Тяга к груди тренажер: работающие мышцы и техника выполнения

MB Barbell MB 4.11 Тяга на себя с упором в грудь MB Barbell MB 4.11 за 64 000 р.

Тренажер MB Barbell «Тяга на себя с упором в грудь» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажёр предназначен для тренировки широчайшей мышцы спины. Вторичная нагрузка на мышцы рук. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: тяга к груди.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. 

Технические характеристики:

Функциональные характеристики:

• Втулки для дисков и рифленые ручки выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Применяется технология «активное сиденье», которая позволяет увеличить амплитуду движений для максимальной проработки мышц.
• Регулировка подушки-упора имеет 6 фиксированных положений, сиденья регулируется по росту спортсмена и имеет 4 позиции.
• Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
• Подушка-упор изготовлена из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
• Тренажер оснащен органайзером для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Тренажеры для тяги сидя к себе, к поясу, мышцы, варианты исполнения, виды, оборудование

Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.

Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Тяга на спину: целевые мускулы

Мышечный атлас

• Широчайшие мышцы
• Трапецевидные
• Выпрямляющие
• Плечевой пояс и предплечья
• Грудь
• Брюшной пресс

При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:

Широчайшие мышцы (средний отдел)

Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.

Трапециевидные (верхний отдел)

Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.

Выпрямляющие (нижний отдел)

Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.

Косвенное воздействие распространяется на:

Плечевой пояс и предплечья

Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.

Грудь

Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.

Брюшной пресс

В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.

Виды тренажеров

С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:

Станки с комплектами плиток (встроенными стеками), где рабочий вес изменяется с шагом 5 кг.

Версии, нагружаемые спортивными блинами – предполагают гораздо больший диапазон выбора сопротивления.

Другая классификация основана на способе исполнения упражнения. В продаже имеются:

модели для тяги сидя вертикально либо горизонтально

комбинированные тренажеры «два в одном»

т-образные грифы для тяги к груди в наклоне

В отдельную категорию стоит выделить модели, с помощью которых выполняется рычажная тяга. Они позволяют работать каждой рукой поочередно, отдельно прокачивая правую и левую части тела, чтобы исключить их асимметричное развитие и укрепить отстающие мышцы. По механике упражнение схоже с притягиванием блока в горизонтальной плоскости.

Преимуществом представленных станков является то, что во время исполнения подходов работающие мышцы полностью растягиваются и сокращаются, а нагрузка чувствуется на каждом отрезке амплитуды. Эргономичные, продуманные до мелочей конструкции гарантируют комфорт занятий, соблюдение правильной техники и, как следствие, безопасность пользователей.

Варианты исполнения

Тяга в наклоне

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать участок между лопатками и задние дельты. Движение исполняется на нагружаемых тренажерах с упорами для груди и без них. Для комплексной проработки спинных мускулов рекомендуется менять ширину хвата рукоятки, уменьшая или увеличивая таким образом траекторию.

Работающие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели, большая круглая, ромбовидная

Верхняя тяга

Упражнение аналогично подтягиванию на турнике, но дается гораздо легче, так как корпус остается неподвижным, а перекладина притягивается к нему. К тому же, здесь есть возможность настроить посильное сопротивление, к примеру, меньше собственного веса. Такое конструктивное решение позволяет проводить эффективные занятия и женщинам, и мужчинам. Вертикально расположенная длинная рукоятка в тренажере предназначена для тяги к поясу, груди либо за голову.

Работающие мышцы: большая круглая, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельт

Обращаем внимание: некоторые блочные станки и модели на свободных весах предназначены для тяги рычагов сверху, сидя с упором грудью. В этом положении снимается давление на позвоночник.

Нижняя (фронтальная) тяга

Это упражнение имитирует греблю. В тросовых тренажерах для тяги к животу предусмотрены надежные упоры для ног и удобные сиденья, способствующие занятию правильной позиции. Для формирования желаемого контура спины работать можно с разными рукоятками – обычно в комплект входят длинная и V-образная.

Работающие мышцы: широчайшие, разгибатели, ромбовидная, большая круглая, задние дельты, бицепсы, трицепсы

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:

Прямой сверху (пронированный)

Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.

Обратный снизу (супинированный)

В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.

Широкий

Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.

Узкий

Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.

Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.

Уличный тренажер жим от груди и вертикальная тяга YT8

Данный комплекс объединяет в себе два тренажера: «Жим от груди» и «Вертикальная тяга»

• Изделия производятся из стали, обладают высокой прочностью и долговечностью.
• Тренажеры оснащен подвижной рычажной системой.
• Сиденья и рифленые рукоятки изготавливаются из пластика.
• Комплекс рассчитан на тренировку одновременно двух пользователей.

Использование: сядьте на сиденье спиной к стойке, возьмитесь за параллельные или поперечные рукоятки.

• На тренажере «Жим от груди» оттолкните рукоятки от себя и медленно вернитесь в исходное положение.
• На тренажере «Вертикальная тяга» опустите рукоятки вниз и медленно поднимите обратно.

Сиденье поднимется и опустится. Усилие от рукоятей передается вертикальному движению сидения, которому противодействует вес тренирующегося.

Габариты и вес:

Длина: 203 см
Ширина: 94 см 
Высота: 181 см
Вес не более: 125 кг

Материал:

Металл + пластик + резина
Максимальная нагрузка: 120 кг

Цвет:

Полимерно-порошковое покрытие по ГОСТ 9.410
Цвет любой на выбор по таблице RAL.

Производитель: Россия
Гарантия: 1 год

Установка:

Тренажер устанавливается с помощью анкерных болтов на подготовленное бетонное основание или крепится к поверхности на закладных элементах, входящих в комплект.

Закладная пластина размером 200х200 имеет по 4 отверстия под анкер М18

Похожие товары

Тренажёр «Тяга к груди» ТР-1.64

Тренажёр «Тяга к груди» ТР-1.64 — современный спортивный тренажер. Оказывает хорошую услугу при занятии физической культурой и спортом. Упражняясь на них, вы тренируете мышцы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также развиваете выносливость.

