Тяга на тренажере в наклоне: Тяга в наклоне в тренажере Смита — Каталог упражнений

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Итак, для начала займите исходное положение:

1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
• В нижней точке не разгибайте до конца локти.
• Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
• Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
• Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
• Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

техника выполнения, какие мышцы работают

Т-тяга в тренажере – упражнение на ширину спины. Оно позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в наклоне как основное упражнение, Кроме того, движение поможет разнообразить тренинг. В тренажере его делать намного удобней, чем со штангой, зафиксированной в углу или при помощи блинов.

Техника выполнения

Исходное положение

• Займите исходное положение, упершись стопами в фиксаторы для ног;
• Захватите ручки тренажера руками;
• Обопритесь животом в подушку тренажера, если позволяет конструкция;
• Если это тренажер без фиксатора, примите исходное положение для тяги в наклоне, выполнив сгибание в тазобедренном суставе;
• Далее следует растянуть широчайшие мышцы спины и опустить Т-гриф вниз, сняв его с фиксаторов.

Движение

• За счет сокращения широчайших, подтянуть Т-гриф вверх;
• Довести штангу руками к поясу;
• Свести лопатки;
• В верхней точке сократить мышцы спины принудительно;
• Расслабиться и опустить гриф медленно и подконтрольно в исходное положение;
• Повторить необходимое по плану количество раз.

Внимание

• Не начинайте движение за счет сгибания в локтевом суставе и подтягивания штанги к поясу;
• Работайте сначала мышцами спины, и лишь потом – руками;
• Опуская штангу вниз, не «сбрасывайте» вес в быстром темпе;
• Всегда как бы сопротивляйтесь мышцами при опускании снаряда;
• Не ерзайте на опоре и не поднимайте плечи;
• Слишком широкий дискомфортный хват может стать причиной травмы плеча;
• Это не упражнение для постановки весовых рекордов. Лучше будет более качественно прорабатывать мышцы, и тянуть штангу исключительно за счет сокращения мышц спины.

Рекомендации

• Опускайте штангу в два раза медленней, чем поднимали, контролируйте процесс на всем пути траектории снаряда;
• Старайтесь «тормозить» опускание не руками, а мышцами спины;
• Не расслабляйте спину на всем протяжении упражнения;
• Работайте с выдохом на тяге, и вдохом на опускании;
• Старайтесь не разводить локти в стороны. Разведение локтей приведет к тому, что вы будете качать заднюю дельту, а не спину

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают? На этот вопрос обычно отвечают «все мышцы спины». Если подробно разобрать этот вопрос, можно перечислить:

• Широчайшие;
• Ромбовидные;
• Большие круглые;
• Трапециевидные

Однако «подработка» трапецией – это, скорее, техническая ошибка, чем желательный результат от выполнения данного упражнения. Как и в любом тяговом движении, тут участвует задние пучки дельтовидной мышцы. Они «дотягивают» штангу в верхней точке.

Если атлет работает преимущественно руками, в движение включается бицепс.

Включение в программу

Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.

Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией  Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.

Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.

В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита: подробности и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Любите ли Вы заниматься на тренажерах? Кто-то обходит их стороной, считая, что накачаться можно только с помощью свободных весов. Другие эксплуатируют их по полной программе и выстраивают свои программы тренировок исключительно вокруг машин и механизмов. Здесь нет не правых, каждая из концепций имеет место быть и приносить нужные результаты. На проекте АБ мы стараемся разбирать разнообразные упражнения как совсем необычные, например, жим гантелей лежа на полу, так и обычные (тяга штанги в наклоне), но в непривычной “обстановке” (в тренажере Смита

