Трудноусвояемые углеводы: Сложные углеводы: что к ним относится

список продуктов и способы похудения

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

• Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
• Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
• Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
• Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Виды сложных углеводов

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

• Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
• Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
• Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
• Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.

Чем полезны

Продукты со сложными углеводами

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

• обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
• пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
• выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
• обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).

• в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
• после тренировок для восполнения энергетического баланса.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

• Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
• Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
• Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
• Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
• Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

• Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
• Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

7 сытных помощников

1. Нут

Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.

Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.

Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.

2. Кукуруза

Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.

Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

3. Паста

Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.

Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).

4. Спаржевая фасоль и спаржа

Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.

Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.

5. Грибы

При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.

Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.

При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.

6. Рисовая смесь

Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.

Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.

7. Картофель

Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.

Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.

А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Чем полезен киви для мужчин?

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Кунжутное масло: полезные свойства, применение, вред

Источники:

1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом — список

По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья.

В-третьих, высокое употребление клетчатки (а она также относится к сложным углеводам) связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.

// Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

// Читать дальше:

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

// Читать дальше:

В список продуктов со сложными углеводами входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

• овощи и некоторые фрукты
• бобы, чечевица
• орехи и семена растений
• крупы, цельнозерновая мука
• отруби

// Читать дальше:

Макароны — простые или сложные углеводы?

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

// Читать дальше:

Сложные углеводы — когда лучше есть?

Чаще всего правильное питание рекомендует употреблять сложные углеводы на ужин — тогда как утром допустимы простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Однако, в конечном итоге, роль играет суммарное количество пищи — а не только скорость усвоения глюкозы в ней.

С другой стороны, сложные углеводы формируют более продолжительное чувство насыщения — по причине чего множество диет для снижения веса советуют употреблять как можно больше клетчатки и зеленых овощей.

// Читать дальше:

Тренировки для набора массы

Считается, что сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом лучше подходят при соблюдении высококалорийной диеты для набора мышечной массы. Их плюсом является более плавное повышение глюкозы (и инсулина) в крови — что оптимизирует синтез гликогена.

При этом до или после тренировки атлеты могут употреблять гейнер (по сути, протеиновый коктейль с мальтодекстрином) — подобный сложный углевод обладает быстрой скоростью усвоения, однако отличается менее сладким вкусом, чем обычный сахар.

// Читать дальше:

***

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Существует два типа углеводов:

1. Сложные углеводы
2. Простые углеводы

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки, конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.

Метаболизм углеводов

В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.

Польза сложных углеводов

Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 — 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 — 27%, рака пищеварительной системы на 21 — 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 — 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.

Сложные углеводы в продуктах — таблица

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.

Углеводы. Простые и сложные углеводы, их роль

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества (биологические молекулы), состоящие из углерода, водорода и кислорода. Как правило, пропорция этих веществ в молекуле выражается формулой C_m(H₂O)_n, т.е. углерод + вода — откуда и пошло название углевод.

Например, химическая формула глюкозы (простого углевода) C₆H₁₂O₆.

Функции углеводов в организме (биологическая роль)

Углеводы преимущественно используются организмом в качестве источника энергии. Например, упрощённо процесс получения энергии из глюкозы (основого и наиболее универсального углевода для человека и животных) можно проиллюстрировать химической формулой:

C₆H₁₂O₆ + 6O₂ → 6H₂O + 6CO₂ + Энергия.

Т.е. глюкоза окисляется с образованием энергии, воды и углекислого газа.

В организме из углеводов также могут синтезироваться липиды и некоторые аминокислоты. И углеводы входят в состав некоторых компонентов клеток.

Список продуктов с большим количеством углеводов

Таблица содержания углеводов в продуктах питания.

Вся таблица углеводов

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из повторяющихся звеньев в виде цепочек. Каждое такое звено называется сахаридом. Организм для получения энергии сначала разбирает эти звенья (такой процесс называется гидролизом), а затем подвергает каждое звено гликолизу с последующим получением энергии.

Простые углеводы (быстрые)

Группу простых углеводов составляют моносахариды (один сахарид) и дисахариды (два сахарида). Их так же называют сахарами, они быстро и легко усваиваются.

Моносахариды

Простейшие углеводы состоят всего из одного сахарида и поэтому получили название моносахариды (такие углеводы уже не распадаются гидролизом на более простые).

Фруктоза, глюкоза и галактоза — это простые углеводы (моносахариды), они имеют одинаковую химическую формулу C₆H₁₂O₆, но различаются пространственным строением и свойствами (такие молекулы называют изомерами).

Глюкоза и фруктоза в свободной форме содержатся в больших количествах в ягодах и фруктах. Эти моносахариды также входят в состав сложных углеводов: дисахаридов и полисахаридов.

Галактоза в природе в свободной форме встречается очень редко.

Дисахариды

Сахароза — это дисахарид. В быту сахароза известна как простой сахар (получаемый из сахарной свеклы и сахарного тростника).

Она состоит из двух сахаридов — фруктозы и глюкозы. Чтобы получить из сахарозы глюкозу и фруктозу, организм подвергает её гидролизу (в присутствии кислоты), что можно проиллюстрировать простой химической формулой:

C₁₂H₂₂O₁₁ + H₂O → C₆H₁₂O₆ + C₆H₁₂O₆

По аналогии дисахарид лактоза состоит из остатков двух моносахаридов: глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух остатков глюкозы.

Сложные углеводы (медленные) — полисахариды

Сложные углеводы состоят из длинных разветвлённых цепочек сахаридов. Сложные углеводы называют полисахаридами.

Полисахариды состоят из десятков, сотен или тысяч моносахаридов.

Клетчатка (целлюлоза) и крахмал — это полисахариды.

При полном гидролизе (в процессе пищеварения) крахмал в организме человека распадается на глюкозу.

Пищеварительные соки не способны разрушить клетчатку и выделить глюкозу, но она так же необходима пищеварению.

Гликоген — «животный крахмал» — тоже полисахарид. Организм синтезирует его из глюкозы и откладывает преимущественно в печени и мышцах. При необходимости организм легко отщепляет от этого полисахарида глюкозу и использует в качестве источника энергии.

Целлюлоза и хитин — полисахариды, выполняют роль опорного материала растений и животных. Очень интересно, как сахариды с одной стороны, являются прекрасным источником энергии, а с другой — структурными элементами с большой механической прочностью, например, входят в состав древесины или роговых оболочек насекомых.