Оригинальные тренажеры разработки компании ВИВАНА разделяются на: Уличные тренажеры для рук и грудных мышц, Уличные тренажеры для ног и поясницы. Конструкция тренажера позволяет добиться максимальной нагрузки без перенапряжения. Одна из главных проблем жителей городов – это гиподинамия и постоянная нехватка времени. Тренажерная площадка во дворе – лучшее решение!

Уличные тренажеры способствуют укреплению мышц ног, спины, живота и улучшению общей координации движений.

Нынешнее поколение особо не стремится к активному отдыху, предпочитая ему отдых за компьютером или телевизором. Поэтому в наше время нужно уделять особое внимание физическим упражнениям. Покупая уличные тренажеры в оригинальной разработке компании ВИВАНА вы приобщаетесь к спорту.

Когда в семье появятся тренажеры для улицы, члены семьи сначала из любопытства и чувства новизны попробуют на них позаниматься. Затем такие попытки перерастут в постоянные занятия, ведь будет виден результат от физической нагрузки. Мужчин легче приучить к спорту, чем женщин. Неудивительно, ведь каждый мужчина хочет быть крепким и сильным. Имея спортивные тренажеры на улице, можно быть уверенным в том, что время от времени Вам захочется поддерживать свою форму. Деньги, потраченные на такое спортивное оборудование, не выброшены просто на ветер, а вложены в хорошее и полезное дело. Воспитывая свои волевые качества активные упражнения просто необходимы. А если вы хотите достичь высокого уровня, то просто обязательно надо приобрести гири, гантели, уличные тренажеры или домашние спорткомплексы.

Если вы живете в собственном доме, или имеете дачный участок, прекрасным подарком для Вас и Ваших родных будут уличные тренажеры. После утренней зарядки или пробежки, занятия на тренажерах помогут забыть об усталости и лишнем весе.

У нас можно приобрести уличные тренажеры для широкого комплекса упражнений. Такие виды тренажеров как «жим ногами», «гребля», «жим от груди» — хорошо развивают мышцы и выносливость. Все любители занятий спортом на улице могут подобрать уличный тренажер и приобщать себя и своих родных к здоровому образу жизни.

Уличные тренажеры от компании ВИВАНА – это не только модные снаряды, а здоровье и красота.

Как выполнять жим от груди TRX: методы, преимущества, варианты

В жиме от груди TRX используются подвесные тросы вместо обычных отягощений. Это упражнение не только прорабатывает вашу грудь, но и помогает улучшить баланс и общую силу. Регулировка уровня сложности для этого упражнения — это легкое изменение положения вашего тела.

Выполнение жима от груди в подвешенном состоянии бросает вызов вашему телу в условиях нестабильности. Это заставляет вас постоянно задействовать ядро ​​для выполнения движения.

Тренировка TRX утверждает, что обеспечивает эффективную тренировку с использованием простого оборудования. Это одна из многих популярных причин, по которым люди пробуют отстранение от тренировок. Регулируемые ленты подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов и могут быть изменены для соответствия любому уровню физической подготовки. Многие люди используют этот метод упражнений, чтобы дополнить существующую программу упражнений.

Если вы планируете тренировку TRX и новичок в упражнениях, рекомендуется выполнять тренировки в стабильных условиях, прежде чем добавлять нестабильные ремни для подвески.Также может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера или тренера TRX.

Жим от груди TRX

• Также известен как : Упражнение с общим сопротивлением тела
• Цели : Грудь, плечи, руки, сердечник
• Оборудование : подвесные тросы TRX
• Уровень : от начального до среднего

Преимущества

Жим от груди TRX развивает силу и стабильность верхней части тела.Мышцы груди являются основными движущими силами, но помогают в упражнении ваши плечи, руки и корпус.

Возможно, вы тренируете грудь, но в то же время показано, что тренировка с подвешиванием является эффективным способом нарастить мышцы, силу, улучшить стабильность и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Поскольку TRX задействует очень много групп мышц для каждого упражнения, он также может принести пользу вашей повседневной деятельности. Один из многих плюсов этого метода тренировки — развитие сильного кора.Более сильный корпус улучшает осанку, помогает облегчить боль в пояснице и снижает риск травм. Это так важно для функционального фитнеса. Вы не только чувствуете себя сильнее, но и в целом чувствуете себя лучше.

Пошаговая инструкция

Самое замечательное в тренировках TRX — это переносные кабели, которые позволяют тренироваться где угодно. Просто требуется место, где они могут быть надежно прикреплены, и вы готовы к тренировкам.

Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить жим от груди TRX:

1. Прикрепите кабели к анкерной точке над головой.Ручки свисают до пояса.
2. Возьмитесь за ручки руками, направленными в сторону от точки крепления.
3. Наклонитесь вперед до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 40 градусов, руки вытянуты прямо, корпус напряжен, тело должно быть прямо от головы до пят.
4. Опуститесь вниз, сгибаясь в локтях, пока грудь не достигнет уровня ручки в центре тросов.
5. Выдохните, подталкивая себя вверх, сохраняя напряженный корпус, и вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Распространенные ошибки

Жим от груди TRX выполняется в нестабильных условиях и требует особого внимания к правильной форме и технике. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения.

Неправильная начальная позиция

Перед тем, как начать жим от груди TRX, выполните проверку собственного тела. Подходит ли ваше ядро, прямое тело и наклонное положение для вашего уровня физической подготовки? Чтобы избежать риска травмы, убедитесь, что вы правильно настроены с самого начала.

Вы должны уметь выполнять это упражнение плавно и без рывков.

Неправильное завершение упражнения

Недостаток сил для выполнения упражнения — обычное дело, особенно для новичков. Если вы не можете правильно выполнить жим от груди TRX, вам может потребоваться отрегулировать стойку.

Уменьшите стресс / напряжение при выполнении упражнения, отодвинув тело и ступни назад и от точки привязки. Это уменьшит угол между вашим телом и землей и обеспечит меньший диапазон движений, что позволит вам работать на вашем уровне физической подготовки.

Свободные подвесные ремни

Эффективное упражнение TRX требует, чтобы подвесные ремни оставались тугими на протяжении каждого движения. Провисание тросов снижает интенсивность и эффективность упражнения. Следите за тем, как ваши ремни ощущаются во время жима от груди TRX, и отрегулируйте любое провисание, чтобы сохранить натяжение тросов.

