Тренировки с резиновым жгутом: Резиновый жгут для тренировок и упражнения с ним

Упражнения для тренировки с резиновыми жгутами

Существует множество спортивных снарядов, и некоторые из них действительно полезны. А стоит ли приобрести резиновый жгут? И как правильно с ним заниматься?

Что это такое?

Резиновый спортивный жгут – это снаряд, который похож на эспандер, но имеет более простое устройство. По сути, он похож на медицинский жгут и выглядит практически также.

С помощью данного снаряда чаще всего проводятся силовые тренировки, но также он может применяться и для увеличения силы сопротивления при выполнении более простых упражнений, не предполагающих интенсивные нагрузки и утяжеление. Особенно популярны жгуты среди боксёров и борцов, но и другие спортсмены и даже любители их тоже используют.

Плюсы и минусы

Преимущества резинового жгута:

• Он стоит гораздо дешевле многих других тренажёров.
• Такой снаряд повышает силу мышц и их выносливость, а также позволяет максимально проработать их.
• Жгут может использоваться как для увеличения нагрузки при выполнении самых разных упражнений, так и, напротив, для её снижения.
• Есть масса способов использования такого снаряда, несмотря на то, что он имеет максимально простое устройство.

Минусы:

• Во время занятий из-за передавливания тканей узким жгутом может возникать дискомфорт.
• Такой снаряд менее удобен, чем, к примеру, эспандеры.
• При использовании могут возникать трудности, особенно у новичков.

Как сделать выбор?

Как выбрать резиновый спортивный жгут? Обратить внимание следует на несколько важных моментов:

• Длина жгута. Она зависит от того, какие упражнения вы планируете выполнять. Так, если снаряд будет крепиться к тренажёрам, то длина должна быть достаточной. Если же жгут будет использоваться как эспандер, то он может быть коротким или средним по длине.
• Толщина. Она влияет на силу сопротивления. Чем толще жгут, тем большая нагрузка будет ложиться на ваши мышцы.
• Ширина. Широкие резиновые ленты выделяют в отдельный вид, но, по сути, их можно считать разновидностью жгута. Иногда они более удобны (например, если соприкасаются с широкими частями тела), но для проработки рук зачастую удобнее использовать именно тонкий жгут.
• Можно приобрести жгут с петлями или ручками на концах, но он будет удобным лишь при выполнении упражнений для рук, проработать с помощью такого снаряда другие части тела будет непросто.

Как заниматься?

Как правильно использовать резиновые жгуты? Вот эффективные упражнения:

1. Для тренировки рук встаньте на середину жгута, концы ухватите руками. Если жгут короткий, то сгибайте руки в локтях и старайтесь приблизить их к подбородку. Если же он длинный, то можно поднимать руки вверх и тянуть их как можно выше. Нужно сделать не менее 20 повторов.
2. Встаньте прямо, руки уберите за спину и возьмите жгут. Теперь тяните его в разные стороны. Если возможно, переместите руки вперёд. Если жгут короткий, то хотя бы постарайтесь развести их из-за спины в стороны. Выполните 20 повторов.
3. Свяжите жгут и наденьте его на ноги. Встаньте у какой-нибудь опоры, например, у стены или у стула. Теперь старайтесь одну ногу отвести в сторону и поднять вверх так, чтобы ощутить сопротивление и почувствовать напряжение. Повторите упражнение для каждой ноги по 15 раз.
4. Можно делать подъёмы из приседа. Края жгута возьмите в руки, а на середину встаньте обеими ногами. Длина должна быть такой, чтобы при вставании жгут натягивался. Теперь вставайте, затем снова приседайте. Выполните 10-20 повторов.
5. Это упражнение поможет проработать мышцы брюшного пресса. Сядьте на пол, на ноги наденьте завязанный жгут так, чтобы он оказался в районе коленей. Другой конец либо наденьте на шею или плечи, либо просто ухватите руками, прижав их к груди. Теперь опустите корпус и задержитесь в конечной точке, чтобы почувствовать напряжение. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
6. Свяжите жгут. Ноги расположите на ширине плеч. Одной ногой встаньте на жгут, другую его сторону закрепите на противоположном плече (то есть если жгут держится на правой ноге, то для фиксации второго конца нужно использовать левое плечо). Длина снаряда должна быть такой, чтобы при его нахождении в нормальном состоянии корпус был наклонён, а при выпрямлении тела жгут растягивался. Выпрямите тело и постарайтесь его наклонить в другую сторону, задержав в конечном положении. Вернитесь в исходную позицию. Для каждой стороны выполните по 20 повторов.

Полезные советы

Рекомендации, которые позволят сделать упражнения со жгутом безопасными и эффективными:

1. Располагайте и фиксируйте жгут так, чтобы минимизировать риск его случайного соскальзывания (оно может привести к травмам).
2. На тренировки надевайте облегающую одежду, так как свободные вещи могут цепляться за жгут и снижать эффективность упражнений. Но избегайте синтетических сильно скользящих тканей, они могут привести к соскакиванию жгута.
3. Следите за состоянием жгута. Если вы обнаружите трещины и надрывы, снаряд нужно заменить.
4. Подбирайте оптимальные нагрузки, не перенапрягайтесь.
5. Если вы задействуете при выполнении упражнений руки, то надевайте перчатки.
6. Во избежание передавливания и мозолей желательно защищать места, с которыми будет соприкасаться жгут.

Эффективных тренировок!

КроссФит программа тренировки с резиновым жгутом для борцов — Боевой спорт

Программа КроссФит начинается разминкой с вращениями в плечевых и локтевых суставах, пояснице и приседаний, которые выполняются в течении одной минуты.

Утренний комплекс

1. Стандартные отжимания.
2. Прыжки вверх на двух ногах с поднятием колен к груди для развития взрывной силы. Это нужно непосредственно для борьбы, для бросковой техники. Когда боец выполняет проход в ноги, он легко вырывает своего соперника и бросает на помост.
3. Борцовская склепка или книга — одновременное поднятие туловища и ног из положения лежа с касанием ступней ног руками. Развивает пресс, спинные мышцы и общую выносливость.
4. Бёрпи с выпрыгиванием вверх.

После каждого раунда отдых в течении одной минуты. При появлении легкого недомогания после выполнения первого круга необходимо измерить пульс. В случае, когда пульс больше 135 ударов в минуту необходимо увеличить время отдыха на одну минуту.

Главным преимуществом комплекса является то, что его можно выполнять дома в любую погоду и время года, полностью заменив им утренние пробежки.

Упражнения с резиновым жгутом

Занятия с резиной это рост и эластичность мышц, скорость и взрывная сила, что необходимо в первую очередь развивать в боевых искусствах.

1. Тяга жгута к своим коленям. Во время выполнения следует сначала тянуть к одной ноге, затем к двум. Это дает силу тяги в борьбе, когда берется захват.
2. Тяга назад на уровне плеча. Руки захватывают концы эспандера на уровне солнечного сплетения и с шагом назад одноименной рукой тянем резину назад за спину. Развивает рывок во время захвата и выхода на прием во время борьбы. Очень хорошо работает верхняя часть мышц спины, плеча, трицепс, предплечья.
3. Подход с выходом на бросок. Взять концы резины хватом похожим на захват одежды. Делается подшаг правой ногой и заход левой с выходом на бросок. Упражнение имитирует базовые броски: через бедро, передняя подножка, подхват развивая большую группу мышц используемых в этих приемах.
4. Имитация прохода в ноги с резиной. Резина петлей накидывается на пояс, а свободные концы держит партнер или привязываются к батарее, шведской стенке. Выполняется проход в ноги с последующим вставанием при натянутом положении и возвращение назад на место.

После выполнения комплекса необходимо выполнить компенсирующие упражнения для мышц, которые нагружались в основном комплексе.

1. Боксерская двойка со статично закрепленной резиной к стене.
2. Бой с тенью со жгутом в руках с выполнением ударов, нырков, уклонов.
3. Перемещения в стойке со связанными между собой жгутом ногами.

Для выполнения упражнений данной КроссФит программы потребуется секундомер для отсчета времени. Упражнения нужно делать по одной минуте и в общей сложности выполнить 3-5 раундов. Количество подходов зависит от степени подготовленности атлета и наличию свободного времени.

