Триптофан в продуктах таблица: Page not found

Содержание

Роль триптофана и серотонина, в каких продуктах содержится триптофан

Из триптофана, одной из незаменимых аминокислот, которую наш организм получает только из пищи, синтезируется серотонин, гормон, являющийся мощным нейромедиатором. Недостаток серотонина приводит к появлению симптомов депрессии, тревоги, печали и разочарования.

Продукты, богатые триптофаном, действуют как естественные антидепрессанты. Благодаря им можно стимулировать выработку серотонина естественным образом.

Серотонин и депрессия

Недостаток серотонина в головном мозге приводит к развитию многих расстройств, включая депрессию, беспокойство, раздражительность, печаль. Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофан, которая должна присутствовать каждый день в вашей еде, потому что наш организм не производит его. Так что пищу, богатую триптофаном, также называют природным антидепрессантом.

Повышение серотонина способствует возникновению чувства удовлетворения, расслабления, концентрации и уверенности в себе.

Серотонин отвечает за баланс и других нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин, связанных со страхом, беспокойством, нервозностью, печалью и расстройствами пищевого поведения.

Триптофан — аминокислота, необходимая для человеческого организма. Как и все другие аминокислоты, триптофан используется в качестве строительного материала в синтезе белков.

Функции триптофана

Предотвращает дефицит ниацина. Часть триптофана, получаемого с пищей, в результате ряда биохимических реакций превращается в печени в ниацин (витамин В3). Это предотвращает гиповитаминоз ниацина в случае, если ежедневное потребление этого витамина является низким.
Повышение уровня серотонина. Триптофан служит предшественником серотонина, нейромедиатора, отвечающего за аппетит, сон и хорошее настроение. Из-за того, что триптофан способствует повышению уровня серотонина, он применяется терапевтически при лечении некоторых патологий, в частности, нарушений сна, депрессии и тревоги.

Установлено, что триптофан оказывает хорошее влияние на предменструальный синдром, с которым борется так много женщин во всем мире.

Дефицит триптофана

Нехватка этой незаменимой аминокислоты может вызвать типичные симптомы дефицита белка, а именно потерю веса и нарушение роста у детей.

Некоторые факторы и образ жизни в целом могут повлиять на процессы синтеза серотонина из триптофана. Это курение, высокое потребление сахара, злоупотребление алкоголем, чрезмерное потребление белков.

Люди, принимающие антидепрессанты, прежде чем принимать препараты, которые также приводят к повышению уровня и активности серотонина в организме, должны посоветоваться со специалистом.

Передозировка триптофана

Негативные последствия употребления избыточного количества триптофана наблюдаются редко, так как большая часть его перерабатывается в печени и используется для синтеза белков. Тем не менее, они возможны и обычно возникают при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

Симптомы передозировки — головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение, высокое кровяное давление. Поэтому при приеме средств, содержащих триптофан, необходимо строго соблюдать дозировку, которая указана на упаковке.

Источники триптофана

Триптофан присутствует почти во всех пищевых продуктах, которые содержат белок, но в небольших количествах по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами.

Продукты, которые содержат большое количество триптофана: бананы, соевые бобы, тунец, мидии, мясо индейки, курица, сыр, рыба, тофу, семена кунжута, тыква, орехи. Богаты триптофаном также семена тыквы, яйца, зелень петрушки, мясо кролика, семена.

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?

Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.

Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.

Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.

Функции серотонина

Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:

регулировка работы эндокринной системы;
снижение болевого порога;
помощь в выработке других гормонов;
предотвращение иммунологических сбоев в организме;
ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
помощь в выработке молока в период лактации;
нормализация параметров свертываемости крови.

Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.

Где содержится гормон радости?

Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:

Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.

Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.

Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:

голландский сыр;
черная и красная икра;
индейка;
крольчатина;
белые грибы;
плавленый сыр.

Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.

Продукты, блокирующие выработку серотонина

Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:

любой алкоголь в больших количествах;
белый хлеб;
напитки с большим содержанием кофеина;
белые разновидности риса.

Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.

Как повысить серотонин?

Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:

исключить стрессовые ситуации;
заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
вести активный образ жизни;
заниматься творчеством.

При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.

Дефицит серотонина

Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:

постоянное чувство усталости;
перепады настроения;
частые и сильные мигрени;
бессонница и чуткий сон;

депрессивные состояния;
снижение концентрации.

Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Продукты с повышенным содержанием триптофана: таблица

Содержание статьи:

Абсолютно все люди подвержены перепадам настроения. Но мало кто знает, что для избежания этого нужен контроль над уровнем триптофана в крови. Важно корректировать свой рацион, иметь полноценный сон и позитивный настрой.

Как известно, триптофан оказывает влияние на ритм сна человека и повышает его настроение. Когда триптофан попадает в организм, он стимулирует выработку серотонина, вызывая тем самым расслабление и ощущение благополучия.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

Соки

Если нужно поднять общий настрой, идеально подойдет свежевыжатый сок. Например, после употребления томатного сока, быстро улучшается самочувствие. Не нужно забывать, что в ягодных и фруктовых соках представлено достаточное количество витаминов, которое способствует производству серотонина.

Животные и растительные масла

Жирные кислоты Омега 3 напрямую участвуют в организации работы мозга. Именно такие кислоты есть и в животных, и в растительных маслах. Некоторые из них:

масло из семян льна,
масло печени трески
масло сардин.

Овощи и фрукты

Важно знать, в каких конкретно продуктах питания имеется триптофан.

Наибольший объем вещества содержится в сырых водорослях, в том числе, и в ламинарииили спирулине.

Но легче всего, обеспечить организм этой аминокислотой, купив на рынке свежий шпинат или репу.

Кроме этого, богатые триптофаном такие продукты:

фасоль,
листья петрушки,
капуста: брокколи, пекинская, белокочанная, цветная и кольраби.

Сухофрукты и фрукты

Во фруктах имеется небольшое содержание вещества, но при этом, они имеют более важную задачу – обеспечивают организм витаминами.

Для выработки серотонина в крови, необходимо употреблять в пищу: Для диабетиков важно знать, насколько сочетаются сухофрукты при диабете, и в этом вопросе поможет информация на нашем сайте.

бананы,
дыню,
финики,
апельсины.

Орехи

Высоким содержанием аминокислоты славятся орехи, например, кедровые орешки и арахис. Меньший объем триптофана обнаруживается в фисташках, миндале и кешью.

Молочные продукты

Твердый сыр является настоящим рекордсменом по содержанию серотонина. На втором месте по содержанию серотонина:

молоко,
творог,
плавленый сыр.

Крупы и каши

Для полноценной работы организма важно есть каши. У ученых разные мнения, на счет того, в каких именно содержится эта аминокислота. Принято считать, что в гречневой и овсяной. В кашах имеются сложные углеводы, уравновешивающие уровень глюкозы в крови.

Более того, такие углеводы нормализуют показатели инсулина. Он принимает непосредственное участие в транспортировке триптофана, непосредственно к мозгу.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Продукт	Триптофан	% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра	960 мг	192%
чёрная икра	910 мг	182%
сыр голландский	780 мг	156%
арахис	750 мг	150%
миндаль	630 мг	126%
кешью	600 мг	120%
сыр плавленый	500 мг	100%
кедровые орехи	420 мг	84%
мясо кролика, индейки	330 мг	66%
халва	360 мг	72%
кальмары	320 мг	64%
ставрида	300 мг	60%
семечки подсолнуха	300 мг	60%
фисташки	300 мг	60%
курица	290 мг	58%
горох, фасоль	260 мг	52%
сельдь	250 мг	50%
телятина	250 мг	50%
говядина	220 мг	44%
лосось	220 мг	44%
треска	210 мг	42%
баранина	210 мг	42%
творог жирный	210 мг	40%
яйца куриные,	200 мг	40%
минтай	200 мг	40%
шоколад	200 мг	40%
свинина	190 мг	38%
творог нежирный	180 мг	36%
карп	180 мг	36%
палтус, судак	180 мг	36%
творог нежирный	180 мг	36%
крупа гречневая	180 мг	36%
пшено	180 мг	36%
окунь морской	170 мг	34%
скумбрия	160 мг	32%
крупа овсяная	160 мг	32%
курага	150 мг	30%
грибы	130 мг	26%
крупа ячневая	120 мг	24%
крупа перловая	100 мг	20%
хлеб пшеничный	100 мг	20%
картофель жаренный	84 мг	16.8%
финики	75 мг	15%
рис отварной	72 мг	14.4%
картофель отварной	72 мг	14.4%
хлеб ржаной	70 мг	14%
чернослив	69 мг	13.8%
зелень (укроп, петрушка)	60 мг	12%
свекла	54 мг	10.8%
изюм	54 мг	10.8%
капуста	54 мг	10.8%
бананы	45 мг	9%
морковь	42мг	8.4%
лук	42 мг	8.4%
молоко, кефир	40 мг	8%
помидоры	33 мг	6.6%
абрикосы	27 мг	5.4%
апельсины	27 мг	5.4%
гранат	27 мг	5.4%
грейпфрут	27 мг	5.4%
лимон	27 мг	5.4%
персики	27 мг	5.4%
вишня	24 мг	4.8%
клубника	24 мг	4.8%
малина	24 мг	4.8%
мандарины	24 мг	4.8%
мед	24 мг	4.8%
сливы	24 мг	4.8%
огурцы	21 мг	4.2%
кабачки	21 мг	4.2%
арбуз	21 мг	4.2%
виноград	18 мг	3.6%
дыня	18 мг	3.6%
хурма	15 мг	3%
клюква	15 мг	3%
яблоки	12 мг	2.4%
груши	12 мг	2.4%
ананасы	12 мг	2.4%

Триптофан в диетологии

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

Нарушения роста,
Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
Бессонница,
Раздражительность,
Ухудшение памяти,
Нарушение аппетита,
Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
Головные боли.

Обратите внимание: переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Таблица витаминов: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Серотонин в продуктах питания — Все о еде и ее приготовлении

Чаще всего мы слышим второе название серотонина – «гормон счастья». Это неправильно, ведь серотонин – это не гормон, ведь он является переносчиком нервных импульсов в нервных клетках. Так называемая депрессия – это результат сбоя в этой слаженной работе. Когда же все хорошо, то мы чувствуем радость и счастье.

«Гормон счастья»: миф или реальность?

Нужно отметить, что серотонин не содержится в продуктах питания. Его синтезирует наш с вами организм. В продуктах содержится немаловажное вещество, такое, как триптофан. Он и отвечает за слаженную работу серотонинового обмена в организме.

Зачем нашему организму серотонин?

Кроме состояния счастья серотонин способен понижать кровяное давление, регулировать фильтрацию почек и печени и сужать сосуды. Оптимальная температура тела и хорошее дыхание – это тоже вестники нормального обменного процесса серотонина. Серотонин в нашем организме находиться в головном и спинном мозге. Все потому, что именно здесь больше всего скоплений нервных клеток.

Как поднять настроение?

Для того, чтобы поднять плохое настроение, психологи рекомендуют настроить себя на позитивное мышление. От этого зависит не только ваше настроение, но и самочувствие, и самооценка. В этом случае также не обходится без серотонина.

После возникновения позитивной мысли в нашей голове, серотонин обрабатывает эту информацию, переносит к нервным клеткам, после чего наш организм начинает реализировать план действий. Если же мысли исключительно негативные, то серотонин вырабатывается в очень малых количествах. Если постоянно находится в таком состоянии, то может развиваться очень страшная болезнь – шизофрения.

Что нужно кушать, чтобы почувствовать себя счастливым?

Наверное, каждый из нас слышал о том, что некоторые продукты способны повышать плохое настроение. Судя по социальным опросам, то к таким известным продуктам чаще всего относят сладкие изделия. Эти продукты не повышают уровень серотонина, ведь работают за счет выброса в кровь сахара, а это не совсем позитивно отражается на нашем с вами здоровье. В больших количествах «гормон счастья» есть в чёрном шоколаде и кофе.

Более полезным являются такие фрукты, как банан, цитрусовые, инжир, финики и ананасы. Многие утверждают о приливе радости после съедения таких лакомств. Правда это или огромная сила самовнушения, сказать трудно.

Что касается повседневных продуктов питания, то триптофан есть в фасоли, пшене, гречке и томатах.

Чтобы насытить свой организм «гормоном счастья», не обязательно перебирать упомянутые продукты. Учеными доказано, что счастье человек испытывает не только от употребления пищи, но и от активного движения, занятий спортом или танцами. Эти рецепты работают куда более эффективно, чем только употребление фруктов.

Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

В каких продуктах содержится триптофан?

Автор Марина Снопкова На чтение 6 мин Обновлено 30.08.2021

Триптофан — это незаменимая аминокислота, от которой зависит психоэмоциональное состояние и правильное протекание биоритмов отдыха и сна. Для того, чтобы в полной мере пополнять ее запасы, важно знать, в каких продуктах питания она содержится.

Роль триптофана в организме человека

Незаменимая аминокислота стимулирует выработку «гормона счастья», от которого зависит качество сна, настроение и уровень болевого порога (подробнее в статье польза триптофана).

К основным функциям триптофана относится:

контроль аппетита;
поддержка оптимальных показателей веса;
стимуляция выработки никотиновой кислоты, от которой зависит молодость и здоровье организма;
активация синтеза гормона роста;
улучшение когнитивных функций мозга и спортивных показателей;
облегчение синдрома гиперактивности у детей;
защита организма от вредного воздействия никотина;
поддержка сердечно-сосудистой системы;
нейтрализация последствий стресса;
предупреждение рецидивирующей булимии;
облегчает приступы мигрени;
улучшение перистальтики кишечника.

Читайте в блоге: ТОП-5 натуральных снотворных на iHerb для быстрого и крепкого сна

Симптомы дефицита триптофана

Нехватка триптофана вызывает серьезные патологические изменения в процессах обмена и увеличивает риск развития психических заболеваний.

Признаки дефицита триптофана:

раздражительность, неспособность контролировать эмоции;
возникновение депрессивного состояния без видимых причин;
бессонница и другие нарушения сна;
появление приступов непонятной паники и тревожности;
переедание;
дерматит;
авитаминоз;
расстройства пищеварения;
резкое снижение или набор веса;
быстрая утомляемость;
анемия;
частые головные боли;
усиление тяги к сладкой и жирной пище.

Недостаточное потребление аминокислоты вызывает нездоровое пристрастие к алкоголю и никотину.

Таблицы содержания триптофана в продуктах питания

Триптофан содержится как в животной, так и растительной пище. Такое разнообразие продуктов позволяет составить рацион не только для любителей мяса, но и для вегетарианцев.

Для нормальной жизнедеятельности взрослому человеку требуется от 250 мг триптофана в сутки. Ежедневная потребность рассчитывается по формуле: 3,5 мг вещества на 1 кг веса.

Растительные продукты

Основными источниками аминокислоты являются орехи, бобовые и злаки. Для восполнения суточной потребности в веществе такие продукты должны обязательно присутствовать на вашем столе.

Орехи и семена

Считаются самым полезным и питательным источником триптофана. Больше всего вещества содержится в арахисе, кешью и фисташках.

Продукт	Концентрация в мг на 100 г
Арахис, кешью	285
Фисташки	250
Фундук	180
Грецкие орехи	150
Миндаль	120
Кедровые орешки	107

Термообработка уменьшает концентрацию полезных веществ, поэтому желательно употреблять продукты в сыром виде. В день желательно съедать не больше 1 горсти орехов из-за их высокой калорийности.

Бобовые и зерновые

Ежедневное потребление бобовых и злаков позволяет восполнить дефицит триптофана и способствует его полному усвоению организмом. Богатыми источниками вещества являются соя, чечевица и овсянка.

Продукт	Концентрация в мг на 100 г
Соя	654
Горох, фасоль	250
Овсяные хлопья, чечевица	200
Овсяная крупа	190
Гречка, пшено	180
Пшеница	140-150
Пшеничная мука	130
Ржаная мука	110-130
Манная крупа	110
Перловка	100
Рис	90

Хлеб из пшеничной муки желательно заменить ржаными сортами или хлебцами из цельного зерна, которые более полезны для организма.

Овощи, фрукты и ягоды

В овощах и фруктах содержится небольшое количество триптофана. Потребление 100 г продуктов позволяет восполнить не более 10 % суточной нормы. Больше всего вещества содержится в томатах и базилике.

Продукт	Концентрация в мг на 100 г
Томаты	87
Базилик	40
Ягоды (вишня, клубника, малина, слива)	25-27
Фрукты (грейпфрут, лимон, апельсин, дыня, персик, банан, абрикос, авокадо)	25-27
Картофель	24
Белокачанная капуста, морковь, баклажаны, сладкий перец	10
Огурец	5

Грибы

Высокая концентрация триптофана содержится в белых грибах. Употребление 100 г продукта покрывает более 84 % суточной нормы.

Продукт	Концентрация в мг на 100 г
Белый гриб	210
Вешенка	42
Шиитаке	11

Читайте в блоге: Польза глицина для мозговой активности и нормализации сна

Продукты животного происхождения

Триптофан содержится в мясе, морепродуктах и молочной продукции. Благодаря большому количеству пищевых источников можно составить разнообразное меню.