Норма углеводов

Средняя суточная норма потребления углеводов составляет примерно 310 г. Потребление углеводов сильно зависит от дневной умственной и физической активности.

Относительная сладость углеводов

При употреблении простых углеводов мы ощущаем сладость. Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы будет равняться 173, а глюкозы — 74,3.

Откуда берутся углеводы в природе (биосинтез углеводов)

В природе углеводы синтезируют растения с помощью солнечной энергии из неорганических веществ — воды и оксида углерода — в процессе фотосинтеза:

xCO₂ + yH₂O → C_x(H₂O)_y + xO₂

Травоядные животные получают эти углеводы напрямую от растений, а хищники — поедая травоядных.

Кишечный газ из сложных углеводов или непереносимость лактозы

Могут ли кишечные газы и вздутие живота быть результатом непереносимости сложных углеводов или непереносимости лактозы?

По мере того, как все больше и больше людей осознают важность здорового питания, многие из нас обнаружили, что одни и те же продукты, которые так полезны для нас, часто могут вызывать газы, вздутие живота и значительный дискомфорт.

Сложные углеводы

Когда вздутие живота и дискомфорт возникают из-за употребления в пищу овощей, бобовых, злаков, злаков, орехов и семян, которые содержат сложные углеводы, мы называем это состояние комплексной непереносимостью углеводов (CCI).

CCI возникает из-за недостатка фермента, необходимого для переваривания сложных углеводов. В тонком кишечнике мало газа, потому что концентрация бактерий низкая. Когда непереваренные углеводы достигают толстой кишки, бактерии, которые обычно живут в толстой кишке, ферментируют их. Это брожение часто приводит к образованию газа — подобно образованию пузырьков при брожении винограда в шампанское. Скопление газов в толстой кишке вызывает дискомфорт, вздутие живота, а иногда и боль.

Многие люди не знают, что такое непереносимость сложных углеводов, и поэтому не знают, как эффективно ее лечить. К счастью, есть продукт, который может помочь предотвратить симптомы ХИМ, обеспечивая недостающий фермент, необходимый для полного переваривания продуктов, содержащих сложные углеводы. Недостающий фермент содержится в продукте натурального происхождения под названием Beano ™.

Beano ™ содержит фермент, который влияет на пищеварение вашего тела. Он расщепляет сложные углеводы на простые сахара, которые легко усваиваются вашим организмом.Это помогает избежать дискомфорта.

Важно принимать Beano ™ с первым глотком газа, выделяющего пищу. Следуйте инструкциям на этикетке, но помните, что чем больше продуктов, выделяющих газ, вы едите, тем больше Beano ™ вам понадобится. Beano ™ выпускается как в таблетках, так и в каплях.

Beano ™ — это безопасный продукт из натуральных источников, содержащий фермент альфа-галактозидаза. Этот фермент сделан из пищевой плесени. (Не волнуйтесь — формы часто используются во многих готовых продуктах, таких как джемы и желе).Однако, если вы принимаете Beano и испытываете симптомы аллергического типа, вам следует прекратить его использование.

Если вы страдаете галактоземией (редкое нарушение углеводного обмена, обнаруживаемое при рождении), перед применением Beano следует проконсультироваться с врачом.

Использование Beano дает дополнительно от 2 до 6 граммов углеводов на каждые 100 граммов обработанной пищи. Для диабетиков это означает, что каждая порция Beano вносит в ваш рацион очень небольшое количество калорий (менее 5) и, как ожидается, окажет незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.Однако, если у вас все еще есть какие-либо проблемы, вам следует поговорить со своим врачом.

Нет никакой научной информации, позволяющей предположить, что если у вас аллергия на пенициллин, то у вас будет аллергия на Бино. Основной причиной аллергии на пенициллин, по-видимому, является сам пенициллин, а не какие-либо аллергены, полученные из пенициллина. Таким образом, безопасно принимать Beano, если у вас аллергия на пенициллин.

Кроме того, усвоение сложных углеводов затрудняется из-за определенных заболеваний.К ним относятся целиакия, панкреатит и синдром короткой кишки. Эти заболевания могут привести к перемещению большего количества непереваренных углеводов в толстую кишку. Опять же, происходит брожение, в результате которого образуется газ.

Молочная

Ферментация молочных продуктов в кишечнике также может привести к появлению газов. Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу — сахар, содержащийся в молочных продуктах. Это вызвано дефицитом природного фермента, называемого лактазой (например, LACK-tays), который расщепляет молочный сахар, чтобы сделать его усвояемым.Неусвоенная лактоза из молочного сахара (например, LACK-toes) может вызвать газообразование, вздутие живота, диарею и дискомфорт в желудке. Продукт Lactaid® может избавить от этого газа, если принять его с первого глотка или глотка молочных продуктов. Lactaid Milk® — это готовое к употреблению молоко, которое предлагает все преимущества для здоровья обезжиренного молока с содержанием 1% или 2%, но при этом снижает содержание лактозы, поэтому его могут употреблять люди с непереносимостью лактозы.

Около 20% лиц европейского происхождения имеют дефицит лактазы, и он чаще встречается у лиц африканского, азиатского и средиземноморского происхождения.

Подробнее о газе

Отрыгиваем ли мы или «разносим ветер» (метеоризм), газ попадает у всех. Некоторые люди думают, что их пищеварительный тракт работает со сбоями, потому что они испытывают чрезмерное количество газов. Некоторым газ часто кажется забавным и предметом множества шуток. Вы можете быть одним из многих людей, которые обнаруживают, что газ вызывает боль, дискомфорт, вздутие живота и неловкие моменты. Хотя некоторые опасаются наличия серьезного недуга, к счастью, это случается редко.Важно знать, что газ сам по себе не опасен. Однако его последствия могут иметь социальные последствия из-за нашей неспособности контролировать его прохождение.

Кишечный газ может быть очень болезненным. Живот часто вздувается, особенно сразу после еды. Иногда вздутие живота может быть настолько сильным, что одежда становится тесной и больше не подходит. Из-за его серьезности пациенты могут быть чрезмерно обеспокоены его серьезностью. Хорошая новость в том, что в большинстве случаев газ легко поддается лечению.

