Тренировочный сплит: 8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

Как составить программу силовых тренировок? Full Body и Сплиты

Когда вы идёте в тренажерный зал, не зная, что вы собираетесь делать и почему, вы не получите максимальной отдачи от тренировок. Частью этого плана является ваш тренировочный сплит. В хорошем сплите вы даёте отдых каждой группе мышц не менее 48 часов, после чего снова тренируете её. Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №1: Тренировка всего тела (Full Body)

Тренировка всего тела – одна из наиболее часто используемых тренировок в мире тренажерного зала. С программой Full Body вы тренируете все основные мышечные группы на каждой тренировке. По этому расписанию вы тренируетесь через день, по два-три упражнения на одну группу. Это эффективно, потому что каждая группа мышц повторно стимулируется каждые 48 часов.

Бывает такое, что вы можете заниматься только один или два дня в неделю? Тогда вам всё еще подходит режим Full Body. Возможный недостаток – долгое время тренировки. Помимо того, что вам будет сложнее запланировать тренировку, у вас также будет меньше времени для интенсивной работы с каждой группой мышц. Также возможно, что порой одного дня отдыха может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кстати, тренируясь по системе Full Body, вам не обязательно выполнять одну и ту же программу каждую тренировку – это может быть три разных набора упражнений. Также в разные дни можно делать акцент на разные мышечные группы: в понедельник добавить одно упражнение на грудные мышцы, в среду – на спину, а в пятницу – сделать больше упражнений для ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №2: Сплит Верх/Низ

При составлении программы по сплиту Верх/Низ вы разделяете мышцы на две группы: мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела. С таким расписанием  вы тратите меньше времени на тренировку, чем в случае с Full Body, но вам нужно больше тренировок, чтобы тренировать всё свое тело. Вы делаете примерно три упражнения на каждую группу мышц.

Такая программа хорошо подойдёт, если вы тренируетесь четыре дня в неделю. Например, понедельник и четверг – Верх, вторник и пятница – Низ. Начинайте каждую тренировку с базовых многосуставных упражнений и завершайте изолированными движениями.

(Читайте также: 3 способа эффективно сократить время тренировки.)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Схема №3: Жимы/Тяги/Ноги (Push/Pull/Legs)

В этой схеме упражнения сгруппированы в зависимости от типа движения: жимовые движения, тяговые движения и упражнения на ноги. Упражнения на трицепсы, грудные мышцы и плечи – это  жимы, упражнения для мышц спины и бицепсы – это тяги. При таком разделении упражнений ваши тренировки станут короче, и вы сможете уделить больше времени каждой группе мышц. С этим графиком вы тренируете всё своё тело за три дня. Делайте по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

А если совмещать?

Такой подход тоже возможен. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете построить свою программу по схеме Верх/Низ/Full Body. Если занимаетесь четыре дня в неделю: Верх/Full Body/Низ/Full Body. Главное, обеспечивать достаточную нагрузку всем мышечным группам и давать мышцам время для восстановления.

(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?)

8 самых эффективных тренировочных сплитов

Вот что вам нужно знать…

1. Выберите тренировочный сплит в зависимости от ваших целей, расписания, возраста тренировок, требований к энергетической системе и способности восстанавливаться.
2. Разделение частей тела может занять много времени и непрактично для тех, у кого изменяющийся график. Хотя отлично подходит для увеличения размера.
3. Тренировка всего тела лучше для спортсменов.
4. Двухтактные процедуры гибки. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем расщепление частей тела.
5. Интенсивный / экстенсивный сплит основан на нейронных требованиях тренировки. За тяжелым / взрывным днем ​​следует день с большим объемом обмена веществ.
6. Суперсеты с агонистами / антагонистами работают с противоположными группами мышц вместе, например, при выполнении жима лежа и тяги.
Программы специализации
7. «Гипертрофия» воспитывают отстающие части тела. Сосредоточьтесь 3+ дня в неделю на одной части тела и один день в неделю для поддержания всего остального.

Лучший тренировочный сплит… Для

Когда дело доходит до разделения тренировок, не существует универсального решения.Ваша тренировка зависит от ваших целей, требований к энергетической системе, расписания и индивидуальных особенностей.

При этом давайте рассмотрим основные, проверенные шпагаты для успешного обучения. Вы сами решаете, какой из них соответствует вашим потребностям.

1. Разделение части тела

Разделение на части тела — типичное для «культуриста» разделение. В большинстве случаев атлеты атакуют каждую группу мышц в течение недели за 5 или 6 тренировок.

Плюсы

Разделение частей тела требует большего разнообразия упражнений для работы с отдельными мышцами.Они отлично подходят для «шока» роста мышц из-за большого локализованного объема, особенно для лифтеров, которые обычно тренируются в стиле всего тела.

Повышенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие сплиты. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.

Минусы

Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными упражнениями без некоторой степени затрудненного восстановления после предыдущих тренировок. Вам лучше позаботиться о своем питании во время тренировок, о сне и других важных вещах, необходимых для восстановления.

Разделение частей тела на части отнимает много времени и непрактично для занятых людей с непостоянным расписанием, потому что отсутствие одной процедуры нарушает выполнение программы. Многие части тела расщепляются «основные у несовершеннолетних» и основаны на косметике, а не на производительности — не лучший вариант для спортсменов или новичков.

Пример

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Плечи
• , четверг: ноги
• Пятница: Arms / Abs
• суббота / воскресенье: выходной

2.Тренировочный сплит верхний-нижний

Тренировочные шпагаты сверху и снизу — это новый прогресс для тех, кто привык к упражнениям на все тело, поскольку они обеспечивают больший объем восстановления и тренировочный объем. Дни для верхней и нижней части тела чередуются для 4 тренировок в 7-дневном тренировочном сплите.

