Тяга блока верхняя: Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

Содержание

Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

 

 

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

 

  • На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

 

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

  • К груди
  • За голову

Варианты хвата

:

  • Широкий
  • Узкий
  • Обратный
  • Параллельный

 

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

 

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

 

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
  • Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
  • Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка  Как надо
Опускаете гриф слишком низко Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  • Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
  • Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
  • На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
  • Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Возможные ошибки:

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

  • Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
  • Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
  • Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
  • Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.

Автор: Брэд Борланд

При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.

Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.

Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.

Тяга блока вниз

Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.

В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.

Тяга верхнего блока широким хватом

Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.

Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.

Подтягивания

Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.

Подтягивания

За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.

Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.

Вердикт

Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.

В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.

Читайте также

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

  1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
  2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
  3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
  4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

  • Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.
  • Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

  • Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.
  • Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Работающие мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
  • Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
  • Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
  • При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

First Step — Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков


Watch this video on YouTube

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения


Watch this video on YouTube

один тренажер для проработки всех мышц

13.01.2020

Самым функциональной моделью среди блочных тренажеров признан тренажер «Регулируемая тяга», или Adjustable Pulley. В отличие от узконаправленных грузоблочных моделей она предназначена для выполнения более чем 200 упражнений на мышцы спины, ног, рук, пресса. На ней занимаются для реабилитационных целей: после травм, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.


Модель Adjustable Pulley конструктивно схожа с блочной рамой или блочной стойкой, но есть разница в функционале:

  1. В блочной раме (стойке) предусмотрены только верхний и нижний блоки (они не могут менять положение).
  2. В оборудовании с функцией регулировки блок с тяговой рукоятью можно устанавливать в более чем 20 позициях. Так, итальянский производитель Panatta предлагает решения с полуавтоматической 27-позиционной регулировкой высоты подачи нагрузки.

Такая конструкция позволяет выполнять десятки тяговых упражнений для изолированной проработки целевых мышцы верхней и нижней части тела. Атлеты используют оборудование и для базовых многосуставных упражнений, например, приседов с нижнего блока.

Вертикальная тяга в тренажере

Упражнение, которое выполняется на верхнем блоке, имитирует подтягивания. При его выполнении работают широчайшие мышцы спины, им ассистируют грудные, круглые, задние пучки дельт и бицепсы. Включаются и трапециевидные, ромбовидные мышцы и «отвечают» за движение лопаток: вращение, сведение, опускание вниз. Тяга верхнего блока в тренажере – сложное упражнение, при котором слаженно должны работать плечевой пояс, руки и весь мышечный массив спины. Оно позволит освоить правильную технику подтягиваний, если даже спортсмен не умеет подтягиваться с собственным весом.


Горизонтальная тяга в тренажере

Для выполнения этого упражнения необходимо дополнительно использовать горизонтальную поверхность (чаще садятся на скамью, реже на пол). Блок с рукоятью устанавливают на уровне солнечного сплетения. Задача спортсмена – тянуть ручки усилиями трапециевидных мышц, при этом сохраняя положение торса перпендикулярно полу. При выполнении тяги сидя основной «удар» на себя принимают средняя и нижняя части трапеций, меньше включается низ широчайших спины и ромбовидная.

Есть и другая версия горизонтальной тяги в блочном тренажере – когда спортсмен тянет рукоять к шее. В этой ситуации прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. При выполнении упражнения можно использовать разные виды рукоятей: канат с резиновыми грушами, короткая прямая ручка, V-образная ручка, параллельная рукоятка и др. Отметим, что с помощью этих рукоятей можно разнообразить тренировку и на тренажере верхняя тяга.

Другие вид тяг в блочном тренажере

Если в домашнем спортзале или тренажерном зале есть тренажер Adjustable Pulley, то можно провести полноценный тренинг без использования другого оборудования. Среди атлетов, которые работают над рельефом и набором мышечной массы, популярна и тяга в наклоне. При выполнении упражнения необходимо тянуть рукоять с нижнего блока. Преодолевать сопротивление грузоблока следует широчайшими мышцами спины. При выполнении работают не только руки, но лопатки – в верхней точке амплитуды лопатки сводят, а грудь расправляют.

Тяги на спину (на развитие мышц спины) тоже выполняются у разных вариациях: к груди параллельным хватом, за голову, на прямых руках – верхнего блока, приведение локтей. В зависимости от целей тренинга выбирают изолированные или базовые упражнения.


В каталоге Fitness Project тренажер Adjustable Pulley представлен двойной моделью, то есть оборудование состоит из двух весовых стеков и двух регулируемых по высоте блоков. Кроме перечисленных упражнений, на нем можно делать сведения рук, отведение ног, махи ногами в стороны, упражнения на бицепсы с нижнего блока и на трицепсы – с верхнего.

