Тренировки со жгутом: Резиновый жгут для тренировок и упражнения с ним

Упражнения со жгутом — Боевой спорт

Комплекс упражнений с резиновым жгутом

Все упражнения делаются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Приседания со жгутом

Расположите стопы на ширине плеч. Зафиксируйте жгут серединой стопы, чтобы он не вылезал ни взад, ни вперёд. Выпрямите спину. Концы жгута держите в опущенных руках.

Мёртвая тяга

Положение ног не меняется. Концы эспандера также удерживаем в опущенных руках. Ноги чуть-чуть согните в коленях, прогните и зафиксируйте спину. Наклоняйтесь вперёд сгибаясь в тазобедренных суставах.

Тяги обратным хватом к поясу

Не изменяя положения ног, слегка наклонитесь вперёд. Руки разверните ладонями от себя. Выполняйте тяги к поясу, удерживая спину прогнутой. Руки при тягах двигаются вдоль бёдер.

Тяга одной рукой к поясу

Сделайте выпад вперёд одной ногой и зафиксируйте стопой жгут. Свободный конец возьмите разноимённой рукой. Отводя плечо назад делайте тяги к поясу. Корпус удерживайте вертикальным.

Растягивания жгута над головой

Встаньте прямой и возьмите жгут двумя руками хватом шире плеч. Поднимите руки вверх. Натягивая жгут, опускайте руки через стороны до касания жгутом груди.

Как вариант можете выполнять растягивания, опуская жгут за голову.

Растягивания жгута перед грудью

Вытяните руки со жгутом вперёд, не меняя хват жгута. Разводя прямые руки горизонтально, растягивайте жгут до касания груди.

Сведения рук

Не выпуская жгут из рук, забросьте его за спину. Сводите прямые руки вместе до касания кистями друг-друга.

Жим

Сместите жгут ниже, так чтобы он проходил подмышками. Руки согните в локтях. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вперёд параллельно полу. После этого выполните жимы, выпрямляя руки вверх под углом 45 градусов.

Отбивка

Поставьте ноги широко. Зафиксируйте жгут одной стопой. Свободный конец возьмите в одноимённую руку. Растягивайте жгут, забрасывая прямую руку к противоположному плечу.

Жимы вверх с пронацией

Стопами зафиксируйте жгут на ширине плеч. Свободные концы жгута удерживаются у плеч, ладони рук при этом повёрнуты к себе. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх и разворачивая кисти ладонями вперёд.

Широкие жимы без пронации

Положение ног не меняется. Руки расположите по сторонам тела. Растягивайте жгут, выпрямляя руки вверх.

Разводка рук в стороны

Положение ног то же, свободные концы жгута в опущенных руках. Разводите руки в стороны до уровня горизонтали на высоте плеч.

Разводка под 45 градусов

Исходное положение не меняется, за исключением небольшого наклона вперёд. Разводите руки в стороны-вверх, растягивая жгут.

Упражнения со жгутом для боксёров: рекомендации и разбор

Мало кто знает, что разработкой программы для тренировки боксёров в своё время занимался международный институт спорта СССР. Именно в нём на протяжении 70 лет решался вопрос о целесообразности применения силовых и гимнастических тренировок для будущих спортсменов ринга.

Наряду с другими видами тренировок упражнения со жгутом для боксёров были признаны обязательными и неотъемлемыми от общего тренировочного плана и рекомендованы для всего тренерского состава страны. Согласитесь, глупо было бы игнорировать рекомендации учёных планетарного масштаба, поэтому прямо сейчас на блоге boxingblog.ru мы приступим к разбору практических упражнений со жгутом.

Содержание:

1. Прямой удар
2. Боковой удар
3. Упражнения на все группы мышц
4. Заключение

Прямой удар

Для тренировки прямого удара выполним следующие действия:

1. Занимаем исходное положение, как перед боем;
2. Правую руку со жгутом в кулаке прижимаем к груди;
3. Выполняем поворотные движения с наклоном корпуса, имитируя движение боксёра при ударе;
4. Следующее движение – наклон туловища вперёд с выдвижением правой или левой руки в сторону соперника. Упражнение нацелено на стабилизацию всех мышц боксёра при ударе и исключает случайный увод бьющей руки вверх, вниз, влево или вправо от цели.
5. Привязываем второй жгут для второй руки. Занимаем исходное положение, выполняем удары обеими руками. Далее следует развернуться лицом к стенке и повторить упражнение, натягивая жгуты в свою сторону;

Упражнения развивают мышцы равномерно, что позволяет боксёру создавать одинаковые усилия как в мышцах плеча, так и в мышцах груди, торса и ног. Благодаря скоординированности всех мышц тела достигается высокая точность удара.

Боковой удар

Проработаем движения для тренировки взрывной силы бокового удара:

1. Жгут привязан к стенке, на его рабочем конце образован узел;
2. Встаём правым или левым боком к стенке в зависимости от преобладающей руки;
3. Берём в руки петлю, натягиваем жгут до уровня слегка превышающего комфортный, но не перегибаем, чтобы не повредить мышцы;
4. Выполняем сгибательные движения сначала запястьем, затем предплечьем и плечо. Корпус остаётся неподвижным;
5. Далее имитируем боковой удар с петлёй в кулаке.

Упражнения развивают силу бокового удара. Тренировка позволяет развить необходимую скорость и точность удара в ограниченном пространстве, например, когда спортсмен зажат в углу.

Упражнения на все группы мышц

Следующие упражнения развивают те мышцы тела, которые принимают непосредственное участие в бое:

1. Для тренировки корпуса становимся спиной к стенке, берём два жгута в обе руки, перевешиваем их через плечо, удерживая на уровне солнечного сплетения, и выполняем наклоны в сторону соперника. Упражнение направлено на правильность переноса весы с одной ноги на другую;
2. Для того, чтобы проработать мышцы плеч, груди и спины, встаньте лицом к стенке, возьмите в каждую руку по жгуту так, чтобы обе руки были вытянуты максимально вперёд. Раздвигайте руки в стороны, сначала с нижнего, а потом со среднего и верхнего положения. Далее рекомендуется выполнить обратные упражнения, стоя спиной к стенке;
3. Тренировка удара снизу осуществляется следующим образом. Подойдите к стенке, наступите на середину жгута ногой так, чтобы петля находилась на уровне пояса. Выполняйте движения руки вверх до уровня головы так, чтобы работали мышцы ног, таза, спины, плеча и предплечья. Усложните упражнение выходом руки и корпуса из низового в прямой удар. Не допускайте того, чтобы работали только мышцы рук. Встаньте на жгут обеими руками, имитируйте боксирование левой и правой рукой. Упражнения тренируют правильную последовательность работы мышц при низовых ударах в ограниченном пространстве;
4. Тренируйте взрывную силу прямого и бокового ударов выпадами вперёд с натянутым двойным жгутом, перекинутым через плечо. Преобладающую руку следует держать на уровне солнечного сплетения. Выпады должны быть максимально сильными, резкими, точными. Для усиления эффекта рекомендуется тренировать обе стороны;
5. Достичь стабилизирующего эффекта при работе всех мышц, участвующих в ударах, можно, выполняя следующее упражнение. Перекиньте жгут через турниковую перекладину. Возьмитесь за оба конца жгута руками так, чтобы они находились выше головы на 5-7 см, а место пересечения жгута с перекладиной было точно над головой. Опускайте руки к бёдрам и поднимайте обратно в привычном ритме, без ускорения. Повторите упражнение с выставленными вперёд руками. Руки в этом случае находятся на уровне головы, а при опускании вниз разводятся в стороны;
6. Следующее упражнение – ноги на ширине плеч, находятся на жгуте, руки, сжимающие концы жгута, разведены в стороны. Выполняйте наклоны туловищем влево и вправо, следите за тем, чтобы руки оставались перпендикулярны корпусу. Упражнение тренирует силу тазовых мышц, мышц позвоночника, а также увеличивает выносливость плечевых и грудных мышц тела. Направлено на скорость реакции при уклонении от ударов.

Все упражнения со жгутом являются составляющими комплекс тренировок наравне со штангой, гимнастикой, гирями, скакалкой и воздушным боем. Выполнять их следует в строгом соответствии с программой подготовки боксёра, разработанной тренером.

Заключение

Бокс – один из самых травмоопасных видов спорта. Несмотря на это его популярность с каждым годом растёт. Многолетняя подготовка боксёра к предстоящему бою представляет собой совершенную культуру воспитания в человеке силы духа, выносливости, противостояния. И это привлекает всё новых и новых сторонников величайшей научной спортивной дисциплины всех времён и народов на ринг. Но всё начинается в зоне тренировок, и упражнения со жгутом играют важную роль в правильной постановке техники ударов начинающих и практикующих боксёров.

Тренировки с резиной в боксе. Жгуты, эспандеры, скакалка

Применение различного спортивного инвентаря является неотъемлемой частью подготовки боксера. Каждый вид снаряжения несет в себе пользу для развития профессиональных качеств бойца. Не являются исключением и такие снаряды, как скакалка, эспандеры и жгуты. Необходимо не только знать, что это за приспособления, но и правильно их применять для достижения максимального эффекта от тренировок.

Боксерский эспандер: что это такое?

Эспандерами называют спортивные снаряды, предназначенные для улучшения силовых показателей боксера. Их действие основано на сопротивлении растяжению или внутреннем сопротивлении материала эспандера. Тренировки с эспандером позволяют боксеру проработать определенные группы мышц. Выделяют несколько видов эспандеров.

Разновидности эспандеров

Все существующие эспандеры разделяются по предназначению и величине их сопротивления.

Встречаются следующие виды эспандеров:

1. Кистевой. Предназначен для усиления мышц руки и запястья. Такой снаряд может быть выполнен в виде резинового кольца или пружинного механизма с рукоятями.
2. Для мышц рук и груди. Его принцип действия основывается на сопротивлении эспандера растяжению. Выглядит снаряд как две рукоятки, соединенные пружинным или эластичным жгутом.
3. Лента. Такой вид снаряда изготавливают из латекса. Эспандеры данного типа могут применяться для тренировок рук и ног, что делает их наиболее универсальными.
4. Специализированный, или «эспандер боксера». Такой вид лучше всего подходит для увеличения силы удара в боксе. Эспандер состоит из трех частей: два крайних элемента предназначаются для захвата руками, а средняя часть крепится за опору, вроде турника. Спортсмен становится спиной к средней части эспандера и может отрабатывать технику удара.
5. «Бабочка». Название происходит из-за схожести внешнего вида снаряда с бабочкой. Принцип действия эспандера основан на его сопротивлении при сжатии. Он может применяться для проработки мышц рук и ног.
6. Универсальный. Этот тип эспандера используется для тренировок рук, ног, мышц спины и пресса. Универсальные эспандеры имеют сменные насадки для выполнения упражнений на руки или ноги. Также возможны варианты эспандеров со специальными фиксаторами, позволяющими работать с определенной группой мышц.

