Тренировки в тренажерном для женщин: 5 Отличий Женской Тренировки И Мужской

Фитнес для девушек: как выбрать тренировку?

Зачем девушки качаются

Многие девушки в силу совершенно абсурдных стереотипов полагают, что тренировки в тренажерном зале это мужская прерогатива. Часто я слышу недоумевание людское: мол зачем девушки ходят в тренажерный зал. Мол девушки занимающиеся в тренажерном зале это ненормально. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Спешу сделать заявление: это крайне ошибочная теория и популярна она только среди людей, которые о спортивном теле знают только из баннеров «как накачать огромную массу за три часа». В реальности нет лучше средства для подтягивания своего тела, для избавления от лишнего подкожного жира, для приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал. Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Большинство девушек, при словосочетании «тренажерный зал» сразу представляют себе мужеподобных женщин из журналов о бодибилдинге. Понятное дело что найдется немного желающих стать похожими на этих почти мужчин в стрингах. Только уверяю тебя — если не посвятить этому свою жизнь целиком — тебе никогда не стать похожей на них (и слава богу

).

Профессиональные спортсменки, во-первых, занимаются очень часто (бывает и по несколько раз в день), во-вторых, они достаточно плотно кушают, в-третьих, они принимают разное множество фармакологических препаратов, без которых развить огромные мышцы женщине попросту невозможно. Женский организм практически не вырабатывает гормон роста — тестостерон (он же мужской гормон). А без него невозможно стать обладателем громадной мускулатуры. Соответственно профессионалки вводят его в свой организм искусственно с помощью химических препаратов, которые, в свою очередь, блокируют выделение женского гормона — эстрогена.

Тут-то и появляются эти монстры с женских соревнований по бодибилдингу. Вообще вокруг такого спорта, как бодибилдинг ходит целый ряд дурацких мифов, можешь прочитать миф относительно культуризма и девушек. Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю, без соответствующей анаболической поддержки, никогда в жизни не сделают из тебя Шварцнеггера в юбке.

И не нужно пугаться когда твои мускулы «надуются» во время занятия на тренажерах. Это вовсе не прирост мышечной массы, как думают некоторые. Просто вследствие тренировки появляться микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше. Не бойся: следующим утром в зеркале от этой «мышечной массы» и следа не останется.

Гармония ума и тела в клубе The Base

Направление «Body&Mind» понравится тем, кто хочет привести в порядок не только тело, но и ум. Жители больших городов, живущие в быстром ритме, особенно нуждаются в энергетическом восстановлении и освобождении от негативных эмоций. Под руководством профессионального тренера вы сможете не только сосредоточиться на движении своего тела, но и достичь полного расслабления ума и «поставить на паузу» постоянный поток мыслей. Программы «Hatha yoga», «Power Yoga», «Vinyasa Flow», «Ashtanga yoga» построены по принципу последовательного выполнения асан (физических упражнений), пранаям (дыхательных упражнений) и медитации. Благодаря контролю над дыханием становится возможным контроль над умом и эмоциями, освобождение от беспокойства и отдых от суеты.

Польза тренажерного зала для девушек

Итак, ясно, что горой мускулов тебе уже не стать, давай вернемся к вопросу: нужно ли девушкам качаться? Думаю ответ очевиден. Естественно нужно!

В случае, если твоему организму свойственно запасаться подкожным жиром – тогда походы в тренажёрку просто необходимы. Конечно можно и при занятиях фитнесом сжигать множество калорий, однако как только тренировка остается в недалеком прошлом, все возвращается, будто бы и не пропадало никогда. То ли дело тренажерный зал, занятия в котором делает мускулатуру плотнее, а количество мышечной массы увеличивается. Только не надо путать мышечную массу и вес тела. Чем больше в организме мышечной массы, тем лучше обмен веществ, соответственно тем меньше подкожного жира ты сумеешь накопить.

Снова обращу внимание на разницу женской мышечной массы и мужского понятия массы в мышцах. Мужчинам тестостерон помогает увеличивать мышечную массу при тяжелых тренировках, а с большими прибавками массы в мускулатуре у мужчин увеличивается и общая жировая масса тела. У женщин этот процесс происходит по-другому. Вдобавок занятия на тренажерах могут помочь добавить мышцы для любого проблемного места.

Что дают женщине регулярные занятия фитнесом?

Может быть, ради того, чтобы сбросить парочку килограммов, и не обязательно, пересиливая себя, идти в зал. Но ведь занятия фитнесом дают нам гораздо больше, чем просто стройное тело. Ведь фитнес — это целый комплекс мер по поддержанию своего тела в форме. Термин «фитнес» и произошел от английского «to be fit», что означает «быть в форме». Заниматься фитнесом — это значит правильно, рационально питаться, очищать организм, выполнять индивидуально подобранные физические упражнения, а также поддерживать тело в тонусе при помощи различных видов массажа и SPA-процедур.

Если с питанием и процедурами очищения и ухода еще можно подружиться, то необходимость идти в зал и заниматься спортом у многих вызывает ужас вроде того, какой испытывает узник перед посещением камеры пыток. Но без физических нагрузок соблюдение остальных требований фитнеса будет недостаточно эффективным.

Так что же дают женщине регулярные физические нагрузки?

1. Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов. Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы — тем меньше жира!

Аэробные тренировки также способствуют сжиганию жиров — во время большой нагрузки организму требуется больше энергии, и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы — отложившийся жирок, который будет таять на глазах.

2. Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру — сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.

3. Улучшается физическое состояние: тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.

4. Возрастает сексуальное влечение. После напряженных физических тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.

5. Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.

6. Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.

7. Тренировки избавляют от последствий стресса, снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Не забывайте, что первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца занятий. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале — сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это вряд ли получится. Не забывайте также и о том, что если у Вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, необходимо проконсультироваться с врачом. Особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Тренировки во время беременности тоже лучше согласовывать с доктором.

Желаю всем, кто занимается или решил начать заниматься фитнесом, сбросить лишний вес, стать здоровыми и красивыми!

Теги: здоровый образ жизни, фитнес, похудение, лишний вес, спорт, физические тренировки, занятия фитнесом, аэробные тренировки

Как строить тренировки в тренажерном зале для девушек

В женской программе тренировок лучше воздержаться от так называемого метода Сплит-тренировок. Имеется в виду тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Такая методика больше подходит для мужчин, и как жаль что многие мужчины — тренера данную модель занятий расписывают и девушкам. Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек – это залог успеха! Так что советую почитать о том как выбрать фитнес инструктора девушке в зале. Эту статью, кстати, написала одна из читательниц проекта!

Сплит-тренировки направлены на развитие силы спортсмена. Женская тренировка ориентирована на иные цели, соответственно и методики тоже другие. Девушке нужно за одну тренировку прорабатывать все свое тело. К слову я тут немножко на авторских правах составлял бесплатно программы тренировок в тренажерном зале для девушек. К сожалению халява уже закончилась, зато теперь на этом блоге есть соответствующая услуга: могу составить тренировку в тренажерном зале для девушек. Подробно об этом я писал здесь. Выбрать тариф и оформить заказ можно на этой странице.

Эмоции и ритм в клубе The Base

Что лучше танца отвечает эмоциональной природе женщины?! Танец учит слушать музыку и прислушиваться к своему телу. Он вдохновляет нас красотой и воспитывает душу. Когда ум занят движением, а концентрация полностью направлена на музыку, то высокие нагрузки почти незаметны. «Dance&Strenght», пожалуй, наиболее разнообразная танцевальная программа по смене стилей и ритмов с высокой степенью силовой нагрузки. В нее включена и танцевальная кардио-разминка, силовые нагрузки с использованием хореографии из спортивной гимнастики и балетных танцев, а также элементы импровизации и техники расслабления. Программа «Dance Grooves Basic» создана специально для тех, кто хочет выплеснуть эмоции через танец, кто не боится пробовать новое и мечтает сразиться в танцевальном HIP-HOP поединке. И, конечно, одно из самых популярных в последнее время занятие – «POLE DANCE», которое проходит на спортивных снарядах – пилонах. Несмотря на танцевальную направленность, он дает большую силовую нагрузку на все группы мышц.

Следи за расписанием студии Dance, где проходят все танцевальные тренировки.

Анатомия силовых тренировок: полезные советы и основные ошибки при проведении тренинга

Женщины, которые начинают заниматься силовым тренингом, часто допускают серьезные ошибки, не позволяющие добиться желаемого похудения. Давайте же рассмотрим более детально наиболее распространенные ошибки и рекомендации по их устранению:

• Отсутствие регулярных тренировок – самая банальная и достаточно серьезная причина снижения эффективности занятий. Планомерное и статичное проведение тренинга позволит вашей мышечной ткани постоянно развиваться без вреда для организма.
• Однообразная программа силовых тренировок. Суть силового тренинга заключается в том, чтобы дать организму максимально допустимую нагрузку и заставлять мышечную ткань испытывать некий стресс. Постоянное выполнение одних и тех же техник приведет к тому, что ваши мышцы просто к ним привыкнут и перестанут как-либо реагировать. Рекомендуется менять каждые 2-3 месяца комплекс упражнений или постоянно внедрять в программу новые методы.
• В силовом тренинге ключевую роль играет дыхание. Его ни в коем случае нельзя задерживать, поскольку при увеличении нагрузки на тело у вас поднимется артериальное давление, что приведет к головокружению или даже к потере сознания.
• Если вы не собираетесь профессионально заниматься бодибилдингом и становиться культуристкой, то частые занятия вам ни к чему. 3 раза в неделю проводить тренировки будет достаточно, чтобы не переутомиться.
• Работа не с тем весом. Силовые тренировки для похудения подразумевают собой работу с весами: собственным или с утяжелением. Рабочий вес необходимо подбирать грамотно, поскольку слишком большой ведет к переутомлению и возникновению травм, маленький – к снижению эффективности тренинга.
• И одна и самых главных и опасных ошибок – сосредоточение только на проблематичных зонах. У женщин это чаще всего бедра, ягодичные мышцы и живот. Запомните – все тело необходимо тренировать в комплексе. В противном случае асимметрия мышечной ткани будет неизбежна.