Двойная регулируемая тяга (Полная)
Двойная регулируемая тяга (Спец. реабилитационная)

Для реабилитационных целей мы предлагаем специальное оборудование от итальянского бренда Panatta. Оно дополнительно оснащено мобильными противоскользящими подножками и двумя универсальными ручками.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Тяга верхнего блока к груди широким хватом перед собой фото

Этому упражнению отводится большая роль при конструировании широкой и детализированной спины. Благодаря различным вариациям амплитуд упражнения

можно добиться, как акцентированной проработки отдельных мышц, так и комплексной всех мышц верха спины. Довольно целесообразным решением будет прибегать к данному упражнению в начале тренировки спины, для того чтобы хорошо разогреть мышцы, и в конце, чтобы «добить» мышечную группу. Включать тягу верхнего блока к груди в середине тренировки будет скорее не самым удачным решением.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Анатомия

При выполнении тяги верхнего блока к груди движение в суставах плеч обеспечивается в основном за счет верхней области широчайших мышц спины и больших круглых мышц. Анатомически данное упражнение представляет собой так называемое приведение рук к корпусу. Соответственно приведение рук к корпусу сопровождается вращением лопаток и тут в работу вступают ромбовидные мышцы спины. Таким образом в верхней части амплитуды движения работает внешняя часть спины, а в нижней – середина. При выполнении упражнения косвенно задействуются такие мышцы, как малая и большая грудная мышцы, мышцы рук и предплечий (верхняя тяга блока не является упражнением посредством которого могут быть проработаны последние мышцы, поэтому они не отображены на анатомической модели).

 


Техника выполнения упражнения тяга верхнего блока с фото

Техника

  • Установите на тренажере широкую рукоять
  • Необходимо занять устойчивую и безопасную позицию в тренажере. Для этого отрегулируйте, валики, которые фиксируют колени, таким образом, чтобы это не препятствовало постановке стопы на всю ее поверхность. Положение корпуса в области талии должно быть строго вертикальным. Грудную клетку нужно подать немного назад, при этом старайтесь не менять положения талии.
  • Возьмитесь руками за рукоять тренажера. Затем сделайте глубокий вдох и мощным усилием мышц спины потяните рукоять блока вниз, сводя при этом лопатки.
  • Тяга верхнего блока к груди должна осуществляться исключительно за счет мышц спины, не старайтесь переключить часть нагрузки на мышцы рук и предплечий. Локти направляем в стороны.

 


Тяга верхнего блока к груди. Как накачать широкую спину

  • Самая нижняя точка амплитуды упражнения должна быть не намного ниже подбородка. Если в работу начинают включаться предплечья рук значит вы опускаете рукоять слишком низко.
  • В нижней точке упражнения нужно сделать выдох и поступательным подконтрольным движением вернуть блок в исходное положение.

Верхняя тяга в блочном тренажере к груди широким хватом 

Примечания

  • При выполнении данного упражнения очень важно совершать движение за счет сокращения именно мышц спины, но не в коем случае не за счет усилия рук. Таким образом, тяга блока осуществляется за счет опускания вниз локтей, а не посредством сгибания рук в локтевом суставе! Только придерживаясь этого правила мы сможем накачать широкую спину.
  • Тяга блока с широкой рукоятью вниз — упражнение, которое может иметь массу вариаций. Дело в том, что экспериментируя с длиной и зонами амплитуд упражнения можно нагружать ту или иную область спины по-разному. Работая в верхней части амплитуды можно более активно задействовать верх широчайших и довольно сильно нагрузить большую круглую мышцу. Сместив рабочую зону от середины полной амплитуды к нижней точке больше нагрузиться середина верха спины.
  • Выполняя упражнение по всей амплитуде, мы будем качать все мышцы спины и наибольшее усилие будет передаваться по эстафете каждой мышце при прохождении соответствующего участка амплитуды.
  • Чего точно не стоит делать, так это полностью выпрямлять руки в верхней исходной позиции, так как благодаря этому нежелательному движению мы расслабим мышцы спины и перенесем нагрузку на задние дельты.
  • В свою очередь, смещая хват рук к центру рукояти, сместится и нагрузка с боковых частей спины к центру. Таким образом, тяга верхнего блока к низу является универсальным упражнением для спины: отлично подходит, как для проработки ширины, так и для центральной части мышц спины, которые находятся ближе к позвоночнику.
  • Нет смысла опускать ручку блока чрезмерно вниз. Оптимальная линия находится в зоне от подбородка до уровня ключиц, иногда немного выше.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Упражнения для мышц спины.  

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика. Вертикальная тяга в тренажере Хаммере

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины — использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди — выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать — пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

  1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
  2. Сделать выдох по окончании движения.
  3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

Упражнение для проработки мышц спины . Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины , включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

  • Широчайшие: 100%
  • Круглые и ромбовидные: 100%
  • Трапеции: 80%
  • Задние дельты: 80%
  • Бицепс: 80%
  • Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому : Всем, от новичка до мастера.

Когда : В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько :

  • — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
  • — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
  • — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Цель и работающие мышцы

Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности тренировки

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

Техника и вариации упражнения

Тяга блока классическая

Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение механики
  • Тип усилия Петля (двусторонняя)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с традиционным блоком — Обзор

Традиционная становая тяга с блоком — это разновидность становой тяги и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц, широчайших и поясницы.

