Тренировки в тренажерном зале на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Насколько бы хорошо ни был развит интернет, специализированные издания по фитнесу да и фитнес-индустрия в целом, люди все равно продолжают верить в чудеса, мечтая быстро похудеть и увидеть долгожданные кубики на животе. Ну или просто ничего не делать, но чтобы при этом обязательно был хороший результат.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский разрушил основные стереотипы о тренировках и доказал, что в этом случае «Деда Мороза не существует».

Фото: depositphotos/ NatashaFedorova

Я занимаюсь спортом 24 года, из них 14 лет я посвятил тренировкам в тренажерном зале. Мне всегда нравилась большая мышечная масса, сила, поэтому я и остановился именно на тренажерке. Но чтобы добиться действительно хорошего результата, я положил на это годы, всякий раз думая: да почему все так долго?

Да, к сожалению, быстрого результата быть не может хотя бы потому, что наш организм не шарик: его нельзя взять и в любой момент накачать или немного подсдуть в зависимости от того, чего вы хотите добиться. Поэтому я развенчаю основные стереотипы, которые, к сожалению, плотно засели в головах у новичков.

Тренировки в тренажерном зале могут исправить осанку. Не все посетители фитнес-клубов приходят заниматься, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Многие идут в тренажерный зал, чтобы натренировать мышцы спины, которые, в свою очередь, будут «держать осанку», что приучит человека не сутулиться и, возможно, исправит искривление позвоночника. К сожалению, это не так.

Когда вы делаете специализированные упражнения для развития мышц спины (а во всех таких упражнениях обязательным условием выполнения является сведение лопаток), то во время тренировки и после нее, вы хорошо чувствуете эти мышцы, и вам кажется, что они постоянно сокращаются, как бы заставляя вас держать спину ровно. Но, любая мышца во время тренировки находится в постоянном напряжении, а после периода отдыха находится в более расслабленном состоянии. Другими словами, как только вы потеряли тренировочный тонус, вы автоматически забываете выравнивать спину и продолжаете сутулиться. Особенно это касается людей, постоянно сидящих на работе. И какую бы большую массу мышц спины вы не накачали, если вы не будете следить за собой, она вам просто не поможет.

Вывод напрашивается сам собой: чтобы не сутулиться, нужно постоянно помнить про ровную спину, смотреть вперед, а не под ноги, на работе выбирать такое положение, чтобы сидеть ровно.

Фото: depositphotos/DmitryPoch

Но это не значит, что можно обойтись без тренажерного зала, ведь мышцы – это защита позвоночника при любых повседневных нагрузках: несете ли вы сумки из магазина, берете ребенка на руки. Хорошо натренированные мышцы спины позволят вам быть не только сильнее и выносливее, но и защитят от травмы позвоночника.

А вот исправить осанку с помощью тренажерного зала вряд ли получится, если вы взрослый и перестали расти. Дело в том, что на позвоночнике есть свои мышцы и, когда вы выросли, они фиксируют положение позвоночного столба, которое формировалось под действием ряда факторов: травмы, неправильное ношение сумок, рюкзаков, неправильное положение спины во время сна и так далее. Получается, позвоночник как бы фиксирует то положение, к которому вы его все время приучали. И сделать с этим практически ничего нельзя.

Но это не значит, что человеку невозможно помочь: существует ряд методик, благодаря которым можно частично исправить то или иное нарушение осанки. Но такие тренировки должен проводить строго врач соответствующего профиля.

Если я буду заниматься в тренажерном зале, то стану похожей на мужчину. Пожалуй, самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Ведь многие девушки свято верят, что тренажерный зал придуман исключительно для мужчин. Действительно, большая часть посетителей тренажерки – это мужчины, но это не значит, что девушкам путь к железу заказан. Поэтому давайте по порядку.

Фото: depositphotos/ tankist276

Во-первых, значительное увеличение мышечной массы у девушек практически невозможно из-за более низкого содержания главного мужского гормона – тестостерона, а ведь именно он и отвечает за рост мышечной массы от физических нагрузок.

Во-вторых, если мужчины предпочитают работать с таким отягощением, с которым они могут выполнить не больше 12 повторений (что и является необходимой нагрузкой, в ответ на которую организм начинает увеличивать мышечные объемы), то девушки работают с небольшими весами, как правило выполняя за подход от 15-ти до 30 повторений. Другими словами, девушкам бояться просто нечего, ибо природа сделала так, чтобы девушки оставались девушками. А правильные методики помогут «построить» красивую, подтянутую фигуру.

Локальное жиросжигание. Наверное, вы неоднократно видели людей с «животом», которые всю тренировку качают пресс. Возможно, вы сами являетесь таким человеком. Но вот беда: вы выполняете за тренировку два-три, возможно, четыре упражнения на пресс, в каждом подходе делаете по 20, 30 повторений, а долгожданные кубики все не появляются… Что вы делаете не так? По сути, все. Ведь снижение жировой прослойки в той или иной области локальным воздействием просто невозможно!

Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – это колоссальный источник энергии, которую организм активно использует во время длительных аэробных нагрузок. То есть вы выполняете такой объем работы, когда расход калорий существенно увеличивается и зависит от продолжительности тренировки. Именно поэтому любая аэробная тренировка длится не меньше 45 минут и должна быть непрерывной, что и запускает механизм сжигания подкожного жира.

Если же вы качаете пресс, то любое упражнение вы выполняете, в среднем, 25-40 секунд, потом вы делаете перерыв, ибо просто физически не можете продолжить работу из-за усталости. Ну а сможете ли вы делать пресс 45 минут подряд? Вряд ли! Поэтому, надевайте кроссовки и марш на беговую дорожку или эллиптический тренажер!

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин

Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.

