Тяга блока к грудной клетке в положении сидя: Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника

Советы по выполнению упражнения:

• вес нужно тянуть спиной, но не руками;
• нельзя слишком отклонять тело назад;
• локти всегда двигаются вдоль корпуса;
• голова не должна наклоняться вниз;
• рукоять нужно тянуть до верха груди;
• запрещается делать резкие рывки;
• не нужно горбатиться и опускать плечи;
• внизу можно задержаться на 2 счёта и сжать спинные мышцы.

Чем заменить упражнение

Если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите задействовать спину как при тяге верхнего блока к груди, то нужно знать, чем можно заменить упражнение.

Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Альтернативой упражнения является подтягивание на перекладине. При этом задействованы те же самые группы мышц.

Чем заменить тягу верхнего блока дома

Часто возникает вопрос: чем можно заменить тягу верхнего блока дома? Если у вас есть перекладина, то нет никаких проблем. Если она отсутствует, то можно придумать что-нибудь другое. Например, можно заменить тягой штанги в наклоне. Мышцы спины задействованы под другим углом, но это не имеет значения — главное, что они хорошо поработают. Если решили выполнять упражнение с гантелями, хват возможен прямой (как со штангой) или нейтральный (гантели параллельны телу).

Вторым упражнением для замены является пуловер со штангой. Выполняется он лёжа на скамье, отведя руки со штангой за голову так, чтобы гриф штанги был далеко ото лба. Такой угол должен быть во время всего движения. Работать штангой нужно, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя отличается от подтягиваний тем, что всё внимание можно уделить работе спины. Ещё можно изменять вес, что хорошо для новичков. И запомните — проработать спину можно качественно только при соблюдении правильной техники.

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом и варианты вертикальных тяг

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Содержание

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы плеча.
• Плечевая мышца.

Техника упражнения

1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.
• Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполнения

Сильные мышцы спины – это не только красивая фигура, но и залог крепкого здоровья. Развитая мускулатура помогает удерживать корпус в вертикальном положении, и снижает общую нагрузку на позвоночник.

Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины у девушек является тяга в горизонтальном блоке. Она не нагружает поясницу и позволяет женщинам с начальным уровнем подготовки полноценно тренироваться.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

• Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. В процессе его выполнения происходит движение в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
• Реабилитация и восстановление. Спортивные занятия с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от тяги штанги или гантелей в наклоне нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При занятиях с блочным тренажером появляется возможность лучше контролировать вес отягощения и концентрироваться на сокращении мышц. Это даёт возможность продолжать тренировки даже при наличии легких растяжений и повреждений.
• Придание глубины и рельефности мышцам спины. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших мышечных объёмов у девушек, без применения специальных средств, невозможно. Поэтому формирование глубины мускулатуры задней поверхности тела является одним из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.

При выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

• Для включения в работу мышц, отвечающих за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально полно сводить лопатки и отводить локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточные стимулы для роста и укрепления.
• Все атлетические движения в спортивном зале должны выполняться плавно. В особенности это касается занятий с блочными тренажёрами и горизонтальной тягой в частности.
• Следить за положением ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. При этом выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
• Раскачивание корпуса. Девушкам не следует прибегать к данному приему. Благодаря раскачиванию появляется возможность оперировать большими рабочими весами. Для построения гармонично развитой спины этого не требуется.
• Положение локтей. Руки занимающейся должны двигаться вдоль корпуса. Не следует отводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Подбор веса

Неправильный выбор величины отягощения при выполнении тяги нижнего блока может привести:

• К мышечной травме или повреждению позвоночника. Такое случается при использовании чрезмерных нагрузок. Девушка или женщина неверно рассчитывает силы и устанавливает слишком большой рабочий вес на спортивном снаряде. Характерным признаком подобной ошибки является нарушение техники выполнения атлетического движения. Корпус начинает раскачиваться, а спина округляться.
• К отсутствию прогресса в тренировках. Малый вес отягощения не способен нагрузить мышцы, и создать предпосылки для роста. В итоге девушка не получает желаемого результата и разочаровывается в упражнении.

Для того, чтобы тяга горизонтального блока давала максимальный эффект от тренировок, необходимо правильно подобрать величину отягощения.

Чтобы корректно определить величину нагрузки следует руководствоваться следующим правилом: упражнения в культуризме и фитнесе выполняются не на пределе физиологических возможностей человека. Главный принцип тренировки – сохранение правильной техники.

При выполнении тяги нижнего блока только последние 3-4 повторения в подходе должны быть тяжелыми.

Поэтому правильной считается такая нагрузка, при которой удается выполнить заданное число повторений с корректной техникой, а 3 последних повтора в каждом подходе вызывают легкое жжение в мышцах.

Определить, какой вес является подходящим, можно следующим образом:

• Установить произвольный вес и выполнить 5-7 повторений. Если удаётся сделать это легко, то добавить 2,5 кг.
• Выполнить еще 4-5 повторений и добавить вес в случае необходимости.
• Повторять данный алгоритм до тех пор, пока 3-5 повторы не начнутся даваться с трудом.
• Отдохнуть 2-4 мин и попытаться выполнить 12-15 повторений.

Варианты хвата

Спина – одна из самых больших мышечных групп человеческого организма. Поэтому сложно подобрать универсальное упражнение, которое в равной степени вовлекало бы в работу все мускулы задней поверхности тела. Даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышц в зависимости от ширины хвата и положения рук на рукояти тренажера.

Широкий способ

Получается при использовании длинной перекладины вертикального блока в качестве рукояти. При этом кисти рук на ней могут находиться в состоянии пронации (развернуты ладонями вниз) и супинации (повернуты ладонями вверх). В процессе выполнения упражнения, с широкой постановкой рук на перекладине тренажера, задействуются внешние части широчайших мышц спины.

В начальной точке траектории плечи дальше подаются вперед и, при тяге блока на себя, происходит максимальное сокращение мышц внешней части спины. Если кисти развернуты ладонями вниз, то в работу вовлекаются верхние части широчайших. Если ладони кистей повернуты вверх (супинированы), то нижняя часть этих мышц задействуется в большей степени.

Узкий способ

Узкий хват достигается благодаря использованию короткой двойной V-образной рукояти. В этом случае кисти рук располагаются параллельно друг другу, а большие пальцы направлены вверх. При выполнении горизонтальной тяги подобным образом в работу включаются трапециевидные, ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших.

При тренировке с узкой постановкой рук важно уделять большое внимание сведению лопаток. Иначе использование короткой перекладины не имеет смысла. Основное внимание уделяется полноте амплитуды сокращений трапециевидных мышц.

Тяга в разных направлениях

Тягу можно выполнять в нескольких основных направлениях:

• К низу живота. При таком варианте в работу включаются мышцы спины. Основной акцент нагрузки смещается в сторону низа широчайших. Также значительная часть нагрузки приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Это происходит ввиду большей амплитуды движения локтя. Рука дальше уходит за линию корпуса. При этом задняя дельта интенсивнее сокращается и растягивается.
• К груди. Тяга вовлекает в работу мышцы всей задней поверхности тела. Основная нагрузка распределяется между большими круглыми мышцами и верхом широчайших. В зависимости от выбранной ширины хвата и типа рукояти в работу могут включаться как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы. Задние дельты работают в меньшей степени.
• К голове. Данный вариант упражнения осуществляется сидя или стоя в кроссовере. В работе участвуют все мышцы верхней части спины. Тяга горизонтального блока к голове позволяет плечевому суставу совершать внешнюю ротацию. При этом укрепляется внутренняя вращательная манжета плеча.

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Однако существует ряд противопоказаний, при которых не стоит выполнять тягу. К их числу относят травмы позвоночника, вывихи и подвывихи плеча, разрывы мышц верхней половины тела.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Техника выполнения упражнения с горизонтальным блоком сидя, стоя для девушек

Занятия в тренажерном зале для девушек отличаются от аналогичных тренировок для мужчин лишь величиной отягощения и количеством подходов и повторов.

Функции и места крепления мышц у женщин и мужчин идентичны. Поэтому описанная ниже техника выполнения упражнений с применением горизонтального блока актуальна как для первых, так и для вторых.

Тяга к поясу

Тяга нижнего блока к поясу осуществляется с использованием короткой двойной V-образной рукояти. Движение выполняется узким хватом. Перед началом тренировки необходимо качественно размяться. Для этого применяется суставная гимнастика.

После разминки следует занять стартовое положение:

• Спина должна быть приведена к вертикали и слегка отведена назад.
• Нижние конечности согнуты в коленном суставе. Ступни опираются на валики или платформу тренажера.
• Плечи немного подаются вперед, руки вытянуты.
• Взгляд перед собой.

Движение выполняется плавно, без рывков. Девушкам не стоит прибегать к раскачиванию корпуса при тяге блока на себя. Позвоночник должен находиться в статическом положении. Вес тянется за счет сокращения мышц спины. Важно продолжать движение до касания рукоятью тела.

Тяга к животу

Тяга горизонтального блока к животу может осуществляться как с применением узкой рукояти, так и длинной перекладины с широкой постановкой рук. При выполнении данной разновидности упражнения следует полностью повторить исходное положение, занимаемое при тяге нижнего блока к поясу.

Основной особенностью тяги блока к животу является отведение локтей от корпуса на угол от 15 до 30 град. Акцент нагрузки смещается на наружную часть спины. Тяга к поясу интенсивно задействует нижнюю и среднюю часть широчайших мышц.

Тяга на спину

При выполнении данной разновидности упражнения используется рукоятка трос или ручка из кроссовера.

Исходное положение полностью идентично 2-ум предыдущим вариантом тяги нижнего блока.

Основное отличие тяги за спину – это то, что данное движение осуществляется каждой рукой попеременно.

Сначала девушка или женщина должна взяться за рукоять одной рукой и осуществить тягу к животу необходимое количество раз.

Затем происходит смена рук. Свободная рука может располагаться на поясе. Это поможет удерживать корпус ровно.

Преимуществом данной разновидности выполнения тяги горизонтального блока является возможность максимально увеличить амплитуду движения, и изолированно тренировать каждую половину мышц спины по-отдельности.

Для того, чтобы при тяге блока к животу увеличить амплитуду, необходимо не останавливаться при касании тела рукоятью, а продолжать движение дальше, заводя руку за плоскость спины. При этом допускается легкий поворот корпуса. Ассиметричная тренировка парных мышц необходима для устранения дисбаланса в их развитии.

Тяга к голове

Тяга блока к голове применяется для тренировки вращающей плечо манжеты, задней дельты и верха мышц спины. В частности трапециевидных и ромбовидных мышц. Упражнение может выполняться сидя в тренажере или стоя с использованием кроссовера. Последний вариант предпочтительней, так как удерживать равновесие в этом случае проще.

Для выполнения тяги горизонтального блока к голове используется рукоять трос или любое другое гибкое соединение, например цепь.

Начальная позиция выглядит следующим образом:

• Выставить блок в кроссовере на уровне лба.
• Подойти к тренажеру, взяться обеими руками за концы троса. При этом большие пальцы рук должны смотреть в сторону занимающейся.
• Сделать 1,5-2 шага назад.
• Поднять руки до уровня лба и начать тягу.