Уменьшая диапазон движений, как это наблюдается в обычных тяговых тягах с блокировкой, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите построить более крупную становую тягу, но испытываете трудности с блокировкой.

Становая тяга с блокировкой

чаще всего встречается среди пауэрлифтеров, но может быть полезна и для других групп населения, желающих нарастить мышечную массу.

Инструкции по становой тяге с традиционной блок-тягой

  1. Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
  2. Расположите планку поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
  3. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  4. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч двойным хватом сверху.
  5. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
  6. Опуская бедра и подтягивая перекладину, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
  7. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
  8. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
  9. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
  10. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с традиционной блок-тягой

  1. Использование блоков позволяет вам перегружать верхнюю половину диапазона движения, учитывая укороченный диапазон движения.
  2. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
  3. Становая тяга — это шарнирная тяга, а не приседания. Если вы поставите бедра слишком низко, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении и ограничите свой потенциал для подъема максимального веса.
  4. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга была близко, и она могла двигаться линейно. Используйте реплику: «сожмите апельсины в подмышках», «положите лопатки в задние карманы» (т.е. депрессия лопатки) или «представьте, что вы тянете вниз прямую руку».
  5. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на футболке спортсмена до того, как он потянет (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
  6. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх.Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
    • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
    • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
  7. В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника и длины конечностей спортсмена.
  8. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
  9. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
  10. Обязательно держите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
  11. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если у вас правильное положение ямок для рук (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
  12. В продолжение моего предыдущего пункта: если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения, и, следовательно, вы замедлитесь в движении. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  13. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но убедитесь, что ваш локоть не выходит из нейтрального положения, поскольку это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
  14. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять особое внимание сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
  15. При однократном повторении будет намного легче сбросить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямители позвоночника.Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
  16. Колени должны быть перекрыты стопами. Если вы поставите ступни слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
    • Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за вашей ширины захвата.
    • Вам придется расширить хват, что потребует большего диапазона движений и сделает подъем менее эффективным.
  17. Если вы обнаружите, что плохо справляетесь с локаутом, вам следует использовать тяги в стойке, RDL и / или тяги против цепей или лент. Однако на противоположном конце спектра, если вы слабы на полу, вам следует включить становую тягу с паузой и / или дефицит. Вам также понадобится дополнительная работа для верхней части спины и ягодиц.

Заблокируйте раскрывающуюся панель уведомлений при игре в игры на iOS

Если вы используете новый iPhone с Face ID, вы можете согласиться с тем, насколько легко случайно опустить панель уведомлений во время игры.Обычно это происходит, когда вы используете коготь с тремя, четырьмя или шестью пальцами во время игры в PUBG или Fortnite. Непреднамеренные нажатия и свайпы вниз во время игры на iPhone или iPad действительно раздражают. Пользователи часто погибают и проигрывают игры много раз из-за этой проблемы. Кроме того, большинство пользователей, как правило, выходят из игры, если по ошибке проводят пальцем вверх от нижней части экрана.

Что, если вы можете полностью отключить различные жесты смахивания во время игр на iPhone 11, XR, XS и X? Хотя в iOS нет настройки для блокировки панели уведомлений, и в iPhone нет игрового режима.Однако мы придумали простой обходной путь, который можно использовать для добавления игрового режима в iOS.

Чтобы это заработало, мы будем использовать «Управляемый доступ», одну из лучших функций специальных возможностей, встроенных в iOS. С помощью управляемого доступа вы можете заблокировать экран вашего iPhone для одного приложения или игры. Он работает как детский режим, что позволяет ограничить доступ ко всем другим настройкам и функциям устройства. Эта функция — лучший способ избежать случайных жестов и сосредоточиться на конкретном приложении.

Кроме того, вы можете настроить параметры управляемого доступа для каждой игры. Теперь посмотрим, что произойдет, если вы включите управляемый доступ на iPhone и iPad.

Что происходит при активном управляемом доступе?

  • Уведомления полностью отключены, и вы не можете отказаться от этого параметра. Бонус, который поможет вам не отвлекаться, наслаждаясь любимыми играми.
  • Уведомление о входящих вызовах появляется на короткое время, и вы не можете принять или отклонить вызовы.
  • Невозможно делать снимки экрана и записывать экран.( Совет — Начните запись экрана перед включением управляемого доступа для записи видео игрового процесса.)
  • Вы не можете получить доступ к Центру уведомлений и Центру управления, так как жест смахивания вниз не работает.
  • Жест смахивания вверх для возврата на главный экран отключен.
  • Достижимость отключена. Это означает, что вы не можете провести пальцем вниз по нижнему краю экрана, чтобы добраться до вершины.
  • Жест многозадачности отключен, поэтому вы не можете переключиться на другое приложение.

СВЯЗАННЫЙ: Как выйти из управляемого доступа без пароля

Позвольте без лишних слов провести вас через необходимые шаги.

