Триптофан какие продукты содержат: Page not found — CogniFit

ТОП-7 продуктов, которые повышают уровень гормона счастья серотонина

Что кушать для повышения гормона счастья.

В конце осени и зимой, когда день становится короче, а глазу не хватает ярких красок, люди часто страдают от сезонного аффективного нарушения. В этот период организм особенно испытывает недостаток серотонина – так называемого «гормона счастья». Интересно, что дословно «серотонин» переводится как «сыворотка бодрости». Ведь он отвечает за твое настроение, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т. д.

Давай выясним, как именно этот гормон влияет на организм:

• Улучшает свертываемость крови, поэтому напрямую влияет на ход менструации;
• Обеспечивает работу желудочно-кишечного тракта;
• Повышает болевой порог;
• Обеспечивает двигательную активность и добавляет жизнерадостности.

Фото: Unsplash

Помимо сезонности, недостаток серотонина может быть связан и с предменструальным синдромом.

1. твердый сыр;
2. нежирное мясо;
3. куриные яйца;
4. чечевица;
5. фасоль;
6. гречка;
7. кунжут.

Фото: Getty Images

Почти весь триптофан, попадающий в наш организм, перерабатывается печенью и используется для синтеза белков. И все же его избыток возможен – в частности при передозировке лекарственных препаратов и БАДов, содержащих эту аминокислоту.

При избытке возможны головокружение, головная боль, жар, тошнота, потливость, быстрое сердцебиение и высокое кровяное давление. Поэтому при употреблении препаратов, содержащих триптофан, необходимо строго придерживаться дозировки, указанной на упаковке. И помни, что дневная норма употребления триптофана – 3,5 мг на 1 кг твоего веса.

Фото: Getty Images

Еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко:

1. Сохраняет молодость и улучшает зрение: 5 суперсил витамина А

2. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

3. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

4. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

Наши настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин, дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Какие вещества регулируют наше настроение?

Из перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати, такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя, увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»), человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и навязчивым состояниям. Нехватка дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное действие.

Однако нужно помнить, что избыток этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений» (гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства, фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна, навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения, возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как связано плохое осеннее настроение с недостатком серотонина?

Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях, как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением. ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

Если количество серотонина зашкаливает?..

Надо отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию серотонинового синдрома.

Серотониновый синдром: избыток хуже, чем недостаток?

Крайне высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб, дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную температуру тела.

Как с помощью питания повысить уровень веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Исследования  в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из женщин  получавших триптофан, не имела проблем с настроением.

Триптофан, который используется при синтезе серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако без достаточного количества витаминов B₃, B₆, омега-3-жирных кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B₆ и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.

Фолиевая кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на содержание серотонина в организме?

На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т. д), из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными кислотами, которые регулируют уровень серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония) исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов, характеризующихся значительным умственным напряжением.

Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты

Перечисленные продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина – гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Капуста морская

Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и как заменитель поваренной соли.

Фрукты, особенно бананы

В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В₆, который, как уже было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и залитый кипятком (в виде пюре).

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина – аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно, регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста)

Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В₁, В₂, В₉, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для образования основных нейротрансмиттеров.

Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией. Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В₆, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свёкле содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение, которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения, которые оказывают успокаивающее действие.

Что же касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

Мед

В отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню антистрессовой диеты

Завтрак

2 ч.л. проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере ржаного хлеба, банан.

Второй завтрак

Апельсин, 2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед

Овощной суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб, зеленый чай или минеральная вода.

Полдник

Йогурт и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин

Овощное рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр или брынза. Сок или биокефир.

Перед сном

Горячее молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора настроения + таблетка пивных дрожжей.

Фитосборы, регулирующие настроение

Из лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы, мелиссы, зверобой и хмель.

При стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника, листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа. Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

Также эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л. зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и предыдущий сбор.

Попробуйте в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего эмоционального состояния.

Настой из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по 1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут, процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

Для того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы. Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и умственную работоспособность.

Наталья Бацукова,

кандидат медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского государственного медицинского университета

Лучшие продукты-антидепрессанты: долой осеннюю хандру!

Осенью большинство из нас подвержены частым сменам настроения отнюдь не в лучшую сторону. Повышена утомляемость, снижена работоспособность. Холод и пасмурное небо раздражают, монотонный дождь навевает тоску. Частенько мы пытаемся заедать наше плохое настроение. С одной стороны, пища действительно очень даже влияет не только на наш вес и состояние организма, но и на наше настроение, с другой — нужно знать, что есть, чтобы зарядиться позитивом. Вот эти продукты.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега‑3 жирными кислотами, благодаря которым рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин — «гормон счастья») остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда непременно должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100–150 г. А если ежедневно, то по 50–70 г.

Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

Бульон куриный

Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие. При небольших нервных стрессах это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, она перерабатывается в серотонин — «гормон счастья», который и влияет на наше настроение.

Капуста морская

Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, вследствие чего и ухудшается настроение.

Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).

Бананы

В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно, и вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.

Орехи

Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега‑3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат уже известную нам аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого, орехи содержат минерал под названием селен, который необходим для отменного настроения.

Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25% — после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья — эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы, словно дети. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.

Сыр

Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: тирамин, триптамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.

Яйца

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, не говоря уже о триптофане, из которого образуется серотонин, а также каротины и витамины группы В, недостаток которых способен привести к депрессии. Так что улучшить настроение способна даже обычная яичница. А яйца, съеденные за завтраком, контролируют чувство голода в течение всего дня.

Овсянка и гречка

Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеют в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует «гормон счастья» серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализуют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.

Враги хорошего настроения:

Алкоголь и тонизирующие напитки

Алкоголь и кофеин, который содержится в тонизирующих и энергетических напитках (например, в «коле»), веселят и заряжают бодростью всего на небольшое количество времени. На самом же деле они только утяжеляют работу надпочечников и способствуют повышению уровня сахара в крови.

Чрезмерное употребление кофе и чая

Многократное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.

Сладкое

Разного вида сладости, включая сладкие напитки, тоже приводят к резкому увеличению сахара в крови, что способствует синдрому хронической усталости.

Обезжиренные продукты

Частое употребление обезжиренных продуктов также приводит к депрессии.

Сигареты

Курение, как алкоголь и крепкий кофе, способно привести к дефициту необходимых организму для нормального функционирования витаминов и минералов. А их недостаток всецело сказывается на настроении.

Смотрите также выпуски: 19 удивительных зонтов для осени, 10 основных принципов осеннего ухода за кожей

Источник

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

10 продуктов для счастья

Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

— Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

Мужикам везет…

Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.

Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!

— Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:

1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

И не только аминокислоты

Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

1. Хурма.

Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

2. Индейка.

Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

3. Сыр.

Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

6. Авокадо.

Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

7. Бананы.

Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

8. Морепродукты и нежирная рыба.

Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

9. Помидоры.

Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

10. Клубника.

В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

КСТАТИ

А как же шоколад?

Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

Авокадо и компания: продукты для хорошего настроения

Среди распространенных причин осенней хандры – снижение выработки серотонина («гормона счастья») и нехватка некоторых витаминов и микроэлементов. Если у вас или у ваших близких портится настроение без очевидных причин, попробуйте включить в рацион эти продукты.

«Магический» триптофан: орехи и красное мясо

Триптофан – не имя какого-нибудь фэнтезийного чудища или дракона, а название важной аминокислоты – помощника в борьбе с депрессивными настроениями. Ее еще называют «полуфабрикатом серотонина», так как именно она участвует в образовании этого гормона.
Триптофан есть в орехах, черном шоколаде, жирных сортах рыбы, красном мясе, бобовых и молочных продуктах. Эта незаменимая аминокислота способствует повышению уровня серотонина, нормализации сна, регулировки аппетита и поднятию настроения.
Если с наступлением холодов и увеличением нагрузки в школе ребенок стал раздражительным, беспокойным, напряженным, слишком импульсивным или, наоборот, вялым, попробуйте включить в его рацион перечисленные выше продукты и увеличить количество белковой пищи. В качестве перекусов предлагайте орехи, семечки, 20-30 г шоколада (утром) или кефир.

Витамины группы В и не только: каши и фрукты

Мало есть продукты, богатые триптофаном, – важно, чтобы эта аминокислота еще и хорошо усваивалась организмом. Этому способствуют витамины С, группы В, магний и цинк. Вот почему белковую пищу (мясо и рыбу) лучше всего употреблять в сочетании с кашами либо зерновым хлебом, а в утреннюю порцию овсянки стоит добавлять горсть орехов и свежие фрукты.

Кроме продуктов питания на настроение влияют режим сна и двигательная активность. Чередуйте умственную нагрузку с физической и старайтесь спать не меньше 8 часов в сутки.