Трение ремней TRX о кожу

Неправильная установка ремней TRX может привести к слишком низкому расположению рукояток во время жима от груди.Если вы держите ручки слишком низко, ремни будут лежать на ваших руках. Хотя вы можете чувствовать себя более стабильно, это может вызвать натирание кожи во время упражнения. Отрегулируйте ремни так, чтобы ваши ручки можно было слегка приподнять, а руки не касались тросов во время упражнения.

Модификации и модификации

Жим от груди TRX можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• Используйте широкую подставку для ног, чтобы уменьшить нагрузку на грудной пресс.Это обеспечит большую стабильность во время упражнения.
• Уменьшите диапазон движений для жима от груди. Отодвиньте тело и ступни назад и от опорной точки, уменьшив угол между телом и землей. Это создает меньший диапазон движений, позволяя вам работать на своем уровне физической подготовки. Этого также можно добиться, укорачивая ремни для подвешивания в точке крепления перед выполнением жима от груди.
• Стойка со смещенными ступнями, как при выпаде. Вы почувствуете большую стабильность и контроль, когда будете работать над наращиванием силы верхней части тела и корпуса.

Готовы принять вызов?

Тренировка TRX — это прогрессивный метод упражнений, подходящий для всех уровней подготовки. Это означает, что вы можете увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как становитесь сильнее. Следующие внесенные изменения делают жим от груди TRX более продвинутым:

• Удлините ремни TRX и расположите тело подальше от точки крепления. Ваше тело будет подвешено ближе к земле, заставляя вас задействовать корпус еще больше, когда вы выполняете жим от груди.
• При выполнении упражнения встаньте, поставив ноги ближе друг к другу.
• Выполняйте жим от груди, балансируя на одной ноге и чередуя ноги с каждым полным повторением.

Безопасность и меры предосторожности

Тренировки, выполняемые в нестабильных условиях, требуют еще большей активности кора во время упражнения. Из-за этой нестабильности важно осознавать положение своего тела и движения во время тренировки TRX, включая жим от груди.

Снизьте риск получения травм:

• Следите за положением своего тела от начала до конца.
• Не позволяйте корпусу провисать во время жима от груди. Когда вы чувствуете усталость, лучше остановиться и отдохнуть, чем повредить спину из-за невозможности сохранять хорошую форму.
• Следите за тем, чтобы ремни не царапали вашу кожу, закрепив кабели и выполняя упражнения правильно. Может казаться, что ремни на руках более устойчивы во время жима от груди, но это делает упражнение менее эффективным и создает дискомфортные проблемы с кожей после тренировки.
• Избегайте резких движений во время жима от груди.Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, просто измените его в соответствии со своей физической подготовкой.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановите движение и измените положение. Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь к врачу или подумайте о другом движении.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

упражнений на грудь | Программа тренировки груди для велосипедистов

Вы, вероятно, не тратите много времени на размышления о своей груди, когда едете.Почему ты? Это не значит, что вы используете свои грудные мышцы, чтобы взбираться на эти холмы или что-то в этом роде. Ну, собственно, , вы .

«Верхняя часть тела также играет огромную роль в езде на велосипеде, стабилизируя тело и направляя поездку», — объясняет Шарли Аткинс, C.S.C.S. и основатель Le Sweat. «Вы должны уметь удерживать себя и стабилизировать поездку на время поездки или гонки, которые могут длиться часами».

Плоская скамья из пены с эффектом памяти

79,29 $

Мы склонны сосредотачиваться на укреплении тех областей, которые «кричат» на нас больше всего, — говорит Аткинс (подумайте о своих дрожащих квадрицепсах или боли в пояснице). Но на самом деле именно эти спокойные мускулы могут оставить нас в более продолжительной агонии.

«Велосипедисты сгибаются во время езды, в результате чего мышцы спины и плеч остаются в растянутом положении», — объясняет Аткинс. «В то же время это укорачивает и ослабляет мышцы груди, что может способствовать хронической боли в шее, спине и плечах.«

Уравновешивание тела — ключ к предотвращению травм и более эффективному вращению педалей», — говорит Аткинс. Конечно, ваши ноги — это ваши основные движения на велосипеде (да), и наращивание спины и плеч поможет предотвратить боль, но тренировка грудных мышц имеет решающее значение для того, чтобы все сбалансировать. «Это обеспечивает большую мобильность и, следовательно, стабильность и контроль во время езды на велосипеде».

Педаль сильнее с этими девятью упражнениями для груди для велосипедистов. (Примечание: для некоторых из приведенных ниже движений мы использовали опоры на площадке, чтобы создать скамейку, но вы можете использовать скамейку для тренировок, например, из CAP Barbell выше.)

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы Аткинсом, чтобы вы могли выучить правильную форму. По ее словам, в зависимости от вашего графика тренировок вы должны включать силовые тренировки два-четыре раза в неделю. Вам не обязательно выполнять все девять из этих упражнений на каждой тренировке, но Аткинс любит включать два из этих движений на тренировку с отягощениями — одно упражнение «толчок» (то есть жим груди) и одно упражнение «тяга» (например, движение плеч). Большинство упражнений на грудь будут «толкать» (пример «тяги» — тяга), чтобы по-настоящему задействовать эти грудные мышцы.Вам понадобится набор гантелей и коврик для упражнений. В качестве альтернативы вы можете выполнить все девять упражнений по 2-3 подхода, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела / груди.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

1. Плечо

Мобильность должна быть первым и последним, чем вы заканчиваете тренировку.Из-за положения велосипеда подвижность плеча, скорее всего, будет ограничена.

Повернув левую ладонь к телу, медленно вытяните левую руку вверх. Проведите бицепс за левое ухо, одновременно активно опуская широчайшие мышцы плеча. Разверните ладонь наружу и начните вырезать дугу позади себя, одновременно поворачивая плечо внутрь. (Большой палец должен быть поднят в конечном положении.) Начните движение по дуге, удерживая остальную часть тела задействованной. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую руку.

2. Жим одной рукой с полу-коленом

Встаньте наполовину на коленях, выставив правую ступню вперед, левую — позади, и оба колена согнуты под углом 90 градусов. Держите вес в левой руке (той стороной, где колено находится на земле). Поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, прижав локоть к груди. Вытяните левую руку прямо вверх, прижимая бицепсы к уху. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.