Жим ногами лежа

Работая на этом тренажере, женщина находится в полулежачем положении. Ее ноги закинуты вверх и упираются в подвижную панель с грузом. Задача спортсменки — вытолкнуть груз вверх максимальное количество раз.

Бессмысленность такого упражнения в том, что наши ноги и так достаточно накачаны, чтобы ежедневно выдерживать вес всего нашего тела. Выполняя жим ногами лежа, женщина максимально нагружает поясницу. При этом не задействуются стабилизирующие мышцы бедер и торса, что повышает риск заработать межпозвоночную грыжу.

Стройность и гибкость в клубе The Base

Какими еще словами можно описать стройность? Пожалуй, это статность, грациозность, ладность. Стройность – это не о килограммах, это о походке, осанке, поворотах головы и мельчайших движениях тела, в которых проявляется женская природа. Стройность – это умение владеть своим телом.

В нашем клубе разработаны занятия, которые позволят достичь невероятной растяжки и гибкости: студия Body&Mind объединяет направления, которые помогут восстановиться после активных занятий. Так, в ходе тренировок «Pilates Performer» снимается мышечное напряжение, растягиваются связки и позвоночник, что выравнивает осанку и укрепляет мышцы спины.

В программе «Стройные ноги», благодаря упражнениям на балетном станке, мышцы ног приходят в тонус, не увеличиваясь в объеме. Одновременно с этим укрепляются мышцы бедер, ягодиц, живота. А программа «Балетная осанка» с индивидуальным подбором упражнений одновременно укрепит мышечный корсет и пресс, а также снимет мышечные зажимы и увеличит подвижность и кровоснабжение позвоночника. Одна тренировка «New Performer Stretch» с помощью специального тренажёра заменит 5 уроков классической растяжки.

Заходите в раздел «Расписание», чтобы подробно познакомиться с каждой программой, выбирайте удобное для себя время и записывайтесь.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

1. Разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты.
2. Скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз.
3. Скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз.
4. Подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
5. Выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз.
6. Боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10.
7. Отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15.
8. Разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам ().

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Медленное кардио сделает вас слабее

Допустим, вы бегаете на беговой дорожке в течение часа, чтобы сжечь 300 калорий. К сожалению, это меньше, чем когда вы покупаете один «полезный» кекс. Бегите еще хотя бы11 часов и вы начнетедействительно сжигать килограммы жира. Кроме того,что при такой медленной,скучной и долгой кардио тренировке вы сожжете минимум калорий,и можете быть уверены,что при такой тренировке вы потеряете какую-то часть мышц и устанете.

Чем меньше мышц у вас в теле, тем больше жира в вашем теле будет накапливаться ,тем самым вам будет еще труднее сбросить вес и еще труднее поддерживать вес, которым вы довольны.

И что еще хуже, потеря гормонов жировой ткани практически не была затронута во время кардио тренировки. Вы не раскачаете свой метаболизм, что означает, что когда вы слезетес беговой дорожки, вы не будете в течении дня сжигать калории,как вы себе это представляли.

Польза фитнес-тренировок в тренажерном зале для женщин – Medaboutme.ru

Женщины, которые ведут ЗОЖ, как правило, заботятся о собственной фигуре и внешности. Для этого они занимаются различными видами фитнеса. В последнее время все больше представительниц прекрасного пола отдает предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Они имеют множество преимуществ, главное — правильно составить программу занятий.

Преимущества фитнеса в тренажерном зале для женщин

Фитнес в тренажерном зале положительно влияет на общее состояние здоровья и фигуру поклонниц ЗОЖ. Основные его преимущества состоят в следующем:

• Создание красивого рельефа.

Это достигается тщательной прокачкой нужных мышц. Фигура становится женственной, формы округляются, ягодицы, бедра и грудь становятся упругими. При этом выпрямляется осанка — поклонницам ЗОЖ не составляет труда держать корпус ровно, тогда как многие женщины часто сутулятся ввиду сидячей работы. Но рельефные мышцы будут видны только при отсутствии лишних жировых отложений. Особенно это касается пресса. Поэтому в первую очередь следует решить проблему лишнего веса.

• Если выполнять упражнения на тренажерах со знанием дела, то можно правильно наращивать целевые мышцы.

То есть широкую нижнюю часть тела можно визуально уменьшить, подкачав руки и плечи. Чтобы сделать талию визуально уже, больший упор следует делать на тренировку ягодичных и грудных мышц. Наиболее эффективно работать над всеми группами мышц, уделяя чуть больше времени проблемным зонам.

• Фитнес на тренажерах способствует похудению.

Сбрасывать лишние килограммы лучше всего на кардиотренажерах (таких, как беговая дорожка, орбитрек, велотренажер). А уже после этого следует использовать силовые тренажеры для подчеркивания фигуры и создания рельефа. Стоит отметить, что при занятиях в тренажерном зале нужно обращать внимание не столько на показатели весов, сколько на внешний вид и ощущения. Вес может быть выше желаемого из-за массы мышц. При этом фигура будет выглядеть стройной и подтянутой.

• Благодаря увеличению мышц в объеме улучшается состояние и вид кожных покровов.

Кожа становится более упругой и здоровой на вид. Фитнес в тренажерном зале способствует улучшению циркуляции крови и обменных процессов в организме, что благоприятно влияет на формирование тканей и коллагена.

• Упражнения на тренажерах способствуют избавлению от целлюлита, благодаря эффективному сжиганию лишних жировых отложений.
• Укрепляется костная ткань, что снижает риск переломов. Особенно это важно для женщин после 40 лет. Регулярные тренировки являются профилактикой остеопороза.
• Благодаря укреплению спинных мышц снижается нагрузка на позвоночник.

Это в свою очередь является профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз, протрузия, межпозвоночная грыжа. Также уменьшаются боли в спине.

• С помощью силового фитнеса можно предупредить износ хрящевой ткани, что благотворно влияет на суставы.

Благодаря физическим нагрузкам с дополнительным весом нормализуется выделение суставной жидкости. Она омывает суставы, и наполняет их полезными веществами. Также силовые тренировки облегчают состояние при уже имеющихся заболеваниях суставов.

• Улучшается выносливость, координация движений, становится легче удерживать равновесие.

Все группы мышц начинают работать более слаженно. Это делает походку более ровной и уверенной.

• Повышается жизненный тонус, появляется прилив сил, движения становятся более легкими.

Также улучшается настроение благодаря выделению гормона радости.

• Появляется уверенность в себе, исчезают комплексы по поводу фигуры.

Силовые упражнения в тренажерном зале способствуют тому, что жировые отложения и лишние калории сгорают даже после тренировки. Если при этом еще и придерживаться принципов правильного питания, то фигура будет совершенствоваться с каждым днем.

Рекомендации поклонницам ЗОЖ для более эффективных тренировок в тренажерном зале

Чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале, поклонницы ЗОЖ должны придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

• Занятия должны быть регулярными.

Минимальная продолжительность тренинга должна составлять 45 минут. Периодичность — 2-4 раза в неделю. Количество еженедельных тренировок зависит от изначального веса и состояния фигуры. Чем больше вес, тем больше времени следует уделять тренировкам.

• Занятия не должны быть ежедневными.

Мышцам нужно давать возможность отдохнуть.

• Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с минимальных весов.
• Если вы не хотите иметь слишком большие мышцы, то не следует слишком увеличивать вес снарядов и отягощений.

Но помните, что нагрузка регулируется индивидуально, в соответствии с собственными ощущениями и предпочтениями.

• Вес отягощений должен быть таким, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнений.

При этом последнее повторение должно выполняться с легкой дрожью и усталостью в мышцах.

• Количество повторений в каждом подходе не должно быть больше 12-15.
• В начале тренировки нужно обязательно делать разминку.

Это позволит сократить риск травматизма, благодаря разогреву и растяжению мышц.

• Если после занятия фитнесом ощущается сильная мышечная боль на протяжении нескольких дней, то можно пропустить следующий тренинг в тренажерном зале.

Его можно заменить ходьбой на свежем воздухе. Если ощущается лишь небольшая «ломота» в теле, то тренироваться нужно без перерыва в графике.

Почему женщины избегают выполнения упражнений в тренажерном зале?

Некоторые женщины не занимаются фитнесом в тренажерном зале, потому что боятся выглядеть как бодибилдеры. Но это просто невозможно, ведь добиться такого мощного тела очень трудно. Для этого нужно много тренироваться, придерживаться специального спортивного питания и работать с большими весами.

Как правило, женщины выбирают более легкие виды фитнеса, такие, как йога, аэробика, пилатес. Но эти фитнес-направления не позволяют улучшить мышечный тонус настолько, чтобы сделать красивый рельеф, приподнять грудь и ягодицы. Особенно это касается женщин старшего возраста и тех, кому удалось сбросить много лишних килограммов с помощью диет. Дряблую и обвисшую кожу намного легче подтянуть на тренажерах.