Упражнения с резиновым жгутом: фитнес в домашних условиях

Фитнес имеет огромное значение для организма, как для мужчин, так и женщин. Сильное и красивое тело может много сказать о человеке. Держать себя в форме — это трудоемкий процесс, требующий силы воли, терпения и настойчивости. И отговорки, что нет времени на посещение тренажерного зала здесь неуместны, так как всегда есть возможность выполнять упражнения в домашних условиях с помощью резинового жгута.

Виды спортивных жгутов для фитнеса

Резиновый жгут позволяет выполнять упражнения для мышц всего тела. Его используют даже профессиональные спортсмены. Приобрести такой спортивный снаряд можно, как в спортивных магазинах, так и в аптеке. Они представлены различными торговыми марками, как отечественными, так и зарубежными. Их длина может быть от 2 м. Основные разновидности таких снарядов:

• Брендовые петли.

Их можно приобрести в зависимости от степени своей спортивной подготовки, выбрав снаряжение с меньшей или большей нагрузкой. Однако это дорогой вариант, который в основном продается в интернет-магазинах или крупных спортивных гипермаркетах.

• Резиновый бинт — более бюджетный и доступный вариант.

Он продается в небольших спортивных магазинах, и даже в аптеках. По степени нагрузки они все одинаковые, и это минус, так как придется постоянно регулировать длину снаряда и количество его слоев для увеличения эффективности фитнес-упражнений.

Особое внимание следует уделять целостности этого снаряда. Ведь при выполнении упражнений для мышц он может разорваться, и тогда возможны травмы или, как минимум, сильный удар. Поэтому изношенный снаряд нужно заменять новым.

Упражнения для мышц всего тела

Практически все упражнения для мышц (за исключением некоторых) требуют удержания жгута ногами. Такие занятия фитнесом предполагают выполнение комплекса упражнений для всех частей тела.

Упражнения для плеч:

• Исходное положение: стоя. Взять концы жгута в руки, а на образовавшуюся петлю встать двумя ногами, расставив их на ширине плеч. Руки немного отвести в стороны, локти не сгибать. На выдохе поднимать прямые руки по сторонам вверх, на вдохе — опускать.

• Исходное положение то же. Поочередно делать подъемы рук сначала перед собой, затем по сторонам.
• Не меняя положения тела согнуть руки в локтях, и на выдохе тянуть их к подбородку.
• Встать правой ногой на петлю жгута, сделав упор на нее, концы снаряда взять в руки. Левую ногу слегка отвести назад. Наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы плечи были параллельны правой ступне. Руки опущены вниз по бокам. На выдохе прямые руки отводим назад. Сделать 12-15 повторений и поменять сторону.

Упражнения в домашних условиях для рук (бицепсы и трицепсы):

• Встать двумя расставленными на ширине плеч ногами на жгут, а концы взять в руки. На выдохе сгибать руки локтях, подтягивая концы жгута к плечам, на вдохе опускать в исходное положение (прорабатывается бицепс).
• Исходная позиция та же, только руки надо сгибать поочередно (бицепс).
• Сесть на пол, концы жгута взять в руки, а на петлю наступить правой ступней. Делать сгибания-разгибания правой рукой. Затем выполнить то же самое на левую сторону (бицепс).
• Встать на петлю двумя ногами, концы снаряда взять в руки. Согнуть руки в локтях. На выдохе поднять руки вверх, разгибая их (трицепс).
• Закрепить петлю жгута за турник, концы взять в руки, согнутые в локтях. Делать разгибания обеих рук вниз (трицепс).

Фитнес-упражнения для грудных мышц:

• Пропустить жгут за спиной, чуть ниже плеч, концы взять в руки. Встать в упор лежа, прижав концы жгута к полу ладонями. Руки ровные, ноги вытянуты назад и упираются мысками в пол. Делать отжимания.
• Закрепить петлю жгута за спиной за турник, концы взять в руки, и делать разводы руками, сводя их впереди и затем отводя в стороны.

Упражнения для спины:

• Сложить жгут вдвое или втрое, образовать 2 петли, взявшись за центр жгута обеими руками. В каждую петлю вставить ногу. Руки опущены, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонить верхнюю часть корпуса вниз, слегка сгибая колени, на выдохе — выровнять спину. Руки не сгибать (они тянутся вместе с корпусом).
• Жгут сложен, как и в предыдущем фитнес-упражнении. Вставить ноги в 2 петли. Выставить правую ногу немного вперед, слегка согнуть ее в колене, и наклониться к ней. Правую руку положить на колено. Левой рукой взяться за жгут по центру и опустить ее вниз. На выдохе поднимать левую руку вверх, сгибая ее в локте так, чтобы поднимался только локоть, а кисть смотрела в пол. Затем сделать то же самое для другой стороны.

Для того чтобы прокачать мышцы пресса с помощью жгута, нужно лечь на пол, предварительно закрепив снаряд над головой. Петлю взять в руки и делать любые скручивания, натягивая жгут. Со жгутом можно качать как прямые, так и косые мышцы пресса.

Мышцы ног можно прокачать, выполняя такие фитнес-упражнения:

• Встать ногами в петлю, а центр жгута закинуть за голову, и расположить на шее. Держа спину ровно, делать приседания.
• Исходное положение то же. Делать наклоны верхней части туловища вперед, не сгибая ноги.

С помощью таких упражнений в домашних условиях можно прокачать все группы мышц не хуже, чем на тренажерах.

Программа упражнений в домашних условиях со жгутом

Не обязательно использовать жгут на протяжении всей тренировки. Можно выполнять свой обычный комплекс, каждый раз дополняя его упражнениями со снарядом. Так, например, если тренировки по фитнесу проводятся трижды в неделю, нужно каждое занятие дополнять упражнениями со жгутом для какой-либо группы мышц:

• для рук и плеч;
• для груди и трицепсов;
• для спины и бицепсов.

А вот пресс лучше прокачивать каждую тренировку. Количество подходов следует постепенно увеличивать до 3-5, количество повторений в каждом из которых: по 10-15.

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения со жгутом без предварительного разогрева мышц с помощью разминки. В противном случае существует риск их повреждения.

Такой снаряд может быть полезен и мужчинам, и женщинам. Он легко адаптируется под любое упражнение, не требует больших затрат и дает необходимую нагрузку на мышцы для эффективных занятий фитнесом.

комплекс упражнений и силовых тренировок со спортивным круглым эспандером

У большинства людей жгут ассоциируется с аптечкой, кровотечением и прочей медицинской историей. А, между прочим, это еще и великолепный спортивный тренажер, который поможет привести себя в форму после зимы! Борцы, боксеры, лыжники и другие спортсмены используют жгут резиновый в своих тренировках давно и продуктивно.

Предлагаю и вам присоединиться к атлетам, ведь упражнения с этим снарядом подойдут даже новичкам, а результаты не заставят себя ждать. А как получить наилучший результат я сейчас расскажу.

Содержание статьи

Что это такое?

Это – не ноу-хау: резиновый эспандер давно на вооружении реабилитологов, которые используют его для восстановления атлетов после травм. Современный спортивный жгут– это плоский или круглый отрез многослойного латекса с ручками или без на концах, позволяющий разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. В одной из вариаций тренажер используется также для плавания.

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновой лентой быстро приводят в тонус, благодаря вовлечению мелких мышц, которые обычно не участвуют в упражнениях. Жгут отлично подходит для прокачивания рук, ног, ягодиц и пресса.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

• Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
• Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).

• Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
• Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
• И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний для использования снаряда нет. Ориентируйтесь исключительно на сами задания: если вам нельзя делать определенное упражнение без жгута, нельзя его делать и со жгутом.

Виды жгутов

Условно жгуты можно разделить на аптечные и профессиональные. Аптечный жгут – это обычный резиновый бинт. Продается он в любой аптеке по приятной цене. Недостаток такой ленты в том, что нагрузку приходится корректировать самостоятельно, изменяя длину и количество слоев резинки. В спортивном магазине сразу можно выбрать профессиональный снаряд подходящей эластичности.

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Меры предосторожности

Профессиональные тренажеры изготавливаются из высококачественного латекса, который даже при максимальном растяжении не должен разорваться. Но любой предмет, который используется часто и активно, изнашивается. Поэтому не ленитесь перед началом упражнений осматривать ленту на предмет повреждений, надрывов и трещин. Также производитель всегда указывает максимальную длину, до которой можно растянуть резинку – не игнорируйте эту информацию.

