Тяга на прямых ногах с гантелями: Тяга с гантелями на прямых ногах |

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Вариации выполнения

Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить прямое положение спины.
Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах с гантелями — специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения дыхания, или его задержка;
Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

Скругленная в поясничном отделе спина;
Горб в грудном отделе;
Дрожащие колени;
Выпяченный живот;
Прогнутая поясница;
Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Становая тяга на прямых ногах с гантелями и штангой

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Также дополнительную нагрузку в этом упражнении получает нижняя часть спины (поясница).

1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
На выдохе вернись в исходное положение.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Исходное положение:

Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед — опусти штангу вниз.
На выдохе вернись в исходное положение.

При выполнении тяги штанги используй теже рекомендации что и в предыдущем упражнении.

Как видишь, оба упражнения имеют свои плюсы и мы не можем отдать предпочтение какому-то одному из них. Мы рекомендуем выполнять оба варианта становой тяги, что пойдет тебе только на пользу. Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их, что как минимум внесет разнообразие в твой тренировочный процесс, а это тоже не мало важно. Эти упражнения будут отличным дополнением к твоей тренировочной программе ног и ягодиц, поэтому обязательно включи их в свой тренировочный план и уже на следующей тренировке ты сам убедишься в эффективности становой тяги на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, она же мертвая, она же румынская | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра ног, и конечно, это становая тяга на прямых ногах. Это упражнение подходит не только парням, но и девушкам, кто хочет хорошо проработать свои ноги, поднять таз, а усиленная работа на бицепс бедра укрепляет не только ноги, но и приподнимает наши ягодичные мышцы и делают их более объемными и округлыми. Для ребят же становая позволит не только укрепить их мышцы ног, но и укрепить немного поясницу, хотя мы будем стараться исключать чрезмерную нагрузку на нее.

И тут нужно сделать небольшую ремарку. Если названия «становая тяга на прямых ногах» и «мертвая тяга» еще равнозначны и обычно различий между ними не делают, то такое понятие, как румынская тяга может вызвать некоторые вопросы. Считается, что мертвая тяга подразумевает под собой никаких сгибаний в коленном суставе и даже полностью вставленные колени, в то время как румынская тяга – это более щадящее упражнение, когда во время выполнения упражнения колени мы не вставляем и модем их немного сгибать, но, конечно, не как в стандартной становой. То есть это что-то «между».

Однако, мы будем все это называть, одним словом, становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга, или румынская тяга, подразумевая, что это все одно и тоже упражнение. Дело в том, что в версии мертвой тяги, где мы не сгибаем колени, нагрузка никоем образом не ложится на наши бедра и я годичные мышцы, а весь вес бьёт по нашей пояснице, так как на прямых ногах мы сгибаем спину. Мы просо не сможем нагнуться с прямой спиной, особенно в версии, где штанга ставиться на пол при каждом повторе. Поэтому это упражнение, а точнее, назовем это «версией» упражнения, стоит полностью исключить из своей программы тренировок, как бесполезное и травмоопасное.

Но это было небольшое отступление, вернемся к нашей тренировке ног, и ответим на вопрос – почему все же гантели? Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и гантелями, но второй вариант лично мне нравиться больше, так как нет мешающей перемычки между руками, то есть грифа от штанги. Это позволяет нам не только легче выполнять это упражнения, особенно новичкам, они не задеваю колени и не прогибают спину, но и более анатомически удобно для наших рук, мы не выгибаем запястья, руки висят вертикально вниз без дискомфорта, мы снимаем с них напряжение.

Кстати, это может быть вам интересно:

Жим гантель над головой — почему 90% делает его неправильно

Переходим к самой технике выполнения упражнения:

1. Спина при выполнении данного упражнения у нас прямая, не сгорбленная, поясницу не выпячиваем. И такой она должна оставаться на протяжении всей амплитуды, внимательно следите за напряжением в спине, если почувствовали его в пояснице, дискомфорт, «натянутость» — значит вы делаете что-то не так, или слишком сильно перегнули с наклоном.

2. Колени мы немного сгибаем, то есть не садимся как при классической становой тяге, а именно немного сгибаем и корректируем угол в коленном суставе на протяжении всего движения. Мы как будто немного амортизируем на них, снимая при этом все напряжение с нашей спины. Конечно, мы будем чувствовать спину, и напряжение в коленях, но оно должно быть легкое и комфортное. Главное, где мы должны чувствовать работу, это в наших целевых мышцах.

3. Дабы не включать спину и не сильно прогибать колени, чтобы не уводить нагрузку с рабочих мышц, то есть с задней поверхности бедра и ягодичных, мы работает внутри амплитуды. То есть, верхней точке мы не вставляем колени, вообще, они всегда немного согнуты. При выполнении мы лишь слегка отводим таз назад, чуть еще немного сгибаем колени и этого достаточно чтобы снять нагрузку с поясницы. В нижней точке аналогично, мы не ведем штангу или гантели до самого пола, обычно чуть ниже колен, тут немного все индивидуально. Следите за напряжением в ногах и спине, как только почувствовали, что нагрузка пошла «вверх» по телу, с ног и ягодичных на спину, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

4. Самое важное правило – все, будь то гриф от штанги, или гантели, идут у нас ровно по ногам. Не просто болтаются впереди нас или сбоку, а опускаясь и поднимаясь мы ведем их вдоль ног, постоянно чувствую контакт руки и грифа с ногами (ну или почти чувствуем, зависит от вашей подготовки и веса). Помните, это не наклоны и не приседания, это «подъем» груза, используя силу ваших бицепсов ног.

5. Касательно постановки ног – тут кому как удобнее. Девушкам и начинающим, когда веса у вас небольшие, ноги можно держать практически вместе. При увеличении веса, да и лично мне, удобнее, когда ноги немного расставлены, на ширине плеч или даже чуть шире – так просто удобнее ловить равновесия и ты не думаешь о том, что можно «завалить» в сторону. Но опять же, тут нужно смотреть по внутренним ощущениям, критичной ошибки тут не будет.

Жимы на трицепс — так ли узко, как кажется. Может пора прекращать делать ошибки
Программа тренировок для новичка — разбор первого месяца от тренера в зале

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Становая тяга на прямых ногах — это упражнение, для развития задней части бедра и ягодичных мышц. В бодибилдинге, оно больше пользуется популярностью у женского пола. Все потому, что во время данной тяги практически отсутствует нагрузка на квадрицепсы. А большинство девушек их и не хотят развивать. Но это совсем не значит, что мужчины его не выполняют. Самые знаменитые бодибилдеры мира, делают становую на прямых ногах на каждой тренировке. Вы только посмотрите на развитие задней части бедра таких атлетов, как Фил Хит, Арнольд Шварцнегер или Дориана Ятс. Они наглядно демонстрируют эффективность данной тяги. Поэтому утверждение, что это чисто женское упражнение, ошибочно. В нашей стране становая на прямых ногах чаще называется «Мертвая тяга». Вокруг данного упражнения, имеется большое количество заблуждений. По незнанию, мертвую и румынскую тяги считают одним и тем же упражнением. Даже не задумываясь о том, что техника их выполнения очень сильно отличается. Об этом я уже писал в статье «РУМЫНСКАЯ ТЯГА». Советую вам ознакомится с ней, для большего понимания данного вопроса. В данной же статье, мы на это не будем тратить время.