Если ни сложные углеводы, ни молочные продукты не являются источником вашего газа, это может быть от проглоченного воздуха. Когда мы глотаем воздух, он проходит через нашу пищеварительную систему. Обычно мы выделяем этот воздух естественным путем в небольших количествах в течение дня. Однако некоторые из нас могут быть склонны глотать чрезмерное количество воздуха, который накапливается в нашем кишечнике, вызывая газы. Кажется, что мы вдыхаем больше воздуха, когда находимся в состоянии стресса или когда мы часто глотаем, например, из-за неподходящих зубных протезов, питья через трубочку или курения сигар.С каждым глотком в желудок попадает небольшое количество воздуха, объем которого постепенно увеличивается, вызывая отрыжку, вздутие живота и дискомфорт.

Для некоторых из нас проглоченный воздух становится проблемой, потому что наш кишечник может продвигать пищу медленнее, чем обычно. Это может вызвать скопление воздуха и его обратное попадание в желудок. По мере того как воздух накапливается, это может вызвать отрыжку, вздутие живота, дискомфорт и даже боль. У женщин увеличение гормона прогестерона может замедлить работу кишечника и вызвать газообразование.Это повышение уровня гормона может произойти во время беременности, перед менструацией или во время менопаузы, если вы используете прогестерон для лечения симптомов.

Ваш счетчик газа работает слишком высоко?

Чтобы выбрать подходящее лечение, важно знать причину.

Как я могу узнать источник моего газа?

Проще говоря, если ваш желудок кажется раздутым или переполненным, или если вы отрыгиваете или чувствуете потребность отрыгнуть, этот газ, скорее всего, вызван проглоченным воздухом.Если вы чувствуете потребность метеорировать (пропускать ветер), а также слышите урчание в животе, ощущение вздутия и дискомфорт в нижней части живота, у вас, вероятно, есть тип газа, который обычно вызывается ферментацией продуктов, упомянутых выше. .

У всех людей есть газы в кишечном тракте, хотя их пропорции варьируются от человека к человеку. Исследования молодых людей показали, что в среднем человек выделяет от 1 до 3 пинт газа в день. Этот газ поступает из двух источников: экзогенный или проглоченный (проглоченный) воздух и эндогенный газ, продуцируемый бактериями толстой кишки.Исследования показали, что кишечные газы состоят из различных количеств кислорода, азота, углекислого газа, водорода и метана. Кислород, азот и углекислый газ поступают из проглоченного воздуха, в то время как водород и метан производятся в толстой кишке бактериями, действующими на остатки пищи. Тщательный анализ кишечных газов показал, что около девяноста процентов поступает с воздухом, и только десять процентов фактически образуется в кишечнике.

Хотя менее одного процента газа имеет запах, кишечные бактерии производят несколько серосодержащих соединений, которые являются основными виновниками запаха.Человеческий нос может обнаруживать сероводород в концентрациях всего половина на миллиард!

Что мне делать, если я хочу избавиться от газа, который не предотвращает Beano и Lactaid?

Если вам не удалось предотвратить попадание или образование газа в кишечнике, вы можете лечить симптомы газа, когда они возникают, с помощью такого продукта, как симетикон (Phazyme ™). Симетикон — эффективное лекарство для лечения симптомов газов, когда они возникают. Он расщепляет газ, попавший в ваш желудок, и позволяет ему выйти.Это продукт без известных побочных эффектов.

Могу ли я лечить газ антацидами?

Антациды содержат такие ингредиенты, как соединения бикарбоната магния, алюминия или натрия. Эти ингредиенты эффективны только для нейтрализации кислоты в желудке. Они бесполезны для предотвращения или лечения газов.

Что мне делать, если у меня продолжаются вздутие живота, вздутие живота и газы?

Газ сам по себе не является серьезной проблемой. Однако, если вы обеспокоены или симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.Только ваш врач сможет поставить правильный диагноз.

Впервые опубликовано в информационном бюллетене

Для получения дополнительной информации о непереносимости сложных углеводов позвоните производителям Beano ™ по бесплатному телефону в Канаде по телефону 1-800-250-8866, и медсестра будет рада ответить на ваши вопросы.

Непереносимость углеводов: симптомы, на которые следует обратить внимание, и способы борьбы

Непереносимость углеводов: симптомы, на которые следует обратить внимание, и способы борьбы

Углеводы — один из трех основных макроэлементов, обеспечивающих организм энергией.Наше тело расщепляет углеводы из пищи на сахара (также называемые сахаридами). Есть три основных типа углеводов, включая крахмалы (сложные углеводы), сахара (простые углеводы) и клетчатку. Простые и сложные углеводы расщепляются на сахара, а клетчатка не переваривается. Способность нашего организма расщеплять крахмал и сахар не всегда работает эффективно для всех и может привести к непереносимости углеводов. Фактически, наша способность эффективно усваивать углеводы во многом зависит от ряда факторов, от нашей генетической структуры до того, сколько упражнений и сна мы получаем ежедневно.

Непереносимость углеводов — это неспособность тонкой кишки эффективно расщеплять определенные углеводы после переваривания, чтобы использовать их в качестве источника энергии для организма. Если вы когда-либо чувствовали вздутие живота, усталость или тягу к сладкой пище после еды (даже если вы, казалось бы, едите «правильную пищу»), это может быть связано с неспособностью вашего организма эффективно расщеплять углеводы. Непереносимость лактозы — одна из самых распространенных форм непереносимости углеводов. Это происходит, когда фермент, необходимый для переваривания лактозы (сахар, содержащийся в молоке и различных молочных продуктах), плохо вырабатывается в организме, что приводит к появлению симптомов спазмов или вздутия живота.Когда углеводы не расщепляются эффективно, они могут оказаться непереваренными в желудке или толстой кишке. Это приводит к ферментации кишечными бактериями, которые выделяют газ и вызывают вздутие желудка.