Как тренировать мышцы спины

Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

Особенности тренировки спины

Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

Есть и другие правила тренировки спины:

На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
Разминайтесь перед тренировкой;
После тренировки делайте разминку;
Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
Повышайте веса пропорционально развитию силы;
Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

Немного анатомии спины

Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

Как тренироваться с больной спиной — Движение – жизнь

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления

позвоночника

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления

позвоночника

Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
Лучше всего проводить 2 — 3 тренировки в неделю.
Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 — 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
Выполнять упражнения:
- Приседание со штангой.
- Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
- Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 — 30 повторений.

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 — 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 — 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 — 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 — 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 — 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Источники

1. Основные элементы технологии восстановления позвоночника, применяемые в Центре здорового позвоночника профессора Г.С.Козупицы
centre-little.ru/metodika.html

2. Фитнес
spinet.ru/public/79_fitnes.php

3. Силовые упражнения при остеохондрозе
tvoytrener.com/bolezni/osteohondroz.php

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела.

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью.

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени.

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней.

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты.

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки.

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц.

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет.

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен.

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги.

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели.

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить.

Советы:

— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму.

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители.

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу.

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв.

Во время вдоха занять исходную позицию.

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам.

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее.

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть.

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение.

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс.

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди.

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики.

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьма эффективные, другие же не приносят ожидаемого результата. Если вы не довольны размерами вашей спины, тогда вполне возможно, что вы использовали не самые эффективные и лучшие упражнения для спины. Сегодня в рамках этой статьи мы будем рассматривать лучшие упражнения для спины, которые просто взорвут ваши мышцы и без которых любая тренировка спины это пустая трата сил и времени.

Лучшие упражнения для спины

В ходе многочисленных научных экспериментов, в которых тестировались различные упражнения на все группы мышц, было выявлено лучшие упражнения для для спины и других мышечных групп. Сейчас мы рассмотрим список супер упражнений для спины, которые обязательно должны включаться во все программы тренировок в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Несомненно, подтягивания на турнике широким хватом это наиболее эффективное мультисуставное упражнение для мышц спины, которое только есть. Подтягивания, в сравнении с другими упражнениями, наилучшим образом задействуют широчайшие мышцы спины. Для максимального результата важно подтягиваться с дополнительным отягощением. Например, можно подвесить блин или гирю на пояс, либо одевать специальные утяжелители. Кроме того, вес отягощения должен постепенно увеличиваться, чтобы была прогрессия нагрузки — один из самых важных факторов для стимуляции роста мышц.

Подтягивания обратным хватом

Совсем немножко уступают подтягиваниям широким хватом. Тем не менее, подтягивания обратным хватом также являются не только лучшим упражнением для широчайших мышц спины, но и наиболее эффективным упражнением для развития бицепса. Поэтому, есть смысл использовать именно этот вариант подтягиваний, если вам предстоит тренировка спина и бицепс.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне, также как и подтягивания с отягощением, это база для спины. В сравнении с обыкновенной тягой штанги в наклоне, тяга обратным хватом в наклоне гораздо эффективнее задействует и прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также трапециевидные и другие мышцы спины. Поэтому, обязательно используйте именно этот вариант выполнения тяги в наклоне для максимальной отдачи от тренировки спины.

Конечно же, рабочий вес при выполнении тяги в наклоне обратным хватом существенно меньший, чем при выполнении обычной тяги в наклоне. Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря чему этот вариант выполнения тяги позволяет лучше проработать широчайшие и другие мышцы спины.

Выводы

Вот собственно мы и рассмотрели самые лучшие и эффективные упражнения для спины. Остальные упражнения на спину весьма уступают этой тройке лидеров. Из этого следует вывод, что эффективная программа тренировок для спины должна обязательно включать как минимум два основных многосуставных упражнения для спины — подтягивания на турнике широким или обратным хватом с отягощением + тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Если ваша цель накачать спину, тогда этих двух движений вполне достаточно. Для дополнительной проработки верха трапеции можно добавить шраги со штангой. Желаю успехов!

Массовая тренировка для спины — начальный, средний, продвинутый– Tiger Fitness

Если вы любите тренировать только гламурные мускулы, эта статья может быть не для вас.
Если вам нужна толстая спина, при которой ваша большая верхняя часть тела выглядит сбалансированной, вам нужно превратить эти куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти жимовые упражнения, которые вы выполняете, приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете должным образом спину. Зная это, вы понимаете, что нам нужно работать над своими слабыми сторонами, а не только улучшать свои сильные стороны.

Связанные — Лучшая тренировка спины для огромных ловушек

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Более сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и производить больше силы … так что же в этом не нравится?

По мере того, как ваша спина станет сильнее, вы сможете больше делать становую тягу. Наряду с этим вы сожжете больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, переносить все продукты за одну поездку), а ваше равновесие и осанка улучшатся.

Встречайте

Знакомство с тем, как работает ваша спина, может помочь вам лучше понять, как тренироваться. Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапеция опускает лопатку и расположена от лопатки до верхней части ягодиц. В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя спина

Ваши ромбовидные кости также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете обнаружить, что это связано как с вашей лопаткой, так и с позвоночником в середине вашей спины.

латов

Ваша широчайшая мышца спины функционирует за счет разгибания, приведения и медиального вращения.
Широчайшие вставляются в 6 нижних грудных и поясничных позвонков, а также в среднюю часть подмышечной впадины.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают вашу лопатку, опускают ее, а также выполняют приведение вашей лопатки.

Ловушки расположены в верхней части шеи и проходят вниз по позвоночнику, вставляя их чуть выше ягодиц.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Возвращение в спортзал после длительного перерыва

Возвращение в спортзал, когда у вас был выходной, может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не перегорев, не потеряв мотивацию и не рискуя получить травму.