Движение «на себя» продолжается до момента, когда кисти рук занимающейся в спортивном зале женщины окажутся на одном уровне с её ушами.

Тяга в кроссовере на трицепс

Для выполнения тяги блока на трицепс понадобится тренажер кроссовер и скамья с регулируемой спинкой:

• Необходимо выставить скамью в плоскости тренажера так, чтобы регулируемая часть была направлена в сторону рабочего блока и рукоятки.
• Поднять спинку скамьи на 40-45 градусов (угол между полом и спинкой).
• Установить на трос блока короткую прямую рукоять.
• Взяться за ручку тренажера и лечь на скамью.
• Поднять руки вертикально вверх.

Из указанной позиции следует начать опускание рукояти тренажера вниз за голову. При этом руки должны сгибаться, а локти оставаться неподвижными. Упражнение является аналогом классического французского жима со штангой. Поэтому все рекомендации, касающиеся данного атлетического движения, применимы и к тяге нижнего блока на трицепс в кроссовере.

Тяга к грудной клетке

Тяга горизонтального блока к груди выполняется с использованием длинной горизонтальной перекладины. Исходное положение идентично положению при осуществлении движения к низу живота и поясу.

Ключевое отличие – работающие мышцы. В данном варианте выполнения основной акцент нагрузки смещается в сторону верха широчайших.

Как добавить тягу в тренировочную программу

Тяга горизонтального блока может быть использована девушками и женщинами в качестве основного упражнения для задней части тела. Так же тягу нижнего блока используют для дополнительного утомления мышц спины после тяжелых базовых движений со свободными весами. В этом случае следует уменьшить величину отягощения и увеличить число повторов, выполняемых в каждом подходе.

Таким образом, тяга горизонтального блока может быть добавлена как в начало тренировочной программы, так и в середину. Единственным условием является то, что данное упражнение должны выполняться в день тренировки мышц спины.

Основные ошибки выполнения

Несмотря на простоту техники выполнения тяги по направлению к корпусу, многие девушки и женщины в ходе тренировки допускают ряд ошибок. Связано это с недостатком опыта спортивных занятий и отсутствием базовой теоретической подготовки по анатомии и физиологии.

Основные ошибки:

• Округление спины. Слишком большой вес отягощения приводит к тому, что девушка не способна контролировать спортивный снаряд. Корпус начинает скругляться и возникает травмоопасная ситуация.
• Опускание подбородка вниз. Девушки и женщины опускают взгляд вниз, пытаясь контролировать траекторию движения рукояти. Однако при этом мышцы шеи расслабляются, и возрастает риск их потянуть.
• Вовлечение в работу нецелевых мышц. Тяга блока руками, раскачивание корпуса и отталкивание ногами от платформы тренажера – самые часто встречающиеся ошибки. Допускать подобные нарушения техники категорически запрещается.

Чем заменить тягу горизонтального блока

Тягу нижнего блока можно заменить:

• Тягой штанги в наклоне.
• Т-образным грифом.
• Тягой гантелей к низу живота, поясу и груди.

Нижний блок – многофункциональный инструмент. С его помощью можно делать упражнения на мышечные группы рук и плеч. Тяга является одним из базовых упражнений для развития мышц задней части тела.

Различные варианты хватов и направлений движения рукояти тренажера горизонтального блока позволяют проработать все крупные и мелкие мышцы спины.

Видео на тему: тяга горизонтального блока — техника выполнения

Тяга горизонтального блока: техника и нюансы:

Тяга верхнего блока к грудной клетке

Опубликовано:

23.01.2017

Тяга вертикального блока к груди – тренажерная модификация (но не замена) подтягиваний на турнике, которая преследует аналогичные цели – проработку широчайших мышц.

Изменение ширины хвата в упражнении позволяет перемещать тренировочные акценты на различные области широчайших мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь за рукоять в месте изгибов пронированным (прямым) хватом.
2. Займите исходное положение на сиденье тренажера лицом к системе блоков.
3. Стопы ровно поставьте на пол, а бедра заведите под упоры.
4. Вытяните руки с весом вверх, распрямляя их в локтевых суставах.
5. Придайте корпусу вертикальное положение, напрягая мускулатуру кора.
6. Голову удерживайте прямо, направив взгляд чуть вверх.

Движение:

1. На выдохе начните опускать рукоять по направлению к груди, ведя локти параллельно вдоль корпуса, и одновременно выполняйте небольшой прогиб в грудном отделе.
2. Когда рукоять достигнет уровня ключиц, максимально сведите лопатки и на секунду задержитесь в этой позиции.
3. Медленно ведите перекладину вверх до исходного положения, распрямляя руки.
4. Достигнув верхней точки и растянув широчайшие мышцы, без пауз начинайте следующий повтор.
5. Выполните упражнение в запланированном объеме.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отклоняйтесь чрезмерно корпусом назад. Большой наклон изменяет траекторию движения рукояти, превращая вертикальные тяги в некий вариант горизонтальных. Подобное «инерционное» движение также небезопасно для позвоночника.
• Не приподнимайтесь над сиденьем. Эта ошибка – результат использования слишком большого веса, который с одной стороны может стать причиной травмы плечевых суставов.
• Не «перебирайте» с нагрузкой. В этом случае невозможно проводить целевую тренировку конкретной мышцы.
• Не придвигайтесь слишком близко к системе противовесов. Это вынудит вас во время выполнения тяг отклонять корпус назад.
• Не уводите локти из проекции корпуса. Их движение в вертикальной плоскости обеспечивает оптимальное (с точки зрения воздействия на широчайшие) распределение нагрузки.
• Не опускайте голову к подбородку. Это нарушает «анатомичность» позвоночных изгибов.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь по-минимому задействовать в движении мускулатуру рук, что позволит сосредоточиться на целевой тренировке мышц спины.
• Контролируйте вес как в фазе выполнения тяги, так и при возврате в исходное положение. Помните: вы управляете весом, а не вес вами. Соблюдение этого правила позволит сохранять постоянство нагрузки на мышцы и предупредит возможные травмы, вызванные резкими движениями.
• «Отдавайте» рукоять вверх полностью, чтобы сохранять максимально полную амплитуду и дополнительно растягивать широчайшие мышцы.
• Тянущее движение начинайте со сведения и опускания вниз лопаток. В противном случае вес будет притягиваться к груди за счет усилия рук.
• Руки должны перемещаться в проекции корпуса. Только в этом случае нагрузка будет ложиться на целевые мышцы.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тяга верхнего блока к груди узким хватом. Вариант упражнения, который предполагает близкое взаиморасположение кистей. Изменение ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку на нижние области широчайших мышц. Выполнять эту вариацию удобнее всего с рукоятью, предназначенной для горизонтальных тяг.
• Тяга верхнего блока узким обратным хватом.  Тяги узким хватом также выполняются на прямой рукояти обратным хватом, но нагрузка на мышцы в этом случае распределяется несколько иначе – доля участия в движении бицепса возрастает.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга вертикального блока для девушек

Анатомия упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышцы: широчайшие мышцы спины.
• Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, грудные мышцы, круглые мышцы, дельтовидные, трапециевидные, клювовидно-плечевые мышцы, трехглавые мышцы плеча, бицепсы плеча.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Возможность простой корректировки нагрузок и векторов воздействия на мышцы.
• Подходит атлетам всех уровней подготовки.
• Может быть использовано как одно из подводящих упражнений для освоения подтягиваний.
• Помогает в создании V-образного профиля спины.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• При использовании в упражнении широкого хвата сокращается полезная амплитуда движения.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Подвесьте к креплению троса подходящую рукоять – для варианта выполнения широким хватом подойдет прямая рукоятка с изгибами на концах или прямой гриф с D-образными ручками на концах. Установите необходимый вес на тренажере.

Прежде чем «стартовать», отрегулируйте высоту упоров для бедер – они должны плотно фиксировать ноги при занятии вами исходного положения на скамье.

Выполните разминку, разогрейте локтевые и плечевые суставы. Перед основными подходами выполните сет повторений со стартовым весом.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Предплечья от локтя до кисти должны являться «продолжением» блочного троса – в таком случае удается снизить нагрузку на них, уделив максимум внимания целевой мускулатуре.
• Руки движутся вдоль корпуса, при этом локти «расправлены в стороны» и не уводятся за плоскость спины.
• В идеале трос тренажера во время тяг должен быть примерно перпендикулярен полу.
• В тяге блока к грудной клетке рукоять доводится до уровня ключиц. Необходимости опускать ее ниже, а тем более тянуть к животу отсутствует.
• Валик должен фиксировать бедро таким образом, чтобы стопа жестко упиралась в пол всей поверхностью.
• Использование хвата, при котором большой палец располагается сверху, в данном упражнении более предпочтительно по той причине, что он позволяет исключить рефлекторное включение мышц рук.
• По мере подтягиваний рукояти к груди, необходимо прогибаться в грудном отделе позвоночника. При этом поясничный отдел жестко фиксирован с целью стабилизировать положение корпуса в пространстве.
• Бицепс должен играть второстепенную роль в движении, но никак не основную.

[/su_list]

Ошибки  

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отрыв ягодиц от скамьи.
• Сильное отклонение корпуса назад.
• Отсутствие прогиба в грудном отделе.
• Отведение локтей назад.
• Сильное вовлечение бицепса в работу.
• Отсутствие сведения лопаток.
• Ведение рукояти к животу.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Концентрируйтесь на сокращении прорабатываемой мышцы, а не на перемещении веса. Соблюдение этого условия возможно только при правильно рассчитанных величинах рабочей нагрузки.
• Чтобы снизить процент участия в движении бицепса, опускайте рукоять не за счет силы рук, а за счет изолированного движения локтей книзу.
• Более широкая постановка рук, чем та, что описана в базовом варианте упражнения, в большей степени воздействует на внешние области широчайших. Таким образом, если целью является конкретно «расширение» спины, то вариант тяг с широкой постановкой рук является наиболее эффективным.
• Чтобы тренировочный эффект был выше, каждый повтор завершайте максимальным сведением лопаток и фиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунд.
• Некоторым спортсменам использование лямок позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения с акцентом на широчайшие. Но нужно понимать, что применение этого аксессуара имеет смысл только при использовании существенного отягощения.
• Если вы хотите максимально масштабно прокачать спинные мышцы, используйте широкий спектр вариантов хвата – узкий и широкий, прямой и обратный.

[/su_list]

Включение в программу

Не смотря на то, что тяга вертикального блока к груди является многосуставным движением, опытные атлеты редко используют его в качестве базового. Обычно оно выполняется в завершающей части занятия  и дополняет тренировочный эффект тяжелых упражнений на спину со свободными весами.

Новички могут выполнять тяги наряду с другими подводящими упражнениями с целью быстрее обучится подтягиваниям.

Режим выполнения тяг определяется тренировочными целями: на 10-12 или на 12-15 повторений.