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра.
Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро.
Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

Большая
Малая
Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Большая приводящие
Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей.

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.

Исходное положение:

Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
Ноги ставим на ширину таза.
Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.

На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.

техника выполнения (этапы) и особенности упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями, мертвая тяга, становая тяга с гантелями на выпрямленных ногах… Далеко не каждый посетитель тренажерного зала знает, что все эти названия принадлежат одному и тому же упражнению. Далее в статье будет дана подробная информация о технике выполнения данного движения, его особенностях, а также приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете тягу на прямых ногах с гантелями не только эффективным, но еще и безопасным упражнением.

Какие мускулы работают?

При выполнении становой тяги с гантелями на прямых ногах основную нагрузку получают ягодичные мускулы и задняя поверхность бедра. Косвенную нагрузку получают мышцы низа спины. Дабы такой баланс не нарушался, нужно сосредоточиться на том, чтобы движение осуществлялось только посредством разгибания тазобедренного сустава. Не нужно тянуть вес спиной. Если вы не чувствуете, как работают ваши ноги, значит, нагрузка идет на спину. В таком случае следует немного потренироваться с более легким весом, чтобы научиться чувствовать целевые мышцы.

Тяга на прямых ногах с гантелями: техника выполнения

С теорией мы разобрались, теперь пора переходить к практике. Выполняется названное упражнение следующим образом:

Поставьте ноги на ширину плеч. Прямым хватом возьмите в руки гантели. Немного согните ноги в коленном суставе и прогните поясницу.
Делая вдох, опуститесь вниз, держа снаряды как можно ближе к ногам. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение бицепса ног. Спина все время должна быть ровной!
Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы как следует прочувствовать напряжение в мышцах. Делая выдох, вернитесь в стартовую позицию.
Сделайте необходимое количество повторений.

Нюансы при выполнении

Главные правила, которые стоит учитывать при выполнении тяги на прямых ногах:

Ни в коем случае не округляйтесь в спине! В этом положении у вас будет сильно нарушена техника, из-за чего спина будет получать бо́льшую часть нагрузки, в то время как мышцы ног будут практически не задействованы. Кроме того, вероятность получить травму при округленной спине невероятно высока!
Ноги не нужно держать идеально прямыми, но и сильно сгибать их тоже не стоит. В первом случае можно серьезно травмироваться, а во втором основная нагрузка будет ложиться не на заднюю поверхность бедра, а на переднюю.
Старайтесь держать снаряды вдоль ног и максимально близко к ним. Таким образом вы зададите правильный вектор нагрузки и лучше проработаете ягодичные мышцы с бицепсами бедра. Вариант с удержанием гантелей перед собой не будет эффективным и полностью сведет на нет смысл выполнения данного упражнения.

Мертвая тяга на одной ноге

Это более сложный вариант выполнения, рассчитанный на опытных спортсменов. Техника выполнения такова:

Возьмите в правую руку гантель или гирю.
Слегка согните левую ногу в колене и, делая вдох, наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Спину нужно держать ровно! Рука со снарядом должна находиться перпендикулярно полу на протяжении всего времени выполнения упражнения.
Когда ваше тело окажется параллельно полу, сделайте паузу 1-2 секунды. Делая выдох, медленно вернитесь в изначальное положение.
Повторив движение необходимое количество раз, возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Познавательное видео

Чтобы понять, как правильно выполнять тягу на прямых ногах с гантелями, недостаточно одних только картинок и текстовой инструкции. Необходимо также понять как это упражнение смотрится в движении. Для этого мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже, в котором подробно показывается техника румынской тяги с гантелями.

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

«Мертвая тяга», или румынская становая тяга, — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое предназначено для увеличения силы и массы задней части бедра и ягодичных мышц. При выполнении данного упражнения в работу включаются такие мышцы, как икроножная, поясничные и трапециевидные.

Название становой тяги довольно необычное и имеет свою историю. Это упражнение было создано румынскими тяжелоатлетами, которые в свое время покоряли публику на лучших турнирах по тяжелой атлетике демонстрациями своей силы. Штангист Влад Николаэ впервые стал выполнять данную тягу. Атлет использовал это упражнение, чтобы укрепить низ спины. В дальнейшем оно стало ассоциироваться с этим атлетом. «Мертвая тяга» универсальна тем, что выполнять ее можно как с помощью гантелей, так и со штангой.

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Несколько рекомендаций

Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

Двуглавая мышца бедра.
Полуперепончатая мышца.
Полусухожильная мышца.
Разгибатель позвоночника.
Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

Прямая мышца живота.
Трапециевидная мышца.
Икроножные мышцы.

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника румынской тяги с гантелями

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к тренировке, следует обратить внимание на свою обувь. Рекомендуется надевать обувь, у которой отсутствует каблук либо его высота не превышает более 1 см. Подошва должна быть широкой и плоской, а сам ботинок должен плотно сидеть на ноге. Еще одним правилом для выполнения «мертвой тяги» является то, что нежелательно использование «разнохвата». Руки должны находиться на одинаковом расстоянии, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

Становая тяга на прямых ногах, несмотря на ее название, выполняется со слегка согнутыми ногами, а спина должна находиться параллельно полу.

Верная техника выполнения становой тяги со штангой:

Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Сделайте вдох и немного прогнитесь в пояснице и начните наклоняться, следите, чтобы ноги оставались прямыми.
Возьмитесь за гриф прямым хватом, держа руки ладонями вниз немного шире плеч, поднимайте штангу на выдохе. Следите, чтобы руки были выпрямлены, а спина была прогнута в пояснице. Старайтесь держать штангу ближе к ногам. Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости.
Сделайте вдох и выпрямите корпус, затем сделайте выдох и наклонитесь так, чтобы штанга доходила до середины голени. Делайте плавные и медленные движения. Старайтесь напрягать и чувствовать свои мышцы.
Выполните нужное количество подходов.

Помните, что начинать следует с небольшого веса и отточить технику упражнения. Позднее можно с каждой новой тренировкой постепенно увеличивать вес штанги.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

Особенности упражнения

Несмотря на то, что упражнение считается изолирующим, так как работает только одна группа суставов, при его выполнении задействуется практически все тело.

