Тяга к груди верхнего блока широким хватом: Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к грудишироким хватом — это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Это упражнение хорошо выполнять после подтягиваний, а если вы новичок и у вас пока не получается подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди. Тяга к груди качает спину в ширину, если хотите большие «крылья», выполняйте это упражнение технично.

Исходно положение

Выставьте валики для ног так, чтобы вы могли плотно сидеть в тренажёре, стопы должны уверенно упираться в пол. Во время выполнения тяги вы не должны отрываться от сидения тренажёра. Выставьте вес, чтобы вы смогли сделать 10-12 повторений. Основная ваша задача — научиться выполнять упражнение мышцами спины. Возьмитесь за гриф ладонями от себя шире ваших плеч, при этом хвате угол в локтях должен составлять 90 градусов. Сядьте максимально глубоко, ноги засуньте под валики. Прогнитесь в пояснице, грудь распрямите и округлите немного вперёд.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом

Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте тянуть гриф к себе мышцами спины, сводя лопатки. Вы можете слегка откинуться назад, но траектория грифа не должна меняться, он должен опускаться строго вниз. Локти смотрят немного назад и вниз. Остановите гриф на уровне подбородка, задержите его на 1-2 секунды и напрягите лопатки и широчайшие мышцы.

Советы

• Поднимайте руки максимально вверх для полной амплитуды, но не разгибайте до конца локти, они должны быть всегда напряжены, во избежание травмы.
• Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
• Не тяните бицепсами, трицепсами и дельтами. Выполняйте технично тягу верхнего блока к груди, тяните за счет мышц спины.
• Для максимальной нагрузки на спину, пользуйтесь лямками и крючками. Так вы разгрузите предплечья и больше сил сможете потратить на спину.

Ошибки

• Притягивание блока за счёт мышц рук, а не спины.
• Сильное отклонение корпуса назад.

Важные нюансы тяги верхнего блока широким хватом | ФитВид

Если вы хотите построить большую и широкую спину, в вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать всевозможные разновидности вертикальной тяги.

И в этой статье мы подробно рассмотрим технические нюансы такой разновидности данного движения, как тяга верхнего блока широким хватом.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга верхнего блока широким хватом

Designed by Pressfoto / Freepik

Основными мышцами, задействованными в тяге верхнего блока широким хватом, являются широчайшие мышцы спины. Однако упражнение также нагружает мышцу, называемую «большой круглой», развитие которой позволяет добиться рас​​ширения верхней части спины в области прямо под мышками.

Хотя упражнение может показаться очень простым, в технике его выполнения есть несколько важных моментов, несоблюдение которых будет распылять нагрузку по всему мышечному массиву спины, вместо прицельного ее сосредоточения в широчайших и больших круглых мышцах.

Кстати, на нашем канале также имеется статья, рассказывающая о том, почему тяга верхнего блока является более предпочтительным упражнением для любителей фитнеса и бодибилдинга, чем подтягивания. Вы можете прочесть ее, пройдя по этой ссылке.

Вертикальное положение корпуса

Конструкция блочного тренажера для вертикальной тяги может варьироваться в зависимости от производителя, но, в любом случае, не стоит садиться на сиденье слишком близко к упорам.

Это очень распространенная ошибка!

Если вы ее допускаете, то на линии движения рукояти тренажера оказывается ваша голова. Чтобы рукоять не ударила вас по голове при выполнении упражнения, вы откидываетесь назад.

Когда ваш корпус отклоняется от вертикальной плоскости, руки начинают двигаться чуть ли не перпендикулярно к туловищу. По сути, это делает упражнение более похожим на горизонтальную тягу.

Photo by senivpetro / Freepik

И хотя в выполнении горизонтальной тяги тоже участвуют широчайшие и большие круглые, упражнение также включает в работу и множество других мышц, таких как средняя часть трапециевидных, ромбовидные и мышцы вращательной манжеты плеча.

Если вы хотите делать горизонтальные тяги, выполняйте тягу к поясу в наклоне со штангой или гантелью или же сидя в тренажере.

Но если вы уж решили делать вертикальные тяги, поддерживайте вертикальное положение корпуса. А для этого нужно сесть на сиденье тренажера так, чтобы под упорами оказались ваши колени, а не бедра.

Конечно, это нормально, немного отклонять корпус назад при выполнении последних нескольких повторений в заключительном подходе, когда мышцы уже устали.

Но во всех предыдущих подходах вы должны сохранять максимально вертикальное положение корпуса.

Ширина хвата

Если вы хотите построить более широкую спину, лучше всего использовать широкий хват (шире ширины плеч) ладонями вперед.

Чем шире вы беретесь за рукоять тренажера, тем больше локти отводятся в стороны, и тем больше нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц.

Если же вы хотите увеличить ширину нижней области широчайших, а также увеличить общую толщину мышц спины, делайте тягу верхнего блока хватом на ширине плеч, а также обратным или параллельным хватом.

В целом, в вашем тренинге должно быть место для каждой разновидности вертикальной тяги, так как все они несколько по-разному воздействуют на мышцы и позволяют добиться более сбалансированного их развития

Открытый хват

При выполнении тяги верхнего блока широким хватом рекомендуется использовать открытый хват, при котором большие пальцы находятся на той же стороне рукояти, что и все остальные пальцы.

Почему не рекомендуется использовать закрытый хват, при котором большие пальцы охватывают рукоять в противоположном всем остальным пальцам направлении? По двум причинам…

Во-первых, когда вы используете закрытый хват, вы, как правило, сжимаете пальцами рукоять во время выполнения упражнения. Когда вы делаете это, вы начинаете тянуть руками, а не усилием широчайших мышц.

Открытый хват позволяет уменьшить сжатие рукояти и превращает ваши кисти в «крюки», соединяющие руки с перекладиной, что помогает использовать широчайшие мышцы для выполнения движения.

Во-вторых, открытый хват помогает более сильному сокращению плечелучевой мышцы, которая участвует в сгибании рук в локтях при использовании хвата сверху.

Если вы поместите плечелучевую мышцу в биомеханически более слабое положение, вы ограничите вес отягощения. Ну а чем меньший вес вы используете, тем ниже нагрузка на широчайшие и тем ниже стимуляция роста массы и силы.

Короче говоря, используйте в этом упражнении открытый хват!

Сведение лопаток

Прежде чем начать движение вниз, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и отведении их вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов и инициации движения силой широчайших мышц.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда только собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы выпятить грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, грудь не будет сильно выпячиваться, но это то, что вы должны попытаться сделать.

Почувствуйте, как лопатки слегка смещаются назад и вниз, и что вы теперь можете тянуть рукоять тренажера широчайшими, а не руками.

Куда тянуть рукоять тренажера?

Иногда вы можете увидеть людей, выполняющих тягу верхнего блока широким хватом так, как если бы они пытались опустить рукоять до низа грудных или до верха брюшного пресса. Это не та амплитуда движения, которая вам нужна.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукоять тренажера к ключицам.

Насколько низко опускать рукоять тренажера?

Photo by Pressfoto / Freepik

Если вы выполняете тягу верхнего блока широким хватом с целью увеличения ширины верхней части спины (широчайших и больших круглых мышц), вам необязательно тянуть рукоять тренажера вплоть до верха груди.

Причина в том, что первая половина амплитуды (где рукоять находится еще далеко от вашей груди) – это именно тот диапазон движения, в котором максимально активны верхняя область широчайших и большие круглые мышцы.

Во второй половине амплитуды, когда ваши плечевые кости опускаются ниже параллели с полом, акцент нагрузки смещается на нижнюю область широчайших мышц.

Так что, если вы остановитесь в тот момент, когда плечевые кости лишь слегка опустятся ниже параллели с полом, а рукоять не дойдет до груди, вы все равно в достаточной степени нагрузите верх широчайших.

Более того, «слабая точка» в данном упражнении находится как раз в нижней части амплитуды, когда рукоять приближается к вашему телу. Именно в этой точке вы слабее всего, и именно поэтому вам трудно дотянуть рукоять до груди при использовании тяжелого веса.

Вот почему рекомендуется делать тягу верхнего блока не только широким, но и узким и обратным хватом. Чтобы обеспечить адекватную нагрузку нижней области широчайших для сбалансированного развития мышц.

В этих вариантах горизонтальной тяги вам определенно нужно дотягивать рукоять тренажера до груди.

Кистевые ремни

Если вы прекращаете выполнение подхода потому, что ваш хват ослабел, вы не доводите свои широчайшие до состояния достаточно сильного утомления.

Если вы думаете, что кистевые ремни нужно начинать использовать только тогда, когда мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, утомлены, это неправильно.

Вы будете сильнее и сможете выполнить на 1-2 повторения больше в упражнениях для спины, если будете использовать кистевые ремни с самого первого подхода.

Они также позволяют вам лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц (так как можно не беспокоиться о силе хвата) и использовании кистей в качестве крюков.

Другими словами, кистевые ремни могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, помогает стимулировать рост мышц.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Спина. Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — женщины

Отрегулируйте тренажер для тяг под свои параметры — положение сиденья, положение упоров для бедер.
Сядьте в тренажер. Возьмитесь за прямую рукоятку, прикрепленную к тросу со шкива верхнего блока. Хват — ладони сверху, на ширине плеч — средний хват — или немного меньше, чем ширина плеч. Руки полностью распрямлены.

Не торопясь распрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдохните.

Сделайте нужное количество повторений.

Тяги с верхнего блока к груди средним хватом

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины

Тяга верхнего блока широким хватом

• Основные мышцы — широчайшая
• Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца
• Сложность выполнения — средняя
• 
  

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе «Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками» и в разделе блочных тренажеров «Грузоблочные тренажеры для мышц спины».