Как заблокировать панель уведомлений на iPhone

ШАГ 1. Настройка управляемого доступа

  1. Откройте «Настройки»> «Специальные возможности». Проведите пальцем вниз и коснитесь «Управляемый доступ».
  2. Включите переключатель рядом с управляемым доступом.
  3. Нажмите «Настройки пароля»> «Установить пароль для управляемого доступа». Затем установите 6-значный код доступа. Также включите Face ID или Touch ID.
  4. Откройте опцию «Автоблокировка дисплея» и выберите «Никогда» вместо «По умолчанию».

ШАГ 2 — Запуск управляемого доступа во время игры

  1. Откройте игру, в которую хотите играть.
  2. Трижды нажмите боковую кнопку на iPhone X или новее. На iPhone 8 или более ранней версии трижды нажмите кнопку «Домой».
  3. Появится всплывающее окно «Ярлыки специальных возможностей». Выберите «Управляемый доступ».
  4. Дополнительно — По умолчанию доступ к боковым кнопкам и кнопкам регулировки громкости отключен при включении управляемого доступа. Если вы хотите их включить, нажмите «Параметры» в левом нижнем углу.Затем включите переключатель «Боковая кнопка» и «Кнопки громкости». Коснитесь Готово.
  5. Затем нажмите кнопку «Пуск» в правом верхнем углу, чтобы включить управляемый доступ.

Вот и все. Теперь играйте в игру без перерывов.

СОВЕТ : Вы также можете включить управляемый доступ с помощью Siri. Для этого откройте нужное приложение или игру и скажите «Привет, Siri, включи управляемый доступ». Это потенциально может спасти боковую кнопку от злоупотреблений.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие игры для iOS 13 с поддержкой контроллера

Как завершить работу с гидом

Вы можете легко отключить управляемый доступ во время игры или по окончании игры.Чтобы выключить его, дважды нажмите боковую кнопку (требуется Face ID) или кнопку «Домой» (требуется Touch ID). Кроме того, вы можете трижды щелкнуть боковую кнопку или кнопку «Домой», ввести пароль и нажать «Конец».

Как настроить параметры управляемого доступа

Параметры управления функциями управляемого доступа отображаются при первом запуске в определенном приложении. После этого iOS запоминает настройки, которые вы изначально выбрали для этого конкретного приложения, и автоматически включает их при включении управляемого доступа.

Чтобы впоследствии отредактировать функции, трижды нажмите боковую кнопку или кнопку «Домой» и введите пароль для управляемого доступа. После этого в нижнем левом углу экрана должна появиться кнопка «Параметры». Коснитесь «Параметры» и включите нужные функции для конкретного приложения.

Байнер-блоки и техника тягового троса для каньонинга в бэккантри

Использование бинера или узлового блока

Как они используются? Вот несколько примеров.

Короткий спуск — это любой спуск, длина веревки которого меньше половины длины веревки.Допустим, длина каната составляет 40 футов, длина каната — 120 футов, и можно увидеть основание каната.

Короткая последовательность раппеля:

1. Проденьте трос через быстрое соединение.

2. Протяните веревку через перемычку до тех пор, пока веревка не упадет в основание спускового крючка.

3. Заблокируйте трос против Rapide. Это называется Установка длины веревки.

4. Безопасность с другой стороны веревки.

5. Спуск народный. Если длина веревки установлена ​​правильно, люди могут спуститься вниз, затем протянуть конец веревки через устройство и уйти или уплыть.

6. Последний человек: очистить (отсоединить) предохранитель. Бросьте мешок с веревкой, держась за веревку, чтобы он не ушел. (Если основание спускового крючка грязное или мокрое, последнему человеку может быть лучше понести мешок с веревкой вниз или бросить его ловящему внизу.) Однонитный или двунитный спусковой крючок. (Если натяжение выглядит ненадежным, очистите блок бинера и двойную нить спуска). Потяните за веревку и сложите в сумку.

Двухэтапная последовательность коротких спусков:

В этом примере спуск выполняется в два этапа.Подобно первому спуску в Пайн-Крик в Сионе, двухэтапный спуск спускается с двух спусков, которые находятся близко друг к другу от одного якоря. В Пайн-Крик первый спуск по спуску находится примерно на 20 футов в неглубокой выбоине. Затем каньонист проходит 10 футов до края второго спуска, возвращается на веревку и спускается на 15 футов к основанию второго спуска.

1. Проденьте трос через быстрое звено.

2. Протяните веревку до тех пор, пока не увидите, как веревка упирается в основание спусковой крючки.

3.Заблокируйте веревку против Rapide, установив длину веревки для первого этапа.

4. Первый человек спускается по спуску в первую выбоину и идет к краю второй обрыва.

5. Такелажник снимает блок бинера на якоре, продевает через веревку достаточно веревки, чтобы установить длину для второго спуска (с помощью первого спускового крюка), и повторно устанавливает блок бинера на новую длину. При необходимости защититесь от другой стороны веревки.

6. Спуск народный. В первую выбоину пройдите, ударьте вторую каплю и протяните веревку через устройство.

7. Последний человек: очистите предохранитель. Возьмите веревку, затем бросьте мешок с веревкой (первое и / или второе падение). Раппель одно- или двухрядный. Натянуть веревку, сложить в сумку.

