Тренировки сплит что это: что это такое, варианты программ тренировок

Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.

Или…

Вы можете сэкономить время, и позволить мне сделать всю работу за вас.

Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества разделения на тренировку всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.

WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.

Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут день.

Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .

Если вы ученик более среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

Я лично считаю, что упражнение на верхний / нижний сплит является лучшим упражнением для учеников среднего уровня, однако сплит на все тело занимает второе место.

Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

Суть в том, что все три этих подхода работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы будете придерживаться .

Теперь мы передаем его вам:

Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

Какой ваш любимый и почему?

Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

5 лучших тренировок за все время (с полными программами)

07 июля 2021 г.

Выбор подходящего сплита для пробежки иногда может быть сложной задачей.Поговорите с пятью разными людьми о том, какой раздел тренировок самый лучший, и вы, вероятно, получите пять разных разделений.

Кроме того, тренировки шпагатом не лишены причуд. Времена меняются, и кажется, что «лучшие» тренировочные сплиты тоже подходят.

По правде говоря … практически любой раскол может работать, если его правильно применять и делать постепенно.

Тем не менее, некоторые сплиты устали и верны, подтвержденные многолетними результатами и проверенными исследованиями.

Эта статья проведет вас через наиболее эффективные тренировочные сплиты, которые вы можете сделать.Он длинный, так что пристегнитесь.

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете части тела, которые тренируете в разные дни недели. По сути, это подробный систематический еженедельный график тренировок, который вы будете повторять неделя за неделей в течение длительного периода времени (например, 4-12 недель).

В самом простом смысле разделение тренировок будет создано на основе:

• Сколько дней в неделю вы будете тренироваться (т.е. 3, 4 или 5 дней в неделю)
• Целевые мышцы для каждой тренировки (например, грудь, плечи и трицепсы для одного из тренировочных дней)
• (Обычно) конкретных упражнений, которые вы будете выполнять для каждой из этих тренировок.

Но мы уверены, что вы уже знаете, что такое тренировочный сплит … Вы здесь, чтобы узнать, какой сплит лучше для ВАС!

К счастью, к тому времени, когда вы закончите читать это, у вас будет вся необходимая информация, чтобы выбрать тренировочный сплит, соответствующий вашим требованиям.

Тренировочные сплиты великолепны, потому что они дают вам четкий путь к конкретной цели.

Хотя вы можете ходить в тренажерный зал и тренироваться без какого-либо плана тренировок (просто делая то, что вы чувствуете каждый день), выбор сплита тренировок и его соблюдение обеспечит вам наилучшие возможные результаты.

Основное преимущество сплита на тренировке состоит в том, что он помогает вам разделить и завоевать свое тело таким образом, что вы истощаете определенные мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы мышц.Это просчитанный подход, который позволяет максимально увеличить интенсивность, тренировочный объем, частоту тренировок и время восстановления всех ваших мышц.

Более того, разделение тренировок позволяет отслеживать прогресс и сосредотачиваться на целенаправленных целях, таких как наращивание мышечной массы, силы, выносливости и / или атлетизма. Без следования плану добиться положительных результатов крайне сложно.

В целом, тренировочные шпагаты важны, поэтому все знают, что они должны их делать. Однако не все группы тренировок «одинаковы».Есть так много разных видов тренировок, и разные сплиты будут лучше для разных людей.

Для начала давайте рассмотрим, какие факторы следует учитывать при выборе сплита тренировок.

При выборе сплита следует учитывать несколько моментов.

1. Опыт обучения

Правильный тренировочный сплит для новичка будет сильно отличаться от сплита для более продвинутого лифтера.Хотя общая стратегия и цель могут быть схожими, тренировка разделяет частоту, объем и интенсивность тренировок в зависимости от вашего опыта тренировок и уровня физической подготовки.

Примечание. Если вы настоящий новичок, как новичок в тренировках, вам всегда будут рекомендовать тренировки для всего тела.

2. Голы

У людей разные фитнес-цели. От создания прочной основы и базового уровня физической подготовки до поддержания мышц и наращивания мышц, повышения силы, повышения выносливости и атлетизма и т. Д.от того, какую цель вы пытаетесь достичь, будет зависеть как ваш раскол, так и его детали.

Выбранный вами раздел тренировок должен зависеть от вашей конечной цели. Разделение тренировок для тех, кто хочет строго нарастить мышцы, будет сильно отличаться от тех, кто хочет похудеть.

3. Наличие

Не у всех есть расписание, которое позволяет им тренироваться когда угодно. Вам необходимо определить, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам, так как это будет важным фактором при выборе тренировочного сплита.Например, если вы можете гарантировать приверженность только 3 дням в неделю, тогда ваш тренировочный сплит должен быть спроектирован таким образом, чтобы вы задействовали все группы мышц и наиболее важные движения за эти три дня.

Итак, сколько дней вы тренируетесь в неделю, зависит не только от вашего уровня физической подготовки, но и от вашей доступности. Трех- или четырехдневный сплит тренировок может быть эффективным даже для самого опытного лифтера, если его правильно спланировать.

Очень важно, чтобы вы действительно думали о своей доступности, потому что соблюдение вашего плана до T даст вам наилучшие возможные результаты.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

Это относится к вашему опыту обучения, но также включает такие вещи, как ваша работа, образ жизни и возраст. Больше времени на восстановление между тренировками может потребоваться не только новичкам. Например, пожилым людям и людям, которые плохо высыпаются, скорее всего, потребуется разделение тренировок, которое даст им больше времени на восстановление.

Не стоит недооценивать отдых и восстановление! Это так же важно, как и тренировки. Помните, что ваш рост будет происходить вне тренажерного зала в результате правильного питания и сна.Меньше всего вам нужно быть на слишком сложном для вас шпагате, и вы постоянно тренируете больные мышцы. Это рецепт катастрофы или, другими словами, перетренированности.

Итак, выберите сплит, который, по вашему мнению, даст вам время восстановления, необходимое вашему возрасту, уровню физической подготовки и образу жизни, и если у вас много энергии в день отдыха, тогда займитесь другим видом деятельности, например спортом, пешим туризмом, ездой на велосипеде или что угодно. Думайте об этом как об активном выздоровлении.

5. Слабые стороны

Если у вас есть определенные недостатки, которые вы хотите подчеркнуть, выберите разделение тренировок или структурируйте его таким образом, чтобы вы могли устранить эти недостатки в полной мере.

Например, если вы чувствуете, что ваши ноги сильно отстают, убедитесь, что вы занимаетесь ногами в те дни, когда вы определенно будете свежи и полны энергии, или выберите шпагат, который позволяет вам дважды ударить по ногам или только по ногам во время одной тренировки. .

Примечание. Тот факт, что у вас есть слабая сторона, не означает, что это все, на чем вам следует сосредоточиться. Ваше обучение должно быть разносторонним. Но вы можете быть уверены, что ваш сплит предназначен для преодоления этой слабости.

В целом, ваша тренировка должна определяться вашими целями, опытом тренировок, образом жизни, возрастом, доступностью и слабостями, поэтому в мире фитнеса не существует универсального подхода для всех.

Существует буквально бесчисленное множество способов организовать тренировочный сплит. Однако, чтобы не усложнять задачу, мы рассмотрим самые популярные, проверенные и достоверные виды тренировок.

С указанными ниже разделами вы просто не ошибетесь.

Вот 5 разделов тренировок, которые мы рассмотрим:

1. Разделение всего тела
2. Разделитель верхний нижний
3. Пуш-пул-ножка с раздельным соединением
4. Пуш-пул-разъем
5. Братан / Классический сплит для бодибилдинга

Новичкам следует начинать с первого варианта, но другие атлеты могут выбрать любой из пяти.Просто рассмотрите вышеупомянутые факторы, которые мы обсуждали, а также преимущества и недостатки разделенных ниже тренировок, и все будет звездным.

Примечание. В зависимости от вашего уровня упражнения, интенсивность и объем можно регулировать, но общий протокол будет таким же.

Разделение всего тела включает тренировки, нацеленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела на каждой тренировке … или, другими словами, тренировки на все тело!

Однако вы не будете нацеливаться на на каждые отдельных мускула в вашем теле за каждую тренировку.

Скорее, вы будете выполнять сложные движения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц и позволяют задействовать основные группы мышц на каждой тренировке.

Например …

Одна тренировка всего тела может включать приседания, жим лежа, жим над головой и подтягивания, в то время как другая включает становую тягу, отжимания, прогулки фермера и подъемы ног в висе.

Это упрощенный пример, но, как вы можете видеть, вы не обязательно целенаправленно нацеливаете каждую группу мышц на каждой тренировке, но вы работаете всем телом.В течение недели вы должны делать по крайней мере одно или два упражнения, специально нацеленных на определенную группу мышц. То есть в одной из тренировок вы должны иметь приседания для упражнений на квадрицепсы, жим лежа для груди, жим над головой для плеч и так далее.

2, 3 или 4 дня в неделю

Тренировочные сплиты всего тела лучше выполнять по графику на 2, 3 или 4 дня.

При тренировках на все тело у вас должен быть день отдыха между тренировками, так как вы будете тренировать все свои основные группы мышц на каждой тренировке.Эти дни отдыха понадобятся вам, чтобы вы могли внести хорошую энергию и интенсивность в каждую тренировку. Тренировки всего тела нагружают нервную систему в целом, даже для новичков, которые не поднимают тяжести.

Независимо от того, выбираете ли вы 2, 3 или 4 дня, важно, чтобы вы задействовали все основные группы мышц каждую неделю. Разделите тренировки так, чтобы вы выполняли все основные комплексные упражнения в течение недели.

2 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Отдых
День 4: Тренировка всего тела
День 5-7: Отдых

3 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6 и 7: Отдых

4 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6: Отдых
День 7: Тренировка всего тела
День 8: Отдых
Повтор

Для двух- и трехдневного сплита тренировки будут разными.Итак, это будет 2 или 3 разных тренировки. Для 4-дневного сплита у вас может быть 2 разных тренировки, которые вы выполняете два раза в неделю, или 4 разных тренировки. Затем вы повторяете те же 2, 3 или 4 тренировки каждую неделю в течение всего тренировочного цикла.

Хотя вы должны поддерживать последовательность тренировок каждую неделю, можно менять порядок упражнений в любой день. Итак, вы будете выполнять те же упражнения, но в другом порядке. Больше всего энергии у вас будет на первом упражнении, так что это поможет все выровнять.

ЗА ПОЛНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ТЕЛА:

Спагетты на все тело подчеркивают высокую частоту стимуляции мышц (вы будете воздействовать на каждую группу мышц несколько раз в неделю), что отлично подходит для гипертрофии и силы, особенно для начинающих.

Этот сплит также отлично подходит для похудания, так как вы будете выполнять в основном комплексные упражнения, которые сжигают больше всего калорий и ускоряют метаболизм. Не говоря уже о том, что поддерживает высокий уровень тестостерона.

Еще одна замечательная особенность расщепления всего тела заключается в том, что примерно через неделю вы действительно не почувствуете боли, потому что частота высока, а общий объем мышечной группы низкий.Таким образом, у вас не должно возникнуть проблем с полным восстановлением между тренировками.

Разделение всего тела обычно включает в себя сложные сложные движения, которые тренируют ваше тело работать как единое целое. Это отлично подходит для улучшения атлетизма. Кроме того, постоянная отработка этих движений поможет вам быстрее развить эти функциональные двигательные навыки.

Кроме того, меньше времени уделяется, что отлично подходит для людей с плотным графиком. Сплит-тренировка всего тела обычно включает в себя всего несколько серьезных упражнений за тренировку, а между тренировками всегда будет день отдыха.Когда дело доходит до шпагата по всему телу, здесь действительно нет никаких «пустяков». Вы можете получить все необходимое от тренировок с помощью трех или четырех 30-45-минутных тренировок в неделю.

Наконец, если вы пропустите тренировку, это не изменит ваш распорядок дня, как это было бы с разделением части тела, потому что, несмотря на это, вы все еще тренируете все свое тело на этой неделе.

Минусы полного разделения тела:

Самым большим недостатком полного сплита тела является ограниченное разнообразие упражнений и низкий общий объем на каждую группу мышц.Это может привести к тому, что вы будете игнорировать определенные функциональные модели движений или меньшие мышцы (например, медиальные дельты, бицепсы, трицепсы). Более того, меньше возможностей для маневра при настройке схем повторений, подходов и так далее. Это обратная сторона сокращения расписания тренировок.

Примечание: новичкам не нужно беспокоиться о небольших группах мышц, поскольку большие комплексные упражнения обеспечат достаточную стимуляцию для роста.

Что касается более продвинутых лифтеров, ваша интенсивность, скорее всего, будет слишком высокой для выполнения нескольких сложных комплексных упражнений на каждой тренировке.Например, если вы приседаете с большим весом, вам будет сложно выполнять становую тягу или жим лежа на одной и той же тренировке. И как опытному ученику вам потребуется высокая интенсивность каждого из этих упражнений, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. В целом, это может затруднить восстановление после тренировок всего тела и / или сделать их неэффективными для наращивания мышечной массы и силы.

КТО ДОЛЖЕН ПОЛНОСТЬЮ РАЗДЕЛАТЬ ТЕЛО?

Полноценный шпагат лучше всего подходит для новичков и всех, кто просто хочет поддерживать форму.Они также отлично подходят для людей с плотным графиком и для тех, кто хочет похудеть. Сплит на все тело просто не идеален для более продвинутых, серьезных атлетов, стремящихся нарастить мышцы.

Итак, если вы новичок или просто хотите тренироваться, чтобы оставаться здоровым, стройным и подтянутым, и не хотите, чтобы ваша жизнь полностью вращалась вокруг фитнеса, то разделение на все тело, безусловно, лучший выбор. С таким пониманием, большинству людей действительно стоит подумать о шпагате всего тела, по крайней мере, на определенную часть года.

При двухдневном разделении всего тела ваши тренировки должны быть немного длиннее, так как вам нужно объединить все самые важные упражнения, которые вам нужно делать каждую неделю, в 2 тренировки. Тем не менее, это не значит, что вы сжимаете то, что сделали бы за 3 тренировки, на 2. При двухдневном разбиении разнообразие ваших упражнений и общий объем будут меньше, чем трех- или четырехдневный разделение всего тела.

Тренировка 1:

1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
3. Жим от плеч сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Ряды: 3 подхода по 8-15 повторений
5. Подъем ног в висе: 3 подхода по 6-12 повторений

Тренировка 2:

1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
2. Жим над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
4. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Трехдневный шпагат на все тело позволит вам немного расширить основные составные упражнения и добавить немного больше разнообразия движений к вашим тренировкам.

Тренировка 1:

1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
3. Ряды: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тренировка 2:

1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
4. Планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Тренировка 3:

1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
2. Жим лежа на гантели сидя: 4 подхода по 10-15 повторений
3. Отжимания: 3 подхода по 15-20 + повторения
4. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Четырехдневный сплит позволяет сделать тренировки еще более объемными и разнообразными, но для этого потребуется более высокий уровень восстановления (вам нужно будет хорошо спать и хорошо питаться).Вы также можете сократить тренировки, разделив их на 4 дня.

Тренировка 1:

1. Жим стоя над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
3. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
4. Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 2:

1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Тяга сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Подъем ног: 3 подхода по 8-12 повторений

Тренировка 3:

1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
4. Сгибание рук на бицепс x разгибание трицепса: 2 подхода по 10-20 повторений в каждом

Тренировка 4:

1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
2. Жим лежа на гантели сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подъем груди или подтягивание гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Связанные: 17 лучших упражнений и тренировок с гантелями для всего тела

Разделение на верхнюю и нижнюю части включает разделение тренировок по дням для верхней и нижней части тела.

Итак, в дни для верхней части тела вы задействуете все основные мышцы верхней части тела, а в дни для нижней части тела вы задействуете все основные мышцы нижней части тела.

Мышцы верхней части тела: грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс

Мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

А как насчет ядра? Вы можете делать одно или два основных упражнения на каждой тренировке или добавлять их в дни для нижней или верхней части тела.Несмотря на то, что ваше ядро ​​является частью верхней части тела, большинство людей предпочитают добавлять кора в дни своей нижней части тела, потому что в нижней части тела меньше групп мышц, которым нужно воздействовать.

Подобно программе для всего тела, ваши тренировки будут в основном сосредоточены на сложных сложных движениях, так как они дадут вам наибольшую отдачу от затраченных средств, когда вам нужно будет задействовать множество мышц на каждой тренировке. Особенно это касается верхней части тела. Однако можно добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы не упустить из виду более мелкие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы и икры.

2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю

Верхний нижний сплит можно делать 2, 3, 4 или даже 5 или 6 дней в неделю. Это очень гибко.

Тем не менее, наиболее распространенная тренировка для верхних и нижних частей тела длится 4 дня. Тренировки верхней и нижней части тела будут обременительными, если использовать правильную интенсивность, поэтому эти три дня отдыха имеют решающее значение.

