ставит ваше тело в разные положения, что может повлиять на то, насколько быстро широчайшие будут расти в результате этого упражнения. Например, использование тяги широким хватом уменьшает диапазон движений плечевого сустава, но позволяет мышцам спины тянуть руки вниз и удерживать конечности прямо по бокам тела.

Другой вариант, тяга узким хватом, использует захват на ширине плеч.Уменьшая расстояние между руками, руки больше не могут оставаться прямо по бокам тела при опускании штанги; вместо этого руки немного больше впереди тела. Это изменение угла плеча создает больший диапазон движений как в плече, так и в локте, позволяя дольше находиться под напряжением (что является важной частью роста мышц).

Другими распространенными вариантами являются нейтральный хват, в котором используется V-образная перекладина, и нижний или обратный хват, который выполняется руками на ширине плеч и ладонями к себе.Эти два стиля помещают руки прямо перед телом во время упражнения, дополнительно изменяя мышечную активность широчайших.

Максимизация мышечной активности широчайших с изменениями в хвате

Видя так много разных способов выполнения тяги вниз, возникает вопрос: имеет ли какое-либо значение какое-либо изменение, когда дело доходит до активации мышц? Исследования показали, что при сравнении широкого захвата сверху и захвата нижним хватом на ширине плеч соотношение между активностью широчайшей мышцы спины и активностью бицепса сильно различается, при этом в упражнении с широким хватом сверху вниз соотношение значительно выше, чем в обратном. Тяга верхнего блока хватом.Это означает, что вытягивание широчайших мышц сверху широким хватом направило большую активацию мышц на широчайшие и меньше — на бицепсы, по сравнению с узкими вариациями обратного или нижнего хвата [1]. Другие исследования подтверждают преимущество захвата сверху (независимо от его ширины), если ваша цель — максимизировать активацию широчайших мышц [2].

(В качестве примечания: распространенной частью братской науки является идея о том, что выбор хвата снизу для вытягивания широчайшего вниз увеличит внимание к вашим бицепсам. Однако было показано, что изменение ширины и стиля хвата не меняет задействование бицепса, так что это еще один миф о спортзале [2]!

Хотите проверить еще несколько распространенных мифов о наборе и наращивании мышечной массы? Ознакомьтесь с нашей статьей!)

Спросите нескольких человек, как правильно тянуть широчайшие вниз, и вы получите много разных ответов. Основные споры ведутся между двумя вариантами:

1.) Опускание штанги перед корпусом

2.) Потяните штангу за шею вниз

Есть ли преимущество в выполнении тяги вниз за шею? Нет, согласно опубликованному исследованию в Journal of Strength & Conditioning Research [4].В этом исследовании выполнение вытягивания широчайших вниз за голову сверху (по сравнению с использованием захвата сверху и вытягиванием перекладины перед головой) привело к меньшей активации широчайших мышц спины. Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей помещает плечевой сустав в уязвимое место (например, чрезмерно повернутый наружу), что может увеличить травму плечевого сустава и окружающих мышц [5].

Если задуматься, это имеет смысл с точки зрения функциональности. В повседневной деятельности и в спорте вы всегда тянете к себе и спереди — вы никогда не тянетесь за голову и не тянете к задней части шеи! Так что, если ваша цель — избежать травм и улучшить функциональность, лучше избегать версии с зачесом.

До сих пор мы говорили только о различных стилях вытягивания верхних. И хотя это ключ к активации мышц, сочетание этого с правильной техникой — единственный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств! На самом деле, некоторые исследования показали, что простое выполнение тяги широчайшего вниз лучше — с надлежащими инструкциями — может усилить активацию широты само по себе [6]!

Вот краткий контрольный список, в котором описывается правильная техника выполнения тяги вниз:

• Возьмитесь за ручки немного шире плеч закрытым хватом сверху.
• Держите туловище и позвоночник в нейтральном положении с небольшим наклоном назад (примерно 10-15 градусов назад должно подойти).
• Выдохните, потянув штангу вниз к верхней части груди. Избегайте внутреннего вращения плеча во время тяги, держите локти направленными вниз к полу.
• Продолжайте тянуть вниз, пока штанга не достигнет уровня подбородка. Фаза вытягивания должна выполняться плавными и контролируемыми движениями. Избегайте чрезмерных раскачиваний тела назад, чтобы опустить вес.
• Когда штанга достигнет подбородка, позвольте штанге медленно вернуться в исходное положение, контролируя вес. Избегайте пожимания плечами в верхней части движения (это сохранит мышечное напряжение в широчайших).

Многие виды спорта, включая плавание, гимнастику, борьбу и регби, содержат важные движения, которые могут быть полезны при использовании этих техник для развития мощных широчайших. Но даже если вы не занимаетесь спортом и просто хотите улучшить силу спины или получить «v-образную форму» потрясающей пары крыльев, основы и преимущества тяги вниз одинаковы для всех!

Теперь у вас есть все, что вам нужно: выберите хват сверху, потянитесь вперед, расправьте крылья и летите!

ССЫЛКИ

[1] Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N и Nalborczyk A.Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Dyn Med. 2004; 3: 4.

[2] Lusk SJ, Hale BD и Russell DM. Ширина захвата и ориентация предплечья влияют на мышечную активность во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1895-1900.

[3] Снарр Р.Л., Холлмарк А.В., Кейси Дж. К. и др. Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. J Strength Cond Res. 2016 Dec; 30: S103.

[4] Синьориль Дж. Ф., Цинк А. Дж., Свед СП.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2002; 16 (4): 539-546.

[5] Коблер MJ, Corrao M и Hanney WJ. Характеристики передней нестабильности и гиперрыхленности плеча у людей, занимающихся силовой тренировкой. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1333-1341.

[6] Снайдер Б. Дж. И Лич Дж. Р.