Если заниматься регулярно и следовать советам специалистов, то первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. А через несколько месяцев ваше тело уже будет более подтянутым и рельефным.

Фитнес для женщин | Сеть фитнес-центров Спортив

Наши бабушки, как правило, были просто домашними хозяйками. Многие современные женщины работают. В результате, на их плечи ложится двойная нагрузка. Это влияет на их общее самочувствие, вес и привлекательность.

В советские времена фитнеса не было. Потом, правда, появились шейпинг и аэробика. Когда же появились полноценные тренажерные залы, то это очень оценили женщины. Сейчас они составляют более половины посетителей фитнес-залов. Некоторые дамы настолько увлеклись фитнесом, что посещают тренировки чуть ли не каждый день.

Возможно, это связано с тем, что, позанимавшись несколько месяцев, многие из них начинают замечать на себе заинтересованные взгляды атлетических мужчин, погромыхивающим «железом».

Почему женщины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Стать привлекательнее

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции, родов и пр.

– Повысить либидо

Все это делает жизнь женщины интереснее.

С каких упражнений начать

Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.

Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее». Среди женщин этот вид не очень котируется.

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы.

Аэробика. – Тем женщинам, которые хотят развить выносливость и ритмичность.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Одежда

Пару слов об истории трудной борьбы фитнес-дам за свободу их фитнес-нарядов:

Дамы в этой борьбе победили (они всегда побеждают). Вот так, например, выглядит финал соревнования по фитнес-бикини где-то в России:

Как вы думаете, почему при этом не было слышно ни одного возмущенного мужского вопля?

Ну ладно, а что же одевать на занятия?

В зале главное – удобство, а не красота. При этом многое определяется выбранным направлением фитнеса. Например, то, что хорошо для аэробики, не очень подходит для занятий в тренажерном зале.

Если физическая активность данного упражнения невысока, например, при йоге, стоит выбирать одежду из 100% хлопка или других натуральных материалов. Идеально подойдут легкие брюки свободного кроя и прямые футболки или майки. Они  не должны быть очень короткими – иначе при наклонах вперед-назад они будет подниматься и…

Для активных упражнений, например аэробики, выбирайте одежду из легкой облегающей ткани. Она должна быть приятной телу и хорошо впитывать влагу. Откажитесь от топиков на очень тонких бретельках – они будут сползать или врезаться в плечи. Глубокое декольте тоже оставьте для других случаев.

Подойдут эластичные бриджи или не очень короткие шорты. Длинные и широкие штаны для аэробики не подходят – они будут сковывать движения.

В тренажерном зале вам придется много потеть. Здесь лучше подходит одежда, которая быстро сохнет. Подойдет майка с закрытой спиной с бриджами или обычными спортивными брюками.

Обувь должна дышать и быть по размеру. Подошва – не слишком мягкая, но и не очень твердая. Хорошо, если будут супинаторы.

Однако вышесказанное не касается веселых клубных праздников «Спортив»:

Косметика

Во время тренировки вы потеете, усиливается кровообращение, и, чтобы кожа лучше дышала, перед началом занятий желательно принять душ, в идеале – с мягким отшелушивающим гелем. Так вы очистите кожу и взбодритесь. Макияж безжалостно смойте. Иначе крем, пудра и румяна, смешиваясь с потом, превратятся в блокирующее поры месиво. И тогда раздражения, прыщики и воспаления не заставят себя ждать. Ни в коем случае не тренируйтесь с декоративной косметикой на лице!

Весь арсенал очищающей косметики брать не стоит, возьмите с собой косметическое молочко и тоник, лучше в маленьких, «походных» упаковках. От использования обычного дезодоранта лучше отказаться, а проблему неприятного запаха можно решить с помощью специальной серии фитнес-дезодорантов, не блокирующих поры и не содержащих в своем составе спирта.

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками приходите к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Много пить.

Не изматывать себя до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

Менструация

Медицинские исследования показали, что именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Это объясняют тем, что в эти дни гормональный фон женщины больше всего напоминает… мужской. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно, нужно лежать», адекватная нагрузка избавит вас и от болей в животе, и от общей слабости.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

ЛФК – беременность

Беременность — это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Умеренные нагрузки безопасны для плода.

На специализированных занятиях будущие мамы не только укрепляют мышцы, но и учатся находиться в контакте с малышом.

Самое главное – перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!

ЛФК – после родов

Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.

Когда и как начинать. – Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.

Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.

Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю.

Кормящим мамам

Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам. Нынешняя медицина считает, что заниматься фитнесом можно с первых дней жизни малыша. Лучше всего подходят плавание, йога и пилатес.

Чтобы молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах при упражнениях, не попадала в грудное молоко, заниматься фитнесом в период лактации необходимо сразу же после кормления, либо за 1,5 ч до следующего прикладывания к груди.

При тренировке организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в питье при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.

Лечение бесплодия

Давно отмечено, что фитнес, а точнее – тщательно подобранные упражнения, в частности йоги, решают проблемы бесплодия и нарушений гормональных циклов.

Вот что говорит одна фитнес тренер:

«Я фитнесс тренер уже около 8 лет, я хочу вам сказать, что за мои годы работы у меня в клубе забеременели 127 человек. В нашем городе уже все знают у кого не получается и проблема в женщине идут ко мне, а потом месяца через 3 прибегают с подарками и радостными вестями. Девчата, у кого проблемы с не регулярным циклом тоже его восстанавливают».

Предостережение. – Нагрузки должны быть умеренными. Занятия до изнеможения оказывают на женский организм противоположное действие, т.е. приводят к бесплодию. Так что занимайтесь под руководством опытного тренера.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

• Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
• Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
• Грудь (без комментариев)
• Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим ногами в тренажёре
• Выпады на одну ногу
• Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

• Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
• Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

• Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
• Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике). 

• 75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног

• Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)

• Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку

• 40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Методику силовой тренировки для женщин мы подробно разбираем на семинаре «Силовая тренировка»

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

Силовые тренировки и женский организм.

Тема 1: «Девушки, убираем все заблуждения и настраиваемся на силовые тренировки!»

Здравствуйте, меня зовут Дарья – я являюсь не только персональным тренером, инструктором групповых направлений, помимо этого я связана ежедневно с тренажерным залом, являюсь КМС по бодибилдингу в категории «бодифитнес». И мне хотелось бы поделиться с Вами своим опытом. Почему я именно так назвала свою статью. Это будет огромный раздел, где я буду общаться с вами – женщины на темы, связанные именно с силовыми нагрузками в тренажерном зале и не только. Эта статья будет посвящена тому, что многие заблуждения мешают нам настроить себя на тренировки в тренажерном зале. Я постараюсь донести до женщин то, что все зависит только от нас самих, ведь мы женщины, и мы должны быть сильными, а наша сила в нашей красоте, а к красоте мы постепенно будем идти через тренировки и моральный настрой. И так, начнем!

Начну с того, что существует много заблуждений о том, тренажерный зал или так называемый силовой фитнес, делает женщину мужеподобной, чересчур рельефной, грубой и т.д, при этом каждая представительница женского пола мечтает о плоском животе, красивых ногах и подтянутый ягодицах, и не прилагать никаких усилий. Где логика? Чудес не бывает! Невозможно без силовых упражнений прийти к идеальной фигуре. Вот здесь мы сталкиваемся с огромным количеством заблуждений. Приведу пример: когда на силовую тренировку приходят девушки, берут 1 или 2 кг с огромным страхом перекачать мышцы (и они открыто об этом говорят), мне становится смешно. Девушки!!! Я обращаюсь к вам. Как бы вы не старались работать с таким весом, вы не то что не накачаете себе мышцы, вы в принципе не дадите мышцам хорошей толковой нагрузки. С таким весом вы можете научиться правильной технике выполнения какого-либо упражнения, или втянуться в тренировочный процесс. Вот лично я советую брать такой вес тем людям, которые никогда не занимались, т.е. на первом этапе так называемого втягивающего периода, просто для того, что бы постепенно приучить организм к нагрузкам, не более того. Давайте не будем забывать о том, что природа на генетическом уровне позаботилась о том, что бы женщина в принципе не имела возможности накачать, а тем более перекачать мышцы.

Это связано с тем, что женский организм всего на 30-35% состоит из мышечной массы, в то время как жировая масса преобладает в 2-3 раза и располагается на зонах бедер, таза, живота. Эти зоны мы называем «проблемными зонами» и с ними постоянно боремся. Я, как женщина на личном опыте могу сказать, что вот эти зоны самые капризные зоны требуют постоянного внимания, упорных тренировок, соблюдения правильного питания. И мы всю жизнь должны бороться с природой нашего организма. И только нагрузки нам в этом помогут. Но если большинство женщин сторонятся тренажерного зала и в принципе тренировок, боясь каких-либо надуманных страхов, как можно говорить о совершенной фигуре? Ведь ни кардио нагрузки, ни аэробные и танцевальные нагрузки не дадут такого результата и той желаемой формы. Именно форма является показателем фигуры. Я думаю, многие со мной согласятся с тем, что одежда многое скрывает. Большинство худеньких девушек в одежде выглядят, казалось бы, идеально, но стоит им раздеться на пляже или элементарно в раздевалках, то что мы видим? Вот эти ненавистные ушки на бедрах и животе, дряблые худенькие ножки и ручки, при этом вес может составлять не более 55 кг. К чему обо всем этом я говорю? А к тому, что вес далеко не показатель фигуры.