4 дня

День 1: тренировка верха
День 2: тренировка низа
День 3: отдых
День 4: тренировка верха
День 5: тренировка низа
День 6-7: отдых

Существует множество способов структурировать тренировки для верхней и нижней части тела с точки зрения того, какие упражнения вы выбираете, сколько подходов и повторений, такие протоколы, как суперсеты и схемы, и так далее.Это действительно зависит от вашей цели.

Однако следует включить несколько основных подъемников.

Для верхней части тела дней:

• Жим верхней части тела: жим лежа и жим стоя над головой
• Подтягивания верхней части тела: тяги в наклоне, подтягивания

Для нижней части тела дней:

• Толчки нижней части тела: приседания
• Тяга нижней части тела: становая тяга, толчка бедра

Кроме того, вы можете смешивать некоторые другие замечательные составные движения, такие как…

Комплексные подъемники с опорой на верхнюю часть тела:

• Жим лежа на наклонной скамье
• отжиманий
• Жим ГН сидя
• Вертикальные ряды
• Подъем ловушек или прогулки фермера
• Варианты рядов

Вспомогательные подъемники для нижней части тела:

• Сплит-приседания или выпады
• Становая тяга с жесткими ногами или RDL
• Жим ногами
• Доброе утро

Если у вас есть время на изолирующие упражнения, вы можете добавить их в конце тренировок.

Иерархия ваших тренировок всегда должна быть:

1. Главный подъемник (и)
2. Вспомогательные лифты
3. Упражнения по изоляции

ПЛЮСЫ ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО РАЗДЕЛА:

Верхний нижний сплит очень популярен, потому что он универсален. Это что-то среднее между тренировками всего тела и разделением частей тела.

Там, где тренировки всего тела максимизируют частоту, а разделение частей тела максимизирует объем, верхняя нижняя секция представляет собой идеальное сочетание двух.

Вы сможете выполнять на каждой тренировке объем, достаточный для того, чтобы утомить ваши мышцы, и вы сможете тренировать группы мышц два раза в неделю.

Исследования показывают, что для гипертрофии лучше всего тренировать группы мышц два раза в неделю.

Верхний нижний шпагат особенно эффективен для наращивания ног из-за этого, поскольку у вас меньше групп мышц, на которых нужно сосредоточиться, по сравнению с днями для верхней части тела, поэтому вы действительно можете тренировать ноги каждый день для нижней части тела.

Тренировка нижней части тела в этом шпагате по сути такая же, как «день ног» в шпагате на части тела, поэтому вы будете выполнять 2 дня для ног каждую неделю!

Верхний нижний разделитель также обеспечивает достаточно времени для восстановления между сессиями, даже при более высокой частоте.Например, вы ударяете по верхней части тела в первый день, и вам не нужно будет делать это снова до четвертого дня, так что это 2 полных дня отдыха, что должно означать, что вы приступаете к каждой тренировке со 100% заряженной энергией.

Более того, с верхними и нижними секциями легко справиться. Опять же, большинство людей делают 4-дневный верхний нижний шпагат. Это одновременно управляемо и достаточно эффективно, чтобы нарастить мышцы и силу.

Как и тренировки всего тела, основное внимание на каждой тренировке уделяется нескольким сложным комплексным движениям.Это отлично подходит для двигательных навыков и поддержания высокого уровня андрогенов. Вы также будете сжигать много калорий на каждой тренировке, выполняя в основном комплексные упражнения. Благодаря этому легче избавиться от жира, работая над увеличением силы и размера.

В целом, он гибкий с точки зрения того, что вы можете делать. Когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, грудь и спину), вы можете выполнять множество суперсетов, чтобы сократить время тренировки и повысить метаболизм.

Если подвести итог, верхний нижний разделитель великолепен, потому что он оптимизирует как громкость, так и частоту как можно лучше.

МИНУСЫ ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО СПЛИТА:

Дни тренировки верхней части тела могут быть более длинными. Это грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, и это без учета кора. Это может сделать тренировку долгой. Из-за этого вы можете в конечном итоге пренебречь некоторыми меньшими мышцами, которые недостаточно стимулируются вашими большими комплексными упражнениями или важными упражнениями, просто чтобы сэкономить время.

Примечание. Для этого есть исправление, которое вы увидите в нашем плане тренировки верхней и нижней части ниже.

КТО ДОЛЖЕН ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ РАЗДЕЛ?

Верхняя нижняя секция — фантастический выбор для большинства лифтеров среднего уровня. Это потому, что он позволяет вам дважды в неделю воздействовать на свои группы мышц всего за 4 тренировки в неделю (супер выполнимо). Общий объем на группу мышц верхней части тела может быть не таким большим, как при классическом сплите бодибилдеров, но вы выполняете их два раза в неделю, что, как было показано, более эффективно для наращивания мышц. При этом вы должны увидеть отличные результаты с верхним и нижним разделением.

Это также хороший сплит для продвинутых бодибилдеров, которые пытаются разогнаться (фазы нарезки), и продвинутых пауэрлифтеров, которые выполняют план тренировки 5/3/1 на силу. Верхний нижний шпагат очень хорошо подходит для силовых тренировок, так как вы можете просто сосредоточиться на больших подъемах, не беспокоясь о дополнительных эстетических упражнениях в дни для верхней части тела.

Что касается новичков, если у вас хорошая физическая подготовка, то верхний нижний шпагат отлично подойдет. Предположим, вы были новичком в тренировках и начали с расщепления всего тела в течение 3 месяцев.Верхний нижний разделитель будет отличным вариантом, чтобы попробовать следующее.

Следующий 4-дневный верхний нижний сплит великолепен, потому что он распределяет ваши основные движения на четыре дня. Это позволит вам сосредоточиться на паре основных упражнений, а затем на некоторых вспомогательных движениях, которые увеличивают объем ваших тренировок и гарантируют, что вы не пренебрегаете никакими мышцами.

День 1: Тренировка верха # 1
День 2: Тренировка низа # 1
День 3: Отдых
День 4: Тренировка верха # 2
День 5: Тренировка низа # 2
День 6-7: Отдых

Тренировка № 1 — Верхняя часть тела:

Первичные движения (сила) — толчки вверх
Дополнительные движения (гипертрофия) — тяги вверх

Тренировка № 2 — нижняя часть тела

Первичные движения (сила) — нижние толчки
Дополнительные движения (гипертрофия) — тяги нижних частей

Тренировка № 3 — Верхняя часть тела

Первичные движения (сила) — тяги вверх
Дополнительные движения (гипертрофия) — толчки вверх

Тренировка № 4 — Нижняя часть тела

Первичные движения (сила) — тяги снизу
Дополнительные движения (гипертрофия) — толчки нижние

** Примечание: сюда входят любые типы изоляционных перемещений, которые всегда выполняются в конце сеанса.

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных сложных движений, выполняемых в диапазоне повторений 3-6 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 85-90% от вашего 1ПМ.

Для ваших «небольших» сложных движений и некоторой изолирующей работы вы будете работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами, используя нагрузки примерно 70-80% от вашего 1ПМ.

Толкающие движения верхней части тела: Эти движения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Упражнения включают жим лежа, жим от плеч, отжимания и разгибание черепа

Подтягивающие движения верхней части тела: Эти движения тренируют всю вашу спину, задние дельтовидные мышцы (мышца плеча на спине) и бицепс.Эти упражнения включают тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс.

Толкающие движения нижней части тела: Эти движения в первую очередь будут вашими движениями с преобладанием квадрицепсов и упражнениями на икроножные мышцы. К упражнениям относятся приседания со спиной, приседания со штангой спереди, выпады, разгибания ног.

Подтягивающее движение нижней части тела: Эти движения предназначены для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. К упражнениям относятся становая тяга, румынская становая тяга, тяга бедра со штангой, сгибание ног.

Вот как должны выглядеть тренировки …

Пример тренировки для верхней части тела № 1

1. Жим лежа: 3-5 подходов по 3-6 повторений
2. Жим над головой: 3-5 подходов по 5-8 повторений
3. Дельта-муха сзади: 2-3 подхода по 10-15 повторений
4. Подъемы в ловушку: 2-3 подхода по 8-12 + повторений
5. Сгибания рук на бицепс: 2-3 подхода по 8-15 повторений

Пример тренировки для нижней части тела № 1

1. Приседания: 5 подходов по 3-6 повторений
2. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга бедрами: 2-3 подхода по 8-12 + повторений
4. Сгибания ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
5. Подъемы на носки: 2-3 подхода по 10-20 повторений
6. Основная работа: 2-3 подхода

Пример тренировки верхней части тела № 2

1. Тяга штанги в наклоне: 3-5 x 3-6 повторений
2. Подтягивания с отягощением: 3-5 подходов по 5-10 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 10-15 повторений
4. Жим Арнольда сидя: 2-3 подхода по 10-15 повторений
5. Подъемы в стороны: 2-3 подхода по 10-20 повторений
6. Откидывание на трицепс: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Пример тренировки нижней части тела № 2

1. Становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
2. Доброе утро: 2-3 подхода по 8-12 повторений
3. Жим ногами: 2-3 подхода по 10-20 повторений
4. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
5. Разгибания ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
6. Основная работа: 2-3 комплекта

…ИЛИ …

Вот еще один упрощенный пример того, как может выглядеть разделение верхней и нижней части тела:

Тренировка верхней части тела № 1:

Жим лежа, тяги в наклоне, подъемы в стороны, подтягивания, сгибания рук на бицепс

Тренировка нижней части тела № 1:

Приседания со спиной, толчки бедрами, выпады, подъемы на носки стоя, планка

Тренировка верхней части тела № 2:

Жим над головой, подтягивания, отжимания, разгибание плечами, разгибание трицепса

Тренировка нижней части тела № 2:

Становая тяга, раздельные приседания, доброе утро, подъем на носки сидя, боковая планка

Разделение ног на тягу и толчок делит ваши тренировки на дни толчков, тяги и дни ног.

Дни толчков — это толкающие мышцы верхней части тела, то есть груди, плеч и трицепсов.

Дни тяги относятся к мышцам верхней части тела, то есть мышцам спины и бицепсам.

Дни ног относятся ко всем мышцам ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Поскольку ваш корпус прорабатывается во время комплексных подъемов, вы можете использовать некоторые вспомогательные упражнения для мышц кора, такие как планки, подъемы ног в висе и дровосек, в каждую тренировку или даже одно базовое упражнение в конце тренировки на каждой тренировке.

3 или 6 дней в неделю

Толкающий шпагат лучше выполнять 3 или 6 дней в неделю. Тем не менее, вы также можете сделать это с графиком на 4 или 5 дней, просто выбирая день, в котором вы остановились, каждую неделю.

Трехдневный шпагат для ног лучше всего выполнять с однодневным отдыхом между тренировочными днями. то есть M, W, F или Вт, Th, Sa.

Шестидневный шпагат для ног включает 3 дня занятий и один выходной. Это следует сохранить для продвинутых.

При 4- и 5-дневных PPL вы, по сути, добавляете дни отдыха там, где это необходимо (некоторые люди предпочитают брать выходные — i.е. Толкать, тянуть, ноги, толкать, тянуть, отдыхать, отдыхать, ноги, толкать и т. Д.).

ПЛЮСЫ СПЛИТА PPL:

PPL позволяет тренировать каждую группу мышц всего за три дня и с большим объемом тренировок. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Вам нужно посвятить всего три дня тренировкам каждую неделю, и это почти так же целенаправленно, как и сплит, но гораздо более эффективно.

Если крайняя левая часть спектра — это все тело, а крайняя правая сторона — это разделение брата, то PPL — средний правый.

Если вы продвинулись и хорошо восстанавливаетесь, вы можете выполнять 5-6-дневные PPL, которые позволят вам воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю (или примерно два раза в неделю). Это означает, что вы получаете даже большую громкость, чем верхняя нижняя и такая же высокая частота.

Более того, у вас будет много дней отдыха между тренировками, даже с 5- и 6-дневным PPL. Когда вы воздействуете на противоположные группы мышц, не будет никакого конфликта с больными мышцами.

В целом, PPL легко спланировать. У вас не должно возникнуть проблем с эффективным воздействием на все группы мышц, и не должно быть никаких причин для пренебрежения мышцами или упражнениями.

МИНУСЫ СПЛИТА PPL:

Если вы выполняете трехдневный PPL, который является наиболее распространенным, то вы будете воздействовать на каждую группу мышц только один раз в неделю.

Примечание. Если вы выбрали трехдневный PPL, вы можете структурировать его по-разному, например, Пн, Вт, Вт, затем 2 выходных и повторить. По сути, это будет 5-дневный PPL, который позволит вам увеличить частоту. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать дни отдыха между тренировками, если вы хорошо восстанавливаетесь.

Это может немного сбить с толку, если вы будете проводить PPL на 4 или 5 дней, так как вам нужно будет каждую неделю помнить, где вы остановились. Не настоящая афера, но некоторым это может показаться неорганизованным.

Если вы выполняете трехдневный PPL и эстетика является одной из ваших главных целей, ваши тренировки могут быть немного длинными, так как вам нужно будет выделить время для изолирующих упражнений, чтобы воздействовать на мышцы, которые недостаточно истощаются во время более крупных упражнений.

Если вы выполняете только трехдневный сплит, вам, возможно, придется выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день или жим лежа и жим над головой, что может быть затруднительно для некоторых людей, поскольку оба эти упражнения требуют больших нагрузок.Из-за этого некоторые люди выбирают один или другой и упускают преимущества определенных больших подъемов. Исправление состоит в том, чтобы каждую неделю просто переключать, какой из них приходит первым.

6-дневный PPL облагается налогом и требует очень хорошей способности восстанавливаться.

КТО ДОЛЖЕН РАЗДЕЛАТЬ PPL?

3-дневный PPL на самом деле является лучшим вариантом для новичка, чем 4-дневный верхний и нижний сплит, хотя оба могут быть хорошими, если будет заложена прочная основа для упражнений.

Кроме того, PPL-сплит отлично подходит для всех уровней, так как он настраивается для различной частоты и интенсивности тренировок.Новичок может пойти на 3-дневный PPL, атлет среднего уровня может выбрать PPL на 4 или 5 дней, а продвинутый атлет может пойти на 5 или 6-дневный PPL. На 5-й и 6-й дни вы получаете преимущество как в объеме, так и в частоте, что означает, что вы можете наращивать мышцы и эффективно наращивать силу, пока идет восстановление.

В целом, любой человек с плотным графиком, который может уделять тренировкам только 3 дня в неделю и который хочет нарастить как мышцы, так и силу, хорошо справится с PPL-сплитом, поскольку он позволяет достичь максимального объема для каждой группы мышц. всего за 3 дня.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ PPL SPLIT

Поскольку трех- и шестидневные PPL являются наиболее популярными, мы дадим вам примеры подпрограмм только для этих двух. Однако 4- и 5-дневный PPL может быть таким же, как 6-дневный PPL, только с большим количеством дней отдыха, или 3-дневный PPL с меньшим количеством дней отдыха.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам нужно быстро рассмотреть шесть моделей движений, которые должны быть включены в ваши тренировки PPL.

• Упражнения по вертикальному толканию (например, жим над головой)
• Упражнения по горизонтальному толканию (т.е. жим лежа, отжимания)
• Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, подтягивания)
• Горизонтальные тяги (т. Е. Тяги гантелей в наклоне)
• Упражнения с тазобедренным суставом (т. Е. Становая тяга, толчки бедра)
• Приседания (например, приседания со штангой, приседания со штангой, сплит-приседания)

Вышеуказанное является обязательным.

Для 3-дневного PPL у вас будет день отдыха между толчками и толчками, а также между толчками и ногами и два дня отдыха после ног.Вы можете выбрать любой день недели для начала, но если вы начинаете в понедельник, это будет выглядеть так:

Понедельник: Толкать
Вторник: Отдых
Среда: Потянуть
Четверг: Отдых
Пятница: Ноги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Пример тренировки отжимания:

1. Жим лежа: 3 подхода по 6-10 повторений
2. Жим стоя над головой: 3 подхода по 6-10 повторений
3. Параллельные отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений
4. Подъем гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
5. Подъемы на ГН в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Разгибания на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

• Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будет жим над головой, затем — жим лежа.
• Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, поскольку это вспомогательные упражнения. Например, на 2 неделе вы можете выбрать наклонную скамью, а не параллельные отжимания на брусьях, скручивание черепа, а не разгибание троса трицепса и т. Д. В целом, стремитесь выполнять 2-3 упражнения с фокусом на грудь и 2-3 упражнения на плечи.
• Не стесняйтесь менять схему повторений для дополнительных упражнений и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных упражнений.