Все виды эспандеров могут активно применяться боксером в тренировочном процессе. Тем не менее наиболее направленным на усиление удара и оттачивание техники спортсмена является специализированный эспандер. Применяя эспандер, необходимо следовать определенному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений с эспандером

Тренировки с эспандером особенно хороши тем, что выполнять комплекс упражнений можно где угодно. Начинать тренировку следует с разминки, затем приступать к выполнению упражнений.

Разведение рук в стороны

Данный вид упражнения способствует укреплению мышц рук, а именно передних и средних дельт. Исходное положение: стоя, руки опущены. Средняя часть снаряда располагается под ногами, остальные две части — в каждой руке. Необходимо выполнить одновременный подъем прямых рук до уровня плеч (руки параллельны полу), задержку в верхнем положении 4-5 секунд, затем опускание рук.

Махи перед собой

Это упражнение делает акцент на усиление передних дельт. Исходное положение – аналогичное предыдущему. Выполняется замедленный подъем обеих прямых рук вперед до достижения ими параллели с полом. В верхнем положении нужно задержаться на несколько секунд и опустить руки. Количество подходов этих двух упражнений определяется степенью подготовленности боксера, но начинать рекомендуется не менее чем с трех подходов по 15-20 повторений.

Горизонтальная тяга

В выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины и пресса. Исходное положение: средняя часть жгута закреплена перед собой за опору, остальные две части в каждой руке (эспандер натянут). Стоя, спина выпрямлена, слегка согнуты колени, торс немного наклонен вперед. Выполняется постепенное сведение лопаток с движением рук к животу (локти сгибаются). Темп упражнения медленный. На каждое притяжение рук к животу совершается задержка на 4-5 секунд, затем руки возвращаются в исходное положение.

Жим перед собой

С помощью такого упражнения боксер наилучшим образом может отработать правильную технику удара, а также повысить свои силовые показатели. Исходное положение: средняя часть эспандера закреплена за опору позади спортсмена. Рукояти снаряда находятся в каждой руке, а жгуты эспандера располагаются над плечами или лежат на них (эспандер натянут). Стойка с прямой спиной, положение ног произвольное. По очереди каждой рукой выполняются ударные движения с выпрямлением руки (имитация удара).

Сгибание на бицепс

Как следует из названия, это упражнение направлено на проработку бицепса. Применение эспандера может быть хорошим аналогом упражнений с гантелями и гирями. Исходное положение: стоя, с прямой спиной. Средняя часть эспандера находится под ногами, рукояти в каждой руке. Поочередно либо одновременно совершаются сгибания рук в локтях и подъем до положения предплечий, параллельного полу. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться к исходному положению рук.

Разгибание рук перед собой

Это упражнение укрепляет трицепс и является одной из вариаций «французского жима». Исходное положение: средняя часть эспандера закреплена позади спортсмена, остальные две части в руках, жгуты лежат на плечах или расположены поверх них (эспандер натянут). Стоя, с прямой спиной, ноги расположены произвольно либо в стойке. Поочередное или одновременное разгибание согнутых в локтях рук до прямого положения (руки параллельны полу). Каждый рывок должен быть максимально мощным, а при выпрямлении рук необходимо задержаться на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Резина: что это такое и как ее используют боксеры?

В процесс тренировок боксера включаются и иные формы эластичных снарядов. Среди них выделяют такой снаряд, как жгут или резина. Принцип работы с этим инвентарем основывается на сопротивлении растяжения резины. Важно изначально прочувствовать сопротивляемость снаряда, сложив его несколько раз и растянув. Таким образом, спортсмен поймет, какую силу необходимо применять, выполняя упражнения со жгутом.

Любая тренировка с этим снарядом должна выполняться без резких рывков и быстрых движений. Также важно сохранять спокойное и ровное дыхание. Выполняя упражнения медленно, боксер дополнительно нагружает мышцы рук, торса и спины. Приведем комплексы упражнений с резиной, направленные на проработку определенных групп мышц.

Упражнения для мышц живота и торса

Комплекс упражнений для проработки мышц туловища состоит из следующих упражнений:

1. Исходное положение: стоя на середине жгута с широко расставленными ногами, концы снаряда находятся в расставленных руках.
   • Наклоны и повороты торса.
   • Наклоны, одна рука идет вниз, вторая скользит по телу до уровня подмышечной впадины.
   • Выполнение предыдущего упражнения, но более пружинистыми движениями.
2. Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги вместе, концы жгута в руках. Разведение рук в стороны.
3. Исходное положение: лежа на спине, жгут замотан вокруг ступней, руки расположены вдоль тела.
   • Одновременный или поочередный подъем выпрямленных ног до угла 45°, затем скрещивания и «рисование восьмерок» ногами. Затем подъем выпрямленных ног до прямого угла.
   • Подъем выпрямленных ног, сведенных вместе, с дальнейшим опусканием их за голову и касанием пола.
4. Исходное положение: лежа на спине, лицом к средней части жгута, упор на лопатки с поднятыми вверх ногами («березка»). Снаряд закреплен серединой за опору, ступни находятся в кольцах жгута. Отведение ног в стороны, от себя и к себе.
5. Исходное положение: на спине, жгут закреплен над головой на высоте 20-30 см, ступни находятся в кольцах резины на этой же высоте. Движения ног в стороны.

Все приведенные упражнения необходимо делать по 8-10 раз.

Упражнения для мышц рук

Этот комплекс упражнений является общеукрепляющим для всей мускулатуры рук.

1. Исходное положение: стоя, ноги расставлены, снаряд в вытянутых руках вверху, растянут до уровня ширины плеч. Одновременное растягивание снаряда в разные стороны.
2. Исходное положение: стоя, с зафиксированной сзади средней части снаряда, концы жгута в руках у уровня плеч.
   • Одновременное и поочередное выпрямление рук перед собой.
   • Скрещивание прямых рук.
3. Исходное положение: стоя на средней части снаряда с расставленными ногами, концы жгута в ладонях.
   • Снаряд натянут до высоты плеча. Вытягивание рук наверх одновременно и по очереди.
   • Руки опущены. Разведение прямых рук в стороны до параллели с полом.
   • Руки опущены. Сгибания рук в локтевых суставах.
   • Ладони на затылке, руки локтями вверх. Движения рук вверх до выпрямления.
4. Исходное положение: стоя лицом к зафиксированной на высоте уровня груди средней части снаряда, концы жгута в ладонях.
   • Одновременные движения руками, одной — вверх и назад, второй — вниз и назад.
   • Разведение рук в стороны поочередно и вместе.
   • Одновременные и поочередные движения рук вниз и назад.

Выполнение каждого упражнения производится по 8-10 раз. Но существуют комплексы, направленные на определенные группы мускулатуры рук и груди.

Упражнения для мышц спины

Нижеперечисленные упражнения направлены на усиление мышц спины.

1. Исходное положение: стоя на середине снаряда, концы резины находятся в руках за головой, корпус наклонен вперед.
   • Ноги вместе. Одновременное поднятие корпуса с движением рук вверх и в стороны.
   • С расставленными ногами. Поднятие корпуса с движением рук вверх и в разные стороны.
   • Ноги широко расставлены. Повороты в наклоне в разные стороны.
2. Исходное положение: ноги широко расставлены, одна нога стоит на середине снаряда.
   • Руки за головой или выпрямлены вверх с концами жгута в них. Наклоны к ноге, стоящей на снаряде, с последующей переменой ног.
   • Снаряд крепится сзади перекрестно, руки вытянуты вверх. Аккуратные пружинящие отклонения назад.
3. Исходное положение: сидя лицом к закрепленному снаряду, руки согнуты, концы снаряда у плеч. Отклонения назад с выпрямлением рук и касанием ими пола.
4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, снаряд закреплен напротив лица, концы жгута в руках на уровне плеч. Медленные отклонения назад без сгибания колен.
5. Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги расставлены. Наклоны вперед, руки с концами жгута опущены.
6. Исходное положение: сидя с выпрямленными ногами, средняя часть снаряда фиксируется за стопы, концы резины в руках за головой. Отклонение назад до касания лопатками пола.
7. Исходное положение: стоя на середине снаряда, ноги широко расставлены, концы снаряда накрест разведены в руках, торс наклонен вперед. Повороты в стороны с прямыми руками.

Весь комплекс выполняется одним подходом по 10-12 повторений.

Для дельтовидных мышц и мышц груди

Подобные мышцы играют большую роль в мощности удара, поэтому их проработке боксеры уделяют особое внимание.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, снаряд находится в ладонях, поднятых до уровня лица, и натянут на расстояние ширины плеч. Разведение обеих прямых рук в стороны.
2. Исходное положение: стоя на средней части снаряда, ноги расставлены.
   • Концы жгута в ладонях на высоте уровня плеч (положение начала жима). Медленное движение рук вверх до выпрямления.
   • Руки опущены и разведены шире плеч с концами снаряда в ладонях. Подъемы рук вперед и вверх, затем движение в стороны в медленном темпе.

Важным моментом при выполнении этих упражнений является сохранение ровного дыхания. На каждое исходное положение спортсмен должен выдыхать, а действие производится со вздохом. Выполнять упражнения необходимо по 8-10 раз.

Для дельтовидных и трапециевидных мышц

Упражнения на эти группы мышц схожи. Производить их необходимо медленно и плавно, а повторять каждое нужно по 8-10 раз.

1. Исходное положение: стоя с расставленными ногами, лицом к середине зафиксированного выше головы снаряда. Ладони держат концы жгута в прямых, поднятых вверх руках. Движения рук к плечам со сгибанием в локтях по очереди и одновременно, затем отведение их вниз до выпрямления и медленное возвращение к первоначальному положению.
2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены, руки со снарядом внизу, разведены шире плеч. Подъем прямых рук вверх с разведением их в стороны.
3. Исходное положение: стоя, ноги сведены, снаряд в руках на высоте подбородка, натянут до расстояния ширины плеч. Разведения прямых рук в стороны.

Стоит упомянуть еще один спортивный снаряд, без которого подготовка боксера считалась бы неполной – скакалка.

Скакалка: в чем ее польза для боксера?

Основная польза тренировок со скакалкой для боксеров состоит в:

• повышении выносливости спортсмена;
• развитии координации и скорости (маневренности) боксера;
• увеличении силы рывка, идущей от ног;
• обучении контролю дыхания;
• повышение стойкости к ударам.

К тому же, прыжки на скакалке являются одним из лучших вариантов разминочного упражнения, позволяющего «разогреть» организм и в достаточной мере нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Немаловажна правильная техника прыжков на скакалке.

Техника прыжков на скакалке для боксеров

Оптимальное время, уделяемое прыжкам на скакалке, равняется 30 минутам, но его нужно постепенно увеличивать.