Плюсы

Тренировочные шпагаты сверху и снизу являются отличным прогрессом по сравнению с тренировками для всего тела и хорошо подходят для большинства групп, которые хотят одновременно набирать размер и силу.

Верхний и нижний шпагаты позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и усвоения навыков, при этом сохраняя значительную нагрузку.Они предлагают умеренную частоту тренировок и умеренно-высокий объем для гипертрофии.

Минусы

Они часто демонстрируют в целом несбалансированное время тренировок, при этом тренировки верхней части тела занимают намного больше времени, чем большинство тренировок нижней части тела.

Разделение на верхнюю и нижнюю части обеспечивает более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разделением на части тела, что может препятствовать восстановлению. Тренировка нижней части тела жестока; делать это два раза в неделю может быть слишком много для слабонервных.

Пример

• Понедельник: верхняя часть тела (упор на силу толчка)
• Вторник: нижняя часть тела (акцент на силе приседаний)
• Среда: выкл. Или активное восстановление
• , четверг: верхняя часть тела (упор на силу тяги)
• Пятница: нижняя часть тела (фокусировка на силе рисунка петель)
• суббота / воскресенье: выходной

3.Сплит для всего тела

Тренировочные шпагаты всего тела максимально эффективны и тренируют тело как единое целое, а не его составные части.

Плюсы

Полное расщепление тела для тех, кому мало времени и кто хочет стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный тренировочный объем подходят для многих целей, таких как потеря жира, наращивание силы и гипертрофия.

Комплексная тренировка тела лучше подходит для спортсменов и позволяет легче интегрировать двигательную тренировку.Сведение к минимуму «пуха» заставляет тренировку сосредотачиваться на основных элементах, а не на 13 вариациях боковых подъемов.

Тренировки для всего тела отлично подходят для начинающих, для похудания и для общего состояния здоровья. Другие методы тренировки легко интегрировать в общий режим тела, так как большинство движений и мышц задействуются во время каждой тренировки.

Минусы

Низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом. У более сильных атлетов может возникнуть проблема с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.

Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знаний и самосознания саморегуляции. Кроме того, скорее всего, пренебрегают меньшими «выступающими» мышцами, что плохо сказывается на психике закрытого бодибилдера.

Пример

Понедельник:
A. Power Clean — 5 × 3
B. Жим лежа — 3 × 6
C. Выпад — 3 × 8-12
D1. — Прогулка фермера — 3 × 30 секунд
D2. — Отжимание — 3x 30 секунд — набор времени

Вторник: — ВЫКЛ

Среда:
A.Жим лежа — 5 × 3
B. Становая тяга — 4 × 6
C. Подтягивание — 3 × 8-12
D1. Планка — 3х30 секунд
D2. Сгибание рук на бицепс — 3x 30 секунд — сет на время

Четверг: — ВЫКЛ

Пятница:
A. Приседания на спине — 5 × 3
B. Тяга в наклоне — 4 × 6
C. Жим гантелей — 3 × 8-12
D1. Гиревой переход — 3 × 30 секунд
D2. Тяга бедра — 3 × 12

Суббота / Воскресенье: — Выкл. Или кондиционирование

4. Тренировочный сплит «Толкай / Толкай»

Толкай / тяга разбивает тренировку по схеме движений.Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, в то время как передняя / передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто спариваются в дни «тяги».

Плюсы

Упражнения «Толкай / Тяни» подходят для учеников среднего и продвинутого уровней. Это экономичный способ обучения и позволяет гибкое планирование. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела раз в неделю.

Минусы

Толкай / тяни шпагат имеют ограниченное применение среди спортсменов, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе.Упражнения «толкай-тяни» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои результаты.

Пример

• День 1: Тяга (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)
• День 2: Жим (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный / расширенный курс обучения

Интенсивный / расширенный сплит-тренинг, основанный на требованиях нервной системы тренировки. Например, за тяжелым / взрывным днем ​​часто следует день с повышенным уровнем метаболизма.Часто лучше всего работают три или четыре дня тренировок.

Плюсы

Интенсивный / экстенсивный шпагат — это продвинутая стратегия программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подходят для спортсменов и для тренировки двигательных навыков (например, ускорения) в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также предлагают хороший прогресс для развития более высоких уровней производительности.

Минусы

Интенсивные / обширные разделения являются сложными в проектировании.Они могут быть не идеальными для лифтеров, ориентированных на гипертрофию, потому что шпагаты сосредоточены на включении двигательной тренировки, что может быть вредным для общего восстановления после гипертрофии. В интенсивные дни тренировки более продолжительны из-за необходимости восстановления нервной системы при интенсивных упражнениях.

Пример

• Понедельник: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
• Вторник: обмен веществ / изменение направления, упор на притяжение
• среда: выходной
• , четверг: работа на скорость, олимпийские подъемы и комплексные упражнения на толчок
• Пятница: метаболический фокус, упор в тренажерном зале
• Суббота / воскресенье: активное восстановление

6.Primary Mover Plus Противоположные суперсеты

Эти сплиты, также известные как несоревновательные суперсеты или суперсеты с агонистами / антагонистами, работают на противоположные группы мышц вместе. Примером может служить жим гантелей и тяга с опорой на грудь.

Плюсы

Несоревновательные суперсеты хороши для наращивания мышц и достижения индивидуального тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к группам мышц-антагонистов может улучшить работоспособность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.