Успокойся

Не переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, то вы просто перегоритесь. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы будете толкать себя, вы можете пораниться или даже хуже.

А если вы не можете тренироваться из-за травмы, посоветуйтесь со своим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал.Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Если вы боретесь с мотивацией, найдите способ получить удовольствие от упражнений, например, пойти в класс.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Выбирайте тренировки, которые, как вы знаете, вам нравятся, заранее. Если вы придете со знакомым планом, ваша тренировка будет лучше. Закажите занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли кто-нибудь из ваших друзей присоединиться к вам. Тренироваться в группе с инструктором менее пугающе, чем возвращаться в спортзал с ощущением, будто вас давно там не было. Даже если вы только начнете с 30-минутного занятия ».

Не будьте слишком строги к себе

Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не ходили в тренажерный зал несколько месяцев, логично увидеть снижение силы или выносливости.

Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы улучшитесь и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для новичков, чтобы вернуться в режим тренажерного зала. Или выполните эту процедуру:

20 минут силовых тренировок и тонуса — начните свой распорядок с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц. Используйте свободные веса, тренажеры или свой собственный вес.
30 минут кардио — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, независимо от того, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический тренажер или кросс-тренажер.
10 минут на растяжку и разминку — потянитесь и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили спортзал, вы почувствуете эти боли.

Приготовьтесь к ночи

Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером. Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком заняты, чтобы передумать.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить« на этот раз », постарайтесь пройти один раз. Приготовь все накануне вечером.Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, у вас больше шансов уйти ».

10 минут достаточно

Может показаться сложным снова начать заниматься в спортзале, но оставайтесь позитивными и управляйте своими ожиданиями. Возможно, вы не чувствуете себя, как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Делая небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя. Если вы не пойдете и не перестанете тренироваться, будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала работы. Удачи!

Является ли тренировка с болью в пояснице хорошей идеей?

Многие люди считают, что преодоление боли необходимо для достижения целей в фитнесе. Это описывает вас? Если это так, и вы сохраняете такое отношение, когда у вас возникают проблемы со спиной, возможно, вы платите слишком высокую цену за отличное тело.

Что делать, если вы хотите или должны заниматься спортом, когда у вас болит спина? Вот несколько советов.

Культура / Лиам Норрис / Getty Images

Используйте осознание своего тела

Старая поговорка «ошибайся из-за осторожности» применима, когда вы планируете тренироваться при наличии боли в спине. По возможности лучше выбирать такую нагрузку, чтобы ваше тело не болело. Если вы не можете этого сделать, уменьшите боль настолько, насколько сможете, уменьшив ее интенсивность и наблюдая за механикой своего тела.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с безопасностью, поговорите о них со своим врачом и / или физиотерапевтом.

Доверяйте осознанию собственного тела. Вы лучше всех можете решить, подходят ли вам упражнения и на каком уровне.

Главное здесь — обращать внимание на уровни интенсивности вашей боли, когда она возникает, что ее вызывает — особенно позы и движения — а также тип боли, которую вы испытываете.

Например, электрические ощущения, булавки и иглы, жгучая боль, а также онемение или слабость в ноге или руке наводят на мысль о заболевании, известном как радикулопатия. В этом случае обращение за медицинской помощью может иметь приоритет перед тяжелой тренировкой.

Доктор Андре Панагос, физиотерапевт, директор отделения медицины позвоночника и спортивной медицины в Нью-Йорке, соглашается с этим, призывая людей «взять на себя ответственность за свое тело». Panagos дает пациентам, а не медицинским работникам, фитнес-тренерам или инструкторам по физическим упражнениям, заслугу в том, что они знают, что тренировки — плохая идея.

Если сегодня не лучший день для тренировок, обычная рекомендация — снизить уровень активности до точки, при которой боль станет управляемой или исчезнет, и в то же время не поддаваться полноценному постельному режиму. Большинство экспертов считают, что это самый быстрый способ избавиться от боли в спине.

Измените намерение вашей программы упражнений

Как только вы убедитесь, что ваша спина может справиться с небольшой нагрузкой, определитесь с типом упражнения.

Вы можете спросить себя: учитывая мой уровень боли (плюс ее местоположение), лучше ли мне придерживаться своей обычной деятельности или, возможно, мне лучше уменьшить масштаб на несколько ступеней с помощью более легкой деятельности? Примером сравнения может быть поднятие тяжестей или бег против бега.легкая растяжка или час водных упражнений.

Тренировка, которая поможет вам избавиться от боли в спине, похожа на легкую дневную тренировку, если вы уделяете первоочередное внимание уменьшению боли.

Если выполнение определенного движения на выбранной вами тренировке заставит ваши суставы выйти за пределы умеренного диапазона движений, вам может потребоваться более легкое упражнение. В противном случае может быть достаточно уменьшения интенсивности вашего обычного распорядка.

Домашние методы лечения, которые помогут вам преодолеть препятствия

Если у вас умеренная боль в спине, вы можете попробовать домашние методы лечения, такие как лед, массаж, тепло или безрецептурные обезболивающие, которые помогут вам пережить это время.Это путь, по которому идут многие профессиональные спортсмены, когда им приходится иметь дело с болями в спине во время игры. Кажется, у них это работает!

Но домашние средства подходят не всем. Если вы думаете, что у вас может быть разрыв связки или сломанная кость или другая серьезная травма, обратитесь к врачу. Другие причины для разговора с вашим лечащим врачом включают в себя лихорадку, необъяснимую потерю веса или травму.

Как насчет прогулки?