Кстати, триптофан, хотя и в меньшем количестве, содержится в некоторых фруктах и овощах, например, в апельсинах, бананах, гранатах, хурме, моркови и даже свекле. Его «соседство» с витамином С, который также содержится в этих продуктах, хорошо влияет на усвояемость триптофана организмом.
Нельзя забывать, что витамины группы В сами по себе незаменимы для здоровья нервной системы. Они помогают не только усвоению триптофана, но и повышают сопротивляемость стрессам, нормализуют сон, улучшают энергетический обмен в клетках. Витаминами группы В богаты дрожжи, печень, овсянка, ржаной хлеб, орехи, рыба, сыр, яйца, бобовые. По утрам на завтрак чередуйте каши с омлетами, на обед предлагайте ребенку супы с фасолью и чечевицей, печеночные оладьи. Посыпайте готовые блюда сыром, белый хлеб замените зерновым или ржаным.

Йод: рыба и морепродукты

Нехватка йода приводит к проблемам в работе щитовидной железы, снижению аппетита, ухудшению памяти, внимания, повышенной утомляемости и пониженному настроению. Особенно подвержены опасностям нехватки йода дети!
Рекордсмены по содержанию йода – морепродукты, рыба, креветки, морская капуста и фейхоа. Обязательно хотя бы два раза в неделю предлагайте ребенку блюдо из рыбы, морскую капусту можно есть чаще.
Кстати, на нашем сайте есть два отличных рецепта от MAGGI®: Рыбные фрикадельки в укропном соусе и спиральки с семгой в сливочно-сырном соусе – стоит попробовать! Много йода в фейхоа. Этот фрукт можно есть просто так или перетирать с сахаром (если он кажется вам слишком кислым).

Омега-3 и Омега-6: авокадо и кунжут

Полиненасыщенные жирные кислоты, известные как Омега-3, тоже помогают сохранять хорошее настроение. Эти вещества улучшают работу нервной системы, положительно влияют на память, концентрацию внимания, снижают утомляемость и улучшают качество сна. Они содержатся в рыбьем жире, рыбе, семенах льна. Кроме того, не стоит забывать и о других продуктах, содержащих полезные ненасыщенные жиры, например, авокадо.
Предложите ребенку тост с пастой из авокадо (пюрированную мякоть плода смешайте с 2 ст.л. льняного масла и ложкой лимонного сока), а вторые блюда посыпайте щепоткой кунжута. Помните, что рыба и креветки – распространенные аллергены. Убедитесь, что у ребенка нет на них аллергии.

Ольга Выходченко
Журналист

Как повысить уровень серотонина?

23-09-2020 от Тюленева Галина Николаевна

Детский невролог-эпилептолог

Серотонин – настоящий гормон счастья, при его снижении человека начинают преследовать усталость и апатия, мучают депрессии. И чем больше этого нейромедиатора мозга получает человек, тем он чувствует себя комфортней, энергичней и счастливей. Серотонин способен поднимать настроение, уменьшать боль и улучшать сон. Увеличить его уровень можно с помощью определенных продуктов питания, без калорий и холестерина, а также с помощью других способов, о которых читайте ниже.

В каких продуктах содержится серотонин?

Простые и сложные углеводы. Для повышения уровня серотонина необходимо воздержаться от употребления простых углеводов, которые содержаться, например, в белом хлебе, белом рисе, обычных макаронах и в продуктах из переработанного сахара (конфеты, торты, и т.д.) Такая пища быстро усваивается и поднимает уровень крови. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленней, без падений и скачков. Такие углеводы содержатся в чечевице, горохе, коричневом рисе, хлебе и макарон из цельного зерна, а также в пастернаке, сладком картофеле и других крахмалистых овощах.

Продукты с кофеином. Категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, особенно это касается энергетических напитков. В них, как правило, всегда много сахара, его организм очень быстро перерабатывает, после чего резко падает уровень энергии. Если полностью отказаться от этих напитков не представляется возможным, то лучше употреблять их после еды.

Полезные жиры. На повышение уровня серотонина в мозгу положительно влияют полезные жиры омега-3, поэтому людям с низким уровнем полезно употреблять такие продукты, как рыбий жир и лосось, а также растительные семена и масла (например, льняное), и орехи.

Темный шоколад. Данный продукт чрезвычайно полезен для увеличения серотонина, а также эндорфинов, так как содержит большое количество какао. В молочном шоколаде его намного меньше, а именно какао способствует производству серотонина.

Мифы о серотонине

Принято считать, что уровень серотонина повышают продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это миф. Многие продукты, в которых содержится триптофан, вступают в конкуренцию с другими аминокислотами. Поэтому, если, например, употреблять много индейки, то уровень серотонина не увеличится. То же самое можно сказать и о бананах. Да, в них содержится этот нейромедиатор, но он, вопреки мифу, не способен поднять уровень серотонина.