Несоревновательные суперсеты являются гибкими и могут предусматривать 3-6 дней тренировок в зависимости от тренировочного возраста. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Минусы

Трудно интегрировать двигательные навыки, из-за чего спортсменам сложно использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут вызвать проблемы с восстановлением у атлетов старшего возраста.

Пример

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: ноги / плечи
• среда: выходной
• Четверг: грудь / спина
• Пятница: Бицепс / Трицепс
• Суббота / Воскресенье: Активное восстановление или выключено

7.Первичный двигатель Plus Synergist

Эти шпагаты объединяют основные двигатели упражнения со второстепенными в один тренировочный день. Примерами являются спина и бицепс или шпагат на груди и трицепс.

Плюсы

Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц во время тренировки.

Минусы

Продвинутый для начинающих и тяжелый для восстановления для пожилых лифтеров.Более молодым лифтерам может быть сложно установить вариабельность в частоте тренировок.

Пример: 5 тренировок в неделю

• Понедельник: спина / бицепс
• Вторник: грудь / трицепс
• Среда: ноги / плечи
• , четверг: спина / бицепс
• Пятница: Грудь / Трицепс
• суббота / воскресенье: выходной

8. Разделы специализированной подготовки: программы специализации по гипертрофии

направлены на то, чтобы вылечить отстающую часть тела в короткие сроки.Это включает в себя сосредоточение 3+ дней в неделю на одной части тела с одним днем ​​в неделю для поддержания других частей тела.

Плюсы

Специализированные тренировки для быстрого старта застоявшейся части тела. Большой объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии специализированной части тела. Они часто отлично подходят для более продвинутых атлетов.

Минусы

Специализированные тренировки игнорируют другие части тела во время программы, что может привести к атрофии и снижению работоспособности.Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров физической подготовки.

Пример: специализация на спине

• Понедельник: горизонтальная тяга с малым повторением
• , вторник: тяга в вертикальном положении в высоких повторениях
• Среда: горизонтальная тяга с высоким числом повторений
• , четверг: тяга в вертикальном положении с малым повторением
• Пятница: Полное техническое обслуживание тела

Итак, какой сплит мне выбрать?

Определите свою главную цель

Ваши цели должны быть ясны.Упор на изоляцию не идеален для спортсменов, поскольку им нужно двигать телом как единое целое.

Если ваша цель — стать как можно больше, вам не нужно тратить время на совершенствование механики спринта. Сделайте свою цель как можно более конкретной, а затем при необходимости скорректируйте тренировочный сплит.

Оцените свое расписание

Независимо от того, насколько вы заняты, у вас все равно те же 24 часа в сутки, что и у нас. Я обучил клиента, у которого трое детей, час на работу каждый день и 5-6 двенадцатичасовых рабочих дней в неделю — и он по-прежнему находит способ тренироваться 3-4 раза в неделю.

Я хочу сказать, у вас есть время, теперь расставьте приоритеты. Если тренировки 2 часа в день 5 дней в неделю вам не подходят, выберите более эффективный сплит. Тренировка настолько хороша, насколько хороша ее выполнение. Определите, что вы будете делать, а затем выполните это.

Тренировочный возраст

Тренировочный возраст — это очень изменчивый, но важный фактор в обучении.

Новички прыгают на разделительные части тела и изолирующие тренировки, прежде чем они станут достаточно сильными, чтобы пожинать плоды сосредоточенной изоляции. Старшие лифтеры обнаруживают, что они не могут тренироваться так часто из-за повышенных нейронных требований, стресса в суставах и восстановления.

Восстанавливаемость

Кузов представляет собой целостную систему. Вместо того, чтобы смотреть на восстановление, основываясь на ощущениях ваших мышц , вы должны принимать во внимание повседневный стресс, нервную систему, качество сна и питание.

Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок

Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок так, чтобы сосредоточиться на разных целевых группах мышц в разные дни, гарантирует, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область.Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит против тренировок всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для новичков, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время занимались тренировками всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите.Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей. Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельные тренировки.Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным. Придумайте свои собственные вариации этих распространенных программ.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.

Упражнения «Толкай-тяни»

Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги в вертикальном положении, сгибания на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневные, где вы разделите работу на верхнюю часть тела на двухдневную программу «толкание / тяга» и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

Одна группа в день

Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, работая с грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми вы работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на каждую группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваш распорядок тренировки должен также включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений.Лучше всего стараться разделять силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня. Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки на одной и той же тренировке.

Слово Verywell

Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью примут новый распорядок тренировок.

Лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы

Если вы хотите построить завидное телосложение, когда вам ясно, что вы тратите часы в тренажерном зале, ответ кроется в железе.Наращивание мышц дает много преимуществ, помимо внешнего вида. Силовые тренировки помогают сохранить плотность костей, могут улучшить ваши спортивные результаты, защищают от травм за счет укрепления соединительных тканей и способствуют более высокому расходу калорий в течение дня. Готовы ли вы отправиться в спортзал? Давайте начнем.

Неважно, новичок ли вы в спортзале, лифтер-ветеран, мужчина или женщина, этот четырехнедельный план тренировок подходит всем. Вы можете контролировать степень сложности, выбирая вес, который вы используете, и усилия, которые вы вкладываете в каждую тренировку.При этом план будет усложняться за счет увеличения объема и интенсивности, чтобы создать новые проблемы и стресс для вашего тела, чтобы способствовать росту мышц.

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, важно понять, как работают тренировки для наращивания мышц. В корне рост мышц происходит за счет разрушения волокон и их восстановления. Здесь необходимо учитывать два важных фактора: приложение к мышце достаточного напряжения, чтобы вызвать ее разрушение, и предоставление ей достаточного времени для восстановления.Вы контролируете первый фактор каждый раз, когда выбираете вес, а второй фактор будет зависеть от количества дней отдыха в плане. Возьми эти дни отдыха. Всегда помните, что мышцы растут вне тренажерного зала, поэтому не экономьте на днях отдыха или ночном сне, если хотите добиться хороших результатов.