Для правильной техники прыжков необходимо соблюдать следующие условия:

• ноги сведены вместе;
• толчок и приземление происходит на носки;
• скакалка двигается кистями рук;
• соблюдается контроль дыхания;
• амплитуда прыжка минимальна.

При выполнении тренировочного комплекса со скакалкой важно следить за выполнением всех условий.

Комплекс упражнений со скакалкой

Весь комплекс упражнений выполняется в ровном темпе. Благодаря этому комплексу боксер вырабатывает привычку к постоянным нагрузкам, за счет чего и повышается время его будущего пребывания на ринге.

Бег на месте со скакалкой

Это упражнение со стороны выглядит как бег на месте с высоким подъемом коленей. Прыжок через скакалку производится с чередованием ног. Важно не заваливаться назад при прыжках и стараться высоко поднимать колени. Лучше даже слегка податься корпусом вперед. Но не забывать следить за осанкой – спина должна быть прямой.

Прыжки на одной ноге

Это упражнение направлено на развитие мышц и силы ног. При его выполнении боксер чередует двойные прыжки на каждой ноге, но при каждом следующем повторе добавляется еще один прыжок. Таким образом, количество повторных прыжков возрастает до 10 повторений. Затем спортсмен вновь начинает с двух повторов. При выполнении этого упражнения колени должны быть слегка согнуты.

Как боксеру подобрать скакалку для тренировок?

Особенно важным моментом качества тренировки является правильный выбор снаряда.

Скакалка должна соответствовать следующим требованиям:

• Длина скакалки должна доходить до подмышек, если наступить на нее одной ногой.
• Для начинающих боксеров лучше выбирать более длинные снаряды, так как выполнять упражнения с ними легче.
• Скакалка должна быть легкой, а место соединения ее с ручками должно сгибаться под прямым углом.

Также важно помнить, что цена скакалки не влияет на ее качество. Поэтому выбирать дорогие кожаные снаряды нет необходимости.

Таким образом, каждый из видов спортивного инвентаря способен положительно повлиять на уровень подготовки боксера. Все вышеперечисленные снаряды направлены на повышение выносливости, силы и мощности удара, а также скорости движений и маневренности спортсмена. Применение инвентаря позволяет улучшить силовые показатели мускулатуры и определенных групп мышц, а это напрямую сказывается на технике и уровне профессионализма боксера. Именно поэтому без подобных снарядов не обходится ни одна боксерская тренировка.

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Иногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас. 

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали! 

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Упражнения для ног с собственным весом

1. Прыжки из приседа

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

• Присядьте на корточки.
• Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
• Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
• Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений. 

2. Обратные выпады на месте

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

• Встаньте прямо, положите руки на пояс.
• Левой ногой сделайте большой шаг назад.
• Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
• Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
• Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
• Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
• Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
• Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
• Не отрывайте пятки от пола.
• В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите левое колено к груди.
• Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
• Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

6. Отжимания

Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

• Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами. 
• Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
• Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
• Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
• Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.  

8. Планка со сменой опоры

Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

• Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
• Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
• Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
• Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

• Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
• Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
• Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
• Вернитесь в исходное положение.

 Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

• Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
• Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба. 
• Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
• Опустите грудь к полу.
• Возвращайтесь в исходное положение.   

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

11. Велосипедный кранч

Целевые мышцы: мышцы кора.

• Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
• Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
• Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
• Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

 Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
• Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису

Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

• Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом. 
• Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
• Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
• Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
• Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
• Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

• Лягте на спину, ноги вместе.
• Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
• Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета. 

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Жгут спортивный резиновый — преимущества тренировок | Валерий Цицвидзе, Бокс,Кикбокс

Спортивный жгут – тренажер новой эпохи, который приобрел популярность благодаря своей функциональности. С помощью жгута можно достигать любых целей: от улучшения ударов в единоборствах, до повышения качества жизни с помощью корректных тренировок. Сегодня мы обсудим преимущества тренировок с резиновым жгутом, расскажем кому они нужны, каких целей можно добиться, и составим план под каждую задачу.

Резиновых жгут используют для достижения следующих целей:

• Отработка ударов, техники ведения боя. Подходит как для ударников, так и для бойцов, которым нужно отработать броски;
• Развития выносливости, функционалки. Пригодится в любом виде спорта, в котором хотя бы частично нужна выносливость;
• Улучшение работы всех внутренних органов. Стимуляция мозговой активности. Спортивный жгут пригодится даже шахматистам, так как тренировки улучшают кровообращение в головном мозге;
• Похудение и набор мышечной массы. Любая трансформация фигуры. Спортивный жгут менее эффективен, чем спортзал. Но в преимущества тренировок со жгутом входит информационная составляющая от нашего сайта, благодаря которой вы сможете получать больше эффекта от резины, чем от походов в качалку. Даже спустя годы тренировок. Правильный подход к тренингу позволяет стать скульптором собственного тела, устранить любые недостатки, получить желаемые преимущества;
• Повысить жизненный комфорт. Тренировки с резиной способствуют выделению гормонов удовольствия, которые меняют вас изнутри. Из апатичного, безвольного существования, начинающий спортсмен выходит в радостную, эффективную, красивую жизнь;
• Проводить легкие тренировки для ускорения восстановления. Легкий тренинг с резиной позволяет вывести молочную кислоту, снизить уровень кортизола (стрессовый гормон), ускорить восстановление и увеличить длительность суперкомпенсации – периода, в котором мышечный рост максимален;
• Поддерживать форму, достигать любой цели по изменению тела без лишних затрат. Преимущества тренировок со жгутом – дешевизна, возможность работать в домашних или уличных условиях в любое время. Резина не занимает много места, в отличие от огромных домашних тренажеров, и позволяет проработать любую часть тела.

Главным недостатком спортивных жгутов является их неправильное применение. Индустрия спортивной резины только развивается. Сегодня мы внесем вклад в это развитие, расскажем о работе со жгутами для реализации всех перечисленных выше задач.

Тренировочная резина – приспособление, с которым в будущем будет тренироваться каждый. Здоровое, работоспособное тело с улучшением состояния психики – это именно те результаты, которые нужны современному человеку. Для достижения этих задач пользуйтесь следующими рекомендациями:

• Работайте со жгутами 6 дней в неделю. Один день – выходной, который может быть незапланированным. Тренировки должны войти в наш образ жизни, стать одной из самых приятных частей нашего времяпровождения;
• Проводите короткие тренировки, начинайте с минимальной активности
• Зафиксируйте постулат «Тренироваться – это хорошо, и приятно». Можно пользоваться трансерфингом, записывать данные высказывания на бумагу, чтобы психика восприняла их, как истину вне зависимости от обстоятельств. Можно повлиять на обстоятельства:
•  Во время тренировки слушаем любимые песни. Музыка – источник гормонов удовольствия. Если во время выполнения любого дела у человека выделяются гормоны удовольствия, его психика фиксирует совершаемое действие как приятное, полезное;
• Прекращайте тренировку на пике удовольствия от нее. Более 80% тех, кто покупает резиновый жгут, с первых дней нагружает себя огромной нагрузкой. Вместо гормонов удовольствия вырабатывается кортизол, который ухудшает физические ощущения, изматывает психику. Не тренируемся по 30-60 минут с первых занятий. Начинаем с 5-10 минут приятной работы над собой. Появляется усталость – откладываем резину до завтра. С каждой неделей средняя длительность тренировок растет вплоть до отметки в 30 минут. Сильно понравилось, хотите большего – дерзайте! Но после 45 минут физической работы уровень кортизола неуклонно растет. Длительные тренировки подойдут только 5-10% из нас;
• Тренируйтесь при максимальном освещении, доступе свежего воздуха. Это – тоже источники гормонов удовольствия;
• Не сдавайтесь. У некоторых из вас может присутствовать определенная ригидность психики, которая приведет к восприятию «в штыки» новшества в виде тренировок. У таких людей привычка выработается за 3-4 недели, и затем это же свойство сделает тренировки любимой частью жизни. Большинство будет заниматься в свое удовольствие с первых минут, но кому-то понадобится адаптация;
• Поставьте цель и наслаждайтесь достижением. Лучшая мотивация для тренировок – результат.

Программа для поддержания формы может выглядеть так:

Продолжаем постепенно прогрессировать аналогичным образом. Добавляем новые упражнения, увеличиваем сопротивление резины. Прогрессировать можно быстрее, но тогда речь пойдет о следующей цели.

Спортивный жгут позволяет изменить телосложение как в сторону набора мышечной массы, так и в направлении уменьшения количества жировых отложений. Сотни различных упражнений позволяют вам стать скульптором собственной фигуры.

Похудение с помощью резины возможно благодаря следующим факторам:

• Тренировки сжигают калории. Для максимального жиросжигания прогрессируем за счет увеличения объема и длительности тренировки. Двигаемся постепенно, но помним о том, что наша цель – 90-120 минут тренинга;
• Тренировки провоцируют эффект отложенного жиросжигания. Жир продолжает «гореть» на протяжении 24-72 часов после тренировки. Чем интенсивнее работаем, тем дольше длится этот эффект;
• Работа с резиной ускоряет обмен веществ, приводит к выделению фитнес-гормона «ирисин», концентрация которого повышается в 6 раз при тренировке со жгутом.

Набор мышечной массы с помощью резины происходит благодаря следующим свойствам:

• Проработка крупных мышечных групп. С помощью резины можно выполнять базовые упражнения, которые дают максимальный прирост мускулов;
• Выделение анаболических гормонов. Чем больше мускулов включаем, тем сильнее повышается уровень тестостерона и других массонаборных гормонов;
• Точечная коррекция фигуры. Можно использовать изолирующие упражнения, которые позволяют подкачать отдельные мускулы, улучшить пропорции фигуры.

Ваша программа для набора мышечной массы будет выглядеть так:

Чередуем тренировочные дни. Работаем от 2 до 4 раз в неделю.

Функциональное развитие со жгутом основано на постоянном увеличении тренировочного объема в лучших упражнениях с резиной.

Для повышения эффективности тренинга пользуемся следующими советами:

• Сделайте акцент на рост количества упражнений, подходов и повторений. Сопротивление резины при развитии функционалки, в отличие от набора мышечной массы, является второстепенным;
• Добавьте аэробные упражнения. Прыжки на скакалке и (или) бег дополнят работу с резиной;
• Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки увеличивайте тренировочный объем;
• Пользуйтесь круговым тренингом. Круговые тренировки допустимо сочетать с обычными.

В тренировках на развитие функционалки используем меньшее сопротивление резины, чем при наборе мускулов.

Спортивный жгут эффективен благодаря следующим факторам:

• Возможность отработать любой удар. Жгут создает сопротивление, благодаря которому повышается сложность выполнения любого удара. Повышается точность, сила и быстрота нанесения удара;
• Наработка техники. Спортивный жгут позволяет отработать техническую составляющую каждого удара, наработать правильную технику и изменить некорректную;
• Тренировка мускулов. Во время отработки ударов прокачиваются целевые мускулы, создается правильная связь мозг-мышцы. Тренировка с резиной готовит мускулы к реальному бою;
• Разнообразие. Жгут вносит разнообразие в тренировочный процесс, улучшает отклик нервной системы на нагрузку.