Одна из форм упражнений, которую часто упускают из виду у людей с болями в спине, — это ходьба.Замена ходьбы более тяжелой тренировкой может помочь вам сохранить пользу для здоровья от аэробной активности, не говоря уже о том, чтобы частично или полностью облегчить вашу боль.

Тем не менее, ходьба может быть лишь кратковременным облегчением боли.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Archives of Physical Medicine Rehabilitation , показало, что, хотя ходьба связана с уменьшением хронической скелетно-мышечной боли, в том числе боли в спине, ее эффективность в качестве долгосрочного решения не определена.Авторы исследования предупреждают, что ходьба должна дополняться особыми стратегиями, нацеленными на вашу спину или другие проблемные зоны.

Общие стратегии, новый взгляд

После того, как травма или другая причина боли в спине были исключены, многие люди обнаруживают, что небольшие изменения в их режиме упражнений — это все, что им нужно для продолжения развития физической формы.

Наряду с приведенными выше советами вы можете подумать о водных упражнениях, которые снимут нагрузку с ваших суставов, но при этом дадут вам полноценную тренировку.Или, как обсуждалось выше, измените свой обычный распорядок в сторону понижения с точки зрения его интенсивности и продолжительности.

А добавление некоторых упражнений на йогу или поддержку кора может помочь снять мышечные спазмы, в то же время развивая силу в нужных местах, а именно в прессе, спине и бедрах — все это ключ к управлению болями в спине.

5 Упражнений для спины с выраженным V-образным сужением

Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой двери сарая в том же направлении мысли.Создание отличной спины — дело непростое, в основном из-за того, что не работают зеркальные мышцы. Это может быть связано с отсутствием связи между мозгом и мышцами и общим отсутствием мышечного развития.

Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие мышцы шириной в милю!

Упражнение 1 Классическое подтягивание

Пожалуй, самое важное упражнение для наращивания спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для выполнения движения, а также задействование стабилизирующих мышц.

Ромбовидные формы, фиксаторы и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движения, позволяя широчайшим мышцам свободно двигаться в единственной плоскости для максимального роста мышц . Определенно хороший!

a) Начните движение, расположив руки немного шире плеч на перекладине для подтягивания ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку вниз и напряженно, медленно потяните подбородок как можно дальше.
c) Удерживайте верхнюю часть в течение 1 секунды и сожмите движение.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение в широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Не можете сделать так много подтягиваний самостоятельно? Возьмите напарника, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы уменьшить вес при движении, или используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину !

Это можно рассматривать как движение ног или даже движение всего тела, но преимущества, которые вы получите от становой тяги, заставят вас делать их чаще.Улучшение осанки, усиление поясницы, увеличение силы и взрывной способности — вот лишь несколько вещей, которые появятся в вашем ближайшем будущем.

Пояснись, стань тяжелым с perfect form и пожни плоды.

a) Начните движение, расположив руки на ширине плеч на перекладине, начиная от пола — одна ладонь ниже, другая сверху.
b) Удерживая спину ровно и поднимая ноги, выдохните, потянув штангу в верхнее положение, расположенное прямо на линии талии.
c) Сожмите лопатки вместе на 1 секунду.
г) Медленно выдохните и согните колени, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10

ФОРМА СЕДЕЛЬНОГО ПОДЪЕМА: — Очень важно

✓ Ваши ступни должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — нейтральный позвоночник — от начала до конца.
✓ Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться согласованно, чтобы перевести штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

СОВЕТ : Держите широчайшие в согнутом положении во время движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травмы, но и увеличит связь между мозгом и мышцами при выполнении других изолирующих упражнений.

Упражнение 3 Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для набора массы, а также для завязывания всех свободных концов спины.Наклонение и удерживание веса перед собой задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.

Фактическое движение гребли работает на трапеций и латов. Это упражнение поможет вам добиться ширины спины в миль!

a) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь туда, где спина почти параллельна земле.
c) Подтяните вес к средней части тела, втягивая лопатки и сжимая их в верхней части движения.
d) Медленно опустите вес вниз, но сохраняя напряжение на трапециях / широчайших.

Подходы и повторения: 4 x 8-12

СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы прорабатываются. Держа руки на перекладине, вы будете нацелены на среднюю и верхнюю ловушки. Использование хвата снизу в основном нацелено на длину широчайших!

Упражнение № 4 Тяга к груди

Подтягивание — отличный прием, но хотите еще более изолированное? Попробуйте потянуть вниз на тренажере с тросовым шкивом.Расставив руки широко, в конечном итоге будет работать на ширину широчайших, а при сближении кистей будет работать средний / верхний трапеции.

Это может быть очень эффективное движение, но может быть полностью испорчено, если не выполнять строго и правильно.

a) Возьмитесь за тренажер для вытягивания широким хватом, убедившись, что лопатка втянута, а плечи отведены назад — ладони вперед (также большой палец на перекладине).
b) Сильно напрягите корпус и слегка наклонитесь назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сожмите лопатки вместе внизу движения.
d) Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на обратном пути.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

СОВЕТ : Тяните перекладину вниз только перед грудью. Вытягивание за шею связывают с травмами вращающей манжеты плеча из-за огромной нагрузки на плечевую капсулу.Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вашего вертикального торса.

Упражнение 5 — тяга на одной руке в горизонтальном положении

Тяга на одной руке — классическое упражнение в бодибилдинге из-за его изоляционных свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие — к чему бы вы ни стремились.

Кроме того, выполняя это упражнение по одной руке за раз, вы сможете получить немного лучшее сокращение и связь между мозгом и мышцами, сосредоточившись исключительно на одной стороне, над которой вы работаете. Для этого возьмитесь за плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и за колено для стабилизации.

a) Возьмите гантель предпочтительного веса — поставьте на скамью противоположную руку и колени на скамье (как указано выше).
b) Держите спину прямо и шею на одной линии, потяните гантель прямо под грудью. втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес только мышцами спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса будет означать, что ваше эго останется за дверью, но это приведет к лучшим схваткам. Выберите вес, которым вы можете управлять на протяжении всего движения.

Take Home Message

✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.

✓ Предтренировочная добавка за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию внимания.

✓ Съешьте протеин и углеводы после тренировки .

✓ Продолжайте спать по 8 часов!

Ultimate Back Workout — Grow Your Wings • SpotMeBro.com

Узнайте, как нарастить сухие мышцы спины, в нашем специальном руководстве по оптимальной тренировке спины.

Если вы хотите увеличить силу и размер спины, то вы, безусловно, пришли в нужное место!

Вы слышали о людях, пропускающих день ног, верно? Группа мышц, о которой часто забывают, — это спина.

Конечно, вы можете работать над грудью и руками 5 дней в неделю, но скоро вы будете выглядеть непропорционально, как ебаный братан.

Сосредоточение внимания на тренировке на наращивании мышечной массы спины может быть полезным по многим причинам, и вот лишь некоторые из преимуществ, которые может иметь регулярная тренировка для спины:

Улучшенная осанка — больше не сутулиться и выпирать живот, улучшено осанка не только поможет избежать травм спины, но и вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше!
Уменьшение боли в спине — Боль в спине хуже всего.Мы знаем. Но если вы выполняете повторения в правильной форме, регулярные тренировки для спины могут помочь облегчить боль в спине.
Сбалансированное тело — вы укрепите мышечную группу, о которой часто забывают, что поможет вам достичь пропорционального телосложения.
Увеличьте свою сексуальную привлекательность — Дело не только в прессе, братан, женщинам также нравится V-образный образ. Это факт.

Чтобы достичь отличного телосложения, вам нужно научиться «отращивать свои крылья». И нет, мы не говорим о том, чтобы потреблять дерьмо Red Bull, братан.

Мы имеем в виду: убери свой жир с дивана и зайди в спортзал. Перестаньте сосредотачиваться все свое время на наращивании груди и рук и приступайте к наращиванию мышц в той области, где вы отстаете.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или являетесь более продвинутым посетителем тренажерного зала, Spot Me Bro предложит вам тренировку для спины для обоих концов спектра.

Ключевые мышцы спины

Нижняя часть спины (нижняя трапеция и выпрямители) — Нижняя трапеция может быть определена следующим образом: Она действует на лопатку, выполняя главную роль в качестве движущей силы при депрессии лопатки. Пока эректоры выстраивают позвоночник от нижней части до верхней части спины.
Средняя часть спины (ромбовидные) — Когда вы сжимаете лопатку или лопатки, эта мышца активируется.
Lats (Latissimus Dorsi) — Самая большая из всех мышц спины, она, как известно, отвечает за внешний вид V-Taper, поэтому обратите на нее пристальное внимание!
Traps (Trapezius) — Сложный набор мышц, который King Of The Gym определяет следующим образом: Они контролируют лопатки (лопатки), которые играют роль в пожимании плечами, движении шеи, поддержке головы и т. Д. .

Все вышеперечисленные мышцы показаны на фото анатомии тела ниже:

Изображение предоставлено: Myprotein

Какие упражнения для спины лучше всего?

Становая тяга

Изображение предоставлено: Muscle and Fitness

Становая тяга — это основа всех упражнений для спины и то, что известно как «сложное упражнение». Если вы не уверены, что это такое, не волнуйтесь, братан.

Сложное упражнение предполагает задействование не только группы мышц.В случае становой тяги это упражнение прорабатывает не только вашу спину, но также ноги и ягодицы.

Существуют различные варианты этого упражнения, которые вы можете выполнять, включая становую тягу с жесткими ногами, обычную становую тягу и становую тягу сумо, все из которых сосредоточены на различных частях спины.

Упражнение лучше всего выполнять с весовыми плитами, установленными на штангу, хотя можно выполнять движение с использованием «трапеции» или даже гантелей.

Форма важна, так как плохое выполнение этого упражнения — верный способ испортить себе спину.Выполняйте повторения медленно с полным диапазоном движений и держите голени как можно ближе к перекладине, выполняя «тянущие» движения.

Отжимания на ширине

Изображение предоставлено: Ironman Magazine

Отжимания на широчайшие мышцы в течение многих лет были основным упражнением в программе бодибилдеров, и не зря — они позволяют наращивать силу и размер в мышцах. ваша спина.

Широкий хват, узкий хват, хват снизу — есть множество способов выполнения этого упражнения, и все они нацелены на разные области спины.

Он используется в качестве альтернативы или упражнения для сопровождения подтягиваний, и включает в себя работу над широчайшими — да, ключ действительно кроется в названии brah.

Подтягивания

Изображение предоставлено: Oregon Sports News

Подтягивания — это упражнение, с которым большинство людей борются, по крайней мере, вначале. Это упражнение заключается в том, чтобы положить руки на перекладину и просто поднять вес собственного тела так, чтобы голова находилась над перекладиной.

Для тех, кто испытывает трудности с выполнением упражнения, вы можете попросить друга помочь вам или использовать тренажер для подтягивания с ассистентом, который позволит вам постоянно совершенствоваться, чтобы в один прекрасный день вы могли выполнять упражнение без какой-либо дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете либо увеличить диапазон повторений, либо добавить дополнительный вес, либо и то, и другое!

Гребцы

Изображение предоставлено: Fitness Flash

Гребни — важное движение в арсенале бодибилдеров. Они действительно могут помочь добиться толщины вашей спины, которая в кратчайшие сроки заставит вас выглядеть огромными.

Существует множество упражнений, которые можно использовать для наращивания мышц с помощью «гребного» движения.Вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять:

Тяга гантели на одной руке
Тяга штанги сидя
Тяга штанги с опорой на грудь
Тяга штанги в наклоне
T- Тяга к штанге

Это все проверенные и проверенные упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок, каждое из которых сосредоточено на разных частях спины, но переключение между этими упражнениями поможет вам добиться толстой, хорошо сбалансированной спины.

Лучшая тренировка для спины — для начинающих

Изображение предоставлено: bodybuilding.com

Эта тренировка предназначена для тех, кто только начинает свой путь к большей спине. Это билет в один конец в Gainzville, который ценит ваше начало с точки зрения новичка.

Он включает упражнения для всех ключевых областей задней верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты.

Там достаточно объема, чтобы нарастить серьезные мышцы, но не слишком много, чтобы вы не смогли смешать свой восстанавливающий коктейль на следующий день, потому что ваша хватка горячая от всех этих подтягиваний.

В первых двух сетах нужно перейти на «переутомление». Это тот момент, когда если вы попытаетесь сделать еще одно повторение, вы не сможете закончить упражнение.

В последнем подходе сделайте неудачу — момент, когда вы просто не можете закончить повторение, как бы вы ни старались.

Эй, братан, используйте корректировщика. Сейчас не время попадать в отделение неотложной помощи.

Становая тяга: 3 x 4-8
Тяга широкой широты: 3 x 8-15
Тяга сидя хватом сверху: 3 x 8-15
Тяга рук прямой: 3 x 8- 15
Тяга на одной руке: 3 x 8-15

Ultimate Back Workout — Advanced

Изображение предоставлено: Strength Sensei

Для этой более сложной тренировки спины мы использовали группу ботаники спортивной науки сидят в комнате с некоторыми хардкорными атлетами и выпускают их только после того, как они сформулировали самую научно обоснованную и продвинутую программу, которую когда-либо видела вселенная.

Были драки. Это были официальные жалобы. Но оно того стоило.

Эта расширенная программа тренировки спины удобно располагается чуть ниже максимального восстанавливаемого объема . А если вы не уверены, что это значит для ваших результатов… Большой. Жопа. Назад. Мышцы.

Вы будете тренировать спину два раза в неделю с разными упражнениями на каждой тренировке.

А теперь проверьте это — на тренировку всего три упражнения. Но объем такой, какой вам нужно, чтобы восстановиться в ожидании следующей тренировки.

Делайте это в течение 4 недель, а затем переключите свои упражнения на что-нибудь другое.

Вы наберете такую массу, что НАСА будет беспокоиться о вашем гравитационном притяжении. Скорее позвоните Деграссу Тайсону!

Вот он:

Тренировка 1:

Подтягивания (с отягощением, если необходимо): 6 подходов x AMRAP (максимальное количество повторений)
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 8-12 повторений
Тяга вниз параллельным хватом: 6 подходов по 15 повторений

Тренировка 2:

Тяга на тросе: 6 x 8-12
Тяга вниз нижним хватом: 6 подходов по 8-12 повторений
Тяга на одной руке: 6 подходов x 15 повторений

Советы по безопасности

Сколько раз в неделю я могу тренироваться?

Очевидно, что вам нужно будет уделять время тренировке других групп мышц, но мы рекомендуем тренировать мышцы спины 1-2 раза в неделю — может быть, больше, если вы продвинуты.

Это соответствует оптимальному набору мышц, но также позволяет вашему телу достаточно восстановиться, чтобы вы могли выложиться на следующей тренировке.

Однако это зависит от вашего общего режима тренировок и от того, сколько дней вы будете тренироваться в тренажерном зале в неделю.

Но суть сводится к следующему — вам нужно дать своему телу достаточно времени на восстановление, чтобы способствовать оптимальному росту мышц.

Нужен ли мне корректировщик?

Форма важна при выполнении любого упражнения — это поможет вам избежать травм, а главное, вы не выставите себя дураком в тренажерном зале.Вы бы не хотели этого сейчас, не так ли, братец?

Споттеры особенно полезны для упражнений, в которых вес может упасть на вас и застрять в ловушке, таких как, например, жим штанги лежа.

Это полностью зависит от вас, но мы рекомендуем использовать корректировщика в качестве новичка, поскольку это действительно может помочь вам эффективно и результативно прогрессировать.

Они бывают либо в форме личного тренера, либо даже в форме партнера по тренировкам. Так что если кто-то вмешается, чтобы помочь вам, это не плохо.

Это не значит, что более продвинутым посетителям тренажерного зала не нужен корректировщик, даже профессионалам иногда нужен корректировщик, если что-то пойдет не так.

Заключение

Ну что ж, ребята. Ваше собственное руководство по оптимальной тренировке спины. К настоящему времени вы знаете, насколько важно регулярно работать над мышцами спины, если вы хотите получить округлое и четкое телосложение. Если нет, прочтите это руководство еще раз, братец.

Мы не говорим, что вы превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, но, следуя советам, содержащимся в этом руководстве, вы будете на правильном пути, чтобы «отрастить свои крылья».

Благодаря упорному труду и целеустремленности вскоре вы наберете мышечную массу спины, если вы будете следовать последовательному плану тренировок наряду со здоровой и сбалансированной диетой.

Лучшие комплексные упражнения для спины

Чтобы нацелить спину, не требуются сложные тренировки.

Кредит изображения: Eva-Katalin / E + / GettyImages

С грифами для подтягиваний, штангами, тренажерами для верхнего тяготения и TRX в тренажерном зале есть достаточно оборудования, чтобы вы могли весь день тренировать только мышцы спины.Но если вы хотите максимизировать свое время, вам подойдут комплексные упражнения для спины.