Построение эстетичного телосложения требует равного внимания ко всем группам мышц, чтобы все двигались с одинаковой скоростью.Для этого необходимо иметь сбалансированный и хорошо продуманный тренировочный сплит. Существует бесконечное множество способов разделить тренировки в течение недели, чаще всего исходя из того, сколько раз вы можете посвятить себя тренировкам в тренажерном зале.

Для наращивания мышечной массы оптимальным является пяти- или шестидневный тренировочный сплит. Это гарантирует, что каждой основной группе мышц уделяется необходимое внимание, и при этом остается достаточно времени для отдыха между тренировками. Попытка тренировать несколько частей тела за одно занятие приведет к менее чем звездным результатам.Ваши запасы энергии ограничены, к тому времени, когда вы дойдете до второй или третьей группы мышц за один сеанс, ваши запасы гликогена будут исчерпаны, и ваша интенсивность снизится. Максимально увеличьте количество тренировок, чтобы нарастить серьезную массу, выделив тренировку для каждой группы мышц.

Этот план тренировок начинается с пятидневного сплита и продолжается до шестидневного сплита. Начиная с пяти рабочих дней и двух дней отдыха, каждая мышечная группа уделяет значительное внимание, а также дает дополнительное время для восстановления, поскольку ваше тело адаптируется к нагрузке.Новый тренировочный стимул, например новый план, сначала вызовет мышечную болезненность, что сделает дополнительный выходной день полезным. Переход к шести дням позволит вам еще больше разделить большую группу мышц для достижения максимальных результатов.

Помимо тренировочного сплита, который вы записываете, порядок, в котором вы выполняете упражнения, влияет на ваш прогресс. После разминки целевой группы мышц вы захотите сосредоточиться на сложных упражнениях, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям.Сложные упражнения задействуют несколько мышц и включают в себя большие подъемы, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, тогда как изолирующие упражнения нацелены только на одну мышцу, например разгибания ног. Начиная с больших подъемов, у вас будет достаточно энергии, чтобы поднять тяжелый вес и безопасно выполнить их. По сравнению с изолирующими упражнениями они набирают больше массы, поэтому лучше всего включить их в свой план, когда вы сильны.

Начиная с плана тренировок, основное внимание будет уделяться умеренному объему и повторениям в течение пяти рабочих дней.Это послужит «знакомством» с вашими мышцами, разогревая их для понимания того, что будет дальше. Идеальный сплит на пять дней должен состоять из следующих частей: спина, руки, день отдыха, плечи, ноги, грудь и завершиться вторым днем ​​отдыха.

В каждом упражнении делайте три подхода по восемь-десять повторений. Этот диапазон позволит вам поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на мышцы для выполнения достаточного количества повторений для стимуляции гипертрофии. Другими словами, это приведет к разрыву мышечных волокон, но не настолько, чтобы вы могли выполнить только два или три повторения.

Этот диапазон повторений оптимален для вашей цели, так как он вызывает накачку мышц, в результате чего мышцы наполняются кровью из-за тренировочного стимула. Кровь транспортирует кислород и различные питательные вещества к клеткам, стимулируя синтез белка, необходимого компонента для наращивания мышечной массы. Этого эффекта не происходит при работе с низким числом повторений.

Опираясь на предыдущую неделю, выведите свои тренировки на новый уровень, увеличив веса или добавив пару повторений в свои подходы.Оба варианта создают дополнительную нагрузку на мышцы, что увеличивает рабочую нагрузку. Кроме того, переходите к четырем подходам для некоторых из ваших сложных комплексных упражнений, чтобы получить дополнительную активацию мышц.

На этой неделе мысленно приступите к тренировке, сосредоточив внимание на связи между мозгом и мышцами. Легко зайти в тренажерный зал и набрать вес, но способность мысленно подключиться к целевой мышце даст лучшие результаты. Убедитесь, что правильная мышца начинает движение, сократив ее до начала упражнения.Снизьте темп (еще один способ повысить интенсивность) и сосредоточьтесь на конкретных мышцах, которые вы задействуете. Не удивляйтесь, если вам понадобится уменьшить вес, поскольку нагрузка внезапно становится тяжелее — это означает, что вы все делаете правильно.

Пора изменить ситуацию на этой неделе, добавив дополнительный день тренировок. В частности, вы собираетесь добавить к своей неделе второй день, чтобы уделять им должное внимание. До этого момента подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы (все большие группы мышц) тренировались за одно занятие, но это ограничивало объем работы, которую выполняла каждая группа мышц.

В нижней части вашего тела много мышц; трудно адекватно тренировать их за одно занятие без снижения интенсивности. Чтобы поддерживать баланс телосложения, оптимально разделить ноги на два дня, если это позволяет недельный график. Распространенный разделитель для ног — это сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях в одном занятии и на квадрицепсах и ягодицах в другом.

Увеличение количества тренировок до шести дней в неделю потребует хорошего планирования, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на группы мышц.Например, вам нужно будет оставлять достаточно места между днями для спины и четверных, так как уставшая поясница будет препятствовать выполнению таких упражнений, как приседания. Кроме того, сохраняйте пространство между грудью и плечами, так как плечи активируются во время надавливания на грудь.

Когда вы вступаете в четвертую неделю своего тренировочного плана, у вас есть твердый распорядок дня и привычки, которые помогут вам продолжать работать над достижением ваших целей. На этой неделе продолжайте тренировки, включив в некоторые изолирующие упражнения такие техники, как суперсеты и дроп-сеты.