Пример тренировки на вытягивание:

1. Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений (полный диапазон движений)
2. Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
3. Тяга к Т-образной штанге: 3 подхода по 8-15 повторений
4. Мухи на задние дельты: 3 подхода по 12-20 повторений
5. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

• Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на 2 неделе сначала будут тянуться в наклоне, а потом подтягиваться.
• Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, так как это вспомогательные упражнения и изолирующие упражнения. Например, на 2 неделе вы можете выбрать тягу узким хватом сидя, а не тягу с Т-образной перекладиной, молоточковые сгибания рук, а не обычные сгибания рук и т. Д. В целом, убедитесь, что вы сосредоточили один большой подъем на горизонтальной и один большой подъем на вертикальной. каждую неделю, а затем остальные упражнения на тягу вы можете комбинировать, чтобы убедиться, что вы тренируете спину и бицепсы со всех сторон.
• Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемов и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемов.

Пример тренировки ног:

1. Приседания на спине: 3 подхода по 5-10 повторений
2. Становая тяга: 3 подхода по 5-10 повторений
3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
4. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
5. Подъемы на носки: 3 подхода по 12-20 повторений
6. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

• Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будет тяга, а потом приседания.
• Вы можете изменить упражнения для 3-5, если хотите, так как это вспомогательные подъемы. Другими хорошими упражнениями являются гудморнинги, становая тяга с жесткими ногами, выпады, жим ногами, болгарские сплит-приседания.
• Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемов и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемов.

6-дневный сплит PPL будет выглядеть так:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Тяга
День 7: Ноги
День 8: День отдыха
Повторить

Так как у вас есть два дня для упражнений на толкания, тяги и ног в неделю, тренировки будут выглядеть по-разному.

Вы можете сделать один день, ориентированный на гипертрофию, и один день, сосредоточенный на силе, то есть

День 1: Сила толчка
День 2: Сила тяги
День 3: Сила ног
День 4: Отдых
День 5: Гипертрофия толчка
День 6: Гипертрофия тяги
День 7: Гипертрофия ног
День 8: День отдыха
Повторить

В дни силовых тренировок вы сосредоточитесь всего на 2-3 больших подъемах по 4-5 подходов и будете работать с низким диапазоном повторений (3-8 повторений) с 70-85% от вашего 1ПМ.

В дни гипертрофии вы будете сосредоточены на различных вспомогательных / вспомогательных подъемах, таких как раздельные приседания, жим ногами, становая тяга с жесткими ногами, для 2-3 подходов и работа в более высоком диапазоне повторений (10-20 повторений) примерно с 60% ваш 1ПМ.

ИЛИ

Более распространенный способ — это тренировки A и B, которые будут рассчитаны как на силу, так и на гипертрофию (в одной тренировке) на основе схемы повторений (используйте соответствующую нагрузку)

Например:

День 1: Толкайте A
День 2: Потяните A
День 3: Ноги A
День 4: Отдых
День 5: Толкайте B
День 6: Подтяните B
День 7: Ноги B
День 8: День отдыха
Повторить

По существу, толчок A сосредоточен на упражнении горизонтального толчка, а толчок B — на упражнении вертикального толчка, тяга A — на упражнении горизонтального тяги, а тяга B — на упражнении вертикального тяги, а основной упор на ноге A — приседании. и основное внимание ноги B уделяется упражнению с тазобедренным шарниром.

Итак, это будет выглядеть примерно так …

Нажмите A:

1. Жим лежа: 4 подхода по 6-10 повторений
2. Жим ГД сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
3. Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений
4. Мышка на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
5. Подъем в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Skull Crushers: 3 подхода по 10-15 повторений

Потяните A:

1. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений
2. Тяга вниз: 3 подхода по 8-15 повторений
3. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
5. Мышь на задних дельтах: 3 подхода по 15-20 повторений
6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Ветвь A:

1. Приседания со спиной: 4 подхода по 6-10 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
4. Сгибание ног: 3 подхода по 10-20 повторений
5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-20 повторений
6. Основная работа: 3 комплекта

Нажмите B:

1. Жим штанги стоя: 4 подхода по 6-10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
3. Тяга стоя: 3 подхода по 8-15 повторений
4. DB Подъемы вперед: 3 подхода по 8-15 повторений
5. Отжимания: 3 подхода по 20+ повторений
6. Жим лежа на трицепсе: 3 подхода по 10-15 повторений

Тяга B:

1. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений (или подтягивания с отягощением на 6-10 повторений)
2. Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода x максимальное количество повторений
3. Тяга сидя широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 12-20 повторений
5. Подтягивания лицом: 3 подхода по 15-20 повторений
6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Ветвь B:

1. Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений
2. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
3. Жим ногами или выпады: 3 подхода по 10-20 повторений в каждую сторону
4. Разгибания ног: 3 подхода по 10-20 повторений
5. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10-20 повторений
6. Основная работа: 3 комплекта

Конечно, все это гибко, но суть в том, что в дни A и B будут разные большие упражнения, на которых нужно сосредоточиться для увеличения силы, а большая часть остальной тренировки — это сочетание силы и гипертрофии.Хорошая вещь в выполнении сложных комплексных упражнений с низким числом повторений и тяжелым весом заключается в том, что, хотя вы будете сосредоточены на силе, вы также будете наращивать мышцы, поскольку комплексные упражнения могут создать чистый размер в в любом диапазоне повторений.

Связано: Полное руководство по PPL Split

Толкай-пул-сплит разбивает ваши тренировки на дни толчка и дни тяги.

В отличие от сплита ног «толкай-тяга», дни толкания и дни тяги будут включать упражнения на подтягивание нижней части тела и упражнения на вытягивание нижней части тела, соответственно.

Упражнения на толкание:

• Горизонтальные отжимания (например, отжимания, жим лежа)
• Вертикальные толчки (например, жим над головой)
• Толкания нижней части тела (т.е. все вариации приседаний, подъемы на носки)

Грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы / ягодицы / икры

Упражнения на вытягивание

• Горизонтальные тяги (т. Е. Тяги)
• Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, тяги вниз)
• Тяга нижней части тела (т. Е. Становая тяга и все упражнения на тазобедренные суставы)

Спина, бицепсы, подколенные сухожилия / ягодицы

Как и другие шпагаты, работу кора можно выполнять на ваше усмотрение, поскольку большие составные подъемники хорошо прорабатывают мышцы кора в большинстве плоскостей движения (кроме поперечной).

2, 4 или 6 дней в неделю

Сплит-толчок можно выполнять 2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю, но 2, 4 и 6 дней будут поддерживать порядок и организованность каждую неделю, так как все ваше тело будет тренироваться каждые 2 тренировки.

Наиболее распространенная частота для сплита Push Pull составляет 4 дня, как и для сплита «Верхний нижний». Просто он лучше всего работает как для увеличения частоты ударов по мышцам, так и для восстановления.

Может работать 2 дня для новичков и 6 дней для продвинутых.

Что касается 3 и 5 дней, вам просто нужно начинать каждую новую неделю с того места, где вы остановились на предыдущей неделе. Например, неделя 1 будет толкать-толкать, а неделя 2 — тянуть-толкать.

Поскольку 4 дня лучше всего для пуш-пула, мы просто обсудим этот сплит на основе этого.

ПЛЮСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ PUSH PULL:

По сути, двухтактный шпагат дает вам те же преимущества, что и верхний нижний шпагат, и полный корпус. Вы получаете хорошее сочетание частоты и объема, так что вы можете дважды в неделю тренировать свои группы мышц с достаточным объемом.И вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела на каждой тренировке, что отлично подходит для повышения уровня тестов и сжигания калорий. Это отличный тренировочный сплит для приобретения навыков движения и наращивания мышечной массы, растормаживания и повышения силы.

МИНУСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ PUSH PULL:

Как и верхний и нижний сплит, тренировки могут быть продолжительными, если вы хотите получить более высокий общий недельный объем на каждую группу мышц и если вы хотите сосредоточиться на меньших группах мышц, которые недостаточно стимулировались во время сложных сложных движений.

Более того, это может быть обременительным для более продвинутых людей, которые тренируются с высокой интенсивностью, так как дни толчков и тяги будут включать в себя много больших подъемов (например, день толчка может включать в себя как жим лежа, жим над головой, так и приседания)

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ НАПРЯЖЕНИЕ, РАЗДЕЛЕНИЕ?

Сплит-толчок хорош для тех, кто хочет улучшить свои двигательные навыки и стать стройной и подтянутой, а не для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу. Таким образом, это может быть полезно для атлетов среднего и продвинутого уровня, но не для тех, кто пытается набрать массу.Если вы попытаетесь использовать этот шпагат для наращивания мышц, когда вы уже мускулисты, скорее всего, будет слишком сложно оправиться от изнурительных тренировок, включающих много тяжелых подъемов.

Также подходит для новичков, так как похож на шпагат в полный рост. Новички не будут тренироваться с такой интенсивностью, поэтому восстановление не должно быть проблемой. Это хороший сплит для новичков, которые хотят тренироваться 4 раза в неделю и заложить прочный фундамент навыков движения и силы.

В целом, это отличный сплит для общей физической подготовки для всех уровней.

4-дневный пуш-пул-сплит можно настроить двумя способами.

Вариант 1:

День 1: Тянуть
День 2: Тянуть
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тянуть
День 6-7: Отдых

ИЛИ

Вариант 2:

День 1: Толчок
День 2: Отдых
День 3: Тяга
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Отдых
День 7: Тяга
День 8: Отдых
Повторить

Вариант 2 рекомендуется для начинающих.

Вместо того, чтобы делать 2 одинаковых дня для толчков и подтягиваний каждую неделю, вам следует выполнять тренировку «Толкай А», «Толкай В», «Тяни А» и «Тяни В.».

т.е.

День 1: Толкайте A
День 2: Потяните A
День 3: Отдых
День 4: Толкните B
День 5: Подтяните B
День 6-7: Отдых

Есть разные способы отличить ваши тренировки A и B. Это будет зависеть от ваших целей.

Если вы хотите нарастить и силу, и мышцы, ваши тренировки A могут быть сфокусированы на силе, а ваши тренировки B могут быть ориентированы на гипертрофию ИЛИ ваши тренировки A могут подчеркивать движения нижней части тела, а тренировки B могут подчеркивать движения верхней части тела.

Если вы хотите просто развить навыки движения и прочную основу, вы можете просто изменить упражнения в своих тренировках. Например, если вы выполняете приседания, жим лежа и жим Арнольда сидя в Push A, то вы можете делать жимы стоя над головой, отжимания и раздельные приседания в Push B.

Поскольку мы предпочитаем разделять Дни Силы и Гипертрофии, мы разберем их вот так.

Пример тренировки Push A (сила):

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
2. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
3. Жим стоя над головой: 5 подходов по 5-10 повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Пример тренировки на вытягивание (сила):

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
2. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений
3. Подтягивания или подтягивания: 5 подходов x максимальное количество повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Пример тренировки Push B (гипертрофия):

1. Жим лежа на гантели над головой: 2-3 подхода по 8-16 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 8-16 повторений
3. Жим ногами: 2-3 подхода по 8-15 повторений
4. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
5. Подъемы в стороны на горизонтальной скамье x разводка на наклонной скамье (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений
6. Отжимания узким хватом x разгибания на трицепс над головой (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений

Можно делать разные вариации каждую неделю

Пример тренировки на вытягивание В (гипертрофия:

1. Тяга сидя: 2-3 подхода по 8-16 повторений
2. Тяга вниз: 2-3 подхода по 8-16 повторений
3. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга бедрами: 2-3 подхода по 8-12 повторений
5. Разведение дельт на задних лапах x Шраги (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений
6. Сгибание рук на бицепс x Сгибание на молоточках (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений

Можно делать разные вариации каждую неделю

Основная работа: добавляйте по 2-3 подхода на каждую тренировку или на две тренировки каждую неделю.

Другой способ сделать это так …

Пример Push A:

• Основное упражнение на толчок верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
• Основное упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 6-12 повторений
• Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений
• Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Тяга образца A:

• Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
• Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
• Малое упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
• Малое упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Привод образца B:

• Основное упражнение на толкание нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
• Основное упражнение на толчок верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
• Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений
• Малое упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Тяга образца A:

• Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
• Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
• Малое упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
• Малое упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Малый толчок нижней части тела: степ-ап, выпады, приседания, жим ногами, разгибание ног
Основная тяга верхней части тела: тяги штанги в наклоне, подтягивания, тяги стойкой
Малая тяга верхней части тела: вариации тяги, широта Тяга вниз, махи задними дельтами, шраги, сгибания рук
Основные тяги нижней части тела: становая тяга, толчки бедрами
Незначительные тяги нижней части тела: становая тяга с жесткой ногой, становая тяга на одной ноге, доброе утро, сгибания ног

А как насчет двухдневных пуш-пулл-шпагатов?

Если вы выполняете двухдневный двухдневный сплит-толчок, вы просто выбираете наиболее важные комплексные упражнения и включаете их в свои тренировки (т.е. приседания, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, становая тяга / тазобедренный сустав, горизонтальные и вертикальные тяги).

5. ТРЕНИРОВОЧНАЯ РАЗДЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ КУЗОВА (также известная как BRO SPLIT)

Сплит на части тела, также известный как BRO SPLIT, является классическим сплитом для бодибилдинга. Это, пожалуй, самый популярный тренировочный сплит.

Вы наверняка слышали, как люди говорят «не пропускайте день ног». Это относится к одной тренировке с разделением частей тела…День ног, день спины, день груди и так далее …

Итак, разделение на части тела разбивает ваши тренировки на группы мышц или части тела. Итак, вы в основном тренируете одну основную группу мышц или часть тела за тренировку.

Однако есть небольшие различия в том, как можно разделить группы мышц в зависимости от того, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, что обычно составляет 4, 5 или 6 дней в неделю.

До середины 20 века тренировки всего тела были обычным явлением. Затем на первый план вышел разделение на части тела, и с 1960-х годов оно стало практически безраздельным.

Однако в наши дни многие люди отходят от разделения частей тела, поскольку исследования показывают, что удары по группам мышц два раза в неделю приводят к большему потенциалу роста, и профессиональные тренеры действительно подталкивают к этому M.O.

Как бы то ни было, bro split по-прежнему является наиболее распространенным сплитом среди спортивных крыс, бодибилдеров и тех, кто стремится стать бодибилдером. И это определенно имеет свои достоинства.

4, 5 или 6 дней в неделю

Расщепление части тела можно легко обработать на 4, 5 или 6 дней.

Вот как это будет выглядеть для каждого.

Разделение части тела на 4 дня

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Отдых
День 4: Плечи и руки
День 5: Ноги
День 6-7: Отдых

5-дневное разделение на части тела:

День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Спина
День 4: Плечи
День 5: Руки и пресс
День 6-7: Отдых

Вышеупомянутое является наиболее распространенным. Это дает выходные!

Разделение частей тела на 6 дней:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Ядро
День 4: Отдых
День 5: Бицепс и Трицепс
День 6: Плечи
День 7: Ноги
День 8: Отдых
Повторите

Порядок, в который вы воздействуете на каждую часть тела, можно изменить, но важно разделять определенные дни, поскольку некоторые группы мышц взаимодействуют с другими.

Например, плечи часто работают во время упражнений на грудь, поэтому вам нужно разделить дни плеч и груди на несколько дней, чтобы избежать болезненности, поскольку это повлияет на ваши тренировки.

В основном, вы просто не хотите, чтобы грудь и плечи были вместе, а ноги и спина вместе (так как ваша поясница будет работать во время многих упражнений для ног). Мышцы, такие как трапеции, бицепсы и трицепсы, быстро восстанавливаются и / или вряд ли будут болеть от сложных движений.

ПЛЮСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ЧАСТИ ТЕЛА:

Основным преимуществом разделения частей тела является то, что он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц.С разделенной частью тела вы гарантированно нагружаете каждую группу мышц до полного изнеможения.

Еще одна причина, по которой расщепление частей тела является хорошим, заключается в том, что он дает вам целую неделю восстановления, прежде чем вам придется снова задействовать эту группу мышц. На самом деле это более важно для людей, у которых уже есть большие мышцы, потому что для восстановления больших мышц требуется больше времени. Так что этот вид сплита лучше всего подходит для более продвинутых бодибилдеров.

Более того, вы фактически будете тренировать определенные группы мышц два раза в неделю.Если подумать, ваши передние дельты тоже будут проработаны в день груди, так что это дважды для ваших плеч, ваши бицепсы также будут проработаны в день спины, так что это дважды для бицепсов, и ваши трицепсы будут проработаны как на плечах, так и на плечах. день груди, так что это три раза на трицепс. Единственная проблема в том, что ваши самые большие группы мышц (ноги, грудь и спина) прорабатываются только один раз. Так что, в зависимости от вашего телосложения, это может быть хорошо или плохо для вас.

И это еще не все, несмотря на то, что люди думают, что это только гипертрофический шпагат, шпагат на части тела на самом деле хорош и для наращивания силы.Это потому, что вам нужно делать только одно большое комплексное упражнение на каждой тренировке, которое вы будете делать в качестве своего первого упражнения. В этом первом упражнении вы можете сделать тяжелый и использовать небольшое количество повторений, чтобы увеличить силу и размер. Более того, вы можете легко использовать подобную прогрессивную перегрузку, так как вам не придется делать это упражнение снова в течение недели, после чего вы полностью выздоровеете. Итак, каждую неделю вы сможете становиться немного сильнее.