Техника выполнения

1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Тяга в кроссовере к груди на верхнем блоке: 3 вида техники

Тяга верхнего блока к груди — достаточно популярное упражнение, которое спортсмены любят включать в программу в день тренировки спины. По механике работы мышц оно напоминает подтягивания на турнике с тем лишь отличием, что в тяге верхнего блока к груди ты подтягиваешься к перекладине, а, наоборот, подтягиваешь перекладину к себе.

Тяга верхнего блока к груди является вспомогательным упражнением для тренировки спины. Хотя некоторые спортсмены относят его к базовым, мы все же рекомендуем включать его в тренировку как дополнительное и выполнять сразу после базовых упражнений, таких как подтягивания на турнике, становая тяга и тяга штанги к животу.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений: тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди узким хватом и тяга блока обратным хватом. Каждый из вариантов нагружает различные группы мышц спины и позволяет гармонично прокачать все ключевые мускулы.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом нагружает мышцы средней части спины, при этом широчайшие включаются в работу в меньшей степени.

1. Перед началом тяги устройся поудобнее на сиденьи и ухватись за рукоять тренажера. Расстояние между кистями — шире плеч. Спина слегка выгнута.
2. Рывком потяни рукоять вниз и с усилием подтяни ее к верхней части грудной клетки. Сделай паузу на 1-2 секунды и напряги при этом мышцы спины.
3. Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с самого начала.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Данное упражнение смещает акцент с середины мышц спины на широчайшие. Кроме того, тяга верхнего блока к груди узким хватом выполняется намного проще, чем предыдущий вариант упражнения. Поэтому, перед данным вариантом тяги можно добавить вес. И так, приступим.

Для упражнения необходимо использовать V-образную рукоять. В остальном, техника не сильно отличается от классической тяги блока широким хватом.

1. Сядь на скамью и упрись коленями в специальные валики. Выпрями спину и упрись стопами в пол.
2. Притяни рукоять к груди и сведи лопатки. Сделай паузу и напряги мышцы спины.
3. Медленно вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Как и предыдущее упражнение, тяга верхнего блока к груди обратным хватом активирует широчайшие. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы. К сожалению, данная группа мышц устает гораздо быстрее мышц спины, поэтому нередко упражнение приходится заканчивать, хотя широчайшие и не получили дополнительной нагрузки. Выходом из ситуации может стать использование кистевых ремней.

1. Устройся поудобнее на сиденьи и возьми рукоять ладонями к себе хватом уже ширины плеч.
2. Отклони корпус назад, вытяни руки вверх и возьмись за рукоять.
3. На выдохе потяни рукоять вниз по направлению к верхней части грудных мышц. Задержись на одну-две секунды.
4. Плавно верни рукоять в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Ошибки

Не смотря на кажущуюся легкость, не всем легко соблюдать правильную технику во время тяги. Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут существенно снизить эффективность упражнения:

• Корпус не должен слишком сильно отклонятся назад, чтобы не забирать нагрузку у мышц спины. Если тебе не удается сделать тягу верхнего блока к груди без раскачивания туловища, просто уменьши вес. Правильная техника — в приоритете.
• Старайся опускать рукоять тренажера до верхней части груди и ни в коем случае не веди ее ниже: в этом случае ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.
• Во время упражнений трос должен опускаться строго вертикально.

Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 358

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!

Что это за упражнение

Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

• Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

• Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
• Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:

Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок

Протрузии и грыжи в грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Особенности и рекомендации

Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!

Тяга для девушек

Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.

Работаем спиной

Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!

Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Читинг

Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:

При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.

Как определить начальный вес снаряда? Давайте рассмотрим три ситуации:

1. Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
2. Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
3. Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.

Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.

Особенности хвата

То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!

Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.

Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.

Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.

Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.

Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:

1. Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
2. В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
4. При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
5. В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
6. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
7. Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
8. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
9. Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
10. Выполните необходимое число повторений.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

• Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Примерный комплекс может выглядеть так:

1. Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

• Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
• Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Выводы

Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!

Укрепляет ли гриф для подтягивания верхнюю часть груди? | Live Healthy

Автор: Nicole Vulcan Обновлено 5 апреля 2018 г.

Установка турникета в вашем доме — разумный шаг. При минимальных затратах времени и денег у вас будет базовое оборудование, которое поможет вам привести в тонус и укрепить многие мышцы верхней части тела. Хотя это может включать и части груди, «традиционные» подтягивания на самом деле не лучший вариант для наращивания мышц груди.

Что делает подтягивание

Когда вы делаете традиционное подтягивание ладонями в противоположную от вас сторону, вы в первую очередь прорабатываете широчайшую мышцу спины — мышцу на противоположной стороне тела. грудь. Малая грудная мышца выполняет часть работы, как и бицепсы, плечи и другие мышцы спины, но по большей части подтягивания — это упражнение на широчайшие. Большая грудная мышца, самая большая из двух грудных мышц, при подтягиваниях вообще не задействуется.

Альтернатива: подтягивания

Однако не стоит отказываться от идеи установки этой перекладины в вашем доме. Внеся несколько изменений, вы сможете активнее задействовать грудные мышцы. Один из вариантов — сменить положение руки на положение рук с подбородком. Это простое решение: просто поверните ладони к себе, а не от себя. Здесь большую часть работы по-прежнему будут выполнять широчайшие, но при подтягивании задействуются как головка грудины, так и малая грудная мышца.

Попробуйте вместо этого перевернутые тяги

Вы также можете активнее задействовать грудь, опустив штангу примерно до уровня талии. Лечь под стойку; Поставьте ступни на пол, вытянув ноги прямо, образуя длинную прямую линию между грудью и ступнями. Возьмитесь за штангу ручным хватом на расстоянии чуть шире плеч, а затем потяните корпус вверх, чтобы прижать грудь к нижней части перекладины. Это активирует вашу большую грудную мышцу, а также мышцы спины и плеч.

Или сделайте отжимания от груди

Помимо этих альтернативных подтягиваний, попробуйте выполнять жимы лежа, мухи и упражнения на пуловер, чтобы более активно задействовать мышцы груди. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, в котором есть тренажер для подтягивания на перекладине, скорее всего, этот тренажер также можно использовать как тренажер для отжиманий. Отжимание груди, как следует из названия, является полезным упражнением, направленным на наращивание грудных мышц. Когда вы кладете руки на перекладину для отжима, позвольте ладоням опираться на перекладину по диагонали, это называется «косой хват».Позвольте своему телу немного наклониться вперед, тем самым задействуя больше грудных мышц, одновременно опускаясь в воду. В этом упражнении вы будете задействовать большую грудную мышцу.

Подтягивания узким хватом vs. Широкая ручка

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом по-разному воздействует на мышцы.

Кредит изображения: Стевица Мрджа / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Подтягивания часто используются как мера физической подготовки, и их сложность делает их надежным эталоном.

Подтягивание — сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине над головой, и то, как вы поднимаетесь и беретесь за перекладину, определяет, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение. Выберите вариант, который вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и своего уровня силы.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подтягивания широким и узким хватом

Выполняя подтягивание узким хватом, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед.Во время более традиционного подтягивания широким хватом ладони также смотрят вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на несколько дюймов ниже ширины плеч.

Разница в расположении рук при подтягивании узким хватом и широким хватом влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы во время выполнения упражнения.

Мышцы для подтягиваний

Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются, так что предплечья движутся прямо за вами.При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются по бокам туловища. Как разгибание, так и приведение плеча в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины. Широчайшая мышца спины является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.

Однако, по данным ExRx.net, в варианте с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад. Расставив руки ближе, вы сильнее сгибаете руки в локтях, что задействует бицепсы.Большая грудная мышца помогает при разгибании плеч.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Степени сложности

Держа руки в плотном хвате, вы помещаете плечи и локти в более выгодное положение с механической точки зрения. Размещение рук в положении, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут участвовать, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.

Ваши широчайшие мышцы спины и другие подтягивающие мышцы спины широким хватом должны поднимать больший процент веса вашего тела при подтягиваниях широким хватом, что делает его более сложным из двух вариантов.

Третий вариант

Другой вариант подтягивания — использовать плотный хват, но руки должны быть повернуты так, чтобы ладони были обращены к вам. В то время как широчайшая мышца спины продолжает быть основным двигателем, эта версия, которую часто называют подтягиванием вверх, в большей степени затрагивает двуглавую мышцу плеча.Таким образом, подтягивания — эффективный способ развить силу для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнять подтягивания широким хватом.

Работайте над этим

Не можете подтянуться ни одним хватом? Без проблем. Попробуйте версию с автоматическим управлением. Установите штифт стойки для грузов на желаемую величину помощи. Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов веса своего тела, установите весовой стек на 75 фунтов.

Встаньте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за ручки желаемым хватом.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти полностью не вытянутся; затем подтянитесь обратно.

упражнений недели: подтягивания

Подтягивание — это сложное упражнение тягового типа, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.

В следующей таблице приведена информация о подтягиваниях и мышцах, которые вы используете при выполнении подтягиваний.

Вы можете выполнять подтягивания, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, а руки должны быть разделены на расстояние, примерно равное ширине плеч.Выпрямите руки и позвольте телу свисать со штанги. Затем подтянитесь вверх до конечного положения, при котором ваша грудь почти касается перекладины, а подбородок находится над перекладиной.

Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь. Как только подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги выпрямленными, пока ступни не касаются пола.

Также рекомендуется избегать чрезмерного расслабления мышц в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Как вы уже могли догадаться, существует множество различных способов выполнения подтягиваний. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов подтягиваний, с которыми вы можете столкнуться в своем тренажерном зале.

Варианты подтягиваний: Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом используются для усиления широчайших мышц, вместо того, чтобы прорабатывать в первую очередь бицепсы.Процедура выполнения подтягиваний широким хватом аналогична описанной выше процедуре для обычных подтягиваний. Возьмитесь за прочную перекладину крепким хватом сверху, руки должны быть на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину ваших плеч.