Мясные продукты

Ценный источник белка отличается высокой концентрацией полезных аминокислот. Важно знать, что в светлом мясе содержится большее количество полезных веществ, чем в темном. Желательно отдать предпочтение нежирным сортам.

Продукты	Концентрация в мг на 100 г
Кролик	330
Индейка	330
Цыпленок	300
Курица	290
Телятина	250
Говядина	210
Баранина	200
Свинина	150-190

Для восполнения дефицита триптофана достаточно съедать 100 г птицы или 200 г говядины. Мясо рекомендуют запекать или готовить на пару.

Рыба и морепродукты

Это самый богатый источник аминокислот, который обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Больше всего триптофана содержится в рыбной икре и кальмарах.

Продукт	Концентрация в мг на 100 г
Красная икра	960
Черная икра	910
Кальмар	300
Нежирная сельдь	250
Горбуша	220
Треска	210
Кета, минтай, ставрида	200
Морской окунь	190

Для удовлетворения суточной потребности в аминокислоте необходимо съедать около 200 г морской рыбы в день. В этом продукте содержится не только триптофан, но и полиненасыщенная жирная кислота омега-3.

Молочные продукты и яйца

Ценными источниками триптофана являются сыры твердых сортов, брынза и творог.

Продукт	Концентрация в мг на 100 г
Швейцарский твердый сыр	1 000
Рокфор	900
Голландский	780
Чеддер	735
Брынза	510
Пармезан	482
Желток	240
Творог 18 % жирности	212
Куриное яйцо	200
Фета	200
Перепелиное яйцо	170
Йогурт 3,2 %	72
Молоко 3,5 %, кефир 3,2 %	43

Для покрытия суточной потребности в веществе достаточно съедать всего 1 яйцо в день.

Устранение дефицита с помощью препаратов

Вредные привычки, низкая активность, чрезмерное потребление сахара и стресс провоцируют нехватку триптофана. Ежедневную потребность в веществе можно восполнить из пищевых источников.

Но веганы и вегетарианцы употребляют только растительную пищу, которая отличается низкой концентрацией триптофана. А спортсмены и люди с хроническими заболеваниями нуждаются в большем количестве аминокислоты, что вынуждает к употреблению огромных порций еды.

Гораздо проще и дешевле поддерживать нормальный уровень триптофана с помощью натуральных добавок. Их можно заказать в интернет-магазине iHerb. Доставка осуществляется в Россию и страны СНГ прямо из США.

Триптофан помогает бороться с нервозностью, апатией и бессонницей, поэтому важно пересмотреть свой рацион питания и придерживаться правильного распорядка дня. Больше полезной информации о здоровом образе жизни читайте на нашей странице в инстаграме Herbalsale.by.

Триптофан — что это такое? 5-HTP — как и зачем принимать?

Что такое триптофан?

Триптофан — это одна из незаменимых аминокислот, необходимая организму для нормального синтеза нейромедиаторов серотонина и мелатонина. Напомним, что незаменимые аминокислоты — это вещества, критично важные для работы метаболизма, однако не способные синтезироваться в теле человека. Пищевым источником таких аминокислот являются мясо, яйца, орехи и другие белковые продукты.

Недостаток триптофана в организме связан, прежде всего, с развитием депрессии и связанными с ней проблемами — плохим настроением, хронической бессонницей, а также неконтролируемой тяги к быстрым углеводам¹. Прием добавок с триптофаном, ровно как и богатой триптофаном пищи, способен выравнивать настроение и повышать естественную выработку гормона сна мелатонина.

Существует несколько причин, почему снижается серотонин и почему организму требуется больше триптофана. Прежде всего, нехватка триптофана связана с нарушениями настроения, вызванными чрезмерным употреблением алкоголя, никотина и прочих веществ. Кроме этого, потребность в этой аминокислоте возрастает при активных физических тренировках и соблюдении низкоуглеводных диет.

Что такое 5-HTP?

Добавка 5-HTP (гидрокситриптофан) — это переработанная аминокислота триптофан, представленная в максимально легкой для усвоения организмом форме. По сути, весь поступающий с пищей триптофан преобразуется в гидрокситриптофан, который и оказывает свое многогранное действие на организм. В настоящее время 5-HTP доступен в виде БАДов, продающихся в России без рецепта.

Прием 5-HTP помогает нормализовать уровень серотонина в мозге. В свою очередь, серотонин — это так называемый “гормон радости”, то есть нейромедиатор, ответственный за хорошее настроение и самочувствие. Нехватка серотонина — одна из ключевых характеристик депрессии. При этом, поскольку антидепрессанты также влияют на уровень серотонина, они не должны приниматься вместе с 5-HTP.

Зачем нужен триптофан?

Научные исследования говорят о том, что нехватка триптофана в организме приводит, прежде всего, к различным нарушениям эмоционального состояния и негативному восприятию реальности. Низкий уровень триптофана может выражаться в резких перепадах настроения человека, ухудшении когнитивных способностей, а также в снижении либидо и нарушении сексуальной функции.

Поскольку триптофан является одним из ключевых составных элементов для синтеза гормона сна мелатонина, нехватка триптофана считается одной из причин развития хронической бессонницы. Кроме этого, недостаток этой незаменимой аминокислоты может сказываться на всевозможных нарушениях сна – неспособности быстро заснуть, поверхностному сну, регулярных кошмарах и так далее.

Содержание триптофана в продуктах

Несмотря на то, что аминокислота триптофан содержится в продуктах питания, употребление такой еды не всегда помогает повысить уровень серотонина и мелатонина. Научные исследования говорят о том, что чаще всего причиной нехватки триптофана является неспособность организма его усваивать — а вовсе не отсутствие пищевых источников аминокислоты в рационе².

Богатые триптофаном продукты:

мясо и мясные продукты
молоко, творог, йогурт
всевозможные орехи, семена чиа
крупы (овсянка, гречка, киноа)
фрукты (бананы, финики)
шоколад (особенно темный шоколад)

Хотя употребление продуктов с триптофаном несет пользу для организма и важно для синтеза целого ряда гормонов, острая нехватка триптофана обычно связана с заболеваниями обмена веществ. Вылечить эти заболевания можно лишь приемом назначенных лечащим врачом препаратов (например, антидепрессантов). С другой стороны, прием добавок (5-HTP и L-триптофана) влияет на уровень триптофана в мозге.

Зачем 5-HTP нужен биохакеру?

Добавка 5-HTP — это безрецептурный аналог антидепрессантов и одна из самых популярных добавок в биохакинге. Вещество является прекурсором L-трипфтована, свободно конвертируясь в организме в саму аминокислоту — тогда как в случае с пищевыми источниками этот процесс может быть затруднен. Считается, что 5-HTP нужен для нормализации уровней серотонина и мелатонина в организме.

Полагают, что эта добавка полезна при отказе от курения и от других вредных привычек, поскольку она препятствует возникновению симптомов депрессии. Научные исследования говорят о том, что 5-HTP уменьшает тягу к еде¹, а также положительно влияет на нормализацию уровней гормона стресса кортизола. Кроме этого, препарат используется в биохакинге как средство улучшения повседневного настроения.

Как принимать?

Типичной рекомендуемой дозой является 100-300 мг гидрокситриптофана, принимаемые ежедневно один или два раза в сутки. Принимать таблетки 5-HTP рекомендуется вместе с едой. Еще раз отметим, что их прием противопоказан при употреблении антидепрессантов или любых других препаратов, влияющих на процессы выработки серотонина, дофамина и прочих связанных с ними гормонов.

Побочными эффектами от приема триптофана в капсулах могут стать головокружение и тошнота — сигналы чрезмерного повышения уровня серотонина. Важно также отметить, что поскольку 5-HTP не считается полноценным лекарственным препаратом, до конца не изучено его влияние на хронические заболевания или на сочетание с приемом других препаратов.

***

Триптофан — это незаменимая аминокислота, используемая организмом для синтеза гормонов серотонин и мелатонин. Нехватка триптофана способна провоцировать депрессию, нарушения сна и неконтролируемую тягу к еде. Несмотря на то, что триптофан содержится в продуктах питания, часто его нехватка обусловлена нарушением обмена веществ — в этом случае рекомендуется принимать добавки с триптофаном (5-HTP и L-триптофан).

Научные источники:

5-HTP Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
5-HTP efficacy and contraindications, source
Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 сентября 2019

Анализ, питание и польза триптофана для здоровья

Abstract

Триптофан — незаменимая аминокислота растительного происхождения, которая необходима для биосинтеза белков in vivo. После употребления он метаболически превращается в биоактивные метаболиты, включая серотонин, мелатонин, кинуренин и витамин ниацин (никотинамид). В этом кратком интегрированном обзоре рассматриваются и интерпретируются наши текущие знания о многочисленных методах анализа свободного и связанного с белком триптофана в чистых белках, белковых продуктах, жидкостях и тканях человека, а также о питательной ценности l-триптофана и его изомера d. -триптофан в обогащенном детском питании и кукурузных лепешках, а также возможная функция триптофана в диагностике и смягчении многих заболеваний человека.Аналитические методы включают использование кислоты нингидрина, спектроскопию отражения в ближней инфракрасной области, колориметрию, щелочной гидролиз; кислотный гидролиз S -пиридилэтилированных белков и высокоэффективная жидкостная и газовая хроматография-масс-спектрометрия. Также рассматриваются пищевая ценность обогащенных триптофаном детских смесей и лепешек на основе кукурузы, безопасность триптофана для потребления человеком и анализ растений кукурузы (кукурузы), риса и сои, которые были успешно генетически модифицированы для производства увеличивающегося количества триптофана.Диетический триптофан и его метаболиты, по-видимому, могут способствовать лечению аутизма, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивной функции, хронического заболевания почек, депрессии, воспалительного заболевания кишечника, рассеянного склероза, сна, социальной функции и микробных инфекций. Триптофан также может облегчить диагностику определенных состояний, таких как катаракта человека, новообразования толстой кишки, почечно-клеточная карцинома, и прогноз диабетической нефропатии. Описанные результаты представляют не только фундаментальный научный интерес, но также имеют практическое значение для сельского хозяйства, пищевой промышленности, безопасности пищевых продуктов, питания, а также здоровья животных и человека.Собранная информация и предполагаемые потребности в исследованиях, как мы надеемся, облегчат и направят дальнейшие исследования, необходимые для оптимизации использования свободного и связанного с белком триптофана и его метаболитов, чтобы помочь улучшить питание и здоровье животных и человека.

Ключевые слова: L-триптофан, d-триптофан, белки, метаболиты триптофана, анализ, генная инженерия растений, белки с высоким содержанием триптофана, обогащенное детское питание, обогащенные лепешки, абсорбция, питание, безопасность, польза для здоровья, потребности в исследованиях

Введение

Всего 20 природных аминокислот играют фундаментальную роль в питании и здоровье животных и человека.¹ Триптофан является незаменимой аминокислотой, необходимой для нормального роста, и он служит in vivo предшественником нескольких биоактивных соединений, включая никотинамид (витамин B ₆), серотонин, мелатонин, триптамин, кинуренин, 3-гидроксикинуренин, а также хинолиновые и ксантуреновые кислоты (). Поэтому его роль в здоровье животных и человека может влиять на многие болезни и состояния.

Структуры l- и d-триптофана и 8 биоактивных метаболитов.

Поскольку индольное кольцо триптофана разлагается в кислотных условиях, используемых для гидролиза белка, триптофан не может быть проанализирован стандартными методами аминокислотного анализа.Следовательно, существует потребность в альтернативных количественных методах для оценки множественных функций триптофана в белках, пищевых продуктах, включая пищевые добавки, а также в жидкостях и тканях животных и человека (см. Работы Friedman and Finley, ² Finley et al. , ³ Friedman and Cuq, ⁴ Cuq and Friedman, ⁵ Molnár-Perl ^6,7).

Этот обзор состоит из следующих 3 частей: (а) оценка избранных опубликованных аналитических методов, используемых для определения содержания триптофана в чистых белках и белковых пищевых продуктах, включая сорта кукурузы, риса и сои с высоким содержанием триптофана, которые разрабатываются с использованием методы генной инженерии растений; (b) питательная функция человека и безопасность пищевого триптофана и оценка замены d-триптофана, образующегося во время обработки пищевых продуктов, на l-изомер у мышей; и (c) краткое описание некоторых из известных аспектов триптофана, способствующих укреплению здоровья, продуктов, содержащих триптофан, и продуктов с добавлением (дополнениями) триптофана.Здесь триптофан относится к l-триптофану, а изомерная форма, вырабатываемая в процессе обработки пищевых продуктов и микробами, обозначается как d-триптофан.

Анализ триптофана в пище, жидкостях организма и тканях

Было предложено множество методов для борьбы с проблемой разрушения триптофана во время кислотного гидролиза белка 6N HCl при высокой температуре, которая предшествует анализу высвобожденной аминокислоты. кислоты хроматографией. Здесь мы представляем краткий обзор некоторых многообещающих методов анализа свободного и связанного с белками триптофана в пищевых матрицах, жидкостях и тканях организма, которые предназначены для решения этой проблемы.

Метод кислотного нингидрина

Одним из обсуждаемых здесь методов определения связанного с белком триптофана является метод, предложенный Gaitonde и Dovey ⁸, в котором они предложили метод, в котором реакция с нингидрином в смеси муравьиной и соляной кислота в течение 10 минут при 100 ° C превращает триптофан в продукт желтого цвета (λ _max = 390 нм; ε = 7120). Занли и Дэвис ⁹ в этой лаборатории впоследствии модифицировали этот метод, исправив абсорбцию тирозина.

Чтобы помочь количественно оценить этот анализ, мы сравнили результаты 6 кислотных гидролитических процедур и метода модифицированного нингидрина негидролитической кислоты для 3 белков (казеин, лизоцим и соевый белок) и 10 углеводов, широко потребляемых пищевых продуктов (см. Работы автора Фридман и др. ¹⁰ и Фридман ¹¹). Результаты показывают, что для продуктов, содержащих углеводы, методы тиогликолевой и органической кислоты оказываются неэффективными, основной гидролиз NaOH или Ba (OH) ₂ может быть предпочтительнее гидролиза органическими кислотами, и поскольку анализ кислотного нингидрина воспроизводим. с широким спектром обычно используемых пищевых продуктов кажется полезным для сложных пищевых продуктов.

Таблица 1.

Содержание триптофана в белках и пищевых продуктах (значения в г / 16 г N). ^{^a, ^b}

Аналитический метод	Лизоцим	Казеин	Сухое молоко	Соевый белок	Соевая мука
Кислотный гидролиз
Тиогликолевая кислота	1,27	и	0,33	и
Меркаптоэтансульфоновая кислота	6.69	1,26	0,09	1,24	0,31
Метансульфоновая	5,72	0,71	и	0,65	и
p -толуолсульфоновая	1,01	nd
Основной гидролиз
Гидроксид натрия	5,65	1,01	1,26	1.01	1,07
Гидроксид бария	—	1,30	1,25	1,81	0,81
Колориметрия
Кислотный нингидрин ^{^c}	7,66	1,73	7,66	1,73	1,36	1,91

Таблица 2.

Содержание триптофана в белках и муке, определенное методом кислотного нингидрина без гидролиза.^{^a}

Источник белка	N (%)	Триптофан (г / 16 г N)
Белки
Казеин	13,6	1,70
Лизоцим	16,2	7,66
Соевый белок	14,0	1,36
Продукты питания
Ячменная мука	1,26	1.55 (1,27) ^{^b}
Говядина, фарш	13,6	1,25 (1,40)
Кукурузная мука	1,46	1,85 (1,28)
Хлопковая мука	10,0	1,37
Лимская фасоль	3,32	1,42 (1,31)
Овсяная мука	2,56	1,68 (1,33)
Рисовая мука	0.98	1,72 (1,37)
Соевая мука	8,32	1,43 (1,33)

Отчеты об использовании кислотного нингидринового метода на практике включают отчеты Содека и др. ¹³ для измерения содержание триптофана в бобах, кукурузе и пшенице, а также в Молнар-Перле и Пинтер-Сакач ¹⁴ и Пинтер-Сакач и Молнар-Перл ¹⁵ для определения содержания триптофана в чистых белках, кормах и пищевых продуктах.

Улучшенный анализ триптофан-цистеина

Поскольку SH-группа цистеина, по-видимому, способствует разложению триптофана, Inglis ¹⁶ разработал процедуру для полного анализа аминокислотного состава протеинсодержащего цистеина, цистина и триптофана. за один прогон аминокислотного анализатора, сначала модифицируя SH-группы 4-винилапиридином до кислотоустойчивой боковой цепи 4- S -пиридилэтил-1-цистеина (4-PEC) ^17-19 и используя триптамин для защиты триптофана от разложения во время кислотного гидролиза модифицированного белка.Метод эффективно использовался с β-лактоглобулином и яичным альбумином. Метод был дополнительно модифицирован Ямада и др. ²⁰, которые сообщили о высоком извлечении цистеина и триптофана при парофазном S -пиридилэтилировании перед гидролизом в парах 2,5 М меркаптоэтансульфоновой кислоты при 176 ° C в течение 12,5 минут. ²¹ Метод паровой фазы был применен к лизоциму и миоглобину.