Наконец, многие люди любят часто ходить в спортзал, и разделение частей тела позволяет эффективно заниматься в спортзале 5 или даже 6 дней в неделю.По сравнению с 6-дневным PPL, 6-дневный разделение частей тела намного проще как морально, так и физически.

МИНУСЫ РАЗДЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА:

Хотя разделение частей тела максимизирует объем, он делает это за счет частотности для ваших ног, груди, спины и других мышц, таких как боковые дельты.

Для обычного человека увеличение частоты более эффективно, чем увеличение громкости. На данный момент данные ясны.

Синтез белка (естественный процесс восстановления мышц) стабилизируется примерно через 48 часов.Таким образом, если вы не задействуете эту группу мышц снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упустите потенциал роста.

Связанные: Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Наконец, с разделенной частью тела вам потребуется больше времени. Если вы пропустите одну тренировку, значит, вы не тренировали всю группу мышц за эту неделю. Более того, тренировки могут быть продолжительными, если они включают в себя изрядное количество упражнений (большие комплексные подъемы, дополнительные комплексные подъемы и изолирующие упражнения).Большинство людей делают около 6-8 упражнений за тренировку, в то время как толчковые тяги или верхняя нижняя секция, вероятно, включает 4-6 упражнений, а с разделением частей тела не так удобно применять протоколы, такие как схемы, поскольку вы не можете поразить противоположную мышцу. группы.

КТО ДОЛЖЕН РАЗДЕЛАТЬ ЧАСТЬ ТЕЛА?

Разделение на части тела лучше всего подходит для людей, которые хотят заниматься в тренажерном зале 5 дней в неделю, не убивая себя на каждой тренировке. Хотя это не совсем хорошая причина для выбора этого сплита, так как другие 3 или 4 дневные сплиты могут быть столь же эффективными.

На самом деле, этот сплит лучше всего подходит для людей с большими мускулами, которые хотят быть или являются бодибилдерами. Это также хорошо для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят отточить определенные группы мышц. Например, если кому-то, кто тренировался годами, нужно больше поработать над плечами, разделение на части тела обеспечит его плечам необходимое внимание. Было бы неплохо делать разделенную часть тела на один или два тренировочных цикла в год.

В целом, это хороший сплит для серьезных атлетов, которые хотят набрать массу.Однако подавляющему большинству людей следует выбрать сплит с более высокой частотой тренировки каждой группы мышц, поскольку так они добьются лучших результатов.

Тем не менее, если вы хотите попробовать шпагат на части тела, дерзайте! Не позволяйте всей ненависти братана удерживать вас от этого. Мы не рекомендуем делать это круглый год, но 2-3 месяца в году даже для среднего атлета среднего уровня подойдет. Вы можете в конечном итоге увидеть отличные результаты, так как вы сможете максимизировать объем, а ваши мышцы не будут привыкать к тому, что исходит от более высокого частотного разделения (вот почему мы предпочитаем менять разделение каждые пару месяцев).

5-дневная процедура разделения частей тела

Несмотря на то, что вы можете делать 4 или 6-дневный разделение частей тела, мы собираемся показать вам пример 5-дневного разделения частей тела, потому что это самый популярный вариант, и 4- или 6-дневный разделение не будет сильно отличаться. Это даст вам общее представление о том, как вам нужно структурировать тренировки в любом случае.

День 1: День груди
День 2: Спина День
День 3: Руки и пресс, День
День 4: Ноги, день
День 5: Плечи День
День 6-7: Отдых

Пример дневной тренировки груди:

1. Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
3. Тяга к низу: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Тейбл Fly Low to High: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки спины:

1. Становая тяга: 3-4 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
4. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
5. Тяга Крока (тяг одной рукой): 3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
6. Мышь на задних дельтах: 3 подхода по 8-15 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки рук и пресса:

1. Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
2. Доп.Сгибание рук на груди: 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом
3. Концентрационные сгибания: 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону
4. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
5. Разгибание рук на трицепс над головой: 2-3 подхода по 10-15 повторений
6. Трицепс назад: 2-3 подхода по 10-15 повторений
7. Подъем ног в висе: 2 подхода по 8-12 повторений
8. Планка: 2 подхода по 30 секунд удержания
9. Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд с каждой стороны
10. Дровосек: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону

Эта тренировка должна использовать минимальное время отдыха.Примерно 30 секунд в каждом подходе. Чтобы ускорить эту тренировку, вы можете заменить упражнения на бицепс упражнениями на трицепс.

Пример дневной тренировки ног:

1. Приседания на спине: 3-4 подхода по 5-10 повторений
2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
4. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
5. Разгибания ног: 2 подхода по 10-20 повторений
6. Сгибания ног: 2 подхода по 10-20 повторений
7. Подъемы на носки: 3 подхода по 10-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки плеч:

1. Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-12 повторений
2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
3. Подъемы в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Тяга стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений

Примечание для всех тренировочных дней: упражнения могут меняться каждую неделю, но обязательно сохраните основных комплексных подъемов .

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Теперь, когда вы знаете плюсы и минусы каждого сплита, вам нужно решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, так как это поможет вам определиться с правильным сплитом.

В идеале, вы хотите тренироваться 3-5 дней в неделю.

Начальный: 3-4 дня
Средний: 4-5 дней
Продвинутый: 4-6 дней

Никто не должен тренироваться 7 дней в неделю. Это перебор. Если вы должны быть активными в течение 7 дней, тогда займитесь чем-нибудь другим, например, спортом или отправьтесь в поход! Нет необходимости поднимать тяжести 7 дней в неделю.Если вы можете сделать это без перетренированности, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь.

Каков наилучший двухдневный сплит?

Если вы собираетесь тренироваться 2 дня в неделю, вы можете выбрать шпагат для всего тела, «Пуш-пул» или «Верхний нижний шпагат». Лучшим вариантом является разделение всего тела из-за более высокой частоты для каждой группы мышц.

Каков наилучший трехдневный сплит?

Если вы собираетесь тренироваться 3 дня в неделю, лучший вариант — это Push Pull Leg Split.

Для начинающих мы рекомендуем трехдневный сплит на все тело.

Связано: Руководство по трехдневным групповым тренировкам

Какой 4-дневный сплит является лучшим?

Если вы хотите тренироваться 4 дня в неделю, лучший вариант — это Push Pull или Upper Lower split для тех, у кого есть общие фитнес-цели, такие как улучшение силы и мышц и поддержание формы.

Если вы крупный человек на среднем и продвинутом уровне и хотите нарастить мышцы, то четырехдневный сплит для брата подойдет.

Новичкам следует делать четырехдневный сплит на все тело, верхний нижний или пуш-пул.

Какой 5-дневный сплит является лучшим?

Если вы от среднего до продвинутого и хотите нарастить мышцы и стать сильнее, тогда 5-дневный шпагат на части тела будет хорошим. Управлять этим легче, чем другими 5-дневными разделениями. Вы можете упорно тренироваться на каждой тренировке без перетренированности.

Если вы хотите порезаться, сделайте 4-дневный сплит с верхним нижним или пуш-пул с пятым днем ​​HIIT ИЛИ 3-дневный PPL с двумя днями HIIT.ИЛИ 5-дневный PPL, в котором вы берете каждую неделю с того места, которое закончили на предыдущей неделе.

Еще один хороший вариант — верхняя нижняя тяговая шпилька. Вы можете прочитать об этом в нашем руководстве по 5-дневным тренировкам (которое также более подробно описывает 5-дневный сплит).

Какой 6-дневный сплит является лучшим?

Мы рекомендуем тренироваться только опытным участникам 6 дней в неделю. Помните, это очень утомительно для тела. Если вы беспокоитесь о перетренированности, то 6-дневный разделение частей тела будет самым простым для выполнения или 5-дневное разделение частей тела с шестым днем ​​кардио или HIIT тоже.

Если вы действительно отлично восстанавливаетесь, то вам могут подойти 6-дневный верхний низ, толчок или PPL. Но не стоит этого делать круглый год. Делайте это максимум несколько месяцев в году. Будет тяжело.

Связано: Окончательный 6-дневный тренировочный сплит

Какой 7-дневный сплит является лучшим?

Нет. Мы не можем рекомендовать людям тренироваться 7 дней в неделю. Иногда лучше меньше, да лучше.

7 дней в неделю вполне подойдет, если у вас короткие тренировки и в основном это упражнения с собственным весом.

КАКОЙ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ ДЛЯ ВАС?

Лучший набор тренировок для вас будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, вашей доступности, а также от того, тренируетесь ли вы со свободными весами или нет.

Если подытожить все вышесказанное как можно более кратко:

Сплит для всего тела — увеличивает частоту тренировок

Bro / Classic Split — увеличивает тренировочный объем

Upper Lower, PPL, Push Pull — хорошее сочетание частоты и объема тренировок

Для новичков частота ударов по мышцам приведет к лучшим результатам.

Для продвинутых бодибилдеров с большими мышцами объем является самым важным.

Для всех остальных наилучшие результаты принесет оптимизация как частоты, так и громкости.

Есть много других сплитов. Например, разделение на верхнюю и нижнюю части для вытягивания ног, разделение тренировки PHAT, разделение тренировки PHUL. Но, если вы не пытаетесь стать пауэрлифтером или кем-то еще, мы рекомендуем придерживаться одного из 5 разделов тренировок, которые мы рассмотрели.

Связано: 5 лучших тренировочных программ для силы и пауэрлифтинга

Как часто следует менять разделение тренировок?

Если вам подходит тренировочный сплит и вы видите хорошие результаты, вы можете его придерживаться.Тем не менее, хорошо менять тренировочный сплит каждые 2-3 месяца. Если вы замечаете, что ваши результаты и тренировки перестали расти, самое время сменить шпагат.

FAQ:

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Абсолютно лучший сплит для настоящего новичка — это трехдневный сплит на все тело. Это даст вам достаточно тренировочного стимула, а также дней восстановления.

Сосредоточьте большую часть своего времени на сложных сложных движениях и по мере выполнения плана работайте над увеличением частоты (добавьте еще один день в неделю) и объема тренировок (больше подходов и / или упражнений).Также увеличьте весовую нагрузку или уменьшите время отдыха. Это методы прогрессирующей перегрузки. Необходимо использовать прогрессивную перегрузку, чтобы увидеть желаемые результаты и продолжать продвигаться к своим целям.

Должен ли я тренироваться полностью или частично?

Сплит на все тело лучше всего подходит для новичков или людей с конкретными целями, такими как уход или стрижка.

Как только вы перейдете на средний или продвинутый уровень, сплит на все тело будет иметь убывающую отдачу, особенно если вы делаете это круглый год.

Примечание: даже для тех, кто находится на промежуточном и продвинутом уровне, сплит на все тело может быть полезен в течение одного тренировочного цикла в год.

В остальном, самые продвинутые и продвинутые будут лучше всего использовать один из разделов, который оптимизирует как громкость, так и частоту, например, верхний нижний, двухтактный или двухтактный шпагат.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Для бодибилдеров — да. В противном случае это не самый эффективный сплит, особенно для новичков.

Если у вас уже много мышц, то шпагат может быть хорошим, так как вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, а неделя между большими упражнениями хороша для продолжения прогрессивной перегрузки в момент, когда вы уже поднимаете довольно тяжелые нагрузки. .

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Сплит на все тело, пожалуй, лучший для похудания, потому что он состоит в основном из сложных упражнений, поэтому вы сожжете много калорий. Тем не менее, вы можете получить те же результаты и с пуш-пул или верхним нижним шпагатом, так как они также будут в основном включать большие сложные движения.

Примечание: вы можете сбросить жир с помощью любого шпагата. Помните, что потеря веса — это просто потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время отдыха.

Какой лучший шпагат для наращивания мышц?

Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех шпагатов, если вы используете принцип прогрессивной перегрузки, соблюдаете диету и правильно спите.

Тем не менее, лучший шпагат для наращивания мышц — это шпагат на ноги или части тела, потому что они обеспечивают наибольший объем, который потребуется по мере того, как ваши мышцы станут больше.

Какой сплит лучше всего подходит для спортсменов?

Сплиты, которые включают выполнение функциональных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, лучше всего подходят для спортсменов. Кроме того, вы хотите сделать сплит, который не отнимет слишком много времени, так как вам понадобится время для тренировок и тренировок, связанных с вашим видом спорта. Итак, мы рекомендуем 3-дневный PPL или 3-дневный сплит для всего тела для спортсменов. PPL, вероятно, лучше всего подойдет для среднего и продвинутого уровней, а полный корпус — для новичков, но средний и продвинутый уровни также могут выполнять разделение всего тела.

Как долго должна длиться тренировка?

Продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут. В идеале вы должны входить и выходить через 30-45 минут, особенно если вы делаете сплит на 4-6 дней. Если вы занимаетесь слишком долгими тренировками, вам необходимо повысить эффективность тренировок, поскольку 45-минутный диапазон лучше всего подходит для метаболического здоровья и наращивания мышечной массы. Через 45-50 минут уровень кортизола начинает повышаться (это не хороший гормон, это гормон, производящий жир).Короткие и сладкие (30-45 минут интенсивных тренировок) всегда лучше.

Когда мне делать кардио?

Кардио не является обязательным. Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем делать это в выходные дни … или, если у вас есть энергия, утром или после тренировки 2–3 раза в неделю.

Кардио не самое лучшее средство для похудания. Диета и наращивание мышечной массы — лучшее. Думайте о кардио как о здоровье сердечно-сосудистой системы, а не о потере жира.

Тем не менее, вы будете сжигать больше калорий во время кардио-тренировки, чем даже во время интенсивной тренировки с тяжелой атлетикой — однако, это все равно незначительно, если вы не соблюдаете диету — диета — это все, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Для большинства людей 4 раза в неделю — это достаточно. Если вы занятой профессионал, лучше всего 4 дня.

Если у вас есть время и вы можете поправиться, то 5 дней тоже хорошо.

Но более того следует приберечь для самых продвинутых. В какой-то момент меньше значит больше. Вам действительно нужно хорошо восстанавливаться, чтобы поднимать тяжести 6 дней в неделю.

ВЫВОД:

Мы надеемся, что это руководство по лучшим разделам тренировок было для вас информативным.Несмотря на то, что выбор сплита, который лучше всего подходит для ваших целей, важен опыт и доступность, наиболее важным элементом всего является то, что вы упорно тренируетесь и придерживаетесь своего плана. Все дело в последовательности. Последовательная и упорная работа обязательно приведет к успеху.

Ищете больше тренировок?





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Идеальный 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы

13 июня 2021 г.

Это полное руководство по 5-дневным тренировкам. В этой статье у нас есть две полные пятидневные раздельные программы тренировок, которым вы можете следовать, обе очень разные, но одинаково эффективные.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам необходимо следовать хорошо разработанному плану. Поступая так, легче оставаться последовательным, и у вас будет четкий путь к прогрессу. Наращивание мышц и силы требует стратегии, и одним из наиболее важных аспектов этой стратегии является тренировочный сплит.

Есть много вариантов тренировок на выбор, каждый со своими достоинствами и недостатками. Среди самых популярных тренировочных сплитов — 5-дневный тренировочный сплит.Как следует из названия, вы будете тренироваться 5 дней в неделю.

Тренировки 5 дней в неделю требуют реальных усилий, так что они могут быть не для всех, но если вам нравится часто тренироваться и вы хотите нарастить мышцы и силу, 5-дневный сплит тренировок — фантастический выбор. Это классический сплит тренировок, который культуристы отстаивают на протяжении десятилетий.

ЧТО ТАКОЕ 5-ДНЕВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, которая разделяет еженедельные тренировки на 5 дней.Итак, 5 тренировок в неделю, 5 разных дней.

Как правило, 5-дневная тренировка включает в себя тренировку разных групп мышц на каждой тренировке, что означает, что вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю.

Наиболее распространенный 5-дневный сплит тренировок, также известный как Bro Split, выглядит следующим образом:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Плечи
День 5: Ноги
День 6 и 7: Отдых

Примечание: Core должен быть добавлен по усмотрению обучаемого, обычно рекомендуется один, два или три раза в неделю (мы предпочитаем делать это в дни сундуков, ног и / или рук).Что касается кардио, это также на усмотрение тренирующихся, поскольку это зависит от их целей в фитнесе (например, похудание или набор мышц).

Хотя дни можно менять по своему усмотрению, лучше всего держать плечи на несколько дней отдельно от груди, так как плечи прорабатываются во время большого количества упражнений для груди, а упражнения для груди и плеч включают много работы для трицепсов.

Вы также можете изменить дни отдыха, перенеся один на середину, а другой в конце недели.Однако многим людям нравится отдыхать два дня подряд (обычно по выходным), потому что это лучше всего сочетается с их графиком работы и личной жизни.

Вышеупомянутое разделение является стандартным 5-дневным разделением тренировок, но есть и другие способы создания расписания 5-дневных тренировок.

РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ СТРУКТУРЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ПЯТИДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Вот несколько примеров различных способов создания 5-дневного сплита тренировок …

Пример 5-дневного разделения 1:

День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Спина
День 4: Плечо и руки
День 5: Сердечник и кардио

Этот сплит позволяет отделить кора и кардио от силовых тренировок, что может быть идеальным для тех, кто не хочет тратить дополнительное время на тренировки кора и кардио после тренировки.

Если у вас хорошие плечи и руки, и вы хотите провести полноценную тренировку, сосредоточив внимание на силе корпуса и здоровье сердца, это хорошая 5-дневная тренировка.

Если вы хотите провести целую тренировку с упором на плечи или руки, потому что они отстают, вы всегда можете добавить вместе другие группы мышц (например, грудь / спина, грудь / плечи, спина / руки и т. Д.).

Пример 5-дневного разделения 2:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот шпагат представляет собой сочетание верхнего и нижнего шпагата и двухстороннего шпагата.Это интересный способ сделать 5-дневный сплит, и он начинает становиться популярным. Это потому, что исследования показывают, что тренировка нескольких групп мышц два раза в неделю может быть лучше для гипертрофии и силы.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю

Пример 5-дневного разделения 3:

День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
День 2: Спина, Бицепс, Ядро
День 3: Ноги
День 4: Грудь, Плечи, Трицепс
День 5: Спина, Бицепс, Ядро
День 6 и 7: Отдых

Это несколько похоже на предыдущий 5-дневный тренировочный сплит, но вы будете прорабатывать ноги только один раз в неделю, а не два раза в неделю.Это не то, что мы рекомендуем большинству людей, но это пример того, как вы можете адаптировать 5-дневную тренировку к своим целям. Например, это имеет смысл, если у вас хорошие ноги, но ваша верхняя часть тела не на должном уровне.

Пример 5-дневного разделения 4:

День 1: грудь, плечи, трицепс
День 2: Core и кардио
День 3: спина, бицепс
День 4: Core и кардио
День 5: ноги
День 6 и 7: отдых

Это пример 5-дневного сплита, в котором упор делается на кора и кардио.Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, это может быть для вас хорошим вариантом.

Мы могли бы продолжать и продолжать с примерами, внося небольшие изменения, чтобы приспособить 5-дневный интервал к слабым местам, целям и графикам разных людей. Нет никаких правил, когда дело доходит до структурирования 5-дневного сплита тренировок … Например, вы можете делать грудные мышцы и бицепсы в один день или ноги и трицепсы в один день, вы можете делать сплит с упором на верхнюю или нижнюю часть тела. тело и так далее.

В общем, вы можете проявить творческий подход к 5-дневному сплиту тренировок и настроить его так, как вам нравится.Но все, что вы решите, должно быть стратегическим и соответствовать вашим целям в фитнесе. Более того, вам нужно придерживаться его в течение 8-12 недель, если вы хотите видеть хорошие результаты.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный тренировочный сплит — один из лучших сплитов, который вы можете выполнять, поэтому он так популярен. Однако для этого потребуется много времени, так как вы будете тренироваться 5 из 7 дней в неделю. По сравнению с другими разделами тренировок (3 или 4 дня) вам потребуется более высокий уровень самоотдачи.И дело не только в тренировках 5 дней в неделю, вам нужно будет потратить время на правильное восстановление (много сна и хорошее питание), если вы хотите нарастить мышцы.

В целом, если вы готовы уделять время и оставаться последовательными, 5-дневный тренировочный сплит будет очень эффективным, особенно если ваша цель — нарастить мышцы.

Подходит ли 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы?

Пятидневный сплит, возможно, лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимизировать тренировочный объем и акцентировать внимание на каждой группе мышц, при этом обеспечивая достаточно дней отдыха каждую неделю.

Только очень продвинутые ученики должны делать шестидневные шпагаты, поскольку для подавляющего большинства людей одного дня отдыха в неделю просто недостаточно.

Подходит ли 5-дневный сплит для похудения?

Любая тренировка может быть полезна для похудения, потому что потеря веса зависит от диеты.

Если вы хотите похудеть, вам просто нужно есть с дефицитом калорий и, в идеале, делать кардио или HIIT после тренировки.

Пятидневный сплит с большим количеством кардиотренировок отлично подходит для сжигания жира, потому что он позволит вам сохранить как можно больше мышц.Чем больше у вас мышц, тем лучше станет ваше тело.

Подходит ли 5-дневный сплит для начинающих?

5-дневные интервалы — не лучший вариант для новичков (как и для настоящих новичков), потому что он требует серьезной приверженности. Новичкам будет лучше с трех- или четырехдневным сплитом, даже если вы будете тренировать все тело на каждом занятии. Новички могут легко добиться успеха, поэтому в таком большом сплите нет необходимости.


В целом, 5-дневные тренировки — один из лучших вариантов для наращивания мышечной массы и обычно рекомендуются людям, которые тренировались не менее 6 месяцев (и имеют прочную основу).Тем не менее, если вы сильный новичок, вы можете попробовать в течение пары месяцев и посмотреть, как вам это понравится. Во многом фитнес — это эксперименты. Пробуйте новые вещи и придерживайтесь их в течение пары месяцев, анализируйте результаты и корректируйте.

ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ЛУЧШИМ СПЛИТОМ НА 5 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Лучший 5-дневный сплит тренировок — это проверенный временем шпагат «Bro Split» или верхний нижний шпагат для ног. То, что вам следует выбрать, зависит от ваших целей в фитнесе. Мы рассмотрим преимущества каждого из них, чтобы помочь вам решить, какая из двух пятидневных тренировок вам подходит, прежде чем переходить к фактическим планам тренировок.

Итак, просто для напоминания.

1. 5 дней Bro Split

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит направлен на максимальную проработку только одной основной области вашего тела за каждую тренировку. Благодаря этому вы действительно можете сильно нагружать свои группы мышц большим объемом и быть уверенными, что они восстановились, прежде чем вы в следующий раз нанесете им удар. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поэтому является одним из самых распространенных сплитов у бодибилдеров.

2. 5-дневная верхняя нижняя секция PPL

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю. Объем для группы мышц, прорабатываемой за сеанс, будет меньше, но общий недельный объем будет таким же, как и для братского сплита.

Ниже мы объясним плюсы и минусы этих двух пятидневных тренировок…

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ 5-ДНЕВНЫЙ БРО СПЛИТ?

5-дневный сплит-тренировка позволяет вам максимизировать интенсивность и продолжительность за счет частоты тренировок, тогда как сплит на все тело максимизирует частоту за счет снижения интенсивности и продолжительности тренировки. Такой распорядок, как разделение на верхний / нижний, попал бы где-то посередине.

Многим людям нравится 5-дневный сплит, потому что он позволяет им тренироваться чаще и распределять объем тренировок в течение недели.Если вам нравится часто заниматься в тренажерном зале (или тренироваться), и вы не хотите втискивать так много на одну тренировку, или вам просто нравится отточить одну область и по-настоящему ее усилить, Bro Split подойдет вам .

С другой стороны, многие люди внимательно изучали 5-дневный сплит для брата за последние несколько лет, потому что некоторые исследования показали, что тренировка каждой группы мышц с большей частотой (2-3 раза в неделю) лучше всего для роста мышц. Идея заключается в том, что синтез белка возвращается к нормальному уровню через 36 часов.Таким образом, не воздействуя на эту мышцу снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упускаете потенциал роста мышц, особенно в оптимизированной форме.

Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам разделение брата, вот список плюсов и минусов этого сплита …

ЗА 5 ДНЕЙ BRO SPLIT:

• Простота. Пятидневный сплит очень легко запрограммировать, так как во время сеанса основное внимание уделяется только одной области тела. С разделением на все тело, верх / низ или PPL может быть сложно создать тренировку, которая нацелена на каждую группу мышц.С помощью шпагата вы гарантированно поразите целевую область / группу мышц с достаточным объемом.
• Восстановление. Ваши мышцы наверняка восстановятся к тому времени, когда вы снова начнете их тренировать, так что вы сможете каждый раз тренироваться с высокой интенсивностью и большим объемом (с хорошей формой).
• Связь между мозгом и мышцей. Сосредоточившись только на одной группе мышц, будет легче войти в зону, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами.
• Более короткие тренировки: ваши тренировки должны быть, по крайней мере, немного короче с разделением на два дня, потому что вам не нужно втиснуть столько упражнений в свою работу, как если бы вы делали трехдневный или даже четырехдневный интервал.Этот объем распределен на 5 дней, а не на 3 или 4 дня.
• Интенсивность. Сочетание меньшего объема на тренировке, полного восстановления между тренировками и лучшей связи между мозгом и мышцами позволит вам проводить тренировки с высокой интенсивностью.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, это то, что чем больше вы мускулисты и чем тяжелее вы поднимаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление между тренировками. Так что, если у вас крупное тело, сплит даст вам время, необходимое для полного восстановления.Вот почему многие бодибилдеры используют 5-дневный сплит. Для восстановления больших мышц требуется больше времени.

Наконец, вы можете просто обнаружить, что гораздо приятнее сосредоточиться на определенной группе мышц, а не на нескольких группах мышц. Получение удовольствия от тренировок — очень важный аспект тренировки. Чем больше вам это нравится, тем более последовательным вы будете.

Примечание: в то время как 5-дневный сплит нацелен на каждую группу мышц только раз в неделю, в прорабатываемых мышцах будет некоторое перекрытие.Например, ваши передние дельты будут прорабатывать как грудные, так и плечевые дни, поэтому они будут тренироваться дважды в неделю. Другими примерами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые будут работать как в дни для спины, так и в дни ног, ваши бицепсы, которые будут проработаны в день спины, и ваши трицепсы, которые будут проработаны в дни груди и плеч. В общем, это относится к различным мышцам, поэтому вам действительно нужна какая-то стратегия, например, разделение грудных и плечевых дней на несколько дней. Когда дело доходит до ваших бицепсов и трицепсов, это не вызывает особого беспокойства, поскольку эти мышцы могут справляться с большим объемом и восстанавливаться быстрее, чем большие группы мышц, такие как грудные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и т. Д.Вообще говоря, даже если вы поразите мышцу в день, когда она не является основной целью, она не будет полностью истощена, и для восстановления потребуется несколько дней. Так что все в порядке.

В целом, сплит — простой, эффективный и целенаправленный способ тренировки. Тем не менее, как и у любого сплита, есть свои недостатки.

Итак, вам просто нужно решить, перевешивают ли плюсы минусы …

Минусы 5-дневного BRO SPLIT:

• Последовательность.Чтобы пятидневный сплит для брата работал, вам нужно регулярно тренироваться 5 дней в неделю, каждую неделю. Некоторым людям может быть трудно выделить время на часовые тренировки 5 дней в неделю, и они в конечном итоге пропускают дни то здесь, то там, что затем сбивает рутину.
• Частота. Существует немало исследований, которые показывают, что тренировка мышц один раз в неделю не является лучшим вариантом для максимального роста мышц. Тем не менее, исследования неубедительны. Всегда полезно протестировать сплит с измеренными результатами и посмотреть, как он работает для вас.
• Сила. Некоторые исследования показывают, что сила лучше достигается при высокой частоте тренировок. Итак, один раз в неделю может быть не лучшим вариантом для набора силы, поэтому 5-дневный сплит больше подходит тем, кто главной целью является гипертрофия.
• Слишком высокий уровень громкости. Если вы тренируете мышцы правильно и с интенсивностью, продуктивность начинает снижаться после 10 подходов или около того, особенно для начинающих. Таким образом, может не потребоваться такой большой объем для одной группы мышц на каждой тренировке, если подходы станут непродуктивными.Тем не менее, существует множество тренировочных переменных, которым мы научим вас, которые позволят вам оставаться продуктивными, по-разному воздействуя на свои мышцы.
• ДОМС. DOMS, что означает отсроченное начало мышечной болезненности, определенно будет более заметным при 5-дневном сплите, потому что вы в большей степени нагружаете группу мышц. Более того, при более длительном восстановлении между тренировками DOMS имеет тенденцию происходить каждую неделю, тогда как при сплитах, когда вы тренируете свои группы мышц несколько раз в неделю, DOMS прекращается или становится менее заметным.

Прочитав все «за» и «против», вы можете решить, подходит ли вам сплит, так как он подходит для любого уровня физической подготовки, и следует учитывать многие факторы, особенно личные предпочтения.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ Пятидневный верхний / нижний / толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Этот 5-дневный сплит не так часто обсуждается, но он отличный. Он обеспечивает хорошее сочетание интенсивности, объема и частоты тренировок. Комбинируя как верхний, так и нижний шпагат и PPL-шпагат, вы получаете больше внимания каждой группе мышц, чем при использовании одного PPL или верхнего / нижнего шпагата, плюс вы гарантированно задействуете каждую группу мышц два раза в неделю, что нравится людям. потому что исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего для потенциала роста мышц.

Как и у любого сплита, есть плюсы и минусы. Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам эта пятидневная тренировка.

ПЛЮСЫ ЗА 5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ТЯНУТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

• Частота: вы будете чаще воздействовать на мышцы, что, по данным многих исследований, лучше всего при гипертрофии. Вы также можете поддерживать частоту тренировок 5 дней в неделю, что отлично подходит для людей, которые любят тренироваться.
• Суперсеты: отлично подходят для суперсетов, потому что вы можете воздействовать на противоположные мышцы.Например, в дни для верхней части тела вы можете выполнять суперсеты на толкание и тягу с хорошей интенсивностью и формой, тогда как суперсеты одной и той же группы мышц (хотя и полезны для их истощения) приносят жертвы для более быстрых тренировок и сжигания калорий.
• Нет или меньше DOMS. Вы по-прежнему будете испытывать DOMS при первом запуске плана тренировки и, возможно, на протяжении всего плана тренировок, если вы действительно подавляете каждую тренировку, используя прогрессивную перегрузку, но они не будут такими заметными и интенсивными, как при шпагате.
• Пропуск тренировки. Если вам случится пропустить тренировку, ваша неделя не будет полностью сброшена, потому что на этой неделе вы все еще задействовали эту группу мышц (хотя и с половиной объема). Но не используйте это как оправдание, чтобы пропустить день!
• Сила и гипертрофия. Вы можете разделить свою неделю на 2 дня силовых тренировок и 3 дня тренировок на гипертрофию или наоборот. Например, верхний и нижний дни могут быть полностью посвящены силовым тренировкам, когда вы держите количество повторений около 3-8 с весовой нагрузкой около 80-90% 1ПМ, затем в дни PPL вы сосредотачиваетесь на более высоких повторениях, например, 8-15 повторений. с 60-75% 1ПМ.

В целом, это отличный сплит для тех, кто хочет нарастить мышцы, сохраняя при этом жир до минимума, но есть недостатки, которые следует учитывать …

МИНУСЫ 5 ДНЕЙ ВЕРХНЕГО / НИЖНЕГО / ТЯНИТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

• Сложный. Тренировка нескольких групп мышц на каждой тренировке дважды в неделю может быть немного сложной для структурирования. Это определенно требует большего внимания, чтобы все ваши мышцы работали одинаково.
• Восстановление.Ваши мышцы могут быть не полностью свежими на каждой тренировке, потому что они тренируются с меньшим количеством дней отдыха между ними. Однако, по сравнению с PPL и Upper Lower Splits, у этого разделения действительно хорошее разделение, так что это не должно быть большой проблемой. Тем не менее, вам понадобится хорошая практика восстановления (диета и сон).
• Менее сосредоточенный. Трудно сосредоточить каждую группу мышц на том, чтобы полностью их утомить. Вам нужно быть опытным стажером, чтобы знать, как добиться максимальной интенсивности от меньшего объема на каждом занятии.Тем не менее, если вы сможете войти в зону и разбить группу мышц с помощью 10 или около того подходов, вы увидите отличные результаты.

Учитывая вышесказанное, 5-дневный сплит тренировки верх / низ / толкание / тяга / ноги подойдет вам, если вы знаете, как эффективно структурировать тренировку и максимизировать интенсивность определенной группы мышц с меньшим объемом.

5 ДНЕЙ ‘BRO SPLIT’ VS ‘ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ PUSH PULL LEG SPLIT’

Оба 5-дневных сплита позволяют тренироваться 5 дней в неделю, но они очень разные.

Новичкам мы рекомендуем начинать с упражнений на все тело. Но если вы не новичок (то есть тренируетесь в течение 3-6 месяцев), вы можете попробовать сплит-брат или U / L / P / P / L. Вы можете делать одно в течение 2-3 месяцев, а другое — после. хорошо менять свой распорядок каждые пару месяцев, чтобы избежать плато.

Для учеников среднего и продвинутого уровней зависит от вашей цели, какая из них лучше всего. Учтите вышеперечисленные плюсы и минусы и примите решение. Вы всегда можете изменить свой распорядок через 2 месяца, если почувствуете, что результаты не такие, как вы ожидали.

Для простоты:

Если вы и так уже очень мускулисты, вам, вероятно, лучше всего подойдет Bro Split. Если вы хотите быть стройным, мускулистым и спортивным, лучше всего подойдет U / L / P / P / L.