Разделив руки таким образом, вы подчеркнете работу широчайших. Позвольте вашему телу свисать со перекладины с выпрямленными руками, а затем подтянитесь вверх так, чтобы ваша грудь почти касалась перекладины, а подбородок находился над перекладиной.Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, полезно сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть локти вниз к грудной клетке.

Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь во время тяги. Когда ваши широчайшие полностью сжаты и подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение. Как и при обычных подтягиваниях, вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги прямо.

Вариации подтягиваний: Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — еще одна отличная разновидность подтягиваний, которая подчеркивает ваши нижние широчайшие.Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, и ваши руки разделены примерно на 6-8 дюймов. Узкое расстояние между руками гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие во время упражнения.

Исходное положение для подтягиваний узким хватом — висеть на перекладине с выпрямленными руками. Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а руки почти касались груди, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не отклоняться слишком далеко назад.

Варианты подтягиваний: подтягивания нижним хватом / подтягивания

Так же, как вы можете подчеркнуть свои широчайшие, варьируя расстояние между хватами во время подтягиваний широким и узким хватом, вы также можете усилить бицепсы, используя подтягивания нижним хватом, также называемые подтягиваниями или просто подтягиваниями. «Подбородки». Подтягивания выполняются обратным хватом из-под руки, ладони рук обращены к вам во время упражнения.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии около 6-8 дюймов между руками. Позвольте себе повиснуть в исходном положении с выпрямленными руками. Не следует слишком сильно расслаблять мышцы в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.

Сосредоточив свое внимание на бицепсах, широчайших и мышцах спины, подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди.Как только вы достигнете конечной позиции, вы можете медленно вернуться в исходное положение. Как и во всех формах подтягиваний, вы можете держать ноги прямыми или согнутыми и скрещенными на протяжении всего упражнения, и вам следует избегать раскачивания вперед и назад.

Вариации подтягиваний: подбородок гориллы / скручивание

Еще одна интересная разновидность подтягиваний — подбородок гориллы / кранч; он подчеркивает ваши бицепсы и брюшной пресс! Исходное положение подбородка / скручивания гориллы такое же, как у обычного подбородка, но колени согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены примерно на 12 дюймов друг от друга.Выполнение подтягивания / кранча гориллы похоже на одновременное подтягивание и кранч.

Вы начинаете с одновременного подтягивания рук, подтягивания и подтягивания коленей к груди. Когда вы достигнете конечной позиции, вы одновременно закончите подбородок и скручивание.

В финальном положении ваш нос будет близко к перекладине, а колени подтянуты к груди. Затем вы можете одновременно опуститься и позволить коленям отойти от груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда собственного веса недостаточно

Как вы могли заметить, сопротивление, которое вы используете во время подтягиваний, обеспечивается весом вашего тела. Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, понадобится больше сопротивления, чем просто вес тела. Решением этой проблемы является подвешивание грузовых пластин к талии с помощью пояса для окунания.

Вы можете использовать пояс для погружения, обернув его вокруг талии, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня.Если натянуть цепочку, ремень стягивается на талии.

Затем пропустите застежку и цепь через одну или несколько грузовых пластин и затем закрепите застежку на кольце, к которому прикреплен другой конец цепи.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень натянутым вокруг вашей талии. Теперь вы можете осторожно подойти к перекладине для подтягивания и выполнить подтягивания с отягощением.

Когда масса тела слишком велика

Некоторым тренирующимся еще может не хватить силы, чтобы поддерживать вес своего тела на перекладине для подбородка, или они не могут выполнить желаемое количество повторений.В этом случае выполнение Pulldown — отличный способ получить преимущества от выполнения подтягиваний до тех пор, пока тренируемый не станет достаточно сильным, чтобы выполнять обычные подтягивания.

Выполнение подтягиваний очень похоже на выполнение подтягиваний, за исключением того, что при выполнении подтягиваний вы используете тренажер для вытягивания широчайших вниз или высокий шкив с тяговым стержнем, прикрепленным к тросу. Вы можете выполнять тяги, плотно расположив колени под наколенниками тренажера, взявшись за перекладину вниз примерно на ширине плеч и позволив рукам выпрямиться.

Затем потяните штангу вниз до конечного положения, при котором штанга почти касается вашей груди. Пока вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибая спину, не раскачиваясь вперед и назад и не отклоняясь слишком далеко назад. Когда штанга почти утяжелит вашу грудь, вы можете позволить штанге медленно подниматься вверх, пока не окажетесь в исходном положении.

Как и в случае с подтягиваниями, существуют аналогичные варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы усилить внимание к конкретным мышцам.Варианты подтягиваний похожи на вариации подтягиваний, описанных выше, за исключением того, что вы обычно начинаете с того, что начинаете с плотно расположив ноги под наколенниками тренажера для подтягивания вниз, и используете перекладину для тяги вниз.

Если вы действительно хотите проработать широчайшие, тогда вы можете подумать о выполнении тяг вниз с полным диапазоном движений. Вы можете выполнить этот вариант тяги, сидя на высокой скамье или стоя и взявшись за пару тросов стремени, прикрепленных к двум высоким шкивам.Обязательно возьмитесь за тросы стремени противоположными руками так, чтобы ваши руки были скрещены перед собой, а ладони смотрели вперед.

Держа грудь вверх и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. В то время как вы тянете локти вниз, поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, когда вы достигнете конечного положения.

Обратите внимание, что при тягах с полным диапазоном движений ваш диапазон движений будет по дуге, в отличие от обычных тяг, где ваш диапазон движений обычно прямой вверх и вниз.

Включение подтягиваний и опусканий вниз в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы подтягиваний и подтягиваний, давайте рассмотрим некоторые способы включить их в свои тренировки.

Поскольку подтягивания, как правило, прорабатывают мышцы спины, задних плеч и рук, неплохо сочетать подтягивания с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, которые работают в оппозиции к спине, задним плечам и бицепсам. Например, можно сочетать подтягивания с отжиманиями, потому что они обычно тренируют грудь, трицепсы и передние плечи.

Другой вариант — комбинировать подтягивания с различными типами жима лежа, которые также прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором между жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями на брусьях выполняются тяги широким хватом.

• Приседания
• Сгибание ног
• Жим лежа на наклонной скамье
• Тяга вниз широким хватом
• отжиманий
• Тяга одной рукой
• Сгибание рук с наклоном на молоточке
• Разгибание на трицепс лежа
• Пожимает плечами
• Скручивания живота

Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепсы также тренируются в тягах одной рукой.Из-за этого за тягами широким хватом следуют отжимания, которые прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Выполнение упражнений таким образом гарантирует, что спина, бицепсы и задние плечи получат перерыв, прежде чем снова работать с тягами на одной руке.

Теперь давайте взглянем на несколько сокращенных упражнений, которые включают варианты подтягиваний. Следующее упражнение включает подтягивания широким хватом, чтобы подчеркнуть широчайшие.

• Приседания
• Сгибание ног
• Жим лежа
• Подтягивания широким хватом
• Жим лежа узким хватом
• Сгибания рук со штангой
• Пожимает плечами

Это очень сокращенная программа, которая дает больше времени для большего объема тренировок.Обратите внимание, что жим узким хватом используется для тренировки трицепсов. Ниже приводится другой, похожий распорядок, который также дает больше времени для большего объема тренировок.

• Приседания
• Становая тяга с прямыми ногами
• Жим лежа
• Подбородки
• Жим от плеч
• Тяга в наклоне
• Пожимает плечами

Как видите, в этой программе нет прямой работы с руками. Скорее руки тренируются с помощью сложных сложных упражнений. Обратите внимание, что в этом упражнении используются подтягивания, потому что они прорабатывают бицепсы так же, как и широчайшие.

Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

1. Приседания

2. Сгибание ног

3. Inc. Жим лежа

4. Подбородки

5. Задние дельты

6. Пожимает плечами

7. Кудри

8. Разгибания на трицепс

9. Подъем на носки

10. Жим ногами

11. Сгибание ног

12. Отжимания

13. рядов

14. Задние дельты

15. Пожимает плечами

16. Кудри

17. Разгибания на трицепс

18. Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, подтягивания чередуются с рядами, а жимы лежа на наклонной скамье чередуются с отжиманиями.

Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку на упражнения на толкание и упражнения на тягу. При таком подходе мышцы, которые толкают (например, грудь, трицепсы и передние плечи), и мышцы, которые тянут (например, спина, бицепсы и задние плечи), тренируются в разные дни тренировок. Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

Нажать

1. Жим лежа
2. отжиманий
3. Разгибания на трицепс

Тянуть

1. Подбородки
2. рядов
3. Сгибания рук на бицепс

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания и тяги, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу.Разгибания на трицепс и сгибание бицепса — это изолирующие упражнения, которые добавляются для небольшой дополнительной работы рук.

Все вышеперечисленные упражнения по сути являются упражнениями для всего тела. Однако многие лифтеры предпочитают разделять тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировок позволяет вам более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим мышечным группам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

Понедельник

Сундук

• Жим лежа
• Pec Deck
• Плечи
• Жим от плеч
• Боковое поднятие
• Подъем на дельту задних конечностей
• Трицепс
• Отжимания
• Расширения

среда

Задний

• Подтягивания широким хватом
• рядов
• Бицепс
• Сгибания рук с гантелями
• Кудри Проповедника
• Брюшной полости
• Скручивания

пятница

Ножки

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткой ногой
• Ловушки
• Пожимает плечами
• Телята
• Подъем на носки

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры.Обратите внимание, что по средам подтягивания широким хватом используются для подчеркивания широчайших мышц, а сгибания рук с гантелями — для бицепсов.