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.  Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, трапеция (середина/низ), ромбовидные, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас (вариант со штангой) представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне в тренажере Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы спины;
• увеличение мышечной массы середины спины;
• улучшение детализации спины;
• укрепление верхнего плечевого пояса;
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и выставите высоту штанги на середины (илу чуть выше) большеберцовой кости. Снарядите тренажер весом. Слегка согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед, выпрямите спину, взгляд направьте вперед, статически напрягите пресс. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч и снимите вес с удерживающих стопоров. Распрямите руки. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая корпус в неподвижном состоянии, притяните штангу к низу живота, сводя при этом лопатки. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите мышцы спины. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги в наклоне в тренажере Смита, существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя на платформе/возвышении;
• обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• используйте полный диапазон движения: распрямляйте руки внизу и тяните штангу до низа живота;
• приводите вес к себе не за счет сгибания рук, а за счет сокращения мышц спины и сведения лопаток в верхней точке;
• не скругляйте спину;
• не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед или слегка вверх;
• по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
• медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
• в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
• не используйте упражнение при проблемах с позвоночником;
• техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита — эффективное упражнение для спины?

Рейтинг упражнения среди аудитории портала bodybuilding.com составляет 8,1 из 10, что говорит о его высокой популярности и эффективности. Аналогичные оценки показывают и другие упражнения на спину: тяга гантелей в наклоне и с упором о скамью. Кроме того, исследования электрической активности мышц (Сollege of Science and Health Clinical Exercise Physiology, University of Wisconsin — la crosse, США 2017) показывают примерно схожие значения по ЭМГ мышц спины (середина трапеций, широчайшие, подостная) для тяги в Смита в сравнении с тягой штанги обратным хватом и тягой блока сидя.

Безопасна ли тяга штанги в наклоне?

Данное упражнение чаще всего рекомендуется мужчинам в качестве увеличения мышечной массы спины. Однако стоит понимать, что выполнять его могут только те, у кого нет проблем со спиной. Но если у Вас вроде бы ничего не болит, но в мед.карте стоит отметка о проблемах со спиной, Вам все равно нельзя выполнять тягу штанги в наклоне.

При увеличении веса штанги растет и нагрузка на позвоночник. А поскольку спина это крупный мышечный массив, то и для ее “пробития” нужен адекватный вес снаряда. Альтернативой при проблемном позвоночнике может стать тяга на спину с нижнего блока с D-рукоятью. Собственно, с содержательной частью разобрались, осталось…

Послесловие

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем упражненческом инструментарии для тренировки. Мы рассказали Вам о нем в теории, а вот перенесете ли Вы его на практику, это вопрос. Уверены, что не без ответа. Поэтому дуем в зал и смотрим “как оно” вживую. Удачи!

PS: а Вы делаете тяги на спину? Чаще со свободным весом или в тренажерах?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга грифа в наклоне с упором

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

• Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
• Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

1. Задние пучки дельтовидных мышц;
2. Ромбовидные;
3. Подостные;
4. Трапециевидные;
5. Длинные разгибатели;
6. Большие круглые мышцы спины;
7. Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
3. Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
7. Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга т-грифа в наклоне | willandwin.ru

Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.

Какие мышцы задействует тяга т-грифа? 

Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:

• Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.

Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук. 

• Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать. 

Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных. 

• Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад. 
• Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток. 
• Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
• Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу. 

Варианты и техника выполнения 

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения. 

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата. 

• Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины. 
• Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. 
• Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит. 

Исходное положение:

• Установите на один из краев нужное количество дисков. 
• Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног. 
• Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом. 
• Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки. 
• Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен вперед. 

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом. 

Выполнение:

• На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины. 
• После, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс. 

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них. 

Исходное положение:

• Закрепили один конец штанги уперев его в стену. 
• На другой вешаем нужное количество блинов. 
• Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам. 
• Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе. 
• Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения. 
• Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота. 
• Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу. 
• И на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов. 

Всем успехов в тренировках!

