Тунец – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.
ОписаниеТунец — морская хищная рыба, семейства скумбриевых. Водится в субтропических и умеренных водах Тихого, Индийского и Атлантического океанов. В определенные периоды жизненного цикла попадается в Средиземном, Черном и Японском морях. Относится к промысловым видам. Тело имеет вытянутое, веретенообразное, суженное к хвостовой части. Размер варьируется от 50 см до 3-4 метров, вес — от 2 до 600 кг. Питается сардинами, моллюсками и ракообразными. Всю жизнь проводит в движении, способен развивать скорость до 75 км в час. Поэтому у тунца очень развиты мышцы, что делает его вкус непохожим на рыбу. В его мясе содержится много миоглобина, из-за чего оно насыщено железом и на срезе имеет выраженный красный цвет. Благодаря этому его называют «морским цыпленком» и «морской телятиной». Высоко ценится за питательность.
Секреты и способы приготовленияТунца используют в пищу с древних времен и по сей день. Широко используется и в европейской и в азиатской кухнях. Его едят сырым в виде карпаччо — изысканной закуски из тонко нарезанного мяса, сбрызнутого оливковым маслом и лимонным соком. Очень популярны стейки из тунца, жарят их и на сковороде, и на гриле. Главный секрет жарки — не пересушить, поэтому обжаривание длится не больше 2-3 минут с каждой стороны, до образования золотистой корочки. Внутри кусочек должен быть нежно розовым. Идеальная толщина такого стейка — 3 см, она позволяет хорошо прожарить и в то же время не пересушить рыбку. Часто, перед обжариванием, кусочки немного маринуют или панируют в яичных белках и пряностях, это позволяет сделать рыбу сочнее. Вареную рыбу используют для приготовления сэндвичей, салатов и различных закусок. Перед тем, как варить филе, нужно проварить в подсоленной воде луковицу, лавровый лист и перец горошком. Время варки 10-12 минут, после этого рыбу можно использовать в составе других блюд. Еще один способ приготовления — маринование. Маринованный тунец становится сочным и ароматным. Для маринада используется сок цитрусовых, мед и соевый соус, оливковое и кунжутное масло, специи можно использовать по собственному выбору. Очень вкусным получается тунец запеченный в духовке, тушеный вместе с овощами. В качестве гарнира он сочетается практически со всем — с рисом и пастой, грибами, картофелем и овощами. Соусы также можно подобрать любые — сырный, чесночный, сливочный, томатный и даже фруктовый. Очень популярны в мире консервы из тунца, как заводского, так и домашнего приготовления.
Польза
Польза тунца доказана неоднократными исследованиями:
- является диетическим продуктом и рекомендован для включения в меню при похудении;
- благотворно влияет на нервную, сердечно-сосудистую, костную и репродуктивные системы;
- оказывает положительное действие на работу мозга;
- предупреждает старение;
- улучшает внешний вид и состояние волос и кожи;
- служит для профилактики онкозаболеваний;
- стабилизирует повышенное артериальное давление;
- укрепляет иммунитет;
- нормализует метаболизм;
- отлично расщепляет холестерин.
При всей своей очевидной пользе, у тунца есть и вредные свойства:
- мясо крупных особей накапливает ртуть и гистамин в больших количествах, поэтому в пищу лучше употреблять небольшую рыбу;
- не рекомендуется к употреблению людям, страдающим почечной недостаточностью;
- не рекомендуется беременным и кормящим женщинам;
- не рекомендуется детям до 3-х лет.
Содержит минимум жира и совсем не содержит холестерин. Высокое содержание белка. Является источником витаминов A, D, C и витаминов группы B, омега-3 ненасыщенных жирных кислот, селена, йода, калия и натрия.
калорийность и свойства. Польза и вред тунца
Свойства тунца
Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества
Сколько стоит тунец ( средняя цена за 1 кг.)?
Москва и Московская обл.
1030 р.
Рыбу тунец относят к семейству скумбриевых, но в отличие от своих сородичей эта обитательница водных глубин отличается поистине огромными размерами. Так, некоторые особи тунца могут достигать пяти с половиной метров, а самый большой вес, который был зафиксирован и является мировым рекордом, равен 684 килограмма.
Благодаря отменным гастрономическим качествам и полезным свойствам тунца, эта рыба пользуется популярностью и стабильным спросом у многих народов мира. Соответственно и способов ее приготовления известно достаточно много. К примеру, баски, готовят блюдо под названием Мармитако – рыбное рагу на основе тунца, сладкого перца и картофеля. Итальянцы просто обожают Карпаччо из сырого мяса этой рыбы. А в Стране Восходящего Солнца копченый тунец используется в качестве начинки для суши.
Сегодня в магазинах рыба тунец присутствует, как правило, уже разделанной на стейки или в виде филе — практически без костей и кожи. Кроме того, в некоторых европейских странах можно также приобрести фарш из тунца. Калорийность тунца составляет 139 ккал на 100 граммов.
Если вы приобрели филе тунца в вакуумной упаковке, не торопитесь сразу ее открывать, а прежде всего дайте рыбе полностью оттаять при комнатной температуре. Размороженная рыбная мякоть должна быть однородной – не рваной и не рыхлой, а также не иметь запаха. Для кусков, которые вырезают из боковых или спинных мышц тунца, характерен насыщенно красный цвет, но можно встретить и более светлые оттенки. Если имеются темные участки, их принято удалять.
При приготовлении этой рыбы следует знать несколько секретов для того, чтобы вкус тунца полностью раскрылся. Если вы решили пожарить его на гриле или сковороде, переворачивайте и снимайте тунца с огня, как только на поверхности образуется румяная корочка, иначе не исключено, что мясо будет жестким и безвкусным. Идеально прожаренным считается кусок, который на срезе в середине имеет светло-розовый цвет, а по краям — коричневатый.
Польза тунца
После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе. Так, если каждый день употребляет по 30 граммов мяса этой рыбы, можно вдвое сократить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с повышенным содержанием жирового комплекса, который носит название Омега-3.
Да и вообще польза тунца для организма человека очевидна, ведь это самый настоящий кладезь аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Благодаря такому составу, люди, регулярно употребляющие его в пищу, обладают очень сильным иммунитетом, а значит в значительной степени меньше подвержены различным болезням.
Вред тунца
Но есть у этой рыбы и свои противопоказания. В частности, вероятный вред тунца может проявиться у людей с почечной недостаточностью, а также тех, кто имеет индивидуальную непереносимостью этого продукта.
Калорийность тунца 139 кКал
Энергетическая ценность тунца (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):
Белки: 24.4 г. (~98 кКал)
Углеводы: 0 г. (~0 кКал)
Энергетическое соотношение (б|ж|у): 70%|30%|0%
Рецепты с тунцом
Пропорции продукта. Сколько грамм?
в 1 штуке 20000 граммов
Пищевая ценность и состав тунца
Холестерин
38 мг
НЖК — Насыщенные жирные кислоты
1.3 г
Витамины
Минеральные вещества
Аналоги и похожие продукты
Просмотров: 102330
ТУНЕЦ: ПОЛЬЗА И ВРЕД
Тунец: польза и вред
Тунец – популярный вид морской рыбы, который входит в состав многих блюд японской кухни. Это очень полезный продукт, обладающий нежным и изысканным вкусом. Именно поэтому специалисты сети магазинов «Суши WOK» используют его для приготовления роллов. Но важно понимать, что тунец питается морским кормом, из-за чего в его мясе могут содержаться паразиты, опасные для здоровья человека. В последующих пунктах мы поговорим о пользе и вреде тунца.
Рыба тунец: состав и пищевая ценность
Почему тунец пользуется повышенным спросом среди поваров? Всё дело в пищевой ценности продукта. В состав мяса этого обитателя морских глубин входит множество полезных химических соединений, среди которых выделим следующие:
Белки;- жирные кислоты;
- витамины;
- микро/макро элементы.
Не секрет, что мясо тунца содержит массу полезных для организма соединений. Отдельно отметим жирные кислоты Омега-3/6, оказывающие положительное воздействие на органы сердечно-сосудистой системы. Стоит отметить, что данные элементы невосприимчивы ко многим процессам технической обработки продуктов, поэтому могут попадать в организм даже после употребления консервированного тунца.
Кроме того, тунец содержит относительно большое количество белка (24 г в 100 г продукта), который хорошо усваивается организмом и насыщает его аминокислотами.
Калорийность тунца
Тунец – низкокалорийный продукт, энергетическая ценность которого не превышает 140 кКал. Поэтому его можно смело включать в рацион разгрузочных дней и диет. Запечённая рыба, калорийность которой составляет 187 кКал, так же подходит для диетического стола, но её желательно употреблять вместе с овощами.
Консервированный тунец, калорийность которого равна 240 кКал, теряет некоторые положительные качества, но в его состав продолжают входить элементы Омега-3 и Омега-6, что делает мясо очень полезным и питательным. Консервированную рыбу можно смело включать в рацион спортсменов и желающих сбросить вес.
Специалисты сети магазинов «Суши WOK» учитывали все эти моменты в процессе составления меню, поэтому вы без проблем подберёте себе оптимальное блюдо, которое порадует ваши вкусовые рецепторы и насытит организм жизненно необходимыми микроэлементами.
Рыба тунец: польза и вред
Помимо того, что мясо тунца может похвастаться уникальными питательными характеристиками, оно обладает целым рядом полезных и вредных свойств, о которых мы далее и поговорим.
Польза тунца
Полезные свойства мяса тунца:
- Перед тем, как попасть на кухню, рыба проходит несколько стадий обработки, уничтожающих все паразитные микроорганизмы, поэтому продукт абсолютно безвредный для здоровья человека.
- Регулярное употребление рыбы повышает стрессоустойчивость и снижает риск возникновения злокачественных новообразований.
- Микроэлементы, содержащиеся в тунце, оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и заметно улучшают мозговую активность.
- Рыба должна обязательно входить в рацион пожилых людей, ведь входящие в её состав вещества предотвращают образование холестериновых бляшек, благодаря чему снижается риск формирования тромбов.
- Продукт показан диабетикам и гипертоникам, так как он способен нормализовать все проблемные процессы в организме.
- Регулярный приём в пищу мяса тунца приводит к уменьшению процента аллергических реакций и укреплению иммунитета.
- Наличие в составе рыбы натрия и калия оказывает благоприятное влияние на работу почек, что приводит к нормализации баланса воды в организме.
- Мясо тунца является прекрасным антидепрессантом и оказывает благотворное влияние на психическое здоровье представительниц прекрасного пола.
- Входящий в состав рыбы минерал силен, очищает печень от шлаков и токсинов.
- Высокое содержание йода в продукте способно предотвратить возникновение патологий щитовидной железы, а также снизить проявления слабости и хронической усталости.
Вред тунца
Вредные свойства мяса тунца:
- Высокое содержание натрия. Для примера, в одной банке консервированного тунца в среднем содержится 600 мг натрия. Попадание большого количества этого химического вещества в организм может стать причиной возникновения гипертонии и даже инсульта.
- Тяжёлые металлы. Тунец – хищник, употребляющий в пищу более мелких рыб, у многих из которых наблюдается высокая концентрация ртути. Как показывает практика, в мясе тунца, достигшего относительно больших размеров, накапливается количество ртути, способное нанести вред здоровью человека. Поэтому специалисты рекомендуют использовать на кухне более мелкие виды этой рыбы.
- Вредные химические вещества. Из-за сильного загрязнения океанов, в организм рыбы попадают многие токсичные вещества (ПХБ, диоксины и другие) опасные для здоровья человека. Не менее опасным может быть и мясо тунца, выращенного в рыбоводческом хозяйстве, так как всегда есть вероятность, что в его рацион добавлялись антибиотики и гормоны.
- Риск пищевого отравления. Даже малейшие нарушения технологии обработки рыбы могут стать причиной пищевого отравления. Поэтому лучше отдавать предпочтение свежему тунцу.
Медики не рекомендуют принимать в пищу мясо тунца следующим категориям людей:
- Аллергики;
- беременные женщины;
- больные с почечной недостаточностью;
- дети в возрасте до 3-х лет.
калорийность, польза и вред для организма, употребление при похудении
Тунец при похудении используется часто, т.к. это малокалорийный продукт: 100 г содержит 101 ккал. Рыба содержит немного жира, но богата белком. Блюда, приготовленные на ее основе, применяют для борьбы с лишним весом. Тунец в собственном соку содержит еще меньше калорий, поэтому такой продукт чаще всего включают в меню диеты.
Состав и полезные свойства тунца
Большое количество полезных веществ, содержащихся в рыбе, оказывает на организм благотворное воздействие.
Наиболее ценная составляющая — полиненасыщенные жирные кислоты Омега–3 и Омега–6, которые приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе, улучшают работу головного мозга и внешний вид кожи.
Мясо богато витаминами, аминокислотами, макро- и микроэлементами, благодаря которым укрепляется костно-мышечная и иммунная система.
В состав тунца входят:
- белки, жиры;
- витамины группы B;
- макроэлементы: кальций, калий, хлор, фосфор, сера, натрий, магний;
- микроэлементы:- йод, железо, цинк, хром, фтор, никель, медь, марганец, кобальт;
- стеролы: Омега–3 жирные кислоты, холестерин;
- насыщенные жирные кислоты.
Из-за большого количества белка тунца включают в диетическое питание. Тому, кто хочет похудеть в животе и других проблемных местах, такой продукт нужно употреблять каждый день.
В рыбе содержится йод, поэтому ее регулярное включение в рацион помогает предотвратить развитие болезней щитовидной железы, вызванных нехваткой такого элемента. Кроме того, проходит слабость, бессилие, хроническая усталость, являющиеся первыми признаками дефицита йода.
Макро- и микроэлементы, а также витамины группы B положительно влияют на состояние ногтей, волос и кожи. Жирные кислоты и некоторые минералы благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Регулярное употребление тунца помогает снизить риск развития болезней сердца.
Такая рыба считается безопасным и экологически чистым продуктом, т. к. ее мясо редко поддается заражению и воздействию паразитов. Но все равно есть ее следует после специальной обработки.