Повышение серотонина при помощи других способов

  Занятия спортом. Отличный способ поднятия уровня серотонина. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго. Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. Если же возможности на регулярные тренировки нет, то необходимо выделить время хотя бы на пешие прогулки, ежедневно по часу. Такая физическая нагрузка не только поможет сжечь лишние калории, но и эффективно повысит уровень триптофана и серотонина.

  Солнечный свет. Как показали исследования, солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Даже просто раздвинув шторы можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина рекомендуется использовать как можно больше естественного солнечного света.

 Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно.

  Борьба со стрессом. Стрессы приводят к понижению серотонина, поэтому их влияние на организм необходимо учитывать. Если стрессы случаются систематически, то существует угроза, что организм просто перестанет вырабатывать природный нейромедиатор. Поэтому нужно стараться избегать стрессовых ситуаций и бороться с ними здоровыми способами. Очень эффективное действие оказывают медитация, йога, дыхательные упражнения и самовыражение (занятие каким-нибудь видом искусства).

  Счастливые воспоминания. Как бы банально это не прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Особенно, если человек склонен к депрессиям – приятные моменты ограждают от плохих мыслей. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – можно просто поговорить по душам с родными или полистать семейный альбом.

Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов

Подавленность, хандра, плохое настроение и затянувшаяся депрессия – это тревожный звоночек, который извещает о проблемах с нервной системой, и с этой проблемой желательно обратиться к врачу. В данном случае терапия наверняка будет касаться увеличения уровня серотонина. Как правило, это прием витаминов А и В, а также магния и кальция – точный диагноз в любом случае поставит врач. Но чаше всего, чтобы поднять уровень серотонина, можно вполне обойтись и без стимулирующих препаратов, ограничившись естественными натуральными методами. Прежде всего, необходимо отказаться от вредных привычек, в частности, от никотина и алкоголя (или хотя бы свести к минимуму), и непременно высыпаться. И совсем скоро от депрессии и плохого самочувствия не останется и следа, а настроение заметно улучшится. А это будет означать, что с уровнем серотонина у вас всё в порядке.

 Будьте здоровы и счастливы!

10 лучших продуктов для сна

Вишня

 – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).

Молоко

Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).

Обогащенные зерновые каши

Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.

Жасминовый рис

Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.

Бананы

Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Сладкий картофель

Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.

Индейка

Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.

Чай из валерианы

По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.

Грецкие орехи

Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.

Шпинат

Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.

5 Растительных продуктов с большим количеством триптофана, чем в Турции

Триптофан — одна из незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Он важен для многих функций организма, особенно для снятия депрессии и беспокойства. Это потому, что в организме триптофан превращается в серотонин.

Вопреки мнению большинства, не триптофан в индейке заставляет нас чувствовать усталость после обеда в День Благодарения. Да, триптофан действительно помогает уснуть, но более вероятно, что массовая перегрузка калориями является причиной сонливости после ужина в День Благодарения.На самом деле мы ежедневно едим много продуктов с большим количеством триптофана, чем индейка, но не думайте, что это заставляет нас чувствовать усталость!

Нет абсолютно никаких причин, по которым вы должны есть индейку — или любого мяса — чтобы получить достаточное количество триптофана в своем рационе. 100-граммовая порция грудки индейки содержит около 194 мг триптофана, но все следующие растительные продукты содержат еще больше триптофана! (Источник)

Спирулина

Спирулина считается одним из лучших суперпродуктов, и не зря.Он богат железом, витамином B, магнием и полезными жирами Омега-3, а также содержит около 929 мг триптофана на порцию 100 г. Таким образом, хотя технически это не растение (это водоросли), мы включили в него он в этом списке, потому что он содержит почти в 5 раз больше триптофана, чем индейка!

Семена чиа

Еще один суперпродукт, семена чиа — отличный источник триптофана. В 100-граммовой порции содержится 738 мг триптофана, а также кальций, цинк и омега-3. Вы можете использовать семена чиа во вкусном пудинге или добавить их в суперпродуктовый смузи.

Пепитас

Пепиты — это сырые семена тыквы или кабачков. Они маленькие, зеленого цвета и хрустящие. Вы можете добавить их в салаты, чтобы немного украсить их, или просто перекусить семенами в смеси. Вы будете рады, что сделали это, поскольку в пепитасе более чем в два раза больше триптофана, чем в индейке.

