Тренировки в тренажерном зале на сжигание жира: Страница не найдена — Muskul.pro

упражнения на жиросжигание, правильное питание при похудении

Круговые тренировки в тренажерном зале — отличный способ похудения для мужчин.

Такие нагрузки сжигают жир гораздо эффективнее. Ведь они проходят довольно интенсивно, к тому же можно разнообразить упражнения кардионагрузкой.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок для сжигания жира в тренажерном зале

Круговые тренировки подразумевают занятия без остановки между подходами, могут включать 8—12 упражнений. Такие нагрузки несут ряд преимуществ:

• Уменьшается количество подкожного жира.
• Увеличиваются силовые показатели.
• Увеличивается метаболизм.
• Мышцы становятся рельефнее.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Программа подходит для новичков.

Круговые тренировки не способствуют росту мышечной массы, но укрепляют суставы и связки, увеличивают силу и выносливость.

Важно! Занятия подбираются индивидуально, в зависимости от особенностей организма. Перед созданием плана рекомендуют пройти простое медицинское обследование.

Правила

Круговая тренировка должна быть непродолжительной — от 15 минут до часа. Включать от трёх до десяти циклов из 8—12 упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха.

Перерыв между «кругами» составляет от одной до трёх минут, в зависимости от интенсивности нагрузки и уровня подготовки спортсмена.

Количество повторов варьируется: от 10 до 30 — зависит от уровня выносливости и силы спортсмена, а также от веса снаряда.

Важно включать базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Кроме этого, для похудения будут полезны элементы функциональных и кардиотренировок. Таким образом, калории сжигаются эффективнее.

Что стоит учитывать при составлении плана

Перед планированием занятий учитываются следующие факторы:

• Уровень физической подготовки. От этого зависит допустимая интенсивность тренировок и выбор упражнений.
• Общее состояние здоровья. Хронические заболевания в сочетании с интенсивным тренингом могут ухудшить физическое состояние и привести к серьёзным проблемам.
• Время, которое можно выделить на тренировку. От этого будет зависеть количество упражнений в цикле и повторов в одном «круге».
• Давление и состояние сердечно-сосудистой системы организма.

Продолжительные кардионагрузки с небольшой интенсивностью

Подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Такой тип тренировок называют низкоинтенсивным кардиотренингом с постоянным темпом. Выполняются кардиоупражнения в одном темпе час и более. Таким образом, калории сжигаются, жировые запасы уходят. Происходит окисление жира, при этом мышечные ткани остаются нетронутыми.

Тренировка состоит из короткой разминки и бега в медленном темпе либо ходьбы под углом на беговой дорожке/орбитреке.

Второй вариант подойдёт новичкам в тренажерном зале, позволит избежать травм в суставах и большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Постепенно можно увеличивать темп и сложность тренировки, но при этом внимательно следить за пульсом и давлением.

Короткие и интенсивные кардионагрузки

Для опытных спортсменов отличный вариант жиро-сжигания — короткие интенсивные кардионагрузки. В таком случае ускоряется процесс метаболизма за счёт стресса, испытываемого организмом. Причём переработка подкожных отложений в энергию происходит и после физической нагрузки. Пример тренировки:

• Разминка на все группы мышц и суставы: вращения руками в плечевом суставе вперёд, назад и в стороны — по 10 раз, вращения ног в коленном суставе — по 10 раз в каждую сторону, наклоны в стороны, вперёд-назад, по 10 раз.
• Бёрпи — 60—90 секунд (в зависимости от уровня подготовки спортсмена).

Фото 1. Техника выполнения упражнения берпи: сначала нужно принять упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

• Пять минут бега на орбитреке.
• Отжимания от пола — 20 повторений.
• Три минуты на тренажёре для гребли.
• Приседания с выпрыгиванием — 20 повторений.
• Бег пять минут на беговой дорожке.

Повторить цикл два раза с отдыхом 1,5—2 минуты.

Внимание! Не стоит забывать о разминке. Неподготовленные мышцы и суставы можно травмировать даже при небольших нагрузках и соблюдении техники выполнения упражнений.

Вам также будет интересно:

Программа круговой тренировки на жиросжигание для мужчин

В процессе таких занятий жир сжигается практически без потери мышечной массы. Это главный плюс для спортсменов.

Круговая тренировка также стимулирует наполнение мышц кровью, так называемый пампинг — активирует выработку молочной кислоты.

Вследствие чего, усиливается метаболизм — организму нужно вывести токсин, поэтому тратится много энергии. Она берётся преимущественно из жировых тканей.

Кроме того, тренинг стимулирует выработку гормона роста. Он, в свою очередь, влияет на сжигание жира, улучшение рельефа мышц. По этой причине круговые тренировки часто используют атлеты — бодибилдеры для подготовки к соревнованиям в период «сушки».

Программа:

• Разминка. Перед тренировкой нужно «разогреть» мышцы и суставы.
• Подтягивания (новичкам подойдёт гравитрон) 15 повторений. Отдых 30 секунд.
• Жим гантелей сидя 25 повторений.
• Прыжки на скакалке 5 минут.
• Приседания со штангой 25 повторений. Отдых 30 секунд.
• Жим штанги лежа 20 повторений.

Фото 2. Техника жима штанги лежа. При выполнении упражнения спортсмен ложится на специальную скамью, а ногами упирается в пол.

• Ходьба выпадами 30 повторений на каждую ногу.
• Статичный присед с опорой 30 секунд. Отдых 20 секунд.
• Планка на локтях 1,5 минуты.
• Ходьба на дорожке вверх 15 минут.

Цикл повторяется 4 раза, отдых — 2 минуты.

Спортсмен должен самостоятельно следить за своим физическим состоянием, брать дополнительный отдых, при необходимости изменять технику выполнения упражнений. В случае недомогания нужно перенести тренировку до выздоровления. Занятия спортом во время болезни не дадут позитивных результатов, а только негативно повлияют на физическое состояние.

Противопоказания:

• Постоянно повышенное давление.
• Заболевание сердечно-сосудистой системы (особенно хронические).
• Соблюдение строгой диеты без углеводов в рационе.
• Серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Важно! Круговой тренинг — большой стресс для организма в целом и нервной системы в частности. Потому их стоит вводить постепенно и повторять не чаще, чем раз в неделю. Такой подход предотвратит состояние перетренированности.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки в тренажерном зале для сжигания жира.

Важность правильного питания при похудении

При всех положительных качествах круговых тренировок, они не подействуют без соблюдения режима питания. Сбалансированный рацион поможет добиться хорошего результата, и будет основой крепкого здоровья. Не стоит забывать о жидкости. Организм человека на 90% состоит из воды, и этот баланс нужно постоянно пополнять, особенно во время интенсивного тренинга.

Соблюдение простых правил в питании и физических нагрузках приведёт к значительным достижениям в снижении процента жира в организме без вреда для здоровья.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале?

Легко подумать, что для сжигания жира и потери веса лучше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но на деле все сложнее. Фото: fancycrave/CC0 Public Domain

Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.

Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

Ускорение обмена веществ

Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.

И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.

Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.

Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.

Трансформация

Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы. Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.

И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира. Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.

Гормональный баланс

Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон. Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.

Польза для здоровья

Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.

Что в итоге?

Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.

Кардио в тренажерном зале. Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

• тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
• при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
• происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
• тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
• кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
• кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
• кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Ходьба

Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.

Бег

После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.

Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:

• средняя скорость бега;
• частота – не менее 3 раз в неделю;
• продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.

Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Велотренажер

Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.

Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:

• к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
• продолжительность занятий – не более 45 минут;
• интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.

Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.

Гребля

Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.

К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:

• калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
• во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
• подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.

«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.

Прыжки со скакалкой

– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.

К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.

Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.

Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.

Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу

Кардио — тренировка это тренировка сердечно сосудистой системы и всего организма в целом все специалисты говорят что кардио — тренировка улучшает качество жизни, и её продолжительность.

Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными если не включать вначале и в конце хорошую кардио-нагрузку продолжительность от от 5 до 15 минут в зависимости от ваших намерений похудеть или набрать мышечную массу.

Существуют разные виды кардио мы представляем вам список наиболее интересных по мнению наших экспертов.

1. Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени а также есть возможность травмировать амиловое сухожилие правильно выбирайте обувь со специалистом или консультантом.

2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажёром. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Нагрузку старайтесь варьировать.

3. Эллиптический тренажёр. Если вы идёте в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажёру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажёров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажёр, а именно вот такие «машины» преимущество этого тренажёра что нет ударной нагрузки на коленный сустав что выделяет этот тренажёр по своей функциональности.

4. Плавание. Лостаточно прийти в бассейн или на пляж, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – один из более подвижных видов брасс, к тому же он даёт наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово лёгкость и подъём настроения вам обеспечен!

5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома и на природе, даче и многих других местах достаточно включить готовый комплекс упражнений на DVD или аудио запись где вам конкретно будут рассказывать что делать и как делать. Это очень интересный способ тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировка на природе или на даче помогут сэкономить очень много времени так вы едете отдыхать и включив в отдых с пользой проведёте время! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором намного эффективнее так как тема тренировочного процесса сильно раскрывается и доносится.

6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоёма, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажёр, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажёры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.