3. Боковая планка

Начните с того, что лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Сядьте на правую руку так, чтобы плечо было прямо над запястьем, пальцы указывали в сторону от ступней. Задействуйте корпус, чтобы приподнять бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

4. Обратная планка

Начните с сидения, положив руки на пол около бедер, плечи над запястьями, кончики пальцев обращены к ступням, а ноги вытянуты прямо.Удерживая голову на уровне пяток, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало диагональную линию. Держите от 20 до 30 секунд.

5. Жим от груди узким хватом

Лягте лицом вверх на коврик или скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони смотрят внутрь, веса соприкасаются. На выдохе жмите гантели прямо над грудью. Запястья должны быть прямо над плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

6. Тяга с прямой рукой

Лягте лицом вверх на скамью, возьмите одну гантель и, удерживая ее за один конец руками в «ромбовидном положении», поднимите ее прямо над грудью. Медленно начните опускать руки вниз и назад за голову. Держите туловище задействованным, а ребра втянутыми. Когда бицепсы коснутся ушей, верните руки в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

7. Chest Fly

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх.Возьмитесь за руки нейтральным хватом ладонями друг к другу и жмите гантели над грудью. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

8. Жим от груди

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх. Повернув ладони к пальцам ног, держите гантели на уровне груди, согнув локти. Выпрямите руки, чтобы прижать вес прямо к потолку, запястья прямо на плечах.Опустите вес обратно на грудь и повторите от 10 до 12 повторений.

9. Удержание отжимания

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки немного шире плеч. Включите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на коврик, и удерживайте нижнюю позицию в течение 5-10 секунд. Нажмите назад и повторите. Если необходимо, опуститесь на колени, прежде чем снова вернуться, чтобы повторить упражнение для облегчения.Сделайте 10 повторений.

СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ: Легкие домашние тренировки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 Упражнения с тросом для развития серьезной силы груди — Fitness Volt

Упражнения с тросом для груди должны быть включены в каждую тренировку «День груди» — если не звездой шоу, то по крайней мере важным завершающим этапом.

Большинство тренирующихся с отягощениями используют одно из двух классических упражнений на наращивание груди для достижения максимальных результатов: жим лежа для подъема тяжестей и отжимания для тренировки с собственным весом.

Свободные веса обычно считаются «чемпионом» силовых тренировок, а жим лежа — со всеми его вариациями, включая наклон, наклон, узкий хват и широкий хват — является основным упражнением для большинства бодибилдеров.

Люди, которые предпочитают функциональные тренировки, кроссфит или тренировки с собственным весом, будут в значительной степени полагаться на отжимания и их множество разновидностей: широкий хват, ромб, стойка на руках и многие другие.

Было доказано, что оба упражнения дают схожие результаты, в одном исследовании было обнаружено, что как жим лежа с низкой нагрузкой, так и отжимания «сравнительно эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы».

Но люди, которые уделяют большое внимание этим двум классическим упражнениям, часто не упускают из виду настоящего героя мира тренировок: упражнения на канатной тренажере.

Можно привести очень веский аргумент в пользу того, что упражнения с тросом на груди могут быть БОЛЕЕ эффективными для индукции гипертрофии и стимулирования роста силы, чем одно из двух стандартных приемов!

Зачем вам нужно выполнять упражнения с тросом для груди

Основная причина того, что упражнения для груди с тросом — или любые упражнения с тросом , если на то пошло — так хороши, — это постоянное напряжение мышц.

Когда вы поднимаете свободные веса, в упражнении есть определенные моменты, когда а) уменьшается нагрузка на мышцы или б) ваши кости и суставы блокируются, чтобы выдержать вес.

Неправильно выполненное сгибание рук на бицепс — отличный пример первого. Когда вы достигнете вершины сгибания и согнете вес, на ваши мышцы практически не будет нагрузки, поэтому вы получите миниатюрный «перерыв» между концентрической и эксцентрической фазами упражнения.

Последнюю можно получить с помощью жима лежа.На пике толчка легко зафиксировать локти и позволить весу на мгновение переместиться на ваш скелет. Опять же, вы получаете миниатюрный «перерыв» между двумя фазами упражнения.

У тросов, однако, нет «разрыва», только непрерывное время под натяжением. Постоянное напряжение увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к более быстрой утомляемости, что потенциально полезно для стимуляции роста мышц.

Но это не единственная причина включить упражнения с тросиком в свою тренировку.Некоторые дополнительные преимущества использования канатной машины:

• Регулируемая исходная точка — Вы можете поднимать или опускать шкив на любой угол, который наиболее удобен для вас, что позволяет вам воздействовать на мышцы под разными углами. Вы обнаружите, что это дает вам гораздо более универсальную тренировку, чем вы могли бы выполнять со свободными весами.
• Повышенная безопасность — При использовании канатной машины риск перегрузки вашего веса и получения травм снижается.Если вес будет слишком большим, вы просто не сможете поднять весовой стек. Ваш риск травм резко снижается с канатной машиной.
• Повышенная общая мышечная активация — В тренажере с тросом всю работу выполняет не только ваш главный движитель (в данном случае грудь), но и все вторичные мышцы-стабилизаторы, которые удерживают вас в равновесии и устойчивости во время движения. ноги. Ваши плечи, руки, корпус и даже ягодицы и ноги задействованы во время тренировки.Эта более высокая общая мышечная активация сжигает больше калорий и помогает вам развивать всестороннюю функциональную силу.
• Функциональные и разнообразные движения — С тросом вы можете выполнять практически любые движения, какие захотите: толкать, тянуть, скручивать, приседать, наклоняться и делать выпады. Кабель можно буквально тянуть или толкать в любом направлении, что дает вам гораздо более широкий диапазон движений, что способствует лучшей функциональности.

Множество довольно веских причин для сочетания упражнений с тросом на груди в своей тренировке, не так ли? Вы получаете все преимущества свободных весов, но с дополнительным бонусом в виде постоянного напряжения, большей безопасности, лучшей активации мышц всего тела и разнообразия, которое не даст вашим тренировкам наскучить.