Тяга Т-грифа в наклоне — техника выполнения, особенности |

Автор Андрей Захаров На чтение 7 мин Просмотров 90 Опубликовано 14.04.2017

Тяга Т-грифа  — эффективное упражнение, которое предназначено для развития и набора массы мышц спины. С помощью данного упражнения можно глубже прокачивать крупные мышцы спины в области лопаток, отвечающие за ее толщину. Кроме того, тяга Т-грифа способствует формированию хорошей осанки и поддержанию тонуса мышц спины.

Упражнение напоминает по механике тягой штанги в наклоне, однако, тяга с Т-грифом выполняется намного проще, поскольку один конец гриф зафиксирован. В результате вам не требуется контролировать траекторию движения грифа, а в выполнение не включаются мышцы стабилизаторы.

В этом упражнении вы сможете работать с большими весами, чем в обычной тяге к поясу в наклоне, поскольку выполнение упражнения целенаправленно включает в работу только мышцы спины. Кроме того, тем самым уменьшается риск получения травмы.

Существуют различные конструкции тренажеров для выполнения упражнения тяга Т-грифа, к примеру, тренажеры с упором для выполнения стоя, а также тренажеры, в которых необходимо принимать положение лежа. Также, если у вас нет нужных тренажеров, тягу можно выполнять используя обычную штангу. Для этого просто закрепите один конец грифа на полу и упереть его во что-нибудь, а на другой конец грифа поместите отягощение в виде блинов от штанги и возьмите V-рукоятку от блочного тренажера для горизонтальной тяги.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа:

Выполнение упражнения дает следующие преимущества:

1. Возможность применения нейтрального (параллельного) хвата, при котором ладони рук направлены друг на друга. Такой хват анатомически является наиболее сильным для выполнения тяги и позволяет использовать для проработки мышц спины набольшую нагрузку.
2. Упражнению придает рельефный контур среднему отделу трапециевидных мышц и выделяет множество различных мелких мышц спины, что подчеркнет атлетичность фигуры.
3. Тяга Т-грифа включает в работу большое количество мускулов. Несмотря на изолированный характер нагрузки при его выполнении, кроме середины спины активно работает и нижний ее отдел и мышцы брюшного пресса.

Мышцы, работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц, что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы, большая круглая, ромбовидные мышцы, мышцы разгибатели спины, а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того, статическую нагрузку получает пресс, мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра, так и при помощи обыкновенной штанги, при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа. Преимуществом этого варианта заключается в том, что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов, включая ноги. Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе, который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того, встречаются тренажеры, имеющие специальную платформу, вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен, но необходимо правильно принимать в нем исходное положение, в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Существуют тренажеры, имеющие упор для груди, а также без упора. Кроме того, они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала  разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой, у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

1. Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги, закрепить ее на грифе рядом с блинами. Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется, можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе, а другой чуть дальше, после каждого подхода меняете руки).
2. Поместить штангу между вашими ногами, наклонится, держа спину ровно с прогибом. Ноги слегка согнуты в коленях для того, чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф, мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом, чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины. На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.
3. На выдохе тяните гриф штанги к себе, основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей, которые должны двигаться близко к туловищу. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.
4. На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию, чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца, и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата, используя различные ручки. Когда используется узкий хват, увеличивается амплитуда в движении, но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата, мышцы рук меньше работают в движении, однако  амплитуда движения становится короче.

Особенности выполнения

Для получения максимальной пользы и эффективности от тяги Т-грифа, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• При опускании веса в нижней точке амплитуды руки не разгибаются до конца, иначе возникает травмирующая нагрузка на локтевые суставы.
• Упражнение должно выполняться с прогибом в пояснице и ровной спиной. Для того, чтобы спина не круглилась необходимо отвести таз назад, и немного согнуть ноги в коленях. Так вы сможете обеспечить безопасность и комфортность выполнения упражнения.
• При тяге грифа старайтесь держать локти максимально близко к корпусу, таким образом контролировать траекторию движения будет проще.
•  
• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Выполняйте тягу плавно, избегайте рывковых движений, равномерно перемещайте гриф по всей амплитуде движения. Чтобы контролировать правильную технику выполнения можно расположиться напротив зеркала.