Суперсеты можно сделать разными способами. Двумя наиболее распространенными являются объединение двух упражнений на одну и ту же группу мышц (суперсет агонистов) или объединение двух упражнений с использованием противоположных (антагонистических) групп мышц. Примером суперсета с агонистом может быть выполнение сгибаний подколенных сухожилий со становой тягой на жестких ногах, в то время как суперсет антагониста сочетает сгибания рук на бицепс с отжиманиями на трицепс. Используя суперсеты, вы можете повысить интенсивность тренировки, сократив время между упражнениями.Перегрузка мышц двумя упражнениями спиной к спине и коротким отдыхом между подходами — это надежные методы для стимулирования роста мышц.

Подходы с падением — это техника выполнения упражнения с последующим опусканием (уменьшением) веса для продолжения выполнения большего количества повторений. Вес можно сбросить один или несколько раз в наборе, в зависимости от ваших вариантов веса. Например, начните свой последний набор разгибаний ног с самого тяжелого веса с 8-10 повторений, затем уменьшите вес и выполните еще 8-10 повторений, вы можете снова сбросить вес или продолжить до отказа.Этот метод отлично подходит для роста благодаря приливу крови к мышцам и привлечению различных типов волокон за счет большого количества выполняемых вами повторений.

Вы не захотите использовать эти техники в каждом упражнении или даже в каждом подходе, так как это быстро утомляет мышцы. Вместо этого используйте их как способ завершить тренировочный день, оставив все, что у вас есть, на полу.

Понедельник: Назад

Вторник: Оружие

Среда: Подколенные сухожилия

Четверг: Сундук

Пятница: День отдыха

суббота: квадрицепсы и ягодицы

Воскресенье: Плечи

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

* Медленный темп на эксцентрической фазе; увеличивайте вес в каждом подходе.

** Медленный темп как на эксцентрической, так и на концентрической фазах.

*** Поставьте ногу на тарелку высоко.

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

** Захват лежа на животе.

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

** Медленный темп на концентрической фазе.

*** В последнем подходе сбросьте груз дважды.

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

** Пауза и сжатие на пике сокращения.

8 Сплиты для мощных тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц

При выполнении сплитов они должны быть адаптированы для каждого человека. Это очень полезно, так как вы можете выбрать то, что вам подходит! Большинство планов тренировок являются общими и подходят всем. Ваш тренировочный сплит основан на:

• Индивидуальная цель.
• Уровни энергии.
• График.
• Возможности.

При выборе разделения необходимо учитывать вышеизложенное.Это сделано для того, чтобы вы получили все преимущества и не теряли реалистичности в том, чего достичь. Начните с определения своей главной цели и будьте по возможности конкретными, а затем при необходимости адаптируйте свой тренировочный сплит.

Оценивая свое расписание, вы понимаете, сколько времени у вас есть на создание плана, но также и на восстановление. Это важно для роста, определения и улучшения силы, но в основном для предотвращения травм.

Тело — это интегрированная система, и вместо того, чтобы смотреть на восстановление на основе ощущений ваших мышц, вы должны анализировать повседневный стресс, свою нервную систему, качество сна и питание.

Связанная статья: Тренировка методом двойной стимуляции — ударные мышцы для роста

1. Разделение на части тела:

Разделение на части тела — это типичный раздел для тренировки. В большинстве случаев вы атакуете каждую группу мышц в течение недели за 5 или 6 тренировок.

Плюсы: Разделение частей тела требует большего разнообразия упражнений для работы с отдельными мышцами. Они заставляют мышцы расти из-за большого локализованного объема. Повышенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие сплиты.

Минусы: Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными упражнениями без некоторой степени затрудненного восстановления после предыдущих тренировок. Вам необходимо организовать питание, сон и другие предметы первой необходимости для восстановления.

Разделение частей тела занимает много времени, если вы пропустите одну процедуру, это нарушит выполнение программы. Многие части тела расщепляются «основные у несовершеннолетних» и основаны на косметике, а не на производительности, поэтому это не лучший вариант для спортсменов или новичков.

Пример:

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: плечи
• Четверг: ноги
• Пятница: руки / пресс
• Суббота / воскресенье: выходной

2.Разделение тренировок на верх / низ:

Тренировочные интервалы на верх / низ являются прогрессивными для тех, кто привык к тренировкам для всего тела, так как они обеспечивают больший объем восстановления и тренировочный объем. Дни для верхней и нижней части тела чередуются для 4 тренировок в 7-дневном тренировочном сплите.

Плюсы: Тренировочные шпагаты на верхнюю и нижнюю части являются отличным прогрессом по сравнению с тренировками всего тела и подходят большинству, кто хочет одновременно набрать размер и силу. Верхний и нижний шпагаты позволяют увеличить частоту тренировок для более быстрого обучения и усвоения навыков, при этом сохраняя значительную нагрузку.Они предлагают умеренную частоту тренировок и умеренно-высокий объем для гипертрофии.

Минусы: Они часто демонстрируют в целом несбалансированное время тренировок, при этом тренировки верхней части тела занимают намного больше времени, чем большинство тренировок нижней части тела.

Разделение на верхнюю и нижнюю части тела обеспечивает более короткое время восстановления между тренировками по сравнению с разделением на части тела. Тренировка нижней части тела жестока; делать это два раза в неделю.