Подбор рабочего веса выполняется с ориентацией на соблюдение условия – вы должны довести гриф до уровня ключиц. Если нагрузка велика, работать в полную амплитуду с соблюдением требований техники не удастся.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Стоит отметить, что тяга вертикального блока к грудной клетке – достаточно безопасное движение. Однако если выполнение упражнение сопровождается дискомфортом в суставах, его следует на время исключить из программы.
• Отказаться от выполнения упражнения также следует при недавно полученных травмах локтевых и плечевых суставов, запястий.
• Спортсменам с травмами спины (в особенности грудным остеохондрозом) перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом.

[/su_list]

Чем заменить тягу верхнего блока перед собой

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Нагрузка, которую получают мышцы в вертикальных тягах, подобна той, которая возникает в момент классических подтягиваний на турнике.
• Упражнение можно также заменить жимом в хаммерах (специальных тренажерах рычажного типа), если таковые присутствуют в вашем зале.

[/su_list]

виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 261

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Большая ромбовидная.
• Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

• Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
• Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
• Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

• Сильное раскачивание корпуса.
• Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

• Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
• Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
• Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
• Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
• В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

• Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
• Горизонтальная блочная тяга.
• Тяга штанги/гантелей в наклоне.
• Шраги с гантелями.
• Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

• Разминка.
• Подтягивания на турнике.
• Горизонтальная тяга резинового жгута.
• Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

• Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
• Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
• Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
• Шраги.
• Гиперэкстензия.

Советы по тренировкам

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

• Излишнее раскачивание корпуса.
• Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
• Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
• Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

[expert_bq id=7747]И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.[/expert_bq]

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

виды хвата и распределение нагрузки на разные мышцы спины, советы по технике выполнения упражнений и меры безопасностиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

• Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
• Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
• Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
• В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

В чем польза от лазанья по канату

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техника выполнения узким хватом для женщин

Тяга верхнего блока узким хватом к груди или к спине используется девушками в программе занятий только, если имеется необходимость проработать и глубокие грудинные мышцы.

К груди

Во время выполнения вертикальной тяги узким хватом к груди в основном задействуются спинные и грудные мышцы, а также бицепсы. При соблюдении техники упражнения для развития выносливости этих зон с помощью нагрузки достаточно будет регулярно делать не более 15 повторений с минимальным весом.

Техника выполнения:

1. Установить высоту мягких фиксаторов и подобрать рабочий вес для дальнейшей работы в тренажере.
2. Зафиксировать прямой гриф на конце подвижного троса металлической конструкции. Для удобства определения расстояния, необходимого для образования узкого хвата, допустимо использовать короткий гриф.
3. Принять положение сидя, зафиксировать ноги под мягкими валиками, упереться стопами в пол.
4. Вытянуть руки наверх и обхватить кистями гриф так, чтобы расстояние между ними не превышало 10-12 см. Тыльные стороны ладоней должны быть развернуты к себе.
5. Плечи опустить вниз, после чего незначительно свести лопатки.
6. Образовать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Корпус должен быть расположен строго вертикально.
7. На выдохе потянуть гриф к себе. Коснуться им верхней части грудной клетки.
8. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
9. Медленно выпрямить руки, возвращая гриф в первоначальное положение.
10. Повторить упражнение необходимое количество раз, не делая остановок в первоначальной позиции.

На спину

Тяга верхнего блока узким хватом к спине позволит сформировать V-образный силуэт, улучшить осанку и преумножить общую выносливость мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Установить рабочий вес в тренажере. Отрегулировать высоту мягких валиков, фиксирующих ноги.
2. К крючку на конце троса присоединить прямой гриф, стандартной длины или укороченный.
3. Принять положение сидя на опорной скамье, расположившись при этом строго под тросом. Проследить, чтобы голеностопы стояли прямо перпендикулярно в отношении к полу.
4. Вытянуть руки к грифу. Зафиксировать кисти на рукоятке, соблюдая дистанцию между ними не более 10 – 12 см. Пальцы необходимо повернуть к себе. Проследить, чтобы спина была максимально прямой, а пресс находился в статическом напряжении до окончания подхода.
5. На выдохе потянуть гриф к себе, заводя его за голову.
6. Свести лопатки. Коснуться рукояткой срединной части затылка.
7. Зафиксировать позицию на 5 сек.
8. Как можно медленнее, одновременно с вдохом, вернуться в первоначальную позицию, выпрямив верхние конечности в локтях.

Важно оставлять мышцы плечевого пояса в напряжении во время нахождения рук в верхней позиции. Это может спровоцировать получение спортсменкой травм суставов и костей

Чем заменить упражнение

Если вы не можете посещать тренажерный зал, но хотите задействовать спину как при тяге верхнего блока к груди, то нужно знать, чем можно заменить упражнение.

Чем заменить тягу верхнего блока дома

Часто возникает вопрос: чем можно заменить тягу верхнего блока дома? Если у вас есть перекладина, то нет никаких проблем. Если она отсутствует, то можно придумать что-нибудь другое. Например, можно заменить тягой штанги в наклоне. Мышцы спины задействованы под другим углом, но это не имеет значения — главное, что они хорошо поработают. Если решили выполнять упражнение с гантелями, хват возможен прямой (как со штангой) или нейтральный (гантели параллельны телу).

Вторым упражнением для замены является пуловер со штангой. Выполняется он лёжа на скамье, отведя руки со штангой за голову так, чтобы гриф штанги был далеко ото лба. Такой угол должен быть во время всего движения. Работать штангой нужно, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя отличается от подтягиваний тем, что всё внимание можно уделить работе спины. Ещё можно изменять вес, что хорошо для новичков

И запомните — проработать спину можно качественно только при соблюдении правильной техники.

Грудная клетка и дыхание

У многих людей грудная клетка не двигается вместе с дыханием. И само дыхание — поверхностное и частое либо поверхностное и неравномерное. Происходят задержки на вдохе или на выдохе. Александр Лоуэн говорил, что выпячивание грудной клетки является формой вызова, неповиновения, как будто тело говорит: «Я не позволю вам приблизиться ко мне». У других людей грудная клетка сжата и никогда не расправляется полностью. На языке телесной метафоры это означает: «Я подавлен и не могу взять от жизни то, что она мне предлагает».

Зажимы грудного пояса вызывают нарушения дыхания. А любые затруднения в дыхательном процессе также вызывают страх. Когда человек не осознает истинную причину страха, он становится тревожным и ищет эту причину в окружающем мире.

Чтобы проверить, есть ли у вас проблемы с дыханием, выполните следующее упражнение.

В положении сидя на стуле произнесите своим обычным голосом: «А-а-а», глядя на секундную стрелку часов. Если вы не в состоянии удержать звук в течение 20 секунд, это значит, что у вас есть проблемы с дыханием.

Расслабить мышечное кольцо вокруг груди можно с помощью дыхательного упражнения. Такой способ дыхания назван по имени Лоуэна — психотерапевта, разработавшего очень много различных техник телесно ориентированной терапии. Существует специальное кресло для такого дыхания. Но в домашних условиях выполнять лоуэновское дыхание можно и так, как описано в упражнении. Опыт показал, что от этого оно не становится менее эффективным.

Лягте поперек дивана так, чтобы стопы без обуви стояли на полу, а ягодицы слегка свешивались. Под поясницу положите валик (например, можно плотно свернуть валиком ватное одеяло) так, чтобы грудная клетка была максимально развернута, голова и спина — ниже поясницы. Руки положите над головой ладонями вверх.

Начните глубоко и редко дышать. Часто дышать нельзя, это будет уже другая техника дыхания, которая выполняется только с помощником, так как могут возникать побочные эффекты. Дышите так в течение 30 минут. Если вдруг вы начнете плакать, или рыдать всем телом, или смеяться — не путайтесь.Это хорошая реакция, свидетельствующая о высвобождении подавленных эмоций, заблокированных в мышечных зажимах. Когда мышечные зажимы расслабляются, энергия освобождается и стремится выйти

Вот почему так важно не сдерживать возникающие реакции, а дать им свободно протекать. Ведь если вы будете сдерживать их, они снова не будут отреагированы и снова образуют мышечный зажим

У вас может кружиться голова — полежите спокойно после выполнения упражнения, пока головокружение не пройдет. На первых порах вы можете хотеть спать после выполнения этого упражнения — усните, если есть такая возможность, но только после выполнения упражнения. Ваши ощущения или реакции могут меняться. Могут появиться покалывания, подергивания и другие ощущения в руках, ногах, спине. Может быть, вам захочется стучать ногами. В общем, ощущения и реакции могут быть самыми разными. Не сопротивляйтесь им, просто наблюдайте за ними.

Делайте это упражнение каждый день в течение всего времени вашей самотерапии. Через некоторое время вы сами почувствуете, какое положительное воздействие оказывает эта техника дыхания.

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

Спортсмен, работающий в тяге с длинной рукоятью (см. фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс, меняя виды хвата.

В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.

в

Использование обратного хвата позволяет хорошо растягивать нижнюю часть широчайших. Тяга, выполняемая таким способом, в большей степени включает в работу бицепсы, что требует от спортсмена серьёзной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.

а

Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.

Как делать

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

• Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
• Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
• Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
• Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
• Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
• Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Чередование волн в полуприседе

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

 Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
6. Постепенно ускоряться в движениях.
7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

1. Взять канаты в руки.
2. Встать в полуприсед.
3. Сделать прогиб в пояснице.
4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

1. Взять два канат в руки.
2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

1. Берется два каната;
2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Как прибавлять вес

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Как научиться подтягиваться

Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

1. Правильный хват

   Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

Сильные запястья

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты

Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки

Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

Негативные повторы. (см.картинку)

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Страховка

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

https://youtube.com/watch?v=2A8kq7cKrvk

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно
простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества
техники:

    •  результативная проработка боковой головки
трицепса;    •  полная изоляция группы мышц;    •  низкий риск травм;    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке
рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми
весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми
жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с
блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение
отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема
руки.

Тяга штанги к груди: ошибки

Частичное выполнение классической тяги штанги в наклоне к груди (в том числе, без полного опускания веса на пол в конце каждого повторения) перекладывает значительную часть усилий с широчайших мышц спины на мускулатуру плечевого пояса, рук и запястий. Поясница и низ спины при этом испытывают повышенную нагрузку, провоцируя перенапряжения и создавая риск травмы.

Ключевым моментом техники тяги штанги к груди является вышеупомянутое сведение лопаток вместе при подъеме веса вверх — в противном случае в работе участвуют преимущественно руки, а не спина. Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут — техника гребли во многом аналогична технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Тяга к поясу в тренажере

Существует множество тренажеров, повторяющих технику тяги штанги в наклоне. К сожалению, их минусом является то, что они практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы корпуса и мышцы ног. По сути, подобное выполнение тяги учит тянуть вес исключительно силой рук и закладывает целый ряд проблем, которые придется исправлять в будущем.

Вышесказанное относится и к тяге гантели в наклоне — если вы не чувствуете работу широчайших мышц спины в этом упражнении, рекомендуется заменить его на тягу к поясу в тренажере или на блоках

Однако, опять же, при выполнении горизонтальной тяги на блоках важно следить как за идеально ровным положением спины, так и за тем, чтобы лопатки в финальной точке движения сводились вместе

***

Тяга штанги в наклоне (в частности, тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим упражнением для формирования широкой и мускулистой спины. При этом правильная техника выполнения подразумевает как довольно хороший уровень гибкости позвоночника, так и умение вовлекать широчайшие мышцы спины в работу — именно поэтому новичкам лучше начать с подтягиваний.