Теперь давайте посмотрим на процедуру разделения на 4 участников. В следующем сплите используются все те же упражнения, что и в предыдущем сплите, но упражнения распределены по четырем разным тренировочным дням.

Понедельник

Ножки

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткой ногой
• Сгибания ног
• Подъем на носки

вторник

Грудь / Трицепс

• Жим лежа на наклонной скамье
• отжиманий
• Pec Deck
• Отжимания на трицепсе
• Разгибания на трицепс

четверг

Спина / бицепс

• Подтягивания широким хватом
• рядов
• Сгибания рук с гантелями
• Кудри Проповедника
• Скручивания живота

пятница

Плечи / трапеции

• Жим от плеч
• Боковое поднятие
• Подъем на дельту задних конечностей
• Пожимает плечами

Как видите, с этим разделением на четыре стороны ноги и плечи имеют свои собственные тренировочные дни, а тяги широким хватом тренируются в день спины / бицепса.Эту программу можно использовать, если вы хотите увеличить объем тренировок для каждой группы мышц. Следуя этим принципам, вы можете захотеть разделить вещи еще больше. Например, вы можете захотеть использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку.

С другой стороны, вы можете захотеть добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с разделением на 5 участников, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

Понедельник

Ножки

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга с жесткой ногой
• Сгибания ног

вторник

Грудь / пресс

• Жим лежа на наклонной скамье
• отжиманий
• Pec Deck
• Скручивания живота

среда

Назад / ловушки

• Подтягивания широким хватом
• рядов
• Пожимает плечами

четверг

Плечи / икры

• Жим от плеч
• Боковое поднятие
• Подъем на дельту задних конечностей
• Подъем на носки

пятница

Оружие

• Отжимания на трицепсе
• Разгибания на трицепс
• Сгибания рук с гантелями
• Кудри Проповедника

Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги.

Альтернативы выполнению подтягиваний

Конечно, подтягивания подходят не всем. Стажеры с имеющейся патологией плеча могут обнаружить, что некоторые варианты подтягиваний болезненны. Как правило, следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять подтягивания или какие-либо варианты подтягиваний, для тренировки широчайших, бицепсов и задних плеч можно использовать любое из следующих упражнений.

лат Упражнения

• Ряды нижнего шкива
• Тяга сидя
• Тяга одной рукой
• Пуловеры

Упражнения на бицепс

• Сгибания рук со штангой
• Кудри Проповедника
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями в наклоне
• Концентрированные локоны

Упражнения на задние плечи

• Тяга в наклоне
• Ряды нижнего шкива
• Тяга сидя
• Тяга одной рукой
• Подъемы на дельтовидную мышцу сзади

Не забудьте также проверить:

Упражнение недели: отжимания!

Программа для верхней части тела обратным хватом

Иногда имеет смысл пойти против течения, сделать противоположное тому, что делают все остальные или что вы обычно делаете.Это ни в коем случае не новинка. Любители Сайнфельда помнят эпизод, в котором Джордж Костанца действовал прямо противоположно всем своим инстинктам и понял, что это путь к успеху. Эта философия верна в тренажерном зале, особенно когда мы говорим о хвате, которым вы пользуетесь на перекладине. Хотя это может показаться странным или нетрадиционным, переворот руки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разжечь мускульный огонь и зажечь новый рост. В конце концов, для Джорджа сработало прямо противоположное — он нашел девушку и устроился на работу в Янки.

Каждая мышца в вашем теле состоит из тысяч мышечных волокон, но не все они работают вместе одновременно, сокращая всю мышцу. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча. На самом деле он состоит из двух голов; длинная голова находится ближе к внешней стороне руки, а короткая голова сидит рядом с ней на внутренней стороне руки. Когда вы делаете сгибание на бицепс, обе головы сокращаются, чтобы согнуть руку, но некоторые сгибания заставляют сокращаться больше мышечных волокон с короткой головой, в то время как другие сгибания заставляют сокращаться больше волокон с длинной головкой.Каждое небольшое изменение, которое вы вносите в свои локоны, от типа перекладины до используемого захвата, изменяет мышечные волокна, используемые в упражнении.

Чтобы добиться максимального роста мышц, вам нужно воздействовать на все мышечные волокна в мышце, и лучший способ добиться этого — использовать различные углы, перекладины и, да, захваты. Один из простых способов изменить хват — это повернуть его на 180 градусов, чтобы это было в обратном порядке по сравнению с обычным способом выполнения упражнения. Например, в жиме лежа вы обычно берете штангу хватом сверху.Чтобы напрячь различные мышечные волокна грудных мышц, поверните запястья на 180 градусов и выполните жим лежа обратным хватом. Вы можете изменить положение вещей практически с помощью любого упражнения для верхней части тела, чтобы значительно изменить то, как задействованы мышцы.

Попробуйте включить в свои тренировки следующие движения обратным хватом, чтобы ускорить рост мышц.

Когда вы выполняете жим от плеч нижним хватом, упор смещается на передние дельты и самые верхние волокна верхней части грудных мышц.Ваши локти разводятся в стороны при стандартных жимах со штангой из рук и гантелей с плеч, уделяя больше внимания средней дельтовидной голове. При захвате снизу локти больше перемещаются впереди тела, задействуя больше передне-дельтовидных волокон. Локти также опускаются дальше в нижнем положении жима от плеч нижним хватом, вовлекая больше верхних грудных мышц; передние дельты берут на себя большую часть нагрузки после того, как плечи становятся параллельны полу. Многие бодибилдеры больше озабочены развитием головы средней дельты, чем их передних, но жим от плеч обратным хватом — отличный способ сформировать соединение груди и дельты (бороздку, разделяющую грудные и дельты), задействуя обе мышцы. группы выглядят намного более впечатляюще.

Выполняете ли вы тягу или тягу вниз, при выполнении упражнений на спину больше внимания уделяется волокнам нижних широт. Использование захвата нижним хватом при тяге штанги или вытягивании широчайшим вниз заставляет локти перемещаться ближе к бокам туловища — линия тяги, которая включает больше мышечных волокон в нижней части широчайших. Обратный захват также позволяет локтям двигаться дальше за спиной, увеличивая диапазон движений в точке максимального сокращения и заставляя большее количество мышечных волокон нижних широт выполнять работу.

Поскольку тяги и тяги обратным хватом позволяют лучше выполнять упражнения на би, вы обычно можете поднимать больший вес по сравнению с версиями с обычным хватом, стимулируя рост мышц. Хотя тяги вниз и тяги штанги широким хватом лучше воздействуют на мышечные волокна верхних и наружных широт, критически важные для ширины спины, использование обратного захвата в этих упражнениях увеличивает толщину широчайших и ширину нижних широт. Просто посмотрите на Дориана Йейтса, и вы поймете, что мы имеем в виду. Он был ярым сторонником тяги штанги обратным хватом и тяги вниз.

Использование хвата снизу в упражнениях на разгибание трицепса, таких как пресс вниз и разгибание на трицепс лежа, делает больший акцент на медиальной головке трицепса. Многие пионеры бодибилдинга, которые тренировались, чувствуют себя подозрительными, и исследования подтвердили эту концепцию. Медиальная (нижняя и внутренняя) голова часто упускается из виду бодибилдерами в их стремлении развить массивные длинные головы и боковые головы, но первая требует частой работы, если вы стремитесь к полноценному и сбалансированному развитию трицепсов.

В отличие от других упомянутых групп мышц, когда вы меняете хват при сгибании рук на бицепс, вы фактически переходите от стандартного захвата снизу к захвату сверху, а не наоборот. Большинство парней, которые часто ходят в тренажерный зал, должны знать об этом, но при переходе с нижнего хвата на верхний упор делается больше на более глубокую плечевую мышцу (расположенную между двуглавой и трицепсом), а также на лучевую мышцу, сгибатель верхнего плеча. Чего не знают большинство парней, так это того, что при этом больший акцент переносится с короткой головки бицепса на длинную головку бицепса.Поскольку плечевая мышца не предназначена для сгибания рук, бодибилдеры, которым нужны огромные ружья, часто ею пренебрегают. Тем не менее, сгибания рук обратным хватом должны быть частым дополнением к вашей программе рук, потому что эта мышца может серьезно увеличить толщину бицепса, особенно нижней части.

Когда вы меняете хват в жимах от груди со стандартного захвата сверху на захват снизу при движениях со штангой или гантелями, основное внимание в упражнении переключается с волокон средней и нижней части груди на волокна верхней части груди.Ученые из Канадского мемориального колледжа хиропрактики (Торонто) обнаружили, что выполнение жима лежа обратным хватом с хватом шире плеч увеличивает задействование верхней части груди примерно на 27% по сравнению с обычным жимом лежа (хват сверху). Это дополнительное вовлечение верхней части груди распространяется и на жим гантелей обратным хватом — отличная новость для тех, кто тренируется дома и не имеет наклонной скамьи, или когда у вас нет времени ждать, пока наклонная скамья перестанет работать. освобождайтесь в часы пик в тренажерном зале.Это также полезно для тех, кто хочет стимулировать различные волокна грудных мышц.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с блокировкой рывком и хватом Обзор

Становая тяга с блокировкой рывком — это разновидность становой тяги рывковым хватом и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц, трапеций, широчайших мышц и поясницы.

Укорачивая диапазон движений, как это видно в становой тяге с блокировкой рывками, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите построить более крупную становую тягу, но испытываете трудности с блокировкой.

Становая тяга с блокировкой хватом в основном встречается среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, занимающихся олимпиадой, но может быть полезна и для других групп населения, желающих нарастить мышечную массу.