Уровень наклона спины регулируют выпрямители позвоночника, предплечья и запястья отвечают за хват штанги, а основная работа ложится на ягодицы, а также бицепсы бедра. Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов.

Становая тяга на прямых ногах для девушек особенно популярна. Это связано с тем, что с ее помощью можно придать ягодицам более выпуклую, спортивную форму. Помимо этого, с ее помощью можно обеспечить хорошо выглядящий переход с области ног к ягодицам, что увеличивает эстетику тела девушки. Но и для мужчин оно будет очень полезным, так как позволяет создать внушительные объемы бицепса ног.

Какие мышцы задействованы

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Большие ягодичные мышцы.
Мышца разгибающая позвоночник.
Полусухожильная мышца.
Двуглавая мышца бедра.
Полуперепончатая мышца.
Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

жим ногами;
сгибание ног;
разгибание спины;
скручивание, полезное для мышц пресса;
подъем на носочки;
сгибания запястий;
шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
тяга вниз прямыми руками.

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение

Движение включается фитнес-инструкторами в программу тренировок для начинающих спортсменов. Упражнение хорошо подходит для девушек, желающих подтянуть заднюю часть ног и ягодицы.

Обычно, элемент ставится после серии силовых приседов. Это позволяет продуктивно «дожать» рабочие зоны и хорошо растянуть целевую мышечную группу.

Число подходов и повторений, зависит от индивидуальных показателей физической подготовленности атлета, а также от намеченной цели. Для того, чтобы нарастить массу, потребуется небольшое количество сетов, но проведенных с тяжелым грузом. При желании похудеть и отточить рельеф, акцент переводится на большее число повторов с меньшим отягощением.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Базовые многосуставные упражнения – отличная возможность эффективно прокачать несколько мышечных групп. В качестве отягощений можно использовать как штангу, так и гантели.

Сегодня второй вариант предпочтительнее, так как позволяет работать не только в широком весовом диапазоне, но увеличивает и расширяет амплитуду движения, корректируя биомеханику упражнения.

Мертвая тяга с гантелями – отличное многосуставное упражнение, направленное на качественную проработку ягодиц и бицепса бедра, а также мышцы нижней части спины – поясницы.

Оно одинаково актуально и хорошо как для девушек, так и для мужчин. Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сегодня поговорим о том, какие преимущества есть у упражнения и почему его следует включить в тренировочную программу.

Стоит отметить, что становую тягу на прямых ногах с гантелями можно выполнять не только в зале, но и дома. Благодаря чему упражнение считается универсальным.

Уровень сложности выполнения – средний:

для тяжелоатлета, который работает с весом на штанге более 100 кг, вариация с гантелями – разминка;
для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается после травм – мертвая тяга с гантелями станет отличным решением.

Польза мертвой тяги с гантелями

Для чего вообще стоит выполнять это упражнение? Что оно дает? Работа с гантелями – отличная альтернатива штанге!

Дает возможность увеличить силовые показатели как в аналогичной вариации со штангой, так и повысить их в других тяговых упражнениях.

При выполнении мертвой тяги с гантелями мышцы кора испытывают высокую нагрузку, благодаря чему торс становится более подготовлен к тяжелым физическим нагрузкам.

Мертвая тяга с гантелями должна выполняться с небольшим или умеренным весом. Ведь основная суть упражнения заключается в растяжении и сокращении целевых мышц.

Укрепляя спину и ноги, можно эффективно повысить показатели в других упражнениях на данные мышечные группы. Весьма полезна мертвая тяга с гантелями для девушек, которым важно иметь красивые ноги и ягодицы.

Какие мышцы работают в мертвой тяге с гантелями?

Независимо от использования того или иного снаряда, целевые мышцы остаются те же. Может лишь смещаться нагрузка. В случае с гантелями, нагрузка больше смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в упражнении:

Ягодичные мышцы. Преимущественно, большие ягодичные получают максимум нагрузки.
Бицепс бедра. По всей площади активно задействованы в движении.
Разгибатели спины. Эти мышцы хорошо прорабатываются в статическом режиме. Очень маленькая нагрузка приходится на трапециевидные и широчайшие.
Квадрицепс. Работает не так активно, но косвенно нагружается.
Предплечья. Получают нагрузку от удерживаемых в руках гантелей.
Брюшные мышцы. Выполняют роль стабилизатора.

Также, в мертвой тяге задействовано множество мелких мышц, которые испытывают незначительную нагрузку и выполняют стабилизирующие функции.

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Упражнение можно отнести к среднему уровню сложности. Очень важно, чтобы на первых порах технику мертвой тяги с гантелями помог проконтролировать тренер или опытный товарищ.

Это позволит исключить возможные ошибки и недочеты, что повысит эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

Исходная позиция: подбираем подходящие по весу гантели, берем в руки и опускаем их на уровне бедра. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо. Допускается слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
На вдохе: плавно опускаемся вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в тазобедренных суставах, при этом держим гантели перед собой, плавно ведем их вдоль бедра, чтобы они были параллельны ему. В процессе движения спина прямая, лопатки сведены. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение в подколенных сухожилиях.
На выдохе: плавно возвращаемся в исходную позицию, выпрямляя туловище и разгибая тазобедренный сустав.

Какой вес гантелей – каждый подбирает в индивидуальном порядке, в зависимости от физической подготовки и возможностей. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать.

Мертвая тяга с гантелями может быть включена в тренировочную программу, как в день ног, так и спины. Лучше, чтобы с техникой помог освоиться тренер.

Изначально он покажет, как правильно делать стоя, какой вес взять, а также учтет все особенности физической подготовки и состояние здоровья конкретного тренирующегося.

Распространенные и частые ошибки

Округление спины. Создает нагрузку на поясницу, из-за чего снижается эффективность упражнения и увеличивается риск получить травму. Возникает из-за отсутствия растяжки и слабых мышц спины.
Резкие движения. Не нужно стараться установить рекорд по скорости и использовать инерцию. Движения должны быть подконтрольными, т.е. плавными и четкими.
Неправильная траектория движения гантелей. Раскачивание гантелей, несоблюдение траектории – все это создает лишнюю нагрузку для поясницы и мышц-стабилизаторов. Они принимают на себя большую часть нагрузки и целевая мышца не полностью включается в работу.
Контролируйте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, так как это может повысить артериальное давление.
Взгляд должен быть направлен прямо. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз – это серьезное нарушение. Повышенная нагрузка на шейный отдел может привести к травме.
Запрещается тянуть вес поясницей. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, необходимо правильно выполнять движение – выполнять упражнение за счет ягодиц, корпус держать неподвижным и мышцы корпуса всегда слегка напряженными для защиты позвоночника.

Какие могут быть противопоказания?