Источник информации:

How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

Рейтинг материала:

Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для создания широкой спины,

4 / 24

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Для ХОРОШЕЙ ПОЗЫ, НЕ тяните плечи НАЗАД

Это НЕ идеально — как вы думаете, как долго он сможет выдержать это?

Хорошая осанка. Казалось бы, это один из Святых Граалей жизни. Сколько раз вам говорили: «Исправьте осанку — отведите плечи назад!»? Я слышал, как это много раз говорили родители и дети, друзья и родственники, даже терапевты говорят людям это … но почти в 99% случаев это НЕПРАВИЛЬНЫЙ СОВЕТ !!!

Так что именно вы делаете?

Цели данной статьи:

1.Объясните, что такое хорошая осанка

2. Объясните, почему отводить плечи назад — НЕПРАВИЛЬНО (плохая осанка!)

3. Дайте вам несколько идей, что делать, чтобы улучшить осанку

Чтобы посмотреть видео о постуральном мифе, нажмите здесь

Красивая поза на каблуках

Я думаю, что для большинства людей «хорошая осанка» определенно видна лучше, чем мы можем ее описать. Иногда вещи не «выглядят правильно», иногда это неуловимо, а иногда люди могут подумать, что это выглядит хорошо, а это не так (с моей точки зрения).

Я могу сослаться на множество определений, которые ответят на вопрос «что такое хорошая осанка?» но я думаю, что наиболее практичным определением является то, что я использую … это то место, где ваше тело наиболее эффективно выполняет то, что вы его просите.

Видите ли, поза — это не статичное занятие. Даже охранникам Букингемского дворца приходится дышать, поэтому движение происходит постоянно. Это не напряженная поза, но и не «расслабленная». Это не должно быть тяжелой работой, но иногда требуется немного усилий.

Я думаю, что хорошая осанка — это больше мыслительная деятельность … но думать об этом время от времени. Люди с «хорошей осанкой», вероятно, работали над этим больше, чем вы — или им показали, как работать над этим более эффективно, чем вы! Позже я покажу вам, что я имею в виду 🙂

Так почему вам говорят отвести плечи назад? Наверное, потому что плечи у тебя впереди … Я не шучу, это правда.

Но я не был бы Детективом-физиотерапевтом, если бы не спросил: «Почему у вас плечи вперед?».Фактически, все достойные хорошие терапевты задают такие вопросы, как «Почему?». и как?».

Видите ли, ваши плечи опираются на грудную клетку, и ваша грудная клетка больше похожа на цилиндр, чем на прямоугольник — у нее изогнутые поверхности. На вершине этого цилиндра находятся ваши лопатки — и они сидят там только потому, что мышцы удерживают их на месте — нет «настоящей» суставной поверхности, как у некоторых других суставов. Таким образом, ваши плечи находятся там, где их складывает сумма сил тяжести, ваших мягких тканей (мышц и связок) и ваших костей.

Пример 1:

Challenge — держите перо вертикально при движении рукой!

Сможете ли вы это сделать?

Пример того, как это работает, — держать ручку между пальцами. Позвольте ему висеть вертикально. Теперь вы должны иметь возможность удерживать ручку неподвижно и двигать рукой вверх и над ручкой, не указывая на землю. Вы можете сделать это, только если держитесь за ручку с * только * нужным усилием. Слишком сильно, и перо будет наклоняться при движении рукой.Слишком мягкое, и вы уроните ручку. Так связаны осанка и ваши плечи!

Следовательно, если у вас плечи согнуты вперед, он просто реагирует на фундамент, на котором он сидит — ваша грудная клетка должна быть отклонена назад, или ваши мышцы тянут вас вперед, потому что вы любите «День груди» в тренажерном зале, и вы пропустите «Back Day» или по любой другой причине.

Просто отводите плечи назад против суммы этих сил, просто добавляя больше сил, что увеличивает напряжение в вашем теле.Я слышал о 2 наиболее распространенных причинах, по которым люди «отказались» от упражнений по коррекции осанки:

1. Слишком много усилий — тянуть против силы утомительно — неудивительно, что это усилие …

2. Это слишком больно — добавление напряжения к болезненным структурам, таким как мышцы и суставы, может вызвать их болезненность — зачем это нужно?

Пример 2:

В этом примере я попросил нашего добровольного добровольца Лорен встать в классическую позу «качнуться назад», а затем отвести плечи назад.Обратите внимание, что угол ее позвоночника не меняется, и если вы оттянете плечи назад, ваша шея может выступить еще больше!

Обратите внимание, ее осанка не улучшается !!

Типичная «плохая осанка»

Пример 3:

В этом примере я попросил Лорен втянуть живот, задницу внутрь, грудь и плечи назад — я думаю, вы согласитесь, что это выглядит неправильно!

Не то чтобы идеал, да?

Просто отвести плечи назад вряд ли будет правильным решением

Уроки, извлеченные из «плеч назад»?

1.Ваши плечи пассивно сидят на грудной клетке — не заставляйте их назад или вперед

2. На ваши плечи в основном влияет положение грудной клетки — возможно, посмотрите, как сидит ваша грудная клетка

3. Добавление дополнительных усилий не является устойчивым или обычно эффективным

4. Простое отведение плеч назад вряд ли будет правильным решением — это не даст вам хорошей осанки!

Хорошо, есть МНОГО, что я делаю, чтобы понять это правильно — объяснение этого здесь потребовало бы сообщений в блоге на целый веб-сайт, чтобы объяснить все это.Однако позвольте мне остановиться на основных моментах …

1. Невозможно добиться идеальной осанки

Просто невозможно иметь «идеальную осанку» … Я всегда могу найти * что-то * не «идеальное». Я никогда не прошу своих пациентов иметь идеальную осанку. Мои пациенты никогда не просят меня вернуть их «снова в идеальное состояние» — если они это сделают, я их исправлю

Я предпочитаю придерживаться точки зрения, что поза — это скользящая шкала и что она «примерно подходит» для задачи. Да, есть вещи, которые могут быть лучше, но в конечном итоге, если вы можете выполнить желаемую задачу с минимальной нагрузкой на свое тело, тогда это круто.Очевидно, что наклоны, чтобы поднять ручку с пола, имеют НАМНОГО больше вариативности, и я менее озабочен тем, как вы это делаете, чем если бы вы пытались поднять становую тягу 150 кг! Чем больше у вас нагрузка, тем меньше у вас места для ошибки.

2. Тестирование и повторное тестирование

Это один из лучших инструментов обучения, который я могу дать пациенту. Почти все мои пациенты хотят, чтобы я «проверял, правильно ли я делаю» … с осанкой, я прошу их сказать мне, правильно ли они поступают. Я не могу быть рядом, чтобы все время держать вас за руку, поэтому я стараюсь найти время, чтобы научить вас проверять сами.Вот как вы это делаете …

1. Выберите движение или занятие, которое «причиняет боль», у вас скованность или ослабление движения. например поворачивая голову. Вы даже можете выбрать упражнение с сопротивлением, такое как поднятие 2 кг или давление партнера на вас

2. Обратите внимание на усилие, которое требуется для выполнения движения — у вас болит шея? Можете ли вы повернуть так далеко? Сколько усилий нужно, чтобы поднять 2 кг?

3. Исправьте осанку, приняв ее, по вашему мнению, «хорошую осанку»

4. Повторите шаги 1 и 2 — это легче или менее болезненно? Если это так, вы ближе к правильной позе для этой задачи.Если это не так, то либо вы не поняли, либо это вам не подходит.

Когда я нахожусь со своими пациентами, я стараюсь понять, что это за задачи, чтобы они могли тестировать и повторять тесты дома и на работе.

3. Ваша производительность улучшится

Аналогично пункту выше. У некоторых людей нет боли, они просто не могут прогрессировать в своих упражнениях или не могут заниматься чем-то дольше — иногда на это может повлиять ваша осанка!

Несколько быстрых примеров того, как изменение позы помогло

1.Хоккеистка, которую выкинули из-за «коротких углов», потому что она не могла толкать мяч достаточно быстро для игры — я изменил ее настройку для удара. Конечный результат? Более сильный толчок!

2. Регбист элитного уровня постоянно получает травмы. Со школьного возраста занимался «основной» работой. Изменение того, как он настроился на выполнение упражнений, веса и даже борьбы, открыло ему глаза на силу хорошей осанки. Он был открытым фланкером (его основная задача — отобрать мяч, а затем получить мяч).Я сказал ему перейти в подкат, а затем толкнул его одной рукой. Он был в ужасе. Я показал ему, как по-другому настраивать подкат, и я не мог его сдвинуть с места — у меня был как минимум 30 кг и 6 дюймов в росте на этого парня !!

3. Многие пациенты с болью поворачивают голову в поисках движения. Я проверяю их сидячую позу. За одну минуту они едва могут повернуться на 30 градусов. Меняя позу, они могут поворачиваться почти на 90 градусов. Для них очевидно, что они знают, что находятся в правильной позе, когда могут правильно повернуть голову!

4.Друзья, у которых возникают проблемы с поднятием тяжестей, особенно с чем-то вроде становой тяги. Установка ступней, лодыжек, колен, бедер, спины, плеч и шеи в более эффективное положение позволяет телу генерировать больше силы.

В принципе, чем эффективнее поза, тем эффективнее выступление!

4. Некоторые подсказки, о которых я прошу своих пациентов подумать

Вот вам несколько секретов производства 🙂

1. Грудная кость и лобковая кость (в целом) должны располагаться вертикально одна над другой

2.Ваш таз должен быть в нейтральном положении — ни наклонен ни внутрь, ни наружу

3. Ваша спина и шея должны иметь мягкий лордоз, а грудной отдел позвоночника (между лопатками) должен иметь мягкий кифоз (округлый). Это нормально. Плоская спина между лопатками — это НЕ нормально

4. Я прошу своих пациентов преувеличивать ту позу, в которой они должны находиться — по-настоящему усердно работать над этим … затем вообразить, что они — марионетка, которую поднимают в воздух, когда они «становятся выше». Когда они окажутся там, мягко расслабьтесь, чтобы они сохранили выравнивание, но уменьшили напряжение в теле.Это действительно хорошо работает 🙂

5. Смена позы будет казаться «неправильной» — это потому, что в вашем теле есть рецепторы, которые сообщают мозгу, где вы находитесь в 3D. Ваш мозг не любит слушать все сигналы, которые он получает, поэтому у него есть механизм, позволяющий «уменьшить громкость» некоторых из сигналов, которые он получает. Это включает в себя ваше положение в 3D. Таким образом, любое изменение увеличивает громкость и продолжает сообщать вам, что вы «не на своем обычном месте». большинство людей пытается «убавить громкость» (вернуться к своему обычному нормальному состоянию), но тогда ничего не меняется.Только через постоянное повторение ваш мозг узнает, каким должно быть новое «нормальное». Вот почему осанка — это мысленное упражнение, которое нужно выполнять время от времени, чтобы тренировать мозг там, где вы должны быть!