7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, – это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащённые для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно. И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.

10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед любыми физическими нагрузками.

Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка — это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — , завтра — беговая дорожка.

Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:

• Подходит для коррекции фигуры.
• Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
• Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.

Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: — 3 мин, — 1 мин, — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

Беговая дорожка.

Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.

Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.

Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.

Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.

Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки — это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

1. Нельзя кушать перед тренировкой.
2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Видео по теме

Кардиозал — это зал, оборудованный кардиотренажерами. Сейчас любой спортивный клуб в обязательном порядке имеет кардиозал или кардиозону, так как занятия в нем являются обязательным элементом для спортсменов.

К кардиотренажерам относятся:

• велосипеды;
• беговые дорожки;
• степплеры;
• эллиптические тренажеры.

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.

После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

1. Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
2. Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
3. Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
4. Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Ограничения для занятий в кардиозале

1. При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
2. Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
3. Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.

Видео по теме

В магазинах спортивного инвентаря очень много кардиотренажеров, но мало кто знает, зачем и для чего они нужны.

В первую очередь такие тренажеры направлены на укрепление и поддержание здоровья: сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Более того, такие тренировки улучшают весь тонус организма, поэтому очень важно при кардионагрузках следить за дыханием и пульсом. Пульс должен быть увеличен в несколько раз в зависимости от желаемого результата. Если цель – похудеть, то пульс должен быть увеличен на 60 процентов от обычной его частоты, а если цель – увеличить мышечную массу, то на 80 процентов. Следить за пульсом просто. Тем более все современные тренажеры оснащены специальными датчиками и экранами, на которых можно увидеть не только изменение пульса, но и скорость бега или ходьбы, время, которое прошло с начала тренировки, километры и калории. Все это высчитывает специальная программа, которая настроена по определенной формуле.

В кардиотренировках, как и в любых других, результат зависит напрямую от регулярности занятий. Если нужно похудеть или сбросить какое-то определенное количество килограмм, то заниматься на таких тренажерах нужно каждый день. Если же цель ваших тренировок – поддержка тонуса мышц, то достаточно двух, трех или четырех раз в неделю. Кроме того, не стоит добиваться желаемых результатов только с помощью кардиотренировок. Помимо этого, нужно следить за питанием и включать в тренировки силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Очень важно следить не только за питанием, но и за сном. Приступая к упражнениям, нужно быть уверенным в том, что организм отдохнул и готов приняться за работу над собой. Начинать такие занятия нужно только после консультации с соответствующим врачом, ведь есть болезни сердца, диагностировать которые человек не в силах самостоятельно.

Время тренировки может варьироваться от сорока до шестидесяти минут в зависимости от физической подготовки человека. Вначале нужно сделать небольшую разминку на разогрев мышц, а в конце неплохо потянуться.

В заключение можно сказать, что приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине или в интернете. В каждой компании такого плана проконсультируют и помогут выбрать именно тот, который удовлетворяет всем вашим желаниям. Если нет достаточных финансов, то можно обойтись и без тренажера. Просто бегать или ходить на месте – отличная замена любому тренажеру, потому что все это можно делать на свежем воздухе, на лоне природы.

О пользе кардиотренажера известно многим. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам, удается расходовать максимум калорий и похудеть. Но, допуская ошибки во время занятий на тренажере, хорошего результата добиться трудно.

Не держитесь за поручни

Если ваша цель похудеть, то проводя время на тренажере, не держитесь за поручни. Часто такую ошибку допускают те, кто занимается на эллиптических снарядах. Нагрузка на основную группу мышц снижается и пользы от занятий мало.

Вносите разнообразие

Человеческий организм быстро адаптируется к однообразным кардиотренировкам, появляется эффект «плато». Чтобы этого не происходило, старайтесь чаще менять угол наклона и увеличивать интенсивность бега.

Пояс для похудения на тренировку не надевайте

Если тело лишить нормального теплообмена, от кардиотренировки перейдет в отрицательную плоскость. Когда мы физически активны, организм выделяет тепла намного больше и, чтобы тело охлаждалось, мозг дает команду на обильное потоотделение. Для снижения температуры тела, пот должен испаряться с поверхности кожи. А пояса для похудения и прорезиненные штаны мешают этому процессу, в результате чего температура тела растет, появляется тошнота, возможны даже обмороки.

Индивидуальная программа

Вы добьетесь хороших результатов от кардиотренировки, если будете заниматься по индивидуальной программе с опытным тренером, который учтет особенности вашей фигуры, вес и возраст.

Нельзя исключать диету

Многие считают, что достаточно интенсивных тренировок, чтобы сбросить лишний вес. Придерживаться монодиет и морить себя голодом не нужно, но считать калории все же придется.

Кардиотренировки позволяют в считаные недели привести мышцы в тонус, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. За месяц интенсивных упражнений удается сжечь до 5–6 кг. Какие кардиоупражнения эффективнее делать в домашних условиях?

Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.

Программа кардиотренировки

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.

Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.

Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.

Пульс при кардиотренировке

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Музыка для кардиотренировок

Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.

Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.

Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.

Кардиоупражнения — аэробные нагрузки, при которых мышцы снабжаются кислородом, повышается выносливость организма, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем лёгких.

Типичный пример кардиотренинга: бег, занятия на велотренажере, плавание.

Цели кардиотренировок, их эффективность

Обычно основная цель кардио тренировки — сжигание лишнего жира или «сушка».

При аэробной нагрузке расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, поэтому регулярные занятия аэробикой приводят к похудению.

Рельеф мышц становится более выраженным, что немаловажно для бодибилдеров перед соревнованиями.

Другая не менее важная цель аэробных упражнений — развитие выносливости организма. Благодаря кардионагрузкам сердце увеличивается в объёме, укрепляются сосуды. Это важно для спортсменов, которые ставят целью набор мышечной массы. С ростом мышечной массы становится больше и количество крови в организме, а значит, существенно возрастает нагрузка на сердце и кровеносные сосуды.

От кардиоупражнений увеличивается объем лёгких, мышцы активнее снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок.

Аэробные сессии оказывают общеукрепляющее воздействие на организм: повышается иммунитет, ускоряется выработка гормонов. После интенсивной кардио тренировки возрастает уровень гормона роста и тестостерона в крови, что приводит к увеличению мышечной массы.

Самые эффективные кардиотренировки для быстрого похудения

Наиболее эффективными кардиоупражнениями для сжигания жира считаются бег, езда на велосипеде, эллипсоид, гребной тренажёр, скакалка, плавание . Важно правильно рассчитать нагрузку и интенсивность занятий, иначе эффект не будет достигнут.

Внимание! Сжигание жира начинается после 30 минут тренировки . Упражняться меньше этого времени бессмысленно.

Зависимость потери веса от интенсивности тренировки

Существует два вида кардиотренинга по интенсивности: высокоинтенсивная и низкоинтенсивная аэробная сессия.

Более эффективной для сжигания жира считается высокоинтенсивная кардио тренировка . Во время таких занятий быстрый темп упражнений чередуют со средним.

Важно следить за пульсом: при выполнении быстрой фазы он должен составлять 85% от максимума , а во время средней — 65%.

При низкоинтенсивной тренировке жир сжигается не так быстро, но зато спортсмен способен выполнять упражнения дольше. Пульс держат на отметке 65% от максимума , а сессия обычно длится 40 минут . Плюс низкоинтенсивных упражнений в том, что они подходят людям с сильно избыточным весом, пожилым, спортсменам после травм.

От сопутствующей диеты

Без корректировки питания даже при регулярном выполнении кардиоупражнений похудение не произойдёт. За 30 минут ходьбы на беговой дорожке спортсмен теряет около 300 Ккал , в то время как для сжигания одного кг жировой массы необходимо израсходовать 7 тыс. Ккал.

Вне всяких сомнений, кардиотренажёры полезны и эффективны, но главное для похудения — диета. Аэробика может привести к тому, что увеличится и аппетит, в этом случае можно ещё и набрать жировую массу, занимаясь в тренажерном зале каждый день.

Важно! Для снижения веса расход калорий должен превышать их количество , поступающее с пищей.

При похудении полезно иметь дневник питания, в котором ведётся подсчёт всех калорий, полученных за день.

Взрослые мужчины обычно потребляют 2200—2500 Ккал в день, женщины 2000—2200 Ккал . Для сжигания жира это число снижают на 200—300 Ккал, но не больше, иначе создастся стресс для организма и метаболизм понизится.

Достаточно исключить из рациона сладкое, мучное, газированные воды и результат не заставит себя ждать. Предпочтение отдают белковым продуктам, овощам и фруктам.

Вам также будет интересно:

Интервальное кардио

Интервальный тип нагрузок набрал популярность. Во время такой тренировки темп меняют от очень высокого к среднему. Противники метода утверждают, что все калории, затрачиваемые на упражнение, берутся из гликогена, а не из жирных кислот. Это правильно, однако, дефицит калорий — главное условие для похудения, создаётся все равно.

Исследования показывают, что при чередовании темпа выполнения упражнений, снижение жировой массы происходит быстрее, по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Кроме того, после занятий тело продолжает сжигать жир ещё на протяжении двух-трёх часов , метаболизм повышается.