Инструкции по тяге тяги с блоком рывком хватом

1. Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
2. Расположите планку поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
3. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
4. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф двойным рывком сверху.
5. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
6. Опуская бедра и подтягивая перекладину, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
7. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
8. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
9. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
10. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с блокировкой рывком и хватом

1. Использование блоков позволяет вам перегружать верхнюю половину диапазона движения, учитывая укороченный диапазон движения.
2. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
3. Учитывая ширину захвата, вам может потребоваться добавить ремни, когда вес станет значительным.
4. Становая тяга — это шарнирная тяга, а не приседания. Если вы поставите бедра слишком низко, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении и ограничите свой потенциал для подъема максимального веса.
5. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга была близко, и она могла двигаться линейно.Используйте подсказку: «сожмите апельсины в подмышках», «засуньте лопатки в задние карманы» (т. Е. Вдавление лопатки) или «представьте, что вы выполняете вытягивание прямой руки».
6. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на майке атлетов до того, как они потянутся (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
7. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, спортивное прошлое), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
8. В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника и длины конечностей спортсмена.
9. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
10. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
11. Обязательно держите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
12. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если ямы для рук находятся в правильном положении (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
13. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения и, таким образом, замедлитесь. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
14. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но убедитесь, что ваш локоть не выходит из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
15. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять столько внимания сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
16. При однократном повторении будет намного легче опустить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямляющие мышцы позвоночника.Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
17. Колени должны быть перекрыты стопами. Если вы поставите ступни слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
    • Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за вашей ширины захвата.
    • Вам придется расширить хват, что потребует большего диапазона движений и сделает подъем менее эффективным.

10 высокоэффективных альтернатив становой тяги (с иллюстрациями)

Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу становой тяге, в том числе у вас травма, которая не позволяет вам выполнять становую тягу, у вас есть какие-то технические ограничения, которые не позволяют вам занять правильное положение в становой тяге. , или вы просто ищете дополнительные возможности для тренировок.

Вы также можете больше изолировать одну группу мышц, осознавая, что становая тяга является сложным движением и задействует несколько мышц.

10 лучших альтернатив становой тяги:

1. Блочная тяга
2. Румынская становая тяга
3. Дефицитная тяга
4. Становая тяга с паузой
5. Становая тяга на одной ноге
6. Разгибание спины на 45 градусов
7. Вытягивание троса стоя
8. Болгарские приседания в шпагате
9. Пендлей Роу
10. Фермер Керри

В зависимости от имеющегося у вас оборудования или причины, по которой вы хотите найти замену становой тяге, вы можете выбрать наиболее подходящее упражнение ниже.Обязательно прочтите мои быстрые советы под каждым упражнением. В некоторых случаях я предлагаю сочетать эти упражнения с другими, чтобы получить больше пользы.

Вы можете найти больше упражнений и вариаций становой тяги в моей статье «12 принадлежностей для становой тяги для увеличения силы и техники». Откройте эту статью в новой вкладке и прочтите ее дальше!

1. Становая тяга блока

Блочная становая тяга (иногда называемая «тяговым усилием») — это частичный диапазон движения, сосредоточенный исключительно на верхнем конце движения.

Атлет делает становую тягу с блоков или, в случае их отсутствия, с английских булавок внутри силовой стойки. Высота блоков или штифтов будет варьироваться в зависимости от того, какой диапазон движения вы хотите достичь. Тем не менее, большинство людей устанавливают высоту примерно на уровне колен.

В этом верхнем диапазоне движений, , вы увеличиваете нагрузку на группы мышц-разгибателей бедра и спины, в первую очередь на ягодицы, выпрямители позвоночника и ловушки. . Вы также можете поднять больший вес в этой альтернативе становой тяге, потому что это более короткий диапазон движений.

Вы можете узнать больше о преимуществах блочной становой тяги и о том, как ее программировать, в моем Полном руководстве по блочной становой тяге.

• Установите боксы так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
• Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
• Стремитесь, чтобы ваши плечи были прямо на свету со штангой, что приведет к небольшому наклону туловища вперед худой
• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков
• Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы
• Штанга должна оставаться на бедрах на всем протяжении диапазон движений
• Ваши бедра и колени должны блокироваться одновременно
• Верните штангу на блоки и повторите

Обычно вы можете выдержать на 10-30% больше веса в блочной становой тяге по сравнению со становой тягой. В то время как ваши основные группы мышц (ягодицы, поясница, середина спины) могут переносить такую ​​перегрузку, ваш хват обычно не выдерживает. Вот почему я рекомендую носить ремни, чтобы предотвратить потерю сцепления при выполнении этого упражнения.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одна альтернатива становой тяги, в которой больше внимания уделяется ягодицам и пояснице.

Атлет начинает из положения стоя и поворачивается вперед от бедер, одновременно пытаясь отодвинуть бедра назад и наклонить плечи вперед.

Исходное положение становой тяги преподается как «отталкивание от пола», чтобы сначала выпрямиться с колен. Тем не менее, в румынской становой тяге разгибание колен очень мало, и учит больше как «тяга от бедер» .

Я написал сравнение становой тяги и румынской становой тяги. Вы можете прочитать об этих двух движениях в моей статье «Становая тяга против румынской становой тяги: преимущества формы и различия». Я прилагаю полезные иллюстрации к обоим этим упражнениям.

• Начните со штанги, опирающейся на штифты внутри силовой стойки примерно на высоте середины бедра
• Возьмитесь за штангу сразу за ногами
• Поднимите штангу со штифтов и отойдите от стойки за 2-3 шага
• Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях
• Сделайте шарнир в бедрах, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
• Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и подколенное сухожилие
• Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
• Не сгибайте колени больше, чем первоначальная трещина, которая у вас была в начале

Вам не нужен слишком большой вес для этого упражнения, чтобы иметь высокий тренировочный эффект. Используйте 40-50% от вашей 1-повторной становой тяги для 6-10 повторений. Мне также нравится использовать более медленный эксцентрический темп около 3 секунд. Это гарантирует, что вы будете сохранять сильное напряжение в ягодицах на протяжении всего движения.

Если вы ищете альтернативы румынской становой тяге, я написал целую статью о лучших альтернативах румынской становой тяги.

3. Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга — альтернатива становой тяге со штангой, с упором на квадрицепсы.

Лифтер будет стоять на возвышении, обычно ставя ноги на 45-фунтовые пластины. Это создает дополнительный диапазон движения в нижней части подъемника.

Дефицитная становая тяга — более сложный вариант становой тяги. Итак, если вы уже боретесь с исходным положением становой тяги, я бы не стал выбирать это как альтернативу становой тяге. Но для более продвинутого лифтера это будет подходящим вызовом.

Вы можете больше узнать о дефицитной становой тяге в моей статье «5 преимуществ дефицитной становой тяги».

• Установите платформу для дефицитной тяги, встав на пластины весом 45 фунтов
• Расположите ступни под штангой и коснитесь голенями
• Поставьте бедра немного ниже, чем в обычном стартовом положении становой тяги
• Начните движение с заставляя себя «оттолкнуть пол», чтобы активировать квадрицепсы
• Соедините бедра и колени одновременно

Помимо использования обычной стойки (на ширине плеч), вы также можете выполнять дефицитную становую тягу в стиле сумо. Если вы делаете дефицитную становую тягу в стиле сумо, вам нужен дефицит только на 1 дюйм по сравнению с дефицитом в 2-4 дюйма в обычной стойке.

4. Пауза в становой тяге

Становая тяга с паузой — еще одна альтернатива становой тяги, которая похожа на традиционную становую тягу. Однако вместо того, чтобы одним плавным движением от пола до локаута, вы делаете паузу в середине диапазона движения на 1-2 секунды.

Основные преимущества становой тяги с паузой заключаются в том, что она не требует такой большой тренировочной нагрузки, как обычная тяга, чтобы иметь высокий тренировочный эффект, в дополнение к тому, что делает больший упор на квадрицепсы по сравнению с другими группами мышц .

Становая тяга с паузой — это продвинутая альтернатива тяге , и если вы собираетесь внедрить ее в свою программу тренировок, вы уже должны иметь высокий уровень владения традиционной техникой становой тяги.

Если вы хотите научиться более эффективно останавливать становую тягу, прочтите мое полное руководство по приостановке становой тяги.

• Старт в обычном положении для становой тяги
• Когда вы отъезжаете от пола, сделайте паузу на 1-2 секунды где-нибудь между полом и коленом
• Паузу следует измерять, когда штанга неподвижна
• Держите штангу на голенях на протяжении всей паузы
• Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в квадрицепсах на протяжении всей паузы
• После паузы двигайтесь до блокировки, затем возвращайтесь в исходное положение

Чтобы получить максимальную отдачу от паузы в становой тяге, убедитесь, что вы придерживаетесь того места, где вы делаете паузу. Другими словами, каждый раз делать паузу в одном и том же месте. После паузы будьте взрывными, чтобы заблокировать вес.

5. Становая тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга гантелей на одной ноге — это упражнение с гантелями, аналогичное становой тяге.

Атлету нужно будет самостоятельно удерживать каждую ногу во время движения. Таким образом, это отличная альтернатива становой тяге для отработки дисбаланса между правой и левой стороной, в дополнение к использованию более мелких стабилизирующих мышц ягодичных и кора.

В становой тяге с гантелями на одной ноге вы не можете работать так тяжело, как в традиционной становой тяге, но цель не столько в наращивании силы, сколько в повышении контроля над моторикой, стабильности и мышечной массы в ягодицах .