Метод высокоэффективной жидкостной хроматографии для определения свободного триптофана в зерновых и бобовых культурах

evikkalp et al. ²² разработали простую процедуру определения триптофана в зерновых и бобовых культурах, выращиваемых в Турции.В этом методе после щелочного гидролиза в 5 н. Растворе NaOH (120 ° C в течение 12 часов) гидролизаты фильтровали через беззольную фильтровальную бумагу, pH доводили с помощью HCl до 6,3 и гидролизаты разделяли в течение 10 минут на высокой температуре. колонка для высокопроизводительной жидкостной хроматографии (ВЭЖХ) с детектированием флуоресценции. Методом определяли следующие концентрации триптофана (в мг / 100 г) в 6 пищевых продуктах: пшеница твердых сортов, ячмень 165; рожь, 125; фасоль, 240; нут, 220; и красная чечевица, 129.Обращает на себя внимание высокий уровень содержания в фасоли и нуте.

Быстрый колориметрический метод получения свободного триптофана

Ву и др. ²³ разработали метод получения свободного триптофана, основанный на превращении триптофана в индол, полученном из триптофаназы, с последующей реакцией с гидроксиламином с образованием продукта розового цвета с λ _макс. значение 530 нм. Затем использовали 96-луночный анализ пропускной способности для количественного определения свободного триптофана, связанного с белком триптофана и триптофана в биологических образцах.

Спектроскопия отражения в ближней инфракрасной области для триптофана

Поскольку химический анализ свободных и связанных с белками аминокислот сложен, Fontaine et al. ²⁴ описывают использование спектроскопии отражения в ближней инфракрасной области (NIRS) для измерения триптофана, других важных аминокислоты и содержание белка в 1100 образцах пищевых продуктов мирового происхождения, собранных в течение 5-летнего периода. NIRS был проверен на 98 образцах пшеницы и 78 образцах кукурузы и сравнен с предсказаниями по аминокислотам с использованием линейного сырого протеина.Читатели должны обратиться к цитируемой рукописи для подробного описания измерений и калибровки образцов NIRS. Авторы приходят к выводу, что разработанные калибровки NIRS позволяют быстро и точно прогнозировать содержание незаменимых аминокислот в зерновых.

Zhang et al. ²⁵ использовали NIRS для измерения содержания триптофана в 272 образцах измельченного риса. Для коричневого риса этот метод оказался менее надежным, чем для белого. Авторы предполагают, что этот метод может быть использован для отбора семян риса с высоким содержанием триптофана и для контроля качества при переработке риса.

Анализ метаболитов триптофана в плазме человека

Поскольку катаболизм триптофана через кинурениновый путь, по-видимому, связывает воспаление с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и рассеянным склерозом, Арнхард и др. ²⁶ утвердили метод ВЭЖХ / МС для одновременного количественного определения. триптофана и метаболитов кинуренина, кинуреновой кислоты и хинолиновой кислоты. Метод со стабильными мечеными изотопами аналогами в качестве внутренних стандартов был использован для определения концентраций метаболитов в 100 образцах плазмы человека.

Изотопно-меченый и немеченый метод для триптофана и метаболитов

Другой анализ, разработанный для использования в системах животных, был разработан Сано и др. ²⁷, которые разработали метод обнаружения 15N ₂-меченного триптофана, l-кинуренина , серотонин и хинолиновая кислота в плазме крови крыс. Эти соединения сначала были преобразованы в ацилированные производные с использованием пентафторпропионового ангидрида и пентафтор-1-пропанола. Затем производные анализировали с помощью газовой хроматографии / масс-спектрометрии (ГХ / МС).Метод был использован для определения изотопного обогащения триптофана плазмы в ходе непрерывной инфузии у беременных крыс. Авторы предполагают, что этот метод может облегчить наше понимание четырех путей метаболизма триптофана у животных и людей.

Анализ трансгенных семян с высоким содержанием триптофана

Аналитические методы также были разработаны и используются для определения свободного и связанного с белком триптофана в новых сортах кукурузы, риса и сои.Действительно, производство новых основных пищевых культур с повышенным питанием с помощью генной инженерии могло бы помочь удовлетворить мировую потребность в недорогих пищевых продуктах более высокого качества.

Кукуруза

Розалес и др. ²⁸ и Сарика и др. ²⁹ использовали негидролитический метод NIRS для определения содержания белка, триптофана и лизина в 266 образцах качественной белковой кукурузы, содержание триптофана в которой в среднем вдвое превышает норму. кукуруза. Авторы предполагают, что эффективный метод NIRS предпочтительнее методов влажной химии для анализа большого количества образцов, созданных в программах селекции растений.Sarika et al. ²⁹ обнаружили, что, несмотря на превосходство в питании Opaque-16, мутанта кукурузы с высоким содержанием триптофана и высоким содержанием лизина, физико-биохимические характеристики его эндосперма не пострадали.

Рис

При анализе риса Вакаса и др. ³⁰ обнаружили, что количество свободного триптофана в трансгенных сортах риса примерно вдвое больше, чем в семенах растений дикого типа. Уровень связанного с белком триптофана также был повышен. Это наблюдение привело авторов к предположению, что содержание триптофана в семенах риса может быть увеличено трансгенетически для улучшения питательной ценности рациона человека, а также кормов для животных.В отличие от этого, Dubouzet et al ³¹ описали метод метаболической инженерии, используемый для ускорения превращения триптофана в серотонин и производные серотонина индольные соединения в каллусах риса, предполагая, что этот метод обеспечивает новый подход к производству биоактивных веществ на основе триптофана. соединения.

Соя

Кита и др. ³² обнаружили, что трансгенные растения сои накапливают свободный триптофан до уровней от 3,8 до 4,8 мг / г сухого веса муки из семян, что в 12 раз больше по сравнению с уровнями триптофана. в нетрансгенных семенах.Для анализа свободный триптофан и другие аминокислоты экстрагировали сульфосалициловой кислотой и анализировали методом нингидрина с использованием автоматического анализатора аминокислот. Соевые бобы с высоким содержанием триптофана можно использовать для увеличения содержания триптофана в смешанных диетах.

Анализ d-триптофана

Как подробно рассмотрено в другом месте, ³³ потому что все аминокислотные остатки в белке подвергаются рацемизации одновременно, но с разной скоростью, ³⁴ оценка степени рацемизации в белке требует количественного измерения ~ 40 l- и d-оптических изомеров.Обсуждение известных методов, используемых для одновременного анализа изомерных форм аминокислот, выходит за рамки данной статьи.

Эти избранные результаты и соответствующие текущие исследования, внося свой вклад в обеспечение продовольственной безопасности, являющейся основной мировой проблемой, позволяют предположить, что производство новых питательных культур с улучшенным питанием с помощью генной инженерии может помочь удовлетворить мировую потребность в недорогих пищевых продуктах более высокого качества. ³⁵

Триптофан в питании: абсорбция, доступность, источники и безопасность

Было проведено множество исследований использования триптофана из разных источников людьми и животными, и некоторые из этих отчетов включены здесь, чтобы подчеркнуть потенциал триптофана добавка (фортификация).

Различные исследования изучали всасывание триптофана в человеческий организм. Например, исследовали влияние овощного (V-8) сока, содержащего 40 г α-лактальбумина (протеина, богатого триптофаном), на уровни триптофана в плазме у мужчин натощак (n = 6). Α-лактальбумин вызывал повышение уровня триптофана в плазме до 3 раз по сравнению с показателями натощак в течение 90 минут, быстро снижаясь на 240 минут. ³⁶ В том же исследовании напиток, содержащий глютен, повысил уровень триптофана в плазме на 25%, тогда как напиток, содержащий зеин, снизил его уровень примерно до 50% от значения натощак.Авторы предполагают, что отрицательный эффект кукурузного протеина зеина, вероятно, отражает его плохую усвояемость, что приводит к более медленному всасыванию аминокислот из кишечника.

Также было исследовано влияние диетического триптофана на иммунную систему. Катаболиты триптофана могут иметь иммуномодулирующие функции, например, через кинурениновый путь. Поэтому диетическая роль триптофана в иммунной системе была предметом исследования. Например, сообщалось, что добавление триптофана к пище здоровым взрослым (n = 35) в течение периода исследования не привело к значительным изменениям концентраций цитокинов в сыворотке крови для всего исследования или в подгруппах мужчин и женщин, что позволяет предположить, что истощение запасов Центральная нервная система 5-HT из-за истощения триптофана с пищей, по-видимому, не влияет на иммунную систему.³⁷ Результаты показывают, что истощение серотонина в центральной нервной системе (5-HT) из-за истощения триптофана в пище не влияет на иммунную систему в краткосрочной перспективе.

Серотонин мозга, полученный из триптофана, как известно, влияет на аффективные события, такие как расстройства настроения. В исследовании по изучению эффектов различных форм диетического триптофана Маркус и др. ³⁸ проверили, оказывает ли гидролизованный белок большее влияние на соотношение триптофан / большие нейтральные аминокислоты в плазме и настроение, чем интактный белок у здоровых добровольцев (n = 18). .Они наблюдали значительно более быстрое увеличение и более продолжительное улучшение соотношения с гидролизованным источником триптофана по сравнению с интактным или чистым триптофаном. В соответствующем исследовании Маркус и др. ³⁹ обнаружили, что потребление богатого триптофаном гидролизата яичного белка 17 участниками с высоким и 18 с низким хроническим стрессом привело к увеличению поглощения триптофана в плазме головным мозгом и к улучшению настроения и работоспособности. при остром стрессовом воздействии, что свидетельствует о терапевтической ценности гидролизата.Точно так же Mitchell et al. ⁴⁰ исследовали, используя схему двойного слепого кроссовера, дозозависимые эффекты гидролизата яичного белка, богатого триптофаном, на доступность триптофана в мозге. Результаты показывают, что гидролизат является полезным ингредиентом пищи, который может увеличить доступность триптофана.

Также было исследовано наличие триптофана в кормах для животных. Например, результаты исследования Iji et al. ⁴¹, разработанного для определения транспорта триптофана у цыплят-бройлеров, показывают, что (a) скорость поглощения триптофана снижалась с возрастом, (b) поглощение триптофана происходило в основном в подвздошной кишке и меньше — в подвздошной кишке. тощей кишки, (c) Na ⁺-независимое поглощение триптофана везикулами тощей кишки было ниже в присутствии d-триптофана, и (d) поглощение зависело от концентраций других пищевых аминокислот, а также других факторов в диета.Эти факты следует принимать во внимание при разработке рационов питания птицы с улучшенными питательными свойствами, содержащих триптофан.

Reichl ⁴² предоставил всестороннее обсуждение кинетики абсорбции и метаболизма аминокислот тканями из кишечника в кровоток у грызунов, коров, свиней и овец. Описанные результаты показывают, что, хотя триптофан хорошо всасывается, его абсорбция снижается из-за присутствия других аминокислот.

Детское питание

Следующие наблюдения показывают, что триптофан имеет первостепенное значение в питании младенцев.Например, Хуанг и др. ⁴³ обсуждают потребность младенцев в триптофане в первый месяц жизни. Shibui et al ⁴⁴ сообщили, что альфа-лактальбумин с высоким содержанием триптофана, сывороточный белок, который составляет 22% белков в грудном молоке и 3,5% в коровьем молоке, играет важную роль в производстве молока и в питании детей грудного возраста, в том числе в качестве добавки к молочным смесям для грудных детей. Исследование Dowlati et al. ⁴⁵ показало, что добавление к пище 2 или 4 г триптофана или 20 или 40 г альфа-лактальбумина с высоким содержанием триптофана не оказало заметного влияния на общий уровень триптофана в грудном молоке.

Это наблюдение подтверждается исследованием младенцев, находящихся на грудном вскармливании или вскармливании смеси, обогащенной триптофаном. ⁴⁶ Концентрация общего триптофана в плазме была значительно выше в группе, получавшей грудное вскармливание, чем в группе, получавшей смесь, не обогащенную триптофаном. Напротив, не было обнаружено значительных различий между группой, находившейся на грудном вскармливании, и группой, получавшей смесь, обогащенную триптофаном, что свидетельствует о необходимости обогащения триптофаном для достижения уровней триптофана в плазме, аналогичных таковым у младенцев, находящихся на грудном вскармливании.Другое исследование показало, что злаки, обогащенные триптофаном и другими питательными веществами, улучшили сон 30 младенцев в возрасте от 8 до 16 месяцев с расстройством сна, включающим чрезмерное ночное бодрствование. ⁴⁷ Авторы предполагают, что эти результаты подтверждают концепцию хронического питания через влияние диеты на ритм сна / бодрствования младенцев. Наконец, Draher and White ⁴⁸ утвердили метод определения содержания триптофана в смесях для младенцев и взрослых / детей, который использует ферментативный (вместо щелочного) гидролиз белка, который высвобождает интактный триптофан со средним коэффициентом извлечения от 93.От 8% до 104,9%.

Кукурузные лепешки, обогащенные триптофаном

По данным Брессани и др., ⁴⁹ в большинстве стран Центральной Америки кукуруза, обработанная известью, обеспечивает 31% общего белка и 45% потребления энергии, а бобы — 24% белка и 12% калорий. Эти диеты отличаются низким качеством и количеством белка, а также калорийностью. Чтобы преодолеть эти недостатки, кукуруза может быть дополнена либо двумя ограничивающими аминокислотами триптофаном и лизином, либо высококачественными белками, такими как соевая мука.Serna-Saldivar ⁵⁰ обратите внимание, что употребление лепешек (лепешек, выпеченных из кукурузы, обработанной известью) без добавления высококачественной белковой пищи может привести к болезни Квашиоркора у младенцев. Это связано с отсутствием 2 упомянутых незаменимых аминокислот. Эти факты стимулировали интерес к изучению питательного потенциала широко потребляемых лепешек на основе кукурузной муки, обогащенных лизином, триптофаном и высококачественной белковой мукой. Здесь мы кратко упомянем некоторые из опубликованных исследований,

Tovar и Carpenter ⁵¹ обнаружили, что, по-видимому, более высокий коэффициент эффективности белка, показатель питательного качества белка у крыс, для кукурузы с добавлением триптофана в качестве ограничивающей аминокислоты, как по сравнению с добавлением лизина было связано с меньшим потреблением пищи ad libitum при такой же прибавке в весе.

Waliszewski et al. ⁵² показали, что добавление лизина и триптофана к кукурузной муке в концентрациях 83%, 100% или 150%, которые соответствуют значениям, рекомендованным Продовольственной и сельскохозяйственной организацией (ФАО) ООН, действительно не оказывает существенного влияния на сенсорные свойства приготовленных лепешек.

Оценка влияния потребления кукурузных лепешек, обогащенных лизином и триптофаном, на рост мексиканских истощенных дошкольников в течение 12 месяцев показала, что обогащение привело к лучшему увеличению веса по сравнению с группой, потреблявшей не обогащенные лепешки.⁵³

Amaya-Guerra et al. ⁵⁴ обнаружили, что обогащение кукурузных лепешек соевой мукой с высоким содержанием триптофана улучшает развитие мозга крыс, предполагая, что обогащение может улучшить питательные качества широко потребляемых кукурузных лепешек.

Цитируемые исследования показывают, что обогащение лепешек триптофаном или соевыми белками с высоким содержанием триптофана ⁵⁵ может улучшить питательные качества и пользу для здоровья кукурузных лепешек.Также стоит отметить, что Дельгадо и др. ⁵⁶ обнаружили, что лепешки, приготовленные из кукурузы с высоким содержанием антоцианов, имеют более низкие уровни потенциально токсичного акриламида по сравнению с лепешками, приготовленными из непигментированных зерен кукурузы, что позволяет предположить, что фенольные соединения, скорее всего, ответственны за полезные свойства. эффект.

Безопасность триптофана

Поскольку триптофан широко используется в качестве пищевой добавки для получения ощутимых преимуществ, включая регулирование сна и настроения, существует необходимость в оценке его безопасности.На основе исследований, представленных на 9-м семинаре по оценке аминокислот, ⁵⁷, для молодых людей был предложен уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов (NOAEL) для триптофана с добавлением в рацион 4,5 г / день. Это значение обычно подтверждается следующими экспериментальными наблюдениями о безопасности триптофана для молодых женщин и крыс.

Два исследования Hiratsuka et al. ^58,59 показали, что пероральный прием триптофана 17 здоровым японским молодым женщинам в концентрациях от 1 до 1.От 0 до 5,0 г / сут в течение 21 дня не влияли на потребление пищи, массу тела, общие биомаркеры и аминокислотный состав в крови и моче или профиль состояний настроения. Выведение с мочой никотинамида и некоторых других метаболитов напрямую связано с уровнем потребляемого триптофана. Авторы предполагают, что, поскольку 3-гидроксикинуренин был наиболее характерным метаболитом, выделяемым с мочой, он может служить суррогатным биомаркером избыточного потребления триптофана. Эти наблюдения предполагают, что использование триптофана в качестве пищевой добавки для человека или корма для животных может не иметь побочных эффектов.Shibui et al. ⁴⁴ исследовали безопасность триптофана у крыс. Применение экспериментальной диеты с добавлением триптофана в дозах 0 (базовая диета), 1,25%, 2,5% и 5,0% в течение 13 недель не привело к токсикологическим изменениям клинических признаков, офтальмологии, анализа мочи, гематологии, веса органов и гистопатологии. Однако прирост массы тела и потребление пищи значительно снизились у мужчин в группе 2,5% и у обоих полов в группе 5,0%, что сопровождалось снижением уровня глюкозы в сыворотке крови у женщин в группе 5.0% группа. Эти побочные эффекты не наблюдались после 5-недельного периода восстановления, что предполагает обратимость побочных эффектов. Уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов составил 1,25% для мужчин и 2,5% для женщин. Авторы пришли к выводу, что триптофан имеет низкую токсичность для крыс.