Пример:

• Понедельник: Верхняя часть тела (Акцент на силу толчков)
• Вторник: Нижняя часть тела (Акцент на силе приседаний)
• Среда: Выключено или Активное восстановление
• Четверг: Верхняя часть тела (Акцент на силу тяги) )
• Пятница: Нижняя часть тела (Фокус силы рисунка петель)
• Суббота / Воскресенье: Выходной

3.Общий тренировочный сплит:

Общий тренировочный сплит максимально эффективен и тренирует тело как единое целое, а не его составные части.

Плюсы: Полное расщепление тела для тех, кто хочет стимуляции всего тела. Высокочастотная стимуляция мышц и умеренный объем тренировок подходят для многих целей, таких как потеря жира, наращивание силы и гипертрофия. Тренировка всего тела лучше подходит для спортсменов и позволяет легче интегрировать двигательную тренировку.

Минусы: Низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом.У более сильных атлетов может возникнуть проблема с восстановлением после тренировки ног 3 раза в неделю.

Трудно тренироваться более 3-4 раз в неделю без знаний и самосознания саморегуляции. Кроме того, вероятно, пренебрегают меньшими «шоу-мускулами».

Пример:

• Понедельник:
  A. Power Clean 5 × 3
  B. Жим лежа 3 × 6
  C. Выпад 3 × 8-12
  D1. Прогулка фермера 3 × 30 секунд
  D2. Отжимание 3 раза по 30 секунд — установка по времени

Вторник: ВЫКЛ

• Среда:
  A.Тяга Жим 5 × 3
  B. Становая тяга 4 × 6
  C. Подтягивание 3 × 8-12
  D1. Планка 3 × 30 секунд
  D2. Сгибание рук на бицепс 3x 30 секунд — подход по времени

Четверг: ВЫКЛ

• Пятница:
  A. Приседания на спине 5 × 3
  B. Тяга в наклоне 4 × 6
  C. Жим гантелей 3 × 8 -12
  Д1. Гиревой переход 3 × 30 секунд
  D2. Тяга бедра 3 × 12

Суббота / Воскресенье: Выключено или подготовлено.

Связанная статья: План двухфазной тренировки на ширину плеч и рост

4.Тренировочный сплит «толчок / тяга»:

Сплит-тренинг «толчок / тяга» разбивает тренировку по схеме движения. Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, в то время как передняя / передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто спариваются в дни «тяги».

Плюсы: Упражнения «Толкай / тяни» подходят для учеников среднего и продвинутого уровней. Это экономичный способ обучения и позволяет гибкое планирование. Умеренная частота движений лучше для приобретения навыков, чем разделение частей тела раз в неделю.

Минусы: Тяги / толчки имеют ограниченное применение среди спортсменов, потому что они разделяют тело мышцами, которые работают вместе. Упражнения «толкай-тяни» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои результаты.

Пример:

• День 1: Тяга (ноги / подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)
• День 2: Толчок (грудь, плечи, трицепсы, ноги / квадрицепсы, пресс)

5 • Интенсивный / расширенный тренировочный сплит:

Интенсивный / экстенсивный сплит-тренинг, основанный на нейронных требованиях тренировки.Например, за тяжелым / взрывным днем ​​часто следует день с повышенным уровнем метаболизма. Часто лучше всего работают три или четыре дня тренировок.

Плюсы: Интенсивные / экстенсивные шпагаты — это продвинутая стратегия программирования для спортсменов, которые хотят сделать следующий шаг. Они отлично подходят для спортсменов и для тренировки двигательных навыков в сочетании с тренировками с отягощениями. Они также предлагают прогрессию для развития более высоких уровней производительности.

Минусы: Интенсивные / обширные сплиты сложны в проектировании.Они могут быть не идеальными для лифтеров, ориентированных на гипертрофию, потому что шпагат сосредоточен на включении двигательной тренировки. В интенсивные дни тренировки более продолжительны из-за необходимости восстановления нервной системы при интенсивных упражнениях.

Пример:

• Понедельник: Скоростная работа, олимпийские подъемы плюс комплексные упражнения толчка
• Вторник: обмен веществ / изменение направления, упор на тягу
• Среда: выходной
• Четверг: Скоростная работа, олимпийские подъемы плюс комплексные упражнения толчка
• Пятница: метаболический фокус, упор в тренажерном зале
• Суббота / воскресенье: активное восстановление

6.Первичный движущий плюс противоположные суперсеты:

Также известные как несоревновательные суперсеты или суперсеты агонистов / антагонистов, эти сплиты работают на противоположные группы мышц вместе. Примером может служить жим гантелей и тяга с опорой на грудь.

Плюсы: Несоревновательные суперсеты хороши для наращивания мышечной массы и достижения индивидуального тренировочного баланса на противоположных сторонах тела. Увеличение притока крови к группам мышц-антагонистов может улучшить работоспособность и гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом.Они гибкие и могут предусматривать 3-6 дней тренировок в зависимости от тренировочного возраста. Суперсеты легко сделать, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

Минусы: Трудно интегрировать двигательные навыки, из-за чего спортсменам сложно использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного метода. Они немного продвинуты для начинающих и могут вызвать проблемы с восстановлением у атлетов старшего возраста.

Пример:

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: ноги / плечи
• Среда: выходной
• Четверг: грудь / спина
• Пятница: бицепсы / трицепсы
• Суббота / воскресенье: активное восстановление или отключение

7.Primary Mover Plus Synergist:

Эти сплиты объединяют основные и второстепенные участники упражнения в один тренировочный день. Примерами являются спина и бицепс или шпагат на груди и трицепс.

Плюсы: Гибкая частота тренировок с 3-6 днями тренировок в неделю. Суперсеты создают эффективные по времени тренировки. Большой тренировочный объем приводит к большему повреждению мышц во время тренировки.