В наших книгах это делает упражнения на тросе абсолютным победителем!

11 лучших упражнений на грудь

Если вы хотите включить упражнения на грудь в свои программы тренировки груди, вот лучшие и наиболее эффективные упражнения для наращивания мышц:

1. Кабельный кроссовер

Это суперзвезда , классическое упражнение на грудь с тросиком, предназначенное для нижней части груди (большой грудной мышцы). Это похоже на летание с гантелями, но использование троса в верхнем положении дает вам более сосредоточенное внимание на нижней части груди благодаря толчкам вниз и внутрь.

В этом упражнении вы получите хорошую растяжку, широко расставив руки во время эксцентрической фазы и перед концентрической фазой «толчка». Первоначально это нацелено на внешнюю сторону ваших грудных мышц, помогая расширить грудную клетку. Когда вы толкаете руки внутрь друг к другу, фокус смещается на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы подчеркнуть центр груди.

Это очень эффективное движение, которое делает одно чертовски отличным «завершающим», чтобы сконцентрироваться на недооцененной внутренней части груди.

Посмотрите, как это делается:

2. Жим лежа на канате

Вместо того, чтобы делать обычный жим лежа с тяжелой штангой, смешайте его и перенесите штангу на тренажеры. Лягте на спину, установите ручки в самое нижнее положение и позвольте толкающим мышцам делать работу.

Самое замечательное в использовании тросов для жима лежа состоит в том, что вы получаете более интенсивную тренировку на протяжении всего упражнения. Вам придется потрудиться, чтобы подтолкнуть вес вверх, но даже на пике движения трос заставляет ваши мышцы напрягаться.У вас не будет «перерывов» между концентрической и эксцентрической фазами вариации жима лежа на канате.

Но это еще не все! Из-за расположения тренажера ваши руки будут смещаться наружу из-за натяжения троса. Мышцы плеча и трицепса должны работать, чтобы ручки оставались устойчивыми и контролируемыми во время всего диапазона движений вверх и вниз. Это приводит к более быстрой мышечной усталости и лучшей тренировке вторичных мышц.

Посмотрите, как это делается:

3.Жим лежа на наклонной скамье

Измените угол наклона жима лежа, чтобы выделить среднюю и верхнюю часть груди, а также усилить силу передних дельтовидных мышц (плеч).

Опять же, вы почувствуете, что тросы слегка тянут ваши руки наружу, поэтому второстепенные мышцы должны работать очень усердно, чтобы ваш диапазон движений был ограничен исключительно «вверх-вниз» с минимально возможным движением «внутрь-наружу». . Результат — большее мышечное напряжение и лучшая тренировка для плеч, трицепсов, предплечий и даже кора.

Посмотрите, как это делается:

4. Полет на тросе

Вместо использования гантелей в этом упражнении переход на тросы позволит максимально увеличить время нахождения в напряжении для более быстрой утомляемости и потенциально большей гипертрофии.

С гантелями вы отдыхаете на пике движения, когда вес находится прямо над вашей грудью и поддерживается вашими руками и плечами. Однако у канатной мухи нет «точки опоры», поэтому мышцы груди постоянно находятся под напряжением на протяжении всего движения.

Вы почувствуете ожог быстрее и с гораздо меньшим весом, но заметите, что сила прироста значительно быстрее.

Посмотрите, как это делается:

5. Низкий тросик

В этом упражнении используется тросовый тренажер, установленный в самой нижней точке, с изменением угла классического «тросового мухи» для переноса акцента на верхние мышцы груди. Вы буквально выталкиваете ручки наружу и вверх, используя только мышцы груди и плеч.

Из-за наклонного вверх угла вы подчеркиваете верхнюю часть груди, помогая улучшить общую четкость и силу этой критически важной и часто недостаточно задействованной мышцы.

Посмотрите, как это делается:

6. Односторонний тросовый пресс

«Односторонний» означает «односторонний», в данном случае с использованием только одной руки. Любое одностороннее упражнение вызовет большее задействование кора, потому что ваш пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и ягодицы должны будут активироваться, чтобы держать туловище в стабильном состоянии, когда вы толкаете или тянете одной рукой.

Добавление этого движения в тренировку груди даст вам отличное толчковое движение Cable Press, но задействование кора поможет укрепить те важные основные мышцы, которые защитят вас от травм нижней части спины в будущем.

Посмотрите, как это делается:

7. Железный крест с тросом

Это упражнение похоже на муху с тросом, но вместо того, чтобы толкать внутрь на уровне груди, вы толкаете вес внутрь и вниз к уровню вашего пресса. Вы по-прежнему устанавливаете ручку под максимально возможным углом, но угол вашего внутреннего толчка сместится вниз, делая упор на внутренние мышцы груди.

Это упражнение на самом деле намного легче для ваших плеч и запястий, чем вэйбл-флайс. Если вы восстанавливаетесь после травмы, но все же хотите задействовать внутренние мышцы груди, это более безопасное движение, которое стоит включить в тренировку!

Посмотрите, как это делается:

8.Скамья на канатной скамье Fly

Помните, как мы говорили о мухе гантелей и о том, что у них есть «точка останова», когда вы немного отдыхаете в верхней части концентрической фазы? Использование тросового тренажера устраняет этот отдых и увеличивает время под напряжением на протяжении всего упражнения.

В упражнении со скамьей на скамейке с тросом вы поднимаете ручки на угол немного выше уровня скамьи, так что ваши руки почти полностью вытянуты во всем диапазоне движения. Основное внимание уделяется внешним и внутренним мышцам груди из-за постоянного напряжения тросового тренажера и повышенного угла.

Посмотрите, как это делается:

9. Висячая муха на одной руке с наклоном

Чтобы максимально сосредоточить внимание на нижних мышцах груди, уменьшите угол наклона канатной мушки до упора. Использование одностороннего движения «One Arm Fly» заставляет ваши мышцы груди, плеч и рук работать усерднее, чтобы подтолкнуть вес к центру груди, а ваши основные мышцы удваиваются, чтобы вы устойчиво стояли на ногах.

Результат: значительных улучшений для всей передней цепи верхней части тела!