Перемещение Т-грифа в пространстве будет проще, а амплитуда движения длиннее при использовании дисков меньшего диаметра. Крупные диски, кроме того, могут мешать вам удерживать штангу. Желательно брать несколько маленьких дисков вместо одного крупного.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела  спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Заключение

Тяга Т-грифа – эффективное упражнение, позволяющее прорабатывать большой массив мышц спины. Упражнение предназначено как для опытных, так и для начинающих спортсменов, а оборудование для его выполнения найдется в любом тренажерном зале.

Однако, не гонитесь за быстрыми повышениями рабочих веса, сначала необходимо освоить правильную технику. Тогда и хорошие результаты не заставят себя долго ждать!

Видео: Тяга Т-грифа в наклоне:

12 лучших альтернатив тяге в наклоне для более крупной и мускулистой спины — Fitness Volt

Тяга штанги в наклоне — популярное упражнение для спины. Некоторые из лучших бодибилдеров использовали их для создания спины, напоминающей горный хребет. Но у тяги в наклоне есть и обратная сторона: они оказывают сильное давление на нижнюю часть спины. В то время как некоторые люди могут безопасно выполнять тягу в наклоне, они ждут травмы, которую ждут другие.

Проблема с тягами со штангой в наклоне заключается в том, что они обычно выполняются с округленной спиной.Это создает огромную нагрузку на остистые связки и межпозвонковые диски.

Эти структуры бессосудистые, что означает очень плохое кровоснабжение. Бессосудистая ткань заживает долго, а иногда и вовсе не заживает. Вот почему травмы спины часто бывают серьезными, и их всегда лучше избегать.

Самый очевидный способ избежать проблем с тяговыми тягами в наклоне — это выполнять их без округления поясницы, но это легче сказать, чем сделать. Узкие подколенные сухожилия, слабый корпус, использование слишком большого веса и отсутствие осознания осанки — все это означает, что некоторые спортсмены не могут не выглядеть горбатыми во время тяги в наклоне — даже люди, которым следует знать лучше!

Нельзя сказать, что тяги штанги в наклоне — ужасное упражнение — они явно эффективны.Однако, решая, какие движения включать в свои тренировки по бодибилдингу, вы всегда должны учитывать затраты, а не преимущества. При выполнении тяги в наклоне риск травмы может перевесить награду.

Также важно помнить, что даже такие мощные упражнения, как тяги в наклоне, могут потерять некоторые из своих преимуществ, если вы выполняете их слишком часто, так что это еще одна причина для использования время от времени разных движений.

В этой статье мы представляем 12 лучших вариантов тяги в наклоне , чтобы вы могли построить спину своей мечты, не разрушая позвоночник, и сохраняя ваши тренировки сложными и эффективными.

Тяга в наклоне, проработанная мышцами

Тяга в наклоне — это сложное упражнение для спины. В комплексных упражнениях участвуют несколько суставов и мышц. Таким образом, хотя большинство людей делают тяги в наклоне для мышц спины, работают и несколько других мышц.

Основными мышцами, участвующими в тягах со штангой в наклоне, являются:

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины, эта мышца является основным агонистом или основным двигателем во время тяги в наклоне.Другими словами, это причина, по которой большинство людей делают это упражнение. Широчайшие мышцы расположены по бокам верхней части спины и выполняют функции приведения, разгибания и вращения плечевого сустава кнутри. Хорошо развитые широчайшие мышцы напоминают крылья и создают V-образную форму туловища.

Средние трапеции и ромбовидные кости — расположены поперек и между лопатками, средние трапеции и ромбовидные мышцы работают вместе, чтобы втягивать лопатки. Развитие этих мышц придаст толщине верхней части спины и поможет улучшить осанку.