Минусы: Продвинутый для начинающих и сложный для восстановления для пожилых лифтеров.Более молодым лифтерам может быть сложно установить вариабельность в частоте тренировок.

Пример: 5 тренировок в неделю

• Понедельник: Спина / Бицепс
• Вторник: Грудь / Трицепс
• Среда: Ноги / Плечи
• Четверг: Спина / Бицепс
• Пятница: Грудь / Трицепс
• Суббота / Воскресенье: Выкл.

Связанная статья: 5 типов суперсетов для увеличения размера и определения

8. Специализированные тренировочные сплиты: гипертрофия Программы специализации:

Программы специализации сосредоточены на восстановлении отстающей части тела в короткие сроки.Это включает в себя сосредоточение 3+ дней в неделю на одной части тела с одним днем ​​в неделю для поддержания других частей тела.

Плюсы: Специализированные тренировки дают толчок застоявшемуся приросту части тела. Большой объем и частота приводят к резкому увеличению гипертрофии специализированной части тела. Они отлично подходят для более продвинутых атлетов.

Минусы: Специализированные тренировки игнорируют другие части тела во время программы, что может привести к атрофии и снижению работоспособности.Специализированные программы не сбалансированы, что затрудняет поддержание других параметров физической подготовки.

Пример: Специализация на спине

• Понедельник: горизонтальное вытягивание на низком уровне
• Вторник: вертикальное вытягивание на высоком уровне
• Среда: горизонтальное вытягивание на верхнем уровне
• Четверг: вертикальное вытягивание на низком уровне
• Пятница: всего Уход за телом

Эффективный тренировочный сплит: что говорит наука? — Доктор Джон Майк

Одно из важнейших решений, которое люди должны принять при запуске программы тренировки, — это выбрать, какой раздел тренировок (или «график тренировок») они собираются использовать.Проще говоря, это означает, как вы собираетесь планировать свои упражнения на неделю. У сплит-тренировки есть преимущества и недостатки, о которых большинство из нас знает на собственном опыте. Поэтому давайте рассмотрим это с некоторой наукой.

Сплит-программы для тренировок очень популярны и обсуждаются так же часто, как и большинство тем о производительности и питании. Основным преимуществом раздельной тренировки является возможность увеличивать объем за тренировку, обеспечивая при этом достаточное восстановление между тренировками.

Исследование, проведенное Hackett, Johnson & Chow, опросило 127 спортсменов-бодибилдеров и обнаружило, что каждый респондент тренировался по раздельному графику.Каждый из! Кроме того, 2/3 респондентов тренировали каждую группу мышц только один раз в неделю — широко известное как «бро сплит» — и ни один из них не работал более двух раз в неделю. Основная посылка, лежащая в основе таких процедур, заключается в том, что рост максимален путем тренировки мышцы с помощью нескольких упражнений под разными углами, а затем позволяет длительное время восстановления.

Если вы посмотрите на старую школу тренировок 1960-х и 1970-х годов, вы часто найдете бодибилдеров, выполняющих комплексные упражнения для тела, прорабатывая все мышцы на каждой тренировке три дня подряд в неделю.Исторически сложилось так, что эти методы в значительной степени основывались на анекдоте и ранее существовавших убеждениях. Удивительно, но до последних 3-4 лет мало исследований проводилось по этой теме, и ни одно исследование не сравнивало напрямую рост мышц при тренировке на все тело и на сплите.

Итак, вопрос в том, стоит ли вам заниматься сплитом и тренироваться пять дней в неделю? Следует ли вам разделить свой распорядок на вращение верхней и нижней части тела и тренироваться четыре дня в неделю?

В качестве альтернативы, следует ли вам выполнять тренировку всего тела три дня в неделю?

Недавний метаанализ Schoenfeld et al. (2016) исследовали, когда объем согласован, тренировка каждой мышцы по крайней мере 2 раза в неделю приводит к значительно большему росту мышц, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю, как вы делаете в сплите.

В предыдущем исследовании Schoenfeld et al. (2015) они обследовали девятнадцать молодых людей со средним опытом подъема более четырех лет и были случайным образом распределены по программе тренировок с отягощениями, используя либо режим всего тела, либо разделение тела (за тренировку работали 2-3 группы мышц).

Программа состояла из 21 упражнения, распределенных на три дня в тренировочном цикле. Объем упражнений был подобран таким образом, чтобы обе группы выполняли равное количество подходов и повторений в течение каждой недели. Все испытуемые выполняли три подхода по 8-12 повторений в упражнении. Тренировки длились восемь недель. Кроме того, испытуемые были протестированы до и после исследования, и исследователи использовали ультразвук в B-режиме для измерения толщины бицепса, трицепса, квадрицепса и оценили максимальную силу с помощью 1ПМ для приседаний на спине и жима лежа.Кроме того, испытуемым советовали придерживаться своего обычного рациона, и они контролировали потребление пищи, анализируя дневник, составленный самими участниками.

У испытуемых в обеих группах значительно увеличилась гипертрофия мышц рук и ног. Достаточно интересно, что мышечная масса двуглавой мышцы / плечевой мышцы увеличилась значительно больше в группе, выполняющей тренировку всего тела, по сравнению с таковой в группе с разделенной рутиной. Наблюдалась тенденция к большему увеличению квадрациклов (т.е. Wastus lateralis), а размер эффекта очень благоприятствовал всей группе тела. Хотя не было обнаружено значительных различий между группами в толщине трицепса, величина эффекта снова показала преимущество над тренировкой всего тела.

Что касается силы, обе группы значительно увеличили производительность 1ПМ в жиме лежа и приседаниях по сравнению с исходным уровнем. Не было значительных различий между группами ни по одному из этих показателей, хотя величина эффекта для жима лежа, по-видимому, была в пользу группы всего тела.