ЧТО НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ ВАШЕГО ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА:

Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах. Запишите свой ответ по каждому из них, и тогда вы сможете принять решение.

• Стаж обучения
• Голы
• Ваша доступность
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
• Ваши слабые стороны
• Ваше предпочтение

В любом случае, вы не ошибетесь ни с разделением, ни с любым известным разделением.Попробуйте в течение 8–12 недель и следите за прогрессом. Фитнес — это марафон, а не спринт. Вы сможете настроить, чтобы найти то, что работает для вас, и со временем увидеть, что вам больше всего нравится.

СЛИШКОМ НА РАБОТУ 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ?

Тренировки 5 дней в неделю — это прекрасно, если вы не тренируете каждую группу мышц каждый день или слишком близко друг к другу. Если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, вам следует придерживаться одного из 5-дневных разделов тренировок, представленных ниже, потому что они структурированы таким образом, чтобы вы могли тренироваться с такой недельной частотой без перетренированности.Системный подход важен для обеспечения хорошего восстановления. Разделив части тела на разные дни, вы сможете тренироваться чаще.

Большинство людей отлично справляются с 5-дневной тренировкой «братан», потому что тренировки так сосредоточены на одной области вашего тела и есть много возможностей для восстановления, поэтому сложно перетренироваться.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Если вы новичок, 5 дней в неделю могут быть ненужными. Вашему организму в целом может потребоваться больше времени для восстановления.Дело даже не в ваших мышцах, потому что вы тренируете определенные группы мышц каждый день с помощью шпагата. Дело в твоей нервной системе. Для полного новичка тренировка с 16-20 + подходами на группу мышц может быть слишком утомительной, особенно если вы все еще не придерживались правильного питания или не высыпаетесь. Это может быть рецепт неудачи или серьезный DOMS. Итак, мы рекомендуем большинству новичков использовать трехдневный или четырехдневный сплит, который тренирует 2-3 группы мышц за тренировку с 6-10 подходами на каждую группу мышц.По мере того, как вы становитесь более опытными и в лучшей форме, вы можете постепенно увеличивать объем тренировок и в конечном итоге сделать 5-дневный сплит.

Если вы решили перейти на 5-дневный сплит и через пару недель чувствуете усталость, делайте день отдыха между каждыми двумя тренировками. Ничего страшного, если вы завершите тренировку сплит за 8 или 9 дней, а не за 7. Восстановление жизненно необходимо.

Достаточно ли 5 ​​дней в неделю, чтобы нарастить мышцы?

Тренировок 5 дней в неделю более чем достаточно для наращивания мышечной массы.Вы можете распределить объем тренировок в течение недели, что многим людям легче управлять, чем 3-4 дня тренировок с большим объемом.

Если вы новичок, вы будете наращивать мышцы всего за 3 дня в неделю, даже при небольшом объеме за тренировку. Это феномен прироста новичков: люди, не знакомые с тренировками, быстро и легко добиваются прироста, обычно в первые три месяца, затем все начинает замедляться, когда вы достигаете среднего уровня. К 6 месяцам вам нужно будет начать наращивать объемы работы.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 5-ДНЕЙ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКЕ?

Мы не можем дать вам точную продолжительность каждой тренировки в течение пяти дней, так как это зависит от ваших тренировочных целей, вашего расписания, групп мышц, на которые вы нацелены, и вашего уровня физической подготовки. Однако, вообще говоря, ваши тренировки не должны длиться более 60 минут (включая разминку, но исключая кардио). Среднее время тренировок с пятидневным сплитом обычно составляет около 45-60 минут.Помните, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, поэтому объем больше распределяется в течение недели, а это означает, что вы можете делать немного меньше общего объема на каждой тренировке, чем при трех- или четырехдневном разбиении.

Теперь, чтобы дать вам несколько идей, почему ваша тренировка может быть длиннее или короче:

Допустим, ваша цель тренировки — сила, тогда вы будете делать тяжелые подходы прибл. 5 повторений. В этом случае вам нужно отдыхать не менее 2 минут между подходами, поэтому тренировка может длиться дольше.

С другой стороны, возможно, вы делаете сплит для гипертрофии, используя всего 30-60 секунд отдыха между подходами и стремясь сделать в общей сложности 20 подходов за тренировку.Эта тренировка не должна занимать у вас больше 45 минут — 30 секунд рабочего времени + 45 секунд отдыха = 75 секунд на подход x 20 подходов = 1500 секунд, что составляет 25 минут, но было бы очень сложно поддерживать 45 секунд в каждом подходе. особенно с настройкой на новые упражнения. Итак, это действительно было бы около 40 минут или около того. Это идеальное время для тренировки обмена веществ, которая направлена ​​на сжигание большого количества калорий и наращивание мышечной массы.

Еще один пример того, почему время тренировок может меняться, — это ваше расписание.Если у вас есть всего 30 минут, то вы справитесь! Это так просто. В любом случае, 30 минут 5 раз в неделю вполне достаточно.

Что касается уровня физической подготовки, очевидно, что чем больше вы опытны и в лучшей форме, тем с большей нагрузкой ваши мышцы могут справиться. Таким образом, новичку может потребоваться всего 10 подходов, чтобы достичь усталости для определенной группы мышц, тогда как продвинутому лифтеру требуется 20 подходов, поэтому новички обычно лучше справляются со шпагатами, которые тренируют 2 группы мышц за тренировку.

Итак, как видите, все зависит от обстоятельств. Но общее практическое правило — 45-60 минут на 5-дневный перерыв. Просто сделайте эти минуты на счету, не бездельничайте — 30-минутная интенсивная тренировка намного лучше, чем полуторачасовая тренировка, которая занимает 90 минут. Кроме того, уровень кортизола (гормона, вырабатывающего жир) начинает расти примерно через 60 минут, особенно у людей старше 40 лет, чего, очевидно, следует избегать.

КАКИЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 5-ДНЕВНОГО СПЛИТА?

Вот лучшие упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, если вы тренируетесь в тренажерном зале (или дома с тренажерами)…

ИСПОЛЬЗУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Сундук:

• Жим лежа (гантели и штанга)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей (наклонный и плоский)
• Кабель Fly
• Отжимания
• Отжимания

Назад:

• Тяга в наклоне (снизу и сверху)
• Тяга на одной руке
• Подтягивания широким хватом (также подтягивания подбородком и нейтральным хватом)
• Тяга к груди (разные хватки — широким, узким, нижним и т. Д.)
• Тяга сидя
• Тяги стойки
• Подъем трапа и прогулки по ферме (можно делать в дни спины или плеч)
• Гиперэкстензии

Плечи:

• Жим над головой (сидя и в армии)
• Арнольд Пресс
• Боковые подъемы (при здоровых плечах)
• Передние подъемы
• Вертикальные ряды
• Задние дельты (и другие вариации упражнений с поясом на задних сиденьях, например, подтягивания лица)

Оружие

Бицепсы и предплечья:

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями
• Молотковый сгибатель
• Обратные сгибания рук
• Сгибание подмышек
• Существует множество разновидностей сгибаний на бицепс, которые вы можете попробовать, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для ваших бицепсов

Трицепс:

• Накладные удлинители
• Отжимания
• Отжимания от рук обратным хватом
• Откаты
• Отжимания на трицепс
• Сокрушители Черепов

Ножки:

• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Становая тяга (часто делается в дни спины)
• Становая тяга сумо (в дни ног)
• Тяги бедра
• Становая тяга с прямыми ногами и RDL
• Сплит-приседания
• Выпады (передние и обратные)
• Боковые выпады
• Жим ногами
• Болгарские сплит-приседания
• Доброе утро
• Подъем на носки (сидя и стоя)

Ядро:

• Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
• Планка (высокая и низкая)
• Боковая планка
• Дровоколы
• Паллоф Пресс
• Есть много основных упражнений, которые вы можете делать.С помощью основных упражнений вы можете выполнять основные на каждой тренировке и пробовать новые каждую неделю.

Примечание. Вы всегда можете заменить штангу или гантель гирями или любым другим оборудованием для фитнеса, имеющимся в вашем распоряжении.

Итак, если вы тренируетесь только с собственным весом, то это обязательные упражнения в вашем плане тренировок …

УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО ДЛЯ ВЕСЫ:

Сундук:

• Стандартные отжимания
• Отжимания широким хватом
• Отжимания узким хватом
• Бриллиантовые отжимания
• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания с отклонением от пола
• Отжимания
• Полосы сопротивления Flys (если у вас есть полосы сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления при отжиманиях и отжиманиях)

Связано: 21 упражнение на грудь с собственным весом

Назад:

• Подтяжки
• Подтягивания вверх
• Подтягивания нейтральным хватом
• Обратные тяги (сверху и снизу)
• Супермен

Связано: 7 упражнений на спину с собственным весом

Плечи:

• Отжимания с щукой
• Отжимания с приподнятыми пиками
• Настенные прогулки
• Подставка для рук вмещает

Связано: 9 упражнений на плечи с собственным весом

Оружие

Бицепс:

• Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
• Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
• Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее.

Трицепс:

• Бриллиантовые отжимания
• Отжимания на трицепс
• Разгибание трицепса

Ноги:

• Воздушные приседания
• Приседания с прыжком
• Выпады с прыжками
• Прыжки с группировкой
• Спринты
• Бедренные мосты / ягодичные мосты
• Уступки подколенного сухожилия
• Реверанс выпады
• Боковые выпады
• Подъемы на носки на одной ноге
• Прыжки на теленка

Связано: 26 Нога с собственным весом Упражнения

Ядро:

• Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
• Планка (высокая и низкая)
• Боковая планка
• Все варианты планки (планка вверх-вниз, похлопывание плеч, альпинисты, колени до локтей и т. Д.))

Связано: 30 основных упражнений с собственным весом

МАКСИМАЛЬНЫЕ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ НА ТРЕНИРОВКИ

Давайте начнем с 5-дневного сплита, о котором большинство людей думает, когда речь идет о 5-дневном сплите тренировок, — BRO SPLIT. Далее следует разделение на верх / низ / толкание / вытягивание / ноги.

5 ДНЕЙ BRO SPLIT ROUTINE

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.

Эта программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы с упором на наращивание мышечной массы. Делайте этот шпагат 8-12 недель.

Напоминаем, что вот ваш распорядок дня:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Мы используем график выходных дней два в ряд, но вы можете поместить один день отдыха между днями 2 и 3 и 3 и 4 с тем же эффектом.

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку.Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разогрева — всегда делайте подходы для разогрева перед тем, как перейти к рабочему весу. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте разогревающие подходы, близкие к отказу. Они должны быть легкими и с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего рабочего веса.

ДЕНЬ 1 — СУНДУК:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
2. Жим гантелей на скамье: 3 подхода по 10 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
4. Висячая муха от низкого к высокому: 3 подхода по 10 повторений
5. Отжимания на бортах x Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)

Отдых 60-90 секунд между подходами

Примечание:
— Вы можете переключаться между гантелями и штангами для жима и тросами и гантелями для мух каждую неделю.
— Вы также можете менять порядок наклонной и плоской скамьи каждую неделю (а также количество повторений). Но если вы хотите улучшить силу в горизонтальной скамье, сохраняйте тот же порядок на протяжении всего тренировочного цикла.

ДЕНЬ 2 — НАЗАД:
1. Становая тяга: 4 подхода по 3-6 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений с 6, 5, 4, 3)
2. Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
4. Тяга к груди вниз: 3 подхода по 8-12 повторений (хват отличается от подтягивания в день)
5. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
6. Подъемы в ловушке (за спиной): 3 подхода по 8-10 повторений (удерживайте верх на 1-2 секунды каждое повторение)

Отдых 60-90 секунд между подходами.Однако время отдыха может быть увеличено для подходов к становой тяге.

Примечание:
— Вы можете менять варианты подтягиваний вверх и вниз каждую неделю (подтягивания, нейтральный хват, широкий хват, узкий хват и т. Д.) стойку потяните, чтобы поднять ловушку).

ДЕНЬ 3 — ОРУЖИЕ:
1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
2. Попеременные сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
3. Сгибание рук на тросе с прямой грифом: 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания на трицепс (прямая штанга, скакалка или треугольник): 3 подхода по 10-15 повторений
5. Откидывание на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
6. Крушители черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
7. Концентрационные сгибания рук x отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений (каждая сторона для концентрированных сгибаний) и 15-20 повторений (для отжиманий на трицепс)

Отдых 60 секунд между подходами.

Примечание:
— Используйте штангу EZ вместо прямой, если у вас есть проблемы с болью в запястье.
— День рук может быть более гибким, чем другие дни. Вы можете пробовать разные вариации и упражнения каждую неделю.

ДЕНЬ 4 — НОГИ:
1. Приседания на спине: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений, если необходимо)
2. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 3 подхода по 10 повторений
3. Сплит-приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
4. Тяга бедра: 3 подхода по 8-12 повторений
5. Сгибания ног x разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)
6. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами.При необходимости вы можете уделить больше времени приседаниям на спине.

Примечание:
— Становая тяга с прямыми ногами опускает штангу вниз до точки, где пластины почти касаются земли, тогда как RDL (румынская становая тяга) поднимается вверх до голеней. Если вам не хватает подвижности и гибкости подколенных сухожилий, делайте RDL, но если вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами, не выгибая спину, делайте становую тягу с жесткими ногами, поскольку дополнительное растягивающее напряжение отлично подходит для наращивания мышц).
— Если вы не хотите делать толчки бедрами, замените их на «Доброе утро». Некоторые мужчины не хотят делать толчки бедрами, что очень жаль, потому что это суперэффективное упражнение для большой ягодичной мышцы.
— Переключайтесь с подъемов на носки сидя на подъемы стоя каждую неделю или объединяйте их каждую неделю, если ваши икры не в норме.

ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ:
1. Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Боковые подъемы: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Дельта-муха сзади: 4 подхода по 12-15 повторений
6. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.Однако вы можете отдыхать 90 секунд или делать жимы штанги над головой.

Примечание:
— Вы можете использовать гантели или тренажер для выполнения задних дельт.
— Вы можете использовать штангу EZ, прямую штангу или прямую штангу на тросовом тренажере для вертикальных тяг.

ДЕНЬ 6 и 7: ДНИ ОТДЫХА

Что касается основных тренировок, старайтесь делать не менее 2 в неделю. Их можно делать после любого тренировочного дня.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 1:

1. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
2. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
3. Pallof Press: 3 подхода по 20 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 2:

1. Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд (в каждую сторону)
2. Наклонные наклоны в стороны: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
3. Дровосек (от высокого к низкому или от низкого к высокому): 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 3:

1. Подтяжки: 3 подхода по 10 повторений
2. Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
3. Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировки сплит разработан для того, чтобы задействовать все ваши основные мышцы в полной мере и со всех сторон. Однако, если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации (например, фронтальные приседания или обратные приседания), выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

ИЗМЕНЕНИЕ РАБОТЫ:

Придерживайтесь своего плана в течение 8–12 недель.Хотя допустимо делать небольшие изменения в дополнительных упражнениях, вы должны быть строги в своих основных упражнениях и придерживаться одной и той же тренировки в течение всего 8-12-недельного цикла. Это позволит вам отслеживать и видеть реальный прогресс (правильно используя прогрессивную перегрузку, что мы объясним более подробно ниже).

Через 8–12 недель измените свой распорядок дня.

Вы можете изменить порядок тренировочных дней для групп мышц, например:

День 1: День ног
День 2: День плеч
День 3: День рук
День 4: Отдых
День 5: Спина День
День 6: Грудь
День 7: Отдых

Вы также можете изменить порядок упражнений или самих упражнений.Например, вы можете переключить приседания со штангой на передние, жим штанги стоя над головой на жим гантелей сидя и так далее. Тем не менее, не забудьте в первую очередь сосредоточиться на сложных комплексных подъемах, а затем — на дополнительных упражнениях, поскольку такие сложные комплексные подъемы, как приседания, становая тяга и жимы, создают серьезную мышечную массу и требуют более высоких уровней силы, которые у вас будут на более ранних этапах тренировки. .

Наконец, вы могли бы даже сделать совершенно другой сплит на пару месяцев.Вы можете попробовать 4-дневный сплит, PPL-сплит, верхний / нижний сплит или все, что вас интересует.

Если вы хотите продолжать тренироваться 5 дней в неделю, то следующий пятидневный сплит на верхнюю / нижнюю / нижнюю / вытягивающую / подтягивающую / ногу — еще один отличный вариант, чтобы полностью изменить свой распорядок после тренировочного цикла братского сплита.

Примечание. Мы рассмотрим правила, принципы и методы тренировок после следующей программы 5-дневного сплита, которая применима к обоим планам.

5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / Толкать / Тянуть / НОГИ РАЗДЕЛЕННЫЙ РЕЖИМ

Этот сплит тренировок разработан для наращивания мышечной массы и силы при сохранении стройности.Тренировки сожжут больше калорий, чем сплит, и вы будете делать немного больше на каждой тренировке.