Техника и виды упражнений

Жгут – это вспомогательный снаряд, который может дополнить практически любые упражнения. При занятиях ленту держат ногами, руками, либо крепят к турнику или брусьям. Любители силовых тренировок используют резинку для утяжеления весов.

Пример программы занятий

Лента одинаково хороша как для занятий в зале, так и дома. Для достижения лучшего эффекта занимайтесь три раза в неделю.

Самые распространенные упражнения со жгутом

В домашних условиях

• Станьте на жгут ногами, края возьмите в руки. Выполняйте махи прямыми руками вверх («упражнение лыжника» – нагрузка на плечи).

• Стойте на резинке, края тяните к подбородку (снимает напряжение в шее).
• Стоя на ленте, выполняйте сгибание руками – двумя либо по одной (бицепс).

• Возьмите ленту в руки, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Заведите жгут за затылок и разгибайте руки в стороны (трицепс).
• Поднимите прямые руки с лентой перед собой (руки на ширине плеч). Разводите руки в стороны (грудь).

• Стоя на жгуте, в наклоне приводите руки с концами резинки к поясу (для широчайших мышцыспины).
• Жгут закрепите за спиной (например, за ножку дивана), концы держите руками и выполняйте скручивания (пресс).

Для тренировки нижней части туловища лучше подойдет тренажер в форме петли.

• Жгут положите на заднюю часть шеи, второй конец держите ногами. Выполняйте приседания.

• В положении планки петлю накиньте на голени и поочередно отводите ноги в сторону.
• Петля на голенях. Лежа на спине,совершайте поочередные махи ногами вверх.
• Положение стоя, резинка на голенях. Поочередно отводите ноги в сторону.

Задания выполняйте в удобном порядке по 10-15 раз за подход. Для наглядности – видео тренировки:

В тренажерном зале

В зале проконсультируетесь с тренером: он подберет для вас комплекс и на первом этапе будет контролировать правильность его исполнения. Жгут – универсальный снаряд, поэтому все упражнения, описанные для выполнения дома, можно выполнять и в тренажерном зале (и наоборот).

Советы по выполнению

Перед началом занятий проведите лёгкую разминку. Комплекс завершите дыхательными упражнениями.

Чередуйте задания с лентой с заданиями без снаряда.

Подходы и повторения

Если вы не бывалый атлет, начните с одного подхода для каждого упражнения по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте число подходов до 2-3, а также количество упражнений со жгутом. Когда упражнения покажутся вам слишком простыми, замените ленту на менее эластичную.

Частые ошибки

Основная ошибка новичков –незнание меры. Увеличивайте нагрузку постепенно – это лучший способ получить желаемый результат и не навредить себе.

Отзывы

Елена, 26 лет

Раньше ходила на фитнес, там с тренером отрабатывали в том числе упражнения с фитнес-резинкой. Сейчас из-за работы времени на зал совсем нет, поэтому занимаюсь с лентой дома по 25-30 минут – отличный вариант для поддержания формы.

Наталья, 32 года

В зале тренер сразу сказал, что заниматься будем со жгутом, а не с гантелями. Я подумала, что это какой-то бред, ведь что может быть лучше железа? Но результат тренировок говорит сам за себя: жирок сошел, тело подтянулось – муж оценил!

Резиновый жгут – отличное решение для разнообразия регулярных занятий, эффективный и недорогой тренажер, идеальный для девушек и женщин.

А вы занимались с резиновым эспандером? Делитесь опытом в комментариях.
И не забывайте подписываться, чтобы не пропустить ничего интересного!

Как выбрать гимнастический жгут

Привычные тренировки могут стать веселее, эффективнее и интереснее, если разнообразить их упражнениями с гимнастическим жгутом. Этот спортивный тренажер применяется в различных видах спорта и помогает накачать мышцы, вернуть тонус и быстро прийти в отличную форму. Он используется как для разминки, так и для силовой нагрузки. Даже самые обычные упражнения с гимнастическим жгутом приобретают другой окрас и становятся значительно результативнее.

Что такое гимнастический жгут

Гимнастический жгут − универсальное приспособление, помогающее проработать различные группы мышц. Он активно применяется в подготовке пловцов, лыжников, борцов, а также широко используется в любительских тренировках. Такая популярность обоснована простотой конструкции и доказанной эффективностью.

Жгут станет незаменимым помощником для тех, кто хочет обрести сильное и рельефное тело. Этот инвентарь может использовать как новичок, так и профессиональный спортсмен. С ним можно тренироваться и дома, главное − грамотно подобрать нагрузку, учитывая ряд индивидуальных характеристик. Преимущества резинового жгута очевидны:

• Доступная цена по сравнению с тренажерами.
• Направленность на все группы мышц и выносливость организма в целом.
• Позволяет как увеличить нагрузку при выполнении определенных упражнений, так и снизить ее.
• Дополняет различные упражнения и позволяет организовать полноценную тренировку.

Гимнастический эспандер состоит из эластичной ленты и двух ручек. Нагрузка при тренировке со жгутом является нарастающей, чего практически невозможно добиться, тренируясь на привычных тренажерах. Даже самые обычные упражнения с ним позволяют проработать спину, сформировать спортивный каркас тела и развивать вращательные движения туловища.

Виды гимнастических жгутов

В спортивных магазинах представлены различные по цвету и материалу гимнастические жгуты. Это не просто маркетинговый ход. Каждый из них соответствует различной степени растяжения и сопротивления. При выборе того или иного тренажера стоит учитывать цель, с которой вы приобретаете устройство, и результаты, которых стремитесь добиться. В целом такое снаряжение бывает нескольких видов:

Ширина и длина жгута оказывают влияние на сопротивление этого снаряжения. Чем они больше, тем больше сил потребуется приложить для его растяжения. Различным группам мышц необходима своя нагрузка. Производители спортивных жгутов применяют цветовую маркировку, которая соответствует степени натяжения.

• Черные ленты используются для щадящих нагрузок, сопротивлением до 22 кг. Чтобы растянуть такой снаряд, потребуется приложить усилие, по своей интенсивности равнозначное подъему тяжестей весом не менее 5 кг. Идеальны для новичков и любительских тренировок.
• Синие ленты подходят спортсменам со стажем, которые уже имеют неплохую форму. Чтобы заниматься с ними, необходимо приложить силу, равнозначную подъему тяжестей от 27 до 68 кг.
• Оранжевые эспандеры незаменимы в профессиональных тренировках и для людей с высоким уровнем физической подготовки. Для их растяжения диапазон силы должен составлять 30−78 кг.

Существуют и другие модели, сопротивление которых больше или меньше вышеуказанных. Чтобы подтянуть тело и добиться заметных результатов, рекомендуется иметь несколько жгутов.

Топ-3 факторов, на которые стоит обращать внимание перед покупкой жгута

Перед тем как приобрести резиновый жгут, необходимо определить цели, которые вы преследуете. Это могут быть организация полноценных силовых нагрузок, реабилитация после полученных травм или проведение любительских тренировок для поддержания хорошей формы. Приобрести такой тренажер можно в аптеке и спортивных магазинах. Обращайте внимание на три важнейших фактора, выбирая тот или иной снаряд:

• Длина модели. Короткие и средние жгуты используются в качестве эспандера, как отдельные гимнастические снаряды. Если жгут будет применяться совместно с тренажерами, то потребуется более длинный вариант.
• Толщина. Отвечает за силу сопротивления. Для работы с более толстыми жгутами необходимо приложить больше усилий, нежели при работе с тонкими.
• Ширина ответственна за удобство тренировок. В некоторых случаях лучше приобрести широкие жгуты, так как с их помощью проще выполнять упражнения на бедра, ягодицы и спину, тогда как тонкий эспандер подходит для проработки мышц ног и рук.

Дополнительный фактор, который заслуживает внимания, − наличие ручек или петель на конце. Это необходимо, если планируется прокачать руки.

Особенности и варианты тренировок с гимнастическим жгутом

Вам обязательно требуется гимнастический жгут, если вы хотите добиться следующего:

• отработать удары и технику ведения боя;
• развить выносливость;
• похудеть или набрать мышечную массу;
• повысить жизненный тонус;
• выполнять легкие восстановительные тренировки;
• поддерживать хорошую форму;
• улучшить работу всех внутренних органов.