Кроме того, когда ваше тело не может эффективно переваривать углеводы, может возникнуть гиперинсулинемия или инсулинорезистентность, что со временем приводит к повышению уровня сахара в крови. Это может вызвать повышенное чувство усталости и постоянную тягу к сладкому из-за резких скачков и снижения уровня сахара в крови.Непереносимость углеводов заставляет ваш организм более регулярно испытывать тягу к сладкой пище, потому что он не может эффективно получать энергию, которую обычно получал бы из углеводов.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов может улучшить кровяное давление, помочь с потерей веса и уменьшить тягу к сахару. У нашей команды F45 Nutrition есть несколько предложений о том, как вы можете справиться с непереносимостью углеводов:

FODMAP — «Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы» — это короткоцепочечные углеводы (небольшие сахара и волокна), содержащиеся в некоторых пищевых продуктах, устойчивых к перевариванию.Исследования связывают FODMAP с проблемами пищеварения, включая вздутие живота, газы и боль в желудке. В частности, при непереносимости углеводов, FODMAP плохо перевариваются и в конечном итоге ферментируются кишечными микробами. В результате в толстой кишке накапливается газ, вызывая ощущение вздутия живота. FODMAP также содержатся в ряде здоровых продуктов и обычно влияют только на людей с очень чувствительным кишечником или людей с СРК. Для борьбы с симптомами непереносимости углеводов можно использовать диету с низким содержанием FODMAP.Этот подход к непереносимости углеводов фокусируется на том, чтобы сначала исключить из рациона все продукты с высоким содержанием FODMAP, чтобы определить, есть ли у них чувствительность. Затем в рацион снова вводятся определенные FODMAP, а переносимые продукты постепенно включаются в обычный режим питания.

Общие карты FODMAP

• Фруктоза: фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Лактоза: молочные продукты
• Фруктаны: пшеница, лук
• Галактаны: фасоль, чечевица, соя
• Полиолы: сахарные спирты и косточковые фрукты, включая абрикосы, вишню, нектарины
• Избегайте рафинированного и переработанного сахара

Продукты, содержащие большое количество кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, декстрозы и сахара-сырца, следует потреблять с осторожностью, так как они могут резко поднять уровень инсулина, не обеспечивая организму никаких реальных средств к существованию.Вместо этого придерживайтесь продуктов, которые содержат больше пищевых волокон, т.е. цельнозерновые, бобы и овощи.

• Включите больше нежирных белков и высококачественных жиров

Вместо того, чтобы полностью ограничивать потребление углеводов, лучше ежедневно включать нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи с большим количеством пищевых волокон. К полезным жирам относятся оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти питательные вещества замедляют переваривание и всасывание, что способствует более стабильному повышению уровня сахара в крови при употреблении углеводов.

• Пробиотики, пребиотики, пищеварительные ферменты

Ферментированные продукты, включая кефир и квашеную капусту, в дополнение к пробиотическим добавкам могут улучшить здоровье кишечника и способность вашего организма более эффективно расщеплять углеводы. Кроме того, пищеварительные ферменты — отличный вариант для улучшения углеводного обмена. Костный бульон — один из самых целебных продуктов для кишечника, который помогает выводить токсины и способствует лучшему пищеварению.

Эта статья не предназначена для замены медицинской консультации врача.Если вы испытываете симптомы непереносимости углеводов, вам следует обратиться к врачу или диетологу.

Какие формы углеводов организм не может переваривать? | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 9 декабря 2018 г.

Пищевые углеводы состоят из сахаров, крахмалов и клетчатки. Некоторые из них вы можете переварить, и они обеспечивают энергию, необходимую для питания ваших мышц и поддержки активности ваших клеток. Углеводы, которые вы не можете переваривать, не являются топливом, но все же приносят пользу вашему здоровью.Они также могут вызывать дискомфортные желудочно-кишечные симптомы, в зависимости от вашего общего рациона и вашей конкретной физиологии.

Волокно

Пищевые волокна получают из продуктов растительного происхождения, содержащих целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин, слизь и камедь. В вашей пищеварительной системе не хватает ферментов для расщепления этих пищевых компонентов, и они проходят через кишечник, не перевариваясь.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, бобовых и овощах, увеличивает объем ваших отходов и ускоряет их прохождение через кишечник, что может уменьшить запоры и развитие геморроя.

Растворимая клетчатка, напротив, замедляет движение пищи через кишечник и помогает регулировать скорость всасывания питательных веществ, таких как холестерин и глюкоза, в кровоток. Таким образом, он может помочь контролировать диабет и предотвратить сердечные заболевания. Овсянка, фрукты, овощи и бобы вносят в ваш рацион растворимую клетчатку.

Устойчивый крахмал

Большая часть съедаемого вами крахмала усваивается, но особый тип, известный как резистентный крахмал, — нет. Некоторые незрелые фрукты, такие как манго и бананы, а также определенные крахмалистые продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения — например, макароны и картофель в холодных салатах — содержат крахмал, который не реагирует на ваши пищеварительные ферменты.Вместо этого эти крахмалы реагируют так же, как клетчатка в пищеварительном тракте. Они могут помочь вам почувствовать сытость и замедлить усвоение питательных веществ. Кроме того, поскольку продукты, содержащие резистентный крахмал, предлагают меньше энергии, чем полностью нестойкие крахмалистые продукты, вы потребляете меньше калорий с этим типом углеводов, что потенциально полезно, если вы пытаетесь похудеть.

Определенные сахара

Некоторые сахара в вашем рационе нельзя переваривать, если вы не производите достаточное количество пищеварительных ферментов, необходимых для их расщепления, или не производите их вообще.Например, рафиноза — это сахар, который содержится в фасоли, брюссельской капусте, брокколи и капусте, и, если вы не можете переварить часть или весь этот сахар, он попадает в толстую кишку. Здесь естественная популяция бактерий переваривает его и при этом выделяет газ в качестве побочного продукта. Точно так же лактоза из молочного сахара не переваривается, если вам не хватает необходимых пищеварительных ферментов. Он также попадает в толстую кишку, где бактерии питаются им, выделяют газ и вызывают метеоризм или дискомфорт в животе.

Рекомендации

Потребляемая клетчатка также может вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта. Хотя нерастворимая клетчатка помогает регулировать работу кишечника, если вы едите слишком много или слишком быстро увеличиваете потребление, это может вызвать боль в животе, запор или непроходимость кишечника, особенно если вы не увеличиваете потребление воды. Резистентный крахмал не вызывает этой проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Список медленно усваиваемых углеводов

Список медленно усваиваемых углеводов

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Диетический инструмент, называемый гликемическим индексом, или GI, измеряет, насколько быстро пища, содержащая углеводы, переваривается и превращается в глюкозу в организме.Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови вместо катания на американских горках пиков и спадов энергии может оказать положительное влияние на ваше здоровье, в том числе улучшить контроль веса и снизить риск хронических заболеваний. Медленно перевариваемые углеводы, которые имеют рейтинг ниже 55 по ГИ, иногда называют «медленными» углеводами, потому что они перевариваются медленнее.