Как и любой другой сплит, вам следует придерживаться этого плана не менее 8 недель, если вы хотите получить измеримые результаты.

Напоминаем, что вот ваш распорядок дня:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Примечание: наши дни тренировки для верха и низа будут сосредоточены на силе, поэтому количество повторений будет меньше, и мы будем в основном делать большие комплексные упражнения, а часть недели PPL будет делать упор на гипертрофию.Тем не менее, вы увидите улучшение как силы, так и размера во всех диапазонах повторений, которые мы используем, поскольку наука показывает, что любой диапазон повторений может нарастить мышечную массу, если весовая нагрузка правильная (подробнее о диапазонах повторений и весовой нагрузке после того, как мы пробежимся по этой тренировке. рутина).

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку. Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разогрева — всегда делайте подходы для разогрева перед тем, как перейти к рабочему весу.Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте разогревающие подходы, близкие к отказу. Они должны быть легкими и с малым количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего первого подхода к рабочему весу.

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
1. Жим лежа: 4 подхода по 4-8 повторений
2. Тяга в наклоне: 4 подхода по 4-8 повторений
3. Жим сидя над головой: 4 подхода по 6-10 повторений
4. Подтягивания или подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
5. Сгибания рук со штангой x отжимания от груди: 4 подхода по 10 повторений (суперсет)
6. Подъемы ног в висе: 4 подхода по 10 повторений

Отдых 90-120 секунд между подходами.

Примечание:
— увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 2 — НИЖНИЙ КОРПУС:
1. Становая тяга: 4 подхода по 1-5 повторений
2. Приседания спереди: 4 подхода по 3-8 повторений
3. Тяга бедрами: 4 подхода по 6-10 повторений
4. Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
5. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений

Отдых 120+ секунд между подходами для становой тяги и приседаний и 90-120 секунд для остальных упражнений.

Примечание:
— увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 3 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 4 — НАЖАТЬ:
1. Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-15 повторений
2. Мыши на наклонной скамье или на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Жимы Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
4. Боковые подъемы x подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Отталкивание на трицепс x отжимания на скакалке: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
6. Планки вверх-вниз: 4 подхода по 30 секунд

Отдых 60-90 секунд между подходами.

Примечание:
— Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для жима лежа и жима Арнольда.
— Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 5 — ТЯГА:
1. Тяга к груди: 4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга сидя: 4 подхода по 8-15 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
3. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Тяга на дельта-дельтаплане или вытягивание лицом: 4 подхода по 10-15 повторений
5. Концентрированные сгибания рук x попеременные сгибания рук с молоточком: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) (суперсет)
6. Боковые планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Примечание:
— Работайте в полном диапазоне движений.Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.
— Вы можете менять хват для вытягивания широчайшего и тяги сидя каждую неделю.

ДЕНЬ 6 — НОГИ:
1. Приседания на спине: 4 подхода по 8-12 повторений
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 4 подхода по 8-12 повторений
4. Доброе утро: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Разгибание ног x Сгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
6. Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений

Примечание:
— Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для приседаний со спиной и становой тяги с жесткими ногами или RDL.
— Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировок предназначен для полной нагрузки на все основные мышцы со всех сторон. Первая часть недели фокусируется на силе с использованием более тяжелых нагрузок, а вторая часть недели — на гипертрофии с использованием средних нагрузок.

Если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

Выполняйте этот распорядок в течение 8–12 недель, а затем оцените и измените ситуацию.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ И СОВЕТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

Вот несколько важных правил и советов, которым следует следовать при составлении плана тренировки или следовании ему.

1. Стратегическое разделение мышечных групп

Избегайте подталкивания групп мышц и вытягивания групп мышц спина к спине. Например, вы не хотите делать грудь в первый день, а затем плечи в день 2.Разделите дни на противоположные группы мышц. Вот почему мы так структурировали еженедельный распорядок дня.

2. Стратегический выбор упражнений

Вам не нужно выполнять все известные вам упражнения в любой конкретный день. Выберите 5-6 упражнений, которые дополняют друг друга (не повторяют одно другое), то есть они нацелены на одну и ту же группу мышц или область тела, но по-разному. Все дело в углах и параметрах тренировки. Например, делать плоский жим штанги и затем плоский жим гантелей не имеет смысла, скорее вы должны сделать плоский жим лежа, а затем жим на наклонной скамье (что меняет тренировочную переменную положения тела, таким образом, по-разному нацеливаясь на грудь. ).

3. Используйте несколько диапазонов повторения

Вы заметите, что у нас есть разные диапазоны повторений в зависимости от выполняемого упражнения. Количество повторений для наращивания мышечной массы и силы может варьироваться от 1 до 15, и это действительно зависит от упражнения и того, как далеко вы зашли в тренировку.

В целом, вы должны ставить большие комплексные упражнения в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень силы. Это означает, что вы будете выполнять меньшее количество повторений с большей нагрузкой.Затем, ближе к середине и в конце тренировки, вы сосредотачиваетесь на «дополнительных» упражнениях, используя больший диапазон повторений с меньшим весом.

Тренировочные переменные для основных больших подъемников

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных сложных движений с диапазоном повторений 1-8 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 80-90% от вашего 1ПМ.

Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофии

Они будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 65-80% от вашего 1ПМ.

Диапазоны повторений для наращивания мышц

Хотя исследования показывают, что любой диапазон повторений может обеспечить чистый размер, если используемая вами весовая нагрузка доводит вас почти до отказа, лучший диапазон повторений — 6-15 повторений. Если показатель ниже 6, вы рискуете получить травму, потому что будете использовать такую ​​большую нагрузку, а значение выше 15 действительно обременительно для вашего тела.

Итак, если вы не являетесь почти продвинутым или продвинутым, придерживайтесь диапазона 6-15 повторений.Есть всего несколько упражнений, в которых 1-5 повторений имеют смысл, и это большая тройка — жим лежа, приседания и становая тяга. Если вы делаете эти большие упражнения с тяжелым весом, будьте осторожны. Если план тренировки говорит вам сделать 1-5 повторений, как это делает наш, и вы чувствуете, что не на этом уровне, тогда работайте в диапазоне 5-6 повторений с весовой нагрузкой, с которой вы чувствуете себя комфортно, но достаточно сложно вы на грани отказа (это означает, что у вас осталась пара повторений в баке) — и используйте корректировщика на всякий случай.

Время отдыха

Мы рекомендуем 60-90 секунд отдыха между подходами. Этого времени должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы восстановились к следующему подходу, но не остыли. Если вы выполняете очень тяжелый вес и сложные комплексные упражнения, вам может потребоваться немного больше времени между подходами, и это нормально. Только убедитесь, что вы не отдыхаете до точки, когда ваши мышцы остывают. Когда вы будете готовы к следующему подходу, вы узнаете об этом по частоте сердечных сокращений. Но заставляйте себя, потому что иногда вы продлеваете время отдыха дольше, чем вам действительно нужно.

4. Периодизация

Внимательно следите за программой в течение 4–12 недель, чтобы действительно добиться прогресса, но после того, как этот тренировочный цикл закончится, измените свой распорядок. Для большинства людей точка уменьшения отдачи составляет около 8 недель, поэтому, чтобы этого избежать, вам нужно использовать периодизацию.

По сути, после каждого тренировочного цикла у вас должна быть неделя или около того, чтобы разгрузиться или полностью отдохнуть, а затем начать новый тренировочный план. Это может быть тот же сплит с изменениями упражнений и структуры или совершенно другой сплит.

Это поможет вам избежать плато, травм или перетренированности.

В каждом тренировочном цикле вы должны придерживаться своего распорядка, изменяя только весовую нагрузку, количество повторений, подходов, объем, интенсивность, время отдыха и т. Д., Что мы называем прогрессивной перегрузкой …

Связанные: макроциклы, мезоциклы, микроциклы периодизации, обучение объяснено

5. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки.Без этого вы не сможете нарастить мышцы или силу, потому что ваши мышцы больше не будут подвергаться достаточной нагрузке для продолжения адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

• Увеличить вес нагрузки
• Увеличение повторений
• Наборы увеличивающие
• Убывающий остаток
• Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
• Упражнения на прогрессирование

Для наших пятидневных тренировок вы должны сосредоточиться на увеличении весовой нагрузки, увеличении количества повторений и уменьшении количества отдыха, а также на улучшении интенсивности (больший диапазон движений).

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, тогда вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Что касается повторений, мы даем вам диапазон для каждого упражнения, поэтому, если вы начнете с нижнего предела, вы можете перейти к более высокому диапазону. Достигнув верхнего предела, вы увеличиваете весовую нагрузку и снова опускаете количество повторений в нижний диапазон.

Диапазон повторений в наших пятидневных тренировках также может быть немного изменен.Например, если указано 8–12 повторений, можно сделать 15 повторений. Просто придерживайтесь 6-15 повторений в большинстве упражнений, если хотите нарастить мышцы. Сколько повторений вы сделаете, будет зависеть от вашей весовой нагрузки.

Прогресс за счет увеличения числа повторений, прежде чем увеличивать весовую нагрузку.

Обязательно следите за своими тренировками. Заведите дневник своих тренировок. Таким образом, вы сможете четко видеть и работать над достижением целей прогрессирующей перегрузки. Если вы сделаете это правильно, вы нарастите мышцы и укрепите свои силы.

Независимо от того, какой разделитель вы делаете, вы всегда должны реализовывать прогрессивную перегрузку.

Прочтите наше подробное руководство по прогрессивной перегрузке для гипертрофии и силы

КАК ПРОЙТИ ПРОГРАММУ?

Чтобы прогрессировать в 5-дневном сплите, тренируйтесь усердно, оставайтесь последовательными, используйте прогрессивные перегрузки и серьезно относитесь к восстановлению. Теоретически это просто, но для этого нужно приложить немало усилий. Если вы сделаете это, вы гарантированно добьетесь успехов в обоих наших пятидневных тренировках.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН СЛЕДИТЬ ЗА 5-ДНЕВНЫМ СПЛИТОМ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Следуйте плану тренировок от 8 до 12 недель.Если вы новичок, вы должны начать видеть физические результаты примерно через 4 недели. Если вы опытный лифтер, вы увидите хорошие результаты к тому времени, когда тренировочный цикл закончится (особенно если вы делаете некоторые из них до и после). На протяжении всего тренировочного цикла вы будете заметно улучшать свою силу и общую физическую форму. Кроме того, если вы правильно питаетесь, вы сможете нарастить мышцы, сохраняя при этом стройность. Чистый объем всегда лучший объем.

Чтобы построить желаемое тело, могут потребоваться годы.Один тренировочный цикл — это лишь ступенька по лестнице.

Связано: 12-недельная программа силового строительства с 5-дневным сплитом

КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО С 5-ДНЕВНЫМ СПЛИТОМ ТРЕНИРОВКИ?

Если вы хотите похудеть или просто оставаться стройным, кардио-упражнения просто необходимы. Количество калорий, сожженных при поднятии тяжестей, особенно при сплите, просто несравнимо с традиционным кардио. Итак, если для вас важно кардио, мы рекомендуем вам заниматься кардио по 20-40 минут 3–4 дня в неделю, хотя можно даже 2 дня.

Вы можете делать кардио после тренировки, в дни отдыха, а также утром или вечером отдельно от тренировок с тяжелой атлетикой. Если бы это зависело от нас, мы бы сказали, что утром занимайтесь кардио, а вечером — тяжелой атлетикой. Вечером мышцы сильнее всего, потому что тело теплее. Большинство людей получат лучшие силовые тренировки позже в течение дня.

Если вас интересует сравнение утренних тренировок с ночными тренировками, вы можете прочитать это … Когда мне следует тренироваться, утро или ночь?

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Концепция выздоровления проста и понятна, но многим людям ее трудно реализовать.

Три столпа выздоровления — это питание, гидратация и сон.

Питание:

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много белка и высококачественные углеводы. Вы должны съедать около 0,75 грамма белка на каждый фунт веса. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам нужно как минимум 135 г белка каждый день (да, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом). Углеводы должны составлять около 2–3,5 грамма на фунт веса тела. Избегайте карточек перед сном и всегда ешьте углеводы после тренировки.

Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, вам следует увеличить потребление белка и снизить количество углеводов. Для диеты для похудания ваш белок должен составлять около 1 грамма на фунт веса тела. Углеводы следует сократить вдвое, употребляя их только по утрам, примерно за час или около того до тренировки и сразу после нее.

Гидратация:

Вода необходима для наращивания мышечной массы. Это помогает заряжать ваши мышцы энергией и поддерживать их работоспособность на высшем уровне.Это также помогает избавиться от жира.

Вы должны выпивать примерно половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды в день (или 3 литра).

Спящий:

Убедитесь, что у вас 8+ часов в сутки. Если вы усердно тренируетесь, вашему организму требуется больше сна, чем тем, кто этого не делает. В противном случае пострадает ваша иммунная система и тренировки.

Когда мы говорим о 8+ часах сна, мы имеем в виду хороший сон. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам, это влияет на ваш глубокий сон, который способствует восстановлению и повышает выработку полезных гормонов.Итак, если у вас есть проблемы со сном, постарайтесь их исправить. Хороший сон жизненно необходим.

Связано: Важность сна для фитнеса

КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

Есть много добавок, но большинство из них бесполезны.

Вот лучшие из них, которые помогут вашему восстановлению и тренировкам:

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

1) Протеиновый порошок — Протеиновый порошок — это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок.Вам нужно будет потреблять больше белка, чем людям, которые не тренируются, поэтому протеиновый порошок — очень эффективный и экономичный способ потреблять белок, необходимый для восстановления. Лучшее время для употребления протеинового порошка — после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса. Примечание. Не допускайте, чтобы весь протеин поступал из протеинового порошка, это помогает дополнить потребление протеина, а не восполнить его полностью.

2) Креатин — Креатин — одна из наиболее изученных добавок.Исследования показывают, что это одна из немногих добавок , которая на самом деле поддерживает спортивные результаты. Это может помочь вам улучшить силу, восстановление во время тренировки и мышечную массу.

3) Кофеин — Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки. Так что, если вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой, обязательно поможет кофеин в виде кофе или энергетических напитков.

Связано: Действительно ли перед тренировкой без стимуляторов работают?

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Вы можете использовать ту же структуру, что и 5-дневные тренировки, указанные выше, но просто выполняйте упражнения с собственным весом. И да, вы можете нарастить такие мышцы, если будете использовать прогрессивные перегрузки. Вам просто нужно сосредоточиться на увеличении объема, повторений, интенсивности, а также на уменьшении количества отдыха.

Если вы хотите выполнить 5-дневную тренировку только с собственным весом, следуйте тому же плану тренировок, описанному выше, но поменяйте упражнения на упражнения с собственным весом.Мы представили вам список всех лучших упражнений с собственным весом, которые вам следует делать выше.

Примечание:

• Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема. Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и немного увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы почти достигли отказа.
• Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины для воды и т. Д., все это может быть использовано для улучшения ваших упражнений.
• Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири — самые эффективные и экономичные варианты.

Есть вопросы о пятидневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:






Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Создание идеального сплита для тренировок

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Это верное утверждение, когда речь идет о фитнесе. Гулять по кварталу всегда лучше, чем сидеть на диване. Сходить в спортзал хотя бы два раза в неделю — это лучше, чем вообще ничего. В идеальном, совершенном мире мы все в той или иной степени активны каждый божий день. Но жизнь не всегда идеальна, и наше время ограничено работой, семьей и другими обязанностями.Напряженная жизнь не должна означать, что мы полностью отказываемся от фитнеса. Важно максимально использовать нашу ситуацию. Не существует одного волшебного способа тренировки или особого распорядка, который работал бы лучше всех остальных. Лучшие тренировки — это те, которые вы можете выполнять постоянно. Я всегда рекомендую начинать с фитнес-программы, которой вы можете придерживаться в отношении времени и частоты, а не чрезмерно загружать и выгорать. Затем, когда начинают появляться результаты и возрастает мотивация, вы всегда можете увеличить свою активность.Последовательность важнее, чем стараться изо всех сил и делать все идеально. Неважно, тренируетесь ли вы шесть раз в неделю по часу каждую тренировку в течение 3 месяцев, а затем прекратите. Я бы предпочел видеть, как ты тренируешься три раза в неделю по 30 минут до конца твоей жизни.

Когда дело доходит до тренировки и принятия решения, над какими частями тела и в какие дни работать, существует множество вариантов. Эта концепция проработки определенных групп мышц в определенные дни называется «сплитом». Вы разделяете тело на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или, точнее, на грудь, спину или руки.Я собираюсь поделиться некоторыми из наиболее распространенных типов сплитов, а также некоторыми из моих личных фаворитов. Хорошая идея — время от времени менять свой «Сплит» для разнообразия. У меня есть разбивки по тому, сколько дней вы можете тренироваться в неделю. Это определенно не все возможности. На самом деле нет никаких правил для создания шпагатов, но позвольте мышечным группам отдохнуть, а затем найдите то, что лучше всего работает для вашего тела.