• Возьмите по гантели в каждую руку
• Положите вес на одну ногу, оторвав противоположную ногу от пола
• Поверните бедра вперед, удерживая спину прямой, и толкая одну ногу позади себя
• Держите бедра в нейтральном положении ( квадрат) к полу и не выкручивайте одно бедро вверх
• Продолжайте, пока ваша спина не станет параллельна полу, и держите гантели висящими перед собой
• Вернитесь в положение стоя, удерживая равновесие на одной ноге

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте: (1) зафиксировать взгляд на месте перед вами на полу и (2) прижать пальцы ног к земле, при этом должно возникнуть ощущение, что вы сжимаете пол ногами .

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

6. Разгибание спины на 45 градусов

Разгибание спины на 45 градусов — отличная альтернатива становой тяге со штангой для наращивания мышц и силы поясницы и ягодиц.

Некоторые тренажерные залы могут не иметь разгибания спины на 45 градусов. Если это так, то вы можете заменить это упражнение либо гиперэкстензией, либо подъемом ягодичных мышц, либо обратным гиперэкстензией.Каждое из этих движений будет надежной заменой становой тяги, уделяя больше или меньше внимания пояснице или ягодицам.

Вам нужно делать это упражнение в конце тренировки, используя большее количество повторений и сосредотачиваясь на сильной связи между мозгом и мышцами. Перед этим упражнением вы захотите выполнить упражнение со штангой или гантелями для ног и спины, так как разгибание спины на 45 градусов является скорее упражнением «изоляция».

• Отрегулируйте разгибание спины так, чтобы ваша талия могла комфортно сгибаться над верхней частью тренажера
• Возьмите гантель или пластину и прижмите ее к груди
• Поставьте ноги на платформу и начните опускаться к полу
• Держите ноги прямыми, а позвоночник нейтральным
• Продолжайте, пока не почувствуете растяжение ягодичных / подколенных сухожилий, а затем верните тело в исходное положение

Многие бодибилдеры любят слегка округлить середину спины во время этого упражнения, чтобы больше внимания уделять ягодицам, а не пояснице. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете меньшую нагрузку, и подумайте о том, чтобы сильно сжимать ягодицы во всем диапазоне движений.

7. Постоянный трос для протяжки

Протягивание троса стоя — надежная замена становой тяги; однако вместо того, чтобы использовать штангу, вы выполняете упражнение на тренажере с тросом.

Протягивание кабеля требует небольшого обучения, так как многие люди говорят, что им трудно достичь равновесия.Это легко преодолеть, если подумать о переносе веса на переднюю часть стопы во время движения, а не на пятку.

Протяжку троса можно легко изменить для воздействия на разные группы мышц. Для большей нацеливания на большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и среднюю ягодичную мышцу (верхнюю боковую ягодицу) примите более широкую стойку. Чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (часть ягодиц, на которую вы сидите), примите узкую стойку.

• Поместите веревку внизу тренажера
• Возьмите веревку обеими руками между ног и лицом в сторону от тренажера
• Отойдите на несколько шагов от тренажера и примите стойку немного шире плеч -ширина
• Слегка согните колено и согните бедра вперед
• Скакалка проходит между ног, сохраняя при этом нейтральность спины
• Как только спина станет параллельна полу, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. положение
• Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на передней части стопы

Если у вас нет канатного тренажера, вы можете заменить тягу махом гири. Единственная разница в том, что махи гирей — это более «взрывное движение», тогда как цель оттягивания — поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

8. Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — это движение на одной ноге, которое может быть эффективной альтернативой становой тяге, если выполняется с правильной техникой.

Когда вы принимаете стойку для болгарского сплит-приседа, вы хотите использовать довольно длинный шаг.Затем, когда вы приседаете, вы хотите, чтобы голень на передней ноге находилась в вертикальном положении и не выдвигала переднее колено вперед. Это обеспечит лучшую активацию ваших ягодиц, что больше похоже на становую тягу.

Одним из основных преимуществ болгарского сплит-приседаний является то, что вы можете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга, что помогает справиться с любым мышечным дисбалансом.

• Установите коробку (или подступенок) так, чтобы высота коробки находилась между серединой голени и нижней частью колена
• Поставьте одну ногу перед коробкой, а другую ступню сверху коробки (на вашем пальцы ног)
• Ваши ноги должны быть расставлены на ширине плеч
• С гантелями в каждой руке и прямой спиной согнитесь в обоих коленях
• Подумайте о том, чтобы сесть на заднюю ногу и держать переднюю голень вертикально
• Когда переднее бедро находится под углом 90 градусов, пройдите через пятку, чтобы встать

Болгарские сплит-приседания не обеспечивают большой активации поясницы, выпрямителей или трапеций. Следовательно, я бы включил в упражнение какое-то движение на подтягивание верхней части тела, например, подтягивание широким хватом или тягу Пендли (обсуждается далее) до или после этого упражнения. Кроме того, некоторым людям может не потребоваться нагрузка для болгарских сплит-приседаний, что делает их хорошей альтернативой становой тяги с собственным весом.

9. Pendlay Row

Тяга Пендли считается альтернативой становой тяги для спины из-за силы, необходимой для выпрямляющих, сердечника и широчайших, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего гребного движения.

При выполнении тяги Пендли ваша спина должна быть параллельна полу все время, пока вы гребете со штангой от земли к груди.

Тяга Пендли — это упражнение на тягу верхней части тела, поэтому для него не требуется много силы ног. Поэтому я рекомендую сочетать это упражнение с чем-то вроде болгарского сплит-приседа (обсуждалось ранее), чтобы получить все преимущества, которые дает становая тяга.

• Установите штангу с пластинами на полу
• Возьмите широкий хват, обычно тот же захват, который вы используете для жима лежа
• Штанга должна находиться на расстоянии нескольких дюймов от ваших голеней в исходном положении
• Примите положение с ваше ядро ​​задействовано, колени слегка согнуты, а спина параллельна полу
• Прикрепите штангу к груди — если вы не можете дотянуть штангу до грудины, значит, нагрузка слишком велика
• Избегайте любых движений с ваше туловище, когда вы гребете со штангой
• Верните штангу на пол и полностью остановитесь перед повторением

Тяга Pendlay также является отличным вспомогательным движением для жима лежа. Он проработает ваши задние дельты и широчайшие, что поможет стабилизировать жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничит неэффективные модели движений.

Ищете альтернативу ряду Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах гребня Пендли.

10. Фермер Керри

Фермерский керри не заменяет становую тягу, но в сочетании с парой других упражнений из этого списка может стать частью эффективной альтернативной программы становой тяги.

Фермерское керри — единственное упражнение в этом списке, которое специально нацелено на захват, который является важным компонентом становой тяги. Часто ноги и спина человека достаточно сильны, чтобы делать становую тягу, но они терпят неудачу непосредственно перед блокировкой, потому что штанга выскальзывает из рук.

При выполнении тяжелого фермерского переноски вам потребуется удерживать гантели в течение длительного времени. Это проработает более мелкие мышцы рук и предплечий, отвечающие за силу захвата.

Прочтите мое полное руководство о том, как увеличить силу захвата при становой тяге.

• Возьмите тяжелые гантели в каждую руку
• С поднятой грудью, втянутыми плечами, начните идти вперед
• Прогуляйтесь либо заданное время, либо определенное расстояние (я предпочитаю 30 секунд)

Если вы хотите немного изменить положение фермера, вы можете использовать перекладину вместо гантелей. Вы можете использовать трапецию, если вы уже используете самые тяжелые гантели в тренажерном зале и вам нужно больше нагрузки.

Часто задаваемые вопросы

Да, ты можешь стать большим без становой тяги. Тем не менее, становая тяга считается одним из лучших комбинированных движений для наращивания силы и массы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поясница, трапеции и выпрямители). Если вы не собираетесь выполнять становую тягу, вам нужно будет вместо этого включить другие комбинированные упражнения, такие как приседания, тяги, выпады и пожимания плечами.

Вы можете укрепить поясницу без становой тяги, выполняя такие упражнения, как разгибание спины с отягощением, вытягивание троса стоя, «доброе утро», тяги Пендли и приседания. Одно из лучших упражнений для поясницы — румынская становая тяга.

Некоторые из лучших альтернатив становой тяге со штангой — это вариации приседаний, такие как приседания со штангой, приседания с кубком и приседания со штангой безопасности.Это связано с тем, что в становой тяге со штангой делается больший упор на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу).

Последние мысли

Если вам интересно, что делать вместо становой тяги, этот список должен предоставить вам достаточно вариантов.

Если вы не выбрали вариант со штангой, такой как становая тяга с блоком, румынская становая тяга, дефицитная становая тяга или становая тяга с паузой, тогда вам следует выбрать 2-3 упражнения из этого списка и выполнять их на одной тренировке. чтобы получить ту же пользу, что и в становой тяге.

Например, комбинация болгарских сплит-приседаний, тяги Пендлая и прогулки по ферме будет отличной заменой становой тяги.

Что читать дальше: 18 упражнений для повышения силы становой тяги

форма широкой спинки. Кто может делать упражнение

Девушек, желающих руководить собой, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если гулять по статистике, так оно и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности… у каждого свое дело. Классы для мужчин и для женщин будут разными.

У мужчин программа частых тренировок содержит расщепление (расщепление отдельных частей тела в определенные дни). Ведь такие тренировки ориентированы на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказ от тренировки).

У женщин цели несколько другие, поэтому нет разделения на их тренировки. Напротив — им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

• Скручивания лежа 6 подходов на максимальное количество раз (отдых между подходами должен быть очень небольшим, до 30 секунд)
• Приседания На плечи 5 подходов 10-15 раз (отдых — 1 минута)
• Вертикальный блок тяги 6 подходов по 10-15 раз
• Узкий хват лежа 6 подходов по 10-15 раз
• Тяга к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Упражнение первое.Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как это упражнение позволяет наиболее эффективно сокращать мышцы живота животного. Скручивания можно выполнять на полу, на наклонной скамье для пресса или на римском стуле. В этом случае давайте рассмотрим скручивание, лежа на полу.