Я могу продолжать и говорить о позе и других темах, но теперь эта статья состоит почти из 2000 слов!

Сообщение «Возьми домой» просто

Не отводите плечи назад — поставьте грудную клетку так, чтобы плечо сидело правильно

Чтобы правильно расположить грудную клетку, нужно проверить множество вещей — суставы, мышцы, нервы, координацию, форму костей (да, изогнутые кости могут стать причиной плохой осанки!).Иногда проблема находится очень близко к плечам, иногда — к ногам. В основном это может быть из-за любого сустава в теле — я люблю проверять осанку с ног вверх или вниз — нет смысла быть «целостным», если вы не практикуете то, что проповедуете!

Пожалуйста, дайте мне знать некоторые из ваших вопросов по осанке и продолжите обсуждение ниже !!

Дыхание, осанка и подвижность грудной клетки

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри. На самом деле, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший прирост, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудь чаще, чем раз в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный режим грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

1. Делайте несколько подходов за упражнение
2. Выполните несколько подходов до мышечного отказа
3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны в многоплановой, многоугольной форме, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
6. Выполните концентрические повторения на высокой или средней скорости (1–3 секунды) и эксцентрические повторения на несколько более медленных скоростях (2–4 секунды)

«Если вы сейчас тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить по груди на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о том, чтобы добавлять финишеры после каждой тренировки, например, несколько сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переносов гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Перри предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариацию жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, то есть отлично).Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила хвата, кора и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печенье иногда может быть чрезмерно развито, если вы приложите к нему все свои усилия, так что помните об этом, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Блокада межреберного нерва — ориентиры и методика нервной стимуляции

Энтони М.-ЧАС. Хо, Робберт Бак, Малика Латмор, Мэтью Левин и Манодж К. Кармакар

ВВЕДЕНИЕ

Межреберные нервы (ICN) иннервируют основные части кожи и мускулатуру грудной клетки и брюшной стенки. Блокада этих нервов была впервые описана Брауном в 1907 году в учебнике Die Lokalanastesie. В 1940-х годах врачи заметили, что блокада межреберных нервов (ICNB) может уменьшить легочные осложнения и снизить потребность в опиоидах после хирургических вмешательств на верхних отделах брюшной полости.В 1981 году был введен непрерывный ICNB для преодоления проблем, связанных с повторными многократными инъекциями. Сегодня ICNB используется при различных острых и хронических болях, поражающих грудную клетку и верхнюю часть живота, включая операции на груди и грудной клетке. Введение ультразвукового контроля в практику регионарной анестезии еще больше упрощает ее практику. К недостаткам межреберной блокады, однако, относятся необходимость в технических знаниях, риск пневмоторакса и токсичность местного анестетика с несколькими уровнями блокады.

ПОКАЗАНИЯ

ICNB обеспечивает отличную анальгезию у пациентов с переломами ребер и при послеоперационной боли после операций на груди и верхней части брюшной полости, таких как торакотомия, торакостомия, мастэктомия, гастростомия и холецистэктомия. Параметры дыхания обычно показывают впечатляющие улучшения по облегчению боли. Требуется блокада двух дерматомов выше и двух ниже уровня хирургического разреза. ICNB не блокирует висцеральную абдоминальную боль, для которой требуется блокада чревного сплетения.Невролитический ICNB используется для лечения хронических болевых состояний, таких как боль после мастэктомии (T2) и боль после постторакотомии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Нарушения свертывания крови, хотя это не является абсолютным противопоказанием
2. Местная инфекция, отсутствие опыта и реанимационного оборудования

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ

Когда грудные нервы от Т1 до Т12 выходят из соответствующих межпозвонковых отверстий, они разделяются на следующие ветви ( Рисунок 1 ):

1. Парные серые и белые передние коммуникантные ветви, которые проходят кпереди от симпатического ганглия и цепи.
2. Задняя кожная ветвь, снабжающая кожу и мышцы паравертебральной области.
3. Вентральная ветвь (ICN, основное внимание в этой главе).

Т1 и Т2 направляют нервные волокна к верхним конечностям и верхней части грудной клетки, Т3 через Т6 снабжают грудную клетку, Т7 через Т11 снабжают нижнюю грудную клетку и брюшную полость, а Т12 иннервирует брюшную стенку и кожу передней части ягодичной области. ( Рисунок 2 ).

Перенося как сенсорные, так и моторные волокна, ICN проникает через заднюю межреберную перепонку примерно на 3 см (у взрослых) дистальнее межпозвонкового отверстия, чтобы войти в подреберную борозду, где по большей части продолжает идти параллельно ребру, хотя и разветвляется. часто можно найти где-нибудь между соседними ребрами. Его ход в грудной клетке зажат между париетальной плеврой и внутренними межреберными мышцами (intercostalis intimus), а также внешними и внутренними межреберными мышцами ( рисунки 3 и 4 ).Непосредственно перед средней подмышечной линией он отдает боковую кожную ветвь. Когда ICN приближается к средней линии, он поворачивается кпереди и проникает в вышележащие мышцы и кожу, образуя переднюю кожную ветвь.

Однако существует множество анатомических вариаций. Первый грудной нерв (T1) не имеет передней кожной ветви, обычно не имеет латеральной кожной ветви, и большинство его волокон покидают межреберное пространство, пересекая шейку первого ребра, чтобы присоединиться к волокнам от C8, в то время как меньший пучок продолжается на настоящий межреберный ход для питания мышц межреберного промежутка. Некоторые волокна Т2 и Т3 дают начало межреберному нерву, который иннервирует подмышечную впадину и кожу медиальной части плеча до локтя.Кроме того, брюшная ветвь T12 похожа на другие ICNs, но называется подреберным нервом, потому что она не расположена между двумя ребрами.

Боковая кожная ветвь

Боковые кожные ветви от T2 до T11 пронизывают внутренние и внешние межреберные мышцы наискосок перед тем, как разделиться на переднюю и заднюю ветви (см. , рис. 4, ). Эти ветви снабжают мышцы и кожу боковых сторон туловища.Передние ветви, снабжающие T7 – T11, иннервируют кожу до латерального края прямой мышцы живота. Задние ветви T7 – T11 снабжают кожу, покрывающую широчайшую мышцу спины. Боковая кожная ветвь Т12 не разделяется. Большая часть брюшной ветви T12 соединяется с ветвью L1, образуя подвздошно-гипогастральный, подвздошно-паховый и генитофеморальный нервы; остальная часть проходит через поперечную мышцу живота (ТАМ) и проходит между ТАМ и внутренней косой мышцей.

Передняя кожная ветвь

Передние кожные ветви от Т2 до Т6 прокалывают наружные межреберные мышцы и большую грудную мышцу, чтобы войти в поверхностную фасцию около латерального края грудины, чтобы снабжать кожу передней части грудной клетки около средней линии и немного дальше (см. Рис. ). 4 ).Меньшие ветви (от Т1 до Т6) существуют для питания межреберных мышц и париетальной плевры, и эти ветви могут пересекать прилегающие межреберные промежутки. Передние кожные ветви от Т7 до Т12 прокалывают заднюю оболочку прямой мышцы живота, чтобы подводить двигательные нервы к прямой мышце и сенсорные волокна к коже передней брюшной стенки. Некоторые конечные ветви от Т7 до Т12 продолжаются кпереди и вместе с L1 иннервируют париетальную брюшину брюшной стенки. Их передний ход продолжается и становится поверхностным около белой линии, обеспечивая кожную иннервацию до средней линии живота и на пару сантиметров дальше.Для получения дополнительной информации см. Функциональная анатомия регионарной анестезии.

МЕХАНИЗМ БЛОКИРОВКИ И РАСПРЕДЕЛЕНИЯ АНЕСТЕЗИИ

ICNB блокирует ипсилатеральные сенсорные и моторные волокна ICN. Раствор местного анестетика, введенный в подреберную борозду, распространяется как дистально, так и проксимально; часть вводимого вещества также может попасть в паравертебральное пространство. (см. Рисунок 3 ).

ТЕХНИКА

Должна быть создана линия для внутривенных инъекций и должны быть легко доступны реанимационные препараты.Седация и обезболивание всегда используются разумно. ICNB может выполняться у наркозависимого пациента, хотя сообщалось о спинномозговой анестезии у пациентов, когда ICNB проводилась под общей анестезией, и есть опасения, что риск пневмоторакса может быть увеличен у пациента при вентиляции с положительным давлением. После блокады пациента следует контролировать на предмет возможных осложнений, особенно отсроченного пневмоторакса, токсичности местных анестетиков, гематомы и возникновения спинальной анестезии (редко).

ICN может быть заблокирован в любом месте проксимальнее средней подмышечной линии, где отходит латеральная кожная ветвь. У детей блокада обычно проводится по задней подмышечной линии или, как вариант, латеральнее параспинальных мышц, под углом ребра. У взрослых наиболее частое место для ICNB находится под углом ребра (6–8 см от остистых отростков; Рисунок 5 ). Под углом ребра ребро относительно поверхностное и легко пальпируется, а подреберная борозда наиболее широкая.Нерв находится ниже задней межреберной артерии, которая ниже межреберной вены ( Рисунок 6 ) (мнемоника: VAN [вена / артерия / нерв]). VAN окружены жировой тканью и зажаты между внутренними межреберными и внутренними межреберными (intercostalis intimus) мышцами. Нерв часто состоит из трех или четырех отдельных пучков без эндоневральной оболочки, что делает его легко доступным для блокады. Блокировка межреберных нервов медиальнее угла ребра не рекомендуется, потому что нервы лежат глубоко по отношению к задней межреберной перепонке с очень небольшим количеством ткани между ней и париетальной плеврой, а расположенная выше крестцово-спинальная мышца затрудняет пальпацию ребра.С другой стороны, блокировка дистальнее передней подмышечной линии более сложна, потому что нерв покинул подреберную борозду и снова вошел в межреберье и лежит в веществе внутренней межреберной мышцы.

ICNB можно выполнять, когда пациент находится в положении лежа, сидя или на боку (блокированной стороной вверх). В положении лежа под верхнюю часть живота пациента следует положить подушку, а руки должны свисать по бокам. Сидящий пациент должен слегка наклониться вперед, держа подушку и опираясь на него. Руки должны быть направлены вперед. Положение руки в любом положении должно тянуть лопатки в сторону и облегчать доступ к углам задних ребер выше точки T7 (см. , рис. 5, ).В асептических условиях участки блока идентифицируются.

Насадки NYSORA

• Ребра можно отсчитывать, начиная с двенадцатого или с седьмого ребра (нижний кончик лопатки).
• Нижние края ребер, которые необходимо заблокировать, отмечаются сбоку от латеральной границы крестцово-спинальной (параостистой) группы мышц (обычно на 6–8 см от средней линии на нижних ребрах и на 4–7 см от средней линии на верхние ребра), соответствующие углам ребер.