Для проработки ударов со жгутом используем следующую программу:

Можете добавить другие виды ударов, которые желаете отрабатывать на тренировке. Первая таблица – пример того, как это может выглядеть. Тренировка зависит от стиля единоборств и ваших персональных целей. Суть тренировки сохраняется в любом случае, но удары могут меняться.

Первая тренировка способствует проработке ударной техники. Вторая – укреплению мускулов, которые помогают нанесению ударов. Вторая тренировка также развивает функционалку, что развивает вас как бойца. Скакалка подтягивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Вторую тренировку можно убрать, если вы регулярно занимаетесь в зале. Ее можно использовать в качестве восстановительного тренинга после тяжелых занятий в тренажерке.

Тренировки чередуем. Эти программы допустимо использовать от 2 до 4-5 раз в неделю. Частота тренинга зависит от наличия или отсутствия других занятий, связанных с единоборствами. В случае сильной усталости после включения данных схем в тренировочных план, снижаем частоту тренинга или убираем вторую программу.

Упражнения для похудения в домашних условиях с резиновым жгутом

Комплекс упражнений с резиной 

Очень эффективен в тренировках в домашних условиях. Купить резиновый жгут можно в любом магазине спорт товаров и даже найти в маркетах FMCG (магазинах товаров повседневного спроса). Стоит он копейки, но при этом способен заменить ряд тренажёров!

Итак, приступаем!

Упражнение 1

Наклоны с резиной

Зацепите резиновый жгут за крючок по центру (отлично подойдут ворота на уличном стадионе).

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты под 90 градусов.

Держите концы резины в натяжке.

Выполняем наклоны с натяжкой жгута в согнутых руках.

Руки в напряжении. Вы должны ощущать натяжение задней поверхности бедра.

Выполняем наклоны медленно.

Выполняем 15 и более повторений.

Упражнение 2

Тяга к груди

Натяните резину на уровне груди.

Натягиваем резину на себя, следим, чтобы локти оттягивали резину параллельно земле.

В передней точке немного округляем спину, вытягиваем руки вперед.

В задней точке сводим лопатки.

Выполняем упражнение в максимально возможном количестве повторений.

Упражнение 3

Подъемы на бицепс

Наступите на середину резины. Зафиксируйте локти прижатыми к корпусу.

Выполняем натягивание резины, поднимая предплечья вверх, фиксируем положение на пару секунд и опускаем вниз. Делаем упражнение медленно. На усилие делаем выдох, на расслабление- вдох.

Выполняем минимум 15 повторений.

Упражнение 4

Французский жим. Разгибания из-за головы

Держим локти как можно ближе к голове. Максимальное напряжение мышц идет в верхней точке. Поэтому в ней желательно зафиксироваться на пару секунд.

Делаем минимум 15 повторений.

Чем больше натяжение резины, тем выполнение упражнения тяжелее. Регулируйте нагрузку по своему самочувствию и уровню подготовки.

Упражнение 5

Тяга к подбородку

Наступите на резину строго по центру. Выполняем натяжение жгута к подбородку. Локти тянем строго вверх. Пытаемся дотянуться до подбородка. В верхней точке фиксируем положение на пару секунд.

Делаем минимум 15 повторений.

Упражнение 6

Жим вперед

Этим упражнением заменяем жим гантелями или штангой в тренажерном зале.

Исходное положение наклон вперед. Выберите удобное устойчивое положение ног. Выжимаем руки строго вперед, на уровне плеча, параллельно земле.

Регулируйте нагрузку натяжением резины. Чем Вы дальше и сильнее натяжение, тем сильнее нагрузка.

Выполняйте минимум 15 повторений.

Совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием, и очень скоро заметите потрясающий эффект, гарантирую, проверьте!

Facebook

Google+

VK

Odnoklassniki

Mail.ru

Twitter

Prosportlab

КААТСУ & ИЗОТОН

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №4.2014 г.

Нет пророка в своем отечестве…

Именно это я подумал, когда недавно прочел о популярной системе силового тренинга с причудливым для нас названием КААТСУ. В интернете ряд статей, превозносящий ее как революционную и самую эффективную технику стимуляции мышечной гипертрофии. Восторженные статьи, научные эксперименты, доказавшие ее фантастическую эффективность (некоторые из них я разберу чуть позже) и т.д. и т.п.… Что представляет собой эта «чудесная» система? Это тип тренинга был изобретен в Японии и называется тренировочная система KAATSU-Master. Она предусматривает наложение эластичного жгута (или гибкого сдавливающего рукава с сенсорами давления) на работающую конечность с целью блокировки в ней кровотока во время выполнения упражнения. С наложенным жгутом КААТСУ рекомендует нагружать мышцу относительно небольшими весами – около 20-50% от максимума в одном повторении – и выполнять высокое число повторений.

Но позвольте, в чем революционность и новизна?.. В 80-е годы прошлого века в Проблемной научно-исследовательской лаборатории ГЦОЛИФКа под руководством профессора В. Н. Селуянова была разработана методика тренировок направленных на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Были сформулированы четыре основных фактора мышечного роста.

1. Запас аминокислот в клетке;

2. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови;

3. Повышение концентрации свободного креатина в МВ;

4. Повышение концентрации ионов водорода в МВ.

И было доказано, что обычные силовые тренировки с работой по полной амплитуде и количеством повторений от 6-и до 15-и не приводят к гипертрофии ОМВ. Причиной этого было недостаточное повышение в них ионов водорода, хотя три других фактора были представлены в том же объеме, как и в БМВ. Повышение концентрации ионов водорода в МВ вызывает лабиализацию мембран, увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку. При обычных силовых тренировках гормоны просто не могли попасть в МВ в том количестве, чтобы обеспечить повышенный синтез белковых молекул. ОМВ имеют много митохондрий, которые активно поглощают ионы водорода в присутствии кислорода, превращая их в воду. Исходя из этого профессором Селуяновым была поставлена задача – создать тренировочный метод, при котором бы в тренируемом МВ обеспечивалась окклюзия ( остановка кровообращения). Известно, что кислород в МВ поступает с артериальным кровотоком в виде гемоглобина, содержащегося в эритроцитах. В ходе исследований лабораторно изучались различные способы обеспечения окклюзии, в том числе и механическое пережатие конечностей, аналогичное применяемому в КААТСУ. Этот метод был забракован на первых этапах исследований. А конечным результатом исследований стала методика тренировок в статодинамическом режиме.

При статодинамическом режиме работы происходит мягкое и физиологическое пережатие кровеносных сосудов напряженными и следовательно гипертрофированными мышечными волокнами. Известно, что мышечное напряжение в 15% от максимального уже значительно перекрывает кровоток в работающих мышцах, а напряжение в 30% уже останавливает его полностью. Но при этом пережимаются лишь сосуды, проходящие через мышцу. Артериальный кровоток не страдает, поскольку артерии проходят у костей конечности. Венозное кровообращение не страдает, поскольку вены находятся в большей части на поверхности мышц. Абсолютно не страдает кровообращение в подкожно-жировой ткани. Соответственно никакого застоя крови в конечностях при выполнение в статодинамике никогда не наблюдается. К тому же, работая в статодинамике, мы можем воздействовать на любые мышцы, в то время как КААТСУ позволяет провести окклюзию только в мышцах конечностях, а это весьма не маловажный факт.

Что происходит при пережатии конечности жгутом? Во-первых, пережатие не равномерное. Более сильное механическое воздействие мы оказываем на подкожно-жировую складку и соответственно ее кровеносные сосуды. Чуть слабее воздействие на венозный кровоток. И только потом на кровоток в мышцах. А артериальный кровоток не пережат. Чтобы полностью перекрыть артерии нужен кровоостанавливающий жгут, который очень сильно затягивают. При правильном наложении кровоостанавливающего жгута исчезает пульс на периферической артерии, конечность дистальнее кровоостанавливающего жгута бледнеет, кровотечение прекращается. Но при таком уровне пережимания силовую работу делать практически невозможно. Жгут пережимает и нервы, нарушая иннервацию МВ. Слабо затянутый кровоостанавливающий жгут вызывает венозный застой, отек, посинение конечности. Что мы часто и наблюдаем при тренировке со жгутом. Постоянное ограничение кровотока в конечности может, в конце концов, спровоцировать устойчивую недостаточность кровоснабжения, что ведет к онемению конечности и потере ею чувствительности. С этим явлением столкнулся один из пионеров КААТСУ, Ёсиаки Сато, который прибегал к KAATSU-тренингу, находясь в гипсе, который был наложен на сломанные во время неудачного спуска на лыжах с горы лодыжки. Проблема привела его даже вновь на больничную койку. Во-вторых, как я уже говорил, мы создаем окклюзию только в мышцах конечностей. Стало быть тренирующего воздействия на мышцы туловища, в отличии от упражнений в статодинамике, не будет.

То есть КААТСУ это по сути своей неудачный аналог статодинамики, в меньшей степени позволяющий проработать мышцы и имеющий побочные, вредные эффекты связанные с механическим передавливанием конечностей!

Вновь обратимся к восторженной прессе. Исследований по КААТСУ проводилось действительно не мало. Но все увеличение объемов мышц и повышение их силы объясняется исключительно гипертрофией ОМВ, а отнюдь не гипертрофией БМВ, как часто пытаются представить адепты заморского метода. Вот что пишет, например, Юрий Бомбела в статье «Это странное слово KAATSU»:

«На первый взгляд может показаться, что, работая со столь незначительным отягощением, мы будем нагружать исключительно «медленные» мышечные волокна (тип I). На самом деле, KAATSU-тренинг направлен на гипертрофию как раз «быстрых» волокон (тип II) – то есть, тех, которые легче всего увеличиваются в объеме (именно «быстрые» волокна в большинстве случаев и определяют размеры мышц).

Исследования, показали, что при тренинге по методу KAATSU «быстрые» волокна активируются точно в той же степени, что и при тренинге высокой интенсивности (при этом типе тренинга рабочий вес находится в пределах 75-85% РМ). Кроме того, препятствие притоку / оттоку крови является сигналом для повышения секреции гормонов и факторов роста. Так синтез гормона роста у тех, кто тренировался по методу KAATSU, повышался – ни много, ни мало – на 290%, что примерно в три раза превышает аналогичный показатель для высокоинтенсивного тренинга.

В результате всех этих процессов синтез белка в группе изолированных мышц резко возрастает. Я бы даже сказал очень резко, превышая показатели синтеза белка в мышцах после тренинга высокой интенсивности примерно на 50-70%.»