Интенсивная кардио тренировка помогает не только сохранить, но даже нарастить мышечную массу , потому как высокая степень нагрузки стимулирует выработку гормона роста.

Высокоинтенсивная тренировка влияет ещё и на тестостерон в крови, уровень этого гормона повышается и остаётся высоким 2—3 часа после окончания занятий.

У упражнений с высокой степенью нагрузок есть ограничение на количество повторений, если выполнять их слишком часто — то наступает обратный эффект: тестостерон понижается, потребление организмом аминокислот увеличивается. Важно повторять такие сессии не более 2—3 раз в неделю.

Бег

Бег считается действенным для сжигания лишнего жира. Однако этот способ довольно агрессивный и имеет противопоказания. Не рекомендуется бег людям с большим избыточным весом, спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами.

Тем не менее этот способ — самый доступный вид кардиоупражнений. Новичкам подойдёт для начала и ходьба в быстром темпе.

Важно разработать план тренировок и следить за пульсом во время пробежки. Опытные спортсмены ведут дневник, где записываются данные о пройденном расстоянии, скорости, количестве сожжённых калорий и колебаниях пульса.

Фото 1. Занятия бегом на свежем воздухе. Тренировки должны проходить в спортивной форме, не сковывающей движения.

Для достижения положительного результата, проводят 2—3 тренировки в неделю . Бегают не менее 30 минут , чтобы энергия начала поступать из жировых клеток. По мере привыкания организма к нагрузкам продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Разницы, когда устраивать пробежку, нет, подходит и утро, и вечер. Инструкторы рекомендуют заканчивать силовую тренировку 20-минутным бегом , для того, чтобы снабдить мышцы кислородом.

Внимание! Перед пробежкой выполняют разминку. Нагрузку повышают плавно, иначе велик риск получить травму.

Для бега важно подобрать правильную обувь и одежду. Кроссовки должны хорошо амортизировать, защищая суставы и сухожилия и снижая нагрузку на них. Одежду подбирают удобную, не стесняющую движения.

Какой кардио тренажер лучше для похудения

Существует множество тренажеров, помогающих избавиться от лишнего веса.

Гребной тренажёр

Этот снаряд позволяет сжечь наибольшее число калорий, по сравнению с другими. За полчаса занятий спортсмен весом 80 кг тратит около 350 Ккал . При занятиях на гребном тренажёре задействуются все группы мышц, травмы почти исключены, однако, такая сессия подойдёт не всем.

Фото 2. Мужчина, тренирующийся на гребном тренажере. При занятиях на нем задействованы все группы мышц.

Выполнение упражнений на этом тренажёре требует техники, для новичков такой тренинг дастся тяжело.

Орбитрек

При работе на орбитреке расходуется почти столько же калорий, как и на гребном тренажёре: около 350 Ккал. Во время упражнений работают все группы мышц. Орбитрек — отличный вариант для тех, кому противопоказаны занятия на беговой дорожке . Этот тренажёр не даёт нагрузки на суставы и сухожилия, не травмоопасен. Но для новичков полноценно провести тренировку на эллипсоиде достаточно тяжело.

Жиросжигание на тренировке: 9 способов его усилить

9 способов улучшить жиросжигание на тренировке

Все, кто ходят на тренировки ради похудения, хотят как можно быстрее расправиться с лишним жиром и обрести красивую фигуру. Безусловно, от того, как вы тренируетесь, зависит эффект ваших стараний и скорость получения желаемого результата.

Мы расскажем о 9 эффективных и проверенных способах улучшения жиросжигания во время тренировки. Просто не забывайте о них, когда в очередной раз придете в зал…

1. Используйте высокоинтенсивный силовой тренинг или спринты

Для эффективного жиросжигания очень важно разогнать свой пульс и заставить мышцы сжигать жир как можно быстрее. Отлично с этой задачей справляются спринты (выполнение упражнений на большой скорости) и высокоинтенсивный силовой тренинг с короткими промежутками отдыха. Еще лучше, если вы сочетаете скорость и интенсивность выполнений упражнений.

От интенсивности тренировки зависит не только жиросжигание во время выполнения упражнений, но и скорость метаболизма после окончания тренинга. А чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигает организм.

При силовом тренинге для повышения интенсивности нужно использовать максимально высокий вес (крайняя граница рабочего веса), а для кардионагрузок просто увеличивайте скорость выполнения упражнений и количество подходов/повторов.

2. Ешьте перед тренировкой только те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс

Помните о правиле – есть не позже, чем за 2 часа до планируемой тренировки. У вас должны быть силы на занятия, но желудок не должен быть заполнен пищей, иначе это утяжелит тренировку.

Перед тренировкой желательно есть сложные углеводы с низким гликемическим индексом и легкие протеины. Углеводы с низким гликемическим индексом приводят к постепенному и незначительному росту сахара в крови, что не вызывает скачков инсулина перед занятиями.

Как результат подкожный жир уходит на 10% быстрее, чем если бы вы съели высокогликемическую пищу. И уж тем более не стоит есть перед тренировкой простые углеводы (сладости, выпечку, соки, напитки и т.п.) и жирную пищу (с жирами животного происхождения или трансжирами).

3. Не ешьте перед тренировкой продукты с фруктозой

Некоторые люди ошибочно считают, что если перед тренировкой нельзя есть продукты с сахаром, то можно есть продукты с сахарозаменителями, например, с популярной фруктозой.

На самом деле исследования показывают, что после употребления продуктов с фруктозой наш организм сжигает по большей части энергию из углеводов, а не из подкожного жира. Все дело в том, что фруктоза увеличивает резистентность клеток организма к инсулину, а это отрицательно сказывается на росте мышечной массы и сжигании жира.

Поэтому внимательно читайте этикетки протеиновых коктейлей, спортивных и энергетических напитков на предмет содержания в них фруктозы. Спортивное питание с фруктозой перед тренировкой для похудения лучше не принимать.

4. Принимайте перед тренировкой Омега-3 и L-карнитин

Прием Омега-3 (рыбий жир) и L-карнитина перед тренировкой ускоряет сжигание подкожного жира. При этом организм бережно использует запасы гликогена, что позволяет получить более высокие результаты на тренировке.

Кроме того, не забывайте, что Омега-3 улучшает чувствительность организма к инсулину, а L-карнитин ускоряет транспортировку жиров в мышечную «топку» для использования их в качестве энергии.

Благодаря сочетанию этих двух добавок вы сможете не только усилить жиросжигание на тренировке, но и улучшить выносливость во время интенсивного тренинга или спринтов.

5. Используйте кофеиновые капсулы (кофе)

Кофеин заметно повышает тонус организма, а еще он усиливает жиросжигание. Это доказанный факт. Вот почему сейчас стали выпускать кофеиновые капсулы, позволяющие получать чистый кофеин для спортивных целей.

Кофеин заставляет жировые клетки покидать жировое депо намного активнее, чем это происходит при стандартных тренировках. В результате у жира нет другого выхода, как быть использованным в качестве энергии.

А еще благодаря антиоксидантным свойствам кофеин помогает восстанавливаться после тренировки и улучшает спортивную результативность. Важно только правильно подобрать для себя дозировку, которая зависит от индивидуальной реакции человека на кофеин и генетической предрасположенности к хорошему усвоению кофеина.

Только не забывайте, что кофеин повышает давление и способствует учащению пульса. Поэтому людям с гипертонией и патологиями сердечно-сосудистой системы лучше не использовать кофеин перед тренировками, даже ради лучшего похудения. Во время тренировок сердце итак работает на пределе возможностей, поэтому не надо давать ему непосильную нагрузку.

6. Практикуйте многосуставные упражнения

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то для лучшего жиросжигания используйте многосуставные упражнения, при которых задействуется максимальное количество суставов и мышц.

Благодаря большой мышечной вовлеченности расход энергии при выполнении упражнений увеличивается и калорий тратится больше, значит, и жиросжигание ускоряется.

К многосуставным силовым упражнениям относится жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги и т.п.

7. Делайте более короткие периоды отдыха

Чем чаще и дольше вы отдыхаете, тем быстрее замедляется ваш пульс. А ведь именно от частоты пульса зависит скорость жиросжигания. Тренировки в расслабленном состоянии нужны больше для поддержания тела форме и проработки мышц, нежели для похудения.

При похудении ваши тренировки должны быть более интенсивными и в большей пульсовой зоне.

Чтобы пульс не замедлялся сильно, отдыхайте между сетами не дольше 30-60 секунд.

8. Силовые тренировки всегда заканчивайте кардионагрузками

Кардионагрузки – это лучший способ сжигания лишнего жира. Но в случае, если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, то все равно не забывайте о кардионагрузках.

Кардио-упражнения нужно выполнять сразу же после силового тренинга, когда ваши гликогеновые запасы полностью истощены, и тело в качестве энергии использует подкожный жир. Заканчивайте тренировку в тренажерном зале интенсивной пробежкой на беговой дорожке, велотренажерами или прыжками на скакалке (батуте, джамперах).

9. Соблюдайте правильную пульсовую зону

Спортивные тренера, закончившие курсы по диетологии, знают, что лучше всего похудение и сжигание жира происходит в определенной пульсовой зоне. Вот почему так важно во время тренировки следить за своим пульсом.