Посмотрите, как это делается:

10.Жим на скамье с упором на гимнастическом мяче

Сделайте тренировку немного сложнее, добавив мяч для упражнений! Скамья прочная, устойчивая и полностью поддерживающая, что дает вам прочную платформу, на которую можно упираться во время выполнения жима на канате. Однако с мячом для упражнений на поверхности гораздо больше «отдачи», и мяч будет смещаться и покачиваться под вами.

Это значительно усложняет упражнение, потому что ваши основные мышцы должны работать в два раза больше, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась стабильной, когда вы выполняете жим лежа.

Посмотрите, как это делается:

11. Жим одной рукой на тросе на мяч для упражнений

Чтобы действительно усложнить задачу, переходите к одностороннему движению, которое задействует только одну руку за раз. Ваши основные мышцы должны будут задействоваться, чтобы ваше тело оставалось стабильным и не позволяло вашему туловищу скользить по направлению к руке, используемой для выполнения пресса.

С добавлением нестабильной платформы ваша грудь, плечи и трицепсы также будут максимально задействованы, чтобы ручка оставалась устойчивой и в контролируемом движении «вверх-вниз» во время выполнения упражнения на одной руке.Результат: серьезный ожог мышц и увеличение силы!

Посмотрите, как это делается:

Заключение:

Упражнения на грудь с тросом выводят вашу тренировку на новый уровень благодаря увеличенному «времени под напряжением», вызванному использованием тренажера с тросом. Если ваша цель — добиться серьезного прироста силы в груди, вам понравится, как упражнения с тросом увеличивают задействование мышц и позволяют более гибко акцентировать внимание на каждой части груди: верхней, нижней, внутренней и внешней.

Как будто этого недостаточно, вам понравится, как кабельный тренажер более эффективно задействует ваши второстепенные мышцы (плечо, трицепс и ядро) при каждом вашем движении.Вы станете сильнее и в хорошей физической форме благодаря удивительным упражнениям на грудь, которые мы перечислили выше!

упражнений, которые нельзя делать после 50, предупреждает тренер — ешьте это не то

По мере того как мы становимся старше, наши тела начинают меняться. Уровень гормонов падает, метаболизм снижается, и становится все труднее поддерживать мышечную массу. Кроме того, в зависимости от вашего образа жизни вы можете ощущать боли в мышцах и суставах, которые затрудняют выполнение даже самых обычных упражнений.

Учитывая это, есть определенные упражнения и движения, которые вы, возможно, привыкли делать в свои 20, 30 и 40 лет, которые вам, вероятно, не следует делать после 50 лет. Почему? Ну, они просто не подходят для суставов, и последнее, что вам нужно делать сейчас, — это потенциально повредить суставы. Более того, фитнес — это одна из тех здоровых привычек, которыми вы должны иметь возможность наслаждаться до старости, поэтому вам нужно быть в этом умным сейчас, чтобы и дальше не испытывать боли и не получать травм.

Ниже приведены четыре упражнения, которые я бы посоветовал вам больше не делать, если вам 50 или больше.И чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «3 главными секретами жизни до 99 лет», по словам Бетти Уайт.

Хотя жим штанги лежа является распространенным упражнением, используемым во всем мире, если вам больше 50, это не лучшее упражнение для наращивания груди. Когда вы держитесь за перекладину, вы заперты, и для многих людей это нацелено на плечи, а не на руки, что может привести к боли и травмам (особенно при неправильной форме и настройке).

Вместо этого я рекомендую использовать гантели поверх штанги.Он более удобен для суставов, вы можете управлять обеими руками независимо, и это лучший инструмент для наращивания груди.

Связано: упражнения — не это изменение диеты — могут помочь вам прожить дольше, утверждает наука

Тяга штанги может стать отличным упражнением для наращивания верхней части спины и широчайших. Однако по мере взросления многим людям не хватает подвижности, чтобы занять правильную позу для этого упражнения. Это может привести к ненужной нагрузке на позвоночник.

Хорошей альтернативой будет тяга с опорой на грудь с использованием гантелей или Т-образной штанги.

По теме: наука только что подтвердила, что кардио для сжигания жира не требуется

Хотя отжимания лежа на скамье — обычное упражнение, выполняемое все время, это не лучшее упражнение, если вам больше 50. Скорее всего, у вас наклоненное вперед положение плеч, а отжимания на скамье заставляют ваши плечи даже внутренне вращаться. более. Когда вы опускаетесь вниз, плечевая кость слишком сильно скользит вперед, создавая дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Вместо этого выполняйте обычные отжимания на бицепс или разгибания гантелей на трицепс.

Связано: неожиданные побочные эффекты от приема поливитаминов после 50 лет

Это упражнение может вызвать сильную нагрузку не на те участки (в основном, на шею и переднюю часть плеча). Большинство людей моложе 50 лет изначально не обладают достаточной подвижностью грудной клетки и плеч, поэтому от этого следует отказаться, когда вы достигнете этого возраста.

Вместо этого слегка отклонитесь назад и потяните штангу к верхней части грудины, чтобы проработать широчайшие и верхнюю часть спины.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой тренировкой в ​​домашних условиях с 5 движениями, которая поможет вам развить силу и стать стройным.

Работают ли подтягивания для груди?

Подтягивания развивают впечатляющие мышцы спины.

Кредит изображения: Motortion / iStock / Getty Images

Если вы, как и другие бодибилдеры, стремитесь к желанной «V-образной» форме торса, подтягивания — важное упражнение, которое следует включить в свой режим подъема тяжестей. Хотя ряд мышц помогает спине завершить подтягивание, основная мышца груди, большая грудная мышца, не входит в их число.

Мышцы, задействованные в подтягивании

Основная мышца, используемая при подтягивании, — это широчайшая мышца спины, широкая и длинная мышца, покрывающая большую часть спины. Поддержку широчайшим в подтягивании оказывают мышцы предплечья, бицепса, тыльной стороны плеч, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также некоторые из более мелких мышц вращательной манжеты.

Единственная грудная мышца, непосредственно участвующая в подтягивании, — это малая грудная мышца. Он охватывает третье и пятое ребро и прикрепляется к лопатке — части плеча.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей, широкой веерообразной мышцей, которая составляет большую часть грудной стенки. Хотя малые грудные мышцы важны для осанки, функции вашего плеча и дыхания, это не та мышца, которую вы наращиваете, чтобы увеличить размер и четкость груди.