Зародыши пшеницы

Зерно состоит из трех частей: эндосперма, отрубей и зародыша. Белая мука производится только из эндосперма, в котором находятся углеводы и белки.Напротив, цельнозерновая мука содержит отруби и зародыши, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Если вам нужна другая причина для выбора цельнозерновых продуктов, учтите, что зародыши пшеницы содержат триптофан — 398 мг на 100 граммы.

Орехи

Орехи — отличный источник белка, включая аминокислоту триптофан. Орехи с наибольшим количеством триптофана — это кешью, фисташки и миндаль. Включите их в начинку на День Благодарения, и у вас будет столько же — или больше — триптофана, чем если бы вы ели индейку.

Поедание растений для борьбы с хандрой

Для многих людей депрессия представляет собой серьезное препятствие для выполнения даже самых простых задач и может способствовать хроническим заболеваниям или усугублять существующие проблемы со здоровьем. К счастью, данные свидетельствуют о том, что изменения в питании могут улучшить настроение и качество жизни без необходимости приема лекарств.
В исследовании, опубликованном в Британском журнале психиатрии, анализировались схемы питания и риск депрессии у 3486 участников за пятилетний период.Люди, употребляющие цельную пищу, сообщали о меньшем количестве симптомов депрессии по сравнению с теми, кто ел в основном обработанные продукты. ² Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, при сравнении вегетарианской и всеядной диеты вегетарианцы сообщили о более позитивном настроении, чем мясоеды. ³

Механизмы действия

Как защитное действие фруктов и овощей, так и вредное воздействие продуктов животного происхождения имеют значение, когда речь идет о диете и настроении.Предыдущие исследования связывали депрессию с воспалением в головном мозге и химическим дисбалансом нейромедиаторов. Растительная пища богата антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые обычно помогают восстанавливать повреждения и уменьшать воспаление в клетках мозга. Кроме того, растительная пища может помочь восстановить баланс нейромедиаторов. Многие люди, страдающие депрессией, имеют повышенный уровень фермента, называемого моноаминоксидазой (МАО). ⁴ Этот фермент расщепляет серотонин, дофамин и норадреналин — нейромедиаторы, которые помогают регулировать настроение.Высокие уровни МАО приводят к низким уровням этих специфических нейромедиаторов, вызывая депрессию. Фитохимический кверцетин, содержащийся только в растительной пище, действует как ингибитор МАО. ⁵ Действуя как природный антидепрессант, кверцетин может увеличивать количество серотонина, дофамина и норадреналина в головном мозге. К продуктам с высоким содержанием кверцетина относятся яблоки, капуста, ягоды, виноград, лук и зеленый чай. ⁶
Арахидоновая кислота, тип жира, встречающийся только у животных, служит предшественником воспалительных химических веществ в нашем организме.Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием арахидоновой кислоты, такие как курица, яйца и другие продукты животного происхождения, мы запускаем каскад химических реакций в нашем организме. Эти реакции приводят к увеличению количества медиаторов воспаления, циркулирующих в кровотоке7. Результатом является общее воспаление или чрезмерно реактивный иммунный ответ. Когда воспаление достигает мозга, возникают последующие чувства беспокойства, стресса, безнадежности и депрессии. ⁸ Люди, избегающие продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты, обычно сообщают о более счастливом и позитивном настроении.3 Исключение воспалительных продуктов животного происхождения из рациона обеспечивает не только физическое, но и психическое здоровье.

Омега-3 жирные кислоты

Общий совет по питанию и депрессии — увеличить потребление омега-3 жирных кислот, как правило, за счет жирной рыбы. Несмотря на то, что противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот действительно, данные подтверждают, что диета без рыбы и всех продуктов животного происхождения является оптимальной для улучшения настроения. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, представленного на ежегодной конференции Американской ассоциации общественного здравоохранения в 2009 году, участников были разделены на три группы.Контрольная группа придерживалась диеты с регулярным потреблением продуктов животного происхождения, группа рыб потребляла от трех до четырех порций рыбы и моллюсков в неделю, но ограничивала мясо и птицу, а группа вегетарианцев ограничивала большинство продуктов животного происхождения. Испытание длилось всего две недели и показало, что у вегетарианской группы наблюдались статистически значимые улучшения профиля настроения (POMS) и шкалы депрессии, тревожности и стресса (DASS). В то время как участники рыбной группы увеличили потребление омега-3 жирных кислот, уровень арахидоновой кислоты оставался выше, чем у тех, кто придерживался вегетарианской диеты.Их оценки настроения не показали значительных изменений по сравнению с исходным уровнем. ⁹
Поперечное исследование адвентистов седьмого дня дало аналогичные результаты. Несмотря на более низкие уровни омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) в своих диетах, адвентисты, соблюдающие вегетарианскую диету, сообщили о более благоприятном профиле настроения, чем их всеядные собратья. Несмотря на то, что рыба содержит здоровые жиры EPA и DHA, они также содержат нездоровые жиры. Прием EPA и DHA с пищей не смог компенсировать вредное воздействие арахидоновой кислоты, холестерина и насыщенных жиров.3 Поскольку хорошо спланированная веганская диета содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую организм способен преобразовывать в EPA и DHA, нет необходимости потреблять ее из животных источников. Растительные источники ALA включают грецкие орехи, семена льна, семена чиа и листовые зеленые овощи.