Пищевая ценность и безопасность d-триптофана

l-аминокислотных остатков в пищевых белках могут превращаться в d-изомеры во время обработки пищевых продуктов под воздействием высокого pH и тепла. Хотя скорости рацемизации 18 различных l-аминокислотных остатков в белке различаются, относительные скорости в разных белках схожи.Поскольку образование d-пептидных связей и сшитых аминокислот, таких как лантионин и лизиноаланин, может ухудшить усвояемость и качество питания, необходимо лучше понять эти события, чтобы минимизировать неблагоприятные воздействия на качество и безопасность белков в питании.

В рамках программы оценки химического состава, питательных и токсикологических аспектов новых аминокислот, образующихся в процессе обработки пищевых продуктов, включая d-аминокислоты, мы сравнили прибавку в весе у мышей, получавших диеты со свободными аминокислотами, в которых использовался d-триптофан. был заменен на l-триптофан (обзор Фридмана и Левина ^60,61).Результаты показывают, что мыши могут использовать поставляемый d-триптофан в отсутствие l-триптофана; т.е. мыши должны полностью удовлетворять потребность в l-триптофане из d-изомера. Относительная питательная активность d-триптофана по сравнению с l-триптофаном у мышей сильно зависит от дозы. Это обратно пропорционально концентрации в рационе и колеблется от 29% до 64%. Максимальный рост (прибавка в весе) мышей с l-триптофаном был при концентрации 0,174% в рационе, тогда как концентрация d-триптофана доходила до 0.52% привели к максимальному увеличению веса 82% от наблюдаемого для l-триптофана. Таким образом, максимальный рост мышей при введении d-триптофана не был достигнут до тех пор, пока его концентрация не стала в 2,5 раза выше, чем соответствующий уровень l-триптофана ().

Зависимость увеличения веса от процента изомеров l- и d-триптофана в аминокислотном рационе, скармливаемом мышам в течение 14 дней.

Адаптировано с использованием методов, описанных в Friedman and Gumbmann ⁶² и Friedman and Levin. ^60,61

Используя в основном методы дополнения пищевых белков свободным d-триптофаном, Baker ⁶³ описывает различные результаты использования d-триптофана различными видами животных.Относительная эффективность для цыплят составляла 20% от активности l-триптофана. d-триптофан хорошо используется при выращивании свиней. Czarnecki и Baker ⁶⁴ сообщили, что эффективность d-триптофана по сравнению с l-триптофаном для собак составляла 35%.

В другом исследовании сообщалось, что кормление крыс-самцов тестовых рационов с добавлением нескольких концентраций d-триптофана в диапазоне от 0% до 0,5% в течение 21 дня вызывало побочные эффекты увеличения веса и метаболитов в моче, что позволяет предположить безопасный уровень <0,2% от рациона. d-триптофан.⁶⁵ Эти наблюдения предполагают, что люди и грызуны могут не проявлять такой же восприимчивости к возможным побочным эффектам триптофана и, возможно, также метаболитов триптофана. У людей биологическое использование d-триптофана у младенцев мужского пола, по-видимому, низкое, ⁶⁶, что указывает на необходимость дальнейшего изучения использования человеком чистого d-триптофана и содержащих d-триптофан пептидов и пищевых белков. . Также необходимо выяснить, как меняются биологические и питательные эффекты d-триптофана в зависимости от того, потребляются ли они в свободном состоянии или как часть пептида или пищевого белка.

Источник ниацина

Исследование эффективности превращения d-триптофана в витамин ниацин (никотинамид) на крысах-отъемышах показало, что доступность d-триптофана была почти такой же, как у l-триптофана, и составляла 1/6 так же активен, как ниацин. ^67–69 Другие исследователи сообщили, что 2 окислительных фермента, триптофан-2,3-диоксигеназа и индоламин-2,3-доксигеназа, в равной степени участвуют в биосинтезе никотинамида из d-триптофана и l-триптофана.⁷⁰

Уильямс и Хилл ⁷¹ предлагают биохимический механизм, который действует в процессе эволюции, посредством чего высокое содержание никотинамида в рационе выключает путь «de novo», останавливая внутреннее производство никотинамида из триптофана через кинуренин и вызывая иммунную непереносимость. в том числе плода и бесплодия, вызванного диетой. Основываясь на убедительных доказательствах, авторы предполагают, что фертильность упадет до уровня ниже воспроизводимого из-за высокой мясной диеты и что сокращение разницы в потреблении мяса может помочь стабилизировать рост мирового населения, что может стать серьезной проблемой для будущих поколений.Примечательно, что мы обнаружили, что содержание триптофана в говяжьем фарше несколько ниже, чем в некоторых широко потребляемых растительных продуктах ().

Выводы и будущие исследования

Питательно незаменимая аминокислота триптофан способствует синтезу белка и регуляции многочисленных физиологических механизмов. Они включают в себя использование в качестве предшественника нейромедиатора серотонина и витамина ниацин. Поэтому важно уметь точно и чувствительно анализировать уровни триптофана, но, к сожалению, это непросто; Связанный с белком триптофан разлагается при кислотном гидролизе, используемом для анализа всех аминокислот.Поэтому был разработан ряд методов, которые могут решить эту проблему, в том числе метод нингидрина негидролитической кислоты, который может быть предпочтительнее основного гидролиза гидроксидом натрия или бария, а также негидролитический анализ NIRS, широко используемый для анализа большого количества проб с растений. селекционные и инженерные программы.

Поскольку триптофан и его метаболиты кажутся безопасными для употребления и имеют потенциальную пользу для здоровья, основной задачей является содействие дальнейшему развитию методами молекулярной генной инженерии растений продуктов с высоким содержанием триптофана, а также с высоким содержанием лизина и метионина. крупы и бобовые.Качество протеина таких трансгенных продуктов питания может приближаться к качеству гораздо более дорогого мяса, поэтому они могут уменьшить недоедание по доступной цене. Более того, поскольку после употребления триптофан, как сообщается, смягчает течение многих хронических заболеваний, существует острая необходимость в дополнительных клинических исследованиях, направленных на изучение возможного терапевтического потенциала недорогих продуктов с высоким содержанием триптофана. Такие исследования должны включать оценку функций метаболитов триптофана, возникающих в результате взаимодействия триптофана, кишечника и микробиоты, на причины и профилактику заболеваний человека.^102–106

Мы надеемся, что этот обзор поможет ускорить прогресс в исследованиях триптофана в агрономии, науке о продуктах питания, питании человека и здоровье, а также взаимодействие ученых, занимающихся растениями, продуктами питания, биомедицинскими и медицинскими науками, для решения этих проблем. .

Содержание и стабильность триптофана в пищевых продуктах

Прогресс в исследованиях триптофана и серотонина: Материалы.Четвертое совещание Международной исследовательской группы по исследованию триптофана ISTRY, Мартинсрид, Федеративная Республика Германия, 19-22 апреля 1983 г.

Прогресс в исследованиях триптофана и серотонина: материалы. Четвертое собрание Международной исследовательской группы по исследованию триптофана ISTRY, Мартинсрид, Федеративная Республика Германия, 19-22 апреля 1983 г.

Прогресс в исследованиях триптофана и серотонина: Материалы. Четвертое совещание Международной исследовательской группы по исследованию триптофана ISTRY, Мартинсрид, Федеративная Республика Германия, 19-22 апреля 1983 г.

Progress in Tryptophan and Serotonin Research: Proceedings.Четвертое совещание Международной исследовательской группы по исследованию триптофана ISTRY, Мартинсрид, Федеративная Республика Германия, 19-22 апреля 1983 г.

Прогресс в исследованиях триптофана и серотонина: Материалы. Четвертое совещание Международной исследовательской группы по исследованию триптофана ISTRY, Мартинсрид, Федеративная Республика Германия, 19-22 апреля 1983 г.

Правда о триптофане — Motiv Sports

Если вы плотоядное животное и американец, порция идеально обжаренной индейки, вероятно, украсит вашу тарелку в День Благодарения и наполнит ваши бутерброды в последующие дни.

Есть большая вероятность, что вы услышите слухи, новостные репортажи или болтовню за обеденным столом о том, что поедание индейки вызывает сонливость. «Это триптофан!» говорят, когда наступает послеродовая сонливость. Мы могли бы никогда не услышать об этом, если бы он не получил вину (или благодарность) за наши праздничные дремоты.

Но действительно ли триптофан является причиной того, что мы хотим вздремнуть после обеда? Правда о триптофане заключается в том, что это просто незаменимая аминокислота. И подумайте, вы вздремнете после того, как съели тако с индейкой или обертку с индейкой на следующий день после праздника? Я так не думал.Пора дать индейке слабину. На самом деле, такие продукты, как семена чиа и соевые бобы, содержат больше триптофана, чем порция индейки!

Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы потребляем с помощью сбалансированной диеты. Они являются строительными блоками белка, который является важным питательным веществом для роста, которое помогает нам поддерживать системы, ткани и органы нашего тела и способствует спокойному сну. Аминокислоты также имеют решающее значение для развития, поддержания и восстановления мышц после тяжелых тренировок, что делает их особенно важными для спортсменов.Когда вы потребляете любую пищу, содержащую полноценные белки, вы потребляете все девять незаменимых аминокислот, включая триптофан.

В День благодарения потребление триптофана не должно оказывать существенного влияния на ваше настроение или уровень энергии во время бега. Но есть и другие факторы, которые могут повлиять на то, как вы себя чувствуете, и на вашу способность получать мотивацию в долгосрочной перспективе. Вот что такое триптофан и как он может на вас повлиять.

Пищевые источники триптофана

Любой диетический источник полноценного белка (т.е. содержит все девять незаменимых аминокислот) есть триптофан. Некоторые продукты считаются неполноценными белками, то есть они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, но все же могут содержать некоторое количество триптофана.

Полные белки: мясо, птица, рыба, яйца, соевые бобы (и соевые продукты), молочные продукты и киноа

Неполные белки (могут иметь различные уровни триптофана) : зерна, злаки, орехи, бобовые, семена и овощи

Триптофан является предшественником серотонина.

Одна вещь, не миф: триптофан может влиять на сон и настроение. Триптофан является предшественником серотонина, нейромедиатора, обнаруженного как в кишечнике, так и в головном мозге, и, возможно, наиболее известен своей ролью в управлении депрессией и циклами сна. Триптофан используется в некоторых снотворных и антидепрессантах, чтобы помочь повысить уровень серотонина.

Однако простое употребление пищи, содержащей триптофан, то есть любые полные и некоторые неполные белки, не приводит напрямую к немедленным изменениям настроения или уровня энергии.В статье, опубликованной в 2007 году в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience , отмечается, что «очищенный триптофан» может повышать уровень серотонина в мозге, а «продукты, содержащие триптофан, этого не делают».

ПОДРОБНЕЕ: хватит ли у вас выносливости на сезон еды?

Поскольку каждый диетический источник белка содержит множество аминокислот, триптофан должен бороться с другими восемью (или около того) за транспортировку в мозг. В статье отмечается, что «триптофан является наименее распространенной аминокислотой в белке [продуктах]», поэтому ему не отдается приоритет.Даже если вы съели МНОГО индейки, триптофан, вероятно, все еще будет ждать своей очереди и, как таковой, не вызывает у вас сонливости.

Примечание: обычно исследователи предполагают, что средний человек потребляет достаточное количество триптофана через различные продукты, содержащие белок. Если ваше среднее потребление белка очень низкое, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, где вы можете добавить дополнительные источники белков животного или растительного происхождения.

Углеводы, также известные как (непрямые) переносчики триптофана

Тем не менее, на большинстве тарелок на День Благодарения присутствует одно питательное вещество, которое может облегчить триптофану поездку.Журнал Clinical Nutrition опубликовал исследование, показывающее, что употребление углеводов стимулирует высвобождение инсулина и облегчает попадание пищевого триптофана в мозг. Кроме того, триптофан может перерабатываться в кишечном тракте, где серотонин также хранится и используется в пищеварительных процессах.

ПОДРОБНЕЕ: 8 способов выжить после праздничных обедов

Правда о триптофане заключается в том, что он не единственная причина вашей усталости после застолья.

Сочетание факторов может вызвать сонливость после того, как вы закончили праздничный обед (или любой другой прием пищи, если на то пошло). Если вы встали рано, чтобы съесть индейку, выпить в полдень или немного перекусить в праздничном «шведском столе», скорее всего, вы начнете чувствовать себя немного утомленным. На самом деле, это может быть картофельное пюре, булочки, заправка или пирог, которые вызывают у вас сонливость. Простые углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а когда их едят в избытке, как, например, на День благодарения, уровень сахара падает так же быстро, что вам хочется сразу переходить от стола к дивану.Дело в том, что сон и сон в целом помогает организму восстановиться после тренировок. Итак, отпразднуйте свою индейскую рысь и проведите время с семьей и друзьями, наслаждаясь едой до такой степени, что вы будете довольны, но не так сытно, как праздничная птица. А если вы чувствуете сонливость, то сон может быть именно тем, что нужно вашему телу.

ПОДРОБНЕЕ: Упакуйте протеин в свой распорядок дня

терапевтический | Блог — Сделайте праздничный трип-к-фан: 5 фактов и 8 продуктов для улучшения сна и настроения

За праздничным обеденным столом в этом сезоне вы можете произвести впечатление на свою семью и друзей, рассказав несколько захватывающих фактов о триптофане, незаменимая аминокислота, которую обычно считают причиной сонливости после обильной трапезы в День благодарения, часто ассоциируется с индейкой.

Но на самом деле триптофан содержится во многих других продуктах, содержащих белок, включая все виды мяса, рыбы, орехов, семян, яиц и молочных продуктов.

Пять важных фактов о триптофане и сне:

Триптофан — незаменимая аминокислота, а это значит, что вы можете получить ее только с пищей. Ваше тело не может его произвести. Дополнительный факт: организм может производить 10 аминокислот, называемых заменителями, которые мы не будем перечислять, потому что это было бы перегрузкой для компьютерных фанатов.
Триптофан превращается в молекулу, которая используется для производства серотонина и мелатонина. Согласно исследованиям, повышение уровня триптофана в крови напрямую увеличивает уровень серотонина и мелатонина.
Сератонин — нейромедиатор, также известный как «гормон счастья». Он помогает передавать информацию через нервную систему, а в мозге влияет на сон, познание и настроение.
Серотонин превращается в мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой и помогающий поддерживать здоровый цикл бодрствования и сна.
Некоторые люди принимают добавки триптофана в качестве снотворного или антидепрессанта.

Как мы уже упоминали, триптофан должен быть получен из нашего рациона, поэтому важно знать лучшие источники этой аминокислоты, которая играет такую важную роль в нашем психическом и физическом здоровье.

Восемь продуктов с триптофаном, с вариантами для вегетарианцев и веганов:

Лосось — диетологи рекомендуют две порции лосося в неделю, чтобы получить достаточно триптофана.Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье костей, кожи и глаз; и источник витамина D, необходимого для укрепления костей, зубов и мышц. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.
Птица — курица, индейка и гусь. Нежирная птица (имеется в виду грудка или белое мясо) с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Яйца — То, как вы готовите яйца, влияет на их полезность. Варка или варка не добавляют жира; жарка делает.
Шпинат — отличный источник триптофана, а также железа, которое помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Низкий уровень железа может привести к анемии, снижению энергии и затрудненному дыханию.
Семена. Хотя семена не содержат столько триптофана, как лосось, птица или яйца, они являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
Орехи — Орехи являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки.
Молоко — содержит белок и кальций, которые помогают укрепить здоровье костей и зубов.
Соевые продукты — Триптофан содержится в тофу, соевом молоке и соевом соусе. Все это отличные варианты для вегетарианцев и веганов. (См. Другие продукты, способствующие сну.)

Границы | Метаболические пути триптофана и серотонинергическая активность в мозге: сравнительный обзор

Введение

Триптофан (Trp) — незаменимая аминокислота для всех животных, которая синтезируется и доставляется на более высокие трофические уровни бактериями, грибами и растениями. Помимо того, что Trp является компонентом синтеза белка, он также является обязательным субстратом для производства нескольких важных биологически активных веществ.Например, триптофан является субстратом для синтеза серотонина (5-гидрокситриптфамина, 5-HT) в головном мозге и кишечнике и мелатонина в шишковидной железе. У позвоночных центральный 5-HT играет интегративную роль в поведенческой и нейроэндокринной реакции на стресс (1-3). Соответственно, влияние диетического Trp на нейроэндокринную стрессовую реакцию было зарегистрировано у различных видов, от костистых до людей (4-10). Однако механизмы, лежащие в основе этой связи между метаболизмом Trp и стрессовой реакцией, до конца не изучены.