Задние дельтовидные мышцы — хотя тяга со штангой в наклоне определенно является упражнением для спины, ваши плечи также задействованы. Из трех дельтовидных мышц задняя или задняя часть головы наиболее активна во время этого упражнения. Использование широкого захвата и подтягивание штанги к груди увеличивает активацию задних дельт.

Biceps brachii — Тяга в наклоне дает хорошую тренировку бицепсам вместе с мышцами спины. Активация бицепса значительно выше, если в этом упражнении вы используете узкий супинированный хват (нижний хват).

Erector spinae — наклон вперед для выполнения тяги в наклоне означает, что ваша нижняя часть спины получает хорошую тренировку, когда вы тренируете мышцы верхней части спины. Разгибатели позвоночника — это мышцы, которые проходят вверх по позвоночнику. Во время тяги в наклоне эти мышцы сокращаются изометрически или статически, чтобы удерживать верхнюю часть тела в нужном положении. Слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются одной из причин округлости спины.

Core — это собирательный термин для обозначения мышц живота, включая прямые, косые и поперечные мышцы живота.Действуя как пояс для тяжелой атлетики, эти мышцы сокращаются, создавая внутрибрюшное давление и поддерживая позвоночник изнутри.

Ягодицы и подколенные сухожилия — в то время как тяги штанги в наклоне являются упражнением для верхней части тела, ваши ноги тоже принимают участие. Работая с выпрямляющими позвоночниками, ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны работать, чтобы удерживать вас в этом чрезвычайно важном положении тяги в наклоне.

12 лучших вариантов тяги в наклоне

Если тяга в наклоне беспокоит вашу спину, или вы просто ищете разные способы тренировки широчайших, у нас есть альтернативы, которые вам нужны!

Тяга в наклоне — это упражнение на горизонтальную тягу, и, хотя вместо этого вы МОЖЕТЕ делать такие вещи, как подтягивания и тяги, это упражнения на вертикальную тягу, поэтому они не лучшая альтернатива.

Итак, в этой статье мы полностью сосредоточимся на горизонтальных тягах, поскольку они являются лучшей заменой тягам со штангой в наклоне.

1. Тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образной штанги так же популярна, как и тяга со штангой в наклоне. Тяга Т-образной перекладины создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому легче избежать округления поясничного отдела позвоночника. Это не означает, что это на 100% безопасно, но тяга Т-образной перекладины может быть хорошим вариантом, если вы обнаружите, что тяга со штангой в наклоне беспокоит вашу спину.

Узнайте все о рядах Т-образных перекладин в нашем подробном руководстве.

2. Тяга гантели одной рукой

Хотя тяга одной рукой отлично подходит для развития мускулистости и силы верхней части спины, они также намного легче воздействуют на нижнюю часть спины. Освободив одну руку, вы можете опереться на скамью, что делает это упражнение более удобным для поясницы. В качестве дополнительного преимущества вы можете использовать это упражнение для выявления и исправления любого дисбаланса силы слева направо, который может у вас возникнуть.

Здесь вы узнаете, как выполнять тягу гантели одной рукой.

3. Тяга Крока

Тяга Крока — это разновидность тяги гантели одной рукой. Названное в честь бодибилдера и пауэрлифтера Мэтью Крочалески, которого после смены пола теперь зовут Яна Мари Крок, это упражнение включает в себя поднятие тяжестей с большим числом повторений для наращивания мышечной массы и силы. Если вы хотите поднять свои тренировки с тягой на одной руке на ступеньку выше, это может быть упражнение для вас.

Узнайте все о рядах Kroc в нашей подробной статье.

4. Тяга тела

Для тренировки верхней части спины не требуется много оборудования. Фактически, тяги тела, также известные как перевернутые тяги и австралийские тяги, используют вес вашего тела для сопротивления, и вы можете выполнять их везде, где есть гриф высотой до пояса. Они прорабатывают все те же мышцы, что и тяги в наклоне, но очень мало нагружают нижнюю часть спины.