Пульс не должен быть очень высоким, при котором ваше сердце буквально вырывается из груди, но и не должен быть настолько низким, чтобы вы не чувствовали усталость от тренировки.

Держите свой пульс в аэробной зоне и тогда жировые отложения будут сгорать максимально эффективно. Аэробная зона пульса находится в пределах 70-80% от максимально допустимого пульса конкретного человека. Рассчитывается аэробная зона пульса по следующей формуле:

(220-х)*0,7(0,8)

При которых 220 – это максимально допустимый пульс человека;

х – возраст человека;

0,7 – нижний диапазон пульса жиросжигания;

0,8 – верхний диапазон пульса жиросжигания.

Вы должны тренироваться с пульсом между двумя этими диапазонами. Рассчитав свою аэробную зону пульса, старайтесь работать в ней не менее 30 минут тренировочного времени.

И не забывайте, что в начале тренировки вы должны заниматься в зоне малой нагрузки на сердце, когда ваше дыхание лишь немного учащается. Затем переходите к фитнес-зоне пульса, когда пульс начинает постепенно учащаться. И, наконец, перемещайтесь в аэробную зону пульса, в которой дыхание будет учащенным, легкие увеличиваются за счет большего потребления воздуха, а жировые клетки активно покидают жировые депо.

Лучше не выходите за верхние пределы аэробной зоны пульса. Иначе силы очень быстро покинут вас, уровень усталости резко возрастет, и в итоге вы потренируетесь в зоне эффективного для жиросжигания пульса не так долго, как необходимо для получения хороших результатов в похудении.

Удачи вам в тренировках и быстрого похудения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какую тему о фитнесе вы еще хотели бы почитать статью?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

10 ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ, КАК НЕ БРОСИТЬ ФИТНЕС

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

ТОП-5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ВИДОВ СПОРТА, ОТ КОТОРЫХ ХУДЕЮТ

▷▷КАК EMS ТРЕНИРОВКИ ПОМОГАЮТ ПРИ СЖИГАНИИ ЖИРА ⭐

Знаете ли вы, что жиры позволят человеку находится без еды от 7 до 10 дней, невероятно, не так ли? Это самый большой ресурс энергии в нашем организме.

Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы сжечь жир и похудеть. Читая статьи в Интернете или слушая своих друзей и родственников, они думают, что лучше больше времени проводить в тренажерном зале, даже когда силы совсем на исходе, чтобы сжечь больше жиров. Кроме того они соблюдают слишком строгие диеты, которые лишают их любимой пищи, которая на самом деле также может содержать важные микроэлементы и витамины.

Нужно подойти к процессу похудения комплексно и с умом. В таком случае электрофитнес будет для Вас лучшим решением: более короткие сроки, более видимый эффект и менее скучный процесс. 

Ниже мы дадим Вам конкретные советы, которые помогут Вам сжечь жировую массу с помощью EMS. Помните, что вы можете найти все показания и противопоказания здесь.

Прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал или купить тренажер электростимуляции, необходимо иметь ввиду некоторые правила.

Для начала убедитесь, что Вы изменили свои привычки, которые могут препятствовать похудению, прежде чем надеяться, что тренажерный зал или электрофитнес справятся со всей работой за Вас.

Если Вы хотите похудеть, перестаньте сосредотачиваться на цифрах на Ваших весах каждое утро, это не объективный показатель, Вы должны изменить свой распорядок дня. Вместо того, чтобы каждое утро вставать на весы, сфокусируйтесь на действиях, которые вам нужно предпринять. Есть 3 вещи, которые необходимо изменить.

• Не переедайте: вместо того, чтобы ограничивать себя сотнями диет, которые не сохранят эффект в течение длительного периода времени, Вам лучше съедать то, что можете, не переедая, и вести здоровую повседневную жизнь настолько, насколько Вы можете, при этом иногда позволяя себе отдых на вечеринке с друзьями.

• Увеличьте свой ежедневный расход энергии: обратите внимание на детали. Например, вы можете чаще пользоваться лестницей, ходить или ездить на велосипеде, чем пользоваться общественным или личным транспортом.

• Давайте достаточную нагрузку своему телу: не бойтесь заниматься с гантелями или с дополнительным весом, Вы не станете культуристом, но улучшите свой силуэт и улучшите свою силу без потери мышечной массы.

Чем интенсивнее тренировка, тем выше потребность в кислороде и, следовательно, потеря жира после тренировки.

Пожалуйста, избавьтесь от стереотипа электрической стимуляции мышц для сжигания жира. Это не значит, что Вы можете терять вес просто сидя на диване и одев костюм EMS. Это абсолютно не так, как это работает, так что забудьте об этом!

Вот один из ключевых моментов: мышцы сокращаются, увеличиваются и благодаря этому начинается процесс жиросжигания, но для это Вам придется много работать. Вы знаете, что без усилий, нет результатов!

Вам необходимо тренировать все группы мышц, и вот тут главная хорошая новость – с EMS тренировками Вы можете тренировать до 350 мышц одновременно. 

Category:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

30 минут

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

1. Разминка:10 минут.
2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
4. Отжимания: 16 раз.
5. Приседы: 15 раз.
6. Выпады: по 10 раз.
7. Пресс: два подхода по 20 раз.
8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

1. Разминка: 5 минут.
2. Скручивания: 3 минуты.
3. Подъемы ног: 3 минуты.
4. Планка: 1 минута.
5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

1. Разминка.
2. Жим гантелей лежа.
3. Сгибание рук с гантелями.
4. Приседания с гантелями.
5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

1. Разминка.
2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
3. Отжимания: 10 раз.
4. Берпи: 10 раз.
5. Приседания с гантелей: 20 раз.
6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
7. Заминка.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

1. Употребление меньшего количества калорий.
2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

• Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

• приседания;
• прыжки через скакалку;
• отжимания;
• подходы для пресса;
• челночный бег;
• беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

• Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

• бег трусцой;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• плавание;
• аэробика;
• аквааэробика;
• дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

• Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

• Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

• Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
• Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

• приседания;
• планка;
• отжимания;
• прыжки;
• махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

• жимы;
• шагающие выпады;
• тяги;
• подъемы.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

• выбор оптимальной длительности тренировки;
• определение уровня интенсивности упражнений;
• чередование кардио и силовых занятий;
• соблюдение правил правильного питания;
• нельзя сидеть на строгих диетах;
• подсчитывать количество съеденных за день калорий.

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

• бег;
• велотренажер;
• прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые. Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления. Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
• в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
• упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
• заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
• час до и после тренировки не следует ничего есть;
• кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
• важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
• необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

1. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
2. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Программа сжигания жира Скотта Дорна

Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму перед предстоящим фитнес событием, он меняет свой строгий план тренировок и план питания, чтобы быстро придать рельеф своему телу.

Увеличив интенсивность в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт за пару недель приходит в отличную форму.

Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать, словно хорошо смазанный механизм, узнайте о его режиме похудения.

Диета

Программа тренировок

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

8 подходов по 50 повторений

1 подход по 30 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 45 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 50 повторений

Пищевые добавки

Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.

Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.

Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.

Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.

Я принимаю HMB для восстановления мышц.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Незаменимые аминокислоты.
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!

Омега 3-6-9!
Укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Гидрокси Метилбутират!
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Личная философия Скотта Дорна

Питание

Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.

Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.

Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.

Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.

Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.

Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.

Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.

Источники протеина

• Курица
  
• Телятина
  
• Постная говядина
  
• Рыба
  
• Яйца
  
• Творог

Источники углеводов

• Геркулес
  
• Батат
  
• Бананы
  
• Цельнозерновой белый рис
  
• Цельнозерновой хлеб
  
• Цельнозерновая паста
  
• Цельнозерновая мука
  
• Фрукты
  
• Овощи

Источники жира

• [Рыбий жир
  
• Льняное масло
  
• Оливковое масло
  
• Орехи

Тренировка

Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.

Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:

• Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
  
• Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
  
• Поднятие большего веса при большем количестве повторений
  
• Сокращение отдыха между сетами
  
• Частичные повторения
  
• Негативные повторения
  
• Суперсеты
  
• Дроп-сеты
  
• Читинг
  
• Принцип полуторного повторения
  
• Принцип Платуна
  
• Принцип флашинг
  
• Метод «отдых-пауза»

Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.

Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.

Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.

Пищевые добавки

Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.

Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.

Читайте также

Две недели тренировок по сжиганию жира для быстрого похудания и набора мышечной массы

Если вы хотите внести серьезные изменения в свое тело — в частности, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, — иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не добились больших успехов, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.

Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может быть тенденция к обратному — искать короткие пути к успеху или пытаться чрезмерно усложнять свои методы обучения, чтобы добиться прорыва.Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, сосредотачиваясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.

Все, что вам нужно знать, раскрыто ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, более сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений.Короче говоря, это упростит ваши тренировки, так что вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это встать, потренироваться и наблюдать, как ваше тело меняется к лучшему.

Разъяснение плана тренировок

Ваши тренировки на первую неделю перечислены ниже, при этом каждое движение четко детализировано с использованием наглядных демонстраций, руководств по формам, а также деталей подходов, повторений, темпа и отдыха, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучшего возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана.Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому движению каждой тренировки.