Триптофан и серотонин

Мозг использует аминокислоту триптофан для производства серотонина, нейромедиатора, в значительной степени отвечающего за чувство счастья и благополучия. Источники триптофана на растительной основе включают листовую зелень, семена подсолнечника, кресс-салат, сою, семена тыквы, грибы, брокколи и горох.
В то время как мясо, такое как индейка, также содержит аминокислоту, организму могут быть трудно преобразовать ее в серотонин. Конкуренция с другими аминокислотами предотвращает попадание триптофана в мозг, что приводит к снижению выработки серотонина. Таким образом, еда с высоким содержанием белка приводит к увеличению количества аминокислот в кровотоке и усилению конкуренции за попадание триптофана в мозг.
Ученые обнаружили, что пища, богатая углеводами, способствует увеличению выработки инсулина, позволяя мышечным клеткам поглощать конкурирующие аминокислоты.Это облегчает прохождение триптофаном гематоэнцефалического барьера, повышая уровень серотонина в головном мозге. ¹⁰ Этим можно объяснить связь между депрессией и тягой к углеводам. Диета с высоким содержанием белка и продуктов животного происхождения может ограничить выработку серотонина. Здоровый подход к достижению идеального уровня триптофана в мозге — сосредоточиться на растительных белках и большом количестве сложных углеводов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые. При такой схеме вырабатывается достаточно серотонина для поддержания хорошего самочувствия.Это еще одна причина, по которой растительная диета идеальна для психического здоровья.

Цена депрессии

Депрессия может серьезно сказаться не только на эмоциональном благополучии, но и на расходах на здравоохранение и производительности труда. Антидепрессанты обладают побочными эффектами и часто приводят к более серьезной депрессии после прекращения приема лекарств. ¹¹ Поскольку антидепрессанты часто являются лекарствами длительного действия, их стоимость со временем значительно возрастает и может стать пожизненным расходом.Помимо личных расходов, депрессия приводит к потере примерно 200 миллионов рабочих дней в год, что обходится работодателям от 17 до 44 миллиардов долларов. Что касается расходов на здравоохранение, то депрессия приносит 83 миллиарда долларов в год из-за увеличения медицинских расходов и потери производительности. ¹²
Поощрение растительного питания на рабочем месте может помочь сократить эти расходы. Исследования, посвященные влиянию диеты на эмоциональное благополучие и продуктивность, проводились на 10 корпоративных сайтах одного из крупнейших университетов США.Страховая компания С. обнаружила, что диетическое вмешательство на основе растений привело к значительному снижению чувства депрессии, беспокойства и усталости. Группа вмешательства, которая придерживалась веганской диеты, также сообщила о значительном улучшении эмоционального благополучия и повседневного функционирования благодаря физическому здоровью и общему состоянию здоровья по сравнению с контрольной группой12. на индивидуальном и общественном уровнях за счет улучшения качества жизни, повышения производительности и снижения затрат на здравоохранение.
За год до 19 миллионов американцев страдают от депрессии.12 Другие страдают от беспокойства, стресса и эмоциональной нестабильности. Величина нашего настроения имеет далеко идущие последствия — от нашей способности сосредотачиваться на работе до поддержания здоровых отношений. Вместо того, чтобы прибегать к лекарствам, соблюдение растительной диеты, богатой антиоксидантами и полифенолами из фруктов и овощей, может служить недорогим, естественным и неинвазивным терапевтическим средством для поддержки психического здоровья.

7 продуктов для повышения уровня серотонина для улучшения психического здоровья и настроения

Питание для здорового образа жизни — это больше, чем просто питание для поддержания здорового веса или поощрения похудания.

Здоровое питание стало всеобъемлющим методом образа жизни, который включает поддержание общего состояния здоровья за счет употребления пищи, богатой определенными питательными веществами или минералами.

Серотонин связан с употреблением в пищу определенных продуктов, и его роль в физиологии человека часто является предметом научных исследований для улучшения психического здоровья и счастья .

Что такое серотонин?