Данные исследования, вызывают законное недоумение у всех кто более-менее знаком с физиологией. БМВ – высокопороговые МВ и они активизируются при большом весе отягощения или при большой скорости выполнения упражнения. Каким образом они могут активизироваться при интенсивности 20-50% непонятно. Секреция гормонов не зависит от препятствия оттоку крови. Оно зависит от стресса в результате упражнения. А стресс при КААТСУ болевой, от накопления молочной кислоты в МВ и дополнительно от болезненности в месте пережатия жгутом. В свою очередь хочу предоставить исследование 2011 г. опубликованное на сайте ergo-log.com. подробнее, кто интересуется, может ознакомиться с исследованием по этой ссылке: http://www.ergo-log.com/kaatsuvsregular.html

Мы уже писали о странном японском методе силовых тренировок Каацу. Отрезвляющее исследование было проведено в Университете Токио – Каацу более эффективно при совмещении с традиционными силовыми тренировками, но еще более эффективными оказались традиционные силовые тренировки, сами по себе, без Каацу.

В эксперименте принимали участие 40 мужчин в возрасте от 22 до 32 лет, которые никогда ранее не занимались тренировками с утяжелениями. Эксперимент длился 6 недель. Тренировки проходили 3 раза в неделю.

Мужчин поделили на 4 группы.

1) HI—RT — классические тренировки

2) CON – контрольная группа, они не выполняли упражнений

3) LI—BFR – группа занималась только по методике Каацу

4) CB—RT – группа, использовавшая комбинированную систему тренировок – Каацу + традиционная методика

Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по обычной программе, выполняя жим штанги лежа в 3 подходах по 10 повторений с весом 75% от макс.

Отдых между подходами составлял 2 минуты.

Вторая группа занималась по системе Каацу. Ремни Каацу надевались мужчинам выше локтя, ограничивая поток крови.

В первый день тренировок манжеты надувались до давления 100 мм, далее на каждой тренировке давление повышалось на 10 мм, пока оно не достигло 160 мм.

После того как приток крови был ограничен, мужчины в группе Каацу выполняли первый подход на 30 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами составил 30 секунд, рабочий вес – 30% от максимума.

Третья группа использовала комбинированную систему тренировок – 2 раза в неделю они занимались по системе Каацу и один раз в неделю использовали классическую методику.

По окончании шестинедельного цикла максимальную прибавку в силе (максимальный вес в жиме штанги лежа) показала группа традиционной методики. На втором месте по силе оказалась группа, занимавшаяся по комбинированной программе, и наименьший прирост силы показала группа Каацу. Разница в приросте мышечной массы во всех группах была статистически незначительной.

Можно прийти к однозначному выводу, что методика Каацу является малопривлекательной альтернативой для силовой тренировки здоровых спортсменов. Однако, в связи с небольшими рабочими весами в методике Каацу, эта техника может быть рекомендована атлетам, которые восстанавливаются после травм.

Как видим отягощение 30% от максимума при небольшой длительности времени упражнения – 15 повторений показало весьма незначительную эффективность. И КААТСУ полностью проиграл стандартной силовой тренировки на БМВ.

Теперь что касается оздоровительного эффекта. В 90-х годах прошлого века специалистами Проблемной научно-исследовательской лаборатории ГЦОЛИФКа под руководством профессора Селуянова была создана система силовой оздоровительной тренировки «ИЗОТОН». Как известно здоровье человека обусловлено в первую очередь работой иммунной и эндокринной систем. Соответственно оздоравливающая тренировка должна быть направлена именно на значительное повышение концентрации гормонов по ходу упражнений и в период восстановления. Правильное чередование таких тренировок ведет к увеличению желез внутренней секреции и полному восстановлению гормонального уровня в организме. Гормоны выделяются в ответ на стрессовую нагрузку. Поэтому циклическая аэробика, вопреки навязанному нами мнению, является малоэффективной в оздоровительном плане, поскольку в ней отсутствует стрессовое воздействие на организм. Силовые тренировки в тренажерном зале при всем их положительном воздействии на выброс гормонов, во-первых, оказывают большую нагрузку на суставно-связочный аппарат, поскольку достижение стресса возможно только при использовании значительных отягощений. Во-вторых, силовые упражнения могут использовать только здоровые люди с артериями без признаков атеросклероза. Поэтому силовые упражнения в ИЗОТОНе выполняются только в статодинамике. Использование незначительных отягощений и отсутствие натуживания избавляют от негативных моментов силовой тренировки. А жжение в мышцах от накопления молочной кислоты в МВ вызывает стресс необходимый для активизации выброса гормонов.

Несложно догадаться, что всё оздоравливающее воздействие КААТСУ построено на этих же факторах. Небольшое отягощение и физиологический стресс, обусловленный накоплением молочной кислоты в МВ пережатой конечности. И ничем более. А негативное воздействие на кровеносные сосуды от использования жгута мы уже рассмотрели.

Так что не ведитесь, на это новое заморское чудо. Не спешите покупать рекламируемые манжеты и жгуты. Не верьте в фантастическую эффективность КААТСУ. Все это, в гораздо более эффективной и в гораздо менее травматичной форме, уже было изобретено и многократно апробировано российскими учеными. И не требует дополнительных приспособлений.

Но нет пророка в своем отечестве…

Как использовать тренировку с ограничением кровотока для наращивания мышечной массы

Кори Дженкинс, Getty Images

Эрик Росати

Ленты для ограничения кровотока (BFR) — это дополнительный инструмент для тяжелой атлетики, который вы можете добавить к существующей программе, которая позволит вам поднимать меньше, но набирать больше мышц.

Техника включает наложение жгута или регулируемого бандажа на проксимальную часть конечности для частичного перекрытия венозного кровотока от группы мышц, на которой вы сосредоточены.Затем это сочетается с формой субмаксимальных упражнений с целью вызвать метаболический стресс и способствовать реакции адаптации к упражнениям. Наиболее точный подход заключается в нанесении ленты BFR на конечность с подключением к измерителю давления, например, манжете для измерения кровяного давления.

Браслеты BFR

Действительно ли работает тренировка по ограничению кровотока?

Исследования подтверждают, что ограничение кровотока (BFR) вызывает аналогичный прирост силы и гипертрофию при подъеме от 20 до 30 процентов максимального 1 повторения пациента (1 ПМ) по сравнению с подъемом 65 с лишним процентов его 1 ПМ.Это важно для пациентов, которые не могут поднимать более высокие проценты от своего 1 ПМ без боли или риска травмы, или когда более высокие нагрузки запрещены при восстановлении после травмы или операции, или когда спортсменам требуется более низкий период нагрузки, чтобы предотвратить перетренированность.

На сегодняшний день было проведено более 200 исследований, подтверждающих, что BFR является эффективным инструментом обучения. Этот метод широко используется у пожилых людей (или тех, кто не может поднимать тяжелые нагрузки) для сохранения мышечной массы, у спортсменов для повышения производительности или для ускорения послеоперационной реабилитации.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одно недавнее рандомизированное контролируемое исследование оценивало здоровых участников, прошедших стандартизированный 6-недельный курс тренировок BFR, и обнаружило, что тренировки BFR с низкой нагрузкой привели примерно к двукратному увеличению мышечной силы и окружности конечностей. Интересно, что тренировка BFR также приводит к улучшению контралатеральной конечности без использования жгута, что предполагает системный или перекрестный эффект.

В другом исследовании изучалось влияние BFR на плечи во время тренировки жима лежа низкой интенсивности. По сравнению с контрольной группой, группа BFR показала впечатляющие результаты с увеличением толщины мышц трицепса, большой грудной мышцы и увеличением силы жима лежа.

В целом, согласно литературным данным, тренировка BFR более безопасна, чем традиционная тренировка с отягощениями, которая выполняется с более тяжелыми нагрузками. Некоторые пациенты жалуются на местный дискомфорт из-за того, что повязка впивается в кожу, а также на общий дискомфорт в конечностях при более высоких уровнях сжатия.Было несколько сообщений о рабдомиолизе с частотой 0,008 процента, хотя на это могут влиять факторы образа жизни, инфекция или иммобилизация.

Как работает ограничение кровотока?

Ограничение кровотока создает ишемическую и гипоксическую среду в мышцах, повышая метаболический стресс. Предполагается, что это вызывает набухание клеток, производство активных форм кислорода, повышение системной выработки гормонов (например, гормона роста и тестостерона) и увеличение набора быстро сокращающихся мышечных волокон.

Под нагрузкой мышечные волокна задействуются от мельчайших до самых больших. Поскольку аэробные волокна 1 типа утомляются в условиях гипоксии с повышенным метаболическим стрессом, задействуются более крупные мышечные волокна типа IIA и типа IIX. Большие двигатели вступают во владение, при этом перемещая лишь небольшую нагрузку. Конечным результатом является усиленная гипертрофия мышц и увеличение силы при выполнении упражнений низкого уровня, сравнимых с таковым при поднятии тяжестей более высокой интенсивности.

Что действительно удивительно, так это то, что вы получите преимущества тренировки BFR для групп мышц, таких как грудь и спина, даже когда повязки находятся на руках, а не закрыты напрямую.

Как и в случае с любой другой программой упражнений, вам следует с легкостью выполнять BFR, а некоторым следует проявлять особую осторожность. Тем, у кого есть анамнез или повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, более высокий риск повреждения нервов (например, диабетики), а также тем, у кого повышенный риск рабдомиолиза, следует пробовать BFR только после получения разрешения от своего врача. Людям с анамнезом или наличием нарушений свертывания крови или сгустка крови, тромботического или геморрагического инсульта или высокого кровяного давления в анамнезе вообще не следует пробовать тренировку BFR.

Как добавить тренировку по ограничению кровотока к вашей тренировке

Полосы должны быть наложены на уровень не более 7 из 10 (или 70 процентов давления). Если вы чувствуете онемение или покалывание, повязки слишком тугие. Существует множество вариантов, но я предпочитаю полосы BFR.

Бинты для тренировки окклюзии BFR

Есть только два места, где следует размещать устройство для ограничения кровотока: верхняя часть руки прямо под дельтовидной мышцей и верхняя часть бедра прямо под бедрами на квадрицепсах.Интенсивность рекомендуется на уровне от 20 до 30 процентов от вашего 1-RM при примерно 70 процентах давления окклюзии конечности. Обычно рекомендуются четыре подхода (например, 30 повторений, 15, 15, 15 с 30-секундным отдыхом между подходами). Обратной стороной BFR является то, что он иногда может быть болезненным и делает тренировку более напряженной, даже если нагрузка небольшая.

Рекомендуемая частота такая же, как для вашей обычной программы упражнений. Например, если вы обычно занимаетесь с отягощениями три раза в неделю, вы можете добавить это к своему обычному распорядку три раза в неделю.