Цель

Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и увеличения сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для постепенной работы ваших мышц, чтобы у вашего тела не было выбора, чтобы добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира.Если вы в настоящее время тренируетесь три раза в неделю или реже, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромную выгоду в вашем стремлении к более крупному, сильному и стройному телосложению.

Сплит

Сплит состоит из двух занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела каждую неделю. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела за сеанс, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Более частая тренировка основных групп мышц — отличный способ заставить ваше тело стать больше и стройнее.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего. комплекс упражнений 6.

Прогрессирование

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую: вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее добиться желаемых результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе.Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Темп

Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число, обозначенное Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, и как долго вы делаете паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но при этом в идеальной форме.

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок

Может ли кто-нибудь выполнять этот план?

Совершенно верно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы напрячь свои мышцы, а также сердце и легкие.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении.Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начните с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движений. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам в точности, то всего за две недели вы заметите некоторые серьезные изменения в телосложении — в частности, вы почувствуете себя стройнее и крепче в средней части тела, а также шире и сильнее в области туловища и рук.

Неделя 1 Тренировка 1: верхняя часть тела

1 Жим лежа на наклонной скамье

сетов 3 повторений 10 темп 2010 отдых 60 сек

цели грудь, трицепсы, передние плечи

лежать на наклонах скамья, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол или ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Перевернутый тяг

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Возьмите гриф сверху двумя руками на ширине плеч, опираясь пятками на пол. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, подтяните грудь вверх к перекладине. Сделайте паузу и сожмите мышцы спины в верхней части повторения, затем медленно вернитесь к началу.

Жим Арнольда 3 сидя

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Плечи, трицепсы

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе . Удерживая грудь вверх и корсаж, нажмите на гантели прямо над головой, поворачивая запястья, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес в исходное положение.

4 тяги отступников

сетов 3 повторений 10 темп 2011 отдых 60 сек

мишени Верхняя часть спины, бицепсы

Начните в положении отжимания, каждая рука держит гантели.Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя вперед локтем, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

5 Отжиманий

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Начните в положении отжимания, положив руки на плечи. пол и ваши плечевые, локтевые и лучезапястные суставы на одной линии. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист, 6 сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Абс

Сядьте, держа в обеих руках штангу ViPR, гантель или другой груз, затем поднимите ноги от пола. Включите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем снова в другую сторону. Это одно повторение. Держите каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение на корпусе на протяжении всего подхода.

Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела

1 Прыжок на ящик

Сеты 3 Повторения 12 Темп X Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Стойте прямо впереди ящика или скамейки. Присядьте, затем подпрыгните через скамью, приземляясь на обе ноги. Повернитесь и отпрыгните назад. Это одно повторение.

2 поперечных выпада

сетов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60сек

мишеней квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель в каждой руке.Сделайте большой шаг с правой ногой назад и назад, вращая туловище, как вы это делаете, и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.

3 приседания с гирями

сетов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать и вернуться в исходное положение.

4 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 сек

Цели Ягодичные мышцы, ядро ​​

Лягте на скамью, опираясь на верхнюю часть спины, со штангой с отягощением опирайтесь на верхняя часть бедер.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра в исходное положение.

5 Жим одной ногой

Сеты 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 2010 Отдых 60 сек

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди.Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 качелей гири

сетов 3 повторений 20 темп X отдыха 60сек

мишеней Core

качайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее вверх до высоты головы, держа руки расслабленными.Позвольте гири вернуться в следующее повторение

Неделя 1 Тренировка 3: верхняя часть тела

1 развод гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Цели Грудь

Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над грудью, прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Гантели в обратном направлении

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Цели Верхняя часть спины

Встаньте, держа легкие гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед от бедер, чтобы вы верхняя часть спины параллельна земле. Если хотите, вы можете использовать наклонную скамью, чтобы упереться лбом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите гири обратно в исходное положение.

3 Жим гири

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь вверх и задействуя корпус, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 ряда наземных мин

сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60 сек

мишеней Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте прямо, ноги по обе стороны от штанги, нагруженной с одного конца .Другой конец должен быть зажат в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмитесь за штангу обеими руками. Оставаясь в наклоне, но с поднятой грудью, чтобы не сгибать плечи, поднимите штангу вверх к груди. Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите планку в начало.

5 Тяга штанги в высоту

Сеты 3 Повторения 10 Темп X Отдых 60 сек

Мишени Все тело

Встаньте прямо с очень широким хватом на штанге.Согните ноги в коленях, затем сделайте тройное разгибание — в лодыжках, коленях и бедрах — чтобы мощно поднять штангу как можно выше. Контролируйте траекторию планки на всем протяжении, следя за тем, чтобы она двигалась прямо вверх и вниз.

6 TRX Pike

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 1111 Отдых 60сек

Мишени Abs

Начните в положении отжимания, но поставьте ноги на рукоятку тренажера для подвешивания. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали перевернутую L-образную форму.Вернитесь в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела

1 Становая тяга сумо

подходов 3 повторений 12 Темп 1010 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

С шире ступней чем на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и подталкивая бедра вперед вверх.Вернитесь в исходное положение.

2 выпада со штангой

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону темп 1010 отдых 60 сек

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо со штангой на спине и плечах . Локти направьте назад, чтобы втянуть лопатки. Удерживая спину в вертикальном положении и напряженный корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, пока заднее колено не коснется пола.Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.

3 Приседания спереди

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч любой рукой. локти направлены вперед и плечи параллельны земле, или руки согнуты и скрещены, пальцы каждой руки лежат на противоположном плече.Присядьте как можно ниже, а затем снова надавите на пятки.

4 выпада с гантелями в стороны

подходов 3 повторений 12 в каждую сторону Tempo 2011 отдых 60 секунд

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, держа по гантели в каждой руке твои стороны. Сделайте большой шаг в сторону, сгибая ведущую ногу при выпаде, затем отожмите эту ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.

5 Жим одной ногой

Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1111 Отдых 60 сек

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сядьте на тренажер ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди. Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.

6 Обратные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Нижний пресс

Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но подходы и повторения меняются, чтобы работать над вашим телом.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: нижняя часть тела

Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Прыжок на коробку	4	10	X		X	4	10	2010	60сек
3 приседания с гирей	4	10	2010	60сек
4 Glute 498 9049 60сек
5 Жим одной ногой	4	10	2010	60сек
6 Качели гирей	4	20	X	60сек 9015 Корпус Упражнение Наборы Повторы 900 52 Tempo Rest 1 Подъем гантели 4 8 2010 60sec 2 Подъем гантели назад 3 Жим гири 4 8 2010 60сек 4 рядка Landmine 4 8 2011 60сек 8 X 60сек 6 TRX pike 4 8 1111 60сек Тренировка 4: Нижняя часть тела 90 495 1 становая тяга сумо 2 2 Повторы Tempo Остальные 4 8 1010 60 сек 2 выпада со штангой 4 8 1010 60сек 9049 2010 60сек 4 Выпад с гантелями в сторону 4 8 2010 60сек 5 Жим одной ногой 4 8 9049 9049 9049 9049 Обратный кранч 4 8 1111 60сек Одна тренировка для полного сжигания жира Тренировка всего тела — один из самых эффективных способов сжигать калории и жир в течение нескольких часов после тренировки. преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Он также разнообразит ваш распорядок дня. Итак, были ли вы в тренажерном зале какое-то время или просто готовы к чему-то новому, вот план тренировок всего тела от Энди Коггана, директора Fitness Academy в Gold’s Gym. План Понедельник, среда, пятница: сделайте тренировку (30-45 минут) Вторник, четверг: выберите активный отдых, например прогулку, легкий бег, йогу или любимый вид спорта. Упражнения Отдых от 30 до 60 секунд между подходами 1-минутный отдых при переходе к новому упражнению Увеличивайте интенсивность тренировки от недели к неделе, стараясь сократить время отдыха между упражнениями.Например, старайтесь снижать нагрузку на 10 секунд каждую неделю. Неделя 1: 60-секундный отдых Неделя 2: 50-секундный отдых Неделя 3: 40-секундный отдых Неделя 4: 30-секундный отдых, и на каждой тренировке напрягайте свое тело намного сильнее Советы тренера Не забывайте сосредотачиваться на хорошей форме. И выберите вес, который позволил бы вам сделать еще одно или два повторения, если вы будете продолжать. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте более легкий вес. Смешайте: Понедельник, среда, пятница: альтернатива между этой и другой тренировкой для всего тела, например, предыдущей, как эта тренировка Тренировка Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений Почему: Сплит-приседания — отличный вариант для укрепления нижней части тела без тех же требований подвижности, что и приседания. Это также бросит вызов равновесию и устойчивости и сделает больший упор на работу одной ногой за раз. Как: Встаньте, расставив ноги, держа по бокам пару легких гантелей ладонями назад. Сделайте выпад, сгибая колени до тех пор, пока колено задней части не коснется пола, и поднимитесь. Поменяйте ноги. Советы профессионалов: Начните с очень легкого веса и работайте над полным диапазоном движений, двигая обеими ногами вверх и вниз для достижения прямого угла. Подтягивания с помощью ленты: 3 подхода по 4 повторения Почему: Подтягивания не только укрепляют спину, помогая избежать травм в этой уязвимой области, они также повышают выносливость, наращивают мышечную массу и укрепляют хват, что необходимо для многих соревновательных видов спорта. Как: Оберните ленту сопротивления через перекладину и поместите одну ногу в петлю. Используйте хват снизу, руки на ширине плеч. Напрягите пресс, а затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно вниз. Советы профессионалов: Есть разница между подтягиванием и подтягиванием. Хотя оба тренируют спину и бицепс, подтягивание делает больший акцент на бицепс. Становая тяга на одной ноге с гантелью: 2 подхода по 10 повторений Почему: Вы можете сжечь много калорий с помощью этого упражнения, потому что становая тяга задействует очень много мышц нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры) и верхней части тела (руки, кора, спина, трапеции и плечи).Кроме того, становая тяга улучшает осанку и повышает частоту сердечных сокращений. Как: Встаньте, держа гантель в правой руке. Наклоняясь вперед, слегка согните левое колено и поднимите правую ногу за собой по прямой. Вернитесь в исходное положение, а затем переключитесь, держа гантель в левой руке и сгибая правую ногу. Советы профессионалов: Попробуйте это с гирями. Их необычный дизайн может показаться устрашающим, но из-за своей формы они заставляют тело работать больше, чтобы сбалансировать вес.Вы можете нарастить мышцы, сжечь жир, увеличить подвижность, улучшить выносливость и ускорить обмен веществ за одну тренировку. Сгибания рук на бицепс с жимом над головой: 2 подхода по 10 повторений Почему: Это комбинированное движение задействует бицепсы и плечи вместе в естественном движении, которое мы часто испытываем в повседневной деятельности. Как: Из положения сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку ладонями в сторону от тела. Поднимите гантели к плечам, держа локти на одной линии с телом.Достигнув вершины сгиба, снова поверните руки лицом от тела, поднимая тяжести над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для повторений. Советы профессионалов: Держите тело неподвижным. Очень легко выработать дурную привычку раскачиваться во время сгибания рук и откидываться назад при надавливании над головой. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку. Статическое удержание планки: 2 планки по 45 секунд каждая Почему: Способность создавать и поддерживать прочное ядро ​​необходимо почти для всех функциональных движений тела.Без сильного центра вы не можете эффективно передавать силу от одной части тела к другой. Это упражнение поможет вам развить способность эффективно укреплять мышцы кора и получить больше от остальной части тренировки. Как: Шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Держитесь в вертикальном положении для отжимания, руки должны быть перпендикулярны полу, спина прямая, а бедра подняты (не провисая к полу). Советы профессионалов: Целенаправленно сжимайте мышцы пресса, ягодиц, плеч, верхней и нижней части спины, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу и увеличить интенсивность. Швейцарский мостик с мячом / сгибания ног: 2 подхода по 10 повторений Почему: В этом сгибании подколенного сухожилия используется мяч, который помогает поднять ноги и бедра от пола. Он нацелен на подколенные сухожилия и задействует мышцы бедра и спины. Как: Лягте на пол, икры на мяче, руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Согните колени, чтобы катить мяч на себя, пока ваши ступни не станут плоскими.Выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч, а затем опустите тело на пол. Советы профессионалов: Обязательно найдите правильно надутый мяч, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения. Если мяч удерживает меньше воздуха, чем должен, это упражнение будет казаться слишком легким из-за отсутствия необходимой стабилизации. Наука, лежащая в основе силовых тренировок для сжигания жира Тренировка имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья. От расширения возможностей, укрепления уверенности и снижения тревожности до укрепления мышц, поддержания здоровья сердца и улучшения кровообращения — упражнения заставляют нас чувствовать себя хорошо! Выглядеть и чувствовать себя лучше всего проявляется в самых разных формах, поэтому универсального подхода к достижению фитнес-целей не существует. Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы сжечь жир и сбросить несколько килограммов, вы, возможно, уже убедились, что вам нужно прибегать к кардио-диете и диете, и мы очень рады сообщить, что это не всегда правда. Хотя силовые тренировки обычно не считаются частью меню сжигания жира и снижения веса, на самом деле они могут заставить вас сжигать столько же жира или больше, чем кардио, что приводит к улучшению общего состояния здоровья. От силовых тренировок до HIIT существует множество методов, которые помогут вам набрать больше мышц и быстро сжечь жир.Сегодня мы рассмотрим все, что касается силовых тренировок, и то, как они действительно могут помочь вам сжигать жир и поддерживать ваши цели в области здоровья в долгосрочной перспективе. Создайте двигатель большего размера, чтобы сжигать больше топлива Когда вы наращиваете мышцы, вы, по сути, строите более мощный двигатель — а что делает большой двигатель? Он сжигает больше топлива. Даже когда вы не тренируете свой «двигатель», он работает — это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий даже в состоянии покоя, чем без силовых тренировок.Когда вы делаете большое количество повторений или интенсивные силовые тренировки, это повышает ваш метаболизм, который остается повышенным даже после того, как вы перестали тренироваться. Это называется «Избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC. Когда вы включаете силовые тренировки в свои усилия по снижению веса, вы можете испытывать повышение метаболизма, или EPOC, намного дольше, чем обычно. Результаты одного исследования показали, что эффект сохраняется в течение 38 часов после окончания тренировки. Это означает, что даже когда вы прекращаете силовые тренировки, ваше тело продолжает сжигать калории.С другой стороны, когда вы прекращаете кардио, ваша энергия сжигания калорий также прекращается. Кардио сгорает быстрее, но силовые тренировки сгорают дольше Существует популярное исследование, которое часто цитируется в поддержку кардио-тренировок с отягощениями. Он был опубликован в «Журнале прикладной физиологии» в 2012 году. В исследовании изучались силовые тренировки и кардио и их влияние на жир и массу тела у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом. Исследование пришло к выводу, что когда дело доходит до потери жира или массы тела, кардио- и силовые тренировки не оказали значительно большего влияния, чем только кардио.У средств массовой информации был полевой день с этим, перефразируя это, чтобы заявить, что кардио лучше, чем силовые тренировки, когда дело доходит до похудения и улучшения физического здоровья. Мы здесь, чтобы установить рекорд Люди действительно быстрее теряют вес, когда занимаются кардио, а не силовыми тренировками, это правда, но стоит задуматься о том, что вы теряете. Что касается программ по снижению веса, кардио — это спринтер, а силовые тренировки — бег на длинные дистанции. Вы сжигаете больше калорий, когда делаете кардио, но это прекращается по окончании тренировки. С весовыми тренировками все наоборот. Когда вы прекращаете тренироваться, ваше тело продолжает гореть. Это делает ваше тело мощной машиной для сжигания жира в долгосрочной перспективе. Вы не только получаете тело, которое выглядит подтянутым, но и получаете дополнительное преимущество в виде более сильного тела, которое сжигает больше калорий в состоянии покоя, сопротивляется остеопорозу и менее подвержено травмам. Добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим легко и весело, потому что давайте будем честными: насколько же интересным может быть бег на месте часами подряд? Поговорите с силовым тренером или тренером, выучите правильную форму и выведите свои тренировки на совершенно новый уровень. Рекомендации по питанию При разработке стратегии оздоровления важно учитывать свой образ жизни и общую картину. Если вы хотите быть сильным, спортивным и здоровым, большая часть этого — еда и питание. Как упоминалось ранее, диета без подъема тяжестей снижает как жировую, так и мышечную массу, делая ваше тело в целом слабее. Заправка вашего тела полезными жирами, белками и углеводами, а не отказ от целых групп продуктов питания, является более устойчивым и обеспечивает ваше тело полноценной диетой, которая питает и удовлетворяет ваши потребности.