Серотонин — это химическое вещество, улучшающее настроение. влияет на настроение, чувство благополучия и способ регулировать чувство голода. Серотонин также улучшает положительный режим сна, делая сон более спокойным и омолаживающим.

Симптомы низкого уровня серотонина включают проблемы психического здоровья, такие как депрессия, стресс, необъяснимая раздражительность и панические атаки.

Естественный свет улучшает выработку серотонина, а также прием некоторых продуктов.Предоставление организму инструментов, необходимых для правильного функционирования и максимальной эффективности, может улучшить уровень серотонина, что приведет к улучшению общего настроения, счастья и здорового сна.

Один из этих инструментов включает химическое вещество под названием Триптофан . Триптофан — незаменимая аминокислота, которая, как считается, повышает уровень серотонина при употреблении.

Почему серотонин важен?

Серотонин — это нейромедиатор , который передает сигналы, регулирующие множество различных функций организма.

Без него функции кишечника могут пострадать, вызывая проблемы с пищеварением и кишечными бактериями. Например, некоторые виды пищи могут раздражать слизистую оболочку кишечника, и в этих случаях серотонин может помочь быстрее протолкнуть пищу, чтобы уменьшить время и количество раздражения.

Нейромедиатор серотонина также способствует эффективному свертыванию крови. Клетки тромбоцитов выделяют серотонин при повреждении тканей, что приводит к сужению сосудов. Это важная часть процесса образования тромбов при необходимости.

На плотность костей также может влиять серотонин. Когда уровни плотности костей слишком высоки, часто существует корреляция с остеопорозом, состоянием, при котором кости становятся пористыми и слабыми, что, в свою очередь, увеличивает вероятность перелома.

Несбалансированный уровень серотонина также может влиять на работу сексуальных функций. В некоторых случаях это увеличивает сексуальное влечение, в то время как в других случаях может произойти снижение полового влечения.

Какая связь между серотонином и зависимостью?

Многие вещи могут заставить человека чувствовать себя хорошо от природы, например, упражнения или общение с друзьями и семьей.Другие вещи, такие как рекреационные наркотики, также искусственно заставляют людей чувствовать себя хорошо, но они создают ложное ощущение положительного благополучия.

Как правило, серотонин является естественным химическим веществом «хорошего самочувствия», ответственным за чувство счастья, но когда его уровень в организме низкий или недостаточный, чтобы работать должным образом, люди будут искать что-то еще, чтобы вызвать желаемые чувства.

Вещества, вызывающие привыкание, вызывают привыкание по одной причине — они заставляют людей чувствовать себя хорошо. Когда люди чувствуют себя хорошо, они хотят продолжать делать то, что заставляет их чувствовать себя так.

Зависимость четко связана и чрезвычайно неустойчива, поскольку взаимодействует как с дофамином, так и с серотонином. К сожалению, лекарства, имитирующие повышение уровня серотонина, имеют решающее значение для выживания. Такое же увеличение должно быть результатом еды или другого социального поведения.

Наркотики влияют на серотонин , влияя на способность к обучению, здоровый режим сна, а также регулируя эмоции и чувства. Некоторые антидепрессанты специально работают, контролируя уровень серотонина в головном мозге, чтобы улучшить настроение.

Другие наркотики, такие как алкоголь и кокаин, также влияют на серотонин, но они используются не так, как врачи предполагают, и могут привести к зависимости или привыканию при слишком частом или длительном употреблении и могут потребовать лечения от зависимости для выздоровления.

К счастью, есть и другие способы естественного повышения уровня серотонина в организме, которые намного безопаснее, чем употребление наркотиков или запрещенных веществ, например, прогулки на улице и упражнения при солнечном свете, крепкий ночной сон и употребление разнообразных здоровых продуктов.

Какие продукты могут повысить уровень серотонина?

Если человек страдает от недостатка серотонина, еще не все потеряно. Можно и довольно легко, увеличить выработку серотонина, употребляя определенные продукты , такие как перечисленные ниже.

Многие из этих продуктов работают, потому что они содержат триптофан , аминокислоту, которая способствует выработке серотонина в организме.

1. Лосось

Лосось — богатый источник триптофана, который важен для производства серотонина .Помимо повышения уровня серотонина, он содержит высокий уровень жирных кислот омега-3, которые полезны для кожи, сердца и костей.

Лосось также содержит витамин D, который важен для здоровья костей и способствует выработке серотонина.

2. Орехи и семечки

Орехи и семена являются естественными источниками триптофана и белка , а также являются адекватной заменой лосося для тех, кто предпочитает вегетарианскую диету.