Тунца нередко включают в рацион в целях профилактики раковых опухолей, т.к. учеными было доказано, что регулярное употребление мяса снижает вероятность появления новообразований.
Богатый состав рыбы положительно влияет на нервную систему. Блюда на ее основе поднимают настроение и придают заряд бодрости. Употребление такого продукта повышает стрессоустойчивость, т. к. нервозность и стресс становятся причинами развития многих тяжелых заболеваний.
Включая в рацион рыбу, можно нормализовать уровень сахара в крови и снизить холестерин. Тунец используется как профилактическое средство против артроза и артрита. Его мясо снижает боль при заболеваниях суставов.
Калорийность продукта
Количество калорий на 100 г продукта:
- свежий тунец — 101 ккал;
- запеченный — 106;
- соленый — 139;
- в масле — 190;
- в собственном соку — 96;
- отварной — 140;
- на пару — 103;
- на гриле — 150.
Плюсы употребления на диете
Употребляя тунца во время диеты, можно сбросить за 3 дня до 2 кг лишнего веса, т.к. он содержит мало калорий. На протяжении этих дней рыбу следует употреблять каждый день. Такой продукт богат белком, благодаря чему улучшаются функции организма, и формируется мышечная ткань, но жира при этом в организм не добавляется.
Жидкости при такой системе питания нужно выпивать 1,5–2 л. Это может быть минеральная негазированная вода и зеленый чай. Во время такой методики тунца употребляют в свежем или консервированном виде, его используют для закусок и салатов.
Тунцовая диета
Во время тунцовой диеты важно придерживаться правильного питания, чтобы эффективно похудеть. К рыбе рекомендуется подавать гарниры из паровых, отварных или свежих овощей.
Наиболее полезными считаются кабачки, свекла, капуста, морковь, бобовые, шпинат, сельдерей, спаржа, сладкий перец, огурцы, зелень.
Хорошо сочетается такой продукт с неочищенным бурым рисом, который заправляют соевым соусом.
Тунец прекрасно сочетается с овощами и зеленью
В меню включают нежирное мясо птицы, морепродукты, яйца, крупы, цельнозерновой хлеб, нежирные молочные и кисломолочные продукты. Из напитков разрешены фруктовые и овощные соки, кисели, фреши, нектары, смузи, ягодные морсы, обыкновенная вода, отвар шиповника, травяной и зеленый чай.
Во время тунцовой диеты следует отказаться от следующих продуктов:
- выпечка;
- копчености;
- жареная и жирная пища;
- маринады, подлив, заправки;
- майонез, соусы;
- спред;
- макароны;
- соленья, маринады;
- фастфуд;
- сладости;
- сладкие фрукты — хурма, дыня, финики, виноград, инжир, бананы.
Система питания с рыбой должна длиться 3 дня. В результате за такой период можно похудеть на 1–2 кг.
Примерное меню на 3 дня:
- Завтрак: вареное яйцо, 100 г творога, 200 г обезжиренного йогурта, зеленый чай.
- Перекус: 200 г паровой или отварной рыбы, апельсин.
- Обед: 250 г филе рыбы, сбрызнутого лимонным соком, салат из сладкого перца, огурца, цветной капусты и стручковой фасоли, который заправляют оливковым маслом. За 30 минут до обеда следует выпить стакан травяного чая или обыкновенной воды.
- Ужин: состоит из такой же пищи, которая была в обед, только в этом случае можно заменить тунец на морепродукты, а вместо салата готовят рис с шафраном.
Сочетание тунца и яиц — настоящая белковая бомба для организма
Перед сном рекомендуется выпивать стакан обезжиренного кефира. Такое меню повторяется 3 дня.
Существует и более продолжительный вариант рыбной диеты, которая длится неделю. В этом случае за 7 дней можно похудеть на 3–4 кг. При этом нужно заниматься спортом и пить достаточное количество воды. Между обедом и ужином разрешено перекусывать 150 г ягод или несладких фруктов.
Примерное меню на 7 дней выглядит следующим образом.
Понедельник:
- Завтрак: 150 г отварного или парового тунца, пекинская капуста с листьями кресс-салата, зеленый чай.
- Обед: овощной суп-пюре с болгарским перцем, брокколи и сельдереем, порция бурого риса с кусочками тунца.
- Ужин: 150 г отварных кальмаров, салат из корейской моркови и ламинарии, цельнозерновой тост, травяной отвар.
Вторник:
- Завтрак: тушеная камбала, цветная капуста, апельсиновый фреш.
- Обед: рассольник с рисом, паровые котлеты из тунца, кусок цельнозернового хлеба.
- Ужин: 200 г тунца в собственном соку, кусок цельнозернового хлеба, горсть орехов, травяной отвар.
Среда:
- Завтрак: сэндвич из болгарского перца, листьев салата и слабосоленой семги, зеленый чай.
- Обед: постный зеленый борщ, в который добавляют измельченное вареное яйцо, паровой тунец.
- Ужин: 300 г креветок со специями, листья кресс-салата, яблочный фреш.
Суп с тунцом — питательное блюдо на обед
Четверг:
- Завтрак: 150 г отварного тунца, 1 огурец, кусок хлеба, травяной отвар.
- Обед: наваристая уха с кусочками красной рыбы, куриное яйцо, листья кресс-салата.
- Ужин: отварные кальмары с ананасом, кусок хлеба, мандариновый фреш.
Пятница:
- Завтрак: 150 г паровой трески, кусок цельнозернового хлеба, салат из зеленых овощей, зеленый чай.
- Обед: овощной суп, порция бурого риса с шафраном, кусочки филе камбалы.
- Ужин: отварные мидии с базиликом, стеблями сельдерея, чесноком, кусок хлеба, ягодный морс.
Суббота:
- Завтрак: 2 блина из ржаной муки с красной икрой, зеленый чай.
- Обед: уха, запеченный тунец с лимоном, ламинарии, салат из корейской моркови.
- Ужин: паровые рыбные котлеты, тушеная морковь с кабачками, ягодный кисель.
Воскресенье:
- Завтрак: отварная зубатка с корнем сельдерея и имбиря, цитрусовый фреш.
- Обед: зеленый постный борщ, куриное яйцо, кусок отварного тунца, кусок хлеба.
- Ужин: 200 г креветок, овощной салат с оливковым маслом, кусок хлеба, травяной отвар.
Свежий тунец лучше отварить
Эффективность при похудении
Эффективность использования тунца для похудения заключается в том, что это низкокалорийный продукт.
Благодаря высокому содержанию в рыбе Омега–3 жирных кислот организм правильно функционирует и получает достаточно количества энергии на весь день.
Такая система питания предусматривает употребление и других полезных продуктов, в т. ч. овощей и фруктов. Они питательны и помогают легче перенести строгую трехдневную диету.
Причина эффективности методики похудения с использованием тунца заключается в том, что в этом продукте содержится мало жира (0,8% на 100 г). Причем эти жиры — ненасыщенные, т. е. считающиеся полезными. В такой пище много белка (28% на 100 г), который не позволяет откладываться жиру в организме.
Система питания на тунце поможет похудеть, если придерживаться следующих правил:
- Следует регулярно выполнять физические упражнения. Каждый день на это нужно затрачивать 30 минут. Если не получается делать это ежедневно, то можно 3–5 дней в неделю посещать тренажерный зал и тренироваться около часа, что позволяет сжечь лишние калории.
- Необходимо употреблять 2 л воды. Это позволяет вывести из организма токсины и уменьшить задержку жидкости, которая провоцирует отеки.
- Фрукты и овощи следует есть без ограничений. Тунец хорошо сочетается с ними. В результате организм насыщается необходимыми полезными веществами. Овощи и фрукты уменьшают аппетит, потому что содержат большое количество волокна.
- Питаться рекомендуется 5–6 раз в день. Если пища разделяется на более мелкие порции, то это снижает тягу к еде между ее приемами.
Чай пьют без сахара, овощи для салата используют любые.
Противопоказания и возможный вред
Вред для здоровья тунец причиняет минимальный. Как и в любой рыбе, в нем может накапливаться ртуть. Отравление таким веществом вызывает следующие симптомы: судороги, онемение, проблемы с памятью и со зрением.
Включая в рацион консервированного тунца, нужно учитывать, какое количество поваренной соли и натрия он содержит.
Чтобы вред свести к минимуму, следует во время диеты использовать рыбу в собственном соку и перед добавлением в блюдо обязательно ее промывать.
Противопоказан этот продукт в следующих случаях:
- беременность и период лактации;
- почечная недостаточность;
- аллергия на эту рыбу;
- детский возраст до 3 лет.
Рецепты
Существует много рецептов приготовления блюд из тунца, которые используют в правильном питании.
Диетический салат
Такое блюдо хорошо подойдет для худеющих, которые стремятся быстро избавиться от лишнего веса. Диетические салаты с тунцом получаются низкокалорийными, полезными, вкусными, легкими и питательными.
Потребуются такие компоненты:
- тунец — 200 г;
- листовой салат — 1 пучок;
- томаты — 3 шт.;
- зеленый лук — 50 г;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- лимон — четвертинка;
- соевый соус — 1 ст. л.
Салатные листья промывают, рвут руками на небольшие кусочки и выкладывают на блюдо. Помидоры режут крупными ломтиками и кладут на порванные листья. Рыбу отваривают, нарезают крупными кусочками и раскладывают сверху. Смешивают оливковое масло и лимонный сок, добавляют соевый соус и заправляют салат. Мелко порезанным луком украшают готовое блюдо.
C яйцом
Для такого салата понадобятся следующие ингредиенты:
- тунец — 200 г;
- куриные яйца — 3 шт.;
- обезжиренный натуральный йогурт — 50 мл;
- репчатый лук — 1 шт.;
- свежий огурец — 1 шт.;
- зелень (лук, укроп) — 50 г.
Рыбу отваривают и режут небольшими ломтиками, вареные яйца и огурец нарезают кубиками, лук — полукольцами. Заправляют йогуртом, перемешивают, выкладывают на блюдо и украшают зеленью.
Экзотический
Для такого салата потребуются:
- консервированный тунец — 1 банка;
- яйца — 2 шт.;
- банан — 1 шт.;
- грейпфрут — 2 шт.;
- йогурт — 100 мл;
- лимонный сок — 2 ст. л.;
- черный молотый перец — 1 ч. л.;
- соль — 0,5 ч. л.
Банан чистят, режут кубиками и поливают соком лимона. У грейпфрута удаляют кожицу и белые перегородки, нарезают кубиками. Таким же образом режут и вареные яйца. Тунец разминают вилкой на крупные кусочки. В йогурт добавляют перец и соль. Смешивают все ингредиенты и заправляют йогуртом.
Средиземноморский
Для этого блюда понадобятся такие компоненты:
- тунец консервированный — 100 г;
- листья зеленого салата — 50 г;
- вареное яйцо — 1 шт.;
- помидоры — 2 шт.;
- лимон — половинка;
- сыр — 30 г;
- оливковое масло — 2 ст. л.;
- соль и черный молотый перец — по вкусу.
Салатные листья моют, просушивают, рвут руками и выкладывают на тарелку. Тунца разбирают на небольшие кусочки и кладут на листья. Яйцо режут на 6–8 частей, а помидор — дольками. Выкладывают их на салат, добавляют натертый сыр. Смешивают оливковое масло и сок лимона и полученной заправкой поливают блюдо, солят и перчат.
Отзывы
Вероника, 46 лет, Архангельск: «Несколько лет назад у меня диагностировали сахарный диабет 2 типа. Врач порекомендовал соблюдать строгую диету, которая ограничивает потребление жиров и углеводов.
Долго не могла найти подходящее питание, пока родственница не посоветовала филе тунца. Отвариваю его со специями и зелеными овощами.
Это не только помогло снизить содержание сахара в крови, но и сбросить несколько килограммов».
Марина, 31 год, Москва: «Я страдаю от лишнего веса, поэтому перепробовала много способов похудения. Недавно нашла информацию о том, что с этим хорошо справляется тунец. Приобрела рыбу в собственном соку и готовлю из нее низкокалорийные запеканки и салаты. Употребляю такой продукт и на ужин. Чувство голода не возникает, а вес постепенно снижается. Я довольна».
Овощи и тунец при похудении
Все больше людей во всем мире начинают отказываться от вредной для здоровья пищи, переходя на продукты, от которых организму будет исключительно польза. Хотя на сегодняшний день выбрать абсолютно безвредную еду не так уж и просто. Поэтому стоит определяться на той, от которой польза будет больше, чем вред.
Польза
То, что морепродукты обладают большим количеством необходимых организму веществ, известно давно. Поэтому их наличие в меню обязательно. Их польза используется при составлении меню докторами своим пациентам в случае различных заболеваний.
На сегодняшний день одним из наиболее доступных представителей среди морской фауны считается консервированный тунец. Его употребление рекомендуется практически всем группам людей.
Обязательно стоит употреблять консервированный тунец тем, кто имеет проблемы с такими органами:
- сердечно-сосудистой системы;
- кроветворения;
- щитовидной железы;
- зрения;
- желудочно-кишечного тракта;
- мозга.
Польза тунца, которая приравнивается многими специалистами к действию некоторых лекарственных препаратов, способна оказать благотворное влияние в случаях таких заболеваний:
- тромбофлебит;
- холецистит;
- аритмия;
- низкий уровень гемоглобина;
- очень слабый иммунитет;
- воспалительные процессы;
- расстройства нервной системы;
- различные стадии ЗОБа.
Употребление тунца также рекомендуется и для профилактики болезней.
Элементы, которые входят в состав этого морского обитателя, способствуют активизации мозговой деятельности, помогает избежать инфарктов, улучшает обменные процессы в организме.
Кроме этого, тунец придает силы, а также повышает работоспособность, если его употреблять в достаточном количестве, но не превышать рекомендованные нормы.
Также этот морепродукт имеет небольшую калорийность, поэтому способствует потере лишнего веса.