Ведь когда мы начинаем ходить в тренажерный зал, мы работаем, воздействуя на мышцы, заставляя их работать, вследствие чего, возможно увеличение веса на 2-3 кг, и это нормально. Не надо этого бояться и сразу все бросать. Своим клиентам я советую не становиться по несколько раз в день на весы, это бессмысленно, лучше делать измерение своих объемов спустя определенное время после начала тренировочного процесса, а так же наблюдать за тем, как сидит на вас одежда, какой стала кожа, и вообще как выглядит ваша фигура. Все эти методы позволят вам многое понять и без весов. Как правило, вы можете потерять в объеме 2-3 см, но вес может остаться тем же и даже немного больше, но визуально ваша форма будет выглядеть совсем иначе, чем до начала тренировок. Это я к тому, что наблюдайте за собой, учитесь чувствовать и слушать свой организм. Конечно не все сразу, нужно время. Как минимум 1 год вы будете втягиваться в процесс тренировок и физически и морально. И вот здесь наступает момент моральной выдержки. Необходимо четко понимать: что вам нужно, до чего вы готовы и можете дойти, каков ваш потенциал.

Если вы не будете это понимать и через неделю преждевременно все это бросите, как делают большинство женщин, забудьте о красивых ногах, плоском животе и подтянутых бедрах. Вы и дальше можете лелеять себя надеждами, искать себе оправдания, что нет времени, дети, муж, продолжать кушать все подряд и жить в привычном для вас ритме! И в этом будете виноваты только вы! Силовые тренировки делают нас сильнее, выносливее, вырабатывают характер, а самое главное мы приобретаем красоту и здоровье!! Если вы к этому готовы, у вас все получится!

Своей статьей я хотела бы донести до всех представительниц прекрасного пола то, что тренажерный зал и силовые тренировки дают нам возможность построить свою фигуру нам самим, нужно только правильно, рационально и грамотно к этому подойти!!

Программа тренировок для девушек: лучший женский план

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

• Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
• Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
• Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
• Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
• Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Где я написал “по два упражнения сразу друг за другом” – так я упрощённо назвал суперсет или реже “двойка”.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. Т.е. сделали, например, 1 подход приседаний, затем сразу без отдыха сделали подход мёртвой тяги, затем только передохнули 45-60 секунд – это и есть суперсет. Затем опять подход приседаний, после без отдыха подход мёртвой тяги – это второй подход суперсета.

В приседаниях можно сделать отдых даже 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых бесит окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Надо быть взаимовежливыми к окружающим, хоть вы и слабый пол.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.

Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

• Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
• После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
• Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают программы HIIT из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Быстрая тренировка: 4 режима тренировок в тренажерном зале для женщин

Посещение тренажерного зала со структурированным планом тренировок означает большую ответственность и встроенную систему для отслеживания вашего прогресса.Эти четыре режима тренировок в тренажерном зале для женщин можно адаптировать для всех уровней подготовки и способностей. Это означает, что больше не нужно приходить в спортзал и не знать, что делать, или часами потеть на беговой дорожке, а затем задаваться вопросом, почему вы не видите результатов.

Если вы готовы сосредоточиться на своих фитнес-целях, давайте посмотрим, как составить идеальный план тренировок, какие упражнения лучше всего подходят для женщин и как оптимизировать режим тренировок для достижения наилучших результатов.

У женщин часто цели в спортзале отличаются от целей мужчин.Но если вы хотите улучшить общую физическую форму, сосредоточиться на сжигании жира или стать сильнее, вам нужен план.

Исследования показывают, что постановка четких, действенных целей повышает мотивацию и приверженность плану тренировок [1]. Настройте себя на достижение успеха с помощью плана тренировок и целей в фитнесе, которые будут вам понятны.

При разработке программы тренировок ищите план, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а не просто как быстрое решение. Подумайте, сколько раз в неделю вы можете реально посвятить себя тренировкам, продолжительность и интенсивность этих тренировок, а также вид тренировок, которые будут одновременно эффективными и приятными.

Чем больше деталей, тем лучше; спланируйте свою тренировочную неделю, а также индивидуальные тренировки и упражнения в тренажерном зале, которые вы будете выполнять каждый день.

Самые эффективные тренировки в тренажерном зале для женщин сочетают в себе тренировки с отягощениями и кардио [2].

Многие женщины посещают тренажерный зал с целью похудеть, но если вы хотите улучшить свое здоровье, физическую форму и внешний вид, в центре внимания должен быть не только вес на весах.Вместо этого вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя [3] и улучшит общую композицию тела. Лучше всего это делать, используя комбинацию тренировочных программ: кардио-тренировки отлично подходят для сжигания калорий, повышения физической формы и выносливости, но силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы.

Питание также является ключом к потере жира и наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов сочетайте свой план тренировок со здоровой диетой или планом питания.Невозможно избавиться от плохой диеты.

Какое из этих утверждений верно ?:

1. Поднятие тяжестей делает женщину «массивной».
2. Поднятие легких весов «тонизирует», а не наращивает мышечную массу.
3. Выполнение огромного количества упражнений на пресс поможет вам избавиться от жира в области живота.

Ответ: Ни один из них — это все мифы.

Давайте установим рекорд:

1. Поднятие тяжестей (да, даже очень тяжелых) не сделает вас громоздкими.Рост мышц у женщин сильно отличается от роста мышц у мужчин из-за разного уровня тестостерона, и единственные результаты, которые вы, вероятно, увидите от силовых тренировок, — это увеличение силы, лучшее определение мышц и улучшение уровня физической подготовки.
2. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размерах, поэтому вы можете наращивать мышцы, но не можете их «тонизировать». Тем не менее, женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме и более низкую мышечную массу, чем мужчины, поэтому желаемый подтянутый вид на самом деле достигается за счет наращивания мышц и сжигания жира.

Для этого вам необходимо постоянно тренировать и напрягать мышцы посредством прогрессивной перегрузки. Это означает, что нужно поднимать тяжелые веса или использовать более легкие веса, но увеличивать количество повторений. И то, и другое приведет к росту мышц, если вы будете бросать вызов самому себе. Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию комплексных и изолирующих упражнений.

К сожалению, нет, вы не можете выбрать, где и как вы теряете жир (здесь играет роль генетика). Однако, если вы работаете над уменьшением общего жира в организме, тренировка определенных мышц может улучшить внешний вид этих областей.

Например, скручивания пресса сами по себе не дадут вам видимого пресса, но проработка косых мышц живота с одновременной потерей жира может добавить четкости и создать иллюзию более тонкой талии. Хотите увеличить добычу? Тренируйте ягодицы. Как насчет тонуса рук и ног? Проработайте бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Начинайте каждую тренировку с разминки: Разогрейте мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью легкого или умеренного кардио.Затем добавьте несколько динамических упражнений на растяжку или активацию, чтобы нацелить на определенные группы мышц, которые вы будете использовать.

Составьте еженедельный план тренировок: Чередуйте дни с отягощениями и кардио-днями или следуйте разделу подъема тяжестей, чтобы не перегружать определенные группы мышц. Например, сделайте тренировку для верхней части тела в один день, для нижней части тела на следующий день и кардио-тренировку на следующий день.

Включите дни отдыха: Дайте вашему телу время для отдыха, чтобы оптимизировать производительность и рост мышц.Планируйте как минимум один-два дня отдыха или дней активного восстановления каждую неделю.

Завершайте каждую тренировку заминкой: Охладите мышцы и снизьте частоту сердечных сокращений с помощью легких кардиотренировок с последующей растяжкой.

Эти четыре режима тренировок в тренажерном зале предназначены для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения частоты пульса — личный тренер не требуется.

Эта комплексная программа тренировки для всего тела предназначена для всех групп мышц.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

• 10-15 Приседания с кубком с гирями или гантелями

Адаптация для начинающих: выберите более легкий вес или начните с приседаний с собственным весом.

Адаптация для начинающих: выберите самую легкую гирю или замените более легкую гантель.

• 10-15 Отжимания на коленях (или полные отжимания в зависимости от уровня ваших способностей)

Альтернатива для начинающих: выполняйте отжимания на наклонной скамье со ступеньки или скамьи, чтобы уменьшить вес тела, переносимый руками.

• 10-15 жим гантелей от плеч

Альтернатива для начинающих: Выполните то же упражнение на тренажере для пресса от плеч.

• 10-15 Тяга сидя на тросе с использованием тренажера для тяги

Альтернатива: Выполните то же упражнение с легкой лентой сопротивления.

• 10-15 Сгибания рук на бицепс с гантелями

Альтернатива для начинающих: используйте штангу или гриф EZ для завивки.

• 10-15 Отдачи на трицепс с гантелями

Альтернатива: Выполните то же упражнение на канатной машине.

• 10-15 Русские скрутки с гирей или гантелями

Адаптация для начинающих и продвинутых: выполните русское скручивание с собственным весом, поставив ступни на землю, или поднимите ступни от пола, чтобы сделать его более сложным.

Ударьте спину, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы с помощью этой комплексной программы тренировки верхней части тела.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

• 10-12 Тяга верхнего блока с использованием аппарата верхнего вытягивания

Альтернатива: подтягивания с отягощениями с эластичными лентами или тренажером

• 10-12 Тяга в наклоне на одной руке с гантелями

Альтернатива для начинающих: попробуйте тягу в наклоне со штангой.

• 10-12 Жим от груди с использованием пресса от груди

Альтернатива: сделайте жим лежа со штангой или легкими гантелями.

• 10-12 Подъемы в стороны с гантелями

Альтернатива для начинающих: Выполните упражнение с собственным весом, прислонившись спиной к стене.