Существует десятки упражнений с гимнастическим жгутом. На начальном этапе разумнее всего проконсультироваться с тренером, который поможет разобраться в особенностях применения этого гимнастического снаряда и подобрать нужный уровень нагрузки. В целом варианты использования жгута зависят от формы тренировки.

• Для обычных разминок жгут применяется в качестве вспомогательного средства. Его заводят за шею или натягивают на ноги и руки.
• При работе со штангами петля накидывается на конец бруса. Лента проводится под снаряжением и фиксируется на противоположном конце штанги.
• В процессе тренировки на брусьях и турнике жгут закрепляется с обеих сторон снаряда петлями и обеспечивает безопасность упражнений.

Независимо от формы тренировки, главное правило − надежность крепления. Самые результативные и простые упражнения с резиновым жгутом следующие:

• сгибания рук «маятником»;
• скручивания в сторону;
• приставные шаги;
• приседания;
• отведения ног «маятником»;
• прыжки;
• тяга вверх;
• отжимания с сопротивлением и т.д.

Комплекс упражнений позволяет прокачать плечи, руки, грудь, спину, пресс и ноги. С течением времени нагрузку можно увеличивать, меняя различные жгуты, а также складывая их в несколько раз.

Правила применения и меры предосторожности

Тренироваться со жгутом можно в домашних условиях. Для эффективных занятий не требуется большого пространства. Чтобы тренировки были результативными и безопасными, стоит учитывать несколько важнейших правил:

• хорошая разминка обязательна;
• жгут должен быть зафиксирован максимально надежно, чтобы исключить риск соскальзывания;
• тренировки лучше проводить в облегающей одежде, так как свободные вещи цепляются за жгут и снижают эффективность занятий;
• нельзя использовать жгуты с надрывами и трещинами;
• нагрузки должны подбираться оптимально и со временем увеличиваться;
• упражнения на руки лучше выполнять в специальных перчатках, чтобы избежать мозолей и передавливания.

Грамотно продуманные тренировки с гимнастическим жгутом укрепляют здоровье позвоночника, помогают похудеть и стать выносливее.

Коррекционно – оздоровительные упражнения с резиновым жгутом. | Учебно-методический материал по физкультуре (средняя группа) по теме:

Коррекционно – оздоровительные упражнения с резиновым жгутом.

Эффективное средство для активизации кинестетического фактора, мышечно – суставного чувства, для усиления мышечного корсета – резиновый жгут.

Давая работу с применением резинового жгута, следует помнить, что основное требование – непременное натягивание жгута при выполнении упражнений. Работа со жгутом дает хорошую нагрузку на мышцы – разгибатели тела, плечи, руки, талию, пресс, ягодицы и ноги.

Это как раз то, что необходимо для выработки правильной осанки. Ведь все мышцы разгибатели тела у нас изначально слабее мышц – сгибателей, а многие еще и склонны к расслаблению (мышцы спины). Обычно все упражнения на решение проблемы  укрепление  мышц  дети выполняют вялыми мышцами, более полагаясь на маховые движения, чем на силовые. Если же дать им в руки резиновый жгут, да еще поставить условие, чтобы жгут был в работе всегда натянут, тут уже начинается совсем другая работа. Все те простейшие движения, которые выполняются обычно без нагрузки на нужные мышцы, получают другую окраску. И хотя жгут по силе упругости вроде бы эластичен, он заставляет мышцу ребенка  трудиться уже в другом режиме, дающем хорошую посильную нагрузку.

Упражнения с резиновым жгутом нужно выполнять очень осторожно, не торопясь располагать жгут в нужное положение, исключив при этом соскока его в вашу сторону. Во время выполнения задания необходимо следить за своим дыханием: при растягивании жгута – выдох, в сжимании, то есть когда происходит расслабление мышц – вдох.

Комплекс упражнений для детей 4-7 лет.

Упр.1 И.п.- ноги на ширине плеч, руки внизу, жгут, сложенный вчетверо, держать за концы ладонями внутрь.

1. 2 поднять руки вверх, растягивая жгут в стороны; 3-4 и.п.

Спина прямая, живот подтянут, руки в локтях не сгибать. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения ребенок чувствовал натяжение жгута, ощущая мышцами.

Упр.2 И.п.- ноги врозь, руки вверх, хватом за концы жгута.

1-2 завести руки за голову, растягивая жгут в стороны; 3-4 и.п.

Ребенок должен почувствовать, как сводятся лопатки. Смотреть прямо, живот подтянут, ягодицы напряжены. Упражнение увеличивает подвижность плечевого сустава, укрепляет широчайшие и трапецевидные мышцы спины и мышцы отводящие лопатки, хорошо включаются в работу дыхательные мышцы.

 Упр.3 И.п. – о.с, руки вперед, хватом за концы сложенного жгута.

1-2 присесть, развести руки в стороны, натягивая жгут; 3-4 и.п.

Подбородок поднят, смотреть вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены.

Упр.4 И.п.- ноги на ширине плеч, стопами на жгуте, руки вниз хватом за концы жгута. 1-2 растягивая жгут, поднять руки через стороны вверх, посмотреть на жгут.

Следить за осанкой, руки не сгибать, живот подтянут, ягодицы сжаты.

Несмотря на простоту движения, упражнение оказывает очень мощное воздействие на весь организм ребенка.

Упр.5 И.п.- лежа на спине, жгут зацеплен за носок правой ноги.

Сгибая руки в локтях, поднять прямую правую ногу, натягивая жгут – медленно опустить ее на пол. То же другой ногой.

Работа направлена на укрепление мышц брюшного пресса, растяжение и укрепление задней поверхности бедра.

Упр.6 И.п.- то же, жгут зацеплен за носки обеих ног. Работа та же, что в упр.5, но она проводится одновременно двумя ногами.

Применяя жгут в этом упражнении, мы даём работу чисто мышцам брюшного пресса и передней поверхности бедра. В то же время, идет вытяжение поясничного отдела, исключающее его «вмешательство» в работу.

Упр.7 И.п. – лежа на животе, жгут зацеплен за носок правой ноги, под живот подложен валик. При плоском поясничном отделе валик не подкладывается. Сгибая руки в локтях, поднимать вверх правую ногу. То же другой ногой.

Данное упражнение направлено на растяжение мышц передней поверхности бедра, пояснично-повздошной мышцы, на их укрепление, а также на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Упр.8 То же, одновременно двумя ногами.

Упр.9 И.п.- сидя на полу, ноги прямые, жгут зацеплен за стопы, держась руками за концы.

Сгибая руки, натянуть жгут – наклон вперед. Выпрямляя руки – и.п.

При выполнении упражнения происходит растяжение мышц поясничного отдела, задней поверхности  бедра, включаются в работу мышцы спины.

Упр10 И.п. – сидя на полу, ноги прямые, жгут сложенный вчетверо  зацепить за стопы, упор руками сзади. Отведение одной ноги в сторону несколько раз, то же другой ногой. Задание можно повторить, разводя обе ноги в стороны и приподнимая их о т пола.

Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и внешнюю  поверхность бедер, очень полезно детям с икс образной формой ног.

Упражнения с резиновым жгутом для воспитателей.

Самое простое упражнение – это сгибание рук маятником. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, придавив серединой стопы жгут. В начале упражнения руки следует опустить. Процесс упражнения заключается в поочередном поднятии и опускании рук, сгибая их в локтях, натягивая при этом жгут. Такое действие необходимо делать не менее 10 раз на одну руку, при возможности повторить 2-3 раза. Спину нужно держать ровно. Тем самым, происходят тренировочные действия для трицепса и выравнивания осанки. Если тело привыкло к тяжелым нагрузкам, такое упражнение можно усложнить одновременным поднятием и опусканием рук.

Добиться идеально красивой талии можно упражнением скручивание стоя. Необходимо растягивать ленту над головой, оставляя слегка согнутые локти, и постепенно поворачиваться назад, поднимая при этом ту ногу, в сторону которой происходит поворот. 5-10 поворотов в левую и правую стороны вполне будет достаточным. Данному заданию быстрота не приемлема. Все нужно делать четко, не торопясь, натягивать каждую мышцу своего тела. Это упражнение хорошо стимулирует подтяжку ягодиц и уничтожение целлюлита на бёдрах.