Пальпируются и маркируются нижние границы ребер, которые необходимо заблокировать (см. Рисунок 5 ). Места введения иглы инфильтрированы лидокаином 1–2%. Место входа хорошо расположено, когда игла, введенная через него под углом 20 градусов к головке (сагиттальная плоскость; см. , рис. 6, ), царапает нижнюю границу ребра и достигает подреберной борозды.Кожу сначала протягивают пальпирующей рукой примерно на 1 см к головке, а затем через выбранное место ввода под углом 20 градусов вводят иглу размером 4-5 см и размером 22-24 (для одноразовой инъекции). головной угол, а скос обращен к головному углу. Игла продвигается вперед до тех пор, пока она не соприкасается с ребром на глубине менее 1 см у большинства пациентов. Для обезболивания надкостницы можно ввести небольшое количество местного анестетика. Когда пальпирующая рука крепко держит иглу и надежно опирается на спину пациента, рука для инъекции осторожно «идет» по игле в каудальном направлении, в то время как кожа может двигаться назад по ребру (, рис. 7, ).

Теперь игла продвинута дальше на несколько миллиметров, сохраняя при этом угол наклона 20 градусов по центру (даже небольшой угол, направленный иглой каудадом, значительно снижает шансы на успех). Могут ощущаться легкие «толчки» или «хлопки» фасции внутренней межреберной мышцы, особенно при использовании иглы с коротким скосом.Поскольку среднее расстояние от задней поверхности ребра до плевры составляет в среднем 8 мм, продвижение иглы намного больше нескольких мм увеличивает риск пневмоторакса. Парестезия, хотя ее и не ищут активно, иногда возникает как дополнительное подтверждение правильности установки иглы. При невролитической блокаде рекомендуется рентгенологическое наблюдение. В этот момент при отрицательном аспекте крови вводится 3-5 мл местного анестетика. Для одного ICNB желательно блокировать по крайней мере один ICN в головном и одном каудальном направлении, потому что некоторая степень перекрывающейся иннервации от соседних ICN является обычным явлением.Чтобы кончик иглы оставался в оптимальном месте, не подвергаясь воздействию движений руки и груди, некоторые врачи предпочитают подсоединять удлинительную трубку между иглой и шприцем, а ассистент выполняет аспирацию и инъекцию.

Блокада Т1-Т7 технически более сложна из-за лопаток и ромбовидных мышц. По этой причине мы предпочитаем выполнять грудную паравертебральную блокаду или эпидуральную блокаду, когда требуется высокая грудная блокада.

ОБОРУДОВАНИЕ

• Игла: одноразовая: игла калибра 20-22 4-5 см (для взрослых)
• Установка катетера: игла Туохи 18-20 калибра (для взрослых)
• Шприц и игла для местной инфильтрации
• Шприц с удлинительной трубкой
• Стерилизационное и реанимационное оборудование и препараты, простыни, маркер, подушка, портативный флюороскоп (для нейролитических блоков)

Узнайте больше об оборудовании для блокады периферических нервов.

ВЫБОР МЕСТНОГО АНЕСТЕТИКА

Выбор местного анестетика для однократного ICNB включает бупивакаин 0.25% –0,5%, лидокаин 1–2% с адреналином 1/200 000–1 / 400 000 и 0,5% ропивакаина. На каждом уровне вводится от 3 до 5 мл местного анестетика во время многократной инъекции ICNB. Продолжительность действия обычно составляет 12 ± 6 ч. Добавление адреналина к бупивакаину или ропивакаину не приводит к значительному увеличению продолжительности блока, но может замедлить системную абсорбцию и увеличить максимально допустимую дозу при однократном введении на 30%. Максимальная доза бупивакаина составляет от 2 (для простого раствора) до 3 (с адреналином) мг / кг на инъекцию (всего за один прием), 7 и 7–10 мг / кг / день.Максимальная доза лидокаина составляет до 5-7 (с адреналином) мг / кг / инъекцию7 и 20 мг / кг / день. Сообщается, что добровольцы могут переносить на 30% больше ропивакаина, чем бупивакаина, до развития неврологических симптомов. Максимальная разовая доза ропивакаина составляет 2,5 мг / кг и 4 мг / кг с адреналином, тогда как максимальная суточная доза составляет 9–12 мг / кг / 24 часа. Максимальная разовая инъекция адреналина в качестве добавки составляет 4 мкг / кг. Участки сосудов способствуют более быстрой абсорбции местного анестетика, а уровень местного анестетика в крови после ICNB выше, чем при большинстве других процедур регионарной анестезии.Таким образом, рекомендуется оставлять запас прочности между введенными дозами и максимальными рекомендуемыми дозировками, особенно для детей младшего возраста; старший; ослабленные пациенты; а также пациенты с сердечной, печеночной или почечной недостаточностью. При непрерывной инфузии пациенты обычно лучше переносят постепенное повышение уровня местного анестетика в плазме, чем резкое повышение. Один из рекомендуемых режимов — это ударная доза 0,3 мл / кг с последующей инфузией 0,1 мл / кг / ч либо 0,25% бупивакаина, либо 1% лидокаина.

Насадки NYSORA

• Лучшее место для введения иглы для ICNB — это угол ребра, примерно 7 см латеральнее средней линии у взрослых.
• Идеальный угол входа в подреберную борозду составляет около 20 градусов по краю.
• Эпидуральная анальгезия может быть более подходящей альтернативой двусторонним ICNB из-за риска двустороннего пневмоторакса и потенциальной токсичности местного анестетика из-за необходимости в большой дозе местного анестетика.
• ICNB выше T7 может быть затруднен из-за лопаток; следует рассмотреть альтернативный метод, такой как паравертебральная или эпидуральная блокада.

ОСЛОЖНЕНИЯ

Наибольшее беспокойство вызывает пневмоторакс, который может встречаться примерно в 1% случаев. Напряженный пневмоторакс и последующая необходимость в трубчатой ​​торакостомии, однако, случаются редко. Если обнаружен бессимптомный пневмоторакс, лучшее лечение — наблюдение, успокоение и, при необходимости, дополнительный кислород. Брюшина и внутренние органы брюшной полости подвергаются риску проникновения при блокировании нижних ICN. Всасывание местного анестетика из межреберного промежутка происходит быстро; Пик концентрации в плазме крови в артериальной крови наступает через 5–10 минут, а в плазме крови в венозной крови — через несколько минут.

СВОДКА

ICNB — полезный метод регионарной анестезии; который очень эффективен для купирования боли в грудной клетке и верхней части живота. Несмотря на то, что существует риск пневмоторакса и токсичности местных анестетиков, их можно уменьшить с помощью надлежащих методов и рассмотрения максимально допустимой дозы препарата. Правильное использование ICNB включает уравновешивание его преимуществ и недостатков с преимуществами альтернативных методов, таких как эпидуральная и паравертебральная блокада.При наличии опыта и надлежащих показаний блокада межреберного нерва может стать уникально подходящим вариантом анестезии у пациентов, у которых выбор общей или другой регионарной анестезии может быть ограничен.

ССЫЛКИ

• Strømskag KE, Kleiven S: Постоянные межреберные и интраплевральные нервные блокады. Tech Reg Anesth Pain Manage 1998; 2: 79–89.
• Кармакар М.К., Хо AMH: Лечение острой боли у пациентов с множественными переломами ребер. J Trauma 2003; 54: 612–615.
• Karmakar MK, Critchley LAH, Ho AMH и др.: Непрерывная торакальная паравертебральная инфузия бупивакаина для купирования боли у пациентов с множественными переломами ребер. Chest 2003; 123: 424–431.
• Kopacz DJ, Thompson GE: Межреберные блоки для торакальной и абдоминальной хирургии. Tech Reg Anesth Pain Manage 1998; 2: 25–29.
• Нанн Дж. Ф., Славин Г.: Блокада заднего межреберного нерва для облегчения боли после холецистэктомии. Анатомическая основа и эффективность.Бр. Дж. Анаэст 1980; 52: 253–60.
• Barron DJ, Tolan MJ, Lea RE: рандомизированное контролируемое испытание непрерывной экстраплевральной анальгезии после торакотомии: эффективность и выбор местного анестетика. Eur J Anaesthesiol 1999; 16: 236–245.
• Lagan G, McLure HA: Обзор местных анестетиков. Curr Anaesth Crit Care 2004; 15: 247–254.
• Скотт Д. Б., Ли А., Фаган Д. и др.: Острая токсичность ропивакаина по сравнению с бупивакаином. Анест Аналг 1989; 69: 563–569.
• Vandepitte C, Gautier P, Bellen P, Murata H, Salviz EA, Hadzic A. Использование блокады межреберных нервов под ультразвуковым контролем в качестве единственной анестезиологической техники у пациента из группы высокого риска с мышечной дистрофией Дюшенна. Acta Anaesthesiol Belg. 2013; 64 (2): 91-94.

Энтони М.-Х. Хо, Робберт Бак, Малика Латмор, Мэтью Левин и Манодж К. Кармакар

13 причин, по которым вы ошибаетесь

Любой эксперт скажет вам, что сидеть слишком долго — плохая идея: когда вы плюхаетесь на ягодицы, вы укорачиваете сгибатели бедра (мышцы перед бедрами) и перенапрягаете ягодицы (мышцы ягодиц).Если вы проводите большую часть своего дня на ягодицах, у вас останутся жесткие мышцы, которые не будут работать так же хорошо, когда вы, наконец, встанете. Со временем эта жесткость может сократить ваш шаг и затруднить комфортную и эффективную ходьбу, — говорит доктор Марк Кукуццелла, профессор семейной медицины Медицинской школы Университета Западной Вирджинии и медицинский консультант BackJoy, компании, которая разрабатывает оборудование для улучшения поза.

Но все становится еще хуже, когда вы сидите неправильно: ваш позвоночник рассчитан на то, чтобы выдерживать лобовое давление — он удерживает вес вашей головы против силы тяжести, — но некоторые положения сидя мешают этому выравниванию.

Конечно, ты не можешь провести остаток жизни на ногах. Но если вы хотите избежать проблем со спиной и шеей, головных болей и простреливающих болей в руках и ногах, избегайте этих ошибок, чтобы предотвратить некоторые побочные эффекты сидения:

1. Вы горбатитесь.

Кэтлин Кампхаузен

Когда вы позволяете плечам наклоняться вперед, ваш таз естественным образом отклоняется назад, чтобы компенсировать это и удерживать вас от крена вперед.Это создает С-образный изгиб в позвоночнике. Поскольку ваш позвоночник сложен таким образом, чтобы справляться с силой, которая давит прямо вниз (т. Е. Гравитацией и весом вашей головы), это изогнутое положение настраивает вас на боль и напряжение.

Чтобы расслабиться, покачивайте плечами вверх и назад. Затем поверните ладони вперед, прижав руки к бокам. Представьте себе, что вы засовываете лопатки в задние карманы, и вуаля: идеальная осанка!

2. Вы сидите на мягком стуле или подушке .

Кэтлин Кампхаузен

Когда вы сидите на подушке, кровати или мягком диване, ваша ягодица опускается, а таз отклоняется назад.Когда ваш таз отклоняется от нейтрального положения, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы удерживать его в вертикальном положении, и вы не можете расслабиться с комфортом. Выберите плоское место, где можно плюхнуться (например, скамейку или жесткий стул), чтобы не перегружать все подряд.

3. Вы откидываетесь назад.