Обратной стороной более высокой частоты является то, что вы можете чувствовать себя обязанным тренироваться больше, например, 4–6 раз в неделю. Однако чем больше, тем лучше. Фактически, исследование Yue et al. показали, что тренировка каждой мышцы два раза в неделю лучше для роста мышц, чем тренировка четыре раза в неделю.

Наконец, еще одна недавняя статья Ochi et al. обнаружили, что тренировка каждой мышцы 3 раза в неделю, как и при сплите всего тела, не только более эффективна для увеличения силы у нетренированных людей по сравнению с более низкой частотой тренировок.

На первый взгляд может показаться, что программа для всего тела от Schoenfeld et al. (2015) превосходит сплит на одну мышцу в неделю для наращивания мышечной массы. Все исследованные мышцы показали больший рост при более высокой частоте тренировок. Для бицепса эти результаты были «статистически значимыми», но также могли быть значимыми биологически или практически. Хотя результаты для квадрицепсов и трицепсов не достигли «значимости», другие статистические показатели указывают на довольно явное преимущество упражнений с более высокой частотой.Эти результаты, по-видимому, согласуются с графиком восстановления и регенерации мышц, который длится примерно 48 часов (в зависимости от опыта подъема).

Важно помнить, что в исследовании объем приравнивался к условиям. Это было сделано, чтобы изолировать влияние частоты на мышечную адаптацию. Из-за способности разделенных программ обеспечивать достаточное время между тренировками для увеличения или поддержания объема тренировки, существует четкая зависимость доза-реакция между объемом и гипертрофией, поэтому общий недельный объем необходимо учитывать во всех тренировках.Конечно, возможно, что разделенная программа с более высоким недельным объемом работала бы так же или даже лучше, чем процедура для всего тела. Или, возможно, нет, так как на эти вопросы еще нет исчерпывающих ответов с широким консенсусом. Возможно, участники группы всего тела извлекли пользу из нетрадиционного метода тренировок с более высокой частотой, согласно этому исследованию.

Неудивительно, что существуют преимущества более частых тренировок, чтобы максимизировать силу и гипертрофию.Поэтому лучше всего напрямую прорабатывать каждую мышцу не реже двух раз в неделю; меньше, и вы, вероятно, недостаточно часто стимулируете синтез белка, чтобы оптимизировать мышечную гипертрофию. Тренировка каждой группы мышц три раза в неделю, по крайней мере, в течение определенного периода времени, часто может дать дополнительные преимущества. Однако окупаемость инвестиций за счет увеличения частоты часто может иметь неприятные последствия, поскольку адекватное восстановление между тренировками значительно сокращается.

Эффективный тренировочный сплит: что говорит наука? 2019-08-272019-08-27https: // drjmike.com / wp-content / uploads / 2020/05 / drjmike_full.jpg Джон Майк

При разработке программы тренировок нужно много думать.

Конечно, вы можете случайным образом делать то, что видели в Instagram и чувствовать , как будто вы что-то делаете … но для построения стройного, сильного тела требуется , так что гораздо больше, чем просто делать то, что кажется трудным несколько раз в неделю.

Для вашей программы тренировок необходимо , чтобы иметь правильную частоту, объем и интенсивность для вы . Что еще более важно, должен быть чем , что вы можете придерживаться с чрезвычайной последовательностью , чтобы получить результаты.

Это огромная часть того, что я делаю как коуч для того, чтобы мои онлайн-клиенты получали такие отличные результаты — ваша программа должна быть адаптирована специально для вас, с учетом ваших целей, ограничений и образа жизни.

Это программа, которой вы сможете придерживаться и которая даст отличные результаты.

Давайте углубимся в то, как определить лучший тренировочный сплит специально для вас , а также как именно распланировать каждый день вашей программы.

Во-первых, вам нужно выбрать, сколько раз в неделю и какие движения / группы мышц вы будете тренировать.

Некоторые вещи, которые я принимаю во внимание при разработке программы обучения онлайн-клиентов, включают:

«Лучший план тренировок? Тот, которого вы можете придерживаться.”

Клише, но это правда. При выборе тренировочной программы легко переусердствовать. Вы, наверное, сейчас очень мотивированы.

Но для того, чтобы увидеть ОТЛИЧНЫЕ результаты от программы, необходимо, чтобы вы могли делать это постоянно в течение НЕДЕЛЬ, не пропуская.

Если вы пытаетесь тренироваться 6 дней в неделю, но обычно пропускаете 2-3 тренировочных дня из-за нехватки времени или мотивации, вы получите гораздо лучшие результаты, если будете тренироваться 3-4 раза в неделю.

Дело в том, что у вас масса различных вариантов программ тренировок ( подробнее ниже ).Любая из них даст вам стабильные хорошие результаты.

Откусывание больше, чем вы можете прожевать, даст вам ХУЖЕ результаты, чем программа тренировок, которой вы можете следовать. Итак, еще раз — выберите то, чего вы можете придерживаться.

Если у вас много времени ограничения и / или факторы жизненного стресса — вы, вероятно, получите наилучшие результаты тренировочный сплит 3-4 дня в неделю.

Вы, наверное, подписались на некоторых бодибилдеров в Instagram.Эти парни тренируются дважды в день, 7 раз в неделю. «#teamnodaysoff» говорят.

Вы, вероятно, также следуете за некоторыми менее изощренными, но, казалось бы, более умными, «основанными на доказательствах» людьми. Эти люди советуют вам быть осторожными и не делать слишком много. « Вы не хотите перетренироваться. »

Это сбивает с толку. Кого слушать?