У млекопитающих большая часть Trp катаболизируется и трансформируется посредством кинуренового пути в биоактивные вещества, которые потенциально могут взаимодействовать со стрессовой реакцией (11). Более того, инфекции, стресс и изменения в микробиоме кишечника, как было показано, направляют метаболизм Trp с продукции 5-HT на этот путь (12, 13). Следовательно, патологические изменения в реакции на стресс, как при депрессии, связаны с факторами питания, стрессом и иммунной функцией человека (14, 15).Однако у не млекопитающих информация о кинуреновом пути и его взаимодействиях с центральной передачей сигналов 5-HT и ответом на стресс разрознена и / или ограничена.

Диетические манипуляции, влияющие на доступность Trp для мозга, были использованы в качестве инструмента для исследования участия системы 5-HT в поведении, настроении и познании у людей (16-18). Аналогичным образом было показано, что содержание Trp в пище влияет на эндокринные и поведенческие реакции на стресс у костистых рыб (10, 19, 20). В этом обзоре суммируются результаты предыдущих исследований влияния пищевых добавок Trp на поведенческую и нейроэндокринную реакцию на стресс, с акцентом на возможные механизмы, участвующие в опосредовании этих эффектов.Мы также представляем гипотезу о том, как диету можно использовать для улучшения устойчивости рыб к стрессу за счет взаимодействия с метаболическими путями Trp.

Доступность L-триптофана и серотонинергическая активность в мозге

В серотонинергических нейронах Trp служит предшественником 5-HT. Путь метаболизма 5-HT инициируется гидроксилированием Trp до промежуточного 5-гидрокситриптофана (5-HTP), который впоследствии декарбоксилируется с образованием 5-HT. Уровни 5-HTP в тканях обычно низкие, поскольку это вещество быстро декароксилируется ферментом декарбоксилазой ароматических аминокислот [см. Обзор (21)].Таким образом, лимитирующей стадией биосинтеза 5-HT является гидроксилирование Trp, которое катализируется ферментом триптофангидроксилазой (TPH) (рис. 1). Этот фермент специфичен для клеток, продуцирующих 5-HT, однако он присутствует в двух разных изоформах, TPh2 и TPh3 [обзор в (22, 23)].

Рисунок 1 . Биосинтетический путь серотонина.

У амниотов нейроны 5-HT присутствуют только в области шва заднего мозга, тогда как у анамниотов, включая костистые кости, тела клеток 5-HT также расположены в претектальных областях и базальной части переднего мозга.У рыбок данио ( Danio rerio ) клетки шва и претектальные 5-HT экспрессируют TPh3, тогда как диэнцефальные и гипоталамические 5-HT клетки экспрессируют TPh2 (TPh2a и TPh2b) и TPh4 соответственно (23). Интересно, что TPh3 демонстрирует Km для своего субстрата, который находится в диапазоне in vivo уровней Trp в мозге (24). Следовательно, на скорость синтеза 5-HT в клетках, экспрессирующих TPh3, резко влияют изменения в доступности Trp, эффект, который, вероятно, не наблюдается в 5-HTergic клетках, экспрессирующих другие изоформы TPH (22).Более того, скорость синтеза 5-HT, как полагают, отражается в высвобождении 5-HT, что часто количественно определяется как концентрация катаболита 5-гидроксииндолуксусной кислоты (5-HIAA) или 5-HIAA / 5-HT соотношение. Таким образом, изменения в доступности Trp могут иметь прямое влияние на 5-HTergic тон. В соответствии с этим, Russo et al. (25) сделали интересное предположение, что Trp может действовать как сигнал для мозга, передавая информацию о периферических проблемах гомеостаза в систему 5-HT, которая, в свою очередь, может действовать для защиты гомеостаза.Состав диеты, а также стресс, физическая активность и активация иммунной системы будут влиять на концентрацию Trp в плазме и, таким образом, на доступность Trp в мозге и 5-HT-ергическую активность raphe (25). Такие связанные с Trp изменения в 5-HTergic активности могут иметь прямое влияние на поведение, а также на эндокринный статус через проекции 5-HT на конечные и гипоталамические области. Можно утверждать, что такие эффекты могут быть менее важными для костистых рыб, поскольку у них есть расположенные вне шва популяции 5-HT клеток, экспрессирующие изоформу TPh2, что делает их менее чувствительными к изменениям в доступности Trp.Однако у костистых, как и у других позвоночных, 5-HTergic клетки шва имеют широкий паттерн проекции, иннервирующий большинство областей мозга (23). Тем не менее, следует признать, что очень мало известно о роли популяции 5-HT клеток переднего мозга телесоста в контроле поведения и эндокринных функций (23).

Факторы, влияющие на захват Trp мозгом

Влияние диеты на доступность Trp

Незаменимая аминокислота Trp попадает в мозг, конкурируя с другими крупными нейтральными аминокислотами (LNNAs; i.е., валин, изолейцин, лейцин, тирозин, фенилаланин и метионин) через общий белок-переносчик. Таким образом, количество Trp, поступающего в мозг, зависит от плазменных концентраций Trp по отношению к другим LNAA [ссылки см. В обзорах (26, 27)]. Следовательно, прием нормального источника белка, обычно содержащего 0,5–1% Trp, приводит к относительно небольшому увеличению Trp, но большему увеличению концентраций других LNNA в плазме (28). Это приводит к снижению соотношения Trp / LNAA в плазме и, таким образом, к снижению притока Trp в мозг (рис. 2).Углеводы с пищей, напротив, повышают уровень Trp в головном мозге. Это связано с повышенным уровнем инсулина, который, в свою очередь, способствует захвату LNAA, за исключением Trp, скелетными мышцами, тем самым увеличивая соотношение Trp / LNAA в плазме и приток Trp в мозг (рис. 2) (26, 27). Это различное поглощение аминокислот скелетными мышцами вызвано тем фактом, что Trp в плазме крови связан с альбумином, тогда как другие LNAA — нет. Затем притоку Trp в мозг способствует общий белок-транспортер LNAA в гематоэнцефалическом барьере, имеющий гораздо более высокое сродство к Trp по сравнению с альбумином (27).

Рисунок 2 . Влияние белков и углеводов на приток триптофана (Trp) в мозг. Зеленые стрелки указывают на активацию углеводного пути, что приводит к увеличению поглощения мышцами крупных нейтральных аминокислот (LNAA; Tyr, тирозин; Phe, фенилаланин; Iso, изолейцин; Leu, лейцин; Val, валин и Met, метионин), что, в свою очередь, увеличивает плазму. Соотношение Trp / LNAA и уровни Trp в головном мозге. Красные стрелки показывают, как нормальный диетический источник белка с относительно низким содержанием Trp снижает соотношение Trp / LNAA в плазме и уровни Trp в головном мозге.

Исследования на радужной форели ( Oncorhynchus myliss ) показывают, что аминокислотный состав альбумина форели отличается от такового у млекопитающих и не имеет сайта связывания индолов (29, 30). Таким образом, у радужной форели большая часть Trp плазмы находится в свободном, не связанном с белками состоянии (31, 32). Это предположение дополнительно подтверждается исследованием Ruibal et al. (33) показали, что повышение уровня инсулина в плазме, вызванное гипергликемией, не влияет на активность 5-HT мозга радужной форели.Неизвестно, является ли отсутствие связывания Trp альбумином специфическим для радужной форели или представляет собой более общую черту альбумина костистых рыб. Однако возможно, что у костистых рыб приток Trp в мозг может больше зависеть от аминокислотного состава рациона, чем от углеводов.

Путь кинуренов

Фактически, только незначительная часть пула Trp используется для биосинтеза 5-HT. У млекопитающих большая часть Trp вступает в кинуреновый путь и превращается в другие биоактивные вещества, отличные от 5-HT, такие как кинуреновая кислота и хинолиновая кислота (рис. 3) [ссылки см. В обзоре (11)].Первая стадия этого пути катализируется печеночным ферментом триптофан-2,3-диоксигеназой (TDO) и внепеченочным ферментом индоламин-2,3-диоксигеназой (IDO), ферментами, которые индуцируются глюкокортикоидами и провоспалительными цитокинами соответственно (34 ). Таким образом, хронический стресс и инфекции могут шунтировать доступный Trp по кинуреническому пути и тем самым снижать синтез 5-HT в мозге, одновременно увеличивая продукцию других биоактивных веществ на основе Trp. Более того, поскольку большая часть Trp следует кинуреновому пути (<95%, рис. 3), относительно небольшие изменения активности этого пути могут иметь довольно большое влияние на приток Trp в мозг (35).Соответственно, снижение притока Trp в мозг в результате стресса или вызванной воспалением / инфекцией активации кинуренового пути, как предполагается, является основным фактором психических заболеваний и дисрегуляции оси нейроэндокринного стресса (12, 14, 15).

Рисунок 3 . Основной путь метаболизма триптофана у млекопитающих.

Как правило, IDO более неспецифичен, чем TDO, и катаболизирует другие индоламины, чем Trp. Более того, у позвоночных были идентифицированы два различных гена IDO, IDO1 и IDO2.Более ранние исследования показали, что IDO1 возник в результате дупликации гена у млекопитающих (36). Однако недавний филогенетический анализ показывает, что IDO1 присутствует у рептилий и костистых насекомых, указывая на то, что дупликация гена произошла у общего предка позвоночных (37). У млекопитающих активация дендритных клеток приводит к индукции IDO1 с локальным или системным истощением уровней Trp, механизм, с помощью которого интерфероны подавляют рост определенных бактерий, внутриклеточных паразитов и вирусов (34).Более того, повышение активности кинуренового пути также ингибирует репликацию Т-лимфоцитов, что приводит к иммуносупрессии и толерогенности. В соответствии с этим было высказано предположение, что IDO1 играет важную роль в предотвращении отторжения плода и в облегчении иммунного ускользания опухолевых клеток (34). Кроме того, некоторые продукты кинрунического пути могут оказывать противовоспалительное действие (38, 39). Однако насколько нам известно, до какой степени эти противовоспалительные катаболиты Trp действуют обратно на кинуреновый путь активности и тем самым влияют на приток Trp в мозг и / или центральную передачу сигналов 5-HT.

Эффективность катаболизма Trp у IDO2 и IDO1 не млекопитающих, по-видимому, ниже, чем у IDO1 млекопитающих, и их функция и участие в иммунном ответе у сравнительных модельных видов изучены гораздо меньше (37). Однако недавно было продемонстрировано, что лечение бактериальным липополисахаридом (LPS) индуцирует и усиливает экспрессию IDO у радужной форели, что позволяет предположить, что этот фермент участвует в иммунном ответе у позвоночных, не являющихся млекопитающими (40). Более того, в вышеупомянутом исследовании экспрессия IDO была индуцирована провоспалительным цитокином гамма-интерфероном (IFNγ) в модели клеток in vitro , что указывает на механизмы индукции, аналогичные механизмам индукции в IDO1 млекопитающих (40).Это говорит о том, что системная инфекция может снижать приток Trp в мозг костистых рыб таким же образом, как и у млекопитающих, и приводить к поведенческим и физиологическим изменениям (см. Раздел «Путь кинуренина»).

Острый стресс

Как обсуждалось выше, хронический стресс может приводить к снижению доступности Trp в головном мозге как следствие вызванной стрессом активации кинуренинового пути. Однако сообщалось, что острый стресс имеет противоположный эффект, повышая уровни Trp в головном мозге как у млекопитающих (41, 42), так и у костистых рыб (3, 10).Это вызванное стрессом увеличение концентрации Trp в мозге, по крайней мере, частично связано с активацией симпатической нервной системы и повышенными уровнями циркулирующих катехоламинов в плазме (43). Катехоламины в плазме стимулируют липолиз, что приводит к повышению уровней в плазме неэтерифицированных жирных кислот, которые, в свою очередь, могут конкурировать с Trp за связывание с альбумином и, таким образом, увеличивать пул свободного Trp в плазме, доступного для захвата в мозг [обзор (44)] . Однако, как обсуждалось выше, альбумин радужной форели, по-видимому, не имеет сайта связывания Trp, что позволяет предположить, что механизмы, основанные на конкуренции между Trp и неэтерифицированными жирными кислотами, не участвуют в вызванном стрессом увеличении Trp мозга у костистых рыб, по крайней мере, не у радужных. форель.Также было высказано предположение, что активация симпатической нервной системы приводит к увеличению проницаемости гематоэнцефалического барьера, что является еще одним механизмом, который может увеличивать приток Trp в мозг (44).

Trp и нейроэндокринный стресс-ответ

Ответы на стресс изменяются доступностью Trp и функциями мозга 5-HT

Как упоминалось ранее в этом обзоре, положительная взаимосвязь между доступностью Trp и продукцией 5-HT головным мозгом хорошо сохраняется в составе позвоночных. В связи с этим участие 5-HT в нейроэндокринной регуляции стрессовой реакции, по-видимому, сходно в пределах этой линии.5-HT играет центральную роль в контроле оси гипоталамус – гипофиз – надпочечники (ось HPA) у млекопитающих и оси гипоталамус – гипофиз – межпочечники (ось HPI) у рыб. Это, в основном, за счет его воздействия на высвобождение кортикотропин-рилизинг-фактора (CRF) из гипоталамуса (45, 46). Кроме того, дополнительный гипоталамический 5-HT, по-видимому, участвует в механизмах оценки и преодоления стресса, модулируя поведенческие и нейроэндокринные реакции на стрессоры (47, 48). Кроме того, как упоминалось в разделе «Кинуренический путь» и «Острый стресс», стресс сам по себе может влиять на приток Trp в мозг и тем самым влиять на передачу сигналов 5-HT и реакцию на стресс.Более того, оси HPA / HPI находятся под контролем обратной связи на уровнях сервалов, включая центральную передачу сигналов 5-HT. Таким образом, связь между Trp и системой 5-HT и то, как они контролируют поведенческие и нейроэндокринные реакции на стресс, оказывается сложной с 5-HT, имеющим контекстно-зависимые эффекты (19, 22, 49).

Эффекты повышенного диетического Trp

Долгосрочные эффекты диетических манипуляций Trp на нейроэндокринную стрессовую реакцию наблюдались как у млекопитающих, так и у костистых рыб [см. Обзор (49)].Например, у свиней повышенный уровень Trp в рационе имел эффекты подавления стресса, включая повышение уровня 5-HT в гипоталамусе и снижение уровней кортизола в плазме после стресса, эффекты, которые достигли пика после 5 дней обогащения Trp в рационе (50). Аналогичным образом (51) показали, что уровни кортизола в плазме после стресса возвращались к исходному уровню раньше после социального стресса у свиней, которых кормили кормом, обогащенным Trp, в течение 7 дней. Интересно, что аналогичные временные рамки для подавляющего воздействия пищевых добавок Trp на высвобождение глюкокортикоидов также были продемонстрированы у рыб (ссылки см. В таблице 1).Например, исследования радужной форели показывают, что подавление нейроэндокринной стрессовой реакции наблюдается через 7, но не через 3 или 28 дней лечения добавками Trp с пищей (52). Кроме того, в более ранних исследованиях, показывающих подавляющий эффект повышенного диетического Trp на нейроэндокринную реакцию на острый стрессор, эффекты были исследованы во время или непосредственно после периода приема пищевых добавок Trp (10, 52). Однако в недавних исследованиях атлантического лосося, выращенного в морской воде ( Salmo salar ), подавляющий эффект на постстрессовый плазменный кортизол, по-видимому, проявляется между 2 и 8 днями после прекращения приема Trp.Более того, у атлантического лосося этот подавляющий эффект все еще присутствовал через 21 день после приема Trp (7, 53). Basic et al. (53) предположили, что такие медленно действующие Trp-индуцированные изменения реактивности оси HPI могут быть связаны со смолтификацией, процессом, при котором лососевые рыбы адаптируются к морской воде. Более того, эти длительные изменения реактивности оси HPI не были связаны с изменениями нейрохимии гипоталамуса 5-HT. Вместо этого они совпали с изменениями дофаминергической нейрохимии в этой части мозга, эффекты, которые могут быть связаны с повышенной активностью кинрунерического пути, как обсуждалось в разделе Кинуренический путь.Подобные результаты были показаны в исследовании, проведенном Höglund et al. (7), где 5-HT-ергическая активность в гипоталамусе не соответствовала долгосрочному подавляющему эффекту, индуцированному Trp, на постстрессовый уровень кортизола. Последнее исследование также включало конечный мозг, и активность 5-HT следовала той же общей схеме, что и кортизол в этой части мозга. Höglund et al. (7) предположили, что такие региональные различия могут быть связаны с передачей сигналов 5-HT в конечном мозге, более зависимой от проекций из шва заднего мозга, ядра, в котором нейроны 5-HT высокочувствительны к доступному Trp, см. Раздел Доступность L-триптофана и серотонинергическая активность головного мозга.

Таблица 1 . Влияние пищевых добавок с триптофаном на поведенческую и эндокринную реакцию на стресс у костистых рыб.