Полезные свойства морепродуктов используются и в офтальмологии. Что касается консервированного тунца, то он характеризуется такими качествами:
- защищает сетчатку глаза от потери влажности и пересыхания;
- предотвращает образование глаукомы;
- предупреждает дегенерацию на макулярном уровне.
Умеренное употребление тунца помогает сохранить хорошее зрение на длительный период.
Еще одной страшной болезнью современности является рак. Полезные свойства консервированного тунца также используются в борьбе с этим недугом. Употребление хотя бы раз в неделю этого продукта станет хорошей профилактикой онкологических заболеваний груди, ротовой полости, груди, органов желудочно-кишечного тракта.
Кроме этого, Омега-3 кислоты, имеющиеся в составе консервированного тунца, придают ему свойства антидепрессанта, нормализуют гормональный фон. Активизируя мозговую деятельность, улучшая кровоснабжение органов, этот морепродукт помогает побороть стрессовые ситуации, избежать болезни Альцгеймера и других заболеваний этого плана.
Вкусовые свойства консервированного тунца приносят пользу многим гурманам мира. Использование морепродуктов для приготовления пищи уже давно стало популярным явлением. Тунец является одним из наиболее полезных и доступных из них. Правда, покупать лучше всего этот морепродукт в собственном соку.
Вред
Конечно, полезные свойства консервированного тунца неоспоримы, но он также имеет и негативные характеристики, которые могут нанести вред организму. Первым делом, стоит отметить, что любые продукты, сохраненные в виде консервов, уже имеют консерванты, от которых польза нулевая. Поэтому медики рекомендуют в пищу употреблять свежего тунца.
Вред может принести организму и ртуть, которая накапливается в тунце через покровы тела. Ежедневное употребление этого морепродукта может спровоцировать проблемы с вестибулярным аппаратом, с органами слуха, зрения, ухудшить речь, ухудшить память. Они проявляются через такие симптомы:
- сенсорные расстройства;
- нарушения сердечного ритма;
- проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
- дисбаланс.
Случается также, что переизбыток этого морепродукта в питании способствует развитию заболеваний нервной системы, вызвать болезни мочевыводных путей, подагру, привести к интоксикации.
Но, если наладить питание и прекратить ежедневно употреблять консервированный тунец, то симптомы проходят и со временем все расстройства в работе тех или иных органов прекращаются.
Наличие некоторого количества ртути в тунце – это совсем не причина полностью отказываться от него в меню. Неоднократные исследования доказали, что вред от него минимальный, особенно в сравнении с пользой. Поэтому этот морепродукт не стоит исключать из питания.
Хотя иногда бывает, что количество ртути превышает нормы, а это приводит к сильному отравлению организма токсичным веществом, оказывая большой вред здоровью. В таких случаях появляются такие симптомы:
- отек гортани;
- потеря сознания;
- головокружение;
- заложенность носа;
- высыпания.
Эти признаки требуют осмотра врача, поэтому сразу следует обратиться в больницу.
Калорийность
Морепродукты известны своими питательными свойствами. Но в то же время их употребление не приведет к получению большего количества энергии. Их калорийность довольно низкая. Консервированный тунец не является исключением.
Его калорийность значительно меньше мяса или других продуктов с аналогичными полезными составляющими. Но в то же время тунец не теряет своих изысканных вкусовых характеристик. Такие свойства дают возможность употреблять его во время диет, чтобы получать все необходимые вещества и не наносить вред организму.
Более детальная расшифровка информации о том, какая калорийность консервированного тунца, приведена в таблице ниже:
Тунец в собственном соку:
100 гр. | 1 стакан | 1 ст.л. | 1 ч.л. | |
Калорийность | 96 | 192 | 24 | 6,7 |
Белки | 21.0 | 42,0 | 5,2 | 1,5 |
Жиры | 1.2 | 2,4 | 0,3 | 0,1 |
Углеводы | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
Тунец в масле:
100 гр. | 1 стакан | 1 ст.л. | 1 ч.л. | |
Калорийность | 197.9 | 395,8 | 49,5 | 13,8 |
Белки | 29.1 | 29,1 | 7,3 | 2,0 |
Жиры | 8.2 | 16,4 | 2,0 | 0,6 |
Углеводы | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
Употребление консервированного тунца во многом обеспечивает дневную норму необходимых белков и жиров. Но стоит учитывать, что ежедневно кушать его не рекомендуется во избежание некоторых проблем со здоровьем.
Противопоказания
Морепродукты являются очень полезным продуктом. Их рекомендуют употреблять часто. Но есть категории людей, которым не стоит увлекаться консервированным тунцом. Как уже упоминалось, связано это с наличием в нем некоторого количества ртути, а также другими индивидуальными признаками непереносимости.
Противопоказания к консервированному тунцу такие:
- беременные женщины;
- кормящие мамы;
- дети до 3-х лет;
- аллергики;
- больные астмой;
- те, у кого есть проблемы с почками.
Эти рекомендации довольно относительные. Каждый человек должен самостоятельно определить реакцию своего организма на данный морепродукт. Но, кроме этого, к противопоказаниям можно отнести и то, что употреблять его в пищу не рекомендуется чаще, чем 1-2 раза в неделю.
Хранение
Закрытые консервы с тунцом имеют хорошую обработку и хранятся в закрытом виде до 3 лет. Более детально узнать срок годности конкретной консервы можно из информации на самой баночке. В домашних условиях консервированный тунец лучше всего поставить в темное прохладное место.
После открытия консервы тунца содержимое необходимо перекинуть в стеклянную банку и закрыть плотно крышкой, чтобы воздух меньше попадал внутрь. Хранить ее нужно в холодильнике, но не более чем сутки, то есть 24 часа с момента открытия.
Пищевая ценность
Пищевая ценность тунца имеет большое значение для человеческого организма. Несмотря на то, что в составе этого морепродукта абсолютно отсутствуют углеводы, а также он имеет низкую калорийность, имеющиеся в составе белки и жиры, а также другие вещества компенсируют их.
Особенно полезными являются жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Пищевая ценность увеличивается и благодаря аминокислотам, а также другим элементам. Более детально можно узнать об их количестве в 100 гр. из таблицы:
Тунец в собственном соку:
Название вещества | Зола (гр) | Вода (гр) | Холестерин (мг) | Насыщенные жирные кислоты (гр) |
Вес в 100 гр.,гр | 2,80 | 74,00 | 25 | 0,20 |
Тунец в масле:
Название вещества | Зола (гр) | Вода (гр) | Холестерин (мг) | Насыщенные жирные кислоты (гр) |
Вес в 100 гр.,гр | 2,50 | 59,60 | 30 | 2,40 |
Консервированный тунец считается одним из наиболее популярных морепродуктов в плане питательности. Ценность связана это с наличием большого количества в нем полезных элементов, а также доступности в магазинах и супермаркетах.
Витамины и минералы
Как и во многих других морепродуктах, консервированный тунец в совсем составе имеет много различных витаминов, а также минералов. Именно благодаря их наличию от этого морепродукта получается такая польза.
Витамины
Тунец в собственном соку:
Название | Вес в 100 гр., мг | |
1 | Витамин PP | 9,80 |
2 | Витамин B1 | 0,05 |
3 | Витамин B2 | 0,15 |
4 | Витамин E (ТЭ) | 0,20 |
5 | Витамин PP | 14,00 |
Тунец в масле:
Название | Вес в 100 гр., мг | |
1 | Витамин PP | 9,20 |
2 | Витамин B1 | 0,04 |
3 | Витамин B2 | 0,12 |
4 | Витамин E (ТЭ) | 6,10 |
5 | Витамин PP | 13,20 |
Минеральные вещества
Тунец в собственном соку:
Название | Содержание в 100 гр. | |
1 | Кальций | 24,0 мг |
2 | Магний | 24,0 мг |
Натрий | 960,0 мг | |
3 | Калий | 296,0 мг |
4 | Фосфор | 228,0 мг |
5 | Хлор | 165,0 мг |
6 | Сера | 225,0 мг |
7 | Железо | 1,2 мг |
8 | Цинк | 0,7 мг |
9 | Хром | 55,0 мкг |
10 | Фтор | 430,0 мкг |
11 | Молибден | 4,0 мкг |
12 | Никель | 6,0 мкг |
Тунец в масле:
Название | Содержание в 100 гр. | |
1 | Кальций | 25,0 мг |
2 | Магний | 25,0 мг |
Натрий | 961,0 мг | |
3 | Калий | 298,0 мг |
4 | Фосфор | 238,0 мг |
5 | Хлор | 165,0 мг |
6 | Сера | 220,0 мг |
7 | Железо | 0,8 мг |
8 | Цинк | 0,7 мг |
9 | Хром | 55,0 мкг |
10 | Фтор | 430,0 мкг |
11 | Молибден | 4,0 мкг |
12 | Никель | 6,0 мкг |
Магний и железо способны заполнить недостачу этих необходимых организму минеральных веществ, которые во многом влияют на функционирование всех органов. Витамины В-группы являются отличным лекарством против депрессий, значительно укрепляют нервную систему. Употребление консервированного тунца способно удовлетворить потребность в основных веществах.
Консервированный тунец – морепродукт, который вошел в дома многих людей. Он имеет много полезных свойств, которые прекрасно сохраняются даже в форме консерв. Кроме этого, это один из наиболее доступных форм этого деликатеса. Не все могут позволить себе свежего тунца. Но полезные элементы нужны каждому, поэтому консерва станет прекрасным аналогом, но более дешевым.
Правда, ни в коем случае нельзя забывать, что этот вкусный морепродукт, даже в обработанном виде, нельзя употреблять ежедневно. Иначе можно нанести вред здоровью, больше пользы. Диетологи и другие специалисты медицинской сферы рекомендуют баловать себя не чаще раза в неделю.
Тунец – состав и польза при похудении, вред и противопоказания
В полезных свойствах рыбы сомневаться не приходится, хотя многие считают, что консервированные морепродукты обладают меньшей питательной ценностью, чем приготовленные свежие. Консервированный тунец – один из популярных продуктов, который используется как самостоятельное блюдо с различными гарнирами, а также для приготовления салатов и супов.
Мясо тунца имеет слоистую структуру, филе легко отделяется от костей. Белое мясо со спинки используется для изготовления дорогих консервов и в некоторых странах даже считается деликатесом. Оставшиеся от него мелкие кусочки и серое мясо с боков рыбы используются для производства более дешевой продукции.
Кбжу консервированного в собственном соку
Калорийность консервированного тунца в собственном соку составляет 96 кКал на 100 г продукта. Сколько содержится белков, жиров и углеводов:
- белки тунца – 22,5 г;
- жиры – 0,7 г;
- углеводы – 0 г.
Банки из тунца в собственном соку – самый популярный вид консервов. Рыба сохраняет полезные качества: витамины, жирные кислоты, макроэлементы. Консервы лишены углеводов, холестерина, вредных жиров.
Диета на 2000 калорий в день для женщин и мужчин на неделю
Консервированная рыба в банке ценна тем, что морепродукт после вылова необходимо переработать или заморозить в предельно короткие сроки, чтобы в нем не собирался гистамин. Гормон в активной фазе приводит к аллергии. Если этого не происходит, нарушаются технологии переработки, тогда морепродукт способен навредить организму.
Вред
Конечно, полезные свойства консервированного тунца неоспоримы, но он также имеет и негативные характеристики, которые могут нанести вред организму. Первым делом, стоит отметить, что любые продукты, сохраненные в виде консервов, уже имеют консерванты, от которых польза нулевая. Поэтому медики рекомендуют в пищу употреблять свежего тунца.
Вред может принести организму и ртуть, которая накапливается в тунце через покровы тела. Ежедневное употребление этого морепродукта может спровоцировать проблемы с вестибулярным аппаратом, с органами слуха, зрения, ухудшить речь, ухудшить память. Они проявляются через такие симптомы:
- сенсорные расстройства;
- нарушения сердечного ритма;
- проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
- дисбаланс.
Случается также, что переизбыток этого морепродукта в питании способствует развитию заболеваний нервной системы, вызвать болезни мочевыводных путей, подагру, привести к интоксикации.
Но, если наладить питание и прекратить ежедневно употреблять консервированный тунец, то симптомы проходят и со временем все расстройства в работе тех или иных органов прекращаются.
Наличие некоторого количества ртути в тунце – это совсем не причина полностью отказываться от него в меню. Неоднократные исследования доказали, что вред от него минимальный, особенно в сравнении с пользой. Поэтому этот морепродукт не стоит исключать из питания.
Хотя иногда бывает, что количество ртути превышает нормы, а это приводит к сильному отравлению организма токсичным веществом, оказывая большой вред здоровью. В таких случаях появляются такие симптомы:
- отек гортани;
- потеря сознания;
- головокружение;
- заложенность носа;
- высыпания.
Эти признаки требуют осмотра врача, поэтому сразу следует обратиться в больницу.
В масле
Калорийность тунца в растительном масле насчитывает 190 кКал на 100 грамм. Морепродукт содержит много белка, который хорошо расщепляется. В блюде находится витамин А, множество полезных элементов:
- кальций;
- йод;
- цинк;
- фосфор;
- марганец;
- натрий.
Такой состав способен улучшить обмен веществ, препятствовать образованию раковых клеток.
Людей интересует, сколько содержится БЖУ в продукте. Белков в 100 граммах масляной консервы сосредоточено 27,1 г, жиров – 9 г, углеводы отсутствуют.
Здоровье опорно-двигательного аппарата
Тунец консервированный содержит все необходимое для нормального роста и развития опорно-двигательного аппарата у детей.
В консерве из тунца много кальция, фосфора и магния, которые необходимы для формирования и роста костей и зубов.
Белок, которым так богата эта рыба – это «строительный материал» для организма человека и, в первую очередь, мышечной ткани.
Вот поэтому употребление этой рыбы очень полезно детям, подросткам, беременным женщинам, спортсменам и людям, испытывающим повышенную потребность в этом веществе.
Рыбий жир, которым богата морская рыба, также признан полезным продуктом для нормального роста и развития детей.