Подробнее: Преимущества подтягиваний

Подтягивания подразумевают широкий хват.

Изображение предоставлено: FluxFactory / iStock / Getty Images

Вариант подтягивания

Для выполнения подтягивания руки должны быть широкими, а руки удерживать перекладину верхним хватом.При подтягивании руки ближе к телу, а руки захватывают перекладину нижним хватом. Это изменение положения руки приводит к изменению мышц, используемых в упражнении. Хотя широчайшие по-прежнему являются основными, и большинство тех же мышц помогают, средняя и нижняя часть большой грудной мышцы, известная как область грудины, также задействована, чтобы помочь вашей спине выполнять работу по подтягиванию вас. Однако подтягивание не нацелено на грудные мышцы настолько, чтобы его можно было рассматривать как упражнение для груди.

Лучшие упражнения на грудь

Американский совет по физическим упражнениям в 2012 году спонсировал исследование, которое выявило наиболее эффективные упражнения для стимуляции мышц груди.В тройку лучших, рекомендованных для лучшего развития грудной клетки, вошли жим лежа, кроссоверы с наклоном вперед и тренажер для дек.

ACE рекомендует использовать эти упражнения как взаимозаменяемые, так как все они предлагают одинаковый уровень активации грудных мышц. Для полноценной тренировки груди включите все три по два-четыре подхода по 8-12 повторений, используя вес, который кажется тяжелым в последние несколько усилий.

Подробнее: Типы упражнений на подтягивания

упражнений на грудь | Жим от груди сидя

Шаг 1

Исходное положение: сядьте, упершись спиной в спинку сиденья.Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди (на уровне сосков), а ручки располагались не ниже уровня груди (на уровне передней части груди). Крепко возьмитесь за ручки полным хватом (большие пальцы обхватывают ручки) и сохраняйте нейтральное положение запястий (т. Е. Запястья на одной линии с предплечьями). Плотно поставьте ступни на пол или на опоры для ног, чтобы стабилизировать тело. Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, но не прижимайте нижнюю часть спины к спинке.Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и избегайте прогиба спины на протяжении всего упражнения. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.

Мягко выдохните и медленно выполните надавливающее движение, вытягивая локти вперед, сохраняя при этом нейтральное положение запястий, и держите голову на одной линии с позвоночником, избегая при этом выгибания нижней части спины.

Продолжайте нажимать, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.Ваши лопатки должны по-прежнему соприкасаться со спинкой, а не округляться и не наклоняться вперед. На мгновение сделайте паузу, затем мягко позвольте вашим локтям согнуться (согнуться) медленным, контролируемым образом, возвращая штангу в исходное положение. Повторите движение.

Вариант упражнения: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, выполните следующие варианты:

(а) Выполняйте односторонние жимы (одной рукой за раз)

(b) Сядьте прямо на спинку сиденья, что потребует от вашего корпуса большего усилия, чтобы стабилизировать туловище, когда вы выполняете жим.

Очень часто люди нажимают на гриф до такой степени, что лопатки округляются вперед и отрываются от спинки. Это способствует нестабильности мышц, прижимающих лопатки к грудной клетке. Хотя это движение «толчок плюс» считается продвинутым, сначала сосредоточьтесь на прессинге, при этом удерживая лопатки ровно и плотно прижатыми к спинке.

Поделиться:

Основы тренировки: как улучшить грудь

Сила | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Как личный тренер, вы часто будете сталкиваться с одной из самых популярных целей клиентов — построить большой сундук.Многие упражнения помогают построить эффективные тренировки, чтобы клиенты могли лучше увеличить грудь. Одно из самых популярных упражнений на рост груди — жим штанги лежа.

Хотя жим лежа является одним из наиболее эффективных упражнений, другие упражнения для пресса от груди не менее полезны. Существует множество вариантов жима лежа, чтобы ваши клиенты были вовлечены в тренировки, а также для наращивания мышечной массы и увеличения груди:

• Жим гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания от груди
• Жим лежа на наклонной скамье
• Сундук летать
• Палубная машина Pec

Тренировка груди обычно выполняется слишком много или неэффективно.Важно разработать план тренировки с разнообразными упражнениями, состоящими из идеального количества подходов и повторений с правильным прогрессированием.

Модели движений «толкание» и «надавливание» в первую очередь активируют мускулатуру грудной клетки. Чем шире захват, тем больше сундуков встретит ваш клиент. Если ваш клиент имеет тенденцию к узкому хвату, вы заметите большее развитие трицепсов.

Увеличивайте объем и интенсивность тренировок ваших клиентов каждую неделю, чтобы помочь им построить большую и красивую грудь.Расширяйте банк упражнений каждого клиента, чтобы поддерживать его вовлеченность и непрерывный прогресс. Сохраняйте творческий подход к тренировкам и используйте тяжелые веса, чтобы ускорить адаптацию и рост.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц. Эти мышцы груди прикрепляются к плечевой кости, грудины и ключице. Большая грудная мышца — это самая большая и самая поверхностная грудная мышца, которая лежит поверх малой грудной мышцы.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей на лопатке или лопатке.

Большая грудная мышца в основном отвечает за сгибание и разгибание руки в плече. Он также играет роль в приведении рук.

Малая грудная мышца отвечает за стабилизацию, растяжение и вращение лопатки вверх и вниз. Вы обнаружите, что малая грудная мышца — это «проблемный ребенок». Это вызывает множество травм плеча и даже двуглавой мышцы плеча из-за стянутости или жесткости мышц.Действия мышц и их происхождение играют огромную роль в создании таких проблем.

Важно знать действия мышц груди, чтобы вы могли полностью их тренировать.

Подъем тяжестей для увеличения груди

Чтобы мышца росла, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться. Вот пять советов, которые следует применить к программе ваших клиентов, чтобы помочь им нарастить мышцы груди:

1. Тренировочный объем и интенсивность

Чем больше нагрузка на грудную мышцу, тем сильнее она со временем станет.Легкие веса и большее количество повторений не помогут. Будьте систематичны и увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений. Это поможет вам отслеживать прогресс и знать, когда следует увеличивать нагрузку на мышцы. Просто увеличивайте объем и интенсивность тренировок каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.