Как правило, костистые рыбы обладают замечательной нейрогенной и регенеративной способностью на протяжении всего онтогенеза, и было высказано предположение, что структурные изменения могут лежать в основе долгосрочного воздействия на нейрохимию конечностей, вызванного повышенным содержанием Trp в рационе костистых рыб (7). Этот тип архитектурных изменений мозга подтверждается исследованиями на млекопитающих, показывающими, что система 5-HT участвует в организации и развитии своего собственного паттерна нейронных проекций (65).Кроме того, у крыс была продемонстрирована положительная взаимосвязь между содержанием Trp в пище и маркерами нейральной пролиферации, такими как (экзогенный) 5-бром-2-дезоксиуридин и нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) (66), что дополнительно подтверждает предположение, что диетический Trp может вызывать структурные изменения в головном мозге.

Существуют исследования костистых рыб, показывающие эффект от более длительных периодов лечения Trp, чем 7 дней (таблица 1). Например, Tejpal et al. (60) показали, что 60 дней приема пищевых добавок Trp снижали исходные уровни кортизола в плазме, а также реакцию кортизола на 60 дней стресса скученности.Кроме того, было показано, что более длительные периоды лечения Trp стимулируют реакцию кортизола в плазме. Например, иммунный вызов i.p. инъекция инактивированной суспензии Photobacterium damselae привела к повышению уровня кортизола в корме с добавлением Trp морского окуня в течение 2 недель по сравнению с рыбой, получавшей стандартный корм (67). Кроме того, существует довольно высокая вариабельность влияния повышенного диетического Trp на исходные значения кортизола (Таблица 1). Эта вариабельность может отражать межвидовые различия в метаболизме Trp и нейроэндокринных механизмах (49).Более того, Höglund et al. (19) предположили, что такие вариации могут быть связаны с различиями в активации оси HPI из-за различных условий выращивания. Например, в исследованиях Lepage et al. (10, 52, 62), рыб содержали в социальной изоляции, в то время как в других исследованиях их выращивали в группах (4, 7, 53, 54). Учитывая тот факт, что на систему 5-HT влияет социальное взаимодействие (3, 22, 68), этот тип различий в выращивании может объяснить некоторую вариабельность реакции на повышенный уровень Trp в рационе.Более того, исследования на людях и крысах показывают, что индивидуальные вариации нейротрансмиссии 5-HT лежат в основе различий в ответе на диетические манипуляции с Trp (27). Становится все более очевидным, что индивидуальные вариации реактивности оси HPA / I являются столь же широко распространенным явлением в родословной позвоночных (69). Тем не менее, если такие индивидуальные вариации связаны с чувствительностью к диетическим изменениям содержания Trp в рационе позвоночных, не являющихся млекопитающими, еще предстоит исследовать.

Кинуренинский путь

Как упоминалось выше, в разделе о факторах, влияющих на захват Trp мозгом.Приток Trp в мозг и передачу сигналов 5-HT в мозг можно модулировать путем активации кинуренового пути. Кроме того, метаболиты этого пути могут влиять на передачу сигналов нейронов, участвующих в процессах преодоления стресса [пересмотрено (14)]. Метаболит на первом этапе этого пути, кинуренин, легко проходит через гематоэнцефалический барьер (70). В головном мозге он далее разлагается до кинуреновой кислоты или хинолиновой кислоты. Далее по этому пути хинолиновая кислота продуцирует нейротоксические соединения, такие как агонисты рецептора NMDA и окислительные радикалы (71), в то время как кинуреновая кислота является нейропротекторной, будучи антагонистом рецептора NMDA [ссылки см. (14)].У млекопитающих нейропротекторная кинуреновая кислота в основном вырабатывается в астроцитах, в то время как нейротоксические соединения вырабатываются в макрофагах и микроглии (34). Было высказано предположение, что дисбаланс между этими нейродегенеративными и нейропротективными факторами участвует в дисфункциях мозга, включая плохую способность справляться со стрессом, при депрессии (72). Кроме того, исследования на крысах показывают, что пищевой Trp может влиять на уровни кинуреновой кислоты в мозге (73), что, в свою очередь, влияет на другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин и глутамин, посредством активации NMDA и / или никотинового ацетилхолинового рецептора α7 (74, 75).Центральные эффекты метаболитов Trp, продуцируемых кинуреновым путем у костистых рыб, насколько нам известно, в значительной степени неизвестны. Тем не менее, предполагается, что влияние пищевых добавок Trp на дофаминергическую нейрохимию атлантического лосося (53) и атлантической трески ( Gadus morhua ) (4) связано с повышенным уровнем кинуреновой кислоты (53).

Поведенческие эффекты повышенного диетического Trp

Существует общее мнение, что низкие уровни центрального 5-HT связаны с высокими уровнями агрессии внутри субтипа позвоночных (3, 69).В соответствии с этим, исследования на людях показывают, что изменения содержания Trp в пище меняют раздражительность и агрессивное поведение [ссылки см. В обзоре Young and Leyton (76)]. Например, лабораторные исследования на людях показывают, что диетический Trp вызывает дозозависимый эффект на агрессивные реакции, при этом добавка и истощение Trp вызывают самую низкую агрессию, соответственно (77, 78). Эта отрицательная связь между содержанием Trp в пище и агрессивностью дополнительно подтверждается исследованиями на крысах и птицах, показывающими, что нагрузка Trp может ослаблять агрессивность (79, 80).Аналогичным образом, есть исследования на костистых рыбах, показывающие общее подавляющее действие пищевых добавок Trp на агрессивное поведение (20, 63, 64). Кроме того, в исследовании, проведенном Winberg et al. (20) ослабляющие эффекты диетического Trp на агрессивные реакции во время территориальной защиты следовали в течение того же времени, что и эффекты на нейроэндокринную стрессовую реакцию у радужной форели (52), с пиком после 7 дней лечения. Это вместе с исследованием, проведенным Höglund et al.(19), показывающие, что то же время лечения ослабляет анорексический ответ на новую среду, настоятельно предполагают, что Trp влияет на передачу сигналов 5-HT и интегрирующую роль этого нейротрансмиттера в поведенческих и нейроэндокринных стрессовых ответах.

Trp снижает каннибализм у молоди морского окуня ( Epinephelus coioides ) (81) и судака ( Sander lucioperca ) (82). Однако поведенческие компоненты этого ответа не изучались.Различия в размере тела — главный фактор, лежащий в основе каннибализма у рыбоядных рыб (83), и одним из возможных объяснений уменьшения каннибализма может быть более однородный рост из-за уменьшения конкуренции за пищу у рыб, получающих корм с добавкой Trp. Поведенческий эффект от диетических манипуляций с Trp у костистых рыб суммирован в таблице 1.

Выводы и предложения по дальнейшим исследованиям

Положительная взаимосвязь между диетическим Trp и активностью 5-HT головного мозга, по-видимому, присутствует во всех линиях позвоночных.Однако, по-видимому, существуют различия между костистыми рыбами и млекопитающими, когда дело доходит до транспорта Trp в плазме, поскольку у костистого альбумина отсутствует сайт связывания индола (29, 30). Это делает приток Trp в мозг менее чувствительным к углеводам у рыб по сравнению с млекопитающими. С другой стороны, поведенческие и нейроэндокринные эффекты повышенного диетического Trp сходны у всех позвоночных. Исследования на млекопитающих и костистых рыбах показывают, что эти эффекты, включая подавление агрессивного поведения, ослабление стрессовой анорексии и снижение постстрессового уровня кортизола в плазме, проявляются через 3-7 дней повышенного потребления Trp с пищей.Было высказано предположение, что этот медленный ход времени отражает структурные изменения в головном мозге, вызванные 5-HT (7). Однако для проверки этого предположения необходимы дальнейшие исследования.

У млекопитающих большая часть Trp поступает по кинуреническому пути. Первая стадия этого пути катализируется ферментами TDO и IDO, которые индуцируются глюкокортикоидами и провоспалительными цитокинами соответственно. Таким образом, хронический стресс и инфекции могут направлять доступный Trp по кинуреническому пути и тем самым снижать скорость синтеза 5-HT в мозге, одновременно увеличивая продукцию других метаболитов Trp [см. Ссылки (14)], что потенциально может повлиять на поведенческие и эндокринные функции. реакции на стресс.До сих пор кинуренический путь игнорировался при исследовании эффектов пищевых добавок Trp у костистых рыб. Ранее указывалось, что эффекты диетического Trp зависят от контекста, где особенно стрессовый статус животных может влиять на результат диетических манипуляций с Trp (19). Недавнее исследование демонстрирует, что экспрессия мРНК IDO активируется LPS у радужной форели (40), предполагая, что бактериальная инфекция может влиять на катаболическую веру Trp также у рыб.Ранее диетические добавки Trp были предложены в качестве стратегии для снижения неизбежного стресса, такого как стресс, связанный с транспортировкой, сортировкой по размеру и вакцинацией, в аквакультуре (84). Однако, учитывая, что воспалительные процессы могут влиять на катаболическую веру Trp у костистых рыб, следует также рассмотреть противовоспалительное лечение.

У людей низкие уровни циркулирующих ω3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), а также пониженное соотношение EPA и ω6 жирной кислоты арахидоновой кислоты (ARA) связаны с психическими заболеваниями и плохим стрессом. способность справляться с трудностями (15).Более того, было показано, что диета с высоким содержанием DHA и EPA влияет на серотонинергическую передачу и предотвращает такие психические заболевания [ссылки см. (15)]. Механизмы этого антидепрессивного действия омега-3 жирных кислот в настоящее время полностью не изучены. Однако возможно, что диета с высоким содержанием ω3 приводит к подавлению провоспалительных эйкозаноидов, что, в свою очередь, может снизить активность кинуренового пути, увеличивая приток Trp в мозг и впоследствии стимулируя синтез 5-HT в мозге.

Относительное количество морских ω3 жирных кислот в кормах для промысловых рыб уменьшилось. Потенциально это может привести к снижению способности справляться со стрессом из-за влияния диеты на центральную передачу сигналов 5-HT. Таким образом, мы предполагаем, что не только относительное количество Trp по отношению к другим LNAA в рационе важно для получения устойчивой к стрессу устойчивой рыбы. Скорее, существует взаимодействие между диетическими аминокислотами и жирными кислотами, которое определяет эффекты добавок Trp, где соотношение ω3 и ω6 жирных кислот в рационе влияет на катаболическую веру Trp.Исследования, демонстрирующие отрицательную взаимосвязь между реактивностью оси HPI и соотношением ω3 и ω6 жирных кислот в рационе (85, 86), подтверждают эту гипотезу. Однако в настоящее время неизвестно, связаны ли такие эффекты состава пищевых жирных кислот с изменениями активности кинуренового пути.

Авторские взносы

EH и SW составили рукопись. EH, ØØ и SW завершили рукопись.

Финансирование

Мы заявляем, что все источники финансирования, полученные для этого исследования, были подтверждены.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Эта работа была поддержана Шведским исследовательским советом VR (621-2012-4679 для SW), Норвежским фондом исследований морепродуктов — FHF (2 для EH и SW).

Список литературы

2. Сэнди К., Халлер Дж. Стресс и социальный мозг: поведенческие эффекты и нейробиологические механизмы. Nat Rev Neurosci. (2015) 6: 290. DOI: 10.1038 / nrn3918

CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Винберг С., Нильссон Г.Е. Роль нейромедиаторов моноаминов в головном мозге в агонистическом поведении и стрессовых реакциях, с особым упором на рыбу. Comp Biochem Physiol C. (1993) 106: 597-614. DOI: 10.1016 / 0742-8413 (93)-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Basic D, Schjolden J, Krogdahl Å, von Krogh K, Hillestad M, Winberg S, et al.Изменения в региональной моноаминергической активности головного мозга и временное подавление стрессовой реакции от пищевых добавок с L-триптофаном у атлантической трески (Gadus morhua). Brit J Nutr. (2013b) 109: 2166–74. DOI: 10.1017 / S0007114512004345

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Каррильо М., Риччи Л.А., Медник Г.А., Меллони Р.Х. Влияние повышенной серотонинергической нейротрансмиссии на агрессию: критический метааналитический обзор доклинических исследований. Psychopharmacol. (2009) 205: 349–68. DOI: 10.1007 / s00213-009-1543-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Фирк Ц., Маркус ЧР. Реакция настроения и кортизола после богатого триптофаном гидролизованного протеина и острого стресса у здоровых субъектов с высокой и низкой когнитивной реактивностью на депрессию. Clin Nutr. (2009) 28: 266–71. DOI: 10.1016 / j.clnu.2009.03.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7.Höglund E, Øverli Ø, Andersson MÅ, Silva P, Laursen DC, Moltesen MM, et al. Диетический l-триптофан оставляет неизгладимое впечатление на мозг и стрессовую реакцию. Brit J Nutr. (2017) 117: 1351–7. DOI: 10.1017 / S0007114517001428

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Купманс С., Гузик А., Ван дер Мейлен Дж., Деккер Р., Когут Дж., Керр Б. и др. Влияние дополнительного L-триптофана на серотонин, кортизол, целостность кишечника и поведение поросят-отъемышей. J Anim Sci. (2006) 84: 963–71. DOI: 10.2527 / 2006.844963x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Le Floc’h N, Seve B. Биологические роли триптофана и его метаболизм: потенциальные последствия для кормления свиней. Livest Sci. (2007) 112: 23–32. DOI: 10.1016 / j.livsci.2007.07.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Лепаж О., Тоттмар О., Винберг С. Повышенное потребление L-триптофана с пищей противодействует вызванному стрессом повышению уровня кортизола в плазме у радужной форели (Oncorhynchus mykiss). J Exp Biol. (2002) 205: 3679–87.

PubMed Аннотация | Google Scholar

11. Le Floc’h N, Otten W, Merlot E. Метаболизм триптофана, от питания до потенциальных терапевтических применений. аминокислот. (2011) 41: 1195–205. DOI: 10.1007 / s00726-010-0752-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. О’Фаррелл К., Харкин А. Стресс-зависимая регуляция кинуренинового пути: актуальность для нейропсихиатрических и дегенеративных расстройств. Neuropharmacol. (2017) 112: 307–23. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2015.12.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. О’махони С.М., Кларк Дж., Борре Й.Е., Динан Т.Г., Крайан Дж. Ф. Серотонин, метаболизм триптофана и ось мозг-кишечник-микробиом. Behav Brain Res. (2015) 277: 32–48. DOI: 10.1016 / j.bbr.2014.07.027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Данцер Р., О’Коннор Дж. К., Фройнд Г. Г., Джонсон Р. В., Келли К. В..От воспаления до болезни и депрессии: когда иммунная система подчиняет себе мозг. Nat Rev Neurosci. (2008) 9:46. DOI: 10.1038 / nrn2297

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Маес М., Йирмия Р., Нораберг Дж., Брене С., Хиббелн Дж., Перини Дж. И др. Воспалительная и нейродегенеративная (I&ND) гипотеза депрессии: ведет к будущим исследованиям и разработке новых лекарств от депрессии. Metab Brain Dis. (2009) 24: 27–53.DOI: 10.1007 / s11011-008-9118-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. Маркус К., Панхуизен Г., Йонкман Л., Бахман М. Потребление углеводов улучшает когнитивные способности склонных к стрессу людей в условиях контролируемого лабораторного стресса. Brit J Nutr. (1999) 82: 457–67.

PubMed Аннотация | Google Scholar

17. Маркус Р., Панхуисен Г., Туйтен А., Коппешар Х. Влияние еды на кортизол и настроение уязвимых субъектов в условиях контролируемого и неконтролируемого стресса. Physiol Behav. (2000) 70: 333–42. DOI: 10.1016 / S0031-9384 (00) 00265-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Рейли Дж, Мактавиш С., Янг А. Быстрое истощение триптофана в плазме: обзор исследований и экспериментальной методологии. J Psychopharmacol. (1997) 11: 381–92. DOI: 10.1177 / 026988119701100416

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Höglund E, Sørensen C, Bakke MJ, Nilsson GE, Øverli Ø.Ослабление стресс-индуцированной анорексии у кумжи (Salmo trutta) путем предварительной обработки диетическим L-триптофаном. Brit J Nutr. (2007) 97: 786–9. DOI: 10.1017 / S0007114507450280

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Винберг С., Оверли Ø, Лепаж О. Подавление агрессии у радужной форели (Oncorhynchus mykiss) диетическим L-триптофаном. J Exp Biol. (2001) 204: 3867–76.