Техника исполнения: Лечь на полу, занять удобное положение. Поясница должна быть гладкой и касаться пола. Для этого согните ноги в коленях, локти должны быть разведены в стороны, а ладони должны обхватывать шею или находиться на груди (как удобнее).После всего этого медленно поверните верхнюю часть тела и наклоните головы к коленям и паху. Очень важно сделать скручивание (как бы округлить верх туловища и подтянуть голову к коленям и паху), если этого не делать (у вас будет выгнута спина) — тогда упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваем, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея также находится под постоянным напряжением.

Упражнение второе.Приседания

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, носки чуть разведены, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинает прищуриваться на параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего потихоньку возвращаешься в исходное положение.

Упражнение третье. Блок упорный вертикальный к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Возьмите ручку и сядьте к тренажеру. При этом туловище естественно и ненавязчиво выпрашивать в поясничном отделе (не должно быть согнутым, а наоборот — выпрямленным), руки не должны свисать прямо (в верхней части руки слегка согнуты, т.е.е. не разгибаться до конца, необходимо сохранять постоянную нагрузку на мышцы спины). Что касается положения ног, то бедра должны быть хорошо зафиксированы между сиденьями и роликами, а ступни плотно упираться в пол. Убедитесь, что все сделано, как описано здесь, и вы можете начать тягу. Потяните ручку к верху груди, одновременно в конечной точке нужно уменьшить лезвия. После этого необходимо вернуться в исходное положение.А потом все повторить еще раз.

А если вам удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу.

Упражнение третье. Вместо укола в грудь или за голову (ориентируйтесь на благополучие)

Четвертое упражнение. Удилища с узкой ручкой лежачие

Лягте на скамейку. Стопы при этом плотно упираются в пол, спина в поясничной спинке слегка согнута без усилия, естественно. Стервятник должен быть на уровне глаза.Убедившись, что вы приняли правильную позу для упражнений, возьмитесь руками за шею, скажем, узким хватом. Затем снимите стержень со стоек и начните сгибать руки, не касаясь шейкой низа груди. При выполнении этого упражнения локти не должны быть параллельны друг другу. Они должны быть немного разведены и составлять угол примерно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга к подбородку

Это упражнение хорошо тренирует мышцы плеч.Подойдите к стервятнику, возьмите узкий хват (чтобы вам было комфортно), может быть средний хват — как удобно. Начните подтягивать шею к подбородку, а затем медленно опускайтесь вниз. И повторить все еще раз.

Расшифровка программы обучения:

1. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, очень и очень важно провести качественную тренировку. Это основа любой тренировки! А еще нужно разогреть тело, подготовить к нагрузкам все мышцы, связки и суставы.Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и в принципе не нужно.
2. Такая тренировочная программа не должна длиться примерно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, при этом, если вы сократите время между подходами, это повысит эффективность ваших упражнений с точки зрения затрат энергии.
3. Описанная программа использует большое количество рабочих подходов (примерно 5-6) в упражнениях и много повторений (примерно 10-15).Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать накопление гликогена в женских мышцах, что намного проще, чем в мужских.
4. Также в этом комплексе описано только одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто — низ растет и так отлично (с точки зрения мышечной массы).
5. Также в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (штанги лежа). Все продумано, чтобы размер женской груди не терял объема.Да-да, от жима лежа грудь только уменьшается. По этой причине не выполняйте это упражнение. Тонус придаст упражнение с узким хватом лежа, которое еще развивает и трицепсы, передние дельты.

Описанный выше комплекс очень эффективен, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, одно тело работает за одну тренировку, для достижения которой требовалось.

В будущем, когда тело уже будет тренировано, можно добавить еще несколько упражнений и попробовать выполнять их без пауз.Это называется суперсетами.

Например, после выполнения скручивания вы сразу выполняете подъем стопы, а затем отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа обучения по следующему принципу:

• Скручивания лежа на полу и подъемы стопы 6 подходов и максимальное количество раз.
• Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
• Блок вертикальный плюс тяга горизонтальный блок 5 подходов 10-15 повторений
• Узкий хват в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов 10-15
• Штанга к подбородку плюс гантели Махи по 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что худеющих не хватает физических нагрузок.Важно пересмотреть свое питание. Напротив, без занятий спортом на одной диете невозможно добиться хороших результатов. Одно без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru

Правильные тренировки для женщин — видео

Такое распространенное упражнение, как верхний блок груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как тяга на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину.Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтяжке вес тела минимальный, то можно взять вес и поменьше, чтобы установить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять руке «украсть» груз. Упражнения бывают нескольких видов, давайте разберемся, что они собой представляют.

Рукоятка тренажера захватывается прямым, максимально возможным хватом.Чем шире хват, тем лучше работает спина. Необходимо плотно сесть на скамейку, прижав верхний валик бедра. Когда исходное положение принято, можно начинать тягу. Подтягивать ручку нужно к верху груди, стараясь максимально проработать мышцы позвоночника. Если вам не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте потянуть вес за счет информации лопастей. Штанги во время тяги не допускаются, так как они значительно снижают эффективность упражнения.В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально контролируемо, медленно, вернуться в исходное положение. Основная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка приходится на середину спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине драчливость, то держите туловище перпендикулярно скамейке.Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует ставить ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот маленький спусковой крючок позволяет дополнительно накачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

По методике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь за ручку взят обратный гребень.То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно располагать как можно ближе к центру ручки. Для правильного выполнения можно добиться хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Верхний блок грудного обратного захвата включает бицепсы и, по крайней мере, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они значительно раньше устают. Таким образом, есть риск, что раскрутка при выполнении тяги будет работать не так правильно. Решить эту проблему позволяют кражи ремней.С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специального оборудования. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами выступают вперед и вверх. Им нужно круговое движение, чтобы оставаться взад и вперед, это будет исходное положение. При этом в этом случае будет немного погнут, а ручка немного опущена вниз.Из этого положения нужно делать тягу. Если вы все сделаете правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью отключатся от работы. Верхний блок груди в этом варианте предполагает снижение веса ради поддержания правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный захват

Для выполнения данного варианта упражнения необходимо поставить специальную ручку, с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка применяется к технике этого метода намного проще, чем два предыдущих. Следовательно, вы можете брать больше веса.

В исходном положении корпус слегка отклонен назад. Точкой касания будет середина груди. В верхней части упражнения нужно постараться максимально подтянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться и тянуть на себя ношу веса тела. Верхний блок груди в этом варианте, как и в других вариантах тяги, выполняется исключительно мышцами спины.Перед тем, как потянуть ручку вниз, сделайте вдох, а когда дело касается груди — выдох.

Упражнение на тонкость

Выполняя такое упражнение, как верхний блок грудным параллельным хватом, не нужно разгибать руки до конца. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, его всегда нужно контролировать. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно отслеживать напряжение вращения в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но круглые мышцы также могут быть нагружены назад и отклонены.

Альтернатива

Как заменить верхний блок на груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому у тех, у кого в доме есть перекладина, проблем не возникает. Но если такого нет, то придется проявить чуть больше смекалки.Заменить упражнение можно штангу или гантель в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и взяться за руки штангой.В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы он находился недалеко от лба. Такой угол должен сохраняться на всей амплитуде движения. Мне нужно опускать штангу до тех пор, пока мышцы не чувствуют себя хорошо, растяжка и подъем — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за звеном локтя — он не должен меняться.

Заключение

Верхний блок грудной клетки сидя, в отличие от подтягивания, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если занимаетесь дома, можно найти альтернативу верхнему блоку. Главное — помнить, что мышцы спины будут хорошо проработаны только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

T Yaga Top Block — одно из базовых упражнений, воздействует практически на все мышцы спины и имитирует.Разница в том, что атлет не тянет свой вес вверх, к перекладине, а наоборот, притягивает его к себе.

В отличие от традиционных упражнений на турнике, верхний блок груди или головы позволяет и регулировать вес, и перемещать угол тяги в любом направлении, работая на определенных участках спины. Как и на турнике, спортсмен может использовать разные варианты исполнения: широкий, узкий, прямой, обратный.

Основные виды

Два варианта вертикального блока — на грудь и за голову — воздействуют на разные участки спины.Исследования биоэлектрической активности мышц при выполнении различных вариантов Вертикальная тяга, проведенная с помощью электронейрографии, доказала, что это верхний блок верхнего блока грудной клетки широким хватом, наиболее широкие мышцы спины являются лучшими. При блоке за головой активировались задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча, для прокачки которых существует множество отдельных упражнений.

Важно знать, что при верхнем блоке для головы плечевые суставы находятся в неестественном положении.Увеличивается нагрузка на ротационные манжеты плеча и передние капсулы плечевых суставов.

Слишком резкое движение может привести даже к временному параличу рук, если повреждено нервное сплетение. В нижней фазе движения при сильном рывке спортсмен рискует нанести себе вред, задев перекладину по шейным позвонкам.

Упражнения и работающие мышцы

Верхний блок к груди — Упражнение, в котором задействованы различные группы суставов и мышц: активно работает не только спина, но и мышцы.грудь и плечи. Участвуют в процессе и бицепсы, но с правильным выполнением тяги за счет широких мышц спина и больших мышц груди.

Список работающих мышц:

С головой Нагрузка идет на те же мышцы спины, хоть и немного послабее, но гораздо активнее работают дельтовидные мышцы и сгибатели рук (бицепсы, мышцы плеча). Тем, кто начал заниматься недавно, загадывать тягу к голове не рекомендуется — это упражнение для опытных спортсменов.Требует повышенного внимания к правильности выполнения, так как расслабление плечевого ремня в процессе может вызвать натяжение связок. Кроме того, необходимо постоянно следить за распределением нагрузки — скорее всего, основная ее часть возьмет на себя бицепс.