Практически любое упражнение, используемое для наращивания силы и гипертрофии, можно выполнять с ограничением кровотока. От веса тела к весу, от открытой кинетической цепочки к закрытой. Упражнения на силу, скорость и прыжки следует использовать не , а . Пять основных упражнений, с которых стоит начать: жим лежа, сгибания бицепса, тяги вниз на трицепс, жим от плеч и приседания или жим ногами. Ремешки также можно носить на ногах, выполняя легкие кардио упражнения через день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Каатсу! Обучение японскому жгуту | Мышцы и фитнес

В конце 90-х годов японские исследователи наблюдали, что выполнение только легких тренировочных упражнений с частичным перекрытием кровотока с помощью жгута, по-видимому, приводит к аналогичному или большему росту мышц и увеличению силы по сравнению с тренировками с умеренными нагрузками. к более тяжелым весам, но без использования жгута. Впоследствии канадские исследователи помогли объяснить причину этого удивительного открытия, показав, что окклюзия сосудов стимулирует большую активацию нервно-мышечных двигательных единиц.

Проблема с каатсу, однако, как я предупреждал читателей тогда, заключается в том, что вы должны быть осторожны с неотъемлемыми рисками чрезмерной и / или продолжительной окклюзии сосудов. Когда венозная кровь, возвращающаяся в перекачивающую мышцу, прекращается, кровь собирается, как и предполагалось. В результате в крови легче образуются сгустки, которые могут вырываться и даже приводить к летальному исходу.

Когда жгут используется для забора крови, то на самом деле удаление жгута занимает от нескольких секунд до нескольких минут.Итак, может ли этот метод вызвать образование тромбов? Может ли он повредить мышцы из-за чрезмерного набухания клеток? Действительно ли эта техника полезна?

Чтобы ответить на некоторые из этих вопросов, ученые Loenneke, Thiebaud, Abe и др. Провели критический обзор имеющихся данных по этому вопросу; они опубликовали свой отчет в этом году в Scandinavian Journal of Medicine & Science в Sports . Среди их находок:

В 2009 году исследование отметило значительное увеличение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки каатсу.

В 2012 году в другом исследовании изучались острые эффекты ограничения кровотока на мышечную активность и выносливость во время утомляющего динамического разгибания колена при низкой нагрузке. В этом исследовании сообщается о значительном снижении выработки силы после тренировки каатсу.

В 2013 году исследователи обнаружили, что ограничение кровотока действительно вызывает сильную острую мышечную усталость, но пришли к выводу, что это не из-за нездорового повреждения, потому что результат не был устойчивым.

И еще одно исследование, проведенное в том же году, рассматривало тренировку каатсу, увеличивающую острые детерминанты гипертрофии без увеличения индексов повреждения мышц.Точно так же в этом исследовании сообщалось, что продолжительность набухания мышц после каатсу не была чрезмерно продолжительной, что указывает на отсутствие нежелательного повреждения мышц. Итак, с точки зрения отрицательного повреждения мышц в результате тренировки каатсу проблем не было. Кроме того, среди субъектов исследования не было сообщений о свертывании периферической крови, центральном инсульте, цереброваскулярных нарушениях или легочной эмболии.

Так почему же бодибилдеры не в восторге от тренировок каатсу?

Ответ, вероятно, связан с тем фактом, что даже , если есть небольшая степень эффективности и нет реального вреда, связанного с использованием каатсу, результатов недостаточно, чтобы гарантировать дискомфорт .Это так просто.

Конечно, если этого недостаточно, чтобы попытаться понять, почему исследователи продолжали изучать каатсу, несмотря на его непопулярность, попробуйте выяснить, почему они теперь комбинируют его с вибрационным стимулом, чтобы увидеть, заставляет ли это расти мышцы. легче. Вибрирующая пластина, ранняя наука о технологиях надеялась, может — при осторожном применении — помочь некоторой подгруппе пожилых женщин, страдающих остеопорозом, была усилена и вовлечена в мир фитнеса, где результаты гораздо менее надежны.С такими жалобами, как нечеткое зрение, повреждение мозга, потеря слуха, боли в спине и растяжение мышц, вибрационная пластина вряд ли стала революцией в фитнесе, за которую ее рассчитывали.

Итак, с какой стати кому-то пришло в голову объединить эту глупую технологию с kaatsu? Наверное, потому, что каждую минуту рождается идиот. Конечно, я не верю, что можно комбинировать одну непрактичную технологию, мало полезную или бесполезную для спортсменов, с другой, чтобы каким-то образом добиться прорыва. Я попробовал каатсу и не увидел преимуществ, но определенно заметил дискомфорт и не мог дождаться, когда сниму жгут.Когда много лет назад я пробовал заниматься на виброплитах, мне было довольно сложно приседать и делать упражнения, такие как отжимания. Но сложность выполнения не обязательно означает лучшую стимуляцию мышц. — FLEX

Реальная сделка или пустая трата времени —

Было несколько теорий, которые предполагали, что ограничение кровотока может увеличивать мышечную массу за счет увеличения набора быстро сокращающихся волокон, метаболических и гормональных изменений, внутримышечной передачи сигналов и набухания клеток.

Тренировка с применением жгута — это модное занятие для бодибилдеров, чтобы отрастить руки или ноги. Я видел, как парни, страдающие от мучительной боли, сгибали бицепсы с эластичными стяжками, плотно обернутыми вокруг их рук, и казалось, что вены почти лопаются. Ограничение кровотока выполняется с помощью тренировок с отягощениями с низкой относительной нагрузкой (20–30% от 1ПМ). Совокупный объем исследований, кажется, предполагает, что упражнения с сопротивлением кровотоку вызывают адаптацию с минимальным повреждением мышц и более быстрым временем восстановления по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Доступные исследования показывают, что упражнения с ограничением кровотока не связаны с повреждением мышц даже во время эксцентрических сокращений. Похоже, что тренировки с ограничением кровотока могут увеличить рост мышц за счет метаболического компонента независимо от механической перегрузки.

Было несколько положительных результатов использования тренировок с ограничением кровотока для реабилитационных тренировок, а также у пожилых людей. Существует несколько теорий, которые предполагают, что ограничение кровотока может увеличивать мышечную массу за счет увеличения набора быстро сокращающихся волокон, метаболических и гормональных изменений, внутримышечной передачи сигналов и набухания клеток.Еще одна хорошо известная форма тренировки для увеличения мышечной массы — это эксцентрическая тренировка. Эксцентрическая тренировка приводит к повреждению мышц, что может привести к дефициту силы, воспалению, повышенной жесткости, отеку и отсроченной болезненности мышц (DOMS). На сегодняшний день никто не исследовал влияние тренировки с жгутом на эксцентрическую тренировку. Исследователи пришли к выводу, что 4-недельный период эксцентрических тренировок с отягощениями улучшил размер мышц, независимо от того, выполняются они в сочетании с ограничением кровотока или нет.

Пациентов случайным образом распределили на стандартную группу эксцентрических тренировок с отягощениями, группу эксцентрических тренировок с отягощениями с ограничением кровотока и контрольную группу. Тренировочные группы выполнили шесть наборов эксцентрических двусторонних сгибаний рук проповедника из положения примерно 50% от концентрического 1ПМ. Ограничение кровотока применялось с использованием давления 90-100 мм рт. Исследователи пришли к выводу, что 4-недельный период эксцентрических тренировок с отягощениями улучшил размер мышц, независимо от того, выполняются они в сочетании с ограничением кровотока или нет. Хотя было обнаружено аналогичное увеличение гипертрофии, группа эксцентрических упражнений + ограничение кровотока, средняя нагрузка и объем были ниже во время всех тренировок по сравнению с группой эксцентрических тренировок. Таким образом, если вы тренируетесь только с эксцентрическими упражнениями, вы можете получить те же преимущества, что и отключение кровотока к рукам. Если вам нужно тренироваться с легким весом, хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать тренировку с жгутом и получить те же преимущества, что и тренировка с большим весом. Такарада, Ю., Такадзава, Х., Сато, Ю., Такебаяси, С., Танака, Ю. и Исии, Н., Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей,
Журнал прикладной физиологии. 2000, 88, 2097-2106.

Поуп, З.К., Уиллардсон, Дж. М. и Шенфельд, Б. Дж., Упражнения и ограничение кровотока, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, 27, 2914-2926

Тройник, J.C., Bosch, A.N. и Ламберт, М.И., Метаболические последствия повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, Спортивная медицина, 2007, 37, 827-836

Тибо, Р.С., Лоэннеке, Дж. П., Фас, Калифорния, Ким, Д., Йе, X., Абэ, Т., Носака, К. и Бембен, М., Повреждение мышц после низкоинтенсивных эксцентрических сокращений с ограничением кровотока, Acta Physiologica Hungarica, 2014, 101, 150-157

работает в сочетании с регулярными тренировками

Недавние исследования показали, что ограничение кровотока , или BFR, работает так же, как стандартные методы наращивания мышечной массы, даже при поднятии меньшего веса. Тем не менее, когда я спрашиваю людей, пробовали ли они это, ответ всегда один и тот же.В глубине души они все еще сомневаются, что, попробовав BFR, они пожертвуют своим обычным распорядком ради того, чем никто другой в спортзале не занимается. Включите недавнее исследование в журнал Journal of Strength and Conditioning Research , первое из увиденных мной исследований, в котором BFR сочетается с регулярными упражнениями .

Если вы не знакомы с BFR, позвольте мне объяснить его. По сути, вы накладываете простой жгут, например, резинку, на руку или ногу.Жгут должен быть достаточно тугим, чтобы ограничить венозный кровоток (кровоток от вашего тела к вашему сердцу), но не достаточно, чтобы полностью предотвратить артериальный кровоток (поток от вашего сердца к вашему телу, который требует большего давления). Когда вы тренируетесь с этим жгутом, даже с весом всего 20% от вашего максимального, вы все равно будете видеть прибавку, как если бы вы подняли гораздо больший вес. BFR даже увеличивает размер в сочетании с медленной ходьбой. Довольно безумная штука.

Результаты последнего исследования еще раз продемонстрировали полезность BFR. Одна группа выполнила традиционную силовую программу с добавлением жима лежа и приседаний в конце с использованием BFR. Другая группа выполняла силовую программу без BFR. Конечно же, группа BFR действительно продемонстрировала больший прирост силы, чем группа, которая не использовала BFR.

Причины эффекта BFR до конца не известны, но, похоже, он работает для спортсменов любого уровня подготовки. Теория состоит в том, что заблокированный кровоток увеличивает уровень метаболитов (таких как продукты жизнедеятельности при физических упражнениях) и снижает доступный кислород.Это приводит к задействованию самых мощных мышечных волокон, которые обычно предназначены для более тяжелых нагрузок. Другая теория гласит, что клетки набухают, стимулируя анаболизм.

Однако следует отметить, что, хотя спортсмены, использовавшие BFR, были сильнее, прирост в размере составил , а не в группе BFR. Этот результат может быть связан с ограниченным BFR, используемым в этой программе, способом наложения жгута или тем фактом, что лифтеры были хорошо подготовленными спортсменами.