PubMed Аннотация | Google Scholar

22.Бакстрём Т., Винберг С. Серотонин координирует реакцию на социальный стресс — чему мы можем научиться у рыб. Fronts Neurosci. (2017) 11: 595. DOI: 10.3389 / fnins.2017.00595

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

24. МакКинни Дж., Кнаппског П.М., Хаавик Дж. Различные свойства центральной и периферической форм триптофангидроксилазы человека. J Neurochem. (2005) 92: 311–20. DOI: 10.1111 / j.1471-4159.2004.02850.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25.Руссо С., Кема И. П., Боскер Ф., Хаавик Дж., Корф Дж. Триптофан как эволюционно законсервированный сигнал серотонину мозга: молекулярные доказательства и психиатрические последствия. World J Biol Psychiat. (2009) 10: 258–68. DOI: 10.3109 / 15622970701513764

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Fernstrom JD. Ароматические аминокислоты и синтез моноаминов в центральной нервной системе: влияние диеты. J Nutr Biochem. (1990) 1: 508–17. DOI: 10.1016 / 0955-2863 (90)

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Розас Г., Рей П., Андрес М., Реболледо Е., Альдегунде М. Распределение 5-гидрокситриптамина и родственных соединений в различных областях мозга радужной форели (Oncorhynchus mykiss). Fish Physiol Biochem. (1990) 8: 501–6. DOI: 10.1007 / BF00003407

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Уолтон М., Колозо Р.М., Коуи К., Адрон Дж., Нокс Д.Влияние диетических уровней триптофана на рост и метаболизм радужной форели (Salmo gairdneri). Brit J Nutr. (1984) 51: 279–87. DOI: 10.1079 / BJN19840032

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Ruibal C, Soengas J, Aldegunde M. Серотонин в мозге и контроль потребления пищи радужной форелью (Oncorhynchus mykiss): эффекты изменений уровня глюкозы в плазме. J Comp Physiol A. (2002) 188: 479–84. DOI: 10.1007 / s00359-002-0320-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34.Такикава О. Биохимические и медицинские аспекты метаболизма L-триптофана, инициированного индоламин-2,3-диоксигеназой. Biochem Biophys Res Com. (2005) 338: 12–9. DOI: 10.1016 / j.bbrc.2005.09.032

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Солтер М., Ноулз Р.Г., Погсон С. Как замещение связанного с альбумином триптофана вызывает устойчивое увеличение концентрации свободного триптофана в плазме и синтез 5-гидрокситриптамина в головном мозге? Biochem J. (1989) 262: 365–8.

PubMed Аннотация | Google Scholar

36. Yuasa HJ, Ball HJ, Ho YF, Austin CJ, Whittington CM, Belov K, et al. Характеристика и эволюция индоламин-2, 3-диоксигеназ позвоночных: IDO от одинарных и сумчатых. Comp Biochem Physiol B. (2009) 153: 137–44. DOI: 10.1016 / j.cbpb.2009.02.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Юаса Х. Дж., Мизуно К., Болл Х. Дж. Ферменты IDO2 с низкой эффективностью сохраняются у низших позвоночных, тогда как ферменты IDO1 с более высокой эффективностью не требуются. FEBS J. (2015) 282: 2735–45. DOI: 10.1111 / febs.13316

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40. Кортес Дж., Альварес С., Сантана П., Торрес Е., Меркадо Л. Индолеамин 2, 3-диоксигеназа: первые свидетельства экспрессии в радужной форели (Oncorhynchus mykiss). Dev Comp Immunol. (2016) 65: 73–8. DOI: 10.1016 / j.dci.2016.06.020

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Керзон Г., Джозеф М., Нотт П.Дж.Влияние иммобилизации и лишения пищи на метаболизм триптофана в головном мозге крыс. J Neurochem. (1972) 19: 1967–74. DOI: 10.1111 / j.1471-4159.1972.tb01486.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Данн А.Дж. Изменения триптофана в плазме и головном мозге, серотонина и 5-гидроксииндолуксусной кислоты в мозге после шокового стресса. Life Sci. (1988) 42: 1847–53. DOI: 10.1016 / 0024-3205 (88) ^-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43.Данн А.Дж., Уэлч Дж. Повышение метаболизма триптофана и серотонина в мозге, вызванное стрессом и эндотоксинами, зависит от активности симпатической нервной системы. J Neurochem. (1991) 57: 1615–22. DOI: 10.1111 / j.1471-4159.1991.tb06359.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Винберг С., Нильссон А., Хилланд П., Седерстем В., Нильссон Г.Е. Серотонин как регулятор гипоталамо-гипофизарно-межпочечной активности костистых рыб. Neurosci Lett. (1997) 230: 113–6.DOI: 10.1016 / S0304-3940 (97) 00488-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Молтесен М., Лаурсен Д.К., Торнквист П.О., Андерссон М.А., Винберг С., Хёглунд Э. Влияние острого и хронического стресса на нейрохимию конечностей и экспрессию генов у радужной форели (Oncorhynchus mykiss). Дж Эксп Биол . (2016) 219: 3907–14. DOI: 10.1242 / jeb.139857

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

49. Хосейни С.М., Перес-Хименес А., Костас Б., Азередо Р., Гесто М.Физиологические роли триптофана в костистых: текущие знания и перспективы для будущих исследований. Рев. Aquacult . (2017) 11: 3–24. DOI: 10.1111 / raq.12223

CrossRef Полный текст | Google Scholar

50. Адеола О., Болл Р. Концентрации гипоталамических нейромедиаторов и качество мяса у свиней, подвергшихся стрессу, содержали избыток триптофана и тирозина в рационе. J Anim Sci. (1992) 70: 1888–94. DOI: 10.2527 / 1992.7061888x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

51.Купманс С.Дж., Руис М., Деккер Р., ван Дипен Х., Корте М., Мроз З. Избыток триптофана в рационе снижает концентрацию кортизола и норадреналина в плазме и ускоряет восстановление после социального стресса у свиней. Physiol Behav. (2005) 85: 469–78. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2005.05.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Лепаж О., Вилчес И.М., Поттингер Т.Г., Винберг С. Динамика влияния диетического L-триптофана на уровень кортизола в плазме радужной форели Oncorhynchus mykiss. J Exp Biol. (2003) 206: 3589–99. DOI: 10.1242 / jeb.00614

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53. Basic D, Krogdahl Å, Schjolden J, Winberg S, Vindas MA, Hillestad M, et al. Краткосрочное и долгосрочное влияние пищевых добавок с l-триптофаном на нейроэндокринную стрессовую реакцию у атлантического лосося, выращенного в морской воде (Salmo salar). Аквакультура. (2013a) 388: 8–13. DOI: 10.1016 / j.aquaculture.2013.01.014

CrossRef Полный текст | Google Scholar

54.Мартинс К.И., Силва П.И., Костас Б., Ларсен Б.К., Сантос Г.А., Консейсао Л.Е. и др. Влияние диет с добавлением триптофана на серотонинергическую активность головного мозга и уровень кортизола в плазме в спокойных и стрессовых условиях у групп нильской тилапии Oreochromis niloticus, содержащихся в группах. Аквакультура. (2013) 400: 129–34. DOI: 10.1016 / j.aquaculture.2013.02.035

CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Hoseini SM, Hosseini SA. Влияние диетического L-триптофана на толерантность к осмотическому стрессу у карпа, cyprinus carpio, молоди. Fish Physiol Biochem . (2010) 36: 1061–7. DOI: 10.1007 / s10695-010-9383-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Хосейни С.М., Хоссейни С.А., Соудагар М. Диетический триптофан изменяет маркеры стресса в сыворотке, активность ферментов и концентрацию ионов дикого карпа cyprinus carpio, подвергшегося воздействию меди в окружающей среде. Fish Physiol Biochem. (2012) 38: 1419–26. DOI: 10.1007 / s10695-012-9629-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57.Морандини Л., Рамалло М.Р., Морейра Р.Г., Хёхт С., Сомоса Г.М., Силва А. и др. Серотонинергический исход, стресс и половые стероидные гормоны, а также рост у южноамериканских рыб-цихлид, которых кормили диетой, обогащенной L-триптофаном. Gen Comp Endocrinol. (2015) 223: 27–37. DOI: 10.1016 / j.ygcen.2015.10.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Кумар П., Саураб С., Пал А., Саху Н., Арасу А. Эффект диетического триптофана в отношении снятия стресса и усиления роста у мальков роху (Labeo rohita, Hamilton, 1822). Fish Physiol Biochem. (2014) 40: 1325–38. DOI: 10.1007 / s10695-014-9927-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59. Ахтар М., Пал А., Саху Н., Джиджи А., Мина Д., Дас П. Физиологические реакции диетического триптофана, полученного Лабео Рохита, на температурный и соленый стресс. J Anim Physiol Anim Nutr. (2013) 97: 1075–83. DOI: 10.1111 / jpn.12017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Теджпал К., Пал А., Саху Н., Кумар Дж. А., Мутаппа Н., Видья С. и др.Пищевая добавка L-триптофана снижает стресс скученности и увеличивает рост сеголетков Cirrhinus mrigala. Аквакультура. (2009) 293: 272–7. DOI: 10.1016 / j.aquaculture.2008.09.014

CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Мандики Р.С., Редиво Б., Бэкеландт С., Дуксфилс Дж., Лунд И., Хёглунд Е. и др. Длительный прием добавок триптофана снизил благополучие и врожденный иммунный статус молоди судака. Fish Shellfish Immunol. (2016) 53: 113–4.DOI: 10.1016 / j.fsi.2016.04.090

CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Лепаж О., Ларсон Е.Т., Майер И., Винберг С. Серотонин, но не мелатонин, играет роль в формировании отношений доминирования и подчинения и агрессии у радужной форели. Horm Behav. (2005) 48: 233–42. DOI: 10.1016 / j.yhbeh.2005.02.012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Höglund E, Bakke MJ, Øverli Ø, Winberg S, Nilsson GE. Подавление агрессивного поведения молоди атлантической трески (Gadus morhua) добавлением l-триптофана. Аквакультура. (2005) 249: 525–31. DOI: 10.1016 / j.aquaculture.2005.04.028

CrossRef Полный текст | Google Scholar

64. Wolkers CPB, Serra M, Hoshiba MA, Urbinati EC. Диетический L-триптофан изменяет агрессивность молоди матринкса Brycon amazonicus. Fish Physiol Biochem. (2012) 38: 819–27. DOI: 10.1007 / s10695-011-9569-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. Musumeci G, Castrogiovanni P, Castorina S, Imbesi R, Szychlinska MA, Scuderi S, et al.Изменения экспрессии серотонина (5-HT) и нейротрофического фактора головного мозга (BDFN) в лобной коре и гиппокампе у старых крыс, получавших диету с высоким содержанием триптофана. Brain Res Bull. (2015) 119: 12–8. DOI: 10.1016 / j.brainresbull.2015.09.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

67. Азередо Р., Мачадо М., Афонсу А., Фиерро-Кастро С., Рейес-Лопес Ф. Э., Торт Л. и др. Нейроэндокринные и иммунные реакции принимают разные судьбы после диетического лечения триптофаном или метионином: рассказы из модели костистости. Fronts Immunol. (2017) 8: 1226. DOI: 10.3389 / fimmu.2017.01226

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

69. Оверли Ø, Соренсен К., Пульман К.Г., Поттингер Т.Г., Корзан В., Саммерс С.Х. и др. Эволюционные основы стилей преодоления стресса: взаимосвязь между физиологическими, поведенческими и когнитивными характеристиками у позвоночных, не являющихся млекопитающими. Neuroscie Biobehav Rev. (2007) 31: 396–412. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2006.10.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

70.Fukui S, Schwarcz R, Rapoport SI, Takada Y, Smith QR. Транспорт кинуренинов через гематоэнцефалический барьер: влияние на синтез и метаболизм мозга. J Neurochem. (1991) 56: 2007–17. DOI: 10.1111 / j.1471-4159.1991.tb03460.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

71. Stone TW, Форрест CM, Дарлингтон LG. Кинуренины и развитие мозга. В: Сандип М., редактор. Нацеленность на широкопатогенный кинурениновый путь . Чам: Спрингер (2015).п. 45–61.

Google Scholar

72. Миллер А.Х., Малетик В., Раисон К.Л. Воспаление и его недовольство: роль цитокинов в патофизиологии большой депрессии. Biol Psychiat. (2009) 65: 732–41. DOI: 10.1016 / j.biopsych.2008.11.029

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

73. Окуно А., Фукуватари Т., Шибата К. Диета с высоким содержанием триптофана снижает высвобождение внеклеточного дофамина за счет производства кинуреновой кислоты в полосатом теле крысы. J Neurochem. (2011) 118: 796–805. DOI: 10.1111 / j.1471-4159.2011.07369.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

74. Карпенедо Р., Питталуга А., Коззи А., Аттуччи С., Галли А., Райтери М. и др. Пресинаптические рецепторы, чувствительные к кинуренату, подавляют высвобождение глутамата. Eur J Neurosci. (2001) 13: 2141–7. DOI: 10.1046 / j.0953-816x.2001.01592.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

75. Rassoulpour A, Wu HQ, Ferre S, Schwarcz R.Наномолярные концентрации кинуреновой кислоты снижают уровень внеклеточного дофамина в полосатом теле. J Neurochem. (2005) 93: 762–5. DOI: 10.1111 / j.1471-4159.2005.03134.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Янг С.Н., Лейтон М. Роль серотонина в настроении человека и социальном взаимодействии: понимание измененных уровней триптофана. Pharmacol Biochem Behav. (2002) 71: 857–65. DOI: 10.1016 / S0091-3057 (01) 00670-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77.Bjork JM, Dougherty DM, Moeller FG, Swann AC. Дифференциальные поведенческие эффекты истощения и нагрузки триптофана в плазме у агрессивных и неагрессивных мужчин. Neuropsychopharmacol. (2000) 22: 357. DOI: 10.1016 / S0893-133X (99) 00136-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Пиль Р.О., Янг С.Н., Харден П., Плотник С., Чемберлен Б., Эрвин Ф.Р. Острый эффект изменения уровня триптофана и алкоголя на агрессию у нормальных мужчин. Psychopharmacol. (1995) 119: 353–60. DOI: 10.1007 / BF02245849

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

79. Гиббонс Дж.Л., Барр Г.А., Бриджер У.Х., Либовиц С.Ф. Манипуляции с диетическим триптофаном: влияние на убийство мышей и серотонин мозга у крыс. Brain Res. (1979) 169: 139–53. DOI: 10.1016 / 0006-8993 (79)

-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

80. van Hierden YM, Koolhaas JM, Korte SM. Хроническое увеличение количества L-триптофана в рационе снижает осторожность при расклевывании перьев. Appl Anim Behav Sci. (2004) 89: 71–84. DOI: 10.1016 / j.applanim.2004.05.004

CrossRef Полный текст | Google Scholar

81. Хсеу Дж., Лу Ф., Су Х., Ван Л., Цай К., Хван П. Влияние экзогенного триптофана на каннибализм, выживаемость и рост молоди морского окуня, Epinephelus coioides. Аквакультура. (2003) 218: 251–63. DOI: 10.1016 / S0044-8486 (02) 00503-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

82. Król J, Zakeś Z. Влияние диетического l-триптофана на каннибализм, выживаемость и рост судака Sander lucioperca (L.) постличинки. Aquacult Int. (2016) 24: 441–51. DOI: 10.1007 / s10499-015-9936-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

83. Hecht T, Pienaar AG. Обзор каннибализма и его последствий для разведения личинок рыб. J World Aquacult Soc. (1993) 24: 246–61. DOI: 10.1111 / j.1749-7345.1993.tb00014.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

84. Консейсао Л. Е., Арагао С., Диаш Дж., Костас Б., Терова Г., Мартинс С. и др. Диетический азот и благополучие рыб. Fish Physiol Biochem. (2012) 38: 119–41. DOI: 10.1007 / s10695-011-9592-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

85. Ковен В., ван Анхольт Р., Луцки С., Атия И.Б., Никсон О., Рон Б. и др. Влияние пищевой арахидоновой кислоты на рост, выживаемость и уровень кортизола у личинок морского леща разного возраста (Sparus auratus), подвергшихся обработке или ежедневному изменению солености. Аквакультура. (2003) 228: 307–20. DOI: 10.1016 / S0044-8486 (03) 00317-X

CrossRef Полный текст | Google Scholar

86.Монтеро Д., Калиновски Т., Обач А., Робаина Л., Торт Л., Кабальеро М. и др. Источники растительных липидов морского леща (Sparus aurata): влияние на здоровье рыб. Аквакультура. (2003) 225: 353–70. DOI: 10.1016 / S0044-8486 (03) 00301-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лимитирующие аминокислоты — обзор

Лимитирующие аминокислоты

Лимитирующие аминокислоты традиционно считались теми, которые находятся в кратчайшем запасе по сравнению с потребностью в синтезе белка.Первый ограничивающий AA — это самый короткий запас по отношению к потребности. Второй ограничивающий АК — второй по кратчайшему запасу по сравнению с потребностью и т. Д. Метионин, лизин и гистидин чаще всего определялись как наиболее ограничивающие АК для лактирующих молочных коров. На степень и последовательность их ограничения в первую очередь влияет количество RUP в рационе и его состав АК.

Метионин может в первую очередь ограничивать рост и выработку молочного белка, когда крупный рогатый скот получает корм с высоким содержанием кормов или клетчатки, а потребление RUP низкое.В этом случае микробный белок обеспечивает большую часть абсорбированной АК. Метионин также был идентифицирован как первое ограничение для крупного рогатого скота, получавшего различные диеты, в которых большая часть дополнительных RUP была обеспечена соевым белком, белками животного происхождения (например, кровью, пуховой и мясной мукой) или их комбинацией. Обратите внимание на низкое содержание метионина в большинстве кормов, соевом шроте и большинстве животных белков по сравнению с микробами рубца, молоком и нежирной тканью (Таблица 1).