Овощи и фрукты

Большинство овощей являются продуктами с низким ГИ, включая артишоки, спаржу, брокколи, капусту, цветную капусту, сельдерей, баклажаны, все виды зелени, окра, перец, кабачки и кабачки.Примерами медленных углеводов среди крахмалистых овощей являются горох, морковь, пастернак и ямс, которые медленно перевариваются. Фрукты, как правило, содержат больше натуральных сахаров, чем овощи, поэтому они быстрее перевариваются и усваиваются организмом. Тем не менее, некоторые фрукты считаются медленными углеводами, включая яблоки, апельсины, персики, груши, сливы, нектарины и грейпфрут.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — хороший выбор, если вы ищете медленно перевариваемые углеводы.Те, у кого ГИ ниже 55, включают печеную фасоль, черноглазый горох, черную фасоль, нут, фасоль, морскую фасоль, чечевицу, сою и арахис. Дополнительным преимуществом этих продуктов является то, что они являются богатыми источниками растительного белка, если вы пытаетесь снизить потребление животного белка.

Виды зерна

В целом цельнозерновые продукты перевариваются медленнее, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб. К наиболее медленно перевариваемым зернам относятся хлеб из цельной пшеницы или пумперникеля, измельченный на 100%, пшеничные и кукурузные лепешки, киноа, коричневый рис, рулет из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, овсяные отруби, ячмень и булгур.По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из них ячмень и овес имеют самые низкие значения ГИ.

Подробнее : Список продуктов с низким ГИ при диабете

Молочные и немолочные альтернативы

Вы можете не думать о молочных продуктах как об углеводах, но эти продукты содержат натуральный сахар в виде лактозы. Некоторые медленно перевариваемые молочные продукты включают обезжиренное и жирное молоко; такие сыры, как чеддер, моцарелла и коттедж; и йогурт. Немолочные альтернативы, такие как миндальное и соевое молоко, также считаются медленно сжигающимися углеводами, а рисовое молоко — нет.

Подробнее : Список продуктов с низким гликемическим индексом углеводов

Орехи и семена

Благодаря высокому содержанию жиров, белков и углеводов, орехи и семена являются медленно перевариваемыми продуктами. Например, грецкие орехи, миндаль, фисташки, кедровые орехи, фундук и кешью имеют рейтинг ниже 25 по ГИ, в то время как кунжут, амарант, кабачки, подсолнечник и проросшие семена — до 35. Арахисовое масло — медленно усваиваемый углевод, как и несладкие пасты и масла из орехов с низким гликемическим индексом.

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом

Холестерин ЛПНП связан с риском инсульта и сердечных заболеваний, основной причины смертности у диабетиков. Было показано, что продукты с низким гликемическим индексом снижают общий холестерин ЛПНП. В исследовании систематически рассматривались 28 исследований влияния диет с низким ГИ на липиды крови. Результаты, опубликованные в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания», продемонстрировали убедительные доказательства того, что продукты с низким ГИ снижают общий холестерин ЛПНП без влияния на холестерин ЛПВП.

Состояние, известное как макросомия плода, приводит к тому, что новорожденный рождается значительно крупнее среднего. Это случается у женщин, у которых во время беременности повышается уровень сахара в крови, даже если они не страдают диабетом. Исследование, опубликованное в журнале Medicine в 2016 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом значительно снижает риск макросомии.

Подробнее : десерты с низким гликемическим индексом

Сложные углеводы… Не так сложно понять

Вы используете неподдерживаемую версию Internet Explorer, и могут возникнуть проблемы с отображением этой страницы должным образом.

Автор: Abby Forman, MS, RD

Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Они используются исключительно вашим мозгом (за исключением кетонов) и дают нам готовую энергию для высокоинтенсивной спортивной активности. Есть два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы — это те углеводы, которые содержат только одну или две молекулы на цепь (моно-, ди- и олигосахариды). К ним относятся простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза, и их комбинации, такие как лактоза.Они легко перевариваются и обрабатываются организмом, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (гликемический ответ). Сложные углеводы или полисахариды содержат более длинные цепи сахара (крахмалы) и неперевариваемую клетчатку. Из-за этого они труднее перевариваются и дольше поднимают уровень сахара в крови. Эти сложные сахара помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и избегать полуденных сбоев. Клетчатка, содержащаяся в них, также помогает пищеварению, снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости. Они должны составлять «основную часть» вашего ежедневного потребления углеводов.Простые углеводы отлично работают, когда сахар в крови нуждается в повышении, например, прямо перед и во время более длительной интенсивной активности (скажем, тяжелой длительной пробежки), когда вы не хотите, чтобы что-то оставалось в желудке в течение длительного времени. Ознакомьтесь с этими примерами.

Простые углеводы: столовый сахар, фруктовый сок, мед, патока, кленовый сироп, конфеты, мармелад и т. Д.

Сложные углеводы: цельнозерновые, цельные овощи, цельные фрукты, бобы / чечевица и т. Д.

Слишком много всего может быть плохо. То же самое и с углеводами. Потребление большего количества углеводов за один присест, чем ваше тело может переработать или использовать, приведет к их отложению в виде жира. У каждого человека есть индивидуальные потребности в зависимости от его пола, роста, веса, возраста, уровня активности и тренировочного цикла. Сбалансированно распределяйте углеводы в течение дня. Включите источник белка и клетчатки (например, некрахмалистые овощи) в приемы пищи и закуски, чтобы помочь сытости и стабильному уровню сахара в крови.Чтобы быть готовым к следующей пробежке, постарайтесь съесть около 0,5 г углеводов на фунт веса тела в перекусе для восстановления. Если вам нужна помощь в подсчете ваших потребностей или у вас есть вопросы о времени приема питательных веществ, обратитесь к спортивному диетологу.

Стоит ли есть углеводы? — Достаточно еды

Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными в последние пару десятилетий. Роберт Аткинс начал дело в 90-х со своей практически безуглеводной диеты Аткинса.Образ жизни Палео, по большому счету, предполагает внимательное отношение к углеводам. Кето, самая низкоуглеводная диета из всех, помогает людям сбросить несколько лишних килограммов. Все эти диеты предполагают сокращение количества углеводов, и они могут быть отличным способом питания.