• 10-12 Сгибание рук на бицепсах с молоточком с использованием гантелей

Альтернатива для начинающих: сгибания рук на бицепс со штангой или грифом EZ для сгибания рук.

• 10-12 Тяга вниз на трицепс с использованием тросового тренажера и веревки

Альтернатива для начинающих: используйте более легкий вес и прямую штангу.

Нацельтесь на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с помощью этой программы тренировки нижней части тела.

Выполните по 3 подхода в каждом упражнении, используя вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Продвинутая альтернатива: замените это упражнение приседаниями со штангой.

• 12-15 Тяги бедрами со штангой

Адаптация для начинающих: Выполняйте тяги бедрами с собственным весом или используйте гантели.

• 12-15 Румынская становая тяга со штангой

Адаптация для начинающих: используйте более легкие гантели или гири.

• 12-15 Выпады с ходьбой с гантелями

Адаптация для начинающих: Выполняйте выпады при ходьбе с собственным весом.

• 12-15 Разгибание ног с использованием тренажера для разгибания ног

• 12-15 Отдача ягодиц стоя с использованием канатного тренажера

Адаптация для начинающих: Выполняйте откаты ягодиц стоя с собственным весом.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 30-35-минутной кардиотренировки, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кардиотренажеры.

Часть 1: Кардио низкой интенсивности

• 10 минут на эллиптическом или гребном тренажере

Часть 2: кардио-схема HIIT с собственным весом 10–15 минут, оборудование не требуется.

Выполните 2-3 цикла этой схемы:

• 10-15 бурпи
• 10-15 приседаний
• Домкраты на 10-15 прыжков
• Подъемы от колена до локтя 10-15
• 10-15 скручиваний

Адаптация для начинающих: Выполняйте вариации с малой ударной нагрузкой, такие как степ-аут бёрпи и подъемник в сторону.

Часть 3: Кардио от низкой до средней интенсивности

• 10 минут на беговой дорожке или велотренажере

Благодаря специальному плану тренировок и целевым тренировкам всего тела, подобным перечисленным выше, вы можете рассчитывать увидеть результаты уже через несколько недель.

Помните, что вам нужно постоянно бросать вызов себе, если вы хотите постоянно совершенствоваться, поэтому меняйте тренировки или увеличивайте веса каждые 4-6 недель.

Наконец, обязательно подкрепите свой план тренировок подходящим планом питания или добавками для женщин, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки в тренажерном зале.

лучших программ тренировок в тренажерном зале для женщин

Вы заходите в спортзал и видите тот же старый образ.Девочки на беговой дорожке. Ребята прошли по становой тяге. Вы действительно не хотите ворчать и кричать, когда вы поднимаете 400 фунтов, но вы также не хотите просто гулять по беговой дорожке в течение часа. Вот лучшие упражнения в тренажерном зале для женщин…

Что-то должно быть посередине, верно?

Что ж, к счастью, есть!

У нас есть несколько отличных тренировок для женщин, каждая в зависимости от того, чего вы хотите достичь.Итак, хотите ли вы сбросить вес, нарастить потрясающую попку или просто улучшить тонус всего тела, у нас есть лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале.

Советы по диете для женщин

Прежде чем мы перейдем к лучшим режимам тренировок, мы хотим углубиться в диету. Мы не собираемся здесь говорить вам, какую диету использовать.

Однако вам нужно сосредоточиться на диете в дополнение к тренировкам.

Вы никогда не увидите пресс, если не откорректируете диету, потому что, как говорится, пресс делают на кухне.Хорошо, это не совсем так. Вы в совершенстве и укрепляете свой пресс с помощью тренировок, но избавляетесь от жира и демонстрируете свой пресс с помощью диеты.

Так что пейте много воды (не менее восьми стаканов по восемь унций) в день, исключите сахар и жиры и сосредоточьтесь на нежирных белках, необработанном зерне (100% цельнозерновой), овощах и фруктах. Такие добавки, как Bio Complete 3, великолепно подходят для женского тела и могут помочь в тренировках.

Это в сочетании с вашими тренировками поможет вам в кратчайшие сроки улучшить ваше физическое состояние.

Программы тренировок в тренажерном зале для женщин

Возможно, вы не совсем уверены, какую тренировку вы хотите или что лучше всего подойдет вам? Может быть, вы просто плыли по течению, но никогда не сосредотачивались на одном виде тренировки над другим. Если у вас есть конкретные цели, продолжайте читать.

Тем не менее, у нас есть несколько советов о том, что тренироваться в зависимости от вашего типа телосложения.

У вас есть форма груши?

Если так, то вы знаете, что ваша добыча привлекает больше внимания.С таким типом телосложения вам действительно нужно сосредоточиться на плечах и руках. Кроме того, если вы будете в целом плотнее, это поможет превратить грушу в песочные часы.

Если у вас очень мало изгибов, вы можете задействовать ягодицы и бедра. Эта тренировка, ориентированная на ягодицы, не только поможет поднять ягодицы и укрепить ноги, но и даст вам немного больше изгиба в средней части.

Если у вас атлетическое телосложение, ваши плечи шире, а бедра уже. Вам нужно будет напрячь основные мышцы, сосредоточив внимание на ягодицах, чтобы придать ей немного больше формы.

Возможно, у вас больше песочные часы или пышная фигура. Когда это произойдет, вы захотите проработать все свое тело и придать тон и форму своим рукам и ногам. Это поможет все подтянуть и подчеркнет ваши изгибы.

Это всего лишь несколько общих рекомендаций, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировки. Мы настоятельно рекомендуем тренировку всего тела, так как это предотвратит чрезмерное развитие одной части тела, а другая — недоразвития. Однако, как бы вы ни решили двигаться вперед, всегда помните о своей нынешней форме тела (Mayo Clinic, 2018).

Тренировка ягодиц и ног

Если вы хотите укрепить ягодицы и нацелиться на них, вам понадобится вес. Вот как можно получить большую задницу и привести в тонус ноги.

Даже если вы хотите снизить вес верхней части тела, лучше использовать ноги. Если у вас изгибы тела или большие ягодицы — не ваша сильная сторона, вам нужно будет набрать больше веса, так как это поможет разрушить мышечные волокна.

По мере восстановления мышечных волокон это поможет укрепить и увеличить размер ягодиц.Что хорошо в нижней части тела, так это то, что мышцы больше, вы можете набрать на них больший вес и быстрее увеличивать размер.

В каждом из следующих упражнений выполняется четыре подхода по 8-12 повторений, если не указано иное:

• Жим ногами
• Приседания со штангой
• Становая тяга со штангой
• Сгибание ног сидя
• Болгарские сплит-приседания (4 подхода на каждую сторону)
• Подъемы ног в стороны (3 подхода по 20-30 повторений в каждую сторону)
• Ягодичный мост с отягощением (3 подхода по 20-25 повторений)
• Приседания с прыжком (3 подхода по 20-25 повторений)

Эта тяжелая тренировка для ягодиц, ног и подколенных сухожилий идеально подходит, когда вы хотите увеличить силу и / или размер ягодиц.Если вы хотите просто тонизировать, снимайте вес с меньшим весом. Если вы хотите увеличить размер, увеличивайте вес.

Если вы можете сделать больше, чем 12 повторений, ваш вес слишком низкий (International Osteoporosis Foundation, 2017).

Грудь и спина

Если у вас прямая фигура, вам нужно добавить кривой не только ягодицам и ногам, но и плечам, груди и спине.

Вы хотите сделать то же самое, если у вас форма груши.Как и в других случаях, если вы хотите просто тонизировать, выбирайте более легкие веса. Если вы хотите увеличить размер, выбирайте более тяжелые веса. Кроме того, некоторые из этих упражнений можно выполнять либо на полу, либо на скамье (например, жим от груди).

Мы настоятельно рекомендуем всегда использовать скамейку. Вы получите больший диапазон движений и увеличите растяжку. Когда вы опускаете вес, это прорабатывает вашу спину. Если вы выполняете подъем на полу, у вас не будет такой амплитуды движений, которая нарушает работу мышц спины.Поэтому, даже если вы хотите добиться тонуса, по возможности используйте скамейку.

Следующие упражнения вам нужно выполнить в трех подходах по 8–12 повторений, если не указано иное.

• Жим от груди
• Сундук мухи
• Пуловер
• Жим от плеч
• Тяга в наклоне
• Отжимания (3 подхода по максимуму с 60-секундным отдыхом между ними)

Вы заметили обвисание груди?

Возможно, после кормления или, может быть, вы только что посмотрели в зеркало, и ваша грудь стала не такой веселой, как раньше.Программа тренировки груди для верхней части тела — это то, что вам нужно. Тренируйте грудные мышцы, чтобы поддерживать грудь во время подъема мышц. Это также поможет уменьшить накопление жировой ткани (поскольку вы сжигаете больше калорий), но это поможет естественным образом поднять грудь.

Так вы не только будете отлично выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах (The Strength Clinic, 2016).

Удар по прессу

Если кто-то говорит вам, что тратит 30 минут в день на то, что делает это неправильно.

Нет причин тратить столько времени на пресс. Если вы действительно напрягаете мышцы, вы можете сделать это за восемь-двенадцать минут. Вы можете посмотреть на YouTube отличные видеоролики о тренировках пресса (помните, что если они длится более 12 минут, это не стоит вашего времени).

Вот небольшая тренировка пресса, которую вы можете сделать, чтобы напрячь мышцы кора.

И вот сделка. Не стремитесь к установленному числу. Делайте 45 секунд за раз, затем делайте 15-секундные перерывы.Вы сделаете эти девять движений за девять минут, почувствуете жжение и подготовите пресс за день.