Вертикальная тяга в блочном тренажере Подходит, так как служит адекватной заменой подтягиваний на турнике и с помощью гравитрона. Упражнение укрепляет мышцы спины, дает возможность увеличить их силу и массу, сделать спину рельефной.

Регулярное выполнение вертикальных толчков в грудь в сочетании с разминкой и другими упражнениями помогает новичкам в тренировке быстрее почувствовать работу мышц спины. Для продвинутых бодибилдеров верхний блок полезен в обоих вариантах, поскольку все мышечные волокна делают это возможным.

Принципы реализации

Чтобы верхний блок на груди принес максимальную пользу и не привел к травмам, важно соблюдать несколько простых правил:

Те же принципы относятся и к голове для головы — но когда выбран этот вариант, в упражнении лучше использовать меньше отягощений и соблюдать особую осторожность, опуская ручку вниз.Контакт с шеей должен быть очень легким.

Техника

Для исполнения верхний блок к груди Вам нужно сесть на будку тренажера — спина прямая, взгляд направлен вперед — и взять за шею обеими руками. Предплечья параллельны друг другу. На вдохе начните плавно опускать ручку на себя, пока она не коснется верхней части груди. Новичкам рекомендуется довести ручку хотя бы до уровня ключицы. Кабель не отклоняется от вертикали.Чтобы не повредить подбородок ручкой, следует сделать прогиб в пояснице, выставив грудь вперед.

В нижней точке — еще сильнее сжать лопатки и отмерить 1-2 с. После этого начните медленное возвращение в исходное положение. При этом руки не вытягиваются до конца — при резком распрямлении мышц мышцы сильно растягиваются, что может привести к травмам. Некоторые выпрямляются и расслабляются между повторениями, висит на перекладине, но стоит помнить, что это чрезмерно нагружает связки и суставы, которые могут не двигаться и не растягиваться.Если разгибание рук с отягощением не вызывает дискомфорта, это можно сделать, соблюдая осторожность.

Для верхнего блока тракта с узким хватом Бицепс и большая амплитуда движения больше работают. Используя широкий хват (ладонь на складках ручки) максимально задействуйте мышцы спины. Но ему неудобно.

Если атлет выполняет упражнение на общеукрепляющие Мышцы, имеет смысл использовать средний (ладонь немного шире плеч) или узкий хват, дополнительно нагружая бицепсы и предплечья.

Максимальное напряжение бицепса — верхний блок обратным хватом. При его использовании рекомендуется располагать ладони ближе друг к другу, чем вы привыкли, чтобы самые широкие мышцы получали максимальную нагрузку. Некоторые спортсмены используют при выполнении этого подвида упражнения бретели или бретели, так как бицепсы и предплечья устают намного раньше, чем спина.

Изготовление блока верха для головы, Необходимо принять место изгиба ручки (Wide grip).Тело расположим строго вертикально, голову немного опустите вперед, чтобы не повредить голову. Плавно опустите вес вниз, пока не коснетесь шеи. После взвешивания гирю в нижнем положении 1-2 медленно вернитесь в исходное положение. Так как этот вариант упражнения считается наиболее травматичным, лучше сделать 10-15 тренировочных повторений без отягощения и только после этого начинать подходы с рабочим весом.

Противопоказания

При любых проблемах со спиной стоит соблюдать осторожность.Значительное искривление позвоночника, ограниченная подвижность плеча — эти проблемы со здоровьем могут усугубиться при выполнении верхнего блока.

Верхний блок к груди безопаснее, чем голова головы, но при любом варианте выполнения этого упражнения задействуются все мышцы спины, а также бицепсы и дельтовидные мышцы. Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на спину. Чтобы избежать травм на тренировках, перед работой с отягощениями стоит разогреть мышцы. Не менее важно соблюдать правильную технику: не округлять спину, не делать рывков и резких движений, тянуть вес строго вниз.

Верхний блок

Ширина верхнего блока

Широкая верхняя тяга

Широкая вершина наконечника или стержня верхнего блока тросового тренажера шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально он был изобретен для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большой массы тела или слабости мышц. Нашел применение сначала в реабилитации, затем в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет развить мышцы под немного другим углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Назначение и работающие мышцы

Цель выполнения укола широкая борозда — проработка широчайших мышц спины. При правильной технике ромбиды также вовлекаются в лопатки к позвоночнику. Это способствует исправлению незначительных нарушений осанки и помогает лучше выполнять другие упражнения для спины. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет двуглавой мышцы, задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности обучения

Упражнение в плане тренировки зависит от уровня вовлеченности и от того, выполняет ли оно упражнение на тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтяжка новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но это также вызывает сильную усталость. От тренировки к тренировке желательно попеременно подтягивать и блокировать блок широким хватом. Если новичок занимается по программе Фулбоди в день и подтягиваниями, то через 72 часа — тягой и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне осваивают и фрезерную тягу выполняют, а вытягивание уже в качестве разогревающего движения.В этом случае блок блока может быть вторым упражнением комплекса на спине. Это биомеханически более комфортно, чем делать любой вариант толчка ремнем после того, как он стал. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник и позволяет чувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блок-тяга может быть первым упражнением в плане, все зависит от специализации спортсмена и цели тренировки. На «сушке» обычно бывает.

Техника и вариации Упражнение

Тяговый блок классический

Сиденье тренажера необходимо отрегулировать так, чтобы бедра могли свободно входить в подушки фиксаторов для обеспечения противодействия подъему. Сначала подбирается необходимая высота и проводятся регулировки. После этого ручка тренажера захватывается руками в более широком плечевом положении. Если тренажер маленький, или у него короткие руки, есть смысл убирать не за пикантные или резиновые ручки, а куда удобно, а на более широкие плечи.Классический хват. Если руки слабые, можно прикрыть большой палец Четыре пальца для фиксации. Иногда используются щеточные ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сидя на скамье, нужно отдать спину и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, слегка потянуть лопатки, чтобы плечевые головки раскрылись). Далее необходимо представить, что лопатки «подтянуты» к позвоночнику и начала их сокращать достаточно.Это начало движения, у него уже происходит дополнительная работа («Рендеринг») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В конечной точке разрезания мускулов необходимо удерживать. Далее — та же управляемая эксцентрическая фаза.

Новичкам нужно исключить инерционные движения и тягу из-за углубления наклона назад. Более продвинутые могут использовать инерцию, если необходимо учиться во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Варианты упражнений Они имеют тягу в рычаге-имитаторе Молота и в верхнем блоке с рукояткой MAG.

Тяга верхнего блока может выполняться в грудь и за голову, но какой вариант лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнений намного эффективнее и безопаснее!

Топ-блок вытяжения — фундаментальное упражнение для самых широких мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил на отрыв. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и личные тренеры призывают спортсменов тянуть гребок не за голову, а выполнять тягу к груди.Они утверждают, что первый вариант не так эффективен и увеличивает риск получения травм.

Так почему вы почти в каждом зале видим людей, выполняющих верхний блок за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, потому что он создает условия для определенной нагрузки на трапецию, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу как упражнение для трапеции, что в корне неверно, поскольку существует множество специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые намного эффективнее.

Вместо того, чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваш верхний блок эффективен и безопасен.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предметом нашего обсуждения было несколько исследований. В 2002 году в «Журнале силовых и функциональных тренировок» была опубликована работа, в которой с помощью электромиографии (ЭМГ) изучалось влияние различных положений мышечной активности при выполнении верхнего блока.Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват,.

Ученые пришли к выводу, что толчок широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию самых широких мышц спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что верхний блок грудной клетки способствует максимальной проработке самых широких мышц.

Верхний блок для головки

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале силовых и функциональных тренировок» в 2009 году, с помощью ЭМГ было изучено участие основных групп мышц (большие грудные мышцы, самая широкая, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца) в трех версиях верхний блок.Варианты были: укол в грудь, за голову и (узкий хват).

Активность самых широких мышц во всех трех вариантах была почти одинаковой, но участие большой груди было максимальным при ползании к животу. Соответственно, задняя дельта и двуглавая мышца плеча продемонстрировали максимальную активность при вытяжении за голову. Учитывая основные цели упражнения, авторы пришли к выводу, что тяга верхнего блока к груди — оптимальный выбор.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; Нагрузка на плечевые суставы и плечо вращательной манжеты также является наиболее важным фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале силовой и функциональной тренировки», когда плечевые суставы находятся в положении горизонтального отведения в сочетании с вращением на открытом воздухе (мы видим во время верхнего блока для головы), нагрузка на вращательную манжету увеличивается.Для стабилизации головки плечевой кости мышцам вращательной манжеты приходится прилагать больше усилий, что делает их уязвимыми и увеличивает риск травм, в частности тендинита и болевого синдрома.

Верхний блок к груди

В другом исследовании, опубликованном в журнале «Shoulder Surgery magazine and Elbow», было показано, что удерживание локтя примерно на 30 ° перед плоскостью плечевого ремня снижает нагрузку на переднюю капсулу плеча Сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Верхний блок для головы может вызвать боль и по другим причинам. В одном отчете сообщалось, что сочетание ротации на открытом воздухе, горизонтального расположения лопатки плеча и сильного сгибания в шейном отделе позвоночника во время блока за головой может привести к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения позвоночника. плечевое нервное сплетение.

Хуже того, при слишком выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно ударить шейку шейного позвонка, что чревато их травмой и даже переломом.Хорошенько.

И победителем становится …

Учитывая неоспоримые доказательства, верхний блок для сундука становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Тем более что практическая польза от верхнего блока для головы очень мала; Это движение вряд ли пригодится на каких-либо спортивных соревнованиях или решении бытовых проблем.