Как и в других базовых упражнениях, мертвую тягу с гантелями не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Это может привести к их ухудшению:

Упражнение с дополнительным весом дает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому при гиперлордозе, сколиозе, больших грыжах и протрузиях позвоночника не рекомендуется выполнять.
Также, при наличии заболеваний коленных и локтевых суставов.

В некоторых случаях становую тягу с гантелями можно выполнять при вышеописанных патологиях. Но, исключительно, под присмотром опытного тренера и по назначению.

Насколько актуальна мертвая тяга с гантелями для девушек?

Достаточно резонный вопрос, который часто можно услышать от представительниц прекрасного пола. Данное упражнение открывает девушкам весьма широкие возможности для формирования идеального низа. Это достигается за счет высокой нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В сочетании с приседаниями и другими упражнениями на ноги, можно достичь хороших успехов. В частности хорошо проработать ягодицы под различным углом.

Для достижения хороших результатов в упражнении достаточно работать с небольшим весом. Не стоит гнаться за большим весом, гораздо важнее выполнять упражнение технично и правильно.

Советы и рекомендации

Четкое соблюдение техники. Это позволит не только повысить эффективность упражнения, но и избежать травм. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному товарищу.
Гантели должны быть расположены вплотную к ногам. В процессе движения, они практически касаются передней части бедра и голени. Если вывести их немного вперед, то нагрузка с бицепса бедра сместится на поясницу.
Ноги должны быть максимально прямые. Но, при этом, небольшой угол в коленях допускается для того, чтобы снять с них нагрузку.
Избегайте больших весов. Если вы не готовитесь к соревнованиям, то зачем брать огромный вес? Суть упражнения в том, чтобы растянуть мышцы, а не травмироваться.

Соблюдая советы и рекомендации, можно получить максимальный отклик от выполнения мертвой тяги с гантелями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Гантель
Соединение механики
Тип силы Тяговое усилие
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Ягодицы, поясница

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с гантелями на прямых ногах Инструкции

Подготовьтесь к становой тяге с гантелями на жестких ногах, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Держите спину как можно более прямой и наклонитесь в талии, опуская гантели на ступни. Колени должны оставаться неподвижными во время движения.
Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий и продолжайте опускать гантели вниз настолько, насколько вам позволяют подколенные сухожилия.
Теперь задействуйте подколенные сухожилия и начните поднимать гантели прямо вверх.Ваши глаза должны быть направлены вверх, а плечи назад. Это предотвратит округление нижней части спины.

Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете прямо.
Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

Вы должны постоянно смотреть вверх. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!
Гантели должны находиться близко к вашему телу на протяжении всего подхода. Чем дальше от тела находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.
Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий при опускании гантелей и сокращении их при подъеме обратно. Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем больше вы получите от этого упражнения.
Лучше всего, чтобы ваши колени были слегка согнутыми во время подхода, но фиксированными (то есть: слегка согните их, но удерживайте их зафиксированными в одном и том же месте на протяжении всего подхода).

Во время спуска, чтобы защитить поясницу, перенесите вес на пятки. Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног.Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.
Не расслабляйтесь в конце движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.
Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании. Помните, что основное внимание уделяется растяжению и сокращению!
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Излишне говорить, что это подвергает вашу спину большому риску травмы. Если вы держите вес близко к телу, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.

Техника очень важна в этом упражнении. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким весом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете набрать вес и начать наращивать отличные мышцы окорока и ягодиц!

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Становая тяга с жесткими ногами требует большего растяжения подколенных сухожилий, чем румынская или обычная тяга.

Кредит изображения: Diamond Dogs / iStock / GettyImages

Становая тяга бывает разнообразнее, чем любое другое упражнение. Почему? Параметры позволяют настраивать тренировки в соответствии с вашим телом и потребностями. Они также помогают нарастить мышечную массу и укрепить всестороннюю силу.

Enter, становая тяга с жесткими ногами (SLDL). Также называется становой тягой с прямыми ногами (даже если она не предполагает полного выпрямления ног), это отличный вариант для тех, кто действительно хочет бить подколенные сухожилия или обладает большой гибкостью нижней части тела.

Что такое SLDL? Это упражнение, которое включает в себя отведение бедер назад и легкое сгибание коленей, удерживая тяжести, а затем вставание обратно.

Какие мышцы работают в становой тяге с жесткими ногами? По словам Джереме Шумахера, врача-терапевта из Калифорнии, физиотерапевта из Калифорнии, это упражнение в основном прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Вы должны почувствовать это задней частью бедер, бедер и поясницы.
В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и тягой с жесткими ногами?Румынская становая тяга? «В румынской становой тяге нужно сгибать колени немного больше, чем в версии SL», — говорит Шумахер. Таким образом, становая тяга с прямыми ногами требует большей гибкости подколенных сухожилий и устойчивости спины.

В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и традиционной тягой? Когда вы выполняете обычную становую тягу, вы сгибаете колени даже больше, чем при выполнении RDL, поэтому с каждым повторением вы снижаете вес на всем полу. Но если держать колени более прямыми, это ограничивает возможность опускания веса.
Кто может заниматься SLDL? По словам Шумахера, это упражнение может принести пользу каждому. Но людям с болями в пояснице следует начинать с очень легких весов (10 фунтов) или вместо этого выполнять румынскую становую тягу.

Как сделать SLDL с идеальной формой

Во время становой тяги с прямыми ногами отведите бедра назад, минимизируя сгибание в коленях.

Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.com

Посмотреть полное руководство

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс», «Назад» ]

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по паре гантелей в каждой руке перед бедрами ладонями к телу.Укрепите свое ядро.
Отодвиньте бедра назад и опустите туловище, оставив очень небольшой изгиб в коленях.
Удерживая гантели близко к телу, опускайте их примерно до уровня голени.
Сделайте паузу, затем подтолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подняться.

Показать инструкции

Совет

Вы также можете делать становую тягу на прямых ногах со штангой или гирями. Но, по словам Шумахера, легкие гантели лучше всего подходят для начинающих.

4 преимущества становой тяги с жесткими ногами

Учитывая, что большая часть вашей повседневной деятельности происходит перед вашим телом (передняя цепь), легко забыть о мышцах задней части (задней цепи). Это может вызвать мышечный дисбаланс и, в конечном итоге, привести к плохой осанке и болям в спине.

SLDL уделяет вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и спине должное внимание, — говорит Шумахер.

Хотя это движение действительно фокусируется на мышцах задней части вашего тела, оно также укрепляется с головы до ног.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), становая тяга задействует одновременно несколько суставов и групп мышц.

По сравнению с упражнениями, нацеленными на одну группу мышц, сложные упражнения более эффективно улучшают подвижность всего тела и здоровье мышц.

Из-за слабой (так называемой нетренированной) спины вы рискуете получить травму. К счастью, поскольку в этом упражнении ноги остаются относительно прямыми, вы больше полагаетесь на силу нижней части спины, чтобы завершить движение. По его словам, это увеличивает силу и стабильность в этом районе.