Long Rappel

В этом примере спуск длинный и, возможно, проходит через кусты или деревья. Мешок с веревкой мы будем носить с собой, а веревку достать за шнур.

Примеры и передовые методы — Smashing Magazine

Краткое резюме ↬ Цитаты используются для выделения фрагментов текста.Поскольку пользователи почти никогда не читают, а сканируют, нам необходимо предоставить им некоторые привязки, чтобы привлечь их внимание к наиболее важным частям наших статей. Кроме того, цитаты всегда используются для отзывов, а иногда и для комментариев в блогах. Их можно стилизовать с помощью графики, CSS и немного JavaScript. Иногда могут применяться и творческие динамические решения.

В этом посте представлены креативных примеров и передовых методов разработки котировок.Мы попытались определить некоторые общие решения и интересные подходы, которые вы, возможно, захотите использовать или развить в своих проектах.

Разве все эти цитаты не совпадают?

Нет. Прежде всего: цитата ≠ цитата блока ≠ цитата. Цитаты по запросу — это короткие выдержки из представленного текста. Они используются, чтобы вывести текст из потока читателя и придать ему более доминирующее положение в сообщении или статье.

Больше после прыжка! Продолжить чтение ниже ↓

Навигация часто бывает слишком сложной и сложной в использовании.Давай исправим это! В серии Designing The Perfect Navigation Виталий исследует сотни практических примеров улучшенных мегаполисов , гамбургеров, каруселей, модальных окон и фильтров. Онлайн и в прямом эфире . 31 августа и 1 сентября 2021 г.

Перейти в мастерскую ↬
Цитата по запросу включена в статью. Вытащенный проход упоминается несколькими блоками дальше.

Точно так же, как цитата цитата (фактически цитата блока ) также выделяется из основного текста как отдельный абзац или блок.Однако они ссылаются на некоторую внешнюю цитату, которая еще не упоминалась в статье. Цитаты блока обычно помещаются в поток читателя.

Наконец, «нормальные» цитаты , цитируют контент, найденный в некоторых других источниках, и включены, чтобы поддерживать контент, а не доминировать над ним.

Blockquote против Q против Cite

Согласно спецификациям HTML, есть три элемента, которые должны семантически размечать цитаты, а именно

, ​​ и .Хотя все они предназначены для разметки цитат, их следует использовать в разных контекстах. Итак, когда вы должны использовать что? HTML Dog предоставляет красивый и компактный обзор этих элементов:

blockquote — большая цитата. Содержание цитаты элемент должен включать элементы уровня блока, такие как заголовки, списки, абзацы или div. Этот элемент также может иметь необязательный атрибут cite который указывает местоположение (в форме URI), откуда пришла цитата.Пример:

  

Большая цитата. Содержимое элемента цитаты должно включать элементы уровня блока, такие как заголовки, списки, абзацы или блоки div.

cite может использоваться для указания местоположения (в форме URI), откуда пришла цитата.

q — небольшая цитата.Содержимое этого элемента — встроенная цитата. Современные браузеры умеют интерпретировать , ​​поэтому вы можете стилизовать цитаты, используя эти HTML-элементы через CSS. Пример:

  

Боб сказал сексуальная пижама , но Крис сказал кимоно

Хотя практически не используется, он обладает некоторыми полезными свойствами. Например, можно указать внешний вид кавычек в элементе через CSS.Это разумно, поскольку в разных языках для одной и той же цели используются разные кавычки. Например, такие:

  Q {}
Q {цитаты: ‘» ’‘ «’}
Q {цитаты: ‘„ ’‘ “’}  

Современные браузеры поддерживают этот способ стилизации. Конечно, Internet Explorer (даже в его 8-й версии) не поддерживает его, хотя знает довольно хорошо. В частности, поскольку иногда могут возникать проблемы с кодировкой кавычек, полезно указать числовые значения (см. Ниже).

Согласно стандартам вы даже можете указать внешний вид кавычек в зависимости от языка браузера пользователя. Вот так выглядит W3C-пример:

 : lang (fr)> Q {цитаты: ‘« ’‘ »’}
: lang (de)> Q {цитаты: ‘» ’‘ «’ ‘2039’ ‘203A’}  

Какими бы красивыми ни были кавычки, им присущи проблемы в том, как они размещаются в середине содержимого HTML. Визуально браузер с поддержкой CSS может показаться навязчивым, но для тех браузеров, которые не поддерживают CSS и используют простой HTML, или программы чтения с экрана для пользователей с ослабленным зрением, кавычки будут казаться щелчком посреди экрана. основное содержание.Цитата, внезапно появляющаяся между двумя абзацами, явно неуместна и сбивает с толку поток.

Если вы используете кавычки, будет разумно предоставить небольшую дополнительную информацию для пользователей, которые могут столкнуться с этой проблемой. В XHTML вы можете предоставить сообщение, скрытое от просмотра с помощью CSS, в котором читается что-то вроде «Начало цитаты» перед цитатой, а затем «конечная цитата» после нее. У вас даже может быть ссылка, похожая на ссылку «пропустить навигацию», который предлагал бы пользователю возможность пропустить цитату и перейти к основному контенту.

cite определяет встроенную цитату или ссылку на другой источник. Пример:

  

И Боб сказал Нет, я думаю, это банан .