Составные движения активируют сразу несколько групп мышц, а иногда и несколько, что дает вам гораздо больше отдачи за гораздо меньшее время. А следующие пять упражнений, в частности, помогут вам оптимизировать тренировки для спины.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

Почему вам следует заботиться о Сильные мышцы спины

В отличие от вашего пресса, который, скажем, находится спереди и по центру, когда вы смотрите в зеркало, ваша спина, скажем, находится позади вас.И люди склонны пренебрегать мышцами, которые не видны в зеркале, — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness. Но это большая ошибка.

«Мы не должны забывать о мышцах спины», — говорит Саммерс. «Они так важны для общей осанки». Слабая спина вызывает плохую осанку и сутулость, что может привести к натянутой передней цепи (мышцы передней части тела). Этот мышечный дисбаланс может привести к множеству проблем, таких как проблемы с дыханием, отсутствие подвижности и боли в спине.

Это очень важно, поскольку, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, примерно 80 процентов взрослых будут бороться с болью в пояснице в течение своей жизни. К счастью, силовые тренировки, которые наращивают мышечную и костную массу, могут помочь снизить риск проблем со спиной и других травм.

Подробнее: Как облегчить боль в спине за 11 простых движений

Сложные упражнения против изолирующих

По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну мышцу (подумайте: сгибание бицепса), сложные движения задействуют несколько групп мышц.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они не только экономят время в тренажерном зале, но и сжигают больше калорий, поскольку задействуют больше мышц.

И это еще не все. Многосуставные движения также улучшают вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и гибкость, согласно ACE. Кроме того, в отличие от изолирующих упражнений, сложные упражнения функциональны. Это означает, что они подготавливают ваше тело к физическим требованиям повседневной жизни. Например, жим на корточках может тренировать ваши мышцы для сгибания и подъема ребенка.

Когда дело доходит до спины, которая состоит из множества мышц, практически невозможно проработать одну мышцу изолированно, — говорит Саммерс. «Большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения, и это здорово, потому что это означает, что мы задействуем больше мышц». Итак, вы можете выполнять движения, нацеленные на широчайшие, верхнюю и нижнюю части спины, но ваши бедра, ноги, плечи и руки тоже будут работать.

Подробнее: 10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

5 лучших упражнений для более сильной спины

С таким большим выбором упражнений для спины, какие из них лучше? Эти пять сложных движений задействуют одновременно большинство мышц и помогут вам построить более сильную и сексуальную спину.

~~Движение 1: Тяга штанги в наклоне~~

Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга в наклоне — ваш лучший вариант. Согласно исследованию 2018 года, проведенному по заказу ACE, это сложное упражнение занимает первое место в плане активации нескольких мышц спины. Кроме того, он также задействует ваши ноги и корпус, которые должны работать вместе, чтобы защитить ваш позвоночник, — говорит Саммерс.

~~Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.~~
~~Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо, слегка согнув колени.~~
Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя при этом ровную спину.
~~Медленно опустите штангу в исходное положение.~~

Оказывается, вам не нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результат. Даже с более легкой гантелью (или без веса) это движение особенно сложно для вашей спины.По словам Саммерса, хотя это упражнение отлично подходит для реабилитации плеч, оно также активизирует вашу спину.

Действительно, согласно исследованию ACE, он показал наибольшую активность в трех из пяти мышц, а также занял второе место по задействованию мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят по всей длине вашего позвоночника.

~~Возьмите более легкий набор гантелей. Лягте животом на скамью и вытяните руки прямо к земле ладонями внутрь.~~
~~Поднимите руки прямо над головой, образуя букву I, затем медленно опустите их обратно к земле.~~
~~Поднимите большие пальцы рук к потолку, держа руки под углом 45 градусов, чтобы образовалась буква Y.~~
~~Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите руки в исходное положение.~~
Повернув ладони к полу, поднимите руки в стороны под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква «Т», и сожмите лопатки вместе.
~~Опустите руки и вернитесь в исходное положение.~~

Подтягивания сосредотачиваются на мышцах верхней части спины, особенно на широчайших, но, по словам Саммерса, это в значительной степени упражнение для всего тела.Движение задействует ваши бицепсы, дельтовидные мышцы, малую грудную мышцу и корпус, которые работают согласованно, чтобы поднять вес вашего тела. Вы можете выполнять их с помощью, без посторонней помощи и даже с отягощением, в зависимости от уровня вашей силы.

~~Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.~~
~~Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину.~~
~~Опуститесь обратно в исходную точку с контролем.~~

Наконечник

Чтобы упростить упражнение, наденьте на перекладину эспандерную ленту и вставьте одну ногу, как стремени.Уменьшайте сопротивление ленты по мере того, как становитесь сильнее.

«Перевернутая тяга — это лучшее, что нужно после подтягивания», — говорит Саммерс. «Вы можете использовать это упражнение, чтобы научиться поднимать собственный вес». В исследовании ACE перевернутые ряды достигли высоких оценок за задействование средних трапециевидных и подостных мышц (как в верхней части спины), так и широчайших и выпрямляющих позвоночник.

Бонус? По словам Саммерса, вы можете легко настроить и изменить перевернутые ряды в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и потребностями.

~~Возьмитесь за штангу на стойке примерно на уровне талии. Руки расставьте на ширине плеч.~~
~~Повесьте под перекладину прямо, поставив пятки на пол, руки полностью вытянуты.~~
~~Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине с втянутыми лопатками.~~
~~Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разогните локти, возвращаясь в исходное положение.~~

Хотя становая тяга не оценивалась в исследовании ACE, она все же вошла в наш список как одно из лучших сложных упражнений для построения сильной спины.Это потому, что для безопасной и эффективной становой тяги с тяжелыми весами необходимо задействовать мышцы спины, — говорит Саммерс.