Кэтлин Кампхаузен

Если вы не находитесь в машине или самолете, когда вы сопротивляетесь силе движения вперед, вам не нужно поддерживать спину, когда вы сидите, доктор.- говорит Кукуцелла. Если вы склонны откидываться назад, это, вероятно, связано с тем, что вы сидите на поверхности, которая не поддерживает вас (см. № 2).

4. Вы смотрите себе на колени.

Кэтлин Кампхаузен

Когда вы опускаете голову, чтобы читать на телефоне или устройстве, вес вашей головы давит на позвоночник, что создает нагрузку на верхнюю часть спины и может вызвать головные боли напряжения. Таким образом, согласно новому исследованию, недавно опубликованному в журнале Surgical Technology International , хотя в среднем голова весит от 10 до 12 фунтов, при наклоне головы вперед она может казаться такой же тяжелой, как 60 фунтов.Если вам необходимо посмотреть вверх или вниз, двигайте глазами, а не всем телом.

5. Вы скрещиваете ноги.

Кэтлин Кампхаузен

При этом одно бедро слегка наклоняется вверх, что в конечном итоге может привести к растяжению позвоночника. Держите колени прямо к бедрам, чтобы все было на одной линии.

6. Ваше сиденье слишком низкое.

Кэтлин Кампхаузен

Это заставит вас утонуть в указанном сиденье.Результат: ваш таз отклоняется назад, ваш позвоночник выгибается, а голова наклоняется вперед. Держите тело под углом 90 градусов к бедрам, чтобы позвоночник оставался ровным.

7. Ноги болтаются.

Кэтлин Кампхаузен

Если ваш табурет или стул слишком высок и ваши ноги безвольно свисают над сиденьем стула, сила тяжести тянет ваши ноги к земле. Это наклоняет таз назад и нарушает равновесие, поэтому мышцы кора должны работать, чтобы компенсировать это.В отличие от твердого набора скручиваний, такая тренировка может причинить боль.

В идеале бедра должны быть параллельны полу. Поскольку большинство стульев не способствует идеальной осанке, используйте подставку для ног, чтобы обеспечить некоторую поддержку, или опустите стул, чтобы поставить ступни на землю, согнув колени под углом 90 градусов.

8. Вы сидите слишком далеко на сиденье.

Кэтлин Кампхаузен

Если у вас длинные бедра, прекрасно.Сядьте так далеко, как вам нужно, чтобы колени находились на уровне бедер. Но если у вас более короткие бедра, при сидении к спинке стула ноги будут болтаться.

9. Лежа на земле, вы растягиваетесь, положив руки на пол.

Кэтлин Кампхаузен

Это отклоняет ваш таз назад, что нарушает естественный изгиб позвоночника. Вместо этого встаньте на колени, поставив ступни на землю, и сядьте прямо.Это растягивает стопы, что хорошо, учитывая, что мышцы на верхней части стопы связаны с мышцами голени, а любая обувь (включая кроссовки), которая поднимается на палец, фактически укорачивает эти мышцы и ухудшает вашу гибкость и подвижность. Если вы очень гибкие, можете приседать: пятки вместе, носки направлены наружу, а грудь вверх. «В этом положении ваше положение позвоночника такое же, как и в положении стоя», — говорит доктор Кукуццелла.

10. Ваша точка фокусировки находится ниже или выше ваших глаз.

Кэтлин Кампхаузен

Лучшее положение для экрана телефона, телевизора или компьютера — прямо на уровне глаз. Посмотрите вверх, и вы сократите и напрягите мышцы шеи. Посмотрите вниз, и мышцам шеи и спины придется приложить дополнительные усилия, чтобы поддерживать вашу голову. Отрегулируйте экран или стул, если вы регулярно пользуетесь настройкой.

11. Вы опираетесь на подлокотники своего стула.

Кэтлин Кампхаузен

Кресла с креслами предназначены для поддержки вашего тела, но при идеальной осанке ваше тело должно поддерживать себя.Руки стула в конечном итоге приводят к неправильному положению ваших конечностей (например, когда ваши плечи скручены, а не расслаблены). Не используйте руки и не регулируйте их до того, как сделаете это, чтобы опора находилась прямо под вашими локтями.

12. Вы сидите за своим столом невероятно долго.

По словам доктора Кукуццеллы, жизнь в кресле за рабочим столом — это чуть ли не худшее, что вы можете сделать для своего тела. Найдите здесь рабочий стол и стойте как можно больше в течение дня.По крайней мере, стреляйте на ногах хотя бы 10 минут каждый час, будь то пробежка в ванной, перерыв на воду или прогулка по кварталу. Или просто встаньте и потянитесь возле своего стола: делайте выпады или махайте одной ногой слева направо и спереди назад, чтобы расслабить укороченные сгибатели бедра и растянуть ягодицы. Так стоит выглядеть сумасшедшим в офисе.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие вариации приседаний для сильного кора

Скручивания не обязательно должны быть отравой в ваших тренировках.

Кредит изображения: AntonioGuillem / iStock / GettyImages

Скручивания и приседания могут быть однообразными, и они, вероятно, напоминают вам урок физкультуры в начальной школе.Но они не обязательно должны быть скучными. Вы можете включить в свой распорядок силовых тренировок множество вариаций, нацеленных на мышцы, составляющие ваше ядро.

Стандартные скручивания прорабатывают ваши прямые мышцы живота (передняя часть вашего пресса), в то время как боковые скручивания задействуют больше ваших косых мышц, а обратные скручивания нацелены на труднодоступную нижнюю часть вашего пресса (технически это все еще часть прямой мышцы живота).

Несмотря на то, что бесконечные скручивания и приседания не принесут вам тех шести кубиков пресса, которые вы всегда хотели, эти вариации, стратегически включенные в вашу тренировку, могут стать одним из кусочков головоломки.И, поменяв то, что вы делаете, вы можете быть уверены, что вам больше никогда не наскучит тренировка пресса.

1. Стандартный кранч

Вы должны с чего-то начать — так что начните с простого кранча.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Начнем с основ. Важно отточить правильную форму стандартного скручивания, прежде чем переходить к любым другим вариациям.

1. Лягте на спину, согнув колени и направив в потолок.Заведите руки за голову так, чтобы локти разошлись в стороны. Ваши руки могут перекрываться и лежать на голове, но они никогда не должны тянуть вашу шею вверх во время движения.
2. Выдохните, напрягите пресс и оторвите голову и лопатки от земли. Ваша шея может слегка изгибаться, но она не должна тянуться к груди.
3. Вдохните, опускаясь обратно вниз так, чтобы ваша голова зависла над землей, и повторите.

2. Утяжеленный кранч.

Освоив стандартные скручивания, увеличивайте вес, чтобы еще больше усложнить задачу вашему корпусу.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на спину, согнув колени и направив их в потолок. Держите какой-нибудь груз в центре груди (но не на груди).
2. Свернитесь калачиком так, чтобы подбородок не касался груди. Вес может перемещаться вперед (к вашему животу), но убедитесь, что вы все время держите его над собой, чтобы вы чувствовали весь вес.
3. Опустите назад с контролем.

Наконечник

Начните с набивного мяча весом 5 фунтов или гантели и поднимайтесь оттуда.

3. Обратный кранч

Этот вариант нацелен на нижнюю часть вашего пресса.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Хотя технически вы не можете точно определить уменьшение жира на животе в нижней части живота, вы можете снизить общий уровень жира в организме, что позволит выявить основную мышцу. Совместите это упражнение со здоровым питанием и хорошим графиком кардиотренировок

1. Начните на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.Голени должны быть параллельны полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Выдохните, сокращая мышцы нижней части живота, чтобы приподнять ягодицы и опуститься обратно от земли.
3. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.

Совет

Убедитесь, что это движение сосредоточено на прессе и вы не прижимаетесь к земле руками.

4. Сгибание ног с поднятой ногой.

Совместите работу с низким прессом и стабильностью обратного скручивания с комплексной задачей стандартного скручивания.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните с положения на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу. Руки заведите за голову.
2. Удерживая ноги на месте, выдохните и напрягитесь, не упираясь подбородком в грудь.
3. Вдохните, опускаясь обратно.

Совет

Для дополнительной задачи поднимите ягодицы от земли, поднимая голову и плечи, при условии, что вы не полагаетесь на импульс движения для подъема и опускания.

5. Кранч со швейцарским мячом

Добавьте швейцарский мяч для элемента нестабильности.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте, поддерживая середину спины на швейцарском мяче так, чтобы ваша голова, шея и плечи свисали.
2. Сожмите пресс и оторвитесь от мяча так, чтобы вы почти сидели прямо.
3. Медленно опуститесь обратно. Верхняя часть спины может слегка выгибаться по краю мяча, если это не создает нагрузку на шею или поясницу.

Совет

Выберите швейцарский мяч, который позволяет вашим коленям отдыхать под углом 90 градусов. И будьте осторожны, чтобы не позволять вашей голове или шее выгибаться слишком далеко назад во время движения вниз: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы позволить спине и прессу делать всю работу.

6. Утяжеленный кранч со швейцарским мячом.

Швейцарский мяч + набивной мяч = скручивания с супер-усилением.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Держите набивной мяч прямо над грудью и лягте на стабилизирующий мяч.Колени должны быть под углом 90 градусов, а средняя часть спины поддерживаться стабилизирующим мячом.
2. Сожмите пресс и поднимите мяч, продолжая удерживать набивной мяч немного от груди.
3. Вдохните и опустите обратно так, чтобы ваша голова была параллельна вашему туловищу.

Совет

Поскольку этот вариант является продвинутым, убедитесь, что вы освоили стабилизирующий мяч и скручивания с отягощением, прежде чем пытаться это сделать.

7.Лягушка хруст

Сделайте лягушку (ну вроде) для более сильного пресса.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните с сидения, согнув колени перед собой. Слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу.
2. Держите пресс в напряжении, выпрямляя ноги и одновременно отводя руки в стороны.
3. Верните руки и ноги в исходное положение.
4. Продолжайте пульсировать так, удерживая корпус неподвижно.

8. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч — одно из лучших упражнений для кора.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Этот вариант скручивания популярен не случайно — вы можете бросить вызов своему равновесию и координации, одновременно воздействуя на средние и нижние части пресса и наклонные мышцы живота. Вы также можете почувствовать это бедрами и бедрами.

1. Начните лечь на спину, заложив руки за голову. Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
3. Теперь переключитесь и поверните в другую сторону так, чтобы ваш левый локоть достигал согнутого правого колена.
4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

9.Боковой кранч

Нацельтесь на косые мышцы (мышцы по бокам туловища) с помощью этого варианта скручивания.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните в классической позе для скручивания лежа на спине с согнутыми коленями. Если ваша поясница достаточно гибкая и сильная, вы можете опустить колени в сторону. В противном случае оставайтесь в стандартном исходном положении, скрестив одну ногу над противоположным коленом.
2. Сожмите пресс и оторвите голову и плечи от пола, скручивая в сторону согнутых колен (или просто скручивая локоть, противоположный поднятому колену).
3. Опуститесь вниз и выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.

Совет

Поскольку существует два метода боковых скручиваний, выберите тот, который не повредит поясницу.

10. Полное приседание.