Несмотря на эту странность, теперь у нас есть больше доказательств того, что BFR эффективен даже в сочетании с уже существующей программой. Что нам сейчас нужно, так это лучшее понимание того, как обычный человек может применить эти знания в тренажерном зале. Исследователи в этом исследовании рекомендуют использовать эластичную ленту (они использовали коленные бинты для пауэрлифтинга) с предполагаемой плотностью семи баллов по шкале от одного до десяти.

1. Paul Luebbers, et.др., «Влияние семинедельной программы практического ограничения кровотока на хорошо подготовленных спортсменов», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , DOI: 10.1519 / JSC. 0000000000000385

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

«Тренировка на жгуте» может изменить способ восстановления спортсменов после травм

САН-АНТОНИО — Исследователи из армейского медицинского центра Брук используют «тренировку жгута», чтобы помочь раненым воинам вернуться к полному здоровью — и они думают, что это может изменить самочувствие. способ восстановления спортсменов после ортопедических травм.

Формально известная как тренировка с ограничением кровотока (BRF), эта техника может стать революционным сдвигом в реабилитации. Пневматический хирургический жгут, похожий на манжету для измерения кровяного давления, накладывается на травмированную конечность, чтобы частично ограничить кровоток, пока пациент занимается силовыми тренировками. В отличие от традиционных методов силовой тренировки, которые требуют больших нагрузок для достижения заметных результатов, эта форма тренировки выполняется с очень низким сопротивлением.

Джонни Оуэнс, физиотерапевт и руководитель отдела оптимизации работоспособности человека в Центре бесстрашных (CFI) в BAMC, который представил обучение в учреждении, сказал, что именно способность тренироваться с небольшими нагрузками является причиной того, что это так полезно для раненых. военнослужащих — и, возможно, профессиональных спортсменов, желающих оправиться от травм, таких как разорванные связки крестообразных связок, разрыв сухожилий надколенника и поврежденный хрящ.

«Многие из этих воинов серьезно повредили конечности из-за взрывных травм или ожогов, что не позволяет им участвовать в традиционных формах укрепления с высокими нагрузками», — сказал Оуэнс. «Тренировка BFR позволяет им набирать силу и улучшать свои функции без ущерба для уязвимых суставов или мягких тканей».

По словам Оуэнса, упражнения с пониженным кровотоком дают замечательные результаты. Он отметил, что исследователи из BAMC наблюдают улучшения как в обхвате мышц, так и в работе, которую мышцы могут выполнять у их пациентов, проходящих тренировку BFR.Хотя индивидуальные результаты различаются, пациенты достигают в среднем от 50 до 80 процентов прироста силы всего за несколько недель — цифры, ранее неслыханные в мире мышечной реабилитации.

После того, как в BAMC начались клинические испытания обучения BFR, исследователям открылись глаза на впечатляющие результаты. Полковник Дон Гаевски, директор CFI и хирург-ортопед, сказал, что изначально скептически относился к лечению, которое берет свое начало в Японии и практически неслыханно в Соединенных Штатах.Но после того, как Оуэнс представил его вниманию несколько научных работ, опубликованных в Японии и Европе, о потенциальных преимуществах, Гаевский задумался: «Почему никто не пробовал это?»

«Следующей нашей мыслью было то, как это обучение может помочь гражданскому миру», — сказал Гаевски. Он отметил, что исторически некоторые из наиболее значительных достижений в медицине были связаны с уходом за ранеными во время конфликта. В то время как многочисленные травматические ортопедические травмы, возникающие на поле боя, приводят к ампутации или серьезному повреждению конечностей, другие травмы похожи на те, с которыми обычно сталкиваются спортсмены.Тренировки BFR могут открыть дверь в мир спорта тем, кто имеет травмы, потенциально опасные для сезона или даже для карьеры, для более эффективного восстановления.

«Надеюсь, исследование подтвердит это, — сказал Гаевский, — но если вы экстраполируете результаты, потенциал огромен».

Это привлекло внимание НФЛ. Доктор Мэтью Матава, главный врач команды Сент-Луис Рэмс и президент Общества командных врачей НФЛ, сказал, что он воодушевлен ранними результатами BAMC и считает, что тренировки BFR могут иметь практическое применение для игроков, восстанавливающихся после травм или хирургических операций.

«Самым полезным аспектом этой техники, — сказал Матава, — может быть способность улучшить мышечную силу, избегая стресса от упражнений с высоким сопротивлением на ранних этапах реабилитации».

Хотя тренировки BFR кажутся многообещающими в сфере спортивной медицины, Матава считает, что необходимы дальнейшие исследования для оценки любых потенциальных рисков.

Оуэнс сказал, что вопросы о безопасности наложения жгута во время упражнений понятны. Однако он сразу же отмечает, что это обучение проводится в контролируемой, контролируемой среде с обученным персоналом и специализированными жгутами, которые имеют встроенные меры безопасности, такие как автоматическое отключение, способность гарантировать кровоток не полностью. ограничены и датчики для отслеживания текущих изменений давления.

«Мы провели этот тренинг с более чем 200 пациентами, — сказал Оуэнс, — и у нас не было ни одной проблемы».

Хотя точный механизм полностью не изучен, исследователи постоянно находили, что низкое кислородное состояние, создаваемое жгутом, вынуждает организм использовать определенные мышечные волокна, обычно предназначенные только для самых тяжелых задач, таких как спринт или поднятие очень тяжелых тяжестей. Это сигнализирует мозгу о высвобождении анаболических веществ, таких как гормон роста человека (HGH), в 290 раз превышающих исходный уровень.

Оуэнс и его коллеги участвуют в текущих исследованиях по изучению влияния тренировок с BFR на различные группы населения, в том числе после хирургического вмешательства на ПКС и после артроскопии коленного сустава. Совсем недавно Оуэнс представил грант в размере 4 миллионов долларов на многоцентровое клиническое исследование, изучающее влияние тренировок с применением BFR на пациентов после перелома.

«Одна из замечательных особенностей нашего учреждения, — сказал Гаевски, — это то, что все внимание сосредоточено на пациентах, наших героях, которые мы хотим вернуться к действию, и нашим терапевтам рекомендуется вводить новшества с учетом этого.«

Что такое тренировка с ограничением кровотока? Эксперты обсуждают метод

Несколько американских олимпийских спортсменов были замечены во время тренировок с обмотанными вокруг рук или ног повязками, что заставило многих задуматься, является ли это новой тенденцией. The New York Times сообщила, что пловец Майкл Эндрю и марафонец Гален Рупп используют эти «жгуты» во время тренировок. Хотя случайному наблюдателю это может показаться странным, эти ремни, скорее всего, используются для так называемой тренировки с ограничением кровотока.Эта тренировка основана на замедлении кровотока к мышце с помощью ремня или манжеты, когда человек поднимает от 15 до 30% своего обычного подъемного веса.

«Это почти как система личного жгута. Итак, у вас есть манжета, которая накладывается на вашу руку или ногу, что значительно снижает кровоток », — сказал СЕГОДНЯ Марк Шерри, физиотерапевт и менеджер отделения реабилитации спортивных состязаний UW в Мэдисоне, штат Висконсин. «Основная предпосылка заключается в том, что он раздувается до давления, которое предотвращает выход крови из вашей руки, но не препятствует попаданию крови в вашу руку.

Причина? Это дополнительное давление позволяет мышцам развиваться, как если бы они поднимались с более тяжелыми весами, но с меньшими весами.

«Исследование показало, что упражнения с этим жгутом дают вам сравнимый прирост силы, который вы наблюдаете при нормальной работе с тяжелыми весами», — сказал СЕГОДНЯ Эван Лузе, физиотерапевт из Института спортивной медицины Джеймсон Крейн при Университете штата Огайо. . «Одним из преимуществ является то, что вам не нужно использовать тяжелые веса. Обычно вы используете от 15 до 30% от вашего максимального количества повторений, и мы видим аналогичные результаты.”

При силовых тренировках люди поднимают около 65% от своего максимального повторного веса. Итак, если у человека максимальный вес 100 фунтов, он поднимет 65 фунтов. Тренировки с ограничением кровотока позволяют людям нарастить мышцы без дополнительной нагрузки на мышцы и суставы из-за более тяжелых упражнений.

«Это упражнение очень и очень низкой интенсивности», — сказал СЕГОДНЯ доктор Джеймс Брэдли, клинический профессор ортопедической хирургии Медицинской школы Университета Питтсбурга и главный хирург-ортопед из Питтсбургского Стилерса.«Вы защищаете свои суставы и защищаете (хирургический) ремонт».

Большинство людей, которые занимались физическими упражнениями и поднимали тяжести, испытывали мышечную болезненность, которая возникает из-за их повреждения при поднятии тяжестей.

«Фактическое разрушение мышечной ткани не так сильно, поэтому вы можете делать это чаще», — сказала Лузе. «Одна из вещей, которые мы наблюдаем на Олимпийских играх, особенно по мере того, как эта технология становится все более распространенной в спорте, — это то, что она используется, когда вы приближаетесь к соревнованиям, чтобы получить добавки.Вы делаете что-то, что даст вам постоянный прирост силы, не вызывая сильной боли и не повреждая мышечные ткани ».

Доктор Дэвид Гейер сказал, что это может быть особенно полезно для спортсменов в соревнованиях на выносливость, таких как плавание или бег на длинные дистанции.

«Я полагаю, это сделало их сильнее, и не только для занятий пауэрлифтингом. Плавание, легкая атлетика — многие виды спорта, требующие мышечной силы, мышечной выносливости и мышечной силы, безусловно выиграют от этого », — сказал СЕГОДНЯ специалист по спортивной медицине из Чарльстона, Южная Каролина.«Могут быть некоторые преимущества в том, чтобы заставить эти мышцы работать в течение более длительных периодов времени, что может быть очень полезно для спортсмена».

Тренировка с ограничением кровотока работает, потому что вызывает увеличение количества определенных веществ, необходимых для развития мышечной массы.

«Образующийся метаболит называется молочной кислотой или лактатом. Когда это накапливается в мышцах, это вызывает эти гипертрофические изменения, которые заставляют мышцы увеличиваться в размере и увеличивать силу », — сказал Брэдли.«Он увеличивает ваш гормон роста и ваш инсулиноподобный фактор роста, которые действительно важны для роста мышц».

Брэдли сказал, что часто использует его для пациентов и футболистов, перенесших операцию. Это помогает им поддерживать мышечную массу по мере их восстановления.

«Я регулярно использую его для всех своих спортсменов после операций на ACL (передних крестообразных связках), некоторых для вращающих манжет, любого типа работы хряща в ногах, — сказал он. — Это предотвращает потерю мышечной массы и им это не повредит … Иногда пациенты теряют до 40% своей силы в ноге только из-за операции.