Ознакомьтесь с нашим руководством и узнайте, как выполнять это эффективное упражнение с собственным весом.

5. Тяга Pendlay

Тяга Pendlay очень похожа на тягу в наклоне, но с ней немного легче справиться с поясницей. В тягах Пендлея вы опускаете штангу на пол между повторениями, давая спине и хвату короткий отдых. Названное в честь американского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтинга Глена Пендли, это отличное упражнение для наращивания силы и роста мышц.

Узнайте, как делать ряды Пендли здесь.

6. Становая тяга

Становая тяга может не сильно походить на тягу в наклоне, но в ней задействованы почти все одни и те же мышцы.Когда вы делаете становую тягу, вы должны подтолкнуть штангу к ногам, активизируя широчайшие. Также нужно опускать и опускать плечи, прорабатывая трапеции и ромбовидные формы. Многие бодибилдеры включают становую тягу в свои тренировки для спины.

Узнайте, как правильно выполнять становую тягу в этом подробном руководстве.

7. Вытягивание стойки.

Тяга на стойке — это разновидность становой тяги, при которой вы поднимаете штангу со штифтов силовой стойки. Это уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес.Отрыв штанги от пола означает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и меньшую нагрузку на нижнюю часть тела. Однако, как и становая тяга, он по-прежнему эффективен для наращивания верхней части спины.

Ознакомьтесь с нашим руководством по протяжке стеллажа здесь.

8. Тяга к тросу сидя

Тяга к тросу сидя во многом похоже на тягу в наклоне. Однако, поскольку вам не нужно поддерживать вес верхней части тела, они более удобны для нижней части спины. Однако во избежание травм все же нужно избегать округления поясницы.

В этом руководстве вы узнаете, как выполнять тягу сидя на кабеле.

9. Тяга гантелей с опорой на грудь

Хотя многие из упражнений в этом руководстве легче для нижней части спины, чем тяги в наклоне, большинство из них по-прежнему задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это упражнение отличается тем, что полностью удаляет поясницу из вашей тренировки. Дайте отдых пояснице с помощью тяги гантелей с опорой на грудь.

Узнайте, как выполнять тяги гантелей с опорой на грудь.

10.Ряды газонокосилки

Ряды газонокосилки называются так потому, что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы тянете за ручку стартера газонокосилки. Это упражнение на тренажере с низким тросом прорабатывает верхнюю часть спины и бицепсы, а также мышцы кора, особенно косые.

Как это сделать:

1. Присоедините D-образную ручку к машине с низким тросом.
2. Возьмитесь за ручку и сделайте шаг назад в шахматном положении для устойчивости. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Из этого положения согните руку и потяните трос вверх и назад к ребрам, двигаясь локтем. Слегка поверните туловище, чтобы увеличить диапазон движений.
4. Верните вес в исходное положение и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

11. Renegade Rows

Хотя вы, вероятно, не сможете выполнять очень тяжелые упражнения, когда будете выполнять тягу с Renegade Rows, это все же очень эффективное упражнение для спины. Кроме того, он отлично подходит для создания более сильного корпуса и его легко комбинировать с отжиманиями, чтобы проработать всю верхнюю часть тела.

Узнайте из этого подробного руководства, как правильно выполнять ренегатские ряды.

12. Йейтс Роу

Дориан Йейтс, шестикратный победитель Мистера Олимпия, имел одну из лучших защитников в истории бодибилдинга. Он делал тяги в наклоне, но не наклонялся так далеко, как многие его современники. Это позволило ему поднять больший вес, а также снизить нагрузку на поясницу. Глядя на телосложение Йетса, становится ясно, что это мощное упражнение. Попытайся; вам может понравиться!

Узнайте все о знаменитом ряду Йетса в этой статье.