Приседания кажутся обманчиво легкими, но их бывает довольно сложно выполнять должным образом.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните лежать на спине, согнув колени и направив их в потолок.Заведите обе руки за голову, не оказывая чрезмерного давления на шею.
2. Выдохните, поднимая весь корпус от земли к коленям. Поднимитесь из положения лежа в положение сидя одним плавным движением.
3. Опустите назад с контролем. Думайте о своем торсе как об одной прямой доске от бедер до головы, которая поднимается и опускается как рычаг.

Совет

Не позволяйте подбородку прижиматься к груди, используйте только силу пресса, чтобы подтянуть вас к сидячему положению.А если вы не можете полностью приседать самостоятельно, попросите партнера прижать ваши ноги или закрепить их под устойчивым предметом, пока вы выполняете все повторения.

11. Приседания с широкими ногами.

Для этого варианта ваши бедра должны быть гибкими.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Сядьте в положение «бабочка» — колени согнуты и открыты к полу, ступни вместе, близко к паху.
2. Опуститесь вниз так, чтобы спина лежала на полу, а руки вытянулись над головой.
3. Потянитесь вверх и вперед, подтягиваясь назад, чтобы сесть, используя силу своего пресса.

Совет

Даже если ваши бедра не слишком гибкие с самого начала, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого варианта и со временем работать до полной гибкости.

12. Бегущий мужчина приседания.

Направьте своего внутреннего MC Hammer на эту вариацию, вдохновленную танцевальным движением 80-х.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на пол, заведите руки за голову.
2. Выдохните, садясь, скручивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть пересек правое колено.
3. Вернитесь к началу, прежде чем повторить с другой стороны.

13. Приседания с флагом дракона

Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы освоить этот безумно сложный вариант (это тоже фаворит Брюса Ли)?

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на скамью, согните руки и держите локти за уши так, чтобы вы могли ухватиться за верх скамьи.
2. Сожмите пресс и поднимите ноги так, чтобы верхняя часть тела естественным образом согнулась вместе с ним. Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах.
3. Опустите все тело на прямую планку, пока не вернетесь в исходное положение. Возможно, вам придется откатиться до некоторой степени, если вы не можете выполнить полную версию.

Подсказка

Хотя полная версия флага дракона требует, чтобы вы поднимали и опускали все тело от плеч до ног как одну доску, вам, возможно, придется вносить изменения, пока не наберете силу кора.

14. Обратный скручивающий импульс.

У вас еще недостаточно работы с нижним прессом? Попробуйте этот вариант с обратным кранчем.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на спину, ноги подняты вверх перпендикулярно полу. Держите руки вдоль бока ладонями вниз.
2. Сожмите нижнюю часть живота, поднимите ягодицы и опустите обратно от пола быстрыми импульсами.
3. Продолжайте поднимать и опускаться до желаемого количества повторений.

Совет

Вы можете выполнять эту вариацию либо с прямыми ногами, либо с ногами, согнутыми в коленях, с голенями параллельно полу. Старайтесь не полагаться на инерцию, а сосредоточьтесь на использовании только нижней части пресса.

15. V-Ups

Разогрейте все мышцы живота с помощью этого варианта.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Сделайте большой вдох, а затем на выдохе задействуйте корпус и поднимите туловище и ноги прямо от земли и потянитесь за пальцы ног.Ваш корпус будет напоминать V.
.
3. Опустите спину с контролем, держа корпус напряженным, а ноги прямыми.

16. V-образные бои с мячом

Убедитесь, что лишний вес не повлияет на вашу форму.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

Если обычные V-up не были для вас достаточно сложными, добавьте в смесь набивной мяч, и вы действительно почувствуете, как напрягается пресс.

1. Лягте на спину, держа набивной мяч обеими руками, вытянув руки над головой.
2. На выдохе оторвите обе ноги и весь туловище от земли, дотягиваясь до набивного мяча по направлению к пальцам ног.
3. Верните мяч над головой, опуская спину и ноги на землю.

17. Стабилизация мяча со спиной.

Уравновесьте всю работу, которую вы выполняли, перевернув кранч и превратив его в разгибание спины на стабилизирующем мяче.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Встретьтесь со стабилизирующим мячом, поставьте ступни на пол и положите бедра и живот на мяч.
2. Заведите руки за голову и задействуйте мышцы спины вверх и вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.
3. Медленно опуститесь до самого начала. Будьте осторожны, чтобы не растянуть шею или поясницу при выполнении этого упражнения.

18. Русский твист

Доверьте людям, которые подарили миру гири, свои интенсивные упражнения.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Сядьте и слегка отклонитесь назад.Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ступни на несколько дюймов от пола. Либо возьмите руки в кулак в центре груди, либо вытяните руки перед собой.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поверните верхнюю часть тела вправо, не опуская ступни и не выгибая спину.
3. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуться в другую сторону.
4. Продолжайте чередовать стороны без ущерба для вашей формы.

19. Весовой русский твист

Поднимите свой русский язык на новый уровень, добавив набивной мяч.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Сядьте и слегка отклонитесь назад. Если ваш пресс достаточно силен, поднимите ступни на несколько дюймов от пола. Держите набивной мяч в центре груди.
2. Поворачивайте из стороны в сторону, позволяя набивному мячу увеличивать сопротивление, не позволяя ему вывести вашу спину из правильного положения.

Подсказка

Чем дальше от тела вы держите набивной мяч во время русского скручивания, тем сложнее это будет для вашего пресса и верхней части тела.

20. Хруст ножницами

После всего лишь нескольких повторений этих скручиваний вы действительно почувствуете жжение, особенно в нижней части пресса.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните лежать на спине, подложив руки под копчик для поддержки, или просто держите их рядом. Напрягите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от земли.
2. Удерживая спину на земле, поднимите одну ногу к груди (или как можно выше, удерживая ее прямо).Если ваши руки по бокам, вы можете схватиться за поднятую ногу, прежде чем отпустить ее обратно.
3. Когда одна нога опускается, поднимите другую.
4. Продолжайте выключать бьющиеся ноги.

Подсказка

Посмотрите, как долго вы можете идти, держа ноги прямо, а спину ровно на земле.

21. Боковая планка скручивания

Этот вариант сочетает в себе проблему устойчивости планки с сокращением скручивания при нацеливании на косые мышцы живота.

Изображение предоставлено: Demand Media Studios

1. Начните с боковой планки, балансируя на руке или предплечье. Держите тело на одной прямой линии от ступней до плеч. Поднимите верхнюю руку к потолку.
2. Согните верхнее колено и верхнюю руку так, чтобы колено наполовину встретилось с локтем. Вы действительно должны почувствовать это косыми мышцами.
3. Опустите ногу и верните руку в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

вехи развития | UCLA Health Mobile

Нормальное развитие по возрасту

Для 0–12 месяцев (максимальная моторика, мелкая моторика, язык / речь, общение / когнитивное восприятие)

Новорожденный

Голова в брюшном подвешивании опущена вниз

Отставание головы при посадке

Поворачивает голову в сторону

Моро, шаг, хватательные рефлексы

2 месяца

Голова на одной линии с телом в брюшной подвеске

Поднимает голову на 45 градусов в положении лежа с вытянутыми руками

Следует за объектом за среднюю линию

Coos

Социальная улыбка

С уважением

4 месяца

Поднимает голову на 90 градусов в положении лежа

Поднятие груди с опорой на руки в положении лежа

Нет отставания головы при посадке

Кувырки лежа на спине

Голова неподвижна в вертикальном положении

Руки по средней линии, руки разомкнуты

Захватывает предметы и подносит ко рту

Смеется вслух

«А-гу»

6 месяцев

Грудь с опорой на руки в положении лежа

Перекаты лежа на спине в лежа

Сидит с опорой

Передает объекты

Достигает одностороннего действия с захватом сгребанием

лепет

9 месяцев

Принимает сидячее положение

Сканирует

Тянется к стойке

Клещи ранние

Ест пальцами

Мама, дада не специально

Отвечает на имя, №

Предпочитает мать, тревогу незнакомца

Пьесы-пика-бу, поглаживай

Волны до свидания

Постоянство объекта

12 месяцев

Делает несколько шагов в руке

Может ходить самостоятельно

Может стоять без посторонней помощи

Зрелые клешни

Освобождает объекты добровольно

Одно или несколько слов со значением (всего 2-3 слова)

Разбирает команды с помощью жестов

Играет в простые игры

15 месяцев

Хорошо ходит без посторонней помощи, ходит задом

Поднимается по лестнице

Правильно использует чашу

Башня 2-3 блока

Выполняет пошаговую команду без жестов

4-6 слов

Находит одну часть тела

18 месяцев

Бегает, часто падает

Прогулки с игрушками, толкающими или тянущими

Поднимается по лестнице с рук, шаг за шагом

Бросает мяч сверху, не падая

Самостоятельно садится на стул

Использует ложку для твердых веществ

Башня из 3-4 блоков

Самопроизвольные каракули

Снимает носки, обувь; расстегивает

Зрелый жаргон

Знает 5 частей тела

7-20 слов

Называет изображения общих предметов

2 года

Работает хорошо

Поднимается и спускается по лестнице в одиночку, шаг за шагом

Прыгает на месте с отрывом ступней от земли

Мгновенно встает на 1 ногу

Удар ногой вперед

Использует ложку для полутвердых продуктов

Башня из 8 блоков

Можно одеться

Имитирует вертикальную линию

50+ слов

2-словные фразы

Разборчиво на 50%

После 2-х шаговой команды

3 года

Переход вперед

Прыжки 2-3 раза

Поднимается по лестнице, чередуя ноги

Стоит на 1 ноге 1-2 секунды

Ездит на трехколесном велосипеде

Можно аккуратно есть вилкой и ложкой

Платья с присмотром, расстегнутые

Натягивает обувь (если указано, какая R&L)

Копии круга

Более кооперативный, по очереди, учится делиться

Знает имя и пол

Чувство юмора

Много воображения и фантазии

Спрашивает, почему

Моет руки

250+ слов

предложения из 3+ слов

75% разборчиво

Множественное число, будущее время

Понимает 2 предлога

4 года

Прогулки на цыпочках

Стоит на 1 ноге 3-5 секунд

Прыжков 5 раз

Спускается по лестнице, чередуя ноги

Копии креста (квадрат на 4.5 лет)

Платья без присмотра, пуговицы

Рисует тело из 3-4 частей

Ужасные двойки со словами, независимые

Активен, играет примерно

Пик допроса

Супергерои, воображаемая игра

Играет в настольные игры

Чистит зубы

Рассказывает истории

Интересуюсь словами, каламбурами, стишками

Понимает большое / маленькое, то же самое / другое, противоположности

Дикие истории

Предложения из 5-6 слов

Названия 3-4 цвета

Счетов 5-10

Может знать адрес или телефон

Разборчиво на 100%

Прошедшее время, прилагательные, наречия

Понимает 4 предлога

5 лет

Тандемная прогулка

Хмель 10 раз

Пропуски

Можно завязать шнурки

Намазки с ножом

Копий треугольника

Использует все части речи

Спрашивает значения слов

6 лет

Ездит на велосипеде без обучающих колес

Копии алмазов