Как практиковать тренировку с ограничением кровотока:

Хотя может показаться, что достаточно просто обвязать тренировочную ленту вокруг мышцы и подняться, эксперты подчеркивают, что для этого есть специально разработанные манжеты, которые основывают ограничение на крови человека. давление. Они рекомендуют работать с физиотерапевтом или тренером, который знает, как пользоваться устройствами. Например, устройство, которое использует Лусе, постоянно контролирует артериальное давление, чтобы убедиться, что оно не слишком ограничивает, чтобы вызвать повреждение клеток.Некоторые люди сообщают о дискомфорте при его использовании. Люди могут испытать:

• Синяки.
• Белые или пурпурные конечности при надетом ремешке.
• Онемение.
• Тяжесть.
• Ощущение холода.
• Легкомысленность.

Эти побочные эффекты обычно кратковременны. Брэдли отмечает, что люди с определенными заболеваниями не должны проходить это обучение, в том числе люди с:

• Серповидноклеточная анемия.
• Тромбоз глубоких вен.
• Проблемы с артерией.
• Нервные проблемы.
• Высокое кровяное давление.
• Диабет.

«Я думаю, что в следующем десятилетии мы увидим, что это применимо к гораздо большему количеству групп населения, включая людей, которые могут быть прикованы к постели или не могут заниматься спортом, или людей, которые потенциально находятся в более больничных условиях», — сказал Лузе. «Это предотвратит истощение мышц и атрофию мышц, что позволит им быстрее покинуть больницу и оставаться здоровыми. Что касается приложений, то мы лишь коснулись вершины айсберга.”

Меган Холохан — писатель, освещающий вопросы здоровья и воспитания детей для TODAY.com. Ей нравится готовить, заниматься йогой, читать, слушать музыку и выгуливать двух собак-спасателей. Подпишитесь на нее в Твиттере, чтобы увидеть ее последние истории.

Как использовать тренировку BFR для роста рук, ног и попы

27 июня 2020 г. 1 Комментарий

Что такое BFR Training?

Тренировка кровотока, также известная как тренировка окклюзии, представляет собой форму стратегии тренировки, которая включает использование наручников или бинтов вокруг конечности во время тренировки.Это очень эффективный метод наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от легких весов. После исследования 2019 года эксперты рекомендовали использовать тренировку BFR в сочетании с различными формами упражнений из-за объема и интенсивности, а также величины давления в манжете, времени ограничения, размера и материала манжеты.

Цель этой тренировки — ограничить венозную кровь из активной мышцы, но при этом оставить место для артериальной крови. Это увеличивает метаболический стресс и набухание клеток, что приводит к выработке большего количества гормона роста, а также увеличивает мышечную гипертрофию и силу.

С тренировкой BFR вы можете получить преимущества высокоинтенсивных тренировок без напряжения или уровня активности, необходимых для достижения максимального потенциала. Это то, что делает тренировку BFR более эффективной, и она постепенно внедряется в клиническую практику для достижения физиологической адаптации людей, которые не могут безопасно переносить упражнения с высоким мышечным напряжением или вызывать волевую мышечную активность.

Как это работает?

Тренировка ограничения кровотока требует использования специальной системы жгута на конечности, чтобы ограничить кровоток в этой конечности.Этот специализированный жгут может иметь ленту из BFR, аналогичную манжете для измерения кровяного давления, но в большинстве случаев используется бинт из BFR, который часто заменяется эластичным бинтом или хлопковыми эластичными бинтами. Он оборачивается вокруг рук под плечом или вокруг ног чуть ниже бедра.

Вашему телу обычно требуется 60-70% от вашего максимума одного повторения (1ПМ), чтобы достичь уровня, на котором ваши мышцы получают преимущества от упражнений высокой интенсивности. Однако с лентой BFR вам нужно всего 20-30% от одного повторения, чтобы создать такой же стимул гипертрофии.Международный журнал спортивной физиологии и производительности провел исследование, чтобы изучить влияние упражнений с умеренной нагрузкой с ограничением кровотока и без него. Результаты показали, что тренировка с BFR или окклюзией может потенциально улучшить скорость набора силовых тренировок и устойчивость к усталости у тренированных спортсменов.

Наука о BFR показывает, что это работает. Вы нарастите мышцы, если получите больше белка в мышцы, чем потеряете, и вы потеряете мышцы, если все будет наоборот. Если мы применим это к традиционным тренировкам высокой интенсивности и тренировкам BFR, вы поймете, что в тренировках BFR нет разрушения мышц.Это связано с тем, что когда вы обвязываете жгут конечностью, степень повреждения мышц минимально повышается. Это включает креатинкиназу, перекиси липидов, выходной крутящий момент мышц и отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Во время этой тренировки кислород в мышцы ограничивается, что приводит к неактивным медленным мышечным волокнам типа I. Это активирует более быстрые мышечные волокна типа II, которые в идеале должны задействоваться только тогда, когда тело достигнет уровня активности, наблюдаемого при высокоинтенсивных тренировках.Это улучшает производство молочной кислоты, которая способствует выработке гормона роста, синтезируемого во время тренировки. Этот механизм помогает улучшить синтез белка и мышечную гипертрофию с небольшим повреждением мышц.

Расти руки, ноги и добычу

BFR не заменяет ваши обычные тренировки, а, скорее, улучшает их. Итак, у вас может быть обычная тренировка для рук, ног и ягодиц, но для получения максимальной пользы вам могут пригодиться ленты BFR.

Как максимально использовать его, чтобы вырастить руки, ноги и добычу?

1.Финишеры BFR

BFR можно использовать для разных целей; для восстановления, разгрузки и исцеления, а также в качестве финишера в конце тренировки. После тренировки вы можете использовать ленту BFR, чтобы получить лучший результат для тренировки верхней части тела, чтобы улучшить свои руки и нижнюю часть тела для ног и ягодиц. Где использовать ленту BFR после тренировки, зависит от той части тела, которую вы только что задействовали в упражнении. Исследование мышечной адаптации к комбинациям упражнений с высокой и низкой интенсивностью упражнений с отягощениями показывает, как тяжелая тренировка, которая завершается набором с большим количеством повторений, выполняемым с 50 процентами вашего 1ПМ, может увеличить мышечную силу и гипертрофию по сравнению с одними только упражнениями высокой интенсивности.

2. Дополнительный тренировочный объем и частота

BFR эффективны для увеличения объема и частоты тренировок. Вы можете выполнить свою обычную тренировку и решить добавить тренировку с ограничением кровотока, ничего не меняя в упражнениях, чтобы получить дополнительные результаты. Вам нужна только более легкая нагрузка (20-30% от 1ПМ) для большего количества повторений (10-15 повторений) и более коротких периодов отдыха (30 секунд между повторениями).

Для тренировки BFR верхней части тела вы можете включить сгибание бицепса сидя, разгибание трицепса над головой, сгибание рук обратным хватом, сгибание зоттмана, сгибание рук нижним хватом, разгибание трицепса и жим от груди.

Для тренировки BFR нижней части тела выполняйте шпагат и приседания с постоянным напряжением, толчки бедер с приподнятыми плечами и подъемы на носки.

Эти упражнения, выполняемые с лентой BFR, помогут вырастить руки, ноги и ягодицы.

3. Активное восстановление и разгрузка

Восстановиться после тренировки BFR легче, чем при высокоинтенсивной тренировке, из-за использования более легких нагрузок. Разгрузка — это период отдыха, который помогает организму восстановиться после тренировки; пока вы разрушаете мышечную ткань во время тренировки, мышечная сила и масса наращиваются после тренировки в период разгрузки.Включив частые разгрузки в тренировку BFR, вы дадите своим мышцам возможность воспользоваться всеми преимуществами использования лент BFR.

Это одна из причин, почему он также оказался эффективным в реабилитационных центрах, особенно при лечении ран. В исследовании 2018 года было показано, что терапия BFR эффективна после операции на колене. Это также считалось жизнеспособным методом для включения в протокол послеоперационной реабилитации для пациентов, которым требуется дополнительная помощь в сопротивлении атрофии мышц или наращивании мышечной силы.

Как перекрыть кровоток из ягодиц?

Может показаться, что перекрыть кровоток из рук или ног проще, но какую пользу это принесет вашей добыче? Чтобы получить максимальную отдачу от этого, оберните ленту BFR вокруг верхней части бедра между ягодицами и подколенными сухожилиями. Убедитесь, что они тугие, но вы все еще можете двигать телом и выполнять упражнения. Также важно носить длинные колготки, чтобы не наматывать браслет на голую кожу, что может вызвать дискомфорт и травму.

Выберите упражнения, которые отлично подходят для ягодичных мышц, такие как приседания и толчки бедрами. Делайте больше повторений, чтобы получить максимальную пользу, и ограничение кровотока повысит мышечную силу вокруг большой ягодичной мышцы и даст вам четко очерченную ягодицу с последовательной тренировкой с окклюзией.

Другие преимущества обучения BFR

Помимо роста рук, ног и ягодиц, тренировка BFR эффективно приносит пользу организму во многих отношениях. Сюда входят:

• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

• Увеличение массы тела

• Конечности с повышенной плотностью костей

• Получайте больше, делая меньше

• Антивозрастные эффекты

• Улучшенное рекавери

• Короткие сеансы

Как часто вам следует проходить обучение BFR?

Поскольку вы с нетерпением ждете получения всех результатов от тренировок BFR, также важно, чтобы вы делали это соответствующим образом.В идеале тренировки с отягощениями следует проводить 2–4 раза в неделю, но вы также можете придерживаться определенного распорядка, который лучше всего подходит для вас. Большинство людей предпочитают выполнять тренировку BFR ежедневно, поскольку она требует более коротких периодов.

Всегда стремитесь сделать 3-5 подходов с 20-50% вашего нормального рабочего веса. Поскольку вы используете более легкую нагрузку, чем привыкло ваше тело, вы сможете оттолкнуться и проработать мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ответ на вопрос, безопасно ли это, был дан в этом исследовании, которое показывает, что тренировка с ограничением кровотока многообещающая с точки зрения безопасности.Так что делать это ежедневно, если вы ищете краткосрочных результатов, — это нормально.

Что делает нашу группу BFR уникальной?

На рынке представлены различные типы полос BFR, и для получения оптимальных результатов очень важен тип полосы, которую вы используете. В RecoverFun наш браслет BFR разработан с помпой, которая выглядит как аппарат для измерения артериального давления и идеально сочетается с формой ваших конечностей, обеспечивая равномерное давление. С этой лентой вы можете получить 100% интенсивность от 30% нагрузки, а также можете улучшить мышечную массу рук, ног и ягодиц, помимо других преимуществ.

Идеальная полоса BFR должна быть 1-2,5 дюйма в ширину и не должна быть слишком тугой. По шкале от 1 до 10, где 10 является самой плотной натяжкой, ремешок должен быть 7 из 10 по плотности. Наш ремешок соответствует стандартному размеру ширины и имеет регулируемый регулятор давления, который идеально подходит для ваших конечностей. Он портативный и портативный, а также водонепроницаемый.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, особенно для наращивания рук, ног и ягодиц, вам пригодится наш воздушный насос с манжетой, предназначенный для тренировок с ограничением кровотока.

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.