Это не значит, что вам не следует тратить время на размышления о своем отношении к еде и открывать свой разум для новых способов питания, но важно подходить к своей диете с позиции любви к себе и благодарности. Поговорите со своим врачом, узнайте, что лучше для вашего тела, и питайтесь так, как считаете нужным. Последние мысли Как и все в жизни, найдите золотую середину в своей диете и тренировках. Для всех это выглядит по-разному, но создание золотой зоны, в которой ваш разум, тело и дух гармонируют, будет казаться таким правильным! Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как использовать силовые тренировки для сжигания жира, напишите нам или зайдите в один из наших тренажерных залов — у нас есть эксперты по фитнесу и питанию, которые любят помогать людям стать лучшей версией самих себя. тренировок на открытом воздухе для сжигания жира и наращивания мышц Тренировки на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц Теперь, когда мы все заперты в своих домах, вы можете захотеть пройти несколько тренировок на свежем воздухе. Тренировки на свежем воздухе позволяют вам ощутить преимущества того, что вы выходите на природу, и в то же время предоставляют средства для особо сложных тренировок. Попробуйте эти семь тренировок на свежем воздухе, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы. 1. Спринт по холмам Спринт Hill похож на тренировки HIIT в том, что они сжигают значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Помимо аэробной активности, бег в гору также считается функциональной силовой тренировкой, потому что вес вашего тела постоянно работает против силы тяжести, что обеспечивает тренировку всего тела. Спринт по холмам также улучшит вашу скорость, выносливость и технику бега, при этом сжигая жир. 2. Спринт на песке Ваши ноги проваливаются в землю, у вас болят икры, а в груди стучит — эти ощущения могут быть вам знакомы, если вы раньше бегали по песку. Когда вы отталкиваетесь, песок опускается под вашу ногу, поглощая большую часть вашей энергии, поэтому вам нужно отталкиваться немного сильнее. Когда вы тренируетесь на песке, время контакта вашей стопы больше, ударная нагрузка ниже, а расход энергии выше. 3.Лестничные спринты Подобно спринту на холмах, лестница обеспечивает тренировку на свежем воздухе без оборудования и обычно может быть найдена в местной средней школе, колледже, на пешеходной тропе или в любом месте с большим холмом, по которому поднимаются люди. Лестница сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, например, человек весом 150 фунтов сжигает около 544 калорий, просто поднимаясь по лестнице в течение часа. Он также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, наращивает мышцы и бросает вызов как вашей аэробной, так и анаэробной системе. 4. Скакалка Прыжки со скакалкой — это не только для детей, которые выполняют задание «Скакалка для сердца» или играют на двоих в начальной школе. Скакалка — очень недорогой инструмент, которым можно пользоваться практически где угодно на улице. Прыжки со скакалкой — это настолько эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, что всего 120 оборотов в минуту в течение 10 минут сжигают больше калорий, чем 30 минут бега трусцой. 5.Тренировка для парка / детской площадки Отправляйтесь в местный парк и, пока ваши дети играют, займитесь быстрой тренировкой. Используйте столы для пикника или скамейки для прыжков на скамейке, брусья для подтягиваний, брусья для перевернутых тяг и т. Д. И вы, и ваш ребенок к концу измучитесь. 6. Скалолазание Скалолазание — определенно интенсивная тренировка, но о ней легко забыть, когда все, на чем вы сосредоточены, — это захватить следующую зацепку и достичь вершины стены или утеса.Используйте ноги, чтобы подтолкнуть себя к следующему захвату, и руки, чтобы держаться, — отличный способ сжечь калории. Скалолазание — это также тренировка всего тела, сжигающая калории и тонизирующая все руки, плечи, ноги, ягодицы и пресс. 7. Пешие прогулки Что может быть лучше для сжигания калорий, чем приключение на свежем воздухе? Помимо того, что это отличная тренировка, которая считается как кардио-тренировкой, так и сопротивлением (если вы карабкаетесь по камням или деревьям), есть свидетельства того, что пребывание на природе, например, среди растений и деревьев, особенно гниющих деревьев, может помочь уменьшить беспокойство.Природа уменьшает беспокойство, потому что эти растения выделяют химические вещества, замедляющие процесс их разложения, которые, в свою очередь, замедляют и нас. Исследование 2009 года, опубликованное в «Здоровье окружающей среды и профилактическая медицина », показало, что у тех, кто совершил 20-минутную прогулку по лесу, уровень стресса ниже, чем у тех, кто ходил такой же прогулкой по городу. Другое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что когда молодые люди отправлялись на 50-минутную прогулку на природе, они чувствовали меньшее беспокойство и улучшали функцию памяти. Пять упражнений, которые быстро сжигают жир Теперь мы все хотим эффективно тренироваться и сжигать как можно больше калорий.Нехватка времени — ужасный предлог, чтобы не тренироваться, но если у вас напряженный день и вам нужно сжечь пиццу, которую вы съели на выходных (почему вы едите пиццу?), То есть несколько упражнений, которые более эффективен, чем другие. Помните, что результаты всегда 70-80% диета, поэтому ваша еда является ключом к достижению максимальных результатов. Независимо от тренировок, которые вы делаете в тренажерном зале, я считаю эти упражнения пятеркой лучших, которые помогут вам быстро сжигать жир, и вы можете выполнять их в любом месте за небольшой промежуток времени! Если вам это не нравится, есть разные способы изменить движение, чтобы оно вам понравилось. 5. Домкраты прыгуны Прыжки с трамплина могут показаться базовым упражнением, но это не значит, что это неэффективная тренировка. Это отличный способ разогреть тело перед тренировкой, потому что он воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. В отличие от старта на лестнице или беговой дорожке, вы в первую очередь сосредотачиваетесь на нижней части тела. Это сделает вашу тренировку более эффективной и ускорит сжигание жира. 4. Скакалка Прыжки через скакалку пробуждают в тебе ребенка! Для этого упражнения вам понадобится скакалка, она дешевая, портативная, и ее можно использовать в любом месте для быстрой тренировки с высокой интенсивностью.По данным Mayo Clinic, человек весом 160 фунтов может сжигать до 861 калории в час. Прыжки со скакалкой также помогут вам увеличить плотность костей. Как и прыжки с трамплина, прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой. Что отличает прыжки от прыжков со скакалкой, так это то, что вы можете увеличить интенсивность. Это упражнение, в котором вы можете измерить свои улучшения, двигаясь быстрее и / или увеличивая время. Вы также можете изучить новые техники; Помимо базового прыжка, вы можете сделать обратный прыжок, изменив направление скакалки, прыжок крест-накрест, скрестив руки при каждом прыжке (это также проработает ваши руки, плечи и грудь), и прыжки на одну ногу которые будут сосредоточены на ваших икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Чтобы привыкнуть к этому упражнению, может потребоваться время, но как только вы его сделаете, вы сможете отлично провести кардио-тренировку дома, когда не тренируетесь с Elevate Fitness! 3. Приседания Обожаю приседания! Кому не нужна большая упругая попа? Приседания — одно из немногих упражнений, которое прорабатывает 75 процентов ваших мышц, что означает сжигание тонны калорий. Форма важна в этом упражнении; не так важно выполнять это движение, поскольку оно выполняется правильно для достижения максимальных результатов и предотвращения травм.С весом или без него начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая пятки на полу, опустите тело и отведите бедра назад. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или чуть ниже параллельны полу. Сделайте паузу в этом положении и снова встаньте. Есть много вариантов этого упражнения, чтобы сосредоточить внимание на различных мышцах нижней части тела и укрепить их. Приседания спереди сосредоточены на квадрицепсах и пояснице, в отличие от приседаний на спине, которые больше прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Приседания сумо сосредоточатся на внутренней части бедра, а приседания плие помогут вам увеличить диапазон движений. Для получения дополнительной информации обо всех приседаниях, которые вы можете выполнять, спросите своего тренера Elevate Fitness! 2. Бёрпи Упражнение, которое выполняет кроссфит, действительно приносит пользу для здоровья! У меня настоящая любовь, ненавижу отношения с бурпи. Они повреждают ваше тело повсюду, но самое главное в них то, что они представляют собой упражнение высокой интенсивности. Это означает, что вы не только будете сжигать калории в то время, когда вы их делаете, но они улучшат ваш метаболизм, что позволит вам сжигать дополнительные калории в течение дня.Это упражнение для всего тела, поэтому в нем много всего, если вы не выполняли его раньше. Начните с приседа, а в конце приседания вытяните руки и положите их на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания. Затем быстро вернитесь в положение приседания и подпрыгните как можно выше, используя мышцы нижней части тела. Повторите примерно 50 раз, и вы закончите с кардио на день! 1. Отжимания Старое доброе отжимание — на мой взгляд, лучшее упражнение для быстрого сжигания жира.Это одно из лучших упражнений для верхней части тела из существующих, и вам не нужно никакого оборудования. Они развивают силу и намного безопаснее для плеч, чем большинство упражнений с отягощением. Как и в приседе, есть много способов сделать его сложнее. Самый простой вариант — поставить ноги на скамью и сделать отжимание на наклонной скамье. Некоторые из более сложных вариантов — это отжимания на одной руке, отжимания в ладоши или ацтекские отжимания (невозможно). Вы также можете упростить задачу, начав со стены и толкаясь о нее, или опустив свое тело на колени, а не на ступни.