Вы также прорабатываете глубокую мышцу кора, известную как поперечный живот (ТА). Он работает как внутренний корсет или грузовой пояс, помогая поддерживать позвоночник.

3 распространенных ошибки, которых следует избегать

Низкое падение делает невозможным сохранение сильного нейтрального позвоночника. А когда вы поднимаете и опускаете тяжести с изгибом в верхней или нижней части спины, вы экспоненциально повышаете риск боли в спине и травм. Вы также теряете большую часть преимуществ упражнения для укрепления туловища.

Fix It

Опускайте только максимально низкий вес с нейтральным позвоночником, — говорит Шумахер. Обычно это касается голеней.

2. Расслабление плеч

Если вы не сжимаете активно плечи и широчайшие во время DL, вы автоматически выгибаете верхнюю часть спины. Это подвергает вас риску боли в спине и плечах. Кроме того, когда вы расслабляете плечи и верхнюю часть спины, вы теряете преимущества DL для укрепления верхней части тела. Да, они прорабатывают и вашу верхнюю часть тела.

Fix It

Перед тем, как опустить вес, сожмите лопатки вниз и назад, чтобы укрепить плечи, — говорит Шумахер. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

3. Держите гири слишком далеко перед собой

Когда вы опускаете и поднимаете вес, держите его ближе к ногам, говорит Шумахер. Чем дальше они передвигаются перед вами, тем больше нагрузки (и не самого хорошего характера) оказывают на вашу поясницу. Они также намного меньше прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Fix It

Когда вы переходите от положения стоя к шарнирному, держите гири на расстоянии около дюйма от ног, говорит Шумахер. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы веса не ушли слишком далеко.

4 сложных варианта, которые стоит попробовать

Когда вы опускаете вес медленно (эксцентрически), ваши мышцы дольше остаются в напряжении. По словам Шумахера, это увеличивает пользу от упражнения для наращивания силы. Попробуйте снизить вес на 4 секунды.

Держите ноги на ширине плеч, шагните одной ногой за другую. Перенесите вес на переднюю ногу и позвольте задней пятке подняться. Считайте эту ногу своей подставкой для балансировки. Опуститесь и встаньте, используя переднюю ногу. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, используя только одну ногу за раз. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, позвольте одной ноге подниматься позади вашего тела. Балансируйте на противоположной ноге. После того, как вы вернетесь в положение стоя и сделаете здесь все повторения, поменяйте сторону.

Вместо того, чтобы держать два гиря, проверьте свою силу кора, выполняя движение с одной гантелью или гирей в одной руке. Сопротивляйтесь его боковому натяжению.

Становая тяга на прямых ногах: тренировка подколенных сухожилий

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга с жесткими ногами используется для тренировки подколенных сухожилий. Это упражнение отличается от тренажера для сгибания ног. Сгибая ноги, вы особенно прорабатываете нижние и средние подколенные сухожилия. Но в становой тяге с жесткими ногами вы сосредотачиваетесь на верхней части ног.Для этого упражнения требуется правильная форма, так как вы не хотите слишком сильно напрягать спину.

Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты делали становую тягу на прямых ногах по вторникам. Это позволяет вашим квадрицепсам восстановиться после тренировки, которую вы выполняли накануне. Это также упражнение для бедер, так как бедра играют жизненно важную роль в силе и безопасности этого упражнения.

Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили мысленный сигнал с помощью этого упражнения. Он говорит, что, выполняя становую тягу на жестких ногах, вы хотите представить, что когда вы поднимаетесь, представьте, что позади вас есть воображаемая стена и:

Ударься задницей о стену позади тебя.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах:

Слегка согнув колени, разведите ступни на ширине плеч.
Удерживая равновесие на пятках, вдохните и опустите вес вниз к лодыжкам.
Сдвиньте бедра назад, когда вы опускаете вес, пока не почувствуете, что больше не можете двигать бедрами.
Выдохните и вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед.

Как показано на видео ниже, вы можете использовать гантели для выполнения становой тяги на прямых ногах.

Становая тяга с жесткими ногами, видео

В этом видео показано, как делать становую тягу на прямых ногах чемпионом по бодибилдингу.В этом упражнении он покажет вам, как прорабатывать подколенные сухожилия со штангой.

Становая тяга на одной ноге

Модификацией становой тяги на прямых ногах является становая тяга на одной ноге. В этой версии упражнения становой тяги вы выполняете подъем только на одной ноге. Обычно это делается с гантелями, чтобы сбалансировать тело. Уравновешивайте себя, опираясь на пятки, напрягая корпус и глядя вперед.

Мужской:

Женский:

Становая тяга с жесткими ногами Безопасность:

Важно не заходить слишком далеко в этом упражнении.Вам нужно только опуститься достаточно глубоко, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия. Если идти дальше, вы можете получить травмы поясницы. Начните с легкого веса, пока не освоите правильную технику для этого упражнения. Помните, важно, чтобы здесь работали бедра, а не спина.

Вы можете узнать больше о становой тяге на жестких ногах, прочитав о пятифакторной программе фитнеса. Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать, как он работает со знаменитостями:

Помогите разделить упражнение со становой тягой на прямых ногах

Знаете кого-нибудь, кто может извлечь пользу из упражнения становая тяга на прямых ногах?

Пожалуйста, поделитесь им с ними ниже:

Мышцы проработаны и правильная форма — StrengthLog

Мышцы, проработанные в становой тяге с жесткими ногами

Проработано первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.Ноги держите на ширине плеч.
Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согнув колени, и возьмитесь за штангу.
Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не достигнете положения стоя.
Опустите штангу на землю с контролем, по-прежнему держа ноги прямыми.
Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

Становая тяга с прямыми ногами (или становая тяга с прямыми ногами) — это разновидность традиционной становой тяги, при которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь.

Это упражнение требует хорошей мобильности, чтобы его можно было выполнять без чрезмерного округления спины. Альтернатива — поднять штангу на блоках, тарелках или стойке, чтобы немного уменьшить диапазон движений.

Становая тяга с прямыми ногами и обычная становая тяга

Как следует из названия, основное различие между становой тягой с жесткими ногами и традиционной становой тягой заключается в том, что в первой вы держите ноги почти прямыми («жесткими») во всем диапазоне движений.Это превращает упражнение почти в чистую тазобедренную петлю, что снижает нагрузку на квадрицепсы и перекладывает большую часть работы на задние группы мышц: спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

Становая тяга с прямыми ногами выполняется с почти полностью прямыми ногами. Обычная становая тяга выполняется с более согнутыми ногами, особенно в исходном положении.