Лизин был идентифицирован как первый фактор, ограничивающий рост и синтез молочного белка, когда кукуруза или кормовое происхождение кукурузы обеспечивали большую часть или все RUP в рационе.По сравнению с концентрациями микробного белка, корма кукурузного происхождения имеют исключительно низкое содержание лизина и одинаковое содержание метионина, тогда как соевые бобы и большинство белков животного происхождения имеют одинаковое содержание лизина и низкое содержание метионина (Таблица 1).

Метионин и лизин были идентифицированы как ограничивающие АК для синтеза молочного белка, когда коровы получают рацион на основе кукурузного силоса с небольшим добавлением белка или без него. Гистидин был определен как первый фактор, ограничивающий производство молочного белка, когда дойные коровы получают рацион из травяного силоса и ячменя или овса, с перьевой мукой или без нее в качестве единственного источника добавок RUP.

Неудивительно, что все эти AA оказались ограничивающими. Во-первых, все они были идентифицированы как одни из наиболее ограничивающих АК в микробном белке. Метионин был идентифицирован как первый лимитирующий, а лизин как второй лимитирующий микробный белок для удержания азота как у растущего крупного рогатого скота, так и у растущих ягнят. Гистидин был идентифицирован как, возможно, третья ограничивающая аминокислота для жвачных животных, но это, вероятно, произойдет только в нескольких случаях.

Во-вторых, концентрации метионина и лизина в большинстве кормовых белков ниже, чем в микробном белке (Таблица 1).Таким образом, большинство кормовых белков не комплементарны микробному белку, и вместо этого, когда их кормят, они скорее усугубят, чем устранят дефицит метионина и лизина в метаболизируемом белке. Это также является причиной того, что метионин и лизин становятся более ограничивающими (по сравнению с другими важными АК) с увеличением потребления дополнительных источников RUP.

В-третьих, лизин более уязвим к тепловой обработке, чем другие АК. Перегрев кормовых белков может снизить концентрацию лизина, а также снизить усвояемость оставшегося лизина в большей степени, чем усвояемость общего белка.

И, наконец, концентрация гистидина ниже в злаках и бобовых, овсе, ячмене и особенно перьевой муке по сравнению с большинством других кормов (Таблица 1). Вероятно, поэтому диеты, состоящие исключительно из этих кормов, более ограничивают гистидин, чем метионин или лизин.

Топ-6 групп продуктов питания, богатых триптофаном — почему вы должны их есть?

Есть причина, по которой аминокислоты называют «строительными блоками жизни». Без этих биомолекул вы не можете спать, просыпаться, есть или даже дышать! Некоторые из 20 генетически закодированных аминокислот нуждаются в добавлении в ваш рацион, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.Их называют незаменимыми аминокислотами. Один из них — триптофан . А это серьезный бизнес!

Триптофан является строительным материалом для нескольких нейромедиаторов и гормонов. Эти химические вещества контролируют ваше настроение, цикл сна и голода. Следовательно, становится крайне необходимо обеспечить ваше тело достаточным количеством триптофана. Но как? Не волнуйтесь, у нас их много! Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах с триптофаном и многом другом.

Содержание

Что такое триптофан? Почему это так важно?

Триптофан — незаменимая аминокислота.Это предшественник нейрохимического вещества под названием серотонин (1). Серотонин регулирует ваше настроение, тревожность и депрессию.

Серотонин производится из триптофана в два этапа. Концентрация триптофана в вашем мозгу контролирует скорость синтеза серотонина. Это означает, что чем ниже уровень триптофана в мозгу, тем меньше будет синтез серотонина. Низкий уровень серотонина в головном мозге может привести к депрессии, тревоге и, в некоторых случаях, бессоннице.

Триптофан также превращается в другой важный активный ингредиент — витамин B3 (ниацин или ниацинамид).Этот витамин, наряду с другими принципами, заботится о росте и развитии детей и взрослых (2).

Поскольку он участвует в таких критических процессах, ваше тело нуждается в постоянном поступлении триптофана. Это можно сделать?

Ну нет. Ваше тело не может производить достаточно триптофана, чтобы удовлетворить все его потребности. Вы должны получать эту аминокислоту извне через диету. Вот почему ее называют незаменимой аминокислотой (2).

Проще говоря, если вы регулярно едите продукты, богатые триптофаном, в вашем организме будет достаточно триптофана.Достаточное количество триптофана в пуле вашего мозга обеспечивает оптимальный синтез серотонина. Это означает, что вы можете хорошо выспаться!

Теперь возникает большой вопрос — какие продукты богаты триптофаном?

Найдите ответ в следующем разделе!

Вернуться к оглавлению

Каковы пищевые источники триптофана?

Ознакомьтесь со списками ниже, чтобы узнать, сколько триптофана содержится в ваших любимых продуктах.

1. Фрукты

Фрукты	Содержание триптофана (г / стакан)
Абрикосы (обезвоженные, сырые)	0.104
Подорожники (желтые, запеченные)	0,029
Киви (зеленые, сырые)	0,027
Манго (сырые)	0,021
Апельсины (сырые, неочищенные)	0,020
Вишня (сладкая, с косточками, сырая)	0,012
Папайя (сырая)	0,012
Инжир (сырой)	0,004
Груши (сырые)	0 .003
Яблоки (сырые, очищенные)	0,001

Источник: USDA, базы данных о составе пищевых продуктов USDA

2. Овощи

Овощи	Содержание триптофана (г / чашка)
Соевые бобы (зеленые, сырые)	0,402
Воровой горох (черноглазый, вареный)	0,167
Бобы Лима (вареные)	0,151
Картофель (зубчатый со сливочным маслом)	0.103
Чеснок (сырой)	0,090
Фасоль (пророщенная, сырая)	0,081
Брокколи (вареная, без соли)	0,059
Спаржа (вареная, без соли )	0,052
Брюссельская капуста (сырая)	0,033
Бобы мунг (проросшие, вареные)	0,035
Цветная капуста (зеленая, сырая)	0,025
Лук , рубленая)	0.022
Морковь (сырая)	0,015
Бамия (сырая, замороженная)	0,013
Шпинат (сырой)	0,012
Капуста (сырая)	0,007
Лук-порей (вареный, без соли)	0,007 на лук-порей

Источник: USDA, USDA Базы данных о составе пищевых продуктов

3. Орехи и семена

Орехи / семена	Содержание триптофана (г / чашка)
Ядра тыквенных семечек (жареные, соленые)	0.0671
Орехи (сушеные)	0,439
Ядра подсолнечника (обжаренные в масле)	0,413
Миндаль (обжаренный в сухом виде)	0,288
Фундук (измельченный)
Семена лотоса (сушеные)	0,071
Мука из семян сафлора	0,114
Каштаны (вареные)	0,010

Источник: USDA, Базы данных пищевых продуктов USDA

4.Морепродукты

Продукт	Содержание триптофана (г / мера)
Рыба желтохвоста (приготовленная)	0,485 / 0,5 филе
Голубая рыба (сырая)	0,336 / филе
Омар с колючками (приготовленный)	0,313 / 3 унции.
Королевский краб (приготовленный)	0,281 / 3 унции.
Лосось (дикий, кижуч, приготовленный)	0,260 / 3 унции.
Тунец (белый, консервированный в масле)	0.252/3 унции.
Махимахи (приготовленные)	0,226 / 3 унции.
Сельдь (маринованная)	0,223 / стакан
Атлантическая треска (консервированная)	0,217 / 3 унции.
Голубые мидии (сырые)	0,200 / чашка
Скумбрия (сырая)	0,184 / 3 0z.
Wolffish (атлантический, сырой)	0,167 / 3 унции.
Осьминог (сырой)	0,142 / 3 унции.
Устрицы (дикие, восточные, приготовленные)	0,117 / 3 унции.

Источник: USDA, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

5. Молочные продукты

Молочные продукты	Содержание триптофана (г / чашку)
Сыр Моцарелла
Сыр Чеддер	0,722
Швейцарский сыр	0,529
Сыр Пармезан (тертый)	0.383
Американский сырный спред	0,335
Сыр фета (раскрошенный)	0,300
Сыворотка (сушеная, сладкая)	0,297
Мексиканский сыр (Queso chihuahua61	0,2
Творог (сливочный)	0,166
Сыр Рикотта (частично обезжиренное молоко)	0,157 / ½ стакана
Молоко (3,7% молочного жира)	0.112
Сыр камамбер	0,087 / унция.
Яйцо (цельное, сырое, свежее)	0,083 / штука
Сливки (жидкие, тяжелые взбивания)	0,079
Йогурт (цельное молоко, без добавок)	0,034 / контейнер
Сливочный сыр	0,010 / столовая ложка
Сметана (кисломолочная)	0,005 / столовая ложка
Масло сливочное (соленое)	0.001 / pat (1 ″ кв., Высота 1/3 ″)

Источник: USDA, базы данных о составе пищевых продуктов USDA

6. Зерновые и макаронные изделия

Продукт	Содержание триптофана (г на чашку)
Ячменная мука	0,259
Макаронные изделия (простые)	0,183 / 4 унции.
Мука универсальная	0,159
Рис (белый, длиннозерный, сырой)	0.154
Рисовая мука (коричневая)	0,145
Мука из сорго (цельнозерновая)	0,128
Кукурузное зерно (белое)	0,111
Teff (приготовленное)	0,103
Лапша Сомен (японская, сухая)	0,083 / 2 унции.
Кукурузная мука (желтая, обогащенная)	0,071
Рис вареный с солью (длиннозерный, белый)	0.049
Рисовая лапша (приготовленная)	0,039

Источник: USDA, База данных о составе пищевых продуктов USDA

Графики показывают, что вокруг нас много триптофана. Нам остается только выбрать правильные ингредиенты и приготовить вкусные блюда. Кроме того, большинство из этих ингредиентов имеют вкус нюм!

Пока вы готовитесь к приготовлению блюд, повышающих уровень триптофана, позвольте мне кратко рассказать вам о пользе триптофана для вас.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества повышения уровня триптофана с помощью диеты?

1.Может уменьшить тревогу, депрессию и агрессию

Синтез важнейших нейрохимических веществ зависит от триптофана. Эта незаменимая аминокислота превращается в серотонин. Несколько исследований показали, что дефицит серотонина вызывает беспокойство, депрессию и бессонницу.

Эти исследования показали, что у людей, соблюдающих диету, богатую триптофаном (> 10 мг / кг массы тела), меньше эпизодов депрессии и тревоги. Раздражительность была ниже у контрольной группы и субъектов, у которых в анамнезе была депрессия и тревога (1).

Также следует отметить, что оптимальный прием триптофана (наряду с другими терапевтическими агентами) может снизить агрессию у субъектов с депрессией, СДВГ и другими поведенческими расстройствами (3).

2. Контролирует перепады настроения во время ПМС

Триптофан может уменьшить тяжесть предменструального синдрома (ПМС) у сексуально активных женщин. Субъекты, получавшие около 6 г триптофана в день, показали снижение дисфории, перепадов настроения и раздражительности по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо (3).

Триптофан отвечает за синтез кинуренина, промежуточного соединения нескольких ключевых защитных соединений в организме. Повышенный уровень триптофана прямо пропорционален усилению синтеза кинуренина. Это химическое вещество успокаивает вашу ЦНС и поведение в конце лютеиновой фазы менструального цикла (3).

3. Может помочь справиться с нарушениями сна

Повышение уровня триптофана с помощью диеты может лечить различные нарушения сна. Доза около 2,5 мг триптофана перед сном улучшила качество сна у людей с обструктивным апноэ во сне.

В отличие от других лекарств от расстройства сна, триптофан не замедляет работу человека. Это не ограничивает когнитивные способности и не мешает вам просыпаться ото сна. Следовательно, диетические источники триптофана могут использоваться под наблюдением врача для лечения нарушений сна в раннем возрасте (3).

Триптофан Мелочи!

Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может помочь вам отказаться от сигарет, табака и никотина.
Диетический триптофан снижает тревожность и помогает лучше воздерживаться от курения.
У младенцев лучше регулируется цикл сна-бодрствования-голода, если они питаются натуральным грудным молоком (богатым триптофаном) или смесью, обогащенной триптофаном.

4. Может обладать противовоспалительными свойствами

Низкие уровни триптофана в сыворотке были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, воспалительным заболеванием кишечника (болезнь Крона), хроническим заболеванием почек и другими воспалительными заболеваниями (4).

Это доказывает, что триптофан может усиливать противовоспалительное действие в организме.Эта аминокислота связана с контролем уровня глюкозы в крови, кинуренин-опосредованной кардиопротекцией, нейрозащитой и силой памяти (4).

Неудивительно, что триптофан относится к категории незаменимых аминокислот! Разве вы не согласны, когда я говорю, что это действительно имеет отношение к делу?

Что ж, я все еще чувствую некоторое сомнение в твоей голове. Он у меня тоже был, когда я занимался исследованием триптофана. Все, о чем я тогда мог думать, это вот что.

Вернуться к TOC

Могут ли быть побочные эффекты от приема триптофана?

Правильный вопрос.

Триптофан участвует почти во всех видах деятельности, которые выполняет наш организм. Следовательно, он необходим в больших количествах. Так что независимо от режима приема лучше перестраховаться!

Было обнаружено, что триптофан имеет низкую токсичность для крыс (2).

На 9-м семинаре по оценке аминокислот был предложен уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов (NOAEL) для триптофана с добавлением в рацион 4,5 г / день для молодых людей (2).

Вот почему триптофан добавляют в таблетки, вызывающие сон, и лекарства, регулирующие настроение.

Однако есть гипотезы, согласно которым диета с высоким содержанием никотинамида может вызвать бесплодие. Хотя в мясных продуктах уровень триптофана низкий, коэффициент конверсии ниацина и кинуренина выше (2).

Следовательно, рекомендуется информировать врача о своих диетических привычках. Беременным и кормящим женщинам следует соблюдать план питания, составленный гинекологом и / или диетологом.

Наконец…

Если вы боретесь со сном, перепадами настроения или депрессией, съешьте несколько продуктов из этих списков.Никогда не знаешь, что может помочь!

Попробуйте поговорить с психиатром, пока пробуете эти продукты. Помните, что эти продукты не могут полностью вылечить клиническое состояние. Они могут лишь до некоторой степени уменьшить серьезность.

Вернуться к оглавлению

Как вы узнали об этой статье? Поделитесь с нами своими историями, предложениями и вопросами. Используйте раздел комментариев ниже.

Ссылки
«Влияние диетического триптофана на аффективные расстройства» Архив психиатрического сестринского ухода, Национальная медицинская библиотека США.
«Анализ, питание и польза триптофана для здоровья» Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США.

Триптофан в продуктах таблица: Page not found — CogniFit

Роль триптофана и серотонина, в каких продуктах содержится триптофан

Серотонин и депрессия

Функции триптофана

Дефицит триптофана

Передозировка триптофана

Источники триптофана

Какие продукты способствуют синтезу серотонина?

Функции серотонина

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Где содержится гормон радости?

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Продукты, блокирующие выработку серотонина

Как повысить серотонин?

Дефицит серотонина

Продукты с повышенным содержанием триптофана: таблица

Полезные характеристики

Продукты, в составе которых есть триптофан

Соки

Животные и растительные масла

Овощи и фрукты

Сухофрукты и фрукты

Орехи

Молочные продукты

Крупы и каши

Триптофан в диетологии

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Сходите к врачу

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Нормы содержания витамина А в крови

Витамины группы В

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин D (соединения кальциферола)

Витамин Е (токоферол)

Витамин К

Таблица витаминов: самое важное

Серотонин в продуктах питания — Все о еде и ее приготовлении

В каких продуктах содержится триптофан?

Роль триптофана в организме человека

Симптомы дефицита триптофана

Таблицы содержания триптофана в продуктах питания

Растительные продукты

Орехи и семена

Бобовые и зерновые

Овощи, фрукты и ягоды

Грибы

Продукты животного происхождения

Мясные продукты

Рыба и морепродукты

Молочные продукты и яйца

Устранение дефицита с помощью препаратов

Триптофан — что это такое? 5-HTP — как и зачем принимать?

Что такое триптофан?

Что такое 5-HTP?

Зачем нужен триптофан?

Содержание триптофана в продуктах

Зачем 5-HTP нужен биохакеру?

Как принимать?

***

В продолжение темы

Анализ, питание и польза триптофана для здоровья

Abstract

Введение

Анализ триптофана в пище, жидкостях организма и тканях

Метод кислотного нингидрина

Таблица 1.

Таблица 2.

Улучшенный анализ триптофан-цистеина

Метод высокоэффективной жидкостной хроматографии для определения свободного триптофана в зерновых и бобовых культурах

Быстрый колориметрический метод получения свободного триптофана

Спектроскопия отражения в ближней инфракрасной области для триптофана

Анализ метаболитов триптофана в плазме человека

Изотопно-меченый и немеченый метод для триптофана и метаболитов

Анализ трансгенных семян с высоким содержанием триптофана

Кукуруза

Рис

Соя

Анализ d-триптофана

Триптофан в питании: абсорбция, доступность, источники и безопасность

Детское питание

Где содержится гормон радости?

Продукты, блокирующие выработку серотонина