Подведение итогов: для больших цитат используйте цитату , для маленьких используйте q и для ссылок на другие источники следует использовать . На практике обычно используются только цитата и q .

Галерея цитат и цитат по запросу

Цитаты, фигурные скобки, линии, диалоговые окна, воздушные шары — дизайнер может создать красивую и запоминающуюся цитату . Дизайнерские решения различаются по цветовой гамме, форме и размерам. Различные методы дают разный результат: однако важно, чтобы посетители понимали, что цитата является цитатой. В противном случае становится легко отслеживать контент.

Помните: кавычки не следует использовать слишком часто, они не должны быть слишком большими и не должны использоваться для неправильных целей.В большинстве случаев обычная статья должна содержать не более 1-2 цитат. В противном случае они теряют свою привлекательность, и статью становится труднее сканировать.

Взгляните на приведенный выше пример. 99designs использует цитаты, чтобы подчеркнуть, о чем сайт. Однако текст, заключенный в кавычки, на самом деле не является цитатой. Мы не знаем, почему в этом случае используются кавычки. Однако мы знаем, что их не следует использовать в этом контексте.

1. Простой отступ

В большинстве случаев достаточно простого отступа.В этом случае структура содержания дает понять , что предполагаемый контент взят из основного потока контента. Однако, используя этот подход, вы должны убедиться, что у вас очень интуитивно понятная типографская и визуальная иерархия, и отступы не будут неправильно поняты. Часто курсив используется, чтобы указать, что содержание является цитатой, а иногда цитата располагается по центру. Однако последний метод используется довольно редко.

2. Цитаты и отступы

Другой стандартный подход к дизайну цитат — использование самих цитат в качестве визуального элемента, четко указывающего, что должен означать отрывок текста.Этот метод, безусловно, самый популярный, и тому есть веская причина: он недвусмысленно передает значение текстового блока. Удивительно, но визуальные элементы цитаты почти всегда помещаются слева от цитаты . Вы можете попробовать поэкспериментировать с цитатой справа или внизу отрывка.

3. Линии и отступы

Стандартный, наиболее распространенный и рекомендуемый способ оформления цитат.

4. Котировки выделены цветом

Часто дизайнеры используют отступ вместе с вариантом цвета , который применяется к цитате.Обычно, если макет темный, кавычки отображаются более темным цветом, чем основной контент. А если макет светлый, цитата представлена ​​более светлыми цветами. Если цитаты нужно сильно выделить, используются яркие цвета. Для скромного выделения обычно достаточно небольших вариаций основных цветов, чтобы обозначить разницу между основным содержанием и цитируемым текстом.


Натали Йост показывает случайную цитату из Библии в своем блоге

5. Цитаты для извлечения

На самом деле мы знаем это из печати, где цитаты-соседи должны подчеркнуть какое-то важное сообщение или выдержки из интервью.Цитаты по запросу размещаются не внутри, а рядом с содержимым. Такие цитаты обычно короткие и не содержат дополнительной информации, поскольку их тоже можно найти в статье. В сети эту технику можно встретить довольно редко, но она имеет свое собственное очарование и — при правильном использовании и в правильных целях — может сильно поддерживать контент. Чтобы четко отделить «соседей» от основного контента, дизайнеры часто используют линии или большое количество пробелов.

Важно понимать, что в таких случаях цитаты с извлечением нарушают обычный поток контента, что может затруднить читателям фактическое следование аргументации статьи.В некоторых случаях более эффективно избегать цитат (например, если описывается сложный вопрос), в то время как в других случаях цитаты могут ускорить и упростить понимание (например, основное утверждение в интервью).

Цитаты-соседи обычно размещаются справа контента, чтобы не прерывать поток читателя и оставаться пассивными.

6. Креативные решения

Иногда дизайнеры придумывают креативные решения, которых даже нельзя было ожидать от такого элемента, как цитата.Вот некоторые из них. Надеюсь, они помогут вам придумать новые интересные идеи для оформления цитат.

7. Предложения как отдельный элемент

Часто цитаты используются и оформляются не внутри статьи, а как отдельный элемент дизайна, которому отводится доминирующее положение в дизайне. Это часто имеет место в отзывов , где компании представляют цитаты своих клиентов и клиентов, чтобы подтвердить качество, которое они на самом деле обещают.В таких случаях цитаты обычно большие, жирные и хорошо заметные.

В отзывах цитаты иногда «вращаются», что означает, что из 5-7 отзывов одновременно отображается только один.

В книгах и научных документах ссылки часто сопровождаются сноской со ссылкой на исходный документ. В Интернете, где ссылки обычно просто связаны, этот метод никогда не становился популярным, однако сноски нетрудно создать с помощью чистого CSS.