• Скручивания
• Велосипедные скручивания
• Подъемы ног
• Касания пальцев ног
• хлопки Crunch
• Касание локтя до колена
• Альпинисты
• Планка динамическая
• Side V-up (30 секунд на каждую сторону, без перерывов между ними)

Кардио-кролик

Всегда, всегда, всегда тренируйся с отягощениями.Вы никогда не достигнете своих целей в фитнесе, если не возьмете с собой веса. Тренировки с отягощениями необходимы, даже если вы не хотите наращивать мышцы. Вы сжигаете калории, тренируясь, ускоряете метаболизм, а ваше тело будет сжигать больше калорий, восстанавливая мышцы. Это тройная победа. Но вам также понадобится кардио.

Какое кардио нужно делать?

У нас есть несколько советов.

Во-первых, откажитесь от статического хода.Если вы любите бегать трусцой, мы вас не остановим. Это отличный способ снять стресс. Однако, если вы в тренажерном зале и у вас есть определенные временные рамки для кардиотренировок, откажитесь от беговой дорожки и займитесь чем-нибудь другим. Лестничный степпер — отличная машина, которая похожа на безостановочный подъем в гору. Если вы хотите собрать эту добычу, это хороший вариант. Если вы хотите подтянуть и привести в тонус верхнюю часть тела, обратите внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших тренажеров для кардиотренировок.

Нам также нравятся кардио упражнения с набивным мячом. Прыжки — это хорошо, но еще лучше — прыжки с набивным мячом. Пилатес — хороший вариант, так как он часто требует использования медицинских мячей и небольшого увеличения веса.

Что касается йоги, то вот и конец йоги. Мы любим это. Он отлично подходит для растяжки тела, улучшения осанки и исправления некоторых изломов позвоночника. Но это не кардио. Кардио никогда не будет. Так что, если вам нравится и нравится йога, во что бы то ни стало, продолжайте, а если вы еще не пробовали ее, то сделайте это.Однако не заменяйте его кардио. Есть причина, по которой растяжка является частью разминки других тренировок, а не самой тренировкой.

Частота ваших тренировок, будучи цыпленком

Ваша частота будет немного зависеть от того, насколько тяжело вы поднимаете. Если вы поднимаете тяжести и действительно бросаете себе вызов, вам понадобится два дня между тренировками одних и тех же мышц. Если вы хотите полегче, но чтобы оставаться в курсе, можете ехать через день.

Так, например. Если вы поднимаете тяжести, начните понедельник с основных упражнений (если вы хотите увеличить размер ягодиц, начните с ног, но если вы хотите увеличить грудь или плечи, начните с этого в понедельник.Вы можете чередовать, если хотите разминку всего тела).

Начальное общество — понедельник.

Вторник — вторник. Снимите среду с отягощений. Четверг — основное образование, пятница — второстепенное, возьмите выходной в субботу, затем начните следующую неделю с воскресенья.

Если вы не тренируетесь с отягощениями, то делайте это через день и не отключайтесь по средам от отягощений.

Тебе нужно заниматься кардио каждый день.Сосредоточьтесь примерно на 30 минут в рабочие дни и 60 минут в выходные. Теперь, если вы только что выполнили тренировку для ног, вы не хотите добавлять кардио-тренировку для ног, так как это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться. Так что, если вы занимались ногами, попробуйте гребной тренажер. Если вы делали руки, перейдите к степперу или другому варианту голени.

Что касается пресса, попробуйте делать это каждый день (или, по крайней мере, каждый день, когда вы занимаетесь с отягощениями). Поскольку пресс — это мышцы кора, вы используете их каждый день, и на восстановление у них не уходит много времени.Таким образом, вы сможете тренировать пресс каждый день, чтобы добиться более быстрых результатов.

Немного о тех тренировках по количеству тренировок

Скорее всего, вы видели, как люди публикуют то, что мы называем тренировкой по номерам, в Facebook, Instagram или так далее.

По сути, это тренировка «сделай 50 приседаний, сделай 20 отжиманий, сделай 20 выпадов».

Звучит хорошо, не так ли?

Это прямо к делу.

Но вот в чем проблема с этими тренировками.Это может показаться трудным вначале, но через несколько недель вы быстро пройдете тренировку и совсем не будете бросать себе вызов. Ваше тело привыкнет к тренировке, и вы закончите ее в кратчайшие сроки. Это действительно не поможет вашему телу, если вы не бросаете себе вызов.

Вам нужно будет постоянно увеличивать свои числа, что только увеличит время тренировки. Это не лучший способ достичь ваших целей. Гораздо лучше увеличивать сопротивление, чем просто выполнять одну и ту же бессмысленную тренировку снова и снова.

Это может показаться сложным, но через несколько недель этого не будет (WebMD, 2018).

Заключение

Это несколько лучших тренировок в тренажерном зале для женщин. Не стесняйтесь возиться и приспосабливаться, чтобы он соответствовал вашим личным потребностям. Что важно, так это то, что вы стараетесь изо всех сил и стараетесь изо всех сил.

Потому что, когда вы стремитесь к совершенству, вы будете продолжать становиться все лучше и лучше. В мгновение ока вы посмотрите в зеркало и увидите не только совершенно нового себя, но и полностью уверенного в себе.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Программа силовых тренировок для женщин

Введение

Эта статья посвящена серьезной программе подъема тяжестей, специально разработанной для женщин-штангистов.И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на упражнения с поднятием тяжестей, используемые мужчинами. Вы спросите, почему? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Однако среднестатистическая женщина не разовьет размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, в частности, из-за более низкого уровня гормонов, вызывающих рост и силу.

Прежде всего, я хотел бы развеять и развеять распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, которое таятся в умах многих женщин сегодня.Это убеждение, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно выполненная программа по поднятию тяжестей обеспечит заметный рост мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого мышцы кажутся чрезмерно скованными, обычно требует многих лет дисциплины, внимания и самоотверженности.

Те из вас, кто хочет «уменьшить размер», будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и фактически сделают вас стройнее.Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект укрепляет и подтягивает мышцы.

Это наблюдается у людей, которые включают упражнения для пресса в свои тренировки. Они видят уменьшение талии, даже если содержание жира в средней части живота остается прежним. Все это благодаря укреплению и подтяжке мускулатуры живота. Во-вторых, поднятие тяжестей — эффективное средство сжигания жира. Умеренно интенсивная тренировка с отягощениями умеренно повысит частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечит вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир.Это особенно верно, когда вы сокращаете время отдыха между подходами до менее 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцам требуются дополнительные калории только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребуется вашему телу, которые впоследствии будут сжигаться в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы улучшить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Первое, что мы должны разработать, — это инфраструктура для наших тренировок.Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны сделать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость любых диетических изменений, которые необходимо внедрить и включить в наш режим тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать результаты наших тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

начало страницы

повторений

Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет отличаться в зависимости от ваших общих целей.Например, некоторые женщины, желающие максимизировать свою силу и набор мышц, будут выполнять всего 4-6 повторений в подходе. Вау, это довольно низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к скромному росту мышц и силе, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8–12. Тем женщинам, которых больше интересует «просто» тонизация, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

начало страницы

Наборы

Большинство экспертов рекомендуют 3-4 подхода на упражнение как оптимальные для штангисток.Но пытливые умы могут спросить … Как они определились с этим числом? Это основано на каких-то научных данных? Может это в библии? На самом деле, это основано на лучшем … личном опыте сотен элитных тяжелоатлеток за последние два десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов на упражнение недостаточно, чтобы максимально эффективно поднять мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приведет к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

начало страницы

Вес

Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в одном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения будут сложными и трудными для выполнения.Это будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, обязательно сначала воспользуйтесь помощью ассистента на случай, если вы неправильно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

начало страницы

Расписание тренировок

Ваш график тренировок в конечном итоге будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин находят оптимальные результаты, когда прорабатывают каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы наверстать пропущенные тренировки позже на неделе.Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы должным образом и полностью восстановиться и развиваться. Фактические дни, которые вы выбрали для режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в течение недели всего 3-4 дня тренировок, поэтому не стоит объединять их все вместе. Кроме того, как общее практическое правило, соблюдайте последовательность проработки частей тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка недели состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку груди и бицепсов следующей недели.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества выполняемых упражнений. Никогда не тренируйте части тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

начало страницы

Разминка

Правильная разминка перед любой тренировкой с отягощениями необходима для предотвращения ненужных травм.Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы могли сразу же взять свой обычный тренировочный вес. Сначала сделайте несколько подходов базовой растяжки для проработки всех основных групп мышц. Растяжку следует проводить в статике не менее 30 секунд … никаких подпрыгивающих женщин! Растяжка должна занять около 5 минут. Затем для каждой прорабатываемой части тела выполните 2 подхода с легкими весами. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться с примерно 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах.Это похоже на поездку в Starbucks, но для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани подготовлены и готовы к работе.

начало страницы

Упражнения

Количество упражнений, которые следует выполнять на каждую часть тела, в основном определяется размером мышцы или мышечных групп. Большие группы мышц, например, бедра, обычно лучше всего реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Мышцы меньшего размера и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего отреагируют всего на 2 упражнения.

Выбор упражнений для включения в свой режим силовых тренировок чрезвычайно важен. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно испытал воспоминания 70-х. Женщины, которые хотят увеличить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести в тонус свое телосложение, получат максимальную пользу от соблюдения тех самых базовых упражнений, которые выполнялись штангистами женского и мужского пола на протяжении десятилетий.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

начало страницы

Тренировка 1

Сундук

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с отягощений на одной линии с центром груди.Поднимите гирю вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Держите движения медленными и контролируемыми.

Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для верхней части груди. Начните с веса прямо на плечах. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

Подъем гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это исключительное упражнение для изоляции грудных мышц.Начните с того, что руки параллельны полу, а локти слегка согнуты. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, когда вы закончите с гантелями вместе, а руки полностью вытянуты. Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения.

Советы:

1. Избегайте прогиба спины при движениях груди … если вам это трудно, поставьте ступни на край скамьи.
2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес

Бицепс

Сгибания рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните это упражнение, держа гантель руками вниз, к бедрам, ладонями внутрь.Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, держите верхнюю руку рядом с вами, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

Сгибания рук с гантелями «Проповедник» — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично подходят для изоляции бицепсов и снижения нагрузки на нижнюю часть спины. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с почти полностью вытянутой руки и просто согните девушку !!! Полное разгибание руки может быть очень сложной задачей для локтя… так что не расширяйте полностью.

Советы:

1. Держите запястье в нейтральном положении все время … не позволяйте ему вытягиваться назад во время завивки.
2. Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование инерции для раскачивания, как обезьяна, снизит нагрузку на ваши бицепсы, увеличит шансы получить травму и заставит вас выглядеть как обезьяна!

начало страницы

Тренировка 2

Назад

Тяга троса широким / узким хватом — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение необходимо для спины.Начните с захвата на ширине плеч и полностью вытяните руки. Когда вы тянете штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сжатии лопаток назад и вместе. Избегайте раскачивания верхней части тела назад при оттягивании веса назад.

Тяга на тросе сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните с полностью вытянутыми руками в сидячем положении, сохраняя спину прямой. Потяните ручку к животу, концентрируясь на том, чтобы сжать лопатки вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не допускайте наклонов вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Hyper-Extensions — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это отличное упражнение для тренировки поясницы. Начните с того, что поместите тыльную сторону лодыжек под роликовую подушку, положите бедра на мягкую основу и положите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начнется с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.Завершите движение, выпрямив нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вы не должны пытаться «гипер» вытягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполняйте это упражнение до утомления.

Внимание: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, рекомендуется проконсультироваться со своим хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

Трицепс

Отжимания на тросе стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Являясь одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны, запястья направлены вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось на вашей стороне в течение всего движения.

Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это также чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Если тренажер отсутствует в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на нем. Начните с согнутых локтей и вытянутых назад рук.Сдвиньте ручки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

начало страницы

Тренировка 3

Плечи

Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытянуть спину слишком далеко. Начните с отягощения на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и в стороны.Медленно надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

Гантели в стороны, боковые стороны — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните, повернув обе ладони в сторону. Поднимите тяжести в сторону примерно до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Также, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы рук слегка вниз к полу.

Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц.Держа обе руки в стороны и ладони по сторонам от ног, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать плечи прямо вверх. Держите локти прямо и избегайте сгибания, так как сгибание не работает с ловушками.

Ноги

Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально прорабатывает всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять одно или периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний встаньте под штангу и снимите ее со стойки.Сделайте шаг назад и поставьте ступни чуть шире плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову вперед, а спину прямой. Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не выставляйте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, при этом спина прилегает к опорной подушке. Начните упражнение с коленями примерно на 6 дюймов перед грудью.Вытолкните обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней части бедра. В сидячем положении поместите верхнюю часть обеих ног под обе роликовые подушки. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось вашей поясницы. Поднимите обе ступни, пока голени полностью не выпрямятся, сделайте короткую паузу и повторите.

Сгибание ног в машине — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лежать лицом вниз так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушками для роликов. Отрегулируйте свое тело так, чтобы коленные чашечки касались края скамьи. Согните ноги назад, пытаясь дотронуться пятками до ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении этого упражнения.

Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это базовое упражнение на носки, выполняемое почти всеми штангистами. Встаньте на подушечки стоп, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите эти икры, затем повторите.

начало страницы

Подведение итогов

Поэкспериментировать с другими упражнениями — это нормально, есть еще ряд других исключительных упражнений.Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательно периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и не даст им лениться. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым нагрузкам в течение определенного периода времени. И если у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления, мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой.Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

начало страницы

программ тренировок для женщин: лучшая тренировка для вашего типа телосложения

Тренироваться не всегда просто. Во-первых, вы должны обдумать свои цели — вы хотите стать сильнее? Бежать дальше? Стать более гибким? Затем вы можете попытаться выяснить, реагирует ли ваше тело на выбранную вами тренировку — другими словами, проводите ли вы в настоящее время тренировку лучше всего для вашего типа телосложения? И хотя это не идеальная наука (тем более, что отчасти это зависит от ваших генов), мы взяли часть предположений из , что для вас .Конечно, каждая тренировка предназначена для каждого тела, и ваши физические нагрузки вовсе не обязательно должны зависеть от состава вашего тела . Но если вам интересно, как преодолеть препятствие или разыграть то, что у вас есть, читайте дальше!

__ Если вам сложно добавить мышечный тонус:

Если вы заметили, что мышцы растут, независимо от того, сколько вы приседаете, вы можете уменьшить веса. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, станут для вас лучшими видами тренировок.Йога и тренировка с подвешиванием, которые также включают одновременную работу множества мышц, — тоже хорошие ставки для вас. «Эти типы силовых упражнений сложнее, чем поднятие тяжестей. Они увеличивают нагрузку на ваши мышцы, что создает то определение, которое вы ищете », — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер из Сан-Диего. Для кардио он рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки — будь то бег, вращение или любое другое упражнение, которое вам нравится: «Эта техника запускает механизм, увеличивающий форму и размер мышц.

Если нарастить мышцы довольно легко:

Чтобы было ясно, женщины на самом деле не набирают массу, как мужчины — это связано с тестостероном. Но у некоторых девушек действительно есть естественная способность быть разорванной больше, чем у других. (Подумайте: это сильное, похожее на бочонок гимнастическое тело.) Если вы любите выглядеть суперсильным, используйте тот же стиль тренировок, который рекомендован для тех, кто не набирает мышцы легко (см. Выше). Ваше тело ответит на дополнительный вызов. Но если вы хотите выглядеть длиннее и стройнее, избегайте движений, которые нацелены только на одну мышцу, таких как сгибания рук на бицепс и жимы плеч.«Направление всей этой силы на одну конкретную мышцу — это рецепт для увеличения размера, а не только силы», — объясняет МакКолл. Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения, в которых работают сразу несколько мышц, например приседания с жимом над головой. Также хорошо: пилатес. Ходы могут выглядеть по-разному, но они имеют одинаковый эффект. «Что касается кардио, я бы выбрал умеренные, устойчивые аэробные упражнения, когда вы не позволяете себе слишком сильно задыхаться. Вы по-прежнему сможете довольно легко говорить », — говорит МакКолл.Вам лучше всего подойдут, например, быстрая прогулка, поездка на велосипеде или тренировка на эллиптическом тренажере.

Если у вас широкие плечи:

«Ваша структура — это ваша структура, вы не можете уменьшить свои плечи. Но вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях на нижнюю часть тела, которые создадут уравновешенный вид », — говорит МакКолл. Такие как: приседания на одной ноге с отягощением, выпады и подъемы, а также плиометрические упражнения, такие как прыжки. «Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли делать больше 10 повторений в каждом упражнении», — говорит МакКолл, потому что такой стиль тренировки поможет развить форму ваших мышц.Сосредоточьте внимание и на кардиотренировках на нижней части тела — такие вещи, как пешие прогулки и езда на велосипеде, тоже подойдут.

Если вы чувствуете, что видите результаты везде, кроме своего желудка:

«Стратегия для вас — выполнять силовые и кардиоупражнения», — говорит МакКолл. Он предлагает тонизирующую программу кругового стиля, в которой вы чередуете движения, которые прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, а затем пресс — с минимальным отдыхом между подходами. Это метод, разработанный для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий, чем при традиционных силовых тренировках.И держите его умеренным с помощью кардио — ничего страшного. Стремитесь работать на уровне 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (где 10 — самая убийственная тренировка, которую вы можете себе представить). И смешайте кардио, которые вы делаете. «Чтобы и дальше получать результаты, нужно постоянно бросать вызов своему телу новыми и разными способами», — говорит МакКолл.

Лучшие упражнения для женщин по возрасту: на чем сосредоточиться в возрасте 30-40 лет и старше — Национальный

Женский фитнес часто имеет тенденцию сосредотачиваться на кардио, йоге или даже на кондиционировании, но любой личный трейлер скажет вам, что это не так. достаточно.

Фитнес-эксперт и автор книги Finding Your Fit Кэтлин Троттер говорит, что женщины, как правило, избегают поднимать тяжести, часто из-за мифов.

«До сих пор преобладает миф о том, что женщины станут крупнее, если будут заниматься силовыми тренировками, и что вы контролируете свой вес с помощью кардио», — объясняет она. «Пренебрежение силовыми тренировками — большая ошибка».

ПОДРОБНЕЕ: Лучшие упражнения для мужчин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше

Она добавляет, что игнорирование веса может легко саботировать здоровье человека и успех в фитнесе.«Силовые тренировки — в некоторой степени — должны рассматриваться как непреложные для женщин любого возраста».

Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу осанку, укрепить здоровье костей и помочь с потерей жира, добавляет она.

История продолжается под рекламой

Ранее на этой неделе Троттер выделила лучшие упражнения для мужчин в каждой возрастной группе, а на этой неделе она займется упражнениями для женщин. Хотя это может быть идеальным не для всех женщин, эксперты говорят, что это создает основу, с которой люди могут начать.

20s

Как и мужчинам, женщинам от 20 лет следует начинать с занятий спортом — чем раньше вы создадите здоровые привычки, тем с большей вероятностью вы будете их придерживаться.

«Не делайте только кардио, как вращение и бег», — продолжает она. «Начните наращивать мышечную массу и плотность костей прямо сейчас, чтобы у вас меньше шансов заболеть остеопорозом, потерей мышечной массы и другими проблемами со здоровьем в более позднем возрасте».

Идеи упражнений: Начните с силовой программы, которая включает в себя многосуставные упражнения, такие как выпады, приседания и отжимания.Она также рекомендует сосредоточиться на бедрах, ягодицах и внутренней мышце колена, косой широкой мышце бедра (VMO).

«Женщины имеют больший угол Q в области бедра и, следовательно, склонны к травмам колена и бедра», — говорит она. «Укрепление VMO и ягодиц поможет предотвратить эти травмы. Подумайте о петле для бедер на одной ноге, подъемах на боковые ноги, моллюсках и мостах ».

30 с

В 30 лет перейдите на интервальные тренировки и кондиционирование тазового дна.

«Интервалы — эффективный, но действенный способ избавиться от жира и улучшить физическую форму», — объясняет она.«Вы можете получить отличную тренировку за 20 минут».

История продолжается под рекламой

ПОДРОБНЕЕ: У вас новый распорядок дня для здоровья? Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты

Популярные истории

• Онтарио сообщает о наибольшем росте случаев COVID-19 с начала июня, еще 1 смертельный случай

• Ограничения COVID-19 распространены на всю B.C. Внутренний регион Здравоохранения по мере роста числа случаев заболевания

Идеи упражнений: Начните с интервального класса HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или выполняйте интервалы на кардиотренажере по вашему выбору. «Попробуйте 15-секундные пикапы. На любом кардио-тренажере начните с пятиминутной разминки, затем чередуйте 15-секундную интенсивную тренировку с 45-секундной умеренной в течение 10 минут. Восстановитесь в течение двух минут и повторяйте интервалы, чередуя 15 секунд интенсивно с 45 секундами на обычной скорости.

Она также рекомендует тренировку Табата, популярную форму HIIT. «Один цикл Табаты занимает четыре минуты: вы делаете восемь подходов по 20 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха. После одного четырехминутного подхода Табата отдохните одну минуту и ​​переходите к следующему упражнению », — говорит она. Тренировка должна включать от трех до шести подходов Табата, а также разминку и заминку. «Любое упражнение можно превратить в интервал от прыжков с трамплина, высоких колен и бёрпи».

В этом возрасте также полезно начать думать о задействовании тазового дна и глубокого ядра.«Вопреки распространенному мнению, здоровье тазового дна имеет решающее значение не только во время беременности. Многие женщины страдают недержанием мочи в возрасте 50–60 лет, потому что не начали тренировать тазовое дно достаточно рано. Помните, всегда легче угнаться, чем догонять ». Пилатес — хороший способ укрепить эту область.

40s

В 40 лет разнообразие должно быть приоритетом. «Если вы были активны в течение многих лет и больше не видите результатов, это может быть во многом потому, что вам нужно перестать делать то же самое.»

История продолжается под рекламой

Она говорит, что если вы всегда занимались пилатесом, переходите на йогу, а если вы делали только кардио-тренировки, попробуйте поднимать тяжести.

Идеи упражнений: Попробуйте кросс-тренинг. «Не занимайтесь только одним спортом или занятием, особенно если оно сильно влияет на результат. Если вы бегун, футболист или баскетболист, попробуйте использовать гребной, эллиптический тренажер или другие виды кардиотренировок с малой ударной нагрузкой », — объясняет она. «Убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован.

От 50 лет и старше

В возрастном диапазоне от 50 до 60 лет речь идет о выздоровлении.

«Физические упражнения — это только положительный стресс для тела, если организму дается достаточно времени и инструментов для восстановления», — говорит она. «По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени для восстановления и лучшие инструменты для восстановления».

Это означает растяжку, сон и отдых в перерывах между интенсивными тренировками. Она также рекомендует добавить в тренировку элемент мозга — изучите новый вид спорта или попробуйте новое занятие.

ПОДРОБНЕЕ: длительные прогулки — хорошая форма упражнений, но этого не всегда достаточно

Идеи упражнений: Сделайте тренировку равновесия в приоритете. «Научитесь стоять на одной ноге, выполняйте силовые упражнения, которые включают в себя положение на одной ноге [например, на бедренном шарнире], попробуйте игрушки для фитнеса с балансировкой, такие как Bosu, или подумайте о движениях йоги, которые требуют равновесия».

История продолжается под рекламой

[email protected]

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Лучшая тренировка для женщин за 30

Давайте сначала обсудим план тренировок для 30-летних женщин.

В отличие от женщин в возрасте 20 лет, женщины в возрасте 30 лет должны сотрудничать с изменениями в теле, теряя вес, и даже управление весом становится довольно сложным. По мере того, как женщина стареет, ей нужно меньше калорий, чтобы поддерживать себя, поскольку метаболизм естественным образом замедляется, и она начинает терять мышечную массу.

Для 35-летней женщины планы тренировок должны быть сосредоточены на наращивании мышечной массы во всем, включая кардиоупражнения.

Подберите подходящую тренировку

Планы тренировок для женщин в возрасте 35 лет должны предусматривать два интервала для силовых тренировок в неделю, которые включают не менее 48 часов между периодами для восстановления ваших мышц. Кроме того, три-четыре дня в неделю занимайтесь кардиотренировками, чтобы сжигать калории. Вы даже можете ходить, бегать трусцой или использовать эллиптический тренажер для кардиоупражнений. Проведите три минуты в среднем темпе, затем на минуту выйдите на улицу. Повторяйте это в течение 30 минут, работая до 45 или более минут, а затем расслабьтесь в течение 3-4 минут.Добавьте к неделе один день средней или высокой интенсивности кардио продолжительностью от 45 до 60 минут, который включает один день отдыха.

Делайте невидимые тренировки весь день

Чтобы бороться с притяжением силы тяжести, занимайтесь невидимыми тренировками в течение дня. Например, используйте лестницу вместо лифта и выполняйте столько действий стоя, а не сидя, сколько можете. Укрепляйте мышцы спины на работе, в машине, покупках и играх с детьми, подтягивая живот b в направлении позвоночника.Отведите плечи назад, чтобы не упасть. По мере практики эта новая поза станет второй натурой.

Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить костную массу и укрепить мышцы спины и кора.

Мышцы и кости: чтобы сделать их сильнее

Количество выполняемых вами упражнений с отягощениями в ближайшее время напрямую повлияет на вашу костную и мышечную массу.

Давайте начнем с некоторых простых и простых упражнений.

1.Выпады с гантелями по диагонали

Подходы: 3 • Повторения: 8 • Отдых: 1 минута

Встаньте, напрягите пресс, плечи назад, руки по бокам, держите гантели. Вдох. Переместите правую ногу и сделайте поперечный шаг вперед вправо, поставив ступню на пол. Позвольте левому колену немного согнуть ступню для вращения. Согните правое колено примерно на 90 градусов, убедившись, что оно находится прямо над стопой. Держите левое колено прямо на полу, а туловище прямо, а левая пятка поднимается вверх.

Выдохните и толкните пол правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на бицепс. Повторите это снова, ведя вперед левой ногой.

2. Отжимание

Подходы: 3 • Повторения: 8 • Отдых: 1 минута

Лежа лицом к земле, положите ладони на пол параллельно плечам. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались земли. Расставив ноги на ширине плеч, сверните пальцы ног и прижмите подушечки стоп.Сожмите пресс и ягодицы. Вдохните и задержите дыхание. На выдохе поднимите все тело вверх, пока локти не станут прямыми. На вдохе осторожно опустите тело, пока предплечья не станут параллельны полу.

3. Подтягивание

Подходы: 3 • Повторения: 8 • Отдых: 1 минута

Двигайтесь, чтобы удерживать перекладину для подтягиваний нижним хватом. Также раскладывайте руки шире плеч. Начинали с положения полного висения, чтобы проработать мышцы спины во всем диапазоне их движений.Немного прогните спину и подтяните тело вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. Медленно опуститесь обратно, чтобы повиснуть.

4. Толкающий пресс

Подходы: 3 • Повторения: 8 • Отдых: 1 минута

Из прямой позы возьмитесь за штангу хватом сверху, руки медленно шире плеч и локтей направлены к полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте их во время подъема. Гриф должен лежать в чрезмерно вытянутых руках (указывая на ваше тело) около ключицы.Вдох. Немного согните ноги в коленях и держите бедра и спину прямо, чтобы опуститься всего на 3–4 дюйма в четверть-приседания. Из этого приседа на четверть выдохните и резко вытяните колени и бедра. Используйте этот импульс, чтобы водить штангу над головой, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Держите штангу сбалансированной и управляемой. Медленно опустите штангу в исходное положение на вдохе и повторите.

Таким образом, эти простые упражнения специально разработаны для женщин от 30 лет и старше.

Это просто и легко выполнить. Так что оставайтесь в форме и в 30 лет, просто выполняя эти лучшие упражнения для женщин в возрасте 30 лет.