Означает ли это, что углеводы — это плохо?

Вовсе нет. В нашем путеводителе по жирам мы подчеркивали, что жир сам по себе не плох и хорош — это зависит от типа жира и того, сколько его вы едите. То же самое и с углеводами.

Давайте посмотрим на различные типы углеводов и на то, что каждый из них делает в вашем организме.Вы также узнаете, как правильно подобрать для себя количество углеводов — высокое, низкое или промежуточное. Вот что мы расскажем:

• Три основных типа углеводов
• Простые углеводы
• Сложные углеводы
• Крахмал устойчивый
• Волокно
• Как найти идеальное количество углеводов

Приступим.

Три основных типа углеводов: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка

Вообще говоря, вы можете разбить углеводы на три класса: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка.

Простые углеводы (также называемые рафинированными углеводами ) — это более мелкие молекулы, которые уже были очищены, например сахар, белый хлеб, белый рис и макаронные изделия. Вы перевариваете простые углеводы очень быстро, почти без усилий.

Сложные углеводы — более крупные и сложные молекулы; их сложность означает, что они дольше перевариваются. Овощи, картофель, цельнозерновые продукты и кабачки содержат сложные углеводы.

Fiber — это класс сложных углеводов, которые ваше тело не может расщепить.Людям не хватает ферментов для переваривания клетчатки, а это значит, что она проходит через желудок и тонкий кишечник в более или менее неповрежденном виде. Но хотя вы не можете расщепить клетчатку, бактерии в вашем желудочно-кишечном тракте — довольно большие ее поклонники. Кормление кишечных бактерий определенными типами клетчатки может принести неплохую пользу для здоровья.

Помимо клетчатки, ваше тело в конечном итоге расщепит все углеводы, которые вы едите, на глюкозу, один из видов сахара. Затем ваше тело превращает глюкозу в гликоген и сохраняет его, когда вам в следующий раз понадобится немного энергии.Глюкоза и гликоген являются основными источниками топлива для вашего тела (если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов).

Итак, едите ли вы брокколи или кукурузный сироп, в конечном итоге ваш организм будет получать глюкозу. Но есть несколько существенных различий в том, как простые и сложные углеводы влияют на ваши гормоны и пищеварение. Давайте сначала взглянем на простые углеводы.

Простые углеводы для быстрого получения энергии (но берегитесь аварии)

Простые углеводы очень легко расщепляются в организме.Они уже настолько близки к глюкозе, что вам вряд ли нужно их переваривать.

Простые углеводы проникают сквозь пищеварительную систему и накапливаются в кровотоке. То немногое, что им нужно, происходит в тонком кишечнике: ферменты расщепляют простые углеводы на сахара. Затем сахар попадает в ваш кровоток через стенку кишечника, и уровень сахара в крови (вы можете слышать, что это называется глюкозой в крови) повышается.

Этот скачок уровня сахара в крови означает, что в ваших клетках внезапно оказывается под рукой тонны глюкозы.Когда-нибудь был высокий уровень сахара? Это происходит потому, что ваши клетки начинают захватывать из крови столько сахара, сколько они хотят, и превращать его в энергию.

Но если у вас был высокий уровень сахара, вы знаете, что сбой обычно наступает позже. Это потому, что высокий уровень сахара в крови также влияет на ваши гормоны.

• Инсулин . Высокий уровень сахара в крови опасен, поэтому ваше тело отправляет гормон инсулин, чтобы очистить его. Инсулин вытягивает сахар из крови и откладывает его в виде жира. В малых дозах это не проблема.Но в ответ на резкий скачок уровня сахара в крови ваш организм часто выделяет дополнительный инсулин, чтобы как можно быстрее избавиться от сахара. В конечном итоге инсулин забирает из крови больше сахара, чем вы этого хотите.
• Грелин . Когда инсулин вытягивает слишком много сахара из крови, высокий уровень сахара превращается в катастрофу. Теперь у вас низкий уровень сахара в крови, из-за чего вы чувствуете себя истощенным и сигнализируете о том, что у вас недостаточно энергии. Ваше тело реагирует на низкий уровень сахара в крови, высвобождая грелин, другой гормон.Грелин избавляется от лишнего инсулина, из-за которого уровень сахара в крови становится слишком низким … но грелин также вызывает чувство голода (на самом деле, его называют «гормоном голода») [1]. У вас все еще есть лишний сахар, который вы откладываете в виде жира, но вы устали и голодны, и ваш мозг говорит вам снова начать есть.

Американские горки взлетов и падений энергии — это проблема простых углеводов. Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови до неестественно высокого уровня, и ваше тело компенсирует это, понижая его до неестественно низкого уровня.

Это не значит, что вам больше никогда не следует есть тарелку белого риса. Несколько рафинированных углеводов здесь и там вас не убьют, но мы уверены, что вы почувствуете разницу, если постараетесь свести их к минимуму.

Сложные углеводы для медленного горения энергии

Представьте себе огонь. Простой сахар подобен растопке — он будет гореть ярко и быстро, но исчезнет в мгновение ока. Сложные углеводы похожи на твердые поленья — они горят медленно, обеспечивая огонь топливом на долгое время.

Разница в том, как сжигаются углеводы, зависит от структуры. В то время как простые углеводы представляют собой небольшие, легко усваиваемые молекулы сахара, сложные углеводы представляют собой совокупность молекул сахара, связанных связями. Вашему пищеварению требуется время, чтобы разорвать оковы и избавиться от сахара, поэтому вы не получите большого скачка сахара в крови из-за сложных углеводов. Они предлагают более устойчивую энергию и чувство сытости с более постепенным высвобождением инсулина.

Существует три основных типа сложных углеводов: клетчатка, резистентный крахмал и пищевой крахмал.Клетчатка и резистентный крахмал — это сложные углеводы, которые вы не превращаете в энергию. Мы поговорим о них через минуту. А пока давайте сосредоточимся на съедобных крахмалах , сложных углеводах, которые вы сжигаете в качестве топлива.