Альтернативы тяги в наклоне — подведение итогов

Когда дело доходит до упражнений бодибилдинга, многие люди быстро задают такие вопросы, как «какое упражнение для спины лучше всего» или «какое упражнение для груди лучше всего». И хотя одни упражнения, несомненно, лучше других, обычно нет единого ответа, с которым все могли бы согласиться. Это потому, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Тяга с наклоном — классический пример этого. Для некоторых они одни из лучших строителей спины.Для других они просто источник боли в спине и травм.

Не думайте, что вы что-то упускаете из-за того, что не можете выполнить так называемое лучшее упражнение. Хотя это может быть эффективным, это не значит, что он подходит вам.

Слушайте свое тело и экспериментируйте с рядом упражнений, чтобы составить собственный список лучших движений. Вам следует использовать упражнения, которые обеспечивают наилучшие результаты с наименьшим риском.

Попробуйте эти 12 альтернатив в наклоне, чтобы найти лучшие упражнения для построения спины своей мечты, сводя к минимуму риск травм.

Тяга гантелей в наклоне — видеоурок и руководство по упражнениям

В основном нацелен на спину, это отличное упражнение для наращивания толщины, а не ширины.Вторичные целевые мышцы — это плечи, трапеции и бицепсы.

Благодаря тому положению, которое вам необходимо удерживать при выполнении тяги гантелей в наклоне, вы также проработаете основные и постуральные мышцы.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантелей в наклоне.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Тяга гантелей в наклоне — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Встаньте перед своими гантелями одинакового веса.

• • Шаг 2: Наклонитесь вперед, опираясь на бедро и сохраняя спину ровной. Возьмитесь за гантели и слегка приподнимитесь, сохраняя спину ровной.

• • Шаг 3: Удерживая это положение, сожмите лопатки назад и вниз, чтобы изолировать широчайшие.

• • Шаг 4: Гребите гантели вверх, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.

• • Шаг 5: Опустите гантели обратно в нижнюю точку, медленно и контролируемо, удерживая лопатки втянутыми вниз и назад.

• • Шаг 6: Повторите шаги 3-5 для предписанного количества повторений.

** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение с 3 подходами по 10–12 повторений.

** Совет № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта.Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Тяга в наклоне: руководство для тренировки гантелей и штанги

Если вы хотите научиться выполнять тягу в наклоне, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам начать свои силовые тренировки, в том числе научиться безопасно и эффективно выполнять тягу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей силовой тренировкой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты начинают работать с рядами в наклоне.

Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:

Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о тренировках с отягощениями!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Тяга в наклоне — отличный способ тренировать тянущие мышцы:

• Все мышцы спины
• Ваш бицепс
• Ваши предплечья
• Ваш захват
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

О, и если вы хотите в конечном итоге научиться подтягиваться, ROWS — это упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Кроме того, поскольку вы можете перейти к использованию штанги, практически нет ограничений на вес, который вы можете добавить в тягу в наклоне.

Это ключ к «прогрессирующей перегрузке», означающей, что вы поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Прогрессивная перегрузка занимает центральное место в любой силовой тренировке, так как нагрузка на мышцы — это то, как они становятся сильнее.

Но мы не дадим вам штангу и пожелаем удачи. Это было бы жестоко.

Вместо этого мы повысим ваш уровень, как в видеоигре, чтобы вы могли перейти к тяге со штангой.

Мы предоставим вам точные тренировки, которым нужно следовать, и рекомендации по развитию.

Наша первая остановка будет…

Мы начнем с тяги гантели в наклоне на одной руке, самого простого упражнения для спины.

Скамья также предложит дополнительную поддержку.

Тяга, уровень 1: Тяга гантели на одной руке

• Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с 2-х минутным перерывом
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

Вот видеоурок, демонстрирующий, как именно выполнять тягу гантели одной рукой на скамье:

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить тяги в свои тренировки на:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора переходить к более тяжелым гантелям.

Как только вы сможете поднимать гантели весом 15 фунтов (5 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Хотите помочь в разработке вашей собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставив их составить для вас индивидуальную программу тренировок:

Щелкните здесь, чтобы получить рекомендации от фитнес-тренера-ботаника о ваших силовых тренировках!