Разница наиболее заметна в исходном положении, где сгибание коленей является наибольшим в обычной становой тяге. В зависимости от вашего типа телосложения и вашей подвижности может быть трудно достичь исходной позиции в становой тяге с жесткими ногами, сохраняя при этом прямую спину или небольшой прогиб в спине.Если это так, вы можете начать с размещения штанги на низких блоках или паре весов, чтобы вам было легче до нее дотянуться. Затем, если хотите, можете опустить штангу по мере того, как приобретете навыки и подвижность.

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга

Еще одна популярная разновидность становой тяги — румынская становая тяга, которая очень похожа на становую тягу с жесткими ногами по технике. Ключевое отличие состоит в том, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается со штангой на полу.В румынской становой тяге в этом нет необходимости; вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после того, как ваш подход закончен.

Становая тяга с прямыми ногами обычно выполняется от пола к полу. Румынская становая тяга обычно выполняется сверху вниз, не касаясь пола между повторениями.

Становая тяга с жесткими ногами: часто задаваемые вопросы

Вот ответы на некоторые общие вопросы о становой тяге с жесткими ногами.

Помогает ли становая тяга с прямыми ногами в становой тяге?

Да, становая тяга с жесткими ногами может помочь в выполнении ваших обычных тяговых движений, потому что они задействуют одни и те же основные группы мышц с аналогичным двигательным паттерном.Сила нижней части спины является ключевым фактором при выполнении тяги с тяжелыми ногами, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает поясницу вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Они особенно полезны, если вы знаете, что ваши квадрицепсы сильнее, чем задние мышцы, поскольку они позволяют вам работать над самым слабым звеном вашей цепи.

Сколько мне нужно поднять в становой тяге с прямыми ногами?

Большинство людей могут поднять 75–85% своего обычного веса в становой тяге с жесткими ногами, хотя индивидуальные различия могут быть значительными из-за различий в типах телосложения и предыдущего опыта тренировок.Если вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами на 90% или более от своего 1ПМ, это может быть показателем того, что квадрицепсы — ваше самое слабое звено в становой тяге. И наоборот, если вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами только на 70% (или меньше) от вашей тяги 1ПМ, это может быть показателем того, что ваша нижняя часть спины, ягодичные мышцы или подколенные сухожилия являются вашим самым слабым звеном.

Становая тяга с жесткими ногами вредит коленям?

Нет. По сравнению со стандартной становой тягой, становая тяга с жесткими ногами снижает нагрузку на колени на на .Поэтому, если у вас болят колени или вы просто хотите увеличить силу нижней части тела, не нагружая колени, становая тяга с жесткими ногами — отличная альтернатива.

Как держать штангу в становой тяге с жесткими ногами?

Как правило, проще всего начать с нормального захвата сверху, так как он кажется наиболее естественным. Однако через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что ваша хватка становится ограничивающим фактором. В этот момент вы можете переключиться на подъемные ремни, смешанный хват или крюк.Вы можете прочитать о плюсах и минусах этих техник хвата в нашей статье Как хватать гриф в становой тяге .

Работает ли становая тяга с жесткими ногами на верхнюю часть спины?

Хотя ваши мышцы верхней части спины не являются основными движущими силами в становой тяге с жесткими ногами, им все равно приходится много работать, чтобы удерживать туловище и лопатки в нужном положении во время подъема. Самая важная мышца для этого — трапециевидная мышца, которая в этом упражнении работает как стабилизирующая мышца.

Должна ли становая тяга на прямых ногах повредить мою нижнюю часть спины?

Нет, кроме нормальной болезненности мышц после тренировки, становая тяга с жесткими ногами не должна повредить спину. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице после становой тяги, это может быть связано с одним из этих двух факторов:

Техника. Вы поднялись с помощью техники, которую ваше тело плохо переносит. Большинству людей следует стремиться выполнять упражнения со слегка выгнутой поясницей. Пересмотрите свою технику, поэкспериментируйте или, может быть, попросите кого-нибудь помочь вам с вашей техникой.
Слишком много, слишком рано. Может быть, ваша техника в порядке, но вам нужно действовать немного медленнее. Обязательно начните с легкого веса и очень небольшого объема и посмотрите, хорошо ли это переносит ваша спина. Если да, то постепенно увеличивайте это в течение следующих недель и месяцев, добавляя вес и подходы по мере того, как вы наращиваете упругость спины.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, инструкции и видео

Подробности упражнения

Целевая мышца: Erector Spinae (или подколенные сухожилия.См. Раздел «Комментарии и советы»)
Синергисты: Подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, большая приводящая мышца
Механика: Соединение
Сила: Тяга

Исходное положение

Удерживая пару гантелей, стоять ступни на ширине плеч или уже.
Расположите гантели перед бедрами, держа их бок о бок, хватом сверху вниз.

Execution

Держа руки и колени прямыми (но не заблокированными), вдыхайте, сгибая бедра и талию, чтобы опустить гантели, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
Выдохните, разгибая бедра и талию, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

Становая тяга с гантелями на прямых ногах — это сложное упражнение с тазобедренным суставом, направленное на выпрямление позвоночника при сгибании / разгибании талии. Без сгибания / разгибания талии (то есть, если спина остается в нейтральном положении), целью будут подколенные сухожилия, а упражнение станет изолирующим.Тем не менее, мышцы, выпрямляющие позвоночник, все равно будут значительно активированы, хотя и изометрически, особенно если гантели тяжелые.
Держите колени прямыми, чтобы усилить бицепсы бедра над ягодицами. Причина в том, что когда колени остаются прямыми, подколенные сухожилия растягиваются. Чем больше растянуты подколенные сухожилия, тем больше они могут способствовать движению в становой тяге. Напротив, становая тяга с гантелями ограничивает влияние подколенных сухожилий, потому что колени могут сгибаться.
Не блокируйте колени.
Для безопасности спины начните с легкого веса. Постепенно добавляйте вес, чтобы обеспечить адекватную адаптацию поясницы.
Не останавливайтесь и не подпрыгивайте в нижней части движения.
Имейте в виду, что становая тяга с прямыми ногами отличается от становой тяги с прямыми ногами. В становой тяге с прямыми ногами колени остаются прямыми (хотя и не заблокированы), тогда как в становой тяге с жесткими ногами колени либо остаются немного согнутыми, либо им позволяют немного согнуться во время спуска.
См. Также становую тягу с прямыми ногами со штангой на спине.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах видео

Source

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

Как выполнять становую тягу с гантелями на прямых ногах и тягу гантелей «Весы :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять тягу с гантелями прямо- становая тяга ног и тяга гантелей. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.
Преимущества
Становая тяга с прямыми ногами с гантелями и тяга к тяге объединяют эти два сложных упражнения в тяжелую тренировку для мышц ног и спины.

Мышцы проработаны
Ноги
Спина

Исходное положение
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держа гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены внутрь к ногам. Включите мышцы нижней части спины и брюшного пресса, чтобы стабилизировать корпус.

Упражнение

1. Из исходного положения медленно наклонитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите спину как можно более прямой, а шею на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения.Когда вы спускаетесь, позвольте гантелям свисать прямо перед вами.
2. Когда ваша верхняя часть тела расположена под углом 90 градусов, а веса находятся перед вами, выполните мертвую тягу. Чтобы сделать мертвую тягу, задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть гантели к груди.
3. Когда вы поднесете гантели к груди, поверните движение в обратном направлении и медленно опускайте их, пока ваши руки не будут свисать прямо вниз.
4. В нижней части тупого ряда используйте бицепсы бедра и ягодицы (ягодицы), чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Не забудьте задействовать мышцы нижней части спины и брюшного пресса во время подъема, чтобы стабилизировать корпус. Гири вернутся за вами в исходное положение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97%)>

Другие выгодные предложения:

5 лучших преимуществ становой тяги на жестких ногах, которые сделают вас лучше

Становая тяга на жестких ногах — введение

Зачем добавлять жесткую ногу становая тяга и румынская становая тяга в твои тренировки?

Разве обычной становой тяги недостаточно?

Становая тяга с жесткими ногами (также известная как становая тяга с прямыми ногами) — жизненно важное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Вот почему — во многих упражнениях преобладает квадрицепс.

В частности, приседания и становая тяга.

Становая тяга с жёсткими ногами, с другой стороны, включает в себя подколенное сухожилие, ягодицы и спину.

Если вы только начали заниматься тяжелой атлетикой, пауэрбилдингом или пауэрлифтингом, велика вероятность, что вы не занимаетесь становой тягой на жестких ногах.

Вот в чем проблема — пренебрегая основными группами мышц, вы упускаете возможность стать еще сильнее.

Программа силовых тренировок, состоящая только из приседаний и становой тяги, приведет к тому, что задняя цепь будет отставать от «зеркальных» мышц.

Мощные группы мышц задней части тела — это задняя цепь —

задней части ног,
икр,
подколенных сухожилий,
ягодиц и
нижней и верхней части спины.

У вас больше силы, чем в зеркале

Зеркальные мышцы — это те, что вы видите в зеркале.

Обычно они проходят обширную подготовку.

Сгибания рук, жимы от плеч и приседания — все это упражнения на зеркальные мышцы.

Но, не упускайте из виду незеркальные мышцы, заднюю половину тела.

Чем лучше человек в соревновании и в жизни, тем сильнее он умом и телом.

Становая тяга с жесткими ногами изолирует фокус на заднюю цепь, в отличие от традиционной становой тяги.

Таким образом, становая тяга с жесткими ногами и обычная становая тяга — отличный выбор для полного развития тела.

Становая тяга с жесткими ногами создаст чрезвычайно сильную спину.

Таким образом, становая тяга с жесткими ногами поможет вам в обычной становой тяге, приседании и почти в любом другом упражнении.

Стронгмен и пауэрлифтер Алан Тралл свидетельствует о мощных преимуществах становой тяги с жесткими ногами.

Он действительно знает.

Вот отличное видео Алана Тралла о становой тяге с жесткими ногами:

Топ-5 преимуществ становой тяги с жесткими ногами

Не только укрепляйте переднюю часть тела.

Работайте также над задней частью тела с помощью становой тяги с жесткими ногами для общей силы тела и поддержания физического и физического состояния.

1. Увеличьте размер и силу спины

В традиционной становой тяге вы полагаетесь на квадрицепсы и толчок ног в качестве начального толчка о пол.

Традиционная становая тяга начинается с вертикального жима ногами, отталкиваясь от пола, чтобы начать подъем веса.

В становой тяге с жесткими ногами для подъема веса используются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спина.

В результате вы целиком нацеливаетесь на всю спину, чтобы поднять вес с пола.

Благодаря прогрессивному сопротивлению и правильной форме ваша спина увеличится в размерах и силе.

2. Полное развитие ног

Становая тяга на жестких ногах полностью задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Это упражнение увеличивает их размер и мощность, что дополняет тренировку квадрицепса, которую вы выполняете с помощью обычных приседаний и становой тяги.

3. Укрепите всю заднюю цепь

Укрепление всей задней цепи принесет вам пользу, независимо от того, спортсмен вы или нет.

Вы улучшаете свою подвижность и работоспособность во всех видах деятельности за счет общего развития тела.

4. Поднимите больше веса в приседаниях и становой тяге

Чтобы добиться максимально возможного размера и силы, вы также должны сосредоточиться на задней части цепи.

Почему?

Потому что тренировка только передней части тела оставляет без внимания очень важную половину, заднюю часть!

Укрепление задней части тела увеличит общую силу и размер вашего тела.

В результате вы сможете намного быстрее достичь своего потенциала в приседаниях и становой тяге.

5. Оставайтесь функциональными и мобильными независимо от вашего возраста

Сохранение здоровья костей и мышц, насколько это возможно, имеет решающее значение, особенно если вам больше 50.

Никто не хочет использовать трость или ходунки, если они могут помочь Это.

Постоянное сидение убивает ваши мышцы.

Они атрофируются тем более, что вы сидите, не оказывая им сопротивления.

Ваше тело думает, что вам больше не нужно много мышц.

Пора сказать всему телу, что вы хотите иметь более сильные мышцы и кости!

Тренировки с отягощениями — один из лучших способов добиться этого.

Становая тяга сохранит вашу функциональность, мобильность и молодость.

Это не несбыточная мечта.

Посмотрите, как становая тяга улучшила подвижность 82-летней бабушки, занимающейся пауэрлифтингом.

Профилактика травм за счет стабилизации колена

Джейсон Клеменс, эксперт по сжиганию жира, наращиванию мышц и фитнесу, добавляет еще одно важное преимущество становой тяги с жесткими ногами:

«Исследования показывают, что основной причиной большинства травм колена является слабость четырехглавой мышцы, за которой следует слабость четырехглавой мышцы. слабые подколенные сухожилия.По моему опыту, с большинством спортсменов это компонент подколенного сухожилия. Подавляющее большинство травм подколенного сухожилия происходит в двуглавой мышце бедра и полусухожильной мышце. Исследования показывают, что становая тяга с жесткими ногами укрепляет подколенные сухожилия, компенсируя типичное доминирование квадрицепсов у большинства спортсменов.

В результате значительно снижается риск травм колена ». ¹

Становая тяга с жесткой ногой Проработанные мышцы

Становая тяга с жесткой ногой будет нацелена на следующие группы мышц задней цепи:

Икры
Подколенные сухожилия
- Бицепс бедра
- Полусухожильная мышца
- 000
- 0005
- Gluteus Medius
Нижняя часть спины
- Эректоры позвоночника (Erector Spinae)
Верхняя часть спины
Задние дельты

Анатомия мышц подколенного сухожилия — Фото: HealthJade.com

Как сделать становую тягу с жесткими ногами

Как и в случае с любым другим вариантом становой тяги, вы хотите улучшить форму становой тяги с жесткими ногами.