Крахмал — это большая сеть отдельных молекул сахара, сплетенных вместе. Все легкоусвояемые крахмалы состоят из двух основных соединений в разных количествах:

• Амилопектин , первая часть съедобного крахмала, имеет несколько ветвей, похожих на дерево.Все эти ветви являются точками входа для пищеварительных ферментов, поэтому ваша пищеварительная система атакует амилопектин со всех сторон и постепенно разрушает его.
• Амилоза — вторая часть пищевого крахмала. В то время как амилопектин разветвляется, амилоза представляет собой единую цепь плотно упакованных молекул сахара. У него нет множества сайтов, за которые могли бы закрепиться ферменты, поэтому он очень медленно разрушается.

Углеводы с самым медленным сжиганием, как правило, содержат большое количество амилозы. Они меньше всего повышают уровень сахара в крови и медленнее всего переваривают [2,3].Углеводы с высоким содержанием амилозы включают:

• Рис длиннозерный коричневый
• Картофель белый вареный
• Сладкий картофель
• Зеленые бананы
• Цельнозерновая пшеница (убедитесь, что вы нечувствительны к глютену!)
• Овес
• Кукуруза

Углеводы могут составлять 5% вашего рациона. Они могут составлять 50%. Независимо от общего количества углеводов, которые вы едите, постарайтесь сделать большинство из них сложными. Бонусные баллы, если вы выберете углеводы с высоким содержанием амилозы. Они сохранят уровень сахара в крови более стабильным.

Устойчивый крахмал для укрепления кишечника

Резистентный крахмал — это особый вид углеводов, который почти полностью сопротивляется перевариванию. Устойчивые крахмалы предотвращают разрушение желудка и тонкого кишечника; они попадают в толстую кишку в основном в неповрежденном виде, где становятся пищей для кишечных бактерий.

Неудивительно, что резистентный крахмал может играть большую роль в здоровье кишечника. Ваши кишечные бактерии ферментируют его в жиры с короткой цепью, которые восстанавливают слизистую оболочку кишечника, поддерживая целостность кишечника [4,5].Это также может помочь удалить вредные кишечные бактерии — например, холера будет связываться с устойчивыми молекулами крахмала в кишечнике и становится неактивной [6].

Резистентный крахмал также может поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды [7] и улучшать чувствительность к инсулину, а это означает, что у вас меньше шансов высвободить слишком много инсулина в ответ на углеводы [8].

Хорошими источниками устойчивого крахмала являются:

• Зеленый банан (мы используем крахмал из зеленого банана в Ample)
• Подорожник
• Крахмал кассавы
• Сырой картофельный крахмал (вот хороший источник)

Вы также можете повысить стойкость крахмала в рисе и картофеле, приготовив их, а затем охладив.Помните амилозу, о которой вы читали ранее? Его много в рисе и картофеле, и когда вы готовите и охлаждаете амилозу, она собирается еще плотнее и превращается в мощный устойчивый крахмал.

Клетчатка для похудания и насыщения

Клетчатка — это последний тип углеводов, о котором мы поговорим. Это уникальный продукт в мире углеводов. Сахар и крахмалы распадаются на энергию, а устойчивые крахмалы частично разрушаются. Волокно вообще не разрушается.

Людям не хватает ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она проходит через тонкую кишку невредимой. Некоторые волокна становятся пищей для кишечных бактерий, как и резистентный крахмал. Другие волокна этого не делают — они просто проходят через вас. Это может показаться не особенно полезным для здоровья, но оказывается, что волокно имеет несколько основных преимуществ:

• Поглощение питательных веществ . Клетчатка замедляет пищеварение, поэтому вы получаете больше питательных веществ из пищи [9].
• Сытость .Клетчатка делает пищу более сытной, даже если она не содержит калорий. Еда с высоким содержанием клетчатки подавляет грелин, гормон, вызывающий чувство голода, в течение нескольких часов после еды [10].
• Жиросжигание . Диеты с высоким содержанием клетчатки со временем приводят к постепенной потере жира [11,12,13].
• Воспаление. Потребление достаточного количества клетчатки снизило С-реактивный белок, главный маркер воспаления, на 63% [14]. Это здорово.

И поскольку клетчатка не превращается в глюкозу, она не считается углеводом в рационе.Даже если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, вам будет полезно получать много клетчатки.

Овощи — лучший источник клетчатки. Старайтесь есть 6-10 порций зелени в день; это должно удовлетворить ваши потребности в клетчатке. И если это вас заинтересовало, мы можем подробнее рассмотреть волокно здесь.

Как найти идеальное количество углеводов

Мы рассмотрели четыре основных класса углеводов: простые углеводы, сложные углеводы, устойчивые крахмалы и клетчатка. Естественно, возникает вопрос: сколько углеводов вам нужно есть?

Сложно сказать.Не существует единой идеальной диеты — питание сильно различается от человека к человеку. Однако мы можем предложить вам несколько различных фреймворков. Вот несколько полезных диет, от низкоуглеводных до высокоуглеводных. Перейдите по ссылкам для путеводителей по каждому из них:

Попробуйте эти диеты и выберите ту, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо и поддерживать форму. И независимо от того, сколько углеводов вы едите, мы рекомендуем употреблять комплексные источники, предпочтительно цельные продукты. Хорошие варианты:

• Сладкий картофель
• Кабачок
• Картофель белый
• Рис
• Маниока
• Подорожник
• Зеленые овощи
• Морковь
• Фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина и черника

Есть вопросы по углеводам? Комментарии? Оставьте их ниже.Спасибо за чтение!

Сообщение «Стоит ли есть углеводы?» впервые появился на Ample.

5 неожиданных признаков того, что у вас непереносимость углеводов

Как определить, что у вас непереносимость углеводов, и от каких продуктов следует избегать.
Вы чувствуете усталость, вздутие живота и тягу к сладкому после еды, даже если едите все «правильные» продукты? Вполне возможно, что даже здоровая углеводная пища, которую вы едите, может вызывать у вас проблемы с телом.Эта проблема с пищеварением называется непереносимостью углеводов, и она более популярна, чем вы думаете.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о непереносимости углеводов и решениях, которые вы можете попробовать, если считаете, что страдали от нее.

Что такое непереносимость углеводов?

Непереносимость углеводов — это, по сути, неспособность вашего организма переваривать определенные углеводы. Это может быть либо из-за генетического дефицита ферментов, которые помогают переваривать углеводы, либо из-за диеты, которая постоянно содержит слишком много углеводов и сахаров.

Вы боретесь со вздутием живота, газами, запорами или другими проблемами пищеварения? Мы создали БЕСПЛАТНОЕ руководство по естественному исцелению кишечника.
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию нашего Руководства по пищеварению!

Когда ваше тело не может эффективно переваривать углеводы, может возникнуть состояние, называемое гиперинсулинемией или инсулинорезистентностью. Обычно, когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет соответствующее количество инсулина в кровоток, чтобы помочь снизить уровень сахара в крови до исходного уровня.

Однако, когда вы постоянно придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов и не расщепляете их должным образом, ваши клетки могут стать «устойчивыми» к действию инсулина, что в свою очередь вызывает хронически высокий уровень сахара в крови.

Как только это произойдет, ваше тело начнет выделять все больше и больше инсулина, чтобы заставить ваши клетки отреагировать.

Весь этот процесс может вызвать всевозможные неприятные симптомы. Посмотрите, не страдаете ли вы каким-либо из перечисленных ниже симптомов.

5 Симптомы непереносимости углеводов

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов непереносимости углеводов.

1. Увеличение веса

Вы замечали, что набираете вес без видимой причины, даже если едите «здоровую» пищу, такую ​​как сладкий картофель и киноа? Это может быть связано с избытком углеводов и сахаров в крови.

Когда углеводы, которые вы едите, не расщепляются и не используются сразу для получения энергии, ваше тело делает все возможное, чтобы избавиться от них, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может привести к накоплению углеводов в виде избыточного жира, даже если источники этих продуктов часто считаются полезными.(1)

2. Повышенный уровень сахара в крови

Конечно, одним из основных показателей непереносимости углеводов является высокий уровень сахара в крови. Это потому, что, когда вы не расщепляете и не перевариваете углеводы эффективно, они могут оставаться в вашем кровотоке и вызывать резкий скачок сахара в крови.

Теперь имейте в виду, что ваш уровень сахара в крови не обязательно должен быть за пределами графика, чтобы сигнализировать о непереносимости углеводов; вы можете просто быть на верхнем уровне нормального уровня сахара в крови. Если это так, посмотрите, есть ли у вас какие-либо другие симптомы, которые могут указывать на то, что виноваты углеводы.

3. Вздутие живота и газы

Когда углеводы не расщепляются должным образом, они могут оставаться непереваренными в желудке или толстой кишке. Это вызывает брожение, которое может выделять газ, вызывая вздутие живота, а также создает среду для бактерий в кишечнике, которые могут питаться частицами пищи. Затем эти бактерии могут выделять газ. (2)

Если вы все время обнаруживаете вздутие живота, особенно после употребления углеводов, это может быть непереносимость углеводов.

4.Усталость

Вы можете обнаружить, что чувствуете постоянную усталость в течение дня или после еды. Непереносимость углеводов может повлиять на ваш уровень энергии из-за скачков и падений сахара в крови, вызванных неэффективным усвоением углеводов или неспособностью эффективно использовать их энергию.

Исследования показывают, что метаболизм глюкозы — иными словами, наша способность перерабатывать углеводы и использовать их для получения энергии — связан с утомлением, когда мы не функционируем должным образом. Это особенно верно для диабетиков, которые часто испытывают усталость, а также чувство психологической усталости, такое как «выгорание» и чувство психологической усталости.(3)

5. Постоянная тяга к сладкому

Проблема с неспособностью эффективно переваривать углеводы заключается в том, что ваши клетки могут начать «жаждать» глюкозы, поскольку это предпочтительный источник энергии для вашего мозга и тела.

Когда у вас непереносимость углеводов и вы не можете использовать углеводы, которые потребляете для получения энергии, ваше тело начинает жаждать большего, чтобы заставить вас получать эту энергию. К сожалению, это превращается в цикл бесконечных желаний, поскольку вы не впитываете то, чего желаете.

Вы не переносите углеводы?

Все еще не уверены, что у вас непереносимость углеводов? Ответьте на вопросы ниже, а затем узнайте, что вы можете с этим поделать, если да.

1. Есть ли у вас лишний вес?
2. Вы часто чувствуете усталость, особенно после еды, богатой углеводами?
3. Вы в основном ведете сидячий образ жизни?
4. Вы все время чувствуете голод или сильную тягу к углеводам или сладкому?
5. Чувствуете ли вы головокружение или головокружение, когда проголодаетесь?
6. Ваш уровень сахара в крови находится в верхнем диапазоне «нормального» или вы испытываете колебания уровня сахара в крови?
7. Страдаете ли вы от мозгового тумана, беспокойства, депрессии, проблем с кожей, боли в суставах, ноющих мышц, гормональных проблем и / или проблем со сном?

Если вы ответили «да» на два или более из этих вопросов, возможно, у вас непереносимость углеводов.

Вы также можете сдать анализ крови, чтобы подтвердить свои подозрения. Взгляните на свой уровень гемоглобина A1c, который представляет собой снимок вашего среднего уровня сахара в крови за последние три месяца. В вашей диете нет сладких продуктов, но их количество превышает 5,5?

Что делать, если у вас непереносимость углеводов

С помощью нескольких настроек диеты вы можете легко справиться с непереносимостью углеводов и восстановить свою энергию. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы начать.

1. Избегайте крахмалистых углеводов и злаков

Сюда входят картофель, сладкий картофель, бобы, киноа, хлеб, макаронные изделия, пирожные, печенье и другие продукты, богатые углеводами. Замените их листовой зеленью, такой как капуста и шпинат, и зелеными овощами, такими как брюссельская капуста, фенхель и брокколи.

Замените его немолочными продуктами, такими как кокосовое и миндальное молоко и йогурты, в которых меньше углеводов. Обязательно выбирайте несладкие сорта.

Сюда входят ягоды, лимоны и грейпфрут. Избегайте фруктов с высоким содержанием сахара, таких как ананасы, груши и бананы.

Полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Если это сложно сделать, выпивайте по стакану сухого красного вина за раз.

Побалуйте себя одним квадратом какао 75% или выше в качестве удовольствия.Избегайте конфет, меда, кленового сиропа и других сладостей.

Они могут помочь организму расщеплять углеводы.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи, могут улучшить общее состояние здоровья кишечника.

Примечание :

Также важно помнить, что обычные рекомендации по углеводам могут быть слишком высокими.