Также, как и приседания, важна форма. Это упражнение, которое многие люди не могут правильно выполнить. Начните с выравнивания головы, шеи, туловища и бедер. Опуститесь вниз и оттолкнитесь вверх контролируемым движением. Удачи и не бойтесь попробовать по-другому! Любое из этих упражнений может затруднить ходьбу на следующий день или затруднить подъём рук, если вы достаточно сильно заставите себя (а я знаю, что это возможно). Добавьте веса и бросьте себе вызов. Если у вас нет тренажерного зала, то занимайтесь им дома, и в оборудовании нет необходимости. Наука только что подтвердила, что кардио для сжигания жира не требуется — ешьте это не то Вы постоянно гоняетесь за неуловимым «бегуном» только для того, чтобы обнаружить, что у вас его вздох? Кардио может быть полезным для нашего тела, но от этого не становится веселее, пока мы застряли на беговой дорожке. Естественное пренебрежение к бегу и другим формам интенсивных кардио — это обычная жалоба как опытных спортсменов, так и новичков в фитнесе. Например, один опрос, проведенный Health Digest, назвал бег «худшим способом тренировки» с поразительными 38 баллами.3% респондентов назвали его наименее любимым упражнением. Точно так же другой, еще более крупный опрос, в котором приняли участие 25 000 бегунов со всего мира, показал, что полные 50% либо категорически «ненавидят бег», либо «с трудом переносят его». Упражнения, однако, не должны быть легкими, и бесчисленное количество людей скривляются во время еженедельных кардиотренировок, потому что их жиросжигающим преимуществом просто не заменить. Но что, если вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или бегать на короткие дистанции, чтобы сжигать жир и повышать тонус? Это может звучать как фантастика, но теперь есть убедительные научные доказательства того, что кардио — не единственный способ воплотить в жизнь цели вашего стройного тела. Если вы планируете начать новое путешествие по снижению веса, но не можете не бояться мысли о длинных пробежках и нескончаемых кардио-упражнениях, новаторское новое исследование, опубликованное в Sports Medicine , станет музыкой для ваши уши (или ноги). Читайте дальше, чтобы узнать больше! А затем, поймайте, что эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, говорится в новом исследовании. Shutterstock После проведения исчерпывающего, всестороннего метаанализа предшествующих соответствующих исследований, охватывающих 58 исследований и около 3000 человек, исследователи из Университета Нового Южного Уэльса сообщают, что одна только силовая тренировка может дать оценку 1.Снижение общего количества жира в организме на 4%. Авторы исследования говорят, что примерно столько же веса можно потерять с помощью кардиотренировок. «Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и бегать», — говорит старший автор исследования доктор Мэнди Хагстром, физиолог и старший преподаватель UNSW Medicine & Health. «Но наши результаты показывают, что даже когда силовые тренировки проводятся сами по себе, они по-прежнему вызывают благоприятную потерю жира в организме без необходимости сознательного соблюдения диеты или бега.« Во многих предыдущих исследованиях изучалась взаимосвязь между тренировкой мышц и потерей жира, но в большинстве из них использовались очень небольшие наборы субъектов и отслеживалось только участников в течение короткого периода времени. Чтобы получить более четкую картину, авторы этого проекта объединили несколько исследований, чтобы сформировать совокупный набор данных. «На основании одного исследования действительно сложно определить, есть эффект или нет», — объясняет д-р Хагстром. «Но когда мы складываем все эти исследования вместе, мы фактически создаем одно большое исследование и можем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит.« По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе! Shutterstock Все более ранние исследования, использованные для этой работы, использовали «высокоточные» методы оценки жировых отложений, такие как сканирование тела, которое позволяет различать жировую массу и мышечную массу. Также стоит отметить, что все участники во всех исследованиях не имели опыта силовых тренировок. Это говорит о том, что никогда не поздно начать качать железо и сжигать жир. Теперь, хотя в каждом исследовании, конечно, были представлены несколько разные режимы наращивания силы и периоды времени, исследователи говорят, что в среднем испытуемых обычно занимались 45-60 минут 2–3 раза в неделю в течение пяти месяцев. . После завершения соответствующих программ тренировок с отягощениями участники показали, что среднее снижение содержания жира в организме составило 1,4%. Для большинства испытуемых это равнялось примерно 1,1 фунту потерянной жировой массы. «Тренировки с отягощениями делают так много фантастических вещей для организма, как другие формы упражнений, например, улучшают минеральную плотность костей, мышечную массу и качество мышц. Теперь мы знаем, что они также приносят пользу, о которой мы раньше думали, только благодаря им. аэробика », — отмечает доктор Хагстром. Связано: секретные эффекты подъема веса только один раз в неделю, говорит наука. Shutterstock Вам может быть интересно, как это открытие о сжигании жира так долго оставалось секретом. Почему большинство людей до сих пор считают, что поднятие тяжестей и наращивание силы никуда не приведет с точки зрения похудания? Для начала авторы исследования объясняют, что наступление на весы говорит лишь отчасти. Когда мы бегаем или ходим на велосипеде, мы сжигаем жир и худеем. И наоборот, когда мы поднимаем тяжести, мы сжигаем жир и наращиваем мышцы. Таким образом, даже если вы, возможно, немного похудели после силовых тренировок, весы не обязательно покажут эту потерю из-за веса только что построенной вами дополнительной мышцы. «Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», — объясняет доктор Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную форму, получаем другие полезные для здоровья и функциональные преимущества, а также можем терять жир. Но когда мы тренируемся с силой, мы набираем мышечную массу и теряем жир, поэтому число на весах не будет таким низким, как могло бы быть. после занятий аэробикой, особенно потому, что мышцы весят больше, чем жир ». Чтобы исправить это упущение в своем собственном исследовании, ученые сосредоточили особое внимание на колебаниях общего процентного содержания жира в организме после силовых тренировок.Конечно, потеря веса после силовых тренировок была «на одном уровне» с аэробикой и кардио. «Многие фитнес-рекомендации основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — добавляет доктор Хагстром. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, тогда вам не стоит слишком зацикливаться на цифре на шкале, потому что она не покажет вам все ваши результаты. Вместо этого подумайте о состав всего вашего тела, например, как ваша одежда сидит и как ваше тело начнет по-разному ощущаться и двигаться.« Связано: секретные приемы упражнений для более быстрого получения плоского пресса, говорит тренер Shutterstock Эти открытия — замечательный первый шаг к более глубокому пониманию того, как силовые тренировки могут изменить наше тело, но, надо признать, еще многое предстоит изучить и исследовать. Авторы исследования признают, что эта работа не углублялась в особенности того, как продолжительность, интенсивность или частота силовых тренировок влияют на результаты сжигания жира. Кроме того, хотя то, что поднятие тяжестей сжигает жир, безусловно, является приятной новостью, это не обязательно означает, что мы все должны выбросить свои кроссовки и диетические кулинарные книги.Доктор Хагстром заключает , что лучшим подходом к созданию подтянутого и стройного вида по-прежнему остается сочетание чистого питания, кардио и силовых тренировок. . При этом приятно осознавать, что кардио — это не самое главное, когда дело доходит до потери веса. «Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить композицию тела, у вас есть варианты», — заключает она. «Делайте то, что вы хотите делать и чего, скорее всего, будете придерживаться». Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Эта домашняя тренировка из 5 упражнений поможет вам развить силу». Как упражнения сжигают жир | WW США Несмотря на заявление вашего учителя по велоспорту в помещении, что поездка «сжигает жир», на самом деле упражнения не растапливают его. В течение всего дня ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, в качестве энергии. Жиры и углеводы обеспечивают большую часть топлива, а доминирующий источник энергии зависит от того, насколько усердно вы работаете. Представьте себе гибридный автомобиль: на низких скоростях он приводится в движение электричеством; прижал педаль к металлу, и она переключается на газ.Точно так же действует и ваше тело. «Когда вы расслабляетесь, у вас достаточно кислорода для метаболизма жира, поэтому вы сжигаете самый высокий процент жира, когда вы отдыхаете или выполняете упражнения с низкой интенсивностью», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений. наука в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс. Кислород становится ограниченным, когда вы включаете все на полную мощность, что усложняет усвоение жирных кислот вашему организму, и именно тогда углеводы берут на себя инициативу.Пройдите уровень автобана ( или спринт), и вы войдете в анаэробную (или «без кислорода») зону. «При максимальных усилиях ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве топлива», — говорит Уэсткотт. Имея это в виду, может показаться, что тренировки с низкой интенсивностью (то есть в «зоне сжигания жира») максимизируют потерю жира, но эксперты с этим не согласны. Вы действительно съедаете больше жирных калорий (и всего калорий в целом), когда вы сильно напрягаетесь. Упражнение на калорийность Когда исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросс измерили расход калорий при ходьбе (в среднем 3.8 миль в час), они обнаружили, что люди сжигают 8 калорий в минуту, при этом жиры и углеводы составляют 41 и 59 процентов соответственно. Общее количество сжигаемых калорий почти удвоилось, когда люди бегали (со средней скоростью 6,5 миль в час), до 15 калорий в минуту; однако потребление топлива сократилось до 24 процентов с жиров и 76 процентов с углеводов. СВЯЗАННЫЙ: 3 способа ходьбы Но вот загвоздка: поскольку упражнения высокой интенсивности сожгли больше , всего калорий, они включали большее количество жировых калорий (108 по сравнению с 96).Итог: «Вы сжигаете больше жировых калорий за то же время и с большей интенсивностью», — говорит Уэсткотт. Более того, когда дело доходит до похудения и фактического уменьшения жировых отложений, источник калорий не имеет значения. Сжигание жира 101 «Это простая математика: когда вы создаете дефицит калорий, вы теряете вес», — говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина-Ла-Кросс и ведущий исследователь в исследовании, сравнивающем ходьбу и бег с лишним весом. расходы.Это потому, что, когда вашему организму нужно больше калорий, чем есть, оно получает энергию откуда-то еще — в основном из жира. Поскольку жир превращается в топливо, жировые клетки сокращаются (вот и ожог!), И вы худеете. Вы можете создать дефицит калорий, изменив свои привычки в еде, но для того, чтобы сбросить больше жира, ключевую роль играют упражнения. «Если вы придерживаетесь только диеты, примерно половина потери веса будет приходиться на мышцы, а половина — на жир», — говорит Поркари. «Но если вы также занимаетесь аэробными упражнениями, более 80 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.«Добавьте силовые тренировки, и вы еще больше укрепите свои мышцы, что приведет к более высокому уровню метаболизма в покое и суточному сжиганию калорий. alexxlab Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2019 © Все права защищены. Карта сайта