Становая тяга
также формирует и другие задние мышцы — например, подколенные сухожилия и ягодицы — одновременно проверяя вашу силу и стабильность.
Загрузите штангу подходящим весом (или оставьте ее невзвешенной).
Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались, а ступни находились на расстоянии около бедер.
Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать, и возьмитесь за перекладину сразу за голенями.
Держите спину ровно, мышцы кора напряжены и смотрите вперед.
Надавите ступнями и вытяните колени и бедра, когда поднимаете штангу к тазу. Полностью вытяните вверху и отведите плечи назад.
Ни в коем случае не позволяйте штанге слишком далеко отходить от ваших ног во время упражнения.
Обратные движения, сгибая бедра и колени, чтобы вернуть штангу на пол с контролем.
10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной / яркой стороной
Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь.Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет много преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.
AdMe.ru поможет вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема.Пора попробовать их все!
1. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.
Исходное положение: Поставьте левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу. Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.
Что делать:
Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
Достигнув вершины, сожмите мышцы плеч и спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.
2. Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом — одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы.Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.
Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.
Что делать:
Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
Ваши локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы должны быть задействованы.
Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
Медленно верните тело в исходное положение.
Повторить 10-15 раз.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки. Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.
Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела — ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.
Что делать:
Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Повторить 10-15 раз.
4. Пуловер с тросом стоя
Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.
Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву.Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.
Что делать:
Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 30-40 раз.
5.Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины. Для этого упражнения вам понадобится штанга.
Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.
Что делать:
Держите туловище неподвижно, сделайте выдох и поднимите штангу.Локти должны быть прижаты к телу.
После того, как вы поднимете штангу, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.
Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.
6.Пуловер с гантелями для прямых рук
Пуловеры с гантелями для прямых рук — это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса. Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.
Исходное положение: Лежать на ровной скамье. Ступни должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.
Что делать:
Достаньте гантель. Поднимите руки за голову.
Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
Повторить 30-40 раз.
7. Выпадение широчайших мышц
Упражнение на опускание широчайших мышц прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.
Исходное положение: Сядьте на скамейку канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками на ширине плеч (широким хватом).Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.
Что делать:
Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
Приняв это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки. Вдох.
Повторить 50-60 раз.
8. Нижняя тяга с тросом сидя
Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.
Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки с вытянутыми руками, но не сгибая спину.
Что делать:
Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
Ваша голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро задействовано.
Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и удерживайте это положение на пару секунд.
Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
Повторить 30-40 раз.
9. Тяга с перевернутым собственным весом
Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю зону спины. Для этого упражнения вам понадобится гриф, который можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.
Исходное положение: Отрегулируйте штангу по высоте талии и возьмитесь за нее, держа руки шире плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.
Что делать:
Включите лопатки и подтяните туловище и тело вверх.
Удерживайте позицию пару секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 20 раз.
10. Тяга вниз на прямой руке
Упражнение на тягу с прямыми руками развивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и мышцы кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.
Исходное положение: После того, как ручка веревки будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Потяните ребра вниз, подставьте копчик под и напрягите мышцы кора.
Что делать:
Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
Ваши руки полностью вытянуты перед собой. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.

Тренировки в тренажерном зале на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

каких чудес с вами не произойдет в тренажерном зале – Москва 24, 14.05.2018

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Программа тренировки

Становая тяга

Тяга верхнего блока к груди

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

Тяга горизонтального блока к груди сидя

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин

Как тренировать мышцы спины

Особенности тренировки спины

Немного анатомии спины

Как тренироваться с больной спиной — Движение – жизнь

Тренировки при острой боли

Тренировки с умеренной болью в спине

Профилактика болей в спине

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

2. Этап неустойчивой компенсации

3. Этап устойчивой компенсации

Тренировки для оздоровления

Правила проведения тренировки для оздоровления

Примерный план тренировок для восстановления спины

Понедельник

Среда

Пятница

Силовые упражнения при остеохондрозе

Тренировки при остеохондрозе

Источники

Похожие страницы

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Виды упражнений

Становая тяга

Тяга снаряда в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Шраги

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Гиперэкстензии

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания широким хватом

Подтягивания обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Выводы

Массовая тренировка для спины — начальный, средний, продвинутый– Tiger Fitness

Встречайте

Рекомендуемые упражнения для спины

# 1 — Становая тяга

# 2 — Тяга штанги в наклоне

# 3 — Подтягивания и подтягивания

# 4 — пожимает плечами

# 5 — Подтяжка лица

Массовая тренировка для начинающих

Промежуточная тренировка спины для массы

Расширенная тренировка спины для массы

Возвращение в спортзал после длительного перерыва

Является ли тренировка с болью в пояснице хорошей идеей?

Используйте осознание своего тела

Измените намерение вашей программы упражнений

Домашние методы лечения, которые помогут вам преодолеть препятствия

Как насчет прогулки?

Общие стратегии, новый взгляд

5 Упражнений для спины с выраженным V-образным сужением

Упражнение 1 Классическое подтягивание

Упражнение 2 становая тяга для наращивания мышц

Упражнение 3 Тяга штанги

Упражнение № 4 Тяга к груди

Упражнение 5 — тяга на одной руке в горизонтальном положении

Take Home Message

Ultimate Back Workout — Grow Your Wings • SpotMeBro.com

Ключевые мышцы спины

Какие упражнения для спины лучше всего?

Лучшая тренировка для спины — для начинающих

Ultimate Back Workout — Advanced

Советы по безопасности

Заключение