Некоторые думают, что ноги должны быть прямыми.

Но вы должны учитывать состав и строение вашего тела.

Суть в том, что вы не хотите использовать привод ног для подъема.

Вы поднимаете спину (держите ее ровной и прямой), опираясь на бедра и сохраняя нагрузку на подколенные сухожилия.

Сведение к минимуму толчка ног — решающее различие между обычной и жесткой становой тягой ног.

Поскольку это интенсивное упражнение на спину, используйте более легкий вес, идеальную форму и постепенно увеличивайте нагрузку подъема.

Вы минимизируете нагрузку на квадрицепсы и привод ног.

И максимально задействуйте подколенные сухожилия и спину, чтобы привести в движение подъемник.

Сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях и спине — это то, как становая тяга с жесткими ногами делает вашу обычную становую тягу и все другие упражнения сильнее.

Ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы и спина становятся сильнее.

В результате ваша обычная становая тяга станет намного сильнее, потому что вы увеличиваете силу ног в обычной становой тяге.

Форма становой тяги с жесткими ногами и контрольный список

Некоторые говорят, что нужно ставить ступни на ширине плеч или более узкую стойку
Я предпочитаю стойку на ширине плеч, посмотрите, как обе чувствуют себя для вашего типа тела
Штанга должна быть через шнурки, середину стопы
Отведите бедра назад и слегка согните их с нейтральной спинкой, не закругленной
Убедитесь, что высота штанги позволяет вам дотянуться, не округляя спину
Держите ноги прямо или слегка согнуты
Позвольте верхней части тела дотянуться до ступней, наклонившись вперед
Пока верхняя часть тела не станет параллельна полу
Теперь ваши бедра и плечи должны быть на одном уровне
Возьмитесь за штангу немного шире бедра- ширина с захватом сверху
Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий
Держите тело напряженным
И держите спину нейтральной и ровной, как если бы это был твердый план кг дерева
Поднимите вес, используя силу спины

Посмотрите это видео Скотта Хермана о том, как выполнять становую тягу со штангой на прямых ногах:

Становая тяга на жестких ногах vs.Румынская становая тяга (RDL)

Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи.

Похоже, это один и тот же лифт.

Есть несколько ключевых отличий, которые вы можете использовать в своих интересах.

Самая важная концепция, которую необходимо понять, заключается в том, что эти три варианта становой тяги имеют разные цели:

Румынская становая тяга учит вас, как: бедрами

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — отличный инструмент для обучения становой тяге.

Причина в том, что исходное положение румынской становой тяги начинается сверху, пока вы стоите и держите штангу.

Напротив, становая тяга с жесткими ногами и традиционная тяга начинаются с пола.

У этих двух упражнений более широкий диапазон движений, чем у румынской становой тяги.

Румынская становая тяга — более безопасный способ изучения становой тяги, потому что вы начинаете румынскую становую тягу стоя.

Затем опускайтесь на колени или голени настолько, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия.

Вы можете сказать, пока держите спину прямо.

Последним вы реверсируете движение и поднимаетесь обратно в положение стоя.

Румынская становая тяга также помогает вам стать сильнее во второй половине становой тяги.

Последняя половина — это когда штанга достигает колен, и вы отталкиваетесь бедрами, чтобы встать прямо.

Традиционная становая тяга

Обычную становую тягу часто называют королем всех упражнений из-за ее фантастических преимуществ для фитнеса.

Если вы:

старше 80 лет, актер
, бодибилдер
, бегун
или пауэрлифтер
со сколиозом,

вы можете делать становую тягу. По крайней мере раз в неделю.

Становая тяга с жесткими ногами

Когда вы научитесь делать становую тягу, вы можете добавить становую тягу с жесткой ногой в свои программы в качестве вспомогательного упражнения.

Становая тяга с жесткими ногами увеличит вашу силу со всеми перечисленными выше преимуществами.

Вкратце:

Румынская становая тяга учит вас, как делать становую тягу
Ваш хлеб и масло для здоровья и силы — это обычная становая тяга
Становая тяга с жесткими ногами увеличивает силу и размер вашего тела, изолируя задняя цепь

Посмотрите это важное видео о важности румынской становой тяги:

Становая тяга с жесткими ногами — последние мысли

Как однажды сказал фитнес-писатель Ник Харрис-Фрай —

«Сколько становой тяги вам нужно в твоя жизнь? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно занимается поднятием тяжестей, и ответ — как минимум три.

Этот пост призван объяснить, почему вам нужны три варианта становой тяги в вашей жизни:

Румынская становая тяга
Традиционная становая тяга
Становая тяга на жестких ногах

Спортсмен, бизнесмен или пенсионер.

Тяга на прямых ногах с гантелями: Тяга с гантелями на прямых ногах |

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Рекомендации

Вариации выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Правильное выполнение

Ошибки

Включение в программу

Противопоказания

Становая тяга на прямых ногах с гантелями и штангой

1. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, она же мертвая, она же румынская | FIT FOR FUN

Кстати, это может быть вам интересно:

Переходим к самой технике выполнения упражнения:

Становая тяга на прямых ногах «Мертвая тяга» | willandwin.ru

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Исходное положение:

Выполнение:

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Становая тяга на прямых ногах в машине Смита

Рекомендации по выполнению

техника выполнения (этапы) и особенности упражнения

Какие мускулы работают?

Тяга на прямых ногах с гантелями: техника выполнения

Нюансы при выполнении

Мертвая тяга на одной ноге

Познавательное видео

Рекомендации

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

Минусы

Несколько рекомендаций

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Правила безопасности

В чем заключается опасность

Нарушение техники выполнения

Разогрев обязателен

Экипировка

Техника румынской тяги с гантелями

Становая в разных видах спорта

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

Техника выполнения

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

Чем полезна становая тяга для женщин

Развитие силы

Ускорение метаболизма

Проработка соблазнительных изгибов

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Особенности упражнения

Какие мышцы задействованы

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Польза мертвой тяги с гантелями

Какие мышцы работают в мертвой тяге с гантелями?

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Распространенные и частые ошибки

Какие могут быть противопоказания?

Насколько актуальна мертвая тяга с гантелями для девушек?

Советы и рекомендации

Навигация по записям

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Подколенные сухожилия

Становая тяга с гантелями на прямых ногах Инструкции

Советы по упражнениям:

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Как сделать SLDL с идеальной формой

Посмотреть полное руководство

Совет

4 преимущества становой тяги с жесткими ногами

3 распространенных ошибки, которых следует избегать

2. Расслабление плеч