Например, если вы хотите процитировать отрывок из книги, вместо того, чтобы указать соответствующий заголовок и номер страницы, вы можете просто сослаться на сноску под статьей. Таким образом, вы можете избежать перегрузки статьи слишком большим количеством ссылок. Таким образом, сноски могут облегчить вашим читателям чтение статьи и предоставить подробности «по запросу» — только тогда, когда они необходимы.

Иногда авторы также используют сноски для комментариев к статье (аналогично книгам).Однако не всегда целесообразно использовать сноски для ссылок. Интернет — это динамическая среда, и ссылки чрезвычайно эффективны — вам не нужно сначала направлять посетителей в нижний колонтитул страницы, чтобы иметь возможность перейти по данной ссылке.

Взгляните на следующий пример. Наз Хамид в своих статьях использует как цитату (метка 2 на изображении выше), так и сноску. Ссылка на сноску и сама сноска взаимосвязаны: посетители могут щелкнуть ссылку и перейти к сноске.А в сноске значок «возврат» позволяет пользователю перейти от сноски к тому месту в статье, где она упоминается. Автор использует сноски, чтобы сделать личное замечание по поводу того, что было упомянуто в статье (ярлыки 1 и 2).

С помощью сносок вы можете предложить своим посетителям ощущение традиционного, классического макета, не перегружая их длинными ссылками на предоставленные вами цитаты.

Учебники

Дополнительные ссылки

Вы также можете посмотреть сообщения:

Посмотрите на раздел «Выход за границы» (четвертый сверху).Цитаты по запросу — это пример элемента дизайна, который дает возможность вырваться из устоявшегося визуального потока.

В более старой версии Design View Энди Рутледжа использовались интересные цитаты, которые нарушали визуальный поток столбца.

При этом делается больший акцент на кавычки, чем если бы они оставались в пределах содержимого столбца.

Комментарий к запросу на извлечение

Вы можете прокомментировать вкладку Разговор запроса на вытягивание, чтобы оставить общие комментарии, вопросы или реквизиты.Вы также можете предложить изменения, которые автор запроса на перенос может применить прямо из вашего комментария.

Вы также можете прокомментировать определенные разделы файла на вкладке Файлы изменены запроса на вытягивание в форме комментариев отдельных строк или как часть проверки запроса на вытягивание. Добавление строковых комментариев — отличный способ обсудить вопросы о реализации или оставить отзыв автору.

Для получения дополнительной информации о добавлении комментариев к строке при проверке запроса на вытягивание см. «Просмотр предлагаемых изменений в запросе на вытягивание.«

Примечание: Если вы ответите на запрос на вытягивание по электронной почте, ваш комментарий будет добавлен на вкладку Разговор и не будет частью проверки запроса на вытягивание.

Чтобы ответить на существующий строковый комментарий, вам нужно перейти к комментарию на вкладке Разговор или Файлы изменены на вкладке и добавить под ним дополнительный строчный комментарий.

Советы:

  • Комментарии к запросу на вытягивание поддерживают то же форматирование, что и обычные комментарии на GitHub, например @ упоминания, эмодзи и ссылки.
  • Вы можете добавлять реакции на комментарии в запросах на вытягивание на вкладке Файлы изменены .
  1. Под именем репозитория щелкните Запросы на извлечение .

  2. В списке запросов на вытягивание щелкните запрос на вытягивание, в котором вы хотите оставить строковый комментарий.

  3. В запросе на извлечение щелкните Файлы изменены .

  4. Наведите указатель мыши на строку кода, к которой вы хотите добавить комментарий, и щелкните синий значок комментария.Чтобы добавить комментарий к нескольким строкам, щелкните и перетащите, чтобы выбрать диапазон строк, затем щелкните синий значок комментария.

  5. В поле комментария введите свой комментарий.

  6. При желании, чтобы предложить конкретное изменение линии или строк, щелкните, а затем отредактируйте текст в блоке предложений.

  7. Когда закончите, нажмите Добавить комментарий .

Любой, кто просматривает пулреквест или репозиторий, получит уведомление о вашем комментарии.

Разрешение разговоров

Вы можете разрешить диалог в запросе на вытягивание, если вы открыли запрос на вытягивание или если у вас есть доступ на запись в репозиторий, в котором был открыт запрос на вытягивание.

Чтобы указать, что диалог на вкладке Файлы изменены, завершен, нажмите Разрешить диалог .

Вся беседа будет свернута и помечена как разрешенная, что упростит поиск бесед, которые все еще необходимо решить.

Если предложение в комментарии выходит за рамки вашего запроса на вытягивание, вы можете открыть новую проблему, которая отслеживает отзывы и ссылается на исходный комментарий. Для получения дополнительной информации см. «Открытие проблемы из комментария».

Обнаружение разговоров и навигация по ним

Вы можете найти и перейти ко всем диалогам в вашем запросе на вытягивание с помощью меню Беседы , которое отображается в верхней части вкладки Файлы изменены .

В этом представлении вы можете увидеть, какие разговоры не разрешены, разрешены и устарели.Это позволяет легко обнаруживать и разрешать разговоры.