Кбжу свежего
Тунец относится к умеренно жирному сорту. Питательная ценность свежей рыбы составляет 101 кКал на 100 г. Белков содержится 23 г, жиров – всего 1 г. У мяса тунца нет яркого выраженного вкуса, за это во Франции его называют рыбной или морской телятиной. Отчасти такое наименование объясняется структурой мякоти – она плотная, напоминает мясо.
В Японии для приготовления сушей используют именно тунец, поскольку его сырое мясо не подвержено влиянию паразитов.
Свежий продукт лучше приготовить на гриле, в жареном виде он содержит много кКал.
Калорийность и БЖУ консервированного тунца на 100 грамм
Наиболее полезной является свежая рыба, но её не всегда можно достать, нельзя долго хранить, да и цена на неё высока. Неплохим выбором может стать тунец консервированный. Калорийность и БЖУ зависят от наличия в составе маринада, масла или других добавок.
Можно выделить следующие виды консервов (питательная ценность указана на 100 грамм):
- В собственном соку. Наиболее диетический — всего 98 ккал, 22 грамма белка, 1 — жира.
- В масле. 232 ккал, 22 грамма белка, 15.9 — жира.
- Для салата. 88 ккал, 20 грамм белка, 0.4 — жира. Следует учитывать, что его пониженная калорийность объясняется тем, что продукт содержит дополнительную воду, шкурки, косточки, другие обрезки.
- Паштет. Самый калорийный вариант: 17 грамм белка, 2.8 — углеводов, 27 — жиров, энергетическая ценность — 322 ккал.
Микро- и макроэлементы
Польза рыбы и количество кКал определяется ее составом, концентрацией витаминов, элементов. В тунце содержится множество веществ, которые помогают нормально функционировать системам организма:
- большое количество витамина РР (ниацина), который восполняет 77,5% суточной нормы в расчете на 100 грамм морепродукта;
- витамин В6 (пиридоксин) восполняет 40% нормы;
- витамин В1 тиамин сосредоточен в объеме 20% от суточной дозы;
- фосфор в расчете 35%;
- сера в соотношении 19%;
- калий – 14%;
- среди микроэлементов выделяются хром, йод, кобальт, 100 грамм которых обеспечивают 400%, 180% и 33% суточной нормы.
Калорийность тунца или энергетическая ценность продукции кКал показывает количество энергии, которую получает организм из продукта при его пищеварении.
Среди микроэлементов выделяется хром, селен и кобальт. Последнее вещество обновляет клетки, выводит холестерин, замедляет процесс старения. Кобальт помогает белкам и жирам быстрее синтезироваться. Хром способен положительно воздействовать на наследственность посредством поддержания целостности ДНК.
Макроэлементы важны наравне с микроэлементами. 300 г съеденного тунца перекрывает суточную норму фосфора. Вещество принимает участие в образовании клеток. В 100 г морепродукта содержится 190 мг серы, что равняется 19% от нормы. Вещество необходимо для здоровой кожи, костной ткани, улучшения состояния волос.
Калий укрепляет мышцы сердце, выравнивает артериальное давление, снижает проявления аритмий, таких как тахикардия, стенокардия, экстрасистолия. Макроэлемент требуется для передачи нервных импульсов в головной мозг. Также он воздействует на нормальное функционирование мозга и памяти, укрепляя ее. Калий участвует в развитии кишечника, почек, костей и мышц.
Польза для сердечно-сосудистой системы
Крепкое здоровье и долголетие жителей прибрежных районов в разных странах многие ученые связывают с присутствием в их рационе большого количества морепродуктов.
Комплекс омега-3, который содержится в мясе тунца, помогает предотвратить развитие атеросклероза – одну из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний.
Множество исследований показало, что регулярное употребление в пищу этой рыбы способствует снижению содержания триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови (именно они отвечают за формирование атеросклеротических бляшек на стенках сосудов).
Диетические свойства
Тунец рекомендован к употреблению во время диеты. За три дня правильного питания люди избавляются от 2 кг лишнего веса. Это объяснятся низким содержанием калорий кКал. В течение всей диеты необходимо употреблять рыбу.
Она содержит много белка, который улучшает жизнедеятельность организма. Вещество формирует костную систему и мышечную ткань. Но жир в организм не поступает.
Кроме приема тунца, необходимо пить воду в количестве 1,5-2 литров в день.
Рыбу кушают в свежем или консервированном виде, в ней меньше Ккал.
В тунце содержатся Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, благодаря которым организм заряжается энергией на весь день. Эффективность потребления морепродукта объясняется низким содержанием жира, всего 0,8% на 100 грамм продукта.
При употреблении тунца важно готовить низкокалорийные гарниры. Картофель, макароны и рис совсем не подходят к морепродукту. Рекомендуется выбрать брокколи, кабачки, стручковую фасоль. Идеальный вариант – салат из свежих помидоров и огурцов.
Диетические свойства морепродукта уникальны. Мясо не только содержит мало жира и калорий кКал, оно переполнено множеством полезных веществ.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богата рыба, участвуют в процессе выработки гормона лептина. Вещество балансирует аппетит, и количество потребляемой пищи.
Гормон контролирует процесс переедания, помогает добиться максимального насыщения организма.
Хранение
Закрытые консервы с тунцом имеют хорошую обработку и хранятся в закрытом виде до 3 лет. Более детально узнать срок годности конкретной консервы можно из информации на самой баночке. В домашних условиях консервированный тунец лучше всего поставить в темное прохладное место.
После открытия консервы тунца содержимое необходимо перекинуть в стеклянную банку и закрыть плотно крышкой, чтобы воздух меньше попадал внутрь. Хранить ее нужно в холодильнике, но не более чем сутки, то есть 24 часа с момента открытия.
Как выбрать
Вкусовые, питательные свойства рыбы зависят от выбранной продукции. На полках магазинов представлено разнообразие консервов, отличающихся производителем, массой, дополнительными ингредиентами, заправками. Чтобы выбрать качественный продукт, нужно соблюдать некоторые рекомендации.
- Лучший размер содержимого – кусочки или цельный тунец. Мелко рубленный («салатный») старайтесь избегать.
- Хороший цвет – светло-розовый, мясо волокнистое, никакой серости быть не должно.
- Текстура – упругая, волокна легко отделяются, кости отсутствуют.
- Доверять стоит тем странам-производителям, которые граничат с океаном: вы будете уверены в том, что мясо не проходило многократную заморозку, не испытывало температурных колебаний.
- В составе не должно быть посторонних компонентов: лишь рыба, соль.
- Обязательно наличие даты изготовления на банке.
- Тара должна быть небитая, без вмятин и других повреждений.
Половина – за бортом
- В ГОСТе 7452-97 четко перечислены органолептические показатели, которым должны отвечать рыбные консервы, в том числе тунец. Вот они:
- Вкус приятный, свойственный консервам данного вида, без постороннего вкуса.
- Запах приятный, свойственный консервам данного вида, без постороннего запаха.
Консистенция мяса рыбы – нежная, сочная или плотная. Возможно суховатая.
Консистенция костей, плавников – мягкая.
Состояние рыбы – куски рыб целые, при выкладывании из банки не распадаются. Поперечный срез кусков ровный.
Состояние бульона – с наличием или без наличия жира на поверхности. Может быть наличие взвешенных частиц белка, кожицы и крошки рыб.
- Цвет мяса рыб – свойственный вареному мясу данного вида рыбы.
- Цвет бульона – светлый.
- Прозрачность бульона – прозрачный.
Наличие чешуи – удалена. Возможно оставление чешуи у лососевых рыб.
Порядок укладывания – куски рыбы плотно уложены поперечным срезом к донышку и крышке банки. Высота кусков должна быть равна внутренней высоте банки или на 4–5 мм ниже ее.
Наличие посторонних примесей не допускаются
Как выяснилось в ходе лабораторных испытаний, три участника теста из шести не соответствуют требованиям стандарта.
Тунец «Fish House» показался экспертам кислым на вкус. Образцы «John West» и «Skipjack» (торговая марка «Рыбная галерея») не выдержали критики по вкусу, запаху и консистенции. У них отмечены несвойственный данному виду консервов вкус и запах, а также крошащаяся консистенция и мутный цвет бульона.
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
калорийность, польза и вред. Фото — www.wday.ru
Тунец богат витаминами. Он обеспечивает более ста процентов рекомендуемой суточной дозы витамина B12, питательного вещества, способствующего правильному обмену веществ, синтезу ДНК и работе нервной системы. Употребляя тунца, вы получаете необходимую дозу витамина А (ретинола), а также наполовину удовлетворяете вашу суточную потребность в ниацине. Порция этой рыбы обеспечивает вам примерно одну пятую от ежедневной потребности в тиамине и рибофлавине и около одной трети от рекомендуемой суточной дозы витамина B6. Высокое содержание в тунце витаминов группы B помогает организму полнее использовать полученные с пищей жиры, белки и углеводы, делая ваш метаболизм более эффективным. Витамин В6 имеет важное значение для процесса метилирования. Он, вместе с фолиевой кислотой, снижает уровень гомоцистеина, который производится в течение цикла метилирования и рассматривается как главный фактор риска развития атеросклероза.
Хотя в ста граммах тунца не так уж много необходимых минералов, тем не менее, эта рыба — хороший источник фосфора, питательного вещества, которое играет важную роль в здоровье костей. Порция тунца обеспечивает 40 процентов суточной нормы этого минерала, а также одну шестую часть магния, который также необходим для прочной костной ткани, а также для здоровья нервной системы. Она содержит 1,1 мг железа- это чуть более десятой части от дневной нормы. Тунец содержит большое количество селена. Этот минерал играет ключевую роль в поддержании здоровья печени, так как он является необходимым компонентом одного из важнейших антиоксидантов в организме, глутатионпероксидазы. Селен также играет важную роль в предотвращении возникновения рака и сердечных заболеваний.
Благотворное влияние Омега-3-жирных кислот, присутствующих в тунце, на здоровье человека известно в течение длительного времени. Они особенно полезны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Также эти кислоты приносят пользу, предотвращают сбой в сердечных ритмах, что приводит к уменьшению риска свертывания крови внутри артерий и помогает поддерживать высокий уровень «хорошего». Так же тунец очень эффективен против возникновения тромбоза глубоких вен. ТГВ считается очень серьезным заболеванием, в течение которого происходит формирование кровяных сгустков в венах ног, бедер или таза. Это приводит к сильной боли и отекам. Эмболия является еще одним серьезным заболеванием, которого можно не боятся, регулярно употребляя тунца. Оно, по сути, продолжением тромбоза глубоких вен. Эмболы образуются, когда часть или все сгустки крови в глубинных венах «срываются» из места, где они образовались и движутся через венозную систему к различным частям тела.
Приготавливать тунца можно различными способами, например:
— варить;
— запекать;
— жарить на гриле.
Диетическое блюдо получается из консервированного в собственном соку тунца с овощами, можно сварить полезный суп из тунца, большой популярностью пользуется знаменитый рецепт салата Нисуаз с кусочками этой рыбы.
состав и БЖУ в 100 граммах. Жирная рыба или нет? Сколько калорий и белка содержится в филе в масле?
Тунцы относятся к семейству скумбриевых. Они составляют группу из 15 видов, которые сильно разнятся по размеру и весу: от 50 см (1,5 кг) до 4,5 м (680 кг). Эти рыбы обитают в теплых водах Атлантического, Тихого и Индийского океана. Их продолжительность жизни, в зависимости от видов, составляет от 5 до 40 лет.
Особенности
Благодаря уникальному строению кровеносной системы, только тунцы и сельдевые акулы способны поддерживать температуру тела выше, чем показатели окружающей среды. Это дает им возможность развивать удивительную скорость, экономя энергию и иметь среду обитания более обширную, чем другие рыбы. Тунцы – хищные прожорливые обитатели океанов, находящиеся в постоянном, активном поиске пищи. Питаются они мелкими рыбами и моллюсками. Движение тунцов непрерывно, они просто не могут остановиться, им не позволяет сделать это своеобразное устройство жабр, при котором дыхание затрудняется, если особь находится в состоянии покоя.
В отличие от большинства рыб, имеющих белый цвет мяса, у тунцов можно встретить окрас мышечной массы от бледно-розового до темно-бурого. Это связано с большим содержанием в крови связующего белка миоглобина. Тунец – одна из самых распространенных промысловых рыб. В исторических источниках разных народов находили сведения о ней на протяжении нескольких тысячелетий. Самые древние упоминания о промысле тунцов относятся к японским островам (III тысячелетие до н. э.).
В промышленных масштабах тунец стали вылавливать с середины прошлого века. За это время, к сожалению, некоторые из его видов оказались на грани исчезновения. В 2009 году Международный фонд морских биоресурсов изучил состояние популяций тунца в мировых океанах и представил подробный отчет, который с тех пор постоянно обновляется.
Калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ)
В океанах обитают 15 видов тунцов – от мелких рыбешек до животных, вес которых достигает 600 кг. Конечно, калорийность и энергетическая ценность у них несколько разнятся. Также отличается калорийность тунца при приготовлении разных блюд. Приведем средние показатели БЖУ и калорий на 100 граммов продукта (рыбы общепринятых товарных размеров).
Свежий:
- калорийность – 110 ккал;
- белки – 23,3 г;
- жиры – 2,7 г
- углеводы – 0.
Жареное филе:
- калорийность – 135,4 ккал;
- белки – 21,7 г;
- жиры – 5 г;
- углеводы – 0,2 г.
Отварной:
- калорийность – 141 ккал;
- белки – 23 г;
- жиры – 2 г;
- углеводы – 0.
На пару:
- калорийность – 122 ккал;
- белки – 22,7 г;
- жиры – 1,4 г;
- углеводы – 0,5 г.
Запеченный:
- калорийность – 162 ккал;
- белки – 28 г;
- жиры – 5,8 г;
- углеводы – 0,8 г.
Сушеный:
- калорийность – 160 ккал;
- белки – 34,3 г;
- жиры – 4,1 г;
- углеводы – 0.