Пришло время сделать правильную тягу в наклоне!

Для начала будем использовать гантели, так как сама штанга может быть слишком тяжелой.

Вот как выполнять тягу гантелей в наклоне:

• Стойте на ширине плеч.
• Возьмите гантели ладонями друг к другу.
• Слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
• Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх к нижней части груди, сбоку.
• Держите локти как можно ближе к бокам.
• В верхней части упражнения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
• Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Бум!

Вот видеоурок, демонстрирующий, как именно выполнять ряд:

Стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений для тяги гантелей.

Опять же, график тренировок с понедельника по среду-пятницу на даст вам время на восстановление между движениями.

Вы должны быть в состоянии выполнить тягу гантелей в наклоне с отягощением не менее 20 фунтов (10 кг), прежде чем переходить к следующему разделу, поскольку сама штанга весит 45 фунтов (20 кг).

Мой дорогой Rebel, пора выполнить тягу со штангой в наклоне!

Это упражнение похоже на гантели, но с небольшими отличиями.

Тяга штанги в наклоне выполняется следующим образом:

• Стойте на ширине плеч.
• Возьмитесь за штангу шире плеч хватом сверху.
• Слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
• Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните штангу вверх к нижней части груди.
• Держите локти как можно ближе к бокам.
• В верхней части упражнения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
• Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение.

Вот и все! Теперь вы занимаетесь греблей со штангой!

Хотите видеоурок, показывающий вам движение, шаг за шагом? Получил, но только потому, что мило спросил:

Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите свой собственный клип и сопоставьте его здесь с нашими видео и гифками. Если они присмотрятся, значит, у вас все отлично!

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Нет ничего опасного в выполнении тяги в наклоне.

Однако, как и в любом другом упражнении, если у вас плохая форма, вы можете получить травму.

Вот почему так важно, чтобы вы уменьшили движение до того, как начнете добавлять всевозможные лишние веса.

Запишите себя с помощью легких гантелей или просто перекладины. Как это выглядит? Убедитесь, что он наполовину похож на наши видео и гифки, прежде чем приступить к поднятию большего веса.

Вот три распространенных ошибки при выполнении тяги в наклоне:

• Позвольте нижней части спины округлиться.Во время этого движения вам нужно держать спину прямо. Вы не хотите оказывать ненужное давление на поясницу.
• Позволяет вашему телу опускаться вместе с движением. Не опускайте тело на вес. Поднимите штангу, отведя руки назад, сохраняя корпус напряженным и устойчивым. Вот почему это упражнение на тягу.
• Прыгающая штанга. Держите штангу медленными и устойчивыми движениями на протяжении всего движения. Не подпрыгивайте по перекладине при возвращении.Если вы позволите штанге подпрыгнуть внизу, ваша форма будет нарушена. Это просто напрашивается на неприятности.

Если вас все еще беспокоит возможность получить травму при выполнении тяги в наклоне, подумайте о тренировке с перевернутой тягой собственного веса. Лично это моя любимая серия из-за меньшей вероятности травм.

Единственный вопрос, на который нужно ответить: когда для выполнения ваших строк.

Для этого пора построить тренировку для всего тела.

Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

Такая процедура для всего тела f будет включать ваши:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Тяга в наклоне выполняет упражнения на тягу мышц. То же самое можно сказать о подтягиваниях или тягах с собственным весом.

Если вы выбрали наш график Понедельник-Среда-Пятница , упомянутый ранее, вы могли бы сделать:

• Понедельник: тяга гантелей в наклоне
• Среда: Подтягивания
• пятница: перевернутых тяг с собственным весом

Все, что вам нужно, — это упражнения на нижнюю часть тела, толчок и мышцы кора, и у вас будет программа для всего тела.В нашем руководстве по построению режима тренировки всего тела приведены примеры этих движений.

Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.