Практически любой сорт орехов или семян — отличный выбор для перекуса или добавления в еду, и теперь многие цельнозерновые хлеба доступны с запеченными внутри них.

3. Индейка и птица

Индейка и птица также богаты триптофаном и хорошими источниками белка.

Многие люди думают, что мы спим после обильной трапезы в День Благодарения, полной индейки, и в этом есть доля правды, но в основном это потому, что мы едим много всего. Тем не менее, триптофан в индейке может помочь с хорошими ощущениями, которые мы испытываем во время отпуска.

4. Яйца

Яйца содержат протеина и являются любимым продуктом спортсменов и бодибилдеров.

Но помните, как готовятся яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Вареные яйца и яйца-пашот — самый полезный способ их приготовления без добавления жира, как при жарении.

5. Тофу и соя

Тофу сделан из сои и содержит триптофан . Соевое молоко стало популярным в последние годы, а соевые продукты — популярный способ для веганов и вегетарианцев получать триптофан, не употребляя в пищу мяса.

6. Молоко и сыр

Сыр и молоко являются отличными источниками триптофана и в качестве дополнительного бонуса они богаты кальцием для здоровья костей и зубов.

Чтобы оставаться здоровым, выбирайте молоко и сыр с низким содержанием жира, чтобы получить все преимущества без набора веса.

7. Ананас

Ананас содержит много триптофана для повышения уровня серотонина в мозге .

Кроме того, ананас полон бромелайна, еще одного фантастического белка, который каждый должен регулярно потреблять из-за его противовоспалительных свойств.

Еда — не единственное, что повышает уровень серотонина

Есть много других вариантов, повышающих уровень серотонина.Такие напитки, как зеленый чай и пробиотики, помогают повысить уровень серотонина .

Хотя эти напитки не содержат серотонина, другие компоненты в них способствуют повышению уровня серотонина.

Другие продукты, содержащие витамин D, также хороши, потому что витамин D активирует триптофан, что приводит к повышению уровня серотонина. Хорошие источники витамина D включают масло печени трески, обогащенный апельсиновый сок и многие виды йогурта.

Избегайте продуктов, снижающих уровень серотонина

Так же, как пища может повышать уровень, некоторые продукты и напитки могут понижать уровень ниже необходимого для поддержания хорошего самочувствия.

Алкоголь снижает уровень серотонина, как и искусственные подсластители. Избегайте диетических газированных напитков, потому что они вообще не помогают повысить уровень серотонина.

Слишком много кофеина из кофе может снизить уровень серотонина, особенно при отмене кофеина.

Натуральный серотонин для быстрого старта

Под воздействием естественного солнечного света производство серотонина значительно улучшается. . Проведение времени на улице на солнце будет естественным стимулом для уровней в организме.

Регулярные упражнения — это приятный стимул для повышения уровня серотонина, и всего 15–20 минут активной активности может быть достаточно, чтобы поднять уровень серотонина.

Общее позитивное отношение к жизни может творить чудеса для улучшения настроения и увеличения выработки серотонина. Проведение времени с другими, которые делают нас счастливыми, медитация и практика внимательности — все это способствует увеличению количества химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в мозгу.

Когда мы знаем, что есть, легко сделать правильный выбор продуктов питания, чтобы повысить уровень серотонина.Найдите из приведенного выше списка то, что лучше всего подходит для вашего ежедневного рациона, и внесите небольшие постепенные изменения, добавляя немного каждого из них к каждому приему пищи. Со временем вы легко заметите улучшения в своем самочувствии.

Как лучше спать с продуктами с триптофаном

Что такое продукты с триптофаном?

Короче говоря, триптофан — незаменимая аминокислота, строительный блок, используемый для производства белка.

Поэтому неудивительно, что продукты с триптофаном также богаты белком.

Если вам интересно, как он полезен для здоровья и как продукты с высоким содержанием триптофана могут помочь вам и вашему ребенку лучше спать, секрет кроется в особой роли триптофана в создании химического вещества, называемого серотонином.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Прежде чем я объясню, как серотонин используется организмом для улучшения сна, давайте посмотрим, какие продукты содержат аминокислоту триптофан.

Поскольку считается, что растительные диеты продлевают жизнь, сохраняя здоровье сердца и улучшая качество сна, растительные продукты с триптофаном были перечислены в первую очередь.

Вы также можете обнаружить, что следующие продукты также называются «продуктами, богатыми серотонином».

Триптофановые продукты (веганские)

Семена : тыква, чиа, кунжут, подсолнечник и семена льна

Орехи: фисташки, кешью, миндаль, фундук