Не менее важны в оздоровительном комплексе упражнений приставные шаги. Для наибольшего эффекта нужно поставить ноги на жгут на расстоянии плеч, а концы перекрестить. Взяв в руки такое расположение ленты, обеспечивается большее натягивание, тем самым нагрузка увеличивается. Упражнение заключается в перемещении одной ноги к другой и наоборот. Стандартное выполнение этих шагов 2 минуты. Они формируют стройные бедра со всех сторон, укрепляют позвоночник, и самой важной функцией этого упражнения является организация стабильного сердцебиения и нормального пульсирования организма.

После стандартной разминки со жгутом можно перейти к более сложным силовым упражнениям. Хорошим примером таких заданий служат подъемы из приседа. Необходимо наступить стопой на ленту, оставив равномерные отрезки жгута с обеих сторон. Концы ленты обхватить руками. Упражнение следует начинать в присевшем состоянии. Затем нужно подниматься, выпрямляя колени, не поднимая при этом руки выше плеч. Новичкам такое упражнение разрешается сделать только 10 раз. Более натренированным личностям данную нагрузку увеличивают до 30 раз. Постоянная статическая нагрузка на тело обеспечивает накачивание пресса живота, укрепление бицепса, подтяжку ягодиц и прямой корпус тела.

Для того, чтобы отдохнуть от предыдущего упражнения необходимо выполнить отведение маятником. Это задание не затратит много физических усилий, а даже наоборот, немного расслабит напряженное тело. Как и предыдущих упражнениях, необходимо придавить серединой стопы жгут, и соединить концы ленты в руках, расположенных по центру тела. В таком положении нужно покачиваться с одной ноги на другую 2-3 минуты. С помощью этого задания укрепляются мышцы бедра.

Заключительным этапом комплекса спортивных упражнений с резиновым жгутом лентой являются прыжки. Для выполнения данного задания следует положить жгут на пол и совершить быстрые прыжки через него. Разрешается совершить 20-30 таких прыжков. Это упражнение помогает улучшить дыхательный процесс во время спортивных нагрузок, и закрепить все результаты, проделанные над каждой мышцей тела.

Все упражнения нужно делать симметрично, в равных долях равномерно распределяя нагрузку на каждую сторону тела.

Помимо резинового жгута ленты, можно использовать гантели, которые увеличат нагрузку и обеспечат наибольшее сопротивление вашим мышцам.

При неоднократном занятии фитнесом все упражнения имеют смысл повториться. Если же задания были выполнены впервые, лучше всего воздержаться от перегрузок организма

Как увеличить эффективность упражнений?

После каждого упражнения рекомендуется вытягивать руки назад ладонями вверх, тем самым обеспечивая легкое расслаблением мышц, бицепсов и трицепсов. Такое положение рук, возможно, задержать на 5-10 секунд, не больше. В противном случае возможно временное онемение конечностей.

Выполняя эти упражнения в строгом соответствии с инструкцией, можно буквально через месяц добиться идеальной формы вашего тела. Но следует также помнить, чтобы удержать в равновесии ваш вес и телосложение, прекращать делать эти задания, ни в коем случае нельзя.

Упражнения со жгутом: комплекс для всего тела

Автор: Виталий Сорокин

2018-06-11

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Виды

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

• в форме бинта;
• в виде ленты;
• по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?  

1. Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
2. Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
3. Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.

Кроме этого:

• подходят для новичков;
• можно самостоятельно регулировать нагрузку;
• понадобится минимум места;
• способствуют похудению;
• прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

1. Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
2. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
3. Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
4. Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в    руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

1. Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
2. Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

1. Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
2. Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
3. Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
4. Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

1. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
2. Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
3. Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

Уловка для умственной тренировки с резинкой — Бостонские уроки игры на гитаре и вокале

Чтобы сделать карьеру в музыке и действительно добиться успеха, нужен особый склад ума. Из миллионов людей в США (и во всем мире), мечтающих стать профессиональными музыкантами, менее 1% фактически зарабатывают этим на жизнь. Это потому, что музыкальная индустрия — это сложная отрасль, или ты не можешь зарабатывать деньги как музыкант?

Ни то, ни другое не может быть дальше от истины.

Музыкальная индустрия — одна из самых стабильных отраслей.Просто спросите всех людей, которые были уволены с их «надежной» работы, и вы поймете, почему. Доход и источники дохода — это то, о чем мы поговорим в другой статье, но пока мы остановимся на идее мышления.

Причина №1, по которой большинство музыкантов, которые занимаются музыкальным бизнесом, не добиваются этого, заключается в том, что у них неправильное мышление. У большинства из них такое негативное отношение или проблемы с личностью, что никто не хочет с ними работать. Другие думают, что все происходит только по везению или от того, что они оказались в нужном месте в нужное время.Что вам действительно нужно, так это быть нужным человеком, в нужном месте и в нужное время. Если вы не собираете кусочки головоломки вместе, когда появляются возможности, не имеет значения, находитесь ли вы в нужном месте в нужное время.

У многих из нас также есть саморазрушительные или саморазрушительные личности. Это не потому, что мы плохие люди. Это потому, что общество, в котором мы живем, разрушает нашу уверенность. Исследование самооценки показало, что 97% детей в возрасте 3 лет и младше обладают высокой самооценкой.К тому времени, когда эти люди заканчивают среднюю школу, менее 5% имеют хорошую самооценку.

Я знаю, что лично боролся со своими негативными мыслями и сомнениями. Бесчисленное количество раз я думал, что я недостаточно хорош или достаточно талантлив, чтобы быть конкурентом в музыкальной индустрии. Я брался за себя, свою музыку, свою игру и выступления. У меня больше нет этих мыслей, потому что я тренировал себя и свой разум позитивно смотреть на все, что я делаю.

Большинство из нас терпят поражение, потому что постоянно говорят себе, что мы недостаточно хороши.Это нужно немедленно прекратить!

Резинка

Лучший способ научить свой ум всегда думать позитивно — это использовать технику, которую я изучил в своей программе музыкальной карьеры. Это широко известная практика, которой учат многие наставники. Вы можете прочитать эту статью в журнале Psychology today, написанную в 2010 году доктором философии Харриет Лернер, в которой содержится более подробная информация.

Найдите резиновую ленту, достаточно большую, чтобы поместиться на запястье. Убедитесь, что это не нарушает кровообращение.Вам нужно будет носить его весь день.

Всякий раз, когда вы чувствуете или отрицательно думаете о себе или своих целях, вы должны потянуть за резинку и отпустить ее так, чтобы она защелкнула вас в запястье. Ваше тело не любит боли. Немного боли поможет избавиться от этих негативных мыслей из вашего разума. Поначалу вам может понадобиться делать это несколько раз в день. Вначале я помню, как мое запястье было таким красным, что мне пришлось поменять запястья. Я не знал, сколько раз в течение дня у меня возникали несостоятельные идеи.В конце концов, я понял, что лучше не думать о том, что делаю.

Не позволяйте негативным мыслям контролировать вашу жизнь и разрушать ваши мечты. Верьте в себя и у вас все получится.

(PDF) Тренировки с резинками

PRO В 1998 году мы начали

, чтобы разработать протоколы тренировок

, которые были

видов спорта, специально предназначенных для ловцов. Протокол тренировки

включал приседания со штангой,

в нескольких измерениях, такие как выпады, приведение, отведение и

упражнений на носки.Мы обнаружили, что наши атлеты

увеличивали скорость, силу,

и мощность, но мы, похоже, упускали из виду специфическое движение ловца.

Как только мяч пойман, спортсмен

должен быстро подняться, повернув бедра

и ступни в положение для броска. Если

пытается имитировать это движение с помощью штанги

или гантелей, движение становится ограниченным и возникают проблемы с балансом

op. Чтобы уменьшить эти проблемы и добавить дополнительную нагрузку

к спортивному движению

, мы использовали привязь и растянули ленты

.

Ремень регулируется в соответствии с

разницей в росте спортсменов, в то время как

поддерживает центр тяжести

во время упражнения. Стойкость

обеспечивается за счет использования эластичных лент различного диаметра. Спортсмен, находящийся в стартовой позиции

, имеет 0,5 фунта дополнительной силы

, размещенной лентами на средней линии тела

. Когда атлет ex-

поднимается в положение стоя / готово

, сила увеличивается до 37.5 фунтов. Спортсмен

не ограничен ни в ас-

центах, ни в положении поворота бедра / готовности. Мы полагаем, что атлеты генерируют на

больше функциональной скорости и силы на

, добавляя это упражнение к протоколу

со свободным весом и машинному протоколу, упомянутому выше

.

В нашем тренировочном протоколе спортсмены

должны выполнять специфические для спорта движения

перед движениями силовой тренировки.

С кэтчерами у нас есть спортсмены

, которые разминаются, растягиваются, а затем тренируются на

ловле.Во время упражнений мы добавляем

ремня безопасности и ремней, чтобы увеличить нагрузку

, используемую во время упражнений. Протокол

выглядит следующим образом: разминка, растяжка, 15 захватов в положение готовности (без лент)

, затем 15 захватов в положение готовности с

лент и 15 захватов в положение готовности —

и скинуть на вторую без диапазонов

. После непродолжительного отдыха, воды и повторной тренировки спортсмены приступают к программе силовых тренировок

.Мы проводим все спортивные тренировки

перед общими программами физической подготовки.

Использование этих и многих других тренировочных протоколов диапазона

, которые мы разработали

, улучшило функциональную подготовку

наших спортсменов в спортивных мероприятиях.

Ленты не являются комплексным или окончательным решением

, но они являются отличным способом дополнить

любую программу кондиционирования. Таким образом, ленты

— это еще один инструмент в нашем арсенале, позволяющий повысить спортивные способности

.♦

Fred Vanderveen

Youth Exercise Services, Inc.

Fruitland, Мэриленд

CONExercise с резиновыми лентами

не является подходящим режимом

для тренировок с отягощениями. Эластичные ленты

работают противоположно тому, как человеческие мышцы

сокращаются и производят силу.

перекрытие актиновых и миозиновых мостиков

и механизм скользящей нити

теории мышечного сокращения вызывают

уникальную кривую положения силы во время

полного диапазона движения любой конечности

.Соотношение длины и натяжения

человеческая мышца имеет форму перевернутой буквы —

ed «U», в результате чего создается сила

Тренировка с резинками

Брайан Финдли, MEd, CSCS, * D

Общественный колледж Палм-Бич, Бока-Ратон, Флорида

© Национальная ассоциация силы и кондиционирования

Том 26, номер 6, стр. 68–69

сводка

Использование лент в силовых тренировках —

может обеспечить большее сопротивление в тренировках.

спортивные тренировки, но они могут

также ограничивать диапазон движений и

рост мышц.

Точка / контрапункт

68

Брайан Финдли, MEd, CSCS, * D

Редактор столбцов

Электронная почта: f [email protected]

Декабрь 2004 г. • Журнал силы и кондиционирования

8 Преимущества Эластичные ленты и две тренировки

Если ваша цель в фитнесе — подняться в тонусе и стать сильнее, вы, вероятно, уже добавили какие-то силовые тренировки в свою программу тренировок. Готовы ли вы поднять его на ступеньку выше? Если да, то пора познакомиться с упражнениями с отягощениями.

Как следует из названия, эспандеры обеспечивают сопротивление при обычной тренировке с собственным весом и делают ее более сложной. Когда вы тренируете верхнюю часть тела, добавление упражнений с отягощениями может помочь задействовать все ваши основные группы мышц от плеч до спины и от груди до бицепсов. Кроме того, они легкие, доступные по цене и их легко носить в спортивной сумке.

Вам интересно, как простая резинка может полностью изменить вашу тренировку верхней части тела? Давай узнаем вместе.

Что делают полосы сопротивления?

Перво-наперво, что делают полосы сопротивления? По сути, это резинки, которые обычно используются для силовых тренировок или физиотерапии. Они помогают активировать и привести в тонус мышцы, попутно наращивая силу. Подобно гантелям, гирям или другим свободным весам, эспандеры предлагают простой, но эффективный способ провести комплексную силовую тренировку дома.

8 преимуществ эластичных лент

Хорошая новость в том, что независимо от вашего физического здоровья или фитнес-целей, популярные браслеты полезны для всех.Фактически, исследование, проведенное Journal of Physical Therapy Science, предполагает, что регулярные тренировки с отягощениями могут улучшить баланс, подвижность, функцию походки и эффективность падений, оказывая в целом положительное влияние на пожилых людей.

Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества полос сопротивления.

1. Тонизирует и укрепляет

По мере того, как эластичные ленты растягиваются, они создают повышенное напряжение в ваших мышцах и заставляют их сокращаться. Чем больше вы растягиваете ленту, тем сильнее становится сопротивление и тем тяжелее становится упражнение.Вы также можете создать большее сопротивление, удерживая эластичную ленту таким образом, чтобы усилить напряжение — например, сближая руки при выполнении движений руками.

Хотите еще тонировку? Попробуйте эти тренировки рук дома и ознакомьтесь с нашим руководством по , как повысить тонус пресса .

2. Добавляйте помощь, а не только сопротивление.

Эспандеры также могут помочь вам в выполнении сложных упражнений.Например, для тех, кто хочет улучшить подтягивания, просто прикрепите эластичную ленту к перекладине и под коленом или ногой, чтобы перейти к версии без посторонней помощи. Когда вы выполняете подтягивания с лентой, ваш вес поддерживается лентой, что делает упражнение более доступным.

3. Отлично подходит для растяжки

Вы когда-нибудь испытывали боль в спине или шее? Эспандеры можно использовать для облегчения боли в верхней части тела с помощью некоторых мощных упражнений на растяжку. Чтобы хорошо растянуть верхнюю часть спины, попробуйте это упражнение: сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте эспандер вокруг ступней.Возьмитесь за боковые стороны эспандера на ширине плеч и осторожно отклоните спину от ступней. Вы также можете просто использовать эспандеры в упражнении на растяжку после тренировки. С помощью резинок вы сможете мягко удлинить конечности и снять мышечное напряжение.

Чувствуешь себя напряженным? Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела .

4. Легкие и портативные

Эти браслеты станут идеальным компаньоном для тех, кто хочет тренироваться во время путешествий.Они очень легкие и легко помещаются в чемодан или ручную кладь.

5. Подходит почти для всех

Эспандеры работают с вашими мышцами, как с отягощениями — ваши мышцы сокращаются, создавая силу для стабилизации и управления желаемым движением. Однако, в отличие от веса, ленты сопротивления не полагаются на силу тяжести для обеспечения сопротивления. Это означает, что тело может двигаться и расширять диапазон движений в определенных упражнениях (например, поднимать руки выше при подъеме боковых рук).

Эспандеры были незаменимыми при реабилитации после спортивных или мышечных травм. Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности. Более того, люди любого возраста и уровня физической подготовки могут эффективно тренироваться с помощью эластичных лент, так как многие упражнения и растяжки можно выполнять сидя.

6. Отлично подходит для восстановления после травм.

Эспандеры являются основным продуктом для тех, кто проходит реабилитацию после спортивных или мышечных травм.Это потому, что эспандеры не оказывают давления так, как это делают веса, сохраняя ваши суставы и все остальное в безопасности.

7. Защищает ваши кости и суставы

Эспандеры помогают вашим костям укрепляться почти так же, как и ваши мышцы. Силовые тренировки, в целом, могут помочь вашим костям построить больше клеток и стать более плотными, предотвращая такие состояния, как остеопороз и боль в спине. Поскольку резинки обеспечивают дополнительное сопротивление, они повышают эффективность силовых упражнений и ускоряют наращивание костей.Использование эспандеров для тренировок также может снизить нагрузку на упражнения, придав суставам немного больше любви.

8. Доступный

Резистивные ленты недорогие и стоят от 5 до 10 долларов. Просто имейте в виду, что чем толще ремешок, тем большее сопротивление он будет иметь, и тем сложнее станут упражнения. Выберите разнообразный пакет, чтобы у вас всегда были разные сопротивления на выбор.

Как использовать эспандеры

Вам также не нужно менять свой обычный режим упражнений: эспандеры можно добавить к большинству движений с собственным весом для дополнительной задачи (или помощи).Помимо универсальности, резиновые ленты легкие и портативные, что означает, что вы можете брать их с собой, куда бы вы ни отправились, и заниматься спортом где угодно, будь то в путешествии или дома. К тому же они очень доступны по цене, так что нет оправдания тому, чтобы не инвестировать в эти гибкие группы.