Гимнастика Кардио Упражнения — Блок Тяги

Сегодня я хотел поделиться новой кардио-станцией, которую я получил от моих друзей-тренеров по силовой и физической подготовке из Champion Physical Therapy. Я часто использую его как часть наших летних тренировочных программ, в которых основное внимание уделяется повышению общей физической подготовленности (GPP), и многое другое также пытается сосредоточиться на аэробных способностях. Я покажу видео ниже, а затем предложу несколько пунктов в качестве инструкций.

Прежде чем подробно рассказывать об этом, помните, что вы можете бесплатно скачать все мое руководство по гимнастике кардио 100% бесплатно здесь,

Гимнастика
Кардио Руководство

  • В общих чертах, почему и как тренировать кардио в гимнастике
  • Объясняет основные энергетические системы, как их тренировать и почему так важно готовить гимнасток к упражнениям
  • Примеры тренировок на лето, осень и в сезон для использования

Необходимые предметы: ящик с соответствующей ручкой, какой-то буксирный трос (боевые веревки подойдут отлично) и некоторые внешние грузы, если это будет сложнее.Веревку привязывают к одному концу ручки, а затем укладывают, вытянув ее на всю длину. Гимнастка сядет в конце (также может стоять, чтобы доминировать над бедром), а затем с правильным контролем кора тянет руку за руку, пока ящик не дойдет до них. Достигнув их, они встают и толкают взвешенный блок обратно в исходное положение.

Это упражнение отлично по многим причинам. t помогает развивать горизонтальные тянущие движения верхней части тела и является еще одним отличным способом укрепить верхнюю часть тела без рук над головой.Гимнасты обычно делают тонну над головой, чтобы усилить тяговые движения посредством лазания по канату, подтягиваний, подъемов ног и т. Д. Мне нравится немного переключать его с

  • Он помогает развить горизонтальные тяговые движения верхней части тела и является еще одним отличным способом укрепить верхнюю часть тела без использования рук над головой. Гимнасты обычно делают тонну над головой, чтобы усилить тяговые движения посредством лазания по канату, подтягиваний, подъемов ног и т. Д. Мне нравится немного менять его по сравнению с часто встречающимися повторяющимися шаблонами.
  • Помогает смещать тягу на одной руке, что не так часто используется в гимнастике для общего развития силы
  • Его можно легко масштабировать для всех спортсменов с учетом размера бокса, расстояния вытягивания / толкания или веса, используемого на верхней части бокса.
  • Его очень легко настроить, и детям это интересно. Вы даже можете прибавить в весе и превратить его в командные упражнения.

Попробуйте и посмотрите, как вам это понравится! Удачной недели,

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS

Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science and Gymnastics Education

Тяга блока сумо со штангой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять тягу блока сумо со штангой

Настройка

Для штанги на доске поставьте ступни под штангу с очень широкой стойкой.Присядьте и возьмитесь за перекладину между ног смешанным хватом на ширине плеч. Когда поворачиваете голову наружу, смотрите вверх, держа руки широко, грудь высоко, талию низко и спину прямой.

Упражнение

Подтяните штангу вверх, выводя ноги наружу, одновременно подтягивая грудь вверх. Разгибайте колени, когда штанга проходит через колени. В верхней части подъема, когда туловище находится в вертикальном положении, отведите плечи назад и грудь вверх. Верните вес на блоки, согнув бедра назад и колени наружу, при этом грудь должна быть высокой, а спина прямой. Повторить.

подсказки

  • Используйте хват на ширине плеч, так как хват более узкий, чем ширина плеч, затруднит блокировку наверху.Во время подъема держите бедра низко, плечи высокими, руки и спину прямыми, а колени указывайте в том же направлении, что и ступни. Кроме того, держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическое усилие. В широкой стойке выталкивайте ступни в стороны, а не вниз, чтобы колени не сгибались внутрь. Выталкивание коленей наружу позволит бедрам быстрее двигаться к перекладине, одновременно улучшая лев.

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для тяги блока сумо со штангой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для тяги блока сумо со штангой, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

  • Четырехглавая мышца
  • Soleus
  • Приводящие мышцы бедра

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают со штангой в сумо-блок-тяге?

Тяга на блоке сумо со штангой.

Для чего нужна тяга со штангой в сумо-блоке?

Barbell Sumo Block Pull полезен для кондиционирования, наращивания мышечной массы, набора веса, роста и укрепления. Лучше всего он работает для ягодиц, ног и нижней части тела, так как работает. Тяга к блокам сумо со штангой — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Блок-тяга со штангой в сумо — хорошее упражнение?

Тяга к блокам сумо со штангой — популярное силовое упражнение.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить тягу со штангой в сумо-блоке?

Тяга блока сумо со штангой и упражнения на прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют упражнения со штангой в сумо-блок-тяге и как вам следует?

Стандарты и средние значения тяги блока сумо со штангой

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы тяги блоками сумо со штангой

Варианты

Не знаете, как сделать тягу со штангой на блоках сумо проще или сложнее?

Варианты тяги блока сумо со штангой

Узнать больше

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *