Тренировки в тренажерном зале для сжигания жира для мужчин в: Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Особенности кардио тренировки в тренажерном зале — Мультиспорт

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног. Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

Противопоказания к выполнению кардио тренировок

Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

Преимущества тренировок

С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

Комплекс упражнений

Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

Кардио тренировки для начинающих

Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Кардио для девушек

Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

Кардио для мужчин

Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

Поделиться:

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для женщин и мужчин

Сколько должна длиться тренировка в спортивном зале? До того как приступать к детальному рассмотрению этого вопроса, остановимся на некоторых теоретических данных. Согласно результатам научных исследований, оптимальным будет провести 40-60 минут в спортивном зале, включая разминку, растяжку, небольшие перерывы.

Изменение уровня гормонов

Рассуждая над тем, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, необходимо отметить, что в ходе тренировки идет освобождение анаболических и катаболических гормонов. К первой группе относятся: инсулин, тестостерон, гормон роста. Они отвечают за создание новых и восстановление поврежденных тканей. Кортизол, который относится ко второй группе, предназначен для повышения уровня глюкозы в крови, иммунитет, а также обменные процессы.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку? Специалисты отмечают, что при длительном освобождении кортизола наблюдается резкий всплеск глюкозы в крови, повышается артериальное давление, появляются воспалительные реакции, снижается эффективность иммунной системы. Кортизол способен вызвать нарушение «ремонта» мышечной ткани, провоцирует накопление жира, выделяемого в качестве ответной реакции на стресс.

Отвечая на вопрос: сколько должна длиться тренировка в спортивном зале, отметим, что она зависит от индивидуальных особенностей организма. Любое отягощение организм воспринимает как стресс, выделяя при этом повышенное количество кортизола.

Интересные факты

В результате многих исследований удалось выяснить, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку. Поскольку спустя час после интенсивных упражнений резко возрастает уровень кортизола, длительность занятий не должна превышать 60 минут.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка? Ученые считают, что оптимальный период — 45-60 минут.

Побочные эффекты

Учеными Массачусетского университета (США) были проведены исследования, по результатам которых была установлена зависимость между продолжительностью тренировок и негативными побочными эффектами. Через час после начала интенсивных упражнений возникают следующие проблемы:

• сокращается производство тестостерона;
• снижается уровень гормона роста;
• увеличивается производство кортизола;
• возрастает риск травмы.

Нервно-мышечное выгорание

Длительные силовые упражнения приводят к напряжению нескольких систем человеческого организма. Мышечная и нервная системы в этом процессе истощаются. Уровень износа определяется несколькими факторами:

• интенсивностью занятий;
• типом деятельности;
• продолжительностью упражнений.

Для того чтобы получить положительный эффект, необходимо определенное время для восстановления организма.

Зная, сколько по времени должна длиться тренировка, можно без ущерба для своего здоровья получить желаемый результат. Периодичность занятий не должна превышать 1-2 раза в неделю.

К примеру, профессиональные культуристы определяют тонкую грань между травмами и кондиционным состоянием. Они выделяют «период межсезонья», что позволяет восстанавливаться, не подвергать организм стрессовым ситуациям.

Энергетические каналы

Сколько должна длиться тренировка? Этот вопрос волнует не только спортсменов, но и обычных граждан, которые решили подготовить себя к новому пляжному сезону. Физические упражнения — это прекрасный способ сжигания лишних калорий. Но далеко не все знают о том, что существует несколько каналов получения дополнительной энергии. Так, тело опирается на разные виды топлива (субстраты), отличающиеся для каждой деятельности различной продолжительности и интенсивности.

Зная, сколько должна длиться тренировка в зале, можно избежать неприятных последствий. В частности, при высокоинтенсивном тренинге (спринте, тяжелой атлетике) продолжительность упражнений составляет 1-2 минуты, при этом тело вырабатывает без участия кислорода дополнительную энергию. Организм опирается на мышечные запасы гликогена и креатинфосфата в виде сохранения глюкозы. При низкоинтенсивном тренинге и продолжительном упражнении (езде на велосипеде, ходьбе) организм потребляет кислород, сжигая запасы жира и гликогена. Это важно знать, чтобы оценить, сколько должна длиться тренировка для похудения.

Силовой тренинг

При выполнении разнообразных физических упражнений мышцы рассчитывают на ограниченные запасы креатинфосфата и гликогена. Если первого достаточно лишь для 10 секунд интенсивных нагрузок, то гликоген заканчивается через 3-4 минуты после начала тренировки. Безусловно, у каждого человека запасы этих веществ существенно отличаются.

На их количество влияет режим питания, образ жизни. Отвечая на вопрос о том, сколько должна длиться тренировка, необходимо осознавать, что при занятиях по 30-40 минут истощаются запасы гликогена, тело «ломает» мышцы, применяя специальные белки в виде источника энергии. При увеличении продолжительности упражнений (более 30-40 минут) происходит разрушение, а не наращивание мышечной массы.

Сердечно-сосудистые тренировки

Анализируя, сколько должна длиться силовая тренировка, отметим, что важно учитывать и ее основную цель. Если необходимо просто привести сердечно-сосудистую систему в тонус, разогнать по организму кровь, достаточно 10 минут аэробных упражнений умеренной скорости 2-3 раза в неделю.

Если же в планы входит существенное уменьшение жировой прослойки в организме, в таком случае аэробная тренировка должна осуществляться на протяжении 40-60 минут. Далее тело использует жир в виде основного источника топлива. 2-3 раза в неделю (по 45-60 минут) – оптимальное время для кардиоактивности, чтобы расставаться с лишними килограммами.

Проведение силовой тренировки перед аэробной сессией приводит к истощению запасов гликогена, что стимулирует сжигание жировых калорий.

Практические советы

Теперь попробуем выяснить, сколько времени должна длиться тренировка на массу, используя практические советы профессионалов. Для того чтобы получить желаемый результат, не влияя на состояние здоровья, необходимо сократить время между отдельными подходами.

Чрезмерные перерывы между комплексами упражнений не только увеличивают продолжительность нахождения в спортивном зале, но и уменьшают результативность выполнения упражнений.

Тратя время на посиделки, лишние разговоры, люди перестают контролировать свое время. Это приводит к тому, что не происходит снижения лишнего веса, а время уходит впустую.

Метод ВИИТ

Продолжим разговор о том, сколько должна длиться тренировка на массу. Специалисты рекомендуют использовать метод ВИИТ, предполагающий переключения между небольшими интервалами усиленной интенсивности и сокращением пауз. Интервальный высокоинтенсивный тренинг – прекрасный ускоритель тренировочного процесса. Сложно подобрать какой-либо другой метод тренировки мышц и сжигания жира, который бы давал такую же результативность.

Многие спортивные залы оснащены телевизорами. Если человек, перед тем как он планирует выполнение комплекса упражнений, «зависнет» у телевизионного экрана, тренировка превращается в поход в кинотеатр. Важно помнить о цели своего визита, не реагировать на зазывающие картинки.

Если в планы входит одновременное «убивание двух зайцев» за одну тренировку: сжигание жира на кардио-тренажерах и накачивание мышц, сложно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Планирование

Использование серии упражнений – прекрасная возможность для максимального вовлечения в работу разных групп мышц. К примеру, переходя от подтягивания к отжиманию, можно добиться отличного результата от тренировки.

По результатам многочисленных исследований было установлено, что музыка стимулирует химические процессы в человеческом организме. Она способствует освобождению адреналина и эндорфина – гормонов, которые увеличивают интенсивность, стимулируют тренировку.

Важно иметь четкий план, в котором отмечен комплекс упражнений, продолжительность его выполнения, указаны перерывы между различными элементами.

Хороший тренер не советует приходить в зал в пиковые часы, ведь приходится ждать по 10-15 минут освобождения тренажера. Если в планы входит снижение веса, лучше выбрать такой период, когда в тренажерном зале не будет большого скопления людей, можно будет в полной мере реализовать намеченный план.

Вода в зал

Отправляясь в «качалку», желательно брать с собой бутылку с водой. Причина такой запасливости — в тех временных затратах, которые будут связываться с похождениями за водой из спортивного зала. В течение силовой тренировки необходимо употреблять до 1,5 литров воды мужчинам, не менее 1 литра женщинам. Если разделить этот объем по стаканчикам (200 мл), за каждым из которых придется идти отдельно, можно смело добавить ко времени тренировки еще 30-35 минут.

Подведем некоторые итоги

Подводя небольшой итог, можно сказать, что среднее время посещения тренажерного зала составляет 45-60 минут.

Если находиться в зале, активно выполняя различные комплексы упражнений дольше, возникнут сложности с восстановлением организма, трудно будет полноценно трудиться на следующий день.

Нужно помнить о том, что важно не просто находиться в тренажерном зале, но и активно в нем работать. Просмотр телевизионных программ, пустые разговоры, ходьба за водой – пустая трата времени и материальных ресурсов.

Тренировки менее 45 минут не принесут желаемого результата, придется увеличить количество посещений тренажерного зала, что могут позволить себе далеко не все.

Спустя 40 минут после начала интенсивных занятий спортом, происходит ослабление работы мозга (умственного центра).

Такие советы актуальны для начинающих атлетов, стаж тренировок у которых не превышает 1 года. Безусловно, каждый человек является индивидуальностью, поэтому продолжительность выполнения различных силовых и кардио-комплексов важно подбирать «вручную».

К примеру, если для одного спортсмена эффективным станет увеличение тренировки на 10-15 минут, для другого целесообразно сократить комплекс упражнений на 5-15 минут. Профессионалы рекомендуют прислушиваться к своему собственному телу, которое обязательно подскажет и продолжительность тренировки, и интенсивность выполнения различных упражнений. На итоговый результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: программа, питание, продолжительность тренировок.

Основным врагом спортсменов является «перетренированность». Если мышцы не получают достаточного временного промежутка для полного восстановления. В таком случае нет смысла идти на другую тренировку до того момента, как организм не будет восстановлен в полной мере.

Также на длительность тренировок влияет тот комплекс упражнений, который выбран спортсменом. К примеру, в случае аэробного тренинга для сжигания жира потребуется 40-60 минут. Для работы с силовыми тренажерами и штангой вполне достаточно 45 минут. Отметим, что выполнение предварительной разминки не входит в общий комплекс. Среди самых популярных систем в настоящее время выделяют две: сплит (прорабатывание отдельных мышечных групп), фулбоди (круговой вариант тренировки).

Подбор программы для новичков осуществляет опытный инструктор. Это позволяет избегать чрезмерных нагрузок, дает возможность относиться к организму разумно. Постепенно можно увеличивать время нахождения в тренажерном зале, а также менять сложность упражнений.

Новички должны понимать, что использование большого количества тренажеров не является гарантией достижения желаемого результата в короткие сроки.

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#похудение

Лучшая тренировка для похудания всего тела

Per Bernal / M + F Magazine

Большинство спортивных залов с большими боксами имеют группу тренажеров, обеспечивающих участникам «схему». Цепи — это что-то вроде гимнастики, требующей от вас переходить от тренажера к тренажеру, выполняя заданное количество повторений — снова и снова, точно так же, как хомяки или мыши пробегают пластиковую полосу препятствий.

У нас есть лучшая схема — та, которая включает в себя свободные веса, — чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в напряжении на долгое время.

Вариант A

Как это работает

Эта процедура состоит из трех схем. Первый отдает приоритет прессу, ставя его на первое место. Оттуда вы перейдете к световой цепи, которая будет сжигать множество калорий; Вы можете повторить эту схему 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Наконец, вы задействуете основную схему, которая наращивает силу и мышцы.

Проезд

Выполняйте первое упражнение как прямые подходы. Упражнения с 2А по 2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте их для каждого движения.Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить самое слабое упражнение в серии повторений. Выполните по шесть повторений в каждом упражнении. Отдохните 90 секунд и повторите. Вы можете выполнить этот круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Для упражнений с 3A по 3D настройте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждой тренировке. Это поможет вам сохранять прирост доения от цикла в течение нескольких месяцев.Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Вариант B

Как это работает

Как и в случае с вариантом А, эта тренировка отдает предпочтение прессу и использует ряд сложных упражнений для более эффективного набора мышечных групп и быстрого сжигания калорий.

Проезд

Эту программу можно заменить на вариант А или комбинировать с ним, чередуя две тренировки в общей сложности по три занятия каждую неделю, отдыхая в течение дня между тренировками (а затем за два дня до повторения цикла).Вы можете выполнить второй круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Меняйте подходы и повторения в упражнениях с 3А по 3D следующим образом: 4 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 15 повторений и 3 подхода по 10 повторений.

Как сжечь жир с помощью тренировки ходьбы

Хотя любые упражнения могут сжигать калории, быстрая ходьба и другие аэробные упражнения особенно полезны для сжигания внутреннего жира на животе, называемого висцеральным жиром. Этот тип жира не только способствует увеличению вашей талии, но и повышает риск диабета и сердечных заболеваний.

Есть два ключа к сжиганию большего количества жира при ходьбе. Во-первых, вам нужно ходить с достаточной скоростью и / или интенсивностью, чтобы сжигать жир для получения энергии. И чем дольше вы ходите, тем больше вы сжигаете накопленного жира (а не сахара, который ваше тело использует для быстрых тренировок).

Максимальное сжигание жира

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) классифицирует быструю ходьбу со скоростью 2,5 мили в час как аэробную активность средней интенсивности. Согласно AHA, ваша целевая частота пульса для упражнений с таким уровнем интенсивности должна составлять 50–70% от вашей максимальной частоты пульса.(Для более энергичных занятий частота пульса должна составлять примерно 70–85% от максимальной частоты пульса.)

Тренировки с низкой или умеренной интенсивностью действительно могут помочь вам сжечь жир. Это потому, что организм использует накопленный жир в качестве топлива по сравнению с более интенсивными тренировками, основанными на углеводах.

Диапазон частоты пульса для этой зоны зависит от вашего возраста. Вы можете использовать диаграмму зон частоты пульса по возрасту, чтобы найти правильные числа. Измерьте пульс во время тренировки, чтобы проверить частоту сердечных сокращений.Существуют также приложения для измерения пульса для вашего мобильного телефона и мониторы пульса, встроенные во многие мониторы активности и умные часы.

Когда вы тренируетесь в этой зоне, вы дышите тяжелее, чувствуете повышенную нагрузку и, возможно, потеете, но вы все равно можете продолжить разговор. Новичкам следует постепенно наращивать время ходьбы и скорость. План ходьбы для новичков начинается с 15 минут в день, пять дней в неделю, и работы над хорошей техникой ходьбы. Каждую неделю увеличивайте время ходьбы на 5 минут за одно занятие.

5 способов увеличить интенсивность

Если вы обнаружите, что ваш пульс по-прежнему ниже 60% от максимального, вам нужно сделать тренировку более интенсивной, чтобы сжигать жир. Есть несколько способов сделать это.

Добавить расстояние и время

Увеличьте прогулку, чтобы ваше тело работало усерднее. Держите свой темп быстрым. Дополнительные минуты ходьбы сожгут больше накопленного жира. Но поскольку не у всех есть время на эти лишние минуты, вы можете найти другие варианты более подходящими.

Ходите быстрее

Работайте над более быстрой ходьбой, используя правильную осанку, движения рук и мощный шаг. Даже если вы отправитесь на короткую прогулку, постарайтесь сделать это немного быстрее, чем обычно. Это может помочь вам рассчитать время, идущее по заданному маршруту, а затем бросить вызов себе, чтобы проходить его немного быстрее каждый раз, когда вы это делаете.

В одном исследовании изучались люди, идущие со скоростью 3,6 миль в час, 4,1 мили в час и 4,6 миль в час. Разгон до 4,6 миль в час сжигает более чем на 50% больше калорий, чем прыжок с 3.От 6 до 4,1 миль / ч.

Добавить интервалы

Используйте описанные выше стратегии, чтобы ходить быстрее и включать интервалы, когда вы увеличиваете скорость на определенное расстояние или время, чередуя с более медленным темпом. Интервалы добавляют интенсивности, а также помогают увеличить общий темп. Исследования на людях с диабетом показали, что те, кто занимался интервальной ходьбой в течение четырех месяцев, потеряли в шесть раз больше веса и больше жира на животе, чем те, кто ходил в стабильном темпе.

Добавить холмы или лестницы

Включение холмов или подъема по лестнице в некоторые из ваших прогулок также помогает поддерживать сложные задачи и делает вашу тренировку более интенсивной.Если у вас нет доступа к холмистой дорожке или лестнице на открытом воздухе, вы можете использовать беговую дорожку (начните с небольшого наклона и работайте до более крутого) или ступенчатый тренажер в тренажерном зале.

И вам не нужно быстро ходить по холмам: одно исследование показало, что медленная ходьба по склону была эффективной тренировкой, которая не вызывала нагрузки на коленный сустав, особенно для людей, страдающих ожирением.

Используйте палки для ходьбы

Когда вы ходите с палками, вы увеличиваете интенсивность (не говоря уже о тренировке верхней части тела), не чувствуя, что вы работаете намного усерднее.

Пропустить ходьбу с отягощением

Может показаться, что вес повысит интенсивность, но если вы весите 150 фунтов и ходите полчаса со скоростью 3,5 миль в час с 5-фунтовым отягощением, вы сжигаете только на 10 калорий больше, чем без них. А вес может фактически замедлить вас, чтобы вы сжигали меньше калорий. Они также увеличивают риск получения травм, поэтому их просто не стоит использовать.

Включите тренировки

Для достижения наилучших результатов смешивайте разные типы тренировок ходьбой в течение недели: интервальные, короткие и быстрые прогулки, длинные и умеренные прогулки.Более медитативные, осознанные прогулки также снимают стресс. Такие прогулки помогают снизить уровень кортизола, что может способствовать увеличению веса.

Если вы не можете непрерывно гулять 45 минут, максимально используйте то время, которое у вас есть. Сделайте от двух до четырех 15-минутных прогулок в быстром темпе. Вы будете сжигать калории, развивать скорость и способность ходьбы и достигать минимально рекомендуемого уровня физической активности для здоровья.

Также неплохо включить в свой распорядок другие виды упражнений.Другие упражнения средней интенсивности включают катание на велосипеде по ровной местности, водную аэробику, использование эллиптического тренажера, бальные танцы, садоводство и парный теннис. Бросьте вызов своему телу по-новому и сбалансируйте развитие мышц, выполняя различные физические упражнения.

Помимо сжигания жира, вы также наращиваете мышцы и повышаете скорость основного обмена. Благодаря ускоренному метаболизму вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Ходунки, которые готовятся к дистанционным тренировкам, таким как полумарафон или марафон, должны каждую неделю ходить с низкой или умеренной интенсивностью в течение долгого дня дистанционных тренировок.

Пример тренировки ходьбы для сжигания жира

Вы можете использовать беговую дорожку или гулять на свежем воздухе для этой тренировки. Вам понадобится хорошая спортивная обувь, которая будет плоской и гибкой и будет иметь надлежащую поддержку и амортизацию для долгой прогулки. Носите одежду, которая обеспечивает свободу движений и отводит пот.

• Разминка : Ходите от 5 до 10 минут в легком темпе, постепенно увеличивая скорость. Разминка важна. Он сжигает накопленный сахар в крови и истощает запасы готовой энергии в ваших мышцах.Это сигнализирует вашему телу, что вы собираетесь выполнять более длительную тренировку. В результате ваше тело готово начать сжигать накопленный жир.
• Ускорьтесь на , пока не окажетесь в фитнес-зоне (частота пульса от 60% до 70% от вашего максимума). Проверяйте частоту сердечных сокращений каждые 10 минут, чтобы убедиться, что вы остаетесь в зоне.
• Прогуляйтесь в фитнес-зоне от 30 до 50 минут или более. Если у вас падает пульс, увеличьте скорость.
• Охлаждение : Закончите упражнение на 5–10 минут в более легком темпе для восстановления.

Слово Verywell

Первый шаг к сжиганию жира — это просто начать двигаться. Используйте программу быстрого старта ходьбы, чтобы увеличить время ходьбы, технику и скорость, если вы еще не ходили быстро в течение 30 или более минут. Поначалу расслабьтесь и постоянно работая над основами, вы сможете достичь своей цели.

Statesman Journal

Кайл Дэйви | Специально для журнала Statesman Journal

Почти каждый клиент, которого я обучаю, считает потерю веса одной из своих целей.В обществе, где более двух третей взрослых имеют избыточный вес, а почти треть — страдают ожирением, потеря веса становится все более распространенной причиной для физических упражнений.

Не говоря уже о том, что если вы страдаете ожирением, потеря веса может сэкономить вам тысячи долларов на медицинские расходы в будущем, но, что более важно, это может спасти вашу жизнь.

Несомненно, двумя наиболее распространенными формами упражнений, особенно в тренажерном зале, являются «кардио», что сокращенно от сердечно-сосудистой системы и обычно состоит из ходьбы на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере и силовых тренировок.

И то, и другое может быть полезным, если все сделано правильно, но когда дело доходит до потери жира, что лучше?

Исследования по этому поводу ясны. Если вы хотите похудеть, поднятие тяжестей безусловно превосходит сердечно-сосудистые тренировки по ряду причин.

Мышцы подобны малым калорийным факторам. Чем больше у вас мышц или чем они активнее, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это означает, что пока вы спите, смотрите телевизор, сидите за столом на работе или читаете эту колонку, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете при этом.И эти лишние сожженные калории складываются.

Более того, наш организм расходует калории на восстановление после тренировки, а силовые тренировки обычно требуют большего восстановления, чем кардио-тренировки. Это означает, что после завершения тренировки вы обычно сжигаете больше калорий после тяжелой атлетики, чем после кардио.

Допустим, вы потратили 50 калорий на бег трусцой и еще 50 на восстановление после того, как закончили, в результате чего сожжено 100 калорий. Теперь предположим, что вы потратили 30 калорий на поднятие тяжестей, а еще 170 — на восстановление.Это в сумме 200 калорий, что больше, чем кардио-тренировка, хотя сама тренировка с отягощениями требовала меньше калорий, чем бег трусцой.

Я только что подсчитал эти цифры, но они демонстрируют, что силовые тренировки, если они выполняются достаточно усердно, в конечном итоге имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем кардио.

Более того, чем больше вы делаете кардио, тем лучше у вас получается, а это означает, что вы тратите меньше калорий на одну и ту же тренировку. Другими словами, чем больше вы бегаете трусцой, тем эффективнее вы становитесь бегуном и тем меньше и меньше калорий сжигаете, чтобы пробежать ту же дистанцию.Это как если бы количество миль на галлон, или миль на калорию, увеличивалось, что плохо сказывается на сжигании жира, поскольку с течением времени расходуется меньше калорий.

С другой стороны, поднятие тяжестей — это полная противоположность. Более тяжелые упражнения требуют больше калорий. Становая тяга на 500 фунтов требует больше энергии, чем становая тяга на 100 фунтов. Таким образом, чем сильнее вы становитесь, тем больше веса вы набираете и тем больше калорий в результате сжигаете. Не говоря уже о том, что более тяжелые упражнения требуют большего восстановления, что опять же означает, что вы тратите больше калорий.

Вы становитесь сильнее и сжигаете больше калорий. Беспроигрышный вариант.

Несмотря на все это, о кардиотренингах есть что сказать. Было показано, что кардио специально уменьшает висцеральный жир, то есть жир на животе. Хотя очевидно, что силовые тренировки сжигают жир лучше, чем кардиотренировки, кардиотренировки могут быть нацелены на талию более конкретно, чем поднятие тяжестей. Это огромное преимущество, поскольку многие люди активно стремятся срезать среднюю часть тела на несколько сантиметров.

Упражнения, независимо от их типа, сжигают калории, что полезно для похудания.Ничего нового: упражнения — это хорошо.

Но когда мы начинаем придирчиво относиться к тому, как максимизировать усилия по сжиганию жира, каков наилучший путь?

Комбинация кардиотренировок и силовых тренировок — лучшая комбинация, в идеале чередование дней. В дни тренировок с отягощениями делайте подъемы всего тела, то есть каждой группы мышц тела каждый раз, когда вы поднимаете их. Так вы сожжете больше всего калорий и получите максимальную отдачу от затраченных средств.

БОЛЬШЕ: Прочтите прошлые колонки от Кайла Дэйви.

Поскольку вам не следует тренировать одни и те же мышцы два дня подряд, и поскольку вы будете тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки, делайте кардио в промежутках между тренировочными днями.Таким образом, вместо того, чтобы быть бездельником, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться.

Я рекомендую поднимать тяжести три дня и работать кардио два дня в неделю. Типичная неделя — это силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам с кардио по вторникам и четвергам.

Конечно, питание — самая важная часть похудания, но что касается упражнений, следуйте этой модели, и вы будете двигаться к успеху.

Кайл Дэйви — главный личный тренер в клубе Courthouse в Кейзере и имеет ученую степень по физическим упражнениям Университета Уилламетт.Звоните (503) 589-7563 или напишите ему по адресу [email protected].

Лучший способ сжигать больше калорий во время тренировки

Если вы похожи на многих посетителей спортзала, вы запрыгиваете на беговую дорожку, устанавливаете наклон на один уровень и бегаете по земле в течение следующих 30 минут. в том же темпе. Но что, если бы вы могли зарядить свои кардио-тренировки, не добавляя лишних минут к тренировке? У знаменитого тренера Гуннара Петерсона есть хитрость, которую вы можете сделать, чтобы сжигать больше калорий и жира, и она называется HIIT.«Нет ничего плохого в [стабильном кардио], но я бы посоветовал добавить интервалы спринта к вашей кардиотренировке, чтобы усилить ожог», — говорит он.

HIIT разработан, чтобы помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и метаболизм, поэтому вы продолжаете сокращать калории через несколько часов после прекращения движения. Мо Видди, сертифицированный ACE персональный тренер в New York Health & Racquet Club, говорит: «HIIT, безусловно, является наиболее эффективным средством сжигания жира, поскольку требует максимальных усилий в течение более коротких периодов времени.Видди советует думать о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)? Очевидно, мы все хотим 30 процентов! » Следуйте этим советам экспертов, которые помогут вам увеличить объем ВИИТ, сжечь больше калорий и значительно нарастить мышечную массу.

1. Считайте каждое повторение

Иногда делать меньше — значит больше. Недавнее исследование Университета Стирлинга в Шотландии показывает, что люди, которые делают меньше повторений во время тренировки HIIT, получают больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем те, кто делает больше.В зависимости от того, насколько вы опытны в тренажерном зале, Видди рекомендует 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха на восемь раундов. «Это составляет три минуты и 50 секунд тренировки с полным усилием, что намного сложнее, чем вы думаете», — говорит он. Петерсон также предлагает пробовать 10-15 секундные серии каждую минуту. А если вы хотите поднять его на ступеньку выше, увеличьте интервал до минуты работы и 20-30 секунд отдыха.

Думайте о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)?

2.Работа в суперсетах

Добавление некоторого сопротивления в виде отягощений к тренировке HIIT может помочь увеличить сжигание калорий, даже через несколько часов после тренировки, благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Исследования показали, что девять месяцев тренировок с отягощениями могут помочь улучшить ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой вы сжигаете калории). Когда дело доходит до силовых тренировок, суперсеты являются эквивалентом суперпродуктов в питании.

Суперсет — это когда вы тренируете разные группы мышц подряд без отдыха между ними.«Во время суперсетов вы должны выполнять упражнения на толкание и тягу, чтобы нацеливаться на переднюю и заднюю части тела. Примером может служить суперсет жима от груди с тягой сидя », — говорит Видди. Тренируясь с анаэробным гликолизом, который происходит при поднятии тяжестей, вы наращиваете мышечную массу, сжигая жир. «На каждый фунт мышечной массы, которую мы набираем, нам нужно дополнительно от семи до 15 калорий. Чем больше у нас мышц, тем больше нам нужно еды », — объясняет Видди.

3. Посыпать EMOM

Говоря о сочетании силы и кардио в одной тренировке, EMOM — еще один отличный способ попотеть, если у вас мало времени.EMOM — это форма HIIT, которая означает «каждую минуту в минуту», что означает, что вы делаете определенное количество повторений и остаток этой минуты. «Представьте, что гребец и EMOM увеличивают вашу интенсивность греблей, как если бы вас преследовали в течение первых 15 секунд каждой минуты», — говорит Петерсон. Видди рекомендует добавить к вашему EMOM сочетание упражнений на верхнюю, нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы получить полноценную тренировку. «Это похоже на продажу три по цене одного. EMOM продолжают чувствовать себя новыми, потому что вы выполняете эклектичный набор упражнений », — говорит Видди.

4. Усильте плиометрику

Вы когда-нибудь задумывались, как баскетболисты могут подпрыгнуть, чтобы сделать эти выигрышные три указателя? Сила в плиометрике. «Когда метаболическая нагрузка на ваше тело увеличивается, особенно в плиометрических упражнениях, жир сжигается быстрее, и ваше физическое состояние улучшается», — говорит Петерсон, тренирующий «Лос-Анджелес Лейкерс». Плиометрические упражнения, такие как прыжки со звездой, бёрпи и плио-выпады, активируют мышечные волокна второго типа. Поскольку мышечным волокнам типа II требуется много энергии для выполнения очень коротких, но интенсивных тренировок, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению сжигания жира.«Взрывной характер плиометрики использует анаэробную систему, которая создает больше мышечных волокон типа 2А, что создает потребность в увеличении количества потребляемых калорий», — объясняет Видди.

5. Побей часы

Если вы полагаетесь на цифры для измерения прогресса, установите определенное количество калорий, которое вы хотите сжигать за каждую минуту. Например, стремитесь сжечь 10 калорий за 60 секунд на гребном или воздушном велосипеде. «Если вы поставите себе измеряемое достижение, это поможет вам отслеживать свои улучшения и побудить вас всегда добиваться большего, чем ваша предыдущая цель», — говорит Видди.

6. Играйте с разными диапазонами движений

Упражнения в различных функциональных моделях движений, будь то полный диапазон с сгибанием бицепса или изометрические с планкой, помогают вам максимизировать вашу тренировку и гарантируют, что вы нацелены на всю группу мышц. «Это помогает сбалансировать качество движений и общий вид вашего тела. «Очень важно тренировать его по-разному», — говорит Видди. Чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки, Петерсон любит добавлять частичный диапазон движений в конце подхода.«Я фанат полного диапазона движений во время тренировок, но есть преимущества у частичных движений в конце утомительного подхода. Подумайте о том, чтобы выжать последние капли воды из губки! »- добавляет он.

7. Работайте с уклонами и спусками

Тренируетесь ли вы на тренажере или с собственным весом, изменение центра тяжести наклонами и уклонами может бросить вызов вашей стабильности и сбалансировать мышцы, одновременно улучшив сжигание калорий. . «Добавление наклона к чему-либо увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому сжиганию калорий.- говорит Петерсон. Петерсон также говорит, что снижение увеличивает эксцентрическую нагрузку на ваше тело (подумайте: нисходящая фаза отжимания), что побуждает ваше тело восстанавливать повреждения после тренировки.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Тренировка: 10 упражнений, которые сжигают больше жира, чем бег

В среду тренировки я всегда пытаюсь поделиться некоторыми советами и приемами фитнеса и тренировок, которые помогут вам улучшить свою форму.Сегодня я хотел бы поделиться упражнениями, которые действительно эффективны для сжигания жира и намного более интенсивны, чем обычные статические кардио — такие как бег.

Это 10 советов, которые я видел на странице Хамеда в Google Plus. (Посмотрите на него), и мне тоже пришлось поделиться ими с вами — потому что я не мог согласиться с этим, поскольку я перепробовал почти все из них и поверьте мне — они суперэффективны, поскольку я могу сравнить их с обычным бегом (я предпочитаю пробег пару раз в неделю).

Итак, вот что предлагает Хамед:

Бег — это потрясающе.Он позволяет снизить стресс и повысить выносливость, используя всего лишь пару обуви и открытую дорогу. Конечно, он также сжигает калории. При скорости 10 минут на милю вы будете жарить около 10 калорий в минуту.

Это твердое число, и если вы побежите быстрее, вы сможете сжечь еще больше. Но если бег — не ваше любимое занятие, существует множество других режимов упражнений, которые помогут вам сжигать калории с молниеносной скоростью.

В целом, вы сжигаете больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки, чем бегая.Однако большинство людей этого не осознают. Часто это происходит потому, что количество калорий, о которых вы сказали, что вы только что сожгли, обычно рассчитывается на основе «Компендиума физических нагрузок», в котором подсчитывается энергия, затрачиваемая на аэробный метаболизм. Это хорошо работает для упражнений с низкой и средней интенсивностью, но не так хорошо для упражнений с высокой интенсивностью, которые зависят от анаэробного метаболизма.

Фактически, когда исследователи из Университета Южного Мэна использовали более продвинутый метод для оценки расхода энергии во время упражнений, они обнаружили, что силовые тренировки сжигают на 71% больше калорий, чем первоначально предполагалось.Это говорит о том, что при быстрой круговой тренировке сжигается столько же калорий, сколько при беге со скоростью 6 минут на милю.

Но тренировки с отягощениями — не единственный вариант. Существуют также кардиоупражнения, которые также могут улучшить ваш ожог.

Вот 10 упражнений, которые помогут вам сжигать калорий — без необходимости ударяться об асфальт.

1. Качели гири

Качели для гири

2. Гребля в помещении

Гребля в помещении

Человек весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, говорится в исследовании Гарвардского университета.А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела. Хотите грести как олимпиец и сжечь еще больше калорий на гребце?

3. Берпи

, кто не любит Бёрпи?

лучших упражнения для похудения: 180-фунтовый человек сжигает около 1,43 калории на бёрпи. Так что, если вы можете набрать хотя бы семь в минуту, вы используете двузначные числа. Но вы должны стрелять в среднем не менее 10 каждые 60 секунд, или 14.3 калории в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде.
4. AirDyne Bike Sprints

Упражнение Airdyne

Звучит совершенно безумно, на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.

Ключ: отдайте все, что у вас есть, за эти 60 секунд.Примечание. Это число зависит от точности встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает калории путем преобразования оборотов вентилятора в физическую работу.

5. Скакалка

Пропуск

Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Компендиуму физической активности. Этот режим упражнений задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы занимаетесь упражнениями, требующими дополнительных навыков рук и ног.

6. Велосипед Fat-Tire

упражнения для быстрого похуденияЕсли вы еще не пробовали этот быстрорастущий велоспорт, вам стоит его попробовать. Вы можете сжигать до 1500 калорий в час или почти 25 калорий в минуту, крутя педали на тяжелых, трудноповоротных байках-монстрах и преодолевая все типы местности круглый год.

Проверка реальности: такое сжигание калорий зависит от вашей физической формы и силы, а также от вашего мастерства. Но в любом случае это будет адская тренировка.

7.«Синди»

Синди Кроссфит тренировка

По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту. Он эффективен, потому что сочетает в себе три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.Если вы несколько менее чем удивительны (читайте: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать. Любой распорядок дня, который заставляет вас переходить из положения стоя на землю и снова вставать, является отличным сжигателем калорий, потому что он действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

8. Лыжные гонки

(Обожаю это. Я вырос в северной стране, где нет гор, но много снега зимой, поэтому катание на беговых лыжах было одним из моих любимых занятий зимой.и до сих пор когда едешь домой зимой).

Катание на беговых лыжах в Латвии. Это пляж Саулкрасты

Молния на лыжах обеспечивает лучшую тренировку, по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкались нижней частью тела и тянули верхней.

На самом деле, согласно Компендиуму физической активности, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту. Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок.Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.

9. Табата прыжки приседания
упражнений, чтобы избавиться от жира на животе Это четырехминутное чудо-упражнение сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее. В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов всесторонних приседаний с прыжком — 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха — сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

Прыжок из приседа

10. Борьба со скакалкой
упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий 10,3 калорий в минуту. . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов (и навсегда сплющить живот).

5 самых эффективных упражнений для похудания

То, что вы палео, слушаете мое шоу или следуете жесткой программе похудания, не означает, что вы невосприимчивы к абсурдному количеству плохой информации о упражнениях. там…

В одном исследовании говорится, что кардио — единственный способ сжечь жир, в другом — о том, что бег делает вас толстым, а в третьем — о том, что единственный способ увидеть свой пресс — это скрепить живот и купить тренажер. малиново-кетон-зеленый-кофе-асаи-ягоды-супер-очищающее зелье.(Спасибо, доктор Оз.)

Что это оставляет для большинства из нас?

В замешательстве.

Что ж, я здесь, чтобы помочь. Сжигание жира — это на самом деле просто метаболический процесс, на который сильно влияют наши гормоны и питание — и это не должно быть настолько сложным .

Когда дело доходит до физических упражнений, различных упражнений помогут сбросить жир — и это правда.

Однако одни упражнения помогают построить идеальное телосложение, а другие — нет.И не все могут оптимизировать вашу гормональную среду, а это, в конце концов, именно то, чего вы действительно хотите.

Оптимизированные гормоны = потеря веса без усилий и поддержание мышечной массы.

Вот что вы хотите сделать:

• Снижение кортизола (гормона стресса)
• Повышение анаболических гормонов

… да, в этом уравнении есть еще одна переменная (о чем на самом деле думают очень немногие)… но я оставлю это на будущее.

К счастью, кортизол и анаболические гормоны действуют противоположно друг другу.Если мы тренируемся оптимизировать последнее, первое, естественно, уменьшится.

И это упрощает работу.

Итак, как лучше всего оптимизировать наши анаболические гормоны?

Два слова: составных движений .

Исследования показали, что взрывные движения всего тела одновременно повышают уровень наших анаболических гормонов (гормона роста, тестостерона и т. Д.), Снижая при этом циркулирующий кортизол, снижая реакцию нашего организма на хронический стресс.

• Sprinter = взрывные движения всего тела = рваные и мускулистые.
• Бегун на длинные дистанции = хронически повышенный кортизол = худощавый и слабый.

Итак, какие сложные упражнения вы можете делать, чтобы улучшить свой гормональный баланс?

Вот мои 5 фаворитов:

• Burpees: Да, это больно… но в том смысле, что «ох, как хорошо». Выполнение коротких циклов бёрпи в течение 60 секунд увеличит частоту сердечных сокращений за секунды и даст вам выдающуюся взрывную тренировку для всего тела.Действительно работайте, чтобы взорваться, прыгая в воздух на пике движения.
• Становая тяга: Становая тяга задействует не только руки и спину, но и весь корпус — переднюю и заднюю часть — вместе со многими мышцами ног и ступней. Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений действительно бросает вызов всему вашему телу и отлично подходит для сжигания жира и, хотите верьте, хотите нет, для отличного пресса.
• Power Cleans: Перед тем, как делать это, убедитесь, что вы тренируетесь в правильной форме — мы не хотим никаких травм.При правильном выполнении чистки могут быть самостоятельной тренировкой в ​​одно движение. Вы задействуете почти все мышцы своего тела — даже лицо — и вы действительно работаете над взрывной силой в руках и ногах, когда делаете переход запястья перед подъемом над головой.
• Спринт: Само собой разумеется, что спринт — невероятная тренировка. Вам даже не нужно бежать очень далеко, чтобы получить серьезные преимущества: результат — прямой результат ваших усилий. Усердно работай, и ты начнешь прекрасно выглядеть и чувствовать себя прекрасно.Вы приобретете пропорциональный вид и сохраните стройные твердые мышцы во всех нужных местах.
• Подтягивания: Вы не поверите, но подтягивания задействуют большую часть вашего тела, включая мышцы кора. А при правильной форме (прямые ноги) вы даже ногами задействуете. Подтягивания можно делать быстро или медленно, высоко или низко. Если вы действительно хорошо в них научитесь, вы можете даже выйти на плиометрическую территорию: попробуйте подтягивания в ладоши или плио-подтягивания. Это чрезвычайно эффективное движение для создания отличного телосложения как для мужчин, так и для женщин.

Освойте эти пять упражнений, и вам больше ничего не понадобится. Я серьезно.

Надеюсь, эти советы будут вам полезны. Давайте оптимизируем эти гормоны. 🙂

Тренировка для похудания от жиросжигающего человека

Если вы хотите узнать о продвинутых стратегиях гормональной оптимизации и тренировок для похудания, обязательно посетите мое онлайн-сообщество: The Fat-Burning Tribe.

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение 7 дней.

Вот что вы получите, если присоединитесь сегодня:

• Мгновенный доступ к нашему видеообучению по сжиганию жира
• Полная библиотека простых и вкусных рецептов
• бонусов и загрузок , чтобы помочь вам сразу начать работу
• Сообщество поддержки , которое хочет, чтобы вы достигли своих целей сжигания жира!
• Вызовы, розыгрыши и многое другое.

Присоединяйтесь ко мне в жиросжигающем племени и получите первые 7 дней БЕСПЛАТНО

Какие ваши любимые упражнения для сжигания жира? Оставьте комментарий ниже, чтобы поделиться с нами!

8 советов о том, как нарастить мышечную массу и избавиться от жира

Эти 8 советов помогут вам добиться стройной фигуры, сохраняя при этом ваше здоровье и благополучие!

В

Укрепление мышц и сжигание жира идут рука об руку. Это изменение состава тела, также известное как «похудание», не обязательно является приоритетом для всех, но если вы заинтересованы в том, чтобы научиться наращивать мышцы и сжигать жир, — продолжайте читать!

Лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы, всегда будет поддерживать ваше общее состояние здоровья и благополучия.

Вы можете подумать, что просто хотите уменьшить жировые отложения, не набирая мышечную массу … но знаете ли вы, что даже небольшое увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм? Эти советы по наращиванию мышечной массы помогут вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчит потерю жира!

1

Используйте достаточно тяжелые грузы

Выполняете ли вы подходы по 6 повторений или подходы по 12 повторений, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли делать больше одного дополнительного повторения в каждом подходе.Расширение пределов своей силы требует от вашего тела адаптации, поэтому это один из самых важных советов по наращиванию мышечной массы.

Для женщин распространенная причина, по которой они не набирают мышцы и не теряют жир, заключается в том, что используемые ими веса слишком легкие, чтобы их тело не могло изменить.

Мужчины, с другой стороны, иногда пытаются поднять слишком тяжелые веса и в конечном итоге получают травмы, прежде чем смогут добиться каких-либо результатов. Эти примеры являются обобщениями, и любой из них может случиться с кем угодно.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, мы должны бросить вызов самим себе, постепенно увеличивая вес, который мы поднимаем.

Для каждого упражнения найдите вес, при котором вы можете сделать 3-5 подходов по 6-8 повторений в идеальной форме. Если вы легко выполняете последние несколько повторений последнего сета, то пора увеличивать вес!

2

Фокус на подъемники полного тела

Если вы хотите начать тренироваться более серьезно, но не совсем уверены, как нарастить мышцы и сбросить жир, этот совет меняет правила игры!

Начало тренировки на тренажерах с изолированными отягощениями, установленных на полу тренажерного зала, ухудшит ваши результаты, поскольку они прорабатывают только одну группу мышц за раз.

Лучший способ похудеть, но сохранить мышцы — это в первую очередь сосредоточиться на больших движениях всего тела. Их также называют комплексными упражнениями, поскольку они воздействуют на несколько суставов одновременно.

Комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, подтягивания и отжимания, и они не только являются наиболее эффективным способом нарастить мышцы и избавиться от жира, но и отлично подходят для наращивания силы корпуса. Вместо сгибания и разгибания ног сидя начните с подъемов всего тела и завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на любые более слабые области, такие как бицепсы, трицепсы и пресс.

Когда дело доходит до кардио, интервальные тренировки — лучший способ сбросить жир, но сохранить мышцы.

Интервальная тренировка не только поможет вам стать лучше и быстрее, но и ускорит ваш метаболизм. Спринты могут быть жестокими, но они настолько быстры и эффективны, что одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Sprints можно выполнять бегом или ездой на велосипеде на открытом воздухе, либо на кросс-тренажере, беговой дорожке или велотренажере внутри. После того, как вы разогреетесь, сделайте все возможное в течение 30 секунд, отдохните и восстановитесь в очень медленном темпе в течение 60 секунд, затем повторите в течение 7-20 минут.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию

4

Меняйте программу тренировок каждые 3-6 недель

Через несколько недель выполнения тех же упражнений с теми же повторениями и подходами наши тела адаптируются к этой задаче.

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию!

Нам нужно постоянно удивлять наше тело (и наш разум) новыми задачами, потому что это лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы.Ежемесячная новая программа сохраняет свежесть и увлекательность, поэтому мы с большей вероятностью почувствуем мотивацию продолжать тренировки в долгосрочной перспективе.

5

Используйте BCAA во время тренировок

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают нам наращивать мышечную массу, поддерживая рост, восстановление и восстановление мышц. BCAA особенно полезны, если вы испытываете дефицит калорий и вам нужен устойчивый источник энергии для подпитки тренировок, поскольку эти добавки также являются здоровым и естественным способом повысить выработку энергии и уменьшить усталость и мышечную болезненность.

Регулярное употребление воды в течение дня поможет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью, но если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира, это натуральное растение. добавка BCAA поможет вам добиться этого. Как и в случае с любой другой добавкой, всегда проверяйте ингредиенты на наличие химических неприятностей, ингредиентов животного происхождения, наполнителей и искусственных подсластителей.

Вы пробовали наш новый восхитительный Tone BCAA + со вкусом малины?

6

Избегайте ограничения калорийности

Когда дело доходит до питания, лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы — это избегать недоедания.

Голод больше нет, а процветание наступило! Это может показаться нелогичным, поскольку это противоречит тому, что СМИ слишком долго рассказывали нам … но если вы дадите своему телу достаточно энергии, сбалансировав углеводы, жиры и белок, вы станете стройнее, здоровее и сильнее. в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что адекватное питание уравновешивает наши гормоны и снижает уровень стресса, убеждая наш организм в том, что нам ничего не угрожает и нет необходимости удерживать лишние жировые запасы.

Чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир, мы должны есть достаточно.Например, большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день (помимо поддерживающих калорий), чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для создания сухой мышечной массы.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, чтобы «оставаться на том же весе», начните с добавления небольшого излишка в 100 калорий. Продолжайте тренироваться и посмотрите, как вы себя чувствуете — все сводится к пробам и ошибкам.

Если вы всегда устали, чувствуете себя истощенным и больше не тренируетесь в тренажерном зале, вам нужно увеличить количество калорий (помните — здоровые калории, а не ненужные калории).

Чтобы стать сильнее и стройнее, нужно увеличить базальный уровень метаболизма, поэтому цель — продолжать увеличивать количество калорий с течением времени. Это особенно важно, если вы исходите из строгой диеты и низкокалорийного питания.

Лучший совет по питанию для наращивания мышечной массы и сжигания жира:

Стремитесь получать 20–30% калорий из белков, а затем разделите остальное между углеводами и жирами, в зависимости от ваших предпочтений и от того, какую пищу вы предпочитаете.Мы все разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

7

Сделайте ставку на стратегии управления стрессом, которые работают на вас

Знаете ли вы, что стресс может замедлить ваш метаболизм, предотвратить потерю жира и подавить рост мышц? Гормоны, связанные с хронически высоким уровнем стресса, также могут заставить нас набирать лишний жир, удерживать больше жидкости и даже терять часть имеющейся у нас мышечной массы.

Обретете ли вы свое блаженство через медитацию, йогу, когнитивно-поведенческую терапию, танцы, ведение дневника, искусство или что-то еще … сделайте это большей частью своей жизни.Несмотря на то, что это один из менее распространенных советов по набору мышечной массы и похуданию, управление стрессом — один из самых важных и эффективных способов поддержать свой путь в фитнесе.

Также важно брать запланированные дни отдыха, а также дополнительные дни отдыха, когда они вам нужны. В дни отдыха — расслабьтесь … и если вы действительно хотите хорошо восстановиться и вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильным, придерживайтесь того же режима питания, что и в любой другой день.

Цель дней отдыха — восстановить и укрепить мышцы — так что не морите их голодом!

Если вы хотите поднять свой прогресс в фитнесе на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна

8

Спите спокойно — это важнее, чем вы думаете.

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна. Недостаток сна не только отрицательно сказывается на вашей эффективности упражнений, но и затрудняет эффективное восстановление и восстановление вашего организма после тренировки.

Хороший сон имеет решающее значение для нашего иммунного здоровья, умственных способностей, восстановления после физических упражнений и даже нашей чувствительности к инсулину. Если научиться наращивать мышцы и сжигать жир является для вас главным приоритетом, то сон тоже должен быть приоритетом.

Ваш образ мышления важнее всего!

Теперь, когда вы знаете, как нарастить мышцы и сбросить жир, следующий шаг — контролировать свое мышление.

Эти советы по наращиванию мышечной массы и похуданию представляют собой устойчивые и здоровые привычки, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе. Устойчивые результаты требуют времени, а прогресс никогда не бывает линейным — так что наслаждайтесь уникальным путешествием! Для стройного, сильного телосложения, которое легко поддерживать в долгосрочной перспективе, важно сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на поиске быстрого решения.

Хотя радикальные изменения в составе нашего тела могут занять некоторое время, прирост силы и производительности наступит намного быстрее. Помните, что потеря веса не обязательно означает потерю веса, поэтому не отвечайте на весы, чтобы измерить свой прогресс.

Вместо этого отслеживайте свои улучшения в производительности, изменения в том, как ваша одежда сидит, и, самое главное, — как вы себя чувствуете.

Советы по наращиванию мышечной массы и уменьшению жира в теле — краткое изложение!