Как правильно выбрать полосу сопротивления

Не знаете, какую полосу сопротивления выбрать? Сначала выберите очень эластичную ленту — это означает легкое сопротивление — и увеличивайте уровень сопротивления по мере продвижения.Как правило, более толстая полоса означает большее сопротивление. Затем вам нужно поиграть с этим сопротивлением, чтобы сделать упражнение труднее или легче. Если вы хотите немного подтолкнуть себя или вам нужна небольшая помощь в тренировках, эспандеры — это отличное — и часто упускаемое из виду — тренажерное оборудование. А поскольку вы можете выбрать ремешок, который подходит именно вам, браслеты с сопротивлением подходят для любого уровня подготовки, от новичка до опытного спортсмена.

Типы полос сопротивления

К счастью, полосы сопротивления не приносят больших доходов.В зависимости от типа, который вы используете, вы можете легко найти их менее чем за 10 долларов. Они бывают всех форм, цветов и размеров, обычно в зависимости от их уровня сопротивления. Существуют разные группы сопротивления для разных видов упражнений. Имея такой большой выбор, вам будет сложно скучать от домашних тренировок.

Лечебные ленты : Лечебные ленты нежны для тела и часто используются в реабилитационных целях.

Ленты с подсветкой / мини-ленты: Маленькие ленты, которые лучше всего использовать для тренировки и укрепления нижней части тела.Это популярно среди людей, которые хотят воздействовать на свои ягодицы и бедра, поскольку они добавляют сопротивление при задействовании мышц.

Рисунок 8: Ремешок в форме восьмерки короче по длине и имеет ручки из мягкого вспененного материала, которые обеспечивают более легкий и удобный захват; он идеально подходит для силовых тренировок, спортивной подготовки и реабилитации.

Ленты для труб / компактные ленты сопротивления: Компактные ленты сопротивления представляют собой трубку длиной около 4 футов с двумя пластиковыми ручками на конце.Они имеют самое разнообразное применение и могут использоваться для тренировки как верхней, так и нижней части тела.

4 упражнения с эспандером

Добавьте эспандеры к тренировкам 8fit, чтобы почувствовать дополнительный ожог. Вот четыре упражнения, которым вы можете легко добавить сопротивление:

Ягодичный мост

Приседания спереди

Раскладушки

Боковая ходьба с ленточками

Ваше тело выигрывает от включения разнообразных движений в вашу тренировочную программу. Возвращаетесь ли вы после травмы, хотите изменить сложные упражнения или вырваться из тренировочного плато и увидеть значительный прогресс, полосы сопротивления могут стать отличным инструментом, который поможет вам на шаг ближе к вашим целям.Дайте им шанс, вам нечего терять, а вы много выиграете.

Тренировки с эспандером

Ищете полноценную тренировку? Попробуйте нашу тренировку с отягощениями для всего тела.

У нас также есть для вас шестиминутная тренировка с отягощениями для всего тела.

Эффект резиновой ленты | Invictus Fitness

Эффект резиновой ленты
Автор Gaje McDaniel

В олимпийских упражнениях мы постоянно тестируем различные положения для дальнейшего совершенствования наших упражнений.Это может быть в форме вытягивания из разных позиций, добавления темпа или отработки техники.

Мне однажды сказали, что когда наша мышца подвергается напряжению, возникает «эффект резинки». Это все равно, что полностью раскрыть потенциал резиновой ленты и выстрелить в нее, насколько это возможно. Наши мышцы, задействованные в полную силу, могут иметь схожие силы. При выполнении рывка или толчка вы можете использовать многие из этих идей. Я думаю, что при подъеме тяжестей важно понимать этот метод и практиковать его как можно чаще.

В толчке или рывке, когда мы достигаем положения висения в любом из упражнений, это лучше всего служит нашему телу, чтобы естественным образом задействовать максимальное количество групп мышц, которое мы можем поднять с максимальным весом. Когда мы впервые отрываем штангу от земли, трудно просто оторвать присоску от земли, если мы никогда не настраиваемся с напряжением или не готовим свое тело к этому. На самом деле вы настраиваетесь, напрягаете бедра, напрягаете корпус и напрягаете спину, а затем позволяете своему телу приподняться. При достижении определенных позиций мы напрягаем разные мышцы и запускаем их, иногда даже не осознавая.

Возьмем, к примеру, позицию висения; если мы достигаем позиции в хорошей форме, в конечном итоге нам следует очень усердно работать, чтобы удержать эту позицию — это должно быть нелегко. По сути, это просто подготовка нашего тела к тому, чтобы удерживать вес или активировать и задействовать группу мышц. Подвижные движения в толчке или рывке активируют заднюю часть (бедра, ягодицы и спину), чтобы получить максимальную силу в разгибании. Это то, что я называю «эффектом резиновой ленты», позволяющим большим группам мышц подвергаться напряжению и расслаблению с точностью.

Работа в этих положениях может быть очень вознаграждена в тяжелой атлетике — потренируйтесь простыми отрывами от земли, чистым хватом и рывком, подтянитесь к колену, задержитесь на несколько секунд и повторите. Убедитесь, что вы держите голени в вертикальном положении и оттолкнули колени назад, это то место, где вы должны почувствовать (эффект резиновой ленты) растяжение в подколенных сухожилиях. Держите полную ногу на земле, плечи назад и вниз, низ спины держите ровно. От плеч, бедер и колен должен быть треугольник.

против латекса: что лучше?

Давайте поговорим о эластичных лентах — необходимость спортивной сумки . Их широко любят за универсальность, удобство и невероятные преимущества для силовых тренировок.

У эспандеров много названий — браслеты для упражнений, эластичные ленты, ленты для петель, ленты для бедер … но все они относятся к одному и тому же. Для тех, кто не знает, резинки для упражнений — это резинки (ткань или латекс / резина), которые бывают разного уровня сопротивления, поэтому вы можете выполнять различные упражнения, которые могут воздействовать на все группы мышц.Они обычно используются для тренировок с отягощениями, чтобы помочь увеличить силу, и даже для физиотерапии, чтобы помочь восстановиться после травм.

При поиске идеальной ленты сопротивления вы должны обратить внимание на две вещи:

1. Комфорт — лучший материал.
2. Соответствует уровню вашей силы, поэтому вы можете продолжать тренироваться.

Вы уже знаете свой уровень физической подготовки, поэтому мы здесь, чтобы помочь вам найти наиболее удобный ремешок для вас.Существует два основных типа лент сопротивления: ткань и латекс . Они оба обеспечивают одинаковые преимущества, но имеют несколько отличий в том, что касается выполнения упражнений, и эти различия повлияют на ваше решение о покупке. Чтобы помочь вам решить, мы выложили для вас всю информацию!

Латексные эспандеры

Латекс или резинки, как следует из названия. Они представляют собой эластичную ленту из латекса или резины. Латексные ленты обычно поставляются в упаковке по 3 или более штук и имеют разный уровень сопротивления, от сверхлегкого до сверхтяжелого.Они также бывают разной длины: короткие ленты используются для упражнений на нижнюю часть тела, а длинные — для упражнений на верхнюю часть тела.

Плюсы

• Различные уровни сопротивления — идеально подходят для всех уровней физической подготовки.
• Чрезвычайно универсальный — может использоваться для тренировок нижней и верхней части тела.
• Недорого — это действительно зависит от бренда, но большинство латексных лент стоят от 10 до 20 долларов.
• Легко чистите их — вы можете легко сполоснуть или протереть их.

Минусы

• Неудобно — латекс имеет тенденцию прилипать к коже, поэтому использование таких лент может вызвать дискомфорт, если вы носите шорты.
• Они сворачиваются — эти типы лент имеют тенденцию сворачиваться, что может очень раздражать, когда вы пытаетесь сосредоточиться на упражнении.
• Они легко рвутся — латекс и резина не являются прочным материалом, они могут рваться довольно быстро, если вы часто используете их для отдачи или растягивающих движений.

Тканевые эспандеры

Elastic Fabric — это просто эластичные ленты, изготовленные из ткани, а не из латекса или резины.Обычно они продаются отдельно и бывают трех уровней сопротивления — легкого, среднего и тяжелого. Тканевые ленты обычно используются только для активации ягодиц и тренировок нижней части тела, но они также бывают большей длины, что идеально подходит для тренировок верхней части тела.

Плюсы

• Различные уровни сопротивления — идеально подходят для всех уровней физической подготовки.
• Комфортная ткань — тканевые ленты обычно имеют нескользящий захват, поэтому лента остается на месте во время выполнения упражнений.
• Они прочные — материал делает эти типы лент менее эластичными, поэтому они добавляют большое сопротивление при выполнении упражнений для ног.Они идеально подходят для заядлых тяжелоатлетов.
• Недорого — они немного дороже резинки, но ненамного. Покупка высококачественных эластичных лент не будет стоить вам руки и ноги. Цена одного браслета обычно колеблется от 10 до 15 долларов, или вы можете получить комплект за 30 долларов.

Минусы

• Не универсален — прочность и отсутствие растяжения делают тканевые ленты не идеальными для тренировок верхней части тела. Они в основном используются только для нижней части тела, но есть длинные ленты сопротивления ткани, они просто не распространены и не имеют ручек, как у латексных лент.
• Более длительный процесс очистки — тканевые эластичные ленты необходимо стирать в стиральной машине и сушить на воздухе. Так что это немного более длительный процесс, но они действительно тщательно очищаются после интенсивного сеанса потоотделения.

Итак, какая полоса сопротивления для упражнений лучше?

Честно говоря, все зависит от вас! Оба типа эспандеров — отличное оборудование для фитнеса, когда вы хотите что-то изменить и сделать тренировку немного сложнее. Оба добавляют постоянный уровень сопротивления, поэтому ваши мышцы работают усерднее, а вы чувствуете ожог!

У обоих типов ремешков есть свои плюсы и минусы, поэтому решение следует принимать в зависимости от того, что вам удобно и для чего вы собираетесь их использовать! Мы немного предвзяты, потому что наши эластичные ленты UPPPER сделаны из тканевого материала… Но мы выбрали этот материал, потому что он прочный, нескользящий и обеспечивает сверхпрочное сопротивление, идеально подходящее для тренировок нижней и верхней части тела. Это то, что нам удобно и что, по нашему мнению, удобно большинству людей.

Часто задаваемые вопросы

Все еще не можете принять решение? Не волнуйтесь, мы ответили на наиболее часто задаваемые вопросы о полосах сопротивления, которые, надеюсь, помогут вам найти лучший для вас!

Как работают полосы сопротивления?

Они обеспечивают внешнее сопротивление, с которым работают ваши мышцы.Таким образом, они задействуют целевые мышцы, чтобы бороться с напряжением на протяжении всего выполняемого упражнения. Они бывают разного уровня сопротивления, поэтому вы можете начинать с легкого и постепенно повышать его до тяжелого.

Можно ли нарастить мышцы с помощью эластичных лент?

ДА! Эспандеры — это идеальный инструмент для силовых тренировок, потому что они помогают активировать и тонизировать мышцы, чтобы вы могли более эффективно наращивать мышечную массу и силу. Их можно использовать отдельно или в сочетании со свободными весами, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной!

Какие упражнения с сопротивлением можно считать хорошими?

Короткие эспандеры идеально подходят для упражнений на ноги и ягодицы, таких как приседания, толчки бедрами, выпады, прогулки на боку, отдача ягодиц стоя и т. Д.

Длинные эспандеры лучше подходят для тренировок верхней части тела, таких как сгибания бицепса, жим от груди стоя, жим от плеч, разгибание трицепса над головой и т. Д. Они также являются отличным инструментом для подтягиваний с подтягиванием!

Где я могу купить полосы сопротивления?

Латексные ленты и резинки можно найти в Walmart, Target, Amazon и других магазинах. Тканевые ленты чаще всего можно найти в интернет-магазинах, например UPPPER!

У нас есть длинные и короткие тканевые полосы сопротивления легкой, средней и высокой прочности.У нас также есть сверхтяжелое сопротивление для длинных лент! Вы можете смешивать и сочетать, чтобы купить набор из 3 полос сопротивления и получить половину скидки на одну полосу (мы также предлагаем бесплатную доставку в США для заказов на сумму более 30 долларов)! Таким образом, вы можете купить по одному на каждое сопротивление, начать с легкого и продвигаться к тяжелой группе! К каждой группе также прилагается сумка для переноски, так что вы можете легко хранить их в спортивной сумке и никогда не потерять! Наши браслеты высокого качества, идеально подходят для тренировок с отягощениями, домашних тренировок и для людей с любым уровнем подготовки.

Мы надеемся, что эта информация была полезной и поможет вам найти наиболее удобный и лучший браслет сопротивления для вас! Кто знает, может быть, это наш Bandana Band или Watermelon Band? 😉

Упражнения для теннисных локтей — что вам нужно знать

1. CareNotes
2. Теннисные упражнения для локтей

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения для теннисных локтей?

Упражнения для теннисных локтей уменьшают боль в локтях, предплечьях, запястьях и кистях.Они также помогают укрепить мышцы рук и предотвратить дальнейшие травмы. Начинайте эти упражнения медленно. Выполняйте упражнения на обе руки. Остановитесь, если почувствуете боль.

• Разгибатели пальцев: Сожмите пальцы вместе. Оберните резинку вокруг пальцев с внешней стороны. Разведите пальцы в стороны, а затем медленно сведите их вместе, не позволяя резиновой ленте упасть. Повторить 40 раз.
• Растяжка сгибателей запястья: Держите руку прямо перед собой ладонью вниз.Другой рукой возьмитесь за пальцы. Держите локоть прямо и медленно сгибайте руку назад. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вверх, а ладонь — от вас. Делайте это, пока не почувствуете растяжение в верхней части запястья. Задержитесь 10 секунд. Повторить 5 раз.
• Растяжка разгибателей запястья: Эта растяжка противоположна растяжке сгибателей запястья. Вытяните руку прямо перед собой ладонью вниз.Другой рукой возьмитесь за пальцы. Держите локоть прямо и медленно сгибайте руку вниз. Кончики ваших пальцев должны быть направлены вниз, а ладонь смотреть на вас. Делайте это, пока не почувствуете растяжение в запястье. Задержитесь 10 секунд. Повторить 5 раз.
• Сгибания рук на бицепс: Положите руку под травмированный локоть для поддержки. Поверните ладонь так, чтобы она была обращена вверх, и удерживайте гирю в руке. Спросите у своего врача, какой вес вам следует использовать.Медленно согните и выпрямите локоть 30 раз.
• Рукоятка: Держите в руке мягкий резиновый или теннисный мяч. Сожмите мяч как можно сильнее и удерживайте это положение. Спросите своего лечащего врача, как долго вы будете занимать эту должность. Повторите это упражнение в соответствии с указаниями врача.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас усилилась боль или слабость в руке, запястье, кисти или пальцах.
• У вас появилось онемение или покалывание в руке, кисти или пальцах.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для теннисных локтей.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Резинка для упражнений Red Activeband Купить онлайн по низкой цене в Индии

Описание

Activeband Exercise Rubber Band Красный тон мышц улучшает мышечную силу и подвижность. Эластичные резиновые ленты имеют 6 цветовых кодов, каждый из которых относится к уровням сопротивления от легкого до высокого. Компактный размер и легкий ортопедический аппарат удобны для переноски.

• Возможно, помогает во всех упражнениях для укрепления мышц.
• Шесть уровней сопротивления
• Он компактен, что также позволяет регулировать длину по желанию пользователя. Так что это похоже на спортзал на ходу.
• Текстурированная поверхность прорезиненных лент обеспечивает лучший захват.
• Реабилитирует после травм
• Улучшает функциональные способности за счет восстановления здоровья суставов
• Уменьшает боль в суставах
• Купить лучше всего упражнения с эластичной лентой для фитнеса Интернет-цена в Индии

Q: Как использовать резинку для упражнений?

Ответ: Используется для укрепления рук или ног в домашних условиях.Для предплечий держите повязки перед ладонями так, чтобы локти были направлены к телу. Руки поверните в поворот и опустите к плечам. Встаньте на длинные ленты, удерживая их по бокам. Согнуть руки в локтях, руки приблизить к плечам, ладони смотреть внутрь.