Если вы можете тренироваться только два дня в неделю, варианты ограничены, и я бы посоветовал выполнять тренировки всего тела.Сконцентрируйтесь на больших группах мышц, таких как ноги, грудь и спина, чтобы максимально использовать свое время. Постарайтесь как можно скорее добавить третий день. Лучше всего распределить эти две тренировки в течение недели. В другие дни попробуйте сделать базовое кардио.

День 1: Все тело

День 2: Все тело

Постарайтесь сделать кардио еще несколько дней, если это возможно.

Вариант 1 : Продолжайте работать всем телом на каждом занятии. Отдыхайте между тренировками.

День 1: Все тело

День 2: Все тело

День 3: Все тело

Вариант 2 : Мы можем сделать базовый сплит и уделить больше времени определенным частям тела. Эти тренировки можно проводить с днем ​​отдыха между ними, но также и подряд, поскольку они прорабатывают разные части тела.

День 1: Ноги (вся нижняя часть тела)

День 2: Толкание (грудь, трицепсы, плечи)

День 3: Тяга (спина, бицепс)

Вариант 1 :

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Верхняя часть тела

День 4: Нижняя часть тела

Вариант 2 :

День 1: Грудь и бицепсы

День 2: Ноги

День 3: Спина, трапеции, пресс

День 4: Плечи и трицепсы

Вариант 3 :

День 1: грудь и спина

День 2: Ноги

День 3: Трицепс и бицепс

День 4: Плечи, трапеции, пресс

Вариант 1 :

День 1: Ноги (четырехъядерный фокус)

День 2: Спина и бицепсы

День 3: грудь, плечи, пресс

День 4: Ноги (подколенное сухожилие и икры)

День 5: Спина и трицепс

Вариант 2 :

День 1: Спина и тренировка слабых мест *

День 2: грудь и пресс

День 3: Ноги

День 4: Плечи и пресс

День 5: Руки и тренировка слабых мест *

* Сосредоточьтесь на отстающих или слабых группах мышц.

Вариант 3 :

День 1: грудь и пресс

День 2: Спина и предплечья

День 3: Ноги

День 4: Плечи, трапеции, пресс

День 5: Бицепс и Трицепс




Вариант 1 : это очень популярный разделитель ножек / толкания / тяги

День 1: Ноги

День 2: Толчок (грудь, трицепсы, плечи)

День 3: Тяга (спина и бицепс)

День 4: Ноги

День 5: Толчок (грудь, трицепсы, плечи)

День 6: Тяга (спина и бицепс)

День 7: Отдых

Вариант 2 : Это вариант Варианта 1.

День 1: спина, трицепс, плечи

День 2: грудь и бицепсы

День 3: Ноги

День 4: спина, трицепс, плечи

День 5: грудь и бицепсы

День 6: Ноги

День 7: Отдых

Вариант 3 : Все пятидневные интервалы, указанные выше, а затем добавьте шестую кардио-тренировку домашнего пресса и HIIT.



Советы по выбору наилучшего сплита:
1. Согласованность : подумайте, какие дни и временные рамки позволят вам быть наиболее последовательными.
2. Слабые места : Разработайте свой сплит так, чтобы проработать личные слабые места в начале недели и в первую очередь в группе групп мышц. Ударьте по этому слабому месту, когда вы наиболее сосредоточены и полны энергии.
3. Восстановление : Какой бы сплит вы ни выбрали, убедитесь, что у каждой группы мышц и вашего тела в целом есть время для восстановления и заживления.
4. Меняйте, когда необходимо : Если вы обнаружите, что у вас заканчивается газ, и вам нужно еще поработать, подумайте о том, чтобы перенести оставшуюся группу мышц на другой день.

Уничтожить, чтобы мотивировать,

Майкл Виттиг, ISSA CPT

IPE Natural Pro 3x Чемпион

Мастер Чемпион Мира

Все соцсети: @WittigWorks

WittigWorks.com

Укрепите свое тело в тонусе с помощью секций для тренировок, говорит тренер

• Разделение тренировок предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни в течение недели.
• Это может помочь дать время для восстановления и роста мышц без полного дня отдыха.
• Эксперт говорит, что хороший сплит тренировок может помочь увеличить мышечную массу и избежать травм.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Если вы ищете способы нарастить больше мышц за более короткое время, подумайте о сплите тренировок.

Эта техника, используемая бодибилдерами и спортсменами, предполагает чередование различных групп мышц и движений в разные дни тренировок.По словам Джессики Маццукко, личного тренера из Нью-Йорка, такой подход помогает вам максимально увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, избегая выгорания и давая вашим мышцам время для роста.

«Мышечным группам тела дается достаточно времени на восстановление между тренировками, а не на переутомление и травмы», — сказала она Insider.

Разделение на тренировку может помочь вам улучшить силу, рост мышц и общую физическую форму, предотвращая побочные эффекты упражнений, такие как болезненность и усталость.Вот как это сделать.

Тренировочные шпагаты могут улучшить результат, позволив вашим мышцам отдохнуть.

Когда вы прорабатываете мышцы с помощью упражнений, вы вызываете небольшие разрывы в их волокнах. Ткань может снова увеличиться в размерах, что приведет к увеличению мышечной массы, но только если вы будете достаточно отдыхать между ними.

Исследования показывают, что тренировочные сплиты могут быть эффективными, потому что они дают вашим мышцам необходимое количество работы и отдыха, не делая выходных в тренажерном зале.

«Разделение тренировок позволяет человеку тренировать определенные группы мышц до изнеможения, а затем восстанавливаться, сосредотачиваясь на другой группе мышц», — сказал Маццукко.

«Человек может более интенсивно воздействовать на определенные области, не используя их снова в течение следующих нескольких дней».

Типичный пример — разделение дней тренировок на упражнения на толкание, тягу и упражнения для ног.

Например, вы можете включить отжимания, жимы от плеч и жимы лежа в понедельник; подтягивания, тяги и сгибания рук во вторник; и приседания и становая тяга в среду.Последовательность может сопровождаться выходным днем, а затем повторяться.

Еще проще разделить тренировки на упражнения для верхней и нижней части тела.

Вы также можете смешивать и сочетать элементы обоих.

«Не существует определенного разделения тренировок, которое лучше всего подходит для всех», — сказал Маццукко. «Вместо этого вы должны увидеть, какой сплит помогает вам тренироваться наилучшим образом, и использовать это».

Как спланировать ваши тренировочные сплиты

Тренировочные сплиты могут повысить ваши результаты, но только если вы спланируете их правильно, а затем будете придерживаться их.

«Человек не может брать случайные выходные по раздельному графику, так как некоторые группы мышц не будут тренироваться в течение длительного времени», — сказал Маццукко.

Если вы новичок или у вас мало времени, вам лучше всего проводить несколько тренировок всего тела на каждой тренировке, отдыхая между тренировками.

Если вы проводите в тренажерном зале два или четыре дня, подумайте о чередовании тренировок для верхней и нижней части тела. Если вам удастся выдержать от трех до пяти дней, то разделение «толкай-толкай-ноги» может оказаться более полезным.

Если вы продвинутый атлет, который регулярно посещает тренажерный зал пять или шесть дней в неделю, ваш сплит может стать еще более конкретным, например, вы тренируете плечи и ягодицы в один день, а в следующий — спину, ядро ​​и квадрицепсы.

Примеры упражнений для групповых тренировок

Общие упражнения, которые вы можете попробовать в разные дни тренировок, включают:

• Верхняя часть тела / толчок: жимов лежа, жимов от плеч, отжиманий / разгибаний на трицепс, отжиманий от груди и отжиманий.
• Верхняя часть тела / тяга: сгибаний, тяги, тяги вниз, подтягивания и обратные мухи.
• Нижняя часть тела / ноги: приседаний, выпадов, ягодичных мостов, становой тяги и разгибаний / жимов ног.

12 лучших сплитов для тренировок — Fitness Volt

В силовых тренировках существует множество различных способов организации тренировок, и почти каждый, кто занимается с отягощениями, либо ищет идеальный сплит тренировок, либо считает, что у них есть нашел это.

Но на самом деле не существует универсальной волшебной программы, подходящей для всех.Все мы люди с разными желаниями и потребностями, а это значит, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Существует множество факторов, которые определят, подходит ли вам тренировочный сплит, в том числе:

• Количество времени, которое у вас есть на тренировку
• Ваш опыт
• Насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками
• Ваши цели
• Ваши слабые стороны

Вот 12 проверенных и проверенных сплитов, которые вы можете попробовать.Обдумайте плюсы и минусы каждого из них, а затем вставьте предпочтительные упражнения в то, которое вы выберете. Упражнения приведены только для примера — адаптируйте выбранный вами сплит так, чтобы он подходил вам.

Подходы, повторения и периоды отдыха

Чтобы ваша тренировка была эффективной, вам нужно выбрать подход и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашей тренировочной цели. Это не означает, что вы не можете работать за пределами этих диапазонов, и иногда выполнение большего или меньшего количества повторений может быть полезным для сохранения свежести и интереса ваших тренировок.

Но для достижения наилучших результатов большая часть тренировок должна отражать вашу текущую цель в фитнесе.

Допустимые диапазоны повторений и периоды восстановления:

• Мышечная выносливость: 13-20 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами
• Гипертрофия (рост мышц): 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
• Сила: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами
• Мощность: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами

Что касается веса, вы должны выбрать вес, который заставит вас где-то достичь мышечного отказа в выбранном вами диапазоне повторений.Например, для гипертрофии, если вы можете сделать 15 повторений, вес будет слишком легким, но если вы сделаете только четыре повторения, он будет слишком тяжелым. Отрегулируйте свой вес, чтобы оставаться в пределах или очень близко к соответствующему диапазону повторений.

1. Сплит всего тела

Некоторые бодибилдеры считают, что сплит всего тела подходит только для новичков, но это не всегда так. Фактически, вплоть до 1940-х и 1950-х годов почти все бодибилдеры тренировались на все тело.

Тренировки всего тела идеально подходят для тех, кто тренируется не чаще пары раз в неделю.Но, с другой стороны, вы не сможете тренировать каждую группу мышц с большим объемом. Для атлетов старшего возраста и тех, кто изо всех сил пытается восстановиться между тренировками, меньший тренировочный объем может быть неплохим.

2. Разделение верхней части тела / нижней части тела

Разделение верхней части тела / нижней части тела идеально подходит для упражнений, которые до сих пор следовали плану тренировки всего тела. Этот тренировочный сплит позволяет увеличить объем, но также обеспечивает хорошее восстановление между тренировками. Чтобы избежать скуки, тренировки для верхней и нижней части тела должны немного отличаться.

Tom Platz

С другой стороны, если вы не готовы выполнять очень длинные тренировки верхней части тела, ваша верхняя часть тела не получит такой объем тренировки, как ваши ноги.

3. Сплит «толкай-толкай-ноги»

Тренировочный сплит «толкай-тяни-ноги», возможно, является одним из самых популярных способов организации тренировок. Его использовали тысячи успешных бодибилдеров, в том числе австрийский дуб Арнольд Шварценеггер.

С помощью этого сплита вы можете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или наращивать нагрузку и тренировать все дважды.Поскольку последний вариант включает шесть тренировок в неделю, его, вероятно, лучше оставить опытным лифтерам с отличными способностями к восстановлению.

4. Разделение агониста и синергиста

В анатомии силовых тренировок агонист является основной мышцей, участвующей в упражнении, а синергист — меньшей вспомогательной мышцей. Для этой тренировки это означает совместную тренировку груди и трицепсов или спины и бицепсов.

Преимущество этого метода в том, что синергист должен быть хорошо и по-настоящему разогрет к тому времени, когда вы приступите к его тренировке.Но, с другой стороны, он также может быть довольно утомительным, поэтому вы не сможете тренироваться так усердно, как вам бы хотелось.

5. Разделение на агониста и противоположного синергиста

Для этой тренировки после тренировки выбранных мышц-агонистов вы затем прорабатываете противоположный синергист, например, грудь и бицепс, а также спину и трицепс. Синергист противоположной стороны должен быть свежим и сильным, чтобы вы могли забить его большим объемом.

Benching Iron

Однако это также означает, что вы в конечном итоге будете тренировать своих синергистов два раза в неделю, один раз прямо, а другой косвенно.Это может привести к чрезмерному развитию и даже травмам от чрезмерного использования.

6. Анатомический шпагат

Этот шпагат является фаворитом австралийского силового тренера Яна Кинга. Вместо того чтобы думать о группах мышц, упражнения выстраиваются в соответствии с их основным совместным действием и плоскостью движения.

Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет достичь баланса между группами мышц. В качестве дополнительного преимущества он включает в себя две тренировки ног, и это то, от чего большинство бодибилдеров действительно могут извлечь выгоду.

7. Разделение на части тела

Разделение на части тела включает тренировку только одной группы мышц в день. Если вы выберете этот сплит, вы обнаружите, что у вас достаточно энергии и времени, чтобы по-настоящему заставить каждую группу мышц подчиняться.

Phil Heath

Но, если вы пропустите тренировку, вам придется подождать неделю, прежде чем вы сможете тренироваться снова, а это может привести к потере мышечной массы.

Также, чтобы этот план сработал, вам нужно тренироваться до шести раз в неделю. Это серьезное обязательство.Если у вас есть привычка пропускать тренировки, возможно, это не ваш план. Но если вы счастливы ходить в спортзал каждый день, этот сплит может быть именно тем, что вам нужно.

8. Сплит для силовых тренировок.

Силовые тренажеры — это комбинация пауэрлифтинга и бодибилдинга, предназначенная для увеличения силы и размера мышц в равной мере. Каждая тренировка построена вокруг одного из трех упражнений в пауэрлифтинге — приседания, жима лежа и становой тяги.

Всего три занятия в неделю, это отличный выбор для занятых спортсменов, которые не могут заниматься более частыми тренировками.Но если сосредоточить внимание на большой тройке, это также будет несколько несбалансированным сплитом, поскольку некоторые группы мышц могут в конечном итоге игнорироваться. Этого можно избежать, добавив четвертую тренировку, охватывающую любые части тела, не входящие в состав основных трех тренировок.

* Необязательно

9. Разделение AM / PM

Это разделение включает тренировку дважды в день. Вы тренируете большую группу мышц утром и меньшую группу мышц вечером. Это эффективно использует вашу энергию, а также избавляет вас от необходимости часами сидеть в тренажерном зале.У вас также будет два приема пищи после тренировки, что поможет ускорить анаболизм мышц. Это отличный вариант для тех, кто проезжает мимо спортзала по дороге на работу и обратно.

Однако тренировка дважды в день означает, что вам нужно будет уделять тренировкам много времени, и вам также нужно будет сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, чтобы избежать перетренированности.

10. Силовой спортивный сплит

Этот план включает в себя аспекты тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и силового спорта, объединенные в одну четырехстороннюю сплит-тренировку.Если у вас нет конкретных тренировочных целей или вы хотите развить приличный уровень всесторонней силы, размера мышц и мощности одновременно, эта тренировка может быть для вас.

Тор Бьорнссон — Изображение через @thorbjornsson Instagram

Но, с другой стороны, делать все понемногу означает, что вы никогда не будете прогрессировать так быстро, как тот, кто специализируется только на одном типе тренировок. Однако вряд ли ваши тренировки когда-нибудь будут скучными!

11. Сплит «один подъем в день»

Этот сплит так же прост, как кажется; выберите одно сложное упражнение и усердно его тренируйте.На следующий день проделайте то же самое, используя другое упражнение. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, в это время покрывая все тело.

Обдумывая всего одно упражнение в день тренировки, вы можете приложить максимум усилий к каждой тренировке. И даже после разминки и заминки вы должны приходить в спортзал и выходить из него за 40 минут или меньше.

Это не самый сбалансированный подход к тренировкам, и он определенно лучше для силы, чем для роста, но если у вас мало времени, это отличный вариант.

Давление упоры

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Становая тяга

Жим над головой

Power clean

Отдых

12. Сплит верх / низ / все тело

Вы хотите работать всем телом два раза в неделю, но только успеваете тренироваться трижды? Эта тренировка — решение.Сделайте стандартный шпагат на верх и низ, а затем завершите неделю короткой программой для всего тела, в которой используются разные упражнения. Вы даже можете использовать разные схемы подходов и повторений, чтобы разнообразить свою тренировочную неделю.

Арнольд делает становую тягу

С другой стороны, тренировка всего тела может быть довольно изнурительной, но если вы сделаете ее в пятницу вечером или в субботу утром, у вас есть все выходные, чтобы восстановиться, прежде чем вам снова понадобится тренировка.

Подводя итог

С колоссальными 12 различными разделами тренировок на выбор, ясно, что действительно не может быть одной программы, которая бы управляла ими всеми.У каждого из них есть свои преимущества и недостатки, и весь фокус в том, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас!

И даже если вы откроете для себя идеальный раскол, соответствующий вашим способностям и обстоятельствам, он не останется лучшим навсегда.



alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

2019 © Все права защищены. Карта сайта