На гриле:
- калорийность – 192 ккал;
- белки – 21,2 г;
- жиры – 11,2 г;
- углеводы – 0,5 г.
Холодного копчения:
- калорийность – 138,5 ккал;
- белки – 24,5 г;
- жиры – 4,5 г;
- углеводы – 0.
Консервированный в масле:
- калорийность – 188,4 ккал;
- белки – 22,4 г;
- жиры – 9,7 г;
- углеводы – 0.
Консервированный в собственном соку:
- калорийность – 103,4 ккал;
- белки – 22 г;
- жиры – 1,4 г;
- углеводы – 0,2 г.
Состав, польза и вред
Тунец имеет ценное питательное мясо, напоминающее сочную телятину, из которого готовят деликатесные блюда многие рестораны мира. Более того, по своему соотношению жирных кислот Омега-3 и Омега-6, белковому составу и показателям витаминов и минеральных веществ мясо тунца смело можно отнести к диетическим продуктам. Даже при активной термической обработке многие полезные вещества сохраняют свое присутствие в рыбе.
Микроэлементы
Некоторые микроэлементы, находящиеся в тунце, в несколько раз превосходят суточную норму потребления организма. К таким рекордсменам относится кобальт и хром.
Кобальт
Достаточно съесть 100 граммов тунца, чтобы удовлетворить четырехдневную потребность в кобальте (40 мкг), т. е. 400% от нормы. Несмотря на малое содержание микроэлемента в организме, без него невозможны многие жизненно важные процессы, такие как кроветворение, синтез БЖУ. Он причастен к обновлению клеток и работе эндокринной системы. Благодаря кобальту, холестерин своевременно покидает наш организм. Микроэлемент влияет на кожные поверхности, замедляет старение, формирует костную ткань. Кобальт негативно воздействует на склеротические бляшки в сосудах и злокачественные новообразования.
Хром
Тунец содержит 90 мкг хрома в 100 граммах свежего продукта, что составляет 180% от суточной нормы. Главная задача хрома – регулирование количества сахара в сыворотке крови. Он поддерживает целостность структуры ДНК, отвечая за нашу наследственность. Хром назначают при рассеянном склерозе, гастритах, инсультах, ожирении. Он расщепляет вредный холестерин и повышает содержание полезного, что благотворно влияет на многие процессы сердечно-сосудистой системы.
Селен
В тунце сконцентрировано большое количество селена – 36,5 мкг (67%) на 100 граммов продукта. Он необходим для слаженной работы щитовидно железы, так как помогает организму усваивать йод и витамин Е. Селен – отличный антиоксидант, он угнетает туберкулезную патогенную флору, а также вирусы гепатита и герпеса. Этот микроэлемент отодвигает климакс у женщин и увеличивает жизнестойкость половых клеток у мужчин.
В тунце содержится большое количество йода (33% от суточной нормы), который участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, оказывает влияние на преобразование пищи в энергию. Кроме того, рыба имеет запасы железа, цинка и молибдена.
Макроэлементы
Человеческий организм не может существовать без макроэлементов. Они так же важны, как витамины и микроэлементы. Ежедневное поступление их с пищей поддерживает организм в жизнедеятельном состоянии.
Фосфор
300 граммов тунца, съеденного на обед, покроет суточную норму фосфора (280 мг на 100 г). Он участвует в построении генома, формировании клеток. 90% фосфора, содержащегося в организме, находится в зубах и костной ткани человека. Но даже небольшой процент, сосредоточенный в остальных органах, влияет на работу сердца, почек и мышечной системы.
Сера
В 100 граммах тунца находится 190 мг макроэлемента серы, это 19% от суточной нормы. Она необходима всем белковым соединениям и влияет на здоровье нашей кожи, хрящей, костной ткани, волосяного покрова и ногтей. С участием серы выводятся токсины и свободные радикалы из организма, она влияет на показатели сахара в крови.
Калий
Калия в 100 граммах тунца – 350 мг (14% от нормы). Это один из самых важных макроэлементов, его называют «сердечным». Он укрепляет мышцу сердца, нормализует артериальное давление и аритмические проявления. Калий необходим для передачи нервных импульсов, он влияет на работу мозга и памяти. От этого макроэлемента зависит здоровье кишечника, почек, костной ткани и мышечной системы. Рыба содержит, также кальций, хлор, магний, натрий и другие макроэлементы.
Витамины
Витаминному набору тунца могут позавидовать многие представители морских глубин. Он содержит витамины D, РР, Е и почти все – группы В, причем в больших процентных соотношениях.
В 12 (кобаламин)
Можно съесть всего 100 граммов тунца, чтобы на 3 дня обеспечить организм нормой кобаламина (9, 43 мкг – 314% от нормы). Витамин В12 необходим для синтеза ДНК, кроветворения, обменных процессов. Он выводит излишки холестерина, влияет на углеводно-жировой баланс и обновление клеток. Недостаток кобаламина приводит к расстройству психики, необратимым процессам нервной системы, снижению иммунитета и развитию рассеянного склероза.
РР, НЭ (никотиновая кислота)
100 граммов рыбы содержит 15,5 мг витамина РР (77,5% от нормы), который отвечает за работу головного мозга, обеспечивает здоровое зрение, выводит излишки холестерина и свободных радикалов из организма, тем самым снижая риски онкологических заболеваний.
D (кальциферол)
В рыбе содержится 57% (5,7 мкг) суточной нормы витамина D. Он представляет собой целый комплекс активных веществ, например, витамин D3 иногда ведет себя как гормон и влияет на работу почек и кишечника. Кальциферол необходим сердцу и сосудам, он поддерживает иммунитет, щитовидную железу и здоровое состояние мышечной системы. Недостаток витамина D может привести к диабету, атеросклерозу и раковым образованиям. Кроме витаминов, тунец содержит жирные кислоты Омега-3 (46,7% от суточной нормы) и Омега-6 (2% от нормы), а также мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Вред
К сбалансированности состава тунца претензий нет, он богат витаминами и микроэлементами. Но есть одна особенность у организма этой рыбы, в процессе жизни тунец накапливает тяжелые металлы через кожу и кровеносную систему, в этом отношении наиболее опасна ртуть. Следует остерегаться старой рыбы гигантских размеров. Учитывая особенности тунца, его не рекомендуют в пищу аллергикам, беременным женщинам и детям до трех лет.
Тунец – вкусная и питательная рыба, несмотря на свои особенности, она приносит нашему организму больше пользы, чем вреда, и потому не стоит отказывать себе в приятном деликатесе.
О том, как приготовить вкусный стейк из тунца, смотрите в следующем видео.
Чем полезен тунец и как его готовить • INMYROOM FOOD
Тунец — один из самых популярных ингредиентов как азиатской, так и средиземноморской кухни. Полезные свойства этой рыбы, по вкусу больше напоминающей мясо, сложно переоценить. Употребляя этот ценный продукт всего 2–3 раза в неделю, вы сможете решить большинство проблем со здоровьем.
«Морская телятина», так называют тунца шеф-повара, обладает исключительными вкусовыми качествами и отлично подходит для приготовления закусок и паштетов, салатов и супов, пасты и пиццы. Учитывая такое разнообразие блюд с тунцом, у вас не возникнет сложностей с тем, чтобы добавить его в свой рацион и получить максимальную пользу.
Чем полезен тунец
Итак, давайте разбираться, чем же полезна эта рыба? В первую очередь тунец невероятно богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Они не только помогают нам сохранить молодость и красоту, но и необходимы для работы мозга. Помимо этого тунец является источником белка и важных для нашего организма аминокислот, то есть он вполне может заменить мясо.
На этом польза данной рыбы семейства скумбриевых не заканчивается. В химический состав мяса тунца входит множество питательных веществ, среди которых медь, цинк и железо. Кроме того, в нем содержатся витамины А и Д, а также витамины группы В.
Кому показан тунец
Как мы выяснили ранее, тунец — это очень ценный продукт, поэтому его можно смело включать в рацион. Особенно он показан людям, страдающим лишним весом: это низкокалорийная рыба, которая к тому же ускоряет обменные процессы в организме. Согласитесь, что это просто продукт-мечта для тех, кто стремится похудеть.
Еще одна группа людей, которым стоит обратить особое внимание на мясо тунца, это гипертоники. Тунец помогает нормализовать давление, защитить стенки сосудов, снизить уровень холестерина и сахара в крови. А если вы хотите избежать ранней деменции и защитить организм от свободных радикалов, то и здесь тунец будет незаменим.
Как выбирать и разделывать тунца
При выборе тунца действуют вполне стандартные правила, применимые и для других видов рыб. Тунец — весьма крупная рыба, достигающая 600 килограммов. Мы вам, конечно же, не предлагаем ее покупать, ведь сейчас в магазине можно найти экземпляры и поменьше, например, скумбриевидного тунца весом не более 2–3 килограммов. Так что это отличный вариант.
Приобретая такую рыбу целиком, обращайте внимание на глаза, которые должны быть выпуклыми и прозрачными. Чешуя у свежей рыбы всегда плотно прилегает к коже, а само мясо достаточно упругое и не проминается при нажатии. Разделывают тунца острым ножом, отрезая сначала голову и плавники, а затем разделяя тушку на три слоя: верхний, средний слой с костями и нижний.
Как готовить тунца
Из разных частей тушки тунца делают разные блюда. Так, например, верхняя часть, то есть спинка, отлично подходит для приготовления японских суши и сашими, а также тартаров. Самой жирной и мясистой частью считается брюшко. Именно из нее делают стейки. Если тунец не слишком большой, то мясо с нижней части можно нарезать не стейками, а средними кубиками. Замаринуйте его, после чего можно пожарить или просто добавить в салат.
Не готовы пока к тому, чтобы есть сырую рыбу? Ничего страшного, просто обжарьте ее на раскаленной сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны. Так тунец останется сочным, особенно если вы его предварительно замаринуете на несколько часов в соевом соусе и кунжутном масле.
Отварной тунец подходит для приготовления салатов и некоторых закусок. Опустите нарезанное мясо тунца в кипящую подсоленную воду, добавив несколько горошин черного перца и лавровый лист, и варите около десяти минут. После этого достаньте мясо из воды и дайте ему остыть.
А еще мясо тунца можно запекать в духовке. Стейки толщиной около двух сантиметров сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите и выложите на противень. Отправьте рыбу в предварительно разогретую до 220 градусов духовку на 7–10 минут. Вкусное и полезное блюдо готово.
Жирная рыба и ваш холестерин
Термин «жирная рыба» может показаться непривлекательным, но на самом деле это самые вкусные и полезные морские продукты. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель, богата жирными кислотами омега-3 — хорошими жирами, в отличие от плохих насыщенных жиров, которые вы найдете в большинстве видов мяса. Эта рыба должна быть основным продуктом здорового питания сердца каждого человека.
Чем помогает рыба?
Было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов, которые представляют собой тип жира в кровотоке.Специалисты не уверены в точном механизме. Жирные кислоты омега-3 также могут замедлять рост бляшек в артериях и уменьшать воспаление по всему телу.
Какие доказательства?
Ряд исследований, проведенных несколько лет назад, показали пользу жирной рыбы. В важном обзоре исследований исследователи обнаружили, что ежедневное получение омега-3 жирных кислот из рыбьего жира может снизить уровень триглицеридов на 25-30%. Результаты были опубликованы в Американском журнале клинического питания в 1997 году.
Основываясь на растущем количестве доказательств, FDA одобрило новое «квалифицированное заявление о пользе для здоровья» о влиянии омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) на снижение риска ишемической болезни сердца. Это также позволяет производителям или дистрибьюторам продуктов, содержащих эти жирные кислоты омега-3, рекламировать, что продукт может снизить риск сердечных заболеваний.
Пополнение рациона жирной рыбы
Жирная рыба — это, как правило, холодноводная рыба. Когда дело доходит до жирной рыбы, у вас есть много хороших вариантов.Американская диетическая ассоциация рекомендует:
- Лосось
- Тунец
- Форель
- Сельдь
- Сардины
- Скумбрия
Три унции одного лосося содержат около 1 грамма ЭПК и ДГК. Если эта рыба вам не по вкусу, можно попробовать белую рыбу, например палтус или форель. Порция форели на 3,5 унции содержит около 1 грамма ЭПК и ДГК.
Следует помнить об одном важном моменте: способ приготовления рыбы почти так же важен, как и тип рыбы, которую вы едите.
«То, как вы готовите любой из этих продуктов, сильно влияет на уровень холестерина в крови», — говорит Кича Харрис, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации (ADA). «Всегда лучше жарить, жарить на гриле. , или приготовьте эти продукты на пару «.
Любая польза для здоровья от рыбы аннулируется, если вы жарите ее во фритюре в чане с растительным маслом.
Надежный бутерброд с тунцом может быть полезным выбором. Представитель ADA Рут Фрехман, RD, рекомендует использовать тунец с нежирным майонезом или маринованные огурцы для цельнозернового хлеба.
Вы также можете очень быстро и вкусно поесть, приготовив лосося и другую рыбу в микроволновой печи. Это займет всего лишь несколько минут. Одним из больших преимуществ является то, что вы не сушите рыбу, что легко сделать с помощью более традиционных методов.
Сколько рыбы вам нужно?
Текущие рекомендации — съедать две порции рыбы в неделю, говорит пресс-секретарь ADA Сюзанна Фаррелл, MS, RD. «Важно найти рыбу, которая вам действительно нравится», — говорит она. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы люди получали как минимум две порции в неделю.Если у вас сердечное заболевание, они рекомендуют ежедневно съедать один грамм EPA или DHA, предпочтительно из рыбы.
Что делать, если вы просто не переносите рыбу?
«Если я встречу людей, которые не любят рыбу, я не думаю, что будет хорошей идеей заставлять их есть ее», — говорит Фаррелл WebMD. «К счастью, есть и другие способы получить омега-3 жирные кислоты». Она рекомендует грецкие орехи, льняное семя, масло канолы и яйца, обогащенные омега-3.
Количество калорий
Помните, жирная рыба остается жирной.Хотя жирные кислоты омега-3 имеют много преимуществ, они также высококалорийны. Вы наберете вес, если переедеете эту рыбу. Однако большинство американцев не едят рекомендуемые 8 унций в неделю.
Кроме того, употребление в пищу слишком большого количества некоторых видов рыбы может быть сопряжено с другими рисками. Возможно, вы слышали о ртути в некоторых морских рыбах, например, в тунце. Другая рыба, такая как лосось, может содержать токсины, такие как полихлорированные бифенилы. Эти риски могут вызывать особую тревогу у маленьких детей, беременных женщин или женщин, планирующих беременность.
Тунец и ртуть: светлый тунец полезнее альбакорского тунца?
3/5 экспертов говорят, что да.
Это не самая сексуальная рыба в море. Но тунец — даже после того, как он пойман, заморожен, разморожен, приготовлен, нарезан и консервирован, — все равно получает одобрение большинства наших экспертов. Тем не менее, некоторые в ближайшее время не вынимают открывашки.
Но сначала похвала тунца. Типичная банка светлого тунца на пять унций содержит 28 граммов белка, что составляет впечатляющие 56% от вашей суточной потребности.
Получите краткую информацию. Подпишитесь, чтобы получать самые важные новости, которые вам нужно знать прямо сейчас.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Это также отличный источник защитных для сердца омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Но не весь тунец консервируется одинаково. В исследовании, опубликованном в журнале Public Health Nutrition, исследователей проанализировали консервированные продукты из тунца в продуктовых магазинах США. В тунце, упакованном в воду, было более высокое содержание EPA и DHA и более низкое соотношение омега-6: омега-3 по сравнению с тунцом, упакованным в масло.
«Я особенно рекомендую светлый консервированный тунец в воде, который содержит хорошие омега-3 жирные кислоты», — говорит автор исследования. Асим Макбул , доктор медицины, доцент кафедры клинической педиатрии Детской больницы Филадельфии. Еще один плюс: светлый тунец не так высок по содержанию ртути, как тунец-альбакор, говорит Макбул, — он содержит примерно половину ртути альбакора.
Ртуть вызывает наибольшую озабоченность у крупной рыбы, такой как тунец.По данным FDA, загрязнение выбрасывает ртуть в воздух, и по мере того, как она накапливается в океане, рыба поглощает ее из воды, и их запасы ртути накапливаются. Когда вы едите определенные виды рыбы, особенно большую жирную рыбу, такую как тунец, ртуть со временем также может накапливаться в вашем кровотоке.
Консервированный тунец имеет более низкий уровень ртути, чем стейки из тунца и суши, а два приема консервированного тунца в неделю — безопасный порог, заявляет FDA. В настоящее время агентство пересматривает свои руководящие принципы в отношении беременности и потребления рыбы; они надеются побудить больше беременных женщин и детей есть рыбу из-за ее многочисленных питательных свойств.При 13 мкг на 4 унции светлый консервированный тунец попадает в категорию «с низким содержанием ртути», наряду с другими продуктами, такими как лосось (2 мкг ртути на 4 унции) и креветки (менее 1 мкг на 4 унции).
Но Филипп Гранджан , доктор медицины, исследователь токсинов и адъюнкт-профессор гигиены окружающей среды Гарвардской школы общественного здравоохранения, утверждает, что в рационе нет места для консервированного тунца. «Консервированный тунец составляет более одной трети воздействия ртути на среднестатистического американца», — говорит он.«Примерно каждая шестая женщина в прибрежных районах США имеет повышенное воздействие ртути, которое может нанести вред плоду».
Он призывает людей есть лосось, скумбрию и креветки, в которых ртуть значительно меньше, чем в тунце. Эту рекомендацию поддерживает Майкл Гохфельд , доктор медицинских наук, профессор медицины окружающей среды и медицины труда в Медицинской школе Роберта Вуда Джонсона при Университете Рутгерса. «Беременным женщинам не следует есть консервированного белого тунца и им следует ограничить потребление консервированного светлого тунца», — говорит он.«Им было бы гораздо лучше выбрать консервированный лосось, в котором очень мало ртути и гораздо больше полезных омега-3».
Ртуть — не единственное загрязняющее вещество, вызывающее озабоченность. Химический бисфенол А, или BPA, является эндокринным разрушителем, часто присутствующим в подкладке консервов. «Особенно у детей диета является основным источником воздействия BPA, причем преобладающим источником является потребление консервов», — говорит Леонардо Трасанде , доцент педиатрии и экологической медицины Медицинской школы Нью-Йоркского университета и автор нескольких недавних статей. документы о расходах на здоровье химикатов, нарушающих работу эндокринной системы.Исследования показывают, что употребление консервированных продуктов может повысить уровень BPA, а употребление большего количества свежих продуктов может снизить его.
Однако переход на банки без BPA может не обеспечить достаточной защиты. По словам Трасанде, альтернативные покрытия, такие как олеорезин, не имеют достаточных данных о безопасности, и иногда замененные химические вещества могут быть хуже, чем BPA. «Все чаще синтетический химический BPS используется в качестве заменителя BPA, и исследования показывают, что BPS является эстрогенным и даже более стойким в окружающей среде», — говорит он.«Таким образом, BPS может быть более проблематичным с точки зрения здоровья».
Тем не менее, польза консервированного тунца для здоровья перевешивает потенциальный риск загрязнения, говорит Дэвид Кац , доктор медицины, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета. «Все исследования, сравнивающие включение и исключение рыбы, показывают улучшение здоровья, связанное с включением рыбы в рацион», — говорит он. «Эти загрязняющие вещества прискорбны, но такова реальность в мире, с которым мы не так хорошо обращались.Совершенно «чистой» пищи больше не существует на этой планете ».
Иллюстрация Лона Твитена для журнала TIME
Читать дальше: Стоит ли есть креветки?
Слушайте самые важные истории дня.
Напишите Мэнди Оклендер по адресу [email protected].
Питание для тунца | Ответы на все ваши вопросы
Нам часто задают вопросы о питании тунца и о том, как его включение в свой рацион может повлиять на здоровье. Наши дипломированные диетологи Уиллоу и Стефани из C&J Nutrition разбивают ваши наиболее часто задаваемые вопросы, чтобы вы могли увидеть, как диета с тунцом может принести пользу здоровью в целом.Тунец не только восхитителен и легко сочетается с вашими любимыми рецептами, но и подпитывает ваше тело!
1. Консервы из тунца полезны для вас?
Да, консервированный тунец — это здоровая пища, богатая белком и содержащая много витаминов и минералов, таких как витамины B-комплекса, витамины A и D, а также железо, селен и фосфор. Тунец также содержит полезные незаменимые жирные кислоты омега-3 DHA и EPA. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют есть морепродукты не реже 2 раз в неделю.Консервированный тунец, как правило, содержит мало жиров и насыщенных жиров, а стоимость порции делает его очень доступным для любого бюджета. Поскольку он стабилен при хранении, он также позволяет людям, которые не живут в регионах рядом с океаном, включать рыбу в свой рацион.
2. Что полезнее: тунец в масле или в воде?
И тунец в масле, и тунец в воде очень полезны. Хотя есть небольшие различия в питании, дипломированные диетологи рекомендуют выбирать то, что вам больше всего нравится.Для сравнения: две унции твердого белого тунца альбакора Bumble Bee, упакованные в воду, содержат 60 калорий, 0 граммов жира, 0 граммов насыщенных жиров, 13 граммов белка и 140 мг натрия. Две унции того же тунца в масле содержат 80 калорий, 2,5 грамма жира, 0 граммов насыщенных жиров, 13 граммов белка и 140 мг натрия.
3. Можно ли есть тунец каждый день?
Мы не рекомендуем есть какую-то отдельную пищу каждый день, потому что это снижает общее разнообразие, которое вы получаете в своем рационе, и это означает, что вы не получаете такой широкий ассортимент питательных веществ, выбирая пищу.Однако некоторых людей беспокоит уровень ртути и тунца. Согласно FDA и EPA, рекомендуется съедать 2–3 порции рыбы или моллюсков каждую неделю.
4. Что является лучшим источником омега-3, тунец или лосось?
И лосось, и тунец являются источниками полезных жирных кислот омега-3. Однако лосось содержит больше омега-3 на унцию, чем тунец. Но лучший источник омега-3 — это тот, который вам больше всего нравится, потому что вы будете есть его чаще
5.Как мне прочитать этикетку о питании тунца?
Начните с рассмотрения размера порции, а также количества порций. В зависимости от размера банки с тунцом вы можете увидеть в списке 2 или более порций. Вы можете умножить любое число на этикетке с информацией о пищевой ценности тунца на количество порций, чтобы получить сумму во всей банке. Следующим числом под порциями будет количество калорий в каждой порции. Калории — это мера энергии в пище — сколько энергии нам дает еда. Далее вы увидите общее количество жиров в списке, а ниже вы найдете конкретные типы жиров, а также холестерин, натрий, калий, общие углеводы, клетчатку, сахар и белок.Вы также увидите процентное значение рядом с этими числами. Это процент от дневной нормы, которую обеспечивает одна порция тунца. Внизу этикетки вы найдете список витаминов и минералов. Значения в процентах рядом с каждым представляют количество дневной нормы, обеспечиваемой одной порцией тунца.
6. Является ли тунец хорошим источником белка?
Тунец считается отличным источником белка, а это означает, что порция тунца в 2 унции содержит около 20% дневной нормы.
7.Есть ли в тунце витамины?
В тунце содержится много полезных питательных веществ, он богат белком и содержит витамины и минералы, такие как витамины B-комплекса, витамины A и D, а также железо, селен и фосфор.
8. Полезен ли тунец для здоровья сердца?
Конечно! Рыба содержит ненасыщенные жиры. Если вы замените рыбу продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, вы можете снизить уровень холестерина. Что касается питания тунца, он содержит омега-3 жирные кислоты (тип ненасыщенных жиров), которые, как свидетельствуют данные, потенциально могут оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.Согласно последнему заявлению Американской кардиологической ассоциации, большое количество доказательств поддерживает рекомендацию употреблять нежареные морепродукты, особенно виды с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, 1-2 раза в неделю для улучшения сердечно-сосудистой системы, включая снижение риска. сердечной смерти, ИБС и ишемического инсульта. Кроме того, рыба является частью средиземноморской диеты, которая, как показали исследования, может снизить риск сердечных заболеваний. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о питании тунца от NCBI.
9. Каковы различия в питании между светлыми кусочками и альбакорами?
Хотя питательные вещества действительно различаются в зависимости от разновидностей рыбы, различия в содержании жира, белка, витаминов и минералов минимальны; кусок светлого тунца, как правило, содержит немного больше натрия и меньше белка, чем альбакор. Основные различия между видами рыбы заключаются во вкусе, текстуре и внешнем виде, поэтому мы рекомендуем выбирать тот, который вам больше всего нравится и / или подходит для того, что вы готовите.
10. Какой вид тунца используется в консервированном тунце?
Большая часть консервированного тунца и тунца в мешочках производится из тунца-полосатика или альбакора. Светлый тунец или кусковой светлый тунец чаще всего бывает скипджеком, но также может включать желтоперого, тонгол или большеглазого. Белый тунец, включая сплошного белого альбакора и кусок белого тунца, является альбакором. Альбакорский тунец — крупная рыба со светлой мякотью, плотной текстурой и более мягким вкусом. Из-за этих свойств некоторые люди предпочитают альбакор легким сортам тунца для блюд, которые заслуживают более мягкого вкуса и более плотной, более похожей на стейк рыбы.По данным Национального института рыболовства, около 70% консервированного тунца, которым наслаждаются американцы, — это скипджек (или небольшое количество желтоперого тунца). Около 30% — это альбакор, также известный как белый тунец.
11. Является ли для вас более полезным тунец, пойманный на устойчивой основе?
Пищевая ценность тунца не зависит от способа его добычи. Ответственно пойманный тунец лучше для окружающей среды, включая океаны и другие виды рыб и обитающих в них морских животных, однако это не влияет на питание тунца.
12. Пригоден ли тунец для палео?
Да, тунец — очень дружелюбная еда. Он минимально обработан, не содержит сахара и богат белком и питательными веществами.
13. Является ли тунец нежирным белком?
Совершенно верно! Тунец — это выбор с низким содержанием жира, где содержится около 2 граммов жира на порцию твердого белого тунца альбакора в 2,5 унции. Что еще более важно, большая часть жира в тунце — это полезные ненасыщенные жиры, такие как жирные кислоты омега-3. Некоторое количество жиров важно для усвоения витаминов и минералов из пищи, которую вы едите.
Воспользуйтесь преимуществами питания тунца с нашими восхитительными рецептами
Эта универсальная рыба имеет множество преимуществ для вашего здоровья и подходит практически для любого типа здорового питания. Попробуйте включить тунец в свои блюда и закуски по любому из наших полезных рецептов. Когда у вас есть консервированный тунец, возможности безграничны. Вы можете использовать его для приготовления сытного завтрака, обеда, ужина или питательной закуски на ходу. Хотите узнать больше о питании из тунца или еженедельно получать креативные рецепты из тунца? Свяжитесь с нами по телефону @bumblebeefoods в Instagram, Bumble Bee Seafoods в Facebook и @bumblebeefoods в Twitter.
Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает сердцу
Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы в пищу помогает сердцу
Омега-3 жирные кислоты в рыбе полезны для сердца. Узнайте, почему польза от употребления рыбы для сердца обычно перевешивает любые риски.
Персонал клиники МэйоЕсли вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, употребление не менее двух порций рыбы в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.
В течение многих лет Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала людям есть рыбу, богатую ненасыщенными жирами, по крайней мере, два раза в неделю.Ненасыщенные жиры в рыбе называются жирными кислотами омега-3. Омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества в рыбе могут принести пользу здоровью сердца и снизить риск смерти от сердечных заболеваний.
Некоторые люди обеспокоены содержанием ртути и других загрязнителей в морепродуктах. Однако польза от употребления рыбы как части здорового питания обычно перевешивает возможные риски воздействия загрязняющих веществ. Узнайте, как сбалансировать эти проблемы, добавив в свой рацион здоровое количество рыбы.
Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они полезны для сердца?
Омега-3 жирные кислоты — это тип ненасыщенных жирных кислот, которые могут уменьшить воспаление во всем организме.Воспаление в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям и инсультам.
Омега-3 жирные кислоты могут принести пользу здоровью сердца:
- Понижение уровня триглицеридов
- Незначительное снижение артериального давления
- Снижение свертываемости крови
- Снижение риска инсульта и сердечной недостаточности
- Уменьшение нерегулярного сердцебиения
Употребление хотя бы двух порций рыбы в неделю, особенно рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, особенно внезапной сердечной смерти.
Имеет ли значение, какую рыбу вы едите?
Хотя многие виды морепродуктов содержат небольшое количество жирных кислот омега-3, жирная рыба содержит больше всего омега-3 жирных кислот и кажется наиболее полезной для здоровья сердца.
Хорошие варианты рыбы, богатой омега-3, включают:
- Лосось
- Сардина
- Скумбрия атлантическая
- Треска
- Селедка
- Озерная форель
- Консервы, светлый тунец
Сколько рыбы нужно есть?
The U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует рыбу как часть здорового питания для большинства людей. Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам и детям младшего возраста следует избегать употребления рыбы с высоким уровнем загрязнения ртутью.
- Взрослые должны съедать не менее 8 унций или две порции рыбы, богатой омега-3, в неделю. Размер порции составляет 4 унции или размер колоды карт.
- Беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам следует съедать до 12 унций морепродуктов в неделю из различных продуктов, которые менее загрязнены ртутью.
- Детям также следует один или два раза в неделю есть рыбу из продуктов с низким содержанием ртути. Размер порции для детей младше 2 лет составляет 1 унцию и увеличивается с возрастом.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от употребления рыбы, обратите внимание на то, как она готовится. Например, приготовление рыбы на гриле, жарке или запекании — более здоровый вариант, чем жарка во фритюре.
Перевешивает ли загрязнение ртутью пользу для здоровья от употребления в пищу рыбы?
Для большинства взрослых риск получения слишком большого количества ртути или других загрязнителей из рыбы обычно перевешивается пользой для здоровья жирных кислот омега-3.Основными типами токсинов в рыбе являются ртуть, диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Количество токсинов зависит от вида рыбы и места ее ловли.
Ртуть встречается в окружающей среде в небольших количествах. Но промышленное загрязнение может производить ртуть, которая накапливается в озерах, реках и океанах и попадает в пищу, которую ест рыба. Когда рыба ест эту пищу, в ее организме накапливается ртуть.
Крупная рыба, занимающая более высокие позиции в пищевой цепи, поедает более мелкую рыбу, получая более высокие концентрации ртути.Чем дольше живет рыба, тем крупнее она становится и тем больше ртути может собрать. Рыба, которая может содержать более высокий уровень ртути, включает:
- Акула
- Тайлфиш
- Рыба-меч
- Королевская макрель
Следует ли кому-либо избегать употребления рыбы из-за опасений по поводу ртути или других загрязнителей?
Если вы съедите достаточно рыбы, содержащей ртуть, токсин может накапливаться в вашем организме. Хотя маловероятно, что ртуть вызовет какие-либо проблемы со здоровьем у большинства взрослых, она особенно вредна для развития мозга и нервной системы еще не родившихся детей и маленьких детей.
FDA и Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендуют следующим группам ограничить количество рыбы, которую они едят:
- Беременные или пытающиеся забеременеть
- Кормящие матери
- Дети младшего возраста
Беременные женщины или женщины, которые пытаются забеременеть, кормящие матери и дети, по-прежнему могут получать полезные для сердца преимущества рыбы из различных морепродуктов и рыбы, обычно с низким содержанием ртути, такой как лосось и креветки, и ограничение их количества до:
- Не более 340 граммов рыбы и морепродуктов в неделю
- Не более 4 унций (113 граммов) тунца Альбакор в неделю
- Отсутствие количества рыбы с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба)
Есть ли другие проблемы, связанные с употреблением в пищу рыбы?
Некоторые недавние исследования связали высокий уровень омега-3 жирных кислот в крови с повышенным риском рака простаты.Но другие исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут предотвратить рак простаты.
Ни одно из этих исследований не было окончательным, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. А пока поговорите со своим врачом о том, что для вас может означать этот потенциальный риск.
Некоторые исследователи также обеспокоены употреблением в пищу рыбы, выращенной на фермах, в отличие от рыбы, выловленной в дикой природе, из-за антибиотиков, пестицидов и других химикатов, используемых при выращивании искусственно выращенной рыбы. Однако FDA обнаружило, что уровни загрязнителей в промысловой рыбе, похоже, не оказывают вредного воздействия на здоровье.
Можно ли получить такую же пользу для здоровья сердца, употребляя другие продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, или принимая добавки жирных кислот омега-3?
Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, по-видимому, приносит больше пользы для здоровья сердца, чем добавки. Другие варианты корма, кроме рыбы, которые действительно содержат некоторые жирные кислоты омега-3, включают:
- Льняное семя и льняное масло
- Грецкие орехи
- Рапсовое масло
- Соевые бобы и соевое масло
- Семена чиа
- Зеленые листовые овощи
- Зерновые, макаронные, молочные и другие пищевые продукты, обогащенные жирными кислотами омега-3
Однако, как и в случае с добавками, данные о пользе для здоровья сердца от употребления этих продуктов не так убедительны, как от употребления рыбы.
28 сентября 2019 г. Показать ссылки- Рыба и жирные кислоты омега-3. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. По состоянию на 19 августа 2019 г.
- Мозаффариан Д. Рыбий жир и морские жирные кислоты омега-3. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 19 августа 2019 г.
- Yu E, et al. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения диеты. Журнал Американского колледжа кардиологии.2018; 72: 914. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085.
- Goel A, et al. Рыба, рыбий жир и кардиозащита: обещание или рыбная сказка? Международный журнал молекулярных наук. 2018; 19: 3703. DOI: 10.3390 / ijms19123703.
- Советы по употреблению рыбы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Проверено 19 августа 2019 г.
- Bowen KJ, et al. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли преимущества? Современные варианты лечения в сердечно-сосудистой медицине.2016; 18:69. DOI: 10.1007 / s11936-016-0487-1.
- Abdelhamid AS, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (обзор). Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018; 11: CD003177. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003177.pub4.
- Willet W, et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. The Lancet Commissions. 2019; 393: 447.
- Del Gobbo LC и др. Биомаркеры полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и ишемическая болезнь сердца.JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 115. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.2925.
- Siscovick DS и др. Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. 2017; 135: e884. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000482.
- Oken E. Потребление рыбы и добавление морских длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 во время беременности. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 19 августа 2019 г.
- Вопросы и ответы от FDA / EPA по поводу употребления рыбы в пищу женщинам, которые беременны или могут забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant. Проверено 19 августа 2019 г.
Продукты и услуги
- Программа здорового образа жизни клиники Мэйо
.
Самые здоровые варианты по мнению диетологов
Рыбалка для улучшения здоровья? Не ищите ничего, кроме прилавка с морепродуктами в местном супермаркете.
В течение многих лет мы слышали о преимуществах употребления морепродуктов, особенно когда речь идет о связи между жирными кислотами омега-3 и здоровьем сердца. Совсем недавно исследования показали, что употребление в пищу морепродуктов также может поддерживать здоровье мозга, включая снижение случаев депрессии и улучшение настроения. Помимо того, что морепродукты являются богатым источником этих жизненно важных жирных кислот, они также содержат селен, железо, витамины группы B и множество других ценных питательных веществ.
Что касается протеина, многие виды морепродуктов имеют относительно высокое соотношение протеина и калорий, примерно 7 граммов протеина на унцию, что похоже на курицу.
Не пугайтесь множества вариантов, предлагаемых в рыбном прилавке. Попросите продавца порекомендовать вам выбор отличного качества с учетом вашего бюджета и семейных вкусовых предпочтений. Getty ImagesСегодня, во время пандемии, американцы едят больше морепродуктов, чем в предыдущие десятилетия, но недавний опрос показал, что только каждый десятый потребитель достигает цели наслаждаться морепродуктами два раза в неделю, как рекомендовано Управлением по профилактике заболеваний и здоровью. Рекомендации по питанию. Хотя многие люди знают о пользе для здоровья различных видов морепродуктов, не все знают, что лучше всего подходит для их диеты — или как выбрать правильный кусок рыбы в продуктовом магазине.
Другие препятствия, связанные с потреблением морепродуктов, включают некоторые убеждения, что морепродукты имеют более высокую цену, чем другие формы белка (что, честно говоря, иногда бывает правдой), и заблуждение относительно того, как лучше всего приготовить разные виды рыбы.
Связанные
Если вы хотите включить в свой рацион больше морепродуктов — будь то свежие морепродукты, консервированные или замороженные — существует широкий выбор видов и ценовых категорий, которые подходят для любого вкуса, бюджета и образа жизни.
Вот некоторые из любимых блюд моей семьи из морепродуктов, а также несколько простых рецептов, которые удовлетворят самые разные вкусовые рецепторы.
Лосось
Лосось — это ароматная жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Лосось также является хорошим источником витамина D, который важен для здоровья костей. Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 400 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. Порция лосося на 3 унции содержит 570 МЕ витамина D. Нелегко найти естественный витамин D во многих продуктах (но вы также можете найти его в обогащенных молочных и немолочных молочных продуктах), поэтому лосось — отличный вариант. выбор для большинства людей.
Shutterstock
Консервы из лосося с костями также являются отличным источником кальция и помогают усваивать витамин D. Рыбные кости, вы говорите ?! Да, есть мягкие кости в рыбных консервах и детям, и взрослым — это нормально. Если вы обеспокоены, вы можете раздавить кости детям или сделать лепешки из лосося.
Рыба может консервироваться в воде или масле; Какой из них вы выберете, может зависеть от того, следите ли вы за потреблением калорий или жиров. Что касается консервированного лосося, то U.Стандарт идентификации консервированного тихоокеанского лосося Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США фактически запрещает добавление воды. Консервированный лосось на самом деле готовится в банке, поэтому любая жидкость в конечном продукте поступает из натуральных соков мяса, когда лосось готовится.
Если вы хотите оживить лосось для летнего барбекю или просто запечь его в духовке, эта жирная рыба — универсальный выбор, который хорошо сочетается с различными маринадами, соусами и приготовлением блюд.
Тунец
Тунец по-разному помогает вашему сердцу.Помимо омега-3 жирных кислот, тунец также богат ниацином (витамином B3), который помогает снизить уровень холестерина. Любители суши будут рады узнать, что свежий желтоперый тунец содержит почти 16 миллиграммов ниацина на порцию в 3 унции. Просто воздержитесь от риса и острых соусов на основе майонеза. Такое же количество консервированного тунца содержит впечатляющие 11 миллиграммов ниацина.
В то время как свежие стейки из желтоперого тунца часто продаются по цене более 20 долларов за фунт, консервированный тунец — недорогой способ накопить постный белок в течение всего года.Консервированный светлый тунец, упакованный в воду (без жидкости), содержит около 73 калорий и 0,8 грамма жира на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество консервированного тунца в масле (без жидкости) даст вам 168 калорий и 7 граммов жира. Хотите приготовить классический салат из тунца? Для более здоровой альтернативы майонезу попробуйте смешать тунец в воде с пюре из авокадо — еще один полезный для сердца продукт, который добавляет сливочный вкус любой рыбе.
Треска
Треска — это рыба с мягким вкусом и белой мякотью, похожая на пикшу и минтай.Это более мясистые морепродукты, поэтому они хорошо переносят многие различные виды блюд, не разваливаясь на части, и это один из самых постных источников белка, вес которого составляет около 15 граммов на порцию в 3 унции и всего 0,5 грамма жира. Треска также является отличным источником витамина B12, одна порция которого содержит чуть более 30% рекомендуемой дневной нормы.
Треска похожа на чистый холст, который хорошо сочетается с любым соусом, предпочитаете ли вы цитрусовый маринад или сливочный соус поверх хрустящего сэндвича с жареной рыбой.
СЕГОДНЯ Illustration / Getty Images
Сардины
Если вы не бросите кости в сардины, ваши кости будут вам благодарны, потому что вы будете получать около 40% рекомендуемой суточной нормы кальция на порцию. Поскольку большинство из нас не получают достаточного количества кальция, сардины — отличный выбор для многих типов диет, особенно тех, которые не подходят для молочных продуктов. Сардины также являются отличным источником витамина B12, селена и фосфора.
Когда дело доходит до сардин, одна банка объемом 3 унции, упакованная в часы с маслом, содержит около 130 калорий и около 8 граммов общего жира, тогда как сардины в воде содержат 90 калорий с 3 граммами жира.Сардины восхитительны прямо из банки, их подают поверх салата или в пюре на хрустящем куске цельнозернового хлеба с толстым ломтиком помидора.
Сопутствующие товары
Креветки
Креветки среднего или крупного размера приносят большую пользу. Вы получите около 20 граммов белка всего из 3 унций креветок, и этот размер порции имеет большое значение в рецептах. Помимо белка, порция креветок обеспечивает все ваши ежедневные потребности в селене, который помогает поддерживать функцию щитовидной железы, здоровье сердца, повышает иммунитет и борется с воспалениями.Креветки также содержат витамин B12, холин, медь, йод и фосфор.
Courtesy Kelly Leveque
Креветки, один из самых универсальных белков морепродуктов, могут быть представлены практически в любом блюде со всего мира. Жаждете итальянского? Подавайте креветки со спагетти, заправленными томатным соусом с чесноком. Если вы любите мексиканскую кухню, креветки станут феноменальной начинкой для тако.