2. Калорийность и белок

Нашему организму нужны аминокислоты для восстановления и восстановления. Белок обеспечит мышцы вашего клиента топливом, в котором они нуждаются, чтобы расти больше и сильнее.Когда ваш клиент завершает правильную последовательность тренировок и ест с избытком калорий, он улучшит композицию тела. Для достижения оптимальных результатов ешьте больше калорий и белка.

3. Техника эксцентрического нагружения

Эксцентрическое или отрицательное сокращение упражнения — это то место, где клиент наиболее силен. В этот момент в лифте клиент может контролировать наибольшую нагрузку. Наибольшее количество микротрещин происходит во время опускания мышц, а время под напряжением может улучшить результаты грудной клетки.Подчеркните эксцентрические сокращения и даже изометрические сокращения. Вы можете реализовать это с помощью упражнения на изоляцию.

4. Разнообразие упражнений

Предложите вашему клиенту различные упражнения и тренировки для груди. Все тренировки должны включать в себя различные модели движений, в которых задействована грудь. Не ограничивайте своих клиентов одним или двумя упражнениями для груди, чтобы они были вовлечены в каждую тренировку.

5. Отдых и восстановление

Безопасные, веселые и эффективные упражнения — именно в таком порядке — вот что важнее всего.Безопасно подталкивайте своего клиента к его пределам и улучшайте его возможности, отдыхая должным образом. Время на восстановление — важный компонент восстановления и укрепления грудной клетки. Чем большей силы наберется грудь, тем больший объем и интенсивность она сможет выдержать. Это приводит к лучшим тренировкам груди и большему набору мышц.

Лучшие упражнения для наращивания груди

Большинство клиентов приходят на сеанс с намерением просто нажать, не зная о разнообразии упражнений и его влиянии на результаты.Разнообразие упражнений имеет решающее значение, чтобы помочь клиентам понять, как улучшить тренировку груди.

Включите упражнения, такие как отжимания, разгибания груди и пуловеры, при разработке тренировки груди. Каждая тренировка должна включать упражнения, которые производят разные мышечные движения. Ниже приведены некоторые из лучших моделей движения для наращивания груди:

Нажать

Примером модели толчковых движений является базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который вы можете заменить многими упражнениями с гантелями.Отжимания также служат эффективным упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Сделайте их более сложными, отрегулировав положение рук и тела.

Используйте свободные веса, такие как штанги и гантели, во всех толчковых движениях. Если клиенту нужно начать с тренажеров для жима от груди, это нормально, но работайте над их быстрым прогрессом, чтобы не выполнять фиксированные движения слишком долго.

Свободные веса эффективны, потому что они активизируют больше мышц-стабилизаторов и создают больший диапазон движений.Это приводит к большему росту мышц. Штанги — лучший рычаг для клиентов, которые могут выдержать гораздо более высокую нагрузку в упражнении.

Пресс

Упражнения многосуставного жима включают в себя жим-толчок или военный жим, которые обеспечивают эффективный подход к наращиванию мышечной массы и силы. Часто недооцениваемые надавливающие движения сильно помогают наращивать верхнюю часть грудной клетки или ключичную часть. Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки создаст четкость и эстетику груди.

Fly

Разводка на тросе — отличное упражнение для финиширования груди при тренировке груди.Упражнения на кабеле помогают улучшить функциональность, подвижность и устойчивость. Вы хотите выполнять в основном комплексные упражнения во время основной части тренировки. Подъем гантелей на наклонной скамье — отличный вариант вместо фрезерования каната только в основной части тренировки.

Клиенты должны увеличивать время натяжения и выдерживать нагрузку во время эксцентрического сокращения. Именно здесь мышца удлиняется или удлиняется, что приводит к еще большим сокращениям саркомеров и разрывам мышц.

Автостоянка

Подтягивания с гантелями воздействуют на многие мышцы, одна из которых — грудь.Хотя это отличается от остальных моделей движений, они создают новый тип напряжения для груди.

Дип

Опускание груди направлено в основном на нижнюю часть груди. Это упражнение поможет набрать огромное количество мышечной массы и силу верхней части тела, особенно с дополнительным весом.

В центре внимания всегда должно быть наращивание, рост и развитие мышц, но убедитесь, что вы и ваш клиент ознакомились с этими советами по тренировкам, чтобы избежать дисбаланса и создания сверхактивных или напряженных мышц.

Домашние тренировки груди для выполнения

Вы, наверное, задаетесь вопросом, могут ли клиенты достичь аналогичных результатов, выполняя домашние тренировки. Назначив правильные тренировки с собственным весом, ваш клиент все равно сможет наращивать мышцы груди.

Пропустите скамью, чтобы сосредоточиться на самом фундаментальном и популярном упражнении с собственным весом: отжимании. Отжимания создают четкость мышц, мышечную выносливость и увеличивают мышечную массу и силу, как упражнения на грудь в тренажерном зале.

Увеличивая объем и интенсивность домашних тренировок, как и в тренажерном зале, вы вызываете стресс в организме. В этом случае вы не добавляете веса. Вы просто отрегулируете исходное положение, изменив угол наклона тела и положения рук. Это позволяет использовать силу тяжести и вес тела, создавая больше сопротивления и стимулов.

Предположим, ваш клиент начинает с отжиманий от стены или модифицированных отжиманий. Вы работаете над тем, чтобы превратить их в обычные отжимания с большим количеством повторений.Это тот же принцип, что и прибавление веса в тренажерном зале, увеличение объема и интенсивности. Просто потому, что вам не нужно добавлять веса, вы все равно можете увеличить количество повторений и подходов, которые они выполняют.

Если клиент более продвинутый и ему нужно больше, чем обычные отжимания, вы можете заставить его создавать большее сопротивление, изменив положение рук в исходном положении или хват во время отжиманий. Отличные варианты отжиманий — это алмазные отжимания, отжимания в ладоши, отжимания с размещением рук широким хватом, отжимания с размещением рук узким хватом и даже отжимания с подъемом стопы.Всегда старайтесь менять точки соприкосновения, чтобы усложнить упражнение.