Морские гребешки
Морские гребешки — отличный источник магния и калия, которые важны для здоровья сердца и мозга.Они также способствуют расслаблению кровеносных сосудов, помогают контролировать кровяное давление и улучшают кровообращение. Порция морского гребешка весом 3 унции содержит всего 75 калорий, содержит около 15 граммов белка и менее грамма жира.
Как и многие другие морепродукты, морские гребешки готовятся недолго, и их можно легко приготовить за несколько минут на плите. Придайте сладкий маслянистый вкус обжаренным гребешкам с добавлением соли, перца и масла авокадо в горячей сковороде. Подавайте с диким рисом или сочетайте их с ярким салатом.Для более декадентского образа попробуйте гребешки Эла Рокера, завернутые в бекон.
Устрицы
Почистите рот, если хотите увеличить потребление железа. Устрицы с их соленым вкусом, напоминающим океан, не обязательно для всех, но ценители устриц с удовольствием едят этих вкусных жареных, запеченных и сырых моллюсков прямо из раковины. Устрицы очень богаты железом, обеспечивая около 60% ваших ежедневных потребностей всего за одну порцию. Вы также найдете в устрицах витамин C, витамин E и много цинка.В отличие от лосося и тунца, устрицы не всегда в сезон, поэтому уточняйте у своего продавца рыбный улов.
Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
Что касается подготовки, вам не нужно много готовить, когда дело касается устриц. Большинство людей с удовольствием съедают их сырыми (но если вы никогда не пробовали их раньше, вероятно, лучше пойти на занятие или оставить это профессионалам) вместе с добавлением множества острых соусов, таких как резинка или коктейль. .. или просто здоровенный глоток яркого лимонного сока.
Моллюски
Всего 3 унции моллюсков содержат целых 84 микрограмма витамина B12 — более 1400% от рекомендуемой дневной нормы витамина. Вы также найдете в моллюсках медь, марганец, фосфор, калий, селен и цинк. Моллюски также содержат железо и витамин С, которые работают в тандеме, поскольку витамин С помогает улучшить усвоение железа.
Хрустящие запеченные моллюски в ореганате, посыпанные приправленными панировочными сухарями, чесноком, орегано, петрушкой и оливковым маслом, всегда являются семейным фаворитом вне времени и могут быть поданы круглый год.
Бонни Тауб-Дикс, RDN, является основателем BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу ». Следуйте за ней в Twitter @eatsmartbd и Instagram @bonnietaubdix.
Не можете съесть две порции жирной рыбы в неделю? Время переосмыслить | Рыба
По шкале непривлекательной здоровой пищи жирная рыба, вероятно, находится где-то между костным бульоном и сине-зелеными водорослями. Рыбу и так достаточно сложно продать в Великобритании — со всеми этими тонкими скелетами и гуглями глазами — без добавления зловонных жиров к этому уравнению.В самом деле, у некоторых людей такие негативные ассоциации, что друг клянется слепо, что лосось и форель не считаются жирной рыбой на том основании, что «они хорошие». (Может быть, время для ребрендинга?)
Официальная рекомендация — две порции рыбы в неделю — включает как минимум один маслянистый сорт; во избежание сомнений, это означает анчоусы, карпа, угря, сельдь (а также копытную рыбу), скумбрию, сардины, лосось (консервированный, свежий или замороженный), сардины, ставриду (также известную как ставрида или джек), шпроты, рыба-меч, тунец (но не консервированный), форель и мальк, а также свежий краб.И, чтобы вы не думали, что можете уйти с полным ртом паштета из скумбрии на одиночном крекере, порция составляет примерно 140 г приготовленной или 170 г сырой рыбы — итак, полторы банки сардин или кусок лосося среднего размера. филе. (Обратите внимание, что угорь и рыба-меч входят в список рыбы Общества охраны морской среды, которую следует избегать, поэтому стоит проверить их веб-сайт, прежде чем отправиться в новые кулинарные районы.)
Из-за опасений по поводу уровней загрязняющих веществ в жирной рыбе правительство рекомендует не превышать четырех порций в неделю, уменьшая до двух, если вы беременны, можете забеременеть (ртуть остается в организме в течение нескольких месяцев после употребления) или при кормлении грудью.Однако, поскольку есть некоторые свидетельства долгосрочных когнитивных преимуществ потребления рыбы для развивающегося плода, это не причина, чтобы полностью избегать его.
Тем не менее, беременны они или нет, мы избегаем этого: согласно исследованию, проведенному по заказу компании Seafish, представляющей британскую индустрию морепродуктов, большинство взрослого населения Великобритании съедает только одну порцию рыбы в неделю, из которой только треть жирная, а большая часть из этого, вероятно, приходит разбитым.
Что такое жирная рыба?Разница между жирной и белой рыбой такая же, как между бегунами на длинные дистанции и ложным картофелем, как незабываемо сказано в Книге River Cottage Fish Book, и вы можете быть удивлены, узнав, что жирная рыба здесь спортсмены.Также известные как «пелагические», от греческого слова «океан», потому что они всегда в движении, сельдь, скумбрия и им подобные проводят всю свою жизнь, плывя в направлении следующего приема пищи. Такое изнурительное существование требует готового источника топлива, и «энергия, в которой нуждаются эти рыбы, насыщается тканями их тела в виде масла, готового к сгоранию».
Люди впервые заговорили об этом масле в связи со здоровьем человека в 70-х годах, когда датские исследователи, изучающие население инуитов, заметили, что, несмотря на то, что они придерживаются жирной диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, частота сердечных заболеваний низкая.Они предположили, что это может быть связано с жирной кислотой омега-3, которая содержится почти исключительно в жирной рыбе (последующие исследования показывают, что здесь также могут действовать генетические факторы), и это было незадолго до появления многомиллиардной индустрии пищевых добавок. был рожден. Маленькие золотые капсулы, по-видимому, более привлекательны для среднего потребителя, чем тарелка шпротов с глазками-бусинками.
Рыбий жир, как мы теперь знаем, богат жирными кислотами омега-3, которые являются жизненно важной частью наших клеточных мембран и клеточных рецепторов, а также играют важную роль в производстве гормонов, контролирующих толщину крови, движение стенок артерий и регулирование воспаления по всему телу.Тем не менее, в отличие от других видов жиров, наш организм не может их производить, но должен получать их из пищи: альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в основном в растительных источниках, таких как орехи, семена и масла, а также в листовых овощах и некоторых животных. жиры, в то время как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) в основном содержатся в рыбе.
Конечно, скумбрия — это больше, чем просто масло: по данным Британской диетической ассоциации, жирная рыба также является отличным источником постного белка и минералов, таких как железо, цинк, селен и йод, а также витаминов A и D — Последнее особенно полезно в это время года, когда большинство из нас не видит много солнечного света.
Тарелка шпротов в кляре с лимоном. Фотография: Alamy Стоковое Фото Рыбий жир или змеиный жир?Но относительно омега-3 заявлений было больше. Как предполагали ранние исследователи, он полезен для сердца, помогая снизить уровень триглицеридов (жира в крови), уменьшить воспаление и предотвратить свертывание крови. В прошлом году ученые из Стэнфордского университета проанализировали данные 19 различных исследований с участием более 45000 человек из 16 стран и обнаружили, что у людей с более высоким уровнем омега-3 в крови примерно на 10% меньше шансов умереть от сердечного приступа, чем у людей с высоким уровнем омега-3 в крови. более низкие концентрации.Не все исследования показали положительные результаты, и действительно, с прогрессом в лечении в других областях эффекты могут быть менее выраженными, чем в ранних экспериментах, но доказательства все еще достаточно убедительны, чтобы Виктория Тейлор, старший диетолог из British Heart Foundation рекомендовала есть. жирная рыба «как часть сбалансированной диеты для защиты здоровья сердца».
Рыбий жир часто связан с улучшением работы мозга — клетки с высоким уровнем омега-3 в мембранах лучше взаимодействуют с другими клетками, что важно для работы мозга.Тем не менее, испытания того, могут ли добавки омега-3 снижать риск развития деменции, дали неоднозначные результаты, и Общество Альцгеймера пришло к выводу, что, хотя «вполне вероятно, что регулярное употребление рыбы в качестве части сбалансированной диеты может улучшить ваш риск возрастных заболеваний. когнитивный спад, а также другие аспекты вашего здоровья … жюри по поводу омега-3 еще не принято ».
Необходимы дальнейшие исследования, но есть некоторые свидетельства того, что омега-3 оказывает как защитное действие на зрение, так и благотворно влияет на ревматоидный артрит.И ограниченные исследования также показали, что употребление в пищу рыбы может снизить шансы мужчин на развитие рака простаты и снизить риск смерти среди больных раком кишечника. То же самое можно сказать и о статье, опубликованной прошлой весной, в которой использовались мыши, чтобы показать, что жирные кислоты омега-3 могут уменьшить вред, наносимый загрязнением воздуха.
Капсулы: легче глотать?Хотя необходимо проделать гораздо больше работы, чтобы подтвердить многие из заявлений, сделанных, в частности, об омега-3, эксперты, похоже, единодушны в своем убеждении, что жирная рыба полезна для нас.Д-р Ховард Левайн пишет в Harvard Health Blog: «Если бы мы могли с полной уверенностью сказать, что польза от употребления морепродуктов исходит исключительно от жиров омега-3, то прием таблеток рыбьего жира был бы альтернативой поеданию рыбы. Но более чем вероятно, что вам понадобится целый оркестр рыбьих жиров, витаминов, минералов и поддерживающих молекул, а не одинокие ноты EPA и DHA ».
Существует также очевидный, но все же важный факт: если вы едите больше рыбы, вы, вероятно, едите меньше мяса, что для большинства из нас может быть только хорошо.
Хотя добавки — единственное решение для тех, кто не ест рыбу (для веганов лучше всего подходят добавки из микроводорослей), имейте в виду, что, в отличие от плохой сельди, которая станет слишком известной, вы выиграли Когда капсула прогоркла, не будет слышно запаха, поэтому всегда ищите самый длинный датированный пакет, который вы можете найти, и держите его подальше от прямых солнечных лучей. Остальным из нас было бы лучше развивать вкус жирной рыбы. Как мудро пишет Би Уилсон в книге «Это не диетическая книга»: «Если привычкам питания научиться, их также можно будет заново изучить…. даже сейчас вы можете изменить свои предпочтения ».
Жирная рыба не обязательно должна означать консервированный лосось или пасту из лосося, если это в первую очередь вас оттолкнуло; Кому может не понравиться крабовая лепешка или большая миска спагетти с сардинами, перцем чили и лимоном?
Изучая жирную рыбу, я заново открыл для себя бережливую радость корнуоллских сардиний, протертых на тосте, зажарил на гриле несколько прекрасных переливающихся скумбрии и даже нашел несколько жареных во фритюре шпротов — в конце концов, в кляре или без него они считаются одним целым из моих двух в неделю.Непонятно … но это правда.
Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и совершает покупку. Вся наша журналистика независима и никоим образом не зависит от рекламодателей или коммерческих инициатив. Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie. Больше информации.
Омега 6 против Омега 3 — В чем разница?
«Ешьте меньше жира» — этот совет кажется достаточно простым.Но знаете ли вы, что немного жира необходимо, и что есть некоторые виды жиров, которых нам действительно следует есть больше?
И Омега-3, и Омега-6 являются «незаменимыми жирами». Другими словами, наш организм не может их производить, и они необходимы для здоровой жизни. Оба они полезны для здоровья при использовании вместо менее полезных жиров. Исследователи все еще обсуждают, какое количество каждого типа необходимо, но в целом они рекомендуют больше омега-3 и использовать омега-6 вместо насыщенных и трансжиров.
Омега 3
Омега-3 жирные кислоты, в основном содержащиеся в морепродуктах, а также в орехах, листовой зелени и семенах, уменьшают воспаление, которое является основным фактором многих хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, артрит, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Альцгеймера и т. Д. ожирение.
Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины, являются одними из лучших источников жирных кислот DHA и EPA Omega-3. Исследования показали, что люди, которые едят больше жирной рыбы, реже страдают сердечными заболеваниями и инсультом.(1, 2) DHA также важна для поддержания здоровья мозга и глаз. (3, 4)
Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, а также некоторые листовые овощи, такие как капуста и брюссельская капуста, являются растительными источниками Омега-3.
Омега 6
Омега-6 жирные кислоты могут также помочь снизить риск сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных и трансжиров, они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), важны для нормального роста и развития, способствуют работе мозга и нервной системе. система функционирует правильно.(5)
Растительные масла, такие как масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло и кукурузное масло, содержат жирные кислоты Омега-6.
У большинства американцев нет проблем с получением достаточного количества этих жиров, и многие медицинские работники утверждают, что мы едим слишком много. Суть в том, что, когда они используются вместо менее полезных жиров и в небольших количествах, эти жиры становятся важной частью рациона и имеют важные преимущества для здоровья.
Что вам есть?
- Ешьте разнообразные морепродукты — не менее 2 порций в неделю.Жирные морепродукты, такие как тунец, лосось и сардины, являются отличными источниками Омега-3. *
- Добавляйте орехи в салаты, рис, каши или овощные блюда.
- Используйте небольшое количество жидких масел, таких как рапсовое или оливковое масло, в кулинарии или заправке салатов.
- Добавьте семена льна, чиа или кунжута в хлопья, добавьте их в коктейли, супы или украсьте ими салат.
- Ешьте листовые зеленые овощи несколько раз в неделю и ешьте много других фруктов и овощей.
- Соблюдайте средиземноморскую диету, чтобы получить всю пользу для здоровья от этих жиров, а также других питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы оставаться здоровым!
- Журнал Американской кардиологической ассоциации.2013; 2: e000506
- Журнал Американского колледжа кардиологии. 2005; 46 (1): 120-124
- Ланцет. 2007 369 (9561): 578-585
- Американский журнал клинического питания. 2008; 87 (3): 548-557
- Тираж. 2009; 119: 902-907
* Тунец — отличный источник жирных кислот Омега-3. Количество Омега-3 в различных типах тунца варьируется и может содержать от 80 до 240 мг на порцию вместе взятых EPA и DHA.
.